Топ 5 упражнений для пресса от веры брежневой
Как худеет Вера Брежнева. Лучшие упражнения для пресса.
Украинская певица и актриса Вера Брежнева вновь радует советами по фитнесу!
В своем электронном дневнике красоты в Instagram Вера Брежнева рассказала о своих любимых упражнениях для пресса, а также продемонстрировала весь комплекс в новом видео.
«Времени я не тратила даром! Записала новое видео: топ-5 моих любимых упражнений на пресс! Так что от слов переходим к практике! И готовим животик к лету!
Первое упражнение. Лежа на полу, поднимаем ноги. Колени не сгибаем.
Второе. Сокращаем мышцы живота за счет того, что толкаем пятки вверх. Ягодицы поднимаются от пола и опускаются.
Третье. Ноги сгибаем в коленях и поднимаем к груди. Во время этого простого упражнения прорабатываются все мышцы пресса.
Четвертое. Ноги в той же позиции, только поднимаются вверх наискось. Тогда работают косые мышцы пресса. Нужно выполнить по 10 раз в каждую сторону.
Пятое. Спина в нейтральном положении, руки перпендикулярны полу, ноги под углом 90 градусов. Опускаются руки, с ними одна нога, поднимаются руки – опускается другая нога.
Это я показала один подход. Пять упражнений. Лучше сделать два подхода, а идеальнее — три! Ваша Вера», — советует Вера Брежнева.
Фото: instagram.com/ververa
Качаем пресс, как Вера Брежнева: какие упражнения делает певица (В ...
Украинская певица Вера Брежнева является примером для подражания для многих девушек. Она всегда радовала своих многочисленных поклонников не только музыкальным творчеством, но и вдохновляющим контентом. Так, Вера ведет онлайн-дневник, где рассказывает о своем стиле жизни и делится полезными советами.
Недавно, Вера опубликовала обучающее видео на своем youtube-канале о том, как она качает пресс и подробно рассказала об упражнениях, которые позволяют получить красивый животик. Неудивительно, что видео очень быстро стало популярным в сети. Ведь фигура Веры Брежневой позволяет поверить в ее компетентность не только в вопросе похудения, но и в вопросах борьбы с морщинами.
Видеоролик, который Вера анонсировала в своем инстаграме выглядит очень стильно и познавательно. Она не просто рассказывает о том, какие упражнения выполняет для того, чтобы иметь такую хорошую фигуру, но и показывает, сопровождая каждое действие своими подробными комментариями.
Итак, давай узнаем, как качать пресс как Брежнева.
Это я показала один подход. Пять упражнений. Лучше сделать два подхода, а идеальнее — три! Ваша Вера.
Стоит отметить, что все упражнения нужно выполнять на твердой поверхности. Лучше всего на полу.
Первое упражнение
Ложимся на пол и поднимаем ноги под прямым углом. Колени не сгибаем.
Второе упражнение
Это сокращение мышц живота. Продолжаем держать ноги под прямым углом и теперь «тянемся» вверх. За счет того, что пятками мы тянемся вверх, ягодицы поднимаются от пола, происходит сокращение мышц нижнего пресса.
Третье упражнение
Сгибаем ноги в коленях и поднимаем в районе груди. Подробнее, смотри на видео. Это очень эффективное упражнение, которое позволяет проработать все мышцы пресса.
Четвертое упражнение
Не меняем позиции, только поднимаем ноги вверх и немного по диагонали. За счет этого начинают работать косые мышцы пресса, которые в повседневной жизни не задействованы. Выполняем упражнение по 10 раз в обе стороны.
Пятое упражнение
Руки перпендикулярны полу, спина прямая, ноги согнуты под прямым углом. Алгоритм прост. Опускаем руки — и одну ногу, поднимаем руки— опускаем другую ногу.
Для полной картины, смотри обучающее видео от Веры.
Пресс, как у Веры Брежневой: делаем упражнения вместе с популярной певицей
Певица Вера Брежнева — признанная красотка, которая вдохновляет многих девушек на работу над собой. В отличие от многих коллег по цеху, Брежнева не ссылается на генетику и открыто делится тем, что она делает ради идеальной формы.
Недавно Вера опубликовала обучающее видео о том, как она качает пресс, и подробно рассказала об упражнениях, которые позволяют получить красивый, подтянутый животик. Певица и показала, и объяснила, что нужно делать, осталось только повторить.
