Кроссфит упражнения на пресс

Как накачать пресс – упражнения от Кари Пирс

Начиная с этого материала, мы будем знакомить вас с лучшими кроссфит атлетами, которые отобрались на Crossfit Games 2019. Мы не будем подробно рассказывать о званиях и достижениях спортсменов, а просто познакомим вас со взглядами лучших атлетов мира на фитнес, через их практику. Начнем с огненной подборки упражнений на пресс от фанатки «мощного кора» - Кари Пирс.

О мышцах пресса и коре

Мышцы пресса, как и вся группа мышц кора, - это фундамент построения сильного и здорового тела! Если обратиться к механике этой группы мышц, то сразу становится очевидной фундаментальная роль этого механизма.

• Мышцы кора, частью которых являются мышцы пресса, - это стержень, который отвечает за стабилизацию позвоночника, тазобедренного сустава. Крепкие мышцы кора – основа правильной осанки. Мышцы пресса поддерживают внутренние органы. Именно поэтому у людей с сильными мышцами пресса нет живота. Основная часть визуального эффекта «круглого живота» - это слабый кор, который не может сдерживать внутренние органы.

Только с сильными и подготовленными мышцами кора, с крепким фундаментом, вы сможете добиться успеха на пути к здоровому и красивому телу.

Предлагаем вам попробовать эффективные упражнения на пресс от кроссфит атлета Кари Пирс!

Упражнение на пресс с мячом

Медицинский мяч над головой и строго выпрямленные ноги добавят работы над стабилизацией и мобильностью плечевого пояса, и отлично растянут подколенные сухожилия.
Выполните: 3 таких подхода по 15 повторений. Если вам покажется, что мяч не слишком тяжелый – добавьте вес. Но внимательно следите за тем, чтобы ваши руки были прямыми и собранными

Бег в упоре лежа с отжиманиями

Качайте пресс и руки одновременно. Попробуйте сделать:

3 круга

1 минута работы/1 минута отдыха

* Бег в упоре лежа с отжиманиями необходимо выполнять на протяжении всей минуты, отведенной на работу.

Подъем в стойку на руках

Сильный пресс и плечи – готовимся к лету!
  
Выполните: 3 подхода по 5 повторений. Это упражнение поможет не только укрепить пресс и плечи, но и улучшит вашу стойку на руках. Если вам будет тяжело, просто отойдите немного дальше от стены.

Уголок на паралетсах с нагрузкой

Когда ваш друг думает, что вы справляетесь с уголком слишком легко, он надавливает на ваши ноги, чтобы усложнить упражнение. Вот почему мы тренируемся в компании единомышленников.

Уголок – очень сложное упражнение, именно поэтому мой тренер заставляет делать его каждую неделю. Это упражнение действительно эффективно для мышц пресса, квадрицепсов и сгибателей бедра. Плюс, мои бицепсы всегда горят от них.

Если вам сложно удерживать на весу обе ноги одновременно, держите на весу каждую ногу поочерёдно.

Сделайте 3 максимальных по времени подхода. Для интереса можете сделать этот комплекс с товарищем. Выполняйте это упражнение по очереди. Тогда отдых между вашими подходами будет равен времени стойке в уголке на паралетсах вашего партнера.

Скручивания на турнике

Добавим немного танцев!

• Колени к локтям влево
• Колени к локтям вправо

Сделайте это по 4 подхода из 5 повторений в каждую сторону для огненного эффекта.
Это движение заставит работать мышцы вашего кора и косые. Также вы укрепите хват, плечи и сгибатели бедра.
Чтобы упростить это упражнение, вам достаточно уменьшить амплитуду подноса коленей к локтям. Не беспокойтесь о том, что ваши колени не достают до локтей!

Мобильная стойка на руках

Стойка на руках требует сильных мышц кора, а стойка с поочередным подносами рук к бедрам - удвоенных усилий. Попробуйте, сколько раз вы сможете выполнить это упражнение, не опускаясь из стойки. Это будет сложным и эффективным, потому что вам придется не просто стоять на руках и удерживать корпус кором, но и контролировать стабильность стойки на одной руке. Вы будете работать всем телом, плечами и трицепсами. Да это сложно, но весело, когда у вас начнет получаться.

Если вы не можете выполнить это упражнение в стойке на руках, попробуйте сделать его у стены. Также мобильную стойку на руках можно упростить, за счет сокращение амплитуды движения руки. Подносите руку к плесу или голове. 

Лодочка на пресс с подъемом ног

Мощный кор!
Сохраняя мышцы кора в собранном, натянутом состоянии, выполните:

• 5 подъемов ног с маленькой амплитудой
• 5 подъемов ног с полной амплитудой
• 5 подъемов ног с полной амплитудой и отрывание таза от пола

Сделайте 4 подхода по два таких круга.
Эта комбинация укрепит ваш пресс, сгибатели бедер. Также вы почувствуете, как тянутся ваши подколенные сухожилия.
Не можете держать ноги прямо? – Согните их. Но продолжайте работать, чтобы, в конце концов, вы смогли выпрямить ноги.

Скручивание корпуса лежа на полу

Почувствуйте жжение и прокачайте свой кор!
Выполните:

• 5 подъемов корпуса с маленькой амплитудой
• 5 подъемов корпуса с полной амплитудой

Сделайте 3 подхода с 3 такими кругами без перерыва.

Упражнение на пресс: выбросы ног на кольцах

Выполните 3 подхода по 8 повторений.
Это упражнение требует сильных мышц пресса и сгибателей бедра. Если такой способ покажется вам слишком сложным, сделайте эту же комбинацию движений на паралетсах.

Альтернативный уголок на турнике

Выполните:

5 кругов

• 5 секунд виса в уголке на турнике

• 5 секунд виса в уголке с правой ногой на турнике

• 5 секунд виса в уголке с левой ногой на турнике

Попробуйте выполнить этот сет без перерывов или минимизируйте их.

Если вы не можете держать ноги прямо, сгибайте их.

Если вы хотите знать больше о мышцах пресса и кора, а также упражнениях, укрепляющих их, вы можете прочитать материалы:

техника выполнения упражнения на пресс

Ситап (Sit-Up) – популярное среди любителей кроссфита и фитнеса упражнение, предназначенное для развития мышц живота. Наравне с подъемами ног и скручиваниями его можно считать одним из базовых упражнений на пресс, при правильной технике выполнения именно эти три упражнения предопределяют 90% Вашего прогресса при тренировке этой мышечной группы.

Упражнение полюбилось большому количеству спортсменов тем, что с освоением его техники легко справится даже начинающий, его выполнение не требует никакого дополнительного оборудования и ему легко можно найти место в рамках любой тренировочной программы.

В нашей сегодняшней статье мы разберем следующие аспекты, связанные с выполнением ситапов:

1. В чем заключается польза от выполнения упражнения;
2. Техника выполнения ситапов;
3. Кроссфит комплексы, содержащие это упражнение.

В чем польза от выполнения ситапов?

Выполняя ситапы, атлет нагружает весь массив мышц брюшного пресса, так как амплитуда движения здесь достаточно большая. Нагрузка ложится на прямую мышцу живота (с акцентом на верхнюю часть), статически также напрягаются косые мышцы живота и разгибатели позвоночника.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Я бы не стал исходить из того, что ситапы должны быть основой тренировки пресса. Скорее наоборот, их я бы поставил в самой конец, чтобы окончательно «добить» мышцы живота. Дело в том, что движение носит взрывной характер, выполняется в достаточно быстром темпе, сконцентрироваться на работе целевой мышечной группы в нем действительно сложно, а именно этот фактор должен быть основополагающим в Ваших тренировках пресса для приобретения сильных и рельефных мышц живота. По этой причине целесообразнее включать его в кроссфит тренинг, с помощью него можно отлично увеличить темп и интенсивность нагрузки и сделать тренировки еще более продуктивными и тяжелыми.

Говоря о тяжелых, я имею в виду по-настоящему тяжелые тренировки. После нескольких комплексов, содержащих ситапы, иногда бывает просто тяжело встать с пола и восстановить дыхание, а боль в мышцах пресса будет напоминать Вам об этом упражнении еще как минимум пару-тройку дней, даже если Вы тренируетесь уже не первый год.

