Сколько нужно держать планку чтобы убрать живот

Сколько раз в день делать планку для похудения, как часто делать чтобы был эффект

≡ 1 октября 2015 · Рубрика: Разное

Убирает ли планка живот

Как делать планку?

Упражнение для подтянутого живота

Прямые мышцы живота — основа сильного пресса и накачанных кубиков. Главные упражнения для прямых мышц — скручивания на блоках и подъемы ног в висе. К сожалению, чрезмерное увлечение подобными упражнениями увеличивает живот, создавая впечатление шарообразности.

Для того, чтобы пресс был не просто прокачанным, но и подтянутым, важно уделять внимание внутренним косым и поперечным мышцам, обеспечивающим стягивание корпуса и живота. Упражнением для проработки вышеназванных мышц является планка — стойка на локтях

Почему планка необходима?

Большинство популярных упражнений на пресс являются динамическими, подразумевающими движение по определенной траектории с весом тела или добавочным отягощением. Однако основная задача абдоминальных мышц — поддержание осанки, а не выполнение движений.

Для развития стабилизирующей мускулатуры живота необходимы упражнения, не требующие движения — статические упражнения. Являясь эффективным статическим упражнением, планка тренирует внутренние мышцы пресса, усиливая их для повседневной активности.

Как делать упражнение планка?

Для выполнения упражнения планка необходимо занять и поддерживать примерно минуту положение, являющееся одновременной стойкой на локтях и носках. Находясь в стойке, напрягайте мышцы ягодиц и пресса, дыша нормально и ощущая при выдохе мышцы живота.

Наиболее распространенная ошибка планки — излишне высокий подъем ягодиц. Тело должно вытянуться в прямую линию, а вес при этом распределиться между опорой на локти и носки. Сами локти рекомендуется держать под плечами для ограничения перегрузки суставов.

Упражнение планка: вариации

Планка на скрепленных вместе руках — легкий вариант упражнения, подходящий новичкам. Кисти находятся под плечами, ноги и спина прямые. Взгляд направьте перед собой и не опускайте голову вниз. Максимально напрягите пресс, «подкрутите» таз внутрь, вытягивая тело в линию.

Стойка на локтях — классический вариант планки. Напрягая мышцы живота, корпуса и ягодиц, оторвитесь от земли, вытягивая тело в линию. Зафиксируйте позицию, сосредоточив вес тела на носках и согнутых в локтях руках. Следите за дыханием во время выполнения.

Боковая планка на локте — усложненный вариант упражнения. Лежа на боку, ноги либо одна на другой, либо одна перед другой. Обопритесь на левый локоть, приподнимая тело, держа правую руку на правом боку. Напрягая пресс приподнимите таз вверх, вытягивая тело.

Боковая планка на прямой руке — наиболее сложный вариант. Корпус вытянут в линию, ноги стоят либо одна на другой, либо одна перед другой. Обопритесь на локоть, после чего медленно выпрямите руку. Вторая рука также может быть выпрямлена для усложнения.

Новички: 15 секунд х 3 подхода
Продвинутые: 30 секунд х 3 подхода
Профи: 60 секунд х 4 подхода

Правильная техника

Успехом выполнения планки является возможность задержаться в положении максимально долго. Начинайте с 15 секунд и 3 повторов упражнения, увеличивая время до минуты и более. Начинайте со сложной боковой планки, заканчивайте наиболее легкой вариацией на коленях.

Для контроля времени держите часы или хронометр перед глазами на полу. Выполняйте планку ежедневно, как часть утренней разминки, фиксируя результат в блокноте. Замечайте, как с каждым днем у вас прорисовываются кубики, усиливается корпус и подчеркивается талия.

Стойка на локтях: секрет популярности

Несмотря на кажущуюся простоту, упражнение планка популярно как в йоге, так и фитнесе. Известное как «стойка на локтях», оно встречается в программах тренировок сотни лет, поскольку без укрепления мышц живота планкой невозможно выполнение отжиманий от пола.

Выполняйте упражнение как разминку перед силовой тренировкой, совмещая с отжиманиями, приседаниями или подтягиваниями. Дома планку рекомендуется сочетать с упражнениями на улучшение осанки и техники дыхания. Упражнение подходит и для ежедневного выполнения.

Подтянутый живот требует развития как прямой абдоминальной мышцы динамическими упражнениями с весом, так и проработку внутренних мышц неподвижными (статическими) стойками на локтях. Лучшим статическим упражнением для пресса является планка.

Некоторые советы, как правильно качать пресс, чтобы убрать живот

Итак, об ошибках поговорили, теперь стоит перейти к советам. Есть определенные нюансы, которые могут либо приостановить ваш прогресс, либо же наоборот, ускорить его. Ели вы целенаправленно решили заняться собой и своей фигурой, то вы должны быть готовы строго соблюдать правила.

1. Тренировки стоит проводить только на жесткой и ровной поверхности. Ни диван, ни мягкая кровать для этих целей не подойдут. Максимум, что вы можете использовать, это тонкий, прорезиненный коврик. Они есть в любом спортивном зале, а для домашних занятий вы можете приобрести их в магазине. Почему нужно заниматься именно так? Мягкая поверхность во время выполнения упражнений будет пружинить под вами, что очень сильно повлияет на эффективность выполнения упражнений. Вы же не хотите впустую тратить свое время и силы? Не стоит также заниматься и на голом полу, потому что на нем вы рискуете повредить спину.

2. Тренировки лучше всего проводить в утреннее время. Во-первых, с утра ваш организм истощен 8-часовым отсутствием пищи. В это время он склонен к максимальному сжиганию жира. Поэтому именно с утра проводятся все кардионагрузки и прочие тренировки для похудения. Во-вторых, на пустой желудок намного проще выполнять упражнения. Если во время каких-либо скручиваний или подъемов корпуса в вашем животе будет какая-либо пища, вы будете чувствовать сильный дискомфорт, который повлияет на ваш общий настрой к тренировкам. К тому же, вставая на 15-20 минут раньше и отдавая это время тренировкам, вы получите заряд бодрости и энергии на весь день.

3. Упражнения должны выполняться в медленном темпе. Мышцы должны хорошо прочувствовать нагрузку. Те, кто качает пресс в быстром режиме – это халтурщики. Такой метод позволяет выполнять упражнения за счет инерции, а не работы мышц. Но ваша цель заключается не в том, чтобы сделать упражнения для галочки, а в том, чтобы они приносили пользу. Иначе вы бы не читали эту статью.

4. Помимо времени, которое вы выделяете для тренировки, вы также должны взять на вооружение еще один очень полезный прием. Его следует держать в уме и выполняться постоянно – с самого утра, и до того, как вы ляжете спать. Только лишь этой методикой вы сможете существенно уменьшить объем живота на несколько сантиметров уже через пару недель. В чем же заключается эта невероятная методика? Все довольно просто – вы должны постоянно держать живот втянутым и напряженным. То, что многие люди ходят с большими, выпуклыми животами не всегда проблем только лишь жира. В большинстве случаев это происходит оттого, что брюшные мышцы пресса теряют свой тонус, и растягиваются под давлением желудка. Если вы постоянно будете ходить напрягая живот, то уже в скором времени вы сможете добиться возвращения тонуса к мышцам, и существенного уменьшения объема талии.

5. Во время выполнения упражнений вы будете чувствовать жжение в области живота. Боль от этого чувства порой становится невыносимой, из-за чего люди делают себе поблажку в виде уменьшенного количества подходов, или же повторений. Заставить вас терпеть боль и делать через силу мы не можем, однако так и надо делать. Если вы даете мышцам отдых, то теряете существенную долю эффективности тренировки. Мышцы должны нагружаться вплоть до того момента, как вы физически не сможете выполнить повтор. Но при этом стоит повторить, речь идет не о сотнях и тысячах повторений. Поверьте – правильно выполненное упражнение, даже в количестве 20-25 повторений заставит вас испытать огромную гамму ощущений.

Общие рекомендации, как убрать живот при помощи упражнения для пресса

Этот раздел будет небольшим, чтобы далеко не уходить от главной темы статьи. Без этих общих рекомендаций вы не сможете увидеть прогресса, даже если будете регулярно выполнять программу тренировок несколько лет. Они так же важны, как и сам тренинг, поэтому их выполнение неукоснительно.

Во-первых, нужно обязательно соблюдать низкоуглеводную диету. Вы не сможете избавиться от жира, попутно с этим вновь набирая его. Поэтому из рациона необходимо будет убрать все то, что не позволит вам увидеть прогресса – мучное, сладкое, жирное, газированные напитки. Их употребление конечно допустимо, но только в незначительных количествах. И лучше всего их есть в дни кардиотренировок, чтобы сразу же избавиться от полученных калорий.

Во-вторых, стоит забыть об алкоголе. Сам по себе алкоголь – это враг нашего организма. Любой алкоголь вреден для нас, а главный враг похудения – пиво. Оно само по себе является быстроуглеводным напитком, так и на этом его негативные проявления не заканчиваются. Под пиво всегда хочется закусить чем-нибудь вредным и соленым – что отрицательно скажется на вашей диете.

Уделяйте достаточное время для сна и избегайте стрессов. Кортизол – гормон стресса, заставляет организм запасать жиры в теле. Для того, чтобы бороться с ним, нужно хорошо высыпаться и устранить из своей жизни все стрессовые факторы.

Вся сила в статике

Профессиональные тренеры утверждают, что планка – универсальное физическое упражнение, которое можно выполнять в домашних условиях. Причем ограничений в возрасте и уровне физической подготовки не существует.

Планка представляет собой статическое упражнение, которое выполняется в положении «упор лежа». Правильное выполнение планки помогает подтянуть основные группы мышц, придать им рельефность, а также уменьшить объемы проблемных зон.

Чаще всего женщинами делается планка для похудения живота. Отзывы их свидетельствуют, что в кратчайшие сроки можно уменьшить объем талии на 4-5 см.

Во время статического положения тела все группы мышц работают. Специалисты утверждают, что за одну минуту стойки в планке можно сжечь примерно 8 килокалорий. А если делать не просто классическую планку, а например, с отведением ноги или руки, то количество расходуемой энергии увеличивается до 12 килокалорий за одну минуту. Благодаря этому организм начинает расходовать запасы, черпая энергию из жировых отложений.

Как подтянуть тело за 2 недели с помощью планки

Казалось бы планка — упражнение из разряда «не бей лежачего». Однако попробуйте сами замереть на полуминуты (это базовое время для новичков) в позиции, и вы поймете, что все не так просто.

Чтобы удержаться нужно приложить немало усилий, и, пока вы изо всех сил пытаетесь не прогнуться, работают едва ли не все мышцы тела: шея, плечи, руки, грудь, спина, пресс, ягодицы, бедра, икры…

Выполняя планку, вы не накачаете мышечную массу, но сделаете, как говорят профессионалы, «железный корсет» — тело станет подтянутым, рельефным, а пресс «стальным».

Попробуйте выполнять каждый день планку — и уже через 2 недели вы заметите в зеркале отличный результат!

Как правильно делать классическую планку?

Лягте на пол лицом вниз. Согните руки в локтях на 90 градусов, перейдите в упор лежа на локтях. Опирайтесь только на предплечья и кончики пальцев ног. Локти находятся ровно под плечами.

Напрягите пресс и ягодицы, следите, чтобы бедра и поясница не прогибались. Тело должно составлять прямую линию от макушки до пяток. Дышите ровно. Продержавишись максимально возможное время, плавно согните колени и вернитесь в исходное положение.

Начинать тренировки нужно с 10-30 секунд для новичков, постепенно увеличивая время в планке до 1,5 минут. Повторив упражнение несколько раз, хорошенько потянитесь.

Варианты упражнения:

1) Планка на прямых руках.

Полезный Совет!

Лежа в исходном положении, выпрямите локти полностью, опираясь в упоре на прямые руки. Следите, чтобы спина в позвоночнике и плечах не «провисала» и не выгибалась дугой!

2) Силовая планка.

Вытянитесь в классической планке, оперевшись на локти. Раз — на выдохе выпрямите правую руку, упритесь ладонью в пол, два — выпрямите левую руку. Три — обратно согните правую руку, оперевшись на локоть, четыре — согните левую руку и вернитесь в начальное положение.

Все это время следите за тем, чтобы спина, ягодицы, бедра и ноги оставались прямыми.

Упражнение заставляет работать тело в усиленном режиме, добавляет кардионагрузку.

3) Классическая планка с отведенной ногой.

Вытянитесь в планку. Напрягите пресс, ягодицы и бедра. Перенесите вес на носок левой ноги. Правую ногу, выпрямленную (пятка смотрит в потолок, носок — в пол), отведите на 10-20 сантиметров назад. Замрите в этом положении. Затем повторите то же самое упражнение на другую ногу.

4) Усложненная планка.

5) Боковая планка.

Лягте на правый бок. Согните правую руку — локоть находится ровно под плечом, упирается в пол. Левая рука согнута, ладонь — на талии. Вытянитесь в струнку, ноги, бедра, поясница составляют прямую линию. Опора — на правое предплечье и подошвы. Продержитесь максимально возможное время, медленно вернитесь в исходное положение.

Повторите то же упражнение на другой бок.

6) Боковая планка на вытянутой руке.

Выпрямите правую руку, обопритесь о правую ладонь — она должна находиться строго под плечом. Левую руку поднимите вверх так, чтобы она составляла с правой прямую линию, Ноги вытянуты, в пол упираются только боковые части подошв. Следите, чтобы торс, ноги и пояница были прямыми, в животе не прогибайтесь.

Повторите то же упражнение на другой бок.

Упражнения планка для похудения живота и боков

Популярное упражнение планка – отличное решение для тех, кто хочет похудеть, в том числе в области живота. Также она укрепляет весь мышечный корсет, помогает улучшить выносливость и силу мышц, придать торсу привлекательные очертания и стройность. Рассмотрим пользу планки для похудения живота, а также ее основные техники, которые можно использовать в тренировках.

Помогает ли планка убрать живот

За внешний вид нашего живота ответственны мышцы пресса, которые являются довольно привередливой группой мышц и требуют постоянных нагрузок.

Многие предпочитают прорабатывать их динамическими упражнениями, такими как скручивания корпуса, подъемы ног и так далее. Но если чрезмерно ими увлекаться, можно получить противоположный результат: мышцы увеличатся в размерах, за счет чего и объем живота станет больше. Вряд ли этот результат обрадует многим, особенно если ваша цель – плоский рельефный животик. Упражнение планка для живота же действует по-другому.

Наш пресс условно делится на прямые мышцы, поперечные и косые (внутренние и внешние). Скручивания и подъемы, которые мы уже упоминали, направлены на проработку прямых мышц живота. Эти участки тела действительно важны для крепкого пресса и желанных для многих «кубиков», но вот подтянутости и стройности проработка их не гарантирует. За это в большей степени ответственны поперечные и косые мышцы, которые обеспечивают стягивание пресса, и в результате этого повышают тонус мышц живота. Планки для плоского живота хороши тем, что задействуют абсолютно все мышцы живота. Поскольку нагрузка статическая, они находятся в постоянном напряжении, и благодаря этому не увеличиваются в размерах, но подтягиваются. Это же напряжение способствует улучшению процесса сжигания жиров, чем и объясняется похудение.

Многих интересует, разрешена ли планка при диастазе прямых мышц живота. Это довольно распространенное явление у женщин после беременности. При отсутствии индивидуальных противопоказаний делать планку можно и даже нужно. Все ее вариации статические, поэтому они прорабатывают, в том числе и конкретно внутренние мышцы живота. Поэтому настоятельно рекомендуется включить планку в комплекс упражнений при диастазе.

Так можно ли с помощью планки убрать живот? Можно, если выполнять ее регулярно, сочетать с другими видами нагрузки и скорректированным питанием. Но помните, что вы не накачаете кубики посредством одной только планки – для этого нужно уделять внимание серьезному силовому тренингу.

Кроме мышц живота при планке работают и другие мышцы, в числе которых спина и поясница, дельтовидные и грудные мышцы, а также все мышцы ног: ягодичные, квадрицепсы, икроножные.

Чем еще полезна планка

Помимо того, что планка помогает в похудении живота и боков, она дарит практикующему и другие положительные результаты.

