Сколько нужно делать подходов и повторений на бицепс

Накачайте большие бицепсы, изменив количество повторений

Руки перестали расти в объеме? Пришло время дать им новые тренировочные стимулы, изменив схему повторений!

Автор: Билл Гейгер

Нет ничего плохого в том, чтобы в каждом упражнении атаковать бицепсы проверенной схемой 3 подхода по 10 раз. Множество сетов, доведенных до 10 повторений, попадают точно в середину диапазона, который, и это доказано экспериментами, стимулирует мышечный рост. Вряд ли вы найдете представителя спортивной науки, который не согласится с подобной концепцией.

Впрочем, даже доказанные наукой методики не работают вечно. Разумеется, мышечные волокна бицепсов отвечают на тренировочные стимулы в виде 3 сетов по 10. Они становятся больше и сильнее… но до определенного момента. Если вы придерживаетесь одного протокола на протяжении нескольких месяцев, темпы роста замедляются, пока не превращаются в черепашьи.

Чтобы вернуть рост бицепсов на скоростные рельсы, вы должны стимулировать быстросокращающиеся мышечные волокна — те, которые лучше всего растут в ответ на тренинг со средним числом повторений — новыми стимулами. Сделать это можно различными способами. Можно увеличить рабочий вес, сделать больше повторений, добавить подходы или сократить периоды отдыха между сетами. Все это примеры «прогрессивной перегрузки».

Если вы уже не видите прироста объемов рук или силовых показателей, велики шансы, что вам слишком комфортно в объятиях текущей тренировочной программы, и вы перестали испытывать себя на прочность в тренажерном зале.

Решение проблемы медленного роста

Изменение схемы повторений — первый способ рестарта программы силового тренинга, потому что при таком сценарии мышечные волокна начинают получать новые стимулы.

Скажем, вы привыкли поднимать EZ штангу на бицепс с весом 40 кг, делая по 10 повторений. Вместо того чтобы выполнить очередной сет с сороковкой, увеличьте вес штанги до 50 кг. Очень может быть, что больше 5 раз вы ее технично не поднимете, но отчаиваться не стоит; вы только что дали бицепсам совершенно новые стимулы за счет утяжеления нагрузки!

Сеты с числом повторений менее 6, как правило, лучше подходят для развития силы, а не массы, но по мере того, как вы будете становиться сильнее, количество повторений в этих тяжелых подходах будет увеличиваться, а это верный рецепт для построения мускулистых рук.

Еще один распространенный и проверенный временем метод развития силовых показателей — схема 5х5, то есть 5 подходов по 5 повторений. Популяризации этого протокола в семидесятых годах поспособствовал Билл Старр, легендарный тренер по силовой подготовке. Загвоздка в том, что вам не следует использовать методику 5х5 в подъемах штанги на бицепс, ведь она гораздо эффективнее в многосуставных, а не односуставных упражнениях. Поэтому, вместо сгибаний мы выберем подтягивания обратным хватом с отягощением, которые дают бицепсам шикарные ростовые стимулы.

Задача — взять определенный вес и выполнить 5 подходов по 5 повторений, отдыхая по 2 минуты между сетами. Для начала лучшим вариантом отягощения станет вес 6ПМ, то есть вес (масса тела плюс блины на поясе), с которым вы можете подтянуться только 6 раз. Ваш 6ПМ вес должен составлять где-то 85% от 1ПМ (одноповторный максимум).

Правильный вес — тот, который позволит вам выполнить 2 подхода по 5 повторений, но не три. (Останавливайтесь на 5 повторениях, даже если можете сделать больше.) Корректируйте нагрузку, если это не так. Со временем, когда у вас хватит сил, чтобы завершить все 5 подходов по 5 повторений, добавьте 2,5-5 кг и начните сначала.

К сожалению, рано или поздно даже методы вроде 5х5 становятся менее эффективными, так что нужны и другие варианты. Можно взять рабочий вес, с которым вы доберетесь до отказа на 8 или даже 12 повторении. Это также даст бицепсам абсолютно другие тренировочные стимулы. А добавив к этому еще и четвертый подход, увеличивающий общий объем нагрузки, вы получите еще большую вариативность стимулов мышечного роста!

Сколько упражнений и подходов выполнять на бицепс?

Главной проблемой многих новичков является неумение составить более-менее грамотную программу тренировок. В частности, это касается вопроса выбора количества упражнений и рабочих подходов в них. Большинство из них ошибочно полагает, что, чем большее количество упражнений и подходов на бицепс они выполняют, тем быстрее и лучше он прокачается. Однако все не совсем так.

Какая нагрузка нужна бицепсу?

Для эффективного набора массы бицепсу, как и любой другой мышце, необходимо обеспечить правильный уровень нагрузки. И правило «чем больше, тем лучше» здесь не работает. Нагрузка должна быть оптимальной.

Научно доказано, что лучше всего растят мышечную массу высокоинтенсивные тренировки с тяжелым весом в сочетании с изолированными упражнениями. Опираясь на это правило, можно без труда составить правильный тренировочный комплекс. Осталось только определить оптимальное количество упражнений и подходов.

Сколько упражнений и подходов выполнять на бицепс?

Для эффективной тренировки бицепсов рекомендуется использовать 3-4 упражнения: 1-2 базовых и 1-2 изолированных (вспомогательных).

Возможные комбинации типов упражнений:

1 базовое + 2 изолированных
2 базовых + 1 изолированное
2 базовых + 2 изолированных

Рекомендуемое количество подходов в каждом упражнении – 3 (максимум 4 – для изолированных упражнений). Данная методика является универсальной и подходит для атлетов любого уровня подготовки.

Статьи по теме:

Тренировка бицепса программа в тренажерном зале на массу силу

Всем мужчинам девушкам доброго дня! Сегодня мы расскажем, вам как следует качать бицепс чтоб он постоянно рос, увеличивался в размерах и объёмах.

Красивая накаченная рука у мужчин, парней, всегда привлекает к себе внимание, если у девушки есть огромные мышцы рук, то она для всех кажется мужловатой, поэтому на заметку, когда есть большой бицепс у девушки, то мужчины не слишком сильно воспринимают, обращают внимание, в силу того что мужчина психологически с детства ещё, со школы, представляет себе что женщина должна быть хрупкой, стройной, привлекательной, спортивной, и в меру накаченной, но не перекаченной со здоровыми руками и ногами, но многим на это глубоко наплевать, если она занимается профессиональным спортом, как бодибилдингом, то не иметь большую мышечную массу для достижения цели тут невозможно!

Пропорций и большая мышечная масса, большие плечи, руки, широкая спина, и накаченные ноги, в этом спорте главное, не имея больших пропорций, в этом спорте невозможно участвовать на соревнованиях и завоёвывать призовые места! Это факт.

Как говорится цели у всех разные, иметь большой накаченный бицепс, кому-то нужен для собственного самолюбования, кому-то для соревновательного процесса, а кому для того чтобы руки просто на просто были сильными, и смотрелись со стороны! У всех этих целей нет ничего плохого, каждый выбирает свой силуэт красоты красивых рук сам, и как они должны выглядеть.

И так давайте начнём говорить о том как накачать бицепс в тренажерном зале, и начнём с вопроса сколько раз в неделю нужно его тренировать, для роста! Мышечная физиология показывает, что после любой тренировки должны полноценно восстановиться, отдохнуть, чтобы снова воспринимать адекватно нагрузку, чтобы болели, для этого должна быть фаза суперкомпенсации, без этого роста не будет, суперкомпенсация подразумевает сверх восстановление мышц, после чего каждая тренировка, после такого отдыха, в период силовых тренировок, увеличивает потенциальную силу мышц, и происходит мышечный рост.

В среднем, после тренировки, должно пройти 3 – 4 дня, 2 дня восстановления этого мало, во время восстановления происходит накопление и восстановление запасов мышечного гликогена, и креатинофосфата, именно эти 2 строительных материала и создают эту фазу, после чего увеличиваются в размерах и объёмах, и происходят изменения в мышечных волокнах, и меняется поперечное сечение, начинается фаза роста, и увеличение бицепса в размерах, то есть 2 раза в неделю качать бицепс разумно 3 — 4 нет!

Тренировка бицепса программа в тренажерном зале на массу силу

Почему 3 и 4 раза не разумно качать бицепс, если углубляться во весь тренировочный процесс мышцы рук, а именно бицепс, в процессе набора массы, или другой цели, каждый раз приходя в тренажерный зал, вы тренируете около 5 – 7 групп мышц, за тренировку, тем самым практически каждую тренировку мышцы рук напрягаются, в том или ином упражнение, например, когда подтягиваетесь, или делайте жим штанги сидя на плечи, и прочие упражнения частично всегда нагружается бицепс.

Поэтому мышцы рук и бицепсы постоянно напряжены! А если его ещё и тренировать 3 — 4 раза в неделю, кроме перегрузки мышц, ничего не будет происходить, он будет постоянно не до восстановленный. О каком росте тогда можно говорить? Уловили момент!

