Когда и как можно качать пресс после родов

Когда и как можно начинать качать пресс после родов / Mama66.ru

Молодые мамы уверены, что вернуть животу прежнюю форму можно, если качать пресс после родов. Но на практике восстановить утраченный вид не всегда легко. Мышцы живота при беременности подвергаются избыточному растяжению, их окружает плотная жировая прослойка, поэтому при выходе из родильного дома многих женщин огорчает обвисший дряблый живот.

Но это не означает, что делать упражнения на пресс бесполезно. Просто их одних будет недостаточно — потребуется сочетать тренировку пресса с аэробными нагрузками, чтобы подтянуть утратившие эластичность мышцы. Для этого подойдут занятия со скакалкой, кручение обруча, бег, аэробика или танцы. Комплексная физическая нагрузка поможет не только убрать лишние килограммы после беременности, но и вернуть фигуре прежний подтянутый вид. Подробнее о том, как похудеть после родов→

Когда можно качать пресс после родов?

Безусловно, заниматься укреплением каких-либо мышц, едва став матерью, не рекомендуется, так как это может негативно отразиться на здоровье. Вот почему на вопрос – когда можно качать пресс после родов, ответ будет один – после того, как матка вернется к обычным размерам. К тому же, процесс деторождения у всех протекает с индивидуальными тонкостями, что также может повлиять на продолжительность восстановления после родов.

Если у женщины были естественные роды и они прошли без осложнений, врач может посоветовать начинать упражнения на пресс через 2 месяца. В случае оперативных родов (кесарева сечения), к упражнениям можно приступить через 10-12 недель. При этом следует предварительно проконсультироваться с лечащим врачом, который может иметь свою точку зрения на то, когда можно начинать качать пресс после родов.

Как правильно заниматься

Добиться добеременного привлекательного животика после рождения ребенка реально, но это потребует немалых усилий. Чтобы тренировки проходили успешно, основная задача молодой мамы – быть осведомленной в вопросе, как правильно качать пресс после родов.

Важное правило эффективных занятий – выполнять их регулярно. Делать упражнения нужно через день. Первый комплекс упражнений должен составлять 10 минут, постепенно продолжительность увеличивают до 60 минут.

Рекомендуется не есть за час до начала упражнений и 2 часа после них. Перед началом тренировки брюшных мышц нужно выполнить небольшую разминку в виде прыжков, наклонов и танцевальных движений. Завершать комплекс упражнений рекомендуется растяжкой мышц, которые подвергались нагрузке.

Нельзя заниматься с использованием различных утяжелителей. Подобная нагрузка запрещена женщине, которая недавно стала матерью. К тому же физические упражнения с утяжелителями способствуют развитию объема мышц, а женский живот в этом не нуждается.

Также выполнять упражнения нужно с соблюдением ритма дыхания в процессе занятия. Тренировка будет более эффективной, если выдох будет происходить во время приложения усилий, при максимально втянутом животе.

Эффективные упражнения

Молодым мамам рекомендуется начинать с небольших нагрузок, постепенно их увеличивая. Вот несколько простых, но эффективных упражнений для восстановления тонуса мышц пресса:

1. Велосипед. Лежа на спине, приподнять ноги и, немного согнув их, произвольно «крутить педали».
2. Встать на колени, попеременно выполнять махи назад ногами.
3. Скручивание. Лечь на пол, согнуть в колене одну ногу, на нее положить лодыжку другой ноги. Одну руку положить на пол, другую завести за шею. Локоть согнутой руки нужно постараться дотянуть до противоположного колена, не прикасаясь подбородком к груди.
4. Двойное воздействие. Лечь на спину, согнуть ноги, руки завести за шею. Медленно поднимать ноги и голову, и так же медленно опускать их.
5. Лежа на спине, попеременно поднимать ноги под углом 180 градусов.

В каких случаях упражнения лучше отложить?

Женщина, игнорирующая советы относительно того, когда начинать качать пресс после родов, может столкнуться с развитием ряда осложнений, при которых дальнейшая физическая активность должна быть максимально ограничена или исключена. Наиболее распространенные из них – маточное кровотечение и смещение внутренних органов.

Выделение крови объясняется тем, что в той части матки, где плацента крепилась к слизистой, сосуды после родовой деятельности не успели достаточно восстановиться. По мере сокращения детородного органа происходит их заживление и, спустя несколько недель, послеродовое кровотечение прекращается, стенки сосудов полностью регенерируются.

Не задумываясь над тем, через сколько после родов можно качать пресс, иными словами, не выждав рекомендованного срока восстановления, во время выполнения упражнений женщина с высокой вероятностью может спровоцировать маточное кровотечение.

Нагрузка на мышцы пресса повышает давление в малом тазу, в том числе и в сосудах, которые питают матку. Это приводит к их повреждению и кровотечение усиливается.

Чтобы предотвратить это, следует прислушиваться к рекомендациям врача относительно вопроса, когда после родов можно качать пресс. Начинать выполнять упражнения стоит не ранее, чем через 8 недель после родов.

Еще одна опасность неумеренных и ранних физических нагрузок – опущение органов. При беременности в организме каждой женщины наблюдается физиологическое смещение органов брюшины из-за увеличивающейся матки. Излишние физические нагрузки опасны опущением внутренних органов, что обусловлено слабостью связок и мышц таза, которые их удерживают. Подробнее об опущении матки после родов →

Поэтому молодая мама должна сначала выполнять упражнения Кегеля, а уже потом думать о том, можно ли качать пресс после родов. Кроме того, чтобы предупредить опущение органов, рекомендуется носить бандаж, поддерживающий брюшную стенку.

Итак, через сколько можно качать пресс после родов? Первые 2 месяца – обязательный срок, который нужно дать организму на восстановление. После этого следует прислушаться к своему организму, поскольку каждый человек индивидуален. Если самочувствие позволяет и есть желание скорее вернуться в форму, приступать к упражнениям можно по истечению этого срока, получив одобрение врача.

Автор: Ольга Рогожкина, врач,
специально для Mama66.ru

Полезное видео: упражнения для укрепления пресса после родов

Автор

Автор портала Mama66.ru

Когда можно качать пресс после родов кормящей маме

Упражнения на пресс вместе с другими физическими нагрузками и правильным питанием позволят женщине похудеть и восстановить фигуру после родов, сделать животик плоским и красивым. Однако делать это сразу после рождения ребенка нельзя. Важно, чтобы организм пришел в норму и окреп, восстановилась выносливость. Давайте рассмотрим, когда можно качать пресс кормящей маме после родов.

Опасные последствия упражнения

Пресс нельзя качать сразу после родов. Иначе проявятся такие опасные последствия, как маточное кровотечение и опущение внутренних органов. Опасность кровотечения появляется, так как после рождения малыша кровеносные сосуды в области крепления плаценты обрываются, обнажаются и кровоточат. При сокращении матка уменьшается в размере и способствует втягиванию сосудов, провоцирует образование тромбов. Последние перекрывают травмированные сосуды.

Постепенно кровотечение прекращается, а стенки сосудов заживают и укрепляются. Упражнения на пресс повышают внутрибрюшное давление и давление в кровеносных сосудах. Повышенное давление выталкивает тромбы из сосудов, которые еще не до конца зажили. Это обнажает матку, усиливает и провоцирует новые кровотечения.

Опущение внутренних органов возникает при сильных и избыточных физических нагрузках после родов. Органы брюшной области в период беременности и после рождения крохи смещаются вместе с маткой. А тазовые связки и мышцы, которые поддерживают эти органы, сильно слабеют. Поэтому сначала нужно укрепить таз при помощи упражнений Кегеля, а уже затем переходить к более серьезным нагрузкам, к которым относится тренировка брюшного пресса.

В послеродовом состоянии важно не допускать опущения внутренних органов, иначе это приведет к возникновению хронических заболеваний прямой кишки и мочевого пузыря. Для поддержания и восстановления тазовых мышц также полезно использовать тканевую повязку или эластичный бандаж.

Когда можно качать пресс после родов

Качать пресс при кормлении грудью допустимо не раньше, чем через 6-8 недель после рождения ребенка, после полного заживления швов и при отсутствии противопоказаний. За 1,5-2 месяца матка полностью восстанавливается и приобретает прежние размеры, кровоточащие раны и стенки сосудов заживают. Слизистая оболочка обновляется, тазовые мышцы и связки укрепляются.

При тяжелых родах, после разрывов и кесарева сечения период восстановления увеличивается минимум до трех-шести месяцев. Перед началом любых физических упражнений в этих случаях нужно обязательно проконсультироваться с врачом. Как восстановить живот после кесарева сечения, смотрите здесь.

Не рекомендуется начинать тренировки, пока диастаз не пройдет полностью. Он подразумевает расхождение прямых мышц и наблюдается практически у каждой женщины после родов. Диастаз проходит самостоятельно в первые 1-1,5 месяца. Однако при разрешении врача можно начинать тренироваться при диастазе I-ой степени с обязательным ношением специального корсета. При заболевании на III-ей стадии упражнения на пресс запрещены!

Даже при отсутствии противопоказаний начинать нужно с легких и щадящих упражнений. Важно, чтобы организм окреп и был готов к физическим нагрузкам. Усиливайте нагрузки и переходите к упражнению для брюшного пресса постепенно.

Как правильно качать пресс после родов

• Приступайте к тренировкам не ранее, чем через 1-1,5 месяца после родов и при отсутствии противопоказаний;
• Во время занятий не должно быть неприятных ощущений, головокружения и тошноты и болей внизу живота. В обратном случае начинать физические нагрузки рано, и организм еще не восстановился;
• Спортивные занятия и упражнения можно начинать только после полного заживления швов, при отсутствии маточных кровотечений и кровянистых выделений;
• Качая пресс, удерживайте живот втянутым. Это увеличит эффективность упражнения;
• Начинайте со статических упражнений и постепенно увеличивайте интенсивность тренировок, но нагрузка не должна быть выше, чем до беременности и родов;
• После кесарева сечения, осложнений при родах и опущении матки нужно подобрать специальный комплекс упражнений для восстановления организма;
• При диастазе I-ой стадии нужно надевать специальный корсет, который удерживает прямую мышцу;
• При диастазе III-ей стадии упражнения на пресс делать нельзя;
• После того, как организм привык к физическим нагрузкам, для достижения максимального результата качайте пресс ежедневно или раз в два дня, желательно в одно и то же время;
• Прежде чем перейти к упражнениями, обязательно делайте разминку при помощи шагов на месте, приседаний, легких прыжков и поворотов корпуса. В завершении тренировки сделайте упражнения по растяжению мышц;
• Не используйте во время занятий тяжести и следите за дыханием;
• Выполняйте упражнения по несколько подходов с промежутком в две-три минуты.

Схема накачивания пресса для начинающих

Влияние упражнений для пресса на лактацию

Многие мамочки боятся заниматься спортом и приступать к физическим нагрузкам, так как считают, что это негативно скажется на выработке грудного молока. Однако это не так, если заниматься в меру. А вот сверхинтенсивные нагрузки, действительно, опасны для кормящей матери и лактации.

При глобальных и сверхинтенсивных нагрузках увеличивается уровень кислоты в крови, что может повлиять на вкус грудного молока. В результате грудничок отказывается брать грудь, но уровень кислоты приходит в норму уже через час. Во время и после упражнений важно соблюдать водный баланс и пить больше воды, иначе из-за недостатка жидкости в организме может снизиться объем лактации.

Кроме того, на выработку молока может отрицательно повлиять выброс в кровь адреналина, который проявляется при стрессе и физических нагрузках. В результате это блокирует гормон, который отвечает за выработку молока. В этом случае малыш при сосании не будет получать молоко. Но и это явление временное, которое быстро проходит. Чтобы восстановить работу гормона, через час после тренировки чаще прикладывайте малыша к груди.

