Программа для подростков на бицепс

качаем руки, спину, грудь, бицепс, ноги, пресс и остальные мышцы

Приветствую тебя, мой юный друг. Сегодня у нас важная и серьезная тема — как накачаться подростку.

Я помню, как в свои 13 лет смотрел фильмы с Арнольдом Шварцнеггером, восхищался его огромными бицухами, а потом подходил к зеркалу и тихонько плакал. Но я не отчаивался, я был уверен, что в 14 лет у меня будет больше мышц, чем у него, а в 15 меня позовут на роль терминатора.

Но проблема в том, что я не знал, как мне накачать такую гору мышц, чтобы девочки бегали за мной толпами. Ну, или хотя бы столько мышц, чтобы мое появление не вызывало у них смех.

Сейчас же ситуация в корне поменялась. Поэтому прямо сейчас я расскажу тебе, как накачать мышцы подростку.

Возможно ли вообще накачаться подростку 13, 14, 15 лет?

На самом деле тут все зависит от твоей генетики. Тяжелее всего придется парням, у которых руки, как лапки у воробья, а ребра рельефнее, чем пресс. Набирать массу в подростковом возрасте очень сложно.

Если ты пухлый любитель бабушкиных пирожков, то тебе будет немного проще.

Основная трудность будет заключаться в питании. Я вспоминаю свое детство и то, как мы с утра до вечера проводили на улице и нам явно было не до еды. Всем, за исключением пухлого Сережи, вот у него то всегда булочка в кармане лежала.

Поэтому, если ты решил стать накаченным самцом, то будь готов к тому, что тебе придется заходить домой и кушать по расписанию.

Следующая сложность заключается в том, что тебе нельзя будет давать большую нагрузку в тренажерном зале. Дело в том, что в таком возрасте позвоночник еще не сформировался, если давать большую осевую нагрузку, то это может привести к печальным последствиям. Поэтому я бы советовал для начала воспользоваться услугами персонального тренера.

Но, несмотря на все эти сложности, накачаться подростку можно. Главное, чтобы у тебя было желание и ты ответственно подходил к этому делу.

Качаем мышцы дома

Все мы понимаем, что в 14 лет у тебя нет денег на зал, а экономить на булочках в школьной столовой тоже не вариант, потому что без пропитания массу ты не наберешь.

Если у родителей просить не вариант, то можно начать тренироваться дома. А потом, когда раскачаешься до размеров шкафа-купе, можно будет отбирать деньги у старшеклассников.

Что мы вообще можем накачать в домашних условиях:

• спина;
• ноги;
• грудь;
• плечи;
• руки;
• пресс.

Сразу скажу тебе, что накачать мышцы подростку будет сложнее, чем взрослому мужчине, но ты же у нас парень серьезный и расслабляться не собираешься, поэтому у тебя все получится.

Спина

Как по мне, спина – это самое важное, ее нужно тренировать в первую очередь. Если у тебя будет мощная спина, то у тебя как минимум будет меньше проблем с позвоночником, потому что мышцы создадут хороший корсет, который будет забирать на себя основную нагрузку и разгружать позвоночник.

Но далеко не каждый даже взрослый человек понимает это. А ведь и правда, зачем качать мощную спину, если можно просто расставить пошире локти, представить, что у тебя спина шириной с экватор и гордо шагать по городу, пугая встречных прохожих.

Но если ты все же хочешь накачать реальные мышцы, то дома ты можешь делать следующие упражнения:

1. Подтягивания. Вариантов подтягиваний огромное множество. Самые эффективные для прокачки спины, как по мне, это классические подтягивания широким хватом. Также можно подтягиваться обратным узким хватом. Если ты не умеешь подтягиваться, то можешь купить резинку-эспандер (кстати, она пригодится и в других упражнениях). С такой резинкой подтягиваться будет проще и со временем ты научишься подтягиваться собственными силами.
2. Тяга гантелей к поясу в наклоне. Это упражнение нужно делать с небольшим весом и, самое главное, с небольшим весом. В этом упражнении идет осевая нагрузка на позвоночник, следовательно, нужно следить за техникой выполнения. Если нет гантелей, то можно использовать ту же резинку-эспандер.
3. Лодочка. Это упражнение просто обязательно для подростков. Оно укрепляет мышцы вдоль позвоночника, что позволит в будущем увеличивать нагрузку в тяге гантелей в наклоне. Да и в принципе, если Машка попросит донести до дома ее портфель, у тебя будет гораздо больше шансов донести портфель и не сорвать спину, а может и Машку донести сможешь.

В домашних условиях это, пожалуй, самые основные упражнения, которые помогут накачать спину подростку, но этого будет вполне достаточно для построения мощной спины как у Стэтхэма.

 

Ноги

Это то, о чем часто забывают даже взрослые мужики. А может и не забывают, может они просто думают, что их корнишончик будет выглядеть более массивно на фоне тоненьких ножек. Но я советую уделять достаточно внимания и ногам тоже.

Если у тебя будет пропорционально развито все тело, то выглядеть ты будешь лучше, чем, если у тебя будут огромные руки, а ноги будут подкашиваться от веса твоих же огромных рук.

К тому же в ногах огромное количество мышечных волокон, каждая тренировка стимулирует хороший выброс тестостерона и заставляет расти не только ноги, но и спину, и грудь, и даже шею.

Чтобы накачать ноги подростку в домашних условиях, нам пригодятся:

1. Приседания. Приседать можно как с весом, там и без. Естественно, лучше приседать с весом. У тебя может не быть дополнительного веса в виде штанги или гантелей, но у тебя есть портфель с учебниками. Просто закинь его на спину или надень перед собой и приседай.
2. Выпады. Тоже очень крутое упражнение. От него еще очень хорошо подкачиваются ягодицы. А я скажу тебе по секрету, мой маленький самец, девочкам нравятся накаченные мужские попы.
3. Пистолетики. Это приседания на одной ноге. Отличный вариант, если тебе достаточно легко приседать с собственным весом.
4. Зашагивание на возвышенность. Это может быть стул, диван, тумбочка, в общем, все, куда ты можешь поставить ногу и подняться, не ударившись головой в потолок.

Эти и другие упражнения я подробно описывал в статье о том, как накачать худые ноги, так что переходи по ссылочке и учись.

Вот и ноги прокачали. Но, хочу заметить, что, если у тебя слабая спина, то я не рекомендую качать ноги с дополнительным весом. Поэтому для начала прокачай спину, а потом добавляй отягощение в тренировках ног.

Грудь

Ну и как же без мощной груди. Это ведь основной атрибут успешного мужчины. Особенно если твоя грудь будет больше, чем у твоих одноклассниц. Обвисшая грудь одноклассников, которые сидят на пирожковой диете, не считается. Это не повод для гордости.

Чтобы у тебя была накаченная грудь, тебе нужно делать следующие упражнения:

1. Отжимания от пола широким хватом. Это, пожалуй, самое просто и доступное упражнение. Если тебе легко делать отжимания с собственным весом, то тебе на помощь всегда придет рюкзак с учебниками.
2. Отжимания на брусьях. Это уже упражнения для продвинутых. Если хочешь сделать акцент на грудь, то ищи брусья пошире и при выполнении наклоняй корпус немного вперед. Если ты вообще парень мощный, то опять же можешь использовать рюкзак и усложнить выполнение упражнения.

Возможно, у тебя слабые руки, поэтому ты не сможешь сразу начать отжиматься по-взрослому. Ничего страшного в этом нет, просто тебе нужно для начала укрепить руки, а потом уже начать отжиматься.

Плечи

В домашних условиях плечи накачать будет сложнее. Большинство упражнений, в которых работаю дельты, требуют наличия штанги, гантелей или гири. В некоторых случаях можно ограничиться и смекалочкой, но не во всех.

Итак, что же можно сделать дома:

1. Жим гантелей/штанги стоя или сидя. Штанга дома есть далеко не у всех, гантели найти проще, но если и их нет, то можно использовать, например, бутылки с водой.
2. Махи гантелями в сторону. Тоже хорошее упражнение, особенно, если есть гантели. Если их нет, то снова берем бутылки с водой.
3. Если вдруг у тебя есть дома гиря, то ты можешь делать с ней тягу гири к подбородку. Это будет вообще замечательно. Но напоминаю, что это упражнение можно делать только, если у тебя крепкие мышцы спины, чтобы вес гири на себя принимал не позвоночник, а мышцы.

В домашних условиях лучше всего качать плечи, если у тебя есть резинка-эспандер. Эта штука и стоит недорого, и дает возможность прокачать все, что твоей душе угодно.

 

Руки

Вот и до рук мы наконец добрались. Чем же еще девочек покорять, как не руками-то, верно? Все мы хотим накачать бицепс, как Эверест, чтобы один раз напряг и футболка порвалась, главное, чтобы мама не наругала.

Ты мне, конечно, вряд ли поверишь, но я хочу тебе сказать, что, когда ты качаешь спину, грудь и плечи, то твой бицепс и трицепс работают и, соответственно, качаются. Но я и сам понимаю, что звучит это не так убедительно, поэтому ты не сможешь спокойно спать, пока не найдешь упражнения, которые сделают из твоих веточек рябины мощные дубовые стебли.

Итак, что же можно делать на бицепс:

1. Подъем штанги/гантелей на бицепс стоя/сидя. Это, пожалуй, самое популярное упражнение и самое эффективное. Опять же, если нет инвентаря идем просить у мамы бутылки с водой.
2. Подтягивания обратным узким хватом. В этом упражнении кроме спины еще очень хорошо работает бицепс. Получается убиваем двух зайцев одним выстрелом.
3. Молотки с гантелями ну или с теми же бутылками. От обычных подъемов на бицепс это упражнение отличается тем, что в нем ладони смотрят друг на друга.

А что по поводу трицепса:

1. Отжимания узким хватом от пола. Отличное упражнение для того. Чтобы прокачать твой трицепс и при этом нагрузить грудь. Отличие от классических отжиманий в том, что руки мы ставим ближе к корпусу, а при опускании локти не разводим в стороны, а наоборот прижимаем к корпусу.
2. Отжимание на брусьях. В данном случае нужно найти узкие брусья. При опускании корпус держим ровно, не наклоняемся вперед, локти отводим назад.
3. Отжимания спиной от лавки/стула/дивана/неважно чего. Упражнение сложное, неприятное, но эффективное. Но тут главное научиться правильной технике, что самое сложное. По статистике у 10 из 10 человек данное упражнение не получается с первого раза. Поэтому рекомендую делать его под контролем тренера или человека, который уже постиг технику выполнения.

Больше о том, как раскачать здоровенные руки, я писал здесь.

Пресс

А вот и еще одна слабость девочек. Стиральная доска вместо живота. Если на твоем животе виднеются кубики, то будь уверен, что в 14-летнем возрасте все девочки твои. И неважно, что это могут быть не кубики, а ребра, они все равно еще не научились их различать.

Чтобы накачать пресс, инвентарь вообще не нужен. Просто ложись на пол и поднимай корпус, а потом поднимай ноги. В общем, упражнений миллион, хоть каждый день меняй и до конца жизни упражнения могут не повториться.

Я уже писал статью о том, как сделать кубики на животе мужчине, а поскольку для подростка программа ничем не будет отличаться, просто переходи и читай.

Программа тренировок для подростка

Тренироваться дома можно хоть каждый день, главное — чередовать мышечные группы. Можно разбить тренировки на 3 дня и делать упражнения 3 дня подряд, а потом желательно 1-2 дня отдохнуть.

Программа для подростка может выглядеть следующим образом:

День 1, спина и бицепс

1. Подтягивания широким хватом 3 подхода на максимум (не больше 16 раз, если получается больше, то бери рюкзак и клади туда учебники).
2. Тяга гантелей в наклоне 4 подхода по 8-16.
3. Подтягивания узким обратным хватом 3 подхода на максимум (также не больше 16 раз).
4. Лодочка 4 подхода по 16-20 раз.
5. Подъем гантелей на бицепс 4 подхода по 8-12 раз.

День 2, грудь и трицепс

1. Отжимания на брусьях 5 подходов на максимум (не больше 16 раз, либо добавляй утяжеление).
2. Отжимания от пола 5 подходов на максимум (не больше 16 раз).
3. Отжимания от пола узким хватом 5 подходов на максимум (не больше 16 раз).

 

День 3, ноги и плечи

1. Приседания 4 подхода на максимум (не больше 16 раз, если получается больше, добавляй утяжеление).
2. Выпады 4 подхода по 8-16 на каждую ногу.
3. Зашагивания на возвышенность 4 подхода по 8-16 на каждую ногу.
4. Жим гантелей стоя/сидя 4 подхода по 8-16 раз.
5. Махи в гантелями в стороны 4 подхода по 8-16 раз.

Вот таким образом и превращаются в двухметровых амбалов шириной в шпагат Ван Дамма.

Качаемся в тренажерном зале

В зале подростку накачаться намного проще, ведь там есть железки. Железки есть и на заводе, и на стройке, по бюджету выходит намного выгоднее, но в таком возрасте на завод или стройку тебя могут не пустить. Зато в 18 лет можешь смело бросать школу и идти туда работать, ты там сможешь не только накачаться, но еще и денег заработать.

А теперь ближе к делу. Если ты все же решил идти в зал, то я рекомендую заниматься с тренером, если не хочешь через пару лет, а то и месяцев испортить здоровье так сильно, что больше никогда качаться не будешь.

Кстати, в большинство залов в возрасте 13-15 лет тебя вообще не допустят без тренера или родителей, так что обговори с семьей покупку абонемента к тренеру.

Самое основное требование для тренировок подростков – минимизировать осевую нагрузку, а в самом начале лучшее ее вообще исключить. Постепенно. Когда мышцы спины окрепнут, можно будет добавлять базовые упражнения, в которых идет осевая нагрузка, например, приседания, становая тяга, тяга штанги в наклоне и прочее.

Тренироваться в зале можно 3 раза в неделю, каждый из трех дней будет включать определенные мышечные группы. Программа тренировок в тренажерном зале может выглядеть следующим образом:

День 1, спина и бицепс

1. Подтягивания 4 подхода по 8-10 раз.
2. Тяга гантелей, лежа на лавке 4 подхода по 8-10 раз (это упражнение аналог тяге штанги в наклоне, оно хорошо тем, что исключает осевую нагрузку благодаря тому, что ты лежишь на лавке).
3. Тяга верхнего блока к груди широким хватом 4 подхода по 10-12 раз.
4. Гиперэкстензия 4 подхода по 8-12 раз.
5. Подъем гантелей, сидя на лавке 4 подхода по 8-12 раз.

День 2, грудь и трицепс

1. Жим штанги лежа 4 подхода по 8-10 раз.
2. Жим гантелей на наклонной скамье 4 подхода по 8-12 раз.
3. Сведение рук в тренажере «бабочка» 4 подхода по 10-12 раз.
4. Жим штанги узким хватом 4 подхода по 8-10 раз.
5. Французский жим 4 подхода по 8-12 раз.