Сколько упражнений делать на бицепс за одну тренировку

Едем дальше, сколько упражнений делать на бицепс за одну тренировку, многие начинающие спортсмены успели наломать дров, и качали свои руки в домашних условиях, в тренажерном зале, и выполняли до 5 движении на бицепс, тем самым перетренировали его, оптимальное количество за одну тренировку 2 не более в основном два, в начале выполняется 1 базовое, а потом изолированное для доработки мышц, к базовым относят:

Самые лучшие эффективные

Сгибание рук со штангой стоя (самое лучшее и эффективное упражнение) *
Сгибание рук с гантелями сидя на скамье ладонями от себя без скручивания рук *
Сгибание рук сидя на скамье с гантелями со скручиванием одновременно
Сгибание рук со штангой на скамье Скотта
Сгибание рук сидя со скручиванием с гантелями попеременно

Это основные базовые на бицепс все другие о которых мы напишем ниже являются как дорабатывающие, и всегда должны быть 2 по списку после основного.

Сгибание рук в кроссовере стоя на верхнем блоке с двух сторон
Сгибание рук сидя на скамье с гантелями молотковым хватом
Концентрированные сгибание руки на бицепс с одной гантелей

Про все дополнительные упражнения мы писать не будем, и перечислили самые известные на практике, какими пользуются все профессиональные фитнес бодибилдинг атлеты.

Сколько делать подходов повторений на бицепсы?

Самый главный вопрос, к которому нужно относится серьезно, ведь для роста бицепса необходимо выполнять определенное количество повторений, а это до 8, чтобы тренировались белые мышечные волокна, которые в теле человека отвечают за силу и рост, красные за выносливость, они менее подвержены к увеличению.

Поэтому нужно тренироваться в таком диапазоне повторений. Сколько делать подходов? Оптимальным считают до 6 – 8 подходов это общее количество, если вы тренируетесь натуральным образом, без применения запрещённых препаратов, анаболических стероидов! Если вы их используйте, то до 10 подходов можно иногда практиковать, но тут схем может быть очень много разных в зависимости от вашей подготовки и цели.

И так разобрали многие очень важные вопросы по полочкам и теперь как пример мы составили для вас примерную программу тренировок на бицепс на силу и массу рук, для тренажерного зала, то есть в каждый день тренировки вы можете брать по эти 2 упражнения и тренировать бицепс включив в свой основной комплекс упражнений.

Программа тренировок на бицепс для тренажерного зала для мужчин

Как накачать бицепс, изменив количество повторений?

Бицепс перестал расти?! Не беда, используйте ниже приведённый методики, тренировка бицепса, как накачать бицепс.

Вы выполняете тренировку рук используя метод 3 подхода на 8-10 повторений?! Это правильная схема тренировки, которая имеет золотую середину для развития силы и массы бицепса. Это сказано не просто на словах, а доказано специалистами и научными данными, но даже эта проверенная методика не действует вечно, со временем мышцы привыкают к нагрузке и рост силы + объёмы увеличения бицепса постепенно замедляются.

Чтобы стимулировать мышечные ткани к росту вновь, необходимо активировать работу быстрых волокон, которые в первую очередь связаны с работой в диапазоне со средним количеством повторений. Осуществить это можно 4 способами:

1)Уменьшить время отдыха между подходами

2)Увеличить количество подходов

3)Повысить рабочий вес

4)Выполнять большее количество повторений

Если вы чувствуете, что сила рук не увеличивается, а объёмы рук остаются на прежнем уровне, значит вы находитесь в «зоне комфорта», когда бицепс адаптировался к нагрузке и с неохотой отзывается на тренировку, в конце концов просто поддерживаются уже достигнутые результаты.

Тренировка бицепса новыми методами

1.Изменение количества повторений

Вместо обычной схемы подъёма штанги на бицепса 50кг. на 3 подхода по 8-10 повторений, увеличьте вес до 60кг. и выполните всего 5 повторений. Это будет совершенно новая и непривычная нагрузка, дающая толчок для роста бицепса.

Несмотря на то, что 5 повторений больше развивают силу, чем массу, чем сильнее будут руки, тем больший вес они смогут осилить, а это позволит включить в работу больше мышечных волокон, укрепить их и сделать толще, что увеличит бицепс в объёме.

2.Тренировка по схеме 5х5

Простыми словами 5 подходов на 5 повторений, однако для выполнения больше подойдут многосуставные упражнения на бицепс, к примеру подтягивания обратным хватом. В этом упражнение вы скорее всего подтянитесь за 1 подход больше 5 раз, поэтому придётся использовать отягощения, повесив на пояс блин, дополнительный вес должен быть таким, чтобы 5 повторение было последним и не более того.

Перед началом выполните 1-2 подхода на 5 подтягиваний обратным хватом с собственным весом для разогрева мышц и подготовки связок и сухожилий в нагрузки

Отдых между походами должен быть не более 2 минут, если вы чувствуете что можете подтянуться более 5 повторений не стоит этого делать, значит на следующий подход добавьте вес и корректируйте его пока не будете подтягиваться ровно 5 раз, не больше, не меньше.

Заключение

Но даже эти методы не вечны, всегда вносите разнообразия для тренировки рук, меняйте последовательность упражнений, угол наклона на скамье, ширину хвата, замедлите время опускания штанги или гантелей, время отдыха между подходами сократите с 3 минут до 1,5-2 и та далее.

Да чуть не забыл, не используйте эти 2 метода постоянно, они очень тяжелы к выполнению и могут вызвать перетренированность, что вызовет повышенную усталость и изнеможенность мышц. Разбавляйте ими обычные тренировки, не чаще 2-3 раз в месяц.

Тренируйтесь разнообразно, вносите даже сумасшедшие новинки, пусть другие смотрят, когда достигнете результата, они будут завидовать и подражать Вам, удачи!

Сколько подходов и повторений нужно делать: на массу, силу

8-12 – на массу, 12-15 – на рельеф. 15-20 – для девушек. Первый подход – разминка, потом прибавляем до рабочих. Хотите расти — делайте «пирамидкой» от 15 до 8 повторений. Примерно такие рекомендации по сето-повторным схемам можно услышать в любой провинциальной качалке. Да, это имеет определенный смысл, но посмотрим, как тренируются профессиональные бодибилдеры. Вряд ли можно сказать, что Крис Даффин – девушка. Но он выполняет и по 50 жимов ногами для того, чтобы «взорвать» свои квадрицепсы. А вот Валентина Мишина – как раз девушка. Но можно наблюдать, как она приседает с тяжелой штангой на 8 повторений. Где же правда?

Зачем соблюдать правила

Можно наблюдать, как новички выполняют по 10-12 рабочих подходов, буквально «убиваясь» в зале. Становятся они от этого более физически подготовленными? Вряд ли, обычно любители покачать бицепсы в 10 подходах так и остаются с руками-ветками, пока грамотный тренер не наставит их на путь истинный.

Важно: тренировочный процесс должен быть периодизирован. Макропериодизация – это деление тренировок в зависимости от глобальной цели. Макроцикл в фитнесе может быть направлен на отработку техники, снижение жировой прослойки, набор мышечной массы, либо общее похудение и формирование здоровых привычек. В зависимости от цели макроцикла строят мезоциклы, то есть тренировочные месяцы. И расписывают сето-повторные схемы в микроцикле, то есть количество «подходов и повторов» каждого упражнения

Нужно понимать, что все эти правила не придуманы каким-то спортсменом на основе своего опыта. Они научно обоснованы, и пришли из методики немного другого спорта – тяжелой атлетики. Ближе всего к фитнесу планирование нагрузки в бодибилдинге. Но на методику этого вида спорта сильно влияет такой фактор, как использование фармакологии. Можно сколько угодно говорить про то, что бодибилдинг требует сначала тяжелой работы, а потом уже – допинга, но последний меняет многое. Спортсмен восстанавливается в разы быстрее, его физические возможности выше, чем у обычного человека. Оттуда-то и берутся жуткие дроп-сеты по 6 «сбрасываний» веса, и тренировки, нагружающие одну группу мышц в 10 упражнениях и 5 рабочих подходах.

Профессионалы оперируют категориями «время под нагрузкой», «тренировочный объем», «тренировочная интенсивность» и «время отдыха». Наиболее важным является для нас второй и третий критерии, если цель заключается в преображении фигуры. Объем – это общее количество повторений, во всех рабочих сетах. Если речь идет о гипертрофии мышц, нет смысла превышать 32-36 повторений.

При таком объеме интенсивность, то есть рабочий вес, не может быть очень высокой. В терминах спорта «очень» — это 80-90 % от одноповторного максимума в упражнении. Для целей наращивания мышц имеет смысл тренироваться в диапазоне от 70 до 80%.

Если речь идет о «похудении», то есть сжигании жира и сохранении мышечной массы, нужно будет снизить объем примерно до 16 повторений в целом, но не снижать интенсивность. Эти правила применимы для базовых многосуставных упражнений. «Изоляция» может подчиняться и другим.

