Поднятие штанги на бицепс

Подъем штанги на бицепс: техника выполнения, ошибки

Подъем штанги на бицепс стоя доступен всем – от новичков до профессионалов. Он остается основным движением для многих людей в течение десятилетий. Он технически прост, может выполняться с большим весом, и даже стал соревновательным движением. Да, некоторые люди состязаются в этом упражнении, и даже выигрывают международные соревнования. Основных вариаций движения две – прямой подъем и упражнение с изогнутой штангой. Последнее делается, чтобы снять нагрузку с кистей.

Техника выполнения

Исходное положение

Большинству людей удобно делать подъем на бицепс стоя с чуть согнутыми коленями, на прямых ногах корпус может заваливаться;
Нужно аккуратно взять штангу так, чтобы она располагалась в руках ровно и не перекашивалась из стороны в сторону;
Хват лучше использовать закрытый, а не обезьяний, большой палец полностью обхватывает гриф

Движение

За счет сокращения бицепсов, согнуть руки в локтях;
Выдыхать совместно с производимым усилием;
На вдохе плавно опустить руки вниз, разогнуть локтевые суставы

Внимание

Как и в других упражнениях на бицепс, запрещен читинг. Не нужно доводить штангу к плечам корпусом, забрасывать ее и подталкивать ногами;
Большие веса, которые поднимаются в «маятниковом» режиме могут стать причиной травмы. Начать стоит с посильного веса штанги;
Наклон спины назад может создать опасную нагрузку на позвоночник, и поэтому запрещен;
Отдых с локтями, выставленными на живот, и наклоном спины назад запрещается, так как он снимает нагрузку с целевой мышцы

Варианты выполнения

Подъем с изогнутой штангой. Цель использования такого грифа – снятие нагрузки с кистей. Бицепс прорабатывается и в подъеме с изогнутой штангой тоже;
Вариации по ширине хвата. Узкий хват считается приоритетным для длинной головки бицепса, широкий хват приоритетно нагружает короткую головку. Но оба упражнения считаются комплексными;
Хват сверху. Служит для проработки предплечий;
Строгий подъем штанги на бицепс. Так называют любой вариант полностью без читинга, но на практике это может быть вариация с опорой спины в стену

Анатомия упражнения

Сгибание рук со штангой или подъем на бицепс – пример односуставного изолирующего упражнения. Иногда пишут, что это «базовое для бицепса», но тут имеется ввиду просто основное упражнение для накачки этой мышцы, а не «база» в контексте «многосуставное упражнение». В варианте, когда предплечья прижаты к бокам, а локти стабильны большая часть нагрузки смещается в сторону латеральной головки бицепса. Для задействования медиальной атлеты смещают локти назад, за спину, и стараются браться за штангу чуть уже.

Хотя это и изолирующее движение, в работу вовлечены вспомогательные мышцы:

Брахиалис;
Брахирадиалис;
Круглая мышца плеча;
Разгибатель запястья;
Передняя дельта

Подготовка к упражнению

Если руки делаются в отдельный день, подъем на бицепс, скорее всего, будет первым движением. Тогда следует выполнить полную суставную разминку, разогреть запястья, плечи, локти, и все суставы корпуса, чтобы положение со штангой было стабильным. Атлет не должен пренебрегать суставной разминкой, даже если планирует только проработать руки.

Первый разминочный подход выполняется легким весом. Далее возможны варианты в зависимости от веса штанги. Кто-то идет к рабочему весу, прибавляя по 2, 5 кг, кто-то сразу «навешивает» все и выполняет по 3-4 рабочих подхода. Это индивидуально, нужно наблюдать за организмом и тренироваться исключительно как более удобно.

Если тренировка рук и спины совмещена, достаточно обычно одного разминочного подхода. В плане тренировки подъем на бицепс со штангой вполне может быть единственным движением на эту мышцу, так как на спину может выполняться большее количество упражнений.

Правильное выполнение

Главный секрет упражнения – поднимать только бицепсом, не раскачивать корпус, и не стараться довести вес ногами. Читинг появляется на больших весах у всех атлетов, он является нормой. Поэтому вывод очевиден – нужно использовать посильные веса, и не пытаться никого впечатлить при помощи этого движения. Читинг может считаться техническим приемом только для видов спорта, где требуется скорость. Кроме того, он используется в рамках дроп-сетов опытными атлетами;
В рамках нормальной техники не предполагается выведение локтей вперед и назад, они должны быть зафиксированы в одной точке. Это исключит лишнее вовлечение мышц корпуса в работу;
«Подгибать» запястья вперед, к плечам, также не рекомендуется. Движение совершается за счет сгибания в локтевом суставе, доводить штангу кистями не нужно;
Разгибание корпуса назад переносит нагрузку на мышцы спины, поэтому должно быть сведено к минимуму. Рекомендуют упираться спиной в стену, если это движение получается «само собой» на любых весах отягощений;
Не рекомендуется задерживать дыхание во время упражнения, мышцы более эффективно работают в режиме «выдох на усилии», а не при задержке воздуха в легких;
Не нужно «отдыхать», закинув штангу на переднюю дельту. Многие думают, что в верхней точке происходит пиковое сокращение, на самом же деле она является мертвой. Сокращение происходит за 4-5 см от плеча, и нужно просто напрячь бицепс максимально жестко именно в этой точке, а не выше или ниже;
Не допускается «сброс» штанги вниз по инерции, и «срыв» из нижней точки за счет толчка бедрами;
«Вставление локтей» в нижней точке не является обязательным, наоборот, опуская штангу, важно сохранить мышцы напряженными, так, чтобы бицепс получил больше нагрузки;
Замедленное опускание штанги из верхней точки является техническим приемом, позволяющим увеличить силу рук

Ошибки

Помощь бедрами в подъеме штанги;
Наклон спины, который позволяет вывести снаряд из мертвой точки;
Скручивание кистей к плечам;
Перенос веса тела на переднюю часть свода стопы и смещение нагрузки на ноги;
Залом кистей вниз в нижней точке упражнения;
Подъемы со штангой, которая превышает возможности человека;
Вывод снаряда в мертвую точку вверху, и остановка без напряжения;
Перенос веса на пятки, и наклон спины назад

Включение в программу

Тренировка рук обычно начинается либо с этого движения, либо с подтягивания узким обратным хватом, а затем – продолжается подъемом штанги на бицепс. Упражнение выполняется с более существенным весом, чем концентрированные подъемы и движение в скамье Скотта.

Правильно подобрать вес снаряда поможет простой тест. Поднять верно нагруженную штангу можно без рывка, разгона бедрами или других лишних движений ногами и корпусом. Если не удается согнуть локти без помощи корпуса, вес надо уменьшить.

Противопоказания

Активные травмы запястий, локтей, поясницы и плеч являются противопоказанием к выполнению упражнения с тяжелым весом;
Протрузии и грыжи в поясничном отделе обычно заставляют людей переходить на подъемы сидя, или выполнять концентрированную версию, стоя спиной к стене;
Не рекомендуется выполнять упражнение без кистевых бинтов, если запястья перегружены большим объемом работы в жиме лежа с тяжелым весом;
Упражнение не рекомендуется тем, у кого воспалены связки либо мышцы рук, в этом случае требуется пара дней покоя, чтобы организм успел восстановиться.

Подъем штанги на бицепс стоя или сгибание рук со штангой — техника

Подъем штанги на бицепс стоя – главное упражнение для развития силы и объема сгибателей рук. По эффективности в плане проработки рук его можно сравнить с жимом лежа для грудных мышц.

Про объем бицепса

Согласитесь, накаченный бицепс намного лучше смотрится, чем его отсутствие. Форма и размер двуглавой мышцы определяются многими факторами: генетика, физическая активность, дополнительные силовые нагрузки.

С помощью тренинга мы можем убрать жир с поверхности руки, оголив тем самым саму мышцу. Также мы можем увеличить ее объем за счет правильно выполненных упражнений и создать большую рельефность.

Исходя из своего названия, сгибатели рук обеспечивают движения, направленные на сгибание руки в локте. Еще одна функция двуглавых мышц – антагония трицепсам. Трицепсы и бицепсы между собой находятся в некоем равновесии, благодаря чему руки не дергаются из-за незначительных толчков вперед и назад.

В образовании объема руки бицепс не играет первичной роли. По большей части это заслуга трицепса (70% объема руки создает именно он). Поэтому следует уделять достаточно внимания и той и другой мышце. Качайте бицепс 1–2 раза в неделю, и ни в коем случае не забывайте о трицепсах (делайте жим лежа, жим сидя, под углом и прочие упражнения для них). Забывать о прокачке сгибателей и делать один жим — тоже не вариант.

А теперь давайте узнаем, как накачать бицепс штангой.

Техника и варианты упражнения

Подъемы штанги на бицепс обычно выполняются стоя. И тут дело даже не в эффективности. Дело в том, что подъем штанги на бицепс сидя узким или любым другим хватом – не очень удобное решение. И предпочтительно оно только для работы на скамье Скотта. Это не жим, который делается из любых положений.

Прямой хват

Упражнение на бицепс со штангой может быть выполнено в нескольких вариантах хвата: прямым и обратным, широким и узким.

Прямой хват направлен на развитие не только бицепса, но и мышц предплечья (узкий хват при этом не используется). Если вы когда-либо пробовали такой хват, наверняка помните, что веса на штанге были меньше, нежели при использовании обратного хвата.

Сгибание рук со штангой стоя правильно делается так:

Можно установить гриф на стойки для штанги, опустив их максимально вниз, можно положить его на горизонтальную скамью. Брать его с пола и опускать туда в перерывах между подходами будет неудобно.
Теоретически можно выполнять подъем EZ штанги на бицепс, но в данном случае лучше взять прямой гриф. Вообще считается, что изогнутый гриф менее травмоопасен для сгибателей рук, но это актуально скорее для обратного узкого хвата. Итак, берем гриф и готовимся к разминочному подходу.
Очень важно принять правильную позу: ноги на ширине плеч, локти прижаты к корпусу, плечи расправлены, а таз отведен назад. Для лучшей опоры и исключения лишних движений мы рекомендуем встать спиной к стене, а еще лучше – к раме тренажера Смита.
Если вы встали правильно, опоры будут касаться: затылок, лопатки и таз. Не забываем о груди – она выгнута вперед.
Гриф берем прямым хватом на естественной ширине плеч (то есть, руки параллельны между собой).
Стараясь не сгибать запястья, поднимаем силой бицепса штангу до максимально возможной высоты (к груди).
Делаем 10–15 разминочных повторов. Если вы взяли олимпийский гриф весом 20 кг, он может оказаться слишком тяжелым для вас. Если вы новичок – не смотрите на других, не завидуйте количеству блинов на их штанге. Время и терпение приведут вас к подобному результату.

Если вы решили делать упражнение без опоры, прочно зафиксируйте свой корпус, прижмите локти к нему. Во время подъема вы не должны совершать никаких колебательных движений. Работают только руки, все остальное, в том числе «подброс» штанги до груди с помощью колебания таза – читерство и неоправданный риск получить травму поясницы.

В то же время локти не надо отводить назад. Они расположены так, чтобы плечо было ориентировано строго вниз к полу.

Обратный хват

Сгибание рук со штангой стоя чаще всего делается именно обратным хватом. Это объясняется тем, что с внутренней стороны предплечья мышцы сильнее, чем с внешней стороны. Значит, таким хватом можно поднять больший вес, плюс его можно поднять еще и выше, нежели прямым хватом.

Можно взять штангу узким хватом, а можно средним, расположив руки на ширине плеч, чтобы они были параллельны между собою. Подъем штанги на бицепс обратным хватом к груди будет, соответственно, лучше развивать бицепс.

Сгибание рук со штангой стоя обратным хватом выполняется следующим образом:

Найдите опору. В данном случае желательно стоять, прислонившись к силовой раме, Смиту, стене или широкому столбу.
Возьмите прямой или изогнутый гриф обратным хватом. Когда вы прижмете вес к ногам, ладони будут обращены к вашим ногам тыльной стороной.
Хват средний для прямого грифа, или узкий для EZ грифа.
Силой бицепсов, не двигая локтями в вперед-назад, поднимаем вес до груди. Дальше можно с помощью мышц плеч приподнять штангу еще выше до шеи. Многие тренеры говорят, что хватает поднятия штанги не то чтобы до груди, а до острого угла в локте. То есть предплечья не доводятся до вертикального положения.
Задерживаем на 1 секунду штангу в верхнем положении.
Опускаем вес в исходную позицию, повторяем разминку 10–15 раз, если это первое упражнение на бицепсы за сегодняшний день (кстати, правильно, если оно идет первым).
Устанавливаем рабочий вес и делаем 3 подхода по 8 раз до отказа или же 10–12 раз для поддержания тонуса мышц с небольшим весом.

Основные ошибки

Скорость

Регулярно можно наблюдать, как новички делают подъем штанги на бицепс обратным хватом (или любой подъем штанги на бицепс стоя) в быстром темпе. Это неэффективно и опасно. В таком стиле вы искажаете технику, скорость мешает сделать упражнение правильно.

Вы можете повредить сухожилие двуглавой мышцы. Также вы можете сорвать спину, так как при быстром исполнении нагрузка незаметно для вас перейдет на поясницу (например, чтобы гасить инерцию при опускании веса).

