Упражнение с колесом для пресса какие мышцы задействованы

9 упражнений для мужчин и женщин

Роликом для пресса называют спортивный снаряд, имеющий довольно простую конструкцию. Он представляет собой рукоять, поделенную на левую и правую сторону колесом, который расположен посередине, благодаря чему держать его обеими руками максимально комфортно и удобно. Простота приспособления не означает того, что оно имеет низкую эффективность.

Упражнения, выполняемые с роликом, хорошо прокачивают мышцы живота, спины и трицепсы. Это справедливо только тогда, когда соблюдается техника исполнения. Тренинг с роликом отличается высокой эффективности, а для большинства упражнений необходимо быть довольно опытным спортсменом.

Виды роликов для пресса

Спортивный инвентарь обязан быть таким, чтобы хорошо поддерживать тело и позволять двигаться без рывков и назад, и вперед. Гимнастический жесткий ролик имеет устройство, которое позволяет заниматься на плитке либо коврике без совершения прерывистых движений. Устройство, имеющее двойное колесо, обладает широкой основой и распределяет массу максимально равномерно.

Выбирать колесо рекомендуется таким, чтобы оно сохраняло свою стабильность под весом спортсмена во время совершения проката. Новичкам прощу всего работать с роликами, имеющими два параллельно расположенных колесика или одно, но довольно широкое. Чтобы достичь хорошей стабильности, необходимо выбирать прорезиненное колесико. Оно устойчиво абсолютно на любой поверхности. Устройство должно иметь эргономичные ручки, созданные из пеноматериала.

Этот материал позволяет прочно удержать колесико и хорошо поддержать балансировку. Есть конструкции, снабженные не только ручками, но и имеющие педали. Подобные варианты роликов помогают разнообразить комплекс упражнений, выполняемых посредством данного спортивного инвентаря. Рукоятки обязаны плотно прилегать к ладошкам, а педали помогают удержать ступни без какого-либо проскальзывания.

Какие мышцы можно тренировать

Упражнения с роликом для пресса, требует хорошей подготовки. Без хорошо развитой мышечной массы невозможно обеспечить должной поддержки массы тела тогда, когда делают прокат. Применение ролика заставляет тело двигаться, а позвоночник растягивается в процессе всего перемещения. Это ставит сложную задачу для глубоко лежащих стабилизаторов позвоночника и прямых, а также поперечных мышечных тканей живота.

Подобное воздействие делает ролик идеальным приспособлением для прокачки рельефных и сильных мышц пресса. Движение задействует и вспомогательные бедренные, плечевые, широчайшие мышцы, а также трицепсы. Они отвечают за стабилизацию тела от плечевого пояса и до самого пальцев на ногах, что позволяет удержать равновесие, когда колесо прокатывается под туловищем.

9 упражнений с роликом для пресса

Работать с приспособлением следует с простой планки, но с опорой на роликовое колесо, а уже затем переходить к более сложным, то есть тогда, когда появляется полная уверенность в том, что можно переходить к упражнениям, которые задействуют колени, а уже затем к полному прокату и прочим более сложным вариациям. Абсолютный новичок может сначала работать фитболом.

Планка

Планка, выполняемая с помощью колеса, укрепляет стабилизирующие мышцы, а также помогает прочувствовать то, как нужно правильно держать ролик и баланс.

Техника исполнения:

перед гимнастическим роликом встают на четвереньки;
берутся за рукоять обеими руками, направляя ладони вниз;
туловище поднимают до положения планки, а затем выпрямляют в одну линию от головы и до самых пят;
корпус держат в постоянном напряжении и удерживают принятое положение в течение 30-60 секунд.

Делают от трех и до четырех повторений.

Прокат с колен

Это следующее по сложности упражнение, которое позволяет перейти на новую ступень сложности. В первое время прокат с коленей лучше всего делать с подкладыванием свернутого полотенца либо плоской подушечки.

Выполнение:

встают на колени, берутся за ручки и вытягивают руки;
чтобы избежать выгибания нижней области спины, напрягают мышцы пресса;
прокатываются медленно вперед настолько, насколько это возможно;
возвращаются в исходную позицию.

Руки лучше всего вытягивать максимально вперед, чтобы грудная клетка располагалась немного выше поверхности пола. Если сделать это трудно, то опускаются наполовину. Количество повторов составляет от пяти и до десяти раз.

Начинать делать упражнение лучше всего с небольших диапазонов, увеличивая прогресс постепенно. Оптимальную длину проката каждый атлет выбирает для себя сам. Двигаться надо до тех пор, чтобы быть способным вернуться обратно посредством задействования мышц живота.

Прокат в стену

Это еще один вариант для новичков, позволяющий отлично поддерживать и фиксированную длину ролика, и темп тренинга. Задействование стены в качестве фокусирующей точки. Выполнять прокат рекомендовано достаточно медленно.

Исполнение:

становятся примерно в метре от поверхности стены;
выполняют прокат с колен так, чтобы ролик соприкоснулся со стеной;
возвращаются в первоначальное положение.

Делают от пяти и до десяти повторений.

Фронтальный прокат с широкой и узкой стойкой

Осуществление полного проката с помощью ролика представляет собой упражнение повышенного уровня сложности, но с широкой стойкой делать его гораздо проще. Когда упражнение освоено, позицию меняют, сужая расстояние между ног, пока не будет выполнен полноценный прокат.

Выполнение:

ноги ставят по ширине плечевого пояса, сгибаясь в талии, а затем берясь за рукоятку ролика, лежащего на полу;
спину и руки держат прямо и прокатываются вперед до тех пор, пока туловище не станет горизонтальным к поверхности пола, опираются ногами на пальцы аналогично отжиманиям;
колесо прокатывают обратно по направлению к ногам и вновь сгибаются в талии для возвращения в начальную позицию.

Делают от пяти и до шести повторов.

Когда прокат с колен в широкой стойке освоен, переходят к полному прокату, но уже с узкой стойкой. Упражнение позволяет эффективно задействовать мышцы всего тела и вовлекает в работу мышцы плеч, спины, пресса, рук.

Косой прокат

Следующим вариантом после фронтального упражнения является косой прокат. Основной акцент в упражнении делают на косые мышечные группы живота.

Исполнение:

встают на оба колена и берутся за рукоятки;
но, вместо прямого движения, начинают прокатываться вперед, а после поворачиваются под острым углом (45 градусов), завершая упражнение в данном направлении;
возвращаются в начальную позицию, а потом медленном прокатываются под выбранным углом в правую сторону.

Делают порядка пяти или десяти повторений.

С одной рукой

Этот прокат представляет собой сложную версию фронтального. Вес удерживает рука, находящаяся на ролике. Главным преимуществом этого упражнения является создание дополнительного напряжения на мышцы-стабилизаторы. Изначально оно дается довольно сложно, поэтому начинать следует не с полной версии. Сначала лучше практиковать прокат с коленок.

Выполнение:

опускаются на колени или встают прямо перед роликом, в зависимости от того, практикуются либо работают;
сгибаются по линии талии, а затем берутся за рукоятку одной рукой;
медленно продвигаются вперед, сосредоточиваясь на мышечных группах корпуса;
возвращаются в исходную позицию.

Делают от трех и до пяти повторений. Когда делают прокат, следят за тем, чтобы корпус не опрокидывался в сторону. Чтобы поддержать равновесие, допускается придерживаться поверхности пола свободной рукой.

На одной ноге

Представляет собой усложненный вариант, требующий большой силы от мышц-стабилизаторов. Переходить к выполнению этого упражнения следует после освоение полного проката на двух ногах.

Исполнение:

становятся прямо перед снарядом;
сгибаются в области талии и берутся за рукоятки колеса;
спину держат прямо, а руки вытягивают и прокатываются вперед;
возвращаются в исходную позицию, становясь на одну ногу и вновь сгибаются в талии.

Делают порядка пяти-десяти повторов.

Складка

Эта вариация проката требует задействования ролика, который снабжен специальными педалями для ног, поскольку прокат осуществляется не руками, а нижними конечностями. Это упражнение задействует руки, плечевой пояс, косые и брюшные мышцы.

Выполнение:

ступни закрепляют в специальные педальные приспособления и становятся в планку, держа распрямленные в локтевых суставах руки под плечами;
прокатывают колесо с задействованием ног так, чтобы оба колена переместились к грудной клетке, удерживая верхнюю часть неподвижно;
распрямляя коленные суставы, пока вновь не возвращаются в положение планки.

Делают от восьми и до двенадцати повторов.

Складка косая

Данная вариация задействует стабилизирующие мышцы и косые пресса.

Исполнение:

ступни фиксируют в педалях и встают в планку, вытягивая руки перед плечевыми суставами;
колесо прокатывают ногами и перемещают к правому локтю;
возвращаются в положение планки и прокатываются в левую сторону.

Выполняют по восемь-двенадцать повторений.

Пик

Эта вариация напоминает складку, но ноги держат прямыми:

ступни тоже закрепляют в педалях и встают в планку, вытягивая руки под плечевыми суставами;
задействуют мышечные группы корпуса и медленно прокатывают колесо ролика к верхней части, сгибаются в бедрах, поднимая ягодичные мышцы вверх;
прокатывают ролик в первоначальную позицию.

Делают от восьми и до двенадцати повторов.

Правила безопасности

Ролик для пресса может казаться достаточно простым в применении, но требует от атлета серьезных усилий, а, главное, хорошо развитых мышечных групп корпуса, поскольку они активируются во время выполнения проката.

Если упражнения делают неправильно, то из-за чрезмерной нагрузки, оказываемой на мышцы спины и сгибатели бедер повышается вероятность получения травмы. Их не рекомендуется выполнять тем людям, которые имеют проблемы с межпозвоночной грыжей либо нижней частью спины.

Чтобы соблюсти правильную технику выполнения и не получить травмы, работая с роликом, следует придерживаться нескольких правил:

всегда проверять, что движение осуществляет с помощью колеса, а не из-за движения расположенного на полу коврика;
не прогибаться в пояснице и не давать корпусу либо коленям касаться поверхности пола;
всегда держать спину, ноги и руки выпрямленными;
делать прокат, независимо от степени сложности, медленно, увеличивая прогресс постепенно;
уменьшать диапазон совершаемого движения, если есть боль в плечевом поясе;
концентрировать все внимание на мышцах пресса.

Правильная тренировка с роликом для пресса предполагает поддерживание медленной скорости. Когда спина начинает прогибаться, значит, прокат либо делают с колен, либо сокращают длину. Голова должна находиться в нейтральной позиции, а подбородок быть слегка подтянутым, что поможет защитить шею и нижнюю часть спины.

Выполнять упражнения с роликом рекомендовано после хорошей разминки, поскольку они сразу дают интенсивную нагрузку на мышцы всего тела. В конце тренинга делают заминку, то есть хорошую растяжку. Новичкам колесо следует использовать по два раза в неделю, а уже затем довести количество тренировочных дней с ним до пяти раз. Это касается и повторов. Начинать нужно с двух-трех, а потом повышать темп.

эффективность, какие мышцы работают, видео

Ролик позволяет проработать в домашних условиях мышцы не только живота, но и спины, груди, рук и ног. Многие упражнения с колесом для пресса поначалу могут даваться нелегко неопытным спортсменам: необходима мышечная база для поддержания веса всего тела. Однако со временем вы привыкните, усовершенствовав свою фигуру.

Содержание:

— Комплекс упражнений для мужчин
— Комплекс упражнений для женщин
— Популярные вопросы
— Заключение

Особенности упражнений с роликом для пресса для начинающих

Альтернативным спортивным инвентарём для начинающих спортсменов станет гимнастический мяч.
Следите за дыханием.
Неполная амплитуда движений способствует эффективной тренировке мышц, исключает возможность появления боли.
Контролируйте траекторию движения колеса.
Фиксируйте свою позицию на несколько секунд, когда чувствуете максимальное напряжение мышц.

Упражнения с колесом для пресса для мужчин

Тренировка мышц брюшного пресса станет более эффективной, если использовать в своих занятиях колесо. Далее мы расскажем, как правильно пользоваться роликом для пресса, какие мышцы работают и есть ли польза и эффективность от таких упражнений. Как правильно катать колесо, вы можете узнать из видео ниже.