Силовые тренировки, направленные на развитие только физического качества – силы, выполняются в объеме от 15 до 25 повторений. При хороших восстановительных способностях объем можно поднять до 36 повторений, но не более.

Имеет значение и такой фактор, как время отдыха между рабочими сетами. Оптимально для тренировки, не связанной с развитием силы, отдыхать от 60 до 120 секунд между подходами. Силовые тренировки в пауэрлифтерском стиле могут требовать и большего времени для отдыха.

Это в теории, а на практике возможны самые различные раскладки. В практическом тренинге имеет значение такой фактор как общее восстановление спортсмена. Поэтому подходы и повторы могут варьироваться индивидуально.

Разные цели – разное количество повторов

Как писать «раскладки»? Отталкиваются от общих сведений:

Для развития силы выполняют от 1 повторения до 5-6 в подходе. Силовой тренинг – самый «точный», он не позволяет атлету заниматься «интуитивно» в большинстве случаев, и не требует выполнения работы в отказ. Силовая тренировка подразумевает, что 4-6 повторов выполняются в диапазоне 70 процентов от одноповторного максимума, «тройки» — до 80%, «двойки» и синглы – выше. При этом используются «технические одноповторные сеты», когда атлет выполняет работу на 1 повторение с более легким весом, который он может поднять на 4-6 повторов. Отличие тут в том, что каждый повтор выполняется в соревновательной технике, то есть из исходного положения как в начале сета, а не как в бодибилдинге, из положения, в котором суставы могут быть чуть согнуты;
Для гипертрофии, то есть роста мышц – от 6 до 12 повторов. В источниках данные варьируются, «золотая середина» тут – делать упражнение в обычном темпе, и постараться засечь, сколько повторов будет выполнено за 30 секунд. Примерно столько и нужно для гипертрофии новичку. Более опытные могут доходить до 40 секунд и околотказных повторений;
Худеющим много не надо, это мы уже выяснили. Но источники по бодибилдингу настаивают на том, чтобы они делали по 15-20 повторов. На самом деле, это не имеет особого смысла в ситуации с фитнесом. Большинству не профессиональных атлетов сложно держать безопасное исходное положение. Они серьезно ломают технику, и могут травмироваться. Либо другой вариант – занимаются «аэробикой с гантельками», то есть выполняют силовые движения с минимальным весом, и не способны сохранить мышцы из-за этого. Чтобы обеспечить сжигание жира, и не провоцировать распад мышц, рекомендуют все же делать два-три шестиповторных силовых сета базовых упражнений в начале тренировки. А после этого можно заняться чем угодно, например, 20-повторной «аэробикой с гантельками».

Самая главная проблема фитнессиста – это адекватный выбор отягощений. Одни склонны не дорабатывать, другие делают каждый подход слишком близко к отказу и перетренировываются. Третьи вообще избегают нормальных штанг и гантелей, и будучи здоровыми, по непонятной причине занимаются с резиночками или чем-то подобным.

В идеале, нужно сделать хотя бы «прикидку» тройками и посчитать от нее свой ПМ в базовых упражнениях. Но те, кто боится поднимать тяжело, могут сделать по одному «отказному» подходу с обычными отягощениями найти в интернете калькулятор 1 ПМ.

Лучше соблюдать процентовки, указанные выше, и поднимать рабочие веса пропорционально росту силы, а не как вздумается. Подход, когда на одной тренировке человек поднимает 100 кг в приседании, а на другой с ужасной техникой пытается встать 150, потому как в зал пришла девушка его мечты, не допустим, если речь идет о фитнесе для здоровья.

Сверх-объемные тренировки

Представьте себе бегуна на длинные дистанции. Ему нужна сила ног, и достаточная мощность их работы. А вот тащить на себе 100 кг мышечной массы ему совершенно не требуется. Сверхобъемные тренировки используются, когда нужно выработать силовую выносливость, и навык достаточно эффективного функционирования под длительной повторяющейся нагрузкой.

В этом варианте могут использоваться тренировочные схемы с 1, 2 и более минутами под нагрузкой. Похожей методологией отличаются тренировки для похудения с мини-штангами – Хот Айрон и Боди Памп.

Могут использоваться разные методические приемы:

Для развития силовой выносливости, например, для бега на средние дистанции, могут использоваться длинные сеты с длительным же отдыхом;
«Худеющих» обычно готовят при помощи различных пирамид, «лесенок», и прочих приемов, позволяющих увеличить количество повторений в подходе и продлить время под нагрузкой

Подходы

Сколько делать подходов? Есть правило 12 – на одну группу мышц не должно приходиться более 12 рабочих подходов в целом. Это касается и похудения, и набора. Для силовых тренировок такие правила не работают, там нагрузку измеряют в КПШ, то есть количествах подъемов штанги, и учитывают индивидуальные особенности. Есть атлеты, которым не подходит объемный тренинг, но есть и те, кто не может заниматься интенсивно, и вынуждены придерживаться постоянно средней интенсивности и высокого объема с редкими выходами на пик.

На практике применяют следующие схемы:

По 3-12 подходов для силового тренинга;
По 3-4 для гипертрофии и жиросжигания;
Схемы «кросс-тренинга», и круговых тренировок для целей повышения силовой выносливости

Время отдыха

Это мало кто соблюдает, но если в зале отдыхать по таймеру, а не по велению сердца, то результаты будут более впечатляющими.

Правила просты:

45 секундные периоды отдыха – для многоповторных тренировок на силовую выносливость;
Минута для гипертрофии;
90 секунд для базовых упражнений на гипертрофию;
Все, что больше – для развития силы и мощности

Если время отдыха соблюдается, но выполнить все запланированные повторения не выходит, неправильно подобран вес отягощения. В этом случае рекомендуют его снизить и соблюдать временные промежутки для отдыха более тщательно.

Новичкам и после травм

В тренировках для новичков рекомендуют уменьшить количество подходов на 1, но оставаться верными «раскладкам» по повторениям в сете. Это позволит избежать перетренированности, но поможет активизировать мышечные волокна в достаточной степени для роста. Вообще, новичкам нужно больше следить за техникой, поэтому в самом начале тренировок рекомендуется 8-12 недель силового цикла, чтобы наработать технику упражнений. Затем уже переходят к схемам «на массу» и «на рельеф».

Восстановление после травм должно происходить по рекомендациям врача. Если период отсутствия тренировок был более 12 недель, стоит начать заниматься по программе для новичков, и выбирать рабочие веса интуитивно, опираясь на отсутствие дискомфорта.

Важно: иногда при травмах боль уходит от разогрева, то есть при ускорении кровообращения. Это не означает, что нужно заниматься с высокой нагрузкой сразу же, но вполне может означать, что тренирующемуся лучше разминаться и делать простые упражнения ЛФК

Смысл тренерской работы – в индивидуальном подборе упражнений и сето-повторных схем. Если сделать выбор самостоятельно не получается, есть прямой смысл обратиться к тренеру для составления программы.

Как растут мышцы? 5 на 5, 3 на 8? Какова идеальная схема подходов?

Watch this video on YouTube

Большие бицепсы | BroDude.ru

Качать бицуху, наверное, самая интересная часть тренировки. Бицепс — одна из наиболее заметных мышц в человеческом теле. Даже если она погребена под слоями жира, ее все равно можно прощупать. Кроме того, результаты тренировки отразятся на твоем теле очень быстро, а еще бицепс — одна из наиболее заметных и привлекательных частей мужского тела. Именно по этой причине большинство людей в спортзале так старательно подкачивают свои бицепсы. Они знают, что творят!

Бицепсы важны не только для качественного внешнего вида, но и для жизни. Сколько домашних дел ты можешь сделать с крепкими мышцами-сгибателями? Да почти все! Большие бицепсы помогают тебе выглядеть сильным, что на самом деле не всегда соответствует действительности. Но несмотря ни на что, в глазах обывателя это несомненный показатель силы.

Сколько упражнений на бицепс нужно делать в течение одной тренировки

Всех тренирующихся можно разделить на три большие группы по количеству знаний, приобретенных в результате фитнес-стажа, и затрачиваемого на тренировки времени. Количество упражнений и повторений в течение одной тренировки у новичков и бывалых отличается.

Начинающий: 3 упражнения, 3 подхода в каждом. Количество повторений в общей сложности — 9. Можно увеличивать от 10 до 15 для каждого упражнения.

Середнячок: 3 упражнения, 4 подхода в каждом. В общей сложности от 6 до 15 повторений в зависимости от целей тренировки.

Умелый: 3-4 упражнения, 3-4 подхода. Повторения от 6 до 21, в зависимости от целей.

Упражнения

1.Поочередное или одновременное сгибание рук с гантелями

Это упражнение можно делать на скамье под прямым углом или под наклоном 30, 45 или 60 градусов. Можешь попробовать несколько вариантов размещения скамейки под углом, чтобы создать широкий диапазон движения и большую нагрузку на мышцы. Как делать его правильно?

