Я рекомендую делать упражнения на пресс, как девушкам, так и мужчинам через день или максимум делать два дня отдыха в неделю от тренировок.

Но, помните, если вы пытаетесь избавиться от лишнего жира на теле и придать рельефность своему животу, тогда тренировок на мышцы пресса будет недостаточно.

Чтобы увеличить скорость обмена веществ и убрать лишний жир, нужно тренировать самые большие группы мышцы, используя комплексные упражнения.

Источник: https://yurielkaim.com/how-often-should-you-work-out-abs/

Сколько подходов делать на пресс? Супер-пресс в короткие сроки! в домашних условиях

Здравствуйте. В этой статье, я расскажу вам, сколько подходов делать на пресс,  чтобы как можно быстрее заполучить рельефный плоский живот / мощные «кубики» пресса, возможно, в дом.условиях 🙂

Данный вопрос (тема) — очень запутанная, потому что повсюду это хренова дезинформация… один гуру вещает, что 1-2-х подходов в упражнениях для пресса до отказа будет вполне достаточно, другой с пеной во рту доказывает, что нужно по-больше (5-6, как минимум), третий ещё что-то выдумывает.. «аля: весь день, каждые пол часа делай, только тогда будет толк .»…  пятый ещё там что-то… в общем, у каждого свое мнение, и вот, как же понять, особенно НОВИЧКУ, кто же прав, и где, чёрт побери, истина?

В молодости, я через все это прошел… наслушавшись этих «гуру» советчиков, я начал выполнять по 10-15-20 (может больше, уже не помню) подходов, в упражнениях на пресс, в течение дня, чуть ли не до посинения. Хех, ну что сказать, — наивность зашкаливала)), я как и ВОЗМОЖНО, вы, сейчас, думал, что чем больше я сделаю = тем лучше будет результат, тем быстрее появиться пресс (кубики, все дела).

Но, я ещё никогда так не ошибался))) и сейчас, я поясню почему, чтобы вы не повторяли ни моих, ни чьих-то там ещё ошибок. Чтобы вы начали достигать результата уже с 1-й тренировки / дня / подхода / повтора, не тратя при этом ваше драгоценное время и здоровье на всякую чушь…

Сколько подходов делать на пресс?

— Почему 1 подход — неэффективен для большинства людей?!

Если вы начинающий (ая) или даже более продвинутый (ая), то у вас 100% не получиться добиться отдачи от одного подхода в упражнении на пресс (та и любую другую мышечную группу тоже). Потому что вы еще очень плохо чувствуете свои мышцы, иными словами, вы просто напросто не сможете заставить работать мышцы живота, так как надо. Понимаете? А в нескольких подходах у вас хоть есть шанс.

Поверьте мне на слово, только профи ребята и девчата способны на такую отдачу (за 1 подход выложиться и проработать мышцу максимально качественно), но и те никогда не выполняют так мало подходов, ибо зачастую тренируются по высокоинтенсивным схемам…

Один подход может быть очень эффективен только полным новичкам, которые ещё никогда не тренировали пресс и только хотят начать. Почему? Читайте далее, поймете.

— Почему 5-6 подходов для новичков = вредит (плохо) ? 

Потому что вы ещё новичок (либо начинающая). Для вас даже 1 подход в упражнении на пресс = будет стрессом (стрессом для вашего организма). Представьте, вот вы сделаете 3 упражнения на пресс (например, скручивания на полу / обратные скручивания / вакуум) по максимуме повторений (до жжения), и в каждом упражнении по одному подходу, т.е. в итоге 3 упражнения = 3 подхода.

Вам может показаться, что этого мало, всего-то 1 подход, но на утро = вы поймете, что ещё никогда так не ошибались))). А все потому, что на тренировке (когда вы делали упражнения) – мышечные волокна (в нашем случае, мышцы живота) травмируются(ись)), а учитывая то, что раньше вы не тренировались (не разрушали мышечные волокна тренировкой), то боль будет особо сильной 🙁

А теперь представьте, если бы вы сходу сделали те самые 3 упражнения по максимуму повторов, только не по одному подходу, а по 5-6 ? Т.е. в итоге вышло бы порядка 15 подходов (вместо 3-х). Представляете какой стресс вы дадите своему организму? … да вы на утро и разогнуться не сможете)), делайте выводы.

Если кто не понял, вывод заключается в том, что нельзя, просто взять и прыгнуть выше головы. Начинайте с малого и достигайте многого. Тогда все буде чики-пуки.

Исходя из сказанного мной выше, если вы полный новичок (никогда не тренировали пресс или очень давно не тренировали пресс), то начинайте с малого (1-2 подходов в одном упражнении, не больше).

Боль (как правило, утром) = в любом случае будет (но не такая, как если бы вы сделали не по 1-2 подхода, а по 5-6). Понимаете? Кстати, не стоит бояться т.н. «боли», наоборот – она свидетельствует о том, что вы все сделали правильно, на пределе своих возможностей.

Восстановление мышечных волокон (залечивание микро-травм) займет какое-то время. По моим наблюдениям, у начинающих боль длиться порядка недели (от 3 до 7-ми дней). Ваша задача, повторить точно такую же тренировку после того, как полностью пройдет боль.

P.s. после второй тренировки – боль будет проходить быстрее, после третей — ещё быстрее. Вы тренируетесь в 1-2 подходах до тех пор, пока боль не отступит, и у вас появиться возможность заниматься, как минимум, 2-3 раза в неделю.

— Лучшее кол-во повторов для большинства людей (золотая середина) ?!

На мой взгляд, оптимальное кол-во подходов для новичков и среднего уровня подготовки, в каждом упражнении для мышц пресса – 3-4. Однако, по мере роста тренированности (укрепления мышц) можно доходить до 5-6-7. Этого вполне будет достаточно для развития шикарных мышц брюшного пресса.

P.s. не забывайте и об правильном рационе питания (диете), без которой, вы хоть усритесь качая тот пресс, тысячами подходами, вы никогда не увидите эти заветные «кубики» и даже «плоский животик», а все потому, что он будет спрятан под слоем «шубы» (жира). Так что о питании, вам нужно позаботиться в первую очередь! В этом, вам, поможет моя статья => «Диета для быстрого похудения».

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

Сколько делать повторений на пресс? Секрет успеха! в домашних условиях

В данной статье, я раскрою секрет вашего будущего успеха, рассказав вам, сколько делать повторений на пресс, чтобы как можно быстрее заполучить рельефный плоский животик / мощные «кубики» пресса 🙂

Знаете, многие «гуру» налево и направо вещают о том, что пресс любит большое кол-во повторов, что его нужно тренировать до жесткого жжения, без дополнительного отягощения (веса) (дескать, вес на эту мышцу — не требуется, здесь нужна «забивка/жжение») и т.п.

Перед тем как ответить вам: ПРАВДА ли ЭТО или НЕТ, я должен проинформировать вас об очень важной информации (о которой, эти «гуру» даже не подозревают). Речь пойдет о типах мышечных волокон в нашем (человеческом) организме.

Что ещё за типы волокон, — спросите Вы. Очень подробно о них здесь: «Типы мышечных волокон».

Если вкратце, в организме человека (как девушек, так и мужчин) есть ММВ (медленные мышечные волокна) и есть БМВ (быстрые мышечные волокна). В силу своих особенностей тренинг тех и тех совершенно разный. Понимаете? Уже становится понятно, что вышесказанное — не является истиной.

—     Для тренировки БМВ (быстрых волокон (БЕЛЫЕ)) нужна мощная силовая нагрузка, которую они могут осилить в пределах 15-30 сек. Иными словами, упражнение должно быть таким тяжелым, чтобы вы достигли мышечного отказа в пределах 6-12 повторений в подходе.

P.s. мышечный отказ — это точка, в которой выполнение упражнения с правильной техникой еще одного повторения своими силами становится невозможным.

Иными словами, вы должны будете сделать упражнение (в нашем случае на пресс), как минимум 6 раз, но не больше 12 (нужно чтобы отказ происходил в пределах 6-12, 13 повторение вы уже не должны осилить). Понимаете? Для этого, чаще всего, требуется дополнительное отягощение. (pps. Новичку не требуется, т.к. для него любая нагрузка будет тяжелой).