День 3, ноги и плечи

1. Приседания с гантелей 4 подхода по 8-10 раз.
2. Жим ногами 4 подхода по 8-12 раз.
3. Сгибание ног лежа 4 подхода по 10-12 раз.
4. Жим гантелей сидя 4 подхода по 8-12 раз.
5. Тяга штанги к подбородку 4 подхода по 8-12 раз.

Пресс можно качать хоть в каждый из этих дней, либо же качать его отдельно дома в дни, когда отдыхаешь от тренировок в зале.

Можно делать на пресс небольшие комплексы, например, такие:

1. Подъем ног в висе на перекладине 15 раз.
2. Подъем корпуса на лавке 15 раз.

Сделать нужно эти 2 упражнения без отдыха, повторить 3-4 раза.

 

Питание для набора мышечной массы для подростка

Если ты худенький и хочешь набрать массу в подростковом возрасте, то будь готов к тому, что ты перестанешь любить еду и тебя будет тошнить от одного только ее вида. Потому что есть тебе придется очень много.

Нужно будет есть много мяса, рыбы, молочных продуктов, различных каш, орехов и прочего. Самое главное, соблюдать необходимое количество БЖУ и покрывать расход калорий. Об этом более детально я писал в статье про питание для набора массы худому парню.

И ты должен понять, что, если ты будешь усердно тренироваться, все силы оставлять на тренировке, но в течение дня будешь съедать одну печенюху, а перед сном съедать йогурт, то никакой массы у тебя не будет.

Гейнер и протеин в подростковом возрасте

Сейчас на меня обрушится гнев миллиона яжематерей, но я все же скажу, что все эти протеины и прочая химия безвредна даже для младенцев. Поэтому их можно спокойно использовать при наборе массы. Об этом я писал в статьях про спортивное питание для набора массы, а именно про гейнер и протеин для худых ребят.

Но я все же рекомендую тебе стартовать без спортивных добавок, так сказать, начать качаться в натурашку. А потом, когда ты дойдешь до определенного уровня и твоя масса перестанет расти, сможешь добавить гейнер и протеин.

Но если ты все же решишься на этот шаг в таком юном возрасте, то будь готов, что печень откажет не к 30 годам, а к 20, а пипирка стоять не будет уже в 18. Это, конечно же, шутки и мифы, но я бы не рисковал становиться юным разрушителем мифов и проверять это все на собственном опыте, тем более родители могут не одобрить твоего рвения употреблять спортивные добавки. Поэтому закупайся гречей, грудкой и бегом качаться.

Подведу итоги

В заключении хочу сказать, что накачаться можно даже в 10 лет, главное, чтобы у тебя было желание и ты делал все правильно. А сделать все максимально правильно можно только под руководством грамотного тренера или человека, который хорошо разбирается в спорте. Поэтому лучшим решением будет начать тренировки в тренажерном зале с тренером.

Программа тренировок для подростков от Юрия Спасокукоцкого

Тебе 15-18 лет и ты хочешь иметь рельефные мышцы и пресс, как у супергероя? Тогда эта статья для тебя. Юрий Спасокукоцкий эксперт расскажет, как накачаться!

Идеальное тело в 16 лет? Легко. Специальная программа тренировок для подростков от Юрия Спасокукоцкого – твой ключ к успеху!

Посмотрев очередной блокбастер о приключениях супергероя или спецагента, любой парень загорится желанием стать таким же крутым. И многих это страстное желание приводит в тренажерный зал. Там они с энтузиазмом принимаются качаться, чтобы получить такие же рельефные мышцы, как на экране. Вот только результата не видно, мышцы не приобретают красивый рельеф, кубиков пресса как не было, так и нет. Поэтому парни продолжают повышать нагрузки, делать больше подходов, брать больше веса на тренажерах или пить стероиды, что в конечном итоге может привести к серьезным травмам.

Не углубляясь в теорию, то быстро и сразу накачаться в 15-18 лет сложно потому, что организм находится в процессе активного развития и требует много строительного материала (белки, жиры и углеводы) для роста мышц. В то же время скелетная, мышечная, связочная системы организма, еще не окрепшие, легко поддаются травмированию.

Не стоит вредить своему собственному телу и нагружать себя сверх меры! В подростковом возрасте мышечная масса наращивается совершенно по-другому, чем у взрослых мужчин, для которых пишутся советы в журналах и выкладываются видео в интернете. Эксперт нашего сайта, мастер спорта и трехкратный чемпион Украины по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий разработал специальные упражнения для подростков, которые помогут молодым людям правильно накачать большие бицепсы, широкие плечи, и сделать фигуру в целом более привлекательной. А о том, какие именно упражнения помогут это сделать, читайте дальше!

С чего начинать?

Идеальное возраст, чтобы начать заниматься бодибилдингом для подростков – это как раз 16-18 лет, потому что именно в этот период в организме повышен уровень собственных гормонов. Благодаря чему можно быстро накачаться, лишь правильно выбрав программу силовых тренировок для подростков и подобрав диету. Юрий Спасокукоцкий советует начать с … посещения спортивного врача. Ведь цель тренировки – правильно развить мышцы, увеличить объемы и набрать массу без какого-либо вреда для здоровья подрастающего организма.

Внимание! До 18 лет упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник не желательны! При наличии хронических заболеваний проконсультируйтесь с врачом.

Силовые тренировки для подростков

Особенность тренировки для подростков от Юрия Спасокукоцкого в том, что программа состоит из нескольких уровней. От легких упражнений для развития мышц всего тела молодые люди постепенно переходят к более сложным упражнениям, разделенным по группам мышц.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Мы расскажем про начальный уровень программы тренировок для подростков от Юрия Спасокукоцкого. Эти упражнения предназначены для того, чтобы подготовить тело к физическим нагрузкам, поэтому их называют базовыми или просто «базой». Постепенно повышая сложность упражнений, вы будете правильно развивать свои мышцы, суставы и связки без вреда для здоровья.

Представленную ниже программу тренировок первого уровня можно выполнять в зале или даже дома.

Базовая тренировка для парней 15-18 лет

Внимание: Количество подходов зависит от того, сколько раз вы можете сделать упражнение. Если получается 1-3 повторения, то сделайте 8-10 подходов. Если получается 4-7 повторений, то выполняйте 5 подходов. Есл

Программа тренировок подросткам для дома №1

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для подростков.

Каждый человек в подростковом возрасте начинает чрезмерно интересоваться своей персоной, тем как он выглядит. Именно по этой причине я получаю от молодых людей регулярные вопросы: «Как тренироваться дома? Как качать мышцы при помощи гантелей?»

Я решил всем и сразу дать ответ — разработал программу тренировок подросткам для дома и хочу представить вам 1-й ее уровень. Если вы раньше не тренировались, но имеете большое желание начать это делать, тогда смело берите на вооружение мою программу. Регулярные тренировки по ней дадут в скором времени ощутимый результат, и вы перейдете на более сложный уровень, но это пока в будущем.

Очень интересно узнать о данной программе мнение тех, кто будет ее использовать, пишите в комментариях о своих результатах, какого прогресса вы достигли, чего добились. Не забывайте ставить лайки и подписываться на мой канал.

Неделя 1-2 (Программа рассчитана на 3-6, максимум 12 тренировок с нулевого уровня, тренировки проводятся 3 раза в неделю).
1) Приседания без гантелей 2 сета по 15-30 повторений.
2) Мертвая тяга с гантелями на прямых ногах 2 сета по 15-30.
3) Тяга гантели в наклоне 1 рукой с опорой о скамью 2 сета по 10-12.
4) Мах прямой рукой в сторону сидя 2 сета по 10.
5) Сгибание 1 руки сидя 2 сета по 10 повторений.
6) Разгибания 1 руки сидя из за головы 2 сета по 12-15.
7) Тренировка пресса сидя на стуле «складочка» 2 сета по 10-20.
8) Первый шаг к питанию для роста мышц.

1. Завтрак. Любая каша на нежирном молоке желательно не менее 100 гр сухого вещества, и омлет или яйца (1 желток и 3-5 белков).
2. Обед. Спагетти из твердых сортов пшеницы (от 100 гр сухого вещества) и 150 гр куриной грудки или нежирного мяса. И конечно овощной салат по Вашему желанию.
3. Ужин. Рис или гречка (от 100 гр сухого вещества) и рыба либо морепродукты (150 гр. или нежирный творог 150 гр). Как дополнение овощной салат (100 гр). Десерт можно есть только как дополнение к этим приемам пищи, а не как их замену! Если у Вас жирный живот, то десерт и фрукты можно только 1 раз в неделю, не чаще!

Приседания с собственным весом
Хорошее упражнение, с помощью которого тренируются ноги подростка, начинать лучше с приседаний со своим собственным весом.

Техника выполнения:
1. Руки вперед, спина ровная.
2. Сделать глубокий присяд и вернуться в исходное положение.
3. При большом собственном весе делать полуприсяд.
4. Во время опускания делать вдох, во время подъема — выдох.

Наклоны с гантелями или мертвая тяга
Данное упражнение хорошо укрепляет поясницу и является хорошим способом в дальнейшем избежать проблем со спиной.

Техника выполнения:
1. Исходное положение — стать прямо, лопатки свести вместе, поднять голову.
2. Наклоняемся постепенно вперед, при этом отводя назад таз и выпрямляемся в исходное положение.
3. Во время наклона делать вдох, во время подъема туловища выдох.

Жим гантелей лежа
Хорошее упражнение для тренировки грудных мышц, которое хорошо подходит для начинающих атлетов и для домашних тренировок.

Техника выполнения:
1. Ложитесь на пол, берете в руки гантели, локти при этом отведены в стороны.
2. Поднимаете гантели и сводите их на грудью, после чего опускаем их в исходное положение, до нежного касания локтями пола.
3. Поднимать гантели вверх быстро, а опускать в два раза медленнее.
4. Во время подъема гантелей выполнять выдох, во время опускания делать вдох.

Тренировка мышц спины. Техника выполнения
1. Найдите для себя хорошую опору (стул, подоконник, комод).
2. Возьмите в руку гантелю, глубоко наклонитесь, обопритесь об опору, сохраняйте спину прямой.
3. Совершайте тягу гантелей к поясу.
4. Во время подъема гантелей делать выдох, во время опускания вдох.

Мах одной рукой в сторону. Техника выполнения
1. Вы сидите, одной рукой крепко держитесь за стул, табуретку, на которой сидите, вторую руку, в которой держите гантель, опускаете возле тела.
2. Второй рукой совершаете мах с гантелей, которую поднимать необходимо до высоты плеча.
3. Во время подъема руки мизинец должен находиться выше, как будто вы выливаете из кувшина воду. После выполнения количества повторений рука меняется.
4. При подъеме вверх делать выдох, при опускании вдох.

Подъем руки на бицепс
Хорошее и безопасное упражнение, которое главным образом воздействует на бицепс.

Техника выполнения:
1. Вы находитесь в положении сидя, одной рукой держитесь за стул, во второй находится гантель.
2. Поднимать рукой гантель вверх, при этом делая поворот кисти.
3. Во время подъема руки вверх делать выдох, при опускании вдох.

Подъем гантелей на трицепс
Упражнение воздействует на трицепс, причем является изолированным упражнением на данную мышцу.

Техника выполнения:
1. Исходное положение сидя, одну руку, в которой находится гантель, поднимаем вверх.
2. Совершаете сгибания и разгибания руки.
3. Во время подъема руки вверх делать выдох, при опускании вдох.

Упражнения на пресс сидя
Упражнение довольно легкое, подойдет как начинающим, так и тем людям, у кого есть лишний вес.

Техника выполнения:
1. Садитесь на стул, диван, пол, отклоняете туловище назад.
2. Синхронными движениями ног и туловища начать выполнять сгибательные и разгибательные движения.
3. При сгибаниях делать вдох, при расгибании выдох. http://credit-n.ru/zaymyi.html

Упражнения подростку на бицепс в домашних условиях

Приветствую тебя, мой юный друг. Сегодня у нас важная и серьезная тема — как накачаться подростку.

Я помню, как в свои 13 лет смотрел фильмы с Арнольдом Шварцнеггером, восхищался его огромными бицухами, а потом подходил к зеркалу и тихонько плакал. Но я не отчаивался, я был уверен, что в 14 лет у меня будет больше мышц, чем у него, а в 15 меня позовут на роль терминатора.

Но проблема в том, что я не знал, как мне накачать такую гору мышц, чтобы девочки бегали за мной толпами. Ну, или хотя бы столько мышц, чтобы мое появление не вызывало у них смех.

Сейчас же ситуация в корне поменялась. Поэтому прямо сейчас я расскажу тебе, как накачать мышцы подростку.

Возможно ли вообще накачаться подростку 13, 14, 15 лет?

На самом деле тут все зависит от твоей генетики. Тяжелее всего придется парням, у которых руки, как лапки у воробья, а ребра рельефнее, чем пресс. Набирать массу в подростковом возрасте очень сложно.

Если ты пухлый любитель бабушкиных пирожков, то тебе будет немного проще.

Основная трудность будет заключаться в питании. Я вспоминаю свое детство и то, как мы с утра до вечера проводили на улице и нам явно было не до еды. Всем, за исключением пухлого Сережи, вот у него то всегда булочка в кармане лежала.

Поэтому, если ты решил стать накаченным самцом, то будь готов к тому, что тебе придется заходить домой и кушать по расписанию.

Следующая сложность заключается в том, что тебе нельзя будет давать большую нагрузку в тренажерном зале. Дело в том, что в таком возрасте позвоночник еще не сформировался, если давать большую осевую нагрузку, то это может привести к печальным последствиям. Поэтому я бы советовал для начала воспользоваться услугами персонального тренера.

Но, несмотря на все эти сложности, накачаться подростку можно. Главное, чтобы у тебя было желание и ты ответственно подходил к этому делу.

Качаем мышцы дома

Все мы понимаем, что в 14 лет у тебя нет денег на зал, а экономить на булочках в школьной столовой тоже не вариант, потому что без пропитания массу ты не наберешь.

Если у родителей просить не вариант, то можно начать тренироваться дома. А потом, когда раскачаешься до размеров шкафа-купе, можно будет отбирать деньги у старшеклассников.

Что мы вообще можем накачать в домашних условиях:

• спина;
• ноги;
• грудь;
• плечи;
• руки;
• пресс.

Сразу скажу тебе, что накачать мышцы подростку будет сложнее, чем взрослому мужчине, но ты же у нас парень серьезный и расслабляться не собираешься, поэтому у тебя все получится.

Спина

Как по мне, спина – это самое важное, ее нужно тренировать в первую очередь. Если у тебя будет мощная спина, то у тебя как минимум будет меньше проблем с позвоночником, потому что мышцы создадут хороший корсет, который будет забирать на себя основную нагрузку и разгружать позвоночник.

Но далеко не каждый даже взрослый человек понимает это. А ведь и правда, зачем качать мощную спину, если можно просто расставить пошире локти, представить, что у тебя спина шириной с экватор и гордо шагать по городу, пугая встречных прохожих.

