План упражнений на пресс

Программа тренировок на пресс в домашних условиях для девушек и мужчин

Что потребуется

Тренировка пресса – неотъемлемая часть любой спортивной дисциплины. Трудно представить себе опытного спортсмена, который не уделял бы этой мышечной группе внимания. Чтобы обрести рельефный пресс, вовсе не обязательно изнурять себя каждодневными интенсивными тренировками в тренажерном зале. Создать красивые кубики на животе вполне реально и дома. Для этого достаточно лишь вашего желания и минимального инвентаря вроде турника и гантелей. Плюс грамотная программа тренировок на пресс в домашних условиях.

Но помните, что накачать мышцы пресса – это еще полдела. Чтобы придать прессу рельеф, нужна низкокалорийная диета для избавления от лишнего подкожного жира. Если у вас избыток жировой ткани на животе и талии, никаких кубиков не будет, даже если вы тренируете пресс по пять раз в день. Визуально мышцы пресса становятся рельефными, когда процент жира в организме падает ниже 10-12%. Если жира в организме больше, мышцы живота будут становиться сильнее, но обрести визуально спортивный и эстетичный торс не получится.

В этой статье мы расскажем, как тренировать пресс мужчинам и женщинам в домашних условиях и какие упражнения для этого лучше всего подойдут.

Советы по проведению тренировок на пресс дома

Пресс – это стабилизатор во всех базовых движениях, и если он – ваше слабое звено, то серьезные веса в приседаниях или становой тяге вам никогда не покорятся.

Упражнения на пресс:

улучшают работу внутренних органов;
нормализуют пищеварительные процессы;
положительно воздействуют на работу половой системы.

Внешний аспект не менее важен: рельефный живот – универсальный индикатор вашего отношения к собственному телу. Кроме того, это повышает привлекательность в глазах противоположного пола.

Сделать упор на мышцы пресса в своей тренировочной программе достаточно просто. Достаточно лишь пару раз в неделю выполнять комплексы из 2-4 упражнений в конце тренировок других частей тела. Если вы правильно питаетесь и тренируетесь, прогресс последует незамедлительно. Если этого не происходит, есть две причины: медленное сжигание подкожно-жировой ткани (или его отсутствие) и недостаточный объем нагрузки (или неправильно построенный тренировочный процесс в целом).

Частота и объем тренировок

Самый часто задаваемый вопрос, который слышат фитнес-тренеры: как часто тренировать пресс? Ответ простой. Пресс – это такая же мышечная группа, как и все остальные. Сколько раз в неделю вы тренируете, например, ноги? При слишком частых тренировках мышцы не успевают восстановиться, что сводит к нулю результат.

Почти всегда после хорошей тренировки мышцы живота болят так, что невозможно даже встать с кровати. Это индикатор правильной тренировки. Если на следующий день мышцы живота не болят, значит, вы тренировали что-то другое, но точно не пресс. Оптимальная частота тренировок – не чаще двух раз в неделю, новичкам и одного раза будет вполне достаточно.

Следующий важный момент: тренировочный объем. Многие делают тысячи скручиваний, наивно полагая, что от этого мышцы пресса станут рельефнее, а жир на животе сгорит. Это распространенное заблуждение. Локального жиросжигания не существует. По этой причине пресс нужно тренировать в классическом силовом стиле – 2-4 упражнения по 10-15 повторений. Желательно добавлять статические элементы вроде планки или вакуума, это сделает пресс сильнее, а талию уже.

Распределение нагрузки

Составляя программу домашних тренировок для пресса, важно грамотно распределять нагрузку в течение всей тренировочной недели. Не стоит тренировать пресс за день до тренировки спины или ног. Вы не успеете восстановиться, а приседать или делать становую тягу с «убитым» прессом – плохая затея. Слишком сильная нагрузка будет ложиться на разгибатели позвоночника, а при работе с серьезными весами это чревато травмой.

Работа с собственным весом – это хорошо, но для достижения наибольшего прогресса понадобится дополнительное оборудование. Это могут быть гири и гантели, чтобы сделать классические упражнения вроде скручиваний немного тяжелее.

Хороший вариант – ролик для пресса, с его помощью можно полностью нагрузить прямую мышцы живота, широчайшие, грудные и передние дельты. Он продается в любом спортивном гипермаркете и стоит недорого. Если дома завалялся медбол – отлично, а если в комнате или во дворе висит турник – еще лучше. Чем больше упражнений арсенале, тем разнообразнее и продуктивнее будет тренировочный процесс.

Равномерно распределяйте нагрузку – тренируйте как верхнюю, так и нижнюю часть пресса. Косые мышцы живота тоже не стоит оставлять без внимания.

Многие считают, что нижняя часть пресса требует особых усилий и выполняют бесчисленное количество подъемов ног в висе. Это ещё одно заблуждение. Рельеф двух нижних кубиков на 90% зависит от количества жира внизу живота. Если ваша подкожно-жировая прослойка велика, никакие сверхобъемные тренировки не помогут.

Интенсивность тренировок

Тренируйтесь интенсивно. Пресс – небольшая мышечная группа, не стоит на ее тренировку тратить много времени. Если работать действительно продуктивно, то тренируя пресс в домашних условиях, вы с легкостью уложитесь в 20-30 минут.

Девушкам следует быть осторожнее при тренировке косых мышц живота. Если они будут гипертрофированы, визуально это сделает талию шире. Вряд ли кому-то из девушек этого хочется. Косые мышцы малы в размере и не требуют большого объема работы. Выполняйте для них по одному упражнению в 3-4 подходах раз в неделю. Этого будет вполне достаточно, чтобы поддерживать мышцы в тонусе, но не увеличивать в объеме.

Необязательно делать отдельную тренировку для пресса – она совместима почти с любой мышечной группой. Это справедливо как для домашних тренировок, так и для занятий в зале. Упражнения для пресса – отличный вариант разминки и заминки. Также можно выполнять их в перерывах между подходами на другие группы мышц.

Единственная тонкость в этом моменте – не стоит качать пресс после тренировки ног. Во-первых, вы уже потратили все силы, и вряд ли тренировка получится продуктивной. Во-вторых, упражнения на ноги увеличивают внутрибрюшное давление. Упражнения на пресс усугубляют это состояние. Возможны судороги в прямой мышце живота, слабость и чувство тошноты. В долгосрочной перспективе возрастает риск возникновения пупочной грыжи.

Программа домашних занятий для девушек

В погоне за плоским животом девушки часто изнуряют себя постоянными тренировками пресса, не понимая, что этой мышце требуется время на восстановление, а жиросжигание зависит вовсе не от упражнений.

Ниже приведена недельная программа тренировок для пресса для девушек, которая подойдет всем дамам, активно занимающимся спортом:

Еще один неплохой вариант для занятий дома без каких-либо дополнительных приспособлений:

Здесь упражнения 1-5 выполняются в режиме 3х10-15.

Программа тренировок дома для мужчин

Если вы регулярно тренируетесь в тренажерном зале и выполняете базовые упражнения, такие как становая тяга, приседания со штангой, жим лежа и тяга в наклоне, то особо напрягаться, тренируя пресс, смысла нет. В этих упражнениях он выполняет около 20% работы. Однако если вы хотите сделать его сильнее и рельефнее, вам в помощь специальная программа тренировок пресса для мужчин:

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок - 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне :)

Редакция cross.expert

Программы и упражнения для тренировки пресса

Когда речь заходит о жиросжигании, как правило, одной из самых проблемных зон считается живот. Желая локально похудеть в этой области и обрести заветные кубики, девушки иногда начинают ежедневно делать тренировки на пресс и нередко получают обратный результат: сантиметры каким-то образом нарастают, или просто программа упражнений оказывает минимальный эффект. Давайте разберёмся, как тренироваться правильно и максимально эффективно.

Особенности строения мышц живота

У всех людей строение мускулов живота, в целом, одинаковое — все мы обладаем одним и тем же набором мышечных групп — а вот внешний вид кубиков может немного разниться.

Внешний вид пресса у каждого человека индивидуален, но у всех он включает в себя определённый групп мышц.

К мышцам живота относятся следующие:

Прямая мышца — это самая длинная мышца передней стенки брюшной полости, которая начинается у лобкового гребня и крепится к рёбрам и грудине. Несколькими сухожилиями — обычно их три или четыре — перетягиваются её мышечные волокна, образовывая всем известные кубики пресса.

Прямая мышца позволяет корпусу полноценно сгибаться вперёд, а тазу — подниматься.

Наружная косая мышца — это самая широкая из мышц живота. Её волокна наискось протягиваются вдоль живота и частично груди.

Такая мышца обеспечивает сгибание корпуса. При одностороннем сокращении мышца поворачивает корпус в противоположную сторону.

Внутренняя косая мышца — это мышца, входящая в состав второго слоя брюшной стенки и располагающаяся под наружной косой. Её волокна проходят также косо, но снизу вверх.

Функциональная составляющая включает в себя сгибание корпуса при двустороннем мышечном сокращении, подъём таза и поворот корпуса в соответствующую сторону при одностороннем сокращении.

Поперечная мышца — это мышца, образующая самый глубокий, третий, слой брюшной стенки. Её пучки находятся в горизонтальном положении и обхватывают талию.

В процессе мышечного сокращения именно поперечная мышца пресса уменьшает объём брюшной полости, позволяет подтягивать живот и сводить рёбра к средней линии.

Комплекс упражнений на прокачку пресса для мужчин и женщин

Чтобы повысить эффективность прокачки и каждого упражнения, необходимо в процессе их выполнения всё время держать живот в тонусе, слегка втягивая его.

Прямые скручивания

Этот вариант скручиваний прорабатывает преимущественно верхнюю область брюшного пресса.

Исходное положение — лёжа на гимнастическом коврике слегка сгибаем ноги в коленях, а ступни плотно ставим на горизонтальную поверхность. Руки лучше соединить в замке и отвести за голову. Мышцы живота остаются в тонусе до завершения подхода.
Делаем скручивание (на выдохе) — подвести рёбра в направлении бёдер, отрывая при этом только лопатки.
На вдохе вернуться в начальное положение.
Продолжайте скручивания до завершения подхода.

В процессе всего подхода необходимо держать пресс в напряжённом состоянии.

Рекомендуется выполнять по 10 повторений на каждый из 2–3 подходов.

Видео: Процесс выполнения прямых скручиваний

Касание пяток

Такое упражнение прорабатывает косые мышцы живота.

Исходное положение — лёжа на гимнастическом коврике на спине согнуть ноги в коленях, стопы зафиксировать на горизонтальной поверхности на уровне ширины ваших плеч. Руки вытянуть вдоль корпуса ладонями вниз.
Слегка приподнять верхнюю часть тела и поочерёдно стараться коснуться каждой рукой одноимённой пятки.
Выполнить по 15 повторений на каждую сторону. Рекомендуется совершать по 3–4 подхода.

Старайтесь сильно не тянуться подбородком к груди, не стоит перенапрягать шею.

ве

Видео: Техника выполнения касаний пяток

Подтягивание колен в планке

Это упражнение, которое также называется «скалолаз», позволяет активно проработать нижнюю часть пресса как для мужчин, так и для женщин.

Исходное положение — планка с упором на ладони. Тело должно быть полностью прямым, таз не прогибается и не поднимается.
Сгибаем правую ногу и тянем колено к правому локтю.
Возвращаемся в исходное положение.
Повторяем то же самое, но уже с левой ногой.
Возвращаемся в исходное положение.
Продолжаем выполнять поочерёдное подтягивание колен в планке до завершения подхода.

Рекомендуется делать по 7–8 повторений на каждый из трёх-четырёх подходов.

