Упражнение на бицепс изолированное

ИЗОЛИРУЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БИЦЕПСА - ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ ФОРМИРУЮЩИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ БИЦЕПСА, РЕКОМЕНДАЦИИ и ПРАКТИЧЕСКИЕ СОВЕТЫ

	Концентрированные сгибания Концентрированные сгибания яв­ля­ют­ся лю­би­мым уп­раж­не­ни­ем Ар­ноль­да Швар­це­нег­ге­ра, нас­толь­ко он лю­бил это уп­ражн­е­ние, что хо­дят да­же ле­ген­ды, буд­то имен­но за счет кон­цен­т­ри­ро­ван­ных сги­ба­ний он смог раз­вить свой чу­до­вищ­ный би­цепс. Уп­раж­не­ние дейст­ви­тель­но весь­ма ин­те­ре­с­ное и эф­фек­тив­ное, но нуж­но приз­нать, что оно лишь фор­ми­ру­ю­щее далее…
	Попеременные сгибания рук Попеременные сгибания поз­во­ля­ют тре­ни­ро­вать би­цепс в нес­коль­ких его фун­к­ци­ях, в част­нос­ти, ат­лет мо­жет со­вер­шать су­пи­на­цию кис­ти, бла­го­да­ря чему би­цепс по­лу­ча­ет не­обыч­ную наг­руз­ку. Это изо­ли­ру­ю­щее уп­раж­не­ние для би­цеп­са поз­во­ля­ет ка­че­ст­вен­но наг­ру­зить обе ру­ки, пос­коль­ку каж­дая ру­ка ра­бо­та­ет в от­дель­нос­ти. Если Вы хо­ти­те раз­вить ру­ки равномерно далее…
	Сгибания рук на скамье Скотта Сгибания рук на скамье пред­с­тав­ля­ют со­бой клас­си­чес­кое фор­ми­ру­ю­щее уп­раж­не­ние для би­цеп­са, вы­пол­ня­е­мое на спе­ци­аль­ной скамье, ко­то­рую раз­ра­бо­тал Лар­ри Скотт, зна­ме­ни­тый имен­но сво­ими рос­кош­ны­ми би­цеп­са­ми. Идея ска­мей­ки зак­лю­ча­ет­ся в том, что­бы мак­си­маль­но изо­ли­ро­вать би­цепс от дру­гих мышц, что поз­во­ля­ет сфо­ку­си­ро­вать всю наг­руз­ку только в далее…
	Сгибания рук в кроссовере Сгибания рук в кроссовере - это изо­ли­ру­ю­щее уп­раж­не­ние для би­цеп­са, си­му­ли­ру­ю­щее сги­ба­ния рук со штан­гой. Смысл уп­раж­не­ния зак­лю­ча­ет­ся в том, что блоч­ный тре­на­жер поз­во­ля­ет тре­ни­ро­вать би­цепс ме­нее бо­лез­нен­но, ведь штан­гу вниз тя­нет гра­ви­та­ция, а, ког­да ат­лет ис­поль­зу­ет тре­на­жер, то вес со­вер­шен­но иначе воз­дей­ст­ву­ет на мыш­цы и сус­та­вы, вслед­ст­вие чего далее…
	Паучьи сгибания Паучьи сгибания – это очень ред­кое и эф­фек­тив­ное уп­раж­не­ние на би­цепс, по­з­во­ля­ю­щее ак­ку­му­ли­ро­вать всю на­г­ру­з­ку во внут­рен­нем пуч­ке дву­гла­вой мыш­цы пле­ча. Для вы­пол­не­ния это­го уп­раж­не­ния ну­ж­на спе­циаль­ная лав­ка, ко­то­рую раз­ра­бо­тал Лар­ри Скотт, но, в прин­ци­пе, па­учьи сги­ба­ния мож­но вы­пол­нять и на обык­но­вен­ной лав­ке. Осо­бен­нос­тью это­го изо­ли­ру­ю­ще­го далее…
	Тяга верхнего блока к груди Тяга блока к груди поз­во­ля­ет сфо­ку­си­ро­вать на­г­ру­з­ку на раз­ных мы­шеч­ных груп­пах, но, как пра­ви­ло, его ис­по­ль­зу­ют для тре­ни­ров­ки би­цеп­са, или ши­ро­чай­ших мышц спи­ны. По­нят­ное де­ло, что, вы­пол­няя уп­раж­не­ние с ак­цен­том на би­цепс, тех­ни­ка бу­дет от­ли­ча­ть­ся от той, ко­то­рая ис­по­ль­зу­ет­ся во вре­мя фо­ку­си­ров­ки на­г­руз­ки в ши­ро­чай­ших мыш­цах спи­ны, по­э­то­му далее…
	Сгибания рук на блоке Сгибания рук на бло­ке яв­ля­ют­ся фор­ми­ру­ю­щим уп­раж­не­ни­ем для про­ра­бот­ки би­цеп­са, ко­то­рое мож­но ис­поль­зо­вать, что­бы луч­ше по­чув­с­т­во­вать це­ле­вую мыш­цу. Суть тре­на­же­ра за­к­лю­ча­ет­ся в том, что он ли­ми­ти­ру­ет ам­п­ли­ту­ду дви­же­ния и фик­си­ру­ет лок­ти, так же ат­лет по­лу­ча­ет воз­мож­ность лег­ко са­мо­с­то­я­те­ль­но ре­гу­ли­ро­вать вес, что­бы ис­по­ль­зо­вать ка­кие-то далее…

Обзор лучших изолированных упражнений на бицепс

В нашей прошлой статье мы разбирали лучшие базовые упражнения для тренировки бицепсов. Однако одних лишь базовых движений для эффективной прокачки будет недостаточно, поэтому в этой статье мы разберем лучшие изолирующие упражнения на бицепсы.

Сразу следует оговориться, что изолированных упражнений на данную мышцу очень много и все они, по своей сути, одинаково эффективны, если правильно их выполнять.

Лучшие изолированные упражнения для бицепсов

Представленный список включает лучшие, на мой взгляд, изолированные упражнения на бицепсы с использованием штанги, гантелей и блочных тренажеров.

Изолирующие движения со штангой:

• Подъем EZ-штанги на скамье Скотта – акцент на внутренний пучок бицепса.

Изолирующие движения с гантелями:

• «Молот» на скамье Скотта – акцент на плечевую мышцу

Изолирующие движения на блоках:

• Сгибание одной руки на нижнем блоке (D-рукоять) – акцент на внутренний и внешний пучки бицепса

• Сгибание рук на нижнем блоке (канатная или гнутая рукоять) – акцент на внутренний пучок бицепса

Когда необходимо выполнять изолированные упражнения?

Любые изолированные упражнения, вне зависимости от того, на какие они группы мышц, следует выполнять после базовых движений. Цель этих упражнений – добить рабочую мышцу после силовой нагрузки и прокачать более акцентировано. При этом рабочий вес в изолирующих упражнениях на бицепсы не настолько важен, как в базовых движениях.


Как выполнять изолированные упражнения на бицепс?

Выберите 1-2 упражнения и выполняйте 3-4 подхода в каждом по 12-15 повторений. Старайтесь выполнять эти упражнения максимально качественно и выдерживая паузу в наивысшей точке напряжения. Следует еще раз повторить, что качество выполнения каждого повтора здесь более приоритетно, чем величина рабочего веса.

Изолирующие упражнения на бицепс для мужчин и женщин в домашних условиях, в тренажерном зале

  Бицепс

  Бицепс бедра

  Грудь

  Икры ног

  Квадрицепс

  Нижняя часть спины

  Плечи

  Предплечья и запястья

  Пресс

  Приводящая мышца

  Средняя часть спины

  Трапеция

  Трицепс

  Шея

  Широчайшие

  Ягодицы

Изолирующие упражнения на бицепс: эффективность и техника выполнения

Если ты в поиске эффективного комплекса изолирующих упражнений на бицепс, значит, ты настраиваешься серьезно проработать эту мышцу и добиться заметного результата. Возможно, ты уже успел перепробовать разные упражнения, но не добился нужного эффекта. Даже если ты находишься в самом начале пути, то не помешает ознакомиться с распространенными ошибками, чтобы не допустить их. Их этой статьи ты узнаешь, почему бицепсы не растут, несмотря на все усилия, и что сделать, чтобы они увеличились. Также здесь ты найдешь подборку лучших изолирующих упражнений, направленных именно на бицепс.

Парни, которые заботятся о красоте своего тела, всегда уделяют внимание рельефу рук. Отчетливые бицепсы – признак мужественности и силы. Сочетание базовых и изолирующих упражнений на бицепс позволяют добиться нужного результата. Но сначала необходимо понять, что препятствует росту.

Почему бицепсы не увеличиваются?

Скорей всего ты замечал такую несправедливость: кто-то делает упражнения с гантелями дома и хвастается рельефными бицепсами, а кто-то таскает железо в зале, но не может добиться такого эффекта. В чем причина такой разницы?

В первую очередь стоит усвоить, что силовые упражнения эффективны для всех и всегда. Этот факт доказали многочисленные исследования спортивных медиков. Однако, потенциал мышечной системы определяет генетика. Для людей свойственно разное соотношение белых и красных мышечных волокон, поэтому отклик на одно и то же упражнение будет разным. По этой причине упражнения выполняются в комплексах.

Помимо неправильного выбора тренировочной программы причина может заключаться в:

• злоупотреблении читингом;
• некорректно подобранном оборудовании;
• недостатке отдыха и перетренированности;
• низкой калорийности рациона;
• однообразии выполняемых упражнений.

Самая распространенная ошибка – перетренированность, на втором месте после нее идет недостаточное питание. Новички хотят добиться результата как можно быстрее, и на почве этого они стремятся тренироваться как можно чаще и делать за тренировку как можно больше упражнений. В результате мышцы не успевают восстанавливаться, они не растут, а напротив разрушаются.

Чтобы увеличить объем двуглавой мышцы плеча, нужно поработать над процентом общей мышечной массы в теле. Поэтому начинать стоит с общеукрепляющих программ, позже подключить базовые упражнения, еще позже – изолирующие.