Делайте сгибание рук со штангой обратным хватом или любой подъем на бицепс плавно и правильно. Для большей определенности, приведем оптимальную частоту выполнения: 2 повтора в 3–4 секунды.

Читерство

Когда человек берет слишком большой вес, не важно, узким или широким хватом, он подкидывает его с помощью движений ног, таза, корпуса. Затем в верхней точке перехватывает его мышцами рук и опускает обратно. Как правило, вес просто падает в исходную позицию, так как у занимающегося недостаточно силы, чтобы сделать движение плавно.

В момент, когда вы ловите штангу своими бицепсами, можно их повредить. Когда вы каждый раз подкидываете вес движениями тела, вы рискуете надорвать поясницу. Вместо того чтобы тратить силы на конкретное упражнение, организм распыляется на все, кроме самой тренировки бицепсов.

Поэтому читерство не приведет к результату в плане роста мышц. Быть может, разовое поднятие и будет выполнено со впечатляющим весом. Но у вас же другая цель посещения тренажерного зала? Ваши действия должны соответствовать вашим целям. Давайте делать упражнение в строгом соответствии с его техникой.

Проблемы хвата

Когда у бицепсов достаточно сил, чтобы работать с выбранным вами весом, а у запястья нет – начинаются проблемы. Запястья не могут удержать прямую линию между локтем и кулаком. Рука начинает сгибаться, а штанга висит.

Подъем штанги на бицепс обратным хватом решает эту проблему, а вот с прямым хватом все сложнее. Если такое происходит – откажитесь от прямого хвата, попробуйте сгибание рук со штангой стоя обратным хватом.

Дополнительно практикуйте упражнения, развивающие именно силу хвата.

Дыхание

И жим, и подъем веса практически всегда делается с одинаковым дыханием – усилие (подъем) на выдох, на вдох – возврат веса в исходную точку.

Подъем штанги на бицепс. Изучаем все тонкости и секреты.

Приветствую, дамы и господа! Сегодня нас ждет технически очень славная заметка, и посвящена она будет такому упражнению, как подъем штанги на бицепс. Мы узнаем много специфической информации, познакомимся с нюансами выполнения и техническо-делательными аспектами.

Итак, все прильнули к экранам мониторов, поехали.

Подъем штанги на бицепс. Что, к чему и почему?

Думаю, не слукавлю, если скажу, что подъем штанги на бицепс является самым популярным упражнением на двуглавую мышцу плеча. Практически любая программа тренировок рук включает их в себя. Надо сказать, что это действительно отменное упражнение для наращивания объема бицепса, однако нужно иметь правильно поставленную технику и знать некоторые нюансы его выполнения. Собственно, этим мы сегодня и займемся.

Ну в начнем мы как обычно с анатомического атласа.

Примечание:
Все дальнейшее повествование по теме "подъем штанги на бицепс" будет разбито на подглавы.

Целевыми мышцами, которые принимают на себя основную нагрузку, являются бицепсы, причем разный хват нагружает головки по-разному.

Синергистами являются:

брахиалис (плечевая);
брахирадиалис (плечелучевая).

В качестве мышц стабилизаторов выступают:

передняя дельта;
верхняя/средняя часть трапеций;
леватор лопатки (поднимает ее вверх);
сгибатели запястья.

Полный мышечный атлас подъема штанги на бицепс выглядит следующим образом:

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Преимущества

Упражнение является неоспоримым лидером по количеству полезности для бицепса, и вот почему:

комплексное воздействие в одном упражнении на такие параметры двуглавой мышцы: размер, дефиниция, сила и выносливость;
свободный вес и относительно хороший диапазон движения позволяют качественно нагрузить бицепс;
вариативность выполнения (разные хваты/типы грифа) обеспечивает всестороннюю проработку;
EZ-гриф штанги создает минимальную нагрузку на спину, его конструкция обеспечивает естественный способ уравновешивания тела, снижая нагрузку на спину даже при взятии больших весов;
EZ-гриф обеспечивает меньшую нагрузку на запястья при взятии больших весов.

Техника выполнения

Несмотря на тотальное распространение этого упражнения, его техника, зачастую, оставляет желать лучшего. Поэтому давайте по шагам разберем, как необходимо правильно выполнять подъемы на бицепс.

Шаг №0.

Снарядите штангу и возьмите ее хватом на ширине плеч, ноги поставьте также. Встаньте ровно и слегка подсогните колени. Ладони должны быть обращены вперед, а локти находится вблизи туловища. статически напрягите мышцы брюшного пресса. Это Ваше исходное положение.

Шаг №1.

Удерживая плечи в неподвижной позиции, начните поднимать вес вверх (скручивать его вперед) только за счет движения предплечий и тягового усилия бицепсов. Продолжайте движение до тех пор, пока бицепсы полностью не сократятся, и штанга не окажется на уровне плеч. Задержитесь на 1-2 счета в конечной точке амплитуды. Техника дыхания - при опускании снаряда вдох, при подъеме – выдох.

Шаг №2.

Медленно и подконтрольно верните штангу в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:

Или так в движении...

Получить максимальную отдачу от упражнения возможно только в случае следования нижеприведенным советам:

движение должно осуществляться чисто - без покачиваний, размахиваний и забрасываний снаряда наверх;
поднимать штангу от бедер до уровня плеч следует по широкой дуге;
в верхней точке необходимо выполнять пиковое сокращение и сжимать бицепсы на 2-3 секунды;
подъем должен осуществляться быстрее, чем опускание;
не бросайте штангу, а всегда сопровождайте ее плавно вниз;
не обязательно полностью распрямлять руки в нижней точке движения;
растягивайте бицепс между подходами;
тренировку рук лучше начинать с этого упражнения;
для развития силы выполняйте 5 подходов по 3-5 повторений, для объема - 3 подхода по 7-10 повторений, для дефиниции – 2-3 подхода по 15-20 повторений;
при работе с тяжелыми весами и количеством повторений в диапазоне 4-8 можно прибегать к использованию лямок/пояса и читингу (в последних повторениях).

Вариации подъема штанги на бицепс

Упражнение хорошо тем, что обладает вариативностью, т.е. можно использовать различные типы снарядов/механизмов, например:

подъем гантели на бицепс;
подъем EZ-грифа;
подъем стоя у нижнего блока;
подъем сидя на скамье с нижнего блока.

Примечание:
Наиболее тяжелым вариантом выполнения подъема штанги на бицепс является положение стоя у стены или вертикальной опоры (например, скамьи со спинкой). В такой вариации работа происходит значительно тяжелее, а веса снаряда меньше уступают классическому аналогу.

Теперь давайте копнем глубже и разберем некоторые технические тонкости.

Ширина хвата: какой выбрать?

В зависимости от ширины хвата (удаленности рук друг от друга) штангу можно держать:

стандартно на ширине плеч – акцент на весь бицепс. Позволяет использовать большие веса;
узким хватом – акцент на внешнюю головку (длинная, long head). Веса отягощения меньше;
широким хватом – акцент на внутреннюю головку (короткая, short head). Позволяет использовать большие веса.

Необходимо четко понимать, что нет такого понятия “какой хват лучше”. Они все из разной оперы, т.е. каждый решает только одну конкретную задачу. Поэтому если Вы видите, что у Вас отстает внешняя головка, то смените хват со стандартного на узкий, если “западет” короткая – то на широкий.

Периодическая смена хвата положительно сказывается на “качественных” характеристиках бицепса, поэтому время от времени прибегайте к этой тренировочной фишке.

Два варианта подъема отягощения на бицепс

При выполнении упражнения подъем гантели/штанги, можно использовать различные техники движения (подъема снаряда), в частности такие.

При выполнении подъема “классикой” в большинстве случаях камнем преткновения является точка B, в которой подъем идет тяжелее, чем в других точках движения. Такой вариант ограничивает атлета меньшим весом отягощения, т.к. больший просто не дает ему возможности преодолеть точку B. Это ставит человека перед дилеммой, что в других точках подъема бицепс еще может эффективно работать, но добавляя, например, 2-3 кг точка B является непреодолимой.

Если выполнять подъем на бицепс по схеме №2...

…то можно использовать большие веса, при этом напряжение будет равномерно распределяться в течении всего движения от точки А до точки B. При соблюдении техники двуглавая мышца плеча будет вовлечена в работу на протяжении всего времени, и в итоге Вы закончите подъем в полностью сжатом/сокращенном положении, не теряя диапазон движения. В варианте упражнения по схеме №2 Вы немного жульничаете, уменьшая время нахождения мышцы под нагрузкой, но это можно легко компенсировать просто выполняя подъем несколько медленней, чем обычно.

Какой гриф выбрать: EZ или прямой?

В общем и целом различий по количеству поднимаемого веса у этих грифов нет. Все отличие заключается в удобстве работы для Ваших запястий – с EZ-грифом им работать комфортней (тем более при больших весах). Кроме того, изогнутый гриф короче и это позволяет атлету лучше сориентироваться в нахождении его центра и правильном месте захвата. Правильный центр обеспечивает одинаковый подъем обеим рукам, т.е. бицепсы нагружаются в равной степени. Изогнутый гриф позволяет расположить запястья под небольшим углом – это позволит рукам быть слегка обращенным друг к другу и предотвратит некомфортность во время работы. Как правило, внешние изгибы коррелируют с правильным положением рук (для бОльшего числа “стандартных” атлетов) на ширине плеч. EZ-гриф и гантели лучше использовать с точки зрения профилактики травматизма или при получении атлетом травм бицепса в прошлом.

Прямой гриф длиннее своего собрата и не обладает вышеперечисленными достоинствами, однако это не означает, что его не нужно использовать – нужно, и еще как. Идеальным вариантом тренировки бицепса считается периодическая смена хватов (узкий/средний/широкий) и грифов (прямой/изогнутый).

Ну вот, пожалуй, и все техничные техничности :), давайте подведем итоги и будем прощаться.

Послесловие

Подъем штанги на бицепс – вот с каким упражнением мы сегодня знакомились. Теперь Вы знаете все фишки и тонкости его выполнения и можете смело двигать в зал, дабы опробовать всю эту писанину на практике.

На сим все, до новых встреч, не скучайте!

PS. Друзья, а Вы используете это упражнение в своей программе тренировок?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Подъём штанги на бицепс! ЛУЧШЕЕ упражнение для роста бицепса

Как правило, первое, зачем приходит большинство новичков в тренажёрный зал – это накачанный бицепс! Именно эта мышца всегда бросается в глаза, если вы идёте в футболке по улице или носите рубашки с коротким рукавом. Именно бицепс изображён на многих логотипах спортивной тематики, да и вообще, чуть ли не с самых ранних лет практически любой ребёнок знает, что такое бицепс. Поэтому я решил показать вам крутое классическое и очень эффективное упражнение на бицепс, которое поможет добиться вам прироста хорошей мышечной массы.

Привет! Подъём штанги на бицепс – это одно из лучших упражнений для роста мышечной массы двуглавой мышцы плеча. Именно его классический вариант я хочу сегодня вам показать.

Анатомия бицепса

Я сейчас не буду зацикливаться на анатомии бицепса и его подробном строении, т.к. подробно рассмотрел её в статье об анатомии рук.

В той статье есть все необходимые знания насчёт строения мышц рук, но всё же спешу вам повторить некоторые необходимые моменты.

Вот так выглядит анатомия бицепса:

Бицепс (двуглавая мышца плеча) – большая мышца, хорошо просматривается на передней поверхности плеча, состоит из двух головок («би» = два).

Длинная головка (длинное сухожилие, но маленькая часть бицепса): находится с внешней части бицепса.
Короткая головка (короткое сухожилие, но большая часть бицепса): находится на внутренней части руки.

Обе головки бицепса крепятся в одно сухожилие, которое крепится к локтевому суставу.

Само сухожилие крепится не ровно к кости, а немного внутрь, к боковой части предплечья, поэтому бицепс не только сгибает руку в локтевом суставе, но и СУПИНИРУЕТ (разворачивает) её в сторону большого пальца.

Внутренняя головка (короткая) бицепса растёт практически от любых сгибаний, а вот чтобы вырастить внешнюю (длинную) головку нужно сделать одну простую манипуляцию: ОТВЕСТИ ЛОКТИ НАЗАД!

Если ваши локти будут располагаться чуть сзади, то подключается длинная головка бицепса.

Это происходит, потому что анатомически внешняя головка бицепса крепится к плечевому суставу в верхней части, поэтому, чтобы вовлечь её в работу НУЖНО ОТВЕСТИ ЛОКТИ НАЗАД. С точки зрения механики это заставит её работать.

Самое печальное, что этим практически не занимается НИКТО! Все просто долбят по классике внутреннюю головку, т.к. локти выведены вперёд, а внешняя часто отстаёт.

Также, если вы сводите кисти на грифе штанги узко, то больше работает ВНЕШНЯЯ ГОЛОВКА БИЦЕПСА.
Если вы берётесь за гриф штанги широко, то больше работает внутренняя головка.

Вывод:
Если наши локти выведены вперёд во время сгибаний на бицепс: работает ВНУТРЕННЯЯ (короткая) головка бицепса.
Если наши локти отведены назад во время сгибаний на бицепс: работает ВНЕШНЯЯ (длинная) головка бицепса.
Кисти на грифе узко = работает внешняя головка.
Кисти на грифе широко = работает внутренняя головка.