—     Для тренировки ММВ (медленных волокон, КРАСНЫЕ) не нужна тяжелая нагрузка, ибо медленные волокна не могут ее преодолевать, но зато они преодолевают длительную нагрузку.

Иными словами, выполняя упражнение на пресс тренируя ММВ, вы должны работать «внутри амплитуды»и достигать жесткого «жжения в мышце»в пределах 30-50 секунд (соответственно, кол-во повторений в этом случае, у всех разное, у кого-то 15-20 раз, у кого-то 30…) ваша задача достигать жжения в мышце брюшного пресса в течение 30-50 сек. Дольше 30-50 сек не рекомендуется, т.к. произойдет сильное закисление мышц, которое помешает восстановлению и росту мышц брюшного пресса.

Многие спросят, мне нужно тренировать и БМВ и ММВ?

К сожалению, я не могу ответить на этот вопрос. Ибо очень важно определиться с тем, чего вы хотите достигнуть: плоского животика или кубиков?

• Если плоский животик, то не парьтесь по поводу БМВ, просто выполняйте упражнения на пресс развивая ММВ (то бишь кол-во повторов такое, чтобы вы достигли жесткое жжение в мышце пресса в пределах 30-50 сек).
• Если хотите мощные «кубики» пресса, то вам нужно тренировать (развивать) и БМВ и ММВ.

Моё мнение поводу БМВ и ММВ 😉

Лично я придерживаюсь мнения, что девушкам достаточно будет ТЕХНИЧЕСКИ ПРАВИЛЬНО выполнять описанною мной упражнения для брюшного пресса, без веса, просто с собственным весом (то бишь развивая только ММВ (медленные мышечные волокна)) и следить за своей диетой (рационом питания) и поверьте мне, все будет просто великолепно.

Что касается мужчин, то безусловно (на мой взгляд) нужно тренировать и БМВ и ММВ (мы ж хотим кубики, мощную прессуху, а не просто плоский живот, не так ли?) + следить за своим рационом питания.

Кстати, вы заметили? Я дважды упомянул РАЦИОН ПИТАНИЯ (диету). Все потому, что без правильного питания, вы хоть усритесь качая тот пресс, тысячами повторами, по сто раз на день)), вы никогда не увидите эти заветные «кубики» и даже «плоский животик», а все потому, что он будет спрятан под слоем «шубы» (жира). Так что об этом (питании), вам нужно позаботиться в первую очередь! Тренировки — второстепенны, главное питание! В этом, вам, поможет моя статья => «Диета для быстрого похудения».

Как могут выглядеть программы тренировок на пресс?

Если вы тренируете только ММВ (рекомендую девушкам), то тренировка может выглядеть так:

Если вы тренируете и БМВ и ММВ (рекомендую мужчинам), то тренировка может выглядеть так:

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

Сколько надо делать подходов на пресс

Каждая мелочь имеет значение в бодибилдинге, поэтому если хотите быстро и эффективно прокачать пресс, нужно разобраться в количестве подходов и повторений. Главное вы должны осознать, что при толстой жировой прослойке вы не увидите желанные кубики, независимо от интенсивности тренинга.

Сколько повторений рекомендуется выполнять?

Для проработки пресса опытные тренеры и бодибилдеры советуют работать в диапазоне 20-30 повторений в подходе, но не так все однозначно. Важны не столько повторы, сколько продолжительность нагрузки. Нужно стараться выполнять каждый сет в течение 40-50 секунд, а сколько повторений на пресс вы успеете сделать, зависит от сложности упражнения: скручиваний можно выполнить до 30 раз и более, а при подъемах ног в висе на перекладине можно успеть выполнить 10-12 техничных повторений. В обоих случаях мышцы живота получат одинаковую нагрузку.

Работать в одном подходе дольше минуты не рекомендуется, иначе происходит закисление мышц из-за выброса молочной кислоты. Это замедляет процесс восстановления и препятствует мышечному росту. Старайтесь выбирать такие упражнения и работать в таком режиме, чтобы добиваться чувства жжения.

Если удается легко выполнить 30-40 скручиваний, не напрягаясь, нужно увеличить нагрузку. Для этого возьмите в руки отягощения (гантель, блин от штанги) или переключитесь на более сложные упражнения.

Видео

Оптимальное число подходов

Читайте также

С повторениями понятно, а сколько надо делать подходов на пресс? Здесь для новичков и опытных бодибилдеров ответ одинаков – от 3 до 4 подходов на каждое упражнение. Количество упражнений в комплексе может быть разным: начинающим спортсменам достаточно одного, а профессиональным атлетам может потребоваться два-три и даже более.

Выступающие бодибилдеры, тренирующиеся в усиленном режиме, могут повышать количество подходов до 5-7, чтобы максимально глубоко проработать мышечные волокна в области пресса.

Немаловажную роль играет еще одна тема: сколько нужно отдыхать между подходами на пресс? Перерыв не должен быть слишком продолжительным, чтобы мышцы не успевали остыть. Старайтесь работать в интенсивном режиме, отдыхая между подходами не более 40-60 секунд.

Сколько тренироваться?

Количество еженедельных тренировок для проработки пресса тоже играет роль как для новичков, так и для опытных атлетов. В среднем рекомендуется проводить два тренинга на пресс в неделю, работая каждый раз в отказ. Новичкам можно ограничиться одной тренировкой в неделю, чтобы мышцы живота, не готовые к новым нагрузкам, успевали восстановиться.

Постепенно пресс укрепится, а вы сможете тренировать его дважды в неделю с той же эффективностью. Когда наберетесь опыта, прислушивайтесь к организму. Если после предыдущей тренировки пресса он все еще болит, не стоит проводить новый тренинг.

В интернете часто попадается ошибочная информация, что пресс нужно тренировать ежедневно, чтобы добиться быстрых результатов. Тренеры и опытные спортсмены не рекомендуют повторять эту ошибку, иначе вы добьетесь перетренированности, а результаты замрут на месте. Разумеется, поначалу мышцы пресса немного прокачаются, но бесконечно развивать их в таком режиме невозможно. Таким образом, ограничьтесь одной или двумя тренировками в неделю.

Можно ли качать пресс каждый день

В погоне за красивой фигурой, за привлечением внимания на пляже, ради завистливых взглядов мы порой идем на все, лишь бы наши формы выглядели идеально. Перебирая множество диет, здорового питания и витаминов мы все рано или поздно приходим к спорту. Зачастую люди бездумно выполняют знакомые им упражнения, выбирая подход, который удобен именно им. И, спустя какое-то время, замечают, что в их фигуре происходят изменения далеко не в лучшую сторону. Либо в фигуре не происходит изменений, или, что еще хуже, объемы растут. Возникает резонный вопрос: почему те или иные упражнения не помогают?

Как для мужчин, так и для женщин самыми популярными упражнениями, конечно же, являются упражнения на проработку пресса. Для парней важно иметь фигуру сильного и рельефного красавца, а для женщин это дорога к красивому и плоскому животику.

Как часто нужно качать пресс

Желающие приобрести фигуру своей мечты впервые в погоне за рельефными кубиками зачастую совершают множество ошибок в начале своего пути. Казалось бы, чем больше ты занимаешься, тем быстрее и лучше будет результат. На самом деле это очень распространённый миф.

Профессиональные спортсмены и медики могут рассказать вам следующее:

• Если вы будете усердно качать мышечную массу каждый день, то ваши мышцы попросту привыкнут к ежедневным нагрузкам и результативность пойдет на спад. Ежедневные однообразные нагрузки не приведут вас к желаемому результату. Это правило также относиться и к мышцам спины, рук и ног.
• Также важно помнить, если у вас имеется лишний вес, а вместо красивых кубиков один несимпатичный шарик, то ваши силы будут потрачены зря. Нагрузки на мышцы пресса будут напрасны, они просто будут невидны под слоем жира без сушки и похудения вашего тела. Чтобы заполучить рельеф, необходимо похудеть. Качаем пресс, но и, помимо этого, худеем и сушимся.
• Следует помнить, что спорт — это хорошо, но всего должно быть в меру. Вы должны видеть и чувствовать грань. Излишние нагрузки могут навредить вашему здоровью, привести ко множественным заболеваниям, в том числе скручиванию позвонков.