Бицепсы лучше тренировать вместе с мышцами спины, для такого сплита будет достаточно 2-3 упражнений.

К перетренированности и деградации мышечной ткани приводят не только частые тренировки, но и короткие паузы между силовыми сетами. Еще одна распространенная причина – отсутствие режима дня и недостаточное количество сна. Нельзя оставлять без внимания питание, чтобы мышцы увеличивались, необходим профицит поступающей энергии, большое количество протеина и полезных углеводов в ежедневном питании.

Возможно, дело в технических ошибках:

• оттопыривание локтей во время выполнения упражнений;
• заброс штанги посредством сил всего тела, а не рук;
• слишком маленькая амплитуда движения;
• задирание локтей вверх при их сгибании.

Каждая из этих оплошностей станет причиной для остановки мышечного роста. При выполнении любого из приемов на работу бицепса локти должны прижиматься к телу, это позволит обеспечить ему стабильную нагрузку. В конечной точке нельзя полностью разгибать локти, иначе бицепс расслабится, нельзя это допускать, он должен быть напряженным. Сильнейшее напряжение приходит на верхней границе амплитуды, поэтому в ней необходимо остановиться на пару мгновений, фиксируя нагрузку.

С другими тонкостями ты можешь ознакомиться в материале «Как правильно накачать бицепс самостоятельно?».

Базовые упражнения

Изолирующие упражнения очень эффективны, но основу тренировочной программы составляют базовые. Перед ними обязательно сделай разминку – сгибания рук под углом 90 градусов с легкими гантелями, не более двух килограммов. Заворачивай ладони к себе, затем выворачивай, чтобы суставы хорошо разогрелись.

Ввиду строения бицепсов для них предусмотрено единственное базовое действие – подтягивания на турнике с обратным хватом и узкой постановкой рук. При всех остальных действиях будет активен исключительно локоть, соответственно, они изолируют. Такие подтягивания хорошо включать в программу после проработки спины. Они будут давать хорошую нагрузку широчайшим мышцам на спине и бицепсам, последние будут включены в работу в полной мере. Механика движений будет аналогичной подъемам штанги, но целевые мускулы получат больше нагрузки. В процессе контролируй расположение локтевых суставов, они должны подводиться к корпусу. Если расставить их в стороны, то большую часть напряжения заберет спина.

Если тебе интересна эта тема, то обрати внимание на статью «Лучшие упражнения на прокачку бицепса для мужчин».

Изолирующие упражнения

Таких упражнений десятки, но самых эффективных – единицы. Для программы на рост бицепса будет достаточно двух из этого списка.

Подъем на бицепс стоя прямым хватом

Выполняется со штангой, его часто относят к базовым, но это не так. У него есть один минус – высокая нагрузка на запястья, чтобы его компенсировать, выбирай изогнутый, а не прямой гриф.

Захвати гриф открытым прямым хватом, поставь ноги на ширину плеч, носки немного выверни в стороны, чтобы положение было устойчивым. Контролируй, чтобы спина была прямой, не отклоняй ее вперед или назад, не допускай округлений. На выдохе согни локти и подними вес до груди так, чтобы при этом работали именно бицепсы. На вдохе медленно вернись в исходное положение, не разгибай руки полностью, сразу же делай следующий повтор.

Подъем гантелей стоя

Выполняется в разных вариациях: по очереди или двумя руками сразу, но кисти всегда должны быть развернуты, как при работе со штангой. Движение аналогично предыдущему, но амплитуда станет значительно больше, так как ее не будет перегораживать туловище. Самая сложная и эффективная версия – с разворотом кисти в процессе.

Встань прямо с гантелями в руках, держи их нейтральным хватом, чтобы ладони смотрели друг на друга. Выдохни и подними одну гантель или две до уровня, когда предплечья будут расположены под углом 45 градусов относительно тела. Во время подъема разверни ладони, чтобы они были направлены уже от тебя. Выдохни и сделай обратное движение, опуская и разворачивая снаряд. Не помогай себе наклонами спины, это заберет нагрузку с бицепсов.

Подъем гантелей на наклонной скамейке

Одно из самых действенных упражнений, позволяет эффективно проработать длинную головку целевой мышцы. Похоже на предыдущее, но отличаться будет положение тела. Оно обеспечит растяжение и сильное напряжение бицепса.

Установи скамью на угол 45-60 градусов. Сядь на нее, держи гантели так, чтобы ладони были направлены от тебя. Делай такие же движения, как при простом подъеме на бицепс с разворотом или без него. В конечной точке не разгибай руки до конца.

Концентрированные сгибания

Это изолирующее упражнение на бицепс рекомендуется ставить в конец тренировки. Делай акцент на негативной фазе движения. Не стоит брать большой вес, здесь он не уместен.

Сядь на скамейку, расставь стопы шире плеч. Возьми одну гантель, нижней частью бицепса этой руки упрись в бедро ноги с этой же стороны. Согни локоть, поднимая снаряд, затем опусти его обратно, не отрывая руки от ноги.

Эффективные базовые упражнения для накачивания бицепса

Наиболее популярная группа мышц, которую качают в домашних условиях и в тренажерном зале, это бицепс. Однако это вовсе не значит, что тренировать бицепс очень легко. Зачастую увеличить массу и объем рук не так-то просто.

Иметь накачанные бицепсы мечтают многие. Некоторым атлетам везет больше, и их руки «набухают» после каждой тренировки, другим приходится изрядно работать в тренажерном зале для получения минимального результата.

Как накачать бицепсы?

В современном мире спорта и бодибилдинга существует огромное количество подходов к проведению тренировок и методик занятий. Есть множество способов накачать бицепс – использовать специальные программы упражнений, супер-сеты, сплиты, делать изолирующие и базовые упражнения, увеличивать нагрузку и др. Такое обилие методов тренировок говорит о том, что нет четкой системы прокачки бицепса. Все программы работают, но с разной эффективностью. Во многом результат тренировки зависит от генетических особенностей человека, строения тела и предрасположенности к развитию мышечных волокон. Есть такие атлеты, у которых бицепс увеличивается в размерах за несколько тренировок. Но, как показывает практика, прокачать данную группу мышц достаточно сложно. В народе бицепс называют самой упертой мышцей тела человека.

Проработка бицепсов должна проходить не чаще 1 раза в неделю. В противном случае мышцы не будут успевать восстанавливаться.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Несколько самых крутых упражнений для накачки рук
• Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке

Почему бицепс не растет?

Этот вопрос является самым распространенным, особенно среди атлетов-новичков. Причин может быть несколько:

• неподходящая стимулирующая тренировочная программа;
• неправильная техника выполнения.

Важно! В ряде случаев для накачивания бицепса не хватает как грамотного подхода к тренировке, так и правильно выполняемой техники упражнений.

Бицепс – группа мышц, которая не требует тяжелого веса в начале тренировки. Базовые упражнения на бицепс (поднятие штанги, «молот» и др.) отлично подойдут тем, у кого рука меньше 40 см в обхвате. Изолирующие упражнения следует добавлять после того, как будет выполнена простая база эффективных занятий.

Большие руки с прокачанными бицепсами не появятся у атлета с весом меньше 70 кг. Поэтому худым спортсменам не стоит выполнять бесполезные упражнения с большими грузами.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Тренировка рук для девушек в тренажерном зале
• Тренировка бицепса и трицепса в один день

Особенности тренировки бицепса

1. Тренировать руки нужно не чаще 1 раза в неделю.
2. Упражнения на бицепс нужно периодически менять, чтобы мышцы не успевали адаптироваться к нагрузкам.
3. Упражнения на прокачку бицепса должны выполняться в спокойном темпе, один сет не может длиться меньше минуты.
4. Увеличивать нагрузку стоит постепенно, прибавляя груз через каждые 3-4 тренировки.

У многих начинающих спортсменов в начале занятий возникает вопрос, сколько упражнений делать за тренировку. Опытные тренеры рекомендуют за один поход в спортзал выполнять 2-3 упражнения на бицепс. Однако это вовсе не означает, что другие силовые упражнения на прокачку спины, ног и ягодиц делать не нужно.

Для того чтобы иметь красивые накачанные руки, необходимо дополнительно прорабатывать мышцы груди, спины и ягодиц. Иначе большие бицепсы на фоне остальных слабых мышц будут смотреться не очень привлекательно.

Базовые упражнения на бицепс

Эффективные упражнения для тренировки данной группы мышц:

• «молот»;
• подъем штанги стоя;
• подтягивание с узким хватом и др.

Упражнение «молот» популярно среди атлетов, которые хотят сформировать бицепс и проработать его боковую часть. Его выполняют из положения стоя. В обе руки берут гантели нейтральным хватом и поочередно поднимают снаряды к плечу. Нагрузка должна приходиться только на мышцы бицепса. Спину можно слегка прогнуть.

Совет! Можно выполнять молотковый подъем гантелей двумя руками одновременно. Такая тренировка будет более эффективной, так как увеличивается нагрузка на мышцы.

Молотковые подъемы на бицепс также можно выполнять при помощи гирь.

Подъем штанги – главное упражнение в тренировочных программах на внешний пучок бицепса. Оно позволяет увеличить объем мышц, придать силу рукам, сделать привлекательными середину, низ и верх бицепса. Также прорабатывается плечевая и внутренняя плечевая мышцы. Упражнение выполняется из положения стоя, гриф штанги захватывается кистями рук снизу. Спортивный снаряд поднимают вверх взрывным движением путем сокращения мышц бицепса и медленно опускают вниз. Локти выставлять вперед нельзя. Помогать себе нужно ногами, а не спиной, в противном случае можно получить травму.

Совет! Во многих тренировочных программах рекомендуется выполнять в первую очередь подъем штанги. Когда результат вырастет до 50 кг, можно добавлять в тренировку упражнения с гантелями.

Многие тренеры советуют использовать изогнутый гриф штанги. Принято считать, что данный снаряд более удобен при прокачке бицепса.

