Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек на пресс

Виды упражнений для девушек на пресс в тренажерном зале.

Понятие «быть в форме» у многих ассоциируется с подтянутым животом. Чтобы получить заветные кубики, необходимо сбросить вес, затем сформировать рельеф с помощью определенных техник. Выполнять их можно дома, но тренировки для пресса в спортзале для девушек на тренажерах дают лучшие результаты.

Содержание

Топ 11 упражнений на пресс для девушек в зале

Скамья, фитбол, силовая рама, доска с изогнутой спинкой – это те тренажеры, которые чаще выбирают девушки для накачки пресса в зале. При целенаправленной нагрузке на абдоминальные мышцы появляются не только кубики, но и укрепляются спина и ягодицы.

1. Скручивания на гимнастическом мяче

В процессе участвуют: мышцы живота, передняя зубчатая, ягодицы, приводящие бедер, передние дельты, ромбовидная, нижняя зона трапеций.

1. Упритесь руками в пол, голени положите на мяч. Выровняйте тело в линию.
2. На выдохе округлите спину и подтягивайте колени вместе с фитболом к солнечному сплетению.
3. Задержитесь в таком положении на 3 секунды и откатите сферу обратно.

2. Обратные скручивания

1. Лягте спиной на фитбол так, чтобы он оказался под поясницей.
2. Поставьте бедра под прямым углом на линии плеч.
3. Руки сложите на затылке.
4. Тяните туловище вверх, не отрывая талию от снаряда.

Подробнее о скручивании на фитболе →

3. Скручивания на блоке

Девушки в зале качают верхний пресс с верхнего блока с минимальным весом. Данная практика отлично прорабатывает даже глубокие мышцы живота и формирует безупречный рельеф.

1. Повернитесь лицом к тренажеру, затем опуститесь на колени с округленной спиной.
2. Ухватитесь за веревочный трос и с напряженными брюшными мышцами сгибайтесь к полу.
3. На выдохе разогнитесь.

Подробнее об упражнении молитва →

4. Скручивания в кроссовере стоя

1. Закрепите вверху рукоять с двумя свободно свисающими веревками.
2. Повернитесь спиной и зацепитесь за концы обеими руками.
3. Сгибайте спину и тяните рукояти при помощи усилий пресса, затем выпрямите спину.

5. Сгибания корпуса сидя

1. Сядьте на скамью спиной к тренажеру.
2. Уцепитесь за рукоять и направьте ее к плечам.
3. На выдохе прогибайте корпус вперед до касания локтями коленей и сразу возвращайтесь в ИП.

6. Техники на турнике для нижнего пресса

Базовое упражнение на перекладине — хорошая альтернатива скручиваниям. Оно не только нагружает мышцы живота, но растягивает позвоночник и развивает мускулатуру кора. В качестве целевой мышцы выступает повздошно-поясничная. Функцию синергистов выполняют портняжная и гребенчатая, стабилизирующую — прямая и косые пресса.

Принцип выполнения упражнения в спортзале на пресс в висе следующий:

1. Ухватитесь руками за перекладину.
2. Подтягивайте ноги вверх до касания бедрами живота.

Не раскачивайтесь телом, выполняйте движения за счет мощи абдоминальных мышц.

7. Подъем ног в висе с упором на локти

Если не получилось, упростите технику. Подъемы в тренажере на локтях доступны даже новичкам. Локтевыми суставами упритесь в боковые перекладины. Проконтролируйте, чтобы голова не ушла в плечи. Дальше работайте по такому же принципу.

8. Подъем прямых ног в висе

1. Оставайтесь в базовом положении.
2. Поднимите конечности симметрично полу, задержитесь и вернитесь в ИП.

Выполняйте в темпе.

9. Скручивания на скамье

Основная нагрузка приходится на переднюю зубчатую, наружную косую.

Подъемы со скамьи с наклонной спинкой:

1. Лягте на доску, установленную под углом 40°;
2. Скрестите на затылке кисти.
3. Тяните корпус вверх с округленной спиной.

10. Подъем ног на скамье

1. Лягте на горизонтальную доску, ухватитесь ладонями за края.
2. Не отрывая лопатки и поясницу, поднимите ноги вверх.
3. Затем приподнимите ягодицы и тяните всю нижнюю часть корпуса перпендикулярно полу. Не раскачивайтесь и поднимайте тело только силой брюшных мышц.
4. Медленно вернитесь в исходное положение.

11. Упражнение на пресс в тренажере

1. Сядьте в тренажер с регулируемой спинкой, зафиксируйте стопы под валиками, ухватитесь за рукоятку.
2. Принцип состоит в наклоне верхнего корпуса к бедрам с одновременным скручиванием в области талии.

Корректируйте количество повторов исходя из личных ощущений, и учитесь получать от процесса удовольствие.

Тренировка пресса для девушек в зале в видео формате

А также читайте, как качать девушке ягодицы в зале →

Программа тренировки пресса для девушек в тренажерном зале

Содержание статьи

Общий план тренировки пресса:

Основная цель - Сжигание жира

Целевая группа мышц - брюшной пресс

Уровень подготовки - Начальный

Дней в неделю - 2

Необходимое оборудование - Гантели

Рассчитана на женский пол

Описание тренировки кубиков пресса у девушек

Пришло время поработать над плоским животом! Добавьте к этому 8-недельному плану тренировок кубиков пресса описанную ниже диету и советы по кардио тренировкам, и вы поможете организму построить мышцы брюшного пресса и избавиться от лишнего жира в области живота.

Частота тренировок

Выполняйте эти упражнения 2-3 раза в неделю после тренировок с отягощением. Их также можно выполнять в те дни, когда нет других тренировок, или комбинировать с кардио тренировками.

Кардио

Выполняйте 3-4 кардио тренировки в неделю длительностью 20-30 минут. Выбирайте любой тип упражнений, который вы предпочитаете: от ходьбы и бега на длинную дистанцию до плавания и езды на велосипеде. Важно помнить, что кардио тренировка должна быть приятной. Если вам что-то не будет нравиться, то с большой вероятностью вы будете пропускать занятия. На самом деле не имеет значения, что конкретно вы делаете, потому что в любом случае сжигаете калории. Над плоским животом мы работаем только на кухне: большую часть работы выполняет диета.

Вы можете выполнять кардио первым делом утром, в выходные дни или после тренировки с отягощением.

Правильный рацион для плоского живота

Просто есть меньше недостаточно. Чтобы выглядеть здоровым, важно употреблять правильные виды пищи и не мучить себя голодом. Многие женщины недополучают белок и здоровые жиры, и, как правило, в конечном итоге становятся худыми, а их мышцы остаются слабыми.

Советы, чтобы улучшить ваш рациона:

Калории

Если вы хотите избавиться от жира, снизьте суточное количество калорий до 1800. Ваша цель терять 0,75-1,0 кг жира в неделю. Если вы теряете вес быстрее, то также теряете мышечную массу. Результатом является худое, но дряблое тело. Так что не теряйте вес слишком быстро!

Если вы не теряете вес с этим уровнем калорий, снизьте калораж до 1650 в сутки и через 2 недели пересмотрите свой прогресс.

Белок

Убедитесь, что вы едите, по крайней мере, 100 граммов белка в день. Белок помогает вам сохранить, восстановить и нарастить мышечную ткань. Многие женщины недооценивают количество употребляемого в сутки белка, так что стоит контролировать поступление этого жизненно важного макроэлемента.

Если вам трудно употреблять в сутки 100 граммов белка, подумайте о белковых добавках.

Полезные советы – гораздо важнее здоровая диета, чем просто количество калорий и белка. Следуйте этим советам, чтобы обогатить свой рацион:

Здоровые жиры - Убедитесь, что 20% ваших калорий приходится на здоровые жиры. Здоровые жиры необходимы для правильного функционирования эндокринной системы, мозга, влияют на потерю лишнего жира и на многое другое.

Углеводы - Старайтесь избегать белого яда − белого сахара и белой муки. Вместо этого выбирайте такие питательные источники углеводов, как овсянка, рис, квиноа, фрукты и овощи.

Программа тренировок пресса для девушек

Упражнение	Количество подходов	Количество повторений или длительность
Недели 1-4
Скручивания на блоке	2-3	15-25
Планка	2-3	30-60 секунд
Подъем коленей в висе	2-3	10-20
Наклоны с гантелями в стороны	2-3	10-20
Недели 5-8
Скручивания с ногами на скамье (повторений на каждую сторону)	3-4	20-30
Планка с ногами на скамейке	3-4	60 секунд
Подъемы туловища из положения лежа (с гантелью на груди)	3-4	20-30
Упражнение типа «рубки дров» (повторений на каждую сторону)	3-4	10-20

Упражнение на пресс, которое не следует выполнять женщинам

Мы все хотим подтянутый и рельефный пресс. Но знаете ли вы, что есть упражнение, которое делает талию больше? Давайте посмотрим, каким образом это происходит.

Мы, женщины, тратим много времени на составление тренировочной программы, чтобы правильно прорабатывать целевые мышечные группы. Мы уделяем пристальное внимание подбору упражнений, их периодизации, частоте, интенсивности и темпу. Но когда дело доходит до тренировки пресса, мы обычно просто выполняем 1 или 2 любых упражнения в конце тренировки и считаем, что все делаем правильно. Однако это не всегда так.

Внесите следующие изменения в свою программу и сможете накачать рельефный пресс, оставив при этом фигуру стройной. Начинайте уже сейчас, ведь лето и пляжный сезон не за горами!

Упражнение на пресс, которое не следует выполнять

Я полагаю, что вы бы не хотели, чтобы ваша талия стала шире. Если так, то не выполняйте наклоны в стороны с отягощением.

«Проблема» данного упражнения в том, что оно направлено непосредственно на косые мышцы живота. Чтобы понять, почему оно нам не подходит, нужно знать анатомию брюшной полости и то, каким образом функционируют ее мышцы.

 

Косые мышцы живота делятся на 2 группы: внутренние и наружные. Они берут начало от латеральной (боковой) части нижних ребер и крепятся к гребню лобковой кости и передней стороне гребня подвздошной кости. Косые мышцы расположены по бокам туловища и помогают нам его вращать и сгибать, а также поддерживают позвоночник.

Анатомия мышц живота

Как правило, косые мышцы видны только тогда, когда вы начинаете избавляться от жира. Если вы будете работать над ними с отягощением, то они станут больше. А поскольку они расположены вдоль боков, то талия будет казаться шире. Наверное, вам бы этого не хотелось.

Важно отметить, что наклоны в стороны с гантелями сами по себе не являются плохим упражнением. Очень многие люди любят их, поскольку они укрепляет кор, а некоторые атлеты целенаправленно хотят увеличить размер талии. Но если вы стремитесь к тому, чтобы фигура была похожа на песочные часы, то лучше избегать данного упражнения.

Упражнения для работы над стройной талией

Вы можете по-прежнему выполнять упражнения с отягощением на прямые мышцы живота (чтобы получить заветные 6 кубиков), но не поступайте так с косыми. Работая над последними, лучше придерживайтесь большего объема (т.е. повторений), который не добавляет мышечной массы.

Вот несколько моих любимых упражнений, которые позволят вам укрепить кор, но при этом не увеличат талию:

• Подъем ног лежа на спине
• Подъем туловища на наклонной скамье с поворотами в стороны
• Подъем ног в висе
• Вращение локтей с опорой на фитбол

Как часто нужно тренировать пресс?

Если вы регулярно выполняете такие комплексные упражнения, как выпады, приседания, и становая тяга, то проделываете основную часть работы на пресс, поскольку они активно задействуют кор и требуют стабилизации тела. Но если вы хотите накачать по-настоящему рельефный живот, то пару раз в неделю выполняйте одно или два упражнения из приведенного списка.

Источники:

https://www.muscleandstrength.com/workouts/abs-workout-women-8-weeks-flatter-stomach

https://www.bodybuilding.com/content/the-ab-exercise-women-shouldnt-do.html

Как накачать пресс в тренажерном зале: самые эффективные упражнения

Мышечный корсет живота условно подразделяют на 4 зоны: верхнюю, нижнюю, боковые и косые мышцы. Для того чтобы быстро накачать красивые, рельефные кубики, упражнения на пресс в тренажерном зале должны нагружать каждый его участок. Необходимо использовать весь арсенал тренировочного оборудования: блочные тренажеры, скамейки с изменяемым углом наклона, гантели, спортивные мячи и другие снаряды. Важно тренироваться регулярно и выделять время на восстановление мышц.

Упражнения для верхнего пресса

Накачать мышцы живота в верхней его части возможно с помощью выполнения трех видов скручиваний: на наклонной скамье, на фитболе и с помощью блочного тренажера. Упражнения следует осуществлять в выскоинтенсивном режиме с большим количеством повторений и подходов.

Перед тем как начать тренировку, необходимо произвести разминку. Для этого можно использовать кардиотренажеры: беговую дорожку, эллипсоид, степпер. Время аэробной нагрузки должно быть в диапазоне от 7 до 15 минут. После этого следует подготовить суставы и связки к силовым нагрузкам. Для этого выполняется комплекс упражнений: наклоны тела в разные стороны, вращения тазом, круговые движения руками, подъем коленей.

Скручивания на скамье с наклоном вниз

Для выполнения упражнения необходимо установить оптимальный уровень наклона скамьи. Для новичков и людей с объемным животом рекомендуется выставлять угол от 20 до 30 градусов. Мужчинам и женщинам с хорошей физподготовкой наклон должен быть увеличен до 45-60 градусов.

Техника выполнения упражнения:

1. Забраться на скамью и поместить ступни под упорные валики.
2. Зафиксировать кисти на затылке и развести локти в стороны.
3. Полностью выпрямить тело вдоль скамьи, опустив на нее спину.
4. На выдохе произвести стремительный подъем корпуса вверх.
5. На вдохе плавно и медленно вернуться в изначальную позицию.

Количество повторов — 13-15. Число подходов — 4-5. Интервал для отдыха между сериями не должен превышать 1 минуту.

Скручивания на фитболе

Перед тем как приступить к выполнению упражнения, необходимо выбрать спортивный мяч, оптимально подходящий под личный рост. Для этого следует сесть на фитбол и посмотреть на угол между бедрами и спиной — он должен составлять 90 градусов.

Техника:

1. Занять положение лежа на спине на гимнастическом мяче.
2. Развести локти в стороны, положив ладони на затылок.
3. Во время выдоха оторвать лопатки от снаряда и приподнять верхнюю часть корпуса, одновременно с этим разворачивая тело в правую сторону.
4. На вдохе опуститься в предыдущую позицию.
5. Повторить подъем груди вверх с поворотом в левую сторону.

