Поперечные мышцы пресса как накачать

Упражнения на поперечную мышцу живота: эффективные и простые

Привет, ребята! Сегодня у нас на повестке дня техническая заметка, в которой мы разберем тренировку одной очень важной мышцы живота. Многие не знают о ней или просто пренебрегают её тренировкой. Из-за этого возникает опасность неполноценного развития брюшного пресса. Надо это исправлять!

Одна из самых распространенных ошибок на пути к красивому и накаченному телу является неправильно построенная тренировка пресса, и не понимание или упущение важных нюансов. Делая стандартные упражнения на пресс, многие даже не задумываться, что тем самым они тренируют только его брюшную часть, и при этом надеясь, что их пропорции будут как на обложке глянцевых фитнес журналов. Однако этого никогда не случиться, если не знать упражнения на поперечную мышцу живота.

Эта мышцы не видны и не выделяются под кожей, поэтому их невозможно накачать до рельефности, потому что они расположены в организме глубже, чем брюшные мышцы пресса. Однако они выполняют очень важную функцию, а именно, отвечают за тонус живота, уменьшают его объём, и поддерживают внутренние органы.

В результате этого, ваши кубики будут смотреться более эстетично и привлекательно, а так же эти упражнения будут очень кстати для женщин после родов.

Несмотря на относительно «глубинное» расположение мышц, их тренировка не составляет больших проблем.  Для этого не нужно заниматься долгими изнуряющими силовыми тренировками, более того, эти упражнения можно делать даже находясь в общественных местах, и при этом, не привлекая к себе особо внимания. Они подойдут и для и для женщин. 

Самые эффективные упражнения это те, которые сконцентрированы именно на поперечную мышцу и дающие статическую нагрузку.

А теперь давайте рассмотрим упражнения, которые вы можете начать практиковать.

 «Вакуумизация»

Является одним из главных и базовых упражнений. Хотя его удобнее всего выполнять лежа на спине, его так же можно делать стоя или даже при ходьбе.

• Для начала нужно встать прямо и расставить ноги по ширине плеч;
• Далее сделайте очень глубокий вдох и попытайтесь выпятить живот вперед;
• Потом выдыхайте с силой весь воздух из легких, и на максимальном уровне старайтесь втянуть в себя живот, представьте, что вы хотите тем самым дотронуться до позвоночника. В таком положение нужно замереть буквально на несколько секунд.
• За тем сделайте вдох, и расслабьте мышцы живота, стараясь выпятить его вперед как можно сильнее.

Повторяйте все это около 8-10 раз, затем немного отдохните и проделайте этот комплекс еще около 8-10 раз. Не напрягайтесь через  чур сильно, делайте это постепенно.   Задерживать дыхание в таких положениях необходимо по 3 секунды. Потом, постепенно увеличивать нагрузку.

Замечания к упражнению: 

1. Вдох и выдох нужно делать с напряжением и максимально глубоко. Однако сильно не переусердствуйте, следует увеличивать нагрузку постепенно, что бы организм привык.
2. Первые результаты при прокачке поперечной мышцы появятся лишь спустя месяц. И заключаться на данный момент они будут только в более глубоком втягивании, и только потом эстетичный и красивый пресс.

А вот вам путёвое видео про вакуум для дополнительной информации. Обязательно посмотрите, если вас волнует проблема плоского живота:

«Подъём таза лежа»

Для этого упражнение следует лечь прямо, согнуть ноги в коленях,  и сделать плотную опору на стопы. Затем следует поднимать таз, так что бы он образовал по отношению к бедру прямую линию.  В самой верхней позиции необходимо максимально напрячь мышцы пресса примерно на 5 секунд.

«Доска»

Данное упражнение полноценно прорабатывает поперечную мышцу живота. Необходимо встать напротив пола оперившись только на локти и пальцы стоп. Затем удерживаем это позицию, постепенно увеличивая время упражнения. Начинать рекомендуется с 20 секунд.

Стоит учесть, что эти упражнения направлены именно на поперечную мышцу и отвечают за эстетику, уменьшают объем и придают тонус, но мало способствуют появлению кубиков. Именно  поэтому, в дополнение к ним, стоит делать так же и стандартные наборы упражнений, которые так же очень хороши для похудения, а именно:

• Поднятие туловища;
• Поднятие ног;
• Стандартные скручивания;
• Подъёмы ног на турнике;
• Упражнения с мячом и т.д.

Советы для тренировки

1. «Постоянство дает результат» — это лучший ответ, на вопрос как накачать мышцы. Именно такого девиза вы должны придерживаться на пути к красивому и эстетичному тела. Не стоит ждать быстрых результатов, и не ставить себе нереальных целей, иначе от этого будут только разочарования. Делайте все постепенно, на протяжении большого количества времени, 3-4 раза в неделю, не забывая давать отдых мышцам.
2. При тренировке пресса, важную роль играет диета и умеренное питание. Не соблюдая этого, можно просто не заметить результаты, из за большого количества подкожного жира на животе. Если у вас есть лишний вес, то необходимо употреблять в день меньше калорий чем тратить. Такой рацион вы можете составить сами, или же воспользоваться услугами фитнес тренера.
3. Старайтесь есть пишу более насыщенную белками, а более углеводную пищу лучше употреблять сразу после тренировке. Так она не успеет отложиться в жировые складки, а уйдет как раз на восстановление мышц.
4. В дополнение к этому стоит отметить, что пресс косвенно накачивается и от других упражнений, допустим у многих спортсменов или «турникменов», которые не работают специально над прессом, он виден, хотя и не так ярко выражено как у бодибилдеров. Именно поэтому для более эстетичного и приятного вида нужно целенаправленно работать над ним, как на брюшную так и на внутреннею часть.

Если эта статья оказалась для вас  полезной, обязательно подписывайтесь на обновление блога. Здесь вы найдете очень много советов и рекомендаций, которые расскажут вам как оставаться здоровыми и приобрести хорошую физическую форму. А так-же не забывайте поделиться с друзьями в социальных сетях.

В завершении, так сказать — в тему, хочу посоветовать вам ознакомиться со статьёй, в которой речь идет о проработке боковых мышц живота, раз уж мы подробно заговорили о прессе. Оттуда вы можете узнать для себя много полезных и новых упражнений как для мужчин, так и для женщин.

comments powered by HyperComments

P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

Поперечная мышца живота – анатомия, функции и упражнения для женщин и мужчин

Несмотря на то, что в спорте поперечная мышца живота почти никогда не выделяется, как объект для прокачки, она оказывает невероятное влияние не только на физическую подготовку, но и здоровье человека. Именно от нее зависит стабилизация позвоночника, правильное расположение и функционирование внутренних органов. Более того, упражнения на поперечную мышцу живота далеко не всегда присутствуют в программе тренировок, что ведет к недостаточной нагрузке и ослаблению. Понимание анатомических особенностей, строения и необходимых для прокачки упражнений позволит укрепить тонус, а также исключить множество проблем и рисков для здоровья.

Содержание

Анатомия и функции поперечной мышцы живота

Анатомически поперечная мышца живота относится к глубинным (3-й слой). Располагается непосредственно под внутренней косой (2-й слой). Представлена в виде тонкой пластины с поперечно направленными пучками.

Поперечные мышцы пресса покрыты собственной фасцией. Берут своё начало от:

• Внутренней поверхности 7-12 ребер (за счет внедрения зубцов в мышечную часть диафрагмы).
• Внутренней губы подвздошного гребня.
• Паховой связки (латеральной трети).
• Пояснично-грудной фасции.

Крепится к белой линии живота.

Основная функция поперечной мышцы живота – оттягивание ребер к срединной линии, за счет чего производится поддерживание и естественное расположение внутренних органов.

Зачем тренировать поперечную мышцу живота

С точки зрения здоровья, а не спорта, это один из важнейших структурных элементов брюшного пресса. Тем не менее, тренировать поперечную мышцу живота нужно всем, независимо от рода занятий. Помимо удерживания органов, от ее тонуса напрямую зависит возможность поддерживать прямое положение корпуса. Также тренировка поперечной мышцы живота является одним из лучших видов профилактики грыж, особенно для людей, которые ведут малоподвижный образ жизни или имеют сидячую работу.

Если выделить основные причины, ради которых следует заниматься накачкой поперечной мышцы живота, то нужно отметить:

• Визуальное уменьшение живота и улучшение тонуса.
• Профилактика грыж.
• Поддерживание органов в естественном положении.
• Улучшение работы брюшного пресса.
• Возможность на протяжении длительного времени сохранять прямое положение корпуса без усталости и «прогибания» вперед.

Для женщин упражнения для поперечной мышцы живота – это один из самых быстрых и эффективных способов сделать талию тоньше.

Особенности тренировки

Основная проблема заключается в том, что стандартные упражнения для пресса, которые популярны в фитнесе, не задействуют поперечную мышцу. Именно это становится причиной того, что даже при тренированных внешних мышцах общая эстетика торса далека от идеала (живот выпячивается, талия визуально становится объемнее).

Второй проблемой является правильное составление тренировочной программы. Существует два основных способа для проработки целевой зоны:

• После основных упражнений на пресс.
• В отдельный день.

Гораздо эффективнее выделять для прокачки отдельный день. Это позволит гарантировано нагрузить её так, чтобы внешние части пресса не брали на себя большую часть нагрузки. При полном отсутствии времени, её можно тренировать после основного блока на пресс. В таком случае внешние мышцы уже будут утомлены, что позволит обеспечить необходимое напряжение для внутреннего слоя.

Для эффективной проработки достаточно выделять не более 2 коротких сессий в неделю, но только между приемами пищи (чтобы желудок был пустым).

Лучшие упражнения для поперечной мышцы

Важным условием, чтобы эффективно качать поперечную мышцу живота, является мышечная концентрация. Без нее даже самые действенные движения не принесут пользы, так как нагрузку будут забирать мышцы внешнего слоя. Потому в период освоении техники рекомендуется одновременно улучшать мышечный контроль.

Упражнение «Вакуум»

Принято считать, что «вакуум» дарит «чудесный пресс» и именно он стал залогом идеальной талии Арнольда Шварценеггера. Современные спортивные исследования доказывают, что вакуум почти бесполезен для внешнего слоя. Тем не менее, для глубинных участков пресса он подходит лучше всего.  Считается наиболее действенным упражнением на поперечную мышцу живота для мужчин.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо. Руки опущены, ноги на ширине плеч. Спина ровная.
2. Сделайте мощный вдох и выпячивайте брюшной пресс вперед (с помощью мышц).
3. После 1-2 секунд напряжения сделайте мощный выдох, максимально притягивая живот к ребрам.
4. Удерживайте положение на 3-5 секунд, после чего сделайте вдох и повторите движение.