Упражнения для пресса для кормящей мамы

Наиболее действенным упражнением на пресс считаются отжимания с приподнятыми на опору ногами. Однако такие занятия достаточно сложны и рекомендуются только после 4-6 месяцев грудного вскармливания. В первое время можно выполнять базовые и более легкие упражнения:

1. Расставьте ноги на ширине плеч и слегка раскройте стопы. Опираясь руками о переднюю сторону бедра, при вдохе втяните живот под ребра, а при выдохе расслабьте. Делайте упражнение медленно по 15-20 раз;
2. Еще одно упражнение на пресс. Сядьте на ягодицы, оторвите ноги и приподнимите наверх на 45 градусов, а руки тяните вперед. Сбоку поза должна напоминать букву V. Выдержите такую позу, досчитав до ста;
3. Сядьте на пол, скрестив ноги и прижавшись спиной к стене либо другой ровной, жесткой поверхности. Проверьте, чтобы плечи и таз находились на одной линии. Втяните живот и положите на него руки. Вдыхайте, напрягая верхние мышцы живота. Задержите дыхание на двадцать секунд и прижмите руки. На выдохе опустите руки вниз и напрягайте нижний пресс. Повторите упражнение три-пять раз;
4. Лягте на спину и вытяните руки вдоль тела, ладони опустите вниз. Ноги согните в коленях, прижав пятки к ягодицам. Втяните живот и, не отрывая ступни и пятки, медленно наклоните колени в одну сторону до пола. Голову при этом поверните в другую сторону. Подождите полминуты и вернитесь в обратное положение. Затем согните ноги в другую сторону и повторите по пять раз в каждое направление;
5. Завершающее упражнение на пресс. Упритесь на локти и полупальцы на ногах, вытяните корпус параллельно полу. Подержите позу минуту. С каждым разом постепенно увеличивайте время до четырех минут.

При грудном вскармливании важно переходить к физическим нагрузкам постепенно. Не перегружайте организм и не применяйте упражнения с тяжелой нагрузкой на грудную клетку. Соблюдайте питьевой режим и принципы здорового питания. Не садитесь на строгую диету! Это опасно и для кормящей мамы, и для грудничка.

Особенно полезны при грудном вскармливании пилатес, йога, фитбол и ходьба. К плаванию можно переходить через три месяца после родов, к аэробике и езде на велосипеде – через полгода. Конечно, при отсутствии ограничений и противопоказаний. Мы узнали, можно ли качать пресс кормящей маме. А какой спорт и физические нагрузки лучше выбрать при грудном вскармливании, читайте по ссылке https://vskormi.ru/mama/sport-pri-grudnom-vskarmlivanii/.

Когда можно качать пресс после родов, полезные советы

Содержание статьи

После родов каждая женщина мечтает вернуть фигуру, которая была у нее до беременности. Многие мамочки замечают у себя проблемные зоны своего тела, которые требуют особого ухода после родов. Чаще такими зонами становятся живот и бока. Женщина начинает задумываться о физических упражнениях, помогающих восстановить фигуру. Самыми популярными упражнениями для похудения, подтягивания живота, избавления от лишних жировых отложений является качание пресса. Но следует разобраться, когда можно начинать качать пресс после родов.

Можно ли качать пресс после родов?

Качать пресс после родов можно далеко не всем, поэтому перед началом занятий спортом следует проконсультироваться с врачом

Качание пресса – это основной комплекс упражнений, применяемый для поддержания мышечного тонуса организма, подтягивания проблемных зон. Конечно, одним лишь прессом не достичь быстрого и желаемого результата – иметь красивое тело. Качать пресс после родов следует в сочетании с другими физическими упражнениями: аэробика, фитнес, танцы и другие.

Во время вынашивания плода организм женщины накапливает излишки жировой ткани, мышцы теряют свою силу, а мягкие ткани растягиваются и перестают быть упругими.

Восстановление после родов не должно начинаться сразу с тяжелых физических нагрузок, так как внутренние органы еще ослаблены, и качание пресса может даже навредить. Организм способен самостоятельно восстанавливаться после родов, а физические упражнения – дополнительная помощь.

Качать пресс после появления малыша разрешено не всем и не сразу, и хорошо бы проконсультироваться с лечащим врачом, который даст рекомендации по занятиям физическими нагрузками.

Когда можно начинать качать пресс после родов?

Хотя многие женщины после родов недовольны своим внешним видом, приступать к качанию пресса сразу после родоразрешения не стоит

Сказать точно, через сколько времени после родов можно качать пресс, невозможно. Все зависит от исключительных особенностей женского организма, течения родовой деятельности, осложнений в послеродовый период.

Конечно, сразу после появления младенца никакой врач не даст разрешения на занятия по тренировке мышц. Единственное упражнение, которое также хорошо отражается на восстановлении фигуры, является уход за своим новорожденным. Благодаря уходу за малышом мать все время находится в движении, даже ночью. Двигательная активность благотворно сказывается на фигуре женщины.

После родов матери необходимо время для восстановления сил.  Если женщина рожала естественным путем, то качать пресс разрешается не ранее 2 месяцев после родов. Если же проводилось кесарево или надрез промежности, то заниматься силовыми нагрузками разрешат не ранее 3 месяцев.

Внимание! Перед тем, как начать занятия силовыми нагрузками, следует посетить женского доктора, который осмотрит женщину и расскажет, как идет восстановление организма.

Когда можно качать пресс после родов кормящей маме?

Интенсивные занятия физическими упражнениями способствуют образованию молочной кислоты, которая может изменить вкусовые свойства грудного молока. Поэтому не рекомендуется кормить малыша сразу после занятий, следует подождать минимум час. На протяжении этого времени молочная кислота обычно выводится из организма матери. Но то, как быстро она будет покидать организм, влияют обменные процессы и система кровообращения.

Начать качать пресс кормящей матери можно через 2 месяца после родов. Именно этот срок достаточен для самостоятельного восстановления организма и установления лактации.

Кормящей матери стоит не менее двух месяцев после родов воздержаться от физических нагрузок

Кому нельзя качать пресс после родов?

Ни одной женщине не разрешат качать пресс после родов сразу же. Это чревато серьезными осложнениями:

1. Обильные кровотечения из матки. После родов детородный орган женщины самоочищается с помощью кровянистых выделений, которые продолжаются на протяжении 6-8 недель. Раннее начало занятий по качанию пресса может усугубить ситуацию, и маточное кровотечение усилится, что приведет к большой кровопотере.
2. Нарушения в работе внутренних органов. Во время беременности внутренние органы женщины испытывают колоссальную нагрузку, что нарушает их нормальное функционирование. В процессе физических упражнений на внутренние органы также оказывается давление, которое должно быть умеренным и своевременным.

Если у женщины во время родов имелись осложнения, восстановительный период после родов увеличится. Также врач не всегда может разрешить качать пресс тем, кто рожал путем кесарева. Также, если имеются разрывы шейки матки или стенок влагалища, качать пресс могут не разрешить, пока все окончательно не заживет.

На заметку! После рождения малыша женщине рекомендовано носить утягивающий бандаж, который способствует подтягиванию живота в первые недели после родов.

Диастаз что это такое?

Серьезной проблемой, препятствующей качанию пресса, служит диастаз после родов. Эта патология подразумевает под собой расхождение прямых мышц брюшинного пространства. Женщины могут замечать, что упражнения на пресс не приносят желаемого результата, и по центральной линии живота все равно виднеется выпуклая область, которая портит внешний вид.

Обнаружить у себя патологию можно самостоятельно. Достаточно занять исходную позицию, лежа на спине, при этом, согнув ноги в коленях. Затем отрываем от поверхности голову и плечи. Диастаз определяется на ощупь. Можно прощупать впадину по центральной линии живота – это говорит о наличии диастаза.

Важно! При присутствии диастаза, качать пресс следует, надев специальный удерживающий бандаж.

Статья о диастазе после родов подробнее расскажет вам о том, как избавиться от этой проблемы, если она вдруг у вас возникла. При диастазе очень важно правильно выполнять специальные упражнения.

Правила выполнения упражнений на пресс после родов

Любая тренировка должна начинаться с разминки

Когда женщина получила медицинское разрешение на выполнение упражнений на пресс, следует получить более полную информацию, как правильно их выполнять, чтобы добиться желаемого результата.

Существует ряд рекомендаций по выполнению упражнений на пресс:

1. Обязательно начинать с разминки. Нельзя сразу приступать к силовым нагрузкам, следует разогреть мышцы с помощью легкой разминки.
   Это можно сделать с помощью прыжков или бега, также подойдут танцевальные упражнения.
2. Качать пресс без применения тяжелых предметов. Такие предметы, как гантели, используются для накачивания мышц, придавая им объем. Женщине, ставшей матерью, не нужны объемные, выпирающие мышцы, поэтому использование тяжелых предметов в данном случае не оправдано.
3. Не нагружать себя большим количеством упражнений. Не рекомендуется сразу выполнять весь комплекс упражнений, который описывается на просторах интернета. Это не даст быстрого эффекта, но сильно перенапряжет мышцы.
4. Выучить технику дыхания. Чтобы правильно и эффективно качать пресс после родов, необходимо усвоить технику дыхания, так как это играет главную роль в достижении желаемого результата. Напряжение пресса должно происходить на выдохе – это главное условие при выполнении упражнения.
5. Выполнение упражнений должно быть регулярным. Только регулярность принесет максимальный эффект. Достаточно будет хотя бы 3 раза в неделю, но самым лучшим вариантом будут ежедневные тренировки.
6. Не принимать пищу позже, чем за 1 час до тренировок и не ранее 2 часов после них.
7. Можно увеличивать нагрузки по мере укрепления мышц.

Данные правила помогут добиться максимального эффекта, и вернуть стройную фигуру надолго.

Чтобы добиться желаемых результатов, упражнения необходимо делать регулярно

Правильные и безопасные упражнения для подтягивания животика

Для укрепления мышц брюшного пресса существует ряд физических упражнений:

• Упражнение «Лифт». Исходная поза, сидя на полу со скрещенными ногами и выпрямленной спиной, которая прижата к подушке. Обе руки находятся на области живота. Вспоминаем принцип работы лифта. Выдыхаем, представляя, что лифт едет вниз, то же делаем с мышцами. На вдохе делаем обратное: лифт едет вверх, мышцы поднимаем и в таком положении задерживаемся на полминуты.
• Упражнение «Мостик». Исходная позиция, лежа на спине, ноги согнуты, под стопы положить надувной мяч. Напрячь мышцы пресса, втянув живот. В таком положении отрываем таз от пола, чтобы он оказался на уровне с головой. В такой позиции одна нога, согнутая в колене должна быть прижата к грудному отделу. Повторяется упражнение несколько раз, поочередно меняя ноги.
• Упражнение «Велосипед». Из позиции, лежа на спине, выпрямить ноги. Вспомнить принцип прокручивания педалей на велосипеде. Ногами повторить этот принцип, поочередно поднимая ноги, согнутые в коленях.
• Упражнения по скручиваниям. Данный комплекс можно выполнять из позиции, лежа на спине. Принцип выполнения заключается в отрывании от пола либо верхней части туловища, либо в поднятии ног, либо в одновременном поднятии туловища.

Занятия по укреплению мышц живота должны быть регулярными и умеренными, не доставлять никакого дискомфорта женщине. Прежде чем начать качать пресс, делается разминка для разогрева мышц.

Как максимально быстро накачать пресс после родов?

Быстро накачать пресс после родов возможно, если правильно соблюдать рекомендации врача, и начинать заниматься силовыми тренировками не раньше положенного срока, во избежание осложнений. Также поможет регулярность и правильный подбор комплекса упражнений. Занятия должны проводиться на хорошо оборудованном месте, где никто и ничто не будет помехой. Каждому упражнению следует уделять достаточно времени, чтобы максимально задействовать мышцы пресса.

Правильный подход к тренировкам ускорит желаемый результат, и вернет красивую фигуру молодой маме.

Мифы по поводу пресса после родов

Физические упражнения должны сочетаться с правильным питанием

Вопрос, когда можно качать пресс заслуживает очень пристального внимания у представительниц прекрасного пола. И бытует много разных мнений на этот счет. Из-за разнообразия мнений, возникло несколько мифов по поводу качания пресса после родов:

1. Силовые нагрузки влияют на качество и количество грудного молока.
2. Чем раньше начать, тем быстрее будет результат.
3. Чем больше выполнять упражнений, тем быстрее восстановится фигура, и станет как до родов.
4. Одного качания пресса достаточно, чтобы подтянуть дряблые мышцы.

Данные мнения ошибочны. Физические нагрузки были полезны всегда, если на то нет серьезных противопоказаний. Но все должно быть в меру: сроки, количество. Как уже отмечалось ранее, срок начала силовых нагрузок может определить только врач по состоянию женщины. Ранние силовые тренировки опасны, они не только не помогут, но и навредят.

Количество упражнений по восстановлению фигуры никак не влияет на сроки. Лучше мало, но эффективно, чем много, но безрезультативно. Занятия должны быть хорошо подобраны, и выполнять их следует то количество раз, которое не приносит дискомфорта женщине.

Качать пресс хорошо, но этого не достаточно, чтобы вернуть стройную фигуру. Качание пресса всегда должно сочетаться с правильным питанием и другого рода силовыми тренировками.