Такой вот небольшой лайфхак в самом начале.

Таким образом, с помощью одинаковых упражнений, но в разных вариациях, например, классического подъёма штанги на бицепс, о котором мы сегодня поговорим, вы сможете прокачивать весь массив ваших бицепсов.

Это очень удобно.

Подъём штанги на бицепс

Крутое упражнение, которое я выполняю с самого первого своего похода в зал.

Это упражнение уже настолько вошло в привычку, что я уже не представляю качественную тренировку рук без подъёмов штанги на бицепс.

Кстати, почитайте мою классную статью про то, как накачать руки быстро. Уверен, оттуда вы найдёте много полезных советов.

Подъём штанги на бицепс – это лучшее упражнение на бицепс из всех возможных. Его обожал делать Арнольд Шварценеггер и даже выполнял это упражнение с весом на штанге 120 кг.

И не зря, ведь преимуществ у данного упражнения просто масса:

Условно базовое упражнение на бицепс («условно», потому что работает всё-таки один сустав – локтевой), что позволяет успешно прогрессировать нагрузку и, тем самым, увеличивать саму мышцу.
С помощью положения локтей (сзади или спереди туловища) можно смещать акцент нагрузки на внешнюю или внутреннюю головку, что позволяет нагружать бицепс равномернее.
Вариативность на предыдущем преимуществе не заканчивается: существуют разные хваты, типы грифа (прямой, EZ-гриф, параллельный гриф и т.д.), что позволяет круто экспериментировать.
С помощью EZ-грифа можно снизить нагрузку на запястья (кисти).

Подъём штанги на бицепс. Техника выполнения

Я буду рассматривать классический подъём штанги на бицепс с прямым грифом, т.к. это основное упражнение, а все его вариации выполняются аналогичным образом.

Да и к тому же, я буду писать отдельные статьи про каждые вариации данного упражнения, чтобы было как можно понятнее и разложено на атомы.

Итак, давайте поговорим про технику выполнения данного упражнения.

Исходное положение: Навесьте вес на штангу, который можете поднять на 6-12 повторений (для девушек 8-15), возьмите гриф штанги на ширине плеч, ноги поставьте примерно также, можете чуть подсогнуть колени. Ладони обращены вперёд, кисти РАЗОГНУТЫ, а локти плотно прижимаем к туловищу (локти либо выдвинуты вперёд (работает внутренняя головка), либо отодвинуты назад (работает внешняя головка), но, тем не менее, прижаты к туловищу). Мышцы пресса напряжены.
Набираем воздух в лёгкие (делаем вдох), после чего зафиксировав плечи и прижав локти начинаем ПОДКОНТРОЛЬНО, чувствуя бицепс в каждой точке амплитуды начинаем сгибать руку с помощью бицепса. При этом наши кисти находятся по-прежнему в разогнутом состоянии (мы не пытаемся помочь себе кистями). Продолжайте сгибать руку до тех пор, пока не почувствуете пиковое сокращение бицепса (рука больше не сможет сгибаться), а штанга не окажется чуть ниже уровня плеч. Задержитесь в таком положении в течение 1 секунды. Сгибая руку, постепенно выдыхаем воздух из лёгких.
Делаем полный выдох в верхней точке амплитуды (точке максимального напряжения).
Медленно, подконтрольно опускайте штангу к бёдрам обратно практически полностью распрямив локтевой сустав, но СОХРАНЯЯ НАПРЯЖЕНИЕ в бицепсе при этом. Опуская штангу постепенно вдыхайте воздух до полного заполнения грудной клетки.
Делаем необходимое количество повторений.

Полезные фишки:

Спина ЗАФИКСИРОВАНА! Не должно быть покачиваний туловища, закидывания штанги, движение должно осуществляться только с помощью локтевого сустава.
Поднимаем штангу по широкой дуге, а не стремясь быстренько согнуть сустав.
В верхней точке амплитуды выполняем ПИКОВОЕ СОКРАЩЕНИЕ, т.е. дополнительно напрягаем бицепс, чтобы дать ему дополнительную нагрузку.
Поднимаем быстрее, чем опускаем. 1-1,5 с на подъём, 2-2,5 с на опускание.
Не надо бросать штангу, всегда подконтрольно и плавно опускайте вниз.
В нижней точке движения вы должны распрямлять локти до той точки, пока не теряете напряжение в бицепсе. Где напряжение начинает уходить, останавливайтесь. Бицепс напряжён всегда!
Выполняйте растяжение мышечной фасции после выполнения подходов на бицепс (растягивайте бицепс).
Это лучшее упражнение для тренировки бицепса, начинайте с него вашу тренировку рук.
Дополнительно, используйте тяжелоатлетический пояс, чтобы избежать излишнего напряжения в поясничном отделе позвоночника.

Для вашего удобства я сделал для вас классную картинку, чтобы вы могли видеть наглядно, как выполнять подъём штанги на бицепс:

Как видите, на картинке выше я выполняю подъём штанги на бицепс в его классической форме (когда локти чуть выдвинуты вперёд) и поднимаю штангу по большой дуге, а не в сокращённом варианте.

Сейчас покажу, что я имею ввиду.

Вот два варианта выполнения подъёма штанги на бицепс:

Первый (классический вариант): сложнее с точки зрения подъёма, т.к. большая нагрузка создаётся дополнительно в точке «В». Такой вариант позволит взять меньший вес, но время нахождения мышцы под нагрузкой больше при прочих равных.
Второй вариант (сокращённая амплитуда): дам вам не для того, чтобы упростить вам жизнь, а чтобы вы могли брать больший вес, но при этом движение (сгибания) нужно осуществлять медленнее, чтобы компенсировать меньшее время под нагрузкой за счёт меньшей амплитуды движения.

Например, если вы уже уткнулись в один рабочий вес и никак не можете спрогрессировать нагрузку даже на 2,5 кг, то будет полезно выполнить упражнение во втором варианте, что даст вам дальнейшую прогрессию и поможет взять новый вес.

Подъём штанги на бицепс. Выводы

Надеюсь, у меня получилось подробно вам рассказать про это замечательное упражнение на бицепс. Давайте для закрепления я подытожу всё вышесказанное:

Подъём штанги на бицепс – лучшее упражнение для роста двуглавой мышцы плеча.
Если наши локти выведены вперёд во время сгибаний на бицепс: работает ВНУТРЕННЯЯ (короткая) головка бицепса.
Если наши локти отведены назад во время сгибаний на бицепс: работает ВНЕШНЯЯ (длинная) головка бицепса.
Кисти на грифе узко = работает внешняя головка.
Кисти на грифе широко = работает внутренняя головка.

На этом у меня всё на сегодня, друзья. Надеюсь, статья оказалась для вас полезной, и вы смогли найти ответы, которые искали)

Всего вам доброго! Не стесняйтесь почитать другие статьи моего блога, уверен, вам понравятся)

А ещё, ниже найдёте мой инстаграмчик. Буду рад каждому.

P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

Поделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится Загрузка...

Подъем штанги на бицепс стоя: виды, особенности, техника от А до Я! в домашних условиях

Всем привет. В предыдущем выпуске, я рассказывал про упражнения: «Подъем гантелей на бицепс стоя», сегодня же поговорим уже про одно из самых эффективных и популярных упражнений для наращивания мышечной массы РУК, а именно БИЦЕПСОВ — подъем штанги на бицепс стоя.

Я расскажу вам от А до Я про это упражнение, т.е. про все тонкости и секреты данного упражнения, что оно из себя представляет, на что оно именно направлено (задействованные мышцы), каковы преимущества у данного упражнения, как правильно его выполнять (техника выполнения) + какие особые нюансы (технические моменты, на которые важно обращать внимание), какие бывают варианты выполнения данного упражнения (со штангой ПРЯМОЙ (олимпийский гриф), EZ-гриф и т.д. все их разновидности), так же расскажу про основные ошибки большинства людей при выполнении данного упражнения.. ну и т.д. т.е. по ходу дела попытаюсь затронуть всевозможные вопросы, касающиеся данного упражнения (и соответственно дать на них полноценные ответы, безо лжи и фальши). Что ж, приступим.

Ну, не буду ходить вокруг до окола, уот так уот выглядит данное упражнение наяву:

Подъем штанги на бицепс стоя

Подъем штанги на бицепс стоя – это ИЗОЛИРУЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЕ!!!! Да-да-да, для некоторых, эта новость будет шокирующей, но это так)), некоторые с пеной во рту доказывают что это БАЗОВОЕ ДВИЖЕНИЕ (сами того не понимают, но доказывают), однако, это нет так!!! И я хочу обратить ваше внимание на это, ибо я устал твердить одно и тоже. Практически все упражнения на бицепс, подъем штанги на бицепс, подъем гантелей на бицепс, концентрированный подъем гантелей и т.д. ЭТО ВСЕ ИЗОЛИРУЮЩИЕ ДВИЖЕНИЯ (упражнения), во всех этих упражнениях ЗАДЕЙСТВУЕТСЯ ЛИШЬ ОДИН СУСТАВ (локтевой), поэтому оно и является изолированным…

Просто, в бодибилдинге самые эффективные упражнения (дающие результат) принято называть БАЗОВЫМИ, а подъем штанги на бицепс стоя, как раз таки и является таким упражнением (эффективным), именно поэтому многие и кричат (того не понимая) что это базовое упражнение, а на самом то деле, ну в общем, пояснить ума не хватает. Понимаете? Для того, что бы назвать упражнение БАЗОВЫМ, нужно, что бы в этом упражнении участвовало хотя бы 2 сустава, а ЗДЕСЬ В ПРИНЦИПЕ ЭТО НЕ ВОЗМОЖНО, РАБОТАЕТ ТОЛЬКО 1 сустав — ЛОКТЕВОЙ. КОМПРЕНДО? Надеюсь, мы раз и навсегда разобрались с данным вопросом.

Так вот, подъем штанги на бицепс – является одним из самых популярных (среди мужчин) упражнением, мне кажется, абсолютно все знают это упражнение, либо где-то видели, либо выполняли.. оно настолько популярное, и что самое главное эффективное упражнение для развития мышечной массы РУК, а именно БИЦЕПСОВ. Где находятся БИЦЕПСЫ думаю не нужно показывать)).

В свою очередь БИЦЕПС (БИ – значит два) СОСТОИТ ИЗ ДВУХ ПУЧКОВ, — ВНУТРЕННИЙ и ВНЕШНИЙ. См. ниже пояснения на фотографии:

БИЦЕПС состоит из двух пучков: ВНЕШНИЙ и ВНУТРЕННИЙ

Так вот подъем штанги на бицепс, развивает, преимущественно ВНУТРЕННЮЮ ГОЛОВКУ БИЦЕПСА, потому что в этом упражнении наши локти находятся впереди либо на уровне нашего корпуса. Ну, как бы вам объяснить, дабы вы поняли, о чем речь (если вы не поняли, хехе), ваши руки как бы свисают внизу, а локти находятся возле корпуса либо на уровне вашего корпуса либо выведены слегка вперед, именно из-за этого и работает внутренний пучок бицепса.

А вот если бы вы отвели ваши локти назад (как бы сведя лопатки), в работу включиться ВНЕШНИЙ ПУЧОК бицепса.

Чаще всего, конечно же, люди делают обычные классические подъемы на бицепс стоя.. просто так как я рассказываю все что знаю, я заранее решил сообщить вам об этом (т.е. в зависимости от небольшой коррекции техники, можно сместить нагрузку на тот или иной пучок), а так вы должны понимать что классические подъемы на бицепс развивают именно внутреннюю головку (пучок) бицепса.

Ок, мы выяснили, что в подъеме штанги на бицепс работают только БИЦЕПСЫ (и только внутренний пучок, если вы делаете обычные классические подъемы), но помимо основного вектора нагрузки, есть ещё и косвенная нагрузка которая ложиться на ПРЕДПЛЕЧЬЯ и БРАХИАЛИС. Более подробно про задействованные мышцы ниже на фото:

Задействованные мышцы в упражнении подъем штанги на бицепс

Варианты/разновидности выполнения подъема штанги на бицепс

Дело в том, что помимо обычного олимпийского грифа есть ещё и другие виды, ну, например, изогнутый EZ-гриф, либо вместо классического подъема штанги на бицепс существует ещё и обратный подъем штанги на бицепс (хватом сверху), либо то о чём, я говорил выше классические подъемы штанги на бицепс развивают ВНУТРЕННЮ ГОЛОВКУ (пучок) бицепса, но есть ещё и другая форма выполнения данного упражнения, отвести локти как можно дальше назад (сведя лопатки) дабы включилась в работу ВНЕШНЯЯ ГОЛОВКА. Есть и другие вариации, например, подъем штанги на скамье Скотта… + не забывайте о ширине хвата (в зависимости от него, может быть сделан акцент на тот или тот пучок (сторону) бицепса). Обо всем этом мы сейчас и побалакаем.

