Спортвики упражнения на бицепс

упражнения и особенности тренировки — SportWiki энциклопедия

Бицепс - упражнения и особенности тренировки[править | править код]

Самые лучшие упражнения на бицепс

Бицепс (выделен цветом)

Бицепс или двуглавая мышца плеча - это крупная, хорошо видимая мышца на передней поверхности плеча. Бицепс, согласно общему мнению, является формальным олицетворением мускулатуры человека, и традиционно оценка телосложения сводится к оценке величины бицепса. Многие бодибилдеры, особенно начинающие, акцентируют большую часть своего внимания именно на бицепсе. В связи с этим, создано бесчисленное количество статей, литературы, тренировочных программ, советов и рекомендаций посвященных тренировке бицепса.

Анатомия[править | править код]

Читайте основную статью: Бицепсы - анатомия и функции

Бицепс имеет две головки или пучка ("би - означает "две"). Длинная головка располагается в передней, наружной части руки, начинаясь от верхнего края лопатки, называемого суставной ямкой. Короткая головка проходит ближе к внутренней части руки и начинается также от лопатки, но несколько ниже. Далее обе головки сливаются и входят в бугристость лучевой кости. Основная функция бицепса - сгибание руки в локтевом суставе, таким образом, практически все упражнения состоят из этого движения.

Особенности тренировки[править | править код]

Начинающим не следует тренироваться каждый день т.к. ваши мышцы еще не привыкли к большим нагрузкам, развивайте их постепенно. Например, начните с 3-х тренировок в неделю по часу и не забывайте, что мышцы любят большое количество повторений и занятия через силу - это будет не только создавать рельеф мышц, но и поспособствует росту двуглавой мышцы (бицепса).

Бицепсы достаточно тренировать 1 раз в 1-2 дня. Не следует делать этого чаще, так как мышцы не будут успевать восстанавливаться, а рост возможен только при условии полного восстановления. Читайте также: Сколько раз в неделю тренироваться
Ошибочно полагать, что для мышц рук лучшим выбором является изоляция. Бицепсы, как и другие мышцы, лучше всего качаются базовыми упражнениями, в частности подтягиваниями узким хватом, тягой в наклоне обратным хватом, и подъемом на бицепс стоя. Для атлетов со стажем менее 2 лет оптимально не использовать изолирующих упражнений.
Оптимальное количество повторов для роста бицепсов 8 - 12, для увеличения силы 6 - 8. Читайте также: Сколько делать подходов
Сет должен длиться около 1 минуты. Делайте за одну тренировку около 2-3 сетов (сумма сетов всех упражнений).
Выполняйте за одну тренировку 1 - 2 упражнения на бицепс. Читайте также: Количество упражнений на одну группу мышц
Для предотвращения мышечной адаптации старайтесь менять комплекс упражнений через каждые 2 - 4 тренировки. Новичкам это можно делать реже. Читайте также: Адаптация мышц к нагрузке
Один из эффективных стимулирующих факторов - это прогрессивное увеличение нагрузки. Прибавляйте постепенно веса через каждые 1 - 3 тренировки. Читайте также: Периодизация
Для максимальной проработки бицепсов используйте приемы супертренинга.
В сплите бицепсы можно тренировать с трицепсами, плечами, предплечьями, спиной или грудью.

Одно из самых распространенных заблуждений является то, что одни упражнения развивают бицепс в ширину, другие формируют пик, третьи верхнюю часть, четвертые нижнюю часть и так далее. На самом деле форма бицепса определяется на 90% генетически, а большинство упражнений задействуют бицепс полностью. Таким образом, изменить форму бицепса практически невозможно, чего нельзя сказать про его объем.

Исследование

Результаты электромиографии

Ученые из Федерального университета Рио-де-Жанейро в Бразилии сравнили самые популярные упражнения на бицепс: подъем гантели на бицепс стоя, подъем гантели на бицепс, сидя на наклонной скамье, и подъем гантели на «Скамье Скотта», с целью выяснения самого эффективного для гипертрофии мышцы. Оказалось, что подъем на бицепс на «Скамье Скотта» оказался самым малоэффективным упражнением. Во-первых, в данном упражнении самая короткая амплитуда движения. Во-вторых, на «Скамье Скотта» бицепс получает меньше нагрузки в последней трети амплитуды сгибания, а также в первой трети амплитуды разгибания руки (негативной фазе движения). При подъеме гантели на бицепс стоя, а также сидя на наклонной скамье, нейромышечная нагрузка распределяется равномерно по всей амплитуде движения, делая их наиболее эффективными упражнениями как для развития силы, так и мышечной гипертрофии (полученные данные по всем упражнениям см. рис. «Результаты электромиографии»).

Базовые или изолирующие упражнения[править | править код]

Большинство упражнений на бицепс относится к изолирующим упражнениям, потому что:

работает относительно небольшая двуглавая мышца плеча и еще более меньшая по размеру мышца - плечелучевая или брахиалис;
в работе участвует только один сустав - локтевой.

Единственным бесспорным базовым упражнением на бицепс является подтягивания узким хватом. В данном упражнении задействованы две основные группы мышц - это мышцы спины (в большей степени широчайшая мышца) и бицепс. Подтягивания — комплексное упражнение, в котором бицепс тренируется посредством движения двух суставов — локтевого и плечевого.

Положение локтей[править | править код]

Красным цветом выделена длинная головка двуглавой мышцы плеча, зеленым - короткая

В тренировке бицепса плеча важно проводить различия между длинной и короткой головкой двуглавой мышцы. Длинная головка представляет собой внешнюю часть мышцы, которая создает силуэт бицепса, его самая большая часть. Короткая головка создает объем у нижней части мышцы и его внутреннюю поверхностью, которая ближе к туловищу. То, какая головка работает в большей степени зависит от положения локтей, перед собой (поднятыми), возле туловища или позади туловища.

Подъем на бицепс с поднятыми локтями. Когда вы поднимаете локти, плечевая мышца работает немного больше, а бицепс немного меньше, чем в случае классического подъема на бицепс обратным хватом. Данное положение изолирует внутреннюю часть бицепсов и низ, т.е. короткую головку. Именно это происходит на большинстве тренажеров и скамье Скотта.

Подъем на бицепс с отведенными назад локтями. Отводя локти назад (например, выполняя подъем на бицепс на наклонной скамье), вы эффективнее изолируете и прокачиваете внешнюю часть бицепсов, т.е. длинную головку. Внутренние головки бицепсов и плечевые мышцы прорабатываются в меньшей степени.

Значение хвата[править | править код]

Варианты хвата для подъема на бицепс

Положение кистей (пронация и супинация) играет важную роль в определении работающих мышц, будет это бицепс или плечевые мышцы. Поэтому при проработке бицепсов нужно думать не только о том какие упражнения сделать, но и о том, как правильно держать снаряд. Только при соблюдении этих основных условий, желаемый результат не заставит себя долго ждать.

Обратный хват или классический, является идеальным вариантом для проработки бицепсов. Кисти рук в положении супинации, пример упражнений:

Нейтральный хват. Если вы хотите, чтобы в работе на бицепс активнее работали плечевые и плечелучевые мышцы, то идеальным станет нейтральный хват. Кисти рук в положении пронации.

Прямой хват (пальцами от себя). В данном случае большую часть работы выполняют плечевые и плечелучевые мышцы. Кисти рук в положении пронации. Бицепсы почти не участвуют!

Классические подтягивания
Подтягивания широким хватом на тренажере
Подтягивания на низкой перекладине

Упражнения на бицепс с собственным весом[править | править код]

Лучшие упражнения на бицепс — SportWiki энциклопедия

Упражнения на двуглавую мышцу плеча (бицепс)[править | править код]

Самые лучшие упражнения на бицепс

Сгибание рук в локтевых суставах со штангой в положении стоя[править | править код]

Цель упражнения — значительное увеличение размера бицепсов.

Выполнение. Это основное и самое распространенное упражнение для бицепсов. Поставьте ноги на ширину плеч, возьмите штангу хватом снизу. Она должна свободно висеть в вытянутых вниз руках перед вами. Перемещая штангу вперед и вверх по широкой дуге, поднимите ее как можно выше; локти при этом должны оставаться неподвижными и прижатыми к туловищу. Дуга подъема должна быть широкой и длинной. Не следует поднимать штангу просто вертикально вверх и тем самым чересчур облегчать выполнение упражнения. В верхней точке полностью сократите и напрягите бицепсы. Опускайте штангу обратно вниз по той же самой траектории, не прекращая преодолевать сопротивление, до полного выпрямления рук. Поскольку данное упражнение предназначено в первую очередь, для наращивания мышечной массы, при его выполнении допускается небольшое движение корпусом. Однако оно должно быть минимальным, если только вы не делаете преднамеренно читинговые сгибания рук. При наклоне корпуса вперед или отклонении назад сокращается амплитуда движений.

Работающие мышцы: бицепсы.

Поочередное сгибание рук в локтевых суставах с гантелями[править | править код]

Цель упражнения — воздействие на бицепсы каждой руки по отдельности.

Выполнение. Данное упражнение представляет собой разновидность обычного сгибания рук с гантелями, при котором их поднимают поочередно. Этот метод обеспечивает дополнительную изоляцию, позволяя сосредоточивать всю энергию на одной руке и сводить читинг к минимуму.

Сядьте на край горизонтальной или на сиденье наклонной скамьи, выпрямленные руки с гантелями опустите вниз.

Поднимите одну гантель вперед и вверх, удерживая локоть неподвижно у талии. Запястье при этом слегка поверните, опустив большой палец вниз и подняв мизинец вверх, чтобы добиться максимального сокращения бицепса.