Оптимально выполнять по 7-10 вдохов за одну тренировку. Важно не количество повторов, а сила выдоха и мышечное напряжение, которое вы можете удерживать. Также категорически не рекомендуется увеличивать время удерживания дыхания. Это может пагубно сказаться на сосудах и даже привести к потере сознания. Основной способ прогрессирования заключается в мышечном напряжении и количестве вдохов/выдохов в серии (не более 15 за одну тренировку).

Упражнение «планка»

Несмотря на то, что планку часто ругают за её малую эффективность для пресса (косой и прямой), для внутренних слоев это одно из полезнейших упражнений.

Техника выполнения:

1. Примите упор лежа, как для отжиманий. Упритесь в пол носками и всем предплечьем (расположены параллельно друг другу). В локте прямой угол, тело формирует единую прямую линию от шеи до пяток.
2. Удерживайте текущее положение на максимально возможный срок.

Новичкам рекомендуется удерживать позицию до 30-40 секунд. Продвинутым атлетам – от 60 до 90 секунд. Планка свыше полторы минуты считается малоэффективной, так как для стабилизации положения нагрузка будет «уходить» на другие группы.

Тазовый мост

Отличное движение, но только если выполнять его в правильном стиле. Классический силовой вариант моста не подходит для этой задачи. Движение должно выполняться без веса, с задержкой в пиковой точке до 4-5 секунд.

Техника выполнения:

1. Ложитесь на пол, руки разместите вдоль тела. Ноги согните в коленях.
2. Отрывайте таз от пола и поднимайте его так, чтобы тело от колен до плеч формировало прямую линию.
3. Удерживайте такое положение 3-5 секунд, одновременно концентрируя напряжение (при выдохе).

Важно делать мост так, чтобы лопатки лежали на полу. Вариант с упором в скамью в данном случае не подходит.

Заключение

Основная проблема с поперечной мышей заключается в том, что движения для её проработки редко присутствуют в стандартных фитнес-программах. Чтобы укрепить её и исключить любые возможные риски для здоровья, достаточно выполнять по 2-3 упражнения, сразу после блока на пресс или в отдельный тренировочный день.

А также читайте, как качать пресс на турнике →

Анатомические особенности поперечной мышцы живота, как ее тренировать?

≡  12 января 2018   ·  Рубрика: Упражнения по группам мышц   

В ходе тренировок каждый спортсмен (мужчина и женщина) особенно тщательно старается проработать мышцы живота, чтобы получить идеальный пресс «с кубиками». Однако не всех ожидает успех в данном мероприятии, ведь не каждый начинающий знает, как правильно заниматься и какие мышцы больше всего нуждаются в прокачке. И для того чтобы получить в результате плоский животик с «квадратиками» пресса, необходимо включить в свою программу тренировок упражнения для поперечной мышцы живота. О них речь и пойдет в этой статье.

Желаемая многими плоская, рельефная и подтянутая форма живота формируется лишь при условии, что будет тщательно развита и прокачана поперечная мышца живота. Существуют объективные методы тренировки для мышц этой группы, с помощью которых получится быстро и просто вернуть тонус брюшной полости и натренировать живот до «рельефности».

Анатомические особенности

Рано или поздно многие сталкиваются с проблемой прокачки пресса, ведь оказывается, что это задача совсем не из легких. А все потому, что анатомически так устроено, что при малоподвижном образе жизни, отсутствии достаточных физических нагрузок и неправильном питании волокна поперечной мышцы теряют тонус. И так как они отвечают за поддержание в оптимальном состоянии брюшной полости, с утратой их способности сокращаться начинает заметно «расти» живот, формируются жировые складки.

У женщин утрата тонуса поперечной мышцы наступает после беременности, с появлением малыша на свет. Расположенная «в глубине» брюшной полости поперечная мышца во время беременности растягивается, но постоянно пребывает в напряжении. После того как проходят роды, ее возвращение в тонус возможно, но при условии физической активности и выполнения специальных упражнений для прокачки мышц проблемной зоны. В противном случае, когда функция глубокой мускулатуры сокращается и удерживать в тонусе брюшную полость утрачивается, возникает знакомая до боли проблема обвисшего живота.

Но, чтобы понять, как правильно работать с группой волокон поперечной мышцы живота во время тренировок, следует более детально рассмотреть анатомический атлас человека. Так, поперечная мышца имеет глубинное расположение в брюшной полости, а потому ее визуальная проработка до рельефности невозможна. Однако наружный пресс без прокачки глубинных мышц сложно сформировать.

Согласно анатомии поперечная мышца живота размещена в брюшной полости непосредственно под тем местом, где находится внутренняя косая мышца. Поперечная мышца представляет собой тонкую пластину из волокон мышц и сухожилий, мышечные пучки которой расположены в поперечном направлении. Взглянув на изображение, становится понятно, как располагается и где прикрепляется мышца (латынь — Musculus transversus abdominis), речь о которой ведется в этой статье.

К слову, она является одной из важнейших зон брюшного пресса, функцией которого считается не только уменьшение объема полости живота, но и поддержание внутренних органов в правильном анатомическом состоянии, а также оттягивание ребер вперед к срединной линии.

Но стоит заметить, что, несмотря на то что расположение поперечной мышцы «глубинное», ее тренировать куда более проще, чем группы мышц, отвечающих за наружный пресс. Тем более что гимнастика для проработки данной зоны может выполняться в домашних условиях без дополнительного спортивного оборудования или инвентаря. Давайте же посмотрим, какие упражнения помогут привести в порядок живот, прокачать поперечную мышцу живота.

Перечень упражнений для домашней тренировки

Для тех, кто интересуется, как накачать поперечную мышцу живота, приводим комплекс упражнений, благодаря которым можно вернуть ей тонус, не выходя из дома. И прежде чем огласить список, хотелось бы напомнить, что главным ключом к успеху для укрепления поперечной мышцы живота считается регулярность. Если ваша тренировка будет качественной и ежедневной, получить хороший результат вы сможете уже через пару недель.

Вакуум для живота

Итак, тренировка может начаться с самого простого упражнения под названием вакуум (живота). Исходное положение – лежа, сидя или стоя (для спортсменов с уровнем физподготовки выше среднего). Приняв наиболее удобную исходную позицию, сделайте через нос глубокий вдох, а затем практически сразу же выпустите воздух через рот, освободив от него легкие полностью. Одновременно с этим сильно втяните в себя живот, чтобы расстояние между пупком и поясницей было как можно меньше. После 15-секундного пребывания в таком положении совершите короткий вдох, но при этом не спешите расслаблять мышцы живота. Постепенно начинайте делать это с выдохом, неспешно возвращаясь в исходное положение. Повторить движение можно от 8 до 15 раз. На фото ниже – исходное положение и конечная точка.

Совершая такое движение каждый день или хотя бы через день, вы не только стимулируете укрепление поперечной мышцы, но и сможете сделать свой живот более плоским, а низ живота — подтянутым, а также уменьшить линию талии и устранить болезненные симптомы в области поясницы.

Антивакуум

Очередное, не менее простое и эффективное упражнение – «антивакуум». Исходное положение лежа или стоя (спина прямая). Пребывая в исходном положении, совершите неспешно глубокий вдох, а на выходе вытяните живот, растянув выпускание воздуха на 5-10 секунд. Затем снова сделайте очередной вдох, но при этом сильно выпучите вперед живот, максимально расслабив мышцы живота. Повторять движение можно от 10 до 15 раз с возможным повторением сета после передышки.

Подъем корпуса к ногам

Следующее упражнение, которое будет одинаково полезным как для девушек, так и для парней. И. п. – лежа на спине на полу с выпрямленными в коленях ногами. Руки следует держать прямыми перед собой. Начинайте подъем корпуса. Когда пальцы рук достигнут уровня носков, начните медленно возвращаться в исходное положение. Повторить следует 10 раз.

И еще два упражнения, которые может включить в свою программу тренировок дома девушка, которая желает прокачать поперечную мышцу живота и сделать его более подтянутым:

Упражнение «Винт»

Исходное положение – лежа на спине с приподнятой над полом головой, с немного подтянутыми к ягодицам ногами, согнутыми в коленях. Руки должны быть ровными, расположенными вдоль тела. Из и. п. начните подъем корпуса, уводя торс влево и пытаясь сомкнуть перед собой руки, сформировав ими окружность. Тем временем ноги одновременно уводите вправо, немного поворачивая их так, чтобы левая нога оказалась выше правой. Вернитесь в и. п., не кладя голову на пол, повторите движение, только для другой стороны. Всего рекомендуется совершить по 5-10 повторений для каждой стороны.

Березка

«Березка» для прокачки поперечной мышцы живота. И. п. – лежа на полу с прямыми ровными ногами и ровными руками, размещенными вдоль тела. Поднимите ноги и станьте в стойку березы, помогая себе руками. Затем заведите ноги назад, чтобы стопы оказались за головой, а руки верните на место (вдоль тела). В таком положении разведите ноги, чтобы сформировать ими английскую букву «V». После соедините ноги и вернитесь в и. п. Повторите движение 10-15 раз.

Дальше на видео еще несколько упражнений, которые позволят вашей поперечной мышце живота вновь сокращаться и нормально выполнять свои анатомические функции.

Как правильно тренировать поперечную мышцу живота

«Втяните живот и обратите внимание, куда уходит ваш пупок! Если он чуть утягивается вниз – это работа преимущественно косых мышц живота. Если он уходит вглубь живота – это работа поперечной мышцы.»

Поперечная мышца живота активнее всего работает, когда вы чихаете! Ведь ей надо предотвратить самый настоящий микровзрыв – как в том анекдоте про девочку, которая чихнула. Так что, если вы хотите как следует потренировать поперечную мышцу живота, обзаведитесь гусиным пером и щекочите им в носу. Чихание не заставит себя ждать. 20-30 чихов в день и тренировочная программа для поперечной мышцы живота выполнена. Главное не лопнуть и глаза не растерять в процессе. Это шутка. Ха-ха.

Поперечная мышца живота: где находится, для чего и как тренировать

• Что все это значит?
• Как это работает?
• А что будет происходить, если мы, например, оденем на человека тяжелоатлетический пояс?
• После родов или когда поперечная мышца живота в силу каких-то причин слаба
• Как тренировать?
• Несколько упражнений на улучшение интегрированной стабилизации мышц центра

Давайте посмотрим на поперечную мышцу. Как она располагается в нашем теле? Как прикрепляется? Обратите внимание, ее волокна направлены горизонтально. Крепление от белой линии живота, по подвздошной кости вплетение в поясничную фасцию.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Чаще всего в литературе она описывается как мышца-стабилизатор. Имеет прямое крепление к телам позвонков через фасцию, что повышает ее способность создавать трехплоскостное движение. Верхние и нижние порции могут функционировать независимо, особенно при создании ротации.