Подтягивания на турнике, несмотря на кажущуюся простоту упражнения, очень положительно влияют на развитие бицепса. Такое упражнение на внешнюю часть бицепса очень эффективно, главное правило – соблюдать технику выполнения. Делать подтягивания можно как прямым, так и обратным узким хватом. Поначалу достаточно делать упражнение с собственным весом. Когда подтягиваться станет легко, можно усложнять себе задачу, подвешивая к ногам груз. В домашних условиях некоторые подтягиваются, надев на плечи тяжелый рюкзак.

Важно! Чтобы лучше прокачать бицепс, при подтягивании лучше не выпрямлять руки полностью.

Заниматься на турнике можно не только в спортзале. Некоторые вешают тренажер дома, другие занимаются на уличных площадках.

Изолирующие упражнения на бицепс

Комплекс упражнений, которые действуют только на определенную группу мышц, называют изолирующими. Основные из них:

• концентрированные сгибания рук;
• сгибания рук у нижнего блока;
• сгибания рук со штангой или гантелями на скамье Скотта;
• подъем на бицепс на блочном тренажере и др.

Изолирующие упражнения рекомендуется выполнять после проведения базы основных упражнений на бицепс. Некоторые тренеры советуют приступать к группе данных «шлифующих» упражнений опытным бодибилдерам, которые «прорабатывают» мышцы рук не менее двух лет.

Концентрированные сгибания рук с гантелями выполняют из положения сидя. Гантели поднимают поочередно, локтем тренируемой руки упираются во внутреннюю поверхность бедра. Сгибания выполняют в умеренном темпе, без рывков. Не стоит «перебарщивать» с весом снарядов, нужно реально оценивать свои возможности.

Концентрированные сгибания рук обычно выполняют при помощи гантелей, опытные бодибилдеры используют гири.

Сгибания рук у нижнего блока – менее эффективное упражнение, в отличие от предыдущего, но не менее популярное. Рукоять троса тренажера заменяет гриф штанги. Упражнение выполняется по принципу подъема спортивного снаряда. При выполнении упражнения руки нужно полностью разгибать, туловище должно оставаться в неизменном положении.

Блочный тренажер часто используют для прокачки мышц рук, спины и груди. Принцип тренировки на нем схож с подъемом грифа.

Сгибания рук на специальном тренажере (скамье Скотта) позволяют отработать рельеф бицепса и его форму. Руки размещают на подставке так, чтобы локти оказались неподвижными. На выдохе снаряд поднимают, на вдохе – медленно опускают. Атлеты тренируют бицепс на скамье Скотта как при помощи гантелей, так и при помощи штанги.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Тренажер бицепс-машина

Скамья Скотта – знаменитый тренажер для проработки мышц бицепса. Он эффективно прокачивает нижнюю и боковую часть рук.

Важно! Все упражнения делают по 3-4 подхода, 8-12 повторений.

Накачать бицепс можно только упорным трудом. Мышцы любят тренировки «на износ», не стоит себя жалеть и расслабляться, иначе добиться результата будет достаточно трудно.

Изолированные упражнения на бицепс

Базовые упражнения на бицепс в формировании сильных рук

Мышцы верхней части мужского торса частенько привлекает внимание. Развитые плечи воспринимается как символ силы и мужественности. Добиться рельефных объемов новичкам – не просто. Для начала надо освоить базовые упражнения на бицепс. Статья подскажет первые спортивные программы на двуглавую мышцу плеча.

Зачем нужны базовые занятия

Редкому атлету удается сразу сформировать руки превосходного объема. Увеличение их объема и массы связано со многими причинами:

• индивидуальная генетика;
• используется только серьезно разработанный комплекс для каждого спортсмена;
• правильное питание для восстановления организма, соблюдение объема потребляемого белка в сутки, общий режим питания и жизни.

Базовые упражнения на бицепс рекомендуется включать в работу с самого начала. Нагружая всю мышцу, они содействуют ее наращиванию, повышению общей силы. Верное выполнение всех действий комплекса — обязательно. Только тогда организм получит нужную нагрузку, будет стимулирован быстрый рост рук.

Особенности начальных занятий

Новички, наращивающие красивые руки, должны придерживаться нескольких правил:

• Не обременять организм ежедневными хождениями в спортивный зал, пока он не привыкнет к серьезным нагрузкам. Можно начать в неделю с 3 дней по 1 часу.
• Непосредственно сами бицепсы в это время тренируют раз в 1-2 недели. Иначе не будет своевременного восстановления и нужного роста.
• Надо максимально придерживаться базы на бицепс. Изолирующий тренинг для шлифовки мышечного рельефа придется оставить на последующие годы.
• Изначально за одно занятие в спортзале на двуглавую мышцу выполняется по 1-2 упражнения.
• Лучшее количество повторов: 8-12 – в рост, 6-8 – в увеличение силы.За тренировку выполняется по 2-3 сета продолжительностью в минуту.

• Для устранения мышечного привыкания через несколько занятий необходимо менять спортивный комплекс.
• Обязательно прогрессивное увеличение нагрузки. Через 2-3 занятия — постепенное прибавление веса.
• Для проработки двуглавой мышцы можно осторожно вводить приемы супертренинга. Необходимо помнить, что интенсивность занятий увеличивает время восстановления организма.
• Двуглавые мышцы, как правило, тренируются со спиной, грудью, с предплечьями и дельтами.

Видео базовых упражнений на бицепс

Первичная работа включают занятия с гантелями и штангой, а сложные тренажеры остаются на детальную проработку тела.

• Подъем штанги стоя, хватом снизу. Техника: в коленях согнутые ноги на ширине плеч; с прижатым локтями, спина выпрямлена. Штангу медленно поднимают до плеч, и, не расслабляя мышц, опускают в исходное положение.
• Попеременный подъем гантели стоя. Руки в упражнении плотно прижаты к туловищу, кисти развернуты внутрь, спина распрямлена. При подъеме веса большой палец кисти руки направляется наружу. Не снимая напряжения, гантель медленно опускается.
• «Молот» — поочередный подъем гантели на наклонной скамье. Гантель берется нейтральным хватом и поднимается до уровня плеча. На максимальной высоте усиливается напряжение бицепса, затем рука опускается в исходное положение. Отклонение спины не допускается.
• Подъем штанги или гантелей сидя «на скамье Скотта». Руки кладутся на подставку кистями кверху, задней поверхностью плеча. Штанга (лучше с изогнутым грифом) или гантели подаются партнером. В крайнем верхнем положении, надо напрячься. Затем вес медленно опускается в начальное положение.

Мнения спортсменов, прошедших начальную проработку бицепсов

Чтобы создать красивые сильные руки быстрыми темпами потребуется время, терпение и грамотный подход.

А как Вы накачивали бицепс? Какими спортивными комплексами пользовались?

Источник: http://gym-sport.ru/bazovye-uprazhneniya-na-biceps-v-formirovanii-silnyx-ruk/

Сгибание руки сидя через колено — эффективное изолирующее упражнение на бицепс

Сильные и привлекательные руки – это мечта каждого атлета. Сила рук во многом зависит от бицепсов, а именно от их выносливости. Если эта мышца слишком слабая, то атлет не сможет выполнять другие упражнения. Лучше всего на рост мышечных волокон влияют изолирующие упражнения, такие как сгибание руки сидя через колено.

Это упражнение очень часто можно увидеть в схемах тренировок для атлетов любого уровня подготовленности. Оно изолированно действует на бицепс, заставляя его сильно сокращаться. В будущем это положительно отразится на приросте мышечной массы рук.

…

Кроме бицепса, в этом упражнении принимает участие плечевая мышца, но при правильном выполнении она получает совсем небольшую нагрузку, так как упор локтя в бедро полностью выключает из работы эту и другие мышцы. Обычно данное упражнение выполняется в конце тренировки, когда нужно «добить» мышцу. «Добивающие» упражнения очень важны, так как они позволяют атлету достичь пиковой нагрузки.

Правильная техника

1. Атлет выполняет данное упражнение сидя. Для этого нужно сесть на горизонтальную скамью и взять в руку рабочий вес. Гантель находится в опущенной вниз руке. Рука упирается в месте чуть выше локтя во внутреннюю поверхность бедра возле коленного сустава.
2. Если упражнение было начато с правой руки, то гантель в верхней точке амплитуды должна коснуться левой части груди. Когда рука движется вниз, выполняется вдох, а когда вверх – выдох. Вторая рука должна хорошо упираться в другое колено.
3. Выполняется необходимое для вас количество повторений.

Это упражнение может подойти для атлетов любого уровня подготовленности. Но в любом случае сгибание должно выполняться после базовых упражнений на рабочую мышцу.

Не нужно перемещать его в начало тренировки, так как мышца не будет готовой к получению изолированной нагрузки.

Безопасность

Хоть упражнение может выполняться всеми атлетами, это не означает, что нужно забывать про технику безопасности. В первую очередь нужно обратить внимание, с каким весом вам комфортно работать. Не стоит на первых порах использовать слишком большой вес, так как вы не сможете качественно сделать упражнение, и нагрузка на бицепс станет недостаточно большой.

При выполнении упражнения нерабочая рука не должна находиться в движении. Это может препятствовать нормальному выполнению упражнения, так как часть нагрузки будет ложиться на неправильную руку. Кроме того, можно повредить локтевой сустав, если вы занимаетесь с тяжелыми гантелями.

Важно исключить все рывковые движения из этого упражнения, так как они не только уменьшают амплитуду упражнения, но также могут быть опасными для сухожилий. Рекомендуется выполнять сгибания в умеренном темпе, чувствуя каждое сокращение в бицепсе.

Обратите Внимание

Сгибание гантели с колена не рекомендуется выполнять атлетам, которые ранее имели серьезные травмы локтевых суставов. В этом упражнении локоть получает и динамическую, и статическую нагрузку, поэтому этот факт важно учитывать.

Основная часть ошибок допускается начинающими спортсменами. Многие из них пытаются сразу же работать с большим весом. К сожалению, это часто приводит к тому, что они не могут правильно выполнить упражнение. От слишком большого веса туловище начинает раскачиваться в разные стороны, что смещает нагрузку с бицепса на корпус.

