Комплекс упражнений для пресса 30 дней
упражнения на 30 дней для девушек и мужчин
А можно ли накачать пресс за один месяц? Ответ вероятнее всего перевалится в сторону «да». Однако дело в том, что люди обычно качают пресс для того, чтобы подтянуть живот, избавиться от жира и сделать себя более спортивными, а не для того, чтобы позировать большими кубиками. Для того, чтобы достичь именно такого результата необходимо выполнять много разных других вещей: правильно питаться, делать тренировки в определенное время, делать разные упражнения. Сегодня мы поговорим о том, как правильно накачать пресс за 30 дней в домашних условиях.
Содержание
Реально ли накачать пресс за месяц?
К сожалению, пресс не такой простой, каким может показаться. Дело в том, что здесь не работает такая же схема, как с турником, например, где вы подтягиваетесь и прокачиваете практически все тело. Большинство стандартных упражнений задействуют только верхние 4 кубика, которые однозначно будут украшать вас, но выглядеть не очень органично. Крайне сложно добраться до низа живота. Для этого придется делать отдельные комплексы упражнений, такие как подъем ног на турнике или лежа на спине.
Однако чрезмерное форсирование нижнего пресса, особенно в течении месяца, для девушек может быть опасным для здоровья.
Допустим вы смогли развить и нижнюю часть, но он все еще выглядит как наклейка на животе без этих красивых полосок от бокового пресса. И проблема в том, что простых поворотов в сторону или боковых скручиваний будет недостаточно для тренировки.
Специфика упражнений
Однако, как уже говорилось: накачать пресс за один месяц — это вполне реально. Сначала пройдемся по методикам и спецификам тренировки. Важно отметить, что упражнения на пресс рекомендуется выполнять ежедневно, а также, это рекомендуется делать 3 раза в неделю, если вы привыкли заниматься в спортзале, но делайте тренировку сильной, изматывающей, с утяжелителями. Стоит понимать, что в таком случае вы прокачиваете именно мышцы пресса, а не делаете красивый живот. Вероятно, такая месячная тренировка пресса подойдет больше для мужчин. С другой стороны, у нас есть ежедневные тренировки, которую подойдут и помогут всем.
Самый главный секрет в том, что не обязательно себя грузить до отвала, делать много упражнений и работать до отказа. Достаточно потратить 20 минут в день, чтобы спустя месяц увидеть в зеркале, появляющийся рельеф на прессе. Однако при этом нужно тщательно следить за питанием и отдыхом. Главное правило — чем медленнее делать, тем лучше. То, что вы подняли корпус или ноги – это половина повторения.
Топ 10 упражнений, чтобы накачать пресс за 30 дней
1. Повороты
- Сядьте на пол.
- Корпус слегка отклоните назад.
- Ноги поднимите сантиметров на 15.
- Поворачивайте корпус в разные стороны.
Ноги всегда должны смотреть вперед, а не раскачиваться вместе с вами. Для лучшего эффекта можете взять в руки дополнительный вес.
Подробнее об упражнении русский твист →
2. Подъем ног к верху
- Лягте на пол.
- Руки положите рядом с бедрами.
- Ноги медленно поднимайте к верху и так же медленно опускайте (не прикасаясь к полу).
Расслабьте руки, они не должны служить рычагом к подъему. Постарайтесь всю нагрузку перевести на пресс.
3. Скручивание
- Лягте на пол.
- Ноги подогните в коленях.
- Руки зафиксируйте на груди или заведите на затылок.
- Совершайте небольшой подъем, до отрывания поясницы.
Упражнения является легким, но не нужно из-за этого жертвовать техникой не спешите, делайте полное скручивание и медленно опускайтесь.
4. Альпинист
- Примите упор лежа.
- Поочередно поджимайте разные колени к груди.
- Можно делать это упражнение медленно, пытаясь тянуть колени как можно дальше. От этого мышцы пресса будут больше растягиваться.
- Однако вы можете делать не с такой амплитудой, но быстро. Такой способ пойдет для тех, кто хочет согнать немного жира, так как высокая мобильность и интенсивность поспособствует этому.
подробнее об упражнении альпинист →
5. Велосипед
- Лягте на пол.
- Приподнимите голову.
- Сцепите руки в замок на затылке.
- Ноги, так же, поднимите сантиметров на 15.
- Теперь поочередно подтаскивайте колено к груди, касаясь его противоположным локтем.
Ноги и голова не должны касаться пола.
6. Подтягивание ног к турнику
- Схватитесь за турник.
- Поднимайте ноги к перекладине (желательно ровные).
- Вы не должны раскачиваться, делать рывок или поднимать себя спиной.
- Делайте медленный подъем и такой же спуск.
7. Уголок
- Лягте на пол.
- Руки сцепите в замок на затылке.
- Ноги согните в коленях и поднимите вверх, чтобы образовался угол в 90 градусов.
- Поднимайтесь к ногам.
- Для удобства слегка двигайте ногами.
8. Боковые скручивания полулежа
- Лягте на пол спиной.
- Подоприте корпус локтями.
- Поднимайте поочередно разные ноги вверх, касаясь их противоположной рукой.
9. Махи ногами
- Лягте на пол.
- Ноги поднимите где-то на 30 сантиметров от пола.
- Совершайте небольшие поочередные махи ногами вверх в низ.
10. Планка
- Примите упор лежа на локтях.
- Полностью выровняйтесь.
- Не прогибайтесь во время стойки.
Планка – это именно то упражнение, которое будет укреплять ваш пресс в течении месяца. Рекомендуется ежедневно стоять в планке несколько минут.
Программа упражнений
Наш сет будет направлен больше для домашних условий, чтобы его могли выполнять все, кто хочет. Основная задача – сохранять интенсивность. В отличии от рук пресс не может так же быстро закислиться и стать ватным. Тем не менее, нас будет сопровождать постоянное жжение в области живота.
Однако, мы качаем пресс в течении месяца, потому, если боль будет с каждым днем накапливаться, рекомендуется сделать отдыха.
Наша интенсивность заключается в отдыхе между упражнениями. У нас он составляет – 30 секунд. Не спешите в выполнении упражнений, но и не спите. Работать рекомендуется ежедневно, желательно утром. Отдых можно сделать на выходных или среди недели, главное, чтобы 1-2 дня. Только это при условии, что у вас есть уже какая-то база, если вы начинаете с нуля, то работайте через день. Держите ровный темп и следите за техникой. Программа сета приблизительно такая:
Если вы все-таки желаете заниматься в зале, то рекомендую уменьшить количество упражнений, но добавить дополнительный вес, например, к поворотам, подтягиванию ног к турнику, подъем туловища в сед или же другие упражнения на тренажерах. Это подойдет для месячной тренировки для мужчин, которые могут работать до отказа, но 3 раза в неделю.
Подробнее о тренировки пресса в тренажерном зале для мужчин →
Питание
На самом деле, питание, это сложная тема, которая имеет много тонкостей. Все зависит от вашего пола, телосложения, метаболизма, возраста и состоянием здоровья, потому пройдемся по этой теме более абстрактно.
Первое, что нужно сделать, это присмотреться к ограничению углеводов. Выпечка, сладкая вода, другие сладости, макароны, даже фрукты — это все относиться к высокоуглеводным продуктам. Грубо говоря, углеводы – легкодоступная энергия. Когда вы тренируетесь, вы устаете и, чтобы поддерживать работу организма тратится все то, что вы недавно съели. В тоже время, жир – это тоже энергия. Следовательно, для того, чтобы похудеть, нужно сделать так, чтобы на восстановление тратились жиры.
Вы можете есть в небольших количествах разные каши, но главное это – мясо, творог, яйца и овощи.
Питание по методу диетического окна
Есть еще одна интересная методика, которую, однако, будет сложно реализовать – диетическое окно. Например, вы проснулись, пообедали в 12 часов, затем перекусили в 16:00 и нормально поужинали в 19:00. Если вы на следующий день повторите все тоже самое, то от последнего приема пищи до следующего у вас – 17 часов. Это значит, что тренировка перед обедом будет намного более эффективной. Обычно практикуют по 16 часов голодания.
Если вы решите попробовать, то нельзя начинать сразу с такого большого окна.
Женщинам вообще не рекомендуется пересекать отметку в 12 часов. Главное помните, что качать пресс вы можете месяц, но правильно питаться нужно всегда.
А также читайте, питание на сушке для девушек и мужчин.
Программа и таблица как накачать пресс мужчине за 30 дней
Один из читателей блога написал мне на почту и его вопрос звучал так: Посоветуйте пожалуйста толковую программу как накачать пресс мужчине за 30 дней. В одном письме не раскрыть всей темы, поэтому письмо на электронную почту послужило мотивацией написать подробный материал на вышеуказанную тему и разместить для пользования и применения мужчинами которые читают The Men’s Fit.
Сразу хочу обратить ваше внимание на ряд факторов которые нужно будет учитывать, если хотите достичь результата и использовать программу упражнений с максимальной пользой:
- Строгое соблюдение диеты.
- Не пропускать ни одного дня.
- Уделить внимание восстановлению.
- Слушать свой организм.
Подробно остановимся на каждом факторе, а затем приступим непосредственно к разбору упражнений для проработки пресса.
Правильная диета для результата
Очень важно придерживаться правильного питания в повседневной жизни, а лучше сделать это естественной частью будничной рутины. Но мы рассмотрим фактор питания в парадигме данной программы как один из фундаментальных моментов. Ниже приведены списки продуктов которые влияют на программу.
Итак, полностью исключаем из рациона:
- Спиртные напитки, кофе, крепкий чай.
- Мучное из белой муки;
- Продукты содержащие дрожжи;
- Мед, сахар, любые сладости из магазина;
- Картофель;
- Продукты содержащие крахмал;
- Фастфуд и места быстрого питания.
- Жаренное.
- Полуфабрикаты.
Включаем в рацион:
- Питье чистой воды на протяжении всего дня (негазированной).
- Свежий лимон (если нет противопоказаний по здоровью).
- Салаты из овощей и зелени.
Не пугайтесь! Это не значит, что списки приведенный выше, ограничивают вас навсегда. Но на время 30-ти дневной программы по прокачке пресса это контр важно.
Пройти весь путь от первого до тридцатого дня
Важно придерживаться режима тренировок и не пропускать ни одного дня. Если не готовы пройти путь до конца или сомневаетесь, то максимально сосредоточьтесь на результате и начните действовать в удобный период времени, но важно не откладывать на потом. Если вы загружены работой, делами или другими хлопотами, постарайтесь поработать над своим распорядком дня, чтобы оставалось время для выполнения упражнений.
В случае пропуска одного дня (очень большое исключение), то возможно выполнить упражнения на день позже, но при этом вся программа сместиться на сутки.
Если угодно, докажите сами себе что вы способны преодолеть сложный путь и наградой за старания и труд станет красивый пресс.
Уделите внимание полноценному отдыху
Важно давать организму отдохнуть и полноценно восстановится после тренировки. Это значит, что вы должны спать минимум 8 часов в сутки, не меньше. В случае несоблюдения режима сна и отсутствия полноценного отдыха, обменные и функциональные процессы в организме нарушаются.