Что все это значит?

Давайте вспомним основной принцип, которым мы руководствуемся при работе с теми или иными мышцами: их основная функция – обеспечивать нам безопасное движение. Контролировать изменение расстояния точек их крепления. Первичная функция мышц, с точки зрения функциональности – эксцентрический контроль движения и лишь затем концентрическон сокращение, к которому мы все привыкли в тренировках. Смотрим на мышцу и анализируем, какие направления движения будут влиять на изменение ее длины.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!
 

Сагиттальная плоскость, при движениях сгибание и разгибание корпуса. Удлинение волокон происходит в небольшой степени. Мышца на это будет реагировать в такой же небольшой степени.

Фронтальная плоскость – боковые наклоны корпуса вправо и влево. Здесь мы увидим большее изменение расстояния точек креплений и больше работы по стабилизации. Мышца включается более активно.

Горизонтальная плоскость – ротации вправо и влево. С учетом того, как расположены волокна мышцы, именно ротации будут оказывать наибольшее влияние на работу поперечной мышцы живота с точки зрения движения в трех плоскостях.

Промежуточный вывод: чтобы поперечная мышца нормально функционировала, в теле человека должны совершаться движения между тазом и корпусом во всех трех плоскостях.

Теперь рассмотрим работу мышцы, как контролера внутрибрюшного давления и важнейшего стабилизатора брюшной полости. Здесь к поперечной мышце предъявляются очень серьезные требования! Она должна обеспечить стабильность участку нашего тела, где кроме позвоночного столба жестких структур нет. И стабильность эта обеспечивается за счет образования некой «гидравлической» подушки.

Как это работает?

Рассмотрим пример, когда нам нужно поднять тяжелый груз с пола.

а) Паттерн движения «нагрузка на выдохе», во время подъема груза диафрагма с выдохом поднимается, поперечная мышца сокращается кольцом, повышая внутрибрюшное давление, обеспечивая стабильность позвоночнику. Это наиболее здоровый способ движения под нагрузкой

б) Паттерн движения «нагрузка при натуживании». Для создания дополнительной экстремальной стабильности при чрезмерных нагрузках производится вдох, смыкание голосовой щели при напряжении мышц выдоха и задержка выдоха – то, что называется натуживанием, «подушка» внутригрудного давления становится более упругой, воздух заполняет легкие и в содействии с напряженной, опущенной диафрагмой, это дает больше стабильности.

Поперечная мышца в норме в то же время обеспечивает стабильность брюшного отдела, повышая внутрибрюшное давление адекватно внешней нагрузке. В такой ситуации, очень большой стресс достается тазовому дну, которое должно сдержать экстремально повышенное давление (и не оскандалиться).

В обоих случаях нашему поясничному отделу требуется стабильность, чтобы совершать движения безопасно. И мы видим, насколько интересные и непростые биологические механизмы преодоления внешней нагрузки подарила нам природа для выживания.

А что будет происходить, если мы, например, оденем на человека тяжелоатлетический пояс?

Нервная система со временем подстроится к тому, что вместо того, чтобы сокращать поперечную мышцу живота, можно опираться на внешний каркас в виде пояса. Нейро-мышечное управление стереотипом движения меняется и постепенно переходит в жизнь. И теперь под нагрузкой у человека вместо стабильного позвоночника сплошное травмоопасное положение. Грыжи и проблемы будут возникать не тогда, когда он с поясом «тягает» сверхтяжелые веса, а когда он будет снимать с верхней полки чемодан во время путешествия.

После родов или когда поперечная мышца живота в силу каких-то причин слаба

Когда поперечная мышца живота по тем или иным причинам не способна обеспечивать адекватное внутрибрюшное давление, это оказывает непосредственное влияние на внутренние органы, метаболизм, перестальтику и многое другое, о чем мы, тренеры, понятия не имеем.

Кишечник разбухает и начинает расталкивать брюшные стенки изнутри, чем постепенно усугубляет проблему. Тазовое дно в такой ситуации тоже не может быть в хорошем состоянии и несостоятельность поперечной мышцы живота выливается в итоге в недержание и другие интимные проблемы. И чем хуже, тем хуже и хуже.

Также неспособность стабилизации и поддержания внутрибрюшного давления идет рукой об руку с проблемой, которую врачи называют дефицит вертикализации – когда человек не в состоянии эффективно поддерживать свой опорно-двигательный аппарат в вертикальном состоянии для прямохождения, баланс мышц сгибателей и разгибателей нарушается и все это в комплексе приводит к системным проблемам той или иной серьезности.

В некоторых подобных случаях доктора рекомендуют временное ношение корсета на абдоминальной зоне, который сыграет роль «костыля» и несколько нормализует давление органов, «соберет» кишечник и поспособствует возврату к нормальной вертикализации. Но это временная мера, которая не будет эффективной без тренировок мобильности стабильности всего тела – подвижности грудной клетки, работы со стопами и тазовым дном, улучшения мобильности тазобедренных суставов и обязательной тренировки ягодичных мышц, мышц спины и корпуса.

Как тренировать?

Существует два основных подхода к восстановлению интегрированного движения, мы используем оба.

• Сознательная кропотливая работа по восстановлению нейро-мышечной регуляции, когда при создании правильных биомеханических условий движение совершается многократно, осознанно, с требуемыми акцентами.

• Интеграция отработанного навыка в движение через задание – когда мы не опасаемся того, что нагрузка не будет распределена на компенсаторы, мы включаем работу с нужной мышечной группой в движение всего тела, при этом мы отслеживаем, насколько успешно человек справляется с формой и содержанием движения. Оцениваем внешне, насколько движение распределено.

Несколько упражнений на улучшение интегрированной стабилизации мышц центра

1. Мертвые жуки 

Упражнение из репертуара реабилитационного пилатеса. Здесь важно поднять ногу, сохранив стабильность таза и корпуса. Движение ноги в данном случае является провокацией мышцам центра.

2. Вакуум

Это локальное концентрическое сокращение поперечной мышцы на выдохе. И действительно, поперечная мышца в движении так практически никогда не работает. Однако это упражнение помогает «найти» эту зону на карте нашего мозга и улучшить управление ею. Поясница свой изгиб во время выполнения упражнения не меняет, независимо от исходного положения – оно может быть разным.

3. Упражнение оперных певцов

Тренер выставляет руку, сжатую в кулак вперед, клиент мягко упирается животом в этот кулак – здесь важно, чтобы не тренер давил в живот клиента, а клиент сам определял воздействие на выставленную руку. Когда клиент научится создавать сопротивление брюшной стенкой, просим его шагать на месте, считая вслух. Считать вслух крайне важно – это включает в процесс диафрагму, синхронизируя дыхание и движение.

4. Жимы деревянной палки стоя эксцентрика + концентрика

Клиенту важно научиться находить опору внутри себя. Тренер давит на палку, клиент уступает, затем концентрически выжимает и тренер в свою очередь уступает. Тренер может в любой момент убрать руку. Если у клиента опора на мышцы центра, в том числе поперечную мышцу живота, он останется стоять на месте, если же клиент сопротивлялся и давил всем телом, он сделает шаг вперед.

5. Тренировка статической антиротации / Фитбол в горизонтальном положении

6. Динамическая антиротация – «варим кашу», сохраняя выравнивание и вытяжение

7. Ротации с тягой эксцентрика + концентрика

8. Динамические жимы в кроссовере с шагом, без шага, с равномерной или асимметричной нагрузкой

В упражнениях 5-8 необходимо обращать внимание на относительное положение таза и грудной клетки, чтобы у клиента не было переразгибания в пояснице. Если вы видите переразгибание, нагрузка скорее всего на мышцах разгибателях спины, центр ее не держит. Также нам важно выстраивать человека через вытяжение вверх по принципам пилатес.

9. Тизер или метрвые жуки на БОСУ.

Любые попытки удержаться, лежа на спине на нестабильной поверхности с постепенным усложнением провокаций на центр. Прекрасная линейка упражнений, заставляющих все мышцы центра работать в условиях постоянно меняющегося вектора нагрузки.

Все эти упражнения – лишь пример того, как можно создавать провокации мышц центра и в частности поперечной мышцы живота в эксцентрическом и концентрическом режиме.

Наша задача – наработка здоровых паттернов движения и интеграция их в повседневную жизнь. Даже если вы даете клиенту НЕфункциональное упражнение, но понимаете, как оно должно затем улучшит функцию, мы считаем это правильным. Изолированных тренировок только поперечной мышцы живота мы не проводим.опубликовано econet.ru.

Любовь Жуковская

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! © econet

Как тренировать поперечную мышцу живота накачать укрепить подтянуть

«Вакуум в животе» — правильная техника

Данная техника позволяет проработать поперечную мышцу живота, которая удерживает все внутренние органы. По сути, именно из — за расслабленности этой мышцы живот и выглядит неидеально. Дело в том, что во время занятий любым спортом, будь — то фитнес или выполнение силовых упражнений, основная нагрузка приходится на внешние и косые мышцы живота.

Существует несколько вариаций данного упражнения, которые выполняются из разных положений.

Упражнение «вакуум в животе» необходимо выполнять как лежа, так и стоя или наклонившись вперед. Учитывая то, что это в первую очередь укрепляющее упражнение, выполнять его нужно как можно чаще, или как минимум 5 раз в неделю.

Вы должны привыкнуть к тому, что поперечные мышцы живота должны быть постоянно напряжены — буквально через несколько недель они войдут в тонус и Вам больше не придется прилагать усилия, чтобы это контролировать

Комплекс упражнений для боковых мышц пресса

Для накачивания боковых мышц пресса необходимо знать и следовать следующим правилам:

• За 2-2,5 часа до тренировки нужно неплотно поесть;

Заниматься натощак не рекомендуется. Отсутствие энергии не позволяет выкладываться на все сто процентов и снижает эффективность тренировки. Наедаться тоже не следует. Занятия с переполненным желудком могут вызвать головокружение, тошноту и другие неприятные последствия.

• Начинать тренинг необходимо с легкой разминки;

Чтобы разогреть мышцы, нужно попрыгать, побегать на беговой дорожке или на месте, выполнить такие простейшие упражнения, как наклоны, вращения, повороты.

• Не следует перенапрягаться — изматывать себя;

Занятия должны проходить от двух до четырех раз в неделю. Этого вполне достаточно, чтобы накачать рельефный и красивый пресс.