Из-за использования слишком большого веса спина может сильнее прогибаться в области плеч. Это может сказаться на вашей осанке, поэтому важно удерживать спину в стабильном положении. Если она все равно горбится, то рекомендуется взять легкие гантели.

Экипировка

Для выполнения концентрированных сгибаний рук понадобится гантель. Из дополнительной экипировки можно использовать перчатки, которые помогут удерживать снаряд в потной руке. Если у вас имеются проблемы с суставами, то на локти наматывается эластичный бинт, предотвращающий лишнее растяжение связок.

Полезные советы

1. Рука в нижней точке амплитуды обязательно должна разгибаться до конца. Только в таком случае бицепс сможет получить максимальную нагрузку. Также, важно сделать это движение в умеренном темпе, без рывков и лишних движений.
2. В верхней точке амплитуды бицепс должен как можно лучше сократиться. Это можно сделать только в том случае, если в конце движения кисть будет максимально развернута вверх. Другими словами, мизинец должен подняться выше большого пальца, а край гантели – опереться в грудь.
3. Локоть всегда удерживается у внутренней части бедра, как можно дальше от туловища. При этом предплечье оказывается параллельно линии груди и плеч.
4. Внизу кисть может разворачиваться ладонью внутрь. Это еще лучше растянет бицепс.
5. Сгибание выполняется в конце тренировки на руки, так как только в таком случае упражнение сможет увеличить скорость прироста мышечной массы.

Заключение

Сгибание руки с гантелей на бицепс сидя через колено – это отличное «добивающее» упражнение. Оно включается в тренировки как профессионалов, так и новичков, потому что здесь можно работать с любым весом.

Как правило, в конце тренировки бицепсы уже уставшие, поэтому у атлета нет необходимости применять тяжелые гантели. Однако все повторения должны быть сделаны качественно, иначе упражнение не будет иметь эффект.

Источник: http://ifeelstrong.ru/silovye/ruki/s-bitseps/sgibanie-ruki-sidya-cherez-koleno.html

Бодибилдинг

Накачать бицепсы и предплечья (запястья)

Подъем штанги на бицепс обратным хватомПодъемы штанги на бицепс обратным хватом, фокусируют основную нагрузку на плечевую мышцу, развитие которой расширяет внешнюю часть предплечья, благодаря чему руки выглядят внушительно, если смотреть на них сбоку. Кроме этого упражнение утюжит все остальные мышцы, принимающие участие в сгибании руки в локтевом суставе.Внешняя (боковая) часть предплечья, а также бицепс/Формирующее упражнение/Утолщает боковую часть предплечья

Подъемы гантелей на бицепс стояПодъемы гантелей на бицепс стоя — наращивают массу и увеличивает силу бицепса, принимающих участие в сгибании локтевого сустава и супинации предплечья (поворот предплечья вокруг своей оси кнаружи).Середина, верх и низ бицепса, а также верх предплечья/Базовое упражнение/Ударное наращивание массы бицепса

Многие считают, что молоток утюжит исключительно плечевую, на самом деле он прежде всего безжалостно жалит длинную (боковую и наружную) головку бицепса. Благодаря такому распределению нагрузки вы наносите по бицепсу поистине удар двойной силы. С одной стороны, нагружайте сам бицепс, а с другой брахиалис, расположенный под бицепсом, развитие которого выталкивает бицепс наружу еще сильнее. Кроме этого молоток прицельно бомбит еще и плече-лучевую мышцу, которая во многом определяет толщину ваших предплечий.Боковая часть бицепса, плечевая и плече-лучевая мышцы/Формирующее упражнение/Утолщает бицепс и предплечье

Подъем гантелей на бицепс в скамье СкоттаСкамья Скотта позволяет полностью сфокусировать всю нагрузку на мышцах сгибателях руки. Упор верхней части руки на пюпитр исключает работу мышц плечевого сустава при подъеме руки, что делает это упражнение необычайно ценным для отработки формы и рельефа бицепса.Середина и низ бицепса/Изолирующее упражнение/Очерчивает низ и пик бицепса

Сгибания рук в запястьях фокусируют всю нагрузку на мышцах внутренней части предплечья, которая определяет объем предплечий, особенно когда вы разворачиваете ладони наружу.Внутренняя часть предплечья/Формирующее упражнение/«Раздувает» внутреннюю часть предплечья

Источник: http://body-b.ucoz.ru/publ/uprazhnenija/uprazhnenija_dlja_bicepsov/5

Концентрированные подъемы гантелей — качаем бицепс

Концентрированный подъем на бицепс представляет собой классическое упражнение для мышц рук. Это изолирующее движение позволяет сделать руки объемными, рельефными и сильными. Важным условием результативного тренинга является наличие некоторой массы бицепса. То есть упражнение будет максимально полезным для спортсменов, имеющих опыт тренировок.

Что дает упражнение?

В первую очередь стоит разобраться, каково назначение данного упражнения и какие мышцы максимально задействуют концентрированные сгибания рук.

1. Двуглавая мышца, то есть бицепс. Это целевой мускул, который совершает практически всю работу по поднятию гантели. Изолированная нагрузка способствует формированию объемного пика бицепса, прорабатываются сразу обе головки.
2. Плечевая мышца или брахиалис.
3. Плечелучевая мышца или брахиорадиалис.

Работа мышц при выполнении упражнения.

Таким образом, упражнение развивает бицепс и предплечье. В том случае, когда целью спортсмена является комплексная тренировка рук, а не только развитие двуглавой мышцы, его необходимо дополнять другими упражнениями. Такие тренировки сделают тело гармоничным и красивым.

Концентрированное сгибание рук рекомендуется для спортсменов со средним уровнем подготовленности и выше. Лучше всего делать его в конце тренировки рук. Иными словами, сначала следует размяться, а далее выполнить, к примеру, подъемы гантелей или штанги на бицепс, а после этого можно приступать к сгибаниям.

Рекомендуется делать по 3—4 подхода из 8—12 повторений. Выбирая оптимальный вес, ориентируйтесь на свой уровень физической подготовки. Новичкам лучше использовать гантели весом от 5—10 кг. В дальнейшем вы сможете постепенно увеличить отягощение. В любом случае вес, который вы используете для изолирующих упражнений, должен быть ниже, чем для базовых.

Схема выполнения

Как правильно выполнять концентрированные сгибания на бицепс сидя? Для начала вам необходимо занять исходное положение. Для этого возьмите гантель и сядьте, широко расставив ноги. Немного наклонитесь вперед, при этом сохраняя прямое положение позвоночника.

Механика движения.

Свободную руку согните в локте и поставьте ладонь на колено или бедро одноименной ноги. Руку с гантелью опустите вниз, чуть-чуть согните и упритесь трицепсом (выше локтя) во внутреннюю часть бедра другой ноги.

Если вы сделали все правильно, то локоть окажется немного ниже бедра. Ваше положение должно быть устойчивым и комфортным. Держите гантель нейтральным хватом – ладонь направлена к центральной линии корпуса.

Теперь можно приступать к упражнению.

1. На выдохе плавно сгибайте работающую руку в локтевом суставе до тех пор, пока не почувствуете полное сокращение бицепса. Зафиксируйте это положение, максимально напрягите мышцы и сделайте паузу на 1—2 дыхательных цикла.
2. Вдохните и медленно опустите руку, контролируя работу мышц. Вернитесь в исходное положение. До конца локоть не разгибайте и не бросайте вес резко вниз.
3. Сделайте необходимое количество повторений, передохните в течение 1 минуты и приступайте к следующему подходу.

Полезные советы

Вы получите лучшие результаты, если прислушаетесь к данным рекомендациям.

1. Во время всего движения верхняя часть руки, в которой находится гантель, не должна двигаться. Рука сгибается в локтевом суставе и движется только предплечье. Любые лишние движения рук и кистей делают концентрированный подъем на бицепс менее эффективным.
2. В крайней нижней точке не следует разгибать и расслаблять руку полностью, пусть мышцы всегда остаются в напряжении.
3. Те, кто хорошо освоил упражнение, может усложнить его за счет увеличения амплитуды. Для этого поставьте блок или любое другое возвышение под опорную ногу (одноименную рабочей руке).
4. Опускайте руку вниз на 2—3 счета, а поднимайте ее на 1.

Продвинутые спортсмены могут работать с большим отягощением, помогая себе поднимать его свободной рукой. При этом опускать вес необходимо одной рукой. Считается, что такой подход даст мышцам толчок к ускоренному росту. Завершите занятие растяжкой.

Плюсы упражнения

Концентрированные сгибания рук имеют множество преимуществ. К ним относятся:

• прицельная работа одной группы мышц, что, повышает результативность упражнения;
• быстрое формирование пика бицепса;
• получение рельефных мышц;
• возможность подтянуть руки без штанг и больших весов, что особенно актуально для девушек, которые часто предпочитают использовать гантели.

Сгибание руки в локте — это типичное движение для многих видов спорта. Поэтому успехи спортсменов часто зависят от силы бицепса. Кроме того, состояние бицепса напрямую влияет на эффективность тренировок для мышц спины и груди. По этой причине каждому необходимо включить концентрированные подъемы гантелей в свою программу занятий.

Источник: https://FitNavigator.ru/baza-uprazhnenij/koncentrirovannyj-podem-na-biceps.html

Обзор лучших изолированных упражнений на бицепс

В нашей прошлой статье мы разбирали лучшие базовые упражнения для тренировки бицепсов. Однако одних лишь базовых движений для эффективной прокачки будет недостаточно, поэтому в этой статье мы разберем лучшие изолирующие упражнения на бицепсы.

Сразу следует оговориться, что изолированных упражнений на данную мышцу очень много и все они, по своей сути, одинаково эффективны, если правильно их выполнять.

Лучшие изолированные упражнения для бицепсов

Представленный список включает лучшие, на мой взгляд, изолированные упражнения на бицепсы с использованием штанги, гантелей и блочных тренажеров.

Изолирующие движения со штангой:

• Подъем EZ-штанги на скамье Скотта – акцент на внутренний пучок бицепса.

