Комплекс упражнений на развитие мышц брюшного пресса

7 простых и эффективных упражнений для пресса

1. Скручивания

Это стандартное упражнение на пресс. Именно во время выполнения скручиваний включаются в работу прямая мышца брюшного пресса (она отвечает за кубики на животе), большая грудная мышца, наружные и внутренние косые, а также поперечные мышцы брюшного пресса.

Выполнение. Следите за тем, чтобы средняя и нижняя части спины были прижаты к полу. Таким образом вы избегаете подключения к работе сгибающих мышц бедра. Руки старайтесь держать у висков, не тянитесь вверх подбородком и шеей. Поднимать вас должны мышцы пресса. На подъёме следует делать глубокий выдох, вдох — в нижнем положении.

Выполните три подхода по 30 раз.

2. Ножницы

Это упражнение направлено на проработку нижнего пресса (абдоминальной части). Мышцы, задействованные при выполнении этого упражнения: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы.

Выполнение. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполните скрещивающиеся движения. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу. Чем ниже будут опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вам сложно держать ноги на таком уровне, поднимите их немного выше. Если чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.

Выполните три подхода по 30 секунд каждый.

3. Водолаз

Это упражнение также направлено на проработку нижнего пресса (абдоминальной части). Мышцы, задействованные при выполнении этого упражнения: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы.

Выполнение. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполняйте шагающие движения с небольшой амплитудой. Носки должны быть натянуты на себя, поясница прижата к полу. Чем ниже опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вы чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше и зафиксируйте это положение. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.

Выполните три подхода по 30 секунд каждый.

4. Скручивания с поднятыми ногами

Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца брюшного пресса, наружная косая мышца, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра). Это упражнение скорее направлено на сжигание жира, а не на проработку рельефа.

Выполнение. Лягте на пол, поднимите согнутые в коленях ноги (угол должен быть 90 градусов), руки вытяните перед собой. Поднимите верхнюю часть тела по направлению к коленям, руками тянитесь вперёд. На подъёме делайте выдох, в нижнем положении — вдох. Старайтесь не отрывать поясницу от пола и не опускать ноги. Следите за тем, чтобы подбородок не прижимался к шее.

Более простой вариант выполнения этого упражнения — руки скрещены и лежат на груди. Более сложный — руки заведены за голову или находятся у висков.

Выполните три подхода по 10 раз.

5. Махи с согнутой ногой

Во время выполнения этого упражнения основная нагрузка направлена на косые мышцы живота, но также работают прямая мышца брюшного пресса, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра).

Выполнение. Лягте на пол, руки заведите за голову, ноги согните в коленях. Стопы должны упираться в пол. Выполните скручивание, во время которого правый локоть тянется за левое колено к середине бедра, а колено стремится к локтю. Во время выполнения упражнения старайтесь поднять верхнюю часть тела так, чтобы лопатки оторвались от пола. Поясница должна быть прижата к полу. Не прижимайте подбородок к шее и не тяните себя вверх с помощью рук. При скручивании выполните выдох, в исходном положении — вдох.

Чем ближе стопы расположены к тазу, тем больше нагрузка.

Более простой вариант выполнения этого упражнения — нерабочая рука вытянута в сторону (образует с плечевым поясом прямую линию) и прижата к полу. Это даст вам дополнительную опору во время скручивания.

Выполните по 30 повторений на каждую ногу.

6. Велосипед

Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, поперечная мышца живота, а также мышцы ног и ягодиц (большая ягодичная мышца).

Выполнение. Лягте на пол, руки заведите за голову. Начинайте выполнять ногами такие движения, будто вы крутите педали велосипеда. При этом приподнимите верхнюю часть тела, стараясь оторвать лопатки от пола. Поочерёдно тянитесь правым локтем к левому колену, левым локтем к правому колену. Упражнение можно выполнять в любом темпе. Старайтесь не прижимать подбородок к груди и не тяните голову вверх руками. Не забывайте правильно дышать: выдох должен приходиться на каждое скручивание.

Выполните три подхода по 20 раз.

7. Планка «пила»

Во время выполнения этого упражнения в работу включаются мышцы кора (прямая и поперечные мышцы живота, разгибатель спины, трапециевидная мышца, бицепсы и грудные мышцы), ягодицы и мышцы ног (бёдра и икры).

Выполнение. Встаньте в планку с упором на предплечья. Локти должны быть расположены ровно под плечами, живот втянут (пупок подтягивается к копчику), спина ровная (прогибов в пояснице быть не должно). В этом положении раскачивайтесь с небольшой амплитудой. При движении вперёд плечи должны оказаться перед локтями, а при движении назад быть за локтями. Следите за тем, чтобы спина с ногами постоянно образовывали прямую линию (без прогибов или, наоборот, дуги в пояснице).

Выполняйте упражнение в течение одной минуты.

Вы можете посмотреть полное видео со всеми упражнениями:

Упражнения для пресса. 10 самых лучших упражнений для мышц живота.

Если Вам очень нужно накачать сильный пресс и добиться, чтобы живот стал красивым и плоским, эта подборка упражнений значительно облегчит Вашу задачу. Тема статьи – упражнения для пресса. Перед Вами десять самых эффективных упражнений для мышц живота. Это очень практичные упражнения, которые заставят работать абсолютно все мышцы на Вашей талии. А результат будет зависеть только от усердия на тренировках. Эти упражнения могут значительно ускорить процесс похудения в области талии, если Вы будете придерживаться правильных принципов в питании.

Мои упражнения одинаково хорошо подойдут и мужчинам, и женщинам, за редким исключением.

Упражнения для пресса. Десятка лучших.

Почему именно эти упражнения? И почему их всего десять? Об эффективности этих упражнений для мышц пресса я узнал из собственного практического опыта тренировок и работы тренером. Именно эти упражнения на пресс доказали свою высокую эффективность в десятках тренировочных программ совершенно разных людей. Эти упражнения мы с клиентами использовали для накачки мощных кубиков при наборе массы и эффективного снижения веса в программах похудения. Разумеется, при наборе массы мы использовали дополнительный вес за голову или цепляли его к ногам. А в программах похудения мы качали пресс суперсетами, трисетами и круговыми тренировками. Но об этом в отдельной статье о тренировке мышц пресса. В ней будут представлены и другие, не менее эффективные упражнения.

Приходи на Сушку

СУШКА – специальный комплекс упражнений + система правильного питания для улучшения рельефа и развития мышц. Отличная возможность привести себя в тонус и избавиться от нескольких лишних килограммов.

Узнать больше о программе Сушка.

А теперь об упражнениях и о том, как их применять. Постарайтесь внимательно читать описания техники упражнений, чтобы не потерять эффективность!

И не нужно использовать все эти упражнения сразу. Достаточно выбрать 2-3 и выполнять их по предписанной схеме подходов и повторений 3-4 раза в неделю. Лучше через день.

Скручивания лежа

Среди всех других упражнений на пресс, это самое распространенное и эффективное. Но при условии, что Вы правильно его выполняете!

Выполнение: лягте на коврик, руки за голову, ноги согните в коленях.

Необходимо набрать воздуха и растянуть грудную клетку. Затем на выдохе опустить грудную клетку и немного приподнять тело, оторвав спину от пола.

Самое важное, при выполнении упражнения должна меняться длина Ваших мышц пресса. При скручивании они должны максимально укорачиваться и сокращаться, при возвращении назад – удлиняться и растягиваться. Не стремитесь, выполняя скручивания, поднимать тело слишком высоко. Этого не требуется.

Обратите внимание на положение головы и рук. Не следует тянуть голову руками! Голова свободно лежит на ладонях и приподнимается лишь немного вместе с телом. Взгляд устремите вверх. Локти все время держите разведенными в стороны.

Скручивания обычно выполняют в замедленном темпе с полной амплитудой – 3 подхода по 12-25 повторений.

Ситап

Ситап – это упражнение на пресс пришло к нам из кроссфита. Очень эффективное, но будет посложнее скручиваний.

Выполнение: лягте на коврик, согните ноги в коленях, руки вытяните в сторону головы.

Энергично поднимите руки и быстро подтяните за ними тело, чтобы оказаться в положении сидя, как показано на фото. Делайте подъем тела на выдохе. Затем на вдохе плавно вернитесь в исходное положение. Ситап следует выполнять без пауз, непрерывно поднимая и опуская тело. Здесь действует то же правило сокращения и растяжки мышц пресса, что и в упражнении скручивания. Растягивайте пресс, когда лежите на коврике, и максимально сокращайте, когда сидите.

Если при выполнении ситапа Ваши ноги отрываются от пола, можно зацепиться ими за неподвижную опору: диван, шкаф, тренажер и т.д. Или попросите напарника по тренировкам подержать Вас за стопы, пока выполняете подход.

Ситап выполняется в быстром темпе в 3 подходах из 15-25 повторений.

Подтягивания коленей к груди на турнике

Скорее всего, это упражнение для пресса не подойдет большинству женщин, так как необходимо выполнять его в висе на турнике. Это требует сильных рук. Но если все же дамы отважатся его делать, рекомендую использовать специальные перчатки, чтобы не получить мозоли на ладонях.

Выполнение: необходимо повиснуть на турнике так, чтобы ноги не касались пола. Мышцы пресса должны быть расслаблены и растянуты.

На выдохе энергично подтяните колени к груди, одновременно сгибая ноги в коленях. Задержитесь в этом положении на мгновение, почувствовав напряжение и сокращение мышц пресса. Затем плавно, на вдохе, верните ноги в исходное положение. Выполняйте подъемы ног непрерывно, без длительных пауз между повторениями.

При выполнении подъемов ног неизбежно возникает раскачка тела. Не старайтесь её устранить. Наоборот, это очень полезный тренировочный фактор, заметно усложняющий и развивающий Ваши мышцы пресса.

Подъемы ног на турнике делают в среднем или замедленном темпе – 3 подхода по 12-25 повторений в зависимости от Вашего уровня подготовки.

* * *

Домашние тренировки с гантелями

Как насчет настоящих силовых тренировок дома? С настоящими разборными гантелями?

Грамотные тренировки по удобному графику помогут накачать нужные мышцы, убрать лишнее в области талии и бедер, помогут прокачать силу, выносливость, набрать мышечную массу.

Узнать больше о программе Гантельная гимнастика

* * *

Косые скручивания

Этот вариант упражнения скручивания очень полезен не только для мышц пресса, но и для косых мышц живота, от которых зависит не только внешний вид живота, но и здоровье. К тому же это отличное упражнение на гибкость! И не переживайте, если сразу не получится сделать все правильно. Гибкость и техника упражнения нарабатывается постепенно.

Выполнение: лягте на коврик, руки за голову, согните ноги в коленях. Затем аккуратно опустите ноги в сторону, чтобы одно бедро плотно лежало боковой частью на полу. В итоге Вы должны оказаться в положении, напоминающем по форме молнию, если смотреть сверху.

На выдохе постарайтесь приподнять тело, сосредоточившись на сокращении мышц боковой части талии, находящихся сверху. Подъем тела может оказаться совсем незначительным, если Вы раньше не делали таких скручиваний. Но главное – почувствовать сокращение и напряжение в мышцах боковой части талии – косых мышцах живота.

Выполните непрерывно 12-25 сокращений на один бок, а затем, поменяв положение, на второй. Это считается одним подходом упражнения. Важный момент: постарайтесь добиться симметричности выполнения для каждой половины тела. Особенно важно добиться симметрии в ощущениях.

Косые скручивания выполняются в замедленном ритме – 3 подхода по 12-25 повторений на каждую сторону.

Подъемы прямых ног лежа

Поднимать ноги лежа очень полезно, если у Вас недостаточный поясничный лордоз. И, напротив, откажитесь от этого упражнения, если у Вас слишком сильно выражен поясничный лордоз, а во время упражнения чувствуется напряжение в пояснице.

Выполнение: лягте на коврик, ноги вместе. Приподнимите голову от пола и согните руки в локтях, как показано на фото. Если голову удерживать трудно, положите руки за голову и придерживайте её ладонями.

Плавно поднимайте и опускайте прямые ноги, слегка касаясь пятками пола. При подъеме ног делайте выдох, при опускании – вдох.

Еще раз отмечу, что упражнение выполняется плавно – 3 подхода по 12-25 повторений.

Планка

Это самое знаменитое статическое упражнение для пресса. Кстати, планка тренирует не только мышцы пресса, но и множество других мышц всего тела. Планка прекрасно развивает выносливость и отлично сушит тело (избавляет от лишних килограммов).

Выполнение: встаньте на четвереньки, а затем примите положение планки, стоя на локтях.

Необходимо продержаться в этом положении 30 и более секунд. Обычно рекомендуется не более 2 минут.

Следите за ровностью тела и обращайте внимание на ощущения в пояснице. Если при выполнении планки в ней появляется напряжение, на время откажитесь от планки. Вам сначала необходима коррекция поясничного лордоза.

Планку можно выполнять в 3 подходах по 30-120 секунд.

Комбинированные скручивания

Это упражнение на пресс состоит из двух разных движений, объединенных в одно. Велосипед ногами и вращения тела с руками за головой. Получается очень мощное и эффективное упражнение, развивающее пресс, бедра, косые мышцы живота!

Выполнение: лягте на коврик, руки за голову.

Начните выполнять движения ногами, имитирующие вращение педалей велосипеда. При этом дополните их вращательными движениями тела, чтобы при подтягивании левого колена к груди Вы могли коснуться его правым локтем. И наоборот, когда правое колено подтянуто к груди, касайтесь его левым локтем.

Дышать в упражнении можно произвольно, как удобно. Лишь бы Вам хватало дыхания до конца подхода.

Комбинированные скручивания обычно выполняют в 3 подходах из 12-25 повторений на каждую ногу. То есть в сумме должно получиться 24-50 движений.

Складка в упоре лежа

Бьюсь об заклад, упражнения для пресса, подобного этому, Вам ни разу не показывал ни один тренер! И совершенно напрасно. Это упражнение сочетает хорошую растяжку мышц и их мощное сокращение.

Выполнение: примите положение упора лежа, как для отжиманий.

Выполните складку, поднимая таз вверх и чувствуя сокращение мышц пресса. Затем плавно опустите таз вниз, ощущая хорошую растяжку в области живота. Ноги при этом старайтесь держать прямыми. Продолжайте плавно поднимать и опускать таз, сокращая и растягивая мышцы пресса. В этом упражнении мышцы живота работают с самой широкой амплитудой из всех известных упражнения.

Если почувствуете напряжение или боль в области поясницы, на время откажитесь от упражнения.

Складку в упоре лежа следует выполнять плавно – в 3 подходах из 12-25 повторений и более.

Подъемы прямых ног в висе на турнике

Это еще одно чисто мужское упражнение для пресса, выполняемое в висе на турнике. Поднимаем прямые ноги до касания перекладины! Это одно из самых сложных упражнений на пресс в нашей подборке. Но и одно из самых эффективных!

Выполнение: повисните на турнике. Ноги не должны касаться пола.