Техника выполнения упражнения

Существует несколько разновидностей ситапов на пресс, наиболее распространенные из них: классический, с использованием дополнительного отягощения, V-ситап (складка) и ситап на наклонной скамье. Давайте подробно поговорим о технике выполнения каждого вида ситапа.

Классический ситап

Именно эта разновидность интересует нас больше всего, так как чаще всего в кроссфит комплексах мы выполняем классический ситап – его выполнение не требует запредельной ментальной концентрации. Упражнение далеко не самое сложное, поэтому нашим мозгам легко «переключаться» на него после выполнения другого упражнения. Выполняется классический ситап следующим образом:

1. Исходная позиция: атлет лежит на спине, ноги полусогнуты в коленях, руки выпрямлены и лежат над головой. Ягодицы, поясница и верх спины плотно прижаты к полу. Ступни ног плотно прижаты к полу. Если ступни будут отрываться во время подхода, попробуйте упираться в пол только пятками и распределяйте центр тяжести, как при приседаниях со штангой.
2. Атлет начинает движение корпусом вверх, одновременно с этим выдыхая. Наша задача – подняться за счет усилия мышц пресса, спину стараемся при этом не округлять, а пальцами рук стараемся дотянуться до ступней. В верхней точке корпус должен быть расположен примерно под прямым углом по отношению к полу.
3. После касания ступней плавно начинайте опускаться вниз на вдохе, делая движение достаточно быстро, но подконтрольно. Держите руки прямыми над головой и дотроньтесь ими до пола, после чего повторите все движение с самого начала.

Ситап с дополнительным отягощением

Это более продвинутый вариант для тех спортсменов, кому классический ситап уже дается на большое количество повторений без ощутимых трудностей. Удобнее всего его выполнять с диском или легкой гантелей в вытянутых руках. Само собой, вес отягощения должен быть умеренным, не пытайтесь ставить рекорды в подобных упражнениях – этим Вы никого не удивите, но травму поясничного отдела позвоночника получить даже при соблюдении идеальной техники и после тщательной разминки

1. Исходная позиция: атлет располагается как при классическом ситапе, но удерживает диск в прямых руках примерно на уровне низа груди.
2. Одновременно с подъемом туловища нужно выталкивать диск немного вверх, сопровождая весь этот процесс мощным выдохом. В верхней точке амплитуды диск должен расположиться над головой, а не перед грудью, поэтому в движении участвуют еще и дельтовидные мышцы, особенно передний пучок. При этом движение руками не должно носить жимовой характер, мы просто «направляем» диск вверх, трицепсы в упражнении не участвуют, и руки не должны сгибаться в локтях.
3. Плавно опускайте корпус вниз, одновременно с этим возвращая диск на уровень груди.

V-ситап (книжечка)

© Mihai Blanaru — stock.adobe.com

Складка тоже считается некоей разновидностью ситапа. Движение осуществляется одновременно корпусом и ногами, что делает упражнение более взрывным и усиливает нагрузку на пресс, при этом акцент идет на его нижнюю часть.

1. Атлет располагается лежа на полу, тело полностью вытянуто, прямые руки отведены за голову, все мышцы расслаблены.
2. Необходимо начать делать ситап, одновременно с этим подтягивая ноги вверх, стараясь руками дотянуться до ступней или низа голени. Движение сопровождается выдохом. Ноги стараемся при этом не сгибать в коленях, так как это значительно упрощает поставленную задачу.
3. Начинайте опускать корпус и ноги вниз, чувствуя растяжение мышц пресса. В нижней точке делается небольшая пауза, тело полностью выпрямляется, как и в исходной позиции.

Ситап на наклонной скамье

© Nicholas Piccillo — stock.adobe.com

На первый взгляд, это упражнение визуально очень похоже на скручивания лежа на наклонной скамье. Разница заключается в том, что при ситапе мы держим спину вертикально прямой, не сгибая поясницу, а при скручиваниях атлет несколько округляет грудной отдел позвоночника, чтобы больше напрячь верхнюю часть пресса. Кроме того, в большинстве случаев при скручиваниях атлет не опускает корпус полностью вниз на скамью и работает в укороченной амплитуде, не давая мышцам расслабиться в нижней и верхней точках, при ситапе же – мы полностью опускаемся вниз на скамью после каждого повторения и каждое повторение выполняем в полную амплитуду.

1. Исходная позиция: атлет располагается на наклонной скамье, цепляясь ногами за ограничители, руки выпрямлены и отведены назад.
2. Начинаем делать движение корпусом вверх, сокращая мышцы пресса и не сгибая при этом поясницу. В верхней точке Вы должны расположиться под прямым углом по отношению к станку. Во время движения выводите руки немного вперед, чтобы коснуться ступней.
3. Плавно опускайте корпус вниз до касания скамьи. Полностью опуститесь, расслабьте все мышцы и выполните еще одно повторение.

Кроссфит комплексы

Приведенные в таблице ниже функциональные комплексы рассчитаны на более опытных атлетов, поэтому если Ваша техника ситапов и других, входящих в них упражнений, еще далека от идеала, на первое время остановитесь на чем-то попроще и постепенно увеличивайте нагрузку.

Lucy	Выполнить 50 махов гирей, 75 выпадов, 100 приседаний с собственным весом, 125 отжиманий от пола и 150 классических ситапов.
Niagara	Выполнить 10 отжиманий на кольцах, 10 подтягиваний, 10 выпадов, 10 махов гирей и 10 классических ситапов. Всего 3 раунда.
Mayhem	Выполнить 5 становых тяг, 20 классических ситапов, 5 жимов штанги лежа и 20 запрыгиваний на коробку. Всего 5 раундов.
13	Выполнить 3-5-7-9-11-13-11-9-7-5-3 повторений становой тяги, подтягиваний на турнике, бёрпи и классических ситапов.

Оцените материал

Стаж тренировок - более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Статические упражнения на пресс - Доступно о кроссфите - Блоги

