Комплекс упражнений на пресс за 5 минут
Утренняя экспресс тренировка на пресс (пятиминутка)
Утренняя тренировка на пресс состоит из 4 упражнений и займет всего 5 минут. По этому, если у Вас нет времени на прокачку мышц пресса в течение дня, просто проснитесь немного раньше. 3 варианта утренней интенсивной тренировки помогут Вам разнообразить занятия и сделать живот плоским.
Положительный эффект от утренних тренировок на пресс
Трудно поверить, но утренние тренировки, особенно натощак очень полезны для организма, работоспособности и хорошего настроения.
- Организм быстрее проснется
Во время сна все системы в организме заторможены, в том числе и нервная. Именно по этому, нам так тяжело проснуться и влиться в рабочий процесс. Что бы быстрее взбодрится, поможет яркий солнечный свет, громкие звуки или сокращение мышц. Именно по этому, пятиминутная тренировка на пресс придаст Вам бодрости, энергии и настроит на рабочий лад. - Улучшиться работа сердца
Как известно сердечную мышцу нужно тренировать, тогда сердечно-сосудистая система будет работать без перебоя. Утренние тренировки, кардионагрузки и силовые упражнения будут увеличивать скорость сердечных сокращений, что подготовит сердце к дневным нагрузкам. - Улучшится работа ЖКТ
Утренняя тренировка на пресс поможет разбудить желудок и другие органы пищеварения. За счет сокращения мышц происходит естественный массаж внутренних органов, и стимулируется приток крови. Это способствует хорошему пищеварению на протяжении всего дня, а так же повышенному уровню обменных процессов.
Утренняя тренировка для пресса: правила проведения
Что бы сделать утреннюю тренировку эффективной, проводить ее нужно обязательно натощак. То есть, встали с постели, сделали несколько глубоких вдохов и выдохов и приступили к тренировке.
Для получения результатов от пятиминутной тренировки на пресс, занятия необходимо проводить каждый день или хотя бы через день.
Приоткройте окно, что бы во время прокачки пресса дышать свежим воздухом и максимально насыщать кислородом организм.
3 комплекса упражнений для утренней тренировки
- Каждый из трех комплексов состоит из 3 разных упражнений, четвертым упражнением является планка.
- В комплексе выполнение трех упражнений должно длиться одну минуту, то есть первое упражнение 20 раз, второе 10, третье 20 (пример). Затем повторяем их 4 раза, то есть четыре подхода по минуте.
- Заключающую, пятую минуту выполняется планка.
- Вся пятиминутная утренняя тренировка выполнятся без перерывов на отдых, или с минимальным перерывом в 10 секунд.
Комплекс №1
- Выполняем скручивание ноги над полом
Лягте, спину плотно разместите на полу, поднимите ноги как показано на картинке, угол в коленях 90 градусов, пальцы рук на затылке. Скручивайте верх корпуса, слегка отрывая лопатки, и возвращайте обратно на пол. 20 повторений.
Правила выполнения:
•не отрывайте поясницу и не выгибайте ее;
•не соединяйте ладони на затылке, а лишь слегка дотрагивайтесь кончиками пальцев;
•локти обязательно должны смотреть по сторонам;
•не поднимайте ровный корпус, а скручивайте, ощущая напряжение в мышцах пресса. Тянитесь подбородком к животу.
•скручивайтесь на полном выдохе через рот, возвращайтесь на вдохе. - Упражнение «Велосипед»
Лягте как на фото ниже, спина прижата, пальцы ладоней на затылке, локти по сторонам, приподнимите ноги и верх корпуса. Сгибайте колено, подтягивая его к груди и одновременно скручивая корпус на встречу, тянитесь противоположным локтем к согнутому колену. Выдыхая скрутитесь в другую сторону. 20 повторений.
Правила выполнения:
•на каждое скручивание делайте толчкообразный выдох через рот;
•не кладите ноги, а выпрямляя, старайтесь опускать ближе к полу;
•локти направлены по сторонам. - Выталкивание ног лежа на спине
Лягте, как показано на фото. Далее поднимите ноги к потолку, после выдыхая, вытолкните таз вверх. Затем опустите ноги, и повторите упражнение. 10 повторений.
Правила выполнения:
•спина в пояснице ровная, что бы упростить, можно подложить кисти рук под ягодицы, так спина будет плотно прижата к полу;
•ноги прямые, при точке вверх, тянитесь стопами к потолку;
•толкая таз, старайтесь зажимать пресс и плавно возвращать таз не пол. - Планка с упором на локти
Насчет правильности выполнения планки уже писалось не раз, но все же. Встаньте в планку с упором на локти, подкрутите таз на себя и выровняйте спину. Зафиксируйте положение на 1 минуту.
Правила выполнения:
•не прогибайте спину и не выпячивайте ягодицы вверх;
•локти должны быть в упоре четко под плечами, а угол в локтях 90 градусов;
•стоя в планке, не забывайте ровно дышать.
Комплекс №2
- Скручивание с разведением ног
Лягте, как показано на картинке ниже. Выдыхая через рот скручивайте корпус, приподнимая и округляя лопатка, и одновременно раскрывайте ноги по сторонам. Вернитесь в исходное положение. 20 повторений.
Правила выполнения:
•тянитесь подбородком к животу, округляя лопатки;
•носки натяните от себя, ноги старайтесь держать ровными;
•выдох делайте толчкообразно через рот. - Ножницы
Положение как на фото. Далее разводите ноги в стороны и скрещивайте, чередуя правую и левую. 20 повторений.
Правила выполнения:
•спина ровная, для этого подкрутите таз к пупку;
•для упрощения подложите руки под ягодицы;
•движение ног должны быть ближе к полу. - Скручивания «ковшики»
Лягте на коврик, кончики пальцев на затылке, локти по сторонам. Резко выдыхая, округляем верх корпуса, отрывая лопатки, и одновременно подтягиваем ноги согнутые под углом 90 градусов (перпендикулярно полу). Затем выпрямляем ноги вверх, выдыхая, кладем их на пол и одновременно возвращаем лопатки в начальное положение. 10 повторений.
Правила выполнения:
•опуская ноги, не округляйте поясницу;
•во время скручивания округляйте лопатки. - Планка
Соблюдайте технику, описанную в первом комплексе. Продолжительность 1 минута.
Комплекс №3
- Обычные скручивания
Примите исходное положение, лежа, упор на стопы, пальцы рук за головой, локти разведены по сторонам. Выдыхая через рот, округлите верх корпуса, отрывая лопатки от пола. Выдыхая вернитесь в исходное положение. 20 повторений.
Правила выполнения:
•лопатки должны округляться, а подбородок тянуться к пупку. Вы четко должны ощущать напряжение в мышцах пресса. - Скручивания в стороны полусидя
Полусидя, согните ноги в коленях и удерживайте их на весу, корпус слегка отведен назад, руки перед собой для балансирования. Выдыхая скручивайте корпус по сторонам. 20 повторений.