Кроме того, если человек не соблюдает режим сна и спит недостаточно, то он становиться вялым, медленных, пропадает мотивация к действиям и общая активность резко снижается. Возьмите на вооружение эту информацию и не допускайте ошибок которые приводят к снижению работоспособности и травмам.
Прислушивайтесь к своему телу
Помните, что начиная любую программу тренировок у вас не должно быть никаких болевых синдромов. Если вы чувствуете нехарактерную боль во время или после упражнений, то не стоит продолжать выполнение программы, а необходимо проконсультироваться у врача.
Часто болевые ощущения являются сигналами серьезных нарушений в работе организма. Мужчины, которые ранее имели травмы позвоночника, операции должны обязательно пройти консультацию у врача, потому как рисковать здоровьем ради упругого пресса это легкомысленный выбор.
Программа прокачки пресса за 30 дней для мужчин
Итак, в течение 30 дней у вас будет всего четыре дня отдыха, а все остальные дни будут включать основные упражнения. Вот вся информация, необходимая для выполнения плана.
Программа тренировок не только нацелена на все части брюшного пресса, но и улучшает на вашу выносливость и наращивая интенсивность, позволит вам замечать свои улучшения с каждым последующим днем.
Тренировки рассчитаны только на работу с собственным весом, поэтому вы можете делать их в любом месте и в любое время, когда у вас есть свободное время. Это облегчает придерживаться плана и не бросать важные дела или заботы в жизни мужчин.
Каждая неделя плана включает в себя выполнение упражнений в течение пяти дней, увеличивая сложность, добавляя 10 секунд к времени выполнения каждого упражнения каждый день, пока вы не достигнете 60 секунд. На первой неделе вы выполняете 3 вида нагрузок, на второй неделе уже на 1 больше, то есть 4 и так далее.
Вся программа состоит из 10 упражнений для пресса разного типа специально подобранных для мужчин. Мы разберем каждое из них подробнее и в конце будет удобная таблица на все дни.
Упражнения на пресс из программы на 30 дней
Хочу напомнить, что это руководство более оптимальное для мужчинам со средней и хорошей физической подготовкой. Тем, кто пока недостаточно натренирован подойдут упражнения по прокачке пресса для новичков.
Жук
Лягте на спину, руки вытянуты к потолку, ноги подняты, колени согнуты под углом 90°. Одновременно опустите правую ногу, выпрямляя ее, и левую руку к земле, пока они не окажутся прямо над полом на одной линии, затем поднимите их и повторите с противоположной стороной.
Подъем туловища лежа
Лягте на спину, согнув ноги в коленях и поставив ступни на пол. Используйте основные мышцы пресса, чтобы оторвать туловище от поверхности пока оно не станет вертикальным, а затем опустите его исходное положение.
Боковые скручивания сидя
Сядьте на пол, согнув ноги в коленях и держа ступни чуть выше поверхности. Откиньтесь назад так, чтобы верхняя часть тела находилась под углом 45° к полу. Соедините руки в замке перед грудью, затем скручивайте туловище из стороны в сторону.
Подъем прямых ног
Исходное положение лежа на спине. Старайтесь держать ноги как можно прямее, поднимите их так, чтобы ступни были обращены к потолку. Опустите медленно назад в начальное положение и повторите подъем снова.
Упражнение альпинист
Из положения отжимания поднимите одно колено к груди в быстром темпе, затем другое. Продолжайте чередовать подъем коленей к каждой стороне.
Планка с изменением положения
Из положения отжимания, поддерживаемого предплечьями, медленно двигайте одну руку в состояние изгиба, затем вторую и в финальной стадии вы должны удерживать тело на локтях. После чего примите исходное положение с помощью подъема и выпрямления обеих рук поочередно.
Поднятие колен стоя
Бегите на одном месте, подтягивая каждое колено поочередно как можно выше к груди. Движения необходимо выполнять динамично и достаточно быстро.
Упражнение лягушка
Из положения отжимания прыгайте обеими ногами вперед, чтобы ваши ноги приземлились за руками. Затем вернитесь в исходное положение.
Берпи
Из исходного положения стоя, опуститесь в положение отжимания и сделайте отжимание, затем перепрыгните на ноги с помощью резкого отталкивания руками от пола, стоя и прыгните высоко вверх. Мягко приземлитесь и повторите цикл.
Прыжки с поднятыми коленями
Из положения полуприседа, прыгнуть как можно выше, поднимая колени к груди. Мягко приземлитесь и прыгайте с поднятием колен последующие разы.
Рекомендую посмотреть видео которое покажет правильную технику выполнения.
Таблица программы для пресса за 30 дней для мужчин
| День | Упражнение | Время выполнения |
| 1 Первый | Жук, Подъем туловища лежа, Боковые скручивания сидя | 30 секунд каждое |
| 2 Второй | Жук, Подъем туловища лежа, Боковые скручивания сидя | 40 секунд каждое |
| 3 Третий | Жук, Подъем туловища лежа, Боковые скручивания сидя | 50 секунд каждое |
| 4 Четвертый | Жук, Подъем туловища лежа, Боковые скручивания сидя | 60 секунд каждое |
| 5 Пятый | Поднятие колен стоя (5 подходов) | 60 секунд (отдых между подходами 20 секунд) |
| 6 Шестой | Жук, Подъем туловища лежа, Боковые скручивания сидя | 60 секунд каждое |
| 7 Седьмой | День отдыха | Отдыхаем |
| 8 Восьмой | Жук, Подъем туловища лежа, Боковые скручивания сидя, Подъем прямых ног | 30 секунд каждое |
| 9 Девятый | Жук, Подъем туловища лежа, Боковые скручивания сидя, Подъем прямых ног | 40 секунд каждое |
| 10 Десятый | Жук, Подъем туловища лежа, Боковые скручивания сидя, Подъем прямых ног | 50 секунд каждое |
| 11 Одиннадцатый | Жук, Подъем туловища лежа, Боковые скручивания сидя, Подъем прямых ног | 60 секунд каждое |
| 12 Двенадцатый | Лягушка (5 подходов) | 40 секунд (отдых между подходами 20 секунд) |
| 13 Тринадцатый | Жук, Подъем туловища лежа, Боковые скручивания сидя, Подъем прямых ног | 60 секунд каждое |
| 14 Четырнадцатый | День отдыха | Отдыхаем |
| 15 Пятнадцатый | Жук, Подъем туловища лежа, Боковые скручивания сидя, Подъем прямых ног, Альпинист | 30 секунд каждое |
| 16 Шестнадцатый | Жук, Подъем туловища лежа, Боковые скручивания сидя, Подъем прямых ног, Альпинист | 40 секунд каждое |
| 17 Семнадцатый | Жук, Подъем туловища лежа, Боковые скручивания сидя, Подъем прямых ног, Альпинист | 50 секунд каждое |
| 18 Восемнадцатый | Жук, Подъем туловища лежа, Боковые скручивания сидя, Подъем прямых ног, Альпинист | 60 секунд каждое |
| 19 Девятнадцатый | Прыжки с поднятыми коленями (5 подходов) | 40 секунд (отдых между подходами 20 секунд) |
| 20 Двадцатый | Жук, Подъем туловища лежа, Боковые скручивания сидя, Подъем прямых ног, Альпинист | 60 секунд каждое |
| 21 Двадцать первый | День отдыха | Отдыхаем |
| 22 Двадцать второй | Жук, Подъем туловища лежа, Боковые скручивания сидя, Подъем прямых ног, Планка с изменение положения | 30 секунд каждое |
| 23 Двадцать третий | Жук, Подъем туловища лежа, Боковые скручивания сидя, Подъем прямых ног, Планка с изменение положения | 40 секунд каждое |
| 24 Двадцать четвертый | Жук, Подъем туловища лежа, Боковые скручивания сидя, Подъем прямых ног, Планка с изменение положения | 50 секунд каждое |
| 25 Двадцать пятый | Жук, Подъем туловища лежа, Боковые скручивания сидя, Подъем прямых ног, Планка с изменение положения | 60 секунд каждое |
| 26 Двадцать шестой | Берпи (5 подходов) | 40 секунд (отдых между подходами 20 секунд) |
| 27 Двадцать седьмой | Жук, Подъем туловища лежа, Боковые скручивания сидя, Подъем прямых ног, Планка с изменение положения | 60 секунд каждое |
| 28 Двадцать восьмой | День отдыха | Отдыхаем |
| 29 Двадцать девятый | Прыжки с поднятыми коленями, Лягушка, Поднятие колен стоя, Берпи (3 подхода каждое) | 40 секунд (отдых между подходами 20 секунд) |
| Жук, Подъем туловища лежа, Боковые скручивания сидя, Подъем прямых ног, Планка с изменение положения (2 подхода каждое) | 60 секунд (отдых между подходами 20 секунд) |
Для удобства можно распечатать таблицу для прокачки пресса за тридцать дней и отмечать ручкой на бумаге пройденные дни. Этот способ добавит мотивации и терпения тем, кому сложно собрать силу воли в кулак и дойти до конца, а также будет постоянно напоминать о тренировочном дне.
Как вы уже поняли, физическая нагрузка программы довольно большая, именно поэтому пункт об отдыхе очень важен. Я прошел все 30 дней самостоятельно и получил идеальный пресс своей мечты. Есть у вас остались вопросы, задавайте в комментариях. Всем спорт!
Дата публикации: 2019-04-28Автор публикации: Андрей Викторов
Поддержите проект репостом!
программы для мужчин и девушек
В интернете много предложений накачать пресс за 8 дней, или за 1 неделю и т. д. Но вот достоверность таких предложений вызывает сомнения. Ведь чтобы накачать пресс, нужно соблюдать кучу правил и прилагать много усилий. Только строгое соблюдение диеты и тяжелый труд на тренировках могут сделать из бесформенной массы подтянутого и успешного человека. Конечно же, на это необходимо больше времени, чем предлагают рекламщики. Но сколько? Каждый тренер скажет, что минимальное время для накачки пресса – 30 дней. Именно за столько можно реально увидеть результаты. В этой статье мы подробно поговорим о том, как накачать пресс за 30 дней.
Как начать тренировки
Прежде чем начинать тренировки, необходимо понять, а в дальнейшем и выполнять определенные условия.
Правила, как начать тренировки:
- Избавиться от жира. Накачать пресс можно и с лишним весом, но чтобы увидеть результат, нужно, чтоб пресс не скрывал подкожный жир. Вот в этом пункте и пригодится строгая диета.
- Применяйте статическое напряжение. Если напрягать все время живот, мышцы брюшного пресса станут сильнее, это будет первым шагом к красивому телу.
- Упражнения на пресс прокачивают все мышцы, из которых он состоит, но неравномерно. Старайтесь подобрать такие упражнения, чтобы качать одинаково все группы мышц брюшного пресса.
- Следует запомнить, что пресс не любит торопливых. Если вы спешите быстрее накачать заветные кубики или быстрее выполнить упражнение, вы обречены топтаться на месте. Чем дольше вы работаете над прессом, тем быстрее придет результат.
- Просто тренировать пресс может быстро наскучить, поэтому важно разнообразить тренировочный процесс каким-нибудь видом спорта, в котором серьезно задействуются и мышцы живота.
