С чем лучше качать бицепс

Как накачать бицепс – подборка правильных упражнений на массу

Парни идут качаться ради мощных рук, широкой спины и кубиков пресса. Ведь накачанный мужчина куда интереснее для дам, чем типичный современный представитель мужского пола с «офисной» фигурой. Сегодня мы поговорим о том, как правильно качать бицепс.

С чем сталкиваются новички

Главный вопрос у новичков – как быстро накачать бицепс? Но, быстро случаются только неприятности! Любой прогресс требует времени. Можно влить в мышцу фармакологический препарат, на некоторое время вы получите идеальные формы. Но ведь в итоге, под кожей будет просто эластичная масса, а не мышцы. А при малейшем нарушении стерильности во время инъекции вместо бицепса будет обширный абсцесс, и все закончится хирургическим вмешательством.

Быстро мышцы расти не могут, за исключением случаев мощной искусственной стимуляции. Ее дают те самые препараты, на которых нужно будет сидеть постоянно, убивая свой организм.

Поэтому находясь в поиске информации про бицепсы, как быстро накачать эти мускулы и т. д. не стоит обращать внимание на якобы волшебные средства. Гораздо разумнее немного охладить свой пыл и смириться с постепенным, но качественным увеличением массы. Ведь мы хотим не только увеличить его в объеме, но и сделать сильнее, не так ли?

Значит, остается лишь один путь для достижения нашей цели – качаться своими силами, по максимуму используя потенциал своего тела.

Приведенная ниже информация поможет сделать так, чтобы бицепс рос максимально быстро в естественных условиях. При этом преимущества очевидны: мышцы дольше сохраняют свои объемы и форму после прекращения занятий, нет вреда организму.

Вторая проблема, с которой сталкиваются новички – переоценка собственных возможностей на начальном этапе. Ребята спешат, пытаясь взять большие веса на бицепс. Техника теряется, качество упражнений стремится к нулю. Прогресс останавливается.

Третья проблема – отсутствие техники. В идеале, хорошо бы чтобы тренер показал, как верно делать упражнение и проследил за вами. Для этого нужно взять у него персональную тренировку. Но такая возможность есть не у всех, и большинство людей начинают тренировки самостоятельно.

Еще одна проблема, на которой мы закончим перечисление, это желание заиметь супер огромные бицепсы – как у топовых бодибилдеров. Повторим, что такого сверх результата можно добиться лишь неестественными путями и ежедневными многочасовыми тренировками. Вы готовы жить в зале и пичкать свое тело препаратами? Давайте будем чуточку скромнее, вы же Халк.

Чтобы решить все эти проблемы, нужно проявить терпение и изучить технику упражнений, законы работы в тренажерном зале. Поехали!

Тренировка бицепса

Тренировать бицепс можно несколько раз в неделю. Количество тренировок определяется индивидуальными характеристиками вашего организма. Чтобы понять эти характеристики, тренеру нужно с вами поработать в течение месяца, определиться с лучшими упражнениями, оптимально скорректировать программу тренировок. Работа эта не из легких, так что выбирайте опытного и грамотного тренера.

Наибольший эффект достигается у большинства людей, если тренировать бицепс дважды в неделю.

Сама мышца бицепс занимает не самую большую часть руки. Значительная часть объема приходится на трицепс (больше половины). Развитие же двуглавой мышцы предает плечу тот самый мужественный рельеф. Поэтому на вопрос, как накачать большой бицепс, можно ответить уклончиво – это не самая большая мышца. Хотите не только рельефные, но и объемные руки – качайте и трицепс тоже. И это не означает, что прокачка бицепса – дело ненужное и бесполезное. Когда ваша рука станет шире даже на 2 см, со стороны это будет смотреться уже очень эффектно, убедитесь в этом сами.

Прокачивать двуглавую мышцу нужно разными упражнениями, усердно и терпеливо.

Качая любую мышцу, важно сосредотачиваться на ощущениях в ней. Это особенно актуально для новичков, которые еще не умеют правильно делать упражнения. Ведь чтобы лучше и эффективнее прорабатывать тело, нужно следить за движениями, делать все осознанно. Тогда после тренировки у вас будут болеть именно те мышцы и их части, которые вы планировали тренировать.

Перейдем непосредственно к упражнениям.

Комплекс упражнений для сгибателей рук

Как же накачать бицепс?

Штанга

Самые важные упражнения для бицепса на массу – сгибания рук со штангой стоя и на скамье Скотта. Первое призвано увеличивать двуглавую мышцу в толщину, а второе – для придания более острой округлости при напряжении руки.

Сразу предупредим вопрос, а если штанги нет, как нарастить бицепс без нее? Не отчаивайтесь, это можно сделать, например, гантелями или на турнике.

Важно знать не просто, как накачать бицепс в ширину и высоту, а как правильно построить тренировочный процесс. В первом случае вы можете просто потратить время, не получив даже половины от желаемого результата.

Сгибание рук со штангой

1. Встаньте прямо, лучше прижаться спиной к опоре силовой рамы, но не к стене. Нужно, чтобы ваши локти немного могли уходить назад. Стена в данном случае – это последнее, к чему можно прижаться.
2. Таз, затылок и пятки касаются опоры, штанга лежит перед вами.
3. Возьмите штангу, прижмите локти к корпусу, если нужно, прижмите их к прессу, выставив руки локтями перед собой.
4. Штангу лучше держать обратным хватом на ширине плеч. Сгибаем руки до груди или шеи, опускаем обратно.
   На поднятии штанги нужно выдыхать, во время опускания – вдыхать.
5. Для наращивания массы нужно делать 4 подхода по 6 раз с максимальным для этого числа повторений весом.

Подъемы на Скамье Скотта

Упражнения на скамье Скотта делается сидя. Нужно разместить локти на опорах. Взять вес и делать упражнение, полностью не выпрямляя руки в нижней точке. Сгибать нужно тоже до такого положения, предплечья слегка не доходили до вертикали.

Кстати, изогнутый гриф будет более удобен для ваших кистей, чем прямой и позволит прокачать бицепс максимально качественно.

Акцент в данном упражнении делается на разгибание рук, постарайтесь опускать вес медленно, чувствуя, как работают ваши мышцы.

Собственно теперь мы знаем, как увеличить бицепс. Пора придать ему форму.

Упражнения с гантелями

Упражнение молот, сгибание рук с гантелями на наклонной скамье, сидя или стоя, концентрированные подъемы помогают создать рельеф бицепса. Молот помогает сделать бицепс рельефнее с внешней стороны, а также нагрузить мышцы предплечья. Сгибания рук с гантелями поможет накачать бицепсы с внутренней стороны. А концентрированные подъемы всесторонне проработать мышцу.

Молотки

Техника молота:

1. Сядьте на скамью, гантели возьмите в руки.
2. Разверните руки так, будто вместо гантелей вы держите молотки (грифы гантелей перпендикулярны полу).
3. Локти прижаты к корпусу, их положение фиксировано.
4. Сгибайте руки в локтях, поднимая вес до уровня плеч, задерживайте вес в этом положении на 1–1,5 секунды, опускайте обратно.
5. Если вы не будете полностью распрямлять руки, то бицепсы прокачаются лучше.

Нужно сделать 3–4 подхода по 10 раз. Как сделать так, чтобы загрузка бицепса была оптимальной? Сначала выполните сгибание рук со штангой, а затем переходите на молот.

Концентрированные подъемы

Концентрированный подъем на бицепс позволяет придать бицепсу максимальную выпуклость. Такой эффект достигается за счет максимального сокращения и растяжения мышцы.
Существует 2 варианта выполнения упражнения: с локтем на внутренней части бедра сидя, и как советовал Арни.

Подъемы с упором локтя в бедро делаются так:

1. Сядьте на скамью, ноги расставьте в стороны.
2. Возьмите в руку гантель, наклонитесь вперед и чуть разверните корпус в сторону руки с гантелью. Упритесь локтем в бедро.
3. Локоть должен оказаться на внутренней стороне бедра. Опустите гантель до пола, практически выпрямив руку.
4. Согните руку, удерживая гантель в верхней точке 1–2 секунды. Медленно опускайте вес.
5. Сгибание руки в данном упражнении сопровождается проворачиванием кисти (супинацией). Можно обойтись и без нее. Некоторые тренеры считают, что такой проворот вреден для сухожилий. Но именно супинация позволяет проработать бицепс максимально качественно. Поэтому будьте осторожны и следите за своими ощущениями.

Это упражнение выполняется в 3 подходах на 12 повторений. Делается после первых двух, указанных выше.

Концентрированный подъем на бицепс от Арнольда делается стоя в  согнутом положении:

1. Вы наклоняетесь вперед так, чтобы рука с гантелью свободно висела перпендикулярно полу. Сгибание руки с весом происходит в этом положении. Второй рукой можно упереться в бедро для устойчивости.
2. Особенность упражнения в том, что у локтя рабочей руки нет точки опоры. Благодаря этому мышца может максимально менять свою длину, напрягаясь и расслабляясь при этом. Однако, стоять в согнутом положении не так удобно, как хотелось бы.

Сгибание рук с гантелями

Как мы уже говорили, сгибание рук с гантелями можно делать стоя, сидя, и полулежа на наклонной скамье. Технику подъемов гантелей на бицепс стоя и сидя здесь описывать не будем, она приведена в соответствующей статье.

Особый интерес представляет последний вариант упражнения:

1. Нужно установить угол наклона скамьи 45 градусов.
2. Возьмите в руки гантели, опустите их по обе стороны от скамьи. В свободном состоянии локти опущены вниз и уходят как бы назад за спину. Именно это положение и является лучшим для максимального сокращения мышцы.
3. Для лучшего эффекта упражнение делается каждой рукой поочередно. Сначала поднимается одна гантель, затем она опускается, но не до исходного положения – чуть не доходя до него (локтевой сустав полностью не разгибается). Такое положение нужно для создания постоянного напряжение в мышце, благодаря чему будет расти выносливость ваших бицепсов. Потом поднимается вторая.
4. Сгибать руку с гантелью нужно полностью, насколько вы можете.