Тренировки могут повлиять на выработку молока – правда или нет?

Самый распространенный миф по поводу качания пресса. Тренировки никак не влияют на количество молока в груди. Изначально так может показаться, так как при физических нагрузках происходит резкий выброс адреналина в кровь, что снижает выработку главного гормона, отвечающего за количество молока – окситоцина. Исправляется это частыми кормлениями. По окончанию силовых тренировок следует как можно чаще прикладывать малыша к груди, чтобы простимулировать выработку молока. В остальном занятия спортом пойдут на пользу не только матери, но и малышу.

Физические упражнения никак не повлияют на количество молока, если чаще прикладывать малыша к груди

Заключение

Качать пресс после родов – хорошее решение, чтобы вернуть красивую фигуру и позаботится о нормализации мышечного тонуса. Не обязательно посещать спортивный зал или фитнес клуб, можно организовать тренировки дома. Главное – регулярность, уравновешенность и соблюдение сроков. Начинать занятия следует не ранее 2 месяцев после рождения малыша.

Здоровье тела и красивая фигура – все в руках женщины, если она серьезно относится к физическим нагрузкам, сочетая их с правильным рационом питания.

Когда можно качать пресс после родов и как начинать

Молодым мамам после родов хочется как можно быстрее вернуться в форму. Поэтому часто их начинает интересовать вопрос о том, как накачать пресс после родов в домашних условиях, и когда можно начинать это делать. Тут стоит заметить, что справиться с утраченной формой упражнениями может быть  не так уж просто, ведь при беременности мышцы живота подвергаются сильному растяжению. Однако это не значит, что упражнения на пресс после родов не дадут эффективности. Просто желательно сочетать их с аэробными нагрузками, такими как бег, обруч, танцы, скакалка. Именно комплексная нагрузка является лучшим методом избавиться от всего лишнего и подтянуть фигуру после родов. Сейчас же мы постараемся подробно разобраться в вопросе о том, как качать пресс после родов.

Кому можно качать пресс после родов?

Стоит учитывать, что женщине, которая только недавно стала матерью, могут быть вредны любые физические нагрузки, поэтому слишком рано заниматься тоже не стоит. Ответ на вопрос о том, когда можно начинать качать пресс после родов, будет индивидуальным  в каждом случае, но в любом случае это допустимо только тогда, когда матка вернется к обычным размерам.

Если роды прошли естественным путем и не сопровождались осложнениями, то обычно через два месяца можно начинать выполнять упражнения. Если же было произведено кесарево сечение, то должно пройти 10-12 недель, прежде чем физическая активность будет позволена. При этом обязательно нужно проконсультироваться с врачом, у которого может быть свое мнение относительно того, когда можно качать пресс после родов.

Когда от упражнений стоит воздержаться?

Женщина, которая игнорирует советы специалиста, в том числе и касательно физической активности, может столкнуться рядом осложнений, последствия которых будут весьма опасны. Среди наиболее негативных выделяется маточное кровотечение, а также смещение внутренних органов. Выделение крови можно объяснить тем, что сосуды в части матки, где плацента крепилась к слизистой, еще не успели восстановиться после родовой деятельности. По мере того как детородный орган  сокращается, они заживляются, кровотечение прекращается, а стенки сосудов восстанавливаются полностью.

Ответ на вопрос о том, можно ли качать пресс сразу после родов, именно поэтому будет отрицательным. Если молодая мама не выждет необходимого срока, то может столкнуться с крайне неприятным и опасным маточным кровотечением.

Ввиду нагрузки на мышцы пресса повышается давление в малом тазу, в частности, в питающих матку сосудов. Ввиду  этого они могут повредиться, и кровотечение усилится. Чтобы этого не произошло, очень важно прислушиваться к специалистам относительно такого вопроса – когда можно качать пресс после родов кормящей маме. Не менее восьми недель в любом случае придется подождать, а то, насколько этот срок может быть увеличен, определяется индивидуальными особенностями.

Опущение органов – другая опасность слишком ранней и неумеренной физической активности. В организме беременной органы брюшины смещаются по причине увеличения матки. Физическая активность может быть опасна опущением внутренних органов ввиду слабости связок и мышц в области таза. Ввиду этого перед тем как начинать качать пресс молодой маме рекомендованы упражнения Кегеля. Также рекомендуется носить поддерживающий брюшную стенку бандаж.

Итак, ответ на вопрос о том, через сколько после родов можно качать пресс, может быть разным, но в любом случае два месяца придется подождать. Это срок необходим организму на восстановление. Если молодая мама чувствует себя хорошо, и необходимое время прошло, то с позволения врача можно выполнять безопасные упражнения.

Особенности правильных и безопасных занятий

Мы уже разобрались с тем, можно ли качать пресса после родов. Если противопоказания отсутствуют, и необходимое время пришло, делать это можно, но также важно соблюдать правила и делать это безопасно.

Чтобы занятия были эффективными, нужно качать пресс после родов регулярно. Оптимальная частота – через день. Начинайте с простого комплекса упражнений в 10 минут, затем увеличивайте длительность занятия до 60 минут.

Выполняйте упражнения не менее, чем через час после приема пищи и за два часа до нее. Перед тем как тренировать брюшные мышцы, сделайте небольшую разминку, которая может включать в себя наклоны, прыжки, танцевальные движения. А заканчивать тренировку рекомендуется растяжкой мышц.

Если вы недавно стали матерью, в процессе занятий нельзя использовать различные утяжелители. Это может быть опасным для здоровья, кроме того, такие упражнения будут направлены на увеличение мышечного объема, а женщины обычно не преследуют такой цели.

Если вы решили накачать пресс после родов в домашних условиях, соблюдайте дыхательную технику. Живот стоит держать втянутым, основное усилие делайте на выдохе.

Эффективные упражнения на пресс

Гормональная перестройка организма, с которой сталкивается беременная женщина, провоцирует увеличение жировой прослойки, задача которой – защищать ребенка от воздействия извне. Жир на животе в этом вопросе считается особенно важным, а, учитывая и  то, что мышцы беременной растягиваются, получаем не самые приятные изменения во внешности, справиться с которыми достаточно сложно. Однако, занимаясь регулярно, вы сможете добиться желаемого результата.

Учтите, что чрезмерное накачивание мышц живота – это не гарантия тонкой талии и стройного живота. Напротив, упражнения на пресс могут увеличить объемы. Именно поэтому важно сочетать их с рациональным питанием и аэробными нагрузками – тогда вы сможете и похудеть, и подтянуть мышцы.

Также нужно знать, как можно после родов качать пресс. Упражнения условно разделяются на четыре группы: на мышцы верхнего пресса (подъем тела при неподвижных ногах), нижнего пресса (работа ног при сохранении неподвижности верхней части тела), одновременная проработка мышц верхнего и нижнего пресса и проработка косых мышц.

Простой комплекс упражнений поможет накачать пресс после родов. Сначала стоит определиться со временем, в которое вы будете заниматься. Оптимальным считается день, поскольку утром мышцы еще спят, а к вечеру они сильно напрягаются, и можете уставать быстрее обычного. Справиться с такой задачей, как накачать пресс после родов, помогут следующие упражнения:

• Прямые скручивания. Нужно лечь на спину, ноги согнуть в коленях и стопы поставить на пол. Руки завести за голову, не сцепляя пальцы. Теперь нужно поднимать верхнюю часть туловища, поднимая лопатки. Опускаясь, старайтесь не класть голову на пол, а держать ее на весу. Выполнить рекомендуется три подхода по 10 раз. Со временем количество подходов рекомендуется увеличивать.
• Обратные скручивания. Для этого упражнения нужно лечь на пол, руки вытянуть вдоль корпуса. Ноги поднять под углом 90 градусов к туловищу, под таким же углом согнуть колени. Теперь медленно отрывайте от пола таз, подводя колени к груди. Менять угол менять не надо. Повторить тоже рекомендуется три подхода по 10 раз.
• Одновременные скручивания. Нужно скрестить стопы, поднять ноги, согнутые к коленям, к груди. Завести руки за голову и вместе с ногами отрывать от пола верхнюю часть. Важно не тянуть подбородок к груди.
• Косые скручивания. Для этого упражнения нужно согнуть в коленях ноги, положить их на правую сторону. Теперь поднимайте корпус, заведя руки за голову. Сначала достаточно выполнять около 20 повторений, а со временем увеличивать это количество до 40-50.

Теперь вы знаете, как правильно качать пресс после родов. Важно выполнять упражнения регулярно и помнить о верной технике выполнения, повышая со временем нагрузку.

В восстановлении фигуры после родов может помочь фитбол – большой гимнастический мяч. Его можно найти в фитнес-клубах, а также приобрести в спортивных магазинах и заниматься в домашних условиях. Если вам интересно, как качать пресс на фитболе после родов, можете обратить внимание на следующие упражнения:

• Планка на носочках. Встаньте в планку, носочки поместите на мяч. Задержитесь в таком положении на 30-60 секунд.
• Прямое скручивание. Нужно лечь на мяч спиной, подтянуть нижние ребра к косточкам таза. Устойчивость сохранять путем раскрытия ног. Сделайте 3-4 подхода по 15-20 раз.
• Обратное скручивание. Поза такая же, как в первом упражнении. Теперь нужно подкатывать мяч к животу, сокращая мышцы пресса. Повторить столько же раз, сколько и прямые скручивания.

Теперь вы знаете, можно ли качать пресс после родов, когда можно начинать упражнения, и как правильно их выполнять. Возможно, физическая активность не даст вам результаты сразу, однако, если вы будете прибегать к ней регулярно и следить за собой, то скоро сможете вернуться в свою дородовую форму или даже лучше.

Полезное видео о накачке пресса после родов

Когда и как можно начинать качать пресс после родов

У женщин, недавно ставших мамами, возникает вполне закономерный вопрос – когда можно начинать качать пресс после родов? Ни один врач или тренер не посоветует заниматься сразу же – это очень опасно! Организму нужно время, чтобы восстановить прежнюю форму.

Возвратить былую форму должны не только мышцы живота, но и других частей тела: рук, ног и особенно спины. Конечно же, многие новоиспеченные матери хотят поторопить события. Но нужно смириться, что организм накапливал жир и полезные вещества на протяжении 9 месяцев. Примерно столько же времени понадобиться, чтобы вернуться к прежней форме.

Диастаз – бич рожавших женщин. Эта проблема существенно омрачает радость материнства. Диастаз – это расхождение мышц живота по белой линии (посередине живота). В домашних условиях можно легко проверить, имеется ли эта проблема после родов.

Нужно обследовать живот по следующей схеме:

1. Лечь на пол, согнуть ноги в коленях, ступни прижать к полу;
2. Приподнять верхнюю часть туловища, как будто пробуете качать пресс. Одновременно нужно пальцами исследовать белую линию живота. Если имеется ложбинка – есть диастаз. Также его можно увидеть по валику – белая линия выдувается при попытках качать пресс.

При диастазе заниматься можно только в бандаже и по специальной системе – нужны не динамические, а статические нагрузки.

Но после родов нужно подтянуть не только кожу. Остальные части тела тоже нуждаются в нагрузках. Кроме того, в процессе беременности жир откладывался в области живота, ягодиц и бедер – это естественный процесс. Но физические нагрузки не помогут убрать жир, в особенности на животе – пресс будет, но под жировой прослойкой.

Сразу после появления ребенка интенсивные нагрузки исключены. На первых порах достаточно прогулок с коляской, затем дополнить их бегом, прыжками со скакалкой, легкой аэробикой или танцами – любыми аэробными нагрузками. Последние – лучший вариант после родов – они запустят процесс сжигания лишних жиров, живот станет подтянутым.

Если женщина рожала естественным путем, сам процесс прошел без осложнений, то начинать занятия можно примерно через 6 недель (1,5 месяца).

Женщины, которые рожали путем кесарева сечения или имели осложнения, могут приступить к упражнениям не ранее, чем через 2 месяца, а лучше – через 3.

Окончательно ответить на вопрос, когда можно заниматься, ответит только гинеколог. После родов следует несколько плановых осмотров, во время которых оценивается состояние матки. Нужно отметить, что последняя должна сократиться и занять свое прежнее положение (становиться). Если нарушить этот процесс слишком интенсивными тренировками, можно «заработать» серьезные патологии половой сферы (пр. опущение матки).

Сразу после родов женщине будет достаточно естественных нагрузок, ведь придется гулять с крохой, купать его, кормить, пеленать и пр. В первый месяц после родов это будут достаточные нагрузки для мышц пресса.