Из этого делаем вывод, что чрезмерные нагрузки не только не дадут результат, но и будут вредны для вашего организма. Если вы будете качать пресс каждый день, вы добьетесь того же результата, если будете заниматься несколько раз в неделю. Может быть, тогда стоит в оставшиеся дни работать над красотой других своих частей тела.

Периодичность занятий

Никто не может с точностью ответить вам на вопрос, сколько раз в неделю качать пресс, чтобы получить результат. Это зависит от множества ваших личных факторов: особенности организма, вес, физическая подготовленность к нагрузкам и так далее. Можно с уверенностью сказать только одно, что занятия нельзя прекращать до тех пор, пока вы не добьетесь желаемого результата. Да и, впрочем, когда добьетесь, для профилактики о спорте забывать не стоит.

Оптимальным временем для получения красивого рельефа считают чуть более 3 месяцев физических нагрузок и правильного питания. Но стоит учитывать и тот фактор, что это время рассчитано для людей без лишнего веса или с его малым количеством. Если же ваш вес намного превышает норму, то вам предстоит потратить больше времени, но не стоит отчаиваться, ведь у вас будет дополнительная мотивация и нацеленность на результат.

Мышца пресса точно такая же мышца, как и все остальные, следовательно, после тренировок ей нужен отдых. Ведь в действительности мышца нарастает именно во время отдыха, а не тренировок, как многие считают. Поэтому самым правильным вариантом будет уделять мышцам пресса не более 3-х дней в неделю, чтобы они успели восстановиться и были готовы к новым нагрузкам. Также в это время вы будете эмоционально отходить от тренировок, чтобы не сорваться и не бросить это прекрасное занятие.

Также нужно помнить, что существует 2 вида тренировок: на массу и выносливость. Если вы хотите сделать ваш пресс выносливым, то во время тренировок вы выполняете один подход на работу пресса, но работаете во все силы. Работа на выносливость мышц может быть ежедневной, но, к сожалению, кубиков вы так и не дождетесь. А вот если вы работаете на набор мышечной массы, то вы на правильном пути к рельефному телу. Тренировки стоит рассчитывать из 15−20 раз по 3−4 подхода.

Тренировки для женщин и мужчин

Тренировки для девушек и парней, естественно, рассчитываются по-разному.

Чтобы достичь желаемой фигуры, девушкам будет достаточно 2−3 занятий в неделю. Также им можно ограничить количество подходов. Вы должны заниматься до того момента, пока ваши мышцы не начнут немного болеть и гореть. Помните, что пресс не должен тренироваться в одиночестве. Прокачивайте его с другими мышцами вашего тела в комплексе. Лучше если вы оставите прокачку пресса напоследок. Так как если вы нагрузите его вначале тренировки, вам будет труднее выполнять другие упражнения. Соблюдайте правила, и плоский животик вам обеспечен.

У мужчин все намного серьезнее, и сил потребуется в разы больше, нежели девушкам. Но на то вы и сильный пол. Запомните, что у вас главное в проработке пресса — это гипертрофия мышц. Добавляйте вес, больше веса. Не переусердствуйте. Подбирайте оптимальное количество железа, так, чтобы в мышцах был пожар.

Рекомендации для достижения результата

Очень интересный факт, что многие профессиональные спортсмены и вовсе не делают упражнений на прокачку пресса. Секрет их рельефного тела заключается в том, что мышцы пресса работают практически во всех упражнениях. То есть, даже когда вы качаете бицепс, ваш пресс напрягается, и мышцы растут.

Тогда резонно задать вопрос — какой смысл качать пресс? А смысл есть. И он в том, что непрофессионалам зачастую необходимо рельефное тело немедленно, и они не занимаются в зале долгое время. У бодибилдеров жизнь состоит из различных тренировок, из-за чего и прокачивается пресс.

Чтобы получить желаемый результат, необязательно посещать спортзал. Мышцы пресса довольно-таки неприхотливые и не требуют особенного снаряжения. Как считают многие спортсмены, накачать пресс в домашних условиях очень легко. Делайте 3−4 подхода в неделю и следите за своим питанием, и фигура станет ничуть не хуже, чем у фитоняшек из спортзала.

Не стоит забывать, что рельефные кубики у мужчин и плоский живот у женщин — это не только физические упражнения.

Следует помнить определенные правила:

• В первую очередь — это, конечно же, правильное и здоровое питание. Если вы после тренировки будете пить чай с булочками, то, естественно, никакого результата не достигнете
• Второе — это аэробные нагрузки. Вы должны поменяться не только физически, но и внутренне. Пересмотрите свой стиль жизни. Первое правило всегда должно быть под руку со вторым. Залог хорошей фигуры и настроения — это физические нагрузки и правильное питание.
• Тренировки. Конечно же, без них никогда ваша фигура не достигнет совершенства. Помимо прогулок в парке и нескольких приседаний в день, стоит добавить упорные нагрузки 3−4 раза в неделю.
• И, конечно же, это мотивация. Без настроя вы очень быстро свернете с правильного пути. Поэтому составляйте себе меню на неделю. Сделайте график упражнений и повесьте его перед глазами. Действуйте!

И еще несколько полезных советов напоследок:

• Рост мышц напрямую не зависит от количества повторений. Запомните: если вы разобьете 60 упражнений на 3 подхода по 20, то будет точно такой же результат, как если вы выполните 60 упражнений за один раз, но сильно себя изнурите.
• Если горит пресс, значит, вы на правильном пути.
• Главное, не просто выполнять упражнения, но выполнять их правильно. Не ленитесь, поищите правильную технику.
• Прорабатывайте все мышцы пресса. Меняйте вид упражнений. Прорабатывайте вначале прямую мышцу, потом косые и так далее.
• Не забывайте совмещать тренировки с правильной диетой, особенно если имеется лишний вес.

Чтобы был результат, тренируйтесь и правильно питайтесь, но не забывайте, что все должно быть в меру. Успех ваших начинаний зависит только от вас самих.

Originally posted 2018-01-09 08:21:24.

Сколько раз в неделю нужно качать пресс?

Сколько раз в неделю нужно качать пресс? Наверное, вы не раз задавали себе этот вопрос. Некоторые считают, что мышцы живота нужно качать на каждой тренировке. Другие убеждены, что мышцы брюшного пресса не нужно целенаправленно тренировать, так как они получают достаточно нагрузки во время выполнения практически всех базовых упражнений. Так кто же прав? Как часто качать пресс?

Сколько раз в неделю нужно качать пресс?

Ответ на этот вопрос в первую очередь будет зависеть от цели ваших тренировок. Если ваша цель увеличить мышечную массу, тогда нет смысла на каждой тренировке выполнять упражнения на пресс, так как для набора массы необходимо создать в организме избыток калорий, что повлечет за собой увеличение не только мышечной, но и жировой ткани. А для того чтобы накачать рельефный пресс, нужно подсушиться, создав дефицит калорий, чтобы сжечь лишний подкожный жир.

Как видите, набор мышечной массы и похудение вещи не совместимые, без мощной фармакологической поддержки. Поэтому, сначала нужно набрать общую мышечную массу, создав избыток калорий, а затем поработать над рельефностью мышц, создав дефицит калорий в организме.

Как часто качать пресс?

Если ваша цель набрать мышечную массу, тогда качайте пресс не чаще чем один раз в неделю, используя дополнительное отягощение. Достаточно будет 1-2 упражнений для пресса по 3-4 подхода и 12-20 повторений в каждом. Важно понимать, что мышцы брюшного пресса нужно тренировать как и другие мышцы. Им также нужно время для восстановления и суперкомпенсации.

Если вы уже набрали приличную мышечную массы и ваша цель улучшить рельеф, тогда можете качать пресс 2-3 раза в неделю выполняя 2-3 упражнения для пресса по 3-4 подхода из 15-20 повторений в каждом, но без дополнительного отягощения.