Разновидности выполнения подъема штанги на бицепс:

Подъем штанги на бицепс с помощью Ez-грифа
Подъем штанги на бицепс обратным хватом
Подъем на бицепс в блочном тренажере
Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта
Подъем штанги на бицепс на наклонной скамье
Подъем штанги на бицепс сидя

Теперь подробнее о каждом из них, читайте ниже:

Уот так уот выглядит упражнение подъем штанги на бицепс с помощью Ez-гриф (в данном варианте используется широкий хват, есть ещё и узкий, вообще см. ниже):

Подъем штанги на бицепс с помощью Ez-грифа

Вот так вот выглядит подъем штанги на бицепс обратным хватом:

Подъем штанги на бицепс обратным хватом

Вот так вот выглядит подъем на бицепс в блочном тренажере (аналогия):

Подъем на бицепс в блочном тренажере

Так выглядит подъем штанги на бицепс на скамье Скотта:

Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта

Вот так вот выглядит упражнение подъем штанги на бицепс на наклонной скамье:

Подъем штанги на бицепс на наклонной скамье

Так выглядит подъем штанги на бицепс сидя:

Подъем штанги на бицепс сидя

Варианты выполнения подъема штанги на бицепс:

Обычные классические подъемы штанги на биц (тот вариант, где локти выходят чуть вперед или параллельно корпусу, задействуется внутренний пучок бицепса)
Подъем штанги на бицепс (локти максимально отведены назад за спину, дабы включилась внешняя сторона (пучок) бицепса).
Подъем штанги на бицепс УЗКИМ ХВАТОМ
Подъем штанги на бицепс ШИРОКИМ ХВАТОМ

Вот так вот выглядит обычные классические подъемы штанги на биц (тот вариант, где локти выходят чуть вперед или параллельно корпусу, задействуется внутренний пучок бицепса):

классические подъемы штанги на биц

Вот так вот выглядит подъем штанги на бицепс (локти максимально отведены назад за спину, дабы включилась внешняя сторона (пучок) бицепса), фотка не совсем удачная (но видно, что у атлета локти отведены назад):

подъем штанги на бицепс (локти максимально отведены назад за спину)

Вот так вот выглядит подъем штанги на бицепс УЗКИМ ХВАТОМ:

подъем штанги на бицепс УЗКИМ ХВАТОМ

Вот так вот выглядит подъем штанги на бицепс ШИРОКИМ ХВАТОМ:

подъем штанги на бицепс ШИРОКИМ ХВАТОМ

Для чего я все это рассказывал и показывал? => Моя цель продемонстрировать (показать вам) про всевозможные подъемы штанги на бицепс.. т.е. не только про один какой-то вид, а про все сразу, а вы уж сами выбирайте, что для вас подходит больше, т.е. что вам более симпатизирует. P.s. на начальном этапе (первые три года, как минимум), я бы рекомендовал вам делать обычные подъемы штанги на бицепс (классические) и ничего не мудрить. А в будущем, когда вы познаете суть культуризма, вы сможете сами решать что-то пробовать/экспериментировать и т.д.

Кстати: настоятельно рекомендую приобрести и изучить мои книги:

Сейчас (ниже) я расскажу все про технику выполнения подъемов штанги на бицепс (классического подъема на бицепс), в принципе важнее всего понять саму технику и научиться ей. Если вы научитесь выполнять (в идеальной манере) классические подъемы на бицепс, то потом (когда появиться желание поэкспериментировать) вам не составит труда поделать те самые подъемы на бицепс в скотте, либо подъемы на бицепс сидя, ну и т.д. понимаете? ТЕХНИКА ПОДЪЕМОВ НА БИЦЕПС = одна единственная, однако, в каждой вариации есть свои небольшие изменения (ну делали стоя, решили сидя, либо делали узким хватом, теперь широким, это те самые небольшие изменения.. понимаете?)… что ж, надеюсь, вы меня поняли. Приступим к технике выполнения.

Техника выполнения подъема штанги на бицепс стоя (классический вариант)

Все что нам понадобиться это всего лишь олимпийский гриф)), ну или EZ-гриф (изогнутый) на тот случай, если у вас нету олимпийского грифа (что очень вряд ли, ибо он есть в любом зале), либо у некоторых людей есть проблемы с прямым грифом (у них при выполнении очень сильно болят кисти (запястья), то EZ-гриф по идее устранит эту проблему, хотя помогает не всем, в любом случае стоит попробовать.. если не помогло, то выход один, делайте разминку, как минимум 3 подхода с пустым грифом (20кг), после чего приступайте к рабочим. Опять же таки, по идее не должно болеть (многим помогает).

Ладно, выбрали штангу, подошли к ней (поставьте ее заранее на стойки), дабы не поднимать с пола, для вашего же удобства. Если такой возможности нет, и приходиться поднимать с пола, не забывайте про ровную (прогнутую в пояснице) спину.. не круглите ее ни в коем случае, ибо можно получить травму мышц спины.

Ладно, с этим разобрались, что дальше?

Помните, я говорил, про различную ширину хвата, так что же, каким браться? – спросите Вы. Сейчас я все поясню.

По ширине хвата, можно делать подъемы УЗКИМ, СРЕДНИМ или ШИРОКИМ ХВАТОМ. Что будет меняться? А меняется опять же таки, акцент на внутренний или внешний пучок бицепса. Если вы возьметесь УЗКИМ ХВАТОМ = акцент будет на внешней головке (пучке) бицепса, а если вы возьметесь ШИРОКИМ ХВАТОМ = акцент будет на внутренней головке (пучке) бицепса. Но не стоит забывать о том, что когда мы делаем подъемы на бицепс наши локти свисают внизу как бы слегка выведены вперед либо параллельно корпусу (кто как делает), и чаще всего все делают именно так (это классический вариант), как я уже говорил, в этом варианте работает ВНУТРЕННИЙ ПУЧОК бицепса, даже если вы возьметесь широким хватом.. понимаете? это во-первых, во-вторых, важно знать что: ЧЕМ ШИРЕ ХВАТ = тем меньше амплитуда движения, соответственно ЧЕМ УЖЕ ХВАТ= тем больше амплитуда движения. Поэтому если вы внимательно прочете ещё раз абзац про ширину хвата, то становиться понятным, что разумнее всего использовать средний хват (даже ближе к узкому, я рекомендую придерживаться комфорта, т.е. комфортный средний хват, не широко и не узко, золотая середина).

Ок. взялись комфортным хватом (средним), при этом хват должен быть снизу (ладони смотрят вверх), при этом стоим прямо (взгляд вперед на себя, в зеркало, если оно там есть, ни в коем случае не вверх и не вниз, строго перед собой), ноги стоят параллельно друг другу (ширина по удобству, ну опять же таки, не широко и не слишком узко, комфортная средняя длина). При все этом ваши локти должны находиться ближе к корпусу (если это не так, то прижмите их к корпусу), в итоге все это должны выглядеть так:

подъем штанги на бицепс (нижняя позиция)

Из этой исходной позиции (нижней точки), сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и, сгибая руки в локтях, поднимите штангу до уровня верха груди. НО!!! Во время подъема штанги не двигайте локтями вверх (этим вы себе помогаете и ослабляете нагрузку на верхнюю часть бицепса, и вам не удастся достичь «пикового» сокращения в верхней точке), поэтому держите их по бокам туловища (ближе к корпусу) не выводя вперед и не сгибайте руки в запястьях (запястья не поворачивайте к себе, оно должно быть ровным) в верхней точке, иначе вся нагрузка будет ложиться на предплечья, а не на бицепс, а оно вам надО?…, после чего медленно под контролем опускайте штангу в исходное положение (нижнюю точку), когда будете опускать вниз – не забудьте сделать ВЫДОХ (видим да, дыхание как всегда, выдох на усилии).

P.s. очень важный момент, на который я хочу обратить ваше внимание. РАБОТАТЬ НУЖНО ВНУТРИ АМПЛИТУДЫ (т.е. в верхней точке мы не расслабляемся, а в нижней точке мы не разгибаем руки до конца, они не должны у вас висеть, чучуть согнуты в локтях), в общем, очень важно в нижней точке не разгибать руки полностью (не блокируйте локтевой сустав). На протяжении всего движения локти слегка согнуты, дабы нагрузка не уходила с бицепса, и постоянно было напряжение.. поэтому все движение сосредоточено только в локтевом суставе, остальные части тела неподвижны. Кстати, о не подвижности.. во время всего движения не наклоняйте торс ни вперед, ни назад (т.е. не читингуйте, этим вы себе здорово помогаете, зачем упрощать себе работу?.. многие люди даже совсем начинающие читингуют в этом упражнении.. понакидовали тех блинов (вес слишком тяжелый) и давай ото как попало закидывать и опускать (если это можно назвать опусканием).. чушь собачья, так бицепсы не работают.. многие даже не умеют читинговать, а читингуют.. (в первые 3-4 года забудьте об этом слове, т.е. читинге) ваша задача не УПРОСТИТЬ СЕБЕ ЖИЗНЬ (упражнение), А НАОБОРОТ УСЛОЖНИТЬ (сделать его тяжелее), посему на протяжении всего движения держите правильную осанку.

В общем, верхняя позиция (точка) выглядит следующим образом:

подъем штанги на бицепс (верхняя позиция)

Ну вот, как-то так. По сути все просто)) поднимаем более быстро, опускаем медленно под контролем.. за весом не гонимся, работаем с правильной технике.. . я рекомендую использовать данное упражнение первым (или вторым после подтягиваний узким хватом, подробнее: «Виды подтягиваний на турнике», ибо это упражнение действительно базовое для бицепсов, это редкость, ибо как я уже говорил, все упражнения на бицепс изолирующие) в тренировке рук. Что касается кол-ва подходов и повторений, то все индивидуально. Новичкам бы порекомендовал бы 3-4 подхода, повторения как обычно 6-12. Более подробно читайте в основных статьях: «Сколько делать подходов в упражнениях” и «Сколько делать повторений в подходе?”

На этом я заканчиваю данный выпуск, надеюсь, вам было ИНТЕРЕСНО и ПОЗНАВАТЕЛЬНО.

На десерт — видео: наглядная, к тому же поясняющая демонстрация данного упражнения:

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

техника выполнения упражнения, польза и противопоказания

Подъем штанги на бицепс обратным хватом – упражнение, повсеместно используемое для увеличения мышечной массы рук. Оно дает очень хороший визуальный эффект, благодаря ему мускулатура рук выглядит объемнее, рельефнее и массивнее. Анатомически движение схоже с выполнением «молотков» с гантелями, однако для многих атлетов оно намного удобнее, так как в нем снижена нагрузка на локтевые суставы в нижней точке амплитуды. В силу своей эффективности и анатомического удобства это упражнение обрело заслуженную популярность в кроссфите, бодибилдинге и фитнесе.

Какие мышцы работают?

Несмотря на то, что за упражнением прочно закрепилось общеизвестное название подъем штанги на бицепс обратным хватом, в отличие от классического подъема штанги на бицепс, нагрузка на эту мышцу здесь значительно меньше. Безусловно, бицепсы работают при подъеме штанги таким образом, но львиная доля работы приходится на брахиалис, брахирадиалиси мышцы предплечий. Стабилизаторами выступают передние пучки дельтовидных мышц и сгибатели запястья.

Польза от выполнения упражнения

Чтобы вам было проще определиться. стоит включать это упражнение в свой тренировочный процесс, приведем несколько основных доводов, в которых наиболее видна польза от выполнения подъема штанги на бицепс обратным хватом.

Выполняя это упражнение технически правильно, вы значительно увеличите мышечную массу рук. Как мы уже упоминали, нагрузка на бицепс здесь значительно меньше, и львиная доля нагрузки приходится на брахиалис и мышцы предплечий. Хорошо развитый брахиалис визуально «выталкивает» бицепс наружу, делая объем руки больше и увеличивая пик бицепса.
Натренированные предплечья улучшают хват и помогают нам удерживать штангу в статическом неподвижном положении, как, например, при выполнении становой тяги или тяги штанги в наклоне.
Также следует учитывать тот факт, что мышцы рук очень любят разнообразие в тренировочном процессе. Если вы месяцами не меняете свою тренировочную программу, то, скорее всего, очень скоро вы перестанете замечать прогресс в увеличении массы и силы. С подобным застоем хорошо помогают справиться подъемы штанги на бицепс обратным хватом. Привыкшие к монотонной работе в одной плоскости бицепсы и предплечья получат сильный стресс, и в долгосрочной перспективе это может привести к серьезному прогрессу. Конечно, при условии, если вы грамотно распределяете нагрузку, правильно питаетесь и восстанавливаетесь.

Рекомендуем выполнять подъем штанги на бицепс обратным хватом на каждой 2-3 тренировке, чтобы регулярно «шокировать» мышцы. Лучше это делать в конце тренировки рук – так вы сможете “добить” уже утомленные бицепсы и положительный результат не заставит себя ждать.

Противопоказания для атлетов

Однако, не для всех спортсменов подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом может быть полезен. И на то есть свои причины. Существует ряд противопоказаний к выполнению этого упражнения. В первую очередь, это латеральный и медиальный эпикондилит и дегенеративные повреждения локтевых суставов, связок и сухожилий. Если вы испытываете эти или аналогичные проблемы, выполнение подъема штанги на бицепс обратным хватом будет сопровождаться сильными болевыми ощущениями, даже никакие согревающие и обезболивающие мази не помогут. «Молотки» с гантелями при подобных недугах выполнять тоже не рекомендуется.

