Оптимальный комплекс упражнений на мышцы ног и пресса

Комплекс упражнений для ног и пресса в домашних условиях

В погоне за идеальной фигурой некоторые девушки выбирают спортивные упражнения для пресса. Когда для занятий в зале не хватает финансов или времени, можно упражняться в домашних условиях – результат будет таким же, главное – собрать волю в кулак и не расслабляться.

Как правильно качать пресс

Чтобы от упражнений для пресса в домашних условиях девушки смогли получить пользу и положительные эмоции, важно грамотно спланировать занятия. Если спортом никогда не приходилось заниматься, нужно изучить технику упражнений и подобрать для себя наиболее комфортные.

Потому что физиология каждого человека совершенно разная:

1. Нужно отказаться от упражнений после приемов пищи, лучше подождать как минимум 40 минут.
2. Прежде чем качать пресс, нужно сделать разминку. Для разогрева мышц можно добавить кардионагрузку в виде бега, танцев и прыжков.
3. Во время тренировки важно следить за своим дыханием, а также техникой выполнения тех или иных упражнений.
4. На выдохе следует максимально напрягать мышцы. Выдох делается в случае, когда максимально тяжело – в процессе подъема спины от пола, в процессе притягивания коленей к груди.

Качество выполнения тоже должно быть высоким.

У каждого упражнения есть свои правила выполнения, за ними нужно следить, а иначе результата не достичь:

1. Во время выполнения прямых скручиваний руки обязательно нужно завести за голову и скрепить пальцы в замок. Локти должны быть разведены в стороны, это нужно контролировать. Если они вдруг начнут смыкаться друг с другом, нужно вновь их развести. Подбородок должен смотреть вверх, а не прижиматься к груди. При отрыве копчика с поднятыми ногами от пола, нужно делать это максимально аккуратно, иначе есть риск повредить позвоночник.
2. Работа над прессом подразумевает постоянное втягивание живота во время занятий.
3. Для хорошего результата лучше всего делать упражнения ежедневно, увеличивая количество повторов.
4. Начинать можно с 15 скручиваний, далее ежедневно увеличивать их количество на 5.
5. Следует делать от 4 разных вариаций упражнений, чтобы проработать и прямые, и косые группы мышц.

На полноценные занятия лучше выделять не менее 60 минут: 25 мин – на разминку и кардио, 20 мин – на приседания и другие упражнения, стоя на ногах, оставшиеся 15 минут – на упражнения лежа. Из них не менее 10 минут нужно уделить прессу. В конце тренировки важно делать растяжку.

Противопоказания

Не каждому человеку разрешено делать упражнения на пресс, это тоже нужно учитывать.

Нельзя качать мышцы пресса в случаях, когда:

• у женщины опущены внутренние органы;
• диагностирован загиб матки;
• прошло мало времени после операции;
• есть грыжи в любой части тела;
• в малом тазу присутствуют злокачественные опухоли органов;
• период критических дней;
• прошло менее 3 месяцев после родов;
• прошло менее 6 месяцев после кесарева сечения.

Эффективные упражнения на верхние мышцы живота

Упражнения для пресса для девушек в домашних условиях включают скручивания, затрагивающие верхние мышцы. Рекомендовано выполнять их не менее 20 раз в 2 подхода. Если остановиться в наивысшей точке на несколько секунд, можно почувствовать, как «горят» мышцы. Это усиливает эффективность упражнения.

Упражнение №1:

1. Лечь животом вверх.
2. Руки завести за голову и скрепить пальцы замком, ноги поставить, согнув в коленных суставах, на расстояние равное ширине плеч.
3. Напрячь пресс и поднять верхнюю часть тела, приближая его к коленям.
4. Спустя 4 секунды медленно опуститься вниз.

Основные правила выполнения упражнения:

• Локти должны быть обращены в стороны, их нельзя сводить между собой.
• Подбородок нужно держать прямо, не прислоняя его к груди.
• Стопы плотно должны стоять на полу.
• Дыхание должно быть в ритм с упражнениями, на подъеме – выдох, на задержании – вдох, при опускании – вновь выдох.

Упражнение №2:

1. Лечь животом вверх.
2. Правую ногу согнуть в колене и поставить стопу на пол.
3. Руки опустить вниз, расслабить.
4. Поднять таз вместе с левой ногой. Она должна быть вытянута параллельно полу.
5. Расслабить таз, опустив его вниз.
6. Повторить то же самое со сменой ног по 25 раз.

Основные правила выполнения упражнения:

• Запрещено делать резкие движения, упражнение должно выполняться плавно.
• Нога, которая находится на весу, не должна быть выше или ниже всего туловища, она должна быть его продолжением.
• Нельзя допускать изгибов в пояснице, спину нужно держать ровно.
• Для большей нагрузки при опускании таза нельзя класть его на пол, необходимо оставлять его на весу.

Упражнение №3:

1. Необходимо сесть на твердую горизонтальную поверхность.
2. Руки следует поставить с двух сторон, опереться на них.
3. Ноги сгибают и ставят стопы параллельно, разводят их немного шире, чем ширина плеч.
4. Поднимают попу до параллели с полом.
5. Опускают таз.
6. Повторяют упражнение в быстром темпе не менее 20 раз.

Основные правила выполнения:

• Для большей нагрузки можно поставить ноги на пятки, тогда будет задействован не только пресс, но и мышцы ног, а также ягодичные мышцы.
• Таз нужно поднимать именно до параллели с полом, не выше и не ниже.
• Стопы должны стоять параллельно друг другу, разворачивать их нельзя.

Упражнение №4:

1. Следует лечь на живот.
2. Затем нужно вытянуть руки и ноги.
3. Поднимают их, растягивая позвоночник и мышцы пресса.
4. Затем опускают.

Основные правила выполнения:

• Не нужно пытаться поднять руки и ноги высоко, нужно растягиваться.
• Вместе с руками можно поднять и верхнюю часть тела, тогда нагрузка будет идти не только на пресс, но и на мышцы спины.

Тренировка для косых мышц

Упражнения для пресса для девушек в домашних условиях окажутся максимально эффективными, если выполнять их согласно правилам. Для проработки косых мышц есть ряд упражнений.

Упражнения стоя:

1. Встают на ноги, раздвигают их на ширину плеч, слегка согнув в коленных суставах.
2. Торс держат прямо, руки заводят за голову, чтобы локти смотрели в стороны.
3. Втягивают и напрягают живот, таз немного подают вперед, ягодицы напрягают.
4. Делают наклоны вправо-влево, не двигая бедрами. Нижняя часть должна быть полностью неподвижна. Двигается только верхняя часть, начиная выше бедер.

Техника выполнения:

1. Делают наклон вправо, далее возвращаются в исходную позицию, затем делают наклон влево и вновь возвращаются. Выполняют 20 повторов вправо и 20 влево.
2. Продолжают упражнение наклонами в обе стороны без остановки посередине. Делают 20 повторов вправо, 20 влево.
3. Правую руку ставят на пояс, левую поднимают вверх и заводят над головой вправо. Делают 2 наклона вправо. Меняют руки и повторяют в другую сторону. Делают повторы без остановки, меняя руки поочередно – 2 раза вправо, 2 раза влево. Выполняют 20 повторов в обе стороны.

Основные правила выполнения упражнений:

• Бедрами двигать нельзя, они должны быть зафиксированы на одном месте.
• Колени всегда должны быть в согнутом состоянии.
• Ягодицы и мышцы пресса всегда должны быть напряжены.
• Голова должна двигаться вместе с телом, нельзя наклонять ее в разные стороны отдельно от туловища.

Упражнение лежа:

1. Лечь животом вверх.
2. Ноги развести друг от друга на расстояние, равное ширине плеч, поставить, согнув их в коленях.
3. Руки расслабить, положить вдоль тела, немного отвести их в стороны.
4. Приподнять верхнюю часть тела от пола на высоту до нижней части лопаток.
5. Делать сгибания вправо-влево, руками тянуться к пяткам. 20 повторов в ту и в другую сторону.

Основные правила выполнения упражнений:

• Важно следить за тем, чтобы упражнение было комфортно делать, шея не должна напрягаться. Если она напрягается, то нужно ее расслабить.
• Нижняя часть тела должна быть зафиксирована. Движется только та часть, где сгибается пресс.

Упражнения на нижний пресс

Упражнения для пресса для девушек в домашних условиях могут быть составлены на разные группы мышц, все их нужно прорабатывать в комплексе, таким образом можно добиться привлекательного живота.

Упражнения лежа:

1. Лечь на спину.
2. Руки положить под ягодицы.
3. Ноги поднять вверх на 90 градусов от пола, по возможности выпрямить.
4. Делать подъемы бедер вверх, немного приподнимая копчик.
5. Опускать бедра вниз на пол. Повторять упражнение 25 раз.

Продолжение упражнения:

1. Остаться в том же положении, руки под ягодицами.
2. Одну ногу оставить наверху, вторую опустить параллельно полу, но на пол не класть, держать ее в воздухе.
3. Менять положение ног таким образом, чтобы сначала наверху оказывалась правая, а внизу левая, далее – наверху левая, внизу правая. Повторять упражнение 20 раз.

Продолжение упражнения:

1. Не меняя положения, нужно вытянуть обе ноги вперед, параллельно полу, держать их навесу.
2. Затем притягивают к себе то одну ногу, сгибая ее в колене, то другую ногу, то обе ноги. Поочередно меняют положение ног в течение 30 раз.

Как добиться кубиков

1. Для того чтобы девушке добиться кубиков в домашних условиях, нужно делать упражнения для разных групп мышц пресса.
2. Последний прием пищи перед тренировками должен быть через 120 минут после тренировки, а также не позже, чем за 120 минут до сна.
3. Важно перед началом работы над прессом сделать хорошую разминку, чтобы разогреть мышцы. Для этого можно сделать несколько прыжков, гимнастические или танцевальные упражнения, или заняться бегом.
4. Каждое упражнение на пресс нужно часто повторять, как минимум 15 раз в 4 подхода. Все нагрузки нужно увеличивать постепенно, а иначе можно добиться болевых ощущений.
5. Мышцы пресса не ограничены кубиками, это лишь поверхностный слой, а под ним есть и другие слои. Так как пресс имеет прямое отношение к мышцам кора, которые обеспечивают беспрерывную работу бедер, таза и позвоночника, для достижения красивых кубиков на плоском животе нужно прокачивать все составляющие кора. В кора входят мышцы живота, ягодиц, бедер и плеч.

   Упражнения для пресса для девушек в домашних условиях нужно подкреплять хорошим питанием, чтобы добиться кубиков

6. Не стоит выпускать из внимания питание. Нужно отказаться от сладкой и жирной пищи, а также фаст-фуда. Можно есть много овощей и белковой пищи. Порции должны быть небольшими, а приемы пищи – частыми, не менее 4 раз в день. Нельзя забывать о воде – ее нужно выпивать не менее 2 литров в день.

С чего начать упражнения для ног и ягодиц дома

Для начала работы над мышцами ног и ягодиц нужно изучить, какие мышцы важны для формирования красивой фигуры и в дальнейшем делать акцент на их улучшение.

Основными мышцами являются:

1. Большая ягодичная мышца.
2. Квадрицепс (четырехглавая мышца).
3. Бицепс бедра (двуглавая мышца).
4. Икроножная мышца.

Прежде чем начать тренировку, нужно провести качественную разминку, чтобы мышцы разогрелись, суставы размялись, а дыхательная система была готова к предстоящим нагрузкам.

Приседания

Упражнение №1:

1. Ноги ставят чуть выше ширины плеч, ступни должны быть параллельны друг другу.
2. Руки опускают вниз.
3. Делают спину прямой.
4. Присаживаются, оттягивая ягодицы назад и напрягая их. Важно обращать внимание на то, чтобы во время приседания колени не выходили за носки ступней. Приседание делают на такую глубину, чтобы верхняя часть ног становилась параллельной полу. Между верхней и нижней частями ног должен получиться угол в 90 градусов.
5. В момент приседания руки вытягивают вперед перед собой, параллельно полу.
6. При подъеме ноги разгибают не полностью, бедрами немного подаются вперед, сжимая ягодицы.
7. Делают 20 повторений.