Пусть руки висят свободно и будут надежно зафиксированы в одном положении во время движения.
Используй силу своих бицепсов, чтобы согнуть руку до самого конца.
Когда гантели достигают половины пути, заверни их вовнутрь и продолжи сгибать руки. Это увеличит качественную нагрузку на бицепс.
Доведи бицепс до самого конца и начинай возвращать его в исходное положение.

Есть и альтернативное выполнение этого упражнения, когда ты сгибаешь руки по очереди. Во время этого упражнения вторая рука может отдохнуть.

2.Подъем на бицепс в блочном тренажере стоя

Во многом это движение напоминает сгибание штанги в бицепсе. Отличие в том, что сгибание происходит под несколько другим углом, что даст новую нагрузку на мышечные волокна. В некотором роде это дает тебе больше контроля над твоими нагрузками.

Присоедини к нижней части блочного тренажера прямую рукоять. Встань с прямой спиной, ноги немного согни.
Избегай покачивания туловищем: чтобы помочь себе переместить вес, используй только бицепсы
Прижми плечи и локти к туловищу, держи их в таком положении все время выполнения упражнений. Это улучшит твой результат.
Используй силу бицепсов, чтобы согнуть перекладину и в самом пике выполнения упражнения немного выкрути кисти вовнутрь. Это улучшит результат.

Для улучшения результата используй балки разной длины.

3.Сгибание гантелей в крайнем нижнем положении

Американцы по непонятной причине называют такой вид упражнения «сконцентрированным сгибанием». Во время выполнения упражнения твоя кисть вместе с гантелей практически касается пола. Также можно делать это упражнения стоя. Главной его особенностью является то, что его нужно делать МЕДЛЕННО, чувствуя, как напрягается каждая мышца в твоей руке. Упражнение выполняется по три подхода. В каждом подходе до 10 повторений. Когда ты в состоянии сделать больше, переходи на больший вес без зазрения совести.

Это отличный способ нарастить и построить бицепс. Часто у плохо подготовленных людей под локтем собирается небольшая складка жира или бицепс недостаточно прочерчен возле локтя. Это упражнение помогает прекрасно его выделить.

Упражнение можно также выполнять на скамье Скотта, стоя и облокачиваясь на снаряд. Верхний край скамейки должен быть втиснут под мышками и локтем. Прикоснись к скамье всем телом, мужик, не убирай и не отставляй в сторону локоть, не двигай руку! Используй силу бицепса, чтобы медленно согнуть руку с весом и довести ее до уровня плеч. После достижения пика медленно верни гантель в исходное положение. Почему нужно делать упражнение медленно, а не быстрыми рывками? Бицепсы очень уязвимы к травмам, там же чувствительный локоть, чувак, и от разрыва связок никто не застрахован!

Какое оптимальное количество повторений в тренировке на бицепс?

Ваш бицепс лежит вдоль передней части руки и помогает согнуть локоть и поднять руку. Укрепление этой мышцы увеличит форму мышц руки, а также поможет в повседневной деятельности, например, поднимать ребенка или носить с собой продукты. Чтобы определить, сколько повторений и подходов вам следует сделать при проработке бицепса, вам необходимо определить свои цели или ваш идеальный результат от упражнения.

Советы

Повторение упражнений зависит от ваших целей.Меньшее количество повторений с большим весом используется для наращивания массы бицепса, в то время как большее количество повторений с меньшим весом улучшает мышечную выносливость.

Тренировка мышцы бицепса

Мышца двуглавой мышцы передней части плеча пересекает локоть и плечо. Упражнения в тренировке на бицепс часто включают сгибание локтей со штангой, свободными весами, эспандерами или тросами.

Подробнее: Тренировка для различных частей бицепса

Общие рекомендации по фитнесу

Для улучшения общего уровня физической подготовки Американский колледж спортивной медицины рекомендует тренировать каждую группу мышц, включая бицепс, два-три раза в неделю в непоследовательные дни.Выберите одно упражнение и выполните один подход от восьми до 12 повторений. Используйте сопротивление, такое как свободные веса, тренажер для сгибания рук на бицепс или даже тренажер. Сопротивление должно быть сложным, но позволит вам завершить повторения правильной формой и техникой.

Увеличение массы бицепса

Мышечная сила - это внешняя сила, которую может оказывать определенная мышца или группа мышц. Если вы хотите укрепить бицепсы, вам нужно выполнять подходы и повторения, которые заставят вас напрячь мышцы и поднимать все тяжелые и тяжелые веса.

Для наращивания массы бицепса выполняйте от двух до шести подходов на каждое упражнение на бицепс, не более шести повторений. Также важно давать вашим бицепсам достаточно времени для отдыха между подходами, чтобы вы могли продолжать поднимать тяжести. Отдыхайте от двух до пяти минут между подходами и увеличивайте вес, если можете сделать больше шести повторений. Силовые тренировки для бицепсов не следует выполнять в несколько дней подряд.

Увеличение размеров мышц

Увеличение размеров мышц - это тренировка для мышечной гипертрофии.Этот термин определяется как увеличение мышц в результате тренировки. Бодибилдеры - это группа спортсменов, которые тренируются, чтобы иметь большие, четко очерченные мышцы.

Чтобы набрать массу бицепса, выполняйте от трех до шести подходов от шести до 12 повторений в упражнении. Отдыхайте от 30 до 90 секунд между подходами и выберите вес, который позволит вам выполнить рекомендуемое количество повторений, одновременно нагружая бицепсы. Добавление размера - сложная задача и потребует времени и последовательности, чтобы увидеть результаты. Чтобы нарастить мышцы большего размера, делайте упражнения на бицепс только один день в неделю.

Повышение мышечной выносливости

Мышечная выносливость - это способность мышцы многократно сокращаться в течение длительного периода времени. Часто люди, которые хотят тонизировать мышцы, не прибавляя в размерах, тренируются на мышечную выносливость. Выполните от одного до трех подходов по 12-20 повторений, чтобы улучшить мышечную выносливость.

Периоды отдыха короткие и длятся 30 секунд или меньше. Сопротивление меньше, чем то, что вы бы использовали для увеличения силы бицепса или гипертрофии, но все же это сложно.Если вы можете сделать больше 20 повторений на сгибание рук, увеличьте сопротивление.

Подробнее: Полная тренировка для бицепса и трицепса. Упражнения

повторений и подходов: сколько повторений вам следует сделать?

Посмотрите вокруг любого тренажерного зала, и вы увидите, что люди совершают различные тренировочные ошибки: парень в жиме лежа отскакивает штангу от груди, кто-то делает сгибания рук с большим движением бедер, чем его бицепсы, другой человек нажимает на мухи. Эти визуальные ошибки, безусловно, могут помешать вашему тренировочному прогрессу, но это не единственное, о чем вам нужно беспокоиться. А как насчет ошибок, которые не видит ?

Ни одна из этих ошибок не подорвет ваши тренировочные усилия так сильно, как спутать тренировку hard с тренировкой smart .Обучение трудно легко, но обучение умным получает вас ближе к вашей цели. Например, допустим, вы хотите нарастить мышцы. Вы можете выбрать легкий вес и повторить его 50-60 раз, или взять более тяжелый вес и толкнуть его, возможно, 10 раз. Оба примера сложны, но один метод лучше для наращивания мышц.

Усилие важно, но его нужно применять правильно. Чтобы оптимизировать свои усилия в тренажерном зале, вам необходимо понимать, какой конкретный диапазон повторений лучше всего поможет вам достичь ваших целей. К счастью, исследователи уже взвесили эту тему.Вот основные правила выбора подходящего количества повторений в подходе для ваших фитнес-потребностей!

Три гола, три диапазона повторений

1. Тренировка на размер мышц (гипертрофия)

Если вы тренируетесь на размер мышц, выберите вес, при котором вы достигнете мышечного отказа в диапазоне 8–12 повторений. Другими словами, после ваших разминочных подходов, которые никогда не доводятся до отказа, вы должны выбрать нагрузку, с которой вы можете выполнить не менее 8 повторений, но не более 12.

Это означает, что если вы можете сделать только 6-7 повторений, вес будет слишком тяжелым, поэтому уменьшайте его в последующих подходах.Это также означает, что если вы можете сделать больше 12 повторений, но просто остановитесь на 12, это не «настоящий» подход. Настоящий подход - это подход, в котором вы терпите неудачу - момент, когда вы не можете выполнить еще одно повторение в хорошей форме самостоятельно - в пределах целевого диапазона повторений 8-12. Если вы легко можете сделать больше 12, прибавьте вес в следующем подходе, чтобы вы не достигли целевого диапазона.

Конечно, парень, который отталкивает штангу от груди, и тот, кто задействует каждую группу мышц нижней части тела, чтобы поднять набор сгибаний, используют плохую форму. Если вы тренируетесь в плохой форме, вес, вероятно, слишком тяжелый, независимо от того, когда вы терпите неудачу. Изучите и практикуйте учебную технику.