Всего в одном подходе следует выполнить около 20 повторений (по 10 в каждую сторону). Число серий — 4-6. Пауза для восстановления сил между подходами — 70-80 секунд.

Скручивания на блоке (упражнение «Молитва»)

Выполнение упражнения должно начинаться с выставления оптимальной нагрузки. Для этого следует зафиксировать регулировочную шпильку в одном из отверстий на блочной плите тренажера.

Правильно осуществлять скручивания так:

1. Ухватиться кистями за веревочные рычаги.
2. Опуститься вниз, расположившись в позиции стоя на коленях.
3. Свести ноги вместе.
4. На выдохе потянуть канаты вниз, одновременно с этим производя наклон верхней части туловища вниз.
5. Выпрямиться в исходное положение.

Объем нагрузки: 12 повторений в каждом из 5 подходов. Интервал времени для отдыха между сериями — 1 минута.

Тренировка нижней части живота

Сжигание жира на животе от пупка и ниже медленнее всего происходит у представительниц прекрасного пола, так как именно у них в этой части пресса жировая прослойка наиболее толстая. Это обусловлено тем, что организм женщины (готовясь к предполагаемой беременности) накапливает лишние сантиметры в данной области для защиты плода.

Однако, при соблюдении жесткой диеты и регулярных тренировках можно эффективно просушить нижний пресс и у будущих мам. Для этого необходимо использовать такие упражнения, как подъем ног в висе, с упором на локти, лежа на скамье, а также книжка на скамье.

Подъем ног в висе

Упражнение выполняется на турнике с прямой перекладиной. Мужчинам и женщинам, имеющим высокий уровень спортивной подготовки, можно использовать специальные утяжелители, крепящиеся на голенях.

Правильно осуществлять подъем ног по следующему алгоритму:

1. Запрыгнуть на турник и ухватиться за перекладину.
2. Отрегулировать положение рук — они должны быть разведены на уровень ширины плеч.
3. Прижать голени друг к другу.
4. Без раскачивания на выдохе поднять прямые ноги до возникновения между бедрами и животом прямого угла (людям с очень слабыми мышцами пресса ноги в коленях при поднятии можно сгибать).
5. На вдохе выпрямить тело в вертикальное положение.
6. Повторить движение 12-14 раз.
7. Отдохнуть полторы минуты и выполнить еще 4 подхода.

Подъем ног с упором на локти

Существует 2 варианта выполнения упражнения: с прямыми ногами (для людей с высокой тренированностью) и с ногами, согнутыми в коленях (для новичков).

Техника осуществления:

1. Занять исходное положение: положить предплечья на упорные подушки, ухватиться кистями за поручни, прижать спину к доске и выпрямить тело.
2. На выдохе быстрым движением поднять ноги вверх.
3. На вдохе опустить ноги в изначальную позицию.
4. Повторить движение 15 раз.
5. Сделать минутную паузу для отдыха и выполнить упражнение еще в 4 подходах.

Подъем ног лежа на скамье

Упражнение для накачки нижнего пресса можно выполнять как на прямой, так и на наклонной скамье. Во втором случае проработки мышц живота осуществляется более эффективно, так как отсутствует так называемая мертвая зона (положение тела в верхней крайней точке, в котором пропадает мышечная нагрузка на пресс).

Правильно осуществлять подъемы так:

1. Установить оптимальный угол наклона скамьи (при выполнении упражнения под наклоном).
2. Лечь спиной на снаряд.
3. Ухватиться руками за верхнюю часть скамьи.
4. Свести ступни вместе.
5. Во время выдоха произвести поднятие ног вверх на максимальную высоту.
6. Осуществляя вдох, опустить ноги в исходное положение.

Количество повторений — 14-16, подходов — 5. Временной промежуток между сериями для отдыха — 1 минута.

Книжка на скамье

Упражнение преимущественно нагружает мышцы живота в его нижней части. Существенную нагрузку получает также и верхний пресс.

Алгоритм выполнения:

1. Расположиться поперек скамьи в положении сидя и ухватиться руками за ее передний край.
2. Согнуть ноги в коленях и поднять их вверх.
3. На вдохе отклонить верхнюю часть корпуса назад с одновременным выпрямлением ног (тело должно практически полностью выпрямиться).
4. На выдохе произвести сведение живота с бедрами, при этом осуществляя сгибание ног в коленях.

Количество повторений — 10-12, серий — 5. Пауза между подходами — 50-70 секунд.

Силовые нагрузки для боковых и косых мышц

Тренировка боковых и косых мышц пресса помогает избавиться от жировых отложений и уменьшить объем живота. Быстрый результат достигается выполнением таких упражнений, как обратные скручивания в висе, «дровосек», наклоны в стороны с отягощением и наклоны в мультистанции.

Во время проработки косых и боковых мышц девушкам не следует использовать большой вес снарядов. Это может привести к росту мышечной ткани в данных участках, что будет способствовать увеличению ширины талии.

Обратные скручивания в висе

Для выполнения упражнения в спортзале потребуются специальные широкие ремни. Они должны быть закреплены за железные крюки или напрямую за перекладину на расстоянии примерно 30 см друг от друга.

Последовательность действий:

1. Просунуть руки в ремни до плеч, ухватившись кистями за их верхнюю часть.
2. Сомкнуть ступни вместе.
3. На выдохе произвести сгибание ног в коленях и их поднятие через левую сторону корпуса.
4. На вдохе выпрямиться в вертикальную линию.
5. Повторить скручивание в правую сторону.
6. Выполнить по 8-10 повторений на каждый бок.
7. Сделать минутную паузу для отдыха и повторить упражнение еще в 4-5 подходах.

Упражнение «Дровосек»

Выполняется на блочном тренажере. Необходимо установить требуемый уровень нагрузки и расположиться правой стороной туловища к передней стойке снаряда.

Техника выполнения упражнения:

1. Взять в кисти веревочные рычаги.
2. Выпрямить руки.
3. На выдохе потянуть трос в противоположную от тренажера сторону и вниз, совершая при этом поворот корпуса влево.
4. На вдохе вернуть руки в исходное положение.
5. Выполнить движение еще 12-14 раз.
6. После минутного интервала для отдыха расположиться к тренажеру левым плечом и произвести аналогичную тягу троса в правую сторону. Количество серий — 5.

Наклоны в стороны с отягощением

В качестве отягощения можно использовать гирю, блин от штанги или гантель.

Алгоритм выполнения очень прост:

1. Поставить ноги на уровень плеч.
2. Взять снаряд в правую кисть.
3. Положить левую ладонь на затылок.
4. Произвести 15-20 быстрых наклонов корпуса в левую сторону.
5. Переложить снаряд в левую руку и сделать аналогичные наклоны в правую сторону.

Количество подходов — 4-6. Интервал между ними для восстановления сил — 1 минута.

Наклоны в мультистанции

По сравнению с наклонами в сторону с отягощением данное упражнение является более эффективным, так как позволяет поддерживать высокий уровень мышечной нагрузки на всей амплитуде движения корпуса.

Техника выполнения:

1. Выставить на тренажере необходимое сопротивление цепи.
2. Развернуть тело правой стороной к тренажеру и ухватиться за рукоятку кистью правой руки.
3. Произвести 15-20 стремительных наклонов корпуса в левую сторону.
4. Повернуться на 180 градусов, взять рукоятку в левую руку и повторить наклоны в противоположную сторону.

Количество серий в упражнении — 4-6, пауза для отдыха между ними — 1 минута.

Занятия для всех участков пресса

Мужчинам и женщинам, у которых не хватает времени для осуществления акцентированной проработки каждой мышцы на животе, рекомендуется использовать универсальные упражнения для всех мышц пресса.

Накачать мышечный корсет вокруг талии и уменьшить количество жира на ней помогут динамические (например, прямые скручивания на римском стуле), статические (например, «уголок») и комбинированные (например, подтягивание ног к животу на фитболе, жердочка на мяче для фитнеса) упражнения.

Прямые скручивания на римском стуле

Позволяют быстро накачать прямую мышцу пресса по всей ее длине. Перед началом тренировки необходимо настроить оборудование конкретно под себя. Для этого следует передвинуть фиксирующие валики в положение, при котором попа во время тренинга будет полностью выходить за сиденье.

Для выполнения скручиваний необходимо:

1. Сесть на сиденье тренажера.
2. Подсунуть ступни под опорные валики и полностью выпрямить ноги.
3. Положить ладони на затылок.
4. На выдохе произвести поднятие корпуса вверх.
5. На вдохе — опустить верхнюю часть тела вниз.
6. Повторить движение 13-16 раз, после чего сделать минутный интервал для отдыха и выполнить еще 4 подхода.

«Уголок»

Нагрузка на мышцы живота в данном упражнении осуществляется в неподвижном положении тела. Данная особенность позволяет производить тренировку пресса при невозможности выполнять другие движения (при заболеваниях позвоночника и суставов).

Техника:

1. Расположиться на брусьях, поставив предплечья на подлокотники.
2. Прижать спину к стенке.
3. Свести голени вместе.
4. Поднять прямые ноги вверх и зафиксировать их под углом 90 градусов на максимально возможное количество времени.
5. Отдохнуть 75-85 секунд и выполнить упражнение еще 3 раза.

Подтягивания ног к животу на фитболе

Упражнение сочетает в себе 2 вида нагрузки: динамическую и статическую, что позволяет повышать силу и рельеф мышц пресса очень быстро.

Техника выполнения:

1. Опуститься на пол в горизонтальное положение лицом вниз.
2. Положить голени на спортивный мяч.
3. Разгибанием рук в локтевом суставе поднять туловище вверх и выпрямить его в одну линию.
4. Медленным, плавным движением произвести подтягивание ног к животу.
5. Задержаться в таком положении на 2 секунды и отвести бедра назад до полного распрямления тела.

Количество повторов — 10-13, подходов — 4-6. Интервал между сериями — 45-65 секунд.

Жердочка на мяче для фитнеса

Упражнение может выполняться как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Алгоритм осуществления упражнения:

1. Расположиться на полу в горизонтальном положении животом вниз.
2. Положить голени на фитбол.
3. Упереться руками в пол напротив груди, расставив ладони на ширину плеч.
4. Выровнять тело в прямую линию.
5. Произвести подъем таза вверх.
6. Вернуться в горизонтальную позицию.
7. Повторить движение 15 раз.
8. Отдохнуть примерно 1 минуту и выполнить еще 4 серии.

Программа тренировок

Упражнения на пресс в тренажерном зале следует выполнять по графику. Программа занятий должна быть сформирована таким образом, чтобы мышцы живота получали регулярную физическую нагрузку, имея при этом достаточное количество времени для восстановления.

Эффективная схема тренировок:

1. Понедельник: проработка верхнего пресса.
2. Вторник: выходной.
3. Среда: тренировка мышц в нижней части живота.
4. Четверг: выходной.
5. Пятница: выполнение упражнений для прокачки боковых и косых мышц пресса.
6. Суббота, воскресенье: выходные дни.

В ситуации, когда стоит задача не только накачать мышцы живота, но и уменьшить вес, необходимо в дни отдыха от тренировки пресса выполнять многосуставные базовые упражнения на самые крупные мышечные группы: приседания, отжимания, подтягивания, становую тягу, армейский жим.

Поможет просушить мышечный корсет вокруг талии и аэробная нагрузка. В тренажерном зале можно заниматься на велотренажере, беговой дорожке, эллипсоиде, степпере. Следует иметь в виду, что эффективное сжигание жира начинается примерно на сороковой минуте кардиотренировки.

Особенности тренировок для мужчин и женщин

Красивый мужской пресс с выделяющимися, рельефными кубиками формируется в большей степени гипертрофией верхнего пресса. По этой причине для мужчин рекомендуется больше внимания уделять скручиваниям на наклонной скамье, на фитболе, на блоке.

Для женщин, желающих добиться плоского, просушенного животика, эффективнее всего будут упражнения для нижнего пресса: подъемы ног в различных вариациях.

Для девушек с избыточной массой тела или после родов (когда для проработки мышц живота тяжело или опасно выполнять высокоамплитудные движения) рекомендуется использовать статические нагрузки: «уголок», горизонтальную и боковую планку.

Как избежать распространенных ошибок?

Новичкам рекомендуется в первое время занятий воспользоваться услугами инструктора. Тренер подскажет, как правильно выполнять то или иное упражнение на пресс, поставит технику, даст полезные советы.

В ситуации, когда фитнес-инструктор в спортзале отсутствует, необходимо придерживаться следующих правил:

1. Приступать к тренировкам можно не ранее чем через 3-4 часа после приема пищи.
2. Каждая тренировка должна начинаться с разминки.
3. Не следует использовать большие веса сразу после начала занятия: увеличивать массу отягощения необходимо постепенно, с каждым последующим подходом.
4. Высокоамплитудные упражнения эффективнее всего выполнять в первую очередь, комбинированные и статические — во вторую.
5. Находиться в тренажерном зале необходимо в одежде, полностью закрывающей поясничный отдел.
6. На протяжении всей тренировки следует поддерживать водный баланс: выпивать каждые 15-20 минут занятия по несколько глотков воды.
7. В тренировочный день рекомендуется сократить потребление соли примерно вдвое (до 2-3 граммов в сутки).

Данные советы помогут избежать распространенных ошибок, минимизируют риск получения травмы и повысят отдачу от каждого занятия.

Программа тренировок на пресс в теражерном зале для мужчин и девушек

© Phawat Topaisan — stock.adobe.com

Что потребуется

Тренажерный зал дает массу возможностей для полноценной тренировки пресса. Для его проработки под разными углами создано разнообразное оборудование, в том числе – блочные и рычажные тренажеры, позволяющие уменьшать или увеличивать нагрузку в каждом подходе. В этом принципиальное отличие тренинга в зале от тренировок с собственным весом. Вы можете как угодно изменять рабочий вес в упражнениях на пресс, тем самым варьируя интенсивность.

Программа тренировок на пресс в зале может быть чрезвычайно разнообразной, однако основные принципы всегда одинаковы:

• Упражнений не должно быть слишком много.
• Они не должны быть слишком тяжелыми или слишком легкими.
• Даже самые эффективные упражнения не избавят вас от излишков жировой ткани на животе.
• Важно полноценно восстанавливаться между тренировками.

Запомните эти четыре основных момента: они значительно облегчат вам жизнь при построении тренировочного процесса.