Изолирующие движения с гантелями:

• Концентрированные подъемы гантели – акцент на внутренний пучок бицепса

• «Молот» на скамье Скотта – акцент на плечевую мышцу

Изолирующие движения на блоках:

• Сгибание одной руки на нижнем блоке (D-рукоять) – акцент на внутренний и внешний пучки бицепса

• Сгибание рук на нижнем блоке (канатная или гнутая рукоять) – акцент на внутренний пучок бицепса

Когда необходимо выполнять изолированные упражнения?

Любые изолированные упражнения, вне зависимости от того, на какие они группы мышц, следует выполнять после базовых движений. Цель этих упражнений – добить рабочую мышцу после силовой нагрузки и прокачать более акцентировано. При этом рабочий вес в изолирующих упражнениях на бицепсы не настолько важен, как в базовых движениях.

Как выполнять изолированные упражнения на бицепс?

Источник: http://www.Iron-Health.ru/articles/obzor-luchshix-izolirovannyx-uprazhnenij-na-biceps.html

Упражнения на бицепс

Упражнения на бицепс у многих атлетов являются любимыми. Их особенность-это простота выполнения и заметный эффект уже после первых нескольких недель занятий. Упражнения на бицепс одинаковы для всех — и для новичков и для профессионалов, разве что вес разный. Все что Вам понадобится — это штанга и гантели. При правильных тренировках, бицепс очень хорошо поддается росту.

В современном бодибилдинге существует масса упражнений для бицепса, но не все они одинаково эффективны, поэтому в данном разделе предложены наиболее эффективные упражнения для развития силы и массы бицепсов. Также рекомендуем вам ознакомиться со статьей «Как накачать бицепс?»

Условно базовые упражнения на бицепс

Почему условно? Дело в том, что по определению, базовые упражнения — это упражнения многосуставные, которые задействуют несколько мышечных групп. В упражнениях на бицепс такого явления не наблюдается, но все-таки и чистой изоляции нет, поэтому их и принято называть условно базовыми.

Самым главным считается подъем штанги на бицепс, ну или гантелей как альтернативы. Они представляют из себя базовую основу, на которой построены все остальные упражнения на бицепс.

Суть одна — это сгибание рук в локтях, но использование разных спортивных снарядов, углов наклона и положения тела, делают упражнения разными по уровню воздействия на бицепсы.

Так например, использую в подъеме штанги прямой гриф, вы будете сильнее грузить и ваши предплечья, а используя гриф изогнутый, это нагрузка немного снизится и тем самым, увеличится напряжение в бицепсах. Также и при использовании гантелей.

Можно поднимать их, держа хватом таким же как и штангу, а можно взяться по-другому — ладони направлены к туловищу. В таком случае бицепс будет расти в толщину.

Эти два примера наиболее ярко показывают изменения в нагрузке, которые можно достичь просто изменив снаряд и положение рук.

Это уже такие упражнения, целью которых является загрузка отдельных пучков бицепса с минимизацией участия других мышц-помощников. Это все та же работа со штангой или гантелями, но уже с фиксацией локтя в разных положениях. Именно она позволяет прицельно воздействовать на ту или иную часть бицепса.

Самое Важное

Также в ряд изолирующих входят и тросовые упражнения на бицепс, которые выполняются в специальных тренажерах. Их цель по-максимуму исключить из работы предплечья. Так, выполнив после базовых упражнений, скажем сгибание рук в блоке, вы получите гремучую смесь сверхинтенсивных нагрузок на бицепс.

По отдельности эти упражнения не так эффективны, особенно это касается второго (оно вообще не считается самостоятельным), но в совокупности они дают превосходный результат. В принципе это касается и других изолирующих упражнений, все они будут давать результат только в сочетании с базовыми.

Помните это.

Все вышеописанные упражнения на бицепс относятся к самым популярным и эффективным.

Проверенные миллионами спортсменов, они дают прекрасный результат, при правильной технике выполнения, не забывайте о ней.

Комбинируйте базу с изоляцией и опытным путем ищите наиболее подходящие для себя варианты. Или же обратитесь в нашу рубрику «как накачать мышцы», где уже собраны отличные комплексы для бицепсов.

Источник: http://musclefit.info/uprazneniya/uprazhneniya-na-bitseps

Техника выполнения базовых и изолирующих упражнений на бицепс

Наиболее популярная группа мышц, которую качают в домашних условиях и в тренажерном зале, это бицепс. Однако это вовсе не значит, что тренировать бицепс очень легко. Зачастую увеличить массу и объем рук не так-то просто.

Иметь накачанные бицепсы мечтают многие. Некоторым атлетам везет больше, и их руки «набухают» после каждой тренировки, другим приходится изрядно работать в тренажерном зале для получения минимального результата.

Как накачать бицепсы?

Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы…

В современном мире спорта и бодибилдинга существует огромное количество подходов к проведению тренировок и методик занятий.

Есть множество способов накачать бицепс – использовать специальные программы упражнений, супер-сеты, сплиты, делать изолирующие и базовые упражнения, увеличивать нагрузку и др. Такое обилие методов тренировок говорит о том, что нет четкой системы прокачки бицепса.

Все программы работают, но с разной эффективностью. Во многом результат тренировки зависит от генетических особенностей человека, строения тела и предрасположенности к развитию мышечных волокон.

Есть такие атлеты, у которых бицепс увеличивается в размерах за несколько тренировок. Но, как показывает практика, прокачать данную группу мышц достаточно сложно. В народе бицепс называют самой упертой мышцей тела человека.

Проработка бицепсов должна проходить не чаще 1 раза в неделю. В противном случае мышцы не будут успевать восстанавливаться.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Несколько самых крутых упражнений для накачки рук
• Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке

Этот вопрос является самым распространенным, особенно среди атлетов-новичков. Причин может быть несколько:

• неподходящая стимулирующая тренировочная программа;
• неправильная техника выполнения.

Бицепс – группа мышц, которая не требует тяжелого веса в начале тренировки. Базовые упражнения на бицепс (поднятие штанги, «молот» и др.) отлично подойдут тем, у кого рука меньше 40 см в обхвате. Изолирующие упражнения следует добавлять после того, как будет выполнена простая база эффективных занятий.

Большие руки с прокачанными бицепсами не появятся у атлета с весом меньше 70 кг. Поэтому худым спортсменам не стоит выполнять бесполезные упражнения с большими грузами.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Тренировка рук для девушек в тренажерном зале
• Тренировка бицепса и трицепса в один день

1. Тренировать руки нужно не чаще 1 раза в неделю.
2. Упражнения на бицепс нужно периодически менять, чтобы мышцы не успевали адаптироваться к нагрузкам.
3. Упражнения на прокачку бицепса должны выполняться в спокойном темпе, один сет не может длиться меньше минуты.
4. Увеличивать нагрузку стоит постепенно, прибавляя груз через каждые 3-4 тренировки.

У многих начинающих спортсменов в начале занятий возникает вопрос, сколько упражнений делать за тренировку.

Опытные тренеры рекомендуют за один поход в спортзал выполнять 2-3 упражнения на бицепс. Однако это вовсе не означает, что другие силовые упражнения на прокачку спины, ног и ягодиц делать не нужно.

Для того чтобы иметь красивые накачанные руки, необходимо дополнительно прорабатывать мышцы груди, спины и ягодиц. Иначе большие бицепсы на фоне остальных слабых мышц будут смотреться не очень привлекательно.

Базовые упражнения на бицепс

Эффективные упражнения для тренировки данной группы мышц:

• «молот»;
• подъем штанги стоя;
• подтягивание с узким хватом и др.

Упражнение «молот» популярно среди атлетов, которые хотят сформировать бицепс и проработать его боковую часть. Его выполняют из положения стоя. В обе руки берут гантели нейтральным хватом и поочередно поднимают снаряды к плечу. Нагрузка должна приходиться только на мышцы бицепса. Спину можно слегка прогнуть.

Молотковые подъемы на бицепс также можно выполнять при помощи гирь.

Подъем штанги – главное упражнение в тренировочных программах на внешний пучок бицепса. Оно позволяет увеличить объем мышц, придать силу рукам, сделать привлекательными середину, низ и верх бицепса. Также прорабатывается плечевая и внутренняя плечевая мышцы.

Упражнение выполняется из положения стоя, гриф штанги захватывается кистями рук снизу. Спортивный снаряд поднимают вверх взрывным движением путем сокращения мышц бицепса и медленно опускают вниз. Локти выставлять вперед нельзя.

Полезный Совет

Помогать себе нужно ногами, а не спиной, в противном случае можно получить травму.

Многие тренеры советуют использовать изогнутый гриф штанги. Принято считать, что данный снаряд более удобен при прокачке бицепса.

Подтягивания на турнике, несмотря на кажущуюся простоту упражнения, очень положительно влияют на развитие бицепса. Такое упражнение на внешнюю часть бицепса очень эффективно, главное правило – соблюдать технику выполнения.

Делать подтягивания можно как прямым, так и обратным узким хватом. Поначалу достаточно делать упражнение с собственным весом. Когда подтягиваться станет легко, можно усложнять себе задачу, подвешивая к ногам груз.

В домашних условиях некоторые подтягиваются, надев на плечи тяжелый рюкзак.

Заниматься на турнике можно не только в спортзале. Некоторые вешают тренажер дома, другие занимаются на уличных площадках.

Изолирующие упражнения на бицепс

Комплекс упражнений, которые действуют только на определенную группу мышц, называют изолирующими. Основные из них:

• концентрированные сгибания рук;
• сгибания рук у нижнего блока;
• сгибания рук со штангой или гантелями на скамье Скотта;
• подъем на бицепс на блочном тренажере и др.

Изолирующие упражнения рекомендуется выполнять после проведения базы основных упражнений на бицепс. Некоторые тренеры советуют приступать к группе данных «шлифующих» упражнений опытным бодибилдерам, которые «прорабатывают» мышцы рук не менее двух лет.

Концентрированные сгибания рук с гантелями выполняют из положения сидя. Гантели поднимают поочередно, локтем тренируемой руки упираются во внутреннюю поверхность бедра. Сгибания выполняют в умеренном темпе, без рывков. Не стоит «перебарщивать» с весом снарядов, нужно реально оценивать свои возможности.