Но если ты все же хочешь накачать реальные мышцы, то дома ты можешь делать следующие упражнения:

• Подтягивания. Вариантов подтягиваний огромное множество. Самые эффективные для прокачки спины, как по мне, это классические подтягивания широким хватом. Также можно подтягиваться обратным узким хватом. Если ты не умеешь подтягиваться, то можешь купить резинку-эспандер (кстати, она пригодится и в других упражнениях). С такой резинкой подтягиваться будет проще и со временем ты научишься подтягиваться собственными силами.

Тяга гантелей к поясу в наклоне. Это упражнение нужно делать с небольшим весом и, самое главное, с небольшим весом. В этом упражнении идет осевая нагрузка на позвоночник, следовательно, нужно следить за техникой выполнения. Если нет гантелей, то можно использовать ту же резинку-эспандер.

Лодочка. Это упражнение просто обязательно для подростков. Оно укрепляет мышцы вдоль позвоночника, что позволит в будущем увеличивать нагрузку в тяге гантелей в наклоне. Да и в принципе, если Машка попросит донести до дома ее портфель, у тебя будет гораздо больше шансов донести портфель и не сорвать спину, а может и Машку донести сможешь.

В домашних условиях это, пожалуй, самые основные упражнения, которые помогут накачать спину подростку, но этого будет вполне достаточно для построения мощной спины как у Стэтхэма.

Ноги

Это то, о чем часто забывают даже взрослые мужики. А может и не забывают, может они просто думают, что их корнишончик будет выглядеть более массивно на фоне тоненьких ножек. Но я советую уделять достаточно внимания и ногам тоже.

Если у тебя будет пропорционально развито все тело, то выглядеть ты будешь лучше, чем, если у тебя будут огромные руки, а ноги будут подкашиваться от веса твоих же огромных рук.

К тому же в ногах огромное количество мышечных волокон, каждая тренировка стимулирует хороший выброс тестостерона и заставляет расти не только ноги, но и спину, и грудь, и даже шею.

Чтобы накачать ноги подростку в домашних условиях, нам пригодятся:

• Приседания. Приседать можно как с весом, там и без. Естественно, лучше приседать с весом. У тебя может не быть дополнительного веса в виде штанги или гантелей, но у тебя есть портфель с учебниками. Просто закинь его на спину или надень перед собой и приседай.
• Выпады. Тоже очень крутое упражнение. От него еще очень хорошо подкачиваются ягодицы. А я скажу тебе по секрету, мой маленький самец, девочкам нравятся накаченные мужские попы.
• Пистолетики. Это приседания на одной ноге. Отличный вариант, если тебе достаточно легко приседать с собственным весом.
• Зашагивание на возвышенность. Это может быть стул, диван, тумбочка, в общем, все, куда ты можешь поставить ногу и подняться, не ударившись головой в потолок.

Эти и другие упражнения я подробно описывал в статье о том, как накачать худые ноги, так что переходи по ссылочке и учись.

Вот и ноги прокачали. Но, хочу заметить, что, если у тебя слабая спина, то я не рекомендую качать ноги с дополнительным весом. Поэтому для начала прокачай спину, а потом добавляй отягощение в тренировках ног.

Грудь

Ну и как же без мощной груди. Это ведь основной атрибут успешного мужчины. Особенно если твоя грудь будет больше, чем у твоих одноклассниц. Обвисшая грудь одноклассников, которые сидят на пирожковой диете, не считается. Это не повод для гордости.

Чтобы у тебя была накаченная грудь, тебе нужно делать следующие упражнения:

• Отжимания от пола широким хватом. Это, пожалуй, самое просто и доступное упражнение. Если тебе легко делать отжимания с собственным весом, то тебе на помощь всегда придет рюкзак с учебниками.
• Отжимания на брусьях. Это уже упражнения для продвинутых. Если хочешь сделать акцент на грудь, то ищи брусья пошире и при выполнении наклоняй корпус немного вперед. Если ты вообще парень мощный, то опять же можешь использовать рюкзак и усложнить выполнение упражнения.

Возможно, у тебя слабые руки, поэтому ты не сможешь сразу начать отжиматься по-взрослому. Ничего страшного в этом нет, просто тебе нужно для начала укрепить руки, а потом уже начать отжиматься.

Плечи

В домашних условиях плечи накачать будет сложнее. Большинство упражнений, в которых работаю дельты, требуют наличия штанги, гантелей или гири. В некоторых случаях можно ограничиться и смекалочкой, но не во всех.

Итак, что же можно сделать дома:

• Жим гантелей/штанги стоя или сидя. Штанга дома есть далеко не у всех, гантели найти проще, но если и их нет, то можно использовать, например, бутылки с водой.
• Махи гантелями в сторону. Тоже хорошее упражнение, особенно, если есть гантели. Если их нет, то снова берем бутылки с водой.
• Если вдруг у тебя есть дома гиря, то ты можешь делать с ней тягу гири к подбородку. Это будет вообще замечательно. Но напоминаю, что это упражнение можно делать только, если у тебя крепкие мышцы спины, чтобы вес гири на себя принимал не позвоночник, а мышцы.

В домашних условиях лучше всего качать плечи, если у тебя есть резинка-эспандер. Эта штука и стоит недорого, и дает возможность прокачать все, что твоей душе угодно.

Руки

Вот и до рук мы наконец добрались. Чем же еще девочек покорять, как не руками-то, верно? Все мы хотим накачать бицепс, как Эверест, чтобы один раз напряг и футболка порвалась, главное, чтобы мама не наругала.

Ты мне, конечно, вряд ли поверишь, но я хочу тебе сказать, что, когда ты качаешь спину, грудь и плечи, то твой бицепс и трицепс работают и, соответственно, качаются. Но я и сам понимаю, что звучит это не так убедительно, поэтому ты не сможешь спокойно спать, пока не найдешь упражнения, которые сделают из твоих веточек рябины мощные дубовые стебли.

Итак, что же можно делать на бицепс:

• Подъем штанги/гантелей на бицепс стоя/сидя. Это, пожалуй, самое популярное упражнение и самое эффективное. Опять же, если нет инвентаря идем просить у мамы бутылки с водой.
• Подтягивания обратным узким хватом. В этом упражнении кроме спины еще очень хорошо работает бицепс. Получается убиваем двух зайцев одним выстрелом.
• Молотки с гантелями ну или с теми же бутылками. От обычных подъемов на бицепс это упражнение отличается тем, что в нем ладони смотрят друг на друга.

А что по поводу трицепса:

• Отжимания узким хватом от пола. Отличное упражнение для того. Чтобы прокачать твой трицепс и при этом нагрузить грудь. Отличие от классических отжиманий в том, что руки мы ставим ближе к корпусу, а при опускании локти не разводим в стороны, а наоборот прижимаем к корпусу.
• Отжимание на брусьях. В данном случае нужно найти узкие брусья. При опускании корпус держим ровно, не наклоняемся вперед, локти отводим назад.
• Отжимания спиной от лавки/стула/дивана/неважно чего. Упражнение сложное, неприятное, но эффективное. Но тут главное научиться правильной технике, что самое сложное. По статистике у 10 из 10 человек данное упражнение не получается с первого раза. Поэтому рекомендую делать его под контролем тренера или человека, который уже постиг технику выполнения.

Больше о том, как раскачать здоровенные руки, я писал здесь.

Пресс

А вот и еще одна слабость девочек. Стиральная доска вместо живота. Если на твоем животе виднеются кубики, то будь уверен, что в 14-летнем возрасте все девочки твои. И неважно, что это могут быть не кубики, а ребра, они все равно еще не научились их различать.

Чтобы накачать пресс, инвентарь вообще не нужен. Просто ложись на пол и поднимай корпус, а потом поднимай ноги. В общем, упражнений миллион, хоть каждый день меняй и до конца жизни упражнения могут не повториться.

Я уже писал статью о том, как сделать кубики на животе мужчине, а поскольку для подростка программа ничем не будет отличаться, просто переходи и читай.

Программа тренировок для подростка

Тренироваться дома можно хоть каждый день, главное — чередовать мышечные группы. Можно разбить тренировки на 3 дня и делать упражнения 3 дня подряд, а потом желательно 1-2 дня отдохнуть.

Программа для подростка может выглядеть следующим образом:

День 1, спина и бицепс

• Подтягивания широким хватом 3 подхода на максимум (не больше 16 раз, если получается больше, то бери рюкзак и клади туда учебники).
• Тяга гантелей в наклоне 4 подхода по 8-16.
• Подтягивания узким обратным хватом 3 подхода на максимум (также не больше 16 раз).
• Лодочка 4 подхода по 16-20 раз.
• Подъем гантелей на бицепс 4 подхода по 8-12 раз.

День 2, грудь и трицепс

• Отжимания на брусьях 5 подходов на максимум (не больше 16 раз, либо добавляй утяжеление).
• Отжимания от пола 5 подходов на максимум (не больше 16 раз).
• Отжимания от пола узким хватом 5 подходов на максимум (не больше 16 раз).

День 3, ноги и плечи

• Приседания 4 подхода на максимум (не больше 16 раз, если получается больше, добавляй утяжеление).
• Выпады 4 подхода по 8-16 на каждую ногу.
• Зашагивания на возвышенность 4 подхода по 8-16 на каждую ногу.
• Жим гантелей стоя/сидя 4 подхода по 8-16 раз.
• Махи в гантелями в стороны 4 подхода по 8-16 раз.

Вот таким образом и превращаются в двухметровых амбалов шириной в шпагат Ван Дамма.

Качаемся в тренажерном зале

В зале подростку накачаться намного проще, ведь там есть железки. Железки есть и на заводе, и на стройке, по бюджету выходит намного выгоднее, но в таком возрасте на завод или стройку тебя могут не пустить. Зато в 18 лет можешь смело бросать школу и идти туда работать, ты там сможешь не только накачаться, но еще и денег заработать.

А теперь ближе к делу. Если ты все же решил идти в зал, то я рекомендую заниматься с тренером, если не хочешь через пару лет, а то и месяцев испортить здоровье так сильно, что больше никогда качаться не будешь.

Кстати, в большинство залов в возрасте 13-15 лет тебя вообще не допустят без тренера или родителей, так что обговори с семьей покупку абонемента к тренеру.

Самое основное требование для тренировок подростков – минимизировать осевую нагрузку, а в самом начале лучшее ее вообще исключить. Постепенно. Когда мышцы спины окрепнут, можно будет добавлять базовые упражнения, в которых идет осевая нагрузка, например, приседания, становая тяга, тяга штанги в наклоне и прочее.

Тренироваться в зале можно 3 раза в неделю, каждый из трех дней будет включать определенные мышечные группы. Программа тренировок в тренажерном зале может выглядеть следующим образом:

День 1, спина и бицепс

• Подтягивания 4 подхода по 8-10 раз.
• Тяга гантелей, лежа на лавке 4 подхода по 8-10 раз (это упражнение аналог тяге штанги в наклоне, оно хорошо тем, что исключает осевую нагрузку благодаря тому, что ты лежишь на лавке).
• Тяга верхнего блока к груди широким хватом 4 подхода по 10-12 раз.
• Гиперэкстензия 4 подхода по 8-12 раз.
• Подъем гантелей, сидя на лавке 4 подхода по 8-12 раз.

День 2, грудь и трицепс

• Жим штанги лежа 4 подхода по 8-10 раз.
• Жим гантелей на наклонной скамье 4 подхода по 8-12 раз.
• Сведение рук в тренажере «бабочка» 4 подхода по 10-12 раз.
• Жим штанги узким хватом 4 подхода по 8-10 раз.
• Французский жим 4 подхода по 8-12 раз.

День 3, ноги и плечи

• Приседания с гантелей 4 подхода по 8-10 раз.
• Жим ногами 4 подхода по 8-12 раз.
• Сгибание ног лежа 4 подхода по 10-12 раз.
• Жим гантелей сидя 4 подхода по 8-12 раз.
• Тяга штанги к подбородку 4 подхода по 8-12 раз.

Пресс можно качать хоть в каждый из этих дней, либо же качать его отдельно дома в дни, когда отдыхаешь от тренировок в зале.

Можно делать на пресс небольшие комплексы, например, такие:

• Подъем ног в висе на перекладине 15 раз.
• Подъем корпуса на лавке 15 раз.

Сделать нужно эти 2 упражнения без отдыха, повторить 3-4 раза.

Питание для набора мышечной массы для подростка

Если ты худенький и хочешь набрать массу в подростковом возрасте, то будь готов к тому, что ты перестанешь любить еду и тебя будет тошнить от одного только ее вида. Потому что есть тебе придется очень много.

Нужно будет есть много мяса, рыбы, молочных продуктов, различных каш, орехов и прочего. Самое главное, соблюдать необходимое количество БЖУ и покрывать расход калорий. Об этом более детально я писал в статье про питание для набора массы худому парню.

И ты должен понять, что, если ты будешь усердно тренироваться, все силы оставлять на тренировке, но в течение дня будешь съедать одну печенюху, а перед сном съедать йогурт, то никакой массы у тебя не будет.

Гейнер и протеин в подростковом возрасте

Сейчас на меня обрушится гнев миллиона яжематерей, но я все же скажу, что все эти протеины и прочая химия безвредна даже для младенцев. Поэтому их можно спокойно использовать при наборе массы. Об этом я писал в статьях про спортивное питание для набора массы, а именно про гейнер и протеин для худых ребят.

Но я все же рекомендую тебе стартовать без спортивных добавок, так сказать, начать качаться в натурашку. А потом, когда ты дойдешь до определенного уровня и твоя масса перестанет расти, сможешь добавить гейнер и протеин.

Но если ты все же решишься на этот шаг в таком юном возрасте, то будь готов, что печень откажет не к 30 годам, а к 20, а пипирка стоять не будет уже в 18. Это, конечно же, шутки и мифы, но я бы не рисковал становиться юным разрушителем мифов и проверять это все на собственном опыте, тем более родители могут не одобрить твоего рвения употреблять спортивные добавки. Поэтому закупайся гречей, грудкой и бегом качаться.

Подведу итоги

В заключении хочу сказать, что накачаться можно даже в 10 лет, главное, чтобы у тебя было желание и ты делал все правильно. А сделать все максимально правильно можно только под руководством грамотного тренера или человека, который хорошо разбирается в спорте. Поэтому лучшим решением будет начать тренировки в тренажерном зале с тренером.

Программа тренировки для подростков и юношей. Уровень 1

В связи с тем, что среди подростков очень велико желание накачать мышцы и у них полностью отсутствует опыт тренировок, они часто начинают выполнение сложных упражнений становой тяги, приседаний и все заканчивается травмами или проблемой с замедлением роста. Кроме того мышцы быстро привыкают к нагрузке и прогресс прекращается. Также чемпионские программы и программы,  для зрелого мужчины не подходят юношам и наоборот. Потому что в разном возрасте отличается и развитие скелета, связочного аппарата, и, что очень важно, по-разному работает гормональная система.

