Скручивания, приседания, повороты туловища со скручиваниями, планка, подъемы ног из положения лежа и удержание их на весу не рекомендованы при диастазе.

Упражнения на работу поперечного пресса и на выравнивание и укрепление кора и мышц тазового дна можно выполнять на любой стадии развития диастаза. Если делать много скручиваний или качать пресс, тогда скорее всего состояние растяжение ухудшиться и живот примет характерную форму «купола». Это тот пример, когда над мышцами усиленно поработали, но не в том направлении. Полностью вернуть прежнее положение или накачать их не получиться, однако можно вернуть им силу, стабильность и улучшить внешний вид живота.

Какие упражнения помогут закрыть расхождение?

Для того, чтобы предотвратить появление диастаза, нужно начинать действовать непосредственно во время беременности.

Во-первых, чтобы свести риск растяжения до минимума, старайтесь поддерживать вес, что был до беременности, а непосредственно во время нее не набирать выше рекомендуемой врачом нормы.

Чаще всего диастаз начинает постепенно уменьшаться через 8 недель после родов. Если состояние не изменилось или стало хуже через год, можно прибегнуть к хирургическому вмешательству. Но это не всегда является обязательным.

Фитнес также может помочь избавиться от расхождения. Большинство упражнений на пресс (до, во время и после беременности) укрепляют весь кор, борясь с потенциальным растяжением. Большинство врачей сходятся во мнении, что не стоит заниматься тренировками на мышцы кора, пока не прошло как минимум 6-8 недель после родов. 

Во-первых, нужно найти глубокие мышцы кора. Вот как это можно сделать. Не поднимая и не напрягая грудную клетку и плечи, медленно на выдохе опустите живот в районе пупка по направлению к спине. Это и будут глубокие мышцы! Не нужно втягивать специально живот, задерживать дыхание или делать каких-то резких движений, то есть в районе плеч, груди или таза ничего не должно происходить.

Если движения в этих частях тела присутствуют, значит поперечные мышцы задействованы не полностью. Поэтому нужно их сначала найти и восстановить связь с ними, потому что они играют важную роль.

Сначала нужно вернуть равновесие — причину этого чрезмерного давления и нагрузки. Затем нужно научиться включать в работу поперечные мышцы живота и мышцы тазового дна не только при выполнении упражнений, но в повседневной жизни при подъеме, чихании и поворотах туловища. Это естественные движения, которые мы делаем неосознанно. Но для того, чтобы соединить, выровнять и восстановить мышцы при диастазе, на первых этапах нужно контролировать все свои движения.

Дальше нужно будет укрепить поперечные мышцы таким образом, чтобы прямые воссоединились вместе, вернув животу прежнюю плоскую форму.

Упражнения при диастазе

Все, что потребуется для выполнения этих упражнений, это мягкая поверхность или мат. Выполняйте упражнения последовательно в 2-3 подхода.

Для лучших результатов важно выполнять тренировку каждый день на протяжении 3 недель. Затем провести повторный тест на диастаз 1 раз в две недели, чтобы быть в курсе изменений.

Если вы считаете, что какое-то из этих упражнений вам не под силу или не безопасно, просто пропустите его.

1. Дыхательные упражнения

Как выполнять: Сядьте или лягте и вдохните воздух носом. На выдохе откройте рот и произносите «ха» до тех пор, пока не закончиться воздух. Вы почувствуете, как ребра сжимаются, а талия сужается.

Как это работает: Это упражнение очень важно, так как дыхание напрямую связано с мышцами кора. Во время беременности ребра расходятся, чтобы ребенку было больше места. Нужно научиться дышать диафрагмой, чтобы вернуть ребра в нужное положение.

2. Мостик

Как выполнять: Лягте на спину, согните ноги в коленях, расставьте их на ширине бедер, руки по бокам. Напрягите мышцы кора и, опираясь на пятки, поднимите бедра. Держите спину ровной, напрягите ягодицы. Для сложности можно поместить небольшой мяч между колен.

Как это работает: Это упражнение укрепляет бедра и ягодицы, которые поддерживают весь кор.

3. Упражнение с лентой

Как выполнять: Держите ленту перед собой на уровне плеч. Разведите руки с лентой в стороны, втягивая живот и сводя ребра вместе. Поднимите руки вверх, а затем верните их на уровень плеч. Повторите.

Почему это работает: Использование ленты при выполнении этого упражнения помогает задействовать и почувствовать мышцы живота.

4. Касания ногами пола

Как делать: Лягте на пол, поднимите ноги с согнутыми под углом 90 градусов коленями так, чтобы они были перпендикулярны туловищу. Опускайте по переменно ступни, касаясь пола.

Как упражнение работает: Это движение поможет задействовать глубокие мышцы туловища.

5. Сгибания и разгибания ног

Как выполнять: Лягте на пол, согните ноги в колени. Медленно вытяните одну ногу вперед до полного распрямления, держа ее чуть выше мата. Передняя стенка живота должна сначала двигаться во внутрь, а затем вверх. Верните ногу в исходное положение и выполните то же самое с другой ногой.

Почему это работает: Выполняя это упражнение, мы начинаем ощущать всю длину нижних конечностей, сохраняя при это связь с мышцами кора.

6. Упражнение «Моллюск»

Как делать: Лягте на бок, согните бедра и колени под углом 45 градусов, ноги сложены вместе. Не отрывая ступни друг от друга, поднимите колено сверху как можно выше, не двигая при этом тазом. Не двигайте ногой снизу. Задержитесь в верхней точке, затем примите исходную позицию. Повторите. Для сложности можно использовать эластичную ленту, поместив ее чуть ниже колен.

В чем суть упражнения: Это движение направлено на проработку косых мышц и на укрепление бедер.

7. Отведение колена в сторону |5 повторений на каждую сторону

1. Лягте на спину, руки положите на пол по сторонам ладонями вниз.
2. Согните ноги в коленях и сведите их вместе.
3. Удерживая левую ногу неподвижной, медленно опускайте правое колено на вдохе к полу.
4. Напрягите глубокие мышцы кора и на выдохе верните ногу в исходную позицию. Соедините ноги вместе.
5. Продолжайте чередовать ноги и выполните пять повторений на каждую.