Правила выполнения
•не раскачивайте корпус, в движении должна находиться, только верхняя част туловища. Бедра и ноги •зафиксируйте без движения;
•на каждый поворот делайте резкий выдох через рот;
•руки можно держать за головой, а локти развести по сторонам. - Упражнение «уголки»
Разместитесь на коврике полусидя, корпус слегка отведен назад, прямые ноги оторвите от пола и удерживайте на весу, руками можно придерживаться по бокам. На выдохе одновременно сгибаем ноги в коленях и подтягиваем к груди и подаем корпус вперед. Выдыхая раскрываемся обратно. 10 повторений.
Правила выполнения
•выполняя упражнение, оставляйте ноги на весу;
•руками можно слегка согнуть их в локтях и держать перед собой для равновесия;
•на складке обязательно делайте резкий выдох через рот. - Планка
Выполняем планку в течение 1 минуты.
Вы можете выполнять одну из предложенных тренировок или чередовать их, что более предпочтительней. Выполняя такую утреннюю тренировку для мышц пресса, каждый день Ваш живот станет плоским и подтянутым, появится небольшой рельеф. Поддерживайте тренировки правильным питанием и комплексными упражнениями для других групп мышц, и Ваша фигура всегда будет стройной и упругой.
Как накачать идеальный пресс всего за 5 минут в день
Если в порядок себя привести хочется, но у вас не хватает времени, подойдёт экспресс тренировка пресса. О ней мы и поговорим. Так же затронем несколько полезных советов в питании, которые значительно улучшат ваш результат.Сразу перейдём к основному вопросу как накачать пресс за 5 минут. Так как времени у нас мало, а вы скорее всего новичок, мы с одной стороны будем выполнять ряд упражнений без перерыва, но с другой стороны будем чередовать упражнения так, чтобы после тяжелой нагрузки на мышцы шла более умеренная. При этом включала мышцы в работу более иначе, это позволит преодолеть нагрузку даже с не высокой физической подготовкой.
Как накачать пресс за 5 минут в домашних условиях
Выполним пять упражнений без перерыва. Т.е выполнив одно упражнения сразу переходим к следующему.Первое упражнения раскладушка:Выполняем его на максимум. На столько на сколько сможете, желательно в течении одной минуты. Если почувствовали сильную усталость, в нижней точки можно остановиться и сделать паузу.
Закончив сразу переходим ко второму упражнению отжимания:За счёт этого мы дадим мышцам пресса немного отдыха. При этом включим в работу грудные мышцы и трицепс. Это позволит нам не потерять интенсивность и сжечь лишние калории.
Если вы девушка или у вас низкая физическая подготовка, отжимайтесь с колен. Отжимаемся столько сколько сможем желательно в течении одной минуты на максимум. Если почувствовали сильную усталость зафиксируйте положения в верхней точке. Отдохните несколько секунд, но не выходите из положения лёжа.
Третье упражнения скручивания:Одно из основных упражнений на пресс. Выполняйте скручивания корпуса, это упражнения начинается с движения с лопаток, сильно не поднимайте корпус. В этом движении очень важно почувствовать мышцы пресса и постоянно держать их в напряжении. Аналогично выполняем упражнения на максимум.
Четвёртое упражнения Отжимания на максимум:Пятое упражнения планка с подбросом ног:
Упражнения которое включает все мышцы тела. Включая пресс и поясничные мышцы. Желательно выполнить это упражнения в течении одной минуты. Это требует отличной физической подготовки. Поэтому когда не сможете выполнять подбросы ног, просто стойте в положения планка.
За эти пять минут вы включите полноценно в работу не только мышцы пресса, но и всего тела. Если вашей физической подготовки не хватает для выполнения каждого упражнения в течении одной минуты. Уменьшите это время до 30 секунд, но сделайте два таких круга, но начать можно и с одного.
Как накатать пресс за 5 минут питания
Как бы вы усердно не тренировались не скорректировав своё питания вы не добьётесь успеха и доберётесь до своих кубиков. Но добраться до них можно даже если у вас есть достаточно большая жировая прослойка.
Самое элементарное, что можно сделать это убрать сладкие и мучные продукты, в том числе и сладкие напитки. Часть гарниров заменить на овощи с высоким содержанием клетчатки (огурцы, все виды капусты, листья салатов) тем самым вы сократите количество углеводов и на фоне с ежедневными короткими тренировками однозначно снизите свою жировую прослойку и подкачаете пресс.
Так же можно сделать два три низкокалорийных дня в неделю. В эти дни вы будете есть только овощи с высоким содержанием клетчатки, и блоковые продукты с низким содержанием жира (куриная грудка и другие постные виды мяса, обезжиренный творог, яичные белки, рыба). При этом в остальные четыре пять дней в неделю в которых вы будете есть и другие продукты мы так же исключим сладкое и другие вредные продукты.
Как накачать пресс за 5 минут три основных мифа
1. Качая пресс можно убрать живот.
Качая пресс вы не уменьшите себе жировую прослойку. Это все нужно делать питанием, дефицитом калории и так далее.
2. Пресс разделён на несколько мышц. На самом деле то, что вы видите много разных кубиков это одна мышца. Просто она имеет много брюшек.
Забудьте о том, что нужно сначала качать вверх, потом низ, пресс это одна мышца. К примеру когда вы поднимаете высоко ноги, то работает весь пресс. То же самое когда делаете скручивание работает весь пресс.
3. Пресс нужно тренировать по-особенному.
Пресс это такая же мышца, как и все остальные. Если вы её будете качать слишком часто у вас будет перетренированость.
Существует утверждение, что пресс качается во всех базовых упражнениях это верно. Если у вас к примеру тяжелые базовые упражнения (становая, приседания) не стоит на этой тренировке качать и убивать свой пресс.
Самая распространённая ошибка при тренировках пресса ощущения, что если вы берете максимальные вектора это хорошо. На самом деле пресс это скручивания и угол вашей спины при выполнении должен быть максимум 180 градусов не более. Поскольку у вас идёт нагрузка на позвоночник.
Так же не забывайте о том, что пресс это та же мышца, как и другие. Не нужно грузить его на тренировке делая по 100-150 повторений. Так у вас нечего не вырастит. Выполняйте 20-25 повторений.
Пресс качают основными двумя методами:
- Скручивания
- Подъём ног
Программа тренировок как накачать пресс за 5 минут для девушек
1. Упражнения скручивание с согнутыми коленями: Разница в том, что вы поднимаете корпус и прессом дополнительно удерживаете свои ноги. 20-30 повторений. Отдых 30 секунд.2. Упражнения подъём ног: 20-30 повторений. Отдых 30 секунд.
3. Упражнения боковые скручивания:
20-30 повторений. Отдых 30 секунд.
4. Упражнения поочерёдные сгибания:
20-30 повторений. Отдых 30 секунд.
5. Упражнения планка:
Растягиваем пресс в заключительном упражнении. 1-5 минут в зависимости от вашей физической подготовки.
Отличная программа тренировок как накачать пресс за 5 минут для девушек, где вы можете полноценно прокачать вашу мышцу. Такую тренировку можно проводить 2-2 раза в неделю.
Как накачать пресс за 5 минут ошибки и заблуждения
Рассмотрим три основных фундаментальных причины почему не получается накачать пресс.