Некоторые атлеты целенаправленно не тренируют мышцы пресса, считая что они получают достаточно нагрузки во время выполнения тяжелых базовых упражнений, таких как приседания со штангой, становая тяга, жим лежа и другие. В этом есть доля правды. Я сам долгое время целенаправленно не качал пресс и живот оставался плоским. Однако, объем «кубиков» значительно уменьшился. Поэтому, если ваша цель иметь выразительный и рельефный пресс, тогда обязательно включайте в свою тренировочную программу упражнения на для мышц живота.

От чего зависит рельефность мышц живота?

Рельефность мышц вашего живота зависит не от того, сколько раз в неделю качать пресс, а от жировой прослойки. Чем меньше процент жира в организме, тем рельефнее будут ваши «кубики» и другие мышцы. Нет смысла выполнять огромное количество повторений на пресс, так как невозможно локально сжигать жир. Рельефность мышц достигается путем создания в организме ежедневного дефицита калорий.

5 движений для плоского живота

Ваши мышцы живота подобны любым другим мышцам вашего тела - они должны правильно работать и хорошо подпитываться.

Старайтесь выполнять основные упражнения примерно три раза в неделю. Вы можете переусердствовать с основными мышцами, как и с любой другой группой мышц, поэтому нет необходимости работать над ними каждый день.

Когда дело доходит до определения вашего пресса, приседания и скручивания - не единственные формы упражнений, которые действительно делают их мощными. Ниже приведены 5 упражнений, которые действительно сильно повлияют на вашу следующую тренировку пресса.

Эти подъемы коленей в подвешенном состоянии прорабатывают всю поперечную мышцу живота. Это мышцы, которые удерживают ваш живот плотно и ровно.

В дополнение к проработке этих основных мышц, сгибатели бедра, плечи, широчайшие мышцы спины и бицепсы также будут задействованы во время подъема колена в висе.

1. Повесьтесь на перекладине для подтягивания ладонями в противоположную от вас сторону на ширине плеч. Ноги должны быть вместе.
2. Одновременно согните ноги в коленях и бедрах и подтяните поясницу под них, поднимая бедра к груди.
3. Сделайте паузу, когда бедра достигнут груди, а затем медленно опустите ноги в исходное положение. Напрягайте мышцы кора, чтобы не раскачивать бедра и туловище.

Расширенный ход

1. Повесьте из той же исходной позиции, что и раньше. Поднимите ноги прямо вверх, чтобы икры и бедра были параллельны полу.
2. На выдохе подтяните ноги вверх, пока почти не коснетесь голенями перекладины над собой. Старайтесь максимально выпрямить ноги, находясь наверху.
3. Опускайте ноги как можно медленнее, пока не вернетесь в исходное положение.

Этот ход требует ремня TRX. Купите здесь.

Если у вас его нет, вы можете заменить TRX на стабилизирующий мяч.

Ремешок TRX

1. Спуститесь на пол на четвереньках, лицом в сторону от якоря TRX, и просуньте ступни в нижнюю часть ручек TRX.
2. Поднимитесь вверх, пока не займете положение для отжимания, расположив плечи, голову и бедра на одной прямой.Лишь ладони должны касаться пола. Это ваша исходная позиция.
3. Выполните отжимание в подвешенном состоянии, сгибая руки в локтях, чтобы опустить туловище, пока грудь не окажется на высоте 2 дюймов от пола. Держите корпус в напряжении и не позволяйте бедрам опускаться. Вернитесь в исходное положение.
4. Держа ноги прямыми, сразу же подтолкнуть бедра вверх в положение согнувшись. Медленно опустите бедра в исходное положение.

Мяч для стабилизации

Для выполнения этого упражнения со стабилизирующим мячом ваши руки должны находиться на полу в том же положении, а пальцы ног - на мяче (шнурки должны быть обращены вниз).

Купите здесь мяч для стабилизации.

Однако вместо этого вы будете делать отжимания с отклонением. Складной нож будет выполняться так же - просто держите эти ноги прямыми и поднимайте бедра, когда вы поднимаетесь вверх, и катите мяч внутрь.

Это обычная доска с небольшим поворотом на выносливость. Планка поддерживает вес всего тела одним движением, стабилизируя и удлиняя позвоночник.

Этот поворот оригинальной планки одновременно проработает ваши косые мышцы живота.

1. Примите позу отжимания, опираясь на пальцы ног и предплечья. Локти должны быть согнуты под углом 90 градусов прямо под плечами.
2. Сложите ладони вместе прямо перед собой. Ваша шея, спина и бедра должны быть на одной прямой линии. Задержитесь в этом положении 1 минуту.
3. Через минуту перекатитесь на правый бок. Не позволяйте ничему упасть на пол! Перенесите весь вес на правый локоть, положив левую ногу на правую.Держите бедра над полом, правое плечо прямо над правым локтем. Держите левую руку на талии. Удерживайте эту боковую планку 30 секунд.
4. Когда ваши 30 секунд истекли, перекатитесь на левый бок так, чтобы колени или что-либо еще не касалось пола, удерживая вес тела на полу. Теперь только ваша левая ступня и левый локоть должны касаться пола.

Вы будете настилать в общей сложности 2 минуты подряд. Повторите столько повторений подряд, сколько сможете, не падая.Следите за тем, сколько минут вы делали каждую неделю, и следите за своими успехами.

У вас нет ролика для пресса? Купите здесь. В противном случае всегда можно использовать штангу.

Это упражнение должно быть «хорошей травмой». Он не рекомендуется людям с проблемами поясницы или грыжей межпозвоночных дисков.

1. Положите ролик для пресса на пол и возьмите его обеими руками ладонями от себя. Встаньте на колени на пол.
2. Медленно раскатайте валик для пресса, вытягивая тело вперед.Спуститесь как можно глубже, не касаясь телом пола. Обязательно держите корпус напряженным, чтобы спина не раскачивалась. Сделайте вдох во время этой части движения.
3. После паузы в растянутом положении задействуйте корпус и выдохните, начиная возвращаться в исходное положение. Сожмите здесь корпус, чтобы избежать нагрузки на поясницу.

Это немного красивее, чем обычный велосипедный кранч. Все, что вам нужно, это скамья для жима от груди или неподвижная скамья.Купите здесь скамью для жима от груди.

Это движение строго задействует ваши внутренние и внешние косые мышцы живота. Косые мышцы живота - это диагональные волокна, которые веером расходятся от таза к ребрам.

1. Лягте на правый бок, вытянув верхнюю часть тела над скамейкой. Выведите нижнюю ногу вперед и зацепите пяткой под скамейку, затем верните верхнюю ногу назад и зацепите пальцы ног под ней.
2. Вытяните туловище к полу, примерно на 30 градусов ниже скамьи.Поднимите левую руку так, чтобы ладонь обхватила голову, и положите правую руку на косые мышцы живота, обнимая туловище, чтобы вы могли почувствовать их сокращение.
3. Стабилизируя ногами, сожмите левый локоть в сторону, прижав его к левому бедру как можно выше. Медленно опуститесь обратно в исходное положение чуть ниже скамьи. Повторите 15 повторений, затем переключитесь на левый бок.

Если поначалу это движение покажется вам слишком трудным, отведите бедра назад, чтобы меньшая часть туловища свисала со скамейки.

Надеюсь, эти 5 упражнений, определяющих пресс, вы никогда не пробовали раньше. По-настоящему подталкивайте себя и бросайте вызов этим новым движениям, но не забывайте всегда задействовать это ядро.

Кэт Миллер, CPT, была представлена ​​в Daily Post и является независимым писателем о фитнесе и владельцем журнала Fitness with Kat. Она тренируется в элитной фитнес-студии Upper East Side Brownings на Манхэттене, работает личным тренером в New York Health and Racquet Club в центре Манхэттена и преподает в учебном лагере.

Почему вы должны тренировать Core

Хотя скручивания, возможно, являются наиболее распространенным упражнением для пресса, они могут быть не самым эффективным способом нарастить мышцы и укрепить мышцы кора.