8. Боковая планка | 10 вдохов и выдохов на каждую сторону

1. Лягте на бок.
2. Согните колени под углом 90 градусов. Держите тело от  прямо от головы до. От плеч до колен должна быть прямая линия.
3. Обопритесь на предплечье, а верхнюю руку поставьте на бедро.
4. Втяните мышцы кора и вдохните глубоко, а затем выдохните.
5. Удерживайте такое положение в течение 10 глубоких вдохов и выдохов, затем перелягте на другую сторону.

9. Дыхание животом сидя | 10 вдохов и выдохов

1. Примите комфортное положение сидя.
2. Положите одну руку на живот, а вторую на бедро.
3. Сидите ровно и выпрямите спину.
4. Вдохните глубоко и расслабьте полностью живот.
5. Выдохните и втяните живот, представляя при этом, как закрывается растяжение мышц. Можно даже положить пальцы на область диастаза, чтобы картинка была четче.
6. Продолжайте вдыхать и расслаблять мышцы, а затем выдыхать и втягивать живот 10 раз.

Выполнение упражнения вакуум при диастазе призвано укрепить внутренние мышцы живота.

10. Жим колен ладонями | 10 вдохов и выдохов

1. Лягте на спину и поднимите ноги, согнутые в коленях под углом 90 градусов. Голени должны быть параллельны полу.
2. Поставьте ладони на колени.
3. Нужно одновременно нажимать ладонями на колени и коленями упираться в ладони.
4. Напрягите глубокие мышцы кора и продолжайте дышать.
5. Расслабьте голову, шею и плечи и сосредоточьтесь только на мышцах кора. Они не должны быть сильно напряжены.
6. Выполните при этом 10 вдохов и выдохов и расслабьтесь.

11. Упражнение «Собака-птица» лежа

1. Лягте на спину и поднимите ноги вверх, согните колени под прямым углом, голени параллельны полу.
2. Поднимите руки вверх и направьте пальцы к потолку.
3. Сделайте глубокий вдох и вытяните левую ногу вперед, правую руку опустите за голову.
4. Остановитесь, когда рука и нога станут практически параллельны полу.
5. На выдохе верните их в исходную позицию.
6. Поменяйте стороны и выполните по 5 повторов на каждую сторону.

12. Ягодичный мостик / 10 повторений

1. Лягте на спину и поставьте ноги на пол, колени согните.
2. Разместите руки по бокам туловища ладонями вниз для поддержки.
3. Пятки должны находится почти под коленями.
4. Сделав упор на ноги, поднимите бедра вверх.
5. Напрягите пресс и ягодицы так, чтобы от плеч до колен образовалась прямая линия. Не выгибайте спину. В верхней точке движения мышцы пресса должны быть втянуты, а кора напряжены.
6. Медленно вернитесь в исходную позицию. Выполните 10 повторов.

7 упражнений, которые нельзя выполнять при диастазе

Эти 7 упражнений для мышц кора не рекомендуется выполнять беременным женщинам и женщинам с диастазом.

Нагрузка или сила притяжения на мышцы живота при выполнении этих упражнений могут усугубить растяжение при диастазе.

Лучше выполняйте упражнения, описанные выше, если вы беременны или обнаружили у себя растяжение соединительной ткани.

1. Скручивания

2. Поднятие туловища из положения лежа

3. Планка

4. Повороты туловища

5. Подъемы ног

6. Отжимания
7. Любые упражнения на четвереньках

Источник:

• https://mutusystem.com/mutu-system-blog/diastasis-recti-test-what-works-and-what-to-avoid;
• https://www.shape.com/fitness/workouts/abs-exercises-to-heal-diastasis-recti;
• https://blog.paleohacks.com/diastasis-recti-exercises/.

Восстанавливаем живот после родов: убираем диастаз

Михнина А.А.

Живот через 2мес после родов КС (Настя)

Многие женщины после родов сталкиваются с прблемой отвисшего живота. Если дело только в растяжении кожи, то можно добиться очень хороших эстетических результатов ношением утягивающего бандажа, втиранием питательных кремов не реже 2 раз в день и контрастным душем. При этом для того, чтобы жировая ткань, которая также подверглась растяжению и првратилась в рыхлый размазанный пудинг, быстрее уходила с проблемной зоны, прекрасным средством является тяжелый, учше всего наполненный песком, хулахуп. Он создает массажный эффект, можно покатать по пузу массажер для спины или использовать различные устройства для массажа.
Если же растянулись, или и того хуже — разошлись мышцы живота, то проблема чревата не только эстетическими дефектами, но и возникновением грыж, нарушением пищеварения, проблемами с позвоночником, возможным опущением внутренних органов, которые не удерживаются на своих местах нормальным внутренним давлением, создаваемым диафрагмой под действием мышц брюшного пресса.
Самой распространенной и неприятной проблемой послеродового повреждения мышц брюшного пресса является расхождение прямых мышц, сопровождающееся растяжением сухожильной пластинки по центральной (белой) линии живота, называемое по-научному диастаз.

Он бывает разных степеней выраженности:
1 степень -Расхождение мышц от 5 до 7 см
2 степень: более 7 смл
3 степень: расхождение мышц более 10 см
Впрочем, эти степени значения для нас не имеют. Бороться надо с любым диастазом для сохранения здоровья и сил.

Важно бороться с диастазом прямых мышц живота женщинам, планирующим следующие беременности, поскольку при повторном растяжении диастаз усилится, во время беременности возникнут проблемы с осанкой и возможны повреждения позвоночника, поскольку мышцы живота не смогут перераспределять нормально нагрузку от веса растущего пузика. Кроме того, эффективные потуги при прогрессирующем запущенном диастазе невозможны, соответственно, естественные роды будут осложнены, а ребенок подвергнут риску родовых травм и гипоксии.

Как же определить диастаз?
При натуживании, напряжении живота, поднятии головы и верхней половины тела из положения лежа на спине или покашливании по средней линии живота образуется валикообразное выпячивание различного размера с ровными и хорошо прощупываемыми контурами (диастаз в переводе с греческого обозначает расхождение). При этом на ощупь под валиком четко ощущается провал, особенно явный в районе пупка.