Терпеть эту боль не надо, лучше заменить это упражнение на что-то другое, например, подъем на бицепс на нижнем блоке с канатной рукоятью. Эти упражнения схожи по биомеханике, но умеренно интенсивная работа с канатной рукоятью должна избавить вас от болевых ощущений в локтях и предплечьях при выполнении упражнения.

Техника выполнения упражнения

Возьмите штангу с пола или со стоек. Вес штанги должен быть умеренным. Главное в этом упражнении – не поднятые килограммы, а концентрация на работающих мышцах и постоянное чувство их напряжения. Гриф можно использовать любой: прямой, EZ-образный или W-образный.
Плотно сожмите гриф примерно на уровне ширины плеч, используя закрытый хват. Локти прижмите к корпусу. Кисть следует немного согнуть вверх, костяшки пальцев при этом должны быть повернуты на вас.
Плавно поднимите штангу к груди, концентрируясь на сокращающихся мышцах и не меняя положения локтей – они остаются прижатыми к корпусу. Разводить локти в стороны или выводить вперед травмоопасно. Подъем должен сопровождаться выдохом. В верхней точке угол в локтевом суставе должен немного превышать отметку в 90 градусов.
Плавно опустите штангу вниз, делая вдох и чувствуя, как растягиваются наши бицепсы и предплечья. Опускать штангу до конца вниз и делать полную остановку не обязательно. Лучше работать без пауз, чтобы нагрузка в мышцах была постоянной. Так кровенаполнение будет намного сильнее, и вы сможете добиться хорошего пампинга, даже работая с небольшими весами.

Ниже представлено видео подъема штанги на бицепс обратным хватом, в котором весьма доступно продемонстрирована техника выполнения упражнения.

Технические тонкости упражнения

Не стоит забывать о разминке и повышении рабочих весов по принципу пирамиды. Выполните первый подход с пустым грифом, чтобы привыкнуть к движению и «поймать» сокращение нужных нам мышечных групп. И только затем начинайте плавно увеличивать вес снаряда.
Работайте в высоком диапазоне повторений – от 10 и выше. Бицепсы и предплечья лучше всего откликаются на средние веса и большое время под нагрузкой, силовые рекорды нас здесь не интересуют.
Используйте закрытый хват. Многие атлеты используют открытый хват, оставляя большой палец над грифом. Такая вариация имеет место быть, но следует понимать, что при ней вам придется больше концентрироваться на том, чтобы не выронить штангу из рук, а не на проработке мышц.
Если вы испытываете дискомфорт в кистях при подъеме, значит, сила вашего хвата еще не достаточно развита. Уменьшите вес штанги в этом упражнении и обязательно делайте статические упражнения на силу хвата (различные удержания, вис на перекладине, вис на полотенце), чтобы увеличить силу ваших запястий.
Негативная фаза в тренировке рук чрезвычайно важна. Опускайте штангу медленно и плавно, никаких резких движений делать не стоит.

Используйте на каждой новой тренировке гриф другой формы.Так вы сможете проработать все мышечные волокна, избегая состояния перетренированности.

Тренировочные кроссфит комплексы

Оцените материал

Стаж тренировок - более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Одно движение для больших бицепсов: сгибание рук со штангой EZ

Существует ряд упражнений, позволяющих тренировать каждую группу мышц, поэтому можно запутаться, какие движения вам следует делать. Цель этой статьи - облегчить вам задачу, потому что эта функция будет охватывать одно движение, которое должно стать основным в вашей тренировке на бицепс.

Все мы хотим больших бицепсов. Первое, что приходит на ум, когда речь идет о мышцах, - это сгибание плеча, чтобы увидеть, насколько велик пик.Очевидно, вы хотите сделать этот пик больше, иначе вы бы не читали это прямо сейчас. Вы также можете использовать упражнение, которое доказало свою эффективность.

EZ Bar Curl - это именно то, что вам нужно. Его использовали чемпионы всех эпох, и сегодня он используется многими людьми в фитнес-сообществе. Это основной продукт во многих упражнениях на бицепс, и вы должны делать это, если вы еще этого не сделали.

Как делать сгибание руля EZ

Сгибание рук со штангой EZ-Bar

Встаньте прямо, удерживая планку для завивки EZ за широкую внешнюю ручку.Ладони рук должны быть обращены вперед и слегка наклонены внутрь из-за формы перекладины. Держите локти ближе к туловищу. Это будет ваша исходная позиция. Удерживая плечи в неподвижном положении, выдохните и согните вес вперед, сокращая бицепсы. Сосредоточьтесь на движении только предплечьями.

Продолжайте поднимать вес, пока ваши бицепсы полностью не сократятся, а штанга не окажется на уровне плеч. Задержитесь на секунду в верхнем напряженном положении и сильно сожмите бицепсы.Затем вдохните и медленно опустите штангу в исходное положение. Это одно повторение. Повторите рекомендуемое количество повторений.

Если вам нужны дополнительные инструкции по выполнению этого движения, вы можете посмотреть видео-руководство в базе данных упражнений Bodybuilding.com.

Почему сгибание штанги EZ?

По мнению многих экспертов, в том числе бодибилдера IFBB Боба Чичерилло, гриф EZ лучше, чем прямой гриф, потому что то, как вы его держите, помещает ваши запястья и локти в более естественное положение, чем прямая гриф.Если у вас ранее были травмы руки и вам пришлось пройти физиотерапию, то терапевт, вероятно, сказал вам то же самое.

Если вы новичок в тренировках, избавьтесь от болей позже и начните использовать панель EZ прямо сейчас. Убедитесь, что вы используете правильную технику и не используете такой тяжелый вес, что вам придется жульничать или качаться, чтобы поднять его.

Отличные упражнения с EZ Bar Curl

Было бы неправильно давать упражнение и не включать его в распорядок дня. Вот почему включено несколько тренировок, которые помогут вам использовать это упражнение как можно лучше и добиться значительных результатов в области плеча.

5 комплектов по 5 штук для набора силы

Это классическая тренировка, которая распространена в спортзалах по всему миру. 5 подходов по 5 повторений с 1-минутным отдыхом между подходами. Нет ничего более основного, чем это. Факт в том, что независимо от того, насколько прост он работает. Если вы новичок и ищете как силы, так и массы, то этот распорядок вам подойдет. Убедитесь, что вы набираете вес, не жертвуя формой. Как только вы закончите 5-й подход, вы закончите тренировку бицепса

5 подходов по 5 повторений (1 мин.отдыхать между подходами)

+ 1 больше упражнений

Суперсеты

Как сделать суперсет с одним упражнением? Это просто. Измените хватку. Как только вы закончите подход с широким хватом, сразу же опустите штангу, чтобы вы могли переключиться на более плотный хват и сгибаться таким образом. Эти суперсеты увеличивают интенсивность вашей тренировки и сокращают время, поскольку вы выполняете подходы без отдыха между ними.

Суперсет

+ 1 больше упражнений

Я иду, ты иду

Это хороший вариант, если у вас есть партнер и вы любите дружеские соревнования. Вы выбираете вес от легкого до умеренного.Вы начинаете с 10 повторений и сразу же передаете штангу партнеру, чтобы он мог сделать 10 повторений. Затем ваш партнер передает его вам, чтобы вы могли сделать 9 повторений.

Как только вы закончите, передайте его обратно, чтобы ваш партнер мог сделать 9 повторений. Этот паттерн продолжается, когда вы вращаетесь вперед и назад и делаете на одно повторение меньше, чем раньше, пока вы оба не сделаете по одному повторению.

Вот где это хорошо. Вы делаете как можно больше повторений, пока не добьетесь отказа. Затем вы передаете его своему партнеру, который затем сделает как можно больше.Вы оба уже сделали 55 повторений (10 + 9 + 8 + 7 + 6 + 5 + 4 + 3 + 2 + 1), так что ни один из вас не сделает много повторений. Побеждает тот, кто сделает наибольшее количество повторений в последнем сете без читерства. Если вы второй, не останавливайтесь, если выиграете. Продолжайте, пока не дойдете до отказа, и убедитесь, что соревнование даже не близко.

5 подходов по 5 повторений (1 мин отдых между подходами)

11 подходов по 11, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 повторение

+ 1 больше упражнений

Альтернатива "Я иду, ты иди"

Если вы хотите попробовать это и у вас нет партнера, сделайте свои повторения, а затем подсчитайте количество секунд, равное повторениям, которые вы сделали в этом подходе.

+ 1 больше упражнений

Принцип драматической трансформации

Уникальная система тренировок Криса Гетина привлекает много внимания, и не зря. Это интенсивно, и это работает. Эта тренировка короткая, но интенсивная, поэтому НЕ относитесь к ней легкомысленно.DTP - отличный способ увеличить силу, размер и четкость этого оружия. Вы начинаете с веса, который можете сделать на 50 повторений. Увеличьте вес и отдохните 45 секунд.

Ваш следующий подход рассчитан на 40 повторений. Далее 30, затем 20, 10 и, наконец, 5 повторений. Этого было бы достаточно, но вам не нужны большие бицепсы. Вам нужны огромные бицепсы, поэтому вы только на полпути.

Затем вы делаете еще 5 повторений и после каждого периода отдыха сбрасываете немного веса и возвращаетесь в другую сторону. Так что тогда снова будет 10, 20, 30, 40 и 50.Вы отдыхаете по 45 секунд между подходами, так что вы получите кардио-преимущества, а также разрушите эти мышечные волокна.

Принцип динамического преобразования

12 подходов по 50, 40, 30, 20, 10, 5, 5, 10, 20, 30, 40, 50 повторений

+ 1 больше упражнений

Заключение

Хотя это всего лишь одно упражнение, EZ Bar Curl настолько универсален, что почти невозможно не получить от него никакой пользы.Попробуйте каждое из этих упражнений в течение нескольких недель или циклически повторяйте их, чтобы продолжать делать бицепсы больше и сильнее.

10 лучших советов по тренировке бицепса

Вопрос

Какой твой единственный лучший совет по наращиванию бицепсов?

Пол Картер - тренер по силовой и бодибилдингу

Сделайте 100 повторений сгибаний рук со штангой без нагрузки.

Большинство парней, которые борются с ростом бицепса, используют действительно тяжелые веса и большой импульс, чтобы сгибаться. Затем они делают повторения в низком диапазоне, и, в конечном итоге, бицепсы действительно не выполняют много работы и не получают большого напряжения.Верхняя часть спины помогает при начальном жульничестве для начала концентрического упражнения, а затем эксцентрическая или отрицательная часть повторения - это просто опускание штанги обратно вниз.

Но даже если вы сделаете 100 повторений с пустым грифом небрежно, даже если вы дойдете до отметки в 100 повторений, ваши бицепсы будут кричать. Если вы не можете сделать 100 повторений без перерыва, работайте над достижением этой цели.

Выполнение этого дважды в неделю без какой-либо другой тренировки на бицепс заставило мои бицепсы сильно вырасти всего за два месяца. Но, как и у любого тренировочного стимула, у него будет свой срок действия.Как только я смог сделать 200 повторений без перерыва, я не увидел такого же роста, как в течение первых 8 недель. Но если ваш бицепс застрял, попробуйте. - Пол Картер

Крис Шугарт - T Nation CCO

Измерьте время ваших локонов.

Есть много способов накачать бицепсы. И иногда «лучший» способ вызвать новый прирост мышц - просто сделать что-то новое ... то, чего вы не делали раньше или не делали в течение долгого времени.

Для бицепса вот что можно попробовать.В следующий раз, когда вы будете делать набор завитушек любого типа, следите за часами или попросите друга рассчитать время вашего подхода. Как долго длился этот набор локонов?

Если вы обычно занимаетесь тяжелым броском, поэтому вам не нужно идти домой (как требует братский код), ваш сет, вероятно, упал ниже 60 секунд. Предположим, вы выполнили довольно тяжелый подход из 8 повторений, и вам потребовалось примерно 1 секунда, чтобы поднять вес, и вы опускали его под контролем на 2 секунды каждое повторение. Делать математику. Это 24 секунды на подход. Добавьте 1-секундное сжатие в верхней части каждого повторения, и вы получите 32 секунды.

Это нормально, тяжелые веса, меньшее количество повторений и, следовательно, более короткое время под напряжением (ВПН) также способствует наращиванию мышц. Но вы можете «упустить» некоторые мышечные волокна и упустить гипертрофию, если всегда будете использовать короткие подходы.

Теперь сделайте еще один подход и продлите его не менее 60 секунд, может быть, даже до 90 секунд. Да, вам придется уменьшить вес, и да, это будет больно совершенно по-новому. На самом деле, это во многих отношениях сложнее, чем выполнение меньшего количества повторений с большим весом, поэтому многие люди избегают этого.Но вы также будете подключаться к различным мышечным волокнам и запускать множество свежих биологических реакций, которые говорят вашему телу «положить сюда новые мышцы».

Держите таймер под рукой или следите за ближайшими часами, когда в следующий раз будете бить бицепс. Вы можете быть удивлены, что даже не приблизитесь к отметке в 1 минуту. Добавьте несколько 60-90-секундных подходов к своей тяжелой работе или проведите весь тренировочный блок в этом более длинном диапазоне TUT. Ваш бицепс будет расти, как государственный долг. - Крис Шугарт

Марк Дагдейл - IFBB Pro Bodybuilder

Погоня за насосом.

