Табата на пресс упражнения

Табата тренировки на пресс - Доступно о кроссфите - Блоги

Главная
Футбол
- Матчи
- Новости
- Блоги
- Статусы
- Трансферы
- РПЛ
- Лига чемпионов
- Лига Европы
- Евро-2021
- АПЛ
- Ла Лига
- Серия А
- Бундеслига
- Лига 1
- Сборная России
- Олимп-ФНЛ
- Казахстан
Все турниры
- Ливерпуль
- Тоттенхэм
- Челси
- Арсенал
- Зенит
- Барселона
- Реал Мадрид
- Спартак
- Сборная России
- Манчестер Юнайтед
Все клубы
- Салах
- Сон Хын Мин
- Азар
- Месси
- Роналду
- Головин
- Мбаппе
- Суарес
- Дзюба
- Неймар
Все футболисты
Хоккей
- Матчи
- Новости
- Блоги
- Статусы
- КХЛ
- НХЛ
- Кубок Гагарина
- Кубок Стэнли
- Казахстан
- Молодёжный Чемпионат Мира 2021
- Кубок Первого Канала 2020
Все турниры
- Вашингтон
- СКА
- ЦСКА
- Авангард
- Тампа-Бэй
- Питтсбург
- Спартак
- Динамо Москва
- Рейнджерс
- Нью-Джерси
Все клубы
- Александр Овечкин
- Артемий Панарин
- Никита Кучеров
- Андрей Свечников
- Евгений Малкин
- Евгений Кузнецов
- Сергей Бобровский
- Андрей Василевский
- Александр Радулов
- Семен Варламов
Все хоккеисты
Баскетбол
- Матчи
- Новости
- Блоги
- Статусы
- НБА
- Turkish Airlines EuroLeague
- Единая лига ВТБ
- НБА плей-офф
- Зарплаты НБА
Все турниры
- Лейкерс
- ЦСКА
- Бостон
- Голден Стэйт
- Милуоки
- Торонто
- Чикаго
- Сан-Антонио
- Оклахома-Сити
- Зенит
- Сборная России
- Сборная США
Все клубы
- Леброн Джеймс
- Стефен Карри
- Лука Дончич
- Джеймс Харден
- Кайри Ирвинг
- Кевин Дюрэнт
- Кавай Ленард
- Расселл Уэстбрук
- Алексей Швед
- Яннис Адетокумбо
- Зайон Уильямсон
- Дэмиан Лиллард
Все баскетболисты
Авто
- Гонки
- Новости
- Блоги
- Статусы
- Формула 1
- MotoGP
- Формула 2
- Формула E
- Ралли Дакар
Все турниры
- Феррари
- Макларен
- Ред Булл
- Мерседес
- Уильямс
- Хаас
- Альфа Таури
- Рейсинг Пойнт
- Рено
- Альфа Ромео
Все команды
- Льюис Хэмилтон
- Себастьян Феттель
- Даниил Квят
- Ландо Норрис
- Кими Райкконен
- Никита Мазепин
- Шарль Леклер
- Роберт Шварцман
- Даниэль Риккардо
- Макс Ферстаппен
Все пилоты
Теннис
- Новости
- Блоги
- Статусы
- Ролан Гаррос
- Уимблдон
- US Open
- Australian Open
- Мужчины
- Женщины
- Кубок Дэвиса
Все турниры
- Новак Джокович
- Роджер Федерер
- Рафаэль Надаль
- Наоми Осака
- Андрей Рублев
- Мария Шарапова
- Серена Уильямс
- Карен Хачанов
- Даниил Медведев
- Александр Зверев
- Эшли Барти
Все теннисисты
Бокс/MMA/UFC
- Новости
- Блоги
- Статусы
- UFC
- MMA
- Бокс
- Конор - Порье 2
- Тайсон - Рой Джонс
- Поветкин - Уайт
- Фергюсон - Оливейра
- UFC 256
- UFC 257
- UFC Fight Night
- Казахстан
Все турниры
- Хабиб Нурмагомедов
- Конор Макгрегор
- Федор Емельяненко
- Александр Усик
- Василий Ломаченко
- Энтони Джошуа
- Петр Ян
- Сауль Альварес
- Тони Фергюсон
- Александр Емельяненко
- Хамзат Чимаев
Все бойцы
Ставки
Фигурное катание
- Новости
- Блоги
- Статусы
- Чат
- Гран-при
- Чемпионат мира
- Кубок России
- Ледниковый период
Все турниры
- Сборная России
- Сборная Японии
- Сборная США
- Сборная Канады
- Сборная Франции
Все сборные
- Алена Косторная
- Алина Загитова
- Евгения Медведева
- Александра Трусова
- Анна Щербакова
- Дмитрий Алиев
- Елизавета Туктамышева
- Этери Тутберидзе
- Татьяна Тарасова
- Евгений Плющенко
Все фигуристы
Биатлон
- Гонки
- Новости
- Блоги
- Статусы
- Кубок мира
- Кубок IBU
- Чемпионат России
Все турниры
- Сборная России
- Сборная России жен
- Сборная Германии
- Сборная Германии жен
- Сборная Норвегии
- Сборная Норвегии жен
Все сборные
- Александр Логинов
- Йоханнес Бо
- Доротея Вирер
- Дмитрий Губерниев
- Лиза Виттоцци
- Светлана Миронова
- Екатерина Юрлова
- Дмитрий Малышко
- Александр Тихонов
- Лариса Куклина
Все биатлонисты
Здоровье
Стиль
Лыжи
Легкая атлетика
Волейбол
Регби
Олимпиада-2020
Американский футбол
Бадминтон
Бейсбол
Бильярд/снукер
Борьба
Бобслей/сани/скелетон
Велоспорт
Водные виды
Гандбол
Гимнастика
Гольф
Гребля
Единоборства
Керлинг
Конный спорт
Коньки/шорт-трек
Мини-футбол
Настольный теннис
Парусный спорт
Пляжный футбол
Покер
Современное пятиборье
Стрельба
Триатлон
Тяжелая атлетика
Фехтование
Хоккей на траве
Хоккей с мячом
Шахматы
Экстремальные виды
Экзотические виды
Промокоды

Прочие

Главная
Футбол
Хоккей
Баскетбол
Авто
Теннис
Бокс/MMA/UFC
Ставки
Фигурное катание
Биатлон
Здоровье
Стиль
Лыжи
Легкая атлетика
Волейбол
Регби
Олимпиада-2020
Американский футбол
Бадминтон
Бейсбол
Бильярд/снукер
Борьба
Бобслей/сани/скелетон
Велоспорт
Водные виды
Гандбол
Гимнастика
Гольф
Гребля
Единоборства
Керлинг
Конный спорт
Коньки/шорт-трек
Мини-футбол
Настольный теннис
Парусный спорт
Пляжный футбол
Покер
Современное пятиборье
Стрельба
Триатлон
Тяжелая атлетика
Фехтование
Хоккей на траве
Хоккей с мячом
Шахматы
Экстремальные виды
Экзотические виды
Промокоды

Матч-центр
- Футбол
- Хоккей
- Баскетбол
- Авто
- Биатлон
Новости
- Футбол
- Хоккей
- Баскетбол
- Теннис
- Авто
- Бокс/MMA/UFC
- Биатлон
- Фигурное катание
- Прочие
Видео
Блоги
- Блоги
- Форумы
- Статусы
- Комментарии
- Футбол
- Хоккей
- Баскетбол
- Биатлон
- Теннис
- Авто
- Бокс/MMA/UFC
- Фигурное катание
Подкасты
Статусы
- Популярные
- Новые

Упражнения на пресс по протоколу табата. как убрать живот. как правильно качать пресс

Как заниматься Табата?

Довольно просто – это можно делать, в том числе, в домашних условиях.

В некоторых случаях для тренировок используют различные спортивные снаряды – эспандеры, фитболы, штанги, кардиотренажеры, делают упражнения с гантелями и т.п. Но во многих случаях никакого специнвентаря вам не требуется. Только один – таймер, который будет отсчитывать отведенные секунды на упражнение и отдых.

В помощь себе можете включить и какую-нибудь энергичную музыку.

Примеры упражнений можно посмотреть здесь. Учтите, что это не полноценное занятие – целиком весь такой комплекс занимает один час.

Как делать упражнения

На самом деле, никаких точных, четких, конкретных упражнений нет. Выбирайте те, что вам больше нравятся, и вперед. Совмещайте прыжки и махи ногами.

Добавляйте к элементам кардио отжимания, скручивания, выпады, приседания – все в ваших руках. Главное, чтобы это было с высокой интенсивностью. Но не спешите радоваться, друзья, не все так просто.

Табата – это больше формула, чем свод четких правил. Но не только.

Общие правила

тут все же есть.

Правильная техника

Не умеете выполнять упражнения правильно – результата не будет. Кроме того, неправильная техника может привести вас даже на больничную койку. Поэтому, если вводите в комплекс что-то новое для себя – посоветуйтесь с тренером.

Разминка

Специалисты советуют уделять около 5 минут на разогрев мышц, чтобы избежать травм.

После еды

После приема пищи должен пройти час-полтора времени – на полный желудок заниматься не советуют.

Табата на отдельные части тела

Существуют ли такие упражнения? Ну, например, каждая девушка мечтает (я просто в этом уверен) сделать себе красивый пресс.

Комплексы такие существуют – для бедер, рук, ягодиц, ног, для пресса, низа живота и т.п. Помните только одно – нельзя похудеть в какой-то одной части тела. Процесс должен идти в комплексе.

Ну я предлагаю вам посмотреть, что собой представляет табата на пресс.

Когда приходит результат?

Довольно скоро. Уже через 3-4 недели регулярных занятий жировая прослойка заметно уменьшается и теряется порядка 4-5 кг.

При этом не забудьте, кстати, про свой рацион – обретение красивой стройной фигуры невозможно без сбалансированного здорового питания.

В котором преобладают: сложные углеводы, бобовые, зелень, овощи, фрукты, достаточно полезных жиров. И, по возможности, мало или совсем нет мяса и иных продуктов животного происхождения.

Которые, как минимум, замедляют процесс пищеварения, а как максимум – просто наносят непоправимый вред здоровью.

Еще одно небольшое занятие, которое рассчитано, в том числе, на молодых мам, а также поможет похудеть в талии.

Табата упражнения для похудения: описание, видео уроки ^

Гороскоп на неделю с 27 января по 2 февраля 2020 года
Овен	Телец	Близнецы	Рак	Лев	Дева
Весы	Скорпион	Стрелец	Козерог	Водолей	Рыбы

Протокол Табата: отзывы похудевших

Упражнения протокол Табата для начинающих

Стоит отметить, что для новичков нужно обязательно уменьшать физическую нагрузку, но не снижать интенсивность тренировки. Чтобы не принести вред организму, тренировки Табата нужно начинать с небольших нагрузок и постепенно их увеличивать.

Важно не переусердствовать. Новичкам рекомендуется выполнять следующий комплекс из 8 упражнений, каждое из которых нужно по 20 секунд с интервалом в 10 секунд:

Приседания. Можно взять гантели и во время приседаний выводить руки вперед.
Разведение рук с гантелями. Руки нужно держать перед собой, затем разводить их в стороны, стараясь держать спину ровно.
Ладони нужно прижать друг к другу и поворачивать туловище в стороны.
Отжимания от пола. Новичкам можно выполнять отжимания, опустив колени на пол.
Необходимо лечь на спину и немного приподнять ровные ноги над полом. Делать так называемые «ножницы».
Нужно лечь на живот, держать руки за головой и выполнять подъемы груди.
Нужно принять положение лежа, затем встать, подпрыгнуть и снова принять исходное положение.
Следует лечь на спину и согнуть ноги в коленях, поднимать туловище, стараясь дотянуться ладонями к пальцам ног.

Протокол Табата: упражнения для живота

Выполняя упражнения Табата для пресса, можно за короткое время успешно избавиться от обвисшего животика. Комплекс состоит из 8 упражнений:

Необходимо лечь на спину, согнуть колени, а руки держать за головой. На выдохе нужно поднять голову, плечи и лопатки, а на вдохе опуститься вниз.
Следует облокотиться об пол, немного приподнять ровные ноги и поочередно делать ногами толчки вперед.
Нужно лечь на спину, согнуть колени и вытянуть руки над головой. На выдохе следует полностью поднять корпус и развернуть его в сторону.
Лежа на спине, необходимо поднять ноги на 10 см от пола и делать скрещивания.
Нужно лечь на спину, ноги согнуть, а руки держать за головой. На выдохе следует поднять туловище и тянуться, например, правым локтем к левому колену, затем вернуться в исходное положение. Повторить упражнение, дотягиваясь левым локтем к правому колену.
Нужно лечь на спину, согнуть ноги, а руки вытянуть вдоль туловища. Немного приподняв плечи, следует тянуться поочередно левой рукой к левой пятке, а правой рукой к правой пятке.
Следует опереться полусогнутыми руками об пол, ноги согнуть в коленях. Разгибая локти, нужно вытянуть ровные ноги вперед и оторвать их от пола, после чего вернуться в исходное положение.
Лежа на спине, необходимо выполнять подъем сначала правой, затем левой ног до прямого угла.

Упражнения Табата для бедер

Приседания.
Выпады вперед, чередуя правую и левую ноги.
Выпады назад.
Лежа на боку и опираясь на локоть, нужно поднимать две прямые ноги вверх, затем опускать их вниз.
Нужно лечь на бок, как в предыдущем упражнении, и поднимать верхнюю ногу. Затем перевернуть на другой бок и выполнить подъемы другой ноги.
Держась за стул нужно делать махи ногами вперед, затем в стороны и назад.
Повторить шестое упражнение.
Выполнить приседания. При этом нужно поставить ноги на ширине плеч и развести носки и колени в стороны.

Советуем также ознакомиться со статьей Шейпинг для похудения.

Упражнения

Начинающим в систему тренировок целесообразно включить такие упражнения, как бег на месте с максимальным подниманием колен, прыжки с разведением в стороны рук и ног, велосипед, подъем таза, скалолаз, различные упражнения на пресс и другие. Каких-то специальных упражнений, как, например, в йоге, здесь нет. Все комплексы индивидуальны.

При выполнении упражнений должно быть задействовано как можно большее количество мышц с акцентом на проблемные зоны (бедра, живот, бока, ягодицы). Можно прорабатывать в течение месяца одну проблемную зону, можно чередовать, например, в течение недели выполнять упражнения на пресс, следующую неделю – бедра и так далее. А можно чередовать их в одной тренировке или же чередовать комплексы, чтобы организм не успевал адаптироваться к одним и тем же нагрузкам. Так будет эффективнее.

