Статистические упражнения для пресса

Статическая тренировка на пресс: 10 упражнений + план

Разнообразие тренировочного процесса – ключ к успеху. Чем больше вариаций нагрузки, тем больше включается мышц в работу. Это влияет на силу, скорость сокращений, эластичность, внешний вид тела.

Например, для прокачки прямых и косых мышц живота рекомендуются не только динамические, но и статические упражнения на пресс. Это усилит весь мышечный корсет целиком, подключит более мелкие мышечные волокна. Предлагаем вам готовую статическую тренировку для пресса на 10 минут в домашних условиях или зале.

Статическая тренировка на пресс

Принцип статического тренинга – фиксация тела в определенной позе. Связки и мышцы, даже самые мелкие и глубокие, получают сильнейшее напряжение. Во время выполнения основной упор идёт на целевую мышечную группу, но часть нагрузки берёт на себя и остальное тело (корпус, руки, ноги). Статический комплекс упражнений на пресс в домашних условиях – идеальный вариант для прокачки кора.

Подсчитываются не повторы движений, а время в позах. Всего вас ждет 10 упражнений, по 1 минуте на каждое упражнение. Выбирайте тот вариант упражнений (простой или сложный), который вам по силам.

План занятий:

1. Планка на предплечьях на одной ноге: по 20 секунд на правую и левую сторону, по 10 секунд отдых
2. Поза лодочки: 40 секунд упражнение, 20 секунд отдых
3. Боковая планка с упором на локоть: по 20 секунд на правую и левую сторону, по 10 секунд отдых
4. "Охотничья собака": по 20 секунд на правую и левую сторону, по 10 секунд отдых
5. Стойка в позе на четвереньках: по 20 секунд на правую и левую сторону, по 10 секунд отдых
6. Уголок: 40 секунд упражнение, 20 секунд отдых
7. Боковая планка на прямой руке: по 20 секунд на правую и левую сторону, по 10 секунд отдых
8. Обратная планка: 40 секунд упражнение, 20 секунд отдых
9. Супермен: 40 секунд упражнение, 20 секунд отдых
10. Планка на прямых руках: по 20 секунд на правую и левую сторону, по 10 секунд отдых

Посмотрите также:

1. Планка на предплечьях на одной ноге

Как выполнять простой вариант: Встаньте на колени, таз не опускайте, наклонитесь и поставьте руки на предплечья перед собой. Оставьте расстояние между локтями на уровне плеч, а ладони слегка придвиньте друг к другу. Далее вытяните ноги назад и примите позу планки. Корпус держите ровным, ягодицы подберите. Поставьте одну стопу носком на пятку другой. Коленные суставы не подгибайте. Напрягите мышцы живота.

Как выполнять сложный вариант: Удерживать позу сложнее, так как опора переходит только на одну ногу. Встаньте в стандартную планку с упором на предплечья, локти. Поднимите одну ногу на 30-40 см. Корпус от головы нижней ноги держите в одной плоскости. Не прогибайтесь. В этом упражнении на пресс в домашних условиях отлично включаются стабилизаторы.

2. Поза лодочки

Как выполнять простой вариант: Прилягте на спину, хорошо растянитесь. Ноги держите вместе, локти выпрямите и расположите на полу над головой. Работайте за счет мышц пресса, только так удастся получить максимум пользы. Оторвите немного лопатки, шею, голову и руки, держите на линии. Одновременно поднимите ноги повыше, вплоть до угла 45 градусов до пола. Напрягите пресс, слегка округлите грудной отдел спины.

Как выполнять сложный вариант: Начните с принятия позы, как в легком варианте. Лягте на спину, ноги и руки вытяните. Далее проделайте те же самые движения. Оставшись на пояснице и ягодицах, приподнимите руки с лопатками и головой. Ноги оторвите на небольшую высоту – 10–20 см. В этом и сложность. Чем меньше отрыв от пола, тем сильнее работает пресс.

3. Боковая планка с упором на локоть

Как выполнять простой вариант: Прилягте на бок, ноги уложите одну к другой. Расположите руку под собой, поставив локоть на уровне верхней части груди и положив предплечье на пол. Вытянитесь в струнку, от головы до пяток держите линию, колени распрямите. Стопу поставьте на стопу, свободную руку на талию. Приподнимите таз вверх, не меняя положение остальных частей тела.

Как выполнять сложный вариант: Займите исходную позу из вариации планки для новичков – обопритесь на локоть, вытянитесь, выпрямите колени, стопу уложите на стопу. Смотрите вперед. Приподнимите таз, верхнюю ногу. Между бедрами оставьте острый угол. Держите корпус от головы к стопе опорной ноги на единой линии. Чтобы устоять в этом статическом упражнении на пресс, потребуется колоссальные усилия.

4. "Охотничья собака"

Как выполнять простой вариант: Встаньте на колени и поставьте перед собой ладони на пол. Бедра и руки установите к поверхности перпендикулярно, в коленях держите прямой угол. Одну ногу выпрямите, поднимите параллельно полу, замрите, а затем опустите и повторите с другой ногой. Поясницу держите слегка прогнутой, руки и корпус не смещайте, смотрите строго вперёд.

Как выполнять сложный вариант: Подключите к стойке руки для усиления эффекта. Примите положение на четвереньках. Поднимите вместе правую руку и левую ногу до уровня параллели с полом. Стопу вытяните, кисти направьте пальцами вперед. Зафиксируйте. Рука, спина и нога – единая линия с небольшим прогибом в пояснице. Укрепляются живот, позвоночник и спинные мышцы, развивается координация.

5. Стойка в позе на четвереньках

Как выполнять простой вариант: Примите положение на четвереньках: встаньте на колени, установите стопы на носки и поставьте руки перед собой на ладони. Локти выпрямите. Привстаньте на носки и оторвите от пола колени так, чтобы голени были параллельно поверхности, а между голенями и бедрами был прямой угол. Спину держите ровной, без прогибов. Плечи подайте чуть вперед. Смотрите вниз. Напрягите кор.

Как выполнять сложный вариант: Этот вариант статического упражнения на пресс предполагает дотягивание ног к одноименным локтям. До принятия основной стойки встаньте в позу на четвереньках. Упритесь на носки, поднимите голени как в облегченной версии. Дотяните к правому локтю правое колено. При этом не круглите спину, не меняйте положение корпуса.

6. Уголок

Как выполнять простой вариант: Присядьте на коврик и вытяните ноги перед собой, а руки опустите на пол. Поднимите бедра, корпус до прямого угла между ними. Останьтесь на ягодицах. Согните ноги, держа голени параллельно полу, а носки вытяните. Выставите прямые руки перед собой на уровне груди и зафиксируйте ладони примерно на уровне колен. Шею и спину держите ровно.

Как выполнять сложный вариант: Это упражнение на пресс в домашних условиях более сложное, так как ноги прямые. Повторите те же шаги из варианта для новичков, до складывания в уголок. Поднимите корпус и бедра до перпендикуляра друг к другу, только выпрямите в коленях ноги. Не кривите позвоночник. Стопы вытяните, а руки выставите вперед, ладони находятся примерно на уровне колен. Смотрите прямо, напрягите мышцы живота.

7. Боковая планка на прямой руке

Как выполнять простой вариант: Прилягте на бок, ноги сложите рядом. Разместите ладонь нижней руки на полу около корпуса в районе груди. Колени распрямите, стопу положите на стопу, вытянитесь в струнку, подберите таз. На опорной руке поднимитесь до полного выпрямления в локте, а свободную руку направьте четко вверх. От головы до стоп держите единую линию – ягодицы не выпячивайте, спину не кривите. Взгляд направьте к поднятой руке.

Как выполнять сложный вариант: Усложняется этот вариант поднятием ноги. Примите положение боковой планки на прямой руке с упором на ладонь. От головы до стоп вытянитесь в одну линию. Поднимите свободную руку до перпендикуляра с полом. Верхнюю ногу оторвите, поднимите ее максимально вверх, насколько позволяет чувство баланса. Смотрите вперед, напрягайте мышцы кора.

8. Обратная планка

Как выполнять простой вариант: Сядьте на коврик и выпрямите ноги, а руки поставьте ладонями вперед по бокам от таза. Согните колени и разместите стопы на ширине плеч. Поднимитесь с опорой на ладони, пятки. Должна выйти следующая стойка – голени перпендикулярно полу, а бедра параллельно, между ними угол 90 градусов, руки прямые под плечами. Спина, шея, таз с бедрами на одной линии. Не опускайте ягодицы, не запрокидывайте голову.

Как выполнять сложный вариант: Опытные спортсмены этот вид упражнения на пресс в домашних условиях выполняют с выпрямленными в коленях ногами. Начните с тех же этапов, что и в варианте для новичка, только становитесь в стойку не с подогнутыми, а с прямыми ногами. Поднимите таз до линии спины. Смотрите вверх. Упирайтесь на пятки и ладони.

9. Супермен

Как выполнять простой вариант: Плюсом этого статического упражнения на пресс считается проработка мышц спины, вытяжение позвоночника. Лягте на живот, прямые руки вытяните вперед, положите на пол, ноги в коленях разогните. Бедра, тазовые кости, живот зафиксируйте, корпус с руками приподнимите, выгнувшись в пояснице. Замрите, опуститесь и повторите. Шею не задирайте, руки направьте по бокам головы.

Как выполнять сложный вариант: Сложность этой позиции заключается в одновременном подъеме рук и ног. Лягте на живот, хорошо вытянитесь. Живот, кости таза и бедра удерживайте на месте. Оторвите выпрямленные перед собой руки и ровные ноги. Получится небольшой прогиб в пояснице. Смотрите вниз и не задирайте голову с шеей, держите на одной линии.

10. Планка на прямых руках

Как выполнять простой вариант: Встаньте на коленки и опустите перед собой на пол ладони. Отставьте назад ноги и установите на носках. Перейдите в положение планки на прямых руках. Корпус держите ровно, а колени прямо, не прогибайтесь в пояснице, не сутульте спину. Поднимите одну руку и выставите перед собой на уровне параллели с полом. После фиксации в принятой позиции опустите обратно, затем повторите с другой рукой.

Как выполнять сложный вариант: При исполнении этого сложного статического упражнения на пресс подключаются мелкие мышцы, развивается чувство равновесия. Примите позу планки на прямых руках с опорой на ладони и носки. Поднимите одновременно правую руку и левую ногу. Не подгибайтесь в коленях и спине, не разворачивайте корпус. Затем поменяйте стороны.

Польза статических тренировок для кора

При выполнении статических упражнений на пресс включаются мышцы, что не работают при динамических движениях. Эти волокна находятся очень глубоко, фиксация на время в устойчивой позиции позволяет максимально нагрузить их. Чем более развиты мелкие мышцы, тем сильнее и крепче мышечный корсет.

Причины для включения статики в тренировку:

1. Укрепление мышечно-связочного комплекса.
2. Гармоничная и равномерная проработка мускулатуры.
3. Увеличение силы и выносливости мышечных волокон.
4. Улучшение координации, чувства баланса и равновесия.
5. Выправление осанки, вытяжение позвоночника.

Топ-30 статических упражнений

Как выполнять данную тренировку на пресс:

1. Общее время тренировки 10 минут, каждое упражнение выполняется 1 минуту.
2. Выбирайте тот вариант упражнений, который вам по силам. 
3. При регулярных тренировках ваши мышцы окрепнут, и вы сможете без труда выполнять сложные варианты каждого упражнения.
4. По необходимости в течение тренировки можно немного отдохнуть. Задержитесь на одну минуту в позе ребенка и затем вернитесь к упражнениям.
5. Если упражнение нужно выполнять на правую и левую сторону, то уделяйте каждой стороне 20 секунд, затем 10 секунд отдых.
6. Для остальных упражнений – 40 секунд упражнение, 20 секунд отдых.
7. Вы также можете выбрать любой вариант длительности упражнений, который подходит именно вам.
8. Постепенно можно увеличить время длительности упражнений и сократить время отдыха.
9. Для удобных тренировок по таймеру посмотрите: Топ мобильных приложений с таймерами для тренировок.
10. Идеальное время выполнения данной программы – после основной тренировки.

После выполнения статической тренировки на пресс задержитесь в позе ребенка на 1 минуту:

Готовый таймер 40 секунд работа / 20 секунд отдых:

Мускулатура, в том числе, прямая мышца живота, включает волокна быстрые и медленные. Прорабатывать нужно и те, и другие. В амплитудных, динамичных движениях работают скоростные пучки, а в статике наоборот.

Однако если цель – заветные полоски на животе, то одних лишь упражнений на пресс в домашних условиях недостаточно. Мышцы будут развиваться, но под жировым слоем. Потому требуются дополнительные занятия и корректировка питания. В этом случае рельефные, проработанные кубики не заставят себя ждать.

Обязательно рекомендуется кардио: бег, езда на велосипеде, плавание, прыжки на скакалке, эллипсоид или степпер. Большое количество энергии тратится при силовых занятиях и круговом тренинге. Больше активности в течение дня и прогулок пойдет только на пользу. Кроме того, для сжигания жировой прослойки, развития мышц нужно правильно питаться, соблюдать дефицит в калориях, делать упор на белок и сложные углеводы. Также следует убрать из рациона сладости, выпечку, хлеб, фастфуд и другой «пищевой мусор».