Плюс ко всему, основная тренировка - это больше, чем просто готовое к пляжу тело. Эффективная проработка кора может улучшить стабильность, уменьшить травмы и сохранить подвижность. Но если вы постоянно делаете скручивания и приседания в тренажерном зале в надежде получить сексуальные шесть кубиков, возможно, вы тренируетесь напрасно.

Итак, что вы должны делать вместо этого? Попробуйте доски. Планка - отличная альтернатива скручиванию, она помогает улучшить прочность и устойчивость корпуса. Вот все, что вам нужно знать о планках, чтобы ваш живот был напряженным, а мышцы кора - сильными.

Выполнить простую доску несложно, но удерживать позицию - совсем другая история.

• Доска высокая . Встаньте в верхнюю позицию или начните отжиматься. Держите ладони и пальцы ног на земле, спину прямой, а корпус напряженным.Обвисшая спина или ягодицы во время выполнения планки могут в дальнейшем привести к боли в пояснице, поэтому старайтесь не ухудшать свою форму. Не позволяйте голове провисать.

• Низкая доска . Опуститесь к предплечьям, сохраняя положение и форму, как у высокой планки.

Итак, что именно делает доски более эффективными, чем скручивания?

Ну, одна из причин в том, что приседания и скручивания могут быть тяжелыми для вашей спины. Прижимание позвоночником к полу в дальнейшем может вызвать боль в пояснице.Кроме того, планка прорабатывает не только ваше ядро: они прорабатывают все ваше тело.

Планка требует ваших рук, ног и всего вашего пресса, что делает их комплексной тренировкой и более эффективным способом тренировки.

Если вы весь день сидите за офисным столом и испытываете боль в спине, вот вам хорошие новости: планка может помочь улучшить вашу осанку!

Укрепляя спину, грудь, плечи, шею и пресс, это упражнение помогает удерживать плечи назад и нижнюю часть спины в нейтральном положении при сидении или стоянии - двух жизненно важных компонентах хорошей осанки.

Планка также помогает развить изометрическую силу основных мышц, что дает вам возможность не сгибаться в положении стоя или сидя в течение длительного времени.

Хотя может показаться, что это не так, планка - отличный способ растянуть нижнюю часть тела.

Принятие позиции удержания удлиняет подколенные сухожилия, а также свод стопы, делая планку двойной силовой и растягивающей.

Если вы хотите растянуть бока, боковые планки с вытянутой рукой могут быть нацелены на эту отдельную область вашего тела.

Хотя классическая планка - отличное упражнение, планка также может быть изменена и дополнена в соответствии с потребностями вашего тела.

Опускание на предплечья в положении планки - это одна из модификаций, которую вы можете сделать. Увеличение продолжительности удерживания позы - еще один способ максимизировать упражнение. Начните с 15-30-секундного удержания, а затем увеличьте время.

Сделайте две минуты вашим максимальным ограничением времени. Если вы хотите улучшить свои спортивные результаты, исследования показывают, что повторяющиеся 10-секундные удержания могут быть лучшей тренировкой.

Хотите включить доски в свой повседневный режим? Попробуйте эти разные варианты классического упражнения.

Боковые планки

Если вы хотите улучшить боковые мышцы живота и укрепить позвоночник, попробуйте боковые планки.

Исследование, опубликованное в журнале Global Advances in Health and Medicine, показало, что боковые планки также могут помочь уменьшить искривление позвоночника у пациентов со сколиозом. Это означает, что они даже могут помочь снизить вероятность возникновения проблем с позвоночником или необходимости корректирующей операции в будущем.

1. Лягте на правый бок и опирайтесь на правое предплечье, которое должно быть на земле. Ваш локоть должен быть на одной линии с плечом.
2. Поднимите бедра вверх так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от земли, а вместе с полом ваше тело образовало форму треугольника.
3. Боковые стороны вашей правой стопы также будут упираться в землю. Вы можете поставить левую ногу поверх правой или поставить обе ступни на землю.

Если вы хотите улучшить равновесие, попробуйте поднять свободную руку в воздух.Не забудьте перейти на другую сторону!

Разгибания рук и ног

Чтобы улучшить равновесие, попробуйте касания плечами.

1. Из классической позы планки оторвите правую руку от земли и слегка коснитесь левого локтя. Для баланса используйте левую руку и пальцы ног.
2. Опустите правую руку на землю и повторите действие с противоположной стороны.
3. Сделайте по 10 ударов с каждой стороны, чтобы начать, но увеличивайте свое число по мере улучшения баланса.

Поначалу может быть сложно освоить движение, но оно задействует все ваше ядро, а также улучшит ваш баланс.

Касания колен

Этот простой поворот в классической позе планки выглядит легко маневренным, но на следующий день от него вы будете болеть!

1. Опуститесь на предплечья в классической позе планки.
2. Поочередное касание земли коленями.
3. Убедитесь, что вы слегка постукиваете по полу, и держите спину прямо. Не ставьте под угрозу свою форму!

Прикосновение колена к полу увеличивает нагрузку на подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Теперь, когда вы знаете, как выполнять планку, приготовьтесь к убийственному прессу! Более сильное ядро ​​повысит ваши спортивные результаты и повседневные способности.

21 лучший тренажер для пресса, который вы можете попробовать

Вы хотите, чтобы пресс был натянут, как у вашей любимой кинозвезды? И вам интересно, как лучше всего их получить? Прямо сейчас пресс - это тренд, и неудивительно, что большинство из нас хотят им выставлять напоказ!

Правильное снаряжение - лучший способ добиться желаемого телосложения. А в этом посте рассказывается о лучших тренажерах, которые помогут вам получить подтянутый пресс! Хотите их проверить? Читать дальше!

Тренажеры для пресса - верх 21:

1.Скамьи для пресса:

Скамья для пресса является наиболее распространенным и часто используемым оборудованием для упражнений на пресс. Она доступна почти во всех спортзалах и фитнес-центрах, так как скамейку можно использовать для различных упражнений. Они полезны как для начинающих, так и для опытных тренеров. Скамья для пресса также известна как регулируемый тренажер для сидения, поскольку вы можете регулировать (увеличивать или уменьшать) угол наклона скамьи. Крутой угол увеличивает сопротивление и, следовательно, с ним труднее работать. Точно так же более широкий угол легче сделать и больше подходит для новичков.Они помогают укрепить основные мышцы.

1. Лягте спиной на скамью.
2. Поставьте ступни под подушечки для ног и скрестите руки на груди, смотрите в потолок и хрустите. Во время скручивания поднимите плечи со скамьи, следя за тем, чтобы поясница не отрывалась от скамьи.
3. Удерживайте позицию 30 секунд. Опуститесь и вернитесь в исходное положение. Контролируемые движения являются ключом к укреплению основных мышц, таких как прямые мышцы живота, боковые и косые мышцы живота.

[Прочтите: Руководство по оборудованию домашнего спортзала для вашего спортзала ]

2. Качели для пресса:

Качели для пресса - одна из тех машин, о которых постоянно ведутся споры. Работает или это просто очередной тренажер, который стоит списать? Любые тренажеры для пресса в сочетании с жиросжигающими упражнениями и правильным питанием дадут результат. Качели для пресса имеют поворотное сиденье с ручками с обеих сторон и предназначены для работы с нижней и верхней половинами.

1. Сядьте на сиденье и зафиксируйте ноги ремнями внизу.
2. Сосредоточьтесь на нижней части пресса и напрягите ее, подтягивая колени к груди. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, а затем опустите ноги. Махи прессом прорабатывают верхнюю часть пресса, боковые наклоны и укрепляют нижнюю часть спины.

3. Капитанское кресло:

Капитанское кресло - это тренажер с подвешенной спинкой и подлокотниками с обеих сторон. Как и в случае с перекладиной, вы опираетесь на подлокотники, прижимая спину к спинке, а ступни - от пола.

1. Простое упражнение для пресса, которое вы можете выполнять на стуле капитана, - это согнуть колени вместе и поднять их до уровня талии. Выполняя упражнение, вы должны убедиться, что вы не двигаете верхней частью тела и сознательно сокращаете живот.
2. Как и перекладина для подтягивания, этот тренажер прорабатывает прямые, косые, косые мышцы живота и таз.