Энергично поднимите прямые (или почти прямые) ноги вперед и вверх, пока не коснетесь ими перекладины у себя над головой. Почувствуйте, как напрягаются и сокращаются мышцы пресса. Затем плавно, подконтрольно, опустите ноги вниз. Повторите нужное число раз. При подъеме ног делайте выдох, при опускании – вдох. Выдох помогает сильнее сократить мышцы живота.

Появление раскачки тела расценивайте как дополнительный тренировочный фактор. Раскачка может облегчить подъемы ног, а может усложнить. Ловите соответствующий момент и используйте его для развития мышц пресса.

Подъемы прямых ног стоит выполнять в 3 подходах из 12-25 повторений в зависимости от уровня подготовки.

Бег в упоре лежа

Довольно простое, но очень эффективное упражнение, особенно, если использовать его в комбинации с другими упражнениями на пресс и в круговых тренировках.

Выполнение: примите упор лежа, как для отжиманий. Колено одной ноги подтяните к груди и примите положение выпада, опираясь на обе ноги. Затем быстро, прыжком, поменяйте положение ног на противоположное. Продолжайте, пока не сделаете нужное количество повторений.

Дышите произвольно, чтобы было комфортно.

Бег в упоре лежа выполняется в 3 подходах из 50 и более повторений. Повторы считаются на каждое движение ног.

Как вариант, делайте бег в упоре лежа без касания пола ногой, выносимой вперед.

Упражнения для пресса и как ими пользоваться

Таким образом, в свою программу тренировок вставляйте не более 2-3 упражнений на пресс.

Выполняйте их в самом начале тренировки – для разминки – или в конце занятия.

Каждое упражнение для мышц живота делайте в 3 подходах из 12-25 повторений, если не предложено иного. Некоторые упражнения имеет смысл делать в 30-50 повторениях и более.

Выполняйте упражнения для пресса не чаще 3-4 раз в неделю. Каждый день – не вариант, ведь пресс – это такие-же поперечно-полосатые мышцы, как и все другие. И они должны успевать восстановиться.

Не забудьте уравновешивать тренировку мышц пресса упражнениями на мышцы ягодиц и спины. Не забывайте и о косых мышцах.

Если от некоторых упражнений на пресс болит поясница

Такое случается. Скорее всего это говорит о том, что у Вас слишком сильный поясничный лордоз. Это особенно проявляется при различных подъемах ног в положении лежа.

Что делать? Проверьте свой поясничный лордоз с помощью специального теста на поясничный лордоз и примите описанные в нем меры: развивайте гибкость, замените упражнения на пресс другими подходящими аналогами. Проконсультируйтесь с тренером или врачом на всякий случай.

Надеюсь, Вам понравилась моя подборка упражнений для пресса! Буду рад комментариям и вопросам.

ЭФФЕКТИВНЫЙ СТРЕТЧИНГ
самый короткий путь к гибкости

Большой теоретический курс + комплексы упражнений на гибкость. Лучшее пособие по гибкости на русском языке.

Узнать больше

Как качать пресс? Мифы о тренировке мышц живота.
Большая подборка упражнений на мышцы пресса
Мышцы кора. Что это и как их накачать?
Упражнения для шеи. Как накачать мышцы шеи.

21 упражнение для мышц пресса и спины в домашних условиях

Уже неоднократно было доказано, что для образования шести кубиков пресса не нужно тратить большое количество энергии и жить в спортивном зале. Что уж говорить про укрепление мышц пресса – это простые, и даже приятные упражнения, которые с легкостью помогут обратить завистливые взгляды окружающих на свою фигуру.

Лучшие упражнения для пресса в домашних условиях

Хороший пресс нужен не только для того, чтобы хвастаться на пляже. Сильные мышцы (верхние и нижние, боковые, поясничные, ягодичные) это щит, который защищает внутренние органы, участвует в движениях тела, поддерживает баланс и стабильность всего туловища.

Тренировка занимает всего до двадцати минут. Задействованы верхние и нижние, косые, а также мышцы пресса. Заниматься можно как дома, так и в тренажерном зале.

Не забывайте, что немалую роль в достижении желаемых результатов играет здоровое питание. Обязательно дополняйте тренировки здоровой пищей и употребляйте закуски с большим содержанием белка.

Скручивания на полу

Цель: верхние мышцы брюшного пресса

Лягте на землю, колени согнуты, руки за головой. Прижмите нижнюю часть к поверхности. Верхнюю часть поднимаем вверх и немного вперед.

Скручивания с вертикально поднятыми ногами

Цель: верхние мышцы брюшного пресса

Лягте на пол, прижмите поясницу к полу. Поставьте руки за голову. Поднимайте скрещенные в лодыжках ноги. Колени немного согнуты. Начинайте поднимать верхнюю часть туловища. Подбородок не должен касаться груди. Повторите упражнение.

Упражнение книжка для пресса

Цель: верхние мышцы брюшного пресса

Лягте на спину лицом вверх. Руки и ноги вытянуты. Колени и локти прямые. Одновременно поднимайте ноги и туловище. Руки должны коснуться лодыжек.

Подтягивание колен к груди

Цель: нижние мышцы пресса

Лягте на спину. Руки вытяните по сторонам, ладони вниз. Прижмите нижнюю часть спины и ягодиц к поверхности. Приподнимите ноги на землей примерно на десять сантиметров. Одну ногу сгибайте в колене в направлении грудной клетки, вторая прямая. После того как первая нога возвращается на место, вторая конечность сгибается.

«Березка»

Цель: нижние мышцы пресса

Лягте на пол, нижняя часть спины прижата к полу. Вытяните руки вдоль тела или скрестите их за головой. Поднимите ноги вверх. Оторвите нижнюю часть спины от пола. Вы должны почувствовать напряжение мышц. Верните ноги в исходное положение и повторите движение несколько раз.

Махи ногами лежа

Цель: нижние мышцы пресса

Лягте на спину. Ноги и пальцы ног вытянуты. Руки вытянуты вдоль туловища и помогают поддерживать нижнюю часть спины. Поднимите обе ноги на несколько сантиметров и начинайте махать ими в разные стороны, имитируя удары.

Боковая планка

Цель: косые мышцы живота

Лягте на бок. Рука упирается на локоть, который находится под прямым углом к плечу. Вторая рука на бедре. Выровняйте лодыжки, плечи, бедра и голову. Тело должно балансировать на опорных руках и ноге.

Боковое скручивание

Цель: косые мышцы живота

Лягте на бок. Колени согнуты под прямым углом. Начинайте сгибать туловище, поднимая плечи на несколько сантиметров над полом. Поменяйте стороны и повторите несколько раз.

Скручивания на косые мышцы пресса с подъемом ног

Цель: косые мышцы живота

Лягте на пол. Приподнимите туловище, опираясь сбоку на опорную руку. Вторая конечность – за головой. Поднимите ноги вверх на максимально возможный угол.

Русский твист

Цель: косые мышцы живота

Сядьте на полу, колени согнуты, ступни вытянуты. Руки необходимо держать вытянутыми перед грудной клеткой, ладони смотрят вниз. Поверните торс на угол в сорок пять градусов так далеко, насколько это возможно. Замрите в таком положении и выполните то же самое в другую сторону.

Планка

Цель: верхние и нижние косые мышцы, ягодицы

Лягте лицом вниз на пол. Ноги поставьте вместе. Руки упираются на запястье, в локте угол девяносто градусов. Напрягите пресс и ягодицы. Тело должно быть поднято над полом, пока не станет прямой линией от головы до пальцев ног. Упор на пальцы ног и предплечья. Необходимо продержаться как можно дольше.

Медленно перевернитесь и лягте на пол. Подбородок остается в том же положении. Повторите упражнение.

Велосипед

Цель: косые мышцы живота и нижнего пресса.

Лягте на спину. Ноги вытянуты, а руки сложены на груди. Подтяните правое колено к груди. В то же время левая рука тянется к подтянувшейся ноге. Выпрямитесь и повторите упражнение с другим коленом и локтем. Выполняемые упражнения должны быть подобные тем, когда Вы управляете велосипедом.

Планка с широко расставленными ногами

Цель: верхние и нижние мышцы пресса

Одна и разновидностей упражнения «планка». Баланс на предплечьях (локти находятся под плечами) и пальцах ног. Ноги вместе. Напрягите мышцы живота. Тело становится прямым от головы до лодыжек. Прыжком поставьте ноги шире плеч. Повторным прыжком верните их на место.

Сгибание-разгибание туловища

Цель: верхние и нижние мышцы пресса

Лягте на спину. Ноги вместе и вытянуты. Руки за головой, плечи широко расставлены в сторону. Поднимите плечи и согнутые в коленях ноги от пола. Постарайтесь коснуться коленями головы, после чего вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение.

Ножницы

Цель: Нижние мышцы пресса

Лягте на спину, ноги вместе, ноги прямые. Руки за головой, плечи широко расставлены в сторону. Голова и плечи приподняты над полом. Поднимите прямую правую ногу вверх. Левая нога должна быть над уровнем пола на расстоянии нескольких сантиметров. Опустите ногу и повторите упражнение с другой конечностью.

“V” - прогиб

Цель: верхние и нижние мышцы пресса

Лягте лицом вверх. Руки вытянуты вдоль тела. Приподнимите голову на несколько сантиметров. Поднимите ноги на полом, затем медленно сядьте, подняв верхнюю часть тела. Руки вытянуты вперед. Локти должны находиться на уровне бедер, прямо над коленями. Сохраняйте позицию. Через некоторое время вернитесь в исходную позицию. Ноги и голова не должны касаться пола.

Вытягивание носочков

Цель: нижние мышцы пресса

Лягте на пол. Руки необходимо расположить за ушами. Приподнимите плечи над полом. Колени согнуты. Поднимите одну ногу максимально высоко так, чтобы она образовала прямой угол. Вернитесь в стартовую позицию и повторите со второй ногой.

Супермен

Цель: спина и ягодицы

Лягте лицом вниз на пол. Руки вытянуты вперед, ладони смотрят вниз. Выгнитесь подобно популярному супергерою. Руки и ноги отрываются от пола, упор на туловище. Задержитесь в такой позе так долго, насколько это возможно. Вернитесь в исходную позицию.

«Т»-фиксация

Цель: косые мышцы живота

Встаньте в упор лежа. Повернув тела, необходимо поднять одну руку вверх и сосредоточить упор на ладони второй, а так же на внешней части стопы упорной ноги. Необходимо продержаться в такой позиции как можно дольше. После чего вернуться в стартовое положение и повторить с другой рукой.

Птица

Цель: Верхние и нижние мышцы пресса, ягодицы

В данном упражнении баланс сосредоточен на прямой руке и колене левой ноги в упоре под углом в девяносто градусов. Поднимите правую ногу и левую руку и вытяните их. Задержитесь в таком положении, после чего поменяйте руку и ногу и повторите.

Планка с поднятием противоположенной руки и ноги

Цели: Верхние и нижние мышцы пресса, ягодицы

Встаньте в позицию упор лежа. Одновременно поднимите правую руку и левую ногу. Тело должно оставаться неподвижным. После выполнения упражнения повторите с другими конечностями.

Залог успешного выполнения поставленной задачи – как можно большее количество повторений. Постоянно увеличивайте их количество, и мышцы Вашего пресса уже очень скоро приобретут желаемые формы.

По материалам:

http://greatist.com/move/best-bodyweight-exercises-abs

Оцените статью: Загрузка... Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

Лучшие упражнения на пресс, которые подойдут каждому

Прокачай свои кубики на животе, выполняя самые эффективные упражнения на верхний, нижний и средний пресс от новичков начального, среднего до продвинутого уровня.

Даже, если вы не стремитесь к рельефному прессу, вы все равно должны уделять ему внимание на тренировках. Сильные мышцы живота — это ключ к сильному кору, который в свою очередь отвечает за хорошую подвижность и осанку.

Теперь при составлении тренировочной программы для кубиков вы будете знать, какие упражнения для брюшного пресса лучше всего подходят для новичков, среднего и продвинутого уровня физической подготовки.

Упражнения на пресс для новичков

Планка

Классика для мышц кора. Выпрямите тело в струну, опершись на предплечья и пальцы ног.

Планка идеально подходит для начинающих. При ее выполнении человек не делает никаких движений, поэтому есть мало шансов допустить какую-либо ошибку.

С ней также легко контролировать уровень нагрузки. Начните с 20-секундной планки, постепенно увеличивая время ее выполнения до 60 секунд. Старайтесь задействовать мышцы кора, слегка наклонив таз вперед, чтобы выпрямить нижнюю часть спины. Не прогибайтесь в пояснице.

Подъемы ног

Лягте на спину. Держа ноги максимально прямыми, начните поднимать их вверх до вертикального положения, насколько позволяет вам физическая подготовка. Затем опустите их обратно и повторите.

Это упражнение укрепляет нижний пресс. Оно также прекрасно прорабатывает мышцы кора за счет выпрямленной поясницы.

Чтобы стало легче выполнять упражнение, поднимайте ноги согнутые в коленях, а затем медленно опускайте их вниз. Как только вам станет комфортно выполнять это упражнение, начните выравнивать ноги, достигая верхней точки подъема.

Если вы чувствуете небольшой дискомфорт в пояснице, положите под ягодицы руки, что помочь вашей пояснице оставаться выпрямленной. Начните с выполнения 5 подъемов, постепенно увеличивая их количество до 15.

Скручивания С Руками На Бедрах

Лягте на спину, ноги полусогнуты в коленях, подошвы ног поставьте на пол. Руки положите на бедра. Приподнимите верхнюю часть туловища, руки в это время плавно скользят на колени.

Не стоит выполнять большую амплитуду движений. Сосредоточьтесь на сокращении дистанции между ребрами и бедрами, отрывая плечи от пола и в то же время прижав поясницу к полу.

Поднимая верхнюю часть корпуса, вы делаете большой акцент на верхние мышцы живота. Начните с подхода из 5 повторений, постепенно увеличивая количество повторений до 15.

Упражнения на пресс для человека среднего уровня физической подготовки

Альпинист

Примите упор лежа по типу отжиманий на выпрямленные руки. Нога, согнутая в колене, между локтями и другая нога на полу. Во время прыжка поменяйте ноги местами.

Следите, чтобы во время выполнения упражнения мышцы живота были в постоянном напряжении. Это защитит вам позвоночник от травмирования и придаст упражнению больше интенсивности. Это упражнение прекрасно сжигает калории, а также прокачивает мышцы пресса. Начните с 30-секундного выполнения, постепенно увеличивая время до 60 секунд.

Прогулка На Руках

Встаньте на четвереньки, подложите слайдеры или полотенце под ступни, затем подтяните мышцы кора и начинайте идти на выпрямленных руках вперед, выпрямляя ваш корпус и в то же время стараясь как можно меньше покачивать бедрами.

Нагрузка нарастает быстро, поэтому начните с 30 секунд, постепенно увеличивая время выполнения упражнения до 60 секунд.