Советы по тренировкам на пресс в зале

В этой статье мы разберемся, как часто нужно качать пресс в тренажерном зале и какой программы тренировок придерживаться. Начнем с нескольких рекомендаций, которые помогут правильно организовать тренировочный процесс.

Частота тренировок

Оптимальная частота тренировок – важнейшее условие результативности. Пресс – относительно небольшая мышечная группа, и перетренировать ее проще простого. Выделяйте достаточное времени для отдыха и восстановления. Одной, максимум двух полноценных тренировок в неделю будет достаточно.

Допускается и другой вариант – делать по 1-2 упражнения на пресс в начале тренировки в качестве разминки или в конце в качестве заминки. Через прямую мышцу живота проходит огромное количество нервных окончаний. За счет воздействия на них организм быстрее разогреется и будет готов к интенсивным нагрузкам. Тренируясь в таком режиме, главное не переусердствовать. Никогда не работайте до отказа. Помните, что через день-два у вас очередная силовая тренировка и вы снова начнете её с упражнения на пресс.

Еще один вариант – делать один подход на пресс в перерывах между подходами на другие группы мышц. Таким образом вы сможете сделать пару упражнений на прямую мышцу живота по 3-4 сета.

Объёмы и количество повторений

У новичков от изобилия всевозможных тренажеров для пресса в зале разбегаются глаза. Хочется поработать на всех. Но делать этого не следует. Выберите не более пяти упражнений, которые лучше всего на вас работают, и выполняйте их в той или иной вариации на каждой тренировке (не нужно делать все сразу, делайте 2-3 за одну тренировку и чередуйте их с остальными). Если почувствовали, что упражнение стало слишком легким – меняйте его на другое, чтобы заставить мышцы поработать под другим углом, или увеличивайте нагрузку. Тогда прогресс не заставит себя долго ждать.

Такой аспект тренировок пресса, как количество повторений, упрямо игнорируют почти все новички. Они не понимают, что пресс – это такая же мышца, как и все остальные. Она не может полноценно сокращаться и растягиваться по 50-100 раз подряд. Если вы тренируете пресс в таком диапазоне повторений, вы тренируете все что угодно, только не его.

Оптимальное количество повторений для пресса – около 15. Если вы все делаете правильно, то после пятнадцатого повторения добьетесь отказа и почувствуете сильное жжение в области пресса.

Тренировка косых мышц

Не переусердствуйте с косыми мышцами живота. В каждом тренажерном зале вы увидите девушек или молодых людей, каждую тренировку выполняющих наклоны в бок с гантелями или с использованием нижнего блока. В большинстве случаев они имеют широкую талию с гипертрофированными косыми мышцами живота. Смотрится это совсем не эстетично.

Тренировать косые мышцы живота нужно, но строго дозированно. Помните, что они испытывают сильнейшее статическое напряжение во время приседаний или становой тяги. Достаточно будет одного упражнения раз в неделю.

Прокачка нижнего пресса

Не верьте, что какое-то особенное упражнение магическим образом накачает вам нижнюю часть пресса. Нет изолированных упражнений на этот участок мышц. Вы можете возразить и сказать: а как же подъем ног в висе – разве он не прорабатывает нижний отдел пресса? Нет. Подобный угол лишь смещает на него нагрузку. Получается, что нижний отдел пресса выполняет, к примеру, 70% работы, а верхний – 30%.

Нижние два «кубика» – это дело исключительно толщины подкожно-жировой прослойки, и нет никакого секретного упражнения, от которого они сразу появятся. Чтобы просушиться до подобного состояния, кому-то хватит и двух месяцев, а кому-то будет мало и полугода. Все зависит от особенностей вашего организма.

Разнообразие

Тренировки должны быть разнообразными. Организм быстро адаптируется к однообразной работе, поэтому вариативность – ключ к спортивным достижениям. Не зацикливайтесь на одном и том же. Меняйте набор упражнений, их порядок, вес дополнительного отягощения, количество подходов и повторений, время отдыха между подходами, работайте по принципу «отдых-пауза», делайте медленные негативные повторения, суперсеты и дроп-сеты и т. д. Есть множество способов сделать тренировки продуктивнее. Используйте все эти приемы для достижения оптимального результата.

Не копируйте вслепую программы тренировок на пресс у профессиональных спортсменов или из статей в интернете и журналах. Профессионалы имеют безграничные ресурсы для восстановления, которые рядовому любителю недоступны.

Делайте только те упражнения, в которых вы хорошо чувствуете сокращение и растяжение тренируемой мышечной группы. Никто, кроме вас самих, не составит самую эффективную программу тренировок. Но чтобы научиться чувствовать свой организм, нужны время и опыт.

© Srdjan — stock.adobe.com

График и время занятий

Необходимо грамотно определить, в какой день вы должны тренировать пресс. К примеру, если в четверг вы сделаете полноценную тренировку на пресс, а на пятницу запланирована тяжелая тренировка ног – ничего не выйдет. После правильной тренировки пресса вы будете ощущать такую крепатуру, что о базе в ближайшие пару дней придется забыть. Лучше всего сделать день полного отдыха от спорта или поставить на следующий день более легкую тренировку, на которой вы не будете сильно задействовать пресс, например, тренировку грудных мышц.

В среде бодибилдеров бытует миф, что пресс следует тренировать с утра на голодный желудок. Считается, что это уменьшает талию и улучшает рельеф. Таким образом тренировал пресс легендарный бодибилдер Серхио Олива, трехкратный победитель турнира «Мистер Олимпия». Он начинал каждое утро с тысячи скручиваний и только потом шел завтракать. Глядя на его пресс, можно решить, что такой подход – единственный правильный.

Однако спортсмены такого уровня – уникумы с феноменальной генетикой, потому не стоит придерживаться их принципов тренировок и питания. Вряд ли они сработают на вас. Эффективность подхода тренировок пресса на голодный желудок не доказана. Вся польза от него – вымысел.

Программа тренировок в зале для девушек

Девушкам рекомендуется придерживаться схемы, указанной в начале статьи, – совмещать основную тренировку с легкой тренировкой на пресс. Получается, в неделю будет три легких тренировки пресса. Ставить их в начало или в конец занятия – решайте сами, ориентируясь на самочувствие.

Программа тренировок в зале для мужчин

Мужчинам следует тренировать пресс в более силовой манере. Одной тяжелой и объемной тренировки будет вполне достаточно для прогресса. Качайте пресс после тренировки спины, рук, груди или плеч. После тренировки ног у вас банально не хватит сил для этого.

Еще один вариант представлен на фото:

© artinspiring — stock.adobe.com

Здесь планки на вытянутых руках и локтях в первом упражнении выполняются по 60 секунд, боковые в третьем – по 30. Остальные упражнения следует делать в 2-3 подхода по 12-15 повторений.

Если такой подход вам не по душе, перейдите на тренировки в стиле кроссфит. Как правило, программа тренировок на пресс в тренажерном зале для кроссфитеров составлена так, что мышцы живота получают нагрузку практически каждую тренировку. Каждый более или менее опытный кроссфит-атлет может похвастаться рельефным прессом. Главный вопрос – сможете ли вы полноценно восстанавливаться, тренируясь по такой системе?

Также рекомендуем посмотреть программу тренировок на пресс в домашних условиях.

Упражнения в тему

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок - 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне :)

Редакция cross.expert

Упражнения на пресс в тренажерном зале: виды и техника выполнения

Пресс – сравнительно маленькая мышечная группа. По этой причине ее можно тренировать практически где угодно: в домашних условиях, на спортивной площадке, в тренажерном зале. Упражнений для этого существует огромное множество: от простых подъемов ног в висе, которые все помнят еще с уроков физкультуры в школе, до технически сложных изолированных движений вроде скручиваний с верхнего блока. Каждое упражнение немного отличается по биомеханике и имеет свою специфику выполнения. Можно проводить как силовую, так и более многоповторную работу, направленную на усиленное кровенаполнение мышц пресса. Все варианты нагрузки имеют место быть в вашем тренировочном процессе.

В нашей сегодняшней статье мы рассмотрим наиболее актуальные для кроссфит-атлетов лучшие упражнения на пресс в тренажерном зале и расскажем, как правильно их делать.

Анатомия мышц пресса

Вопреки массовому заблуждению, пресс не состоит из обособленных друг от друга «кубиков», которые можно в любой момент накачать по отдельности. Под мышцами пресса обычно понимают прямую, косые и поперечную мышцы живота.

Прямая мышца живота

Прямая мышца живота является достаточно крупной и составляет около 80% объема пресса. Поперек ее пересекают сухожилия, за счет которых визуально и создаются «кубики». Мы качаем пресс, прямая мышца живота гипертрофируется, сухожилия «вдавливаются» внутрь. За счет этого и появляется рельеф. Само собой, все это допустимо только при небольшом проценте жировой ткани в организме.

Прямая мышца живота выполняет ряд важных анатомических функций: поддержка спины в вертикальном положении, наклон вперед, поддержка внутренних органов. В фитнес-среде принято условно делить прямую мышцу живота на две части: верхнюю и нижнюю. Это не совсем правильно с медицинской точки зрения, но это работает. Верхнюю часть нагружают различные варианты скручиваний и подъемов корпуса, нижнюю – подъемы ног. В совокупности это дает хороший толчок к прогрессу.

Косые мышцы

Внешние косые мышцы живота расположены по бокам, в нижней части талии. Это две небольшие симметрично расположенные мышцы, про которые не стоит забывать на тренировках пресса. Они очень важны для поддержания контроля в брюшной полости, так как забирают часть нагрузки при выполнении базовых упражнений вроде становой тяги или приседаний. В этих движениях косые мышцы выступают стабилизаторами. Их анатомическая функция состоит в повороте и развороте корпуса.

Тренируются они с помощью наклонов вбок с дополнительным отягощением. Однако с этим упражнением следует быть осторожными и не перебарщивать с его выполнением. На это есть две причины: большая осевая нагрузка на поясничный отдел позвоночника и увеличение объема талии. Слишком гипертрофированные косые мышцы живота визуально делают талию шире, особенно актуально это для девушек.

Поперечная мышца живота

Поперечная мышца живота пролегает под прямой мышцей живота. Визуально ее никак не видно, однако тренировать ее обязательно нужно. Для нее существует только одно упражнение – вакуум (втягивание и задержка живота). С его помощью в долгосрочной перспективе вы сделаете объем живота и талии уже, живот перестанет «вываливаться» вперед. Помимо этого, поперечная мышцы живота нужна для регулирования внутрибрюшного давления. Также тренировка поперечной мышцы живота оказывает положительное влияние на работу всего желудочно-кишечного тракта.

Самая крупная из этих мышц – прямая. Ей нужно уделять особое внимание в своих тренировках. Косые мышцы можно добивать уже после выполнения основного объема работы, но нагрузка должна быть строго дозированной. В тренировке поперечной мышцы живота четкого графика нет: кто-то тренирует ее после силовой тренировки или дома, кто-то делает вакуум, сидя в машине или общественном транспорте, на работе или учебе… где угодно. Для достижения оптимального результата важна регулярность тренинга.

Стоит отметить, что если ваша цель – рельеф, тренинг пресса не так уж важен. Достаточно просто давать умеренную нагрузку под разными углами.  Куда более важно то, какой вы имеете процент подкожного жира. Это главное условие создания красивого и рельефного пресса.

Без этого все ваши бесчисленные тренировки и потраченное в тренажерном зале время не имеет смысла. Пресс будет становиться сильнее, но визуально заметного результата практически не будет. Недаром многие профессиональные спортсмены говорят, что рельеф создается не в зале, а на кухне.

Эффективные упражнения в зале

Все мы прекрасно знаем, как делать базовые упражнения для пресса, например, подъем ног в висе или скручивания лежа на полу. Их делают все или почти все, так как они по-настоящему эффективны. Их можно делать как на спортивной площадке во дворе, так и в своем тренажерном зале, принципиальной разницы нет. Но оборудование в хорошем фитнес-клубе дает нам возможность не ограничиваться одними лишь упражнениями со свободным весом и прорабатывать мышцы пресса под разными углами, используя тренажеры. Сейчас почти каждый тренажерный зал оснащен оборудованием, в котором можно выполнять следующие упражнения:

Упражнение “Молитва”

Скручивания с верхнего блока с канатной рукоятью (из-за специфической позы упражнение ещё называют “молитва”) позволяют эффективно проработать верхний отдел пресса. Главное – не переусердствовать с рабочим весом и правильно округлять позвоночник, чтобы он именно «скручивался», а не сгибался, тогда сокращение мышц пресса будет максимальным.

Подъем ног с фитболом лежа на полу

Данное упражнение на нижний пресс в тренажерном зале особенно популярно среди девушек. Зажав фитбол между ног, вы сильнее акцентируете нагрузку на нижнем отделе пресса. Поднимать ноги нужно примерно до прямого угла с полом, но ни в коем случае нельзя при этом округлять копчик. Следите за тем, чтобы спина была равномерно прижала к полу в момент подъема ног.

Скручивания в тренажере

Анатомически это упражнение схоже с первым в нашем перечне, но здесь спина находится в зафиксированном положении. Это минимизирует возможность читинга, но при этом позволяет использовать больший рабочий вес, что приводит к более сильному стрессу для мышц.

Подъем корпуса на скамье

В каждом тренажерном зале есть наклонная скамья для тренировки пресса. Подъемы корпуса в разных вариациях – отличные упражнения на пресс в тренажерном зале, которое подойдет как начинающим, так и опытным спортсменам. Добавить нагрузку на мышцы пресса можно с помощью гантели. Взяв в руки гантель и удерживая ее на уровне груди, вы сделаете упражнение еще продуктивнее. Пресс станет сильнее. Более продвинутый вариант – удерживать гантель над головой на прямых руках. Также на этой скамье можно делать любые варианты скручиваний или подъемов ног, если расположиться вверх головой.

Упражнение «Уголок»

Уголок – это статическое упражнение, отлично развивающее силу пресса. Для его выполнения потребуется лишь турник. Нужно поднять ноги до прямого угла и зафиксироваться в этом положении на максимально долгий срок. Если вы хотите убить двух зайцев одним махом и заодно нагрузить широчайшие мышцы спины, выполняйте в таком положении подтягивания.