Не следует начинать подъем второй руки, пока первая не опустится до нужного положения.

Одновременное поднятие вызывает неправильное распределение напряжения, но, впрочем, хорошо экономит время.

Для оптимального эффекта это упражнение нужно делать 3–4 подхода по 8–10 раз вместо молота.

Итак, давайте подведем итоги: как накачать мышцы сгибатели рук и как увеличить объем бицепса.

1. Делаем сгибание рук со штангой.
2. Выполняем упражнение молот или сгибание рук с гантелями.
3. Завершаем тренировку бицепса концентрированным подъемом.

Таким образом, для бицепса достаточно трех упражнений за одну тренировку.

Если вы хотите заниматься чаще, чем раз в неделю, можно выделить под бицепсы второй день. В этот день можно работать с гантелями, делая два последних упражнения. Со штангой на силу и мощь лучше работать один раз в неделю. Во второй день можно сделать молот, а в день основной тренировки использовать сгибание рук на наклонной скамье.

Гантели можно заменить на нижние блоки. Иногда так заниматься удобнее. Как увеличить бицепс, занимаясь на тросовом тренажере: делаем сгибания рук стоя или сидя перед тренажером, взявшись за рукоятку нижнего блока хватом снизу.

Накачивая широкий бицепс, не тратьте все время тренировки на него. Много времени уделять бицепсу не стоит, так как эта мышца не самая большая на руке. Рельефный сгибатель руки при слабом трицепсе будет смотреть нелепо, поэтому качайте все мышцы, отдавая предпочтение самым большим.

О том, как правильно накачать бицепс и другие мускулы, написано множество публикаций, но весь опыт в итоге сводится к простым и понятным выводам. Нужно создавать нагрузку хорошую мышцам, давать им после нее отдохнуть и не забывать о полноценном питании.

И не забывайте разминаться перед работой с железом – делайте холостые подходы, начинайте с малых весов.

Лучшие 15 упражнений на бицепс: комплексы и программы тренировок

© nd3000 — stock.adobe.com

Что потребуется

Каждый мужчина, приходящий в тренажерный зал, думает о мощной мускулатуре рук. И в первую очередь обращает внимание на развитие двуглавой мышцы сгибателя руки – бицепса. Как правильно его тренировать и какие упражнения на бицепс самые эффективные? Читайте об этом в нашей статье.

Немного об анатомии бицепса

Прежде чем рассматривать упражнения для прокачки бицепса, освежим анатомические знания. Бицепс – это малая мышечная группа, которая участвует в сгибании руки в локтевом суставе. Она имеет рычажную структуру – это значит, чем ближе вес к кисти, тем сильнее нужно напрягаться для прокачки.

Еще одна важная особенность в том, что бицепс – это не одна мышца, а комплекс тесно переплетённых мышечных групп:

1. Короткая головка бицепса. Отвечает за самый естественный для организма подъем веса с кистями, развернутыми в сторону атлета (с супинацией).
2. Длинная головка бицепса. Основная мышечная головка, дающая двуглавой массу и силу. Функции те же. Акцент на головку зависит от ширины хвата (узкий – длинная, широкий – короткая).
3. Брахиалис. Иное название – плечевая мышца, располагается под бицепсом, отвечает за подъемы веса при нейтральном и обратном хвате.

Примечание: фактически брахиалис не относится к двуглавой мышце, но он отлично увеличивает объем руки, как бы выталкивая бицепс.

© bilderzwerg — stock.adobe.com

Принципы тренировки

Чтобы правильно составить комплекс на бицепс, запомните простые принципы его тренировки:

• Несмотря на практически полное отсутствие базовых упражнений для проработки двуглавой мышцы сгибателя, он отлично работает во всех упражнениях на спину. Именно поэтому его обычно ставят в день спины, добивая его в 2-3 изоляционных упражнениях.
• Для прокачки бицепса достаточно использовать один снаряд. Но можно и чередовать, мышцы любят новые упражнения и необычные углы движения.
• Бицепс – небольшая мышечная группа, непредназначенная для выполнения интенсивной и длительной работы. Поэтому достаточно всего одной тренировки сгибателей руки в неделю в 2-4 упражнениях.

Упражнения

Рассмотрим основные упражнения для прокачки бицепса.

Базовые

Единственным базовым упражнением для бицепса считается подтягивание на турнике узким обратным хватом. Несмотря на то, что в этом движении задействована и спина, можно сместить акцент на двуглавую мышцу плеча, не разгибая до конца локти и концентрируясь на подъемах за счет сгибания рук.

Различные тяги в наклоне и на блоках также являются базовыми, но для мышц спины. Бицепс здесь работает в меньшей степени. Поэтому практически весь тренинг этой группы мышц состоит из изоляции.

Изолирующие

Ввиду небольшого объема проще всего развить бицепс при помощи комплекса с преимущественно изолирующими упражнениями. Все они обладают схожей техникой и отличаются лишь положением кисти и тела. Поэтому рассматривать их мы будем группами.

Подъем на бицепс штанги/гантелей стоя

Это упражнение считается достаточно простым для освоения и позволяет приобрести базовую силу бицепса. Выполнять его нужно с соблюдением амплитуды и количеством повторений 8-12. Не нужно читинговать и раскачивать корпус, лучше взять меньший вес и работать четко по технике:

1. Взять снаряд. Штангу можно делать с прямым или изогнутым грифом. Разница лишь в удобстве для ваших кистей. Хват – на ширине плеч или чуть уже. Гантели можно сразу развернуть хватом от себя, а можно поворачивать кисть из нейтрального хвата при подъеме. Если не поворачивать гантель, а продолжать поднимать ее без супинации, получится упражнение в молотковом стиле. Оно хорошо развивает брахиалис и мышцы предплечья. Делать сразу обе гантели или поочередно – не так важно, главное – техника.
2. Медленно поднять снаряд до пикового состояния, без рывков и движений спины. Локти старайтесь не выводить вперед.
3. Удержать его в этом состоянии на 2-3 секунды.
4. Максимально медленно опустить его вниз, не полностью разгибая руки в локтях.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Разгибание рук в локтях увеличивает нагрузку при повторном подъеме, смещая её с мышц на сухожилия, что не позволяет работать интенсивнее и грозит травмами при работе с большими весами.

Подъем гантелей сидя

Программа упражнений на бицепс часто включает в себя сидячие вариации предыдущего упражнения. Они более эффективны, так как даже в начальном положении двуглавая мышца плеча растянута и находится в напряжении. Кроме того, исключается читинг за счет фиксации корпуса.

Техника полностью идентична предыдущему варианту.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Подъем штанги/гантелей в скамье Скотта

Если вы не знаете, как правильно делать упражнения на бицепс и не хотите об этом спрашивать у инструктора, воспользуйтесь скамьей Скотта. Конструктивные особенности тренажера позволяют полностью выключить из работы не только мышцы спины, но и дельты, благодаря чему вы получите концентрированную тренировку бицепса. Ошибиться с техникой здесь будет трудно.

Предпочтительнее заниматься с W-образной штангой, чтобы снизить нагрузку на запястья. Если вы выполняете упражнение с гантелями, лучше делать поочередно каждой рукой.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Техника выполнения:

1. Сесть на скамью, прижаться корпусом к специальной подушке, на которую сверху нужно положить руки.
2. Взять снаряд со стоек тренажера, можно чуть подняться, если не достаете до них. Если вы занимаетесь с партнером или тренером, он может подать вам штангу.
3. Плавным движением поднять снаряд.
4. Удержать его в пиковом состоянии на 2-3 секунды.
5. Максимально медленно опустить его вниз, не полностью разгибая руку в локтях.

Подъемы на бицепс в наклоне

Существует несколько вариантов выполнения данного движения. Общее у них то, что корпус наклонен к полу, рука находится в висе (строго перпендикулярно земле), но локоть при этом не должен двигаться, как и сам корпус. Получается очень точечная проработка бицепса, при условии правильно подобранного веса.

Из самых распространенных вариаций движения можно выделить сгибания со штангой лежа животом на наклонной скамье:

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Также частый вариант – сгибание руки с гантелью в наклоне, второй рукой следует упереться в бедро. Чаще его выполняют стоя, но можно и сидя:

© djile — stock.adobe.com

Сюда же можно отнести концентрированные сгибания с гантелями. Здесь рабочая рука упирается в бедро, но смысл тот же самый:

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Данные упражнения стоит ставить в самый конец тренировки.

Подъемы на блоке и в тренажерах

В современных фитнес-клубах есть множество различных тренажеров для бицепса. Стоит попробовать их все и выбрать тот, на котором вы максимально хорошо чувствуете работу прорабатываемой мышцы. Не нужно ставить их в начало тренировки рук, но вполне можно использовать ближе к концу, чтобы «добить» бицепс. Один из самых распространенных вариантов – тренажер, имитирующий скамью Скотта:

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Также можно выполнять несколько разных вариантов сгибаний на нижнем блоке и в кроссовере. Используя нижний блок, можно делать подъемы с прямой или слегка изогнутой рукояткой, с канатом без супинации (аналог «молотков») либо одной рукой:

© antondotsenko — stock.adobe.com

© Jale Ibrak — stock.adobe.com

© Makatserchyk — stock.adobe.com

С верхнего блока удобнее всего работать в кроссовере, одновременно сгибая поднятые на уровень плеч руки, либо сгибать руки без супинации с канатом (проработка брахиалиса):

© Makatserchyk — stock.adobe.com

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Как тренировать?

Сколько упражнений делать на бицепс в течение одной тренировки? Ответ на этот вопрос зависит от типа самого занятия.