Тренировка табата для женщин в домашних условиях

Если сложно самим подобрать упражнения по системе тренировок Табата, рекомендую посмотреть видео ролики в интернете. Там достаточно много упражнений с наглядной демонстрацией и разбивкой на проблемные зоны. Под них же можно и заниматься, используя видео в качестве таймера. Одно из таких видео можете посмотреть прямо сейчас.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/93dY0iPR3mk

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/EfXhbj3WH08

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/irALl4gr9zA

Программы тренировок

Предлагаем приблизительные программы тренировок Табата для начального и среднего уровня.

Начальный уровень

Перед началом тренировки – разминка 10 минут.

1 раунд

Бег с закидыванием голеней назад до касания пятками ягодиц – 2 подхода.
Вставание в ягодичный мостик – 2 подхода.
Прыжки с разведением ног и поднятием рук вверх – 2 подхода.
Отжимания с колен – 2 подхода.

Заминка – до достижения нормальной ЧСС.

Средний уровень

Перед началом тренировки – разминка 10 минут.

1 раунд

Прыжок с разведением ног и касанием рукой противоположной стопы – 4 подхода.
Выпады вперед-назад с выпрыгиванием – 4 подхода.

2 раунд

Берпи без отжимания – 4 подхода.
Прыжки с приседом и поворотом на 180° – 4 подхода.

3 раунд

Планка с поочередным подниманием ног – 4 подхода.
«Книжка»: сидя с упором на руки сзади, соединяем и отдаляем грудь и колени – 4 подхода.

Заминка – до достижения нормальной ЧСС.

Как тренироваться

Вся прелесть тренировки табата в том, что ее можно проводить в домашних условиях и в любое время. Делать упражнения можно по видео, либо самостоятельно, предварительно засекая таймер.

Основные правила тренировок

Продолжительность одной тренировки 4 минуты. Это время делится на 8 подходов. Один подход – это 20 секунд выполнения упражнения, 10 секунд отдыха. Каждое упражнение выполняется с максимальной быстротой.
Перед занятиями нужно установить таймер. Можно скачать на телефон специальный таймер Табата, который будет извещать о начале каждого 20-ти секундного периода, когда надо выполнять упражнения и 10-ти секундного для отдыха.
Прежде, чем приступить к упражнениям, нужно сделать разминку в течение 5-10 минут. Поможет бег на месте, приседания, прыжки.
Чтобы прогресс был заметен, нужно вести специальный протокол Табата. В нем нужно отмечать число повторений базового упражнения за 8 подходов и число выполнения в последнем подходе (это число Табата). Смысл в том, чтобы при каждой тренировке увеличивать это число (количество повторений в последнем подходе). Причем, в каждом из подходов нужно стремиться сделать как можно большее число повторений.
По окончании цикла сделайте упражнения на растяжку.
Начинать нужно с 1 тренировки в неделю, доведя их максимум до трех-четырех. Больше не рекомендуется.
Признаки успешно проведенной тренировки: после восьми подходов чувствуется жар, градом льется пот, мышцы умеренно болят, частота пульса составляет 70-80% от максимально допустимого значения. Рассчитать его можно по формуле 220 минус возраст. Например, если вам 35 лет, то максимально допустимое значение 185. После тренировки 129-148 ударов в минуту.

Противопоказания

Хронические болезни в стадии обострения;
Сердечнососудистые заболевания;
Недавно перенесенные операции;
Заболевания опорно-двигательного аппарата;
При кормлении грудью женщине также не желательно выполнять из-за интенсивных прыжков, в результате которых может травмироваться молочная железа.
После родов необходимо проконсультироваться с врачом о возможности интенсивных физических нагрузок, особенно это касается женщин, перенесших кесарево сечение.

Также не следует забывать, что занятия по системе Табата требуют определенной физической подготовки и выносливости. Если лишнего веса очень много, то сначала нужно сбросить, хотя бы его часть. В этом поможет сбалансированное питание и ходьба минимум полчаса в день.

Суть тренировок по системе Табата

Табата – это интенсивная интервальная тренировка. Ее эффективность доказана и подтверждена экспериментально. За одну тренировку организм затрачивает максимум возможных энергетических ресурсов.

Во время такой тренировки, запускается не только процесс сжигания подкожных жиров (в том числе «упругого» жира целлюлитных отложений), но и происходит разгон метаболизма. Это позволяет женщине худеть даже в течение 2-3 дней после тренировки.

Также в процессе тренировки Табата развивается выносливость, тренируется сердечная мышца. Мышечная ткань начинает поглощать больше кислорода, это приводит к интенсивному сжиганию жира.

Базовые упражнения

В программе похудения Табата можно использовать самые разные виды упражнений, главное — делать их в режиме «20 минут спринта – 10 секунд отдыха». Начать следует с изучения основ и базовых движений. Отточив навыки, можно перейти к сложным видам тренинга. Для создания рельефного пресса, округлых бедер и стройных ног, используйте следующие упражнения:

Приседания. В исходной позиции ноги ставим шире плеч, носки слегка развернуты наружу. Оттягивая таз назад, приседаем, пока бедра не станут параллельны полу. Колени не должны выходить за уровень носков. Возвращаясь в начальное положение, коленные суставы разгибаем не до конца. Упражнение можно усложнить, добавив выпрыгивания вверх.
Отжимания от пола. На начальном этапе отжиматься в быстром темпе будет сложно, поэтому делайте упор не на носки, а на колени. Упираться руками можно в пол, на скамью или другую возвышенность.
Выпады. Можно делать их только вперед или сразу в три стороны – вперед, в сторону, назад. Сначала прорабатываем одну ногу, затем другую. Исходная позиция – стоим прямо, затем делаем широкий шаг вперед, угол в колене должен составлять 90 градусов.
Ножницы. Упражнение выполняется в положении лежа. Находясь в горизонтальном положении, прижмите поясницу к полу, выполняйте скрещивания ногами, держа их под углом 45 градусов.
Подъемы коленей к локтям. Для выполнения станьте прямо, руки согните в локтях и слегка прижмите к груди. Поочередно поднимайте левое колено к правому локтю, а правое колено к левому локтю.

Многие интересуются, сколько сжигает калорий комплекс Табата?

Табата комплекс упражнений 4 минуты

Может показаться, что четыре минуты – это слишком просто и легко для похудения, но тратится много сил. Вам нужны такие затраты энергии, что уже спустя три месяца работы, анаэробная способность организма увеличивается в три раза. К тому же результату приходят спортсмены после аэробных техник, требующих до часа нагрузок в день. Так зачем тратить так много времени для достижения того же результата? Метод табата – отличный комплекс, чтобы привести себя в форму за короткий срок.

Особого подбора упражнения в протокол зарядка табата нет, техника должна быть проста для исполнения. Можно использовать скакалку, гири, утяжелители, штангу и другие приспособления. Начинать с разминки. Ходьба, приседания, наклоны, выпады приведут мышцы в тонус, заставят циркулировать кровь. Заканчивать тренировку нужно заминкой – легкая ходьба успокоит пульс. За два часа до протокола для похудения табата не принимать пищу, можно съесть банан.

Упражнения для протокола табата:

Ноги: приседания, махи, выпады, прыжки, подскоки, бег на месте.
Живот: прокачка верхних, нижних, средних, косых мышц пресса, наклоны в разные стороны, повороты скручивания стоя и на полу.
Спина: упражнения из положения лежа, подъемы, наклоны, скручивания, наклоны.
Руки: махи, удары, вращения, отжимания.
Ягодицы: махи лежа или стоя на четвереньках, приседания.

Табата для живота

Все мечтают о подтянутом животе. Протокол табата пресс придет на помощь каждому человеку, без исключения. Прокачке живота можно посвятить весь урок –совершить восемь подходов одного упражнения или проработать восемь разных. Наклоны в сторону под разным углом стоя, различные варианты тренинга в положении лежа (для более подробного ознакомления посмотрите видео табата пресс):

руки за голову, качаем верхний пресс;
подъем корпуса к согнутым коленям;
рисуем восьмерку поднятыми ногами;
велосипед.

Табата упражнение для ног

Для прорабатывания мышц ног рекомендуется делать протокол табата приседания, такие упражнения:

Поставьте ноги вместе, приседайте, не отрывая пятки от пола.
Ноги на ширине плеч, носки развернуты, спина прямая. Приседаем как можно ниже с отрыванием пяток от пола и подъемом на носки.
Очень широкая стойка. Переносим тяжесть тела с одной ноги на другую, приседая как можно ниже на одну ногу, другую выравнивая.
Выпады вперед, с переносом тяжести.
Прыжки с широко разведенными ногами. Стараемся достать в прыжке коленями к животу.
Прыжки поочередно на каждой ноге.
Махи ногами.

Жиросжигающая Табата для пресса и живота

Среди упражнений тренировки табата большое количество направлено на пресс и сжигание жира в области живота. Регулярные жиросжигающие тренировки позволяют сделать эту часть тела плоской и привлекательной. Безусловно, лидером среди упражнений, помогающих сделать животик красивым и подтянутым, является планка. Именно она в различных вариациях в зависимости от уровня представлена во всех интервальных тренировках табата.

Среди других приемов, направленных на похудение живота, можно отметить такие, как:

отжимания;
скручивания;
упор лежа с чередованием опорной руки;
подтягивания.

Преимущества табата тренировок

Тренировки табата имеют научно доказанную эффективность и обладают рядом преимуществ. Рассмотрим основные из них.

Повышение аэробной и анаэробной выносливости организма. Это достигается благодаря тому, что в протокол включены как кардио, так и силовые упражнения, что позволяет обеспечить максимальную нагрузку на все системы и органы.
Способствуют активному поступлению кислорода в организм, что приводит к повышению аэробной емкости, и, соответственно, количества энергии, получаемой телом в процессе занятия.
За 4 минуты, которые тратятся на выполнение одного упражнения, организм теряет 54 ккал. Таким образом, несложно подсчитать, что за всю тренировку, занимающую 30 минут (6 упражнений с перерывами на отдых) можно сжечь целых 324 ккал. Отметим, что за тот же период, потраченный, например, на интенсивную пробежку, возможно потерять максимум 200 ккал.
Во время зарядки скорость, с которой сжигается подкожный жир, увеличивается в 9 раз, при этом, интересно, что процесс удаления отложений происходит еще в течение получаса после завершения последнего упражнения.
Занимаясь не менее 3 раз в неделю, уже через 1,5 месяца возможно увидеть в зеркале красивое и подтянутое тело. Однако достижение такого результата возможно только при точном соблюдении плана тренировок.

Упражнения Табата для новичков в домашних условиях

Протокол Табата может включать большое количество упражнений, среди них махи, выпады, наклоны, отжимания, приседания и многое другое. Новички должны начинать с простых упражнений, выполнение которых не требует больших усилий и развитой координации, так как комплекс должен выполняться в быстром темпе.

На первых этапах рекомендуется выбрать 3-4 упражнения, по мере адаптации организма их количество может быть увеличено до 8.

Приседания с широкой постановкой ног

Поставить ноги с развернутыми носками на ширину плеч, оттянуть таз назад, со слегка наклоненным вперед корпусом сделать присед, таз должен быть параллелен полу

Очень важно, чтобы колени не выходили за уровень носков. При возвращении в исходное положение колени не следует разгибать до конца, мышцы ног в течение 20 сек

должны находиться в напряженном состоянии.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/qXxGbXBRrzA

Во время выполнения приседа для сохранения равновесия руки рекомендуется вытягивать перед собой. Приседания могут быть усложнены выпрыгиваниями вверх, в сочетании с ускоренным темпом будет получаться сочетание прыжков с глубоким приседом.

Отжимания от пола

Классические отжимания выполнять на первых этапах будет тяжело, поэтому упор на носки может быть заменен упором на колени.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/XRdN6OdJ2lQ

Допускается также выполнение отжиманий с упором на возвышенность (фитбол, диван).

Сгибание ног на пресс сидя

Сесть на пол с вытянутыми в перед ногами отклоните корпус немного назад для поддержания равновесия опереться на отведенные назад руки. Оторвать ноги от поверхность, центр тяжести должен приходиться на копчик. Из этого положения с расположенными на весу ногами подтянуть колени максимально близко к груди, вернуть в исходное положение. Спина должна быть ровной, прогибаться в пояснице не следует, корпус отведен назад, ноги не касаются пола.

Выпады вперед

При выполнении упражнений чередование ног не предусмотрено, в начале прорабатывается одна нога, потом другая. Встать прямо со сведенными вместе ногами, шагнуть на максимально возможное расстояние вперед с согнутой на 90 градусов в колене ногой, колено второй ноги должно касаться пола, упор приходиться на пальцы ступни.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/a3ZyfCxcu5o

Упражнение выполняется с прямой спиной, корпус слегка наклонен вперед или перпендикулярен полу, в будущем упражнение может быть усложнено попеременной сменой ног (выпадами) в прыжке.

Упражнение «Ножницы»

Лечь на пол с прижатой к поверхности поясницей, поднять ноги под углом 45 градусов и начать быстрые скрещивания. На начальном этапе допускается поднятие ног до комфортной высоты, в дальнейшем техника должна строго выполняться.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/mvcbJDJ849k

Поочередные поднятия коленей к локтям

Стоя прямо согнуть в локтях руки, слегка прижать их к груди, поочередно поднимайте левое колено к правому локтю и наоборот. Темп должен быть максимально быстрым, в результате поочередной смены рук и ног должны получаться прыжки.

Мостик на лопатках

Лежа на полу согнуть ноги в коленях, расставить их на ширине плеч, ступни подтянуть максимально близко к ягодицам, колени должны оставаться параллельными друг другу на протяжении периоды выполнения упражнения. Руки вытянуть вдоль тела, отрывать поясницу и ягодицы от пола, выталкивать корпус на максимально возможную высоту, плечи и лопатки должны оставаться расправленными и прижатыми к полу.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/fUxxH9Y9Vrg

Существует большое количество вариантов упражнений, максимальный эффект обеспечивает их регулярная смена.

Происхождение и особенности протокола

Автором методики выступил японский специалист Изуми Табата. Два десятилетия назад он возглавлял команду энтузиастов, разработавших оригинальную программу тренировок. В ее основе лежат интенсивные движения участника, выполняемые в краткий промежуток времени. Затем следует минимальный перерыв и переход к следующим упражнениям.

Главным условием успеха остается скорость тренировки, определяющая ускорение метаболизма в 15 раз и активизацию процессов сжигания жира. Во время занятий организм переживает высокую нагрузку, причем с каждым новым упражнением, стресс повторяется снова и снова, препятствуя замедлению обмена веществ. Разгон действует и по окончании комплекса, когда для жира, тело превращается в настоящую топку.