Читайте подробнее:

Статические упражнения на пресс для похудения живота

Статические упражнения на пресс – упражнения для живота и похудения, при которых тело остается без движений, но мышцы и связки всё равно при этом получают колоссальную нагрузку, в независимости от того, кто исполняет упражнение: мужчина или женщина.

Такие тренировки помогут привести живот в порядок. Ему нужно уделять особое внимание, поскольку это одна из проблемных зон, особенно у женщин. Статика помогает не только подтянуть кожу и укрепить мышцы живота, но и убрать дряблость и целлюлитные бугорки (у женщин), способствует похудению.

Преимущества статистических упражнений на пресс

Почему множество спортсменов и не только выбирают только статические упражнения для коррекции мышц пресса?

1. Укрепляются и развиваются мышцы и связки живота. Все упражнение подходят и для мужчин, и для женщин.
2. При занятии статистическими упражнениями мышцы почти не увеличиваются в объеме, но увеличивается их сила. Таким образом, внимание уделяется силовому фактору мышц, что особо важно для мужчин. При этом параллельно идет и активное сжигание жиров.
3. Тренировки просты и доступны в исполнении. Не требуется дорогой инвентарь или специальные тренажеры.
4. Статистические упражнения для пресса позволяют приобрести идеальное тело. Особенно, если их совместить с другими заданиями.
5. Тренироваться можно, не отрываясь от основного занятия: просмотра фильма, чтения книги, приготовления пищи, работы. Особенно, если повторять какие-то действия ежедневно.
6. Занимает мало времени: для одного подхода достаточно нескольких минут.
7. Повышается выносливость мышц, появляется сила воли. Используются такие тренировки и для похудения.

Кому можно и нужно делать статику для живота?

Прежде всего, это касается тех людей, которые из-за состояния здоровья не могут делать динамические упражнения. В основном, это те, у кого пострадали связки и суставы при травмах, болезнях позвоночника. Количество движений для них должно быть ограничено.

Подойдут занятия и для людей, чья деятельность подразумевает отсутствие физических нагрузок: руководители и офисные работники. Несложные задания можно делать и в рабочее время. Техника исполнения очень проста и способствует укреплению мышц живота, нормализует кровоток, послужит хорошим антидепрессантом.

Несколько особенностей статики для живота у мужчин и женщин

Приступая к статическим упражнениям для живота, важно знать особенности таких тренировок, чтобы правильно их исполнять и не навредить здоровью.

1. Больным с проблемами сердца или заболеваниями сосудов уменьшить нагрузки. Желательно, чтобы курс тренировок подбирал специалист. Это же касается и тех, кто идет к похудению.
2. Хорошим дополнением к статике считаются упражнения, которые помогут улучшить гибкость тела и упругость живота. Если хочется урегулировать объем мышц и рельефность тела, можно подключить динамические упражнения.
3. Статику допускают выполнять в виде круговых тренировок.
4. Статические тренировки можно проводить в домашних условиях, не используя дополнительное оборудование или приспособления.
5. От нагрузки на мышцы живота зависит достигнутый результат. Особенно это касается похудения. Чтобы уменьшить талию в объеме и наладить тонус мышц, достаточно проводить тренировки вполсилы. Сделать мышцы живота сильными и объемными помогут тренировку в полную мощность.
6. Во время тренировки важно не переусердствовать с нагрузкой на организм. Это может повлечь за собой проблемы с сердцем и сосудами, нарушение кровотока.
7. Задания можно подобрать в зависимости от опыта выполнения тренировок, силы мышц.
8. После тренировки живота лучше выполнить упражнения на растяжку мышц и гимнастику для дыхания.

Самые популярные статические упражнения на пресс

4 самые эффективные и популярные статические несложные упражнения на пресс: их преимущества, сложности и суть упражнения.

Ноги в висе

• Преимущества: Одно из самых эффективных статических упражнений. Существует много вариаций его исполнения, но для всех важен «закон»: лучше, когда тяжелее. При исполнении упражнения, пресс прорабатывается весь полностью, но основное внимание уделяют нижнему прессу.
• Сложности: Очень тяжело его делать новичкам, поскольку живот накачивают намного медленнее, чем накачивается пресс. Если до этого не было частых физических нагрузок, то пульс поднимается очень быстро, что может отрицательно сказаться на здоровье людей с повышенным артериальным давлением, пожилых людях, неподготовленных к физическим нагрузкам.
• Суть упражнения: Для исполнения этой статической тренировки нужно подойти к турнику и повиснуть на нем. Использовать прямой хват, подтянуть живот. Руки должны быть прямыми, на ширине плеч. При исходном положении ноги должны быть прямыми, можно слегка отклонить их назад. Зафиксировав такое положение, нужно вдохнуть и задержать дыхание, начать постепенно поднимать ноги до угла 90°. Достигнув нужного угла, стоит задержаться в таком положении на пару секунд. После этого медленно и постепенно ноги возвращать на исходную позицию. Повторить упражнение нужное количество раз. Чаще всего выполняется мужчинами.

Скручивание вперед

• Преимущества: Хорошо прорабатывают верхнюю часть пресса. Его можно исполнять в любом положении: лежа на полу, лавочке или применить специальный тренажер (на нем можно проделать упражнения с большей нагрузкой). Количество повторений при этом – до 15, подходов – до 6.
• Сложности: Запрещено делать людям, у которых опущены внутренние органы. Это из-за того, что упражнения исполняется в основном в сидячем положении, что может еще больше усугубить ситуацию.
• Суть: Лечь на пол или другую выбранную поверхность. Ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Руки ставятся за уши, сгибаются в локтях. Вдыхая воздух, корпус отрывается от пола и поднимается, при этом происходит скручивание. В самой верхней точке остановиться на несколько секунд и плавно опуститься в исходное положение. Если есть желание усложнить упражнение, ноги нужно не сгибать в коленях, а поднять вверх. Скручивание в этом случае проводится только с поднятыми ногами. Для большей устойчивости, можно использовать фитбол. Существует несколько техник скручивания: над головой с руками, двойное скручивание, косое скручивание, боковое или обратное и другие виды. Все они способствуют похудению.

Удержание статического напряжения животом

• Преимущества: Существует много вариантов выполнения (как с опорой, так и без). При выполнении статики задействуют глубокие мышцы живота, поэтому похудение происходит, прежде всего, в этой зоне.
• Сложности: Обязательно нужна подстраховка, если никогда не делались статические упражнения на равновесие, пока организм не привыкнет к нагрузкам. Тренировка не даст никакого эффекта и его будет сложно выполнять, если не придерживаться правильного дыхания.

Планка

• Принять упор лежа, согнуть руки в локтях, упереться в пол. Такое положение поддерживается на протяжении 50-60 секунд.

Это лишь небольшая часть статических занятий, которые помогут привести фигуру (особенно в области живота) в порядок и способствую более быстрому похудению. Для того чтобы достичь нужного результата и мужчинам, и женщинам достаточно лишь своевременно выполнять хотя бы несколько из них. Правильно подобранные задания, правильность выполнения и немного упорства очень быстро помогут приобрести фигуру своей мечты.

Статья проверена и одобрена Мосаловой Юлией Игоревной, специалистом по адаптивной физической культуре — см. авторы сайта

Статическая тренировка для живота: 30 упражнений (ФОТО)

Изометрический тренинг – направление физических нагрузок, применяемое для укрепления мышечного каркаса, повышения спортивных результатов, сдвига из плато. В таких занятиях используется статическая работа, то есть фиксация в четкой и акцентированной позе. Удержание недолгое, но напряжение максимальное.

Предлагаем вам 30 статических упражнений для живота + 3 готовых плана тренировки разного уровня сложности. Предложенные программы помогут усилить кор, подтянуть пресс, увеличить силу мышц, проработать стабилизаторы и укрепить связки.

Статическая тренировка для живота (простой уровень)

Статическая тренировка для живота первого уровня подойдет новичкам, а также людям после длительной спортивной паузы. Программа включает базовые упражнения на укрепление кора, которые плавно подготовят организм к серьезной нагрузке для дальнейших занятиях. Предложенная тренировка способствует развитию силы и выносливости мышц пресса, поясничного отдела спины, укреплению глубоких стабилизаторов.

Время выполнения:

• Для начинающих: 20 секунд упражнения / 10 секунд отдых. Общее время выполнения 6 минут. Можно повторить в 2 круга.
• Для среднего уровня подготовки: 30 секунд упражнения / 15 секунд отдых. Общее время выполнения 9 минут. Можно повторить в 2 круга.
• Для продвинутого уровня подготовки: 45 секунд упражнения / 15 секунд отдых. Общее время выполнения 12 минут. Можно повторить в 2 круга.

Обязательно посмотрите: Статическая тренировка на ноги и ягодицы: 3 плана.

1. Классическая планка на локтях

Сначала встаньте на колени, наклонитесь, опустите руки на пол и расположитесь на предплечьях. Затем поднимитесь на ноги и перейдите в положение планки. Установите в туловище единую линию от головы до стоп и подберите живот. Взгляд направьте вниз, слегка вперед. Популярное статическое упражнение укрепляет мышечный корсет, улучшает осанку, подтягивает ноги, ягодицы.

2. Фиксация в позе скручивания

Перелягте на спину, коленки подогните, притяните ноги к себе, поставьте их на стопы. Руки выпрямите над грудью и соедините вместе, приподнимите верхний плечевой пояс немного от пола. Кончиками пальцев тянитесь к коленям. Выполняйте скручивание без опускания или отклонения головы назад, шея должна быть прямой. Почувствуйте, как интенсивно нагружается верхняя часть мускулатуры живота.

3. Поза перевернутого стола

Сядьте и согните колени. Ноги подтяните немного к себе и разместите на ширине плеч стопы друг от друга. Руки поставьте на пол позади таза, распрямите, кисти направьте пальцами в сторону туловища. Упритесь сильнее в стопы с ладонями и поднимите ягодицы, пока не образуется единая линия от шеи до коленей. Поза перевернутого стола отлично укрепляет стабилизаторы, мышцы пресса, рук и ног, суставы плеч.

4. Ягодичный мост

Расположитесь в положении лежа на спине, подогните колени и подтяните ноги к себе, поставив стопы на небольшом расстоянии друг от друга. Руки протяните вдоль корпуса, плотно прижмитесь. Поднимите таз вверх. Получится две опоры в позиции: задняя сторона плечевого пояса и пятки. От груди до коленей держите ровную линию. Напрягаются мышцы живота, поясницы, укрепляется кор в целом.

5. Боковая планка с опорой на локоть

Переместитесь на правый бок, нижнюю руку расположите на предплечье, тогда как верхнюю поставьте на талию. Установите для тела прямую линию: от обеих стоп до головы. Затем упритесь в локоть и поднимите таз, тело не заваливается ни вперед, ни назад. Голову не отклоняйте, шея прямая. Включаются в работу на максимум в этом упражнении на кор боковые пучки пресса, стабилизаторы. Не забудьте выполнить боковую планку на правую и левую сторону.

6. Гиперэкстензия с разведенными руками

Прилягте на живот, хорошо растянитесь, ноги соедините и вытяните носки. Для завершения исходной позиции направьте руки четко по сторонам, уложив их на пол ладонями вниз. Затем приподнимите верхнюю часть корпуса, не отрывая от поверхности ноги и не изменяя положение рук. Взгляд направьте вперед. Этот вариант лодочки полезен для мышечного корсета вокруг поясничного отдела.

7. Классическая планка на прямых руках

Расположитесь на коленях, поставьте руки на пол на уровне плеч и выпрямите в локтях. Кисти направьте пальцами вперед. Встаньте на ноги, затем сделайте пару шагов назад, перейдя в положение планки. Смотрите вниз, живот подберите, таз не выставляйте вверх. Должна быть единая линия в спине. Такой вариант планки прорабатывает все тело: от рук и плеч до пресса с бедрами.

8. Статика на спине с поднятыми ногами

Перейдите в положение лежа на спине, вытянитесь, ноги соедините, руки выпрямите над головой. Слегка поднимите верхнюю часть корпуса от пола, а шею держите прямой. Напрягите мышцы живота. В это же время оторвите ноги и доведите на высоту 45 градусов от поверхности (или чуть выше). Это упражнение на пресс дает акцентированную нагрузку на нижнюю зону.

9. Поза на четвереньках с поднятой рукой и ногой

Примите простое положение на четвереньках – руки четко под плечами, колени под тазом. В спине держите ровную линию, смотрите слегка перед собой вниз и не опускайте голову. Вместе поднимите правую руку с левой ногой, доведя их в параллель с корпусом. В локте и колене не сгибайте. Эффективное упражнение для укрепления мышечного корсета. Не забудьте выполнить на правую и левую сторону.

10. Уголок на пресс с согнутыми ногами

Опуститесь в сидячее положение, подогните ноги, притяните, установите стопы на полу. Руки выпрямите вперед на уровне груди, не сводя их вместе. Склоните корпус слегка назад, в это время оторвите от коврика ноги. Между туловищем и бедрами должен быть прямой угол. Поймайте баланс. Руки прямые, а ладони по бокам коленей. Это супер-полезное изометрическое упражнение дает качественную равномерную нагрузку на кор.

Статическая тренировка для живота (средний уровень)

Данный комплекс включает более сложные упражнения, которые требуют как минимум базового уровня общефизической подготовки. Становится больше позиций, при которых нужна координация, развитость чувства баланса. С небольшим стажем в спорте повторить их будет очень сложно. Такие занятия помогают наращивать силу мышц, прогрессировать в тренировках на другие зоны тела.