• При выполнении упражнений должно чувствоваться растяжение мышц;

Когда ощущения того, что мускулатура на животе не напряжена, упражнение выполняется неправильно.

• Не есть после тренировки в течение часа.

Когда после выполнения занятий одолевает сильный голод, можно выпить стакан воды или съесть яблоко.

Мышцы на животе поддаются растяжению достаточно плохо и быстрая утомляемость — нормальная реакция мускулатуры на нагрузки. Главное, выполнять тренинг по уровню своей подготовки, переходя от освоения легких к более тяжелым упражнениям.

Уровень первый

Комплекс разработан для новичков, позволяет подтянуть мускулы, не рассчитан на то, чтобы накачать большие и объемные мышцы бодибилдера. Упражнения первого уровня станут прекрасным стартом и подготовкой для перехода к более сложному тренингу. При выполнении комплекса каркас нужно напрягать. Главное, не перестараться. Иначе можно получить травму.

Накачанные боковые мышцы живота сделают фигуру более подтянутой и совершенной. Не нужно сразу браться за сложные упражнения, если уровень подготовки этого не позволяет. Лучше начинать с первого уровня и постепенно увеличивать нагрузку, переходя к более сложному тренингу. Главное, заниматься регулярно и усердно. Это станет гарантией отличного результата, хорошего самочувствия и настроения.

«Вакуум в животе» — стоя на четвереньках

вакуум в животе в положении стоя

Делается оно следующим образом: необходимо стать прямо, разведя ноги на ширину плеч. Во время глубокого вдоха слегка нагибаем корпус вперед и сгибаем ноги в коленях. Затем весь воздух из легких выдыхается, а в это время живот втягивается внутрь как можно сильнее. Чтобы правильно выполнить это упражнение, нужно следить за положением головы.

Голова должна быть слегка наклоненной вниз, как будто вы хотите прижать подбородок к груди, но при этом смотреть нужно не в пол, а прямо. Именно такое положение препятствует проникновению воздуха в легкие. Кроме того, во время выполнения упражнений спина должна быть идеально ровной. Если все делать правильно, у вас появится ощущение, что ваши внутренние органы слегка приподнимаются к ребрам. По сути, так оно и происходит. Удержав живот во втянутом положении хотя бы 20 секунд, медленно расслабьте его, восстановив дыхание.

Также упражнение вакуум, техника выполнения которого при любом положении тела остается неизменной, можно выполнять стоя на четвереньках или сидя.

Самой простой разновидностью техники является упражнение, выполняемое лежа с согнутыми коленями.

1. Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль тела, согнутые в коленях ноги стоят на полу, мышцы расслаблены. Медленно выдохните, постепенно освобождая легкие от воздуха, не напрягая при этом никаких мышц тела.

2. Освободив легкие от воздуха, начните напрягать мышцы живота, стараясь втянуть его как можно сильнее. Дыхание при этом остановлено. В нижней точке зафиксируйте положение живота на 10 — 15 секунд, затем сделайте маленький вдох, продолжая втягивать живот.

3. Сделав маленький вдох, не спешите расслаблять живот — напрягите мышцы живота и замрите еще на 10 — 15 секунд, затем снова втяните живот, сохраняя при этом напряжение мышц пресса. Если Вам сложно задерживать дыхание, делайте маленькие вдохи.

4. Выдохните, расслабьте живот, сделайте несколько свободных вдохов — выдохов, затем снова освободите легкие от воздуха, и втяните живот как можно сильнее. Втянув, постарайтесь напрячь мышцы живота, а затем вытолкните живот вверх, не вдыхая при этом.

Преимущества :

• избавление от растянутого живота (его выпадения вперед), которое возникает вследствие слаборазвитой поперечной брюшной мышцы;
• уменьшения висцерального слоя жира, опоясывающего внутренние органы;
• существенное сужение талии за короткий промежуток времени;
• визуальное увеличение грудной клетки;
• развитие силы поперечных брюшных мышц;
• плоский живот без опасения перекачать пресс;
• способствует стабилизации позвоночника и уменьшению болей в нижней части спины;
• препятствует опущению внутренних органов;

Рекомендации

Опытные спортсмены рекомендуют заниматься утром и вечером, когда организм наиболее восприимчив к физической нагрузке. В первой неделе освоения техники достаточно выполнять упражнения по 15 минут, постепенно увеличивая время тренировок до 30 минут. Упражнения можно чередовать с кардио или силовыми тренировками. Количество повторов сугубо индивидуально — повторяйте упражнения до того момента, пока Вы не почувствуете, что Вам тяжело полностью выдыхать воздух.

Противопоказания

Однако, несмотря на огромную полезность, упражнение вакуум для плоского живота имеет и свои противопоказания — не стоит практиковать его при язве желудка или двенадцатиперстной кишки, в «критические» дни и во время беременности. Выполнять это упражнение нужно предельно осторожно при любых заболеваниях легких, желудка и сердечной мышцы.

Помимо похудения и накачивания мышц живота, упражнения вакуум оздоравливают организм. К примеру, в йоге считается, что оно омолаживает нервы желудочного тракта и кишечника, способствует выведению токсинов, укрепляет мышцы спины, что хорошо воздействует на осанку, массажирует внутренние органы, а также омолаживает внутренние железы.

Тренировка глубоких мышц для плоского живота и здоровой поясницы

✅Вы сможете сделать свой живот более плоским, а низ живота — подтянутым, а также уменьшить линию талии и устранить болезненные симптомы в области поясницы - если выполнять регулярно эти упражнения.

Кому бы не хотелось иметь плоский подтянутый живот? Кроме того, развитые мышцы пресса помимо эстетической привлекательности имеют огромное значение для корректного функционирования внутренних органов а также здоровья позвоночника, особенно поясничного отдела. Главная ошибка людей, желающих похудеть в области живота и обрести изящную талию— выполнение многочисленных упражнений на пресс- скручиваний, подьемов ног, наклонов в стороны. Увы, без соблюдения диеты, зачастую наблюдается обратный эффект от таких тренировок и обхват талии может даже несколько увеличится за счет роста мышц под слоем жира.

Как тренировать глубокую поперечную мышцу живота 

Как известно, пресс - это не одна мышца. Как правило, классические упражнения на пресс работают с прямыми мышцами живота - как раз теми, что проступают рельефными кубиками.

Но есть и не менее важная мышца, о которой многие не знают и часто оставляют без внимания, в то время как именно эта мышца помогает уменьшить обхват талии, препятствуя выпячиванию передней стенки живота, поддерживает внутренние органы и формирует осанку. Речь идет о глубокой поперечной мышце живота, расположенной под слоем прямых и косых мышц живота и имеющей вид тонкой мышечно-сухожильной пластинки, пучки которой направлены поперечно.

Анатомия мышц пресса: поперечная мышца

Почувствовать эту мышцу просто — попробуйте сделать выдох и максимально сильно втянуть при этом живот. Собственно, это и будет первым упражнением, приводящим мышцу в тонус, причем делать его можно совершенно незаметно находясь в общественном транспорте, стоя в очереди или прямо на рабочем месте. Достаточно повторять 3-10 раз каждый раз, когда вспоминаете о нем.

Так вы сможете сделать свой живот более плоским, а низ живота — подтянутым, а также уменьшить линию талии и устранить болезненные симптомы в области поясницы.

Упражнение "вакуум" на вдохе

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки положите на бедра. Это ваше исходное положение.

2.Теперь вдохните максимальное количество воздуха, втягивая как можно сильнее живот, задержитесь в этом положении. Представьте, что ваш желудок касается позвоночника.

3. Одно изометричиское сокращение длиться 20-40 секунд. Во время этого старайтесь дышать в обычной манере.

4.Затем выдохните и вернитесь в исходное положение.

Упражнение вакуум на выдохе

1. Исходное положение – лежа, сидя или стоя (для спортсменов с уровнем физподготовки выше среднего).

2. Сделайте через нос глубокий вдох, а затем практически сразу же выпустите воздух через рот, освободив от него легкие полностью. Одновременно с этим сильно втяните в себя живот, чтобы расстояние между пупком и поясницей было как можно меньше. Удерживайте 10-15 сек.

3. Совершите короткий вдох, но при этом не спешите расслаблять мышцы живота. Постепенно начинайте делать это с выдохом, неспешно возвращаясь в исходное положение. Повторить движение можно от 8 до 15 раз.

Для более заметных и быстрых результатов рекомендуется дополнить это базовое упражнение и другими упражнениями на пресс, включающими в работу эту мышцу. Основной режим тренировки — статический, при этом важно постоянно усилием втягивать живот, иначе нагрузка будет смещаться на внешние, более привыкшие к нагрузке мышцы.

Наиболее известное из них- классическая планка, которая задействует практически мышцы всего тела, в том числе глубокие. Однако для этого нужно четко соблюдать технику ее выполнения.

Упражнение планка

Также укрепить поперечную мышцу помогут хорошо знакомые скручивания и подъемы ног на полу, однако выполняя их, важно не отрывать поясницу от пола и максимально втягивать живот на выдохе.

Скручивания и обратные скручивания на полу со втягиванием живота
 

Обратные скручивания, подъем ног на полу

Подъем таза или ягодичный мостик

Техника выполнения:

- Лежа на спине. Стопы поставьте на ширину плеч и плотно прижать к поверхности пола. Руки вытянуть вдоль тела.

- На выдохе, упираясь пятками в пол, поднимите таз, напрягая ягодицы. Спину держите прямо, так чтобы спина и ягодицы находились на одной линии. 

- Достигнув максимальной точки, напрягаем ягодичные мышцы и мышцы пресса. В верхней точке задержитесь на секунду.

- На вдохе медленно опустите таз в исходное положение не расслабляясь в нижней точке.

Выполняйте 3 подхода этих упражнений в рамках вашей программы тренировок и вы заметите, как ваш живот станет более плоским и подтянутым. Помните, для того чтобы снизить процент жира в теле, помимо тренировок необходимо руководствоваться принципами правильного питания. Успехов в достижении целей!опубликовано econet.ru.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! © econet

Поперечные упражнения для брюшного пресса: зажигание и тонус

Возможно, вы не думаете об этом регулярно, но ваш корпус и мышцы живота позволяют выполнять большинство повседневных движений. Такое простое движение, как поворот туловища в сторону, приседание, поднятие вещей или наливание кофе, тонко задействует поперечные мышцы живота. Ваше ядро ​​также играет жизненно важную роль в предотвращении боли и дискомфорта в спине, а также в поддержании твердой и вертикальной осанки без усталости.