Я участвую в IFBB, и нас не особо заботит сила. "Насколько сильно кернется конкурент?" Этого вопроса вы не найдете в оценочной карточке судей. Достаточно интересно, что 20 с лишним лет тренировок также научили меня тому, что поднятие тяжестей, особенно в том, что касается тренировки рук, очень мало способствует увеличению размера.

Конечно, это может произвести впечатление на других парней в тренажерном зале, одновременно воспалив локти и запястья, но растяжения рукавов не даст результата. Поэтому лучший совет для наращивания бицепсов - тренировка с накачкой.Лучше всего это достигается с помощью техник с меньшим весом и интенсивностью. Мои предпочтительные методы интенсивности включают в себя: повторения с эксцентрическим фокусом, дроп-сеты, сеты отдыха-паузы, натяжение полос и изо-удержания.

Увеличьте объем, совместите упражнение с техникой интенсивности, взбейте немного Plazma ™ и оставьте тяжелый вес на день ног. Ваш кожно-расщепляющий насос сделает больше для увеличения размера, чем чрезмерно воспаленные суставы, которые возникают после тренировки с избыточным весом. - Марк Дагдейл

Доктор.Иоанн Русин - доктор физиотерапии, эксперт по производительности

Используйте умеренные нагрузки, большее количество повторений и больший кумулятивный метаболический стресс.

Некоторые лифтеры увлекаются тренировкой рук с чистой силой. Но оружие действительно не очень хорошо реагирует на тяжелую нагрузку.

Да, верно, дни качания вокруг 60-х с уродливыми схемами компенсации, которые больше похожи на разгибание спины, чем на сгибание, прошли. Что есть (среди умных лифтеров), так это погоня за болезненным насосом, разрывающим кожу, чтобы достичь не только силы и мускулов, но и упругости рук, защищающих суставы.

Как только вы закончите программирование, все дело в исполнении. Сжимайте бицепсы как можно медленнее и сильнее в каждом повторении, чтобы максимизировать напряжение и увеличить общее время под напряжением. Но что еще более важно, эта стратегия укрепит вашу связь между мозгом и мышцами.

Работа в медленном и продуманном темпе с максимальным сжатием в верхней части каждого повторения при переходе через расширенные диапазоны движений в растяжку и обратно - это рецепт массивных бицепсов. Уменьшите свое эго, медленно перемещайте легкие веса для большего количества повторений и бросайте вызов своей форме, чтобы максимизировать каждое повторение.Так вы получаете прибыль (без боли и травм), которую можете продемонстрировать в аквариуме. - Д-р Джон Русин

Эрик Бах - тренер по силовой подготовке

Сначала сосредоточьтесь на силе всего тела, затем используйте изодинамический контраст.

Без предварительного строительства фундамента у вас никогда не будет базы для специализации и максимизации изоляционных работ. Но если вы уже являетесь сильным наркоманом, вам понадобится изоляционная работа, чтобы накачать бицепсы больше и сильнее.

Одно из самых больших препятствий, с которыми сталкиваются лифтеры, пытаясь создать отстающие области, - это плохая связь между мозгом и мышцами.Как только вы перестанете набирать обороты для новичков, у вас будет чертовски много времени на наращивание бицепсов, пока вы не «почувствуете» работу мышц. Здесь на помощь приходит метод изодинамического контраста.

Изодинамический контрастный локон

Выберите вес, с которым вы сможете согнуть 15 повторений.
Согните гантель до общей точки, примерно на 90 градусов сгибания. Сожмите гантели как можно сильнее, чтобы создать раздражитель излучения и улучшить набор мышечных волокон.Удерживайте это сжатие 15-20 секунд.
После удержания выполните сгибания рук по 8-12 повторений, либо до технического отказа.

Это создает огромное количество метаболического стресса, механического напряжения и улучшает связь между мозгом и мышцами для создания больших и сильных бицепсов. Делайте три-четыре подхода два раза в неделю. - Эрик Бах

Брет Контрерас - тренер силы

Хотите, чтобы ваши бицепсы росли? Думайте об усилиях.

Десять лет назад я бы порекомендовал пирамиду, включающую сгибания рук со штангой.Пять лет назад я бы рекомендовал подтягивания с тяжелым весом. Сегодня мое мнение иное.

Недавнее исследование обучения, проведенное Бриттани Каунтс и его коллегами, дало некоторые интригующие результаты. Испытуемые тренировались три раза в неделю в течение шести недель. Каждый выполнял два протокола: одна рука использовалась для холостого хода, а другая рука использовалась для высокой нагрузки.

В состоянии холостого хода испытуемые двигали руками для сгибания и разгибания локтей, пытаясь максимально сократить бицепсы во всем диапазоне движений.Они испытали биологическую обратную связь ЭМГ, которая побудила их сгибаться как можно сильнее на протяжении всей тренировки. Они выполнили 4 подхода по 20 повторений с 30-секундным отдыхом между подходами. В условиях высокой нагрузки использовались сгибания рук с гантелями с 70% от 1ПМ в 4 подхода по 8-12 повторений с отдыхом 90 секунд между подходами. Нагрузки были увеличены за 6-недельный период.

Неудивительно, что группа с гантелями увеличила силу в большей степени, чем группа без веса. Но вот безумная вещь - в группах с гантелями и без веса гипертрофия бицепса увеличилась одинаково.Это должно сказать вам, что нагрузка не имеет большого значения для наращивания бицепса, если вы сокращаете мышцу как можно сильнее.

Для роста бицепсов вы можете выбрать сгибание рук со штангой, сгибание гантелей, сгибание рук проповедника или концентрированное сгибание с тяжелой нагрузкой для средних повторений, легкой нагрузкой для большого числа повторений или их комбинацией, и вы увидите аналогичные результаты, пока усилие велико, а объем достаточен.

Но когда дело доходит до силы бицепса, главное - специфичность. Одно исследование, проведенное Скоттом Данкелем и его коллегами, показало, что выполнение сгибаний на бицепс 1ПМ каждый день в течение 21 занятия подряд приобрело ту же силу, что и группа, которая делала то же самое с 1ПМ, но также включала дополнительный объем сгибания.

Поэтому, если вы хотите максимизировать силу, выполняйте много тяжелой работы с малым количеством повторений над тем упражнением, которое вы стремитесь улучшить. Например, если вы считаете, что лучший способ проверить свою силу бицепса - это строгое сгибание со штангой EZ-bar 1ПМ, когда ваша спина упирается в стену, то делайте это во время тренировки, и все будет хорошо. - Брет Контрерас

Кристиан Тибодо - тренер силы

Повысьте свою способность нанимать их и заключать контракты.

Когда дело доходит до бицепсов, сосредоточение внимания на их усилении часто затрудняет их увеличение, потому что это может сместить напряжение с самих бицепсов.Практиковать интенсивное сокращение целевой мышцы намного сложнее при использовании тяжелых весов.

Итак, когда вы пытаетесь исправить отставание бицепса, первое, что нужно сделать, - это работать над постоянным напряжением, чтобы максимизировать связь между мозгом и мышцами. Время, потраченное на это, станет инвестицией во все будущие тренировки бицепса, которые вы будете выполнять.

Итак, я рекомендую не столько особое упражнение, сколько особый способ выполнения ваших повторений. В течение четырех недель выполняйте каждое повторение бицепса следующим образом:

Прежде чем даже поднимать тяжести, напрягите бицепс как можно сильнее, как если бы вы пытались его согнуть.Это «принцип первого напряжения» - мышца, которая работает сильнее всего, получает наибольшую стимуляцию в подходе.
Затем, когда вы поднимаете и опускаете вес, используйте более медленный темп. Примерно 3 секунды вверх и вниз. Это позволяет вам напрягать и сгибать бицепсы как можно сильнее на каждом дюйме каждого повторения (как во время подъема, так и во время опускания). Если вы идете быстрее, будет сложнее держать мышцы в максимально напряженном состоянии.
Во время опускания вы также должны сгибать и напрягать трицепсы.Звучит странно, но это еще больше усложняет эксцентричность (опускание), подчеркивая эксцентричность.

Преимущества:

Это лучший способ по-настоящему научиться задействовать и сокращать бицепсы, и вы запрограммируете свою нервную систему на это, что в будущем заставит более тяжелые бицепсы работать более эффективно.
Он стимулирует рост мышц за счет накопления факторов роста и активации mTOR, но при этом очень мало повреждений мышц.Таким образом, вы можете (и должны) выполнять этот вид работы на бицепс несколько раз в течение недели. Думайте 3-4 дня в неделю. Это позволит вам еще лучше тренировать бицепсы. Помните, что частота занятий - ключ к двигательному обучению.

После того, как вы потратили некоторое время на такую тренировку бицепсов, вы сможете переключиться на тяжелую атлетику, но теперь напряжение не смещается с бицепса, потому что вы улучшили свою способность задействовать мышцы и удерживать их. напрягся.- Кристиан Тибодо,

Амит Сапир - IFBB Pro, мировой рекордсмен по пауэрлифтингу

Сделайте хотя бы одно тяжелое упражнение на сгибание рук стоя, а затем измените его.

Выберите EZ или сгибание рук со штангой, потому что они, как правило, наиболее эффективны, затем попробуйте любой из них или все:

Используйте разные диапазоны движений, включая частичные повторения.
Попробуйте добавить толстые захваты, которые лучше сокращают бицепс, и в качестве бонуса увеличьте размер предплечья.
Добавьте манипуляции с темпом, например, 2-3-секундную паузу при пиковом сокращении. - Амит Сапир

Майкл Уоррен - тренер по силовой подготовке

Развивайте связь между мозгом и мышцами.

Сосредоточьтесь на сгибании мышцы на протяжении всего движения и максимальном сокращении мышцы в пиковой точке сокращения в каждом повторении каждого подхода. Сознательное усилие активировать целевую мышцу перед каждым подходом и между ними, визуализируя его действие и желаемый внешний вид во время движения, поможет развить эту мощную связь.

Это чрезвычайно мощный метод, и это реальное явление, влияющее на нервно-мышечную динамику во время силовых тренировок. При сгибании рук поставьте себе цель почувствовать каждый дюйм диапазона движения от растянутого (опущенного) положения до сокращения и обратно. Глубокая связь между вашей нервной системой

4 упражнения для больших бицепсов

Хотите накачать эти потрясающие большие бицепсы? Если ваш ответ утвердительный, то вы попали в нужное место! Мы сузили список до 4 лучших вариантов упражнений, чтобы добиться наиболее впечатляющих результатов!

Посмотрите 1-минутное видео-руководство и прочтите подробности ниже!

ОТРИЦАТЕЛЬНЫЙ ПОДЪЕМ ПОДЪЕМНИКА

Подтягивание - одно из лучших упражнений на бицепс

Чтобы получить максимальную отдачу от подтягиваний, вы должны сосредоточиться на отрицательной части упражнения и выполнить это медленно и осознанно.Отрицательные подтягивания - это часть движения, в которой вы опускаете тело и растягиваете мышцы (в отличие от той части, в которой вы поднимаетесь до перекладины и мышцы сокращаются). Вы можете сделать это, поставив табурет или любой другой достаточно устойчивый предмет под перекладину, чтобы вы могли легко подпрыгнуть, поднять подбородок над перекладиной и медленно опуститься оттуда. Если вам не на что стоять, вы можете просто запрыгнуть на перекладину и подтянуться.

Развивайте эти потрясающие большие бицепсы в любое время и в любом месте с приложением Madbarz Workout для iOS и Android!

Вот почему отрицательные подтягивания - это хорошо.

Это наиболее эффективный способ добиться наилучших результатов.

Каждый раз, когда вы тренируетесь, вы напрягаете мышцы, что вызывает микроскопические разрывы в мышечных волокнах.Процесс выздоровления дает вашему телу шанс залечить эти слезы и дать мышцам возможность расти, чтобы они были готовы выдержать такое напряжение позже.

Более медленные движения увеличивают нагрузку на мышцы, они также приводят к большему росту мышц. Убедитесь, что вы поддерживаете правильную форму на протяжении всего упражнения и адаптируете упражнение к своему уровню физической подготовки, чтобы избежать травм. Не забывайте, что питание - важный компонент наращивания мышечной массы! Получите руководство по питанию для наращивания мышечной массы в составе Madbarz Premium.

COMMANDO PULL UPS

Подтягивания выполняются более широким хватом сверху, поэтому они прорабатывают ваши бицепсы немного меньше, чем подтягивания. По этой причине рекомендуется выполнять подтягивания коммандос, когда вы выполняете захват одной рукой сверху, а другой - хватом снизу. Будьте осторожны, выполняйте равное количество повторений, чередуя хват снизу и сверху между руками, чтобы избежать неравномерного развития мышц.

Снова попробуйте сосредоточиться на нисходящей части движения, выполняя его медленно, для достижения наилучших результатов.Как и в случае с подтягиванием, это поможет вам встать на ящик или табурет.

ПОДТЯГИВАНИЕ НАКЛОНА (ПОДБОРОДОК ЗАХВАТ)

Это одно из лучших упражнений на подтягивание с собственным весом

Наклонное подтягивание - отличное упражнение, потому что оно прорабатывает бицепс и позволяет легко регулировать его в соответствии с уровнем вашей физической подготовки. поднимая или опуская планку или высоту, на которой вы ставите ноги. В дополнение к этому, это не создает нагрузки на вашу поясницу, поэтому это отличная альтернатива некоторым другим упражнениям (просто убедитесь, что вы сохраняете правильную форму на протяжении всего движения!).Если у вас нет штанги поблизости, вы можете использовать край стола, чтобы поддержать себя, если он не двигается и достаточно безопасен, чтобы выдержать ваш вес, не ломаясь.