Время выполнения:

• Для начинающих: 20 секунд упражнения / 10 секунд отдых. Общее время выполнения 8 минут. Можно повторить в 2 круга.
• Для среднего уровня подготовки: 30 секунд упражнения / 15 секунд отдых. Общее время выполнения 12 минут. Можно повторить в 2 круга.
• Для продвинутого уровня подготовки: 45 секунд упражнения / 15 секунд отдых. Общее время выполнения 16 минут. Можно повторить в 2 круга.

1. Супермен в планке на прямых руках

Первым делом встаньте в планку на прямых руках, ладони под плечами, корпус ровный, живот подобран. Затем поднимите одновременно правую руку и левую ногу, доведя до параллели с полом. В пояснице получается легкий прогиб. Этот переход закончите фокусировкой взгляда: вниз и немного вперед. Не опускайте голову. Непростое, но крайне действенное статическое упражнение на пресс. Не забудьте выполнить на правую и левую сторону.

2. Подъем ног с опорой на предплечье

Перевернитесь на спину, максимально растянитесь, ноги соедините вместе. Для опоры приподнимитесь, поставьте руки под корпус по бокам на предплечья. Держите спину по единой линии, не выгибайтесь. Оторвите ноги от пола, доведите стопы до высоты не более 20-30 см. Колени не сгибайте. Смотрите вперед. При этом сконцентрируйте внимание на напряжении мышц нижней зоны живота.

3. Боковая планка на прямой руке

Сначала сядьте, затем переведите вес тела немного на бок. Разместите к себе поближе нижнюю руку, поставьте ладонью на пол. Поднимитесь на ноги, а потом перейдите в положение боковой планки. От головы до стоп держите единую линию, таз не вываливайте. Верхнюю руку положите на пояс или выпрямите вверх. В таком виде изометрическое упражнение развивает косые пучки пресса, равновесие. Не забудьте выполнить боковую планку на правую и левую руку.

4. Уголок с согнутыми ногами

Примите обычное сидячее положение. Слегка отклоните корпус назад, а колени согните и подтяните ноги к себе, оставив на весу. Держите угол между бедрами с туловищем примерно 90 градусов. Руки протяните вперед на уровне груди. Из этого положения выпрямите и опустите одну ногу вниз, не касаясь пола. В этом упражнении активно работает прямая мышца живота, особенно нижняя зона. Не забудьте поменять сторону.

5. Обратная планка

Останьтесь в положении сидя, руки поставьте на пол позади себя для опоры, по направлению к тазу направьте ладони. Колени выпрямите, ноги поставьте друг с другом вместе. Упритесь в пятки и кисти рук, поднимите ягодицы в обратную планку, пока не получится ровная линия от шеи до стоп. Тонизируются мышцы всего тела, выправляется осанка, упражнение укрепляет пресс и кор в целом.

6. Подъем ноги в планке на локтях

Расположитесь сначала в обычной планке на локтях. Держите единую линию в туловище, не проваливайте таз, подберите живот. Не изменяя положение тела, а также не перекашиваясь на одну сторону, поднимите одну ногу вверх. Высоко не надо, достаточно довести пятку на расстояние чуть выше ягодиц. Прокачка и усиление кора в упражнении достигает максимума, работает вся поясничная область. Не забудьте повторить на другую ногу.

7. Лодочка на животе с руками назад

Полностью лягте на живот, ноги выпрямите и сомкните, а руки протяните назад вдоль туловища. Одновременно оторвите от пола верхнюю часть тела (голову, плечи, грудь) и ноги (от стоп и почти до таза). При этом поднимите также руки, расправленные назад. В пояснице получится прогиб. Такая лодочка положительно влияет на мышцы спины, но и пресс включается не менее активно.

8. Поза стола с рукой на плече

Встаньте на четвереньки, колени поставьте четко под таз, а ладони под плечи. В спине держите прямую линию, не сутультесь и не прогибайтесь. Затем оставьте опору на кистях с носками, немного оторвите от пола колени. Из этой позиции поднимите правую руку, доведите ладонь к левому плечу. В этом статическом упражнении нагружаются мышцы живота и стабилизаторы, тонизируется тело. Не забудьте выполнить и на другую сторону.

9. Обратная лодочка на спине

Прилягте на спину, вытянитесь во весь рост, плотно прижмитесь к полу. Ноги уложите вместе, распрямите колени. Руки вытяните над головой и держите с удалением друг от друга. Затем поднимите одновременно верхнюю и нижнюю часть тела и сделайте лодочку. На полу оставьте корпус: от лопаток до таза. Это статическое упражнение прорабатывает поверхностную и глубокую мускулатуру живота.

10. Боковая планка на локте с поднятой ногой

Примите положение боковой планки с опорой на локте. Нижнюю руку уложите на предплечье, а верхнюю поставьте на талию. Поднимите таз от пола, держите от головы до пяток ровную линию, не вываливайте ягодицы назад. Верхнюю ногу оторвите от нижней стопы на небольшую высоту, сохранив в корпусе принятое положение. Руку также вытяните вверх. Включаются в работу глубокие стабилизаторы. Не забудьте выполнить на другую руку.

Статическая тренировка для живота (сложный уровень)

Данный комплекс подойдет для занимающихся с высоким или продвинутым уровнем. Позы становятся все сложнее и требуют более развитой физической подготовки. Это значит, что предложенные изометрические упражнения будет тяжело сделать без чувства баланса с координацией, тренированной силы и выносливости мускулатуры. Программу можно использовать для выхода из плато, прогресса в спортивных показателях.

Время выполнения:

• Для начинающих: 20 секунд упражнения / 10 секунд отдых. Общее время выполнения 8 минут. Можно повторить в 2 круга.
• Для среднего уровня подготовки: 30 секунд упражнения / 15 секунд отдых. Общее время выполнения 12 минут. Можно повторить в 2 круга.
• Для продвинутого уровня подготовки: 45 секунд упражнения / 15 секунд отдых. Общее время выполнения 16 минут. Можно повторить в 2 круга.

1. Альпинист с удержанием ноги у груди

Встаньте в положение обычной планки на прямых руках. Держите в спине одну линию, параллельную полу, а таз чуть приподнимите. Затем притяните коленом правую ногу к груди, бедро должно почти касаться живота. Не меняйте расположение корпуса, смотрите перед собой. Упражнение прокачивает мускулатуру пресса, а также усиливает стабилизаторы, развивает поясничный мышечный корсет. Не забудьте выполнить на другую ногу.

2. Скручивание к поднятым ногам

Сначала перевернитесь в лежачее положение, вытянитесь, сомкните стопы. Для завершения исходной позы оторвите ноги от коврика, поднимите к вертикали, и не забудьте держать выпрямленными колени. Затем дотянитесь пальцами обеих рук до носок, приподняв при этом верхнюю часть корпуса. Получится конечная точка скручивания. Это отличное упражнение на прокачку пресса, мелких мышц.

3. Звездочка в боковой планке на прямой руке

Займите позицию боковой планки, при этом опорную руку выпрямите, а свободной руке придайте четкое направление вверх, по одной линии. Поднимите таз и сделайте единую линию от макушки к пяткам. В конце оторвите верхнюю ногу с нижней стопы на небольшую высоту. Получится «звездочка». Это сложное упражнение даже для подготовленных спортсменов, так как требует развитой силы мышц. Не забудьте выполнить на правую и левую сторону.

4. Статический "дворник"

Лягте на спину, руки расправьте четко по сторонам, положите на пол. Оторвите ноги от коврика и поднимите до вертикали, колени не сгибайте. Поясницей и головой плотно прижмитесь к поверхности. Опустите ноги вправо: не до пола, а до угла примерно 45 градусов. Получают в изометрическом упражнении интенсивную нагрузку боковые мышцы живота. Повторите перенос в левую сторону.

5. Планка на прямых руках со смещением опоры

С коленей перейдите в положение классической планки на прямых руках. Одна линия в туловище, никаких прогибов в пояснице, ягодицы и живот подобраны в крепкое, фиксированное положение. Затем немного отодвиньтесь назад – плечи должны оказаться не на одном уровне с ладонями, а чуть подальше. Стойка при этом усложнится, активнее подключаются к работе стабилизаторы всего тела.

6. Супермен в планке на локтях

Разместитесь в планке на локтях: опора на предплечья и стопы, единая линия от головы до пяток, живот с тазом подобран. Поднимите вверх правую руку и левую ногу. Положение корпуса не меняйте, в пояснице сильно не прогибайтесь. Смотрите перед собой. Одно из самых сложных в этом уровне упражнений на кор, зато максимально укрепляется мышечный корсет. Не забудьте выполнить на противоположную сторону.

7. Уголок с прямыми ногами

Переместитесь в сидячее положение, вытяните ноги. Затем отклоните туловище немного назад, а руки выпрямите перед собой, не объединяя их друг с другом. Для фиксации позиции поднимите от пола ноги до высоты в 45 градусов. Образуйте между бедрами и животом прямой угол, колени не подгибайте. Из полезных свойств упражнения: увеличение силы с выносливостью мышц, сужение талии.

8. Колено к локтю в позе стола

Из положения на четвереньках перейдите в позу стола: оторвите колени от пола и не нарушайте параллель спины с поверхностью. Ладони четко под плечевыми суставами, а бедра вертикальны к тазу. Доведите правое колено к локтю правой руки, слегка округляя позвоночник. В остальном позиция сохраняется. Тяжелое статическое упражнение, делать требуется с максимальной отдачей от мышц. Не забудьте выполнить и на левую сторону.

9. Классическая лодочка на животе

Прилягте на живот, руки вытяните над головой и положите на пол, а в коленках распрямите ноги. Теперь оторвите с поверхности плечевой пояс и бедра, голени со стопами, поднимите вверх. Получится лодочка с поясничным изгибом. Будет важным отметить, что голова должна находиться между руками. Развивается на максимальный уровень мускулатура спины, но и пресс участвует не меньше.

10. Колено к локтю в боковой планке

Расположитесь сперва в планке на правом боку с опорой на предплечье. Корпус с тазом на одной линии. Сделайте опорой верхнюю стопу, начните тянуть снизу колено к животу. Свободную руку уберите за голову. Сделайте скручивание без опускания ягодиц и доведите локоть до нижней ноги. Сложное упражнение для живота, но зато с высокой эффективностью. Пресс включается на максимум. Не забудьте повторить на другую сторону.

Для тренировки по таймеру можно скачать мобильное приложение Tabata Timer, которое позволяет самостоятельно устанавливать таймеры для тренировок. Смотрите также нашу подборку приложений для мобильного телефона с таймерами для тренировок.

Таймер 20 секунд работа / 10 секунд отдых:

Таймер 30 секунд работа / 15 секунд отдых:

Таймер 45 секунд работа / 15 секунд отдых:

Как можно выполнять изометрические тренировки для живота:

• Можно выбрать только один из предложенных уровней и выполнять его 2-3 раза в неделю.
• Можно чередовать между собой в разные дни первый и второй уровень, второй и третий уровень либо все три уровня.
• Можно соединить два или три уровня сложности и выполнять их в один день (для продвинутых занимающихся).

Читайте также:

Укрепления пресса: статические и динамические упражнения

Анатомия пресса

Мышцы пресса – серьезная тема для современных мужчин и женщин. Прежде, чем начинать искать комплекс упражнений для дома или записываться на занятия к тренеру, необходимо хотя бы поверхностно познакомиться с анатомическими особенностями области, требующей проработки. Та основа, которая вам потребуется во время тренировок – мышцы, из которых состоит живот, и за что они отвечают. Выделяют четыре мышечные группы:

• Прямая мышца. Она полностью пересекает животик (сверху вниз) – начинается от груди и доходит до гребневой части лобковой кости. На всем протяжении мышца делится одним вертикальным сухожильным волокном на две части, а также несколькими горизонтальными, которые пересекают ее поперек. Именно из-за сухожилий после тщательной прокачки возникают так называемые «кубики» на животе. Основное назначение прямой мышцы – прогибание корпуса в поясничном отделе.
• Наружная косая.  Это поверхностная мышца, начинающаяся от бока грудной клетки, тянется в качестве продолжения наружных мышц межреберья, как будто закрывая реберную часть. Прикрепляется она посредством особых зубцов к восьми ребрам, от которых начинает разделяться на пучки. Предназначен мускул для сгибания позвоночника, поворотов туловища. Если нужно повернуться вправо, то работает левая мышца, при движении влево – задействуется правая. Эта мышца является самой крупной из всех, потому явно выделяется при прокачке.
• Внутренняя косая. Находится она сразу под наружной косой. Она наискось проходит через живот от тазовой области к груди. Мышечные волокна идут противоположно, соответственно по диагонали. Назначение – вращение корпуса и повороты (в сторону, где располагается непосредственно задействованная в движении мышца).
• Поперечная мышца. Она пролегает внутри брюшной области, проходит горизонтально по бокам. Именно она является основой третьего, глубочайшего мышечного слоя живота. На показатели эстетики поперечная мышца при прокачке никак не влияет, однако прорабатывать ее следует обязательно. Мышечное волокно держит внутренние системы органов.

Строение мышц у представителей женской и мужской половины ничем не отличается. Варьироваться могут только величина и структура, с учетом особенностей организма, генетики человека. В некоторых случаях может различаться и число кубиков.