Выбор правильной нагрузки для вашей цели по наращиванию мышц эффективно воздействует на быстро сокращающиеся мышечные волокна, которые более склонны к увеличению и усилению в ответ на тренировки с отягощениями, с достаточным объемом, чтобы стимулировать рост.Однако эти волокна довольно быстро утомляются, поэтому вы не можете поднимать очень большой вес очень много раз.

Тренируйтесь как бодибилдер: если вы хотите максимизировать размер мышц, нацелитесь на 8-12 повторений в подходе (в среднем) и выбирайте многосуставные движения, такие как жим лежа, приседания, жим над головой, тяга с наклоном и становая тяга, которые набирает больше общей мышечной массы, чем односуставные движения, что позволяет вам поднимать более тяжелые веса.

Ударьте целевую мышцу под разными углами большим объемом (подходы и повторения), чтобы стимулировать рост.Как правило, периоды отдыха должны составлять от 1 до 2 минут.

Вот пример тренировки груди, если ваша цель - гипертрофия:

Жим гантелей на наклонной скамье

3 подхода по 10, 8, 8 повторений

+ 4 больше упражнений

2.Тренировка силы

Выбор веса, с которым вы можете сделать всего 8-12 повторений, не только наращивает мышцы, но и, без сомнения, увеличивает силу. Но этот вес не оптимальных для наращивания силы. Сосредоточившись на максимальном увеличении силы, вы должны тренироваться с еще более тяжелыми грузами, которые вы можете поднять всего за 1-6 повторений. Эти очень тяжелые веса дают стимул, чтобы стать сильнее.

На самом деле, именно так тренируются самые большие и сильные мужчины и женщины в мире, особенно пауэрлифтеры.Они бросают сверхчеловеческие веса на соревнованиях, и можно поспорить, что они тренируются аналогичным образом.

Однако большинство из этих людей не тренируются постоянно. Они чередуют периоды высокой интенсивности (тяжелые тренировки) с периодами низкой интенсивности, чтобы сохранить суставы, снизить риск травм и достичь пика в нужное время для соревнований.Следовательно, они обычно следуют 12- или 16-недельной периодической программе, которая становится все тяжелее. Это означает выполнение подходов по 5 повторений, 3 и, наконец, 2 и 1. Силовой тренажер также нацелен на быстро сокращающиеся волокна. Он занимается не только наращиванием и укреплением самих мышечных волокон, но и тренировкой нервной системы.

Тренируйтесь как силовые атлеты: Силовые тренеры отличаются от бодибилдеров тем, что они обычно избегают подходов до мышечного отказа, который может отрицательно повлиять на нервную систему.Периоды отдыха между подходами для основных упражнений довольно продолжительны - до 3-5 минут, поэтому неполное восстановление не препятствует выполнению следующих подходов. После основного многосуставного упражнения включаются дополнительные движения для усиления слабых звеньев выполнения основного подъема.

Вот пример тренировки груди, если ваша цель - сила:

Жим штанги на наклонной скамье средним хватом

3 подхода по 3 повторения

+ 3 больше упражнений

Тренировка мышечной выносливости

Вы можете стремиться стать как можно большим или сильным, но не все хотят преследовать эту цель.Классический пример марафонца, который бегает в стабильном темпе на расстояние более 26 миль, направлен на улучшение мышечной выносливости. В тренажерном зале это означает использование более легкой нагрузки на 15 или более повторений.

Тренировки с низкой интенсивностью обычно считаются аэробными упражнениями, поскольку кислород играет ключевую роль в энергии или производстве. Это позволяет поддерживать уровень активности в течение более длительного периода времени. Этот энергетический процесс происходит в основном в медленно сокращающихся мышечных волокнах, поэтому выполнение низкоинтенсивных тренировок с большим числом повторений создает в мышечной клетке механизмы, которые делают ее более аэробно эффективной.

Этот тип тренировки увеличивает выносливость мышц, не обязательно увеличивая размер мышцы. Высококвалифицированные спортсмены-аэробисты могут делать много повторений в течение длительных периодов времени, не утомляясь, но вы, как правило, не увидите тело спринтера на марафонец.

Сосредоточение внимания на мышечной выносливости означает выбор достаточно легких весов, которые можно выполнять на 15-20 повторений или больше.

Тренируйтесь, как атлет на выносливость: большинство видов спорта на выносливость не основаны на тренажерном зале, поэтому их движения сложно воспроизвести с отягощениями.Для улучшения мышечной выносливости можно выполнять многосуставные упражнения с низким весом / большим числом повторений и даже олимпийские подъемы, при условии, что форма никогда не нарушается в попытке сохранить подход.

Периоды отдыха должны быть достаточно короткими, поскольку потребление кислорода и выведение молочной кислоты не должны быть ограничивающими факторами при выполнении упражнений.

Вот пример тренировки груди, если ваша цель - выносливость:

Жим лежа на наклонной скамье в машине Смита

3 подхода по 12, 10, 8 повторений

+ 3 больше упражнений

Взаимосвязь между повторениями и весом

Определение количества повторений также говорит о том, какой вес вам следует поднять.Оба они неразрывно связаны. Если бы вы построили график, вы бы обнаружили почти линейную обратную зависимость между ними: прибавьте вес, и вы сможете делать меньше повторений; с меньшим весом вы можете сделать больше повторений.

Я всегда удивляюсь, когда тренируюсь с новым партнером, который придерживался определенной схемы веса и повторения - скажем, жима гантелей с 80 фунтами на 8 повторений. Я скажу ему взять 90-е, на что он ответит: «Я не могу этого сделать!» Ну да, может - только не на 8 повторений. Неизменно он справится с 90-ми, и с этим вновь обретенным чувством силы даже попробует 95-е и 100-е.

Это поднимает важный момент: вам не нужно тренироваться в одном диапазоне повторений все время. Вы можете начать тренировку с тяжелого комплексного упражнения из 5 подходов по 5 повторений. Чтобы сосредоточиться на наращивании мышечной массы, вы можете выполнить это с помощью нескольких упражнений в диапазоне 8-12.Чтобы завершить тренировку, вы можете даже задействовать свои медленные резервы и завершить тренировку изолирующим упражнением в диапазоне 15-20.

Со временем вы поймете свою личную кривую силы и соотношение веса и количества повторений для каждого выполняемого упражнения. Запись ваших чисел в журнал или на BodySpace поможет вам отслеживать количество повторений и использованные веса. Это важно, потому что по мере того, как вы становитесь сильнее, вам нужно поднимать больше веса в том же диапазоне повторений. Когда вы наращиваете мышцы, когда вы можете сделать более 12 повторений в упражнении на корпус, пора увеличить сопротивление примерно на 5-10 процентов.

Вес, который вы выбираете на графике силы, должен соответствовать количеству повторений, которое вы хотите выполнить, что соответствует вашим тренировочным целям. В этом смысле ваши тренировки никогда не должны быть случайными, когда вы просто берете любой старый вес; есть лучший вес и оптимальное количество повторений, которые вы должны делать. Это просто зависит от того, какую цель вы хотите поставить в приоритет!

Сколько подходов и повторений вы действительно должны сделать?

Становиться больше и сильнее - прекрасная простая наука. Вы поднимаете что-то тяжелое, напрягаете мышцы, едите, отдыхаете и повторяете. Делайте это с достаточной интенсивностью и последовательностью, и вы вырастете большим и сильным.

Если все так просто, почему же большинство тренеров и посетителей тренажерных залов настаивают на том, чтобы тяжелая атлетика стала невероятно сложной? Волнообразная периодизация? Компенсационное ускорение? Алактическая емкость? Это похоже на темы из учебника по тригонометрии, а не на способы развлечься.

Как и большинство других вещей в фитнесе, не существует абсолютного правильного или неправильного способа наращивания мышц, но определенно есть оптимальный способ , особенно в отношении количества используемых подходов и повторений.

Итак, сколько подходов вам нужно, чтобы нарастить мышцы? 3х10? 5х5? 10х10? Где-то между? Эта статья прольет свет на науку о том, сколько подходов вам следует сделать, чтобы максимизировать рост мышц и силу.

СВЯЗАННЫЙ: Почему вам нужно чаще менять тренировки

Сколько подходов для наращивания мышц?

Происхождение 3 комплекта по 10 штук

Прежде всего, нам нужно обратиться к знаменитым трем сетам по 10 повторений, а именно к самой популярной схеме подходов и повторений в фитнесе.Даже кушетка знает, что когда вы поднимаете тяжести, вы делаете три подхода по 10. Это то, что делают все, так что это должно сработать, верно?

Ну не всегда.