Гантель поднимите как можно выше; затем по той же самой траектории опустите ее под контролем вниз, одновременно поднимая другую, чтобы обе руки находились в движении. При сгибании второй руки поворачивайте ее в запястье.

Продолжайте эти поочередные сгибания, пока не выполните нужное количество повторений каждой рукой. Не забывайте полностью выпрямлять и сгибать руки, чтобы движения происходили с максимальной амплитудой. Поочередные сгибания рук в локтях с гантелями также можно выполнять стоя.

Работающие мышцы: бицепсы.

упражнения и особенности тренировки — SportWiki энциклопедия

Бицепс - упражнения и особенности тренировки[править | править код]

Самые лучшие упражнения на бицепс

Бицепс (выделен цветом)

Анатомия[править | править код]

Читайте основную статью: Бицепсы - анатомия и функции

Особенности тренировки[править | править код]

Бицепсы достаточно тренировать 1 раз в 1-2 дня. Не следует делать этого чаще, так как мышцы не будут успевать восстанавливаться, а рост возможен только при условии полного восстановления. Читайте также: Сколько раз в неделю тренироваться
Ошибочно полагать, что для мышц рук лучшим выбором является изоляция. Бицепсы, как и другие мышцы, лучше всего качаются базовыми упражнениями, в частности подтягиваниями узким хватом, тягой в наклоне обратным хватом, и подъемом на бицепс стоя. Для атлетов со стажем менее 2 лет оптимально не использовать изолирующих упражнений.
Оптимальное количество повторов для роста бицепсов 8 - 12, для увеличения силы 6 - 8. Читайте также: Сколько делать подходов
Сет должен длиться около 1 минуты. Делайте за одну тренировку около 2-3 сетов (сумма сетов всех упражнений).
Выполняйте за одну тренировку 1 - 2 упражнения на бицепс. Читайте также: Количество упражнений на одну группу мышц
Для предотвращения мышечной адаптации старайтесь менять комплекс упражнений через каждые 2 - 4 тренировки. Новичкам это можно делать реже. Читайте также: Адаптация мышц к нагрузке
Один из эффективных стимулирующих факторов - это прогрессивное увеличение нагрузки. Прибавляйте постепенно веса через каждые 1 - 3 тренировки. Читайте также: Периодизация
Для максимальной проработки бицепсов используйте приемы супертренинга.
В сплите бицепсы можно тренировать с трицепсами, плечами, предплечьями, спиной или грудью.

Исследование

Результаты электромиографии

Базовые или изолирующие упражнения[править | править код]

Большинство упражнений на бицепс относится к изолирующим упражнениям, потому что:

работает относительно небольшая двуглавая мышца плеча и еще более меньшая по размеру мышца - плечелучевая или брахиалис;
в работе участвует только один сустав - локтевой.

Положение локтей[править | править код]

Красным цветом выделена длинная головка двуглавой мышцы плеча, зеленым - короткая

Значение хвата[править | править код]

Варианты хвата для подъема на бицепс

Классические подтягивания
Подтягивания широким хватом на тренажере
Подтягивания на низкой перекладине

Упражнения на бицепс с собственным весом[править | править код]

Специализированный тренинг, руки — SportWiki энциклопедия

Необходимость внесения изменений[править | править код]

Спустя некоторое время после начала занятий бодибилдингом, тренирующийся начинает замечать отставание в развитии некоторых мышц относительно других. Основная причина - неправильное построение тренировочного сплита. Вследствие этого отстающие мышцы либо недорабатывают из-за нехватки нагрузки, либо перерабатывают из-за чрезмерного ее объема. Что касается рук, тренингу которых посвящена данная статья, спортсмены зачастую перетренировывают их. При этом думая наоборот, что рукам не хватает нагрузки. Стараясь ее увеличить, они попадают в замкнутый круг. Руки, вместо того, чтобы расти, наоборот, либо совсем останавливаются в росте, либо начинают терять в объемах. Как определить причину остановки. Для этого нужно на 4-6 недель вообще исключить тренинг рук из тренировочного графика, а затем корректировать его исходя из полученных результатов. Результатов может быть три.

1. Объем рук увеличился. В этом случае косвенной нагрузки на руки ( тренинг спины для бицепса и тренинг груди для трицепса ) вполне достаточно для их роста. Поэтому нужно пока исключить прямую нагрузку на руки из тренировочного сплита до тех пор, пока рост рук опять не остановится.
2. Объем рук остался прежним, либо изменился незначительно. В этом случае косвенной нагрузки достаточно для поддержания достигнутых результатов, но недостаточно для дальнейшего роста рук. Поэтому необходимо некоторое небольшое введение прямой нагрузки на руки с целью их дальнейшего роста. Пару пампинговых подходов на бицепс после тренинга спины в диапазоне по 15-20 повторов, и столько же для трицепса в этом же диапазоне может быть достаточно для их дальнейшего роста.
3. Объем рук значительно уменьшился. В этом случае очевидно нагрузки на руки было совершенно недостаточно для их роста и ее необходимо увеличить. В тренировочный сплит необходимо ввести день, посвященный только тренингу рук. При этом подразумевается, что вы уже достаточно опытный спортсмен и прошли ступени описанные в статьях Круговая тренировка для начинающих, Двухдневный сплит для начинающих и Трехдневный сплит для начинающих и при этом имеете значительные силовые результаты в основных базовых движениях. Иначе введение специализированного тренировочного дня для рук представляется совершенно бессмысленным и может только навредить тренирующемуся. При выполнении нижеизложенных специализированных программ для рук ( как впрочим и для любых остальных мышечных групп) необходимо соблюдать несколько довольно простых правил

Как накачать бицепсы и трицепсы

Пампинговая тренировка рук абсолютного чемпиона России - Андрея Шмидта

Правила построения специализированных сплитов для рук[править | править код]

Специализация может проводиться только на одну мышечную группу, в данном случае на руки. При этом нагрузку на остальные мышцы желательно несколько снизить. Применение специализации одновременно для нескольких мышечных групп ( исключая пятидневные и выше- сплиты) может лишь привести к перетренированности и нулевой отдаче от тренинга.
Тренинг рук дожен стоять первым в тренировочном сплите, и ему должен предшествовать хотя бы один день отдыха.
Дни тренинга спины и груди должны быть максимально разнесены от дня тренинга рук, как несущие большую нагрузку на них, и могущие негативным образом повлиять на их восстановление
Специализированный тренинг должен длиться не более 8-10 недель, затем следует перейти к обычному режиму тренинга

Составление сплитов[править | править код]

Трехдневный специализированный тренировочный сплит может выглядеть так:

Понедельник. Руки
Среда. Ноги, дельты
Пятница. Спина, грудь

Четырехдневный специализированный сплит может быть таким:

Понедельник. Руки
Вторник. Ноги
Четверг. Спина
Пятница. Грудь, дельтоиды.

Что касается пятидневого сплита, то там каждая тренировка посвящена тренингу отдельной группы мышц, поэтому тренировочный сплит практически не изменится. Только тренинг рук может быть вынесен в первый день сплита и несколько уменьшена нагрузка на остальные мышечные группы.

Данная статья написана для тех, кто впервые прибегает к специализированному тренингу. При небольшом стаже тренинга и первой специализации на руки можно ограничится тремя упражнениями на бицепс и тремя на трицепс, не используя основных методов интенсификации тренинга типа суперсетов, дропсетов, форсированных и негативных повторений и т. д. Все это еще очень пригодится в будущем, когда поднять результаты будет намного сложней, и будет рассмотрено в дальнейших статьях.

Трицепс[править | править код]

Бицепс[править | править код]

Все упражнения данного комплекса можно выполнять поочередно, сначала все три-четыре подхода одного упражнения на трицепс, затем три-четыре подхода упражнения на бицепс. Затем опять полностью другое упражнение на трицепс, следом на бицепс. Данный метод чередующихся упражнений является очень продуктивным и позволяет работать не понижая рабочих весов по мере выполнения упражнений. Кроме того, можно чередовать подходы - сначала один подход на бицепс, затем после паузы подход на трицепс. Затем следует после паузы опять подход на бицепс и т. д. Впервые выполнив специализацию на руки и приобретя при этом некоторый полезный опыт, в дальнейшем, при повторных специализированных тренингах рук, его можно будет учитывать, внося при этом нужные изменения из-за увеличения стажа, объемов мышц и силовых показателей. Приведенные выше правила специализированного тренинга рук касаются так же специализации на любые другие мышечные группы.

Аналогичные темы в журналах[править | править код]

Подъем штанги на бицепс — SportWiki энциклопедия

Самые лучшие упражнения на бицепс

Подъем штанги на бицепс - основное упражнение для увеличения массы бицепса, которые также задействует мышцы предплечья (плечелучевую).

Техника подъема штанги на бицепс (видео)[править | править код]

Подъём штанги на бицепс (видео)

Встаньте прямо и установите ноги на ширине плеч. Ступни расположены почти параллельно, носки направлены немного в стороны. Возьмите штангу хватом снизу (ладони смотрят вверх) на ширине плеч.
Держите спину прямой, не сутультесь. Взгляд направлен вперед.
Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и, сгибая руки в локтях, поднимите штангу до уровня верха груди.
Во время подъема штанги не двигайте локтями, держите их по бокам туловища и не сгибайте руки в запястьях.
Как только кисти окажутся на уровне верха груди, сделайте паузу, выдохните и еще сильнее напрягите бицепсы.
Плавно опустите штангу вниз, но не разгибайте руки полностью (не блокируйте локтевой сустав).
Во время всего движения не наклоняйте торс ни вперед, ни назад. Держите правильную осанку.