Ничего сверхъестественного, ну, а в действенности сомневаться не приходится.
Так что поехали!
Важно: Брежнева рекомендует для начала делать в один подход пять упражнений. Если хватает выносливости, для хорошего результата нужно два-три подхода. Все упражнения выполняем на твердой поверхности, лучше всего на полу.
Первое упражнение
Ложимся на пол и поднимаем ноги под прямым углом. Колени не сгибаем. Под ягодицы подкладываем ладони, чтобы снять нагрузку с позвоночника. «Следите, чтобы во время упражнения работал именно пресс, поднимайте ноги с его помощью!» — комментирует Брежнева.
Второе упражнение
Остаемся в том положении, которое зафиксировали во время прошлого упражнения. Держим ноги под прямым углом и теперь «тянемся» пятками вверх. За счет этого ягодицы поднимаются от пола и происходит сокращение мышц нижнего пресса. «Чем короче и быстрее будут ваши толчки вверх, тем продуктивнее будет упражнение», — комментирует певица.
Третье упражнение
Сгибаем ноги в коленях (примерно так, как в известной позе лотоса) и поднимаем их, скрещенными, к груди. Это очень эффективное упражнение, которое позволяет проработать все мышцы пресса. «Упражнение достаточно простое, но важно работать не коленями, а прессом, и правильно дышать», — отмечает Вера.
Четвертое упражнение
Не меняем позиции, только теперь поднимаем скрещенные ноги по диагонали — то к левому, то к правому плечу. За счет этого начинают работать косые мышцы пресса, которые в повседневной жизни не задействованы. В идеале выполняем упражнение по 10 раз в обе стороны.
Пятое упражнение
Руки перпендикулярны полу, спина прямая — в нейтральном положении, ноги согнуты под прямым углом. Алгоритм прост. Опускаем руки — и c ними вместе одну ногу (поочередно), поднимаем руки — возвращаем ноги в исходное положение 90 градусов. «Делайте упражнение в размеренном темпе, чувствуйте свои мышцы», — советует Вера.
— Прекрасное ощущение проработанного пресса! — улыбается певица. — Советую завершить комплекс растяжкой и отдыхом. Не забываем о размеренном дыхании!
Брежнева знает, о чем говорит: ведь она не один год практикует йогу.
Лайфхак от Веры Брежневой для тех, у кого нет времени, но очень хочется красивый пресс:
— Если у вас не нашлось 5 минут для этих упражнений, то есть одно простое — то, которое вы сможете сделать и в троллейбусе, и в метро, и во время ходьбы. Просто подумайте о мышцах пресса, напрягите их и удерживайте в таком положении, сколько хотите. И улыбайтесь!
Полное видео тут:
Качаем пресс, как Вера Брежнева
Украинская певица Вера Брежнева является примером для подражания для многих девушек. Она всегда радовала своих многочисленных поклонников не только музыкальным творчеством, но и вдохновляющим контентом. Так, Вера ведет онлайн-дневник, где рассказывает о своем стиле жизни и делится полезными советами.
Недавно, Вера опубликовала обучающее видео на своем youtube-канале о том, как она качает пресс и подробно рассказала об упражнениях, которые позволяют получить красивый животик. Неудивительно, что видео очень быстро стало популярным в сети. Ведь фигура Веры Брежневой позволяет поверить в ее компетентность не только в вопросе похудения, но и в вопросах борьбы с морщинами.
Видеоролик, который Вера анонсировала в своем инстаграме выглядит очень стильно и познавательно. Она не просто рассказывает о том, какие упражнения выполняет для того, чтобы иметь такую хорошую фигуру, но и показывает, сопровождая каждое действие своими подробными комментариями.
Итак, давай узнаем, как качать пресс как Брежнева.
Это я показала один подход. Пять упражнений. Лучше сделать два подхода, а идеальнее — три! Ваша Вера.
Стоит отметить, что все упражнения нужно выполнять на твердой поверхности. Лучше всего на полу.
Первое упражнение
Ложимся на пол и поднимаем ноги под прямым углом. Колени не сгибаем.