Если же не терпится приступить к занятиям – приобретайте фитбол. На фитболе можно выполнять щадящие нагрузки уже в первый месяц после родов. Также есть комплексы, которые помогут матке становиться, а мышцам влагалища вернуть эластичность.

Когда врач разрешил умеренные нагрузки, то можно выполнять следующий комплекс:

1. «Лифт». Сесть на пол, скрестив ноги по-турецки. Спина должна упираться в подушку/пуфик. Выпрямить спину и расправить плечи. Положить руки, сделать вдох – мышцы должны опуститься «на дно». На выдохе «лифт» ускоряется, поднимаясь на самый верх. В каждой позиции задерживаются на 30 секунд. На начальном этапе достаточно 5-10 повторов;
2. «Лифт 2». Исходное положение, как и в предыдущем упражнении. Но одна рука ложится под бедро, другая – под пупком. «Лифт» опускается на выдохе. При вдохе пресс поднимается до середины возможного. Затем его поднимают на самый верх, где напрягаются мышцы пресса. Затем все выполняется в обратном порядке;
3. Встать прямо, расставив ноги на ширине плеч и немного согнув в коленях. Руки положить на бедра, корпусом поддаться вперед, чтобы ягодицы незначительно выпирали назад. В такой позе сделать вдох, одновременно надув живот. На выдохе последний втягивают до максимально возможного;
4. Лечь на спину, руки вытянуть вдоль туловища, ноги согнуть в коленях, чтобы пятки касались ягодиц. Втянуть пресс, колени клонить к полу в одну сторону, а голову – в другую. Задержавшись в таком положении на 30 секунд, вернуться в исходное и повторить для другого бока.

Что нужно помнить, когда качаешь пресс:

1. Перед упражнениями для живота нужно размяться, а также добавить несколько кардиоупражнений (прыжки со скакалкой, аэробные шаги, быстрые танцы). Это необходимо для подготовки и разогрева мышц;
2. Отягощение вводят позже, когда понадобится вернуть рельеф мышцам. На данном этапе они нецелесообразны;
3. Качая мышцы, нужно постоянно следить за дыханием и напряжением мышц. Лучше сделать меньше подходов, но правильно, чем больше, но как-нибудь. Мышцы напрягают только на выдохе. Также все время нужно стараться втягивать живот;
4. Заниматься лучше ежедневно. Минимальное количество тренировок – 3 в неделю;
5. Принимать пищу нужно за 1 час до занятий и минимум через 1 час после них;
6. Каждая тренировка должна заканчиваться растяжкой.

1. Прямое скручивание. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, чтобы стопы упирались в пол. Руки заводят за голову, но в замок пальцы не скрещивают. Нужно поднимать торс, отрывая лопатки от пола. Возвращаясь в исходное положение, голову на пол не кладут – держат на весу. Качать пресс по 3 подхода, каждый по 10 раз. Но, если нет сил, лучше выполнить меньше, да качественно;
2. Обратное скручивание. Лечь на спину, руки вытянуть вдоль туловища, ноги поднять под углом 90° к полу, колени согнуть под таким же углом. Медленно отрывать таз от пола, подводя колени к груди (угол не менять!). Качать пресс стандартно – 3 подхода, каждый по 10 повторений;
3. Одновременное скручивание. Скрестить стопы, согнуть ноги в коленях и подтянуть их к груди. Руки заводят за голову и отрывают торс от пола вместе с ногами. Внимание: подбородок нельзя тянуть к груди;
4. Косое скручивание. Согнуть ноги в коленях, наклонить их вправо к полу. Руки завести за голову. Поднять корпус. Затем поменять наклон ног (влево). Стандартно выполняют 20 повторений, после чего количество подходов увеличивают.

Диастаз делает кожу обвисшей. Кроме того, эта проблема может привести к появлению грыжи, нарушениям пищеварения, опущению внутренних органов, а также проблемам с позвоночником и осанкой. Поработать над проблемой должны также женщины, планирующие еще одну беременность – слабый мышечный корсет затрудняет потуги, увеличивается вероятность родовых травм.

О диастазе после родов также свидетельствует боль в спине, выгнутый пупок, жировые отложения в районе талии, непропорционально широкая талия, отсутствие эффекта от упражнений для пресса.

В данном случае качать пресс классическими упражнениями нельзя. Почему? Потому что диастаз может увеличиться, соответственно, он  еще больше вырастет.

Табу накладывается на следующие упражнения:

1. Подъем прямых ног из лежачего положения;
2. Подъем плеч/корпуса, лежа на спине;
3. Отжимания и подобные упражнения, где упор идет на ладони/локти.

Рекомендуемые упражнения при диастазе:

1. Максимально втянуть живот, а затем сразу расслабить. Движения должны быть пульсирующими. Дышать нужно ровно, не задерживая дыхание. Можно делать в любом положении. За раз рекомендуется сделать 100 таких пульсаций, а за день – 5 подходов;
2. «Кошка». Встать на четвереньки, выгнуть спину дугой, живот втянуть. Затем прогнуть спину;
3. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях, стопы прижать к полу, руки вдоль туловища. Выдыхая, отрывают от пола ягодицы, втягивают пресс. На вдохе возвращаются в исходную позицию. Начинают с 10-15 повторов;
4. Исходная позиция, как в предыдущем упражнении. На выдохе поднять голову, стараясь прижать подбородок к груди. На вдохе возвращаются в начальную позу. Повторить до 15 раз на начальном этапе;
5. При диастазе можно выполнять и одно из вышеупомянутых упражнений. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях и положить на пол справа, а голову повернуть влево. Затем менять стороны. Важно контролировать мышцы живота – они должны быть втянуты. Это упражнение на растяжку поясницы. Выполняют его 10 раз на каждый бок;
6. Согнуть ноги в коленях и немного их приподнять. Колени должны локализоваться примерно над тазом. Затем медленно опускается одна нога, скользя стопой по полу, после чего снова поднимается. Аналогично делают и для второй ноги.

Приступая к занятиям, посетить врача, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний. Не стоит слишком рано начинать тренировки, ведь можно навредить своему здоровью. Кроме того, начинать нужно с малого – интенсивные тренировки способны навредить.

Материалы, размещённые на данной странице, носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Посетители сайта не должны использовать их в качестве медицинских рекомендаций. Определение диагноза и выбор методики лечения остаётся исключительной прерогативой вашего лечащего врача.

Когда можно качать пресс после родов кормящей маме?

Грустная картина с животом

Но особенно расстраивает многих состоявшихся мамочек животик. В самом деле, некогда плоский, с гладкой кожей, теперь он просто «висит» грустными складочками… Кожа становится очень дряблой, мышцы – слабыми.

Что же делать со всем этим, как жить дальше?!

Правильные упражнения на пресс после родов – вот что спасет ваш живот, гарантированно укрепит мышцы, вернет прежнюю красоту. В общем, сделает животик таким же красивым и подтянутым, каковым он являлся до всех этих радостей материнства!

И все же, прежде чем бросаться на пол и качать пресс, мы рекомендуем вам принять во внимание важные правила, приведенные ниже.

Особенности

После рождения ребенка под действием окситоцина происходит сокращение матки и постепенное уменьшение живота. Это естественный процесс и ему мешать не нужно.

Женщины задаются вопросом, как восстановить пресс после родов.

Ошибочным считается мнение, что прийти в форму можно быстрее при усиленных нагрузках.

Безусловно, мышцы окрепнут, но для избавления от накопленной жировой прослойки нужны эффективные комплексы. Требуется добавлять постепенно аэробные нагрузки и растяжку.

Другой проблемой считается расхождение брюшного пресса. Диастаз появляется вовремя беременности и остается у женщин после родов. Причиной является крупный плод или повышенная эластичность тканей.

Определить проблему можно при самостоятельной диагностике. Для этого нужно лечь на спину, поднять голову и согнуть ноги в коленях.

Если обнаружено в середине живота углубление, то нужно принимать меры. Помогут упражнения в бандаже, активные виды спорта.

При серьезном течении заболевания может понадобиться помощь специалиста.

Послеродовой период

Чтобы не навредить здоровью, необходимо знать, когда можно качать пресс после родов. Гинекологи рекомендуют подождать 6-8 недель, прежде чем начинать заниматься. При наличии осложнений, срок может быть продлен.

В этот период матка принимает вид до беременности, останавливается кровотечение и восстанавливаются слизистые оболочки. Принять решение о начале физических упражнений сможет гинеколог после визуального осмотра.

Возможные проблемы:

• Может начаться маточное кровотечение, которое приведет к серьезным последствиям. Увеличивать нагрузку нужно постепенно, чтобы не создавать избыточное давление на стенки.
• Из-за ослабленных связок при усиленных занятиях женские органы могут опуститься. Для предотвращения данной ситуации используют повязку или бандаж на живот.

Главным советом для начала физических нагрузок является отсутствие дискомфорта и болевых ощущений. Если ребенок беспокойный, то лучше подождать до лучшего времени, т.к. силы нужно беречь.

Когда можно начать качать пресс?

Не нужно спешить с физическими нагрузками после окончания беременности. Неважно, прошли роды успешно или повлекли за собой осложнения, к занятиям спортом приступают, когда матка полностью сократится, а мышцы придут в норму. Перед тем как начинать качать пресс после родов, нужно проконсультироваться с врачом о том, сколько по времени и как можно тренироваться (рекомендуем прочитать: через сколько недель можно качать пресс после проведения кесарева сечения?).

После естественных родов без разрывов и эпизиотомии

Через какое время можно приступать к занятиям спортом (подробнее в статье: через сколько дней после родов можно начать заниматься спортом?)? Если при родах не было разрывов и эпизиотомии, с прессом можно работать с 8-й недели после родов.

Чтобы не перегружать мышцы, в первые 1,5 месяца женщине не рекомендуется поднимать тяжести, превышающие по весу малыша, резко наклоняться и бегать. Избыточная нагрузка повышает внутрибрюшное давление, не давая мышцам прийти в норму.

Если имеются внутренние или наружные швы

При осложненных родах время, когда можно приступать к тренировкам, определяется врачом. Как правило, пресс после родов восстанавливается не менее 2-х месяцев. В эти недели выполняют дыхательную гимнастику, направленную на массаж тканей изнутри и насыщение их кислородом. Лежа на спине, нужно вдыхать воздух диафрагмой, задерживать дыхание на несколько секунд и выдыхать.

Что нужно знать о тренировках кормящим мамам?

Можно ли качать пресс после родов женщинам, кормящим грудью? Выполнение упражнений не влияет на количество молока в период лактации. Поэтому для кормящих мам нет особых ограничений в занятиях.

Во время занятий спортом в кровь выделяется молочная кислота. Чтобы ее уровень не поднимался слишком высоко, врачи рекомендуют выбирать средний уровень нагрузки, иначе это повлияет на вкус молока, и придется ждать несколько часов, пока она не выведется. Прикладывать ребенка к груди лучше через 60 минут после занятий. Или заниматься после кормления.

Важные правила занятий

• держите свой животик, по возможности, втянутым, это повышает эффективность всех упражнений;
• начинайте с умеренных нагрузок и не делайте сначала ни скручиваний, ни активной прокачки мышц, фитбол и гимнастика бережно подготовят мышцы к более серьезной нагрузке;
• к серьезным тренировкам можно перейти через 3 месяца, если нет диастаза и иных противопоказаний;
• если в наличии – опущение матки, подбирать комплекс должен гинеколог, а не сама женщина, ведь здесь первостепенная задача – вернуть матку на место;
• не спешите, занимаясь, не делайте резких движений, наращивайте нагрузку очень плавно;
• при диастазе заниматься желательно в корсете, он будет надежно держать мышцы;
• интенсивные занятия вполне совместимы с грудным вскармливанием вопреки расхожим предрассудкам;
• а вот ограничивать себя в рационе нельзя, ведь это точно ухудшит качество и состав молока;
• при этом вовсе не обязательно постоянно налегать на булочки со сгущенкой, как советует бабушка.

Когда приступать к занятиям?

Намерение менять себя похвально, но делать это надо с умом. На вопрос, когда можно качать пресс после родов, доктора отвечают однозначно — через 6-8 нед. Точная цифра зависит от текущего состояния, наличия послеродовых осложнений, физических данных до беременности.

При благоприятной картине уже через 1,5 мес. женский организм начинает восстанавливаться. Матка уменьшается в размерах, кровоточащие раны затягиваются, мышцы укрепляются.

Если роженица прошла через кесарево сечение, срок может увеличиться до 3-6 мес. Занятия следует начинать только после согласования с гинекологом.