Точную технику выполнения смотрите на видео.

Подъем штанги на «скамье для молитвы» (скамья Скотта)[править | править код]

Читайте основную статью: Сгибания рук на скамье Скотта

Инвентарь: «скамья для молитвы», штанга.

Основные мышцы: плечевая мышца, бицепс.

Дополнительные мышцы: все мышцы предплечья.

Уровень подготовки: от начального до профессионального.

Основная нагрузка при сгибании рук на «скамье для молитвы» ложится на низ бицепса.

Акцент на запястья

На протяжении всего упражнения положение запястий не меняется!

Шаг 1. Сядьте на «скамью для молитвы» и поставьте руки на подставку. Возьмите штангу широким хватом.

Шаг 2. Сгибая руки в локтях, поднимите штангу до уровня лица.

Шаг 3. Медленно опустите штангу в исходное положение.

Распределение нагрузки может существенно меняться в зависимости от угла наклона скамьи, ширины хвата и амплитуды движения. Поэтому не торопитесь, а сделайте несколько разминочных сетов, меняя описанные положения, чтобы найти свой вариант. Самая сложная часть амплитуды — начало подъема. На последних повторениях не опускайте штангу в исходное положение, оставляя локти чуть согнутыми. Это увеличит интенсивность упражнения.

Мышцы, работающие при подъеме штанги на «скамье для молитвы»: 1 — бицепс; 2 — плечевая; 3 — плечелучевая; 4 — лучевой сгибатель запястья; 5 — мышцы предплечья

Лучшие 15 упражнений на бицепс: комплексы и программы тренировок

Что потребуется

Каждый мужчина, приходящий в тренажерный зал, думает о мощной мускулатуре рук. И в первую очередь обращает внимание на развитие двуглавой мышцы сгибателя руки – бицепса. Как правильно его тренировать и какие упражнения на бицепс самые эффективные? Читайте об этом в нашей статье.

Немного об анатомии бицепса

Прежде чем рассматривать упражнения для прокачки бицепса, освежим анатомические знания. Бицепс – это малая мышечная группа, которая участвует в сгибании руки в локтевом суставе. Она имеет рычажную структуру – это значит, чем ближе вес к кисти, тем сильнее нужно напрягаться для прокачки.

Еще одна важная особенность в том, что бицепс – это не одна мышца, а комплекс тесно переплетённых мышечных групп:

Короткая головка бицепса. Отвечает за самый естественный для организма подъем веса с кистями, развернутыми в сторону атлета (с супинацией).
Длинная головка бицепса. Основная мышечная головка, дающая двуглавой массу и силу. Функции те же. Акцент на головку зависит от ширины хвата (узкий – длинная, широкий – короткая).
Брахиалис. Иное название – плечевая мышца, располагается под бицепсом, отвечает за подъемы веса при нейтральном и обратном хвате.

Примечание: фактически брахиалис не относится к двуглавой мышце, но он отлично увеличивает объем руки, как бы выталкивая бицепс.

Принципы тренировки

Чтобы правильно составить комплекс на бицепс, запомните простые принципы его тренировки:

Несмотря на практически полное отсутствие базовых упражнений для проработки двуглавой мышцы сгибателя, он отлично работает во всех упражнениях на спину. Именно поэтому его обычно ставят в день спины, добивая его в 2-3 изоляционных упражнениях.
Для прокачки бицепса достаточно использовать один снаряд. Но можно и чередовать, мышцы любят новые упражнения и необычные углы движения.
Бицепс – небольшая мышечная группа, непредназначенная для выполнения интенсивной и длительной работы. Поэтому достаточно всего одной тренировки сгибателей руки в неделю в 2-4 упражнениях.

Упражнения

Рассмотрим основные упражнения для прокачки бицепса.

Базовые

Единственным базовым упражнением для бицепса считается подтягивание на турнике узким обратным хватом. Несмотря на то, что в этом движении задействована и спина, можно сместить акцент на двуглавую мышцу плеча, не разгибая до конца локти и концентрируясь на подъемах за счет сгибания рук.

Различные тяги в наклоне и на блоках также являются базовыми, но для мышц спины. Бицепс здесь работает в меньшей степени. Поэтому практически весь тренинг этой группы мышц состоит из изоляции.

Изолирующие

Ввиду небольшого объема проще всего развить бицепс при помощи комплекса с преимущественно изолирующими упражнениями. Все они обладают схожей техникой и отличаются лишь положением кисти и тела. Поэтому рассматривать их мы будем группами.

Подъем на бицепс штанги/гантелей стоя

Это упражнение считается достаточно простым для освоения и позволяет приобрести базовую силу бицепса. Выполнять его нужно с соблюдением амплитуды и количеством повторений 8-12. Не нужно читинговать и раскачивать корпус, лучше взять меньший вес и работать четко по технике:

Взять снаряд. Штангу можно делать с прямым или изогнутым грифом. Разница лишь в удобстве для ваших кистей. Хват – на ширине плеч или чуть уже. Гантели можно сразу развернуть хватом от себя, а можно поворачивать кисть из нейтрального хвата при подъеме. Если не поворачивать гантель, а продолжать поднимать ее без супинации, получится упражнение в молотковом стиле. Оно хорошо развивает брахиалис и мышцы предплечья. Делать сразу обе гантели или поочередно – не так важно, главное – техника.
Медленно поднять снаряд до пикового состояния, без рывков и движений спины. Локти старайтесь не выводить вперед.
Удержать его в этом состоянии на 2-3 секунды.
Максимально медленно опустить его вниз, не полностью разгибая руки в локтях.

Разгибание рук в локтях увеличивает нагрузку при повторном подъеме, смещая её с мышц на сухожилия, что не позволяет работать интенсивнее и грозит травмами при работе с большими весами.

Подъем гантелей сидя

Программа упражнений на бицепс часто включает в себя сидячие вариации предыдущего упражнения. Они более эффективны, так как даже в начальном положении двуглавая мышца плеча растянута и находится в напряжении. Кроме того, исключается читинг за счет фиксации корпуса.

Техника полностью идентична предыдущему варианту.

Подъем штанги/гантелей в скамье Скотта

Если вы не знаете, как правильно делать упражнения на бицепс и не хотите об этом спрашивать у инструктора, воспользуйтесь скамьей Скотта. Конструктивные особенности тренажера позволяют полностью выключить из работы не только мышцы спины, но и дельты, благодаря чему вы получите концентрированную тренировку бицепса. Ошибиться с техникой здесь будет трудно.

Предпочтительнее заниматься с W-образной штангой, чтобы снизить нагрузку на запястья. Если вы выполняете упражнение с гантелями, лучше делать поочередно каждой рукой.

Техника выполнения:

Сесть на скамью, прижаться корпусом к специальной подушке, на которую сверху нужно положить руки.
Взять снаряд со стоек тренажера, можно чуть подняться, если не достаете до них. Если вы занимаетесь с партнером или тренером, он может подать вам штангу.
Плавным движением поднять снаряд.
Удержать его в пиковом состоянии на 2-3 секунды.
Максимально медленно опустить его вниз, не полностью разгибая руку в локтях.

Подъемы на бицепс в наклоне

Существует несколько вариантов выполнения данного движения. Общее у них то, что корпус наклонен к полу, рука находится в висе (строго перпендикулярно земле), но локоть при этом не должен двигаться, как и сам корпус. Получается очень точечная проработка бицепса, при условии правильно подобранного веса.

Из самых распространенных вариаций движения можно выделить сгибания со штангой лежа животом на наклонной скамье:

Также частый вариант – сгибание руки с гантелью в наклоне, второй рукой следует упереться в бедро. Чаще его выполняют стоя, но можно и сидя:

Сюда же можно отнести концентрированные сгибания с гантелями. Здесь рабочая рука упирается в бедро, но смысл тот же самый:

Данные упражнения стоит ставить в самый конец тренировки.

Подъемы на блоке и в тренажерах

В современных фитнес-клубах есть множество различных тренажеров для бицепса. Стоит попробовать их все и выбрать тот, на котором вы максимально хорошо чувствуете работу прорабатываемой мышцы. Не нужно ставить их в начало тренировки рук, но вполне можно использовать ближе к концу, чтобы «добить» бицепс. Один из самых распространенных вариантов – тренажер, имитирующий скамью Скотта:

Также можно выполнять несколько разных вариантов сгибаний на нижнем блоке и в кроссовере. Используя нижний блок, можно делать подъемы с прямой или слегка изогнутой рукояткой, с канатом без супинации (аналог «молотков») либо одной рукой:

С верхнего блока удобнее всего работать в кроссовере, одновременно сгибая поднятые на уровень плеч руки, либо сгибать руки без супинации с канатом (проработка брахиалиса):

Как тренировать?

Сколько упражнений делать на бицепс в течение одной тренировки? Ответ на этот вопрос зависит от типа самого занятия.

Если вы профилируетесь на тренировке бицепса (при его отставании) и хотите ускорить свой результат, выделите в сплите отдельный день рук, а также дополнительно прокачивайте его в день спины:

В день рук идет чередование: упражнение на бицепс – упражнение на трицепс.
Всего в этот день будет достаточно выполнить 4 упражнения: три на бицепс и одно на брахиалис. И 3-4 на трицепс.
Первым всегда должно идти подтягивание обратным хватом, подъем штанги на бицепс стоя или гантелей сидя.
Вторым ставится еще одно упражнение из этого же списка либо сгибания на скамье Скотта.
Третьим лучше всего поставить один из подъемов в наклоне или на блоке.
После дня спины достаточно сделать два упражнения в памповом стиле на 15-20 повторений в 3-х подходах.