1. Пункт жировая прослойка:
Нужно помнить, что от жировой прослойки зависит ваш пресс. Нам действительно до некоторого момента казалось, что это знают все. Но все чаще в зал приходят люди которые начинают спрашивать как прокачаться? Как сбросить? Как сделать чтоб виден был пресс? Начинаем рассказывать о базовых упражнениях, что нужно делать ставку на большие группы мышц. И в конце мы слышим один и тот же вопрос, а как же пресс??? Это говорит о том, что некоторые люди ещё думают, что если качать пресс, то будет гореть жир на животе.
Если вы будете тренировать только пресс это будет мало эффективно. Вам нужно уменьшить свою жировую прослойку для того, чтобы был виден ваш пресс.
2. Пункт методика тренировок:
Не думайте, что пресс можно качать без методик и определённых программ, любыми способами. Пресс это такая же мышца, что и все остальные и качать её нужно соответственно.
Самый лучший вариант накачки пресса это силовой.
3. Пункт анатомия пресса:
Пресс прямая мышца живота это одна мышца и вверх и низ. Между кубиками находятся сухожилия которые передавливают прямую мышцу живота.
Вывод о том, что строения пресса у всех индивидуально. Если у вас глубоко посажены перемычки они пережимают ваш пресс, и он смотрится очень рельефным.
Второй вариант если ваши сухожильные перемычки не глубоко посажены или если они очень крупные. Ваш пресс будет крепким, но он будет мало рельефным. Но таких людей очень мало.
Программа тренировок как накачать пресс за 5 минут для мужчин
Программа тренировок как накачать пресс за 5 минут для мужчин будет состоять из 4 упражнений. Каждое упражнения мы будем выполнять по три подхода. Выполнять мы будем не на количество повторений, а работать на время.Три круга таких упражнений. Между подходами 30 секунд отдыха, между упражнениями 1-2 минуты, 3-5 перерыв между большими сетами.
Все упражнения выполняются без оборудования для того, чтобы сделать тренировку универсальной.
Первый круг
1. Упражнения гибридные скручивания:
- Подход 45 секунд (отдых 30 сек)
- Подход 40 секунд (отдых 30 сек)
- Подход 35 секунд (отдых минута)
2. Упражнения сгибания коленей в планке:
- Подход 45 секунд (отдых 30 сек)
- Подход 40 секунд (отдых 30 сек)
- Подход 35 секунд (отдых минута)
3. Упражнения подъём ног из положения лежа:
- Подход 45 секунд (отдых 30 сек)
- Подход 40 секунд (отдых 30 сек)
- Подход 35 секунд (отдых минута)
- Подход 45 секунд (отдых 30 сек)
- Подход 40 секунд (отдых 30 сек)
- Подход 35 секунд (отдых 5 минут)
Далее 2 аналогичных круга.
Программу тренировок как накатать пресс за 5 минут мужчине можно практиковать 1-2 раза в неделю. Так как это полноценная тренировка, после которой обязательно нужно правильно восстанавливаться.
Выводы как накачать пресс за 5 минут
Для того, чтобы иметь красивый рельефный пресс не нужно закачивать его до боли. Пресс это не только скручивания и различные подъемы туловища и ног. Это базовые упражнения как в тренажёрном зале (присед, тяга) так и в домашних условиях (подтягивания, отжимания)Кардио тренировки, ВИИТ это фундамент рельефного пресса. Правильное питания, восстановления и ваша мотивация, все это в совокупности даёт положительный результат.
5 минут на пресс для занятого утра. Экспресс-метод избавления от надоедливого живота!
На чтение 2 мин. Опубликовано
Упражнения, которые помогают сделать живот плоским
Одно упоминание о плоском животе и прессе может расстроить любого, кто хотел его заполучить: «Только не эти постоянные бесполезные упражнения. Не хочу!» Не хотите? Ну и не надо! Большинство из них, кстати, не дает необходимого расхода калорий и сопутствующего этому сжигания жира. Вот почему результата не видно!
У нас есть для вас более интересные упражнения, которые сжигают в 20 раз больше калорий, чем привычные.
Выполняйте их 3 раза в неделю на протяжении 1,5 месяцев, давая телу отдых не менее 2 дней. Каждое упражнение выполняйте по минуте. Если пресс не начал печь, продолжайте делать упражнение дальше. Тренировка короткая, но перед ней обязательно нужно выполнить разминку.
Упражнения для плоского живота
1. Подъем ровных ног
Лягте на пол, поднимите прямые ноги, при этом таз не отрывайте. Затем опустите их так низко, как только можете. Только не дотрагивайтесь до земли. Если сложно держать прямые ноги, согните их немного в коленях. Поднимите снова.
2. «Альпинст»
Это одно из лучших упражнений. Оно направлено не только на подкачку пресса, но и на активное жиросжигание. Станьте в планку. Поочередно подтягивайте колени к локтям, фиксируйте их на 2 секунды и возвращайте в исходное положение.
3. «Велосипед»
Лягте на спину, руки заведите за голову. Поочередно подтягивайте ноги к груди и выпрямляйте их так, как будто вы крутите педали: левое колено к правому локтю, правое — к левому.
4. Планка
Станьте на локти, выпрямите ноги. Ноги, туловище и таз должны образовывать одну линию. Напрягите пресс, ягодицы и мышцы спины. Стойте столько, сколько сможете.
5. Скручивания
Если остались силы, выполните скручивания.
Вот такой вот комплекс упражнений можно выполнять, когда у вас будет свободная минутка. Только обязательно делайте перерыв. Тренировки каждый день не приносят много пользы!
10 лучших упражнений для всех
Мы знаем, что ежедневные упражнения полезны для улучшения здоровья. Но с таким количеством вариантов и безграничным количеством доступной информации легко потеряться в том, что работает. Но не волнуйтесь. Мы получили вашу спину (и тело)!
Ознакомьтесь с 10 упражнениями, которые вы можете выполнять для максимальной физической подготовки. Объедините их в распорядок дня и получите простую, но эффективную тренировку, которая будет держать вас в форме на всю оставшуюся жизнь.
Через 30 дней - хотя вы также можете выполнять их два раза в неделю - вы должны увидеть улучшения в своей мышечной силе, выносливости и равновесии.
Плюс, заметьте разницу в посадке вашей одежды - выигрывайте!
Один верный способ эффективно изменить свой фитнес-режим? Сведите к минимуму суету и придерживайтесь основ.
1. Выпады
Проверка равновесия - неотъемлемая часть полноценной тренировки. Выпады делают именно это, способствуя функциональному движению, а также увеличивают силу ног и ягодиц.
- Для начала встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
- Сделайте шаг вперед правой ногой и при этом согните правое колено, останавливаясь, когда бедро параллельно земле. Убедитесь, что ваше правое колено не выходит за пределы правой стопы.
- Оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в исходное положение. Повторите с левой ногой. Это одно повторение.
- Выполните 10 повторений по 3 подхода.
2. Отжимания
Брось и дай мне 20! Отжимания - одно из самых простых, но эффективных упражнений с собственным весом, которое вы можете выполнять из-за количества мышц, задействованных для их выполнения.
- Старт в положении планки. Корпус должен быть напряженным, плечи опущены и опущены, а шея - нейтральной.
- Согните руки в локтях и начните опускать тело на пол. Когда ваша грудь задевает ее, вытяните локти и вернитесь к исходному положению. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать локти близко к телу во время движения.