Их можно разделить на физиологические и психологические. Физиологическая польза очевидна – благодаря постоянному напряжению поперечных и косых мышц можно привести живот в тонус, улучшить осанку. Регулярное выполнение планки поможет обрести стройную фигуру и сформировать выраженную талию.

Также упражнение хорошо влияет на позвоночник. Выполнять его регулярно особенно показано тем, что страдает от сколиоза, лордоза и прочих искривлений.

Психологическая эффективность проявляется в улучшении эмоционального состояния. По мере того, как мышцы приходят в тонус, улучшается и общее самочувствие. Люди, которые регулярно выполняют планку, отмечают, что им лучше удается бороться с депрессиями, что упражнение помогает избавиться от беспокойства, внутренних страхов.

Рекомендуется практиковать планку и тем, что в течение долгого времени пребывает в сидячем положении. При длительном сидении мышцы затвердевают и теряют эластичность. Ввиду этого появляется чрезмерное напряжение, усталость, возможны защемления. Благодаря регулярному выполнению планки можно эффективно устранить эти негативные явления и предотвратить многие заболевания позвоночника.

Как правильно стоять в планке для живота

Планка – универсальное упражнение, которое применяется в большом количестве видов спорта, таких как фитнес, гимнастика, йога, пилатес и не только. Ввиду распространенности у упражнения появилось много вариаций, которые можно использовать, чтобы разнообразить и усложнить нагрузку.

Рассмотрим, как выполняется классический вариант планки:

Нужно лечь на пол вниз животом.
Согните руки в локтях, чтоб получить прямой угол. Тело должно быть одной прямой линей от затылка до пяток, а локти нужно располагать параллельно плечам.
Приняв данное положение, постарайтесь держать корпус максимально ровно. Ноги и другие части тела не должны провисать и прогибаться. Мышцы пресса нужно напрячь и не расслаблять до конца подхода – это очень важно, если вы используете упражнения планка для похудения живота.
Ступни сомкните вместе, ягодицы напрягите – это поможет усложнить упражнение и усилить напряжение пресса.
При этом важно следить за поясницей – в течение всего выполнения упражнения она должна оставаться плоской. Старайтесь втягивать живот и все время держать его в напряжении.

Сколько держать планку? Тут все зависит от вашего уровня подготовки. Новичкам достаточно 30 секунд, но постепенно это время нужно увеличивать и доводить до нескольких минут.

Хотя для максимальной эффективности держать планку рекомендуется как можно дольше, не нужно пытаться сразу напрягать тело. Для начала важно отточить идеальную технику, поэтому на начальных этапах уделяйте внимание именно этому.

Планка с подъемом ног

Когда вы освоите классическую планку, можете переходить к усложненным ее вариациям, которые еще более эффективно помогут убрать живот. Один из способов повышения нагрузки – подъем и удержание одной ноги при выполнении стойки. Делается такое упражнение следующим образом:

Выполните все стадии классической планки, которые были описаны ранее.
Поднимите одну ногу, не меняя положения корпуса. Пятка должна располагаться немного выше затылка.
Задержитесь в этой позиции настолько, насколько можете, затем смените ногу.

Увеличение эффективности упражнения достигается путем уменьшения площади опоры тела.

Это упражнение можно выполнять и отдельно, и в комплексе с обычной планкой.

Планка с подъемом руки и ноги

Еще более сложное упражнение. Делается так же, как и предыдущее, но вместе с ногой поднимается и рука, находящаяся с противоположной стороны.

Боковая планка

Этот вариант планки тоже помогает убрать живот, но в большей степени он прорабатывает боковые мышцы пресса. Выполняется он следующим образом:

Примите положение лежа на боку, сцепите и выпрямите ноги, которые должны располагаться на одной линии с торсом.
Приподнимая тело, поместите правое предплечье на бок, таким образом, чтоб локоть располагался непосредственно под плечом.
Для усложнения задачи можно поднять над собой ногу либо руку.
Задержитесь в таком положении настолько, насколько сможете.
Опуститесь на пол и смените стороны, повторяя для нее все предыдущие пункты.

Планка на выпрямленных руках

Выполняется так же, как и классическая планка, но опираться нужно не на предплечья, а на ладони, сохраняя руки прямыми. Это упражнение планка тоже эффективно для похудения живота и боков, поскольку оно создает значительное напряжение мышц пресса.

Конечно, если вы хотите убрать живот, не рекомендуется ограничиваться только планкой. Дополните ею кардионагрузки, которые помогут сжечь лишний жир в этой области. Отлично помогает бег, плавание, танцы, велосипед или велотренажер. Также не пренебрегайте другими упражнениями на пресс.

Еще один важный момент – это питание. Даже если вы идеально натренируете мышцы живота, но в этой области у вас есть лишний жир, ваши кубики не будут видны. Чтобы добиться жиросжигания, нужно создать дефицит калорий, в том числе и за счет ограничений в питании. Не нужно сидеть на жестких голодных диетах – правильное и сбалансированное питание помогает в похудении лучшим образом. Кушайте часто и небольшими порциями, отучите себя есть на ночь. Постарайтесь исключить из рациона сладкое, мучное, жирное, жаренное. Рацион нужно строить на белках, сложных углеводах, растительной пище. В этом случае ответ на вопрос о том, можно ли убрать живот, используя планку, будет однозначно положительным.

Предлагаем посмотреть фото, демонстрирующее, как планка помогает убрать живот, и видео на эту тему.

Планка для похудения на видео

Каким будет тело, если каждый день делать планку. Рассказывает рекордсмен России

Рассказывает Евгений Сеньков, руководитель проекта «Вся Россия в планке» и рекордсмен России, который простоял в планке более 2 часов:

В 2016-17 году за осень и зиму я поправился на 20 кг: весил 90 кг при росте 171 см. Моя талия была 104 см: я не мог залезть в привычные футболку и джинсы — решил срочно худеть. Я начал искать эффективное упражнение для уменьшения талии и нашел планку.

Упражнение показалось простым, но после первого раза и двухминутной стойки я понял: это трудно. Я взял за правило стоять в планке каждый день, понемногу увеличивая время. Спустя четыре месяца я стоял в планке ровно час.

Затем узнал про действующий мужской рекорд в России — 30 минут, и решил официально поставить и зафиксировать свой рекорд. Я подал заявку на участие в соревнованиях, и 22 мая 2019 года установил свой первый рекорд России в 1 час и 45 секунд. Спустя год, 14 марта 2020 года, установил второй личный рекорд России: 2 часа 1 минута 30 секунд. Планирую дальше тренироваться и устанавливать новые рекорды.

Я руководитель проекта #всяроссиявпланке, где популяризирую это упражнение — делаю совместное фото в планке с известными людьми. После самоизоляции мы планируем снимать видео: будем в планке петь песни и читать стихи. Кстати, похудеть тоже удалось: минус 20 кг на весах и 20 см в талии.

В чем польза планки

Планка — статическое и неподвижное упражнение, которое укрепляет мышцы кора: живота, спины и поясницы. Эти мышцы необходимы, чтобы поддерживать позвоночник, координацию, баланс и равновесие. Также в планке задействованы мышцы рук и ног, ягодицы, плечи, шея, грудь — работает все тело.

Планка помогает снять напряжение с уставшей спины, ускоряет метаболизм — сжигается больше калорий. Одновременно укрепляются мышцы спины, улучшается осанка — это положительно влияет на органы брюшной полости, придает бодрости и улучшает эмоциональное состояние.

Планка и похудение

Похудеть с помощью одной планки трудно, но это хороший старт: я тому пример. Но для этого необходимо стоять в планке от 20-30 минут. Если будете ежедневно стоять в планке по 2-4 минуты, вы укрепите мышцы тела, хотя это и не повлияет на лишний вес. Подключайте физические упражнения, а планку оставляйте «на десерт».

Большой плюс: ее можно делать в любом месте и в любое время, не нужны фитнес-клубы и элитный тренер. Планка отличается множеством вариаций: на локтях, вытянутых руках, боковая, с приподнятыми руками и ногами, динамическая — скучно не будет.

Важно выполнять планку правильно, следите за техникой: тело должно быть ровным — мысленно проводите прямую линию вдоль корпуса. Многие задерживают дыхание, что делать нельзя — может навредить. В процессе дышите глубоко и размеренно.

Кому планка противопоказана

Нельзя делать планку беременным женщинам, людям с проблемами позвоночника: межпозвоночными грыжами, защемлением нервов, травмами спины, шеи, плеч, заболеваниями внутренних органов, давлением.

Обязательно проконсультируйтесь с врачом, если не уверены, насколько вам показано это упражнение.

Сколько нужно стоять в планке

Начинайте делать планку с короткого временного отрезка: одной-двух минут, можно меньше. Постепенно увеличивайте время, пробуйте разные вариации — ищите любимый и самый сложный вариант, чтобы было к чему стремиться.

Сколько нужно держать планку чтобы убрать живот

Содержание статьи:

Упражнения планка для похудения живота и боков — как выполнять [2018]

Упражнение планка прекрасно подходит не только для похудения живота и боков, но и для укрепления всего мышечного корсета.

Эта техника способна значительно увеличить выносливость и силу ваших мышц, а также придать торсу красивые и стройные очертания.

Далее мы поговорим об основных техниках выполнения планки и о задействованных в упражнении группах мышц.

Содержание:

Упражнение планка — общая информация

Техники выполнения упражнения — 3+ вариантов выполнения

Эффект от упражнения

Упражнение планка — общая информация

Пресс — весьма привередливая группа мышц, которая требует постоянных нагрузок, чтобы находиться в идеальной форме.

Большинство людей предпочитают динамические упражнения для пресса — подъёмы ног, скручивания на блоках и т. д.

Однако чрезмерное увлечение этими техниками не всегда приносит желаемый результат — в большинстве случаев живот у спортсмена начинает увеличиваться и выпячиваться.

Внимание!

Наверняка такой результат не очень обрадует вас, ведь каждый мечтает не только о накачанном прессе, но и о стройной и подтянутой фигуре.

Собственно, для достижения этой цели как нельзя лучше подходит упражнение планка.

О пользе планки для фигуры ходят легенды

Мышцы пресса, задействованные в упражнении

Пресс человека состоит из следующих мышц:

Прямые мышцы
Поперечные мышцы
Косые мышцы (внутренние и внешние)

Вышеупомянутые скручивания на блоках и подъёмы ног предназначены для проработки прямых мышц живота.

Действительно, эти участки тела являются основой для крепкого пресса из кубиков, но работа с ними не гарантирует подтянутости и идеальных форм.

За эти показатели отвечают поперечные и косые мышцы, обеспечивающие стягивание пресса, и, как следствие, повышающие тонус живота.

Упражнение планка необходимо не только для похудения живота и боков, но и для укрепления всего мышечного корсета.

Упражнение прорабатывает все группы мышц

Другие мышцы, задействованные в упражнении

По большому счёту, не существует упражнений и практик, которые влияли бы на какую-нибудь отдельную группу мышц.

Планка не является исключением, ведь в ней работает не только пресс, но и многие другие мышцы.

Среди них можно выделить:

Мышцы спины и поясницы
Дельтовидные и грудные мышцы
Мышцы ног — ягодичные и икроножные мышцы, квадрицепсы

Только регулярные занятия дадут результат

Техники выполнения упражнения — 3+ вариантов выполнения

Планка — это техника, используемая во многих видах спорта.

Это упражнение встречается в:

Пилатесе
Йоге
Гимнастике
Фитнесе и других оздоровительных практиках

Именно по причине своей распространённости появилось множество вариаций выполнения планки.

Мы разберём самые популярные и действенные.

Планка легко приведет ваши мышцы в тонус

Классическая планка

Это упражнение имеет и другое название — в простонародье его величают «доской».

Классическая планка выполняется следующим образом:

Лягте на пол животом вниз.
Согните руки в локтях таким образом, чтобы получить угол в 90°. Тело должно быть выпрямленным, образуя ровную линию от затылка до пят, а локти должны располагаться параллельно плечам.
Приняв такое положение, старайтесь держать корпус как можно ровнее. Ноги, как и другие части тела, не должны прогибаться и провисать. Напрягите мышцы пресса и не расслабляйтесь до окончания подхода.
Сомкните ступни вместе и напрягите ягодицы — это намного усложнит упражнение и усилит напряжение, создаваемое для пресса.
Не забывайте следить за поясницей — она должна оставаться плоской в течение всего упражнения.
Также старайтесь втягивать живот и постоянно держать его в напряжении.

Отвечая на вопрос, сколько нужно держать планку, скажем, что это зависит от способностей и подготовки каждого практикующего.

Далёкие от спорта люди вряд ли продержаться более 30 секунд, а среднестатистический человек стоит в планке не более 2-х минут.

Планка с подъёмом ног

Освоив классическую планку, можно переходить к её усложнённым вариациям, которые ещё больше подходят для похудения живота и боков.

Одним из способов повысить нагрузку на пресс является подъём и удержание одной из ног во время выполнения стойки.

Этот вариант выполняется следующим образом:

Выполните все стадии обычной планки, описанные в предыдущем разделе.
Поднимите одну из ног, не изменяя при этом положение корпуса. Пятка должна находится чуть выше затылка.
Продержитесь в такой позе столько, сколько сможете. Затем поменяйте ноги.

Один из вариантов выполнения планки с подъемом ног

Увеличение эффективности упражнения достигается за счёт уменьшения площади опоры тела.

Планка с подъёмом руки и ноги

Этот вариант планки ещё сложнее, чем предыдущий. Он выполняется таким же образом, как и предыдущий, с той лишь разницей, что вместе с ногой поднимаются рука.

При этом следует поднимать противоположные руку и ногу.

Планка с подъемом руки и ноги

Боковая планка

Этот вариант планки подходит для похудения живота, но намного больше он влияет на тонус боковых мышц.

Для его выполнения выполните следующие действия:

Примите лежачее положение на боку, сцепив и выпрямив ноги. Они должны находиться на прямой линии вместе с торсом.
Приподнимая тело, положите правое предплечье на пол так, чтобы локоть находился непосредственно под плечом.
Для усложнения задачи можете поднять ногу или руку (или обе конечности) над собой.
Стойте в таком положении по мере сил.
Опуститесь на пол, отдохните и поменяйте сторону, выполняя все предыдущие пункты.

Боковая планка

Планка на выпрямленных руках

Повторите все этапы упражнения, указанные в разделе «Классическая планка», но опирайтесь не на предплечья, а на ладони, сохраняя руки в выпрямленном положении.

Планка на выпрямленных руках

Эффект от упражнения

Помимо упоминаемого на протяжении всей статьи эффекта похудения живота и боков, планка способна принести практикующему и другие позитивные результаты.

Их можно поделить на 2 группы:

Физиологические
Психологические

Физиологическая польза этого упражнения очевидна — постоянное напряжение поперечных и косых мышц приводит в тонус живот, а также улучшает осанку.

Регулярное выполнение планки гарантирует стройную фигуру и появление ярко выраженной талии.

Стоит сказать, что это упражнение благоприятно влияет и на позвоночник человека.

Людям, у которых наблюдается лордоз и другие виды искривления позвоночника, рекомендуется ежедневное выполнение этого упражнения.

Упражнение помогает поддерживать мышцы в тонусе

Психологические эффекты выражаются в улучшении настроения. Регулярные физические нагрузки приводят в тонус ваши мышцы, а значит, улучшают ваше общее самочувствие.

Это упражнение стоит практиковать и тем, кто пребывает большую часть времени в сидячем положении, по причине работы или по другим соображениям.

Во время длительного сидения мышцы затвердевают и утрачивают эластичность.

Это приводит к чрезмерному напряжению, усталости, а иногда и к защемлениям. Планка эффективно устраняет вышеперечисленные негативные эффекты.

Источник: http://life-reactor.com/planka-dlya-poxudeniya/

Как убрать живот. Упражнение для пресса «Планка»

В статье как убрать живот рассказывается о техники выполнения упражнения «планка», предназначенного для тренировки мышц брюшного пресса и всего тела в целом.

Немного о прессе живота

Одним из самых популярных упражнений для пресса является «планка». Оно не требует не финансовых, не временных затрат. Потребуется только преодолеть свою лень. Это упражнение тренирует не только мышцы живота, но и всего тела.

Смысл этого упражнения заключается в том, чтобы один раз в сутки, опираясь на локти и пальцы ног вытянуться в прямую линию и зависнуть над полом на несколько минут.