- Планка – лучшее упражнение для пресса. Тренирует практически все мышцы тела. Но следует вводить его в тренировки постепенно, не жертвовать техникой выполнения.
Мотивация
Обычно главной причиной провала в накачке пресса является отсутствие мотивации.
Мотивация может быть:
- Просто выглядеть хорошо (как бы банально это не звучало). Каждый человек эгоистичен и хочет быть лучше всех, а современные модные тренды диктуют нам, что нужно быть стройным и красивым.
- Здоровье. Лишние килограммы не просто наносят вред эмоциональной и психологической составляющей человека, но также и физическому здоровью. Проблемы сердечно-сосудистой системы, а также опорно-двигательного аппарата, могут побудить человека начать борьбу с жировыми отложениями.
- Желание становиться лучше. Не только в физическом плане можно стать лучше, но и в психологическом. Спорт всегда тесно взаимосвязан с психологией. Не зря говорят «в здоровом теле – здоровый дух».
Особенности прокачки пресса
Особенность прокачки пресса состоит в том, что брюшные мышцы располагаются одна под другой, немного переплетаясь. Поэтому при прокачке отдельной группы мышц в разной степени качаются и все остальные. Поэтому следует строить свою программу таким образом, чтобы максимально загружать отстающую группу мышц.
Еще одной особенностью является тот факт, что мышцы пресса находятся под жиром и, даже серьезно накачав их, они не будут выделяться, если жировая прослойка больше 1-го сантиметра. А это важно для цели накачать идеальный пресс за 30 дней.
У мужчин
Прокачка пресса у мужчин и женщин немного отличается. Это обусловлено анатомическим строением организма. Ведь анатомия мужчины и женщины различна, и пресс в этом случае не исключение.
У мужчин в организме присутствует тестостерон, который влияет на рост мышц. Поэтому главная цель прокачки пресса у мужчин – уменьшение жировой прослойки и увеличение рельефности мышц пресса. В итоге для мужчин предпочтительней силовые упражнения.
У женщин
Как уже говорилось, прокачка пресса у мужчин и женщин имеет различия. Но и цели мужчины и женщины ставят перед собой разные. Для женщин кубики на прессе не так важны, их можно назвать даже патологией с точки зрения естественной анатомии.
Целью же многих женщин является получение плоского живота и борьба с отложениями жира на боках (так как в организме женщины присутствуют гормоны эстрогены, которые работают на сбор энергии в виде отложений в боках, животе, бедрах и ягодицах).
Женские тренировки носят более легкий характер, но интенсивность таких занятий должна быть выше, чем у мужчин. Используя эти особенности, легко составить программу прокачки пресса на 30 дней для девушек.
Интенсивность и частота тренировок
Интенсивность прокачки пресса зависит от целей тренировки. Так, если цель – кубики пресса, то стоит тренироваться с утяжелителями или дополнительным весом, при этом интенсивность тренировки падает, и количество повторов зависит от используемого веса.
Ну, а если цель – просто стройная талия, то тренировки лучше проводить со своим весом и при этом с высокой интенсивностью, здесь количество повторов должно быть значительно больше.
Частота занятий зависит от того, является ли тренировка пресса единственной или входит в общую разноплановую программу. Если тренировка пресса – лишь часть общей, то вполне достаточно уделять ей два дня в неделю.
Но вот если качать только пресс, то лучше всего заниматься им каждый день, а если нет такой возможности, то хотя бы через день.
Самые эффективные упражнения
Упражнения на пресс, которые работают всегда:
- Скручивания – самое популярное упражнение на пресс, а также одно из наиболее эффективных. Существует уйма вариантов выполнения упражнения. Все они отлично прокачивают любую группу мышц брюшного пресса.
- Велосипед – упражнение, направленное на прокачку нижнего пресса, и с этой функцией справляется «на отлично». Также оно хорошо прокачивает косые мышцы живота, что является неоспоримым преимуществом перед остальными упражнениями.
- Подъем ног в висе – одно из самых сложных упражнений для пресса. А разнообразные его вариации просто взрывают пресс и делают живот похожим на стиральную доску.
- Планка – уникальное упражнение, которое отличается от всех остальных статическим выполнением. Не только прокачивает пресс, но и огромное влияние уделяет спине, плечам и мышцам ног. Также имеет множество вариантов, способных прокачать все группы мышц живота. Из-за этого может стать отдельной программой для накачки пресса. В интернете существует множество таблиц, как использовать планку для прокачки пресса за 30 дней.
- Вакуум – упражнение для ленивых. Все, что и нужно – это посильнее втянуть в себя живот, стараясь полностью выдохнуть весь воздух. Это упражнение, направленное на укрепление мышц живота, идеально подходит для начала тренировки пресса.
- Повороты туловища – упражнение сильно тем, что требует при выполнении дополнительных утяжелителей (гриф, гантели, гири). Этот факт помогает серьезно накачать мышцы живота и добиться пресловутых кубиков.
Программа для мужчин на 30 дней
Предлагаем несколько программ тренировки пресса на 30 дней для мужчин в таблицах.
Если тренировка не подразумевает прокачку каких-то других мышц, то стоит воспользоваться программой с подходами. В следующей таблице подходы разделены по времени на весь день. За день необходимо делать три подхода.
Программа для женщин на 30 дней
Предлагаем лучшие программы для тренировок пресса за 30 дней для девушек в таблицах.
Вариант программы на тренировку пресса за 30 дней для женщин:
Программа тренировок пресса дома на 30 дней с постепенным увеличением количества подходов:
Лучшее время для упражнений
Выбрать лучшее время для тренировок довольно сложно из-за индивидуальных особенностей организма.
Специалисты советуют заниматься утром, но ведь никто не отменял людей «сов», которые утром про бодрость и слышать не хотят. А если еще и учесть факт занятости на работе? Ведь рабочий график бывает разный. В этом случае оптимальным вариантом считается тот, когда тренировки проходят в свободное время, будь то утро или вечер. Главное – не стоит этого делать перед сном, а то можно и не уснуть всю ночь.
И конечно же, стоит обратить внимание, что не стоит тренироваться сразу после еды. Лучше всего перед приемом пищи или через 2 часа после, ведь на полный желудок физическими упражнениями заниматься нельзя.
Противопоказания
Тренировка пресса – очень сложный процесс, и, как во всех сложных физических нагрузках, существуют противопоказания.
Когда лучше не качать пресс:
- Когда присутствуют тяжелые заболевания внутренних органов живота, грыжи, проблемы в области таза и другие серьезные заболевания.
- После операции.
- Для женщин:
- во время менструации;
- в послеродовой период;
- при гинекологических заболеваниях.
- И, конечно, нельзя качать пресс после еды, иначе, могут быть неприятные последствия.
Общие рекомендации
Подытожив все вышеперечисленное, можно сказать, что накачать пресс за 30 дней – реально. Но для этого придется серьезно потрудиться, пожертвовать лежанием на диване в компании пирожных и гамбургеров.
Если вы действительно хотите добиться результата, следуйте этим правилам:
- Отказаться от любимой пищи. Диета так же важна, как и тяжелые физические упражнения.
- Ежедневные тренировки. Придется выделить время для занятий тренировками, и чаще всего – это свободное время, которого у работающих людей и так немного.
- Придется поломать голову и подобрать правильно упражнения на пресс, которые помогут именно вам достичь успеха.
- Необходимо отслеживать график изменения пресса для девушек и мужчин на 30 дней, чтобы видеть прогресс. И составление графика поможет преодолеть психологические барьеры в тренировках.
- Помните, мало – накачать пресс, важно еще и сохранить его. А для этого придется осознать, что нужно менять свои привычки не на 30 дней, а на всю жизнь.
Видео
Из этого видео вы узнаете, как правильно выполнять упражнения, чтобы накачать пресс за 30 дней.
программа тренировок, схема прокачки и техника выполнения упражнений
Многие девушки мечтают о красивом накаченном прессе, но без усилий обрести его нереально. Но при должном подходе и усердии обрести кубики можно за один месяц тренировок. На сегодняшний день существует множество упражнений и тренировочных программ, которые помогут достичь желаемой цели.
Правила тренировки пресса
Если вы, собираясь на свидание, задавались вопросом, как накачать пресс за 3 дня, то ответ очевиден – никак. Тренировка пресса — очень сложное упражнение, которое требует постоянных занятий. Даже один месяц можно считать маленьким сроком для прокачки мышц живота, но придерживаясь определенных правил, можно значительно укрепить пресс, сделать его более привлекательным и красивым.
Основные правила тренировки пресса:
- Заниматься нужно систематически и регулярно, в ином случае эффекта не будет. Мышцы пресса уникальны тем, что, в отличие от других, не требуют много отдыха, заниматься можно практически каждый день.
- Проводить тренировки рекомендуется утром на голодный желудок. Не имея сторонних источников энергии, организм будет расцеплять собственные жировые запасы. Это очень важно, так как при наличии жировых отложений на животе обрести плоский живот и увидеть собственные кубики пресса просто нереально.
- Для девушек рекомендуется отказаться от тренировок при критических днях. Приступать к занятиям только при хорошем самочувствии.
- Необходимо найти правильный подход к тренировкам. Не нужно с первых дней перегружать себя, так как невыносимая боль в области живота не позволит вам полноценно продолжать занятия.
- Следует соблюдать режим правильного питания, который предусматривает дефицит калорий. Это важно для сжигания жира, который, как было указано выше, препятствует появлению кубиков.
- Не стоит ждать результата сразу, только постоянные тренировки помогут увидеть малейшие изменения. Но при должном подходе даже за один месяц можно значительно улучшить собственный внешний вид.
- Перед тренировками нужно проконсультировать с врачом. При наличии каких-либо противопоказаний рекомендуется либо полностью отказаться от упражнений, или подобрать безопасные для себя. Особенно важно тренироваться с осторожностью при болезнях позвоночника.
- Специалисты рекомендуют постоянно втягивать живот. Это позволит не только сделать его более плоским, но и приведет в тонус мышцы, сделав их более выносливыми.
- Очень важно равномерно и полноценно прорабатывать все мышцы пресса, который состоит из нескольких групп. Так как проработка отдельной группы не принесет желаемого результата.
Существует несколько типов тренировок: по времени и по количеству. Обе схемы достаточно эффективны, но отличаются друг от друга. Выбрать подходящую схему можно методом проб и ошибок.
Специалисты рекомендуют выбрать тренировки по количеству. Так как занятия по времени предусматривают вольное количество повторений, поэтому можно подсознательно делать меньше повторов, чем позволяет организм. Это связано с психологическими особенностями человека.
Виды упражнений для тренировки пресса
Различные типы упражнений направлены на проработку отдельных групп мышц. Выделяют три группы: верхние, нижние и косые мышцы пресса. Только полноценная проработка всех трех групп позволяет добиться желаемого результата.
