Упражнения для грудных мышц и пресса
Тренировка грудных мышц и прессы дома
Накачать грудные мышцы и пресс дома вообще не проблема. Всё что вам нужно, так это брать и качаться по нижеприведённой программе тренировок. В большой плюс идёт наличие спортивного инвентаря, типа штанг и гантелей. Особенно это касается новичков потому как накачать грудные мышцы со своим весом будет сложно поначалу. Пройдёт время пока вы втянитесь и окрепните, чтобы накачать грудные мышцы в домашних условиях понадобится в первую очередь развитый плечевой пояс, спина, трицепс. С накачкой мышц живота дело обстоит куда проще в плане доступности упражнений, правда заключается в том, что пресс в принципе тяжело накачать. При выполнении комплекса упражнений для грудных мышц и пресса решающее значение имеет техника выполнения упражнений, то как вы умеете чувствовать мышцы во время их работы.
Комплекс упражнений для грудных мышц и пресса
Тренировка в понедельник сосредоточена на грудных мышцах и прессе, в дополнение идёт развитие трицепса. Это должно помочь в отжиманиях, а значит и в увеличении грудных мышц. В конце тренировки упражнение планка поможет вам укрепить не только пресс, но и грудные с плечевым поясом.
Тренировка в четверг получилась на разные группы мышц. Это имеет большое значение для накачки грудных мышц. Развитие дельт увеличит ваши отжимания и жимы, а значит не стоит упускать это из виду. Развитие спины необходимо, поэтому выкладывайтесь на полную. Спина является антагонистом грудных мышц, качая её вы поможете развитию и восстановлению груди, а также лучшей накачке. Насчёт пресса стоит запастись терпением и качать его, помните, что он относится к тем мышцам, которые трудно накачать, также как икры и предплечья. Тренируйтесь по комплексу упражнений для грудных мышцы и пресса около 1-1.5 месяца, позже мышцы привыкнут к нагрузке и эффективность тренировки снизится, поменяйте на другую.
Упражнения на грудные мышцы в домашних условиях: особенности и программы тренировок

© WavebreakMediaMicro — stock.adobe.com
Что потребуется
Полноценно тренировать грудные мышцы можно не только в тренажерном зале, но и дома. В статье мы разберемся, как накачать грудные мышцы в домашних условиях и с какими тонкостями тренинга вам придется столкнуться в ходе занятий.
Советы по проведению тренировок в домашних условиях
Грудь – достаточно отзывчивая с точки зрения развития мышечная группа. Но чтобы добиться видимых изменений, нередко уходит несколько месяцев. Не забывайте, что не меньшую роль в наборе мышц играет питание. Если вы недополучаете необходимое количество макронутриентов (белков, жиров, углеводов), вы вряд ли будете прогрессировать даже при идеальном тренинге.
Применяйте изложенные ниже принципы в своем тренировочном процессе, чтобы быстрее достичь желаемого результата:
- Любая тренировка начинается с разминки. Это обязательное условие долгосрочного прогресса и эффективная профилактика травм.
- Чтобы видеть, как меняется ваше тело, придерживайтесь принципа прогрессии нагрузок. Иными словами, на каждой тренировке вы должны выполнить немного больше, чем на предыдущей. Но при этом не должна нарушаться техника упражнения.
- Грудные мышцы любят разнообразие. Вы быстрее добьетесь прогресса, если будете регулярно видоизменять нагрузку: добавлять новые упражнения, менять их местами, чередовать работу с отягощениями и с собственным весом и т. д.
- Важно не только сокращение работающих мышц, но и их растяжение, поэтому уделяйте особое внимание негативной фазе амплитуды в каждом упражнении. Отлично помогают почувствовать натяжение грудных мышц глубокие отжимания на гантелях или гирях.
- Не останавливайтесь на работе с собственным весом. Купите пару разборных гантелей специально для домашних тренировок, так вы будете прогрессировать намного быстрее. Для отжиманий можете использовать рюкзак с дополнительным весом.
- Соблюдайте правильную технику дыхания – это основа выполнения любых жимовых упражнений на грудные мышцы для дома. Во всех видах отжиманий вдох делается при опускании в упор лежа, а выдох – при подъеме. В жиме гантелей выдох делается при подъеме гантелей вверх.
- Ориентируйтесь не на количество повторений или большие рабочие веса, а на ощущение работы грудных мышц. Если мы качаем грудные мышцы в домашних условиях, то чувство жжения в них будет основным индикатором правильной работы.
- Время от времени используйте статодинамику, выполняя любые виды отжиманий. Грудные мышцы хорошо «откликаются» на этот прием.
Лучшие упражнения для мышц груди в домашних условиях
Основное базовое упражнение на грудь, выполняемое с собственным весом, – это отжимания. Именно вокруг них мы будем строить весь домашний тренировочный процесс. Рассмотрим самые распространенные вариации этого упражнения.
Отжимания от пола с широкой постановкой рук
Это упражнение часто называют «жимом лежа наоборот» – биомеханика движений практически идентична, поэтому в рамках домашнего тренинга классические отжимания будут базовыми.
Используйте максимально возможную амплитуду: в нижней точке между вашим корпусом и полом должно оставаться не более 5 см. Если вашей физической подготовки для этого упражнения пока не хватает, первое время выполняйте отжимания с колен – так вы укрепите мышечный каркас и подготовите суставно-связочный аппарат к более серьезной работе.
Плиометрические отжимания
Плиометрические отжимания – это взрывное движение, в котором работают все волокна в грудных мышцах. Самая распространенная вариация – отжимания с хлопком. Отлично развивает взрывную силу и укрепляет весь плечевой пояс. Более сложные вариации: с двумя хлопками, с хлопком за спиной, отжимания «супермена» и т. д. Чередуйте их от тренировки к тренировке.
Глубокие отжимания
Для этого упражнения понадобится пара гантель (вес не важен) или небольшое возвышение (как вариант, можно использовать два стула). Амплитуда получается больше, чем в классических отжиманиях, поэтому вы сильнее растягиваете мышцы в нижней точке. Как результат – новый стресс и больше стимулов к росту.