Техника выполнения этого упражнения простая «для ленивых» и не требует каких-то дополнительных движений, главное соблюдать правила выполнения «планки».

Упражнение «Планка»

Примите упор лежа, животом вниз. Тело должно напоминать натянутую струну.
Приподнимитесь над полом на кончиках пальцев ног и на предплечьях, руки согнуты в локтях под углом в 90 градусов и находятся перпендикулярно плечевому суставу.
Ноги сведите вместе и напрягите.
Напрягите мышцы ягодиц.
Следите за поясничным отделом, его нельзя выгибать.
На выдохе втяните в себя живот и, не задерживая дыхания, оставляйте его в таком положении до конца упражнения.

Т.е. с натянутым, как струна телом, это упражнение выполняют в несколько подходов по 1-2 минуты за каждый прием.

Но при всей кажущейся легкости не стоит недооценивать «планку». Выполнять его довольно сложно.

Упражнение «Планка»

Детализация упражнения «Планка»

Поэтому людям с минимальной физической подготовкой стоит начать с 10 секунд за каждый подход, постепенно увеличивая продолжительность выполнения упражнения.

При соблюдении техники выполнения «планки» через две недели начнете замечать положительные изменения в своем теле. В мышцах появится тонус, живот уйдет, а тело будет выглядеть подтянутым.

Источник: https://ruriro.ru/kak-ubrat-zhivot.html

Планка для похудения живота: как правильно делать планку

Планка — идеальное упражнение для тех, у кого есть огромное желание иметь красивую и подтянутую фигуру, но при этом нет большого количества свободного времени для занятия спортом. Упражнение планка универсально, оно задействует мышцы всего тела.

Для того, чтобы получить хороший результат, необходимо соблюдать технику выполнения. При ее несоблюдении ожидаемого результата вы не увидите.

Техника выполнения и польза упражнения

Необходимо лечь на живот
опираемся на локти, так чтобы образовался угол 90 градусов
собрав все силы, встаем на предплечья и носки

Таким образом, пола касаются только локтевая часть рук и пальцы ног. Корпус тела должен образовать прямую линию параллельную полу.

Длительность выполнения упражнения планки для похудения зависит непосредственно от вашей физической подготовки. Начинать нужно с 1-2 минут по 3 подхода. Основными плюсами «Планки» для организма и фигуры в целом являются:

Подтянутые и упругие ягодицы
Снижение процента подкожного жира и как следствие, избавление от столь ненавистного для всех девушек, целлюлита
Укрепление мышц спины. Избавляет от болей в области поясницы. Формируется мышечный корсет, который предотвращает появление различных травм спины
Предотвращает появления остеохондроза
Формируется плоский живот, прорисовывается рельеф
Многосуставное упражнение, которое задействует также мышцы рук, что благоприятно воздействует на их внешний вид. Руки выглядят очень эстетично и подтянуто
В среднем вы сжигаете 12 ккал за один подход. Все зависит от сложности и разновидности упражнения планки
Доступность, данное упражнение не требует наличие дорогого оборудования и специальных условий для его выполнения
Задействует все группы мышц
Требует минимум времени
В награду, при соблюдении всех требований , вы получите стройное и подтянутое отражение в зеркале.

Что касается минусов, то в данном случае они отсутствуют. Единственным неприятным последствием выполнения данного упражнения, является боль в мышцах. Но это приятная боль, которая говорит вам о том, что вы сделали все правильно и ваши мышцы получили нужную нагрузку. Противопоказанием к выполнению упражнения является грыжа позвоночника.

Также нужно быть осторожными тем, у кого есть травмы позвоночника и проблемы с суставами.

Перед тем как приступить к выполнению данного упражнения необходимо провести разминку. Разогреть мышцы, чтобы избежать травм и растяжения.

Самое главное правило при выполнение упражнения планки – это ровная спина.
Ноги должны быть прямые. Если вы чуть согнете их в коленях, то нагрузка сразу перейдет на спину, что может спровоцировать появление травмы.
Необходимо сохранять напряжение в ягодицах на протяжении всего времени. Так как это позволяет укрепить ягодичные мышцы.
Следите, чтобы ваши локти располагались строго под плечом.
Плечи, голова и шея должны образовывать одну линию.

Различные варианты планки

Упражнение планка на локтях – упор приходится на локти. При выполнении необходимо следить за тем, чтобы они были строго под плечами. Тело параллельно полу, поясница не прогибается, колени не согнуты. Можно менять ширину постановки стоп. Чем уже стопы, тем сложнее выполнять упражнение.

Упражнение планка на руках – это более упрощенный вариант. Кисти должны находиться строго под плечами, ноги прямые, поясница не прогибается.

Упражнение планка на руках и одной ноге. Для того чтобы приступить к выполнению данного упражнения, необходимо принять позу как для планки на руках.

Руки на ширине плеч, одна нога находится по середине,не отрываясь от пола, а вторая приподнять вверх. Удерживать данное положение планки нужно столько, сколько позволит выносливость.

Затем необходимо поменять ногу, и проделать те же манипуляции с другой ногой.

Упражнение планка на ногах и одной руке. Исходное положение ноги чуть шире плеч, ладони приближены к центру, поднять одну руку и вытянуть ее вперед или в сторону и продержаться в таком положении максимальное количество времени. Затем поменять руку и проделать то же самое. Если выполнять данное упражнение с локтей, то это будет усложненный вариант.

Упражнение планка с подъемом руки и ноги. Исходное положение – упор на руки, ноги на ширине плеч. Одновременно поднимаем левую ногу и правую руку, задерживаемся в данном положении, напрягаем мышцы.

Далее меняем руку и ногу, проделываем то же самое.
«Кузнечик». Необходимо встать на руки, ноги вместе. Из этого положения поднимаем согнутую в колене правую ногу к правому плечу, левую ногу к левому плечу.

Выполнять упражнение нужно на максимальное количество раз.

Боковая планка на локте. Необходимо лечь на пол, на бок, и встать на правый локоть. Ноги нужно держать прямыми, левая стопа должна стоять перед правой. Приподнимаем таз вверх и левую руку. Корпус должен представлять прямую линию. Стоим в таком положении максимальное количество времени, затем опускаемся и проделываем то же самое с другой стороной.

Боковая планка на руке. Это более упрощенный вариант предыдущей планки. Упражнение выполнять нужно на вытянутой руке.

Боковая планка со сведением локтя и колена. Изначальное положение — боковая планка на левой руке, правую руку вытягиваем за голову прямую. Затем необходимо одновременно поднести друг к другу правую руку и колено. Повторять это движение максимальное количество раз, на выносливость.

Перевернутая планка. Сидя на полу, ставим ладони за спину на ширине плеч, упираясь на пятки и ладони, поднимаем туловище вверх. Корпус должен образовать при этом прямую линию. Проделать данное движение столько раз, сколько позволит ваша физическая подготовка.

«Планка» на мяче. Для выполнения этого упражнения потребуется инвентарь, мяч. Исходное положение — планка на локтях, с упором не на пол, а на мяч. Ноги должны быть прямые. Нужно продержаться 3 секунды и немного опуститься на колени, затем повторить процесс еще 8-15 раз в несколько подходов.

Отзывы и результаты

Ознакомившись с мнениями людей, испытавших это чудесное упражнение на себе, можно сделать вывод, что результата можно достигнуть буквально через пару дней усердных занятий.

Но, конечно, нельзя забывать и о том, что уровень физической подготовки каждого человека различен, и это может сказаться на промежутке времени, в течение которого вы сможете увидеть появление первых результатов своего труда.

Для того чтобы не быть голословными, ниже представлены отзывы реальных людей о применении данного упражнения и достигнутых результатах.

Источник: http://FitaLife.ru/fitnes/uprazhneniya/planka-dlya-poxudeniya.html

Как убрать живот и подтянуть все мышцы? Супер упражнение для тех, кто очень занят

Это отличная действенная гимнастика для очень занятых людей, которые не знают, как убрать живот без утомительных тренировок.

Она быстро приводит в тонус мышцы не только пресса и плечевого пояса, но и всего тела. В нее входит всего одно упражнение с необычным названием «планка».

Оно очень популярно в мире, потому что требует для выполнения всего 2 минут в день, а работать заставляет все мышцы тела.

Важно!

Упражнение «планка» специалисты по фитнесу считают одним из самых эффективных, но при условии правильного выполнения. Его суть заключается в следующем: 1 раз в день вы в течение минуты-двух удерживаете свое тело в зависании над поверхностью пола. Все мышцы при этом должны быть напряжены. Опора идет только на предплечья и мыски ступней.

Несмотря на кажущуюся легкость, удерживать тело в таком положении непросто. Но усилия обязательно увенчаются результатом: ваше тело приобретет более четкие очертания очень быстро, а сантиметры на талии будут уходить с каждой неделей.

Подробные указания по выполнению

Исходное положение: лягте лицом вниз на пол, согните руки в локтях, сожмите кулаки и положите их рядом с плечами. Обопритесь на предплечья и кончики пальцев стоп, сделайте выдох и поднимите тело, удерживая его на весу.

От макушки до пяток тело должно составлять совершенно прямую линию. Локти держите непосредственно под плечами. Живот напрягите. В пояснице прогиба быть не должно.

Очень важно сохранять в «планке» правильное положение всех частей тела:

• Ступни. Держите их вместе. Так будет сложнее сохранять равновесие, что заставит вас еще сильнее напрягать живот и ягодицы. Таким образом, эффект от выполнения упражнения будет выше.

• Ноги. Выпрямите колени. Сохраняя ноги исключительно прямыми, напрягите мышцы бедер и голеней. Если вы их расслабите, а колени согнете, то уменьшится нагрузка на прямую мышцу живота, которая удерживает поясницу от прогиба.

• Ягодицы. Сокращая ягодичные мышцы, вы активизируете так называемые мышцы кора. Это очень важные мышцы, расположенные рядом с позвоночником и обеспечивающие его фиксацию. Ягодицы необходимо держать напряженными в течение всего выполнения «планки».

• Живот. Втяните живот в себя как можно глубже. Представьте, что вы хотите достать им до ребер. Сохраняйте такое положение мышц пресса до конца упражнения, не задерживая при этом дыхания.

• Поясница. Очень важный момент. Правильным можно считать только то выполнение упражнения, при котором у вас будет сохраняться совершенно прямая поясница, без всякого прогиба.

Ни округлять, ни прогибать этот отдел позвоночника нельзя. Он должен быть абсолютно плоским, как будто прижатым к невидимой стене.

Желательно, чтобы на первых порах кто-то со стороны подсказал, правильно ли вы держите поясницу. Постепенно вы запомните нужное положение.

• Локти. Не стоит создавать излишнюю нагрузку на плечевые суставы. Для этого локти следует держать строго под ними.

Как долго сохранять позу

Приняв правильное положение тела, зафиксируйте его на некоторое время. Не форсируйте усилия. Если вы раньше не занимались физическими упражнениями, начните с 10 секунд. Постепенно увеличивайте время, ориентируясь на свои силы.

Чем дольше вы сможете продержаться в «планке», тем лучше. Нормальный промежуток – 2 минуты. Но приближайтесь к нему постепенно. Можно делать несколько подходов, сократив продолжительность каждого.

Например, не один подход в две минуты, а три по одной.

Выполняя «планку», вы можете установить свой собственный рекорд. Вам наверняка понравится это упражнение, хотя оно и сложное. Ведь много времени для него не требуется, а эффект будет заметен достаточно быстро. Главное – регулярность и правильное выполнение.

Специально для www.netkg.ru — Нет Кг

Источник: http://www.netkg.ru/fitnes/kak-ubrat-zhivot-i-podtyanut-vse-myishtsyi.html

Выполняем упражнение «планка» в домашних условиях! Максимальный результат при сжигании жира

Привлекательность упражнения «планка» в том, что его можно делать в любых условиях, без специальных снарядов и формы, в любой весовой категории и без особой физической подготовки.

К тому же, техника всех вариантов данного упражнения проста до совершенства, а вот результаты окрыляют: подтягивает живот, уходят не эстетичные складки под лопатками и на талии, стройнеют бедра, а ягодицы делаются упругими, как мячики. Заманчиво, не правда ли?

Классический вариант упражнения «планка»

Нужно лечь на пол (коврик необязателен можно взять плед и т.д.) на живот, руки согните в локтях, так чтобы угол равнялся 90 градусам. Теперь собираемся с силами и приподнимаем тело на предплечьях и носках так, чтобы оно вытянулось в прямую линию — «планку», находящуюся параллельно линии пола.

Будет правильно и удобно, если локти будут находиться прямо под плечами. Теперь в таком положении удерживаем тело от минуты до двух, в зависимости от веса тела и физической подготовки.

Совет!

Подходов нужно сделать три, естественно, никуда не отходя от места «экзекуции». Как видите, все предельно просто, без жертв и титанических усилий – это упражнение легко осилит и ослабленная девушка с дефицитом массы тела, мечтающая о рельефной попе и красивых спортивных бедрах, и дама «в теле», мечтающая, в общем, о том же!

Универсальность упражнения в том, что оно при своей доступности дает желаемое каждой из нас при соблюдении пары условий: регулярности, терпении и вере в свои силы.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ

КЛАССИЧЕСКАЯ «ПЛАНКА»

Опускаемся на колени. Колени на ширине тазобедренных суставов. Ладони опускаем под плечевыми суставами. Вытягиваем ноги назад на полу пальцы. Макушкой стремимся вперед, пятками назад. Подтягиваем мышцы живота.

Фиксируем корпус в этой позиции на 10-15 секунд. Затем опускаемся на колени, поднимаем корпус вверх.

«ПЛАНКА» НА ПРЯМЫХ РУКАХ

Примите положение упора на ладонях. Кисти поставьте точно под плечами. Все ваше тело должно составлять абсолютно прямую линию. То есть спину вы держите ровно, не прогибаясь в пояснице (таз немного подкручен), ноги составляют со спиной одну линию – ягодицы не поднимаются вверх, живот не провисает вниз (пресс напряжен).
Отдельно уделите внимание положению плеч и шеи. Грудь не должна проседать между плечами. Шея является продолжением спины, взгляд направлен в пол, поднимать голову не нужно. Ноги выпрямлены в коленях, вы упираетесь на пальцы.

Держитесь в статичном положении так долго, как сможете.
Продолжайте стоять до тех пор, пока из-за усталости мышц не начнет нарушаться техника. То, что мускулы на последних секундах начинают дрожать – нормальное явление. Как только почувствовали, что поддерживать позу правильно вы уже не в силах – опуститесь на пол, отдохните немного и повторите упражнение еще 1-2 раза.

Выполняя эти упражнения, мы задействуем мышцы пресса, ног, ягодиц и рук.

ВИДЕО: Упражнение планка — техника выполнения

Источник: https://fitnessi.ru/vypolnyaem-uprazhnenie-planka-v-domashnih-usloviyah-maksimalnyj-rezultat-pri-szhiganii-zhira/

Помогает ли планка убрать живот и бока

Немного о питании. Потому что без него никуда

Источник: http://yuliabeauty.com/kak-ubrat-zhir-na-zhivote-uprazhnenie-planka-i-2-fakta-o-zhire/

Как подтянуть тело за 2 недели с помощью планки

Попробуйте выполнять каждый день планку — и уже через 2 недели вы заметите в зеркале отличный результат!

Как правильно делать классическую планку?

Варианты упражнения:

1) Планка на прямых руках.

Полезный Совет!

2) Силовая планка.

Все это время следите за тем, чтобы спина, ягодицы, бедра и ноги оставались прямыми.

Упражнение заставляет работать тело в усиленном режиме, добавляет кардионагрузку.

3) Классическая планка с отведенной ногой.

4) Усложненная планка.

Вытянитесь в планку на прямых руках. Медленно поднимите правую руку вперед и одновременно — левую ногу отведите назад. Замрите в этом положении на 10-20 секунд. Следите, чтобы вытянутая вперед рука составляла прямую линию с торсом и отведенной назад ногой. Осторожно вернитесь в исходное положение и повторите то же упражнение, вытянув уже левую руку и правую ногу.

5) Боковая планка.

Повторите то же упражнение на другой бок.

6) Боковая планка на вытянутой руке.

Повторите то же упражнение на другой бок.