Второе упражнение
Это сокращение мышц живота. Продолжаем держать ноги под прямым углом и теперь «тянемся» вверх. За счет того, что пятками мы тянемся вверх, ягодицы поднимаются от пола, происходит сокращение мышц нижнего пресса.
Третье упражнение
Сгибаем ноги в коленях и поднимаем в районе груди. Подробнее, смотри на видео. Это очень эффективное упражнение, которое позволяет проработать все мышцы пресса.
Четвертое упражнение
Не меняем позиции, только поднимаем ноги вверх и немного по диагонали. За счет этого начинают работать косые мышцы пресса, которые в повседневной жизни не задействованы. Выполняем упражнение по 10 раз в обе стороны.
Пятое упражнение
Руки перпендикулярны полу, спина прямая, ноги согнуты под прямым углом. Алгоритм прост. Опускаем руки — и одну ногу, поднимаем руки— опускаем другую ногу.
Для полной картины, смотри обучающее видео от Веры.
Ну что, ты уже готова заниматься и худеть к весне?
Материалы по теме:
Секреты звездного тела: Вера Брежнева показала упражнения для пресса и ягодиц
Россию ждет кризис, после которого начнется великий подъем.
Многие россияне интересуются: что предсказал Вольф Мессинг на 2021 год? И столь частый вопрос в больше степени связан с тем, что этого человека многие знали в России, ведь он жил здесь в двадцатом веке.
К счастью, почти все предсказания прорицателя разделены по годам, поэтому нам не стоит труда узнать, какие пророчества делал великий гипнотизер на 2021 год.
Предсказания для России
Мессинг предсказывал, что Россию ждет особенно конфликтная обстановка из-за какого-то кусочка земли на юге России. Позже выяснилось, что эти его слова относились к Крыму. После этого на нашу страну обрушится шквал негодований от ряда других стран, но постепенно конфликт уладится.
Так как в России наступит очередной экономический кризис, в 2021 году станет намного меньше рабочих мест, ухудшится ситуация еще и из-за распространения какой-то страшной болезни. Теперь становится понятно, что в этом предсказании речь шла о коронавирусе. Но прорицатель утешал тем, что время трудностей закончится, и наступит период стабильности, спокойствия и благополучия.
Также Мессинг говорил, что стабильность начнет устанавливаться не раньше второй половины 2021 года, а пока придется ждать этого периода времени.
Предсказания Вольфа Мессинга также говорят о том, что со временем Россия уйдет от промышленности в нефтяной и газовой промышленности. За счет этого укрепится национальная валюта и положение страны в мировой экономике.
Появление Великого Пророка
По предсказаниям Мессинга, после 2021 года в России появится Великий Пророк. Он создаст совершенно новую религию, объединяющую большую часть нынешних. Благодаря этому человечество объединится, исчезнут войны и конфликты, настанет время процветания.
Россия перестанет выступать в роли военного государства, и начнет распространять мир. К стране начнут присоединяться другие государства, по собственной инициативе.
На 2021 год Вольф Мессинг сделал еще много прогнозов, о которых рассказывается в этом видео.
Подпишитесь на наш канал
P.S. Понравился пост? Поддержи нас в соцсетях — Ставь «Нравится» и делись с друзьями!
likeme.nameТренировки с Верой Брежневой.
3. @VBDiary - Хотите красивый животик? Легко! ТОП 5 (пресс)
4. @VBDiary - ТОП 5 (ягодицы) "Крепкие орешки"!!! Поехали!!!!
Вера Брежнева Секреты красоты 2011 avi
2. @VBDiary - О тренировках.
Вера Брежнева - Секреты красоты
7 Простых Упражнений Для Идеальных Ягодиц, Бедер и Ног
Секреты красоты Веры Брежневой - Часть 1
Мучения Веры Брежневой на фитнесе
Упражнения для похудения ног
Фитнес тренировка от Веры Брежневой
Юлия Богдан и Вера Брежнева в фильме "Секреты красоты"
Диета от Веры Брежневой.
Гимнастика от морщин с Верой Брежневой уже в эту субботу в "Светской жизни"
Вера Брежнева
Секреты красоты Веры Брежневой - Часть 2
Віра Брежнєва після 35-річчя розповіла про "кексову" дієту та ботокс
Секреты красоты Веры Брежневой - Часть 3
Упражнения для ягодиц с фитнес резинками EsonStyle обзор Веры Брежневой
Вера Брежнева и её секреты красоты
Брежнева фитнес
Секреты красоты от Веры Брежневой
Плоский живот ! Тренировка на 10 мин (KatyaEnergy)
Вера Брежнева Секреты красоты Гимнастика
От живота избавится даже ленивый! – Все буде добре
1. @VBDiary - Беременность. До, во время и после.