Виды изометрических упражнений и методы их выполнения

Статические упражнения по характеру выполнения делят на три группы:

1. Изометрическо-статические упражнения, которые вызывают максимальное мышечное усилие, противодействующее непреодолимому воздействию;
2. Упражнения с отягощением и поэтапной остановкой (задержкой) снаряда в разных фазах двигательного действия. Задержки имеют продолжительность несколько секунд;
3. Упражнения с весом близким или равным одному повторному максимуму. Первая фаза (срыв) выполняется в изотоническо-динамическом стиле. На пике основной фазы – в мёртвой точке, движение прекращается за счёт препятствия, выставленного на расстоянии 12–15 см от исходного положения снаряда. В этой позиции напряжение приобретает характер статического.

Статические упражнения очень эффективны для развития силы отстающих групп мышц, а также мышц необходимых для спортсмена в зависимости от целей тренировочного процесса.

Для изометрических упражнений не всегда обязателен спортивный снаряд или оборудование. Создать непреодолимое воздействие на мышцу можно при помощи любого предмета или приспособления.

Базовые изометрические упражнения составляют:

• жим,
• становая тяга,
• приседания.

жим

становая

присед

Выполняя эти упражнения можно достичь хороших результатов. По одному в жиме, в тяге, в приседаниях.

Дополнительные упражнения к этому списку: поднимание на носках, поднимание плеч.

Варианты положения штанги относительно тела.

Жим

• Низкое положение, в районе 5–8 см выше надключичной впадины.
• Среднее положение, на уровне переносицы.
• Высокое положение, на выпрямленных руках.

Тяга

• Низкое положение, на уровне коленного сустава.
• Среднее положение, на уровне средней линии бедра.
• Высокое положение, на уровне тазобедренного сустава.

Приседания

• Низкое положение, угол в коленном суставе острый.
• Среднее положение, бедро параллельно поверхности.
• Высокое положение, угол в коленном суставе тупой.

Среднее положение наиболее целесообразно. В этой позиции наблюдается пиковое сокращение задействованных мышц. Выполняя по одному упражнению из этой тройки, наилучшим будет предложенный вариант.

Серия изометрических упражнений.

5 подходов продолжительностью 12 секунд. Отдых 60 секунд между серией упражнений. Два или три раза, но не больше 6. Общая продолжительность 6 минут. Обязательно менять положение.

По времени изометрические упражнения бывают:

• Короткие, до 6 секунд;
• Средние, до 9 секунд;
• Длинные, до 12 секунд.

Отдых между упражнениями должен быть не больше 45–60 секунд, этого хватает для нормализации дыхания и восстановления частоты сердечных сокращений. Вся статическая тренировка продолжается 15–20 минут. В более длительной нагрузке необходимости нет.

Начинать выполнение изометрических упражнений в первый раз необходимо с осторожностью, постепенно увеличивая их продолжительность и силу напряжения. Правила увеличения нагрузки:. Правила увеличения нагрузки:

Правила увеличения нагрузки:

• Сначала неполное напряжение, ограниченное периодом не более 6 секунд.
• Позже перейти к максимальному мышечному сокращению, на протяжении 9–12 секунд с задержкой дыхания.

Ежедневно, выполняя статические упражнения, можно достичь высоких показателей.

Статические упражнения не являются полной альтернативой динамическим. У этих видов нагрузки разные задачи. Есть свои плюсы и минусы.

К недостаткам статических упражнений можно отнести следующие признаки:

• Слабо развивают подвижность в суставах (физическое качество гибкость).
• Не в полной мере усиливают кровоток в работающей мышце.
• Не развивают координацию движений.
• Плохо формируют мышечную моторику.
• Излишне нагружают сердечно-сосудистую систему, повышая артериальное давление при сравнительно низкой частоте сердечных сокращений.

Развивая силовые показатели, статические упражнения являются антагонистами по отношению к скоростно-силовым качествам, особенно это касается взрывной силы. Напротив, с этой задачей прекрасно справляются динамические упражнения.

Гармоничный симбиоз статических и динамических упражнений ускоряет процесс развития силы в двух направлениях одновременно. Сформированные силовые показатели во время выполнения изометрических упражнений логично трансформируются в динамическую нагрузку. То же происходит и в обратном направлении.

Ещё больший результат принесёт грамотное сочетание динамических и статических тренировок с занятиями, направленными на развитие гибкости.

Также можете ознакомиться с другими статьями:

• Как правильно качаться
• Как сделать красивую талию
• Можно ли накачаться дома
• Можно ли накачаться за год
• Можно ли пропускать тренировки

Тренировка на пресс

Если вы действительно хотите быстро накачать пресс, то лучше всего тренировать его 3-4 раза в неделю. Во-первых, с упражнений для пресса должно начинаться каждое занятие в тренажерном зале — достаточно 1-2 статических и 1-2 динамических упражнений, служащих в качестве разминки. Во-вторых, одну из тренировок недели вы должны посвятить прицельной проработке мышц корпуса.

Кроме этого, во время выполнения основной программы тренировок вы должны постоянно ощущать пресс в работе. Он должен быть в напряжении как при приседаниях, так и при жиме гантелей лежа. Сочетайте и чередуйте упражнения — после подтягиваний делайте 1-2 подхода подъемов ног в висе, после жима лежа — планку или велосипед. Помимо прочего, тренировку на пресс можно легко проводить и дома.

Как часто делать пресс?

Теоретически, вы можете тренировать пресс даже ежедневно. Главное — чередовать отделы абдоминальной мускулатуры. Например, в один день делайте косые мышцы живота, в следующий — нижний пресс. Плюс, как мы уже отмечали, раз в неделю проводите тренировку на гипертрофию. Она подразумевает выполнение лишь 5-10 тяжелых повторов в упражнении — обычно это требует использования утяжелителей.

После тренировки пресса на гипертрофию абдоминальным мышцам необходимо не менее 48 часов для полноценного восстановления. Лучшим графиком будет совмещение тренировки ног и пресса в пятницу, и полные выходные для отдыха.

***

Лучшая стратегия прокачки абдоминальных мышц — включение различных упражнений на пресс в основную программу тренировок. Динамические варианты планки отлично подходят как для разминки тела, так и для развития мышц корпуса. При этом в одну из тренировок недели вы должны делать пресс в силовом режиме гипертрофии — с добавочным весом и низким количеством повторений.

Рейтинг материала:

Упражнения на пресс — гид новичка. Как правильно качать пресс дома и в зале?,

/

Вам необходимо включить JavaScript, чтобы проголосовать

«Ножницы»

• Принимаем горизонтальное положение. Руки вытягиваем вдоль тела и кладем ладонями на поверхность.
• Сгибаем ноги в коленях под углом в 45 градусов. Тянем к грудной клетке. Это позволит в первое время облегчить выполнение упражнение для пресса.
• Затем поднимаем обе ноги максимально вверх с одновременным напряжением брюшной области. Нижняя часть спины должна оставаться неподвижной на полу.
• Плавно, не торопясь опускаем сначала левую ногу. Делаем максимально опускание – до касания должно остаться не более нескольких сантиметров.
• Возвращая левую ногу, начинаем опускать правую (одновременно).

Топ 4 упражнения на пресс из положения стоя

Самые эффективные движения на пресс стоя для похудения живота и прокачки мышц, которые можно выполнять в домашних условиях, в спортзале или на улице.

Боковые скручивания стоя

Идеально подходят, чтобы качать пресс стоя. Мощно нагружает косые мышцы живота, которые требуют больше внимания для прокачки (если речь идет о повышении функциональных возможностей). Также движение способно со временем сузить талию. Боковые скручивания выполняются без веса, потому в каждом подходе необходимо делать как можно больше повторений (равное количество на каждую сторону).

Техника выполнения:

1. Станьте ровно, ноги на ширине плеч, спина прямая. Руки выставите в стороны и согните в локтях.
2. Поднимайте правую ногу через сторону вверх. Одновременно со сгибанием колена старайтесь подвести локоть как можно ближе к ноге.
3. Сделайте паузу на 0.5 секунд и поставьте ногу на пол.

Скручивания можно выполнять попеременно (чередование на правую и левую сторону). Хотя чтобы накачать пресс стоя эффективнее делать подход на одну сторону, а потом на другую. Это позволит сохранять напряжение и улучшит технику.

Вращение гири стоя

Вращение выполняется с гирей или любым другим отягощением. С его помощью не только можно стоя качать пресс, но и существенно укреплять силу хвата. Несмотря на то, что мышцы кора работают больше в статике, они получают мощную нагрузку за счет стабилизации корпуса. Также это движение способно существенно улучшить рабочие веса в приседаниях и становой тяге.

Техника выполнения:

1. Возьмите гирю (на расслабленных руках) и встаньте ровно, ноги на ширине плеч.
2. Одной рукой заводите гирю по окружности (по часовой стрелке) назад.
3. На уровне ягодиц перехватывайте гирю другой рукой, сохраняя темп и силу вращения.
4. С той же скоростью доведите гирю до уровня, когда снаряд будет находится перед вами, после чего вновь выполните перехват.

Вращение должно быть целостным, с двумя перехватами снаряда спереди и сзади. Несмотря на то, что это непопулярное упражнение, оно невероятно эффективно качает пресс стоя в домашних условиях.

Восхождение с подъемом гантели

Движение отлично прорабатывает не только кор, но и большую часть мышц тела. Для выполнения понадобится пара гантель и тумба (можно заменить скамьей, стулом, стопкой блинов).

Восхождение выполняется до отказа или полной усталости, потому следить за количеством повторений в сете не стоит.

Техника выполнения:

1. Станьте перед тумбой и возьмите в руки гантели.
2. Делайте шаг на тумбу одной ногой, после чего отрывайте от пола и подводите вторую ногу.
3. При опорной ноге (которая выполняет первый шаг) отводите вторую ногу вперед со сгибанием колена.
4. Спускайтесь вниз в обратном порядке.

Чередуйте ноги по времени (например, по 1 минуте) или выполняйте одинаковое количество раз на каждую сторону. Выполняйте движение на одну сторону (до отказа) с последующей сменой.

Подъем ноги стоя

Очень простое, но действенное движение. В отличие от подъемов ног лежа, нагружает большее количество мышц, но требует более тщательной концентрации на мышцах живота.

Техника выполнения:

1. Станьте ровно, ноги на ширине плеч или чуть уже. Руки зафиксируйте на боках.
2. Начинайте поднимать прямую ногу в умеренном темпе до тех пор, пока бедро не будет находится параллельно полу.
3. Дополнительно подайте корпус немного вперед (но без сильного кругления в спине), это повысит эффективность подъемов.
4. Вернитесь в исходную позицию и повторите то же самое для второй ноги.

Подъемы отлично прорабатывают нижний пресс

Важно фокусировать напряжение так, чтобы основная работа выполнялась за счет низа живота, а не силы бедер и ягодиц. Подъемы носят исключительно аэробный характер, потому старайтесь делать их до ощущения жжения в подходе

Наклоны с гантелями в стороны

Движение направлено на прокачку косых мышц живота. Позволяет работать с большим весом и хорошо укрепляет мышцы кора.

Техника выполнения:

1. Станьте ровно, возьмите гантель в руку. Ноги на ширине плеч, спина прямая.
2. Начинайте медленно наклоняться в сторону (в которой находится снаряд).
3. Опуститесь как можно ниже (без сгибания спины), сделайте минимальную паузу и вернитесь в исходную позицию в том же темпе.
4. Немного отклонитесь в другую сторону (на 10-15 градусов), чтобы лучше растянуть мышцу.

В чем особенность статической гимнастики?

Статические упражнения – это физические нагрузки, не приводящие в движение конечности человека, но способные при этом задействовать нужные группы мышц. Сомкните руки в замок перед собой на уровне груди и попробуйте с силой давить на ладони. Продержитесь полминуты с напряженными бицепсами, и можно считать, что первое статическое упражнение выполнено. С тем же успехом можно со всей силы толкать руками стену. Мышцы напрягаются и получают свою долю тренинга, но при этом активных телодвижений не требуется.

Особая привлекательность статики проявляется в том, что такого рода тренингом могут заниматься люди, которым противопоказаны кардионагрузки. И таких людей довольно много: те, у кого нестабильное кровяное давление, у кого диагностированы заболевания опорно-двигательного аппарата и различные патологии суставов. В этом случае как альтернатива динамической гимнастике статические упражнения подойдут и для похудения, и чтобы привести мышцы в порядок после реабилитации.

Подобные упражнения можно выполнять с разной силой. Если работать во время тренировки вполсилы, то нагрузку будут ощущать на себе красные мышечные волокна. Такой подход приемлем для тех, кто планирует избавиться от ненужных килограммов, т.к. тренинг способствует сжиганию жировой ткани.

Но, как и в любом отдельно рассматриваемом подходе к похудению, шикарных результатов за короткий промежуток времени ждать не стоит. Например, калланетика – один из видов статической гимнастики, не поможет вам заметно похудеть, если изначально ваше тело до знакомства с ней не имело никакого опыта тренировок. Тем более что при занятиях статикой с целью похудения на несколько размеров вам необходимо соблюдать достаточно жесткую диету и строго следить за суточным калоражем.

Если вам не противопоказаны кардиотренировки, они в комплексе со статическими упражнениями могут помочь скорректировать вашу фигуру.