Упражнение «Дровосек»

Для выполнения этого упражнения потребуется блочный тренажер. Расположите рукоять в самом верху тренажера и начинайте «рубить» влево и вправо поочередно. Работа приходится на прямую и косые мышцы живота. Чувство жжения в мышцах будет несравнимым ни с чем. Этим упражнением вы не только сможете накачать пресс, но и увеличите выносливость, а также укрепите плечи, руки и спину. Похожее упражнение можно делать и с нижнего блока, но движение будет напоминать скорее замахи топором, чем удары.

Подтягивание коленей к груди на фитболе

Подтягивание коленей к груди на фитболе – не самые распространенные среди посетителей фитнес-клубов упражнения для пресса в тренажерном зале, но чертовски эффективное именно для нижних мышц живота. По биомеханике оно напоминает бег в упоре лежа, но за счет того, что нам нужно постоянно фиксировать фитбол ногами, нижняя часть пресса работает намного больше.

© Africa Studio — stock.adobe.com

Также можно выполнять это упражнение в TRX-петлях, там нагрузка на мышцы-стабилизаторы будет еще сильнее, и вам придется тратить больше сил на удержание баланса. Если в вашем зале нет ни того, ни другого, замените это упражнение на прыжки вперед-назад или бег в упоре лежа.

Комплекс упражнений для девушек

Для большинства девушек плоский живот и рельефные кубики на нем – едва ли не предел мечтаний. В своих попытках добиться поставленной цели они начинают буквально безумствовать, тренируя пресс каждый день (иногда и по несколько раз), выполняя огромное количество упражнений. Делать этого не нужно, во всем должна быть рациональность. Пресс – такая же мышечная группа, как и любая другая в нашем организме. Принцип «чем чаще, тем лучше» к ней не применим, к прогрессу это не приведет. После нагрузки ей нужно время для восстановления. Если давать нагрузку каждый день, ни о каком восстановлении речи идти не может. Наступит перетренированность, и о дальнейшем прогрессе можно забыть.

Оптимальная частота тренировок пресса для девушек – не более двух раз в неделю. В большинстве случаев достаточно и одной.

Можно выполнять как отдельную тренировку, так и совмещать ее с силовой, кардио или функциональной нагрузкой. Большинству девушек больше подойдут изолированные упражнения в среднем диапазоне повторений. Не нужно стремиться покорять огромные рабочие веса, вам это просто ни к чему.

Тренировки должны быть достаточно интенсивными. Помните, что для рельефного пресса вам нужен малый процент подкожного жира. Во время тренировки пресса происходит достаточно большой расход калорий, сопоставимый со среднеинтенсивной кардио-нагрузкой. Логическая цепочка проста:

1. тратите больше калорий, чем получаете;
2. тренируете пресс и сжигаете жир;
3. получаете рельефный пресс, о котором давно мечтали.

Все просто! Итак, предлагаем вашему вниманию комплекс упражнений на пресс для девушек в тренажерном зале, который включает две тренировки на неделе.

Первая тренировка на неделе:

Упражнение	Количество подходов и повторений	Время отдыха между подходами
Скручивания в тренажере	3х15-20	1 минута
Подъем ног с фитболом лежа на полу	4х20	45 секунд
Подтягивание колен к груди в TRX-петлях	3х15-20	1 минута
Упражнение планка	3 – до отказа	1,5 минуты

Вторая тренировка на неделе:

Упражнение	Количество подходов и повторений	Время отдыха между подходами
Скручивания с верхнего блока	3х25	1 минута
Наклоны с гантелями	3х15	1 минута
Бег в упоре лежа	3х15-20 на каждую ногу	1 минута
Боковая планка	3 – до отказа	1,5 минуты

Программы тренировок для мужчин

Мужчинам тоже будет вполне достаточно одной-двух тренировок пресса в неделю. Однако у мужчин все несколько сложнее. Если вы усиленно тренируетесь и выполняете, к примеру, становую тягу и тяжелые приседания на одной неделе, тренировку пресса нужно поставить как можно дальше от них, чтобы мышцы успевали восстанавливаться. Если вы еще чувствуете крепатуру в мышцах пресса, работать с тяжелыми весами не следует – вам будет труднее удерживать равновесие, усилится осевая нагрузка на позвоночник, возможно получение травмы. Чаще всего спортсмен получает растяжение разгибателей позвоночника, проходит эта травма как минимум несколько недель.

Большинству мужчин хватит и одной тренировки пресса в неделю. Но нет ничего страшного в том, чтобы использовать упражнения для мышц живота в качестве разогрева на каждом тренинге.

Многие так и делают: начинают каждую свою тренировку с пресса. Это хорошо разогревает, так как прямая мышца живота содержит большое количество нервных окончаний, организм быстро приходит в состояние боевой готовности.

В период набора мышечной массы многие мужчины вообще игнорируют тренировку пресса, ссылаясь на то, что он и так получает достаточно нагрузки во время выполнения базовых упражнений. Определенное рациональное зерно в этом есть, но даже во время набора массы тренировка пресса пойдет на пользу: ваш кор станет сильнее, вы будете способны поднимать больший вес во всех силовых базовых движениях, улучшите осанку и предотвратите себя от возникновения пупочной грыжи.

Мужчины как правило совмещают тренировку пресса с более крупной мышечной группой, например, грудью, плечами или спиной. Не рекомендуется качать пресс после тренировки ног. Ниже представлено два варианта тренировки пресса, первый – более силовой, второй – более функциональный, развивающий силовую выносливость. Если вы тренируете пресс два раза в неделю, делайте обе тренировки, если один раз – чередуйте.

Итак, программа тренировки пресса в тренажерном зале для мужчин может выглядеть следующим образом.

Первая тренировка

Упражнение	Количество подходов и повторений	Время отдыха между подходами
Скручивания в тренажере	3х15	1 минута
Наклоны с гантелями в стороны	4х12	1 минута
Упражнение уголок	3х15-20	45 секунд
Упражнение планка с дополнительным отягощением	3 – до отказа	1,5 минуты

Вторая тренировка

Упражнение	Количество подходов и повторений	Время отдыха между подходами
Дровосек	3х20 в каждую сторону	1 мин.
Подъем прямых ног с мячом	3х15	1 мин.
Бег в упоре лежа	3х15-20	1 мин.
Наклоны с гантелями в стороны	3х15	1 мин.

Оцените материал

Стаж тренировок - более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Как девушке накачать пресс в домашних условиях: 18 упражнений для дома и тренажерного зала, программа на 30 дней (фото, видео)

Жирок на животе есть почти у всех, даже самых худеньких. Все потому животик – один из самых распространенных жировых депо в организме, жир откладывается там в первую очередь. Поэтому за идеальный пресс нужно побороться.

Реально ли сделать животик плоским в домашних условиях? Абсолютно реально и пусть вас не пугают, что только профессиональный тренер сделает из вас конфетку. В первую очередь – это ваше решение и усилия.

Два главных шага на пути к плоскому и сексуальному животику:

1. Диета.
2. Программа тренировки.

Эта статья будет полезна всем девушкам и женщинам, желающим избавиться от дряблого живота и приобрести упругий пресс.

Мы рассмотрим несколько тренировочных программ: для плоского животика дома, для кубиков в домашних условиях и для занятий в спортзале. А также важные вопросы, ответы на которые лучше узнать перед началом тренировок. Статьи снабжены фото, видео, таблицами.

Давайте приступим!

В какое время тренироваться

Тренируясь дома, многие рекомендуют выполнять упражнения с утра на голодный желудок. Это эффективно, поскольку организм во время сна расходует всю вечернюю энергию, поэтому утренние тренировки задействует энергию жиров. Верный шаг к избавлению жирового слоя на животе.

Однако, помните, что с утра запас гликогена (это «законсервированные» углеводы, энергетический запас нашего организма) практически равен нулю, поэтому силовые тренировки выполнять не рекомендуется. Хорошо заниматься йогой, растяжкой, несложными упражнениями без нагрузки. Следите за своим самочувствием.

Выполняйте упражнения, соблюдая правильную технику дыхания: усилие на выдохе, расслабление мышц на вдохе. Самая эффективная тренировка не даст желаемого результата без правильной техники дыхания.

Сколько раз в неделю тренироваться?

Тренируйтесь регулярно, но без фанатизма. Лучший вариант – 3 раза в 7 дней по 15-25 мин, прорабатывайте упражнения по 10-20 повторений, в 2-3 подхода каждое. Важно не делать длительных перерывов.

За какой период можно накачать пресс?

Все зависит от комплекции тела и добросовестности трудящегося, раньше чем через месяц, чуда не произойдет. Идеальный пресс за неделю, не более чем миф!

Если комплекция средняя – 1-2 месяца упорных тренировок + правильное питание и плоский животик как по волшебству.

Если ­­­­человек имеет конституцию тела, склонную к полноте: силовые тренировки + кардионагрузки (бег по утрам, ходьба) + правильный рацион + сушка тела.

Как накачать кубики и стоит ли?

Стоит или нет, зависит от ваших предпочтений: кому-то нравятся кубики, кому-то просто подтянутый животик. Соблюдая диету и выполняя эффективный комплекс упражнений, собранный в данной статье, вы накачаете пресс и сделаете животик плоским. Если вы хотите кубики, можете заниматься по данной программе с повышением нагрузки (увеличение веса инвентаря, количества подходов и т.д.), через 1,5-2 месяца тренировок кубики появятся. Если хотите ускорить результат, вот на фото экспресс-схема тренировки для кубиков на 30 дней.

Вот вторая вариация программы упражнений на пресс на 30 дней:

Как питаться?

После тренировки подкрепитесь белками или углеводами. В команде белков выступают: курица вареная, яйца, творог; углеводов – каши. Не стоит употреблять тяжелую пищу с утра: это сведет все физические старания к нулю. Ваш рацион должны составлять на 1/3 – источники протеина и 2/3 – источники углеводов, жиры растительные. Принимайте пищу небольшими порциями 5-6 раз в день. Не забывайте пить 1,5 литра воды в день – это полезно для организма и кожи.

Запомним!
1. Тренируйтесь с утра, на голодный желудок, либо после работы но не ранее, чем после 1.5-2 часов после приема пищи.
2. Добросовестного спортивного труда 3 раза в 7 дней будет достаточно.
3. Питайтесь правильно. Помните, что перед тренировкой необходимо поесть: примерно за 1.5-2 часа.
4. Соблюдайте условия, и упругий пресс появится за 1-2 месяца.

Программа тренировки пресса дома на неделю (таблица)

День недели	Упражнения	Подходы	Повторы	Инвентарь
Пн	Упражнения для пресса и спины
	Разминка	20 мин
	Буква V	3	10	Коврик
	Прогиб спины	2-3	10	Коврик
	Упражнения для пресса и ягодиц
	Подъем ног лежа	3	10-15	Коврик
	Выпады с грузом в руках	3-4	8-12	Гантели 1,5-3 кг. (бутылки 1,5-3 л.)
Вт	Отдых
Ср	Упражнения для пресса и рук
	Разминка	20 мин
	Велосипед	3-4	10-15	Коврик
	Отжимание от скамьи	3	12-15	Стул, скамья
	Разгибание рук в наклоне	3	20-25	Гантели з кг. (бутылки 3л.)
	Упражнения для пресса и груди
	Гармошка	2	10-15	Коврик
	Сведение рук	3	10-15	Фитбол (лавка), гантели (бутылки)
Чт	Отдых
Пт	Упражнения для пресса и ног
	Разминка	20 мин
	Подъем верхней части корпуса	3-4	10-15	Коврик
	Упражнение с мячом (сведение)	3-4	15-20	Коврик, мяч
	Ножницы	2-3	25-30	Коврик
	Подъем на носочки		100*2	Гантели (бутылки)
Сб	Отдых
Вс	Отдых

Тренируясь еженедельно в течение 1 – 2 месяцев вы обретете идеально плоский животик!

Теперь рассмотрим каждое упражнение и выучим технику выполнения.

Упражнения для пресса и спины

Буква V

Упражнение «Буква V»

1. Лежа на спине, вытяните прямые руки над головой.

2. Поднимайте прямые ноги и прямые руки, образовывая букву V.

3 подхода, 10 повторений.

Выполняя это упражнение, напрягайте мышцы пресса.

Прогиб спины

 

1. Лежа на животе, вытяните руки вперед.

2. Поднимайте верхнюю часть корпуса.

3. Зафиксируйтесь в таком положении на 5 сек, тяните позвоночник.

2-3 подхода, 10 повторений.

Поднимайте корпус как можно выше. Две техники выполнения: положение рук, как на картинке, или руки вдоль туловища.

 Упражнения для пресса и ягодиц

Подъем ног лежа

1. Лягте на спину, выпрямитесь, ладошки поверните вниз.
2. Оторвите ноги от пола и зафиксируйте в положении, перпендикулярно полу.
3. Медленно опустите ноги.

3 подхода, 10-15 повторений.

Совет. Чтобы было легче, подложите руки под ягодицы, колени можно немного согнуть.

Выпады с грузом в руках

Одно из самых эффективных упражнений для попы. В фитнес-клубах его выполняют с гантелями или штангой, дома спортинвентарь можно заменить бутылками с водой.

 

1. Держите корпус ровным, взгляд перед собой, ягодицы и живот втягиваем.
2. Сделайте шаг, совершая присед. Голень согнутой ноги параллельна полу, колено образует угол 90° относительно пола и не «выглядывает» перед ступней.
3. Делайте широкий шаг и приседайте глубоко, в низшей точке остановитесь на 2-3 секунды.
4. Поднимайтесь, немного отталкиваясь опорной ногой (опирайтесь на пятку).

3-4 подхода, 8-12 повторений (на каждую ногу), вес 1-3 кг.

Совет. Садитесь на вдохе, вставайте на выдохе. Не спешите, выполняйте упражнения медленно, оттачивая технику. Можно выполнить все повторы на каждую ногу поочередно, можно попеременно.

Если упражнение дается сложно, попробуйте сперва отработать его без груза.

Упражнения для пресса и рук

Велосипед

1. Лягте на коврик, руки за головой.
2. Ноги подняты и согнуты в коленях.
3. Приподнимите верхнюю часть туловища (голову, шею, плечи).
4. Одновременно выпрямите правую ногу, скручивая корпус, повернитесь влево.
5. Затем, выпрямите левую ногу, поворачиваясь вправо.

3-4 подхода, 10-15 повторений. Когда обе ноги выполнили одинаковые движения (правая – поворот влево, левая – поворот вправо), это — одно повторением.

Совет. Выполняйте «велосипед» на полу, не на диване! Расслабьте мышцы шеи, не тяните ее руками: руками лишь слегка касайтесь головы. Работают ноги, ягодицы относительно зафиксированы. Отрабатывайте правильную технику, тренируясь не спеша.