Во время занятий чередуются аэробные и силовые нагрузки, протокол позволяет применять и другие упражнения. В его рамках существуют программы, как для тренированных спортсменов, так и для начинающих участников. Однако в целом тренировки предполагают наличие хотя бы минимальной подготовки. Если весь физкультурный опыт заключается в горизонтальном просмотре сериалов, лучше начать с обычной зарядки. Это повысит общую выносливость и подготовит тело к увеличению нагрузки.

Советы для повышения эффективности

Основное условие достижение результата — работа на износ, необходимо перестать себя жалеть и начать выкладываться на 100%. После выполнения протокола должна ощущаться сильная усталость, ее отсутствие свидетельствует о неправильности его выполнения. На первом месте должна быть скорость, важную роль играет соблюдение техники.

По мере усвоения простых упражнений следует переходить к более сложным, так как организм привыкает к нагрузкам, организм перестает совершенствоваться. Усложнить тренировки поможет выбор более трудных упражнений, выполнение комплексов которых будет занимать 20 секунд, предусмотрено также добавление циклов.

Использование табата-таймеров упростит тренировку и повысит ее эффективность, в данном случае отсутствует необходимость в отслеживании времени, реагировать следует только на звуковые сигналы. В настоящее время существует большое количество таймеров, это могут быть приложения на телефон или он-лайн таймер. Необходимо выставлять нужное количество сетов (7-8), интервал их выполнения (20 сек.), а также интервал для отдыха (10 сек.).

Перед тренировкой следует делать небольшую разминку, поскольку выполняемые в быстром темпе на холодные мышцы упражнения могут спровоцировать травмы. Во время десятисекундных тренировок запрещено разговаривать, это время следует тратить на отдых и восстановление дыхания. После тренировки рекомендуется проводить легкую заминку, которая должна включать растяжку мышц, прорабатываемых в процессе тренировки.

Что такое Табата

Система Табата названа по имени автора — японского доктора физиологии. В 1996 году возглавляемая им группа ученых занималась вопросами повышения выносливости спортсменов. В ходе эксперимента, длившегося 1,5 месяца, были получены сенсационные результаты.

У группы участников, тренировавшихся через день по новой высокоинтенсивной системе всего по 4 минуты, показатели аэробной выносливости улучшились намного больше, чем у тех, кто получал обычную часовую кардио нагрузку 5 раз в неделю. А главное — помимо этого у участников первой группы был зарегистрировано возрастание анаэробной выносливости, которая тренируется силовой нагрузкой и от обычных кардио упражнений никогда не повышается.

Такие результаты были достигнуты за счет того, что в периоды кратковременной сверхинтенсивной работы тренирующихся их пульс достигал частоты свыше 80% максимального, то есть переходил в анаэробную зону. Высокая эффективность метода Табата не могла остаться без внимания, вскоре он приобрел широкую популярность во всем мире.

По сути, эта система является не комплексом определенных упражнений, а режимом тренировки со строгим чередованием интервалов интенсивной работы и отдыха. Упражнения при этом могут быть любыми. Поэтому более верное название этого метода — протокол Табата.

Схема протокола Табата:

20 сек. нагрузки сверхвысокой интенсивности;
10 сек. передышки;
Всего этот 30-секундный цикл (20 + 10 сек) повторяется 8 раз, составляя 4-минутный раунд;
Раундов за 1 тренировку может быть от 1 (для начинающих) до 4 (для хорошо тренированных), перерыв между Табата-раундами – 40-120 сек.

Общая продолжительность тренинга без учета разминки и заминки, которые при этой системе являются обязательными – может составлять от 4 минут до 22 минут (при 4 раундах с двухминутными паузами между ними).

Тренировка по системе «Табата» – общие сведения

Звучное название комплекс упражнений получил от своего автора – доктора Идзуми Табата из Токийского института спорта и фитнеса. За короткий промежуток времени тренировка стала довольно популярной, найдя своих поклонников на разных континентах планеты.

Что вам понадобится, так это секундомер. Счёт будет действительно идти на секунды, и это без преувеличений.

Даже музыку для тренировок по протоколу «Табата» можно не подбирать. За 4 минуты вы успеете прослушать максимум один трек. И это ещё один большой плюс этой системы.
Принцип тренировки «Табата» укладывается в схему «20 секунд упражнений + 10 секунд отдыха»

Очень важно придерживаться данного графика

За 10 секунд перерыва нужно отдохнуть по максимуму. Постарайтесь восстановить дыхание, при необходимости – глотните воды. Отвлекаться и даже разговаривать в этот промежуток времени – не рекомендуется!

Кстати, не стоит поддаваться искушению и давать себе лишние секунды для перерыва. А в «рабочие» 20 секунд старайтесь делать максимальное количество движений. Иначе нагрузки не будут иметь нужного эффекта, а протокол «Табата» останется лишь красивым названием в списке ваших ознакомительных тренировок.

То, что упражнения дают потрясающие результаты, не означает, что можно расслабиться по полной и позволять себе лишнее – именно правильное питание составит основу этих тренировок!

Табата для похудения в животе: план упражнений (ФОТО)

Табата — один из наиболее эффективных способов для быстрого похудения, уменьшения жировой прослойки и получения подтянутого тела. Помимо жиросжигающего эффекта программа оказывает укрепляющее воздействие на весь организм, делая его более выносливым и сильным. Предлагаем вам интенсивную табата-тренировку для похудения в животе на 30 минут.

Кому подойдет эта тренировка:

Тому, кто хочет похудеть в животе и боках.
Тому, кто хочет разогнать метаболизм и сдвинуть плато.
Тому, кто хочет тренироваться интенсивно без потери мышц.
Тому, кто хочет улучшить качество тела в домашних условиях.
Тому, кто хочет развить выносливость и укрепить сердце.

Табата-тренировки: как выполнять?

Табата — это энергичные тренировки, которые помогут вам получить отличную форму в домашних условиях без дополнительного инвентаря. Благодаря табате вы сможете похудеть, улучшить рельеф тела, избавиться от проблемных зон, укрепить сердце, стать выносливее и крепче.

Представленные ниже упражнения помогают акцентировать работу на мышцах кора и живота (но помимо этого в работу дополнительно включается все тело целиком). За счет быстрого интервального темпа вы будете сжигать калории и ускорять метаболизм. Комплекс упражнений из табаты для живота не только помогает похудеть, но и способствует выравниванию осанку, стимулирует кровообращение, улучшает работу пищеварительной системы.

Программа табаты на 5 дней:

7 причин выполнять табата-тренировки:

Табата – это идеальные для тренировки для сжигания жировой прослойки.
Табата-тренировки помогают похудеть, не разрушая мышцы.
Это не скучный и разнообразный вид тренинга.
Это быстрый способ прокачать физическую выносливость.
Это высокая эффективность при низких затратах времени.
Для тренировок не нужен дополнительный инвентарь.
Программе легко следовать, схема интервалов удобна и понятна.

Схема выполнения табата-тренировки для живота:

Общая длительность тренировки – 30 минут (без учета разминки и заминки).
Программа состоит из 6 табата-раундов по 4 минуты.
Один табата-раунд включает в себя 8 подходов по схеме: 20 секунд работа / 10 секунд отдых.
В каждом табата-раунде вас ждет 4 упражнения, которые повторяются в два подхода (схема ABCDABCD).
Каждое упражнение соответственно выполняется дважды.
Между табата-раундами предполагается отдых в 1 минуту.

Что еще важно знать:

Обязательно выполните перед тренировкой: короткую разминку. Это поможет разогреть суставы и мышцы, минимизировать риск травм, а также подготовить сердечно-сосудистую систему.
Обязательно выполните после тренировки: короткую растяжку. Это поможет быстрее расслабить тело, а также снизить интенсивность болевых ощущений в пост-тренировочные дни.
В любых высокоинтенсивных тренировках нагрузка регулируется темпом выполнения. Увеличивайте скорость выполнения упражнений, если хотите повысить нагрузку. Уменьшайте скорость выполнения упражнений, если хотите снизить нагрузку.
Во время 10-секундного отдыха не останавливайтесь. Старайтесь ходить на месте, чтобы не было лишней нагрузки на сердечную систему и головокружений.
Каждое упражнение в табата-раунде выполняется дважды. Если упражнение выполняется конкретно на правую или левую сторону, то первый раз вы его выполняется на одну сторону, в следующем подходе – на другую сторону (когда снова вернетесь к этому упражнению в табата-раунде).

Где взять таймер для табаты:

Ссылки на видео с табата-таймерами:

Как упростить тренировку:

Если вы начинающий, то первое время выполняйте только 3 табата-раунда из предложенных (вместо 6). В этом случае длительность тренинга будет составлять 15 минут.
Выполняйте упрощенные версии упражнений, которые предлагаются в описаниях.
Снижайте скорость выполнения упражнений, стараясь двигаться в умеренном темпе.
Увеличьте время отдыха между раундами до 2-ух минут.

Наращивайте нагрузку постепенно. Не нужно истязать свой организм, пытаясь работать сверхинтенсивно без хорошей физической подготовки.

Как усложнить тренировку:

В табате все решает скорость. Если вы хотите усложнить тренировку, то увеличивайте темп выполнения упражнений (но не в ущерб технике!).
Можете увеличить продолжительность тренировки до 8 раундов, повторив дважды любые из предложенных раундов.
Можно добавить интенсивную 10-минутку в конце тренинга: вот эту.
Можно добавить 10-минутку на пресс в конце тренинга: вот эту.

Табата-тренировка для живота: упражнения

Табата-тренировка в домашних условиях не требует использования дополнительного инвентаря. Работать вы будете исключительно с собственным весом. Всего вас ждет 6 табата-раундов по 4 минуты. Общее время тренировки: 30 минут (без учета разминки и заминки). Схема тренировки описана выше.

Схема на примере первого раунда:

Прыжки с поворотами таза: 20 секунд
Отдых: 10 секунд
Подъем колена + мах ногой вперед (правая сторона): 20 секунд
Отдых: 10 секунд
Горизонтальный бег: 20 секунд
Отдых: 10 секунд
Скручивания колено-локоть с выпрямлением ног: 20 секунд
Отдых: 10 секунд
Прыжки с поворотами таза: 20 секунд
Отдых: 10 секунд
Подъем колена + мах ногой вперед (левая сторона): 20 секунд
Отдых: 10 секунд
Горизонтальный бег: 20 секунд
Отдых: 10 секунд
Скручивания колено-локоть с выпрямлением ног: 20 секунд
Отдых: 10 секунд

После выполнения "Раунда 1" вы берете отдых в 1 минуту и переходите к следующему раунду по аналогии.

Табата-Раунд 1

1. Прыжки с поворотами таза

Для чего: Это отличное упражнение для начала нашей табаты для похудения. Оно в меру интенсивное, поэтому идеально подходит для первого упражнения тренига. Прыжки с поворотами таза хорошо прорабатывают косые мышцы живота, убирают проблемные отложения в боковых частях корпуса, а также разгоняет обменные процессы в организме занимающегося.

Как выполнять: Прыжки необходимо выполнять за счет силы носков. Отталкиваясь от пола, поверните таз в правую сторону. При очередном прыжке поворот осуществляется в левую сторону. Соблюдайте такое чередование на протяжении всего подхода. Руки можно держать свободно, либо зафиксировать на поясе.

Как упростить: Упражнение несложное, но для упрощения можно делать легкие прыжки на месте без разворотов (как будто вы прыгаете через скакалку).

2. Подъем колена + мах ногой вперед

Для чего: Комплексное упражнение воздействует на мышцы кора, а также укрепляет мускулатуру нижних конечностей. Основной упор ведется на проработку косых мышц и нижнего пресса, что помогает при формировании стройной талии, избавления от боков и жира внизу живота.

Как выполнять: Руки, согнутые в локтевом суставе, держите перед собой. Упражнение выполняется в две фазы. Сначала поднимите правое колено и поверните корпус в противоположную сторону. Коснитесь левым локтем правого колена. Вернитесь в исходное положение. После этого вам необходимо сделать мах правой ногой вперед. Ногу во время маха старайтесь не сгибать, она должна быть подтянутой. Выполняйте целый подход на одну сторону, на другую сторону сделайте упражнение во второй половине табата-раунда.

Как упростить: Выполняйте только подъемы колена согнутой ноги, без подъема прямой ноги.

3. Горизонтальный бег

Для чего: Одно из лучших упражнений для плоского живота. Элемент табаты для похудения принадлежит к разряду кардио-упражнений, благодаря чему с его помощью можно быстро избавиться от лишнего веса. Также движение помогает в сжатые сроки укрепить мышцы кора и развить рельефный пресс, о котором мечтает, пожалуй, каждый занимающийся.

Как выполнять: Работать вы будете в положении планки на руках. Суть упражнение заключается в поочередном подведении ног до уровня груди. Движение осуществляется аналогично бегу в горизонтальной плоскости. Чем быстрее вы будете менять ноги, тем интенсивнее и эффективнее будет выполнение.

Как упростить: Подтягивайте колени к груди поочередно, в умеренном темпе, без перепрыжек.

4. Скручивания колено-локоть с выпрямлением ног

Для чего: Упражнения табаты для живота обеспечивает статическую нагрузку на мышцы кора, за счет чего работа получается продуктивнее и менее затратной по времени. Также элемент способен помочь в развитии мышцы стабилизаторов и нейромышечной связи.

Как выполнять: Лягте на пол, сведите ладони на затылке, ноги согните в коленях. После этого сделайте скручивание касаясь локтями колен. Затем разгибайте корпус, а ноги вытяните вверх чуть ниже перпендикуляра с полом.

Как упростить: Выполняйте скручивания колено-локоть без вытягивания ног вверх. Колени остаются согнутыми, стопы опускаются на пол при выпрямлении.

Возьмите отдых после первого раунда на 1 минуту. Во время отдыха не садитесь, ходите на месте.

Табата-Раунд 2

1. Бег на месте с касанием стоп

Для чего: Это еще один кардио-элемент табаты для похудения, способный полностью заменить собой классические пробежки. Помимо активации обменных процессов движение активно задействует мышцы кора (в особенности нижнюю часть пресса), укрепляет руки и ноги.

Как выполнять: Суть такого бега заключается в том, что при каждом шаге вам нужно высоко поднимать колени, касаясь при этом стопы рукой противоположной стороны (левой стопы правой ладонью и наоборот). Не забывайте о правильном дыхании: на 2 шага вдох, на 2 шага — выдох. Это поможет избавиться от ощущения покалывания в боку.

Как упростить: Выполняйте обычный бег на месте в умеренном темпе.

2. Подтягивание колена к груди стоя

Для чего: Изолированная проработка косых мышц — важный аспект в процессе тренировок. С помощью данного упражнения у вас получится добиться стройной талии и избавиться от живота. Дополнительно в работе задействуются квадрицепсы, а высокий темп выполнения стимулирует обменные процессы, помогая похудеть.

