Можно ли накачать бицепс отжиманиями

Как выполнять отжимания от пола на бицепс?

≡ 11 апреля 2017 · Рубрика: Упражнения по группам мышц

Отжимания – отличное базовое упражнение, которое помогает атлету хорошо проработать большое количество мышечных групп. Благодаря несложным движениям вы сможете прокачать грудь, трицепс, дельты, а также бицепс. Тренироваться можно и в домашних условиях, и на уличной площадке, и в тренажерном зале. Существует множество вариаций выполнения упражнения, в зависимости от того, какие мышечные группы вы хотите развивать. Отжимания на бицепс помогут не только увеличить руки в объеме, но и развить силу, а также общую выносливость тела.

Особенности тренировочного процесса

Чтобы развить двуглавую мышцу плеча или бицепс, совсем необязательно тренироваться при помощи тяжелых спортивных снарядов. Вам не понадобятся гантели, гири и штанга. Отжимания от пола помогут прокачать целевую группу мышц без дополнительной нагрузки. Если вы будете выполнять упражнение регулярно, спать по восемь часов в сутки, а также хорошо питаться, отжимания от пола будут иметь наибольший эффект.

Развивайте мышечные группы целостно и гармонично. Если у вас отстают мышцы груди и спины, то вам не удастся эффективно проработать бицепс. Очень важно правильно составить тренировочную программу. Хорошо отдыхайте между упражнениями.

Правильная техника

Перед тем как целенаправленно заниматься на бицепс, вы должны научиться выполнять стандартные отжимания. Этот технический элемент не считается слишком сложным. Спортсмен должен следовать точному алгоритму движений, чтобы эффективно выполнить упражнение:

Примите упор лежа. Обопритесь на ваши ладони. Расположите их чуть шире плеч.
Полностью выпрямите положение тела. Взгляд должен быть устремлен вниз.
Медленно опускайтесь на пол. Для увеличения амплитуды движения можете коснуться грудью поверхности.
Выпрямив руки, на выдохе вернитесь в исходное положение.
Повторите отжимания несколько раз.

Во время движений вам должно быть комфортно. Следите за положением торса, а также бедер. Полностью расправляйте руки в верхней фазе отжиманий. Работайте в медленном темпе. Многие спортсмены практикуют быстрые отжимания, но такая скорость выполнения движений лучше всего подходит только для опытных гимнастов, которые развивают скоростно-силовые показатели. В нашем же случае необходимо развивать сами мышцы.

Особенности

Опытные спортсмены знают, что обычно делаются отжимания на трицепс и грудные мышцы. Но можно ли накачать бицепс отжиманиями? Оказывается, можно. Для этого вам следует изменить положение ладоней:

Направьте пальцы в сторону ног.
Руки должны быть плотно прижаты к корпусу. Не разводите локти в стороны.
Вес тела должен быть смещен немного вперед.
Лучше всего упражняться при помощи специальной стойки для отжиманий.

Упражнение довольно травмоопасное в таком исполнении, потому что очень важна гибкость кистей и правильное движение локтей. Таким образом, вы сможете качественно прогрузить бицепс. Между подходами необходимо делать небольшой перерыв. Отдохните одну-две минуты. Следите за вашим дыханием. Во время движений вы не должны чувствовать боль. Поменяйте положение пальцев и рук в том случае, если у вас возникли неприятные болевые ощущения.

Не допускайте прогиба в спине. Сконцентрируйте внимание на сокращении бицепса, вы должны прочувствовать работу рук. Специальная стойка для данного упражнения лучше всего подойдет новичкам. Кстати, вы также можете накачать плечи отжиманиями с такой постановкой рук.

Распространенные травмы

Во время отжиманий на бицепс вы можете повредить связки запястья и кисть руки. Воспользуйтесь несколькими советами, чтобы избежать неприятных травм:

Всегда разминайтесь перед отжиманиями от пола. Разогрейте ваши суставы и связки.
Работайте в медленном темпе.
Постепенно увеличивайте нагрузку, не перенапрягайтесь.
Во время движений не меняйте положение тела.

Отжимания на бицепс лучше всего выполнять на раскрытых ладонях. Если у вас травмированы кисти, то упражняйтесь на кулаках. Таким образом, вы сможете отлично проработать и укрепить предплечья. Отжимания на пальцах – еще один распространенный вариант выполнения этого упражнения. Сила хвата станет намного сильнее.

Упражнение подходит для начинающих и опытных атлетов. Во время движений вы сможете накачать плечи, увеличить бицепс в объеме, а также укрепить весь торс. Занимайтесь регулярно, не забывайте о правильной технике движений. Наиболее опытные спортсмены могут выполнять отжимания на одной руке.

Отжимания на бицепс - мифы о тренировках или почему нельзя накачать бицепс отжиманиями

Большой ошибкой многих является мнение, что отжиманиями от пола можно сделать большие объёмы рук, в том числе бицепса. Действительно, помимо грудных мышц, в отжиманиях работает трицепс – антагонист бицепса. Именно треглавая мышца плеча формирует объёмы рук. Но можно ли накачать бицепс отжиманиями – нужно разобраться в анатомии и функции мышцы.

Содержание

Функции бицепса и его участие в отжиманиях

Главной задачей бицепса является сгибание рук в плече и локте, то есть выполнять функцию «подъема». Например, подъёмы груза – в повседневной жизни, или подъемы штанги и гантелей – на тренировках. Что происходит при отжиманиях: руки выполняют РАЗГИБАНИЕ в локте, то есть, отталкивание от пола, а это уже функция трицепса. Поэтому, работа бицепса в этом случае исключена.

Какими упражнениями можно прокачать бицепс

Как было сказано, функция бицепса – сгибание, поэтому для качественной тренировки необходимо включать в программу: подъёмы штанги, гантелей (вместе и попеременно), то есть все варианты сгибания локтя с отягощением, при которых изолированно работает бицепс.

А также функцией бицепса является сгибание плеча, и уже здесь бицепс может выступать как мышца-синергист, то есть помощник другой мышце. Например, тяги верхних блоков за голову, направленных на тренировку мышц спины, выполняются также при помощи сокращения бицепса. А также тяги штанги и гантелей в наклоне дополнительно задействуют двуглавую.

Помимо тренажеров, возможна работа с собственным весом, а именно: подтягивания на перекладине любым хватом, в которых участвует главная мышца-сгибатель.

Итак, упражнения на бицепс:

Все остальное – жимы лежа, сидя, стоя и отжимания от пола или на брусьях, это упражнения для мышцы-разгибателя трицепса.

Поэтому мнение о том, что существует программа отжиманий на бицепс, должно развеяться само собой.

Анатомия отжиманий

При отжиманиях от пола, главным образом работают:

В зависимости от постановки рук и положения над полом, можно по-разному воздействовать на волокна. Например:

чем шире ладони – тем больше вы будете развивать наружную часть груди;
чем уже, тем лучше для середины грудной клетки;
А чем выше туловище над полом, тем лучше работает верх грудных;
соответственно, чем ниже положение (когда ноги на возвышенности), тем лучше для нижней части.

Заключение

Мифов о тренировках и упражнениях достаточно много, и распространяют их в основном любители и новички. Лучше проконсультируйтесь с опытным тренером или профессиональным спортсменом, тогда вы получите грамотную информацию о том, что и как тренировать. Так вы избежите пустой траты времени, и быстрее придете к поставленной цели.

Разрушение мифа об отжиманиях на бицепс в видео формате

О том, как правильно делать сгибания рук для бицепса на скамье Скотта, читайте в этой статье →

виды упражнений и техника выполнения

Мощные руки – желание практически любого мужчины, а рельефные и стройные хочет каждая девушка. В современных условиях, когда дорога каждая минута, не все могут позволить себе посещения тренажерного зала. Тем более, тренировки с собственным весом дают ощутимый результат! Поэтому возникает актуальный вопрос, как начать бицепс отжиманиями? И можно ли это сделать?

Отжимаясь от пола, Вы работаете примерно с 75% от собственной массы тела! Чтобы увеличить этот показатель и лучше проработать руки, поднимите ноги на возвышенность или используйте отягощения!

Немного анатомии

Прежде, чем ответить на этот вопрос, проведем небольшой анатомический экскурс и разберем, для чего нужна эта мышца.

Бицепс представляет собой двуглавую мышцу плеча, которая отвечает за повороты предплечья и сгибание руки.
Длинная головка бицепса принимает активное участие при сгибании плеча, при отведении рук вперед.

Росту мышечных волокон способствует обилие белковой пищи!

Отжимаясь от пола, основную работу берут на себя грудные мышцы, дельты и трицепс. Спина, пресс и ноги играют роль стабилизатора. Так можно ли накачать бицепс отжиманиями от пола? Если правильно его задействовать, то можно достичь определенных успехов!

Естественно, лучшим упражнением для мышц спины и двуглавой мышцы будут подтягивания, но можно и в отжиманиях нагрузить бицепс.

Отжимания на бицепс: польза

Существуют скептики, которые отрицают, что накачать бицепс отжиманиями от пола невозможно. Мотивируют они это тем, что бицепс выполняют весьма посредственную роль в данном упражнении. Отчасти с ними можно согласиться, но есть несколько нюансов.

Во-первых, наше тело любит симметрию, поэтому если одна мышца начинает расти, то другая постепенно начинает за ней подтягиваться. Например, мало кто качает икры. Если активно заниматься ногами, то они сами будут постепенно набирать объем. Такая же ситуация и с бицепсом.
Во-вторых, существует несколько вариаций упражнения, где можно включить в работу двуглавую мышцу.

Отжимания приносят бодрость и улучшают эмоциональное состояние, особенно, если их делать по утрам.

Отжимания на бицепс в домашних условиях не только развивают силу и объем мускулатуры, оказывают следующий положительный эффект на организм:

Улучшается кровяное давление;
Нормализуется работа сердечно-сосудистой системы;
Укрепляется спина, уходят боли в позвоночнике;
Дыхание становится лучше;
Повышается сила;
Появляется хорошее настроение.

Виды отжиманий с акцентом на бицепс

Всего можно отметить 2 техники:

классическую;
с измененной постановкой кистей.

Как уже говорилось выше, наше тело само может подтягивать отстающие мышцы, поэтому неподготовленному человеку, перед тем как делать отжимания от пола с упором на бицепс, рекомендуется начать с классики.

Это позволит укрепить суставы, связки, достичь определенных результатов в силе и массе. После чего можно переходить к эффективной технике выполнения упражнения с другой постановкой кистей.

Девушки обладают менее развитым торсом, поэтому любые виды отжиманий необходимо начинать с подводящих упражнений.

Детально ознакомиться с техникой выполнения классических отжиманий можно в отдельной статье. Отмечу лишь ключевые моменты:

Становимся в горизонтальное положение, принимая упор лежа;
Ладони находятся под плечами, а ноги на расстояние 5-7 см друг от друга;
Ноги, спина и шея должны быть зафиксированы на одной линии, без прогиба в пояснице;
Опускаемся, вдыхая, до 3-5 см от пола, выдыхая, принимаем исходную позицию;
При выполнении упражнения напрягаем спину, пресс, не забываем работать лопатками.

Если при отжиманиях коснуться пола, то максимально растянутся грудные мышцы. А если оставить расстояние в 3-5 см, то будет эффективно работать пресс.

Отжимания с упором на бицепс

Главным отличием от классического варианта является изменение положения кистей. Ладонь разворачивается пальцами в сторону ног. Т.е положение кисти противоположно от положения при классическом варианте.