Диастаз после родов

Диастаз прямых мышц живота через 1 мес. после вторых родов (Аня М.)

Если почитать публикации в Интернете, то в большинстве статей и в отзывах на форумах страдающим диастазом женщин будет написано, что с диастазом невозможно справиться никакими физическими упражнениями, поможет только пластическая хирургия!
На самом деле это абсолютная неправда! Такая дезинформация распространяется в сети намеренно для увеличения дохода клиник пластической хирургии. Конечно, спорт требует больших усилий, не многие готовы упорно трудиться над собой, в итоге поддерживают этот миф о невозможности справиться с диастазом и отвисшим после родов животом.

Для развенчания мифа о непобедимости диастаза я и решила написать эту заметку, чтобы поделиться своим опытом борьбы с ним. Для начала я поговорила со спортивным тренером, мастером спорта по легкой атлетике, выпускником института им. Лесгафта, имеющим опыт работы с травмированными спортсменами и представления о принципах спортивной медицины. Дело в том, что у спортсменов часто бывают растяжения сухожилий и расхождения мышц. И они не только ставят их на место с помощью специальных упражнений, но и возвращают им отличную рабочую форму, позволяющую выдерживать большие профессиональные нагрузки. Иначе говоря, диастаз прекрасно лечится спортом.

В комментариях отзывы моей читательницы Насти, реально убравшей спортом послеродовый диастаз! И ее фотоотчет с самых первых дней занятий и до великолепного победного результата сегодня!

мама Настя качает косые мышцы живота

мама Настя в спортзале

У меня самой после первых родов расхождение прямых мышц живота составляло порядка 5 см. И живот я втянуть не могла совсем примерно в течение 4 мес. после родов. Затем он стал втягиваться, но только сверху до пупка, снизу же отвисал отвратительный дряблый валик, не поддавашийся никакому втягиванию и утяжке бандажом, т.к. выпирал или над, или под повязкой. Примерно через полгода после родов я решила заняться прокачкой пресса, но не знала, какие лучше делать упражнения, и какие вообще можно делать с диастазом.

Живот через 6 мес после родов (максимально втянут!) Надо что-то делать!!! (Аня М.)

В некоторых статьях, описывающих методики лечения диастаза с помощью физических тренировок, говорилось об обязательном ношении специального бандажа, в котором нужно выполнять упражнения. Также упоминался возможный вред от упражнений, выполняемых без бандажа, или от традиционных комплексов упражнения на брюшной пресс.

Я обсудила эти моменты с профессиональным спортсменом, и он опроверг все эти утверждения.
Основной совет, который он дал мне касательно подбора комплекса упражнений для моего послеродового животика — начать делать упражнения со статических, затем через пару недель добавив динамические, направленные на проработку косых мышц брюшного пресса.

Статические упражнения, когда необходимо замереть на некоторое время в определенном положении, заставляют сократившееся мышечное волокно сжиматься и уменьшаться постепенно до первоначальных размеров, при этом мышца тянет за собой растянутое сухожилие. Именно утягивание сухожилий является ключевым в работе над диастазом.

Через месяц ежедневных тренировок на статику я смогла втягивать живот полностью!

Живот через месяц после начала тренировок. 9 мес. после родов. (+ лишний вес — 5 кг., Аня М.)

Через год умеренных тренировок (с пропусками занятий во время болезни моих или сына) диастаз остался длиной в 2 см выше пупа и шириной в мизинец.

Вот фото-результаты читательницы блога Насти, выполняющей описанные упражнения.

через 8дн упражнений по методике, описанной в статье (Настя)

через 8дн упражнений (Настя)

Список базовых упражнений против диастаза:

[lock]На статику я работаю, выполняя поднятие корпуса из положения лежа на спине с согнутыми упертыми в пол ногами. Задержка на 20 секунд, 25 подходов. Затем упражнение «сцепка»: сидя уперевшись руками в пол за спиной плавно (!) поднять максимально вверх соединенные вместе вытянутые прямые ноги (для начала можно согнутые в коленях попробовать), затем оторвать от пола руки, и балансируя ими, найти точку равновесия. И замереть в этой точке на максимально возможное время, минимум на 20 секунд. Дышать спокойно. Руки держать вытянутыми в вперед и вверх (тянуться к носочкам), можно в стороны, но лучше поначалу закладывать за голову, согнув в локтях, чтобы не раскачивали непроизвольно корпус и не нарушали статичность позы.

Облегченный вариант упражнения: ноги поднимаем согнутые в коленях, руки за голову и сгибаем локти, тянем их к коленям, в точке равновесия замираем с напряженным прессом (как бы сцепляемся в звено от цепочки). Очень важно для правильного выполнения этого упражнения не делать никаких рывков! (Ноги поднять плавно и замереть, исключаем махи ногами).25 подходов по 20 секунд. 2-3 раза в день.

Упражнение «планка»:  исходное положение как для отжиманий от пола. Суть упражнения: необходимо как бы «зависать» над полом в напженном состоянии, опираясь лишь на руки и мыски ног. Тело все напряжено, живот втянут, лопатки сведены: как одна прямая линия. Поясницу не прогибать! Голову в плечи не втягивать! Спину не горбить! Упржнение отлично прорабатывает пресс, включая прямые мышцы. А также бедра, ягодицы, плечевой пояс.

На косые мышцы — наклоны в стороны в положении стоя, руки подняты над головой. 35-50 наклонов в каждую сторону в 3 повтора. Разновидность упражнения для проработки косых мышц живота для спортивных женщин (продвинутый вариант): [/lock]

И упражнение для выполнения в любом положении и в любое время суток «Кощей бессмертный»: втягиваю сильно живот, полностью выдохнув воздух до ощущения вакуума в животе (ребра выпячиваются, живот проваливается и вжимается в позвоночник, диафрагма поднимается), и держу его втянутым с максимальным напряжением, сколько хватает сил. Затем плавный вдох. Выполняю эту упражнение так часто, как только могу, в любой момент, как вспомню! Можно дойти до 500 и более повторов в день (на одном сайте тренера по фитнесу в статье про плоский живот для мужчин был описан вариант такого упражнения, но в положении лежа, что для проработки тазового дна хуже, с указанием 10 подходов по 50 раз).
❗️Кстати, «Кощей бессмертный» — отличная профилактика и лечение опущения внутренних органов. ❗️

слева: до упражнений, справа: через 8 дней после упражнений приведенных в статье (Настя)

слева: спустя 7 дней после родов, справа: спустя 9 мес после родов (Настя сейчас)

слева: до беременности, в центре: 2 мес после родов, справа: 7 мес после родов (Настя, спорт+процедуры)

В общем, желаю всем здоровья и удачи!