Если тебе еще нет 18 -19 лет и нет опыта тренировок, нужно заниматься по программе со сниженной нежелательной нагрузкой на позвоночник. Кроме того, эти программы я разделил более чем на 10 уровней сложности.

Программу первого уровня сложности я принял решение раздавать бесплатно для всех юных качков. Уровень 1 самый щадящий, нагрузки на позвоночник практически нет, и он может использоваться почти в любом возрасте. Разумеется, эту программу я рекомендую вначале показать врачу-терапевту, чтобы он сказал, нет ли у вас индивидуальных противопоказаний.

Программа выполняется через день или же три раза в неделю (понедельник-среда-пятница). Упражнения очень простые, не волнуйтесь, на следующих уровнях нагрузка будет стабильно повышаться, так же как и сложность упражнений. Эта программа дает отличный рост мышц для тех, кто еще не тренировался. Но при условии, что вы не будете пропускать занятия, а приемы пищи будут регулярными (каждые 3-4 часа необходимо кушать, каждый прием пищи должен содержать белки (рыба, мясо птица, нежирный творог или яйца) и сложные углеводы (крупы, макароны, печеный или вареный картофель, бананы)).

Максимум через два месяца, а лучше через месяц, вам лучше перейти на мою программу Уровня 2, так как мышцы перестанут уже откликаться на программу Уровня 1 и вы просто будете терять время. Эти программы вы можете получить на моем сайте, а также перейти на эти программы через магазин uabiceps.com . По сути, первые три программы «новичок», «суперновичок» и «физкультурниками» это прокачка всех мышечных групп за одну тренировку, так сказать «фулл-боди» программы. Причем программа уровня 1 новичок может выполняться как в зале, так и в домашних условиях (если есть наклонная скамейка и гантели). Программы, начиная от уровня 4 «спортсмен» и выше позволяют прогрессировать намного сильнее, но я не советую начинать с этих сплит программ сразу, иначе они просто могут перегрузить ваши связки и суставы. Программа уровня «спортсмен» кстати, тоже будет выпущен в 2х вариантах – для тренажерного зала и для дома! К каждому уровню нужна подготовка, минимум 1-2 месяца, так же важно не застрять на одной программе более чем на 1-2 месяца, постоянно нужно совершенствоваться и стремиться перейти на следующий уровень.

Юный друг! Воспользуйся моими программами, ничего не меняя и строго выполняя все рекомендации, и ты вскоре увидишь, как твои мышцы растут и рельеф улучшается. Я желаю тебе удачи как человек, который уже прошел этим путем и знает, что ты сейчас чувствуешь и к чему стремишься! http://credit-n.ru/offers-zaim/glavfinance-online-zaymi.html

Программа тренировок для подростков 15-17 лет

В подростковом возрасте организм растет сам по себе, независимо от прикладываемых к этому усилий. И не нужно быть гением, чтобы понять, что упустив эту пору, прошатавшись всю молодость бесцельно и не уделив ни минуты физическому развитию, потом будет гораздо сложнее выстроить себе красивое и функциональное тело. 

Регулярные тренировки с отягощениями укрепят тело юношей, ускорят рост, зададут базу для дальнейшего развития в любом желаемом направлении. Главное – подойти к тренировкам достаточно осторожно и увеличивать нагрузки постепенно, но постоянно.

В идеале, тренировочная программа должна составляться индивидуально с каждым молодым человеком, поскольку различия в строении тела и начальный уровень подготовки очень важны для определения оптимальной нагрузки. Но поскольку ко всем подросткам личного тренера не приставить, то ниже приводится универсальная программа, работающая на всех подряд. Конечно, результаты персональной работы были бы выше, но, за неимением лучшего…

Программа тренировок для подростков 15-17 лет

Основные моменты:

1. Цель тренировок – общее укрепление и рост организма. Более узкие цели ставить не рекомендуется, поскольку заострение внимания на конкретной области, как правило, ни к чему хорошему не приводит. Гормональный фон юношей способствует развитию всего и сразу, и этим просто необходимо воспользоваться. Если сейчас не успеть, то больше в жизни человека такой халявы не встретится.

2. Программа должна основываться, по большей части, на комплексных упражнениях. Изоляция просто напросто не сработает, поэтому будем ее использовать лишь в качестве дополнения.

3. Самые естественные движения – выполняемые с собственным весом. Они наиболее сбалансировано нагружают мускулатуру, что для подростка очень важно.

4. Концентрированные силовые тренировки станут полезны после того, как скелет укрепится и перестанет расти, а пока от них следует отказаться.

5. Сильная вертикальная нагрузка на неокрепший позвоночник может способствовать его искривлению и появлению различных суставных заболеваний. Хотя это не значит, что такие упражнения как становая тяга или жим стоя нужно вычеркнуть, но придется их сократить и/или максимально разнообразить.

Приступим?

Под юношеские нужды можно адаптировать почти все что угодно, поэтому сильно мудрить не будем – ни к чему это. В первые два месяца сплит сделаем простым: жмущие, тянущие, ноги; между тренировками сутки отдыха.

День	Мышцы
1	Грудь, дельты, трицепс
2	Отдых
3	Широчайшие мышцы, бицепс, пресс
4	Отдых
5	Квадрицепс, бицепс бедра, икры
6	Отдых

День 1

№	Упражнения	Подходы	Повторы
1	Жим лежа	2	12
2	Отжимания на брусьях	3	макс. – 1*
3	«Бабочка»	1	10
4	Жим штанги стоя	1	10
5	Жим гантелей стоя	1	15
6	Разведения гантелей в стороны стоя	2	10
7	Французский жим лежа	3	12
8	Тыльные отжимания	1	макс.

День 3

№	Упражнения	Подходы	Повторы
1	Подтягивания на перекладине	3	макс. – 1*
2	Тяги на нижнем блоке	2	12
3	Подтягивания на перекладине ладонями к себе	1	макс.
4	Поочередный подъем гантелей на бицепс стоя	3	12
5	Подъем штанги на бицепс	1	15
6	Подъем ног в упоре локтями о брусья	2	15
7	Подъемы торса на «римском стуле»	2	15

День 5

№	Упражнения	Подходы	Повторы
1	Полные приседания без отягощения, либо с небольшим весом	3	30
2	Становая тяга с небольшим весом	2	15
3	Жим ногами	1	15
4	Бег в быстром темпе	1	3 мин.
5	Гиперэкстензии	2	20
6	Подъем на носки стоя или сидя	3	15

* Закончить сет нужно за один повтор до отказа.

Этот этап был всего лишь подготовкой, после которой можно, по сути, начинать заниматься по любой другой программе, предварительно адаптировав ее для подросткового организма (основные правила приведены выше).

 

 

оригинал статьи

 

Ultimate Arm Training - Руководство для подростков по наращиванию огромных рук!

«Чувак, достань оружие!» Теперь я почти уверен, что вы слышали это раньше. Это слышал практически любой, кто серьезно занимается поднятием тяжестей. Люди очарованы мускулами. Бицепс и трицепс - две группы мышц, которые людям очень нравится демонстрировать. Фактически, многие люди, тренирующиеся с отягощениями, вероятно, начинали с тренировки только рук.

Чтобы построить огромную пару рук, вам нужен прочный режим тренировок, чтобы максимизировать их развитие; Вы не можете просто кататься часами каждый день.Тренировка рук - это немного забавно. Кажется, что многие люди «знают лучше», но все они имеют разные мнения. Эта статья не предназначена для того, чтобы навязывать вам еще одно мнение, она просто дает вам представление о тренировке рук, основанное на исследованиях и опыте.

Бицепс

Концентрированные завитки

Как следует из названия, это двуглавый мускул; короткая голова и длинная голова. Чтобы максимально развить бицепс, им нужно уделять одинаковое внимание.Основной метод нацеливания на каждую из головок бицепса - частое чередование захвата и положения рук при выполнении упражнений на бицепс. Я объясню это позже.

Плечевая мышца - другая часть двуглавой мышцы. Он расположен глубоко в двуглавой мышце и виден на внешней стороне двуглавой мышцы и в верхней части предплечья. Редко можно увидеть хорошо развитую плечевую мышцу у людей, которые специально ее не тренируют.

Плечевая мышца не только помогает увеличить размер предплечья и общую силу бицепса, но и со временем увеличивает «пик», которого так многие люди стремятся достичь.Не могу не подчеркнуть, насколько я верю в тренировку плечевой мышцы.

Я часто вижу в моем тренажерном зале парней, которые моего возраста выполняют абсурдное количество изолирующих упражнений для своих бицепсов, и все же они делают это, и я цитирую: «Наращивайте массивные руки». Я очень не согласен с этим. Стали бы вы нарастить огромные плечи, используя только изолирующие упражнения, такие как подъемы? Нет, конечно нет. Так зачем иначе относиться к бицепсам?

Теперь, когда я говорю об изолирующих упражнениях, я говорю не только о таких упражнениях, как сосредоточенные сгибания, кудри паука или кудри проповедника.Я говорю о локонах в целом.

Определение сложного движения - это упражнение, в котором задействованы более одной группы мышц для поддержки подъема. Некоторые примеры - становая тяга, жимы, тяги и приседания.

Люди часто говорят вам, что сгибания рук со штангой и гантелями - это сложные упражнения для бицепсов. Скорее всего, это те же люди, которые говорят вам не использовать инерцию для подъема. Зачем? Потому что импульс заставляет вас задействовать другие группы мышц. Вы видите, к чему я клоню?

Ограничивая использование других групп мышц, вы в значительной степени нарушаете суть сложного движения.Вот почему я считаю, что любые завитки - это изолирующее упражнение. Для многих людей это не оставит вам упражнений для тренировки бицепсов. Позвольте мне просветить вас.

Тяга на бицепс

Верно, тяги на бицепс. Вы когда-нибудь выполняли тягу в наклоне назад и чувствовали сильное сокращение бицепсов? Тяга на бицепс очень похожа на это. Фактически, вы выполняете тягу в наклоне, но используете бицепсы для перемещения веса.

Прикрепите длинную перекладину к нижнему шкиву тренажера кроссовера в тренажерном зале.Наклонитесь примерно на полпути между вертикальным положением и 90 градусов. Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч. Подтяните штангу к верхней части живота. Сосредоточьтесь на использовании бицепсов при выполнении упражнения.

Тяга широчайших передних сидений закрытым хватом

Если вы выполните это упражнение правильно, вы почувствуете сокращение и напряжение в ваших бицепсах сильнее, чем когда-либо! Очевидно, это задействует и некоторые волокна в вашей спине, но тогда все другие сложные движения затронут и другие части тела.

Вы можете очень сомневаться по поводу этого упражнения, но я прошу вас попробовать. Я почти уверен, что, выполнив это упражнение, вы будете включать его почти в каждую тренировку на бицепс!

Тот же принцип можно использовать и для тяги узким хватом. Вместо того, чтобы тянуть штангу к груди, сосредоточьтесь на использовании бицепсов, чтобы подтянуть ее к ключице. Этот вариант также дает неплохие результаты для плечевой мышцы.

Другие упражнения на бицепс

Помимо множества вариаций тяги на бицепс, я сейчас перечислю упражнения, которые, как мне кажется, принесут наибольшую пользу подросткам.

Упор на наружную головку и плечевую мышцу

• EZ Bar Curl с узким хватом
• Проповедник Curl
• Сгибание рук с гантелями двумя руками
• Hammer Curls
• Сгибания с помощью троса "Молоток" - веревка
• Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Упор внутренней головки

• Сгибание рук с гантелями на бицепс
• Сгибание рук со штангой
• Обратный изгиб кабеля
• Проповедник Curl

Я чувствую, что эти упражнения будут больше сосредоточены на чистой гипертрофии и наращивании массы, а не на улучшении разделения и детализации.При выполнении всех этих упражнений я рекомендую концентрические упражнения на 1 секунду и эксцентрические на 1,5-2 секунды.

Бицепс - это группа мышц, предназначенная для более медленных движений, поэтому более медленное повторение кажется разумным. Это факт, который многие люди упускают из виду. Разные мышцы предназначены для разных целей. Примером может служить трицепс.

Вы используете трицепс при ударе, очень взрывное действие. Так что использование более взрывной частоты повторений кажется уместным. Точно так же бицепсы предназначены для более медленных действий, например, для переноски вещей.Здравый смысл подсказывает, что более медленное повторение ритма будет более полезным для чистой гипертрофии.

Как я упоминал ранее, люди часто рассматривают сгибание рук со штангой как сложное упражнение. Хотя я не согласен с этим, я считаю, что это важное упражнение для полноценного развития бицепса. Я также не согласен с тем, что вы не должны использовать инерцию для подъема веса. Кузов предназначен для работы как единое целое.

Немного не по теме, но чихание - прекрасный тому пример.Вы никогда не сможете двигать только одной частью тела во время чихания. Это будет противоречить естественным рефлексам вашего тела. То же следует учитывать при выполнении сгибаний рук со штангой.

Если небольшое движение бедра может помочь вам использовать немного больший вес, вам следует это сделать. Говоря это, я не предлагаю вам так много двигаться, чтобы люди думали, что вы пытаетесь заняться любовью с весом. Я также не говорю, что вам следует откинуться назад, так как это может привести к серьезной травме.

Просто небольшое движение бедра для облегчения подъема. Вы также должны учитывать, что ваши бицепсы наиболее слабы при полном разгибании. Они наиболее сильны, когда находятся под углом примерно 90 градусов.

Использование импульса поможет бицепсам, когда они наиболее слабые, в то время как они работают больше всего в самой сильной позиции. Это всего лишь моя теория, и я не имею в виду, что любой, кто говорит иначе, ошибается, но я вижу логику в этой теории и считаю ее эффективной.

Трицепс

Трицепс - это группа мышц с тремя головками, которая состоит из длинной, латеральной и медиальной головки. И снова, чтобы полностью развить трицепс, каждой из этих головок необходимо уделить соответствующее количество внимания.

Чтобы сместить фокус на разные головки трицепсов, нужно отрегулировать положение локтей. Чтобы попытаться визуализировать это, подумайте о выполнении французского жима гантелей. Если у вас широко разведены локти, вы будете работать с длинной головой больше, чем с другими.

Чем ближе расположены ваши локти, тем больше внимания вы уделяете боковой головке. Медиальную головку довольно сложно изолировать из-за того, где она расположена, но многие люди, с которыми я разговаривал, обнаружили, что жимы обратным хватом на ширине плеч очень хорошо воздействуют на эту часть трицепса.

Как и в случае с бицепсами, люди в моем тренажерном зале часто выполняют много изолирующих упражнений для трицепсов и пропускают упражнения «на хлеб с маслом», такие как жимы лежа узким хватом.Одно различие между бицепсами и трицепсами заключается в том, что трицепсу требуется больше изоляции. Это в значительной степени связано с тем, что разделение головок трицепсов более глубокое, чем разделение бицепсов.

Упражнения на трицепс

Прежде чем я перечислю упражнения, которые я считаю наиболее эффективными для наращивания массы трицепса, я хочу объяснить, как можно выполнять некоторые из этих упражнений.