Почему кардио так необходимы в данной ситуации? Они целенаправленно тренируют сердечно-сосудистую систему и повышают выносливость, в то время как статическая гимнастика вам этого дать не может, так же как и увеличить расход калорий.

Особенности статических упражнений

Как мы уже писали, статические упражнения — это идеальный вариант для любителей долгих путешествий и для деловых людей, часто бывающих в командировках.

Статические упражнения хороши тем, что для их выполнения не нужно специальное оборудование.

Для их выполнения нужно только лишь ваше желание.

1. Если у вас имеются проблемы с сердечно-сосудистой системой, вам придется отказаться от статических упражнений с сильным напряжением. 
2. Если врачебных противопоказаний нет, то упражнения положительно скажутся на развитии мышечной массы. 
3. Статические упражнения со средней нагрузкой эффективно сжигают жиры и позволяют поддерживать тело в тонусе. 
4. Если вы решили вплотную заняться упражнениями, уделяйте больше внимания растяжке мышц, на которые идет нагрузка. 
5. Совместно с растяжками статические упражнения идеально подходят для поддержания фигуры при постоянных командировках и разъездах.

Польза статических упражнений

Тем, кто стремится повысить свою силу и выносливость, принесут неоспоримую пользу статические упражнения. В этом смысле они значительно эффективнее, чем динамические. Преимущество достигается за счет того, что во время постоянного напряжения, кровоснабжение значительно ухудшается, не донося до мышц молочную кислоту. Недостаток этого вещества приводит к наступлению мышечного отказа, то есть неспособности выполнить не одно повторение. Чем дольше не наступает отказ, тем крепче становятся мышцы.

Все напряжение во время статики направлено на связки, сухожилия, суставы. Вес, который действует на них, тренирует их силу, снижает вероятность всевозможных травм, в том числе и во время динамических тренировок. Если в упражнениях в качестве нагрузки использовать только вес собственного тела (как это происходит в йоге), то такая нагрузка никогда не причинит вреда.

Очень полезны изометрические упражнения в домашних условиях для людей, когда-то перенесших травмы и неспособных выполнять динамические упражнения. Она затрагивает глубинные мышцы, заставляет работать максимальное количество волокон, тренируя и восстанавливая их. Для этого необходимы серьезные тренировки, хорошая проработка подходов, длительность 50 – 60 секунд.

Статические упражнения для похудения после родов дома

16 Мая 2017

В данной статье мы подробно разберемся с таким видом физкультуры и спорта, как статические упражнения для похудения живота, боков, ног, бедер и ягодиц.

Красота и здоровье залог счастливой жизни всех, без исключения, жителей нашей планеты. В современном мире существует множество методик и упражнений, главная цель которых — достижение внешней привлекательности и отличного самочувствия.

Итак, статические упражнения это комплекс тренировок, при котором задействованы только мышцы, а тело в целом остается неподвижным. Такие нагрузки используются для подтягивания и накачивания мышц, для исправления осанки.

Польза статических занятий доказана многовековой практикой. Они давно и успешно применяются в боевых искусствах, йоге. Именно такие упражнения придают силу и выносливость.

Упражнения для пресса

1. Отличный способ сделать плоским и упругим живот. Лежа на спине, закинуть руки за голову, поднять ровные ноги и в таком положении зафиксировать их неподвижно, хотя бы на пару секунд. Постепенно время фиксирования довести до 1 минуты. Таким образом, без особых усилий, напрягаются мышцы пресса.
2. Любимая планка.

Упражнения для ног

1. Встать на пятки и тянуть носок вверх, как можно дольше.
2. Встать на цыпочки и максимально напрячь мышцы ног, в таком положении задержаться на 30 секунд, постепенно увеличивая время.
3. В среде танцовщиц очень популярно упражнение «плие»: максимально широко расставить ноги и, держа ровно спину, опустить таз, под прямым углом к полу, зафиксироваться в данном положении, как можно дольше.

Упражнения для ягодиц

1. Лежа на животе, приподнять ноги на 20 см, зафиксировать.
2. Лежа на спине одну ногу согнуть в колене, другую держать прямо. В таком положении приподнять таз на один уровень с прямой ногой, удержать секунд 5.

    Потом сделать то же, меняя положение ног.

3. Спиной полностью прикоснуться к стене, ноги поставить на уровне 20-30 см от стены. В этом положении опустить таз, под прямым углом. Постоять так несколько минут.

Упражнения для спины

Становимся ровно, одну руку держим на поясе, ладонью давим на место упора и тянем к верху позвоночник. Для этого занятия главное исполнять его не спеша, спокойно и без резких движений При таком несложном упражнении задействована целая группа мышц: шейные, грудные, поясничные, плечевые. Ведь от здорового позвоночника зависит здоровье всего тела.

Упражнения для развития силы

Такие тренировки активно использовались еще в древневосточных методиках. Они придают огромную силу организму, при этом не увеличивают мышечную массу.

1. Сгибаем руки в локтях на уровне груди и упираемся ладошкой в ладошку. Такое нехитрое упражнение не просто придает силу рукам, напрягая их мышцы, но и улучшит форму груди, задействуя и грудные мышцы.
2. В том же положении цепляем руки в замок и, прикладывая усилия, пытаемся его разомкнуть.
3. Вытянутыми руками упираемся в стену и пытаемся ее подвинуть. При этом тренируются все мышцы тела.
4. Становимся в дверном проеме и пытаемся его раздвинуть.

Упражнения для похудения

Статическая гимнастика позволяет похудеть, без особых затрат энергии.

1. Ложимся на живот, поднимаем тело на вытянутых руках, замираем в таком положении на несколько секунд. При этом напрягаются все группы мышц и постепенно сжигаются лишние калории.
2. Это же упражнение повторяем только лежа на боку и руку можно согнуть в локте.

Мы рассмотрели самые популярные виды статических упражнений. Их огромное количество. Можно также выполнять такие нагрузки на турнике с использованием гантелей. Можно придумать свои упражнения. Главное соблюдать одно условие — напрягать мышцы и при этом обеспечить неподвижность телу.

Чтобы статические нагрузки приносили пользу необходимо выполнять их регулярно. Постепенно наращивая интенсивность и продолжительность занятий.

Противопоказания

Также, следует помнить, что для статических, как и для любых других видов нагрузок, существуют свои противопоказания. Категорически запрещается заниматься такого вида упражнениями:

1. При заболеваниях опорно-двигательного аппарата.
2. При сердечно-сосудистых заболеваниях.
3. После кесарева сечения.
4. При любых «острых» состояниях организма.
5. При каких-либо хронических заболеваниях необходимо проконсультироваться с врачом.

В целом, если вы будете придерживаться всех вышеизложенных рекомендаций, отличный результат будет гарантирован. Ведь в здоровом теле здоровый дух. Только при его достижении главное не бросить занятия. При регулярном применении комплекса статических упражнений ваше тело будет сильным, и вы достигнете полной гармонии внешнего и внутреннего мира.

Статические упражнения: особенности и польза

Статические или изометрические упражнения подразумевают под собой фиксацию тела в определенном положении и удерживание этой позиции в течение некоторого времени. В отличие от динамических упражнений, статика не требует совершения амплитудных движений для нагрузки мышц.

В статических упражнениях нагрузка происходит за счет фиксации тела в определенном положении, при котором напрягаются отдельные группы мышц

Если в динамике важно количество подходов и повторений, то в статике ключевым является продолжительность пребывания в определенной позе. Правильность статической позиции также важна, иначе целевые группы мышц не будут работать в полную силу

В чем польза статических упражнений?

Польза статики обусловлена тем, что она задействует другой спектр мышц, чем при выполнении динамических упражнений. Во время статической тренировки разрабатываются глубокие мышцы тела, которые мало включаются во время различных движений и поддаются только целенаправленной, продолжительной нагрузке в статическом, неподвижном режиме.

Польза статических упражнений:

• гармоничное развитие мускулатуры
• укрепление суставов, связок и сухожилий
• увеличение силы и выносливости организма
• тщательная проработка внутренних мышц тела
• развитие баланса и координации
• улучшение осанки

Как работают мышцы во время статических упражнений?

Мышцы состоят из медленных и быстрых волокон, которые реагируют на разный тип физической активности. Быстрые мышечные волокна включаются в работу при движении тела во время кардио, силовых тренировок или обыкновенной ходьбы. Медленные волокна работают во время продолжительного напряжения мышц в определенной неподвижной позе. 

Для гармоничного развития тела важно тренировать не только быстрые мышечные волокна, что происходит во время стандартной силовой или кардио-тренировки, но и под воздействием статических упражнений развивать медленные волокна, чтобы получить сильное, крепкое и здоровое тело. Тренировки в статическом режиме не только тонизируют тело, но и способствуют похудению, ведь они активизируют приток крови к глубинным мышцам, заставляя тело сжигать больше калорий

Тренировки в статическом режиме не только тонизируют тело, но и способствуют похудению, ведь они активизируют приток крови к глубинным мышцам, заставляя тело сжигать больше калорий.

Как выполнять статические упражнения?

Практически любое упражнение можно выполнять в статическом или динамическом варианте. Например, планка – это верхнее положение тела при отжиманиях, а «стульчик» – это вариант приседа с фиксацией в средней точке движения.

Во время статической тренировки важно полностью сосредоточиться на целевых мышцах, например, в планке необходимо напрягать пресс, а в “стульчике” – ноги и ягодицы. Такой прием помогает прокачивать тело более эффективно, ведь мозг напрямую отдает команды мышцам и результат превышает все ожидания

Статические упражнения можно включать в стандартную тренировку или выделять для нее отдельный день. Большим преимуществом статики является то, что ее можно выполнять где угодно, ведь для изометрических упражнений не нужно дополнительного оборудования и много свободного пространства. Вы можете выполнять классическую планку, “стульчик”, выпад и другие упражнения в любом месте и в любое время.

Где еще используются статические упражнения?

Изометрические упражнения являются частью реабилитационной медицины, ведь они лучше всего укрепляют связки, сухожилия, улучшая их эластичность, что позитивно сказывается на развитии баланса и координации тела. 

Статические упражнения активно используются во время тренировок мышц кора, помогая формировать красивый рельеф пресса и сильную спину. Одним из наиболее популярных упражнений в статике является планка, которая укрепляет все тело, но особенно эффективна для пресса, так как прорабатывает кор и внутренние мышцы живота. В результате вы получаете не только красивые кубики, о которых все мечтают, но и здоровый позвоночник.

Изометрические упражнения также используются в классической йоги, где асаны выполняются в статическом формате. Каждая поза выдерживается определенное количество времени, которое соотносится с циклами дыхания. В различных боевых искусствах упражнениям в статике тоже уделяется немало внимания, ведь именно изометрические позы развивают подлинную силу и формируют новые нейронные связи между мозгом и телом.

Статические упражнения активно используются:

• в тренировках на рельеф
• в йоге и пилатесе
• в тренировках на кор
• в реабилитационных тренировках
• в боевых искусствах
• в тренировка на баланс и координацию

Топ-12 изометрических упражнений для живота (ФОТО)

Изометрические упражнения, которые также называют статическими, направлены на проработку мышечного каркаса тела, увеличение силовых способностей и выносливости организма без интенсивной физической нагрузки.

Мы подобрали для вас 10 эффективных статических упражнений на пресс, которые помогут вам подтянуть живот, избавиться от проблемных зон в средней части тела, улучшить осанку, комплексно проработать мышцы кора.

Статическая тренировка на пресс (первый раунд)

Для выполнения статических упражнений вам просто нужно остановиться в заданном положении и удерживать его в течение определенного количества времени.

Изометрические упражнения эффективно проработают мышцы живота и пресса, глубокие стабилизационные мышцы, мышцы спины. Отдельные представленные упражнения дополнительно включают в работу мышцы ягодиц, ног, плечевого пояса и рук.

СТАТИЧЕСКАЯ ТРЕНИРОВКА НА ПРЕСС: вариант 1

Как выполнять тренировку:

1. Для начального уровня. Схема выполнения упражнений: 20 секунд работаем, 10 секунд отдыхаем. Сначала идет первый раунд: выполняйте последовательно 9 упражнений. Затем идет второй раунд: выполняйте последовательно следующие 9 упражнений. Между раундами отдых 2 минуты. Общее время выполнения тренировки (двух раундов) составит 10 минут. Видео на youtube с таймером 20 сек / 10 сек.
2. Для среднего уровня. Схема выполнения упражнений: 30 секунд работаем, 15 секунд отдыхаем. Сначала идет первый раунд: выполняйте последовательно 9 упражнений. Затем идет второй раунд: выполняйте последовательно следующие 9 упражнений. Между раундами отдых 2 минуты. Общее время выполнения тренировки (двух раундов) составит 15 минут. Видео на youtube с таймером 30 сек / 15 сек.
3. Для продвинутого уровня. Схема выполнения упражнений: 40 секунд работаем, 20 секунд отдыхаем. Сначала идет первый раунд: выполняйте последовательно 9 упражнений. Затем идет второй раунд: выполняйте последовательно следующие 9 упражнений. Между раундами отдых 1-2 минуты. Общее время выполнения тренировки (двух раундов) составит 20 минут. Видео на youtube с таймером 40 сек / 20 сек.
4. Для супер-продвинутого уровня. Схема выполнения упражнений: 50 секунд работаем, 10 секунд отдыхаем. Сначала идет первый раунд: выполняйте последовательно 9 упражнений. Затем идет второй раунд: выполняйте последовательно следующие 9 упражнений. Между раундами отдых 1-2 минуты. Общее время выполнения тренировки (двух раундов) составит 20 минут. Видео на youtube с таймером 50 сек / 10 сек.