Концентрированные сгибания рук обычно выполняют при помощи гантелей, опытные бодибилдеры используют гири.

Обратите Внимание

Сгибания рук у нижнего блока – менее эффективное упражнение, в отличие от предыдущего, но не менее популярное. Рукоять троса тренажера заменяет гриф штанги. Упражнение выполняется по принципу подъема спортивного снаряда. При выполнении упражнения руки нужно полностью разгибать, туловище должно оставаться в неизменном положении.

Блочный тренажер часто используют для прокачки мышц рук, спины и груди. Принцип тренировки на нем схож с подъемом грифа.

Сгибания рук на специальном тренажере (скамье Скотта) позволяют отработать рельеф бицепса и его форму. Руки размещают на подставке так, чтобы локти оказались неподвижными. На выдохе снаряд поднимают, на вдохе – медленно опускают. Атлеты тренируют бицепс на скамье Скотта как при помощи гантелей, так и при помощи штанги.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Тренажер бицепс-машина

Скамья Скотта – знаменитый тренажер для проработки мышц бицепса. Он эффективно прокачивает нижнюю и боковую часть рук.

Накачать бицепс можно только упорным трудом. Мышцы любят тренировки «на износ», не стоит себя жалеть и расслабляться, иначе добиться результата будет достаточно трудно.

Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы…

Источник: http://FitnessMir.ru/trenirovki/silovye/bitseps/tekhnika-vypolneniya-bazovykh-i-izoliruyuschikh-up/

10 самых популярных упражнений на бицепс для тренировок рук

Они могут быть не самой большой или самой сильной группой мышц в вашем теле, но ваши бицепсы, возможно, являются лучшими «показательными» мышцами.

Функционально двуглавая мышца довольно проста - она ​​сгибает локоть, но человечество прошло долгий путь со времен подъема клюшки. В наши дни мы не просто хотим, чтобы наши бицепсы работали, мы хотим, чтобы они представляли!

Сегодня существует головокружительное количество упражнений, чтобы прояснить каждую вену, выпуклость и пик в вашей двуглавой мышце, и очень немногие люди не включают хотя бы одно или два из них в свою тренировку.

Чтобы увидеть полный набор тренировок на бицепс, вы можете ознакомиться с базой данных упражнений Bodybuilding.com, в которой размещены видео-демонстрации сотен упражнений и тысяч повторений с лучшими моделями отрасли. Но если вы просто хотите увидеть десять лучших упражнений на бицепс по вашей оценке, нашим пользователям, и включить их в свою тренировку, продолжайте читать!

Упражнение 1 сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Вы оценили эти кудри №1! Положение лежа на наклонной скамье увеличивает растяжение длинной головки двуглавой мышцы, а также фиксирует ваше тело на скамье, так что вы не можете накачивать больший вес во время повторений, качаясь назад.Дополнительным преимуществом молоточков является то, что ваше запястье и локоть менее подвержены нагрузкам, чем во время повторений других сгибаний.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

УПРАЖНЕНИЕ 2 - Сгибание внутреннего бицепса на наклонной скамье

Это упражнение также растягивает длинную головку бицепса. Чем более горизонтально скамья во время тренировки, тем больше растягивается длинная головка мышцы во время повторений.

Это здорово, чтобы добавить к вашей тренировке на изоляцию, потому что они действительно изолируют мышцу бицепса!

Сгибание внутренних мышц бицепса на наклонной скамье

УПРАЖНЕНИЕ 3 Сгибание рук с гантелями стоя

Концентрирующие сгибания рук: помещайте руку перед телом с согнутым локтем и вращением в плече.Хотя это уменьшает задействование длинной головы, это потенциально увеличивает толщину и пик бицепса за счет лучшего задействования окружающих мышц во время тренировки.

Держа свободную руку на отведенной ноге, чтобы выдержать вес тела, при отказе вы можете переключиться на молотковый хват и сжечь несколько дополнительных повторений.

EXERCISE 4 EZ-Bar Curl

Многие люди думают, что сгибания рук со штангой EZ - лучшее универсальное дополнение к тренировке на бицепс. Он задействует как короткую, так и длинную головку двуглавой мышцы, и для некоторых людей это намного удобнее для суставов и предплечий, чем прямая штанга!

УПРАЖНЕНИЕ 5 Подъем штанги стоя широким хватом

Это определенно один из наиболее распространенных способов задействовать эту группу мышц.Если взять более широкий, чем обычно, захват, вы повернете плечо наружу, поэтому ваше плечо изменит свое положение, что приведет к большему вовлечению короткой головки двуглавой мышцы.

Вы можете перегрузить во время тренировки, используя бинты, цепи или напарника для форсированных повторений, что вы не можете сделать очень хорошо, используя только гантели.

сгибание рук со штангой широким хватом стоя

УПРАЖНЕНИЕ 6 Zottman Curl

В этом движении вы держите гантели в каждой руке и захватываете ладонями вверх (супинацией) на пути вверх и хватом ладонями вниз (пронацией), когда опускаете вес, так что все сгибатели локтя получают удар!

Некоторые из сгибателей локтя также действуют как супинаторы, поэтому вращение запястья и предплечья во время сгибания, а не снизу, загрузит эту функцию.

EXERCISE 7 Сгибание рук со штангой обычным хватом

Классика. Если бы вы выполняли только это движение во время тренировки на бицепс, вы бы все равно вышли вперед.

Конечно, вы можете поиграть с шириной захвата (как в упражнении 5), что может уменьшить дискомфорт, который некоторые люди испытывают со штангой, а также подчеркнуть другую часть бицепса. Более узкий хват подчеркнет длинную головку мышцы, а более широкий хват подчеркнет короткую головку мышцы.

Сгибание рук со штангой обычным хватом

УПРАЖНЕНИЕ 8 Сгибание рук с гантелями на бицепс

Тоже классика! Гантели позволяют запястьям свободно двигаться, поэтому большинство людей предпочитают легкое вращение запястья и предплечья во время сгибания, что увеличивает толщину группы мышц.

УПРАЖНЕНИЕ 9 Hammer Curl

Молоток, как правило, является нашим самым сильным сгибанием рук во время тренировки на бицепс. Это потому, что все наши сгибатели локтя активно задействованы, а предплечье и запястье находятся в силовой позиции.Выполнение этого движения, например, концентрированного или проповеднического (на скамейке проповедника), минимизирует читерство и максимизирует набор мышц во время тренировки.

Сгибание рук с гантелями с молотком проповедника

EXERCISE10 Изгиб верхнего кабеля

Это отличный способ попрактиковаться в позе двойного переднего бицепса во время тренировки. Вы можете использовать оба кабеля одновременно или чередовать руки!

Для альтернативной тренировки рук ознакомьтесь с этой статьей и видео с некоторыми упражнениями на разделение рукавов.

.

Упражнения при тендините двуглавой мышцы: снимают боль

Сухожилие двуглавой мышцы соединяет двуглавую мышцу с двумя костями плеча и одной костью в локте.

Обе области могут быть уязвимы для тендинита, то есть воспаления сухожилия. Если у вас тендинит, вы заметите такие симптомы, как:

• слабость
• боль
• боль
• болезненность
• ощущение тепла
• покраснение

Хотя иногда может потребоваться операция для полного восстановления сухожилия, вы также можете попробовать эти легкие упражнения для облегчения.

Воспаление сухожилия двуглавой мышцы может быть вызвано:

• Повторяющимися движениями в результате определенных видов спорта или работы, особенно если эти движения вызывают многократное сгибание локтя, неоднократное вращение запястья при поднятой ладони или повторяющееся гиперэкстензию локтя.
• Внезапное увеличение интенсивности или количества определенной активности, вызывающее деформацию сухожилия двуглавой мышцы плеча.
• Прямая травма, например падение, при котором вы приземлились на плечо или локоть.

Вы можете подвергаться повышенному риску развития тендинита двуглавой мышцы, если у вас есть или есть одно из следующих условий.

• Виды спорта, включающие движения рук над головой или контакт, например футбол, гимнастика, плавание, скалолазание или поднятие тяжестей.
• Жесткость и слабая прочность.
• Выполняйте упражнения, но редко требуется время для разогрева мышц и сухожилий перед тем, как начать напряженную деятельность.
• Действия, ограничивающие локоть.
• Травмы плеча или локтя.
• Тяжелый труд.

Следуйте этим советам, чтобы предотвратить тендинит двуглавой мышцы плеча.

• Всегда уделяйте время разминке и растяжке перед началом физической активности.
• Дайте себе достаточно времени, чтобы восстановиться между различными занятиями.
• Соблюдайте регулярный график тренировок, чтобы развить силу и гибкость, и убедитесь, что вы знаете и применяете правильную технику при выполнении упражнений.
• Избегайте повторяющихся движений, которые вызывают проблемы.

Если вы испытываете какие-либо симптомы, связанные с тендинитом двуглавой мышцы, вы можете попробовать следующие упражнения.Если чувство боли усиливается, немедленно прекратите. Пока ваше сухожилие заживает, избегайте подъемных движений над головой.

Сгибание и разгибание

1. Согните и разогните локоть на травмированной стороне, осторожно поднеся ладонь к плечу.
2. Обязательно максимально согните локоть. Затем выпрямите руку и локоть.
3. Сделайте 15 повторений.
4. Отдохните, а затем выполните еще один подход из 15 повторений.

Сгибание в одном плече

1. Начните с положения, положив руки на бок.
2. Удерживая травмированную руку прямо, поднимите ее вперед и вверх, пока она не будет указывать на потолок.
3. Удерживайте около 5 секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
4. Выполните еще один подход, сделав от 8 до 12 подъемов, удерживая каждое повышение в течение 5 секунд.

Растяжка бицепса

1. Встаньте лицом к стене на расстоянии примерно 6 дюймов.
2. Ладонью вниз поднимите руку на травмированной стороне и коснитесь стены большим пальцем руки.
3. Убедитесь, что ваша рука прямая, а затем поворачивайте тело в сторону от поднятой руки, пока не почувствуете растяжение бицепсов.
4. Удерживайте эту растяжку примерно 15 секунд.
5. Отдохните, а затем выполните еще 2 повторения.

