Комплекс упражнений на нижний пресс

Лучшие упражнения на нижний пресс. + техника выполнения с видео

Пресс, всегда был самой проблемной зоной многих атлетов, особенно его нижняя часть. Каждый мечтает быть обладателем красивой талии с ярко выраженными кубиками. Но если верхняя часть легко поддается тренировкам, то с нижней дела обстоят куда хуже. Вся проблема состоит в жировой прослойки, то самое «пузо» которое так сложно убрать. Чтобы, узнать почему так происходит, нам потребуется обратиться к азам, то есть разобрать анатомию пресса.

Лучшие упражнения на нижний пресс

Анатомические особенности пресса

Прежде всего нам надо уяснить, что пресс на зоны мы разбиваем условно. Так как это одна целая мускула, под названием прямая мышцы живота. И во время любого упражнения она задействуется целиком. Как сместить акцент на верхнюю часть вы можете из статьи «УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВЕРХНЕГО ПРЕССА«. Основные проблемы в его развитии происходят по нескольким причинам:

Слабые мышцы пресса

Понятное дело, если мышцы пресса не развиты, то вряд ли можно будет похвастаться их идеальным развитием. Но если верхняя часть пресса, легко поддается тренировкам(область над пупком), то нижняя часть в этом плане отстает. Для развития нижней области подойдут любые упражнения в которых мы скручиваем таз. Также, надо помнить что в любых упражнения пресс работает на поддержание положения тела, но нагрузка на него идет статическая. Если приложить усилие на развитие нижнего пресса, то можно убрать живот, сделав талию плоской.

Жировая прослойка

Жир, это страх любой девушки которая следит за своей внешностью и хочет быть всегда красивой. Проблема в том, что мы не можем убирать его в тех местах которые считаем проблематичными. Если у девушки большая часть жира откладывается в бедрах(поэтому у них бывает целлюлит). То у мужчин в первую очередь растет пузо. Не зря про них появилось выражение «Пивной живот». И для того, чтобы согнать все эти излишки, одних тренировок на пресс будет недостаточно. Придется задействовать тяжелую артиллерию состоящую из правильной диеты и кардиотренировок.

Излишняя сутулость

Сейчас это пиковая проблема людей современности. Все из-за сидячих работ за компьютером. Также, мобильные телефоны вынуждают нас принимать крючковатые позы. Многие даже в зале не расстаются со своими гаджетами. А все это делает нас не привлекательными. И визуально превращает наш пресс в сморщенный жирный комок. Если же ваша осанка прямая, тогда прямая мышца будет натянута как струна. И ваш пресс воссияет своим внешним видом.

Вывод: если вы хотите максимально проработать нижний часть пресса, то вам надо работать по нескольким направления. А именно: питание, кардионагрузки и непосредственно упражнения направленные на увеличение прямой мышце живота.

Кардионагрузка

Кардиотренировки направлены на жиросжигание и развитие сердечной мышцы. Можно выбрать любое направление: бег, плавание, прыжки, быстрая ходьба, а также тренировка на специальных тренажерах. Не важно какое из этих направлений выберите вы. Главное это правильный подход и регулярность в тренировках.

• Знать нижний и верхний диапазон своего пульса. И поддерживать его в этих диапазонах
• Делать кардио только в конце тренировки или в не тренировочные дни, чтобы не мешать прогрессу в росте мышц
• Продолжительность тренировки должна быть 30-40 минут 3-5 раз в неделю
• Только силовая нагрузка в комплексе с кардио эффективно сжигает жир

И помните много кардиотренировки не значит хорошо. Все должно быть в меру. Вы не машина, поэтому ко всему подходите разумно.

Диета и пресс

Как вы уже поняли пресс не проявится из-под слоя жира благодаря одним только тренировкам. Чтобы его проявить, надо придерживаться правильной диеты. Именно она, совместно с тренировками и запустит процесс жиросжигания. Добиться этого несложно, главное сделать правильное питание частью своей жизни. И тогда ваш пресс всегда будет на виду. Из основных моментов можно выделить:

1. Есть белковую пищу с небольшим содержанием жира: курица, телятина, говядина и т.д
2. Пить большое количество воды. Не менее 2 литров в день.
3. Отдавать предпочтение только сложным углеводам: каши и бобовые культуры.
4. Употреблять достаточное количество витаминов и минералов. Найти их можно в овощах и фруктах.
5. Исключить из рациона сладкое и алкоголь.

Это важные пункты, которые помогут вам правильно начать осваивать рацион. Больше информации вы можете узнать из статьи » Принципы правильного питания«.

Упражнения на нижний пресс. Статическая, изометрическая и динамическая нагрузка

Упражнения на нижний пресс, можно разделить на 3 разновидности статические, изометрические и механические. Если вы хотите накачать красивые мышцы кора(корпуса), то должны использовать все три вида тренировок. Они помогут сделать пресс сильными и придадут ему рельефности.

Статические

Статические упражнения — это упражнения в которых мышцы напрягаются без движения в суставах. То есть наша задача принять правильную позу, напрячь нужную нам мышцу(в нашем случае пресс) и удерживать ее в таком положении определенное время. Зачем нам это делать? Все просто, статическая нагрузка делает мышцы более сильными. Также укрепляет связки и сухожилия.

Уголок

Это отличное статическое упражнение для проработки нижней части пресса. Выполняется он лежа на полу, на специальном коврики для йоги.

Выполнение:

1. Лягте на спину, руки расположите вдоль туловища или за головой. Лопатки прижаты.
2. Из такого положения приподнимите выровненные ноги на 20-40 сантиметров от пола.  
3. Максимально напрягите мышцы пресса и зафиксируйте в таком положении на 20-50 секунд. 
4. После ненадолго расслабьтесь и повторите 4-6 раз.

Старайтесь дышать ровно и не шевелить ногами. По началу будет очень сложно даваться держать такое положение долго, но со временем мышцы окрепнут.

Уголок в висе на перекладине

Уголок в висе, это более продвинутый вариант обычного уголка. Смысл практически такой же, только ноги будем сгибать под 90°. Данное упражнение, отлично прорабатывает нижнюю часть пресса, сделав ее максимально сильной.

Выполнение:

1. Повисните на перекладине. Руки держим прямыми. Смотрим перед собой.
2. Из такого положения поднимаем ноги до угла в 90°. 
3. Подняв ноги, напрягите мышцы пресса и зафиксируйте в данном положении на 20-50 секунд.
4. После того как время выйдет, расслабьтесь опустив ноги вниз. Повторите 2-5 раз.

Если у вас сразу не получается держать ноги прямыми на перекладине, тогда проделайте, то же упражнение на брусьях или на гимнастической лестнице.

Планка с поднятой ногой вверх

В рамках данной статьи, нам интересна одна из многих разновидностей планки, а именно с поднятой одной ногой вверх. Именно она максимально нагружает нижние отделы пресса.

Выполнение:

1. Примите позу для отжимания от пола, только руки поставьте на локти.
2. Выпрямите тело, оно должно быть натянуто как гитарная струна. Не горбитесь и не сгибайте поясницу.
3. Одну из ног оторвите от пола и поднимите ее вверх. Так, чтобы она была на одном уровне с телом.
4. Напрягите пресс и удерживайте себя в таком положение 20-40 секунд. Потом поменяйте ногу и повторите то же самое.
5. Немного отдохни и повторите упражнения. Делайте 2-3 подхода на каждую ногу.

Планка отличное упражнение для развития выносливости и силы пресса. Если вы не хотите делать скручивания или плохо в них чувствуете пресс, тогда это упражнение для вас. Также обязательно попробуйте и другие варианты планок.

Изометрические

Изометрические упражнения — это практически те же статические, только напряжение в мышцах происходит кратковременно и выполнять определенное количество раз. То есть, мы так же приняв определенную позицию, напрягаем нужные нам мышцы. 

Внимание: наша задача только лишь сократить нужную мышечную область, а не выполнить механическое движение.

Есть отличные изометрические упражнения, которое вы можете выполнять как в зале так и дома.

Упражнение №1

Сядьте на скамью для жима или стул. Положите две руки в районе пресса. Округлите спину как будто вы делаете скручивание на пресс. Это будет исходная позиция, в ней мы будем находиться на протяжении всего упражнения.

1. Сделав резкий выдох напрягите пресс и одновременно начните руками на него давить. Важно не усилие которое вы прилагаете, а максимальное напряжение пресса. 
2. Задержитесь на 5 секунд и на вдохе расслабьтесь, но не меняйте позу. Делаем 3 подхода по 10-12 раз.

Упражнения №2

Сядьте на скамью для жима или стул, так чтобы ваши ноги стоя на полу под углом 90°. Положите руки на коленки. Спина прямая, не сутультесь. Взгляд направлен вперед.

Выполнение:

1. Представьте как будто вы пытаетесь поднять ногу, но рука вам не дает это сделать. Это очень важный момент!
2. Со стороны той ноги которую вы хотите поднять, на выдохе напрягите пресс на 5 секунд.
3. На вдохе расслабьтесь. Повторите заданное количество раз и поменяйте ногу.
4. Делаем 3 подхода по 10-12 повторений.

Важно! Не надо в действительности прилагать большие усилия, для того чтобы поднять ногу или руке не дать ей это сделать. Наша задача сосредоточиться на области пресса которую мы напрягаем. На выполнении всего упражнения мы остаемся неподвижными.

Упражнение №3

Данное упражнение не имеет исходного положения. Его можно выполнять стоя, сидя, лежа. Главное, чтобы вы чувствовали напряжение пресса и его расслабления. Ну и конечно при выполнении лежа не уснули.

Выполнение:

1. Примите удобное исходное положение.
2. На выдохе напрягите мышцы пресса и задержитесь на 5 секунд.
3. На вдохе расслабляем мышцы пресса.
4. Повторите 3 подхода на 10-15 раз.

Данное упражнение можно выполнять хоть каждый день, по несколько раз. Оно подтянет живот, укрепит низ пресса и бока.

Динамические

Динамические упражнения — это те в которых работают суставы, и их движение воздействует на мышцы пресса. В нашем случае это будет тазобедренный сустав. 

Все динамические упражнения можно разделить на 3 уровня сложности:

1. Начальный. Это самая простая версия упражнения. Если вы никогда не делали данное движение, то лучше начинать именно с нее. А после как освоите технику, переходить к более сложному варианту.
2. Средний. Упражнение среднего уровня, помогает подготовиться к самому тяжелому. Укрепляет мышцы пресса. А также, улучшает нейромышечную связь, между мозгом и работой нижней части прямой мышцы живота.
3. Сложный. Если вы дошли до этого упражнения и выполняете его с правильной техникой. Тогда могу вас поздравить, ваш нижний пресс прогрессируют и растет. Продолжайте в том же духе.

Начинаем с начального уровня и постепенно идем к сложному. Это может занять не одно тренировку, так что не следует спешить. Главное отработать технику.

Упражнения

Основным моментом при выборе упражнений для нижнего пресса, является работа низа туловища. То есть мы должны приводить таз к груди, или работать ногами.

Подъем на гору(начальный уровень)

Это простое, но очень эффективное упражнение для развития нижней части пресса. Его можно выполнять как дома так и в зале. 

Выполнение:

1. Примите упор лежа как при отжиманиях, только руки ставим на ширине плеч.
2. На выдохе подтяните ногу к одноименной руке(то есть левую ногу к левой ноге). При этом немного округлите спину чтобы сильнее напрячь пресс.
3. На выдохе верните ногу в исходную позицию. Чередуйте ноги пока не сделаете на каждую сторону по 10-12 повторений.

Ваша главная задача это не скорость, а сокращение и растяжение мышц пресса. Поэтому, стараемся делать все медленно и подконтрольно. Только тогда, мы добьемся большой отдачи от данного упражнения.

Перекрестный подъем на гору(средний уровень)

В принципе, эти два упражнения похожи между собой. Только в этом варианте будут работать еще и косые мышцы живота, которые и придают V- образную форму нижней части пресса. Но прежде чем переходить к нему, вы должны в совершенстве освоить начальное упражнение. Так вы поймете технику. А также, какую нагрузку получает ваш пресс.

Выполнение:

1. Примите исходное положение такое же, как и в первом варианте(отжимание, руки на ширине плеч).
2. На выдохе тянем левую ногу к правой руке. При этом округляем немного спину и делаем скручивание в боковой и нижней части пресса. На выдохе, возвращаемся в исходное положение. И потом тянем правую ногу к левой руке.
3. Продолжаем чередование, пока для каждой стороны не сделаем по 10-12 раз.