Как выполнять: Немного разверните корпус в сторону. Выберите опорную ногу и переместите на нее вес всего тела. Второй ногой делайте шаги, поднимая в пиковой точке колено примерно до уровня низа груди. Помогайте себе руками так, двигая их вдоль корпуса как во время бега. Выполняйте целый подход на одну сторону, на другую сторону сделайте упражнение во второй половине табата-раунда.

Как упростить: Упражнение несложное, но для облегченного выполнения можно снизить темп упражнения. Например, делайте секундные задержки при выпрямлении ноги, когда возвращаетесь в исходное положение.

3. Планка на четвереньках колено-локоть

Для чего: Любая модификация классической планки обеспечивает колоссальную нагрузку на тело спортсмена. Конкретно данная вариация обеспечивает акцентированную проработку боковых частей корпуса, а также задействует мускулатуру кора целиком.

Как выполнять: В данном случае вам необходимо встать на четвереньки с упором на носки. Благодаря этому вы получаете возможность совершать перекрестные отведения коленей к противоположной руке поочередно. Сам корпус при этом остается неподвижным, плотно удерживаясь на вытянутых руках. Необязательно дотягиваться локтем до колена, старайтесь просто тянуться вперед.

Как упростить: Подтягивайте колено не к противоположному локтю, а к одноименному (правое колено к правому локтю, левое колено к левому локтю).

4. Повороты корпуса в позе уголка

Для чего: Эффективное упражнение для укрепления боковых частей корпуса и развития косых мышц пресса. Поскольку элемент требует постоянного поддержания баланса, дополнительно в процесс включаются мышцы-стабилизаторы, необходимые для правильного выполнения других силовых упражнений.

Как выполнять: Ваша задача заключается в том, чтобы удерживать баланс на бедрах, предварительно подняв ноги и отклонив корпус назад на 45 градусов. Руки сведены четко перед собой с развернутыми в разные стороны локтями. В принятом положении осуществляйте повороты туловищем вправо и влево, работая исключительно за счет силы брюшной мускулатуры.

Как упростить: Опустите стопы на пол, а не держите их на весу.

Возьмите отдых после второго раунда на 1 минуту. Во время отдыха не садитесь, ходите на месте.

Табата-Раунд 3

1. Колено-локоть + перекрестный прыжок

Для чего: Это комплексный элемент, сочетающий в себе как пользу укрепления сердечно-сосудистой системы, так и для укрепления косых мышц пресса. Благодаря высокой интенсивности упражнения достигается потрясающий жиросжигающий эффект. Кроме того, скручивающее движение помогает нормализовать пищеварительный процесс.

Как выполнять: В начальной фазе необходимо расставить ноги шире плеч, а руки — свести на затылке. Первое движение — сделайте перекрестное касание локоть-колено. Затем, вернувшись в стартовую позицию, вы делаете перекрестный прыжок. После чего проделываете очередное касание колено-локоть на другую сторону. Следующий перекрестный прыжок с другой ногой впереди.

Как упростить: Выполняйте на один скрещенный прыжок – два подъема колено-локоть. Это снизит темп упражнения.

2. Присед + удар в сторону

Для чего: Табата для похудения не обходится без отдельного упражнения на нижние конечности. Представленный элемент позволяет развить объем и силу ног, а также подключает к работе и руки. Дополнительно участвуют мышцы живота при разворотах. Благодаря мощной стимуляции кровообращения от нижней части тела к верхней, упражнение здорово способствует похудению.

Как выполнять: Руки удерживайте перед собой в боевой стойке. Ноги на ширине плеч. Сед осуществляется до прямого угла в сгибе коленных суставов, после чего вы встаете и совершаете удар в правую сторону. После очередного приседа удар необходимо сделать в левую сторону. И так по очереди.

Как упростить: Выполняйте неглубокий присед, первое время можно даже на половину амплитуды.

3. Подъем таза в планке + разведение ног

Для чего: В процессе выполнения данного упражнения вы проработаете проблемные зоны боков, а также укрепите поясницу, ягодицы и нижний пресс. Дополнительно работают мышцы ног во время прыжков. Поскольку в ходе работы вы находитесь в позиции планки, элемент обеспечивает общую нагрузку на все мышцы живота и спины.

Как выполнять: Примите положение планки на локтях зафиксируйте позицию. Движение состоит из двух фаз. Первая фаза – поднимите ягодицы вверх, корпус и ноги держите прямыми. Не сутультесь. Сделайте короткую паузу в верхнем положении, напрягая мышцы спины и пресса, затем вернитесь назад в планку на локтях. Вторая фаза — сделайте в планке прыжки с расставлением и сведением ног.

Как упростить: Выполните подъем таза, а затем вместо прыжка просто отводите ноги поочередно по одному разу в сторону.

4. Касание ладонь-стопа в обратном мостике

Для чего: Это великолепное комплексное упражнение с воздействием на все группы мышц. За счет перекрестных касаний усиливается напряжение в области пресса, развиваются стабилизаторы тела и мышцы кора в целом. Кроме того, обратный мостик отлично развивает трицепсы, задний пучок дельтоидов, заднюю поверхность бедра, укрепляет поясничный отдел.

Как выполнять: Сев на гимнастический коврик, упритесь ладонями и стопами в пол, после чего поднимите таз. Зафиксировав позицию, поднимите правую ногу и коснитесь ее стопы левой ладонью. Каждое новое повторение сопровождается сменой сторон. В ходе движения не спешите, обходитесь без резких рывков.

Как упростить: В облегченном варианте опора сохраняется на обеих руках на протяжении всего выполнения – подтягивайте только колени к груди, ладони остаются на полу.

Возьмите отдых после третьего раунда на 1 минуту. Во время отдыха не садитесь, ходите на месте.

Табата-Раунд 4

1. Шаги в прыжке + прыжок с разведением ног

Для чего: Табата-тренировка в домашних условиях часто включает элементы аэробики, которые признаны одними из самых эффективных для жиросжигания. Также упражнение не только помогает общему похудению, но и способствует укреплению нижней части тела, развивает общие показатели выносливости.

Как выполнять: Каждый шаг будем производиться в прыжке. Сделайте 2 шага на счет «раз» и «два» вперед-назад, после чего по аналогичному счету совершите прыжок с расставление и сведением ног обратно. Руки положите на пояс или держите возле корпуса как во время бега. На 2 счета делаем вдох, а на 2 — выдох.

Как упростить: Выполняйте только прыжки с разведением ног, без шагов вперед-назад.

2. Вертикальная складка

Для чего: Элемент табаты для живота имеет некоторые сходства с классическими скручиваниями, но выполняется стоя. В процессе участвуют прямые брюшные мышцы, позволяя развить объем и рельеф пресса одновременно. А еще движение вытягивает спину, избавляя ее от зажатости и болевых ощущений.

Как выполнять: Работать будем стоя. Для начала поднимите руки над головой. После этого сделайте мах выпрямленной ногой перед собой, одновременно склоняясь к ней корпусом. В пиковой фазе ладони должны коснуться носка. Каждое новое повторение сопровождается сменой сторон.

Как упростить: Присогните колени ног при подъеме их вверх.

3. Прыжки вперед в планке

Для чего: Супер-эффективный кардио элемент, который обязательно стоит добавить в свой план для похудения. Прыжки в планке оказывает серьезную комплексную нагрузку на пресс, руки и ноги. Является одним из лучших в вопросах борьбы с лишним весом, поэтому движение необходимо людям, стремящимся похудеть.

Как выполнять: Стартовая позиция — планка на руках. Приняв ее, вам необходимо сделать прыжок вперед, опираясь при этом только на верхние конечности. Стопы должны оказаться примерно на уровне груди, после чего повторным прыжком вы возвращаетесь обратно.

Как упростить: Подтягивайте стопы вперед поочередным шагом без прыжка.

4. Скручивания в складку

Для чего: Элемент нацелен на развитие мускулатуры пресса и является базовым при достижении подобной цели. Одинаковой нагрузке поддается как верхняя, так и нижняя часть. Дополнительно в работу подключаются квадрицепсы, удерживая ноги на весу в течение всего подхода. Отличное упражнение на пресс в домашних условиях.

Как выполнять: Сидя на гимнастическом коврике упритесь ладонями в пол. Отклоните корпус назад и приподнимите ноги на 10-15 см от поверхности ковра. Начните подтягивать колени к груди и тянитесь корпусом к ногам. Задержитесь на секунду в верхнем положение и затем возвращайтесь в стартовую позицию.

Как упростить: Опускайте ноги на пол при выпрямлении.

Возьмите отдых после четвертого раунда на 1 минуту. Во время отдыха не садитесь, ходите на месте.

Табата-Раунд 5

1. Бег с ударами и подъемами колен

Для чего: Данный элемент табаты для похудения одновременно включает в работу как верхние, так и нижние конечности. За счет подъема колена нагружается не только квадрицепс, но и нижняя часть пресса. Это обеспечивает избавление от жировых отложений в области пояса.

Как выполнять: Подъем коленей выполняется поочередно в быстром темпе. Старайтесь тянуть его к нижней части груди, добиваясь максимальной эффективности. Удары совершайте руками противоположных сторон (подъем левого колена — удар правой рукой и наоборот). На 2 шага делайте вдох, на 2 шага выдох.

Как упростить: Выполняйте бег на месте с боксированием, но без высокого подъема колен.

2. Подъем колена в бок из «реверанса»

Для чего: Упражнение способствует акцентированной нагрузке на боковые части живота. За счет подъем колена в сторону напряжению поддаются боковые части бедер, что помогает сделать их более подтянутыми и стройными. Одно из самых эффективных упражнений для избавления от боков.

Как выполнять: Руки сведите за головой, а ноги поставьте в положение «реверанс». Для выполнения упражнения поднимите ногу, отведенную назад, сгибая ее в колене. Одновременно с этим вы наклоняетесь к ней корпусом, стараясь дотянуться локтем до колена. После этого возвращайтесь в стартовую позицию. Выполняйте целый подход на одну сторону, на другую сторону сделайте упражнение во второй половине табата-раунда.

Как упростить: Не заводите ногу назад по диагонали, ставьте рабочую ногу рядом с опорной ногой.

3. Подъем колена в боковой планке

Для чего: Боковая планка сама по себе является одним из эффективнейших упражнений для развития боковых частей корпуса. За счет дополнительного подъема колена вы акцентируете нагрузку в нижней области пресса, развиваете стабилизаторы, а также учитесь качественнее поддерживать баланс тела.

Как выполнять: Лягте на бок, после чего сделайте упор на предплечье и боковую часть стопы. Ноги, корпус и шея должны стать одной линией без провисов и изгибов. Зафиксировав позицию, начинайте поднимать колено к уровню низа груди. Работайте в умеренном темпе, держите позицию, не вываливайтесь вперед. Свободную руку положите на пояс или живот. Выполняйте целый подход на одну сторону, на другую сторону сделайте упражнение во второй половине табата-раунда.

Как упростить: Оставайтесь в положении статичной боковой планки.

4. «Бабочка» со сгибанием рук

Для чего: Невозможно добиться плоского живота без сильных мышц спины и поясницы. Данное упражнение как раз акцентирует нагрузку в широчайших мышцах спины и пояснице. В работе также участвует задняя поверхность бедра, ягодицы, задние пучки дельт, пресс.

Как выполнять: Находясь в положении лежа на животе, вытяните руки вперед, поддерживая их на расстоянии 5-10 см от пола. Ноги тоже необходимо приподнять на аналогичное расстояние. После этого совершите руками движение, схожее с подтягиванием на перекладине. Локти должны двигаться к пояснице. Дополнительно приподнимайте корпус в пиковой точке.

Как упростить: Опустите ноги на пол для облегчения выполнения.

Возьмите отдых после пятого раунда на 1 минуту. Во время отдыха не садитесь, ходите на месте.

Табата-Раунд 6

1. Прыжки в стороны с подъемом колена

Для чего: Табата-тренировка в домашних условиях не обходится без прыжков. Данный элемент позволит разнообразить стандартный тип упражнения, оказывая дополнительную нагрузку на боковые и приводящие мышцы бедер. За счет подъемов колен вы включите в работу мышцы пресса. Дополнительно в ходе работы развиваются икроножные мышцы.

Как выполнять: Техника выполнения становится проще, если вы представите, будто перепрыгиваете через веревку или через лужу. Прыжки осуществляются из стороны в сторону с подъемом колена в пиковой точке выше параллели пола. Прыжки должны быть энергичными.

Как упростить: Перепрыгивайте из стороны в сторону без высокого подъема колен.

2. Перекрестный подъем колена + боксирование

Для чего: Этот функциональный элемент табаты для живота активизирует работу нижних конечностей, задействует пресс и мускулатуру рук. За счет своей интенсивности элемент ускоряет обменные процессы, развивает выносливость спортсмена, укрепляет здоровье сердца.

Как выполнять: Упражнение имеет две фазы. Для начала расставьте ноги чуть шире плеч, руки находятся в боевой стойке и прижаты к корпусу. На первой фазе совершите 2 подъема колена правой ноги к левому локтю. На второй фазе выполните боксирования руками на счет "1-2-3-4". Затем снова подтяните колено к локтю. Выполняйте целый подход на одну сторону, на другую сторону сделайте упражнение во второй половине табата-раунда.

Как упростить: Упражнение несложное, поэтому можно просто снизить темп для его упрощения.

3. Планка с перекрестным подтягиванием колен

Для чего: Это упражнение выполняется в планке и задействует большое количество мышц, поэтому оно помогает не только укрепить все тело, но и ускорить жиросжигание. За счет перекрестного подъема коленей вы сосредотачиваете нагрузку в косых мышцах живота, избавляясь от складок и формируя стройную талию.

Как выполнять: Примите положения упора лежа – планки на руках. Суть упражнения заключается в попеременном подтягивании коленей к противоположной стороне: левое колено к правому локтю и правое колено к левому локтю. Держите живот напряженным, ладони располагаются строго под плечевыми суставами, таз не уходит вверх.

Как упростить: Выполняйте подтягивание колена целый подход на одну сторону. Без смены ног легче выполнять упражнение.

4. Подъем корпуса лежа с вытянутыми руками

Для чего: Подобные подъемы корпуса будут сложны для новичков. Тем не менее, они полностью изолируют брюшные мышцы во время работы, не позволяя вам двигаться рывками или подключать к работе другие мышечные группы. Отличное завершение тренировки.

Как выполнять: Лягте на спину и вытяните руки к потолку. Поднимая корпус, в финальной точке вы должны дотянуться ладонями до пальцев стоп. После этого вновь вернитесь в исходное положение.

Как упростить: Согните ноги в коленях, так вам будет легче выполнять скручивания. Руки можно скрестить на груди.