Упражнение №2:

1. Ноги ставят намного шире плеч, ступни разводят в стороны.
2. Руки можно завести за голову, а можно поставить на пояс.
3. Держа спину прямо, делают присед, напрягая ягодицы и немного подавая их вперед.
4. При подъеме ноги выпрямляют не полностью.
5. Делают 20 повторений.

Таблица приседаний на 30 дней

30 дневные упражнения в виде приседаний гарантированно подтянут ягодичные мышцы и мышцы бедер.

Благодаря таким нагрузкам можно избавиться от целлюлита, нормализовать циркуляцию крови, обзавестись выносливостью и здоровьем.Для приседаний не нужно специальное оборудование или большое количество места.

Программа стандартных приседаний:

Девушке ростом 165 см, весом 60 кг, пятиминутные приседания позволяют избавиться от 44 ккал. Чем больше вес, тем больше калорий сжигается. Если усложнять выполнение упражнения, делая его на 1 ноге или с отягощением, то результат будет еще лучше.

Выпады

Благодаря выпадам можно сформировать упругие ягодицы и сильные мышцы ног:

1. Встают прямо, выровняв ноги по ширине таза, ступни параллельно друг от другу.
2. Спину распрямляют.
3. Голова прямо, взгляд вперед.
4. Плечи выправляют, руки нужно зафиксировать на поясе.
5. Выполняют широкий шаг перед собой правой ногой, удерживая тело перпендикулярно поверхности пола.
6. Сгибают шагающую ногу в колене, чтобы бедро стало параллельно полу, а угол между бедром и икрой составил 90 градусов.
7. Заднюю ногу сгибают так, чтобы икра стала параллельна полу, а бедро было перпендикулярно поверхности пола.
8. Колено касаться пола не должно, но должно быть к нему максимально приближено.
9. Принимают исходную позицию и повторяют упражнение, сменив ноги.
10. Повторяют упражнение не менее 20 раз каждой ногой.

Выпады разрешается делать в разные стороны. В каждом случае будут работать разные мышцы. Количество повторов одинаково.

Махи

С помощью махов можно подтянуть внутреннюю, внешнюю и заднюю поверхность бедра, а также ягодичную мышцу:

1. Встают, соединяют ноги друг с другом, носки и пятки должны быть также сведены.
2. Руки ставят на пояс.
3. Поднимают одну ногу назад, напрягая при этом ягодицы.
4. Делают 30 повторов, меняют ногу и выполняют упражнение еще 30 раз.

Такое упражнение можно делать назад, вперед и в сторону. Во всех случаях задействуются разные группы мышц.

Подъемы

С помощью подъемов на носки можно сформировать изящную икроножную мышцу и заднюю поверхность бедра.

1. Ставят ноги рядом, носки и пятки ног совмещают друг с другом.
2. Поднимаются на носки и опускаются вниз.
3. Повторяют упражнение не менее 50 раз.

Можно делать это упражнение как на двух ногах, так и на одной.

Прыжки

Прыжки чаще всего используются для разминки, перед началом силовой тренировки. Благодаря им мышцы хорошо разогреваются, тело подготавливается к будущим нагрузкам, а жир сжигается за счет потоотделения.

1. Ноги фиксируют по ширине плеч, ступни должны стоять одинаково прямо.
2. Руки фиксируют на поясе.
3. Отталкиваются ногами от поверхности пола и делают невысокие прыжки не менее 35-40 раз.

Во время выполнения упражнения можно сгибать одну ногу и прыгать на второй. На двух ногах разрешено разворачиваться на 180 или 360 градусов вокруг себя то в одну сторону, то в другую. Можно прыгать вперед-назад-вправо-влево, таким образом, добавляя разнообразие в упражнение.

При желании, каждая девушка может регулярно выполнять эффективные упражнения для пресса в домашних условиях. Нужно лишь желание и сила воли, чтобы не забросить занятия раньше времени.

А чтобы научиться делать тренировки правильно, нужно ознакомиться с техникой выполнения, и тогда результаты будут впечатляющими.

Видео о легком способе накачать пресс

Как накачать пресс правильно:

Плоский живот за 2 недели:

Тренировка пресса и ног дома

Вариант тренировки пресса и ног в домашних условиях без какого-либо спортивного инвентаря. Данный метод представляет из себя гигантский сет, который состоит из определенной последовательности упражнений.

Тренировка пресса и ног дома

1. "Планка"

Упражнение первое — "планка". Займите положение в упоре, как при классических отжиманиях. Необходимо удерживать тело в таком положении на протяжении 10 секунд. Задача данного упражнения — подготовится к выполнению предстоящей работы за счет статической работы ваших мышц.

 

2. Боковые махи ногами из положения упор лежа

Простояв 10 секунд в «планке», переходим (без отдыха) к выполнению махов ног поочередно с левой и правой сторон. Упражнение делается следующим образом: вместе с выдохом резким движением выносим колено с наружной стороны от опорной руки. Необходимо выполнить по 10 махов с каждой стороны. В данном упражнения основная нагрузка приходится на мышцы пресса. Также в статике работают мышцы трицепса и груди.

 

3. Диагональные скручивания

Сразу после махов переворачиваемся на спину и переходим к выполнению перекрестных "скручиваний" на пресс. В общей сложности необходимо сделать 30 динамичных повторений, то есть по 15 повторений на каждую сторону.  

 

4. Отжимания от пола

Переворачиваемся, снова занимаем положение в упор лежа и делаем 15 отжиманий. В крайних точках амплитуды необходимо делать небольшую задержку. В нижней точке делаем вдох и выдох на подъем. В данном упражнении основная нагрузка распределяется между мышцами груди и трицепса, однако, за счет предварительного утомления мышцы брюшного пресса также вступают в работу.

 

5. Выпрыгивания из широкого выпада

Далее переходим к выпрыгиваниям из широкого выпада. Займите положение из широкого выпада, как показано на фото ниже. Мощным усилием передней ноги сделайте прыжок. При выпрыгивании стараемся отталкиваться на пятку и вынести переднюю ногу как можно дальше вперед. Для удержания равновесия прикасайтесь рукой к полу. Главная идея заключается не в том, чтобы выполнять упражнение максимально четко с точки зрения равновесия, а в том, чтобы создать мощное усилие в мышцах, которое позволит выполнить тройной разгиб. В данном упражнении активно включаются в работу: задняя поверхность бедра, ягодицы и квадрицепсы. Нужно сделать 20 выпрыгиваний, то есть по 10 на каждую ногу. После этого, не делая отдыха и пауз переходим к последнему упражнению.

 

6. Приседания "сумо"

"Глубокие" приседания из положения "сумо" — завершение этой гигантской серии. После того, как мышц ног получили предварительное утомление в предыдущем упражнении, приседания "сумо" даются намного тяжелее. Основные технические моменты: вес тела удерживаем на пятках, останавливаемся в крайних точках, выдох делаем на подъеме. Задача: сделать 20 приседаний. В конце можно немного увеличить темп выполнения упражнения.    

 

Заключение

Данная серия упражнений хорошо нагружает организм с точки зрения силовой и аэробной выносливости. Если Вы чувствуете в себе силы после выполнения первой серии упражнений можно сделать паузу около 2 минут и выполнить второй круг. Если Вы со временем дойдете до 4-х кругов выполненных подряд с паузой 2 минуты — это очень хороший показатель выносливости. 

 

Комплекс

1. "Планка"	10 сек
2. Боковые махи ногами из упора лежа	20 раз
3. Диагональные (перекрестные) скручивания	30 раз
4. Отжимания от пола	15 раз
5. Выпрыгивания из широкого выпада	20 раз
6. Приседания "сумо"	20 раз
количество кругов	1-4

Тренировка для мышц ног и пресса

Если вы хотите стать обладательницей красивого плоского живота, то вам точно понравятся упражнения, которые мы собрали специально для вас. Простые, но очень эффективные, они заставят работать каждую вашу мышцу.

1. Скручивания

Это стандартное упражнение на пресс. Именно во время выполнения скручиваний включаются в работу прямая мышца брюшного пресса (она отвечает за кубики на животе), большая грудная мышца, наружные и внутренние косые, а также поперечные мышцы брюшного пресса.

Выполнение. Следите за тем, чтобы средняя и нижняя части спины были прижаты к полу. Таким образом вы избегаете подключения к работе сгибающих мышц бедра. Руки старайтесь держать у висков, не тянитесь вверх подбородком и шеей. Поднимать вас должны мышцы пресса. На подъёме следует делать глубокий выдох, вдох — в нижнем положении.

Выполните три подхода по 30 раз.

2. Ножницы

Это упражнение направлено на проработку нижнего пресса (абдоминальной части). Мышцы, задействованные при выполнении этого упражнения: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы.

Выполнение. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполните скрещивающиеся движения. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу. Чем ниже будут опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вам сложно держать ноги на таком уровне, поднимите их немного выше. Если чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.

Выполните три подхода по 30 секунд каждый.

3. Водолаз

Это упражнение также направлено на проработку нижнего пресса (абдоминальной части). Мышцы, задействованные при выполнении этого упражнения: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы.

Выполнение. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполняйте шагающие движения с небольшой амплитудой. Носки должны быть натянуты на себя, поясница прижата к полу. Чем ниже опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вы чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше и зафиксируйте это положение. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.

Выполните три подхода по 30 секунд каждый.

4. Скручивания с поднятыми ногами

Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца брюшного пресса, наружная косая мышца, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра). Это упражнение скорее направлено на сжигание жира, а не на проработку рельефа.

Выполнение. Лягте на пол, поднимите согнутые в коленях ноги (угол должен быть 90 градусов), руки вытяните перед собой. Поднимите верхнюю часть тела по направлению к коленям, руками тянитесь вперёд. На подъёме делайте выдох, в нижнем положении — вдох. Старайтесь не отрывать поясницу от пола и не опускать ноги. Следите за тем, чтобы подбородок не прижимался к шее.

Более простой вариант выполнения этого упражнения — руки скрещены и лежат на груди. Более сложный — руки заведены за голову или находятся у висков.

Выполните три подхода по 10 раз.

5. Махи с согнутой ногой

Во время выполнения этого упражнения основная нагрузка направлена на косые мышцы живота, но также работают прямая мышца брюшного пресса, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра).

Выполнение. Лягте на пол, руки заведите за голову, ноги согните в коленях. Стопы должны упираться в пол. Выполните скручивание, во время которого правый локоть тянется за левое колено к середине бедра, а колено стремится к локтю. Во время выполнения упражнения старайтесь поднять верхнюю часть тела так, чтобы лопатки оторвались от пола. Поясница должна быть прижата к полу. Не прижимайте подбородок к шее и не тяните себя вверх с помощью рук. При скручивании выполните выдох, в исходном положении — вдох.

Чем ближе стопы расположены к тазу, тем больше нагрузка.

Более простой вариант выполнения этого упражнения — нерабочая рука вытянута в сторону (образует с плечевым поясом прямую линию) и прижата к полу. Это даст вам дополнительную опору во время скручивания.

Выполните по 30 повторений на каждую ногу.

6. Велосипед

Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, поперечная мышца живота, а также мышцы ног и ягодиц (большая ягодичная мышца).

Выполнение. Лягте на пол, руки заведите за голову. Начинайте выполнять ногами такие движения, будто вы крутите педали велосипеда. При этом приподнимите верхнюю часть тела, стараясь оторвать лопатки от пола. Поочерёдно тянитесь правым локтем к левому колену, левым локтем к правому колену. Упражнение можно выполнять в любом темпе. Старайтесь не прижимать подбородок к груди и не тяните голову вверх руками. Не забывайте правильно дышать: выдох должен приходиться на каждое скручивание.

Выполните три подхода по 20 раз.

7. Планка «пила»

Во время выполнения этого упражнения в работу включаются мышцы кора (прямая и поперечные мышцы живота, разгибатель спины, трапециевидная мышца, бицепсы и грудные мышцы), ягодицы и мышцы ног (бёдра и икры).

Выполнение. Встаньте в планку с упором на предплечья. Локти должны быть расположены ровно под плечами, живот втянут (пупок подтягивается к копчику), спина ровная (прогибов в пояснице быть не должно). В этом положении раскачивайтесь с небольшой амплитудой. При движении вперёд плечи должны оказаться перед локтями, а при движении назад быть за локтями. Следите за тем, чтобы спина с ногами постоянно образовывали прямую линию (без прогибов или, наоборот, дуги в пояснице).