- Выполните 3 подхода с максимально возможным количеством повторений.
Если вы не можете выполнить стандартное отжимание с хорошей техникой, опускайтесь до измененной стойки на коленях - вы все равно получите много пользы от этого упражнения при наращивании силы.
3. Приседания
Приседания увеличивают силу нижней части тела и корпуса, а также гибкость нижней части спины и бедер. Поскольку они задействуют одни из самых больших мышц тела, они также обладают значительным количеством сожженных калорий.
- Начните с того, что встаньте прямо, ноги немного шире плеч, руки по бокам.
- Возьмите мышцы кора и, удерживая грудь и подбородок вверх, отведите бедра назад и согните ноги в коленях, как будто собираетесь сесть на стул.
- Следя за тем, чтобы колени не сгибались внутрь или наружу, опускайтесь вниз, пока бедра не станут параллельны земле, вытянув руки перед собой в удобном положении. Сделайте паузу на одну секунду, затем вытяните ноги и вернитесь в исходное положение.
- Выполните 3 подхода по 20 повторений.
4. Жим гантелей стоя над головой
Комплексные упражнения, в которых задействовано несколько суставов и мышц, идеально подходят для занятых пчел, поскольку они работают с несколькими частями вашего тела одновременно.Жим стоя над головой - это не только одно из лучших упражнений для плеч, но также задействует верхнюю часть спины и корпус.
Инвентарь: 10-фунтовые гантели
- Возьмите легкий набор гантелей - мы рекомендуем для начала 10 фунтов - и начните с положения стоя, расставив ноги на ширине плеч или в шахматном порядке. Переместите гантели над головой так, чтобы ваши плечи были параллельны полу.
- Напрягая мышцы кора, начинайте отталкиваться, пока руки полностью не поднимутся над головой.Держите голову и шею неподвижно.
- После короткой паузы согните руки в локтях и снова опустите вес, пока трицепс снова не станет параллельным полу.
- Выполните 3 подхода по 12 повторений.
5. Тяга гантелей
Это не только придаст вашей спине потрясающий вид в этой одежде, но и тяга гантелей - еще одно сложное упражнение, которое укрепляет несколько мышц верхней части тела. Выберите гантель средней тяжести и убедитесь, что вы сжимаете ее в верхней части упражнения.
Оборудование: 10-фунтовые гантели
- Начните с гантелей в каждой руке. Мы рекомендуем новичкам не более 10 фунтов.
- Наклонитесь вперед в талии, чтобы спина находилась под углом 45 градусов к земле. Не прогибайте спину. Пусть руки свисают прямо вниз. Убедитесь, что ваша шея находится на одной линии со спиной, а корпус задействован.
- Начните с правой руки, согните локоть и потяните вес прямо к груди, стараясь задействовать широчайший, и остановитесь чуть ниже груди.
- Вернитесь в исходное положение и повторите с левой рукой. Это одно повторение. Повторить 10 раз по 3 подхода.
6. Становая тяга на одной ноге
Это еще одно упражнение, которое бросает вызов вашему равновесию. Становая тяга на одной ноге требует устойчивости и силы ног. Для выполнения этого упражнения возьмите гантели от легкой до средней.
Снаряжение: гантель
- Начните стоять с гантелью в правой руке, слегка согнув колени.
- Опираясь на бедра, начните отбрасывать левую ногу прямо назад за собой, опуская гантель к земле.
- Когда вы достигнете удобной высоты левой ногой, медленно вернитесь в исходное положение контролируемым движением, сжимая правую ягодицу. Убедитесь, что ваш таз во время движения остается перпендикулярно земле.
- Повторите от 10 до 12 повторений, прежде чем перенести вес на левую руку и повторить те же шаги на левой ноге.
7. Бёрпи
Упражнение, которое мы любим ненавидеть, бёрпи - это суперэффективное упражнение для всего тела, которое обеспечивает отличную отдачу для сердечно-сосудистой выносливости и силы мышц.
- Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч, а руки опущены по бокам.
- Вытянув руки перед собой, начните приседать. Когда руки коснутся земли, верните ноги в положение отжимания.
- Поднимите ноги до ладоней, опираясь на талию. Поднимите ноги как можно ближе к рукам, при необходимости приземлив их вне рук.
- Встаньте прямо, поднимите руки над головой и подпрыгните.
- Это одна репутация. Выполните 3 подхода по 10 повторений как новичок.
8. Боковые доски
Здоровое тело требует сильной сердцевины в основе, поэтому не пренебрегайте специфическими движениями, такими как боковая планка.
Сосредоточьтесь на связи мозга и мускулов и контролируемых движениях, чтобы убедиться, что вы выполняете это движение эффективно.
- Лягте на правый бок, положив левую ногу и ступню на правую ногу и ступню. Поднимите верхнюю часть тела, положив правое предплечье на землю, локоть прямо под плечом.
- Сожмите корпус, чтобы укрепить позвоночник, и поднимите бедра и колени над землей, образуя прямую линию с вашим телом.
- Возврат к запуску контролируемым образом. Повторите 3 подхода по 10–15 повторений на одну сторону, затем поменяйтесь.
9. Планки
Планки - это эффективный способ задействовать как мышцы живота, так и все тело. Планка стабилизирует ваше ядро, не напрягая спину, как при приседаниях или скручиваниях.
- Начните отжиматься, твердо поставив руки и пальцы ног на землю, спину прямой, а корпус напряженным.
- Держите подбородок слегка приподнятым и смотрите прямо перед руками.
- Делайте глубокие контролируемые вдохи, сохраняя напряжение во всем теле, чтобы задействовать мышцы пресса, плеч, трицепсов, ягодиц и квадрицепсов.
- Выполните 2-3 подхода по 30 секунд для начала.
10. Ягодичный мостик
Ягодичный мостик эффективно прорабатывает всю заднюю цепь, что не только хорошо для вас , но и сделает вашу попку более упругой.
- Начните с того, что лягте на пол, согнув колени, поставив ступни на пол, руки прямо по бокам ладонями вниз.
- Продвигаясь через пятки, поднимите бедра от земли, сжимая корпус, ягодицы и подколенные сухожилия. Верхняя часть спины и плечи должны по-прежнему соприкасаться с землей, а корпус до колен должен образовывать прямую линию.
- Сделайте паузу 1-2 секунды вверху и вернитесь в исходное положение.
- Выполните 10–12 повторений в 3 подхода.
Эти фундаментальные упражнения пойдут на пользу вашему телу, но всегда есть место, чтобы продолжать работать.
Если вы заметили, что пробираетесь сквозь воздух и едва вспотели, сосредоточьтесь на прогрессивной перегрузке, усложняя каждое движение:
- добавляя еще 5 повторений
- добавляя вес
- прибавляя в прыжке к движениям, таким как приседания и выпады
Другой способ включить? Превратите тренировку в тренировку с выдержкой времени, выполняя каждое движение за установленное количество времени, а не за определенное количество повторений.
Николь Дэвис - писательница из Бостона, сертифицированный ACE персональный тренер и энтузиаст здоровья, которая помогает женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Ее философия - охватить ваши формы и создать вашу фигуру - что бы это ни было! Она была представлена в июньском выпуске журнала Oxygen «Будущее фитнеса». Следите за ней в Instagram.