Старайтесь фокусировать свое внимание именно на работе нижней и боковой части пресса. Если не чувствуете их, тогда перейдите снова на простые подъемы на гору и научитесь чувствовать работу пресса.

Подъемы на гору с резинкой(сложный уровень)

Это более продвинутый вариант подъемов на гору, так как добавляется сопротивление от резинки. Данный вариант поможет добиться максимального включения нижнего пресса в работу. А также укрепить косые мышцы живота. Совместно с диетой и кардио тренировками вы можете изменить внешний вид своего пресса.

Выполнение:

1. Для начала вам надо закрепить один край резинки. За что крепить не важно. Это может быть лестница или край рамы для приседаний. Главное, чтобы поверхность не смещалась во время выполнения.
2. Примите положение лежа как будто вы собрались делать отжимания, руки на ширине плеч.
3. Просуньте край левой стопы в резинку. И немного согните стопу в направлении пятки, чтобы она у вас не выскочила.
4. На выдохе подтягиваем левую ногу к одноименной руке. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Делаем то же самое для правой ноги. При этом скругляем спину.
5. Чередуем ноги пока не сделаем 10-12 раз.

Главное исключите спешку, или резинка будет постоянно соскальзывать со стопы. Что касается фитнес-резинки, то она бывает разной жесткости. К сожалению в залах если они и есть, то вряд ли будет большое их разнообразие. Поэтому лучше  купить самому с нужной жесткостью.

Подъем коленей на брусьях(начальный уровень)

Хоть упражнение и называется подъем коленей, но мы должны помнить, для того чтобы работал пресс, мы должны делать скручивание. Если же мы будем работать только ногами, то движение будет происходить за счет бедер. Данное упражнение является изолированным за счет упора спиной в спинку.

Выполнение:

1. Примите упор локтями на брусьях. Спиной прижмитесь к спинке. Думаю что сейчас каждый современный зал оборудован специальными брусьями на которых можно качать пресс.
2. На выдохе сократите пресс, и поднимите ноги согнутые в коленях как можно сильней к груди.
3. На вдохе вернитесь в исходное положение.

На сколько вы заметили техника очень простая. Главная задача исключить всевозможные рывковые движения. Они не принесут пользы и не дадут нужного результата.

Подъем коленей на перекладине (средний уровень подготовки)

Данный вариант является более сложной версией первого по нескольким причинам:

Во-первых, отсутствует опора для спины, поэтому нам придется самим поддерживать тело ровным. Во-вторых, идет большая нагрузка на предплечья, из-за висячего положения. Поэтому, некоторые просто не смогут долго висеть на перекладине. В-третьих, не все хотят сильного развития предплечье, это касается больше женского пола. К счастью, все эти проблемы можно решить с помощью петель Бериша. Ниже на фото вы можете их увидеть. Они компенсируют все минусы, если конечно она вам мешают.

Выполнение:

1. Повисните на перекладине, или на петлях Береша. Ноги согните в коленях.
2. На выдохе скрутите пресс, поднятием ног в верх и выводя таз вперед.
3. На вдохе опустите ноги, растяните пресс, но не расслабляйте его полностью.
4. Повторите 10-12 раз.

Главное на раскачиваться на перекладине, работа должна проходить только в нижней части пресса.

Подъем прямых ног на перекладине(сложный уровень)

Подъем ног на перекладине, самое эффективное упражнение в развитии нижней части пресса. На протяжении всего упражнения, наш пресс находится в растянутом состоянии, поэтому получает огромную нагрузку даже в нижней негативной фазе. Прежде чем приступить к нему, проработайте пресс на первых двух вариантах. Я не советую использовать петли Бериша в этом упражнении, так как сложно будет поднять прямые ноги в таком положение.

Выполнение:

1. Повисните на перекладине. Выпрямите руки и и ноги. Ступни прижмите друг к другу.
2. На выдохе поднимите ноги вверх до касания ими перекладины. Ноги стараемся держать ровными при опускании и поднимание. 
3. На выдохе опустите ноги вниз, но не расслабляйте мышцы пресса полностью.
4. Повторите нужное количество раз. Обычно это 10-12 повторений.

Старайтесь не раскачиваться и поднимать ноги за счет напряжения мышц пресса. Не надо закидывать их используя инерцию.

Поочередное поднятие ног из положения лежа(начальный уровень)

Отличный вариант начального уровня. Отлично подойдет для каждого атлета, независимо от половой принадлежности и уровня подготовки. Упражнение изолированное, так как спина лежит на полу.

Выполнение:

1. Лягте на пол, подложив под спину коврик для йоги. Лопатки сведены между собой, руки вытянуты вдоль туловища. Если вам так очень легко делать, положите их за голову.
2. На выдохе поднимаем одну из ног вверх до угла 45-60°. Держим пару секунд в таком положении и опускаем вниз.
3. Как только нога коснется пяткой пола, можно поднимать вторую.

Как видите ничего сложного, главное старайтесь поднимать ногу за счет сокращения прямой мышцы живота. Для большего результата, можно немного поднять плечи в начальной позиции.

Подъем ног лежа на полу(средний уровень)

Этот вариант более сложный. Он ничем сильно не отличаются от первого, но теперь наша задача поднять две ноги одновременно. При этом мы лишимся одной точки опоры, поэтому равновесие станет держать сложнее.

Выполнение:

1. Лягте на коврик, лопатки сведены, руки вдоль туловища. Голова лежит на полу.
2. На выдохе поднимаем две ноги до угла 45-60°. Немного держим и опускаем на вдохе вниз.

Не делайте резких движений. Сосредоточьтесь на работе нижней части вашего пресса.

Подъем ног лежа с дополнительным весом(сложный уровень)

Если вы чувствуете что не получаете должного результата от прошлых двух вариантов, значит пора переходить на новый уровень. И это упражнение вам поможет. Принцип точно такой же, только мы будем использовать грузы для ног на липучках. Плюс в том, что прибавлять вес вы можете сколько угодно и постоянно прогрессировать.

Выполнение:

1. Исходное положение точно такое же как в прошлом варианте. Одно отличие это одетые грузы на ноги.
2. На выдохе поднимите ноги на угол 45-60°, задержите ненадолго и на вдохе опустите в исходное положение.

Внимание! Не стоит поднимать ноги выше 60°. Это приведет к расслаблению мышц пресса. То же самое касается подъема менее 45°, если делать ниже, то мышцы живота не получат должную нагрузку.

Не забывайте о постоянстве тренировок, минимум делайте по 3 подхода в каждом упражнении по 10-12 повторений и вы сможете реализовать свою мечту и иметь красивый пресс с 6 или 8 кубиками.

Всем успехов в тренировках!

14 упражнений, чтобы накачать нижний пресс

Каждый хочет иметь прокачанный нижний пресс. Он являет собой верх мастерства и физической привлекательности. Так как же накачать нижний пресс?

Отметим, что мышцы, которые считаются «нижними мышцами пресса», в действительности являются продолжением или нижней частью прямой мышцы живота (те самые «кубики») в сочетании с внешними косыми мышцами живота (выделены на рисунке ниже зеленым).

Нижняя часть пресса – это финальный кусочек паззла, составляющего мышцы пресса в целом. Именно они отвечают за те самые шесть (а может, даже и восемь) кубиков, спрятанных под слоем жира, данного нам природой. Проблема в том, Что этот жир уходит из тела в последнюю очередь. И самым первым он вернется к вам, если вы забросите тренировки и грамотное питание. Если мышцы вашего нижнего пресса визуально видны, если живот упругий и очерченный, то вас официально можно признать «машиной» по выработке подтянутого пресса.

Ну разве вы никогда не заглядывались не плоские как блинчики животики с мышцами пресса в форме латинской буквы V?

Нижний пресс не отдельная мышца, а только нижняя часть прямой мышцы живота в сочетании с нижней частью косых мышц.

Используя сочетание упругих TRX шпагатов для упражнений, гимнастических шаров и старых добрых тяжелых снарядов для силовых тренировок мы разработали для вас 14 максимально эффективных упражнений на нижний пресс. Они помогут вам вылепить из вашего пресса именно то, чего вам так хочется. Упражнения отличаются по степени сложности. Поэтому, начните с малого и постепенно наращивайте нагрузку.

Читайте подробнее: 10 лучших упражнений на пресс.

Упражнения для нижнего пресса

ПОЖАЛУЙСТА, запомните главное: неважно через какое количество скручиваний и подтягиваний вы прошли – если ваш пресс скрыт под слоем жира, то вы НИКОГДА не увидите мышцы вашего нижнего пресса. Нижние мышцы пресса состоят из жира и нижней части прямой мышцы живота. Для того, чтобы эффективно повлиять на жировой слой, необходимо задействовать систему усиленных интервальных кардио тренировок. Ну а если вы достаточно крепкий здоровьем человек, то стоит заняться силовыми тренировками.

[sam codes="true"]

Упражнения для нижней части пресса не помогут вам в эффективно сжечь жир в области живота и боков.

Упражнение 1: Поднятие Ног в Прямой Угол с Пульсацией

Сложность: Средняя

Как:

• Лежа на спине на ровной поверхности – на скамье или на полу – уложите руки под ягодицы. Если вы лежите на скамье – уложите руки за голову. Это поможет максимально растянуть мышцы пресса.
• Подтяните живот, напрягите мышцы нижней части пресса и поднимите прямые ноги до 100% прямого угла. Ваше тело должно сформировать абсолютно прямой угол. Это стартовая позиция.
• Сожмите ягодицы и мышцы пресса. Это нужно для того, чтобы создать тот самый «пульс» - ритмичные подъемы поднятых вверх ног при помощи исключительно бедер.
• Задержите ноги в таком положении на пять секунд и медленно опустите их обратно на пол или скамью, едва касаясь ягодицами поверхности, на которой вы лежите.
• Повторите еще раз без перерыва на отдых.
• Как только вам будут удаваться 15 повторений, попробуйте во время выполнения упражнения сжать ступнями небольшую гантель. Это подтолкнет мышцы пресса к росту и дальнейшему развитию.

Упражнение 2: Скручивания

Сложность: Новичок

Как:

• Лежа на спине, раскиньте руки в стороны. Если вы лежите на скамье – держите руки за головой.
• Напрягите мышцы пресса, оторвите ягодицы от пола и подтяните колени к голове.
• Как только ваши колени достигнут груди, приостановитесь, удержите положение на пять секунд и медленно опустите ноги на пол в изначальное положение.
• Повторите 12-20 раз. Для усложнения можете использовать все ту же небольшую гантель.

Упражнение 3: Подъемы Ног в Висе

 

Сложность: Продвинутый

Как:

• Исходное положение – вис на турнике. Руки на ширине плеч.
• Спина строго в прямом положении, мышцы пресса напряжены. Медленно поднимите ноги до параллели с полом. Не раскачивайтесь.
• Задержитесь в таком положении 5 секунд и возвращайтесь к исходной позиции.
• Повторите 10-20 раз.
• Для дальнейшего усложнения упражнения старайтесь поднимать ноги все выше и выше. Сначала на уровень талии, затем – на уровень груди.
• Если вам тяжело поднимать ноги, начните с подъемов согнутых ног в коленях

Видео

Упражнение 4: Капитанский Стул

Сложность: Новичок

Как:

• Используя тренажер dip machine, поместите руки на боковые поручни. Туловище должно быть в абсолютно прямом положении.
• Максимально напрягите мышцы пресса и подтяните бедра к груди.
• Удерживайте положение всего секунду и медленно вернитесь в изначальное положение.
• Повторите 12-20 раз.

 

Упражнение 5: Зуб Щуки На TRX Тренажере

Сложность: Продвинутый

Как:

• Поместите обе ноги в эластичные шпагаты TRX. Займите такую же изначальную позицию, как и при отжиманиях.
• Не сгибая колени и спину медленно поднимите ягодицы вверх, удерживая ноги в эластичных петлях. Ваше тело должно принять форму латинской буквы V. Это и называется «зуб».
• Медленно опуститесь в изначальное положение.
• Разместите ваши руки перед лицом и вытолкните туловище вперед, опираясь на руки, почти как при отжиманиях. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.
• Повторите 10-15 раз.

Упражнение 6: Удерживание Туловища Буквой V

Сложность: Новичок

Как:

• Упражнение выполняется лежа на спине на ровной поверхности (пол или скамья).
• Одновременно поднимите ноги и торс так, чтобы вместе они сформировали букву V. Следите за тем, чтобы ваши ноги находились в строго прямом положении.
• Напрягите мышцы кора и мышцы нижней области пресса. Удерживайте эту позицию в течение 30 секунд – 2 минут.