Выполняйте упражнение в течение одной минуты.

Вы можете посмотреть полное видео со всеми упражнениями:

Оптимальный комплекс упражнений на мышцы ног и пресса. Смотри и запоминай!

Наконец-то я достигла своей цели с этим видео!

Наряду со здоровым и сбалансированным рационом питания решающее значение в достижении намеченной цели имеет правильно составленный комплекс физических упражнений для успешного похудения.

Очень часто в нашу редакцию приходят электронные письма, в которых люди просят поделиться лучшими на наш взгляд упражнениями для быстрого и гарантированного похудения.

Они хотят узнать, какие конкретно виды физической активности помогут им бороться с лишними килограммами более эффективно, чем остальные. Следуйте нашим советам и БУДЕТЕ ЗДОРОВЫ!

Итак, вы готовы увидеть полный список волшебных упражнений для основных проблемных зон тела, которые помогут вам получить хорошую физическую форму, успешно сбросить лишний вес и сохранить свой результат в долгосрочной перспективе? Тогда начнем!

Видео на следующей странице:

7 простых и эффективных упражнений для пресса

1. Скручивания

Это стандартное упражнение на пресс. Именно во время выполнения скручиваний включаются в работу прямая мышца брюшного пресса (она отвечает за кубики на животе), большая грудная мышца, наружные и внутренние косые, а также поперечные мышцы брюшного пресса.

Выполнение. Следите за тем, чтобы средняя и нижняя части спины были прижаты к полу. Таким образом вы избегаете подключения к работе сгибающих мышц бедра. Руки старайтесь держать у висков, не тянитесь вверх подбородком и шеей. Поднимать вас должны мышцы пресса. На подъёме следует делать глубокий выдох, вдох — в нижнем положении.

Выполните три подхода по 30 раз.

2. Ножницы

Это упражнение направлено на проработку нижнего пресса (абдоминальной части). Мышцы, задействованные при выполнении этого упражнения: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы.

Выполнение. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполните скрещивающиеся движения. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу. Чем ниже будут опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вам сложно держать ноги на таком уровне, поднимите их немного выше. Если чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.

Выполните три подхода по 30 секунд каждый.

3. Водолаз

Это упражнение также направлено на проработку нижнего пресса (абдоминальной части). Мышцы, задействованные при выполнении этого упражнения: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы.

Выполнение. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполняйте шагающие движения с небольшой амплитудой. Носки должны быть натянуты на себя, поясница прижата к полу. Чем ниже опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вы чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше и зафиксируйте это положение. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.

Выполните три подхода по 30 секунд каждый.

4. Скручивания с поднятыми ногами

Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца брюшного пресса, наружная косая мышца, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра). Это упражнение скорее направлено на сжигание жира, а не на проработку рельефа.

Выполнение. Лягте на пол, поднимите согнутые в коленях ноги (угол должен быть 90 градусов), руки вытяните перед собой. Поднимите верхнюю часть тела по направлению к коленям, руками тянитесь вперёд. На подъёме делайте выдох, в нижнем положении — вдох. Старайтесь не отрывать поясницу от пола и не опускать ноги. Следите за тем, чтобы подбородок не прижимался к шее.

Более простой вариант выполнения этого упражнения — руки скрещены и лежат на груди. Более сложный — руки заведены за голову или находятся у висков.

Выполните три подхода по 10 раз.

5. Махи с согнутой ногой

Во время выполнения этого упражнения основная нагрузка направлена на косые мышцы живота, но также работают прямая мышца брюшного пресса, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра).

Выполнение. Лягте на пол, руки заведите за голову, ноги согните в коленях. Стопы должны упираться в пол. Выполните скручивание, во время которого правый локоть тянется за левое колено к середине бедра, а колено стремится к локтю. Во время выполнения упражнения старайтесь поднять верхнюю часть тела так, чтобы лопатки оторвались от пола. Поясница должна быть прижата к полу. Не прижимайте подбородок к шее и не тяните себя вверх с помощью рук. При скручивании выполните выдох, в исходном положении — вдох.

Чем ближе стопы расположены к тазу, тем больше нагрузка.

Более простой вариант выполнения этого упражнения — нерабочая рука вытянута в сторону (образует с плечевым поясом прямую линию) и прижата к полу. Это даст вам дополнительную опору во время скручивания.

Выполните по 30 повторений на каждую ногу.

6. Велосипед

Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, поперечная мышца живота, а также мышцы ног и ягодиц (большая ягодичная мышца).

Выполнение. Лягте на пол, руки заведите за голову. Начинайте выполнять ногами такие движения, будто вы крутите педали велосипеда. При этом приподнимите верхнюю часть тела, стараясь оторвать лопатки от пола. Поочерёдно тянитесь правым локтем к левому колену, левым локтем к правому колену. Упражнение можно выполнять в любом темпе. Старайтесь не прижимать подбородок к груди и не тяните голову вверх руками. Не забывайте правильно дышать: выдох должен приходиться на каждое скручивание.

Выполните три подхода по 20 раз.

7. Планка «пила»

Во время выполнения этого упражнения в работу включаются мышцы кора (прямая и поперечные мышцы живота, разгибатель спины, трапециевидная мышца, бицепсы и грудные мышцы), ягодицы и мышцы ног (бёдра и икры).

Выполнение. Встаньте в планку с упором на предплечья. Локти должны быть расположены ровно под плечами, живот втянут (пупок подтягивается к копчику), спина ровная (прогибов в пояснице быть не должно). В этом положении раскачивайтесь с небольшой амплитудой. При движении вперёд плечи должны оказаться перед локтями, а при движении назад быть за локтями. Следите за тем, чтобы спина с ногами постоянно образовывали прямую линию (без прогибов или, наоборот, дуги в пояснице).

Выполняйте упражнение в течение одной минуты.

Вы можете посмотреть полное видео со всеми упражнениями:

для тренировок в зале и домашних условиях

© artyme — stock.adobe.com

Люди не любят качать ноги. Главная причина в том, что это самая крупная группа мышц, которая требует максимальных усилий для проработки. При этом ноги – важнейший стимулятор анаболических процессов, их интенсивный тренинг заставляет организм испытывать максимальный стресс.

Многие атлеты наверняка испытывали ощущение серьезной крепатуры, мешающей ходить на следующий день после занятий. Боль означает, что вы дали ногам достаточную нагрузку, которая позволит им расти/худеть/становиться сильнее. Если вы всерьез решили проработать нижнюю половину тела, важно знать, какие упражнения для ног лучше всего использовать.

Немного об анатомии ног

Прежде чем выбирать эффективные упражнения для ног, стоит изучить их анатомию. Как и другие крупные группы мышц, ноги состоят из нескольких больших мышечных групп и множества мелких. Прорабатывать мелкие мышечные группы бессмысленно, поскольку они участвуют в базовых упражнениях и плохо откликаются на изолирующую нагрузку.

Что же касается крупных мышечных групп мышц, то они условно делятся на следующие группы:

1. Бедренные мышцы. Это четырехглавая мышца бедра, бицепс бедра, приводящие мышцы и отводящие мышцы бедра. Именно эти мышцы решают, как будут выглядеть ягодицы после тренировок.
2. Мышцы коленного сустава. Это задняя поверхность бедра и квадрицепс. Все они отвечают за сгибание и разгибание ноги при ходьбе.
3. Мышца голеностопного сустава. Это икроножные и камбаловидные. К ним еще относят и противостоящие мышцы, которые отвечают за шевеление пальцев на ноге, но их тренировка нецелесообразна.

Понимание, какие мышцы работают в тех или иных упражнениях, особенно важно для женщин: путем подбора правильных упражнений для укрепления мышц ног проще провести локальную коррекцию фигуры.

© mikiradic — stock.adobe.com

Рекомендации по тренировкам

В отличие от грудных мышц и спинного корсета, наши ноги работают практически постоянно, поэтому требуют особого подхода к тренировкам для роста.

1. Помните, ноги привыкли к большому количеству повторений, поэтому нужно выполнять небольшое количество повторений с максимальным весом.
2. Следите за положением носков. Если нужно, используйте деревянные дощечки для акцентирования нагрузки. В зависимости от положения пяток и носков нагрузка в одном и том же базовом упражнении может кардинально отличаться.
3. Помните правило: сначала – базовые, потом – изолирующие.
4. Ноги нельзя тяжело тренировать чаще одного раза в неделю.
5. Сразу уделяйте внимание своим икроножным. Поскольку они участвуют во всех базовых упражнениях, им нужна дополнительная стимуляция с самого начала, иначе они не будут расти вовсе.
6. Не забывайте про тяги. Из-за исключения тяг в день ног у многих атлетов серьезно отстает бицепс бедра.

Упражнения

В отличие от мышц спины или груди, комплекс упражнений для ног должен включать упражнения, принципиально отличающиеся по механике. Необходимо отдельно прорабатывать переднюю часть ног и заднюю часть бедер, и отдельное внимание уделять икрам. Рассмотрим самые эффективные упражнения для ног.

Упражнение	Основная группа мышц	Вспомогательная группа мышц	Тип нагрузки
Эллипсоиды	Четырехглавая мышца бедра	Квадрицепс и камбаловидная	Кардио
Тяга Кинга	Задняя поверхность бедра	Квадрицепс и бицепс бедра	Базовое
Тяга в стиле сумо	Задняя поверхность бедра	Квадрицепс и бицепс бедра	Базовое
Сгибание ног в тренажере	Бицепс бедра	–	Изолирующее
Сведение ног вместе на тренажере	Внутренняя поверхность бедра	–	Изолирующее
Разгибание ног на блочном тренажере	Квадрицепс	–	Изолирующее
Разведение ног в стороны на тренажере	Внешняя поверхность бедра	–	Изолирующее
Работа на тренажере райдер	Бицепс бедра	Бицепс бедра + камбаловидная + квадрицепс + задняя поверхность бедра	Кардио
Прыжки на скакалке	Четырехглавая мышца бедра	Икроножная и квадрицепс	Кардио
Прогулка фермера	Четырехглавая мышца бедра	Квадрицепс и камбаловидная	Базовое
Приседания с широкой постановкой ног	Бедренные мышцы	Квадрицепс	Базовое
Приседания пистолетиком	Квадрицепс	Четырехглавая мышца бедра	Базовое
Приседания в гак машине	Четырехглавая мышца бедра	Квадрицепс	Комплексное
Присед со штангой на плечах	Квадрицепс	Все бедренные мышцы	Базовое
Фронтальные приседания	Квадрицепс	задняя поверхность бедра	Базовое
Подъем на носки в тренажере сидя	Камбаловидные	икроножная	Изолирующее
Подъем на носки в машине для жима	Камбаловидные	икроножная	Изолирующее
Подъем на носки с весом	Икроножные	Камбаловидные	Изолирующее
Отведение прямых ног на блочном тренажере	Бицепс бедра	задняя поверхность бедра	Изолирующее
Мертвая тяга	Задняя поверхность бедра	Квадрицепс и бицепс бедра	Базовое
Климбер	Квадрицепс	Бицепс бедра + камбаловидная + квадрицепс + задняя поверхность бедра	Кардио
Жим ногами	Квадрицепс	Задняя поверхность бедра	Комплексное
Глубокие седы	Квадрицепс	Четырехглавая мышца бедра	Базовое
Гиперэкстензия	Четырехглавая мышца бедра	Мышцы разгибатели спины	Комплексное
Выпрыгивания	Задняя поверхность бедра	Бицепс бедра + камбаловидная+ квадрицепс+ задняя поверхность бедра	Кардио
Воздушные приседания	Квадрицепс	Четырехглавая мышца бедра	Базовое
Велотренажеры	Четырехглавая мышца бедра	Квадрицепс и камбаловидная	Кардио
Берпи	Четырехглавая мышца бедра	Бицепс бедра + камбаловидная + квадрицепс + задняя поверхность бедра	Кардио
Бег на беговой дорожке	Икроножные	Бицепс бедра + камбаловидная + квадрицепс + задняя поверхность бедра	Кардио

Базовые

Упражнения на ноги в тренажерном зале обычно подразумевают тяжелую работу со штангой. Список незаменимых упражнения для прокачки состоит всего из двух пунктов.

