Комплекс упражнений для качания пресса

7 простых и эффективных упражнений для пресса

1. Скручивания

Это стандартное упражнение на пресс. Именно во время выполнения скручиваний включаются в работу прямая мышца брюшного пресса (она отвечает за кубики на животе), большая грудная мышца, наружные и внутренние косые, а также поперечные мышцы брюшного пресса.

Выполнение. Следите за тем, чтобы средняя и нижняя части спины были прижаты к полу. Таким образом вы избегаете подключения к работе сгибающих мышц бедра. Руки старайтесь держать у висков, не тянитесь вверх подбородком и шеей. Поднимать вас должны мышцы пресса. На подъёме следует делать глубокий выдох, вдох — в нижнем положении.

Выполните три подхода по 30 раз.

2. Ножницы

Это упражнение направлено на проработку нижнего пресса (абдоминальной части). Мышцы, задействованные при выполнении этого упражнения: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы.

Выполнение. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполните скрещивающиеся движения. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу. Чем ниже будут опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вам сложно держать ноги на таком уровне, поднимите их немного выше. Если чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.

Выполните три подхода по 30 секунд каждый.

3. Водолаз

Это упражнение также направлено на проработку нижнего пресса (абдоминальной части). Мышцы, задействованные при выполнении этого упражнения: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы.

Выполнение. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполняйте шагающие движения с небольшой амплитудой. Носки должны быть натянуты на себя, поясница прижата к полу. Чем ниже опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вы чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше и зафиксируйте это положение. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.

Выполните три подхода по 30 секунд каждый.

4. Скручивания с поднятыми ногами

Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца брюшного пресса, наружная косая мышца, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра). Это упражнение скорее направлено на сжигание жира, а не на проработку рельефа.

Выполнение. Лягте на пол, поднимите согнутые в коленях ноги (угол должен быть 90 градусов), руки вытяните перед собой. Поднимите верхнюю часть тела по направлению к коленям, руками тянитесь вперёд. На подъёме делайте выдох, в нижнем положении — вдох. Старайтесь не отрывать поясницу от пола и не опускать ноги. Следите за тем, чтобы подбородок не прижимался к шее.

Более простой вариант выполнения этого упражнения — руки скрещены и лежат на груди. Более сложный — руки заведены за голову или находятся у висков.

Выполните три подхода по 10 раз.

5. Махи с согнутой ногой

Во время выполнения этого упражнения основная нагрузка направлена на косые мышцы живота, но также работают прямая мышца брюшного пресса, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра).

Выполнение. Лягте на пол, руки заведите за голову, ноги согните в коленях. Стопы должны упираться в пол. Выполните скручивание, во время которого правый локоть тянется за левое колено к середине бедра, а колено стремится к локтю. Во время выполнения упражнения старайтесь поднять верхнюю часть тела так, чтобы лопатки оторвались от пола. Поясница должна быть прижата к полу. Не прижимайте подбородок к шее и не тяните себя вверх с помощью рук. При скручивании выполните выдох, в исходном положении — вдох.

Чем ближе стопы расположены к тазу, тем больше нагрузка.

Более простой вариант выполнения этого упражнения — нерабочая рука вытянута в сторону (образует с плечевым поясом прямую линию) и прижата к полу. Это даст вам дополнительную опору во время скручивания.

Выполните по 30 повторений на каждую ногу.

6. Велосипед

Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, поперечная мышца живота, а также мышцы ног и ягодиц (большая ягодичная мышца).

Выполнение. Лягте на пол, руки заведите за голову. Начинайте выполнять ногами такие движения, будто вы крутите педали велосипеда. При этом приподнимите верхнюю часть тела, стараясь оторвать лопатки от пола. Поочерёдно тянитесь правым локтем к левому колену, левым локтем к правому колену. Упражнение можно выполнять в любом темпе. Старайтесь не прижимать подбородок к груди и не тяните голову вверх руками. Не забывайте правильно дышать: выдох должен приходиться на каждое скручивание.

Выполните три подхода по 20 раз.

7. Планка «пила»

Во время выполнения этого упражнения в работу включаются мышцы кора (прямая и поперечные мышцы живота, разгибатель спины, трапециевидная мышца, бицепсы и грудные мышцы), ягодицы и мышцы ног (бёдра и икры).

Выполнение. Встаньте в планку с упором на предплечья. Локти должны быть расположены ровно под плечами, живот втянут (пупок подтягивается к копчику), спина ровная (прогибов в пояснице быть не должно). В этом положении раскачивайтесь с небольшой амплитудой. При движении вперёд плечи должны оказаться перед локтями, а при движении назад быть за локтями. Следите за тем, чтобы спина с ногами постоянно образовывали прямую линию (без прогибов или, наоборот, дуги в пояснице).

Выполняйте упражнение в течение одной минуты.

Вы можете посмотреть полное видео со всеми упражнениями:

Упражнения для пресса. 10 самых лучших упражнений для мышц живота.

Если Вам очень нужно накачать сильный пресс и добиться, чтобы живот стал красивым и плоским, эта подборка упражнений значительно облегчит Вашу задачу. Тема статьи – упражнения для пресса. Перед Вами десять самых эффективных упражнений для мышц живота. Это очень практичные упражнения, которые заставят работать абсолютно все мышцы на Вашей талии. А результат будет зависеть только от усердия на тренировках. Эти упражнения могут значительно ускорить процесс похудения в области талии, если Вы будете придерживаться правильных принципов в питании.

Мои упражнения одинаково хорошо подойдут и мужчинам, и женщинам, за редким исключением.

Упражнения для пресса. Десятка лучших.

Почему именно эти упражнения? И почему их всего десять? Об эффективности этих упражнений для мышц пресса я узнал из собственного практического опыта тренировок и работы тренером. Именно эти упражнения на пресс доказали свою высокую эффективность в десятках тренировочных программ совершенно разных людей. Эти упражнения мы с клиентами использовали для накачки мощных кубиков при наборе массы и эффективного снижения веса в программах похудения. Разумеется, при наборе массы мы использовали дополнительный вес за голову или цепляли его к ногам. А в программах похудения мы качали пресс суперсетами, трисетами и круговыми тренировками. Но об этом в отдельной статье о тренировке мышц пресса. В ней будут представлены и другие, не менее эффективные упражнения.

Приходи на Сушку

СУШКА – специальный комплекс упражнений + система правильного питания для улучшения рельефа и развития мышц. Отличная возможность привести себя в тонус и избавиться от нескольких лишних килограммов.

Узнать больше о программе Сушка.

А теперь об упражнениях и о том, как их применять. Постарайтесь внимательно читать описания техники упражнений, чтобы не потерять эффективность!

И не нужно использовать все эти упражнения сразу. Достаточно выбрать 2-3 и выполнять их по предписанной схеме подходов и повторений 3-4 раза в неделю. Лучше через день.

Скручивания лежа

Среди всех других упражнений на пресс, это самое распространенное и эффективное. Но при условии, что Вы правильно его выполняете!

Выполнение: лягте на коврик, руки за голову, ноги согните в коленях.

Необходимо набрать воздуха и растянуть грудную клетку. Затем на выдохе опустить грудную клетку и немного приподнять тело, оторвав спину от пола.

Самое важное, при выполнении упражнения должна меняться длина Ваших мышц пресса. При скручивании они должны максимально укорачиваться и сокращаться, при возвращении назад – удлиняться и растягиваться. Не стремитесь, выполняя скручивания, поднимать тело слишком высоко. Этого не требуется.

Обратите внимание на положение головы и рук. Не следует тянуть голову руками! Голова свободно лежит на ладонях и приподнимается лишь немного вместе с телом. Взгляд устремите вверх. Локти все время держите разведенными в стороны.

Скручивания обычно выполняют в замедленном темпе с полной амплитудой – 3 подхода по 12-25 повторений.

Ситап

Ситап – это упражнение на пресс пришло к нам из кроссфита. Очень эффективное, но будет посложнее скручиваний.

Выполнение: лягте на коврик, согните ноги в коленях, руки вытяните в сторону головы.

Энергично поднимите руки и быстро подтяните за ними тело, чтобы оказаться в положении сидя, как показано на фото. Делайте подъем тела на выдохе. Затем на вдохе плавно вернитесь в исходное положение. Ситап следует выполнять без пауз, непрерывно поднимая и опуская тело. Здесь действует то же правило сокращения и растяжки мышц пресса, что и в упражнении скручивания. Растягивайте пресс, когда лежите на коврике, и максимально сокращайте, когда сидите.

Если при выполнении ситапа Ваши ноги отрываются от пола, можно зацепиться ими за неподвижную опору: диван, шкаф, тренажер и т.д. Или попросите напарника по тренировкам подержать Вас за стопы, пока выполняете подход.

Ситап выполняется в быстром темпе в 3 подходах из 15-25 повторений.

Подтягивания коленей к груди на турнике

Скорее всего, это упражнение для пресса не подойдет большинству женщин, так как необходимо выполнять его в висе на турнике. Это требует сильных рук. Но если все же дамы отважатся его делать, рекомендую использовать специальные перчатки, чтобы не получить мозоли на ладонях.

Выполнение: необходимо повиснуть на турнике так, чтобы ноги не касались пола. Мышцы пресса должны быть расслаблены и растянуты.

На выдохе энергично подтяните колени к груди, одновременно сгибая ноги в коленях. Задержитесь в этом положении на мгновение, почувствовав напряжение и сокращение мышц пресса. Затем плавно, на вдохе, верните ноги в исходное положение. Выполняйте подъемы ног непрерывно, без длительных пауз между повторениями.

При выполнении подъемов ног неизбежно возникает раскачка тела. Не старайтесь её устранить. Наоборот, это очень полезный тренировочный фактор, заметно усложняющий и развивающий Ваши мышцы пресса.

Подъемы ног на турнике делают в среднем или замедленном темпе – 3 подхода по 12-25 повторений в зависимости от Вашего уровня подготовки.

* * *

Домашние тренировки с гантелями

Как насчет настоящих силовых тренировок дома? С настоящими разборными гантелями?

Грамотные тренировки по удобному графику помогут накачать нужные мышцы, убрать лишнее в области талии и бедер, помогут прокачать силу, выносливость, набрать мышечную массу.

Узнать больше о программе Гантельная гимнастика

* * *

Косые скручивания

Этот вариант упражнения скручивания очень полезен не только для мышц пресса, но и для косых мышц живота, от которых зависит не только внешний вид живота, но и здоровье. К тому же это отличное упражнение на гибкость! И не переживайте, если сразу не получится сделать все правильно. Гибкость и техника упражнения нарабатывается постепенно.

Выполнение: лягте на коврик, руки за голову, согните ноги в коленях. Затем аккуратно опустите ноги в сторону, чтобы одно бедро плотно лежало боковой частью на полу. В итоге Вы должны оказаться в положении, напоминающем по форме молнию, если смотреть сверху.

На выдохе постарайтесь приподнять тело, сосредоточившись на сокращении мышц боковой части талии, находящихся сверху. Подъем тела может оказаться совсем незначительным, если Вы раньше не делали таких скручиваний. Но главное – почувствовать сокращение и напряжение в мышцах боковой части талии – косых мышцах живота.

Выполните непрерывно 12-25 сокращений на один бок, а затем, поменяв положение, на второй. Это считается одним подходом упражнения. Важный момент: постарайтесь добиться симметричности выполнения для каждой половины тела. Особенно важно добиться симметрии в ощущениях.

Косые скручивания выполняются в замедленном ритме – 3 подхода по 12-25 повторений на каждую сторону.

Подъемы прямых ног лежа

Поднимать ноги лежа очень полезно, если у Вас недостаточный поясничный лордоз. И, напротив, откажитесь от этого упражнения, если у Вас слишком сильно выражен поясничный лордоз, а во время упражнения чувствуется напряжение в пояснице.

Выполнение: лягте на коврик, ноги вместе. Приподнимите голову от пола и согните руки в локтях, как показано на фото. Если голову удерживать трудно, положите руки за голову и придерживайте её ладонями.

Плавно поднимайте и опускайте прямые ноги, слегка касаясь пятками пола. При подъеме ног делайте выдох, при опускании – вдох.

Еще раз отмечу, что упражнение выполняется плавно – 3 подхода по 12-25 повторений.

Планка

Это самое знаменитое статическое упражнение для пресса. Кстати, планка тренирует не только мышцы пресса, но и множество других мышц всего тела. Планка прекрасно развивает выносливость и отлично сушит тело (избавляет от лишних килограммов).

Выполнение: встаньте на четвереньки, а затем примите положение планки, стоя на локтях.

Необходимо продержаться в этом положении 30 и более секунд. Обычно рекомендуется не более 2 минут.

Следите за ровностью тела и обращайте внимание на ощущения в пояснице. Если при выполнении планки в ней появляется напряжение, на время откажитесь от планки. Вам сначала необходима коррекция поясничного лордоза.

Планку можно выполнять в 3 подходах по 30-120 секунд.

Комбинированные скручивания

Это упражнение на пресс состоит из двух разных движений, объединенных в одно. Велосипед ногами и вращения тела с руками за головой. Получается очень мощное и эффективное упражнение, развивающее пресс, бедра, косые мышцы живота!

Выполнение: лягте на коврик, руки за голову.

Начните выполнять движения ногами, имитирующие вращение педалей велосипеда. При этом дополните их вращательными движениями тела, чтобы при подтягивании левого колена к груди Вы могли коснуться его правым локтем. И наоборот, когда правое колено подтянуто к груди, касайтесь его левым локтем.

Дышать в упражнении можно произвольно, как удобно. Лишь бы Вам хватало дыхания до конца подхода.

Комбинированные скручивания обычно выполняют в 3 подходах из 12-25 повторений на каждую ногу. То есть в сумме должно получиться 24-50 движений.

Складка в упоре лежа

Бьюсь об заклад, упражнения для пресса, подобного этому, Вам ни разу не показывал ни один тренер! И совершенно напрасно. Это упражнение сочетает хорошую растяжку мышц и их мощное сокращение.

Выполнение: примите положение упора лежа, как для отжиманий.

Выполните складку, поднимая таз вверх и чувствуя сокращение мышц пресса. Затем плавно опустите таз вниз, ощущая хорошую растяжку в области живота. Ноги при этом старайтесь держать прямыми. Продолжайте плавно поднимать и опускать таз, сокращая и растягивая мышцы пресса. В этом упражнении мышцы живота работают с самой широкой амплитудой из всех известных упражнения.

Если почувствуете напряжение или боль в области поясницы, на время откажитесь от упражнения.

Складку в упоре лежа следует выполнять плавно – в 3 подходах из 12-25 повторений и более.

Подъемы прямых ног в висе на турнике

Это еще одно чисто мужское упражнение для пресса, выполняемое в висе на турнике. Поднимаем прямые ноги до касания перекладины! Это одно из самых сложных упражнений на пресс в нашей подборке. Но и одно из самых эффективных!

Выполнение: повисните на турнике. Ноги не должны касаться пола.

Энергично поднимите прямые (или почти прямые) ноги вперед и вверх, пока не коснетесь ими перекладины у себя над головой. Почувствуйте, как напрягаются и сокращаются мышцы пресса. Затем плавно, подконтрольно, опустите ноги вниз. Повторите нужное число раз. При подъеме ног делайте выдох, при опускании – вдох. Выдох помогает сильнее сократить мышцы живота.

Появление раскачки тела расценивайте как дополнительный тренировочный фактор. Раскачка может облегчить подъемы ног, а может усложнить. Ловите соответствующий момент и используйте его для развития мышц пресса.

Подъемы прямых ног стоит выполнять в 3 подходах из 12-25 повторений в зависимости от уровня подготовки.

Бег в упоре лежа

Довольно простое, но очень эффективное упражнение, особенно, если использовать его в комбинации с другими упражнениями на пресс и в круговых тренировках.

Выполнение: примите упор лежа, как для отжиманий. Колено одной ноги подтяните к груди и примите положение выпада, опираясь на обе ноги. Затем быстро, прыжком, поменяйте положение ног на противоположное. Продолжайте, пока не сделаете нужное количество повторений.

Дышите произвольно, чтобы было комфортно.

Бег в упоре лежа выполняется в 3 подходах из 50 и более повторений. Повторы считаются на каждое движение ног.

Как вариант, делайте бег в упоре лежа без касания пола ногой, выносимой вперед.

Упражнения для пресса и как ими пользоваться

Таким образом, в свою программу тренировок вставляйте не более 2-3 упражнений на пресс.

Выполняйте их в самом начале тренировки – для разминки – или в конце занятия.

Каждое упражнение для мышц живота делайте в 3 подходах из 12-25 повторений, если не предложено иного. Некоторые упражнения имеет смысл делать в 30-50 повторениях и более.

Выполняйте упражнения для пресса не чаще 3-4 раз в неделю. Каждый день – не вариант, ведь пресс – это такие-же поперечно-полосатые мышцы, как и все другие. И они должны успевать восстановиться.

Не забудьте уравновешивать тренировку мышц пресса упражнениями на мышцы ягодиц и спины. Не забывайте и о косых мышцах.

Если от некоторых упражнений на пресс болит поясница

Такое случается. Скорее всего это говорит о том, что у Вас слишком сильный поясничный лордоз. Это особенно проявляется при различных подъемах ног в положении лежа.

Что делать? Проверьте свой поясничный лордоз с помощью специального теста на поясничный лордоз и примите описанные в нем меры: развивайте гибкость, замените упражнения на пресс другими подходящими аналогами. Проконсультируйтесь с тренером или врачом на всякий случай.