Упражнения на верхнюю группу:
Необходимо лечь спиной на пол. Руки сложить на груди или завести за голову с разведенными локтями. Ноги следует расположить под прямым углом, упираясь ступнями на пол. Начинается упражнение с подъема корпуса под углом 45 градусов. Подъем необходимо делать медленно, чтобы прочувствовать напряжение мышц. В верхней и нижней точках нужно немного задержаться. Повысить нагрузку можно держа у груди определенный утяжелитель, которым может быть гантель, гиря, блин от штанги или любой другой увесистый предмет.
Этот элемент выполняется лежа на животе. Выпрямившись в струнку, следует стараться как можно выше поднять руки и ноги. Такое упражнение укрепит не только пресс, но и мышцы спины, что очень важно для полноценного развития.
Необходимо лечь на спину с выпрямленными ногами. Затем медленно поднимать ноги до перпендикулярного положения к телу, после небольшой паузы ноги нужно опустить. Затем повторить исходное движение.
Упражнения на нижнюю группу:
- Подъем ног на весу.
Следует лечь спиной к полу с упором на руки, которые нужно согнуть в локтях. Выпрямленные ноги нужно поднимать до 45 градусов с небольшой задержкой в пиковой высоте, затем подтянуть колени к груди и медленно опустить.
Необходимо лечь на пол спиной и прямо держать ноги. Затем следует поднять и удерживать ноги до угла в 45 градусов. Фиксируя такое положение нужно поочередно опускать правую и левую ногу, чтобы сбоку эти движения напоминали работу ножниц. Движения нужно делать быстро и энергично.
- Поднятие таза.
Поднятие таза очень эффективное упражнение и может выполняться на двух либо одной ноге. От этого зависит сложность выполнения. Нужно лечь на пол и опереться на руки, расставленные в стороны. Ноги или одну ногу нужно согнуть в колене, сделав упор стопой на пол. Напрягая мышцы пресса, нужно поднимать таз вверх, чтобы вес тела перешел на плечи и руки.
Упражнения для косых мышц:
- Выпрямления ног.
Это упражнение можно выполнять сидя на полу, сделав упор на прямые руки, или на стуле. Ноги следует подтянуть к груди так, чтобы икры располагались параллельно полу. Затем нужно выполнять движения ногами вперед, держа ноги параллельно между собой.
- Боковые скручивания.
Этот тип упражнения выполняется, как и обычные скручивания, только в последней фазе необходимо сделать поочередное движение правого локтя к левому колену и левого локтя к правому колену.
- Горизонтальные ножницы.
Необходимо лечь на бок, выпрямив ноги, и выполнять упражнение ножницы, но в горизонтальном упражнении.
- Боковые подъемы ног.
Следует лечь на спину, поднять ноги вверх и согнуть колени. Затем поочередно опускать согнутые ноги вправо и влево, поднимая их с помощью мышц пресса.
Особое внимание нужно обратить на такое упражнения, как планка. Оно универсальное, так как напрягает все группы мышц и не имеет аналогов. Может выполняться в двух вариантах: прямая планка и боковая.
Для выполнения прямой планки нужно сделать упор лежа, как при отжиманиях, или опуститься на локти. Затем нужно держать тело как можно прямее параллельно полу. Время выполнения зависит от того, как долго вы можете выдержать в таком положении. Для боковой планки нужно сделать упор на локоть под прямым углом так, чтобы лицо смотрело на стену.
Планка – это высокоэффективное упражнение, которое развивает выносливость мышц спины, пресса, рук и плеч. Оно позволяет привести тело в тонус и оценить собственные возможности.
Схема прокачки пресса для девушек
Схема прокачки пресса подбирается индивидуально. Учитывая большое разнообразие упражнений, выполнить их все просто невозможно. Поэтому для составления программы нужно выбрать по одному упражнению на каждую группу и обязательно выполнять планку.
Чтобы подобрать оптимальные упражнения, нужно попробовать выполнить все и выбрать те, что наиболее сильно нагружают определенные группы мышц и которые наиболее сложно выполнять. Это позволяет разработать оптимальную программу для максимально эффективных тренировок.
Программа на 30 дней
Но можно воспользоваться стандартными, универсальными программами для качания с нуля, например, ниже вы можете увидеть схему прокачки пресса за 30 дней для девушек в таблице.
| День | Скручивания, раз | Подъем ног лежа на спине, раз | Боковые скручивания, раз | Планка, секунд |
| 1 | 15 | 10 | 10 | 15 |
| 2 | 20 | 15 | 15 | 25 |
| 3 | 25 | 20 | 20 | * |
| 4 | — | — | — | — |
| 5 | 30 | 25 | 30 | 35 |
| 6 | 35 | 30 | 35 | 45 |
| 7 | 40 | 35 | 40 | * |
| 8 | — | — | — | |
| 9 | 45 | 40 | 50 | 55 |
| 10 | 50 | 45 | 55 | 65 |
| 11 | 55 | 50 | 60 | * |
| 12 | — | — | — | — |
| 13 | 60 | 55 | 70 | 75 |
| 14 | 65 | 60 | 75 | 85 |
| 15 | 70 | 65 | 80 | 90 |
| 16 | — | — | — | — |
| 17 | 75 | 70 | 90 | 100 |
| 18 | 80 | 75 | 95 | 110 |
| 19 | 85 | 80 | 100 | * |
| 20 | — | — | — | — |
| 21 | 90 | 85 | 110 | 120 |
| 22 | 95 | 90 | 115 | 130 |
| 23 | 100 | 95 | 120 | * |
| 24 | — | — | — | — |
| 25 | 105 | 100 | 100 | 140 |
| 26 | 110 | 105 | 105 | 150 |
| 27 | 115 | 110 | 110 | * |
| 28 | — | — | — | — |
| 29 | 120 | 115 | 120 | 160 |
| 30 | 130 | 120 | 130 | 180 |
* на максимум
Очень важного соблюдать график программы каждую неделю, только в таком случае можно добиться эффективного качания пресса. Нужно всего лишь не лениться и соблюдать режим правильного питания.
Originally posted 2018-01-09 08:28:23.
таблица для мужчин со схемой прокачки
Красивый и рельефный пресс – это мечта любого мужчины, который занимается спортом. Чтобы получить атлетические кубики, придется немало постараться, но в принципе это возможно. Причем не обязательно посещать тренажерные залы – добиться хороших результатов мы можем и в домашних условиях, имея хорошую мотивацию и немного свободного времени. Также очень важна правильная схема прокачки пресса для мужчин, о которой мы и поговорим.
Особенности мышц пресса у мужчин
Перед тем как понять, как накачать пресс за месяц мужчине, нужно слегка углубиться в анатомию, а именно изучить строение мышц брюшной стенки, которые вместе и являются нашим прессом. Для красивого торса важно прорабатывать четыре мышцы живота, которые являются основными:
Прямая мышца. Начинается около лобковой кости и заканчивается на уровне мечевидного отростка и 5-7 ребер. Она отвечает за сгибание позвоночного столба, при этом приближая кости таза к грудине.
Наружная косая мышца. Начинается от поверхности 5-12 ребер и заканчивается около уровня лонного сочленения и подвздошных костей. Она выполняет несколько задач. Так, при вертикальном положении и упоре на нижние конечности она поворачивает грудную клетку и наклоняет ее. А при подвешенном состоянии и опоре на нижние конечности данная мышца ответственна за приподнимание таза вверх и выполнение поворотов таща и ног в разные стороны.
Косая внутренняя мышца живота. Берет начало от гребней подвздошных костей и заканчивается у хрящевого участка нижних ребер. Функции у нее такие же, как и у наружной косой мышцы, она усиливает и дополняет ее работу.
Поперечная мышца живота. Начинается у внутренней части 6-12 ребер и гребней подвздошных костей, а заканчивается около белой линии живота. Она сокращается, сжимая внутренние органы, и обеспечивает выделение воздуха наружу, то есть, помогает нам произвольно выдыхать
Анатомические знания о мышцах пресса нужны всем, кто хочет добиться результатов. Они помогут правильно составить план тренировок и выбрать подходящие упражнения.
Как долго и часто нужно заниматься?
Важный вопрос – как часто качать пресс мужчинам, причем мнения об этом могут сильно отличаться, и даже среди специалистов активно ведутся споры. Одни считают, что для прокачки пресса нужно выполнять упражнения каждый день, чтобы мышцы все время были в тонусе.
Другие же спортсмены на вопрос о том, можно ли мужчине качать пресс каждый день, отвечают отрицательно, полагая, что ежедневные нагрузки негативно влияют на мышцы и истощают их, ввиду чего добиться желаемых результатов значительно сложнее.
На практике же получается, что оптимальный вариант для мужчин – чередовать активные нагрузки пресса и выполнения «освежающих» упражнений. Так, один день можно серьезно прокачивать мышцы живота, а другой – выполнять общие упражнения для тонуса мышц или качать другие группы мускулов. (Информация о зарядке для мужчин – здесь.)
Мышцы пресса, по сути, трудятся при любых упражнениях, однако чуть меньше они работают при нагрузках плечевого пояса. Поэтому лучше сочетать дни активной прокачки пресса с прокачкой рук, а в другой день, например, уделять время ногам. Если ваша первоначальная цель – именно обрести рельеф мышц живота, то для примера схема накачки пресса для мужчин может выглядеть так:День 1 – работаем с прессом;
День 2 – прорабатываем плечевой пояс;
День 3 – качаем спину и нижние конечности.
И таким образом по кругу. Благодаря таким тренировкам можно поддерживать себя в лучшей физической форме.
Независимо от того, какое количество групп мышц мы прорабатываем, оптимальная длительность тренировки составляет 1-1,5 часа. Если она будет больше, то тело очень устанет, мышцы могут терять энергию, не выдерживать нагрузок и истощаться, поэтому накачать рельеф может быть проблемно. Долговременные тренировки больше подходят мужчинам, которые хотят похудеть, но и тут нужно подойти к этому вопросу внимательно, чтобы сжигался именно жир, а не мышечная масса. Можно в процессе работы употреблять протеиновые коктейли.
Если тренировка будет длиться меньше часа, тело не разогреется до необходимого уровня. Конечно, сейчас существуют и специальные интервальные тренировки, которые позволяют мышцам быстрее прийти в тонус, но все же заниматься рекомендуется дольше и размереннее, чтобы вы могли лучше ощутить функционирование мышц.
Особенности выполнения упражнений
Даже самая эффективная схема качания пресса для мужчин будет неэффективна, если выполнять упражнения неправильно. Поэтому стоит изучить некоторые особенности и правила работы с мышцами живота:
Следите за своим дыханием. Поперечная мышца живота ответственна за глубокий вдох, поэтому нужно уделить дыхательной технике внимание. Делайте вдох и выдох глубоко, напрягая при этом диафрагму и брюшную стенку. Усилия всегда делаются на выдохе, и расслабления – на вдохе.
В процессе выполнения упражнений вы должны ощущать, какие мышцы работают. Первые тренировки всегда не слишком осознаны, и это нормально, поскольку мышцы еще слабые, и за движения в большей мере ответственны кости скелета и суставов. Однако со временем мускулатура укрепляется, и вы можете прочувствовать ее работу. Если вы не чувствуете работу мышц, значит, вы не слишком стараетесь, или нагрузка подобрана неправильно.