Жим узким хватом звучит довольно просто - жим лежа, но руки должны быть ближе друг к другу.Это в значительной степени правильно. Однако некоторые люди говорят, что вы должны держать руки на расстоянии 4-6 дюймов друг от друга. Я не согласен. Это создает большую нагрузку на запястья. Кроме того, причина, по которой этот вариант жима лежа воздействует на ваши трицепсы, заключается в том, что ваши плечи прижаты близко к телу.

Вы обнаружите, что ваши локти раздуваются намного меньше, если вы держите руки на ширине плеч или немного меньше, чем хват на ширине плеч. Это также снижает нагрузку на запястья.Я рекомендую выполнять такие жимы лежа узким хватом.

Жим на трицепс лежа

Крушители черепа создают значительную нагрузку на локти. Способ минимизировать это - опустить штангу за голову, а не ко лбу. Это потребует от вас немного отвести руки назад. Вы также можете обнаружить, что при этом растягиваются трицепсы, что тоже может быть полезно.

Я уже упоминал о французской прессе. Лично я этого больше не выполняю.Они сильно повредили мне локти, поэтому я не думаю, что могу сказать вам, как выполнять их безопасно. Я бы посоветовал вам полностью разогреть локти перед их выполнением. Поэкспериментируйте с ними и найдите то, что вам удобно. Если вы чувствуете боль в локтях, вращающих манжетах или запястьях ... СТОП!

Практически со всеми другими упражнениями на трицепс я советую выполнять их так, как вам удобно. Регулярно меняя положение локтей, вы будете работать со всеми головками трицепсов.

Подумайте об этом иначе. Когда вы прижимаете локти к телу, вы в первую очередь прорабатываете ту часть трицепса, которая наиболее удалена от тела, и наоборот. Это чрезвычайно общее правило, и оно индивидуально для каждого человека, но оно должно служить руководством относительно того, что нужно сделать, чтобы сместить акценты по желанию.

Теперь я собираюсь перечислить некоторые из упражнений, которые, как мне кажется, принесут наибольшую пользу подросткам:

Упор с длинной головкой

• Отжимания на трицепсе - аттенюатор с V-образной перекладиной
• Отжимания на трицепсе - скакалка
• Жим на трицепс лежа
• Сгибание рук с гантелями лежа на спине
• Отжимания на трицепсе

Боковой упор головки

• Жим штанги узким хватом
• Жим на трицепс лежа
• Отжимания на трицепсе

Упор медиальной головки

• Разгибание трицепса на одной руке с тросом
• Подтягивания вниз за трос

Это упражнения, которые я предпочитаю использовать.Я не предлагаю вам использовать только их. Для всех этих упражнений, если вы тренируетесь для чистой гипертрофии, я рекомендую концентрические 0,5 секунды и эксцентрические 1 секунду. Эта взрывная каденция характерна для трицепсов и может быть контрпродуктивной, если задействовать другие группы мышц.

Объем

Меня всегда очень интересовал объем. Некоторые люди могут использовать много и не перетренироваться, некоторые люди вообще не могут использовать какой-либо объем. Некоторые, например, я, не растут, если не используют очень большой объем.Хотя объем зависит от человека, он также зависит от части тела. Все очень просто.

Большим группам мышц нужен больший объем, и они могут уйти с ним, а меньшим - меньшему. Среднестатистическим подросткам, которые тренировались в течение 1-3 лет, я предлагаю использовать 4-8 подходов для бицепсов и трицепсов индивидуально. Однако это всего лишь рекомендация, и вы должны использовать столько громкости, сколько вам нужно. Использование большего объема, вероятно, не будет проблемой, но может вызвать трудности в будущем.

Чем дольше вы тренируетесь, тем больший объем вам потребуется для продолжения перегрузки мышц. Если вы сейчас делаете 20 подходов на бицепс, представьте, что вам понадобится через 10 или более лет.

Вот пример программы тренировки рук, направленной на быструю гипертрофию:

Пример процедуры

• Тяга в наклоне в машине Смита: 2 подхода по 6-12 повторений
• Сгибание рук со штангой: 2 подхода по 6-12 повторений
• Сгибание рук проповедника: 2 подхода по 6-12 повторений
• Жим штанги узким хватом лежа: 2 подхода по 6-12 повторений
• Жим на трицепс лежа: 2 подхода по 6-12 повторений
• Подтягивания вниз на тросе: 2 подхода по 6-12 повторений

Эта тренировка затрагивает все части бицепса и трицепса.Это лишь одна из многих процедур, которые можно составить вместе, чтобы обеспечить полноценное развитие руки.

Я надеюсь, что эта статья дала вам более широкий взгляд на то, как можно максимизировать развитие рук. Применяя это на практике и делая это последовательно, вы получите выдающиеся результаты. Как всегда, вы должны поддерживать свое тело в оптимальном состоянии восстановления, придерживаясь правильного плана питания.

Тяжело поднимайся, ешь по-крупному, РАСТИ!

.

Программа для повышения производительности и успеха!

Я помню, как подростком читал бесчисленные рекламные объявления в журналах о мышцах, обещавшие мне титаническое телосложение всего за 30 дней. В результате я перепробовал все и все, что мог найти в магазине диетических продуктов, только чтобы быть разочарованным, когда 30 фунтов за 30 дней не пришли.

Я всегда винил себя и думал, что, возможно, я сделал что-то не так, а может, я недостаточно тренировался.Дело в том, что всякий раз, когда продукт обещает чудесные результаты без каких-либо усилий или очень мало, будьте осторожны.

Конечно, есть добавки, которые при правильном применении и в сочетании с хорошей программой тренировок и диетой дают отличные результаты. Однако без тренировок и диеты никакие добавки не помогут вам в вашем стремлении к лучшему телу. Этот предмет подводит нас к формуле успеха бодибилдинга.

Формула успеха в бодибилдинге

Чтобы достичь результатов в бодибилдинге, вам необходимо ознакомиться с тем, что я называю Формулой успеха в бодибилдинге.

Формула следующая: S = Dx (T + N + R)

Где:

• S - это успех, которого вы добиваетесь в своей программе.
• D - это решимость, необходимая для достижения успеха.
• T - это тренировка по бодибилдингу, которую вы будете использовать.
• N - это ваша хорошо дополненная программа питания, предназначенная для набора сухой мышечной массы и сжигания жира.
• R - отдых и восстановление.

Каждый компонент в приведенной выше формуле может иметь только два значения. Компоненту присваивается значение 1, если он полностью соблюдается. Значение 0 присваивается любому компоненту, который не выполняется или не выполняется наполовину.

Следовательно, если следовать каждому отдельному компоненту, вы получите максимальное значение 3. В этом случае человек получит максимально быстрые результаты от своей программы.

Если человек перестает следовать одному из компонентов внутри круглых скобок, вы получаете меньшее значение и неоптимальные результаты.Однако обратите внимание, что если у вас нет никакой решимости, вы получите значение 0, а затем вся ваша программа выйдет из строя, вы не получите никаких результатов. Причина этого в том, что решимость на сегодняшний день является самым важным фактором, определяющим степень успеха, которого вы достигнете в своей программе бодибилдинга, и позже мы увидим почему.

Определение

Это, безусловно, самый важный компонент. Если вы недостаточно решительны, чтобы пойти на жертвы, необходимые для выполнения программы бодибилдинга, то не ожидайте достижения больших результатов.

Будьте решительны и планируйте заранее. В вашем случае это может означать приготовление еды накануне вечером, чтобы вы могли все подготовить утром перед тем, как пойти в школу.

Это также будет означать, что во второй половине дня нужно уделять время тренажерному залу, что, в свою очередь, потребует лучшего планирования с точки зрения управления учебным временем.

Дополнения

Добавки на самом деле являются подкомпонентом питания.

Когда дело доходит до набора сухой мышечной массы, силы или повышения спортивных результатов, большинство людей думают, что добавки для бодибилдинга являются наиболее важной частью уравнения.Однако это не могло быть дальше от истины. Добавки - это просто дополнение к уже и без того хорошей программе питания и тренировок. Только когда тренировки и питание будут максимальными, вы сможете начать думать о добавлении добавок в свою программу.

Пожалуйста, поймите, что пищевые добавки не компенсируют неправильные тренировки или их отсутствие, а также низкокачественное питание. Добавки работают только тогда, когда ваша диета и программа тренировок оптимальны.

Я бы сосредоточил свою программу приема добавок на:

Хороший набор витаминов и минералов, позволяющий избежать дефицита питательных веществ.

Хороший протеиновый порошок, который можно употреблять в перерывах между приемами пищи, чтобы вам было легче и удобнее увеличить количество протеина до необходимого вам уровня. Хорошая ванна с высококачественным протеином, такая как Pro V60, поможет.

Если вам нужно набрать вес из-за того, что вы хардгейнер (человек с быстрым метаболизмом, у которого есть проблемы с набором веса), то я бы выбрал высококачественный гейнер с низким содержанием сахаров, который имеет множество быстро высвобождаемых и медленно высвобождаемые белки, такие как Lean Body Mass 60.

Пара столовых ложек полезных жиров, таких как льняное масло, чтобы покрыть ваши потребности в незаменимых жирных кислотах. Вы можете добавить их в свои коктейли.

Я бы оставил креатин и другие более продвинутые добавки на будущее в вашей карьере, когда вам исполнится 18 лет и вы уже добьетесь хороших результатов. Вы не поверите, но я не принимал добавки, такие как креатин, пока мне не исполнилось 25 лет.

Определенно, держитесь подальше от любых добавок, повышающих уровень тестостерона.Прямо сейчас (поскольку вы подросток) ваше тело вырабатывает тонну анаболических стероидов (в основном тестостерон и гормон роста), которые очень помогут вам в вашем стремлении быстро нарастить мышечную массу при одновременной потере жира.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Автор, Уго Ривера.

Все, что вы делаете для дальнейшего повышения выработки тестостерона, может привести к прямо противоположному результату. Приберегите бустеры тестостерона на тот случай, когда в вашем организме начнет медленно снижаться выработка тестостерона, а это примерно 25 лет.Однако исследования показывают, что 1000 мг витамина С на завтрак, обед и ужин действительно помогут вам в вашем стремлении к более мускулистому телу.

Приведенная выше программа приема добавок в сочетании с хорошей диетой (см. Образец диеты для бодибилдинга выше), хорошей тренировочной программой, основанной на базовых упражнениях (см. Примерный режим бодибилдинга выше), отдыхом (да, вам нужно не менее 8 часов спать каждую ночь), а решимость выполнять свою программу изо дня в день приведет вас туда, где вы хотите быть.

Удобные добавки

Если бюджет позволяет, вместо 5-фунтовой протеиновой ванны вы можете выбрать более удобные для переноски и более удобные предметы, такие как протеиновые батончики, заменители еды или готовые коктейли. Labrada Nutrition предлагает несколько первоклассных батончиков, порошки-заменители еды и готовые коктейли, которые не только обеспечивают отличное питание, но и имеют соответствующий вкус.

Тем не менее, удобство требует дополнительных затрат, поэтому при ограниченном бюджете просто несите порции, которые вам понадобятся, в индивидуальном пакете Ziploc в холодильнике, и смешайте их с водой или молоком, когда придет время употреблять.Для этого вам понадобится шейкер, но в наши дни все высококачественные белки обрабатываются и поэтому смешиваются довольно легко.

Бодибилдинг Питание для подростков

Ключевым компонентом формулы успеха в бодибилдинге является питание. Питание - это то, что дает нам сырье для восстановления сил, энергии и роста. Без хорошей диеты ваши мечты о достижении идеального тела никогда не будут реализованы.

Чтобы избавиться от жира и добиться хорошего набора мышечной массы, ваша программа питания должна обеспечивать ваше тело качественными питательными веществами в виде углеводов (которые служат для обеспечения энергией), белков (которые обеспечивают аминокислоты для восстановления мышечной ткани. и другие ткани в организме), хорошие жиры (которые поддерживают здоровую выработку гормонов) и, наконец, воду (поскольку большая часть вашего тела состоит из воды).

Список хороших углеводов

Есть два типа:

1. Сложные углеводы

Крахмалистый:

• Овсянка (1 стакан сухой)
• Сладкий картофель (8 унций запеченного)
• Картофель (8 унций запеченный)
• Рис (1 чашка приготовленного)
• Паста (8 унций приготовленной)
• Кукуруза (1 стакан консервов)
• Горох (2 чашки приготовленных)

Каждая порция содержит примерно 40-50 граммов углеводов.

Волокнистый:

• Брокколи (1/2 стакана сырого)
• Морковь (1 стакан сырой)
• Цветная капуста (1/2 стакана сырых)
• Зеленая фасоль (1/2 стакана сырых)
• Салат (5 стаканов сырых)
• Грибы (3/4 стакана сырых)
• Перец (1/2 стакана сырого)
• Шпинат (3-1 / 2 стакана сырого)
• Цукини (1 стакан сырых)

Каждая порция составляет примерно 6 граммов углеводов.

2. Простые углеводы

• Яблоки (1 яблоко)
• Бананы (1 банан)
• Грейпфрут (1 грейпфрут)
• Виноград (22 сорта)
• Апельсины (1-1 / 2 апельсина)
• Груши (1 груша)
• Ананас (3/4 чашки)

Каждая порция содержит примерно 20-25 граммов углеводов.

Список хороших белков

Хорошими примерами белка являются:

• Яичные белки (10 яичных белков)
• Куриная грудка (приготовленная, без кожи и костей: 6 унций)
• Индейка (приготовленная, без кожи и костей: 6 унций)
• Белая рыба (6 унций).

Размер каждой порции составляет примерно 35-40 граммов белка.

Список хороших жиров

• Оливковое масло первого отжима (желательно из банки)
• Органическое льняное масло (которое необходимо постоянно хранить в холодильнике)

Пример бодибилдинговой диеты для мужчин-подростков с нормальным метаболизмом

Обед 1: (Утром перед отъездом в школу)

• 1 стакан овсянки
• 1 фрукт, например, яблоко
• 10 яичных белков
• 1/2 столовой ложки льняного масла

Добавки: Множественные витамины / минералы, витамин С (1000 мг)

Обед 2 (с 9 до 9:30 при смене класса)

или

или

Обед 3 (время обеда с 11:30 до 12:30)

• 1 стакан коричневого риса
• Подача овощей, таких как стручковая фасоль, брокколи, спаржа
• Цыпленок 5 унций

Добавки: витамин C (1000 мг)

Обед 4: (15:00)

или

или

Пример бодибилдинговой диеты для женщин с нормальным метаболизмом

Обед 1: (Утром перед отъездом в школу)

• 1/2 стакана овсянки
• 1 фрукт, например, яблоко
• 5 яичных белков
• 1 чайная ложка льняного масла

Добавки: Множественные витамины / минералы, витамин С (1000 мг)

Обед 2: (с 9 до 9:30 при смене класса)

или

или

Прием пищи 3: (время обеда с 11:30 до 12:30)

• 1/2 стакана коричневого риса
• Подача овощей, таких как стручковая фасоль, брокколи, спаржа
• курица 3 унции

Добавки: Витамин C (1000 мг)

Обед 4: (15:00)

или

или

Обед 5: (18:00)

• печеный картофель 4 унции
• Подача овощей, таких как стручковая фасоль, брокколи, спаржа
• 4 унции тилапии
• 1 чайная ложка льняного масла

Добавки: Витамин C (1000 мг)

Прием пищи 6: (20:30)

или

Водозаборник

Выпейте свой собственный вес x 0.66 унций воды в течение дня. Ваше тело в основном состоит из воды, поэтому, если вы не пьете дневную норму, вы можете поставить под угрозу рост мышечной массы, а также не позволить своему телу эффективно избавляться от токсинов и отходов, образующихся в результате всей физической активности.