Если вы профилируетесь на тренировке бицепса (при его отставании) и хотите ускорить свой результат, выделите в сплите отдельный день рук, а также дополнительно прокачивайте его в день спины:

• В день рук идет чередование: упражнение на бицепс – упражнение на трицепс.
• Всего в этот день будет достаточно выполнить 4 упражнения: три на бицепс и одно на брахиалис. И 3-4 на трицепс.
• Первым всегда должно идти подтягивание обратным хватом, подъем штанги на бицепс стоя или гантелей сидя.
• Вторым ставится еще одно упражнение из этого же списка либо сгибания на скамье Скотта.
• Третьим лучше всего поставить один из подъемов в наклоне или на блоке.
• После дня спины достаточно сделать два упражнения в памповом стиле на 15-20 повторений в 3-х подходах.

Если же рассматривать общую программу на массу/сушку в рамках сплита, бицепс разумно совместить со спиной. Тогда достаточно двух, максимум трех упражнений.

Эффективная программа тренировок

Чтобы эффективно проработать двуглавую мышцу-сгибатель, воспользуйтесь классическими программами^

Программа	Как часто	Входящие упражнения
День рук с упором на бицепс	Раз в неделю + еще раз 1-2 упражнения на бицепс в памповом стиле после спины	Сгибания стоя со штангой 4х10 Жим узким хватом 4х10 Сгибания со штангой на скамье Скотта 3х12 Французский жим лежа 3х12 Подъемы на нижнем блоке с прямой рукояткой 3х12-15 Разгибания рук из-за головы с канатом на блоке 3х12 Подъем гантелей на наклонной скамье нейтральным хватом 4х10-12 Разгибания рук с канатом на верхнем блоке 3х15
Сплит спина + бицепс	Не чаще одного раза в неделю, равномерно распределяя с другими тренировочными днями	Подтягивания широким хватом 4х10-12 Становая тяга 4х10 Тяга в наклоне 3х10 Тяга верхнего блока широким хватом к груди 3х10 Подъем штанги на бицепс стоя 4х10-12 Подъем гантелей сидя на наклонной скамье 4х10
Домашняя	Два раза в неделю	Подтягивания обратным хватом 4х12-15 Подъем гантелей на бицепс стоя поочередно 3*10-12 Концентрированный подъем гантелей сидя 3*10-12 Молотки с гантелями стоя 4х12

Итоги

Тренировка бицепса для многих спортсменов выступает основным целевым заданием в зале перед летним сезоном. Но чтобы мышца была действительно большой, не забывайте о базовых упражнениях на спину и ноги. Несмотря на наличие специализации, до определенного момента мышцы будут расти вместе с общей массой, которая нарабатывается именно классической базой: становая тяга, жимы штанги, подтягивания, тяжелый присед и т. п.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок - 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне :)

Редакция cross.expert

Как лучше качать бицепсы? Лучшая схема с фото и видео в домашних условиях

В этой статье, я расскажу тебе, как лучше качать бицепсы для крутого результата.

Вся ниже сказанная информация мое личное мнение + предназначена специально для натуралов!

Кто не в курсе, натуралы — это люди не использующие допинг (анаболические стероиды).

Натурал не имеет право тратить время на:

• не эффективные упражнения коих пруд пруди
• слабо эффективные упражнения
• и даже средне эффективные

Только самые лучшие (самые высоко эффективные) упражнения и ничего другого и лишнего.

Если химики еще и могут использовать что им там угодно (подъемы гантелей на бицепсы, и куче таких подобных упражнений херачат до ******) и там будет расти бицуха по любому (из-за стероидов, естественно) то у натуралов будет происходить следующее:

• либо вообще ничего не будет расти (например, из-за бесполезных или слабых или средних по эффективности упражнений + их избытка)
• либо будет расти оочень-оочень слабо (и это в лучшем случае)

Вот, почему, так важно правильно тренироваться натуралу (тут много чего и в двух словах об этом не расскажешь) и в частности использовать правильные только самые лучшие высоко эффективные упражнения.

Лучшее упражнение на бицепс

Самое лучшее упражнение на бицепсы это — подтягивания обратным хватом!

Ни какие там не подъемы штанг/гантелей на бицепсы и все такое прочее забудьте на хрен.

По сути, подтягивания обратным хватом это внимание: единственное базовое упражнение на бицепс! Единственное! Вдумайтесь. База всегда лучше и эффективнее чем изолирующие движения.

Данное упражнение в проводимых исследованиях (опытах) с точки зрения электромиостимуляции показало наибольшие результаты, проводились замеры электрической активности мышц во время работы — это показатель интенсивности мышечного сокращения, на основе которого делается вывод о том, какое упражнение эффективное/менее эффективное и т.п.), так вот обратные подтягивания на бицепс показал следующий результат — 205.0;

Для примера, подьем штанги на бицепс показал 138.0; подьем гантелей на бицепс 118.0

Делая вывод, когда ты подтягиваешься обратным хватом на бицепс, твои бицепсы сокращаются гораздо гораздо лучше (эффективней) нежели если ты там строчишь свои те подъемы штанг/гантелей и прочие.

Поэтому переходи и изучай про технику выполнения правильных подтягиваний: «Подтягивания обратным хватом все от А до Я». (ведь от техники тоже зависит много чего — при неправильной технике — никакого полноценного, качественного, быстрого развития шикарных бицепсов и речи быть не может).

Многие могут возразить, аля подъем штанги на бицепсы это тоже база автор ты херню мелишь не понимаешь это крутое базовое упражнение всех времен и народов и бла бла бла. На деле это не так. Это изолирующее упражнение потому что в нем участвует лишь один сустав — локтевой. Подробнее тут: «Подъем штанги на бицепс».

Я рекомендую только одно единственное упражнение и ты его уже знаешь. Все. Точка. Больше ничего не нужно. Не нужно куче упражнений по 2-3-5 -десять — это кошмар из прошлого, забудьте об этом на веки вечные.

Не нужно повторять за профи атлетами то, что они там делают или рекомендуют.

Все те люди на публике используют стероиды (они химики). У них все будет расти. У тебя ничего не будет потому что ты натурал. Натуралы должны делать все по другому. И я как раз об этом и рассказываю.

Бицепсы и так участвуют (работают) в множестве упражнений, например, тех же подтягиваний (для спины) или там не знаю, тяге вертикального блока к груди (если ты не подтягиваешься). Они растут уже даже от этих упражнений. Поэтому одного самого крутого и лучшего (эффективного) упражнения им будет с головой.

Нет смысла убивать свои бицепсы до ******, строча куче упражнений, в куче подходах и повторениях и конечно же вес. Все же стараются взять ото куче веса, косо криво через попу — лишь бы поднять/сделать. Пипец…

Техника всегда превыше всего / вес (прогрессия нагрузки) идет вслед (только) за правильной техникой.

Вывод: тренировать бицепсы натуралу нужно только 1 упражнением — подтягиванием обратным хватом.

Вывод 2: и то это по желанию (ведь бицепсы и так работают во многих не целенаправленных упражнениях и соответственно и так растут сами по себе от этого). Но для психики — я все таки делаю и рекомендую.

Вывод 3: категорически не нужно делать другие упражнения да еще и в больших кол-вах. Это бессмысленно и даже вредно. Вредно в том плане, что бицепсы могут получать при таком раскладе слишком избыточную нагрузку (от того, что ты делаешь много упражнений + много подходов + много повторений + большой вес) и соответственно вместо того, чтобы быстро и эффективно расти — они наоборот либо вообще не будут расти либо очень слабо.

Забудь всю эту чепуху стероидную аля нет боли — нет результата, no pain no gain и пр.

Вливайся в новые реалии, которые я стараюсь по чуть-чуть освещать на своем блоге.

Когда делать это упражнение ?! Последовательность важна.

Запомни основное правило: начинать тренировку нужно, прежде всего, с больших мышечных групп.

Большие мышечные группы это в первую очередь: ноги, спина, грудь.

А после больших нужно уже выполнять упражнения на мелкие мышцы: по нашей теме это могут быть бицепсы.

При натуральном тренинге маленькие мышцы (плечи, бицепсы, трицепсы и т.п.) попросту не будут расти, если ты их тренируешь отдельно от больших мышечных групп (ног, спины, груди). Понимаешь?

И внимание это касается не в принципе, а на одной тренировке. Важно тренировать мелкие мышцы только после больших на одной тренировке. Всегда большие мышцы в приоритете на каждой тренировке! Это очень важно для натуралов.

Сейчас я еще расскажу тебе вкратце о выводах с экспериментов, которые я подробно описываю в своих курсах (их ты найдешь внизу и при желании сможешь приобрести и изучить прямо сейчас).

Вывод 1: согласно проводимым опытам (исследованиям) тренировка бицепса вместе с ногами в 4-ре раза эффективнее, чем без тренировки ног.

Вывод 2: подопытные мужчины, которые не тренировали бицепс, но тренировали ноги, смогли показать больший рост силы бицепса. Это значит, что бицепс без нагрузок, но при тренировке ног, растет гораздо больше, чем бицепс с нагрузками без тренировки ног.

Забегая на перед скажу, что самое эффективное упражнение на ноги — это приседания со штангой.

Общий вывод: тренировать мелкие группы мышц (отдельно от больших) = натуралу не имеет смысла. Мелкие группы мышц = нужно тренировать только после больших. Все.

Как часто тренировать бицепсы?

Моя рекомендация для натуралов (напоминаю): 2 раза в неделю / минимум.

Можно так: 1 раз в неделю — целенаправленно; 2-й раз в эту же неделю — не целенаправленно.

Что это значит? Целенаправленно это когда целенаправленное упражнение на бицепсы.

В данном случае я рекомендую — подтягивания обратным хватом.

Не целенаправленно это когда ты там например подтягиваешься (на спину) или еще там что-то делаешь (где косвенно задействуются бицепсы). Лично я тренирую бицепсы именно таким образом — поэтому так и рекомендую.