Сочетая ролик с постепенным увеличением веса снарядов, вы произведёте эффективную работу, направленную на рост мышечной массы всего тела.

Тренировка для пресса с колесом для мужчин

Упражнения	Сеты	Повторы/Время
Перекатывание вперед и обратно с колен	2	12
Фронтальный прокат стоя на ногах	1	10
Прокат на одной руке	3	6
Перекатывание по диагонали с колесом	1	8
Ходьба на руках с колесом под ногами	1	1 минута

Перекатывание вперед и обратно с колен: видео упражнения с роликом

Техника выполнения:

Встаньте ровно на колени. Держите ролик в руках. Опустите колесо на пол.
Разгибайте тело до перехода в горизонтальное положение.
Вернитесь в начальное положение. Опорой для вас должны быть лишь колени и ролик. Используйте гимнастический коврик. Выполните 2 подхода с 12 повторениями.

Перекатывание с роликом вперед и обратно с колен

Фронтальный прокат стоя на ногах

Фронтальный прокат выполняют опытные спортсмены. Для остальных предусмотрен вариант широкой стойки ног. С каждой последующей тренировкой новичкам необходимо пытаться уменьшить расстояние между стопами.

Техника выполнения:

Встаньте. Расстояние между ногами должно быть больше ширины ваших плеч.
Наклонитесь. Возьмитесь за ручки колеса. Сделайте прокат. В нижней точке туловище станет параллельно полу. Следите за осанкой. Не сгибайте руки в локтях.
Вернитесь в исходное положение и повторите уже освоенное движение 10 раз.

Фронтальный прокат стоя на ногах с роликом

Прокат на одной руке

При прокате с колесом на одной руке вес всего тела удерживает тренируемая конечность. Начать можно с выполнения этого упражнения с опорой на колени.

Техника выполнения:

Встаньте в исходное положение коленями на полу. Ухватитесь за ручку ролика одной рукой.
Не спеша двигайтесь вперёд. Контролируйте равновесие. В качестве опоры используйте другую руку.
Верните корпус в вертикальное положение. Сделайте 6 повторений движения каждой рукой в 3 подходах.

Прокат на одной руке с колесом

Перекатывание по диагонали с колесом

Прокат по диагональной траектории укрепит косые мышцы пресса.

Техника выполнения:

Исходное положение – стоя на коленях. Возьмите в руки спортивный снаряд. Наклонитесь, поставьте тренажёр на пол.
Двигайтесь по диагонали. Затем вернитесь в исходную точку движения.
Сделайте по 8 прокатов для каждой стороны.

Перекатывание по диагонали с колесом

Ходьба на руках с колесом под ногами

Ходьбу на руках относят к распространённым упражнениям. Чтобы выполнять упражнение, необходимо иметь в наличии специализированное колесо с фиксаторами для ног.

Техника выполнения:

Разместите колесо под ногами. Зафиксируйте положение ступней. Ладонями станьте на пол в положение планки.
Передвигайтесь с помощью рук, напрягая мышцы живота.
Двигайтесь, таким образом, на протяжении нескольких минут.

Ходьба на руках с колесом под ногами

Упражнения с колесом для пресса для девушек и женщин

Тренировка с колесом является лучшим способом для прокачки пресса для девушек и женщин. Упражнения с роликом позволяют избавиться от лишнего веса, создать мышцам живота заветный рельеф. Комплекс упражнений, разработанный профессиональным тренером, подходит как для начинающих, так и для профессиональных спортсменок. Как правильно заниматься с роликом в домашних условиях, вы можете узнать из нашей статьи.

Комплекс для пресса с колесом для женщин

Упражнения	Сеты	Повторы/Время
Прокат с роликом с колен	3	10
Упражнение планка с роликом	2	1 минута
Короткий прокат стоя на ногах для женцин	3	10
Подтягивание ног с колесом к груди	3	8
Протяжка ролика к себе на прямых ногах	3	12

Прокат с роликом с колен

Для комфортного проката с колен подложите под коленные суставы что-либо мягкое. Не бойтесь использовать разные длины проката. Только так вы поймёте, в каком случае в работу включатся мышцы пресса.

Техника выполнения:

В качестве опоры должны быть задействованы колени. Возьмитесь за ручки ролика и прокатитесь вперёд, вытягивая руки перед собой. Старайтесь опустить грудину как можно ниже.
Возвращайтесь в изначальную позицию.
Делайте упражнение 10 раз в 3 подходах.

Упражнение планка с роликом

Планка поможет вам понять, как удерживать равновесие и верно работать с роликом.

Техника выполнения:

Встаньте на четвереньки. Схватитесь за ручки своего снаряжения. Выйдите в планку: туловище должно образовать единую линию.
Контролируйте нагрузку на мышцы всего тела на протяжении 1 минуты.
Произведите движение ещё 2 раза.

Короткий прокат стоя на ногах для девушек

Техника выполнения:

Станьте ногами по ширине плеч. Согнитесь в спине. Ролик удерживайте перед собой в руках. Это будет исходной позицией.
Сделайте прокат вперед до положения планки. Зафиксируйтесь на 1-2 секунды.
Вернитесь в начальную позицию. Повторяйте упражнение 10 раз в 3 сетах.

Короткий прокат стоя на ногах для девушек

Для выполнения следующих упражнений, необходимо специальное колесо с фиксаторами для ног.

Подтягивание ног с колесом к груди

Подтягивание ног к грудине требует удержания равновесия.

Техника выполнения:

Закрепите ноги к колесу специальными фиксаторами. Станьте в положение планка. Опорой будет колесо, и руки.
Поочерёдно сгибайте ноги в коленях, подтягивая к груди.
Делайте 8 раз в 3 подходах.

Подтягивание ног с колесом к груди

Протяжка ролика к себе на прямых ногах

Техника выполнения:

Закрепите ролик к ногам. Станьте в положение планка. Это будет исходным положением.
Подтягивайте колесо под область живота, таким образом, сгибаясь в тазобедренных суставах. Ноги, руки и спину старайтесь удерживать прямо. Амплитуду движения выбирайте в зависимости от вашей растяжки.
Вернитесь в исходное положение. Выполните 3 раза по 12 повторений.

Протяжка ролика к себе на прямых ногах

Ролик для пресса - какие мышцы задействованы?

Рад приветствовать всех, кто сейчас читает эту статью. Из нее Вы сможете почерпнуть информацию о том, что такое ролик для пресса, какие мышцы задействованы при работе на нем. И это уже 100-я статья на блоге, с чем я себя и вас поздравляю.

Содержание (Скрыть)

Уверен, Вы неоднократно могли видеть в Сети подобное приспособление. Как правило, ролик для пресса – это колесо с двумя ручками по бокам, но бывает и другой дизайн. Этот самый ролик в спортивной гимнастике называется гимнастическим колесом, так что, если Вы встретите подобное название, знайте – это одно и то же приспособление.

Кстати, приобрести его можно в проверенном магазине, и стоимость небольшая.

Что такое ролик?

В современном обществе сейчас редко найдешь человека, который у себя дома имеет подобный снаряд для тренировки всего тела. Да, Вы правильно поняли – для тренировки всего тела. Хотя в советское время эти тренажеры были популярны и распространены.

Казалось бы, ну, что там такого в этом гимнастическом колесе. А на деле получается, что качаются все основные и множество неосновных групп мышц.

Для проработки всего тела достаточно ограничиться 6 – 8 упражнениями – этого будет достаточно для роста мышц, их растяжения, увеличения силы мускулатуры и общей силы, выносливости, если Вы сможете выполнить большое количество повторений (больше 15).

Для того, чтобы понять, какие мышцы задействованы, мы с Вами рассмотрим стандартное упражнение – прокатывание ролика вперед-назад из положения стоя. То есть, Вы стоите на ногах, но упираетесь руками в ручки ролика, колесо которого стоит на земле.

После этого Вам необходимо, так сказать, «разъехаться» и «съехаться», не касаясь коленями, животом или грудью пола. Опора только на само колесо через руки и ноги. Вначале лучше всего делать это упражнение с колен. Для мужчин советую статью с программой тренировок на пресс в домашних условиях.

Какие мышцы работают?

Ну, если выразиться несколькими словами, то все мышцы. Но все-таки давайте детальнее рассмотрим работающий корсет.

Спина. Вы не поверите, но мышцы спины, а в наибольшей степени те, что расположены вдоль позвоночника (трапециевидная, широчайшие, поясничные), получают колоссальную нагрузку во время проката вперед и назад. Пик напряжения наступает в нижней точке, когда необходимо удерживать весь корпус прямым.

Грудь. Не так сильно вовлечены в работу, но все же делают свой вклад.

Дельты (плечи). Как ни странно, но и на плечи ложится огромная нагрузка – именно они позволяют привести ролик вперед-назад и от них зависит, сможете Вы это сделать или еще нет.

Прямая и косые мышцы живота (пресс и бока). Как и спина, пресс получает довольно-таки большую нагрузку, ведь он отвечает за сгибание тела, а при опускании он еще и растягивается. Бока не так напряжены во время работы – они играют роль мышц-стабилизаторов, следя за равновесием тела.

Мышцы ног и ягодицы. Несмотря на то, что кажется очевидной работа ног, это не так. Ягодицы здесь даже больше вовлечены в работу, чем все нижерасположенные мышц.

Мышцы бедер и голеней растягиваются и напрягаются лишь статически, если это неконкретное упражнение на ноги (но ведь мы с Вами обсуждаем сейчас базовое упражнение, обо всех упражнениях напишу завтра). Ягодицы напрягаются во время сгибания и разгибания тазобедренных суставов .что тоже их достаточно прокачивает.

Руки. Как и в случае с ногами, руки нагружаются лишь статически (бицепсы, трицепсы, предплечья), отвечая за хват, удержание снаряда и положение рук (согнутые или прямые).

Мелкие мышцы шеи. Шея тоже вовлечена в работу, но в целом она не делает слишком большой вклад в выполнение упражнения, хотя если мышцы шеи будут болеть, во время опускания и подъема Вы почувствуете, когда именно они вступают в работу.

Круглые, ромбовидные и зубчатые. Эти мелкие мышц подчиняются «старшим мышцам», возле которых они расположены. То есть, если рядом стоящая большая группа мышц напрягается сильно, то и они будут сильнее включены в работу. И наоборот.

Скелетные. Как Вы знаете, наше тело не ограничивается теми мышцами, которые мы можем видеть. Есть еще скелетные мышц, которые тоже достаточно работают во время этого упражнения. Что характерно, ролик позволяет тренировать эти мышцы, хотя при обычных упражнениях со свободными весами или с собственным весом такого эффекта достичь очень трудно.

Суставы. Ну, и конечно огромную тренировку и укрепление получают суставы, к которым прикреплены вышеописанные мышцы. Вы можете не обладать выдающейся мускулатурой и большими габаритами, но благодаря силе суставов Вы можете делать то, что не смогут некоторые «качки». Примером может послужить Брюс Ли.

Заключение

Эта статья хоть и описала ролик для пресса, какие мышцы задействованы, но мы ведь отталкивались от одного базового упражнения. Если делать акцент на какой-то части тела, то упражнения будут другими. Поэтому советую почитать Вам соответствующую статью. Ну а я с Вами прощаюсь.

И напоследок по сложившийся традиции советую к приобретению замечательный видео курс.

Узнать о курсе подробнее »»

Подписывайтесь на обновления блога. Если понравилась статья – поделитесь ею с друзьями в социальных сетях. И, конечно, жду Ваших комментариев. Всего наилучшего.

Рейтинг: 4.4 из 5 (10 голосов)

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

упражнения, какие мышцы задействованы, эффективность, отзывы

Существует довольно много тренажеров, отличающихся компактными размерами, но способных сделать работу над телом гораздо более эффективной. Одним из них является ролик для пресса, занятия с которым направлены на укрепление мышц живота, но также позволяют работать и с другими мышечными группами. Выполнять упражнения с тренажером могут не только подготовленные спортсмены, но и новички, делающие свои первые шаги в мире спорта.

Тренажер можно найти практически в любом спортивном магазине или приобрести через интернет. Названия могут быть разными: ролик для пресса, колесо для пресса, спортивное колесо, гимнастическое колесо, ролик гимнастический. На самом деле, это наименования одного и того же тренажера.

Что из себя представляет тренажер

Колесо для пресса полностью оправдывает свое название. По сути это и есть колесо, по обеим сторонам которого закреплены ручки. Тренажер может иметь как одно, так и два колеса или предусматривать возможность установки/снятия дополнительного колеса. Диаметр может быть разным, но обычно составляет от 15-20 см (чем меньше диаметр, тем сложнее заниматься). Самые простые модели имеют обычные пластмассовые ручки, а у более совершенных они прорезиненные, что гораздо удобнее и безопаснее при занятиях.

Модернизированные модели могут оснащаться педалями для ног, которые позволяют расширить перечень упражнений и активнее работать над нижней частью тела. Также можно приобрести тренажер колесо с ручками, в который будет встроен триммер с натяжителями (эспандерами).

На что обратить внимание при выборе

Приобретая гимнастический ролик, важно правильно оценить свои возможности и потребности, а также проанализировать предложения товара на рынке. Это необходимо, чтобы купить тренажер именно для своего уровня, а также не поддаться на уловки консультантов в магазинах, которым иногда гораздо важнее не помочь клиенту найти подходящий вариант, а продать ему модель более дорогую.

Тренажер с механизмом возврата – оптимальный вариант для начинающих. Он позволяет облегчить тренировки и минимизировать риск получения травмы. Но в отличие от простого колеса, не имеющего подобной функции, дает не такую высокую нагрузку.

Заниматься с колесом для пресса, имеющим два ролика, намного проще, чем с одним. Такой тренажер лучше держит равновесие, хотя и облегчает нагрузку.

Ролик со смещенным центром тяжести больше подходит тем, кто уже имеет опыт работы с простым колесом и готов к более сложным нагрузкам. Для новичков такая модель не рекомендована.

При выборе стоит обратить внимание на вес колеса. С моделями небольшого веса заниматься проще, с тяжелыми сложнее.

Колесо с педалями выбирают обычно те, кто занимается профессионально. Такой тренажер позволяет значительно разнообразить комплекс упражнений с ним и получить наилучший результат. Еще больше вариантов выполнения упражнений дает тренажер, дополнительно оборудованный триммером с натяжителями. Он позволяет увеличивать нагрузки за счет использования натяжения троса.

Какие мышцы укрепляются при работе с тренажером

Упражнения с роликом для пресса направлены на проработку преимущественно верхней части корпуса, а именно рук, плеч, живота, спины и груди. Но при их выполнении значительная нагрузка приходится также на мышцы нижнего пресса и поясницы, дополнительно задействуются ягодицы, квадрицепсы и бицепсы бедра.

Выполняя упражнения с колесом в положении «планка», без нагрузки не остается практически ни одна часть тела. Большой выбор вариантов использование тренажера позволяет также работать и над скрытыми мышцами, добиваясь при этом наилучшего результата.

Занятия с колесом рекомендованы и тем, кому пока рано думать о проработке мышц и просто необходимо сбросить лишний вес.

Как прокачать пресс и другие мышцы при помощи колеса

Существует довольно много упражнений, в выполнении которых используется гимнастическое колесо. Принцип действия всегда практически одинаков, но меняется исходное положение.

Стоя на коленях

Держась выпрямленными руками на ручки ролика, упереться им с пол и расположить его строго под плечами. Медленно начать откатывать колесо вперед на расстояние вытянутых рук, так же медленно вернуться в исходное положение. Этот самый простой вариант, но довольно эффективный для проработки пресса. Для работы над косыми мышцами пресса выполняется похожее упражнение, но ролик откатывается не вперед, а немного в сторону от корпуса тела.

Стоя на одном колене

При этом вторая нога отведена в сторону. Упражнение выполняется аналогично предыдущему. Также возможно откатывать ролик как вперед, так и в сторону.

Упор полустоя

Одной ногой встать на колено, вторая упирается в стену или другую надежную поверхность. Удерживая ролик в руках, откатывать его максимально вперед и назад, удерживая на нем центр тяжести.

Упор стоя

Ноги на ширине плеч, руки выпрямлены, роликом упереться в пол. Прокатить его вперед настолько, насколько этого позволяет сделать физическая подготовка, вернуться назад.

Сидя на коленях

Сделать откат вперед до положения лежа, не отрывая колени от пола, подтянуться назад.

Выполнять каждое упражнение с роликом для пресса рекомендуется 10 раз, делая по 3 подхода. На первоначальном этапе тренировок количество повторов и подходов можно сократить. Особенно актуально это для тех, кому физически нагрузки несвойственны. Заниматься лучше всего через день, поскольку мышцам необходимо время на восстановление.

Крайне важно каждый раз перед тем, как начать пользоваться гимнастическим роликом, разогревать тело несложными упражнениями. Это может быть бег, приседания, наклоны и т.п.

Преимущества ролика перед другим тренажерами

Несмотря на свою простоту, небольшие габариты и невысокую стоимость, спортивный ролик имеет немало достоинств и способен составить серьезную конкуренцию более сложным и дорогим тренажерам. К числу его преимуществ можно отнести:

Высокую эффективность в направлении укрепления мышц пресса, а также общей «сушки» организма и уменьшении количества жировых отложений;
Воздействуя как на прямые, так и на косые мышцы живота, ролик помогает изменить его форму, сделав пресс подтянутым и привлекательным;
Увеличение выносливости, улучшение осанки;
Не занимает много места, прост в сборке и эксплуатации;
Можно подобрать тренажер для различной степени подготовленности и веса спортсмена, а также типа упражнений.

Особенности выполнения упражнений

Выполняя упражнения с гимнастическим колесом, необходимо придерживаться определенных рекомендаций, которые помогут получить от занятий наиболее заметный результат:

Тем, кто только начинает занятия с роликом, лучше сразу не становиться в позицию планка, а выполнять упражнения с упором на колени;
Колесо должно приводиться в движение максимально плавно, без рывков;
Во время движения колеса мышцы живота должны находиться в постоянном напряжении;
В конечной позиции необходимо делать небольшую паузу.
Выполняя упражнение стоя на коленях, необходимо подложить под них специальный гимнастический коврик, чтобы минимизировать нагрузку на суставы.

Существует ряд противопоказаний для тренировок с колесом. Традиционно к ним принято относить:

Травмы позвоночника и болезни суставов;
Наличие хронических заболеваний;
Плохое самочувствие;
Беременность.

В случае появления болезненных ощущений в области спины и позвоночника, занятия рекомендуется прекратить и проконсультироваться со специалистами.

Отзывы и рекомендации

Ролик действительно хорош, после первой тренировки я не могла даже смеяться около недели, болело всё: живот, руки, попа. Тренировалась я недолго ввиду фатальной лени и бросила тренажерчик подальше. Недавно опять начала, но на этот раз не просто крутила его вперед-назад, а нашла хороший комплекс упражнений. Интересно, что делать упражнения достаточно сложно, но потом не чувствуешь никакой усталости, даже бодрость появляется. Делайте сначала раз по 5, потом постепенно увеличивйте количество повторов. Если не получается прогнуть до пола — не беда, мышцы всё равно получают достаточную нагрузку.
Настасья, http://irecommend.ru/content/neobkhodim-kompleks-uprazhnenii

На самом деле этот ролик вещь хорошая, но не нужно рассчитывать на большой и легкий результат. В первую очередь все зависит от ваших усилий, а если ленится или жалеть себя то ролик тут никак не поможет. К тому же это всего лишь одно упражнение и оно не сделает вас супер спортивным, но в сочетании с другими упражнениями может дать хороший результат. Ну и также гимнастический ролик хорошо подойдет всем, кто занимается дома и желает улучшить свою физическую форму.
Dumpeal, http://otzovik.com/review_1381874.html

Мне он очень нравится, хотя, если у вас туго со спортом в принципе, то будет сложновато, ведь вы будете опираться всем своим весом, а без подготовки, даже самой минимальной, это будет сделать проблематично. Но когда втянетесь, уже сложно остановиться.
Татьяна, http://vseotzyvy.ru/item/1749/review/41073

Ролик для пресса: польза и вред тренажера

Многие люди хотят иметь подтянутый торс и удивлять окружающих рельефными мышцами тела. Добиться этого можно, используя для тренировок ролик для пресса. Простота устройства разрешает заниматься с ним в домашних условиях. Есть упражнения для людей с разным уровнем физической подготовки.

Какие мышцы работают на ролике для пресса?

Многие видели это приспособление в спортивных залах и магазинах, но не все решались его испробовать в действии. Незамысловатая конструкция, состоящая из колеса и планки, проходящей через его центральную часть, на самом деле является отличным вариантом в домашних условиях сбросить лишний вес. Тренажер ролик для пресса во время тренировки задействует следующие части тела и мышцы на них:

спину: трапециевидную, широчайшую и поясничную;
плечи: дельтовидную;
руки: бицепсы, трицепсы, предплечья;
живот: прямые и косые;
ноги и ягодицы: мышцы бедер и голеней.

Ролик для пресса – польза и вред

Как и любой другой тренажер этот имеет положительные и отрицательные стороны, с которыми рекомендуется ознакомиться перед началом тренировок или приобретением. Спортивный ролик наделен следующими достоинствами:

Простота использования без привлечения помощи.
Избавление от лишнего веса за счет работы большого количества мышц.
Ускорение обмена веществ организма.
Прокачивание прямых и косых мышц живота.
Укрепление спины и профилактика получения травмы.
Улучшение осанки, координации и равновесия.
Экономия денег за счет отсутствия надобности приобретения другого инвентаря.

Сегодня в продаже можно встретить разные модели. Новичкам подойдет ролик для пресса с возвратным механизмом. Конструкция помогает с меньшими усилиями вернуться в исходное положение. Среди минусов этих тренажеров выделяют:

Плохая физическая подготовка спортсмена не дает возможности полноценно тренироваться.
При неправильном выполнении упражнений возможны травмы.

Ролик для пресса – противопоказания

Гимнастическое колесо считается универсальным тренажером, однако, все же есть некоторые ограничения, которые важно знать, перед тем как начать с ним заниматься. Тренажер-колесо для пресса противопоказан людям :

при болях в коленях;
с хроническими проблемами позвоночника;
недавно перенесшим хирургическое вмешательство.

Как выбрать ролик для пресса?

Для получения максимального результата от занятий важно приобрести правильное оборудование. Тех, кто мало знаком с этим тренажером, интересует, помогает ли ролик для пресса в достижении целей. Согласно отзывам достичь хорошего результата можно при регулярных тренировках и соблюдении техники. Выбирая устройство, рекомендуется обратить внимание на следующие моменты:

Количество колес. На двух намного легче удержать равновесие и все силы отдать правильному прокату.
Диаметр колеса. Чем он меньше, тем больше нагрузка на тело и сложнее выполнять упражнения.
Наличие возвратного механизма. Для новичков это устройство существенно облегчит тренировку.
Вес тренажера. Чем он больше, тем тяжелее будут проходить занятия.
Материал для рукояток. Для максимального сцепления руки не должны скользить по поверхности.
Наличие дополнительных аксессуаров. Для полноценной проработки всех мышц рекомендуется приобрести тренажер-колесо с педалями и ремешками для них. Продвинутым спортсменам стоит обратить внимание на модели со смещенным центром тяжести.
Производитель. Лучше выбирать продукцию проверенных брендов, которые длительное время находятся на рынке.

Ролик для пресса – рейтинг

Для того чтобы не растеряться при выборе правильного тренажера, рекомендуется знать, какие варианты считаются самыми лучшими. Среди всего разнообразия выделяют следующие модели:

Ab Wheel Fitness Equipment. Брутальный спортивный ролик для пресса без излишеств. Колесо может выдержать вес до 220 кг. Высота 18 см.

Perfect Fitness. Ролик со встроенным сопротивлением имеет широкое колесо, что обеспечивает стабильность конструкции.

Odoland 3-In-1. Устройство в комплекте идет с двумя эластичными канатами и съемными петлями, помогающими получить дополнительное сопротивление.

Lifeline Power Wheel. Самый мощный и большой тренажер. Имеет ремни для ног, благодаря чему можно делать складочку на руках.

Perfect fitness carver pro. Создан для интенсивных тренировок благодаря встроенной системе сопротивления.

SKLZ Core Wheels Dynamic Strength & Ab Trainer. Тренажер для профессиональных спортсменов.

Kettler. Создает дополнительную устойчивость для более полноценной тренировки.

Ролик для пресса своими руками

Данный тренажер имеет настолько простую конструкцию, что сделать его смогут многие. Гимнастический ролик для пресса изготавливается из следующих материалов:

колеса диаметром – 10-20 см;
металлической трубы с резьбой – 30 см;
гаек – 2 шт.;
поливочного шланга – 30 см.

Изготовление ролика для пресса состоит из следующих этапов:

Через колесо продевают трубу.
С помощью гаек фиксируют полученную комбинацию.
Шланг разрезают на две части и надевают на полученные ручки. Предварительно их концы, с внутренней стороны обрабатывают клеем.

Ролик для пресса – как правильно заниматься?

Для получения максимального результата от тренировок, нужно знать особенности занятий. Тренажер-ролик в неопытных руках может стать травмоопасным. Для проведения полноценной тренировки нужно соблюдать следующие правила:

Перед началом всегда проводят хорошую разминку.
Спина должна быть прямой, чтобы снять нагрузку с позвоночника.
Все движения начинаются в медленном темпе.
Тренировка должна проходить на пустой желудок.
Нельзя забывать правильно дышать во время выполнения упражнений (выдох при максимальной нагрузке).
В конце обязательно делать растяжку.

Ролик для пресса – упражнения

Для прокачивания большого количества мышц подходят элементарные занятия с небольшим количеством повторов. Максимальную пользу можно получить от самых простых упражнений с колесом для пресса:

Планка. Полностью выравнивают тело и задерживаются в таком положении на максимально возможное время. Рекомендуется провести до четырех повторений.

Прокат с колен. Важно избегать прогиба в пояснице. Движения выполняются медленно до максимально возможного уровня выравнивания рук и тела. Количество повторов до 10 раз.

Прокат в стену. Поверхность выступает ограничителем движения, что важно для новичков. Упражнение выполняется на коленях. Колесо для пресса рекомендуется использовать до 10 раз.

Складка. Для упражнения ролик для пресса должен быть укомплектован педалями для ног. Исходное положение в планке. Подтягивают ноги к груди и возвращают тело в исходное положение. Рекомендуется повторить до 12 раз.

Упражнения с роликом для пресса

Приветствую всех любителей тренажерного зала, фитнеса, бодибилдинга. Короче всех кому не пофиг как они будут выглядеть! На линии Витаха Охрименко!

Сегодня в рамках разбора упражнений из топ-10 на пресс мы будем разбирать разные варианты одного упражнения. Будем изучать существующие упражнения с колесиком для пресса. Кто не в курсе есть такое колесо с ручками, которое поможет максимально эффективно накачать пресс! Справедливости ради должен сказать сразу почему я отказался от этого упражнения.

Дело в том, что в моем позвоночнике есть такая неприятная штука – остеохондроз называется. Так вот всем, кто обладает подобными недугами позвоночного столба нужно особенно аккуратно относиться к тренировке с колесиком. Лично меня это упражнение однажды сковало недели на три, но при этом знаю что сам виноват был. В тот день я приступил к колесику без предварительной разминки.

Ну ладно, не буду больше тебя пугать страшилками из личного опыта, перейду, так сказать, к приятной части. Из сегодняшней статьи ты узнаешь зачем вообще нужен ролик, какие мышцы работают кроме пресса, какие бывают упражнения с роликом для пресса, как правильно заниматься, сколько и когда.

Какие мышцы работают при тренировке с роликом

Исходя из заголовка статьи можно с уверенностью отметить главную мышцу, ради которой мы собственно и беремся за рукоятки колесика – это пресс! На втором месте мышцы спины, особенно активно к работе подключен поясничный отдел. Третье с четвертым местом разделяют ноги и руки, и тут однозначно не скажешь что работает больше.

Некоторые представительницы прекрасной половины человечества отмечали высокую эффективность ролика для проработки ягодичных мышц. Говорят что попа после колесика становится нереально упругая и подтянутая

! Хочу обратить внимание на эффективность ролика для поясничного отдела.

Лично знаю троих шахтеров – проходчиков, которые стабильно занимаются с роликом чтобы увеличить выносливость поясницы при таскании тяжестей на работе (а уж проходчик как никто другой этих тяжестей за смену перетаскивает прилично). Качать пресс при помощи ролика не так уж легко, как может казаться со стороны. Есть упражнения средней тяжести, а есть особенно тяжелые. Начну, пожалуй, с самых легких, и постепенно будем подыматься к тяжелым.

Выпрямляясь – вдох, сгибаясь выдох. То есть движение вперед сопровождается вдохом, движение назад выдохом. И никак иначе, это очень важно!

Прежде чем приступать к работе с колесом нужно ОБЯЗАТЕЛЬНО хорошенько размяться. Особенно важно обратить внимание на разминку позвоночника. Поделай вращательные движения руками, покрути поясницей, попрыгай на скакалке. Главное чтобы приступая к тренировке с колесиком твои суставы были размяты, а тело разогрето.

Как правильно заниматься с роликом?

Оденься в удобную одежду, которая бы не сковывала движения. Постели на пол мягкий коврик под колени, можно использовать полотенце, маленькое одеяло и т. д. и т. п. Очень важный момент: если ты собираешься впервые приступить к занятиям с роликом, спешу предупредить тебя о возможных последствиях.

Крепатура после тренировок с колесиком просто необыкновенна, даже у хорошо тренированных людей на следующий день мышцы пресса и поясницы болят так…

Короче, изучать это упражнение нужно плавно и постепенно, ни в коем случае не делать сразу раскручивания с положения стоя, только с колен. И то, с малыми нагрузками. В первый раз вполне хватит двух подходов повторений по 8–10, а уже при последующих тренировках можно постепенно увеличивать темпы.

Преимущества ролика для пресса

Если ты желаешь купить домой какой-нибудь многофункциональный недорогой тренажер, то ролик подойдет как никакой другой. Да, большие плечи ты ним не накачаешь, зато можно будет поддерживать красивое рельефное, а главное пропорциональное тело с крепкой спиной и упругим прессом. Заманчиво?

Кроме этого ролик для пресса поможет сбросить лишние килограммы, ведь при выполнении упражнения участвуют практически все мышцы твоего организма. Да и осваивать технику совсем нетрудно, несколько тренировок с колесиком и ты уже владеешь техникой на 95%.

По сути одного этого тренажера хватит для поддержания тела в форме без посещений спортзала. Со спортзалом конечно много лучше, но не каждый себе может позволить найти деньги, время и желание посещать тренажерные залы. Вот таким людям ролик очень кстати!

Упражнения с роликом

Вот и подобрались к самому интересному. Качать пресс при помощи колесика можно настолько разнообразно, что даже стандартная скамья для пресса позавидует. Правда сразу будет очень тяжело, но со временем все легче и легче.

Упражнение с колен на половину амплитуды

Это, пожалуй, самое несложное упражнение с роликом. И именно с него нужно начинать знакомство с этим тренажером. Суть движения проста как пять советских копеек: подкладываешь под колени коврик, о котором писал выше, берешься руками за ручки ролика, и катаешь его себе взад — вперед раз 10–15.

На протяжении всего упражнения ты крепко прижимаешь ролик руками к полу. Хотя по-другому, собственно говоря, и не получится. Выпрямляться нужно не сколько получится, а как показано на изображении. Руки можно лишь слегка сгибать в локтях. Спина прямая. Расстояние между ногами сантиметров 15–20.

Упражнение с колен на всю амплитуду

Аналогично первому, только с рядом поправок. Разъезжаешься с роликом насколько это возможно вперед, в конечной точке стараемся вытянуться как можно сильнее. В этом положении можно замереть на несколько секунд, после чего вернуться в исходное. Спина также ровная.

Упражнение из положения лежа

Это своего рода обратное упражнение от предыдущего. Ляг на живот, руки максимально вытяни вперед. Там берешься за рукояти ролика, делаешь вдох, и на выдохе начинаешь тянуть ролик к себе, пока не дотянешься до положения стоя на коленях. После чего на вдохе распрямляешься. Распрямившись можно немного расслабиться, после чего сделать следующее повторение.

Упражнение с корточек

Сядь на корточки, ролик перед собой, и с этого положения на вдохе начинай движение вперед. Ехать вперед нужно до того, пока тело не будет полностью распрямлено. После этого нужно вернуться в исходное положение.

Упражнения в стороны

Это упражнение направлено на косые мышцы пресса. Положение сидя на пятой точке, ноги распрямлены. Ролик ставишь слева от себя и начинаешь толкать руками его влево. Делаешь определенное количество раз для одной стороны, а потом, переставив ролик вправо – такое же для другой.

Упражнение из положения стоя с ограничителем

С этого варианта упражнения нужно начинать когда сидя уже кажется слишком слабо. Стань напротив стены на расстоянии чуть превышающем твой рост. Наклонись, ноги ровные, ролик перед тобой. Возьми ролик руками и толкай его пока не упрешься роликом в стену. После чего начинай движение назад.

Упражнение из положения стоя

Пожалуй это самое сложное упражнение, браться за которое стоит только освоив все предыдущие варианты. Наклоняешься, ноги ровные, начинаешь давить на ролик и выпрямляешься до того момента, пока не коснешься грудью пола. В этой точке нужно замереть на 1–3 секунды. После этого возвращаешься в исходное положение.

Количество подходов и повторений при работе с роликом

Количество подходов берем стандартно 3–4, число повторений должно колебаться от 10 до 20. Переходим к более сложному упражнению после того, как получается сделать 4 по 20 в менее сложном.

Полезные советы для тренировки с роликом

Тренируясь с роликом для пресса нужно всегда держать спину прямо, возможно даже слегка округлить спину. Главное условие чтобы не было прогиба поясницы, это снимет нагрузку с суставов;
Начинать движение нужно медленно, а все движение ролика должно быть подконтрольным. Нельзя позволять ролику самостоятельно ехать вперед, это чревато травмой;
Чтобы было легче тренироваться нужно принимать еду часа за полтора, а то и два до тренировки. Воду также желательно не пить ближайший час. Выполнение этих условий позволит делать упражнение с пустым желудком.

Упражнения с роликом видео

Все, что я не дописал в статье можно рассмотреть в найденных мною видео:

Ну вот, пожалуй, и все. Сегодня мы с тобой разобрали очень эффективное, но при этом травмоопасное и тяжелое упражнение. Подходить к занятиям с колесиком нужно аккуратно, но если правильно все сделать, использовать прогрессивный способ нагрузки, тогда это упражнение непременно отблагодарит тебя крепким прессом и подтянутыми мышцами. Признаюсь честно – пока написал статью об упражнениях с роликом, захотелось отыскать свой ролик и начать заниматься.

Желаю успехов в спорте, крепкого здоровья и не менее крепких кубиков пресса.

С уважением, Виталий Охрименко!

Мышцы брюшного пресса - канал улучшения здоровья

Мышцы живота расположены между ребрами и тазом на передней части тела. Мышцы живота поддерживают туловище, позволяют двигаться и удерживают органы на месте, регулируя внутреннее давление в брюшной полости.

Проконсультируйтесь со своим врачом, физиотерапевтом или спортивным врачом для правильной диагностики и лечения травм брюшных мышц.

Пояснения к мышцам живота

Четыре основные группы мышц живота, которые в совокупности полностью покрывают внутренние органы, включают:

transversus abdominis - самый глубокий мышечный слой.Его основные функции - стабилизация туловища и поддержание внутреннего давления в брюшной полости.
rectus abdominis - висит между ребрами и лобковой костью в передней части таза. При сокращении эта мышца имеет характерные неровности или выпуклости, которые обычно называют «шестью пакетами». Основная функция прямых мышц живота - перемещение тела между грудной клеткой и тазом
внешние косые мышцы - они находятся по бокам от прямых мышц живота.Наружные косые мышцы позволяют туловищу скручиваться, но с противоположной стороны от того, какой из внешних косых мышц сокращается. Например, правая внешняя косая мышца сокращается, чтобы повернуть туловище влево
внутренние косые мышцы - они расположены по бокам прямой мышцы живота и расположены внутри тазовых костей. Они действуют противоположно внешним косым мышцам. Например, для поворота туловища влево требуется, чтобы внутренний наклон левой стороны и внешний наклон правой стороны сжимались вместе.

Основные мышцы

Думайте о своем ядре как о сильной колонне, которая связывает верхнюю и нижнюю части тела вместе. Наличие прочного ядра создает основу для всех действий. Все наши движения приводятся в действие туловищем - брюшной пресс и спина работают вместе, чтобы поддерживать позвоночник, когда мы сидим, стоим, наклоняемся, поднимаем предметы, делаем упражнения и многое другое.

Основные мышцы - это мышцы, расположенные глубоко внутри брюшной полости и спины, прикрепляющиеся к позвоночнику или тазу. Некоторые из этих мышц включают поперечную мышцу живота, мышцы тазового дна и косые мышцы.

Еще одна мышца, которая участвует в движении туловища, - это мультифидусная мышца. Это глубокая мышца спины, которая проходит вдоль позвоночника. Он работает вместе с поперечной мышцей живота, чтобы повысить стабильность позвоночника и защитить его от травм или напряжения во время движения или нормальной осанки. Правильные методы «укрепления кора», полученные от опытного специалиста в области здравоохранения, могут поддерживать комбинированную функцию этих групп мышц.

Эффективные упражнения для пресса

Когда вы решите добавить в свою программу упражнений некоторые упражнения для пресса, будьте осторожны с тем, какие из них вы выберете.Квалифицированный инструктор по фитнесу поможет вам разработать безопасную и эффективную программу. Если у вас уже есть травма или заболевание, обратитесь к физиотерапевту или физиотерапевту.

Используйте упражнения для тренировки основной группы мышц, а не стандартные скручивания, нацеленные на отдельные мышцы. Некоторые эффективные методы тренировки мышц живота включают:

Пилатес (произносится как Pi-lah-teez) - это техника упражнений, традиционно используемая танцорами для глубокой подготовки тела и реабилитации после травм.
Мяч для стабилизации (или фитбол, швейцарский мяч или мяч для упражнений) - это очень большой надувной мяч, предназначенный для улучшения баланса при воздействии на определенные группы мышц. Вы можете использовать мячи для упражнений по-разному, чтобы бросить вызов равновесию, стабильности и силе торса.

Деформации мышц

Вы можете напрячь мышцы живота от перенапряжения или чрезмерной нагрузки. Стратегии профилактики включают регулярное растяжение, разминку перед тренировкой и охлаждение после нее, а также поддержание хорошей формы во время занятий спортом.

Куда обратиться за помощью

Ваш врач
Врач спортивной медицины
Физиотерапевт
Физиолог
ESSA Exercise & Sports Science Australia Тел. (07) 3862 4122
Спортивные врачи Австралия Тел. (02) 8116 9815
Спортивная медицина Австралии - Виктория Тел. (03) 9674 8777

Что нужно помнить

Мышцы живота поддерживают туловище, позволяют двигаться и удерживают органы на месте, регулируя внутреннее давление в брюшной полости.
Глубокие мышцы живота вместе с мышцами спины составляют мышцы кора.
Ваши основные мышцы помогают сохранять ваше тело стабильным и сбалансированным, а также защищают позвоночник.
Растяжения мышц можно предотвратить, если регулярно растягивать мышцы, разогревать их перед тренировкой и остывать после них, а также сохранять хорошую форму во время занятий спортом.

Контент-партнер

Эта страница была подготовлена после консультаций и одобрена: Фонд Bluearth

Последнее обновление: Июнь 2015 г.

Контент страницы в настоящее время проверяется.

Контент на этом веб-сайте предоставляется только в информационных целях. Информация о терапии, услуге, продукте или лечении никоим образом не поддерживает и не поддерживает такую терапию, услугу, продукт или лечение и не предназначена для замены рекомендаций вашего врача или другого зарегистрированного медицинского работника. Информация и материалы, содержащиеся на этом веб-сайте, не предназначены для использования в качестве исчерпывающего руководства по всем аспектам терапии, продукта или лечения, описанных на веб-сайте.Всем пользователям настоятельно рекомендуется всегда обращаться за советом к зарегистрированному специалисту в области здравоохранения для постановки диагноза и ответов на свои медицинские вопросы, а также для выяснения того, подходит ли конкретная терапия, услуга, продукт или лечение, описанные на веб-сайте, в их обстоятельствах. Штат Виктория и Департамент здравоохранения и социальных служб не несут ответственности за использование любыми пользователями материалов, содержащихся на этом веб-сайте.

7 лучших упражнений на пресс для пожилых людей (делайте их где угодно)

по: Юрий Элькаим

Вы рискуете стать статистиком?

В частности, рискуете ли вы стать одним из 2,8 миллиона пожилых людей, получающих травмы при падении каждый год, только в Соединенных Штатах?

Может быть, особенно если вы пренебрегаете укреплением той части тела, которая отвечает за поддержание баланса и стабильности: кора.

Зачем укреплять ядро

Теперь вам может быть интересно, как упражнения для пресса предотвратят падение - что является одной из основных причин смертельных травм у пожилых людей (1).

Останьтесь со мной, и вы обнаружите, что ваше ядро на самом деле состоит из гораздо большего, чем просто «шесть блоков» мышц. Он в основном включает в себя почти весь ваш торс, начиная с передней части живота и заканчивая поясницей.

Сюда входят прямые мышцы живота (мышцы живота из шести блоков), внутренние и внешние косые мышцы (мышцы, проходящие по бокам вашего туловища), поперечный живот (самый внутренний слой мышц, окружающих ваш позвоночник), бедра и поясница.

Как вы понимаете, эти основные мышцы делают гораздо больше, чем просто хорошо выглядят.

Когда вы укрепляете корпус, вы существенно усиливаете свою способность выполнять практически любые движения.
Когда вы укрепляете корпус, вы существенно усиливаете свою способность выполнять практически любые движения. Нажмите, чтобы твитнуть
Поскольку стержень поддерживает и стабилизирует позвоночник, вы обнаружите, что с сильным стержнем становится намного легче сгибаться, тянуться и скручиваться. В свою очередь, этот поможет вам стать менее восприимчивым к падениям, связанным с балансом .

Исследования подтверждают это, показывая, что увеличение силы корпуса с помощью упражнений в стиле пилатес может помочь повысить стабильность и подвижность, позволяя дольше не падать (и оставаться независимым) (2).

В качестве бонуса вы также можете обнаружить, что у вас меньше болей в пояснице, так как ваши диски и суставы будут смягчены красивой стенкой мышц, которая снимает давление с суставов.

Упражнения для пресса для пожилых людей: большое 7

Теперь, когда вы настроены не заниматься статистикой, мы рассмотрим несколько удивительных упражнений на укрепление кора для пожилых людей.

Для начала вам нужно выбрать 3 или 4 из этих упражнений и выполнять их примерно три раза в неделю.

Всегда полезно проконсультироваться с врачом перед началом любой новой программы упражнений, особенно если у вас есть (или вы думаете, что у вас есть) какие-либо проблемы со здоровьем, такие как остеопения, остеопороз или высокое кровяное давление.

1. Брюшной бандаж

Укрепление брюшного пресса - простой способ укрепить мышцы кора в любом месте и в любое время.

Хотя на первый взгляд это может показаться слишком простым, превращение его в привычку может оказать мощное укрепляющее воздействие на ваш корпус и даже улучшить вашу осанку.

Принцип работы заключается в активации поперечной мышцы живота, которая обвивает ядро, втягивая его, как корсет.

Как это сделать:

Начните с того, что встаньте прямо (в конце концов, вы будете выполнять это упражнение в течение дня, даже не задумываясь, даже когда идете).

Теперь подтяните пупок к позвоночнику, слегка напрягая пресс.

Удерживайте это сокращение до тех пор, пока вам комфортно, и выполняйте его несколько раз в день. Обязательно дышите!

2. Дрова

Деревяшки - отличное упражнение, которое воздействует почти на каждую мышцу вашего ядра, а также бросает вызов вашему равновесию. Это также имитирует движение, которое многие из нас делают каждый день: загрузка и разгрузка посудомоечной машины!

Как это сделать:

Расставив ступни шире плеч, обхватите обе руки перед собой.

Затем подтяните руки к одной стороне головы.

Присядьте, «рубя» руки по диагонали к противоположной стороне тела, удерживая пресс в напряжении.

Повторите, «нарезав» снова до самого верха.

Сделайте 10 повторений с одной стороны, прежде чем переключиться на другую.

3. Мост

Упражнения «мост» отлично подходят для укрепления задней цепи - неотъемлемой части корпуса, включающей ягодицы, бедра, поясницу и пресс.

Это поможет удерживать позвоночник и диски в правильном положении, помогая вам двигаться свободно без боли.

Как это сделать:

Лягте на пол лицом вверх, ноги согнуты под углом 90 градусов к полу.

Напрягите ягодицы и корпус и подтолкните бедра к небу.

Задержитесь на секунду, затем медленно опустите, пока почти не коснетесь пола.

Сделайте 5-10 повторений, стараясь дышать.

4.Супермен

Супермен укрепляет вашу нижнюю часть спины, верхнюю часть спины и ягодичные мышцы, что поможет вам выполнять любые движения, требующие наклона или сидения.

В этих упражнениях есть прогрессии, как вы можете видеть на фотографии выше. Я рекомендую начать с подъема одной руки и противоположной ноги и постепенно переходить к поднятию обеих рук и ног.

Как это сделать:

Лягте на пол лицом вниз, используя мат или одеяло для амортизации.

Вытяните руки перед собой, затем поднимите одну руку вместе с головой и противоположной ногой примерно на два дюйма от пола.

Обязательно сильно напрягите ягодицы, это поможет снять часть давления с нижней части спины. Кроме того, представьте, что у вас в пупке шарик, и тоже сильно сожмите его.

Опуститесь и повторите с противоположной стороны по пять повторений с каждой стороны.

Если это все еще слишком сложно, попробуйте поднимать только руки, а затем ноги, пока не наберете силу.

5. Мертвая ошибка

Упражнение «мертвый жук» помогает укрепить все ваше ядро, включая мышцы устойчивости и косые мышцы живота, которые проходят вверх и вниз по бокам. При выполнении этого упражнения важно держать поясницу близко к полу, как для безопасности, так и для достижения результатов.

Как это сделать:

Лягте на спину на пол, ноги подняты под углом 90 градусов к полу, руки вытянуты прямо к потолку.

Удерживая пресс "в напряжении", медленно опустите правую ногу к полу, сохраняя сгибание в колене.

Верните ногу в исходное положение и повторите со стороной для ног.

Повторите по 5-10 повторений на каждую сторону, стараясь дышать.

Если вы хотите усложнить задачу и можете держать поясницу на полу, вытяните противоположную руку над головой, вытягивая ногу. Итак, когда ваша левая нога тянется к полу, правая рука вытягивается над головой.

6. Птичья собака

Птичья собака похожа на мертвого жука, но наоборот. Он укрепляет и задействует ваш корпус, поясницу и ягодицы, одновременно заставляя мышцы-стабилизаторы удерживать равновесие.

Опять же, если это упражнение сначала покажется слишком сложным, попробуйте вытянуть только одну руку и / или одну ногу. В конце концов, ваше ядро станет достаточно сильным, чтобы вы смогли удержать и то, и другое.

Как это сделать:

Встаньте на руки и колени на полу, ладони прямо под плечами, а колени прямо под бедрами.

Вытяните правую руку перед собой, одновременно вытягивая левую ногу позади себя.

Задержитесь на дыхании, затем повторите с противоположной стороной в общей сложности 10 повторений.

7. Доработанная доска

Планки и их разновидности - одно из лучших упражнений для тренировки всего корпуса. В качестве бонуса вы также укрепите свои руки и верхнюю часть тела, когда будете держать себя в положении планки.

Как это сделать:

Начните с пола на четвереньках.

Теперь выведите руки на несколько дюймов перед собой и опустите на локти. Вы должны чувствовать, что ваш основной контракт поможет вам поддержать вас. Обязательно сосредоточьтесь на том, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику.

Удерживайте как можно дольше, работая от 30 секунд до минуты. Вы также можете использовать прокладки (полотенца, подушки) под коленями, если они чувствительны.

Дополнительные упражнения по укреплению корпуса для пожилых людей

В дополнение к этим упражнениям вы также можете попробовать включить йогу и тай-чи в свой еженедельный режим упражнений.

Было доказано, что эти древние формы упражнений улучшают подвижность, силу и стабильность у пожилых людей, а также улучшают настроение и взгляд на жизнь.

Одно исследование 2010 года даже показало, что пожилые люди, участвующие в программе йоги в течение 12 недель, уменьшили свой страх падения на 6 процентов, одновременно увеличив баланс на 4 процента и улучшив гибкость бедер на 34 процента (3)!

Gain Control, живи счастливее

Даже если вы никогда не падали раньше или не слишком беспокоитесь об этом в настоящее время, CDC заявляет, что с возрастом у взрослых их страх падения имеет тенденцию к увеличению (4).

Это может стать серьезным психологическим стрессом, потому что кто хочет беспокоиться о том, что их тело все время подводит их? И это, очевидно, может повлиять на качество вашей жизни.

Когда пожилые люди начинают бояться падений, они обычно начинают избегать социальной активности, что может привести к депрессии и чувству изоляции.

Моя цель в предоставлении этих упражнений - убедиться, что вы станете противоположностью этой статистики и продолжите жить счастливой, сильной, подвижной жизнью, свободной от страха падения.

Другие способы получить более сильное ядро

Хотите больше помощи в укреплении пресса и поясницы? Вы захотите скачать мой Abs Secret Blueprint , который включает в себя 7 умных шагов для получения тонированного ядра.

И БЕСПЛАТНО! Просто щелкните изображение ниже, чтобы загрузить его сейчас.

.
Какие мышцы работают при отжиманиях ?: Рисунки и руководство

Мышцы верхней части тела выполняют большую часть работы, когда человек выполняет отжимания. К этим мышцам относятся:

группа грудных мышц, включая большую грудную и малую грудные мышцы

группу мышц плеча, включая большую и малую дельтовидные мышцы

мышцы верхней и средней спины, включая широчайшие мышцы спины, ромбовидные и трапециевидные мышцы

бицепс, передняя часть плеча

трицепс, задняя часть плеча

передняя зубчатая мышца, которая находится на стороне груди под плечом

Однако для отжиманий требуется много других мышц body to work, чтобы удерживать тело в жестком положении планки.Эти мышцы могут включать:

мышц нижней части спины

мышц живота или кора

большой и средней ягодичных мышц, которые являются мышцами ягодиц

мышц ног, включая подколенные сухожилия, квадрицепсы, икроножные мышцы и голени

Там же. Есть много преимуществ от регулярного отжимания, в том числе:

Сжигание калорий

Отжимания могут быть мощной тренировкой для всего тела. Они потребляют большое количество энергии за короткий период, потому что движения требуют больших групп мышц, чтобы поднять и удержать большую часть веса тела.

Чем больше отжиманий делает человек, тем больше калорий он сжигает.

Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы

Отжимания задействуют большие группы мышц, которые попеременно поднимают и опускают большую часть веса тела, что увеличивает частоту сердечных сокращений. Повышение частоты сердечных сокращений во время упражнений помогает укрепить сердечную мышцу, позволяя ей перекачивать больше насыщенной кислородом крови в легкие и по всему телу.

Крошечные кровеносные сосуды, называемые капиллярами, по которым кровь из артерий поступает в ткани и органы, также расширяются, обеспечивая лучший кровоток.

Выполнение упражнений, повышающих частоту сердечных сокращений, может помочь:

снизить артериальное давление

регулировать уровень сахара в крови и уровень инсулина

снизить риск сердечных заболеваний и рака

снизить массу тела или поддерживать здоровый вес наряду с потреблением калорий - контролируемая диета

Защита плечевого сустава

Когда люди используют правильную технику, отжимания могут помочь укрепить мышцы вокруг плечевого сустава. Мышцы и сухожилия плеча удерживают кость плеча в лунке.

Когда мышцы слабы, напряжение или травма плеча могут привести к повреждению мышц и сухожилий.

Легко выполнять

Отжимания - это простое упражнение, которое требует очень небольшого количества оборудования или даже совсем без него, поэтому человек может легко выполнять их как часть домашней тренировки. Также существует множество вариаций отжиманий, которые подойдут людям с разной силой и способностями.

Ниже приводится руководство по восьми различным типам отжиманий. Упражнения расположены в порядке сложности от самого простого к самому сложному.

1. Отжимания от стены

Отжимания от стены подходят новичкам или людям с травмой плеча. Этот тип отжиманий помогает развить силу плеч и груди, но снижает нагрузку на мышцы.

Проработанные мышцы: руки, плечи и грудь.

Встаньте перед стеной на расстоянии вытянутой руки. Ноги должны быть на ширине плеч.

Поднимите руки на уровень плеч. Наклонитесь вперед, вытяните руки и положите ладони на стену.Руки также должны быть на ширине плеч.

Вдохните и согните руки в локтях, опуская корпус к стене. Во время этого движения сожмите корпус и ягодицы, чтобы сохранить сильное прямое положение.

Сделайте паузу в течение 1 секунды и затем оттолкнитесь руками от стены, удерживая руки на стене. Ноги должны оставаться на полу. Если пятки приподняты, подойдите немного ближе к стене.

Попробуйте сделать 3 подхода по 12 повторений, в сумме сделав 36 отжиманий.Сделайте небольшой перерыв между подходами.

2. Модифицированное отжимание

Модифицированное отжимание предназначено для людей, которые хотят выполнять более сложные упражнения, чем отжимания от стены, но не совсем готовы к стандартным отжиманиям. Делая это отжимание, сосредоточьтесь на напряжении всех мышц, чтобы тело оставалось жестким и прямым.

Проработанные мышцы: руки, плечи, грудь и передняя зубчатая мышца.

Старт на четвереньках, при этом колени и пальцы ног касаются пола. Соедините ноги и ступни.

Посмотрите в пол, чтобы сохранить нейтральное положение головы. Положите руки ниже плеч, держа руки прямыми.

Вдохните. Задействуя мышцы кора и ягодиц, согните руки в локтях, чтобы опустить грудную клетку как можно ближе к полу. Сделайте паузу здесь на 1 секунду.

Сделайте выдох. Вытолкните руки прямо, чтобы оторвать тело от пола и вернуться в исходное положение на коленях. Следите за тем, чтобы спинка не провисала, сердечник оставался плотным, а ягодицы не поднимались в воздух.

Повторите упражнение 12 раз, а затем сделайте еще 2 подхода с небольшими перерывами между ними. Всего получится 36 отжиманий.

3. Стандартное отжимание

Стандартное отжимание требует больше работы, чем модифицированное отжимание, потому что оно не предполагает использования коленей для поддержки веса тела.

Проработанные мышцы: руки, плечи, грудь и передняя зубчатая мышца.

Старт на четвереньках, но ноги разведите так, чтобы колени не касались пола.Согните таз и держите голову в нейтральном положении, глядя в пол. Положите руки под плечи и держите руки прямыми. Это называется позицией планки.

Вдохните. Задействуя мышцы кора и ягодиц, согните руки в локтях, чтобы опустить грудную клетку как можно ближе к полу. Сделайте паузу здесь на 1 секунду.

Выдохните, выталкивая руки прямо, чтобы оторвать тело от пола и вернуться в положение планки. Следите за тем, чтобы спинка не провисала, сердечник оставался плотным, а бедра не поднимались в воздух.

Попробуйте сделать 3 подхода по 12 отжиманий.

4. Широкое отжимание

Широкое отжимание лишь немного отличается от стандартного отжимания. Это включает в себя увеличение расстояния между руками, в результате чего больше внимания уделяется мышцам груди.

Проработанные мышцы: мышцы груди, плеч и спины.

Примите положение планки, как в стандартном отжимании, но расставьте руки дальше в стороны.

Следуйте той же технике, что и при стандартном отжимании, для опускания и подъема тела, одновременно напрягая корпус и ягодицы.Локти будут направлены в стороны по мере сгибания рук.

Попробуйте сделать в общей сложности 36 отжиманий, разделив их на 3 подхода с небольшими перерывами между ними.

5. Узкие отжимания

Узкие отжимания - это еще один вариант стандартного отжимания, но обычно он более сложный. Это уменьшает расстояние между руками, а это означает, что мышцы рук должны работать больше.

Проработанные мышцы: трицепсы и мышцы груди.

Примите положение планки, но на этот раз поместите руки ближе друг к другу и прямо под грудью.

Следуйте той же технике, что и при стандартном отжимании, для опускания и подъема тела, одновременно напрягая корпус и ягодицы. Локти должны прижаться к корпусу, а руки сгибаться и выпрямляться.

Сделайте 3 подхода по 12 повторений, чтобы получить в общей сложности 36 отжиманий.

6. Приподнятое отжимание

Приподнятое отжимание поднимает ступни над телом, а это означает, что человеку требуется больше силы, чтобы вернуться в положение планки. Со временем человек может увеличивать высоту по мере того, как увеличивается его сила.

Проработанные мышцы: плечи, верхняя часть спины и трицепсы.

Начните с положения планки, а затем поднимите нижнюю половину тела, поместив пальцы ног на твердый предмет, например ящик, стул или скамью.

Положите руки под плечи, держа руки прямыми.

Вдохните. Напрягите мышцы кора и ягодиц и согните локти, чтобы опустить грудную клетку как можно ближе к полу. Сделайте паузу здесь на 1 секунду.

Сделайте выдох. Вытолкните руки прямо, чтобы оторвать тело от пола и вернуться в положение планки.Следите за тем, чтобы спинка не провисала, сердечник оставался плотным, а бедра не поднимались в воздух.

Опять же, стремитесь сделать в общей сложности 36 отжиманий, разделив их на 3 подхода по 12 повторений с коротким отдыхом перед каждым новым подходом.

7. Отжимания с хлопком

Отжимания с хлопком, который является разновидностью плиометрического отжимания, является одним из самых сложных отжиманий. Человек может попробовать это, если он очень уверен в силе своей верхней части тела.

Отжимания в ладоши могут помочь увеличить мышечную силу, мощность и осознанность тела.

Проработанные мышцы: плечо, грудь и руки.

Встаньте в положение планки, руки немного шире плеч.

Вдохните. Задействуя мышцы кора и ягодиц, согните руки в локтях, чтобы опустить грудную клетку как можно ближе к полу.

Сделайте выдох. Одним плавным движением с силой подтолкните тело вверх, выпрямив руки, и поднимите руки от пола, сведя их вместе, чтобы один раз хлопнуть в ладоши.

Приземление, руки на полу, мягкий сгиб в локтях.

Этот тип отжиманий требует большой силы, но человек обнаружит, что они со временем развивают выносливость.

Для этого упражнения лучше всего начинать с 5–10 повторений в течение 3–5 подходов. Достаточно отдыхайте между подходами, чтобы тело могло восстановиться.

8. Отжимания согнувшись

Отжимания согнувшись - это еще одна сложная разновидность отжиманий, которая нагружает больший вес на плечи и трицепсы при отталкивании назад.

Проработанные мышцы: плечо, передняя зубчатая мышца, верхняя часть спины и трицепс.

Старт на четвереньках, руки на ширине плеч, пятки оторваны от земли, голова смотрит вниз. Поднимите ягодицы в воздух, держите руки прямыми и согните бедра, образуя перевернутую V-образную форму. Это похоже на позицию Собаки вниз в йоге.

Сделайте вдох. Задействуя мышцы кора и ягодиц, согните руки в локтях, чтобы опустить голову, и позвольте ей, если возможно, мягко коснуться пола.

Сделайте выдох. Вытолкните руки прямо, чтобы поднять голову и плечи в исходное положение.

Человек может попробовать использовать блок для йоги или что-то подобное, если он не может коснуться пола головой. Для этого отжимания лучше всего начинать с коротких подходов по 1–5 повторений, а затем переходить к более крупным подходам из 8–12 повторений.
.
10 упражнений для укрепления поясницы

Выполнение упражнений для укрепления поясницы может помочь облегчить и предотвратить боль в пояснице. Он также может укрепить мышцы кора, ног и рук.

По словам исследователей, упражнения также увеличивают приток крови к нижней части спины, что может уменьшить скованность и ускорить процесс заживления.

Ниже мы объясняем, как выполнять 10 упражнений, которые укрепляют нижнюю часть спины и могут помочь людям справиться с болью в пояснице:

Мосты воздействуют на большую ягодичную мышцу человека, которая является большой мышцей ягодиц.Люди задействуют эту мышцу, когда двигают бедрами, особенно когда они сгибаются в приседании.

Большая ягодичная мышца - одна из самых важных мышц тела, и поддержание ее силы помогает поддерживать нижнюю часть спины.

Чтобы выполнить мост:

Лягте на землю и согните колени, поставив ступни на пол на ширине плеч.

Прижмите ступни к полу, держа руки по бокам.

Поднимите ягодицы от земли, пока тело не образует прямую линию от плеч до колен.

Сожмите ягодицы, оставив плечи на полу.

Опустите ягодицы на пол и отдохните несколько секунд.

Повторите 15 раз, а затем отдохните 1 минуту.

Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Растяжка между коленями и грудью помогает удлинить поясницу, снимая напряжение и боль.

Для выполнения растяжки от колен к груди:

Лягте на спину на пол.

Согните колени, удерживая обе ступни на полу.

Обеими руками подтяните одно колено к груди.

Прижмите колено к груди в течение 5 секунд, напрягая брюшной пресс и прижимая позвоночник к полу.

Вернуться в исходное положение.

Повторить с другой ногой.

Повторяйте с каждой ногой 2–3 раза два раза в день.

Вращательная растяжка поясницы помогает снять напряжение в пояснице и туловище. Он также мягко прорабатывает основные мышцы для повышения устойчивости.

Чтобы выполнить вращательное растяжение нижней части спины:

Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на землю.

Удерживая плечи на полу, осторожно перекатите оба согнутых колена в сторону.

Удерживайте позицию 5–10 секунд.

Вернуться в исходное положение.

Осторожно перекатите согнутые колени в противоположную сторону, удерживайте, а затем вернитесь в исходное положение.

Повторяйте 2–3 раза с каждой стороны два раза в день.

Маневр втягивания воздействует на поперечную мышцу живота. Эта мышца находится спереди и сбоку живота, стабилизируя позвоночник и нижнюю часть спины.

Для выполнения маневра втягивания:

Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни ровно, держа руки по бокам.

Сделайте глубокий вдох.

На выдохе потяните пупок к позвоночнику, напрягая мышцы живота и удерживая бедра неподвижными.

Удерживайте позицию 5 секунд.

Повторить 5 раз.

Упражнение с наклоном таза может расслабить напряженные мышцы спины и сохранить их гибкость.

Для выполнения упражнения на гибкость нижней части спины:

Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни ровно, держа руки по бокам.

Осторожно прогните поясницу и вытолкните живот.

Удерживайте 5 секунд, затем расслабьтесь.

Выровняйте спину и потяните пупок к полу.

Удерживайте 5 секунд, затем расслабьтесь.

Увеличивайте количество повторений ежедневно, наращивая до 30.

Боковые подъемы ног лежа работают над отводящими мышцами бедра. Эти мышцы поддерживают таз и помогают снизить нагрузку на спину.

Очень важно поддерживать эти мышцы сильными, поскольку они помогают человеку сохранять равновесие и могут влиять на подвижность.

Для подъема ног в стороны лежа:

Лягте на бок, ноги вместе.

Держите голень слегка согнутой.

Втяните пупок в позвоночник, чтобы задействовать основные мышцы.

Поднимите верхнюю ногу примерно на 18 дюймов, сохраняя ее прямой и вытянутой.

Удерживайте позицию 2 секунды.

Повторить 10 раз.

Перевернитесь на другую сторону тела и повторите, приподняв вторую ногу.

Выполнить по 3 подхода на каждую сторону.

Кошачья растяжка помогает удлинить спину, сделать ее сильнее и снять напряжение в мышцах.

Для выполнения кошачьей растяжки:

Встаньте на четвереньки, колени на ширине плеч.

Согните спину, подтягивая пупок вверх к позвоночнику.

Медленно расслабьте мышцы и позвольте животу опуститься к полу.

Вернуться в исходное положение.

Повторять 3-5 раз два раза в день.

Для поддержания хорошей осанки человеку необходимы сильные разгибатели спины. Эти мышцы проходят по обе стороны от позвоночника.

Слабые разгибатели спины могут уменьшить поддержку позвоночника и таза, но может помочь выполнение упражнения под названием «Супермен».

Чтобы сыграть Супермена:

Лягте на землю лицом вниз и вытяните обе руки перед телом, держа ноги вытянутыми и плоскими на земле.

Поднимите руки и ноги, стараясь создать зазор примерно в 6 дюймов между ними и полом.

Попробуйте втянуть пупок, отрывая его от пола, чтобы задействовать основные мышцы.

Держите голову прямо и смотрите в пол, чтобы не повредить шею.

Вытяните руки и ноги как можно дальше наружу.

Удерживайте позицию 2 секунды.

Вернуться в исходное положение.

Повторить 10 раз.

Вращательная растяжка нижней части спины сидя помогает облегчить боль, прорабатывает основные мышцы и укрепляет поясницу.

Для выполнения вращательной растяжки нижней части спины сидя:

Сядьте на табурет или стул без подлокотников, поставив ступни на пол.

Поверните ядро вправо, держа бедра квадратными, а позвоночник высоким.

Поместите руки за голову или положите левую руку на правое колено, чтобы поддерживать растяжку.

Удерживайте позицию 10 секунд.

Повторите упражнение с левой стороны.

Повторяйте с каждой стороны 3-5 раз два раза в день.

Сильные мышцы живота играют важную роль в поддержке позвоночника, а также помогают поддерживать правильное положение бедер.

Слабый живот может привести к снижению силы корпуса и устойчивости, что может вызвать боль в пояснице.Кудри и частичные завитки помогают построить крепкую сердцевину.

Для выполнения частичных сгибаний:

Лягте на пол и согните колени, держа ступни ровно и на ширине плеч.

Скрестите руки на груди.

Сделайте глубокий вдох.

На выдохе задействуйте мышцы живота, втягивая живот.

Осторожно поднимите голову и плечи на 2 дюйма от земли, удерживая шею на одном уровне с позвоночником.

Удерживайте 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение.

Повторить упражнение 10 раз.

Выполните 3 подхода.

Выполнение упражнений для работы с основными мышцами может предотвратить травмы, повысить устойчивость и гибкость. Людям с болями в пояснице также следует обращать внимание на свою общую осанку и то, как они несут тяжелые предметы, чтобы определить движения, которые могут быть ответственными.

Любой, кто испытывает сильную боль в пояснице или не проходит после легкого растяжения и физических упражнений, должен записаться на прием к врачу.

Если какое-либо из этих упражнений для спины усиливает боль, очень важно немедленно прекратить их выполнять и обратиться к врачу.
.
Причины, симптомы, грыжи и деформации

Мышцы живота растягиваются по животу от груди до бедер, покрывая также центр и стороны. Некоторые называют эту область мышцей живота, но на самом деле желудок - это другой орган.

Врачи также называют растянутую мышцу растяжением или разрывом. Этот тип травмы может произойти в результате чрезмерного использования, чрезмерного растяжения мышцы или чрезмерного усилия.

Растянутая мышца может ощущаться болезненной или болезненной и ограничивать движение.Поскольку мышцы живота трудно поддерживать внешне, лечение включает отдых и прием обезболивающих.

Из этой статьи вы узнаете больше о причинах и симптомах растяжения мышцы живота. Также узнайте, как отличить это от других травм в той же области.
Поделиться на PinterestЧеловек может потянуть мышцы живота, если не разогреется должным образом перед тренировкой.
Люди могут потянуть брюшную мышцу:

чрезмерно напрягая живот

не разогреваясь должным образом перед упражнением или напряженной деятельностью

используя неправильную технику во время упражнения

неправильное поднятие тяжелых предметов

внезапно выкручивая тело из ядра

сильное чихание или кашель

Напряженные или утомленные мышцы живота или предыдущая травма в этой области могут увеличить риск растяжения брюшной мышцы.

Растянутые мышцы живота могут вызывать болезненные ощущения в животе, особенно во время движения.

Если люди потянули мышцу, они могут заметить следующие симптомы в животе и вокруг него:

болезненность или нежность

боль или дискомфорт при прикосновении к животу

припухлость

синяк

мышечные спазмы

трудности с растяжкой мышца

боль при движении или растяжении

боль после травмы или чрезмерной нагрузки

Врачи иногда называют растянутую мышцу живота «растяжением» или разрывом мышцы.Растянутая мышца может быть разной степени тяжести:

Легкое напряжение заставляет мышечные волокна растягиваться или разрываться, но на силу это не влияет.

Средняя деформация имеет больше разорванных волокон, может быть припухлость или синяк, а также заметная слабость.

Более сильное напряжение может вызвать полный разрыв мышцы и будет очень болезненным. Это также приводит к потере мышечной силы.

Растянутые мышцы живота иногда напоминают грыжу.

Грыжа - это выпуклость в брюшной полости, когда ткань, жир или часть тонкого кишечника расширяются через ослабленную часть живота.

Существуют разные виды грыж. Один из наиболее распространенных типов - паховая грыжа, поражающая в основном мужчин.

Основным признаком грыжи является выпуклость в брюшной полости над пахом, которая может быть не видна, когда человек лежит. Грыжи могут появляться внезапно или постепенно.

Другие симптомы паховой грыжи включают:

боль в паховой области, особенно при поднятии тяжестей или физических упражнений

ощущение жжения в паху

опухшая мошонка у мужчин

ощущение слабости или тяжести в паху

Люди могут получить грыжу от:

с избыточным весом или ожирением

хроническим кашлем

напряжением от сильного запора

поднятием тяжестей

Другие типы грыжи включают:

Послеоперационные грыжи, которые могут возникнуть после абдоминальная хирургия.

Пупочные грыжи, вызывающие выпуклость в области пупка или рядом с ней.

Грыжи внутрикорпусных грыж, которые возникают, когда часть кишечника или брюшной ткани попадает в выпуклость мягкой ткани, проталкивающуюся через брюшную стенку.

Грыжа в ущемленном состоянии может быть ущемлена, что прерывает кровоток к зажатой ткани. При ущемлении грыжи требуется неотложная медицинская помощь.

Если человек не уверен, грыжа у него или растяжение мышцы, лучше всего обратиться к врачу, чтобы избежать серьезных осложнений.

Люди могут лечить растянутую мышцу в домашних условиях, много отдыхая и избегая физических упражнений или нагрузок.

Если человек испытывает сильную боль или его симптомы не улучшаются, лучше всего обратиться к врачу.

Людям следует посетить врача, если они подозревают, что у них грыжа. Врач часто может диагностировать это состояние во время медицинского осмотра.

Удушенные грыжи могут быть опасными для жизни. Если люди заметили следующие симптомы, им следует немедленно обратиться за медицинской помощью или позвонить по номеру 911:

внезапная длительная боль в животе

усиливающаяся боль

тошнота

рвота

лихорадка

красная и очень болезненная выпуклость в области живота. пах

Поделиться на Pinterest Медицинский работник может посоветовать конкретные упражнения на растяжку для восстановления мышц.
Основное лечение растянутой мышцы живота - это отдых для мышцы, чтобы она могла восстановиться. Людям следует избегать любых действий, которые увеличивают нагрузку на мышцы или вызывают боль.

Если человек чувствует, что во время физической активности он потянул мышцы живота, ему следует немедленно прекратить упражнение и выполнить следующие действия:

Оберните пакет со льдом полотенцем или тканью

Приложите пакет к животу для 20 минут

повторять 2–3 раза в день

Медицинский работник может посоветовать выполнять определенные упражнения на растяжку, чтобы помочь мышцам восстановиться.Люди также могут принимать безрецептурные обезболивающие, такие как ибупрофен, чтобы облегчить боль и отек.

Если отека нет, можно использовать тепло для расслабления растянутой мышцы. Прикладывайте к мышцам теплый компресс на 10–15 минут за раз. Это может помочь расслабить мышцу и позволить ей зажить.

При лечении грыжи врач обычно возвращает грыжу в правильное положение. Однако некоторым людям может потребоваться операция.

Скорость восстановления растянутой мышцы будет зависеть от ее тяжести.Слегка растянутая мышца может зажить за несколько недель, тогда как более серьезная растянутая мышца может зажить от 4 до 6 недель.

Растянутая мышца живота, которая технически является растянутой мышцей живота, может быть болезненной, но люди обычно полностью восстанавливаются после большого количества отдыха. Человеку следует избегать физических нагрузок или физических упражнений в период восстановления.

Люди могут предотвратить растяжение мышцы живота с помощью:

правильного разогрева перед тренировкой или напряженной деятельностью

правильного подъема, а не подъема слишком тяжелых предметов

соблюдения правильной техники выполнения упражнений

укрепления и улучшения гибкость мышц живота

Если у человека наблюдаются серьезные или продолжительные симптомы, им следует обратиться к врачу.

Каждому, кто замечает необычную выпуклость в области живота, следует обратиться к врачу, поскольку это может быть грыжа. Если они испытывают сильную болезненность, тошноту и жар, им следует немедленно обратиться за медицинской помощью.
.
Упражнения в первом триместре: какие тренировки безопасны?

Физические упражнения - одно из лучших занятий, которые человек может делать для себя и своего ребенка, и преимущества этого метода выходят за рамки срока беременности.

Для беременных регулярные физические упражнения связаны с широким спектром преимуществ для здоровья, в том числе:

Кроме того, человеку, который регулярно занимается спортом во время беременности, менее вероятно, что потребуется кесарево сечение.

Упражнения с малой ударной нагрузкой - самые безопасные во время беременности.Они реже всего вызывают осложнения, связанные с врожденными аномалиями и выкидышем.

Физические упражнения могут быть вредными, если они:

оказывает слишком сильное давление на матку и плод

вызывает чрезмерную нагрузку на суставы, мышцы и кости

приводит к перегреву

вызывает обезвоживание

Большинство беременным полезно сочетание упражнений, которые по-разному работают с телом.

В течение первого триместра старайтесь постепенно формировать хорошие привычки к упражнениям.Правильное количество упражнений будет зависеть от того, насколько активным был человек до беременности.

Лучше всего отдавать предпочтение упражнениям с малой нагрузкой, особенно ходьбе, йоге, плаванию и водной аэробике.

В первом триместре часто уместны несколько более энергичных упражнений. Примеры включают бег, бег трусцой и тяжелую атлетику средней тяжести.

Хотя преимущества обычно перевешивают риски, поговорите с врачом, прежде чем начинать какие-либо новые упражнения или режимы тренировок.

Человек, который регулярно тренировался до беременности, должен проконсультироваться с врачом и, если возможно, с личным тренером, о постепенном снижении интенсивности тренировок до безопасного уровня во время беременности.

Большинство органов здравоохранения и агентств рекомендуют беременным женщинам заниматься физическими упражнениями средней интенсивности с малой отдачей не менее 150 минут в неделю.

Эти 150 минут лучше всего выполнять как пять 30-минутных тренировок. Однако некоторые беременные люди могут предпочесть заниматься спортом в течение 10–20 минут в течение дня, когда такие симптомы, как тошнота или боль в пояснице, становятся неудобными.

В первом триместре часто рекомендуются следующие упражнения:

Кегель

Упражнения Кегеля или упражнения для тазового дна укрепляют мышцы, поддерживающие органы брюшной полости, включая матку, влагалище, кишечник и мочевой пузырь.

Эти упражнения также помогают контролировать функцию мочевого пузыря и снижают риск геморроя.

Чтобы найти мышцы Кегеля, введите палец во влагалище и попробуйте сжать палец окружающими мышцами.Эти мышцы относятся к группе Кегеля.

С пустым мочевым пузырем сожмите мышцы Кегеля и удерживайте сокращение в течение 5–10 секунд перед расслаблением. Старайтесь не задействовать окружающие мышцы, например ягодицы, ноги или пресс.

Упражнения Кегеля включают в себя выполнение 10–20 таких сокращений три или четыре раза в день. Они могут быть полезны во время и после беременности.

Ходьба и бег трусцой

Ходьба по плоской, ровной поверхности - один из самых щадящих видов упражнений с малой нагрузкой, что делает его идеальным для беременных.

Широкие ритмичные движения руками во время ходьбы могут привести к умеренному учащению пульса. Прогулки в спокойной, естественной обстановке также могут способствовать хорошему самочувствию и расслаблению.

Человек, не привыкший гулять, должен начинать с нескольких 10-минутных прогулок каждую неделю. В течение первого триместра постепенно переходите к 30-минутной прогулке три-пять раз в неделю.

Люди, привыкшие к бегу, могут постепенно переходить от ходьбы к бегу трусцой в течение первого триместра, если они используют ровную плоскую поверхность.

Все, кто собирается на длительные прогулки или пробежки, должны носить правильно подогнанную поддерживающую обувь. Им также следует растягиваться, когда они чувствуют, что их мышцы активируются или становятся теплыми.

Плавание и водная аэробика

Эти упражнения с малой нагрузкой очень аэробны и могут улучшить приток крови и кислорода.

Плавание и аквааэробика также способствуют развитию мышц и гибкости с очень низким риском напряжения или травм.

Если человек привык плавать или заниматься водной аэробикой, его обычный распорядок дня будет безопасным в течение первого триместра беременности.

Новичкам следует начинать с двух-трех 30-минутных занятий каждую неделю. Как только человек станет более уверенным, он сможет плавать или заниматься по 30 минут несколько раз в неделю или так часто, как ему удобно, не будучи утомленным.

Йога

Йога позволяет телу мягко растягиваться и развивать силу. Он также способствует развитию навыков внимательности, которые могут быть очень полезны во время родов, например контролируемого дыхания и медитации.

Большинство студий йоги предлагают занятия для беременных.Новички должны стараться посещать одно 30-минутное занятие в неделю.

Люди, привыкшие заниматься йогой, часто могут продолжать свой обычный распорядок в течение первого триместра, если они занимаются в теплой обстановке.

Однако во время беременности избегайте:

Бикрам или «горячая» йога

прогибов назад

положений, в которых ступни поднимаются над головой и сердца

положений, предполагающих лежание на спине

положений, требующих поворотов живота

позиций, требующих хорошего чувства равновесия

Пилатес

Пилатес может улучшить силу корпуса и равновесие, что может снизить риск падения.

Он также может помочь облегчить боль в пояснице, связанную с увеличением веса, особенно в передней части тела.

Новичкам в пилатесе следует постепенно начинать проводить несколько занятий в неделю, каждое по 5–10 минут. Человек может продвигаться к занятиям продолжительностью 30–60 минут один или два раза в неделю.

Беременные, которые привыкли к пилатесу, часто могут поддерживать свой обычный распорядок дня в течение первого триместра, хотя им следует избегать:

скручивания живота или живота

лежа на спине

подъема ног над головой и сердцем

остается в течение длительного периода времени

Многие студии и тренажерные залы предлагают пренатальные уроки пилатеса, аналогичные уроки доступны в Интернете.

Низкоинтенсивные силовые тренировки

Во время первого триместра беременности, как правило, безопасно заниматься тяжелой атлетикой средней интенсивности.

Использование свободных весов и силовых тренажеров может помочь поддерживать нормальный вес и улучшить общую силу. Наличие более прочного сердечника также может помочь улучшить стабильность и снизить риск падения.

При поднятии тяжестей избегайте:

лежа на спине

подъема тяжестей на живот

напряжения

подъема слишком тяжелых грузов

Новичкам следует начинать постепенно и использовать легкие свободные веса.

Спин-классы или езда на велосипеде со стационарным велосипедом

Стандартная езда на велосипеде не подходит для беременных из-за риска падения и травм. Стационарные велосипеды и занятия спиннингом предлагают здоровую альтернативу с хорошими аэробными упражнениями и значительно меньшим риском.

В течение первых нескольких недель новички должны посещать занятия, каждое из которых длится 10–15 минут. Затем они могут продлить сеанс до 30–60 минут при умеренной интенсивности, когда вам будет удобно.

Если человек привык к вращению или использованию велотренажера, он часто может поддерживать свой обычный распорядок дня в течение первого триместра.
.
Смотрите также

Как быстро убрать живот и накачать пресс в домашних условиях мужчине

Нижний пресс живота как качать

Упражнения на пресс дома для девушек самые эффективные

Как убрать грыжу на животе

Упражнения бубновского для пресса

Эффективные упражнения для боков и пресса

Упражнение с колесом для пресса какие мышцы задействованы

Как быстро убрать живот и накачать пресс в домашних условиях мужчине

Нижний пресс живота как качать

Упражнения на пресс дома для девушек самые эффективные

Как убрать грыжу на животе

Свежие статьи

Спортзал на диване — стоит ли верить рекламе?

Что такое фитбол?

Как правильно качать пресс?

Правила безуглеводной диеты

Как можно скинуть несколько килограмм?

Лучшие статьи:

Как выбрать эллиптический тренажер?
Лучший эллиптичесикй тренажер
Как купить б/у тренажер?

О нас

Наш сайт посвящен эллиптическим тренажерам и здоровому образу жизни! Содержание, карта.

© Копирование материалов запрещено - Эллиптические тренажеры

SkinWP.ru

Эллиптические тренажеры

Упражнение с колесом для пресса какие мышцы задействованы

9 упражнений для мужчин и женщин

Виды роликов для пресса

Какие мышцы можно тренировать

9 упражнений с роликом для пресса

Планка

Прокат с колен

Прокат в стену

Фронтальный прокат с широкой и узкой стойкой

Косой прокат

С одной рукой

На одной ноге

Складка

Складка косая

Пик

Правила безопасности

эффективность, какие мышцы работают, видео

Содержание:

Особенности упражнений с роликом для пресса для начинающих

Упражнения с колесом для пресса для мужчин

Тренировка для пресса с колесом для мужчин

Перекатывание вперед и обратно с колен: видео упражнения с роликом

Техника выполнения:

Фронтальный прокат стоя на ногах

Техника выполнения:

Прокат на одной руке

Техника выполнения:

Перекатывание по диагонали с колесом

Техника выполнения:

Ходьба на руках с колесом под ногами

Техника выполнения:

Упражнения с колесом для пресса для девушек и женщин

Комплекс для пресса с колесом для женщин

Прокат с роликом с колен

Техника выполнения:

Упражнение планка с роликом

Техника выполнения:

Короткий прокат стоя на ногах для девушек

Техника выполнения:

Подтягивание ног с колесом к груди

Техника выполнения:

Протяжка ролика к себе на прямых ногах

Техника выполнения:

Популярные вопросы об упражнениях с роликом:

Какая польза, эффективность от тренировки с роликом?

Как выбрать тренажер «Ролик для пресса»?

Какие мышцы работают (задействованы) в упражнениях с роликом?

Какие могут быть противопоказания?

Заключение

Ролик для пресса - какие мышцы задействованы?

Что такое ролик?

Какие мышцы работают?

Заключение

упражнения, какие мышцы задействованы, эффективность, отзывы

Что из себя представляет тренажер

На что обратить внимание при выборе

Какие мышцы укрепляются при работе с тренажером

Как прокачать пресс и другие мышцы при помощи колеса

Стоя на коленях

Стоя на одном колене

Упор полустоя

Упор стоя

Сидя на коленях

Преимущества ролика перед другим тренажерами

Особенности выполнения упражнений

Отзывы и рекомендации

Ролик для пресса: польза и вред тренажера

Какие мышцы работают на ролике для пресса?

Ролик для пресса – польза и вред

Ролик для пресса – противопоказания

Как выбрать ролик для пресса?

Ролик для пресса – рейтинг

Ролик для пресса своими руками

Ролик для пресса – как правильно заниматься?

Ролик для пресса – упражнения

Упражнения с роликом для пресса

Какие мышцы работают при тренировке с роликом

Как правильно заниматься с роликом?

Преимущества ролика для пресса

Зачем укреплять ядро

Другие способы получить более сильное ядро