• Мертвая тяга. Единственное базовое упражнение, которое серьезно стимулирует рост задней поверхности бедра.
  
• Приседания со штангой в любой вариации. В зависимости от постановки ног или положения штанги меняются лишь акцентирование проработки.
  

Изолирующие

Изолирующие упражнения для ног – это традиционно работа с тренажерами для проработки отстающих групп мышц. Сюда входят:

• Жим ногами.
  

  © Africa Studio — stock.adobe.com

• Гиперэкстензия.
  

  © Makatserchyk — stock.adobe.com

• Подъем носков в тренажере сидя.
  

  © Minerva Studio — stock.adobe.com

• Разведение и сведение ног в стороны на тренажере.
  

  © alfa27 — stock.adobe.com

  
  

  © Makatserchyk — stock.adobe.com

• Сгибание/разгибание ног на тренажере.
  

  © Makatserchyk — stock.adobe.com

  
  

  © Makatserchyk — stock.adobe.com

Упражнения для зала

Упражнения для укрепления ног не обязательно должны подразумевать базовую работу или классические тренажеры. Сегодня в залах есть огромное количество снарядов кардионаправленности, которые отлично прорабатывают ноги.

• Райдер. Тренажер, в котором нужно ногами поднимать собственный вес. Ключевая особенность конструкции подразумевает изолирующую нагрузку исключительно на ягодичные мышцы.
  
• Климбер. Совмещение степпера и беговой дорожки. Отлично имитирует подъем на высокую лестницу.
  
• Велотренажеры. Классический тренажер для проработки бедренных мышц.
  

  © bnenin — stock.adobe.com

• Эллипсоиды.
  

  © nd3000 — stock.adobe.com

Упражнения для дома

Упражнения на ноги в домашних условиях довольно вариативны. В отличие от спинных мышц, ноги можно прокачивать и без специального инвентаря, так как основные движения естественны для организма.

К примеру, эффективной будет простая связка из базовых упражнений для дома:

1. Воздушные приседания. Аналог приседаний со штангой, но без веса.
   

   © liderina — stock.adobe.com

2. Выпады. Отличное упражнение для проработки задней поверхности бедра.
   

   © dusanpetkovic1 — stock.adobe.com

3. Наклоны к прямым ногам. Аналог мертвой тяги.
   

   © bernardbodo — stock.adobe.com

4. Выпрыгивания. Для тех, кому мало нагрузки от воздушных и глубоких приседаний.
   

Кроме этого, нельзя забывать про бег и другую кардионагрузку, которая чаще всего задействует именно ноги.

Растяжка

Отдельного упоминания заслуживает растяжка, которая формирует стройные ноги. В качестве растяжки применяют:

1. Глубокие выпады без веса. Отлично развивают гибкость задней поверхности бедра.
   

   © Bojan — stock.adobe.com

2. Полушпагаты – поперечные и продольные. Развивают гибкость всех мышечных групп при правильной технике.
   

   © fizkes — stock.adobe.com

3. Всевозможные виды шпагатов. В основном развивают гибкость паховой связки и приводящих мышц.
   

   © Nadezhda — stock.adobe.com

4. Махи ногами. Аналогично полушпагатам.
   
5. Растяжка ног с помощью партнера.
   

   © Aleksei Lazukov — stock.adobe.com

Комплексы

В отличие от других мышечных групп, тренировка ног традиционно разделяется на мужскую и женскую. Основные отличия заключаются в:

1. Акцентировании на группах мышц.
2. Рабочих весах.
3. Количестве подходов.
4. Создание умеренного отставания в тех или иных группах, путем их исключения из тренировки.

Рассмотрим основные мужские и женские комплексы:

Комплекс	Упражнения	Задача
Мужской базовый	Присед со штангой на спине 5*5 Жим в тренажере 5*7 Разгибание ног на тренажере 3*12 Мертвая тяга 5*5 Подъем на носки в тренажере Гаккеншмидта 10*10	Основная задача этих упражнений для накачки ног заключается в приобретении базовой силы всех основных мышечных групп. Все упражнения выполняются с максимально возможными весами и строгой техникой, включающей использование дощечки, подкладываемой под носки.
Женский базовый	Приседание со штангой на груди 4*15 Мертвая тяга 3*20 Сгибание ног в тренажере 5*20 Подъем на носки сидя 5*20	Этот комплекс рассчитан на укрепление всех мышц ног и создания базового тонуса для последующих тренировок.
Общеукрепляющий	Воздушные приседания 5*20 Глубокие приседания 4*12 Глубокие выпады 5*20 Прыжки на скакалке 120 секунд Бег – интервалами по 100 метров.	Используется в качестве подготовки к тяжелым упражнениям в зале. Дополнительно рекомендуется использовать главные базовые упражнения с пустым грифом для освоения техники.
Домашний для мужчин	Глубокие приседания с узкой постановкой ног. 5*20 Подъем на носок на одной ноге 5*20 Приседания пистолетиком 3*5 Отведение ноги в сторону 5*20	Домашняя вариация мужского сплита с акцентированием на квадрицепс.
Домашний для женщин	Глубокие приседания с широкой постановкой ног 5*макс Подъем на носок на одной ноге 5*макс Выпады 5*макс Полушпагат по 20 раз на каждую сторону Перекрестные выпады. 20 раз Отведение ноги в сторону 5*20 Отведение ноги назад 5*20 Разведение ног лежа 5*20 Подъем ног лежа на боку 3*15	Домашняя вариация женского сплита с акцентированием на бедренных и ягодичных мышцах.
Сплит с акцентом на квадрицепсы	Присед со штангой на спине. 5*5 Жим в тренажере5*5 Разгибание ног на тренажере3*12 Подъем на носки в тренажере сидя 3*8 Бег на беговой дорожке с наклоном вверх.	Основная задача – максимально усилить ноги, при этом не увеличивая в объеме ягодичные мышцы.
Сплит с акцентом на бедра и ягодицы	Мертвая тяга 5*20 Глубокие приседания с фитпалкой 5*20 Сгибание ног в тренажере 5*20 Выпады с весом 5*20 Отведение ноги в сторону в блочном тренажере 3*12 Отведение ноги назад в блочном тренажере 3*12	Основная задача – максимально увеличить объем ягодичных мышц, не затрагивая квадрицепсы, которые могут сделать ноги узловатыми.

Во всех женских комплексах используются минимальные веса (20-30% от разового максимума), в то время, как мужчины должны работать в режиме до 80% от разового максимума.

Упражнения с нестандартным инвентарем

Ноги участвуют практически во всех повседневных движениях и видах спорта. Поэтому можно с легкостью прорабатывать их путем специфического инвентаря.

Примечание: здесь представлен далеко не полный список специфического инвентаря, доступного для каждого.

• Бег в утяжелителях. Усиливает кардиоэффект, кроме того создается дополнительная нагрузка на бицепс бедра, который отвечает за сгибание ноги. Из-за этого ноги получаются более стройными, а нагрузка смещается с квадрицепсов в сторону ягодиц.
  

  © Astarot — stock.adobe.com

• Работа с резиновым жгутом (петлей). Их список довольно широк. При помощи петли можно имитировать любое упражнение для мышц ног с использованием железа.
  

  © Михаил Решетников — stock.adobe.com

• Норвежская ходьба. Для этого упражнения понадобятся лыжные палки. Вы будете весьма комично смотреться на улицах города, однако сможете полностью выключить квадрицепсы, акцентируя нагрузку на четырехглавой мышце бедра.

Касательно похудения

Тренируя нижнюю часть тела, помните, что упражнений для похудения ног и бедер, чтобы вам не говорили тренера. Похудение ног происходит за счет совмещения нескольких факторов:

1. Глобальное жиросжигание.
2. Приведения в тонус «дряблых мышц».

Именно за счет этого и проявляется тот самый эффект от упражнения для похудения ног. На самом деле ноги не худеют, просто мышцы при подтягивании находятся в лучшем тонусе, а значит, не так отвисают от точки крепления.

Если ваша цель выполнять упражнения, чтобы похудели ноги, следуйте нескольким тренировочным принципам:

1. Тренировка в режиме пампинг. Большое количество повторений – малые веса.
2. Прогресс исключительно за счет увеличения количества повторов. Любое повышение веса грозит гипертрофией мышц, что приведет к их увеличению.
3. Делайте акцент на упражнения кардио направленности, они гораздо эффективнее сжигают жир, что позволяет быстрее получить идеальные стройные ноги.

Если вы уже перекачали свои ноги, стоит максимально снизить вес и работать в режиме аэробной нагрузки в базовых упражнениях. То есть вместо штанги в 40 кг на 20 повторений использовать штангу в 20 кг и количество повторений свыше 50. Это вызовет катаболизм в красных мышечных тканях и создаст условия для миофибриллярной гипертрофии белых волокон, которые намного меньше красных.

Итоги

Многие не любят тренировку ног, ведь это самые капризные мышцы, которые требуют постоянных экспериментов для определения оптимальной формулы для роста силовых и объемных показателей. В тоже время тренировка ног изматывает.

Напоследок дадим совет: если вы используете сплит-тренировки, выделите ногам отдельный день, а если вам не хватает нагрузки, прорабатывайте мелкие группы мышц, например, мышцы голени.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок - 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне :)

Редакция cross.expert

Топ-5 простых упражнений для наращивания мышц ног

Бокс как вид спорта требует от человека хорошей физической формы. Вопреки распространенному мнению, основная сила и выносливость боксера заключается не в верхней части тела, а в нижней части тела, а именно в ногах.

Когда боец ​​наносит удар, сила нижней части тела помогает передавать энергию верхней части тела, и то, как эта техника применяется, в конечном итоге определяет силу удара.Сила икр, квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц вместе производит энергию, независимо от того, какой удар вы наносите.

Для эффективного движения и выносливости требуются сильные, подвижные ноги, а также удары соскальзыванием, покачивание и плетение. Важность наличия сильных ног должна быть главным приоритетом для любого боксера. Ниже приводится обзор некоторых упражнений, которые помогут вам нарастить мощные мышцы ног.

Для многих из этих упражнений требуется плиометрический бокс. Вы можете увидеть некоторые из них здесь.

1) Приседания

Прыжки из приседаний настолько просты, но по-прежнему считаются лучшим упражнением для развития взрывной силы и увеличения мышечной силы. Это упражнение воздействует на все мышцы в области ног с упором на икры.

• 1) Встаньте, ноги на ширине плеч, колени расслаблены. Вдохните, сократите мышцы живота и вытяните руки вперед.

• 2) Медленно опуститесь на корточки.Делая это, вы должны опираться на подушечки стоп и делать упор на движение спины назад, а не на простое опускание тела на землю.

• 3) Удерживайте свое тело в этом положении не менее 3 секунд (увеличивайте, когда вы улучшитесь), затем медленно переходите в положение стоя на выдохе.

• 4) Повторите это упражнение 10 раз по 3 подхода. Как только вы почувствуете улучшение, вы можете увеличить его до 15 x 3 или 10 x 5 и т. Д.

Существуют также другие варианты приседаний, которые можно выполнять для дальнейшего наращивания мышц ног; это включает в себя приседания с прыжками (точно такие же, как и обычные приседания, но с небольшим прыжком при подъеме) и выполнение приседаний с удержанием веса прямо перед собой.

2) Прыжки в глубину

Это упражнение сильно воздействует на все мышцы ног, а также увеличивает ваши вертикальные прыжки. Однако это создает нагрузку на ваши колени, поэтому вам следует выполнять его на мягкой поверхности.

• 1) Установите устойчивую платформу высотой от 0,4 до 0,7 м на пол и встаньте на нее.

• 2) Сделайте небольшой прыжок с платформы на землю.

• 3) Как только вы упадете на пол, подпрыгните как можно выше, поднимая руки вверх, чтобы достичь максимальной высоты, на которую вы можете подняться.

• 4) Повторите это упражнение 5-8 раз по 3 подхода.

Постепенно увеличивайте высоту ящика каждую неделю. Вы не только увидите устойчивое улучшение выносливости ваших ног, но и заметите, что вы улучшите свою технику пружин, что позволит вам прыгать выше (или более эффективно подпрыгивать на ринге).

3) Швейцарский мяч подъем бедра и сгибание рук

Это отличное упражнение для работы не только с подколенными сухожилиями, но и с ягодицами, брюшным прессом и мышцами нижней части спины, которое дает вам сильный корпус.

