Эллиптические тренажеры

  • Тренажеры и здоровье
  • Обзоры моделей
  • Тренировки и эксплуатация
  • Выбор и покупка
Главная » Разное » Сколько надо бегать чтобы убрать живот

Сколько надо бегать чтобы убрать живот


Сколько бегать, чтобы убрать живот?

Живот является первой частью тела, которая теряет привлекательность при лишнем весе. И проблемой является не сам факт большого животика, а неаккуратное распределение жира. В результате появляется комплекс, и стиль одежды теряет яркие краски, становится скромным и незаметным.

Вернуть радость жизни, вновь преобразиться и сбросить монотонные краски жизни позволит регулярное занятие бегом. Доказано, что бег лучше других упражнений помогает убрать живот и смоделировать красивое тело. Зачастую даже тренажер не способен решить проблему лишнего веса столь эффективно, как пробежка.

Сколько нужно бегать, чтобы убрать живот?

Организм устроен так, что невозможно похудеть в одном месте. Потеря веса происходит равномерно. Поэтому задавшись целью избавиться от большого живота, в результате стройным становится все тело.

Плюсом бега является как раз то, что задействуются все группы мышц. Количество сердечных сокращений увеличивается, что способствует развитию кровеносной системы и выздоравливанию организма. Происходит тренировка сердца. Ведь сердце состоит из тех же мышц, что и на руках, ногах, спине.

Первую потерю веса можно наблюдать через 2-5 недель регулярных пробежек. Первые две тренировки послужат разминкой для мышц и включения механизма повышенного сжигания энергии. Если заниматься систематически, то каждая пробежка будет отнимать все больше веса.

Время одной тренировки бега занимает не менее 20 минут. За этот промежуток времени сжигается 200-400 калорий. Занятие сопровождается выделением пота. Вместе с ним удаляется лишняя жидкость и подкожные жировые отложения.

Увеличение времени бега способствует большему сжиганию калорий. За час непрерывного бега сжигается порядка 800-1500 калорий. Это равносильно 1000 граммам съеденного творога 6% жирности.

Как бегать, чтобы убрать живот?

Существуют способы позволяющие увеличить количество сжигаемых калорий и ускорить процесс сжигания жиров. Однако есть условия, которые влияют на этот показатель. Убрать лишний жир проще мужчинам, чем женщинам. Это связано с разницей в гормональном фоне. Еще условиями скорости сжигания жира являются возраст, рост и первоначальный вес.

Эти показатели могут замедлить процесс потери жира, но не смогут остановить полностью. Регулярные тренировки приведут к снижению веса в любом случае.

Темп бега.

Понятно, что бежать можно медленно и максимально быстро. И оба варианта подходят для достижения цели. С той лишь разницей, что медленный бег позволяет сжигать больше жира и тренироваться продолжительное время. Бег в быстром темпе затрачивает большее количество калорий и способствует образованию рельефа. Однако его продолжительность заметно ниже.

Эффективно выполнять переменный бег, чередуя медленный и быстрый темпы. Но тренироваться в таком режиме лучше спустя 2-3 месяца тренировок.

Время суток.

Физиологическая составляющая тренировки заключается в периоде времени суток, которое отведено для бега.

Утром организм лучше воспринимает бег на высоком темпе непродолжительное время. Это позволяет разбудить и подготовить организм к трудовому дню.

Вечером предпочтение стоит отдать медленному бегу. В это время суток организм начинает растрачивать жировые резервы, поскольку его силы на исходе. Увеличение объема мышц эффективнее происходит в вечернее время.

Экипировка.

Выбор экипировки влияет на результат занятия бегом. Если задачей стоит потеря лишней жидкости, то одевайтесь тепло. Даже, если на улице летняя погода. Это позволит больше потеть и потерять жидкость. Также сжечь подкожный жир.

Для тренировки мышц и сжигания жира применяют утяжелители. Они бывают в виде лент и жилетов. Искусственно увеличив вес, потеряете больше своего собственного.

На первых тренировках лучше бегать без утяжелителей и утеплителей. Разомните мышцы и спустя 2 месяца можно включить в тренировку данные рекомендации по ускорению потери веса.

Жиросжигающие коктейли.

Имеют место коктейли позволяющие ускорить процесс сжигания жира на животе, боках, бедрах и ягодицах. Их можно приобрести в специализированных магазинах или сделать самостоятельно.

Подходить к выбору такого продукта нужно с большой осторожностью и индивидуальностью. Предпочтительно проконсультироваться с диетологом.

Что эффективнее: диета или бег?

Можно найти много историй успешного похудения путем использования диеты. Тут стоит отметить, что не бывает универсальных диет. Кому-то поможет сбросить, а кому-то нет или приведет к увеличению веса. Ко всему ни одна диета не способна сделать тело подтянутым. Как правило, бедра становятся меньше, но продолжают висеть.

От бега никто не поправлялся, а фигура в результате становится гораздо привлекательнее. Не нужно голодать. Ко всему улучшается общее самочувствие. Развивается выносливость и кровеносная система.

Идеальным вариантам будет использование диеты и бега в комплексе. Но диета не должна включать голодание. Напротив тренировка бега требует большое количество углеводов, а он содержится в шоколаде.

Лучшая диета – исключить переедание. Соблюдение режима питания. Употреблять пищу можно 5 раз в день, но маленькими порциями.

Чтобы убрать живот нужно взять в привычку правильное питание и систематичность тренировок. Сколько потребуется времени зависит от первоначального веса и поставленной задачи. Используйте приведенные рекомендации по увеличению сжигаемых калорий. Теряйте вес постепенно и без изнурительных диет.

Как правильно бегать, чтобы похудеть в животе и боках мужчине и помогает ли бег

Занятия бегом – один из самых полезных и доступных вариантов кардиотренировки. Равномерное движение приводит мышцы в тонус, нормализует и подбадривает кровообращение, стимулирует насыщение тканей кислородом и стабилизирует гормональный фон. Кроме того, бег – отличное средство для похудения. Но нужно знать, как правильно бегать чтобы похудеть в животе, научиться дышать и разумно определить свои возможности.

Польза бега для похудения живота

Как выяснить, помогает ли бег похудеть в животе? Посмотреть на бегунов – среди них нет ни одного с избыточным весом. В процессе движения, организм получает оптимальное количество нагрузки, при этом активизируются обменные процессы. Вредные вещества выходят с потом, теряются калории и в результате, бегун нормализует массу собственного тела.

На вопрос: помогает ли бег убрать живот и бока, ответ положительный. Интенсивная анаэробная нагрузка задействует мышцы бедра, голени, ягодиц, спины, шеи. Начав бегать, пациент заставляет работать как мышцы, так и внутренние органы. Плюсы тренировок:

  1. Органы насыщаются кислородом, а значит, пройдут мигрени, ломота в костях и мышечные спазмы;
  2. В процессе бега сердце работает с повышенной интенсивностью, улучшая работу кровеносных сосудов, за счет чего снижается уровень холестерина, минимизируется риск развития инфаркта, инсульта;
  3. Занятия бегом сжигают лишний жир не только на животе, но и прочих частях тела;
  4. Интенсивное движение заставляет организм вырабатывать большое количество гормонов, ответственных за приятные эмоции, поэтому после пробежки человек всегда находится в приподнятом настроении.

Таким образом, пробежка убирает жировой слой на животе, ногах, ягодицах и боках, дарит массу положительных эмоций и укрепляет здоровье.

Сколько нужно бегать и с какой скоростью?

Рекомендуем к прочтению:

Прежде, чем начать бегать чтобы похудеть в животе, следует определиться, где будут проходить занятия: на улице или в помещении. Беговая дорожка дома дает преимущество занятий в любое время, зато бегать по улице приятнее и здоровее. Вне зависимости от варианта, правильный путь к похудению лежит через регулярность.

Важно! Убирает ли бег живот и бока? Да, но для этого нужно заниматься не менее 4-5 раз в неделю, а лучше каждый день не менее 40-60 минут. За это время организм не только успевает «разогреться», но и начинает расходовать жиры с нужной интенсивностью.

Несомненно, бег сжигает жир на животе, но первые результаты появятся только через 5-7 недель при ежедневных занятиях по часу. А как бегать, чтобы похудеть в животе мужчине? Специалисты настаивают, что лучшие тренировки интервальные. То есть, мужчина сначала бегает трусцой, затем ускоряется и снова переходит на трусцу и так по кругу. Ускорение может быть разным, чем выше скорость, тем больше расход калорий. Перемежение нагрузки необходимо не только для начинающих бегунов, но и профессионалов: организм перестраивает работу сердца, внутренних органов, задействуя все резервы и нормализуя жизненно важные процессы.

Правила для тех, кто пока не знает, как нужно бегать,  чтобы похудеть на животе:

  1. Подобрать удобную одежду с расчетом выделения пота, обувь – она должна быть удобной и амортизировать ступню от поверхности дорожки.
  2. Выбрать место для занятий. Парк, водоемы, стадионы – хорошо, автомагистрали, проходные пешеходные пути – плохо. Не следует заниматься бегом на улице в мороз, сильный дождик или жару.
  3. Время занятий выбирается индивидуально. Пробежки утром также помогают худеть, как и вечерние занятия. С утра организм заряжается энергией, зато вечером бег успокаивает, избавляет от дневных проблем, позволяет расслабиться.

Если выбор на утренние часы занятий, бежать можно не ранее, чем через полчаса после сна. Это время требуется на подготовку сердечной мышцы к интенсивной нагрузке.

  1. Перед тем как бежать, нужна разминка: прогулка в быстром темпе, повороты, наклоны, приседания – дайте возможность организму запустить все циклы в работу.
  2. Чтобы сжечь жир, время занятий нужно наращивать. Отложения на животе – самые сложные для «растапливания», первые 15-20 минут бега организм расходует запасы гликогена, а только затем использует в качестве энергии подкожный и висцеральный жир.
  3. Чтобы сжигание отложений с области живота, боков, талии происходило быстрее, перед занятиями можно обернуться пищевой пленкой – эффект сауны вам обеспечен.
  4. Напряжение мышцы в области пресса в процессе движения поможет быстро похудеть в локальных областях.

Важно! Первое занятие не должно быть дольше 15-20 минут. Минута быстрого шага, 30 секунд ходьбы – это правильный режим для всех новичков, которым нужно скорректировать живот, бедра, бока и талию.

Если говорить об интенсивности занятий, то все зависит от цели. Рельефные мышцы появляются от забегов на пределе возможностей, но на короткие дистанции. А вот сжигать большую массу нужно длительным и небыстрым движением. Поэтому, рассчитывайте на 1,5-2 часа занятий в среднем темпе без остановок. Быстро убрать бока позволяют занятия на пересеченной местности: холмы, овраги, препятствия – все это поможет избавиться от избыточной массы намного оперативнее, чем пробежка по ровным парковым дорожкам.

Разовые мероприятия не принесут никакой пользы, как и изнурительные каждодневные занятия. Если длительно и изматывающе бегать каждый день, организм не успеет восстановиться и чрезмерная усталость заставит отказаться от тренировок. Все зависит от индивидуальных особенностей организма. Нет сил бегать каждый день, можно заниматься через день, но не реже.

Очень хорошо тренироваться под музыку, с партнером или домашним животным. Главное, чтобы занятия были в радость, только тогда бег будет помогать, а не станет очередной нудной физкультурой.

Рекомендуем к прочтению:

Противопоказания для бега

Простое и интенсивное похудение от бега доступно не всем. Есть противопоказания для занятий:

  • Близорукость, глаукома – высокий риск отслоения сетчатки;
  • Обострение хронических заболеваний – бег может спровоцировать развитие патологий;
  • Простуда – возможны осложнения;
  • Заболевания суставов (артрит, остеоартроз, остеохондроз, межпозвоночные грыжи) – бегать нужно с корсетами, эластичными бинтами (замотать суставы), это снижает нагрузку;
  • Болезни дыхательной системы – возможны обострения астмы, развитие легочной недостаточности;
  • Проблемы с сердцем – интенсивная кардионагрузка для постоянных пациентов кардиолога нежелательна;
  • Возраст – показатель индивидуальный, но новичкам после 55 лет классический бег противопоказан, лучше заняться ходьбой.