Упражнение 7: TRX и Подтягивания Коленей

Сложность: Средняя

Как:

• Поместите обе ноги в эластичные петли TRXи обопритесь на руки в позиции для отжиманий.
• Удерживая верхнюю часть туловища в неподвижном положении, напрягите мышцы пресса и подтяните колени к груди.
• Удерживайте напряжение на протяжении секунды и вытолкните ноги обратно в исходное положение.
• Повторите 12-20 раз.

Упражнение 8: Тройной Удар По Нижнему Прессу

Сложность: Продвинутый

Как:

Это упражнение – стратегический универсальный набор, который нацелен на активацию дальнейшего роста мускулатуры пресса. В эту систему входят описанные выше поднятия ног в прямой угол с пульсацией, скручивания и удерживание туловища буквой V. Все эти упражнения выполняются в определенной последовательности.

Вот краткая инструкция:

• Выполняйте упражнения на твердой устойчивой поверхности.
• Выполните 15 пульсаций. Если для вас это слишком просто, используйте гантель для усложнения упражнения – зажмите ее между ступнями.
• Не делая паузы выполните 12 скручиваний. Если для вас этого будет мало, используйте все ту же гантель в качестве утяжеления.
• Также, без отдыха, переходите к следующему упражнению – буква V. Удерживайте положение на протяжении 60 секунд или больше, если это возможно.
• Отдохните полторы минуты.
• Повторите шаги с первого по пятый еще два раза. Вот вам и тройной удар.

 

Упражнение 9: Складной Нож и Гимнастический Шар (Швейцарский мяч)

Сложность: Средняя

Как:

• Стопы и икры укладываются на мяч.
• Обопритесь на руки и полностью распрямите туловище в мостик.
• Напрягите мышцы пресса и икрами подкатите мяч к бедрам.
• Как только бедра встанут в перпендикулярное к полу положение, остановитесь и удерживайте позицию в течение 5 секунд. Вернитесь в исходное положение.
• Повторите 12-20 раз.

Видео

Упражнение 10: Подъемы Ног с Мячом

Сложность: Новичок

Как:

• Лежа на спине зажмите швейцарский мяч между икрами.
• Удерживая в напряжении верхние мышцы пресса, мышцы кора и мышцы нижнего пресса, медленно сожмите мяч икрами и поднимите его ногами под прямым углом относительно пола.
• Удерживайте мяч на протяжении 5 секунд и, удерживая мышцы кора в напряжении, опустите ноги (только не давайте им касаться пола).
• Удерживайте ноги в таком положении 5 секунд.
• Повторите 12-20 раз.

Упражнение 11: Планка с Мячом

Сложность: Новичок

Как:

• Уложите ноги на швейцарский мяч, расположите тело в положении планки.
• Обопритесь на локти напрягите мышцы пресса и живота, поддерживая прямое положение туловища.
• Удерживайте планку на протяжении 45 секунд или дольше. Не давайте телу прогибаться – это только повредит вашей спине.

Видео

Упражнение 12: Лягушка и TRX

Сложность: Продвинутый

Как:

• В изначальной позиции – почти как для отжиманий - поместите обе ноги в шпагаты TRX тренажера и согните ноги в коленях.
• Медленно напрягите мышцы пресса и вытолкните ступни назад чуть шире ширины ваших плеч.
• Напрягая нижние мышцы пресса подтяните обе ноги к грудной клетке.
• Сожмите обе ноги и вытолкните их в прямом положении назад, приняв такую-же позицию, как и при отжиманиях.
• Повторите 12-20 раз.

Видео

Упражнение 13: Буква V на скамье

 

Сложность: Новичок

Как:

• Сядьте на плоскую скамью и поместите туловище перпендикулярно ей. Удерживайте тело неподвижным в точке соприкосновения ягодиц и скамьи.
• Примите плоское положение так, чтобы и ваша спина и ваши ноги плоско лежали на скамье параллельно полу.
• Напрягите мышцы пресса и свернитесь в «складочку», образуя таким образом букву V как показано на фото. Следите за напряженностью пресса и прямым положением спины.
• Повторите 15-20 раз. Для усложнения упражнения используйте небольшую гантель, зажатую между ступнями.

Видео

Упражнение 14: Зуб Щуки с Мячом

 

Сложность: Продвинутый

Как:

• Уложите икры на швейцарский мяч
• Распрямите ноги и руки для того, чтобы добиться положения прямого мостика.
• Не сгибая колени и не прогибая спину упритесь носочками стоп в мяч и, напрягая мышцы пресса, вытолкните ягодицы вверх. Вы должны сформировать перевернутую букву V.
• Опустите туловище в изначальное положение.
• Повторите 12-20 раз.

Источник: http://www.leanitup.com/14-uber-lower-abs-exercises-to-flatten-your-belly-and-carve-out-a-sharp-v-cut/

Оцените статью: Загрузка... Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

Топ-10 упражнений для нижнего пресса (ФОТО + ПЛАН)

Область нижней части живота зачастую является проблемной зоной. В борьбе с жировыми отложениями помогает специальная тренировка для нижнего пресса, упражнения из которой и представлены ниже. Комплекс акцентированных элементов помогает не только убрать подкожный жир, но и проработать рельефный пресс. Однако помните, что уменьшение жировой прослойки возможно только при условии соблюдения дефицита калорий.

Готовая тренировка для нижнего пресса

Предложенные упражнения с акцентом на низ живота универсально подойдут для занимающихся с любым уровнем подготовки. Перед тренировкой необходимо выждать 2 часа с момента последнего приема пищи, чтобы избежать боли и дискомфорта в животе во время выполнения упражнений. Настоятельно рекомендуется произвести базовую разминку в виде вращений и наклонов корпуса, чтобы подготовить брюшную мускулатуру к весьма серьезным и интенсивным нагрузкам.

Выполняйте упражнения последовательно, между упражнениями отдых 10-20 секунд.

Готовый план для похудения в животе:

1. Опускание согнутых коленей лежа

Работа ведется лежа на спине. Согните колени, ноги немного расставьте, стопы зафиксируйте на пятке. Верхняя половина тела лежит на полу, упритесь ладонями в пол для лучшей стабилизации туловища. Упражнение на низ живота заключается в подтягивании колен до уровня, пока бедро не встанет перпендикулярно корпусу. В пиковой точке выполняется небольшая задержка, позволяющая усилить и сосредоточить напряжение в нижней части брюшной мускулатуры. Несложное, но эффективное упражнение на нижний пресс, которое отлично подходит для начала тренинга.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

2. Подтягивание коленей по очереди

Представленный элемент тренировки для нижнего пресса заставит работать брюшные мышцы еще интенсивнее. Для его выполнения продолжайте лежать на спине. Приподнимите верхнюю часть спины от пола, руки зафиксируете на затылке. Ноги поднимите над полом под углом 45 градусов, выпрямите их. Начните подтягивать колени поочередно к груди. Свободная нога остается неподвижной и натянутой. Почувствуйте работу мышц нижней части живота. Голова и плечи находятся в слегка приподнятом положении, что обеспечивает дополнительную статическую нагрузку на весь пресс целиком.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу.

3. Вертикальные ножницы на спине

Специфический элемент тренировки для нижнего пресса обеспечивает колоссальную нагрузку на рабочую мышечную группу. Лягте на спину и выпрямите руки вдоль туловища, чтобы ладони оказались упертыми в пол. Поясница плотно прижата к полу. После этого поднимите вытянутые ноги на расстояние 10-ти см от пола и начните выполнять махи ногами вверх-вниз в маленькой амплитуде. Это так называемые вертикальные ножницы. Поднимать ноги нужно в среднем темпе, дабы качественнее проработать нижние мышцы живота. Спешное выполнение в данном случае не даст ожидаемого результата. Для упрощения можно положить руки под ягодицы.

Сколько выполнять: 18-20 разведений.

4. Складка с подтягиванием колен

Упражнение на низ живота производится сидя. Специфика заключается в том, что на протяжении всего подхода вам придется балансировать на одной опорной точке – ягодицах. Упор ладоней в пол лишь позволяет избежать перекосов корпуса в правую или левую сторону. Наклоните корпус назад, а ноги выпрямите, удерживая их на расстоянии 5-10 см от пола. После этого подводите корпус и колени друг к другу, стараясь сосредоточить напряжение в нижней части пресса. Работа ведется исключительно брюшными мышцами без рывков. В этом упражнении снимается нагрузка с шейного отдела, идет максимально целевая работа мышц.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

5. Подтягивание коленей в упоре лежа

Примите планку на руках, будто готовитесь к отжиманиям. Поднимите правую ногу слегка вверх, зафиксируйте позицию. Это исходное положение, упражнение выполняется на одну ногу. Начните поднимать правое колено до уровня низа груди. Сделайте маленькую паузу, после чего нога возвращается в исходное положение. Корпус при этом должен оставаться неподвижным, что оказывает дополнительную статическую нагрузку на мускулатуру спины, боковые мышцы корпуса и руки. Упражнение отлично подходит для жиросжигающего тренинга и избавления от складок на животе, а также для развития мышц-стабилизаторов.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом 10-12 повторений на другую ногу.

6. Подтягивание + вытягивание ног лежа

Упражнение на низ живота начинается с принятия лежачего положение на спине. Слегка поднимите голову, после чего сведите на затылке руки, развернув локти противоположно друг от друга. Вытяните ноги и поднимите их на уровне 20-30 см от пола. Это стартовое положение. Далее подтяните колени к груди, не меняя положение верхней половины тела. Вытяните ноги вверх, после чего мягко опустите обратно в стартовую фазу. Следуя технике, повторяйте движение нужное количество раз. Работу проводите в медленном темпе, не спешите.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

7. Скручивания колено-локоть

Классический элемент тренировки для нижнего пресса. Лежа на спине, приподнимите голову и сведите на затылке руки. Локти разверните в разные стороны друг от друга. Ноги согнуты в коленном суставе на 90 градусов, немного разведены и зафиксированы на полу на носках. Начните одновременно поднимать ноги и корпус так, чтобы колени и локти сошлись в одной точке в области чуть груди. Сделайте небольшую паузу, после чего по обратной амплитуде вернитесь в стартовую фазу.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

8. Отведение ног в сторону

Сядьте на пол, после чего наклоните корпус назад и упритесь предплечьями в пол. Руки можно расставить чуть шире, чтобы избежать наклонов корпуса в правую и левую сторону. После этого немного подогните ноги и поднимите их от пола так, чтобы бедро образовало с поверхностью угол в 45 градусов. Из принятого положения отведите и опустите правую ногу так, чтобы она коснулась пяткой пола. Верните ее в исходную позицию, после чего проделайте аналогичную работу левой ногой. В этом упражнении идет сложная статико-динамическая работа, которая включает в работу весь мышечный корсет.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу.

9. Обратные скручивания

Лягте на гимнастический коврик спиной. Затылок, плечи и поясницу плотно прижмите к полу. Руки вытяните вдоль туловища и упритесь ладонями в коврик. После этого сведите ноги, согните их в колене на 90 градусов и поставьте на полную стопу. Упражнение заключается в полноамплитудном подъеме коленей. Вес тела переносится на верхнюю часть спины, поясница отрывается от пола, что оказывает колоссальный эффект на низ пресса. В пиковой точке колени должны оказаться на уровне лица. Работайте в среднем темпе исключительно силой брюшных мышц, избегая рывков и «бросания» ног.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

10. Шаги в планке вперед-назад и вправо-влево

Примите позиции упора лежа, аналогично отжиманиям. Специфика элемента заключается в последовательном движении ног. На два счета расставьте ноги в правую и левую сторону, и еще на два счета верните их обратно. Аналогично этому проделайте шаги вперед и назад. Следите за тем, чтобы корпус удерживался в неподвижном положении. Благодаря подобному положении напряжению поддается все тело, что делает упражнение одним из лучших в вопросах жиросжигания.

Выполните упражнение сначала на одну сторону, т.е. и вперед, и вправо сначала идет шаг на правую ногу. В следующем подходе шагайте сначала влево, затем вперед с левой ноги.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.

Продвинутые могут повторить упражнения в два круга.

Необязательно выполнять упражнения на количество повторений, можно тренироваться по таймеру. В этом случае вам не нужно будет вести счет, а общее время тренировки будет фиксированным.