Ещё один вариант «скалолаза» — когда колено тянется к разноимённому локтю. В таком варианте больше задействуются косые мышцы живота.

Складка

Тренирует все участки прямых мышц живота.

Исходное положение — лёжа на спине, руки вытянуты за головой, ноги вместе.
На выдохе складываемся, при этом пытаемся посередине соединить пальцы рук и ног.
На вдохе возвращаемся в начальное положение.
Продолжаем выполнять складку до завершения подхода.

лор

Такое упражнение желательно выполнять по 7–10 раз на каждый из 2–3 подходов.

Видео: Техника выполнения складки

Программа тренировок качания пресса дома

Программы тренировок для дома, направленные на качания мышц живота, позволяют укрепить пресс и уменьшить вероятность увеличения талии в объёмах.

Программа «200 пресса» – график выполнения подходов

Суть этой программы состоит в следующем: тренировка брюшных мышц с постепенным увеличением количества повторений, в конечном результате которой мы должны быть способны выполнять 200 подъёмов корпуса за один подход.

Перед тем как приступить к самой программе, необходимо выявить ваш уровень физической подготовки на данный момент. Для этого вам нужно совершить максимальное количество подъёмов за один подход.

Итак, если вы смогли поднять свой корпус 15 раз или менее — ваш уровень начальный. При подъёме корпуса от 16 до 25 раз ваша физическая подготовка соответствует среднему уровню. 26 и более раз сможет поднять свой корпус опытный атлет.

Программа рассчитана на шесть недель, в каждую из которых вы должны заниматься по три дня не подряд — в остальные необходимо давать мышцам отдых. В таблице приведен график (расписание) выполнения упражнений для прокачки пресса как для начинающих, так и для более продвинутых.

Таблица: Программа «200 пресса»

Неделя	День	Уровень подготовки	Первый подход	Второй подход	Третий подход	Четвёртый подход	Пятый подход	Всего повторений
1	1	Начальный Средний Опытный	3 9 15	4 10 16	3 5 10	3 5 10	5 8 14	18 37 65
	2	Начальный Средний Опытный	5 10 16	6 13 17	3 9 15	5 8 14	5 10 18	24 50 80
	3	Начальный Средний Опытный	6 11 18	8 14 23	5 10 15	5 10 15	8 15 23	32 60 94
2	1	Начальный Опытный Средний	5 15 21	9 17 22	5 13 17	6 12 15	9 17 22	34 82 97
	2	Начальный Опытный Средний	6 15 20	9 19 24	6 15 20	7 16 21	10 20 26	38 85 111
	3	Начальный Опытный Средний	7 19 26	12 20 25	5 15 20	5 15 20	12 23 31	41 92 122
3	1	Начальный Опытный Средний	15 17 20	19 25 30	15 20 35	10 20 23	10 20 23	69 102 131
	2	Начальный Опытный Средний	17 20 30	20 30 40	12 21 23	12 21 23	17 25 35	78 117 151
	3	Начальный Опытный Средний	20 21 33	23 30 37	12 22 25	11 21 26	21 32 38	87 126 159
4	1	Начальный Опытный Средний	20 25 23	21 33 38	18 25 33	16 25 32	24 38 48	99 146 174
	2	Начальный Опытный Средний	20 35 38	24 38 45	20 30 40	18 30 38	25 40 55	107 173 216
	3	Начальный Опытный Средний	23 35 45	25 42 50	27 40 36	18 25 45	32 46 58	125 188 234
5	1	Начальный Опытный Средний	33 46 60	32 54 64	23 37 47	25 35 40	19 23 33	132 197 244
	2	Начальный Опытный Средний	30 44 55	30 44 55	40 50 62	40 60 62	15 21 25	155 219 259
	3	Начальный Опытный Средний	36 42 50	36 42 50	44 57 69	44 57 69	18 27 38	178 225 276
6	1	Начальный Опытный Средний	35 50 65	45 67 75	30 56 72	30 35 45	45 30 32	185 238 289
	2	Начальный Опытный Средний	42 50 56	42 50 56	46 65 75	46 65 75	21 28 34	197 258 296
	3	Начальный Опытный Средний	45 50 68	45 50 68	48 77 89	50 56 72	20 30 40	208 263 337

После прохождения предложенной программы дайте своим мышцам время на восстановление — примерно два-три дня — после чего попробуйте за один подход поднять свой корпус 200 раз. Велика вероятность того, что вам удастся сделать примерно 170–180 подходов — это нормально. В такой ситуации следует повторить программу, но уже с четвёртой недели.

Программа «30 дней» – расписание системы тренировок на месяц

Суть 30-дневной программы для прокачивания пресса состоит в том, чтобы выполнять комплекс предложенных упражнений в течение нескольких раз за день. Такие тренировки должны повторяться ежедневно в течение 30 дней, согласно программе.

Мы будем выполнять комплекс из тех упражнений на пресс, которые были разобраны выше. Одно непрерывное выполнение каждого упражнения представляет собой один круг.

План системы упражнений на месяц.

Таблица: Тренировочная программа на пресс «30 дней»

День	Количество кругов и повторений в течение дня
1	6 кругов, 1 повтор
2, 3	6 кругов, 2 повтора
4, 5, 6	6 кругов, 4 повтора
7, 8, 9, 10	8 кругов, 3 повтора
11, 12, 13, 14	10 кругов, 4 повтора
15, 16, 17, 18	10 кругов, 3 повтора
19, 20, 21, 22	12 кругов, 4 повтора
23, 24, 25, 26	12 кругов, 3 повтора
27, 28, 29, 30	14 кругов, 4 повтора

После завершения программы можно продолжать тренироваться по той же схеме, увеличивая количество кругов. Появлению кубиков способствует не количество приложенных усилий во время работы, а именно потраченное время. Чем дольше вы тренируетесь, тем ближе подводите себя в поставленной цели.

Программа тренировок на пресс – 5 лучших упражнений

Девушки хотят быть стройными, парни хотят быть большими и сильными. Независимо от твоей цели, ты, вероятно, хочешь накачать пресс. И это отличное желание. Однако есть проблема. Ты наверняка заметил(а), что существует масса худощавых людей, но без кубиков на животе.

И тут «на помощь» приходят опытные маркетологи, скрывающиеся в тени или парящие над головой, ища растерянную добычу. Окей, это все звучит немного драматично, но смотри, какая ситуация.

Проблема заключается в существовании массы ложных советов о том, как сделать кубики на прессе за 30, 15 и даже 10 дней.

Одни люди говорят, что тебе просто нужно делать специальные упражнения на пресс каждый день … и они ошибаются.
Вторые твердят, что тебе просто нужно делать присед и становую для отличного пресса … и они неправы.
Третьи утверждают, что нужно отказаться от определенных продуктов … и опять мимо.
Четвертые, вроде как, ближе к истине: нужно просто иметь низкий процент жира в организме … но и это неправда.
Пятые настаивают – нужно принимать правильное спортивное питание … но они просто лгут.

На самом деле, чтобы убрать живот и накачать пресс, нужно придерживаться двух правил, о которых я расскажу ниже. Поехали!

Как накачать пресс – 2 простых правила

Накачать мышцы живота несложно. Но любая программа тренировок на пресс будет неэффективной, если ты не будешь придерживаться следующих принципов.

1. Сожги жир на животе

Я решил, что начну с очевидного. Основная причина, по которой у тебя не видно пресс, — это слишком много жира в абдоминальной зоне (на животе). Избавься от лишних жировых отложений – и ты станешь ближе к своей цели или даже вовсе ее достигнешь. Возникает вопрос: как правильно топить жир?

Во-первых, локальное сжигание жира невозможно. Миф о точечном жиросжигании активно используется производителями различных тренажеров (поясов для пресса), издателями журналов и авторами псевдонаучных сайтов. Якобы существуют специальные упражнения для ног, например, и такие же упражнения для пресса, которые помогут тебе быстро добиться цели.

Хотелось бы, чтобы все было так просто. Однако наука говорит об обратном. Исследования [1] показали, что тренировка определенной мышечной группы приводит к увеличению уровня кровотока и липолиза (превращения жировых клеток в топливо для организма) в этой области, но данные эффекты мизерны.

Тренировка мышц сжигает калории и может привести к их росту, что помогает в потере жира. Однако она напрямую не уменьшает жировую прослойку, покрывающую их [2].

Понимаешь, жиросжигание – это процесс, который проходит в организме в целом.

Если ты поддерживаешь дефицит калорий (читай здесь, как сделать это правильно), твое тело уменьшает жировые запасы. Сжигание жира происходит везде, однако в некоторых зонах быстрее (подробнее об этом чуть ниже).

Суть в том, что ты можешь делать сотни скручиваний на пресс каждый день, но ты не увидишь кубики на животе [3] до тех пор, пока в твоем организме не будет определенного процента жира – 15% и ниже для мужчин, 25% и ниже для женщин. На изображениях ниже все показано наглядно.

Как видишь, кубики начинают просвечиваться в районе 15% и 25% у мужчин и женщин соответственно. Их реально хорошо видно при проценте жира менее 10 у мужчин и ниже 20 у представительниц прекрасного пола.

Выше я упомянул, что некоторые области тела теряют жир быстрее, чем другие. К сожалению, отложения на животе являются невероятно «упрямыми». И я говорю не о человеке, а о физиологии.

Существует научно доказанная причина того, почему жировые клетки в определенных областях тела сжигать намного сложнее, чем в других. Такие области, в том числе живот, содержат намного больше альфа-рецепторов, чем бета, что замедляет мобилизацию отложений жира [4]. Но есть и конкретные методы для борьбы с этим. О них ты узнаешь в следующих статьях на Зожно.

2. Накачай мышцы пресса

Обычно считается, что люди, которые делают много тяжелых многосуставных упражнений (приседания, тяги, армейский жим и т. д.), не нуждаются в тренировках пресса. Я не согласен с этим. Чтобы понять, почему, давай быстро рассмотрим структуру абдоминальных мышц.

Главная мышца, которая ассоциируется с кубиками, – это прямая мышца живота (rectus abdominis).

Также существует несколько других основных мышц, которые завершают образ, включая косые мышцы живота, поперечные мышцы и переднюю зубчатую мышцу:

Не следует недооценивать важность развития этих мышц в дополнение к красивой прямой мышце живота. Посмотри на это фото – типа «накачанные» кубики и явно отстающие мышцы кора (мышцы корпуса).

Это нельзя назвать плохой физической формой, но здесь не видно ни конусности талии, ни передней зубчатой мышцы, ни поперечных мышц.

У некоторых людей противоположная проблема: их rectus abdominis недостаточно развита, а остальная часть зоны живота перекачана. Вот пример:

Такое может случиться, если косые мышцы живота чересчур развиты, прямая мышцы живота отстаёт, а поперечных мышц и/или передней зубчатой вообще нет.

Теперь давай посмотрим, как выглядят всесторонне развитые мышцы кора.

Конечно, у модели (Грег Плитт) гораздо лучшая генетика, чем у двух парней выше, но он здесь не намного суше, чем второй. Просто у него идеальное соотношение прямой мышцы живота и других мышц кора.

Есть ли еще советы, как накачать пресс?

Собственно, больше нет никаких советов для накачки пресса. Независимо от того, парень ли ты или девушка, тебе нужно иметь низкий процент жира в организме и развитые мышцы кора. Первая задача достигается при помощи правильного питания с дефицитом калорий, а вторая – базовыми и изоляционными упражнениями.

Лучшие упражнения чтобы накачать пресс

Я видел много людей с плохо развитым прессом, которые могли сделать сотни скручиваний и стоять в планке внушительное количество времени.