Если же рассматривать общую программу на массу/сушку в рамках сплита, бицепс разумно совместить со спиной. Тогда достаточно двух, максимум трех упражнений.

Эффективная программа тренировок

Чтобы эффективно проработать двуглавую мышцу-сгибатель, воспользуйтесь классическими программами^

Программа	Как часто	Входящие упражнения
День рук с упором на бицепс	Раз в неделю + еще раз 1-2 упражнения на бицепс в памповом стиле после спины	Сгибания стоя со штангой 4х10 Жим узким хватом 4х10 Сгибания со штангой на скамье Скотта 3х12 Французский жим лежа 3х12 Подъемы на нижнем блоке с прямой рукояткой 3х12-15 Разгибания рук из-за головы с канатом на блоке 3х12 Подъем гантелей на наклонной скамье нейтральным хватом 4х10-12 Разгибания рук с канатом на верхнем блоке 3х15
Сплит спина + бицепс	Не чаще одного раза в неделю, равномерно распределяя с другими тренировочными днями	Подтягивания широким хватом 4х10-12 Становая тяга 4х10 Тяга в наклоне 3х10 Тяга верхнего блока широким хватом к груди 3х10 Подъем штанги на бицепс стоя 4х10-12 Подъем гантелей сидя на наклонной скамье 4х10
Домашняя	Два раза в неделю	Подтягивания обратным хватом 4х12-15 Подъем гантелей на бицепс стоя поочередно 310-12 Концентрированный подъем гантелей сидя 310-12 Молотки с гантелями стоя 4х12

Итоги

Тренировка бицепса для многих спортсменов выступает основным целевым заданием в зале перед летним сезоном. Но чтобы мышца была действительно большой, не забывайте о базовых упражнениях на спину и ноги. Несмотря на наличие специализации, до определенного момента мышцы будут расти вместе с общей массой, которая нарабатывается именно классической базой: становая тяга, жимы штанги, подтягивания, тяжелый присед и т. п.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок - 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне :)

Редакция cross.expert

10 самых популярных упражнений на бицепс для тренировок рук

Они могут быть не самой большой или самой сильной группой мышц в вашем теле, но ваши бицепсы, возможно, являются лучшими «показательными» мышцами.

Функционально двуглавая мышца довольно проста - она сгибает локоть, но человечество прошло долгий путь со времен подъема клюшки. В наши дни мы не просто хотим, чтобы наши бицепсы работали, мы хотим, чтобы они представляли!

Сегодня существует головокружительное количество упражнений, чтобы прояснить каждую вену, выпуклость и пик в вашей двуглавой мышце, и очень мало людей не включают хотя бы одно или два из них в свою тренировку.

Чтобы увидеть полный спектр тренировок на бицепс, вы можете ознакомиться с базой данных упражнений Bodybuilding.com, в которой размещены видео-демонстрации сотен упражнений и тысяч повторений с лучшими моделями отрасли. Но если вы просто хотите увидеть десять лучших упражнений на бицепс по вашей оценке - нашим пользователям - и включить их в свою тренировку, продолжайте читать!

Упражнение 1 сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Вы оценили эти кудри №1! Положение лежа на наклонной скамье увеличивает растяжение длинной головки двуглавой мышцы, а также фиксирует ваше тело на скамье, так что вы не можете накачивать больший вес во время повторений, качаясь назад.Дополнительным преимуществом молоточков является то, что ваше запястье и локоть менее уязвимы для растяжения, чем во время повторений других сгибаний.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

УПРАЖНЕНИЕ 2 - Сгибание внутреннего бицепса на наклонной скамье

Это упражнение также растягивает длинную головку бицепса. Чем более горизонтально скамья во время тренировки, тем больше растягивается длинная головка мышцы во время повторений.

Это здорово, чтобы добавить к вашей тренировке на изоляцию, потому что они действительно изолируют мышцу бицепса!

Сгибание внутренних мышц бицепса на наклонной скамье

УПРАЖНЕНИЕ 3 Сгибание рук с гантелями стоя

Концентрирующие сгибания рук: поместите руку впереди туловища с согнутым локтем и вращением в плече.Хотя это уменьшает задействование длинной головы, это потенциально увеличивает толщину и пик бицепса за счет лучшего задействования окружающих мышц во время тренировки.

Держа свободную руку на отключенной ноге, чтобы поддерживать вес тела, при отказе вы можете переключиться на молотковый хват и сжечь несколько дополнительных повторений.

EXERCISE 4 EZ-Bar Curl

Многие люди думают, что сгибание рук со штангой EZ - лучшее универсальное дополнение к тренировке на бицепс. Он задействует как короткие, так и длинные головки двуглавой мышцы, и для некоторых людей это намного удобнее для суставов и предплечий, чем прямая штанга!

УПРАЖНЕНИЕ 5 Подъем штанги стоя широким хватом

Это определенно один из наиболее распространенных способов задействовать эту группу мышц.Если взять более широкий, чем обычно, захват, вы повернете плечо наружу, поэтому ваше плечо изменит свое положение, что приведет к большему вовлечению короткой головки двуглавой мышцы.

Вы можете перегрузить во время тренировки, используя бинты, цепи или напарника для форсированных повторений, чего вы не можете сделать, используя только гантели.

Сгибание рук со штангой широким хватом стоя

УПРАЖНЕНИЕ 6 Zottman Curl

В этом движении вы держите гантели в каждой руке и захватываете ладонями вверх (супинацией) на пути вверх и хватом ладонями вниз (пронацией), когда опускаете вес, так что все сгибатели локтя получают удар!

Некоторые из ваших сгибателей локтя также действуют как супинаторы, поэтому вращение запястья и предплечья во время сгибания, а не снизу, загрузит эту функцию.

EXERCISE 7 Сгибание рук со штангой обычным хватом

Классика. Если бы вы выполняли только это движение на тренировке на бицепс, вы бы все равно вышли вперед.

Конечно, вы можете поиграть с шириной захвата (как в упражнении 5), что может уменьшить дискомфорт, который некоторые люди испытывают со штангой, а также подчеркнуть другую часть бицепса. Более узкий хват подчеркнет длинную головку мышцы, а более широкий хват подчеркнет короткую головку мышцы.

Сгибание рук со штангой обычным хватом

УПРАЖНЕНИЕ 8 Сгибание рук с гантелями на бицепс

Тоже классика! Гантели позволяют запястьям свободно двигаться, поэтому большинство людей предпочитают легкое вращение запястья и предплечья во время сгибания, что увеличивает толщину группы мышц.

УПРАЖНЕНИЕ 9 Hammer Curl

Молоток обычно является нашим самым сильным сгибанием во время тренировки на бицепс. Это потому, что все наши сгибатели локтя активно задействованы, а предплечье и запястье находятся в силовой позиции.Выполнение этого движения, например, концентрированного или проповеднического (на скамейке проповедника), минимизирует читерство и максимизирует набор мышц во время тренировки.

Сгибание рук с гантелями с молотком проповедника

EXERCISE10 Изгиб верхнего кабеля

Это отличный способ попрактиковаться в позе двойного переднего бицепса во время тренировки. Вы можете использовать оба кабеля одновременно или чередовать руки!

Для альтернативной тренировки рук ознакомьтесь с этой статьей и видео с некоторыми упражнениями на разделение рукавов.

8 лучших упражнений на бицепс и трицепс

Большие и сильные руки могут дать вам чувство уверенности. Мускулистые руки также могут передать ощущение атлетизма и силы. Но у сильных рук есть и некоторые важные практические преимущества.

Все, что требует усилий верхней части тела - от поднятия детей до подъема тяжелых ящиков - легче сделать с более сильными руками. Помимо повышения вашей повседневной функциональной формы, наличие большей мышечной массы может:

увеличить ваш метаболизм - это означает, что ваше тело будет сжигать больше калорий, даже когда вы не тренируетесь
увеличить мышечную выносливость, силу и тон
снизить вероятность получения травмы

Две основные мышцы плеча - это бицепс спереди и трицепс сзади.Это противоположно функционирующие группы мышц, поэтому для силовых тренировок им требуются разные типы упражнений.

В этой статье мы расскажем вам о восьми лучших упражнениях для бицепсов и трицепсов, основанных на результатах исследований.

Двуглавая мышца плеча, более известная как двуглавая мышца, представляет собой двуглавую мышцу, которая проходит от плеча до локтя. Это ключевая мышца, участвующая в подъеме и вытягивании рук.

Неудивительно, что согласно исследованию, проведенному в 2014 году Американским советом по упражнениям (ACE), одни из лучших упражнений для ваших бицепсов включают подъем или скручивание тяжестей к плечу.

Для выполнения этих упражнений выберите вес, который позволит вам делать от 12 до 15 повторений каждого упражнения в правильной форме.

Для начала выполняйте по одному подходу каждого упражнения два-три раза в неделю, давая как минимум 1 день отдыха между тренировками на бицепс. По мере наращивания силы вы можете выполнять два-три подхода в каждом упражнении.

В исследовании ACE исследователи сравнили эффективность восьми различных типов упражнений на бицепс. Наибольшая мышечная активация была достигнута с помощью концентрированного сгибания.

Авторы исследования предполагают, что это наиболее эффективное упражнение на бицепс, потому что оно изолирует бицепс больше, чем любое другое упражнение.