Некоторые из наиболее важных основных мышц - это поперечные мышцы живота, расположенные глубоко в области «шести кубиков» пресса. Они проходят горизонтально под мышцами пресса и являются мышцами, которые могут показать определение шести кубиков. Каждый раз, когда конечность движется, эти мышцы задействуются, чтобы это движение происходило.

Поперечные мышцы живота также играют ключевую роль в поддержании устойчивости таза. Они действуют как мускулистый пояс вокруг вашей талии и абсолютно необходимы буквально для каждого движения.По данным клиники Майо, поперечные мышцы живота - это мышцы, которые вы чувствуете, сокращаясь при кашле.

Хотя фитнес улучшает качество жизни в любом возрасте, с возрастом становится все более важным сохранять фундамент.

Распространено заблуждение, что все упражнения на пресс требуют больших усилий для спины. Крепкий пресс помогает защитить спину. Все упражнения можно адаптировать, чтобы минимизировать дискомфорт в спине. Конечно, если вы чувствуете боль во время тренировки, остановитесь, посоветуйтесь с собой и при необходимости обратитесь к врачу.

Вы можете набрать силу и плотность в мышцах живота, если посвятите некоторое время в своем недельном расписании работе с ними до предела. Это не только поможет предотвратить травмы, но и подтянет ваше тело во всех нужных местах. Кто не хочет стать более подтянутой и способной версией себя?

Есть множество упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы разжечь поперечные мышцы живота, но эти движения являются одними из самых универсальных. Их можно делать практически без оборудования, занимая очень мало места.

Попробуйте включить эти упражнения в свой обычный распорядок, чтобы укрепить поперечные мышцы живота.

1. Скручивание набивного мяча

Используйте легкую гантель или бутылку с водой, наполненную до желаемого веса (1 галлон равен 8 фунтам), или гирю (от 5 до 20 фунтов). Коврик для йоги по желанию.

Как выполнять

1. Балансируйте на копчике с приподнятыми ступнями и скрещенными лодыжками.
2. Возьмитесь за свой вес обеими руками и держите его перед собой, близко к груди, согнув руки.
3. Полностью опустите вес на землю с одной стороны.
4. Быстро затяните сердечник, чтобы вернуть вес на другую сторону.
5. Сохраняйте сильную сердцевину на протяжении всего движения. Совместно задействуйте руки и пресс, чтобы это движение произошло.
6. Выполните 3 подхода по 20 повторений (по 10 касаний в каждую сторону).

2. Опора для настила

Оборудование не требуется. Коврик для йоги по желанию.

Как выполнять

1. Начните с того, что лягте на землю на живот.
2. Поднимите тело на предплечья и пальцы ног.
3. Сосредоточьтесь на том, чтобы пятки, ягодицы и плечи были на одной линии. Не позволяйте ягодицам или спине провисать к земле.
4. Удерживайте это положение в течение 30-60 секундных сегментов (отрегулируйте его, чтобы адекватно испытать себя).

3. Ситуации

Оборудование не требуется. Коврик для йоги по желанию.

Как выполнять

1. Начните на спине, поставив ступни на землю, а ноги согнуты под углом 90 градусов.
2. Напрягите корпус, чтобы поднять туловище вверх так, чтобы оно было параллельно вашим бедрам.
3. Чтобы получить максимальную отдачу от этого движения, сопротивляйтесь побуждению использовать импульс, чтобы поднять туловище. Делайте все возможное, чтобы при выполнении приседаний полагаться исключительно на силу пресса. Поднимаясь, не тяните за шею.
4. Выполните 3 подхода по 20.

4. Плотно касайтесь пятки

Никакого оборудования не требуется. Коврик для йоги по желанию.

Как выполнять

1. Начните на спине, согнув колени под углом 90 градусов и поставив ступни на землю.
2. Поднимите лопатки над землей и потянитесь за одну пятку, затем за другую. Выполняйте тяги спиной к спине, чтобы имитировать качели.
3. Выполните 3 подхода по 30 повторений (по 15 с каждой стороны).

Поскольку вы часто пользуетесь ими, даже не подозревая об этом, важно ежедневно растягивать пресс, особенно до и после тренировки. Вот простая растяжка, нацеленная на всю эту область:

1. Лягте на живот.
2. Положите руки под плечи и подтолкните туловище вверх, чтобы спина была напряжена, а в животе возникло ощущение тяги или растяжения.
3. Удерживайте это положение до минуты.
4. Не стесняйтесь возвращать руки к бедрам, чтобы сильнее растянуть пресс.

.

Поперечный живот и мышцы живота

В предыдущей статье я затронул важность задней цепи, и теперь мы обсудим важность передней цепи и поперечной мышцы живота и ее роль в поддержании вашей силы и здоровья.

Мышцы живота

Давайте начнем сначала с знакомства с мышцами живота, которые перечислены от самых поверхностных до самых глубоких.

1. Rectus Abdominis: Эта мышца также известна как мышца с шестью кубиками, так как это самая поверхностная из мышц живота и придает вам тот вид стиральной доски, который вы часто видите у фитнес-моделей.Функция прямых мышц живота заключается в сгибании и стабилизации позвоночника.
2. Наружные косые мышцы живота: Эти мышцы расположены по обе стороны от прямых мышц живота и играют важную роль в сгибании позвоночника, вращении туловища и боковом сгибании.
3. Внутренние косые мышцы живота: Эти мышцы располагаются чуть ниже внешних косых мышц и действуют аналогичным образом с точки зрения функций.
4. Поперечный живот: Эта мышца является самой глубокой из группы брюшного пресса и помогает при дыхании, но, что более важно, она активирует ядро ​​и стабилизирует таз и поясницу во время большинства движений.

Так зачем тренировать мышцы живота?

В наше время технологий и социальных сетей многие люди увлекаются плоским животом и шестью кубиками пресса, потому что это то, что они видят в Instagram. Бесконечные скручивания и приседания с последующими часами кардио обычно помогают, верно? Неправильно! Это не только сделает вас предрасположенным к травмам, поскольку многие люди компенсируют это за счет использования шеи и спины, но и для того, чтобы иметь видимый пресс, вам нужно быть ниже определенного процента жира в организме, что требует большой самоотдачи и работы для достижения и поддерживать.Если вы не фитнес-модель, готовящаяся к профессиональной фотосессии, зачем так беспокоиться о том, есть ли у вас упаковка из шести кубиков? Вместо этого стремитесь быть более функциональным, сильным, выносливым и бороться с любыми болями в спине и травмами. Это должно быть вашей основной целью при тренировке мышц брюшного пресса.

Поперечный живот

Напрягите пресс, втяните пупок или сделайте вид, будто вас вот-вот ударят в живот - звучит знакомо? Ну, это ваша поперечная мышца живота.Как мы уже говорили ранее, поперечная мышца живота является самой глубокой из мышц живота и находится под прямой мышцей живота. Точно так же, как ваши ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и мышцы, выпрямляющие позвоночник, играют ключевую роль в развитии и поддержании сильной и здоровой спины, ваш поперечный живот действует аналогичным образом. Представьте, что у вас на талии невероятно тугой пояс. На самом деле, вы, возможно, даже видели, как кто-то носит подъемный пояс в тренажерном зале. Точно так же, как этот подъемный пояс помогает стабилизировать и защитить вашу нижнюю часть спины, ваш TVA делает то же самое.TVA помогает удерживать шейный отдел позвоночника (шею) в нейтральном положении, а также предотвращает чрезмерное сгибание или разгибание поясничного отдела позвоночника (поясницы).

И что?

Итак, почему важно правильно развивать эту мышцу? Малоподвижный и сидячий человек, скорее всего, будет страдать от слабых мышц живота и болей в пояснице. Правильно разработанная TVA жизненно важна для предотвращения травм и болей в спине. Каждый раз, когда вы наклоняетесь, приседаете, бегаете и т. Д., TVA помогает переносить любую нагрузку или силу с поясницы.Слабая TVA может в любой момент привести к травмам спины. Давайте воспользуемся примером из реальной жизни, чтобы помочь вам понять. Вы когда-нибудь загружали несколько пакетов с продуктами, чтобы свести к минимуму поездки туда и обратно? Я знаю! Вот отличный пример того, как сильная TVA поможет. TVA поможет стабилизировать позвоночник, поскольку нагрузка с обеих сторон тянет вас в разные стороны. Отличным упражнением, которое поможет имитировать это движение, будет ношение пары тяжелых гантелей. Держите гантели по прямой линии, сосредотачиваясь на том, чтобы ваша TVA была задействована в течение 30 секунд.Чтобы прояснить, смысл функциональных упражнений - это упражнение, которое помогает развиваться, имитировать или более легко выполнять повседневную деятельность, а также ограничивает вероятность травмы. Выполнение 100 скручиваний с использованием шеи и поясницы не очень полезно для вашего здоровья и благополучия.

Упражнения

Ниже приводится список из трех упражнений, которые помогут вам начать свой путь к более сильной TVA. Кроме того, здесь вы можете найти дополнительные советы и упражнения.

1. Наклоны таза: Это относительно простое упражнение, но очень эффективное.Лежа на спине, ступни ровно и согнутые в коленях, поверните таз назад. Подумайте о том, чтобы подтянуть пупок к спине, одновременно сгибая поясницу. Задержитесь в этом положении на пять секунд, а затем расслабьтесь. Повторить 20 раз.
2. Доска: Хотя это эффективное упражнение, его легко разделать, если не сделать должным образом. Перед выполнением этого упражнения подумайте о том, чтобы повернуть таз и подтянуть пупок к спине (наклоны таза).Сохраняйте это положение таза и сядьте на традиционную планку, расставив предплечья и ступни на ширине плеч. Задержитесь в этом положении 15-20 секунд, создавая максимальное напряжение тела. Сохраняйте сильный, нейтральный и стабильный позвоночник. Повторить 10 раз.
   • Примечание: Я предпочитаю, чтобы мои клиенты выполняли планку в течение 15-20 секунд, а не в течение продолжительного периода в 1-2 минуты, из-за способности легко компенсировать это с помощью плеч и поясницы. Короткая планка с большим напряжением через TVA и ягодицы более полезна, чем длинная планка, когда большая часть веса распределяется через плечи.
3. Bird Dog: Находясь в положении четвероногих (на руках и коленях) с коленями под бедрами и руками под плечами, займите правильное положение таза с задействованной TVA. Оттуда поднимите противоположную руку и ногу прямо, сохраняя напряжение в нейтральном положении позвоночника. Задержитесь в этом положении на две секунды, а затем повторите с противоположной стороны. Повторите по 10-15 раз с каждой стороны.

.