• Главная
• Футбол
  • Матчи
  • Новости
  • Блоги
  • Статусы
  • Трансферы
  • РПЛ
  • Лига чемпионов
  • Лига Европы
  • Евро-2021
  • АПЛ
  • Ла Лига
  • Серия А
  • Бундеслига
  • Лига 1
  • Сборная России
  • Олимп-ФНЛ
  • Казахстан
  Все турниры
  • Ливерпуль
  • Тоттенхэм
  • Челси
  • Арсенал
  • Зенит
  • Барселона
  • Реал Мадрид
  • Спартак
  • Сборная России
  • Манчестер Юнайтед
  Все клубы
  • Салах
  • Сон Хын Мин
  • Азар
  • Месси
  • Роналду
  • Головин
  • Мбаппе
  • Суарес
  • Дзюба
  • Неймар
  Все футболисты
• Хоккей
  • Матчи
  • Новости
  • Блоги
  • Статусы
  • КХЛ
  • НХЛ
  • Кубок Гагарина
  • Кубок Стэнли
  • Казахстан
  Все турниры
  • Вашингтон
  • СКА
  • ЦСКА
  • Авангард
  • Тампа-Бэй
  • Питтсбург
  • Спартак
  • Динамо Москва
  • Рейнджерс
  • Нью-Джерси
  Все клубы
  • Александр Овечкин
  • Артемий Панарин
  • Никита Кучеров
  • Андрей Свечников
  • Евгений Малкин
  • Евгений Кузнецов
  • Сергей Бобровский
  • Андрей Василевский
  • Александр Радулов
  • Семен Варламов
  Все хоккеисты
• Баскетбол
  • Матчи
  • Новости
  • Блоги
  • Статусы
  • НБА
  • Turkish Airlines EuroLeague
  • Единая лига ВТБ
  • НБА плей-офф
  • Зарплаты НБА
  Все турниры
  • Лейкерс
  • ЦСКА
  • Бостон
  • Голден Стэйт
  • Милуоки
  • Торонто
  • Чикаго
  • Сан-Антонио
  • Оклахома-Сити
  • Зенит
  • Сборная России
  • Сборная США
  Все клубы
  • Леброн Джеймс
  • Стефен Карри
  • Лука Дончич
  • Джеймс Харден
  • Кайри Ирвинг
  • Кевин Дюрэнт
  • Кавай Ленард
  • Расселл Уэстбрук
  • Алексей Швед
  • Яннис Адетокумбо
  • Зайон Уильямсон
  • Дэмиан Лиллард
  Все баскетболисты
• Авто
  • Гонки
  • Новости
  • Блоги
  • Статусы
  • Формула 1
  • MotoGP
  • Формула 2
  • Формула E
  • Ралли Дакар
  Все турниры
  • Феррари
  • Макларен
  • Ред Булл
  • Мерседес
  • Уильямс
  • Хаас
  • Альфа Таури
  • Рейсинг Пойнт
  • Рено
  • Альфа Ромео
  Все команды
  • Льюис Хэмилтон
  • Себастьян Феттель
  • Даниил Квят
  • Ландо Норрис
  • Кими Райкконен
  • Никита Мазепин
  • Шарль Леклер
  • Роберт Шварцман
  • Даниэль Риккардо
  • Макс Ферстаппен
  Все пилоты
• Теннис
  • Новости
  • Блоги
  • Статусы
  • Ролан Гаррос
  • Уимблдон
  • US Open
  • Australian Open
  • Мужчины
  • Женщины
  • Кубок Дэвиса
  Все турниры
  • Новак Джокович
  • Роджер Федерер
  • Рафаэль Надаль
  • Наоми Осака
  • Андрей Рублев
  • Мария Шарапова
  • Серена Уильямс
  • Карен Хачанов
  • Даниил Медведев
  • Александр Зверев
  • Эшли Барти
  Все теннисисты
• Бокс/MMA/UFC
  • Новости
  • Блоги
  • Статусы
  • UFC
  • MMA
  • Бокс
  • Хабиб - Гэтжи
  • Тайсон - Рой Джонс
  • Поветкин - Уайт
  • Усик - Чисора
  • UFC 254
  • UFC 255
  • UFC Fight Night
  • Казахстан
  Все турниры
  • Хабиб Нурмагомедов
  • Конор Макгрегор
  • Федор Емельяненко
  • Александр Усик
  • Василий Ломаченко
  • Энтони Джошуа
  • Деонтей Уайлдер
  • Сауль Альварес
  • Тони Фергюсон
  • Александр Емельяненко
  Все бойцы
• Ставки
• Фигурное катание
  • Новости
  • Блоги
  • Статусы
  • Чат
  • Гран-при
  • Чемпионат мира
  • Кубок России
  • Ледниковый период
  • Контрольные прокаты
  Все турниры
  • Сборная России
  • Сборная Японии
  • Сборная США
  • Сборная Канады
  • Сборная Франции
  Все сборные
  • Алена Косторная
  • Алина Загитова
  • Евгения Медведева
  • Александра Трусова
  • Анна Щербакова
  • Дмитрий Алиев
  • Елизавета Туктамышева
  • Этери Тутберидзе
  • Татьяна Тарасова
  • Евгений Плющенко
  Все фигуристы
• Биатлон
  • Гонки
  • Новости
  • Блоги
  • Статусы
  • Кубок мира
  • Кубок IBU
  • Чемпионат России
  Все турниры
  • Сборная России
  • Сборная России жен
  • Сборная Германии
  • Сборная Германии жен
  • Сборная Норвегии
  • Сборная Норвегии жен
  Все сборные
  • Александр Логинов
  • Йоханнес Бо
  • Доротея Вирер
  • Дмитрий Губерниев
  • Лиза Виттоцци
  • Светлана Миронова
  • Екатерина Юрлова
  • Дмитрий Малышко
  • Александр Тихонов
  • Лариса Куклина
  Все биатлонисты
• Здоровье
• Стиль
• Лыжи
• Легкая атлетика
• Волейбол
• Регби
• Олимпиада-2020
• Американский футбол
• Бадминтон
• Бейсбол
• Бильярд/снукер
• Борьба
• Бобслей/сани/скелетон
• Велоспорт
• Водные виды
• Гандбол
• Гимнастика
• Гольф
• Гребля
• Единоборства
• Керлинг
• Конный спорт
• Коньки/шорт-трек
• Мини-футбол
• Настольный теннис
• Парусный спорт
• Пляжный футбол
• Покер
• Современное пятиборье
• Стрельба
• Триатлон
• Тяжелая атлетика
• Фехтование
• Хоккей на траве
• Хоккей с мячом
• Шахматы
• Экстремальные виды
• Экзотические виды
• Промокоды

• Прочие

• Главная
• Футбол
• Хоккей
• Баскетбол
• Авто
• Теннис
• Бокс/MMA/UFC
• Ставки
• Фигурное катание
• Биатлон
• Здоровье
• Стиль
• Лыжи
• Легкая атлетика
• Волейбол
• Регби
• Олимпиада-2020
• Американский футбол
• Бадминтон
• Бейсбол
• Бильярд/снукер
• Борьба
• Бобслей/сани/скелетон
• Велоспорт
• Водные виды
• Гандбол
• Гимнастика
• Гольф
• Гребля
• Единоборства
• Керлинг
• Конный спорт
• Коньки/шорт-трек
• Мини-футбол
• Настольный теннис
• Парусный спорт
• Пляжный футбол
• Покер
• Современное пятиборье
• Стрельба
• Триатлон
• Тяжелая атлетика
• Фехтование
• Хоккей на траве
• Хоккей с мячом
• Шахматы
• Экстремальные виды
• Экзотические виды
• Промокоды

• Матч-центр
  • Футбол
  • Хоккей
  • Баскетбол
  • Авто
  • Биатлон
• Новости
  • Футбол
  • Хоккей
  • Баскетбол
  • Теннис
  • Авто
  • Бокс/MMA/UFC
  • Биатлон
  • Фигурное катание
  • Прочие
• Видео
• Блоги
  • Блоги
  • Форумы
  • Статусы
  • Комментарии
  • Футбол
  • Хоккей
  • Баскетбол
  • Биатлон
  • Теннис
  • Авто
  • Бокс/MMA/UFC
  • Фигурное катание
• Подкасты
• Статусы
  • Популярные
  • Новые
• Рейтинг букмекеров
  • Бонусы букмекеров
  • Легальные
  • Зарубежные
  • Киберспортивные
  • С кэшбеком
• Fantasy
  • Лига бомбардиров
  • Fantasy
  • Прогнозы
  • Редакционные игры
  Fantasy-команды
  Другие лигиЛига Прогнозов
  Больше лиг
  • Киберспорт
  • Прогнозы на спорт

  Подъемы корпуса на GHD. Кроссфит пресс видео .Техника выполнения пресса на GHD видео

  C R O S S W O R L D
  • Shop
  • Люди
  • Тренировки
    • Программы тренировок
    • Каталог WOD
    • Программы тренировок
    • Гид по технике
    • Травмы
    • CrossFit Open
    • Психорубрика
  • События
  • Питание
  • Новости
  • НОВИЧКУ
    • Советы
    • Полезное

  Дизайнерский турник

  Универсальный силовой тренажер

  Товары

  • Snowdrop Challenge 2020 ₽3,000
  • BRO BATTLE парная заруба ₽650 ₽500
  • #SummerHeatChallenge2020 ₽3,000

  Товары

  • BRO BATTLE парная заруба ₽650 ₽500
  2K

  Упражнения на пресс в тренажерном зале: виды и техника выполнения

  

  Пресс – сравнительно маленькая мышечная группа. По этой причине ее можно тренировать практически где угодно: в домашних условиях, на спортивной площадке, в тренажерном зале. Упражнений для этого существует огромное множество: от простых подъемов ног в висе, которые все помнят еще с уроков физкультуры в школе, до технически сложных изолированных движений вроде скручиваний с верхнего блока. Каждое упражнение немного отличается по биомеханике и имеет свою специфику выполнения. Можно проводить как силовую, так и более многоповторную работу, направленную на усиленное кровенаполнение мышц пресса. Все варианты нагрузки имеют место быть в вашем тренировочном процессе.

  В нашей сегодняшней статье мы рассмотрим наиболее актуальные для кроссфит-атлетов лучшие упражнения на пресс в тренажерном зале и расскажем, как правильно их делать.