Для выполнения концентрирующего сгибания:

Сядьте в конце плоской скамейки, расставив ноги в форме буквы V.
Возьмитесь за гантель одной рукой и слегка наклонитесь вперед.
Поверните ладонь к центру и положите локоть на внутреннюю поверхность бедра.
Для устойчивости положите другую руку или локоть на другое бедро.
Удерживая верхнюю часть тела неподвижно, медленно согните вес к плечу.
При подъеме слегка поверните запястье так, чтобы в конце сгиба ладонь была обращена к плечу.
Сделайте паузу на мгновение, позволяя себе почувствовать усилие в бицепсе, а затем медленно опустите вес. Однако не кладите его на пол до последнего повторения.
Повторите от 12 до 15 раз, затем поменяйте руки.

Сгибания на кабеле можно выполнять несколькими способами.Вы можете использовать машину с низким шкивом, прикрепленную к тросу с помощью ручки. Или вы можете использовать эластичную ленту, если можете безопасно привязать один конец ленты к чему-то прочному.

Для сгибания троса стоя одной рукой:

Встаньте в паре футов от тренажера и возьмитесь за ручку троса ладонью вперед и локтем к себе.
Поставьте стопу напротив вашей сгибающейся руки немного впереди другой стопы для лучшего баланса.
Медленно согните руку, поднося ладонь к плечу.
На мгновение задержите сгибание рук и почувствуйте напряжение в бицепсе.
Медленно опустите ручку в исходное положение.
Сделайте от 12 до 15 повторений, затем поменяйте руки.

В этом классическом упражнении на бицепс важно держать спину прямо и не двигать телом, за исключением рук. Вы хотите, чтобы всю работу выполнял бицепс, поэтому сначала вам, возможно, придется начать с меньшим весом.

Для сгибания рук со штангой:

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч.
Держите штангу руками по бокам ладонями наружу.
На выдохе медленно согните штангу к груди. Держите грудь неподвижно, поднимая штангу только руками.
Задержитесь в этом положении на секунду, затем медленно опустите штангу в исходное положение.
Повторить от 12 до 15 раз.

Для подтягивания требуется прочная перекладина для подтягивания, достаточно высокая над землей, чтобы ваши ступни не касались пола, когда вы вытягиваете руки.

Чтобы выполнить подтягивание:

Встаньте под перекладину для подтягивания и вытяните обе руки вверх так, чтобы ладони смотрели на вас.
Возьмитесь за перекладину обеими руками. Возможно, вам придется прыгнуть или встать, чтобы добраться до перекладины.
Крепко держите штангу и обхватив штангу большими пальцами, удерживайте тело устойчиво. Для большей устойчивости можно скрестить ноги.
Медленно выдыхая, подтяните тело вверх, сгибая руки в локтях.
Держите локти перед собой и сосредоточьтесь на том, чтобы позволить бицепсу подтянуть вас к тому месту, где подбородок встречается со перекладиной.
Сделайте паузу на мгновение, затем медленно опуститесь в исходное положение, прежде чем повторить движение снова.

Трехглавая мышца плеча, более известная как трицепс, представляет собой группу из трех мышц, расположенных на тыльной стороне плеча. Эти мышцы проходят между вашим плечом и локтем. Они помогают укрепить вашу руку и стабилизировать плечо.

Согласно исследованию 2012 года, проведенному ACE, следующие упражнения являются наиболее эффективными для более сильных и упругих трицепсов.

Из всех упражнений на трицепс, включенных в исследование ACE, треугольные отжимания были признаны наиболее эффективными для проработки трицепсов. Лучше всего то, что для выполнения этого упражнения вам просто необходим вес вашего тела.

Выполните треугольные отжимания:

Примите традиционное положение для отжиманий, касаясь пола только пальцами ног и руками.
Положите руки ниже лица, соприкасаясь указательными и большими пальцами, образуя треугольник между руками.
Держа туловище и ноги прямыми, медленно опускайтесь так, чтобы нос приблизился к рукам.
Верните свое тело в исходное положение, стараясь не выгнуть спину и не дать ей провиснуть.
Повторить от 12 до 15 раз.

Если поначалу это будет слишком сложно, попробуйте сделать треугольные отжимания, поставив колени на пол, но туловище неподвижно.

Исследование ACE показало, что отдача на трицепс близка к отжиманиям от треугольника, что дает вашим трицепсам полноценную тренировку.

Это упражнение также можно выполнять, используя только одну руку за раз, а затем меняя руки, как только вы завершите подход с первой рукой.

Чтобы выполнить трицепсовый откат:

Возьмите по гантели в каждую руку ладонями внутрь. Слегка согните ноги в коленях.
Поверните вперед на талии, сохраняя прямую спину и напряженный корпус, пока верхняя часть тела не станет почти параллельна полу.
Сложите руки по бокам, согните руки в локтях так, чтобы гантели поднялись вдоль боковой части груди.
Медленно выпрямите предплечья, удерживая предплечья неподвижными.
Задержитесь на секунду, затем согните руки в локтях, пока гантели не окажутся в исходном положении, близко к груди.
Повторить от 12 до 15 раз.
Если вы используете только одну руку, отдохните минуту, затем поменяйте руки и повторите.

Это упражнение можно выполнять дома без подставки для отжиманий. Вы можете положить руки ладонью вниз позади себя на плоскую скамейку или стул. Затем вы можете выполнять отжимания перед скамьей или стулом, положив руки позади себя.

Для отжиманий:

Встаньте между направляющими планки для отжиманий.
Возьмитесь за каждую штангу, держа руки прямо по бокам.
Возможно, вам придется согнуть колени, чтобы не касаться пола.
Медленно согните руки в локтях и опускайтесь до тех пор, пока плечи не станут почти параллельны полу.
Выпрямите руки, пока не вернетесь в исходное положение.
Повторить от 12 до 15 раз.

Разгибание над головой обычно выполняется с одной гантелью. Для начала используйте более легкий вес и переключитесь на более тяжелый, как только привыкнете к этому упражнению.

Встаньте, поставив ступни на ширину плеч, одна ступня слегка впереди другой для равновесия. Вы также можете выполнять это упражнение сидя на скамейке.
Возьмитесь обеими руками за ручку гантели.
Поднимите гантель над головой, чтобы руки были прямыми.
Медленно согните руки в локтях под углом 90 градусов, чтобы гантель закончила за вашей головой.
Медленно выпрямите руки, чтобы вес снова оказался над головой.

Хотя большие и сильные руки могут быть вашей целью №1 по наращиванию силы, не игнорируйте другие мышцы вашего тела. Упражнения, укрепляющие спину и плечи, особенно важны для поддержки рук и предотвращения травм.

Рассмотрите возможность включения следующих упражнений в свой распорядок силовых тренировок:

Хотя правильные упражнения важны для построения больших и сильных рук, вы не можете игнорировать свои потребности в питании. Чтобы способствовать росту мышц, вам также необходимо сосредоточиться на правильном питании.

Если вы не даете своему организму необходимое топливо, вы можете ограничить результаты тренировок по наращиванию рук.

Помните следующее, стремясь к увеличению рук:

Увеличьте потребление белка. Белок способствует росту мышц и ускоряет восстановление между тренировками. Некоторые продукты с высоким содержанием белка, которые вы можете захотеть включить в свой рацион, включают яйца, лосось, куриную грудку, тунец, нежирную говядину, грудку индейки, греческий йогурт, бобы и нут. Рекомендуемое дневное потребление белка для наращивания мышечной массы составляет от 1 до 1.4 и 1,8 грамма на фунт массы тела.
Ешьте более сложные углеводы. Как и белок, сложные углеводы необходимы для наращивания мышц. Эти углеводы обеспечивают ваше тело энергией и поддержкой. Сосредоточьтесь на цельнозерновом хлебе и макаронах, овсянке, киноа, коричневом рисе, картофеле, кукурузе и зеленом горошке.
Избегайте простых углеводов. Хотя большинство простых углеводов содержат много калорий, они не обладают никакой питательной ценностью. Их часто считают «пустыми» углеводами.Ограничьте потребление сладких напитков, выпечки, конфет, печенья и других сладких сладостей.
Делайте упор на здоровые жиры. Если вы не потребляете достаточное количество жиров в своем рационе, ваше тело может начать сжигать белок вместо жира для удовлетворения своих энергетических потребностей. Хорошие источники полезных жиров включают оливковое масло, лосось, арахисовое масло и авокадо.
Не пропускайте калории. Обязательно получайте достаточно калорий из продуктов, которые вы едите. Если вы потребляете слишком мало калорий, вы, скорее всего, не увидите результатов от тренировок по наращиванию рук.Постарайтесь удовлетворить свои потребности в калориях за счет здоровых источников углеводов, белков и жиров, а также свежих фруктов и овощей.

Упражнения, нацеленные на бицепсы и трицепсы, необходимы для наращивания рук. Старайтесь прорабатывать эти мышцы как минимум два-три раза в неделю и старайтесь делать больше повторений и подходов с каждым упражнением по мере наращивания силы.

Чтобы тренировка была полноценной, обязательно включите в нее упражнения, укрепляющие ваши плечи, спину, грудь, мышцы кора и ноги.

Наряду с выполнением целевых упражнений важно соблюдать план питания, который богат сложными углеводами, белками и полезными маслами и включает достаточно калорий для подпитки ваших тренировок.