И главное — помнить, что все возможно,

и все в наших руках!

Если вы хотите всегда все успевать и иметь под рукой много готовых материалов для счастливой жизни с детьми, заходите на партнёрский Сайт для мам «Успеть все!»

Хирургия диастаза прямой кишки: она вам понадобится?

Диастаз прямых мышц живота - тема, которая, к сожалению, очень близка и дорога моему сердцу. Вернее, мое тело. После четырех беременностей, в том числе двух с осложнениями, у меня остался довольно тяжелый диастаз прямых мышц живота.

Честно говоря, диастаз прямых мышц живота - это совсем не весело. Трудно смириться с тем фактом, что независимо от того, сколько я тренируюсь или придерживаюсь диеты, я все равно выгляжу беременной. Это также вызывает физический дискомфорт. Поскольку у меня очень серьезный диастаз прямых мышц живота, я искал, что могло бы помочь, включая операцию по исправлению этого состояния.

Если вы не знакомы с диастазом прямых мышц живота, давайте сначала посмотрим, каково это заболевание у рожавших женщин.

По сути, диастаз прямых мышц живота возникает, когда две большие параллельные группы мышц в середине живота остаются разделенными после беременности. Мышцы естественным образом разделяются во время беременности по мере расширения матки, но у некоторых женщин мышцы становятся настолько растянутыми или поврежденными, что они никогда не вернутся вместе.

Это вызывает выпуклость между двумя разделенными полосами живота.Это не опасно физически, но во многих случаях выпуклость - это то, что называют «маминой собачкой», потому что она так часто встречается у рожавших женщин, особенно если у них было несколько родов.

Диастаз прямых мышц живота - это не только то, как выглядит живот матери. Это состояние может вызвать сильную боль в спине и затруднить подъем тяжелых предметов из-за недостаточной силы корпуса. Иногда часть кишечника может выпирать через пространство между мышцами, что называется грыжей.Поскольку грыжа может вызвать проблемы со здоровьем, это может быть поводом подумать об операции.

Операция по поводу диастаза прямых мышц живота похожа на абдоминопластику, так как она включает хирургическое соединение разделенных мышц вместе. При подтяжке живота также обычно удаляются лишний жир и кожа в этой области. Большинство женщин, которые решают сделать операцию по диастазу прямых мышц живота после рождения детей, проходят процедуру подтяжки живота, а не только восстановление диастаза прямых мышц живота.

Не всем женщинам с диастазом прямых мышц живота требуется операция.У некоторых женщин будет менее серьезный диастаз прямых мышц живота, в то время как у других будут серьезные случаи, которые нельзя исправить никакими другими средствами. По данным клиники Майо, операция может быть рассмотрена женщинам, у которых слабость брюшных мышц мешает их повседневной деятельности. Кроме того, если женщин «беспокоит выпуклость», операция может проводиться просто по косметическим причинам.

Даже врачи не всегда могут договориться о том, что требует операции у женщин с диастазом прямых мышц живота. Например, Американское общество эстетической пластической хирургии предлагает разные мнения о том, что следует делать женщине с диастазом прямых мышц живота.Один врач рекомендовал простую диету и упражнения, а другой предложил реконструктивную операцию. Однако большинство врачей согласны с тем, что вы не всегда можете полностью вылечить диастаз прямых мышц живота без хирургического вмешательства.

Я поговорил со своим врачом о моем диастазе прямых мышц живота, и она смогла направить меня к физиотерапевту - еще один вариант лечения диастаза прямых мышц живота. Физиотерапевты могут научить упражнениям, которые помогут укрепить мышцы живота, и покажут, каких упражнений следует избегать. Они также могут научить вас правильным приемам осанки, подвижности и подъема тяжестей.

Иногда трудно понять, где именно начать получать помощь при диастазе прямых мышц живота, а физиотерапия при этом состоянии может не покрываться вашей страховкой. Некоторые физиотерапевты также могут быть не знакомы с тем, как лучше всего лечить это состояние у рожавших женщин, поэтому обратитесь в кабинет физиотерапии, чтобы убедиться, что он может вас принять.

Хотя физиотерапия и упражнения не могут полностью исправить диастаз прямых мышц живота, изучение правильных упражнений может помочь переобучить мышцы и сократить разрыв в большей степени, чем полное отсутствие лечения.Существуют также различные онлайн-программы и инструменты, такие как поддерживающие ремни, подтяжки и тренажеры для талии, которые помогают удерживать мышцы в исходном положении.

Многие страховые компании считают диастаз прямых мышц живота «косметической» процедурой. Это не всегда покрывается.

Если вы все же решили продолжить операцию по поводу диастаза прямых мышц живота, вам следует подождать не менее года после рождения ребенка, чтобы ваше тело полностью зажило и все мышцы вернулись на свои места. Это также дает время тренировкам и физиотерапии.Вам следует подождать как минимум несколько месяцев после того, как ваш ребенок будет кормить грудью. Гормоны грудного вскармливания могут влиять на ваши мышцы живота.

Фактическая операция по подтяжке живота занимает всего около трех часов, но время восстановления немного больше. Вам нужно будет принимать специальные лекарства, и в течение примерно двух недель после операции вам могут быть поставлены дренажи. Отек может длиться шесть недель, так что на это время вы также будете носить фиксатор для живота.

В клинике Майо объясняют, что вам нужно будет следить за тем, чтобы рана не открывалась повторно в течение примерно трех месяцев, а это означает, что будьте осторожны, чтобы не согнуть и не поднять что-либо неправильно.Для полного выздоровления и получения окончательного ответа от врача на контрольном приеме может потребоваться до года.