ПОДТЯГИВАНИЕ НА ГОЛОВУ

Подтягивания на голову - необычное упражнение, которое творит чудеса для ваших бицепсов. Это поможет вам развить силу и выносливость. Прежде чем приступить к подтягиванию с головы до ног, убедитесь, что вы можете выполнить 10 безупречных подтягиваний.

Возьмитесь за перекладину так, как будто вы собираетесь поднять подбородок, потому что захват подбородком больше всего воздействует на ваши бицепсы.

Подтянитесь, пока ваши руки не образуют угол в 90 градусов. Удерживая это положение, качайте корпусом вперед и назад, как будто вы хотите удариться лбом о перекладину. Пример видео можно найти здесь. Главное - выполнять упражнение взрывным образом.

10 типов штанги и штанги, которые должны знать спортсмены

Вы можете серьезно нарастить мышцы с этими 10 различными типами штанги.

Штанги - один из самых важных инструментов в тренажерном зале. Они полезны для всех атлетов, стремящихся увеличить силу, мощь и выносливость.

Существует множество типов штанг, которые можно использовать по-разному. Каждый из различных типов штанги можно использовать для нацеливания на различные области тела, обеспечения уникального захвата и задействования новых мышц.

Обязательно прочитайте эту статью до конца, потому что вы собираетесь открыть для себя 10 самых важных штанг (и их названия), которые следует использовать для невероятного набора мышц.

Вот 10 типов штанги, о которых вы, возможно, слышали или не слышали (которые могут помочь нарастить мышечную гипертрофию и силу).

1. Стандартная штанга

Используйте стандартную штангу для всех основных упражнений по поднятию тяжестей.

Почти в каждом спортзале (коммерческом или другом) есть стандартные штанги для своих посетителей.Эти типы штанги удивительно легко адаптируются и могут использоваться для самых разных упражнений.

Вы можете использовать их для приседаний, жима лежа и становой тяги, а также для тяги бедрами, жима над головой, сгибаний рук и многого другого.

Только не будь парнем, который керется в стойке для приседаний.

Они почти всегда имеют диаметр около 1 дюйма и длину 7,2 фута. Это упрощает захват для различных подъемов и позволяет пользователям переносить вес с обеих сторон.Хотя некоторые «стандартные» штанги действительно колеблются в весе, вы можете быть уверены, что в 99% случаев ответ на вопрос «сколько весит штанга» составляет 45 фунтов.

Одним из главных преимуществ стандартной штанги является накатка, которая помогает вам лучше держать штангу, как объяснил CrossFit Фредерик. Это особенно полезно при становой тяге или жиме лежа, когда ваш хват действительно важен. Вы быстро заметите, что более дорогие стержни будут иметь лучшую накатку, а более дешевые стержни - более гладкую.

Из всех других типов штанг они также невероятно универсальны. Хотя многие грифы, перечисленные здесь, используются для определенных упражнений, стандартную штангу можно использовать буквально для сотен упражнений, поэтому они являются таким важным оборудованием в каждом тренажерном зале.

Стандартные слитки действительно дают вам то, за что вы платите. Если вы пауэрлифтер или штангист, вы можете придерживаться грифов, специально предназначенных для вашего вида спорта. В противном случае вы заметите, что вращение или хлыст может быть затруднительным для работы со стандартной штангой.

Чем качественнее батончик, тем дороже он стоит. Хотя вы можете найти слитки примерно за 30 долларов, они не прослужат долго и не будут хорошего качества. Вместо этого цены на самые классные стандартные штанги начинаются примерно с 120 долларов, а оттуда они повышаются только в зависимости от качества.

Мой совет? Купите хороший бар, который соответствует вашим потребностям и прослужит вам долгое время, поэтому вам не придется покупать новый каждый год или около того.

Плюсы:

Универсальный, можно использовать для многих подъемников
Накатка помогает с захватом
Можно найти дешево

Минусы:

Дешевые рули быстро изнашиваются
Не идеальны для определенных видов спорта

2.Ловушка (шестигранник)

Используйте шестигранник, чтобы варьировать форму и прогресс в становой тяге

Если вы ищете отличную, простую в использовании штангу для становой тяги, возможно, вам стоит обратить внимание на шестигранную штангу. Это четырехсторонняя планка, в которую можно буквально вставать и держаться за ручки с каждой стороны.

Он идеально подходит для тренировки обычной становой тяги и заставляет вас опускать ягодицы вместо того, чтобы наклоняться вперед во время подъема. Он немного меняет механику становой тяги, помещая руки по обе стороны от тела, а не прямо перед собой.Это отличный аксессуар для обычных лифтеров или пауэрлифтеров, которые пытаются улучшить свою технику становой тяги.

По сравнению с другими типами штанги для становой тяги, многие лифтеры обнаруживают, что они могут поднять больший вес с шестигранной грифом, но это действительно зависит от спортсмена. Шестигранная штанга предназначена для снятия давления с поясницы, прижимая руки к себе, а не перед собой, как при выполнении обычной становой тяги.

Главный минус этих баров в том, что они могут быть довольно дорогими, и, опять же, вы получаете то, за что платите.Большинство баров начинаются примерно от 100 долларов, но лучшие из них стоят более 200 долларов. Так что это своего рода вложение.

Плюсы:

Может помочь улучшить силу становой тяги
Снимает давление на нижнюю часть спины
Позволяет задействовать новые мышцы во время становой тяги

Минусы:

Довольно дорого
Нельзя использовать в соревнованиях по пауэрлифтингу
Не могу помочь тем, кто тянет сумо

3.Олимпийская штанга для тяжелой атлетики

Для более техничного подъема можно использовать олимпийскую штангу.

Если вы тяжелоатлет-олимпийский спортсмен, вы, вероятно, уже знаете о важности хорошей штанги для тяжелой атлетики. Если вы мало знаете об этом виде спорта, важно изучить необходимое снаряжение, чтобы избежать травм.

На самом деле олимпийская атлетика состоит только из двух подъемников. Это «толчок» и «рывок». Они кажутся очень похожими на стандартные штанги, но не выполняются.Захват значительно шире и составляет 2 дюйма в диаметре, и олимпийская штанга поворачивается намного легче, что позволяет атлету сохранять надлежащий захват на протяжении всего упражнения.

У них также есть дополнительный хлыст, который очень важен для спортсменов-олимпийцев и их безопасности. Накатка также немного мягче, так как штанга больше перемещается в руках у тяжелоатлета, а грубая накатка может повредить его руки. Они также предназначены для обработки олимпийских тарелок, а не обычных.

Эти стержни изготовлены из стали высочайшего качества, что безумно увеличивает их цены.Хотя вы можете купить дрянной за 150 долларов, вы пожалеете об этом. Хорошая олимпийская штанга для тяжелой атлетики обойдется вам примерно в 500 долларов.

Плюсы:

Идеально для олимпийской тяжелой атлетики
Улучшенное вращение
Оптимальная накатка
Увеличенный хлыст

Минусы:

Супер дорогой
Практически бесполезен для всех, кроме олимпийских атлетов

4. Бревенчатая штанга

Вы можете использовать эту бревенчатую штангу от Titan для тренировок, характерных для силачей.

Это странный батончик, но на самом деле это один из моих любимых специализированных батончиков на рынке. Бревенчатая штанга выглядит именно так, как звучит, как бревно. В его цилиндрической форме есть два вырезанных отверстия, которые удерживают ручки, которые вы будете поднимать, чтобы поднять его. У него есть спицы, выходящие из каждого конца, где вы будете нагружать свой вес, как и любую другую штангу.

Эта штанга - одна из самых тяжелых, так как ее вес составляет чуть более 110 фунтов или 50 кг. Эта штанга необходима тем, кто участвует в соревнованиях по силам, однако ее можно использовать для всех, кто хочет немного прибавить в силе.

Он может выдерживать ЧРЕЗВЫЧАЙНЫЙ вес, что позволяет суперсильным стать еще сильнее. Однако, как правило, они довольно дорогие.

Плюсы:

Необходимость для тренировки силачей
Может выдерживать большой вес
Отличный инструмент для многих лифтеров

Минусы:

Сверхтяжелый стартовый вес мешает многим даже поднимать
Они довольно дороги для такой специализированной штанги
Вы не найдете их во многих коммерческих залах

5.Штанга для пауэрлифтинга

Если вы хотите заняться пауэрлифтингом, может потребоваться более сильная штанга для пауэрлифтинга.

Пауэрлифтер знает и ценит свои грифы для пауэрлифтинга. Однако многим лифтерам трудно заметить различия. Их также может быть трудно найти в коммерческих залах, что не сулит ничего хорошего пауэрлифтерам без доступа в тренажерный зал, ориентированный на пауэрлифтинг.

Основным отличием стандартной штанги от силовой штанги является ее жесткость.Грифы для пауэрлифтинга рассчитаны на больший вес, чем стандартные штанги, а это значит, что они сделаны из гораздо более прочной и менее гибкой стали. Это предотвращает подпрыгивание штанги при большой нагрузке.

Эта более прочная сталь также делает их дорогими. Однако, если вы не планируете набирать более 1500 фунтов на штанге, вы можете найти ее по довольно хорошей цене.

Они также не вращаются, помогая пауэрлифтерам сохранять хват на протяжении всего подъема.Наконец, вы заметите, что накатка часто бывает невероятно грубой. Он разорвет вам руки и нарастит безумные мозоли. Это помогает лифтерам сохранять хватку, но за это приходится расплачиваться руками.

Плюсы:

Высококачественная сталь
Меньшая гибкость означает меньшую вероятность отскока штанги, что может привести к травме.
Может выдерживать большой вес.

Минусы:

Дорогой
Не стоит своих денег для обычных подъемников
Накатка часто бывает жесткой и жесткой для рук

6.Штанга для становой тяги

Вы можете использовать специальную штангу для становой тяги, чтобы улучшить свою силу в становой тяге.

Становая тяга со штангой очень похожа на стандартную штангу; тем не менее, он позволяет использовать больше хлыста, что облегчает быстрое и эффективное отрывание от пола. Он также составляет 45 фунтов и 1 дюйм в диаметре, но также имеет более жесткую накатку, такую как силовая планка, для лучшего контроля захвата.

Грифы для становой тяги

- дорогие, но они того стоят для тех, кто хочет побить новые личные рекорды в становой тяге.Обычно они будут стоить около 300 долларов за качественный продукт. Вы определенно можете в конечном итоге заплатить больше за еще лучший бар, но это полностью зависит от вас и ваших потребностей.

Плюсы:

Увеличенный хлыст увеличивает скорость от пола
Глубокая накатка обеспечивает лучший захват
Может выдерживать тонну веса

Минусы:

Может быть довольно дорого
Не очень полезно для любых упражнений, кроме становой

7.Швейцарский Бар (Футбольный Бар)

Швейцарская штанга отлично подходит для изолирующих движений, требующих разнообразных захватов.

Швейцарская штанга - один из специальных типов штанги, который могут использовать самые разные атлеты. Его можно использовать для множества различных упражнений, что делает его универсальным и функциональным для различных тренажерных залов. Штанга имеет форму прямоугольника с несколькими ширинами захвата, соединяющими длинные стороны прямоугольника.

Эти ручки позволяют пользователям играть с рукоятками разной ширины, сохраняя при этом удобный и нейтральный захват во время упражнений.Многие, кто испытывает боль в запястье, локте или плече во время надавливания, могут использовать швейцарскую штангу, чтобы значительно облегчить эту боль.

В категории швейцарских грифов можно выбрать несколько размеров и веса воротников, поэтому вы можете выбрать гриф, наиболее подходящий для вашего стиля и потребностей. Этот батончик обычно будет стоить более 250 долларов в зависимости от качества батончика, который вы решите заказать.

Плюсы:

Снимает боль в запястьях, локтях и / или плечах у лифтеров
Усиливает нейтральный захват, позволяя лифтерам лучше прорабатывать определенные мышцы
Может использоваться для множества различных упражнений

Минусы:

Они могут быть дорогими
Они не выдерживают тонны веса
Не используются ни в каких силовых соревнованиях

8.Гриф для приседаний

Используйте штангу для безопасного приседания, чтобы приседать без раздражения плеч.

Первоначально созданный для начинающих и атлетов легкой атлетики, безопасный гриф для приседаний стал основным продуктом во всех типах программ атлетов. Эта планка имеет мягкую область, которая сидит на вашей шее, и имеет удобные ручки, которые могут уменьшить боль в плече во время приседания.

Из всех других типов штанг, используемых для приседаний, он заставляет штангу на шее подниматься выше, что увеличивает нагрузку на квадрицепсы и снимает нагрузку с нижней части спины.Многие лифтеры используют гриф для приседаний вместе с обычными приседаниями с низким грифом, чтобы активировать различные мышцы и улучшить свои подъемы.

Безопасный гриф для приседаний тяжелее стандартной штанги, в которой он весит 60 фунтов. Они также будут стоить от 300 до 400 долларов.