Упражнения с Верой Брежневой. Вера Брежнева. Подтянуть ягодицы. Рельеф.Спорт. .ne, Фитнес.
Лучшее упражнение на пресс | StrongFirst
Претенденты на звание «самой крутой» прессы:
- Жим гири военный
- Жим со штангой
- Отжимания в стойке на руках (с опорой на стену)
- Отжимания на одной руке
- Отжимания на брусьях
- Жим штанги
Жим гири военный
Армейский жим с гирями - самый здоровый в линейке, благодаря механике плеч .Его обратная сторона в том, что для продолжения движения требуется большой объем тренировок. Есть мужчины и женщины, которым удалось выжать тяжелую гирю или пару из них в режиме малого объема, но они скорее исключение, чем правило. Обычно для дальнейшего прогресса требуется 50-100 повторений в неделю.
Военный жим со штангой имеет такой же удар против него . Как говорили российские тяжелоатлеты, когда пресс был частью соревнований: «Чтобы много жать, нужно много жать».
Отжимания в стойке на руках
Отжимания в стойке на руках с опорой на стену, хотя и относятся к той же категории вертикальных жимов, требующих больших объемов, являются сильными соперниками.Что отличает его, так это его псевдо-машинное качество. Отсутствие необходимости уравновешивать вес и скольжение по стене вверх и вниз позволяет справиться с относительно большим весом . (Если ваш армейский жим 1ПМ равен вашему весу тела, у вас не будет проблем с выполнением подходов и повторений отжиманий в стойке на руках, и отсутствие необходимости поднимать предплечья - это лишь небольшая часть объяснения.) Это означает более быстрый набор навыков. .
Поскольку вы можете выполнять отжимания в стойке на руках где угодно, упражнение позволяет вам «смазывать канавку», а это означает, что объем больше не мешает, и вы не слишком устаете заниматься другими делами.Из всех упражнений в списке отжимания в стойке на руках меньше всего разрушают ягодицы, что является еще одним преимуществом. Действительно сильный соперник.
Отжимания на одной руке
Отжимания на одной руке кажутся логичным победителем. Дает возможность смазать паз. Он решает множество проблем с симметрией и рефлексивной стабильностью, что является одной из причин, по которой Грей Кук является поклонником The Naked Warrior . Обучает навыкам высокого напряжения. Помимо работы с «прессующими мышцами», он разрушает мидель.
Последний пункт - актив и пассив. Когда ваши прессующие мышцы становятся достаточно сильными, чтобы вы могли выполнять несколько подходов по пять, отжимания на одной руке бьют ваши мышцы живота, ягодиц и QL намного сильнее, чем трицепс. Вот почему отжимания на одной руке не побеждают в этом состязании , а не .
Примечание. Если в качестве жима вы выбираете вес тела, рекомендуется чередовать отжимания на одной руке и отжимания в стойке на руках каждые две недели.
При этом каждый силовой атлет должен пройти школу отжиманий на одной руке. Уроки натяжения и сцепления, которые преподает упражнение, бесценны. Один из моих учеников, военный спецоператор США, практиковал отжимания на одной руке точно так же, как учили в The Naked Warrior при развертывании, и не касался перекладины для подтягивания. Когда он вернулся в США, он смог подтянуться на одной руке .
Силовые навыки, полученные в отжиманиях на одной руке, впоследствии могут быть применены в большом количестве упражнений и спортивных навыков. Когда он у вас есть, периодически проверяйте свою способность это делать.То же самое и с пистолетом, рассчитанным только на собственный вес. Грей Кук научил меня, что оба дают эффективные оценки. Если вы сильны, но не можете выполнить одно или оба этих упражнения, у вас есть дисфункция, которую необходимо устранить.
Дип для бара
Отжимания на брусьях идут дальше в списке. Если ваши плечи могут выдержать их - большое «если» - это упражнение - хороший выбор, потому что оно позволяет вам использовать очень тяжелые веса. Это приводит к большому приросту силы.