• 1) Лягте на спину (желательно на коврик для упражнений), вытянув обе руки по бокам ладонями вниз. Слегка надавите на землю, чтобы задействовать верхнюю часть тела.

• 2) Сведите ноги вместе и поставьте пятки на швейцарский мяч (вверху в центре), пальцы ног должны быть направлены вверх.

• 3) Сожмите ягодицы, а затем двигайте бедрами вверх (не от поясницы), так чтобы вы оказались в совершенно прямом положении.

• 4) С этого момента вы собираетесь выполнять сгибание, сжимая ягодицы и перемещая бедра к верхней части тела. Колени должны быть согнуты и направлены вверх, а ступни должны стоять на мяче (который катится к вам при выполнении этого шага).

• 5) Опустите бедра и вернитесь в прямое положение (шаг 3) и удерживайте его в течение нескольких секунд, прежде чем снова опустить бедра, чтобы ваша спина была ровно на земле.

• 6) Повторите этот процесс 10-15 раз для 3 подходов.

Если вы хотите проработать внешнюю сторону подколенных сухожилий, то вместо того, чтобы направлять пальцы ног вверх (шаг 2), направьте их наружу под углом 45 градусов, удерживая пятки вместе. Чтобы проработать внутреннюю часть подколенных сухожилий, направьте пальцы ног внутрь, а пятки расставьте. Здесь вы можете увидеть самые популярные швейцарские мячи.

4) Прыжки на ящик

Это упражнение вращается вокруг использования плиометрической коробки или стабильной платформы, которая похожа на нее.

• 1) Надежно установите плиометрический бокс на земле. Доступны разные высоты, но вы должны начинать с 0,3 - 0,4 метра и повышать по мере улучшения.

• 2) Примите спортивную стойку на расстоянии вытянутой руки от коробки и опуститесь в четверть присед.

• 3) Используя колени, лодыжки и мышцы ног, взорвитесь от земли вверх и осторожно приземлитесь на плиометрический бокс.Мышцы ног должны действовать как амортизаторы, а колени должны быть слегка согнуты при приземлении на ящик.

• 4) Опуститесь из коробки в исходное положение и повторите это упражнение 6-8 раз в 3 подхода.

5) Отталкивание боковых ног

Это упражнение входит в число лучших упражнений на вертикальный плиометрический ящик. Это влечет за собой следующее:

• 1) Встаньте рядом с приподнятой платформой, положив одну ногу на платформу.

• 2) Поднимитесь вверх, используя опорную ногу, и приземлитесь на другой стороне платформы другой ногой. Обязательно всегда надавливайте на пятки и приземляйтесь как можно ближе к краю, не теряя равновесия.

• 3) Повторить 8-10 раз для 3 подходов.

Как правило, при выполнении упражнений на укрепление мышц ног следует соблюдать правильное питание. При выполнении этих упражнений желательно также воспользоваться услугами тренера.

Автор: Стив Райт

-------------------------------------------------- ---
Чтобы получить максимальную отдачу от ваших тренировок, я настоятельно рекомендую следующие статьи:

► Как увеличить силу удара
► 10 советов по улучшению работы в боксе
► Основы бокса
► Top 10 Best Тяжелые боксерские груши
► Топ 10 лучших боксерских перчаток

.

Упражнения на равновесие: 13 движений с инструкциями

Поиск баланса во всех сферах жизни - это путь вперед. Это включает в себя развитие баланса в вашем теле.

Улучшение баланса увеличивает координацию и силу, позволяя двигаться свободно и устойчиво. Повышение стабильности, мобильности и гибкости упрощает выполнение повседневных задач. Это также улучшает ваши спортивные результаты. Сосредоточение внимания на своем балансе также может помочь вам сосредоточиться и очистить разум.

Упражнения на равновесие прорабатывают основные мышцы, нижнюю часть спины и ноги.Силовые упражнения на нижнюю часть тела также могут помочь улучшить ваше равновесие.

Хотя упражнения на равновесие временами могут быть трудными, постоянные усилия облегчат эти упражнения. Постепенно увеличивайте количество повторений по мере облегчения упражнений. Вы можете попросить кого-нибудь присматривать за вами или помогать вам, особенно когда вы только начинаете.

Вы можете изменять упражнения, увеличивая или уменьшая сложность или корректируя их в соответствии с вашими потребностями. Начните с не доминирующей стороны, чтобы вторая была легче.Вы можете сделать не доминирующую сторону дважды, если хотите сбалансировать свое тело между обеими сторонами. Когда вы освоитесь с упражнениями, попробуйте выполнять их с одним или обоими закрытыми глазами.

Эти упражнения поддерживают ваше тело в активном состоянии, улучшают равновесие и координацию, а также предотвращают падения и травмы.

Канатная прогулка

1. Привяжите веревку к двум столбам.
2. Вытяните руки в стороны.
3. Ходить по тетиве, не отходя в сторону.
4. Пройдите не менее 15 шагов.

Раскачивайте лодку

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
2. Плотно и равномерно прижмите вес к обеим ступням.
3. Перенесите вес на левую ногу и поднимите правую ногу.
4. Удерживать до 30 секунд.
5. Медленно опустите левую ногу на пол и повторите с другой стороны.
6. Сделайте каждую сторону по 5-10 раз.

Стенд для фламинго

1. Встаньте на левую ногу, подняв правую ногу.
2. Используйте стул или стену для поддержки, когда вы вытягиваете вперед правую ногу.
3. Поддерживайте хорошую осанку, удерживая позвоночник, шею и голову на одной линии.
4. Чтобы увеличить сложность, вытяните руку, чтобы достать правую ногу.
5. Удерживать до 15 секунд.
6. Затем сделайте обратную сторону.

Упражнения на равновесие - это увлекательный и увлекательный способ для детей осознать свое тело. Вы можете включить какой-либо тип учебной деятельности, сочетая упражнения на равновесие с тем, что они изучают в школе, например математическими фактами, словарным запасом или мелочами.Например, попросите детей ответить на вопрос, когда они замирают или доходят до конца очереди.

Весы для мешков с фасолью

1. Поместите мешок с фасолью или аналогичный предмет на голову или плечо.
2. Идите по прямой, сохраняя осанку и равновесие, чтобы оставаться в безопасности.
3. Затем попробуйте ходить зигзагообразно или по кругу, двигаясь назад или двигаясь из стороны в сторону.

Ходьба с пятки на носок

1. Разведите руки в стороны, чтобы они были параллельны полу.
2. Мелом или веревкой начертите линию, которой нужно следовать.
3. Идите по прямой, положив заднюю часть пятки на пальцы противоположной ноги.
4. Двигайтесь медленно и уверенно.
5. Продолжайте от 5 до 20 шагов.

Музыкальные статуи

1. Играйте музыку, пока дети двигаются и танцуют.
2. Когда музыка останавливается, они должны зависнуть.
3. Поощряйте их застыть в положении равновесия, например, на одной ноге, с вытянутыми руками или с наклоном в одном направлении.

Выполнение упражнений на балансировку позволяет вам лучше контролировать свое тело во время занятий спортом. Вы приобретете стабильность, координацию и легкость движений.

Трипланарные метчики для пальцев с перевязкой

1. Оберните эластичную ленту вокруг нижних бедер, чуть выше колен.
2. Сядьте на одну ногу и присядьте на правую ногу.
3. Напрягите мышцы кора и бедра.
4. Используя сопротивление браслета, вытолкните левую ногу вперед, в сторону и прямо за собой.
5. Сделайте от 10 до 20 повторений.
6. Затем сделайте обратную сторону.

Купите ленту для упражнений онлайн здесь.

Удары через тело одной ногой

1. Держите две гантели на уровне груди.
2. Перенесите вес на левую ногу, делая четверть-присед.
3. Удерживая левую ногу сильной и устойчивой, бейте гантелями по всему телу, по одному.
4. Затем сделайте обратную сторону.
5. Сделайте 1–3 подхода по 10–20 повторений.

Paloff пресс с вращением

1. Стенд, обращенный к кабельной машине.
2. Обеими руками возьмитесь за ручки кабеля на уровне груди.
3. Идите вправо и вытяните руки от тела.
4. Включайте мышцы кора, когда вы отворачиваетесь от тренажера, сохраняя выравнивание по центральной линии вашего тела.
5. Держите руки вытянутыми и вернитесь в исходное положение.
6. Затем сделайте обратную сторону.
7. Сделайте 1–3 подхода по 10–20 повторений.

Практика равновесия жизненно важна, если у вас болезнь Паркинсона, поскольку она помогает увеличить силу и выносливость. Вы также можете попробовать некоторые из этих поз йоги, чтобы улучшить свою подвижность и общее качество жизни.

Подъем ноги стула

1. Для увеличения сложности это упражнение можно выполнять с отягощением на лодыжке.
2. Сядьте на стул с прямым позвоночником и обеими ступнями прямо под коленями.
3. Медленно выпрямите левую ногу, удерживая ее в течение нескольких секунд.
4. Опустите его обратно и повторите с правой ногой.
5. Сделайте 1–3 подхода по 10–20 повторений.

Шаг в сторону

1. Из положения стоя сделайте шаг боком в правую часть комнаты.
2. Поднимите колени как можно выше во время движения, как будто вы что-то переступаете.
3. Затем вернитесь в левую часть комнаты.

Следующие упражнения требуют использования мяча для упражнений или тренажера равновесия.

Планка с локтями на стабилизирующем мяче

Чтобы разнообразить это упражнение, вы можете использовать локти, чтобы делать небольшие круги с мячом в обоих направлениях.

1. Встаньте в положение планки, положив локти и предплечья на стабилизирующий мяч.
2. Напрягайте мышцы кора, ягодичные и четырехглавые мышцы, чтобы поддерживать правильное положение.
3. Выровняйте плечи и бедра так, чтобы они находились под прямым углом к ​​полу.
4. Удерживайте это положение до 3 секунд.

Балансировка с мячом (с партнером)

• Удерживайте набивной мяч, стоя на одной или обеих ногах на платформе тренажёра Bosu Balance Trainer.
• Попросите вашего партнера бросить в вас мяч для стабилизации.
• Используйте набивной мяч, чтобы отбросить его обратно своему партнеру.
• Сделайте от 10 до 20 повторений.

Найдите тренажер для балансировки Bosu или мяч для стабилизации в Интернете.

Улучшенный баланс облегчает повседневные действия, такие как ходьба по лестнице, перенос тяжелых предметов и внезапное изменение направления. Прочная, устойчивая основа позволит вам двигаться с большей координацией, легкостью и плавностью. Вы также станете сильнее и активнее будете двигаться во время занятий спортом.

Развитие хорошего баланса помогает улучшить общее состояние здоровья и физическую форму. Эти улучшения помогают предотвратить риск травм и падений, особенно у пожилых людей и людей с болезнью Паркинсона. Это позволяет дольше сохранять независимость.

Следите за своей осанкой и стабильностью в течение дня. Обратите внимание, равномерно ли вы переносите вес на обе ступни, и старайтесь перенести вес на ступни.

Вы также можете обратить внимание на то, склонны ли вы переносить вес своего тела вперед или назад в пространстве.Постарайтесь привести свое тело в правильное положение и почувствовать прочную связь с полом. Обратите внимание, где и как вы теряете равновесие, и внесите соответствующие коррективы в свое тело.

Намерение улучшить свой баланс может быть столь же сложным, сколь и полезным. Помните, что ваш баланс может меняться ежедневно. Наслаждайтесь процессом, замечайте вариации и получайте удовольствие. Вы можете выполнять эти упражнения в течение дня и находить творческие способы включить их в свою повседневную жизнь.

Упражнения на равновесие подходят для всех возрастов и уровней подготовки.Пожилые люди и люди с определенными заболеваниями, такими как болезнь Паркинсона, артрит или рассеянный склероз, найдут пользу в развитии баланса. Если вы хотите работать с физиотерапевтом, вы можете найти здесь подходящего профессионала. Вы также можете выбрать работу с эрготерапевтом или профессиональным тренером.

.