Пример бодибилдинговой диеты для мужчин-подростков с быстрым метаболизмом

Обед 1: (Утром перед отъездом в школу)

• 1-1 / 2 стакана сухого овса, смешанного с водой
• 1 банан
• 10 яичных белков

Добавки: Множественные витамины / минералы, витамин С (1000 мг)

Обед 2: (с 9 до 9:30 при смене класса)

• Постная масса тела 60 (2 мерные ложки), смешанная с 16 унциями обезжиренного молока и 1 столовой ложкой льняного масла
• 1 фрукт (необязательно)

Прием пищи 3: (12:00)

• 1-1 / 2 стакана коричневого риса или запеченного картофеля среднего размера или сладкого картофеля
• 2 чашки овощей, таких как стручковая фасоль, брокколи, спаржа
• 6-8 унций курицы, индейки или нежирной рыбы

Добавки: Витамин C (1000 мг)

Прием пищи 4: (15:00)

• Постная масса тела 60 (2 мерные ложки), смешанная с 16 унциями обезжиренного молока и 1 столовой ложкой льняного масла
• 1 фрукт (необязательно)

Обед 5: (18:00)

• 1-1 / 2 стакана коричневого риса или запеченного картофеля среднего размера или сладкого картофеля
• 2 чашки овощей, таких как стручковая фасоль, брокколи, спаржа
• 6-8 унций курицы, индейки или нежирной рыбы

Добавки: Витамин C (1000 мг)

Прием пищи 6: (21:00)

• Постная масса тела 60 (2 мерные ложки), смешанная с 16 унциями обезжиренного молока и 1 столовой ложкой льняного масла
• 1 фрукт (необязательно)

Водозаборник

Выпейте свой собственный вес x 0.66 унций воды в течение дня. Ваше тело в основном состоит из воды, поэтому, если вы не пьете дневную норму, вы можете поставить под угрозу рост мышечной массы, а также не позволить своему телу эффективно избавляться от токсинов и отходов, образующихся в результате всей физической активности.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Автор, Уго Ривера.

Пример бодибилдинговой диеты для женщин с быстрым метаболизмом

Обед 1: (Утром перед отъездом в школу)

• 1 стакан сухого овса, смешанного с водой
• 1 банан
• 5 яичных белков

Добавки: Множественные витамины / минералы, витамин С (1000 мг)

Прием пищи 2: (10:00)

• Постная масса тела 60 (1 мерная ложка), смешанная с 8 унциями обезжиренного молока и 1/2 столовой ложки льняного масла
• 1 фрукт (необязательно)

Прием пищи 3: (12:00)

• 1 стакан коричневого риса или запеченного картофеля среднего размера или сладкого картофеля
• 1-2 стакана зеленой фасоли, брокколи или любого другого овоща
• 3-4 унции курицы, индейки или нежирной рыбы

Добавки: Витамин C (1000 мг)

Прием пищи 4: (15:00)

• Постная масса тела 60 (1 мерная ложка), смешанная с 8 унциями обезжиренного молока и 1/2 столовой ложки льняного масла
• 1 фрукт (необязательно)

Обед 5: (18:00)

• 1 стакан коричневого риса или запеченного картофеля среднего размера или сладкого картофеля
• 1-2 стакана зеленой фасоли, брокколи или любого другого овоща
• 3-4 унции курицы, индейки или нежирной рыбы

Добавки: Витамин C (1000 мг)

Прием пищи 6: (21:00)

• Постная масса тела 60 (1 мерная ложка), смешанная с 8 унциями обезжиренного молока и 1/2 столовой ложки льняного масла
• 1 фрукт (необязательно)

Водозаборник

Выпейте свой собственный вес x 0.66 унций воды в течение дня. Ваше тело в основном состоит из воды, поэтому, если вы не пьете дневную норму, вы можете поставить под угрозу рост мышечной массы, а также не позволить своему телу эффективно избавляться от токсинов и отходов, образующихся в результате всей физической активности.

Тренировки по бодибилдингу для подростков

Тренировки не должны длиться больше 1 часа, оптимальная продолжительность - 45 минут. Причина этого в том, что после 45-60 минут интенсивных тренировок уровень тестостерона начинает падать, а уровень кортизола - повышаться.Не лучший сценарий для тех из нас, кто хотел бы нарастить мышцы и сбросить немного жира.

Таким образом, миссия состоит в том, чтобы входить в спортзал и выходить из него (что означает отсутствие общения во время тренировки) и эффективно воздействовать на каждую мышцу с идеальной формой и нужной интенсивностью. Приведенные ниже тренировки помогут вам встать на верный путь.

Примечания к тренировке

• Вы можете выполнять эту тренировку 3 дня подряд, а затем один выходной, как я делал в подростковом возрасте. Если вам нужно больше времени, чтобы восстановиться после тренировок, вы можете тренироваться 2 дня и 1 выходной, чтобы перейти к следующей тренировке в последовательности на следующий тренировочный день.Хардгейнеры лучше всего тренируются в понедельник, вторник, четверг и пятницу с выходными.
• Убедитесь, что вы используете идеальную технику во всех упражнениях.
• Отдых 60 секунд между подходами.

Тренировка A: грудь / плечи / трицепсы

Сундук

• Жим лежа на наклонной скамье (чередуется с жимом гантелей на наклонной скамье каждую тренировку): 4 подхода по 12, 10, 8, 8 повторений
• Жим гантелей на плоскости (отжимания от груди через каждую тренировку): 3 подхода по 10-12 повторений
• Разводки на наклонной скамье: 3 подхода по 12-15 повторений (чередуясь с разводками на наклонной скамье на каждой второй тренировке)

Плечи

• Жим гантелей от плеч (чередуйте тягу в вертикальном положении на каждой второй тренировке): 3 подхода по 12, 10, 8 повторений
• Боковые подъемы (чередуйте с военным жимом каждую тренировку): 3 подхода по 10-12 повторений
• Боковые наклоны в наклоне (чередуются с подъемами в стороны): 3 подхода по 12-15 повторений

Трицепс

Тренировка B: бедра / подколенные сухожилия / пресс

Квадроциклы

• Приседания (чередуются с приседаниями с широкой стойкой): 4 подхода по 12, 10, 8, 8 повторений
• Жим ногами (чередуется с гак-приседаниями): 3 подхода по 10-12 повторений
• Разгибание ноги (чередуется с разгибанием ноги на одной ноге): 3 подхода по 12-15 повторений

Подколенные сухожилия

• Сгибание ног стоя (чередуется с сгибанием ног лежа без носков): 3 подхода по 8-10 повторений
• Сгибание ног лежа с пальцами внутрь (чередуется с сгибанием ног сидя): 3 подхода по 8-10 повторений
• Выпады (чередуются со степ-ап): 3 подхода по 12-15 повторений

Примечание: Жим пятками при выпадах и подъемах.

Абс

• Подъемы ног в висе (чередование с подъемом на колени): 4 подхода по 10-15 повторений
• Скручивания на мяче для упражнений (чередуются с велосипедными скручиваниями): 4 подхода по 10-15 повторений

Тренировка C: спина / бицепсы / икры

Задний

• Подтягивания широким хватом вперед (чередуются с подтягиваниями широким хватом назад) 4 подхода по 8-12 повторений

Примечание. Если не можете обойтись без посторонней помощи, используйте вспомогательный тренажер для подтягивания.

• Подтягивания обратным хватом узким хватом (чередование с тягами на перекладине): 3 подхода по 10-12 повторений

Примечание. Если не можете обойтись без посторонней помощи, используйте вспомогательный тренажер для подтягивания.

• Тяга на нижнем блоке (чередуйте тягу на одной руке на каждой второй тренировке): 3 подхода по 12-15 повторений

Бицепс

• Концентрированные сгибания рук (чередуются с сгибаниями рук проповедника): 3 подхода по 8-10 повторений
• Сгибания рук на наклонной скамье (чередуются с сгибаниями рук со штангой): 3 подхода по 10-12 повторений
• Сгибание рук на молоточках (чередуется с сгибаниями на высоком блоке): 3 подхода по 12-15 повторений

Телята

• Подъемы на носки стоя (чередуется с жимом на носки): 4 подхода по 8-10 повторений
• Подъем на носки стоя (чередуется с подъемом на носки сидя): 4 подхода по 15-20 повторений

Последние мысли

Воспользуйтесь преимуществами своего возраста.Я чувствую, что одним из ключевых элементов моего успеха в бодибилдинге является тот факт, что я начал заниматься бодибилдингом в 14 лет, поэтому я в полной мере воспользовался своим естественным производством стероидов, тренируясь и усердно соблюдая диету изо дня в день в возрасте, когда вы получаете максимальную отдачу от своих усилий.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Автор, Уго Ривера.

Помните, что реальный ключ к долгосрочному успеху в бодибилдинге - это последовательное выполнение вашей программы тренировок, диеты, основного приема добавок и, наконец, что не менее важно, отдых.

.

План развития мышц и тренировок для подростков

Подростковый возраст - это время постоянных изменений как для мальчиков, так и для девочек. Хотя некоторые из этих изменений ожидаются, многие другие могут вызывать у подростков чувство неловкости или, эм, неудобство по поводу своего тела. Как и большинство подростков, ваш подросток может захотеть набрать массу и гордиться своим телом.

К сожалению, многих подростков соблазняет нездоровый и часто опасный выбор, например, стероиды или добавки. Но важно побудить вашего подростка нарастить мышцы, используя здоровые варианты.И, как всегда, MomJunction решила указать вам в правильном направлении. Итак, вот ваше руководство о том, как помочь подросткам нарастить мышцы, не прибегая к стероидам и добавкам.

Как нарастить мышечную массу у мальчиков-подростков:

Вот несколько естественных способов, с помощью которых ваш мальчик-подросток может нарастить свои мышцы:

1. Пройдите медицинский осмотр:

• Прежде чем ваш подросток начнет свой режим наращивания мышц, Важно пройти тщательное медицинское обследование у врача.
• Это поможет исключить любые проблемы со здоровьем, которые могут возникнуть у вашего подростка.

2. Будьте реалистичны:

• Если другие мужчины в вашей семье, включая отца и любого брата или сестру мужского пола, худые, возможно, это генетическая предрасположенность.
• Ваш подросток, скорее всего, будет иметь относительно худое или поджарое тело по сравнению с другими, у которых может быть более мускулистое генетическое образование.

[Прочтите: Здоровые белковые продукты для подростков ]

3.Убедитесь, что в рационе достаточно белка:

• Ваш подросток должен потреблять достаточно белка в своем рационе каждый день, но следите за тем, чтобы он не переусердствовал.
• Регулярный прием слишком большого количества белка на самом деле работает против того, что пытается сделать ваш подросток. Весь лишний белок, который потребляет ваш подросток, либо сгорит, либо откладывается в его теле в виде жира.
• Следите за тем, чтобы он ежедневно ел здоровый баланс белковой пищи, такой как постное мясо и нежирные молочные продукты.Проконсультируйтесь с сертифицированным специалистом, чтобы понять, сколько протеина потребуется вашему сыну с учетом его роста и общего веса.

4. Не исключайте углеводы:

• Многие люди выступают за полное исключение углеводов из рациона. Однако важно, чтобы у подростка был баланс углеводов в пище, а не полностью отказываться от нее.
  Цельнозерновые углеводы служат топливом для тела вашего сына, что помогает ему заниматься спортом.
• Если ваш подросток не ест углеводы на регулярной основе, его организм начнет использовать запасы белка для выработки энергии.В результате его организму не хватает белка, который поможет нарастить мышцы. Свежие фрукты, овощи и продукты на основе цельного зерна являются хорошими формами углеводов.

5. Составьте подходящий план тренировки:

• Все типы телосложения по-разному реагируют на упражнения и режимы фитнеса. Поэтому важно понимать план тренировок, который лучше всего подойдет вашему сыну-подростку. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, ваш подросток должен выполнять упражнения с низким весом и высоким уровнем приема.
• Рекомендуется, чтобы ваш подросток воздерживался от упражнений по бодибилдингу, поскольку они могут привести к травмам и другим негативным результатам в подростковом возрасте. Программа тренировок для вашего сына-подростка должна включать комплекс упражнений, которые помогут ему нарастить мышцы, укрепить его сухожилия, а также предотвратить травмы.
• Ваш подросток может легко попробовать упражнения на все тело со свободными весами или использовать эспандеры. Тем не менее, убедитесь, что он позволяет своему телу отдыхать по крайней мере 24 часа между каждой тренировкой.Кроме того, упражнения, стимулирующие его сердечно-сосудистые тренировки, такие как езда на велосипеде или бег, помогут ему оставаться здоровым, а также укрепят его выносливость.

[Читать: Планы тренировок для девочек-подростков ]

Как нарастить мышечную массу у девочек-подростков:

Вот несколько естественных способов, с помощью которых ваша девочка-подросток сможет нарастить свои мышцы:

1. Калории Важны:

• Из-за того, что вокруг слова «калорийность» так много негатива, все больше и больше подростков пытаются исключить их из своей пищи.
• Однако, если ваша девочка-подросток хочет нарастить мышечную массу, важно, чтобы она регулярно потребляла необходимое количество калорий.
• Потребление достаточного количества калорий гарантирует, что ее организм будет иметь достаточно топлива, чтобы помочь ей следовать правильному режиму тренировок. Отведите ее к сертифицированному специалисту, чтобы узнать, сколько калорий ей требуется ежедневно.

2. Создайте расписание:

• Следующим шагом на пути к правильной тренировке является создание раздельного расписания тренировки с отягощениями.Имейте реалистичное представление о том, сколько дней в неделю ваш подросток сможет заниматься спортом.
• Как только вы узнаете, сколько дней она может посвятить тренировке, разделите части тела, чтобы учесть дни тренировки в течение недели.
• Например, если она может выделить для тренировок только три дня в неделю, вы можете разделить их на один день для рук и ног, один день для пресса и спины и один день для груди и плеч.