.лучших видео о тренировках до 20 минут в 2020 году
Реальность такова, что у нас не всегда есть час или два, чтобы заниматься фитнесом. Хорошая новость заключается в том, что появляется все больше свидетельств того, что короткие интенсивные тренировки могут иметь существенное влияние, независимо от того, являются ли ваши цели похуданием, тонизированием мышц или просто тренировкой до пота.
Если у вас мало времени, но вы не хотите отказываться от занятий фитнесом, отличное видео с тренировкой может иметь решающее значение.
Healthline провела поиск лучших видео о тренировках за год продолжительностью не более 20 минут.От всего тела до кора, от гибкости до сжигания жира - здесь есть быстрые и сложные тренировки для всех.
Крис Херия сочетает кардио и высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) в этой 10-минутной тренировке, которую вы можете выполнять практически где угодно, в том числе дома, в спальне или гостиной, чтобы помочь вам не только уменьшить жировые отложения, но и нарастить мышцы так что вы можете добиться определенного уровня «измельчения» вашей общей мышечной массы.
Тренер ММА Фанк Робертс проведет вас через эту интенсивную, но доступную 10-минутную метаболическую тренировку по сжиганию жира и наращиванию мышечной массы, в которой используются различные знакомые кардио- и силовые упражнения, которые заставляют ваше сердце биться быстрее и помогают ускорить метаболизм для эффективного сжигание жира в течение дня.
Памела Рейф помогает не забывать уделять внимание мышцам верхней части тела каждый день с помощью этой быстрой и относительно легкой тренировки, которая помогает наращивать мышцы и поддерживать силу и гибкость, не чувствуя себя подавляющим или слишком продвинутым. Эта тренировка проста, но достаточно эффективна, чтобы стать основным продуктом вашего дня, независимо от того, как вы себя чувствуете!
Джефф Кавальер из AthleanX предлагает вам упражнения отжимания для начинающих, среднего и продвинутого уровней, которые помогут вам проработать верхнюю часть тела, корпус и общую массу мышц рук и груди.
Cavaliere погружается в науку об эффективных отжиманиях, чтобы помочь вам оптимизировать свою форму для достижения наилучших результатов. Проверьте AthleanX в Instagram.
Эта тренировка для ног и ягодиц от Viviendo Fit использует музыку и хореографию, чтобы поднять вам настроение для веселой, увлекательной тренировки нижней части тела, которая поможет вам медленно, но верно набрать объем и четкость ног и ягодиц менее чем за 5 минут. вовремя. Смотрите больше видео в Instagram.
Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) - одна из самых важных вещей в настоящее время, и есть множество доказательств того, что это одна из самых эффективных тренировок при плотном и загруженном графике.Биофизик Наташа Океан демонстрирует быструю 15-минутную тренировку с таймерами, музыкой и без перерывов.
Если вы старше (или просто не так гибки, как хотелось бы) и дома у вас мало возможностей для тренировок вне дома, Джо Уикс предлагает быструю, легкую и эффективную 10-минутную тренировку, чтобы сохранить все ваше тело. забота с головы до пят, при этом сохраняя остроту ума. Смотрите больше его видео и тренировок в Instagram.
Холли Долке проведет вас через легкую 5-минутную тренировку для спины и рук, которую вы можете втиснуть практически в любой напряженный день без какого-либо оборудования или даже большого пространства, что может быть здорово, если вы дома или у вас есть ограниченное пространство.
5-минутная тренировка для рук Boho Beautiful Life проведет вас через легкую ежедневную тренировку, которая поможет вам медленно, но верно избавиться от лишнего жира на руках и привести их в тонус. В видео также объясняется, как правильно выполнять каждое упражнение и почему оно так эффективно. Узнайте больше в Instagram.
Если вы хотите номинировать видео для этого списка, напишите нам по адресу [email protected] .
.
8 лучших упражнений для похудения
Пилатес - отличное упражнение для новичков, которое может помочь вам сбросить вес.
Согласно исследованию, спонсируемому Американским советом по физическим упражнениям, человек весом около 140 фунтов (64 кг) сожжет 108 калорий на 30-минутном занятии пилатесом для новичков или 168 калорий на продвинутом занятии такой же продолжительности (26 ).
Хотя пилатес может не сжигать столько калорий, как аэробные упражнения, такие как бег, многие люди находят его приятным, что облегчает его соблюдение с течением времени (27).
8-недельное исследование с участием 37 женщин среднего возраста показало, что выполнение упражнений пилатеса по 90 минут 3 раза в неделю значительно уменьшило окружность талии, живота и бедер по сравнению с контрольной группой, которая не выполняла упражнений в течение того же периода (28 ).
Помимо похудания, пилатес снижает боль в пояснице и улучшает вашу силу, равновесие, гибкость, выносливость и общий уровень физической подготовки (27, 29, 30).
Если вы хотите попробовать пилатес, попробуйте включить его в свой еженедельный распорядок дня.Вы можете заниматься пилатесом дома или в одном из многих тренажерных залов, которые предлагают занятия пилатесом.
Чтобы еще больше снизить вес с помощью пилатеса, сочетайте его со здоровой диетой или другими видами упражнений, такими как силовые тренировки или кардио.
Резюме Пилатес - отличное упражнение для новичков, которое поможет вам похудеть и улучшить другие аспекты вашей физической формы, такие как сила, равновесие, гибкость и выносливость..
Почему вам нужно делать и 10 эффективных тренировок
Физические упражнения необходимы для здоровья и хорошей формы. Вы можете тренироваться в любое время дня, но утренняя тренировка принесет вам максимальную пользу для здоровья. Однако в утренние часы мы всегда торопимся. Что, если бы мы сказали вам, что у нас есть для вас несколько простых упражнений, которые вы можете делать где угодно и оставаться энергичными в течение всего дня? Кажется мечтательным! Ну, это правда. Если вам нужно больше убедительности, мы предлагаем вам уделить несколько минут своего драгоценного времени и прочитать этот пост, который поможет вам научиться легким утренним упражнениям!
Почему нужно заниматься по утрам?
У вас может быть множество причин не тренироваться в утренние часы, но как только мы обсудим преимущества утренних упражнений, вы можете изменить свое мнение об утренних тренировках.
1. Помогает почувствовать энергию
Утренние упражнения - лучший способ начать свой день, потому что они не только помогают вам чувствовать себя физически бодрым, но также помогают улучшить ваши умственные способности и концентрацию внимания. Ваш разум чувствует себя более бодрым, чем после чая или кофе. Таким образом, упражнения не только помогают зарядить ваше тело энергией, но и являются отличным способом зарядить ваш разум энергией на новый день. Было проведено множество исследований, подтверждающих, что упражнения позволяют сохранять бдительность.