  Анатомия мышц пресса

  Вопреки массовому заблуждению, пресс не состоит из обособленных друг от друга «кубиков», которые можно в любой момент накачать по отдельности. Под мышцами пресса обычно понимают прямую, косые и поперечную мышцы живота.

  

  Прямая мышца живота

  Прямая мышца живота является достаточно крупной и составляет около 80% объема пресса. Поперек ее пересекают сухожилия, за счет которых визуально и создаются «кубики». Мы качаем пресс, прямая мышца живота гипертрофируется, сухожилия «вдавливаются» внутрь. За счет этого и появляется рельеф. Само собой, все это допустимо только при небольшом проценте жировой ткани в организме.

  Прямая мышца живота выполняет ряд важных анатомических функций: поддержка спины в вертикальном положении, наклон вперед, поддержка внутренних органов. В фитнес-среде принято условно делить прямую мышцу живота на две части: верхнюю и нижнюю. Это не совсем правильно с медицинской точки зрения, но это работает. Верхнюю часть нагружают различные варианты скручиваний и подъемов корпуса, нижнюю – подъемы ног. В совокупности это дает хороший толчок к прогрессу.

  

  Косые мышцы

  Внешние косые мышцы живота расположены по бокам, в нижней части талии. Это две небольшие симметрично расположенные мышцы, про которые не стоит забывать на тренировках пресса. Они очень важны для поддержания контроля в брюшной полости, так как забирают часть нагрузки при выполнении базовых упражнений вроде становой тяги или приседаний. В этих движениях косые мышцы выступают стабилизаторами. Их анатомическая функция состоит в повороте и развороте корпуса.

  Тренируются они с помощью наклонов вбок с дополнительным отягощением. Однако с этим упражнением следует быть осторожными и не перебарщивать с его выполнением. На это есть две причины: большая осевая нагрузка на поясничный отдел позвоночника и увеличение объема талии. Слишком гипертрофированные косые мышцы живота визуально делают талию шире, особенно актуально это для девушек.

  

  Поперечная мышца живота

  Поперечная мышца живота пролегает под прямой мышцей живота. Визуально ее никак не видно, однако тренировать ее обязательно нужно. Для нее существует только одно упражнение – вакуум (втягивание и задержка живота). С его помощью в долгосрочной перспективе вы сделаете объем живота и талии уже, живот перестанет «вываливаться» вперед. Помимо этого, поперечная мышцы живота нужна для регулирования внутрибрюшного давления. Также тренировка поперечной мышцы живота оказывает положительное влияние на работу всего желудочно-кишечного тракта.

  Самая крупная из этих мышц – прямая. Ей нужно уделять особое внимание в своих тренировках. Косые мышцы можно добивать уже после выполнения основного объема работы, но нагрузка должна быть строго дозированной. В тренировке поперечной мышцы живота четкого графика нет: кто-то тренирует ее после силовой тренировки или дома, кто-то делает вакуум, сидя в машине или общественном транспорте, на работе или учебе… где угодно. Для достижения оптимального результата важна регулярность тренинга.

  Стоит отметить, что если ваша цель – рельеф, тренинг пресса не так уж важен. Достаточно просто давать умеренную нагрузку под разными углами.  Куда более важно то, какой вы имеете процент подкожного жира. Это главное условие создания красивого и рельефного пресса.

  Без этого все ваши бесчисленные тренировки и потраченное в тренажерном зале время не имеет смысла. Пресс будет становиться сильнее, но визуально заметного результата практически не будет. Недаром многие профессиональные спортсмены говорят, что рельеф создается не в зале, а на кухне.

  Эффективные упражнения в зале

  Все мы прекрасно знаем, как делать базовые упражнения для пресса, например, подъем ног в висе или скручивания лежа на полу. Их делают все или почти все, так как они по-настоящему эффективны. Их можно делать как на спортивной площадке во дворе, так и в своем тренажерном зале, принципиальной разницы нет. Но оборудование в хорошем фитнес-клубе дает нам возможность не ограничиваться одними лишь упражнениями со свободным весом и прорабатывать мышцы пресса под разными углами, используя тренажеры. Сейчас почти каждый тренажерный зал оснащен оборудованием, в котором можно выполнять следующие упражнения:

  Упражнение “Молитва”

  Скручивания с верхнего блока с канатной рукоятью (из-за специфической позы упражнение ещё называют “молитва”) позволяют эффективно проработать верхний отдел пресса. Главное – не переусердствовать с рабочим весом и правильно округлять позвоночник, чтобы он именно «скручивался», а не сгибался, тогда сокращение мышц пресса будет максимальным.

  

  Подъем ног с фитболом лежа на полу

  Данное упражнение на нижний пресс в тренажерном зале особенно популярно среди девушек. Зажав фитбол между ног, вы сильнее акцентируете нагрузку на нижнем отделе пресса. Поднимать ноги нужно примерно до прямого угла с полом, но ни в коем случае нельзя при этом округлять копчик. Следите за тем, чтобы спина была равномерно прижала к полу в момент подъема ног.

  

  Скручивания в тренажере

  Анатомически это упражнение схоже с первым в нашем перечне, но здесь спина находится в зафиксированном положении. Это минимизирует возможность читинга, но при этом позволяет использовать больший рабочий вес, что приводит к более сильному стрессу для мышц.

  

  Подъем корпуса на скамье

  В каждом тренажерном зале есть наклонная скамья для тренировки пресса. Подъемы корпуса в разных вариациях – отличные упражнения на пресс в тренажерном зале, которое подойдет как начинающим, так и опытным спортсменам. Добавить нагрузку на мышцы пресса можно с помощью гантели. Взяв в руки гантель и удерживая ее на уровне груди, вы сделаете упражнение еще продуктивнее. Пресс станет сильнее. Более продвинутый вариант – удерживать гантель над головой на прямых руках. Также на этой скамье можно делать любые варианты скручиваний или подъемов ног, если расположиться вверх головой.

  

  Упражнение «Уголок»

  Уголок – это статическое упражнение, отлично развивающее силу пресса. Для его выполнения потребуется лишь турник. Нужно поднять ноги до прямого угла и зафиксироваться в этом положении на максимально долгий срок. Если вы хотите убить двух зайцев одним махом и заодно нагрузить широчайшие мышцы спины, выполняйте в таком положении подтягивания.

  

  Упражнение «Дровосек»

  Для выполнения этого упражнения потребуется блочный тренажер. Расположите рукоять в самом верху тренажера и начинайте «рубить» влево и вправо поочередно. Работа приходится на прямую и косые мышцы живота. Чувство жжения в мышцах будет несравнимым ни с чем. Этим упражнением вы не только сможете накачать пресс, но и увеличите выносливость, а также укрепите плечи, руки и спину. Похожее упражнение можно делать и с нижнего блока, но движение будет напоминать скорее замахи топором, чем удары.

  

  Подтягивание коленей к груди на фитболе

  Подтягивание коленей к груди на фитболе – не самые распространенные среди посетителей фитнес-клубов упражнения для пресса в тренажерном зале, но чертовски эффективное именно для нижних мышц живота. По биомеханике оно напоминает бег в упоре лежа, но за счет того, что нам нужно постоянно фиксировать фитбол ногами, нижняя часть пресса работает намного больше.

  

  © Africa Studio — stock.adobe.com

  
  Также можно выполнять это упражнение в TRX-петлях, там нагрузка на мышцы-стабилизаторы будет еще сильнее, и вам придется тратить больше сил на удержание баланса. Если в вашем зале нет ни того, ни другого, замените это упражнение на прыжки вперед-назад или бег в упоре лежа.

  

  Комплекс упражнений для девушек

  Для большинства девушек плоский живот и рельефные кубики на нем – едва ли не предел мечтаний. В своих попытках добиться поставленной цели они начинают буквально безумствовать, тренируя пресс каждый день (иногда и по несколько раз), выполняя огромное количество упражнений. Делать этого не нужно, во всем должна быть рациональность. Пресс – такая же мышечная группа, как и любая другая в нашем организме. Принцип «чем чаще, тем лучше» к ней не применим, к прогрессу это не приведет. После нагрузки ей нужно время для восстановления. Если давать нагрузку каждый день, ни о каком восстановлении речи идти не может. Наступит перетренированность, и о дальнейшем прогрессе можно забыть.