Лежащее внешнее вращение

1. Лягте травмированной стороной вверх.
2. Вытяните вторую руку по полу и положите на нее голову. Согните ноги в коленях для комфорта и устойчивости.
3. Положите руку на бок и согните локоть на травмированной стороне под углом 90 градусов, ладонью к телу и нижней рукой к полу.
4. Держите локоть прижатой к телу, а затем поднимите предплечье, пока оно не окажется параллельно земле.
5. Медленно опустите его и повторите 15 повторений.
6. Отдохните, а затем выполните еще один набор. Вы можете попробовать это упражнение с легкой гантелью или даже с банкой супа, постепенно наращивая вес.

Sleeper Stretch

1. Лягте на травмированный бок.
2. Используйте подушку для головы и согните колени для комфорта и устойчивости.
3. Согните травмированную руку в локте так, чтобы пальцы были направлены к потолку, затем другой рукой осторожно прижмите травмированную руку к полу.
4. Сопротивляйтесь толчку, чтобы почувствовать растяжку, и сосредоточьтесь на том, чтобы держать лопатки вместе во время выполнения упражнения.
5. Удерживайте растяжку в течение 30 секунд, затем отдохните и повторите еще два раза.

Сгибание рук на бицепс

1. Держите в руке легкий груз (около 5-8 фунтов), молоток или банку супа на травмированной стороне.
2. Встаньте прямо, прижав локоть к телу.
3. Поднимите ладонь к плечу, сгибая локоть, но удерживая ее на одном месте. Сделайте паузу, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
4. Выполните от 8 до 12 повторений.
5. Отдохните, а затем выполните еще один набор. Если это упражнение слишком легкое, попробуйте увеличить свой вес.

Лучшее лечение - это как можно больше отдыхать в больной области и избегать действий, вызвавших травму.Отдых успокоит воспаление и поможет облегчить боль. Обледенение также может быть эффективным. Прикладывайте пакеты со льдом на 10-15 минут каждые несколько часов, чтобы уменьшить воспаление и боль.

Если отдых, лед и легкие упражнения не приносят облегчения и вы обнаруживаете, что тендинит двуглавой мышцы не улучшается в течение двух недель, пора проконсультироваться с врачом.

.

10 законов тренировки бицепса

Если есть одно постоянное в тренировке бицепса, то это то, что вам нужно выполнять базовое движение сгибания - движение, в котором ваш локоть сгибается, преодолевая сопротивление, - чтобы добавить силу и размер мышц, но на самом деле это только начало. Если бы стандартные сгибания рук были всем, что вам нужно для наращивания рук, у вас, вероятно, уже были бы огромные ружья, и это была бы очень короткая статья!

Увы, как вам скажет любой, кто пробовал, для наращивания бицепсов требуется больше, чем предусмотрено после набора стандартных подъемов штанги.Если вы зашли в тупик в своем стремлении к разделению рукавов руками, следуйте 10 законам тренировки бицепса, чтобы вернуться на правильный путь!

1

Изучите свою анатомию

Хотя тренировка бицепса может показаться довольно простой, потому что часть тела имеет только две головы, на самом деле это немного сложнее, чем вы думаете. Во-первых, brachialis - еще одна мышца плеча, которая сгибает локтевой сустав - лежит под двуглавой мышцей. Несмотря на то, что плечевая мышца - довольно маленькая мышца, увеличение ее размера может увеличить общий размер руки.Самая большая мышца предплечья, brachioradialis, которая находится на предплечье рядом с локтем и пересекает локтевой сустав, также участвует в некоторых движениях сгибания локтя.

Знание этих дополнительных мышц и учет их во время тренировки приведет к наибольшему увеличению общего размера и силы. Для наилучшего общего развития нельзя просто бить бицепсами и игнорировать все остальное. Вам необходимо включить сгибания рук на бицепс и упражнения для предплечий, о которых я расскажу позже.

2

Не забывайте о своей спине

Несмотря на то, что мышцы спины являются основными движущими силами в день спины, ваши бицепсы также помогают перемещать вес. Вот почему так много лифтеров тренируют обе группы мышц в один и тот же день, который иногда называют тренировкой «тяговый день». Вы можете организовать свой шпагат так, чтобы тренировать бицепсы за спиной в один и тот же день (никогда раньше - за спиной - всегда сначала тренируйте большую группу мышц), но не делайте день бицепса сразу после дня спины, так как ваши бицепсы уже устали.Существует множество способов разделить эти части тела, по крайней мере, на два дня друг от друга, но помните о своей спине при разработке тренировочного сплита.

3

Начните сеанс с помощью крупнейшего инструмента для наращивания массы

С какого упражнения лучше всего начать тренировку? Ответ на этот вопрос обычно не меняется: выполняйте движение, в котором вы можете перенести наибольший вес. Поскольку, по сути, нет многосуставных упражнений для бицепсов - наиболее близким является подтягивание, которое прорабатывает широчайшие и бицепсы, но оно не считается строгим движением на бицепс - ваш выбор - среди широкого выбора односуставных упражнений.

При выборе упражнений полезно подумать о следующем вопросе: какой вес вы можете поднять, выполняя концентрированные сгибания рук на одной руке, по сравнению с сгибаниями со штангой стоя? Скорее всего, сгибание рук со штангой вышло лучше - и да, именно с него стоит начать. Сгибание рук со штангой или гантелями стоя должно быть вашим первым движением при тренировке бицепса.

Сгибание рук со штангой или гантелями стоя должно быть вашим первым движением при тренировке бицепса.

4

Начните с подходящей массы

Тренеры давно утверждают, что попадание в зону комфорта - один из ваших главных врагов в тренажерном зале.Если вы вначале делаете сгибания рук со штангой в своей рутине, последнее, что вам нужно, - это устроиться поудобнее и выбрать тот же вес, с которым вы работали для 10 повторений тренировки после тренировки. Начало занятий - лучшее время, чтобы испытать свои силы!

После разминки делайте относительно тяжелые подходы всего из 6 повторений, чтобы действительно стимулировать руки. Ваши бицепсы растут только тогда, когда вы предъявляете к ним требования сверх того, к чему они привыкли. Так что напрягайте себя, особенно в первых подходах, пока еще не наступила усталость.

Протеиновый порошок быстрого действия для наращивания мышц! Вперед! 5

Двигай руками

Небольшая анатомия бицепса может помочь вам выделить (но никогда не изолировать) одну из двух голов от другой. Длинная голова (которая составляет то, что называется пиком бицепса) расположена за пределами короткой головы, поэтому использование захвата внутри ширины плеч при сгибании рук со штангой подчеркивает ее развитие. С другой стороны, использование захвата, выходящего далеко за пределы ширины плеч, смещает акцент на короткую голову.

Один из подходов, который я использовал в сгибаниях рук со штангой, - это сделать 2 подхода с чуть более узким хватом и еще 2 с чуть более широким хватом, а не 4 подхода с тем же хватом на ширине плеч. Это позволяет немного сместить акцент на разные подходы, что по-прежнему является первым упражнением в тренировке рук.

Использование захвата на внутренней стороне плеч при сгибании рук со штангой подчеркивает развитие длинной головы.

6

Сосредоточьтесь на каждой голове

Можно выбрать длинную или короткую голову, выбрав соответствующее движение завивки.Просто имейте в виду, что полностью растянутые мышцы способны сокращаться сильнее.

• Сгибающие движения, когда ваши руки находятся перед телом, такие как лежащие сгибания с тросом, сгибания проповедника и высокие сгибания троса, не позволяют длинной голове полностью вытянуться и лучше воздействуют на короткую.
• Керлинг-движения, такие как наклонные сгибания гантелей, концентрированные сгибания и сгибания молоточков, полностью растягивают длинную голову и нацелены на нее.

Нигде это различие не является более четким, чем при сравнении сгибаний гантелей на наклонной скамье, в которых ваши руки свешиваются прямо за плоскость вашего тела, с сгибаниями проповедника, когда ваши руки находятся далеко впереди плоскости вашего тела. При наклонных локонах длинная голова полностью вытягивается в нижнем положении; с кудрями проповедника они почти не растягиваются.

Использование упражнений под разными углами гарантирует, что вы задействуете все области бицепса, а стратегический выбор определенных движений позволит вам выявить слабость или сосредоточиться на определенной области на определенный период времени.

7

Изолировать мышцы

По мере прохождения тренировки рук, используя разные углы для фокусировки на одной или обеих головках бицепса, подумайте о добавлении движений, которые лучше изолируют мышцу. Концентрация и сгибания рук проповедника, при которых ваша рука стабилизируется за счет нажатия на внутреннюю поверхность бедра или скамью, почти полностью исключают вашу способность использовать инерцию. Как я упоминал ранее, эти виды движений требуют от вас уменьшения веса, который вы можете использовать, поэтому их лучше выполнять к концу тренировки на бицепс.

8

Blitz Your Brachialis

Как упоминалось ранее, плечевая мышца расположена ниже двуглавой мышцы плеча, но традиционные движения хватом снизу не нацелены на нее. Однако движения нейтральным хватом, такие как молоточковые сгибания, эффективны для изоляции плечевой мышцы, что позволяет максимально увеличить толщину предплечий. ¹ Когда вы сгибаете руки ладонями друг к другу, вы также нацеливаетесь на длинную головку бицепса и лучевую мышцу, что делает сгибание молота хорошим упражнением для перехода от верхней части руки к нижней.

9

Обработка предплечьями

Завершение тренировки на бицепс упражнениями для предплечий имеет смысл, потому что ваши меньшие мышцы предплечья помогают во многих сгибаниях бицепсов. Как небольшую группу мышц, их обычно следует тренировать в последнюю очередь. Если вы когда-нибудь перевернете их и сделаете предплечья перед бицепсами, вы поймете ограничения, связанные с простым удержанием перекладины!