© kucherav — stock.adobe.com
Если у вас дома есть специальный спортивный инвентарь (гантели, гири, штанга), то можно выполнять и более силовую работу. Это создаст еще больше предпосылок к набору мышечной массы.
Жим гантелей лежа на полу
Это единственное силовое упражнение для прокачки грудных мышц дома, для которого не потребуется специальная скамья или другой инвентарь. Вы просто ложитесь на пол, сгибаете ноги в коленях для большей устойчивости и выжимаете гантели вверх, затем опуская их до касания руками пола. Амплитуда будет меньше, чем при жиме на скамье, так что при ее наличии лучше выполнять упражнение на ней.
Возможен комбинированный вариант: жим + разводка. Для этого требуется сильнее разводить руки в стороны и меньше сгибать локти.
Возможен вариант выполнения этого упражнения и с использованием двух гирь. Жать их можно аналогично гантелям либо по одной:
Отжимания от брусьев
Нередко дома имеется в наличии шведская стенка с брусьями, либо подобный снаряд стоит в ближайшем дворе. Данные отжимания – одно из главных базовых упражнений для грудных мышц.
Чтобы по-максимуму сместить нагрузку на грудь, расстояние между брусьев должно быть чуть шире плеч, а при выполнении движения слегка наклонитесь вперед и не разгибайте до конца руки. Именно так вы сможете практически полностью «выключить» трицепс.
Пуловер с гантелью
Это упражнение отлично формирует «воротничок» – середину верхней части грудных мышц. Большой вес для него не нужен, куда важнее чувствовать работу именно грудных, а не зубчатых или широчайших мышц спины. Чтобы создать правильный угол наклона корпуса, будет достаточно обычного стула или табуретки.