Проблема здесь в том, что мышцы кора похожи на любые другие мышцы. Они нуждаются в прогрессивной перегрузке для роста. Это требует акцента на упражнениях с весом и повышения спортивной производительности со временем.

Одна из самых больших ошибок при тренировке пресса, – невыполнение упражнений с дополнительным весом. Как ты увидишь ниже, я рекомендую делать как минимум несколько сетов этих упражнений во время тренинга. Однако перед тем как моделировать тренировки, давай поговорим об отдельных упражнениях.

Существует невероятное множество упражнений для пресс и масса мнений, о том, что лучше, а что – нет. К счастью, тебе нужно выбрать только несколько, чтобы развить мышцы кора.

Упражнения, приведенные ниже, основаны на научных исследованиях [5] и моем личном опыте. Есть еще много вариантов, которые можно сделать, но они вряд ли тебе понадобятся.

Многосуставные упражнения

Присед, становая, жим лежа и армейский жим не являются упражнениями для пресса как таковыми, однако они укрепляют кор. Также они крайне важны для роста мышечной массы и силы во всем теле. Если ты не делаешь их каждую неделю (или не уделяешь должного внимания), хорошего прогресса тебе не видать.

Скручивания в кроссовере

Скручивания в кроссовере – это одно из моих любимых упражнений, потому что оно предусматривает работу с весом и прорабатывает всю прямую мышцу живота.

Ты также можешь использовать скручивания для проработки косых мышц, выполняя «боковое» повторение после обычного. Под боковым повторением я имею в виду касание правым локтем левого колена и наоборот.

Получается: обычное повторение, правый локоть к левому колену, обычное повторение, левый локоть к правому колену.

Подъём ног в упоре

Подъём ног в упоре – это одно из лучших упражнений для развития прямой мышцы живота, включая «нижний пресс», а также косых мышц. В начале ты можешь выполнять упражнение с согнутыми коленями, но твоя цель – работать с выпрямленными ногами. Через время, можешь добавить вес, положив гантель между ногами.

Подъём ног в висе

Подъём ног в висе похож на предыдущее упражнение, но он требует от тебя больших усилий для стабилизации тела. Опять же, сначала можешь работать с согнутыми коленями, но нужно стремиться к прямым ногам. А подъём ног в висе с гантелью заставит тебя реально попотеть.

«Велосипед»

Упражнение «велосипед» – отличное дополнение к тренировкам пресса, которое особенно хорошо прорабатывает косые и поперечные мышцы.

Ролик для пресса

Я не фанат различных приспособлений для тренировок, но гимнастический ролик – это хорошая вещь для прокачки пресса.

Правила тренировки пресса

Правила тренировки пресса очень просты.

1. Комбинируй упражнения с весом и без

Всесторонне развитый пресс требует гораздо большего развития мышц, чем думает большинство людей. Чередование упражнений с дополнительным весом и без – самый эффективный способ сделать это.

2. Тренируй пресс часто

Как часто можно качать пресс? Оптимальная частота тренировок является предметом бесконечных дебатов, но, как правило, небольшие группы мышц восстанавливаются быстрее, чем крупные [6]. Тяжелые упражнения, такие как присед и тяга, требуют больше времени для восстановления, чем изоляционные упражнения, такие как подъем гантелей на бицепс или подъем гантелей в стороны.
Я обнаружил, что пресс (как и икры, между прочим) можно спокойно тренировать 2-3 раза в неделю в дополнение к базовым тренировкам. Это оптимальная частота, которая не приведет к перетренированности.
Конечно, не стоит тренировать пресс три дня подряд. Между занятиями должно быть 1-2 дня отдыха. Лично мой график – понедельник, среда и пятница при трех базовых тренировках в неделю и вторник и четверг, если я тренируюсь два раза.

3. Прогрессируй в упражнениях

Как и в тренировках любых других мышечных групп, твоя цель в тренинге «кубиков» – постепенно прогрессировать и совершенствоваться. Добавляй килограммы при упражнениях с гантелями (дополнительным весом) и увеличивай количество повторений при тренировках с собственным весом.

Как построить тренировку пресса

Итак, ты знаешь основные правила, теперь давай посмотрим, как лучше построить тренинг пресса. Все просто – тебе нужно делать круговую тренировку, которая состоит из трех упражнений, выполняемых друг за другом. Ты будешь отдыхать между кругами, а затем повторять их.

Вот как должна проходить круговая тренировка:

Сделай 1 сет упражнений с весом, таких как скручивания в кроссовере, подъём ног в упоре или подъём ног в висе, от 10 до 15 повторений. Это значит, что, если ты не можешь сделать более 10 повторов, вес слишком большой. Но если ты можешь сделать более 15, пришло время накинуть еще 2 кг.
Сразу же выполняй любое упражнение с собственным весом до отказа.
Без отдыха сделай еще одно упражнение с собственным весом до отказа.
Отдых между кругами – 2-3 минуты.

Например, вот моя программа тренировок на пресс:

1 подход скручиваний в кроссовере, 10-12 повторений;
1 подход подъёма ног в упоре, до отказа;
1 подход упражнения «велосипед», до отказа.
отдых 2-3 мин.

Я обычно выполняю эти круги между сетами упражнений для больших мышечных групп, чтобы сэкономить время.
К примеру:

1 подход становой;
1 круг на пресс;
отдых 60-90 сек;
1 подход становой;
1 круг на пресс;
отдых 60-90 сек.

И так далее. Рекомендую выполнять 3 круга за тренировку (2-3 раза в неделю). Как ты увидишь, это сложнее, чем кажется!

Поможет ли спортивное питание?

Никакое природное вещество не способно само по себе топить жир, хотя в интернете ты можешь увидеть массу псевдонаучных теорий об этом.

Производители спортивного питания часто говорят о повышении уровня окисления жиров, сохранении сухой мышечной массы, поддержке работы щитовидной железы, запуске термогенеза, изменении уровня гормонов и нейротрансмиттеров, снижении задержки воды, улучшении распределения питательных веществ, ингибировании ферментов, отвечающих за хранение жира и повышении уровня ферментов, вызывающих жиросжигание.

На самом деле, все это – аспекты потери жира. Но данный тип маркетинга – не что иное, как попытка ослепить тебя терминологией и научной полуправдой в надежде, что ты просто купишься на преимущества продукта.

Если ты посмотришь трезвым взглядом на то, что говорит наука по этому поводу, ты увидишь, что правильное спортивное питание действительно может помочь тебе. Но оно никогда не компенсирует плохие привычки в питании и нерегулярность тренировок.

Вывод

Множество фитнес-гуру обещают дать тебе 6 кубиков на прессе. Но мало кто может выполнить данное обещание, потому что это не так быстро и просто, как кажется.

Не существует никаких «секретов», «лайфхаков» или чего-то еще. Если ты хочешь восхитительный и сексуальный пресс, тебе придется правильно питаться, правильно тренироваться и запастись терпением. Если ты готов посвятить своей цели несколько месяцев, а не дней, тогда у тебя все получится.

Теперь ты знаешь все, что нужно, чтобы наконец получить 6 кубиков на животе, так что подрывайся с дивана и бегом в зал!

[learn_more caption=»Источники»]

Stallknecht B, Dela F, Helge JW. Are blood flow and lipolysis in subcutaneous adipose tissue influenced by contractions in adjacent muscles in humans? Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 Feb;292(2):E394-9.
Kostek M. et al. Subcutaneous fat alterations resulting from an upper-body resistance training program. Med Sci Sports Exerc. 2007 Jul;39(7):1177-85.
Vispute SS et al. The effect of abdominal exercise on abdominal fat. J Strength Cond Res. 2011 Sep;25(9):2559-64.
Galitzky J, Lafontan M, Nordenström J, Arner P. Role of vascular alpha-2 adrenoceptors in regulating lipid mobilization from human adipose tissue. J Clin Invest. 1993 May;91(5):1997-2003.
Anders M. New Study Puts the Crunch on Ineffective Ab Exercises. American Council on Exercise.
Bishop PA, Jones E, Woods AK. Recovery from training: a brief review: brief review. J Strength Cond Res. 2008 May;22(3):1015-24.

[/learn_more]

Программа тренировок для мышц пресса

Вы приседаете, делаете становую с большим весом и считаете себя настоящим «качком», делающим базу и только базу! Но где-то глубоко внутри всё равно таится желание иметь те самые кубики пресса, из-за которых вы когда-то начали тренироваться. Хорошие новости! Добиться рельефного пресса могут не только выступающие бодибилдеры, но и рядовые посетители «качалки». Как это сделать – читайте далее.

Чтобы получить кубики пресса, нужно 2 компонента:

правильно спланировать питание
эффективные тренировки на пресс

Без правильного питания можете забыть о кубиках – какого бы объёма вы не нарастили мышцы, под слоем жира видно их не будет. Убирайте фастфуд и жареное, сокращайте быстрые углеводы и вредные жиры. Уменьшайте калорийность питания. Убрать живот можно прежде всего за счёт дефицита калорий.

Как составить эффективную программу тренировок мышц пресса?

Подбирайте по 1 упражнению для каждой части пресса – верхней, нижней и косых мышц. Ниже найдёте 3 примера программ тренировок на пресс и ссылки на подробное описание упражнений.
Порядок упражнений в типичной тренировке на пресс: нижняя часть пресса, верхняя часть, косые, «кор». Нижний пресс как правило самая слабая часть, поэтому упражнения для него лучше делать в самом начале. «Кор» (включает в себя все мышцы от груди до низа живота) тренируйте в конце, иначе для отдельных зон останется меньше сил.
Если хотите сделать акцент на какой-то зоне пресса (косые, например), то передвиньте упражнения на неё ближе к началу и сделайте 2 упражнения вместо 1 (например, низ-косые-косые-верх-кор).

Можно ли начинать тренировку с упражнений на пресс?

Если вы поставите упражнения для мышц пресса в самое начало, то сил для базовых упражнений останется меньше, что повлияет на результаты в базе – рабочие веса упадут, количество выполненных повторов уменьшится. Поэтому всегда делайте пресс в конце тренировки.

Как тренировать мышцы пресса наиболее эффективно?

Круговая тренировка – очень эффективный способ увеличить интенсивность, а соответственно и расход энергии. В результате жир будет жечься быстрее. Делайте все упражнения (3-4) одно за другим по одному подходу с минимальным перерывом. Затем отдохните минуту и сделайте ещё 2 таких круга.

Сколько нужно отдыхать между подходами?

Мышцы пресса – сравнительно небольшая группа мышц, которая помогает удерживать тело в вертикальном положении. Они восстанавливаются достаточно быстро – отдых между подходами не должен составлять больше 1 минуты.

Количество повторений в сете?

Если вы используете большой вес отягощения, уменьшите количество повторений (8-10), средний вес – 12-15 повторений, лёгкий вес или совсем без отягощения – 15-25 повторений.

В каком темпе выполнять упражнения?

При максимально быстром темпе работает больше мышц, чем во время медленного подконтрольного выполнения упражнений. Чередуйте упражнения во «взрывном» стиле и более медленные – меняйте темп на разных тренировках. Занятия в тренажёрном зале каждый раз в одном стиле могут снизить эффективность тренировок.

Нужно ли использовать дополнительное отягощение во время занятий в тренажёрном зале?

Да, когда это возможно. Чтобы стимулировать рост мышц, нужно увеличивать нагрузку. Количество повторений можно наращивать до определённого предела. Затем потребуется добавить отягощение. Не бойтесь при этом нарастить огромные мышцы – пресс растёт до определённого предела.

Как часто делать упражнения на пресс?

Стоит ли тренировать пресс ежедневно? 48 часов – минимальное время, необходимое для восстановления мышц пресса. Можно тренировать их через день, при этом каждый раз делайте разные упражнения для каждой зоны пресса. Ежедневно качать пресс не имеет смысла.