ТАЙМЕР 30 СЕКУНД РАБОТА / 15 СЕКУНД ОТДЫХ

Если выполнять упражнения по одному кругу, то общее время тренировки составит 10 минут. Если повторить каждый раунд в два круга, то общее время тренировки составит 20 минут.

ТАЙМЕР 40 СЕКУНД РАБОТА / 20 СЕКУНД ОТДЫХ

Если выполнять упражнения по одному кругу, то общее время тренировки составит 12 минут. Если повторить каждый раунд в два круга, то общее время тренировки составит 25 минут.

Готовый план для девушек на неделю (без прыжков):

Силовые тренировки для мужчин:

лучшие упражнения на нижнюю часть живота для девушек и мужчин

В фитнесе упражнения на нижний пресс считаются менее популярными, а основное внимание уделяется верхней части абдоминальной зоны. Основная причина для такого смещения приоритетов – формирование заветных «кубиков», которые являются эталонным признаком тренированности в спорте. Тем не менее, с точки зрения здоровья, функциональных особенностей и общей эстетики фигуры, нижний пресс считается более значительным. Потому атлетам нужно в первую очередь уделять внимание тому, как накачать нижний пресс, вместо чрезмерной нагрузки на верхние области прямой мышцы живота.

Содержание

Особенности тренировки нижнего пресса

Первое, с чего стоит начать свои тренировки любому атлету, это избавление от ложного стереотипа о кубиках. Поговорка «кубы пресса куются на кухне» в полной мере оправдана. То есть прорисованность кубов определяют не сколько мышцы, сколько процент жира в организме. Тем не менее, пресс – это мышца, которую нужно тренировать. Несмотря на то, что она очень слабо и медленно гипертрофируется, от её тонуса будет зависеть очень многое, от осанки до работы внутренних органов.

Регулярная проработка нижнего пресса позволит избежать многих негативных последствий, а именно:

• Опущение кишечника и внутренних органов.
• Функционирование мочеполовой системы.
• Предотвращение паховых грыж (слабость нижней части пресса – главный факто риска).
• Предотвращение и профилактика при развороте таза.

Последнее – очень серьезная проблема, которая возникает более, чем у 40% людей с сидячим или малоподвижным образом жизни. Если по роду детальности вам приходится подолгу сидеть, упражнения на нижнюю часть пресса придется делать в обязательном порядке. В противном случае ослабление пресса и ягодиц, а также гипертонус поясницы и укорачивание квадрицепсов приведут к ряду очень серьезных последствий.

Второй важный момент, за которым необходимо следить, это отсутствие нагрузки на поясницу. При неправильной технике даже самые эффективные упражнения для нижнего пресса будут вредны для поясницы. Более того, их эффективность для целевой мышцы значительно снизится. Потому чтобы накачать нижнюю часть пресса без осложнений для позвоночника (грыжи, протрузии, защемления нервов и т. д.), поясница всегда должна быть исключена из работы во время движения.

Ключевым моментом движений, особенно когда вы выполняете упражнения на нижний пресс в домашних условиях, где нет тренера, является правильное дыхание. Независимо от типа движения, при сокращении мышц должен производится выдох. Потому для исключения вредных последствий, которые может вызывать натуживания во время нагрузки, следует полностью понимать, как качать нижний пресс. Для этого следует уделить достаточно времени на освоение техники.

Последним мифом, который следует развеять перед началом тренировок, являются «специальные упражнения на нижний пресс для мужчин или девушек». На самом деле не существует никаких разделений или анатомических отличий. Потому если инструктор рекомендует делать вам упражнения на нижний пресс для девушек, лучше подыскать более профессионального тренера. Единственным отличительным критерием для упражнений для нижнего пресса живота является уровень физической подготовки. В зависимости от него спортсмену рекомендуются те или иные движения.

Топ 3 упражнения для нижнего пресса для дома и зала

Чтобы прокачать нижний пресс используются движения, в которых ноги подводятся к корпусу. Приведение туловища к ногам будет больше задействовать верхнюю часть.

1. Упражнение «книжка»

Это универсальное упражнение для нижнего пресса для мужчин и женщин. Оно невероятно эффективно и считается комплексным, так как активно нагружает нижнюю и верхнюю части. Чтобы сместить акцент выполнения на нижнюю часть, «книжка» выполняется сидя на скамье или стуле. Для этого немного отклоняется корпус назад, а ноги двигаются от пола к корпусу (нельзя ставить ноги на пол между повторениями).

2. Подъем ног лежа

Самое популярное движение, чтобы накачать нижний пресс живота. Тем не менее, очень часто подъем выполняется неправильно, это ставит под удар поясницу и переключает нагрузку с пресса на другие мышцы. Важные особенности:

• Поясница и ягодицы не должны висеть. Если делаете в зале – ягодицы находятся на краю скамьи. При выполнении упражнения на нижний пресс дома лучше располагаться на полу, это позволит принять правильный упор на спину и ягодицы.
• Нельзя ставить ноги на пол, это ослабит нагрузку. Независимо от того, где выполняется упражнение для нижних мышц живота, до конца подхода важно сохранять напряжение.
• Ноги следует поднимать строго до уровня, когда между корпусом и бедрами формируется прямой угол.

Многие атлеты в погоне за накачкой нижних кубиков пресса стараются завести ноги как можно выше, вплоть до уровня лба. Это только снизит нагрузку с нижней части пресса и переключит её на поясницу.

Подробнее об упражнении →

3. Подъем ног в висе

Невероятно полезное движение, если выполнять его правильно. При наличии турника отлично подходит чтобы качать нижний пресс в домашних условиях. При выполнении следует обращать внимание на технические особенности:

• Полостью исключить раскачивание (от рук до ягодиц ваше тело должно висеть не подвижно, двигается только нижняя часть тела).
• Не следует поднимать выпрямленные ноги вперед. Это не дает никакого преимущества, зато переключает почти всю нагрузку на бедра и ягодицы. Чтобы правильно качать нижний пресс оптимально поднимать согнутые ноги в коленях.
• Движение выполняется медленно и подконтрольно, с задержкой на 1-2 секунды в верхней точке.

Упражнения с подъемом ног в положении лежа

Существует большое количество эффективных упражнений на нижний пресс, вроде:

• «велосипеда»;

Несмотря на отличия, они обеспечивают одинаковую нагрузку на мышцы. Хорошо подходят для прокачки нижнего пресса, особенно для завершения тренировки (выполняются до отказа).

Выбирайте то упражнение, которое можете выполнять без погрешностей в технике и не менее, чем в 30 повторениях за один сет.

Заключение

Тренировка на нижний пресс не отличается особой сложностью. Более того, для качественной проработки области не требуется большое количество упражнений. Достаточно выполнять 2-3 движения в режиме 3*15 (или 2-3*30 для движений вроде «ножниц») от 1 до 3 раз в неделю, чтобы видеть выраженный и быстрый прогресс. Тем не менее, главным ключом к эффективности движений является техника.

Ошибки при тренировки нижнего пресса в видео формате

А также читайте, как качать пресс на фитболе →

Как накачать нижний пресс в домашних условиях, и в зале

Бодибилдинг подразумевает несколько непростых задач, в числе которых и формирование кубиков пресса. Дело в том, что наращивание мускул живота является крайне трудным процессом, требующим особого отношения. В данном материале пойдет речь о накачивании нижнего пресса и о способах сделать это эффективно и быстро.

Нижний пресс: особенности

Независимо от пола для спортсменов, которые занимаются фитнесом или «бодибилдингом», накачивание этой части пресса является актуальным вопросом. Чтобы максимально эффективно выполнять упражнения для данной группы мышц необходимо ознакомиться с ее особенностями с анатомической точки зрения. У всех людей мышечная группа пресса одинакова, но каждый человек обладает индивидуальными особенностями по форме и по числу кубиков пресса.

Отделы пресса:

В процессе поднятия туловища работает верхний пресс, поднятия ног – нижний, наклонных движений тела – боковой. Таким образом, для проработки нужного нам отдела потребуется использование различных типов движений нижней части корпуса. Нижний пресс в накаченном и подтянутом состоянии исключает проблему отвисшего живота, при этом мужская фигура приобретает форму, у женщин формируется талия. Однако следует знать, что невозможно быстро сформировать рельефные мышцы живота, если не было скорректировано питание.

Роль правильного питания

Правильное формирование нижнего пресса в большей степени зависит не от тренировок в спортзале, а от питания, утверждают бодибилдеры со стажем. Поэтому важно придерживаться определенных правил составляя домашнее меню. Даже частые и интенсивные тренинги на пресс не дадут результатов, если не избавиться от лишнего жира в области живота. Можно добиться накаченных рельефных мышц, но слой жира «затмит» собой все достижения и смысл такого «пресса-невидимки» весьма сомнителен.

По этой причине главной и первостепенной задачей является ликвидация подкожного жира на этом отделе до уровня, не превышающего 10%. На самом деле это не сверхсложная задача – на начальном этапе нужно просто придерживаться диеты, а впоследствии сочетать рациональное питание и интенсивные тренинги. Для прекрасного пола рекомендуется отказаться от сладостей и газированных напитков с высокой калорийностью.

Рациональное питание для нижнего пресса подразумевает следование правилам:

• Во избежание набора лишних килограммов необходимо питаться в соответствии со строго рассчитанной дневной нормой калорий.
• Состав пищи должен на одну треть состоять из растительного и животного белка (в качестве поставщиков протеина предпочтительнее использовать диетические сорта мяса – телятину, крольчатину, птицу).
• Оставшиеся две трети рациона – углеводы. Рекомендуется использование «медленных» углеводов, которые более полезны (таковые содержатся в овощах, необработанном рисе, цельно-зерновом хлебе, крупах).
• На жиры отводится совсем незначительная доля в питании и основная их часть должна быть растительного происхождения.
• Минимальное количество потребляемой жидкости в день — 2 литра.
• Питание дробное и частое – шестиразовое с обязательным включением завтрака.

Полезная информация

Эффективность тренировок на пресс напрямую зависит от строгого выполнения техники. Если этот пункт не соблюдается, возрастает риск ощущения дискомфорта и даже возникновения сильных болей в области спины. Правильное распределение дыхания также играет важную роль в накачивании пресса: упражнения необходимо выполнять на вдохе, а расслаблять мышцы – на выдохе.

Возникновение болевых ощущений в поясничном отделе наблюдается и при соблюдении техники упражнения, но если они не очень сильные, вероятно, они исчезнут после того, как мышцы станут более крепкими и сильными. В случае, когда боли беспокоят несколько дней, целесообразно прекратить упражнения и получить консультацию у врача с целью выявления проблем в этой части тела.

Не рекомендуется применять сверхсложный комплекс упражнений – несколько простых, но результативных для проработки различных мышечных групп пресса будет вполне достаточно. Не следует перегружать себя и большим количеством подходов: на начальном этапе для одного упражнения вполне достаточно три подхода с повторениями 15-20 раз.

Упражнения для накачивания нижнего пресса

Конечно, оптимальным вариантом будет программа, составленная тренером, специалистом по занятиям фитнесом или другим спортивным наставником. Здесь пойдет речь о самых результативных упражнениях для тренировок в домашних условиях. При этом важно отметить, что касательно формирования рельефного пресса не существует особой разницы между занятиями в спортзале и дома.

Перечень упражнений для нижнего пресса:

На начальном этапе перечисленных упражнений будет достаточно, а впоследствии можно усложнить тренировочный комплекс, добавив занятия с простейшими реквизитами, например, с наклонной скамьей.

Кроме правильного питания и регулярных тренировок существует еще один метод накачивания нижнего пресса – кардиотренировки. Представляют собой программу упражнений, выполнение которых осуществляется интенсивно и последовательно. Данный комплекс позволяет эффективно сжечь лишний жир всего за месяц. Нужно определить оптимальную скорость и уже через короткий промежуток времени пресс станет четким и рельефным с необходимой твердостью и упругостью. Программа упражнений включает в себя отжимания от пола в интенсивном режиме, бурпи и ряд других скоростных упражнений.

3 лучших упражнения для нижнего пресса

Что такое нижний пресс

Это нижняя часть прямой мышцы живота. Поскольку и верхний, и нижний пресс — это одна и та же мышца, невозможно тренировать нижний пресс изолированно. В любом упражнении на пресс работает вся прямая мышца живота, однако некоторые движения больше нагружают верхнюю часть, а другие — нижнюю.

Верхний пресс отмечен синим, нижний — красным

Немного теории, и вы сами сможете отличить, какие упражнения лучше нагружают верхний пресс, а какие — нижний.