Отсутствие стабилизации позвоночника делает отжимания легче для нервной системы и быстро восстанавливаются после .Юрий Власов любил отжимания как возможность разгрузить позвоночник - любой другой пресс нагружает его. (Правильно выполненные отжимания должны выполняться в полой позиции. Я попрошу Джеффа Нойперта, мастера SFG, в будущем написать блог на эту тему.)
Если бы на отжимах могло справиться больше плеч, они могли бы выиграть.
Жим лежа
Остается жим лежа (естественно, со штангой). Побеждает последний выживший.
Российская звезда жима лежа Светлана Дедуля. Фото любезно предоставлено Powerlifting USA.Жим лежа имеет долгую историю создания невероятно сильной верхней части тела . Его изобретение полностью изменило правила игры. Вот почему серьезные силовые атлеты жим, жим и будут жимать. Их не впечатляет «нефункциональная» риторика. Они делают то, что работает.
Жим настолько эффективен, что задействует множество групп мышц, позволяет справляться с очень тяжелыми весами и не создает проблем для стабилизации или координации.Большой плюс в том, что жим лежа можно улучшить при очень небольшом объеме тренировки.
Сила жима переносится очень хорошо - при условии, что ваши бедра и плечи гибкие, а средняя часть сильная. Другими словами, несколько любопытных приседаний, растяжек сгибателей бедра и тяжелых подъемов сделают ваш жим лежа на весу.
В следующем выпуске этого блога, помимо определения «лучшей» тяги верхней части тела, я объясню, почему я не разделил жимы на «горизонтальные» и «вертикальные».Между тем, игнорируют неженок с их «нефункциональной» риторикой и отказываются от .
Будь сильным первым.
Вам также могут понравиться
Павел Цацулин - генеральный директор StrongFirst, Inc.
.Простое прошлое и настоящее Совершенное упражнение
1. А: Вам понравился фильм «Звездные войны»?B: Не знаю. Я (вижу, никогда) тот фильм.
2. Сэм (прибыл) в Сан-Диего неделю назад.
3. Мы с моим лучшим другом (знаем) друг друга более пятнадцати лет. Мы по-прежнему собираемся раз в неделю.
4. Стинсон - фантастический писатель. Он (написал) десять очень креативных рассказов за последний год. Однажды он станет таким же известным, как Хемингуэй.
5. Я (не получаю) столько удовольствия с тех пор, как был ребенком.
6. В Coltech, Inc. многое (меняется). Когда мы впервые (начинали) работать здесь три года назад, в компании (было всего) шесть сотрудников. С тех пор мы (расширяемся), чтобы включить более 2000 сотрудников, работающих полный рабочий день.
7. Я (говорю) ему, чтобы он оставался на тропе, пока он шел пешком, но он (блуждает) в лесу и (будет) укушен змеей.
8. Послушай, Донна, мне все равно, если ты (пропустишь) автобус сегодня утром. Вы слишком много раз опаздываете на работу. Ты уволен!
9.Сэм из Колорадо, что в сотнях миль от побережья, поэтому он (смотри, никогда) океан. Он должен поехать с нами в Майами.
10. Как печально! Джордж (мечтает) перед смертью поехать в Калифорнию, но у него не получилось. Он (смотри, никогда) океан.
11. За последние сто лет путешествовать стало намного проще и комфортнее. В 19 веке пересечение Северной Америки в крытой повозке занимало два или три месяца. Поездка будет очень тяжелой и часто опасной. Вещи (изменились) очень сильно за последние сто пятьдесят лет.Теперь вы можете долететь из Нью-Йорка в Лос-Анджелес за считанные часы.
12. Джонни, я не могу поверить, насколько ты (изменился) с тех пор, как я (видел) тебя в последний раз. Вы (вырастите) хоть на фут!
13. Это дерево (быть) посажено поселенцами, которые (основали) наш город более четырехсот лет назад.
14. На эту гору (будь, никогда) никто не поднимался. Несколько альпинистов (пытаются) достичь вершины, но никому (никогда не удается). Подъем чрезвычайно сложен, и многие люди (умирают) пытаются достичь вершины.