Обратные сгибания рук, в которых вы используете захват сверху, нацеленные на плечевую и лучевую мышцы, а сгибания запястий на предплечьях.Возьмитесь за перекладину и согните запястья (сгибание запястий), задействуя сгибатели запястья на нижней стороне предплечья, а разгибание запястий назад (обратное сгибание запястий) нацелено на разгибатели, которые являются небольшими мышцами верхней части предплечья.

Как меньшую группу мышц предплечья обычно следует тренировать в последнюю очередь.

10

Держите локти заблокированными

Односуставные движения составляют основную часть тренировки верхней и нижней части рук, но это не значит, что люди не превращают их в многосуставные движения - случайно или нет - когда они используют слишком тяжелый вес или нет. знать правильную форму.Это легко сделать, если вы позволите локтям отклониться от вас во время выполнения упражнения. Обратите внимание, что сгибание в локтевом суставе влечет за собой движение только в суставе, а это значит, что ваши руки должны быть зафиксированы по бокам на протяжении всего подхода.

Как вы думаете, что происходит, когда атлеты вытягивают локти вперед во время сгибания? Войдите в плечи. Сгибание веса и вытягивание локтей по бокам, чтобы поднять вес выше, считается читерством, и это снижает мышечное напряжение на бицепсах.

Чтобы поддерживать напряжение в целевой мышце на протяжении всех подходов, держите локти по бокам. Вы не сможете поднять вес так высоко, но не измеряйте свой успех расстоянием - часто самое верхнее положение - это точка отдыха, а не пиковое сокращение, и вам не нужно выходить за пределы самой сложной точки. .

Ознакомьтесь с полным ассортиментом пищевых добавок Cellucor! Вперед!

Ссылки

1. Wuebben, J., & Stoppani, J.(2009). Крепкие руки и верхняя часть тела . Кинетика человека.

.

ACE - ProSource ™: август 2014 г.

В качестве личного тренера в местном спортзале Скотт Янг много работал за столом, что давало ему уникальную возможность. Из-за стола он мог видеть все это, в том числе, какие упражнения и упражнения участники выполняли чаще всего.

Неудивительно, что в спортзале Скотта - и в большинстве других по всей стране - двуглавая мышца плеча (двуглавая мышца) является одной из самых желанных, востребованных и чрезмерно тренируемых мышц человеческого тела.Уговорите мужчину «показать свои мускулы», и он, несомненно, даст вам старую хорошую позу двойного бицепса. "Где оружейное шоу?" "Это так!"

Мы спросили Янга, какое упражнение на бицепс, по его мнению, было самым популярным в его тренажерном зале: «Я бы сказал, что сгибания рук с гантелями и штангой стоя и сгибания рук проповедника кажутся очень популярными, потому что люди могут поворачиваться и смотреть на свою левую или правую руку, пока они "делаем это", - говорит Янг. «И в своей голове они думают:« Я становлюсь больше, я становлюсь сильнее »- и все такое.«Когда так много времени и внимания уделяется великолепным бицепсам, удивительно, что не было проведено никаких убедительных исследований, чтобы определить, какое упражнение является наиболее эффективным для тренировки бицепсов.

Таким образом, Американский совет по физическим упражнениям, Американская организация по наблюдению за тренировками, поручил ученым, занимающимся физическими упражнениями, из Университета Висконсина - Лакросса и его программы клинической физиологии упражнений найти ответ. Янг, сейчас аспирант UWLAX, будет помогать в проведении исследования под руководством главы отдела Джона Поркари, доктора философии.Д.

ИССЛЕДОВАНИЕ

Чтобы определить, какое упражнение наиболее полезно для активации двуглавой мышцы плеча, исследователи составили список из восьми наиболее часто используемых упражнений для тренировки двуглавой мышцы плеча:

• Изгиб кабеля
• Сгибание рук со штангой
• Концентрированный локон
• Подтягивание
• EZ Curl (с широким и узким хватом)
• Сгибание рук на наклонной скамье
• Проповедник локон

Затем исследователи набрали 16 здоровых добровольцев мужского и женского пола (восемь мужчин и восемь женщин) в возрасте от 18 до 24 лет.Все испытуемые имели некоторый опыт работы с тяжелой атлетикой, чтобы гарантировать правильное выполнение упражнений во время тестирования.

Перед фактическим исследованием каждый испытуемый посетил одно практическое занятие, на котором исследователи убедились, что испытуемые понимают, как выполнять каждое из упражнений, и ознакомлены с процедурами тестирования. Чтобы установить базовый уровень физической подготовки, испытуемые также выполнили максимум одного повторения (1-ПМ) для каждого из восьми упражнений.

В первый день тестирования исследователи прикрепили электроды к двуглавой мышце (BB), передней дельтовидной мышце (AD) и плечелучевой мышце (BR) каждого испытуемого, чтобы измерить общую мышечную активность с помощью аппарата беспроводной электромиографии (ЭМГ).Затем испытуемые начали с выполнения максимального произвольного сокращения (MVC) бицепса, выполнив изометрическое сгибание троса на одной руке. После этого исследователи случайным образом назначили испытуемому еще четыре упражнения на бицепс. В тех упражнениях, в которых не использовалась масса тела, испытуемые использовали 70 процентов своего 1-RM в качестве сопротивления. Между каждым упражнением давали перерыв в две минуты, чтобы убедиться, что испытуемые не слишком устали для выполнения необходимых повторений. На второй день тестирования испытуемых снова подключили к аппарату ЭМГ, начали с MVC, а затем выполнили каждое из четырех оставшихся упражнений на бицепс.

РЕЗУЛЬТАТЫ

Сразу после обоих сеансов тестирования исследователи вычислили цифры. По сравнению с другими семью упражнениями, сгибание на концентрацию вышло на первое место, вызывая значительно более высокую мышечную активацию бицепса, чем любое другое испытанное упражнение (Рисунок 1).

Рисунок 1. Мышечная активация двуглавой мышцы плеча

* Значительно отличается от концентрации curl (p <0,05).

По словам Поркари, важно отметить, что при тренировке бицепса другие мышцы, такие как AD и BR, могут участвовать в подъеме, эффективно снимая часть нагрузки с бицепса и тем самым снижая относительную нагрузку. эффективность этого лифта.Имея это в виду, исследователи обнаружили, что для AD сгибания рук с наклоном, концентрированные сгибания и подтягивания имеют значительно меньшую мышечную активность, чем сгибания рук со штангой. Наклонное сгибание и сгибание проповедника вызвали значительно более низкую мышечную активацию BR по сравнению с EZ curl (узким хватом).

НИЖНЯЯ ЛИНИЯ

«Когда вы смотрите на это, концентрирующий завиток был значительно лучше, чем что-либо еще. И я думаю, причина в том, что вы действительно изолируете двуглавую мышцу больше, чем в любом другом упражнении, - объясняет Поркари.«Некоторые из других упражнений задействуют переднюю дельтовидную мышцу или переднюю часть плеча больше, и для многих из них почти естественно просто повернуть всю руку или плечо вперед, чтобы стабилизироваться, прежде чем поднимать».

Текущее исследование не только показало, что сосредоточенное сгибание рук имело наибольшую активацию бицепса, но и что активация AD была значительно меньше, чем у большинства других упражнений. Это может быть связано с тем, что во время концентрированного сгибания плечевая кость прижимается к ноге и не позволяет плечу раскачиваться, что изолирует бицепс.

По словам Янга, с локомотивом на концентрацию может происходить что-то умственное (в конце концов, это может быть уместно название), чтобы сделать его заметно более эффективным. «С точки зрения мотивации всегда помогает, когда вы видите результаты», - отмечает Янг. «Поэтому, когда вы смотрите вниз и видите, как работают мышцы, это помогает вам сосредоточиться. Будь то подсознательная поддержка или что-то еще, я думаю, это помогает.

Тем не менее, Поркари помещает относительную эффективность концентрирующих сгибаний в идеальный контекст следующим комментарием: «Положительный момент выполнения концентрирующих сгибаний заключается в том, что вы в значительной степени полностью изолируете бицепсы.Обратной стороной концентрированных сгибаний является то, что вы в значительной степени изолируете бицепсы ».

Итак, если вы культурист или любитель зеркала и хотите по-настоящему проработать бицепсы, тогда есть один очевидный выбор: сгибание рук для концентрации. Но если вы хотите укрепить свои бицепсы и другие мышцы руки для функциональной подготовки, чтобы лучше выполнять повседневные движения, с которыми мы сталкиваемся в повседневной жизни, у вас есть больше возможностей. Конечно, каждая тренировка рук должна включать в себя концентрирующий сгибание рук, но лучший способ убедиться, что вы активируете другие ключевые мышцы рук, - это добавить пару из семи других упражнений на бицепс в свой распорядок дня.

«Ни в коем случае не пропускайте концентрирующие сгибания, если вы хотите укрепить бицепсы», - говорит Янг. «Но разнообразие - это изюминка жизни. И вам следует смешать это и выбрать одно из других упражнений, которые мы тестировали, потому что все они в значительной степени одинаковы друг с другом ".

Super Charge the Biceps Curl

Если вам нужны более сильные бицепсы, не стоит отказываться от концентрированных сгибаний, как показано в этом исследовании, спонсируемом ACE.Но если у вас мало времени или вы хотите проработать больше мышц, вам следует проверить эту супер-заряженную программу для бицепсов, которая добавляет некоторую нагрузку на нижнюю часть тела, изменения положения рук и немного кардио-нагрузки для веселой и эффективной тренировки.

.

---

Смотрите также

• 
  Какие надо делать упражнения чтобы убрать жир с боков и живота
• 
  Висит низ живота как убрать
• 
  Как можно убрать живот после родов быстро
• 
  Что делать чтоб убрать бока и живот
• 
  Убрать жир с живота и талии упражнения
• 
  Как убрать большой живот и бока
• 
  Бицепс в жиме лежа
• 
  Поможет ли втягивание живота убрать живот
• 
  Как убрать жировую прослойку внизу живота
• 
  Комплекс упражнений на нижний пресс
• 
  Как убрать живот кормящей маме в домашних условиях