Как быстро накачать мышцы живота. Схема работы

Неудивительно, что почти всех, кто следует их форме, волнует вопрос Как быстро перекачать пресс на кости . Ведь надутые и рельефные мышцы живота всегда привлекают внимание противоположного пола и являются верным показателем отличной физической формы человека. Тем не менее, как показывает жизнь, не каждому удается достичь своей цели - насос пресс .Но каждый хотел бы иметь плоский живот с заветными кубиками. Поэтому сегодня мы поговорим о том, как быстро накачать пресс на кости.

Мышцы живота окружают брюшную полость и образуют ее стенки, которые предназначены для удержания внутренностей в их естественном положении. Кроме того, мышц живота относятся к мышцам коры - комплексу мышц, который отвечает за стабилизацию таза, бедер и позвоночника. В бодибилдинге мышцы живота делятся на 4 группы (см. Рисунок):

• мышцы живота прямые;
• Наружные косые мышцы живота;
• внутренние косые мышцы живота;
• поперечных мышц живота.

Не будем углубляться в функции каждой из этих мышц, потому что нас интересует только то, как накачать мышцы брюшного пресса. Для этого нам необходимо знать, какие движения затрагивают те или иные мышцы живота. Грубо говоря, прямая мышца живота включает в себя всевозможные скручивания, косые мышцы живота включают скручивания с вращением тела. Поперечная мышца живота, которая непосредственно отвечает за поддержание внутренних органов брюшной полости и уменьшение ее объема, не может быть достигнута обычными упражнениями, так как это самая глубокая из всех мышц живота.Лучше всего для ее тренировки втягивать живот внутрь, также известное как упражнение для пресса «Вакуум». Именно это движение приводит к тонусу поперечных мышц живота.

Как быстро накачать пресс на кости

На самом деле накачать мышцы живота вообще не проблема. Проблема в том, что они не будут видны под толстым слоем жира. Следовательно, чтобы накачал пресс до кубиков, нужно не только выполнять упражнения на пресс, но и худеть.Только тогда вы сможете красоваться накачанными, прорисованными и рельефными кубиками пресса. В рамках данной статьи мы не будем рассматривать питание для похудения, так как нас в первую очередь интересует пресс-тренинг .

Итак, тренировка пресса будет состоять из двух циклов, каждый из которых продлится 6 недель. Цель первого цикла - увеличение массы мышц живота. Цель второго цикла - сжечь лишний жир, чтобы расслабить мышцы пресса.Во время первого цикла тренировки для пресса будут проводиться раз в неделю. Во время второго цикла - два раза в неделю с интервалом между тренировками 3-4 дня.

Комплекс упражнений на пресс в тренажерном зале

• Скручивания на наклонной скамье 3х20
• Подъем ног в 3х15

Первые 6 недель Тренировка пресса 1 раз в неделю в конце тренировки. Если выполнять упражнения на пресс в начале тренировки, то их усталость может снизить интенсивность других упражнений.Отдыхайте между подходами по 2-3 минуты. Темп выполнения упражнения средний. Опытные спортсмены могут использовать дополнительные веса, чтобы повысить эффективность тренировок.

• Скручивание на наклонной скамье с углами корпуса 3 × 25
• Подъем ног в 3х20
• Упражнение вакуум 3 × 8 (1 повтор 15 секунд)

Вторые 6 недель тренировка пресса 2 раза в неделю с интервалом 3-4 в день, чтобы мышцы живота успели восстановиться.В этот период нужно снизить потребление калорий, чтобы избавиться от лишнего жира. Отдых между подходами уже 60-90 секунд. Темп все еще средний. Выполняйте упражнения в чистом виде, избегая читерства. Сконцентрируйтесь на работе мышц живота.

В этой программе обучения прессе на концах. После завершения второго цикла повторите программу еще раз, начиная с первого цикла, но немного увеличив нагрузку. Либо перейти в поддерживающий режим, тренируя 1 пресс раз в неделю и соблюдая диету.Удачи в тренировках, друзья!

.

Поперечная мышца живота

Поперечная средняя поперечная. Abdominis происходит от латинского слова abdere, что означает убирать. Отсюда вы получаете представление о том, что брюшная полость в целом предназначена для «укрытия» содержимого (органов пищеварения).

Куда крепится поперечная мышца живота?

Поперечный живот не считается типичным местом происхождения или прикрепления, поскольку мышечные волокна проходят горизонтально.

Происхождение

Он прикрепляется одним концом (который некоторые считают «источником») на паховой связке, гребне подвздошной кости, грудопоясничном апоневрозе и внутренней поверхности реберных хрящей 7–12.

Вставка

Она прикрепляется другим концом (который некоторые считают «вставкой») на апоневрозе живота и белой линии.

Какие действия выполняет поперечная мышца живота?

Функция поперечного живота заключается в сжатии содержимого брюшной полости. Это естественный пояс, который мы все носим. Как и в случае со всеми мышцами живота, стабилизация является ключевой функцией.

Позы, в которых сокращается поперечная мышца живота:

Если мы посмотрим на такую ​​позу, как навасана, мы увидим, что все мышцы живота будут выполнять изометрические сокращения, чтобы помочь стабилизировать туловище.

Поза, такая как паригхасана, требует бокового сгибания позвоночника. Итак, когда мы наклоняемся над левой ногой, левая сторона сокращается.

Позы, в которых поперечная мышца живота удлиняется:

В такой позе, как урдхва дханурасана, мы можем видеть удлинение всех мышц живота, когда грудная клетка и таз раздвигаются.

В такой позе, как паригхасана, когда мы наклоняемся над левой ногой, правая сторона тела удлиняется.

.

Как накачать мышцы живота: 4 программы тренировок

Накачанные мышцы брюшного пресса - одна из самых желанных частей тела для каждого спортсмена. Вроде бы все хотят их, но их мало. Сделайте следующие упражнения, и ваш живот превратится в каменный пресс!

Спортсмены рвутся в тренажерном зале, выполняя бесчисленное количество бодибилдингов и скручивающих движений, и в результате у них появляются только мышечные боли и снижается мотивация.

Кто-то совершенно не беспокоится о мышцах пресса и практически не развивает их, вспоминая о них только в конце тренировки.

Область живота включает ряд важных мышц. Он не только обеспечивает равновесие, но и перераспределяет напряжение и стабилизирует все тело при поднятии тяжестей. Если мышцы брюшного пресса накачаны, тело может приложить больше усилий, например, при приседании и удерживать нагрузку почти как пояс с отягощениями.

В следующий раз, когда будете делать жим лежа, немного напрягите мышцы пресса и удерживайте их в этом состоянии на протяжении всего подъема веса - вы удивитесь, насколько мышцы пресса помогут вам в этом упражнении .

Итак, мышцы пресса - это не только важный элемент при выполнении других упражнений вашей программы, они также играют важную роль в бодибилдинге.

Бодибилдер, принимающий участие в соревнованиях, должен иметь отличный набор мышц живота, чтобы получить приз. С эстетической точки зрения мышцы живота привлекают внимание прежде всего потому, что они должны представлять пропорциональное и гармоничное телосложение. Кроме того, живот с кубиками пресса показывает, что спортсмен в отличной форме, и помогает продемонстрировать V-образный торс.

Если вы придерживаетесь здоровой диеты и комплексного графика тренировок, кубики пресса могут стать для вас реальностью. Несмотря на то, что эта статья посвящена режиму тренировок, правильное питание также является важным фактором создания впечатляющего пресса. Нельзя просто делать бесчисленное количество приседаний и поднимать ноги, ожидая потрясающих результатов.

Развитие ни одной другой части тела не требует такой дисциплины, но тогда окружающие просто не могут оторвать глаз от вашего пресса.

Мышцы брюшного пресса состоят из нескольких областей, которые сжимаются, растягиваются, скручиваются и стабилизируют область тела. Они располагаются спереди по бокам на нижней части туловища, начинаются у груди и продолжаются вдоль таза. Давайте посмотрим на каждую мышцу и ее функцию.

Мышца живота прямая

Это желанные шесть «кубиков» - хотя у мускула больше шести голов. Она сгибает позвоночник и приближает грудную клетку и таз.

Поперечная мышца живота

Эта мышца относится к глубокой и расположена под другими мышцами, которые необходимы для устойчивости тела.

Внутренние и внешние косые мышцы

Диагональные мышцы, которые работают при повороте туловища и стабилизируют живот.

Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как накачать пресс. Представленные движения и упражнения рассчитаны на получение максимального результата при каждом посещении тренажерного зала.

Помните, что вам всегда нужно использовать правильную технику и не поднимать слишком много веса, чтобы не рисковать своей безопасностью. Выполняя какие-либо упражнения на пресс, убедитесь, что вы постоянно контролируете движение (концентрическое и эксцентрическое), чтобы избежать «холостых» повторений.

Скручивание и подъем туловища из положения лежа

Стандартные скручивания выполняются лежа на полу, стопы прижаты к земле, руки скрещены перед или за головой.Согните верхнюю часть туловища к коленям, при этом поясница не отрывается от земли, а только верхняя часть туловища. Сожмите мышцы живота и на подъеме выдохните. Задержитесь на секунду в этом положении, затем вернитесь в исходное, удерживая мышцы пресса в напряжении.

Для подъема корпуса примите такое же исходное положение, затем поднимите всю верхнюю часть корпуса до колен. Вернитесь в исходное положение. Старайтесь использовать при подъеме не поясницу, а мышцы пресса.

Есть много разных видов этого упражнения, например, скручивания на гимнастическом мяче, с ногами на скамейке и с маленьким блинчиком на груди для утяжеления.

Другой способ выполнения скручиваний с отягощением: лягте на пол головой к тросу на нижнем шкиве и потяните за груз при подъеме корпуса. Убедитесь, что при скручивании вы держите концы веревки с обеих сторон головы.

Отличный способ усложнить подъем корпуса из положения лежа - это выполнить его на скамье с отрицательным наклоном, держа на груди скрещенный блин.Это довольно сложно, поэтому сначала попробуйте выполнить с небольшим утяжелением.

Ноги в положении лежа на спине на полу, руки немного разведены, ладони прижаты к полу для опоры. Держа ноги вместе, поднимите их, слегка сгибая в коленях, пока они не станут почти перпендикулярны полу. Опустите ноги в исходное положение, но не касаясь пятками пола, и повторите упражнение.

Совет: Чтобы усложнить задачу, делайте подъемы ног на скамейке с отрицательным наклоном.Так диапазон движений будет шире, а сокращение мышц более интенсивным и эффективным.