Возьмите отдых после шестого раунда на 1 минуту перед растяжкой. Просто ходите на месте, чтобы успокоить дыхание.

План тренировок для похудения в животе (для девушек):

Готовые планы тренировок для мужчин:

20 табата-тренировок на русском языке от FitnessoManiya

Статья по табата-тренировкам является одной из самых популярных на нашем сайте. Еженедельно ее просматривают более 4000 человек, а это значит что табата пользуется невероятной популярностью.

На сегодня предлагаем вам обзор табата-тренировок на русском языке от youtube-канала FitnessoManiya: 20 супер-эффективных видео для жиросжигания.

Общая информация о табата-тренировках

Прежде чем перейти непосредственно к описанию видео, давайте вспомним преимущества и особенности табата-тренировок, кому можно взять на вооружение этот метод занятий и как часто можно заниматься табатой. Если вы хотите узнать все подробности о табате, то для начала прочитайте нашу статью:

Вся информация о табата-тренировках + упражнения

Итак, табата представляет собой интервальную тренировку, в которой чередуются высокоинтенсивная нагрузка и короткие периоды отдыха. Табата выполняется по таймеру: вы будете интенсивно тренироваться 20 секунд, затем 10 секунд отдыхать. Всего таких циклов упражнений будет 8. Таким образом, одна табата длится 4 минуты, в которой вас ждут 8 подходов упражнений с коротким отдыхом между подходами. В одной тренировке может быть несколько табат по 4 минуты.

Давайте вспомним, в чем же польза табата-тренировок:

Быстро сжигают жир
Ускоряют метаболизм
Тонизируют тело и сохраняют мышцы
Короткие по времени
Отлично развивают выносливость
Интересные и нерутинные
Можно выполнять самостоятельно в любом месте
Можно использовать совершенно любые упражнения
Не требуется дополнительный инвентарь

Поскольку табата представляет собой очень интенсивные и изматывающие тренировки, то заниматься по ним часто не рекомендуется. Даже если вы легко переносите интенсивный спорт, не стоит практиковать табату чаще 3-4 раз в неделю. Табата-тренировками следует заниматься не только тем, кто хочет сжечь лишний жир, но и тем, кто работает над мышечной массой и ищет способ сдвинуть застой в результатах.

Табата-тренировки от FitnessoManiya

Youtube-канал FitnessoManiya ведет фитнес-тренер Янелия Скрипник. Табата-тренировки является одним из самых эффективных способов сжечь лишний жир, поэтому Янелия разработала большой выбор этих коротких интенсивных программ. Большая часть занятий проходит с весом собственного тела, то есть без инвентаря. В некоторых случаях вам дополнительно понадобятся легкие гантели.

Янелия предлагает подборку табата-тренировок для среднего уровня подготовки (вполне подойдет и продвинутым) и подборку табата-тренировок для продвинутого уровня подготовки (разделены по группам мышц). Все занятия длятся чуть больше 13 минут, не считая разминку и заминку. Однако не стоит думать, что за такое короткое время невозможно устать. Поверьте, вы будете работать на все 100%, и уже спустя четверть часа будете на исходе сил. Начинающим в фитнесе лучше не практиковать табату.

30 лучших тренировок для начинающих

Схема табата-тренировок у Янелии Скрипник одинаковая во всех видео. Ее программы состоят из трех табат по 4 минуты. В каждой табате вас ждут два упражнения: сначала 4 раза повторяете одно упражнение (20 секунд работа / 10 секунд отдых), затем 4 раза повторяете другое (20 секунд работа / 10 секунд отдых). Между табатами 40 секунд отдых. То есть каждая тренировка включает в себя 6 последовательных упражнений. Поскольку все занятия выполняются по одной схеме, в нашем обзоре мы только укажем список упражнений, который вошли в конкретное видео.

Обязательно выполните разминку и заминку перед и после табата-тренировки. Посмотрите нашу подборку готовых упражнений для разогрева и охлаждения:

Или посмотрите разминку и заминку от FitnessoManiya:

10 табата-тренировок для среднего уровня

На самом деле эти тренировки вполне подойдут и продвинутым занимающимся. Вас ждут упражнения, в которых задействуются сразу несколько групп мышц. Вы будете интенсивно тренировать и сжигать жир во всем теле! Но чаще всего тренер FitnessoManiya разделяет занятия следующим образом: первый круг – низ тела, второй круг – верх тела, третий круг – живот и кор. Большая часть тренировок проходит без дополнительного инвентаря. Все занятия примерно одинакового уровня сложности, поэтому вы можете чередовать их либо выбрать наиболее понравившиеся видео.

Жиросжигающая табата-тренировка #1

Приземистые прыжки
Выпад вперед + выпад назад + прыжок в выпаде
Подъем рук вверх в планке + отжимание
Берпи без отжиманий
Подтягивание колен к груди в положении полусидя
Подтягивание колен к груди в планке

Жиросжигающая табата-тренировка #2

Для этого занятия вам понадобится скакалка (необязательно).

Бег с высоким подъемом колен со скакалкой
Плиометрические выпады
Ходьба в планку с опусканием живота на коврик
Отжимание от колен
Велосипед
Альпинист

Жиросжигающая табата-тренировка #3

Диагональный выпад + присед + мах в сторону (на левую сторону)
Диагональный выпад + присед + мах в сторону (на правую сторону)
Касание коленом локтя в планке + прыжок в планке
Статическая поза в положении отжимания
Касание коленом локтя в боковой планке (по 2 подхода на сторону)
Подтягивание колена к груди на пресс

Жиросжигающая табата-тренировка #4

Приседание + подтягивание колена к локтю
Глубокий прыжок вперед
Отжимание + прыжок в планке к груди
Отжимание от колен + прыжок ноги врозь в планке
Подтягивание колена к локтю в планке
Высокий прыжок в планке через коврик

Жиросжигающая табата-тренировка #5

Для этого занятия вам понадобится гантель 1-2 кг.

Плиометрические выпады + приседание
Выпад назад + подтягивание колена к локтю (по 2 подхода на сторону)
Приседание + жим гантелей (по 2 подхода на сторону)
Разведение рук в стороны с гантелями
Подъем корпуса и ноги на пресс
Ходьба вверх-вниз в планке

Жиросжигающая табата-тренировка #6

Выпад на месте + диагональный выпад (на правую сторону)
Выпад на месте + диагональный выпад (на левую сторону)
Прыжок с разведением рук и ног (джампинг джек)
Подъем ног вверх в планке на руках
Полу-берпи
Ножницы на пресс

Жиросжигающая табата-тренировка #7

Выпад + приседание с разворотом (на правую сторону)
Выпад + приседание с разворотом (на левую сторону)
Конькобежец
Подъем в планку с пола на одной руке волной
Прыжок в планке груди + прыжок в планке с разведением ног
Подъем ягодиц вверх в планке на локтях

Жиросжигающая табата-тренировка #8

Пульсирующее приседание
Прыжок в приседе на 90 градусов
Жим на плечи с гантелями
Пружинки с гантелями параллельно полу
Разведение ног сидя на полу + подтягивание колен к груди для пресса
Русский поворот с гантелью

Жиросжигающая табата-тренировка #9

Прыжок в выпаде + отведение ноги назад (на правую сторону)
Прыжок в выпаде + отведение ноги назад (на левую сторону)
Отжимания в сторону
Бег с высоким подъемом колен
Подъем ног на пресс по диагонали на боку (на правую сторону)
Подъем ног на пресс по диагонали на боку (на левую сторону)

Жиросжигающая табата-тренировка для ног #10

Это занятие проходит с акцентом на ноги и ягодицы.

Боковой выпад с перепрыжкой
Подъем и опускание на колени
Присед + мах ногой (на правую сторону)
Шаг назад (на правую сторону)
Присед + мах ногой (на левую сторону)
Шаг назад (на левую сторону)

Табата-тренировки для продвинутого уровня

Эти тренировки включают в себя более сложные упражнения, в том числе и комбинированного характера. В этот раз Янелия Скрипник разделила табата-тренировки по группам мышц, чтобы вы могли таргетированно поработать над своими проблемными зонами: верхняя часть тела (руки, плечи, спина, грудь), нижняя часть тела (бедра и ягодицы), живот и пресс. Занятия проходят по аналогичной схеме в три табаты.

Для верхней части тела

Эти тренировки для верхней части тела не накачают ваши руки и грудь и не сделают их мощными и объемными. Зато вы подтяните проблемные зоны, избавитесь от жирка с обратной стороны рук, в области подмышек, боков и спины. Для этих программ вам понадобятся легкие гантели 0,5-1 кг.

Табата-тренировка 1

Отжимание с поворотом из положения краба (на правую сторону)
Отжимание с поворотом из положения краба (на левую сторону)
Пружинки на трицепс
Отжимание + подъем ног в планке
Отведение рук с гантелью в планке (на правую сторону)
Отведение рук с гантелью в планке (на левую сторону)

Табата-тренировка 2

Отжимания на гантелях + сгибание рук на бицепс
Разведение рук с гантелями в стороны
Отжимание с касанием животом пола + прыжок в планке к груди
Разведение рук с гантелями параллельно полу
Подъем рук с гантелями на плечи в наклоне (на правую сторону)
Подъем рук с гантелями на плечи в наклоне (на левую сторону)

Табата-тренировка 3

Боковая планка + отжимания (на правую сторону)
Боковая планка + отжимания (на левую сторону)
Прыжки в планке с разведением рук и ног с гантелью
Отжимания с поднятым тазом
Отведение рук с гантелью в планке
Отжимание + супермен

Для нижней части тела

Эти табата-тренировки для бедер и ягодиц не только помогут вам тонизировать мышцы, но и заставят тело интенсивно сжигать жир. Поэтому если вы хотите уменьшить объемы ног, сделав их сухими и стройными, то такие занятия подойдут вам идеально. Особенно актуален такой метод тренировок для девушек с типом фигуры "груша".

Табата-тренировка 1

Приседание с разворотом на 180 градусов
3 легких прыжка + 3 высоких прыжка (удар стопами по ягодицам)
Выпад назад + мах ногой назад (на правую сторону)
Выпад назад + мах ногой назад (на левую сторону)
Кик ногой + отведение ноги в планке (на правую сторону)
Кик ногой + отведение ноги в планке (на левую сторону)

Табата-тренировка 2

Для этой тренировки вам понадобятся утяжелители для ног.

Приседание с выпрыгиванием
Прыжок вперед + подъем на носочки
Два прыжка на месте в выпаде + отведение ноги назад (на правую сторону)
Два прыжка на месте в выпаде + отведение ноги назад (на левую сторону)
Подъем ноги в сторону на боку (на правую сторону)
Подъем ноги в сторону на боку (на левую сторону)

Табата-тренировка 3

Боковой выпад + выпад назад (на правую сторону)
Боковой выпад + выпад назад (на левую сторону)
Приседание + мах ногой в сторону
Прыжок в присед на 1-2-3
Пульсирующий выпад + отведение ноги назад (на правую сторону)
Пульсирующий выпад + отведение ноги назад (на левую сторону)

Табата-тренировка 4

Приземистый прыжок + прыжок из приседа
Конькобежец с касанием рук пола и поднятой ногой
Выпад назад + прыжок коленом к груди (на правую сторону)
Выпад назад + прыжок коленом к груди (на левую сторону)
Приседание с разворотом на 90 градусов
Подъем на носочки в приседе

Для живота и пресса

Эти тренировки выполняются полностью на полу и включают в себя различные вариации скручиваний и планок. Кардио-упражнений здесь нет, но упражнения для живота выполняются в быстром темпе, поэтому вы будете укреплять мышечный корсет и сжигать калории. Этими видео вы можете дополнить свою основную тренировку, если хотите более акцентировано поработать над мышцами живота.

Табата-тренировка 1

Повороты ног в положении полусидя
Подъемы ног в положении полусидя
Велосипед
Ножницы
Подъемы разноименных рук и ног в планке
Планка-пила на локтях

Табата-тренировка 2

Скручивание набок с касанием локтем колена (на правую сторону)
Скручивание набок с касанием локтем колена (на левую сторону)
Подъем таза в боковой планке (на правую сторону)
Подъем таза в боковой планке (на левую сторону)
Ножницы в положении полусидя
Круговые вращения ногами в положении полусидя

Табата-тренировка 3

Лодочка
Лодочка + велосипед
Отведение ноги в планке + скручивание в планке (на правую сторону)
Отведение ноги в планке + скручивание в планке (на левую сторону)
Подъем ноги в планке (на правую сторону)
Подъем ноги в планке (на левую сторону)

Нравится тренироваться дома? Обязательно посмотрите следующие статьи

Протокол табата - упражнения для живота

Автором данной системы упражнений является доктор Изуми Табата – бывший тренер японской сборной по конькобежному спорту. Суть упражнений очень проста – выполняйте любые подходящие и соответствующие вашим нуждам упражнения в быстром темпе интервальной тренировки. Главное условие – выполнить максимальное количество повторений за единицу времени.

В данном случае речь идет о пользе упражнений протокола табата для живота – самой болезненной темы для большинства женщин. В табата мы используем классические упражнения для пресса, но выполняем их под таймер – упражнения выполняются практически без отдыха, одним циклом.

Занятые женщины должны быть без ума от упражнения табата для живота, ведь всего за 4 минуты в день (такое количество времени на тренировку можно найти ежедневно) можно проработать пресс до настоящего мышечного жжения, которое говорит – вы хорошо позанимались.

В комплексе упражнений табата для пресса мы выполним восемь упражнений, на каждое из которых уйдет по 20 секунд, отдых – 10 секунд, в итоге длина тренировки составит 4 минуты.

Скручивания на спине – ложимся на спину, руки в замочек за голову, ноги в коленях согнуты, поясница плотно прижата к полу, локти смотрят в сторону. На выдохе отрываем от пола голову, лопатки, грудную клетку и тянемся вверх. На вдохе опускаемся.
Облокачиваемся об пол, ноги отрываем от пола и на выдохе начинаем выполнять толчковые движения ногами вперед поочередно левой и правой.
Ложимся на спину, руки вытягиваем над головой, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. На выдохе делаем полный подъем корпусом с разворотом в сторону, руками помогаем довернуться. На вдохе опускаемся в ИП и продолжаем то же самое на другую сторону, чередуем руки.
ИП – руки под ягодицами, ноги вытянуты вперед. На выдохе отрываем ноги от пола и начинаем делать скрещивания в быстром темпе.
«Велосипед» - руки на затылке, ноги согнуты. На выдохе поднимаемся корпусом и тянемся к корпусу ногами, делаем разворот корпусом вправо, тянемся левым коленом к правому локтю, делаем разворот влево, тянемся правым коленом к левому локтю.
ИП – лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела, ноги согнуты в коленях. На выдохе тянемся правой рукой к правой пятке, затем левой рукой к левой пятке. Корпус на пол не возвращаем, чередуем обе стороны беспрерывно.
ИП – упираемся полусогнутыми руками об пол, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. На выдохе начинаем выполнять разгибательные движения – вытягиваем ноги вперед, оторвав их от пола, сгибаем руки в локтях, отдаляя корпус от ног. Затем складываемся – ноги сгибаем в коленях, корпусом тянемся к ногам, разгибая локти.
Руки зажимаем под ягодицами, ложимся на пол, ноги вытягиваем вперед. На выдохе поднимаем вертикально под прямым углом сначала левую, затем правую ногу, а потом опускаем – сначала левую, потом правую. Таким образом, поднимаем и опускаем ноги поочередно.