Надеюсь, Вам понравилась моя подборка упражнений для пресса! Буду рад комментариям и вопросам.

ЭФФЕКТИВНЫЙ СТРЕТЧИНГ
самый короткий путь к гибкости

Большой теоретический курс + комплексы упражнений на гибкость. Лучшее пособие по гибкости на русском языке.

Узнать больше

Как качать пресс? Мифы о тренировке мышц живота.
Большая подборка упражнений на мышцы пресса
Мышцы кора. Что это и как их накачать?
Упражнения для шеи. Как накачать мышцы шеи.

Упражнения для пресса в домашних условиях для мужчин и женщин

Красивые и рельефные мышцы брюшного пресса – мечта практически каждого спортсмена, поэтому вопрос о том, как тренировать мышцы пресса дома актуален для многих. В сегодняшней статье мы разберем самые эффективные упражнения для пресса, которые можно выполнять в домашних условиях, без какого-либо дополнительного оборудования.

Если Вы лимитированы во времени, необязательно тратить его на поход в тренажерный зал, на секцию или на спортивную площадку, есть масса эффективных упражнений для пресса, которые можно выполнять в домашних условиях, всю тренировку можно уложить в 20-30 минут. Эти упражнения выполняются с собственным весом тела атлета, они одинаково хорошо подойдут мужчинам и женщинам, новичкам и более опытным атлетам. Давайте разбираться, как быстро и правильно накачать пресс в домашних условиях.

Сегодня мы рассмотрим следующие темы:

Упражнения на пресс, которые можно выполнять дома;
Рекомендации по тренировке пресса для мужчин;
Рекомендации по тренировке пресса для женщин.

Эффективные упражнения для пресса в домашних условиях

Ниже будут перечислены упражнения для пресса в домашних условиях, которым я рекомендую уделить внимание в рамках своего тренировочного процесса. Некоторые из них чуть проще, другие – чуть сложнее, методом проб и ошибок подберите для себя те, в которых Вам максимально комфортно соблюдать правильную технику выполнения упражнения, и в которых Вы хорошо чувствуете сокращение целевой мышечной группы.

Рекомендую выполнять от 4 до 6 упражнений в трех подходах, с интервалом отдыха в 30-60 секунд, так Вы извлечете максимум пользы и эффективности, проработаете все отделы брюшного пресса и с каждой тренировкой будете становиться на шаг ближе к заветной цели.

Сочетайте в рамках одной тренировки упражнения статического (планка, вакуум, уголок) и динамического (различного рода скручивания, подъемы ног, «скрепка») характера для увеличения тренировочного объема и интенсивности.

Итак, далее мы подготовили список самых эффективных упражнения для пресса в домашних условиях как для женщин так и для мужчин. Поехали!

Подборка самых простых упражнений на пресс

Подъем корпуса – классическое упражнение на пресс, известное всем еще со школьных уроков физкультуры.

Подъем корпуса – упрощенный вариант, для тех у кого пока сложности с обычным вариантов упражнения.

Еще один простой вариант подъем корпуса.

Подъем корпуса к уголку – усложненный вариант упражнения. Сочетает в себе статическую и динамическую нагрузки на мышцы пресса – подходит тем, кто поработал над прессом хотя бы 1-2 недели.

Подъем ног к подбородку – отличная альтернатива первым двум вариантам.

Поочередное поднятие ног хорошо также прокачивает и боковые мышцы живота.

Планка на локтях

Планка – это мощнейшее статическое упражнение, в котором атлет выполняет упор на предплечья и носки стопы с сохранением естественного лордоза в пояснице. Отлично прорабатывает прямую мышцу живота, планку необходимо делать на максимальный интервал времени, до той поры, пока Вы способны сохранять правильное положение корпуса. Как только Вы теряете устойчивость и начинаете немного трястись, эффективность упражнения падает, нагрузка смещается на икроножные и дельтовидные мышцы.

Более опытные атлеты могут попробовать вариант планки с более высокой постановкой ног, поставив их на возвышенность или уперевшись в стену.

Планка на прямых руках

Более усложненный вариант планки, в котором Вы стоите в планке на вытянутых руках. Спину держим прямо – не горбимся, ноги чуть уже плеч.

Боковая планка

Аналогичное с классической планкой упражнение, разница заключается в положении туловища – располагаемся на боку, опираясь о пол локтем и внешней стороной стопы. Выполняется поочередно для каждой стороны. В отличие от классической планки, нагрузка акцентируется на косых мышцах живота.

Вакуум

Вакуум живота – уникальное статическое упражнение, за счет которого Вы не только проработаете всю целевую мышечную группу, но и уменьшите объем живота и талии. Оно представляет максимальное втягивание живота и удержание его в этой позиции на максимальное время, сохраняя при этом спокойное и размеренное дыхание. Может выполняться стоя, сидя, лежа или стоя на четвереньках, все эти варианты одинаково эффективны, но немного задействует разные мышцы-стабилизаторы.

Это, пожалуй, единственное упражнение, с помощью которого Вы можете дать достаточный тренировочный стресс для поперечной мышцы живота, отвечающую за объем Вашей брюшной полости.

Скручивания

Скручивания – классическое упражнение на пресс, с которого Вы можете начать свою тренировку, так как оно задействует все волокна прямой мышцы живота по всей ее длине. Выполняя скручивания лежа на полу, плотно прижмите ягодицы и ступни к полу, руки держим у висков или за головой, не создавая при этом нагрузки на шейный отдел позвоночника, взгляд должен быть направлен прямо. Совершите сгибание туловища за счет сокращения мышц пресса, немного согнувшись при этом в грудном отделе позвоночника.

Подберите для себя оптимальную амплитуду движения, не стоит стремиться локтями достать до колен, как это делают в школе на уроках физкультуры, важно держать мышцы в постоянном напряжении и работать без остановок в нижней или верхней точке амплитуды.

Велосипед

Эффективное и достаточно распространенное упражнение на пресс, при котором атлет лежит на спине с поднятыми ногами, которыми имитирует движение, как при езде на велосипеде. Можно усложнить задачу – соединить руки на затылке, приподнять корпус, оторвав верхнюю часть спины от пола, и во время движения наклоняться правым локтем по направлению к левому колену и левым локтем к правому колену – так Вы дополнительно задействуете косые мышцы живота и акцентируете нагрузку на верхнем отделе пресса.

Ножницы

Похожее на велосипед упражнение, но здесь мы делаем перекрестные движения ногами, заводя одну над другой, и поднимаем ноги чуть ниже, стараясь максимально включить в работу нижний отдел пресса. Не стоит поднимать ноги слишком высоко, экспериментируйте и подбирайте оптимальный для своих анатомических особенностей угол, при котором Вы хорошо будете чувствовать сокращение мышц пресса.

Скручивания с поднятыми ногами

Разновидность скручиваний, при которой атлет поднимает согнутые в коленях ноги почти под прямым углом относительно корпуса. Необходимо согнуться, как будто стараясь лбом достать до колен, руки можно завести за голову или держать прямыми перед собой – на биомеханике движения это практически никак не отразится. Важно удерживать ноги в одном положении на протяжении всего подхода, не отрывая при этом поясницу от пола.

Косые скручивания лежа на полу

Разновидность скручиваний, при которой наибольшая доля нагрузки акцентируется на косых мышцах живота. Когда Вы легли на пол, согните ноги практически под прямым углом, уперевшись ступнями в пол. Теперь кладем щиколотку одной ноги на колено другой, руки скрещиваем на затылке, плотно прижимаем к полу нижнюю часть спины и начинаем приподнимать корпус усилием мышц пресса. Наша задача – постараться локтем левой руки дотянуться до колена правой ноги и наоборот, само движение осуществляется с немного скругленной спиной.

Скрепка (раскладушка, книжечка)

Более взрывное и скоростное упражнение, при котором задача атлета – одновременно поднять вверх ноги и корпус, стараясь дотянуться пальцами рук до ступней. Движение должно быть синхронным, ноги и корпус должны подниматься с одинаковой скоростью и «встретиться» по середине амплитуды. Важно при этом плотно держать поясницу прижатой к полу и не сгибать ноги в коленных суставах при подъеме – так Вы не только увеличите продуктивность упражнения, но и снизите травмоопасность движения до нуля.

Подъем ног лежа

Отличное упражнение для нижнего отдела пресса, необходимо из положения лежа на спине поднять ноги и довести движение до прямого угла относительно тела. Подъем ног лежа может выполняться как с согнутыми, так и с прямыми ногами, однако первый вариант значительно легче, и он больше подойдет для начинающих спортсменов. На протяжении всего подхода важно сохранять поясницу плотно прижатой к полу. Если у Вас дома есть перекладина или шведская стенка, попробуйте выполнить подъем ног в висе, это значительно усложняет задачу, так как задействуется большое количество мышц-стабилизаторов, отвечающих за положение нашего корпуса.

Поочередный подъем ног лежа

Эта разновидность отличается тем, что сначала мы поднимаем одну ногу под прямым углом, а затем приставляем к ней вторую. Поочередный подъем ног сложнее, чем классический вариант, так как здесь мышцы пресса вдвое дольше находятся под нагрузкой, поэтому не пугайтесь, если у Вас получилось выполнить меньше повторений, чем при подъеме обеих ног.

Подтягивание ног сидя к животу

Чтобы комфортно выполнять это упражнение, нам понадобится стул, кровать, диван или любая другая возвышенность. Необходимо сесть на край снаряда, на котором Вы будете делать подтягивание ног, плотно прижать к нему ягодицы, немного отклонившись назад и вытянув прямые ноги перед собой. Руками держитесь за края снаряда. Теперь необходимо потянуть ноги к животу, одновременно с этим сгибая колени и наклоняя корпус вперед. Если Вы правильно прочувствуете движение, верхний отдел пресса получит отличную нагрузку.

Лодочка (поза лодки)

Упражнение лодочка, распространенное в йоге и пилатесе, однако чрезвычайно эффективное и для людей, увлекающихся фитнесом. Расположившись лежа на спине, постепенно начинаем одновременно поднимать ноги и торс, доводим движение до прямого угла между ногами и туловищем, ягодицы при этом плотно прижаты к полу, а спина и ноги прямые. Задерживаемся в этом положении на максимальное количество времени.

По неопытности Ваши мышцы будет просто разрывать от чудовищной статической нагрузки. Важно сохранять плавность движения на протяжении всего подхода, здесь мы делаем 6-10 повторений с максимально долгой задержкой в согнутом состоянии, нельзя резко опускать вниз ноги или корпус, так Вы легко можете травмировать поясницу.

«Шесть дюймов»

Упражнение, которое активно использовал в своих тренировках легендарный баскетболист Майкл Джордан. Оно заключается в статическом удержании прямых поднятых ног в положении лежа на спине. В отличие от уголка, угол подъема намного меньше и равен примерно 15 см (шести дюймам), отсюда и идет название упражнения.

Бег в упоре лежа

Бег в упоре лежа – уникальное упражнение, отлично развивающее выносливость мышц пресса. Необходимо опереться руками о надежную опору (стол, диван, кровать и т.д.), носками при этом упираемся в пол. Делаем поочередные шаги каждой ногой по направлению к нашей опоре, сохраняя спину прямой. При шаге колено передней ноги должно расположиться на уровне груди, упражнение делается в достаточно быстрой и взрывной манере – мы стараемся убирать переднюю ногу назад и подтягивать заднюю ногу под грудь в одно и то же время.

Уголок в положении лежа на полу

Статическое упражнение для пресса, в котором мы поднимаем полусогнутые ноги по направлению груди, опираясь о пол ягодицами и ладонями. Важно поймать правильный угол, при котором Вы будете чувствовать максимальное жжение в мышцах живота, поэтому не следует поднимать ноги слишком высоко – так нагрузка на нижний отдел будет падать, и будет создаваться нежелательная компрессия поясничных позвонков. Если у Вас дома есть шведская стенка или турник, попробуйте выполнить уголок в висе, здесь нам не нужно отвлекаться на положение торса и рук, и мы можем полностью ментально сконцентрироваться на сокращении нашего пресса.

Березка

Универсальное упражнение на пресс, равномерно задействующее все отделы мышц брюшного пресса. Примите положение лежа на спине, затем поднимите ноги вверх под прямым углом относительно корпуса – это будет нашей исходной позицией, руки при этом держим прямыми, вытянув их вдоль корпуса, или отводим их вверх, можно взяться за какую-нибудь опоры для большего контроля над движением.

Нам необходимо приподнять таз от пола за счет усилия пресса и постараться максимально вытянуть ступни вверх, как будто пытаясь пальцами ног достать до потолка, зафиксироваться в этом положении на секунду-другую и опустить таз вниз. Упражнение должно выполняться плавно, мы не делаем никаких резких движений ни когда поднимаем таз, ни когда возвращаемся в исходную позицию.

Программы тренировок для начинающих

Несколько простых программ тренировок на пресс для начинающих.

Первый вариант

Set – подход; reps – повторения
После каждого подхода – 15 секунд отдых
Полная тренировка для начала включает в себя один цикл из 4 упражнений ниже. Далее увеличиваете количество по мере роста формы.

Второй вариант

Правила те же самые
Climbers – подъемы ног

Третий вариант

Время – 20 минут
Количество повторений – по 10 (если общее) и по 10 на каждую ногу, если подъемы ног
Перерыв между упражнениями на отдых 15 секунд
Делаем по кругу весь цикл в течение 20 минут

Оцените материал

Стаж тренировок - более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

как накачать мышцы живота мужчине в домашних условиях

Что нужно для того, чтобы натренировать пресс мужчине в домашних условиях? По сути, ничего кроме дисциплины и терпения. Более того, добиться результата можно уже за месяц. Без длинных вступлений перейдем к теме.

Содержание

С чего начать тренировать пресс в домашних условиях

Для начала нужно четко определиться с тем, какой результат вы собираетесь достичь. Это, кстати, один из хороших советов вообще для любой тренировки. Если вы будете иметь четкую цель, то начнете визуализировать, а это увеличит ваши шансы на результативность. Например, если вы хотите сегодня дома потренировать пресс, при этом вы только начали упражняться и еще не привыкли к этому, то вероятность выполненного слова колеблется крайне сильно. А вот, если вы подумаете, что сегодня утром или вечером, сделаете сет, который заранее подготовите, то скорее всего вы так и сделаете. В тоже время, программа должна быть расписана полностью, начиная от упражнений, заканчивая временем отдыха между ними. Ну, с этим мы вам сегодня поможем.

Специфика тренировок на пресс

Вспоминайте физиологию тела. Для того, чтобы натренировать мышцу, вы должны сначала её «испортить» с помощью большой нагрузки. Таким образом, организм начнет заживлять потрепанные мышечные волокна и усиливать их, чтобы в следующий раз не попасть в такую ситуацию. Однако не все так просто.

Во-первых, пресс не такой однообразный, как, например, бицепс или трицепс, в которых всего по несколько пучков. У пресса есть 6 основных кубиков и косые мышцы. Дело в том, что подъемом в сед или скручиваниями вы не сможете накачать себе низ живота или подтянуть бока. Для того, чтобы все выглядело органично, нужно делать очень много разных упражнений на все части пресса и на одни и те же области.
Во-вторых, методика тренировок все же отличается от прокачки рук. Там мы идем на износ, усложняя все дополнительными весами, а здесь мы больше работаем на выносливость.

Обычно мужчины и женщины качают пресс, чтобы иметь красивый живот. Важно отметить то, что от тренировок живота ваш жир никуда не уйдет. По крайней мере не в таком количестве, которого вы желаете. Вы можете накачать действительно тверды и хороший пресс, который будет просто теряться в объятиях лишнего подкожного жира. И, к сожалению, или к счастью, правильное питание — это большая доля успеха. Специфика домашних тренировок на пресс в том, чтобы больше двигаться. Вы должны комбинировать активные упражнения, статичную нагрузку, развивающие и с большой нагрузкой. К сожалению, не получится делать что-то одно. К примеру, если вы, не очень задумываясь, будете делать просто скручивания и боковые скручивания, то со временем у вас просто будет четыре кубика сверху, висящий низ и торчащие бока.

Как правильно тренировать пресс в домашних условиях, чтобы не иметь проблем

Делать все нужно четко по графику. Идеальное время для прокачки пресса в домашних условиях – утро.

Сейчас будет совет вне очереди. У каждого человека есть свое расписание приема пищи. Например, завтрак в 7-8, обед в 12-13, ужин в 16-18 и это все. По крайней мере для основных приемов пищи. Если вы поели в 18:00, то до следующего приема пищи будет 13-14 часов. В нашей еде содержится энергия для организма, которая используется для его восстановления и работоспособности. В тоже время, подкожный жир – оставшиеся запасы, которые используются в последний момент. Поэтому, когда возникает «окно» в 14 часов, нашему организму просто неоткуда брать быстрые запасы энергии и начинается процесс сжигания жира.

Сами упражнения необходимо выполнять медленно и технично.
К тому же стоит следить за тем, чтобы в работу не включались не нужные мышцы, а работал именно пресс, иначе результат может ускакать.
Тренироваться можно либо 6 рабочих дней к одному отдыху, либо через день. Честно говоря, нет ничего плохого в ежедневных тренировках, но и через день результат будет такой же. Все дело в вашей личной цели. Ежедневные тренировки не только качают пресс, но и укрепляют его. Вы работаете не на износ. Сет растянется на 20-30 минут, что не будет сложным для графика и вашего тела.