В такой вариации идет эффективный упор на бицепс. А если быть точнее, нагрузка смещается на длинную головку бицепса. Если сухожилия и суставы недостаточно укреплены, то могут возникнуть болезненные ощущения.

Техника выполнения аналогична классической, за исключением нескольких моментов:

Немного вперед переместить вес тела, чтобы руки получили максимум нагрузки;
Руки должны быть расположены максимально близко к телу, чтобы не допустить разведение локтей в стороны;
При опускании необходимо коснуться грудью пола, это позволит максимально проработать бицепс.

Не стоит думать, что выполняя одни только отжимания, Вы получите бицепс как у Арнольда или звезд бодибилдинга. Для максимально эффективного развития двуглавой мышцы потребуются и другие упражнения.

Если Вы только начали заниматься, то не рекомендуется начинать тренироваться с отжиманий на бицепс. Многие мужчины испытывают слабость к сильным и мощным рукам и хотят накачать себе такие же как можно скорее. В погоне за быстрым результатом можно получить травму и надолго забыть о занятиях.

Не приступайте к данному виду отжиманий до тех пор, пока Ваша физическая форма не улучшится. Растяжка, разрыв, микротрещины – все это оставит негативный отпечаток от неправильной физической деятельности.

Адекватно и объективно оценивайте свои силы! Лучше медленно и уверенно получать результат, чем быстро и ничего!

Несколько практических советов при выполнении отжиманий с акцентом на бицепс:

Возможно появление боли и дискомфорта в районе кистей, вызванное их специфическим положением. Во избежание неприятных последствий, следует немного повернуть ладони до комфортного состояния и продолжить упражнение. Постепенно смещать угол для достижения желаемых результатов.
Очень важно правильно соблюдать технику, иначе нельзя рассчитывать на результат, время будет потрачено впустую.
Правильное дыхание важно для поступления кислорода в кровь и мышцы. Его нарушение может привести к проявлению усталости и даже потере сознания. Ни в коем случае нельзя его задерживать! Это резко повысит давление, после чего тренироваться станет попросту невозможно.

Примерная программа тренировок

Очень частый вопрос – сколько надо делать отжиманий, чтобы накачать бицепс? Ответить на него точно невозможно. Каждый человек индивидуален. У кого-то двуглавая мышца растет “на дрожжах” от минимальной нагрузки, а кому-то придется усердно трудиться. Не стоит еще забывать о правильном питании и отдыхе – это главные факторы роста мышечной массы.

Составление программы тренировок для увеличения бицепса отжиманиями проводится тренером в индивидуальном порядке. Но, все же, можно дать несколько рекомендаций:

Двуглавую мышцу нужно качать не меньше 2 раз в неделю. Подготовленные могут делать 3-4 раза.
Обязательно нужно давать отдых для восстановления мышечных волокон.
Новичкам нужно начинать с 1-2 подходов и постепенно повышать их количество.
Для повышения силы и массы не нужно тренироваться до упора.

Примерный тренировочный план выглядит так:

Первые несколько недель 2-3 подхода при 10-30 повторений;
Следующие недели повышаем постепенно количество подходов;
Более подготовленные атлеты могут повышать количество повторений до 50 и более.

При выполнении упражнения акцентируйте внимание на следующие моменты:

Перерыв между подходами. Отдых – важная составляющая, отдыхайте между подходами не менее 30 секунд, чтобы восстановить гликоген в мышцах;
Ритмичность. Делайте правильно и плавно, без резких движений;
Дыхание. Вдох на опускании, выдох при подъеме.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса :)

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Автор статьи - Александра Бонина

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Навигация по записям

Тренировка бицепса: эффективны ли отжимания на бицепс?

Существует много противоречивых мнений на тему прокачки бицепсов с помощью отжиманий, но какое из них правильное и действительно ли отжимания от пола способствуют росту двухглавой мышцы? Несомненно, пользу от упражнения сложно переоценить. Некоторые спортсмены-любители полагают, что отжимания также хороши для тренировки бицепсов, как и жим гантелей. Но профессиональные атлеты придерживаются другого мнения. Чтобы найти чёткий и ясный ответ, проанализируем отжимания от пола с механической и анатомической точек зрения.

Строение и функции бицепса — как накачать руки

Двухглавая мышца плеча является самой узнаваемой и самой популярной среди всего атласа мышц человека. Демонстрируя бицепсы, спортсмен наглядно говорит о своей силе и об уровне физической подготовки. Поэтому упражнения на бицепс являются важным звеном в тренировке атлетов и бодибилдеров.

Из чего состоит бицепс?
Анатомия двухглавой мышцы достаточно проста — это переплетение длиной и короткой головки, которые функционируют как единое целое. Бицепс участвует в движениях плеча и предплечья, позволяет сгибать руки в локтевом суставе. Казалось бы, то, что длинная и короткая мышечные головки задействуются в процессе отжиманий — это очевидный факт. Но на практике всё происходит иначе.

Строение бицепса

Двухглавая мышца плеча: расположение в теле человека и её строение

Двухглавая мышца плеча: расположение в теле человека и её строение

Механика отжиманий и стоит ли отжиматься, чтобы накачать бицепс.

Рассмотрим активные группы мышц на каждом этапе упражнения:

При упоре лёжа на прямых руках все мышцы находятся в небольшом статическом напряжении, благодаря чему человек создаёт баланс и удерживает корпус в одной плоскости, без раскачиваний и колебаний. Никаких движений в этом случае не происходит, мышцы напрягаются слабо, бицепсы не испытывают должной нагрузки, и следовательно не накачиваются.
Когда атлет начинает сгибать локти и опускать корпус вниз, то в работу включаются трицепсы. Достигнув самой низкой точки, начинается выталкивание тела вверх, которое осуществляется за счёт работы части передних дельт.
Кроме того, в процессе выполнения отжимания в менее активной фазе активируются зубчатые передние и локтевые мышцы.

Отсюда можно сделать логический вывод, что бицепсы не являются целевыми мышцами при отжиманиях от пола. Они не испытывают прогрессивной нагрузки, которая смогла бы увеличить их в объёме, придать им нужное очертание и красивый рельеф. Двухглавые работают лишь в статическом режиме, как и многие другие мышцы тела.

Вывод: в классических отжиманиях от пола бицепсы не качаются.

Подтверждение теории о неэффективности отжиманий на бицепс от опытного фитнес-тренера:

Вариант отжиманий для тренировки бицепса — как правильно?

Чтобы активировать бицепсы, можно изменить технику отжиманий, используя гантели как опору. Для этого вам необходимо иметь соответствующий спортивный инвентарь.

Возьмите в обе руки гантели так, чтобы пальцы в хвате смотрели вперёд.
Выпрямите руки, ноги соберите вместе, взгляд направьте в пол.
Тело должно находится в одной прямой линии: не прогибайте поясницу, не опускайте таз.
Из этого исходного положения начните сгибать руки в локтях и отпускать корпус как можно ниже к полу.
Затем выпрямляйте руки в локтях, выталкивая корпус вверх.
Повторите упражнение 12–15 раз по 3–4 подхода в зависимости от индивидуальной спортивно-профессиональной подготовки.

Отжимания для тренировки бицепса

Правильная техника выполнения отжиманий для активации двухглавых мышц

Правильная техника выполнения отжиманий для активации двухглавых мышц

В этом случае бицепсы действительно включаются в работу, но эффективность отжиманий с упором на гантели в сравнении с другими упражнениями по-прежнему недостаточна для взрывной тренировки бицепсов и их активного роста.

Можно ли найти альтернативу отжиманиям: лучшие упражнения на бицепс

Подъём штанги

Чтобы максимально нагрузить двухглавые мышцы, в упражнениях нужно использовать отягощения. Подъём штанги способствует эффективному наращиванию объёма бицепсов, их гармоничному развитию и укреплению. Для выполнения подъёмов используйте гриф с дисками или без. Начните с малых весов и постепенно увеличивайте нагрузку.

Подъём штанги на бицепс

Техника выполнения упражнения: правильная постановка рук

Техника выполнения упражнения: правильное положение рук

Техника выполнения:

Возьмите штангу в обе руки.
Расправьте плечи и начните поднимать штангу к груди, сгибая руки в локтях.
На вдохе опускайте штангу в исходное положение.
Число подходов и повторений: 3×15.

Видеоинструкция упражнения:

Упражнение «Молоток»

Для выполнения упражнения вам понадобятся две гантели. «Молоток» можно делать двумя руками сразу или поочерёдно. Для этого:

Выберете удобное исходное положение: стоя или сидя.
Возьмите гантели, выпрямите спину, расправьте плечи.
Поднимайте одновременно (поочерёдно) гантели, сгибая руки в локтевом суставе.
Упражнение нужно выполнять медленно, без рывков.
Количество подходов и повторений: 3–4 по 10–12 раз.

«Молоток» на бицепс

Техника выполнения упражнения с различных вариантов исходного положения

Техника выполнения упражнения с различных вариантов исходного положения

Сгибания рук с гантелями на скамье Скотта

Это упражнение выполняется с помощью специальной скамьи с опорой под руки. Основная цель — изолированная тренировка бицепсов. В качестве отягощений можно использовать всевозможные грифы, штанги, гантели.

Техника выполнения:

Возьмите гриф или гантели, сядьте на скамью, расположив руки на опоре.
Медленно поднимайте отягощение к подбородку.
При опускании грифа не выпрямляйте руки слишком сильно, чтобы избежать травмы в локтевом суставе.

Число подходов: 3–4 Число повторений: 10–15

Сгибания рук на скамье Скотта

Техника выполнения упражнения с различными видами спортивного инвентаря

Техника выполнения упражнения с различными видами спортивного инвентаря: Z-образная штанга и гантели

Подъём нижнего блока

Качественную нагрузку на двухглавые мышцы может гарантировать блочный тренажёр. Данное упражнение не является базовым, но отлично подходит для разнообразия тренировки рук. Главная цель — создание рельефа бицепсов.

Правильная техника выполнения:

Встаньте возле кроссовера, возьмите рукоятку нижнего блока.
Сделайте глубокий вдох и потяните блок вверх, сгибая руки в локтях.
Рукоятка должна оказаться возле подбородка.
Затем плавно опустите блок в исходное положение.

Число подходов и повторений: 3 по 10–15 раз.

Видеоинструкция упражнения:

Концентрированные сгибания рук

Целевой установкой этого упражнения является развитие объёмов бицепсов и формирование их рельефа. Необходимый инвентарь: одна или две гантели. Исходное положение: сидя на горизонтальной скамье.

Возьмите в одну руку гантель, другой рукой сделайте упор на колено.
Сосредоточьтесь на сгибаниях руки с отягощением.
Начните поднимать гантель к подбородку, сгибая руку в локтевом суставе.
Затем медленно опускайте гантель.
После 12–15 повторений смените руки.

Число подходов: 3–4.

Концентрированные сгибания

Техника выполнения упражнения: правильное расположение рук и амплитуда движения

Техника выполнения упражнения: правильное расположение рук и амплитуда движения

Упражнения с отягощениями — качественный и быстрый метод прокачки двухглавых мышц. В отличие от отжиманий, в этих упражнениях бицепс получает хорошую нагрузку. Мышца деформируется, растёт, приобретает красивый эстетический вид. Но категорично отказываться от отжиманий — не целесообразно, поскольку этот вид физической нагрузки отлично развивает трицепсы, составляющие большую часть от объёма рук в целом. Скорректируйте свою программу тренировок так, чтобы она включала упражнения и на двухглавую, и на трёхглавую мышцу.