Источник: https://www.kakprosto.ru/kak-915209-kak-podtyanut-telo-za-2-nedeli-s-pomoschyu-planki

Упражнения планка для похудения живота и боков — как выполнять [2018]

Далее мы поговорим об основных техниках выполнения планки и о задействованных в упражнении группах мышц.

Содержание:

Упражнение планка — общая информация

Обратите Внимание!

Собственно, для достижения этой цели как нельзя лучше подходит упражнение планка.

О пользе планки для фигуры ходят легенды

Мышцы пресса, задействованные в упражнении

Пресс человека состоит из следующих мышц:

Прямые мышцы
Поперечные мышцы
Косые мышцы (внутренние и внешние)

Вышеупомянутые скручивания на блоках и подъёмы ног предназначены для проработки прямых мышц живота.

Упражнение прорабатывает все группы мышц

Другие мышцы, задействованные в упражнении

Планка не является исключением, ведь в ней работает не только пресс, но и многие другие мышцы.

Среди них можно выделить:

Мышцы спины и поясницы
Дельтовидные и грудные мышцы
Мышцы ног — ягодичные и икроножные мышцы, квадрицепсы

Только регулярные занятия дадут результат

Техники выполнения упражнения — 3+ вариантов выполнения

Планка — это техника, используемая во многих видах спорта.

Это упражнение встречается в:

Пилатесе
Йоге
Гимнастике
Фитнесе и других оздоровительных практиках

Именно по причине своей распространённости появилось множество вариаций выполнения планки.

Мы разберём самые популярные и действенные.

Планка легко приведет ваши мышцы в тонус

Классическая планка

Это упражнение имеет и другое название — в простонародье его величают «доской».

Классическая планка выполняется следующим образом:

Лягте на пол животом вниз.
Согните руки в локтях таким образом, чтобы получить угол в 90°. Тело должно быть выпрямленным, образуя ровную линию от затылка до пят, а локти должны располагаться параллельно плечам.
Приняв такое положение, старайтесь держать корпус как можно ровнее. Ноги, как и другие части тела, не должны прогибаться и провисать. Напрягите мышцы пресса и не расслабляйтесь до окончания подхода.
Сомкните ступни вместе и напрягите ягодицы — это намного усложнит упражнение и усилит напряжение, создаваемое для пресса.
Не забывайте следить за поясницей — она должна оставаться плоской в течение всего упражнения.
Также старайтесь втягивать живот и постоянно держать его в напряжении.

Планка с подъёмом ног

Этот вариант выполняется следующим образом:

Выполните все стадии обычной планки, описанные в предыдущем разделе.
Поднимите одну из ног, не изменяя при этом положение корпуса. Пятка должна находится чуть выше затылка.
Продержитесь в такой позе столько, сколько сможете. Затем поменяйте ноги.

Один из вариантов выполнения планки с подъемом ног

Увеличение эффективности упражнения достигается за счёт уменьшения площади опоры тела.

Планка с подъёмом руки и ноги

При этом следует поднимать противоположные руку и ногу.

Планка с подъемом руки и ноги

Боковая планка

Этот вариант планки подходит для похудения живота, но намного больше он влияет на тонус боковых мышц.

Для его выполнения выполните следующие действия:

Примите лежачее положение на боку, сцепив и выпрямив ноги. Они должны находиться на прямой линии вместе с торсом.
Приподнимая тело, положите правое предплечье на пол так, чтобы локоть находился непосредственно под плечом.
Для усложнения задачи можете поднять ногу или руку (или обе конечности) над собой.
Стойте в таком положении по мере сил.
Опуститесь на пол, отдохните и поменяйте сторону, выполняя все предыдущие пункты.

Боковая планка

Планка на выпрямленных руках

Эффект от упражнения

Их можно поделить на 2 группы:

Физиологические
Психологические

Регулярное выполнение планки гарантирует стройную фигуру и появление ярко выраженной талии.

Стоит сказать, что это упражнение благоприятно влияет и на позвоночник человека.

Упражнение помогает поддерживать мышцы в тонусе

Это упражнение стоит практиковать и тем, кто пребывает большую часть времени в сидячем положении, по причине работы или по другим соображениям.

Во время длительного сидения мышцы затвердевают и утрачивают эластичность.

Источник: http://life-reactor.com/planka-dlya-poxudeniya/

Можно ли похудеть с помощью планки

Относительно несложное упражнение под названием планка отлично подходит для похудения, отзывы об этом можно в огромном количестве прочесть на просторах всемирной паутины.

А еще оно помогает в формировании идеальной фигуры без особенных усилий.

Если нужно не только похудеть, но и заметно укрепить мышцы и даже подтянуть кожу, а времени не хватает, то именно «планка» может стать отличным решением данной проблемы.

Похудеть с помощью планки

Общая суть данного упражнения

Хвалить пользу от различных физических нагрузок бессмысленно, ведь это и так очень давно известно.

Хотя быстрый, даже стремительный ритм современной жизни часто не позволяет проводить регулярные физические тренировки, либо заниматься гимнастикой.

И все же существуют такие упражнения, которые подходят даже для домашнего использования и не требуют огромного количества времени. К таким, например, относится «планка», которую часто применяют как в бодибилдинге, так и в фитнесе с йогой.

Суть упражнения

Прорабатываем мышцы

Вся суть данного упражнения заключается в провисании тела человека над полом, когда делается упор на руки и на носки ног. Если мышцы нетренированные, то поначалу процесс выполнения такого упражнения может вызвать определенный, хоть и не сильный дискомфорт, но, он проходит по мере продолжения тренировок.

Залогом высокой эффективности считается правильность выполнения «планки». При неправильном расположении тела, а также при прогибах в районе поясницы, либо при недостаточно большом напряжении ягодиц с прессом результат будет, скорее всего, прямо противоположен ожиданиям.

Несмотря на всю кажущуюся простоту, упражнение «планка» очень действенное, оно прорабатывает почти все мышечные группы.

Прорабатываем мышцы

Особенности планки

Планка отлично прокачивает спинные мышцы, убирая всевозможные проявления остеохондроза в районе шеи с поясницей. Значительное действие также оказывается на мышцы рук и ног, а также ягодиц с прессом.

Особенности планки

Какие мышцы работают во время данного упражнения?

При выполнении «планки», если все делать правильно, работают внешняя и внутренняя косые мышцы, а также поперечная мышца пресса и прямая мышца живота вместе с мышцами позвоночника.

Какие мышцы работают

Избавляемся от жира при помощи планки

Упражнение сегодня относят к немногочисленным, но действенным методам эффективного избавления от жира в нижней части живота. Для многих это проблемная зона.

При этом также заметно уменьшается талия, она становится более резко очерченной. Например, за 1 неделю регулярных занятий вполне реально потерять до 2 сантиметров в обхвате.

Также имеет место укрепление мышц на спине, что, в свою очередь, способствует и улучшению осанки. Походка станет более прямой и легкой.

Избавляемся от жира при помощи планкиСовет

Выполняя данное упражнение, можно сбросить лишний вес.

«Планку» относят к универсальным видам упражнений, которые позволяют укреплять мышцы почти что всего тела, а подтягивая их, придается тонус всему телу. Помимо этого, данное упражнение эффективно для похудения.

Оно является профилактико1 остеохондроза и прочих проблем позвоночника, которые вызваны сидячим образом жизни.

Преимущества данного упражнения

Среди самых важных плюсов, которые способно принести выполнение такого упражнения, можно отметить следующие:

Упругость мышц ягодиц

Так, с помощью простого провисания ягодичные мышцы значительным образом укрепляются, а если попутно поднимать по очереди ноги, то возможно эффективно избавиться от целлюлита.

Упругость мышц

Избавление от боли

Крепость спины заключается в том, что «планка» превосходно тренирует весь шейный отдел, а еще плечи с нижними мышцами спины. Можно вообще избавиться от боли в плечах, либо между лопатками, а еще предотвратить остеохондроз еще до его возможного появления. При этом, также улучшается внешний вид и форма плеч.

Избавление от боли

Стройные ноги

Стройность ног тоже достигается «планкой» и подразумевает, что основной упор будет делаться именно на ноги, а это, в свою очередь, задействует все мышцы нижних конечностей.

Стройные ноги

Плоский живот

Плоскость живота получается благодаря тому, что при общем напряжении всего тела будут напрягаться и все мышцы живота, в том числе и боковые. Для хорошего прорабатывания пресса можно во время выполнения упражнений втянуть живот, удерживая его так аж до окончания тренировки.

Плоский живот

Подтягиваем руки

Подтянутость рук при выполнении «планки» получается из-за того, что качаются трицепсы и бицепсы. В итоге верхние конечности становятся довольно накачанными, но при этом остаются миниатюрно худенькими.

Подтянутые руки

Целлюлиту скажем «нет»

Отсутствие целлюлита будет результатом тренировки, ведь работают мышцы в проблемно-целлюлитных зонах. Начинают также включаться в действие и глубокие мышцы бедер с животом, рук с ягодицами. А это, в свою очередь, усиливает кровообращение, ускоряя процессы жиросжигания.

«Нет» целлюлиту

Недостатки упражнения

Недостатков или противопоказаний упражнение, как таковых, не имеет. Так что можно его делать кому угодно. А единственным возможным минусом может быть небольшая боль в мышцах первое время после начала тренировок, но это следует расценивать, как неотъемлемую часть любых силовых упражнений, более того, она проходит со временем.

Явных недостатков у упражнения нет!!!Важно!!!

Особенностью выполнения упражнения «планки» следует назвать то, что ее можно делать даже при полном желудке, в любое время. Если раньше ни о каком спорте вы даже не слышали, то желательно перед ее выполнением немножко «размять» тело, сделав себе небольшую разминочку.

Вывод:

Результаты будут потрясающими и относительно быстрыми. Существуют разные вариации выполнения упражнения «планка». Все напрямую зависит от того, какова степень вашей физической подготовки и от вашего желания поэкспериментировать. Для новичков желательно начинать с классической позиции этого упражнения.

А при наличии хотя бы минимальной физической подготовки, надо немножко усложнить себе позу, повысив, таким образом, результативность. Для этого желательно воспользоваться вариациями из обычного метода. А боковая планка является куда более высокоэффективной, чем ее классический вариант.

Делать ее нужно, лежа на левом боку, потом на правом.

Можно похудеть с помощью планки? — Смотрим

Источник: http://www.tolstuh.net/mozhno-li-pohudet-s-pomoschyu-planki

Убирает ли планка живот

Содержание

Как делать планку?

Упражнение для подтянутого живота

Почему планка необходима?

Как делать упражнение планка?

Упражнение планка: вариации

Планка на скрепленных вместе руках — легкий вариант упражнения, подходящий новичкам. Кисти находятся под плечами, ноги и спина прямые. Взгляд направьте перед собой и не опускайте голову вниз. Максимально напрягите пресс, «подкрутите» таз внутрь, вытягивая тело в линию.

Стойка на локтях — классический вариант планки. Напрягая мышцы живота, корпуса и ягодиц, оторвитесь от земли, вытягивая тело в линию. Зафиксируйте позицию, сосредоточив вес тела на носках и согнутых в локтях руках. Следите за дыханием во время выполнения.

Боковая планка на локте — усложненный вариант упражнения. Лежа на боку, ноги либо одна на другой, либо одна перед другой. Обопритесь на левый локоть, приподнимая тело, держа правую руку на правом боку. Напрягая пресс приподнимите таз вверх, вытягивая тело.

Боковая планка на прямой руке — наиболее сложный вариант. Корпус вытянут в линию, ноги стоят либо одна на другой, либо одна перед другой. Обопритесь на локоть, после чего медленно выпрямите руку. Вторая рука также может быть выпрямлена для усложнения.

Новички: 15 секунд х 3 подхода
Продвинутые: 30 секунд х 3 подхода
Профи: 60 секунд х 4 подхода

Правильная техника

Стойка на локтях: секрет популярности

Источник: http://diet-monster.ru/ubiraet-li-planka-zhivot.html

Как убрать живот и бока

Вернуть узкую талию, сделать живот плоским, а пресс — подкаченным, оказывается, не так сложно. Главное — правильно действовать, решая свою проблему.

Мы собрали вместе все трудности, с которыми чаще всего сталкиваются представительницы прекрасного пола, оттачивая стан, и предлагаем проверенные решения.

Что качать в первую очередь

Многие женщины тренируют только прямую и косые мышцы пресса, забывая про поперечные, которые и отвечают за подтянутый живот.

Если у вас… бока и складки на животе

ЗАДАЧА: Похудеть.

РЕШЕНИЕ: Чтобы убрать нависшие на боках бугорки и расстаться с ненавистными складками на своей проблемной зоне, сперва избавьтесь от лишнего веса.

Сделайте выбор в пользу аэробных нагрузок средней и высокой интенсивности (кардиотренировки, танцевальные занятия, плавание). Решить проблему поможет выполнение высокоинтенсивных упражнений (бурпи, складка с одновременным подъемом рук и ног).

При этом обязательно сочетайте свои занятия со сбалансированной низкокалорийной диетой.

Если у вас… круглый животик

ЗАДАЧА: Исправить осанку.

РЕШЕНИЕ: Если на вашем животе нет жировых складок, но он все равно «вываливается» вперед, значит, проблема — в неправильной осанке (в чрезмерном прогибе в позвоночнике).

Чтобы скорректировать этот изъян, улучшив свою осанку, старайтесь подворачивать таз и втягивать живот как можно чаще, чтобы это состояние стало привычным.

Научиться удерживать таз в правильном положении вам помогут подъемы прямых или согнутых ног и планка (способствуют укреплению мышц пресса), а также складка и поочередные наклоны корпуса к ногам (позволяют растянуть мышцы поясницы).

Если у вас… широкая талия

ЗАДАЧА: Увеличить мышечную массу бедер и верхней части спины.

РЕШЕНИЕ: Ширина талии обусловлена генетически и напрямую зависит от строения вашего скелета (в частности, от размера тазовой кости и ребер).

Вот почему уменьшить талию с помощью упражнений невозможно, а вот увеличить, сделав ее еще более широкой за счет прироста мышечной массы, легко, особенно если увлечься упражнениями, тренирующими косой пресс (за исключением прямых и боковых планок). Но одна хитрость все-таки существует! Подчеркнуть талию, уменьшив ее визуально в размерах, можно, слегка увеличив объем бедер и верхнюю часть спины.

Для решения первой задачи регулярно выполняйте приседания со штангой или гантелями, выпады назад или жим ногами на тренажере (если занимаетесь в тренажерном зале), для реализации второй — вертикальную тягу широким хватом и подтягивания.

Если у вас… отсутствие рельефа

ЗАДАЧА: Подкачать пресс.

РЕШЕНИЕ: «Если вы находитесь в хорошей физической форме, но не идеальной из-за отсутствия на плоском животике рельефных мышц, то кое-что вам напомню: 6 кубиков на животе — это ненормально для вашего тела,— говорит Иван ОВЧАРЕНКО, персональный тренер фитнес-клуба «Hard Candy».

— Женский организм, в отличие от мужского, изначально запасает больше жира на животе (для защиты плода во время беременности), поэтому добиться рельефного пресса девушкам намного сложнее».

Если же вы решили во что бы то ни стало «высушить» живот, не оставив на нем ни грамма жира, знайте: это чревато проблемами со здоровьем (в т.ч. гормональными нарушениями). Но возможность сделать живот более привлекательным существует — например, добившись появления 2-х соблазнительных полос по краям нижнего пресса.

Достичь желаемого помогут подъемы ног в висе с максимальной амплитудой, подъемы корпуса с фиксацией ног на наклонной скамье, боковые скручивания и планка с упором на предплечья.

Упражнение месяца — боковая планка

С этим универсальным упражнением вам по силам в короткие сроки выточить идеальную талию, укрепив сразу все мышцы живота и длиннейшие мышцы спины. Выполняйте его ежедневно, постепенно переходя с простого уровня на более сложный.

НАЧАЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ: БОКОВАЯ ПЛАНКА С ОПОРОЙ НА КОЛЕНО

Сядьте на колени. Перенесите вес на правую руку, упершись ею в пол (кисть под плечом), а левую вытяните вдоль корпуса. Выпрямите правую руку и левую ногу, оторвав бедра от пола. Следите, чтобы ваше тело было на одной прямой линии от правого плеча до правого колена (как показано на фото). Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд, затем поменяйте сторону.