Для меня чрезвычайно сложно решить, стоит ли мне делать операцию по исправлению диастаза прямых мышц живота. Что касается профессионалов, я бы обрела уверенность в себе и могла бы жить, не беспокоясь о том, какая одежда подходит мне или заставит выглядеть еще более беременной.

С другой стороны, есть над чем подумать. Помимо изрядной цены, существуют риски для здоровья, связанные с серьезной операцией, время, которое потребовалось бы от нашей семейной жизни, чтобы я действительно получил операцию и выздоровел, а также соображения о том, что произойдет, если я снова забеременею.

Суть в том, что нет простого ответа, когда дело доходит до лечения диастаза прямых мышц живота, но первый шаг - определенно поговорить с врачом.

Симптомы, лечение, профилактика и многое другое

Наиболее частым признаком диастаза прямых мышц живота является вздутие живота или выпуклость, особенно когда вы напрягаете или сокращаете мышцы живота. Дополнительные симптомы включают:

• боль в пояснице
• плохая осанка
• запор
• вздутие живота

Беременность

Во время беременности у вас могут не быть заметных симптомов, так как ваши мышцы живота разделены. Но во втором или третьем триместре вы можете увидеть выпуклость или выступ на животе.Он может появляться выше и ниже пупка. Это может быть наиболее заметно, когда вы пытаетесь использовать мышцы пресса, чтобы встать, сесть или лечь.

Если вы испытываете сильную боль в животе, спине или тазу, немедленно обратитесь к врачу.

Послеродовой период

После родов наиболее заметным симптомом является выпуклость или «собачка» в области живота. Даже если вы больше не беременны, похоже, что вы все еще беременны.

Вот как самостоятельно проверить себя на наличие диастаза прямых мышц живота после родов:

1. Лягте на спину, согнув ноги, ступни поставьте на пол.
2. Слегка приподнимите плечи от пола, поддерживая голову одной рукой, и посмотрите вниз на живот.
3. Проведите другой рукой выше и ниже пупка и вдоль всей средней линии мышц пресса. Посмотрите, сможете ли вы вставить пальцы в промежутки между мышцами.
4. Если вы чувствуете разрыв или разделение на один-два пальца, вероятно, у вас умеренный диастаз прямых мышц живота. Через несколько недель после родов разрыв начнет сокращаться по мере того, как ваши мышцы восстанавливают силы.

Ваш врач или физиотерапевт также может проверить диастаз прямых мышц живота с помощью измерительного инструмента, называемого штангенциркулем или ультразвуком. Это даст им более точные измерения. Ваш врач или физиотерапевт также должны оценить любой зазор, превышающий длину двух пальцев.

Симптомы диастаза прямых мышц живота и методы лечения

Ваш 10-летний юбилей - веха, достойная того, чтобы провести вечер. Соня Сакос *, мама двоих детей четырех и семи лет, была готова отпраздновать, когда она ушла с работы и прыгнула в метро, ​​чтобы встретиться с мужем и сиделкой дома.

Ее настроение изменилось, когда доброжелательный пассажир взглянул на ее живот и предложил сесть. Сакос смущенно отказался и поплелся к другой части поезда. Но это случилось снова, а потом еще раз, прежде чем Сакос, уже подавленный, добрался до своей остановки.«Я пришел домой, уронил сумку и расплакался. Мне было так ужасно, что мы все-таки не гуляли той ночью », - говорит она.

class = "p3 ″> Хотя это никогда не происходило в такой быстрой последовательности, это был не первый случай, когда кто-то предполагал, что Сакос беременна спустя много времени после того, как ей сделали последнее кесарево сечение. Страдая от этих недоразумений в течение многих лет, она возмутилась пологим изгибом своего живота и решила, что должна что-то с этим делать. Через группу матерей в Facebook она нашла физиотерапевта, который специализировался на послеродовом диастазе прямых мышц живота, заболевании, которое она (правильно) подозревала у себя.

Что такое диастаз прямых мышц живота?

Также известный как разделение живота, диастаз прямых мышц живота возникает, когда прямые мышцы живота - два больших вертикальных банка мышц, которые встречаются в центре вашего живота (известные как «шесть блоков») - отрываются от точки их прикрепления, линии alba, которая проходит по средней линии тела. Прямая мышца живота, самая большая из мышц живота, работает вместе с тазом и поясницей, помогая перемещаться и переносить вес через область таза.Он также является частью стенки мышцы, которая удерживает на месте матку, кишечник и другие органы и оказывает поддержку тазовому дну. Под давлением растущего ребенка эти мышцы растягиваются и истончаются, отделяясь от соединительной ткани, которая связывает пресс.

Если вы носили в животе доношенного ребенка, скорее всего, вы пережили некоторую степень разлуки. «Это определенно норма, поскольку ребенок растет, и гормональных изменений влияют на соединительную ткань, позволяя ей расслабиться», - объясняет Кэти Хаук, физиотерапевт из Торонто, которая специализируется на реабилитации тазового дна и лечении пациентов с диастазом.По ее словам, вероятность развития диастаза увеличивается у тех, кто беременен многоплодной беременностью, перенес повторные операции на брюшной полости (например, кесарево сечение) и у кого было более одной беременности (теория гласит, что наши тела быстрее переносятся растянуться и принять форму беременной при второй и последующих беременностях). В редких случаях расслоение может быть настолько сильным, что вызывает болезненную грыжу, которая возникает, когда органы протыкают отделенный пресс и прижимаются к коже. К счастью, это не норма.

Симптомы диастаза прямых мышц живота

Так как же узнать, что ваш пресс разошелся и не хочет встречаться снова? Хотя диастаз не является болезненным и обычно не проявляется до послеродового периода, иногда его можно обнаружить примерно на 25-й неделе беременности с помощью медицинского осмотра или ультразвукового исследования (на поздних сроках беременности, когда давление на живот достигает пика, диастаз сложно диагностировать). Элизабет Парсонс, личный тренер, владеющая Core Expectations, службой дородовой и послеродовой реабилитации на дому в Торонто, говорит, что характерный (и потенциально поразительный) признак во время беременности - это когда живот приобретает форму конуса или купола. когда вы активируете мышцы пресса, откидываясь на диван или пытаясь сесть в постели.(Когда тело находится в состоянии покоя, это может выглядеть как впадина или впадина.) Эта форма часто указывает на слишком большую нагрузку на брюшную стенку, - говорит Сара Захаб, кинезиолог и физиолог из Оттавы.