Три подхода по 10 повторений фактически возникли как протокол реабилитации, созданный военным врачом еще в 1940-х годах. Доктор Томас Л. ДеЛорм, заядлый штангист, отчаянно нуждался в лучшей альтернативе некачественным протоколам реабилитации в госпитале общей армии Гардинер в Чикаго во время Второй мировой войны. Поскольку госпиталь переполнен ранеными солдатами, доктор.ДеЛорму нужен был более быстрый способ вернуть их на поле битвы.

Программа

ДеЛорма предусматривала три подхода по 10 повторений со все более тяжелыми весами, которую он назвал «Упражнения с прогрессивным сопротивлением», и она творила чудеса. Раньше солдаты реабилитировались с легкими весами и никогда не утомляли свои мышцы, чтобы провести на терапии от шести до девяти месяцев. Делая упор на силу, а не на выносливость, Делорм доставил солдат в больницу и обратно в рекордно короткие сроки.

Так родилась концепция прогрессивной перегрузки, которая сейчас является сердцем и душой почти каждой эффективной программы тяжелой атлетики.Но был ли 3х10 секретом успеха ДеЛорма? Или что-то еще?

Отдельные наборы и несколько наборов

Хорошо, время сказки закончилось. Теперь начинается спор.

Несмотря на успех ДеЛорма в трех подходах, многие люди утверждают, что вам нужен только один подход, чтобы нарастить мышцы и силу. Они указывают на тот факт, что в методе ДеЛорма первые два подхода были просто разминками, и только третий подход был максимальным усилием. Следовательно, один подход выполнен с максимальным усилием (т.е., как можно больше повторений) - это все, что вам нужно для наращивания мышц.

Исследователи пытались доказать, какой метод работает лучше, но без особого успеха. Некоторые исследования говорят, что несколько подходов создают на 40 процентов больше мышц, чем один подход, в то время как другие говорят, что разницы практически нет.

По правде говоря, это глупый аргумент, потому что работают оба метода, но каждый из них лучше подходит для разных ситуаций.

Когда использовать отдельные наборы

Тренировочные работы разовые, особенно с новыми лифтами.Но для того, чтобы отдельные подходы были эффективными, вы должны тренировать мышцы до полного отказа. И как только ваш прогресс начинает замедляться, вам нужно что-то изменить.

Ключевым ингредиентом для одиночных подходов является интенсивность - не в смысле кряхтения и крика, а до точки, когда мышцы больше не могут перемещать вес. Это обеспечивает полное задействование как медленных, так и быстро сокращающихся мышечных волокон и стимулирует гипертрофию за счет накопления побочных продуктов метаболизма, которые заставляют ваши мышцы расти.

Одиночные подходы лучше подходят для небольших групп мышц и простых упражнений. Чтобы стать больше и сильнее, бицепсам, предплечьям и икрам не нужно столько объема (то есть общее количество подходов и повторений), как груди, спине и квадрицепсам. И намного безопаснее выполнять тотальный подход сгибания рук с гантелями, чем подход из 20 становых тяги до отказа.

Одиночные наборы также имеют смысл, если вам не хватает времени. Вполне возможно поразить каждую основную группу мышц одним подходом до отказа менее чем за 15 минут, и вы все равно наберете размер и силу.

Но будьте осторожны - одиночные подходы до отказа могут вызвать у вас сильную боль, что может снизить ваши спортивные результаты и увеличить риск травмы на срок до 72 часов. Если вы спортсмен, которому нужно заниматься или играть в игры, это не идеально. (Если у вас болит, попробуйте эти методы восстановления.)

Тем не менее, придерживайтесь небольших мышц и простых упражнений (тренажеры, гантели или вес тела) для разовых тренировок. Если вы спортсмен, используйте их только в межсезонье, когда вы не так часто тренируетесь.

Когда использовать несколько комплектов

Множественные подходы лучше всего подходят для атлетов среднего или продвинутого уровня, которым нужен более устойчивый подход для стабильного роста. Они также лучше подходят для спортсменов, потому что вам не нужно тренироваться до отказа так часто, что позволяет восстанавливаться перед следующей тренировкой, тренировкой или игрой.

Если вы хотите улучшить сложные упражнения, такие как приседания, становая тяга или подъем, лучше всего подходят несколько подходов. Вам нужна практика, чтобы отточить навыки, необходимые для перемещения больших весов, как например, бросание баскетбольного мяча или бейсбола.

Если вы спортсмен, вы знаете, что такие упражнения, как приседания, тесно связаны с вашими спортивными результатами. Тренировка подъемов штанги до отказа может быть отрывочной, поэтому придерживайтесь нескольких подходов и не останавливайтесь до отказа.

Наконец, чем вы больше и сильнее, тем больше пользы вы получите от нескольких подходов. Новички могут использовать один подход до отказа и увеличивать вес на каждой тренировке. Но как только вы достигнете плато, и вес не будет расти на каждой тренировке, вам нужно увеличить количество подходов, чтобы продолжать ускорять свой прогресс.

Провалить или не потерпеть неудачу?

Аргумент состоит в том, что если тренировка мышцы до отказа заставляет ее расти, почему бы не сделать это один раз и покончить с этим? На первый взгляд, это имеет смысл, но, как показывает опыт, в долгосрочной перспективе это непрактично.

Поднятие тяжестей до отказа - это только один способ заставить мышцы расти. Организм чрезвычайно адаптируется к стрессовым факторам и будет делать все, что ему нужно, чтобы выжить. Мышцы растут в ответ на три типа стресса:

Механическое напряжение: большой вес
Метаболический стресс: подъем до отказа или "накачка"
Повреждение мышц: микроскопические разрывы мышечных волокон

Исследования показывают, что для наращивания мышечной массы не нужны все три - обычно помогает один.Какой метод вы выберете, зависит от ваших спортивных целей, доступного оборудования и того, сколько времени вы можете потратить на тренировки.

Итог: Тренировка до отказа может быть самым быстрым способом стимулировать рост мышц, но остерегайтесь болезненных ощущений и снижения производительности в следующие несколько дней.

СВЯЗАННЫЙ: Когда обучение до отказа идет не так

Подъемник для вашей цели

Есть время и место для использования различных комбинаций подходов и повторений.Вот несколько популярных вариантов и способы их использования:

5 подходов по 5 повторений

Уровень опыта: новичок
Цель: сила
Снаряжение: свободные веса
Интенсивность: не менее двух повторений до отказа

5x5 - это силовой метод старой школы, который невероятно хорошо работает для увеличения веса штанги. Сеты с малым количеством повторений из пяти позволяют вам работать с тяжелым весом, но 25 повторений в сумме дают вам достаточно объема, чтобы добавить немного мышечной массы.В целях безопасности прекращайте каждый подход, чтобы не поддерживать правильную форму.

1 до отказа

Уровень опыта: новичок
Цель: прирост мышц
Оборудование: Машины
Интенсивность: отказ

Использование одного подхода до отказа может вызвать быстрый рост мышц, особенно у новичков. Исследования показывают, что опытным лифтерам нужен больший объем, но новички могут использовать тренажеры, чтобы безопасно истощить свои мышцы.Но будьте осторожны - этот метод вызовет у вас боль и усталость.

4 подхода по 8 повторений

Уровень опыта: от среднего до продвинутого
Цель: прирост мышц
Оборудование: свободные веса или тренажеры
Интенсивность: одно повторение до отказа

Атлетам среднего уровня с большей мышечной массой требуется больший объем для продолжения роста. Четыре подхода по восемь повторений позволяют выполнять более тяжелые нагрузки и увеличивать механическую нагрузку, в то время как остановка одного повторения после отказа добавляет солидный уровень метаболического стресса для ускорения роста мышц.

10 подходов по 3 повторения

Уровень опыта: Продвинутый
Цель: максимальная сила
Снаряжение: свободные веса
Интенсивность: два повторения до отказа

Сильные атлеты могут справляться с большим объемом с тяжелыми весами. Десять подходов по три повторения позволяют выполнять множество тяжелых подходов с небольшим количеством повторений, чтобы развить большую силу и сохранить идеальную форму. Эта схема повторений лучше всего работает с подъемами штанги, такими как приседания, жим и становая тяга.

СВЯЗАННЫЙ: Как использовать диапазон повторений для набора мышц

Список литературы

Кригер, Джеймс У.«Одиночные и множественные упражнения с отягощениями для мышечной гипертрофии: метаанализ». Журнал исследований силы и кондиционирования 24,4 (2010): 1150-159.

Макбрайд, Джеффри М., Дэниэл Блоу, Тайлер Дж. Кирби, Трейси Л. Хейнс, Андреа М. Дэйн и Н. Трэвис Триплетт. «Соотношение между максимальной силой приседаний и временем спринта в пять, десять и сорок ярдов». Журнал исследований силы и кондиционирования 23.6 (2009): 1633-636.

Шенфельд, Брэд Дж.«Механизмы гипертрофии мышц и их применение в тренировках с отягощениями». Журнал исследований силы и кондиционирования 24.10 (2010): 2857-872.

Смит, Люсиль Л. «Причины отсроченной мышечной болезненности и влияние на спортивные результаты: обзор». Журнал исследований силы и кондиционирования 6.3 (1992): 135-41.