Если вы поднимаете грудную клетку при фиксированном тазе (скручивания, складка, различные подъёмы корпуса), сильнее нагружается верхний пресс: амплитуда его движения больше.

Чтобы нагрузить нижнюю часть пресса, нужно поднимать таз при фиксированной грудной клетке. Не просто ноги, а именно таз.

При подъёме ног пресс тоже включается в работу, но при этом большую нагрузку испытывают мышцы, сгибающие бедро. Чтобы хорошенько нагрузить именно пресс, нужен наклон таза назад. И неважно, в каком положении вы это делаете.

На видео ниже показано, в какой момент подъёма ног прямая мышца живота включается в работу: когда верхняя часть таза наклоняется назад.

Это всё, что нужно знать о тренировке нижнего пресса. А теперь перейдём к упражнениям.

Как накачать нижний пресс

В каждом упражнении будет несколько вариантов: сначала простые, потом усложнённые. Особенности техники в разных вариантах совпадают, отличаются только детали.

Выберите 1–2 подходящих вам по сложности упражнения и включите их в свою тренировку. Количество подходов и повторений подбирается индивидуально. Начните с трёх подходов по 10 раз и постепенно увеличивайте количество повторений.

1. Обратные скручивания лёжа

Горизонтальные

• Лягте на скамью или на пол. В первом случае возьмитесь руками за край скамьи за головой, во втором — положите руки вдоль тела ладонями вниз. Также вы можете поставить на пол за головой тяжёлый предмет и взяться за него руками.
• Поднимите согнутые в коленях ноги так, чтобы между бёдрами и скамьёй или полом образовался угол 60–90 градусов. Это исходное положение.
• Подайте таз вверх и оторвите поясницу от скамьи или пола.
• Медленно опустите таз на скамью или пол, бёдра — до исходного положения.
• Выполняйте движение плавно, без рывков. Инерция облегчает задачу и делает упражнение менее эффективным.

На наклонной скамье

Съёмки проходили в тренажёрном зале «Табата Драйв».

За счёт наклона нагрузка на пресс увеличивается. Чем больше наклон скамьи, тем сложнее делать.

С утяжелением

Зажмите между ногами набивной мяч и выполняйте обратные скручивания на горизонтальной поверхности.

2. Подъём ног в висе

На капитанском стуле или боксах

На фото упражнение показано на двух боксах, а не на капитанском стуле. Если в вашем зале нет тренажёра, можете использовать этот вариант.

• Поставьте предплечья на подлокотники капитанского стула или боксы, повисните, опустите плечи.
• Подтяните колени как можно ближе к груди, наклоните таз назад. Если человек встанет к вам лицом, в крайней точке упражнения он должен увидеть вашу попу целиком.
• Опустите ноги и повторите.
• Выполняйте упражнение медленно и под контролем. Не раскачивайтесь, не поднимайте ноги рывком.

На турнике

• Возьмитесь за турник обратным хватом. Так вы сможете дольше провисеть.
• Поднимите ноги до параллели бёдер с полом. Это исходное положение.
• Подтяните колени к груди. Корпус при этом наклоняется назад.
• Верните ноги до прямого угла и повторите упражнение.

С прямыми ногами

В этом варианте вы поднимаете прямые ноги. Исходное положение напоминает букву L, в крайней точке носки касаются турника.

3. Складной нож в упоре лёжа

Для этого движения вам понадобится дополнительное снаряжение: фитбол, петли, лента-эспандер. Если ничего нет, можете использовать обычный офисный стул на колёсиках.

На фитболе или стуле на колёсиках

• Встаньте в упор лёжа, стопы положите на фитбол. Если используете стул на колёсиках, отрегулируйте высоту так, чтобы в упоре лёжа ноги находились на одном уровне с плечами.
• Согните колени и подтяните их к груди, подайте таз вверх, округлите спину.
• Верните ноги в исходное положение и повторите.

В TRX-петлях

В TRX-петлях положение ног нестабильнее, чем на фитболе или стуле. Поэтому нагрузка на пресс возрастает.

С эспандером

Зацепите эластичную ленту-эспандер за турник так, чтобы получившаяся петля находилась на уровне ваших плеч в упоре лёжа или чуть выше. Засуньте обе стопы в одну петлю. Старайтесь делать упражнение под контролем, чтобы не раскачиваться на эспандере. За счёт нестабильности и сопротивления эспандера упражнение становится ещё сложнее.

Читайте также

Сколько упражнений мне нужно, чтобы снизить кровяное давление?

Невозможно избежать паники по этому поводу: 46 процентов американцев в настоящее время страдают гипертонией, фактором риска номер один для сердечно-сосудистых заболеваний, согласно пересмотренным рекомендациям Американского колледжа кардиологии и Целевой группы Американской кардиологической ассоциации (AHA) по клиническим исследованиям. Практические рекомендации.

Физические упражнения - не единственный ответ, но непрерывный режим тренировок может снизить артериальное давление в среднем на 5–8 мм рт.Линда Пескателло, доктор философии, исследователь артериального давления из Университета Коннектикута. объясняет, что это значит для вас и вашего кровяного давления.

Новые рекомендации по высокому кровяному давлению

Согласно старым правилам, у вас должно было быть показание артериального давления 140 или 90 мм рт.ст. (миллиметры ртутного столба, единица давления). Первое число - систолическое давление, максимальное давление сердцебиения; Последнее - диастолическое давление, давление между ударами. Тридцать два процента американцев превысили одно или оба старых показателя давления.Но теперь Американская кардиологическая ассоциация делит гипертонию на первую стадию (130–139 или 80–89) и вторую стадию (140+ или 90+). Пескателло говорит, что новые рекомендации предназначены для повышения осведомленности о проблеме высокого кровяного давления. «Большинство из этих людей с гипертонией, достигших нижнего порога, можно лечить с помощью изменения образа жизни, такого как физическая активность и изменения в питании», - говорит она.

Даже если вы ведете активный образ жизни каждый день, у вас все равно есть риск гипертонии.Фиксированные факторы риска, согласно AHA, включают «психосоциальный стресс, преждевременные роды, низкий вес при рождении, хроническое заболевание почек, семейный анамнез, пожилой возраст, низкий социально-экономический статус, мужской пол и синдром обструктивного апноэ во сне». Людям с гипертонией Пескателло рекомендует домашний тонометр, который может стоить менее 100 долларов. «Он может рассказать вам много полезной информации о вашем собственном артериальном давлении, - говорит она, - которой вы можете поделиться с врачом, когда будете проходить ежегодный медосмотр.”

Показано, что упражнения снижают артериальное давление. Ознакомьтесь с тренировками Aaptiv здесь.

Как упражнения влияют на артериальное давление

С 1988 года исследования Пескателло были сосредоточены на острых или ежедневных эффектах физических упражнений на кровяное давление. В 1991 году она опубликовала свое революционное исследование, в котором было обнаружено, что артериальное давление участников было ниже в те дни, когда они тренировались. Эффект, называемый посттренировочной гипотензией, снизил среднее артериальное давление на 12,7 часа у людей с высоким кровяным давлением.У людей с гипертонией 30 минут езды на велосипеде снижают артериальное давление на весь день.

Посттренировочная гипотензия также опосредует ежедневные скачки артериального давления. «Это называется циркадными колебаниями, - говорит Пескателло. «Артериальное давление будет самым высоким утром после пробуждения, а всплески в течение дня связаны с резким увеличением симпатической нервной стимуляции или возбуждения». По сути, наши стрессовые факторы - проблемы на работе, конфликты с партнерами, длинная очередь в Starbucks - не поднимут наше кровяное давление так сильно, если мы займемся спортом этим утром.

Артериальное давление вернется к исходному уровню на следующий день, но постоянные ежедневные упражнения - это то, что снижает артериальное давление в долгосрочной перспективе. «Из-за физических упражнений начинают происходить структурные адаптации, которые снижают артериальное давление», - говорит Пескателло. «Было показано, что эти изменения происходят в течение трех-пяти дней». В течение нескольких месяцев упражнения могут снизить артериальное давление в среднем у человека на 5-8 мм рт. «Если ваше артериальное давление 134/82, - говорит она, - одними упражнениями вы выйдете из диапазона гипертонии.”

Готовы начать тренировку? Ознакомьтесь с нашими образцами тренировок здесь.

Сколько упражнений для снижения артериального давления

Примерно два десятилетия принцип FITT был стандартом здоровой и устойчивой физической активности. Пескателло говорит, что рекомендация FITT для людей с гипертонией - отличное руководство для аэробных тренировок и тренировок с отягощениями. Это выглядит так:

Частота: Аэробика: 5-7 дней в неделю; сопротивление: 2-3 дня в неделю
Интенсивность: Аэробика: умеренная; сопротивление: 60-70% от максимума в 1 повторении (40-50% от максимума в 1 повторение для новичков)
Время: Аэробика: минимум 30 минут; сопротивление: 2-4 подхода по 8-12 повторений для каждой основной группы мышц.
Тип: Аэробика: длительные ритмичные упражнения с использованием основных групп мышц; сопротивление: тренажеры, свободные веса или собственный вес

Кросс-тренинг действительно имеет значение.

Упражнения для сердечно-сосудистой системы были долгое время предпочтительным методом для улучшения общего состояния здоровья и снижения артериального давления. Но в последние годы сопротивление и одновременные тренировки (сердечно-сосудистые и упражнения с сопротивлением) стали признаны одинаково эффективными. Метаанализ 64 исследований 2017 года показал, что тренировки с динамическими отягощениями средней интенсивности снижают артериальное давление на 5-6 мм рт.ст. у взрослых с гипертонией и на 2-3 мм рт.ст. Ключевое слово - динамический. «При сгибании бицепса мышца укорачивается, а затем удлиняется во время сокращения», - говорит Пескателло.Это динамичный ход. Нединамическое или статическое движение было бы доской.

Результаты метаанализа тренировки с отягощениями по снижению артериального давления получены в среднем в течение 14 недель динамических тренировок с отягощениями, выполняемых в среднем три дня в неделю. К сожалению, особенности нагрузки, интенсивности, восстановления и продолжительности не были описаны достаточно хорошо, чтобы давать рекомендации по конкретной программе тренировок с отягощениями.

Аналогичный метаанализ одновременного обучения 2016 года предлагает более специфичную для повседневной жизни информацию.В исследованиях, в которых исследование артериального давления было основным результатом, одновременные тренировки снижали как систолическое, так и диастолическое артериальное давление. Участники выполняли аэробные упражнения на 55 процентов от максимального потребления кислорода и тренировки с динамическими отягощениями на 60 процентов от максимального количества повторений в течение в среднем одного часа три дня в неделю в течение 20 недель.

Более высокая интенсивность и большая продолжительность дадут лучшие результаты. По словам Пескателло, самое важное - это последовательность. «Большая проблема здесь - это долгосрочное соблюдение режима лечения», - говорит она.«Большинство людей могут переносить меньшую интенсивность, большую частоту и продолжительность. В долгосрочной перспективе вы получите такую ​​же пользу для здоровья ».

Суть в том, что снизить артериальное давление можно с помощью упражнений, особенно с помощью приложения для тренировок, такого как Aaptiv.

.

Упражнение: безмедикаментозный подход к снижению высокого кровяного давления

Упражнения: безмедикаментозный подход к снижению высокого кровяного давления

Высокое кровяное давление и недостаточное выполнение упражнений тесно связаны. Узнайте, как небольшие изменения в вашем распорядке дня могут иметь большое значение.

Персонал клиники Мэйо

Ваш риск высокого кровяного давления (гипертонии) увеличивается с возрастом, но некоторые упражнения могут иметь большое значение. А если у вас уже высокое кровяное давление, упражнения помогут вам его контролировать.Не думайте, что вам нужно пробежать марафон или ходить в спортзал. Вместо этого начните медленно и увеличивайте физическую активность в повседневной жизни.

Как упражнения могут снизить кровяное давление

Как связаны высокое кровяное давление и физические упражнения? Регулярная физическая активность укрепляет ваше сердце. Более сильное сердце может перекачивать больше крови с меньшими усилиями. Если ваше сердце может работать меньше, чтобы перекачивать кровь, нагрузка на артерии уменьшается, что снижает кровяное давление.

Повышение активности может снизить систолическое артериальное давление - верхнее значение в показаниях артериального давления - в среднем на 4–9 миллиметров ртутного столба (мм рт. Ст.).Это так же хорошо, как и некоторые лекарства от кровяного давления. Некоторым людям достаточно физических упражнений, чтобы снизить потребность в лекарствах от кровяного давления.