Натурал обязан (должен) тренировать мышцу чаще — нежели химики. Опыты показывают, что как минимум одну и ту же мышцу нужно тренировать минимум 2 раза в неделю.

Все это нужно для того, чтобы эффективнее стимулировать синтез белка (рост мышц).

Что важно при частых тренировках?

Внимание: тренироваться нужно используя правильную периодизацию спец.для натурала!

Иначе — ни о каком качественно и быстром росте мышц (бицепсов) и речи быть не может.

Вполне вероятно что будет даже наоборот — полностью противоположный эффект.

Что такое периодизация? Короче, я очень тороплюсь, поэтому если вкратце это когда ты делаешь 1 тренировку легкую, другую тяжелую. Нельзя постоянно тренироваться тяжело на пике своих возможностей.

Как определять какую делать тренировку — тяжелую или легкую?

Можно так: например в понедельник тяжелая — в четверг — легкая. (p.s. дни твои когда ты тренируешься)

Можно и так: по самочувствию (например, приходишь на треню — чувствуешь силы есть все ок — делаешь тяжелую — приходишь чувствуешь сил не так много — легкую). Думаю тут все понятно — идем дальше.

Сколько делать повторений и подходов?

Тут все стандартно: 3-4 подхода в диапазоне 8-12 повторений.

Пару слов про прогрессию нагрузки и чао))

Последний момент на который я акцентирую твое внимание.

Смотри. Если у тебя от тренировки к тренировки ничего не меняется, нагрузка не меняется (нет вообще никакой прогрессии нагрузок), то зачем же твои мышцам меняться ?! Зачем твоему бицепсу расти?

Если твоя нагрузка постоянно одна и та же от одной тренировки к другой = твои мышцы не растут. Следовательно, твои тренировки (даже при всем том — что я тебе рассказал выше) – бессмысленные.

Вывод: Если твоя нагрузка меняется (если у тебя есть прогрессии нагрузок) = твоя банка растет =)

Как прогрессировать нагрузку правильно? Все от А до Я в основной статье: «Прогрессия нагрузок».

Собственно, это все мои основные рекомендации по тому, как лучше всего качать бицепсы. Мне кажется, я осветил все важнейшие моменты — и ты теперь точно знаешь, что и как и почему тебе делать. Успехов!

Кстати, если ты хочешь получить все от А до Я, абсолютно полный и пошаговый материал, со всеми тонкостями и секретами, научными данными, экспериментами, проводимыми опытами, 10 летнем практическом опыте, в общем, профессиональную разработку по накачке не только бицепсов но и всего тела, милости прошу:

для мужчин

для девушек

Как часто следует качать бицепс? Лучшие упражнения

За какие движения отвечает бицепс. Сколько раз в неделю и по сколько повторений следует прорабатывать эту мышцу. С чем ее совмещать, варианты упражнений.

Почти все профессиональные бодибилдеры уделяют особое внимание одной из самых красивых мышц тела — бицепсу. Так сложилось, что сила мужчины оценивается именно по размеру двуглавой мышцы. И действительно. Когда просят показать результат тренировок, многие попросту сгибают руку в локтевом суставе и показывают размер бицепса. Конечно, остальные части тела играют не менее важную роль, но именно двуглавая мышца является показателем и символом качества тренировок.

Остается лишь разобраться, сколько раз в неделю нужно качать бицепс, чтобы получить ожидаемый результат, а также каким упражнениям нужно отдать предпочтение в первую очередь. Давайте же разберемся с этими вопросами.

Немного о бицепсах

Как уже упоминалось, бицепс по своей структуре — двуглавая мышца, которая фиксируется к лучевой кости с одной стороны и плечевой части — к другой. Главная задача — обеспечение сгибания рук в плечах и локтях. Кроме этого, с помощью бицепса осуществляется разворот кисти. При этом именно в последнем случае происходит максимальное напряжение двуглавой мышцы. Не стоит забывать и о еще одном важном моменте — достижении максимальной амплитуды.

Вообще, в отношении амплитуды есть два основных подхода:

1. Сокращенные движения предполагают работу с большим весом, что позволяет в лучшей степени загрузить мышечные группы, увеличить силу. Недостаток небольшой амплитуды — отсутствие растягивания волокон и их работа фактически в регулярном напряжении.
2. Полная амплитуда обеспечивает наибольшее растяжение мускулатуры, что заставляет волокна работать на пределе. Недостаток такой тренировки заключается лишь в том, что использовать большие веса уже не выйдет.

Каким должно быть число повторений?

Как показывает практика, лучшая проработка двуглавой мышцы возможна лишь при многократном повторении. Следовательно, не нужно сразу нагружать штангу и набрасывать на нее максимальный вес, ведь при таком подходе к работе будут подключаться другие группы мышц, такие как трапеция, пресс, бицепсы ног и прочие. При большом весе будет работать все тело, а сама двуглавая мышца получит минимальную нагрузку.

Чтобы добиться результатов, вес должен быть умеренным, а количество повторений — не больше 12-15. Больший эффект можно получить, если работать около стенки в тренажерном зале или дома, которая не позволит сильно отклоняться назад при выполнении упражнения.

Частота тренировок

Еще один вопрос новичков касается того, как часто тренировать данную группу мышц, чему уделять внимание в первую очередь. Здесь все просто. Оптимальное число тренировок — 2-3 раза в неделю. При этом можно не переживать о вероятной перетренированности. Бицепс тем и хорош, что восстанавливается много быстрее и уже через сутки готов к новым нагрузкам. Но это не значит, что нужно забыть об остальных составляющих успеха — крепком сне и правильном питании.

С чем совмещать?

Большая часть программ предполагает комплексный подход к тренировке, то есть совмещение нескольких групп мышц одновременно. А как же быть с бицепсами? Идеально — выделение для бицепса отдельного дня, но на практике, конечно, реализовать это весьма сложно. Один из лучших вариантов — совмещение трицепса и бицепса, которым можно уделить внимание в один день. Последовательность проработки может быть различной. К примеру, начинать можно с двуглавой мышцы с последующим переходом на трицепсы или наоборот.

Отличный вариант — суперсеты. Минус лишь в том, что для организации такой тренировки необходим отличный уровень подготовки, мощные легкие и крепкое сердце. Причина всех этих требований в том, что интенсивность суперсетов максимальная, и выдержать ее может не каждый организм. На начальном этапе можно немного схитрить и давать организму небольшую передышку между подходами (в течение 30-40 секунд).

Допускается совмещение бицепса и с еще одной мышцей — грудью. Плюс «грудных» упражнений заключает в том, что они практически не требуют работы двуглавой мышцы. Как следствие, силы не расходуются впустую.

Некоторые атлеты совмещают проработку бицепсов с упражнениями на спину, которые можно использовать в качестве «добивания» основной группы. К примеру, можно сделать на бицепс несколько упражнений по 3-4 подхода, после чего выделить время на несколько сетов для спины.

Таким образом, оптимальное количество тренировок на бицепс — не больше трех раз в неделю. По возможности уделяйте особое внимание не увеличению рабочих весов, а проработке мышц бицепса на пампинг, подразумевающих проработку мускулатуры небольшими весами, но с максимальным повторением. Немаловажный момент — совмещение обычного тренинга с пампингом.

Лучшие упражнения

К наиболее популярным упражнениям, позволяющим быстро и качественно проработать бицепсы, можно отнести:

• подъем штанги (позиция стоя). Преимущество — проработка всех групп мышцы, которые участвуют в сгибании руки, с максимальной нагрузкой на головку двуглавой мышцы;
• хват снизу. В данном случае гриф штанги находится на уровне бедер, а колени немного согнуты. Следите за позвоночником — он должен быть максимально выпрямлен. Постепенно сгибайте руки и поднимайте снаряд до уровня плеч. Локтевые суставы прижимайте к боковой части торса. В верхней позиции пауза должна быть максимально короткой, чтобы бицепс не успел расслабиться. Далее медленно разгибайте руки, возвращая их в исходную позицию. В течение всего упражнения корпус должен качественно фиксироваться без отклонения назад;
• сгибание рук на наклонной скамье. Преимущество данного упражнения — возможность максимально растянуть мышцы бицепса. Это реально, благодаря отведению рук и незначительному наклону скамьи. Важный момент — нагрузка, которая при выполнении данного упражнения не должна быть слишком большой. При этом внимание уделяйте технике, а не растяжению мышечных групп;
• сгибание рук с гантелями стоя. В данном случае подъемы осуществляются поочередно, позвоночник максимально ровный, руки около торса. Преимущество данного упражнения — возможность качественно проработать бицепсы в сжатые сроки.

Итоги

Двуглавая мышца считается одной из самых прихотливых в плане проработки. Ей необходимо максимальное разнообразие в тренировочном процессе. Следовательно, для достижения результатов нужно совмещать обычные тренировки (с большим весом) и пампинг — тренировки с минимальными нагрузками.

10 способов быстро накачать бицепс

Многие считают, что накачать бицепсы, занимаясь дома, невозможно. В большинстве случаев для этого и правда используется штанга. Однако даже в домашних условиях этой цели можно достичь при помощи гантелей или подручных средств.

Сгибание рук со штангой

Самый быстрый и эффективный способ накачивания бицепсов — штанга. Главными упражнениями здесь будут сгибания рук со штангой стоя и на скамье Скотта. Первое упражнение призвано увеличивать двуглавую мышцу в толщину, второе — придавать более острую округлость при напряжении руки. Если штанги нет, не беда: вместо нее можно использовать гантели.

Алгоритм выполнения упражнений по сгибанию рук следующий:

• Встаньте прямо и прижмитесь спиной к опоре силовой рамы. Использовать вместо рамы стену нельзя. Таз, затылок и пятки должны касаться опоры. Штанга лежит на полу перед вами.
• Наклонитесь, поднимите штангу, прижав локти к корпусу, если нужно. Прижмите их к прессу, выставив руки локтями перед собой.Сгибайте руки со штангой до груди или шеи и медленно опускайте обратно. На подъеме штанги выдыхайте, во время опускания — делайте глубокий вдох.
• Необходимо сделать 4 подхода по 6 раз.