Последствия ранней активности

Слишком рьяное желание прокачать брюшной пресс после родов может сыграть злую шутку. Среди последствий преждевременных стараний:

• Маточное кровотечение. Нагрузки приводят к тому, что повышается внутрибрюшное давление. Тромбы, перекрывавшие сосуды, отрываются и провоцируют выброс крови.
• Опущение внутренних органов. Растущая во время беременности матка смещает мочевой пузырь, кишечник. Впоследствии это чревато аномальным расположением органов малого таза. Поэтому врачи рекомендуют носить поддерживающий эластичный бандаж в постродовой период.

Влияние тренировок для пресса на лактацию

При физической нагрузке на живот в период проведения тренировок для пресса мышцы, начинают питаться глюкозой, которая вырабатывает молочную кислоту. В период проведения усиленных физических нагрузок уровень кислоты в крови может достигать высоких значений. Молочная кислота способна искажать вкус грудного молока в течение 1,5-2 часов после физических нагрузок.

С целью ускорения выведения молочной кислоты из организма женщинам рекомендуется:

• проводить разогревающую медленную разминку перед накачиванием пресса;
• дозировать занятия, в первые недели лучше применять щадящие тренировочные программы;
• кормить малыша грудью за 2 часа до или после проведения занятий, чтобы концентрация молочной кислоты в молоке оставалась минимальной.

Мнение, что выбросы адреналина в кровь приводят к блокировке окситоцина, отвечающего за функцию выделения грудного молока — ошибочно. Тренировки не влияют на снижение объема и степень пребывания молока.

Выделение окситоцина происходит рефлекторно и только по мере стимуляции сосков при кормлении малыша. Если молока начнет пребывать меньше, то это можно определить по поведению ребенка. Ведь голодный он начнет капризничать, нервничать, сучить ножками.

В каких случаях упражнения лучше отложить?

Отложить занятий лучше,если:

• матка от физических нагрузок начинает кровоточить;
• нарушилась лактация, молоко стало медленно прибывать;
• появились боли, колики в животе, иные неприятные симптомы.

Главное, следить за своим самочувствием. Если во время занятий проявляются неприятные побочные явления, то стоит обращаться за советом к врачу.

Специалисты советуют;

• Проводить сначала разогревающую разминку и дыхательную гимнастику: приседать, прыгать, шагать, поворачивать корпусом в стороны, крутить обруч.
• Накачивать пресс регулярно и желательно в одно и то же время без пропусков занятий.
• Покормить малыша грудью и лишь спустя 1 час приступать к тренировкам.
• Делать упражнения с подходами, прерываясь на 2-3 минуты.

Не стоит начинать гимнастику после родов сразу с подъема тяжестей, не забывая о том, что организм излишне надорван. Резкая подача нагрузки может привести к резкому увеличению мышц в объеме. Важно отслеживать технику выполнения занятий, чтобы живот был всегда втянутым, а в конце занятий проводить растяжку.

Спустя 4 недели после родов

Оказывается, если роды были естественными, и с мамочкой все в порядке, заниматься ей можно уже спустя 4 недели после основного события. Это не может не вдохновлять! Такие эффективные упражнения, как планка, велосипед, ягодичный мостик, не только укрепят пресс, но и сделают более явной талию, уберут бока.

Как правильно качать пресс после родов?

• Приступайте к тренировкам не ранее, чем через 1-1,5 месяца после родов и при отсутствии противопоказаний;
• Во время занятий не должно быть неприятных ощущений, головокружения и тошноты и болей внизу живота. В обратном случае начинать физические нагрузки рано, и организм еще не восстановился;
• Спортивные занятия и упражнения можно начинать только после полного заживления швов, при отсутствии маточных кровотечений и кровянистых выделений;
• Качая пресс, удерживайте живот втянутым. Это увеличит эффективность упражнения;
• Начинайте со статических упражнений и постепенно увеличивайте интенсивность тренировок, но нагрузка не должна быть выше, чем до беременности и родов;
• После кесарева сечения, осложнений при родах и опущении матки нужно подобрать специальный комплекс упражнений для восстановления организма;
• При диастазе I-ой стадии нужно надевать специальный корсет, который удерживает прямую мышцу;
• При диастазе III-ей стадии упражнения на пресс делать нельзя;
• После того, как организм привык к физическим нагрузкам, для достижения максимального результата качайте пресс ежедневно или раз в два дня, желательно в одно и то же время;
• Прежде чем перейти к упражнениями, обязательно делайте разминку при помощи шагов на месте, приседаний, легких прыжков и поворотов корпуса. В завершении тренировки сделайте упражнения по растяжению мышц;
• Не используйте во время занятий тяжести и следите за дыханием;
• Выполняйте упражнения по несколько подходов с промежутком в две-три минуты.

Схема накачивания пресса для начинающих

Эффективные и безопасные упражнения:

1.Вакуум –  делает тоньше талию, минимизирует объемы животика, улучшает настроение и даже массирует внутренние органы. Тем не менее, делать его следует на голодный желудок, утром.

Лягте на пол, на спину, ноги согните в коленях, установив ступни на полу ровно. Ваши руки должны просто лежать вдоль корпуса.

Теперь вдохните глубоко через нос и рот, потом сильно выдохните со звуком «Пффф».

Задержите дыхание после полного выдоха, прижав подбородок к груди и втянув живот. Он должен буквально «прилипнуть»! Далее поднимите подбородок, животик расслабьте, и лишь теперь выдохните, нежно и медленно. Повторить все это надо 5 раз.

2.Планка – очень простая, но эффективная стойка, на локтях либо ровных руках.

Живот при этом должен быть втянут до предела, лишь тогда он будет «работать». В идеале стоять надо минуту и дольше, вытянув тело в красивую, единую линию.

3. Велосипед – отлично тренирует нижний пресс. Лягте на спину, на пол, руки расположите за головой, в «замке».

Крутите педали, сначала медленно, слегка согнув ноги в коленях. Крутите сначала от себя, затем на себя.

4. Мостик ягодичный. Он отлично прокачивает не только мышцы пресса, но также укрепляет спину и ягодицы.

Чтобы его сделать, лягте на спину, руки по бокам, вдоль.

Согните ноги, подтяните ступни к ягодицам, и установите их на ширине плеч, максимально устойчиво.

Поднимайте таз, перенося упор на свои пятки. В это же время, поднимаясь, втягивайте живот и сжимайте ягодицы, до образования мостика. Так, чтобы от плечей до коленок была ровная линия. Задержитесь на две секунды, затем медленно и со 100% аккуратностью опуститесь вниз. Сделайте хотя бы 3 мостика, выкладываясь на полную.

5. Планка бокового типа, статическая. При этом, когда вы ее выполняете, у вас работает большое количество мышц.

Таким образом у живота отлично напрягаются не только прямые, но и косые мышцы, те самые, которые в ответе за красивый изгиб женской талии.

Делается она просто: надо лечь на бок, хорошо упереться ногами в пол, и приподняться на локте, вытянув тело в струночку.  Также желательно задержаться в этой позе, напрягая живот, затем осторожно опуститься.

При диастазе

Радости материнства у многих состоявшихся мамочек омрачены такой проблемой, как диастаз. Во время него мышцы живота буквально расходятся, по центру. При таком расхождении следует быть особенно осторожной, укрепляя пресс.

При диастазе запрещены:

• подъемы корпуса, в том числе на фитболе;
• скручивания, ножницы и велосипед;
• отжимания, прыжки, балансы на руках;
• подтягивания и наклоны;
• надувание живота в процессе дыхания;
• поднятие тяжестей.

При диастазе вы можете смело делать ягодичный мостик и боковую планку. Кроме этого укрепить пресс поможет следующее упражнение:

Вы лежите на спине, поясница прижата к полу. Поднять правую ногу до прямого угла, в согнутом виде. На выдохе, сильно втянув живот, ногу надо выпрямить. На вдохе положить ногу на пол. Повторять надо по 10 раз, для правой и левой ноги. Делать выпрямления вы должны плавно и медленно. В результате, такое занятие делает крепче поперечную, глубокую мышцу.

Видео упражнений на пресс после родов при диастазе

<

Спустя 3 месяца

Вот упражнения, которые можно делать спустя 3 месяца, когда женщина практически полностью восстановилась:

1.Скручивания диагональные – лежа на полу, надо согнуть одну ногу, положить ее на колено той, что стоит на полу.

Затем рукой, заведенной за голову, надо коснуться (локтем) противоположного колена. Выполнять на каждую сторону по 10 раз.

2.Скручивания двойные. Надо лежать на спине, руки за головой, ноги согнуты.

Далее надо поднимать выше руки и ноги, стремясь ими друг к другу, потом медленно опускать.

Повторять по 15 раз, затем увеличить число повторений.

3. Стоя на коленках в «кошке», с прямой спиной, надо сначала выдохнуть, на 100% расслабив животик, затем вдохнуть и втянуть его.

Задерживать дыхание на выдохе и вдохе желательно на 10-15 секунд. Повторять 15 раз.

4. Лежа на спине, поднимайте ноги до прямого угла со своим телом по очереди.

Делать по 10 раз на каждую ногу.

Пять лучших упражнений на пресс после родов на видео

Примеры упражнений на пресс

Как качать пресс после родов в домашних условиях. Предлагаем несколько эффективных упражнений:

• Поднятие тела в положении лежа
  Из положения лежа на спине поднимать верхнюю часть тела вперед. Руки держите за головой, ноги согните в коленях. Поднимаемся на выдохе. Делаем вдох. Опускаемся в исходную позицию на выдохе. Выполнить 3 подхода по 8 раз.
• Поднятие ног в положении лежа
  Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела. На выдохе отрываем от пола ноги, поднимаем к груди. Вдох. На выходе возвращаем на пол. Старайтесь ноги держать вместе. Выполнить 3 подхода по 8 раз.
• Планка
  Опора на предплечья, ноги на ширине плеч и упираются в пол, держите тело на весу параллельно полу. Важно держать корпус прямо, не задирать и не опускать ягодицы, не прогибать поясницу. Выполнить 3 подхода, стоя в планке по 1 минуте. Принимать позу планки можно несколько раз в день по 1-2 минуты.

Упражнение «планка» прорабатывает не только мышцы пресса, но и укрепляет мышечный корсет всего тела

Занятия на фитболе

Давайте разберемся: как накачать пресс после родов с помощью фитбола. Занятия с большим мячом особенно эффективны. Выполняя упражнения на мяче, приходится держать равновесие, а это помогает проработать глубокие мышцы, которые при выполнении обычным образом не используются.

Примеры упражнений:

• Лягте на пол, на спину, ноги вытянуты. Поднять фитбол руками вверх. Затем, напрягая мышцы живота, поднять верхнюю часть тела, и переместить мяч в ноги. Вернуться в исходное положение, удерживая мяч ногами. Затем таким же образом поднимая корпус и ноги передать мяч в руки и опуститься на пол. Поднять ноги с мячом над собой. Перехватить мяч руками, опуститься на пол. Сделать 1-2 подхода по 15 раз.
• Сядьте на гимнастический мяч. Руки скрестите на груди. Передвигая ноги по полу маленькими шагами, лягте спиной на мяч. Голову не отклоняйте назад, угол в коленном суставе 90 градусов. Затем начните верхнюю часть туловища к ногам. Таким образом, медленно вернитесь в исходное положение. Держите равновесие! Сделать 1-2 подхода по 10 раз.
• Положите ноги на фитбол, ладонями упритесь в пол. Так называемая планка на фитболе. Стоя в планке и перебирая руками, надо перекатывать мяч так, чтобы он оказывался под животом, ноги держите на мяче, корпус параллельно полу. Выполнить 3 подхода по 10-15 раз.

Полезное видео: Как накачать пресс после родов. Упражнения с фитболом.

Как повысить эффективность упражнений?

Укрепить мышцы живота помогут упражнения для пресса после родов. Но чтобы избавиться от жировой прослойки, которая смущает многих новоиспеченных мам, нужно дополнительно потрудиться.

Рассмотрим особенности тренировки мышц пресса:

1. Перед началом тренировки нужно обязательно делать небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к нагрузке. В конце занятия делать растяжку.
2. Главное – правильная техника выполнения упражнений. Здесь работает принцип «Лучше меньше, но лучше»
3. Чтобы убрать жировую прослойку в области живота просто качать пресс недостаточно, нужно подключить кардиотренировки (прогулки быстрым темпом, танцы, легкие пробежки).
4. Важно соблюдать правильный дыхательный ритм. Выдыхать нужно при втянутом животе и во время максимальных усилий.
5. Увеличивать нагрузку нужно постепенно.
6. Только регулярные тренировки дают результат. Пусть это будут короткие 10-минутные занятия, но каждый день.