Выполняя упражнения на пресс, вы должны отдаваться по максимуму. Выполняя упражнения, напрягайте тело. Последние подходы обычно делаются на максимальном усилии, когда вы уже еле-еле можете их выполнять.
Чтобы тренировки были достаточно интенсивными и результативными, вы должны дать организму энергию. За 1-1,5 часа до тренировки нужно покушать что-то энергетическое: орехи, банан. За полчаса-час можете выпить зеленый чай, который замечательно ускоряет метаболизм. Если вы хотите еще и сбросить вес, можете принимать препараты с эль-карнитином в составе. Они также благотворно влияют на обмен веществ, улучшают выносливость и работоспособность.
Эффективные упражнения для прокачки пресса мужчине
Программа прокачки пресса для мужчин предполагает выполнение упражнений, которые основываются на естественных функциях мышц живота. Так, для прокачки прямой мышцы живота выполняются упражнения, предполагающие подъемы корпуса из положения лежа:
Классический вариант. Лягте на спину, ноги согните в коленях (сначала их можно фиксировать). Руки заведите за голову, чтобы кончики пальцев только немного прикасались к ушным раковинам и не тянули голову вперед. На выдохе поднимайтесь, а на вдохе – опускайтесь. Количество повторов может определяться индивидуально, но важно, чтобы, выполняя последние разы, вы были уже на пределе возможностей.
У классического способа есть разные вариации. Например, можно положить ноги на какой-то предмет мебели, чтобы по отношению к тазу они находились под прямым углом. К ногам поднимайте корпус, отрывая от пола лишь лопатки, и замирая в воздухе, образовывая с поверхностью пола тупой угол.
Подъемы туловища в положении лежа поперек скамьи. Также одновременно поднимайте ноги, чтобы они двигались навстречу торсу. Упражнение помогает прокачать и прямую, и поперечную мышцу.
Также можно выполнять упражнения, вися головой вниз на турнике и поднимая туловище к нижним конечностям.
Для проработки косых мышц полезны такие упражнения:
- Подъем туловища вверх плечом к колену, которое является противоположным – горизонтальное скручивание.
- Повороты корпуса в сторону в положении стоя.
- Подтягивание таза вверх в висячем положении на турнике.
- Повороты таза и ног в стороны, при которых нужно держаться руками за турник, подтягивать кверху таз. Мы говорим о скручиваниях таза на турнике
Простое и действенное упражнение для поддержания мышц живота в тонусе – это горизонтальная планка. Нужно принять стойку, как для отжимания, напрячь спину и пресс и задержаться в таком положении, при котором тело составляет прямую линию. Планку можно чередовать с отжиманиями от пола.
В таком же положении вы можете по очереди подтягивать колени к груди по прямой либо косой линии (к противоположному колену). Упражнение это может применяться как разминка.
Если вы прорабатываете пресс отдельно, выполняйте несколько подходов (3-5), причем каждый должен завершаться на пределе ваших возможностей. Как правило, комплекс включает в себя 5-6 упражнений. Важно каждый месяц менять комплекс, иначе мышцы могут адаптироваться к предлагаемой нагрузке, и она перестанет давать эффективность.
Как накачать пресс за месяц: программа для мужчин
Таблица для мужчин, как накачать пресс за 30 дней, является примерной схемой прокачки мышц живота, которая может считаться универсальной. Она будет выглядеть следующим образом:
| День | Количество повторений |
| 1 | 20 раз |
| 2 | 25 раз |
| 3 | 25 раз |
| 4 | отдыхаем |
| 5 | 25 раз |
| 6 | 30 раз |
| 7 | 35 раз |
| 8 | отдыхаем |
| 9 | 35 раз |
| 10 | 40 раз |
| 11 | 35 раз |
| 12 | отдыхаем |
| 13 | 30 раз |
| 14 | 35 раз |
| 15 | 40 раз |
| 16 | отдыхаем |
| 17 | 45 раз |
| 18 | 50 раз |
| 19 | 55 раз |
| 20 | отдыхаем |
| 21 | 50 раз |
| 22 | 55 раз |
| 23 | 55 раз |
| 24 | отдыхаем |
| 25 | 50 раз |
| 26 | 55 раз |
| 27 | 60 раз |
| 28 | отдыхаем |
| 29 | 55 раз |
| 30 | 60 раз |
Эта схема, как накачать пресс в домашних условиях мужчине, поможет подтянуть мышцы и обрести красивый рельеф. Но учтите, что результаты будут зависеть от ряда факторов. Как уже говорилось, это правильная техника упражнений и то, насколько сильно вы выкладываетесь. Кроме того учтите, что даже титанические усилия не принесут результатов, если на животе у вас есть жирок, и вы не пытаетесь с ним справиться. В этом случае нужно корректировать рацион: исключать из него простые углеводы, значительно ограничивать жиры и употреблять достаточное количество белков – именно они помогают нашим мышцам строиться так, как нам хочется. Ну а сориентироваться вам поможет таблица качания пресса для мужчин, которую вы можете распечатать и заниматься в соответствии с нею.
Видео-программа прокачки пресса на 30 дней
Как накачать идеальный пресс за месяц дома или в зале
Подтянутый пресс за месяц - звучит фантастически. Однако эффективные тренировки и сбалансированное питание могут воплотить это в реальность, и уже через месяц вы будете хвастаться подтянутым животом.
«Разве можно накачать мышцы пресса за месяц?» - удивитесь вы. Если вы возьмете себя в руки прямо сейчас и действительно хорошенько поработаете над мышцами брюшного пресса – вполне! Что нужно сделать, чтобы уже через месяц щеголять с подтянутым животом?
Все элементарно: соблюдайте два простых правила, и вы сможете накачать пресс максимально быстро! Эти правила стары как мир, и, тем не менее, многие о них забывают. Прочтите эту статью и вперед – к красивому прессу!
Итак, наши правила:
1 - Следите за питанием
Основа любой тренировочной программы – правильное питание на жиросжигание. Никакие интенсивные нагрузки не дадут положительных результатов, если вы не будете ограничивать себя в еде.
Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:
Во-первых, обратите внимание на размер своей порции. Если вы хотите накачать пресс за месяц, количество еды за один прием должно помещаться в небольшой тарелке. Смените режим питания: вместо привычных трех приемов пищи ешьте 5-6 раз в день. Это позволит ускорить метаболизм, а значит, организм быстрее будет справляться с жировыми запасами.
Хотите подтянутый живот? Ограничьте потребление колбасы, сосисок, копченого мяса и рыбы, а рафинированный сахар, кондитерские и мучные изделия стоит исключить из своего рациона насовсем. Забудьте про жареную пищу и продукты с высоким содержанием жира.
Однако ни в коем случае нельзя отказываться от полезных пищевых жиров. Даже если вы хотите быстро избавиться от лишних килограммов в области талии, включайте в свой ежедневный рацион 1-2 столовые ложки растительного масла, желательно оливкового.
Отдавайте предпочтение натуральным продуктам и с осторожностью относитесь к так называемым «легким» продуктам, которые предлагает реклама. Чаще всего низкое содержание жира в них сочетается с большим количеством сахара.
Помните, что не все молочные продукты полезны для здоровья. Большинство молочных десертов, которые так привлекательно лежат на полках супермаркетов, содержат большое количество сахара, вкусовых усилителей и прочих вредных компонентов. Если вам хочется сладкого, готовьте полезные десерты сами: добавьте в творог немного сахара, ванилина и порежьте в готовую сладкую массу фрукты и орехи.
Кроме сбалансированного питания и правильного режима дня, накачать пресса за месяц вам помогут эффективные спортивные добавки и аминокислоты.
2 - Тренируйтесь правильно
Вы должны полюбить кардиотренировки для сжигания жира всем сердцем. Обязательно включайте в свою тренировочную программу достаточное количество кардионагрузок.
Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:
Безусловно, силовые упражнения на пресс – это здорово, однако, они только укрепят мышцы брюшного пресса, но не избавят вас от слоя жира, который их скрывает.
Только кардиотренировки продолжительностью 30-40 минут 2-3 раза в неделю позволят сбросить ненужные килограммы и еще на шаг приблизить вас к идеальному прессу.
10 минут для пресса?
Многие современные тренировочные программы обещают: достаточно уделять всего 10 минут для пресса каждый день, чтобы увидеть потрясающие результаты.
Давайте вместе подумаем: после нагрузки вашим мышцам нужно время для восстановления, чтобы запустились процессы суперкомпенсации (прирост мышечной ткани). Когда мышечные волокна будут восстанавливаться, если вы будете качать пресс ежедневно, пусть и по 10 минут? Правильно, они просто не успеют восстановиться, и такой подход явно не приведет вас к прогрессу.
Проводите в неделю не более двух силовых тренировок, рассчитанных на мускулатуру пресса, дополнительные 2-3 дня отводите на кардио. Чтобы детально проработать мышцы живота, выполняйте упражнения для верхнего, нижнего, среднего пресса (прямая мышца живота) и косых мышц живота. Обычно каждое упражнение выполняется в три подхода по 8-12 раз.
Для базового понимания подхода и заряда правильной продуктивной мотивации посмотрите видео Юрия Спасокукоцкого о успехах его учеников.
Итак, как видите, 10 минут чтобы накачать красивый пресс - недостаточно. В среднем ваша тренировка будет занимать до 25-30 минут и под 45 минут с учетом разминки и растяжки мышц после нагрузки, но проходить гораздо реже.
Программа тренировок на пресс за месяц
Вот примерная тренировочная программа, которая позволит вам подтянуть пресс в короткий срок. Определенно, это займет больше 10 минут для пресса в день, но зато вы гарантированно добьетесь потрясающего результата и быстро.
Предлагается универсальная базовая программа, которая больше подойдет подготовленным спортсменам и мужчинам.
Базовая программа - Пресс за месяц
Лучшее упражнение на пресс | StrongFirst
Претенденты на звание «самой крутой» прессы:
- Жим гири военный
- Армейский жим со штангой
- Отжимания в стойке на руках (с опорой на стену)
- Отжимания на одной руке
- Отжимания на брусьях
- Жим штанги
Жим гири военный
Армейский жим с гирями - самый здоровый в линейке, благодаря механике плеч .Его обратная сторона заключается в том, что для продолжения движения требуется большой объем тренировок. Есть мужчины и женщины, которым удалось выжать тяжелую гирю или пару из них в режиме малого объема, но они скорее исключение, чем правило. Обычно для дальнейшего прогресса требуется 50-100 повторений в неделю.
Военный жим со штангой имеет такой же удар против него . Как говорили российские тяжелоатлеты, когда пресс был частью соревнований: «Чтобы много жать, нужно много жать».
Отжимания в стойке на руках
Отжимания в стойке на руках с опорой на стену, хотя и относятся к той же категории вертикальных жимов, требующих больших объемов, являются сильными соперниками.Что отличает его, так это его псевдо-машинное качество. Отсутствие необходимости уравновешивать вес и скольжение по стене вверх и вниз позволяет справиться с относительно большим весом . (Если ваш военный жим 1ПМ равен весу вашего тела, у вас не будет проблем с выполнением подходов и повторений отжиманий в стойке на руках, и отсутствие необходимости поднимать предплечья - лишь небольшая часть объяснения.) Это приводит к более быстрому росту. .