«Тот факт, что у вас диастаз, не так уж ужасен сам по себе - это то, что ваше тело должно делать, чтобы приспособиться к росту вашего ребенка», - говорит Парсонс. «Очень важно собрать все воедино и восстановить функции этих мышц [в послеродовом периоде]». Хотя Хаук рекомендует женщинам обратиться к физиотерапевту, чтобы оценить их основные силы во время беременности (физиотерапевты отправят вас домой с некоторыми упражнениями для облегчения живота, чтобы уменьшить боль в спине), в действительности диагностика отделенного пресса во время беременности проводится нечасто.Большинство женщин обращаются к экспертам, таким как Парсонс, через несколько недель и месяцев после родов, когда они замечают выступающий живот и общее чувство слабости в своей сердцевине. «Многие мамы приходят ко мне и говорят, что у них слабость, когда они идут за чем-то вроде корзины для белья - такое ощущение, что там ничего нет», - говорит Парсонс. Другие признаки диастаза включают недержание мочи, которое продолжается более восьми недель после родов (отделенный пресс часто может вызывать дисфункцию тазового дна, что может привести к утечке мочи, запорам и боли во время полового акта), боли в пояснице и внешний вид беременных на четвертом месяце беременности (для через несколько месяцев или лет после родов) или ту же куполообразную выпуклость в центре живота, когда вы кашляете или садитесь из положения лежа.

«Чувство слабости и боли в спине после беременности - обычное дело, поэтому диастаз - это то, чего часто не хватает», - говорит Хаук. В то время как послеродовые женщины во Франции проходят медицинский осмотр для проверки наличия диастаза перед выпиской из больницы, а также проходят спонсируемые государством сеансы физиотерапии для восстановления их сердцевины, врачи в Канаде обычно не проверяют состояние (или общее состояние тазовых органов). здоровье пола, если на то пошло). К счастью, проверить себя несложно - хороший первый шаг, если вы пытаетесь решить, стоит ли инвестировать в физиотерапевтическое обследование.

Сначала, говорит Хаук, лягте на спину, согнув колени, ступни на полу. Начиная с пупка, воткните несколько пальцев прямо в живот. Медленно оторвите голову от пола, как будто собираетесь сделать хруст. «Что вы хотите почувствовать, так это край ваших мышц живота, обнимающих или сжимающих ваши пальцы», - говорит она. «Если вы не чувствуете этого двумя или тремя пальцами, добавляйте еще пальцы, пока не почувствуете объятие». Разрыв в один или два пальца - это нормально и не требует лечения; разрыв может сократиться, а может и не исчезнуть, но вряд ли он будет препятствовать здоровому функционированию, говорит Хаук, если только он не сопровождается другими проблемами, такими как недержание мочи или боль в пояснице.В этом случае или если промежуток больше двух пальцев, пора обратиться к физиотерапевту, который специализируется на лечении тазового дна, особенно если вы планируете иметь больше детей. Более сильный стержень облегчит последующую беременность и послеродовое восстановление.

Иллюстрация: Ника Патрисио

Как лечить диастаз прямых мышц живота

Не всем нужен особый уход. Не волнуйтесь, если вам осталось меньше восьми недель после родов - выздоровление требует времени. В этот период многим женщинам посчастливилось получить то, что она называет «спонтанным выздоровлением», что означает, что соединительная ткань, соединяющая большие мышцы пресса, срастается или приближается достаточно близко для восстановления нормальной основной функции. Послеродовые бинты или фиксаторы корсета , предназначенные для поддержки растянутых мышц пресса, могут помочь в первые восемь недель, но Хаук предупреждает, что они не являются чудодейственным средством. «Это было бы очень похоже на обертывание лодыжки, если бы вы ее перекатили», - объясняет она. «Это способ оказать временную поддержку, пока эти мышцы не работают так, как должны». Но будьте осторожны, - добавляет Хаук. Слишком тугое переплетение послеродовых бинтов может привести к ухудшению состояния кора, оказывая большее давление на тазовое дно, которое и так не может нормально функционировать при слабом прессе.

Те, кому не посчастливилось выздороветь самопроизвольно, обычно не знают, что у них есть проблема, пока симптомы не появятся в течение недель, месяцев, а иногда и лет после родов. В случае с Сакосом это был затяжной живот, который не могли изменить никакие обычные упражнения или полезное питание. «Женщины скажут:« Я выгляжу так, как будто я все еще на пятом месяце беременности ». Я похудела и снова в своих обычных джинсах, за исключением живота », - говорит Парсонс. «Обычно это не вес ребенка. Это диастаз.”

Прежде чем вы опуститесь на пол и потренируете живот, вы должны знать, что самые распространенные упражнения на мышцы кора - скручивания, скручивания живота и, при неправильном выполнении, планка - могут ухудшить состояние. «Лучшие упражнения для пресса [для женщин с диастазом] - это те, которые нацелены на глубокие стабилизаторы ядра», - говорит Захаб.

Она имеет в виду поперечный живот, глубокие мышцы живота, которые составляют основу сильного и здорового ядра. Многие из упражнений, используемых для нацеливания на них - например, диафрагмальное дыхание, лежа на спине с поднятыми коленями и задействованным корпусом или маршированием на месте с напряженным корпусом, - даже не заставят вас потеть.«Упражнения кажутся обыденными. "Это не мясо и картошка тренировки", - говорит Бонни Бёрлтон, 34-летняя бывшая канадская национальная спортсменка, которая живет в Гатино, Квебек. Она начала обращаться к Захабу за помощью в коррекции ее диастаза во время и после рождения первого ребенка и в конечном итоге осталась сильнее, чем была до беременности.