Восхождение на прямых или согнутых ногах в положении висения - еще два упражнения для прокачки стальных мышц нижнего пресса. Вися на перекладине, поднимите прямые или согнутые в коленях ноги, а также в положении лежа, пока они не станут параллельны полу. Опустите ноги. При подъеме согнутых ног поднять колени к животу и зафиксировать. Опустите ноги в исходное положение.

Лягте на пол на бок, обе руки заведите за голову, при необходимости используйте подставку для ног для устойчивости нижней части тела. Поднимите корпус в стороны, не отрывая бедер от пола. На секунду зафиксируйте положение тела в верхней точке, затем вернитесь в исходное положение. Не ври. Поменяйте сторону и повторите упражнение.

Одно из самых эффективных упражнений от всего комплекса на пресс (особенно для косых мышц) - «велосипед».Это довольно сложно, но при правильном выполнении может гарантировать отличное развитие всех мышц пресса.

Лягте на пол, руки заведите за голову, ступни слегка приподнимите от пола. Начните попеременно вытягивать локти к коленям. Поверните туловище так, чтобы левый локоть достиг правого колена и наоборот. Продолжайте упражнение, не касаясь плечами пола. Сжимайте косые мышцы при каждом сокращении.

Совет: Вы можете усложнить задачу и изолировать один набор косых мышц, сосредоточившись сначала на одной стороне, затем на второй.Просто сделайте все повторения сначала для одной стороны, а затем для другой.

Это упражнение не для слабонервных. Сядьте на скамейку типа «римский стул» или на скамью с отрицательным наклоном так, чтобы верхняя часть тела приподнялась над ее поверхностью.

На прямых руках держите перед собой битый мяч или блин. Начните закручивать верхнюю часть туловища сначала в одну сторону (насколько сможете), затем в другую. Продолжайте упражнение в несколько более медленном темпе. Резкие рывки могут привести к травмам поясницы.

Совет: Тем, кому сложно выполнять упражнение с мячом или блинчиком, можно просто сжать перед собой руки и продолжать действовать в соответствии со стандартными приемами. Так вы сможете укрепить мышцы, чтобы в дальнейшем перейти на скручивания с отягощением.

Это упражнение не дает никаких движений и используется для укрепления и развития глубоких мышц. Это упражнение на стабильность используется в основном для надувания поперечной мышцы живота.

Просто возьмите упор лежа, только опирайтесь не на ладонь, а на локти. Втяните и напрягите живот, чтобы задействовать внутренние мышцы. Задержитесь в таком положении 20-30 секунд, затем отдохните - это будет рассматриваться как один подход.

Как и обычная «планка», это упражнение развивает внутренние мышцы, но только с обеих сторон для боковой устойчивости. Не сгибая туловища, лягте на бок, залезьте на локоть и держите ноги вместе. Вторую руку можно положить на талию или сбоку.Задержитесь в этом положении 20-30 секунд, затем повторите со второй стороной.

Совет: Чтобы немного усложнить упражнение, попробуйте медленно переключиться с боковой планки на обычную, переходя на другую сторону. Убедитесь, что ваше тело ровно, и выполняйте упражнение плавно и в стабильном темпе.

Планы обучения по развитию камнерезного пресса

Программа упражнений для начинающих

Программа упражнений средней сложности

Продвинутая программа упражнений повышенной сложности

Спасибо за помощь

Спасибо за совет

А для подхода можно сделать на 4 закалки

спасибо, очень полезная информация, попробую

и через какое время дойти до средней сложности?

привет.. подскажите пожалуйста, я хочу начать тренировки, но не знаю с чего начать. и вообще хочу так .. у меня .. сначала разогреваю .. трясти пресс, толкаю, подтягиваю, потом начинаю работать над комплексом с гантелями все за один день. правильно ли я поступаю или как мне это нужно по-другому.

Можно ли комбинировать суперсеты, кроме: Подъем ног к перекладине и Подъем ног на наклонной скамье

Здравствуйте. Скажите, пожалуйста, почему у некоторых спортсменов кубики на одном уровне (они напоминают столбец таблицы 2, 4 ряда), а у других - «косые» (жим асимметричный).Что дает это обучение? Спасибо.

Подъем на перекладину

а пресс хоть каждый день качать? Просто для ног 2 раза в неделю лучше, а пресс как часто качать? здесь не указано как

ноги нужно качать раз в 7-10 дней

Обычно пресс качает 1-2 раза в неделю, этого вполне достаточно.

1-2 раза при правильном питании. любите есть, будьте добры, почаще.

Да можно хоть каждый день дважды качать, только если любишь покушать, толку от этого не будет.Пресс появляется благодаря диете и кардиотренировкам.

, что я просто не делал, но сверху у меня на животе, особенно внизу, слой жира (не большой), я уже устала, и побежала, и сохла. а качаю уже 2 месяца, а она никуда не уходит! Что делать.

Можно сколько угодно качать пресс, но кубики не появятся. Слой жира уйдет только при недостатке калорийности и правильного питания. Подробнее см. Здесь: http: // dailyfit.ru / основы-бодибилдинга / качаем-пресс-а-все-впустую-теорию-большой-ошибки /

А из чего тогда идут кубики?

Они есть у всех, хоть и слабо выражены, в большинстве случаев не видны из-за жира

Если у меня уже есть кубики, но я хочу их подчеркнуть, сделать более рельефными и прогнать оставшийся жир - нужно ли мне переходить с этой программы на более высокую и делать это каждый день? Или продолжить в том же духе?

А какой смысл переходить на многоповторную программу?

Подскажите пожалуйста.Я всегда не следовал правилам, но для себя и своих 40 у меня хорошая пресса. Некоторое время меня не привлекали и \ "квадраты \")) не так ярко выражены, как хотелось бы. Теперь я снова помолвлен. Дело в том, что я всегда делал упражнения на 40 не меньше и на 2 подхода. а иногда и на 50-60, какие в этом плюсы и минусы? и пью протен.

Подскажите, пожалуйста, сколько времени занимает переход с одной программы на другую?

Чувства. Если чувствуете, что выполняете программу без больших нагрузок.

А как понять, когда переходить с одной программы на другую? А сколько раз в неделю нужно выполнять упражнения?

А можно полностью отказаться от этих упражнений и оставить только упражнения на перекладине и гимнастическом ролике? Так как не ощущаю от них такого эффекта, как на штанге и ролике.

Можно, конечно, но я бы все равно планку оставил и что-то в косой.

Здравствуйте! Выполняя суперсет, можно отдыхать между подходами?

А какой отдых должен быть между упражнениями?

А как правильно выполнять суперсеты? Через 2, при каждом подходе?

Время отдыха нужно подбирать индивидуально.В среднем вам нужно 1 мин. Суперсеты выполняются по 2 упражнения в каждом подходе без отдыха между ними.

Большое спасибо. Теперь все ясно!

Здравствуйте. Подскажите, при переходе с одной программы на другую количество повторений в упражнениях, которые переносятся в другую программу, нужно оставить неизменным?

В общем, я начал с первой программы и делал упражнения трижды в неделю. Сейчас беру вторую «среднюю сложность». Боковые скручивания в первом довел до 100 повторов с каждой стороны, по два подхода.Мост до 55 повторений и два подхода. Как теперь быть? Оставить на этих упражнениях те же повторы (продолжая их увеличивать) и другие упражнения начать с 20 или в новых упражнениях тоже поднять количество повторов?

Попробуйте пройти программу с указанным количеством повторений. Если несложно, можно использовать дополнительные веса или увеличить количество повторений.

Дело в том, что не во всех упражнениях добавить отягощения. Например на фитболе.

Ладно, разберемся. Другой вопрос: последняя программа. Хочу включить его в базовую подготовку. После травмы перестал тренироваться (два с половиной месяца). Потом нашла ваш сайт и занялась только прессой. Переходя к последней программе на пресс, я вернусь к базовой тренировке с железом. Вопрос в том, как включить эти упражнения в базовые тренировки, полностью или частично? Если полностью, то только эта программа занимает около часа, то базовая тренировка займет три часа.Может взять на себя три упражнения? И включите их в обучение. Или для пресса лучше выделить индивидуальные тренировки? Посоветуйте, пожалуйста, как лучше сделать. А потом я делал скручивания на 80-90 три раза в неделю, три раза в неделю.

Если разделить, то это будет совсем другая программа. Здесь основной упор делается на интенсивность. И, судя по объему, рассчитан на отдельную тренировку. Если вам не нужна высокоинтенсивная тренировка, вы можете смело разделить ее на части.

Большое спасибо за ответы.

Продвинутая программа упражнений повышенной сложности

весь набор за раз надо делать или делить по дням? как лучше и не хочу мышцы травмировать!

Все упражнения следует выполнять за одну тренировку.

Что мне делать после того, как я закончил программу?

Как выглядит негр на фото у Эдди Мерфи!

Здраствуйте. Не могу понять, как часто нужно делать упражнения? Про интервалы между подходами и вообще тренировки ничего не написано.Сколько раз в неделю и как долго мне следует запускать программу для начинающих?

Это тренировочная программа для снятия напряжения. Отдыхайте меньше минуты, лучше 30 секунд.

Программа для пресса может быть включена хотя бы в каждую тренировку.

а какая лучшая "программа средних упражнений" или "программа 200 прессов"?

Для выполнения этого действия вам необходимо авторизоваться или зарегистрироваться.

.

Поперечный живот - Обхват брюшных мышц •

Что такое поперечный живот?

Поперечная мышца живота, также известная как TVA-мышца, является самым глубоким внутренним слоем всех брюшных мышц и расположена под прямой мышцей живота (мышца живота с шестью кубиками). Поперечная мышца живота проходит горизонтально через брюшную полость и задействуется практически при каждом движении конечности.

Чем занимается TVA?

Поперечный живот помогает в процессе дыхания, помогая выдыхать и сжимая внутренние органы.Однако его основная функция заключается в активации основной мускулатуры и стабилизации таза и поясницы перед движением тела. Он действует как естественный «грузовой пояс» или мышечный пояс, сопротивляясь сгибанию поясничного отдела позвоночника (поясницы). TVA удерживает шейный отдел позвоночника (шею) в нейтральном положении во время тренировки кора и помогает улучшить осанку, мышечный баланс и стабилизацию. Прочная TVA обеспечивает прочную основу для любого движения.

Так зачем заботиться о поперечном животе?

Поскольку TVA действует как мышечный пояс, он стабилизирует ваш таз и обеспечивает поддержку от внешних сил.Он защищает от повторяющихся физических нагрузок от различных движений вашего тела, таких как скручивания, изгибы, бег, приседание и т. Д. Сильная TVA поможет вам более эффективно передавать силу через мышцы, а не через спину и суставы, тем самым помогая уменьшение болей (и травм), вызванных соответствующими стрессами.