Поскольку вы можете выполнять отжимания в стойке на руках где угодно, это упражнение позволяет вам «смазывать канавку», а это означает, что объем больше не надоедает, и вы не устаете заниматься другими делами.Из всех упражнений в списке отжимания в стойке на руках меньше всего разрушают ягодицы, что является еще одним преимуществом. Действительно сильный соперник.
Отжимания на одной руке
Отжимания на одной руке кажутся логичным победителем. Дает возможность смазать паз. Он решает множество проблем с симметрией и рефлексивной стабильностью, что является одной из причин, по которой Грей Кук является поклонником The Naked Warrior . Обучает навыкам высокого напряжения. Помимо работы с «прессующими мышцами», он разрушает мидель.
Последний пункт - актив и пассив. Когда ваши прессующие мышцы становятся достаточно сильными, чтобы вы могли выполнять несколько подходов по пять, отжимания на одной руке бьют ваши мышцы живота, ягодиц и QL намного сильнее, чем трицепс. Вот почему отжимания на одной руке не побеждают в этом состязании , а не .
Примечание. Если в качестве жима вы выбираете вес тела, рекомендуется чередовать отжимания на одной руке и отжимания в стойке на руках каждые две недели.
При этом каждый силовой атлет должен пройти школу отжиманий на одной руке. Уроки натяжения и сцепления, которые преподает упражнение, бесценны. Один из моих учеников, военный специальный оператор США, практиковал отжимания на одной руке точно так же, как учили в The Naked Warrior при развертывании, и не касался перекладины для подтягиваний. Когда он вернулся в США, он смог подтянуться на одной руке .
Силовые навыки, полученные в отжиманиях на одной руке, впоследствии могут быть применены в большом количестве упражнений и спортивных навыков. Когда он у вас есть, периодически проверяйте свою способность это делать.То же самое и с пистолетом, рассчитанным только на собственный вес. Грей Кук научил меня, что оба дают эффективные оценки. Если вы сильны, но не можете выполнить одно или оба этих упражнения, у вас есть дисфункция, которую необходимо устранить.
Дип для бара
Отжимания на брусьях идут дальше в списке. Если ваши плечи могут выдержать их - большое «если» - это упражнение - хороший выбор, потому что оно позволяет вам использовать очень тяжелые веса. Это приводит к большому приросту силы.
Отсутствие стабилизации позвоночника делает отжимания легкими для нервной системы и быстро восстанавливаются после .Юрий Власов любил отжимания как возможность разгрузить позвоночник - любой другой пресс нагружает его. (Правильно выполненные отжимания должны выполняться в полой позиции. Я попрошу Джеффа Нойперта, мастера SFG, в будущем написать блог на эту тему.)
Если бы на отжимах могло работать больше плеч, они могли бы выиграть.
Жим лежа
Остается жим лежа (естественно, со штангой). Побеждает последний выживший.
Российская звезда жима лежа Светлана Дедуля. Фото любезно предоставлено Powerlifting USA.Жим лежа имеет долгую историю создания невероятно сильной верхней части тела . Его изобретение изменило правила игры. Вот почему серьезные силовые атлеты жим, жим и будут жимать. Их не впечатляет «нефункциональная» риторика. Они делают то, что работает.
Жим настолько эффективен, потому что задействует множество групп мышц, позволяет справляться с очень тяжелыми весами и не создает проблем для стабилизации или координации.Большой плюс в том, что жим лежа можно улучшить при очень небольшом объеме тренировки.
Сила жима переносится очень хорошо - при условии, что ваши бедра и плечи гибкие, а середина сильная. Другими словами, несколько любопытных приседаний, растяжек сгибателей бедра и тяжелых подъемов сделают ваш жим лежа в расчет.
В следующем выпуске этого блога, помимо определения «лучшей» тяги верхней части тела, я объясню, почему я не разделил жимы на «горизонтальные» и «вертикальные».Между тем, игнорируют неженок с их «нефункциональной» риторикой и отказываются от .
Будь сильным первым.
Возможно, вам понравится
Павел Цацулин - генеральный директор StrongFirst, Inc.
.Как правильно упорядочить упражнения в тренажерном зале
Порядок ваших движений фактически влияет на эффективность вашей тренировки. Вот правила, которым нужно следовать.
От Габриэль Кассель31 января 2019 г.,
Вы уже знаете, что порядок некоторых вещей имеет значение - очищающее средство перед сывороткой, носки перед обувью, тостер перед пюре из авокадо.Ну, когда ты тренируешься в спортзале, порядок тоже имеет значение.
По словам специалиста по силовой и физической подготовке Алены Лучани, MS, C.S.C.S., основателя Training2xl, порядок движений во время упражнений является одним из определяющих факторов эффективности режима тренировок. Полная остановка.
Если вы помните одну вещь, сделайте это так: Делайте более сложные, сложные движения всего тела, прежде чем выполнять вспомогательную работу, ориентированную на мелкие мышцы, - говорит Chelsea Axe, D.C., C.S.C.S., фитнес-эксперт DrAxe.com.
Однако не существует универсально «правильного» порядка. «Спрашивать« лучший порядок упражнений »- все равно что спрашивать шахматного мастера, какой лучший ход в шахматах - он будет меняться», - говорит Дариуш Станкевич, CSCS, соучредитель Body Evolved, студии физиотерапии и силовых тренировок в Нью-Йорке. Йорк Сити. Туше. (По теме: Как меньше тренироваться и получать лучшие результаты)
Тем не менее, может быть сложно составить план тренировок, если вы не знаете, с чего начать.Эти семь правил порядка выполнения упражнений могут помочь.
1. Что вам нужно сделать - силовое или кардио?
Стоит ли вам делать кардио перед силовыми тренировками - это вопрос фитнеса на миллион долларов. Лучани говорит, что ответ сводится к вашим целям. «Если вы хотите нарастить мышцы, вам следует начать с 5–12 минут кардио от низкой до умеренной интенсивности, чтобы улучшить кровоток.«(Это может происходить в форме быстрой динамической разминки или некоторого времени на беговой дорожке или эллиптическом тренажере.) Гораздо большее, чем это может привести к слишком сильному утомлению ваших мышц - вы хотите освежиться, прежде чем подходить к гантелям или штанге, где вы укрепите свою силу.
Исследования подтверждают это: в одном исследовании, опубликованном в журнале The Journal of Strength and Conditioning Research , исследователи сравнивали тренировки, состоящие только из силовых тренировок, бега затем силы и езды на велосипеде затем силы.Они обнаружили, что спортсмены сделали меньше повторений, если бы они просто бегали или ехали на велосипеде. Другое исследование показало, что когда спортсмены сначала бегали на беговой дорожке, они не могли делать такое количество повторений во время силовых тренировок, а также демонстрировали снижение мышечной силы. Итак, если ваша цель - сила: разогрейтесь, сделайте силовую тренировку, а затем закончите более продолжительными кардио-упражнениями, если вы хотите включить кардио в свое уравнение.
Однако, если вы готовитесь к соревнованиям или хотите развить кардио-выносливость, начните с кардио - просто будьте осторожны, когда переходите к отягощениям.«Продолжительные постоянные кардио или высокоинтенсивные интервальные тренировки утомляют ваше тело, поэтому поднимайте столько, сколько сможете, имея хорошую форму», - говорит Лучани. Или подумайте о том, чтобы делать силовые тренировки в те дни, когда вам не нужно записывать тренировочные мили, чтобы вы могли тренироваться тяжелее. (Возьмите набор легких весов и попробуйте эти силовые упражнения, которые должен выполнять каждый бегун.)
2.Программа плёс первая.
Плиометрика получила много шума из-за своей способности делать вас взрывными и сильными. Большинство экспертов рекомендуют выполнять плиометрические упражнения только два раза в неделю. И в те дни, когда вы их делаете, делайте после разогрева , но перед и что-нибудь еще.
Хотя эти движения - верный способ сделать вас сильнее и быстрее, их не следует делать в утомлении, - говорит Лучани.«Плио-движения - это все о том, чтобы прилагать максимум усилий с хорошей техникой. В конце тренировки традиционные плиометрические движения просто не будут такими взрывными - и, следовательно, такими эффективными - как в начале тренировки».
Что делать, если завершение тренировки с ожогом сердечно-сосудистой системы - это ваша пробка? Прыгайте с умом. «Вы можете действительно получить травму, если попробуете что-нибудь на одной ноге или с оборудованием (подумайте о прыжках в глубину, прыжках на одной ноге, прыжках на ящик, прыжках на скамейку и т. Д.), когда вы уже устали ", - говорит Лучани. Ее совет? Продолжайте приседать, прыгать и делать бурпи, и прекращайте, когда ваша форма становится шаткой.
3. Сделайте многослойное соединение перед одинарным.
Если вы действительно хотите воспользоваться преимуществами силовых тренировок, вам подойдут многосуставные, также называемые «составными», упражнения. Сложные упражнения, такие как приседания на спине, становая тяга и пресс-толчок, - это движения, которые задействуют несколько суставов (например, колени, бедра и плечи) и, следовательно, несколько групп мышц одновременно, - говорит Лучани.«Они улучшают силу всего тела, быстро повышают частоту сердечных сокращений, а также улучшают координацию и равновесие», - объясняет Лучани.
Но вот что: комплексные упражнения обычно требуют большей техники, чем упражнения, которые прорабатывают только одну группу мышц, а это значит, что вы хотите быть максимально свежими при их выполнении. Вот почему эксперты, в том числе Лучани и Тони Карвахал, сертифицированный тренер по кроссфиту с RSP Nutrition, рекомендуют в первую очередь выполнять комплексные упражнения.
Затем вы можете переходить к односуставным движениям: «Односуставные и односуставные упражнения обычно можно хорошо выполнять даже при утомлении, но обратное обычно неверно», - говорит Карвахал. (Подумайте: приседания со штангой на спине , затем на разгибание ног .)
По словам Лучани, риск выполнения сложных движений в условиях утомления возрастает в два раза.«Если вы выполняете сложные движения, когда вы очень утомлены, произойдет сбой в технике, что снизит эффективность этого упражнения для наращивания мышц и обучения безопасным схемам движения, а также увеличит риск травмы». Ой.
4. Сначала делайте высокоэнергетические движения с собственным весом.
Если на тренировке вы просто выполняете движения с собственным весом, вы можете подумать, что порядок не имеет значения.Но это так, особенно если вы новичок в тренажерном зале. «Используйте тот же принцип, что и выше: сначала выполняйте упражнения, требующие наибольшего количества энергии», - говорит Лучани. Подумайте об этом так: что требует больше энергии, отжимание или подъем на носки? Отжимание. Что требует больше энергии, кранч или воздушное приседание? Воздушное приседание. Подтягивание или ягодичный мостик? Подтягивание.
Если вы опытный спортсмен, риск получения травмы во время движений с собственным весом невелик независимо от порядка выполнения упражнений.«Но люди, которые только изучают движения всего тела, такие как отжимания или воздушные приседания, должны сначала делать эти движения, чтобы они могли сохранить форму и воспользоваться всеми преимуществами для наращивания мышц», - говорит Лучани.