Можно ли накачать бицепс отжиманиями?

В среде новичков и людей, далеких от спорта, существует большое количество мифов и заблуждений о том, как следует качать мышцы. И одним из самых популярных мифов является возможность накачки бицепса отжиманиями от пола. Откуда вообще пошло данное заблуждение?

Атлеты, хоть немного разбирающиеся в бодибилдинге, знают, что отжимания являются хорошим упражнением для мышц груди и трицепсов. Анатомическая функция трицепсов является противоположной бицепсам, то есть трицепс разгибает руку, а бицепс, наоборот, ее сгибает. Данные мышцы являются антагонистами друг другу, а потому одновременная их нагрузка должна заключаться в сгибании и разгибании руки посредствам одного упражнения, что само по себе невозможно. Иллюзию работы бицепса в отжиманиях создает тот факт, что после многоповторных отжиманий бицепс наливается кровью и становится больше. Однако его роль в данном движении минимальна и заключается только лишь в кратковременном статическом удержании тела на согнутых руках. Такая нагрузка очень мала и не способна улучшать физические параметры бицепса – увеличение массы и силовых показателей.

Таким образом, накачать бицепс отжиманиями невозможно, поскольку биомеханика упражнения такова, что нагрузке подвергаются трицепсы, являющиеся антагонистами бицепсу. А сам бицепс включается в работу лишь в тех упражнениях, где происходит сгибание руки в локтевом суставе под нагрузкой. Пример упражнений – подтягивания обратным хватом, подъем штанги на бицепс, подъем гантелей на бицепс и тд. Смотрите, во всех этих упражнениях мы пытаемся сгибать руки в локтях, сопротивляясь нагрузке отягощения. Именно в этот момент бицепсы получают максимально прицельную нагрузку. Выполняя отжимания, мы, наоборот, пытаемся вытолкнуть свое тело кверху за счет РАЗГИБАНИЯ рук, включая в работу трицепсы. При этом негативная фаза упражнения (когда мы опускаемся к полу) достаточно кратковременна и низкоинтенсивна, а потому приводит лишь к незначительной статической нагрузке бицепса, которая ни на что не влияет.

как достичь результатов максимально быстро

Бицепсом называется мышца, расположенная между локтевым суставом и предплечьем. Она отвечает за сгибание и разгибание локтя, а также обеспечивает вращение предплечья в стороны. Наиболее эффективным методом накачивания данной мышцы являются упражнения с использованием гантелей и подтягивания на перекладине. Однако при отжиманиях от пола бицепсы также являются задействованными. Поэтому людям, интересующимся методиками накачки бицепса в домашних условиях, следует задуматься о правильном выполнении отжиманий.

Особенности правильной техники отжиманий

Правильная техника отжиманий.

Перед тем как качать бицепс отжиманиями от пола, разберемся с азами выполнения этих упражнений. Для достижения правильной технологии отжиманий необходимо контролировать положение рук и спины. Здесь есть несколько рекомендаций:

Примите горизонтальное положение лицом вниз, опершись ладонями об пол. При этом ноги должны находиться максимально близко друг к другу, что обеспечит большую нагрузку на верхнюю часть тела.
Ладони следует расположить параллельно плечам.
Спина и шея располагаются на одной линии.

Совет! При выполнении отжиманий очень важным является избегание прогиба спины.

Спина и шея должны быть максимально расслаблены, при этом необходимо придерживаться ровной линии положения спины.
При упражнении следим за работой мышц. Очень важно концентрироваться на руках, плечевых и грудных мышцах, а также на напряжении брюшного пресса.
На вдохе вам следует опуститься максимально низко к полу. В этому случае возможно два варианта исполнения: касаясь поверхности пола, вы максимально натягиваете грудные мышцы, а не касаясь – прокачиваете пресс.
Во время выдоха следует вернуться в исходное положение, медленно поднявшись вверх.

Совет! Отжимания позволяют прокачивать не только бицепс, но и другие мышцы тела. Потому достичь наибольших результатов можно при комбинации нескольких видов упражнений.

Читатели считают данные материалы полезными:

Несколько самых крутых упражнений для накачки рук
Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке

Технология отжиманий на бицепс

Правильная техника отжиманий на бицепс с использованием гантелей.

Отжимания на бицепс имеют одно существенное отличие от обычных упражнений подобного типа. Заключается оно в положении ладоней. Их необходимо вывернуть пальцами в сторону ног, то есть, в сторону, противоположную обычным отжиманиям. Это позволяет повысить нагрузку на бицепсы.

Совет! Более комфортным при выполнении таких упражнений является использование гантелей. Они устанавливаются на полу на ширине плеч, после чего делается упор на гантели обратным хватом.

Отжимания от пола на бицепс без использования гантелей являются достаточно сложными упражнениями. Поэтому для максимальной их эффективности необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

Перед тем как отжиматься, чтобы накачать бицепс, сместите вес своего тела немного вперед.
Положение рук должно сохраняться максимально близким к телу. Не допускайте разведения локтей в стороны.

При выполнении отжиманий локти должны быть прижаты к туловищу.

Для повышения эффективности упражнений обязательно следует касаться пола грудью.
При задействовании гантелей обязательно следует использовать обратный хват, контролируя при этом устойчивость спортивного снаряда.
Если вы используете стойку для отжиманий, то положение рук и тела должно сохраняться аналогично отжиманиям от пола, предназначенным для накачки бицепса.

Нюансы прокачки бицепса при помощи отжиманий

Если вы хотите накачать бицепс отжиманиями, то вам следует прислушаться к нескольким советам от специалистов:

При выполнении упражнений может возникнуть резкая боль в районе кистей рук. Виной всему – специфическое положение кистей в комбинации с сильной и непривычной нагрузкой на суставы. Все это при неправильном выполнении упражнений может привести к травматизму.

Совет! Дабы избежать травмы, необходимо при возникновении болей стараться сменить положение ладоней более комфортным.

Новичкам желательно поначалу использовать стойку для отжиманий.

Использование стойки для отжиманий обычным хватом.

Залогом успешной тренировки является правильное дыхание. В таком случае вы сможете доставить в кровь необходимое количество кислорода, что поможет закрепить полученный результат. Правильное дыхание позволяет дольше поддерживать ритм и минимизировать усталость.
При несоблюдении техники отжиманий упражнения будут сделаны впустую. Вы просто зря потратите время, не добившись положительных результатов. Потому очень важным является дать правильную нагрузку на мышцы.

Гантели можно заменить упорами для отжиманий

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

Тренировка рук для девушек в тренажерном зале
Тренировка бицепса и трицепса в один день

Заключение

Начните отжиматься на бицепс правильно, и уже спустя пару недель вы увидите положительные результаты. Количество отжиманий и подходов зависит только от вашей физической подготовки. Не пытайтесь достичь результатов быстро, ведь чрезмерные нагрузки могут быть чреваты необратимыми последствиями.

3 упражнения для укрепления рук, груди и т. Д.

Стандартные отжимания нацелены на ваши грудные мышцы (мышцы груди), дельтовидные мышцы и трицепсы.

Но если вы задействуете корпус и активизируете ягодичные мышцы, это динамическое движение может улучшить не только вашу верхнюю часть тела.

Вы даже можете отрегулировать свою технику, чтобы нацелиться на бицепсы. Вот три варианта, ориентированные на бицепс, которые стоит попробовать, альтернативные упражнения на бицепс и многое другое.

Чтобы выполнить стандартное отжимание, примите положение планки.

Положите ладони на пол. Убедитесь, что они сложены прямо под вашими плечами. Держите шею нейтральной, спину прямой, туловище напряженным, а ноги вместе.

Чтобы опуститься, осторожно согните руки в локтях - они должны расширяться под углом 45 градусов - и медленно опустите тело на пол. Убедитесь, что у вас прямой торс и нейтральная шея.

Когда ваша грудь достигнет пола, подтолкните себя вверх, чтобы начать через руки. Обратите особое внимание на поясницу.Вы же не хотите, чтобы он провисал к полу.

Правильная форма - ключ к увеличению силы и предотвращению травм.

Слишком большое расстояние между ладонями и локтями может вызвать боль в плече. А если у вас провисает поясница при попытке подняться, это может вызвать боли в спине.

Если стандартные отжимания вызывают боль или дискомфорт, не заставляйте их. Определенные модификации могут помочь уменьшить нагрузку на суставы и позволить вам безопасно укрепить свои силы.

Возможно, вам будет полезно потренироваться, поставив колени на землю, вместо того, чтобы сидеть в доске всего тела.Вы также можете попробовать выполнять отжимания на возвышенности, например, на скамейке или ступеньке.

Двуглавая мышца плеча, известная просто как двуглавая мышца (да, это всегда множественное число!) - это мышца на передней части плеча.

Его основная функция - сгибать предплечье к предплечью. Это также помогает поворачивать ладонь вверх и вниз.

Хотя стандартное отжимание не нацелено на двуглавую мышцу, изменение положения рук может заставить эту мышцу играть большую роль в движении.

Сведение рук ближе друг к другу позволяет более точно воздействовать на бицепсы.

Чтобы начать движение:

Примите стандартное положение для отжиманий, убедившись, что туловище неподвижно, а шея нейтральна.

Сведите руки ближе друг к другу, оставив между ними всего несколько дюймов. Чем они ближе, тем сложнее будет выполнять это упражнение, поэтому приспосабливайтесь к нему соответствующим образом.

Опустите тело на землю, чтобы локти развернулись под углом 45 градусов.

Отожмите назад, чтобы начать, и повторите, делая столько повторений, сколько можете - или работая до «отказа» - в трех подходах.

Перемещение рук вниз по туловищу и изменение их положения на обратное приведет к большему сгибанию рук. Это ключ к работе с бицепсами.

Это сложное упражнение, поэтому подумайте о том, чтобы начинать с колен, а не с планки всего тела.

Чтобы начать движение:

Начните в стандартной позиции отжимания.

Поверните руки так, чтобы пальцы смотрели на стену позади вас.Переместите руки так, чтобы они находились на уровне середины спины.

Опустите вниз, максимально прижав локти к телу.

Как только ваша грудь коснется пола, оттолкнитесь, чтобы начать. Снова выполните три подхода до отказа.

Название говорит само за себя: отжимание на одной руке выполняется с одной рукой, заложенной за спину.

Это еще одно продвинутое движение, поэтому для начала подумайте о том, чтобы упасть на колени или выполнить на возвышенности.

Чтобы начать движение:

Начните в стандартной позиции отжимания.

Увеличьте расстояние между ногами для большей устойчивости, затем поднимите одну руку от земли и поместите ее за спину.

Опускайтесь, пока грудь не коснется пола.

Вернитесь к началу, выполнив три подхода до отказа.

Не расстраивайтесь, если эти упражнения будут трудными вначале. Большинство из них предназначены для опытных людей. Используйте модификации, чтобы пожинать плоды.

Выполнение одного из этих движений хотя бы раз в неделю поможет вашим бицепсам расти в размерах и силе - особенно если выполнять их в сочетании с несколькими упражнениями, ориентированными на бицепс, ниже!

Вы можете тренировать свои бицепсы множеством других упражнений.Попробуйте:

Поочередные сгибания рук с гантелями на бицепс. Если вы только начинаете, придерживайтесь 10 фунтов или меньше в каждой руке. Ваш торс должен оставаться неподвижным, а локти должны оставаться близко к телу, когда вы завершите сгибание.