При наличии противопоказаний, следует посоветоваться с доктором. Кроме пробежек есть масса занятий, которые помогут избавиться от лишней массы тела: пилатес, йога, плавание.

Как правильно дышать при беге?

Зная, можно ли бегом убрать живот и бока, пациенты не всегда понимают, зачем нужно правильное дыхание. Ритмичные вдохи и выдохи превратят занятия в удовольствие и помогут быстрее сбросить вес. Кроме того, контроль дыхания предупредит излишне сильные нагрузки на сердце, при этом обеспечивая оптимальное обогащение организма кислородом.

Правильным будет равномерное глубокое дыхание. Определенных техник, как дышать, нет – все зависит от индивидуальных особенностей организма: возраста, массы тела, физической подготовки. Но есть несколько вариантов методик, подобранных специалистами для начинающих и профессиональных бегунов:

  1. 2+1 – два коротких вдоха и один длинный выдох. Полезно при интервальных тренировках.
  2. Счет. Вдохи и выдохи на 3-4 шага при ходьбе и 1-2 шага при беге – показаны при начале тренировок, беге по пересеченной местности.
  3. Ритмичное дыхание. Как правило, мы делаем вдох на шаге правой ногой, выдох – на шаге левой ногой. Асимметрия приводит к избыточным нагрузкам. Попробуйте перестроить дыхание: вдох на 2-4 шаг, выдох 1-3 шаг. Получится, что на удар правой стопы о землю – выдох, левой – вдох. Такая перемена ритма особенно полезна для тучных людей, которым противопоказана сильная нагрузка на сердце.
  4. Дыхание животом. Если дышать только грудной клеткой, то в период интенсивных занятий организм недополучает кислорода. Межреберные мышцы небольшие, они быстро устают от частых сокращений. Дыхание животом – это задействование диафрагмы, что обеспечивает легким намного больший объем воздуха. Придется потренироваться «надувать живот» сначала при обычной ходьбе, затем быстром движении, а потом в беге.

Если устали, но время занятий еще не вышло, не останавливайтесь, не присаживайтесь и, тем более, не курите! Это огромная нагрузка на сердце, которая грозит риском развития инфаркта и/или инсульта. Лучше прогуляться спокойным шагом до конца отмеченной дорожки, но только не останавливаться.

А теперь немного общих рекомендаций:

  • Медленный бег: вдох носом, выдох ртом. Обеспечивается защита от пыли, вредных веществ, воздух прогревается прежде, чем попасть в глотку, а значит, нет опасности простуды.
  • Дыхание должно быть ровным и спокойным. Тело само подскажет, как именно лучше дышать – противоречия тут опасны.
  • Ускоренный бег – дыхание «ртом и носом». Это гарантирует полное обеспечение кислородом, а вот уберечься от инфекций можно прижав кончик языка к небу или вдыхать через губы, сложенные трубочкой.
  • Резкий выдох после глубокого вдоха – отличная вентиляция легких и большой выброс отработанного воздуха (выдыхать через рот).

Помогает ли бег убрать живот мужчине? Безусловно, да. Более того, пробежка – основное занятие для мужчин, желающих длительное время сохранять потенцию. В процессе тренировок задействуются ягодичные и паховые мышцы, отвечающие за нервно-системные окончания, что обеспечивает эластичность связок и нормализует кровоток к половым органам.

Какой бег эффективней, чтобы убрать живот, время тренировок?

Мотивации для занятий бегом у всех людей разные. Кто-то хочет подкачать мышцы ног и подготовиться к марафону, другие бегают для здоровья, третьи – для установки спортивных рекордов. Но есть люди, которые хотят при помощи бега убрать живот. Возможно ли это? Как правильно заниматься, чтобы достигнуть поставленной цели? Эти вопросы будут рассмотрены ниже.

Как бег помогает убрать живот?

Жировые отложения откладываются в области живота в максимальном количестве. И если в общем фигура хорошая, выпирающее брюшко существенно портит картину. Такая проблема очень распространена как среди мужской, так и среди женской половины человечества. Но мужчинам легче живот убирать, чем женщинам – это связана с разницей в анатомическом строении. О пользе бега говорить бессмысленно – она известна всем. Бег способствует:

  • ускорению обменных процессов;
  • насыщает клетки организма кислородом;
  • нормализует работу внутренних органов;
  • укрепляет мышцу сердца;
  • положительно влияет на прочность костей;
  • тренирует выносливость;
  • помогает в процессе сброса лишних килограммов.

Бег – это физическая анаэробная нагрузка, во время бега интенсивно работают мышцы голени, бедер и ягодиц. В этих зонах окисляется глюкоза и происходит накопление молочной кислоты, поэтому после тренировок в этих мышцах появляется боль. Однако, это вовсе не значит, что мышцы живота в беге не задействованы, и убрать живот при помощи этого спорта не получится. Бег влияет на все группы мышц, в том числе и на брюшные.

Справка! Во время бега человек в среднем расходует 500-700 ккал в час.




Именно эти сожженные запасы и являются жировой тканью. Если углубиться в данный вопрос, то можно вычислить и массу потерянного жира – это примерно 50-80 гр. Жир будет уходить с поверхности тела равномерно, следовательно, и живот потеряет несколько грамм.

Конечно на быстрые результаты рассчитывать не стоит – как быстро и насколько эффективно можно убрать живот при помощи бега зависит от упорства и дисциплинированности бегуна. При правильном и организованном подходе, а также при наличии самодисциплины, бег поможет не только убрать живот, но и подтянуть мышцы, а, следовательно, значительно улучшить фигуру.

Какой бег эффективней, чтобы живот убирать?

Чтобы занятия бегом были эффективными и быстрее способствовали ликвидации живота, надо определиться где буду происходить тренировки – в зале на беговой дорожке или на улице. Беговая дорожка дает некоторые преимущества – заниматься можно в удобное время и в любую погоду, но бегать на улице безусловно полезнее для здоровья.

Важно! Вне зависимости от того, где человек будет бегать, живот будет уменьшаться в размерах только при регулярных занятиях.

Первые результаты можно будет увидеть только через месяц-два после начала регулярных тренировок по часу в день. Специалисты рекомендуют с целью похудения применять интервальные тренировки – сначала бегать трусцой, затем ускоряться, потом снова переходить на трусцой и так по кругу. От скорости ускорения зависит расход калорий.

Но начинающим бегунам слишком усердствовать не стоит – ускоряться надо постепенно и все время следить за собственными ощущениями. Смена нагрузки необходима не только в начале беговых занятий, но тогда, когда организм уже привык к изменению темпа бега и перестраивает работу сердца и внутренних органов, а также задействует все резервы для нормализации жизненно важных процессов.

Существуют некоторые правила, которые позволят сделать занятия бегом максимально эффективными:

  1. Обязательно правильно подобрать одежду и обувь для бега. Одежда должна быть оптимальной по сезону, а также хорошо впитывающей пот, обувь должна быть удобной и хорошо амортизировать ступню от поверхности.
  2. Правильно выбрать место для пробежек – оптимальные места – стадионы, парки, дорожки вблизи водоемов, не рекомендуются – пешеходные пути и автомагистрали.
  3. Время занятий следует подбирать индивидуально. Пробежки по утрам и по вечерам в одинаковой степени способствуют уменьшению объема живота. Если удобнее бежать утром, рекомендуется выходить на пробежку примерно через полчаса после пробуждения. Это необходимо, что сердечная мышца успела подготовиться к нагрузке.
  4. Перед бегом нужно обязательно провести разминку. Это могут быть наклоны, повороты корпусом, приседания или же просто прогулка в быстром темпе – организм должен запустить все силы в работу.
  5. Для более эффективного сжигания жира нужно постоянно увеличивать нагрузку. Первые 15 минут бега организм расходует запасы гликогена, и только потом начинает расходовать висцеральный и подкожный жир.
  6. Некоторые специалисты рекомендуют оборачивать область живота пищевой пленкой, такой бег обеспечивает эффект сауны. Однако, это индивидуально, и такой метод подходит не всем. Если, обернув живот пленкой во время бега, становится трудно дышать, или появляются другие дискомфортные ощущения, от пленки лучше отказаться.
  7. Рекомендуется в процессе бега задействовать мышцы пресса, так можно скорее похудеть в этой области.

Первое занятие не должно превышать 15 минут. В течение минуты нужно идти в быстром темпе, затем минуту бежать, и так чередовать все время тренировки. Затем время бега нужно постепенно наращивать, и только потом заменять шаг трусцой.

Сколько времени заниматься?

Как уже было сказано, новичкам лучше начинать бегать по 15-20 минут. Тем, кто вдет подвижный образ жизни и делает по утрам гимнастику, начинать бег можно с 20-25 минут. Постепенно время пробежки должно продлеваться до часа. Именно это время считается самой эффективной нагрузкой с целью похудения.

Более длительные пробежки могут привести к чрезмерной нагрузке на сердце, что крайне нежелательно. Конечно, тренировки марафонцев более длительные и интенсивные, но их цель не похудение, а спортивный результат. Что касается частоты пробежек, на начальном этапе оптимально бегать 2-3 раза в неделю, но затем стоит тренироваться каждый день.

Лучшее время для тренировок

Похудеть можно занимаясь бегом в любое время суток. Это зависит от биологических ритмов человека, а также от его рабочего времени. Если по утрам тяжело вставать, можно бегать вечером. Однако, надо знать, что бег на высоком темпе по утрам непродолжительное время помогает быстрее разбудить организм и подготовить его к трудовому дню. Вечером же лучше отдавать предпочтение медленному бегу – в этом время силы организма уже на исходе, и он начинает активно тратить жировые резервы.

Важно! Если цель подкачать мышцы, бегать лучше вечером.

Только диета не может сделать тело подтянутым, но и только бег будет не таким эффективным, как в сочетании с правильным питанием. Однако, диета для бегунов – это не голодание, а именно правильный набор продуктов. Нужно исключить переедание, питаться небольшими порциями, но часто.

Питание бегунов делится на питание до бега и питание после бега. До бега нужно увеличить в рационе количество белка – например, съесть легкие блюда из яиц, йогурт, творог или выпить стакан кефира. После пробежки организму требуется восстановить углеводный баланс, но углеводы должны быть обязательно сложными.

Рис, макароны, сдоба, шоколад не только не противопоказаны во время занятий бегом, но и позволят организму запастись энергией для следующей тренировки. Употреблять пищу до пробежки надо за час, также в первые полчаса после бега следует воздержаться от приема пищи.

Соблюдение всех правил бега, а также правильное питание позволят уже через несколько недель заметить первые результаты. Главное – не останавливаться на достигнутом минимальном результате, а двигаться дальше к своей цели иметь красивую фигуру и подтянутый живот.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Как правильно бегать, чтобы похудеть в животе

3155 Просмотров 0

Помогает ли бег избавиться от жира на животе?

Можно ли убрать живот с помощью бега?

Да!

Это займет много времени?

Да!

Но вы удивитесь, когда узнаете:

Сколько нужно бегать чтобы убрать лишний вес и как правильно бегать чтобы похудеть в животе, сколько часов в неделю придется тратить на это?

Как вы уже поняли, бег способствует похудению, естественно при условии, что вы питаетесь правильно.

Как нужно бегать чтобы похудеть на животе

В этой статье я собираюсь рассказать вам о том …

  1. Какое количество жира бег может сжечь, и сколько времени уйдет на это
  2. Как нужно правильно бегать, чтобы похудеть в животе и не стереть ноги в кровь.