Если ваше кровяное давление находится на желаемом уровне - менее 120/80 мм рт. Ст. - физические упражнения могут помочь предотвратить его повышение с возрастом. Регулярные упражнения также помогают поддерживать здоровый вес - еще один важный способ контролировать артериальное давление.

Но чтобы поддерживать низкое кровяное давление, нужно регулярно заниматься спортом. Для того, чтобы регулярные упражнения повлияли на ваше кровяное давление, требуется от одного до трех месяцев.Преимущества длятся только до тех пор, пока вы продолжаете тренироваться.

Сколько упражнений вам нужно?

Аэробная активность может быть эффективным способом контроля высокого кровяного давления. Но упражнения на гибкость и укрепление, такие как поднятие тяжестей, также являются важными частями общего фитнес-плана. Вам не нужно проводить часы в тренажерном зале каждый день, чтобы получить пользу от аэробной активности. Просто добавьте умеренные физические нагрузки в свой распорядок дня.

Любая физическая активность, которая увеличивает частоту сердечных сокращений и дыхания, считается аэробной нагрузкой, в том числе:

• Домашние дела, такие как стрижка газона, сгребание листьев, работа в саду или мытье пола
• Активные виды спорта, например баскетбол или теннис
• Подъем по лестнице
• Ходьба
• Бег трусцой
• Велосипед
• Плавание
• Танцы

Департамент здравоохранения и социальных служб рекомендует уделять не менее 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю или сочетание умеренной и высокой активности.Старайтесь заниматься аэробикой не менее 30 минут большую часть дней в неделю.

Если вы не можете выделить столько времени сразу, помните, что учитываются и более короткие всплески активности. Вы можете разбить тренировку на три 10-минутных занятия аэробикой и получить ту же пользу, что и одно 30-минутное занятие.

Кроме того, если вы сидите несколько часов в день, постарайтесь сократить время, которое вы проводите сидя. Исследования показали, что слишком продолжительный сидячий образ жизни может способствовать развитию многих заболеваний.Старайтесь уделять от пяти до 10 минут малоинтенсивной физической активности - например, вставать, чтобы попить воды или совершать короткую прогулку - каждый час. Подумайте о том, чтобы установить напоминание в своем электронном календаре или на своем смартфоне.

Силовые тренировки и высокое кровяное давление

Силовые тренировки могут вызвать временное повышение артериального давления во время тренировки. Это увеличение может быть значительным, в зависимости от того, какой вес вы поднимаете.

Но тяжелая атлетика также может иметь долгосрочные преимущества для артериального давления, которые перевешивают риск временного скачка для большинства людей.И это может улучшить другие аспекты здоровья сердечно-сосудистой системы, что может помочь снизить общий риск сердечно-сосудистых заболеваний. Министерство здравоохранения и социальных служб рекомендует включать силовые упражнения для всех основных групп мышц в программу фитнеса не реже двух раз в неделю.

Если у вас высокое кровяное давление и вы хотите включить силовые тренировки в свою фитнес-программу, помните:

• Учитесь и применяйте правильную форму. Использование правильной формы и техники при тренировке с отягощениями снижает риск травм.
• Не задерживайте дыхание. Задержка дыхания при физической нагрузке может вызвать опасные скачки артериального давления. Вместо этого дышите легко и непрерывно во время каждого упражнения.
• Поднимите более легкие грузы несколько раз. Более тяжелые веса требуют большего напряжения, что может вызвать большее повышение артериального давления. Вы можете испытать свои мышцы с более легкими весами, увеличив количество повторений.
• Слушайте свое тело. Немедленно прекратите занятия, если вы сильно запыхались или почувствуете головокружение, или если вы почувствуете боль или давление в груди.

Если у вас высокое кровяное давление, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем добавлять упражнения с отягощениями в свой фитнес-режим.

Когда вам понадобится справка от врача

Иногда лучше проконсультироваться с врачом перед тем, как приступить к программе упражнений, особенно если:

• Вы мужчина старше 45 лет или женщина старше 55 лет.
• Вы курили или бросили курить в течение последних шести месяцев.
• У вас избыточный вес или ожирение.
• У вас хроническое заболевание, например диабет, сердечно-сосудистые заболевания или заболевание легких.
• У вас высокий уровень холестерина или высокое кровяное давление.
• У вас был сердечный приступ.
• У вас в семье были проблемы с сердцем до 55 лет у мужчин и 65 лет у женщин.
• Вы чувствуете боль или дискомфорт в груди, челюсти, шее или руках во время активности.
• У вас кружится голова от напряжения.
• Вы не уверены, что у вас хорошее здоровье или вы не занимаетесь спортом регулярно.

Если вы регулярно принимаете какие-либо лекарства, спросите своего врача, заставят ли упражнения работать по-другому или изменить их побочные эффекты - или повлияют ли ваши лекарства на то, как ваше тело реагирует на упражнения.

Храните в безопасности

Чтобы снизить риск травм во время тренировки, начинайте медленно. Не забудьте разогреться перед тренировкой и остыть после нее.Постепенно увеличивайте интенсивность тренировок.

Прекратите тренировку и немедленно обратитесь за медицинской помощью, если вы заметите какие-либо предупреждающие знаки во время тренировки, в том числе:

• Боль или стеснение в груди, шее, челюсти или руке
• Головокружение или обморок
• Сильная одышка
• Нерегулярное сердцебиение

Следите за своим прогрессом

Единственный способ определить высокое кровяное давление - это следить за показаниями кровяного давления.Проверяйте свое кровяное давление при каждом посещении врача или используйте домашний тонометр.

Если у вас уже высокое кровяное давление, домашний мониторинг может сообщить вам, помогает ли ваша физическая подготовка снизить кровяное давление, и может помочь вам не посещать врача для проверки кровяного давления так часто. Домашний мониторинг артериального давления не заменяет посещения врача, а домашние тонометры могут иметь некоторые ограничения.

Если вы решите контролировать свое кровяное давление дома, вы получите наиболее точные показания, если проверите свое кровяное давление перед тренировкой.

9 января 2019 г. Показать ссылки

1. AskMayoExpert. Модель процесса лечения гипертонии, включающая изменения образа жизни. Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2014.
2. Физическая активность и артериальное давление. Американская Ассоциация Сердца. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/HighBloodPressure/PreventionTreatmentofHighBloodPressure/Physical-Activity-and-Blood-Pressure_UCM_301882_Article.jsp. По состоянию на 27 июля 2015 г.
3. Eckel RH, et al.Руководство AHA / ACC 2013 г. по управлению образом жизни для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний: отчет Рабочей группы Американского колледжа кардиологов / Американской кардиологической ассоциации по практическим рекомендациям. Журнал Американского колледжа кардиологии. 2014; 63: 2960.
4. Brook RD, et al. Помимо лекарств и диеты: альтернативные подходы к снижению артериального давления: научное заявление Американской кардиологической ассоциации. Гипертония. 2013; 61: 1360.
5. Каплан НМ.

.

Что нормально, обращение за помощью и безопасность

Артериальное давление после тренировки

Физические упражнения могут повышать артериальное давление, но эффекты обычно временные. После завершения тренировки ваше кровяное давление должно постепенно нормализоваться. Чем быстрее ваше кровяное давление вернется к уровню покоя, тем вы, вероятно, станете здоровее.

В соответствии с рекомендациями Центров по контролю и профилактике заболеваний «нормальное» артериальное давление составляет менее 120/80 мм рт.Это включает показание систолического давления ниже 120 мм рт. Ст. (Верхнее число) и показание диастолического давления (нижнее число) ниже 80 мм рт. Ст.

Упражнения повышают систолическое артериальное давление. Систолическое артериальное давление - это показатель давления в кровеносных сосудах, когда ваше сердце бьется.

Диастолическое артериальное давление - это мера давления в кровеносных сосудах между ударами сердца. Он не должен сильно меняться во время тренировки. Если это так, обратитесь к врачу.

Трудно однозначно сказать, какие показатели артериального давления считаются здоровыми после физических упражнений, поскольку артериальное давление варьируется от человека к человеку.Нормальный уровень для одного человека может быть признаком проблемы для другого.

В целом, высокое кровяное давление после периода отдыха продолжительностью до двух часов после тренировки включает любое значение, превышающее 140/90 мм рт. Пониженное артериальное давление после тренировки включает любое значение ниже 90/60 мм рт.

Аэробные упражнения, такие как плавание, езда на велосипеде и бег, предъявляют дополнительные требования к сердечно-сосудистой системе. Мышцам нужно больше кислорода, чем в состоянии покоя, поэтому вам нужно дышать быстрее.

Ваше сердце начинает работать сильнее и быстрее, чтобы кровь доставляла кислород к мышцам. В результате повышается систолическое артериальное давление.

Повышение систолического артериального давления до 160–220 мм рт. Ст. Во время упражнений является нормальным явлением. Если вы не согласовали это с врачом, прекратите тренировки, если ваше систолическое артериальное давление превышает 200 мм рт. При превышении 220 мм рт. Ст. Увеличивается риск сердечных заболеваний.

На реакцию сердечно-сосудистой системы на упражнения могут влиять различные факторы.Некоторые из этих факторов включают диету, медицинские условия и лекарства.

Например, гипертония при физической нагрузке - это состояние, которое вызывает резкий скачок артериального давления во время физической активности. Люди с гипертонией при физической нагрузке могут испытывать скачки систолического артериального давления до 250 мм рт. Ст. Во время упражнений.

Как правило, ваше кровяное давление должно нормализоваться в течение нескольких часов после тренировки. Даже тогда вы можете заметить, что ваше кровяное давление не возвращается к тому, что было до тренировки.Это потому, что это нормально, когда артериальное давление немного падает в течение нескольких часов после тренировки.

Заниматься спортом безопасно, если у вас есть риск высокого кровяного давления (ранее называвшегося предгипертонией) или высокого кровяного давления (гипертония). Фактически, регулярные упражнения могут помочь вам контролировать артериальное давление.

Если вы подвержены риску гипертонии или страдаете ею, посоветуйтесь со своим врачом о наиболее безопасных способах тренировок. Это может включать:

Если вас беспокоит ваше кровяное давление, вы можете контролировать его до, во время и после тренировки.

Также посоветуйтесь со своим врачом перед началом новой программы упражнений, если у вас низкое кровяное давление (гипотония). Упражнения, особенно упражнения, которые предполагают резкую смену осанки, могут вызывать симптомы, включая головокружение, помутнение зрения и тошноту.

Это не означает, что вам не следует заниматься спортом, если у вас низкое кровяное давление. Фактически, упражнения также могут быть полезны при лечении гипотонии, поскольку они помогают улучшить кровообращение.

Если у вас низкое кровяное давление, выбирайте умеренные упражнения, не требующие наклонов и быстрого подъема в вертикальное положение.

Скачок или падение артериального давления во время упражнений может быть признаком заболевания.

Скачки артериального давления

Резкое повышение артериального давления во время или после упражнений может быть признаком:

• риска гипертонии
• гипертонии
• гипертонии при физической нагрузке

Если ваше артериальное давление быстро повышается до при показании 180/120 мм рт. ст. или выше обратитесь за неотложной медицинской помощью. Неконтролируемое артериальное давление в этом диапазоне может быть признаком сердечного приступа или инсульта.

Падение артериального давления

Существенное падение артериального давления после тренировки является фактором риска развития или наличия гипертонии и определенных типов сердечных заболеваний.

В то время как у большинства людей артериальное давление немного падает после упражнений, исследования показывают, что у людей с гипертонией наблюдается более значительное снижение артериального давления.

Поговорите со своим врачом, если вы заметили что-либо из следующего:

• Скачок артериального давления после упражнений.
• Ваше кровяное давление резко падает после тренировки.
• Ваше кровяное давление не меняется во время тренировки.
• Ваше систолическое давление (верхнее число) превышает 200 мм рт. Ст. Во время или после тренировки.
• Ваше диастолическое давление (нижнее число) значительно изменяется во время тренировки.
• Ваше кровяное давление превышает 180/120 мм рт. Ст. Во время или после тренировки.

Как правило, если вас беспокоит артериальное давление, запишитесь на прием к врачу.