15. Я (никогда не бываю) в Африке, но я (езжу) в Южную Америку несколько раз. В последний раз я (езжу) в Южную Америку (езжу) в Бразилию и Перу. Я (провожу) две недели в Амазонке, (гуляю) неделю около Мачу-Пикчу и (летаю) над линиями Наски.
.Веру Брежневу назвали самой красивой женщиной России
Модель, прозванная «Самая красивая женщина России», приводит своих поклонников в неистовство после того, как поделилась ОЧЕНЬ пикантными праздничными снимками (но признает, что ей нужно тренироваться каждый день, чтобы поддерживать форму)
- Вера Брежнева, 34 года, недавно была признана самой красивой красивая женщина
- Она поделилась некоторыми очень яркими снимками в бикини со своими 6 миллионами подписчиков в Instagram
- Модель была в отпуске в Таиланде, но говорит, что она все еще тренируется каждый день
Сара Муни Для Mailonline
Опубликовано : | Обновлено:
Женщина, которую называют самой красивой женщиной России, раскрыла свой секрет, как оставаться горячей - никогда не иметь выходного дня.
Веру Брежневу регулярно называют самой красивой девушкой страны - в начале этого месяца она даже увезла домой корону самой красивой женщины Максима в России.
Но 34-летняя женщина привела в ярость 6 миллионов поклонников в Instagram, опубликовав фотографии, на которых она наслаждается отдыхом в Таиланде.
Прокрутите вниз, чтобы увидеть видео
Вера опубликовала этот знойный снимок себя в бикини с низким вырезом и всего за день набрала более 200 000 лайков
С прядями распущенных светлых волос, улыбкой на миллион долларов и гардеробом К зависти, у нее нет недостатка в поклонниках в сети.
У мисс Брежневой с непослушными прядями светлых волос, улыбкой на миллион долларов и гардеробом, которому можно позавидовать, нет недостатка в поклонниках онлайн.
Красавица, певица из России, сказала своим подписчикам в социальных сетях, что «за кулисами всегда идет тяжелая работа», чтобы поддерживать себя в форме.
Она опубликовала знойный снимок себя в бикини с низким вырезом и набрала более 200 000 лайков всего за день.
Один поклонник, по имени Стефани, написал: «Ты такой потрясающий. Как мне получить такое тело! Хотел бы я быть вами.
Ее посты представляют собой смесь селфи крупным планом и снимков в полный рост, демонстрирующих ее формы.
Вера забрала домой корону самой красивой женщины Максима в России ранее в этом месяце
Вера сказала своим подписчикам, что она работает чрезвычайно тяжело держать форму и отказывается брать выходной от тренировок, даже когда она в отпуске.
Она сказала: «Главное правило в отпуске: тот, кто тренируется - должен есть.
«Мне просто нравится иметь тренажерный зал и личного тренера в отелях, где я остановился».
«Орландоловинг» добавил: «Я думаю, ты потрясающий, и ты должна быть моей женой.
Сногсшибательная девушка поделилась снимками из своего роскошного отдыха, сказав: «Главное правило в отпуске: тот, кто тренируется - должен есть».
Модель стала нарицательной в России как представитель гламурной украинской девичья группа Nu Virgos
'Или я могу поехать с вами в отпуск и помочь вам потренироваться, если это будет предпочтительнее.'
Мисс Брежнева стала нарицательной в России как участница гламурной украинской девичьей группы Nu Virgos, которая была известна тем, что выходила на сцену в пикантных нарядах.
Позже она занялась сольной карьерой и ориентировалась на российскую аудиторию.
Ее посты представляют собой смесь безупречных селфи и снимков в полный рост, которые демонстрируют ее потрясающую красоту.
Поделитесь или прокомментируйте эту статью:
.10 лучших упражнений для всех
Мы знаем, что ежедневные упражнения полезны для улучшения здоровья. Но с таким количеством вариантов и безграничным количеством доступной информации легко потеряться в том, что работает. Но не волнуйтесь. Мы получили вашу спину (и тело)!
Ознакомьтесь с 10 упражнениями, которые вы можете выполнять для максимальной физической подготовки. Объедините их в распорядок дня, чтобы получить простую, но эффективную тренировку, которая поможет вам оставаться в форме на всю оставшуюся жизнь.
Через 30 дней - хотя вы также можете выполнять их два раза в неделю - вы должны увидеть улучшения в своей мышечной силе, выносливости и равновесии.