4 минуты в день для красивого живота

Экология жизни. Фитнес и спорт: Всем хочется поддерживать свое тело в форме и особенно важен для нас плоский живот и мышцы пресса. Но вот время для того, чтобы ходить в спортивный зал для проработки мышц живота, есть далеко не всегда.Как бы невероятно это ни показалось, вам нужно всего 4 минуты в день и спокойное, уединенное место для занятий (ваша спальня или гостиная подойдут) Речь идет о методике Табата, короткой, но очень интенсивной тренировке, разработанной японским ученым Изуми Табата.

Всем хочется поддерживать свое тело в форме и особенно важен для нас плоский живот и мышцы пресса. Но вот время для того, чтобы ходить в спортивный зал для проработки мышц живота, есть далеко не всегда.

Как бы невероятно это ни показалось, вам нужно всего 4 минуты в день и спокойное, уединенное место для занятий (ваша спальня или гостиная подойдут)

Речь идет о методике Табата, короткой, но очень интенсивной тренировке, разработанной японским ученым Изуми Табата.

Еще в 90-е годы благодаря своему исследованию он пришел к выводу, что одним из лучших способов похудеть и укрепить мышцы является сочетание аэробной и анаэробной нагрузки.

Он разработал очень своеобразный план тренировки, которую назвал «протокол Табата». Его успешно применяли во многих фитнес-центрах и даже некоторые олимпийские чемпионы практиковали его (и говорили, что добились хороших результатов, в том числе, и благодаря таким занятиям). Тем не менее, вскоре этот подход был позабыт. Так было до недавнего времени, пока один продюсер из Universal Pictures не попросил сделать серию документальных фильмов, которые выйдут на DVD, чтобы люди узнали о методе японского ученого.

"Протокол Табата" основывается на следующих принципах:

нужно стремиться к тому, чтобы сердце работало в определенном «режиме» (немного учащенный ритм) во время выполнения упражнений (при сочетании аэробной и анаэробной нагрузок). Это так называемая «кардио-зона».
обменные процессы в нашем теле при анаэробных упражнениях приведут к тому, что мышцам будет требоваться больше энергии, чем это может обеспечить дыхание, а потому мы сможем сжечь больше жиров.
выполнение физических упражнений происходит с высокой интенсивностью в течение непродолжительного периода времени.

Если ваше тело не привыкло к большим физическим нагрузкам, то лучше все-таки пойти в спортзал, чтобы опытные тренеры подсказали, как правильно заниматься.

Как эта японская методика поможет получить плоский живот?

Если выполнять упражнения через соответствующие интервалы времени (и каждый день), то уже через два месяца вы заметите положительный результат и будете приятно удивлены.

Ниже мы поясним, как правильно это сделать.

1. Сначала нужно немного «разогреться»

Упражнения высокой интенсивности (неважно на какую группу мышц) нельзя начинать, предварительно не разогревшись. Для этого можно немного попрыгать через скакалку (буквально несколько секунд) или выполнять растяжку мышц ног или талии.

Таким образом вам удастся избежать «рывков» в спине и перегрузки ног.

2. Напрягите пресс

После того, как вы разогрелись, примите положение лежа на спине и приподнимите ноги (на 30 см от пола).
Положите руки под затылок и поднимите голову (как показано на фото):

Постарайтесь задержаться в этой позиции на 20 секунд.

3. Маленькие прыжки

При выполнении данного упражнения также следует быть очень осторожными. Если у вас имеются проблемы со спиной, то лучше их не делать вообще.
встаньте и соедините колени.
теперь оттолкнитесь и прыгните вверх.
при «приземлении» делайте это с согнутыми ногами и разведенными на ширину таза.
и так повторяйте свои прыжки, сохраняя одно и то же положение тела (вверх — колени вместе!).
повторяйте в течение 20 секунд.

4. Не просто отжимания

Когда вы находитесь в исходнКм положении (лицом вниз с опорой на руках), согните колено и прижмите его к груди. Оставайтесь в таком положении в течение 10 секунд.
затем повторите то же самое другой ногой.

5. Упражнения на пресс и выносливость

примите положение лежа на спине и вытяните руки вверх.
теперь выполните классическое скручивание, поднимая свое тело и обнимая руками колени, которые нужно поднять на высоту груди.
повторите упражнение несколько раз в течение 20 секунд (в максимально возможном для вас темпе)
Как видите, все упражнения довольно просты, но требуют определенной выносливости и… скорости.
В идеале нужно успеть выполнить все эти упражнения за 4 минуты (в хорошем ритме и без остановок).

9 движений, которые необходимо попробовать, чтобы начать работу с упражнением Табата

Сегодня тренировочный стиль можно применить практически к любому движению. Систему легко запомнить: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха и повторения.

Короткие интервалы отдыха заставляют ваше тело продолжать движение до того, как оно фактически оправится от предыдущего подхода - и это одна из причин, по которой Табата приводит к значительным аэробным и анаэробным улучшениям. Viana RB, et al. (2019). Протокол Табата: обзор его применения, вариантов и результатов.DOI: 10.1111 / cpf.12513

Но есть одна загвоздка: вы должны подтолкнуть себя - на самом деле подтолкнуть себя - изо всех сил. Вы не получите пользы для силы и кардио от неспешных движений.

При правильном выполнении Табата имеет еще одно преимущество: эффект дожига. Это означает, что вы продолжаете сжигать калории в течение нескольких часов после завершения быстрой тренировки. Севиц К.Дж. и др. (2013). Общий дневной расход энергии увеличивается после одного сеанса интервальной тренировки . DOI: 10.1002 / phy2.131

Имея это в виду, Табата обычно не является хорошей идеей для новичков в тренировках. Поскольку вы будете стараться втиснуть как можно больше повторений, вы будете двигаться быстро, что может быть легким способом получить травму, если вы не будете осторожны.

Эта стратегия упражнений - это скорее формула, чем конкретная тренировка, поэтому возможности протокола Табата практически безграничны. Любите упражнения с собственным весом? Сделайте набор отжиманий. Ты на улице? Выполните несколько наборов спринтов.

Ниже мы включили несколько классических приемов Табата, чтобы вы могли начать. После этого у нас есть несколько творческих вариаций и тренировка с шестью движениями, любезно предоставленная Амандой Янг, инструктором по групповому фитнесу в фитнес-клубах Equinox и Z Club NY.

1. Прыжок в длину на быстрые ноги

Стойте, ноги на ширине плеч. Согните колени и отведите бедра назад, держа грудь приподнятой. Включите ягодичные мышцы и корпус, затем прыгните вперед обеими ногами, мягко приземляясь.

Поднимитесь на носки, сохраняя мягкий изгиб в коленях и небольшой шарнир в бедрах.Сделайте небольшие быстрые шаги назад в исходное положение.

Сделайте это проще: Шагните как можно дальше вперед вместо прыжков, а затем медленно бегите назад.

2. Приседания с прыжком

Встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы ног параллельны друг другу. Включите ягодицы и корпус, а затем отведите бедра назад, когда вы опускаетесь в присед.

Из нижней части приседа используйте всю свою силу, чтобы взорваться, оторвав обе ноги от пола. Слегка приземлитесь на носки и сразу же погрузитесь в следующее приседание.Повторение.

Сделайте это проще: Пропустите прыжок и как можно быстрее выполняйте обычные приседания в идеальной форме.

3. Боковой выпад на коленный привод.

Стойте, расставив ступни на ширине плеч и включив корпус. Отведите бедра назад и сделайте широкий шаг влево левой ногой. Согните левую ногу и сделайте выпад в сторону, держа правую ногу прямо.

Перенести вес на правую ногу и оттолкнуться от левой, подтянув левое колено к груди, одновременно подпрыгивая с правой ноги.

Размахивайте руками естественным образом, чтобы помочь вам набрать обороты и поднять вашу силу. Слегка приземлитесь на правую ногу и повторите с той же стороны. В следующем раунде смените сторону.

Сделайте это проще: Пропустите прыжок и просто поднимите левое колено к груди.

4. Выпад

Начните в положении выпада с правой ногой вперед и левой ногой, вытянутой позади вас, с согнутым в коленях. Сцепите руки перед собой и перенесите большую часть веса на правую ногу.

Включите мышцы кора и подумайте о том, чтобы опустить вес вниз, когда вы сгибаете правое колено и проводите руками по телу к внешней стороне правой ноги.

Вы должны чувствовать, что ваш пресс напрягается при вращении. Подпрыгивайте, меняя ноги в воздухе и поднимая руки над головой. Приземлитесь левой ногой вперед и сразу же погрузитесь в выпад, проводя руками к внешней стороне левой ноги. Продолжайте чередовать.

Сделайте это проще: Вместо того, чтобы прыгать, чтобы переключиться, оттолкните левую ногу, чтобы вернуться в нейтральное положение стоя. Поднимите обе руки над головой и сделайте шаг назад правой ногой.

5. Альпинист отжимается на одной ноге

Старт в позиции высокой планки.Быстро подтолкните правое колено к груди, затем левое колено к груди (выполняет альпинист).

Вытяните левую ногу. Не кладя его на пол, согните руки и опустите грудь в отжимание, поднимая левую ногу выше уровня бедер.

Вернитесь в положение высокой доски. Поставьте левую ногу обратно на пол и выполните альпинизм, начиная с левой ноги, так что вы закончите отжиманием с поднятой правой ногой.

Сделайте это проще: Поставьте обе ноги на пол для отжимания или сделайте отжимание, опираясь коленями на пол.Вы также можете двигаться медленнее во время альпинизма.

6. Тяга из приседа к прыжку лягушкой

Встаньте, ноги чуть шире плеч, пальцы слегка развернуты. Включите ягодицы и отведите бедра назад, сидя в низком приседе сумо. Положите обе руки на пол, отпрыгивая ногами прямо назад, вытягивая ноги в высокую планку.

Немедленно прыгните вперед в низкое положение на корточках, ступни вне рук, бедра опущены. Взрывным движением подпрыгните прямо вверх и вытяните руки над головой.Слегка приземлиться и повторить.

Сделайте это проще: Вместо того, чтобы прыгать обратно на высокую доску, делайте шаг назад на одну ногу. Вместо того, чтобы подпрыгивать, поднимитесь на носки и потянитесь вверх.

7. Конькобежец делает выпад в виде реверанса

Начните со ступней вместе, удерживая колени согнутыми и слегка согнутыми в бедрах. Перенесите вес на правую ногу и прыгните влево как можно дальше. Мягко приземлиться на левую ногу. Повторите еще 2 раза, двигаясь назад вправо, а затем влево.

На третьем прыжке позвольте правой ноге приземлиться позади левой и опустите ее в реверансе. В конце приседа оба колена согнуты, и ваше левое колено будет впереди вашего правого. Повторите ту же последовательность, начиная слева.

Сделайте это проще: Вместо того чтобы прыгать, сделайте шаг как можно шире.

8. Русский твист

Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни вместе. Поднимите ступни на несколько дюймов от пола, держа колени согнутыми.Откиньтесь назад, чтобы удержать равновесие, так, чтобы ваша спина находилась под углом 45 градусов от пола.

Включите свое ядро. Соприкасаясь ладонями и вытягивая руки перед собой, двигайте руками из стороны в сторону скручивающими движениями. Будьте осторожны, вращайте только верхнюю часть тела, задействуя верхнюю часть живота и косые мышцы живота. Не давите на поясницу.

9. Планка с рядом

Начните с высокой планки. Поднимите правую руку с пола и поднимите ее на правый бок, держа правый локоть на уровне ребер.

Положите правую руку обратно на пол и сразу повторите с другой стороны. Продолжайте чередовать как можно быстрее, не поднимая бедер и не позволяя им опускаться.

Табата Интервальная тренировка | Табата тренировки

В течение многих лет у меня была идея поистине уникального приложения Табата, которое помогло бы мне в ежедневных тренировках и чем поделиться с сообществом. Не просто еще одно приложение для таймера Табата, а действительно инновационное приложение, которое действительно помогает людям тренироваться в стиле Табата!

Поскольку я не программист, для достижения этой цели потребовалось время. Но я так счастлив, наконец, сказать вам, что после сотрудничества с моим хорошим другом, который является очень успешным разработчиком Apple (и энтузиастом фитнеса), наше новое приложение Tabata наконец-то было создано и одобрено в App Store.Вот ссылка на него в iTunes:

https://itunes.apple.com/my/app/4-minute-burpee-challenge/id951087791?mt=8

(для пользователей Android: извините, приложение пока только для iOS)

Что делает приложение?

Показатель эффективности в реальном времени

Автоматический подсчет повторений

Вкратце, это 90-дневное испытание Табата Бёрпи. Он заставляет вас выполнять полную тренировку тела (Burpees) в стиле Табата (всего 4 минуты) каждый день, и он отслеживает интервалы, а также автоматически подсчитывает ваши повторения! Таким образом, помимо отличной тренировки, вы также получаете уникальную статистику тренировок, чтобы отслеживать вашу производительность и мотивировать вас стать лучше.

Приложение очень простое в использовании! Каждый день все, что вам нужно делать, - это нажимать одну кнопку и класть телефон на пол перед собой. Приложение запустит таймер Табата, чтобы отслеживать вашу тренировку, но, что более важно, оно будет автоматически подсчитывать ваши Берпи каждый раз, когда вы выполняете их.

Как ?? Что ж, нам удалось создать специальный алгоритм, который использует звуки, поступающие из микрофона вашего телефона, чтобы узнать, когда вы закончили Берпи. Все, что вам нужно сделать, это выдохнуть или издать звук, когда вы смотрите на телефон во время повторения.Круто а? Вам просто НЕОБХОДИМО попробовать, чтобы увидеть, насколько хорошо это работает!

Почему это приложение помогает?

Сравнить с прошлыми показателями

Подробная статистика и история

Ключ к достижению хорошей формы с тренировками Табата - ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ! Наша цель - научить вас ежедневно выполнять табату. Создавая 90-дневный вызов, мы хотим, чтобы у вас действительно появилась ПРИВЫЧКА ежедневных тренировок.