© Nicholas Piccillo — stock.adobe.com
Также грудные мышцы косвенно работают при выполнении некоторых упражнений для пресса, например, при раскатке на ролике, беге в упоре лежа или подъеме из планки. Чтобы дополнительно укрепить мышцы кора, рекомендуем выполнять одно из этих упражнений в конце каждой домашней тренировки груди.
Программа тренировок на грудные мышцы дома
Классический вариант – сплит, при котором грудь качается раз в неделю совместно с трицепсом.
Вариант при наличии гантелей и брусьев:
Упражнения | Количество подходов и повторений |
Отжимания на брусьях | 4х15-20 |
Жим гантелей лежа на полу | 4х12-15 |
Глубокие отжимания | 4х15 |
Отжимания с узкой постановкой рук | 4х15 |
Разгибание рук с гантелью из-за головы стоя | 4х12 |
Вариант с собственным весом:
Упражнения | Количество подходов и повторений |
Классические отжимания | 5х15-20 |
Плиометрические отжимания | 5х12-15 |
Глубокие отжимания | 5х15 |
Отжимания с узкой постановкой рук | 6х12 |
Еще один вариант программы с собственным весом вы можете посмотреть на видео:
Если вы хотите сделать небольшую специализацию на развитие грудных мышц, рекомендуем проводить две тренировки в неделю. Для начала следуйте приведенным ниже схемам, а по мере приобретения опыта выстраивайте тренировки согласно своим приоритетам.
Первая тренировка:
Упражнения | Количество подходов и повторений |
Жим гантелей лежа | 4х12-15 |
Глубокие отжимания | 4х15 |
Плиометрические отжимания | 4х15 |
Пуловер с гантелью | 4х12 |
Вторая тренировка:
Упражнения | Количество подходов и повторений |
Отжимания на брусьях | 5х15-20 |
Отжимания с широкой постановкой рук | 4х20-25 |
Плиометрические отжимания (использовать вариант, отличный от первого дня) | 4х12-15 |
Пуловер с гантелью | 4х12 |
Время отдыха между подходами составляет 45-60 секунд. В перерывах нелишним будет немного потянуть грудные мышцы, это улучшит приток крови к ним. С помощью этих двух комплексов накачать грудные мышцы в домашних условиях можно за несколько месяцев. Все зависит от регулярного тренинга, правильного питания и восстановления.
Способы прогрессии нагрузок
Если вы хотите изо дня в день видеть улучшения в своей форме, вы должны с каждой тренировкой увеличивать объем и интенсивность тренинга.
Есть несколько способов сделать это:
- Сокращайте время отдыха между подходами. Например, с 1 минуты до 30 секунд.
- Увеличивайте количество рабочих подходов и повторений.
- Используйте дополнительное отягощение (кладите диск на спину во время выполнения отжиманий, надевайте рюкзак) или увеличивайте рабочие веса в упражнениях с гантелями.
- Используйте комбинированные подходы (суперсеты, дроп-сеты, гигантские сеты и т. д.). К примеру, вы можете делать по одному подходу на верхнюю и нижнюю часть груди за один раз.
- Увеличивайте количество выполняемых упражнений на тренировке. Но не делайте больше 4 упражнений по 3-4 подхода на отдельную группу мышц.
- Применяйте принцип «отдых-пауза» (после достижения отказа отдохните 5-10 секунд и сделайте еще несколько заключительных повторений).
- Сильнее нагружайте медленные мышечные волокна. Они отлично отзываются на статодинамический стиль выполнения упражнений. Это сделает весь плечевой пояс сильнее.
Рекомендации помогут вам прогрессировать быстрее. Однако помните, что если ваши тренировки слишком интенсивные и при этом вы не можете создать все условия для быстрого и полноценного восстановления, высока вероятность развития перетренированности и застоя.
Оцените материалЭксперт проекта. Стаж тренировок - 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне :)
Редакция cross.expert
обзор лучших и самых эффективных

© Jale Ibrak — stock.adobe.com
Что потребуется
Развитие пекторальных (грудных) мышц занимает важнейшее место в тренировке любого спортсмена. Главный нюанс в том, что в повседневной деятельности человек их практически не использует по причине особенностей современного образа жизни. Поэтому в тренировочном зале прокачка грудных мышц – обязательный компонент: без этих упражнений невозможно построить гармонично развитое тело.
Общая анатомия
Грудь – это целый комплекс различных крупных и мелких мышц. По своему размеру они уступают лишь спине и ногам. Поэтому упражнения для грудных мышц входят в золотую тройку базы.
Само строение подразумевает деление на 2 основные группы (большая и малая грудные мышцы) и несколько дополнительных (клювовидно-плечевая, передняя зубчатая и др.), которые условно делятся на зоны:
- верх груди;
- середина;
- низ.