Плюс, заметьте разницу в посадке вашей одежды - выигрыш!
Один верный способ эффективно изменить свой фитнес-режим? Сведите к минимуму суету и придерживайтесь основ.
1. Выпады
Проверка равновесия - неотъемлемая часть полноценной тренировки. Выпады делают именно это, способствуя функциональному движению, а также увеличивают силу ног и ягодиц.
- Для начала встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
- Сделайте шаг вперед правой ногой и при этом согните правое колено, остановившись, когда бедро будет параллельно земле. Убедитесь, что ваше правое колено не выходит за пределы правой стопы.
- Оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в исходное положение. Повторите с левой ногой. Это одно повторение.
- Выполните 10 повторений по 3 подхода.
2. Отжимания
Брось и дай мне 20! Отжимания - одно из самых простых, но эффективных упражнений с собственным весом, которое вы можете выполнять из-за количества мышц, задействованных для их выполнения.
- Старт в положении планки. Корпус должен быть напряженным, плечи опущены и опущены, а шея - нейтральной.
- Согните руки в локтях и начните опускать тело на пол. Когда ваша грудь задевает ее, вытяните локти и вернитесь к исходному положению. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать локти близко к телу во время движения.
- Выполните 3 подхода с максимально возможным количеством повторений.
Если вы не можете выполнить стандартное отжимание с хорошей техникой, опускайтесь до измененной стойки на коленях - вы все равно получите много пользы от этого упражнения при наращивании силы.
3. Приседания
Приседания увеличивают силу нижней части тела и корпуса, а также гибкость нижней части спины и бедер. Поскольку они задействуют одни из самых крупных мышц тела, они также обладают большим количеством сожженных калорий.
- Начните с того, что встаньте прямо, ноги немного шире плеч, руки по бокам.
- Возьмите мышцы кора и, удерживая грудь и подбородок вверх, отведите бедра назад и согните ноги в коленях, как будто собираетесь сесть на стул.
- Следя за тем, чтобы колени не сгибались внутрь или наружу, опускайтесь вниз, пока бедра не станут параллельны земле, вытянув руки перед собой в удобном положении. Сделайте паузу на одну секунду, затем вытяните ноги и вернитесь в исходное положение.
- Выполните 3 подхода по 20 повторений.
4. Жим гантелей стоя над головой
Комплексные упражнения, в которых задействуются несколько суставов и мышц, идеально подходят для занятых пчел, поскольку они работают с несколькими частями вашего тела одновременно.Жим стоя над головой - это не только одно из лучших упражнений для плеч, но и для верхней части спины и кора.
Инвентарь: 10-фунтовые гантели
- Выберите легкий набор гантелей - мы рекомендуем для начала 10 фунтов - и начните с положения стоя, расставив ноги на ширине плеч или в шахматном порядке. Переместите гантели над головой так, чтобы ваши плечи были параллельны полу.
- Напрягая мышцы кора, начинайте отталкиваться, пока руки полностью не поднимутся над головой.Держите голову и шею неподвижно.
- После короткой паузы согните руки в локтях и снова опустите вес, пока трицепс снова не станет параллельным полу.
- Выполните 3 подхода по 12 повторений.
5. Тяга гантелей
Это не только придаст вашей спине потрясающий вид в этой одежде, но и тяга гантелей - еще одно сложное упражнение, которое укрепляет несколько мышц верхней части тела. Выберите гантель средней тяжести и убедитесь, что вы сжимаете ее в верхней части упражнения.
Оборудование: 10-фунтовые гантели
- Начните с гантелей в каждой руке. Мы рекомендуем новичкам не более 10 фунтов.
- Наклонитесь вперед в талии так, чтобы спина находилась под углом 45 градусов к земле. Не прогибайте спину. Пусть руки свисают прямо вниз. Убедитесь, что ваша шея находится на одной линии со спиной, а корпус задействован.
- Начните с правой руки, согните локоть и потяните вес прямо к груди, стараясь задействовать широчайший, и остановитесь чуть ниже груди.
- Вернитесь в исходное положение и повторите с левой рукой. Это одно повторение. Повторить 10 раз по 3 подхода.
6. Становая тяга на одной ноге
Это еще одно упражнение, которое бросает вызов вашему равновесию. Становая тяга на одной ноге требует устойчивости и силы ног. Для выполнения этого упражнения возьмите гантели от легкой до средней.