Программы тренировок для мышц пресса

Любую из этих программ можно включить в план тренировок

Упражнение	Кол-во подходов	Кол-во повторений	Отдых
Подъём ног в висе	3	до отказа	1 минута
Молитва	3	8-10	1 минута
Наклоны в стороны на блоке	3	12-15	1 минута
Дровосек	3	15-20	1 минута

Программа для круговой тренировки на пресс

Упражнение	Кол-во подходов	Кол-во повторений	Отдых
Подъём ног лёжа на скамье	3	до отказа	—
Скручивания	3	до отказа	—
Скручивания с поворотом	3	до отказа	—
Планка	3	60 секунд	1 минута*

* – делайте по 1 подходу каждого упражнения без отдыха между ними, затем сделайте ещё 2 таких круга с отдыхом в 1 минуту между ними

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Похожие статьи

Программа тренировок на пресс в теражерном зале для мужчин и девушек

© Phawat Topaisan — stock.adobe.com
Что потребуется
Тренажерный зал дает массу возможностей для полноценной тренировки пресса. Для его проработки под разными углами создано разнообразное оборудование, в том числе – блочные и рычажные тренажеры, позволяющие уменьшать или увеличивать нагрузку в каждом подходе. В этом принципиальное отличие тренинга в зале от тренировок с собственным весом. Вы можете как угодно изменять рабочий вес в упражнениях на пресс, тем самым варьируя интенсивность.
Программа тренировок на пресс в зале может быть чрезвычайно разнообразной, однако основные принципы всегда одинаковы:
Упражнений не должно быть слишком много.
Они не должны быть слишком тяжелыми или слишком легкими.
Даже самые эффективные упражнения не избавят вас от излишков жировой ткани на животе.
Важно полноценно восстанавливаться между тренировками.
Запомните эти четыре основных момента: они значительно облегчат вам жизнь при построении тренировочного процесса.
Советы по тренировкам на пресс в зале
В этой статье мы разберемся, как часто нужно качать пресс в тренажерном зале и какой программы тренировок придерживаться. Начнем с нескольких рекомендаций, которые помогут правильно организовать тренировочный процесс.
Частота тренировок
Оптимальная частота тренировок – важнейшее условие результативности. Пресс – относительно небольшая мышечная группа, и перетренировать ее проще простого. Выделяйте достаточное времени для отдыха и восстановления. Одной, максимум двух полноценных тренировок в неделю будет достаточно.
Допускается и другой вариант – делать по 1-2 упражнения на пресс в начале тренировки в качестве разминки или в конце в качестве заминки. Через прямую мышцу живота проходит огромное количество нервных окончаний. За счет воздействия на них организм быстрее разогреется и будет готов к интенсивным нагрузкам. Тренируясь в таком режиме, главное не переусердствовать. Никогда не работайте до отказа. Помните, что через день-два у вас очередная силовая тренировка и вы снова начнете её с упражнения на пресс.
Еще один вариант – делать один подход на пресс в перерывах между подходами на другие группы мышц. Таким образом вы сможете сделать пару упражнений на прямую мышцу живота по 3-4 сета.
Объёмы и количество повторений
У новичков от изобилия всевозможных тренажеров для пресса в зале разбегаются глаза. Хочется поработать на всех. Но делать этого не следует. Выберите не более пяти упражнений, которые лучше всего на вас работают, и выполняйте их в той или иной вариации на каждой тренировке (не нужно делать все сразу, делайте 2-3 за одну тренировку и чередуйте их с остальными). Если почувствовали, что упражнение стало слишком легким – меняйте его на другое, чтобы заставить мышцы поработать под другим углом, или увеличивайте нагрузку. Тогда прогресс не заставит себя долго ждать.
Такой аспект тренировок пресса, как количество повторений, упрямо игнорируют почти все новички. Они не понимают, что пресс – это такая же мышца, как и все остальные. Она не может полноценно сокращаться и растягиваться по 50-100 раз подряд. Если вы тренируете пресс в таком диапазоне повторений, вы тренируете все что угодно, только не его.
Оптимальное количество повторений для пресса – около 15. Если вы все делаете правильно, то после пятнадцатого повторения добьетесь отказа и почувствуете сильное жжение в области пресса.
Тренировка косых мышц
Не переусердствуйте с косыми мышцами живота. В каждом тренажерном зале вы увидите девушек или молодых людей, каждую тренировку выполняющих наклоны в бок с гантелями или с использованием нижнего блока. В большинстве случаев они имеют широкую талию с гипертрофированными косыми мышцами живота. Смотрится это совсем не эстетично.
Тренировать косые мышцы живота нужно, но строго дозированно. Помните, что они испытывают сильнейшее статическое напряжение во время приседаний или становой тяги. Достаточно будет одного упражнения раз в неделю.
Прокачка нижнего пресса
Не верьте, что какое-то особенное упражнение магическим образом накачает вам нижнюю часть пресса. Нет изолированных упражнений на этот участок мышц. Вы можете возразить и сказать: а как же подъем ног в висе – разве он не прорабатывает нижний отдел пресса? Нет. Подобный угол лишь смещает на него нагрузку. Получается, что нижний отдел пресса выполняет, к примеру, 70% работы, а верхний – 30%.
Нижние два «кубика» – это дело исключительно толщины подкожно-жировой прослойки, и нет никакого секретного упражнения, от которого они сразу появятся. Чтобы просушиться до подобного состояния, кому-то хватит и двух месяцев, а кому-то будет мало и полугода. Все зависит от особенностей вашего организма.
Разнообразие
Тренировки должны быть разнообразными. Организм быстро адаптируется к однообразной работе, поэтому вариативность – ключ к спортивным достижениям. Не зацикливайтесь на одном и том же. Меняйте набор упражнений, их порядок, вес дополнительного отягощения, количество подходов и повторений, время отдыха между подходами, работайте по принципу «отдых-пауза», делайте медленные негативные повторения, суперсеты и дроп-сеты и т. д. Есть множество способов сделать тренировки продуктивнее. Используйте все эти приемы для достижения оптимального результата.
Не копируйте вслепую программы тренировок на пресс у профессиональных спортсменов или из статей в интернете и журналах. Профессионалы имеют безграничные ресурсы для восстановления, которые рядовому любителю недоступны.
Делайте только те упражнения, в которых вы хорошо чувствуете сокращение и растяжение тренируемой мышечной группы. Никто, кроме вас самих, не составит самую эффективную программу тренировок. Но чтобы научиться чувствовать свой организм, нужны время и опыт.
© Srdjan — stock.adobe.com
График и время занятий
Необходимо грамотно определить, в какой день вы должны тренировать пресс. К примеру, если в четверг вы сделаете полноценную тренировку на пресс, а на пятницу запланирована тяжелая тренировка ног – ничего не выйдет. После правильной тренировки пресса вы будете ощущать такую крепатуру, что о базе в ближайшие пару дней придется забыть. Лучше всего сделать день полного отдыха от спорта или поставить на следующий день более легкую тренировку, на которой вы не будете сильно задействовать пресс, например, тренировку грудных мышц.
В среде бодибилдеров бытует миф, что пресс следует тренировать с утра на голодный желудок. Считается, что это уменьшает талию и улучшает рельеф. Таким образом тренировал пресс легендарный бодибилдер Серхио Олива, трехкратный победитель турнира «Мистер Олимпия». Он начинал каждое утро с тысячи скручиваний и только потом шел завтракать. Глядя на его пресс, можно решить, что такой подход – единственный правильный.
Однако спортсмены такого уровня – уникумы с феноменальной генетикой, потому не стоит придерживаться их принципов тренировок и питания. Вряд ли они сработают на вас. Эффективность подхода тренировок пресса на голодный желудок не доказана. Вся польза от него – вымысел.
Программа тренировок в зале для девушек
Девушкам рекомендуется придерживаться схемы, указанной в начале статьи, – совмещать основную тренировку с легкой тренировкой на пресс. Получается, в неделю будет три легких тренировки пресса. Ставить их в начало или в конец занятия – решайте сами, ориентируясь на самочувствие.
Программа тренировок в зале для мужчин
Мужчинам следует тренировать пресс в более силовой манере. Одной тяжелой и объемной тренировки будет вполне достаточно для прогресса. Качайте пресс после тренировки спины, рук, груди или плеч. После тренировки ног у вас банально не хватит сил для этого.
Еще один вариант представлен на фото:
© artinspiring — stock.adobe.com