3. Придерживайтесь плана и создавайте сопротивление:

• Убедитесь, что ваш подросток придерживается плана каждый день тренировки и проводит занятия в соответствии с графиком.
• Включите много разных упражнений, чтобы она не скучала и продолжила тренировку. Вы можете посоветовать ей также выполнять сочетание свободных весов, тросов и тренажеров.
• Также, если возможно, позвольте ей попробовать несколько сложных сложных движений. Сюда входят жим лежа, приседания и выпады. Кроме того, убедитесь, что ваш подросток имеет достаточное сопротивление на тренировках, чтобы ему было трудно выполнить последнюю часть своих повторений.

4. Ешьте меньше, но больше каждый день:

• Простое правило состоит в том, чтобы разделить приемы пищи на меньшие количества и есть их в течение пяти-шести перерывов каждый день.Вместо трех обильных приемов пищи в день позвольте дочери поесть, но с меньшим количеством еды.
• Соблюдайте интервал не менее трех-четырех часов между каждым приемом пищи, чтобы ее тело могло максимально использовать то, что она ест. Идеальная еда должна включать в себя смесь нежирных белков (таких как яичные белки, курицу, рыбу, нежирные молочные продукты), а также здоровые жиры и углеводы.
• По жирам пусть есть разные орехи и оливковое масло. Что касается углеводов, она может попробовать включить свежие фрукты и овощи, а также овсянку.

5. Отдых критичен:

• Убедитесь, что даже когда ваша дочь-подросток настроена на свой график тренировок, она получает достаточно времени для отдыха и сна каждый день. Правильный сон обеспечит бесперебойную работу организма дочери.
• Сон не менее семи-восьми часов каждую ночь поможет регулировать гормональный фон, поддерживать кровяное давление, а также контролировать ее режим питания и обмен веществ.
• Если ваш подросток не высыпается, это может помешать синтезу белка, процессу, посредством которого его тело будет наращивать мышечную массу.Меньшее количество сна также может привести к потере мышечной массы.

[Читать: Советы по силовым тренировкам для подростков ]

План тренировок для мальчиков-подростков для наращивания мышц:

Перед началом убедитесь, что ваш подросток проконсультировался с врачом и получил добро по вопросам здоровья. Вот потенциальный план тренировки, которому может следовать ваш мальчик-подросток, чтобы помочь ему нарастить мышцы:

1. День 1: Концентрация на ногах:

• Приседания с прыжком от руки
• Жим ногами
• Сплит-присед
• Приседания со штангой
• Стоя Подъем на носки
• Подъем на носки сидя
• Становая тяга в румынском стиле
• Сгибание ног лежа

Для всего вышеперечисленного позвольте вашему подростку выполнить два-три подхода, по 8-12 повторений каждый.Кроме того, убедитесь, что ваш подросток отдыхает около 90 секунд между подходами.

2. День 2: Сконцентрируйтесь на кардио:

• Ходьба или бег на беговой дорожке
• Бег на открытом воздухе

Убедитесь, что ваш подросток делает хотя бы 20-минутный интервал во время кардио.

3. День 3: Отжимания:

• Обычные отжимания от пола
• Жим гантелей на наклонной скамье
• Жим гантелей на горизонтальной скамье
• Подъем гантелей в наклоне
• Касания пальцев ног
• Отжимания на скамье
• Жим на трицепсы лежа

Для всего вышеперечисленного позвольте вашему подростку выполнить два-три подхода, по 8-12 повторений каждый.Кроме того, убедитесь, что ваш подросток отдыхает около 90 секунд между подходами.

4. День 4: Сконцентрируйтесь на кардио:

В этот конкретный день кардио ваш подросток может пойти на несколько вариантов, включая:

• Стационарные велосипеды
• Велосипеды на открытом воздухе

Убедитесь, что ваш подросток принимает хотя бы 20-минутный интервал во время кардио.

5. День 5: Тяги:

• Подтяжка ягодиц
• Тяга на тросе сидя
• Становая тяга
• Тяга штанги в наклоне
• Подтягивание широким хватом
• Подъем гантелей на наклонной скамье
• Сгибание рук на наклонной скамье
• Тяга на тросе снизу

Для всего вышеперечисленного позвольте подростку выполнить два-три подхода, по 8-15 повторений каждый.Кроме того, убедитесь, что ваш подросток отдыхает около 90 секунд между подходами.

[Читать: План диеты для девочек-подростков ]

План тренировок для девочек-подростков для наращивания мышечной массы:

Перед тем, как начать, убедитесь, что ваш подросток проконсультировался с врачом и получил добро по вопросам здоровья. Вот потенциальный план тренировок, которому девушка-подросток может следовать, чтобы нарастить мышцы.

1. День 1: грудь, плечи и трицепсы:

• Жим лежа
• Подъем гантелей
• Подъем гантелей спереди
• Жим на трицепс
  Подъем гантелей в стороны
• Скручивания

От всего вышеперечисленного отпустите для двух-трех подходов, включающих от 10 до 12 повторений каждый.Кроме того, убедитесь, что ваш подросток отдыхает около 90 секунд между подходами.

2. День 2: ноги, спина и бицепсы:

• Разгибания ног
• Сгибания ног
• Подъемы на носки
• Сгибания гантелей
• Тяга вниз или подбородок широким хватом
• Разгибание спины

Для всего вышеперечисленного , позвольте подростку выполнить два-три подхода по 10-12 повторений в каждом. Кроме того, убедитесь, что ваш подросток отдыхает около 90 секунд между подходами.

3. День 3: повторить день 1

4. День 4: повторить день 2

План диеты для мальчиков-подростков для наращивания мышечной массы:

Чтобы убедиться, что ваш подросток максимально использует свой план диеты, возьмите его для консультации врача, чтобы понять его конкретные требования. Это поможет понять, сколько именно продуктов какой категории нужно вашему подростку, и нужно ли ему что-то добавить или убрать из своей диеты. Вот общий обзор того, какой диете должен придерживаться ваш сын-подросток, пытаясь нарастить мышцы:

1. Завтрак: смесь овсянки, миндаля, обезжиренного молока, киви и кофе.
2. Полдник: обезжиренные крекеры из цельной пшеницы и нежирный сыр.
3. Обед: вареный коричневый рис, вареная цветная капуста, обезжиренное печенье, салат с листьями салата и запеченной рыбой.
4. Вечерний перекус: Нежирный йогурт с молотыми семенами льна и сливы.
5. Ужин: картофельное пюре, запеченная куриная грудка и брокколи на пару.

План диеты для девочек-подростков для наращивания мышечной массы:

Чтобы убедиться, что ваш подросток получает максимум от своего плана диеты, возьмите ее на консультацию к врачу, чтобы понять ее особые потребности.Это поможет понять, сколько именно продуктов какой категории нужно вашему подростку, и нужно ли ему что-то добавить или убрать из своей диеты. Вот общий обзор того, какой диете должна придерживаться ваша девочка-подросток, пытаясь нарастить мышцы:

1. Завтрак: банановый смузи, обезжиренное молоко, арахисовое масло, яичница и пшеничный хлеб.
2. Полдник: крекеры из цельного зерна и хумус.
3. Обед: вареный коричневый рис, рыба на гриле, замороженные ягоды, вареный шпинат и сладкий картофель.
4. Вечерний перекус: обезжиренный сыр, пшеничный хлеб и обезжиренное молоко.
5. Ужин: салат из цельнозерновой пасты с сыром, куриными кубиками, апельсином, болгарским перцем и помидорами.

[Читать: План диеты для мальчиков-подростков ]

Безопасные добавки для мышц для подростков:

Вот некоторые из лучших типов добавок, которые может принимать ваш подросток, пытаясь нарастить мышцы. Обязательно проконсультируйтесь с сертифицированным специалистом, чтобы понять, что лучше всего подойдет вашему подростку, и исключить какие-либо конкретные проблемы со здоровьем:

1. Протеиновые порошки: Протеиновые порошки, содержащие комбинацию сыворотки и казеина.Это поможет высвободить аминокислоты в теле подростка, ускорит пищеварение, а также улучшит процесс восстановления. Лучший протеиновый порошок, который ваш подросток может принимать в течение дня, - это тот, который содержит смесь сыворотки и казеина. Сразу после тренировки подростку следует съесть протеиновый порошок, содержащий сыворотку, так как он поможет быстрее усвоить протеин. Ночью ваш подросток должен есть протеиновый порошок, содержащий казеин, так как он поможет замедлить процесс пищеварения и медленно высвобождать аминокислоты.

2. Мультивитаминные и минеральные добавки: Они помогут восполнить любой дефицит, который может быть у вашего подростка в отношении получения того же из свежих и натуральных источников пищи. Они помогут организму нормально функционировать и будут способствовать росту мышц вашего подростка. Мультивитамины и минеральные добавки также помогут сохранить здоровье подростку.

3. Антиоксиданты: Они помогут организму подростка бороться со свободными радикалами и тем самым предотвратить повреждение клеток.Это особенно полезно, когда ваш подросток занимается тяжелыми тренировками и упражнениями.

4. Заменители еды и RTD: Большинство заменителей еды и RTD содержат смесь белков, полезных жиров и углеводов, а также в некоторых случаях витамины и минералы. Это поможет вашему подростку почти полноценно поесть, когда на это не хватает времени. Вы также можете позволить подростку носить то же самое в класс, когда у него нет времени, чтобы нормально поесть. Если ваш подросток выполняет обширный план тренировок в течение недели, важно правильно питаться.Заменители питания и RTD помогут позаботиться об этом.

5. Рыбий жир: Он содержит омега-3, которые очень важны для общего здоровья вашего подростка.

6. Креатин: Он поможет вашему подростку эффективно продолжать тренировку, а также повысит общую силу. Есть сообщения, что в некоторых случаях использование креатина может вызвать проблемы с почками. Хотя большинство экспертов считают, что в таких случаях проблема уже существовала и стала очевидной только после использования креатина, сделайте тест почек у вашего подростка, прежде чем начинать прием креатина.

7. Mass Gainer: Mass Gainer особенно пригодится, если ваш подросток ест здоровую пищу, но все еще не может набрать вес. Коктейль для набора массы поможет увеличить количество калорий, что, в свою очередь, поможет сбалансировать энергию в теле подростка. Если ваш подросток набирает вес за счет правильного питания и физических упражнений, избегайте этого, так как это может иметь неблагоприятный эффект.

[Читать: Лучшие протеиновые порошки для подростков ]

Несмотря на то, что наращивание мышечной массы важно, помните, что не все подростки добьются того же результата одинаково.То, что работает для одних, может не сработать для других, поэтому постарайтесь понять потребности и тип телосложения вашего подростка и составьте соответствующий план.

Мамы, ваш подросток пытался нарастить мышцы в подростковом возрасте? Если да, поделитесь своими предложениями и советами, чтобы помочь другим мамам и их подросткам сделать то же самое безопасным способом.

Рекомендуемые статьи:

.

3 упражнения для укрепления рук, груди и т. Д.

Стандартные отжимания нацелены на ваши грудные мышцы (мышцы груди), дельтовидные мышцы и трицепсы.

Но если вы задействуете корпус и активизируете ягодичные мышцы, это динамическое движение может улучшить не только вашу верхнюю часть тела.

Вы даже можете отрегулировать свою технику, чтобы нацелиться на бицепсы. Вот три варианта, ориентированные на бицепс, которые стоит попробовать, альтернативные упражнения на бицепс и многое другое.

Чтобы выполнить стандартное отжимание, примите положение планки.

Положите ладони на пол. Убедитесь, что они сложены прямо под вашими плечами. Держите шею в нейтральном положении, спину прямой, корпус напряженным, а ноги вместе.

Чтобы опуститься, осторожно согните руки в локтях - они должны расширяться под углом 45 градусов - и медленно опустите тело на пол. Убедитесь, что у вас прямой торс и нейтральная шея.

Когда ваша грудь достигнет пола, подтолкните себя вверх, чтобы начать через руки. Обратите особое внимание на поясницу.Вы же не хотите, чтобы он провисал к полу.

Правильная форма - ключ к увеличению силы и предотвращению травм.

Слишком большое расстояние между ладонями и локтями может вызвать боль в плече. А если у вас провисает поясница при попытке подняться, это может вызвать боли в спине.

Если стандартные отжимания болезненны или неудобны, не заставляйте их. Определенные модификации могут помочь уменьшить нагрузку на суставы и позволить вам безопасно укрепить свои силы.

Возможно, вам будет полезно потренироваться, поставив колени на землю, вместо того, чтобы сидеть в доске всего тела.Вы также можете попробовать выполнять отжимания на возвышенности, например на скамейке или ступеньке.

Двуглавая мышца плеча, известная просто как двуглавая мышца (да, это всегда множественное число!) - это мышца на передней части плеча.

Его основная функция - сгибать предплечье к предплечью. Это также помогает поворачивать ладонь вверх и вниз.

Хотя стандартное отжимание не нацелено на двуглавую мышцу, изменение положения рук может заставить эту мышцу играть большую роль в движении.

Сведение рук ближе друг к другу позволяет более точно воздействовать на бицепсы.

Чтобы начать движение:

1. Примите стандартное положение для отжиманий, убедившись, что туловище неподвижно, а шея нейтральна.
2. Сведите руки ближе друг к другу, оставив между ними всего несколько дюймов. Чем они ближе, тем сложнее будет выполнять это упражнение, поэтому приспосабливайтесь к нему соответствующим образом.
3. Опустите тело на землю, чтобы локти развернулись под углом 45 градусов.
4. Вернитесь назад, чтобы начать, и повторите, делая столько повторений, сколько можете - или работая до «отказа» - в трех подходах.

Перемещение рук вниз по туловищу и изменение их положения на обратное приведет к большему сгибанию рук. Это ключ к работе с бицепсами.

Это сложное упражнение, поэтому подумайте о том, чтобы начать с колен, а не с планки на все тело.

Чтобы начать движение:

1. Начните в стандартной позиции отжимания.
2. Поверните руки так, чтобы пальцы смотрели на стену позади вас.Переместите руки так, чтобы они находились на уровне середины спины.
3. Опустите вниз, максимально прижав локти к телу.
4. Как только ваша грудь коснется пола, оттолкнитесь, чтобы начать. Снова выполните три подхода до отказа.

Название говорит само за себя: отжимание на одной руке выполняется с одной рукой, заложенной за спину.

Это еще одно продвинутое движение, поэтому для начала подумайте о том, чтобы упасть на колени или выполнить на возвышенности.

Чтобы начать движение:

1. Начните в стандартной позиции отжимания.
2. Увеличьте расстояние между ногами для большей устойчивости, затем поднимите одну руку от земли и поместите ее за спину.
3. Опускайтесь, пока грудь не коснется пола.
4. Вернитесь к началу, выполнив три подхода до отказа.

Не расстраивайтесь, если эти упражнения будут трудными вначале. Большинство из них предназначены для опытных людей. Используйте модификации, чтобы пожинать плоды.

Выполнение одного из этих движений хотя бы раз в неделю поможет вашим бицепсам расти в размерах и силе - особенно если выполнять их в сочетании с несколькими упражнениями, ориентированными на бицепс, ниже!