5. Обеспечьте безопасность электрических цепей.
Если вы когда-либо проходили учебный лагерь или занятия в стиле HIIT, вы, вероятно, выполняли схему, включающую веса.Это тоже нормально. Только не позволяйте своему эго встать у вас на пути, - говорит Лучани. Выберите вес, который вы можете безопасно использовать для выполнения от 15 до 20 повторений. (Чтобы получить дополнительную информацию о круговой тренировке, узнайте, как построить идеальную схему круговой тренировки.)
6. Включите его.
Многие люди организуют свои тренировки на основе определенных групп мышц. Например, спина и плечи в понедельник, грудь и трицепсы во вторник и т. Д.Идея состоит в том, что этот сплит сочетает в себе различные модели движений, чтобы помочь вам эффективно увеличить рост мышц и снизить риск травм. Однако, если вы делаете одну и ту же тренировку каждый раз, когда посещаете тренажерный зал в течение дня для ног, вы делаете это неправильно - вам следует менять порядок упражнений, - говорит Лучани.
Почему? Исследования показывают, что люди могут делать больше повторений первого выполненного силового упражнения, чем всех других движений в этой схеме или последовательности.Так, например, «если вы всегда выполняете упражнения на толчок (например, жим груди) перед упражнениями на тягу (например, тягу гантелей), ваши тянущие мышцы не станут такими же сильными, как толкающие мышцы!» - говорит Лучани.
7. Приберегите пресс на конец.
Есть причина, по которой вы обычно заканчиваете занятия, напрягая ядро: по словам Лучани, основные схемы следует выполнять в конце тренировки.«Помните, что сложные движения и движения всего тела, такие как отжимания, проработают ваш корпус даже больше, чем скручивания или планка. Вы не хотите углубляться в те, у которых ваш корпус уже обременен».
Помните: Может возникнуть соблазн объединить тренировку, как ингредиенты в блендере. Но чтобы максимально использовать время в тренажерном зале, потратьте немного больше времени на планирование порядка, в котором вы собираетесь выполнять упражнения.В случае сомнений Лучани говорит, что есть одно главное правило: «Упражнения, которые задействуют больше всего энергии и групп мышц, должны выполняться в первую очередь».
.7 вариаций жима для плеч | T Nation
Жим лежа может быть хорошим упражнением для наращивания размера и силы верхней части тела для атлета со здоровыми плечами, но не так уж хорош для атлета с поднятыми плечами.
Если вы попадаете в последнюю категорию, вам следует избегать скамейки и вместо этого выбирать более удобные для плеч упражнения на жим.
Точно так же, даже если вы хорошо переносите жим лежа и получаете от него удовольствие, все же разумно время от времени использовать разные упражнения, чтобы разнообразить свою программу, дать плечам отдохнуть и сохранить их здоровье на долгое время.
Вот семь вариантов прессования для вашего удовольствия.
1. Комбинированный жим гантелей на полу / ягодичный мостик
Я не очень изобретателен, когда дело доходит до наименования упражнений, так что это именно то, на что это похоже: жим гантелей на полу в сочетании с ягодичным мостом.
Мне нравятся комбинированные упражнения, так как они дают больше отдачи от вложенных средств, но что мне не нравится, так это то, что они часто требуют использования значительно меньшего веса, чем вы могли бы в противном случае, если бы выполняли упражнения отдельно, что делает их плохими. выбор для наращивания силы.
Тем не менее, с этим упражнением вы можете использовать столько же веса, сколько можете во время обычного жима гантелей, если не больше, и получить дополнительное преимущество, работая над ягодицами.
Мостик - это способ получить дополнительный толчок ног - аналогично жульничеству в жиме лежа, когда ягодица приподнимается и спина сильно выгибается.
Разница в том, что когда вы читаете жим лежа, вы получаете разгибание поясницы, а не бедра.С мостом вы получаете разгибание бедра, что безопаснее и эффективнее.
Суть в том, чтобы ваши руки были синхронизированы с бедрами, чтобы гантели доходили до упора в то же самое время, когда ваши бедра достигают своего пикового положения, а ваши локти и ягодицы касаются земли в унисон. Эта синхронность поможет развить ритм и позволит вам воспользоваться дополнительным толчком бедра, чтобы сделать жим сильнее.
В верхней части упражнения вам нужна прямая линия, идущая от плеч до колен.Может помочь удерживать каждое повторение на секунду вверху, чтобы усилить сокращение ягодичных мышц и установить хорошую каденцию.
Используйте любую удобную рукоятку. Мне нравится начинать с нейтрального хвата и пронировать во время жима, потому что это хорошо ложится на мои плечи и дает хорошее сокращение груди.
Сначала это может показаться немного неудобным, поэтому начинайте зажигать, пока не научитесь, но это не займет много времени, прежде чем вы наберете несколько значительных грузов.
2. Жим с пола нейтральным хватом
Жим гантелейс пола хорош тем, что позволяет вам использовать нейтральное положение рук.Однако поднимать гантели в нужное положение может быть очень сложно, особенно если у вас нет партнера по тренировкам, и это при условии, что в вашем спортзале даже есть достаточно большие гантели, чтобы вместить вас!
Футбольная штанга (или швейцарская штанга, в зависимости от производителя) - отличная альтернатива, которая позволяет использовать нейтральную рукоятку, обеспечивая при этом больший потенциал нагрузки.
Отстегивать штангу может быть немного неудобно, так как она имеет тенденцию опрокидываться на вас, но это, безусловно, легче, чем ловить тяжелые гантели.
Джим Вендлер написал отличную статью, в которой обсуждались достоинства футбольной штанги - я бы просто добавил, что мне она больше всего нравится для жима с пола, потому что возможность касаться трицепсом пола, кажется, помогает стабилизировать штангу, а также делает ее подвижной. Вашему партнеру будет намного проще дать вам толчок.
3. Жим с пола обратным хватом
Очевидным недостатком использования футбольной планки является то, что она должна быть в вашем спортзале. Для многих это не так.
Однако у меня есть мечта - что однажды владельцы коммерческих тренажерных залов будут тратить свои деньги на специальные брусья, а не на тренажеры для хороших и плохих девочек или тренажеры для грудных детей.
Но пока эта мечта не осуществится, вы застряли с тем, что у вас есть. Если это означает, что нет футбольной планки, вы можете попробовать жим обратным хватом.
Использование супинированного захвата приводит к внешнему вращению плечевой кости, что, по мнению многих, более удобно для плеч, чем использование стандартного пронированного захвата.
Перед тем, как вы попробуете это упражнение, найдите компетентного наблюдателя. Вам уже следует использовать страхователь для любого жима штанги, но это обязательно, если вы хотите сохранить зубы целыми и не обезглавить себя, когда вы снимаете и повторно устанавливаете штангу.
Также помогает расположиться под грифом дальше, чем при обычном жиме лежа, чтобы свести к минимуму то, как далеко вам нужно тянуться позади себя. Не беспокойтесь о том, чтобы нажимать на J-образные крюки во время жима - вам нужно поднести штангу к нижней части груди и жать прямо вверх, а не назад, как при обычном жиме лежа.
Старт очень легкий, так как к нему наверняка нужно привыкнуть. Я предпочитаю использовать это упражнение как вспомогательное упражнение с большим числом повторений, потому что чрезмерная нагрузка беспокоит мои запястья, и я чувствую себя несчастным случаем, ожидающим своего часа.
Это не для всех, так что посмотрим, каково это, прежде чем начинать амбициозно.
4. Сжимающий жим обратным хватом
Если жим тяжелым обратным хватом вам не подходит, это может быть вам не по зубам.
Впервые я узнал о выжимных прессах от Кристиана Тибодо здесь, и они мне понравились с первого раза, когда я их попробовал.
Я бы, конечно, не стал классифицировать их как наращивающих силу, но если вы хотите получить накачку в конце тренировки или способ поразить грудь, не подвергая плечи и локти сильным ударам (например, во время тренировки). период разгрузки), они великолепны.
Используя супинированный хват, сожмите концы гантелей вместе, когда вы нажимаете вверх. Когда вы больше не можете поддерживать супинированный хват, поверните руки в нейтральное положение, но убедитесь, что гантели сжаты вместе.Вернитесь в положение супинированного хвата, опуская гантели.
Гантели
Hex работают лучше всего, но используйте то, что у вас есть.
5. Жим гантелей одной рукой (бедра от скамьи)
Помните то чувство, которое возникло у вас при первой попытке жима гантелей одной рукой?
Выглядит достаточно просто, поэтому вы высокомерно полагаете, что это легко, и решаете использовать тот же вес, что и для обычных жимов гантелей. Вы скромно откидываетесь на скамью и эй, тяжелая гантель отталкивает вас в сторону, и вы падаете на пол, как полноценный инструмент.
Надеюсь, это был не только я.
Во всяком случае, представьте себе это чувство, умноженное на десять - вот каково это, когда вы садитесь, не отрывая бедер от скамьи.
Хотя якобы это упражнение на пресс, вы быстро поймете, что вам нужно создать огромное напряжение во всем теле, чтобы стабилизировать себя и не опрокинуться.
Цель должна состоять в том, чтобы поддерживать прямую линию от колен до головы, то есть ягодицы должны работать с перегрузкой, чтобы бедра не провисали.
Убедитесь, что вы освоили обычные жимы одной рукой, прежде чем пробовать их, а когда вы это сделаете, включите свет. Если вы не прислушаетесь к этому предупреждению, не обвиняйте меня, когда вы выставляете себя дураком.
У доктора Стюарта МакГилла есть похожий вариант, показанный здесь, где вы устанавливаете так, чтобы только одна сторона вашего тела касалась скамьи. В зависимости от вашей цели упражнения это еще один жизнеспособный вариант.
В любом варианте вы не сможете выдержать почти такой же вес, как при обычном жиме гантелей одной рукой, поэтому у вас есть некоторая свобода в выборе места в вашей программе.
Если вы ищете легкий день для жима, его можно использовать как упражнение для жима. Если вам нужна дополнительная жимовая работа, вы можете включить ее в качестве основного упражнения после вашей обычной тяжелой жимовой работы.
Вы также можете попробовать двухсторонний жим гантелей, оторвав бедра от скамьи, но я настоятельно рекомендую, чтобы партнер передал вам гантели, если вы будете следовать этим маршрутом. Попытка самостоятельно занять положение с тяжелыми гантелями может быть непростой задачей.
6.Динамический попеременный жим гантелей
В традиционном попеременном жиме гантелей атлет начинает с удерживания двух гантелей в положении локаута, а затем поочередно выполняет повторения каждой рукой, в то время как другая рука остается заблокированной.
Каждое повторение выполняется контролируемым и осознанным образом, и вы не начинаете следующее повторение с другой рукой, пока не будет выполнено предыдущее. Это отличный способ облегчить работу с односторонним жимом, которая не требует такой большой устойчивости корпуса, как настоящий жим гантелей одной рукой, потому что гантели противоположной стороны обеспечивают искусственную устойчивость.
А вот динамический попеременный жим гантелей - совсем другое дело. Начните с того, что обе гантели лежат на плечах, жмите правой рукой.