Главное не пейте много во время тренировки, чтобы не начало тошнить.

Следуя такой схеме, уже за месяц вы увидите результат прокачки пресса.

Лучшие упражнения для прокачки пресса в домашних условиях

Альпинист

Примите упор лежа.
Тяните колено к груди, затем повторяйте это с другой ногой.

Вообще, это упражнения, как и другие, рекомендуется выполнять медленно. При этом вы должны сосредоточиться на полной амплитуде. Чем больше растягиваются мышцы, тем лучше будет эффективность тренировки. В то же время, вы можете наоборот делать это очень быстро. Тогда упражнение превратится в отличное кардио для сжигания жира.

Подробнее об упражнении альпинист →

Скручивание

Лягте на пол.
Согните ноги в коленях.
Руки скрестите либо на груди, либо на затылке.
Немного поднимайте корпус вверх, до отрывания поясницы от пола.

Хорошее упражнения для разогрева или перехода к более сложному. Несмотря на свою легкость, оно является вполне эффективным, чтобы находиться в каждой тренировке на пресс у любого человека. Не пренебрегайте техникой.

Подробнее о скручивании для пресса →

Велосипед стоя

Станьте ровно.
Руки поднимите вверх, чтобы локти были разведены в разные стороны горизонтально, а кисти смотрели вверх.
Поднимайте поочередно разные колени, касаясь их противоположным локтем.

Хорошее упражнение для разогрева мышц пресса и для прокачки сразу верхней и нижней части.

Велосипед

Лягте на пол.
Слегка приподнимите голову и ноги.
Руки сцепите в замок на затылке.
Поочередно подтягивайте колени к груди, касаясь их противоположным локтем.

Ноги и голова не должны касаться пола.

Подтягивание ног к турнику

Схватитесь за турник.
Поднимайте ровные ноги к рукам.

Вы не должны раскачиваться, делать рывок или поднимать себя спиной медленно поднимайте ноги и так же опускайте. В свою очередь, это одно из самых эффективных и сложных упражнений на пресс.

Уголок

Лягте на пол.
Руки сцепите в замок на затылке.
Ноги согните в коленях и поднимите вверх, чтобы образовался угол в 90 градусов.
Поднимайтесь к ногам.
Для удобства слегка двигайте ногами.

Боковые скручивания полулежа

Лягте на пол спиной.
Слегка поднимите корпус и подоприте его локтями.
По диагонали поднимайте вверх одну ногу, а противоположной рукой тянитесь к носкам.

Повороты

Сядьте на пол.
Слегка отклонитесь назад.
Ноги поднимите на небольшую высоту и держите их в таком положении.
Вращайте корпус в разные стороны, растягивая боковые мышцы пресс.

Во время поворотов старайтесь держать ноги на одном месте, чтобы они не раскачивались параллельно вашим движениям. Даже в обычных тренировках можете брать дополнительный вес, например, бутылку с водой или гантель, если есть.

Боковые наклоны к стопам

Лягте на пол.
Ноги согните в коленях и расставьте их немного в стороны.
Слегка приподнимайте корпус и поочередно дотрагивайтесь рукой к ноге.

Не перекручивайтесь, вы должны сокращать и прокачивать боковые мышцы пресса.

Махи ногами

Лягте на пол.
Поднимите немного ноги.
Совершайте ножничные движения по вертикали.

Подъем ног к верху

Лягте на пол.
Положите руки у бедер.
Медленно поднимайте ноги вверх и, затем, опускайте их.

Руки должны быть рядом с тазом. Не нужно делать упор в пол, чтобы помогать себе поднимать ноги. Это уменьшит результат. Старайтесь поднимать ноги исключительно прессом.

Подъем ног лежа на боку

Лягте на бок.
Корпус поднимите, подперев локтем.
Поднимайте обе ноги к верху.

Не очень понятное, на первый взгляд, упражнение, но очень эффективное для бокового пресса.

Планка

Примите упор лежа на локтях.
Выровняйте корпус.
Не сгибайтесь во время выполнения подхода.

Сколько раз в день и когда нужно качать пресс

Несмотря на описанные выше рамки отдыха и рабочих дней, мы выберем схему 3 к 1. Хотя это все равно может остаться на ваше усмотрение, главное, чтобы отдых был в 1 день. Рекомендуется все-таки тренироваться утром. Делать это сразу после сна, перед работой или учебой – сложно, но со временем можно будет легко привыкнуть. Для лучшего эффекта пробуждения обливайтесь холодной водой. Это мгновенно приведет вас в чувство. Если все же не получается, то занимайтесь вечером, но добавьте больше движений, например, сделайте больше велосипеда и альпиниста.

Программа тренировки пресса в домашних условиях

Вариативность, указанная в списке – пометки для людей с разной физической формой. При необходимости, можно повышать все значения, но если вы хотите развиваться уже более функционально и более сильно (имеется в виду, гимнастика, различные элементы, атлетический пресс), то обратитесь к дополнительным весам или снарядам, делайте более специализированные упражнения.

Схема обозначена для одного круга, вам же рекомендуется делать два таких.
Отдых между подходами – 30 секунд, между полным сетом тоже.
Ускорять темп можно только в упражнениях: альпинист и велосипед. В других случаях лучше сосредоточиться на растягивании.
Если во время тренировки вы начали испытывать сильное жжение, а впереди еще много работы, то увеличьте время отдыха.

Рекомендуется делать растяжку после тренировок. Это облегчит ваше положение и укрепит мышцы корпуса.

За сколько можно накачать пресс

Накачать мужчине пресс в домашних условиях не сложно, и результат можно будет увидеть уже через месяц. Только нужно подойти к этому серьезно. Дайте себе слово, распишите все на бумаге и не откладывайте этот процесс.

Программа для прокачки пресса в видео формате

А также читайте, как накачать спину в домашних условиях →

Как накачать пресс дома: 13 эффективных упражнений

Всё, что вам понадобится для тренировки, — это немного времени и коврик.

Вы можете выполнять все упражнения подряд для хорошей проработки мышц пресса или выбрать несколько подходящих и включить их в свою тренировку.

1. Складка к ногам

Лягте на спину, поднимите ноги и руки под прямым углом.
Оторвите от пола плечи и таз, дотроньтесь кончиками пальцев до стоп.
Медленно опуститесь обратно на пол.
Повторите 20 раз.

2. Ножницы

Лягте на спину, тяните пупок к позвоночнику и прижимайте поясницу к полу.
Поднимите вверх обе ноги до угла в 45 градусов, вытяните носочки.
Начните медленно скрещивать ноги. Выполните 10–15 повторений на каждую.
Можете усложнить упражнение, накинув на ноги петли эспандера.

3. Скручивания лягушкой

Сядьте на пол, вес расположите на седалищных костях. Подайте назад спину, чтобы удержать равновесие, согните колени и оторвите от пола стопы.
Выдохните, подтяните пупок к позвоночнику и откиньтесь назад, раскрывая руки и выпрямляя ноги.
Со вдохом вернитесь в исходное положение с коленями у груди.
Повторите 20 раз.

4. Велосипед

Лягте на пол, прижмите поясницу к полу, руки уберите за голову.
Подтяните колени к груди и оторвите от пола лопатки.
Выпрямите правую ногу невысоко от пола, а тело поверните в левую сторону, коснувшись правым локтем левого колена. В этом движении поворачивается вся грудная клетка, а не только локоть.
Выполните упражнение в другую сторону. Это одно повторение.
Выполните 25 повторений.

5. Обратные скручивания

Лягте на пол, положите руки по сторонам от туловища ладонями вниз.
Поднимите ноги, согнутые в коленях, чтобы они располагались на уровне груди.
Оторвите бёдра от пола, поднимая ноги выше.
Опустите ноги обратно на пол и повторите 2–3 раза.
Не используйте инерцию, движение нужно совершать за счёт мышц, поэтому выполняйте его медленно.

6. V-образные подъёмы корпуса с согнутыми ногами

Лягте на пол, вытяните ноги, руки вдоль туловища.
Поднимите невысоко от пола ноги и плечи — это исходное положение.
Поднимите корпус с прямой спиной и согнутые в коленях ноги, на полу остаётся только таз.
Вернитесь в исходное положение и повторите 25 раз.

7. Русские скручивания

Сядьте на пол, согните колени, стопы поставьте на пятки, откиньте корпус назад, спина прямая.
Удерживая руки перед грудью, поверните корпус вправо, затем влево — это одно повторение.
Выполните упражнение 15 раз.
Если хотите усложнить упражнение, оторвите стопы от пола.

8. Подъём рук к ногам

Лягте на спину, поднимите прямые ноги и руки вверх, оторвите от пола верхнюю часть спины, тянитесь руками к стопам.
Опустите ноги до угла в 45 градусов, а руки отведите за голову. Не опускайте плечи на пол, прижмите поясницу к коврику.
Повторите движение, потянувшись руками к стопам.
Выполните 10 повторений.

9. Полубанан

Лягте на пол, выпрямите ноги, руки вытяните перед собой.
С выдохом поднимите корпус и левую ногу, руки стремятся к левой стопе. Зафиксируйте позу в крайнем положении и медленно вернитесь обратно.
Повторите скручивание к другой ноге.
Продолжая чередовать стороны, повторите 20 раз.

10. Складка накрест

Лягте на пол, выпрямите ноги, руки положите вдоль туловища.
Медленно поднимите корпус и правую ногу. Поверните корпус вправо и дотроньтесь левой рукой до правой стопы. Задержитесь на одну секунду.
Так же медленно опуститесь обратно в исходное положение и повторите в другую сторону.
Выполните упражнение 15 раз, чередуя стороны.

11. Наклон из боковой планки

Встаньте в боковую планку на предплечье, другую руку уберите за голову.
С выдохом втяните живот, подтягивая пупок к позвоночнику, поверните корпус к полу и потяните локоть свободной руки к запястью опорной.
Со вдохом вернитесь в исходное положение и повторите ещё семь раз с этой стороны и восемь с другой.

12. Медленный подъём ног

Лягте на пол, поднимите вверх прямые ноги, руки вдоль туловища.
Прижмите поясницу к полу, медленно опустите обе ноги, затем так же медленно поднимите их. Чем медленнее вы двигаетесь, тем сложнее упражнение.
Повторите 10–15 раз.
Если хотите усложнить упражнение, не опускайте ноги на пол, задержите их под углом в 20–30 градусов, а затем снова поднимите. В таком случае мышцы пресса не будут расслабляться на протяжении всего упражнения.

13. Подъём рук и ног

Лягте на живот, поднимите руки над головой. Вытягивайте живот, чтобы защитить и удлинить нижнюю часть спины. Поднимите прямые ноги, руки и голову.
Поднимите правую ногу и левую руку чуть выше, затем опустите их ниже и поднимите левую ногу и правую руку.
Продолжайте медленно чередовать руки и ноги, не болтайтесь, удерживайте корпус на месте.
Повторите 20 раз.

Если вам хочется увеличить нагрузку, попробуйте упражнения на пресс с гантелями и медболом или качайте пресс стоя. И не забудьте про диету! Даже суперинтенсивные упражнения не подарят вам красивый рельефный пресс без правильного питания.

Топ-10 упражнений для пресса начинающим + план (ФОТО)

Упражнения на пресс новичкам имеют массу вариаций, которые легко выполнять как в домашних условиях, так и в условиях тренажерного зала.

Предлагаем вам 10 эффективных и несложных упражнений на пресс для начинающих. Данная тренировка на пресс отлично подойдет новичкам в фитнесе, для выполнения упражнений потребуется только коврик.

Тренировка на пресс для начинающих

В тренировку вошли 10 упражнений для комплексного укрепления брюшного пресса. Вы проработаете не только прямую и косые мышцы живота, но и глубокие стабилизационные мышцы и поясничные мышцы. Для выполнения представленных упражнений на пресс для начинающих не нужно использовать дополнительный инвентарь, поскольку работать вам предстоит с собственным весом.

В данной подборке собраны простые упражнения на пресс для начинающих. Но вы также можете еще больше упростить тренировку – в описании указано как можно модифицировать каждое упражнение. Если вам противопоказаны скручивания и планки, то посмотрите нашу подборку упражнений на пресс стоя.

Варианты выполнения тренировки на пресс:

Первый вариант. Выполняйте указанное количество повторений, последовательно друг за другом. Отдых между упражнениями 15 секунд. Более опытные занимающиеся могут повторить упражнения в два круга, между кругами отдых 2 минуты.
Второй вариант. Выполняйте упражнение на время по схеме 30 секунд работы / 15 секунд отдых. Это означает, что в течение 30 секунд вы выполняете упражнения в умеренном темпе, 15 секунд отдыхаете перед следующим упражнением. В этом случае время тренировки будет составлять 7 минут. Более опытные занимающиеся могут повторить упражнения в два круга. В конце статьи есть видео с готовыми таймерами для интервальной схемы.
Третий вариант (усложненный). Выполняйте упражнение на время по схеме 45 секунд работы / 15 секунд отдых. Это означает, что в течение 45 секунд вы выполняете упражнения в умеренном темпе, 15 секунд отдыхаете перед следующим упражнением. В этом случае общая продолжительность тренировки будет составлять 10 минут. Более опытные занимающиеся могут повторить упражнения в два круга. В конце статьи есть видео с готовыми таймерами для интервальной схемы.

Для выполнения по таймеру рекомендуем посмотреть нашу подборку мобильных приложений с таймерами для тренировок.

Посмотрите также для новичков:

Для опытных занимающихся:

1. Скручивания

Как выполнять: Классическое упражнение на пресс новичкам начинается с принятия лежачего положения на гимнастическом ковре. Согните ноги в коленях, сделав упор на полную стопу. Руки скрещены на затылке, локти разведены. Поднимайте верхнюю часть корпуса, скручиваясь в области пресса. Не отрывайте спину полностью! В пиковой фазе делайте задержку, после чего возвращайтесь обратно.

В чем польза: Упражнение активно нагружает прямые мышцы живота, увеличивая их силу и прокачивая пресс. Подходит в качестве базового элемента для оформления мускулатуры, проработки рельефа, увеличения общей выносливости. Скручивания очень просты в плане техники, поэтому отлично подходят как для новичков, так и для профи.

Как упростить: Скрестите руки на груди для облегчения этого классического упражнения на пресс для новичков.

Сколько выполнять: 15 повторений.

2. "Сотня"

Как выполнять: Лягте на ковер и поднимите согнутые в коленях ноги так, чтобы бедро встало перпендикулярно полу. Зафиксируйтесь в положении, делая акцент на работе пресса. Слегка приподнимите голову от пола. Вытяните руки вперед, положите на пол. Выполняйте интенсивные подъемы и опускания рук, не допуская раскачивания туловища.

В чем польза: Такое упражнение на пресс для начинающих прорабатывает статическую силу брюшной мускулатуры. Благодаря постоянному напряжению прорабатываются все мышцы живота, в том числе и глубокие. Элемент тренировки положительно влияет на сжигание подкожного жира, благодаря чему его полезно включать в интенсивные программы на похудение. Отлично работает вкупе со скручиваниями.

Как упростить: Это упражнение на пресс для новичков можно упростить, если опустить стопы на пол.

Сколько выполнять: 30 "пульсаций".

Статическая тренировка на пресс

3. "Охотничья собака"

Как выполнять: Данное упражнение на пресс для начинающих поможет вам немного снять напряжение с прямой мышцы живота и проработать глубокие мышцы кора. Встаньте на четвереньки, ладони под плечами, колени под седалищными костями. Вытяните правую руку и левую ногу вперед и назад соответственно, удерживая равновесие и сохраняя прямой спину. Затем вернитесь в исходное положение и повторите на левую руку и правую ногу. Делая подход, соблюдайте медленный темп, не торопитесь, будьте сосредоточены.

В чем польза: С помощью подтягиваний коленей к груди вы сможете мягко проработать корсетные мышцы. Дополнительно упражнение нагружает ягодицы и заднюю поверхность бедра. Также это простое упражнение эффективно для выпрямления спины, исправления осанки и снятия напряжения с позвоночника.

Как упростить: Если вам тяжело удерживать равновесие, то можно попеременно поднимать сначала руку, потом ногу.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

10 упражнений для осанки

4. Разгибания ног под углом лежа

Как выполнять: Лягте на гимнастический коврик и поднимите выпрямленные ноги под углом 45 градусов. Чуть поднимите голову и скрестите руки на затылке, разводя локти в стороны. Теперь сгибайте нижние конечности так, чтобы в пиковой точке бедро встало перпендикулярно полу, а угол сгиба коленного сустава составлял 90 градусов. После — разгибайте ноги в исходную фазу.

В чем польза: Благодаря постоянной нагрузке на пресс мышцы живота активно включаются в работу, становясь сильнее и рельефнее. Это универсальное упражнение на пресс начинающим, которое помогает укрепить мускулатуру, придать ей рельеф, а также прокачать стабилизаторы тела. Дополнительно сгибания активируют переднюю и заднюю поверхность бедра.

Как упростить: Опустите верхнюю часть тела полностью на пол, при необходимости можно положить руки под ягодицы.

Сколько выполнять: 15 повторений.

5. Повороты корпуса полусидя

Как выполнять: Сядьте на коврик и поставьте ноги на полную стопу, предварительно согнув нижние конечности в коленях. Корпус отведен назад и образовывает угол в 45 градусов с полом. Руки сомкнуты перед собой, локти смотрят в разные стороны. Выполняйте поочередные повороты влево и вправо, доставая локтями пола. Ягодицы и ноги при этом не отрываются, тело не раскачивается.