Выкатывание на штанге

Это упражнение можно выполнять с роликом или со штангой с блинами. Для этого опуститесь на колени (поверхность пола должна быть мягкой) и возьмите ролик широким хватом (примерно ширина плеч).

Плавно двигайте ролик или штангу вперед от колен. Важно, чтобы бедра шли вперед, тогда колени, бедра и плечи расположатся по одной линии. Как только вы проехали вперед, старайтесь удерживать бедра и позвоночник, чтобы вы смогли вырнуться назад. Старайтесь не работать бедрами при возвращении к исходному положению, поскольку тогда упражнение теряет свою эффективность (несмотря на то, что прокат вперед вы выполнили безошибочно). Это упражнение прекрасно прокачивает мышцы кора за короткое время. Начните с 5 повторений, постепенно увеличивая их количество до 15.

Прокачка Пресса Для Продвинутых

Жим Паллофа

Мышцы кора выполняют четыре основные функции: сгибание, боковое сгибание, изометрическое сокращение и антиротация. Существуют и другие функции, но эти четыре основные.

Как правило, мы используем первые три функции при выполнении различных вариаций скручиваний (сгибаний), боковых наклонов (боковых сгибаний) и планок (изометрического сокращения). Жим Паллофа — антиротационное упражнение с примесью изометрического сокращения.

Настройте тросы так, чтобы D-образные рукояти были на уровне высоты плеч. Встаньте так, чтобы тренажер оказался сбоку от вас, сожмите рукоять обеими руками. Исходное положение — рукоять на уровне середины груди. Слегка согните колени и натяните трос прямыми руками. Задержитесь в таком положении на две секунды. Здесь наша цель будет состоять в том, чтобы позволить весу тянуть вас обратно. Таким образом вы сопротивляетесь этой силе при помощи мышц кора. Прижмите трос к груди. Выполните 10 повторений.

Лодочка На Спине

Мы часто пренебрегаем мышцами, которые нельзя увидеть, например брюшными мышцами. Это упражнение прорабатывает внутренние мышцы кора.

Лягте на спину. Цель — держать спину прямой или прижать ее к полу. Сохраняйте такое положение тела на протяжении всего упражнения. Согните ноги в коленях, а подошвы поставьте на пол. Начните с отрывания плеч от пола и в то же время поднимайте колени и ноги от пола под углом в 90°. В этом положении с прижатой к полу спине начинайте покачиваться назад и вперед. Начните выполнение этого упражнения с 20 секунд. Для увеличения нагрузки продлите время выполнения упражнение или постарайтесь выпрямить ноги и вытянуть руки.

Подъем ног в висе на кольцах

Это упражнение идеально подходит для прокачки нижнего пресса. Повисните на перекладине или захватите руками гимнастические петли. Держите ноги прямо, медленно поднимайте ноги до уровня бедер. Задержитесь на секунду, а затем разведите ноги как можно широко. Задержитесь в этом положении на секунду, затем сведите ноги и медленно опустите их в исходное положение. Начните с 10 повторений, постепенно увеличивая количество повторений до 20.

Рейнбоу Слайдер

Примите упор лежа по типу отжиманий на выпрямленные руки. Подложите под ноги слайдеры или полотенце. Обе ноги должны быть слегка отведены в сторону.

Прижмите колени к груди, при этом не поднимая бедра, затем отведите ноги на другую сторону. Чем медленнее вы двигаетесь, тем тяжелее вам выполнять это упражнение. Начните с 10 повторений, постепенно увеличивая количество повторений до 20.

Скручивание с весом

Начните выполнять это упражнение с весом, оторвав от пола пятки и плечи. Балансируйте вес с 5-килаграммовым блином на голенях и 5-килаграммовым блином в руках, руки вытянуты за голову. Подтяните колени к груди, будучи в сидячем положении, пока два блина не расположатся по одной линии, затем медленно вернитесь к исходному положению, вытянув руки за голову.

Двигайтесь медленно, чтобы не уронить блин, который придает больше интенсивности этому упражнению. Начните с 10 повторений, постепенно увеличивая количество повторений до 20. Как только вы сможете выжимать 20 повторений, увеличьте вес. Это упражнение очень трудное, но и в то же время доставляющее радость, когда вы сможете выжимать 20 раз за один подход, с ним вы также сможете легко контролировать необходимую вам нагрузку.

10 Лучших Упражнений Для Развития Мышц Живота

Какие упражнения крайне необходимы для прокачки мышц живота? Несколько наших вариантов вас сильно удивят. Если вы будете правильно выполнять эти упражнения, вы непременно поймете, почему они вошли в этот список!

Давайте говорить начистоту. Мы составили этот список не для того, чтобы вытянуть из вас деньги. Многие организации и авторы книг пытались это провернуть, а огромное количество «победителей» еще больше сбивают с толку, потому что зачастую исследования, подтверждающие их выводы, так или иначе, были весьма ограничены. Пару лет назад это было упражнение «велосипед». Затем скручивания на пресс. А потом шпиль, планка, ролик… Это список можно продолжать и продолжать.

Но в нашей статье вы найдете полный список самых эффективных упражнений, которые изложены в произвольном порядке. Вместе с этим мы доступно вам расскажем о том, что их делает уникальными, и подтвердим реальными исследованиями, которые смогут развеять любое ваше сомнение. Работая над списком, мы учитывали упражнения с весом и без него, исследования ЭМГ, антиротационные упражнения и многое другое. Итак, давайте приступим к лучшим упражнениям для развития мышц живота!

1. Подъем ног в висе

Почему мы включили его в наш список? Мы любим это упражнение по многим причинам. И первая из них — масштабность. Если вы хотите проработать нижний пресс, поднимайте вверх ноги, согнутые в коленях, на римском стуле или используя лямки. Продолжайте упражнение с прямыми ногами, а затем переходите на перекладину. К моменту выполнения подъемов с вытянутыми ногами, ваши мышцы кора наберут невероятную силу.

Но нет предела совершенству. Увеличьте нагрузку, сжав медбол между коленями или лодыжками. Это позволит вам тренироваться с низким количеством повторов. В любой из вариаций поднимайте ноги как можно выше, держа их вместе.

Подъем Ног В Висе

Что сюда входит? Начните с этого упражнения свою тренировку или же выполняйте его вторым. Выполняйте 3 подхода по 10-15 повторений. С медболом используйте дроп-сет. При мышечном отказе просто отбросьте его.

2. Скручивание на тренажере

Почему мы включили его в наш список? Мы заметили, что многие люди недолюбливают упражнения с дополнительным сопротивлением. Но не стоит забывать, что они способствуют росту быстрых волокон, что формирует кубики на прессе. Тут вы также можете тренироваться до наступления мышечного отказа. Тренажер для укрепления пресса поможет вам при выполнении дроп-сетов.

Что сюда входит? Выполняйте данное упражнение одним из первых. Используйте тяжелый вес для подходов из малого количества повторений. Под конец выполнения упражнения можете взять малый вес для еще большей эффективности. В любом случае выполняйте 3-4 подхода по 10-15 повторений.

3. «Жим Паллофа» с вращением

Почему мы включили его в наш список? Это упражнение получает все более широкое распространение, поскольку оно заставляет мышцы живота делать свою работу: укреплять мышечный каркас.

«Жим Паллофа» с вращением входит в число антиротационных упражнений. Это значит, что во время выполнения данного упражнения, ваше тело активно борется с вращением. Такого рода упражнения развивают мышцы кора и снижают вероятность получить травму.

Существует большое количество антиротационных упражнений. «Жим Паллофа» с вращением входит в их число. Многие выполняют это упражнение на кроссовере с использованием D-образной рукоятки на уровне плеча. Встаньте боком к тросу, обхватите рукоятки, отойдите от блока на 4-5 шагов. Не изменяя положение бедер, подтяните кабель на вытянутых руках к груди, а затем выжмите его от груди. Вы должны бороться с силой, которая пытается развернуть вас к тренажеру. Поддерживайте жёсткое положение корпуса и держите плечи прямо.

Что сюда входит? В данном упражнении нет необходимости использовать тяжелый вес. Важно само качество выполнения жимов. Приступайте к «жиму Паллофа» с вращением после самых изнурительных упражнений на мышцы живота. Берите такой вес, который позволит вам выполнить 3 подхода из 10-15 повторений на каждую сторону.

4. Скручивания на верхнем блоке

Почему мы включили его в наш список? Основное преимущество этого упражнения в том, что оно универсально: его можно выполнять за любым тросовым тренажером с любой силой сопротивления. Тем не менее многие люди выполняют его неправильно.

Во-первых, тяжело не сесть на пятки и свалить всю работу на сгибатели бедра. Во-вторых, когда вы выпрямляете спину, ваши верхние отделы брюшного пресса перестают работать. Спину обязательно округляйте! А также помните, что на протяжении всего подхода ваши руки должны быть около головы. Когда вы поднимаете руки в эксцентрической фазе и опускаете их назад, вы прорабатываете мышцы плеч и верхней части тела.

Скручивания на верхнем блоке

Что сюда входит? Это упражнение также стоит выполнять одним из первых с маленьким количеством повторов. Выполняйте 3 подхода из 10-15 повторений. Для дроп-сета просто переставьте шпильку в грузовом стеке, как достигнете мышечного отказа.

5. Скручивания на скамье с медболом

Почему мы включили его в наш список? В отличие от обычных скручиваний, скручивания на скамье увеличивают нагрузку на пресс, благодаря большей амплитуды движения. Вы можете увеличивать (или уменьшать) степень сложности за счет изменения угла наклона скамьи. А при помощи медбола или блина вы можете дать дополнительную нагрузку на пресс. Это упражнение также позволяет контролировать мышечный отказ. Его вы можете достичь с маленьким, средним или большим количеством повторений.

Но опять же вы можете выполнять данное упражнение неправильно. Поскольку ноги зафиксированы в одном положении, становится легко поднимать себя вверх за счет мышц бедра. Также между повторениями возникает соблазн лечь на наклонную скамью. Удерживайте себя над ней. Если вы не испытываете жжение в мышцах, отбросьте весь вес, положите руки на живот и приступайте к выполнению скручиваний в более медленном темпе. Вы также можете прибегнуть к V-образному движению: направляйте локоть к противоположному бедру. Так вы сильнее задействуете косые мышцы живота.

Что сюда входит? Выполняйте это упражнение после появления чувства усталости от выполнения первых упражнений. Выполняйте 3 подхода из 10-15 повторений. Если 15 повторов покажутся вам слишком легкими, увеличьте угол наклона скамьи или возьмите медбол или блин потяжелее.

6. Приседания

Почему мы включили его в наш список? Именно так, обычные приседания вошли в топ-10 упражнений для пресса. И каждый, кто выполняет это упражнение на пределе своих возможностей, точно скажет вам почему! Безусловно, приседания прокачивают мышцы ног и поясницы, а также они могут разгромить ваш пресс. Приседания со штангой на груди и приседания со штангой на плечах заставляют ваши мышцы живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник, работать без отдыха для удержания вертикального положения тела. Если вы не будете выполнять эти две вариации приседаний во всю силу, вы согнетесь под тяжестью штанги или уроните снаряд в мгновение ока.

Ах, да. Не верьте тому, что стоя на мяче Босу, вы увеличиваете нагрузку на мышцы-стабилизаторы. Исследования показали, что приседания с весом прокачивает все мышцы пресса.

Рецепт идеального пресса — приседания ног со штангой на груди или на плечах.

Что сюда входит? Выполняйте на каждой тренировке приседания со штангой на груди и со штангой на плечах. Чтобы не выработать привыкания к нагрузке, меняйте очередность упражнений раз в 4 недели или каждую неделю чередуйте приседания со штангой на груди и приседания со штангой на плечах. Упражнения на развитие пресса лучше выполнять после всех изнурительных тренировок недели, поскольку может возникнуть боль в мышцах, которая заставит вас снизить вес штанги.

7. Русский твист с медболом на наклонной скамье

Почему вы включили его в наш список? Этот улучшенный русский твист развивает косые мышцы живота за счет статистического сокращения мышц верхнего пресса. Для прокачки этой группы мышц выполняйте либо боковые скручивания, повороты туловища (твист) или втягивание живота. Данное упражнение отлично развивает вращательную функцию мышц. Так что скручивания следует выполнять тщательно. В качестве дополнительной нагрузки старайтесь делать боковые скручивания после каждого поворота.

При выполнении скручиваний важно следить за руками. Они должны твердо держать медбол и не выходить за пределы корпуса. Повороты следует выполнять торсом, а не плечами. Помимо этого, будучи на наклонной скамье не тяните туловище мышцами бедер (сгибателями).

Верхний пресс сокращается, чтобы поддерживать положение тела, а косые мышцы живота отвечают за вращения.

Что сюда входит? Выполняйте скручивания в середине тренировки. Оно включает в себя 3 подхода из 15 повторений на каждую сторону. Возьмите дополнительную нагрузку, за счет изменения угла наклона скамьи или мяча потяжелее.

8. Упражнения с роликом

Почему мы включили его в наш список? Реклама не врет! Согласно данным исследований электромиографии, упражнения с роликом задействует большее количество мышц живота, чем другое иное упражнение. Ролик обошел подъем ног в висе, ситап и обратные скручивания. Упражнения с роликам препятствуют разгибанию. Когда вы катите ролик от себя, мышцы тела сокращаются (эксцентрическая фаза), позволяя позвоночнику оставаться в ровном положении и не проваливаться под тяжестью массы тела и силы тяжести [2]. Обратите внимание, вы не подвержены никакому риску, когда выпрямляете спину даже в нижней точке!

Что сюда входит? Выполняйте 3 подхода из 8-12 повторений, катая ролик от себя и на себя. Если вы не можете выполнить указанное количество повторов, сократите амплитуду движения, а затем постепенно увеличиваете ее с каждой неделей. Когда вы станете уверенно выполнять это упражнение на коленях, переходите на следующий уровень сложности и катайте ролик уже на вытянутых ногах.

9. Шпиль

Почему мы включили его в наш список? Оказывается, фитбол предназначен не только для ожидания, пока ваш друг закончит тренировку! Исследовательская группа из Сакраменто, штат Калифорния, назвала шпиль самым эффективным упражнением для развития мышц живота [3]. Судя по результатам ЭМГ, оно лучше других упражнений развивает мышцы верхнего и нижнего пресса, а также косы мышцы живота. Шпиль может сыграть важную роль в вашей тренировке. Результат будет таким же, если выполнять шпиль на тренировочных петлях TRX.

Шпиль

Что сюда входит? Поскольку данное упражнение приводит в действие большое количество мышц брюшного пресса, шпиль отлично впишется или в начале, или в конце тренировки. Выполняйте 2-3 подхода из 8-12 повторений. Если вам трудно правильно выполнять подходы, облегчите способ выполнения, забравшись ногами на фитбол.