Тодд, Дженис С., Джейсон П. Шерли и Терри С. Тодд. "Томас Л. ДеЛорм и наука о прогрессивных упражнениях с отягощениями." Журнал исследований силы и кондиционирования 26.11 (2012): 2913-923.

Винетт, Ричард А. «Мета-анализы не поддерживают выполнение нескольких подходов или тренировок с большим объемом сопротивления». Журнал физиологии упражнений 7.5 (2004): 10-20.

Вулф, Брайан Л., Линда М. Лемура и Филипп Дж. Коул. «Количественный анализ программ с одним и несколькими наборами в тренировках с отягощениями». Журнал исследований силы и кондиционирования 18.1 (2004): 35-47.

Фото: Getty Images // Thinkstock

Сколько подходов и повторений нужно делать в упражнении на каждой тренировке?

На этом этапе вы должны хорошо понимать, почему так важно правильно спланировать объем силовой тренировки (количество подходов, повторений и упражнений).

И вы также должны быть знакомы с тем, что я считаю оптимальным диапазоном объема для большинства людей, а именно с общим количеством повторений, которое вы должны делать для каждой группы мышц за тренировку и в неделю.

Отсюда следующий логический шаг - уменьшить это оптимальное количество объема с точки зрения того, сколько подходов и повторений вы должны делать в упражнении на каждой тренировке.

Итак, давайте сделаем это.

Сколько подходов и повторений мне нужно сделать в упражнении?

Простой. Вы должны выполнять ровно настолько, чтобы позволить вам попасть в оптимальный диапазон объема для каждой группы мышц .

Честно говоря, пока это происходит, то, как именно вы распределяете объем между упражнениями, становится немного менее важным.

Конечно, это быстрый и простой ответ. Вероятно, вы захотите узнать наиболее распространенные и проверенные способы сделать это.Итак, поехали…

Наиболее распространенные комбинации подходов и повторений для упражнения

Ниже приведены наиболее часто используемые и предписываемые комбинации подходов и повторений, которые вы могли бы сделать в упражнении, а также общий объем объема, создаваемый каждым из них.

Также включен уровень интенсивности, в которую попадает каждый диапазон повторений, а также то, для какой фитнес-цели эта комбинация подходов / повторений / объема является наиболее идеальной.

8 подходов по 3 повторения = 24 повторения
Высокая интенсивность.
Идеально подходит для целей, связанных с силой.
6 подходов по 4 повторения = 24 повторения
Высокая интенсивность.
Идеально подходит для целей, связанных с силой.
3 подхода по 5 повторений = 15 повторений
Высокая интенсивность.
Идеально подходит для целей, связанных с силой.
5 подходов по 5 повторений = 25 повторений
Интенсивность от высокой до средней.
Идеально подходит для силовых целей, но также подходит для наращивания мышечной массы.
4 подхода по 6 повторений = 24 повторения
Интенсивность от высокой до средней.
Одинаково идеально подходит для увеличения силы и наращивания мышц.
3 подхода по 8 повторений = 24 повторения
Умеренная интенсивность.
Идеально подходит для наращивания мышечной массы, но также подходит для увеличения силы.
4 подхода по 8 повторений = 32 повторения
Умеренная интенсивность.
Идеально подходит для наращивания мышечной массы, но также подходит для увеличения силы.
3 подхода по 10 повторений = 30 повторений
Умеренная интенсивность.
Идеально подходит для наращивания мышц, но также подходит для мышечной выносливости.
4 подхода по 10 повторений = 40 повторений
От умеренной до низкой интенсивности.
Идеально подходит для наращивания мышц, но также подходит для повышения выносливости.
2 подхода по 12 повторений = 24 повторения
От умеренной до низкой интенсивности.
Идеально подходит для наращивания мышц, но также подходит для повышения выносливости.
3 подхода по 12 повторений = 36 повторений
От умеренной до низкой интенсивности.
Одинаково идеально подходит для наращивания мышечной массы и повышения мышечной выносливости.
2 подхода по 15 повторений = 30 повторений
Низкая интенсивность.Идеально подходит для мышечной выносливости, но также подходит для наращивания мышц.
2 подхода по 20 повторений = 40 повторений
Низкая интенсивность. Идеален для мышечной выносливости.

Как видите, в зависимости от вашей конкретной цели и того, какой диапазон повторений наиболее подходит для нее, у вас есть довольно много комбинаций подходов / повторений на выбор для каждого выполняемого упражнения.

Как вы также, вероятно, можете сказать, есть несколько общих принципов, которые имеют эти очень разные комбинации. Два наиболее достойных внимания:

Чем меньше повторений вы делаете в подходе, тем больше подходов вы делаете.И чем больше повторений вы делаете в подходе, тем меньше подходов вы делаете. Хотя это не

подходов и повторений: что все это значит? - CrossFit Нью-Йорк | Работающие тренировки

подходов и повторений: что все это значит?
, тренер Джейсон Лападула

Вас пугают все проценты, числа подходов, количество повторений и приседания, которые связаны с движением тяжестей? Вот руководство , которое поможет вам на вашем пути к получению PR (личный рекорд). Некоторые из этих идей являются уникальными для меня, а не стандартными для всех тренеров по силовой тренировке, поэтому имейте в виду, что некоторые люди могут сказать вам иначе.

Повторение (и): повторение (или повторение) - это отдельное движение любого упражнения. Но почему 3 повторения против 5 повторений против 10 повторений? Меньшее количество повторений означает, что вы можете поднять больший вес, а это значит, что вы будете поднимать вес, близкий к вашему максимальному за одно повторение в любом упражнении (1ПМ). Интенсивность пропорциональна проценту от вашего 1ПМ, который вы поднимаете. Я не собираюсь вдаваться в подробности, сколько повторений лучше для этой цели по сравнению с этой, но просто знаю, что новичок может добиться успеха, используя гораздо меньшую интенсивность (исследования показывают всего 40% от их 1ПМ), а средний / продвинутый. спортсменам необходимо использовать более высокие диапазоны интенсивности.Приблизительное процентное соотношение 1ПМ по сравнению с другими повторениями указано ниже, однако знайте, что это будет зависеть от упражнения и человека:

1ПМ - 100%
3ПМ - 90%
5ПМ - 85%
10ПМ - 75-80%

Подходы: Подходы - это серии повторений упражнения, выполняемых последовательно (обычно без отдыха). Так зачем использовать больше или меньше наборов? Опять же, новички, как правило, добиваются результатов с меньшим количеством подходов (3, кажется, работают очень хорошо), тогда как спортсменам среднего / продвинутого уровня может потребоваться 4-8 подходов, чтобы получить пользу от упражнения.Если вы поднимаете максимальный вес (очень близко к вашему максимальному количеству повторений для того, сколько повторений вы делаете), вы можете использовать меньшее количество подходов с этим весом, так как это очень утомительно выполнять с таким усилием (никогда не пытайтесь дважды выполнить 1ПМ за ряд? Не надо.).

Итак, что означает «3 × 5» и чем оно отличается от «5-5-5» или «3-3-3-3-3»?
3 × 5 означает «три подхода по пять повторений». Обычно люди принимают это за три подхода по пять повторений с одинаковым весом. 5-5-5 или 3-3-3-3-3 обычно используются для обозначения попытки увеличить (или изменить) вес в каждом подходе.

Ладно, отлично. Но как мне узнать, что я достиг своих рабочих наборов?
Ваши рабочие подходы - это подходы, которые вы учитываете для определенной схемы повторений сетов (так, если вы выполняете 3 × 5, это будет, когда вы начинаете свой первый подход). Вы всегда должны разогревать упражнения, а не просто прыгать в эти рабочие подходы в холодном состоянии. Степень разминки будет зависеть от того, какой вес вы поднимаете (тому, кто приседает на 400 фунтов, вероятно, придется разогреваться до этого веса больше, чем тому, кто приседает на 100 фунтов.). Я обычно говорю людям, чтобы они старались делать тяжелые упражнения, сохраняя форму - люди обычно знают, что такое тяжелый. Независимо от того, какую схему повторений вы используете, старайтесь, чтобы ваши рабочие подходы находились в пределах 90% друг от друга. Это означает, что если я делаю 5-5-5 для приседаний на спине, подходы, которые выглядят как 5 × 135 5 × 155 5 × 175, не все считаются рабочими подходами. Мне нужно было бы выполнить 3 набора примерно по 160 штук, чтобы все они были рабочими.

Так сколько мне отдыхать между подходами?
Новичкам не нужно столько отдыха, как спортсменам среднего / продвинутого уровня, и имейте в виду, что все люди разные, поэтому предписывать точный отдых может получиться беспорядочно.В общем, отдыхайте столько, сколько считаете нужным, а затем добавьте к этому 30 секунд. Для тех, кто хочет чего-то более конкретного, новички должны отдыхать не менее 2-3 минут между тяжелыми рабочими подходами, а спортсмены среднего / продвинутого уровня должны отдыхать не менее 3-5 минут между тяжелыми рабочими подходами.