Сколько калорий сжигается во время бега, зависит от многих вещей. Так же, как и количество калорий, потребляемых в день с едой, зависит от вида калорий, которые поступают с пищей, и от того, сколько калорий в день вы тратите, ничего не делая. А также, от того, как быстро и на какую дистанцию вы можете пробежать.

Тут вы сможете узнать лучшие способы, как избавиться от целлюлита на ногах и попе у себя дома.

Я поделюсь с вами формулой, чтобы вы смогли рассчитать все критерии для себя, но пока давайте используем в качестве примера меня. К сожалению, у меня не сохранилось фотографий, где я еще был полным и имел большое пузо. А, может, и к счастью. Женщине этот подсчет также подойдет.

Сколько надо бегать, чтобы сжигать жир?

Возраст: 40

Вес: 105

Рост: 186

Скорость бега: 3.2 км за 15 минут (Мне остается лишь завидовать самому быстрому мужчине в мире)

Среднее число калорий за день: 3770

1) Вычисляем скорость основного обмена веществ (BMR)

Простым языком, BMR — это количество калорий, которые затрачивает организм на поддержание жизненно важных функций, таких как дыхание, например. BMR можно вычислить с помощью обычной математики или этого калькулятора.

Я использовал калькулятор, мой показатель BMR был на то время 2171. Это цифра означает, что мой организм тратил 2171 калорий в день, я при этом ничего не делал.

Но вот в чем дело:

Я ведь собираюсь сжигать калории, используя бег. У этого BMR-калькулятора была также опция, где можно выбрать образ жизни и частоту тренировок. Так как упражнение само по себе способствуют сжиганию большего числа калорий, я выбрал вариант «средняя активность». Я измерял свой бег в минутах.

“Я никогда не пробегу так много.”

2) Высчитываем, сколько калорий сжигается во время бега:

Есть много калькуляторов, которые могут подсчитать, сколько калорий человек сжигает во время беговой кардио тренировки. Я использовал этот калькулятор, чтобы вычислить общее число потраченных за время бега калорий. Я пробежал 3.2 км с расчетом, что я тратил на каждый километр около 7.5 минут, общее число калорий составило 348.

Даже если вы будете пробегать всего 3.2 — 4.8 километров в день, вы получите больше физической нагрузки, чем 95 % американцев могут получить!

3) Займемся математикой

Я уверен, что вы слышали о подсчете калорий, которые вы потребляете и расходуете, при сбросе веса, верно? Суть этого подсчета заключается в том, что число потребляемых калорий должно быть меньше числа расходуемых калорий, и тогда вы начнете сбрасывать линий вес.

С похудением связано еще много различных вещей. Пища, которую вы едите, тоже играет немаловажную роль. Но пока мы остановимся на этом несложном подсчете и на похудении.

Вы удивитесь, когда узнаете…

Как я вычислил количество жира, сжигаемого на животе, в процессе бега?

Техника подсчета очень проста. Давайте, сделаем это прямо сейчас.

Мы знаем, что 1 килограмм жира -это где-то около 9,000 калорий. Еще мы знаем, сколько калорий тратит организм на поддержание процессов жизнедеятельности и при беге на дистанцию 3.2 км. Итак, теперь давайте посмотрим на цифры, связанные со сбросом веса.

Расчет потери веса

Потребляемое количество калорий в день = 3770 для среднестатистического американца

Число калорий, сжигаемых при беге на дистанцию 3.2 = 348

Калорий, сжигаемые процессами обмена веществ (BMR) = 2171

3770 – 348 – 2171 = 1251

Подвох заключается в следующем:

Если вы будете съедать такое большое количество калорий в день и пробегать 3.2 км, и скорость вашего основного обмен веществ будет близка к моему показателю BMR, тогда вы начнете прибавлять в весе. Потому что вы будете съедать на 1251 калорий больше, чем сжигать. Через неделю избыток калорий будет составлять 8757, что эквивалентно почти килограмму лишнего веса.

Как можно уладить эту проблему?

Все программы по сбросу веса имеют ряд схожих черт: в них даются рекомендация по поводу того, что есть нужно меньше, упражняться больше или то и другое вместе. А вам что нравиться больше всего?

Давайте узнаем, сколько вам необходимо бегать, если вы едите столько же, сколько среднестатистический американец, чтобы худеть на 900 грамм в неделю.

Бег для потери 900 г за неделю

Количество потребляемых в день калорий = 3770 для среднестатистического американца

Количество сжигаемых за 6.4 км калорий = 696

Калории, затрачиваемые организмом на метаболические процессы (BMR) = 2171

3770 (калорий) – 696 (калорий за 6.4 км бега) – 2171 (BMR) = 903

Влияет ли бег на число сжигаемых калорий? Да, но как-то не особо, правда? Даже если бегать на расстояние в два раза больше первоначальной дистанции, вы все равно будете  потреблять на 903 калорий больше, чем тратить в день. Ваша прибавка в весе будет составлять 700 грамм в неделю!

Так сколько же нужно бегать, чтобы сбрасывать по 900 грамм в неделю, и есть при этом как обычный американец?

24 километра. В день… Неплохая утренняя пробежка!

Если вы особь мужского пола, весите 104 килограмма, имеете рост 186, можете пробежать 3.2 км за 15 минут, в таком случае, чтобы сбросить 900 грамм за неделю, вам придется пробегать ЕЖЕДНЕВНО по 24 километра.

И это займет у вас примерно 30 часов в неделю.

И в чем суть, спросите вы?

У вас нет столько свободно времени, не так ли?

Я знаю, о чем вы думаете.

“Но я не ем столько калорий, сколько же мне придется бегать в таком случае?”

Хороший вопрос, давайте посчитаем.

Если вы мужчина 40 лет и хотите держать свой вес под контролем (не сбрасывать и не набирать), тогда вам придется придерживаться 2500 калорий в день вместо среднестатистических 3800.

Давайте еще посчитаем…

Бег для сброса 285 г в неделю

Количество потребляемых в день калорий = 2500

Количество калорий, потраченных на 6.4 км бега= 696

Калории на метаболические процессы (BMR) = 2171

2500 (съеденных калорий) – 696 (потраченных на 4.6 км бега) – 2171 (BMR) = Дефицит калорий в день составит 367, что будет равно похудению на 285 грамм за неделю.

И снова не то. Бега на 4.6 км в день будет недостаточно. Давайте посмотрим, сколько нужно бежать, чтобы сбросить 907 грамм за неделю.

2500 калорий – X километров – 2171 (BMR)

X = 12.8 километров!

Это просто в голове не укладывается!

Если вы мужчина в возрасте 40 лет и едите рекомендуемое для похудения количество пищи, тогда вам придется пробегать по 12.8 км В ДЕНЬ, чтобы сбросить 285 грамм за неделю.

А теперь:

Это вовсе не означает, что вы не сможете сбросить вес, если бегать решите все-таки.

Вопрос в том, сможете ли вы делать это каждый день на протяжении многих месяцев?

Если вам нужно сбросить 23 килограмма, значит вам нужно пробегать по 12.8 километров в день, 7 дней в неделю на протяжении 6 месяцев, чтобы избавиться от них!

Как сбросить 900 г за неделю, бегая по 1 часу в день, и сократить количество калорий.

Вы хотели знать, будет ли помогать бег удалять жир на животе, и я собираюсь показать вам как.

Вот все, что вам понадобиться делать.

Делайте так, чтобы сбрасывать по 900 грамм еженедельно

Число потребляемых калорий в день = 1850

Потраченные на бег 6.4 км = 696 калорий

BMR = 2171

1850 (калорий с пищей) – 696 (калории на бег 6.4 км) – 2171 (BMR) = 1017 (дефицит)

-1017 калорий x 7 дней = -7119÷ 9000 (калорий в 1 кг жира) = 900 грамм за неделю.

А вы хотите сбрасывать по 900 грамм в неделю с помощью бега?

Тогда потребляйте 1850 калорий в день, а также не забывайте про ежедневный забег на расстояние 6.4 километра.

Вот, что это все значит:

Убрать живот и бока возможно так же, как и ускорить похудение. Благодаря науке вы можете вычислить, сколько калорий нужно есть и на какую дистанцию бегать, чтобы сжечь лишние калории.

Обычно в этом месте все рекомендации заканчиваются, и вас оставляют наедине с собой и своими мыслями.

Но только не я!

…Потому что я знаю, что, вероятнее всего, вам нужна будет моя помощь и вы не:

1) Захотите сокращать объем пищи, который вы кушаете (особенно, если вы при этом собираетесь тренироваться больше)

2) Имеете достаточно времени, чтобы пробегать по 6.4 км в день (у большинства людей все именно так)

В: Как же избавиться от лишнего веса, не проводя каждую секунду своей жизни в беге?

О: Ваш рацион питания должен основываться на растительной пище, богатой питательными веществами и ограниченным количеством сахара.

Я предвижу ваши вопросы:

Разве растительная диета — это не еще одна диета, которая по итогу окажется малодейственной? А я не буду голодать, сидя на такой диете?

Нет, нет и еще раз нет.

Я сидел на такой диете и за 4 месяца похудел на 32 килограмма. Я даже ни разу не бегал. И не считал калории, если вы, конечно, не девушка «помешанная» на своей фигуре.

Я не особенный. У вас тоже все получиться.

И вот как:

1) Ешьте столько овощей, сколько вмещается в ваш рот.

Это идея может показаться не совсем нормальной на первый взгляд. Но такой подход избавит вас от подсчета калорий и взвешивания каждой порции пищи. Овощи богаты различными витаминами, минералами и питательными веществами, которые необходимы вашему организму. Они содержат в себе клетчатку. В чем ее предназначение? Она дает ощущение сытости надолго. Если вы привыкнете есть овощи каждый день, вы поймете, насколько они бывают вкусны.

2) Кушайте полезные жиры

Авокадо, орехи и семечки = полезные жиры.

Фаст-фуд = вредный жир (и большое количество сахара)

А разве жирная пища не приводит к набору веса? Не поймите меня неправильно, но приводит, только, если у вас аппетит, как у гориллы!

Когда люди советуют избегать пищу, богатую полезными жирами, они забывают одну важную вещь. Эта пища очень сытная.

А вы любите Гуакамоле, так как я это блюдо люблю (Я очень его люблю)? Если да, тогда вы знаете рецепт приготовления этого несложного блюда. Возьмите 2 авокадо среднего размера и измельчите их с перцем, помидором и зеленым луком. Съешьте целиком. Несложно, ведь правда?  Только, что вы съели около 800 калорий. Вторую порцию можно съесть сразу же и не бояться лишнего веса.

Вам доводилось наблюдать за упитанным человеком когда-нибудь? Он ел много авокадо и орехов? Или уплетал фаст-фуд, продукты с подсластителями или что-то еще, что пробегало мимо него? Вы не найдете такого человека, который скажет вам, что пополнел от полезных жиров.

3) Обязательно исключите сахар

В настоящее время сахар привлекает все больше негативного внимания. Но почему? Это потому что он содержит «пустые калории» или что-то там еще?

Есть два типа людей с двумя различными точками зрения по поводу того, что сахар делает с их здоровьем.

1) Люди, которые никогда в жизни не пытались сбросить ни грамма своего веса.

2) Люди (вроде меня), которые исключили сахар из своего рациона питания, и увидели массу преимуществ для здоровья (ушло 32 килограмма + снизились триглицериды с 500 до 154)

Исследователи выяснили, что сахар вызывает или способствует развитию различных проблем со здоровьем, таких как:

  • Болезни сердца
  • Резистентность к инсулину
  • Ожирение
  • Инсульт

… и многое другое.

Ученые связывают присутствие сахара в рационе питания человека с ожирением и проблемами с обменом веществ. Что я и моя жена обнаружили для себя, так это то, что исключение сахара из нашего рациона питания помогло нам похудеть. И мы не бегали по 6.4 км в день!

И что в итоге?