4. Пенный валик:

Пенный валик - универсальный тренажер для пресса. Хотя изначально он использовался для снятия мышечного напряжения и напряжения, он был адаптирован как инструмент для силовых тренировок.Пенный валик - это инструмент для тренировки всего тела, который помогает тонизировать ключевые мышцы, такие как руки, бедра и живот. Благодаря своей форме он используется для укрепления основных мышц и улучшения баланса. Для живота вы можете выполнить следующее упражнение с помощью поролонового валика.

1. Лягте на спину и держите валик под коленями.
2. Держите руки по бокам и подтяните колени к груди.
3. Удерживайте позицию в течение 10 секунд и вернитесь.Выполните 10 повторений. Этот вариант скручивания с использованием поролонового валика эффективен для укрепления и развития нижней части живота.

[Читать: Упражнения на роликах с пеной]

5. Гиря:

Гири - это гири, которые используются для силовых тренировок. С ручкой сверху они выглядят как нечто среднее между гантелью и пушечным ядром. Одно из упражнений с гирями, специально предназначенное для мышц живота, - это ветряная мельница с гирями.

1. Стоя, расставив ноги, держите гирю в левой руке.
2. Поднимите гирю над головой и поверните туловище вправо.
3. Напрягите мышцы левой стороны. После 10 повторов смените сторону. Это конкретное упражнение задействует все мышцы кора, прямые мышцы живота и косые мышцы живота.

6. Ab Wheels:

На первый взгляд Abs Wheel кажется довольно простой машиной для работы. Однако это намного больше, чем то, что кажется на первый взгляд. Это похоже на маленькую гантель на колесиках, которую можно держаться за каждую сторону.

1. Для выполнения упражнения встаньте на четвереньки.
2. Держитесь за колесо пресса и перекатитесь вперед, образуя прямую линию (поднимите колени от пола и напрягите пресс). Удерживайте это положение в течение 30 секунд. Используя пресс (а не спину или бедра), вернитесь в исходное положение. Он чрезвычайно эффективен для укрепления основных мышц, верхней и нижней части живота, косых мышц, нижней части спины, рук, плеч, талии, бедер и ног.

Движение колеса пресса воздействует на пресс и развивает поясницу.Кроме того, колеса удобны в использовании и хранении, их можно брать с собой куда угодно.

7. Штанга для подтягиваний / подтягиваний:

Знаете ли вы, что простую перекладину можно использовать для тонуса мышц живота? Можно подумать, что использование перекладины для подтягиваний укрепит только верхнюю часть тела, руки и спину. Тем не менее, турники для подтягивания обеспечивают интенсивную тренировку, которая укрепляет и развивает ваши нижние, верхние и косые мышцы. При использовании перекладины одно из лучших упражнений для пресса - это удар ножницами.

1. Удерживаясь за перекладину, поднимите правую ногу по прямой линии так, чтобы она была параллельна полу.
2. Опуская правую ногу, одновременно поднимайте левую ногу. Таким образом, имитируя движение ножниц. Это упражнение прорабатывает нижнюю прямую мышцу живота, косые мышцы живота, грудные мышцы и бицепс.

8. Мяч для упражнений / стабилизации:

Хотя мяч для стабилизации - это не совсем «тренажер», это одно из самых эффективных снаряжения, которое тонизирует ваш живот. Мяч для стабилизации - это огромный надувной резиновый мяч, который используется для нескольких целей, начиная от укрепления основных мышц и улучшения баланса до улучшения осанки, физиотерапии и реабилитации.Тренировки с мячом можно использовать по-разному для тренировки всего тела и сделать ежедневные упражнения более приятными.

1. Сядьте на мяч, как если бы вы сидели на стуле, поставив ступни на пол. Если вы никогда раньше не использовали стабилизирующий мяч, это потребует некоторой практики, так как удерживать равновесие на мяче сложно.
2. Положите руки за голову и опустите себя назад. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, а затем вернитесь вверх, сокращая мышцы.Мяч для стабилизации укрепит и разовьет ваш пресс.

9. Bosu Balance Trainer:

Как и мяч для стабилизации, тренажер для балансировки Bosu (или мяч Bosu) выглядит как стабилизирующий мяч, разрезанный пополам и помещенный на платформу. Обе стороны можно использовать для тренировки. Одним из наиболее распространенных и эффективных тренажеров для тренировки пресса на мяче Босу является планка.

1. Положите мяч стороной вниз и сядьте на доску, локти на платформе и тело прямо.
2. Втяните живот и напрягите корпус. Удерживайте это положение планки на 20 секунд. Мяч Bosu делает вашу обычную планку более сложной, потому что вам нужно больше работать над поддержанием равновесия, прорабатывая поперечные мышцы живота, косые мышцы живота, ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

10. Гребной тренажер:

Гребной тренажер предназначен для имитации гребли на открытом воздухе с механическими веслами с обеих сторон.

1. Сидя на скользящем сиденье, пользователи должны грести обоими веслами.Сопротивление и скорость можно регулировать, тем самым прорабатывая каждую большую группу мышц тела.
2. Гребное движение состоит из 4-х приемов: ловля, толчка, финиша и восстановления. Во время каждого из этих движений вы прорабатываете ноги, плечи, руки, мышцы спины, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Самое приятное то, что ядро ​​задействовано во время гребков, выполняемых гребцом.
3. Увеличьте сопротивление, чтобы почувствовать сокращение.

11. Регулируемые тренажеры для сидения:

Лучшими типами скамей для сидения являются регулируемые скамьи для пресса, в которых вы можете регулировать угол наклона доски, таким образом изменяя сопротивление в соответствии с вашими потребностями тренировки.Помимо приседаний, его можно использовать для самых разных упражнений на пресс, таких как скручивания, подъем ног, скручивания и так далее.

[Прочитано: Преимущества скручивающих упражнений Ab Doer ]

12. Стулья для пресса:

Стулья для пресса удобны и безопасны для любого использования. Их главное преимущество перед скамейкой в ​​том, что они устроены таким образом, что спина защищена. Кресло для пресса помогает стимулировать хруст с помощью механизма складывания. Здесь вам нужно использовать пресс, чтобы поднимать ноги, когда вы им пользуетесь.Это движение приводит к стимуляции нижних мышц. Он хорош для новичков, так как не требует наличия сильного сердечника.

13. Ab Gliders:

Планеры Ab созданы для того, чтобы делать упражнения в удовольствие. Планеры имеют особую конструкцию, которая заставляет вас стимулировать хруст. Все движения контролируются тренажером, тренируя все мышцы. Также акцент делается на плечи и спину. Поскольку планеры для пресса - это более крупные тренажеры, вы можете использовать их для тренировки всего тела.

14. Ролики для пресса:

Ролики для пресса - отличный способ стимулировать верхние мышцы тела. Валики для пресса необходимы для развития верхней части брюшного пресса. Лучшее преимущество этого средства в том, что оно обеспечивает поддержку шеи и помогает избежать растяжения. Это хороший инструмент для женщин, которые выполняют основные упражнения, особенно если они новички.

15. Ab Slide:

Ab Slide - это довольно недорогой домашний тренажер, который помогает получить плоский живот. Это также помогает эффективно прорабатывать все тело.Он полезен как для начинающих, так и для опытных тренеров, и его можно использовать где угодно из-за своего небольшого размера. Благодаря постоянному сопротивлению ролик для пресса эффективно тренирует среднюю часть.

16. Ленты сопротивления:

Ленты сопротивления можно использовать по-разному для улучшения обычных основных упражнений, таких как скручивания, приседания и так далее. Это средство помогает укрепить мышцы пресса, а также поддерживает процесс сжигания жира на животе. Вы можете выполнять эффективные тренировки с лентой, и по мере постепенного роста сопротивления это улучшает здоровье, гибкость и ловкость человека.

17. Силовое колесо Ab:

Силовое колесо Ab - это мощный инструмент, который прорабатывает всю сердцевину. Они недорогие и подходят для любого уровня подготовки. Power Wheel поставляется с ножной педалью, которая позволяет выполнять больше видов упражнений для проработки средней части тела движениями верхней части тела.

18. Станции Power Tower:

Power Tower - одни из самых сложных домашних тренажеров, которые позволяют выполнять множество динамических упражнений с собственным весом. На этом тренажере вы сможете выполнять все упражнения с собственным весом, такие как отжимания, подтягивания, упражнения для пресса и так далее.

19. Ab Carver:

Ab Carver имеет уникальную технологию, которая помогает выполнять эффективные тренировки брюшного пресса. Внутри у него есть прочная пружина, которая лучше работает. Это также побуждает выполнять движения точно для эффективной работы вашего живота.

20. Тренажер для пресса:

Тренажер для пресса поддерживает шею и обеспечивает полный диапазон движений. Можно настроить сопротивление и добиться максимального сокращения живота, что важно для эффективной тренировки кора.Это поможет вам эффективно укрепить весь живот.

21. Гантели:

Гантели также являются эффективным инструментом для тренировки пресса. Сначала вы тратите время на тренировку кора с различным весом, пока не наберете достаточно силы. Затем попробуйте упражнения на пресс. Постепенно увеличивайте количество используемых весов.

Сегодня доступно множество тренажеров, которые помогут вам подтянуть пресс. Когда вы его получите, выбирайте с умом, так как он должен соответствовать вашим требованиям, быть не слишком дорогим и легким в хранении.Более того, он должен помочь вам в тренировках и тонизировании всего тела. Сразу после тренировки пресса это также должно помочь в развитии плеч, косых мышц, ягодиц и нижней части тела. Наряду с правильным оборудованием вам нужно будет избавиться от жира, выполняя кардиоупражнения и придерживаясь правильной диеты, чтобы иметь видимые и четко очерченные мышцы.

Знаете ли вы о каком-либо другом тренажере для пресса, который помогает получить сильный и сексуальный пресс? Поделитесь с нами в разделе комментариев ниже!

Рекомендованных статей:

Связанные

9 вещей, которые вы никогда не должны делать

Вы можете подумать, что вам нужно напрячь сердце и сесть на строгую диету, если вы хотите, чтобы ваш пресс вышел из укрытия. Неужели так вы получаете пресс?

Давайте прямо скажем: у всех есть пресс, но это слой жира вокруг вашего живота, который мешает их видеть.

Если вам интересно, как накачать пресс дома и, что более важно, как держать его на виду круглый год - ознакомьтесь с этими 9 вещами, которых вам обязательно следует избегать и что делать вместо !

Получите пресс и сохраните его: 9 вещей, которые вам НИКОГДА не следует делать, если вы хотите пресс круглый год

1.Упростите свою жизнь

Упражнения, ориентированные на пресс, такие как скручивания и приседания, имеют свое место. Однако большинство людей выполняют их неправильно и имеют другие мышечные дисбалансы (слабый корпус, в том числе бедра и спину), что делает это упражнение очень неэффективным и болезненной тратой времени.

2. Тренируйте пресс каждый день

Как и любые другие мышцы, вашему прессу тоже нужен перерыв! Это не означает, что вы не можете активировать мышцы пресса во время разминки с помощью таких упражнений, как планка, черви и других упражнений на равновесие и стабилизацию, но вам не следует тренировать их каждый день.

Что делать вместо этого, если вы хотите получить пресс:

Вместо того, чтобы тренировать пресс каждый божий день, включите тренировку высокой интенсивности то тут, то там, чтобы сжечь больше жира и раскрыть этот пресс быстрее, например, этот сумасшедший 10-минутный полный - домашняя тренировка для тела или одна из этих тренировок Табата.

3. Сядьте на экстренную диету

При изменении своих привычек в еде не делайте того, что вы не можете поддерживать ПО МЕНЬШЕ 80% времени (если не больше!). Если это обещает быструю потерю веса, вы можете почти гарантировать быстрое восстановление.

4. Полностью забудьте о диете

Это 100% правда: пресс делают на кухне. Вам нужно помнить о том, что вы едите. Даже если вы тренируетесь 3-5 раз в неделю, неправильные пищевые привычки не позволят набрать пресс. Если вы не можете похудеть, это может быть связано с тем, что вы слишком много едите (да!), Но также и из-за того, что вы едите недостаточно!

Что делать вместо этого, если вы хотите получить пресс:

Начните отслеживать свою еду сегодня - вы станете профессионалом в кратчайшие сроки! Кроме того, вы можете узнать о преимуществах и важности отслеживания еды и практических советах по отслеживанию еды.Последовательность, а не совершенство - вот цель!

5. Выполняйте одни и те же тренировки дольше 4-6 недель

Наши тела действительно умны и отлично адаптируются. Если вы понимаете, что выполняете одну и ту же программу тренировок в течение нескольких месяцев, вам нужно смешать ее!

Что делать вместо этого, если вы хотите получить пресс:

Попробуйте новые упражнения, перейдите в другой тренировочный класс ... просто сделайте что-нибудь другое!

Ознакомьтесь с этими идеями:

6.Регулярно употребляйте алкоголь

Для некоторых людей чрезмерное употребление алкоголя не является главной проблемой. Это блюда, которые вы выбираете после вечеринки: жирные гамбургеры, грузовик с тако, киоск с хот-догами или большой пакет чипсов. Звучит знакомо? Таким образом, вы не только получаете больше жидких калорий, чем вам нужно, но и в конечном итоге переедаете.

Что делать вместо этого, если вы хотите накачать пресс:

Если вы действительно серьезно относитесь к тренировкам и поддержанию своего пресса, возможно, вам стоит подумать о своих регулярных выходных в баре.

Не забывай пить достаточно воды! Для вдохновения посмотрите этот отзыв о том, как отказ от алкоголя может помочь вам стать лучше.

7. Постоянный стресс (из-за пресса или чего-то еще!)

Одно дело - провести напряженный день здесь и там, но когда стрессовые дни - повторяющаяся вещь, ведущая к стрессовой жизни , это может быть серьезной причиной, по которой вы не видите свой пресс. Исследования показали, что хронический стресс связан с более высоким уровнем ожирения.

Что делать вместо этого, если вы хотите получить пресс:

Найдите время для себя, потому что вы единственный, кто может это сделать! Не забывайте о пользе ходьбы, медитации, а также регулярно записывать и размышлять о вещах, за которые вы благодарны.

8. Делайте ТОЛЬКО низкоинтенсивные кардио-упражнения в устойчивом состоянии (LISS)

Как упоминалось в пункте 5, вы должны смешивать это! Когда дело доходит до кардио, нужно делать не только медленные и устойчивые бега.

9.Забудьте о восстановлении

Тренироваться семь дней в неделю - это не ответ. На самом деле волшебство происходит в дни отдыха и восстановления, а не во время тренировки. Тренировки - это стресс для вашего тела, но это определенно хороший стресс, если вы не переусердствуете.

В выходные дни быть неактивным; прогуляйтесь или попробуйте некоторые из этих поз йоги.

Итак, как получить пресс дома?

Abs можно сделать дома, но не ждите волшебной пули! Присмотритесь к своим привычкам тренировок и питанию.Избегайте 9 самых серьезных ошибок, перечисленных выше, и обязательно включайте интервальные тренировки в свой график тренировок. Это ускорит ваши результаты и поможет вам поддерживать пресс круглый год.

***

Упражнение: Сколько мне нужно каждый день?

Для большинства здоровых взрослых Департамент здравоохранения и социальных служб рекомендует следующие рекомендации по упражнениям:

• Аэробная активность. Выполняйте как минимум 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю или сочетание умеренной и высокой активности. В руководстве предлагается распределить это упражнение в течение недели. Больше физических упражнений принесет еще большую пользу для здоровья.Но даже небольшие физические нагрузки полезны. Короткая активность в течение дня может принести пользу здоровью.
• Силовые тренировки. Выполняйте силовые упражнения для всех основных групп мышц не реже двух раз в неделю. Старайтесь выполнять по одному подходу в каждом упражнении, используя достаточно тяжелый вес или уровень сопротивления, чтобы утомить ваши мышцы примерно после 12-15 повторений.

Умеренные аэробные упражнения включают в себя быструю ходьбу, плавание и стрижку газона.Энергичные аэробные упражнения включают в себя бег и аэробные танцы. Силовые тренировки могут включать в себя использование силовых тренажеров, веса вашего собственного тела, трубок с сопротивлением или лопастей в воде или таких занятий, как скалолазание.