Полная 4-недельная программа тренировок для новичков

В сфере фитнеса преобладают трехмесячные программы тренировок. Вы даже видели их много в нашем журнале за эти годы. Насколько они эффективны? Абсолютно. Но мы откроем вам интересный секрет: необязательно, чтобы вам нужно было 8 или 12 недель, чтобы намочить ноги в тренажерном зале. Не то чтобы вы станете опытным ветеринаром через четыре недели, но если вы сможете получить этот первый месяц за пояс, вы преодолеете пресловутый горб, на котором многие терпят неудачу и сдаются, и подготовят почву для продолжительность набора мышечной массы.

Назовем это просто ускоренным руководством по бодибилдингу для новичков. В этом плане ваш первый месяц тренировок будет сложным, но не настолько сложным, чтобы вызвать травму (или, что еще хуже, выгорание), и прогрессирующим в том смысле, что каждую неделю вы будете переходить к различным упражнениям, большему объему, большей интенсивности. или все, что выше. Через четыре недели вы не только будете готовы к следующему испытанию, но и нарастите значительное количество качественных мышц. Другими словами, через месяц вы будете выглядеть значительно лучше без рубашки, чем сейчас.(Как вам такие результаты?)

Эта программа не только для истинных новичков, которые никогда раньше не касались веса; он также подходит для всех, кто взял длительный отпуск для занятий. Как давно вы регулярно ходили в спортзал? Шесть месяцев? Год? Пять лет? Не беспокойтесь: следующие процедуры вернут вас на правильный путь - как вы уже догадались - всего за четыре коротких недели. Давай приступим к работе.

Обзор тренировки для начинающих

• Неделя 1: Сплит на все тело
• Неделя 2: Двухдневный сплит: верхняя / нижняя часть тела
• Неделя 3: Трехдневный сплит: Толкание / Тяга / Ноги
• Неделя 4: Четырехдневный сплит: все тело

Неделя 1: все в одном

Вы начнете программу с тренировочного сплита всего тела, что означает, что вы будете тренировать все основные части тела на каждой тренировке (а не «разбивать» тренировку на части).Тренируйтесь три дня на этой первой неделе, выполняя только одно упражнение на каждую часть тела за каждое занятие. Важно, чтобы у вас был день отдыха между тренировками, чтобы ваше тело могло восстановиться; Это делает тренировки в понедельник, среду и пятницу, а суббота и воскресенье являются выходными днями, хорошим подходом.

Упражнения, перечисленные в Неделе 1, представляют собой набор основных движений, которые, хотя и используются опытными лифтерами, мы считаем подходящими и для новичков. Заметьте, мы не начинаем вас только с машинных упражнений; несколько движений со свободным весом присутствуют сразу же.Причина в том, что это упражнения, которые вам нужно освоить для долгосрочного увеличения размера и силы мышц, так что вы можете начать изучать их прямо сейчас. Внимательно прочтите все описания упражнений, прежде чем пытаться выполнить их самостоятельно.

На неделе 1 вы будете выполнять по три подхода каждого упражнения за тренировку, что в течение недели в сумме составляет до девяти подходов для каждой части тела, что является хорошим стартовым объемом для ваших целей. За исключением скручиваний для пресса, вы делаете 8–12 повторений в подходе. Эта схема повторений широко считается идеальной для увеличения размера мышц (научный термин - гипертрофия) и обычно используется как любителями, так и профессиональными бодибилдерами.

Обратите внимание на приведенные ниже тренировки, что в первом подходе требуется восемь повторений, во втором - 10 повторений, а в третьем - 12. Это называется в кругах бодибилдинга «обратной пирамидой» (стандартная пирамида идет от большего к меньшему повторениям) , где вы уменьшаете вес в каждом подходе, чтобы выполнить большее количество повторений. Например, если в своем первом подходе тяговых тяг вы использовали 140 фунтов на восемь повторений, попробуйте использовать 120 или 130 фунтов во втором подходе и 100–120 фунтов в третьем.

Неделя 2: раздельное решение

У вас всего неделя в программе, но вы начнете тренировать разные части тела в разные дни с двухдневным тренировочным сплитом (это означает, что все тело тренируется в течение двух дней, а не один, как в первая неделя).На этой неделе вы будете тренироваться в общей сложности четыре дня; Сплит включает два дня для верхней части тела (понедельник и четверг) и два дня для нижней части тела (вторник и пятница), и каждая часть тела тренируется дважды. Среда, суббота и воскресенье станут вашими днями восстановления.

Некоторые упражнения из недели 1 переносятся на неделю 2, но к каждой тренировке каждой части тела добавляется одно движение, за исключением пресса, так что вы можете тренировать все группы мышц более полно с разных углов. Грудь, например, включает в себя два упражнения: одно - сложное движение (жим гантелей), в котором задействованы несколько суставов (плечевого и локтевого) для проработки как можно большего количества мышц, а второе - изолирующее упражнение (размахивание гантелями). который задействует только один сустав (плечо) и в большей степени нацелен на грудные мышцы.(При выполнении жима для груди в определенной степени задействуются дельтовидные мышцы и трицепсы, а это означает, что жимы не изолируют грудные мышцы в такой степени, как махи.)

Вы снова будете использовать схему обратной пирамиды повторений, хотя на второй неделе вы увеличите количество повторений (15) в третьем подходе каждого упражнения. Пятнадцать повторений могут выходить за рамки идеального диапазона для наращивания мышц, но эти подходы помогут вам повысить мышечную выносливость и создать прочную основу для наращивания размеров и силы в будущем.

Неделя 3: Трое на троих

На третьей неделе программы мы увеличиваем ее до трехдневного тренировочного сплита: тренируйте все «толкающие» части тела (грудь, плечи, трицепсы) в день 1; ударьте «тянущие» части тела (спина, бицепсы) и пресс во второй день; и проработайте нижнюю часть тела (квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры) в день 3. Как и на неделе 2, вы тренируете каждую часть тела два раза в неделю, так что на этой неделе вы будете заниматься в тренажерном зале шесть дней.

В каждую часть тела добавлено одно новое упражнение, чтобы обеспечить еще больше углов для тренировки целевых мышц, чтобы способствовать их полному развитию.Вы поразите каждую группу мышц двумя упражнениями по 3-4 подхода в каждом: четыре подхода для больших частей тела (грудь, спина, плечи, квадрицепсы, подколенные сухожилия) и три подхода для меньших частей тела (бицепсы, трицепсы, пресс, икры). В результате получилось 16 подходов за неделю для больших частей тела и 12 подходов для более мелких - опять же, работа в диапазоне 8–15 повторений - что является значительным увеличением объема по сравнению с 1-й неделей.

Неделя 4: Увеличение громкости

На четвертой и последней неделе программы вы будете тренироваться четыре дня в четырехкомпонентном сплите, при котором каждая часть тела будет задействована только один раз (за исключением икр и пресса, которые тренируются дважды).Четырехдневные сплиты распространены среди опытных лифтеров, поскольку они включают в себя тренировку меньшего количества частей тела (обычно 2–3) за тренировку, что уделяет каждой группе мышц больше внимания и позволяет тренироваться с большим объемом. Как вы увидите, грудь и трицепсы объединены в пары, как и бицепсы и квадрицепсы с подколенными сухожилиями, каждая из которых очень распространена среди новичков и продвинутых бодибилдеров. Плечи тренируются более или менее сами по себе, и вы будете чередовать удары по икрам и прессу, которые хорошо реагируют на тренировку несколько раз в неделю, на каждой второй тренировке.На 4-й неделе не вводятся новые упражнения, поэтому вы можете сосредоточиться на интенсивности тренировок, а не изучать новые движения.

повторений остаются в диапазоне гипертрофии на этой неделе, но общий объем увеличивается за счет добавления большего количества подходов к индивидуальным упражнениям: до пяти подходов на движение для больших частей тела и даже 10 подходов подъемов на носки в четверг. Это увеличение объема гарантирует, что ваши мышцы будут достаточно перегружены, чтобы продолжить рост, который они уже начали испытывать в течение первых трех недель.Завершение этой четырехнедельной программы дает вам право перейти на следующий этап.

.

Упражнений для определения состава тела: достигайте своих целей

Многие люди ошибочно полагают, что они не контролируют состав своего тела. Конечно, в какой-то степени играет роль генетика. Но многие люди полагаются на это и используют это как оправдание, почему они не там, где им хотелось бы быть физически.

Состав вашего тела очень сильно зависит от того, что вы едите и как тренируетесь. Это означает, что вы можете контролировать .

Как правило, ваше тело состоит из безжировой массы, включая мышцы и органы, и жировой массы, которая является жировой тканью, которую вы накопили по всему телу.Их вместе обычно называют составом вашего тела.

Но знайте, что не все упражнения созданы равными. Другими словами, бег и силовые тренировки дают вам разные преимущества, и каждый по-разному влияет на состав вашего тела. Их следует выполнять вместе, а не заниматься исключительно одним стилем упражнений.

Точно так же не все продукты питания одинаковы. Чтобы управлять составом тела, важно контролировать потребление калорий. Употребление настоящих цельных продуктов, ограничение сахара, потребление хороших жиров и достаточное количество белка - хорошая идея.

Четко сформулируйте, чего вы желаете для себя. Чего вы хотите достичь физически? Вы хотите нарастить мышцы и уменьшить жир? Хотите набрать здоровый вес?

Делайте ваши цели ясными и краткими и ежедневно напоминайте себе о них, чтобы не сбиться с пути. Вначале следует ожидать мотивации, но у вас должен быть план на те дни, когда вы устали или психически пребываете в состоянии паники. Заранее спланируйте те дни, когда вам понадобится дополнительная психологическая поддержка. Посмотрите вдохновляющий фильм, послушайте веселую музыку или даже помедитируйте, чтобы сохранять правильное настроение.

Многие считают полезным найти приятелей по тренировкам, которые будут держать их под контролем. Обращайтесь к ним, чтобы не сбиться с пути. Посещение тренажерного зала или местных фитнес-классов - еще один способ сохранить мотивацию и ответственность.

Слышали ли вы поговорку: «Невозможно отказаться от неправильной диеты»? Это правда. Сами по себе упражнения не изменят состав вашего тела - вам также необходимо придерживаться здоровой диеты.

Может быть начальный период адаптации, поскольку ваши вкусовые рецепторы столкнутся с более здоровыми вариантами, но вскоре вы будете настолько довольны тем, насколько хорошо ваше тело чувствует себя, что вы начнете получать удовольствие, питая свое тело энергией.

Напомните себе, что не нужно делать все в одночасье, и результаты придут со временем. Сделайте маленькие шаги в интеграции новых, более здоровых альтернатив и отучите себя от переработанного мусора. Доверьтесь процессу и получайте удовольствие, создавая полезные изюминки для продуктов, которые вы знаете и любите.

Позаботьтесь о своем питании.

Ешьте много продуктов, богатых питательными веществами. Старайтесь минимизировать потребление сахара, потребляйте достаточно белка и употребляйте много полезных жиров.

Слушайте свое тело.

Чувствуете себя вялым после еды? Сделайте мысленную заметку и внесите соответствующие изменения.Ешьте, чтобы чувствовать себя хорошо. Ваше «внутреннее» чувство не сбивает вас с пути.

Поезд до отказа.

Вы не сможете расти и оптимально достичь своих целей, если не будете доводить себя до предела. Только когда вы столкнетесь со своим физическим потолком, вы поймете, на что способны. Сердечно-сосудистые упражнения - отличное дополнение к тренировкам с отягощениями, но они помогут вам быстрее избавиться от жира и веса, если вы будете держать свое тело в догадках, включив высокоинтенсивные интервальные тренировки с другими кардиоупражнениями.Имейте в виду, что мышцы ног - самые большие и обширные в вашем теле, что делает их самыми калорийными. Для подпитки мышц ног и энергии, которую они вырабатывают, требуется много энергии. Таким образом, ваша тренировка станет наиболее эффективной, если вы сделаете упражнения, которые задействуют и задействуют все мышцы ног. Вы заметите, что все приведенные ниже упражнения задействуют ваши ноги или ягодицы.

Восстановить.

Тренируйтесь усердно, но также найдите время на растяжку, чтобы повысить свою подвижность, и обязательно найдите время, чтобы дать мышцам отдых.

Правильно подумайте.

В качестве привязки к последнему указателю очень важно сохранять здравый рассудок. Сосредоточьтесь на себе и оставайтесь твердыми в своей вере. Это основа всего, что вы делаете в жизни.