СРЕДНИЙ УРОВЕНЬ: БОКОВАЯ ПЛАНКА

Лягте на правый бок, ноги выпрямлены и сомкнуты. Упритесь правой ладонью в пол (кисть под плечом), а левую вытяните вдоль корпуса. Выпрямите правую руку, оторвав бедра от пола. Следите, чтобы ваше тело было на одной прямой линии от плеч до щиколоток (как показано на фото). Задержитесь в этом положении на 6о секунд, затем выполните упражнение, поменяв сторону.

Самое Важное!

ПРОДВИНУТЫЙ УРОВЕНЬ: БОКОВАЯ ПЛАНКА С ПОДЪЕМОМ НОГ

Встаньте в позу боковой планки, упершись правой рукой в пол. Левую руку вытяните вверх, одновременно подняв прямую левую ногу на высоту бедра (как показано на фото). Задержитесь в этом положении на 6о секунд, затем поменяйте сторону. SHAPt

Держи баланс!

Выполняя боковую планку, вам постоянно приходится удерживать равновесие, благодаря чему это упражнение тренирует мышцы-стабилизаторы и мышцы живота лучше, чем любые виды скручиваний (и другие упражнения на пресс), согласно исследованию, опубликованному в Journal of Strength and Conditioning Research.

Источник: http://pohudeem.by/sport-i-fitnes/kompleksy-uprazhnenij/fizkultminutka/411-kak-ubrat-zhivot-i-boka

польза и вред, как правильно делать, таблица для начинающих на 30 дней

Планка — простое упражнение с собственным весом, которое не требует дорогостоящего оборудования. Выполнять его можно в домашних условиях без помощи посторонних. Планка основана на изометрическом положении тела во время выполнения, похожа на начальную позицию при отжимании. Суть упражнения сводится к максимально возможному удержанию тела в данном положении. Планка способствует общему укреплению мышц тела.

Общее описание

Планка относится к статическим упражнениям, то есть не требует какого-либо движения. Главной целью при выполнении упражнения является удержание всего тела в прямом положении максимальное количество минут. При этом напрягаются мышцы пресса, задней поверхности бедра и мускулатура корпуса. Упражнение широко используется в различных оздоровительных практиках, йоге, фитнесе и пилатесе.

Профессиональные спортсмены рекомендуют включать планку в свои ежедневные стандартные тренировки.

Выполнять планку можно в любое время, для этого не имеется каких-либо ограничений. Однако не стоит прибегать к упражнению сразу после пробуждения, чтобы не ввести организм в состояние стресса.

Планка имеет множество вариаций. Начинающим спортсменам стоит обратить внимание на базовый вариант выполнения упражнения: это предотвратит возможные травмы тела.

Планка сжигает 5 калорий за 1 минуту.

Работа мышц

Во время выполнения планки активно работают мышцы брюшного пресса и спины, поскольку помогают удерживать тело в зафиксированном положении. Помимо них в работу включены и другие группы мышц: груди, бедер, ягодиц и плеч.

Распределение нагрузки при выполнении упражнения:

Мышцы	Выполняемая роль
Пресса	Обеспечение ровного положения тела без провисания под действием собственного веса
Спины	Поддержка корпуса в выпрямленном положении. Возможность выровнять угол между плечами и корпусом
Грудные и дельтовидные	Возможность держаться на руках, не проседая грудью вниз
Большие ягодичные, икроножные, квадрицепсы	Обеспечение ровного положения ног и таза

Польза

Выполняя планку каждый день, можно заменить приятные результаты уже через месяц. Польза от планки:

Польза	Описание
Баланс	За счет укрепления брюшной мышцы станет значительно проще заниматься любым видом спорта
Ускорение метаболизма	Планка сжигает больше калорий, чем другие стандартные упражнения на пресс. Причем они сжигаются быстрее, а результат держится значительно дольше
Исправление осанки	Планка укрепляет мышцы кора, вследствие чего улучшается состояние плеч, шеи, спины и поясницы. Натренированные мышцы будут держать тело в прямом положении, не давая человеку сутулиться и горбиться
Повышение гибкости	Упражнение растягивает мышцы и связки, прикрепленные к плечам, ключицам, бедрам, лопаткам, пальцам ног. Боковая планка поможет проработать косые мышцы живота
Отсутствие болей в спине	Упражнение укрепляет мышцы спины и поясницы. Благодаря этому боли от тяжелых сумок, сидячей работы или выполнения других физических нагрузок вскоре уйдут
Улучшение настроения	Упражнение положительно влияет на эмоциональное состояние и нервную систему: после месяца выполнения человек становится более уравновешенным и спокойным. Это происходит благодаря медленному вытягиванию «забитых» мышц, которые влияют на появление напряжения в теле, а соответственно, и стресса
Укрепление мышц кора	Благодаря нагрузке, получаемой от планки, мышцы кора быстро приходят в тонус, что благотворно влияет на состояние внутренних органов. В короткие сроки можно привести ягодичные мышцы, а также прямые, косые и поперечные мышцы живота в порядок
Укрепление мышц ног	Упражнение укрепляет мышцы ног, а также делает их более стройными и подтянутыми. Планка благотворно влияет и на ягодичные мышцы. После нескольких месяцев тренировок можно заметить уменьшение целлюлита вследствие улучшения микроциркуляцию крови в этой зоне

Планка не может принести вреда организму при правильном выполнении. Однако у данного упражнения имеются противопоказания, пренебрегая которыми можно значительно ухудшить состояние здоровья.

Противопоказания

Как и у любого упражнения, у планки существует ряд ограничений, при которых выполнять ее категорически нельзя:

заболевания сердечно-сосудистой системы;
повышенное давление;
травмы позвоночника;
проблемы в межпозвоночных дисках и грыжа;
травмы связок и сухожилий;
период обострения хронических заболеваний;
послеоперационный период, постельный режим;
кистевой туннельный синдром;
недавнее кесарево сечение (до полугода).

При беременности ограничений в выполнении планки нет, однако это касается только профессиональных спортсменок. Нетренированным женщинам не стоит начинать выполнять упражнение в данный период. Кроме того, необходимо получить разрешение врача.

Плюсы и минусы

К плюсам данного упражнения можно отнести следующие:

не требует дополнительного снаряжения и много времени;
можно выполнять в домашних условиях;
дает быстрый результат;
может выполняться как единственное ежедневное упражнение.

Минусы:

требует много сил;
не подходит для наращивания мускулатуры;
имеет некоторые противопоказания;
при неправильном выполнении может нанести вред организму.

Основные ошибки новичков

Хотя планка и является простым упражнением, она требует тщательного соблюдения требований к выполнению. Ошибки могут стать причиной краткосрочных болей в спине и суставах, а также повлечь за собой неприятные последствия в виде серьезных проблем со здоровьем.

Основные ошибки при выполнении:

Ошибка	Описание
Непрямое положение тела	Провисание тела дает временную легкость при выполнении упражнения, однако в последующем может стать причиной ноющих болей в спине и пояснице
Выполнение сложных вариантов	Неподготовленные мышцы негативно отреагируют на сложные варианты планок. Такая непоследовательность может повлечь за собой возникновение кифоза, сколиоза и гиперлордоза
Игнорирование боли	Боль во время выполнения планки может сигнализировать о неверном выполнении или наличии противопоказаний. В этом случае стоит немедленно прекратить выполнение упражнения. Однако следует отличать боль-сигнал от простой боли в нетренированных мышцах
Взгляд вниз или наверх	При выполнении планки следует смотреть прямо перед собой. Взгляд вниз значительно облегчает упражнение, но ведет к проблемам с шеей. Неверное выполнение планки может стать причиной развития остеохондроза
Трясущиеся колени	Ноги должны быть четко закреплены. «Гуляющие» или провисающие ноги могут повлечь за собой проблемы с коленями и суставами
Задерживание дыхания	Нет смысла в задерживании дыхания: это не сделает выполнение упражнения легче. Нужно стараться дышать ровно, без резких вдохов и выдохов. Благодаря размеренному дыханию в клетки организма попадет больше кислорода, а значит, польза от планки будет гораздо более выраженной

Как правильно выполнять упражнение?

При неверном выполнении упражнения невозможно накачать пресс и привести тело в тонус. Положение тела в планке должно выглядеть так:

При этом:

Ступни следует ставить вместе. Это увеличит нагрузку на мышцы пресса.
Ноги необходимо держать напряженными и прямыми. В ином случае нагрузка на мышцы живота значительно уменьшится.
Ягодицы должны быть напряжены на протяжении всего времени.
Поясницу нельзя выгибать или округлять. Поясничный отдел должен оставаться плоским.
Живот следует втянуть и постараться подтянуть к ребрам. Дыхание не задерживать.
Локти нужно поставить четко под плечевыми суставами: это избавит руки от ненужной нагрузки.

Если во время выполнения упражнения появился дискомфорт или сильная тянущая боль в пояснице, значит, планка выполняется неверно.

Проверить правильность выполнения можно с помощью фотографирования себя со стороны. Благодаря фотографии можно заметить основные ошибки и исправить их в дальнейшем. Если имеется такая возможность, выполнять планку первое время нужно напротив зеркала.

Особенности выполнения для мужчин и женщин

Мужская и женская планки несколько отличаются. Происходит это потому, что мужское тело от природы более крепкое и выносливое, чем женское.

Прибегая к подобному упражнению, мужчины и женщины ждут, как правило, разных результатов: если для сильного пола важны наличие четко выраженного рельефа и мускулатура, девушки стремятся быстро привести тело в тонус, накачать ягодичные мышцы, а также избавиться от обвисшего живота.

Именно поэтому время планки для женщин и мужчин разное:

Женщинам необходимо начинать с 20–25 сек. и выполнять по 3 подхода. Этого достаточно для первой недели тренировок. На второй неделе время можно увеличить на 10–15 сек. и добавить еще один подход. Нужно продолжать добавлять время таким образом, пока оно не достигнет двух минут.
Мужчинам можно начинать выполнять планку с 45 сек. по 4 подхода. Каждую неделю следует добавлять по 15 сек. и одному подходу. Если молодой человек ранее занимался спортом, планку рекомендуется делать утром и вечером.
Девушкам, которые ранее посещали спортивный зал, можно делать планку два раза в день по 30–35 сек. в 3–4 похода. Время стойки можно увеличивать на 10 секунд каждую неделю.

Это общие рекомендации. Следует обращать внимание на свое физическое состояние, а также на степень натренированности мышц.

Мужчины могут прибегать к такому виду упражнений только для придания общего тонуса мышцам или для их разогрева. Планка является статическим, а не динамическим упражнением. Называется оно так потому, что не требует большого количества движений, поэтому ни о каком наборе мышечной массы не может идти речи.

Планка способствует укреплению связок, а также растягивает мышцы, готовя их к полноценной тренировке.

Программа тренировок

Чтобы увидеть результат, планку необходимо выполнять каждый день на протяжении месяца.

Расписание и график выполнения каждый должен составлять самостоятельно, исходя из своей физической подготовки. Для начала подойдет месячная программа тренировок для начинающих с классической планкой, выполнив которую можно приступать к другим вариантам этого упражнения.

Тренировочная таблица на 30 дней для начинающих спортсменов на первую декаду месяца:

День	Количество секунд
1	20
2	20
3	30
4	30
5	40
6	Отдых
7	45
8	45
9	60
10	60

На вторую декаду месяца:

День	Количество секунд
11	60
12	90
13	Отдых
14	90
15	90
16	120
17	120
18	150
19	Отдых
20	150

На третью декаду месяца:

День	Количество секунд
21	150
22	180
23	180
24	210
25	210
26	Отдых
27	240
28	240
29	270
30	300

Базовая тренировка

Базовая тренировка включается 5-минутный комплекс разных планок. Выполнять его рекомендуется ежедневно, по утрам.

Благодаря грамотно составленному комплексу упражнений можно в короткие сроки вернуть телу тонус, избавиться от провисшего живота и дряблых боков, целлюлита, похудеть в бедрах.

Тренировка выглядит следующим образом:

Классическая планка на выпрямленных руках — 1 минута.
Планка в стойке на локтях — 30 секунд.
Планка с поднятой ногой в стойке на локтях — 1 минута.
Боковая планка в стойке на локте — 1 минута.
Повтор пунктов 1 и 2.

Виды планок и их особенности

Существует несколько видов планки. Осложнить ее можно несколькими способами:

добавить утяжеление;
уменьшить количество точек опоры;
добавить динамику (скручивание, отжимание).

Перед планкой рекомендуется выполнить 15-минутную разминку: это подготовит мышцы к будущей нагрузке. Силовую тренировку лучше завершать, а не начинать планкой.

На разные группы мышц и проблемные зоны существует свой вид планки. Например, чтобы иметь тонкую талию, следует уделить свое внимание боковой планке, которая должна чередоваться с наклонами корпуса. При выполнении упражнения можно сделать круговой комплекс, благодаря которому не только очертится талия, но и подтянется живот и уйдут бока.

Для начинающих спортсменов подойдет тренировка в 5 подходов с 3 повторениями для каждой стороны.

Чтобы быстро убрать живот, уменьшить бока и обрести стройность, стоит прибегнуть к выполнению разных вариантов планки. Можно чередовать классические и боковые, а затем планку на фитболе и упражнения с утяжелением или динамические стойки.

Классическая

У классической планки существует несколько вариантов: для новичков и для тех, кто тренируется уже несколько месяцев.

На скрепленных руках

Планка на скрепленных руках считается одной из самых простых. Она оптимально подходит спортсменам-новичкам.

Правила:

При выполнении планки ноги должны быть прямыми и напряженными.
Локти — находится четко под плечами.
Таз не следует подниматься слишком высоко, тело должно быть прямым.
Копчик должен смотреть назад, а не вверх или вниз.
Крутить головой нельзя — это может спровоцировать боли в шейном отделе.
Смотреть нужно прямо перед собой.

На локтях

Планка для похудения на локтях является стандартной. Правила выполнения:

Зафиксировать плечи, немного прижав их к корпусу.
Вывести грудь вперед.
Оторваться от земли, напрягая мышцы пресса и ягодиц.
Вытянуть тело в прямую линию.
Сосредоточить вес на локтях и пальцах ног.
Не задерживать дыхание.

С вытянутой ногой

Для усложнения упражнения можно вытянуть ногу — это поможет проработать мышцы ягодиц.

Выполнение:

Руки расположить четко под плечами.
Ноги немного развести в стороны.
Пресс напрячь.
Медленно выпрямить тело с опорой на выпрямленные руки.
После фиксации тела можно поднимать ногу. По возможности она должна быть прямой.
Не забывать о глубоком дыхании.

С вытянутой рукой

Упражнение выполняется так же, как и с вытянутой ногой. Опора тела — на носочки и локоть.

Боковая

Боковую планку можно выполнять, опираясь на прямую или согнутую руку. Схемы-подсказки помогут правильно выполнить данные упражнения.

На локте

Усложненная планка — это боковая стойка на локте. Правила выполнения:

Лечь на левый бок.
Ноги поставить одну на другую.
Опереться на левый локоть, приподнимая тело.
Правый локоть держать на правом боку.
Вытянуть туловище в прямую линию, напрягая мышцы пресса.
Следить, чтобы мышцы ягодиц не уводили тело назад.

На прямой руке

Самый сложный вариант планки — это боковая стойка на вытянутой руке.

Правила выполнения:

Лечь набок.
Ноги поставить одну на другую или одну перед другой.
Опереться на локоть, после чего медленно и осторожно выпрямлять руку.
Вес тела распределить равномерно по всей ладони.
Для усложнения упражнения вторая рука может быть выпрямлена и устремлена вверх.

С опорой на две точки

Выполнение:

Лечь набок.
Одну ногу поставить на другую.
Постепенно выпрямлять руку, стараясь придать телу прямое положение.
После фиксации начать медленно поднимать ногу и руку.
Опора тела — на внешнюю сторону стопы и расправленную ладонь.

Стоя на коленях

В случае если выполнять классическую плану не позволяет физическое состояние, первое время можно выполнять плану, стоя на коленях.

Выполнение упражнения отличается от стандартного только тем, что опора приходится на раскрытые ладони и колени, а не на носочки выпрямленных ног, как в классическом варианте.

Обратная

Обратная планка имеет два варианта выполнения.

Классическая обратная планка

Обратная планка дает усиленную нагрузку на ягодичные и икроножные мышцы.