Как себя чувствует ХХ%?
Вот мой простой совет о том, какими должны быть проценты. Имейте в виду, что они разделены на быстрые (олимпийские) и медленные (все остальное):

Быстрые подъемы:
60-70% - легкие и быстрые - обычно применимы к технической работе
70-80% - умеренные и быстрые с идеальной формой
80-90% - тяжелые, но должны быть в состоянии выполнить этот подъем на любом данный день
90% + - тяжелый и требует некоторой мотивации (внутренней или иной), чтобы попасть под планку

Медленные подъемы:
50-60% - вес, который вы можете использовать для большинства тренировок на выносливость
60-70% - должен ощущаться тяжелым при 10+ повторениях
70-80% - должен ощущаться тяжелым при 8-10 повторениях
80 -85% - должен ощущаться тяжестью в 4-6 повторениях
85-90% - должен ощущаться тяжелым в течение 3-4 повторений
90% + - ощущать тяжесть в любом случае

Сложные вещи:

Tempo - Если задан темп, наиболее распространенным форматом является 4 числа (например, 31 × 1).Этот формат исходит из приседаний, поэтому может помочь думать о числах как о схеме движений при приседании. Первое число относится к спуску, второе относится к времени внизу, третье относится к времени на пути вверх, а четвертое относится к времени вверху. Таким образом, наш темп 31 × 1 означает «три секунды, чтобы спуститься вниз, одна секундная пауза внизу, взорвать на пути вверх (как можно быстрее) и одна секундная пауза вверху». Если бы я применил это к становой тяге, это было бы в другой последовательности: «взрыв на пути вверх, пауза в одну секунду вверху, три секунды, чтобы спуститься вниз, и пауза в одну секунду внизу.«Темп - это хороший способ разнообразить упражнения или сосредоточить внимание на определенных частях движения.

Кластеры - Если вы видите схему набора-повторения, которая выглядит как 3 × 1.1.1, вы выполняете набор кластеров. Для таких наборов вы будете отдыхать там, где есть период. Итак, для этого конкретного кластера сделайте одно повторение, затем сделайте паузу, затем другое повторение, затем сделайте паузу, затем еще одно повторение. Периоды отдыха между повторениями кластера обычно назначаются, однако, если ничего не прописано, это будет около 5-10 секунд.Кластерные сеты - это еще один способ разнообразить упражнения для тех, кто привык поднимать более тяжелые веса.

3 упражнения для укрепления рук, груди и т. Д.

Стандартные отжимания нацелены на ваши грудные мышцы (мышцы груди), дельтовидные мышцы и трицепсы.

Но если вы задействуете корпус и активизируете ягодичные мышцы, это динамическое движение может улучшить не только вашу верхнюю часть тела.

Вы даже можете отрегулировать свою технику, чтобы нацелиться на бицепсы. Вот три варианта, ориентированные на бицепс, которые стоит попробовать, альтернативные упражнения на бицепс и многое другое.

Чтобы выполнить стандартное отжимание, примите положение планки.

Положите ладони на пол. Убедитесь, что они сложены прямо под вашими плечами. Держите шею в нейтральном положении, спину прямой, корпус напряженным, а ноги вместе.

Чтобы опуститься, осторожно согните руки в локтях - они должны расширяться под углом 45 градусов - и медленно опустите тело на пол. Убедитесь, что у вас прямой торс и нейтральная шея.

Когда ваша грудь достигнет пола, подтолкните себя вверх, чтобы начать через руки. Обратите особое внимание на поясницу.Вы же не хотите, чтобы он провисал к полу.

Правильная форма - ключ к увеличению силы и предотвращению травм.

Слишком большое расстояние между ладонями и локтями может вызвать боль в плече. А если у вас провисает поясница при попытке подняться, это может вызвать боли в спине.

Если стандартные отжимания болезненны или неудобны, не заставляйте их. Определенные модификации могут помочь уменьшить нагрузку на суставы и позволить вам безопасно укрепить свои силы.

Возможно, вам будет полезно потренироваться, поставив колени на землю, вместо того, чтобы сидеть в доске всего тела.Вы также можете попробовать выполнять отжимания на возвышенности, например на скамейке или ступеньке.

Двуглавая мышца плеча, известная просто как двуглавая мышца (да, это всегда множественное число!) - это мышца на передней части плеча.

Его основная функция - сгибать предплечье к предплечью. Это также помогает поворачивать ладонь вверх и вниз.

Хотя стандартное отжимание не нацелено на двуглавую мышцу, изменение положения рук может заставить эту мышцу играть большую роль в движении.

Сведение рук ближе друг к другу позволяет более точно воздействовать на бицепсы.

Чтобы начать движение:

Примите стандартное положение для отжиманий, убедившись, что туловище неподвижно, а шея нейтральна.

Сведите руки ближе друг к другу, оставив между ними всего несколько дюймов. Чем они ближе, тем сложнее будет выполнять это упражнение, поэтому приспосабливайтесь к нему соответствующим образом.

Опустите тело на землю, чтобы локти развернулись под углом 45 градусов.

Вернитесь назад, чтобы начать, и повторите, делая столько повторений, сколько можете - или работая до «отказа» - в трех подходах.

Перемещение рук вниз по туловищу и изменение их положения на обратное приведет к большему сгибанию рук. Это ключ к работе с бицепсами.

Это сложное упражнение, поэтому подумайте о том, чтобы начать с колен, а не с планки на все тело.

Чтобы начать движение:

Начните в стандартной позиции отжимания.

Поверните руки так, чтобы пальцы смотрели на стену позади вас.Переместите руки так, чтобы они находились на уровне середины спины.

Опустите вниз, максимально прижав локти к телу.

Как только ваша грудь коснется пола, оттолкнитесь, чтобы начать. Снова выполните три подхода до отказа.

Название говорит само за себя: отжимание на одной руке выполняется с одной рукой, заложенной за спину.

Это еще одно продвинутое движение, поэтому для начала подумайте о том, чтобы упасть на колени или выполнить на возвышенности.

Чтобы начать движение:

Начните в стандартной позиции отжимания.

Увеличьте расстояние между ногами для большей устойчивости, затем поднимите одну руку от земли и поместите ее за спину.

Опускайтесь, пока грудь не коснется пола.

Вернитесь к началу, выполнив три подхода до отказа.

Не расстраивайтесь, если эти упражнения будут трудными вначале. Большинство из них предназначены для опытных людей. Используйте модификации, чтобы пожинать плоды.

Выполнение одного из этих движений хотя бы раз в неделю поможет вашим бицепсам расти в размерах и силе - особенно если выполнять их в сочетании с несколькими упражнениями, ориентированными на бицепс, ниже!

Вы можете тренировать свои бицепсы множеством других упражнений.Попробуйте:

Поочередные сгибания рук с гантелями на бицепс. Если вы только начинаете, придерживайтесь 10 фунтов или меньше в каждой руке. Ваш торс должен оставаться неподвижным, а локти должны оставаться близко к телу, когда вы завершите сгибание.

Сгибание рук со штангой на бицепс. Вы должны уметь поднимать немного больше веса в форме штанги, так что не стесняйтесь делать немного тяжелее. Однако убедитесь, что ваша форма прочная! Вы хотите оставаться медленными и контролируемыми на протяжении всего движения.

Свит. Кабеля подв. Для этого движения, которое вы выполняете над головой, вам потребуется доступ к канатной машине.

Чинуп. Хотя подтягивания в основном прорабатывают спину, переключение хватки для выполнения подтягивания сильно ударит по этим бицепсам. Если у вас есть доступ в тренажерный зал, подумайте об использовании тренажера для подтягивания с помощью вспомогательного средства. Вы также можете использовать бандаж и перекладину для подтягивания.

Отжимания - это фундаментальное упражнение, которое вы должны включить в свой распорядок упражнений для повышения функциональной силы. Выполнение их вариаций - например, ударов по бицепсам - оживит и нацелит на разные мышцы.

Николь Дэвис - писательница из Бостона, сертифицированный ACE личный тренер и энтузиаст здоровья, которая помогает женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Ее философия - охватить ваши формы и создать вашу фигуру - что бы это ни было! Она была представлена в июньском выпуске журнала Oxygen «Будущее фитнеса». Следуйте за ней в Instagram .
.
Смотрите также

Как убрать уши на животе

Какие нужно делать упражнения чтобы накачать пресс девушке

Какие можно делать упражнения для пресса

Как установить кнопки на одежду с помощью пресса

Планка убрать живот и бока

Бубновский упражнения для пресса в домашних условиях

Программа для тренировок бицепса

Как убрать живот после родов при грудном вскармливании

Комплекс упражнений на пресс в домашних условиях для девушек

Как убрать живот в нижней части живота

Убрать низ живота в домашних условиях

Эллиптические тренажеры