  Оптимальная частота тренировок пресса для девушек – не более двух раз в неделю. В большинстве случаев достаточно и одной.

  Можно выполнять как отдельную тренировку, так и совмещать ее с силовой, кардио или функциональной нагрузкой. Большинству девушек больше подойдут изолированные упражнения в среднем диапазоне повторений. Не нужно стремиться покорять огромные рабочие веса, вам это просто ни к чему.

  Тренировки должны быть достаточно интенсивными. Помните, что для рельефного пресса вам нужен малый процент подкожного жира. Во время тренировки пресса происходит достаточно большой расход калорий, сопоставимый со среднеинтенсивной кардио-нагрузкой. Логическая цепочка проста:

  1. тратите больше калорий, чем получаете;
  2. тренируете пресс и сжигаете жир;
  3. получаете рельефный пресс, о котором давно мечтали.

  Все просто! Итак, предлагаем вашему вниманию комплекс упражнений на пресс для девушек в тренажерном зале, который включает две тренировки на неделе.

  Первая тренировка на неделе:

  Упражнение	Количество подходов и повторений	Время отдыха между подходами
  Скручивания в тренажере	3х15-20	1 минута
  Подъем ног с фитболом лежа на полу	4х20	45 секунд
  Подтягивание колен к груди в TRX-петлях	3х15-20	1 минута
  Упражнение планка	3 – до отказа	1,5 минуты

  Вторая тренировка на неделе:

  Упражнение	Количество подходов и повторений	Время отдыха между подходами
  Скручивания с верхнего блока	3х25	1 минута
  Наклоны с гантелями	3х15	1 минута
  Бег в упоре лежа	3х15-20 на каждую ногу	1 минута
  Боковая планка	3 – до отказа	1,5 минуты

  Программы тренировок для мужчин

  Мужчинам тоже будет вполне достаточно одной-двух тренировок пресса в неделю. Однако у мужчин все несколько сложнее. Если вы усиленно тренируетесь и выполняете, к примеру, становую тягу и тяжелые приседания на одной неделе, тренировку пресса нужно поставить как можно дальше от них, чтобы мышцы успевали восстанавливаться. Если вы еще чувствуете крепатуру в мышцах пресса, работать с тяжелыми весами не следует – вам будет труднее удерживать равновесие, усилится осевая нагрузка на позвоночник, возможно получение травмы. Чаще всего спортсмен получает растяжение разгибателей позвоночника, проходит эта травма как минимум несколько недель.

  Большинству мужчин хватит и одной тренировки пресса в неделю. Но нет ничего страшного в том, чтобы использовать упражнения для мышц живота в качестве разогрева на каждом тренинге.

  Многие так и делают: начинают каждую свою тренировку с пресса. Это хорошо разогревает, так как прямая мышца живота содержит большое количество нервных окончаний, организм быстро приходит в состояние боевой готовности.

  В период набора мышечной массы многие мужчины вообще игнорируют тренировку пресса, ссылаясь на то, что он и так получает достаточно нагрузки во время выполнения базовых упражнений. Определенное рациональное зерно в этом есть, но даже во время набора массы тренировка пресса пойдет на пользу: ваш кор станет сильнее, вы будете способны поднимать больший вес во всех силовых базовых движениях, улучшите осанку и предотвратите себя от возникновения пупочной грыжи.

  Мужчины как правило совмещают тренировку пресса с более крупной мышечной группой, например, грудью, плечами или спиной. Не рекомендуется качать пресс после тренировки ног. Ниже представлено два варианта тренировки пресса, первый – более силовой, второй – более функциональный, развивающий силовую выносливость. Если вы тренируете пресс два раза в неделю, делайте обе тренировки, если один раз – чередуйте.

  Итак, программа тренировки пресса в тренажерном зале для мужчин может выглядеть следующим образом.

  Первая тренировка

  Упражнение	Количество подходов и повторений	Время отдыха между подходами
  Скручивания в тренажере	3х15	1 минута
  Наклоны с гантелями в стороны	4х12	1 минута
  Упражнение уголок	3х15-20	45 секунд
  Упражнение планка с дополнительным отягощением	3 – до отказа	1,5 минуты

  Вторая тренировка

  Упражнение	Количество подходов и повторений	Время отдыха между подходами
  Дровосек	3х20 в каждую сторону	1 мин.
  Подъем прямых ног с мячом	3х15	1 мин.
  Бег в упоре лежа	3х15-20	1 мин.
  Наклоны с гантелями в стороны	3х15	1 мин.

  Оцените материал

  Стаж тренировок - более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

  Редакция cross.expert

  виды и техника выполнения упражнений

  

  Скручивания на пресс – упражнение, выполняемое атлетами для обретения сильного и рельефного пресса. По своей биомеханике оно представляет подъем туловища с небольшим округлением спины (кифозом) в грудном отделе из положения лежа. Как правило, скручивания выполняются атлетом не в максимально возможной амплитуде, чтобы нагрузка была постоянной, и мышцы живота не расслаблялись в верхней и нижней точках. Работая в подобной технике выполнения, нагрузка акцентируется на верхней части прямой мышцы живота.

  Это упражнение обрело заслуженную популярность среди спортсменов, занимающихся кроссфитом, бодибилдингом, фитнесом и единоборствами, так как хорошо развитый брюшной пресс играет немаловажную роль во всех этих дисциплинах. И сегодня мы расскажем вам, как правильно делать скручивания – все возможные вариации этого упражнения.

  В чем польза от скручиваний на пресс?

  Сразу хочу отметить, что скручивания – это не идентичное с подъемом корпуса или ситапом упражнение. В скручиваниях нам не столь важна амплитуда, здесь абсолютно нет никакого смысла делать подъем корпуса до прямого угла, сколько непрерывная работа мышц пресса и контроль за движением – для этого мы несколько округляем спину в грудном отделе. Такой небольшой кифоз вполне допустим, и он не способствует увеличению риска получить травму.

  Скручивания хороши тем, что выбирая ту или иную разновидность скручиваний, которую мы будем делать на тренировке, мы можем регулярно вносить разнообразие в тренировочный процесс и изолированно прорабатывать те или иные участи мышц нашего пресса.

  Из-за этого я считаю скручивания упражнением №1 для развития мышц пресса. Оно достаточно простое, в нем легко почувствовать сокращение и растяжение работающей мышечной группы, большая часть его видов не требует дополнительного оборудования, и с помощью скручиваний Вы можете как следует проработать мышцы Вашего пресса буквально за 10-15 минут – отличный вариант для тех людей, кто не может выделить много времени на тренировки.

  

  © Makatserchyk — stock.adobe.com

  Виды и техника выполнения упражнения

  Давайте разберем, как правильно делать наиболее известные разновидности скручиваний, начиная от более базовых, эффективных и распространенных.

  Классические скручивания

  Наиболее простая с точки зрения соблюдения правильной техники вариация скручиваний пресса – классическая. Атлет, выполняющий упражнение, поднимает немного согнутый в верхней части (область лопаток и широчайших мышц спины) корпус из положения лежа. Выполняется следующим образом:

  1. Исходная позиция: атлет ложится на пол или коврик для фитнеса, ноги согнуты в коленях, плотно упритесь ступнями в пол, руки отведите за голову.
  2. Делая выдох, плавно поднимите верхнюю часть корпуса, не меняя положение поясницы и ягодиц – они остаются плотно прижатыми к полу. Верхнюю часть спины следует немного округлить, так Вам будет легче сконцентрироваться на сокращении мышц пресса.
  3. Плавно продолжайте подъем торса, пока не ощутите, как нагрузка достигла своего пика. На секунду задержитесь в этой позиции, чтобы дополнительно статически сократить мышцы.
  4. Начинайте опускаться вниз. Опускание корпуса должно быть подконтрольным. Не обязательно опускаться полностью на пол, лучше остановиться приблизительно в десяти сантиметрах от него, когда мышцы пресса будут наиболее растянуты. Работая в подобной сокращенной амплитуде, Вы увеличите эффективность этого упражнения, так как нагрузка будет в разы интенсивнее.