Поскольку каждая ежедневная тренировка длится всего 4 МИНУТЫ и не требует никакого оборудования, у вас действительно нет оправдания, чтобы не выполнять ее, если вы серьезно относитесь к хорошей форме.

Отслеживание ваших повторений Burpee в реальном времени позволяет вам видеть очень интересную и полезную статистику, которая была невозможна раньше, например, сколько секунд вам нужно в среднем для выполнения Burpee.

Без этого приложения было бы очень сложно измерить, сколько времени вам нужно, чтобы сделать бёрпи. Но теперь, с этим приложением, это делается автоматически. Почему это важно? Что ж, то, что можно измерить, можно улучшить. Теперь, когда вы можете измерить свою производительность, вы можете превзойти ее! Фактически, это идеальный инструмент, если вы хотите научиться берпи!

Почему Берпи?

Давай.Мы с вами знаем, что Берпи - это упражнение для всего тела, которое мы ВСЕ любим НЕНАВИЖАТЬ! Любой, кто делал Табата Берпи, знает, что ожог реально, и что вы получите действительно эффективную тренировку всего за 4 минуты!

Поскольку никакого оборудования не требуется и это занимает всего 4 минуты, нет никаких оправданий тому, что вы этого не сделаете!

Таким образом, сочетание бёрпи + табата + автоматического подсчета повторений + 90-дневного испытания дает вам очень, очень эффективную и увлекательную программу тренировок для достижения хорошей формы!

Другие интересные особенности

В приложении есть много других интересных функций, например:

Burpee Pace. Поскольку мы можем отслеживать ваши результаты для каждого раунда, мы можем сравнивать каждую тренировку с вашими прошлыми результатами. Мы можем сказать вам, выполняете ли вы свои бёрпи со скоростью ниже или выше ваших предыдущих лучших или предыдущих средних значений.
Индикатор частоты вращения педалей. Взяв за основу ваши прошлые результаты, мы можем создать индикатор частоты вращения педалей, чтобы показать вам темп, необходимый вам для выполнения ваших бёрпи, чтобы превзойти свой предыдущий рекорд. Это как если бы тренер по производительности научил вас, как стать лучше в Бёрпи.
Статистика тренировок. Наконец, у нас есть графики и диаграммы, чтобы дать вам сводную информацию о вашей общей эффективности за 90 дней, чтобы мотивировать вас.
Геймификация. Мы создали сердечную систему для отслеживания ваших ежедневных тренировок. Каждый раз, пропуская тренировку, вы теряете сердце. Если вы потеряете все 3 сердца, вам придется начинать 90-дневное испытание заново!
Напоминания. Вы можете установить определенные напоминания дважды в день, чтобы выполнять 4-минутную тренировку.Помните, что это всего 4 минуты, так что вы все равно сможете это сделать. Умственная дисциплина, необходимая для выполнения задания, научит вас превращаться в привычку!

Как получить приложение:

Мы очень хотим, чтобы вы попробовали это приложение. Он продается прямо сейчас за полцены - 1,99 доллара с бесплатными обновлениями на всю жизнь. После первых 1000 загрузок цена снова возрастет до 4,99 доллара, чтобы покрыть наши затраты на разработку и будущие улучшения. Пожалуйста, поддержите нас и загрузите приложение сейчас:

https: // itunes.apple.com/my/app/4-minute-burpee-challenge/id951087791?mt=8

Я скоро напишу в блоге о своем прогрессе в решении задачи Табата Бёрпи. Сейчас я нахожусь на 30-м дне испытания, и, боже, я чувствую ожог. Я уже сделал более 1100 бурпи за это время, и это действительно весело!

Также, пожалуйста, помогите нам распространить информацию. Поделитесь приложением с друзьями и, что еще лучше, бросайте вызов друг другу, чтобы выполнить задание и одновременно поправиться!

11 упражнений Табата с ударом ягодиц | АКТИВНЫЙ

Через 10 секунд я задыхался, вспотел и определенно убедился, что четыре минуты интервалов Табата считаются настоящей тренировкой.

Главный научный сотрудник Greatist Дэвид Тао помогал мне «исследовать» протокол Табаты, и после каждого раунда из бёрпи, чистки набивного мяча, жимов и приседаний я чувствовал ожог (а затем и некоторые, учитывая, насколько я болел за Следующие три дня).

TA-BAT-ER UP - НЕОБХОДИМО ЗНАТЬ

Tabata Protocol - это система коротких высокоинтенсивных интервалов, разработанная японским профессором Dr.Идзуми Табата будет тренировать олимпийских конькобежцев. Возьмите секундомер, потому что в этом методе тренировки все зависит от времени.

Основная формула - 20 секунд работы, за которыми следуют 10 секунд отдыха, повторение от шести до восьми раз (от трех до четырех минут, всего). Никакого обмана - соотношение 20/10 работает как аэробные, так и анаэробные метаболические пути тяжелее и эффективнее, чем длительные тренировки.

Крошечные интервалы заставляют тело продолжать движение, прежде чем оно фактически оправится от предыдущего набора.Итак, чтобы получить максимальную выгоду, эти 20 секунд должны быть серьезным делом - ключевым моментом является выполнение как можно большего числа повторений.

Где-то между шестым и восьмым раундами организм достигает максимального потребления кислорода, так что приготовьтесь к дрожанию мышц и горению легких. С другой стороны, проработка аэробных и анаэробных путей вызывает «эффект дожигания», так что вы будете сжигать калории еще долгое время после душа.

ТАБАТА БИНГ, ТАБАТА БУМ! —ВАШ ПЛАН ДЕЙСТВИЙ

Поскольку эта стратегия упражнений является скорее формулой, чем конкретной тренировкой, возможности Табата чертовски гибки.Любите упражнения с собственным весом? Сделайте набор отжиманий. Ощущение купания в бассейне? Наденьте шапочку и сделайте несколько интервалов вольным стилем.

Как и с любым режимом тренировок (особенно с высокоинтенсивными, такими как интервалы Табата), заранее проконсультируйтесь с тренером, чтобы научиться правильной технике. Когда вы делаете все возможное, правильная форма может быть разницей между билетом на огнестрельное шоу и билетом в кабинет физиотерапевта.

Чтобы немного упростить путь от новичка в Табате до профессионала, мы пригласили сильных игроков: известных тренеров и экспертов Greatist Илен Белл и Кельвина Гэри.Белл и Гэри выбрали по одному или два лучших движения для каждой области тела, с добавлением веса и с использованием только собственного веса. Каждое из этих четырехминутных чудес несет в себе серьезный удар (просто спросите мои квадрицепсы после раунда приседаний), так что начните с одного или двух упражнений на тренировку.

Не стесняйтесь отдыхать несколько минут между 4-минутными боями или возвращайтесь друг за другом, чтобы выполнить дополнительную задачу.

Что такое Табата?

Что такое обучение Табата?

Когда энтузиасты фитнеса и тренеры говорят о «тренировках Табата» или «Протоколе Табата», они имеют в виду тип высокоинтенсивных интервальных тренировок.

Этот тренировочный протокол включает выполнение определенного упражнения (или упражнений) с высокой интенсивностью в течение 20 секунд с последующими 10 секундами отдыха. Это повторяется 8 раз, общее время тренировки составляет 4 минуты.На графике протокол обучения будет выглядеть следующим образом:

Табаты с одним упражнением и табаты с несколькими упражнениями

Вы можете выполнить одно и то же упражнение для каждого из восьми 20-секундных интервалов или выполнить серию различных упражнений, чтобы создать 4-минутную циклическую тренировку. Вы также можете повторить 4-минутный цикл Табата для нескольких занятий. Как правило, рекомендуется 4 подхода «Табата» с перерывом в 1 минуту между каждым подходом, что в сумме составляет 20 минут тренировки.

Вы можете увидеть пример использования этого тренировочного протокола для одиночного упражнения для приседаний на видео ниже:

Вы также можете применить протокол тренировки Табата к комбинации упражнений (с отягощениями или без них) в каждом сете. Например, это видео сета Табата, который сочетает в себе отжимания, подбородок и альпинистов:

Истоки протокола обучения Табата

Тренировочный метод Табата и его многочисленные вариации являются «неофициальными» адаптациями тренировочного протокола, использованного доктором Изуми Табата в исследовании, опубликованном в 1996 году.В этом знаменательном исследовании доктор Табата показал, что короткие периоды тренировок высокой интенсивности имели лучший аэробный и анаэробный тренировочный эффект по сравнению с более длительными тренировками средней интенсивности. Эти преимущества были замечены у уже хорошо подготовленных элитных спортсменов.

В своем исследовании доктор Табата разделил элитных спортсменов из Национального института фитнеса и спорта в Токио, Япония, на две группы. Каждая группа тренировалась 5 дней в неделю на велоэргометре с механическим тормозом в течение 6 недель.Первая группа тренировалась с умеренной интенсивностью по 60 минут 5 дней в неделю. Вторая группа тренировалась с использованием 4-минутного протокола высокой интенсивности (например, 20 секунд высокой интенсивности, а затем 10 секунд отдыха, повторенные 8 раз).

В конце тренировочного периода доктор Табата обнаружил, что первая группа, которая тренировалась в течение более продолжительных периодов времени с умеренной интенсивностью, показала небольшое улучшение аэробной способности, но не показала никакого улучшения анаэробной способности. Однако тестовая группа, которая тренировалась короткими всплесками высокой интенсивности, показала улучшение как анаэробной, так и аэробной способности.Что еще более интересно, вторая группа показала лучшие улучшения в тренировках по сравнению с первой группой.

С момента публикации этого исследования многие спортсмены и тренеры адаптировали тренировочный протокол, использованный в этом исследовании, в качестве основы для разработки своих тренировочных программ. Это то, что сейчас известно как «обучение табате».

Кому следует тренироваться по табате?

Неудивительно, что тренировки Табата становятся все более популярными среди любителей фитнеса и профессионалов.Во-первых, метод тренировки подтверждается научными данными, демонстрирующими, что это лучший метод тренировки по сравнению с традиционными тренировками сердечно-сосудистой системы. Во-вторых, кто бы не предпочел лучшие результаты всего за 4 минуты по сравнению с 60 минутами традиционных кардиоупражнений?

Тем не менее, я должен отметить, что, несмотря на указанные выше преимущества, высокоинтенсивный характер тренировки сделает эту тренировку более сложной, чем традиционные кардио упражнения. Особенно для людей, которые еще не физически подготовлены.Людям, которые не привыкли тренироваться с такой высокой интенсивностью, следует начинать медленно и под наблюдением фитнес-профессионала, чтобы избежать риска травмы.

Преимущества обучения Табате понравятся следующим группам людей:

Люди, которые хотят увеличить свои спортивные способности. Как продемонстрировал доктор Табата в своем исследовании, тренировочный протокол Табата улучшает как аэробные, так и анаэробные способности у уже подготовленных людей.
Люди, которые хотят похудеть или избавиться от жира. Исследования показали, что высокоинтенсивные тренировки приводят к избыточному потреблению кислорода после тренировки или сокращенно EPOC. С точки зрения непрофессионала, исследования показывают, что метаболический эффект высокоинтенсивных упражнений может продолжаться долгое время после тренировки, что приводит к сжиганию большего количества калорий!
Лица, у которых мало времени на фитнес-тренировки. Наконец, занятые профессионалы или люди, у которых мало времени для тренировок, могут принять тренировочный протокол Табата, чтобы обеспечить максимальную эффективность своих тренировок.

Как мне начать?

У всех разный уровень подготовки, поэтому найти универсальную программу, подходящую всем, невозможно. Основное правило, которому нужно следовать, - начинать с легкости и наращивать свою физическую форму.

Для начала вам не потребуется никакого модного оборудования. Мы рекомендуем приобрести простой таймер Табата, который поможет вам удобно рассчитывать интервалы между тренировками и отдыхом. Он помещается в вашем кармане, и вы можете взять его с собой куда угодно и тренироваться где угодно.

Для начала измерьте свой вес и процентное содержание жира в организме. Если у вас нет базового показателя, с которым можно было бы сравнивать, трудно понять, работает ли тренировка для вас.

Затем выберите одно или два упражнения Табата, которые вам легко сделать, и просто делайте их в течение 2 недель. Используйте Рабочие листы Табата, которые предоставляются БЕСПЛАТНО с этого веб-сайта, чтобы записывать свой прогресс.

Через 2 недели проверьте измерения веса и жира. Если вы чувствуете себя комфортно, добавьте больше упражнений Табата или выберите более сложные упражнения.

Если вы все еще заблудились - попробуйте эту простую программу: https://tabataexercise.com/a-simple-new-year-tabata-workout-program/

Не забудьте поделиться своими результатами и идеями тренировок на странице нашего сообщества по адресу: http://Facebook.com/TabataExercise

Шесть новых тренировок Табата для быстрого похудания

Вот что вам нужно знать ...

Табаты - это четырехминутные интервалы жестокой метаболической подготовки.
Они кажутся простыми, но если вы выполняете их правильно, вы закончите в состоянии одышки, и ваши легкие будут чувствовать, что они горят.
Традиционные табаты состоят из одного упражнения. Улучшенные параметры Табата позволяют переключаться между несколькими упражнениями.
Выберите вариант Табата, который подходит именно вам, и избавьтесь от жира всего за четыре минуты.

Эффективное сжигание. Бесконечные варианты.

Это самый эффективный способ сжигания жира и повышения работоспособности.

Неважно, с какими ограничениями по пространству или оборудованию вы сталкиваетесь, следующие варианты Табата включают штанги, гири, эспандеры или ваш собственный вес. Выберите ваше оружие.

Но сначала обзор: что такое табата?

Если вы еще не знаете, что такое интервал Табата, это протокол интервальной тренировки высокой интенсивности, первоначально созданный японским исследователем доктором Доктором.Идзуми Табата.

Каждый интервал Табата состоит из 20 секунд упражнений высокой интенсивности (настолько сложных, насколько вы можете), за которыми следуют 10 секунд отдыха. Это повторяется в течение восьми раундов, всего четыре минуты.

Четыре минуты до свободы

Метод Табата легко понять, но - нелегко. Многие люди не выдерживают полных четырех минут, а других часто рвет после первых нескольких тренировок.

Вот почему необходимо постепенно прогрессировать (периодизировать) тренировки по Табате.Ниже я предоставлю вам как 8-недельную, так и 12-недельную модель прогрессирования, разработанную, чтобы помочь вам максимизировать ваши усилия по тренировкам Табата, избегая при этом чрезмерной усталости и перетренированности.

При этом, прогрессирование или отсутствие прогрессирования, чтобы успешно использовать метод Табата, вы должны быть готовы много работать!