Выполнение:

Лечь на спину.
Постепенно поднимать тело, опираясь на согнутые локти.
Медленно выпрямлять руки.
Зафиксировать тело в прямом положении.
Опору производить на пятки и ладони выпрямленных рук.

На выпрямленных руках и согнутых ногах

Правила выполнения:

Руки поставить под плечами.
Ладони расправить.
Опору произвести на целую стопу.
Не отрывать носки от пола.
Принять положение как на картинке.
Не допускать провисания таза.

Мышцы живота должны быть в напряжении во время всего выполнения упражнения.

С поднятием прямой ноги

Алгоритм:

Принять положение «обратная стойка на прямых руках».
Тело должно быть прямым.
Не допускать провисания таза.
Поочередно поднимать прямую напряженную левую, а затем правую ногу.
Фиксироваться в каждом положении на 20 секунд.

Усиленная

Усиленную плану легче проводить в спортивном зале или на улице. Дополнительным предметом может послужить любое вертикальное крепление, которое способно выдержать сопротивление.

Усиленная планка в несколько раз тяжелее обычной. Она помогает разнообразить стандартную тренировку.

Методика выполнения:

Принять исходное положение, как при отжиманиях. Опора производится на раскрытые ладони и носки.
Зафиксировать тело на несколько секунд.
Совершать подъем и спуск туловища с помощью рук по вертикальному объекту. Не допускать прогибания в пояснице.
Носочки ног должны оставаться в одном положении и на одном месте.

Динамичная

Динамичный вариант выполнения планки включает в себя ряд упражнений, которые дополняют стандартное положение. Это могут быть отжимания, прыжки, подтягивание колена и локтя.

Ниже приведены вариации с примерами, которые повысят эффективность тренировки.

С отжиманиями

Планка с отжиманиями дает дополнительную нагрузку на грудные мышцы и трицепсы.

Выполнение:

Принять стойку «планка на прямых руках».
Зафиксировать положение на 10 секунд.
Поочередно согнуть левый, а затем правый локоть (принять положение «стойка на локтях»).
Зафиксироваться на 10 секунд.
Поочередно выпрямить левый, а затем правый локоть. Вернуться в исходное положение.
Повторить 5 раз.

Ноги вместе — ноги в стороны

Данное упражнение усиливает нагрузку на ягодичные мышцы.

Алгоритм выполнения:

Принять стойку на локтях.
Ноги немного развести в стороны.
Зафиксировать тело в прямом положении на несколько секунд.
Отставить левую ногу. Зафиксироваться.
Приставить в ней правую ногу.
Затем отставить правую ногу. Зафиксировать положение.
Приставить к ней левую ногу.
Повторить то же самое в правую сторону.
Повторить весь комплекс 5 раз.

В каждом новом положении фиксация тела составляет 5 секунд.

Со скручиванием

Упражнение поможет поработать косые мышцы живота.

Метод выполнения:

Принять положение «стойка на прямых руках».
Поднять левую руку вверх. Ноги остаются в прежнем положении, плечи меняют положение с горизонтального на вертикальное. Взгляд устремлен на кончики пальцев.
Опустить руку и провести ею под корпусом в противоположную сторону.
Вернуться в исходное положение.
Повторить то же самое для правой руки.

С переходом

Стойка с переходом прокачивает прямую и поперечные мышцы живота.

Правила выполнения:

Принять положение «стойка на локтях».
Зафиксировать тело в прямом положении на 10 секунд.
Медленно перенести опору на левый локоть и левую ногу. Фиксация в этом положении — 10 секунд.
Принять исходную позицию.
Постепенно перенести вес на правый локоть и правую ногу. Зафиксироваться на 10 секунд.
Повторить цикл 3 раза.

Поворот прямо, влево, прямо, вправо — это один цикл упражнения.

С поднятием согнутой ноги

Этот вид планки больше подходит для женщин, эффективно справляется с жировыми отложениями в области ягодиц и бедер. Требует больше энергии, чем классическая планка, а значит, сжигает больше калорий в минуту (5,5–6). С этого вида упражнения следует начитать любые динамичные планки.

Алгоритм выполнения:

Принять положение «стойка на локтях».
Поочередно выполнять подъем согнутых под прямым углом ног. Нет смысла поднимать их высоко. Главное условие — чувствовать ягодичную мышцу.

С поднятием прямой ноги

Упражнение прорабатывает ягодичную и прямую мышцу живота.

Алгоритм выполнения:

Принять положение «стойка на локтях».
Поочередно выполнять поднятие прямой левой и правой ноги.
В каждом положении фиксация тела должна составлять 10 секунд.

Для утяжеления упражнения следует принять положение «стойка на прямых руках».

С поднятием колена

Этот вид планки прорабатывает мышцы брюшной полости.

Алгоритм выполнения:

Принять исходное положение «стойка на прямых руках».
Поочередно подтягивать левое колено с правому локтю, правое — к левому.
Стараться сохранять прямое положение тела. Взгляд направлен четко перед собой.

С прыжками

Упражнение увеличивает нагрузку на ягодичные и брюшные мышцы.

Выполнение:

Принять исходное положение — стойка на вытянутых руках.
Из данной позиции прыжком принять положение «ноги на ширине плеч».
При невозможности выполнения прыжок можно заменить на отшагивание или принять конечное положение упор-присед.

Важно следить, чтобы поясница не провисала.

Со сгибанием колена

Упражнение прорабатывает поперечную и прямую мышцы живота.

Выполнение:

Принять положение «стойка на локтях».
Медленно начать сгибать колено. Не допускать провисания таза. Живот напряжен и втянут.
Позвоночник и шея должны образовывать прямую линию.
Повторить упражнение с другим коленом.

Боковая со сгибанием колена

Упражнение прорабатывает икроножную мышцу и поперечную мышцу брюшного отдела.

Алгоритм выполнения:

Принять положение «боковая стойка на локтях». Для удобства пальцы следует растопырить. Так удерживать свой вес будет легче.
Опираясь на левую ногу, медленно начать поднимать правую.
Поднять правую руку.
Из этого положения, постепенно сгибая в колене поднятую ногу, притянуть ее к локтю поднятой руки.
Зафиксироваться в таком положении на 15 секунд.
Повторить упражнение для правой ноги.

Планка-дельфин

Планка-дельфин эффективно прокачивает мышцы спины и плечевого пояса.

Выполнение:

Принять исходное положение классической планки с опорой на прямые руки.
Зафиксировать тело в таком положении на 10 секунд.
Принять положение «собака мордой вниз».
Зафиксироваться в положении на 15 секунд.
Повторить выполнение 3 раза.

На мяче

Упражнение можно выполнять на фитболе — резиновом спортивном мяче.

С опорой на фитбол

Правила выполнения:

Руки поставить на мяч так, чтобы они находились четко под плечами. Локтевой сустав должен образовать прямой угол.
Пальцы скрепить между собой в замок.
Откатить фитбол, выпрямив ноги.
Оторвать грудь от мяча.
Образовать телом прямую линию от шеи до позвоночника.
Стоя в таком положении, начать медленно раскачивать мяч слева направо, образуя небольшой радиус вращения.

С ногами на фитболе

Выполнение:

Опереться на локти.
Ноги закинуть на фитбол.
Медленно выпрямлять руки. Опора тела производится на раскрытые ладони.
Зафиксировать тело в прямом положении.
Не допускать прогиба в пояснице и спине.

Поднятие ног на фитболе

Алгоритм выполнения упражнения:

Принять положение «стойка на прямых руках».
Ноги закинуть на фитбол.
Зафиксировать тело в таком положении на 15 секунд.
Поочередно выполнять подъем выпрямленной левой, а затем правой ноги.
Задерживаться в каждом новом положении на 5 секунд.

Важно не забывать держать тело в прямом положении и не задерживать дыхание.

Обратная планка на фитболе

Упражнение прокачивает ягодичную мышцу и прямую мышцу живота, способно быстро привести тело в порядок и подарить стройность.

Метод выполнения:

Лечь на спину.
Ноги закинуть на фитбол.
Опираясь на плечи и не помогая себе руками, приподнять тело.
Постараться придать туловищу прямое горизонтальное положение.
Зафиксироваться на 30 секунд.
Согнуть ноги, притянув фитбол к себе. Замереть на 20 секунд.
Повторить упражнение 4 раза.

С весом

Планку с весом можно выполнять с помощью гантелей. Утяжелитель следует взять в руку, после чего выпрямить ее и попытаться удерживать в таком положении во время упражнения.

Для планки с гантелей необходимо:

Опереться на локоть, медленно приподнимая тело.
Зафиксироваться в прямом положении.
Руку с утяжелителем поднять вверх.
Голову держать прямо.

Как долго вы должны его держать?

Ладно, все ... магическое число, когда дело доходит до того, как долго вы должны удерживать планку, это ... в зависимости от обстоятельств! Разочарован тем, что не нашел более прямого ответа? Что ж, позвольте мне объяснить: это зависит от , почему вы вообще делаете планку . Планка - такое замечательное упражнение для мышц кора, которое при правильном выполнении может принести огромную пользу. Не уверены, что у вас есть форма? Вот как сделать идеальную планку.

3 способа включить планку для получения максимальной пользы!

1.Сделайте доску вызов

Ваши конкуренты? Самим собой! Здесь вы держите доску как можно дольше и рассчитываете время. Неважно, делаете ли вы высокую планку или низкую - просто убедитесь, что вы практикуете правильную технику. Следите за своим прогрессом каждую неделю - даже на 1 секунду больше!

Как долго вы должны держать его: Сколько сможете!

2. Планка как часть разминки

Выполнение планки для разминки кора перед тренировкой - хорошая идея.Однако не стоит полностью истощать мышцы кора, поскольку они должны быть сильными и готовыми поддерживать другие движения во время тренировки. В этом случае мне очень нравятся такие упражнения, как «Планка для собаки вниз», «Inchworms», «Высокая планка» и «Низкая планка», выполняемые с меньшей продолжительностью и повторениями. Все упомянутые упражнения можно найти в приложении adidas Training с пошаговыми обучающими видео.

Как долго вы должны удерживать его: 10-30 секунд или 5-10 повторений на 1-3 раунда.

3.Планка как часть тренировки

Вам не нужно ждать «дня пресса», чтобы включить планку в свой распорядок тренировки. Статические планки, а также их динамические вариации идеально вписываются в круговую тренировку всего тела (например, те, что доступны в функции Workout Creator). Обязательно следите за своим прогрессом. Вы познаете свое тело, и вскоре 30-секундная планка уже не будет такой сложной, как раньше, или вы сможете выполнять больше хлопков плечом в высокой планке без перерыва.

Как долго вы должны держать его: Заставьте себя здесь. Конечно, вы не хотите «выкладываться на максимум», как во время упражнения на планке, но вам нужно работать для этого!

Итак, как видите ... действительно зависит от , когда дело доходит до того, как долго вам следует удерживать планку, чтобы увидеть преимущества. Какая разница, сможешь ли ты удерживать доску 5 минут, если твоя форма действительно плохая. На самом деле имеет значение , так это то, что вы регулярно включаете планку и упражнения на ее основе в свой распорядок тренировок.

***

Сколько времени нужно, чтобы избавиться от жира на животе?

Обзор

Наличие жира в организме - это здорово, но есть веская причина похудеть вокруг талии.

По оценкам Гарвардской медицинской школы, около 90 процентов жира в организме у большинства людей находится чуть ниже кожи. Это называется подкожным жиром.

Остальные 10 процентов - это висцеральный жир. Он находится под брюшной стенкой и в пространствах, окружающих органы. Это жир, связанный с различными проблемами со здоровьем, такими как:

диабет 2 типа
болезнь сердца
рак

Если ваша цель - избавиться от жира на животе, нет простого или быстрого метода.Экстренные диеты и пищевые добавки не помогут. А нацеливание на одну область тела для уменьшения жира вряд ли сработает.

Лучше всего работать над снижением общего веса тела с помощью диеты и физических упражнений. После того, как вы начнете худеть, велика вероятность, что вес будет из-за живота.

Сколько времени это занимает, у всех разное. Читайте дальше, чтобы узнать, сколько в среднем времени нужно для того, чтобы избавиться от лишнего жира на животе, и как начать.

Чтобы сбросить 1 фунт, нужно сжечь около 3500 калорий.Это потому, что 3500 калорий равняются примерно 1 фунту жира.

Чтобы терять 1 фунт в неделю, вы должны исключать из своего рациона 500 калорий каждый день. В таком темпе вы можете сбросить около 4 фунтов за месяц.

Увеличение физической активности поможет вам сжигать больше калорий. Физические упражнения также наращивают мышечную массу. Мышцы тяжелее жира, поэтому, даже если вы выглядите и чувствуете себя стройнее, это может не отображаться на весах.

Все разные. Есть много переменных в том, сколько физической активности нужно, чтобы сжечь калории.

Чем вы больше, тем больше калорий вы сжигаете, делая что-либо. У мужчин больше мышц, чем у женщин того же размера, что помогает мужчинам сжигать больше калорий.

Калории - это единицы энергии из пищи. Чем больше энергии вы используете, тем больше калорий сжигаете. Неиспользованные калории сохраняются в виде жира. Вы можете сжигать жировые отложения, потребляя меньше калорий и используя больше энергии.

Вот несколько способов сократить калорийность, которые вы можете начать сегодня:

Смените напитки

Пейте воду вместо газированных напитков.
Попробуйте черный кофе вместо кофе со сливками и сахаром.
Снизьте употребление алкоголя.

Избегайте высококалорийной пищи

Уменьшите порции

Измерьте количество масла, используемого для приготовления пищи.
Сократите потребление масла и других заправок для салатов.
Используйте тарелку или миску меньшего размера.
Ешьте медленнее и подождите 20 минут после еды, чтобы убедиться, что вы насытились.
В ресторанах возьмите половину еды домой.
Не ешьте перед телевизором, там легко перекусить.

Учитывайте также плотность еды. Например, в 1 чашке винограда содержится около 100 калорий, а в чашке изюма - около 480. Свежие овощи и фрукты богаты водой и клетчаткой, поэтому они помогут вам чувствовать себя сытым без большого количества калорий.

Чтобы сохранить безжировую мышечную массу, вам нужно много белка.

В 2016 году исследователи провели метаанализ 20 рандомизированных контрольных исследований, посвященных диете и снижению веса. Они пришли к выводу, что взрослые люди в возрасте 50 лет и старше теряли больше жира и сохраняли большую мышечную массу на диетах с ограничением энергии и высоким содержанием белка, а не на диетах с нормальным потреблением белка.

В дополнение к обычным упражнениям попробуйте эти сжигатели калорий:

Паркуйтесь подальше и пройдите лишние шаги.
Еще лучше ехать на велосипеде или ходить пешком, чем ездить.
По возможности используйте лестницы вместо лифтов и эскалаторов.
Прогуляйтесь после еды.
Если вы работаете за столом, вставайте не реже одного раза в час для короткой прогулки или растяжки.

Сжечь калории можно множеством интересных занятий, таких как походы, танцы и даже игра в гольф.Например, за 30 минут обычного садоводства человек весом 125 фунтов может сжечь 135 калорий, а человек с весом 185 фунтов - 200.

Чем больше вы двигаетесь, тем больше калорий сжигаете. И тем более вероятно, что вы потеряете немного жира на животе.

Взвешивайтесь раз в неделю в одно и то же время дня, чтобы отслеживать общую потерю веса.

Если вы потребляете достаточное количество белка и регулярно тренируетесь, вы, вероятно, наращиваете мышцы. Но помните, что шкала не показывает всей картины.

Чтобы увидеть, действительно ли вы теряете жир на животе, используйте рулетку. Всегда измеряйте в одном и том же месте.

Встаньте прямо, но не втягивайте живот. Старайтесь не натягивать ленту достаточно сильно, чтобы не защемить кожу. Измерьте уровень примерно на уровне пупка.

Еще одним признаком является то, что ваша одежда лучше сидит, и вы тоже начинаете чувствовать себя лучше.

Исследования, опубликованные в Журнале ожирения, показывают, что периодические упражнения высокой интенсивности могут быть более эффективными для уменьшения подкожного и брюшного жира, чем другие виды упражнений.

Упражнения для живота, возможно, не повлияют на висцеральный жир, но могут помочь укрепить мышцы, и это хорошо.