В чем польза: Эффективное упражнение на пресс новичкам направлено на проработку внутренних и поперечных косых мышц живота. Работать над косыми мышцами пресса необходимо не только девушкам, которые хотят иметь стройную талию, но и мужчинам для гармоничного развития мышц живота.

Как упростить: Не откидывайте корпус слишком сильно назад в исходном положении, приподнимитесь выше – поближе к ногам

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

6. Динамичная планка на коленях

Как выполнять: Динамичная планка — это мощное упражнение на пресс новичкам, которое не только помогает сделать мышцы живота стальными, но и увеличить общий тонус и выносливость организма. Примите классическое положение планки на локтях и носках. Ноги, туловище и шея образовывают прямую линию. Теперь медленно опускайтесь на колени, не снимая статического напряжения с тела. После касания вновь поднимайте колени и выполните новое повторение.

В чем польза: Хоть подобное упражнение на пресс начинающим может показаться сложным, оно должно быть обязательно включено в вашу тренировку. Не используя спортивного инвентаря, вы сможете увеличить общие силовые показатели, стать выносливее и натренировать красивый рельефный пресс.

Как упростить: Планку на коленях легко упростить, если расставить стопы пошире или задерживаться в положении на коленях немного дольше.

Сколько выполнять: 15 повторений.

7. Касания носками пола из положения лежа

Как выполнять: Лягте на спину, приподнимите голову и скрестите руки на затылке. Ноги подняты до перпендикулярного положения бедра к полу и согнуты в коленях. Не нарушая углов, поочередно опускайте ноги так, чтобы носок касался коврика. После касания рабочая нога возвращается в исходную фазу и меняется на противоположную.

В чем польза: В этом упражнении идет акцент на нижнюю часть прямой мышцы живота. Помимо основного назначения такое упражнение на пресс для новичков активирует работу бицепса бедра и ягодиц.

Как упростить: Опустите верхнюю часть тела полностью на пол; также можно полностью опускать стопу на пол, чтобы снять напряжение с мышц.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

8. Подтягивание коленей полусидя

Как выполнять: Сядьте так, чтобы ноги были согнуты в коленях, а корпус отводился назад под углом 45 градусов к полу. Вытяните руки вверх. Теперь поочередно поднимайте колени к груди, одновременно опуская руки и обхватывая ими голень. Возвращаясь в исходную фазу, верхние конечности вновь поднимаются, а нога меняется.

В чем польза: Это еще одно многофункциональное упражнение, которое нагружает не только пресс, но и квадрицепсы, плечи. Укрепляет мышцы спины и поясницы. При высокой интенсивности выполнения спортивный элемент способствует активному сжиганию жира, поэтому особенно подходит людям, желающим избавиться от лишнего веса.

Как упростить: Упражнение и так несложное, но для большего упрощения можно поднять корпус повыше в положении сидя.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

9. Боковые наклоны лежа

Как выполнять: Лежа на гимнастическом ковре согните ноги и поставьте их на полную стопу. Вытяните руки вдоль корпуса, приподнимите голову и начинайте выполнять наклоны в стороны по типу маятника. Задача — дотянуться пальцами рук до пяток. Старайтесь выполнять упражнение в среднем темпе, не торопитесь, полагаясь исключительно на работу боковых мышц живота.

В чем польза: Данное упражнение на пресс новичкам отлично подойдет в качестве завершающего или разминочного элемента тренировки. Вы можете усложнить наклоны, подняв согнутые ноги так, чтобы бедро встало перпендикулярно полу. В таком случае вы сильнее нагружаете пресс за счет большего отрыва корпуса и нижних конечностей от пола (почти как при скручиваниях).

Как упростить: Выполняйте упражнение сначала на одну сторону, потом на другую – так вам будет легче выполнить его до конца.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

10. Подъемы корпуса лежа на животе

Как выполнять: Лягте на живот и сведите руки на затылке, расправив локти в противоположные стороны. Смотрите четко перед собой. Теперь поднимайте корпус так, чтобы грудь почти оторвалась от пола, а живот остался лежать на полу. В пиковой точке выполняйте секундную задержку, после чего возвращайтесь обратно. Старайтесь прочувствовать каждую работающую мышцу до ощущения жжения.

В чем польза: Благодаря подъемам вы сможете не только проработать верхние брюшные мышцы, но также укрепить поясницу, околопозвоночные столбы. Это завершающее упражнение на пресс для новичков, которое выпрямляет осанку, делая спину ровнее и выносливее. При выполнении старайтесь перераспределить нагрузку с поясницы на грудной отдел позвоночника.

Как упростить: Не поднимайте спину высоко, сохраняйте комфортную амплитуду.

Сколько выполнять: 15 повторений.

Основные правила для тренировок живота

Выполняя упражнения на пресс для начинающих, запомните несколько важных особенностей:

Изолированно качая пресс, добиться четкого рельефа вы сможете лишь в том случае, если толщина складки жира составляет не более 2-3 см. Если вам необходимо избавиться от лишнего веса используйте вышеописанные упражнения вкупе с аэробными и силовыми тренировками.
Работая над рельефом или силой пресса, никогда не забывайте про качество собственного рациона и питья. Хорошая и здоровья еда не будет откладываться в виде складок на животе. Обильное питье (чистая вода, чай/кофе без сахара, низкоконцентрированные соки) улучшает обмен веществ и не дает избыточному жиру копиться под кожей. Простые скручиваниями и подъемы ног не уберут жировую складку. Посмотрите нашу статью о правильном питании.
Многие упражнения на пресс активируют работу других мышц тела (бицепс бедра, квадрицепс, спина, шея). Ваша задача — постоянно следить за напряжением брюшной мускулатуры, чтобы эффективно прорабатывать ее. В противном случае вы рискуете совершить бесполезную работу. Будьте сконцентрированы, внимательны и последовательны, тренируя мышцы живота.
Не забывайте про внутренние мышцы живота. Упражнение «вакуум» является лучшим для их проработки. Его суть заключается в сильном втягивании живота и фиксации положения на протяжении нескольких секунд. «Вакуум» активно применяется в йоге, фитнесе, бодибилдинге.
Сильные мышцы пресса помогают удерживать корпус при выполнении других упражнений, снижая нагрузку на позвоночник. Особенно важен сильный пресс для бодибилдеров и тяжелоатлетов. Чтобы мускулатура не успела адаптироваться под однотипные занятия, меняйте тренировочную программу каждые 7 недель.
Если вы делаете базу в тренажерном зале (становая тяга, приседания), то не стоит в эти дни дополнительно нагружать пресс. Он и так отлично работает, подвергаясь высоким нагрузкам.
Упражнения на пресс начинающим лучше выполнять после предварительной разминки (упражнения для разминки). Это позволит привести тело в боевую готовность и достичь максимального результата при прокачке брюшной мускулатуры.
В конце тренировки рекомендуем выполнить расслабляющий комплекс упражнений для спины.

Это основной перечень особенностей, которые необходимо учитывать при выполнении упражнений на пресс начинающим. С опытом вы заметите большее число индивидуальных особенностей, которые помогут вам эффективнее проводить тренировки и добиваться выдающихся результатов.

Таймер 30 секунд работа / 15 секунд отдых

Если вы не любите считать количество повторений, то выполняйте представленные упражнения на пресс по такой интервальной схеме: 30 секунд работа / 15 секунд отдых. В этом случае тренировка займет у вас 7 минут, если вы повторите упражнения в один круг, или 15 минут, если вы повторите упражнения в два круга.

Таймер 45 секунд работа / 15 секунд отдых

Если вы уже более опытный занимающийся, то выполняйте представленные упражнения на пресс по интервальной схеме: 45 секунд работа / 15 секунд отдых. В этом случае тренировка займет у вас 10 минут, если вы повторите упражнения в один круг, или 20 минут, если вы повторите упражнения в два круга.

Если вы не любите тренироваться по таймеру, то используйте вариант выполнения упражнений для пресса на счет.

Читайте также:

Лучшее упражнение на пресс | StrongFirst

Претенденты на звание «самой крутой» прессы:

Жим гири военный
Армейский жим со штангой
Отжимания в стойке на руках (с опорой на стену)
Отжимания на одной руке
Отжимания на брусьях
Жим штанги

Жим гири военный

Армейский жим с гирями - самый здоровый в линейке, благодаря механике плеч .Его обратная сторона заключается в том, что для продолжения движения требуется большой объем тренировок. Есть мужчины и женщины, которым удалось выжать тяжелую гирю или пару из них в режиме малого объема, но они скорее исключение, чем правило. Обычно для дальнейшего прогресса требуется 50-100 повторений в неделю.

Военный жим со штангой имеет такой же удар против него . Как говорили российские тяжелоатлеты, когда пресс был частью соревнований: «Чтобы много жать, нужно много жать».

Отжимания в стойке на руках

Отжимания в стойке на руках с опорой на стену, хотя и относятся к той же категории вертикальных жимов, требующих больших объемов, являются сильными соперниками.Что отличает его, так это его псевдо-машинное качество. Отсутствие необходимости уравновешивать вес и скольжение по стене вверх и вниз позволяет справиться с относительно большим весом . (Если ваш военный жим 1ПМ равен весу вашего тела, у вас не будет проблем с выполнением подходов и повторений отжиманий в стойке на руках, и отсутствие необходимости поднимать предплечья - лишь небольшая часть объяснения.) Это приводит к более быстрому росту. .

Поскольку вы можете выполнять отжимания в стойке на руках где угодно, это упражнение позволяет вам «смазывать канавку», а это означает, что объем больше не надоедает, и вы не устаете заниматься другими делами.Из всех упражнений в списке отжимания в стойке на руках меньше всего разрушают ягодицы, что является еще одним преимуществом. Действительно сильный соперник.

Отжимания на одной руке

Отжимания на одной руке кажутся логичным победителем. Дает возможность смазать паз. Он решает множество проблем с симметрией и рефлексивной стабильностью, что является одной из причин, по которой Грей Кук является поклонником The Naked Warrior . Обучает навыкам высокого напряжения. Помимо работы с «прессующими мышцами», он разрушает мидель.

Последний пункт - актив и пассив. Когда ваши прессующие мышцы становятся достаточно сильными, чтобы вы могли выполнять несколько подходов по пять, отжимания на одной руке бьют ваши мышцы живота, ягодиц и QL намного сильнее, чем трицепс. Вот почему отжимания на одной руке не побеждают в этом состязании , а не .

Примечание. Если в качестве жима вы выбираете вес тела, рекомендуется чередовать отжимания на одной руке и отжимания в стойке на руках каждые две недели.

При этом каждый силовой атлет должен пройти школу отжиманий на одной руке. Уроки натяжения и сцепления, которые преподает упражнение, бесценны. Один из моих учеников, военный специальный оператор США, практиковал отжимания на одной руке точно так же, как учили в The Naked Warrior при развертывании, и не касался перекладины для подтягиваний. Когда он вернулся в США, он смог подтянуться на одной руке .

Силовые навыки, полученные в отжиманиях на одной руке, впоследствии могут быть применены в большом количестве упражнений и спортивных навыков. Когда он у вас есть, периодически проверяйте свою способность это делать.То же самое и с пистолетом, рассчитанным только на собственный вес. Грей Кук научил меня, что оба дают эффективные оценки. Если вы сильны, но не можете выполнить одно или оба этих упражнения, у вас есть дисфункция, которую необходимо устранить.

Дип для бара

Отжимания на брусьях идут дальше в списке. Если ваши плечи могут выдержать их - большое «если» - это упражнение - хороший выбор, потому что оно позволяет вам использовать очень тяжелые веса. Это приводит к большому приросту силы.

Отсутствие стабилизации позвоночника делает отжимания легкими для нервной системы и быстро восстанавливаются после .Юрий Власов любил отжимания как возможность разгрузить позвоночник - любой другой пресс нагружает его. (Правильно выполненные отжимания должны выполняться в полой позиции. Я попрошу Джеффа Нойперта, мастера SFG, в будущем написать блог на эту тему.)

Если бы на отжимах могло работать больше плеч, они могли бы выиграть.

Жим лежа

Остается жим лежа (естественно, со штангой). Побеждает последний выживший.

Российская звезда жима лежа Светлана Дедуля. Фото любезно предоставлено Powerlifting USA.

Жим лежа имеет долгую историю создания невероятно сильной верхней части тела . Его изобретение изменило правила игры. Вот почему серьезные силовые атлеты жим, жим и будут жимать. Их не впечатляет «нефункциональная» риторика. Они делают то, что работает.

Жим настолько эффективен, потому что задействует множество групп мышц, позволяет справляться с очень тяжелыми весами и не создает проблем для стабилизации или координации.Большой плюс в том, что жим лежа можно улучшить при очень небольшом объеме тренировки.

Сила жима переносится очень хорошо - при условии, что ваши бедра и плечи гибкие, а середина сильная. Другими словами, несколько любопытных приседаний, растяжек сгибателей бедра и тяжелых подъемов сделают ваш жим лежа в расчет.

В следующем выпуске этого блога, помимо определения «лучшей» тяги верхней части тела, я объясню, почему я не разделил жимы на «горизонтальные» и «вертикальные».Между тем, игнорируют неженок с их «нефункциональной» риторикой и отказываются от .

Будь сильным первым.

Возможно, вам понравится

Павел Цацулин - генеральный директор StrongFirst, Inc.

10 упражнений со свингом в гольф для более мощных и точных ударов

Гольф - один из самых технических видов спорта, требующий большого мышечного баланса. Двигательные навыки спортсмена должны быть точными и гармонично двигаться, чтобы обеспечить наиболее эффективный замах. У многих игроков в гольф наиболее частыми физическими ограничениями в отношении мышечного баланса являются отсутствие внутреннего вращения бедра и внешнего вращения плеча. Следующие ниже корректирующие упражнения на свинг в гольфе помогут гольфистам усовершенствовать свой свинг и в конечном итоге улучшить свою игру.

СВЯЗАННЫЙ: 4 простых упражнения для гольфа для увеличения дистанции вождения

1. Вращение таза

Это упражнение помогает исправить внутреннюю и внешнюю ротацию бедра, что является проблемой для большинства игроков в гольф. Его также можно использовать в качестве разминки, чтобы улучшить баланс игрока в гольф.

Как выполнить:

Встаньте на одну ногу, держа перед собой на земле клюшку для гольфа или метлу.
Когда вы будете устойчивы, поверните таз как можно дальше в обоих направлениях медленными и контролируемыми движениями вокруг ноги, на которой вы стоите.
Выполните от 20 до 30 поворотов и повторите, стоя на другой ноге.

2. Стеклоочистители

Стеклоочистители также помогают исправить ограниченное внутреннее вращение бедра, что помогает управлять передней частью вашего замаха.

Категория	Упражнения
Варианты приседаний	Передняя, задняя, коробка, Zercher, ATG, половина, четверть
Варианты становой тяги	Традиционная, сумо, дефицитная, стойка, румынская, рывком
Варианты жима лежа	Стандарт, узкий хват, наклон, наклон, пол, доска
Подъемники для пауэрлифтинга	Доброе утро, обратный гипер
Олимпийские подъемники	Рывок, рывок, рывок, силовой рывок, силовой рывок, повешение, рывок, толкающий пресс, высокое тяговое усилие, усилитель рычага
Лифты Strongman	Камень атлас, перевернутая шина, ходовая скоба
Бодибилдинг Упражнения	Жим ногами, приседания, муха, отжимание, жим из-за шеи, вертикальная тяга, тяга вниз за шею, тяга в наклоне, тяга с Т-образной штангой, тяга сидя, пуловер, сгибание штанги, разгибание трицепса лежа, приседание, наклон в сторону кранч, подъем ноги в висе, дятел, Супермен
Лифты взрывчатки	Приседания с прыжком, бросок лежа, плио отжимание
Обычно считается «безопасным» лифтом	Становая тяга со штангой, подбородок, подтягивание, военный жим, выкатка колеса для пресса

Категория	Упражнения
Доминанта колена	Обратный выпад с дефицитом гантелей, сплит-присед с гантелями, присед с конькобежцем с гантелями
Хип-доминанта	Гантель на одной ноге RDL, тяга штанги бедрами, гантель 45 градусов гипер
Верхний толкатель	Отжимания с отягощением с гантелями нейтральным хватом, жим гантелей нейтральным хватом, жим гантелей на наклонной скамье нейтральным хватом
Верхняя тяга	Тяга ступней нейтральным хватом вверх Тяга в перевернутом положении, тяга гантели одной рукой, вытягивание верхней ручки вниз
Ядро	RKC планка, боковая планка, трос Pallof press
Функциональные упражнения	Фермерская прогулка, толчок саней, качели гири
Подъемники для аксессуаров для бодибилдинга	Подъем задних дельт лежа, молоточковый подъем, подъем в стороны в лопаточной плоскости

Как выполнить:

Начните с положения лежа на спине, согнув бедра и колени под углом 90 градусов.

Поднимите ноги вверх, поместите оба сжатых кулака между коленями.

Расставьте ступни как можно дальше, не позволяя коленям или рукам терять контакт друг с другом.

Выполните 3 подхода по 15 повторений.