  

  Обратные скручивания

  Не менее эффективная разновидность упражнения – это обратные скручивания на пресс, акцентирующая основную часть нагрузки в нижней части пресса. Принципиальное различие с классическим вариантом заключена в том, что в обратных скручиваниях мы сокращаем пресс за счет поднятия ног, а не корпуса. Обратные скручивания могут выполняться как лежа на полу, так и лежа на специальной скамье головой вверх – кардинальных различий нет. Выполняется следующим образом:

  1. Исходная позиция: атлет ложится на пол или на наклонную скамью, держась руками за ее верхний край. Если Вы делаете упражнение на полу, руки рекомендуется держать выпрямленными вниз, они помогут Вам лучше контролировать движение. Ноги следует немного согнуть в коленях.
  2. Начинайте поднимать ноги вверх, делая при этом выдох и плавно приподнимая поясницу с поверхности – это обеспечит наилучшее сокращение мышц пресса.
  3. Плавно опустите ноги и низ спины вниз, делая вдох. Работать здесь лучше по той же схеме, что и в обычных скручиваниях, – в укороченной амплитуде с постоянным напряжением мышц.
  

  © Makatserchyk — stock.adobe.com

  Скручивания на наклонной скамье

  Почти каждый современный тренажерный зал оборудован специальной скамьей с наклоном примерно в 30 градусов для проработки пресса, почему бы этим не воспользоваться? Тем более, что упражнение столь же эффективно, сколько и классические скручивания лежа. Выполняется следующим образом:

  1. Исходная позиция: расположитесь на наклонной скамье, ноги закрепите между валиками в верхней части скамьи, руки скрестите на груди.
  2. Делая выдох, начинайте делать скручивание, немного округляя верх спины. Биомеханика скручиваний на наклонной скамье практически идентична с классическом вариантом, поэтому здесь мы работаем в той же амплитуде.
  3. Плавно опускаемся вниз, делая вдох. Здесь можно работать в максимально возможной амплитуде с небольшой задержкой на скамье, так прямую мышцу пресса будет проще «прожать», каждый раз начиная движение из стартовой позиции. Более опытные спортсмены могут работать в этом упражнении с использованием дополнительного отягощения, держа диск от штанги или небольшую гантель в руках на уровне солнечного сплетения.

  

  Скручивания в блочном тренажере стоя

  Интересный вариант для тех, кто хочет разнообразить нагрузку. Преимущество блочного тренажера состоит в том, что нагрузка является непрерывной, и мышцы статически напрягаются даже в верхней позиции. Выполняется следующим образом:

  1. Исходная позиция: встаньте спиной к блочному тренажеру или кроссоверу, возьмитесь двумя руками за рукоять (удобнее всего выполнять с канатной рукоятью), расположите рукоять за головой на уровне шее.
  2. Начинайте движение корпусом вниз, округляя область лопаток и напрягая мышцы пресса. Опускаться следует до касания локтями бедер. Сделайте небольшую паузу в этом положении. Само собой, вес в тренажере следует выставить небольшой, иначе Вы рискуете получить травму позвоночника.
  3. Делая вдох, плавно начинайте разгибаться назад, одновременно с этим выпрямляя спину. Здесь мы работаем в полную амплитуду, допустима небольшая задержка в начальной точке.

  

  Скручивания в блочном тренажере стоя на коленях

  Скручивания в блочном тренажере стоя на коленях – еще одна вариация упражнения, для которой понадобится верхний блок. Разница заключается в амплитуде – здесь она более короткая, поэтому многим будет проще прочувствовать сокращение мышц пресса именно в этом варианте. Выполняется следующим образом:

  1. Исходная позиция: расположитесь лицом к блочному тренажеру, возьмитесь за канатную рукоятку, опуститесь вместе с ней на колени. Спину держите вертикально прямо, а взгляд направьте вперед.
  2. Начинайте опускать корпус вниз, округляя при этом спину и делая выдох. Как и в скручиваниях стоя, старайтесь локтями дотронуться до ног. Зафиксируйтесь на мгновение в этой позиции, дополнительно напрягая пресс.
  3. Постепенно начинайте разгибаться. Работать можно как в полной, так и в укороченной амплитуде, попробуйте оба варианта и остановитесь на том, в котором почувствуете максимальную нагрузку на пресс.
  

  © Makatserchyk — stock.adobe.com

  Скручивания в висе

  Технически сложный, но эффективный вариант для любителей тяжелого тренинга старой школы. Вися на турнике вниз головой, достаточно сложно сконцентрироваться на том, чтобы сделать именно скручивающее движение, а не подъем корпуса, но этот момент приходит с опытом. Не следует делать скручивания в висе, если Вы страдаете внутричерепной гипертензией или повышенным внутриглазным давлением – чревато усугублением проблемы. Выполняется следующим образом:

  1. Исходная позиция: атлет виснет на перекладине на согнутых ногах, весь корпус опущен вниз, спина прямая, руки сведены на затылке. Важно, чтобы в исходной позиции корпус не раскачивался, и не было инерции.
  2. Начинайте приподнимать корпус вверх, делая выдох, округляя спину и поднимая ягодицы немного вверх. Не старайтесь работать в полную амплитуду и пытаться головой дотянуться до уровня колен – смысла в этом мало. Лучше работать примерно до уровня параллели с землей, в этот момент напряжение мышц пресса будет максимальным.
  3. Плавно опуститесь вниз, делая вдох. При необходимости задержитесь в нижней позиции на пару секунд, чтобы полностью погасить инерцию, движение начинайте из неподвижного состояния.

  

  Косые скручивания

  В этом варианте скручиваний основная часть нагрузки ложится на косые мышцы живота, поэтому косые скручивания будут отличным дополнением к любому базовому упражнению, в котором задействована прямая мышца живота. Выполняется следующим образом:

  1. Исходная позиция: атлет ложится на пол, ноги согнуты в коленях, ступни прижаты к полу, руки скрещиваем на затылке. Лодыжку одной ноги кладем на колено другой.
  2. Начинаем движение корпусом вверх, делая выдох и немного поворачивая корпус, чтобы лучше прочувствовать сокращение косых мышц живота. Старайтесь локтем правой руки достать до колена левой ноги. После этого положите поменяйте ноги местами и старайтесь локтем левой руки достать до колена правой ноги.
  3. Опускаемся вниз не полностью, работаем в укороченной амплитуде, косые мышцы следует «прожимать» весь подход.
  

  © Andrey Popov — stock.adobe.com

  Скручивания с поднятыми ногами

  Очень интересное упражнение за счет сочетания статической и динамической нагрузки, пресс напрягается в течение всего подхода. Выполняется следующим образом:

  1. Исходная позиция: атлет ложится на пол, спина прижата к полу. Поднимаем ноги вверх, чтобы они были примерно перпендикулярно корпусу, при этом начинается статическое напряжение нижней части пресса. Руки следует скрестить на затылке.
  2. Начинаем плавное движение корпусом вверх, делая при этом выдох. Немного округляем грудной отдел позвоночника и стараемся головой дотянуться до колен. Поясницу держим неподвижно, не отрываем ее от пола. На секунду зафиксируйтесь в этой позиции.
  3. Плавно опускаемся вниз, делая вдох. Здесь лучше работать в полную амплитуду, с небольшой паузой в стартовой позиции – так сокращение мышц живота будет максимальным.
  

  © chika_milan — stock.adobe.com

  Скручивания на фитболе

  Если в Вашем тренажерном зале есть фитбол, можно разнообразить нагрузку и попробовать делать скручивания на нем. Это упражнение хорошо развивает нейромышечную связь с прямой мышкой живота, а также в нем статически работают ягодицы и бицепс бедра, что придется очень кстати многим спортсменкам. Выполняется следующим образом:

  1. Исходная позиция: атлет ложится на фитбол, ногами упираемся в пол, ступни расставляем немного в стороны, руки скрещены на затылке.
  2. Начинаем поднимать корпус вверх, делая выдох и немного округляя спину. Не давайте мячу менять свое положение, в этом и состоит смысл упражнения, в этом момент в работу включается большое количество мышц, отвечающих за баланс и стабилизацию.
  3. Плавно вернитесь в исходное положение, делая вдох, и выгнитесь немного назад, чтобы дополнительно растянуть мышцы пресса.
  