Для выполнения тренировки по времени, вам понадобится таймер. Рекомендуем скачать мобильное приложение Timer Tabata, где можно задать любые необходимые интервалы. Также посмотрите подборку мобильных приложений с таймерами для тренировок. Или можно включить видео на Youtube по ссылкам выше.

Первый раунд статических упражнений:

1. Скручивание с вытягиванием рук
2. Альпинист (правая нога)
3. Альпинист (левая нога)
4. Подъем ног с опорой на предплечье
5. Скручивание в боковой планке (правая нога)
6. Скручивание в боковой планке (левая нога)
7. Гиперэкстензия с руками за головой
8. Статический "дворник" (правая сторона)
9. Статический "дворник" (левая сторона)

1. Скручивание с вытягиванием рук

В чем польза: Это несложное статическое упражнение на пресс позволяет укрепить мышцы кора и спины, задействует не только верхнюю, но и нижнюю часть пресса.

Как выполнять: Для выполнения упражнения лягте на гимнастический коврик. Ноги согните в коленях и упритесь ногами в пол, разместив стопы на небольшом расстоянии от ягодиц. Выпрямите руки вперед, кончики пальцев располагаются около согнутых коленей. Лопатки должны оторваться от пола. Не поднимайте корпус слишком высоко. Проследите, чтобы спина плотно прилегала к полу в области поясницы, не напрягайте шею.

Как упростить: Упростить упражнение можно, если скрестить руки на груди, а не вытягивать их вперед.

2. Альпинист

В чем польза: Второе упражнение из статической тренировки на пресс прокачивает не только мышцы спины и живота, но также плечевой пояс, руки и мышечные группы ног. Таким образом, во время упражнения будет задействовано все тело.

Как выполнять: Статическая вариация упражнения “Альпинист” подразумевает планку с опорой на прямые руки и носок одной ноги. Неопорная конечность согнута в колене и подтянута к груди. Важно удерживать спину в прямом положении и напрячь живот. Голова смотрит перед собой, то есть в пол. Не забудьте повторить на другую сторону.

Как упростить: Это статическое упражнение на пресс можно упростить, если подтянутую к груди ногу опустить на носок.

3. Подъем ног с опорой на предплечье

В чем польза: Действенное упражнение на пресс, которое позволяет проработать все мышцы, включая такую проблемную зону как нижняя часть живота.

Как выполнять: Чтобы выполнить упражнение, лягте на спину, в качестве опоры используя локти. Кисти и предплечья располагаются на полу, спина прямая, пресс напряжен. Старайтесь не напрягать шею. Прямые ноги поднимите над полом на небольшую высоту высоту. Не забудьте натянуть носочки.

Как упростить: Облегчить упражнение во время занятия можно за счет изменения высоты подъема ног – чем выше подняты ноги, тем легче будет выполнять упражнение. Или можно сделать колени мягкими, это также упростит упражнение.

4. Скручивание в боковой планке

В чем польза: Данное изометрическое упражнение будет сложным не только для новичков, но и для тех, кто давно тренируется. Упражнение рассчитано на проработку всего тела, но основная нагрузка придется на пресс.

Как выполнять: Примите позицию боковой планки с упором на локоть. Согните ближнюю к полу ногу и руку, занеся ее за голову, в противоход. Далее подтяните согнутое колено и согнутый локоть неопорных конечностей к груди, будто вы делаете скручивание. Проследите за положением спины во время тренировки, голова смотрит в пол. Не забудьте повторить на другую сторону.

Как упростить: Упростить упражнение можно, если выключить из работы нижнюю часть тела – опустите ногу на пол, локоть просто наклоняется к полу.

5. Гиперэкстензия с руками за головой

В чем польза: Это статическое упражнение акцентировано нагружает поясничный отдел и укрепляет мышцы позвоночника, а также помогает поработать над осанкой и укреплением мышц кора в целом. Дополнительно включаются в работу ягодицы и задняя поверхность бедра.

Как выполнять: Примите положение лежа вниз животом на гимнастическом коврике, заведите согнутые руки за голову. Поднимите вверх бедра и корпус, стараясь оторвать от пола грудь. Вес перенесите на среднюю часть тела, нагрузку распределяйте равномерно по позвоночному столбу, чтобы не перегрузить поясницу.

Как упростить: Не поднимайте вверх ноги, от пола отрывается только верхняя часть тела.

6. Статический "дворник"

В чем польза: Основная нагрузка упражнения приходится на пресс, в том числе косые мышцы и нижняя часть живота. Также будут задействованы мышечные группы спины, ягодиц и ног.

Как выполнять: Упражнение подразумевает положение лежа на спине. Руки выпрямите в стороны под прямым углом относительно корпуса. Голова располагается прямо, не рекомендуется ее поворачивать во время занятия. Прямые ноги с натянутыми на себя носками наклоните в сторону и удерживайте под углом в 45 градусов. Не забудьте повторить на другую сторону, чтобы были задействованы косые мышцы обеих сторон.

Как упростить: Чтобы уменьшить нагрузку во время тренировки, согните ноги в коленях.

Сделайте перерыв на 1-2 минуты, затем переходите ко второй части программы.

Статическая тренировка на пресс (второй раунд)

Статические упражнения допускаются даже при ограниченных физических нагрузках, но обязательно проконсультируйтесь со специалистом перед началом занятий. Не забывайте, что для достижения результата вам потребуются регулярные тренировки, соблюдение режима сна и правильного питания.

Второй раунд статических упражнений:

1. Супермен в планке на локтях (правая нога)
2. Супермен в планке на локтях (левая нога)
3. Складка руки к стопам
4. Широкая планка
5. Уголок с согнутыми ногами (правая нога согнута)
6. Уголок с согнутыми ногами (левая нога согнута)
7. Гиперэкстензия с разведенными руками
8. Планка на четвереньках с касанием рук (правая рука)
9. Планка на четвереньках с касанием рук (левая рука)

1. Супермен в планке на локтях

В чем польза: Изометрическое упражнение задействует мышцы кора, спины и плечевого пояса. Нагрузка распределяется также на мышечные группы ног. Это супер-упражнение для комплексной работы всего тела!

Как выполнять: Стартовая позиция упражнения – классическая вариация планки с упором на локти и носки. Спина выпрямлена, живот втянут, голова смотрит перед собой. Оставаясь в этом положении, поднимите одну ногу и руку в противоход, выпрямив их. Для равномерной проработки мышц выполните упражнение на обе стороны, то есть смените опорные конечности. 

Как упростить: Отрывайте от пола только ногу, оба предплечья остаются на полу.

2. Складка руки к стопам

В чем польза: Основная нагрузка этого статического упражнения приходится на мышцы пресса, которые будут буквально гореть. Дополнительно прорабатывается спина.

Как выполнять: Стандартная вариация складки выполняется из положения лежа на спине. Вытяните ноги,  направьте прямые руки вверх. Из этой позиции выполните складку, пытаясь дотянуться кончиками пальцев рук до голеностопов. Во время выполнения упражнения не перенапрягайте шею, чтобы избежать дискомфорта в шейном отделе на следующий день. На полу должна располагаться только поясница, лопатки подняты.

Как упростить: Снизить нагрузку во время занятия можно, если смягчить колени или согнуть ноги под прямым углом.

3. Широкая планка

В чем польза: Это изометрическое упражнение позволяет прокачать пресс и подтянуть живот. Статическая нагрузка упражнения приходится также на мышечные группы спины и плечевого пояса. 

Как выполнять: Начальная позиция занятия – вариация планки с опорой на прямые руки и носочки. Из этого положения сместите руки вперед максимально далеко, чтобы вам было удобно удерживать собственный вес. Ноги сохраняют свое положение, оставаясь прямыми. Голова также смотрит перед собой, спина ровная, а пресс в напряженном состоянии.

Как упростить: Упростить упражнение можно посредством смещения рук ближе к себе в стандартное положение планки на руках.

4. Уголок с согнутыми ногами

В чем польза: Упражнение на пресс задействует также мышечные группы спины, что позволяет укрепить корпус. Статическая нагрузка приходится на руки и ноги.

Как выполнять: Стартовая позиция тренировки – сидя на коврике. Отклоните корпус немного назад, руки вытянуты перед собой. Одна нога полностью выпрямлена и поднята невысоко над полом. Другая нога согнута в колене и также находится на весу. Голова смотрит перед собой, не напрягайте сильно шею. Втяните живот. Не забудьте повторить на противоположную сторону.

Как упростить: Облегчить это изометрическое упражнение можно, если смягчить колено вытянутой ноги или немного ее согнуть.

5. Гиперэкстензия с разведенными руками

В чем польза: Это несложное и очень полезное статическое упражнение нагружает спину и поясничный отдел, помогая избавиться от складок на спине, улучшить осанку, укрепить мышечный корсет.

Как выполнять: Примите положение лежа вниз животом на гимнастическом коврике, разведите прямые руки в противоположные стороны. Поднимите корпус вверх, стараясь оторвать от пола грудь. В отличие от гиперэкстензии в первом круге, в этом варианте ноги остаются лежать на полу, что облегчает выполнение упражнения. Продвинутые занимающиеся могут оторвать бедра от пола.

Как упростить: Можно вытянуть руки вдоль тела, а не разводить их в противоположную сторону, что сильно облегчит это изометрическое упражнение для кора.

6. Планка на четвереньках с касанием рук

В чем польза: Заключительное упражнение нашей тренировки воздействует комплексно на все тело. Большая часть нагрузки приходится на плечевой пояс, мышцы кора и ног. Будут гореть мышцы всего тела!

Как выполнять: Для того чтобы выполнить это изометрическое упражнение, встаньте в планку на четвереньках. То есть опереться требуется на прямые руки, расположив их под плечами, и согнутые под углом в 90 градусов ноги, которые стоят на носочках. Колени должны располагаться под бедрами. Из этой позиции переложите одну руку на противоположное плечо. Не задирайте таз и не поднимайте колени слишком высоко от уровня пола. Повторите на другую руку, сделав завершающий подход.

Как упростить: Оставайтесь в положении на четвереньках, без отрыва руки от пола.

5 причин заняться изометрическими тренировками:

1. Таким тренировкам легко следовать, при этом статические упражнения не менее эффективны по нагрузке по сравнению с изнурительными динамическими тренировками.
2. Помимо укрепления мышц, статические упражнения также способствуют укреплению связок, сухожилий, суставов и позвоночного столба.
3. Изометрические тренировки очень "экономичны": они занимают меньше времени и затрачивают меньше сил.
4. При соблюдении техники упражнений риск травмирования сводится к минимуму, в отличии от силовых и кардио-упражнений.
5. Для тренировки вам не потребуется дополнительный инвентарь и много места в комнате.

Выполняйте предложенную программу статических упражнений 3 раза в неделю, в остальные дни можно выполнять другие тренировки:

Статические упражнения для пресса для женщин и мужчин + видео

Мечтаете о подтянутом животе без жировых отложений? Упрямо выполняете бесконечные скручивания и подъемы ног, однако результаты не радуют? Предлагаем пересмотреть тренировочную программу, добавив в нее кое-что новенькое: статические упражнения на пресс.

Статика: особенности

Статические упражнения — это тренировка, построенная таким образом, что сокращение целевых мышц происходит без приведения их в движение. Иначе говоря, мышцы активно работают, удерживая тело в неподвижном положении.

Такие упражнения для проработки пресса с успехом применяются в тренировочных программах, нацеленных на похудение.

Несомненно, динамические занятия (включая знакомые всем скручивания), эффективны, и выполнять их стоит. Однако, чтобы разнообразить тренировочный процесс, дать мышцам непривычную нагрузку, хороши упражнения именно статические.

Преимущества статических упражнений на пресс

• Для тренировки не обязательно идти в спортивный зал, где есть специальное оборудование. Ее с успехом можно выполнять дома.
• Занятие займет мало времени, при этом создаст максимальную нагрузку на мышцы пресса, привыкшие к стандартным скручиваниям.
• После занятий вы не почувствуете усталости, так как во время выполнения упражнений не будете затрачивать энергию на выполнение движения, а сконцентрируетесь на работе мышц пресса.
• Привыкнув к новой нагрузке, при желании вы сможете совмещать выполнение статических упражнений с другими делами, к примеру, с просмотром телепередач или чтением книг.
• Статическая гимнастика особенно рекомендована людям, имеющим проблемы со здоровьем, ограничивающие возможность выполнения ряда динамических упражнений. К примеру, некоторые виды скручиваний создают сильную нагрузку на позвоночник. Статические упражнения в этом плане более безопасны.

Удивите свой пресс: эффективные статические упражнения

Рассмотрим наиболее эффективные упражнения для пресса, выполняемые в статике.

Планка

Займите положение на четвереньках, упираясь в пол ладонями или предплечьями (это разные варианты одного и того же упражнения, используйте оба, меняя их время от времени, чтобы избежать привыкания мышц). Руки расставьте на комфортное расстояние, ориентировочно – на ширину плеч. Ладони смотрят вперед. Ноги упираются в пол пальцами стоп и также разведены на ширину плеч.