Здесь планки на вытянутых руках и локтях в первом упражнении выполняются по 60 секунд, боковые в третьем – по 30. Остальные упражнения следует делать в 2-3 подхода по 12-15 повторений.
Если такой подход вам не по душе, перейдите на тренировки в стиле кроссфит. Как правило, программа тренировок на пресс в тренажерном зале для кроссфитеров составлена так, что мышцы живота получают нагрузку практически каждую тренировку. Каждый более или менее опытный кроссфит-атлет может похвастаться рельефным прессом. Главный вопрос – сможете ли вы полноценно восстанавливаться, тренируясь по такой системе?
Также рекомендуем посмотреть программу тренировок на пресс в домашних условиях.
Упражнения в тему
Оцените материал
Эксперт проекта. Стаж тренировок - 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне :)
Редакция cross.expert
Программа для прокачки пресса в домашних условиях и спортзале для девушек и мужчин. Таблица упражнений тренировки
Сделать живот плоским поможет программа, специально составленная для прокачки пресса для девушек или мужчин. Если нет возможности регулярно посещать тренажерный зал, можно организовать занятия и заниматься дома.
Особенности домашних занятий
В домашних условиях контроль тренера отсутствует, расписания занятий, составленного профессионалом, нет. Поэтому быстрота результата зависит напрямую от желания и стараний, а также от некоторых других моментов:
Если есть стимул для самосовершенствования, нужно поставить цель и распланировать этапы ее достижения, тогда положительный эффект даст о себе знать уже после нескольких занятий.
Тренировки в домашних условиях проводятся без тренажеров. Составляя программу, следует включить занятия с гантелями, мячом, роликом для пресса. Если этих предметов нет, то их можно приобрести. Они не займут много места.
Кардио тренировки – лучшие жиросжигатели. Час бега выводит из организма до 900 калорий. Заниматься в домашних условиях можно ходьбой, прыжками.
Многочасовые занятия не помогут, если не убрать заранее избыточный вес, потому что накачанный пресс не будет виден под слоем жира. В такой ситуации выбирают комплексный подход, который включает:
правильное питание;
тренировки сердечно-сосудистой системы.
Правильное питание означает потребление низкокалорийной пищи. Хорошо зарекомендовала себя дробная диета. Если тратить калорий больше, чем потреблять, организм станет сжигать жировые отложения.
Когда проведена необходимая подготовка организма, переходят к тренировкам пресса. Поперечная мышца живота заслуживает особого внимания, она сдерживает внутренние органы. Регулярно проводят упражнение «вакуум», вдыхают и задерживают воздух, втягивая живот.
Правила питания до и поле тренировок
Программа занятий для прокачки рельефного пресса включает систему сбалансированного питания. Уменьшить количество жира в организме можно ускорив обмен веществ.
Способов для ускорения метаболизма несколько:
силовые тренировки;
питание 5 раз в день маленькими порциями;
потребление жидкости в большом количестве;
включение в меню белковой продукции;
потребление черного кофе без сахара;
занятия по утрам гимнастикой.
Чтобы прийти к положительному результату, выбирают один путь или сочетают несколько. В качестве необходимого дополнения рекомендуется сесть на диету по одному из вариантов:
Белковая;
Низкоуглеводная.
Для большей результативности их чередуют. Женская половина населения предпочитает первый вариант. Он простой, эффективный, состоит исключительно из белковых продуктов. Питаться нужно часто, пить воду, хорошо спать.
Второй вариант сразу вычеркивает сладости, приправы, жареное, жирное. Переходить на низкоуглеводное питание нужно постепенно. Следующим шагом будет отказ от фруктов. В результате остаются каши, продукты, где содержится белок. Питаться нужно часто, много.
Активно сжигать жир помогает чередование белковых и углеводных дней. Любая их диет отлично сочетается с физическими нагрузками. Выбирать их следует внимательно, с учетом индивидуальных особенностей.
Разработка плана и графика тренировок для мужчин и женщин
Организм быстро привыкает к однообразию. Тренировки нужно разнообразить, менять набор упражнений, количество повторов, порядок. Необходимо устраивать отдых между подходами. В программу включают упражнения, при выполнении которых чувствуется сокращение, растяжение тренируемых мышц.
Чтобы составить график тренировок, нужно определиться с днем прокачки пресса. Если занятия на пресс проводятся в среду, четверг и пятница не подходят для усиленных тренировок. В эти дни тренируют грудные мышцы либо отдыхают от спорта.
Чередование основной тренировки с легкой на пресс рекомендуется девушкам.
Усиленное сжигание жира происходит за счет продолжительности занятия. Процессы липоза активируются только через 40 мин после начала работы. Следовательно, в неделю получится провести 3 легких прокачки пресса. Ставить их в начало или конец тренировки, девушка должна решить сама, исходя из своего самочувствия.
Программа для прокачки пресса мужчин строится на силовой основе. Для получения эффективного результата достаточно организовать одну объемную тяжелую тренировку. Начинают с разминки рук, спины, плеч, груди. Затем прокачивают пресс. Тренировкой нижних конечностей заканчивают занятие. Если данный подход не нравится, следует рассмотреть стиль кроссфит. Мышцы живота получают нагрузку на каждой тренировке.
Возможные ошибки при выполнении упражнений
Тело человека представляет собой один слаженный механизм. Чтобы занятия были эффективными, работать нужно над всеми мышцами. Во многих залах структура тренировок стандартная:
разминка;
приседания;
отжимания;
упражнения для спины, ягодиц;
пресс;
легкая растяжка.
В зависимости от направленности в ход занятия вносят различные поправки, но упражнения на пресс стоят почти всегда в конце. Перенос их в середину считается ошибочным действием. Конструктивно менять саму тренировку нежелательно.
Распространённые ошибки новичков:
Игнорирование комплексных упражнений.
Прокачку пресса ставить в начало.
Несоблюдение диеты.
Всю программу тренировки составлять только на прокачку пресса.
Заниматься ежедневно.
Делать только скручивания.
Неправильное выполнение.
Пренебрежение мышцами нижней части спины.
Не повышается сложность старых упражнений, не вводятся новые.
Использование специальных приспособлений из телемагазина.
Если хочется получить идеальный пресс, необходимо убедиться, что не совершаются вышеперечисленные ошибки. Неправильно выполненные действия способны нанести вред. Нужно придерживаться составленного плана и не пропускать тренировки.
Базовые упражнения для начинающих
Программа новичков для прокачки пресса строится на проработке всех мышечных отделов, выработке правильной техники. Прежде чем перейти к «продвинутым» упражнениям с дополнительным весом, следует научится качать пресс, чувствовать свое тело.
Начинают заниматься дома: 2–4 раза в неделю будет достаточно. Упражнения выполняют медленно. Показателем правильности действий будет жжение в мышцах живота.
Упражнения:
Делают боковые скручивания, доставая локтем противоположное колено.
Отличной гимнастикой является традиционное скручивание с руками за головой.
Поднимают вверх одновременно руки, ноги. Возвращаясь в исходное положение, не касайтесь пола.
Поднимайте только ноги, пытаясь толкнуть их вверх.
Создают дополнительное напряжение в прессе, тянут колени к груди, не касайтесь пятками пола.
Закончить комплекс можно «планкой». Вытягивают туловище, лицо опускают, ягодицы стараются не поднимать. Втягивают живот, создавая напряжение.
Чтобы поддерживать интерес к занятиям, их следует постепенно усложнять. Когда мышцы привыкли к созданной нагрузке, добавляют новые действия. Упорство, дисциплина, регулярность позволят накачать красивый рельеф в домашних условиях.
Как убрать живот
Лишний вес набирается из-за неправильного питания, курения, стресса.
Убрать жировые отложения можно соблюдая следующие 7 правил:
Необходимо пересмотреть рацион питания. Отказываются от продукции с быстрыми углеводами. К ней относится белый хлеб, сахар, сдоба, картофель. Блюда запекают в духовке, готовят на пару. Употребляют в пищу больше фруктовой, овощной продукции.
Каждый месяц ставят перед собой цель и стремятся к ее достижению.
Начинают с простой диеты, к жестким переходят позже.
К занятиям спортом подходят аккуратно. Начинают с пеших прогулок. Совершают их ежедневно по 30 мин. Затем включают в программу ежевечерние пробежки, езду на велосипеде.
Изучают теорию по сжиганию жира.
Занимаются заменой жировой массы на мышечную.
Укрепляют мышцы.
К положительному результату легче прийти, если начинать борьбу с животом сразу после его появления. Наличие даже небольшого живота запускает механизм дальнейшего набора веса.
Упражнения для сжигания жира на животе
Кардионагрузка является важной составляющей занятий для сжигания жира на животе. Для мужчин эффективными считаются подъемы ног, приседания. Женщинам рекомендуется ежедневно посвящать 15 мин непрерывной ходьбе.
Много калорий сжигают:
ходьба;
бег;
прыжки;
велопрогулки.
Люди с большим количеством излишнего веса должны много двигаться. Ходьба в течение часа сжигает 400 ккал. Тренироваться следует трижды в неделю в низком темпе.
600 ккал в час исчезает благодаря бегу. Однако такие занятия не подходят людям с избыточной массой тела. Заниматься нужно 3 раза в неделю по 30 мин. Если бежать без остановок трудно, разрешается чередовать бег с ходьбой.
Эффективным упражнением считаются прыжки со скакалкой. Это самый сложный вид занятий. Достаточно 10 мин занятий, чтобы потерять 200 ккал.
Прогулка на велосипеде сжигает за час 600 ккал. Нагрузка на колени невысокая, поэтому такой вид занятий подходит людям с лишним весом. Для тренировок достаточно выделять 3 дня в неделю по 30–45 мин.
Эксперты рекомендуют выполнять 3 простых упражнения друг за другом:
Нужно лечь на пол спиной вниз. Ноги выпрямляют, медленно поднимаются до угла в 30 градусов. Задерживаются в таком положении на 20 сек. Медленно опускаются. Делают 10 повторений.
Поднимают корпус, ноги оставляют на полу. Руками себе не помогают. Спину стараются держать прямо.
Приподнимают одновременно нижние конечности и корпус. Держат равновесие, напрягаются. Сложность выполнения заключается в удержании равновесия.
Если заключительное упражнение не вызывает трудностей при выполнении, мышцы можно считать достаточно натренированными. Стараются не перенапрягаться. Постоянно измеряют пульс. Описанные выше упражнения плюс кардиотренировки помогут лишить тело жировых отложений, ускорить метаболизм.
Упражнения для рельефного пресса
Чтобы иметь 6 четких кубиков, нужно регулярно тренироваться. Занятия для выделения рельефа делают более продолжительными. Если нет достаточного количества временем, следует заняться простым бегом.
Упражнения:
Принимают положение «лежа». Сгибают нижние конечности. Руки сцепляют в «замок» за головой. Поднимают туловище медленно. Спину держат прямо. Делают 3 подхода по 10 подъемов.
Верхние конечности перемещают под ягодицы. Поднимают и опускают ноги. Количество повторов то же, что и в предыдущем упражнении.
Усложняют первое упражнение. Выполняют его так же, добавив повороты туловища, локтем достают противоположное колено.
Ноги прямые, локти за головой в замке. Поднимают, сгибая, нижние конечности. Туловище отрывается от пола, локти касаются колен. В момент соприкосновения напрягают пресс.
Следующее упражнение выполняют, если имеется турник. Нужно повиснуть, поднять ноги и подтянуть их к груди. Если получается, нижние конечности поднимают прямыми.
Каждое упражнение выполняют по 10–12 раз в 3 подхода. Если испытывают затруднения, устраивают минутные паузы. Когда привыкают к нагрузке, увеличивают ее. Главный секрет рельефного живота заключается в умении напрячь мышцы пресса. Необходимо осознанно включать их в работу.
Программа домашних тренировок
Мышцы пресса качают и дома, но положительного результата добиваются не все, потому что большинство людей ежедневно занимаются, не понимая, что рельефность мышц зависит от комплексных мероприятий.
Домашний комплекс:
Боковая планка. Нужно лечь на бок, тело вдоль пола. Опора на локоть. Напрягают мышцы пресса. Колени должны быть оторваны от пола. Необходимо продержаться в такой позиции 30 сек, затем повернуться на другой бок.
Боковые скручивания лежа. Правая нога опирается на пол, левая – на ее колене. Отрывают одно плечо от пола, напрягая мышцы, голова остается на месте. После 10 выполнений меняют сторону.
Боковые скручивания на боку. Поднимаются вверх, отталкиваясь силой мышц. Задерживаются в высшей точке на 5 сек. После 7 повторов меняют бок.
Стойка на локтях. Сохраняя тело в прямой позе 30 сек, смотрят вниз. Ягодицы не выпячивают.
«Ножницы». Поднимают вверх вытянутые нижние конечности. Двигают ими влево – вправо, скрещивая. Спешить не нужно, следует прочувствовать свой вес. Делают 3 подхода по 10 раз.
Повороты в сторону сидя. Руки скрепляют в замок. Отводят в бок, подтягивая противоположную ногу к себе. Задерживаются на 5 сек, возвращаются в исходное положение.
Освоив данный комплекс, можно переходить к более сложным действиям. Упражнения на пресс развивают абдоминальную мускулатуру, улучшают форму кубиков, жир они не сжигают. Если выполнить все предложенные действия сложно, выбирают несколько оптимально подходящих.
Освоив данный комплекс, можно переходить к более сложным действиям. Упражнения на пресс развивают абдоминальную мускулатуру, улучшают форму кубиков, жир они не сжигают. Если выполнить все предложенные действия сложно, выбирают несколько оптимально подходящих.
Программа тренировки для тренажерного зала
Идеальным вариантом считается 3-х разовое посещение спортивного зала в неделю. Прокачке живота уделяют 30 мин. Новички делают каждое упражнение по 10 раз. Все цифры относительны, указаны средние показатели. В ходе тренировки их корректируют в зависимости от легкости/сложности выполнения нагрузки.
Программа:
Устраиваются на наклонной доске, восстанавливают дыхание. Выполняют подъемы тела на выдохе. Угол между скамьей и корпусом должен составлять 90 градусов. Избегают резких движений, не наращивают темп.
Присаживаются на фитбол так, чтобы при смене положения мяч находился на уровне поясницы. Сгибают нижние конечности, разводят их в стороны. Стопы не отрывают от пола. Руки находятся за головой. Если выполнять упражнение в таком положении трудно, перемещают их на грудь. Выдыхая плавно, поднимают туловище, не отрывая поясницу. На вдохе занимают исходное положение.
Переходят на тренажер. Занимают положение «сидя». Фиксируют споты, руками держатся за рукоятки. Выдыхая воздух, тянут верхние, нижние конечности к себе, скручиваясь в клубок. Замирают на 2 сек, возвращаются обратно.
Нужно повиснуть на тренажере. Сгибая ноги, подтягивают их к груди. Корпус не раскачивают. Следующее упражнение выполните таким же образом, но с прямыми ногами.
Укладываются на скамью. Держатся за нее руками на уровне бедер. Поднимают ноги под углом 90 градусов. На выдохе отрывают ягодицы, тянутся ступнями к потолочному перекрытию. На вдохе возвращаются. Нельзя раскачиваться, делают все плавно, не спеша.
Выполняемая программа занятий для прокачки рельефного пресса позволяет добиться положительного результата, если не допускать ошибок. Кубики появятся, но будут скрыты жировой прослойкой. Чтобы ее сжечь, добавляют кардиотренировки и корректируют питание.
Тренировка на месяц: таблица на 30 дней
Можно построить программу, состоящую из нескольких упражнений. Занимаются дома. Достаточно 3 раз в неделю. Месячная тренировка включает:
скручивания;
обратные скручивания;
планку.
Дни Скручивания Обратные скручивания Планка (сек)
1 10 5 10
2 15 8 12
3 20 11 14
4 25 14 16
5 30 17 18
6 35 20 20
7 40 23 22
8 45 26 24
9 50 29 26
10 55 32 28
11 60 35 30
12 65 38 32
13 70 41 34
14 75 44 36
15 80 47 38
16 85 50 40
17 90 53 42
18 95 56 44
19 100 59 46
20 105 62 48
21 110 65 50
22 115 68 52
23 120 71 54
24 125 74 56
25 130 77 58
26 135 80 60
27 140 83 62
28 145 86 64
29 150 89 66
30 155 92 68
Для разогрева нужно провести пробежку в медленном темпе. Растягиваются, разогревая корпус. Наращивание идет постепенно. Движения выполняются плавно. Не спешат, соблюдают технику дыхания. Когда мышцы натренируются и будут легко справляться с нагрузкой, нужно увеличить ее. Эффективно прокачать пресс можно с помощью круговых сетов.
Программа для прокачки пресса:
в положении «лежа» поднимать ноги;
скручивание;
планка;
скручивание с поворотом.
Круговой принцип заключается в выполнении упражнений друг за другом. Отдых между подходами не больше минуты. В течение одной тренировки делают по 3 подхода.
Программа, составленная на месяц, для прокачки пресса считается уникальным методом. Накачать пресс легче, если соблюдать режим дня: по утрам делать пробежку, зарядку, сбалансировать питание. К факторам, оказывающим влияние на достижение результата, относятся также дисциплинированность, организованность.
Видео-советы от профессионалов о том, как эффективно тренироваться
Программа для прокачки пресса девушкам:
Программа для прокачки пресса мужчинам:
Полная 4-недельная программа тренировок для новичков