Топ-15 упражнений на бицепс для женщин

Дряблые и непривлекательные руки могут испортить привлекательность платья без рукавов. Ваши руки кажутся больше, и они неизменно делают вашу верхнюю часть тела шире. С другой стороны, хорошо накачанные руки могут заставить вас выглядеть потрясающе как с рукавами, так и без рукавов. А лучший способ получить красивые руки в тонусе - это проработать бицепсы. Отметьте, упражнения на бицепс предназначены не только для мужчин. Это миф, что упражнения на бицепс сделают вас мужественным. Тестостерон помогает наращивать мышечную массу за счет увеличения выработки мышечного белка (1).Поскольку женщины вырабатывают не так много тестостерона, у них нет шансов стать мускулистыми, как мужчины. Вот 15 упражнений на бицепс, которые помогут вам стать стройными и четкими. Итак, продолжайте, поднимайте гантели. Давай начнем!

Топ-15 упражнений на бицепс для женщин

1. Сгибания рук на бицепс

Сгибания рук на бицепс - это базовое и наиболее полезное упражнение для улучшения тонуса рук. Они прорабатывают двуглавую, плечевую и плечевую мышцы. Все, что вам нужно, это две 5-фунтовые гантели. Выполните следующие действия, чтобы сделать это правильно.

Как делать сгибания рук на бицепс

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Держите гантели. Держите локти близко к телу, ладони смотрят вперед.
Теперь, не двигая руками, выдохните, согните руки в локтях и поднесите ладони к плечам.
Вдохните и медленно опустите предплечья, чтобы вернуть их в исходное положение.
Повторить еще 9 раз (1 подход - 10 повторений).
Сделайте 1-минутный перерыв и сделайте еще 2 подхода.

2. Сгибание рук на бицепсе

Сгибание на молоточках - это разновидность сгибаний на бицепс. Это упражнение воздействует на двуглавую мышцу плеча и плечевую мышцу. Возьмите 5-фунтовые гантели и выполните следующие действия.

Как делать молоточковые сгибания

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Держите гантели. Держите локти прижатыми к телу ладонями к телу.
Держите руки неподвижно. Выдохните и согните руки в локтях, чтобы ладони оказались на уровне плеч.
Вдохните, медленно опустите предплечья и верните их в исходное положение.
Повторить еще 9 раз (1 подход - 10 повторений).
Сделайте 1-минутный перерыв и сделайте еще 2 подхода.

3. Сгибание рук на бицепс супинированными

Это отличное упражнение на бицепс. Он воздействует на все три мышцы двуглавой мышцы - двуглавую, плечевую и плечевую. Вот как это сделать.

Как делать супинированные сгибания рук на бицепс

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
Возьмите 5-фунтовые гантели ладонями к телу, а локти прижать к телу.
Выдохните и согните руки в локтях. Медленно приближая предплечья к плечам, поворачивайте ладони так, чтобы они смотрели на потолок.
Вдох. Медленно опустите предплечья, чтобы вернуть их в исходное положение, и вращайте запястьями так, чтобы они смотрели на ваше тело.
Повторить еще 9 раз (1 подход - 10 повторений).
Сделайте 1-минутный перерыв и сделайте еще 2 подхода.

4. Концентрированные сгибания рук стоя на бицепсах

Сгибания рук на бицепс очень важны, если вы хотите иметь четко очерченные бицепсы. Это упражнение прорабатывает только двуглавую мышцу плеча. Вот как это сделать в положении стоя.

Как выполнять Сгибание рук стоя в концентрации

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
Наклонитесь так, чтобы локоть находился на одном уровне с коленом.
Удерживайте гирю весом 5 фунтов (или более) ладонью вверх.
Выдохните. Держите плечо неподвижно и медленно поднимите предплечье к груди, ладонью вверх.
Вдохните, медленно опустите предплечье и верните его в исходное положение.
Повторить еще 9 раз (1 подход - 10 повторений).
Сделайте 1-минутный перерыв и сделайте еще 2 подхода.

5. Концентрированные сгибания на бицепс сидя

Сгибания рук на бицепс сидя схожи с сгибаниями на бицепс стоя, за исключением того факта, что вы должны сидеть во время выполнения этого упражнения.Вы проработаете двуглавую мышцу плеча. Вот как это сделать правильно.

Как делать Сгибание рук сидя на бицепсе

Сядьте удобно на скамейке, расположив ноги в форме буквы «V».
Положите правый локоть на внутреннюю поверхность правого бедра.
Возьмите гантель весом 5 фунтов (или больше) ладонью вверх.
Выдохните, держите руку неподвижной и медленно поднимите предплечье к груди ладонью вверх.
Вдохните, медленно опустите предплечье и верните его в исходное положение.
Повторить еще 9 раз (1 подход - 10 повторений).
Сделайте 1-минутный перерыв и сделайте еще 2 подхода правой рукой.
Повторите это с левой рукой.

[Читать: 7 лучших поз йоги для более сильных и подтянутых рук ]

6. Сгибания бицепса проповедника

Сгибания бицепса проповедника помогают тренировать плечевую мышцу. Вы можете выполнять это упражнение стоя или сидя и использовать штангу или гантель. Вам понадобится поддержка скамьи проповедника, чтобы вы не использовали плечи при движении предплечья вверх.Будьте готовы с гантелями весом 5 фунтов (или больше). Вот как правильно выполнять это упражнение.

How To Do Preacher Bicep Curls

Сядьте удобно на скамейке проповедника, расставив ноги на ширине плеч. Положите правую руку напротив наклона с мягкой подкладкой, чтобы поддержать плечи.
Ладони должны быть обращены вверх.
Теперь выдохните и медленно согните локоть, чтобы подвести ладонь к телу, пока предплечье не займет вертикальное положение.
Вдохните, медленно опуская руку и возвращая ее в исходное положение.
Повторить еще 9 раз (1 подход - 10 повторений).
Сделайте 1-минутный перерыв и сделайте еще 2 подхода правой рукой.
Повторите то же самое с левой рукой.

Вы также можете работать обеими руками вместе, используя штангу, или использовать альтернативные руки с гантелями.

7. Подъем гантелей в стороны

Подъем гантелей в стороны - это увлекательная тренировка, которая работает на передние и средние дельтовидные мышцы. Это мышцы, которые простираются от верхней части плеча, охватывая плечи, до ключицы.Это упражнение тонизирует верхнюю часть ваших бицепсов и заставит вас выглядеть потрясающе в одежде с коротким вырезом. Вот как это сделать правильно.

Как делать подъем гантелей в стороны

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Не держите колени слишком жесткими.
Возьмите гантели весом 5 фунтов (или больше) в каждую руку ладонями к телу.
Отведите плечи назад и держите грудь высоко.
Теперь поднимите обе руки горизонтально вверх, не сгибая руки в локтях, до уровня плеч.
Задержитесь на секунду, а затем вдохните, медленно опуская руки.
Повторить еще 9 раз (1 подход - 10 повторений).
Сделайте 1-минутный перерыв и сделайте еще 2 подхода.

8. Сгибание рук на коленях на одной руке

Это потрясающая тренировка на бицепс дома. Сгибание рук на коленях на одной руке аналогично сгибанию рук на груди. Он действует на двуглавую мышцу плеча, плечевую и лучевую мышцы. Вот как это сделать.

Как делать сгибания на одной руке на коленях

Примите положение на коленях.Держите спину прямо, пальцы ног направлены наружу.
Возьмите 5-фунтовые гантели, прижав локти к телу, а ладони смотрят внутрь.
Выдохните. Согните локоть и поднимите правую руку так, чтобы гантели наравне с вашими плечами.
Задержитесь в этой позе 1-2 секунды.
Вдохните, медленно опустите предплечье и верните его в исходное положение.
Повторите это с левой рукой.
Повторить еще 9 раз (1 подход - 10 повторений).
Сделайте 1-минутный перерыв и сделайте еще 2 подхода правой рукой.

9. Сплит-джек-сёрл

Сплит-джек-сёрл - это модифицированная версия молоточкового сгибания. Он воздействует на ваши бицепсы, а также на ягодичные и квадрицепсы. Выполните следующие действия, чтобы сделать это правильно.

Как делать сгибания рук в шпагате

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, локти прижаты к телу.
Держите гантели ладонями внутрь.
Выдохните и выставьте правую ногу вперед (как вперед), согните левое колено и опустите.
Выполняя вышеприведенный шаг, согните оба локтя и поднесите гантели к плечам.
Вдохните, поднимите туловище, возьмитесь за левую ногу и верните правую ногу в исходное положение.
Выполняя описанный выше шаг, опустите руки и верните их в исходное положение.
Повторите описанные выше действия, попеременно выставляя вперед правую и левую ногу.
Сделайте 2 подхода по 10 повторений.

Примечание: Держите спину прямой, а корпус напряженным.

[Читать: 10 лучших упражнений с гантелями и их преимущества ]

10. Концентрационные сгибания при приседаниях

Концентрационные сгибания приседаний, как следует из названия, требуют от вас выполнения концентрированных сгибаний во время приседания. Это очень эффективное упражнение, поскольку оно воздействует на бицепсы, подколенные сухожилия и внутреннюю поверхность бедер. Вот как это сделать.

Как делать сгибания рук при приседаниях

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и ладони смотрят внутрь.
Возьмите в руки двухфунтовые гантели и убедитесь, что локти прижаты к телу.
Выдохните, согните обе ноги в коленях и приседайте, пока бедра не станут параллельны земле.
Выполняя предыдущий шаг, согните оба локтя и прижмите их к внутренней стороне бедер. Поднимите руки к плечам.
Находиться в таком положении 10-15 секунд.
Повторить это еще 4 раза (1 подход - 5 повторений).
Сделайте 1-минутный перерыв и сделайте еще 1 подход.