Все это звучит хорошо, но как насчет того тела, готового к бикини / пляжу, которое было упомянуто в первой части этой статьи?

Что ж, развитая поперечная мышца живота не только помогает защитить вашу спину и суставы во время движения, но и сильная и хорошо развитая TVA также означает более узкую и тонкую талию.

В чем разница между прямыми мышцами живота и поперечными мышцами живота и как TVA помогает в создании более плоского живота?

У здоровых людей со стиральной доской или животом «шесть кубиков», скорее всего, хорошо развиты прямые мышцы живота. Прямая мышца живота - самая поверхностная из всех мышц живота. Он работает вертикально и играет главную роль в сгибании тела вперед. Когда прямые мышцы живота развиваются, они растут наружу.Это может быть хорошо, но в зависимости от общего процента жира в организме это также может быть плохо.

Если у вас очень низкий процент жира в организме, определенная прямая мышца может создать печально известный вид живота на шесть кубиков. Однако, если у вас более высокое содержание жира в организме и слой жира над этими мышцами, ваш живот может выглядеть так, как будто он выпирает наружу, и будет выглядеть более объемным.

Наращивание прямых мышц живота и не сосредоточение на укреплении других областей аналогично тому, как отпускать пояс или позволять животу «собачиться» вперед.В то время как прямая мышца живота отвечает на упражнения на укрепление, развиваясь наружу, поперечная мышца живота развивается внутрь и, как упоминалось ранее, действует аналогично затягиванию ремня или ношению мускульного пояса. Это как размах мышц живота!

Независимо от вашего текущего процентного содержания жира в организме, развитие поперечной мышцы живота поможет сделать живот плоским и в конечном итоге поможет вам чувствовать себя лучше в одежде. Для тех, у кого процент жира в организме ниже, развитая мышца TVA создаст большую четкость вокруг вашего живота, так что вы будете выглядеть и чувствовать себя лучше, не казаясь слишком громоздкими или мускулистыми.

Чтобы добиться этого тонированного вида, вам необходимо:

1. Придерживайтесь хорошо сбалансированной, целостной и питательной диеты, соответствующей вашему типу телосложения. Ешьте цельную пищу, ограничивая при этом рафинированный сахар.
2. Участвуйте в двигательной активности не менее 5 дней в неделю.
3. Последовательно тренируйте все свое тело, а не только одну его часть.

Что вызывает слабость поперечной мышцы живота и какие проблемы связаны со слабостью этой мышцы?

Следующее может вызвать слабость поперечного живота:

1. Малоподвижный образ жизни и малоподвижный образ жизни
2. Хирургические процедуры
3. Отсутствие нервного влечения
4. Неправильная тренировка основной мускулатуры / слишком большое сгибание и разгибание

Рассмотрим подробнее:

1) Во многих случаях малоподвижный образ жизни и малоподвижный образ жизни могут вызывать слабость в поперечной части живота.Если вы не задействуете мышцы, вы потеряете их.

2) Хирургические процедуры , которые включают рассечение брюшной стенки, также могут вызвать дисфункциональную TVA. Кесарево сечение, гистерэктомия, грыжи и роды могут быть причиной этой слабости. Во время таких операций мышцы, нервы и ткани разрезаются, что приводит к потере неврологического импульса (связи мозга с мышцами). После этих операций ваш мозг будет пытаться задействовать мышцы живота, чтобы разбудить их, но часто они не отвечают, если вы не приложите дополнительных усилий для переобучения нервно-мышечной системы.

3) Отсутствие нервного импульса к основным мышцам может привести к тому, что живот будет выталкиваться наружу, создавая «живот собаки». Чем слабее ваша TVA и / или чем вы тяжелее как личность, тем более выраженным будет живот собаки. Недостаток нервного возбуждения может быть вызван малоподвижным образом жизни и / или хирургическим вмешательством.

4) Еще одна причина слабого поперечного живота - неправильная тренировка кора . На протяжении многих лет людей учили тренировать неправильные мышцы во время упражнений на пресс.Сколько раз вам говорили сосредоточиться на упражнениях на сгибание и разгибание (например, скручивания), чтобы укрепить мышцы кора? *

• Слишком сильное сгибание и разгибание - * Для подавляющего большинства из нас тренировка брюшного пресса включает сгибательные и разгибающие (сгибающие) движения, которые сосредоточены почти исключительно на прямых мышцах живота (скручивания). Выполняя скручивания и другие упражнения на изгиб для мышц живота, вы, по сути, укорачиваете прямую мышцу живота и, по сути, выталкиваете живот, а не втягиваете его внутрь.Если вы также не тренируете свою TVA, это может вызвать проблемы. Слабая TVA может еще больше ухудшить качество движений и нестабильность тела, что может даже привести к ранней дегенерации костей и суставов.

Упражнения, направленные на укрепление мышцы TVA, помогают восстановить соединение нервной и мышечной систем, чтобы мышцы живота снова могли нормально функционировать. Как только они будут стрелять правильно, у вас будет больше шансов избавиться от собачьего живота.

Как сделать поперечный живот сильнее?

Если вы боитесь или презираете кранчи, вам повезло! Чтобы развить и укрепить поперечный живот, не обязательно выполнять упражнения на сгибание или разгибание.Чтобы начать наращивать силу TVA-мышцы, вам нужно знать, как активировать ее с помощью серии маневров «втягивания» брюшного пресса. «Втягивание мышц брюшного пресса» - это осознанный процесс, требующий большой практики, но как только вы это поймете, вы увидите такие результаты, как более сильный корпус, более плоский живот и животик для пляжа.

Нарисуй свой пресс

Для многих людей обучение рисованию брюшного пресса - сложный процесс. Как упоминалось выше, большинство людей привыкли прорабатывать ядро, развивая прямые мышцы живота с помощью обычных методов, таких как скручивания, приседания и другие упражнения на сгибание / разгибание.Помните, что эти упражнения выталкивают брюшную стенку. Мы хотим втягивать брюшную стенку внутрь. Концепция втягивания прямо противоположна тренировке прямых мышц живота. Это процесс, при котором вы втягиваете брюшную стенку.

Пять упражнений на втягивание мышц брюшного пресса:

1. Маневр лежа (пылесосы для живота)
2. Медвежье ползание лапой
3. Шаровая катка передняя
4. Держатели полого корпуса
5. Доски

Давайте подробнее рассмотрим эти упражнения:

1.Маневр лежа (пылесосы для живота)

Мои клиенты знакомы с движением, которое я называю «пылесосом живота». У меня были люди с разным уровнем подготовки и демографии, которые имели успех с ними.

Маневр втягивания лежа (вакуумирование живота) - лишь одно из многих упражнений, которые можно использовать для тренировки и укрепления TVA. Это отличное упражнение, которое можно добавить в вашу фитнес-программу, так как оно поможет вам настроить свое тело и пресс, чтобы вы могли чувствовать себя сильным, уверенным и сексуальным в одежде, бикини и плавках круглый год! Правильно функционирующий поперечный живот также поможет вам лучше двигаться и снизит риск травм спины и позвоночника.

2. Медвежье ползание лапой

Copyright Jennifer Regan

Ползание ноги и руки, которое многие называют медвежьим ползанием, является важным навыком, который необходимо добавить в свою фитнес-программу. Применяйте это упражнение к своим тренировкам, и вы разовьете подвижность, гибкость, равновесие, координацию и силу во всем теле, особенно в корпусе, бедрах и плечах. Это улучшит вашу связь с природой, а также тонизирует и сгладит живот, особенно поперечный живот.

Последовательная практика ползания поможет восстановить ваши первоначальные силы и улучшит вашу жизнь во многих сферах. Вы не только будете более подготовлены к ситуации, когда вам, возможно, придется ползать, но и ваша физическая сила возрастет, ваша подвижность улучшится, ваш умственный фокус / острота зрения обострятся, ваша реакция на стресс улучшится, а также улучшится настроение.

3. Перекат мяча вперед

Пол Чек выполняет перекат мяча вперед

Перекатывание мяча вперед - это упражнение, помогающее укрепить мышцы кора, особенно поперечный живот.Это упражнение не только поможет вам достичь силы, стабильности и гибкости в мышцах живота и спины, но также затронет ваши плечи и трицепсы.

4. Держатели полого корпуса

Полые опоры для тела - отличный способ улучшить общую силу кора. Освоение этих захватов поможет вам добиться успеха в управлении телом в локомотивных движениях, таких как бег, ходьба, лазание и плавание, и поможет вам стать сильнее в подтягиваниях и гимнастических движениях, таких как стойки на руках.

• В следующем видео Райан Херст из GMB Fitness делает отличную работу, демонстрируя, как выполнять прогрессии удержания полого тела:

5. Доски

Упражнение «планка» улучшает силу мышц кора, а также верхней и средней части тела.

• В следующей статье Леви Харрисон из Breaking Muscle демонстрирует шесть вариантов планки, которые гарантируют, что вы нацеливаетесь и тренируете поперечный живот.Также прилагается трехминутное видео. Взгляните: 6 вариаций планки для проверки силы кора

Мысли?

Пожалуйста, поделитесь своими мыслями и / или вопросами в разделе комментариев под этой статьей.

• Тренируете ли вы поперечный живот? Если да, какие ТВА любимые упражнения?

Большое спасибо за чтение, и я с нетерпением жду вашего ответа!

Поделитесь этой статьей и подпишитесь на бесплатную еженедельную рассылку BambooCore!

Вам понравилась эта статья? Если да, поделитесь им с друзьями и семьей по электронной почте или в социальных сетях.Благодарность!

Если вы хотите прочитать больше сочного контента, подобного этому, вы можете получить Weekly Blog Review Wednesday (обзор последних статей в блоге BambooCore) и / или 5-Things Friday (ручной- кураторский информационный бюллетень с пятью вещами, которыми, я думаю, стоит делиться каждую неделю), доставленный прямо на ваш почтовый ящик. Один или оба доставляются еженедельно:

Фото

1. Pearson Education, Inc.

.

---

Смотрите также

• 
  Как правильно качать мышцы пресса
• 
  Сколько делать упражнений на пресс
• 
  Как качать пресс утром
• 
  Диета для мужчины убрать пивной живот
• 
  Упражнения для пресса при грыже позвоночника
• 
  Можно ли качать пресс каждый день чтобы убрать живот мужчине
• 
  Как накачать пресс в домашних условиях для детей
• 
  Убрать бока и живот за 3 дня
• 
  Как правильно качать пресс чтоб убрать живот и бока
• 
  Убрать пивной живот у мужчины
• 
  Убрать живот втягиванием