Сгибание рук со штангой на бицепс. Вы должны уметь поднимать немного больше веса в форме штанги, так что не стесняйтесь делать немного тяжелее. Однако убедитесь, что ваша форма прочная! Вы хотите оставаться медленными и контролируемыми на протяжении всего движения.

Скрученный кабель подвесной. Для этого движения, которое вы выполняете над головой, вам потребуется доступ к канатной машине.

Чинуп. Хотя подтягивания в основном прорабатывают спину, переключение хватки для выполнения подтягивания сильно ударит по этим бицепсам. Если у вас есть доступ в тренажерный зал, подумайте об использовании тренажера для подтягивания с помощью вспомогательного средства. Вы также можете использовать бандаж и перекладину для подтягивания.

Отжимания - это фундаментальное упражнение, которое вы должны включить в свой распорядок упражнений для повышения функциональной силы. Выполнение их вариаций - например, ударов по бицепсам - оживит и нацелит на разные мышцы.

Николь Дэвис - писательница из Бостона, сертифицированный ACE личный тренер и энтузиаст здоровья, которая помогает женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Ее философия - охватить ваши формы и создать вашу фигуру - что бы это ни было! Она была представлена в июньском выпуске журнала Oxygen «Будущее фитнеса». Следуйте за ней в Instagram .
.

отжиманий с бриллиантами: преимущества, инструкции и варианты

Вот как увеличить верхнюю часть тела с помощью алмазных отжиманий

Вы пытаетесь увеличить верхнюю часть тела, используя только свой собственный вес?

Что ж, вам повезло, потому что вы собираетесь открыть для себя одно из лучших упражнений для наращивания верхней части тела без необходимости ходить в тренажерный зал.

Получаем. Трудно найти время на тренировку, но с помощью алмазных отжиманий вы можете создать более твердое и четкое телосложение практически из любого места.

Убедитесь, что вы прочитали эту статью до конца, потому что вы не только узнаете все об этом невероятном упражнении, в том числе о том, какие мышцы оно работает и как это делать… но вы также узнаете о некоторых из самых крутых вариаций отжиманий. в комплекте с образцом тренировки.

Что такое алмазное отжимание?

Алмазные отжимания - это сложное упражнение, которое прорабатывает грудь, корпус, спину, плечи, трицепсы - даже квадрицепсы и ягодицы. Они выполняются, ставя ступни и руки на пол (соприкасаясь противоположными руками) с прямой спиной и используя мышцы груди и рук для опускания и подъема веса тела от пола.

У этого упражнения есть несколько дополнительных названий, в том числе:

Diamond Kiss Push-Up
Triangle Push-Up
Diamond Press-Up

Алмазные отжимания по сравнению с обычными отжиманиями

Есть одно основное различие между отжиманиями в форме алмаза и обычными отжиманиями.

В традиционном отжимании руки широко расставлены прямо за пределами плеч, и это положение делает его одним из лучших вариантов отжиманий для наращивания массы груди.

При выполнении отжиманий «ромб» ваши руки ближе друг к другу, пальцы и большие пальцы формируют форму ромба или треугольника, и это перемещает фокус с мышц груди на трицепсы.

Ваша основная форма останется прежней:

Руки прижаты к полу
Ноги вытянуты позади вас
Тело находится на прямой линии от плеч до лодыжек

Какие мышцы работают при выполнении алмазных отжиманий?

Основные мышцы, прорабатываемые при выполнении алмазных отжиманий, включают грудь (большая грудная мышца), трицепсы, плечи (дельтовидные мышцы) и спина (ромбовидные и трапециевидные).

Это общие группы мышц, с которыми работают алмазные отжимания, но разные типы отжиманий будут делать упор на разные группы.

Алмазные отжимания в первую очередь нацелены на трицепсы. Трицепс - это мышца, которая проходит вдоль тыльной стороны вашей руки, и они работают с вашими бицепсами, помогая вам разгибать и втягивать предплечье.

Ваша грудь (большая грудная мышца) и плечи (передние дельтовидные мышцы) вторичны. Но не обманывайте себя, они также получают большую пользу от этого упражнения.

Это вторичные мышцы, которые активируются при выполнении этого упражнения, поскольку они необходимы для стабилизации:

Пресс (прямая мышца живота)
Наклонные мышцы живота
Ягодицы
Квадрицепсы

Почему отжимания в форме треугольника / треугольника так сложны?

Треугольное отжимание намного сложнее, чем традиционное отжимание, потому что ваши руки расположены так близко друг к другу. В отличие от классических отжиманий, ромб заставляет вас балансировать из-за меньшей базы опоры.

А поскольку трицепс - это меньшая и более слабая мышца по сравнению с грудью, толкать вес тела намного труднее.

Кроме того, чтобы держать ноги вместе во время выполнения алмазных отжиманий, потребуется еще больше баланса, и это действительно задействует ваш корпус, особенно внутренние и внешние косые мышцы живота.

4 бесспорных преимущества отжиманий с бриллиантами

Хороши ли алмазные отжимания? Сможете ли вы накачать мышцы отжиманиями? Что вы можете!

Есть много преимуществ и результатов от включения алмазных отжиманий в вашу обычную тренировочную программу, поэтому давайте рассмотрим некоторые из них.

1. Они могут быть самым эффективным упражнением на трицепс

Не говоря уже о том, что это упражнение является лучшим отжиманием на трицепс, исследование Американского совета по упражнениям (ACE) показало, что наиболее эффективным упражнением на трицепс является отжимание с алмазным напором , которое лучше, чем отжимания на брусьях или отдачи на трицепс.

Алмазные отжимания увеличат активацию трицепсов и придадут выразительности тыльной стороне рук.

Алмазные отжимания и отжимания

Алмазные отжимания часто сравнивают с отжиманиями на отжиманиях из-за того, что они одинаково способны прорабатывать трицепсы и грудь, но какое из них лучше?

Ну, отжимания прорабатывают эти мышцы больше как движение вертикального жима лежа.Из-за этого отжимания требуют, чтобы у вас были более здоровые плечи, чтобы выполнять их постоянно.

В качестве альтернативы, алмазные отжимания меньше акцентируют внимание на плечах и больше активируют трицепсы. Вот почему алмазные отжимания часто предпочтительнее отжиманий от пола.

2. Алмазные отжимания отлично подходят для развития груди

Вопреки распространенному мнению, исследования показывают, что грудь также хорошо тренируется. Узкое положение рук создает нагрузку на малую и большую грудные мышцы.

3. Отличные отжимания от плеч

Более сильные плечи - это также преимущество алмазных отжиманий, поскольку они оказывают большее давление на плечевой сустав по сравнению с традиционными отжиманиями, и это бросает вызов вашей передней дельтовидной мышце и готовит ее к другим вариациям отжиманий.

4. Алмазные отжимания позволяют быстрее переходить к более сложным вариациям.

Если вы хотите быть серьезным хулиганом и отжиматься на одной руке, ключевую роль играет умение делать идеальные треугольные отжимания.Чтобы достичь этого, вам нужно начать с совершенствования традиционных отжиманий. Как только вы сможете сделать около 20 таких упражнений с идеальной формой, вы должны переходить к покорению ромбовидной формы.

Несмотря на то, что думает большинство парней, вы не хотите просто увеличивать объем, когда дело касается движений с собственным весом. Делая 100 алмазных отжиманий каждый день, вы не добьетесь хороших результатов.

Вместо этого, как только вы научитесь делать это с комфортом (и в правильной форме), вы переходите к отжиманиям лучника, когда вы оставляете одну руку перпендикулярно вашему телу, касаясь земли только кончиками пальцев.

И последний шаг - отжимание на одной руке. Когда вы дойдете до этой точки, ваши трицепсы должны стать огромными и четко очерченными.

Как выполнять алмазные отжимания для начинающих

Вот старший сержант Крис Мур выполняет отжимание «алмаз».

Примите положение планки, касаясь руками грудных мышц. Сведите большие и указательные пальцы вместе, чтобы они соприкоснулись и образовали треугольник или ромб. Разогните руки в локтях и зафиксируйте трицепсы так, чтобы образовалась прямая диагональная линия от ступней до головы.

Удерживая локти плотно прижатыми к грудной клетке и верхним косым мышцам, опустите верхнюю часть тела обратно на пол, используя мышцы живота для устойчивости. Незадолго до того, как ваши грудные мышцы коснутся пола, вернитесь в исходное положение.

Что делать, если я не могу выполнять алмазные отжимания?

Если вы можете делать обычные отжимания, но у вас проблемы с ромбами, медленно приближайте руки все ближе и ближе на каждой тренировке, пока вы не сможете сделать ромб, сложив руки вместе.

Или, если поначалу они покажутся слишком сложными, когда вы не сможете выполнить их в идеальной форме, измените наклон и положите руки на скамью, при этом ноги должны стоять на полу. Это снимет часть веса с ваших рук и упростит отжимания.

Если можете, подумайте о выполнении сверхмедленных алмазных отжиманий. Вы выиграете, проведя больше времени под напряжением, что приведет к большей активации мышц.

Базовая тренировка алмазных отжиманий для наращивания мышц

Алмазные (треугольные) отжимания уже довольно сложно освоить, но вот очень простая тренировочная программа для наращивания мышц с использованием только алмазных отжиманий.

Упражнение: Алмазное отжимание

Всего комплектов: Сколько нужно

Общее количество представителей: 50

Идея состоит в том, чтобы выполнить 50 алмазных отжиманий за столько подходов, сколько вам нужно в этом плане тренировки. Используйте хорошую технику при каждом повторении.

Для этого режима ваша цель - выполнить больше повторений за подход к следующей тренировке. Может быть, когда-нибудь вы даже сделаете все 50 подряд!

Почему алмазные отжимания - отличное упражнение

Алмазные отжимания - идеальное упражнение для наращивания размера и силы ваших трицепсов, а также они имеют большую пользу для груди и плеч.

Вы можете включить их в существующую программу бодибилдинга или просто сложить несколько сетов этого упражнения друг на друга. Просто помните, когда они становятся слишком легкими, пора прогрессировать и попробовать что-то более продвинутое.

Попробуйте выполнить их в приподнятом положении, оттолкнувшись от твердого предмета, или используйте наклон, поставив ноги на скамью. Это изменит сложность упражнения.

Отжимания всех видов и стилей должны быть основным продуктом тренировки, если вы хотите добиться максимального увеличения трицепсов и груди.

12 различных вариаций отжиманий

Вот несколько отличных видов отжиманий для наращивания груди и трицепсов.

Традиционные и ромбовидные отжимания - отличные упражнения для создания потрясающей верхней части тела, но это не значит, что они лучшие варианты отжиманий.

Есть много других видов отжиманий и положений, которые нацелены на разные группы мышц, приносят пользу разным уровням опыта и тоже выглядят довольно круто.

Вот некоторые дополнительные варианты отжиманий и мышцы, которые они прорабатывают.

Не все варианты отжиманий сложны. На самом деле, некоторые из них довольно просты.

Вот несколько альтернативных отжиманий, которые легко подойдут новичкам, только начинающим.

1. Отжимания от стены

Отжимания от стены - отличное место для начинающих.

Отжимания от стены нацелены на все те же мышцы, что и традиционные отжимания, такие как руки, грудь, спина и плечи, но с гораздо меньшим сопротивлением. Форма этого варианта выглядит так:

Лицом к стене, убедитесь, что вы стоите немного больше, чем на расстоянии вытянутой руки
Поставьте ноги на ширине плеч
Наклонитесь вперед и положите руки на стену на ширине плеч
Медленно согните руки в локтях и позвольте верху Подойдите ближе к стене
Пауза внизу
Разогните руки в локтях, чтобы оттолкнуться от стены и вернуться в исходное положение

2.Отжимания на столешнице

Отжимания на столешнице немного увеличивают сопротивление.