Если вы хотите похудеть при помощи бега и сокращения калорий, вам это под силу. Бег сжигает калории, но есть ли у вас время, чтобы заниматься этим? Бегать в плане времени можно и по утрам, и по вечерам, это понятно, но найдется ли у вас сила воли, чтобы делать это каждый день и даже в выходные дни?  Бег для похудения живота и боков может показаться сложным для некоторых людей. Мне было очень тяжело, и вам может быть тоже непросто. Если у вас нет времени на бег, тогда может стоит задуматься о том, чтобы начать питаться по-иному. Без сокращения калорий и без их подсчета.

Хотя я знаю, о чем вы сейчас думаете:

“Что я могу есть?”

Хороший вопрос.

Когда я решил перейти на растительную диету, самой большой проблемой для меня было знать, что можно есть. Я не очень хорошо готовлю и не люблю использовать незнакомые ингредиенты, поэтому мне нужна была пища, которую легко готовить.

На просторах интернета так много замечательных рецептов блюд, для приготовления которых вам не придется тратить целое состояние и целый день. Вы можете есть эти блюда и худеть. Вы можете попробовать все эти блюда и поэкспериментировать с различными ингредиентами, главное, что вам не придется забивать голову тем, что взять и из чего готовить, так как список рекомендуемых продуктов небольшой и всегда присутствует. Подберите себе рецепты по вкусу. В них не должно быть много сахара, они должны быть богаты питательными веществами и вкусными. В них не должно быть более 10 ингредиентов, так как если у вас нет времени на бег, тогда у вас не будет времени на приготовление комплексных блюд.

Правда заключается в том, что бег для похудения живота без правильного питания не принесет видимых результатов. Работы много, а результата мало. И это расстраивает.

Однако, если вы решились на это, тогда я горжусь вами. Если вам нужен путь попроще, попробуйте один из тех советов, которые я привел для вас выше. И не забудьте, что только бег и правильное питание способны принести ощутимые изменения в массе вашего тела.

А вам помог бег сбросить вес? Животик ваш стал плоским? Или вы (так же, как и я) пришли к выводу, что это малоэффективный способ, и, чтобы достичь едва видимого результата, нужно сбить ноги в кровь, а тело довести до изнеможения. Я надеюсь, вы выберете правильный вариант для себя.

Поделитесь своим мнением об этом.

Источник: http://plantbasedsynergy.com/weight-loss/will-running-burn-belly-fat/

Как правильно бегать, чтобы похудеть в животе и поможет ли бег его убрать

Лишние жировые отложения причиняют людям массу беспокойства, причем часто они распределяются неравномерно. Нередко бывает так, что человек в принципе доволен своей фигурой, но вот живот и бока у него явно полные. Кстати, лишний жир в этих частях тела –  это не только некрасиво, но и важно для здоровья, поскольку риск гипертонии, диабета, инфаркта, инсульта и прочих заболеваний крайне высок. Наверняка вы знаете, что для сжигания жира необходимы кардионагрузки, и самая популярная среди них – это бег. Поможет ли бег убрать живот и бока, и как правильно бегать, чтобы добиться своей цели? Попробуем разобраться.

Можно ли убрать живот бегом

О пользе бега известно давно. Он обеспечивает следующее положительное воздействие:

  • ускоряет метаболизм;
  • насыщает клетки кислородом;
  • нормализует работу всех органов и систем;
  • укрепляет сердце;
  • делает кости более прочными;
  • повышает выносливость.

Бег – отличный способ улучшить общий тонус организма, поднять настроение. Причем одинаково полезен как бег на беговой дорожке, так и пробежки где-то в парке, хотя последний вариант, безусловно, интереснее. Плюс бонусом станет то, что вы сможете надышаться свежим воздухом.

Помогает ли бег похудеть в животе? Ответ положительный, поскольку это интенсивная аэробная (кардио) нагрузка. В первую очередь в процессе бега задействуются мышцы бедер, голени и ягодиц. Поэтому в них активно окисляется глюкоза и накапливается молочная кислота, что провоцирует болевые ощущения в этих хотя этот показатель может отличаться и определяется многими факторами.

Пробежки очень полезны тем, кто склонен к депрессиям, так как в процессе физических нагрузок организм начинает активно вырабатывать серотонин и эндорфины. В мозгу происходят сложные реакции, блокирующие боль и дающие чувство радости. Многие замечали, что после тренировок будто открывается второе дыхание.

Как правильно бегать, чтобы похудеть в животе

Вы уже знаете, что бег убирает живот. Но важно бегать правильно, чтобы результаты были качественными и стойкими. Рассмотрим, как нужно правильно бегать, чтобы убрать живот и бока.

Для начала определитесь, где вы будете заниматься: в помещении или на улице. Беговая дорожка хороша тем, что позволяет заниматься в любое время года независимо от погодных условий, ну а бегать на улице – это приятно и интересно. Что выбирать, решать только вам в зависимости от желаний и возможностей. Но помните о том, что невероятно важна регулярность. Бегать рекомендуется каждый день или хотя бы 3-4 раза в неделю. Также важно знать, сколько надо бегать, чтобы убрать живот. Специалисты рекомендуют посвящать пробежке 40-60 минут, чтобы организм успел начать расходовать именно жиры. Учтите, что вы не сможете убрать живот быстро – для того чтобы заметить первые явные результаты, нужно регулярно бегать в течение 6-8 недель.

Теперь о скорости. Естественно, чем она выше, тем больше и расход калорий. Однако специалисты настаивают на том, что самые эффективные тренировки для похудения – интервальные. То есть, бегаем трусцой, а после активно ускоряемся, и так по кругу. Так нагрузки будут даваться вам проще и будут более эффективными.

Бегать нужно в удобной одежде и обуви. Старайтесь не кушать за пару часов до тренировки. А вот воду нужно иметь под рукой и пить ее, когда захочется.

Даже у такого полезного вида спорта, как бег, имеются противопоказания. К ним относятся проблемы с давлением и сосудами (нужна консультация со специалистами). Также не стоит бегать при явном избыточном весе – начать рекомендуется с ходьбы.

Как нужно бегать, чтобы убрать живот: полезные советы

То,  насколько эффективно бег поможет вам убрать живот, и сколько калорий будет расходоваться в процессе, определяется многими факторами. Обязательно учтите следующие моменты:

  • Увеличивайте длительность тренировки. За первые 15-20 минут бега тратятся только употребленные ранее калории, а вот уже после начинают сжигаться жировые отложения. Поэтому нужно бегать не меньше сорока минут. Если поначалу вам тяжело, чередуйте бег и ходьбу, но не останавливайтесь.
  • Меняйте интенсивность. Можно ускорять и замедлять темп, делать махи руками, высоко поднимать колени. Также отличным вариантом является бег с препятствиями. Все это помогает увеличить энергозатраты.
  • Удлиняйте дистанцию. Каждые следующие сто метров повышают потери калорий.
  • Важен ваш психологический настрой – занятия должны приносить радость и удовольствие, иначе долго вы не продержитесь.
  • Те, кто хочет не только похудеть, но и повысить нагрузку на мышцы, могут использовать специальные утяжелители для бега или надевать тяжелый рюкзак. Но помните о чувстве меры.
  • Потеря энергии повышается, если бегать утром и в холодную погоду.
  • Если обмотать живот пищевой пленкой и бегать, энергозатраты будут выше за счет парникового эффекта, поэтому можно использовать этот прием.
  • Усталость и изменение частоты пульса – нормальная реакция организма на нагрузку. Организм интенсивно теряет калории при пульсе в 140 ударов. Но помните об умеренности: усталость допустима, но доводить себя до полуобморочного состояния точно не надо.
  • Нельзя резко останавливаться. Если, закончив бегать, вы продолжите двигательную активность, организм продолжит ускоренно терять калории. Можно просто перейти с бега на ходьбу с махами руками. Главное – останавливаться плавно. Это поможет организму восстановиться и нормализует пульс.
  • Как уже говорилось, очень важна регулярность. Начинать можно с минимальных нагрузок, но постепенно их нужно увеличивать. Не делайте перерывов. Когда вы уже будете иметь определенную подготовку, можно бегать трижды в неделю по 60-80 минут. Если вы ощущаете сильный дискомфорт и ухудшение состояния, прекратите тренировки и проконсультируйтесь с врачом.
  • Если на улице плохая погода, а беговой дорожки нет, можно бегать на месте. Помещение, в котором вы будете бегать, должно быть прохладным и хорошо проветриваться. Если вы планируете бегать в холода и дожди, позаботьтесь о соответствующей обуви и одежде.

  • Прежде чем приступать к непосредственно бегу, сделайте легкую разминку. Подойдет ходьба, наклоны, махи. Начинайте с разминки каждое занятие – это поможет предупредить травмы, подготовив мышцы к нагрузкам.
  • Важно правильное положение туловища при беге. Спина должна быть прямой, не наклоняйте корпус. Руки нужно расслабить, немного согнуть их в локтях, кулаки не сжимайте, делайте ими ритмичные движения. Наступать нужно на всю поверхность стопы. Если делать упор только на носки, будут страдать икры, если на пятки – позвоночник.
  • Важно правильно дышать. Вдыхайте глубоко, через нос, а выдыхайте через рот.
  • Можно чередовать разные виды бега между собой, а также сочетать бег с другими упражнениями.
  • Если вы бегаете на улице, рекомендуется выбирать естественную природную местность, с грунтом, а не асфальтом. Завершив занятие, дайте дыханию восстановиться и примите водные процедуры.
  • Если вы регулярно бегаете или только начали это делать, рекомендуется периодически консультироваться со специалистом, уточнять у него противопоказания, обсуждать интенсивность нагрузок. Это поможет предупредить неприятные последствия.

Теперь вы знаете, худеет ли живот при беге,  и что нужно делать, чтобы он был более результативным. Но помните, что регулярные пробежки – это еще не все. Если вы хотите получить идеальный живот, также рекомендуется выполнять силовые упражнения на пресс – они помогут подтянуть мышцы, сделать фигуру более рельефной. Женщинам можно использовать хула-хуп.

Также не забывайте о важности правильного питания. Кушайте часто и небольшими порциями, употребляйте полезные и низкокалорийные продукты: нежирное мясо и рыбу, крупы, фрукты и овощи, растительные масла. Питание должно быть сбалансированным: содержать белки, жиры и углеводы. Откажитесь от сладкого, жирного, жаренного, фаст-фуда и прочих вредностей. Чтобы убрать живот и похудеть в целом, нужно создать дефицит калорий – потреблять их меньше с пищей и тратить больше с физической активностью. Ну а бег – прекрасный способ избавиться от лишних жировых отложений, подтянуть фигуру и укрепить здоровье.

Правильно бегаем для похудения: техника на видео

Помогает ли бег убрать живот и бока: секреты профессионалов

Добрый день, мои дорогие читательницы! Трудно найти женщину, которая будет довольна своей фигурой. То талия недостаточно тонкая, то бедра не такие стройные. Мы вздыхаем, сравнивая свое отражение с глянцевой обложкой. В последнее время меня часто спрашивают, помогает ли бег убрать живот и бока.

Повальное увлечение знаменитостей этим видом спорта не дает покоя моим читательницам. Почти во всех интервью красавчик Мэтью Макконахи и милашка Дрю Бэрримор хвастаются достижениями тренировок. Дабы не утверждать голословно, я решила разобраться: правда ли это и что необходимо для похудения во время бега.

Бегом к красоте

Как известно, жировые отложения скапливаются в области живота в максимальном количестве. Если чисто зрительно фигура ничем не испорчена, то выпирающее брюшко омрачит общую картину. Это является проблемой как женщин, так и мужчин. Однако сильному полу быстрее справиться с неприятным отложением. А женский «золотой запас» будет держаться стойко.