Важно продолжать двигаться и делать упражнения в течение дня. Вам также не обязательно придерживаться одной вещи. Перемешайте, чтобы не было скучно. Попробуйте:

30 минут упражнений средней интенсивности в большинство дней
аэробные упражнения два раза в неделю
силовые тренировки для наращивания мышечной массы
растяжка в первую очередь утром и снова перед сном

Ориентация только на жир на животе может не лучший план.Чтобы похудеть и сохранить его, вам нужно внести изменения, которых вы сможете придерживаться. Если это звучит слишком много, начните с одного небольшого изменения и добавьте другие, когда будете готовы.

Если вы отступите, еще не все потеряно - это не «диета». Это новый образ жизни! И медленно и уверенно - хороший план.

Plank Challenge: 14 способов удерживать более длинную планку при наращивании мышц

Если бы все фоны обшивки были такими же идиллическими, как этот (flickr / livingfitnessuk / Tim Jordan PT)

1 Доска подробнее

Нет более верной поговорки, чем практика.

Первая доска для новичка в планке может показаться формой пытки, но через неделю или две вы небрежно потратите минуту, не вспотев.

Несмотря на то, что многие задачи рекомендуют ежедневную планку, личный тренер Стюарт Амори советует отдыхать каждый третий день, иначе у вас могут стать жесткие мышцы, что может повлиять на другие ваши упражнения.

Добавляйте к своему времени от 10 до 15 секунд каждый день, делая паузу на один-два дополнительных дня, если вам действительно трудно.

2 Переверните часы, чтобы не было видно обратного отсчета

Нет ничего более деморализующего, чем наблюдать за тем, как эти секунды тикают в тупике, оооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооо. Установите будильник, чтобы знать, когда вы закончили, и заняться чем-то другим.

Если вам нужно посмотреть, не подошло ли к концу очень полезное упражнение ~~пытка~~ , быстро переверните его, взгляните, а затем переверните обратно.

БОЛЬШЕ: вот как перестать тратить вашу тренировку, делая только половинные отжимания

3 Прочитать статью в журнале, газете или в Интернете

Прикрепи его прямо перед лицом и впитывайся. Убедитесь, что он достаточно длинный, иначе это будет разочарование, когда вы закончите и придется перечитывать его снова.

На некоторых сайтах есть время, необходимое для чтения статьи вверху (две минуты чтения, три минуты чтения), но вскоре вы получите представление о том, сколько времени может потребоваться, чтобы прочитать статью определенной длины.

4 Обратный отсчет в голове, очень медленно

Все, что угодно, чтобы отвлечь внимание и заглушить голоса в вашей голове, которые по какой-то дикой причине не хотят, чтобы вы били.

Другие уловки - это повторять в голове азбуку или повторять детские стишки снова и снова.

5 Делайте это до боли, затем удерживайте еще 30 секунд

Когда мы говорим «болит», мы имеем в виду «хорошую» боль - страдание, вызываемое напряжением, а не боли в пояснице или суставах.

6 Когда у вас сработает таймер, подождите еще десять секунд

PT Стюарт Амори (его можно найти здесь в Твиттере) однажды упрекнул меня за это, сказав, что если я могу удерживать доску 2 м 10 с, мне следует установить таймер на это время - всегда подталкивая себя как можно дальше, а не выбирая случайным образом время, а затем осознать, что я действительно могу сделать больше.

Но мне психологически нравится идея о том, что, несмотря на то, что таймер сработал, я нашел в себе силы, чтобы подтолкнуть себя немного дальше, чем мне «нужно».Это дает мне чувство достижения, которое меня вдохновляет. Затем, когда я закончу 10 секунд, я попытаюсь подтолкнуть еще 20 или 30 секунд. Это играет для меня и заставляет меня меньше бояться этого.

БОЛЬШЕ: 6 вещей, которые происходят с вашим телом, если вы не тренируетесь

7 Добавьте боковые доски

Когда вы думаете, что больше не можете доску, повернитесь на бок и вытяните боковую доску.

Вы почувствуете такое сладкое, сладкое облегчение после одной или двух минут на передней доске, что вы даже не заметите, как проходят секунды.

Перевернитесь, чтобы сделать другую сторону, и, прежде чем вы это заметите, вы будете заниматься доской в общей сложности от трех до четырех минут.

Эти боковые планки помогут укрепить одни и те же группы мышц, но будут поддерживаться другими, что означает, что вы можете выполнить четырехминутный подход, в котором вы не смогли бы выполнить четырехминутную переднюю планку - и это приведет к более длительному передняя планка в счёте. Обещание.

8 Сделайте ваши доски динамичными

Поднимитесь к рукам, затем вправо, затем влево в положение для отжимания, затем снова опуститесь на локти.Затем поменяйте местами стороны и поднимитесь сначала налево, затем направо.

Вставьте 10 с каждой стороны в обычное время планки. Вы обнаружите, что можете выполнять обычное время планки ПЛЮС эти подъемы, потому что это дает некоторым мышцам кратковременный отдых, но при этом вы все еще нагружаете их (и некоторые).

По сути, будь больше похож на этого парня:

(Источник: Equinox.com)

9 Сыграйте песню, длина которой вам известна.

Еще один совет от любящего планкера Стюарта Амори. Песня 2 Blur длится ровно 2 минуты, так как вы спрашиваете.

10 Сыграйте в настил

Да, действительно. Сделайте обшивку «веселой». Мы должны винить Амори в этом (если вы хотите понять, на что похож Амори, позвольте мне просто сказать, что у этого человека, вероятно, тоже есть игра с берпи). «Работайте с партнером или группой и играйте в именную игру», - говорит он. «Встаньте на планку и по очереди назовите имя мальчика или девочки каждой буквой алфавита.

Произнесите по одной и двигайтесь вниз по алфавиту.

11 Relaaaaaaaax

Вдохните, затем сделайте длинный медленный выдох, чтобы расслабиться.Это будет означать, что вы не так напряжены, и время пролетит незаметно.

Мини-наборы из 12 досок

Чтобы увеличить планку PB, поделитесь лучшим временем на четыре, - говорит Амори. Затем повторите это число 6 раз с промежутком в 15 секунд между каждым.

Например:

60 сек PB.
60/4 = 15.
Планка 15 секунд x 6 с отдыхом 15 секунд между подходами.

13 Представьте, что кто-то собирается ударить вас ногой в живот

Да, действительно.Это поможет вам сконцентрироваться и заставить мышцы пресса работать более эффективно, что в конечном итоге даст вам возможность удерживать планку дольше.

14 Планка перед зеркалом

… для поддержания идеальной прямой линии между пятками и плечами.

Потому что:

A) лучшая форма = более долговечная (безопасная) доска.

А:

Б) ты красивая вещь, ты.

(Источник: giphy)

БОЛЬШЕ: Этот кот, пытающийся приседать, - это все мы, пытающиеся придерживаться своих новогодних обещаний.

Планка - соревновательное упражнение, которое может испортить ваше здоровье.

Мои занятия пилатесом разразились громкими возгласами аплодисментов, и я не мог почувствовать себя более победоносным. Когда я, совершенно измученный, рухнул на свой коврик для упражнений, я был вне себя от радости, что просто держал «доску» в течение двух самых длинных и самых напряженных для мышц минут в моей жизни.

Планка для непосвященных - это поза для упражнений, которая обычно считается одной из самых сложных вещей, которые вы можете сделать для своего тела.

Вы лежите на полу, затем приподнимаетесь на цыпочках и локтях, держа предплечья на земле, а спину плоской, так что вы выглядите как журнальный столик.Затем вы удерживаете эту позицию так долго, как только можете.

Прокрутите вниз, чтобы увидеть видео

Лиза Бринкворт (на фото) признается, что во время занятий пилатесом она увлеклась планк-манией

Звучит просто? Попытайся. Через несколько секунд ваша спина начнет болеть и обвисать. Еще несколько, и гравитация начнет тянуть вас вниз. Тогда ваше тело начнет дрожать, и каждый мускул будет кричать от боли, умоляя вас сдаться.

И когда ты сдаешься, это самое прекрасное чувство на земле.

Планка на протяжении многих лет является основным продуктом тренировок в тренажерном зале, таких занятий, как пилатес и йога, а также у личных тренеров. Он отлично подходит для укрепления ядра вашего тела - мышц туловища, которые обеспечивают стабильность и равновесие.

Но возможность делать это в течение любого промежутка времени - Святой Грааль составляет пять минут - стала настоящим символом статуса. А в классах по всей стране это практически соревновательный вид спорта, когда люди подбадривают друг друга и противопоставляют себя друг другу.

Times публикуется в социальных сетях, а фотографии упаковок из шести банок и желудков для стирки выставляются в Instagram и на других сайтах.

Должен признать, в прошлом году меня охватила планкомания. В моем классе пилатеса было огромное восхищение спортивной матерью четверых детей, которая выполняла пятиминутную планку на каждой тренировке. Я так ею восхищался, что начал тайно практиковать по утрам, еще до того, как наша семья начала волноваться.

Но чего я не осознавал - и чего, похоже, не знают большинство посетителей тренажерного зала и даже экспертов по упражнениям, - так это того, что я наносил себе неисчислимый вред, потому что планка может быть очень опасной.

Я узнал на собственном горьком опыте - я оказался амбулаторным пациентом больницы с заболеванием, от которого, казалось, страдали сотни, если не тысячи, любителей планки ежегодно.

И до этого момента я так гордился своим умением делать планку. На освоение у меня ушло время - когда я впервые попробовал это год назад, я ошибся, засовывая зад в воздух (от чего было легче) или поднимал голову, чтобы посмотреть, как остальной класс сделал это (то же самое, но тоже рискнул напрячь шею).

Планка (на фото) - одна из самых сложных вещей, которые вы можете сделать для своего тела с точки зрения физических упражнений, и она требует, чтобы вы поднимались на цыпочки и локти, держа предплечья на земле, а спину плоской

Но после Примерно через полгода я освоился. Несмотря на это, я был удивлен, насколько это было сложно. Я занимался пилатесом почти 25 лет и считал себя сильным и здоровым. Даже в этом случае мое тело все еще начинало дрожать через несколько секунд.

В конце концов, когда я смог продержаться полминуты или больше, я начал участвовать в «испытаниях на доске», проводимых моим классом два раза в неделю в Бакингемшире.

Никогда не забуду тот ноябрьский день, когда мне удалось продержаться эти две минуты. Это была грандиозная победа, и я бы хотел записать ее в Instagram, потому что с тех пор мне это никогда не удавалось. И, к сожалению, больше никогда не буду.

Никогда не забуду тот ноябрьский день, когда мне удалось продержаться эти две минуты. Это была гигантская победа, и я хотел бы записать ее в Instagram, потому что с тех пор мне это никогда не удавалось. И, к сожалению, больше никогда не буду.

До тех пор я никогда не сомневался, что упражнение может привести к травме.Меня обучал в маленьком классе из шести человек квалифицированный преподаватель пилатеса, который также был физиотерапевтом.

С тех пор, как я присоединился к ее классу после переезда 18 месяцев назад, она всегда подчеркивала важность правильного положения и выравнивания тела, и предлагала нам альтернативу, которая была бы немного проще, если бы мы хотели.

Я полностью наслаждался этим, пока в последний сочельник не почувствовал мучительную боль в левой части груди.

Он прострелил мне плечо и руку, и был настолько сильным, что я был уверен, что это предупреждающий знак сердечного приступа.Я не пошел в больницу, потому что не хотел портить Рождество, и почувствовал облегчение, когда день спустя оно утихло, сменившись более тупой болью.

Когда через пять дней он не прошел, я проконсультировался со своим терапевтом. Она следила за моим пульсом, который был нормальным, и заверила меня, что у меня не будет сердечного приступа.

Она диагностировала воспаление пищевода (пищевода), прописала мне лекарство и сказала, чтобы я вырезал все, что могло вызвать кислотный рефлюкс, который, вероятно, воспалил мой пищевод, - все, от острой и кислой пищи до кофе, чая и даже фруктового сока.И все же боль продолжалась.

Я продолжал заниматься пилатесом, но после каждого из них боль усиливалась. Это может показаться странным, но я никогда не относил это к пилатесу, потому что медицинское мнение, похоже, сводится к тому, что он помогает, а не вызывает травмы.

После того, как жгучая боль в руке распространилась на грудь, Лиза (на фото с мужем и тремя сыновьями) боялась, что это может быть признаком рака груди, и опасалась худшего диагноза

Затем, в конце февраля , боль распространилась на мою грудь.Это была острая боль за соском, и моя первая мысль была о раке груди. Имея троих маленьких детей, я не была готова принять «выжидательную позицию» моего терапевта, поэтому я заказала частную консультацию в больнице Чаринг-Кросс с Кэти Хогбен, консультантом по хирургии груди.

К тому времени, когда я вошел в ее кабинет, я был в таком состоянии, что чуть не расплакался, сказав ей, что мне нужно жить ради трех моих сыновей.

Она меня осмотрела и отправила на УЗИ.Ни одного доказательства рака не обнаружено.

Но потом она задала мне странный вопрос. Занимался ли я пилатесом, особенно планкой?

«Да», - сказал я ей, гордясь тем, что регулярно занимаюсь спортом. Собственно, я уже собирался рассказать ей о своей двухминутной победе, когда она внезапно надавила мне на ребро. - вскрикнул я. «Вот оно, вот и настоящая боль», - сумел пропищать я.

Лиза (на фото) месяцами страдала от боли из-за костохондрита, воспаления хряща, соединяющего ребра с грудиной.

«У вас костохондрит, воспаление хряща, соединяющего ребра с грудиной», она сказала мне.«Каждую неделю я вижу одну или две женщины с реберным хондритом, и наиболее частая причина - пилатес и йога».

Когда я сидела ошеломленная, она объяснила, что каждый раз, когда кто-то делает планку, они напрягают межреберные мышцы между ребрами. ребра и грудные мышцы груди. Это оказывает давление на реберно-хрящевой сустав - область хряща, соединяющую ребра с грудиной.

«Вы, несомненно, перестарались», - сказала она. Я был совершенно поражен - но также испытал облегчение.

Наконец-то мне поставили диагноз, и он оказался не таким страшным, как я боялся. Вместо этого у него было простое решение: больше никаких досок.

Итак, я остановился - и через три недели боль полностью исчезла. «Доски предназначены для спортсменов и спортсменов, а не для мягких столов, с которыми можно съесть банан раз в неделю», - сказал мне доктор Майкл Дуртналл, основатель клиники хиропрактики Sayer в Лондоне.

«При поднятии планки оказывают сильное давление на реберно-хрящевой сустав. Когда вы удерживаете тело от пола, возникает огромное давление на все реберные суставы, а также на плечевой сустав.

«Пациенты с ослабленными связками или нестабильностью суставов сочтут это упражнение потенциально неприятным, так как оно может быстро воспалить суставы.

Д-р Майкл Дуртналл сказал Лизе (на фото с ее тремя сыновьями) «доски для суперсложных и спортсменов, а не для мягких настольных типов, с которыми можно съесть банан раз в неделю».

Костохондрит может вызвать месяцы агонии. - вы не можете спать, повернуться или подняться. Тошнота передается по ребрам, в грудные мышцы, через плечо, вниз по руке и вверх к шее.’

Поговорив со специалистами, я теперь знаю, что мне вообще не следовало заниматься настилом.

В прошлом я лечился от острой деформации плеча и травмы спины из-за подъема слишком большого количества тяжестей в тренажерном зале, что, по-видимому, делает меня особенно предрасположенным к таким заболеваниям, как реберный хондрит.

Я не могу быть единственным, кто когда-либо напрягал мышцы, но планка считается просто еще одним упражнением, которое может и должен делать каждый. Кто из нас рискует получить такую болезненную и ненужную травму?

Более того, Линн Робинсон, автор книги «Пилатес для жизни», говорит, что этой позе нельзя учить в классе.

«Пытаться удерживать любую позу в пилатесе не принято. Пилатес - это движение, а не удержание поз », - говорит она.

Линн Робертсон, директор школы пилатеса по контролю за телом и автор книги «Пилатес на всю жизнь», безопасно обучает учителей пилатеса в течение двадцати лет. Она непреклонна в том, что планка не преподается как стандартное упражнение пилатеса. «Ближайший к этому элемент в пилатесе - тяга ног впереди, которую наши преподаватели пилатеса постепенно выстраивали вместе с клиентом. Прежде чем пытаться тянуть ногу вперед, могут потребоваться годы, чтобы нарастить силу корпуса, и многие люди никогда не будут к этому готовы.Кроме того, в пилатесе не принято удерживать любую позу. Пилатес - это движение, а не удержание поз ».