Этот вариант выполняется, скажем, как отжимание от стены, но с уменьшенным наклоном, что немного увеличивает сложность упражнения.

Лицом к столешнице или устойчивому предмету мебели высотой с талию
Встаньте на расстоянии вытянутой руки, ноги на ширине плеч.
Наклонитесь вперед и положите руки на угол прилавка. Это начальное положение.
Согните руки в локтях и медленно опустите тело к стойке.
Когда вы окажетесь примерно в нескольких дюймах от стойки, сделайте паузу и вернитесь в исходное положение

3.Отжимания от наклонного стула

Отжимания на стуле используют меньший угол для увеличения сложности.

Это альтернативное отжимание основано на принципах настенной и настенной версий и снова добавляет немного больше сопротивления. Вот как это сделать:

Положите руки на сиденье безопасного стула, руки на ширине плеч (возьмитесь за ручки стула или руки, если так удобнее)
Держите тело и ноги прямо позади себя и подпирайтесь, чтобы вы под наклоном
Медленно опустите тело, согнувшись в локтях
Когда ваши локти достигнут угла в 90 градусов, сделайте паузу, а затем надавите на стул, чтобы вернуться в исходное положение

4.Отжимания на прямых руках

Отжимания на прямых руках выводят из упражнения грудь и руки.

Отжимания на прямых руках требуют, чтобы вы могли удерживать свое тело в обычном положении, но на самом деле вы не сгибали руки. Этот вариант проработает ваши основные мышцы спины, такие как ромбовидные мышцы и трапеции. Вот как это сделать:

Начните с обычного отжимания на полу, расположив руки под плечами и ступни примерно на ширине бедер.
Сделайте легкий выдох, разводя лопатки.Верхняя часть спины должна подниматься к потолку.
Напрягите пресс, снова вдохните и позвольте лопаткам двигаться навстречу друг другу. Ваша грудь должна двигаться к полу.
Повторить

5. Отжимания от пола

Отрицательные отжимания хорошо переходят в обычные отжимания.

Если вы еще не готовы к обычным отжиманиям, отрицательные отжимания - хорошая альтернатива, которая по-прежнему проработает почти все те же мышцы.

Начните с обычного отжимания на полу, расположив руки под плечами и ступни примерно на ширине бедер.
Вытянув тело, медленно опускайтесь на пол, разгибая руки в локтях, считая пять секунд или больше в голове
Постарайтесь опуститься как можно глубже, прежде чем завершить повторение и позволить коленям поймать ваш вес

Расширенные отжимания

Если вам удалось освоить традиционное отжимание и вы можете выполнить 20 или более повторений в одном подходе, то вы, вероятно, готовы к более сложному варианту.Вот несколько, с которых можно начать.

6. Отжимания на бицепс

Отжимания на бицепс - лучший вариант отжимания внутренней рукой.

Как следует из названия, отжимания на бицепс - отличное упражнение, которое прорабатывает мышцы бицепса. Вот установка:

Начните в обычном положении для отжиманий
Сориентируйте руки так, чтобы пальцы были направлены к ступням, и расположите их на одной линии с серединой спины
Опустите вниз, согнув руки в локтях и прижав их к телу
Подойдя довольно близко к полу, подтолкните себя вверх

7.Отжимания для внутренней части груди широким хватом

Используйте отжимания широким хватом для развития внутренней части груди.

Несмотря на то, что регулярные отжимания хорошо прорабатывают мышцы груди, вы можете использовать широкий диапазон хвата для конкретных целей и проработать внутреннюю часть груди.

Начните в обычном положении отжимания
Расположите руки шире плеч на 1,5x
С напряженным корпусом и ягодицами опуститесь на пол
Когда ваша грудь коснется пола, оттолкнитесь назад, чтобы исходное положение

8.Отжимания от набивного мяча

Для выполнения отжиманий с набивным мячом требуется больше мышц-стабилизаторов.

Для этого типа отжиманий вам нужно упереть верхнюю часть тела в набивной мяч. Это упражнение в первую очередь прорабатывает грудь, трицепс и корпус.

Положите на пол тяжелый набивной мяч
Используя мышцы кора и руки для стабилизации, примите стандартное положение для отжиманий, положив обе руки на набивной мяч
Медленно опуститесь к мячу, используя пресс, чтобы удерживать устойчиво
Когда вы приблизитесь к мячу, вернитесь в исходное положение

9.Отжимания с бриллиантами на наклонной поверхности

Вот как выполнять наклонные алмазные отжимания:

Встаньте на колени перед стулом или ящиком
Примите позу алмазного отжимания, но поднимите ноги на сиденье стула так, чтобы ваши руки были опущены по сравнению с ногами
Согните руки в локтях и опустите верхнюю часть тела на пол
Когда ваше лицо приблизится к полу, используйте трицепс, чтобы подняться в исходное положение

10. Отжимания по вертикали

Отжимания

V - это еще один стиль, который в первую очередь прорабатывает грудь и плечи из-за того, что вы перевернуты.Вот как это сделать:

Примите обычное положение для отжимания, но переместите ступни ближе к рукам, чтобы ягодицы поднимались в воздух так, чтобы ваше тело образовывало перевернутую букву «V».
Слегка приподнимите подушечки стоп над полом
Согнитесь в локтях и позвольте голове и телу двигаться к полу
Вернитесь в исходное положение

11. Отжимания со звездой

Отжимания «звездой» очень динамичны, потому что они требуют, чтобы вы на долю секунды действительно рождались в воздухе, чтобы изменить свое положение.Вот как это сделать:

Начните в обычном отжимании
Согните руки в локтях и опускайтесь, пока грудь не окажется на расстоянии одного-двух дюймов от пола
Взрывным движением оттолкнитесь от пола, одновременно расширяя положение рук и ступни
Приземляйтесь, расположив руки и ноги в более широком положении
Снова согните руки в локтях и снова опустите тело вниз
Тем же взрывным движением подтолкните свое тело вверх, но укоротите положение рук и ног
Приземлиться, положив руки на стопы обратно в исходное положение

12.Отжимания для дайверов (также известные как отжимания для дайверов-бомбардировщиков)

Главное преимущество отжиманий с пикированием - это количество прорабатываемых мышц. Этот вариант касается не только груди, трицепсов, плеч и верхней части спины, но также нижней части спины и живота. Вот как сделать это безопасно:

Начните в том же положении, что и V-образные отжимания, опустившись на пол, поставив ступни и руки на ширину бедер, а бедра подняты высоко вверх.
Согните руки в локтях и опустите бедра, но как грудь приближается к полу, продолжайте двигаться вперед по полу
Позвольте бедрам опускаться к полу, при этом высовывайтесь грудью за руки и блокируйте трицепсы
Движение в обратном направлении, пока бедра не вернутся в воздух

Продвинутый Программа тренировки отжиманий для массы

Вот пример программы гимнастики, которая включает в себя различные продвинутые типы отжиманий.Повторите всю тренировку через 3 цикла. Отдыхайте 10 секунд между подходами и 30-60 секунд между циклами.

3 подхода по 5 повторений - Отжимания со звездами
3 подхода по 10 повторений - Алмазные отжимания
3 подхода по 10 повторений - Отжимания широким хватом
3 подхода по 10 повторений - Отжимания с наклоном
3 подхода по 10 повторений - Отжимания с бомбардировщиком

По мере выполнения этой тренировки вы можете сократить время отдыха, добавить больше упражнений, добавить больше подходов или даже увеличить сопротивление с помощью пластин на спине или ношения утяжеленный жилет.

Хотите развить сверхфункциональную силу с помощью отжиманий?

Да, вся информация на этой странице может помочь вам нарастить большую грудь и руки, но вы не можете использовать одни только отжимания, чтобы построить тело своей мечты.

Чтобы развить сверхфункциональную силу и размер, вам нужна целевая программа с собственным весом, которая проведет вас через структурированные фазы развития силы, которые приведут к впечатляющему приросту мышц.

К счастью для вас, мы рассмотрели одну из самых печально известных программ художественной гимнастики, когда-либо созданных, - Кондиционирование заключенных.Ознакомьтесь с этой программой, чтобы узнать, как можно полностью разорваться, используя те же методы, которые осужденный уголовник использовал для наращивания потрясающей силы, когда он провел почти 20 лет в федеральной тюрьме.

(бесплатно) Контрольный список измельченных тел

Вот пошаговая инструкция, показывающая, как избавиться от жира и нарастить заметную мышечную массу за следующие 2 недели.

отжиманий против отжиманий - какое из них лучше для вас?

Вы ищете многосуставные упражнения с собственным весом, которые максимально обожгут ваши руки, спину и грудь?

Многие люди так нерешительны, когда доходит до дилеммы отжиманий на бортах? У обоих упражнений есть положительные и отрицательные стороны, но одно можно сказать наверняка - ваши мышцы станут сильнее, если вы будете настойчивы.

Есть много различий в технике, необходимом оборудовании, вариациях, творческих способностях, группах мышц, манипуляциях хватом, возможности сжечь мышцы…

Вам потребуются тонны бумаги, чтобы все это записать.

Правая нога или правая рука кажутся слабее… Что ж, есть решение вашей проблемы - эти упражнения не требуют равномерного распределения веса!

Собираетесь ли вы выбрать отжимания или отжимания? Оба упражнения полезны по-своему!

Мы дадим вам разбивку и объясним, кто победил в споре о отжиманиях и отжиманиях и почему. Мы определяем плюсы и минусы и поможем вам извлечь из этого максимальную пользу.

Отжимания и отжимания - в чем разница?

Разница между ними огромна. Было бы то же самое, если бы вы спросили разницу между Ситроеном и Шевроле. Не только производители разные, но и большинство деталей тоже.

Вот краткий обзор:

Вы можете манипулировать шириной захвата рук семью способами, а положение рук - гораздо больше, когда дело касается отжиманий, а для отжиманий - отжиманий. фиксированная ширина, если вы не создаете устройство на заказ;

Отжимания позволяют активировать больше групп мышц, и намного легче воздействовать на все тело;

Отжимания, как правило, менее опасны и более эффективно влияют на запястья и локти;

Отжимания допускают бесконечное количество вариаций (например, обратное отжимание руками), в то время как отжимания дают возможность использовать гораздо больше тренажеров при простой покупке многофункционального отжимания с отягощениями;

Отжимания позволяют двигаться во всех трех плоскостях, а отжимания на брусьях - только в двух;

Вы можете легче достичь максимальной силы с помощью отжиманий;

Отжимания требуют большего баланса, и само упражнение труднее;

Отжимания лучше подходят для практикующих, которые хотят работать с проприоцепцией;

Отжимания лучше для активации анкониальной мышцы;

Отжимания легче новичкам.

Отжимания и отжимания - есть ли сходства?

По сути, эти два упражнения в первую очередь нацелены на мышцы груди и трицепса, и все виды отжиманий или отжиманий активируют дельтовидные мышцы.

Их можно назвать самыми жесткими соперниками. Эти два упражнения - Эль Классико в мире фитнеса.