Подъемы на скамье Скотта

Перед тем, как приступать к выполнению данного упражнения, необходимо отрегулировать высоту подставки скамьи под себя. Если вы сидите на скамье, ваши плечи должны свободно лежать на подставке, а подмышки — упираться в край скамьи.

Алгоритм выполнения упражнения следующий:

• Корпус наклонить вперед, взять штангу. Спина при этом остается прямой.
• На выдохе поднять руки к плечам, замереть на несколько секунд в точке максимального сгибания рук.
• На вдохе опустить штангу вниз, не меняя положения локтей.

После окончания выполнения упражнения штангу нужно вернуть в исходное положение. Основные ошибки при выполнении данного упражнения чаще всего бывают следующими:

• Атлет отрывает руки от опоры, в случае, если он не рассчитал, и вес слишком большой.
• Происходит разгибание рук в нижней точке. Атлет стремится из «мертвой точки» вытащить вес.
• Локти смещаются внутрь во время сгибания. Это также означает, что вес штанги был выбран неверно.

Выполнять данное упражнение можно не только со штангой, но и с гантелями. Штанга экономит время и позволяет брать больший вес, а гантели способствуют гармоничному развитию бицепсов на обеих руках.

 

Упражнения с гантелями

Выполнение «молота», сгибание и разгибание рук с гантелями — отличный способ получить рельефный бицепс. Сгибания рук с гантелями отлично приводят в порядок бицепсы с внутренней стороны. А «молот» — самый верный способ в короткий срок получить рельефный бицепс.

Алгоритм выполнения «молота» следующий:

• Прежде всего, необходимо занять исходную позицию, сидя на скамье.
• Нужно взять в руки гантели — таким образом, как будто вы держите молотки (грифы гантелей должны быть перпендикулярны полу).
• Локти во время выполнения упражнения нужно прижать к корпусу. Положение их должно быть зафиксировано.
• Руки следует сгибать в локтях, поднимая вес до уровня плеч.
• На 1,5 – 2 секунды необходимо зафиксировать вес в высшей точке подъема, после чего медленно опустить руки.

 

 

При выполнении данного упражнения необходимо следить, чтобы руки не выпрямлялись полностью: это будет способствовать получению лучшего результата.

Концентрированные подъемы

Это упражнение направлено на придание бицепсу выпуклости, что достигается за счет максимальных растяжений и сокращений мышц.

Концентрированные подъемы в согнутом положении часто выполняет Арнольд Шварценеггер. Последовательность действий следующая:

• Наклониться вперед таким образом, чтобы рука с зажатой гантелью висела свободно перпендикулярно полу.
• Сгибать руку с весом, не меняя положения. Для устойчивости рекомендуется упереться другой рукой в бедро.

Сгибание рук с гантелями

Эффективнее всего считается выполнение упражнений с гантелями в лежачем положении на наклонной скамье.

Алгоритм действий будет следующим:

• Прежде всего, необходимо сделать так, чтобы угол наклона скамьи составлял 45 градусов.
• Взяв в каждую руку по гантели, нужно опустить их по обе стороны от скамьи.
• Для достижения максимального эффекта лучше всего выполнять упражнение каждой рукой поочередно. Сначала поднять одну гантель, опустить, но не до исходного положения (не разгибать до конца локтевой сустав). Потом повторить с другой рукой.

Внимание: сгибать руку с гантелью необходимо полностью!

Сгибание бицепса с использованием подручных средств

Одно из самых простых и эффективных упражнений для накачивания бицепса выполняется следующим образом:

• Встаньте ровно.
• Руки расположите по бокам.
• Возьмите в каждую руку гантель (или подручное средство, например, бутылку с водой).
• Поднимите гантель или бутылку в правой руке так, чтобы она оказалась перед вами.
• Подтяните правую руку к правому плечу.
• Когда правая рука окажется вплотную прижатой к правому плечу, зафиксируйте ее в таком положении на несколько секунд.
• На выдохе опустите руку с гантелью до исходного положения.
• Повторите все то же самое с другой рукой.

Подтягивания обратным хватом

Еще один проверенный способ ускорения процесса накачивания бицепсов — подтягивание на турнике с использованием техники обратного хвата: ладони при подтягивании должны быть развернуты к вам. Ширина хвата — на уровне плеч.

 

 

Разворачивание ладоней к себе поможет создать акцент именно на бицепсы. Если ладони развернуты от себя, акцент будет делаться на мышцы спины.

EZ‑штанга

Еще один проверенный способ ускорения накачивания бицепса — подъем EZ-штанги. Изогнутая штанга способствует максимальному задействованию в работе внутренней части бицепса.

Выполняется упражнение следующим образом:

• Прежде всего необходимо принять исходное положение: расставить ноги на ширину плеч, слегка согнуть колени, выпрямить спину, напрячь пресс.
• На выдохе начать сгибать руки, поднимая штангу чуть ниже уровня плеч.
• Задержаться в верхней точке на 3-4 счета.
• Вернуть снаряд в исходное положение.

Отжимания с гантелями

Отжимания от пола с гантелями — еще один эффективный способ накачивания бицепсов. Выполнять их нужно аналогично классически, за одной лишь разницей: кисти должны быть направлены назад, а руки прижаты к телу. Если этого не сделать, большую часть нагрузки будет забирать трицепс.

 

Подъем тяжестей

Даже находясь дома, можно успешно тренироваться и качать бицепсы, поднимая тяжести. Это могут быть книги, пластиковые бутыли с водой, мешки с рисом или мукой, консервы из кладовки и т. п.

Вес, который вам нужно поднимать, зависит от количества повторов, которые вы сможете с ним выполнить. Идеальным весом считается тот, с которым вы первые несколько повторений можете выполнить легко, а потом каждое следующее будет даваться вам уже с трудом.

Обязательно прочитайте об этом

Как тренировать бицепс – Зожник

Автор текста Jeremy Ethier демонстрирует свои бицепсы.

Мы перевели и собрали в этот текст 3 статьи на научной основе с проекта Builtwithscience.com. Речь пойдет о том, как эффективнее всего тренировать двуглавую мышцу плеча (он же бицепс).

Двуглавая мышца плеча, как и намекает название, состоит из двух головок: длинной (внешней) и короткой (внутренней):

Вот еще одна картинка для лучшего понимания:

Чтобы добиться успехов в “бицепс-билдинге”, надо давать достаточно стимулирующей нагрузки обоим пучкам.

А еще – для высочайшего пика – прорабатывать плечевую мышцу (брахиалис), пролегающую под двуглавой. Вот на этой фотографии у Арнольда отчетливо видно брахиалис:

Так выглядит плечевая мышца (брахиалис) – прикрепляется к венечному отростку локтевой кости.

А теперь перейдем от анатомии непосредственно к упражнениям и научным данным.

Упражнения для массы

1. Подтягивание обратным (супинированным) хватом

Это упражнение следует включить и в тренировку рук – так говорит наука. Например, специалисты из организации ACE (American Council on Exercise) в 2014-м обнаружили, что подтягивание по ЭМГ-активации мышц бицепса внезапно занимает второе место, обходя даже базовый подъем на бицепс со штангой и уступая лишь концентрированному сгибанию руки.

Пара причин, почему подтягивание все равно лучше любых вариаций подъема на бицепс (для массы):

• это многосуставное движение,
• бицепсы в основном состоят из быстросокращающихся волокон (исследование), которые включаются в работу при повышении интенсивности (исследование).

Так что если вы стремитесь к максимальной массе, начинать тренировку рекомендуется с подтягивания.

2. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье (для длинного пучка)

Хотя при сгибании руки оба пучка бицепса работают совместно, определенными упражнениями можно в большей степени активировать тот или иной. В данном движении акцент переносится на длинную (внешнюю) головку.

Вообще, все варианты подъема на бицепс, при которых руки отведены за корпус, больше нагружают длинную головку (исследование).

3. Концентрированный подъем на бицепс с гантелью (для короткого пучка)

Теперь зададим стимул и короткой (внутренней) головке.

Как уже было сказано ранее, это упражнение – чемпион по активации мышечных волокон из всех “бицепсовых” упражнений.

Максимальная активация обеспечивается сочетанием сгибания руки и супинации предплечья (разворота во внешнюю сторону) – еще одной функции бицепса (исследование).

Во время сгибания предплечья важно добавить и супинацию (разворот вовне) – это позволяет полноценно загрузить мышцы бицепса.

Также ученые заметили, что участники исследований с огромным удовольствием выкладываются именно при выполнении этого варианта подъема на бицепс. Видимо, наиболее высока связь мозг-мышца (что, конечно, способствует гипертрофии).

4. Сгибание рук с EZ-грифом пронированным хватом (для плечевой мышцы)

И добьем сгибатели рук упражнением, в котором больше трудится плечевая мышца (брахиалис).

Так как бицепсы активнее подключаются при супинации предплечья, пронированный хват снимает с них нагрузку и переносит на брахиалис (исследование). А изогнутый гриф комфортнее для задействованных суставов (по сравнению с обычным).

Пример программы для сбалансированного набора массы мышц бицепса:

• Подтягивание: 3 подхода по 6-8 повторов,
• Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье: 3 подхода по 6-8 повторов,
• Концентрированный подъем на бицепс с гантелью: 3 подхода по 6-10 повторов,
• Сгибание рук с EZ-грифом пронированным хватом: 3 подхода по 6-12 повторов.

Вряд ли у вас есть отдельный день бицепса, поэтому имеет смысл разделить эту программу и выполнять частями в разные дни тренировочной недели.

Видео:

Это была базовая программа для сбалансированного набора массы, а теперь поработаем над отстающими пучками/мышцами.