Майкл Дуртналл; мануальный терапевт: «Планка - это не стандартное упражнение для пилатеса, а современное упражнение в тренажерном зале, используемое физиотерапевтами и тренерами спортивной медицины для очень подготовленных людей».

Гленн Уизерс - основатель Австралийского института физиотерапии и пилатеса, признанного мирового лидера в области реабилитации, с клиниками и инструкторами, обученными APPI в Великобритании.

Он категорически отвергает идею о том, что доски могли вызвать у меня конхондрит, и говорит, что планка - одно из самых выдающихся классических упражнений, разработанных Джозефом Пилатесом.«APPI была заказана пятнадцать лет назад для исследования клинической значимости пилатеса при травмах. За все это время я ни разу не слышал, чтобы планки вызывали реберный хондрит », - говорит он. «Они не должны давить на грудь и ребра. Единственный раз, когда нагрузка будет оказана на грудные мышцы, будет, если человек изначально находится в неправильном положении ». Он добавляет. «Я стараюсь, чтобы все мои пациенты с болями в спине занимались доской. Вам будет сложно найти доказательства, подтверждающие мнение вашего консультанта о том, что причиной этого стали доски ».

Моя собственная инструктор пришла в ужас, узнав о моих проблемах - первой, с которой она когда-либо столкнулась за более чем десятилетний опыт преподавания - и заменила наши соревнования по доске более мягким движением.

Это не сделало меня самым популярным человеком в классе, но должно гарантировать, что никто больше не попадет в больницу.

Почему вы должны тренировать Core

Хотя скручивания, возможно, являются наиболее распространенным упражнением для пресса, они могут быть не самым эффективным способом нарастить мышцы и укрепить мышцы кора.

Плюс ко всему, основная тренировка - это больше, чем просто готовое к пляжу тело. Эффективная проработка кора может улучшить стабильность, уменьшить травмы и сохранить подвижность. Но если вы постоянно делаете скручивания и приседания в тренажерном зале в надежде получить сексуальные шесть кубиков, возможно, вы тренируетесь напрасно.

Итак, что вы должны делать вместо этого? Попробуйте доски. Планка - отличная альтернатива скручиванию, она помогает улучшить прочность и устойчивость корпуса. Вот все, что вам нужно знать о планках, чтобы ваш живот был напряженным, а мышцы кора - сильными.

Выполнить простую доску несложно, но удерживать позицию - совсем другая история.

Доска высокая . Встаньте в верхнюю позицию или начните отжиматься. Держите ладони и пальцы ног на земле, спину прямой, а корпус напряженным.Обвисшая спина или ягодицы во время выполнения планки могут в дальнейшем привести к боли в пояснице, поэтому старайтесь не ухудшать свою форму. Не позволяйте голове провисать.

Низкая доска . Опуститесь к предплечьям, сохраняя положение и форму, как у высокой планки.

Итак, что именно делает доски более эффективными, чем скручивания?

Ну, одна из причин в том, что приседания и скручивания могут быть тяжелыми для вашей спины. Прижимание позвоночником к полу в дальнейшем может вызвать боль в пояснице.Кроме того, планка прорабатывает не только ваше ядро: они прорабатывают все ваше тело.

Планка требует ваших рук, ног и всего пресса, что делает их комплексной тренировкой и более эффективным способом упражнений.

Если вы весь день сидите за офисным столом и испытываете боль в спине, вот вам хорошие новости: планка может помочь улучшить вашу осанку!

Укрепляя спину, грудь, плечи, шею и пресс, это упражнение помогает удерживать плечи назад и нижнюю часть спины в нейтральном положении при сидении или стоянии - двух жизненно важных компонентах хорошей осанки.

Планка также помогает развить изометрическую силу основных мышц, что дает вам возможность не сгибаться, стоя или сидя в течение длительного времени.

Хотя может показаться, что это не так, планка - отличный способ растянуть нижнюю часть тела.

Принятие позиции удержания удлиняет подколенные сухожилия, а также свод стопы, благодаря чему планка представляет собой упражнение двойной силы и растяжки.

Если вы хотите растянуть бока, боковые планки с вытянутой рукой могут быть нацелены на эту отдельную область вашего тела.

Хотя классическая планка - отличное упражнение, планка также может быть изменена и дополнена в соответствии с потребностями вашего тела.

Опускание на предплечья в положении планки - это одна из модификаций, которую вы можете сделать. Увеличение продолжительности удерживания позы - еще один способ максимизировать упражнение. Начните с 15-30-секундного удержания, а затем увеличивайте время.

Сделайте две минуты вашим максимальным ограничением времени. Если вы хотите улучшить свои спортивные результаты, исследования показывают, что повторяющиеся 10-секундные удержания могут быть лучшей тренировкой.

Хотите включить доски в свой повседневный режим? Попробуйте эти разные варианты классического упражнения.

Боковые планки

Если вы хотите задействовать боковые мышцы живота и укрепить позвоночник, попробуйте боковые планки.

Исследование, опубликованное в журнале Global Advances in Health and Medicine, показало, что боковые планки также могут помочь уменьшить искривление позвоночника у пациентов со сколиозом. Это означает, что они даже могут помочь снизить вероятность возникновения проблем с позвоночником или необходимости корректирующей операции в будущем.

Лягте на правый бок и опирайтесь на правое предплечье, которое должно быть на земле. Ваш локоть должен быть на одной линии с плечом.
Поднимите бедра вверх так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от земли, а вместе с полом ваше тело образовало форму треугольника.
Боковые стороны вашей правой стопы также будут упираться в землю. Вы можете поставить левую ногу поверх правой или поставить обе ступни на землю.

Если вы хотите улучшить равновесие, попробуйте поднять свободную руку в воздух.Не забудьте перейти на другую сторону!

Разгибания рук и ног

Чтобы улучшить равновесие, попробуйте касания плечами.

Из классической позы планки оторвите правую руку от земли и слегка коснитесь левого локтя. Для баланса используйте левую руку и пальцы ног.
Опустите правую руку на землю и повторите действие с противоположной стороны.
Сделайте по 10 ударов с каждой стороны, чтобы начать, но увеличивайте свое число по мере улучшения баланса.

Поначалу может быть сложно освоить движение, но оно задействует все ваше ядро, а также улучшит ваш баланс.

Касания колен

Этот простой поворот в классической позе планки выглядит легко маневренным, но на следующий день от него вы будете болеть!

Опуститесь на предплечья в классической позе планки.
Поочередное касание земли коленями.
Убедитесь, что вы слегка постукиваете по полу, и держите спину прямо. Не ставьте под угрозу свою форму!

Прикосновение колена к полу увеличивает нагрузку на подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Теперь, когда вы знаете, как выполнять планку, приготовьтесь к убийственному прессу! Более сильное ядро повысит ваши спортивные результаты и повседневные способности.

Как долго и советы по исцелению

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Удаление зубов мудрости - одна из самых распространенных стоматологических операций. Для полного восстановления после удаления зубов мудрости может потребоваться до 2 недель. Правильный уход за раной может помочь человеку как можно быстрее зажить.

Зубы мудрости - это большие зубы, которые растут в самой задней части рта.У большинства людей зубы мудрости появляются в возрасте от 17 до 25 лет. У некоторых людей зубы мудрости могут вообще не прорезаться.

Иногда во рту не хватает места, чтобы зубы мудрости заняли правильное положение. Они могут прорваться сквозь десны под углом или выйти только частично. Когда это происходит, они называются ретинированными зубами мудрости, и они могут вызывать такие проблемы, как боль или инфекция.

Время, необходимое для удаления зуба мудрости, зависит от зуба и сложности операции.

Некоторым людям может потребоваться наложение швов, чтобы закрыть рану.

Хирург-стоматолог обычно снимает швы примерно через 1 неделю.

Иногда операция вызывает синяки, отек и боль, которые также требуют времени для заживления.

Восстановление после операции на зубе мудрости будет постепенным, но люди должны видеть улучшения каждый день.

Процесс заживления можно разбить на следующие этапы:

Первые 24 часа : Образуются тромбы.
От 2 до 3 дней : Отек рта и щек должен уменьшиться.
7 дней : Стоматолог может удалить все оставшиеся швы.
7-10 дней : Жесткость и болезненность челюсти должны исчезнуть.
2 недели : Легкие синяки на лице должны зажить.

Время восстановления у всех будет разное. Если сгустки крови вытесняются из раны или рана инфицирована, восстановление может занять больше времени.

В месте удаления зуба образуются тромбы. Сгустки крови являются важной частью процесса заживления, потому что они:

помогают предотвратить слишком сильное кровотечение
защитить рану от инфекции
позволяют расти новой ткани
защищать обнаженную кость

Это особенно важно не удалить эти тромбы в первые 24 часа. Людям следует избегать:

чистки зубов рядом с местом удаления
полоскания рта
употребления горячих напитков
приема пищи, требующей жевания
, избегания сосания соломинок, курения или употребления алкоголя в течение как минимум 24 часов

Рекомендуется аккуратно прополоскать рот антисептическим средством для полоскания рта через 24 часа.

Поделиться на PinterestЛекарства от боли могут помочь облегчить дискомфорт после удаления зубов мудрости.

Людям следует посоветоваться со своим стоматологом или хирургом о том, как помочь выздоровлению.

Они должны дать четкую информацию о любых лекарствах, которые следует принимать, и о том, что делать, чтобы способствовать заживлению.

Совет может включать прикусывание марлевой салфетки в области удаления в течение 30 минут.

Стоматолог или хирург могут также порекомендовать использовать пакет со льдом в течение первых нескольких часов после операции.

Приложите пакет со льдом к внешней стороне лица над областью удаления в течение 15 минут и затем 15 минут, чтобы уменьшить дискомфорт и отек.

Ряд холодных упаковок доступен для покупки в Интернете.

Люди не смогут водить машину в течение 48 часов, если они находились в больнице для операции и проходили общий наркоз. Если возможно, после операции рекомендуется взять отпуск на 1-2 дня на работе или в школе.

Люди могут принимать обезболивающие, например ибупрофен, чтобы облегчить боль и дискомфорт после операции на зубе мудрости.Ибупрофен можно купить без рецепта или в Интернете.

Важно, чтобы рана была чистой, пока она заживает. Поскольку людям по-прежнему нужно есть и пить, еда может легко застрять в том месте, где был удален зуб. Это может затруднить поддержание чистоты раны.

Попробуйте следующее, чтобы рана оставалась чистой:

Используйте антисептический ополаскиватель для полости рта для предотвращения инфекции. Ряд продуктов доступен для покупки в Интернете.
полоскание теплой водой и солью для уменьшения отека и успокоения воспаленных десен
приподнимание головы во время сна, чтобы чувствовать себя более комфортно

Помимо боли, некоторые люди будут чувствовать усталость после удаления зубов мудрости и могут предпочесть избегать физические упражнения в течение нескольких дней после операции.

Мягкая или жидкая пища может помочь предотвратить повреждение ран. Вот несколько примеров:

суп
желе
мягкая лапша
яйца
банановое пюре

В первые несколько дней после операции избегайте продуктов, которые необходимо жевать, например липких конфет или жевательной резинки, если они могут стать застрял и может вызвать боль и повредить заживающие раны. Также избегайте твердой хрустящей пищи, такой как чипсы, крендели, орехи и семена, а также горячих или острых блюд.

Если один или два зуба мудрости были удалены с одной и той же стороны рта, через 24 часа можно будет жевать противоположную сторону рта.

Поделиться на PinterestРегулярные осмотры могут помочь предотвратить проблемы с зубами мудрости.

Когда зубы мудрости прорезываются во взрослом возрасте, другие зубы во рту уже встали на свои места.

Часто во рту не хватает места для появления четырех больших зубов.

Если зуб проходит через десну только частично, пища легко может попасть между зубом и десной.Также может быть труднее содержать эти зубы в чистоте, что может привести к инфекции или кариесу.

Однако зубы мудрости могут вызывать проблемы, даже если они полностью проходят через десну. Если они растут под углом, они могут тереться о ротовую полость или десны. Они могут вызывать боль, давя на другие зубы.

Регулярное посещение стоматолога в подростковом и раннем взрослом возрасте означает, что стоматолог может следить за тем, как развиваются зубы мудрости, и должен уметь определять, возникнут ли какие-либо проблемы.

При надлежащем послеоперационном уходе восстановление обычно занимает около 2 недель.

Иногда у человека может развиться инфекция, и ему потребуются антибиотики.

Симптомы инфекции включают боль, отек, желтый или белый гной вокруг раны и высокую температуру.

Существует небольшой риск развития состояния, называемого сухой розеткой. Это может произойти, если тромб не образуется или его отталкивают от раны. Сухая лунка вызывает сильную пульсирующую боль. Дантисту обычно необходимо наложить на рану повязку.

Осложнения после операции на зубе мудрости при надлежащем уходе маловероятны. Если у кого-то сильная боль, сильное кровотечение, жар или другие неожиданные симптомы, он может захотеть обратиться к врачу или стоматологу.

Эллиптические тренажеры

Сколько нужно держать планку чтобы убрать живот

Сколько раз в день делать планку для похудения, как часто делать чтобы был эффект

Убирает ли планка живот

Упражнение для подтянутого живота

Почему планка необходима?

Как делать упражнение планка?

Упражнение планка: вариации

Правильная техника

Стойка на локтях: секрет популярности

Некоторые советы, как правильно качать пресс, чтобы убрать живот

Общие рекомендации, как убрать живот при помощи упражнения для пресса

Вся сила в статике

Как подтянуть тело за 2 недели с помощью планки

Упражнения планка для похудения живота и боков

Помогает ли планка убрать живот

Чем еще полезна планка

Как правильно стоять в планке для живота

Планка с подъемом ног

Планка с подъемом руки и ноги

Боковая планка

Планка на выпрямленных руках

Планка для похудения на видео

Каким будет тело, если каждый день делать планку. Рассказывает рекордсмен России

В чем польза планки

Планка и похудение

Кому планка противопоказана

Сколько нужно стоять в планке

Сколько нужно держать планку чтобы убрать живот

Упражнения планка для похудения живота и боков — как выполнять [2018]

Содержание:

Упражнение планка — общая информация

Мышцы пресса, задействованные в упражнении

Пресс человека состоит из следующих мышц:

Другие мышцы, задействованные в упражнении

Среди них можно выделить:

Техники выполнения упражнения — 3+ вариантов выполнения

Это упражнение встречается в:

Классическая планка

Классическая планка выполняется следующим образом:

Планка с подъёмом ног

Этот вариант выполняется следующим образом:

Планка с подъёмом руки и ноги

Боковая планка

Для его выполнения выполните следующие действия:

Планка на выпрямленных руках

Эффект от упражнения

Их можно поделить на 2 группы:

Как убрать живот. Упражнение для пресса «Планка»

Немного о прессе живота

Упражнение «Планка»

Детализация упражнения «Планка»

Планка для похудения живота: как правильно делать планку

Техника выполнения и польза упражнения

Различные варианты планки

Отзывы и результаты

Как убрать живот и подтянуть все мышцы? Супер упражнение для тех, кто очень занят

Подробные указания по выполнению

Как долго сохранять позу

Выполняем упражнение «планка» в домашних условиях! Максимальный результат при сжигании жира

Классический вариант упражнения «планка»

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ

КЛАССИЧЕСКАЯ «ПЛАНКА»

«ПЛАНКА» НА ПРЯМЫХ РУКАХ

ВИДЕО: Упражнение планка — техника выполнения

Помогает ли планка убрать живот и бока

Как подтянуть тело за 2 недели с помощью планки

Упражнения планка для похудения живота и боков — как выполнять [2018]

Содержание:

Упражнение планка — общая информация

Мышцы пресса, задействованные в упражнении

Пресс человека состоит из следующих мышц:

Другие мышцы, задействованные в упражнении

Среди них можно выделить:

Техники выполнения упражнения — 3+ вариантов выполнения

Это упражнение встречается в:

Классическая планка

Классическая планка выполняется следующим образом:

Планка с подъёмом ног

Этот вариант выполняется следующим образом: