Упражнение планка для спины и пресса

21 вид упражнения планка для укрепления мышц кора и спины

Планка, возможно, является наилучшим упражнением для укрепления мышц кора и пресса на животе. Регулярное выполняя различные виды упражнения планка в течение 15 минут, вы сможете улучшить гибкость и общее состояние тела, повысит настроение и уменьшит боль в спине, а также похудеть и сделать животе плоским. На самом деле, люди, которые постоянно делают стойки на локтях и другие варианты этого движения, чувствуют себя намного увереннее всегда и везде! Поэтому давайте засучим рукава и научимся как правильно выполнять это прекрасное движение и заодно разберемся, чем полезно упражнение планка для организма женщин и мужчин!

Что же такое планка?

Планка — это упражнение с собственным весом тела. Оно также известно как Кумбхакасана (на санскрите) и является частью одного из главных комплексов йоги, комплекса Солнца. В течение нескольких минут вы удерживаете свое тело на носках и предплечьях, пока голова смотрит вниз (или в бок). Это статическое упражнение, которое не требует никакого оборудования. Его эффективность огромна, о чем и пойдет речь в следующем разделе.

Чем полезно упражнение?

Регулярное выполнение такого вида упражнений может принести вам пользу во многих отношениях. От помощи в похудении и получении плоского и красивого животика до улучшения настроения. Далее представлен список в чем еще заключается польза упражнения планка для женщин:

• Улучшает осанку. Планки укрепляют мышцы кора и нижней части спины, тем самым улучшая вашу осанку.
• Уменьшает жир на животе. Обвисший живот — обязательный подарок, который большинство из нас получает за вредные привычки. Если вы хотите убрать все эти лишние сантиметры, то вам просто необходима планка. Наращивая и укрепляя основные мышцы, вы сможете мгновенно укрепить свой пресс.
• Улучшает гибкость. Планки отлично подходят для улучшения гибкости.
• Уменьшает боль в спине. Если вы страдаете от болей в спине, планка может быть одним из решений по избавлению. Так как это упражнение нацелено на мышцы кора и спины, оно укрепляет их, тем самым уменьшая боль в спине.
• Улучшает настроение. Выполнение планки поможет улучшить ваше здоровье и выработать гормоны удовольствия. Это отличный способ укрепить уверенность в себе и делать все с энтузиазмом.
• Вырабатывает выносливость. Чем дольше вы сможете простоять в планке, тем лучше вы будете выполнять все другие упражнения. Это проверенный факт.

Теперь вы знаете, чем полезна планка почему вы должны ее делать. Давайте теперь выясним, какова техника выполнения стандартной планки и ее вариаций.

 21 вариант выполнения планки

1. Традиционная планка

Это самая основная форма упражнения, которая прорабатывает все ваше тело. Единственное, о чем нужно помнить — ваши руки должны находиться прямо под плечами, а ваше тело должно быть в прямой линии.

Целевые мышцы — кор, ягодицы, плечи и бицепсы.

Техника выполнения:

1. Ваши руки должны образовывать прямую линию от плеч до локтей.
2. Поднимите тело и держите вес на ладонях и носках.
3. Удерживайте спину прямо.
4. Не напрягайте шею. Держите пресс включенным, втягивая живот.
5. Удерживайте позицию не менее 30 секунд.
6. Отпуститесь и повторите.

Отдых — 20 секунд

Повторения — еще 2 раза

2. Стойка на локтях

Планка на предплечьях или локтях, также известная в йоге как Дельфийская поза, работает точно так же, как и первое упражнение, но плюс к этому оно нацелено на мышцы верхней части спины и плеч.

Целевые мышцы — кор, ягодицы, плечи, широчайшие мышцы спины и бицепсы.

Техника:

1. Примите положение планки. Держите ваш пресс напряженным, а тело в прямой линии.
2. Убедитесь, что ваши руки находятся под плечами.
3. Сожмите правый кулак, согните правый локоть и оставьте все свое предплечье на полу. Сделайте это же и левой рукой. Теперь вы окажетесь в более низком положении, что усложнит задачу.
4. Удостоверьтесь, что ваши локти находятся под вашими плечами и плотно прилегают к полу. Держите эту позу в течение 15-30 секунд.

Отдых — 20 секунд

Повторения — еще 2 раза

3. Боковая планка на локтях

Боковая планка представляет собой вариацию планки на локтях. Хотя этот вариант оказывает немного более сильное давление на ваши плечи, но баланс при таком виде планки удерживать легче.

Целевые мышцы — кор, ягодицы, большая приводящая мышца, внешние и внутренние косые и бицепсы.

 Выполнение:

1. Ложитесь на правую сторону и удерживайте верхнюю часть тела на локте и предплечье, положив их на пол перпендикулярно плечу. Немного согните оба колена и соедините ноги вместе. Поместите правую руку на правую сторону корпуса.
2. Медленно поднимите ягодицы выше и удерживайте эту позу в течение 30 секунд.
3. Повторите на другой стороне.

Отдых — 20 секунд

Повторения — еще 2 раза

4. Подъем руки и ноги в боковой планке

Это расширенная вариация боковой планки на локтях. Она бросит вызов вашей гибкости, выносливости и равновесию.

Целевые мышцы — кор, ягодицы, большая приводящая мышца, внешние и внутренние косые и бицепсы.

Как делать:

1. Ложитесь на правую сторону и удерживайте верхнюю часть тела на локте и предплечье, положив их на пол перпендикулярно плечу. Немного согните оба колена и соедините ноги вместе.
2. Поднимите бедра, а затем поднимите левую ногу вверх.
3. Поднимите ногу так высоко, как вы можете, и постарайтесь держать ее на одном уровне с поднятой рукой.
4. Повторите также с другой стороны.

Отдых — 25 секунд

Повторения — еще 2 раза

5. Планка с опусканием бедер

Эта вариация очень эффективна для тонизирования «ушек» на бедрах и сокращения вашей талии. Она нацелена на ваши косые, пресс и даже ваши широчайшие.

Целевые мышцы — кор, ягодицы, большая приводящая, внешние и внутренние косые, плечи и бицепсы.

Техника:

1. Встаньте в положение боковой планки.
2. Опустите бедро к полу и поднимите его снова.
3. Сделайте 10 повторов с каждой стороны.

Отдых — 20 секунд

Повторения — еще 2 раза

6. Планка с боковыми касаниями бедрами

«Хип-твисты» — одно из лучших упражнений в планке для тонизирования вашей талии и укрепления мышц кора.

Целевые мышцы — кор, ягодицы, большая приводящая и бицепс.

Техника:

1. Встаньте в планку на локтях.
2. Прокрутите бедра и коснитесь пола каждым бедром по очереди.

Отдых — 20 секунд

Повторения — еще 2 раза

7. Боковая планка на одной руке

Это вариация традиционной планки. Она очень эффективна для коррекции осанки и тонизирования мышц спины.

Целевые мышцы — кор, ягодицы, большая приводящая, косые и бицепс.

Техника:

1. Поместите правую ладонь на коврик, ваши пальцы должны смотреть прямо вперед. Согните левое колено и поместите левую ногу перед правой ногой.
2. Поднимите бедра к потолку, оторвите левую руку от пола и поднимите ее и поддерживайте свое тело на полностью вытянутой правой руке и на внешней части правой ноги. Поднимите левую ногу и поместите ее поверх правой ноги.
3. Удерживайте позицию в течение 15-20 секунд, а затем повторите на другой стороне.

Отдых — 20 секунд

Повторения — еще 2 раза

8. «Звезда»

Это вариация боковой планки на одной руке. Она нацелена на продвинутый уровень спортсменов и требует большого умения удерживать баланса.

Целевые мышцы — кор, ягодицы, большая приводящая, косые и бицепс.

Техника:

1. Поместите правую ладонь на коврик, ваши пальцы должны смотреть прямо вперед. Согните левое колено и поместите левую ногу перед правой ногой.
2. Начните поднимать бедра к потолку, оторвите левую руку от пола и поднимите ее и поддерживайте свое тело на полностью вытянутой правой руке и на внешней части правой ноги. Приподнимите левую ногу и поместите ее поверх правой ноги.
3. Поднимите левую ногу так, чтобы ваше тело находилось в полностью открытой позе, как будто вы собираетесь кого-то очень крепко обнять!
4. Держите эту позу в течение 15 секунд, отпуститесь и повторите с другой стороны.

Отдых — 20 секунд

Повторения — еще 2 раза

9. Планка с перекатом

Планка с перекатом — это одновременно и укрепляющее и кардио упражнение, которое отлично подходит для ваших бедер, талии, мышц кора и рук. Такую планку можно делать как на руках, так и на локтях.

Целевые мышцы — кор, ягодицы, косые, плечи, бицепсы, сгибатели запястья и экстензоры.

Как выполняется:

1. Начните в положении доски предплечья и убедитесь, что у вас есть форма справа.
2. Поднимите правую руку и поверните свое тело слева в боковую локоть.
3. Разница здесь в том, что вы не складываете ноги друг на друга. Просто повернитесь и снова придете в положение предплечья, а затем поверните на другую сторону.
4. Не теряя равновесия, продолжайте поворачиваться из стороны в сторону. Движение будет чем-то вроде этого — от центра до правого и обратно.
5. Сделайте 20 рулонов для завершения одного набора.

Отдых — 20 секунд

Повторения — еще 2 раза

10. Планка с поднятием ноги

Такой вид планки укрепляет всю верхнюю часть тела. Подняв одну ногу, вы активизируете работу для ваших основных стабилизаторов.

Целевые мышцы — кор, ягодицы, косые, плечи, бицепсы, сгибатели запястья и экстензоры.

Как делать:

1. Примите положение обычной планки.
2. Поднимите одну ногу так высоко, как можете, или пока она не будет параллельна земле. Удерживайте на протяжении 10 вдохов.
3. Опустите эту ногу и поднимите другую.

Отдых — 20 секунд

Повторения — еще 2 раза

11. Двойная планка

Это сложное упражнение (но веселое), которое помогает наращивать силу и выносливость.

Целевые мышцы — кор, ягодицы, косые, плечи, бицепсы, сгибатели запястья и экстензоры.

Как делать:

1. Примите положение обычной планки.
2. Затес встаньте в планку на локтях.
3. Выпрямите левую руку, а затем правую. Вернитесь к стандартной позиции планки.
4. Сделайте 10 повторений для завершения одного подхода.

Отдых — 25 секунд

Повторения — еще 2 раза

12. Планка с боковым скручиванием

Планка с боковым скручиванием — это интенсивная тренировка для вашего пресса.

Целевые мышцы — кор, ягодицы, косые, плечи, поясница и бицепс.

Техника:

1. Примите положение обычной планки и напрягите пресс.
2. Согните левое колено, поверните его в сторону и коснитесь своего локтя.
3. Выпрямите ногу назад и повторите с другой ногой.
4. Повторите 15 раз с каждой стороны для завершения одного подхода.

Отдых — 25 секунд

Повторения — еще 2 раза

13. Планка на фитболе

Для этой планки нужен фитбол. Таким образом, вы усилите работу ваших основных стабилизаторов.

Целевые мышцы — ядро, ягодицы и бицепс.

Как выполнять:

1. Поместите ваши руки, согнутые в локтях, на фитбол на ширине плеч.
2. Вытяните ноги назад и уловите баланс.
3. Держите эту позу в течение 15 секунд или пока не почувствуете жжение в мышцах.

Отдых — 15 секунд

Повторения — еще 2 раза

14. Планка со скручиваниями

Такая планка отлично подходит и в качестве кардио-упражнения, и в качестве упражнения на мышцы пресса.

Целевые мышцы — кор, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, плечи и бицепсы.

Способ выполнения:

1. Примите положение стандартной планки.
2. Поднимите левую ногу, согните левое колено, поднесите его к груди и верните ногу в исходное положение.
3. Повторите с правой ногой.
4. Повторите 20 раз, чтобы завершить один подход.

Отдых — 15 секунд

Повторения — еще 2 раза

15. Планка с тягой гантели

Этот вариант планки требует набора гантелей.

Целевые мышцы — кор, ягодицы, плечи и бицепсы.

Техника:

1. Возьмите пару гантелей и примите положение планки.
2. Согните локоть и поднесите гантель к груди.
3. Повторите на другой стороне. Сделайте 10 повторений для каждой руки.

Отдых — 15 секунд

Повторения — еще 2 раза

16. Планка с ногами на фитболе

В этом варианте ваши ноги опираются на фитбол. Это уменьшает давление на мышцы кора.

Целевые мышцы — кор, ягодицы, плечи и бицепсы.

Как выполняется:

1. Поместите мяч за спиной.
2. Примите положение планки. Положите ноги на мяч.
3. Удерживайте эту позу в течение 10-25 секунд.

Отдых — 15 секунд

Повторения — еще 2 раза

17. «Пик»

Опять же, это отличный кардио вариант планки для низа живота и спины.

Целевые мышцы — кор, ягодицы, плечи, широчайшие, подколенные сухожилия, бицепсы бедра, квадрицепсы, трицепсы и бицепсы.

Техника:

1. Примите позицию обычной планки.
2. Встаньте на носочки и подтолкните бедра вверх. Сформируйте перевернутую букву «V». Не напрягайте шею.
3. Удерживайте эту позу в течение 3 секунд, а затем вернитесь в положение планки.
4. Повторите 10 раз, чтобы завершить один подход.

Отдых — 15 секунд

Повторения — еще 2 раза

18. Обратная планка

Обратная планка — это довольно сложное упражнение, но если вы будете следовать нашим шагам и делать все постепенно, то у вас все получится.

Целевые мышцы — кор, ягодицы, плечи, широчайшие, подколенные сухожилия, квадрицепсы, трицепсы и бицепсы.

Техник:

1. Сядьте на пол, ноги выпрямите перед собой, а руки заведите за спину и расставьте на ширине плеч.
2. Используя руки, чтобы поддержать свой вес, поднимите ягодицы с пола, пока ваше тело не образует прямой линии от плеч до ног. Это и есть обратная планка.
3. Удерживайте эту позу в течение 10-20 секунд.

Отдых — 10 секунд

Повторите — еще 3 раза

19. Обратная планка с поднятием ноги

Обратная планка с поднятием ноги усиливает напряжение, которому подвергаются ваши мышцы кора, чтобы стабилизировать.

Целевые мышцы — кор, ягодицы, плечи, широчайшие, подколенные сухожилия, квадрицепсы, трицепсы и бицепсы.

Техник:

1. Сядьте на пол и примите положение обратной планки, но держите колени согнутыми, чтобы ваша бедренная кость и голени находились под прямым углом друг к другу.
2. Медленно поднимите одну ногу вверх, выпрямите ее и удерживайте. Удостоверьтесь, что вы подняли ногу прямо.
3. Удерживайте эту позу в течение 10-15 секунд.

Отдых — 10 секунд

Повторения — еще 2 раза

20. Планка с выбрасыванием ноги

Это еще одна сложная, но эффективная вариация данного упражнения.

Целевые мышцы — кор, ягодицы, плечи, широчайшие, подколенные сухожилия, квадрицепсы, трицепсы и бицепсы.

Техника:

1. Примите положение обычной планки. Если вы новичок, то оставайтесь на коленях. Но если вы на промежуточном или продвинутом уровне, встаньте в стандартную планку.
2. Поднимите одну ногу и согните ее. Это ваше начальное положение.
3. Резким импульсивным движением выпрямляйте ногу и поднимайте ее еще выше.
4. Сделайте 12-15 импульсов.
5. Выполните то же самое с другой ногой.

Отдых — 10 секунд

Повторения — еще 2 раза

21. Низкая планка

Это изометрическое движение, при котором вы будете двигать на протяжении всего упражнения.

Целевые мышцы — кор,

как правильно делать, польза и вред и программа на 30 дней

Упражнение планка считается одним из самых эффективных упражнений для прокачки мышц пресса. Популярность это упражнение получило благодаря простоте тренировки и мнению о том, что оно хорошо помогает при похудении. Так ли это? Об этом и о том, как правильно делать это упражнение, мы расскажем в нашем материале сегодня.

Упражнение уникально тем, что без приспособлений и тренажеров прорабатывает одновременно несколько различных групп мышц. Это мышцы пресса, плечевого пояса, рук, спины, ног, ягодицы.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Упражнение планка также повышает выносливость всего организма, помогает худеть благодаря ускорению метаболизма и даже улучшает психоэмоциональное состояние. Не важно, предпочитаете ли вы групповые занятия в кроссфит или индивидуальные тренировки, именно практика планки позволит сделать выполнение других упражнений безопасными и эффективными.

Упражнение планка отлично подходит для заминки в кроссфите!

Поговорим о следующих вещах:

• Все виды планок.
• Правильная техника выполнения планки.
• Польза и вред для организма.
• Как достичь прогресса в планке за 30 дней.

Виды планок

Все виды планок имеют общие правила и похожую технику выполнения. Однако отличаются положением тела, рук, ног, наклоном корпуса. Соответственно в каждой разновидности упражнения могут включаться разные группы мышц.

• Планка на прямых руках. Это классический вариант упражнения. Выполняется статически и является лучшим упражнением для улучшения стабилизационных способностей мышц живота.
  
• Планка на локтях является усложненным вариантом. Угол между корпусом и полом уменьшается, вследствие чего стоять становиться тяжелее. Кроме мышц пресса в работу включаются большая грудная мышца, дельтовидная, большая квадратная мышца спины, мышцы передней поверхности бедра.
  
• Планка с вытянутой рукой или ногой. Усиливает эффективность упражнения за счет уменьшения точек опоры. Дает большую нагрузку на мышцы кора, хорошо развивает равновесие.
  

  © georgerudy — stock.adobe.com

• Боковая планка. То есть вы стоите в фиксированном положении на 1 руке и на 1 ноге.
  

Освоив эти упражнения, вы сможете впоследствии разнообразить свою тренировку добавляя к классическому варианту прыжки, отжимания, скручивания, выпады, а также применяя дополнительные приспособления, например, фитбол, скамью, утяжелители в виде блина или сендбега.

Упражнение планка существует более чем в ста различных вариациях. Сегодня мы подробно рассмотрим два классических типа: на руках и на локтях. Упражнение кажется простым, однако, если нарушить технику выполнения, эффективность от него может сойти на нет. Поэтому прежде чем стать в планку, внимательно ознакомьтесь с текстом ниже и тогда польза от упражнения будет максимальной.

Техника выполнения

Сейчас мы разберемся, как делать упражнение планка на примере 2 классических техник выполнения – на прямых руках и на локтях.

Очень подробно и понятно про планку на видео – смотрим!

Планка на прямых руках

Помните, что важна именно правильная техника. Далее, разобравшись с нюансами упражнения, вы постепенно сможете улучшать и временные показатели. В первый день занятий простоять в планке 20 секунд для новичка будет достаточно. С каждым днем свой результат можно будет постепенно улучшать. Тогда вы добьетесь наилучших результатов.

Если с вами нет наставника, который проконтролирует правильность техники, то выполняйте упражнение перед зеркалом. Также воспользуйтесь ковриком для фитнеса.

1. Примите упор лежа. Из этого положения поднимитесь таким образом, чтобы опираться только на ладони и пальцы ног. Кисти рук должны находится точно под плечами.
2. Ноги не сгибайте, держите их ровными
3. Положение спины – абсолютно прямое. Лопатки опущены. Не округляйте спину и не выпячивайте копчик. Взгляд направлен вперед
4. Пресс необходимо держать в максимальном напряжении и не расслаблять до конца выполнения планки.
5. Стопы можно поставить вместе, а можно развести до ширины плеч. Чем шире будут стоять стопы, тем легче выполнять упражнение, однако при этом вы уменьшите эффективность работы мышц.
6. Дыхание – спокойное и непрерывное

Усложнение упражнения

• Планка на одной ноге. Необходимо встать, соблюдая все вышесказанные правила и поднять вверх одну ногу, удерживая положение тела в статике. Выполнив упражнение с одной ногой, повторите с другой. Для поддержания баланса руки можно поставить слегка шире плеч.
  

  © Mihai Blanaru — stock.adobe.com

• Планка с вытянутой рукой. Стоя в планке, вытягивайте одну руку вперед либо спрячьте ее за спину и держите равновесие, следите за сохранением прямой линии спины. Повторите те же действия с другой рукой.
  

  © deagreez — stock.adobe.com

Планка на локтях

Принцип исполнения такой же как в планке на руках. Единственное отличие, в том, что опираетесь вы на предплечья. Для этого необходимо согнуть руки, локти нужно держать строго под плечами. Следите, чтобы позвоночник не прогибался, копчик не выпячивался, а пресс оставался в напряжении.

Усложнение упражнения

• На одной ноге. Опираясь на локти, поднимите одну ногу вверх и задержитесь в таком положении. Затем повторите со второй ногой.
• С вытянутой рукой. Находясь в планке на локтях, вытяните руку вперед. Простояв неподвижно в таком положении несколько секунд, поменяйте руку.
• Планку на руках и локтях можно объединить в одно упражнение. Сначала займите позицию на прямых руках, затем опуститесь на локти, поочередно согнув сначала одну руку, потом другую. Затем возвращайтесь в начальное положение. Повторите несколько раз.

Видео с 5 необычными и эффективными вариантами планки, для тех, кто уверенно делает классический вариант этого упражнения:

Польза и вред планки

Чем полезно упражнение планка? Условно пользу от него можно разбить на несколько составляющих, таких как польза для спины, ног и пресса. Давайте поговорим подробно о каждом случае в ракурсе пользы и вреда от упражнения.

Польза для спины

Болями в спине страдают большинство людей, которые ведут малоподвижный образ жизни. Спина является уязвимым местом как у профессиональных атлетов, так и у рядовых посетителей зала. Основная причина такого явления – слабые мышцы кора. Польза упражнения планка для спины заключается в укреплении групп мышц, которые отвечают за стабилизацию нашего тела. Во время планки прорабатываются крупные мышцы спины: прямая, широчайшая, мышцы поясницы и шеи. Такая симметричная нагрузка на пресс и спину делает осанку правильной, а живот подтянутым. Выполняя упражнение планка регулярно, вы сможете избавиться от болей в спине, заметите прогресс в силовых упражнениях, минимизируете возможность появления травм позвоночника. Планка для спины послужит профилактикой остеохондроза.

Однако будьте внимательны: упражнение может нанести вред в случае имеющихся каких-либо проблем с позвоночником. А нарушение техники может привести даже к травмам спины.

Польза для ног

В планке работают практически все мышцы ног. В различных видах упражнения в большом напряжении находятся средняя и большая ягодичные мышцы, работают мышцы бедер и икроножные. Делая планку регулярно, вы заметите, что мышцы ног укрепляются, обретают тонус, ягодицы становятся более подтянутыми, а ноги стройными. Планка для ягодиц имеет еще один положительный эффект – уменьшение целлюлита, вследствие улучшения микроциркуляцию крови в этой зоне. Приступая к упражнению, следует учесть большое напряжение, которое приходится на ноги.

Хотя классическая планка выполняется в статическом положении и оказывает щадящее влияние на суставы, в некоторых случаях, например, при проблемах с голеностопом, упражнение может принести вред.

Для похудения

Отличная новость для желающих похудеть. Выполняя планку, вы сможете быстрее избавиться от лишних килограммов. Как известно, эффект похудения достигается в случае дефицита калорий. То есть необходимо тратить энергии больше, чем потреблять с едой. Сочетая правильное питание и упражнение планка, вы значительно ускорите свой метаболизм, что приведет к похудению. Польза для худеющих еще и в том, что систематическое выполнение упражнения подтягивает кожу и делает ее более упругой.

Противопоказания

Мы уже выяснили, что дает планка и какова польза упражнения. Однако обратите внимание, что выполнение планки может нанести и вред. Оно противопоказано людям с травмами позвоночника, межпозвоночной грыжей, беременным. В послеоперационный и послеродовой период тоже следует делать упражнение с осторожностью. Таким людям следует пройти консультацию у врача, иначе можно нанести серьезный вред своему здоровью.

Программа на 30 дней

Упражнение планка станет вам незаменимым помощником на пути к здоровью и отличной фигуре. Усвоив, как правильно делать планку, приступайте к занятиям. Положительный эффект от тренировок не заставит себя долго ждать.
Воспользуйтесь нашей программой для упражнения планка на 30 дней. В ней вы можете сочетать разные виды. Чем полезно каждое из упражнений вы уже знаете. Через месяц вы на себе ощутите эффективность упражнения и увидите потрясающие результаты. Выполняйте планку на протяжение 30 дней используя данную схему, которая позволит достичь прогресса за счет постепенного увеличения время выполнения.

День 1	20 сек
День 2	20 сек
День 3	30 сек
День 4	30 сек
День 5	40 сек
День 6	Отдых
День 7	45 сек
День 8	45 сек
День 9	1 мин
День 10	1 мин
День 11	1 мин
День 12	1 мин 30 сек
День 13	Отдых
День 14	1 мин 30 сек
День 15	1 мин 30 сек
День 16	2 мин
День 17	2 мин
День 18	2 мин 30 сек
День 19	Отдых
День 20	2 мин 30 сек
День 21	2 мин 30 сек
День 22	3 мин
День 23	3 мин
День 24	3 мин 45 сек
День 25	3 мин 45 сек
День 26	Отдых
День 27	4 мин
День 28	4 мин
День 29	4 мин 30 сек
День 30	5 мин

Упражнения в тему

Оцените материал

Стаж тренировок - более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Упражнение планка – сколько делать, польза и вред, техника выполнения - Будьте здоровы! - Блоги

• Главная
• Футбол
  • Матчи
  • Новости
  • Блоги
  • Статусы
  • Трансферы
  • РПЛ
  • Лига чемпионов
  • Лига Европы
  • Евро-2021
  • АПЛ
  • Ла Лига
  • Серия А
  • Бундеслига
  • Лига 1
  • Сборная России
  • Олимп-ФНЛ
  • Казахстан
  Все турниры
  • Ливерпуль
  • Тоттенхэм
  • Челси
  • Арсенал
  • Зенит
  • Барселона
  • Реал Мадрид
  • Спартак
  • Сборная России
  • Манчестер Юнайтед
  Все клубы
  • Салах
  • Сон Хын Мин
  • Азар
  • Месси
  • Роналду
  • Головин
  • Мбаппе
  • Суарес
  • Дзюба
  • Неймар
  Все футболисты
• Хоккей
  • Матчи
  • Новости
  • Блоги
  • Статусы
  • КХЛ
  • НХЛ
  • Кубок Гагарина
  • Кубок Стэнли
  • Казахстан
  • Молодёжный Чемпионат Мира 2021
  • Кубок Первого Канала 2020
  Все турниры
  • Вашингтон
  • СКА
  • ЦСКА
  • Авангард
  • Тампа-Бэй
  • Питтсбург
  • Спартак
  • Динамо Москва
  • Рейнджерс
  • Нью-Джерси
  Все клубы
  • Александр Овечкин
  • Артемий Панарин
  • Никита Кучеров
  • Андрей Свечников
  • Евгений Малкин
  • Евгений Кузнецов
  • Сергей Бобровский
  • Андрей Василевский
  • Александр Радулов
  • Семен Варламов
  Все хоккеисты
• Баскетбол
  • Матчи
  • Новости
  • Блоги
  • Статусы
  • НБА
  • Turkish Airlines EuroLeague
  • Единая лига ВТБ
  • НБА плей-офф
  • Зарплаты НБА
  Все турниры
  • Лейкерс
  • ЦСКА
  • Бостон
  • Голден Стэйт
  • Милуоки
  • Торонто
  • Чикаго
  • Сан-Антонио
  • Оклахома-Сити
  • Зенит
  • Сборная России
  • Сборная США
  Все клубы
  • Леброн Джеймс
  • Стефен Карри
  • Лука Дончич
  • Джеймс Харден
  • Кайри Ирвинг
  • Кевин Дюрэнт
  • Кавай Ленард
  • Расселл Уэстбрук
  • Алексей Швед
  • Яннис Адетокумбо
  • Зайон Уильямсон
  • Дэмиан Лиллард
  Все баскетболисты
• Авто
  • Гонки
  • Новости
  • Блоги
  • Статусы
  • Формула 1
  • MotoGP
  • Формула 2
  • Формула E
  • Ралли Дакар
  Все турниры
  • Феррари
  • Макларен
  • Ред Булл
  • Мерседес
  • Уильямс
  • Хаас
  • Альфа Таури
  • Рейсинг Пойнт
  • Рено
  • Альфа Ромео
  Все команды
  • Льюис Хэмилтон
  • Себастьян Феттель
  • Даниил Квят
  • Ландо Норрис
  • Кими Райкконен
  • Никита Мазепин
  • Шарль Леклер
  • Роберт Шварцман
  • Даниэль Риккардо
  • Макс Ферстаппен
  Все пилоты
• Теннис
  • Новости
  • Блоги
  • Статусы
  • Ролан Гаррос
  • Уимблдон
  • US Open
  • Australian Open
  • Мужчины
  • Женщины
  • Кубок Дэвиса
  Все турниры
  • Новак Джокович
  • Роджер Федерер
  • Рафаэль Надаль
  • Наоми Осака
  • Андрей Рублев
  • Мария Шарапова
  • Серена Уильямс
  • Карен Хачанов
  • Даниил Медведев
  • Александр Зверев
  • Эшли Барти
  Все теннисисты
• Бокс/MMA/UFC
  • Новости
  • Блоги
  • Статусы
  • UFC
  • MMA
  • Бокс
  • Конор - Порье 2
  • Тайсон - Рой Джонс
  • Поветкин - Уайт
  • Фергюсон - Оливейра
  • UFC 256
  • UFC 257
  • UFC Fight Night
  • Казахстан
  Все турниры
  • Хабиб Нурмагомедов
  • Конор Макгрегор
  • Федор Емельяненко
  • Александр Усик
  • Василий Ломаченко
  • Энтони Джошуа
  • Петр Ян
  • Сауль Альварес
  • Тони Фергюсон
  • Александр Емельяненко
  • Хамзат Чимаев
  Все бойцы
• Ставки
• Фигурное катание
  • Новости
  • Блоги
  • Статусы
  • Чат
  • Гран-при
  • Чемпионат мира
  • Кубок России
  • Ледниковый период
  Все турниры
  • Сборная России
  • Сборная Японии
  • Сборная США
  • Сборная Канады
  • Сборная Франции
  Все сборные
  • Алена Косторная
  • Алина Загитова
  • Евгения Медведева
  • Александра Трусова
  • Анна Щербакова
  • Дмитрий Алиев
  • Елизавета Туктамышева
  • Этери Тутберидзе
  • Татьяна Тарасова
  • Евгений Плющенко
  Все фигуристы
• Биатлон
  • Гонки
  • Новости
  • Блоги
  • Статусы
  • Кубок мира
  • Кубок IBU
  • Чемпионат России
  Все турниры
  • Сборная России
  • Сборная России жен
  • Сборная Германии
  • Сборная Германии жен
  • Сборная Норвегии
  • Сборная Норвегии жен
  Все сборные
  • Александр Логинов
  • Йоханнес Бо
  • Доротея Вирер
  • Дмитрий Губерниев
  • Лиза Виттоцци
  • Светлана Миронова
  • Екатерина Юрлова
  • Дмитрий Малышко
  • Александр Тихонов
  • Лариса Куклина
  Все биатлонисты
• Здоровье
• Стиль
• Лыжи
• Легкая атлетика
• Волейбол
• Регби
• Олимпиада-2020
• Американский футбол
• Бадминтон
• Бейсбол
• Бильярд/снукер
• Борьба
• Бобслей/сани/скелетон
• Велоспорт
• Водные виды
• Гандбол
• Гимнастика
• Гольф
• Гребля
• Единоборства
• Керлинг
• Конный спорт
• Коньки/шорт-трек
• Мини-футбол
• Настольный теннис
• Парусный спорт
• Пляжный футбол
• Покер
• Современное пятиборье
• Стрельба
• Триатлон
• Тяжелая атлетика
• Фехтование
• Хоккей на траве
• Хоккей с мячом
• Шахматы
• Экстремальные виды
• Экзотические виды
• Промокоды

• Прочие

• Главная
• Футбол
• Хоккей
• Баскетбол
• Авто
• Теннис
• Бокс/MMA/UFC
• Ставки
• Фигурное катание
• Биатлон
• Здоровье
• Стиль
• Лыжи
• Легкая атлетика
• Волейбол
• Регби
• Олимпиада-2020
• Американский футбол
• Бадминтон
• Бейсбол
• Бильярд/снукер
• Борьба
• Бобслей/сани/скелетон
• Велоспорт
• Водные виды
• Гандбол
• Гимнастика
• Гольф
• Гребля
• Единоборства
• Керлинг
• Конный спорт
• Коньки/шорт-трек
• Мини-футбол
• Настольный теннис
• Парусный спорт
• Пляжный футбол
• Покер
• Современное пятиборье
• Стрельба
• Триатлон
• Тяжелая атлетика
• Фехтование
• Хоккей на траве
• Хоккей с мячом
• Шахматы
• Экстремальные виды
• Экзотические виды
• Промокоды

• Матч-центр
  • Футбол
  • Хоккей
  • Баскетбол
  • Авто
  • Биатлон
• Новости
  • Футбол
  • Хоккей
  • Баскетбол
  • Теннис
  • Авто
  • Бокс/MMA/UFC
  • Биатлон
  • Фигурное катание
  • Прочие
• Видео
• Блоги
  • Блоги
  • Форумы
  • Статусы
  • Комментарии
  • Футбол
  • Хоккей
  • Баскетбол
  • Биатлон
  • Теннис
  • Авто
  • Бокс/MMA/UFC
  • Фигурное катание
• Подкасты
• Статусы
  • Популярные
  • Новые
• Букмекеры
  • Бонусы букмекеров
  • Легальные
  • Зарубежные
  • Киберспортивные
  • С кэшбеком
• Fantasy
  • Лига бомбардиров
  • Fantasy
  • Прогнозы
  • Редакционные игры
  Fantasy-команды
  Другие лигиЛига Прогнозов
  Больше лиг
  • Киберспорт
  • Прогнозы на спорт

  Упражнение «Планка» отлично тренирует мышцы спины и пресса

  Планка - это упражнение без движения, т.е. статическое. Здесь задействуются мышцы спины, пресса, ягодицы, ноги и руки. Эффект от его выполнения - потрясающий!

  Упражнение желательно начать делать только после успешного лечения межпозвонковой грыжи, когда совсем исчезнет боль в пояснице. Для тех, у кого нет проблем с позвоночником, это отличная профилактика и возможность натренировать мышцы кора.

  Ежедневное выполнение этого упражнения укрепит все мышцы - держатели нашей спины. Крепкие и сильные мышцы держат спину в вертикальном положении - человек перестаёт сутулиться, при этом уменьшается нагрузка на поясничный отдел, предупреждая тем самым появление в нём межпозвонковых грыж.

  Кроме того, Вы не только "накачаете" свой пресс и мышцы спины, но ещё приобретёте и стройную фигуру - ягодицы станут упругими и крепкими, уменьшится жировая прослойка на животе, укрепятся мышцы рук и ног.

  В итоге повысится общий тонус организма, настроение и бодрость.

   

  Как проще начать делать упражнение?

  Важной особенностью этого упражнения является то, что здесь нет строгого лимита времени на его выполнение. Начните с нескольких секунд и постепенно увеличивайте время на выполнение упражнения.

  Главное - это Ваше желание заниматься, чтобы вновь не появилась межпозвонковая грыжа. Начните с простого варианта планки - согнутые колени на полу, руки прямые (рис.1)

  Когда уверенно освоите начальное упражнение (рис.1), переходите на следующий уровень - к упражнению на (рис.2).

  По мере тренированности, можно уже переходить к более сложному варианту планки - стойка на локтях (рис.3).

  Здесь принцип тот-же, чем дольше сохраните это положение, тем крепче будет Ваш мышечный корсет. Для лучшего эффекта при выполнении рекомендуется втянуть живот в себя и зафиксировать до окончания подхода.

  Обязательные условия при выполнении всех видов упражнения «планка»:

  1. прямая спина!
  2. локти или прямые руки должны располагаться точно под плечевыми суставами;
  3. голову не опускать, держите её ровно;
  4. поясницу не прогибать и не выгибать;
  5. живот постараться втянуть максимально внутрь;
  6. ягодицы напрячь и держать напряжёнными;
  7. ноги максимально прямые, колени не сгибать.

  Не переусердствуйте и не пытайтесь ставить рекорды выполняя «планку», достаточно 2 - 3 подхода по 5 - 10 секунд. Постепенно увеличивайте время зависания над полом до 2-х минут и более.

  Залог эффективности «планки» — в правильности и регулярности выполнения. В первые дни ваши мышцы будут немного болеть с непривычки.

  Когда «планка» будет даваться вам легко и свободно, усложните упражнение - поднимайте одну руку. Для этого вытяните руку вперёд, оторвав её от пола. Держите такое положение сколько сможете, вернитесь в исходное положение, немного отдохните и повторите упражнение с другой рукой.

  Аналогичное упражнение с ногами: корпус прямой, одну ногу поднимите вверх, до уровня плеча, пальцы ноги тяните к себе, замрите в таком положении на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение, отдохните и повторите с другой ногой.

  Ещё одно ну очень мощное и трудное упражнение для спины и пресса (сам делаю): находясь в положении «Планка», поднимаем максимально вверх свою "пятую точку" и снова зависаем над полом. Можно прогнуться спиной ниже к полу. Сделать таких движений сколько получится.

  Примерно через 3 недели появится видимый эффект от этих упражнений. Ноги, ягодицы, поясница и живот станут более крепкими и подтянутыми, уменьшится жировая прослойка на животе, а у женщин сглаживается "апельсиновая корка".

  Для максимального эффекта желательно упражнение делать в одно и тоже время, количество повторов и сколько времени стоять в планке - зависят от ваших физических возможностей и желания. Занимайтесь собой и постепенно Ваше тело станет красивым, стройным и подтянутым!

   

   

  Основные виды «планки» представлены в этом видео

  ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ ДЛЯ ЗАНЯТИЙ:

  - обострение остеохондроза, боли в пояснице, грыжа;
  - простудные заболевания, высокая температура, ОРЗ;
  - высокое давление;
  - заболевания сердца, аритмия, тахикардия;
  - другие болезни в стадии обострения;

   

  чем полезна, кому подойдет, как выполнять для похудения?

  Планка – одно из лучших упражнений для похудения и обретения красивого рельефа. Оно идеально подходит тем, кто отчаянно хочет похудеть, но не может выкроить в загруженном графике время для тренировок. На его выполнение затрачивается всего несколько минут в день, а первые результаты заметны уже через месяц. К тому же худеющему не понадобится ничего, кроме желания и ровного пола. В чем заключается волшебство планки и как ее правильно выполнять в домашних условиях?

  Польза планки

  Польза планки многогранна, поскольку при ее выполнении нагрузка оказывается на все группы мышц: спины, рук, ног, пресса, ягодиц. Помимо сжигания жировых отложений и оттачивания рельефа, упражнение помогает улучшить осанку, избавиться от боли в спине и шее, нормализовать кровообращение, предупредить последствия от сидячего образа жизни. Вреда оно не приносит.

  Внимание! За минуту стойки в планке сжигается около 5–12 ккал. Точная цифра зависит от текущей массы тела, правильности выполнения упражнения и особенностей питания. За месяц можно сбросить до 4 кг лишнего веса и уменьшить объем талии на 2 см.

  Виды и техника выполнения

  Планка бывает нескольких видов – классической, базовой на вытянутых руках, усложненной с вытянутой ногой или рукой, боковой. Тренировочный курс лучше начинать с самой простой классической планки.

  Классическая

  
  

  Лягте на живот, приподняв туловище на локтях и носках. Предплечья нужно расположить параллельно телу, ступни – держать вместе. Подожмите таз, напрягите пресс, ноги и ягодицы. Задержитесь в таком положении так долго, как сможете, или настолько, сколько требуется по программе тренировок – от 20 сек. до 5 мин. Опустите туловище к полу и расслабьтесь. Через 5–10 с повторите упражнение. Всего можно выполнить от одного до пяти подходов.

  Во время стойки в планке не прогибайте поясницу, иначе живот провиснет, и мышцы пресса расслабятся, что снизит эффективность похудения в области талии. К тому же это может привести к появлению боли в спине. Нельзя опускать голову вниз и сильно задирать вверх. Лучший вариант – смотреть прямо перед собой.

  Внимание! Ни в коем случае не задерживайте дыхание, чтобы не спровоцировать тошноту и потерю сознания. Вдыхайте через нос и выдыхайте через рот.

  На прямых руках

  Лягте с упором на вытянутые руки и носки. Руки расставьте на ширину плеч, ладони направьте вперед, носки держите вместе. Смотрите прямо, расслабьте шею и приподнимите подбородок. Напрягите мышцы пресса, рук, ног, нижней части спины. Зафиксируйте положение тела на 20 сек. – 5 мин. Отдохните 15 сек. и сделайте второй подход. Всего нужно выполнить 3 подхода, длительность каждого увеличивается на 10 сек.

  С поднятой ногой или рукой

  Упражнение выполняется также, как классическое, но одну руку или ногу нужно поднять в выпрямленном положении выше плеча. При втором подходе следует сменить руку или ногу.

  При выполнении планки такого вида уменьшается площадь опоры, благодаря чему увеличивается нагрузка на пресс. Это идеальное упражнение для женщин, мечтающих об осиной талии.

  Боковая планка

  Лягте на правый бок с упором на аналогичный локоть. Локоть согнуть под прямым углом, предплечье положить на пол перпендикулярно туловищу. Свободную руку расположить, согнутой в локте, за головой. Выдохнуть и плавно приподнять таз, напрягая ягодицы и пресс. Спину держать прямо. Зафиксировать позу на полминуты. Принять исходное положение на 15 сек. Повторить упражнение с упором на левый локоть.

  
  

  Внимание! Боковая планка идеальна для тренировки косых мышц живота и сжигания жировых отложений в области талии.

  как правильно делать, польза и вред, сколько подходов

  

  Планка – упражнение для укрепления мышц живота, максимальная эффективность от которого достигается только при условии правильного его выполнения. В данной статье содержится вся информация, которая поможет разобраться в тонкостях выполнения этого упражнения. При соблюдении приведенных ниже правил и рекомендаций положительный результат обеспечен – подтянутый живот и накаченный пресс. Всего этого можно добиться в домашних условиях.

  Самой распространенной ошибкой новичков в тренажерных залах является резкая и чрезмерная нагрузка пресса, в том числе классическими или боковыми скручиваниями. Шаблонные упражнения в этом случае совершенно не принципиальны. Чтобы привести мышцы на животе в тонус, можно проработать новые и нестандартные способы тренировки. В частности, планку, выполнение которой позволяет укрепить мышцы кора, сформировать крепкий мышечный корсаж.

  Следует отметить, что такой метод тренировки не применяется в случаях, когда работа идет на рельеф. Причина заключается в том, что планка направлена на укрепление и формирование, а не на накачивание мышц. В этой связи упражнение наиболее популярно среди тех, кто стремится повысить уровень силы и выносливости.

  Планка – не изолирующее упражнение, его основной целью является укрепление мышц живота, все брюшные отделы не прокачиваются.

  Преимущества планки

  

  Упражнение способствует развитию ряда характеристик тела, а именно:

  • укрепляет, развивает мышцы;
  • улучшает концентрацию;
  • совершенствует талию.

  Подробнее о каждом преимуществе. Основной эффект от упражнения направлен на формирование жестких корсетных мышц, особенно абдоминальных и спинных. При условии правильного выполнения планки шейные мышцы также будут задействованы, что позволит значительно улучшить осанку.

  Этот метод позволяет увеличить выносливость плечевых мышц, что достигается благодаря их укреплению во время тренировки. Также планка стимулирует развитие бицепсов, этому способствует интенсивная работа двуглавой мышцы плеча, что происходит, когда верхний отдел удерживается на вытянутых руках. В процессе тренировки укрепляются грудные, нижние спинные, ягодичные мышцы, пресс, икры.

  С точки зрения психологии важным преимуществом является улучшение концентрации, значение которого нельзя недооценивать. Выполнение упражнения подразумевает сосредоточенность и концентрацию внимания на цели. Также это хорошее испытание для характера – натянутое как струна тело необходимо удерживать в течение длительного времени, что не каждому по силам. В то же время это прекрасная возможность поработать над собой и закалить свой характер, не жалеть себя и не сдаваться.

  Данное упражнение по достоинству оценят те, кто решил начать борьбу с обвисшим животом и расплывшейся талией. Планка не только эффективно устранит эти проблемы, но и сделает тело более совершенным с подтянутой талией и красивыми кубиками. Однако не следует забывать о сбалансированном питании и отказываться от кардиотренировок.

  Как правильно делать упражнение планку

  

  Наблюдая за человеком, выполняющим это упражнение, создается впечатление, что это очень легко. На самом деле достаточно трудно удерживать вес своего тела, опираясь только на руки, локти и пальцы ног.

  Техника планки включает следующие этапы:

  1. На пол напротив большого зеркала постелить коврик для фитнеса/йоги. Затем принят упор лежа.
  2. Упереться пальцами ног и руками в пол и вытянуть корпус.
  3. Спину натянуть так, чтобы мысленно можно было провести прямую линию от головы до пят. Напрячь мышцы живота, и контролировать центральную часть тела. Нельзя допускать провисания, выпячивания попы, в противном случае выполнение упражнения не будет эффективным.
  4. В таком положении удерживать тело минимум полминуты, максимум – сколько хватит сил.

  Планка на локтях. Как правильно делать планку, техника планки, польза и основные ошибки

  
  Watch this video on YouTube

  Семь основных видов планки

  Разные вариации выполнения упражнения могут пригодиться по мере возрастания выдержки, когда стандартная стойка не будет вызывать проблем и исчезнет ощущение дискомфорта.

  Стойка на локтях
  

  

  Приняв положение лежа (животом вниз), встать на локти. Затем приподнять тело таким образом, чтобы мысленно образовалась прямая линия. Важно не допускать провисания или выпячивания попы. Такое положение удерживать максимальное количество времени, при этом следует записывать все результаты и увеличивать продолжительность каждой тренировки (на начальном этапе разница может составлять несколько секунд).

  Боковая стойка
  

  

  Выполняется по такому же принципу, как на локтях, только тело разворачивается боком, и упор переносится только на одну руку. Упражнения выполняются на каждую руку поочередно. Требования стандартные: прямая линия тела без провисающих и выпирающих частей.

  Стойка на ноге

  
  Занять исходное положение и поднять ногу. Удерживать тело в таком положении максимальное количество времени.

  Стойка с вытянутой рукой

  
  Принять исходную позицию – обычная планка. Поднять руку и выпрямить ее так, чтобы она была параллельно телу. В таком положении удерживать какое-то время, затем вернуться к классической стойке и все повторить, но с другой рукой. Это считается, как одно повторение.

  Стойка с переходом

  
  Лечь на пол, поднять тело, как при выполнении классической планки. Затем перейти в боковую стойку, через 10 секунд повернуться на другую сторону. Время удерживания на каждом боку одинаковое – 10 секунд. Принять исходную позицию. Это считается, как одно повторение. То есть, классическая стойка чередуется с боковой без отдыха.

  Боковая стойка с разворотом

  
  Принять положение, как при выполнении боковой планки. На одну руку делается упор, вторая поднимается вверх над корпусом и выпрямляется так, чтобы она находилась перпендикулярно к полу. Опустить руку, дотронувшись до пола и поднять в исходное положение. Сделать 10 раз, затем перейти на другую сторону и повторить снова.

  Стойка с фитболом

  

  Для этого упражнения понадобится скамейка. Ноги разместить на скамейке, предплечья – на мяче. При правильном выполнении стойки корпус образовывает прямую линию от плеч до лодыжек. Удерживать тело в этой стойке в течение минуты.

  К перечисленным вариациям планки можно переходить после того, как будет отмечено повышение выносливости при выполнении классической методики. Важно помнить о том, что занятия подобными упражнениями повышают давление крови, поэтому они противопоказаны для людей, испытывающих проблемы со здоровьем.

  Рекомендации по выполнению упражнения

  

  В случаях, когда планка выполняется впервые, рекомендуется начинать с непродолжительных тренировок – не дольше 30 секунд. Время увеличивать постепенно, с каждой тренировкой по несколько секунд. Также на начальном этапе можно делать упражнение на согнутых коленях, а к выполнению классической стойки перейти после того, как время удерживания «упрощенной» планки превысит две минуты.

  В качестве дополнительных упражнений рекомендуются подтягивания и отжимания, которые позволяют укрепить профильные мускулы, участвующие в удерживании планки.

  Если планка выполняется с целью развития спинных мышц и назначена терапевтом в качестве восстановительных упражнений после повреждений, курс включает 10 дней тренировок. Продолжительность удерживания планки должна быть в пределах 0,5-1,5 минуты. Благодаря таким тренировкам каркасные мышцы приводятся в тонус.

  Заключение

  

  Информация и рекомендации, содержащиеся в этой статье, позволяют избежать ошибок при выполнении планки. Соблюдение правил является залогом эффективности тренировки и гарантией получения ожидаемого результата.

  Напоследок предлагаем посмотреть еще 100 вариантов планок:

  21 планка упражнения для укрепления и тонуса кора и спины

  Планка, возможно, лучшее упражнение для укрепления кора. Регулярное выполнение различных вариантов планки в течение 15 минут улучшит вашу осанку и гибкость, поднимет настроение и даже уменьшит боли в спине. Фактически, люди, которые постоянно занимаются доской, стоят среди самых высоких, выглядят лучше всего среди наиболее одетых и чувствуют себя уверенно среди фигур! Я не шучу. Закатайте рукава и научитесь выполнять разные упражнения на доске.Ну вот!

  Основные моменты статьи

  1. Что такое доска?
  2. Почему стоит заниматься доской?
  3. 21 упражнение с планкой
  4. Как постепенно сократить время на планку
  5. Распространенные ошибки при планке
  6. Стоит ли делать планку?

  1. Что такое доска?

  Планка - это упражнение с собственным весом, которое означает, что вы используете вес своего тела (вместо других отягощений, таких как гантели или штанги) для наращивания силы. На санскрите она также известна как Кумбхакасана и является частью Приветствия Солнцу или Сурья Намаскар.Держа тело на пальцах ног и предплечьях лицом вниз (или на бок) в течение нескольких минут - вот что вы делаете в упражнениях на планке. Это статическое упражнение, которое не требует оборудования. Его эффекты огромны, о чем я расскажу в следующем разделе. Проверить это.

  Вернуться к оглавлению

  2. Почему стоит заниматься доской?

  Регулярное выполнение упражнений планки может принести вам много пользы. Это упражнение для коррекции осанки - это не просто статическое упражнение, которое поможет вам получить плоский животик или улучшить настроение.Вот список преимуществ ежедневного выполнения планок.

  • Улучшает осанку - Планка укрепляет мышцы кора и нижней части спины, тем самым улучшая вашу осанку.
  • Уменьшает жир на животе - Собачка на животе - незаменимый подарок, который большинство из нас получают в обмен на наши плохие привычки в образе жизни. Если вы хотите сбросить лишние сантиметры, вам нужно сделать доску. Создавая и укрепляя основные мышцы, вы в кратчайшие сроки сможете моделировать пресс.
  • Повышает гибкость - Доски также отлично подходят для повышения гибкости. Вы должны выполнять различные варианты планки, чтобы избавиться от жира на животе.
  • Уменьшает боль в спине - Если вы страдаете от боли в спине, планка может быть одним из решений. Поскольку это упражнение нацелено как на основные мышцы, так и на мышцы спины, оно укрепляет их, тем самым уменьшая боль в спине.
  • Поднимает настроение - Наконец, умение правильно забивать доску может помочь улучшить ваше настроение и активизировать гормоны хорошего самочувствия.Это отличный способ укрепить уверенность в себе и проявить настойчивость.
  • Повышает выносливость - Возможность удерживать планку в течение нескольких минут, а затем постепенно увеличивать время, поможет повысить выносливость. И вы сможете лучше выполнять другие упражнения.

  Теперь вы знаете, почему вам следует заниматься доской. Давайте посмотрим, как выполнять стандартные упражнения планки и другие их вариации, чтобы воздействовать на различные мышцы вашего тела.

  Вернуться к оглавлению

  3.21 Упражнения с планкой

  1. Традиционная планка

  Это самая основная форма планки, которая воздействует на все ваше тело. Имейте в виду, что руки должны находиться прямо под плечами, а тело - на прямой линии. Вот как сделать традиционную базовую планку.

  Target - Корпус, ягодицы, плечи и бицепсы.

  Как это сделать

  1. Примите позу кошки на коврике. Руки должны образовывать прямую линию от плеч до локтей.
  2. Поднимите тело вверх и поддерживайте его ладонями и подушечками стоп.
  3. Держите спину ровно, а живот выровнен по всему телу; все в линию.
  4. Не напрягайте шею. Удерживайте пресс в напряжении, втягивая пупок.
  5. Удерживайте планку не менее 30 секунд.
  6. Отпустить и повторить.

  Отдых - 20 секунд

  Повторить - еще 2 раза

  2. Планка для предплечий

  Планка для предплечий, также известная в йоге как поза дельфина, представляет собой разновидность планки, которая выполняется на предплечьях. .Это работает точно так же, как и первое упражнение, но оно также воздействует на мышцы верхней части спины и плеч. Вот как это сделать правильно.

  Target - Корпус, ягодицы, плечи, широчайшие и бицепсы.

  Как это сделать

  1. Примите положение планки. Держите пресс напряженным, спину прямой, а плечи, спину и тело на одной линии.
  2. Убедитесь, что ваши руки находятся ниже плеч.
  3. Сожмите правый кулак, согните правый локоть и положите все предплечье на пол.Сделайте то же самое левой рукой. Теперь вы окажетесь на более низкой и более сложной позиции.
  4. Убедитесь, что ваши локти находятся ниже плеч, а пресс плотно сжат. Удерживайте эту позу 15-30 секунд.

  Отдых - 20 секунд

  Повторить - еще 2 раза

  3. Боковая планка для локтей

  Боковая планка для локтей - это разновидность планки для предплечий. Это также выполняется как версия боковой планки для начинающих. Хотя этот вариант оказывает немного большее давление на ваши плечи, его легче сбалансировать.

  Target - Корпус, ягодицы, приводящая мышца, внешние и внутренние косые мышцы живота и бицепс.

  Как это делать

  1. Лягте на правый бок и держите верхнюю часть тела вверх, поставив локоть и предплечье на пол перпендикулярно вашему плечу, ладони лежат на полу. Немного согните оба колена и держите левую ногу на правой. Положите правую руку на правую сторону талии.
  2. Медленно и неуклонно поднимите ягодицы к потолку и удерживайте эту позу в течение 30 секунд.Убедитесь, что вы вдыхаете и выдыхаете.
  3. Повторить с другой стороны.

  Отдых - 20 секунд

  Повторить - еще 2 раза

  [Читать: Упражнения для теннисного локтя]

  4. Планка для предплечий Star

  Это усовершенствованный вариант бокового локтя Доска. Это бросает вызов вашей гибкости, силе и равновесию.

  Target - Корпус, ягодицы, приводящая мышца, внешние и внутренние косые мышцы живота и бицепс.

  Как это делать

  1. Лягте на правый бок и держите верхнюю часть тела вверх, поставив локоть и предплечье на пол перпендикулярно вашему плечу, ладони лежат на полу. Ноги держите прямо, левая ступня поверх правой.
  2. Поднимите бедра, а затем поднимите левую ногу к небу.
  3. Поднимите ногу как можно выше и попытайтесь удерживать поднятой рукой большой палец ноги.
  4. Если вы недостаточно гибки, чтобы держать палец ноги в руке, ничего страшного; просто поднимите его настолько, насколько сможете, и удерживайте позицию.
  5. Повторите то же самое с другой стороны.

  Отдых - 25 секунд

  Повторить - еще 2 раза

  5. Отжимания от бедра

  Это движение очень эффективно для тонирования этих ручек, избавления от кексов и сокращения талии. Он нацелен на косые мышцы живота, брюшной пресс и даже широчайшие.

  Target - Корпус, ягодицы, приводящие мышцы, внешние и внутренние косые мышцы живота, плечи и бицепсы.

  Как это сделать

  1. Примите положение планки для бокового локтя и балансируйте.
  2. Опустите нижнее бедро к полу и снова поднимите его.
  3. Сделайте по 10 отжиманий с каждой стороны.

  Отдых - 20 секунд

  Повторить - еще 2 раза

  6. Скручивания бедрами

  Скручивания бедер - одно из лучших упражнений планки для тонуса талии и укрепления кора.

  Target - Корпус, ягодицы, приводящая мышца и бицепс.

  Как это сделать

  1. Начните с положения планки предплечий.
  2. Поворачивайте бедра и по очереди касайтесь бедрами пола.Движение будет примерно таким - поверните и коснитесь правого бедра, а затем поверните и коснитесь левого бедра.

  Отдых - 20 секунд

  Повторить - еще 2 раза

  [Прочтите: Избавьтесь от лишнего жира на бедрах дома]

  7. Боковая планка для рук

  Это вариант традиционной планки. Он очень эффективен для коррекции осанки верхней части спины и избавления от жира в верхней части спины. Этот прием отлично подходит для тонирования косых мышц живота.

  Target - Корпус, ягодицы, приводящая мышца, косые мышцы живота и бицепс.

  Как это сделать

  1. Положите правую ладонь на коврик пальцами прямо вперед. Согните левое колено и поставьте левую ступню перед правой ногой, около живота, так, чтобы левое бедро и голень находились под углом примерно 30 градусов друг к другу.
  2. Поднимите бедра к потолку, откройте левую руку и поддерживайте тело полностью вытянутой правой рукой и внешней частью правой ступни.Поднимите левую ногу и поставьте ее поверх правой.
  3. Удерживайте 15-20 секунд, а затем повторите с другой стороны.

  Отдых - 20 секунд

  Повторить - еще 2 раза

  8. Планка для боковых рук со звездой

  Планка для рук со звездами - это разновидность упражнения планка на боковых руках. Это очень сложный ход, требующий большого баланса. Это также одно из лучших укрепляющих упражнений в йоге.

  Target - Корпус, ягодицы, приводящая мышца, косые мышцы живота, плечи и бицепс.

  Как это сделать

  1. Положите правую ладонь на коврик пальцами прямо вперед. Согните левое колено и поставьте левую ступню перед правой ногой, возле живота, так, чтобы левое бедро и голень находились под углом примерно 30 градусов друг к другу.
  2. Поднимите бедра к потолку, откройте левую руку и поддерживайте тело полностью вытянутой правой рукой и внешней частью правой стопы. Теперь поднимите левую ногу и поставьте ее поверх правой.
  3. Поднимите левую ногу так, чтобы теперь ваше тело полностью открылось, как будто вы собираетесь кого-то крепко обнять!
  4. Удерживайте эту позу 15 секунд, расслабьтесь и повторите с другой стороны.

  Отдых - 20 секунд

  Повторить - еще 2 раза

  9. Роликовая доска

  Роликовая доска - это укрепляющее и кардио упражнение, которое отлично подходит для бедер, талии, корпуса и рук. Это движение можно делать как на руках, так и на предплечьях.

  Target - Корпус, ягодицы, косые мышцы живота, плечи, бицепсы, сгибатели и разгибатели запястья.

  Как это сделать

  1. Начните с положения планки предплечий и убедитесь, что у вас правильная форма.
  2. Поднимите правую руку и поверните туловище слева в боковую планку для локтей.
  3. Разница здесь в том, что вы не ставите ноги друг на друга. Просто повернитесь и снова вернитесь в положение предплечья, а затем повернитесь в другую сторону.
  4. Не теряя равновесия, продолжайте поворачиваться из стороны в сторону. Движение будет примерно таким - слева направо и обратно в центр.
  5. Сделайте 20 рулонов, чтобы завершить один набор.

  Отдых - 20 секунд

  Повторить - еще 2 раза

  10.Планка с подъемом ног

  Планка с подъемом ног укрепляет всю верхнюю часть тела. Поднимая одну ногу, вы усиливаете работу, выполняемую стабилизаторами корпуса. Это помогает укрепить их силу.

  Target - Корпус, ягодицы, косые мышцы живота, плечи, бицепсы, сгибатели и разгибатели запястья.

  Как это сделать

  1. Примите стандартное положение планки. Держите руки на замке и напрягите пресс.
  2. Поднимите одну ногу как можно выше или пока она не станет параллельна земле.Задержитесь на 10 вдохов.
  3. Опустите эту ногу и поднимите другую ногу.

  Отдых - 20 секунд

  Повторить - еще 2 раза

  11. Планка вверх-вниз

  Это тяжелое (но веселое) упражнение на планке, которое помогает укрепить силу и выносливость. Вот мышцы, над которыми он работает.

  Target - Корпус, ягодицы, плечи, широчайшие мышцы, бицепсы, сгибатели и разгибатели запястья.

  Как это сделать

  1. Примите стандартное положение планки.
  2. Согните правый локоть и опустите предплечье. Затем согните левый локоть и опустите также левое предплечье. Теперь вы в планке предплечий.
  3. Выпрямите левую руку, а затем правую. Вернитесь в стандартное положение планки.
  4. Движение выглядит примерно так - планка на предплечье, а затем планка на предплечье - на планку.
  5. Сделайте 10 повторений, чтобы завершить один подход.

  Отдых - 25 секунд

  Повторить - еще 2 раза

  12.Планка с наклонными скручиваниями

  Планка с наклонными скручиваниями - это интенсивное упражнение для косых мышц живота и живота. Вы можете сделать это на коврике или использовать мяч Bosu.

  Target - Корпус, ягодицы, косые мышцы живота, плечи, поясница и бицепсы.

  Как это делать

  1. Примите стандартное положение планки и напрягите пресс.
  2. Согните левое колено, поверните его в сторону и коснитесь им локтя. Сожмите левую косую мышцу.
  3. Выпрямите ногу назад и повторите с другой ногой.
  4. Повторите по 15 раз с каждой стороны, чтобы завершить один подход.

  Отдых - 25 секунд

  Повторить - еще 2 раза

  [Читать: Упражнения на бицепс для женщин]

  13. Swiss Ball Plank

  Это приподнятая доска, для которой нужен швейцарский мяч . Это усиливает работу над стабилизаторами сердечника.

  Target - Корпус, ягодицы и бицепс.

  Как это сделать

  1. Сожмите кулаки и положите их на швейцарский мяч на ширине плеч.
  2. Отведите плечи назад. Уравновешивайте свое тело на предплечьях, вытяните ноги назад и поддержите нижнюю часть тела согнутыми пальцами ног.
  3. Держите бедра на одной линии с напряжением бедер и корпуса. Удерживайте эту позу 15 секунд или пока не почувствуете жжение в ядре.

  Отдых - 15 секунд

  Повторить - еще 2 раза

  14. Подтяжки живота

  Вытягивания живота отлично подходят для кардиотренировок и для тренировки мышц живота.

  Target - Корпус, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, плечи и бицепсы.

  Как это делать

  1. Подберите рыбу руками и примите положение планки для рук с полностью вытянутыми за собой ногами и задействованным сердечником.
  2. Поднимите левую ногу, согните левое колено, подтяните его к груди и верните ногу в исходное положение.
  3. Повторить с правой ногой.
  4. Повторите 20 раз, чтобы завершить один подход.

  Отдых - 15 секунд

  Повторить - еще 2 раза

  15.Тяга планки

  Это движение требует набора гантелей и аналогично гребле в наклоне. Это упражнение воздействует на следующие мышцы.

  Target - Корпус, ягодицы, плечи и бицепсы.

  Как это делать

  1. Возьмите пару гантелей и примите положение планки.
  2. Согните гантель в локте и потяните ее к груди, затем опустите ее.
  3. Повторить с другой стороны. Сделайте по 10 повторений на каждую руку.

  Отдых - 15 секунд

  Повторить - еще 2 раза

  16.Планка с ногами на мяче для упражнений

  В этом варианте ваши ноги опираются на мяч для упражнений. Это упражнение снижает нагрузку на мышцы кора и усиливает тренировку.

  Target - Корпус, ягодицы, плечи и бицепсы.

  Как это сделать

  1. Поместите гимнастический мяч позади себя.
  2. Примите положение планки рук. Поставьте ноги на гимнастический мяч пальцами вниз.
  3. Удерживайте эту позу 10-25 секунд.

  Отдых - 15 секунд

  Повторить - еще 2 раза

  [Читать: Упражнения для плеч]

  17.Plank Pikes

  Опять же, отличное кардио упражнение для вашей нижней части живота и поясницы.

  Target - Корпус, ягодицы, плечи, широчайшие, подколенные сухожилия, икры, квадрицепсы, трицепсы и бицепсы.

  Как это сделать

  1. Примите положение планки рук.
  2. Поднимите пятки и подтолкните бедра к потолку. Подтолкните нижнюю часть тела внутрь, чтобы сформировать перевернутую позу "V". Не напрягайте шею. Делайте это легко и красиво.
  3. Удерживайте эту позу в течение 3 секунд, а затем вернитесь в положение планки.
  4. Повторите 10 раз, чтобы завершить один подход.

  Отдых - 15 секунд

  Повторить - еще 2 раза

  18. Обратная планка

  Обратная планка довольно сложная, но вы можете следовать инструкциям, чтобы сделать это правильно. Вот мышцы, на которые рассчитано это упражнение.

  Target - Корпус, ягодицы, плечи, широчайшие, подколенные сухожилия, квадрицепсы, трицепсы и бицепсы.

  Как это сделать

  1. Сядьте на пол, поставив ноги перед собой, и положите руки позади себя, на ширине плеч.
  2. Поддерживая вес руками, поднимите ягодицы от пола, пока ваше тело не станет прямой от плеч до ступней. Это обратная планка.
  3. Задержитесь в этой позе 10-20 секунд, прежде чем опускаться обратно на пол.

  Отдых - 10 секунд

  Повторить - еще 3 раза

  19. Обратная планка с подъемом ног

  Shutterstock

  Обратная планка с подъемом ног усиливает работу вашего кора, чтобы стабилизировать в положение обратной планки.

  Target - Корпус, ягодицы, плечи, широчайшие, подколенные сухожилия, квадрицепсы, трицепсы и бицепсы.

  Как это делать

  1. Сядьте на пол и поднимитесь в обратном положении планки, но держите колени согнутыми так, чтобы бедро и голень находились под прямым углом друг к другу.
  2. Медленно поднимите одну ногу вверх и удерживайте ее. Убедитесь, что ваша приподнятая нога прямая.
  3. Удерживайте эту позу 10-15 секунд.

  Отдых - 10 секунд

  Повторить - еще 2 раза

  20.Планка с ударами осла

  Это еще один сложный, но эффективный вариант упражнения планка. Вот мышцы, на которые он нацелен.

  Target - Корпус, ягодицы, плечи, широчайшие, подколенные сухожилия, квадрицепсы, трицепсы и бицепсы.

  Как это сделать

  1. Встаньте на четвереньки, руки на одной линии с плечами. Если вы новичок, стойте на коленях. Но если вы на среднем или продвинутом уровне, поднимитесь на доску.
  2. Поднимите одну ногу и согните ее к небу, сгибая колени.Это твоя позиция.
  3. Сделайте импульс этой ногой вверх и назад, вверх и назад. Попробуйте делать небольшие, небольшие импульсы, но с каждым импульсом хорошо сжимайте ягодицы.
  4. Сделайте 12-15 импульсов, а затем начните толкать ногу.
  5. Проделайте то же самое с другой ногой.

  Отдых - 10 секунд

  Повторить - еще 2 раза

  21. Промежуточная планка

  Промежуточная планка - это изометрическое движение, при котором вы удерживаете движение в его середине. Вот мышцы, на которые он нацелен.

  Target - Корпус, ягодицы, плечи, широчайшие, трицепсы и бицепсы.

  Как это сделать

  1. Примите положение планки.
  2. Согните руки в локтях и примите позу отжимания на трицепс.
  3. Удерживайте это в течение 10 секунд, а затем поднимитесь на доску.

  Отдых - 15 секунд

  Повторить - еще 2 раза

  Это 21 позиция планки, которая поможет восстановить силу кора и спины.Если вы хотите испытать себя, вы можете постепенно увеличивать время удержания планки. Вот как это сделать.

  Вернуться к оглавлению

  4. Как постепенно сокращать время дощечки

  Уменьшение времени дощечки - это сложная задача, и вы не должны уклоняться от нее. Узнайте, как увеличить время дощечки.

  • Разогрейтесь перед началом тренировки.
  • Сделайте сочетание кардио и силовых тренировок, чтобы повысить выносливость и силу мышц.
  • Используйте функцию таймера на телефоне, чтобы рассчитать время.
  • Говорите себе каждую лишнюю секунду, которую вы делаете.
  • Не торопитесь.
  • Практикуйтесь каждый день.

  Теперь при каждой позе доски вы должны следовать определенным правилам, чтобы снизить вероятность получения травмы. Вот то, чему вы должны соответствовать.

  Вернуться к оглавлению

  5. Общие правила выполнения планки

  • Держите лопатки опущенными.
  • Ваши ноги, ягодицы и бедра должны быть на одной линии.
  • Держите мышцы кора и ягодиц в напряжении.
  • Не напрягайте шею. Держите его в нейтральном положении, смотрите вниз в пол или вверх в потолок.
  • По возможности воздерживайтесь от изгиба поясницы.

  Хотя планка - отличное упражнение, для некоторых из вас это может быть не лучшее упражнение. Выясните, следует ли вам заниматься доской или вообще избегать этого.

  Вернуться к оглавлению

  6. Кому следует избегать выполнения планок?

  • Если вам только что сделали операцию.
  • Если у вас болит таз.
  • Если вы недавно родили.
  • Если у вас грыжа межпозвоночного диска.
  • Если у вас слабые кости.

  Вернуться к оглавлению

  Вы должны проконсультироваться со своим тренером и врачом перед настилом.

  Теперь у вас есть вся информация о досках. Больше не нужно останавливаться - поставьте цель, запишите ее и приступайте к настилу. Вы увидите видимые результаты через две недели, если будете правильно практиковать планку.Испытайте себя, потому что умственная подготовка так же важна, как и физическая. Ура!

  Ответы экспертов на вопросы читателей

  Сжигают ли доски калории?

  Да! Доски сжигают калории. В зависимости от вашего веса, роста, продолжительности занятий и интенсивности вы можете сжечь от 20 до 100 калорий.

  Как долго женщина должна уметь делать планку?

  Пока может. Избавьтесь от ментальных блоков и делайте все возможное в каждом повторении.

  Как долго нужно заниматься планкой, чтобы набрать пресс?

  Насколько я знаю, у вас есть мышцы пресса; возможно, они еще не определены, но вы их точно поняли. Формирование пресса требует дисциплины и тяжелой работы. Вы должны правильно питаться и выполнять сочетание кардио и силовых тренировок, планок, кранчей и т. Д.

  Рекомендованные статьи:

  Была ли эта статья полезной?

  Связанные

  Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.
  • Какое средство для выпрямления волос лучше всего подходит для вас? - 18 декабря 2020 г.
  • Отбеливание влажных волос - Плюсы, меры предосторожности, советы - 1 декабря 2020 г.
  • Как масло страуса эму помогает с ростом, густотой и блеском волос - 4 ноября 2020 г.
  • 15 лучших сывороток для лица для яркой и упругой кожи , И светящаяся кожа - 30 октября 2020 г.
  • Lice Vs.Перхоть - различия, причины и профилактика - 27 октября 2020 г.

  Чарушила Бисвас - старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA по фитнесу и питанию. Она выпускница Университета VIT в Веллоре и работала с трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели. После получения степени магистра она увлеклась питанием и фитнесом, которые тесно связаны с психологией человека. Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году.Она написала более 200 статей о фитнесе и питании. В свободное время Чарушила любит готовить и увлекается мобильной фотографией.

  .

  20 упражнений на планке, которые нужно делать дома

  перейти к содержанию

  Верхняя навигация

  Исследовать

  Меню профиля

  Ваш счет Вниз треугольник .

  10 основных упражнений, которые лучше для вашей спины (и тела), чем скручивания

  Брюшной пресс - болевая точка для многих посетителей тренажерного зала. Мы обычно хватаем циновку, опускаемся на спину и начинаем хрустеть с целью наконец-то вырезать те неуловимые шесть кубиков пресса. Но действительно ли это самый эффективный способ добиться подтянутого живота? Ответ - нет.

  «Когда большинство людей делает скручивания, им не просто нужна более сильная средняя часть, они стремятся к похуданию», - говорит Брайан Ботт, сертифицированный тренер по функциональной силе, основатель Aspire Fitness и соавтор книги «Get With программа.«Когда мы думаем о тренировке ядра, мы фокусируемся на , предотвращающем движение , а не на его создании. Многие травмы спины можно отнести к повторяющимся сгибаниям и разгибаниям позвоночника. Это точное движение, которое вы выполняете при выполнении кранча. Да, вы чувствуете их в прессе, но это не совсем то, как ваше ядро ​​было разработано для работы, и это происходит за счет вашей спины.

  Согласно Гарвардской медицинской школе, скручивания тяжелы для вашей спины, поскольку они » прижмите изогнутый позвоночник к полу и проработайте сгибатели бедра, мышцы, которые проходят от бедер к поясничным позвонкам в нижней части спины."Когда ваши сгибатели бедра слишком тугие, они тянут вашу нижнюю часть позвоночника, что может вызвать боль в пояснице; плюс, плохо выполненные скручивания также могут вызвать нагрузку на шею. Помимо потенциальной боли, приседания и скручивания являются целью всего несколько изолированных мышц, а ваше ядро ​​выходит далеко за рамки мышц живота, поэтому они не являются самым эффективным способом использования вашего времени.

  Хорошие новости: есть много других упражнений, которые не только защищают вашу спину и шею, но и работать больше с основными мышцами, получая больше отдачи от затраченных средств.«Эти упражнения направлены на то, чтобы привести ваш позвоночник в правильное положение и удерживать его при движении конечностей», - говорит Ботт. «Вместо того, чтобы создать движение, ваши мышцы работают тяжело против него. Вашего абса до сих пор получить огромные тренировки, и нет никаких забот о чрезмерной эксплуатации.»

  Тренируйте мышцы кора: упражнения для пресса лучше, чем скручивания.

  Упражнения перечислены в порядке сложности.

  • Умирающие жуки : лягте на спину, вытянув руки к потолку, а колени и бедра согнуты под углом 90 градусов.Удерживая грудную клетку внизу, вытяните противоположную руку и ногу, делая глубокий вдох.
  • Опускание ног: Снова, лежа на спине, поднимите обе ноги вверх так, чтобы обе ступни были обращены к потолку. Затем, удерживая одну ногу прямо вверх, как если бы у вас была чашка горячего кофе, медленно опустите вторую ногу как можно ближе к земле, а затем вернитесь наверх.
  • Передняя планка: Сядьте на локти и пальцы ног, не позволяйте бедрам провисать или подниматься.Цель должна быть примерно за 60 секунд до увеличения сложности.
  • Передняя планка с длинным рычагом: То же самое, за исключением того, что мы собираемся переместить локти вперед.
  • Передняя планка (подъем рук / подъем ног / комбинация обоих): это три быстрых шага, которые сделают планку более сложной, если вы освоили 60-секундное удержание.
  • Боковая планка: Держите локоть под плечом и плечо подальше от уха. Это движение нацелено на косые мышцы живота.И снова цель должна быть 60 секунд. Как только это будет достигнуто, мы захотим продвинуться до ...
  • Боковая планка с подъемом ног: Сохраняйте то же положение и поднимайте верхнюю ногу.
  • Боковая планка Тяга: То же описание, что и боковая планка, но с верхней рукой, выполните тягу с лентой или тросом для увеличения сложности.
  • 1/2 Pallof Press на коленях: Станьте на одно колено так, чтобы внутреннее колено было опущено. Отойдите на удобное расстояние, начиная с ленты, прижатой к сердцу.Оттуда вытяните руки прямо, держа корпус неподвижным и не позволяя ему вращаться.
  • Развертывание колес для Ab (РАСШИРЕНИЕ ПРОГРЕССИИ): Начиная с колен, медленно раскатайте руки, сохраняя положение нижней части спины.
  • Полые опоры (РАСШИРЕНИЕ ПРОГРЕССИИ): Начиная на спине, «сядьте» и дотянитесь руками и ногами до потолка. Медленно начните опускать руки и ноги настолько далеко, насколько вы можете сохранить полое положение позвоночника.

  Продукты, которые ускорят ваши тренировки пресса

  Вам не нужен абонемент в тренажерный зал или дорогое оборудование, чтобы вывести тренировку брюшного пресса на новый уровень.Ботт предлагает взять в руки эти небольшие доступные по цене предметы, чтобы по-настоящему почувствовать ожог:

  Amazon

  Ab Wheel: Ab Wheel - портативный инструмент, который вы можете иметь под рукой, чтобы вы могли перейти к более сложным упражнениям, как только вы начнете развивать свое ядро сила.

  Amazon

  Ab Dolly: хорошая альтернатива колесу для пресса или регресс. Тележка позволяет вам растягивать и укреплять все четыре мышцы живота, одновременно тренируя верхнюю и нижнюю части тела.

  Amazon

  Bands: отличный способ добавить сопротивление к упражнениям на кора, а также их можно использовать для работы с другими группами мышц.Ботт использует их, чтобы активировать ядро ​​в таких упражнениях, как 1/2 Pallof Press на коленях.

  ПОЛУЧИТЕ БОЛЬШЕ МОТИВАЦИИ ТРЕНИРОВКОЙ

  Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

  .

  Почему вы должны тренировать Core

  Хотя скручивания, возможно, являются наиболее распространенным упражнением для пресса, они могут быть не самым эффективным способом нарастить мышцы и укрепить мышцы кора.

  Плюс ко всему, основная тренировка - это больше, чем просто готовое к пляжу тело. Эффективная проработка кора может улучшить стабильность, уменьшить травмы и сохранить подвижность. Но если вы постоянно делаете скручивания и приседания в тренажерном зале в надежде получить сексуальный набор из шести кубиков, возможно, вы тренируетесь напрасно.

  Итак, что вы должны делать вместо этого? Попробуйте доски. Планка - отличная альтернатива скручиванию, она помогает улучшить прочность и устойчивость корпуса. Вот все, что вам нужно знать о планках, чтобы ваш живот был напряженным, а мышцы кора сильными.

  Выполнить простую доску несложно, но удерживать позицию - совсем другая история.

  • Доска высокая . Встаньте в верхнюю позицию или начните отжиматься. Держите ладони и пальцы ног на земле, спину прямой, а корпус напряженным.Обвисшая спина или ягодицы во время выполнения планки могут в дальнейшем вызвать боль в пояснице, поэтому не нарушайте свою форму. Не позволяйте голове провисать.
  • Низкая доска . Опуститесь к предплечьям, сохраняя положение и форму, как у высокой планки.

  Итак, что именно делает доски более эффективными, чем скручивания?

  Ну, одна из причин в том, что приседания и скручивания могут быть тяжелыми для вашей спины. Прижимание позвоночником к полу в дальнейшем может вызвать боль в пояснице.Кроме того, планка прорабатывает не только ваше ядро: они прорабатывают все ваше тело.

  Планка требует ваших рук, ног и всего вашего пресса, что делает их комплексной тренировкой и более эффективным способом тренировки.

  Если вы весь день сидите за офисным столом и испытываете боль в спине, вот вам хорошие новости: планка может помочь улучшить вашу осанку!

  Укрепляя спину, грудь, плечи, шею и пресс, это упражнение облегчает удержание плеч назад и нижней части спины в нейтральном положении при сидении или стоянии - двух жизненно важных компонентах хорошей осанки.

  Планка также помогает развить изометрическую силу основных мышц, что дает вам возможность не сгибаться, стоя или сидя в течение длительного времени.

  Хотя может показаться, что это не так, планка - отличный способ растянуть нижнюю часть тела.

  Принятие позиции удержания удлиняет подколенные сухожилия, а также свод стопы, благодаря чему планка представляет собой двойное упражнение на силу и растяжку.

  Если вы хотите растянуть бока, боковые планки с вытянутой рукой могут быть нацелены на эту отдельную область вашего тела.

  Хотя классическая планка - отличное упражнение, планки также можно модифицировать и добавлять в соответствии с потребностями вашего тела.

  Опускание на предплечья в позе планки - это одна из модификаций, которую вы можете сделать. Увеличение продолжительности удерживания позы - еще один способ максимизировать упражнение. Начните с 15-30-секундного удержания, а затем увеличьте время.

  Сделайте две минуты вашим максимальным ограничением времени. Если вы хотите улучшить свои спортивные результаты, исследования показывают, что повторяющиеся 10-секундные удержания могут быть лучшей тренировкой.

  Хотите включить доски в свой повседневный режим? Попробуйте эти разные варианты классического упражнения.

  Боковые планки

  Если вы хотите улучшить боковые мышцы живота и укрепить позвоночник, попробуйте боковые планки.

  Исследование, опубликованное в журнале Global Advances in Health and Medicine, показало, что боковые планки также могут помочь уменьшить искривление позвоночника у пациентов со сколиозом. Это означает, что они могут даже помочь снизить вероятность возникновения проблем с позвоночником или необходимость корректирующей операции в будущем.

  1. Лягте на правый бок и опирайтесь на правое предплечье, которое должно быть на земле. Ваш локоть должен быть на одной линии с плечом.
  2. Поднимите бедра вверх так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от земли, а вместе с полом ваше тело образовало форму треугольника.
  3. Боковые стороны вашей правой стопы также будут упираться в землю. Вы можете поставить левую ногу поверх правой или поставить обе ступни на землю.

  Если вы хотите улучшить равновесие, попробуйте поднять свободную руку в воздух.Не забудьте перейти на другую сторону!

  Разгибания рук и ног

  Чтобы улучшить равновесие, попробуйте касания плечами.

  1. Из классической позы планки оторвите правую руку от земли и слегка коснитесь левого локтя. Для баланса используйте левую руку и пальцы ног.
  2. Опустите правую руку на землю и повторите действие с противоположной стороны.
  3. Сделайте по 10 ударов с каждой стороны, чтобы начать, но увеличивайте свое число по мере улучшения баланса.

  Поначалу может быть сложно освоить движение, но оно задействует все ваше ядро, а также улучшит ваш баланс.

  Касания колен

  Этот простой поворот в классической позе планки выглядит легко маневренным, но на следующий день от него вы будете болеть!

  1. Опуститесь на предплечья в классической позе планки.
  2. Поочередное касание земли коленями.
  3. Убедитесь, что вы слегка постукиваете по полу, и держите спину прямо. Не ставьте под угрозу свою форму!

  Прикосновение колена к полу увеличивает нагрузку на подколенные сухожилия и квадрицепсы.

  Теперь, когда вы знаете, как выполнять планку, приготовьтесь к убийственному прессу! Более сильное ядро ​​повысит ваши спортивные результаты и повседневные способности.

  .

  7 полезных свойств планки для здоровья

  Опубликовано 29.05.2017 | Автор HealthCorps

  Первоначально опубликовано на: JennReviews.com

  Планка - одно из самых простых упражнений, которое вы можете выполнять - оно простое по внешнему виду и по количеству шагов, необходимых для его выполнения. Однако простота не означает, что выполнить планку легко.

  Попасть в позу планки легко. Держать планку может быть даже легко, в течение нескольких секунд, но поскольку планка - это позиция для упражнений, которую можно удерживать бесконечно, ее сложность может варьироваться от простых краткосрочных планок до мучительных испытаний на выносливость.Внимание: простые краткосрочные планки - это не тот тип упражнений, который значительно повысит вашу силу.

  

  Что такое доска?

  Планка - это простое, но эффективное упражнение для мышц кора, которое помогает укрепить стабильность и силу во всем теле. Планка может быть достигнута несколькими различными методами, но основная цель упражнения в планке - это сделать так, чтобы ваше тело было перпендикулярно земле, живот смотрел вниз, а туловище поднималось над землей локтями или руками.

  Планка аналогична позе вытянутого отжимания без фактического перемещения веса тела вверх или вниз. Это может звучать намного приятнее и снисходительнее, чем набор отжиманий, но планка может очень быстро превратиться в тяжелое упражнение.

  Планка - популярное упражнение во многих упражнениях.

  • Планка - популярная поза во многих упражнениях йоги - приветствия солнцу, упражнения горячей йоги и кардиоцентрическая йога - все они используют позу планки (кумбхакасана.Поза может удерживаться в течение нескольких секунд или использоваться в качестве промежуточной позы, которая соединяет две другие части упражнения.
  • Планка используется как часть тренировочного режима для профессиональных боксеров, которые чередуют подходы отжиманий, подходов приседаний, планок и скручиваний с удержанием, каждый с уменьшающейся продолжительностью, которая определяется таймером и заканчивается сигналом свисток тренера.
  • Многие профессиональные спортивные команды, такие как хоккей и футбол, используют доску как часть своих тренировок, потому что она очень эффективна для увеличения силы в широком диапазоне мышц человеческого тела.

  Что делает доску такой особенной?

  Есть несколько причин, по которым доска так популярна. Некоторые даже считают это своим любимым упражнением. Хорошо понять , почему планка так важна, прежде чем вы начнете работать с , как сделать хорошую планку, потому что тогда вы с большей вероятностью будете держать планку в своей повседневной жизни.

  • Планка - это упражнение с собственным весом. Упражнения с собственным весом - это тренировки, которые вы можете выполнять только с собственным телом, что привлекательно по ряду причин.
    • Вы можете выполнять упражнения с собственным весом практически где угодно; Максимум оборудования, которое вам когда-либо понадобится, - это стена, на которую можно опереться, или стул / скамейка для сгибания
    • Вам не нужно покупать дорогое оборудование для выполнения упражнений с собственным весом
    • Упражнения с собственным весом отлично подходят для вашего кора, и поскольку они полагаются на с учетом вашего собственного веса, они будут постоянно адаптироваться к вашим потребностям в тренировках - по мере набора веса вы будете тренироваться с большим весом, что похоже на увеличение, например, количества жима лежа.
  • Планка прорабатывает огромное количество мышц вашего тела, что делает их привлекательными для всех видов тренировок - силы, выносливости и т. Д. Планка может быть полезна даже тем, кто хочет заниматься кардиотренировками.
  • Планка может выполняться людьми в значительной степени энергетического возраста, если они все еще в хорошей физической форме. Дети могут начать делать планки, и если они будут продолжать делать это, они смогут продолжать упражнение до старости.

  Как делать доску?

  Позже в этой статье мы обсудим некоторые варианты упражнения планка - определенно существует несколько способов выполнения этого универсального упражнения.Однако для простоты лучше понять, как выполнять простую планку, прежде чем читать дальше.

  Чтобы сделать высокую планку, также известную как передняя планка, наиболее распространенный вариант, просто расположитесь так, как будто вы делаете отжимание. Поднимитесь на вершину этого положения, убедившись, что ваша спина полностью прямая, и удерживайте это положение.

  • Убедитесь, что локти находятся прямо под плечами.
  • Совместите запястья с локтями.
  • Подтолкните корпус вверх и прижмите подбородок к шее. Должно быть немного места, возможно, пара вопросов.

  Рекомендуемое время для новичков - 30 секунд, но если вы не можете этого сделать, вы можете считать хорошей практикой что-нибудь меньшее - или переключитесь на планку для предплечий, когда вы опираетесь на предплечья, а не на ладони. , позволяя удерживать позицию намного дольше.

  • Убедитесь, что вы держите грудь и пресс в напряжении во время выполнения планки.Это позволяет вам понять, как ваши основные мышцы работают вместе, а также обеспечивает надлежащий баланс.
  • Убедитесь, что ваши бедра активированы - это еще одна важная часть для поддержания баланса во время выполнения планки.
  • Ваше тело должно выглядеть как прямая линия (за исключением естественных контуров) на протяжении всей планки.
  • Отдохните около минуты между планками и повторите упражнение не менее трех раз.

  Какая польза для здоровья от доски?

  Вот где начинается самое интересное.Планка - такое универсальное упражнение, что большинство людей не понимают всего, что они могут сделать для нашего тела, кроме того, что знают, что они очень полезны для нас.

  К счастью, планка воздействует практически на все группы мышц нашего тела. Это означает, что добавление досок в режим тренировок сделает все ваше тело сильнее. Однако есть еще кое-что - планка не только увеличивает мышечную массу. Они улучшают нашу скелетную систему, улучшают нашу способность сосредотачиваться и концентрироваться и даже помогают нам правильно дышать.

  Давайте более подробно рассмотрим некоторые преимущества для здоровья, которые вы увидите, если начнете регулярно выполнять планку.

  1. Планки является одним из лучших упражнений ядра

  это спорно относительно того, является ли или не упражнение режим, состоящий исключительно из досок даст вам шесть пакета самих по себе. Шансы довольно малы, и количество досок, которые вам придется сделать, было бы совершенно нелепым, но включение доски в разнообразный распорядок дня дает огромные преимущества.

  Планка лучше всего сочетается с рядом кардио- и силовых тренировок, и они демонстрируют это, улучшая преимущества, которые вы получаете от каждого отдельного упражнения и типа тренировки.

  Вот некоторые из наиболее важных групп мышц, на которые нацелена планка:

  • Поперечная мышца живота, которая представляет собой набор основных мышц, которые в конечном итоге закладывают основу, позволяющую развивать пресс. Сначала необходимо тренировать поперечную мышцу живота, чтобы вы могли построить и развить прямую мышцу живота, которая является передней областью, которую большинство людей, стреляющих в кубок из шести кубиков, наблюдают, глядя в зеркало.
  • Прямая мышца живота помогает значительно улучшить спортивные результаты и вашу способность высоко прыгать.
  • Ваши косые мышцы отвечают за вашу способность сгибаться в стороны и скручивать талию, и их часто недооценивают во время упражнений.
  • Ягодичные мышцы - это то, что помогает поддерживать вашу спину и помогает обеспечить часто желаемую форму вашей задней части.

  Корпус имеет решающее значение для поддержания правильного положения позвоночника, а также для поддержания силы в остальной части спины.Сила корпуса помогает защитить вас от растяжений.

  Ядро необходимо регулярно тренировать, и многие люди этого не знают. Выполнение слишком большого количества упражнений, нацеленных на определенные группы мышц - например, силовые тренировки - игнорирует ядро ​​и может привести к непропорциональной силе и травмам в более позднем возрасте. Доска - отличный способ сохранить прочность сердцевины.

  Заключение: планка - это очень универсальное упражнение, которое воздействует на многие наиболее важные группы мышц тела.Основные группы мышц в некотором роде отвечают за то, чтобы помогать нам выполнять почти все действия, которые мы выполняем в течение дня, поэтому контроль вашей основной силы абсолютно жизненно необходим для тех, кто хочет отказаться от здорового образа жизни.

  2. Доски улучшат вашу осанку

  Доски могут улучшить вашу осанку, что невероятно важно для многих вещей.

  • Правильная осанка предохраняет ваше тело от травм из-за неправильного распределения веса, которое может повлиять на все, от основных упражнений до небольших движений, таких как наклоны.
  • Правильная осанка демонстрирует уверенность и уверенность в себе, что может быть очень привлекательно для людей, надеющихся обратиться к противоположному (или тому же) полу.

  Поскольку планка воздействует на ваш корпус, это означает, что они воздействуют в основном на все тело, начиная с таза. пояс к плечевому поясу, а также к ногам.

  Планка укрепляет ваш позвоночник, ромбовидные и трапециевидные мышцы, а также мышцы брюшного пресса, что естественным образом способствует укреплению осанки по мере роста их силы.

  Развитие осанки может улучшить ряд недугов и предотвратить появление других.

  • Хорошая осанка означает, что кости выровнены. Это означает, что вы снизите риск травм скелета, сможете больше поднимать тяжести, а ваше тело будет меньше нагружать суставы и кости, чтобы предотвратить развитие таких заболеваний, как артрит.
  • Улучшение осанки означает, что вы лучше разместите свои внутренние органы, что может свести к нулю любые проблемы с пищеварением или другие функциональные проблемы, которые могли быть вызваны тем, что ваши внутренние органы были вынуждены выйти из своего естественного положения из-за плохой осанки.
  • Хорошая осанка увеличивает ваш рост, заставляет вас казаться стройным и даже немного увеличивает свой рост; эти бонусы предоставляются без увеличения веса (хотя это может происходить естественным образом, когда вы продолжаете тренироваться).

  Заключение: многие люди не особо задумываются о своей позе - на самом деле, многие даже не думают об этом. научили правильно стоять. К счастью, планка улучшит это положение даже для тех, кто не знает осанку. Наличие сильных основных мышц естественным образом улучшает вашу осанку, поскольку именно эти мышцы помогают вашему телу удерживать собственный вес и удерживать себя с правильным балансом.Планки нацелены почти на все области, отвечающие за хорошую осанку, эффективно улучшая ее.

  3. Планка помогает избавиться от боли в спине

  Это преимущество частично связано с улучшенной осанкой, которую обеспечивают планки, но значение способности доски влиять на боль в спине заслуживает отдельного раздела. Планка не только подавляет определенные виды боли в спине, но и улучшает здоровье спины в целом.

  Само по себе улучшенная осанка помогает выровнять позвонки, что снимает ненужное напряжение в области позвоночника.Это также помогает правильно расположить связки в спине, что еще больше предотвращает болезненные состояния спины.

  Планки помогают укрепить мышцы живота, что позволяет дополнительно поддерживать вашу осанку. Наличие сильных мышц брюшного пресса также означает, что ваше тело чувствует меньше вашего веса - помните, вы поднимаете сотни () фунтов каждую секунду, когда стоите, и все это напряжение возвращается к вашим костям, суставам и мышцам. Сильный пресс снимает с вашей спины большую часть этого стресса (это одна из причин того, что поясные ремни так полезны при переноске тяжелых рюкзаков!)

  Наличие сильного пресса и сидения или стоя прямо предотвращает несколько неприятных вещей.

  • Остеоартрит, дегенеративное заболевание, связанное с суставами в вашем теле, с меньшей вероятностью разовьется при правильной осанке.
  • С возрастом ваше тело естественным образом теряет подвижность. Правильная осанка и сильные мышцы кора помогают предотвратить слишком быстрое развитие этого явления.
  • Боль в шее и плече также может быть вызвана неправильной осанкой или напряжением мышц кора, поэтому сохранение их силы - ключевой способ избежать нежелательных травм этих областей.

  Заключение. Доски отлично подходят для людей, которые в данный момент испытывают боль или не хотят способствовать возникновению хронических болевых состояний, таких как остеоартрит. Планка укрепляет многие группы мышц, а также скелетную систему, позволяя вашему телу лучше себя организовывать. Наличие тела, которое должным образом поддерживает себя и самоорганизуется, означает, что вы меньше подвержены риску развития дегенеративных заболеваний и, вероятно, сможете компенсировать появление боли в пожилом возрасте.

  4.Вы станете лучше координироваться.

  Одно из лучших преимуществ планки заключается не в реальном росте мышц, а в их способности помогать вам тренировать мышцы, чтобы они были более стабильными.

  Тело использует свои основные мышцы, чтобы поддерживать равновесие. Это очевидно, когда вы бегаете, катаетесь на велосипеде, занимаетесь какими-либо физическими упражнениями или во время активного отдыха, например танцев. Многие люди думают, что их конечности несут ответственность за их равновесие, и это частично так, но большая часть вашей стабилизации исходит от вашего ядра.

  Наличие сильного корпуса помогает избежать травм, которые могут быть вызваны отдельными группами мышц, которые могут быть перенапряжены при попытке сохранить равновесие во время агрессивных упражнений. Например, при катании на сноуборде в значительной степени используются икры для баланса, а наличие сильного кора может частично снизить это напряжение.

  Укрепление кора также учит вас тому, как ваше тело и мышцы работают вместе, и может помочь улучшить вашу способность работать как единое целое, вместо того, чтобы пытаться одновременно контролировать несколько различных групп мышц.

  Планка также помогает развить выносливость этих групп мышц, поэтому вы можете дольше сохранять равновесие в физически утомительных ситуациях.

  Выполнение трюков на выносливость, таких как планка, также связано с очень тяжелым умственным аспектом. Многие люди говорят, что половина тренировки находится в вашем уме, и планка является прекрасным доказательством этого - многие люди могут удерживать планку гораздо дольше, чем они думают, но они сдаются слишком рано. Выполнение регулярных тренировок по планке и продолжение мотивации держать себя в полной планке может иметь невероятные преимущества для вашего внимания и концентрации.

  Если вы можете удерживать фокус во время интенсивного упражнения, например, на доске, представьте, как легко вам будет сосредоточиться на других задачах!

  Заключение: планка полезна не только для укрепления силы и выносливости вашего тела. Они прорабатывают набор основных мышц, которые отвечают за то, как ваше тело несет себя, а это означает, что выполнение планки увеличивает вашу способность выдерживать собственный вес. Это улучшит вашу способность двигаться, и вы станете более проворным, подвижным и скоординированным, если будете регулярно заниматься настилом.

  5. Планка улучшает вашу гибкость

  В отличие от некоторых упражнений, которые просто улучшают силу ваших мышц, планка предлагает широкий спектр преимуществ, не последнее из которых - улучшение вашей гибкости.

  Планка делает ваши задние группы мышц - не только ягодицы, но и все группы мышц задней части тела - намного более гибкими. К ним относятся мышцы плеч и ключицы, а также сами лопатки. Эти области мышц будут расти и растягиваться при постоянном использовании планки, и это здорово, потому что этими областями часто пренебрегают при выполнении многих традиционных упражнений.

  Планка - важная поза во многих упражнениях йоги. Йога - отличная форма упражнений для людей, надеющихся нарастить силу корпуса и улучшить гибкость, планка, которая считается основным элементом многих тренировок йоги, показывает, насколько она полезна не только для вашего кора, но и для вашей гибкости. .

  Боковые планки - вариант, который мы обсудим позже, - позволяют растягивать бока, улучшая гибкость в области бедер.

  Совет по увеличению бонуса гибкости, который вы получите от планки, - это сделать планку-качалку , снова , которая подробно обсуждается позже.Приняв позу планки, раскачивайте тело вперед и назад, немного двигая пальцами ног в любом направлении.

  Заключение: добавление досок к вашим обычным упражнениям означает, что вы не только укрепите мышцы кора, но и улучшите гибкость своего тела. Различные варианты планки могут повысить гибкость различных областей более эффективным образом, а сочетание планки с другими упражнениями, такими как йога, делает ее преимущества более очевидными.

  6.Планка улучшит ваш метаболизм.

  Планка сжигает больше калорий, когда выполняется каждый день, чем другие основные упражнения, такие как приседания.

  Что еще более важно, планка помогает укрепить массивные группы мышц вашего тела. Наличие сильных мышц означает, что вы сжигаете больше калорий, даже когда вы отдыхаете.

  Таким образом, доски имеют решающее значение для людей, которые работают в офисах или на других не очень активных должностях. Если у вас есть хорошие, сильные мышцы на теле, вы сможете более эффективно сжигать калории и меньше рискуете набрать лишний вес.

  Вдобавок ко всему, наличие сильных мышц означает, что вы сжигаете на калорий даже больше, когда тренируетесь, , даже если это просто ходьба по утрам на работу или в школу. Это также означает, что вы будете сжигать больше калорий во сне!

  Другая сторона этого преимущества заключается в том, что, поскольку вы будете сжигать больше калорий, вы будете чувствовать себя голодным намного чаще. Это может быть отличной возможностью для вас начать придерживаться здоровой диеты - поскольку вы будете голодны по большему количеству калорий, вы сможете есть больше, а если вы решите есть только здоровую пищу, вы начнете пожинать плоды. преимущества здорового питания в кратчайшие сроки.

  Многие люди считают постоянный голод ужасным недугом, потому что это означает, что они наберут вес. Это может быть правдой, но это становится проблемой только в том случае, если человек плохо питается. Обильное питание может быть полезным для вас, а если вы будете заниматься спортом и придерживаться правильной диеты, вы станете намного здоровее.

  Заключение: планка отлично подходит для улучшения метаболизма вашего тела за счет наращивания основных групп мышц, которые являются одними из самых больших в организме.Наличие здоровых и сильных мышц означает, что ваше тело постоянно сжигает больше энергии и, в свою очередь, становится менее способным накапливать калории в виде жира.

  7. Ваше настроение улучшится

  Что? Доски могут даже улучшить ваше душевное состояние?

  Совершенно верно. Многие группы, на которые нацелены планки, - это группы мышц, которые часто напряжены и связаны узлами и вносят огромный вклад в стресс в человеческом теле. Знание о том, что ваше тело подвергается физическому стрессу, может истощить ваше психическое состояние.

  Напряжение в определенных частях вашего тела, например в ногах, может привести к большему напряжению в других частях вашего тела из-за вашей естественной потребности в компенсации - если ваши ноги напряжены, вы попытаетесь перенести на них меньший вес, что может напрячь спину.

  Все эти беспокойства и стрессоры могут перерасти в форму беспокойства или наоборот - наличие большого количества стресса и беспокойства в вашем уме может привести к тому, что ваше тело подвергнется психосоматической реакции (физическая реакция, вызванная умственным процессом) что может вызвать напряжение ваших мышц.Эти виды мышечного стресса часто устраняются такими вещами, как массаж.

  К счастью, в этом случае обшивка может устранить факторы физического стресса, что может помочь улучшить ваше душевное состояние. Вам больше не придется беспокоиться о том, что работа вызывает напряжение вашего тела, если вы достаточно сильны, чтобы с ней справиться!

  Кроме того, все формы упражнений вызывают выброс эндорфинов - химических веществ, которые вы чувствуете в организме. Многие врачи рекомендуют регулярные упражнения вместо того, чтобы сразу же пробовать лекарства, отпускаемые по рецепту, потому что их эффекты могут быть мгновенными и чрезвычайно сильными.

  Заключение. Доски не только укрепляют ваше тело - они могут помочь вам улучшить состояние ума. Планки отлично подходят для работы с группами мышц, которые обычно напрягают людей, что помогает устранить связанные с ними беспокойство и беспокойство. Кроме того, все виды упражнений, включая планку, могут помочь уменьшить тревожность и депрессию.

  Различные варианты планки

  Планка универсальна не только с точки зрения пользы, которую она дает вашему телу, но и с точки зрения множества различных способов выполнения упражнения.Каждый метод дает больше преимуществ для разных частей тела, и все они могут быть заменены в разные дни вашей тренировки.

  Пара советов, которые можно применить в большинстве упражнений с планкой:

  • В положении планки втяните пупок внутрь. Пупок соединен с поперечным животом, одной из основных групп мышц, которые необходимы для многих функций организма. . Когда вы тянете за пупок, это помогает согнуть T.A. мышцы, обеспечивая более тяжелую тренировку и больше результатов.
  • Чтобы проработать прямую мышцу живота - «шесть блоков» мышц, попробуйте подтянуть подбородок к ступням, продолжая сжимать пупок.
  • Сжатие мышцы Кегеля работает так же, как сгибание пупка. Сжимания Кегеля включают в себя подтягивание мышц таза вверх - упражнение, которое обычно практикуют некоторые люди, надеющиеся улучшить свое сексуальное здоровье. Сжатие Кегеля поначалу может быть непростым - мужчинам следует сжимать ту же мышцу, которая используется, когда они останавливают себя от мочеиспускания посреди этого.

  1. Передняя, ​​боковая, обратная планка

  «Обычное» упражнение «планка» можно выполнять лицом вперед, в сторону и наоборот, при этом каждое направление активирует и тренирует разные группы мышц.

  • Передняя планка - стандартная планка - помогает укрепить верхнюю и нижнюю часть тела.
  • Боковая планка очень хороша для тренировки косых мышц живота и стабилизации позвоночника.
    • Боковая планка выполняется в положении лежа на боку.Начните с правой стороны, следя за тем, чтобы ноги были прямыми.
    • Поднимитесь на правом предплечье, следя за тем, чтобы ваше тело оставалось прямым - оно должно выглядеть как диагональная линия, идущая от головы к ступням.
    • Убедитесь, что ваши бедра и колени приподняты над землей.
    • При необходимости вы можете положить левую руку на пол, чтобы стабилизироваться.
  • Обратные планки отлично подходят для улучшения ваших ягодиц и нижней части тела, особенно мышц задней поверхности бедра и нижней части спины.
    • Сядьте на землю, вытянув ноги вперед.
    • Положите руки ладонями вниз на пол ниже плеч.
    • Согните ягодицы и бедра, затем подтолкните корпус вверх - вы будете в обратной планке.
    • Если вам нужна дополнительная поддержка, вы можете начать с локтей на полу, а не рук.
    • Убедитесь, что ваше тело, как всегда, сохраняет прямую линию

  2. 2-минутный тест на планку

  Эта планка не сильно отличается от обычного варианта, но это хороший тест на вашу физическую подготовку и выносливость.

  Попробуйте подержать доску в течение двух минут. Если вы не можете этого сделать или испытываете боль во время попытки, то вы знаете, что ваши основные мышцы не в той точке, в которой вы хотели бы.

  Это также может указывать на то, что у вас слишком большой вес тела, и вам нужно переключиться и сделать кардио.

  3. Планка для подъема рук или ног

  Эти доски создают гораздо большую нагрузку на ваши мышцы, а это означает, что вы приобретете гораздо больше силы и выносливости, тренируясь с ними.Планки для подъема рук и ног являются отличным дополнением к режиму упражнений и могут быть заменены или дополнены обычными планками.

  Просто поднимите руку или ногу, когда вы занимаетесь стандартной позицией планки вперед. Это помогает нацеливаться на верхнюю часть спины, грудь и корпус. Использование ноги больше проработает ваши боковые стороны и ягодицы; поднятие руки улучшит пользу вашего плеча.

  4. Скручивания боковой планки

  Это захватывающий поворот, сочетающий в себе два популярных упражнения - планку и кранч.

  Встаньте в положение боковой планки, лежа на полу боком, правую руку под плечом. Убедитесь, что внутренняя сторона вашей противоположной стопы стоит на полу перед другой.

  Напрягите пресс и надавите на правую руку, образуя диагональ от головы до пальцев ног. Сгибайтесь вперед и вниз, пытаясь прижать левый локоть к правому, затем вернитесь в исходное положение и попробуйте сделать это десять раз. Когда закончите, поменяйте сторону и повторите.

  5.Планка сопротивления

  Добавление полосы сопротивления к планке увеличит преимущества для вашего кора, плеч и даже улучшит бонус гибкости, который вы получите в подколенных сухожилиях.

  Оберните ленту вокруг запястий и / или лодыжек, затем примите стандартное положение высокой планки (где вы находитесь в верхней части стандартного отжимания, удерживая это положение).

  Выдвиньте левую руку на несколько дюймов. и обратите внимание на дополнительное напряжение ваших мышц, затем вернитесь в исходное положение. Повторите на противоположных участках - каждый раз, когда вы прорабатываете каждую сторону тела, вы выполняете одно повторение.Стреляйте в десять, когда только начинаете.

  Меры предосторожности для людей, интересующихся обшивкой

  Хотя обшивка - замечательное упражнение, важно вести осторожный дневник обшивки, прежде чем переходить к рутине, наполненному доской. Как и все остальное, чрезмерное использование этого упражнения или неправильное выполнение может привести к некоторым неприятным проблемам.

  • Если вы чувствуете боль, особенно в шее или пояснице, это может указывать на то, что вы недостаточно сильны, чтобы прилагать столько усилий, сколько вам нужно.Это может привести к сжатию позвонков или чрезмерному давлению на позвоночник.
  • Может быть разумным начинать выполнять планку всего несколько секунд за раз, чтобы убедиться, что у вас нет травм, которые могут усугубиться при выполнении упражнения.
  • Убедитесь, что ваши бедра, голова или плечи не провисают! Эта неправильная форма выполнения может привести к множеству травм групп мышц, которые вы пытаетесь укрепить.
  • Не кладите руки слишком близко друг к другу - это может нарушить ваше равновесие и, как правило, создает неправильную устойчивость, которая остается у пользователя.
  • Не задерживайте дыхание.Доски можно держать в течение длительного времени, и такое долгое пребывание без кислорода может быть вредным для вашего мозга. Кроме того, для правильной тренировки вам необходим постоянный приток кислорода.
  • Не держите доску слишком долго - если вы обнаружите, что можете держать планку очень долго, согните пресс или пупок или попробуйте более сложный вариант.

  Даже тем, кто отлично выполняет планку, следует помнить о некоторых вещах, чтобы не получить травму.

  • Если у вас уже есть боль в спине - растянутые мышцы или травмированы диски позвонков - вы можете подумать о выполнении упражнений с скручиваниями вместо досок.Скручивания также известны своей способностью развивать силу корпуса, но они не сгибают позвоночник.
  • Вам следует обратиться к врачу перед началом любых упражнений, чтобы оценить ваше текущее состояние физического здоровья. Ваш врач может проинформировать вас, следует ли вам принимать какие-либо меры предосторожности перед началом тренировки.

  В заключение

  Планка - фантастическое простое упражнение, которое может усвоить любой, и которое должно быть неотъемлемой частью каждого режима упражнений.

  Планка имеет множество различных преимуществ, и, поскольку упражнение нацелено на ваши основные мышцы таким экстравагантным образом, эти преимущества могут распространяться на все ваше тело. Регулярное использование доски может положительно повлиять на ваши мышцы, скелетную систему и даже ваши органы.

  Несмотря на то, что необходимо принять некоторые меры предосторожности в отношении доски и многих ее разновидностей, более вероятно, что вы получите пользу от выполнения этого упражнения, а не подвергнетесь опасности. Надеюсь, вы быстро оцените, насколько потрясающе для вас это упражнение!

  Прочтите исходный пост здесь.

  Также проверьте этот связанный пост: 8 упражнений с использованием вашего собственного веса

  | .

  Решение избавиться от боли в спине

  Доски - это дар Бога людям с болями в пояснице, которые являются третьим по стоимости заболеванием в Соединенных Штатах. Более 57 миллиардов долларов в год тратится на боли в пояснице, за исключением диабета и сердечных заболеваний.

  Ключ к планке заключается в том, что она укрепляет основные мышцы - мышцы передней части, шесть кубиков, которые всем нужны, - и спину одновременно.

  Если вы не сделаете это правильно, доски действительно могут повредить.Вот как лучше делать доски:

  1. Оставайтесь твердыми. Идея доски похожа на деревянную доску. Вы не хотите быть увядшим цветком.
  2. Не провисает. Вы должны почувствовать подъем в ягодицах при сокращении основных мышц.
  3. Но и не щуки! Держите бедра на одной линии с плечами.
  4. Расслабьте плечи. Люди обычно слишком напряжены в плечах и морщатся. Убедитесь, что у вас широкие лопатки на спине.
  5. Держите руки и предплечья на одной линии с плечами.
  6. Расслабьте руки. Не сжимайте пальцы.
  7. Положите предплечья на землю для более легкой доски. Сделайте полное отжимание, чтобы увеличить сложность.

  По теме

  Я рекомендую 3 минуты досок в день, чтобы улучшить себе жизнь: одна минута в центре, по одной минуте с каждой стороны. Но вы можете начать с 30 секунд, и вы можете попробовать это с согнутыми коленями, как отжимание с ассистентом, если вам нужна модификация.

  БОЛЬШЕ СОВЕТОВ ДЛЯ ФИТНЕСА

  Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни.Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

  .

  ---

  Смотрите также

  • 
    Как убрать живот и бока маски
  • 
    Очень большой живот у женщин как убрать
  • 
    Как сохранить игру масяня под желтым прессом
  • 
    Как вернуть талию и убрать живот
  • 
    Как быстро похудеть и убрать живот
  • 
    Как накачать пресс после 40 лет
  • 
    Упражнения на пресс и косые мышцы живота в домашних условиях
  • 
    Упражнения для мышц пресса и ягодиц
  • 
    Как качать пресс с весом
  • 
    Упражнения для пресса при шейном остеохондрозе
  • 
    Упражнения для укрепления мышц пресса в домашних условиях