Будьте готовы дать толчок этому метаболизму, сжигать калории, бросать вызов себе и сжигать нежелательный жир.

Включение этих упражнений в ваш обычный распорядок дня поможет вам безопасно и эффективно достичь поставленных целей по составу тела.

1. Берпи

Оборудование не требуется.Коврик для йоги по желанию.

Берпи - это мощные движения и мега-калорийные сжигатели, нацеленные на ваш корпус, плечи и бедра.

Как выполнять

1. Старт в положении планки, пальцы ног и ладони лежат на земле, тело держится горизонтально.
2. Прижмите колени к груди, подвернув их, а затем поставив ступни по обе стороны от рук.
3. Примите вертикальное положение и подпрыгните, перенеся свой вес через пятки.
4. Это завершает одно повторение. Цель состоит в том, чтобы объединить эти движения в ритмичное непрерывное движение.
5. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

2. Отжимания

Оборудование не требуется.

Это традиционное упражнение для тренировок уже много лет популярно в сфере фитнеса, и не зря. Отжимания укрепляют ваши плечи и помогают укрепить мышцы кора.

Как выполнять

1. Старт в положении покоя, лежа на животе.
2. Оттолкнитесь от земли и примите положение планки, поддерживая тело руками и ногами.
3. Опуститесь обратно и позвольте груди коснуться земли.
4. Протолкните свой вес через ладони и верните тело в положение планки.
5. Обязательно сожмите ягодицы вместе и держите спину ровной, чтобы задействовать все необходимые мышцы.
6. Выполните 5 подходов по 15 повторений.

3. Интервальная тренировка

Беговая дорожка по желанию.

Интервальные тренировки - важная часть достижения идеального телосложения, потому что они заставляют ваше тело догадываться и повышают частоту сердечных сокращений и сжигание калорий в течение длительного периода времени, даже после того, как вы закончили тренировку.

Как выполнять

1. Используя беговую дорожку, начните со скорости 3 мили в час, чтобы ваши ноги начали двигаться.
2. Через 1 минуту увеличьте скорость до 7 миль в час.
3. Поддерживайте эту скорость в течение 30 секунд, а затем снизьте скорость до 4 миль в час.
4. Чередование 15-секундных сегментов на скорости 4 миль в час с 30-секундными сегментами на скорости 7 миль в час. Стремитесь выполнить пробежку 10-15 раз.

Если вам нужно больше 15 секунд для отдыха между подходами, дайте себе это время. Во время интервальной тренировки полезно носить пульсометр, чтобы следить за своим пульсом. Если вы моложе 55 лет, убедитесь, что вы не превышаете 170 ударов в минуту.

4. Прыжок с приседанием с отягощением

Легкий ручной вес.Коврик для йоги по желанию.

Этот прием поможет быстро слепить нижнюю половину. Вы должны чувствовать, что это упражнение в первую очередь нацелено на квадрицепсы и ягодицы.

Как выполнять

1. Начните с того, что встаньте прямо, ступни немного шире плеч, носки направлены вперед, удерживая вес обеими руками перед собой.
2. Согните ноги и опустите ягодицы до уровня колен. Ваши ноги должны образовывать угол 90 градусов в нижней части движения.
3. Перенесите вес тела через пятки и вернитесь в вертикальное положение, сжимая ягодицы на пути вверх. Поддерживайте хорошую форму, держа грудь вперед, а плечи отведенными назад. Не позволяйте туловищу становиться параллельным земле.
4. Убедитесь, что вы твердо держите свой вес на протяжении всего движения. Вы можете почувствовать, как ваши плечи и бицепсы становятся все более утомленными по мере увеличения количества повторений.
5. Выполните 5 подходов по 25 повторений. Отрегулируйте это число, если чувствуете, что можете сделать больше в конце каждого подхода.

Вы можете практиковать вариант традиционного приседания, расширив стойку и направив пальцы ног наружу. Это движение будет нацелено на внутреннюю часть ваших бедер.

5. Прыжок с взрывным выпадом

Снаряжение не требуется.

Ваши подколенные сухожилия и ягодицы будут в лучшей форме в вашей жизни, если вы будете регулярно использовать это упражнение. Ваш пульс резко возрастет, и вы сразу почувствуете напряжение в ногах.

Как выполнять

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Правой ногой сделайте большой шаг вперед и опустите ягодиц так, чтобы задняя нога поцеловала землю.
3. Протолкните свой вес через переднюю пятку, чтобы снова встать прямо.
4. Повторите то же движение левой ногой.
5. Не поддавайтесь желанию уронить туловище. Держите живот в вертикальном положении, а пресс напряжен.
6. Выполните 5 подходов по 30 выпадов (по 15 на каждую ногу за подход).

.

The No BS. Руководство по наращиванию мышечной массы

Независимо от того, называете ли вы это силовой, силовой или силовой тренировкой, любое тело может получить пользу от набора мышц. Прочный корпус и конечности помогут избежать падения или упростят перенос продуктов по лестнице.

Тогда есть дополнительный бонус в виде более компактной композиции и потери веса, если это ваша цель.

Преимущества повышения силы:

• улучшает баланс
• улучшает осанку
• улучшает координацию
• предотвращает травмы
• защищает здоровье костей
• облегчает боль
• уменьшает жир
• предотвращает увеличение веса
• замедляет возрастную потерю мышечной массы

«Силовые тренировки действительно являются источником молодости, когда речь идет о поддержании здоровья», - объясняет Эллисон Джексон, сертифицированный личный тренер.

«С возрастом мы, как правило, теряем мышцы», - поясняет она, добавляя, что помимо наращивания мышечной массы, упражнения с весовой нагрузкой являются ключом к укреплению костей.

Если вы беспокоитесь о том, что мышцы изменят ваше любимое тело, продолжайте читать. У нас есть подтвержденная наукой информация о том, почему мышцы так важны, и как включить силовые тренировки в тренировки, чтобы они соответствовали вашим целям.

У вас уже есть одно из лучших снаряжения для наращивания мышц: ваше красивое тело.И вам не нужно следовать жесткому распорядку, чтобы получить положительную отдачу. Вы можете выбрать типы движений или стили фитнеса, которые вам нравятся, и включить силовые тренировки в свой образ жизни.

Стремитесь проводить две или три силовых тренировки в неделю, будь то:

• поднятие тяжестей
• занятие силовой йогой
• перерыв через схему интервальных тренировок высокой интенсивности (HIIT)
• выполнение упражнений с собственным весом

1. Прокачка утюга - не единственный способ получить бафф.

Конечно, вы можете отправиться в тренажерный зал, но если у вас мало средств или вы предпочитаете уединение собственного пэда, вы можете похудеть, просто используя свой вес.

Недавнее исследование показывает, что тренировки с меньшими нагрузками и большим количеством повторений так же эффективны для наращивания мышц, как и тренировки с тяжелыми весами и меньшим количеством повторений. Просто делайте упражнение, пока ваши мышцы не потребуют перерыва.

Это означает, что вы можете приседать без дополнительных весов и получить тот же результат, что и приседания с отягощениями - просто продолжайте до тех пор, пока вы не сможете сделать еще одно.

Стремитесь сделать три подхода, увеличивая количество повторений по мере того, как вы становитесь сильнее.

2. Правила отбрасывания повторений

Если вы предпочитаете делать выпады на занятиях йогой, а не делать выпады с ходьбой по квартире, вы все равно ощутите преимущества в силе.

Повторение движения до утомления - отличный способ набраться силы, но любое сокращение мышц дает сильные результаты, говорится в одном небольшом исследовании.

Старайтесь сочетать изотонические и изометрические упражнения в своем фитнес-режиме. Если у вас болят суставы, старайтесь больше выполнять изометрические упражнения. Задержитесь на 30 секунд, чтобы начать, и постепенно увеличивайте время.

Для обоих типов упражнений попробуйте по 3 подхода.

3. Выполняйте упражнения, которые дают вам максимальную отдачу

Выполняя повторения или удерживая статическую позу, сложные упражнения, нацеленные на несколько мышц или групп мышц, сделают ваши усилия наиболее эффективными.

Подумайте о бёрпи, вращении боковой планкой и альпинистах. Эти упражнения часто увеличивают частоту сердечных сокращений и дают определенную дозу кардио, особенно если вы выполняете их как часть схемы HIIT.

4. Измените движения в соответствии с вашими потребностями

Изменение упражнения - это все, что нужно для того, чтобы ваше тело было там, где оно сейчас находится. Если ваши запястья не удовлетворены, опустите руки на предплечья.

Или, если вы не готовы к стандартным отжиманиям, используйте стену или скамью, чтобы вы могли делать их на наклоне.Со временем, возможно, вы сможете добраться до пола.

Большинство упражнений имеют несколько модификаций. Или вы можете попробовать «сестринский ход», который даст аналогичные результаты. Подъемы могут заменить прыжки на ящик, например, если у вас нет бокса, вы беспокоитесь о ударе голени или просто хотите облегчить упражнение на тазовое дно.

Перед тем, как начать, подумайте о том, чтобы провести собственное исследование или назначить занятие с личным тренером, который научит вас движениям, которые имеют для вас смысл.

Если вы стремитесь создать более стройное телосложение или хотите сбросить жир, набор мышц может помочь вам в обоих направлениях.Мышцы также защищают ваше тело от травм и могут облегчить боль, исправляя осанку или дисбаланс тела.

1. Выглядите стройнее

Если вы сравните фунт мышц с фунтом жира, вы увидите, что мышцы занимают меньше места, чем жир. Эта концепция приводит к путанице из-за мифа о том, что мышцы весят больше, чем жир. Но фунт весит фунт, независимо от того, что в нем содержится.

В конечном итоге, добавление мускулов может дать вам более стройный вид в ваших джинсах скинни, даже если число на шкале не меняется.

И независимо от вашего пола, вы не сможете выглядеть как бодибилдер без серьезной программы фитнеса и диеты, специально предназначенной для этой цели. Так что отбросьте этот миф, если он вас сдерживает.

2. Сжечь больше энергии, чем может

Хотя разница не велика, мышечная ткань сжигает больше калорий, чем жировая, как во время физической активности, так и в состоянии покоя. Если вы пытаетесь увеличить сжигание калорий, увеличивайте мышечную массу.

3.Усильте дожигание

Процесс, при котором организм пытается восстановиться или вернуться в состояние покоя после тренировки, вызывает дополнительное сжигание калорий, которое может длиться от нескольких часов до более чем полного дня.

Этот эффект дожигания известен в научном жаргоне как избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC). Чем выше интенсивность тренировки, тем дольше будет длиться EPOC.

Исследования показывают, что силовые тренировки могут улучшить и продлить EPOC, особенно когда они проводятся как часть HIIT-тренировки.

4. Измените свой рацион питания

Хотя по этой теме необходимо провести дополнительные исследования, исследования показывают, что увеличение мышечной массы может сделать вас менее голодным, что может помочь с потерей веса и снизить риск развития диабета 2 типа.

Если ваша цель - похудеть, набор мышц поможет вам выглядеть стройнее, сжигать больше энергии во время и после тренировки и даже потенциально изменить ваши привычки в еде.

5. Предотвращение несчастных случаев

Многие из наших повседневных движений связаны с поперечными мышцами живота, расположенными за «шестиком».Он действует как пояс, обвивающий позвоночник.

Когда он силен, мы можем защитить себя от падений или других несчастных случаев, а также улучшить нашу форму и способность заниматься любимыми видами деятельности.

6. Улучшение осанки

Наши мышцы поддерживают нас, стоим ли мы в очереди в кафе или сидим за своим столом. Если у нас слабые мышцы и мы падаем из-за усталости, мы можем испытывать боль или скованность.

Однако, согласно исследованию, если мы укрепим наши мышцы, мы сможем дольше сохранять хорошую осанку и предотвращать боль.

Силовые тренировки также могут исправить дисбаланс в теле, например лордоз или неровные плечи, которые могут вызвать дискомфорт.

7. Избегайте проблем по мере взросления

После 30 лет мы прощаемся примерно с 3–8 процентами нашей мышечной массы за десятилетие, с еще более значительными потерями в более позднем возрасте. Эта потеря мышечной массы может быть причиной большей усталости, увеличения веса и повышенного риска переломов.