Работа с отстающими: упражнения для “ширины” бицепса

Если вам уже удалось накачать заметный бицепс, но он выглядит «худым», то, по всей видимости, основную работу при сгибании рук выполняет более сильная головка (а слабая, соответственно, больше ленится и меньше растет).

Первым делом заложим базу – увеличим плечевую мышцу (брахиалис), которая лежит под двуглавой и «толкает» ее наверх и в стороны.

Для этого отлично подойдет любой вариант сгибания рук нейтральным или пронированным хватом. Это позволит сделать акцент на плечевой мышце за счет снятия нагрузки на двуглавую. Пример упражнения: молотковый подъем с гантелью.

А чтобы брахиалис совсем выбился из сил, будем затягивать негативную фазу (опускание гантели): чем она дольше, тем меньше работает бицепс и больше – брахиалис (исследование).

Вот данные по ЭМГ-активации брахиалиса (красный столбец) по сравнению с двуглавой мышцей (т.е. самим бицепсом, синяя колонка). Слева – при быстром опускании гантели, справа – при медленном.

Так что просто затягивайте опускание до 5 секунд в каждом повторе.

Далее подтянем отстающие пучки двуглавой.

Работа с отстающими: длинная (внешняя) головка

В основную программу мы включили подъем на бицепс на наклонной скамье, который действительно сильнее активирует длинный пучок; но есть гравитационный нюанс – гантель максимально грузит лишь в верхней трети диапазона, а внизу рабочие мышцы все-таки больше расслабляются (исследование).

Чтоб накрыть и нижний участок, добавим блочную нагрузку:

Бицепс Упражнения для лечения тендинита: облегчение боли

Сухожилие двуглавой мышцы соединяет двуглавую мышцу с двумя костями плеча и одной костью в локте.

Обе области могут быть уязвимы для тендинита, то есть воспаления сухожилия. Если у вас тендинит, вы заметите такие симптомы, как:

• слабость
• боль
• ноющая
• болезненность
• ощущение тепла
• покраснение

Хотя иногда может потребоваться операция для полного восстановления сухожилия, вы также можете попробовать эти легкие упражнения для облегчения.

Воспаление сухожилия двуглавой мышцы может быть вызвано:

• Повторяющимися движениями при определенных видах спорта или работе, особенно если эти движения вызывают многократное сгибание локтя, неоднократное вращение запястья при поднятии ладони или повторяющееся гиперэкстензию локтя.
• Внезапное увеличение интенсивности или количества определенной активности, вызывающее деформацию сухожилия двуглавой мышцы плеча.
• Прямая травма, например падение, при котором вы приземлились на плечо или локоть.

Вы можете подвергаться повышенному риску развития тендинита двуглавой мышцы, если у вас есть или есть одно из следующих условий.

• Виды спорта, включающие движения рук над головой или контакт, например футбол, гимнастика, плавание, скалолазание или поднятие тяжестей.
• Жесткость и слабая прочность.
• Выполняйте упражнения, но редко требуется время для разогрева мышц и сухожилий перед тем, как начать напряженную деятельность.
• Действия, ограничивающие локоть.
• Травмы плеча или локтя.
• Тяжелый труд.

Следуйте этим советам, чтобы предотвратить тендинит двуглавой мышцы плеча.

• Всегда уделяйте время разминке и растяжке перед началом физической активности.
• Дайте себе достаточно времени, чтобы восстановиться между различными занятиями.
• Соблюдайте регулярный график тренировок, чтобы развить силу и гибкость, и убедитесь, что вы знаете и применяете правильную технику при выполнении упражнений.
• Избегайте повторяющихся движений, которые вызывают проблемы.

Если вы испытываете какие-либо симптомы, связанные с тендинитом двуглавой мышцы, вы можете попробовать следующие упражнения.Если чувство боли усиливается, немедленно прекратите. Пока ваше сухожилие заживает, избегайте подъемных движений над головой.

Сгибание и разгибание

1. Согните и разогните локоть на травмированной стороне, осторожно поднеся ладонь к плечу.
2. Обязательно максимально согните локоть. Затем выпрямите руку и локоть.
3. Сделайте 15 повторений.
4. Отдохните, а затем выполните еще один подход из 15 повторений.

Сгибание в одном плече

1. Начните с положения, положив руки на бок.
2. Удерживая травмированную руку прямой, поднимите ее вперед и вверх, пока она не будет указывать на потолок.
3. Удерживайте около 5 секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
4. Выполните еще один подход, сделав от 8 до 12 подъемов, удерживая каждое повышение в течение 5 секунд.

Растяжка бицепса

1. Лицом к стене встаньте на расстоянии примерно 6 дюймов.
2. Положив ладонь вниз, поднимите руку на травмированной стороне и коснитесь стены большим пальцем руки.
3. Убедитесь, что ваша рука прямая, а затем поворачивайте тело в сторону от поднятой руки, пока не почувствуете растяжение бицепсов.
4. Удерживайте эту растяжку примерно 15 секунд.
5. Отдохните, а затем выполните еще 2 повторения.

Лежащее внешнее вращение

1. Лягте травмированной стороной вверх.
2. Вытяните вторую руку по полу и положите на нее голову. Согните ноги в коленях для комфорта и устойчивости.
3. Положите руку на бок и согните локоть на травмированной стороне под углом 90 градусов, ладонью к телу и нижней рукой к полу.
4. Держите локоть прижатой к телу, а затем поднимите предплечье, пока оно не окажется параллельно земле.
5. Медленно опустите его и повторите 15 повторений.
6. Отдохните, а затем выполните еще один набор. Вы можете попробовать это упражнение с легкой гантелью или даже с банкой супа, постепенно наращивая вес.

Sleeper Stretch

1. Лягте на травмированный бок.
2. Используйте подушку для головы и согните колени для комфорта и устойчивости.
3. Согните травмированную руку в локтевом суставе так, чтобы пальцы были направлены к потолку, затем другой рукой осторожно толкните травмированную руку к полу.
4. Сопротивляйтесь толчкам, чтобы почувствовать растяжку, и сосредоточьтесь на том, чтобы держать лопатки вместе во время выполнения упражнения.
5. Удерживайте растяжку 30 секунд, затем отдохните и повторите еще два раза.

Сгибание рук на бицепс

1. Держите в руке легкий груз (около 5-8 фунтов), молоток или банку супа на травмированной стороне.
2. Встаньте прямо, прижав локоть к телу.
3. Поднимите ладонь к плечу, сгибая локоть, но удерживая ее на одном месте. Сделайте паузу, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
4. Выполните от 8 до 12 повторений.
5. Отдохните, а затем выполните еще один набор. Если это упражнение слишком легкое, попробуйте увеличить свой вес.

Лучшее лечение - это как можно больше отдыхать в больной области и избегать действий, вызвавших травму.Отдых успокоит воспаление и поможет облегчить боль. Обледенение также может быть эффективным. Прикладывайте пакеты со льдом на 10-15 минут каждые несколько часов, чтобы уменьшить воспаление и боль.

Если отдых, лед и легкие упражнения не приносят облегчения и вы обнаружите, что тендинит двуглавой мышцы не улучшается в течение двух недель, пора проконсультироваться с врачом.

.

3 упражнения для укрепления рук, груди и т. Д.

Стандартные отжимания нацелены на ваши грудные мышцы (мышцы груди), дельтовидные мышцы и трицепсы.

Но если вы задействуете корпус и активизируете ягодичные мышцы, это динамическое движение может улучшить не только вашу верхнюю часть тела.

Вы даже можете отрегулировать свою технику, чтобы нацелиться на бицепсы. Вот три варианта, ориентированные на бицепс, которые стоит попробовать, альтернативные упражнения на бицепс и многое другое.

Чтобы выполнить стандартное отжимание, примите положение планки.

Положите ладони на пол. Убедитесь, что они сложены прямо под вашими плечами. Держите шею нейтральной, спину прямой, туловище напряженным, а ноги вместе.

Чтобы опуститься, осторожно согните руки в локтях - они должны расширяться под углом 45 градусов - и медленно опустите тело на пол. Убедитесь, что у вас прямой торс и нейтральная шея.

Когда ваша грудь достигнет пола, подтолкните себя вверх, чтобы начать через руки. Обратите особое внимание на поясницу.Вы же не хотите, чтобы он провисал к полу.

Правильная форма - ключ к увеличению силы и предотвращению травм.

Слишком большое расстояние между ладонями и локтями может вызвать боль в плече. А если у вас провисает поясница при попытке подняться, это может вызвать боли в спине.

Если стандартные отжимания болезненны или неудобны, не заставляйте их. Определенные модификации могут помочь уменьшить нагрузку на суставы и позволить вам безопасно укрепить свои силы.

Возможно, вам будет полезно потренироваться, поставив колени на землю, вместо того, чтобы сидеть в доске всего тела.Вы также можете попробовать выполнять отжимания на возвышенности, например, на скамейке или ступеньке.

Двуглавая мышца плеча, известная просто как двуглавая мышца (да, это всегда множественное число!) - это мышца на передней части плеча.

Его основная функция - сгибать предплечье к предплечью. Это также помогает поворачивать ладонь вверх и вниз.

Хотя стандартное отжимание не нацелено на двуглавую мышцу, изменение положения рук может заставить эту мышцу играть большую роль в движении.

Сведение рук ближе друг к другу позволяет более точно воздействовать на бицепсы.

Чтобы начать движение:

1. Примите стандартное положение для отжиманий, убедившись, что туловище неподвижно, а шея нейтральна.
2. Сведите руки ближе друг к другу, оставив между ними всего несколько дюймов. Чем они ближе, тем сложнее будет выполнять это упражнение, поэтому приспосабливайтесь к нему соответствующим образом.
3. Опустите тело на землю, чтобы локти развернулись под углом 45 градусов.
4. Отожмите назад, чтобы начать, и повторите, делая столько повторений, сколько можете - или работая до «отказа» - в трех подходах.