СВЯЗАННЫЙ: Развивайте силу в гольф с помощью жима лежа с трех досок

СВЯЗАННЫЙ: Лучшее свинг в трех упражнениях Easy Golf Swing Drills

3.Шлепанцы на плечо

Это упражнение помогает устранить ограничения подвижности верхней части спины и плеч, что очень важно для того, чтобы игроки в гольф могли выполнять плавный и легкий замах.

Как выполнить:

Встаньте, поставив ноги на расстоянии 6–12 дюймов от стены, спиной к стене.

Прислоните голову, плечи и ягодицы к стене, не выгибая спину.

Поставьте предплечья и локти к стене (или поверните их как можно дальше к стене).

Проведите руками вверх и вниз по стене медленными контролируемыми движениями.

При движении вниз сведите лопатки вместе, стараясь получить как можно больший диапазон в обоих направлениях.

Выполните 3 подхода по 15 повторений.

4. Антиротационная лента / переходник для трубки

Отлично подходит для стабилизации кора, что очень важно для игроков в гольф, учитывая количество вращений туловища, которые они совершают во время замаха.

Как выполнить:

Возьмитесь за ручку закрепленного на якоре отрезка трубки так, чтобы ваша рука «стороной к стене» была сверху.

Держите выпрямленные руки перед собой на уровне груди.

Удерживая туловище и руки от движения, начните отходить от стены, по одной ноге за раз.

Продолжайте выходить, пока натяжение ленты не перестанет поддерживаться, затем пройдите к стене, сохраняя ту же позу.

Повторить с обеих сторон.

5. Стабилизирующий шаровой нож

Еще одно отличное упражнение для укрепления корпуса, сгибателей бедра, плеч и спины.

Как выполнить:

В положении отжимания поместите стабилизирующий мяч под ступни и лодыжки, слегка расставив ступни.

Поддерживая устойчивый корпус, подтяните колени к груди медленным и контролируемым движением.

Разведите колени в стороны, когда вы втягиваете стабилизирующий мяч.

Выполните 3 подхода по 15 повторений в обе стороны.

6. Тянет меч

Это упражнение помогает при внешнем вращении плеча и помогает гольфистам удерживать клюшку в правильной плоскости в верхней части замаха.

Как выполнить:

Начните в позе гольфа, держа гантель в правой руке и положив левую руку за спину.

Поверните плечо внутрь так, чтобы большой палец правой руки был направлен на левое бедро.

Одновременно отведите вес от тела и поверните наружу в плече, чтобы теперь ваш большой палец был направлен позади вас.

Выполните 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону.

7. Приседания на одной ноге с вращением

Это одно из моих любимых упражнений на свинг в гольфе. Это можно делать с помощью клюшки для гольфа, просто веса вашего тела или дополнительного веса, чтобы улучшить баланс и стабилизацию при сопротивлении движению.

Как выполнить:

Стоя на одной ноге, присядь как можно дальше.

Одновременно поверните туловище в сторону стоячей ноги.

Например, попробуйте повернуть левое плечо, чтобы выровняться с правой ногой в нижней части движения.

Выполните 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

8. Мяч с разнонаправленным шагом

Это упражнение имитирует удар в гольф с добавленным весом для улучшения силы и силы вращения.

Как выполнить:

Встаньте, поставьте ноги вместе, держа перед собой набивной мяч (указывая на лунку).

Начните движение, откинув мяч назад и немедленно сделав шаг вперед.

Ваша передняя нога должна быть опущена, и ваш вес должен переместиться на эту сторону к тому моменту, когда мяч завершит свое замах.

Опустите руки вниз и выбросьте мяч перед собой.

Выполняйте это движение со скоростью удара в гольфе, бросая мяч как можно дальше и с максимальной силой.

Выполните 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

9. Тяги кабельной газонокосилки

Это отличное упражнение, чтобы научиться создавать крутящий момент с нуля, не позволяя своему весу смещаться.

Как выполнить:

Встаньте лицом к весовому стеку в позе для гольфа.

Возьмитесь за ручку нижнего троса правой рукой.

Начните движение с толчка пола и поворота бедер вправо.

Немедленно выполните тянущие и вращательные движения верхней части тела и руки.

Это упражнение следует делать как можно быстрее и взрывоопаснее.

Выполните 3 подхода по 10 повторений на обе стороны.

10. Кабель для измельчения древесины

Древесина имитирует движение игрока в гольф, помогая развить силу и подвижность кора, плеч и спины.

Как выполнить:

Прикрепите ручку к верхней регулировке регулируемого троса.

Встаньте рядом с тренажером, расставив ноги на ширине плеч.

Вытяните руки вверх и возьмитесь за ручку обеими руками над плечом.

С полностью вытянутыми руками потяните ручку вниз и поперек тела в противоположную сторону.

Это упражнение следует делать как можно быстрее и взрывоопаснее.

Выполните 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

Номер ссылки

Ножницы, Бен.(2009). Тренинг по игре в гольф, часть 2 . http://www.ptonthenet.com/articles/Performance-Training-for-Golf---Part-2-3240

Фотография предоставлена: Getty Images // Thinkstock
.
21 упражнение для без травм

Некоторые лифтеры похожи на Терминатора. Их нельзя травмировать. Вы можете атаковать их тяжелыми нагрузками, большой громкостью и всеми «страшными» упражнениями из Книги кошмаров мягкотканых терапевтов, и они будут продолжать наступать.

Тяжелые приседания, становая тяга, армейские жимы, силовые упражнения и добрые утра - из года в год, без проблем. После смерти и налогов единственная другая уверенность в жизни - это увидеть, как они идут в спортзал для еще одной тренировки, еще одного пиара.

Еще есть типы Кайла Риза. Они умны, целеустремленны и упорны, а размер их сердца часто превышает сердце Терминатора. Тем не менее, они все еще простые смертные, и слишком много времени, проведенного под тяжелой перекладиной, ломает их, вынуждая их стать тренажерным залом MacGyver, поскольку они изо всех сил пытаются справиться с различными болями, болями и ударами.

Как сноб в области физических упражнений, я был бы одним из первых, кто утверждал, что правильная техническая форма играет огромную роль в распределении нагрузок между суставами, а продуманный дизайн программы позволяет правильно прогрессировать, адаптироваться и восстанавливаться.Тем не менее, есть те, кто соблюдает все правила и по-прежнему считает большие базовые подъемы проблематичными.

Эта статья предназначена для «хрупких и хрупких» лифтеров; те, кто склонен легко ломаться и терять самообладание после тяжелой тренировки. Если это относится к вам, то для вас есть лучший способ поднять. Сначала коснемся травм.

Два типа травм

В тяжелой атлетике есть два типа травм: острые и хронические. Острые травмы определяются как «отказы биологических структур, вызванные силами, превышающими пределы напряжения здоровой ткани», и связаны с внезапными и подавляющими силами и ошибочным исполнением.

Хронические травмы определяются как «разрушения биологических структур, вызванные силами, которые меньше пределов напряжения конструкции, но когда конструкция утратила свое нормальное сопротивление нагрузкам, как правило, из-за повторяющихся нагрузок», и связаны с обширными повторение.

Большинство лифтеров на собственном горьком опыте усвоили, что слишком много округлений во время максимальной тяги приведет к немедленной травме поясницы. Это пример острой травмы.

Предотвращение острых травм во многом требует дисциплины.Исследования показали, что даже во время максимальных попыток лучшие пауэрлифтеры не позволяют своим позвоночникам полностью сгибаться во время тяги, они не наклоняются слишком сильно вперед во время приседаний и не разводят локти во время жима. Они потратили годы на овладение техникой и воспитание дисциплины, чтобы поддерживать правильное положение суставов при больших нагрузках.

Учитывая, что многие пауэрлифтеры выполняют максимальные нагрузки круглый год, их устойчивость к острым травмам очень впечатляет. Однако эти самые пауэрлифтеры весьма подвержены хроническим травмам.

Просто идет с территорией. Если вы хотите быть сильнейшим в пауэрлифтинге, вам обязательно нужно регулярно выполнять три основных пауэрлифтинга - приседания, жим лежа и становую тягу.

Более того, будут моменты, когда пауэрлифтеры будут вынуждены тренироваться из-за боли и игнорировать естественные предупреждающие сигналы организма. Фактически, большинство пауэрлифтеров всю свою спортивную карьеру игнорируют эти сигналы. Вот почему многим из них требуется 30-45 минут, чтобы почувствовать себя достаточно разогретым, чтобы приседать или жать лежа.Состояние их мягких тканей далеко от идеального, и им нужно много времени, чтобы заставить организм выдержать такие тяжелые нагрузки.

Эпигенетика и повреждение мягких тканей

Существует множество доказательств, детализирующих связь между генетикой и повреждениями мягких тканей, например, повреждениями мышц, сухожилий и связок.

На вероятность повреждения мягких тканей влияют многие факторы, такие как генетика (например, генетические вариации в генах, кодирующих определенный тип коллагена или другого белка) и факторы окружающей среды (например, воздействие механической нагрузки во время тренировки, факторы питания, и воздействие наркотиков), но на самом деле нужно учитывать взаимодействие генов и окружающей среды.

Гены не запрограммированы на всю жизнь; они реагируют на стимулы окружающей среды, чтобы кодировать генные продукты, необходимые для выживания, и им требуется активация, чтобы делать свое дело. Это привело к появлению новой области исследований, известной как «эпигенетика», которая устраняет разрыв между природой и воспитанием.

У вас может быть отличная «генетика» прочности мягких тканей, но со временем вы все равно будете страдать от хронических травм из-за плохой практики тренировок. И наоборот, у вас может быть плохая «генетика» прочности мягких тканей, но вы можете предотвратить хронические травмы благодаря разумным тренировкам.

Каждая тренировка приводит к значительным микроповреждениям тканей, и оптимально функционирующая система мягких тканей быстро восстанавливает эти повреждения. Однако многие лифтеры не обладают идеальной генетикой мягких тканей и поэтому должны быть более осторожными, чем их более генетически одаренные коллеги.

То, как вы тренируетесь, играет огромную роль в химической реакции мягких тканей после тренировки, и эти реакции накапливаются месяц за месяцем, год за годом. Когда дело доходит до здоровья суставов, вы должны заниматься практиками, которые позволяют правильно высвобождать омолаживающие химические вещества и предотвращают высвобождение чрезмерного количества дегенеративных химикатов.Эти практики включают в себя правильную разминку, тренировочный объем, частоту, форму и восстановление, но часто упускается из виду правильный выбор упражнений.

Что если?

Что, если бы я сказал вам, что вы больше никогда не сможете приседать или жать лежа? Как вы думаете, сможете ли вы сохранить большую часть своей силы и мускулистости, выполняя такие упражнения, как болгарские сплит-приседания с нагрузкой и жим гантелей?

Когда я провел обширные эксперименты с ЭМГ, я обнаружил, что можно получить аналогичный уровень мышечной активации с помощью упражнений, «более благоприятных для суставов», по сравнению с их более рискованными аналогами.

Теперь, когда я действительно углубился в изучение биомеханики, я понял, что вы можете приложить к суставам такую же большую крутящую нагрузку с более безопасными вариациями, как и с тяжелыми подъемами штанги. И исследования теперь показывают, что вы можете вызвать такую же гормональную реакцию с более безопасными вариациями, несмотря на то, что этот гормональный ответ в последние пару десятилетий сильно переоценивался авторами силовых тренировок.

Скорее всего, вы не профессиональный пауэрлифтер. Если вы любите тренироваться, как пауэрлифтер, и ваше тело прекрасно держится, продолжайте.Но если ваше тело не выдерживает тренировок в стиле пауэрлифтинга, вам не нужно идти по этому пути.

Вы можете тренироваться более разумно и достичь своих целей - набрать силу и мышечную массу. Помните, атлет, который может тренироваться без боли из года в год, имеет явное преимущество перед атлетом, который постоянно тренируется через боль или работает с травмами. Если вы хрупкий и хилый лифтер, то вот мои рекомендации по тренировкам:

Диапазон репутации

Для идеального здоровья мягких тканей оставайтесь в диапазоне 6-15 повторений.Не нужно делать меньше шести повторений, так как вы можете стать достаточно сильными, избегая чрезмерной нагрузки на ткани, вызванной максимальной нагрузкой. Не делайте больше 15 повторений, так как это не очень способствует максимальной силе и мускулатуре, несмотря на то, что это легкое для суставов.

Частота

Тренируйтесь 2–4 дня в неделю, равномерно распределяя занятия в течение недели. Это обеспечит адекватное восстановление между сессиями. Вот ваши варианты:

Две тренировки всего тела в неделю с перерывами между подходами не менее 72 часов.

Три тренировки всего тела в неделю с перерывами между боями не менее 48 часов.

Две тренировки для нижней части тела и две тренировки для верхней части тела в неделю, чередуя тренировки для нижней и верхней части тела, в общей сложности четыре тренировки, распределенные как можно более равномерно в течение недели.

Выбор упражнений

А теперь самое время перейти к сути статьи. Пауэрлифтеры, очевидно, будут склоняться к трем пауэрлифтам, атлеты-олимпийцы - к приседаниям и олимпийским вариациям, а бодибилдеры - к своим любимым упражнениям.Различные лагеря никогда не согласятся с лучшими тренировочными практиками для всех лифтеров.

В этой статье я полагаюсь на следующие критерии, чтобы определить, что я считаю наиболее безопасным способом тренироваться эффективно:

Практические доказательства. То, что я узнал за двадцать лет тренировок в коммерческих залах и спортивных тренировочных центрах, чему я научился благодаря десяткам партнеров по тренировкам, которые у меня были за эти годы, и чему я научился как силовой тренер и личный тренер .

Биомеханическое обоснование. Что я узнал во время изучения биомеханики, физики и функциональной анатомии.

Свидетельства в литературе. Что я узнал из исследований, касающихся травм, связанных с силовыми тренировками.

Некоторые подъемники сопряжены с большим риском, чем другие. Например, почти каждый опытный атлет, которого я знаю, получил острую травму из-за тяжелых приседаний, жима лежа и становой тяги. Тем не менее, я никогда не видел, чтобы кто-то травмировался при помощи тяг перевернутыми тягами или толчков саней.

Изучение биомеханики может обеспечить математическую поддержку самых безопасных практик тренировок. Можно использовать обратную динамику и моделирование для расчета суставных моментов и сил, а также нагрузки на отдельные мышцы, сухожилия и связки.

Хотя исследований относительно тяжелых силовых тренировок мало, расчеты в исследованиях, которые я видел, как правило, совпадают с тем, что уже знают опытные лифтеры. Например, чем больше наклон туловища в приседе и чем больше округление поясницы в становой тяге, тем больше нагрузка на позвоночник.

Наконец, были проведены исследования для определения риска травм в различных суставах у опытных лифтеров. Например, было показано, что жимы из-за шеи и вертикальные тяги более вредны для плечевого сустава, чем другие упражнения для плеч.

Имея это в виду, вот упражнения, которых, по моему мнению, следует избегать, а также упражнения, которые следует выполнять лифтерам, склонным к травмам.

Что нового

Упражнения, представленные ниже, не являются «самыми дружелюбными для суставов» движений.Эти упражнения являются причиной большинства травм в тренажерном зале, поэтому их следует избегать атлетам, склонным к травмам.

Категория Упражнения

Варианты приседаний Передняя, задняя, коробка, Zercher, ATG, половина, четверть

Варианты становой тяги Традиционная, сумо, дефицитная, стойка, румынская, рывком

Варианты жима лежа Стандарт, узкий хват, наклон, наклон, пол, доска

Подъемники для пауэрлифтинга Доброе утро, обратный гипер

Олимпийские подъемники Рывок, рывок, рывок, силовой рывок, силовой рывок, повешение, рывок, толкающий пресс, высокое тяговое усилие, усилитель рычага

Лифты Strongman Камень атлас, перевернутая шина, ходовая скоба

Бодибилдинг Упражнения Жим ногами, приседания, муха, отжимание, жим из-за шеи, вертикальная тяга, тяга вниз за шею, тяга в наклоне, тяга с Т-образной штангой, тяга сидя, пуловер, сгибание штанги, разгибание трицепса лежа, приседание, наклон в сторону кранч, подъем ноги в висе, дятел, Супермен

Лифты взрывчатки Приседания с прыжком, бросок лежа, плио отжимание

Обычно считается «безопасным» лифтом Становая тяга со штангой, подбородок, подтягивание, военный жим, выкатка колеса для пресса

Что в

Ниже приведен список упражнений, которые могут безопасно использоваться большинством лифтеров в долгосрочной перспективе.Есть семь категорий упражнений, и в каждую из них входят три моих лучших варианта.

Предостережение: упражнения должны быть «мужскими» подъемами - никакие сисси-упражнения не допускаются. Эти упражнения по-прежнему позволят значительно увеличить силу и размер с гораздо меньшим риском по сравнению с более традиционными методами.

Категория Упражнения

Доминанта колена Обратный выпад с дефицитом гантелей, сплит-присед с гантелями, присед с конькобежцем с гантелями

Хип-доминанта Гантель на одной ноге RDL, тяга штанги бедрами, гантель 45 градусов гипер

Верхний толкатель Отжимания с отягощением с гантелями нейтральным хватом, жим гантелей нейтральным хватом, жим гантелей на наклонной скамье нейтральным хватом

Верхняя тяга Тяга ступней нейтральным хватом вверх Тяга в перевернутом положении, тяга гантели одной рукой, вытягивание верхней ручки вниз

Ядро RKC планка, боковая планка, трос Pallof press

Функциональные упражнения Фермерская прогулка, толчок саней, качели гири

Подъемники для аксессуаров для бодибилдинга Подъем задних дельт лежа, молоточковый подъем, подъем в стороны в лопаточной плоскости

Обоснование

Упражнение для доминирования колена

Все виды приседаний опасны для атлетов, склонных к травмам.Каждый раз, когда расширяется диапазон прогрессивной перегрузки при приседаниях, боль / травма имеют тенденцию проникать внутрь.