Важно: тело должно представлять собой прямую линию и напоминать вытянутую струну – это главное условие правильного выполнения планки. Не провисайте вниз и не выгибайтесь дугой вверх, это снизит эффективность упражнения и даст излишнюю нагрузку на спину.

Требуется «зависнуть» в этом положении хотя бы на 20-30 секунд. Постепенно прибавляйте время, в идеале до 5 минут.

Когда продержаться в данном положении несколько минут станет легко, переходите к более сложным вариантам планки.

Планка на боку с опорой на локоть

Расположитесь на боку, упритесь локтем в пол. Поднимите корпус вверх таким образом, чтобы верх опорной руки и плечи шли по одной линии. Тело не должно провисать вниз, живот напряжен. Постарайтесь продержаться так 30 секунд и проделайте то же на другую сторону.

Разновидность упражнения – боковая планка с опорой на вытянутую руку. Выполняется аналогично.

Планка с опорой на одну ногу

Примите положение, как для классической планки на локтях. Зафиксировавшись, оторвите от пола одну ногу, носок тяните на себя. Не забывайте о необходимости держать корпус ровно! Продержитесь в таком положении как можно дольше и поменяйте ногу.

Подъем ног с фиксацией

Упражнение отлично прорабатывает пресс с акцентом на нижнюю часть. Расположитесь лежа на спине, зафиксируйте руки за слегка приподнятой головой. Вытянутые ноги приподнимите примерно на 20-30 см от пола (угол в 45^о. Продержитесь в этой позиции столько, сколько позволит физическая форма.

Данное упражнение нагружает поясницу, поэтому его не рекомендуется выполнять людям, имеющим проблемы со здоровьем позвоночника.

Подъемы корпуса с фиксацией

Примите положение лежа на спине с вытянутыми вдоль корпуса руками. Поднимите корпус вверх до того момента, пока угол между полом и телом не составит приблизительно 45^о. Руки выпрямлены и смотрят вперед. Задержитесь в таком положении, насколько позволит физическая подготовка.

Более сложный способ выполнения: отрыв от пола лопаток при ногах, поднятых вверх под углом в 90^о. с последующей фиксацией. Руки заведены за голову.

Когда мышцы вашего пресса окрепнут, усложните упражнение, используя следующие варианты:

• Расположившись на спине, одновременно оторвите от пола лопатки, слегка приподняв корпус (поясница прижата) и прямые ноги. Зафиксируйтесь в этом положении на время до 30 секунд. Руки выпрямлены и приподняты над полом.
• Из положения лежа на спине одновременно поднимите прямые ноги (носки смотрят вверх) и верхнюю часть корпуса (до угла в 45^о) с опорой на руки сзади. Зафиксируйтесь. Как можно меньше помогайте себе руками, сконцентрировавшись на работе мышц живота.
• В положении лежа приподнимите лопатки и, напрягая пресс, зафиксируйтесь. Поднимите одну ногу, вытягивая вверх носок. Руки смотрят вперед. Продержавшись так 20-30 секунд, смените ногу.

Используйте статические упражнения в тренировках на пресс, дополняйте ими стандартные скручивания, и мечта о подтянутом животе станет реальностью!

Лучшее упражнение на пресс | StrongFirst

Претенденты на звание «самой крутой» прессы:

• Жим гири военный
• Армейский жим со штангой
• Отжимания в стойке на руках (с опорой на стену)
• Отжимания на одной руке
• Отжимания на брусьях
• Жим штанги

Жим гири военный

Армейский жим с гирями - самый здоровый в линейке, благодаря механике плеч .Его обратная сторона в том, что для продолжения движения требуется большой объем тренировок. Есть мужчины и женщины, которым удалось выжать тяжелую гирю или пару из них в режиме с малым объемом, но они скорее исключение, чем правило. Обычно для дальнейшего прогресса требуется 50-100 повторений в неделю.

Военный жим со штангой имеет такой же удар против него . Как говорили российские тяжелоатлеты, когда пресс был частью соревнований: «Чтобы много жать, нужно много жать».

Отжимания в стойке на руках

Отжимания в стойке на руках с опорой на стену, хотя и относятся к той же категории вертикальных жимов, требующих больших объемов, являются сильными соперниками.Что отличает его, так это его псевдо-машинное качество. Отсутствие необходимости уравновешивать вес и скольжение по стене вверх и вниз позволяет справиться с относительно большим весом . (Если ваш армейский жим 1ПМ равен вашему весу тела, у вас не будет проблем с выполнением подходов и повторений отжиманий в стойке на руках, и отсутствие необходимости поднимать предплечья - лишь небольшая часть объяснения.) .

Поскольку вы можете выполнять отжимания в стойке на руках где угодно, это упражнение позволяет вам «смазывать канавку», а это означает, что объем больше не надоедает, и вы не устаете заниматься другими делами.Из всех упражнений в списке отжимания в стойке на руках меньше всего воздействуют на ягодицы, что является еще одним преимуществом. Действительно сильный соперник.

Отжимания на одной руке

Отжимания на одной руке кажутся логичным победителем. Дает возможность смазать паз. Он решает множество проблем с симметрией и рефлексивной стабильностью, что является одной из причин, по которой Грей Кук является поклонником The Naked Warrior . Обучает навыкам высокого напряжения. Помимо работы с «прессующими мышцами», он разрушает мидель.

Последний пункт - актив и пассив. Когда ваши прессующие мышцы становятся достаточно сильными, чтобы вы могли выполнять несколько подходов по пять, отжимания на одной руке бьют ваши мышцы живота, ягодиц и QL намного сильнее, чем трицепс. Вот почему отжимания на одной руке не побеждают в этом состязании , а не .

Примечание. Если в качестве жима вы выбираете вес тела, рекомендуется чередовать отжимания на одной руке и отжимания в стойке на руках каждые две недели.

При этом каждый силовой атлет должен пройти школу отжиманий на одной руке. Уроки натяжения и сцепления, которые преподает упражнение, бесценны. Один из моих учеников, военный спецоператор США, практиковал отжимания на одной руке точно так же, как учили в The Naked Warrior при развертывании, и не касался перекладины для подтягиваний. Когда он вернулся в США, он смог подтянуться на одной руке .

Силовые навыки, полученные с помощью отжиманий на одной руке, впоследствии могут быть применены в большом количестве упражнений и спортивных навыков. Когда он у вас есть, периодически проверяйте свою способность это делать.То же самое и с пистолетом, рассчитанным только на собственный вес. Грей Кук научил меня, что оба дают эффективные оценки. Если вы сильны, но не можете выполнить одно или оба этих упражнения, у вас есть дисфункция, которую необходимо устранить.

Дип для бара

Отжимания на брусьях идут дальше в списке. Если ваши плечи могут выдержать их - большое «если» - это упражнение - хороший выбор, потому что оно позволяет вам использовать очень тяжелые веса. Это приводит к большому приросту силы.

Отсутствие стабилизации позвоночника делает отжимания легкими для нервной системы и быстро восстанавливаются после .Юрий Власов любил отжимания как возможность разгрузить позвоночник - любой другой пресс нагружает его. (Правильно выполненные отжимания должны выполняться в полой позиции. Я попрошу Джеффа Нойперта, мастера SFG, в будущем написать блог на эту тему.)

Если бы на отжимах могло работать больше плеч, они могли бы выиграть.

Жим лежа

Остается жим лежа (естественно, со штангой). Побеждает последний выживший.

Российская звезда жима лежа Светлана Дедуля. Фото любезно предоставлено Powerlifting USA.

Жим лежа имеет долгую историю создания невероятно сильной верхней части тела . Его изобретение изменило правила игры. Вот почему серьезные силовые атлеты жим, жим и будут жимать. Их не впечатляет «нефункциональная» риторика. Они делают то, что работает.

Жим настолько эффективен, что задействует множество групп мышц, позволяет справляться с очень тяжелыми весами и не создает проблем для стабилизации или координации.Большой плюс в том, что жим лежа можно улучшить при очень небольшом объеме тренировки.

Сила жима переносится очень хорошо - при условии, что ваши бедра и плечи гибкие, а средняя часть сильная. Другими словами, несколько любопытных приседаний, растяжек сгибателей бедра и тяжелых подъемов сделают ваш жим лежа в расчет.

В следующем выпуске этого блога, помимо определения «лучшей» тяги верхней части тела, я объясню, почему я не разделил жимы на «горизонтальные» и «вертикальные».Между тем, игнорируют неженок с их «нефункциональной» риторикой и отказываются от .

Будь сильным первым.

Вам также могут понравиться

Павел Цацулин - генеральный директор StrongFirst, Inc.

.

Columbia Business School

• Факультет и исследования
  • Факультет
    • Профили преподавателей
    • Публикации факультета
    • Справочник факультета
    • Факультет по специальностям
    • Набор преподавателей
    • Награды факультета
  • Учебные подразделения
    • Бухгалтерский учет
    • Решение, риск и операции
    • Экономический отдел
    • Финансовый отдел
    • Менеджмент
    • Маркетинг
    • Междисциплинарные области
  • Семинары
    • Бухгалтерские семинары
    • Экономические семинары
    • Финансовые семинары
    • Семинары по принятию решений, рискам и операциям
    • Семинары по менеджменту
    • Маркетинговые семинары
    • Семинары по конкурентным стратегиям
  • Исследования
    • Лидерство
    • Ресурсы
    • Удар
    • Архив исследований
  • Центры и программы
  • CaseWorks
  • Faculty Governance (логин)
• Программы
  • MBA

.

Освойте упражнения на жим Паллофа

20 ноября Освойте упражнения на жим Паллофа

автор: Крейг Линделл PT, DPT, CSCS

Паллоф-пресс - это основное упражнение для укрепления мышц спины и мышц спины, которое можно встретить в самых разных условиях. Будь то [P] реабилитация, персональные тренировки, групповые занятия, вы называете это, ослабление пресса - обычное упражнение по уважительной причине. В этой статье вы узнаете о ценности и причинах, лежащих в основе удержания пресса, а также различных упражнений на удержание пресса.

Что такое Pallof Press?

Pallof press - это упражнение против вращения, предназначенное для работы с мышцами, которые влияют на вращение туловища. В частности, паллаф-пресс работает с локальными и глобальными мышцами, чтобы ограничить любое вращение позвоночника. Большинство людей думают о сердечнике как о вашем пакете из шести кубиков, но на самом деле глубокие стабилизаторы сердечника необходимы для здорового и оптимального движения!

Взгляните на изображения выше, вы знали, что в области туловища так много мышц ?! Вы также можете оценить количество слоев мышц.Итак, какие мышцы кора локальные, а какие - глобальные? Как они работают с pallof press? Отличный вопрос, на фотографиях выше вы можете увидеть некоторые из местных мышц, включая многораздельную, вращающую и поперечную мышцы живота. Не изображены мышцы тазового дна и диафрагма, в зависимости от того, кого вы спрашиваете. Локальные основные мышцы обычно определяются как мышцы, которые покрывают небольшие расстояния / сегменты и прикрепляются к позвоночнику. Глобальные мышцы часто называют прямыми мышцами живота, группой мышц, выпрямляющих позвоночник, косыми мышцами и даже широчайшими.Общие основные мышцы обычно определяются как мышцы, которые по-прежнему способствуют стабилизации и контролю движения позвоночника, но покрывают большие расстояния / сегменты и не прикрепляются напрямую к позвоночнику.

ЧИТАЙТЕ: ЧТО ТАКОЕ Тазовый пол

При традиционном палловом жиме все эти мышцы работают изометрически, чтобы ограничить вращение позвоночника, что ограничивает вращение туловища. Возможность контролировать движение туловища и улучшать то, что называется пассивной жесткостью кора, может принести пользу спортсменам, а также помочь в реабилитации в некоторых случаях боли в спине (не во всех).Ниже вы найдете видеоролики о том, как вводить и улучшать маневренность пресса, включая некоторые забавные и различные упражнения на расслабление пресса!

Защитите свою нижнюю часть спины и ядро ​​от пуль с помощью [P] Rehab!

Независимо от того, как долго вы страдаете от проблем со спиной, никогда не поздно почувствовать себя лучше. Мы поняли, мы тоже занимались проблемами поясницы! Программа реабилитации поясницы [P] - это пошаговая программа, разработанная физиотерапевтом, которая сочетает в себе научные данные о физических упражнениях, текущие данные, наш клинический опыт и наш личный опыт, чтобы предоставить вам окончательное решение! Узнайте больше ЗДЕСЬ!

С чего начать упражнения на жим Паллофа?

Упражнения паллофа-жима на коленях

Высокое положение на коленях - отличная позиция для знакомства с упражнением на жим.Исключение ног из уравнения ограничивает любую компенсацию со стороны нижней части тела. В этом видео вы также увидите варианты анти-сгибания и анти-разгибания, которые также хороши, когда дело доходит до улучшения силы спины и туловища и возможности контролировать различные типы движения.

Постоянный пресс Pallof Press

Пример упражнения программы реабилитации поясницы [P]

ПРОСЛУШИВАНИЕ: ОБСУЖДЕНИЕ С [P] REHAB

Step Out To Pallof Press

Закрепите ленту или трос где-нибудь на высоте от талии до плеч.Стоя перпендикулярно якорю и придерживая ручку обеими руками близко к груди, сделайте шаг вперед, чтобы усилить натяжение ленты. Как только напряжение станет достаточным, отведите руки вперед от груди, пока ваши локти не станут полностью выпрямленными. Задержитесь в этом положении на мгновение, держа бедра и плечи прямо вперед, затем заведите руки, сделайте шаг назад и повторите. Вы должны чувствовать, как работают мышцы кора и спины, а также мышцы рук, чтобы поддерживать оптимальное положение и форму.Вы также можете почувствовать, как мышцы бедра и бедра работают, чтобы сохранить положение.