Вместо того, чтобы ждать завершения всего повторения, начните нажимать левой рукой сразу после того, как правая рука достигнет локаута, так, чтобы левая рука подталкивалась вверх, а правая рука опускалась вниз. Продолжайте в том же духе в течение всего подхода, стараясь выполнять повторения быстро и взрывно.
Запутались? Посмотрите это видео:
Цель состоит в том, чтобы держать туловище как можно более неподвижным, заставляя ядро работать с максимальной нагрузкой, чтобы стабилизироваться против крутящих моментов, исходящих от рук, движущихся независимо друг от друга в противоположных направлениях.
Чем быстрее вы выполняете повторения, тем выше основная потребность. Стремитесь к цели - одно повторение на руку в секунду, поэтому в 20-секундном подходе вы должны быть в состоянии сделать не менее 20 повторений на каждую сторону.
Для движения с такой высокой скоростью потребуется более легкий вес, чем вы могли бы использовать, но это нормально. Не рассматривайте это как средство наращивания силы, а скорее как забавный финишер, который попадает в категорию гибридов пресса / кора.
Как только вы потратите некоторое время на выполнение этих упражнений, возвращение к обычным попеременным жимам или даже жимам одной рукой станет легким ветерком.
7. Жим гири одной рукой "снизу вверх"
Если вы хорошо разбираетесь в гирях, то работа «снизу вверх» может быть для вас не новостью, но если нет, то, скажем так, вас ждет грубое пробуждение.
Поначалу я не хотел пробовать это, потому что моя внутренняя тупица обычно избегает любых упражнений, требующих значительного снижения веса, который вы можете использовать, по крайней мере, на начальном этапе. Однако, как только я сломался и дал им шанс, сказать, что я был унижен, было бы большим преуменьшением.
Я схватил 20-килограммовый колокол, подумав, что это будет хорошая разминка, только чтобы понять, что я не могу сделать даже одного повторения. Шестнадцать килограммов, то же самое. Двенадцать килограммов - это тяжело, и я смог сделать только пару повторений, прежде чем у меня сломалось запястье.Я быстро ушел, зажав хвостом между ног.
После пары подходов он стал немного лучше, но я все еще не использую даже почти половину веса, который я могу сделать для жима гантелей с пола.
Поскольку я хорошо занимаюсь спортом, на видео ниже показано, как я борюсь с 16 килограммами.
Не смейтесь. Я сейчас набрал целых 20 килограммов.
Хорошо, теперь ты можешь смеяться.
Серьезно, несмотря на то, что каждый раз, когда я их выполняю, я чувствую себя массивным занудой, это отличное упражнение для повышения устойчивости плеча, потому что оно заставляет вращающуюся манжету рефлекторно срабатывать, чтобы удерживать «колокол» в устойчивом состоянии.Это также помогает развить силу хвата (мои предплечья дымятся уже после нескольких подходов), и когда вы выполняете их по одной руке за раз, это также бросает вызов ядру.
Я также рекомендую делать их в одностороннем порядке по логистическим причинам - вы можете использовать свободную руку как место для самостоятельной работы, если что-то пойдет не так, и вам нужно защитить свое лицо. Это быстро выявит любые слабые звенья в вашем прессе и выявит дисбаланс между конечностями, поскольку не допускает никаких компенсаций.
Если вы можете преодолеть свое эго, это может быть ценным вспомогательным упражнением, которое принесет большие дивиденды с другими вашими жимовыми машинами.
Нажмите
Ни одно обсуждение тренировок с удобством для плеч не было бы полным без упоминания всемогущего отжимания, но это уже другая статья.
Надеюсь, у вас есть идеи, которые помогут вам двигаться вперед.
.30-дневные фитнес-упражнения, 6 подходов, комплексные упражнения 2
Мои 30-дневные испытания - отличный способ улучшить вашу физическую форму, увеличить силу и повысить выносливость без необходимости в дорогом оборудовании!
Легко выполнять дома, этот набор включает шесть программ упражнений, каждая из которых содержит различные типы упражнений. Это означает, что вы получите немного больше разнообразия и проработаете больше мышц, чем при выполнении отдельных подходов.
Это также означает, что вам не нужно делать столько же, сколько в трекерах с одним подходом (так что вам не нужно уметь делать 200 приседаний!).
Что вы получаете? 6 программ упражнений разбиты следующим образом:
Abs Challenge - планка, приседания, скручивания, подъемы ног
Abs & Squat Challenge - приседания, приседания, скручивания
Butt Builder Challenge - приседания, мостики, выпады
Arm Challenge - отжимания на трицепс, отжимания, альпинисты
Whole Body Challenge (уровень 1) - в этом упражнении много вариантов .... не волнуйтесь, вы не делаете все это каждый день .. ..Планк, отжимания,
альпинистов, выпады, приседания, мосты, отжимания на трицепс, прыжки с трамплина, высокие колени, бёрпи
челлендж всего тела (уровень 2) - еще один смешанный сет, в том числе...... Скручивания, планка, отжимания, отжимания на трицепс, удары руками, скручивания на велосипеде, лягушки, прогулки на доске и многое другое !!!
Это загрузки в формате PDF, подходящие для печати или цифрового использования, и я разработал этот набор, чтобы вы могли либо хранить их как целую страницу, либо использовать наклейки из бумаги / цифровые вырезы, чтобы добавить дневную тренировку на страницу вашего планировщика. по дням.
А как насчет дизайна? Хорошее тестирование показало, что вам всем нравится цвет кнопки и цвет фона..... так что в комплект входят оба! Это означает, что вы можете выбрать стиль, который вам нравится, и придерживаться его или смешивать и сочетать в течение 30 дней. Упражнения одинаковы для обоих дизайнов, поэтому вы можете смело выбирать «День 12» из любого стиля дизайна и знать, что вы будете выполнять одну и ту же задачу.
Понравилась идея упражнений, но не нравились доступные варианты цвета? Свяжитесь со мной, чтобы обсудить индивидуальный дизайн с вашей собственной графикой, ИЛИ сообщите мне, какой цвет вы хотите, и я могу поделиться некоторыми вариантами из моей собственной библиотеки дизайна.
Чего вы ждете? Встряхните свои занятия фитнесом с помощью этих мини-заданий, которые легко вписать в повседневную жизнь!
.30-дневные фитнес-упражнения, 6 подходов, комплексные упражнения 2
Мои 30-дневные испытания - отличный способ улучшить вашу физическую форму, увеличить силу и повысить выносливость без необходимости в дорогом оборудовании!
Легко выполнять дома, этот набор включает шесть программ упражнений, каждая из которых содержит различные типы упражнений. Это означает, что вы получите немного больше разнообразия и проработаете больше мышц, чем при выполнении отдельных подходов.
Это также означает, что вам не нужно делать столько же, сколько в трекерах с одним подходом (так что вам не нужно уметь делать 200 приседаний!).
Что вы получаете? 6 программ упражнений разбиты следующим образом:
Abs Challenge - планка, приседания, скручивания, подъемы ног
Abs & Squat Challenge - приседания, приседания, скручивания
Butt Builder Challenge - приседания, мостики, выпады
Arm Challenge - отжимания на трицепс, отжимания, альпинисты
Whole Body Challenge (уровень 1) - в этом упражнении много вариантов .... не волнуйтесь, вы не делаете все это каждый день .. ..Планк, отжимания,
альпинистов, выпады, приседания, мосты, отжимания на трицепс, прыжки с трамплина, высокие колени, бёрпи
челлендж всего тела (уровень 2) - еще один смешанный сет, в том числе...... Скручивания, планка, отжимания, отжимания на трицепс, удары руками, скручивания на велосипеде, лягушки, прогулки на доске и многое другое !!!
Это загрузки в формате PDF, подходящие для печати или цифрового использования, и я разработал этот набор, чтобы вы могли либо хранить их как целую страницу, либо использовать наклейки из бумаги / цифровые вырезы, чтобы добавить дневную тренировку на страницу вашего планировщика. по дням.
А как насчет дизайна? Хорошее тестирование показало, что вам всем нравится цвет кнопки и цвет фона..... так что в комплект входят оба! Это означает, что вы можете выбрать стиль, который вам нравится, и придерживаться его или смешивать и сочетать в течение 30 дней. Упражнения одинаковы для обоих дизайнов, поэтому вы можете смело выбирать «День 12» из любого стиля дизайна и знать, что вы будете выполнять одну и ту же задачу.
Понравилась идея упражнений, но не нравились доступные варианты цвета? Свяжитесь со мной, чтобы обсудить индивидуальный дизайн с вашей собственной графикой, ИЛИ сообщите мне, какой цвет вы хотите, и я могу поделиться некоторыми вариантами из моей собственной библиотеки дизайна.
Чего вы ждете? Встряхните свои занятия фитнесом с помощью этих мини-заданий, которые легко вписать в повседневную жизнь!
.30 минут упражнений каждый день лучше, чем один час
Согласно исследованию, опубликованному в American Journal of Physiology , 30 минут ежедневных упражнений так же эффективны для похудения, как и 60 минут.
Исследователи факультета здравоохранения и медицинских наук Копенгагенского университета наблюдали за 60 тяжелыми, но здоровыми датскими мужчинами в течение 13 недель.
30 участникам были назначены упражнения на один час в день с пульсометром и счетчиком калорий.Остальным 30 участникам было выделено 30 минут в день. Команда обнаружила, что 30 минут ежедневных упражнений достаточно, чтобы похудеть.
Мадс Розенкильде, Ph.D. студент факультета биомедицинских наук сказал: «В среднем мужчины, которые тренировались 30 минут в день, теряли 3,6 кг за три месяца, в то время как те, кто занимался целый час, теряли только 2,7 кг. Снижение массы тела составило около 4 кг в обеих группах ».
Rosenkilde (продолжение):
«Участники, тренирующиеся по 30 минут в день, сжигали больше калорий, чем следовало бы по сравнению с программой тренировок, которую мы для них установили.Фактически, мы видим, что тренировка в течение целого часа вместо половины не приводит к дополнительной потере массы тела или жира. Мужчины, которые тренировались больше всего, теряли слишком мало энергии по сравнению с энергией, которую они сжигали во время бега, езды на велосипеде или гребли. 30 минут сосредоточенных упражнений дают столь же хорошие результаты по шкале ».
По словам исследователей, одним из объяснений их результатов является то, что полчаса упражнений настолько выполнимы, что у участников исследования появилось желание и энергия для большей физической активности после ежедневной тренировки.Более того, те, кто тренировался по 60 минут в день, вероятно, ели больше, поэтому их потеря веса была немного меньше ожидаемой.
Rosenkilde сказал:
«Участники нашего исследования тренировались каждый день в течение трех месяцев. Планировалось, что на всех тренировках будет выделяться легкий пот, но участники должны были увеличить интенсивность и давать газу три раза в неделю.
Еще один интересный сценарий - изучить упражнения как вид транспорта. Тренировки отлично подходят для вашего физического и психического здоровья.Проблема в том, что на это нужно время. Если мы сможем заставить людей тренироваться по пути - например, работать - мы выиграем половину битвы ».
Автор Grace Rattue
.