2. Помогает улучшить метаболизм
Утренние упражнения - отличный способ заставить ваше тело двигаться, тем самым улучшая метаболизм. Согласно одному из исследований, было отмечено, что люди, которые тренировались, сжигали примерно 200 калорий в день по сравнению с людьми, которые не занимались никакими тренировками. Эта тенденция была более выражена у людей, которые занимались утренними тренировками. Когда вы едите, ваше тело использует ее в качестве энергии, для пополнения запасов или хранения в виде жира. Однако после утренней тренировки ваше тело использует пищу, которую вы едите, чтобы восполнить запасы своего тела, и, поскольку ваш метаболизм резко меняется, следующие приемы пищи также помогают восполнить запасы организма.Поэтому утренняя зарядка идеально подходит для похудения.
3. Более последовательные тренировки
Выбрав тренировку по утрам, вы будете более последовательны в тренировках, потому что вечернее время может иногда становиться слишком напряженным из-за рабочих обязанностей, домашних дел или других подобных обязательств. Кроме того, переутомление или истощение могут заставить вас пропускать упражнения вечером. Однако вы редко можете встретить какие-либо из этих причин, прерывающих утренние тренировки.
4.Помогает стать более дисциплинированным в жизни
Хотите верьте, хотите нет, но большинство из нас очень небрежно и небрежно относятся к своим тренировкам. Если мы встаем утром и привыкаем к тренировкам, очень высока вероятность того, что тот же подход может отразиться и на других сферах жизни.
5. Помогает лучше спать
Если вы страдаете от проблем со сном, упражнения в утренние часы - отличный способ хорошо выспаться ночью. Когда вы просыпаетесь утром и занимаетесь спортом, вы можете наслаждаться здоровым чувством усталости и утомления.Вы можете не шевелиться или переворачиваться в постели и можете хорошо выспаться ночью. Утренние упражнения могут не только улучшить качество сна, но и увеличить продолжительность сна.
Простые, но эффективные утренние упражнения
Вот несколько простых и эффективных утренних упражнений и способы их выполнения:
1. Домкраты для прыжков
Один из самых простых и эффективных способов начать свой утренний режим тренировок - это делать прыжки.Это отличный способ подтянуть икроножные мышцы и дельтовидные мышцы, а также эффективную кардио-тренировку.
Как это сделать:
- Встаньте прямо, ноги сомкните, руки по бокам.
- Прыгайте и двигайте руками и ногами в стороны, подпрыгивайте и возвращайтесь в то же положение.
- Вы можете повторить это от 20 до 30 раз и увеличивать число, когда вам будет удобно.
2. Поза кошки и верблюда
Это отличное упражнение для тонуса мышц и профилактики артрита.
Как это сделать:
- Встаньте на четвереньки на коврик.
- На вдохе подтолкните живот и таз вверх и потяните голову к тазу. Это поза верблюда.
- Выдыхая, прогните спину и толкните ее к земле. Поднимите голову к потолку. Это поза кошки.
- Повторите это 4–5 раз, сохраняя медленный темп, чтобы добиться максимальной отдачи.
3. Боковые подъемники с отводом
Это отличное утреннее упражнение для начинающих, так как оно помогает поддерживать хорошую стабильность корпуса.
Как это сделать:
- Лягте на бок, заведите одну руку под голову, а другую положите боком на свое тело.
- В положении лежа сложите руку и возьмитесь за талию.
- Удерживая равновесие, поднимите ногу вверх, задержитесь на несколько секунд и опустите.
- Сделайте это с обеих сторон и повторите по 10-15 раз с каждой стороны.
4. Приседания на ногах
Это отличное утреннее кардиоупражнение, которое также отлично подходит для мышц коленей и ног.
Как это сделать:
- Встаньте прямо, расставив ноги, немного дальше от бедер.
- Положите руки вперед.
- На вдохе согните ноги в коленях, как будто вы сидите на стуле, и вытяните руки вперед.
- Удерживайте позицию несколько секунд. Выдыхая, вернитесь в исходное положение.
- Повторить два подхода по 15 повторений в каждом.
5. Выпады
Выпады - отличный способ выполнять эффективную утреннюю зарядку дома.Они хороши для укрепления ваших ягодиц, квадрицепсов и подколенных сухожилий.
Как это сделать:
- Встаньте прямо, широко расставив ноги, положив руки на бедра.
- Сделайте большой шаг вперед правой ногой.
- Согните левое колено к полу, но не касайтесь пола.
- Проделайте то же самое с другой ногой.
- Повторите от 10 до 12 повторений каждой ногой. Следите, чтобы при сгибании ваше колено не выходило за пределы ступней.
6. Велосипед Crunch
Одно из самых эффективных утренних упражнений для похудания на животе - это велосипедный кран.
Как это сделать:
- Лягте на спину, согнув колени и поддерживая голову руками.
- Поднимите верхнюю часть тела; оторвать сложенные ноги от пола.
- Подтолкните правый верхний бок к левой тазовой стороне; вытяните правую ногу, при этом левая нога остается согнутой.
- Сделайте то же самое с другой стороной.
- Сделайте от 10 до 15 повторений с каждой стороны.
7. Отжимания
Один из лучших способов тренировки всего тела и повышения выносливости и силы.
Как это сделать:
- Расположите руки на одной линии с плечом и лягте на живот, пальцы ног согнуты внутрь.
- Поднимитесь вверх, ноги соединены, а руки прямые.
- Вдыхайте, поднимаясь вверх, и выдыхая, опускаясь вниз, повторите это от 10 до 15 раз.
- Новички могут сгибать колени, для более легкой версии.
8. Поза балансировочного стола
Это отличное упражнение для укрепления позвоночника и мышц спины. Это также помогает улучшить концентрацию внимания и память.
Как это сделать:
- Положите коврик на пол и встаньте на четвереньки.
- Выдыхая, вытяните правую ногу и левую руку параллельно земле.
- Вдыхая, вернитесь и повторите с другими сторонами.
- Сделайте от 10 до 15 повторений с каждой стороны.
9. Поворот колена лежа
Этот поворот хорош для растяжки мышц живота и поясницы.
Как это сделать
- Лягте на пол, согните колени и вытяните руки в стороны на уровне плеч.
- Переместите сложенные ноги на правый бок и коснитесь земли.
- Поверните верхнюю часть тела влево.
- Поставьте ноги в центр и повторите то же самое с другой стороной. Сделайте от 10 до 15 повторений с каждой стороны.
10. Бег или бег трусцой
Бег или бег трусцой - одна из лучших форм тренировок, если вы можете выйти из дома.
Как это сделать
- Убедитесь, что вы носите подходящие кроссовки и экипировку.
- Если вы идете пешком, убедитесь, что вы делаете большие и быстрые шаги.
- Сначала начните с 20 минут быстрой ходьбы и постепенно увеличивайте время.
Часто задаваемые вопросы
Здесь мы ответили на некоторые часто задаваемые вопросы об утренней зарядке -
1. Какое утро идеальное время для упражнений?
Нет исследований, которые бы указали идеальное утреннее время для тренировки. Вы можете двигаться, как только почувствуете себя свежим, чтобы начать. Ранние упражнения на пустой желудок могут помочь вам потерять больше калорий, потому что ваше тело может потреблять накопленный жир для получения энергии.
2. Хорошо ли спать после утренней тренировки?