Перемещение рук вниз по туловищу и изменение их положения на обратное приведет к большему сгибанию рук. Это ключ к работе с бицепсами.

Это сложное упражнение, поэтому подумайте о том, чтобы начать с колен, а не с планки на все тело.

Чтобы начать движение:

1. Начните в стандартной позиции отжимания.
2. Поверните руки так, чтобы пальцы смотрели на стену позади вас.Переместите руки так, чтобы они находились на уровне середины спины.
3. Опустите вниз, максимально прижав локти к телу.
4. Как только ваша грудь коснется пола, оттолкнитесь, чтобы начать. Снова выполните три подхода до отказа.

Название говорит само за себя: отжимание на одной руке выполняется с одной рукой, заложенной за спину.

Это еще одно продвинутое движение, поэтому для начала подумайте о том, чтобы упасть на колени или выполнить на возвышенности.

Чтобы начать движение:

1. Начните в стандартной позиции отжимания.
2. Увеличьте расстояние между ногами для большей устойчивости, затем поднимите одну руку от земли и поместите ее за спину.
3. Опускайтесь, пока грудь не коснется пола.
4. Вернитесь к началу, выполнив три подхода до отказа.

Не расстраивайтесь, если эти упражнения будут трудными вначале. Большинство из них предназначены для опытных людей. Используйте модификации, чтобы пожинать плоды.

Выполнение одного из этих движений не реже одного раза в неделю поможет вашим бицепсам расти в размерах и силе, особенно если выполнять их в сочетании с несколькими упражнениями, ориентированными на бицепс ниже!

Вы можете тренировать свои бицепсы множеством других упражнений.Попробуйте:

Поочередные сгибания рук с гантелями на бицепс. Если вы только начинаете, придерживайтесь 10 фунтов или меньше в каждой руке. Ваш торс должен оставаться неподвижным, а локти должны оставаться близко к телу, когда вы завершите сгибание.

Сгибание рук на бицепс со штангой. Вы ​​должны уметь поднимать немного больше веса в форме штанги, так что не стесняйтесь делать немного тяжелее. Однако убедитесь, что ваша форма прочная! Вы хотите оставаться медленными и контролируемыми на протяжении всего движения.

Свит. Кабеля подв. Для этого движения, которое вы выполняете над головой, вам понадобится доступ к канатной машине.

Чинуп. Хотя подтягивания в основном прорабатывают спину, переключение хватки для выполнения подтягивания сильно ударит по этим бицепсам. Если у вас есть доступ в тренажерный зал, подумайте об использовании тренажера для подтягивания с помощью вспомогательного средства. Вы также можете использовать бандаж и перекладину для подтягивания.

Отжимания - это фундаментальное упражнение, которое вы должны включить в свой распорядок упражнений для повышения функциональной силы. Выполнение их вариаций - например, ударов по бицепсам - оживит и нацелит на разные мышцы.

---

Николь Дэвис - писательница из Бостона, сертифицированный ACE личный тренер и энтузиаст здоровья, которая помогает женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Ее философия - охватить ваши формы и создать вашу фигуру - что бы это ни было! Она была представлена ​​в июньском выпуске журнала Oxygen «Будущее фитнеса». Следуйте за ней в Instagram .

.

Идеальные сгибания рук на бицепс | T Nation

• СТАТЬИ
  • Самые популярные
  • Обучение
  • Тренировки
  • Диета и потеря жира
  • Дополнения
  • Мощные слова
  • Мнение
  • Жилая
  • Что нам нравится
• ФОРУМЫ
  • Последние сообщения
  • Журналы обучения
  • Добавки и питание
  • Тренинг Кристиана Тибодо
  • Джим Вендлер 5/3/1 Коучинг
  • Эллингтон Дарден Коучинг
  • Больше, сильнее, стройнее
  • Бодибилдинг
  • Пауэрлифтинг
  • Фигурка спортсменов
  • Мощные женщины
  • Лифтер старше 35 лет
  • Начинающие
  • Combat
  • Кондиционирование
  • Олимпийская атлетика
  • Силач
  • Травмы и реабилитация
  • Не по теме / Получить жизнь
  • Политика и мировые проблемы
  • Оцените фото моего телосложения
  • T Замена
  • Фарма
• Блоги
  • Крис Шугарт
  • Кристиан Тибодо
  • Дани Шугарт
• Видео
• МАГАЗИН БИОТЕСТ

.

Нетрадиционная тренировка - Бицепс | T Nation

Классическое определение безумия - это «делать одно и то же снова и снова и ожидать другого результата».

Хотя это и создает остроумный отрывок, который можно услышать на вечеринке или на доске объявлений, в качестве истинного определения психического заболевания оно, вероятно, немного неполно; в остальном 2/3 ^рядов людей, которых вы видите, трудясь в спортзалах, в основном сумасшедшие.

Большинство бодибилдеров являются известными существами с привычками и придерживаются одних и тех же упражнений, подходов, повторений и т. Д. Почти так же, как они едят одну и ту же дюжину или около того продуктов, которые «работают на них» изо дня в день.

Но что произойдет, если эти скрепки для упражнений больше не работают? Практически каждый непрофессиональный бодибилдер имеет по крайней мере одну или две части тела, которые они бы классифицировали как «слабые места» - разве не безумие думать, что простое выполнение нескольких упражнений, которые вы уже выполняете, каким-то образом положит начало огромному скачок роста?

Чтобы заставить упрямую часть тела среагировать, вам иногда нужно выходить за рамки повседневных тренировочных инструментов и проявить немного творчества. Поэтому T NATION наняла тренера Ника Тумминелло, чтобы он предложил несколько новых идей для тренировок, которые, в свою очередь, принесут вам новые мышцы.

В каждом выпуске серии «Нетрадиционные тренировки» Ник будет представлять новую, сложную и эффективную тренировку для определенной части тела.

Но на тот случай, если сработает ваш «трюк», будьте осторожны: хотя каждая из этих тренировок будет новой для вас, они не новы для тренера Ника. Каждая тренировка прошла боевые испытания и была сертифицирована как эффективная самим тренером на его тренировочном центре Performance U в Балтиморе, штат Мэриленд.

Итак, давайте начнем с того, как тренировать бицепс в стиле тренера Ника Т.

Ключевые моменты тренировки бицепса

Прежде чем я перейду к конкретной программе тренировок, я хочу рассказать вам несколько интересных и полезных вещей о тренировке бицепса.

Тренировка бицепса - это не только для взгляда!

Многие спортивные тренеры не считают, что определенные протоколы тренировки рук очень функциональны или имеют большое значение для спортивных результатов. Совершенно не согласен!

Вы когда-нибудь пробовали быстро бегать или высоко подпрыгивать с напряженными или разорванными бицепсами? Вы не можете, потому что бицепсы играют функциональную роль в обоих этих упражнениях.

Лучшие тренеры по спринту посоветуют вам держать локти согнутыми примерно на 90 градусов во время спринта.Как вы думаете, какая мышца отвечает за это?

Плюс, что может быть функциональнее, чем держать предмет перед собой? Это, друзья мои, сгибание рук на бицепс.

Эти примеры доказывают, что бицепс действительно участвует в важных аспектах спортивной функции.

Тренировка на бицепс для борьбы и ММА

Проще говоря, специальная тренировка бицепса является обязательной для ВСЕХ спортсменов, занимающихся грэпплингом и единоборствами. Все, от выполнения подчинения до попытки оттяжки до нанесения удара крюком, сильно затрагивает бицепсы и, следовательно, требует, чтобы мышцы были сильными.

Я рассказывал об этом во второй статье Mythbuster.

Хотите большие бицепсы, тренируйте хват!

Проще говоря, большие предплечья и сильный хват всегда означают большие и сильные бицепсы. Я подробно рассмотрел эту тему в своей статье о тренировке захвата.

Все дело в углах!

Вот небольшой урок биомеханики, который поможет вам сэкономить время и получить гораздо больше от тренировки бицепса.

Во время любого стиля сгибания бицепсов точка, в которой ваш бицепс максимально нагружается (стимулируется), - это точка в ПЗУ, в которой ваше предплечье находится под углом 90 градусов к вектору нагрузки.Если вы используете свободные веса, гравитация - это ваш вектор нагрузки. Таким образом, точка максимальной нагрузки будет, когда ваш локоть сгибается на 90 градусов или когда ваше предплечье параллельно полу.

Если вы делаете сгибания рук на бицепс с использованием троса, трос сам по себе является вектором нагрузки. Точка максимальной нагрузки на бицепс здесь - это когда ваше предплечье находится под углом 90 градусов к тросу.

Интересно отметить, что разные упражнения создают максимальный угол силы в разных точках диапазона движения.

Пример: сравните угол этих двух упражнений на бицепс.

Низкий изгиб кабеля с задним вектором кабеля создает очень низкий угол 90 градусов в диапазоне движения (ROM). Это максимально стимулирует нижнюю часть бицепса, когда они входят в локтевой сустав.

Теперь взгляните на этот сгибание бицепса на высоком блоке.

Видите, как в ПЗУ создается угол в 90 градусов намного выше? Это максимально стимулирует большую часть «пика» или более высокую часть бицепса.

Это важно знать, потому что вы можете использовать его, чтобы сделать более разумный выбор упражнений и получить более качественную и всестороннюю тренировку бицепсов. Поэтому обязательно найдите несколько способов изменить точку максимальной нагрузки и используйте упражнения, которые создают этот угол 90 градусов в разных точках ПЗУ при выполнении сгибаний на бицепс.

Возьмите ручку таким образом, чтобы увеличить бицепс!

Посмотрите любую книгу по анатомии, и там вы узнаете, что бицепсы являются не только сгибателями локтя, но и супинаторами запястья и предплечья.Итак, лучший способ обеспечить максимальное задействование бицепса в дополнение к тому, что я описал выше, - это одновременно сгибать локоть и супинацию предплечья.