Вот еще несколько сходств:

Механика движений аналогична, вы выполняете сгибание в локтевом суставе, максимальное давление приходится на запястья;

Расширенные варианты требуют дополнительного оборудования и забалансированной позиции;

Оба упражнения требуют как минимум хорошей художественной гимнастики;

В обоих упражнениях вы можете ориентироваться на силу, выносливость и даже плиометрику;

Оба упражнения могут быть опасны, если вы переоцениваете свои возможности;

Как ни странно это звучит, оба упражнения отлично подходят для укрепления ягодичных мышц и мышц поясницы;

Распределение веса не обязательно должно быть равномерным, есть и отжимания, и отжимания, когда вы можете перенести вес на нужную руку;

У вас также есть отжимания на трицепс, которые можно выполнять из положения обратной планки с помощью плиометрического бокса или другого тренажера для начинающих.Это означает, что оба упражнения можно выполнять из положения планки.

Для успешного выполнения обоих упражнений вам нужно сильно сопротивляться гравитации.

Отжимания

Многие практикующие назовут отжимания лучшим упражнением на планке. Это дает вам возможность свободно активировать нужную часть тела и комбинировать ее со многими различными упражнениями.

Допустим, вы левша. Вы в основном идете влево при выполнении отжиманий, но вы можете исправить это перед зеркалом и намеренно переместить свое тело вправо.

Профи

В вашем теле нет мышц, которые не работали бы, если у вас есть творческий потенциал.

Вы можете использовать различное оборудование для более сложных вариаций - набивные мячи, плиобоксы, грифы для отжиманий, тренажеры подвески TRX, гантели, гири, бамперы, эспандеры, швейцарский мяч…

Вы можете тренироваться без какого-либо оборудования;

Вы можете тренироваться в любой точке мира, от Антарктиды до Исландии, от Южного полюса до пустыни Сахара;

Для модификации упражнения не требуется идеальная конфигурация местности;

Отлично для тех, кто хочет произвести впечатление на клиентов своими знаниями;

Не требует много места;

Настоятельно рекомендуется для тренировок HIIT или CrossFit.

Некоторые вариации подходят даже неподготовленному человеку.

Многофункциональное упражнение, позволяющее тренировать так много различных функций одновременно.

Минусы

Практически невозможно для тренировок максимальной силы;

Продвинутые виды отжиманий могут быть более рискованными.

В целом отжимания предназначены для широкого круга людей, большой группы людей. Даже если у вас есть клиент, который ненавидит отжимания, мы уверены, вы найдете для него подходящий вариант.

Мы рассматриваем отжимания как выбор творческих тренеров, которые изо дня в день учатся и совершенствуют свои навыки.

Другая группа людей, которые наверняка предпочтут отжимания, - это ученые, особенно любители анатомии, биомеханики или физиологии.

Отжимания могут активировать каждую мышцу, выполняться практически под любым углом и способны активировать все процессы, от β-окисления до образования кислородного долга и потребления АТФ.

Отжимания

Отжимания - упражнение само по себе выглядит сложным.К сожалению, многие из вас знают только отжимания между брусьями или на кольцах.

Вы можете управлять положением рук во время отжиманий. Если вы хотите еще больше укрепить мышцы груди, руки должны быть как можно дальше от тела.

Когда вы тренируетесь на трицепс, постоянный контакт локтей и предплечий с косыми мышцами является обязательным.

Однако есть более простой тип - отжимания на трицепс с обратной планкой, которые можно выполнять как с посторонней, так и без нее.Даже нетренированный человек получит шанс укрепить трицепс в соответствии со своими возможностями.

Плюсы

Есть отжимания для любого уровня подготовки.

Варианты отжиманий на трицепс сами по себе могут выполняться с тем же оборудованием, что и отжимания, а если вы приобретете пояс для отжиманий с отягощениями, регулярные отжимания могут поддерживать еще больше оборудования и комбинаций.

Вы укрепите заднюю часть тела, даже не тренируя ее.

Вы можете выполнять отжимания на трицепс в любом окружении, и для этого требуется очень мало места.

Отжимания на трицепс подходят для вашего номера в отеле или даже на пляже - отличное упражнение для путешествий.

Вы можете найти подходящую вариацию как для женщин, так и для начинающих.

Вы можете задействовать множество групп мышц, если у вас есть творческий потенциал и вы знаете, как сочетать ресурсы и оборудование.

Минусы

Для успешной тренировки вам понадобится больше баланса, стабильности и проприоцепции.

Не подходит для людей, ранее имевших травмы запястья или локтя.

Вероятно, вам придется купить комплект спортивных перчаток или ремешков, чтобы на ладонях не образовывались волдыри и слезы.

Отжимания на брусьях или кольцах требуют определенного оборудования.

Регулярные отжимания зависят от расстояния между параллельными брусьями, кольцами или приспособлением, изготовленным на заказ.

Отжимания обычно выбирают любители художественной гимнастики, а также люди, предпочитающие уличные тренировки. Тот, кто строго хочет работать с одной или двумя группами мышц, вероятно, тоже выберет отжимания.

Другие группы - это мазохисты, гимнасты и люди без травм запястья или локтя. Если вы действительно хотите сложных упражнений для выхода из равновесия и увеличения груди и трицепсов без веса, отжимания - ваш лучший выбор!

Отжимания на трицепс или алмазные отжимания - кто победитель?

Наибольшее соперничество происходит вокруг трехглавой мышцы. Есть один тип отжиманий и один тип отжиманий, которые нацелены именно на эту мышцу.

И вот начинается знаменитый спор - отжимания на трицепс или алмазные отжимания… Какое упражнение более полезно и почему?

Мы предоставим вам набор аргументов и позволим вам выбрать то, что вам больше всего нравится:

Оба упражнения можно выполнять в очень ограниченном пространстве даже во время путешествия.

Оба упражнения можно выполнять практически в любой точке мира.

Алмазные отжимания активируют трицепс, а также бицепс, грудь и дельтовидную мышцу; в то время как отжимания на трицепс включают грудные мышцы, а также широчайшую мышцу спины и поднимающую лопатку;

Есть модификации для обоих упражнений: вы можете выполнять алмазные отжимания на коленях, если вы новичок, но у вас также есть отжимания на трицепс задней планки, которые можно и не нужно делать на возвышенной поверхности;

Отжимания на трицепс могут сочетать в себе больше вариаций, в то время как с алмазными отжиманиями вы можете изменять только на колени или наклон;

Отжимания на трицепс с обратной планкой можно комбинировать с большим количеством оборудования, особенно с медицинскими мячами, плио боксами, брусьями для отжиманий и тренажёрами с подвеской TRX, в то время как с алмазными отжиманиями вы ограничены медицинскими мячами и тренажерами с подвеской TRX.

В обоих упражнениях набивной мяч можно очень эффективно использовать, чтобы создать проблемы с балансом и усложнить выполнение упражнений.

Самая продвинутая форма отжиманий на трицепс намного сложнее.

Итак, что вы выберете? По вашему мнению, какое упражнение имеет более высокий балл?

Отжимания или отжимания - какой вариант лучше?

Это зависит от того, что вы хотите делать со своим телом. Два очень важных фактора - это тип личности и требования к обучению.

Вот наш набор фактов, попробуйте идентифицировать себя:

Тот, кто хочет нарастить массу, вероятно, выберет отжимания.

Если ваша цель - мышечная выносливость или специальные тренировки для тренировки силы и кондиционирования, отжимания подойдут больше.

Вы пытаетесь комбинировать все виды тренажеров? Никаких дилемм, отжимания.

Вы человек, которого легко деморализовать? Оба упражнения очень подходят, есть более легкие варианты.

Хотите творчества и бесконечных вариаций? Однозначно отжимания.

Признан ли менталитет воина? Попробуйте самые экстремальные типы отжиманий, вы также можете попробовать отжимания на брусьях или даже отжимания в стойке на руках. Но здесь у отжимов может быть небольшое преимущество.

Если вы хотите укрепить мышцы в первые три месяца, окончательно расслабьтесь. Несбалансированная позиция сложнее сама по себе.

Вы путешественник? Оба упражнения хороши, но у вас есть более продвинутые варианты с отжиманиями.

И окончательный выбор - тренировка всего тела. Проработать каждую мышцу, даже предплечья, можно только с помощью отжиманий.

Это только общие виды. Собираетесь выбрать отжимания или отжимания? Вы знаете свой психологический профиль и цели тренировок, голосуйте за победителя!

Итак, отжимания или отжимания, кто это будет?

В целом отжимания лучше подходят для передней части тела, а отжимания - для задней части тела.

Но не все так просто! Вам следует обратить внимание на множество факторов.

Вы спортсмен, специалист по художественной гимнастике, гимнаст, регулярно занимаетесь? У вас есть проблемы с травмами, каков ваш уровень физической подготовки? Насколько хороша ваша выносливость?

Мы надеемся, что помогли вам определить, какое упражнение вам больше подходит. Напишите нам своего победителя в комментарии и объясните нам свою точку зрения.

ДА, БЕСПЛАТНО !!!

Получите БЕСПЛАТНЫЙ пожизненный доступ ко всем загружаемым руководствам и практическим статьям, которые уже использовали и полюбили более 7000 участников.
[mc4wp_form]
Нет спама. Никакой ерунды. Присоединяйтесь к движению!

Майкл - эксперт по фитнесу и профессиональный строитель спортзалов дома / гаража. Его уроки, руководства и обзоры основаны на его собственном опыте и определенно помогут вам в достижении ваших целей. Еще он почему-то любит добавлять майонез И кетчуп в пиццу!
Последние сообщения от Michael DuBoff (посмотреть все).
Программа улучшения отжиманий | Baseops

Как делать больше отжиманий

Отжимания - неотъемлемая часть физической подготовки военных и правоохранительных органов. Это упражнение является частью проверки физической подготовленности военнослужащих, в том числе в армии, военно-воздушных силах и военно-морском флоте США. Это повсеместно рассматривается как проверка силы верхней части тела и является основой большинства программ физической подготовки. Кроме того, Силы специальных операций (SOF) гордятся тем, что выполняют сложные версии отжиманий, чтобы подвергнуть свое тело испытанию, например, тренировку кора с отжиманиями.Тренировки для повышения эффективности отжиманий очень важны - будь вы военнослужащим армии США, готовящимся к тесту физической подготовки, или стажером перед базовой тренировкой, или кем-то, кто готовится к Академии ФБР. Если вы рассчитываете добиться успеха в продвинутой элитной тренировке, такой как школа армейских рейнджеров или школа воздушно-десантных войск, убедитесь, что вы способны выполнять много отжиманий - потому что вы будете проверены!

Чтобы улучшить свою способность отжиматься и увеличить свою силу, вам нужно будет разнообразить тренировки.При выполнении любых упражнений, независимо от того, используете ли вы собственный вес, свободные веса или тренажеры, если сопротивление не увеличивается, ваши мышцы не будут перегружены, а стимул, необходимый этим волокнам для увеличения размера, будет отсутствовать. Подумайте об этом: если вы прорабатываете до трех-четырех подходов по 25 отжиманий, насколько тяжелым может быть каждое повторение? Вы улучшите локальную мышечную выносливость, но не станете сильнее. Скажем, человек, выполняющий сгибания рук на бицепс, может сделать три подхода по 20 повторений с 15 фунтами: не думаете ли вы, что он, вероятно, сможет сделать один подход из 10 повторений с 20 фунтами? Вот что им нужно сделать, чтобы их бицепсы стали сильнее и больше.Однако есть несколько способов повысить устойчивость отжиманий.

Вы мотивированы? Узнайте об армейском спецназе.
Получил, что нужно? Ознакомьтесь с квалификационным курсом спецназа
Скоро развертывание? Ознакомьтесь с нашим списком снаряжения для Афганистана и подготовьтесь к развертыванию в поддержку операции «Несокрушимая свобода».