10. Планка

Почему мы включили его в наш список? Планка — это статистическое упражнение, направленное на укрепление мышц кора. По результатам ЭМГ, оно развивает прямые и косые мышцы брюшного пресса. [3] Планка также задействует поперечные мышцы живота. Но поскольку они расположены глубже всего, их нельзя исследовать методом ЭМГ.

Мы внесли это упражнение в наш список, поскольку с ней возможно регулировать уровень сложности. Если обычная планка окажется для вас слишком простой, вытяните одну руку вперед, а ногу назад или одновременно ногу и противоположную руку. Вставьте ноги в петли TRX. И так слишком просто? Разведите ноги в стороны, а предплечья, наоборот, сведите ближе. Любая из этих вариаций прекрасно прокачивает мышцы брюшного пресса.

Что сюда входит? Выполняйте планку в конце тренировки, а также практикуйте ее дома в любое удобное для вас время. Так как это упражнение заключается в удержании неподвижного положения тела, учитывайте время, а не количество повторов. Выполняйте 3-5 подходов по 30-90 секунд с самой сложной вариацией планки, которая заставит ваше тело дрожать!

Программы и упражнения для тренировки пресса

Когда речь заходит о жиросжигании, как правило, одной из самых проблемных зон считается живот. Желая локально похудеть в этой области и обрести заветные кубики, девушки иногда начинают ежедневно делать тренировки на пресс и нередко получают обратный результат: сантиметры каким-то образом нарастают, или просто программа упражнений оказывает минимальный эффект. Давайте разберёмся, как тренироваться правильно и максимально эффективно.

Особенности строения мышц живота

У всех людей строение мускулов живота, в целом, одинаковое — все мы обладаем одним и тем же набором мышечных групп — а вот внешний вид кубиков может немного разниться.

Внешний вид пресса у каждого человека индивидуален, но у всех он включает в себя определённый групп мышц.

К мышцам живота относятся следующие:

Прямая мышца — это самая длинная мышца передней стенки брюшной полости, которая начинается у лобкового гребня и крепится к рёбрам и грудине. Несколькими сухожилиями — обычно их три или четыре — перетягиваются её мышечные волокна, образовывая всем известные кубики пресса.

Прямая мышца позволяет корпусу полноценно сгибаться вперёд, а тазу — подниматься.

Наружная косая мышца — это самая широкая из мышц живота. Её волокна наискось протягиваются вдоль живота и частично груди.

Такая мышца обеспечивает сгибание корпуса. При одностороннем сокращении мышца поворачивает корпус в противоположную сторону.

Внутренняя косая мышца — это мышца, входящая в состав второго слоя брюшной стенки и располагающаяся под наружной косой. Её волокна проходят также косо, но снизу вверх.

Функциональная составляющая включает в себя сгибание корпуса при двустороннем мышечном сокращении, подъём таза и поворот корпуса в соответствующую сторону при одностороннем сокращении.

Поперечная мышца — это мышца, образующая самый глубокий, третий, слой брюшной стенки. Её пучки находятся в горизонтальном положении и обхватывают талию.

В процессе мышечного сокращения именно поперечная мышца пресса уменьшает объём брюшной полости, позволяет подтягивать живот и сводить рёбра к средней линии.

Комплекс упражнений на прокачку пресса для мужчин и женщин

Чтобы повысить эффективность прокачки и каждого упражнения, необходимо в процессе их выполнения всё время держать живот в тонусе, слегка втягивая его.

Прямые скручивания

Этот вариант скручиваний прорабатывает преимущественно верхнюю область брюшного пресса.

Исходное положение — лёжа на гимнастическом коврике слегка сгибаем ноги в коленях, а ступни плотно ставим на горизонтальную поверхность. Руки лучше соединить в замке и отвести за голову. Мышцы живота остаются в тонусе до завершения подхода.
Делаем скручивание (на выдохе) — подвести рёбра в направлении бёдер, отрывая при этом только лопатки.
На вдохе вернуться в начальное положение.
Продолжайте скручивания до завершения подхода.

В процессе всего подхода необходимо держать пресс в напряжённом состоянии.

Рекомендуется выполнять по 10 повторений на каждый из 2–3 подходов.

Видео: Процесс выполнения прямых скручиваний

Касание пяток

Такое упражнение прорабатывает косые мышцы живота.

Исходное положение — лёжа на гимнастическом коврике на спине согнуть ноги в коленях, стопы зафиксировать на горизонтальной поверхности на уровне ширины ваших плеч. Руки вытянуть вдоль корпуса ладонями вниз.
Слегка приподнять верхнюю часть тела и поочерёдно стараться коснуться каждой рукой одноимённой пятки.
Выполнить по 15 повторений на каждую сторону. Рекомендуется совершать по 3–4 подхода.

Старайтесь сильно не тянуться подбородком к груди, не стоит перенапрягать шею.

ве

Видео: Техника выполнения касаний пяток

Подтягивание колен в планке

Это упражнение, которое также называется «скалолаз», позволяет активно проработать нижнюю часть пресса как для мужчин, так и для женщин.

Исходное положение — планка с упором на ладони. Тело должно быть полностью прямым, таз не прогибается и не поднимается.
Сгибаем правую ногу и тянем колено к правому локтю.
Возвращаемся в исходное положение.
Повторяем то же самое, но уже с левой ногой.
Возвращаемся в исходное положение.
Продолжаем выполнять поочерёдное подтягивание колен в планке до завершения подхода.

Рекомендуется делать по 7–8 повторений на каждый из трёх-четырёх подходов.

Ещё один вариант «скалолаза» — когда колено тянется к разноимённому локтю. В таком варианте больше задействуются косые мышцы живота.

Складка

Тренирует все участки прямых мышц живота.

Исходное положение — лёжа на спине, руки вытянуты за головой, ноги вместе.
На выдохе складываемся, при этом пытаемся посередине соединить пальцы рук и ног.
На вдохе возвращаемся в начальное положение.
Продолжаем выполнять складку до завершения подхода.

лор

Такое упражнение желательно выполнять по 7–10 раз на каждый из 2–3 подходов.

Видео: Техника выполнения складки

Программа тренировок качания пресса дома

Программы тренировок для дома, направленные на качания мышц живота, позволяют укрепить пресс и уменьшить вероятность увеличения талии в объёмах.

Программа «200 пресса» – график выполнения подходов

Суть этой программы состоит в следующем: тренировка брюшных мышц с постепенным увеличением количества повторений, в конечном результате которой мы должны быть способны выполнять 200 подъёмов корпуса за один подход.

Перед тем как приступить к самой программе, необходимо выявить ваш уровень физической подготовки на данный момент. Для этого вам нужно совершить максимальное количество подъёмов за один подход.

Итак, если вы смогли поднять свой корпус 15 раз или менее — ваш уровень начальный. При подъёме корпуса от 16 до 25 раз ваша физическая подготовка соответствует среднему уровню. 26 и более раз сможет поднять свой корпус опытный атлет.

Программа рассчитана на шесть недель, в каждую из которых вы должны заниматься по три дня не подряд — в остальные необходимо давать мышцам отдых. В таблице приведен график (расписание) выполнения упражнений для прокачки пресса как для начинающих, так и для более продвинутых.

Таблица: Программа «200 пресса»

Неделя	День	Уровень подготовки	Первый подход	Второй подход	Третий подход	Четвёртый подход	Пятый подход	Всего повторений
1	1	Начальный Средний Опытный	3 9 15	4 10 16	3 5 10	3 5 10	5 8 14	18 37 65
	2	Начальный Средний Опытный	5 10 16	6 13 17	3 9 15	5 8 14	5 10 18	24 50 80
	3	Начальный Средний Опытный	6 11 18	8 14 23	5 10 15	5 10 15	8 15 23	32 60 94
2	1	Начальный Опытный Средний	5 15 21	9 17 22	5 13 17	6 12 15	9 17 22	34 82 97
	2	Начальный Опытный Средний	6 15 20	9 19 24	6 15 20	7 16 21	10 20 26	38 85 111
	3	Начальный Опытный Средний	7 19 26	12 20 25	5 15 20	5 15 20	12 23 31	41 92 122
3	1	Начальный Опытный Средний	15 17 20	19 25 30	15 20 35	10 20 23	10 20 23	69 102 131
	2	Начальный Опытный Средний	17 20 30	20 30 40	12 21 23	12 21 23	17 25 35	78 117 151
	3	Начальный Опытный Средний	20 21 33	23 30 37	12 22 25	11 21 26	21 32 38	87 126 159
4	1	Начальный Опытный Средний	20 25 23	21 33 38	18 25 33	16 25 32	24 38 48	99 146 174
	2	Начальный Опытный Средний	20 35 38	24 38 45	20 30 40	18 30 38	25 40 55	107 173 216
	3	Начальный Опытный Средний	23 35 45	25 42 50	27 40 36	18 25 45	32 46 58	125 188 234
5	1	Начальный Опытный Средний	33 46 60	32 54 64	23 37 47	25 35 40	19 23 33	132 197 244
	2	Начальный Опытный Средний	30 44 55	30 44 55	40 50 62	40 60 62	15 21 25	155 219 259
	3	Начальный Опытный Средний	36 42 50	36 42 50	44 57 69	44 57 69	18 27 38	178 225 276
6	1	Начальный Опытный Средний	35 50 65	45 67 75	30 56 72	30 35 45	45 30 32	185 238 289
	2	Начальный Опытный Средний	42 50 56	42 50 56	46 65 75	46 65 75	21 28 34	197 258 296
	3	Начальный Опытный Средний	45 50 68	45 50 68	48 77 89	50 56 72	20 30 40	208 263 337

После прохождения предложенной программы дайте своим мышцам время на восстановление — примерно два-три дня — после чего попробуйте за один подход поднять свой корпус 200 раз. Велика вероятность того, что вам удастся сделать примерно 170–180 подходов — это нормально. В такой ситуации следует повторить программу, но уже с четвёртой недели.

Программа «30 дней» – расписание системы тренировок на месяц

Суть 30-дневной программы для прокачивания пресса состоит в том, чтобы выполнять комплекс предложенных упражнений в течение нескольких раз за день. Такие тренировки должны повторяться ежедневно в течение 30 дней, согласно программе.

Мы будем выполнять комплекс из тех упражнений на пресс, которые были разобраны выше. Одно непрерывное выполнение каждого упражнения представляет собой один круг.

План системы упражнений на месяц.

Таблица: Тренировочная программа на пресс «30 дней»

День	Количество кругов и повторений в течение дня
1	6 кругов, 1 повтор
2, 3	6 кругов, 2 повтора
4, 5, 6	6 кругов, 4 повтора
7, 8, 9, 10	8 кругов, 3 повтора
11, 12, 13, 14	10 кругов, 4 повтора
15, 16, 17, 18	10 кругов, 3 повтора
19, 20, 21, 22	12 кругов, 4 повтора
23, 24, 25, 26	12 кругов, 3 повтора
27, 28, 29, 30	14 кругов, 4 повтора

После завершения программы можно продолжать тренироваться по той же схеме, увеличивая количество кругов. Появлению кубиков способствует не количество приложенных усилий во время работы, а именно потраченное время. Чем дольше вы тренируетесь, тем ближе подводите себя в поставленной цели.

Упражнения для пресса в домашних условиях для мужчин и женщин

Красивые и рельефные мышцы брюшного пресса – мечта практически каждого спортсмена, поэтому вопрос о том, как тренировать мышцы пресса дома актуален для многих. В сегодняшней статье мы разберем самые эффективные упражнения для пресса, которые можно выполнять в домашних условиях, без какого-либо дополнительного оборудования.

Если Вы лимитированы во времени, необязательно тратить его на поход в тренажерный зал, на секцию или на спортивную площадку, есть масса эффективных упражнений для пресса, которые можно выполнять в домашних условиях, всю тренировку можно уложить в 20-30 минут. Эти упражнения выполняются с собственным весом тела атлета, они одинаково хорошо подойдут мужчинам и женщинам, новичкам и более опытным атлетам. Давайте разбираться, как быстро и правильно накачать пресс в домашних условиях.

Сегодня мы рассмотрим следующие темы:

Упражнения на пресс, которые можно выполнять дома;
Рекомендации по тренировке пресса для мужчин;
Рекомендации по тренировке пресса для женщин.

Эффективные упражнения для пресса в домашних условиях

Ниже будут перечислены упражнения для пресса в домашних условиях, которым я рекомендую уделить внимание в рамках своего тренировочного процесса. Некоторые из них чуть проще, другие – чуть сложнее, методом проб и ошибок подберите для себя те, в которых Вам максимально комфортно соблюдать правильную технику выполнения упражнения, и в которых Вы хорошо чувствуете сокращение целевой мышечной группы.

Рекомендую выполнять от 4 до 6 упражнений в трех подходах, с интервалом отдыха в 30-60 секунд, так Вы извлечете максимум пользы и эффективности, проработаете все отделы брюшного пресса и с каждой тренировкой будете становиться на шаг ближе к заветной цели.

Сочетайте в рамках одной тренировки упражнения статического (планка, вакуум, уголок) и динамического (различного рода скручивания, подъемы ног, «скрепка») характера для увеличения тренировочного объема и интенсивности.

Итак, далее мы подготовили список самых эффективных упражнения для пресса в домашних условиях как для женщин так и для мужчин. Поехали!

Подборка самых простых упражнений на пресс

Подъем корпуса – классическое упражнение на пресс, известное всем еще со школьных уроков физкультуры.

Подъем корпуса – упрощенный вариант, для тех у кого пока сложности с обычным вариантов упражнения.

Еще один простой вариант подъем корпуса.

Подъем корпуса к уголку – усложненный вариант упражнения. Сочетает в себе статическую и динамическую нагрузки на мышцы пресса – подходит тем, кто поработал над прессом хотя бы 1-2 недели.

Подъем ног к подбородку – отличная альтернатива первым двум вариантам.

Поочередное поднятие ног хорошо также прокачивает и боковые мышцы живота.

Планка на локтях

Планка – это мощнейшее статическое упражнение, в котором атлет выполняет упор на предплечья и носки стопы с сохранением естественного лордоза в пояснице. Отлично прорабатывает прямую мышцу живота, планку необходимо делать на максимальный интервал времени, до той поры, пока Вы способны сохранять правильное положение корпуса. Как только Вы теряете устойчивость и начинаете немного трястись, эффективность упражнения падает, нагрузка смещается на икроножные и дельтовидные мышцы.

Более опытные атлеты могут попробовать вариант планки с более высокой постановкой ног, поставив их на возвышенность или уперевшись в стену.

Планка на прямых руках

Более усложненный вариант планки, в котором Вы стоите в планке на вытянутых руках. Спину держим прямо – не горбимся, ноги чуть уже плеч.

Боковая планка

Аналогичное с классической планкой упражнение, разница заключается в положении туловища – располагаемся на боку, опираясь о пол локтем и внешней стороной стопы. Выполняется поочередно для каждой стороны. В отличие от классической планки, нагрузка акцентируется на косых мышцах живота.

Вакуум

Вакуум живота – уникальное статическое упражнение, за счет которого Вы не только проработаете всю целевую мышечную группу, но и уменьшите объем живота и талии. Оно представляет максимальное втягивание живота и удержание его в этой позиции на максимальное время, сохраняя при этом спокойное и размеренное дыхание. Может выполняться стоя, сидя, лежа или стоя на четвереньках, все эти варианты одинаково эффективны, но немного задействует разные мышцы-стабилизаторы.

Это, пожалуй, единственное упражнение, с помощью которого Вы можете дать достаточный тренировочный стресс для поперечной мышцы живота, отвечающую за объем Вашей брюшной полости.

Скручивания

Скручивания – классическое упражнение на пресс, с которого Вы можете начать свою тренировку, так как оно задействует все волокна прямой мышцы живота по всей ее длине. Выполняя скручивания лежа на полу, плотно прижмите ягодицы и ступни к полу, руки держим у висков или за головой, не создавая при этом нагрузки на шейный отдел позвоночника, взгляд должен быть направлен прямо. Совершите сгибание туловища за счет сокращения мышц пресса, немного согнувшись при этом в грудном отделе позвоночника.

Подберите для себя оптимальную амплитуду движения, не стоит стремиться локтями достать до колен, как это делают в школе на уроках физкультуры, важно держать мышцы в постоянном напряжении и работать без остановок в нижней или верхней точке амплитуды.

Велосипед

Эффективное и достаточно распространенное упражнение на пресс, при котором атлет лежит на спине с поднятыми ногами, которыми имитирует движение, как при езде на велосипеде. Можно усложнить задачу – соединить руки на затылке, приподнять корпус, оторвав верхнюю часть спины от пола, и во время движения наклоняться правым локтем по направлению к левому колену и левым локтем к правому колену – так Вы дополнительно задействуете косые мышцы живота и акцентируете нагрузку на верхнем отделе пресса.

Ножницы

Похожее на велосипед упражнение, но здесь мы делаем перекрестные движения ногами, заводя одну над другой, и поднимаем ноги чуть ниже, стараясь максимально включить в работу нижний отдел пресса. Не стоит поднимать ноги слишком высоко, экспериментируйте и подбирайте оптимальный для своих анатомических особенностей угол, при котором Вы хорошо будете чувствовать сокращение мышц пресса.

Скручивания с поднятыми ногами

Разновидность скручиваний, при которой атлет поднимает согнутые в коленях ноги почти под прямым углом относительно корпуса. Необходимо согнуться, как будто стараясь лбом достать до колен, руки можно завести за голову или держать прямыми перед собой – на биомеханике движения это практически никак не отразится. Важно удерживать ноги в одном положении на протяжении всего подхода, не отрывая при этом поясницу от пола.

Косые скручивания лежа на полу

Разновидность скручиваний, при которой наибольшая доля нагрузки акцентируется на косых мышцах живота. Когда Вы легли на пол, согните ноги практически под прямым углом, уперевшись ступнями в пол. Теперь кладем щиколотку одной ноги на колено другой, руки скрещиваем на затылке, плотно прижимаем к полу нижнюю часть спины и начинаем приподнимать корпус усилием мышц пресса. Наша задача – постараться локтем левой руки дотянуться до колена правой ноги и наоборот, само движение осуществляется с немного скругленной спиной.

Скрепка (раскладушка, книжечка)

Более взрывное и скоростное упражнение, при котором задача атлета – одновременно поднять вверх ноги и корпус, стараясь дотянуться пальцами рук до ступней. Движение должно быть синхронным, ноги и корпус должны подниматься с одинаковой скоростью и «встретиться» по середине амплитуды. Важно при этом плотно держать поясницу прижатой к полу и не сгибать ноги в коленных суставах при подъеме – так Вы не только увеличите продуктивность упражнения, но и снизите травмоопасность движения до нуля.

Подъем ног лежа

Отличное упражнение для нижнего отдела пресса, необходимо из положения лежа на спине поднять ноги и довести движение до прямого угла относительно тела. Подъем ног лежа может выполняться как с согнутыми, так и с прямыми ногами, однако первый вариант значительно легче, и он больше подойдет для начинающих спортсменов. На протяжении всего подхода важно сохранять поясницу плотно прижатой к полу. Если у Вас дома есть перекладина или шведская стенка, попробуйте выполнить подъем ног в висе, это значительно усложняет задачу, так как задействуется большое количество мышц-стабилизаторов, отвечающих за положение нашего корпуса.

Поочередный подъем ног лежа

Эта разновидность отличается тем, что сначала мы поднимаем одну ногу под прямым углом, а затем приставляем к ней вторую. Поочередный подъем ног сложнее, чем классический вариант, так как здесь мышцы пресса вдвое дольше находятся под нагрузкой, поэтому не пугайтесь, если у Вас получилось выполнить меньше повторений, чем при подъеме обеих ног.

Подтягивание ног сидя к животу

Чтобы комфортно выполнять это упражнение, нам понадобится стул, кровать, диван или любая другая возвышенность. Необходимо сесть на край снаряда, на котором Вы будете делать подтягивание ног, плотно прижать к нему ягодицы, немного отклонившись назад и вытянув прямые ноги перед собой. Руками держитесь за края снаряда. Теперь необходимо потянуть ноги к животу, одновременно с этим сгибая колени и наклоняя корпус вперед. Если Вы правильно прочувствуете движение, верхний отдел пресса получит отличную нагрузку.

Лодочка (поза лодки)

Упражнение лодочка, распространенное в йоге и пилатесе, однако чрезвычайно эффективное и для людей, увлекающихся фитнесом. Расположившись лежа на спине, постепенно начинаем одновременно поднимать ноги и торс, доводим движение до прямого угла между ногами и туловищем, ягодицы при этом плотно прижаты к полу, а спина и ноги прямые. Задерживаемся в этом положении на максимальное количество времени.

По неопытности Ваши мышцы будет просто разрывать от чудовищной статической нагрузки. Важно сохранять плавность движения на протяжении всего подхода, здесь мы делаем 6-10 повторений с максимально долгой задержкой в согнутом состоянии, нельзя резко опускать вниз ноги или корпус, так Вы легко можете травмировать поясницу.

«Шесть дюймов»

Упражнение, которое активно использовал в своих тренировках легендарный баскетболист Майкл Джордан. Оно заключается в статическом удержании прямых поднятых ног в положении лежа на спине. В отличие от уголка, угол подъема намного меньше и равен примерно 15 см (шести дюймам), отсюда и идет название упражнения.

Бег в упоре лежа

Бег в упоре лежа – уникальное упражнение, отлично развивающее выносливость мышц пресса. Необходимо опереться руками о надежную опору (стол, диван, кровать и т.д.), носками при этом упираемся в пол. Делаем поочередные шаги каждой ногой по направлению к нашей опоре, сохраняя спину прямой. При шаге колено передней ноги должно расположиться на уровне груди, упражнение делается в достаточно быстрой и взрывной манере – мы стараемся убирать переднюю ногу назад и подтягивать заднюю ногу под грудь в одно и то же время.

Уголок в положении лежа на полу

Статическое упражнение для пресса, в котором мы поднимаем полусогнутые ноги по направлению груди, опираясь о пол ягодицами и ладонями. Важно поймать правильный угол, при котором Вы будете чувствовать максимальное жжение в мышцах живота, поэтому не следует поднимать ноги слишком высоко – так нагрузка на нижний отдел будет падать, и будет создаваться нежелательная компрессия поясничных позвонков. Если у Вас дома есть шведская стенка или турник, попробуйте выполнить уголок в висе, здесь нам не нужно отвлекаться на положение торса и рук, и мы можем полностью ментально сконцентрироваться на сокращении нашего пресса.

Березка

Универсальное упражнение на пресс, равномерно задействующее все отделы мышц брюшного пресса. Примите положение лежа на спине, затем поднимите ноги вверх под прямым углом относительно корпуса – это будет нашей исходной позицией, руки при этом держим прямыми, вытянув их вдоль корпуса, или отводим их вверх, можно взяться за какую-нибудь опоры для большего контроля над движением.

Нам необходимо приподнять таз от пола за счет усилия пресса и постараться максимально вытянуть ступни вверх, как будто пытаясь пальцами ног достать до потолка, зафиксироваться в этом положении на секунду-другую и опустить таз вниз. Упражнение должно выполняться плавно, мы не делаем никаких резких движений ни когда поднимаем таз, ни когда возвращаемся в исходную позицию.

Программы тренировок для начинающих

Несколько простых программ тренировок на пресс для начинающих.

Первый вариант

Set – подход; reps – повторения
После каждого подхода – 15 секунд отдых
Полная тренировка для начала включает в себя один цикл из 4 упражнений ниже. Далее увеличиваете количество по мере роста формы.

Второй вариант

Правила те же самые
Climbers – подъемы ног

Третий вариант

Время – 20 минут
Количество повторений – по 10 (если общее) и по 10 на каждую ногу, если подъемы ног
Перерыв между упражнениями на отдых 15 секунд
Делаем по кругу весь цикл в течение 20 минут

Оцените материал

Стаж тренировок - более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Упражнения на развитие и укрепление мышц спины

Упражнения на укрепление мышц спины

Упражнения для мышц спины нужны практически каждому, так как спина - это основа поддержания всего тела. Но, в то же время, спина - наиболее уязвимая конструкция, которую довольно легко повредить, поэтому мышцам спины важно уделять особое внимание.

Упражнения - важная часть комплекса для укрепления и поддержания позвоночника в нормальном состоянии.Как правило, все предлагаемые комплексы упражнений рассчитаны на тех, кто не испытывает боли в позвоночнике. При появлении болей или других патологических состояний необходима консультация врача.

Упражнения, способствующие укреплению спинных мышц, делятся на три типа: силовые, упражнения на растяжку позвонков, аэробные упражнения. Все упражнения нужно делать медленно, при этом не должно быть дискомфорта, иначе могут возникнуть травмы. При выполнении упражнений на растяжку и силовые упражнения важно следить за дыханием (выдох с максимальной нагрузкой, вдох с расслаблением).

Силовые упражнения позволяют укрепить спинные мышцы в короткие сроки:

скручивание - лечь на пол спиной вниз, руки вдоль туловища, ноги согнуты (нужно прижать таз к поверхности, чтобы исчез прогиб в позвоночнике). Поднимите голову и плечи на 10-15 секунд от пола, затем вернитесь в исходное положение.
Супермен - самое эффективное упражнение, укрепляющее спинные мышцы. Лягте на пол лицом вниз, руки свободно положите вдоль тела.Поднимите голову и плечи как можно выше и оставайтесь в этом положении 5-10 секунд, затем опуститесь.
подъемы рук и ног - лежа на полу лицом вниз поочередно поднимать противоположную руку и ногу вверх, задерживаясь в таком положении на 3-5 секунд.

[4], [5]

Упражнения для развития мышц спины

Мышцы спины важно поддерживать в хорошем состоянии, ведь от этого зависит наше здоровье. Многие на тренировках много внимания уделяют прессу, рукам, мышцам ног, ягодицам, но мышцы спины часто остаются без должной тренировки.Но стоит отметить, что тренировка мышц живота без достаточно прокачанной спины может стать причиной травм.

Упражнения для мышц спины должны выполняться только при ровной спине, каждое движение должно выполняться хорошо за счет проработки мышц спины, а не мышц рук или ног, во время упражнения необходимо ощущать напряжение спинные мышцы.

Упражнения, развивающие спинные мышцы, делятся на три типа:

развитие трапециевидной мышцы
развитие самой широкой мышцы
Развитие мышц позвоночника

Многие упражнения универсальны, т.е.Во время тренировки в работу вовлекаются все мышцы спины, а потому развиваются. Но часть упражнения направлена на развитие определенной группы мышц, из которой возникло разделение упражнений.

[6], [7]

Упражнения для самых широких мышц спины

Самые широкие мышцы расположены в верхней части спины. Эта группа мышц необходима для опускания, подъема, вращения лопаток, плечевой кости.

Основными упражнениями для развития этой группы мышц являются тяги, а также тяги верхнего блока (перед ним за шею узким хватом).

[8]

Упражнения для глубоких мышц спины

Глубокие мышцы спины (или статические мышцы) образуют некую ось, вокруг которой совершаются другие движения. Глубокие мышцы имеют небольшие размеры и соединяют позвонки вместе. Человек не в состоянии самостоятельно контролировать напряжение или расслабление этой группы мышц, все движения глубоких мышц выполняются на рефлекторном уровне. Эта группа мышц глубокая, поэтому работать над ними проблематично.

Регулярные упражнения для мышц спины со сгибанием или разгибанием тела обычно развивают поверхностные мышцы.Для укрепления глубоких мышц подходит этот комплекс упражнений:

встать на колени, опереться на пол руками и попеременно поворачиваться и сгибаться в спине. Вначале упражнение выполняется в медленном темпе, затем смена позиций должна происходить быстрее.
встать на колени, опереться на пол. Поочередно выпрямляйте противоположную руку и ногу.
лечь на живот, руки вытянуть вперед, ноги слегка разведены в стороны. При этом оторвите руку и ногу с противоположных сторон от поверхности.
лечь на живот, ноги вместе, руки скрещены на затылке. Рывком одновременно оторвите от поверхности голову и ноги (не поднимайте слишком высоко).
лечь на спину, ноги согнуты, руки скрещены на затылке. Рывком подтяните левое колено к правому локтю, затем выполните упражнение наоборот (левое колено к правому локтю).

[9], [10], [11]

Упражнения для прямых мышц спины

Прямые мышцы спины контролируют позвоночник, они составляют основу силы и работоспособности человека.Когда прямые мышцы спины не развиты, появляется сутулость даже при хорошей накачке широчайших. Прямые спинные мышцы отвечают за безопасность талии, которая является наиболее уязвимой частью нашего тела, способствуя выпрямлению и сохранению прямой спины.

При отсутствии доступа к специальному спортивному инвентарю упражнения для мышц спины можно выполнять самостоятельно в домашних условиях, например, выполнив комплекс изометрических упражнений:

лечь лицом вниз, руки за голову, положить на поясницу или потянуть вперед.Согните поясницу, поднимите плечи и ноги вверх от пола.
лечь на живот, руки вытянуть вверх, заложить за голову или положить на поясницу. Согните поясницу, поднимите плечи вверх, прижмите ноги к полу (при необходимости можно закрепить ступни за мебель или выполнить упражнение с помощью партнера).
лягте на живот, руки кладите на свое усмотрение, как указано в предыдущих упражнениях. Согните поясницу, поднимите ноги от пола вверх, прижмите корпус к полу (при необходимости можно зафиксировать верхнюю часть туловища, взявшись за опору).
лечь на спину, ноги выпрямить. Чтобы согнуть поясницу, во время упражнения можно соединить мышцы шеи, ног, но мышцы спины должны работать максимально.

Упражнения для боковых мышц спины

Для развития боковых мышц спины можно выполнять несколько видов упражнений. В целом для тренировок необходимо дополнительное оборудование - эспандер, тренажеры, гантели и т. Д.

Для проработки боковых мышц спины наиболее эффективен специальный тренажер, с помощью которого можно надежно зафиксировать ноги. Для выполнения упражнения нужно лечь на живот, руки заложить за голову, хорошо зафиксировать ноги. Используя только мышцы спины, выполняйте подъемы тела. Со временем для большей эффективности можно добавить нагрузку.

В домашних условиях упражнения для мышц спины можно делать с помощью эспандера:

Встаньте прямо и вытяните руки эспандера над головой.
стоя вытяните эспандер перед собой.

[12], [13], [14]

Упражнения для косых мышц спины

Упражнения на пресс также хорошо тренируют мышцы спины. Для развития косых мышц хорошо подходят скрутки:

лягте на спину, для удобства ног можно закрепить на мебели. Поднять корпус с поворотом к бедру, на несколько секунд зафиксировать положение тела и вернуться в исходное положение, затем выполнить подъем с поворотом на противоположное бедро (повторить по 10 раз в каждую сторону).

Для укрепления косых мышц помогают поднять другой способ: лягте на живот, руки положите вдоль тела. Поднимите голову, плечи, напрягая мышцы ягодиц. Подъем нужно делать как можно выше и оставаться на вершине пару секунд (выполнить 10 подъемов).

Для укрепления позвоночника хорошо подходят упражнения для мышц спины со скрещиванием рук и ног:

Лягте на живот, подложите подушку или подушку под голову, живот, таз, руки вытяните над головой.Выполнять подъемы скрещенных рук и ног (правая ступня - левая рука и наоборот), при подъемах необходимо на пару секунд зафиксировать положение (выполнить по 10 подъемов в каждую сторону).

[15], [16], [17], [18]

Упражнения для мышц поясницы

Упражнения для поясницы способствуют укреплению поясничного отдела. Во время выполнения упражнений не должно быть дискомфорта в пояснице, при появлении болей или других неприятных ощущений необходимо закончить упражнения для мышц спины.

Упражнение первое: встать на колени, опереться руками о пол, выполнить синхронные подъемы скрещенных рук и ног (убедитесь, что они образуют одну прямую линию, параллельную полу) и задержитесь в этом положении 2-3 секунды, затем постепенно. вернитесь в исходное положение и повторите движения противоположной рукой и ногой.

Упражнение второе: лягте на живот, упритесь пятками в стену, проведите руками по телу. Поднимите голову и плечи на максимально возможную высоту и зафиксируйте положение на пару секунд, затем постепенно вернитесь в исходное положение.

Отжимания хорошо развивают мышцы поясницы. Однако и в этом случае отжимания имеют свои нюансы. Прежде всего, руки должны быть как можно ближе к поясу. При толчке необходимо поднимать ноги по одной на максимально возможную высоту, при этом следя за тем, чтобы поднятая нога оставалась прямой.

[19], [20]

Упражнения для продольных мышц спины

Сколиоз - наиболее частая деформация позвоночника, особенно среди подростков.Искривление развивается обычно в результате слабости продольных мышц спины.

На начальных стадиях искривления основным лечением является лечебная физкультура, цель которой - коррекция нарушения.

Для укрепления продольной мускулатуры нужно выполнять следующие упражнения для мышц спины:

лечь на живот, руки подложить под подбородок. Поднимите голову и плечи, соедините лопатки (при этом живот остается прижатым к поверхности пола) - удерживайте положение несколько секунд.
лечь на живот, руки под голову. Выполняйте попеременный подъем ног, следя за тем, чтобы таз оставался прижатым к полу.
лечь на живот, руки под голову. Поднимите одновременно обе ноги и зафиксируйте положение на 10 секунд.

[21], [22], [23], [24], [25]

Упражнения для ромбовидной мышцы спины

Ромбовидные мышцы служат для работы лезвия. Упражнения для мышц спины, тренирующие ромбовидные мышцы, делают спину более толстой и улучшают рельеф.Ромбовидная мышца работает с различными базовыми упражнениями для верхней части спины, поэтому особого комплекса для ромбовидных мышц нет.

Одно из основных упражнений на развитие ромбовидных мышц - отжимания с помощью брусьев. Это упражнение также помогает развивать мышцы груди и трицепса. Для выполнения упражнения вам понадобится тренажер с брусьями.

Подтягивание - самое распространенное упражнение. Упражнение выполняется разными хватами - прямым, обратным, разной ширины и т. Д., в результате чего увеличивается нагрузка на определенную группу мышц.

[26], [27]

Упражнения для трапециевидной мышцы спины

Трапециевидная мышца спины называется из-за ее формы. Мышцы расположены на спине и покрывают шею выше и ниже плеч. Эта группа мышц помогает контролировать плечи, помогает поддерживать позвоночник. Когда трапециевидная мышца раздувается, риск травмирования шеи или позвоночника значительно снижается.

Упражнения для мышц спины можно выполнять без дополнительного оборудования - (гантели, тренажеры).Одним из основных упражнений, укрепляющих трапециевидные мышцы, является вращение рук: встаньте прямо, руки в стороны, чтобы получилась прямая линия с плечами и поверните по часовой стрелке, со временем увеличивая скорость вращения, после 15-20 оборотов. , делайте упражнение в обратном направлении. Для увеличения нагрузки можно использовать груз (гантели, наполненные бутылки с водой и т. Д.).

Самым эффективным упражнением для укрепления трапециевидных мышц является упражнение с гантелями, напоминающее пожимание плечами.При отсутствии гантелей можно брать бутылки, наполненные песком или водой. Для выполнения упражнения встаньте прямо, возьмите в руки гантели (бутылки), опустите их вниз (ладонями внутрь) и выполните подъем плеч, стараясь сделать это как можно выше.

Также можно заниматься рукопашной. Упражнения можно делать как с гантелями (бутылками), так и без нагрузки, так как упражнение достаточно сложное.

Наклонить корпус вперед на 900, при этом колени слегка согнуты, руки вытянуть прямо вперед, затем развести их в стороны на максимально возможную высоту (слегка согнутые в локтях, спина прямая), затем вернуться в исходное положение.

[28], [29]

Упражнения для большой круглой мышцы спины

Большая круглая мышца соединяется с широчайшей мышцей спины. Именно благодаря этой мышце спина приобретает широкую форму. Наиболее эффективные упражнения для развития этой группы мышц - тяга и тяга. Упражнения для мышц спины, в которых задействована большая круглая мышца, часто затрагивают бицепс, но, по мнению профессионалов, движение бицепса необходимо ограничивать, чтобы эффективность тренировки была выше.

Тяга гантелей развивает большую круглую и широчайшую мышцу. При выполнении упражнения важно следить за тем, чтобы спина оставалась ровной, так как это дает максимальную нагрузку на мышцы. Вес гантелей не должен быть слишком большим, так как в этом случае амплитуда уменьшается, а риск травмирования увеличивается.

Тяга хватом сверху выполняется стоя, одна рука упирается в колено, вторая (с гантелью) находится на одной вертикали с плечом.Поднять гантель до уровня груди (плечо назад, грудь - вперед), затем медленно опустить гантель (должно появиться ощущение легкого растяжения в спине).

[30], [31]

Упражнения для расслабления мышц спины

Основная причина многих проблем со спиной - мышечные спазмы, которые могут не проходить довольно долгое время. Кроме того, тяжелый рабочий день, неудобное положение во время работы и т. Д. Приводят к тому, что к вечеру начинает болеть спина.В этом случае необходимо выполнять упражнения для мышц спины, которые помогут расслабить напряженные мышцы и уменьшить боль.

Упражнение «Кошка» наиболее эффективно для расслабления напряженных и уставших мышц спины. Для выполнения упражнения нужно встать на колени и положить руки на пол, наклонить голову вниз и округлить хорошо выгнутую арку вокруг талии, затем медленно поднять голову вверх и сжать поясницу.

Также следующее упражнение хорошо растягивает и расслабляет мышцы: сядьте на пол, согните одну ногу в колене, затем нужно дотянуться до прямой ноги, при этом проследить, чтобы поясница не округлялась, и колено не сгибается.При выполнении упражнения нужно стараться дотянуться до пальцев ног.

Также хорошее расслабляющее действие оказывает упражнение, которое лучше всего работает вместе с партнером. Необходимо сесть напротив партнера (ноги выпрямлены, спина ровная), хорошо держаться за руки и поочередно тянуть друг друга вперед-назад, важно не сгибать колени и округлять спину.

После выполнения упражнений на расслабление мышц спины нужно на время не перенапрягаться, мышцы должны хорошо расслабиться и расслабиться.

[32], [33]

Упражнения на растяжку мышц спины

Как уже упоминалось, упражнения для мышц спины необходимы, по крайней мере, для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата. Для растяжки спины можно выполнять простой комплекс упражнений не менее трех раз в неделю, чтобы получить желаемый эффект:

сесть на пол, вытянуть ноги. Делайте наклоны вперед, стараясь коснуться щиколоток (следите, чтобы колени не сгибались).
сесть на пол, одна нога согнута, другая остается прямой. Сделайте наклоны вперед, стараясь дотянуться до пальцев выпрямленной ноги (следите, чтобы колено не сгибалось), затем поменяйте ноги и повторите упражнение.
сесть на пол, скрестить ноги. Руки поднимите вверх, затем согните их так, чтобы они коснулись плеча.
Выключите локоть другой рукой, затем смените руку.
сядьте на пол, скрестите ноги. Поверните корпус со скрещенными на затылке руками в разные стороны.
сядьте на пол, скрестите ноги, заведите руки за спину и сомкните. Наклоните корпус вперед, при этом руки, сомкнутые за спиной, постарайтесь поднять как можно выше.

[34], [35], [36]

Упражнения для мышц спины с гантелями

Гантели - наиболее часто используемый вид дополнительных спортивных снарядов. Упражнения для мышц спины с дополнительными спортивными насадками улучшают мышечный тонус, к тому же помогают избавиться от лишних килограммов.

лечь на скамью, ноги опустить, взять гантели и подняться.Разводя локти в стороны, опустите руки вниз. При выполнении упражнения необходимо следить за тем, чтобы локти оставались горизонтально полу.
стоя, наклонить корпус вперед, взять гантель одной рукой и опустить вниз, другой рукой взять опору (стул). Отведя локоть назад, выполните подъем гантелей к груди.
встать, руки в стороны. Гантели поднимаем на уровень груди, сгибая руки в локтях (локти не опускать, руки держать параллельно полу).

Для тренировки возьмите гантели весом 3-5 кг и повторите 8-10 раз в 2-3 подхода.

[37], [38]

Базовые упражнения для мышц спины

Базовые упражнения для мышц спины служат для набора мышечной массы. Это действие происходит в результате шокового воздействия на мышцы, поэтому профессионалы советуют начинать тренировки с базовых упражнений

Тяга на перекладине (широким хватом) развивает самые широкие мышцы спины.Это упражнение позволяет сделать спину шире. Кроме того, подтягивания развивают большую группу мышц.

Следующие упражнения являются развивающей базой для мышц спины:

натягивание на перекладину или перекладину. Простое упражнение задействует большую группу мышц. Подтягивания на первых этапах тренировки помогут укрепить мышцы не только спины, но и рук, а также улучшить рельеф мускулатуры.
(становая, в наклоне) помогает нарастить мышечную массу.Во время упражнения задействовано множество мышц, что позволяет визуально увеличить спину.

[39]

Комплексные упражнения для мышц спины

Упражнения для мышц спины выполняются 15-20 раз в 2-3 подхода:

встать прямо (при желании можно взять в руки гантели или бутылки с водой). Корпус наклоняется вперед, одновременно вытягивая руки вперед и возвращаясь в исходное положение.
встать на колени, положить руки на плечи.Поднять правую руку, одновременно отвести назад левую ногу, вернуться в исходное положение, повторить в другую сторону.
лечь лицом, руки вдоль тела. Поднимите голову и плечи, соединив лопатки и вернитесь в исходное положение.
встаньте прямо, руки слегка согните и отведите в стороны (возьмите гантели или бутылки), подтяните локти к телу, стараясь свести лопатки вместе.
встать прямо, руки в стороны.Заведите руки за спину, соединяя кисти, мышцы спины должны быть максимально напряжены, затем вернитесь в исходное положение.
лечь на спину, колени согнуть, ступни поставить максимально близко к ягодицам, руки отставить в сторону. С упором на руки согнуть грудную клетку (голова и низ туловища остаются на полу).
встать перед стулом и опереться на спину, немного раздвинуть ноги. Опираясь на руки, медленно сделайте наклон назад и вернитесь в исходное положение.

[40], [41]

Лучшие упражнения для мышц спины

Упражнения для мышц спины разные. Говорить о том, какое упражнение лучше всего подойдет для спины, невозможно, ведь все зависит от цели тренировки. При некоторых заболеваниях позвоночника, сопровождающихся болями, необходимы упражнения, улучшающие подвижность позвонков, укрепляющие мышцы, восстанавливающие осанку.

Самым оптимальным упражнением для начала является растяжка позвонков (особенно если упражнения проходят дома).Лучшее упражнение на растяжку - обычное зависание на перекладине. Во время упражнения расслабляется позвоночник, растягиваются позвонки. После этого следует подтянуться, при этом задействована максимальная группа мышц спины, рук, шеи.

Если целью тренировки является увеличение мышечной массы, то в этом случае рекомендуются упражнения, развивающие спинные мышцы. Лучшими упражнениями, которые помогают улучшить рельефность мышц, являются те же подтягивания (в связи с тем, что в этом упражнении задействованы разные группы мышц), вытягивание блоков или штанги, упражнения с гантелями.

Для прокачки спинных мышц подходит подтяжка широким хватом, позволяющая укрепить и развить широчайшие мышцы спины.

Становая тяга - это базовое упражнение для роста мышечной массы. При подъеме штанги задействуются практически все мышцы спины, ягодичные мышцы, бедра.

Верхняя часть спины хорошо развита тренировками с гантелями, которые помогают увеличить трапецию.

Упражнения для мышц спины направлены в первую очередь на укрепление, поскольку именно позвоночник подвергается максимальной нагрузке.Спина - самая уязвимая часть нашего тела. По мнению специалистов, каждый человек в какой-то момент сталкивается с проблемами, связанными с позвоночником. Боль в спине, как говорят врачи, - это расплата за вертикальное положение. Поэтому, чтобы снизить нагрузку и укрепить мышцы, несколько раз в неделю нужно выполнять несколько упражнений для спинных мышц. Развитая мускулатура не только сделает фигуру более привлекательной, но и поможет избежать развития серьезных заболеваний позвоночника.

Упражнения для мышц живота и косые мышцы живота

6 пакетов и тонизированные мышцы живота достижимы, если вы выполняете правильные упражнения для пресса. Так почему бы не проверить все упражнения для пресса, которые у нас есть, и не начать тренироваться так, как вы хотите!

Команда Netfit создала свою первую электронную книгу о брюшном прессе, полностью посвященную тому, чтобы помочь вам набрать 6 кубиков и получить желаемые мышцы живота.

Приведенные ниже программы являются лишь примером того, что эта замечательная электронная книга может предложить вам. Чтобы узнать больше, перейдите по этой ссылке, если вы серьезно относитесь к приобретению 6 упаковок / плоский живот , которого вы заслуживаете.

Более сильный и упругий брюшной пресс и настоящая упаковка из шести кубиков могут быть достигнуты, выполняя следующую схему брюшного пресса. Существует 3 различных схемы упражнений на пресс: для начинающих, среднего и продвинутого. Старайтесь выполнять одну из следующих схем брюшного пресса в зависимости от вашего уровня подготовки 2–3 раза в неделю, чтобы укрепить мышцы живота.

Тренировки брюшного пресса укрепят ваши нижние, верхние и косые мышцы живота, поэтому независимо от того, любите ли вы кикбоксинг, плавание или фристайл, вы сможете с этим справиться! Начните с схемы упражнений для брюшного пресса для новичков и попытайтесь выполнить желаемое количество повторений и подходов для каждого упражнения для брюшного пресса, имея достаточный отдых между упражнениями для пресса и подходами (20-30 секунд).

Постарайтесь увеличить количество повторений, которые вы выполняете каждую неделю, на 2, пока вы не сможете с комфортом выполнять 20 повторений каждого упражнения для пресса. Лучший способ укрепить мышцы живота - это варьировать как упражнения, которые вы выполняете, так и режим тренировок.

У нас также есть некоторые дополнительные ресурсы, которые охватывают связанные темы, включая техники брюшного пресса и тренировочные упражнения.

Эти упражнения для брюшного пресса помогут вам разработать набор из шести предметов, который вы всегда хотели.

В единственной зоне нашего члена есть самый большой в Интернете ресурс по упражнениям для пресса и новым программам тренировок, с более чем 200 полностью иллюстрированными упражнениями с полными описаниями, а также советами по питанию - швейцарские мячи - медицинский мяч и как их получить. что 6 штук.

Проверьте следующие страницы, чтобы узнать о упражнениях, программах тренировок и многом другом:

.
Мышцы брюшного пресса - канал улучшения здоровья
Мышцы живота расположены между ребрами и тазом на передней части тела. Мышцы живота поддерживают туловище, позволяют двигаться и удерживают органы на месте, регулируя внутреннее давление в брюшной полости.
Проконсультируйтесь со своим врачом, физиотерапевтом или спортивным врачом для правильной диагностики и лечения травм брюшных мышц.

Пояснения к мышцам живота

Четыре основные группы мышц живота, которые в совокупности полностью покрывают внутренние органы, включают:

transversus abdominis - самый глубокий мышечный слой.Его основные функции - стабилизация туловища и поддержание внутреннего давления в брюшной полости.

rectus abdominis - закреплен между ребрами и лобковой костью в передней части таза. При сокращении эта мышца имеет характерные неровности или выпуклости, которые обычно называют «шестью пакетами». Основная функция прямых мышц живота - перемещение тела между грудной клеткой и тазом

внешние косые мышцы - они находятся по бокам от прямых мышц живота.Наружные косые мышцы позволяют туловищу скручиваться, но в противоположную сторону от того, какая внешняя косая мышца сокращается. Например, правая внешняя косая мышца сжимается, чтобы повернуть туловище влево

внутренние косые мышцы - они фланкируют прямые мышцы живота и расположены внутри тазовых костей. Они действуют противоположно внешним косым мышцам. Например, поворот туловища влево требует, чтобы внутренний наклон левой стороны и внешний наклон правой стороны сжимались вместе.

Основные мышцы

Думайте о своем ядре как о сильной колонне, которая связывает верхнюю и нижнюю части тела вместе. Наличие прочного ядра создает основу для всех действий. Все наши движения приводятся в движение туловищем - брюшной пресс и спина работают вместе, чтобы поддерживать позвоночник, когда мы сидим, стоим, наклоняемся, поднимаем предметы, делаем упражнения и многое другое.
Основные мышцы - это мышцы, расположенные глубоко внутри брюшной полости и спины, прикрепляющиеся к позвоночнику или тазу. Некоторые из этих мышц включают поперечную мышцу живота, мышцы тазового дна и косые мышцы.

Еще одна мышца, которая участвует в движении туловища, - это мультифидусная мышца. Это глубокая мышца спины, которая проходит вдоль позвоночника. Он работает вместе с поперечной мышцей живота, чтобы повысить стабильность позвоночника и защитить его от травм или напряжения во время движения или нормальной осанки. Правильные методы «укрепления кора», полученные от опытного специалиста в области здравоохранения, могут поддерживать комбинированную функцию этих групп мышц.

Эффективные упражнения для пресса

Когда вы решите добавить в свою программу упражнений некоторые упражнения для пресса, будьте осторожны с тем, какие из них вы выберете.Квалифицированный инструктор по фитнесу поможет вам разработать безопасную и эффективную программу. Если у вас уже есть травма или заболевание, обратитесь к физиотерапевту или физиотерапевту.
Используйте упражнения для тренировки основной группы мышц, а не стандартные скручивания, нацеленные на отдельные мышцы. Некоторые эффективные методы тренировки мышц живота включают:

Пилатес (произносится как Pi-lah-teez) - это техника упражнений, традиционно используемая танцорами для глубокой подготовки тела и реабилитации после травм.

Мяч для стабильности (или фитбол, швейцарский мяч или мяч для упражнений) - это очень большой надувной мяч, предназначенный для улучшения баланса при работе с определенными группами мышц. Вы можете использовать мячи для упражнений по-разному, чтобы бросить вызов равновесию, стабильности и силе торса.

Деформации мышц

Вы можете напрячь мышцы живота от перенапряжения или чрезмерной нагрузки. Стратегии профилактики включают регулярную растяжку, разминку перед тренировкой и охлаждение после нее, а также поддержание хорошей формы во время занятий спортом.
Куда обратиться за помощью

Ваш врач

Врач спортивной медицины

Физиотерапевт

Физиолог

ESSA Exercise & Sports Science Australia Тел. (07) 3862 4122

Спортивные врачи Австралия Тел. (02) 8116 9815

Спортивная медицина Австралии - Виктория Тел. (03) 9674 8777

Что нужно помнить

Мышцы живота поддерживают туловище, позволяют двигаться и удерживают органы на месте, регулируя внутреннее давление в брюшной полости.

Глубокие мышцы живота вместе с мышцами спины составляют мышцы кора.

Ваши основные мышцы помогают сохранять ваше тело стабильным и сбалансированным, а также защищают позвоночник.

Растяжения мышц можно предотвратить, если регулярно растягивать их, разогревать перед тренировкой и остывать после нее, а также поддерживать хорошую форму во время занятий спортом.

Контент-партнер

Эта страница была подготовлена после консультаций и одобрена: Фонд Bluearth

Последнее обновление: Июнь 2015 г.
Контент страницы в настоящее время проверяется.
Контент на этом веб-сайте предоставляется только в информационных целях. Информация о терапии, услуге, продукте или лечении никоим образом не поддерживает и не поддерживает такую терапию, услугу, продукт или лечение и не предназначена для замены совета вашего врача или другого зарегистрированного медицинского работника. Информация и материалы, содержащиеся на этом веб-сайте, не предназначены для использования в качестве исчерпывающего руководства по всем аспектам терапии, продукта или лечения, описанных на веб-сайте.Всем пользователям рекомендуется всегда обращаться за советом к зарегистрированному специалисту в области здравоохранения для постановки диагноза и ответов на свои медицинские вопросы, а также для выяснения того, подходит ли конкретная терапия, услуга, продукт или лечение, описанные на веб-сайте, в их обстоятельствах. Штат Виктория и Департамент здравоохранения и социальных служб не несут ответственности за использование любыми пользователями материалов, содержащихся на этом веб-сайте.
.
10 упражнений для укрепления нижней части спины

Выполнение упражнений для укрепления нижней части спины может помочь облегчить и предотвратить боль в пояснице. Он также может укрепить мышцы кора, ног и рук.

По словам исследователей, упражнения также увеличивают приток крови к нижней части спины, что может уменьшить скованность и ускорить процесс заживления.

Ниже мы объясняем, как выполнять 10 упражнений, которые укрепляют нижнюю часть спины и могут помочь людям справиться с болью в пояснице:

Мосты прорабатывают большую ягодичную мышцу человека, которая является большой мышцей ягодиц.Люди задействуют эту мышцу, когда двигают бедрами, особенно когда они сгибаются в приседаниях.

Большая ягодичная мышца - одна из самых важных мышц тела, и поддержание ее силы помогает поддерживать нижнюю часть спины.

Для выполнения моста:

Лягте на землю и согните ноги в коленях, поставив ступни на пол на ширине плеч.

Прижмите ступни к полу, держа руки по бокам.

Поднимите ягодицы от земли, пока тело не образует прямую линию от плеч до колен.

Сожмите ягодицы, оставив плечи на полу.

Опустите ягодицы на пол и отдохните несколько секунд.

Повторите 15 раз, а затем отдохните 1 минуту.

Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Растяжка между коленями и грудью поможет удлинить нижнюю часть спины, снимая напряжение и боль.

Для выполнения растяжки от колен к груди:

Лягте на спину на пол.

Согните колени, удерживая обе ступни на полу.

Обеими руками подтяните одно колено к груди.

Прижмите колено к груди в течение 5 секунд, напрягая брюшной пресс и прижимая позвоночник к полу.

Вернуться в исходное положение.

Повторить с другой ногой.

Повторяйте с каждой ногой 2–3 раза два раза в день.

Вращательная растяжка поясницы помогает снять напряжение в пояснице и туловище. Он также мягко прорабатывает основные мышцы для повышения устойчивости.

Чтобы выполнить вращательное растяжение нижней части спины:

Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на землю.

Удерживая плечи на полу, осторожно перекатите оба согнутых колена в сторону.

Удерживайте позицию 5–10 секунд.

Вернуться в исходное положение.

Осторожно перекатите согнутые колени в противоположную сторону, удерживайте, а затем вернитесь в исходное положение.

Повторяйте 2–3 раза с каждой стороны два раза в день.

Маневр втягивания воздействует на поперечную мышцу живота. Эта мышца находится спереди и сбоку живота, стабилизируя позвоночник и нижнюю часть спины.

Для выполнения маневра втягивания:

Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни ровно, держа руки по бокам.

Сделайте глубокий вдох.

На выдохе потяните пупок к позвоночнику, напрягая мышцы живота и удерживая бедра неподвижными.

Удерживайте позицию 5 секунд.

Повторить 5 раз.

Упражнение с наклоном таза может расслабить напряженные мышцы спины и сохранить их гибкость.

Для выполнения упражнения на гибкость нижней части спины:

Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни ровно, держа руки по бокам.

Осторожно прогните поясницу и вытолкните живот.

Удерживайте 5 секунд, затем расслабьтесь.

Выровняйте спину и потяните пупок к полу.

Удерживайте 5 секунд, затем расслабьтесь.

Увеличивайте количество повторений ежедневно, наращивая до 30.

Боковые подъемы ног лежа работают над отводящими мышцами бедра. Эти мышцы поддерживают таз и помогают снизить нагрузку на спину.

Очень важно поддерживать эти мышцы сильными, поскольку они помогают человеку сохранять равновесие и могут влиять на подвижность.

Для подъема ног в стороны лежа:

Лягте на бок, ноги вместе.

Держите голень слегка согнутой.

Втяните пупок в позвоночник, чтобы задействовать основные мышцы.

Поднимите верхнюю ногу примерно на 18 дюймов, сохраняя ее прямой и вытянутой.

Удерживайте позицию 2 секунды.

Повторить 10 раз.

Перевернитесь на другую сторону тела и повторите, приподняв вторую ногу.

Выполнить по 3 подхода на каждую сторону.

Растяжка кошки может помочь удлинить спину, сделать ее сильнее и снять напряжение в мышцах.

Для выполнения кошачьей растяжки:

Встаньте на четвереньки, колени на ширине плеч.

Согните спину, подтягивая пупок вверх к позвоночнику.

Медленно расслабьте мышцы и позвольте животу опускаться к полу.

Вернуться в исходное положение.

Повторять 3–5 раз два раза в день.

Для поддержания хорошей осанки человеку необходимы сильные разгибатели спины. Эти мышцы проходят по обе стороны от позвоночника.

Слабые разгибатели спины могут уменьшить поддержку позвоночника и таза, но может помочь выполнение упражнения под названием «Супермен».

Чтобы сыграть Супермена:

Лягте на землю лицом вниз и вытяните обе руки перед телом, держа ноги вытянутыми и плоскими на земле.

Поднимите руки и ноги, стараясь создать зазор примерно в 6 дюймов между ними и полом.

Попробуйте втянуть пупок, отрывая его от пола, чтобы задействовать основные мышцы.

Держите голову прямо и смотрите в пол, чтобы не повредить шею.

Вытяните руки и ноги как можно дальше наружу.

Удерживайте позицию 2 секунды.

Вернуться в исходное положение.

Повторить 10 раз.

Вращательная растяжка нижней части спины сидя помогает облегчить боль, прорабатывает основные мышцы и укрепляет поясницу.

Для выполнения вращательной растяжки нижней части спины сидя:

Сядьте на табурет или стул без подлокотников, поставив ступни на пол.

Поверните ядро вправо, держа бедра квадратными, а позвоночник высоким.

Поместите руки за голову или положите левую руку на правое колено, чтобы поддерживать растяжку.

Удерживайте позицию 10 секунд.

Повторите упражнение с левой стороны.

Повторяйте с каждой стороны 3-5 раз два раза в день.

Сильные мышцы живота играют важную роль в поддержке позвоночника, а также помогают поддерживать правильное положение бедер.

Слабый живот может привести к недостаточной силе корпуса и устойчивости, что может вызвать боль в пояснице.Кудри и частичные завитки помогают построить крепкую сердцевину.

Для выполнения частичных сгибаний:

Лягте на пол и согните колени, держа ступни ровно и на ширине плеч.

Скрестите руки на груди.

Сделайте глубокий вдох.

На выдохе задействуйте мышцы живота, втягивая живот.

Осторожно поднимите голову и плечи на 2 дюйма от земли, удерживая шею на одном уровне с позвоночником.

Удерживать 5 секунд, затем вернуться в исходное положение.

Повторить упражнение 10 раз.

Выполнить 3 подхода.

Выполнение упражнений для работы с основными мышцами может предотвратить травмы, повысить стабильность и улучшить гибкость. Людям с болями в пояснице также следует обращать внимание на свою общую осанку и то, как они несут тяжелые предметы, чтобы определить движения, которые могут быть ответственными.

Любой, кто испытывает сильную боль в пояснице или не проходит после легкого растяжения и физических упражнений, должен записаться на прием к врачу.

Если какое-либо из этих упражнений для спины усиливает боль, очень важно немедленно прекратить их выполнять и обратиться к врачу.
.
Анатомия брюшных мышц

Когда вы думаете об прессе, о каких мышцах вы обычно думаете?

Это может показаться странным вопросом, правда?

Я имею в виду, пресс - это мышцы.

Вы ходите в спортзал, чтобы тренировать пресс .

Но на самом деле есть 4 отдельные мышцы, которые способствуют общему развитию брюшной полости.

Вот диаграмма, которая показывает, где каждый из них расположен:

Четыре различных мускула, из которых состоит пресс.

У каждой из этих 4 мышц своя, но важная роль, поэтому вы должны убедиться, что ваши тренировки тренируют их все эффективно.

Вместе эти мышцы будут влиять на стабильность вашего корпуса, силу, осанку, а также выполнять многие другие важные функции.

Давайте быстро рассмотрим каждую из них, одну за другой.

Прямая мышца живота

Прямая мышца живота (заштрихована красным)
Когда люди обычно думают о «шести кубиках», это мышца, о которой они говорят…
Прямая мышца живота расположена между ребрами и лобковой костью в передней части таза и фактически состоит из 8 отдельных мышечных брюшков.

Когда мышца сокращается, эти мышечные животы видны, предполагая достаточно низкий уровень жира в организме, что создает вид «шести кубиков».

Прямая мышца живота абсолютно необходима для поддержания хорошей осанки и в первую очередь отвечает за сгибание деревянного позвоночника (движение приседания или скручивания).

Эту мышцу можно тренировать двумя способами: либо приближая грудную клетку к тазу (как при хрусте), либо перемещая таз к груди (как при подъеме ноги).

Это то, что люди имеют в виду, когда говорят, что работают над «верхним» или «нижним» прессом.

Наконец, прямая мышца живота также помогает регулировать дыхание и защищает внутренние органы, создавая внутрибрюшное давление.

Внешний косой угол

Наружные косые мышцы (заштрихованы красным)
После прямых мышц живота косые мышцы - это, вероятно, еще одна брюшная мышца, на которой сосредотачиваются многие ребята.
Однако вы можете не знать, что на самом деле существует 2 различных набора косых мышц: ваши внешние косые мышцы и ваши внутренние косые мышцы (о которых я расскажу позже).

Ваши внешние косые мышцы живота располагаются по обе стороны от прямых мышц живота и на самом деле являются самыми крупными из ваших брюшных мышц.

Это мышца, которая позволяет туловищу скручиваться - этим управляет внешняя косая мышца на противоположной стороне от направления, в котором вы скручиваете.

Например, если вы скручиваете влево, вы используете правый внешний наклон.

Наружные косые мышцы живота также помогают с вашей общей осанкой, подтягивая грудь вниз и защищая ваши органы, создавая внутрибрюшное давление (так же, как и прямая мышца живота).

Внутренний косой угол

Внутренние косые мышцы (заштрихованы красным)
Теперь вы можете думать об этой мышце как о противоположности внешней косой мышцы.
Они расположены непосредственно под прямыми мышцами живота и внутри тазовых костей.

Внутренние косые скобы также отвечают за скручивание и повороты, но они контролируют другую сторону движения.

Например, когда вы поворачиваете вправо, вы одновременно сжимаете свой правый внутренний наклон и левый внешний наклон.

Так как они управляют движением на одной стороне вашего тела, внутренние наклонные мышцы иногда называют «вращателями на одной стороне».

Поперечный живот

Поперечная мышца живота (заштрихована красным)
По моему опыту, подавляющее большинство парней никогда не слышали об этой мышце.
Я имею в виду, вы, наверное, никогда не слышали, чтобы кто-нибудь в спортзале говорил, что сегодня они прорабатывают поперечный живот…

Тем не менее, это очень важная мышца, которая является неотъемлемой частью всей структуры живота.

Поперечная мышца живота - это «самая глубокая» из мышц живота, расположена под прямой и косой мышцами живота.

Однако, даже если вы никогда не увидите эту мышцу визуально, невероятно важно поддерживать функционально сильный корпус и создавать большое количество стабилизирующего внутреннего абдоминального давления.

Уважайте свое ядро

Я уже упоминал ядро раньше, но не остановился, чтобы дать ему определение…

По сути, вы можете представить себе, что каждая из обсуждаемых нами брюшных мышц собирается вместе, чтобы сформировать ваше ядро (в дополнение к некоторым мышцам нижней части спины, но мы обсудим их в другой раз).

Сила ядра становится все более важным компонентом любой хорошей фитнес-программы.

Без сильного сердечника у вас просто не будет стабильной структуры, необходимой для столь же эффективной тренировки остальной части тела.

Не говоря уже о том, чтобы правильно двигаться и наслаждаться жизнью!

Итак, теперь вы, вероятно, задаетесь вопросом, как правильно тренировать каждую из этих мышц.

Существует миллион упражнений для пресса, но какие из них являются лучшими с точки зрения эффективной работы с каждой из этих уникальных мышц?

Что ж, к сожалению, это выходит за рамки данной статьи; тем не менее, я обещаю, что на следующей неделе я рассмотрю этот и другие вопросы в своей последующей статье.

Тренируете ли вы каждую из 4 мышц живота? Есть какие-то конкретные вопросы? Позвольте мне знать в комментариях ниже.
.
10 лучших упражнений для всех

Мы знаем, что ежедневные упражнения полезны для улучшения здоровья. Но с таким количеством вариантов и безграничным количеством доступной информации легко потеряться в том, что работает. Но не волнуйтесь. Мы получили вашу спину (и тело)!

Ознакомьтесь с 10 упражнениями, которые вы можете выполнять для максимальной физической подготовки. Объедините их в распорядок дня, чтобы получить простую, но эффективную тренировку, которая поможет вам оставаться в форме на всю оставшуюся жизнь.

Через 30 дней - хотя вы также можете выполнять их два раза в неделю - вы должны увидеть улучшения в своей мышечной силе, выносливости и равновесии.

Плюс, заметьте разницу в посадке вашей одежды - выигрывайте!

Один верный способ эффективно изменить свой фитнес-режим? Сведите к минимуму суету и придерживайтесь основ.

1. Выпады

Проверка равновесия - неотъемлемая часть полноценной тренировки. Выпады делают именно это, способствуя функциональному движению, а также увеличивают силу ног и ягодиц.

Для начала встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.

Сделайте шаг вперед правой ногой и при этом согните правое колено, остановившись, когда бедро будет параллельно земле. Убедитесь, что ваше правое колено не выходит за пределы правой стопы.

Оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в исходное положение. Повторите с левой ногой. Это одно повторение.

Выполните 10 повторений по 3 подхода.

2. Отжимания

Брось и дай мне 20! Отжимания - одно из самых простых, но эффективных упражнений с собственным весом, которое вы можете выполнять из-за количества мышц, задействованных для их выполнения.

Старт в положении планки. Корпус должен быть напряженным, плечи опущены и опущены, а шея - нейтральной.

Согните руки в локтях и начните опускать тело на пол. Когда ваша грудь задевает ее, вытяните локти и вернитесь к исходному положению. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать локти близко к телу во время движения.

Выполните 3 подхода с максимально возможным количеством повторений.

Если вы не можете выполнить стандартное отжимание с хорошей техникой, опускайтесь до измененной стойки на коленях - вы все равно получите много преимуществ от этого упражнения при наращивании силы.

3. Приседания

Приседания увеличивают силу нижней части тела и корпуса, а также гибкость нижней части спины и бедер. Поскольку они задействуют одни из самых больших мышц тела, они также обладают значительным количеством сожженных калорий.

Начните с того, что встаньте прямо, ноги немного шире плеч, руки по бокам.

Возьмите мышцы кора и, удерживая грудь и подбородок вверх, отведите бедра назад и согните ноги в коленях, как будто собираетесь сесть на стул.

Следя за тем, чтобы колени не сгибались внутрь или наружу, опускайтесь вниз, пока бедра не станут параллельны земле, вытянув руки перед собой в удобном положении. Сделайте паузу на одну секунду, затем вытяните ноги и вернитесь в исходное положение.

Выполните 3 подхода по 20 повторений.

4. Жим гантелей стоя над головой

Комплексные упражнения, в которых задействуются несколько суставов и мышц, идеально подходят для занятых пчел, поскольку они работают с несколькими частями вашего тела одновременно.Жим стоя над головой - это не только одно из лучших упражнений для плеч, но и для верхней части спины и кора.

Инвентарь: 10-фунтовые гантели

Выберите легкий набор гантелей - мы рекомендуем для начала 10 фунтов - и начните с положения стоя, ноги на ширине плеч или в шахматном порядке. Переместите гантели над головой так, чтобы ваши плечи были параллельны полу.

Напрягая мышцы кора, начинайте отжиматься до тех пор, пока руки полностью не поднимутся над головой.Держите голову и шею неподвижно.

После короткой паузы согните руки в локтях и снова опустите вес, пока трицепс снова не станет параллельным полу.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

5. Тяга гантелей

Это не только придаст вашей спине потрясающий вид в этой одежде, но и тяга гантелей - еще одно сложное упражнение, которое укрепляет несколько мышц верхней части тела. Выберите гантели средней тяжести и убедитесь, что вы сжимаете ее в верхней части упражнения.

Оборудование: 10-фунтовые гантели

Начните с гантелей в каждой руке. Мы рекомендуем новичкам не более 10 фунтов.

Наклонитесь вперед в талии так, чтобы спина находилась под углом 45 градусов к земле. Не прогибайте спину. Пусть руки свисают прямо вниз. Убедитесь, что ваша шея находится на одной линии со спиной, а корпус задействован.

Начните с правой руки, согните локоть и потяните вес прямо к груди, стараясь задействовать широчайший, и остановитесь чуть ниже груди.

Вернитесь в исходное положение и повторите с левой рукой. Это одно повторение. Повторить 10 раз по 3 подхода.

6. Становая тяга на одной ноге

Это еще одно упражнение, которое бросает вызов вашему равновесию. Становая тяга на одной ноге требует устойчивости и силы ног. Для выполнения этого упражнения возьмите гантели от легкой до средней.

Снаряжение: гантель

Начните стоять с гантелью в правой руке и слегка согнутыми в коленях.

Опираясь на бедра, начните отбрасывать левую ногу прямо за собой, опуская гантель к земле.

Когда вы достигнете удобной высоты левой ногой, медленно вернитесь в исходное положение контролируемым движением, сжимая правую ягодицу. Убедитесь, что ваш таз во время движения остается перпендикулярно земле.

Повторите от 10 до 12 повторений, прежде чем перенести вес на левую руку и повторить те же шаги на левой ноге.

7. Бёрпи

Упражнение, которое мы любим ненавидеть, бёрпи - это суперэффективное упражнение для всего тела, которое обеспечивает отличные затраты на сердечно-сосудистую выносливость и силу мышц.

Для начала встаньте прямо, ноги на ширине плеч и руки по бокам.

Вытянув руки перед собой, начните приседать. Когда руки коснутся земли, верните ноги в положение отжимания.

Поднимите ступни до ладоней, опираясь на талию. Поднимите ноги как можно ближе к рукам, при необходимости приземлив их вне рук.

Встаньте прямо, поднимите руки над головой и подпрыгните.

Это одна репутация. Выполните 3 подхода по 10 повторений как новичок.

8. Боковые доски

Здоровое тело требует сильной сердцевины в основе, поэтому не пренебрегайте специфическими для сердцевины движениями, такими как боковая планка.

Сосредоточьтесь на связи мозга и мускулов и контролируемых движениях, чтобы убедиться, что вы выполняете это движение эффективно.

Лягте на правый бок, положив левую ногу и ступню на правую ногу и ступню. Поднимите верхнюю часть тела, положив правое предплечье на землю, локоть прямо под плечом.

Сожмите корпус, чтобы укрепить позвоночник, и поднимите бедра и колени над землей, образуя прямую линию с телом.

Возврат к запуску контролируемым образом. Повторите 3 подхода по 10–15 повторений на одну сторону, затем поменяйтесь.

9. Планки

Планки - это эффективный способ задействовать как мышцы живота, так и все тело. Планка стабилизирует ваше ядро, не напрягая спину, как при приседаниях или скручиваниях.

Начните в положении отжимания, твердо поставив руки и пальцы ног на землю, спину прямой, а корпус напряженным.

Держите подбородок слегка приподнятым и смотрите прямо перед руками.

Делайте глубокие контролируемые вдохи, сохраняя напряжение во всем теле, чтобы задействовать мышцы пресса, плеч, трицепсов, ягодиц и квадрицепсов.

Выполните 2-3 подхода по 30 секунд для начала.

10. Ягодичный мостик

Ягодичный мостик эффективно прорабатывает всю заднюю цепь, что не только хорошо для вас , но и сделает вашу попку более упругой.

Начните с того, что лягте на пол, согнув колени, поставив ступни на пол, руки вытянуты по бокам ладонями вниз.

Продвигаясь через пятки, поднимите бедра над землей, сжимая корпус, ягодицы и подколенные сухожилия. Ваша верхняя часть спины и плечи должны по-прежнему соприкасаться с землей, а корпус до колен должен образовывать прямую линию.

Сделайте паузу 1-2 секунды вверху и вернитесь в исходное положение.

Выполните 10–12 повторений в 3 подхода.

Эти фундаментальные упражнения пойдут на пользу вашему телу, но всегда есть место, чтобы продолжать работать.

Если вы заметили, что пробираетесь сквозь воздух и едва вспотели, сосредоточьтесь на прогрессивной перегрузке, усложняя каждое движение:

добавляя еще 5 повторений

добавляя больше веса

прибавляя в прыжке к движениям, таким как приседания и выпады

Другой способ включить? Превратите тренировку в тренировку с выдержкой времени, выполняя каждое движение за установленное время, а не за определенное количество повторений.

Николь Дэвис - писательница из Бостона, сертифицированный ACE персональный тренер и энтузиаст здоровья, которая помогает женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Ее философия - охватить ваши формы и создать вашу фигуру - что бы это ни было! Она была представлена в июньском выпуске журнала Oxygen «Будущее фитнеса». Следите за ней в Instagram.
.
Смотрите также

Поможет ли велотренажер убрать бока и живот

Как убрать живот после третьих родов в домашних условиях

Как убрать мужской живот и бока в домашних условиях за короткий срок

Поможет ли массаж убрать живот

Как убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок женщине

Как называются мышцы пресса

Как можно быстро убрать жир с живота и боков в домашних условиях

Упражнения для пресса с ребенком

От каких продуктов отказаться чтобы убрать живот и бока

Убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок упражнения

Низ живота болит как после пресса

Свежие статьи

Спортзал на диване — стоит ли верить рекламе?

Что такое фитбол?

Как правильно качать пресс?

Правила безуглеводной диеты

Как можно скинуть несколько килограмм?

Лучшие статьи:

Как выбрать эллиптический тренажер?
Лучший эллиптичесикй тренажер
Как купить б/у тренажер?

О нас

Наш сайт посвящен эллиптическим тренажерам и здоровому образу жизни! Содержание, карта.

© Копирование материалов запрещено - Эллиптические тренажеры

SkinWP.ru