© bilderzwerg — stock.adobe.com
Существует также дополнительное условное деление на внешние и внутренние мышцы груди, однако это лишь разные участки одной мышцы – большой грудной.
Выполняя только одно упражнение, невозможно получить сбалансированную прокачку и визуальную эстетику. Функция всех мелких и крупных мышц этой группы заключается в приведении руки к телу, повороту ее внутрь.
Ошибки при тренировке
Упражнения для мышц груди приобрели всеобщую популярность из-за их эффективности. Но при этом люди допускают типичные ошибки, которые мешают росту силы этой группы:
- Ошибка №1. Гонка за весами. Несмотря на тот факт, что грудные мышцы хорошо откликаются на работу с большими весами, стоит помнить, что во всех базовых упражнениях приличную часть нагрузки забирают на себя трицепсы и дельты. Поэтому лучше прорабатывать грудь с идеальной техникой и чуть меньшими весами.
- Ошибка №2. Использование только жима лежа на скамье. Традиционно считается, что это лучшее упражнение для мышц грудины. Однако это не совсем так. В идеале дополнять его разводками и обязательно работать на скамьях с различными наклонами.
- Ошибка №3. Отбивка. Она помогает легче поднимать вес и, соответственно, делать больше повторений. Однако при отбивке импульсная составляющая снижает нагрузку на грудные мышцы и увеличивает риск растяжения и травм.
- Ошибка №4. Тренажеры – для слабаков. Тренажеры обладают зафиксированной неестественной амплитудой движения, поэтому многими считаются малоэффективными для проработки. Это неверно. При правильной работе на тренажерах можно улучшить показатели отстающей мышечной группы или сконцентрировать свое внимание на отдельном пучке. Делайте их после основных базовых жимов, но до разводок.
- Ошибка № 5. Тренировка в сплите со спиной или ногами. Базовая тройка «жим-становая-сед» подходит только для приобретения базовых показателей или для занятий в паурлифтинге. В случае, когда нужно отдельно проработать исключительно грудные мышцы, общая усталость, накопленная из-за становой и седа, не позволит выполнить комплекс упражнений на грудь с максимальной отдачей. Лучший вариант – совмещение с трицепсом или бицепсом.
Упражнения
Спортсмены любят качать свои пекторальные мышцы, поскольку они делают их массивнее и солиднее. Именно поэтому за годы существования профессионального спорта появилась масса упражнений для прокачки грудных мышц. Анатомические данные позволяют прокачивать грудные как дома, так и в тренажерном зале, благодаря чему эти мышцы редко становятся отстающей группой.
Чтобы понять, как правильно делать те или иные упражнения для грудных мышц, разделим их на основные группы. Это позволит уделить внимание технике и объяснить принципы, благодаря которым мышечная группа прорабатывается наилучшим образом.
Грудь прокачивают при помощи следующих групп движений:
- Жимы.
- Пуловеры.
- Разводки/сведения.
- Отжимания под разными углами, в том числе на брусьях.
Жимы
Жимовые упражнения – база для развития массы груди. Такое значение эти упражнения имеют из-за максимального количества включенных в работу суставов. На что нужно обратить внимание при проработке груди?
- Положение рук. Чем уже руки, тем больше нагрузка на трицепс. В случае, если руки поставлены чрезмерно широко, нагрузка перебрасывается на передние дельты и на внешние участки пекторальных мышц. Оптимальный вариант – хват на 15-20 см шире плеч.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
- Положение скамьи. От угла наклона зависит, какая зона грудных будет прорабатываться. Но не делайте чрезмерный наклон, т. к. при превышении наклона в 45 градусов грудь практически выключается из процесса, а её место занимают передние дельты.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
© Makatserchyk — stock.adobe.com
- Положение корпуса. Не стоит работать в лифтерском мосте. Допускается небольшой естественный прогиб. Лопатки нужно свести вместе.
Общая техника жимовых упражнений:
- Лечь на скамью, так чтобы ноги жестко опирались на пятки по сторонам от неё.
- Взять штангу или гантели.
- Медленно опустить снаряд, стремясь, чтобы основной упор ложился на лопатки.
- Не сгибайте шею и не делайте лифтерский мостик. Это не только травмоопасно, но и снимает нагрузку с грудных, практически полностью перебрасывая её на дельты.
- Плавно и подконтрольно опустив штангу до касания груди, а гантели – до нижней точки амплитуды, выжмите снаряд вверх.
- Выжимая снаряд, не разгибайте руки полностью – это позволит снять нагрузку с трицепса, а грудь будет работать на протяжении всего подхода без пауз.