Найдите свои армейские рекорды

Ищете историческую информацию, такую как старые фотографии классов или списки участников вашего класса базовой подготовки? У вас есть вопросы о ваших предыдущих армейских подразделениях или вам нужен доступ к прошлым записям? Попробуйте наш комплексный поисковый ресурс по военным записям

Практические тесты ASVAB

Ultimate ASVAB Practice Pack предоставляет вам три полноценных практических теста ASVAB с ключом ответа и неограниченным доступом к онлайн-центру практики ASVAB.Создан по образцу CAT-ASVAB с более чем 2000 вопросов в пуле вопросов - каждый практический тест меняется каждый раз, когда вы его проходите. Посмотрите свой результат AFQT и баллы за субтесты в конце практического теста. Следите за своими счетами и историей, чтобы увидеть, как вы улучшаетесь. 100% удовлетворение гарантировано. Начни практиковаться прямо сейчас.

Повышение сопротивления

Один из способов увеличить сопротивление - приподнять ступни во время отжиманий. Ставьте ступни на ступеньку внизу лестницы или на низкий табурет.Поднятие ступней выше заставит вас работать против силы тяжести, тем самым увеличивая сопротивление. Работайте до того момента, когда вы сможете отжиматься, опираясь ногами на стул. Примечание. Чем выше ступни, тем больше вы будете тренировать плечи, поэтому сделайте несколько плоских отжиманий, чтобы убедиться, что ваша грудь тоже потренировалась.

Отжимания необходимо выполнять не менее трех-пяти раз в неделю, чтобы обеспечить прогресс. Если их практиковать слишком часто, мышцам может не хватить времени, чтобы восстановиться и стать сильнее.Ниже приведены несколько вариантов, которые помогут вам улучшить свою силу и мышечную выносливость. Выполняя отжимания, выполняйте упражнения так же, как если бы вы работали со свободными весами - выполняйте отжимания в подходах и помните, что повторение и увеличение сопротивления и / или частоты - лучший способ бросить вызов самому себе. Выполнение одного большого подхода из 80 отжиманий не так эффективно, как 4 подхода по 20 отжиманий с 30-секундным отдыхом между каждым подходом ... затем увеличьте до 4 подходов по двадцать пять ... затем уменьшите период отдыха.

Видео с улучшением отжиманий

Советы для отжиманий

Советы: Встаньте на колени на полу и положите руки на пол на расстоянии чуть шире плеч. Положив плечи прямо на руки, выпрямите руки. Отведите ступни назад, поставив пальцы ног на пол, так, чтобы колени были оторваны от пола, а ноги были прямыми. На этом этапе ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до щиколоток.Ваше тело должно оставаться прямым на протяжении всего упражнения. Держите голову и шею на одной линии с телом, чтобы смотреть в пол. Это исходное положение. Контролируемым образом опускайтесь вниз к полу, сгибая руки в локтях, пока ваше тело почти не коснется пола. Теперь оттолкнитесь от пола, выпрямляя руки, пока не вернетесь в исходное положение. Если вам нужно уменьшить интенсивность этого упражнения, вы можете выполнять отжимания с колен.

Помогите! Я не могу отжиматься!

Не все умеют отжиматься. Хотите верьте, хотите нет, но даже некоторые люди с крупным телосложением, которые кажутся бодибилдерами, испытывают проблемы с отжиманиями. Не волнуйтесь, если это вы - вы можете тренировать свое тело, чтобы увеличить количество отжиманий, которые вы можете делать. Однако у некоторых людей возникают проблемы с отжиманиями из-за травмы, например травмы плеча или руки. Если вы испытываете боль или ограничиваете свободу движений в суставах, проконсультируйтесь с врачом перед тем, как приступить к усиленной тренировке для улучшения отжиманий.Приложив немного тяжелой работы, решимости и целенаправленной тренировки (взорвав грудь и трицепсы), вы сможете увеличить количество отжиманий. Для военнослужащих это может означать, наконец, максимальное увеличение PFT!
Ознакомьтесь с этими замечательными ресурсами, чтобы помочь с отжиманиями!

Отжимания, тренировка

Чтобы увеличить количество отжиманий, вы должны включить какую-нибудь тренировку с поднятием тяжестей. Увеличение силы грудных (грудных) и трехглавых мышц позволит вам делать больше отжиманий.Это миф, что отжиматься можно, только выполняя отжимания. Вы должны дополнить свою тренировку с отжиманиями, выполняя жим лежа (со штангой или гантелями) и упражнения на трицепс, такие как отжимания или откидывание назад. Помните, сильная грудь и сильные трицепсы придадут вам силы в отжиманиях.

Тренировка только отжиманий и / или жимов лежа может привести к дисбалансу силы. Подтягивания или некоторые виды гребной работы должны выполняться с сопротивлением или с партнером по тренировке.

При тренировке обращайте внимание на правильную форму.Держите тело прямым и неподвижным. Контролируемо снижайте себя или вес, чтобы получить тренировочный эффект. Однако во время самого теста, чтобы сберечь энергию и улучшить свои результаты, вам следует работать в гораздо более быстром темпе. Во время тестирования постарайтесь сделать как можно больше повторений в течение первых 45-60 секунд.

Положите руки на ширину плеч, пальцы направлены вперед и немного наружу. Держите пятки и пальцы ног вместе. Не забывайте дышать и во время тренировки, и во время тестирования.После того, как вы устали, измените положение рук на более узкое или широкое, затем попробуйте сделать еще несколько отжиманий.

Наша программа улучшения отжиманий направлена на повышение вашей выносливости и силы одновременно. Вы, вероятно, ведете довольно беспокойный образ жизни, одновременно пытаясь улучшить свою физическую форму. Сейчас наиболее важно потреблять достаточное количество необходимых питательных веществ и оставаться гидратированным. Помогите нарастить твердую мышечную массу, добавьте в свой рацион сывороточный протеин.Ознакомьтесь с последним предложением: ОГРОМНАЯ СКИДКА 25% на Bodybuilding.com - Действуйте быстро! Сэкономьте на бесчисленных товарах!

Нет сомнений в том, что целеустремленность и упражнения, перечисленные на этой странице, помогут вам повысить результаты тестов на физическую подготовку, однако выполнение этой строгой программы требует приверженности и дисциплины. Упражнения просты - они не требуют сложных движений или машин. Чтобы добиться максимальной производительности, ознакомьтесь с ТОП-50 продаваемых продуктов Bodybuilding.com. Вы не всегда можете контролировать то, что вы едите, особенно если вы находитесь в Ираке или Афганистане, но вы можете повысить шансы в свою пользу, добавив в свой рацион правильные пищевые добавки.

Для обычных отжиманий исходное положение начинается с рук на ширине плеч, локтей полностью вытянутых, ТЕЛО прямо и ступни вместе или на расстоянии до 12 дюймов.

Чтобы завершить повторение, тренируемый опускает ТЕЛО, сохраняя прямую спину, до тех пор, пока плечо не станет параллельно земле, затем возвращается в исходное положение. После того, как начался двухминутный период отжиманий, тренирующиеся не могут отрывать руки или ноги от земли. Они могут отдыхать в «стартовом» положении.Они также могут сгибаться в талии и коленях, чтобы расслабить спину, всегда сохраняя 4-точечный контакт с землей. Прежде чем возобновить отжимания, они должны вернуться в исходное положение.

Модифицированная тренировка отжиманий

Модифицированные отжимания - руки на объекте

ПОЛОЖЕНИЕ. Держите тело прямо. Ноги должны быть на земле, а руки на стене, столе или ступеньках лестницы. Вы можете постепенно увеличивать сложность упражнения, сначала кладя руки на стену, затем на стол, затем на стул (или переходя к более низким ступеням на лестнице).Переходя к более низким уровням расположения рук, вы увеличиваете интенсивность упражнения и увеличиваете мышечную силу. Выполняя нетрадиционные отжимания, такие как эти два модифицированных упражнения отжиманий, вы бросаете вызов своим стабилизирующим мышцам и тренируете их на более высоком уровне.

АКЦИЯ. Это упражнение предполагает те же действия, что и обычное отжимание. Например, если ваша цель - 50 отжиманий, сделайте 40 модифицированных отжиманий; подожди, сделай еще 40; подожди и сделай еще 40. Когда это станет легким, поднимите взгляд и наберите очки.

Модифицированные отжимания - ноги на объекте

ПОЛОЖЕНИЕ. Держите тело прямо, руки на земле, а ноги на стуле, ступеньках или каком-либо предмете. Постепенно поднимайте ступни на более высокий уровень, чтобы увеличить интенсивность. Вы также можете увеличить сложность, а следовательно, и свою силу, делая отжимания между стульями с поднятыми ногами и опускаясь, насколько это возможно, между ними. Делайте подходы и повторения, как указано выше. Многие люди ставят ноги на плоскую скамейку в тренажерном зале - чтобы повысить сложность этого упражнения и по-настоящему проработать мышцы-стабилизаторы, попробуйте положить ноги на швейцарский мяч (надувной мяч для упражнений) в тренажерном зале.

АКЦИЯ. Это упражнение предполагает те же действия, что и обычное отжимание. Стремитесь сделать три подхода по 80% от своей цели.

Добавка с протеином Muscle Milk

Muscle Milk - это «эволюционная» формула для мышц, способствующая эффективному сжиганию жира, росту сухой мышечной массы и быстрому восстановлению после упражнений. Метаболически благоприятные ингредиенты стимулируют рост и восстановление так же, как материнское молоко, питающее ребенка. Рост и восстановление мышц: EvoPro TM - это комплексное соотношение белков, пептидов и аминокислот, созданное для воспроизведения удивительных преимуществ материнского молока для быстрого роста и восстановления тканей.

Идеальные отжимания

The Perfect Push Up - новый виток в одном из старейших упражнений - отжимании. Изобретенный кем-то, кто хорошо разбирается в отжиманиях, бывшим морским котиком США, Олденом Миллсом, вращающиеся ручки Perfect Pushup позволяют вашим рукам естественным образом вращаться, когда вы делаете отжимания, так же, как они делают, когда вы бросаете кулак или нажимаете гантель. Эта уникальная функция ускоряет результаты за счет задействования большего количества мышц рук, груди, плеч и спины. Это также помогает снизить нагрузку на запястья и локти, а также помогает стабилизировать и укрепить плечевой сустав за счет задействования мышц лопатки и вращающей манжеты.Вы заметите комфорт и эффективность Perfect Pushup с первой попытки! Включает бесплатный обучающий DVD и полноцветный плакат, демонстрирующий идеальную форму, а также настраиваемый 21-дневный планировщик тренировок, основанный на 2-минутных упражнениях SEAL, который подходит для любого уровня подготовки - от новичка до спортсмена-олимпийского.

Так же, как вы обнаружите, что не сможете использовать столько же отягощений, выполняя жим лежа со скручиванием DB, а не линейный жим DB без скручивания, так с этими скручивающимися перекладинами для отжиманий вы обнаружите, что сможете делать меньше повторений, чем с обычными фиксированными отжиманиями.Это действительно главное преимущество этих устройств «идеального отжимания»: вам не нужно делать столько повторений, чтобы достичь того же уровня истощения. Обычно я могу сделать около 30-40 повторений в подходе с обычными грифами для отжиманий, 50 повторений в подходе без грифов, только на земле, и только около 20-25 повторений в подходе с этими «идеальными отжиманиями». Это означает, что вы получите более быструю и эффективную тренировку. А если вы склонны к проблемам с вращающей манжетой, это также более безопасная тренировка, если вы не размещаете эти планки слишком далеко друг от друга.Они лучше всего работают на ширине плеч и, особенно, ближе к ним, что имеет смысл, поскольку, если вы выполняете жим лежа со скручиванием DB, вы держите DB намного ближе друг к другу, чем если бы вы выполняли жим штанги лежа.