Вот два очень простых и невероятно эффективных способа сделать это:

Держа гантель

Вместо того, чтобы брать гантель за середину рукоятки, как показано.

Полностью возьмитесь за одну сторону. Возьмитесь рукой к стороне большого пальца как можно дальше в эту сторону. Это заставит вас сопротивляться пронации предплечья за счет использования большего количества супинаторов бицепса во время выполнения упражнений на сгибание.

Держите кабель

Та же самая стратегия может быть применена к завиткам кабеля.

Найдите ручку кабеля в стиле ПВХ и потяните ее в сторону.

Теперь возьмитесь за ручку так, чтобы ремешок выходил с той же стороны, что и ваш мизинец. Это снова приведет к большему задействованию бицепса, потому что вы добавили элемент супинации с сопротивлением к сгибанию бицепса.

Попробуйте обе эти новые стратегии захвата. Могу обещать, что сразу после того, как попробуете их, вы почувствуете, что накачка бицепса намного лучше.

Тренировка

Теперь, когда я научил вас некоторым нетрадиционным методам тренировки бицепса, давайте поговорим о том, как использовать эти стратегии в комплексной программе тренировки.

Тренировка 1

Эта тренировка основана на концепции изменения углов, описанной ранее.

Мы собираемся начать тренировку с ударов по бицепсам из укороченного (сокращенного) положения, потому что именно там они и все другие мышцы обычно самые слабые.Затем мы постепенно перейдем к тому, чтобы ударять мышцу ближе к растянутой позиции. Другими словами, когда вы утомляетесь, вы выполняете упражнения, которые дают вам больше механических преимуществ.

1. Сгибание рук на бицепсах на высоком блоке 2-3 x 8-12 повторений, отдых 60 секунд
2. Сгибание рук с гантелями боковым хватом 2-3 подхода по 8-12 повторений, отдых 60 секунд
3. Низкое изгибание троса с вектором заднего троса 2-3 подхода по 8-12, отдых 60 с

Тренировка 2

Эта тренировка - моя любимая! Это называется протоколом 60/30.Поверьте, когда я говорю, что ваши бицепсы никогда не будут такими раздутыми и накачанными, как после этой тренировки.

Для этой тренировки вам понадобится прочный браслет. Тот, который я использую в видео, имеет ширину 1 дюйм. Я использую ремешок, потому что он позволяет вам двигаться быстро, не набирая обороты. Я рекомендую использовать ремешок 1/2 дюйма для более слабых людей и 1-дюймовый браслет для более сильных людей.

Выполните 60 повторений за 30 секунд по 2-4 подхода с отдыхом 1-2 минуты. Если вы не можете выполнить все 60 повторений за 30 секунд, значит, повязка слишком тяжелая.

Тренировка 3

Эта тренировка включает использование скакалки для выполнения подтягиваний, как показано на рисунке. Это упражнение отлично подходит для тренировки хвата и бицепса вместе с другими растягивающими мышцами верхней части тела.

Если у вас нет доступа к тренировочной веревке, подобной приведенной выше, просто накиньте веревку на трицепс поверх канатной машины, и все готово!

• Подтягивания со скакалкой 2-4 подхода x максимальное количество повторений, 1-2 минуты отдыха
• Бицепс с гантелями смешанным хватом 28 х 2-3 подхода, 1-2 мин отдых

Это вращение классического метода тренировки бицепса 21, популяризированного Арнольдом Шварценеггером и принятого практически каждым молодым учеником в подвале до того, как он станет достаточно взрослым, чтобы даже считать до 21.

• 7 повторений сгибания рук на полпути вниз с захватом вперед (ладонь вниз)
• 7 повторений сгибания рук на полпути нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга)
• 7 повторений - хват супинированным хватом (ладони вверх)
• СЧ-диапазон 7 секунд - изометрическое удержание (любой хват на ваш выбор)

Конечно, все это делается без опускания веса.

Собираем все вместе

Я знаю, о чем вы все думаете: три новых тренировки на бицепс - это здорово, но как вы втиснете все это в стандартную тренировочную неделю?

Простой.Просто перестаньте тренировать остальную часть тела и тренируйте только бицепсы! Увидимся в следующем месяце!

Шучу, конечно. Вам не нужны серьезные изменения в вашем текущем раскладе, чтобы взяться за такую ​​программу специализации.

Я бы начал с тренировки бицепса 3 раза в неделю, а потом вернулся бы дважды в неделю, если ваши локти начинают доставлять вам проблемы или вам кажется, что это каким-либо образом влияет на ваши другие «большие» подъемы.

Вот пример упражнения на бицепс 3 раза в неделю в сочетании с классическим упражнением «Толкать / Тянуть / Доминант на четвереньках / Доминант подколенного сухожилия».

• Понедельник: верхняя часть тела (вертикальные толчки / тяги) + тренировка бицепса 1
• Вторник: нижняя часть тела (квад-доминанта)
• Среда: выходной
• , четверг: верхняя часть тела (горизонтальные толчки / тяги) + тренировка на бицепс 3
• Пятница: выходной
• Суббота: нижняя часть тела (подколенное сухожилие) + тренировка на бицепс 2
• Воскресенье: выходной

Для тех из вас, кто находится в другом сплите или придерживается менструального цикла (3 дня включенных / 28 выходных), просто добавьте любую из этих тренировок в конец тренировки для верхней части тела или выполняйте их как отдельную тренировку.

Заключение

Как и обещал, я поразил вас тремя потрясающими тренировками, которые раздувают ваши бицепсы почти до такой же степени, как и ваше эго!

Увидимся в следующий раз!

.Совет

: два простых способа нарастить большие бицепсы

Две простые регулировки сделают ваши сгибания рук с гантелями намного эффективнее. Проверь их.

Пол Картер | 01.04.17

1. Вместо того, чтобы держать гантель посередине рукоятки, держите ее смещенным хватом ближе к верху. Таким образом, когда вы согнете вес, вы увеличите сопротивление и напряжение в верхней части.
2. Для сгибания рук на бицепс начните с гантелей на передней части ног. Это избавляет от расточительного диапазона движений и увеличивает постоянное напряжение ¬– важная часть тренировки на гипертрофию.

Связанные: Полное руководство по большим бицепсам и трицепсам

Связанные: Еще 10 советов по тренировке бицепса

Пол Картер

Пол Картер специализируется на гипертрофии и перестройке тела.Он тренирует профессиональных бодибилдеров и элитных силовых атлетов и работает с некоторыми из самых уважаемых умов в мире силы и телосложения. Пол также является автором книги

.

лучших упражнений на бицепс: топ-5 всех времен

• Домой
  • О Project Swole
• Процедуры
  • Укрепление мышц
    • Тренировка мышц оборотня
    • Swole 3x5 Программа тренировки
    • Программа тренировки
    • A Укрепление силы
      • Силовые тренировки оборотней
      • Тренировка Swole 3x5
      • Специализированная программа подтягиваний
      • Как улучшить приседания
      • Как увеличить свой жим
    • Потеря жира
    • Потеря веса
    • Полная тренировка тела 9000 для мужчин
    • Тренировка для похудания всего тела для женщин
    • Система тренировок P90X Home
    • Программы тренировок HIIT
    • Программы тренировок HIRT
    • 9 тренировок со скакалкой для HIIT
  • 000 общих тренировок
    Общие тренировки
    • Обучение гибкости объяснено! - Как растянуть
    • Йога для мужчин
  • Nutrition
    • The Project Shred Diet
    • Что такое прерывистое голодание?
    • Сколько протеина нужно есть?
    • Сколько жиров нужно есть?
    • Сколько углеводов нужно есть?
    • Диета Swole Ratio Ratio
    • 10 советов по измельчению
    • Как сбросить последние 20 фунтов
    • 10 советов по борьбе с тягой
    • Побочные эффекты протеинового порошка
    • 20 Нездоровые «здоровые» продукты
    • Как управлять
    • Диета с ХГЧ
    • Диета с ягодами асаи
  • Рецепты
    • 105 Рецептов протеиновых коктейлей
    • 21 Продукты для смешивания с протеиновым порошком
    • Протеиновые шарики из арахисового масла
    • Арахисовое масло
    • 0003 Коричневое масло
    • Арахисовое масло
    Домашнее масло Домашние протеиновые оладьи
    • Рецепты на Хэллоуин
      • Протеиновый пирог для кошачьего туалета
      • Протеиновое тыквенное печенье
      • Как приготовить тыквенные семечки
      • Паштет из мозга зомби
      • Карманы с протеиновым гноем
      • Сырые глазные яблоки
      • 0003 Налитые кровью глазные яблоки
      • Овсяные батончики
    • Deep Dish Protein Pizza Quiche
    • Aru гула и салат из дыни
    • Овсяное печенье с белком асаи
    • Рецепты с творогом
    • Творог с острым тунцом
    • Постные бургеры с индейкой | Бургеры с острым лимоном и тунцом
    • Как приготовить вяленый лосось
    • Жареные в духовке острые кусочки сладкого картофеля
    • Мясо Мэтта в стиле Аткинса
  • Добавки
    • Лучшие 50 добавок
  .

  ---

  Смотрите также

  • 
    Упражнения для мышц пресса и спины
  • 
    Как правильно качать пресс чтобы убрать жир с живота для мужчин программа
  • 
    Как болит пресс живота
  • 
    Убрать низ живота без упражнений
  • 
    Помогает ли велотренажер убрать живот
  • 
    Самые эффективные упражнения для ягодиц и пресса в домашних условиях
  • 
    Как и когда правильно качать пресс
  • 
    За сколько дней можно накачать бицепс
  • 
    Убрать живот и бока быстро за неделю
  • 
    Как быстро убрать дряблый живот в домашних условиях
  • 
    Шрам после операции на животе как убрать