Потеря жира по сравнению с кондиционированием

Практически нет разницы между упражнениями для похудания и упражнениями на метаболизм, оба должны быть очень интенсивными по своей природе и требовать от всего тела усилий.

Единственное, что отличает программу кондиционирования от программы похудания, - это диета. Вы можете улучшить свою выносливость и физическую форму, не соблюдая никаких специальных диет. Для похудания выполняйте те же тренировки, но измените свой рацион.

Нетрадиционное обучение табате

Традиционные протоколы Табата содержат только одно упражнение, такое как приседания, и повторение этого же упражнения на протяжении всего интервала Табата. Но есть и другие варианты:

Используйте два разных упражнения, выполняемых по четыре раза каждое.

Используйте четыре разных упражнения, выполняемых по два раза каждое.

Используйте восемь различных упражнений, каждое из которых выполняется один раз в рамках тренировки Табата.

Вот почему три варианта превосходят традиционные табаты:

Когда вы используете только одно упражнение, такое как приседания, для всей Табаты, ноги постепенно утомляются с каждым рабочим подходом. Это централизованное утомление ног снижает общую интенсивность Табаты и ее интенсивность.

Использование более одного упражнения предотвращает централизованное мышечное утомление и помогает поддерживать одинаковый высокий уровень интенсивности в каждом раунде.

Сочетание нескольких упражнений повышает общую метаболическую потребность, так как задействует больше мышц. Проще говоря, больше прорабатываемых мышц означает большую потребность в энергии, что, в свою очередь, означает более быструю потерю жира.

Выполнять одно и то же упражнение восемь раз по четыре минуты подряд просто скучно. Тренировка и без того жестокая, зачем делать ее еще и однообразной?

Табата Шесть

1 - Комплекс табата со штангой (4 упражнения)

Выберите четыре упражнения со штангой, между которыми вы можете легко переключаться.

Выполните первое упражнение, сделав столько повторений, сколько сможете за 20 секунд.

Отдых 10 секунд.

Выполните второе упражнение как можно быстрее в течение 20 секунд.

Отдых 10 секунд.

Повторите этот процесс для следующих двух оставшихся упражнений.

Выполнив все четыре упражнения, вы сделаете только половину, потому что вы освоите Табату всего за две минуты.Вернитесь к первому упражнению и повторите весь комплекс еще раз, не уронив штангу.

Пример комплекса табата со штангой:

Обратный выпад (чередование ног) (положение стойки)

Жим плеча или подруливающее устройство

Румынская становая тяга

Повесить

Обратный выпад (чередование ног) (положение стойки)

Жим плеча или подруливающее устройство

Румынская становая тяга

Повесить

2 - Комплекс табата со штангой (8 упражнений)

Этот комплекс выполняется точно так же, как и предыдущий, только вы выполняете восемь разных упражнений один раз вместо четырех упражнений, выполняемых дважды.

Пример:

Обратные выпады (штанга на плечах; приседания на спине)

Доброе утро (штанга еще на плечах)

Жим плеча или подруливающее устройство

Повесить

Приседания спереди

Тяга в наклоне

Румынская становая тяга

Отжимания

Примечание: при выполнении комплексов со штангой, подобных приведенному выше, нормально не использовать «идеальную» олимпийскую технику подъема в таких движениях, как подметания и рывки.Почему?

Это не олимпийская атлетика, мы делаем комплекс штанги.

Мы не пытаемся развить максимальную мощность, мы пытаемся улучшить физическую форму и сбросить жир.

Хорошая олимпийская подъемная форма необходима, чтобы помочь вам поднимать тяжелые грузы как можно быстрее и эффективнее. Нагрузки, используемые в вышеперечисленных комплексах, совсем не тяжелые, поэтому не требуют от вас «идеальной» формы.

Пока вы не потеряете оптимальное выравнивание позвоночника и сохраните хороший ритм, все в порядке.

3 - Комплекс гири Табата (4 упражнения)

Вы можете качать гири, приседать с гирями или толкать их над головой. Так что выберите свои любимые и просто чередуйте с 20-секундными интервалами.

Пример:

20 секунд Махи одной рукой (правая рука)

Отдых 10 секунд

20 секунд Махи одной рукой (левая рука)

Отдых 10 секунд

20 секунд Приседания спереди (правая рука)

Отдых 10 секунд

20 секунд Приседания спереди (левая рука)

Отдых 10 секунд

20 секунд Push Press (правая рука)

Отдых 10 секунд

20 секунд Push Press (левая рука)

Отдых 10 секунд

20 секунд Махи двумя руками

Отдых 10 секунд

20 секунд Махи двумя руками

Вы также можете выполнять ту же тренировку Табата, не меняя каждый раз сторону, например:

20 секунд Махи одной рукой (правая рука)

Отдых 10 секунд

20 секунд Приседания спереди (правая рука)

Отдых 10 секунд

20 секунд Push Press (правая рука)

Отдых 10 секунд

20 секунд Махи одной рукой (левая рука)

Отдых 10 секунд

20 секунд Приседания спереди (левая рука)

Отдых 10 секунд

20 секунд Push Press (левая рука)

Отдых 10 секунд

20 секунд Махи двумя руками

Отдых 10 секунд

20 секунд Махи двумя руками

4 - Группа сопротивления Табата (8 упражнений)

Ленты сопротивления
просты, универсальны и недороги.Они могут выглядеть безобидными, но не дайте себя обмануть, это будет сложно, если вы все сделаете правильно.

Пример:

Приседания и тяга

Пловцы (спина прямая, руки прямые, касание ремня к плечам)

Обороты (правая сторона)

Узкие вращения (левая сторона)

Удары руками (правая нога вперед)

Удары руками (левой ногой вперед)

Пловцы (спина прямая, руки прямые, касание ремня к плечам)

Приседания и тяга

5 - Бойцовский отряд Табата (4 упражнения)

Эта Табата является фаворитом среди бойцов, потому что она развивает физическую подготовку верхней части тела, необходимую для того, чтобы постоянно наносить удары, толкать, тянуть и клинчить с вашим противником на протяжении всего боя.

Это также способ улучшить физическую форму и ускорить потерю жира. Бодибилдеры и спортсмены по фигурному катанию любят эту Табату после дня подъема верхней части тела.

Вся табата выполняется в шахматном порядке. Меняйте ведущую ногу каждый раунд.

Пример:

Удары руками за 20 секунд (отрыв левой ногой)

Отдых 10 секунд

Удары руками за 20 секунд (отрыв правой ногой)

Отдых 10 секунд

20 секунд попеременный ряд (отведение левой ноги)

Отдых 10 секунд

20 секунд попеременный ряд (отведение правой ноги)

Отдых 10 секунд

Удары руками за 20 секунд (отрыв левой ногой)

Отдых 10 секунд

Удары руками за 20 секунд (отрыв правой ногой)

Отдых 10 секунд

20 секунд попеременный ряд (отведение левой ноги)

Отдых 10 секунд

20 секунд попеременный ряд (отведение правой ноги)

Другой образец боевого оркестра

Удары руками за 20 секунд (отрыв левой ногой)

Отдых 10 секунд

20 секунд попеременный ряд (отведение левой ноги)

Отдых 10 секунд

Удары руками за 20 секунд (отрыв правой ногой)

Отдых 10 секунд

20 секунд попеременный ряд (отведение правой ноги)

Отдых 10 секунд

Удары руками за 20 секунд (отрыв левой ногой)

Отдых 10 секунд

20 секунд попеременный ряд (отведение левой ноги)

Отдых 10 секунд

Удары руками за 20 секунд (отрыв правой ногой)

Отдых 10 секунд

20 секунд попеременный ряд (отведение правой ноги)

Отдых 10 секунд

6 - Табата с собственным весом (4 упражнения)

Нужно тренироваться дома, на улице или во время путешествия?

Даже если у вас есть доступ к тренажерам, иногда приятно отвлечься от всего этого и просто позволить своему телу двигаться так, как ему хочется.

20 секунд Скоростные приседания

Отдых 10 секунд

20 секунд Берпи

Отдых 10 секунд

20 секунд Альпинист (спина нейтральна)

10 секунд

Прыжки на скорость 20 секунд (на месте) (поднять колено над бедром)

Отдых 10 секунд

20 секунд Скоростные приседания

Отдых 10 секунд

20 секунд Берпи

Отдых 10 секунд

20 секунд Альпинист (спина нейтральна)

10 секунд

Прыжки на скорость 20 секунд (на месте) (поднять колено над бедром)

Когда использовать табаты

Для похудания: Табата можно использовать до трех раз в неделю.Но вы также можете выполнять несколько интервалов Табата за одну тренировку. На тренировке я использовал до трех разных интервалов Табата.

Не забудьте сделать их после силовой тренировки , чтобы у вас была энергия, чтобы поддерживать текущий размер и силу мышц.

Для кондиционирования: Табаты можно использовать на протяжении всей тренировки, до, во время или после силовой тренировки.

Во время большинства видов спорта (футбол, ММА и т. Д.) От вас часто требуется задействовать все имеющиеся у вас силы и взорваться на протяжении всего соревнования, даже если вы устали.Таким образом, сочетание кондиционирования и силовой работы вместе может помочь подготовить вас именно к этой задаче.

Это особенно важно для бойцов ММА и других спортсменов-единоборцев, потому что вы должны поднимать, сбивать и толкать противника на протяжении всего боя, независимо от того, насколько вы в газе.

Табата Прогрессии

Если вы не можете выполнить всю 4-минутную Табату, постепенно наращивайте выносливость в следующем порядке.

Итак, вы понимаете диаграмму, вот что означает каждая цифра:

10/20 x 6 означает 10 секунд работы и 20 секунд отдыха на 6 раундов.

Неделя 1 10/20 x 6

Неделя 2 10/20 x 7

3 неделя 10/20 x 8

4 неделя 15/15 x 5

5 неделя 15/15 x 6

6 неделя 15/15 x 7

7 неделя 15/15 x 8

Неделя 8 20/10 x 4

9 неделя 20/10 x5

10 неделя 20/10 x 6

11-я неделя 20/10 x 7

12 неделя 20/10 x 8

Итак, если вы спортсмен в лучшей физической форме, вам может потребоваться всего восемь недель, чтобы набраться полной Табаты.Вот восьминедельная последовательность тренировок Табата:

Неделя 1 10/20 x 6

Неделя 2 15/15 x 4

3 неделя 10/20 x 8

4 неделя 15/15 x 6

5 неделя 20/10 x 4

6 неделя 15/15 x 8

7 неделя 20/10 x 6

Неделя 8 20/10 x 8

Теперь возьмите этот арсенал тренировок Табата и используйте их, чтобы сжигать жир и коптить соревнования.

Связанные: HLC: идеальный финишер для тренировок

Связанные: 7 метаболических кондиционеров для сжигания жира
.
Смотрите также

Как убрать низ живота в домашних условиях упражнения

Топ 5 упражнений для пресса от веры брежневой

Таблица упражнений на пресс

Убрать бока и живот в домашних условиях мужчине

Как убрать пивной живот мужчине в домашних условиях

Как убрать живот в спортзале мужчине упражнения

Как быстро убрать живот в домашних условиях за неделю упражнения

Упражнения на боковой пресс для мужчин

Как быстро убрать живот снизу

Как быстро дома накачать пресс

Болят бицепсы что делать

Свежие статьи

Спортзал на диване — стоит ли верить рекламе?

Что такое фитбол?

Как правильно качать пресс?

Правила безуглеводной диеты

Как можно скинуть несколько килограмм?

Лучшие статьи:

Как выбрать эллиптический тренажер?
Лучший эллиптичесикй тренажер
Как купить б/у тренажер?

О нас

Наш сайт посвящен эллиптическим тренажерам и здоровому образу жизни! Содержание, карта.

© Копирование материалов запрещено - Эллиптические тренажеры

SkinWP.ru

Эллиптические тренажеры

Табата на пресс упражнения

Табата тренировки на пресс - Доступно о кроссфите - Блоги

Упражнения на пресс по протоколу табата. как убрать живот. как правильно качать пресс

Как заниматься Табата?

Как делать упражнения

Общие правила

Табата на отдельные части тела

Когда приходит результат?

Табата упражнения для похудения: описание, видео уроки ^

Упражнения протокол Табата для начинающих

Протокол Табата: упражнения для живота

Упражнения Табата для бедер

Упражнения

Рекомендации по выполнению

Тренировка табата для женщин в домашних условиях

Программы тренировок

Начальный уровень

Средний уровень

Как тренироваться

Основные правила тренировок

Противопоказания

Суть тренировок по системе Табата

Базовые упражнения

Табата комплекс упражнений 4 минуты

Табата для живота

Табата упражнение для ног

Жиросжигающая Табата для пресса и живота

Преимущества табата тренировок

Упражнения Табата для новичков в домашних условиях

Приседания с широкой постановкой ног

Отжимания от пола

Сгибание ног на пресс сидя

Выпады вперед

Упражнение «Ножницы»

Поочередные поднятия коленей к локтям

Мостик на лопатках

Происхождение и особенности протокола

Советы для повышения эффективности

Что такое Табата

Тренировка по системе «Табата» – общие сведения

Табата для похудения в животе: план упражнений (ФОТО)

Табата-тренировки: как выполнять?

Табата-тренировка для живота: упражнения

1. Прыжки с поворотами таза

2. Подъем колена + мах ногой вперед

3. Горизонтальный бег

4. Скручивания колено-локоть с выпрямлением ног

1. Бег на месте с касанием стоп

2. Подтягивание колена к груди стоя

3. Планка на четвереньках колено-локоть

4. Повороты корпуса в позе уголка

1. Колено-локоть + перекрестный прыжок

2. Присед + удар в сторону

3. Подъем таза в планке + разведение ног

4. Касание ладонь-стопа в обратном мостике

1. Шаги в прыжке + прыжок с разведением ног

2. Вертикальная складка

3. Прыжки вперед в планке

4. Скручивания в складку

1. Бег с ударами и подъемами колен

2. Подъем колена в бок из «реверанса»

3. Подъем колена в боковой планке

4. «Бабочка» со сгибанием рук

1. Прыжки в стороны с подъемом колена

2. Перекрестный подъем колена + боксирование

3. Планка с перекрестным подтягиванием колен

4. Подъем корпуса лежа с вытянутыми руками

20 табата-тренировок на русском языке от FitnessoManiya

Общая информация о табата-тренировках

Табата-тренировки от FitnessoManiya

10 табата-тренировок для среднего уровня

Табата-тренировки для продвинутого уровня

Для верхней части тела

Для нижней части тела

Для живота и пресса

Протокол табата - упражнения для живота

4 минуты в день для красивого живота

9 движений, которые необходимо попробовать, чтобы начать работу с упражнением Табата

1. Прыжок в длину на быстрые ноги