Упражнения помогают регулировать кровяное давление. Если у вас гипотензия, или вы подвержены риску гипертонии, следующие советы помогут вам повысить безопасность:

• Ежедневно выполняйте небольшие упражнения, чтобы контролировать артериальное давление.
• Посоветуйтесь с врачом или другим медицинским работником, если вы не ведете активный образ жизни, но хотели бы быть более активными.
• Выбирайте умеренные занятия, такие как ходьба, плавание или езда на велосипеде. Постепенно увеличивайте продолжительность и интенсивность тренировки.
• Разминка перед тренировкой, чтобы избежать травм.
• Прекратите упражнения постепенно. Период восстановления имеет решающее значение для людей с высоким кровяным давлением. Это позволяет постепенно вернуться к частоте пульса и артериальному давлению, которые были до тренировки.

Повышение артериального давления во время тренировки - это нормально. Однако резкие скачки или падения артериального давления могут быть признаком какого-либо заболевания, например, наличия или отсутствия гипертонии.

Как правило, заниматься спортом безопасно, даже если у вас низкое или высокое кровяное давление.Фактически, упражнения могут помочь вам контролировать кровяное давление. Обратитесь к врачу с вопросами о физических упражнениях и артериальном давлении.

.

Могут ли упражнения снизить артериальное давление так же эффективно, как лекарства?

Миллионы людей живут с высоким кровяным давлением, что может подвергнуть их риску развития сердечно-сосудистых заболеваний. При этом заболевании врачи обычно назначают препараты, снижающие кровь, но могут ли упражнения также помочь? Новое исследование показывает, что упражнения могут быть столь же эффективны, как и лекарства, когда речь идет о контроле артериального давления.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), примерно 75 миллионов взрослых в Соединенных Штатах должны контролировать высокое кровяное давление, где оно превышает пороговое значение в 140 миллиметров ртутного столба (мм рт. Ст.).

Состояние может увеличить риск развития сердечных заболеваний или инсульта, которые являются основными причинами смерти в США

Более того, высокое кровяное давление приводит к расходам в размере около 48,6 миллиардов долларов в год на национальном уровне, включая расходы на лечение. лекарства, доступ к медицинскому обслуживанию и отсутствие на работе.

Люди с высоким кровяным давлением обычно проходят антигипертензивное или понижающее кровяное давление лечение, которое включает специальные лекарства. В то же время специалисты иногда советуют людям изменить образ жизни, чтобы помочь им контролировать свое кровяное давление.

Одним из таких изменений является регулярное выполнение структурированных упражнений, которые могут быть нескольких типов:

• упражнения на выносливость, такие как ходьба, бег трусцой или плавание
• интервальная тренировка высокой интенсивности, включающая короткие интервалы интенсивных упражнений
• динамический сопротивление, включая силовые тренировки
• изометрическое сопротивление, такое как упражнение «планка»
• сочетание упражнений на выносливость и сопротивление

Тем не менее, до сих пор нет исследований, сравнивающих эффективность физической активности в снижении артериального давления с эффективностью антигипертензивных препаратов.

Новое исследование в British Journal of Sports Medicine - публикации BMJ - направлено на восполнение этого пробела в литературе.

Так как не существует исследований, которые бы напрямую сравнивали эффекты лекарств от кровяного давления с эффектами структурированных упражнений, в исследовании были проанализированы данные различных исследовательских проектов, посвященных тому или иному из этих подходов.

Исследователи из учреждений Европы и США, включая Лондонскую школу экономики и политических наук в Соединенном Королевстве и Медицинскую школу Стэнфордского университета в Калифорнии, объясняют, что структурированные упражнения помогают снизить систолическое артериальное давление, которое измеряет артериальное давление в кровеносных сосудах при биении сердца.

В текущем исследовании они рассмотрели данные 194 клинических испытаний, посвященных антигипертензивным препаратам и их влиянию на систолическое артериальное давление, а также 197 клинических испытаний, посвященных влиянию структурированных упражнений на измерения артериального давления. Всего в этих испытаниях была собрана информация от 39 742 участников.

Д-р Хусейн Наси из Департамента политики здравоохранения Лондонской школы экономики и политических наук и его коллеги провели несколько наборов анализов данных испытаний.

Во-первых, они сравнили эффекты всех типов гипотензивных препаратов с эффектами всех видов упражнений. Затем они посмотрели на конкретные типы наркотиков в сравнении с конкретными видами упражнений. Наконец, они сравнили влияние упражнений различной интенсивности с воздействием различных доз лекарств.

Сначала исследователи провели эти анализы, используя данные здоровых участников с нормальным кровяным давлением. Затем они повторили их с данными только от людей с высоким кровяным давлением.

Они обнаружили, что антигипертензивные препараты более эффективны в снижении артериального давления, чем структурированные упражнения для населения в целом. Однако, когда они специально посмотрели на людей с высоким кровяным давлением, они увидели, что упражнения столь же эффективны, как и большинство кровопотери.

Более того, авторы исследования пришли к выводу, что есть «убедительные доказательства того, что сочетание тренировок на выносливость и динамическое сопротивление было эффективным для снижения [систолического артериального давления].

Тем не менее, исследовательская группа предупреждает, что они основывают свой анализ на многих небольших исследованиях, а другим следует повторить их результаты в более обширных исследованиях.

Доктор Наци и его коллеги также настоятельно рекомендуют не отказываться от гипотензивных препаратов и заменять их упражнениями.

«На основании нашего исследования мы не думаем, что пациенты должны прекращать прием гипотензивных препаратов», - говорит исследователь в подкасте, в котором он рассказывает о текущем исследовании.

«Но, - добавляет д-р Наци, - мы надеемся, что наши выводы послужат основой для научно обоснованных дискуссий между врачами и их пациентами».

Ведущий исследователь отмечает, что многие люди в США и по всей Европе ведут малоподвижный образ жизни и что им было бы полезно больше заниматься физическими упражнениями.

В то же время, однако, он подчеркивает, что врачи должны следить за тем, чтобы их пациенты могли соблюдать предписанные режимы физических упражнений.

«Одно дело - рекомендовать врачам начинать прописывать своим пациентам упражнения, но мы также должны осознавать важность ресурсов и обеспечивать, чтобы пациенты, которых направили на упражнения, могли их придерживаться и, таким образом, действительно получать пользу. .”

Доктор Хусейн Наси

.

10 лучших упражнений для всех

Мы знаем, что ежедневные упражнения полезны для улучшения здоровья. Но с таким количеством вариантов и безграничным количеством доступной информации легко потеряться в том, что работает. Но не волнуйтесь. Мы получили вашу спину (и тело)!

Ознакомьтесь с 10 упражнениями, которые вы можете выполнять для максимальной физической подготовки. Объедините их в распорядок дня, чтобы получить простую, но эффективную тренировку, которая поможет вам оставаться в форме на всю оставшуюся жизнь.

Через 30 дней - хотя вы также можете делать их два раза в неделю - вы должны увидеть улучшения в своей мышечной силе, выносливости и равновесии.

Плюс, заметьте разницу в посадке вашей одежды - выигрывайте!

Один верный способ эффективно изменить свой фитнес-режим? Сведите к минимуму суету и придерживайтесь основ.

1. Выпады

Проверка равновесия - неотъемлемая часть полноценной тренировки. Выпады делают именно это, способствуя функциональному движению, а также увеличивают силу ног и ягодиц.

1. Для начала встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
2. Сделайте шаг вперед правой ногой и при этом согните правое колено, останавливаясь, когда бедро параллельно земле. Убедитесь, что ваше правое колено не выходит за пределы правой стопы.
3. Оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в исходное положение. Повторите с левой ногой. Это одно повторение.
4. Выполните 10 повторений по 3 подхода.

2. Отжимания

Брось и дай мне 20! Отжимания - одно из самых простых, но эффективных упражнений с собственным весом, которое вы можете выполнять из-за количества мышц, задействованных для их выполнения.

1. Старт в положении планки. Корпус должен быть напряженным, плечи опущены и опущены, а шея - нейтральной.
2. Согните руки в локтях и начните опускать тело на пол. Когда ваша грудь задевает ее, вытяните локти и вернитесь к исходному положению. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать локти близко к телу во время движения.
3. Выполните 3 подхода с максимально возможным количеством повторений.

Если вы не можете выполнить стандартное отжимание с хорошей техникой, опускайтесь до измененной стойки на коленях - вы все равно получите много пользы от этого упражнения при наращивании силы.

3. Приседания

Приседания увеличивают силу нижней части тела и корпуса, а также гибкость нижней части спины и бедер. Поскольку они задействуют одни из самых больших мышц тела, они также обладают значительным количеством сожженных калорий.

1. Начните с того, что встаньте прямо, ноги немного шире плеч, руки по бокам.
2. Возьмите мышцы кора и, удерживая грудь и подбородок вверх, отведите бедра назад и согните ноги в коленях, как будто собираетесь сесть на стул.
3. Следя за тем, чтобы колени не сгибались внутрь или наружу, опускайтесь вниз, пока бедра не станут параллельны земле, вытянув руки перед собой в удобном положении. Сделайте паузу на одну секунду, затем вытяните ноги и вернитесь в исходное положение.
4. Выполните 3 подхода по 20 повторений.

4. Жим гантелей стоя над головой

Комплексные упражнения, в которых задействовано несколько суставов и мышц, идеально подходят для занятых пчел, поскольку они работают с несколькими частями вашего тела одновременно.Жим стоя над головой - это не только одно из лучших упражнений для плеч, но также задействует верхнюю часть спины и корпус.

Инвентарь: 10-фунтовые гантели

1. Выберите легкий набор гантелей - мы рекомендуем для начала 10 фунтов - и начните с положения стоя, ноги на ширине плеч или в шахматном порядке. Переместите гантели над головой так, чтобы ваши плечи были параллельны полу.
2. Напрягая мышцы кора, начинайте отталкиваться, пока руки полностью не поднимутся над головой.Держите голову и шею неподвижно.
3. После короткой паузы согните руки в локтях и снова опустите вес, пока трицепс снова не станет параллельным полу.
4. Выполните 3 подхода по 12 повторений.

5. Тяга гантелей

Это не только придаст вашей спине потрясающий вид в этой одежде, но и тяга гантелей - еще одно сложное упражнение, которое укрепляет несколько мышц верхней части тела. Выберите гантели среднего веса и убедитесь, что вы сжимаете их в верхней части упражнения.

Оборудование: 10-фунтовые гантели

1. Начните с гантелей в каждой руке. Мы рекомендуем новичкам не более 10 фунтов.
2. Наклонитесь вперед в талии так, чтобы спина находилась под углом 45 градусов к земле. Не прогибайте спину. Пусть руки свисают прямо вниз. Убедитесь, что ваша шея находится на одной линии со спиной, а корпус задействован.
3. Начните с правой руки, согните локоть и потяните вес прямо к груди, стараясь задействовать широчайший, и остановитесь чуть ниже груди.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой рукой. Это одно повторение. Повторить 10 раз по 3 подхода.

6. Становая тяга на одной ноге

Это еще одно упражнение, которое бросает вызов вашему равновесию. Становая тяга на одной ноге требует устойчивости и силы ног. Для выполнения этого упражнения возьмите гантели от легкой до средней.

Снаряжение: гантель

1. Начните стоять с гантелью в правой руке, слегка согнув колени.
2. Опираясь на бедра, начните отбрасывать левую ногу прямо назад за собой, опуская гантель к земле.
3. Когда вы достигнете удобной высоты левой ногой, медленно вернитесь в исходное положение контролируемым движением, сжимая правую ягодицу. Убедитесь, что ваш таз во время движения остается перпендикулярно земле.
4. Повторите от 10 до 12 повторений, прежде чем перенести вес на левую руку и повторить те же шаги на левой ноге.

7. Бёрпи

Упражнение, которое мы любим ненавидеть, бёрпи - это суперэффективное упражнение для всего тела, которое обеспечивает отличную отдачу для сердечно-сосудистой выносливости и силы мышц.

1. Для начала встаньте прямо, ноги на ширине плеч и руки по бокам.
2. Вытянув руки перед собой, начните приседать. Когда руки коснутся земли, верните ноги в положение отжимания.
3. Поднимите ступни до ладоней, опираясь на талию. Поднимите ноги как можно ближе к рукам, при необходимости приземлив их вне рук.
4. Встаньте прямо, поднимите руки над головой и подпрыгните.
5. Это одна репутация. Выполните 3 подхода по 10 повторений как новичок.

8. Боковые доски

Здоровое тело требует сильной сердцевины в основе, поэтому не пренебрегайте специфическими для сердцевины движениями, такими как боковая планка.

Сосредоточьтесь на связи мозга и мускулов и контролируемых движениях, чтобы убедиться, что вы выполняете это движение эффективно.