  © Makatserchyk — stock.adobe.com

  Типичные ошибки новичков

  Многие упражнения на пресс имеют свои технические нюансы, которыми следует овладеть, чтобы выжать из них максимум. Давайте рассмотрим самые распространенные ошибки, мифы и заблуждения:

  1. Не следует тренировать пресс чаще, чем 1-2 раза в неделю. Скручивания – довольно легкое упражнение, но даже после него организму требуется время, чтобы восстановиться.
  2. Выполняя большое количество повторений, Вы не сожжете лишние жировые отложения на животе и получите заветные «кубики». Оптимальный диапазон повторений для скручиваний – 12-20, в сочетании с подобранной под Ваши цели диетой подобный подход даст максимальный результат.
  3. Не следует использовать слишком тяжелое отягощение. Если Вы делаете скручивания с диском или гантелью, не гонитесь за весами, лучше сосредоточьтесь на ментальной концентрации и сокращайте мышцы живота более изолированно, но вовлекая в работу никаких мышц-ассистентов.

  Программа тренировок на месяц

  Интернет пестрит огромным количеством тренировочных программ для пресса. «Пресс за неделю», «Пресс за 7 минут в день» и прочая ерунда, на которую не стоит тратить внимание. Ниже я предлагаю рабочую программу для развития мышц пресса, рассчитанную на месяц (4 тренировочных недели), основой которой являются различного вида скручивания. Можете воспользоваться ей, если хотите улучшить рельеф мускулатуры, сделать мышцы пресса более сильными и увеличить количество повторений, которое Вы можете выполнить без технических погрешностей. Программа построена на принципе периодизации, в ней чередуются тяжелые и легкие тренировки. В рамках одной недели мы делаем одну тяжелую объемную тренировку (например, в понедельник), а спустя три дня (в четверг) выполняем более легкую тренировку, чтобы поддерживать мышцы в тонусе. Всего за месяц получается восемь тренировок.

  Номер тренировки	Тип тренировки	Упражнения
  1	Тяжелая	1. Подъем ног в висе: 4 подхода по 10-15 повторений. 2. Скручивания лежа на полу: 3 подхода по 15-20 повторений. 3. Планка: 3 подхода по 45-90 секунд.
  2	Легкая	1. Скручивания лежа на наклонной скамье: 3 подхода по 12-15 повторений. 2. Скручивания в блочном тренажере стоя на коленях: 2 подхода по 10-12 повторений.
  3	Тяжелая	1. Скручивания лежа на наклонной скамье с дополнительным отягощением: 3 подхода по 10-12 раз. 2. Косые скручивания: 4 подхода по 12-15 повторений. 3. Планка: 3 подхода по 60-90 секунд.
  4	Легкая	1. Скручивания лежа на полу: 5 подходов по 10-15 повторений.
  5	Тяжелая	1. Скручивания лежа на наклонной скамье с дополнительным отягощением: 3 подхода по 12-15 раз. 2. Ситапы: 3 подхода по 10-12 раз. 3. Планка: 3 подхода по 75-90 секунд.
  6	Легкая	1. Скручивания лежа на полу: 3 подхода по 10-12 повторений. 2. Обратные скручивания: 2 подхода по 12-15 повторений.
  7	Тяжелая	1. Скручивания лежа на наклонной скамье с дополнительным отягощением: 3 подхода по 15-20 раз. 2. Ситапы с дополнительным отягощением: 3 подхода по 10 раз. 3. Планка: 3 подхода по 90-120 секунд.
  8	Легкая	1. Скручивания лежа на полу: 3 похода по 12-15 повторений.

  Оцените материал

  Стаж тренировок - более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

  Редакция cross.expert

  9 тренировок CrossFit Abs для устранения слабых мест в вашей основной силе

  CrossFit Abs Тренировки - отличный способ создать прочный, устойчивый сердечник, который защитит вас от травм и повысит вашу производительность в боксе. Ваш корпус стабилизирует и контролирует большую часть ваших движений.

  Движение нашего тела происходит в трех разных плоскостях. Многие упражнения и упражнения практически игнорируют третье. Вот как атаковать, тренировать и усиливать эту слабость с помощью следующих тренировок CrossFit Abs.

  

  САГИТТАЛЬНАЯ ПЛОСКОСТЬ

  Подумайте, какие упражнения вы делаете. Приседания, толкатели, становая тяга, толчки, подтягивания, отжимания в стойке на руках; во всех этих движениях вес переносится вверх и вниз по прямой. Все эти движения происходят в сагиттальной плоскости. Сагиттальная плоскость делит тело на две симметричные половины - левую и правую.

  Тренировка пресса CrossFit в сагиттальной плоскости

  • 21 Строгие пальцы ног к перекладине
  • 21 Приседания со штангой
  • 15 Строгие пальцы ног к перекладине
  • 15 Приседания над головой
  • 9 Строгие пальцы ног к перекладине
  • 9 Приседания над головой

  Для веса , Мужчины должны использовать 50 кг, а женщины - 35 кг.

  ЛОРЕН ФИШЕР ТРЕНИРОВКА ОСНОВА ДЛЯ САГИТТАЛЬНОЙ ПЛОСКОСТИ

  5 подходов не на время:

  • 20 вертикальных упражнений
  • 15 скручиваний на группировке
  • 20-секундная задержка полой
  • 20-секундная задержка дуги

  Проверка На следующей странице вы узнаете, как увеличить силу вашего ядра через корональную плоскость…

  .

  9 тренировок CrossFit Abs для устранения слабых мест в вашей основной силе

  CrossFit Abs Тренировки - отличный способ создать прочный, устойчивый сердечник, который защитит вас от травм и повысит вашу производительность в боксе. Ваш корпус стабилизирует и контролирует большую часть ваших движений.

  Движение нашего тела происходит в трех разных плоскостях. Многие упражнения и упражнения практически игнорируют третье. Вот как атаковать, тренировать и усиливать эту слабость с помощью следующих тренировок CrossFit Abs.

  

  САГИТТАЛЬНАЯ ПЛОСКОСТЬ

  Подумайте, какие упражнения вы делаете. Приседания, толкатели, становая тяга, толчки, подтягивания, отжимания в стойке на руках; во всех этих движениях вес переносится вверх и вниз по прямой. Все эти движения происходят в сагиттальной плоскости. Сагиттальная плоскость делит тело на две симметричные половины - левую и правую.

  Тренировка пресса CrossFit в сагиттальной плоскости

  • 21 Строгие пальцы ног к перекладине
  • 21 Приседания со штангой
  • 15 Строгие пальцы ног к перекладине
  • 15 Приседания над головой
  • 9 Строгие пальцы ног к перекладине
  • 9 Приседания над головой

  Для веса , Мужчины должны использовать 50 кг, а женщины - 35 кг.

  ЛОРЕН ФИШЕР ТРЕНИРОВКА ОСНОВА ДЛЯ САГИТТАЛЬНОЙ ПЛОСКОСТИ

  5 подходов не на время:

  • 20 вертикальных упражнений
  • 15 скручиваний на группировке
  • 20-секундная задержка полой
  • 20-секундная задержка дуги

  Проверка На следующей странице вы узнаете, как увеличить силу вашего ядра через корональную плоскость…

  .

  5 упражнений на пресс со статическим удержанием для развития силы кора для CrossFit

  Упражнения со статическим удержанием пресса, какими бы простыми они ни казались, являются сложными, но чрезвычайно полезными упражнениями для развития полной силы и устойчивости кора. Если вы доминируете в L-сидении, приседания со штангой на ногах не будут проблемой, приседания со штангой на груди и прогулки в стойке на руках станут более легкими, даже олимпийские подъемы будут более комфортными, если ваш корпус будет сильным и функциональным. Статические удержания - это именно то, на что они похожи: статическое положение, удерживаемое в течение определенного периода времени.