В заключение, отметим, что точный ответ на вопрос: когда можно начинать качать пресс после родов, должен дать врач каждой недавно родившей женщине в индивидуальном порядке. Ведь время восстановления зависит и от того, как прошли роды, и от индивидуальных особенностей. Для того чтобы матка вернулась в свои прежние размеры, а органы малого таза встали на свои места нужно время. В любом случае лучше начинать занятия не раньше указанных в статье сроков.

Источники

• https://familystr.com/deti/beremennost-i-rodi/uprazhneniya-na-press-posle-rodov-v-domashnih-usloviyah/
• https://sportadvice.ru/press-posle-rodov
• https://www.OldLekar.ru/rody/posle/kogda-mozhno-kachat-press-posle.html
• https://VsePosleRodov.ru/zdorove-i-krasota/vosstanovlenie/press-posle-rodov
• https://detkiexpert.ru/press-posle-rodov/
• https://kidabout.ru/malenkie-deti/kogda-mozhno-kachat-press-posle-rodov/
• https://vskormi.ru/mama/kogda-mozhno-kachat-press/

[свернуть]

Как восстановить крепкий пресс после беременности

Один из наших подписчиков в Facebook спросил меня: «Можно ли вернуть себе пресс после родов?» Короткий ответ - ДА, вы можете восстановить свой пресс после беременности! Продолжайте читать, если хотите получить более подробный ответ.

Я решила написать эту статью вместо того, чтобы отвечать ей, потому что думаю, что больше женщин интересуются этой темой. Итак, давайте узнаем, как восстановить пресс после беременности.

Когда вы беременны, происходит то, что по мере того, как живот растет, чтобы приспособиться к вашему растущему ребенку, центральная мышца живота отделяется, и после беременности у вас остается «слабое место».Это разделение центральной мышцы живота называется диастазом, и у большинства женщин это происходит во время беременности.

Есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы поддержать рост этой мышцы и восстановить пресс после беременности:

1. Поддержите процесс заживления отдыхом и легкими и легкими упражнениями.
2. Поддержите процесс укрепления организма , употребляя правильные продукты.

Диастаз прямых мышц живота и пресса после беременности

5 советов по восстановлению пресса после беременности

Вот 5 советов, которые вы должны сделать, чтобы восстановить пресс после беременности:

1.Отдыхайте

Во время отдыха и сна ваше тело фактически исцеляется. Поэтому, когда мы сверхактивны, тело не может лечить. Что вам нужно сделать, так это расслабиться, не торопиться с такими вещами, как упражнения или работа, просто полежать и дать своему телу заживать.

2. Ешьте растительные белки

Во время отдыха убедитесь, что поблизости есть здоровая пища, чтобы перекусить. Очень важны для процесса заживления белки, которые являются строительными блоками нашего тела. Хороший вариант - растительные белки, потому что они не повышают кислотность нашего организма.

Итак, вы можете приготовить большую кастрюлю с чечевицей и добавить палочку комбу, которая представляет собой водоросль с большим количеством белков и минералов. Вы также можете приготовить фасоль, съесть орехи и семена в качестве закуски, в основном все виды овощей, богатых белками.

3. Ешьте продукты, богатые кремнеземом.

Кремнезем - это питательное вещество, которое поддерживает выработку коллагена в нашем организме. Коллаген важен для эластичной, здоровой, крепкой кожи, а также для заживления суставов и мышечной ткани. Например, овес действительно богат кремнеземом, а также просо и ячмень.Я рекомендую вам съесть эти 3 зерна, если вы хотите восстановить свой пресс после беременности.

4. Занимайтесь мягкой йогой

Как только вы почувствуете, что отдохнули и ваше тело снова почувствует себя хорошо, чтобы двигаться, вы можете ввести медленные и легкие движения в свой распорядок дня. Например, вы можете начать с легких упражнений йоги дома примерно через 2 недели после родов, а затем, через месяц или два, вы можете записаться на занятия йогой. Эти упражнения йоги создают отличную основу для тренировок брюшного пресса, которые вы собираетесь делать позже.

5. Проработайте наружную мышцу пресса

Через 6-8 недель вы можете проработать внешние мышцы пресса, выполняя легкие боковые наклоны. Это упражнение помогает мышцам живота закрыть диастаз, чтобы вы могли выполнять скручивания и другие основные тренировки. Вам следует подождать около 3-4 месяцев, прежде чем начинать прорабатывать центральную мышцу живота.

Восстановление соединения мышц живота может занять 3, 4 или даже 5 месяцев. Все разные, поэтому отдых относительный.Дело в том, что скручивания нужно начинать только после закрытия диастаза. Вы можете легко это проверить:

• Примите положение для кранча;
• Сожмите пресс;
• Постучите пальцами по прессу и пощупайте, нет ли точки в центре;
• Когда пятно действительно маленькое, примерно на ширину пальца, тогда вы готовы выполнять основные тренировки.

Итак, сначала нужно много отдыхать, много нежной йоги и продуктов для наращивания силы, прежде чем диастаз исчезнет, ​​и вы сможете снова начать свои основные тренировки.Это непросто, но вполне достижимо: вы можете восстановить пресс после беременности.

.

Когда я могу начать заниматься спортом после родов?

Как скоро я смогу начать заниматься спортом после рождения ребенка?

Вы можете начинать выполнять упражнения для тазового дна (Кегеля) как можно скорее после родов. Кроме того, многое будет зависеть от того, насколько вы были активны во время беременности, а также от типа родов и родов.

Тренировка тазового дна поможет защитить вас от подтекания мочи (стрессового недержания мочи) (Boyle et al 2012). Вы также можете осторожно сжать мышцы нижней части живота, чтобы помочь им восстановить силы.

Если вы регулярно выполняли физические упражнения на протяжении всей беременности, и рождение ребенка прошло гладко, вы можете продолжить легкие упражнения и растяжку сразу после родов, когда почувствуете себя готовым (NHS 2016).

Ориентируйтесь на то, как вы себя чувствуете и сколько у вас энергии. Мама, которая восстанавливается после родов с помощью родовспоможения или кесарева сечения, будет чувствовать себя иначе, чем мама, у которой были естественные вагинальные роды.

Какими бы ни были обстоятельства, будьте осторожны. Гормоны беременности и кормления грудью могут влиять на суставы в течение нескольких месяцев после родов.Так что будьте осторожны, чтобы не заняться активными действиями слишком рано (ACPWH 2013).

С какого упражнения лучше всего начать?

Помимо работы с тазовым дном, для большинства молодых мам занятия легкими прогулками - отличный способ заниматься спортом (NICE 2010). Выход из дома поможет защитить вас и от послеродовой депрессии (Poyatos-Leon et al, 2017).

Вы можете вывести малыша на прогулку в прогулочной коляске или на слинге.

Когда силы вернутся, вы можете расширить свой распорядок ходьбы, увеличив скорость и совершив более длительные прогулки.Если вы чувствуете усталость, не переусердствуйте. Успокойтесь и отдыхайте, когда вам нужно (ACPWH 2013).

Узнайте больше о безопасных упражнениях в первые шесть недель.

Когда нужно проявлять осторожность при тренировках?

Помимо упражнений Кегеля и легкой ходьбы, вам следует постепенно заниматься физическими упражнениями, если вы:

• не занимались регулярно до или во время беременности
• были в роддоме
• возникли осложнения в родах
• перенесли кесарево сечение (RCOG 2006)

Если во время беременности у вас были боли в спине или тазу, поговорите со своим терапевтом или попросите его обратиться к физиотерапевту перед тренировкой.

Если вам сделали кесарево сечение, подумайте о первых шести неделях как о времени для заживления вашего тела. Подождите после послеродового осмотра, от шести до восьми недель, прежде чем приступать к другим упражнениям, кроме Кегельса и ходьбы.

Не ходите плавать, пока не пройдете послеродовой осмотр и не пройдете семь дней без послеродовых кровотечений или выделений (лохий). Вы уязвимы для инфекций из воды в бассейне, пока ваша матка (матка) все еще заживает (ACPWH 2013).

Если вам сделали кесарево или наложили швы, возможно, вам придется подождать дольше, чтобы плавать.Ваш патронажный врач скажет вам, когда вам будет безопасно начинать плавание.

Если у вас слабое тазовое дно, то интенсивная работа с мышцами живота или приседания могут усугубить стрессовое недержание, а не помочь ему (Дюмулин и Хэй-Смит 2010, Junginger et al 2010).

Еще одна причина, по которой следует проявлять осторожность при приседаниях, заключается в том, что мышцы живота сильно растянулись во время беременности.

Две вертикальные мышцы спереди обычно растягиваются в стороны, создавая промежуток.Это называется диастазом прямых мышц живота или расщеплением (da Mota et al, 2014). Это разделение также может привести к выпуклости, обычно ниже пупка.

Размер разрыва варьируется от женщины к женщине (NHS 2016), но после родов будьте осторожны с любыми упражнениями, из-за которых у вас сводит живот. Это может раздвинуть зазор еще дальше. Упражнения, вызывающие купирование, могут включать приседания, планки и подъемы с прямыми ногами.

Ваша акушерка может проверить ваш живот, чтобы определить, есть ли у вас диастаз прямых мышц живота.Если через 10 недель разрыв сохраняется, попросите врача направить вас к физиотерапевту по женскому здоровью. Ваш физиотерапевт покажет вам упражнения, которые можно выполнять для коррекции диастаза прямых мышц живота (NHS 2016).

Также лучше не выполнять высокоэффективные аэробные упражнения, такие как бег или кардио-тренировки, до тех пор, пока ваше тазовое дно и суставы полностью не восстановятся после беременности и родов (Bo and Kari 2004, NICE 2010). Это может занять несколько месяцев (ACPWH 2013).

Если у вас постоянное стрессовое недержание мочи или ощущение тяжести во влагалище (Morkved and Bo 2014, RCOG 2013), это может быть признаком повреждения тазового дна.Не напрягайте свое тело с помощью ударных упражнений и попросите своего терапевта направить его к физиотерапевту.

Как мне похудеть после рождения ребенка?

Соблюдение здоровой, сбалансированной диеты и регулярные физические упражнения дают вам наилучшие шансы вернуться к здоровому весу после рождения ребенка (Amorim 2008).

Таким образом, вес вашего ребенка будет уменьшаться постепенно и безопасно. Безопасная сумма, которую можно терять каждую неделю, составляет от 0,5 кг до 1 кг (от 1 фунта до 2 фунтов) (NICE 2010). Важно выработать хорошие привычки, которые вы сможете поддерживать.

Вам будет легче сохранить привычку к здоровому питанию и физическим упражнениям, если вы выберете занятия, которыми можно заниматься с другими мамами или друзьями. Это даст вам сеть поддержки, которая поможет вам сохранять мотивацию (Montesi et al, 2016).

Кормление ребенка грудью может помочь вам сбросить вес, если вы также будете правильно питаться и оставаться активным.

Исключительно грудное вскармливание может сжигать до 330 калорий в день в течение первых шести месяцев (NICE 2010). Через шесть месяцев он может сжигать до 400 калорий в день (NICE 2010).

Вашему организму нужно время, чтобы оправиться после родов. Так что принимайте это постоянно и не расстраивайтесь, если вес не спадает быстро.

Вы можете посмотреть наши видео послеродовых упражнений для молодых мам. Они просты и легко вписываются в распорядок дня вашего ребенка.

Последний раз отзыв: август 2017 г.

Список литературы

ACPWH. 2013. Готовность к будущему: основные упражнения и советы после родов . Ассоциация дипломированных физиотерапевтов по женскому здоровью.Буклет ACPWH.

Amorim AR, Linne YM, Lourenco PM. 2008. Диета или упражнения, или и то, и другое, для снижения веса у женщин после родов Уход на основе доказательств 11 (1): 14

Boyle R, Hay-Smith EJC, Cody JD, et al. 2012. Тренировка мышц тазового дна для профилактики и лечения недержания мочи и кала у женщин в дородовой и послеродовой период. Кокрановская база данных систематических обзоров (10) CD007471. onlinelibrary.wiley.com [по состоянию на август 2017 г.]

Dumoulin C, Hay-Smith J.2010. Тренировка мышц тазового дна в сравнении с отсутствием лечения или неактивным контролем при недержании мочи у женщин. Кокрановская база данных систематических обзоров (5) CD005654. onlinelibrary.wiley.com [Доступ в августе 2017 г.]