В сфере фитнеса преобладают трехмесячные программы тренировок. Вы даже видели их много в нашем журнале за эти годы. Насколько они эффективны? Абсолютно. Но мы откроем вам интересный секрет: необязательно, чтобы вам нужно было 8 или 12 недель, чтобы намочить ноги в тренажерном зале. Не то чтобы вы станете опытным ветеринаром через четыре недели, но если вы сможете получить этот первый месяц за пояс, вы преодолеете пресловутый горб, на котором многие терпят неудачу и сдаются, и подготовят почву для продолжительность набора мышечной массы.

Назовем это просто ускоренным руководством по бодибилдингу для новичков. В этом плане ваш первый месяц тренировок будет сложным, но не настолько сложным, чтобы вызвать травму (или, что еще хуже, выгорание), и прогрессирующим в том смысле, что каждую неделю вы будете переходить к различным упражнениям, большему объему, большей интенсивности. или все, что выше. Через четыре недели вы не только будете готовы к следующему испытанию, но и нарастите значительное количество качественных мышц. Другими словами, через месяц вы будете выглядеть значительно лучше без рубашки, чем сейчас.(Как вам такие результаты?)

Эта программа не только для истинных новичков, которые никогда раньше не касались веса; он также подходит для тех, кто взял длительный отпуск для занятий. Как давно вы регулярно ходили в спортзал? Шесть месяцев? Год? Пять лет? Не беспокойтесь: следующие процедуры вернут вас на правильный путь - как вы уже догадались - всего за четыре коротких недели. Давай приступим к работе.

Обзор тренировки для начинающих

Неделя 1: Сплит на все тело

Неделя 2: Двухдневный сплит: верхняя часть тела / нижняя часть тела

Неделя 3: Трехдневный сплит: Толкание / Тяга / Ноги

Неделя 4: Четырехдневный сплит: все тело

Неделя 1: все в одном

Вы начнете программу с тренировочного сплита всего тела, то есть вы будете тренировать все основные части тела на каждой тренировке (в отличие от «разбивки» тренировки).Тренируйтесь три дня на этой первой неделе, выполняя только одно упражнение на каждую часть тела за каждое занятие. Важно, чтобы у вас был день отдыха между тренировками, чтобы ваше тело могло восстановиться; Это делает тренировки в понедельник, среду и пятницу, а суббота и воскресенье являются выходными днями, хорошим подходом.

Упражнения, перечисленные в Неделе 1, представляют собой набор основных движений, которые, хотя и используются опытными лифтерами, мы считаем подходящими и для новичков. Заметьте, мы не начинаем вас только с машинных упражнений; несколько движений со свободным весом присутствуют сразу же.Причина в том, что это упражнения, которые вам нужно освоить для долгосрочного увеличения размера и силы мышц, так что вы можете начать изучать их прямо сейчас. Внимательно прочтите все описания упражнений, прежде чем пытаться выполнять их самостоятельно.

На неделе 1 вы будете выполнять по три подхода каждого упражнения за тренировку, что в течение недели в сумме составляет до девяти подходов для каждой части тела, что является хорошим стартовым объемом для ваших целей. За исключением скручиваний для пресса, вы делаете 8–12 повторений в подходе. Эта схема повторений широко считается идеальной для увеличения размера мышц (научный термин - гипертрофия) и обычно используется как любителями, так и профессиональными бодибилдерами.

Обратите внимание на приведенные ниже тренировки, что в первом подходе требуется восемь повторений, во втором - 10 повторений, а в третьем - 12. Это называется в кругах бодибилдинга «обратной пирамидой» (стандартная пирамида идет от большего к меньшему повторениям) , где вы уменьшаете вес в каждом подходе, чтобы выполнить большее количество повторений. Например, если в вашем первом подходе тяговых тяг вы использовали 140 фунтов на восемь повторений, попробуйте использовать 120 или 130 фунтов во втором подходе и 100–120 фунтов в третьем.

Неделя 2: раздельное решение

У вас всего неделя в программе, но вы начнете тренировать разные части тела в разные дни с двухдневным тренировочным сплитом (это означает, что все тело тренируется в течение двух дней, а не один, как в первая неделя).На этой неделе вы будете тренироваться в общей сложности четыре дня; Сплит включает два дня для верхней части тела (понедельник и четверг) и два дня для нижней части тела (вторник и пятница), и каждая часть тела тренируется дважды. Среда, суббота и воскресенье станут вашими днями восстановления.

Несколько упражнений из недели 1 переносятся на неделю 2, но к каждой тренировке каждой части тела добавляется одно движение, за исключением пресса, поэтому вы можете более полно тренировать все группы мышц с разных углов. Грудь, например, включает в себя два упражнения: одно - сложное движение (жим гантелей), в котором задействованы несколько суставов (плечевого и локтевого) для проработки как можно большего количества мышц, а второе - изолирующее упражнение (размахивание гантелями). который задействует только один сустав (плечо) и в большей степени нацелен на грудные мышцы.(При выполнении жима для груди в определенной степени задействуются дельтовидные мышцы и трицепсы, а это означает, что жимы не изолируют грудные мышцы в такой степени, как махи.)

Вы снова воспользуетесь схемой обратной пирамиды повторений, хотя на 2 неделе вы увеличите количество повторений (15) в третьем подходе каждого упражнения. Пятнадцать повторений могут выходить за рамки идеального диапазона для наращивания мышц, но эти подходы помогут вам повысить мышечную выносливость и создать прочную основу для наращивания размеров и силы в будущем.

Неделя 3: Трое на троих

На третьей неделе программы мы увеличиваем ее до трехдневного тренировочного сплита: тренируйте все «толкающие» части тела (грудь, плечи, трицепсы) в день 1; ударьте «тянущие» части тела (спина, бицепсы) и пресс во второй день; и проработайте нижнюю часть тела (квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры) в день 3. Как и на неделе 2, вы тренируете каждую часть тела два раза в неделю, так что на этой неделе вы будете заниматься в тренажерном зале шесть дней.

В каждую часть тела добавлено одно новое упражнение, чтобы обеспечить еще больше углов для тренировки целевых мышц и способствовать их полному развитию.Вы поразите каждую группу мышц двумя упражнениями по 3-4 подхода в каждом: четыре подхода для больших частей тела (грудь, спина, плечи, квадрицепсы, подколенные сухожилия) и три подхода для меньших частей тела (бицепсы, трицепсы, пресс, икры). В результате получилось 16 подходов за неделю для больших частей тела и 12 подходов для более мелких - опять же, работа в диапазоне 8–15 повторений - что является значительным увеличением объема по сравнению с 1-й неделей.

Неделя 4: Увеличение громкости

На четвертой и последней неделе программы вы будете тренироваться четыре дня в четырехкомпонентном сплите, при котором каждая часть тела будет задействована только один раз (за исключением икр и пресса, которые тренируются дважды).Четырехдневные сплиты распространены среди опытных лифтеров, поскольку они включают в себя тренировку меньшего количества частей тела (обычно 2–3) за тренировку, что уделяет каждой группе мышц больше внимания и позволяет тренироваться с большим объемом. Как вы увидите, грудь и трицепсы объединены в пары, как и бицепсы и квадрицепсы с подколенными сухожилиями, каждая из которых очень распространена среди новичков и продвинутых бодибилдеров. Плечи тренируются более или менее сами по себе, и вы будете чередовать удары по икрам и прессу, которые хорошо реагируют на тренировку несколько раз в неделю, на каждой второй тренировке.На 4-й неделе не вводятся новые упражнения, поэтому вы можете сосредоточиться на интенсивности тренировок, а не изучать новые движения.

повторений остаются в диапазоне гипертрофии на этой неделе, но общий объем увеличивается за счет добавления большего количества подходов к отдельным упражнениям: до пяти подходов на движение для больших частей тела и даже 10 подходов подъемов на носки в четверг. Это увеличение объема гарантирует, что ваши мышцы будут достаточно перегружены, чтобы продолжить рост, который они уже начали испытывать в течение первых трех недель.Завершение этой четырехнедельной программы дает вам право перейти на следующий этап.
.
Окончательный план упражнений для начинающих (тренировки включены)

по: Юрий Элькаим

Вы уже знаете, что добавление упражнений в свой распорядок дня - жизненно важная часть для того, чтобы выглядеть и чувствовать себя лучше. Но с чего лучше всего начать? Есть ли идеальный план упражнений для начинающих? Что ж, я покажу вам в этой статье.

Если вы заведомо непригодны, не можете вспомнить, когда в последний раз тренировались, или считаете себя «новичком» в выполнении упражнений, то эта информация специально для вас.

Давайте начнем с рассмотрения нескольких основных принципов, а затем мы дадим вам бесплатную программу Fat Blaster Workout , разработанную, чтобы помочь вам сжигать жир, худеть и получать самое здоровое тело в вашей жизни.

Хороший звук?

Сколько мне нужно тренироваться?