  Ключевые преимущества упражнений со статической фиксацией пресса в тренировках:

  • Повышение мышечной выносливости
  • Повышение мышечной силы
  • Тонизирование
  • Экономия времени

  1. ПОЛНОЕ УДЕРЖАНИЕ

  базовые гимнастические подходы к устойчивости средней линии . Это основа твердого гимнастического движения.

  Упражнения для пресса - Техника полого удержания

  • Лягте на спину и надавите на пупок по направлению к полу, нижняя часть спины должна касаться земли
  • Держите пресс и ягодицы в напряжении все время руками заостренно прямо над головой, ноги прямые, носки заострены
  • Начните медленно поднимать ноги и плечи от земли
  • Ваша голова должна отрываться от земли вместе с плечами, уши должны быть приклеены между плечами
  • Держите пресс и найдите самое нижнее положение, в котором вы можете держать руки и ноги, не касаясь земли И не ломая поясницу

  Чтобы развить полую хватку, вы можете начать с более высокими руками и ногами и медленно наращивать силу, пока они можно удерживать ниже, не нарушая положения

  Способность удерживать полое положение тела является ключевым в гимнастике, будь то стойка на руках или опора держаться на перекладинах или кольцах, или делать прямые и широкие прыжки.

  -

  .

  Функциональных упражнений на пресс для бодибилдинга для развития мощной силы кора

  Эти альтернативные упражнения CrossFit Abs будут атаковать и укреплять мышцы кора совершенно уникальными способами. Маркус Филли - неоднократный спортсмен CrossFit Games, известный своей обширной работой в области функционального бодибилдинга и новаторским и захватывающим шагом вперед в фитнесе. Попробуйте добавить эти упражнения для пресса в свои тренировки, чтобы они были разнообразными, свежими, веселыми и эффективными.

  Упражнения для пресса помогут вам развить крепкий корпус, который необходим любому атлету.Шесть кубиков пресса - это не так, но это развлечение, а также цель для некоторых людей. Кроссфит всегда ставит на первое место функциональность, в отличие от, например, бодибилдинга, который обычно ставит эстетику выше фитнеса. Первое - это здоровый подход, потому что ваше тело определяется тем, что оно может делать, а не только тем, как оно выглядит.

  

  В конце концов, все сводится к тому, ради чего вы тренируетесь и каких целей вы хотите достичь. Какими бы ни были ваши цели, эти 8 упражнений сидя помогут вам развить сильный корпус и шесть кубиков пресса.Помните, что без правильного питания вы не увидите и не почувствуете значимых результатов.

  Слова Маркуса Филли.

  ПЛАНКА RING STAR

  Advanced Core Movement! Планка в форме звезды сочетает в себе изометрические сокращения корпуса и бедра, и ее сложно сбалансировать. Добавьте сюда требование стабильности на кольце, и вы получите рецепт полного сокращения тела, который заставит дрожать даже самых сильных спортсменов. Подходите на свой страх и риск!

  KETTLEBELL TURKISH SIT UPS

  Очень важно удерживать руки заблокированными на протяжении всего движения.Когда вы достигнете вершины повторения, мы хотим увидеть, что руки направлены прямо к потолку, бицепсы закрывают уши, и есть прямая линия от КБ к плечу и к бедру. Это идеальное движение для использования во время тренировки на кондиционирование или в качестве части разминки.

  .

  альтернативных упражнений на пресс для развития прочной силы кора для CrossFit

  Эти альтернативные упражнения на пресс для кроссфита будут атаковать и укреплять ваше ядро ​​совершенно уникальными способами. Маркус Филли - неоднократный спортсмен CrossFit Games, известный своей обширной работой в области функционального бодибилдинга и новаторским и захватывающим шагом вперед в фитнесе. Попробуйте добавить эти упражнения для пресса в свои тренировки, чтобы они были разнообразными, свежими, веселыми и эффективными.

  Упражнения для пресса помогут вам развить крепкий корпус, который необходим любому атлету.Шесть кубиков пресса - это не так, но это развлечение, а также цель для некоторых людей. Кроссфит всегда ставит на первое место функциональность, в отличие от, например, бодибилдинга, который обычно ставит эстетику выше фитнеса. Первое - это здоровый подход, потому что ваше тело определяется тем, что оно может делать, а не только тем, как оно выглядит.

  

  В конце концов, все сводится к тому, ради чего вы тренируетесь и каких целей вы хотите достичь. Какими бы ни были ваши цели, эти 8 упражнений сидя помогут вам развить сильный корпус и шесть кубиков пресса.Помните, что без правильного питания вы не увидите и не почувствуете значимых результатов.

  Слова Маркуса Филли.

  ПЛАНКА RING STAR

  Advanced Core Movement! Планка в форме звезды сочетает в себе изометрические сокращения корпуса и бедра, и ее сложно сбалансировать. Добавьте сюда требование стабильности на кольце, и вы получите рецепт полного сокращения тела, который заставит дрожать даже самых сильных спортсменов. Подходите на свой страх и риск!

  KETTLEBELL TURKISH SIT UPS

  Очень важно удерживать руки заблокированными на протяжении всего движения.Когда вы достигнете вершины повторения, мы хотим увидеть, что руки направлены прямо к потолку, бицепсы закрывают уши, и есть прямая линия от КБ к плечу и к бедру. Это идеальное движение для использования во время тренировки на кондиционирование или в качестве части разминки.

  .

  8 упражнений для пресса в сидячем положении для наращивания 6 пакетов и сильного ядра

  упражнений для пресса помогут вам развить сильное ядро, которое необходимо любому спортсмену. Шесть кубиков пресса - это не так, но это развлечение, а также цель для некоторых людей. Кроссфит всегда ставит на первое место функциональность, в отличие от, например, бодибилдинга, который обычно ставит эстетику выше фитнеса. Первое - это здоровый подход, потому что ваше тело определяется тем, что оно может делать, а не только тем, как оно выглядит.

  В конце концов, все сводится к тому, ради чего вы тренируетесь и каких целей вы хотите достичь.Какими бы ни были ваши цели, эти 8 упражнений сидя помогут вам развить сильный корпус и шесть кубиков пресса. Помните, что без правильного питания вы не увидите и не почувствуете значимых результатов.

  8. Упражнения для пресса L-SIT

  

  L-сидения разрушат ваше ядро. В хорошем смысле.

  Удержание L-сидя - это обманчиво жестокое упражнение с преимуществами, выходящими далеко за рамки визуального восприятия. Это упражнение не только поможет наполнить рукава и подтянуть пресс, но и улучшит здоровье ваших плеч, поможет вам в становой тяге, а также укрепит функциональные мышцы кора.Как ты делаешь это? Удержание L-сидя лучше всего выполнять с паралетками. Почти в каждом спортзале есть брусья для отжиманий, и вы даже можете выполнять L-сидения на паре штанг для отжиманий, на гирях, блоках для йоги или даже на паре скамей. Вам просто нужны две прочные и безопасные платформы одинаковой высоты, которые будут поднимать вашу задницу от земли, когда вы блокируете руки, нажимая между ними.

  «L-Sit может быть самым эффективным упражнением для пресса. Спортсмены, которые могут удерживать его в течение 3 минут, впоследствии обнаруживают, что вся остальная работа для пресса становится легкой »Грег Глассман

  Чтобы выполнить L-сидение, встаньте между паралетами на ширине плеч.Крепким нейтральным хватом оттолкнитесь от земли, зафиксировав локти, как будто вы на вершине упражнения на отжимание. Обязательно держите плечи опущенными, когда вы фиксируете колени и плотно сжимаете ноги, образуя угол 90 градусов с туловищем. Ваши ноги должны быть параллельны земле.

  .

  ---

  Смотрите также

  • 
    Как убрать упругий живот
  • 
    Как убрать прослойку на животе
  • 
    Сколько надо качать бицепс раз в неделю
  • 
    Как за несколько дней накачать пресс
  • 
    Упражнения на бицепс базовые и изолирующие
  • 
    Помогает ли обруч для похудения убрать живот и бока
  • 
    Как после родов убрать живот фартук
  • 
    Как убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок девушке диета
  • 
    Как влияет пресс на беременность
  • 
    Помогает ли пищевая пленка убрать живот и бока
  • 
    Эффективные упражнения для верхнего и нижнего пресса