11.Zottman Curl

Сгибание рук Zottman - это модифицированная версия сгибания рук на бицепс. Он работает на двуглавой, плечевой и плечевой мышцах. Вот как вы должны выполнять эту веселую тренировку.

Как делать Zottman Curl

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
Возьмите 5-фунтовые гантели в руки, прижмите локти к телу ладонями наружу.
Выдохните, согните руки в локтях и поднимите предплечья до плеч.
Поверните запястья на 180 градусов, чтобы они смотрели наружу.
Вдохните, опустите предплечье и приведите руки в исходное положение.
Повторить еще 9 раз (1 подход - 10 повторений).
Сделайте 1-минутный перерыв и сделайте еще 1 подход.

12. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Это более эффективный вариант сгибания рук на бицепс, поскольку он дает дополнительную нагрузку на мышцы двуглавой мышцы плеча, и у вас меньше поддержки, что делает это упражнение более сложным. Вот как это сделать.

Как делать подъем гантелей на наклонной скамье

Возьмите в руки 5-фунтовые гантели и лягте на скамью с наклоном 45 градусов.
Держите руки свисающими ладонями наружу.
Выдохните, согните обе руки в локтях и подтяните предплечья до плеч.
Задержитесь в этом положении 1-2 секунды.
Вдохните, медленно опустите предплечья и верните их в исходное положение.
Повторить еще 9 раз (1 подход - 10 повторений).
Сделайте 1-минутный перерыв и сделайте еще 1 подход.

13. Сгибание с кабелем для проповедника

Сгибание на кабеле для проповедника аналогично сгибанию для проповедника, с той разницей, что вместо гантели вы будете использовать резистивный трос.Помогает проработать плечевую мышцу. Вот как это сделать правильно.

Как делать кабельные сгибания для проповедника

Сядьте удобно на скамейке проповедника, ноги на ширине плеч, и положите руки на мягкую подкладку, чтобы поддерживать ваши плечи.
Возьмите резистивный трос обеими ладонями. Убедитесь, что ладони смотрят вверх.
Теперь выдохните и медленно согните руки в локтях, чтобы подвести ладони к телу, пока предплечья не вернутся в вертикальное положение.
Вдохните, медленно опуская руки и возвращая их в исходное положение.
Повторить еще 9 раз (1 подход - 10 повторений).
Сделайте 1-минутный перерыв и сделайте еще 1 подход правой рукой.

14. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье противоположно сгибанию рук с гантелями на наклонной скамье. Это прорабатывает вашу двуглавую мышцу плеча. Вот как это сделать.

Как делать сгибания рук с гантелями на наклонной скамье

Возьмите в руки 5-фунтовые гантели и лягте на скамью под углом 45 градусов, прижав грудь к скамье лицом вниз.
Держите руки свисающими ладонями внутрь.
Выдохните, согните локти и вытяните предплечья вверх до плеч.
Задержитесь в этом положении 1-2 секунды.
Вдохните, медленно опустите предплечья и верните их в исходное положение.
Повторить еще 9 раз (1 подход - 10 повторений).
Сделайте 1-минутный перерыв и сделайте еще 1 подход.

[Читать: 15 Преимущества подъема тяжестей для женщин ]

15.Чередование гибких изгибов на кабеле

Вам точно понравится это упражнение! Чередование сгибаний на тросах - это разновидность сгибаний на бицепс, которые прорабатывают двуглавую мышцу плеча, плечевую и плечевую мышцы. Вот как это сделать.

Как выполнять попеременное изгибание гибкого кабеля с тросом

Возьмите два троса сопротивления в каждую руку, причем тросы должны находиться на уровне ваших плеч. Ладони должны быть обращены вверх.
Удерживая левую руку неподвижно, выдохните и поднесите правую руку к голове.
Вдохните и медленно верните правую руку в исходное положение.
Повторите эти шаги с левой рукой, удерживая правую руку неподвижной.
Повторить еще 9 раз (1 подход - 10 повторений).
Сделайте 1-минутный перерыв и сделайте еще 2 подхода.

Это 15 лучших упражнений на бицепс, которые принесут пользу следующим образом.

Преимущества упражнений на бицепс для женщин

Предостережение

Наряду с этими упражнениями вам также следует правильно питаться и регулярно заниматься спортом, чтобы избавиться от жира.Если вы не избавитесь от жира и не начнете наращивать мышцы, ваши руки начнут увеличиваться в размерах, что сделает вас мужественным. Следовательно, вам следует следить за своим питанием, избегать нежелательной, обработанной и сахаросодержащей пищи, а также включать некоторые виды упражнений в свой распорядок дня.

Больше не прячь руки! Возьмите гантели сегодня, а через несколько недель покажите свои тонированные руки. Я могу гарантировать, что ваши руки станут одной из ваших лучших черт. Удачи!

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Какое средство для выпрямления волос лучше всего подходит для вас? - 18 декабря 2020 г.
Отбеливание влажных волос - Плюсы, меры предосторожности, советы - 1 декабря 2020 г.
Как масло эму помогает с ростом, густотой и блеском волос - 4 ноября 2020 г.
15 лучших сывороток для лица для ярких и упругих , И светящаяся кожа - 30 октября 2020 г.
Lice Vs. Перхоть - различия, причины и профилактика - 27 октября 2020 г.

Чарушила Бисвас - старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA по фитнесу и питанию.Она является выпускницей Университета VIT в Веллоре и работала над трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели. После получения степени магистра она увлеклась питанием и фитнесом, которые тесно связаны с психологией человека. Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году. Она написала более 200 статей о фитнесе и питании. В свободное время Чарушила любит готовить и увлекается мобильной фотографией.

Лучшие упражнения на бицепс для лучших тренировок рук

Начиная с программы наращивания мышц, одной из ключевых частей тела, на которой многие люди хотят уделять большое внимание, являются бицепсы. Бицепсы, как правило, являются очень заметной группой мышц, поэтому, если у вас хорошо развитые руки, люди будут знать, что вы на вершине своей тренировочной игры.

Важно помнить, что на самом деле трицепс представляет собой очень большой компонент руки, поэтому вы также не должны пренебрегать работой трицепса, которая тогда даст вам идеальный баланс того, что вам нужно для достижения оптимальных результатов.

Когда вы стремитесь к максимальному размеру, следует отметить еще один важный момент: поднятие тяжестей должно быть приоритетом. Поскольку увеличение размера - это сочетание большого излишка, достаточного объема и большого количества калорий, это мудрое решение сосредоточиться на упражнениях, которые позволят вам поднять максимально тяжелый вес.

Обычно для большинства людей это упражнения, такие как тяги и тяги на ширых, оба из которых также нацелены на мышцы бицепса. Если вы регулярно включаете их в свою программу тренировок, а затем добавляете другие упражнения, специально нацеленные на мышцы бицепса, вы будете на правильном пути к развитию лучших рук.

Вот пять лучших упражнений на бицепс, которые нужно добавить после тяг и тяги.

Упражнение 1: Сгибание рук со штангой

Первое упражнение на бицепс - сгибание рук со штангой на бицепс, которое также позволит вам перегружать эти бицепсы большим весом. Большинство тренирующихся немного сильнее поднимают штангу по сравнению с набором гантелей, так что это отличный вариант для максимального развития силы.

При выполнении упражнения в первую очередь нужно сосредоточиться на том, чтобы вы вообще не сокращали схему движений и не позволяли импульсу заставлять вас отклоняться назад, когда вы поднимаете вес вверх.

Это одна из самых распространенных ошибок в этом упражнении - импульс выполняет больше работы, чем мышцы на самом деле. Если вы выполняете его медленно и под контролем, это должно значительно снизить вероятность того, что это произойдет, и позволит вам поместить более высокую интенсивность глубоко в мышечные волокна.

Упражнение 2: Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Второе упражнение, которое нужно добавить, - сгибания рук с гантелями на наклонной скамье. Это упражнение - одно из лучших, помогающих предотвратить возникновение проблемы импульса, как мы только что обсуждали, поскольку оно существенно ограничивает движение спины.

При выполнении этого упражнения вы почувствуете максимальное напряжение в двуглавой мышце живота, поэтому не удивляйтесь, если вес будет немного ниже. Пока вы сильно напрягаетесь, использование меньшего веса, но поддержание правильной формы будет способом достижения результатов.

Упражнение 3: Сгибание рук на бицепсе стоя

Сгибание рук на бицепсе стоя

Если вы хотите воздействовать на глубокие мышечные волокна, то кабельные завитки - хороший выбор. Поскольку модель движения при этом движении менее стабильна из-за постоянного напряжения, обеспечиваемого тросом, вы задействуете все стабилизирующие мышцы, окружающие бицепс, во время выполнения упражнения.

Вы можете использовать различные насадки для выполнения изгибов троса, включая веревку, прямую штангу или вращающиеся ручки для троса, которые позволяют работать с одной рукой за раз.

Упражнение 4: Тяга в наклоне обратным хватом

Тяга в наклоне обратным хватом

После того, как вы включили в программу обычные прямые ряды, вы можете также рассмотреть возможность добавления рядов с обратным захватом. Они будут оказывать немного большее напряжение на мышцы бицепса, чем прямые тяги, поэтому они будут лучшим упражнением для строгой нагрузки на бицепс.

В зависимости от того, какую группу мышц вы думаете о сокращении, когда вы переносите вес на тело (бицепс или спина), это тоже влияет на характер мышечного стимула.

Упражнение 5: Концентрирующие завивки

И, наконец, последнее упражнение, которое нужно рассмотреть для ускорения роста бицепсов, - это сосредоточенные сгибания рук. Когда они выполняются сидя, они также ограничивают степень инерции при выполнении упражнения и делают акцент именно на двуглавой мышце.