Польза от бега известна давно. Это отличная кардиотренировка, которая необходима организму. Что она делает:

  • ускоряются обменные процессы;
  • происходит насыщение клеток кислородом;
  • нормализуется работа всех внутренних органов;
  • укрепляется сердечная мышца;
  • кости становятся прочнее;
  • тренируется выносливость.

Вы хотите поднять настроение и общий тонус? Тогда мигом на дорожку или в парк! Ученые установили, что при физических упражнениях наш организм выделяет эндорфины, серотонин. В мозгу происходят сложные химические процессы, которые блокируют боль и пробуждают чувство радости. Многие замечали, что после тренировок открывается второе дыхание.

Если вы сомневаетесь, поможет ли бег убрать жир и бока, то я могу успокоить. Всю свою энергию организм черпает из жировых запасов. В работу включаются группы мышц, среди которых и ответственные за поддержание формы живота. Про затраты калорий при беге я уже писала в одной из своих статей.

Однако не стоит думать, что, пробежав пару раз вы получите идеальную фигурку. Профессор Керри Стюарт из Университета Джона Хопкинса утверждает: кардиотренировки помогут уменьшить объем висцерального жира. Даже больше, чем некоторые диеты и другие виды упражнений. Однако похудеть можно только при комплексном подходе и регулярности.

Техника бега — как и сколько бегать

Дабы убрать жир с живота, необходимо придерживаться некоторых правил. Существует множество техник бега. Но большинство из них не помогают похудеть. О том, как нужно бегать, чтобы убрать живот, поговорим далее.

Например, при беге трусцой энергия черпается из гликогена. Это «топливо» печени. Его хватит в среднем на 40 минут занятий. Поэтому для того, чтобы похудеть, вам нужно пробежать минимум час. Лишь тогда организм начнет расходовать жировые запасы. А не каждому это под силу. Особенно новичкам.

Исследования доказали, что интервальная тренировка предпочтительней для сжигания жира. Это чередование максимальной нагрузки с отдыхом

Кстати, такая система поможет начинающим лучше адаптироваться к непривычной физической активности. Чередуйте режимы — быстрая ходьба / трусца / спринт. Интервал каждого режима 1-2 минуты. Вы успеваете восстановить дыхание, пульс и не доводите себя до полного изнеможения.

Более подготовленным бегунам рекомендую чередовать трусцу с резким спринтом, на одну или две минуты. Метаболизм ускоряется. Через полчаса такой тренировки вы будете выжаты, как лимон. А процесс сжигания жира будет продолжаться еще несколько часов.

Несколько слов о том, сколько надо бегать, чтобы убрать живот. Профессионалы советуют начинать с 10-20 минут. Постепенно увеличивайте время до 45. Удлинение тренировок способствует большему расходу калорий. Заниматься можете на улице или беговой дорожке в тренажерном зале. Это приводит к потере отложений, затрагивая даже висцеральный жир. Можете чередовать бег с прыжками через скакалку. А специальные бриджи помогут не только от животика избавить — целлюлит уходит очень быстро.

Идеальный пульс для похудения

Некоторые мои знакомые подруги себя изматывают бегом. После тренировок без сил приползают домой. Но в результате всего один или два сброшенных килограммов за месяц. О жире с живота я вообще молчу. Что же не так?

Дело в том, что сгорание жировых отложений начинается при определенном темпе. То есть, мы должны добиться, чтобы наше сердце билось в строгом ритме. Специалистами выделены пять «кардио зон» (по количеству ударов сердца в минуту):

  • покой – до 80;
  • разминка – до 115;
  • активность – 135;
  • аэробная – 150;
  • выносливость – 170;
  • опасная зона – свыше 180.

Измерение проводим при помощи фитнес-трекера. Это надежная и удобная штука, которая обязательно должна быть в арсенале.

Новичкам не стоит бегать при пульсе выше, чем 120 ударов. Прислушивайтесь к своему телу. Если начинается отдышка и головокружение – снижайте темп. Чрезмерное увлечение нагрузками приведет к отрицательным последствиям. Утолщаются стенки сердца, что станет причиной кардиозаболеваний. При этом жир с живота не уходит. Если сказать по-простому, то поначалу не старайтесь выкладываться по-максимуму. Организм еще не привык к нагрузкам. Поэтому ко всему надо подходить постепенно.

Идеально сгорают отложения при пульсе от 120 до 135 ударов. За полчаса такой тренировки сжигается 150 калорий. Но не стоит выходить «за рамки». Эту жертву ваше тело не оценит

В этом видео хорошо объясняют про то какая должна быть частота пульса для сжигания жира:

Свой индивидуальный граничный показатель можно вычислить по формуле «220 минус возраст». Выходить за пределы его не рискуют даже опытные спортсмены. Нахождение в этой зоне больше 2 минут может привести к непоправимым последствиям.

Помогаем похудеть

Чтобы организм начал расходовать свой «золотой запас», желательно не есть до и после тренировки. В среднем, 45-90 минут. Но пить нужно. Если вы голодны, то энергия будет черпаться из жира с живота. Иначе – из съеденной пищи. Если уж совсем тяжко, можно перекусить яблоком, бананом или сделать протеиновый коктейль.

Чтобы быстрее избавиться от проблемных мест, разнообразьте физическую активность. Выполняйте упражнения для пресса, прыгайте со скакалкой и крутите хула–хуп. Хорошие упражнения я описала в статье про то как обруч помогает убрать живот и бока.

Теперь пару слов об ожирении. Нужно действительно беспокоиться, если:

  • вес превышает норму на 25-30 кг;
  • жировая складка у пупка – 4-5 см.

Не лежите на диване, увеличьте физическую активность. Начните с быстрой ходьбы. Это эффективный способ для снижения веса. О нем я рассказывала в статье «сколько калорий теряется при ходьбе». Вы приучите свое тело к тренировкам и будете терять первые килограммы. И постепенно сможете перейти к бегу.

Измените свое отношение к питанию. Забудьте о булочках с котлетами и переходите на низкоуглеводную диету. Результаты станут заметны через несколько недель. Диетическое меню в комплексе с физической активностью совершит чудо. Чтобы увеличить шансы снижения веса, добавьте силовые тренировки.

Вот и все, мои любимые читатели! Если вам пришлась по душе моя статья, то можете оставить комментарии или поделиться в соцсетях. Подписка же на новости не даст пропустить еще много чего интересного. Всем пока!

С уважением, Ольга Стешкина

 Загрузка ...

Сколько времени нужно, чтобы избавиться от жира на животе?

Обзор

Наличие жира в организме - это здорово, но есть веская причина похудеть вокруг талии.

По оценкам Гарвардской медицинской школы, у большинства людей около 90 процентов жира находится чуть ниже кожи. Это называется подкожным жиром.

Остальные 10 процентов - это висцеральный жир. Он находится под брюшной стенкой и в пространствах, окружающих органы. Это жир, связанный с различными проблемами со здоровьем, такими как:

  • диабет 2 типа
  • болезни сердца
  • рак

Если ваша цель - избавиться от жира на животе, нет простого или быстрого метода.Экстренные диеты и пищевые добавки не помогут. А нацеливание на одну область тела для уменьшения жира вряд ли сработает.

Лучше всего работать над сжиганием общего жира с помощью диеты и физических упражнений. После того, как вы начнете худеть, велика вероятность, что немного прибудет из живота.

Сколько времени это занимает, у всех разное. Читайте дальше, чтобы узнать, сколько в среднем времени нужно для того, чтобы избавиться от лишнего жира на животе, и как начать.

Чтобы сбросить 1 фунт, нужно сжечь около 3500 калорий.Это потому, что 3500 калорий равняются примерно 1 фунту жира.

Чтобы терять 1 фунт в неделю, вы должны исключать из своего рациона 500 калорий каждый день. В таком темпе вы можете сбросить около 4 фунтов за месяц.

Увеличение физической активности поможет вам сжигать больше калорий. Физические упражнения также наращивают мышечную массу. Мышцы тяжелее жира, поэтому, даже если вы выглядите и чувствуете себя стройнее, это может не отображаться на весах.

Все разные. Есть много переменных в том, сколько физической активности нужно, чтобы сжечь калории.

Чем вы больше, тем больше калорий вы сжигаете, делая что-либо. У мужчин больше мышц, чем у женщин того же размера, что помогает мужчинам сжигать больше калорий.

Калории - это единицы энергии из пищи. Чем больше энергии вы используете, тем больше калорий сжигаете. Неиспользованные калории сохраняются в виде жира. Вы можете сжигать жировые отложения, потребляя меньше калорий и используя больше энергии.

Вот несколько способов сократить калорийность, которые вы можете начать сегодня:

Смените напитки

  • Пейте воду вместо газированных напитков.
  • Попробуйте черный кофе вместо кофе со сливками и сахаром.
  • Снизьте употребление алкоголя.

Избегайте высококалорийной пищи

Уменьшите порции

  • Отмерьте количество масла, используемого для приготовления пищи.
  • Избавьтесь от масла и других заправок для салатов.
  • Используйте тарелку или миску меньшего размера.
  • Ешьте медленнее и подождите 20 минут после еды, чтобы убедиться, что вы насытились.
  • В ресторанах возьмите половину еды домой.
  • Не ешьте перед телевизором, там легко перекусить.

Учитывайте также плотность еды. Например, в 1 чашке винограда содержится около 100 калорий, а в чашке изюма - около 480. Свежие овощи и фрукты богаты водой и клетчаткой, поэтому они помогут вам чувствовать себя сытым без большого количества калорий.

Чтобы сохранить безжировую мышечную массу, вам нужно много белка.

В 2016 году исследователи провели метаанализ 20 рандомизированных контрольных исследований, посвященных диете и снижению веса. Они пришли к выводу, что взрослые люди в возрасте 50 лет и старше теряли больше жира и сохраняли большую мышечную массу на диетах с ограничением энергии и высоким содержанием белка, а не на диетах с нормальным потреблением белка.

В дополнение к обычным упражнениям попробуйте эти сжигатели калорий:

  • Паркуйтесь подальше и пройдите лишние ступеньки.
  • Еще лучше ехать на велосипеде или ходить пешком, чем ездить.
  • По возможности используйте лестницы вместо лифтов и эскалаторов.
  • Прогуляйтесь после еды.
  • Если вы работаете за столом, вставайте не реже одного раза в час для короткой прогулки или растяжки.

Сжечь калории помогает множество интересных занятий, например походы, танцы и даже игра в гольф.Например, за 30 минут обычного садоводства человек весом 125 фунтов может сжечь 135 калорий, а человек с весом 185 фунтов - 200.

Чем больше вы двигаетесь, тем больше калорий сжигаете. И тем более вероятно, что вы потеряете немного жира на животе.

Взвешивайтесь раз в неделю в одно и то же время дня, чтобы отслеживать общую потерю веса.

Если вы потребляете достаточное количество белка и регулярно тренируетесь, вы, вероятно, наращиваете мышцы. Но помните, что шкала не показывает всей картины.

Чтобы увидеть, действительно ли вы теряете жир на животе, используйте рулетку. Всегда измеряйте в одном и том же месте.

Встаньте прямо, но не втягивайте живот. Старайтесь не натягивать ленту достаточно сильно, чтобы не защемить кожу. Измерьте уровень примерно на уровне пупка.

Еще один признак того, что ваша одежда лучше сидит, и вы тоже начинаете чувствовать себя лучше.

Исследования, опубликованные в Journal of Obesity, показывают, что высокоинтенсивные прерывистые упражнения могут быть более эффективными для уменьшения подкожного и брюшного жира, чем другие виды упражнений.

Упражнения, нацеленные на живот, могут не повлиять на висцеральный жир, но они могут помочь укрепить ваши мышцы, и это хорошо.

Важно продолжать двигаться и делать упражнения в течение дня. Вам также не обязательно придерживаться одной вещи. Перемешайте, чтобы не было скучно. Попробуйте:

  • 30 минут упражнений средней интенсивности в большинстве дней
  • аэробные упражнения два раза в неделю
  • силовые тренировки для наращивания мышечной массы
  • растяжка в первую очередь утром и снова перед сном

Ориентация только на жир на животе может не лучший план.Чтобы похудеть и сохранить его, вам нужно внести изменения, которых вы сможете придерживаться. Если это звучит слишком много, начните с одного небольшого изменения и добавьте другие, когда будете готовы.

Если вы отступите, еще не все потеряно - это не «диета». Это новый образ жизни! И медленно и уверенно - хороший план.

.

Сколько времени нужно, чтобы избавиться от жира на животе?


Избавление от жира на животе может показаться почти невозможным. Хотя есть детокс-чаи и обертывания, которые обещают сгладить живот, эти быстрые решения не сработают. Но вы также не можете целенаправленно похудеть с помощью одних упражнений; Независимо от того, сколько скручиваний вы делаете или сколько пятиминутных планок вы держите, жир на животе не исчезнет волшебным образом.

Хорошая новость в том, что вы можете сжечь жир на животе и сбросить несколько дюймов вокруг талии, если будете много работать и работать с умом.Вы даже можете увидеть результаты в течение нескольких недель.

«Уменьшение окружности талии можно увидеть всего за две недели», - сказал POPSUGAR личный тренер и зарегистрированный диетолог Джим Уайт, владелец Jim White Fitness and Nutrition Studios. «Хотя скорость потери сантиметров зависит от человека, при повышенной активности и сокращении калорий можно увидеть заметные различия в вашей талии».

Что касается цифр, Джим сказал, что вы должны есть при дефиците 500 калорий каждый день, чтобы терять фунт в неделю (один фунт жира равен 3500 калориям).Просто убедитесь, что вы потребляете не менее 1200 калорий в день, чтобы ваше тело и мозг функционировали должным образом. Если вы худеете с дефицитом калорий и занимаетесь физическими упражнениями, вы также можете увеличивать мышечную массу, одновременно теряя жир, поэтому шкала не будет лучшим способом измерения вашего прогресса. Вместо этого Джим рекомендует измерять окружность талии, чтобы отслеживать прогресс в сжигании жира.

«Большая окружность талии - показатель сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и высокого кровяного давления», - сказал Джим.«Можно сбросить сантиметры от талии в течение двух недель после начала диеты и программы упражнений, с оговоркой, что те, у кого больше абдоминального жира, быстрее увидят большее уменьшение».

Что касается физических упражнений, он рекомендует сочетание аэробных упражнений, особенно аэробных упражнений высокой интенсивности, и силовых тренировок. Одна из лучших форм упражнений для борьбы с жиром на животе - это Табата, стиль HIIT-упражнений, который включает 20 секунд интенсивной работы с последующими 10 секундами отдыха.

Комбинируя упражнения и питание, вы начнете видеть результаты. Только убедитесь, что вы измеряете свою талию, а не просто обращаете внимание на масштаб.

«Доказано, что те, кто придерживается плана похудания и сосредоточены как на питании, так и на фитнесе, сокращают жир на животе быстрее, чем те, кто сосредоточен только на фитнесе или только на питании», - сказал POPSUGAR Дэвид Чесворт, сертифицированный личный тренер и тренер по здоровью. .

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Kathryna Hancock

.

6 простых способов избавиться от жира на животе, основанные на научных данных

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Снижение абдоминального жира или живота является общей целью похудания.

Абдоминальный жир является особенно вредным типом. Исследования показывают тесную связь с такими заболеваниями, как диабет 2 типа и болезни сердца (1).

По этой причине потеря этого жира может иметь значительные преимущества для вашего здоровья и благополучия.

Вы можете измерить свой абдоминальный жир, измерив окружность талии с помощью рулетки. Показатели более 40 дюймов (102 см) у мужчин и 35 дюймов (88 см) у женщин известны как абдоминальное ожирение (2).

Определенные стратегии похудания могут воздействовать на жир в области живота больше, чем в других частях тела.

Вот 6 научно обоснованных способов избавиться от жира на животе.

1. Избегайте сахара и подслащенных сахаром напитков.

Продукты с добавлением сахара вредны для вашего здоровья.Употребление большого количества такой пищи может вызвать увеличение веса.

Исследования показывают, что добавленный сахар оказывает однозначно вредное воздействие на метаболизм (3).

Многочисленные исследования показали, что избыток сахара, в основном из-за большого количества фруктозы, может привести к накоплению жира в области живота и печени (6).

Сахар состоит наполовину из глюкозы и наполовину из фруктозы. Когда вы едите много добавленного сахара, печень перегружается фруктозой и вынуждена превращать ее в жир (4, 5).

Некоторые считают, что это основной процесс вредного воздействия сахара на здоровье.Он увеличивает жир в брюшной полости и печени, что приводит к инсулинорезистентности и различным метаболическим проблемам (7).

Жидкий сахар в этом отношении хуже. Похоже, что мозг не регистрирует жидкие калории так же, как твердые калории, поэтому, когда вы пьете сахаросодержащие напитки, вы в конечном итоге потребляете больше калорий (8, 9).

Исследование показало, что дети на 60% чаще заболевают ожирением с каждой дополнительной ежедневной порцией сахаросодержащих напитков (10).

Постарайтесь минимизировать количество сахара в своем рационе и подумайте о полном отказе от сладких напитков.Это включает сахаросодержащие напитки, сладкие газированные напитки, фруктовые соки и различные спортивные напитки с высоким содержанием сахара.

Прочтите этикетки, чтобы убедиться, что продукты не содержат рафинированный сахар. Даже продукты, продаваемые как здоровые, могут содержать значительное количество сахара.

Имейте в виду, что все это не относится к цельным фруктам, которые чрезвычайно полезны и содержат большое количество клетчатки, смягчающей негативное воздействие фруктозы.

Резюме Избыточное потребление сахара может быть причиной
избыточного жира в брюшной полости и печени.Это особенно верно в отношении сладких напитков, таких как безалкогольные напитки.

Белок может быть самым важным макроэлементом для похудания.

Исследования показывают, что он может снизить тягу к еде на 60%, повысить метаболизм на 80–100 калорий в день и помочь вам съедать на 441 калорию меньше в день (11, 12, 13, 14).

Если ваша цель - похудеть, добавление белка может быть самым эффективным изменением, которое вы можете внести в свой рацион.

Белок не только может помочь вам сбросить вес, но также может помочь вам избежать его набора (15).

Белок может быть особенно эффективным в уменьшении абдоминального жира. Одно исследование показало, что люди, которые ели больше и лучше белка, имели гораздо меньше жира в брюшной полости (16).

Другое исследование показало, что белок был связан со значительным снижением вероятности увеличения абдоминального жира в течение 5 лет у женщин (17).

Это исследование также связывало рафинированные углеводы и масла с увеличением абдоминального жира, а фрукты и овощи - с пониженным содержанием жира.

Во многих исследованиях, показывающих, что белок помогает при похудании, люди получали 25–30% калорий из белка.Таким образом, это хороший выбор.

Попробуйте увеличить потребление продуктов с высоким содержанием белка, таких как цельные яйца, рыба, бобовые, орехи, мясо и молочные продукты. Это лучшие источники белка для вашего рациона.

Если вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты, ознакомьтесь с этой статьей о том, как увеличить потребление белка.

Если вам сложно получить достаточное количество белка в своем рационе, качественные белковые добавки, такие как сывороточный протеин, являются здоровым и удобным способом увеличить общее потребление.Вы можете найти множество вариантов протеинового порошка в Интернете.

Резюме Употребление в пищу большого количества протеина может повысить ваш метаболизм и снизить уровень голода,
что делает его очень эффективным способом похудеть. Несколько исследований показывают, что белок
особенно эффективен против абдоминального жира.

3. Ешьте меньше углеводов

Употребление меньшего количества углеводов - очень эффективный способ избавиться от жира.

Это подтверждается многочисленными исследованиями. Когда люди сокращают потребление углеводов, их аппетит снижается, и они теряют вес (18).

Более 20 рандомизированных контролируемых исследований показали, что низкоуглеводные диеты иногда приводят к снижению веса в 2–3 раза больше, чем диеты с низким содержанием жиров (19, 20, 21).

Это верно даже тогда, когда тем, кто относится к группам с низким содержанием углеводов, разрешается есть столько, сколько они хотят, а тем, кто относится к группам с низким содержанием жира, калорийность ограничена.

Низкоуглеводные диеты также приводят к быстрому снижению веса воды, что дает людям быстрые результаты. Люди часто видят разницу в шкале в течение 1-2 дней.

Исследования, сравнивающие низкоуглеводные и низкожировые диеты, показывают, что низкоуглеводная диета снижает количество жира в брюшной полости, вокруг органов и печени (22, 23).

Это означает, что часть жира, теряемого при низкоуглеводной диете, является вредным абдоминальным жиром.

Простого отказа от рафинированных углеводов, таких как сахар, конфеты и белый хлеб, должно быть достаточно, особенно если вы сохраняете высокое потребление белка.

Если цель - быстро похудеть, некоторые люди снижают потребление углеводов до 50 граммов в день.Это переводит ваше тело в состояние кетоза, состояния, при котором ваше тело начинает сжигать жиры в качестве основного топлива, и аппетит снижается.

Низкоуглеводные диеты имеют много других преимуществ для здоровья, помимо потери веса. Например, они могут значительно улучшить здоровье людей с диабетом 2 типа (24).

Резюме Исследования показали, что
сокращение углеводов особенно эффективно для избавления от жира в области живота
, вокруг органов и в печени.

Пищевые волокна - это в основном неперевариваемые растительные вещества.

Употребление большого количества клетчатки может помочь в похудании. Однако важен тип волокна.

Похоже, что в основном растворимые и вязкие волокна влияют на ваш вес. Это волокна, которые связывают воду и образуют густой гель, который «сидит» в кишечнике (25).

Этот гель может значительно замедлить движение пищи через пищеварительную систему. Он также может замедлить переваривание и усвоение питательных веществ. Конечным результатом является длительное чувство сытости и снижение аппетита (26).

Одно обзорное исследование показало, что дополнительные 14 граммов клетчатки в день были связаны с 10% снижением потребления калорий и потерей веса примерно на 4,5 фунта (2 кг) за 4 месяца (27).

Одно пятилетнее исследование показало, что употребление 10 граммов растворимой клетчатки в день было связано с уменьшением количества жира в брюшной полости на 3,7% (28).

Это означает, что растворимая клетчатка может быть особенно эффективной для уменьшения вредного жира на животе.

Лучший способ получить больше клетчатки - это есть много растительной пищи, включая овощи и фрукты.Бобовые также являются хорошим источником, а также некоторые злаки, такие как цельный овес.

Вы также можете попробовать пищевые добавки с клетчаткой, например глюкоманнан. Это одно из самых вязких пищевых волокон, и исследования показывают, что оно может помочь при похудании (29, 30).

Важно проконсультироваться со своим врачом, прежде чем вводить эту или любую добавку в свой рацион.

Резюме Есть некоторые свидетельства того, что
растворимых пищевых волокон могут приводить к уменьшению количества жира на животе.Это должно привести к значительному улучшению метаболизма и снижению риска некоторых заболеваний.

Физические упражнения - это лучшее, что вы можете делать, чтобы увеличить свои шансы на долгую и здоровую жизнь и избежать болезней.

Снижение уровня абдоминального жира - одно из удивительных преимуществ упражнений для здоровья.

Это не означает выполнение упражнений для брюшного пресса, так как точечное сокращение - сжигание жира в одной точке - невозможно. В одном исследовании 6 недель тренировок только брюшных мышц не оказали заметного влияния на окружность талии или количество жира в брюшной полости (31).

Силовые тренировки и сердечно-сосудистые упражнения уменьшают количество жира по всему телу.

Аэробные упражнения - такие как ходьба, бег и плавание - могут способствовать значительному сокращению абдоминального жира (32, 33).

Другое исследование показало, что физические упражнения полностью предотвращают восстановление абдоминального жира после похудания, подразумевая, что упражнения особенно важны для поддержания веса (34).

Физические упражнения также приводят к уменьшению воспаления, снижению уровня сахара в крови и улучшению других метаболических проблем, связанных с избытком абдоминального жира (35).

Резюме Упражнения могут быть очень эффективными для уменьшения абдоминального жира и обеспечения многих других преимуществ для здоровья.

6. Отслеживайте потребление пищи

Большинство людей знают, что то, что вы едите, важно, но многие не знают, что конкретно они едят.

Человек может подумать, что он придерживается диеты с высоким или низким содержанием углеводов, но, не отслеживая, легко переоценить или недооценить потребление пищи.

Отслеживание приема пищи не означает, что вам нужно взвешивать и измерять все, что вы едите.Отслеживание потребления время от времени в течение нескольких дней подряд может помочь вам понять наиболее важные области, требующие изменений.

Заблаговременное планирование может помочь вам достичь конкретных целей, например увеличить потребление белка до 25–30% калорий или сократить потребление нездоровых углеводов.

Прочтите эти статьи, чтобы узнать о калькуляторе калорий и списке бесплатных онлайн-инструментов и приложений для отслеживания того, что вы едите.

Абдоминальный жир или жир на животе связаны с повышенным риском некоторых заболеваний.

Большинство людей могут снизить уровень абдоминального жира, взяв на себя ключевые изменения в образе жизни, например, придерживаясь здоровой диеты с нежирным белком, овощами, фруктами и бобовыми, а также регулярно занимаясь физическими упражнениями.

Дополнительные советы по снижению веса см. Здесь о 26 научно обоснованных стратегиях снижения веса.

.

Сколько времени нужно, чтобы потерять спортивную форму для бега?

Будь то перерыв в беге из-за травмы, перерыв для восстановления после марафона или суматошная жизнь, которая только мешает, мы, бегуны, не умеем пропускать тренировки.

Иногда мы задаемся вопросом, можно ли вообще взять выходной, когда нам больно!

Он не только убирает из вашего расписания одно из наиболее приятных повседневных занятий, но и создает опасения потери физической формы.

Большинство бегунов знают, что важно делать перерыв в беге в конце сезона, и каждый бегун, который хоть раз травмировался, беспокоился о потере физической формы, пока его тело восстанавливается.

Или мы единственные?

Не думал!

Сегодня мы расскажем, как быстро вы теряете аэробную форму, когда вам нужно прекратить бегать. Надеюсь, это успокоит вас в следующий раз, когда вам понадобится сделать перерыв.

К счастью, поскольку аэробные способности и выносливость довольно легко измерить, есть несколько серьезных исследований, которые дают хорошее представление о снижении физической формы во время перерыва в беге.

Кроме того, они также дают некоторое представление о том, почему вы теряете физическую форму, и исходя из этого мы можем помочь вам с безопасностью вернуться к бегу… ..без того, чтобы снова оказаться на скамейке запасных с другой травмой!

Как быстро перерыв в беге повредит мне?

В одном исследовании, проведенном Элизабет Риди и Артуром Куинни, изучались подъемы и спады аэробной подготовки в группе мужчин, которые в течение девяти недель выполняли программу велотренировок, а затем отдыхали девять недель (отстранение от тренировок).

Двенадцать мужчин в экспериментальной группе катались на интенсивной езде по 30 минут четыре раза в неделю в течение девяти недель, в то время как девять мужчин в контрольной группе оставались сидячими.

У всех 21 мужчины были проверены их VO2 max и анаэробный порог перед исследованием и каждые три недели после него в течение восемнадцати недель (во время девятинедельного тренировочного вмешательства и в течение девяти недель отсутствия тренировок).

Неудивительно, что тренированная группа значительно улучшила свою аэробную форму во время исследования: их VO2 max увеличился на 40%, а их анаэробный порог - на 70%.

Проверьте это:

Интересно, что у контрольной группы тоже наблюдалось небольшое улучшение физической формы - возможно, потому, что они дополняли свой сидячий образ жизни максимальным аэробным тестом каждые три недели!

После прекращения тренировки анаэробный порог и VO2 max упали довольно быстро.

После первых трех недель «сброса» анаэробный порог испытуемых снизился почти на 20%.

Но пока не паникуйте:

Темп снижения стабилизировался.

Даже после девяти недель (почти) отсутствия активности велосипедисты сохранили около 40% улучшенной физической формы по сравнению с предыдущей сидячей жизнью.

Однако Риди и Куинни не использовали тренированных спортсменов, поэтому возможно, что эффекты разрушения будут разными у тренированного спортсмена и у недавно тренированного.

Как быстро вы теряете форму, если не можете бегать?

Эдвард Койл и др. провела исследование на тему разгрузки у уже подготовленных спортсменов.

Используя семь спортсменов на выносливость с многолетним опытом тренировок, Coyle et al. установили базовый уровень физической подготовки и измерили, как их физическая форма снизилась после 12, 21, 56 и 84 выходных дней (в общей сложности двенадцать недель).

Сейчас:

Первоначальное снижение физической формы было довольно быстрым: через 12 дней уровень ферментов в крови, связанных с выносливостью, снизился на 50%, а максимальное значение VO2 упало на 7%.

Но в следующие недели ухудшение физической формы выровнялось; конечный уровень VO2 max у испытуемых все еще был всего на 18% ниже, чем когда они начали.

Хотите хороших новостей?

На некоторые факторы, такие как плотность капилляров - количество мелких кровеносных сосудов, которые врастают глубоко в мышцы, - похоже, никак не повлияла детренировка.

Эти результаты показывают, что тренированные спортсмены теряют меньше физической формы, чем люди, ведущие малоподвижный образ жизни, которые только недавно начали тренироваться.

Если вы отдыхаете после марафона, что происходит с беговой физкультурой?

Третье исследование, проведенное в Университете Оденсе в Дании, рассматривало практические последствия отсутствия времени на тренировках.

Клавс Мадсен и его коллеги использовали девять спортсменов на выносливость, которые регулярно тренировались по восемь часов в неделю.

Madsen et al. изучили эффект четырехнедельного перерыва в тренировках с поездкой до изнеможения на велотренажере до и после перерыва.

Хотя исследование не обнаружило каких-либо статистически значимых изменений в VO2 max, испытуемые смогли пройти цикл с 75% VO2 max в течение 80 минут до исследования и чуть более 60 минут после исследования - снижение на 20%.

Это больше подходит для бегунов на тренировках, так как это больше похоже на подготовку к большой гонке, за которой следует перерыв для бега для восстановления, например недельный перерыв после марафона.

Периферические факторы в мышцах, включая концентрацию кальция и магния, а также запасы гликогена в мышцах, влияли на способность тела выполнять больше, чем основной сердечно-сосудистый «двигатель».

Что в итоге?
Тем не менее, 20% -ное изменение скорости езды до истощения является довольно значительным, так что эффект месячного перерыва в тренировках будет иметь большое влияние на производительность.

БегуныConnect Master Extra

Пришлось взять отпуск в последнее время? Загрузите наш единственный в своем роде калькулятор снижения производительности, чтобы узнать, каким будет ваше предполагаемое снижение производительности на любой дистанции гонки, в разделе загрузки только для участников.

Щелкните здесь, чтобы получить доступ к

Вы не являетесь участником RunnersConnect Master? Нажмите здесь, чтобы узнать больше

Если я перестану бегать на несколько недель, потеряю ли я всю свою выносливость и силу?

Объединение данных исследований дает хорошие и плохие новости для бегунов, которым приходится брать отпуск.

Первоначальное снижение физической формы происходит быстро: есть ощутимое снижение физической формы, а уровни ферментов, связанные с производительностью, падают вдвое менее чем за две недели.

НО:

Это снижение выравнивается после нескольких недель бездействия.

Что делать, если мне нужно много времени на отдых?

Если вы тренируетесь в течение длительного времени, ваша «пожизненная» аэробная подготовка в основном не нарушена; Длительный рост физической формы минимально зависит от времени, проведенного вдали от бега.

Вы, вероятно, потеряете большую часть более важных достижений тренировки: уровни ферментов, запасы гликогена и мышечную эффективность.

Что это значит?

Отгул сильно влияет на ваши последние улучшения.

Есть несколько исследований, в которых анализировался период времени, превышающий три месяца после физической активности, но сохранение 80% физической формы после 12 недель бездействия в исследовании Мэдсена является хорошим признаком.

Сколько времени нужно, чтобы восстановить физическую форму после перерыва в беге?

Результаты Ready и Quinnely также показывают, что вам не понадобится столько времени, сколько вы думаете, чтобы вернуться к исходной физической форме.

За девять недель тренировок испытуемые повысили свой анаэробный порог на 70%, но после девяти недель бездействия они сохранили 40% от первоначального прироста.

Им не понадобится еще девять недель, чтобы вернуться к пиковому уровню физической подготовки.

Что в итоге?

Если вы отвлечетесь от бега на какое-то время, знайте, что вы потеряете значительную часть своей физической формы, и вы потеряете ее довольно быстро, но ваши потери уменьшатся через несколько недель, и вы сохраните часть своей первоначальной физической формы. уровни уже давно.

Есть ли что-нибудь для предотвращения потери физической формы во время перерыва в беге?

Кросс-тренинг - это один из способов удержать первоначальное падение физической формы.

Исследования водного бега показывают, что с помощью строгой программы вы можете поддерживать форму в течение как минимум шести недель.

Но даже если вы не тренируетесь кросс-тренингом, успокаивайтесь, зная, что ваша тяжелая работа не потеряна, и что для восстановления физической формы потребуется не столько времени или усилий, сколько потребовалось, чтобы достичь ее изначально.

Вы также можете прочитать наше исследование «Гонки в условиях кросс-тренинга». Даже если вы получили травму, и послушайте наш подкаст о кросс-тренинге, чтобы получить больше уверенности в том, что вы можете оставаться в форме с помощью кросс-тренинга.

.

Сколько времени нужно, чтобы получить пресс? Ваш путеводитель из шести наборов

Обзор

Рваный, точеный пресс - святой Грааль для многих любителей фитнеса. Они говорят миру, что вы сильный и худощавый, и что лазанья на вас не влияет. И достичь их непросто.

Если не считать спортсменов, у большинства людей мышцы живота скрыты слоем жира. Некоторые из них находятся у поверхности кожи (подкожно-жировая клетчатка). Часть его находится глубоко в самой брюшной полости (висцеральный жир).

Чем больше у вас жира, тем больше времени потребуется, чтобы избавиться от него, а затем продемонстрировать пресс с шестью кубиками.

Основная мышца живота, отвечающая за внешний вид стиральной доски, - это прямая мышца живота. Это длинная плоская полоса волокон, идущая вертикально от лобковой кости до ребер. Он лежит над внутренними органами и функциями, помогая удерживать эти органы на своих местах.

Это разделенная мышца, правая и левая половина которой проходят параллельно друг другу.Каждая половина разделена соединительной тканью на три сегмента. Эти шесть полос соединительной ткани и придают брюшной полости вид «шести кубиков».

Независимо от того, насколько хорошо тонизирована ваша прямая мышца живота, если она скрыта слоями жира, ваша упаковка из шести кубиков не будет видна.

По данным Harvard Health, примерно 90 процентов жира в организме является подкожным, то есть он находится прямо под кожей. Это мягкая ткань, которая образует ваш живот и жировую прослойку, которую вы можете схватить руками.

Около 10 процентов жира составляет висцеральный жир. Этот жир находится под брюшной стенкой и в пространствах, окружающих кишечник и печень.

Он выделяет гормоны и другие вещества, вызывающие воспаление низкого уровня, которое оказывает непосредственное влияние на развитие таких заболеваний, как сердечные заболевания, деменция и некоторые виды рака.