Фронтальные приседания безопаснее, чем приседания со спиной из-за меньшего наклона туловища вперед и изгибающего момента поясничного отдела позвоночника, а приседания с кубком особенно безопасны для менее продвинутых лифтеров.

Приседания на ящик с динамическим усилием достаточно безопасны, но тяжелые двусторонние вариации приседаний не нужны. То же самое и со многими упражнениями бодибилдинга для квадрицепсов, такими как жим ногами (слишком рискованно для поясницы) и приседания (слишком рискованно для коленей).Наконец, приседания с прыжком и олимпийские подъемы слишком опасны для различных суставов, таких как колени, поясница и запястья.

Вместо двусторонних вариаций можно безопасно использовать упражнения с доминантой колена на одной ноге. Выполняя упражнения на одной ноге, вы можете получить идентичную крутящую нагрузку на колено и бедро, равную активацию ЭМГ на разгибателях колена и бедра и аналогичное высвобождение тестостерона с меньшей сжимающей и сдвигающей нагрузкой на позвоночник.

По этой причине рекомендуются обратный выпад с дефицитом, болгарский сплит-присед и конькобежный присед.

При недостаточном обратном выпаде убедитесь, что вы делаете адекватный шаг назад. Не стесняйтесь использовать значительный наклон туловища вперед, который прорабатывает больше ягодичных мышц и снимает некоторую нагрузку с коленей.

В болгарском раздельном приседе постарайтесь перенести большую часть веса на переднюю ногу и убедитесь, что колено должным образом проходит над пальцами ног.

В приседаниях с конькобежцем сначала вы можете удерживать 10-фунтовые гантели и выполнять подъем вперед во время движения, что снижает нагрузку на коленный сустав и увеличивает нагрузку на тазобедренный сустав (часто называемую противовесом).Со временем вы сможете удерживать более тяжелые гантели по бокам.

Упражнение для доминирования бедра

Любая становая тяга и упражнения «доброе утро» слишком опасны для хрупких лифтеров, даже становая тяга с шестигранным грифом. Поскольку наибольшая крутящая нагрузка на суставы приходится на нижнюю часть подъемника, вы получаете значительные силы сдвига и сжатия на позвоночник, а тенденция к округлению при увеличении нагрузки слишком велика. Становая тяга сумо влечет за собой немного меньшую нагрузку на позвоночник, чем обычная становая тяга, и тяга с динамическим усилием относительно безопасна, но все варианты становой тяги слишком рискованны.

Обратный гиперс обычно выполняется неправильно из-за слишком сильного сгибания поясницы в нижней части упражнения, и многие люди чувствуют дискомфорт в задней части цепи при выполнении движения.

Ягодичные подъемы окорока очень безопасны - хотя большинство лифтеров используют слишком много разгибаний поясницы и наклона таза кпереди во время движения, но они не являются доминирующими для бедер, поэтому не подходят ни для одной из семи категорий. Многие традиционные упражнения силачей создают слишком большую нагрузку на позвоночник и поэтому являются слишком рискованными.

Вместо двусторонней становой тяги большинство атлетов может безопасно выполнять RDL на одной ноге. К этому нужно привыкнуть, но по мере того, как вы приобретете координацию, вы обнаружите, что подъемник очень продуктивный.

Я никогда не видел, чтобы кто-то травмировался толчками бедра со штангой или гиперсом под 45 градусов, даже когда форма не была такой звездной. В этих упражнениях крутящая нагрузка распределяется более равномерно по всему диапазону движений разгибания бедра, что делает их более безопасными, чем становая тяга и утренняя тяга - и если во время этих упражнений вес будет слишком большим, вы просто не заблокируете подъем.Форма не ухудшается во время этих подъемов, как это происходит во время упражнений на заднюю цепь стоя.

Одноногий RDL укрепит нижнюю часть разгибания бедра, 45-градусный гипер-средний диапазон разгибания бедра, а бедро толкает верхнюю часть разгибания бедра, так что у вас будет то, что мой приятель Ник Тумминелло называет , "полный спектр силы бедер".

При использовании одноногой модели RDL задняя нога должна быть прямой и на одной линии с туловищем и шеей в нейтральном положении. Устройтесь поудобнее, как если бы вы выполняли двусторонний RDL, и сожмите ягодицы до локаута.

Выполняя тягу бедра со штангой, убедитесь, что вы не чрезмерно растягиваете поясницу и не позволяете тазу поворачиваться кпереди при подъеме движения.

В гипер-упражнении 45 градусов зафиксируйте туловище в нужном положении и двигайтесь только бедрами, поднимая тело с помощью только подколенных сухожилий и ягодиц.

Верхний толкатель

Любой жим штанги не стоит риска, поскольку гриф не дает рукам двигаться в их естественных движениях.Среди различных жимов наиболее опасными являются жим из-за шеи и гильотинный жим, тогда как жим лежа и жим узким хватом с захватом на ширине плеч и поджатыми локтями являются самыми безопасными, но есть более безопасные альтернативы любой форме жима штанги.

Отжимания и жимы лежа слишком опасны для склонных к травмам лифтеров, как и плио-отжимания и броски лежа. Наконец, мухи и сокрушители черепа создают слишком большую нагрузку на суставы в нижней части движения и также не стоят риска.

Вместо этого выполняйте отжимания с отягощением, жим гантелей лежа и жим гантелей на наклонной скамье, все с нейтральным хватом. Гантели обеспечивают более естественное движение рук по сравнению с жимом штанги. Самое безопасное положение руки - под углом 45 градусов по отношению к туловищу, поэтому при нейтральном хвате на самом деле также будет угол 45 градусов, так как запястья должны находиться на одной линии с плечами.

Выполняя отжимания с отягощениями, держитесь за гантели, расположенные на земле, так как это легче для запястий.Поддерживайте хорошую устойчивость корпуса и не позволяйте бедрам провисать. Наденьте жилет-утяжелитель или попросите партнера укладывать тарелки на верх спины.

Делая жим гантелей лежа, опускайтесь глубоко, но не слишком глубоко, и оставайтесь очень устойчивыми.

Выполняя жим гантелей на наклонной скамье, не позволяйте рукам полностью разворачиваться наружу и контролируйте темп.

Верхняя тяга

Многие традиционные упражнения для верхней части спины слишком опасны. Тяга в наклоне и тяга с Т-образной перекладиной способствуют округлению поясницы и рывкам.Большинство атлетов не могут поддерживать правильное положение пояснично-тазового отдела во время тяги сидя и в конечном итоге используют слишком большой импульс.

Даже вариации подтягиваний и подтягиваний могут быть проблематичными, так как они имеют тенденцию бить атлета локтями и плечами, когда он делает слишком тяжелый или выходит за борт. Я знаю многих лифтеров, которые травмировались во время подтягиваний / подтягиваний, но ни одного, кто повредился, выполняя тяги с D-образной рукояткой. То же самое для перевернутых рядов и тяги одной рукой; Я никогда не видел травм в этих упражнениях.

Спорите сколько угодно, но протягивание троса к груди вызывает меньше нежелательных нагрузок на суставы по сравнению с подтягиванием тела вверх и через неподвижную перекладину. Упражнения для верхней части спины, такие как вертикальные тяги и пуловеры, связаны с чрезмерной нагрузкой на суставы, поэтому их следует избегать.

При перевернутых рядах используйте TRX, кольца или бретели для обеспечения естественного движения руки. Поднимите ступни, чтобы усложнить задачу.

Тяга на одной руке выполняется под контролем.Тяга Крока популярна, но избегайте чрезмерной инерции и вращательных движений позвоночника.

Выполняя тягу широчайшими вниз, используйте D-образную ручку и потяните к верхней части груди.

Ядро

Существуют оптимальные параметры нагрузки для динамических упражнений на позвоночник, при этом слишком большой или слишком маленький объем не оптимален для максимального здоровья и долголетия позвоночника, хотя это всего лишь теория, и ее еще предстоит доказать.

Хотя я считаю, что опасности сильно переоцениваются, пока не станет известно больше, лучше ошибиться в сторону безопасности и придерживаться исключительно упражнений на стабильность кора.Так что никаких скручиваний, приседаний, подъемов ног в висе, боковых изгибов, суперменов, дров или любых других динамических упражнений для позвоночника.
Выкатывание колес
Ab тоже слишком рискованно; Я знаю нескольких лифтеров, которые почувствовали, как будто они разорвали нижнюю часть живота из-за этого упражнения. Заболел с досками RKC, боковыми досками и прессами Pallof.

При использовании планок RKC убедитесь, что вы сильно сжимаете ягодицы, чтобы задействовать задний наклон таза. Двигайте локти к ступням, а ступни к локтям, чтобы усложнить задачу.

С боковой планкой следите за тем, чтобы вы оставались на прямой линии. Поднимите ступни, чтобы усложнить задачу.

С помощью жима Паллофа примите спортивную стойку и убедитесь, что вы симметричны.

Функциональные упражнения

Похоже, никто не поранился, совершая фермерские прогулки, катаясь на санях или качая гири. Хотя эти упражнения действительно создают значительные нагрузки на позвоночник, по некоторым данным, они хорошо переносятся подавляющим большинством лифтеров.

При прогулках фермера начните с поднятого инвентаря, чтобы вам не приходилось наклоняться и поднимать его. Сохраняйте правильную осанку во время ходьбы.

Выполняя толчки салазок, держите правильную осанку и сосредоточьтесь на хорошем толчке бедер.

При махах с гирями повернитесь к бедрам и откиньтесь на спинку кресла, сохраняя максимально нейтральный поясничный отдел позвоночника.

Подъемники для аксессуаров для бодибилдинга

Большинству лифтеров нравится делать помпу с большим числом повторений в конце тренировки.В то время как упражнения, такие как разгибание трицепса с лентой, подъемы на носки на одной ноге, тяги на прямых руках, кроссоверы на тросе, различные типы сгибаний ног и вспомогательная работа на бедра, хорошо переносятся большинством людей, я выбрал подъем на заднюю дельту лежа, сгибание на молоточках и т. и боковой подъем в лопаточной плоскости как три лучших упражнения в этой категории.

Поскольку жим над головой выполняться не будет, для плеч потребуется дополнительная работа, чтобы компенсировать отсутствие сложных упражнений на плечи. Молоточковый сгибатель отлично укрепляет сгибатели локтя в безопасном положении запястья.

Выполняя подъем задних дельт лежа на животе, накиньте голову на край наклонной скамьи, чтобы шея не была вынуждена чрезмерно вытягиваться. Используйте задние дельты, чтобы отвести плечевые кости в поперечном направлении, но также втяните лопатки, используя средние трапы и ромбовидные мышцы, чтобы получить больше отдачи от затраченных средств.

С помощью молоткового изгиба избегайте использования инерции и чрезмерной нагрузки.

При боковом подъеме в лопаточной плоскости убедитесь, что вы придерживаетесь угла 30 градусов по отношению к фронтальной плоскости (так что это 2/3 ^{-го бокового подъема} и 1/3 ^-го переднего подъема).Контролируйте вес во всем диапазоне движений.

Заключение

Три ключа к предотвращению травм в тренажерном зале - избегать чрезмерных нагрузок, зацикливаться на правильной технической форме и избегать неудач. Но если постоянно стремиться к прогрессирующей перегрузке, у некоторых лифтеров с дрянной генетикой мягких тканей неизбежно возникнут проблемы, даже если они соблюдают все правила.

Я утверждаю, что этим атлетам с тяжелыми атлетами следует отказаться от больших и тяжелых основ и придерживаться 21 упражнения, включенного в эту статью.Это позволит им тренироваться без травм из года в год, получая при этом большую часть преимуществ для гипертрофии и силы от более жесткого режима упражнений.

Атлет, который может выполнять упражнения на одну ногу с весом 275 фунтов, сплит-присед с 225 фунтами и жим гантелей с весом 140 фунтов в повторениях, вероятно, мог бы сделать тягу 500, приседать 400 и жим лежа 300, если потребуется. Тем не менее, он не подвергал бы свои суставы постоянным ударам, тем самым позволяя ему добиваться более стабильных успехов в прогрессивной перегрузке и мускулатуре с течением времени.

Если вы можете без проблем приседать, жать лежа, становую тягу, жим и подтягиваться неделя за неделей, то продолжайте то, что вы делаете. Но если вы крутите колеса с точки зрения прогресса и постоянно тренируетесь вокруг травм, признайтесь - вероятно, для вас есть лучший способ тренироваться.
.
Как подготовиться к учениям по наземным минам (и 17 высокоэффективным учениям)

Мина - одна из самых ценных, но малоиспользуемых частей оборудования в тренажерном зале. Если вы не знакомы, упражнение с противопехотной миной относится к движению штанги под углом, когда один конец штанги находится на земле, а другой конец удерживается атлетом.

Работая тренером по силовой подготовке в средней школе и колледже, я наблюдал, как упражнения с противопехотными минами становятся все более популярными за последние несколько лет.

Силовым тренерам нравится, что упражнениям с противопехотными минами очень легко научиться и они имеют меньше рисков для безопасности, чем традиционные упражнения со штангой. С фугасами часто можно поднимать более тяжелые веса, чем с гантелями, потому что вы можете нагружать их пластинами. В большинстве тренажерных залов есть только гантели до 100 фунтов, если вам повезет.

Угловая штанга облегчает движения, которые просто невозможны с традиционной штангой или гантелями. Вы можете выполнять упражнения - такие как становая тяга, приседания или тяга на одной руке, а также вариации жима одной рукой - с вертикальным и горизонтальным толчком - комбинация, которая невозможна со штангой или гантелями.

Практически каждое упражнение с противопехотными минами, которое я использую со своими спортсменами, воздействует на их основные мышцы тем или иным образом, формой или формой, либо потому, что штанга удерживается с одной стороны, либо они должны удерживать свой корпус от тяжелого веса. Также возможно выполнять подъемы взрывом и даже моделировать олимпийские подъемы.

Эти уникальные качества делают тренировку с наземными минами легко переносимой на широкий спектр навыков, которые вы могли бы использовать в спорте, что делает ее идеальным дополнением к программе тренировок производительности или даже к общей программе тренировки силы и фитнеса.

Но прежде всего нам нужно обратиться к слону в комнате. Как, черт возьми, вы на самом деле готовитесь к учению по минах? Вот три варианта.

СВЯЗАННЫЙ С : Увеличьте взрывную мощность с помощью подруливающего устройства наземных мин

Вариант 1: Использовать фугас

Во многих спортивных залах есть установка для разминирования, представляющая собой металлическую трубу, построенную на шарнирной системе, которая может двигаться в любом направлении. Просто вставьте один конец штанги в трубку, поместите пластины (если вы их используете) на противоположный конец, и вы готовы к работе.

Вариант 2: Поместите штангу на весовую плиту

Не волнуйтесь, если у вас нет доступа к минной машине. Просто поместите один конец штанги в отверстие 45-фунтовой пластины. Это позволяет штанге поворачиваться, что имитирует фугас. Это идеальная замена? Нет, но это работает. Если вы используете тяжелый вес, конец штанги может оторваться от земли во время некоторых упражнений. В этом случае положите гантель на перекладину, чтобы она не выскочила.

Вариант 3. Поместите штангу в угол

Вы можете поместить один конец штанги в угол стены или стойки для приседаний. Вы даже можете увидеть часть стены, поврежденную в результате многократного использования мин. Этот вариант далеко не идеален, но работает достаточно хорошо. Опять же, у вас могут возникнуть проблемы с отрывом штанги от земли.

Если все остальное не помогло, попросите партнера по тренировке держать нижний конец штанги руками. Им не нужно слишком много работать, чтобы удержать его на месте.

А теперь перейдем к самому интересному - к лучшим упражнениям на противопехотных мин для спортсменов. Мы разделим их на разделы, основанные на движениях и частях тела.

Упражнения по жиму мины верхней частью тела

Пресс для наземных мин с опрокидыванием на колени

Как делать: Встаньте на правое колено и возьмитесь правой рукой за воротник штанги от мин перед плечом. Напрягите мышцы кора и правую ягодицу.Поднимите штангу вверх, пока ваша рука не станет прямой. Опустите штангу обратно в исходное положение контроля. Выполните сет на противоположную сторону.

Полуклонный жим наземных мин можно улучшить, просто изменив положение нижней части тела.

Изометрический пресс для наземных мин с выпадом

Как сделать: Выполните жим наземных мин из положения выпада.

Высокий двухколеночный пресс для наземных мин

Как делать: Выполните жим наземных мин, стоя на коленях.

Изометрический пресс для приседаний

Практическое руководство: Выполните жим наземных мин из положения на корточках.

Standing Landmine Press

Как выполнять: Выполняйте жим наземных мин стоя, расставив ноги на ширине плеч, или в шахматной стойке.

Упражнения на минах нижней части тела

Приседания с наземными минами

Как сделать: Держите воротник штанги от мин двумя руками перед грудью и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.Сильно напрягая корпус, присядьте, пока бедра не станут параллельны полу. Выйдите из приседа, выпрямив бедра и колени.