Мы можем предотвратить возрастную потерю мышечной массы, называемую саркопенией, с помощью упражнений, которые включают комбинацию кардио и силовых тренировок.

Вы можете разработать свою собственную программу наращивания мышц, но если вам нужны рекомендации, идеи или просто быстрый старт, вы можете следовать программе, которая соответствует вашим предпочтениям, образу жизни и бюджету.

• DailyOM предлагает вам список трехнедельных курсов на выбор, каждый с видео-тренировками под руководством инструктора, которые появляются в вашем почтовом ящике. Курсы работают по принципу «платите столько, сколько хотите», и после того, как вы совершите покупку, вы сможете повторно получать доступ к своим курсам. DailyOM обслуживает йогов и людей, нуждающихся в совместных тренировках на основе HIIT.
• Freeletics предлагает занятия без оборудования, которые можно брать с собой куда угодно, в зависимости от ваших целей, текущего уровня физической подготовки и возраста. Приложение на основе подписки учит вас использовать собственный вес для получения результатов с помощью индивидуальных планов с инструкциями. Рекомендации по тренировкам изменятся в зависимости от ваших отзывов.
• BodyBoss предлагает вам 12-недельную прогрессивную программу HIIT. Их единовременный платеж более экономичен, чем регулярное членство в тренажерном зале, и он включает в себя бонусную предварительную тренировку, чтобы подготовить вас к основному действию.Делитесь своими успехами, наслаждайтесь духом товарищества, изучайте полезные модификации и почерпните мотивацию в онлайн-сообществе Facebook. Программа и сообщество ориентированы на женщин, но движения могут принести пользу людям любого пола.
• «Тренировка с собственным весом» включает более 200 упражнений, которые можно выполнять с использованием веса тела и повседневных предметов. Примите участие в любой из 10-недельных программ, соответствующих вашему уровню физической подготовки или целям. Заплатите 5 долларов за загрузку приложения, а затем выберите, какие покупки в приложении вы хотите.

Реализуйте свою силу

Преимущества наращивания мышц выходят за рамки того, что дает вам спортивное или худощавое телосложение.Добавление мускулов может повысить вашу уверенность в новых занятиях, улучшить ваше здоровье и получить больше удовольствия от жизни, а также позволит вам чувствовать себя подвижным и способным на протяжении многих лет. Этого достаточно, чтобы держаться за доску.

---

Дженнифер Чесак - независимый редактор книг и преподаватель письма из Нэшвилла. Она также пишет о приключенческих поездках, фитнесе и здоровье для нескольких национальных изданий. Она получила степень магистра журналистики в компании Northwestern’s Medill и работает над своим первым художественным романом, действие которого происходит в ее родном штате Северная Дакота.

.

10 лучших упражнений для всех

Мы знаем, что ежедневные упражнения полезны для улучшения здоровья. Но с таким количеством вариантов и безграничным количеством доступной информации легко потеряться в том, что работает. Но не волнуйтесь. Мы получили вашу спину (и тело)!

Ознакомьтесь с 10 упражнениями, которые вы можете выполнять для максимальной физической подготовки. Объедините их в распорядок дня и получите простую, но эффективную тренировку, которая будет держать вас в форме на всю оставшуюся жизнь.

Через 30 дней - хотя вы также можете выполнять их два раза в неделю - вы должны увидеть улучшения в своей мышечной силе, выносливости и равновесии.

Плюс, заметьте разницу в посадке вашей одежды - выигрывайте!

Один верный способ эффективно изменить свой фитнес-режим? Сведите к минимуму суету и придерживайтесь основ.

1. Выпады

Проверка равновесия - неотъемлемая часть полноценной тренировки. Выпады делают именно это, способствуя функциональному движению, а также увеличивают силу ног и ягодиц.

1. Для начала встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
2. Сделайте шаг вперед правой ногой и при этом согните правое колено, останавливаясь, когда бедро параллельно земле. Убедитесь, что ваше правое колено не выходит за пределы правой стопы.
3. Оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в исходное положение. Повторите с левой ногой. Это одно повторение.
4. Выполните 10 повторений по 3 подхода.

2. Отжимания

Брось и дай мне 20! Отжимания - одно из самых простых, но эффективных упражнений с собственным весом, которое вы можете выполнять из-за количества мышц, задействованных для их выполнения.

1. Старт в положении планки. Корпус должен быть напряженным, плечи опущены и опущены, а шея - нейтральной.
2. Согните руки в локтях и начните опускать тело на пол. Когда ваша грудь задевает ее, вытяните локти и вернитесь к исходному положению. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать локти близко к телу во время движения.
3. Выполните 3 подхода с максимально возможным количеством повторений.

Если вы не можете выполнить стандартное отжимание с хорошей техникой, опускайтесь до измененной стойки на коленях - вы все равно получите много преимуществ от этого упражнения при наращивании силы.

3. Приседания

Приседания увеличивают силу нижней части тела и корпуса, а также гибкость нижней части спины и бедер. Поскольку они задействуют одни из самых больших мышц тела, они также обладают значительным количеством сожженных калорий.

1. Начните с того, что встаньте прямо, ноги немного шире плеч, руки по бокам.
2. Возьмите мышцы кора и, удерживая грудь и подбородок вверх, отведите бедра назад и согните ноги в коленях, как будто собираетесь сесть на стул.
3. Следя за тем, чтобы колени не сгибались внутрь или наружу, опускайтесь вниз, пока бедра не станут параллельны земле, вытянув руки перед собой в удобном положении. Сделайте паузу на одну секунду, затем вытяните ноги и вернитесь в исходное положение.
4. Выполните 3 подхода по 20 повторений.

4. Жим гантелей стоя над головой

Комплексные упражнения, в которых задействовано несколько суставов и мышц, идеально подходят для занятых пчел, поскольку они работают с несколькими частями вашего тела одновременно.Жим стоя над головой - это не только одно из лучших упражнений для плеч, но также задействует верхнюю часть спины и корпус.

Инвентарь: 10-фунтовые гантели

1. Выберите легкий набор гантелей - мы рекомендуем для начала 10 фунтов - и начните с положения стоя, ноги на ширине плеч или в шахматном порядке. Переместите гантели над головой так, чтобы ваши плечи были параллельны полу.
2. Напрягая мышцы кора, начинайте отталкиваться, пока руки полностью не поднимутся над головой.Держите голову и шею неподвижно.
3. После короткой паузы согните руки в локтях и снова опустите вес, пока трицепс снова не станет параллельным полу.
4. Выполните 3 подхода по 12 повторений.

5. Тяга гантелей

Это не только придаст вашей спине потрясающий вид в этой одежде, но и тяга гантелей - еще одно сложное упражнение, которое укрепляет несколько мышц верхней части тела. Выберите гантели среднего веса и убедитесь, что вы сжимаете их в верхней части упражнения.

Оборудование: 10-фунтовые гантели

1. Начните с гантелей в каждой руке. Мы рекомендуем новичкам не более 10 фунтов.
2. Наклонитесь вперед в талии так, чтобы спина находилась под углом 45 градусов к земле. Не прогибайте спину. Пусть руки свисают прямо вниз. Убедитесь, что ваша шея находится на одной линии со спиной, а корпус задействован.
3. Начните с правой руки, согните локоть и потяните вес прямо к груди, стараясь задействовать широчайший, и остановитесь чуть ниже груди.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой рукой. Это одно повторение. Повторить 10 раз по 3 подхода.

6. Становая тяга на одной ноге

Это еще одно упражнение, которое бросает вызов вашему равновесию. Становая тяга на одной ноге требует устойчивости и силы ног. Для выполнения этого упражнения возьмите гантели от легкой до средней.

Снаряжение: гантель

1. Начните стоять с гантелью в правой руке и слегка согнутыми в коленях.
2. Опираясь на бедра, начните отбрасывать левую ногу прямо назад за собой, опуская гантель к земле.
3. Когда вы достигнете удобной высоты левой ногой, медленно вернитесь в исходное положение контролируемым движением, сжимая правую ягодицу. Убедитесь, что ваш таз во время движения остается перпендикулярно земле.
4. Повторите от 10 до 12 повторений, прежде чем перенести вес на левую руку и повторить те же шаги на левой ноге.

7. Бёрпи

Упражнение, которое мы любим ненавидеть, бёрпи - это суперэффективное упражнение для всего тела, которое обеспечивает отличную отдачу для сердечно-сосудистой выносливости и силы мышц.

1. Для начала встаньте прямо, ноги на ширине плеч и руки по бокам.
2. Вытянув руки перед собой, начните приседать. Когда руки коснутся земли, верните ноги в положение отжимания.
3. Поднимите ступни до ладоней, опираясь на талию. Поднимите ноги как можно ближе к рукам, при необходимости приземлив их вне рук.
4. Встаньте прямо, поднимите руки над головой и подпрыгните.
5. Это одна репутация. Выполните 3 подхода по 10 повторений как новичок.

8. Боковые доски

Здоровое тело требует сильной сердцевины в основе, поэтому не пренебрегайте специфическими для сердцевины движениями, такими как боковая планка.

Сосредоточьтесь на связи мозга и мышц и контролируемых движениях, чтобы убедиться, что вы выполняете это движение эффективно.

1. Лягте на правый бок, положив левую ногу и ступню на правую ногу и ступню. Поднимите верхнюю часть тела, положив правое предплечье на землю, локоть прямо под плечом.
2. Сожмите корпус, чтобы укрепить позвоночник, и поднимите бедра и колени над землей, образуя прямую линию с телом.
3. Возврат к запуску контролируемым образом. Повторите 3 подхода по 10–15 повторений на одну сторону, затем поменяйтесь.

9. Планки

Планки - это эффективный способ воздействовать как на мышцы живота, так и на все тело. Планка стабилизирует ваше ядро, не напрягая спину, как при приседаниях или скручиваниях.

1. Начните в положении отжимания, твердо поставив руки и пальцы ног на землю, спину прямой, а корпус напряженным.
2. Держите подбородок слегка приподнятым и смотрите прямо перед руками.
3. Делайте глубокие контролируемые вдохи, сохраняя напряжение во всем теле, чтобы задействовать мышцы пресса, плеч, трицепсов, ягодиц и квадрицепсов.
4. Выполните 2-3 подхода по 30 секунд для начала.

10. Ягодичный мостик

Ягодичный мостик эффективно прорабатывает всю заднюю цепь, что не только хорошо для вас , но и сделает вашу попку более упругой.

1. Начните с того, что лягте на пол, согнув колени, поставив ступни на пол, руки вытянуты по бокам ладонями вниз.
2. Продвигаясь через пятки, поднимите бедра над землей, сжимая мышцы кора, ягодиц и подколенных сухожилий. Ваша верхняя часть спины и плечи должны по-прежнему соприкасаться с землей, а корпус до колен должен образовывать прямую линию.
3. Сделайте паузу 1-2 секунды вверху и вернитесь в исходное положение.
4. Выполните 10–12 повторений в 3 подхода.

Эти фундаментальные упражнения пойдут на пользу вашему телу, но всегда есть место, чтобы продолжать работать.

Если вы заметили, что пробегаете через дорогу и едва вспотели, сосредоточьтесь на прогрессивной перегрузке, усложняя каждое движение:

• добавляя еще 5 повторений
• добавляя больше веса
• прибавляя в прыжке к движениям, таким как приседания и выпады

Другой способ включить? Превратите упражнение в тренировку с выдержкой времени, выполняя каждое движение за установленное время, а не за определенное количество повторений.

---

Николь Дэвис - писательница из Бостона, сертифицированный ACE личный тренер и энтузиаст здоровья, которая помогает женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Ее философия - охватить ваши формы и создать вашу фигуру - что бы это ни было! Она была представлена ​​в июньском выпуске журнала Oxygen «Будущее фитнеса». Следите за ней в Instagram.

.

---

Смотрите также

• 
  Как убрать после беременности полоску на животе
• 
  Как накачать самостоятельно пресс
• 
  Питание для роста бицепса
• 
  Как можно за неделю накачать пресс
• 
  Упражнения чтобы убрать фартук на животе
• 
  Как убрать складки после похудения на животе
• 
  Спасательный круг на животе убрать
• 
  Пресс своими руками чертежи для сена и описание как сделать
• 
  Убрать именно живот
• 
  Какие надо делать упражнения для пресса
• 
  Как убрать живот если болит спина