Если вы задали себе этот вопрос, то вот простой ответ:

Всемирная организация здравоохранения недавно выпустила новый отчет под названием «Глобальные рекомендации по физической активности и здоровью.«Эти общие рекомендации исходят от мировых лидеров медицины и науки. Это хорошая отправная точка для начинающих.

Новые рекомендации распределяются следующим образом:

Взрослые в возрасте 18-64 лет должны заниматься аэробной нагрузкой средней интенсивности не менее 150 минут в неделю

Аэробная активность должна выполняться поединками продолжительностью не менее 10 минут

Следует выполнять упражнения для укрепления мышц с задействованием основных групп мышц 2 или более дней в неделю

Если вы пришли сюда в поисках оптимального плана упражнений для новичков, то эти рекомендации - довольно хорошие «стартовые» рекомендации.

Лично я думаю (и видел анекдотично и во многих исследованиях), что вы можете убить 2 птиц (силовые и кардио) всего за 3 тренировки в неделю, что в сумме составляет около 90 минут упражнений средней или высокой интенсивности.

Тем не менее, давайте будем очень осторожными и легкими для начала.

В принципе, каждый взрослый в идеале должен двигать своим телом около 30 минут кардиореспираторной активности в день (подумайте: это заставляет вас тяжело дышать) не менее 5 дней в неделю.

В качестве альтернативы, вы можете тренироваться больше за меньшее количество дней, если вы стремитесь к общему времени тренировки 90–150 минут в неделю. Опять же, не беспокойтесь о реальном количестве. В конечном итоге интенсивность упражнений (особенно кардио) будет более важным фактором.

Запомните , , если вы добавляете упражнения высокой интенсивности, например, интервальные тренировки, вам не нужно тратить их на выполнение полных 150 минут каждую неделю. Фактически, интенсивные тренировки занимают примерно 1/3 времени, чтобы получить еще большую пользу.

Упражнения высокой интенсивности также способствуют долголетию. Например, данные показывают, что те, кто регулярно занимается интенсивными физическими упражнениями, живут примерно на 5,5 лет дольше, чем средний человек. (1)

Нельзя сказать, что делать много упражнений высокой интенсивности - это лучший способ. Речь идет об использовании его с умом. 3-4 раза в неделю более чем достаточно.

Также имейте в виду, что ваш план упражнений должен развиваться вместе с вами. Например, когда я играл в профессиональный футбол, я тренировался как животное.В настоящее время мои тренировки сильно отличаются ... с тренировками, сосредоточенными на больших подъемах для наращивания силы, а не на высокоинтенсивных метаболических тренировках, которые оставляют меня лежать на полу после того, как я закончил.

Независимо от того, как вы тренируетесь, одно должно оставаться неизменным: вы должны бросить вызов своему телу, чтобы стать сильнее и здоровее. Вот почему я не считаю ходьбу чем-то большим, чем обычным делом, которым мы все должны заниматься каждый день - вроде дыхания. Что бы вы ни выбрали, как и в случае с диетой, лучшая тренировка всегда та, которую вы делаете постоянно.

Теперь, даже если вы хотите заниматься чем-то, что вам нравится и делать постоянно, пожалуйста ... пожалуйста ... НЕ пропускайте тяжелые тренировки с отягощениями. Это одна из самых больших ошибок, которые, как я вижу, делают слишком многие женщины (да, особенно женщины). Послушайте - вам нужно укрепить свои мышцы, если вы хотите быть сильным и иметь быстрый метаболизм, который сжигает жир 24/7. Вы не сможете оставаться стройным на всю жизнь, если не включите силовые тренировки в свой план.

[Связано: 6 фактов метаболизма, о которых вы, вероятно, не знаете… но должны]

Старая поговорка «используй или потеряй» здесь верна - мышечная масса естественным образом со временем уменьшается, если не укрепляется.Чтобы предотвратить потерю мышечной массы и силы, вы должны добавлять минимум 2 еженедельных цикла силовых тренировок, нацеленных на все основные группы мышц.

Чтобы сэкономить ваше время и дать вам еще лучшие результаты, я рекомендую выполнять тренировки, основанные на функциональных упражнениях , в которых вы тренируете движения, а не мышцы.

Имейте в виду, это не обязательно означает посещение спортзала. Упражнения с собственным весом можно выполнять дома, и их можно выполнять за то время, которое вы потратите на то, чтобы сесть в машину, поехать в спортзал и пройти через парадную дверь.

Чтобы дать вам представление о том, что я имею в виду, вот несколько моих старых видеороликов на YouTube, которые проведут вас через несколько хороших тренировок для начинающих…

Тренировка с собственным весом для начинающих

Домашняя тренировка с собственным весом

Подсказка: Будьте внимательны, если через день или два после тренировки с отягощениями появится лишь небольшая подтверждающая болезненность. Это свидетельство того, что вы использовали достаточно тяжелый вес, чтобы заставить мышцы адаптироваться.Даже если вы не тренируетесь, вы все равно будете чувствовать небольшую боль только от упражнений с собственным весом, потому что ваше тело не привыкло к этим движениям или нагрузкам. Не волнуйтесь, потому что эта болезненность пройдет после нескольких тренировок.

Какой самый лучший план упражнений для начинающих?

Если вы ищете лучшую тренировку для новичков, потому что только начинаете вести более активный образ жизни, приведенные выше рекомендации - отличное место для начала. Они удовлетворяют основные потребности взрослых, помогая вам оставаться здоровыми, оставаться сильными и бороться с процессом старения.

Но если вы хотите превзойти эти простые преимущества для здоровья, вам понадобится 1) цель и 2) план, нацеленный на достижение этой цели.

Шаг 1. Установите конкретную фитнес-цель

Сделайте эту цель конкретной.

Хотите сбросить 10 фунтов за 20 дней? Вы хотите снизить количество жира в организме до 21%? Хотите пробежать марафон за 6 месяцев? Установление годовой или двухгодичной цели в фитнесе - отличный способ поддерживать мотивацию на протяжении всей жизни.Конкретные цели не только помогают вам сосредоточиться, но и помогают сосредоточиться на тренировке.

Я создал очень конкретные фитнес-программы, чтобы научить вас решать самые разные фитнес-задачи. Но если вы только начинаете, есть также несколько очень простых советов, которые помогут вам получить желаемое. Ниже приведены некоторые из наиболее распространенных целей с рекомендациями по тренировкам, которые помогут вам добиться результата:

Шаг 2. Сосредоточьтесь на процессе , который поможет вам достичь вашей цели

После того, как вы поставили цель, не зацикливайтесь на «результате».Вы не можете это контролировать. Все, что вы можете контролировать, - это действия (процессы), которые в конечном итоге приведут к желаемому результату.

Допустим, вы хотите сбросить 20 фунтов за следующие 90 дней. Это ваш результат .

Вместо этого сосредоточьтесь на повседневных привычках, которые приведут вас к этому. Например, установите в своем календаре расписание, по которому вы будете заниматься 3 раза в неделю. Планируйте свои ужины на неделю вперед. Начните свой день с 20 граммов белка.

Вы можете создать простой контрольный список ежедневных процессов, которые со временем приведут вас к желаемому результату.

Это похоже на восхождение на гору. Вы хотите достичь вершины, но вы сосредоточены только на том, чтобы делать один шаг за раз и достигать базового лагеря следующей высоты. Прежде чем вы это осознаете, вы взошли на гору.

Шаг 3. Отслеживайте свой прогресс

Вам нужно отслеживать то, чем вы хотите управлять.

Если вы хотите похудеть, вам следует взвешиваться хотя бы раз в неделю, хотя некоторые исследования показывают, что ежедневное взвешивание более эффективно, чтобы не сбиться с пути.(2) Если вы сделаете это, пожалуйста, не зацикливайтесь на микроколебаниях вашего веса.

В настоящее время я работаю над увеличением своей тяги до 300 фунтов в течение следующих 7 месяцев. Сейчас у меня 175 фунтов. Каждый раз во время тренировки я отслеживаю используемый вес и количество выполненных повторений. Фактически, у меня есть все эти числа, записанные на доске в моем спортзале в гараже, чтобы они были видны в любое время.

Так что измеряйте, чем вы хотите управлять, и как можно чаще показывайте свои цифры, чтобы вы могли видеть свой прогресс с течением времени.

От новичка к опытному тренирующемуся

Вы всю жизнь были «новичком» в тренировках? Вы начинаете каждую неделю с большими планами и заканчиваете через неделю или месяц?

Не слишком плохо себя чувствую; тренировки в хорошую погоду - вполне реальное и обычное дело.

Легко позволить фитнесу отвлечься от напряженной жизни, экстремального стресса и других обязательств. Если вы серьезно относитесь к своему здоровью и своему телу, то вам необходимо сделать регулярные упражнения главным приоритетом в своей жизни.В конце концов, упражнение по принципу «начать, затем остановиться и начать снова» может иметь тяжелые последствия.

Исследование, проведенное в 2008 году, убедительно доказывает, что вам следует дважды подумать, прежде чем сделать перерыв в тренировках. Исследование показало, что «ключ к поддержанию формы - это оставаться активным круглый год, год за годом и избегать сезонных и нерегулярных тренировок. И самое главное - не бросай. Неспособность сделать это может стать одним из факторов, способствующих развитию эпидемии ожирения в стране ». (3)

Используя данные, собранные в ходе исследования National Runners ’Health Study , ведущий исследователь Уильямс обнаружил, что влияние увеличения и уменьшения интенсивных упражнений не одинаково для всех бегунов.На дистанциях, превышающих 20 миль в неделю у мужчин и 10 миль в неделю у женщин, количество фунтов, набранных за счет меньшего бега, было примерно таким же, как и веса, потерянного за счет большего бега. На этих уровнях упражнений эффекты тренировки и прекращения тренировок сравнимы, а прибавка и потеря веса, связанные с изменениями в уровнях упражнений, вероятно, обратимы.

Однако Уильямс обнаружил, что людям, которые не бегали столько миль в неделю, приходится нелегко, если они хотят сбросить фунты, накопленные во время перерыва в упражнениях.На этих менее интенсивных уровнях перерыв в упражнениях приводит к увеличению веса, который нельзя потерять, просто возобновив тот же режим упражнений.

«На меньших пробегах наблюдается асимметричный набор веса и потеря веса в результате увеличения и уменьшения нагрузки, что приводит к ожидаемому увеличению веса после перерыва в упражнениях», - говорит Уильямс. «Другими словами, если вы перестанете тренироваться, вы не сможете продолжить с того места, на котором остановились, если хотите похудеть».

Совет 1. Обучите свой мозг

Если вы постоянно начинаете и прекращаете тренировку, потому что боитесь тренировки, давайте взглянем на это чувство в течение минуты.Вы, вероятно, боитесь тренировок, потому что вы связали упражнения с некоторым уровнем боли .

[Связано: 4 простых, но эффективных идеи, чтобы сделать упражнения более увлекательными]

Моя мама - классический пример. Насколько я помню, она также сказала, что собирается начать тренироваться. 36 лет спустя я все еще жду этого момента. Зачем? Почему-то упражнения у нее ассоциируются с болью. Я (и многие другие), с другой стороны, связываю упражнения с ростом, силой, энергией и жизненной силой.

Это простой сдвиг мышления.

Если кратковременная болезненность тренировки мешает вам заниматься спортом регулярно, переосмыслите ее как нечто, через что вам придется пройти в своем путешествии. Это часть процесса, и он утихнет.

Если вы не любите тренироваться, потому что в детстве вас выбрали последним на уроке физкультуры, то мне жаль это говорить, но вам нужно уже это преодолеть. Вы действительно собираетесь позволить случайным детям (которые, вероятно, сейчас борются с самими собой) из прошлого определять ваше будущее? Надеюсь нет.