Выполнение целенаправленных упражнений, таких как скручивания, отлично подходит для тонуса мышц живота, но потеря подкожного и висцерального жира - это первый шаг к раскрытию вашего пресса.

По данным Американского совета по физическим упражнениям (ACE), вам необходимо снизить жировые отложения примерно до 14–20 процентов для женщин и от 6 до 13 процентов для мужчин. По шкале ACE это называется категорией «спортсменов».

Даже тогда у некоторых людей нет генетической основы, необходимой для шести кубиков пресса. Это потому, что у них может быть более толстая кожа и ткани, окружающие прямую мышцу живота, что затрудняет демонстрацию разорванного пресса.

У некоторых людей также асимметричные или изогнутые сухожилия пересекают прямую мышцу живота, что делает их пресс менее похожим на стиральную доску.

Снижение процентного содержания жира в организме может быть долгим и кропотливым процессом.

В исследовании, опубликованном в журнале «Ожирение», отмечается, что в Соединенных Штатах у средней женщины около 40 процентов жира, а у среднего мужчины - около 28 процентов. Женщины, естественно, несут больше жира, чем мужчины, из-за гормона эстрогена.

Большинству мужчин и женщин необходимо сбросить по крайней мере половину своего жира, чтобы появился пресс. Американский совет по физическим упражнениям заявляет, что потеря 1% жира в месяц является безопасной и достижимой.

Принимая во внимание эту математику, женщине со средним содержанием жира в организме может потребоваться от 20 до 26 месяцев, чтобы добиться необходимого количества потери жира для шести кубиков пресса. Среднестатистическому мужчине потребуется от 15 до 21 месяца.

Хорошая новость в том, что у вас есть пресс. Плохая новость в том, что нет быстрого и простого способа их найти. Целенаправленные упражнения для мышц живота помогут их укрепить и сформировать.

Уменьшите калорийность

Сократите примерно 500 калорий из своего ежедневного рациона, если вы хотите терять один фунт в неделю.

Если вы занимаетесь спортом, вы можете сократить потребление калорий. Если вы ежедневно сжигаете 250 калорий, тренируясь, вам, возможно, потребуется сократить количество калорий только на 250.

Увеличьте потребление белка

Когда вы худеете, вы также теряете мышечную массу. Чтобы поддерживать мышечную массу, важно потреблять достаточное количество белка, строительного блока мышц.

Стремитесь набирать примерно от 1 до 1,5 граммов на каждые два фунта вашего веса.

В одном из анализов, опубликованных в журнале Nutrition Reviews, было отмечено, что, пытаясь похудеть, те, кто ел больше среднего количества белка (1.От 2 до 1,5 граммов на 2,2 фунта веса тела) были способны сохранить мышечную массу и улучшить композицию тела по сравнению с теми, кто ел в среднем количество белка (0,8 грамма на 2,2 фунта).

Это означает более 90 граммов белка - 30 граммов за один прием пищи в день для человека весом 150 фунтов.

Продукты, богатые белком, включают курицу, говядину, индейку, бобовые, орехи и некоторые молочные продукты, такие как греческий йогурт.

Выберите интервальные упражнения высокой интенсивности

Примеры интервальных упражнений высокой интенсивности включают:

  • спринт в течение 20 секунд с последующей ходьбой 40 и повторение
  • езда на велосипеде в полном темпе в течение 8 секунд с последующим низким -интенсивный темп в течение 12 секунд

Согласно исследованию, опубликованному в Журнале ожирения, женщины, которые выполняли этот тип велосипедных упражнений в течение 20 минут три раза в неделю в течение 15 недель, теряли больше жира, чем те, кто выполнял устойчивые аэробные упражнения. упражнение.

Добавить тренировку с отягощениями

Кардио плюс поднятие тяжестей кажется волшебной пулей, когда дело доходит до потери жира.

В одном исследовании, посвященном подросткам с избыточным весом, те, кто выполнял кардио-работу в течение 30 минут и силовые тренировки в течение 30 минут, три раза в неделю в течение одного года, потеряли больше жира и уменьшили окружность талии больше, чем те, кто только что делал аэробные упражнения. .

Нет быстрого и простого способа получить шесть кубиков пресса. Это требует дисциплины и приверженности чистому, здоровому питанию и регулярным физическим упражнениям, включая кардио- и силовые тренировки.

Но несмотря на то, что процесс может быть долгим и тяжелым, пресс с шестью кубиками - это фитнес-цель, которую могут достичь те, кто привержен этому процессу.

.

Как долго и советы по исцелению

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Удаление зубов мудрости - одна из самых распространенных стоматологических операций. Для полного восстановления после удаления зубов мудрости может потребоваться до 2 недель. Правильный уход за раной может помочь человеку как можно быстрее зажить.

Зубы мудрости - это большие зубы, которые растут в самой глубине рта.У большинства людей зубы мудрости появляются в возрасте от 17 до 25 лет. У некоторых людей зубы мудрости могут вообще не прорезаться.

Иногда во рту не хватает места, чтобы зубы мудрости заняли правильное положение. Они могут прорваться сквозь десны под углом или выйти только частично. Когда это происходит, они называются ретинированными зубами мудрости, и они могут вызывать такие проблемы, как боль или инфекция.

Время, необходимое для удаления зуба мудрости, зависит от зуба и сложности операции.

Некоторым людям может потребоваться наложение швов, чтобы закрыть рану.

Хирург-стоматолог обычно снимает швы примерно через 1 неделю.

Иногда операция вызывает синяки, отек и боль, которые также требуют времени для заживления.

Восстановление после операции на зубе мудрости будет постепенным, но люди должны видеть улучшения каждый день.

Процесс заживления можно разбить на следующие этапы:

  • Первые 24 часа : Образуются тромбы.
  • 2-3 дня : Отек рта и щек должен уменьшиться.
  • 7 дней : Стоматолог может удалить все оставшиеся швы.
  • 7-10 дней : Жесткость и болезненность челюсти должны исчезнуть.
  • 2 недели : Легкие синяки на лице должны зажить.

Время восстановления у всех будет разное. Если сгустки крови вытесняются из раны или рана инфицирована, восстановление может занять больше времени.

В месте удаления зуба образуются тромбы. Сгустки крови являются важной частью процесса заживления, потому что они:

  • помогают предотвратить слишком сильное кровотечение
  • защитить рану от инфекции
  • позволяют расти новой ткани
  • защищать обнаженную кость

Это особенно важно не удалить эти тромбы в первые 24 часа. Людям следует избегать:

  • чистки зубов рядом с местом удаления
  • полоскания рта
  • употребления горячих напитков
  • приема пищи, требующей жевания
  • , избегания сосания соломинок, курения или употребления алкоголя в течение как минимум 24 часов

Рекомендуется аккуратно прополоскать рот антисептическим средством для полоскания рта через 24 часа.

Поделиться на PinterestЛекарства от боли могут помочь облегчить дискомфорт после удаления зубов мудрости.

Людям следует посоветоваться со своим стоматологом или хирургом о том, как помочь выздоровлению.

Они должны дать четкую информацию о любых лекарствах, которые следует принимать, и о том, что делать, чтобы способствовать заживлению.

Совет может включать прикусывание марлевой салфетки в области удаления в течение 30 минут.

Стоматолог или хирург может также порекомендовать использовать пакет со льдом в течение первых нескольких часов после операции.

Приложите пакет со льдом к внешней стороне лица над областью удаления в течение 15 минут и затем 15 минут после этого, это поможет уменьшить дискомфорт и отек.

Ряд холодных упаковок доступен для покупки в Интернете.

Люди не смогут водить машину в течение 48 часов, если они находились в больнице на операции и прошли общий наркоз. Если возможно, после операции рекомендуется взять отпуск на 1-2 дня на работе или в школе.

Люди могут принимать обезболивающие, например ибупрофен, чтобы облегчить боль и дискомфорт после операции на зубе мудрости.Ибупрофен можно купить без рецепта или в Интернете.

Важно, чтобы рана была чистой, пока она заживает. Поскольку людям по-прежнему нужно есть и пить, еда может легко застрять в том месте, где был удален зуб. Это может затруднить поддержание чистоты раны.

Попробуйте следующее, чтобы рана оставалась чистой:

  • Используйте антисептический ополаскиватель для полости рта для предотвращения инфекции. Ряд продуктов доступен для покупки в Интернете.
  • полоскание теплой водой с солью, чтобы уменьшить отек и успокоить воспаленные десны
  • приподнять голову во время сна, чтобы чувствовать себя более комфортно

Помимо боли, некоторые люди будут чувствовать усталость после удаления зуба мудрости и могут захотеть избежать физические упражнения в течение нескольких дней после операции.

Мягкая или жидкая пища может помочь предотвратить повреждение ран. Вот несколько примеров:

  • суп
  • желе
  • мягкая лапша
  • яйца
  • банановое пюре

В первые несколько дней после операции избегайте продуктов, которые необходимо жевать, например липких конфет или жевательной резинки, если они могут стать застрял и может вызвать боль и повредить заживающие раны. Также избегайте твердой хрустящей пищи, такой как чипсы, крендели, орехи и семена, а также горячих или острых блюд.

Если один или два зуба мудрости были удалены с одной и той же стороны рта, через 24 часа можно будет жевать противоположную сторону рта.

Поделиться на PinterestРегулярные осмотры могут помочь предотвратить проблемы с зубами мудрости.

Когда зубы мудрости прорезываются во взрослом возрасте, другие зубы во рту уже встали на свои места.

Часто во рту не хватает места для появления четырех больших зубов.

Если зуб проходит через десну только частично, пища легко может попасть между зубом и десной.Также может быть труднее содержать эти зубы в чистоте, что может привести к инфекции или кариесу.

Однако зубы мудрости могут вызывать проблемы, даже если они полностью проходят через десну. Если они растут под углом, они могут тереться о ротовую полость или десны. Они могут вызывать боль, давя на другие зубы.

Регулярное посещение стоматолога в подростковом и раннем взрослом возрасте означает, что стоматолог может следить за тем, как развиваются зубы мудрости, и должен уметь определять, возникнут ли какие-либо проблемы.

При надлежащем послеоперационном уходе восстановление обычно занимает около 2 недель.

Иногда у человека может развиться инфекция, и ему потребуются антибиотики.

Симптомы инфекции включают боль, отек, желтый или белый гной вокруг раны и высокую температуру.

Существует небольшой риск развития состояния, называемого сухой розеткой. Это может произойти, если тромб не образуется или его отталкивают от раны. Сухая лунка вызывает сильную пульсирующую боль. Дантисту обычно нужно наложить на рану повязку.

Осложнения после операции на зубе мудрости при надлежащем уходе маловероятны. Если у кого-то сильная боль, сильное кровотечение, жар или другие неожиданные симптомы, он может захотеть обратиться к врачу или стоматологу.

.

Смотрите также

  • Как после похудения убрать живот
  • Как накачать пресс быстро за месяц
  • Какие упражнения надо делать чтобы убрать бедра и живот
  • Как убрать низ живота у мужчин
  • Пресс живота как накачать в домашних условиях
  • Как накачать пресс расписание
  • Каким способом можно убрать живот
  • Какой цифрой на рисунке обозначен бицепс
  • Как обручем убрать живот
  • Как убрать живот и бока в тренажерном зале за короткий срок
  • Питание чтобы убрать живот и бока
  • Свежие статьи

    • Спортзал на диване — стоит ли верить рекламе?
    • Что такое фитбол?
    • Как правильно качать пресс?
    • Правила безуглеводной диеты
    • Как можно скинуть несколько килограмм?
  • Лучшие статьи:

    Как выбрать эллиптический тренажер?
    Лучший эллиптичесикй тренажер
    Как купить б/у тренажер?

О нас

Наш сайт посвящен эллиптическим тренажерам и здоровому образу жизни! Содержание, карта.

© Копирование материалов запрещено - Эллиптические тренажеры
SkinWP.ru