Junginger B, Baessler K, Sapsford R, et al. 2010. Влияние заданий для брюшного пресса и тазового дна на мышечную активность, давление в брюшной полости и шейку мочевого пузыря. Международный журнал урогинекологии 21: 1: 69-77. www.ncbi.nlm.nih.gov [по состоянию на август 2017 г.]

Montesi L, El Ghoch M, Brodosi L, et al.2016. Долгосрочное поддержание веса при ожирении: междисциплинарный подход. Диабет, метаболический синдром и ожирение: цели и терапия 9 (37). www.ncbi.nlm.nih.gov [Доступ в августе 2017 г.]

Mørkved S, Bø K. 2014. Влияние тренировки мышц тазового дна во время беременности и после родов на профилактику и лечение недержания мочи: систематический обзор. Br J Sports Med 48 (4): 299-310

da Mota P, Pascoal A, Carita A et al. 2015. Распространенность и факторы риска диастаза прямых мышц живота на поздних сроках беременности до 6 месяцев после родов и связь с пояснично-тазовой болью. Мануальная терапия 20 (1) 200-205

NHS. 2016. Ваше тело после беременности - разделенные мышцы живота (диастаз прямых мышц живота) . NHS Choices, Health A-Z. [Доступ в августе 2017 г.]

NICE. 2010. Контроль веса до, во время и после беременности. Национальный институт здравоохранения и передового опыта в области здравоохранения, Руководство 27. www.nice.org.uk [Доступно в августе 2017 г.]

Поятос-Леон Р., Гарсия-Эрмосо А., Санабриа-Мартинес Г. и др. 2017. Влияние вмешательств, основанных на упражнениях, на послеродовую депрессию: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Рождение 1-9

RCOG. 2006. Упражнения во время беременности. Выписка № 4 . Королевский колледж акушеров и гинекологов. www.rcog.org.uk [Проверено в августе 2017 г.]

RCOG. 2013. Выпадение тазового органа - информация для Вас . Королевский колледж акушеров и гинекологов. www.rcog.org.uk [Проверено в августе 2017 г.]

.

9 вещей, которые вы не должны делать

Вы можете подумать, что вам нужно напрячь свое сердце и сесть на строгую диету, если вы хотите, чтобы ваш пресс вышел из укрытия. Неужели так вы получаете пресс?

Давайте прямо скажем: у всех есть пресс, но это слой жира вокруг вашего живота, который мешает их видеть.

Если вам интересно, как накачать пресс дома и, что более важно, как держать его на виду круглый год - ознакомьтесь с этими 9 вещами, которых вам обязательно следует избегать и что делать вместо !

Получите пресс и сохраните его: 9 вещей, которые вам НИКОГДА не следует делать, если вы хотите пресс круглый год

1.Упростите свою жизнь

Упражнения, ориентированные на пресс, такие как скручивания и приседания, имеют свое место. Однако большинство людей выполняют их неправильно и имеют другие мышечные дисбалансы (слабый корпус, в том числе бедра и спину), что делает это упражнение очень неэффективным и болезненной тратой времени.

2. Тренируйте пресс каждый день

Как и любые другие мышцы, вашему прессу тоже нужен перерыв! Это не значит, что вы не можете активировать мышцы пресса во время разминки с помощью таких упражнений, как планка, черви и других упражнений на равновесие и стабилизацию, но вам не следует тренировать их каждый день.

Что делать вместо этого, если вы хотите получить пресс:

Вместо того, чтобы тренировать пресс каждый божий день, включите тренировку высокой интенсивности то тут, то там, чтобы сжечь больше жира и раскрыть этот пресс быстрее, например, этот сумасшедший 10-минутный полный - домашняя тренировка для тела или одна из этих тренировок Табата.

3. Сядьте на экстренную диету

При изменении своих привычек в еде не делайте того, что вы не можете поддерживать ПО МЕНЬШЕ 80% времени (если не больше!). Если это обещает быструю потерю веса, вы можете почти гарантировать быстрое восстановление.

4. Полностью забудьте о диете

Это 100% правда: пресс делают на кухне. Вам нужно помнить о том, что вы едите. Даже если вы тренируетесь 3-5 раз в неделю, неправильные пищевые привычки не позволят набрать пресс. Если вы не можете сбросить жир, это может быть связано с тем, что вы слишком много едите (да!), Но также и из-за того, что вы едите недостаточно!

Что делать вместо этого, если вы хотите получить пресс:

Начните отслеживать свою еду сегодня - вы станете профессионалом в кратчайшие сроки! Кроме того, вы можете узнать о преимуществах и важности отслеживания еды и практических советах по отслеживанию еды.Последовательность, а не совершенство - вот цель!

5. Выполняйте одни и те же тренировки дольше 4-6 недель

Наши тела действительно умны и хорошо адаптируются. Если вы понимаете, что выполняете одну и ту же программу тренировок в течение нескольких месяцев, вам нужно смешать ее!

Что делать вместо этого, если вы хотите получить пресс:

Попробуйте новые упражнения, перейдите в другой тренировочный класс ... просто сделайте что-нибудь другое!

Ознакомьтесь с этими идеями:

6.Регулярно употребляйте алкоголь

Для некоторых людей чрезмерное употребление алкоголя не является главной проблемой. Это блюда, которые вы выбираете после вечеринки: жирные гамбургеры, грузовик с тако, киоск с хот-догами или большой пакет чипсов. Звучит знакомо? Таким образом, вы не только получаете больше жидких калорий, чем вам нужно, но и в конечном итоге переедаете.

Что делать вместо этого, если вы хотите накачать пресс:

Если вы действительно серьезно относитесь к тренировкам и поддержанию своего пресса, возможно, вам стоит подумать о своих обычных выходных в баре.

Не забывай пить достаточно воды! Для вдохновения посмотрите этот отзыв о том, как отказ от алкоголя может помочь вам стать лучше.

7. Постоянный стресс (из-за пресса или чего-то еще!)

Одно дело - провести напряженный день здесь и там, но когда стрессовые дни - повторяющаяся вещь, ведущая к стрессовой жизни , это может быть серьезной причиной, по которой вы не видите свой пресс. Исследования показали, что хронический стресс связан с более высоким уровнем ожирения.

Что делать вместо этого, если вы хотите получить пресс:

Найдите время для себя, потому что вы единственный, кто может это сделать! Не забывайте о пользе ходьбы, медитации, а также регулярно записывать и размышлять о вещах, за которые вы благодарны.

8. Делайте ТОЛЬКО низкоинтенсивные кардио-упражнения в устойчивом состоянии (LISS)

Как упоминалось в пункте 5, вы должны смешивать это! Когда дело доходит до кардио, нужно делать не только медленные и устойчивые бега.

9.Забудьте о восстановлении

Тренироваться семь дней в неделю - это не ответ. На самом деле волшебство происходит в дни отдыха и восстановления, а не во время тренировки. Тренировки - это стресс для вашего тела, но это определенно хороший стресс, если вы не переусердствуете.

В выходные дни быть неактивным; прогуляйтесь или попробуйте некоторые из этих поз йоги.

Итак, как получить пресс дома?

Abs можно сделать дома, но не ждите волшебной пули! Внимательно изучите свои тренировки и привычки в питании.Избегайте 9 самых серьезных ошибок, перечисленных выше, и обязательно включайте интервальные тренировки в свой график тренировок. Это ускорит ваши результаты и поможет вам поддерживать пресс круглый год.

***

.

Как это работает, стойкие результаты, потенциальные риски

Да, насосы для пениса действительно работают для большинства людей - по крайней мере, для того, для чего они предназначены, что может не совпадать с тем, как рекламируется продукт, или с вашими ожиданиями.

Давайте начнем с того, что не может сделать , а именно с того, что вы получите больший пенис - вопреки тому, что могут обещать некоторые интернет-статьи и магазины.

Что они могут сделать , так это увеличить приток крови к вашему половому члену, чтобы помочь вам достичь или поддерживать эрекцию, чтобы вы могли заниматься проникающим сексом.Конечно, вы можете получить немного дополнительной длины от помпы, но это временное преимущество.

Для людей с эректильной дисфункцией (ЭД) насосы для пениса дешевле и, как правило, безопаснее, чем другие варианты при правильном использовании. Их также можно использовать вместе с лекарствами от ЭД, такими как Виагра.

Насосы для пениса также показали свою эффективность в сохранении эректильной функции после операций на простате и лучевой терапии рака простаты.

Насос для пениса всасывает кровь в пенис.

Кровь наполняет кровеносные сосуды вашего полового члена, заставляя их набухать, поэтому ваш пенис - временно - становится больше и тверже.

Сужающее кольцо, более известное как кольцо для члена, обычно помещается вокруг основания полового члена, чтобы помочь удерживать кровь в пенисе и поддерживать эрекцию, э-э, дольше.

По большей части да.

Насосы для пениса - с медицинской точки зрения называемые «устройствами для вакуумной эрекции» - обычно считаются безопасными, но они могут не подходить для людей с определенными заболеваниями.

По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), использование помпы для полового члена или другого устройства внешней жесткости может ухудшить состояние полового члена, например, приапизм.

Слишком высокое давление воздуха в баллоне также может вызвать легкое кровотечение под кожей. По этой причине насосы для пениса могут вам не подойти, если вы:

• страдаете заболеванием крови
• имеете в анамнезе сгустки крови
• принимаете разжижающие кровь

Петушиное кольцо, которое слишком туго или оставлено слишком длинным может стать причиной ушиба, онемения и похолодания полового члена.

Для начала избегайте любых помп, рекламируемых как предназначенные для увеличения полового члена.

Помпа, предназначенная для лечения эректильной дисфункции и одобренная Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов, - это способ избежать использования помпы, которая может быть небезопасной или эффективной.

Обратитесь к врачу за рецептом. Для покупки помпы для пениса вам не понадобится по рецепту, но, имея его, вы получите безопасное устройство.

Если у вас есть рецепт, вы также можете частично или полностью оплатить стоимость вашего устройства за счет страховки или помощи пациентам.

Говоря о безопасности, выбранный вами насос должен иметь ограничитель вакуума. Это помогает контролировать давление в цилиндре от слишком высокого и потенциально - ой - травмы вашего пениса.

Наконец, при покупке помпы или натяжного кольца учитывайте размер своего пениса (если оно не входит в комплект поставки помпы).

Большинство комплектов - это универсальная сделка, но если ваш член наклоняется намного меньше или больше среднего, вам следует выбирать соответственно.

У некоторых продуктов больше наворотов, чем у других, но основная функция остается прежней.

Вот суть:

1. Вы помещаете трубку на свой пенис.
2. Вы откачиваете воздух с помощью ручного или электрического насоса, прикрепленного к трубке, создавая эффект вакуума.
3. Когда вы встанете, снимите помпу.
4. Вы можете наложить сужающее кольцо вокруг основания полового члена, чтобы поддерживать эрекцию.

Ага!

Принятие следующих мер предосторожности поможет сделать вашу работу безопаснее и поможет вам получить наилучшие результаты от вашего устройства:

• Брейте лобковые волосы. Ничто так не убивает настроение и не портит настроение, как цепляться за непослушный куст. Удаление волос у основания D перед использованием предотвратит попадание волос в кольцо. Это также может помочь вам лучше прилегать к коже.
• Использовать по назначению. Даже если это кажется очевидным, важно следовать инструкциям производителя, чтобы обеспечить безопасность и эффективность.
• Не оставляйте кольцо включенным более 30 минут. Слишком долгое прекращение притока крови к половому члену может вызвать повреждение.Кольца сужения не должны оставаться включенными дольше 30 минут.
• Имейте под рукой смазку. Нанесите немного смазки на стержень и основание полового члена, а также вокруг конца цилиндра, чтобы создать герметичное уплотнение. Смазка также облегчит надевание и снятие натяжного кольца. К тому же, если вы собираетесь собраться перед тем, как надеть помпу, лубрикант может сделать мастурбацию еще более приятной.

Обычно ожидается около 30 минут, но все разные.

Факторы, такие как уровень вашего возбуждения и то, когда вы включаете его во время сеанса, также могут влиять на продолжительность эффекта.

Это зависит от вашей ситуации и уровня комфорта.

Большинство людей могут безопасно использовать его несколько раз в день, если это необходимо, если они используют его правильно.

Абсолютно - по крайней мере, в отношении функции. Увеличивать размер, ну это немного сложнее.