Совет 2. Найдите свое «почему»

Даже у людей, занимающихся фитнесом, бывают дни, когда им не хочется тренироваться. Поверь мне. У всех есть такие дни. Чувство вялости, усталости и нежелания двигаться - это результат того, что вы сидите весь день. Это довольно распространенное чувство.

Одна вещь, которая встречается крайне редко, - это тратить время на упражнения, а потом потом сожалеть об этом. Независимо от того, являетесь ли вы мастером своего вида спорта или новичком в фитнесе, вы редко когда заканчиваете тренировку или приятное занятие и думаете: «Я не должен был этого делать.”

Помнить об этом - первый жизненно важный шаг к тому, чтобы сделать регулярные движения частью своей повседневной жизни.

Долговечность - это здорово, и большинство из нас не хотят умирать рано, однако мы не можем закончить, не коснувшись - лучшего преимущества регулярных тренировок для тренировок - немедленного и мгновенного повышения КАЧЕСТВА жизни.

Каждый цикл упражнений и каждая дополнительная минута усилий, которые вы прикладываете, приравниваются к мгновенному увеличению энергии, концентрации, расслаблению и многим другим преимуществам.Дело не только в преимуществах, которые можно ожидать в будущем. Упражнения - прекрасное лекарство, потому что они действуют сразу после их применения. Вам просто нужно запомнить дозировку - принимайте ее ежедневно!

Дик Ван Дайк - одна из самых любимых и удивительно молодых знаменитостей в истории Голливуда. Он объясняет это повседневной активностью. На вопрос о том, что поддерживает его мотивацию к этому, он отвечает: –

Я говорю людям, что мои мотивы [заниматься спортом] изменились.В свои 30 я тренировался, чтобы хорошо выглядеть; в свои 50 я тренировался, чтобы оставаться в форме; в свои 70 я тренировался, чтобы оставаться амбулаторным; а в свои 80 я тренируюсь, чтобы не жить без помощи ». (Ван-Дайк через Хаффпо)

Есть бесконечные преимущества как в поддержании активности, так и в увеличении объема физической активности, которую вы занимаетесь. Однако я не могу сказать вам «ПОЧЕМУ» вам следует это сделать. Это вам решать. Ваше «почему» даст вам причины продолжать идти, когда вы этого не чувствуете. Таким образом, должны быть эмоционально убедительными для ВАС .

Я хочу посоветовать вам найти причины, которые сохранят его актуальность для вас. Запишите их. Разместите их там, где вы видите ежедневно, и напомните себе, почему вы хотите двигать своим телом. Как только ваши причины будут подтверждены и ваша мотивация станет ясной, рутина и результаты станут более стабильными.

Попробуйте это простое упражнение:

Позвольте мне спросить вас: «Почему так важно, чтобы вы занимались более регулярно?»

ВЫ ОТВЕЧАЕТЕ.

Я спрашиваю: «А почему и так важны для вас?»

ВЫ ОТВЕЧАЕТЕ.

Я спрашиваю: «А почему и так важны для вас?»

ВЫ ОТВЕЧАЕТЕ.

Примерно на этом 3-м уровне вы начнете понимать ИСТИННУЮ причину, по которой вы стремитесь сделать упражнения частью своей жизни.

Если вы хотите сбросить 20 фунтов, это очень поверхностный ответ. Ты действительно этого не хочешь. Вы хотите особого ощущения, которое доставит вам легкость на 20 фунтов. Погрузитесь глубже и выясните, что это такое. Когда вы это сделаете, у вас будет топливо, чтобы сделать упражнения приятной частью своей жизни.

Совет 3. Тренируйтесь меньше, играйте больше

Позвольте мне показать вам, как легко удвоить свою повседневную активность, просто следуя последовательной программе тренировок (см. Мой БЕСПЛАТНЫЙ план на месяц для печати ниже) и больше двигаясь. Добавьте одно из этих шести занятий в свой день, и вы сможете удвоить свое время на движения, фактически работая меньше:

Слушайте любимую музыку. Музыка Поднимает настроение и заставляет двигаться. Прокачайте его через наушники, и он вас накачает.

Получите группу. Вы социальное существо? Найдите группу людей, которые вместе потеют. Meetup - отличное место для начала или зайдите в Facebook и соберите несколько друзей на еженедельные встречи. Добавлен бонус? Общение с людьми, которые вам нравятся, повысит ваш уровень окситоцина (или счастья).

Припаркуйте машину. Будьте добры к своему телу и к окружающей среде. Планируйте заранее и гуляйте или катайтесь на велосипеде везде, где можете. Вы не будете просто двигать своим телом, вы получите заряд энергии, снизите уровень стресса и получите время для медитации в движении.

Коричневая сумка . Просыпаюсь телом и мозгом в полдень. Проведите часть своего обеденного перерыва на прогулке или уйдите на быструю тренировку в полдень. Добавлен бонус? Вы повысите уровень энергии и снизите уровень стресса.

Получите помощь. Найдите фитнес-программу, которая приведет вас к конечной цели.

Падение щенячьей любви. Легче тренироваться, когда ты делаешь это для кого-то, кроме себя. Выведите своего пушистого спутника на прогулку и насладитесь свежим воздухом для вас обоих!

Заключение

Я надеюсь, что эта статья вдохновила вас и дала несколько хороших отправных точек для плана упражнений, который может сработать для вас. Дело не в совершенстве, а в достижении прогресса. Совершайте небольшие действия каждый день, и, прежде чем вы это осознаете, вы удивитесь, как далеко вы продвинулись. Ты можешь это сделать!

Нравится эта статья?

Вам понравилась эта статья об оптимальном плане упражнений для начинающих? Вам также может понравиться мой Fat Blaster Workout . Это поможет вам стать стройнее и стройнее, объединив мощные силовые и интервальные кардио-тренировки в одну тренировку. Нажмите на баннер ниже, чтобы получить его БЕСПЛАТНО.

.Пластинчатый пресс
| Exercise.com
Пресс для тарелок | Exercise.com

0 фунтов
средний вес

0 фунтов
лучший вес

-
раза зарегистрировано

# -
Рейтинг популярности

52 фунта
средний вес

52 фунта
лучший вес

1
раза зарегистрировано

# 4K
Рейтинг популярности

52 фунта
средний вес

52 фунта
лучший вес

1
раза зарегистрировано

# 3K
Рейтинг популярности

0 фунтов
средний вес

0 фунтов
лучший вес

0
раза зарегистрировано

# 7K
Рейтинг популярности

Шаг 1: Встаньте, ноги немного шире плеч, колени тоже слегка согнуты.

Шаг 2: Возьмите утяжеленную тарелку и держите ее около Ches

.
Y-Press | Exercise.com
Y-Press | Exercise.com

0 фунтов
средний вес

0 фунтов
лучший вес

-
раза зарегистрировано

# -
Рейтинг популярности

0 фунтов
средний вес

0 фунтов
лучший вес

0
раза зарегистрировано

# 5K
Рейтинг популярности

0 фунтов
средний вес

0 фунтов
лучший вес

0
раза зарегистрировано

# 4K
Рейтинг популярности

0 фунтов
средний вес

0 фунтов
лучший вес

0
раза зарегистрировано

# 5K
Рейтинг популярности

Шаг 1: Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте, ноги на ширине плеч.

Шаг 2: Поднимите гантели к плечам, направив локти в стороны.

.
Толкающий пресс | Exercise.com

Войти

Зарегистрироваться

Бизнес

ПРО

Панель приборов

Упражнения

Планы

Группы

Забронировать демо
Свободный вес / Всего тела / Новичок
5

1 оценок

.
Смотрите также

Как убрать складки после родов на животе

Как убрать живот и бока содой

Появился живот и бока как убрать

Упражнения для прокачки пресса

Как быстро убрать бока и живот

Поднятие штанги обратным хватом на бицепс

Хочу убрать живот в домашних условиях женщине за короткий срок

Упражнения на пресс и руки в домашних условиях

Почему бицепс мягкий

Как убрать жировую прослойку внизу живота мужчине

Комплекс упражнений на развитие брюшного пресса

Свежие статьи

Спортзал на диване — стоит ли верить рекламе?

Что такое фитбол?

Как правильно качать пресс?

Правила безуглеводной диеты

Как можно скинуть несколько килограмм?

Лучшие статьи:

Как выбрать эллиптический тренажер?
Лучший эллиптичесикй тренажер
Как купить б/у тренажер?

О нас

Наш сайт посвящен эллиптическим тренажерам и здоровому образу жизни! Содержание, карта.

© Копирование материалов запрещено - Эллиптические тренажеры

SkinWP.ru

Эллиптические тренажеры

План упражнений на пресс

Программа тренировок на пресс в домашних условиях для девушек и мужчин

Советы по проведению тренировок на пресс дома

Частота и объем тренировок

Распределение нагрузки

Интенсивность тренировок

Программа домашних занятий для девушек

Программа тренировок дома для мужчин

Программы и упражнения для тренировки пресса

Особенности строения мышц живота

Комплекс упражнений на прокачку пресса для мужчин и женщин

Прямые скручивания

Видео: Процесс выполнения прямых скручиваний

Касание пяток

Видео: Техника выполнения касаний пяток

Подтягивание колен в планке

Складка

Видео: Техника выполнения складки

Программа тренировок качания пресса дома

Программа «200 пресса» – график выполнения подходов

Таблица: Программа «200 пресса»

Программа «30 дней» – расписание системы тренировок на месяц

Таблица: Тренировочная программа на пресс «30 дней»

Рекомендации к выполнению упражнений на пресс

Программа тренировок на пресс – 5 лучших упражнений

Как накачать пресс – 2 простых правила

1. Сожги жир на животе

2. Накачай мышцы пресса

Есть ли еще советы, как накачать пресс?

Лучшие упражнения чтобы накачать пресс

Многосуставные упражнения

Скручивания в кроссовере

Подъём ног в упоре

Подъём ног в висе

«Велосипед»

Ролик для пресса

Правила тренировки пресса

1. Комбинируй упражнения с весом и без

2. Тренируй пресс часто

3. Прогрессируй в упражнениях

Как построить тренировку пресса

Поможет ли спортивное питание?

Вывод

Программа тренировок для мышц пресса

Как составить эффективную программу тренировок мышц пресса?

Можно ли начинать тренировку с упражнений на пресс?

Как тренировать мышцы пресса наиболее эффективно?

Сколько нужно отдыхать между подходами?

Количество повторений в сете?

В каком темпе выполнять упражнения?

Нужно ли использовать дополнительное отягощение во время занятий в тренажёрном зале?

Как часто делать упражнения на пресс?

Программы тренировок для мышц пресса

Похожие статьи

Программа тренировок на пресс в теражерном зале для мужчин и девушек

Советы по тренировкам на пресс в зале

Частота тренировок

Объёмы и количество повторений

Тренировка косых мышц

Прокачка нижнего пресса

Разнообразие

График и время занятий

Программа тренировок в зале для девушек

Программа тренировок в зале для мужчин

Программа для прокачки пресса в домашних условиях и спортзале для девушек и мужчин. Таблица упражнений тренировки

Особенности домашних занятий

Правила питания до и поле тренировок

Разработка плана и графика тренировок для мужчин и женщин

Возможные ошибки при выполнении упражнений

Базовые упражнения для начинающих

Как убрать живот

Упражнения для сжигания жира на животе

Упражнения для рельефного пресса

Программа домашних тренировок

Программа тренировки для тренажерного зала

Тренировка на месяц: таблица на 30 дней

Видео-советы от профессионалов о том, как эффективно тренироваться

Полная 4-недельная программа тренировок для новичков

Обзор тренировки для начинающих