 Для выработки правильной техники, советуем посмотреть видео:

Отжимание от скамьи (пресс+трицепс)

1. Поставьте ладошки на лавку (стул, диван), пальцы собраны, взгляд перед собой.
2. Напрягите мышцы пресса, это снимет лишнюю нагрузку со спины, корпус прямой.
3. Наклонитесь, сгибая локти, и коснитесь грудью скамьи.
4. Выпрямите локти.

3 подхода, 12-15 повторений.

Если выполнять упражнения сложно, опуститесь на колени и в такой позе приступайте к работе, будет полегче.

Разгибание рук в наклоне

Вам потребуются гантели, если их нет, отлично подойдут бутылки с водой.

1. Возьмите груз, и согните руки в локтях.
2. Ноги поставьте на ширине таза, слегка согните в коленях.
3. Корпус наклонен вперед, поясницу прогните.
4. Из этого положения разгибаем руки, плечевой сустав не движется, движется только локтевой сустав.
5. Спина и пресс напряжены.

3 подхода, 20-25 повторений, вес гантели 1 кг (или бутылка с водой 0,5-1,5 л.).

Упражнения для пресса и груди

Гармошка

 

1. Лягте на спину, ноги подняты и образуют прямой угол, руки за головой, плечи приподняты.
2. Выпрямите ноги, напрягая мышцы пресса.
3. Шея расслаблена, голову руками не держим, прессом удерживаем верхнюю часть туловища.

2 подхода, 10-15 повторений.

Сведение рук

 

1. Лягте на скамью (фитбол, стулья).
2. Возьмите инвентарь, ладони обращены друг к другу.
3. Широко разводите руки, сводите, не сгибая в локтях.

4 подхода, 12-15 повторений, вес 1-3 кг.(1-2 л. бутылка).

В домашних условиях вы можете вместо гантелей взять бутылки с водой, если нет фитбола – составьте стулья или возьмите лавку.

Упражнения для пресса и ног

Подъем верхней части корпуса

 

1. Лежа на спине, вытяните руки прямо, мышцы расслабьте.
2. Поднимите плечи, потяните руки и носочки.
3. Поднимите ноги и, напрягая мышцы, тянитесь вперед.

3-4 подхода, 10-15 повторений.

Упражнение с мячом (сведение)

 

1. Возьмите мяч любого диаметра, чтобы образовался прямой угол.
2. Лягте на спину, руки сведите за головой, ноги на мяче.
3. Зажмите мяч под коленями, и приподнимитесь, отрываясь от пола, максимально напрягите мышцы.
4. В таком положении задержитесь на 3-5 секунд.

3-4 подходов, 15-20 повторений.

Совет. Если дома нет мяча, упражнение выполняется так же, только с прямыми ногами.

Ножницы

 

1. Лежа на спине, поднимите ноги на 30 см от пола.
2. Выполните перекрещивающиеся махи ногами.

2-3 подхода, 25-30 повторений.

Это упражнение подтягивает косые и нижние мышцы пресса.

Подъем на носочки

 

1. Станьте ногами на твердую подставку высотой 8 см (деревянный брус), спина ровная.
2. В одну руку берем гантель, второй держимся за опору.
3. Поднимайтесь на носочки, задерживайтесь на 1 -2 секунды и опускайтесь.

Выполняем: 100 повторений (на каждую ногу).

---

Подведем итог домашней тренировки для пресса. Разделим на две группы рассмотренные выше упражнения для пресса, чтобы вы могли работать целенаправленно:

Упражнения для верхнего пресса

• Велосипед.
• Подъем ног лежа.
• Буква V.
• Прогиб спины.

Упражнения для нижнего пресса

• Подъем верхней части корпуса.
• Упражнение с мячом (сведение).
• Ножницы.
• Гармошка.

 Советуем посмотреть видео — «Эффективные упражнения для пресса дома»

Эффективные упражнения для пресса в тренажерном зале

Вы можете использовать комплексную программу упражнениями на пресс, приведенную в таблице ниже. Новичку, нагружающему себя весами, советуем качать пресс в зале 2 раза в неделю, разбавляя усиленной кардиоразминкой.

Программа тренировок пресса для тренажерного зала

День	Упражнения	Подходы	Повторы
Пн	Подъем ног с упором на локти	3-4	15-20
	Скручивания на наклонной скамье	3-4	15-20
	Скакалка	4-6 мин
Вт	Отдых
Ср	Бег	15 мин
	Скакалка	7 мин
Чт	Отдых
Пт	Скручивание на блоке	2-3	10-15
	Скручивания в тренажере	2-3	15-18
	Подъем ног лежа на наклонной скамье	3-4	15-18
	Скакалка	4-6 мин
Сб	Отдых
Вс	Отдых

Подъем ног с упором на локти

1. Поставьте локти на перекладины, спину прижмите к подушке тренажера.
2. Поднимайте ноги, стараясь коснуться живота бедром, плечи неподвижны.
3. Опустите ноги.

3-4 подхода, 15-20 повторений

Ногами не касайтесь пола до завершения всех повторов.

Скручивания на наклонной скамье

1. Наклон скамьи 30-40 °, руки заведите за голову.
2. Вначале поднимайте голову, затем плечи.
3. Делайте подъем, напрягая пресс.

3-4 подхода, 15-20 повторений.

Скручивание на блоке

1. Выберите подходящий вес (не слишком тяжелый 6-10 кг).
2. Возьмите канат, опуститесь на колени.
3. Выгните спину, руки согнуты.
4. Опускайтесь почти параллельно полу, касаясь груди подбородком.
5. Выполняйте упражнение, напрягая мышцы пресса, не нужно работать руками.

2-3 подхода, 10-15 повторений.

Скручивания в тренажере

Скручивания в тренажере

1. Начните с небольшого веса сопротивления (8-10 кг).
2. Возьмитесь за рукоятки, ноги поставьте под валики.
3. Поднимайте ноги и скручивайте верхнюю часть корпуса, действие происходит одновременно.
4. Сделайте 2-3 секундную паузу.

2-3 подхода, 15-18 повторений.

Подъем ног лежа на наклонной скамье

1. Лягте на скамью, руками охватите подушку тренажера (за край).
2. Слегка согните ноги.
3. Поднимайте ноги, работая мышцами живота.
4. В верхней точке, оторвите попу от скамьи.

3-4 подхода, 15-18 повторений.

Отличная подборка комплексных упражнений для пресса в спортзале в этом видео:

Данные программы тренировок помогут приобрести красивый животик очень быстро. Не забывайте измерять свои результаты, фотографироваться и взвешиваться. Реальные плоды трудов: стройная фигура, тонкая талия и подтянутый пресс – лучшая награда.

Желаем плодотворных и приятных тренировок!

10 лучших упражнений для всех

Мы знаем, что ежедневные упражнения полезны для улучшения здоровья. Но с таким количеством вариантов и безграничным количеством доступной информации легко потеряться в том, что работает. Но не волнуйтесь. Мы получили вашу спину (и тело)!

Ознакомьтесь с 10 упражнениями, которые вы можете выполнять для максимальной физической подготовки. Объедините их в распорядок дня и получите простую, но эффективную тренировку, которая будет держать вас в форме на всю оставшуюся жизнь.

Через 30 дней - хотя вы также можете делать их два раза в неделю - вы должны увидеть улучшения в вашей мышечной силе, выносливости и равновесии.

Плюс, заметьте разницу в посадке вашей одежды - выигрывайте!

Один верный способ эффективно изменить свой фитнес-режим? Сведите к минимуму суету и придерживайтесь основ.

1. Выпады

Проверка равновесия - неотъемлемая часть полноценной тренировки. Выпады делают именно это, способствуя функциональному движению, а также увеличивают силу ног и ягодиц.

1. Для начала встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
2. Сделайте шаг вперед правой ногой и при этом согните правое колено, останавливаясь, когда бедро параллельно земле. Убедитесь, что ваше правое колено не выходит за пределы правой стопы.
3. Оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в исходное положение. Повторите с левой ногой. Это одно повторение.
4. Выполните 10 повторений по 3 подхода.

2. Отжимания

Брось и дай мне 20! Отжимания - одно из самых простых, но эффективных упражнений с собственным весом, которое вы можете выполнять из-за количества мышц, задействованных для их выполнения.

1. Старт в положении планки. Корпус должен быть напряженным, плечи опущены и опущены, а шея - нейтральной.
2. Согните руки в локтях и начните опускать тело на пол. Когда ваша грудь задевает ее, вытяните локти и вернитесь к исходному положению. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать локти близко к телу во время движения.
3. Выполните 3 подхода с максимально возможным количеством повторений.

Если вы не можете выполнить стандартное отжимание с хорошей техникой, опускайтесь до измененной стойки на коленях - вы все равно получите много пользы от этого упражнения при наращивании силы.

3. Приседания

Приседания увеличивают силу нижней части тела и корпуса, а также гибкость нижней части спины и бедер. Поскольку они задействуют одни из самых больших мышц тела, они также обладают значительным количеством сожженных калорий.

1. Начните с того, что встаньте прямо, расставив ступни немного шире плеч, руки по бокам.
2. Возьмите мышцы кора и, удерживая грудь и подбородок вверх, отведите бедра назад и согните ноги в коленях, как будто собираетесь сесть на стул.
3. Следя за тем, чтобы колени не сгибались внутрь или наружу, опускайтесь вниз, пока бедра не станут параллельны земле, вытянув руки перед собой в удобном положении. Сделайте паузу на одну секунду, затем вытяните ноги и вернитесь в исходное положение.
4. Выполните 3 подхода по 20 повторений.

4. Жим гантелей стоя над головой

Комплексные упражнения, в которых задействовано несколько суставов и мышц, идеально подходят для занятых пчел, поскольку они работают с несколькими частями вашего тела одновременно.Жим стоя над головой - это не только одно из лучших упражнений для плеч, но также задействует верхнюю часть спины и корпус.

Инвентарь: 10-фунтовые гантели

1. Выберите легкий набор гантелей - мы рекомендуем для начала 10 фунтов - и начните с положения стоя, ноги на ширине плеч или в шахматном порядке. Переместите гантели над головой так, чтобы ваши плечи были параллельны полу.
2. Напрягая мышцы кора, начинайте отталкиваться, пока руки полностью не поднимутся над головой.Держите голову и шею неподвижно.
3. После короткой паузы согните руки в локтях и снова опустите вес, пока трицепс снова не станет параллельным полу.
4. Выполните 3 подхода по 12 повторений.

5. Тяга гантелей

Это не только придаст вашей спине потрясающий вид в этой одежде, но и тяга гантелей - еще одно сложное упражнение, которое укрепляет несколько мышц верхней части тела. Выберите гантели средней тяжести и убедитесь, что вы сжимаете ее в верхней части упражнения.

Оборудование: 10-фунтовые гантели

1. Начните с гантелей в каждой руке. Мы рекомендуем новичкам не более 10 фунтов.
2. Наклонитесь вперед в талии так, чтобы спина находилась под углом 45 градусов к земле. Не прогибайте спину. Пусть руки свисают прямо вниз. Убедитесь, что ваша шея находится на одной линии со спиной, а корпус задействован.
3. Начните с правой руки, согните локоть и потяните вес прямо к груди, обязательно задействуя широчайший, и остановитесь чуть ниже груди.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой рукой. Это одно повторение. Повторить 10 раз по 3 подхода.

6. Становая тяга на одной ноге

Это еще одно упражнение, которое бросает вызов вашему равновесию. Становая тяга на одной ноге требует устойчивости и силы ног. Для выполнения этого упражнения возьмите гантели от легкой до средней.

Снаряжение: гантель

1. Начните стоять с гантелью в правой руке и слегка согнутыми в коленях.
2. Опираясь на бедра, начните отбрасывать левую ногу прямо назад за собой, опуская гантель к земле.
3. Когда вы достигнете удобной высоты левой ногой, медленно вернитесь в исходное положение контролируемым движением, сжимая правую ягодицу. Убедитесь, что ваш таз во время движения остается перпендикулярно земле.
4. Повторите от 10 до 12 повторений, прежде чем перенести вес на левую руку и повторить те же шаги на левой ноге.

7. Бёрпи

Упражнение, которое мы любим ненавидеть, бёрпи - это суперэффективное упражнение для всего тела, которое обеспечивает отличные затраты на сердечно-сосудистую выносливость и силу мышц.

1. Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч, а руки опущены по бокам.
2. Вытянув руки перед собой, начните приседать. Когда руки коснутся земли, верните ноги в положение отжимания.
3. Поднимите ноги до ладоней, опираясь на талию. Поднимите ноги как можно ближе к рукам, при необходимости приземлив их вне рук.
4. Встаньте прямо, поднимите руки над головой и подпрыгните.
5. Это одна репутация. Выполните 3 подхода по 10 повторений как новичок.

8. Боковые доски

Здоровое тело требует сильной сердцевины в основе, поэтому не пренебрегайте специфическими для сердцевины движениями, такими как боковая планка.

Сосредоточьтесь на связи мозга и мускулов и контролируемых движениях, чтобы убедиться, что вы выполняете это движение эффективно.

1. Лягте на правый бок, положив левую ногу и ступню на правую ногу и ступню. Поднимите верхнюю часть тела, положив правое предплечье на землю, локоть прямо под плечом.
2. Сожмите корпус, чтобы укрепить позвоночник, и поднимите бедра и колени над землей, образуя прямую линию с вашим телом.
3. Возврат к запуску контролируемым образом. Повторите 3 подхода по 10–15 повторений на одну сторону, затем поменяйтесь.

9. Планки

Планки - это эффективный способ воздействовать как на мышцы живота, так и на все тело. Планка стабилизирует ваше ядро, не напрягая спину, как при приседаниях или скручиваниях.

1. Начните в положении отжимания, твердо поставив руки и пальцы ног на землю, спину прямой, а корпус напряженным.
2. Держите подбородок слегка приподнятым и смотрите прямо перед руками.
3. Делайте глубокие контролируемые вдохи, сохраняя напряжение во всем теле, чтобы задействовать мышцы пресса, плеч, трицепсов, ягодиц и квадрицепсов.
4. Выполните 2-3 подхода по 30 секунд для начала.

10. Ягодичный мостик

Ягодичный мостик эффективно прорабатывает всю заднюю цепь, что не только хорошо для вас , но и сделает вашу попку более упругой.