Когда дело доходит до улучшения функций и усиления эрекции, сбалансированный образ жизни имеет большое значение.Это означает:

• снижение уровня стресса
• достаточное количество сна и регулярные упражнения
• ограничение таких вещей, как никотин и алкоголь, которые могут иметь противоположный эффект на стояки

Некоторые лекарства также могут нарушить ваше половое влечение и вызвать эрекцию проблемы - особенно антидепрессанты и лекарства от кровяного давления. Обратитесь к врачу, если считаете, что проблема заключается в приеме лекарств.

Само собой разумеется, что возбуждение - это ключевая часть достижения твердости и поддержания эрекции.Если вы потратите немного больше времени на прелюдию перед проникновением, это поможет улучшить кровообращение.

Теперь о размере…

На самом деле нет способа увеличить размер полового члена без операции. В любом случае, размер не имеет значения и не влияет на вашу способность доставлять или получать какое-то серьезное удовольствие.

Если для вас важно иметь больший пенис, вы можете сделать его больше:

• подстригая лобковые волосы, чтобы каждый дюйм был выставлен на всеобщее обозрение, а не был покрыт волосами
• поддерживая сбалансированный вес, что может сделать ваш Выглядите больше, чем на самом деле
• учиться работать с тем, что у вас есть, используя позы для секса, которые позволяют вам погрузиться глубже, чтобы ваш партнер чувствовал себя больше

Насосы для пениса работают, но если вы ищете постоянный увеличиваешься в размерах, тебе не повезло.

Насосы

разработаны, чтобы помочь вам получить и поддерживать более прочную эрекцию. И, как и все стояки, эрекция, вызванная помпой, носит временный характер.

---

Адриенн Сантос-Лонгхерст - писатель-фрилансер и писатель, который больше десяти лет много писал о здоровье и образе жизни. Когда она не прячется в своем письменном сарае, исследуя статью или не беря интервью у медицинских работников, ее можно застать резвящейся в пляжном городке с мужем и собаками на буксире или плещущимися по озеру, пытаясь освоить весло-доску.

.

Как использовать помпу для полового члена: эффекты и безопасность

Помпа для полового члена - это один из немногих вариантов немедикаментозного лечения эректильной дисфункции (ЭД). ЭД затрудняет поддержание эрекции достаточно долго, чтобы начать половую жизнь.

ED является обычным явлением, и риск развития этого состояния увеличивается с возрастом.

Согласно обзорной статье в International Journal of Endocrinology , ЭД поражает около 5% мужчин старше 40 лет и около 15% мужчин старше 70 лет.

Однако ЭД может возникнуть в любом возрасте, а иногда и в результате другого состояния.

Насос для пениса состоит из пластиковой трубки, помпы с ручным или батарейным питанием и сужающего кольца для основания полового члена. Устройство является безопасной и эффективной альтернативой лекарствам и более инвазивным процедурам.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о насосах для пениса, включая меры безопасности и способы их использования.

Использование помпы для пениса может помочь мужчине получить и сохранить эрекцию.

Устройство достигает этого за счет создания вакуума вокруг полового члена, который стимулирует приток крови к нему.

После эрекции мужчина может наложить сужающее кольцо на основание своего пениса. Это помогает удерживать кровь внутри.

Большинство людей считают помпы для пениса простыми в использовании. Следующие шаги описывают, как его использовать:

• Шаг 1: Хотя это не обязательно, некоторые мужчины могут захотеть сбрить лобковые волосы у основания полового члена. Это поможет предотвратить попадание кольца в волосы.
• Шаг 2: Вставьте половой член в пластиковую трубку.
• Шаг 3: Используйте насос для создания вакуума внутри трубки. В зависимости от устройства насос может быть ручным или моторизованным. Вакуум приносит кровь в пенис.
• Шаг 4: После эрекции поместите сужающее кольцо вокруг основания полового члена. Это помогает поддерживать эрекцию, удерживая кровь в половом члене.
• Шаг 5: Извлеките половой член из трубки.

Это должно привести к эрекции, которая длится достаточно долго, чтобы мужчина мог заняться сексом. Они и их партнер могут решить, хотят ли они использовать насос перед прелюдией или непосредственно перед проникновением.

Вопреки распространенному мнению, нет никаких доказательств того, что использование помпы для полового члена может увеличить размер полового члена. Любые подобные утверждения являются чисто анекдотическими.

Фактически, те, кто пытается использовать насос для пениса для этой цели, могут повредить свой пенис.

Большинство медицинских работников считают помпы для пениса безопасным и эффективным средством лечения ЭД.Мужчины могут использовать помпу для полового члена так часто, как они могут ее переносить в течение дня.

Для некоторых это может быть один раз в день, тогда как для других это может быть несколько раз в день.

Однако необходимо учитывать некоторые риски и недостатки. К ним относятся:

• Боль или синяк: Неправильное использование помпы для полового члена может привести к синякам и другим болезненным травмам полового члена.
• Разрыв кровеносных сосудов: Маленькие красные точки или петехии могут появляться под кожей полового члена.
• Онемение, покалывание или изменение цвета кожи: Эти симптомы могут указывать на то, что сужающее кольцо слишком туго. Использование кольца большего размера должно помочь снизить давление.
• Неестественное ощущение эрекции: Некоторые пользователи сообщают, что их эрекция не кажется естественной или спонтанной при использовании помпы для пениса.
• Отсутствие упругости: Это часто наиболее заметно у основания полового члена.
• Ощущение захвата семенной жидкости или болезненной эякуляции: Небольшой вырез в сужающемся кольце может помочь уменьшить эти симптомы.
• Психологические эффекты: Прекращение использования помпы для пениса перед сексуальной активностью может испортить настроение некоторым парам. Некоторым людям может быть неловко или неловко пользоваться помпой для пениса перед половым актом.

Мужчинам с нарушениями свертываемости крови и тем, кто принимает препараты для разжижения крови, следует поговорить со своим врачом перед использованием помпы для полового члена, поскольку эти состояния и лекарства могут увеличить риск внутреннего кровотечения при использовании устройства.

Насосы для пениса можно приобрести без рецепта, в Интернете и во многих специализированных магазинах.Однако важно отметить, что многие из этих насосов не имеют одобрения Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA). По этой причине риск получения травмы или неэффективности из-за неправильного использования может быть выше.

Одна из мер безопасности, которую следует искать в помпе для пениса, - это ограничитель вакуума. Благодаря этому вакуумное давление не станет слишком сильным и не повредит пенис.

Стяжное кольцо - еще одно соображение. Использование слишком тугого кольца может быть неудобным, а использование слишком свободного кольца будет неэффективным.Важно определить, какой размер лучше всего подходит.

Один из лучших способов получить помпу для полового члена - это получить рецепт от врача. Наличие рецепта гарантирует, что мужчина получит одобренное FDA лечение ЭД.

Кроме того, большинство страховых компаний оплачивают прописанную помпу для полового члена. Сумма, которую кто-то платит за устройство, будет зависеть от страхового покрытия.

Хотя насосы для пениса в целом безопасны и эффективны, существуют и другие методы лечения ЭД, которые мужчина может пожелать рассмотреть.

Фактически, одно из преимуществ насосов для пениса состоит в том, что мужчины могут использовать их в сочетании с лекарствами.

Другие варианты лечения ЭД включают:

• Имплантаты полового члена: Хирург вставит трубки в половой член. Эти трубки вводят небольшое количество физиологического раствора в половой член перед половым актом. Кнопка за мошонкой позволяет мужчине при необходимости вводить физиологический раствор.
• Лекарства для перорального приема: Лекарства, такие как силденафил (Виагра) и тадалафил (Сиалис), могут помочь стимулировать эрекцию.
• Суппозитории или инъекции для полового члена: Мужчины могут вставлять их в основание полового члена, чтобы стимулировать эрекцию.

Помпы для полового члена - это один из немногих немедикаментозных вариантов лечения ЭД. Многие считают их безопасными в использовании. Однако определенные условия и лекарства могут предрасполагать мужчину к внутреннему кровотечению при использовании помпы для полового члена.

Мужчинам следует поговорить со своим врачом о своей ситуации, чтобы определить, подходит ли им помпа для полового члена.

При выборе помпы для полового члена важно искать насосы, одобренные FDA, и те, которые предназначены для лечения ЭД.

Никогда не используйте помпы для увеличения размера полового члена. Это будет неэффективно и может привести к травме полового члена.

.

YouTube мультфильмов пытается ответить: что больнее, рождение ребенка или удар в яички?

Что более болезненно: рождение ребенка или удар в яички? Рисунок на YouTube пытается ответить на многовековые дебаты

Бьянка Лондон для MailOnline

Опубликовано: 16:03 GMT, 29 апреля 2013 г. | Обновлено: 18:06 GMT, 29 апреля 2013 г.

Это вековые дебаты, и в битве полов мы жестко разделяем один конкретный вопрос: кому хуже, когда доходит до боли?

В то время как мать-супермодель Жизель хвасталась, что роды «ничуть не повредили», большинство женщин согласятся, что это один из самых болезненных переживаний в их жизни.

То же самое можно сказать и о мужчинах, когда дело касается ужасающей боли от ударов ногами в пах.

Но что болит больше? В одном научном видео есть ответ.

Прокрутите вниз, чтобы увидеть карикатуру, которая отвечает на вопрос ...

Соревнование по боли: вековые споры о том, рожать ребенка или пнуть его ногой в пах, яростно оспариваются, и теперь в одном видео говорится, что это так ответ

Веселое иллюстрированное видео углубляется в вопрос и начинается со слов: «С одной стороны, женщинам остается протыкать предмет размером с арбуз через отверстие размером с монету.

'С другой стороны, мужчины протестуют против того, что даже крохотная царапина на их фамильных драгоценностях может сделать их недееспособными.

'Так что болит больше? Роды или получить по яйцам? », - размышляет он.

Видео начинается с объяснения, что такое боль.

Он объясняет, что боль вызывается ноцицепторами, сенсорным нейроном, который реагирует на потенциально опасные раздражители, посылая нервные сигналы в спинной и головной мозг.

Эти нейроны вызывают боль только после прохождения определенного порога.

Продолжение: «Яички покрыты ноцицепторами, они также прикреплены ко многим нервам в желудке, а также к блуждающему нерву, который напрямую связан с рвотным центром мозга.

«Поскольку они плохо защищены, попадание туда приводит к тошноте, высокому кровяному давлению, боли в сердце и потоотделению».

Далее ролик на YouTube объясняет, что процесс родов имитирует эту боль.

В нем добавлено: «Также учтите, что на протяжении веков бедра женщин становились меньше, а головы младенцев - больше.

Объяснение: видео точно объясняет, что такое боль и почему мужчины и женщины испытывают ее во время родов и опускаются ниже

'И не говоря уже о том, что роды в среднем длятся 8 часов со смесью тошноты, усталости и боли плюс напряжение и растяжение ».

Затем он продолжает: «Итак, очевидно, что больно и много механической стимуляции, посылающей сообщения в центры боли мозга, но именно здесь это становится сложно, потому что боль - это не просто физическая реакция, она частично субъективна.

«Это означает, что каждый человек воспринимает боль по-своему, и в зависимости от настороженности, настроения и предыдущего опыта боль может влиять на вас по-разному, и поэтому так много попыток измерить боль потерпели неудачу».

Долгие роды: не волнуйтесь, женщины, видео учитывает восемь часов боли, которые вы испытываете при родах

Вот почему! Мужчины часто жалуются на тошноту после ударов ногами в интимные области, что объясняется в видео тем, что болевые рецепторы достигают рвотного центра мозга после удара

В видео делается вывод, что и то и другое одинаково болезненно, поэтому это связано .

«Достаточно сказать, что и опыт родов, и удар ногой по яйцам могут сильно повредить. Итак, мы называем это ничьей.

«Помимо того факта, что переживания очень разные и есть так много переменных, которые необходимо учитывать, в некоторых случаях мужчина может испытывать больше боли, чем его коллега-женщина, и наоборот.

«Основное различие в том, что одно приводит к рождению ребенка, а второе - к потенциально пониженному шансу его рождения», - добавляет он.

Заключение: научное видео заключает, что оба одинаково болезненны, но одно производит ребенка, а другое может препятствовать этому

.

---

Смотрите также

• 
  Убрать живот правильное питание
• 
  Как убрать живот после родов кормящей маме в домашних
• 
  Как накачать пресс в 13 лет мальчику
• 
  Убрать живот после родов через год
• 
  Как правильно убрать бока и живот
• 
  Упражнения для бицепса на турнике
• 
  Упражнения чтоб убрать бока и живот
• 
  Сколько времени восстанавливается бицепс
• 
  Упражнения на пресс при грыже поясничного отдела
• 
  Как убрать живот и накачать
• 
  Как качать пресс чтобы были кубики