Делая глубокий вдох, помните: независимо от того, как долго у вас был диастаз, его можно исправить. Захаб помог клиентам полностью восстановить свои основные функции и потерять постоянный живот в течение 10 лет после рождения последнего ребенка.Лишь в редких случаях, когда физиотерапия не приводит к выздоровлению, требуется операция. (Семейные врачи не рекомендуют ложиться под нож, если нет грыжи, которую нужно лечить.) При так называемой абдоминопластике или, точнее, складке мышц (также известной как подтяжка живота), мышцы хирургическим путем сшивают вместе. Однако если это кажется легким выходом, обратите внимание на цену: большинство операций начинаются с 8 500 долларов и покрываются провинциальным медицинским страхованием только в том случае, если они необходимы с медицинской точки зрения.Пластика грыжи дает хорошие результаты, но плохая функция мышц живота - нет. Восстановление после абдоминопластики может занять пару месяцев; в течение первых двух недель врачи отговаривают пациентов поднимать что-либо, в том числе младенцев. Через шесть недель вы сможете вернуться к нормальной работе, но не к тренировке пресса.

Вариант, который легче всего переварить? Найдите хорошего специалиста. Ищите физиотерапевта, обученного терапии тазового дна, или личного тренера с опытом работы в области кинезиологии, физиологии упражнений или прошедшего аккредитованный курс лечения абдоминального диастаза.«Никогда не поздно взглянуть на это», - говорит Хаук. «Всегда есть что-то, что можно сделать».

* Имя изменено

Подробнее:
Правда о пролапсе таза
Послеродовой секс: почему иногда бывает больно
8 способов полюбить тазовое дно

Как исправить диастаз прямой кишки

Большинство женщин, кажется, согласны с тем, что беременность / роды меняют их тело. Но многие не осознают, что некоторые из этих изменений можно исправить. Одно из этих «поправимых» изменений включает диастаз прямых мышц живота (DR) (перевод: разделение мышц живота), который возникает из-за беременности.

В этом посте я дам вам полный обзор диастаза прямых мышц живота, включая то, что это такое; как это проверить; как это можно исправить; и почему это важно.

Что такое диастаз прямой кишки?

Диастаз прямых мышц живота - это разделение прямых мышц живота, которые многие называют мышцами «шести кубиков». Это разделение происходит по полосе соединительной ткани, которая проходит по середине прямой мышцы живота. Эта полоса ткани называется «белой линией», но для целей этого блога мы будем называть ее «средней линией».

Во время беременности расслоение происходит по средней линии в результате давления матки на стенку брюшной полости в сочетании с притоком гормонов беременности, которые смягчают соединительную ткань.

Диастаз прямых мышц живота может возникнуть в любое время во второй половине беременности, но чаще всего возникает после беременности, когда брюшная стенка дряблая, а более тонкая ткань средней линии больше не обеспечивает адекватной поддержки туловища и внутренних органов.

Небольшое расширение средней линии происходит при всех беременностях и является нормальным явлением. Фактически, диастаз прямых мышц живота встречается примерно в 30% всех беременностей. Хотя у некоторых женщин после родов средняя линия спонтанно приближается к ширине менее двух пальцев, у многих ткань остается слишком широкой.Разделение по средней линии на более чем 2–2,5 пальца, или 2 сантиметра, считается проблематичным.

Однако беременность - не единственная причина диастаза прямых мышц живота. Это также может произойти у детей мужского и женского пола и взрослых с избыточным висцеральным жиром в брюшной полости. Абдоминальная хирургия также может вызвать разделение как у мужчин, так и у женщин, особенно когда разрез делается по средней линии. Например, многие наши пациенты мужского пола в PHRC, перенесшие операцию простатэктомии с помощью роботизированного метода Да Винчи, часто страдают диастазом прямых мышц живота.

К факторам, предрасполагающим к ДР, относятся: ожирение, многоплодная беременность и слабость брюшной стенки в результате предыдущей беременности или абдоминальной хирургии.

В чем проблема диастаза прямой кишки?

Диастаз прямых мышц живота может привести к нестабильности таза из-за слабости брюшной стенки. Эта нестабильность может создать ряд проблем. К ним относятся:

• Дискомфорт в животе при определенных движениях, таких как переворачивание в постели, вставание / вставание с постели и поднятие тяжелых предметов
• Пупочная грыжа
• Боль в лобковом симфизе
• Боль в крестцово-подвздошном суставе
• Боль в пояснице
• Дисфункции тазового дна, такие как недержание мочи, кала, метеоризма и пролапс тазовых органов.

Кроме того, диастаз прямых мышц живота может изменить внешний вид живота.Кожа может обвиснуть, а у некоторых пациентов может даже развиться настоящая грыжа по средней линии. Также некоторые послеродовые пациентки могут жаловаться на то, что по-прежнему выглядят беременными.

Часто пациенты хотят знать, могут ли они что-нибудь сделать во время беременности для предотвращения ДР.

Я им советую:

• сохранять мышцы живота сильными во время беременности с помощью соответствующих упражнений,
• сохранять правильную осанку при сидении, стоянии и действиях, таких как толкание тележки с продуктами,
• избегать приседаний и упражнения на подъем двух ног,
• и избегайте давления при выполнении действий, таких как поднятие тяжелых предметов и опорожнение кишечника.

Помимо этого, я обучаю своих пациентов правильным приемам подъема из лежачего положения, а также общей механике тела. Это включает в себя маневр «рулон бревна» при подъеме с пола или вставании с кровати. (Практическое руководство: выровняйте туловище и голову как одно целое, перевернитесь на бок, затем с помощью рук помогите сесть в положение сидя.)

Проверка на диастаз прямой кишки

I всегда проверяйте наличие DR во время первого визита пациента в ЦПМ.Чем раньше его поймают, тем легче вылечить. Обычно мы наблюдаем как послеродовых мам, так и пациенток после абдоминальных хирургических вмешательств на шестинедельной отметке или после нее, когда врачи освобождают большинство пациентов для лечения.

Итак, насколько распространены DR?

Реальность такова, что около 66% послеродовых женщин имеют расширенный диастаз сразу после родов. Это потому, что ткани в передней части живота предназначены для расширения живота, чтобы приспособиться к растущему ребенку.Однако только у 33% этих женщин диастаз не проходит сам по себе и требует вмешательства.