В качестве общей цели старайтесь заниматься умеренной физической активностью не менее 30 минут каждый день. Если вы хотите похудеть, поддерживать потерю веса или достичь определенных целей в фитнесе, вам может потребоваться больше упражнений. Хотите прицелиться еще выше? Вы можете добиться большей пользы для здоровья, если увеличите количество упражнений до 300 или более минут в неделю.

Сокращение времени сидения тоже важно. Чем больше часов вы сидите каждый день, тем выше риск метаболических проблем. Слишком долгое сидение может негативно сказаться на вашем здоровье и долголетии, даже если вы будете ежедневно выполнять рекомендуемое количество физических упражнений.

Не хватает длинных отрезков времени? Даже короткие приступы активности приносят пользу. Например, если вы не можете влезть в одну 30-минутную прогулку днем, попробуйте вместо этого несколько пятиминутных прогулок. Любая деятельность лучше, чем ничего.Самое важное - сделать регулярную физическую активность частью своего образа жизни.

• Физические упражнения и болезнь
• Физические упражнения: считается ли подъем по лестнице?

1. Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition. Доступ 4 декабря 2018 г.
2. Ласковский Е.Р. (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота. Декабрь.6, 2018.
3. AskMayoExpert. Упражнение аэробики. Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2016.
4. Невилл О. и др. Слишком много сидения: наука о здоровье населения, основанная на малоподвижном поведении. Обзоры упражнений и спортивных наук. 2010; 38: 105.
5. AskMayoExpert. Силовая тренировка. Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2016.

.

Что делать и чего избегать

Обзор

Вызывает ли мысль о тренировках во время менструации желание навсегда отказаться от кроссовок? Если вас беспокоит, как менструальный цикл повлияет на вашу физическую форму, вы не одиноки.

По многим причинам многие люди пропускают тренировки в это время месяца. Но на самом деле нет причин отказываться от упражнений только потому, что у вас месячные.

Физические и психологические преимущества упражнений не прекращаются только потому, что у вас месячные.На самом деле, соблюдение распорядка дня действительно может помочь облегчить некоторые из распространенных жалоб, сопровождающих менструацию.

По словам доктора Кристофера Холлигсворта, этот период - сложное время с гормональной точки зрения. «И прогестерон, и эстроген находятся на самом низком уровне в течение всей фазы менструального цикла, что может вызвать у людей чувство усталости и снижение активности», - пояснил он.

С учетом сказанного, отказ от упражнений не сбережет энергию или не улучшит ваше самочувствие.Вместо того, чтобы прекращать всякую активность во время менструации, используйте эту неделю как возможность попробовать новые тренировки. Вот пять преимуществ занятий спортом во время менструации.

Уменьшение симптомов ПМС

Если вы испытываете усталость и перепады настроения в дни, предшествующие менструации, и во время цикла, регулярные аэробные упражнения могут уменьшить эти симптомы.

Получите свои эндорфины

Поскольку упражнения дают вам естественный высокий уровень эндорфинов, они могут поднять вам настроение и действительно улучшить ваше самочувствие.Брэндон Марчелло, доктор философии, считает, что одним из основных преимуществ физических упражнений во время менструации является выброс эндорфина и высокий уровень тренировок. Он также сказал, что, поскольку эндорфины являются естественным болеутоляющим, когда они высвобождаются во время упражнений, вы можете почувствовать облегчение при дискомфорте.

Испытайте больше силы и мощи

Одно исследование показало, что первые две недели менструального цикла (первый день - первый день менструации) могут позволить вам ощутить больший прирост силы и мощности из-за низкого уровня женских гормонов .

Повысьте настроение

Тренер по силовой и физической подготовке, основатель и генеральный директор BIRTHFIT, доктор Линдси Мэтьюз, сказала, что упражнения в это время улучшат ваше настроение и улучшат кровообращение. Физические упражнения также облегчают спазмы, головную боль или боль в спине, связанную с менструацией.

Борьба с болезненными менструациями

Если вы испытываете болезненные периоды, также называемые дисменореей, вы слишком хорошо знаете, насколько неприятным может быть это время месяца. Хорошая новость заключается в том, что такие упражнения, как легкая ходьба, могут помочь вам уменьшить эти симптомы.

Первые несколько дней менструации могут быть самыми неприятными, особенно если в это время вы склонны к сильному кровотечению. Вот почему сосредоточение на мягких движениях и упражнениях должно быть первым в вашем списке занятий.

Джон Топпил, акушер-гинеколог, сказал, что лучшее упражнение во время менструации - это то, что вы хотите делать. При этом он подчеркнул важность разнообразия тренировок на этой неделе. Он также указал, что менструация может быть хорошим временем для снижения интенсивности упражнений.Имея это в виду, вот несколько идей для упражнений во время менструации.

Легкая ходьба или другое легкое кардио

Удерживайте сердечно-сосудистые или аэробные упражнения с меньшей интенсивностью или уменьшите количество, которое вы делаете. Подумайте о легких кардио, ходьбе или более коротких сеансах аэробики. Существуют исследования, подтверждающие идею о том, что ваши легкие работают лучше на более поздних этапах цикла, поэтому подумайте о том, чтобы сохранить этот тип тренировок до конца менструации.

Силовые тренировки с малым объемом и силовые упражнения

Из-за возможности увеличения силы в это время, в том числе силовые тренировки с малым объемом и силовые упражнения являются разумным шагом.На самом деле, Мэтьюз сказал, что сейчас прекрасное время для более длительных тренировок, которые включают в себя сочетание строго силовой работы и кардио.

Йога и пилатес

Два-три дня до начала менструации - отличное время для занятий, таких как йога, которые могут помочь расслабить тело и потенциально уменьшить такие симптомы, как спазмы, болезненность груди, мышечная усталость и болезненность.

Если вы не испытываете дискомфорта во время менструации, не стесняйтесь продолжать свои обычные упражнения.Просто помните о тех изменениях, которые ваше тело вносит в это время. Если вы обнаружите, что ваше тело не работает, как обычно, сделайте перерыв и снизьте интенсивность.

Точно так же, как определенные виды деятельности могут быть более уместными для участия во время менструации, есть также некоторые упражнения, которых следует избегать. Тем не менее, многие женщины смогут продолжить свои обычные упражнения с некоторыми незначительными изменениями.

В общем, Марчелло сказал, что в это время вам следует уменьшить тренировочный стресс и объем.«Это не означает прекращения тренировок - наоборот, это означает лишь небольшое сокращение», - пояснил он.

Если вы чувствуете необычайную усталость, вы можете сократить интенсивные тренировки сердечно-сосудистой системы или тренировки на выносливость. «В это время многие женщины сообщают о повышении уровня воспринимаемой нагрузки, поэтому упражнения, которые являются умеренно трудными, кажутся намного более трудными в это время», - объяснил Марчелло. Он сказал, что это также идеально, чтобы отказаться от тренировки навыков и точности в эти несколько дней.

Регулярные упражнения полезны для вашего тела и ума. Нет никаких научных причин отказываться от тренировок во время менструации. Фактически, есть свидетельства того, что в это время могут быть полезны упражнения.

Суть в следующем: продолжайте упражнение, но уменьшите интенсивность, особенно если вы чувствуете усталость. Меняйте тренировки, выделяйте дополнительное время на восстановление и уважайте то, на что вы способны.

Смотрите также

• 
  Как правильно отжиматься от пола чтобы накачать бицепс
• 
  Сколько сжигается калорий при упражнении на пресс
• 
  Как быстро убрать живот за неделю мужчине
• 
  Как убрать живот и бока за неделю с анитой луценко
• 
  Размер бицепса у мужчин средний
• 
  Какая диета поможет убрать живот
• 
  Как убрать живот и бока в домашних условиях женщине после родов
• 
  Как убрать подкожный жир с живота в домашних условиях
• 
  Сколько раз качать пресс чтобы убрать живот женщине
• 
  Как убрать живот если он весит
• 
  Как убрать обвислый живот после родов