1. Лягте на правый бок, положив левую ногу и ступню на правую ногу и ступню. Поднимите верхнюю часть тела, положив правое предплечье на землю, локоть прямо под плечом.
2. Сожмите корпус, чтобы укрепить позвоночник, и поднимите бедра и колени над землей, образуя прямую линию с телом.
3. Возврат к запуску контролируемым образом. Повторите 3 подхода по 10–15 повторений на одну сторону, затем поменяйтесь.

9. Планки

Планки - эффективный способ воздействовать как на мышцы живота, так и на все тело. Планка стабилизирует ваше ядро, не напрягая спину, как при приседаниях или скручиваниях.

1. Начните в положении отжимания, твердо поставив руки и пальцы ног на землю, спину прямой, а корпус напряженным.
2. Держите подбородок слегка приподнятым и смотрите прямо перед руками.
3. Делайте глубокие контролируемые вдохи, сохраняя напряжение во всем теле, чтобы задействовать мышцы пресса, плеч, трицепсов, ягодиц и квадрицепсов.
4. Выполните 2-3 подхода по 30 секунд для начала.

10. Ягодичный мостик

Ягодичный мостик эффективно прорабатывает всю заднюю цепь, что не только хорошо для вас , но и сделает вашу попку более упругой.

1. Начните с того, что лягте на пол, согнув колени, поставив ступни на пол и руки по бокам ладонями вниз.
2. Продвигаясь через пятки, поднимите бедра над землей, сжимая мышцы кора, ягодиц и подколенных сухожилий. Верхняя часть спины и плечи должны по-прежнему соприкасаться с землей, а корпус до колен должен образовывать прямую линию.
3. Сделайте паузу 1-2 секунды вверху и вернитесь в исходное положение.
4. Выполните 10–12 повторений в 3 подхода.

Эти фундаментальные упражнения пойдут на пользу вашему телу, но всегда есть место, чтобы продолжать работать.

Если вы заметили, что пробегаете через дорогу и едва вспотели, сосредоточьтесь на прогрессивной перегрузке, усложняя каждое движение:

• добавляя еще 5 повторений
• добавляя больше веса
• прибавляя в прыжке к движениям, таким как приседания и выпады

Другой способ включить? Превратите упражнение в тренировку с выдержкой времени, выполняя каждое движение за установленное время, а не за определенное количество повторений.

---

Николь Дэвис - писательница из Бостона, сертифицированный ACE персональный тренер и энтузиаст здоровья, которая помогает женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Ее философия - охватить ваши формы и создать вашу фигуру - что бы это ни было! Она была представлена ​​в июньском выпуске журнала Oxygen «Будущее фитнеса». Следите за ней в Instagram.

.

12 упражнений для улучшения осанки

Почему осанка так важна

Хорошая осанка - это больше, чем просто хорошо выглядеть. Это помогает вам развить силу, гибкость и равновесие в вашем теле. Все это может привести к уменьшению мышечной боли и увеличению энергии в течение дня. Правильная осанка также снижает нагрузку на мышцы и связки, что снижает риск травм.

Улучшение осанки также помогает лучше понимать свои мышцы, что упрощает коррекцию собственной осанки.По мере того, как вы работаете над осанкой и становитесь более осведомленными о своем теле, вы можете даже заметить некоторые дисбалансы или области стеснения, о которых раньше не подозревали.

Прочтите, чтобы узнать, как выполнять 12 упражнений, которые помогут вам стать немного выше.

Эта поза в состоянии покоя растягивает и удлиняет позвоночник, ягодицы и подколенные сухожилия. Поза ребенка помогает снять напряжение в пояснице и шее.

Для этого:

1. Сядьте на голень, колени вместе, большие пальцы ног соприкасаются, пятки разведены в стороны.
2. Согнитесь вперед в бедрах и расставьте руки перед собой.
3. Опустите бедра к ступням. Если ваши бедра не опускаются полностью, подложите под них подушку или сложенное одеяло для поддержки.
4. Осторожно положите лоб на пол или поверните голову набок.
5. Держите руки вытянутыми или положите их вдоль тела.
6. Сделайте глубокий вдох через грудную клетку и поясницу.
7. Расслабьтесь в этой позе до 5 минут, продолжая глубоко дышать.

Эта растяжка стоя снимает напряжение в позвоночнике, подколенных сухожилиях и ягодицах. Он также растягивает бедра и ноги. Выполняя эту растяжку, вы должны почувствовать, как вся задняя часть тела раскрывается и удлиняется.

Для этого:

1. Встаньте, соприкоснув большие пальцы ног и слегка разведив пятки.
2. Опустите руки к бедрам и согните их вперед.
3. Опустите руки к полу или положите их на блок. Не волнуйтесь, если ваши руки не касаются земли - просто идите как можно дальше.
4. Слегка согните ноги в коленях, расслабьте тазобедренные суставы и позвольте позвоночнику удлиниться.
5. Подтяните подбородок к груди и позвольте голове тяжело упасть на пол.
6. Оставайтесь в этой позе до 1 минуты.

Практикующая кошка-корова растягивает и массирует позвоночник. Это также помогает снять напряжение в торсе, плечах и шее, улучшая кровообращение.

Для этого:

1. Встаньте на четвереньки, равномерно распределив вес между всеми четырьмя точками.
2. Вдохните, чтобы посмотреть вверх, опуская живот к земле и вытягивая позвоночник.
3. Выдохните, выгните спину к потолку и прижмите подбородок к груди.
4. Продолжайте это движение не менее 1 минуты.

Выполнение растяжки «кошка корова» в положении стоя помогает ослабить напряжение в спине, бедрах и ягодицах.

Для этого:

1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, слегка согнув колени.
2. Вытяните руки перед собой или положите их на бедра.
3. Вытяните шею, прижмите подбородок к груди и округлите позвоночник.
4. Затем посмотрите вверх, приподнимите грудь и переместите позвоночник в противоположном направлении.
5. Удерживайте каждое положение по 5 вдохов за раз.
6. Продолжайте это движение в течение нескольких минут.

Это упражнение позволяет раскрыть и растянуть грудь. Это особенно полезно, если вы проводите большую часть дня сидя, из-за чего грудь движется внутрь.Укрепление груди также поможет вам выпрямиться.

Для этого:

1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч.
2. Заведите руки за спину и сложите пальцы ладонями вместе. Возьмите полотенце, если руки не касаются друг друга.
3. Держите голову, шею и позвоночник на одной линии, глядя прямо перед собой.
4. Вдохните, поднимая грудь к потолку и опуская руки к полу.
5. Дышите глубоко, удерживая эту позу на 5 вдохов.
6. Отпустите и расслабьтесь на несколько вдохов.
7. Повторить не менее 10 раз.

Готовы посмотреть, как все это вписывается в план упражнений? Ознакомьтесь с нашим руководством по улучшению осанки за 30 дней.

ПОДРОБНЕЕ

Поза высокой планки помогает снять боль и скованность во всем теле, укрепляя плечи, ягодицы и подколенные сухожилия. Это также поможет вам развить баланс и силу в корпусе и спине, что важно для хорошей осанки.

Для этого:

1. Встаньте на четвереньки и выпрямите ноги, поднимите пятки и поднимите бедра.
2. Выпрямите спину и задействуйте мышцы живота, рук и ног.
3. Вытяните шею сзади, смягчите горло и посмотрите в пол.
4. Обязательно держите грудь открытой, а плечи отведенными назад.
5. Удерживайте это положение не более 1 минуты за раз.

Вы можете использовать боковую планку, чтобы поддерживать нейтральное положение позвоночника и ног. Эта заряжающая энергией поза прорабатывает мышцы бока и ягодиц. Укрепление и выравнивание этих мышц помогает поддерживать вашу спину и улучшать осанку.

Для этого:

1. Из положения высокой планки слегка подведите левую руку к центру.
2. Перенесите вес на левую руку, соберите лодыжки и поднимите бедра.
3. Положите правую руку на бедро или вытяните ее к потолку.
4. Вы можете опустить левое колено на пол для дополнительной поддержки.
5. Задействуйте мышцы живота, бока и ягодиц, сохраняя эту позу.
6. Выровняйте свое тело по прямой линии от макушки до пяток.
7. Смотрите прямо перед собой или вверх, в сторону руки.
8. Удерживайте эту позу до 30 секунд.
9. Повторить с противоположной стороны.

Это наклон вперед, который можно использовать в качестве позы отдыха, чтобы сбалансировать ваше тело. Поза собаки лицом вниз помогает облегчить боль в спине, а также укрепляет и выравнивает мышцы спины. Регулярное выполнение этого упражнения помогает улучшить осанку.

Для этого:

1. Лежа животом на полу, надавите руками, засовывая пальцы ног под ступни и поднимая пятки.
2. Поднимите колени и бедра, чтобы поднять сидячие кости к потолку.
3. Слегка согните ноги в коленях и вытяните позвоночник.
4. Держите уши на уровне плеч или полностью прижмите подбородок к груди.
5. Плотно прижмите руки и держите пятки слегка приподнятыми.
6. Оставайтесь в этой позе до 1 минуты.

Это устройство для разведения бедер, которое также расслабляет позвоночник, подколенные сухожилия и ягодицы. Поза голубя также может помочь растянуть седалищный нерв и четырехглавую мышцу.Открытие и растяжение этих мест в теле облегчает исправление дисбаланса осанки.

Для этого:

1. Встаньте на четвереньки так, чтобы колени были ниже бедер, а руки немного впереди плеч.
2. Согните правое колено и поместите его за правое запястье, при этом правая ступня должна быть повернута влево.
3. Положите правую голень на пол внешней стороной.
4. Сдвиньте левую ногу назад, выпрямите колено и положите бедро на пол.
5. Убедитесь, что ваша левая нога вытянута прямо назад (а не в сторону).
6. Медленно опустите туловище вниз, чтобы опираться на внутреннюю поверхность правого бедра, вытянув руки перед собой.
7. Удерживайте это положение до 1 минуты.
8. Медленно освободите положение, отводя руки назад к бедрам и поднимая туловище.
9. Повторите с левой стороны.

Это упражнение снимает напряжение и боль в спине, повышая стабильность и подвижность.

Для этого:

• Встаньте на четвереньки, опустите бедра обратно на пятки и опирайтесь на голени.
• Положите левую руку за голову, локоть вытянут в сторону.
• Держите правую руку под плечом или поместите ее по центру и положите на предплечье.
• Выдохните, поворачивая левый локоть вверх к потолку и вытягивая переднюю часть туловища.
• Сделайте один длинный вдох и выдох в этом положении.
• Отпустите назад в исходное положение.
• Повторите это движение 5-10 раз.
• Повторить с противоположной стороны.

Это упражнение помогает укрепить и активизировать ягодичные мышцы, снимая боли в пояснице. Это также улучшает работу и выравнивание ваших бедер и таза, что приводит к улучшению осанки.

Для этого:

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на расстоянии бедер друг от друга.
2. Держите ноги на расстоянии примерно 30 см от бедер.
3. Положите руки вдоль тела ладонями вниз.
4. Выдохните, приближая ступни к бедрам.
5. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, а затем отодвиньте их подальше от бедер.
6. Продолжайте это движение в течение 1 минуты.
7. Делайте это упражнение несколько раз в день.

Это упражнение помогает снять боль и скованность от слишком долгого сидения на одном месте. Изометрические тяги прорабатывают мышцы плеч, рук и спины, давая вам силы для поддержания хорошей осанки.

Для этого:

1. Сядьте в кресло с мягкой спинкой.
2. Согните руки так, чтобы пальцы смотрели вперед, а ладони смотрели друг на друга.
3. Выдохните, втягивая локти обратно в кресло позади себя и сжимая лопатки вместе.
4. Дышите глубоко, удерживая это положение в течение 10 секунд.
5. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
6. Повторяйте это движение в течение 1 минуты.
7. Делайте это упражнение несколько раз в течение дня.

.

---

Смотрите также

• 
  Как убрать живот кормящей маме в домашних условиях
• 
  Таблица как качать пресс
• 
  Как за два месяца убрать живот и бока
• 
  При помощи каких упражнений можно убрать бока и живот
• 
  Упражнения для внутренней части бицепса
• 
  Нужно срочно убрать живот и бока
• 
  Как реально убрать жир с боков и живота
• 
  Какие нужны упражнения чтобы убрать живот и бока
• 
  Упражнения на пресс при остеохондрозе поясничного отдела
• 
  Убрать бедра и живот быстро
• 
  Сколько стоит убрать жир с живота хирургическим путем