Снаряжение: гантель
- Начните стоять с гантелью в правой руке и слегка согнутыми в коленях.
- Опираясь на бедра, начните отбрасывать левую ногу прямо за собой, опуская гантель к земле.
- Когда вы достигнете удобной высоты левой ногой, медленно вернитесь в исходное положение контролируемым движением, сжимая правую ягодицу. Убедитесь, что ваш таз во время движения остается перпендикулярно земле.
- Повторите от 10 до 12 повторений, прежде чем перенести вес на левую руку и повторить те же шаги на левой ноге.
7. Бёрпи
Упражнение, которое мы любим ненавидеть, бёрпи - это суперэффективное упражнение для всего тела, которое обеспечивает отличные затраты на сердечно-сосудистую выносливость и силу мышц.
- Для начала встаньте прямо, ноги на ширине плеч и руки по бокам.
- Вытянув руки перед собой, начните приседать. Когда руки коснутся земли, верните ноги в положение отжимания.
- Поднимите ноги до ладоней, опираясь на талию. Поднимите ноги как можно ближе к рукам, при необходимости приземлив их вне рук.
- Встаньте прямо, поднимите руки над головой и подпрыгните.
- Это одна репутация. Выполните 3 подхода по 10 повторений как новичок.
8. Боковые планки
Здоровое тело требует сильной сердцевины в основе, поэтому не пренебрегайте специфическими движениями, такими как боковая планка.
Сосредоточьтесь на связи мозга и мускула и контролируемых движениях, чтобы убедиться, что вы выполняете это движение эффективно.
- Лягте на правый бок, положив левую ногу и ступню на правую ногу и ступню. Поднимите верхнюю часть тела, положив правое предплечье на землю, локоть прямо под плечом.
- Сожмите корпус, чтобы укрепить позвоночник, и поднимите бедра и колени над землей, образуя прямую линию с телом.
- Возврат к запуску контролируемым образом. Повторите 3 подхода по 10–15 повторений на одну сторону, затем поменяйтесь.
9. Планки
Планки - эффективный способ воздействовать как на мышцы живота, так и на все тело. Планка стабилизирует ваше ядро, не напрягая спину, как при приседаниях или скручиваниях.
- Начните в положении отжимания, твердо поставив руки и пальцы ног на землю, спину прямой, а корпус напряженным.
- Держите подбородок слегка приподнятым и смотрите прямо перед руками.
- Делайте глубокие контролируемые вдохи, сохраняя напряжение во всем теле, чтобы задействовать мышцы пресса, плеч, трицепсов, ягодиц и квадрицепсов.
- Выполните 2-3 подхода по 30 секунд для начала.
10. Ягодичный мостик
Ягодичный мостик эффективно прорабатывает всю заднюю цепь, что не только хорошо для вас , но и сделает вашу попку более упругой.
- Начните с того, что лягте на пол, согнув колени, поставив ступни на пол, руки прямо по бокам ладонями вниз.
- Продвигаясь через пятки, поднимите бедра над землей, сжимая корпус, ягодицы и подколенные сухожилия. Ваша верхняя часть спины и плечи должны по-прежнему соприкасаться с землей, а корпус до колен должен образовывать прямую линию.
- Сделайте паузу 1-2 секунды вверху и вернитесь в исходное положение.
- Выполните 10–12 повторений в 3 подхода.
Эти фундаментальные упражнения пойдут на пользу вашему телу, но всегда есть место, чтобы продолжать работать.
Если вы заметили, что пробегаете через дорогу и едва вспотели, сосредоточьтесь на прогрессивной перегрузке, усложняя каждое движение:
- добавляя еще 5 повторений
- добавляя больше веса
- прибавляя в прыжке к движениям, таким как приседания и выпады
Другой способ включить? Превратите тренировку в тренировку с выдержкой времени, выполняя каждое движение за установленное время, а не за определенное количество повторений.
Николь Дэвис - писательница из Бостона, сертифицированный ACE персональный тренер и энтузиаст здоровья, которая помогает женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Ее философия - охватить ваши формы и создать вашу фигуру - что бы это ни было! Она была представлена в июньском выпуске журнала Oxygen «Будущее фитнеса». Следите за ней в Instagram.
.