Нет ничего плохого в том, чтобы спать после тренировки; особенно если у вас была длительная тренировка, сон может помочь вам расслабиться и восстановить силы.Однако, если вы сосредоточены на похудении или сжигании калорий, сон может быть не лучшим вариантом. Но если вы чувствуете сонливость, сильную усталость или слабость, это может быть связано с каким-то заболеванием, и вам необходимо пройти обследование.
3. Стоит ли есть перед утренней зарядкой?
Да, вам следует немного поесть перед утренней тренировкой. Это поможет вам почувствовать себя бодрым, а также предотвратит пыхтение и пыхтение во время тренировок. Вы можете употреблять любую пищу с низким содержанием жира, умеренным содержанием белка или сложных углеводов.Чашка йогурта, банан или яблоко будут отличным вариантом для еды.
Физические упражнения - отличный способ почувствовать себя здоровым. Итак, двигайтесь и начинайте тренироваться утром и следуйте некоторым полезным привычкам!
Также читают:
причины, по которым вам следует заняться зумбой
упражнения для мужчин в возрасте от 30 до 40 лет
простейших упражнений, требующих всего 5 минут
Как начать тренироваться после выходного дня
| Кто не хочет думать, что у них есть сверхспособности? Отличное растяжение, когда вы представляете, как пытаетесь коснуться противоположных стен пальцами рук и ног. Просмотреть упражнение » | |
| Отжимания - старомодное, но полезное. Вы можете изменить интенсивность, изменив положение рук. Просмотреть упражнение » | |
| Не позволяйте названию пугать вас - он отлично подходит для тонизирования проблемных участков верхней части тела. Просмотреть упражнение » | |
| Отличный вариант для начала, если вы боретесь с правильной формой с помощью полного отжимания. Просмотреть упражнение » | |
| Очень важны медленные и контролируемые движения - прекрасная растяжка икр. Просмотреть упражнение » | |
| Большинство людей не знают, как правильно выполнять приседания / кранчи - это было до сих пор.Основная сила! Просмотреть упражнение » | |
| Отличный прогресс по сравнению с обычными отжиманиями, но не забывайте сохранять правильную форму. Просмотреть упражнение » | |
| Это сложнее, чем кажется! Ваша спина и пресс вам понравятся. Просмотреть упражнение » | |
| Отличный способ увеличить нагрузку на бедра без необходимости в каком-либо оборудовании, кроме собственного веса. Просмотреть упражнение » | |
| Расширенный сжатие, нацеленное на всю область ядра. Если почувствуете боль в спине - СТОП. Просмотреть упражнение » | |
| Это мое упражнение «доброе утро, пора просыпаться» - отличный способ подготовиться к напряженному дню. Просмотреть упражнение » | |
| Немного поработайте с пульсом, работая над движением всего тела. Просмотреть упражнение » | |
| Если бы я мог делать только одно упражнение для ног всю оставшуюся жизнь, я бы выбрал выпад. Просмотреть упражнение » | |
| Начните с обычного выпада и доработайте до этого продвинутого упражнения, поражая основные области. Просмотреть упражнение » | |
| Это тренировка MAXIMUS, которую часто упускают из виду. Просмотреть упражнение » | |
| Настоящие люди занимаются йогой - и это отличное упражнение для входа в силу медленных и контролируемых движений. Просмотреть упражнение » | |
| У меня всегда были проблемы с поиском подходящего упражнения для бедер - делайте это перед любым упражнением отжимания, чтобы вы могли стабилизировать свое тело до утомления. Просмотреть упражнение » | |
| Продвинутый с точки зрения необходимости включать некоторое движение в то, что становится статической позой. Просмотреть упражнение » | |
| Распространенная ошибка - слишком высоко поднимать ногу в этом упражнении. Небольшое, но эффективное движение. Просмотреть упражнение » | |
| Движение даже меньше, чем «Похищение», но столь же важное. Просмотреть упражнение » | |
| Упражнение повышенной сложности, объединяющее комбинацию основных упражнений.Если вы чувствуете боль в суставах, СТОП. Просмотреть упражнение » | |
| Не забывайте дышать в этом упражнении - выдыхайте в напряжении. Просмотреть упражнение » | |
| Я делаю это, чистя зубы по утрам - некоторые называют это сумасшествием, а я - многозадачностью. Просмотреть упражнение » | |
| Мои голени - мои слабые места, поэтому очень важно найти отличное упражнение для улучшения этой области. Просмотреть упражнение » | |
| Возможно, это не похоже на упражнение для брюшного пресса, но вы почувствуете ожог после их выполнения. Просмотреть упражнение » |
Важность физических упражнений | SkillsYouNeed
Мы все знаем, что упражнения важны в нашей повседневной жизни, но мы можем не знать, почему и какие упражнения могут нам помочь.
Важно помнить, что мы произошли от предков-кочевников, которые проводили все свое время в перемещениях в поисках еды и убежища, ежедневно путешествуя на большие расстояния. Наши тела спроектированы и эволюционировали для регулярной активности.
Так же, как спортивный автомобиль создан для быстрой езды, мы созданы для движения.Если спортивный автомобиль вывозят раз в неделю на 3-мильную поездку туда и обратно через центр города, у него, вероятно, довольно быстро возникнут проблемы с двигателем.
Со временем у людей тоже возникают проблемы, если они весь день сидят за столом или перед телевизором и сводят к минимуму количество упражнений, которые они делают.
Преимущества упражнения
Регулярные упражнения и поддержание физической формы дают множество преимуществ, в том числе:
-
Упражнения повышают уровень энергии
Упражнения улучшают как силу, так и эффективность вашей сердечно-сосудистой системы, обеспечивая доставку кислорода и питательных веществ к вашим мышцам.Когда ваша сердечно-сосудистая система работает лучше, все становится проще, и у вас появляется больше энергии для забавных вещей в жизни.
-
Упражнение улучшает мышечную силу
Сохранение активности сохраняет мышцы сильными, а суставы, сухожилия и связки гибкими, что позволяет вам двигаться более легко и избегать травм. Сильные мышцы и связки уменьшают риск возникновения боли в суставах и пояснице , сохраняя правильное положение суставов. Они также улучшают координацию и равновесие.
-
Упражнения помогают поддерживать здоровый вес
См. Нашу страницу: Диета и потеря веса для получения дополнительной информации.
Чем больше вы тренируетесь, тем больше калорий сжигаете. Кроме того, чем больше у вас мышечной массы, тем выше становится ваш метаболизм, поэтому вы сжигаете больше калорий, даже когда не тренируетесь. Результат? Вы можете похудеть и выглядеть лучше физически, что повысит вашу самооценку .
-
Упражнения улучшают работу мозга
Физические упражнения увеличивают кровоток и уровень кислорода в мозге.Он также способствует высвобождению химических веществ (гормонов) мозга, которые отвечают за производство клеток в гиппокампе, части мозга, которая контролирует память и обучение. Это, в свою очередь, повышает уровень концентрации и когнитивные способности, а также помогает снизить риск когнитивных дегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера.
См. Наши страницы: Сохраняйте свой разум здоровым и Навыки памяти для получения дополнительной информации.
Имеются неопровержимые доказательства того, что люди, ведущие активный образ жизни, реже страдают от болезней и с большей вероятностью проживут дольше.