1. Начните с того, что лягте на пол, согнув колени, поставив ступни на пол, руки вытянуты по бокам ладонями вниз.
2. Продвигаясь через пятки, поднимите бедра над землей, сжимая мышцы кора, ягодиц и подколенных сухожилий. Ваша верхняя часть спины и плечи должны по-прежнему соприкасаться с землей, а корпус до колен должен образовывать прямую линию.
3. Сделайте паузу 1-2 секунды вверху и вернитесь в исходное положение.
4. Выполните 10–12 повторений в 3 подхода.

Эти фундаментальные упражнения пойдут на пользу вашему телу, но всегда есть место, чтобы продолжать работать.

Если вы заметили, что пробираетесь сквозь воздух и едва вспотели, сосредоточьтесь на прогрессивной перегрузке, усложняя каждое движение:

• добавляя еще 5 повторений
• добавляя больше веса
• прибавляя в прыжке к движениям, таким как приседания и выпады

Другой способ включить? Превратите тренировку в тренировку с выдержкой времени, выполняя каждое движение за установленное количество времени, а не за определенное количество повторений.

---

Николь Дэвис - писательница из Бостона, сертифицированный ACE персональный тренер и энтузиаст здоровья, которая помогает женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Ее философия - охватить ваши формы и создать вашу фигуру - что бы это ни было! Она была представлена ​​в июньском выпуске журнала Oxygen «Будущее фитнеса». Следите за ней в Instagram.

.

Как правильно упорядочить упражнения в тренажерном зале

Порядок ваших движений фактически влияет на эффективность вашей тренировки. Вот правила, которым нужно следовать.

По Габриэль Кассель

31 января 2019 г.,

Вы уже знаете, что порядок некоторых вещей имеет значение - очищающее средство перед сывороткой, носки перед обувью, тостер перед пюре из авокадо.Ну, когда ты тренируешься в спортзале, порядок тоже имеет значение.

По словам Алены Лучани, специалиста по силовой и физической подготовке, Алены Лучани, MS, C.S.C.S., основательницы Training2xl, порядок движений во время упражнений является одним из определяющих факторов эффективности режима тренировок. Полная остановка.

Если вы помните одну вещь, сделайте это так: Делайте более сложные, сложные движения всего тела, прежде чем выполнять вспомогательную работу, ориентированную на мелкие мышцы, - говорит Chelsea Axe, D.C., C.S.C.S., фитнес-эксперт DrAxe.com.

Однако не существует универсально «правильного» порядка. «Спрашивать« лучший порядок упражнений »- все равно что спрашивать шахматного мастера, какой лучший ход в шахматах - он будет меняться», - говорит Дариуш Станкевич, CSCS, соучредитель Body Evolved, студии физиотерапии и силовых тренировок в Нью-Йорке. Йорк Сити. Туше. (Связано: Как меньше тренироваться и получать лучшие результаты)

Тем не менее, может быть сложно составить план тренировок, если вы не знаете, с чего начать.Эти семь правил порядка упражнений могут помочь.

1. Что вам нужно сделать - силовое или кардио?

Стоит ли вам делать кардио перед силовыми тренировками - это вопрос фитнеса на миллион долларов. Лучани говорит, что ответ сводится к вашим целям. «Если вы хотите нарастить мышцы, вам следует начать с 5–12 минут кардио от низкой до умеренной интенсивности, чтобы улучшить кровоток.«(Это может происходить в форме быстрой динамической разминки или некоторого времени на беговой дорожке или эллиптическом тренажере.) Гораздо большее, чем это может привести к слишком сильному утомлению ваших мышц - вы хотите освежиться, прежде чем подходить к гантелям или штанге где вы укрепите свою силу.

Исследования подтверждают это: в одном исследовании, опубликованном в журнале The Journal of Strength and Conditioning Research , исследователи сравнивали тренировки, состоящие только из силовых тренировок, бега затем силы и езды на велосипеде затем силы.Они обнаружили, что спортсмены сделали меньше повторений, если бы они просто бегали или ехали на велосипеде. Другое исследование показало, что когда спортсмены сначала бегали на беговой дорожке, они не могли делать столько повторений во время силовых тренировок, а также демонстрировали снижение мышечной силы. Итак, если ваша цель - сила: разогрейтесь, сделайте силовую тренировку, а затем закончите более длинными кардио-упражнениями, если вы хотите включить кардио в уравнение.

Однако, если вы готовитесь к гонке или хотите улучшить кардио-выносливость, начните с кардио - просто будьте осторожны, когда дойдете до отягощений.«Продолжительные постоянные кардио или высокоинтенсивные интервальные тренировки утомляют ваше тело, поэтому поднимайте столько, сколько сможете, имея хорошую форму», - говорит Лучани. Или подумайте о том, чтобы делать силовые тренировки в те дни, когда вам не нужно записывать тренировочные мили, чтобы вы могли тренироваться тяжелее. (Возьмите набор легких весов и попробуйте эти силовые упражнения, которые должен выполнять каждый бегун.)

2.Программа плёс первая.

Плиометрика получила много шума из-за своей способности сделать вас взрывным и сильным. Большинство экспертов рекомендуют выполнять плиометрические упражнения только два раза в неделю. И в те дни, когда вы их делаете, делайте после разогрева , но перед и что-нибудь еще.

Хотя эти движения - верный способ сделать вас сильнее и быстрее, их не следует делать в утомлении, - говорит Лучани.«Плиометрические движения - это все о том, чтобы прилагать максимум усилий с хорошей техникой. В конце тренировки традиционные плиометрические движения просто не будут такими взрывными - и, следовательно, такими эффективными - как в начале тренировки».

Что делать, если завершение тренировки с ожогом сердечно-сосудистой системы - это ваша пробка? Прыгайте с умом. «Вы можете действительно получить травму, если попробуете что-нибудь на одной ноге или с оборудованием (подумайте о прыжках в глубину, прыжках на одной ноге, прыжках на ящик, прыжках на скамейку и т. Д.), когда вы уже устали ", - говорит Лучани. Ее совет? Продолжайте приседать, прыгать и делать бёрпи, и прекращайте, когда ваша форма становится шаткой.

3. Делайте многосуставные перед одинарными.

Если вы действительно хотите воспользоваться преимуществами силовых тренировок, вам подойдут многосуставные, также называемые «составными», упражнения. Комбинированные упражнения, такие как приседания на спине, становая тяга и пресс-толчок, - это движения, которые задействуют несколько суставов (например, колени, бедра и плечи) и, следовательно, несколько групп мышц одновременно, говорит Лучани.«Они улучшают силу всего тела, быстро повышают частоту сердечных сокращений, а также улучшают координацию и равновесие», - объясняет Лучани.

Но вот что: комплексные упражнения обычно требуют большей техники, чем упражнение, которое прорабатывает только одну группу мышц, а это значит, что вы хотите быть максимально свежими при их выполнении. Вот почему эксперты, в том числе Лучани и Тони Карвахал, сертифицированный тренер по кроссфиту с RSP Nutrition, рекомендуют в первую очередь выполнять комплексные упражнения.

Затем вы можете переходить к односуставным движениям: «Односуставные и односуставные упражнения обычно можно хорошо выполнять даже при утомлении, но обратное обычно неверно», - говорит Карвахал. (Подумайте: приседания со штангой на спине , затем на разгибание ног .)

По словам Лучани, риск выполнения сложных движений в условиях утомления возрастает в два раза.«Если вы выполняете сложные движения, когда вы очень утомлены, произойдет сбой в технике, что снизит эффективность этого упражнения для наращивания мышц и обучения безопасным схемам движения, а также увеличит риск травмы». Ой.

4. Сначала делайте высокоэнергетические движения с собственным весом.

Если на тренировке вы просто выполняете движения с собственным весом, вы можете подумать, что порядок не имеет значения.Но это так, особенно если вы новичок в тренажерном зале. «Используйте тот же принцип, что и выше: сначала выполняйте упражнения, требующие наибольшего количества энергии», - говорит Лучани. Подумайте об этом так: что требует больше энергии, отжимание или подъем на носки? Отжимание. Что требует больше энергии, кранч или воздушное приседание? Воздушное приседание. Подтягивание или ягодичный мостик? Подтягивание.

Если вы опытный спортсмен, риск получения травмы во время движений с собственным весом невелик независимо от порядка выполнения упражнений.«Но люди, которые только изучают движения всего тела, такие как отжимания или воздушные приседания, должны сначала делать эти движения, чтобы они могли сохранить форму и воспользоваться всеми преимуществами для наращивания мышц», - говорит Лучани.

5. Обеспечьте безопасность электрических цепей.

Если вы когда-либо проходили учебный лагерь или занятия в стиле HIIT, вы, вероятно, выполняли схему, включающую веса.Это тоже нормально. Только не позволяйте своему эго встать у вас на пути, - говорит Лучани. Выберите вес, который вы можете безопасно использовать для выполнения от 15 до 20 повторений. (Чтобы получить дополнительную информацию о круговой тренировке, узнайте, как построить идеальную схему круговой тренировки.)

6. Включите его.

Многие люди организуют свои тренировки на основе определенных групп мышц. Например, спина и плечи в понедельник, грудь и трицепсы во вторник и т. Д.Идея состоит в том, что этот сплит сочетает в себе различные модели движений, чтобы помочь вам эффективно увеличить мышечный рост и снизить риск травм. Однако, если вы делаете одну и ту же тренировку каждый раз, когда посещаете тренажерный зал в течение дня для ног, вы делаете это неправильно - вам следует менять порядок упражнений, говорит Лучани.

Почему? Исследования показывают, что люди могут делать больше повторений первого выполненного силового упражнения, чем всех других движений в этой схеме или последовательности.Так, например, «если вы всегда выполняете упражнения на толчок (например, жим груди) перед упражнениями на тягу (например, тягу гантелей), ваши тянущие мышцы не станут такими же сильными, как толкающие мышцы!» - говорит Лучани.

7. Приберегите пресс на конец.

Есть причина, по которой вы обычно заканчиваете занятия, напрягая ядро: по словам Лучани, основные схемы следует выполнять в конце тренировки.«Помните, что сложные движения и движения всего тела, такие как отжимания, проработают ваш корпус даже больше, чем скручивания или планка. Вы не хотите углубляться в те, у которых ваш корпус уже обременен».

Помните: Может возникнуть соблазн объединить тренировку, как ингредиенты в блендере. Но чтобы максимально использовать время в тренажерном зале, потратьте немного больше времени на планирование порядка, в котором вы собираетесь выполнять упражнения.В случае сомнений Лучани говорит, что есть одно главное правило: «Упражнения, которые задействуют больше всего энергии и групп мышц, должны выполняться в первую очередь».

.

ТОП 9 альтернатив жима ногами и упражнения, которые вы можете делать дома

Жим ногами - фантастическое упражнение для развития мышц ног и ощущения, что вы изменили свой день ног, я уверен, вы согласитесь.

Но что вы можете сделать, если окажетесь без доступа к всемогущему тренажеру для жима ногами?

Не волнуйтесь, я вас прикрыл.

Я провел комплексную проверку и нашел одни из лучших альтернативных вариантов жима ногами, так что вы можете исправить положение ног, не полагаясь на тренажер.

Не говоря уже о тех случаях, когда дома чешется сильно ударить по ногам, и вы хотели бы иметь в виду альтернативные варианты жима ногами.

Что такого хорошего в жиме ногами?

Вы можете спросить, почему жим ногами так важен в первую очередь. Почему тренажер для жима ногами так популярен в тренажерном зале и почему стоит потратить время на поиск альтернативных упражнений, когда у вас нет доступа к одному из них.

Я вам скажу почему.

Прежде всего, жим ногами (сидя) - один из самых увлекательных способов тренировки ног, если вы находитесь в тренажерном зале.Жим ногами, особенно требующий больших усилий от ягодичных мышц, является интересным методом укрепления ног и наращивания той мышечной массы, которую мы все ищем.

Более того, регулярные жимы ногами дадут вам отличную базу - буквально!

Вы будете работать над своими основами и тренируете мышцы, которые помогут вам поддерживать хорошую осанку, и будете выполнять сложные приседания с отягощениями.

Жим ногами также является фантастическим упражнением для начала любой тренировки для ног или даже перед подходом к становой тяге или приседаниям.

Это потому, что он задействует не только ваши ягодицы, но также квадрицепсы и икры.

Так что это может помочь заставить кровь течь по вашим ногам и помочь вам достичь новых высот в ваших дневных целях ног - даже в буквальном смысле, если вы делаете прыжки на ящик!

Наконец, жим ногами настолько хорош, потому что он позволяет вам работать почти со всеми группами мышц ног одновременно, что может помочь гарантировать, что вы работаете над округленными, сбалансированными ногами.

Если вы заинтересованы в приобретении собственного тренажера для жима ногами, ознакомьтесь с нашей статьей о лучших тренажерах для жима ногами!

Альтернативные упражнения на жим ногами

Хорошая новость, если у вас нет рядом тренажёра для жима ногами, заключается в том, что есть много альтернативных упражнений, которые вы можете выполнять дома с некоторым базовым оборудованием, а некоторые вы можете выполнять с просто группа сопротивления.

После того, как вы нашли несколько отличных альтернативных упражнений для работы с ногами, почему бы не проверить некоторые из лучших альтернатив кабельных кроссоверов для верхней части тела?

• Жим ногами с эспандером
• Эспандер для прыжков в длину
• Подъемы со штангой
• Подъемы со штангой на одной ноге
• Приседания со штангой Смита
• Сплит-приседания с отягощением
• Тяга бедра со штангой
• Приседания со штангой спереди
• Выпады со штангой
• Приседания с утяжелением на стене

Жим ногами с эспандер-лентой

Что

По сути, жим ногами без тренажера, жим ногами с резистивной лентой - это альтернативное упражнение для жима ногами, которое будет работать так же, как и тренажер.

Требуется только эспандер, соответствующий вашим предпочтениям, и какой-то коврик, это упражнение можно легко выполнять в тренажерном зале, дома или даже в номере отеля!

Почему

Причины, по которым вы должны включить этот жим ногами с отягощением в свою тренировку, многочисленны, и многие из них уже перечислены выше.

Вариант упражнения на жим ногами с отягощением затронет все те же области, что и жим ногами сидя, и поможет вам развить настоящую силу в ногах.Это делает его идеальным дополнительным упражнением для ног или в качестве разминки для улучшения кровотока.

Хотя вы, возможно, не сможете воссоздать ту же взвешенную нагрузку, что и тренажер для жима ногами, это упражнение отлично подходит для новичков и для всех, кто находится в движении и нуждается в замене жима ногами.