Вам следует отойти от якоря до тех пор, пока не появится достаточное сопротивление, которое вызывает трудности, но не слишком сильно, когда вы не можете поддерживать оптимальную форму. Не позволяйте браслету вращать верхнюю часть тела, держите руки прямыми и бедрами вперед. Старайтесь не скручивать спину.

Сделайте шаг вперед с изометрическим прессом Pallof Press

Пример упражнения программы реабилитации поясницы [P]

Закрепите ленту или трос где-нибудь на высоте от талии до плеч.Стоя перпендикулярно якорю и держась за ручку обеими руками, отведите руки вперед от груди, пока ваши локти не станут полностью выпрямленными. Удерживайте это положение, когда вы выходите и отходите от якоря, держа бедра и плечи прямо вперед, затем сделайте шаг назад и повторите. Вы должны чувствовать, как работают мышцы кора и спины, а также мышцы рук, чтобы поддерживать оптимальное положение и форму. Вы также можете почувствовать, как мышцы бедра и бедра работают, чтобы сохранить положение.

Упражнения Паллофа для пресса: надстройка для ног

Добавление нагрузки на нижние конечности может сделать упражнения на пресс более разнообразными и сложными!

Боковой выпад с Pallof Press

Закрепите ленту или трос где-нибудь на высоте от талии до плеч. Стоя перпендикулярно якорю и держась за ручку обеими руками, отведите руки вперед от груди, пока ваши локти не станут полностью выпрямленными.Удерживая это положение во время шага, выполните боковой выпад от якоря, удерживая бедра и плечи прямо вперед, затем вернитесь в исходное положение и повторите.

Паллоф-жим сплит-приседаний

Пример упражнения программы реабилитации поясницы [P]

Закрепите ленту или трос где-нибудь на высоте от талии до плеч. Стоя перпендикулярно якорю и держась за ручку обеими руками, примите положение раздельного приседа.Удерживая это положение, вытяните руки вперед от груди, пока ваши локти не станут полностью прямыми. Задержитесь в этом положении на мгновение, держа бедра и плечи прямо вперед, затем поднесите руки и повторите.

Pallof Press с маршевым движением одной ноги

Закрепите ленту или трос где-нибудь на высоте от талии до плеч. Стоя перпендикулярно якорю и придерживая ручку обеими руками близко к груди, сделайте шаг вперед, чтобы усилить натяжение ленты.Как только напряжение станет достаточным, балансируйте на одной ноге и выполните марш на одной ноге, выталкивая руки вперед от груди, пока ваши локти не станут полностью выпрямленными. Задержитесь в этом положении на мгновение, держа бедра и плечи прямо вперед, затем поменяйте ноги и повторите.

Смешайте эти вариации

Вот несколько забавных вариаций, которые вы можете добавить к своим тренировкам!

Идеи упражнений для пресса Partner Pallof

Это модифицированное упражнение «палка пресса» для партнеров - всего лишь вариант стимула, который поможет вам оживить ваши основные тренировки! Вместе с партнером возьмитесь за эспандерную ленту и отдаляйтесь друг от друга, пока в ленте не появится натяжение.Теперь в течение 30-60 секунд вы и ваш партнер напишете свои имена, слово pallof press или любое другое слово, которое хотите, и повторите! Уровень 1 - хорошее место для начала, но если вы хотите усложнить задачу, переходите к уровню 3. Если качество движения становится неаккуратным из-за слишком большого вращения туловища или движения, то вернитесь к более низкому уровню или выполняйте движение медленнее. Узнайте больше об упражнениях на мышцы кора здесь!

Узнайте больше основных упражнений!

Наша программа реабилитации поясницы [P] - идеальное решение для изучения и выполнения множества отличных основных упражнений! Узнайте больше ЗДЕСЬ!

Pallof Press 3D Вариант

Стандартный Pallof Press может стать тусклым и лишенным каких-либо событий, поэтому я решил смешать его.Посмотрите этот вариант! Я решил написать свое имя и другие слова с помощью ленты сопротивления. Видео ускоряется в 1,5 раза, но я ухожу быстрее от якоря (концентрическое движение) и медленнее, когда движение направлено к якорю (эксцентрическое). Поговорим об упражнении, требующем 3D-силы! Мы не просто движемся по прямой по жизни, зачем вам так тренироваться? Надеюсь, вам понравилась статья!

Заявление об ограничении ответственности - Содержимое здесь предназначено только для информационных и образовательных целей и не предназначено для медицинских консультаций.

.

Прикрывая катастрофу: моделирование пресс-конференции

Пропустить навигацию

• Институт Свободы Форума

• Внутри NewseumED
  • О NewseumED
  • Спонсоры и партнеры
  • Отзывы
  • Информация об авторских правах
  • Связаться с нами
• Поддержка NewseumED

Забронируйте виртуальный класс

• Классы и обучение
• Коллекции
• инструменты
• События
• Новости

Поиск

Поиск

близко

Рекомендуемые запросы

Подписаться Авторизоваться Мобильное меню Мобильное меню .

Упражнения при ишиасе - NHS

Некоторые простые упражнения и растяжки, которые вы можете выполнять дома, помогут облегчить боль при ишиасе (боль в ягодицах, ногах и ступнях) и улучшить вашу силу и гибкость.

Старайтесь выполнять эти упражнения каждый день, наряду с другими видами деятельности, такими как ходьба, плавание или йога.

Ваша боль должна уменьшиться в течение 2 недель и обычно проходит через 4–6 недель.

Обратитесь к терапевту, если:

• Ваша боль не уменьшится в течение нескольких недель
• Вы испытываете сильную боль при выполнении любого из этих упражнений

Растяжка от колена до груди



Исходное положение: Лягте спиной на циновку или ковер.Положите под голову небольшую плоскую подушку или книгу. Согните ноги в коленях и держите ступни прямо на ширине плеч. Держите верхнюю часть тела расслабленной, а подбородок слегка подтянут.

Действие: Согните одно колено к груди и удерживайте его обеими руками. Задержитесь на 20-30 секунд с контролируемым глубоким вдохом.

Повторить 3 раза, чередуя ноги.

Советы:

• Не напрягайте шею, грудь или плечи.
• Растягивайте только настолько, насколько это удобно.

Вариант: Возьмитесь за колени и надавите на грудь.

Седалищная мобилизирующая растяжка



Исходное положение: Лягте на спину. Положите под голову небольшую плоскую подушку или книгу. Согните ноги в коленях и держите ступни прямо на ширине плеч. Держите верхнюю часть тела расслабленной, а подбородок слегка подтянут.

Действие: Согните одно колено к груди. Удерживая заднюю часть бедра обеими руками, медленно выпрямите колено.Задержитесь на 20–30 секунд, делая глубокие вдохи. Согните колено и вернитесь в исходное положение.

Повторить 2 или 3 раза, чередуя ноги.

Советы:

• Не прижимайте поясницу к полу во время растяжки.
• Растягивайте только настолько, насколько это удобно.

Вытяжки сзади



Исходное положение: Лягте на живот и опирайтесь на предплечья, согнув локти по бокам.Смотрите в пол и держите шею прямо.

Действие: Удерживая шею прямо, выгните спину вверх, надавливая на руки. Вы должны почувствовать легкое растяжение мышц живота. Дышите и удерживайте от 5 до 10 секунд. Вернитесь в исходное положение.

Повторить 8-10 раз.

Советы:

• Не сгибайте шею назад.
• Держите бедра на полу.

Растяжка подколенного сухожилия стоя

Исходное положение: Встаньте прямо и поднимите одну ногу на устойчивый предмет, например ступеньку.Держите эту ногу прямо, а пальцы ног направлены вверх.

Действие: Наклонитесь вперед, сохраняя спину прямой. Задержитесь на 20-30 секунд, делая глубокие вдохи.

Повторить 2 или 3 раза каждой ногой.

Советы:

• Растягивайте только настолько, насколько это удобно.
• Нижняя часть спины ни в коем случае не должна выгибаться.

Глубокая растяжка ягодичных мышц лежа



Исходное положение: Лягте на спину.Положите под голову небольшую плоскую подушку или книгу. Согните левую ногу и положите правую ступню на левое бедро.

Действие: Возьмитесь за левое бедро и потяните его на себя. Держите основание позвоночника на полу, а бедра прямыми. Вы должны почувствовать растяжение правой ягодицы. Задержитесь на 20-30 секунд, делая глубокие вдохи.

Повторить 2 или 3 раза каждой ногой.

Совет:

• Оберните полотенце вокруг бедра, если не можете его удержать.

Последняя проверка страницы: 15 февраля 2018 г.
Срок следующей проверки: 15 февраля 2021 г.

.Команда юристов

Трампа дистанцируется от Сидни Пауэлла после того, как она предположила, что губернатор Республиканской партии Грузии сговорился помочь Байдену победить - RT USA News

Лучшие юристы Дональда Трампа отреклись от Сидни Пауэлла всего через три дня после того, как она присоединилась к ним на пресс-конференции, чтобы помочь изложить обвинения президента в фальсификации выборов, и через несколько часов после того, как она направила обвинения в фальсификации губернатору Джорджии.

«Сидни Пауэлл занимается юридической практикой самостоятельно», - заявили старшие юристы Трампа Руди Джулиани и Дженна Эллис в воскресенье в совместном заявлении. «Она также не является адвокатом президента в его личном качестве».

Джулиани и Эллис не объяснили это заявление. На прошлой неделе Трамп назвал Пауэлла, бывшего федерального прокурора, среди пяти известных юристов, которые возглавят его юридическую команду в оспаривании результатов президентских выборов в этом месяце.

Пауэлл был в числе трех выступающих, когда юридическая группа Трампа провела в четверг пресс-конференцию, чтобы дать обзор своих дел о мошенничестве на выборах в ключевых штатах, которые президент, по-видимому, проиграл своему сопернику-демократу Джо Байдену.

Также на rt.com «Я собираюсь ВЫПУСТИТЬ КРАКЕНА»: адвокат Майкла Флинна клянется разоблачить сговор Демократической партии за известной фирмой по производству машин для голосования

Пауэлл сосредоточился в основном на обвинениях в том, что машины для голосования Dominion и избирательное программное обеспечение Smartmatic были мошеннически использованы для присуждения тысяч фальшивых голосов Байдену. Ее обвинения пошли еще глубже, включая союзников покойного президента Венесуэлы Уго Чавеса, владеющего Доминионом и связанного с демократом-миллиардером Джорджем Соросом.

Но к вечеру четверга история Пауэлла подверглась сомнению со стороны консервативной медиа-суперзвезды, ведущего Fox News Такер Карлсон, который сказал, что она отклонила многочисленные запросы о предоставлении доказательств схемы Dominion-Smartmatic для его шоу. Ее также пригласили на интервью в его шоу, но «когда мы продолжали настаивать, она разозлилась и сказала, чтобы мы перестали с ней связываться», - сказал Карлсон.

Также на rt.com Удвоение: Такер утверждает, что другие члены юридической команды Трампа еще не видели доказательств фальсификации избирательного программного обеспечения от Сидни Пауэлла

Пауэлл в ответ сказала, что она сказала Карлсону больше не связываться с ней, потому что он был "очень оскорбительным, требовательным и грубым. Она также предоставила ему письменные показания под присягой и направила его к свидетелю, который мог помочь ему понять ее статистические данные. Карлсон продолжил следующую ночь, сказав, что он слышал от источников Трампа, включая других членов юридической группы президента, которые сказали что они не видели доказательства Пауэлла воочию

Если утверждения Пауэлла на пресс-конференции казались немного дикими, ее интервью в субботу вечером с консервативным новостным агентством Newsmax подняло дело на другой уровень.Она обвинила республиканского губернатора Джорджии Брайана Кемпа и госсекретаря штата Брэда Раффенспергера в получении финансовых льгот, которые помогли Байдену получить в штате 16 голосов выборщиков.

«Джорджия, вероятно, будет первым штатом, который я собираюсь взорвать», - сказала Пауэлл о своих запланированных делах о мошенничестве. «И мистеру Кемпу и госсекретарю нужно пойти с этим, потому что они участвуют в афере Доминиона». Она добавила, что ее иск в Джорджии, который она надеется подать на этой неделе, "будет библейским."

Также на rt.com ‘KrakenOnSteroids’: Сидни Пауэлл говорит, что она «понимает» юристов Трампа, дистанцирующихся от нее, и клянется продолжать борьбу.

Думаете, вашим друзьям будет интересно? Поделись этой историей!

.

---

Смотрите также

• 
  Как убрать бурление в животе
• 
  Помогают ли упражнения на пресс убрать живот
• 
  Упражнения для пресса на кровати
• 
  Убрать дряблую кожу на животе
• 
  Сколько надо раз качать пресс чтобы убрать живот
• 
  Как убрать срочно живот
• 
  Помогает ли пояс вулкан убрать живот
• 
  Комплекс упражнений чтоб убрать бока и живот
• 
  Джонсон дуэйн размер бицепса
• 
  Боль в животе как будто качала пресс
• 
  Упражнения для укрепления мышц рук ног пресса