Вы можете тренировать свои бицепсы множеством других упражнений.Попробуйте:

Поочередные сгибания рук с гантелями на бицепс. Если вы только начинаете, придерживайтесь 10 фунтов или меньше в каждой руке. Ваш торс должен оставаться неподвижным, а локти должны оставаться близко к телу, когда вы завершите сгибание.

Сгибание рук со штангой на бицепс. Вы ​​должны уметь поднимать немного больше веса в форме штанги, так что не стесняйтесь делать немного тяжелее. Однако убедитесь, что ваша форма прочная! Вы хотите оставаться медленными и контролируемыми на протяжении всего движения.

Свит. Кабеля подв. Для этого движения, которое вы выполняете над головой, вам потребуется доступ к канатной машине.

Чинуп. Хотя подтягивания в основном прорабатывают спину, переключение хватки для выполнения подтягивания сильно ударит по этим бицепсам. Если у вас есть доступ в тренажерный зал, подумайте об использовании тренажера для подтягивания с помощью вспомогательного средства. Вы также можете использовать бандаж и перекладину для подтягивания.

Отжимания - это фундаментальное упражнение, которое вы должны включить в свой распорядок упражнений для повышения функциональной силы. Выполнение их вариаций - например, ударов по бицепсам - оживит и нацелит на разные мышцы.

---

Николь Дэвис - писательница из Бостона, сертифицированный ACE личный тренер и энтузиаст здоровья, которая помогает женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Ее философия - охватить ваши формы и создать вашу фигуру - что бы это ни было! Она была представлена ​​в июньском выпуске журнала Oxygen «Будущее фитнеса». Следуйте за ней в Instagram .

.

Полная 4-недельная программа тренировок для новичков

В сфере фитнеса преобладают трехмесячные программы тренировок. Вы даже видели их много в нашем журнале за эти годы. Насколько они эффективны? Абсолютно. Но мы откроем вам интересный секрет: необязательно, чтобы вам нужно было 8 или 12 недель, чтобы намочить ноги в тренажерном зале. Не то чтобы вы станете опытным ветеринаром через четыре недели, но если вы сможете получить этот первый месяц за пояс, вы преодолеете пресловутый горб, на котором многие терпят неудачу и сдаются, и подготовят почву для продолжительность набора мышечной массы.

Назовем это просто ускоренным руководством по бодибилдингу для новичков. В этом плане ваш первый месяц тренировок будет сложным, но не настолько сложным, чтобы вызвать травму (или, что еще хуже, выгорание), и прогрессирующим в том смысле, что каждую неделю вы будете переходить к различным упражнениям, большему объему, большей интенсивности. или все, что выше. Через четыре недели вы не только будете готовы к следующему испытанию, но и нарастите значительное количество качественных мышц. Другими словами, через месяц вы будете выглядеть значительно лучше без рубашки, чем сейчас.(Как вам такие результаты?)

Эта программа не только для истинных новичков, которые никогда раньше не касались веса; он также подходит для всех, кто взял длительный отпуск для занятий. Как давно вы регулярно ходили в спортзал? Шесть месяцев? Год? Пять лет? Не беспокойтесь: следующие процедуры вернут вас на правильный путь - как вы уже догадались - всего за четыре коротких недели. Давай приступим к работе.

Обзор тренировки для начинающих

• Неделя 1: Сплит на все тело
• Неделя 2: Двухдневный сплит: верхняя / нижняя часть тела
• Неделя 3: Трехдневный сплит: Толкание / Тяга / Ноги
• Неделя 4: Четырехдневный сплит: все тело

Неделя 1: все в одном

Вы начнете программу с тренировочного сплита всего тела, что означает, что вы будете тренировать все основные части тела на каждой тренировке (а не «разбивать» тренировку на части).Тренируйтесь три дня на этой первой неделе, выполняя только одно упражнение на каждую часть тела за каждое занятие. Важно, чтобы у вас был день отдыха между тренировками, чтобы ваше тело могло восстановиться; Это делает тренировки в понедельник, среду и пятницу, а суббота и воскресенье являются выходными днями, хорошим подходом.

Упражнения, перечисленные в Неделе 1, представляют собой набор основных движений, которые, хотя и используются опытными лифтерами, мы считаем подходящими и для новичков. Заметьте, мы не начинаем вас только с машинных упражнений; несколько движений со свободным весом присутствуют сразу же.Причина в том, что это упражнения, которые вам нужно освоить для долгосрочного увеличения размера и силы мышц, так что вы можете начать изучать их прямо сейчас. Внимательно прочтите все описания упражнений, прежде чем пытаться выполнить их самостоятельно.

На неделе 1 вы будете выполнять по три подхода каждого упражнения за тренировку, что в течение недели в сумме составляет до девяти подходов для каждой части тела, что является хорошим стартовым объемом для ваших целей. За исключением скручиваний для пресса, вы делаете 8–12 повторений в подходе. Эта схема повторений широко считается идеальной для увеличения размера мышц (научный термин - гипертрофия) и обычно используется как любителями, так и профессиональными бодибилдерами.

Обратите внимание на приведенные ниже тренировки, что в первом подходе требуется восемь повторений, во втором - 10 повторений, а в третьем - 12. Это называется в кругах бодибилдинга «обратной пирамидой» (стандартная пирамида идет от большего к меньшему повторениям) , где вы уменьшаете вес в каждом подходе, чтобы выполнить большее количество повторений. Например, если в своем первом подходе тяговых тяг вы использовали 140 фунтов на восемь повторений, попробуйте использовать 120 или 130 фунтов во втором подходе и 100–120 фунтов в третьем.

Неделя 2: раздельное решение

У вас всего неделя в программе, но вы начнете тренировать разные части тела в разные дни с двухдневным тренировочным сплитом (это означает, что все тело тренируется в течение двух дней, а не один, как в первая неделя).На этой неделе вы будете тренироваться в общей сложности четыре дня; Сплит включает два дня для верхней части тела (понедельник и четверг) и два дня для нижней части тела (вторник и пятница), и каждая часть тела тренируется дважды. Среда, суббота и воскресенье станут вашими днями восстановления.

Некоторые упражнения из недели 1 переносятся на неделю 2, но к каждой тренировке каждой части тела добавляется одно движение, за исключением пресса, так что вы можете тренировать все группы мышц более полно с разных углов. Грудь, например, включает в себя два упражнения: одно - сложное движение (жим гантелей), в котором задействованы несколько суставов (плечевого и локтевого) для проработки как можно большего количества мышц, а второе - изолирующее упражнение (размахивание гантелями). который задействует только один сустав (плечо) и в большей степени нацелен на грудные мышцы.(При выполнении жима для груди в определенной степени задействуются дельтовидные мышцы и трицепсы, а это означает, что жимы не изолируют грудные мышцы в такой степени, как махи.)

Вы снова будете использовать схему обратной пирамиды повторений, хотя на второй неделе вы увеличите количество повторений (15) в третьем подходе каждого упражнения. Пятнадцать повторений могут выходить за рамки идеального диапазона для наращивания мышц, но эти подходы помогут вам повысить мышечную выносливость и создать прочную основу для наращивания размеров и силы в будущем.

Неделя 3: Трое на троих

На третьей неделе программы мы увеличиваем ее до трехдневного тренировочного сплита: тренируйте все «толкающие» части тела (грудь, плечи, трицепсы) в день 1; ударьте «тянущие» части тела (спина, бицепсы) и пресс во второй день; и проработайте нижнюю часть тела (квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры) в день 3. Как и на неделе 2, вы тренируете каждую часть тела два раза в неделю, так что на этой неделе вы будете заниматься в тренажерном зале шесть дней.

В каждую часть тела добавлено одно новое упражнение, чтобы обеспечить еще больше углов для тренировки целевых мышц, чтобы способствовать их полному развитию.Вы поразите каждую группу мышц двумя упражнениями по 3-4 подхода в каждом: четыре подхода для больших частей тела (грудь, спина, плечи, квадрицепсы, подколенные сухожилия) и три подхода для меньших частей тела (бицепсы, трицепсы, пресс, икры). В результате получилось 16 подходов за неделю для больших частей тела и 12 подходов для более мелких - опять же, работа в диапазоне 8–15 повторений - что является значительным увеличением объема по сравнению с 1-й неделей.

Неделя 4: Увеличение громкости

На четвертой и последней неделе программы вы будете тренироваться четыре дня в четырехкомпонентном сплите, при котором каждая часть тела будет задействована только один раз (за исключением икр и пресса, которые тренируются дважды).Четырехдневные сплиты распространены среди опытных лифтеров, поскольку они включают в себя тренировку меньшего количества частей тела (обычно 2–3) за тренировку, что уделяет каждой группе мышц больше внимания и позволяет тренироваться с большим объемом. Как вы увидите, грудь и трицепсы объединены в пары, как и бицепсы и квадрицепсы с подколенными сухожилиями, каждая из которых очень распространена среди новичков и продвинутых бодибилдеров. Плечи тренируются более или менее сами по себе, и вы будете чередовать удары по икрам и прессу, которые хорошо реагируют на тренировку несколько раз в неделю, на каждой второй тренировке.На 4-й неделе не вводятся новые упражнения, поэтому вы можете сосредоточиться на интенсивности тренировок, а не изучать новые движения.

повторений остаются в диапазоне гипертрофии на этой неделе, но общий объем увеличивается за счет добавления большего количества подходов к индивидуальным упражнениям: до пяти подходов на движение для больших частей тела и даже 10 подходов подъемов на носки в четверг. Это увеличение объема гарантирует, что ваши мышцы будут достаточно перегружены, чтобы продолжить рост, который они уже начали испытывать в течение первых трех недель.Завершение этой четырехнедельной программы дает вам право перейти на следующий этап.

.

План домашних тренировок для подростков

С этим планом домашних тренировок для подростков вы можете привести себя в форму, нарастить мышцы и заняться спортом дома. Для этого практически не требуется оборудования, поэтому, если у вас не так много денег, это не проблема! Эта подростковая программа тренировок для начинающих должна работать на вас!

Тренировочное оборудование

Вам не нужно покупать оборудование для этой тренировки, даже перекладину для подтягивания, даже если вам придется выполнять подтягивания.

Что вам нужно, так это место для подтягиваний.Это не обязательно должна быть настоящая перекладина для подтягиваний; Вот масса советов, как можно подтягиваться, даже если вы не можете себе позволить установить перекладину. Если вы все же хотите купить его, мне кажется, что это выгодная сделка.

Принцип упражнений для новичков

Когда вы начинаете, вам нужны упражнения, которые прорабатывают сразу несколько мышц («сложные» упражнения), и программы тренировки всего тела, которые развивают вашу базовую силу. Если вы слишком рано перейдете к специализированным тренировкам со многими «изоляциями» (упражнениями, нацеленными только на одну конкретную мышцу), это будет похоже на попытку построить дом и расставить мебель до того, как закончите строительство подвала.

Перед тем, как приступить к работе

Хорошая идея - пройти осмотр у врача, чтобы убедиться, что все в порядке и вы готовы подвергнуть свое тело этой форме стресса.

Также помните, чтобы тренироваться было легче, и не ждать чудес, если вы никогда раньше не занимались. Будьте спокойны, будьте терпеливы, будьте преданы делу, и результаты придут

План тренировок для подростков

Часть тела	Упражнение	Комментарий
Грудь / трицепс	3 подхода отжиманий, столько, сколько вы можете, с 60-секундным отдыхом между подходами	Упражнение объясняется в этом видео, которое также содержит указания о том, что делать, если вы еще не можете сделать полное отжимание.
Спина / бицепс	3 подхода подтягиваний, сколько вы можете сделать, с 60-секундным отдыхом между подходами	Если у вас нет планки для подтягиваний, в этой статье их очень много предложения возможных заменителей. Если вы еще не можете сделать полное подтягивание, это видео проведет вас от отрицательных подтягиваний к первому полному подтягиванию и далее.
Ноги	Три подхода прижиманий, 8-15 повторений в подходе, с отдыхом 60 секунд между подходами.	Упражнение объясняется в этом видео. Начните с руки на стуле и сделайте три подхода по 8 повторений. Медленно продвигайтесь к 3х15, а затем начинайте с 8, держа руку над спинкой стула.
Abs	Три подхода скручиваний, 8-15 повторений, с отдыхом 60 секунд между подходами	Упражнение объясняется прямо здесь. Обратите внимание, что руки не тянут за голову; зафиксируйте место прямо над вами, когда вы делаете движение.

Каждое упражнение выполняется медленно и в контролируемой форме. Для отжиманий это означает, что вы делаете 2 секунды вверх и 2 секунды вниз. Для подтягиваний это означает отсутствие качелей и ударов ногами. Нет никаких дополнительных упражнений для рук, потому что, когда вы делаете отжимания и подтягивания, вы тренируете руки.

Еженедельное расписание тренировок

Выполняйте этот домашний график 2–3 раза в неделю, помня, что большее количество тренировок не делает вас быстрее, а только ведет к перетренированности.

А что насчет кардио?

Кардио так же важно для хорошей формы, как и поднятие тяжестей! Делайте все, что хотите, чтобы ваше сердце забилось сильнее, но я бы порекомендовал вам командный вид спорта, который вам нравится.Футбол, баскетбол, волейбол и футбол являются примерами этого, но вы также можете заниматься танцами, ездой на велосипеде, скейтбордингом и многим другим. Просто убедитесь, что вам это нравится, и продолжайте в том же духе.

Если у вас уже есть еженедельное упражнение, которое можно классифицировать как кардио, составьте план выше, в противном случае выберите тот, который соответствует указанным выше критериям и который вам понравится, и продолжайте заниматься. В этой статье вы найдете несколько советов о том, как начать заниматься кардио.

Beyond Beginner Workouts

Продолжайте придерживаться этого плана до тех пор, пока вы не сможете сделать 30 последовательных отжиманий и 7 последовательных подтягиваний, что является моим правилом разделения между начинающими и промежуточными тренирующимися.

Для достижения этих вех требуется около шести месяцев. После этого вы можете переключиться на более сложные фитнес-планы, которые нацелены на разные группы мышц отдельно. Вот подходящий промежуточный план упражнений.

Не забывайте про питание!

И последнее, но не менее важное: помните, что для оптимального роста мышц вам также необходимо следить за тем, что вы едите. Я составил руководство по этому поводу прямо здесь, и вот мой бесплатный план питания на целую неделю!

Видео

Для тех из вас, кто хотел бы услышать все это в одном видео, вот оно:

Изображение предоставлено «Usodesita».

Помогите мне распространить знания и поделитесь этим:

.

---

Смотрите также

• 
  Упражнения на пресс при грыже белой линии живота
• 
  Мышцы пресса как работают
• 
  Как убрать живот после асцита
• 
  Как убрать живот подростку 13 лет девочке
• 
  Как накачать низ пресса
• 
  Убрать бока и живот с анитой луценко
• 
  Как прокачать нижнюю часть пресса в домашних условиях
• 
  Как мужчине убрать жир с нижней части живота
• 
  Как правильно качать пресс чтобы
• 
  Как убрать абдоминальный жир с живота
• 
  Что можно есть мужчине чтоб живот убрать и мышцы сохранить