Плюсы:

Мягкий гриф для большего комфорта во время приседаний
Усиливает нагрузку на квадрицепсы и нижнюю часть спины
Отлично подходит как для начинающих, так и для опытных ветеранов

Минусы:

Дорогой для такой специальной штанги с ограниченным использованием
Не универсален
Большой вес штанги усложняет математические вычисления с пластиной и затрудняет подъем штанги новичкам

9.Изогнутый бар

Изогнутая штанга дает совершенно новый опыт стандартного приседания.

По сравнению со штангой других типов, гриф с изгибом предназначен для лифтеров следующего уровня, которые имеют многолетний опыт совершенствования своей формы приседаний и готовы перенести серьезный вес на штангу.

Из всех названий штанг большинство парней тоже не слышали об этом.

Эта штанга позволяет лифтеру держаться за две ручки с обеих сторон тела для дополнительной стабилизации подъемника.Это делает приседания более сложным, а также позволяет вам прибавить в весе.

Это отличная штанга для лифтеров, страдающих от боли в плече. Гриф толще, поэтому сидеть на трапеции может быть больнее, но для большинства тяжелоатлетов это не должно быть проблемой. В этом упражнении веса могут раскачиваться, что затрудняет сохранение устойчивости во время приседаний.

Гриф с изогнутой поверхностью также делает больший упор на ягодичные мышцы и подколенные сухожилия во всем приседании, заставляя вас совершенствовать форму приседа.Это отличный способ для атлетов улучшить свою форму и максимизировать приседания.

Большинство изогнутых рулей стоят от 250 до 400 долларов, так что это будет стоить вам. Однако, если вы страдаете от боли в коленях или бедрах, это может помочь с этими болями, и это стоит своих денег.

Плюсы:

Может выдерживать большой вес
Отлично подходит для тех, кто страдает от боли в коленях, бедрах или плечах
Может помочь лифтерам улучшить свою форму
Помогает в наращивании общей силы кора и улучшении приседаний

Минусы:

Дорогой для ограниченного использования штанги
Нельзя использовать для других упражнений, кроме приседаний
Может быть очень опасно для неопытных лифтеров
Раскачивание тяжестей может вызвать дисбаланс

10.EZ Curl Bar

То, что они называют это стержнем для завивки EZ, не означает, что завивка становится проще.

Наконец, у нас есть EZ Curl Bar. Как правило, эта штанга имеет «миниатюрный» размер, обеспечивающий легкий захват, оптимальный для сгибаний на бицепс и трицепс, а также для упражнений на разгибание. EZ Curl Bar - отличный способ минимизировать боль в запястьях, локтях или плечах во время различных упражнений для рук, а также воздействовать на разные области рук.

Почему это называется штангой EZ?

EZ Curl Bars довольно недорогие и простые в использовании, отсюда и название EZ Curl Bar.Обычно они весят всего около 10 фунтов, что позволяет вам действительно настраивать вес независимо от вашей силы. Обычно вы можете найти их менее чем за 100 долларов, и вам не нужно тратить деньги на самый лучший, поскольку довольно сложно испортить один из них.

Плюсы:

Недорого
Облегчает боль в запястьях, локтях и плечах
Облегчает воздействие на определенные мышцы рук

Минусы:

Может помешать вам задействовать внешние части бицепса во время сгибания рук

Тяжелая атлетика и типы штанги Заключение

Теперь, когда вы знаете все типы штанг и их названия, пора нарастить мышцы.Вот почему я предлагаю вам проверить программу греческого бога кинободи, чтобы у вас была проверенная система, которая не дает вам тратить время в тренажерном зале и наращивать мышцы как можно быстрее.

Растяжка бицепса для шокирующего набора мышц

Правильная растяжка бицепса может сделать потрясающие вещи для ваших рук.

Растяжка бицепса с отягощением (при использовании рекомендаций системы WLC) всегда выполняется после того, как вы выполнили упражнение на бицепс в каждой из наших программ тренировок.

Если вы хотите больше бицепсов, вам лучше начать растяжку с отягощениями сегодня.

Нет лучшего времени, чем сейчас, чтобы начать.

Растяжка с отягощением всегда выполняется после подъема тяжестей, когда мышца накачана и наполнена кровью.Наука доказала, что растяжка с отягощениями удивительно влияет на растягивающуюся мускулатуру.

Мой опыт показывает, что растяжка с отягощениями на бицепс делает удивительные вещи для бицепса. Итак, мое доказательство - это наука и реальный опыт.

Растяжка бицепса с отягощением при каждой тренировке с отягощениями

Я хочу, чтобы вы выполняли растяжку с отягощением для своих бицепсов на каждой тренировке каждой тренировки с отягощениями WLC, которую вы выполняете.

Рост ваших бицепсов будет невероятным.

Растяжка с отягощениями, без сомнения, наращивает мышцы. Начните использовать систему WLC, и вы начнете наращивать больше мышц, чем вы когда-либо думали, что сможете нарастить естественным путем.

Я нарастил 80 фунтов мускулов на моем маленьком теле, и в настоящее время я стремлюсь к большему.

Если вы хотите нарастить мышцы, начните с WLC сегодня. Я покажу тебе дорогу.

Если вы не хотите быть большим, не беспокойтесь об этом. Я объясняю, как достичь любой цели, здесь, на сайте «Поднятие тяжестей».

Растяжка с отягощением помогает не только наращивать мышечную массу. Вы также быстрее восстанавливаетесь после тренировок с помощью этой формы растяжки.

В системном руководстве WLC мы покажем вам, как контролировать свои результаты. Вы можете нарастить столько мышц, сколько захотите, или сбросить столько жира, сколько захотите. Вы всегда контролируете ситуацию и никогда не становитесь слишком большим.

Прочтите все, что вы можете, здесь, в разделе «Поднятие тяжестей», и вы поймете, как достичь желаемых целей.

Увеличьте бицепсы, выполняя указанные ниже растяжки после того, как упражнения на бицепс завершены КАЖДУЮ тренировку.

Содержание этой страницы

Мой опыт растяжки бицепса с отягощением
Как выполнять растяжку бицепса # 1
Как выполнять растяжку бицепса # 2

Мой опыт растяжки с отягощением

Растяжка бицепса поможет только поможет вам получить оружие, которое вы всегда хотели.

Каждый всегда так сильно беспокоится о своем оружии и должен найти все эти волшебные решения для создания большого оружия.Что ж, если и есть что-то близкое к магии, растяжка для бицепсов с отягощениями - это самое близкое, что я когда-либо видел!

Если вы серьезно относитесь к наращиванию бицепсов, вам нужно попробовать растяжки, показанные ниже.

Растяжка бицепса временами может быть немного болезненной, но она стоит дополнительных усилий.

У меня всегда были отличные результаты от одной растяжки, но в последнее время я экспериментирую с некоторыми новыми утяжелениями для ваших бицепсов. Особенно растяжка троса на бицепс.Тросы отлично растягивают бицепсы.

Одна растяжка, которую я делал довольно давно, включает штангу в машине Смита на уровне плеч.

Вы можете использовать штангу, установленную на правильной высоте в Power Rack, если вы предпочитаете это делать.

Для этой растяжки подойдет любая устойчивая штанга на уровне плеч. Вы будете смотреть в сторону от бара. Возьмитесь за штангу одной рукой за один раз хватом сверху.

Ваши ладони будут смотреть в пол, а не в потолок.

Далее я хочу, чтобы вы поиграли с положением ног и положениями на коленях, пока не найдете оптимальную растяжку для бицепсов. Вы сможете найти это очень легко, и вы должны чувствовать, что ваши бицепсы очень хорошо растягиваются.

Мне нравится опускаться на колени как можно дальше назад, чтобы мои бицепсы были вынуждены растягиваться и поддерживать мой вес.

Мне также понравился новый участок, который я нашел, в котором используется кабельная система на моей силовой стойке. Я просто хватаюсь за тросы в положении стоя и принимаю положение, аналогичное нижнему положению перекрестного упражнения с тросом для растяжки груди.

Вы должны уметь правильно растягивать бицепсы. Вы почувствуете это, когда найдете хорошую должность. Вы действительно можете использовать вес своего тела, чтобы приложить немного силы к этой растяжке.

Как выполнять растяжку бицепса # 1

Я использую именно эту растяжку уже долгое время, и мне она очень понравилась.

Я начал с 13-дюймовых ручек, а теперь у меня 17-дюймовые руки, измеренные в холодном состоянии. Я скоро перейду на 17,5, а затем на 18 дюймов, прежде чем закончу.Все это было естественно.

Растяжка, показанная ниже, поможет вам сделать то же самое и получить желаемые большие бицепсы.

Я хочу, чтобы вы поэкспериментировали с этой растяжкой, сгибая ноги в коленях и пытаясь добиться наилучшего возможного растяжения. Продолжайте работать, пока не найдете эту золотую середину.

Как только вы найдете идеальное место для растяжки, удерживайте его там, пока не дойдете до необходимого времени. Требуемое время будет установлено вами в начале вашей программы - подробности в Системном руководстве WLC.

Концентрируйтесь на всех растяжках и всегда старайтесь растягиваться лучше. Вы поймете, насколько силен ваш ум, когда начнете вот так растягиваться.

Как делать растяжку на бицепс # 2

Это мой новый любимый вариант, на который я наткнулся при выполнении растяжки груди.

Я заметил, что могу хорошо растянуть бицепсы, когда принимал положение для растяжки груди.

Что ж, участок, показанный на изображении ниже, - один из лучших участков, которые я нашел по сей день! Попробуйте, если у вас есть система тросовых шкивов, подобная той, что показана на моей силовой стойке.

Убедитесь, что у вас есть копия Руководства по системе WLC. Вам нечего терять, и вам нечего приобретать.

Удачи в наращивании бицепса!

Не забудьте поэкспериментировать и найти растяжки, которые подходят вам. Все будет работать, если вы делаете это безопасно и хорошо растягиваете бицепсы.

Эллиптические тренажеры

Поднятие штанги на бицепс

Подъем штанги на бицепс: техника выполнения, ошибки

Техника выполнения

Варианты выполнения

Анатомия упражнения

Подготовка к упражнению

Правильное выполнение

Ошибки

Рекомендации по улучшению эффективности

Включение в программу

Противопоказания

Подъем штанги на бицепс стоя или сгибание рук со штангой — техника

Про объем бицепса

Техника и варианты упражнения

Прямой хват

Обратный хват

Основные ошибки

Скорость

Читерство

Проблемы хвата

Дыхание

Подъем штанги на бицепс. Изучаем все тонкости и секреты.

Подъем штанги на бицепс. Что, к чему и почему?

Преимущества

Техника выполнения

Вариации подъема штанги на бицепс

Ширина хвата: какой выбрать?

Два варианта подъема отягощения на бицепс

Какой гриф выбрать: EZ или прямой?

Послесловие

Подъём штанги на бицепс! ЛУЧШЕЕ упражнение для роста бицепса

Анатомия бицепса

Подъём штанги на бицепс

Подъём штанги на бицепс. Техника выполнения

Подъём штанги на бицепс. Выводы

Подъем штанги на бицепс стоя: виды, особенности, техника от А до Я! в домашних условиях

Варианты/разновидности выполнения подъема штанги на бицепс

Техника выполнения подъема штанги на бицепс стоя (классический вариант)

техника выполнения упражнения, польза и противопоказания

Какие мышцы работают?

Польза от выполнения упражнения

Противопоказания для атлетов

Техника выполнения упражнения

Технические тонкости упражнения

Тренировочные кроссфит комплексы

Одно движение для больших бицепсов: сгибание рук со штангой EZ

Как делать сгибание руля EZ

Сгибание рук со штангой EZ-Bar

Почему сгибание штанги EZ?

Отличные упражнения с EZ Bar Curl

5 комплектов по 5 штук для набора силы

Суперсеты

Я иду, ты иду

Альтернатива "Я иду, ты иди"

Принцип драматической трансформации

Заключение

10 лучших советов по тренировке бицепса

Вопрос

Какой твой единственный лучший совет по наращиванию бицепсов?

Пол Картер - тренер по силовой и бодибилдингу

Сделайте 100 повторений сгибаний рук со штангой без нагрузки.

Крис Шугарт - T Nation CCO

Измерьте время ваших локонов.

Марк Дагдейл - IFBB Pro Bodybuilder

Погоня за насосом.

Доктор.Иоанн Русин - доктор физиотерапии, эксперт по производительности

Используйте умеренные нагрузки, большее количество повторений и больший кумулятивный метаболический стресс.

Эрик Бах - тренер по силовой подготовке

Сначала сосредоточьтесь на силе всего тела, затем используйте изодинамический контраст.

Изодинамический контрастный локон

Брет Контрерас - тренер силы

Хотите, чтобы ваши бицепсы росли? Думайте об усилиях.

Кристиан Тибодо - тренер силы

Повысьте свою способность нанимать их и заключать контракты.

Амит Сапир - IFBB Pro, мировой рекордсмен по пауэрлифтингу

Сделайте хотя бы одно тяжелое упражнение на сгибание рук стоя, а затем измените его.

Майкл Уоррен - тренер по силовой подготовке

Развивайте связь между мозгом и мышцами.

4 упражнения для больших бицепсов