СВЯЗАННЫЙ : Наблюдайте, как Кейт Аптон выполняет тяжелые приседания на минах

Приседания с прыжком на минах

Как выполнять: Используйте ту же схему, что и приседание с наземной миной, но резко выпрыгните из приседа. Мягко приземлитесь на обе ноги и сразу же переходите к следующему повторению.

Landmine Одноногая RDL

Практическое руководство: Встаньте, балансируя на правой ноге, и возьмитесь за воротник штанги от мин в левой руке так, чтобы штанга была перпендикулярна вашему телу. Используйте ремни, если вам не хватает сцепления. Удерживая корпус напряженным, а левую ногу прямой, отведите бедра назад и позвольте правому колену слегка согнуться. Держа спину ровной, продолжайте сгибаться в талии, пока гантель не окажется примерно на середине высоты голени. Проедьте через пятку и подтолкните бедра вперед, чтобы встать в исходное положение.

Landmine Reverse Lunge

Как сделать: Держите в правой руке ворот штанги от мин и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Удерживая корпус напряженным, сделайте шаг назад правой ногой и сделайте выпад, пока ваше левое бедро не станет параллельно земле, а правое колено не окажется чуть выше земли. Проедьте через левую пятку, чтобы встать в исходное положение. Выполните сет на противоположную сторону.

Обратный выпад на мины Press

Как делать: Держите воротник штанги от мин правой рукой прямо перед плечом и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.Удерживая корпус напряженным, сделайте шаг назад правой ногой и сделайте выпад, пока ваше левое бедро не станет параллельно земле, а правое колено не окажется над землей. Выполните жим наземных мин, а затем проедьте левой пяткой, чтобы встать в исходное положение. Выполните сет на противоположную сторону.

Упражнения на минах верхней части тела

Landmine Floor Press

Практическое руководство: Лягте на землю и держитесь левой рукой за воротник штанги от мин, вытянув руку перед грудью.Штанга должна быть перпендикулярна вашему телу. Опустите штангу к груди, а затем поднимите ее, как будто выполняете жим гантелей. Выполните сет на противоположной площадке.

Landmine Meadow's Row

Практическое руководство: Встаньте, расставив ступни на ширине плеч и слегка расставив ноги таким образом, чтобы правая ступня находилась примерно на 30 см позади левой. Согните талию так, чтобы туловище было немного выше параллели. Держите ворот штанги от мин перпендикулярно к телу правой рукой прямо под плечом.Держа спину прямой, а корпус напряженным, выполните тягу так, чтобы рука была близко к подмышке. Опустить с контролем в исходное положение. Выполните сет на противоположную сторону.

Тяговая штанга

Как делать: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и согнитесь в талии так, чтобы туловище находилось под углом 45 градусов. Удерживайте штангу от мин сразу под пластинами обеими руками или используйте тросовую ручку или трос. Удерживая корпус напряженным, а спину ровной, отведите плечи назад и гребите на перекладине так, чтобы руки были у живота.Опустить с контролем в исходное положение.

Основные учения на наземных минах

Landmine RDL со смещенной нагрузкой

Как делать: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держитесь правой рукой за воротник штанги от мин. Удерживая корпус напряженным, а спину ровной, отведите бедра назад и слегка согните колени, чтобы опустить перекладину. Продолжайте опускаться, пока пластина (если вы ее используете) не коснется земли или насколько позволяет гибкость.Двигайтесь через бедра, чтобы встать в исходное положение. Выполните сет на противоположную сторону.

Приседания на наземных минах со смещенной нагрузкой

Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, и держитесь правой рукой за воротник штанги от мин. Удерживая корпус напряженным, а спину ровной, согните бедра и колени, чтобы приседать, пока бедра не станут параллельны земле. Выйдите из приседа, чтобы вернуться в исходное положение.

Боковой откат наземной мины

Как: Зарядите штангу от мин 25-фунтовой пластиной и поместите ее на землю. Примите позу для отжимания и держите ворот штанги правой рукой прямо под плечом. Одновременно перекатите штангу в сторону правой рукой и опустите ее в отжимание. Выйдите из отжимания и перекатите штангу в исходное положение. Выполните сет на противоположную сторону.

Landmine Rainbows / Standing Rotation

Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч и держитесь обеими руками за воротник штанги от мин.Сохраняя неподвижность тела, двигайте штангу по дуге, подобной радуге. Слегка согните руки в локтях, перемещая вес, но старайтесь не вращать в бедрах или плечах. Стойте прямо на протяжении всего движения.

Есть много других фантастических минных учений. Однако этот список должен стать отличной отправной точкой для добавления упражнений на противопехотные мины к своим тренировкам.

СВЯЗАННЫЙ с : Спасите свои плечи с помощью этих упражнений на минах

Фотография предоставлена: Getty Images // Thinkstock
.
Советы и чего следует избегать

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Артрит может поражать любой сустав тела, включая плечевые суставы. Регулярное выполнение определенных упражнений может помочь облегчить симптомы артрита, в том числе боль и отек.

Приблизительно 54,4 миллиона человек в США ежегодно получают диагноз артрит.

Артрит вызывает вспышки воспаления в суставах, приводящие к боли и скованности. Эти симптомы могут существенно повлиять на подвижность пораженных суставов у людей.

В результате артрит, как правило, затрудняет выполнение упражнений. Однако поддержание активности суставов может сильно повлиять на тяжесть симптомов артрита.

Типы артритов, которые обычно поражают плечо, включают ревматоидный артрит (РА) и остеоартрит.

В этой статье мы рассмотрим упражнения, которые могут уменьшить ущерб, который артрит наносит плечевым суставам, и помочь людям справиться с болью.

К наиболее полезным видам упражнений при артрите относятся:

упражнения на диапазон движений и гибкость , такие как растяжки, снижающие жесткость

силовые упражнения, наращивающие мышечную массу вокруг суставов , которые уменьшают нагрузка на них

аэробные упражнения , такие как ходьба, плавание и езда на велосипеде, поскольку они улучшают работу сердца, легких и мышц

Следующие упражнения должны растянуть и укрепить мышцы вокруг плечевого сустава:

1.Растяжка с подъемом плеча

Это упражнение улучшает диапазон движений в плечевых суставах и растягивает мышцы. Регулярное выполнение этого упражнения должно облегчить повседневную деятельность, например, поиск предметов на полках. Для выполнения этого упражнения:

Лягте на спину.

Держите ручку метлы или трость обеими руками на ширине плеч.

Осторожно приложите ручку или палку к бедрам.

Медленно поднимите шест над грудью, затем над головой так, чтобы он почти касался пола над головой.Держите руки как можно более прямыми.

Опустите ручку или палку медленно обратно к бедрам.

Выполняйте 3 подхода по 10 повторений один раз в день.

Вы должны почувствовать легкое растяжение в плечах, спине и груди, когда руки движутся над головой.

2. Растяжка плеча с вращением наружу

Для этого упражнения также требуется ручка от метлы или трость. Улучшает гибкость плечевых суставов. Выполните следующие действия:

Лягте на спину.

Держа предплечья по бокам, согните руки в локтях и держите палку над грудью, руки на ширине плеч.

Медленно переместите штангу влево, пока не почувствуете растяжение в левом плече.

Вернуться в исходное положение.

Повторить на правой стороне тела.

Выполняйте 3 подхода по 10 повторений один раз в день.

3. Вращение лопатки

Это вращение растягивает плечи, что способствует увеличению диапазона движений.Для выполнения этого упражнения:

Встаньте в нейтральное положение, положив руки по бокам.

Поднимите плечи к ушам и удерживайте 5 секунд.

Осторожно сожмите лопатки вместе и удерживайте 5 секунд.

Оттяните лопатки вниз и удерживайте 5 секунд.

Повторить 10 раз.

4. Упражнение с маятником

Упражнение с маятником помогает облегчить боль и расслабить мышцы плеча. Он включает в себя следующие серии движений:

Наклонитесь вперед и положите руку на стул или стойку для поддержки и равновесия.Используйте для этого менее болезненную руку.

Позвольте другой руке свисать.

Движениями ног и бедер осторожно покачивайте висящей рукой вперед-назад и из стороны в сторону круговыми движениями.

Повторяйте это 30 раз в каждом направлении один раз в день.

5. Наклон двери

Наклон двери помогает растянуть мышцы плеч и улучшить сопротивление суставов. Выполните упражнение следующим образом:

Встаньте лицом к дверному проему и поднимите обе руки над головой.

Положите одну руку на обе стороны дверной коробки.

Плавно наклонитесь вперед, пока не почувствуете комфортное напряжение в плечах.

Удерживайте это положение 15–30 секунд.

Повторить 3 раза.

6. Прессы для ворот

Упражнения для пресса в дверях помогают укрепить плечевые суставы. Для выполнения этих упражнений:

Встаньте в дверном проеме и согните один локоть под прямым углом так, чтобы большой палец этой руки был направлен в потолок.

Нажмите тыльной стороной запястья на дверной косяк.

Удерживать 5 секунд.

Повторите это действие ладонью, используя другую сторону дверной коробки.

Сделайте 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

7. Укрепление постуральных мышц

Укрепление постуральных мышц улучшит общую осанку, позволив плечам более легко двигаться во всех направлениях. Для выполнения этих упражнений требуется эластичный браслет, который можно купить в магазине спорттоваров или в Интернете.

Для выполнения этих упражнений:

Встаньте прямо, расправьте плечи назад.

Оберните ленту для упражнений за твердый вертикальный предмет и возьмитесь за один конец обеими руками.

Расслабьте плечи и согните руки в локтях по бокам.

Отведите локти назад, одновременно сжимая лопатки. Если браслет для упражнений не оказывает никакого сопротивления, сделайте шаг назад или закрепите концы браслетов вокруг рук.

Удерживать 5 секунд.

Выполняйте 3 подхода по 10 повторений один раз в день.

Чтобы получить больше доказательной информации и ресурсов по здоровому старению, посетите наш специализированный центр.
Поделиться на Pinterest Разогрев перед тренировкой может включать в себя быструю прогулку или легкую аэробную нагрузку.
Артрит может затруднить выполнение упражнений, поэтому будьте осторожны, чтобы не получить травму. Следуйте этим советам, чтобы оставаться в безопасности при тренировках с артритом.

Перед выполнением любого упражнения сделайте разминку, чтобы стимулировать кровоток по всему телу.Разминка может включать быструю 10-минутную прогулку или другую легкую аэробную активность.

При выполнении этих упражнений в плечах должно чувствоваться растяжение, но они не должны быть болезненными. Если какое-то движение причиняет боль, немедленно прекратите его выполнять. Если боль не проходит в течение нескольких часов после тренировки, возможно, потребуется обратиться к врачу.

Если упражнения вызывают опухоль в плечах, используйте пакет со льдом, чтобы уменьшить воспаление. Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП) также могут быть полезны.

Крайне важно избегать упражнений, которые напрягают мышцы плеча или оказывают на них чрезмерное давление, так как это может привести к травме.

Некоторые растяжки могут быть болезненными или неудобными для некоторых людей, но не для других, поэтому очень важно всегда прислушиваться к своему телу во время упражнений.

Для некоторых людей упражнения на плечи, такие как отжимания или поднятие тяжестей, могут быть слишком интенсивными для плечевых суставов. Однако для наращивания мышц плеча необходимы легкие упражнения.

Аэробные упражнения также необходимы для физического и психического благополучия. Люди с тяжелыми симптомами могут попробовать щадящие альтернативы обычным упражнениям, например, заменить плавание водной терапией. Этот вид упражнений предлагает многие из тех же преимуществ, что и плавание, но оказывает меньшее давление на плечи.

Некоторые люди с более легкими симптомами могут продолжать заниматься традиционными формами аэробных упражнений.

Наиболее подходящий тип или частота упражнений будет варьироваться от человека к человеку.Это зависит от тяжести симптомов артрита и других факторов, таких как количество мышц, окружающих пораженные суставы.

Физиотерапевт должен уметь работать с человеком, чтобы составить для него индивидуальный план упражнений и объяснить любые конкретные типы упражнений, которых им следует избегать.

Перспективы артрита плечевых суставов различны. На ранних стадиях заболевания симптомы, как правило, легкие и не оказывают значительного влияния на диапазон движений.

Когда артрит прогрессирует, люди могут испытывать сильную боль и снижение подвижности пораженных плечевых суставов.

Регулярные упражнения сохранят активность плечевых суставов, что может оказать заметное влияние на уменьшение боли и улучшение диапазона движений в этой области тела. Люди должны тренироваться осторожно, чтобы не повредить суставы или окружающие ткани.
.
Упражнения с ущемлением плеча (ОБНОВЛЕНО в 2020 г.)

Изображение предоставлено стоковыми изображениями на FreeDigitalPhotos.net
Что такое ущемление плеча?

Импинджемент плеча - это сдавление следующих структур плеча:

Субакромиальная сумка

Сухожилие надостной мышцы

В результате - это может привести к болезненным состояниям, таким как:

1. Субакромиальная бурсит

Давайте разберем его на более простые термины:

a) Субакромиальный = «под акромионом» .

(Акромион - это костный отросток лопатки.)

б) Бурсит = «воспаление бурсы» .

(Бурса - это мешок, заполненный жидкостью в плечевом комплексе.)

Резюме: Это воспаление структуры мешка, заполненного жидкостью (бурса) в области плеча, которая находится под акромионом (субакромиальный ).

2. Тендинопатия надостной мышцы

Надостная мышца является частью группы плечевых мышц, называемой вращающей манжетой.

Он играет важную роль в стабилизации и перемещении плечевого сустава.

Поскольку сухожилие надостной мышцы располагается в области непосредственно под акромионом, оно подвержено сжатию.

Это может привести к проблемам с сухожилием, например:

Воспаление («тендинит ротаторной манжеты»)

Дегенерация («тендиноз ротаторной манжеты»)

Разрыв ( «разрыв ротаторной манжеты» )

Кальцификация

Что вызывает удар плеча?

Плохая осанка (напр.Округлые плечи, грудной кифоз)

Повторяющееся использование плеча (особенно над головой)

Плохой лопаточно-плечевой ритм

Акромиальные шпоры

Плохое центрирование сустава головки плечевой кости

Содержание, представленное в этом сообщении, не является медицинским совет и не должны рассматриваться как таковые. Он не предназначен для использования в качестве замены профессионального совета, диагностики или лечения.

Для получения дополнительной информации : Заявление об отказе от ответственности за медицинское обслуживание.

Тесты на соударение плеча

Примечание: Эти тесты дают общее руководство по диагностике проблемы с плечом.

Многие другие структуры плеча также могут заставить эти тесты воспроизводить боль.

а) Характер боли

Боль обычно ощущается глубоко в точке плеча.

Во многих случаях боль может также проявляться в нижней части плеча. (см. Выше)

Боль часто усиливается при определенных положениях плеча, например, при движениях над головой.

б) Болезненная дуга

Инструкции:

Поднимите руку в сторону и над головой.

(также известное как отведение плеча)

Результаты :

Невозможно поднять руку на полный диапазон.

Боль между 60-120 степенями отведения.

Отсутствие или уменьшение боли при раннем ( 0–60 градусов) и позднем ( 120–180 градусов) отведении плеча.

б) Тест Хокинса Кеннеди

Инструкции:

Согните согнутую руку перед собой на 90 градусов. (см. Выше)

Согните вашу руку другой рукой. (внутреннее вращение плеча)

Не позволяйте плечу сгибаться вверх.

Выводы : Воспроизведение симптомов вашего плеча при движении.

c) Тест Нира

Инструкции:

Поднимите руку а) перед собой и б) в сторону большим пальцем вниз.

Выводы : Воспроизведение симптомов вашего плеча при движении.

Упражнения на удар плеча

Примечание : Эти упражнения на удар плеча должны быть удобными и выполняться осторожно.Слушай свое тело!

Шаг 1. Прекратите и действий, которые вызывают боль

Как вы можете ожидать, что ваше плечо станет лучше, если вы будете постоянно подвергать его действиям, которые усугубляют его?

Это может показаться очень простым, но я видел, как многие люди ошибались в этом первом простом шаге.

… Прекратите усугублять боль!

Тело не может (… и не будет) исцелить само себя, если вы не дадите ему на это достаточно времени.

«… Если больно, не делай этого!
Если чувствуешь себя хорошо, продолжай! "

Избегайте отягчающих позы, таких как движения над головой , подъем и спать на болезненном плече !

Подсказка: Когда вы все же используете плечо, старайтесь держать локти как можно ближе к телу .

Шаг 2: Уменьшение воспаления

Если в области сильное воспаление, все будет болезненно!

После того, как уровни воспаления спадут, мы можем начать упражнения на удар плеча, не вызывая повторного ухудшения состояния плеча.

a) Противовоспалительный гель

Нанесите противовоспалительный гель на все плечо.

Делайте это 2-3 раза в день.

Я предпочитаю продукты с натуральными активными ингредиентами, такими как арника , календула или зверобой .

б) Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП)

Рекомендуется принимать сильнодействующие противовоспалительные препараты не менее 7-10 дней.

(Проконсультируйтесь с терапевтом перед приемом любого нового лекарства)

c) Терапия льдом / холодом

Приложите пакет со льдом к плечу как минимум на 10-15 минут.

Делайте это 3-5 раз в день.

d) Плечевой ремень

Если боль сильная, вы можете временно заблокировать плечо на короткое время.

(… НЕ носите дольше 1-2 дней!)