Этот процент существенно меньше, чем утверждают многие интернет-сайты. Эти сайты неоднократно заявляют, что 90% новых мам будут иметь ДР. Они также утверждают, что их гаджет или программа решат проблему. Дело в том, что эта информация просто не соответствует действительности, и многие ничего не подозревающие мамы просто тратят свои финансовые ресурсы на уловку.

Так как же проверить диастаз прямых мышц живота? Вот как это сделать:

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
2. Положите кончики пальцев одной руки на пупок и, расслабив живот, осторожно надавите кончиками пальцев на живот.
3. Поднимите верхнюю часть плеч от пола в положение «хруст».
4. Пощупайте правую и левую стороны прямой мышцы живота и обратите внимание на количество пальцев, которые входят в щель.
5. Вы захотите снова проверить это примерно на 1-2 дюйма выше и ниже пупка, чтобы определить длину зазора.

Если вы обнаружите, что у вас есть ДР, вам следует избегать следующих действий, поскольку они могут привести к дальнейшему разделению мышц живота:

• приседания на живот
• скручивания
• косые сгибания
• двойные подъемы ног
• упражнения на скручивание верхней части тела
• упражнения, включающие наклоны назад над мячом для упражнений
• позы йоги, которые растягивают пресс, такие как поза «корова» и поза «собака вверх»
• упражнения пилатеса, которые требуют отрыва головы от тела пол
• поднимать и переносить тяжелые предметы
• сильный кашель без поддержки живота

Как правило, вам нужно избегать любых упражнений, из-за которых ваша брюшная стенка выпячивается при нагрузке.После закрытия DR вы можете постепенно добавлять эти действия обратно.

Коррекция диастаза прямой кишки

В общем, исправление DR включает в себя правильную установку абдоминального бандажа, если это необходимо (мы обсудим это позже), стабилизацию ядра упражнения, тренировка позы, обучение правильным техникам мобильности и правильной технике подъема.

В некоторых случаях для исправления DR может быть достаточно самостоятельной программы. Но мы рекомендуем послеродовым женщинам и послеоперационным пациентам пройти квалифицированную диагностику тазового дна, если они считают, что у них есть ДР.Как правило, у пациентов с ДР есть и другие дела, и физика тазового дна оценивает все, от ребер до колен.

Вот полное изложение того, что я делаю для восстановления DR пациента:

Во время первого посещения я оцениваю длину и ширину разделения, силу поперечной мышцы живота пациента, моторный контроль тазового дна, и поза пациента. Кроме того, я оцениваю стабильность бедра, спины и крестца. Знание общих нарушений пациента важно для коррекции DR, потому что только тогда мы сможем составить правильный план лечения.Поскольку все пациенты индивидуальны, планы лечения составляются индивидуально для каждого пациента.

Итак, как мы можем фактически закрыть DR?

К счастью, закрытие DR - это не ракетостроение. Пациент берет полотенце или простыню, оборачивает им талию и пересекает ее в самом большом промежутке в DR. У большинства людей самая большая щель - у пупка. Пациент должен хорошо и плотно удерживать простыню, убедившись, что она находится между ребрами и тазобедренными костями, поскольку они могут препятствовать тому, чтобы простыня была настолько плотной, насколько это необходимо.В этом положении пациент делает мини-приседания.

Пациентам необходимо делать 30-60 ЕЖЕДНЕВНЫХ повторений для закрытия DR. Простыня / полотенце предназначена для того, чтобы связать мышцы вместе, в то время как приседания укрепляют мышцы в правильном положении и сокращают разрыв. Приседания без полотенца или простыни вызовут увеличение промежутка.

Кроме того, я работаю над обучением своих пациентов тому, какие действия / упражнения нужно делать, а что не делать. Например, я буду заниматься осанкой, то есть я покажу им, как правильно сидеть и стоять, я научу их, как лучше всего переносить тяжелые предметы (хотя этого следует избегать, если это вообще возможно), как правильно поднимать предметы. , в том числе ребенка для послеродовых пациентов, и, помимо прочего, как правильно вставать и вставать с постели.

Пациенту с диастазом прямых мышц живота, если он или она хорошо понимает свою домашнюю программу и то, как правильно сокращать мышцы брюшного пресса и тазового дна, я рекомендую частоту ПК один раз в две-четыре недели, чтобы я мог проверять их прогресс и продвигать домашнюю программу. Некоторым пациентам требуется полный час лечения, а другим - всего 30 минут.

Здесь я должен упомянуть, что чаще всего у моих пациентов с ДР есть другие нарушения, которые также нуждаются в лечении, обычно слабость мышц тазового дна.

Но некоторые пациенты также жалуются на боль в дополнение к своей DR. Этим пациентам я рекомендую еженедельное лечение, чтобы устранить нарушения, которые могут вызывать боль, такие как миофасциальные триггерные точки и / или гипертонические (слишком напряженные) мышцы. Помните, что DR вызывает нестабильность таза и слабость брюшной стенки, что, в свою очередь, заставляет другие мышцы компенсировать это. Эта компенсация может вызвать мышечные спазмы, и эти мышечные спазмы могут привести к смещению суставов и нарушению мышечной функции, что может вызвать боль.Для пациентов, которые также испытывают боль, лечение обычно состоит из часового приема один раз в неделю в течение шести-восьми недель.

Что касается того, сколько времени требуется для закрытия DR, все зависит от того, насколько велик разрыв, силы мышц живота и других факторов, таких как ожирение. Чем больше разрыв, тем дольше будет реабилитация. Тем не менее, хотя все пациенты разные, изменения должны начаться в течение шести недель после реабилитации.

Некоторым пациентам требуется хирургическое вмешательство для исправления ДР, если он не закрывается.Если вы не увидите достаточного закрытия ДР к 12 месяцам при постоянных усилиях по реабилитации, тогда может потребоваться хирургическое вмешательство. Операцию может выполнить общий хирург или пластический хирург.

Использовать или не использовать корсет

По данным социальных сетей и блоггеров, каждой послеродовой женщине необходимо носить корсет. Этот неточный обмен сообщениями, кажется, идет рука об руку с неверным утверждением, что 90% женщин в послеродовом периоде имеют ДР, и это в равной степени неверно.