Вспомогательные мышцы не задействуются при выполнении концентрирующих сгибаний (при правильном выполнении), так что это хороший вариант, который можно добавить в самом конце тренировки, когда вы действительно хотите закончить бицепс и полностью истощить его. их.

Упражнения при тендините двуглавой мышцы: снимают боль

Сухожилие двуглавой мышцы соединяет двуглавую мышцу с двумя костями плеча и одной костью в локте.

Обе области могут быть уязвимы для тендинита, то есть воспаления сухожилия. Если у вас тендинит, вы заметите такие симптомы, как:

слабость
боль
ноющая
болезненность
ощущение тепла
покраснение

Хотя иногда может потребоваться операция для полного восстановления сухожилия, вы также можете попробовать эти легкие упражнения для облегчения.

Воспаление сухожилия двуглавой мышцы может быть вызвано:

Повторяющимися движениями в результате определенных видов спорта или работы, особенно если эти движения вызывают многократное сгибание локтя, неоднократное вращение запястья при поднятой ладони или повторяющееся гиперэкстензию локтя.
Внезапное увеличение интенсивности или объема определенной активности, вызывающее деформацию сухожилия двуглавой мышцы плеча.
Прямая травма, например падение, при котором вы приземлились на плечо или локоть.

Вы можете подвергаться повышенному риску развития тендинита двуглавой мышцы, если у вас есть или есть одно из следующих условий.

Виды спорта, включающие движения рук над головой или контакт, например футбол, гимнастика, плавание, скалолазание или поднятие тяжестей.
Жесткость и слабая прочность.
Выполняйте упражнения, но редко нужно время, чтобы разогреть мышцы и сухожилия перед тем, как начать напряженную деятельность.
Действия, ограничивающие локоть.
Травмы плеча или локтя.
Тяжелый труд.

Следуйте этим советам, чтобы предотвратить тендинит двуглавой мышцы плеча.

Всегда уделяйте время разминке и растяжке перед началом физической активности.
Дайте себе достаточно времени для восстановления между различными занятиями.
Соблюдайте регулярный график тренировок, чтобы развить силу и гибкость, и убедитесь, что вы знаете и применяете правильную технику при выполнении упражнений.
Избегайте повторяющихся движений, которые вызывают проблемы.

Если вы испытываете какие-либо симптомы, связанные с тендинитом двуглавой мышцы, вы можете попробовать следующие упражнения.Если чувство боли усиливается, немедленно остановитесь. Пока ваше сухожилие заживает, избегайте подъемных движений над головой.

Сгибание и разгибание

Согните и разогните локоть на травмированной стороне, осторожно поднеся ладонь к плечу.
Обязательно максимально согните локоть. Затем выпрямите руку и локоть.
Сделайте 15 повторений.
Отдохните, а затем выполните еще один подход из 15 повторений.

Сгибание в одном плече

Начните с положения, положив руки на бок.
Удерживая травмированную руку прямой, поднимите ее вперед и вверх, пока она не будет указывать на потолок.
Удерживайте около 5 секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
Выполните еще один сет, сделав от 8 до 12 подъемов, удерживая каждое повышение в течение 5 секунд.

Растяжка бицепса

Встаньте лицом к стене на расстоянии примерно 6 дюймов.
Положите ладонь вниз, поднимите руку на травмированной стороне и коснитесь стены большим пальцем руки.
Убедитесь, что ваша рука прямая, а затем отклоните тело от поднятой руки, пока не почувствуете растяжение в бицепсах.
Удерживайте эту растяжку примерно 15 секунд.
Отдохните, а затем выполните еще 2 повторения.

Лежащее внешнее вращение

Лягте травмированной стороной вверх.
Вытяните вторую руку по полу и положите на нее голову. Согните ноги в коленях для комфорта и устойчивости.
Положите руку на бок и согните локоть на травмированной стороне под углом 90 градусов, ладонью к телу и нижней рукой вниз к полу.
Держите локоть прижатой к телу, а затем поднимите предплечье, пока оно не станет параллельно земле.
Медленно опустите его и повторите 15 раз.
Отдохните, а затем выполните еще один набор. Вы можете попробовать это упражнение с легкой гантелью или даже с банкой супа, постепенно наращивая вес.

Sleeper Stretch

Лягте на травмированный бок.
Используйте подушку для головы и согните ноги в коленях для комфорта и устойчивости.
Согните травмированную руку в локтевом суставе так, чтобы пальцы были направлены к потолку, затем другой рукой осторожно подтолкните травмированную руку к полу.
Сопротивляйтесь толчку, чтобы почувствовать растяжение, и сосредоточьтесь на том, чтобы держать лопатки вместе во время выполнения упражнения.
Удерживайте растяжку в течение 30 секунд, затем отдохните и повторите еще два раза.

Сгибание рук на бицепс

Держите в руке легкий груз (около 5-8 фунтов), молоток или банку супа на травмированной стороне.
Встаньте прямо, прижав локоть к телу.
Поднимите ладонь к плечу, сгибая локоть, но удерживая ее на одном месте. Сделайте паузу, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
Выполните от 8 до 12 повторений.
Отдохните, а затем выполните еще один набор. Если это упражнение слишком легкое, попробуйте увеличить свой вес.

Лучшее лечение - это как можно больше отдыхать в больной области и избегать действий, вызвавших травму.Отдых успокоит воспаление и поможет облегчить боль. Обледенение также может быть эффективным. Прикладывайте пакеты со льдом на 10-15 минут каждые несколько часов, чтобы уменьшить воспаление и боль.

Если отдых, лед и легкие упражнения не приносят облегчения и вы обнаруживаете, что тендинит двуглавой мышцы не улучшается в течение двух недель, пора проконсультироваться с врачом.

Эллиптические тренажеры

Спортвики упражнения на бицепс

упражнения и особенности тренировки — SportWiki энциклопедия

Бицепс - упражнения и особенности тренировки[править | править код]

Анатомия[править | править код]

Особенности тренировки[править | править код]

Базовые или изолирующие упражнения[править | править код]

Положение локтей[править | править код]

Значение хвата[править | править код]

Упражнения на бицепс с собственным весом[править | править код]

Лучшие упражнения на бицепс — SportWiki энциклопедия

Упражнения на двуглавую мышцу плеча (бицепс)[править | править код]

Сгибание рук в локтевых суставах со штангой в положении стоя[править | править код]

Поочередное сгибание рук в локтевых суставах с гантелями[править | править код]

упражнения и особенности тренировки — SportWiki энциклопедия

Бицепс - упражнения и особенности тренировки[править | править код]

Анатомия[править | править код]

Особенности тренировки[править | править код]

Базовые или изолирующие упражнения[править | править код]

Положение локтей[править | править код]

Значение хвата[править | править код]

Упражнения на бицепс с собственным весом[править | править код]

Специализированный тренинг, руки — SportWiki энциклопедия

Необходимость внесения изменений[править | править код]

Правила построения специализированных сплитов для рук[править | править код]

Составление сплитов[править | править код]

Трицепс[править | править код]

Бицепс[править | править код]

Аналогичные темы в журналах[править | править код]

Подъем штанги на бицепс — SportWiki энциклопедия

Техника подъема штанги на бицепс (видео)[править | править код]

Рекомендации[править | править код]

Подъем штанги на «скамье для молитвы» (скамья Скотта)[править | править код]

Лучшие 15 упражнений на бицепс: комплексы и программы тренировок

Немного об анатомии бицепса

Принципы тренировки

Упражнения

Базовые

Изолирующие

Подъем на бицепс штанги/гантелей стоя

Подъем гантелей сидя

Подъем штанги/гантелей в скамье Скотта

Подъемы на бицепс в наклоне

Подъемы на блоке и в тренажерах

Как тренировать?

Эффективная программа тренировок

Итоги

10 самых популярных упражнений на бицепс для тренировок рук

Упражнение 1 сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

УПРАЖНЕНИЕ 2 - Сгибание внутреннего бицепса на наклонной скамье

УПРАЖНЕНИЕ 3 Сгибание рук с гантелями стоя

EXERCISE 4 EZ-Bar Curl

УПРАЖНЕНИЕ 5 Подъем штанги стоя широким хватом

УПРАЖНЕНИЕ 6 Zottman Curl

EXERCISE 7 Сгибание рук со штангой обычным хватом

УПРАЖНЕНИЕ 8 Сгибание рук с гантелями на бицепс

УПРАЖНЕНИЕ 9 Hammer Curl

EXERCISE10 Изгиб верхнего кабеля

8 лучших упражнений на бицепс и трицепс

Топ-15 упражнений на бицепс для женщин

Топ-15 упражнений на бицепс для женщин

1. Сгибания рук на бицепс

Как делать сгибания рук на бицепс

2. Сгибание рук на бицепсе

Как делать молоточковые сгибания

3. Сгибание рук на бицепс супинированными

Как делать супинированные сгибания рук на бицепс

4. Концентрированные сгибания рук стоя на бицепсах

Как выполнять Сгибание рук стоя в концентрации

5. Концентрированные сгибания на бицепс сидя

Как делать Сгибание рук сидя на бицепсе

6. Сгибания бицепса проповедника

How To Do Preacher Bicep Curls

7. Подъем гантелей в стороны

Как делать подъем гантелей в стороны

8. Сгибание рук на коленях на одной руке

Как делать сгибания на одной руке на коленях

9. Сплит-джек-сёрл

Как делать сгибания рук в шпагате

10. Концентрационные сгибания при приседаниях