Плюс, это дает возможность поработать над хорошей техникой и формой, что всегда важно для получения максимальной отдачи от упражнения.

How

Чтобы выполнить жим ногами с эспандером, сначала вам нужно лечь спиной на коврик и согнуть колени.

Возьмите эспандер и повесьте его на ноги так, чтобы он вошел в свод стопы.

Теперь, держа эспандерную ленту в руках на груди, медленно прижмите колени к груди, прежде чем отодвинуть эспандер от тела. Убедитесь, что вы сжимаете ягодицы, чтобы генерировать больше силы, но держите движение как можно более контролируемым, чтобы увеличить время под напряжением.

Прыжки в длину с полосой сопротивления

What

Прыжок в длину - это, по сути, огромный прыжок вперед, в котором вы используете ноги, чтобы продвинуть вас вперед как можно дальше.

Добавив эластичную ленту, вы можете создать дополнительное напряжение и заставить мышцы ног, особенно квадрицепсы и ягодицы, работать еще усерднее, чтобы еще больше увеличить потенциал.

Почему

Это отличная альтернатива жиму ногами, которую вы можете выполнять дома, потому что это плиометрическое движение, что означает необходимость во взрывной силе и, следовательно, больше внимания на наращивании силы и силы ног от основания.

Если у вас достаточно места в гараже или домашнем тренажерном зале, то это упражнение также можно выполнять, не выходя из дома.

Как вы понимаете, это упражнение очень сложное, поэтому результаты намного лучше. Если вы сможете практиковать это упражнение на регулярной основе, вы окажетесь в фантастической позиции, чтобы улучшить свои приседания и другие важные движения в тренажерном зале.

Плюс, само собой разумеется, что это так хорошо, как если бы вы могли заставить себя работать в день ног.

How

Эту альтернативу жима ногами легко настроить, но сложно выполнить. Все, что вам нужно сделать, это обернуть эластичный браслет одним концом вокруг чего-нибудь прочного, например, тренажера или стойки, а другим - вокруг бедер.

Шагайте вперед, пока не почувствуете напряжение в полосе сопротивления, затем стремитесь прыгнуть как можно дальше вперед. Чтобы достичь большего расстояния, перед прыжком используйте руки и согните ноги в коленях.

Вам нужно будет приземлиться в полуприседе, чтобы не повредить колени. Чтобы повторить упражнение, просто вернитесь в исходное положение и вернитесь снова.

Подъемы со штангой

What

Это очень простое альтернативное упражнение для жима ногами, которое задействует многие мышцы ног и требует скамьи и штанги для достижения оптимальных результатов.

Почему

Step-up действительно эффективны для воссоздания реальных движений таким образом, что они определенно проработают ваши квадрицепсы и ягодицы.

Добавление штанги добавляет дополнительный элемент сложности к упражнению и увеличивает нагрузку на ваши ноги как при подъеме, так и при опускании.

В качестве дополнительного преимущества вы также можете развить хорошее чувство равновесия с помощью этого упражнения, которое полезно для различных упражнений с собственным весом.

Его также можно легко снять дома, если у вас есть что-то для использования поднятой платформы и груз.

How

Это упражнение - еще одно очень простое для выполнения.

Сначала поставьте скамью перед собой, затем возьмите штангу на плечи и встаньте на скамью, двигаясь вверх пяткой.

Поднимитесь другой ногой, прежде чем повторить тот же процесс, чтобы вернуться назад.

Подъемы на одну ногу с отягощением

What

Подъем с отягощением на одной ноге - это небольшая вариация обычного подъема, но требует большей силы ног, когда вы встаете на скамью с одиночной нога.

Хотя это можно делать со штангой, я рекомендую вам начать выполнять это упражнение с пары гантелей, так как поначалу техника будет сложной.

Почему

Эта альтернатива жима ногами действительно нацелена на ваши ягодицы и квадрицепсы и даст вам то упражнение для ног, о котором вы так мечтали.

Сложное упражнение, подъем на одну ногу с отягощением может стать фантастической заменой жиму ногами в тренажере и со временем значительно укрепит ваши ноги и значительно укрепит равновесие.

How

Прежде чем мы углубимся в подробности, стоит отметить, что перед тем, как перейти к этому упражнению, вам следует потренироваться в приседаниях на одной ноге.

Если вы не привыкли балансировать на одной ноге и удерживать на ней весь вес своего тела, то это упражнение может оказаться слишком большим шагом в начале.

Как только вы отработали технику на скамье, вы можете взять несколько легких гантелей и выполнить упражнение.

Упражнение выполняется точно так же, как и обычный шаг вверх, за исключением того, что на этот раз, когда вы поднимаете первую ногу, вы поднимаете другую, не касаясь скамьи.

Приседания со стойкой Смита

What

Как и обратный жим ногами, приседания со стойкой Смита идеально подходят для проработки тех же мышц, что и упражнение на жим ногами, которое мы все знаем и любим.

Все, что требуется, - это кузнечный станок и штанга. В идеале у вас также должен быть разный вес, чтобы вы могли изменить упражнение и увеличить нагрузку, когда оно станет слишком легким.

Почему

Приседания со штангой Смит-рейка с упором на квадрицепсы и ягодицы - это альтернатива жиму ног, которая оставит у вас ощущение, будто вы хорошо проработали ноги.

Приседания со штангой Смита могут стать вашим основным упражнением в любой день для ног.

Это упражнение укрепит мышцы и поможет вам создать прочную основу для улучшения вашей становой тяги и приседаний. Кроме того, увеличивая вес, вы можете расти с помощью этого упражнения и настраивать его на свой уровень.

How

Чтобы выполнить приседания со штангой Смита, сначала поместите штангу с желаемым весом высоко на стойку Смита. Вы хотите, чтобы штанга была выше плеч.

Повернувшись от стойки, вернитесь к штанге и отцепите штангу так, чтобы она лежала на плечах.

Ноги должны быть на ширине плеч, а руки одинаковы. Тогда это просто обычный присед.

Как всегда, убедитесь, что вы управляете движением медленно, чтобы увеличить время под напряжением.

Болгарские сплит-приседания с отягощением

What

Сплит-приседания с булгарином - отличная альтернатива для жима ногами, требующая большого баланса, пары гантелей и жима.

Почему

Болгарские сплит-приседания с отягощением настолько эффективны, потому что они изолируют одну ногу, увеличивая нагрузку и увеличивая потенциал для роста.

Более того, это упражнение идеально подходит для замены жима ногами, если вы дома и имеете доступ только к базовому оборудованию.

Домашнее упражнение для наращивания силы в ногах так же хорошо, как и любое другое, поэтому стоит включить эти сплит-приседания в свой распорядок.

Вы также можете увеличить вес гантелей, чтобы сделать это упражнение более сложным и интересным.

How

Чтобы выполнить упражнение, встаньте перед скамьей и поставьте на нее заднюю ногу.

Присядьте на корточки с ногой стоя, пока колено задней ноги почти не коснется земли, держа гантели обеими руками.

Встаньте, и это одно повторение. Хорошая форма является ключевым моментом в этом упражнении, поэтому убедитесь, что вы находитесь на удобном расстоянии от скамьи и чувствуете себя хорошо приседая только на одной ноге.

Тяга к бедрам со штангой

What

Это альтернативное упражнение для жима ногами нацелено на ягодичные и подколенные сухожилия и требует мощности и силы для хорошего выполнения.

Жим и штанга - единственное, что вам понадобится для выполнения этих толчков.

Почему

Это упражнение требует взрывной силы и, таким образом, стимулирует интенсивную активацию мышц, особенно ягодичных.

Подобно тому, как жим ногами требует от вас создания достаточной силы, чтобы оттолкнуть платформу с отягощением от тела, толчки бедрами требуют концентрированного усилия, чтобы оттолкнуть штангу от тела.

Подобные действия принесут много преимуществ жиму ногами, а также облегчат работу без тренажера.

How

Тяга бедра со штангой достаточно проста для выполнения в теории, но на практике может оказаться сложной задачей выполнить его в идеальной форме.

Для этого упражнения вам нужно будет сесть, опираясь верхней частью спины о скамью, и держать штангу так, чтобы она лежала на ваших бедрах.

С согнутыми коленями отжимайтесь бедрами вверх, пока не создадите мостик с телом, и при этом сожмите ягодицы.

Осторожно опуститесь на коврик и повторите.

Начните с меньшего веса со штангой и отработайте технику перед тем, как начать сет, чтобы справиться с немного неестественным движением.

Прогулочные выпады с отягощениями

What

Ходьба с отягощениями - это упражнение, которое вы обязательно должны включить в свою тренировку следующего дня.

Невероятно простое в исполнении и без всякого оборудования, кроме пары гантелей, это упражнение идеально подходит для домашней тренировки.

Почему

Выпады с отягощением при ходьбе хороши по нескольким причинам.

Во-первых, как я только что упомянул, их легко сделать, так что вы можете встать и запустить набор, когда у вас есть свободная минутка дома.

Далее, выпад при ходьбе подчеркивает устойчивость передней ноги для отталкивания назад, что аналогично эффекту жима ногами на ноги.

Будучи функциональным, выпад при ходьбе улучшит ваш баланс и поможет вам равномерно развить обе ноги, одновременно стимулируя активацию ягодичных мышц.

How

Простое упражнение - выпад при ходьбе с отягощениями: вы делаете шаг вперед одной ногой и приседаете, а затем делаете то же самое с другой ногой.

Убедитесь, что вы делаете шаг вперед настолько, насколько вам удобно, чтобы добиться оптимальных результатов, и действительно сядьте на переднюю ногу, чтобы почувствовать ожог, когда вы снова поднимаетесь.

Увеличьте вес гантелей, если это упражнение покажется вам слишком легким, и у вас будет новое отличное основное упражнение для любой домашней тренировки.

Сидение у стены с отягощением

Что

И последнее: сидение со стенкой с утяжелением - отличная альтернатива жиму ногами, которую вы можете выполнять дома, работая над квадрицепсами.

Чтобы справиться с этим, нужны весовая плита, стена и твердое намерение.

Почему

Сидение у стены с утяжелением - одно из тех упражнений, которое выглядит относительно простым и легким для выполнения, но когда вы пытаетесь удержать себя с весом и силой тяжести, толкающими вас вниз, вы можете подумать иначе!

Прорабатывая ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, это упражнение отлично подходит для развития мышечной выносливости.

Нацеленное на большинство мышц ног, это эффективное упражнение повышает вашу способность удерживать движение под напряжением.

Если вы будете делать это часто, вам будет намного легче выполнять приседания медленнее и лучше контролировать движения.

How

Встаньте спиной к стене, держа в руке платформу.

Медленно опускайтесь вниз по стене, пока ваши ноги не окажутся под прямым углом к ​​ней, и положите на них пластину.

А теперь проверка вашей воли.Посмотрите, как долго вы сможете продержаться, прежде чем ожог станет слишком сильным. Отличный способ развить дисциплину и стойкость ума, это точно, почти как доска для ног!

Итак, как видите, существует множество удивительных альтернатив для жима ногами, в которых можно застрять и получить те же преимущества.

Даже если вы находитесь дома и имеете только несколько тренажеров, вы сможете без особых проблем выполнять большинство из этих упражнений.

Если вы дома и жаждете альтернативных вариантов подтягивания, то мы вам поможем.

В качестве альтернативы, если вы хотите, чтобы дома был тренажер, способный на все, тогда ознакомьтесь с лучшими универсальными тренажерами 2020 года.

Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать больше рекомендаций по упражнениям, а также советов и уловок по фитнесу!

ДА, БЕСПЛАТНО !!!

Получите БЕСПЛАТНЫЙ пожизненный доступ ко всем загружаемым руководствам и практическим статьям, которые уже использовали и полюбили более 7000 участников.

[mc4wp_form]

Без спама. Никакой ерунды. Присоединяйтесь к движению!

Майкл - эксперт по фитнесу и профессиональный строитель спортзала для дома / гаража.Его уроки, руководства и обзоры основаны на его собственном опыте и определенно помогут вам в достижении ваших целей. Еще он почему-то любит добавлять майонез И кетчуп в пиццу!

Последние сообщения от Michael DuBoff (посмотреть все).

12 упражнений для улучшения осанки

Почему осанка так важна

Хорошая осанка - это больше, чем просто хорошо выглядеть. Это помогает вам развить силу, гибкость и равновесие в вашем теле. Все это может привести к уменьшению мышечной боли и увеличению энергии в течение дня. Правильная осанка также снижает нагрузку на мышцы и связки, что снижает риск травм.

Улучшение осанки также помогает лучше понимать свои мышцы, что упрощает коррекцию собственной осанки.По мере того, как вы работаете над своей позой и становитесь более осведомленными о своем теле, вы можете даже заметить некоторые дисбалансы или области стеснения, о которых раньше не подозревали.

Прочтите, чтобы узнать, как выполнять 12 упражнений, которые помогут вам стать немного выше.

Эта поза в состоянии покоя растягивает и удлиняет позвоночник, ягодицы и подколенные сухожилия. Поза ребенка помогает снять напряжение в пояснице и шее.

Для этого:

1. Сядьте на голень, колени вместе, большие пальцы ног соприкасаются, пятки разведены в стороны.
2. Согнитесь вперед в бедрах и расставьте руки перед собой.
3. Опустите бедра к ступням. Если ваши бедра не опускаются полностью, подложите под них подушку или сложенное одеяло для поддержки.
4. Осторожно положите лоб на пол или поверните голову набок.
5. Держите руки вытянутыми или положите их вдоль тела.
6. Сделайте глубокий вдох через грудную клетку и поясницу.
7. Расслабьтесь в этой позе до 5 минут, продолжая глубоко дышать.

Эта растяжка стоя снимает напряжение в позвоночнике, подколенных сухожилиях и ягодицах. Он также растягивает бедра и ноги. Выполняя эту растяжку, вы должны почувствовать, как вся задняя часть тела раскрывается и удлиняется.

Для этого:

1. Встаньте, соприкоснув большие пальцы ног и слегка разведив пятки.
2. Опустите руки к бедрам и согните их вперед.
3. Опустите руки к полу или положите их на блок. Не волнуйтесь, если ваши руки не касаются земли - просто идите как можно дальше.
4. Слегка согните ноги в коленях, расслабьте тазобедренные суставы и позвольте позвоночнику удлиниться.
5. Подтяните подбородок к груди и позвольте голове тяжело упасть на пол.
6. Оставайтесь в этой позе до 1 минуты.