Узнайте больше о Perfect Push Up.

Другие варианты отжиманий

Standard
Лягте на землю лицом вниз. Соедините ноги вместе. Положите руки на землю ладонями вниз, пальцами вперед. Уравновешивайте вес на ладонях и пальцах ног.Руки должны быть на ширине плеч. Держа тело прямо, опустите тело, согнув руки в локтях. Опускайтесь, пока ваша грудь почти не коснется земли. Вернитесь в исходное положение.

Отжимания на возвышении
То же, что и стандартные отжимания, за исключением того, что вы кладете ноги на стул, швейцарский мяч или возвышенную поверхность. Это позволит вам больше воздействовать на верхнюю часть груди. Опускайтесь, пока ваша грудь почти не коснется пола на вдохе. Используя грудные мышцы, верните верхнюю часть тела в исходное положение и сожмите грудь.Выполняя этот шаг, выдохните. После второй паузы в сокращенном положении повторите движение заданное количество повторений.

Широкие отжимания
То же, что и стандартные отжимания, за исключением того, что руки расположены шире плеч. Это помогает вывести наружу грудные мышцы наружу. Дополните это упражнение на грудь, добавив жим штанги или гантелей лежа или разгибания груди. Многие люди пренебрегают тренировкой груди, пытаясь увеличить количество отжиманий.

Алмазные отжимания
То же, что и стандартные отжимания, за исключением того, что руки находятся под серединой груди. Соедините руки так, чтобы между ними был ромб (указательные пальцы касаются друг друга, а большие пальцы касаются друг друга). Это помогает развивать внутреннюю грудную клетку и трицепс.

Баскетбольные отжимания
То же, что и стандартные отжимания, за исключением того, что вы балансируете одной рукой на баскетбольном, набивном или швейцарском мяче. Это работает стабилизатором мышц.

Трехточечное отжимание
То же, что и стандартное отжимание, за исключением того, что вы кладете одну ногу на другую. Итак, ваши точки соприкосновения: 1.) левая рука, 2.) правая рука и 3.) одна нога, в то время как другая ступня опирается на пятку.

Глубокие отжимания
То же, что и стандартные отжимания, за исключением того, что вам нужно три стула. Расставьте стулья так, чтобы ноги опирались на один, а руки - на другие. Теперь вы можете опускаться дальше, чем при отжиманиях на полу.

Плиометрические отжимания
Отжимания с растяжкой и укорачиванием - Отжимайтесь с поднятой платформы в положении отжимания… до отжимания с узкой рукой. Вы также можете делать взрывные отжимания, отталкиваясь от земли, приземляясь, а затем повторяя их - или вы можете отжиматься и хлопать в ладоши, когда ваше тело достигнет своего пика. Или попросите вашего партнера давить вам на спину, чтобы увеличить сопротивление, когда вы отжимаетесь.

Special Ops Workout
Майк Мехиа и Стью Смит составили исчерпывающую книгу, в которой подробно описывается, что нужно, чтобы быть частью сообщества спецназа.Вместе их знания, ноу-хау и упорство закладывают основу того, что нужно, физически и психологически, для проверки морских котиков, армейского спецназа и спецназа ВВС. Содержащиеся в ней упражнения и тренировки дают читателю представление о том, какие инструменты и способности необходимы, чтобы добиться успеха и стать частью нашего спецназа. Я, например, использовал эту книгу и другую книгу Стью Смита, когда служил в Операции IRAQI FREEDOM. Все тренировки позволяют мне оставаться в форме, сохранять остроту и предотвращать скуку, которая подкрадывается между миссиями и операциями.Эту книгу нужно обязательно прочитать, прочитать и прислушаться к каждому человеку, желающему стать частью американского спецназа.

Тело для жизни
«Тело для жизни» - самая доступная, мотивирующая и эффективная фитнес-программа, с которой я когда-либо сталкивался. Некоторые из моих друзей мужского пола были очень довольны, следуя этой программе, а их жены набирали отличную форму, поэтому мне пришлось отбросить свой скептицизм и попробовать. Конечно, даже через 6 недель люди замечали, что я выгляжу «физически здоровым».Книга объясняет процесс тренировки и процесс питания ясным, информативным и мотивирующим образом, не только объясняет, как тренироваться и правильно питаться, но и ПОЧЕМУ это нужно делать правильно. В книге также есть много фотографий, демонстрирующих правильные техники тренировок, а также списки «правильных» продуктов и даже некоторые рецепты!

The Ultimate Basic Training Guidebook
Эта книга подготовит новобранца морально и физически к базовому обучению в США.С. Армия. Он предлагает практические и уникальные решения проблем, с которыми сталкиваются новые сотрудники. Внутри вы найдете 8-недельную фитнес-программу, специально разработанную для улучшения результатов ваших фитнес-тестов, руководства по обучению, обучающую главу «Как…», список того, что нужно (а не брать) на базовую тренировку, советы по успех и многое другое.

ВВС | Армейские рейнджеры | Морские котики | Спецназ
.
Какой из них лучше и что для наращивания мышечной массы?

Подтягивания или Подтягивания… ?

Что мне делать?

Если вы задаете себе этот вопрос, вы попали в нужное место.

Сегодня я собираюсь поговорить об этих двух упражнениях, различиях между ними, почему вы должны делать одно лучше другого, и какие научные и анатомические аспекты лежат в основе каждого упражнения.

Давайте перейдем к делу.

Отличия

В двух словах:

Подтягивания = когда ваши ладони пронатированы (захват сверху) и смотрят в противоположную от вас сторону.

Подтягивания = когда ваши ладони супинированы (хват снизу) и обращены к вам.

Подтягивания часто выполняются широким хватом или на ширине плеч, а подтягивания обычно выполняются на ширине плеч или узким хватом.

Существует также третий тип захвата:

Нейтральный хват = когда ваши ладони обращены друг к другу, как при выполнении молоточковых сгибаний.

Для этого обычно требуется специальная штанга с параллельными ручками.

Разобравшись с этим, давайте перейдем к мелочам.

Подтягивания

Для начала я хочу поговорить о подтягиваниях широким хватом, когда руки расположены за пределами ширины плеч.

В общем, подтягивания широким хватом будут иметь немного больший акцент на задействование широчайших.
Подтягивания широким хватом делают больший упор на широчайшие
Причина этого в том, что когда руки широко расставлены, бицепс фактически находится в механически невыгодном положении , в результате чего широчайшие вынуждены выполнять немного больше работы во время упражнения. упражнение.

Это сочетается с тем фактом, что когда вы находитесь в позиции подтягивания, ваши руки пронаируются, что лишает бицепса одной из других функций - супинации .

Когда вы берете штангу широким хватом, у вас повышается способность выполнять приведение в плечевом суставе, что позволяет увеличить задействование широчайших мышц.
.
Смотрите также

Как при беге убрать живот

Как в домашних условиях эффективно прокачать пресс

Как быстро накачать пресс дома до кубиков за неделю

График как накачать пресс за неделю

Как убрать бока и низ живота

Упражнения на верх бицепса

Как убрать жировые отложения на животе

Убрать живот и бока упражнения самые эффективные для мужчин

Вывод о работе мышц бицепса

Упражнения для пресса внизу живота

Можно ли накачать пресс и убрать живот с помощью планки

Свежие статьи

Спортзал на диване — стоит ли верить рекламе?

Что такое фитбол?

Как правильно качать пресс?

Правила безуглеводной диеты

Как можно скинуть несколько килограмм?

Лучшие статьи:

Как выбрать эллиптический тренажер?
Лучший эллиптичесикй тренажер
Как купить б/у тренажер?

О нас

Наш сайт посвящен эллиптическим тренажерам и здоровому образу жизни! Содержание, карта.

© Копирование материалов запрещено - Эллиптические тренажеры

SkinWP.ru

Эллиптические тренажеры

Можно ли накачать бицепс отжиманиями

Как выполнять отжимания от пола на бицепс?

Особенности тренировочного процесса

Правильная техника

Особенности

Рекомендуемая программа тренинга

Особенности сплит тренировок

Программа тренировок фулбади

Распространенные травмы

Отжимания на бицепс - мифы о тренировках или почему нельзя накачать бицепс отжиманиями

Функции бицепса и его участие в отжиманиях

Какими упражнениями можно прокачать бицепс

Анатомия отжиманий

Рекомендации

Заключение

Разрушение мифа об отжиманиях на бицепс в видео формате

виды упражнений и техника выполнения

Немного анатомии

Отжимания на бицепс: польза

Виды отжиманий с акцентом на бицепс

Отжимания с упором на бицепс

Примерная программа тренировок

Навигация по записям

Тренировка бицепса: эффективны ли отжимания на бицепс?

Строение и функции бицепса — как накачать руки

Вариант отжиманий для тренировки бицепса — как правильно?

Можно ли найти альтернативу отжиманиям: лучшие упражнения на бицепс

Можно ли накачать бицепс отжиманиями?

как достичь результатов максимально быстро

Особенности правильной техники отжиманий

Читатели считают данные материалы полезными:

Технология отжиманий на бицепс

Нюансы прокачки бицепса при помощи отжиманий

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

Заключение

3 упражнения для укрепления рук, груди и т. Д.

отжиманий с бриллиантами: преимущества, инструкции и варианты

Что такое алмазное отжимание?

Алмазные отжимания по сравнению с обычными отжиманиями

Какие мышцы работают при выполнении алмазных отжиманий?

Почему отжимания в форме треугольника / треугольника так сложны?

4 бесспорных преимущества отжиманий с бриллиантами

1. Они могут быть самым эффективным упражнением на трицепс

Алмазные отжимания и отжимания

2. Алмазные отжимания отлично подходят для развития груди

3. Отличные отжимания от плеч

4. Алмазные отжимания позволяют быстрее переходить к более сложным вариациям.

Как выполнять алмазные отжимания для начинающих

Что делать, если я не могу выполнять алмазные отжимания?

Базовая тренировка алмазных отжиманий для наращивания мышц

Почему алмазные отжимания - отличное упражнение

12 различных вариаций отжиманий

1. Отжимания от стены

2.Отжимания на столешнице

3.Отжимания от наклонного стула

4.Отжимания на прямых руках

5. Отжимания от пола

Расширенные отжимания

6. Отжимания на бицепс

7.Отжимания для внутренней части груди широким хватом

8.Отжимания от набивного мяча

9.Отжимания с бриллиантами на наклонной поверхности

Вот как выполнять наклонные алмазные отжимания:

10. Отжимания по вертикали

11. Отжимания со звездой

12.Отжимания для дайверов (также известные как отжимания для дайверов-бомбардировщиков)

Продвинутый Программа тренировки отжиманий для массы

Хотите развить сверхфункциональную силу с помощью отжиманий?

отжиманий против отжиманий - какое из них лучше для вас?

Отжимания и отжимания - в чем разница?

Отжимания и отжимания - есть ли сходства?

Отжимания

Профи

Минусы

Отжимания

Плюсы

Минусы

Отжимания на трицепс или алмазные отжимания - кто победитель?

Отжимания или отжимания - какой вариант лучше?