д) Попробуйте натуральные продукты

Прием капсул с куркумой и / или рыбьим жиром - естественный способ уменьшить воспаление.

Шаг 3: Уменьшите давление на болезненные структуры

a) Освобождение плеча

Это поможет расслабить плечевой сустав.

Поместите мышцы плеча в массажный мяч на полу.

Целевые мышцы: дельтовидная

Продолжайте в течение 2-3 минуты , чтобы покрыть всю область.

б) Растяжение плеча (с лентой сопротивления)

Инструкции:

Закрепите прочную ленту сопротивления под ногой.

Удерживая конец ленты сопротивления, начните отклоняться от нее.

Постарайтесь почувствовать тянущее вниз ощущение в плече.

Держите плечо максимально расслабленным.

Увеличьте натяжение ленты, если хотите увеличить ее.

Удерживать 30 секунд .

Повторить 3-5 раз.

Примечание : НЕ тяните с острой болью. (… особенно если у вас есть разрыв!)

Шаг 4: Освободите напряженные мышцы

Следующие напряженные мышцы могут ограничить то, насколько вы можете поднять руку.

Инструкции:

Поместите целевую область поверх массажного мяча или валика из поролона.

Приложите к мячу соответствующее количество веса своего тела.

Продолжайте 1 минуту на каждой области.

Убедитесь, что вы покрываете всю мышцу.

(я настоятельно рекомендую посмотреть точное расположение этих мышц в Google.)

a) Pec minor

b) Latissimus Dorsi

c) Teres Major

d) Трицепс

Шаг 5: Упражнения на начальное ударение плеча

Цель состоит в том, чтобы плечо оставалось максимально подвижным.

Делай, что можешь.
Не делай больше, чем можешь…

Чрезмерная защита плеча может предрасполагать к развитию замороженного плеча. (… и еще хуже!

a) Маятник

Инструкции:

Наклонитесь над стулом и позвольте руке свисать под вами.

Используя импульс руки, осторожно покачивайте рукой в стороны / вперед / назад / по кругу.

Позвольте плечу двигаться как можно больше, не воспроизводя боли.

Повторить каждое движение по 10 повторений каждое.

Альтернатива :

Катите мяч по столешнице круговыми движениями.

Прогресс: При перемещении руки создавайте большее напряжение во всей руке.

б) Наклоняется вперед

Инструкции:

Положите руку на спинку стула.

Наклонитесь вперед, чтобы поднять руку.

Делайте это как можно чаще, не причиняя боли.

Повторить 20 раз.

Альтернатива :

Прокатите мяч вперед / назад по столешнице.

Катите мяч вверх / вниз по стене.

c) Вращения

Инструкции:

Согните руки в локтях на 90 градусов.

Держите локти в контакте со стороной тела.

Поверните руку наружу / внутрь.

Позвольте плечу двигаться как можно больше, не воспроизводя боли.

Повторить 20 раз.

Прогресс: При перемещении руки создавайте большее напряжение во всей руке.

г) Сгибание плеча с помощью ленты

Инструкции:

Лягте на спину.

Держите в руках эспандер.

Осторожно потяните ремешок в стороны.

Держите локти согнутыми под углом 90 градусов.

Поднимите руки как можно выше, не воспроизводя боли.

Повторить 20 раз.

Шаг 6: Поощряйте центрирование сустава

Если плечевая кость (… также известная как головка плечевой кости) не находится по центру внутри плечевой впадины, она часто может двигаться вперед и вверх.

Это может увеличить вероятность удара в плечо.

a) Задний фиксатор плеча

Плотная задняя капсула может толкать головку плечевой кости вперед в плечевой впадине.

Инструкции:

Поместите заднюю часть плеча на массажный мяч.

Нанесите на эту область соответствующее количество веса вашего тела.

Продолжайте 1 минуту .

б) Задняя растяжка плеча

Инструкции:

Осторожно потяните лопатки назад.

Не двигая лопатками, переведите руку поперек тела.

Другой рукой потяните за руку.

Постарайтесь почувствовать растяжение задней части плеча.

Удерживать 30 секунд .

c) Упражнения против ударов

Углубление головки плечевой кости:

Вам необходимо познакомиться с ощущением прижатия головки плечевой кости в плечевой впадине.

Представьте, что ваша плечевая кость постоянно всасывается в направлении вниз И внутрь на в лунку, пока вы двигаете рукой.

(Это может занять некоторое время, чтобы понять и правильно выполнить… и это нормально. Продолжайте!)

Расширение:

Инструкции:

Лента сопротивления анкера на верхней части двери .

Лицом к двери.

Начиная с уровня плеч, потяните эспандерную ленту к себе.

Сохраняйте постоянное натяжение с помощью ленты сопротивления на протяжении всего движения.

Удерживать 3-5 секунд .

Медленно верните руку на уровень плеч

Если это больно, вы можете начать с меньшей высоты

Повторите 10-30 раз. 3 компл.

Прогресс :

Начните с более высокой позиции.

Увеличьте натяжение ремня

Приведение:

Инструкции

Анкерная лента сопротивления на верхней части двери.

Встаньте боком к двери.

Пораженное плечо должно быть ближе к двери.

Начиная с уровня плеч, потяните эспандерную ленту вниз к себе.

Убедитесь, что ладони смотрят вперед.

Сохраняйте постоянное натяжение с помощью ленты сопротивления на протяжении всего движения.

Удерживать 3-5 секунд.

Медленно верните руку обратно на уровень плеч

Если это больно, вы можете начать с меньшей высоты

Повторите 10-30 раз.

Выполнить 3 комплектов.

Прогресс :

Начните с более высокой позиции.

Увеличьте натяжение бандажа

Шаг 7: Идеальное положение лопатки

Оптимизация положения лопатки поможет уменьшить удар в субакромиальном пространстве.

Это быстрый и простой способ вернуть плечи в более нейтральное положение.

Если вы когда-нибудь забудете, где должно быть ваше плечо, сделайте следующее:

Инструкции:

Держите плечи «длинными и широкими». : Протяните руки как можно дальше в противоположные стороны. (см. Выше)

Втягивание : Слегка отведите руки назад.

Убедитесь, что вы чувствуете легкое сокращение между лопатками.

Не сжимайте лопатки слишком сильно!

Задний наклон: Поверните ладони вверх так, чтобы большие пальцы были под углом к полу.

Представьте, что нижний угол («заостренная часть нижней лопатки») впивается в заднюю часть грудной клетки.

Обратите внимание на новое положение плеча.

Сохраняйте это положение и медленно опустите руки по бокам.

Теперь, когда вы знаете, как в идеале должна сидеть ваша лопатка, так же важно понять, как она должна ДВИГАТЬСЯ, как вы используете свою руку.

[См. Видео]

Основные моменты :

ВАЖНО, чтобы ваша лопатка двигалась правильно, когда вы поднимаете руку. (особенно над головой)

Когда рука поднята, лопатка должна на поворачиваться в боковом направлении на так, чтобы нижний угол достигал стороны ваших ребер.

Это позволит увеличить пространство в субакромиальном пространстве, где происходит сжатие.

Это может помочь, если вы визуализируете, как должна двигаться лопатка, когда вы используете руку.

Лопатка должна плотно прилегать к грудной клетке во время движения.

Это достигается путем обучения…

Шаг 8: Активируйте переднюю зубчатую мышцу

Эта мышца отвечает за более эффективное движение лопатки при использовании руки.

Важно, чтобы вы чувствовали сокращение передней зубчатой мышцы во время выполнения следующих укрепляющих упражнений.

Активация передней зубчатой кости:

Инструкции:

Примите положение настенной доски. (см. Выше)

Предположим, что Идеальное положение лопатки.

Активируйте передний зубчатый венец, прижав предплечья к стене:

Потяните лопатки вниз, и вокруг ребер.

Держите плечи длинными / широкими.

Нацельтесь на , почувствуйте сокращение в нижней и боковой области лопатки.

(… Здесь находится передняя зубчатая мышца!)

Должен быть баланс между мышцами, которые тянут назад, и мышцами, которые тянут вниз / вокруг.

Удерживать 30 секунд.

Повторить 5 раз.

Прогресс: Удерживая активацию передней зубчатой кости, двигайте предплечьями вверх / вниз по стене.

Для других упражнений, подобных этому : Упражнения для укрепления зубчатых вен.

Шаг 9: Укрепление

Сохраняйте Идеальное положение лопатки во время всех этих упражнений на удар плеча.

Запомнить :

Наклонить лопатки НАЗАД .

Потяните лопатки вниз, и вокруг ребер.

Плечи должны быть длинными / широкими.

… Это ВАЖНО!

1. Изометрическая тренировка

Это включает в себя укрепление мышц плеча без движения.

Это необходимо для того, чтобы не усугубить симптомы в плече.

Вы можете выполнять изометрическое сокращение в ЛЮБОМ положении плеча, и в ЛЮБОМ направлении, .

Пример: внешнее вращение (со сгибанием)

Инструкции:

Держите локти прижатыми к телу.

Плавно отведите плечи назад.

Держите в руках эспандер.

Оттяните резистивную ленту друг от друга.

Сохраняя натяжение бандажа, поднимите руки как можно выше без боли.

Задержитесь в этом положении 30-45 секунд .

Повторить 3 раз.

Примечание : Заставляйте себя только настолько, насколько вам удобно!

2.Динамические упражнения

Выполняйте эти упражнения с ударом плеча только в том случае, если вы можете легко выполнять предыдущие упражнения на разгибание, приведение и внутреннее вращение.

Не забудьте:

Надавите на головку плечевой кости во время движения.

Сохраняйте идеальное положение лопатки.

Задействуйте переднюю зубчатую мышцу.

a) Внешнее вращение

Инструкции:

Закрепите резистивную ленту на высоте колена.

Встаньте боком так, чтобы пораженная рука находилась подальше от двери.

Оттяните повязку от тела.

Старайтесь, чтобы локоть всегда соприкасался с боком тела.

Подумайте о том, чтобы зажать лист бумаги между локтем и боком тела

Повторить 10-30 раз

Выполнить 3 сетов

б) Внутреннее вращение

Инструкции:

Закрепите резистивную ленту на уровне локтя.

Встаньте боком так, чтобы пораженная рука была ближе к двери.

Потяните ремешок к себе.

Старайтесь держать локоть в контакте с боковой стороной тела.

Подумайте о том, чтобы зажать лист бумаги между локтем и боком тела

Повторите 10-30 раз

Выполните 3 сетов

c) Сгибание

Инструкции

Встаньте на конец ленты сопротивления.

Потяните эластичную ленту как можно выше без боли.

Сохраняйте постоянное натяжение ленты сопротивления во время движения.

Удерживать 3-5 секунд.

Медленно верните руку обратно в тело.

Повторить 10-30 раз.

Выполнить 3 комплектов.

г) Отведение

Инструкции:

Встаньте на конец ленты сопротивления.

Потяните эластичную ленту в сторону настолько высоко, насколько это удобно, без боли.

Сохраняйте постоянное натяжение ленты сопротивления во время движения.

Удерживайте 3-5 секунд в конце диапазона.

Медленно верните руку обратно в тело.

Повторить 10-30 раз.

Выполнить 3 комплектов.

3. Упражнения с отягощением

a) Откинувшись назад

Инструкции:

Примите положение планки, поставив колени на пол.

Примите идеальное положение лопатки.

Упереться предплечьями в пол.

Откиньтесь назад как можно дальше назад.

Вернуться в исходное положение.

Повторить 30 раз.

Прогресс : Увеличение веса, проходящего через плечо, за счет выполнения упражнения на руках и ногах.

4. Укрепление функциональных положений

Какую именно деятельность вы не можете делать из-за боли в плече?

Вам нужно найти упражнение, которое будет имитировать движение при выполнении этого КОНКРЕТНОГО движения / действия.

Например:

Если вам трудно повесить одежду на бельевой веревке… вы можете выполнить следующее упражнение:

Инструкции

Встаньте на конец ленты сопротивления.

Примите идеальное положение лопатки. (см. Шаг 6)

Это сделано для того, чтобы вы не начинали с опущенного плеча.

Стремитесь натянуть эластичную ленту как можно выше, не причиняя боли.

(Небольшой дискомфорт - это нормально!)

Сохраняйте постоянное натяжение ленты сопротивления во время движения.

Удерживать 3-5 секунд.

Медленно верните руку обратно в тело.

Повторить 10-30 раз.

Выполнить 3 комплектов.

Шаг 10: Адрес Осанка

Если вы были настойчивыми с этим плечом отбойных упражнений и все еще испытывают симптомы, рассмотреть решение следующих осанки вопросов:

а) Округлые плечи

обогнув Плечи когда положение плеч в состоянии покоя находится перед средней линией туловища.

У вас есть?

Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с этим сообщением в блоге:

б) Торакальный кифоз

Изогнутый позвоночник не позволяет плечам функционировать.

У вас есть?

Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с этим сообщением в блоге:

c) Крылатая лопатка

Крылатая лопатка - это когда внутренняя граница лопатки выступает за грудную клетку.

Лопатка находится в положении наклона кпереди и вращения вниз, что может увеличить вероятность сдавления в субакромиальном пространстве.

У вас есть?

Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с этим сообщением в блоге:

Общие вопросы:

1. Как часто мне следует выполнять упражнения с ударом плеча?

Цель - 3 раза в неделю.

Начните с 1 / неделя.

Отслеживайте и оценивайте реакцию плеча.

Отрегулируйте частоту соответствующим образом.

2. Сколько времени нужно на восстановление?

… Какая разница!

Есть много факторов, которые влияют на время, необходимое для полного восстановления.

Постарайтесь сосредоточиться на постоянных улучшениях.

3. Помогает ли инъекция кортизона?

Если вы уже были у врача, скорее всего, он уже предложил вам сделать инъекцию кортизона.

Эта инъекция состоит из стероида (кортизон) и анальгетика .

Цель инъекции:

a) Уменьшить воспаление
b) Уменьшить боль
c) Создать «окно возможностей» для прогресса упражнений.

В теории звучит здорово… правильно ?

Да, это так…

НО - Проблема в том, что абсолютно ничего не делает для устранения основной причины удара плеча.

Чаще всего - инъекция может дать некоторое краткосрочное облегчение, но только для того, чтобы боль вернулась позже (… и обычно с удвоенной силой!).

Моя рекомендация:

Продолжайте выполнять эти упражнения с ударом плеча в течение примерно 4-6 недель .
Если нет абсолютно никаких улучшений (… или если ситуация ухудшается), то следующим шагом может стать .
НИКОГДА не должно быть первым, что вы делаете.

4. Нужна ли операция?

Мой немедленный ответ: НЕТ.

Причина этого в том, что я твердо верю в исцеление тела консервативными средствами.

Пожалуйста, дайте возможность этим упражнениям, прежде чем даже рассматривать операцию по поводу импинджмента плеча.

(Имейте в виду - не все операции успешны!)

Что делать дальше:

1. Есть вопросы?… Оставьте мне комментарий ниже.

2. Присоединяйтесь ко мне на странице в Facebook. Будем на связи!

3. Начните выполнять упражнения на удар плеча!

Эллиптические тренажеры

Комплекс упражнений для качания пресса

7 простых и эффективных упражнений для пресса

1. Скручивания

2. Ножницы

3. Водолаз

4. Скручивания с поднятыми ногами

5. Махи с согнутой ногой

6. Велосипед

7. Планка «пила»

Упражнения для пресса. 10 самых лучших упражнений для мышц живота.

Упражнения для пресса. Десятка лучших.

Приходи на Сушку

Скручивания лежа

Ситап

Подтягивания коленей к груди на турнике

Домашние тренировки с гантелями

Косые скручивания

Подъемы прямых ног лежа

Планка

Комбинированные скручивания

Складка в упоре лежа

Подъемы прямых ног в висе на турнике

Бег в упоре лежа

Упражнения для пресса и как ими пользоваться

Если от некоторых упражнений на пресс болит поясница

Упражнения для пресса в домашних условиях для мужчин и женщин

Эффективные упражнения для пресса в домашних условиях

Подборка самых простых упражнений на пресс

Планка на локтях

Планка на прямых руках

Боковая планка

Вакуум

Скручивания

Велосипед

Ножницы

Скручивания с поднятыми ногами

Косые скручивания лежа на полу

Скрепка (раскладушка, книжечка)

Подъем ног лежа

Поочередный подъем ног лежа

Подтягивание ног сидя к животу

Лодочка (поза лодки)

«Шесть дюймов»

Бег в упоре лежа

Уголок в положении лежа на полу

Березка

Рекомендации по тренировке пресса для мужчин

Частота и интенсивность тренировок

Питание

Тренировочный процесс

Рекомендации по тренировке пресса для женщин

Частота и интенсивность тренировок

Питание

Тренировочный процесс

Программы тренировок для начинающих

Первый вариант

Второй вариант

Третий вариант

как накачать мышцы живота мужчине в домашних условиях

С чего начать тренировать пресс в домашних условиях

Специфика тренировок на пресс

Как правильно тренировать пресс в домашних условиях, чтобы не иметь проблем

Лучшие упражнения для прокачки пресса в домашних условиях

Альпинист

Скручивание

Велосипед стоя

Велосипед

Подтягивание ног к турнику

Уголок

Боковые скручивания полулежа

Повороты

Боковые наклоны к стопам

Махи ногами

Подъем ног к верху

Подъем ног лежа на боку

Планка

Сколько раз в день и когда нужно качать пресс

Программа тренировки пресса в домашних условиях

За сколько можно накачать пресс