Практика «кошачья корова» растягивает и массирует позвоночник. Это также помогает снять напряжение в торсе, плечах и шее, улучшая кровообращение.

Для этого:

1. Встаньте на четвереньки, равномерно распределив вес между всеми четырьмя точками.
2. Вдохните, чтобы посмотреть вверх, опуская живот к земле и вытягивая позвоночник.
3. Выдохните, выгните спину к потолку и прижмите подбородок к груди.
4. Продолжайте это движение не менее 1 минуты.

Выполнение растяжки «кошка-корова» в положении стоя помогает ослабить напряжение в спине, бедрах и ягодицах.

Для этого:

1. Встаньте, поставив ступни на ширине плеч, слегка согнув колени.
2. Вытяните руки перед собой или положите их на бедра.
3. Вытяните шею, прижмите подбородок к груди и округлите позвоночник.
4. Затем посмотрите вверх, приподнимите грудь и переместите позвоночник в противоположном направлении.
5. Удерживайте каждое положение по 5 вдохов за раз.
6. Продолжайте это движение в течение нескольких минут.

Это упражнение позволяет раскрыть и растянуть грудь. Это особенно полезно, если вы проводите большую часть дня сидя, из-за чего грудь движется внутрь.Укрепление груди также поможет вам выпрямиться.

Для этого:

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
2. Заведите руки за спину и сложите пальцы ладонями вместе. Возьмите полотенце, если руки не касаются друг друга.
3. Держите голову, шею и позвоночник на одной линии, глядя прямо перед собой.
4. Вдохните, поднимая грудь к потолку и опуская руки к полу.
5. Дышите глубоко, удерживая эту позу на 5 вдохов.
6. Отпустите и расслабьтесь на несколько вдохов.
7. Повторить не менее 10 раз.

Готовы посмотреть, как все это вписывается в план упражнений? Ознакомьтесь с нашим руководством по улучшению осанки за 30 дней.

ПОДРОБНЕЕ

Поза высокой планки помогает снять боль и скованность во всем теле, укрепляя плечи, ягодицы и подколенные сухожилия. Это также помогает вам развить баланс и силу в корпусе и спине, что важно для хорошей осанки.

Для этого:

1. Встаньте на четвереньки и выпрямите ноги, поднимите пятки и поднимите бедра.
2. Выпрямите спину и задействуйте мышцы живота, рук и ног.
3. Вытяните шею сзади, смягчите горло и посмотрите в пол.
4. Убедитесь, что ваша грудь открыта, а плечи отведены назад.
5. Удерживайте это положение не более 1 минуты за раз.

Вы можете использовать боковую планку, чтобы поддерживать нейтральное положение позвоночника и ног. Эта заряжающая энергией поза прорабатывает мышцы бока и ягодиц. Укрепление и выравнивание этих мышц помогает поддерживать вашу спину и улучшать осанку.

Для этого:

1. Из положения высокой планки слегка подведите левую руку к центру.
2. Перенесите вес на левую руку, соберите лодыжки и поднимите бедра.
3. Положите правую руку на бедро или вытяните ее к потолку.
4. Вы можете опустить левое колено на пол для дополнительной поддержки.
5. Поддерживая эту позу, задействуйте брюшной пресс, бока и ягодицы.
6. Выровняйте свое тело по прямой линии от макушки до пяток.
7. Смотрите прямо перед собой или вверх, в сторону руки.
8. Удерживайте эту позу до 30 секунд.
9. Повторить с противоположной стороны.

Это наклон вперед, который можно использовать в качестве позы отдыха, чтобы сбалансировать ваше тело. Поза собаки лицом вниз помогает облегчить боль в спине, а также укрепляет и выравнивает мышцы спины. Регулярное выполнение этого упражнения помогает улучшить осанку.

Для этого:

1. Лежа животом на полу, надавите руками, засовывая пальцы ног под ступни и поднимая пятки.
2. Поднимите колени и бедра, чтобы поднять сидячие кости к потолку.
3. Слегка согните ноги в коленях и вытяните позвоночник.
4. Держите уши на уровне плеч или полностью прижмите подбородок к груди.
5. Плотно прижмите руки и держите пятки слегка приподнятыми.
6. Оставайтесь в этой позе до 1 минуты.

Это устройство для разведения бедер, которое также расслабляет позвоночник, подколенные сухожилия и ягодицы. Поза голубя также может помочь растянуть седалищный нерв и четырехглавую мышцу.Открытие и растяжение этих мест в теле облегчает исправление дисбаланса осанки.

Для этого:

1. Встаньте на четвереньки так, чтобы колени были ниже бедер, а руки немного впереди плеч.
2. Согните правое колено и поместите его за правое запястье, поставив правую ногу под углом влево.
3. Положите правую голень на пол внешней стороной.
4. Отведите левую ногу назад, выпрямите колено и положите бедро на пол.
5. Убедитесь, что ваша левая нога вытянута прямо назад (а не в сторону).
6. Медленно опустите туловище вниз, чтобы опираться на внутреннюю поверхность правого бедра, вытянув руки перед собой.
7. Удерживайте это положение до 1 минуты.
8. Медленно освободите положение, отводя руки назад к бедрам и поднимая туловище.
9. Повторите с левой стороны.

Это упражнение снимает напряжение и боль в спине, повышая стабильность и подвижность.

Для этого:

• Встаньте на четвереньки, опустите бедра обратно на пятки и опирайтесь на голени.
• Положите левую руку за голову, локоть вытянут в сторону.
• Держите правую руку под плечом или поместите ее по центру и положите на предплечье.
• Выдохните, поворачивая левый локоть вверх к потолку и вытягивая переднюю часть туловища.
• Сделайте один длинный вдох и выдох в этом положении.
• Отпустите назад в исходное положение.
• Повторите это движение 5-10 раз.
• Повторить с противоположной стороны.

Это упражнение помогает укрепить и активизировать ягодичные мышцы, снимая боли в пояснице. Это также улучшает работу и выравнивание ваших бедер и таза, что приводит к улучшению осанки.

Для этого:

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на расстоянии около бедер.
2. Держите ноги на расстоянии примерно 30 см от бедер.
3. Положите руки вдоль тела ладонями вниз.
4. Выдохните, приближая ступни к бедрам.
5. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, а затем отодвиньте их подальше от бедер.
6. Продолжайте это движение в течение 1 минуты.
7. Делайте это упражнение несколько раз в день.

Это упражнение помогает снять боль и скованность от слишком долгого сидения на одном месте. Изометрические тяги прорабатывают мышцы плеч, рук и спины, давая вам силы для поддержания хорошей осанки.

Для этого:

1. Сядьте в кресло с мягкой спинкой.
2. Согните руки так, чтобы пальцы смотрели вперед, а ладони смотрели друг на друга.
3. Выдохните, втягивая локти обратно в кресло позади себя и сжимая лопатки вместе.
4. Дышите глубоко, удерживая это положение в течение 10 секунд.
5. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
6. Повторяйте это движение в течение 1 минуты.
7. Делайте это упражнение несколько раз в течение дня.

.

Это самые сложные упражнения, которые вы можете выполнять в тренажерном зале

Результаты, которые вы получаете от тренировки, прямо пропорциональны приложенным вами усилиям. Тренировка тела - это постоянная битва, в которой вы заставляете себя шокировать мышцы более тяжелыми упражнениями на каждой тренировке.

Большинство людей избегают сложных упражнений и придерживаются более легких, поэтому лишь немногие люди преуспевают в преобразовании своего тела. Чтобы увидеть изменения в своем телосложении, вам нужно сделать эти упражнения частью своего арсенала упражнений.

Самые сложные упражнения в спортзале

Приседания

Приседания - король упражнений для ног. Сложные движения выполнять сложнее, так как они задействуют несколько суставов мышц, чем одиночные изолирующие упражнения. Мало кто выполняет приседания с полным диапазоном движений - задницей до травы и строгой формой.

Становая тяга

Становая тяга - еще одно опасное упражнение, и лишь немногие люди выполняют его на тренировках. Все упражнения, упомянутые в списке, сложно выполнять, поскольку для их выполнения требуются определенные навыки, а на их совершенствование может потребоваться некоторое время.

Жим лежа

Жим лежа, приседания и становая тяга - три основных комплексных упражнения и одни из самых фундаментальных упражнений, которые вы можете выполнять. Подъем тяжестей в жиме лежа требует серьезной силы и большого сердца.

Выпады при ходьбе

Выпады с ходьбой добавляют новый уровень сложности тренировке ног, добавляя к этому упражнению аспект ходьбы. При выполнении этого упражнения сохраняйте полный диапазон движений. Колено второй ноги должно находиться на расстоянии дюйма от земли в нижней части движения.

Военные прессы

Как следует из названия, выполнение армейских жимов требует военной дисциплины и строгой формы. Большинство людей используют импульс, чтобы поднять штангу над плечами или толкнуть штангу вперед, когда они завершают движение, вместо того, чтобы толкать ее над головой.

Мышцы

Muscle-ups не для слабонервных. Скорее всего, вы, возможно, никогда даже не видели, чтобы кто-нибудь выполнял разминку в вашем спортзале.Для наращивания мускулов требуется грубая сила верхней части тела и мощный корпус.

Крушители черепов

Skullcrushers, пожалуй, самое сложное упражнение на трицепс. Чтобы правильно выполнить черепные дробилки, зафиксируйте локти в верхней части движения и сожмите трицепсы. Штанга должна находиться на расстоянии дюйма от вашего лба в нижней части упражнения.

21’s

Насосы на бицепс никогда не будут прежними, когда вы сделаете 21-е упражнение. Возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч и выполните семь полуповторений снизу до середины полного диапазона движений.Выполните второй подход из семи повторений от вершины к середине движения и последние семь повторений с полным диапазоном движений. Выполните 21 повторение без отдыха между ними, и 21 повторение будет одним подходом.

Доски

Планка - идеальное упражнение для развития силы кора. Большинство людей делают ошибку, сутулясь или образуя мост во время обшивки. Выполняя планку, держите корпус напряженным, а тело - прямой линией.

Берпи

Берпи - одно из самых сложных сердечно-сосудистых упражнений с собственным весом.Уловка при выполнении бёрпи состоит в том, чтобы поддерживать постоянную интенсивность. К концу этого упражнения вы будете задыхаться и плавать в бассейне собственного пота.

---

Какое упражнение для вас самое сложное?

Дайте нам знать в комментариях ниже. Также не забудьте подписаться на Generation Iron в Facebook и Twitter.

.

Домашние тренировки | 25 лучших упражнений, которые вы можете делать дома

	Кто не хочет думать, что у них есть сверхспособности? Отличное растяжение, когда вы представляете, как пытаетесь коснуться противоположных стен пальцами рук и ног. Просмотреть упражнение »
	Отжимания - старомодное, но полезное. Вы можете изменить интенсивность, изменив положение рук. Просмотреть упражнение »
	Не позволяйте названию пугать вас - он отлично подходит для тонизирования проблемных участков верхней части тела. Просмотреть упражнение »
	Отличный вариант для начала, если вы боретесь с правильной формой, используя полное отжимание. Просмотреть упражнение »
	Очень важны медленные и контролируемые движения - прекрасная растяжка икр. Просмотреть упражнение »
	Большинство людей не знают, как правильно выполнять приседания / кранчи - это было до сих пор.Основная сила! Просмотреть упражнение »
	Отличный прогресс по сравнению с обычными отжиманиями, но не забывайте сохранять правильную форму. Просмотреть упражнение »
	Это сложнее, чем кажется! Ваша спина и пресс вам понравятся. Просмотреть упражнение »
	Отличный способ увеличить нагрузку на бедра без необходимости в каком-либо оборудовании, кроме собственного веса. Просмотреть упражнение »
	Расширенный сжатие, нацеленное на всю область ядра. Если почувствуете боль в спине - СТОП. Просмотреть упражнение »
	Это мое упражнение «доброе утро, пора просыпаться» - отличный способ подготовиться к напряженному дню. Просмотреть упражнение »
	Немного поработайте с пульсом, работая над движением всего тела. Просмотреть упражнение »
	Если бы я мог делать только одно упражнение для ног всю оставшуюся жизнь, я бы выбрал выпад. Просмотреть упражнение »
	Начните с обычного выпада и доработайте до этого продвинутого упражнения, поражая основные области. Просмотреть упражнение »
	Эта тренировка ягодичных мышц, которую часто пропускают, называется MAXIMUS. Просмотреть упражнение »
	Настоящие люди занимаются йогой - и это отличное упражнение для входа в силу медленных и контролируемых движений. Просмотреть упражнение »
	У меня всегда были проблемы с поиском подходящего упражнения для бедер - делайте это перед каждым упражнением отжимания, чтобы вы могли стабилизировать свое тело перед усталостью. Просмотреть упражнение »
	Продвинутый с точки зрения необходимости включать некоторое движение в то, что становится статической позой. Просмотреть упражнение »
	Распространенная ошибка - слишком высоко поднимать ногу в этом упражнении. Небольшое, но эффективное движение. Просмотреть упражнение »
	Движение даже меньше, чем «Похищение», но столь же важное. Просмотреть упражнение »
	Упражнение повышенной сложности, объединяющее комбинацию основных упражнений.Если вы чувствуете боль в суставах, СТОП. Просмотреть упражнение »
	Не забывайте дышать в этом упражнении - выдыхайте в напряжении. Просмотреть упражнение »
	Я делаю это, чистя зубы по утрам - некоторые называют это безумием, а я - многозадачностью. Просмотреть упражнение »
	Мои голени - мои слабые места, поэтому важно найти хорошее упражнение, подобное этому, для улучшения этой области. Просмотреть упражнение »
	Возможно, это не похоже на упражнение для брюшного пресса, но вы почувствуете ожог после их выполнения. Просмотреть упражнение »

.

---

Смотрите также

• 
  Как с помощью дыхательной гимнастики убрать живот
• 
  Какие нужно делать упражнения чтобы убрать живот и бока за неделю
• 
  Комплекс упражнений для пресса дома
• 
  Как накачать косые мышцы пресса
• 
  Какие упражнения на пресс можно делать при грыже
• 
  Занятия как убрать живот и бока
• 
  Тренажер убрать живот и бока
• 
  Помогает ли миостимулятор убрать живот
• 
  Какие бывают формы бицепса
• 
  Как в тренажерном зале убрать бока и живот
• 
  Как убрать низ живота в домашних условиях