-
Упражнения полезны для сердца
Упражнения снижают уровень холестерина ЛПНП (тот тип, который забивает ваши артерии), повышают уровень ЛПВП (хороший холестерин) и снижают кровяное давление, что снижает нагрузку на сердце. Кроме того, он укрепляет сердечную мышцу. В сочетании со здоровым питанием упражнения снижают риск развития ишемической болезни сердца.
-
Регулярные упражнения снижают риск развития диабета 2 типа
Регулярные физические упражнения помогают контролировать уровень глюкозы в крови, что помогает предотвратить или отсрочить начало диабета 2 типа.Кроме того, упражнения помогают предотвратить ожирение, которое является основным фактором развития диабета 2 типа.
-
Упражнения укрепляют вашу иммунную систему
Упражнения улучшают способность вашего организма перекачивать кислород и питательные вещества, необходимые для подпитки клеток, которые борются с бактериями и вирусами.
-
Сохранение активности снижает вероятность развития некоторых дегенеративных заболеваний костей
Упражнения с весовой нагрузкой, такие как бег, ходьба или силовые тренировки, снижают риск как остеоартрита, так и остеопороза - пословица « используй или потеряй » действительно применима к костям.
-
Упражнения могут снизить риск некоторых видов рака
Хорошая физическая форма может означать снижение риска рака толстой кишки, рака груди и, возможно, рака легких и эндометрия. Исследования Центра исследований рака Сиэтла показали, что 35% всех смертей от рака связаны с избыточным весом и малоподвижным образом жизни.
Упражнения не только улучшают вашу физическую форму, но также улучшают ваше психическое здоровье и общее самочувствие.
-
Активные люди, как правило, лучше спят
Физическая активность вызывает большую усталость, поэтому вы лучше готовы ко сну. Хороший сон помогает улучшить общее самочувствие и снижает стресс.
См. Нашу страницу Важность сна для получения дополнительной информации. -
Упражнения улучшают ваше настроение и улучшают самочувствие
Физическая активность стимулирует выработку эндорфинов, благодаря которым вы чувствуете себя лучше и расслабляетесь.Это, в свою очередь, улучшает ваше настроение и снижает уровень стресса.
-
Упражнения помогают предотвратить и вылечить психические заболевания, такие как депрессия
Физическая активность может помочь вам познакомиться с людьми, снизить уровень стресса, , справиться с разочарованием, дать вам ощущение достижений и предоставить немного важного «личного времени», - все это помогает справиться с депрессией .
-
Поддержание формы может уменьшить некоторые эффекты старения
Упражнения могут доставлять удовольствие!
Приведение в форму - это не только многочасовый бег на беговой дорожке в местном тренажерном зале, это может быть уроки танцев или новое хобби, такое как фехтование или катание на горных велосипедах.Это может быть групповая или командная деятельность, например, футбол или уроки карате.
Какой бы вид упражнений вы ни выбрали, вы почти наверняка познакомитесь с новыми людьми и, возможно, заведете новых друзей.
Сколько нужно тренироваться?
Согласно данным Американского колледжа спортивной медицины, действующие руководящие принципы предполагают, что для сохранения здоровья взрослые в возрасте от 19 до 64 лет должны стараться быть активными ежедневно и следовать этим рекомендациям:
Кардиореспираторные упражнения
Кардиореспираторные упражнения , часто сокращенно называемые «кардио», - это любые упражнения, которые увеличивают сердцебиение и частоту дыхания.
К таким упражнениям относятся ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде, танцы и командные виды спорта, такие как футбол, хоккей, баскетбол и т. Д.
Вы должны уделять упражнениям средней интенсивности не менее 150 минут в неделю.
Эти рекомендации могут быть достигнуты с помощью 30-60 минут упражнений средней интенсивности (пять раз в неделю) или 20-60 минут упражнений высокой интенсивности (три раза в неделю) или комбинации обоих типов.
Один непрерывный сеанс в сочетании с несколькими более короткими сеансами (не менее 10 минут) также приемлем.
Для начинающих рекомендуется постепенное увеличение времени, частоты и интенсивности упражнений. У вас больше шансов не сбиться с пути и избежать травм, если вы начнете осторожно.
Даже если вы не можете достичь этих минимальных целей, вы все равно можете получить пользу от некоторой активности.
Упражнения с сопротивлением
Упражнения с отягощениями направлены на проработку групп мышц тела и наращивание силы.
Взрослым рекомендуется тренировать каждую основную группу мышц два или три дня в неделю с использованием различных упражнений и оборудования.
Тренировка с отягощениями очень легкой или легкой интенсивности лучше всего подходит для пожилых людей или взрослых, ранее ведущих малоподвижный образ жизни, которые только начали тренироваться
- Два-четыре подхода каждого упражнения помогут взрослым улучшить силу и мощь.
- Для каждого упражнения 8-12 повторений улучшают силу и мощь, 10-15 повторений улучшают силу у людей среднего и старшего возраста, начинающих упражнения, а 15-20 повторений улучшают мышечную выносливость.
Взрослым рекомендуется перерыв между тренировками с отягощениями не менее 48 часов.
Средняя и высокая интенсивность
Существует несколько различных способов классификации интенсивности любого упражнения: одни на основе частоты сердечных сокращений, другие - на основе ощущаемого напряжения, а некоторые - на том, как упражнение влияет на скорость метаболизма.
Вообще говоря ...
Активность средней интенсивности должна повышать частоту сердечных сокращений, заставлять вас дышать быстрее и заставлять вас чувствовать себя достаточно теплым, чтобы начать потеть.
Упражнение высокой интенсивности заставит вас тяжело дышать, значительно повысит частоту сердечных сокращений и заставит вас сильно потеть.
В Руководстве по физической активности для американцев говорится, что упражнения средней интенсивности позволяют говорить, но не петь, тогда как более высокая активность приводит к неспособности сказать больше нескольких слов, не останавливаясь на вдохе.
Примеры упражнений средней интенсивности:
- Быстрая ходьба (100 шагов / мин)
- Танцы
- Плавание или аквааэробика
- Мягкая езда на велосипеде (5-9 миль / ч)
- Бадминтон или парный теннис
- Волейбол
Примеры упражнений высокой интенсивности включают:
- Работает
- Энергичная ходьба со скоростью 5 миль в час и более или быстрая ходьба в гору
- Езда на велосипеде быстрее 10 миль в час
- Аэробика
- Боевые искусства
- Соревновательные виды спорта (футбол, баскетбол, регби и др.))
- Скакалка / скакалка
- Гребля
В целом, однако, любое действие, которое заставляет вас двигаться, увеличивает частоту сердечных сокращений и доставляет вам достаточно удовольствия, чтобы делать это регулярно и часто полезно для вас почти во всех отношениях.
Веселитесь, будьте здоровы и хорошо себя чувствуйте!
Дополнительная литература по навыкам, которые вам нужны
Руководство SkillsYouNeed по стрессу и управлению стрессом
Понять и справиться со стрессом в своей жизни
Узнайте больше о природе стресса и о том, как эффективно справляться со стрессом на работе, дома и в жизни в целом.Электронная книга «Руководство по управлению стрессом и стрессом» содержит все, что вам нужно знать, чтобы помочь вам пережить стрессовые времена и стать более устойчивым.
.