© Artem — stock.adobe.com
Важный аспект: если у вас есть проблемы с давлением, не делайте жим на скамье с наклоном вниз.
Отдельно стоит упомянуть жимы в тренажерах. Как уже говорилось, в программе их лучше ставить после обычных жимов, но до разводок. Техника здесь аналогичная, только другое положение корпуса – сидя:

© Makatserchyk — stock.adobe.com
Важно правильно отрегулировать высоту седушки, чтобы сделать акцент на средней или верхней части груди.
Отжимания
Отжимания – домашний аналог жима лежа. Принципы у обоих упражнений одинаковые.
От угла корпуса зависит акцент проработки пучков грудных мышц. Единственная разница в том, что при работе с наклоном корпуса вверх часть нагрузки «съедают» ноги – это происходит из-за уменьшения веса, который нужно отжать. Поэтому данный вариант чаще используется женщинами. В случае с наклоном корпуса вниз ситуация обратная – сложность отжиманий возрастает в разы, а акцент смещается на верхнюю часть груди.
Что касается ширины постановки рук – она должна быть шире плеч, примерно такой же, как при выполнении жима со штангой.
Техника выполнения:
- Принять упор лежа.
- Медленно опуститься, концентрируясь на грудных мышцах. Локти следует разводить в стороны, а не назад.
- Импульсным движением подняться вверх. Руки также можно не выпрямлять полностью.
Брусья
Отжимания на брусьях – отличное базовое упражнение и дополнение к классическому жиму.
Техника выполнения предельно проста, но есть моменты, требующие обязательного внимания:
- Забираться на брусья лучше с прыжка: при медленном подъеме амплитуда движения не будет естественной, при этом риск травм возрастет. Еще лучше, если у вас будет подставка, с которой вы сможете легко принять исходное положение.
- Не растягивайте свои мышцы сверх предела. Опускаясь слишком глубоко, вы рискуете травмировать связки, что не позволит достичь максимальной силы в упражнении.
- Корпус нужно слегка наклонить вперед и оставаться в таком положении на протяжении всего подхода. Руки до конца разгибать не нужно. Локти следует разводить в стороны.
Во многих фитнес-клубах есть специальный тренажер – гравитрон, который позволяет отжиматься на брусьях с противовесом, облегчая упражнение:

© Makatserchyk — stock.adobe.com
Такой вариант отлично подойдет женщинам и новичкам.
Сведения и разводка
Разводки, сведения рук в кроссовере и тренажере Peck-Deck («Бабочка») – это идеальный способ сконцентрировать внимание на мышцах груди, не задействуя остальные группы. Так как эти упражнения относятся к изоляции, лучше всего ставить их в конец тренировки.

© khwaneigq — stock.adobe.com
Разводка гантелей и сведение рук в тренажере полностью идентичны. Предпочтительнее заниматься с гантелями по причине более свободной амплитуды, позволяющей глубже проработать мышцы и растянуть их. Но не нужно чрезмерно увлекаться и делать через боль, разводите гантели до максимального комфортного угла.

© Makatserchyk — stock.adobe.com
При сведениях в кроссовере можно сместить акцент на среднюю и нижнюю часть груди:

© Makatserchyk — stock.adobe.com
Либо на верхнюю часть:

© Makatserchyk — stock.adobe.com
Такой вариант является альтернативой разводке, вы можете чередовать эти упражнения каждую неделю:

© Makatserchyk — stock.adobe.com
Пуловер
Это эффективное упражнение для спины, которое при этом отлично прорабатывает пекторальные и передние зубчатые мышцы. Рекомендуется выполнять его после жима и разводки, так как большую часть нагрузки все равно съедают широчайшие.
Техника выполнения пуловеров максимально проста:
- Взять гантель и лечь с ней на скамью либо поперек ее.
- На полусогнутых руках отвести гантель максимально глубоко за голову.
- Используя движение только в плечевом суставе, протянуть гантель от головы до корпуса, не сгибая руки в локтях.

© Nicholas Piccillo — stock.adobe.com
Программа тренировок
Грудные мышцы лучше тренировать в несколько этапов. Для каждого этапа используйте свою тренировочную программу. Как накачать мышцы грудины без травм и максимально быстро, рассмотрим ниже.
Программа №1 – предподготовка (домашняя)
Если вы никогда не занимались силовыми видами спорта и имеете плохую физическую форму, целесообразно уделить месяц-два домашним занятиям. Как и в случае с гиревым спортом, самостоятельные упражнения подготавливают связки и сухожилия к предстоящим нагрузкам. Кроме того, работа с собственным весом снижает риск получения травмы.
Типичная программа:
Упражнения | Количество подходов и повторений |
Отжимания с широкой постановкой рук | 4х10-15 |
Отжимания с наклоном корпуса вниз | 4х8-12 |
Плиометрические отжимания | 4х8-12 |
Отжимания с наклоном корпуса вверх | 3 на максимум |
Программа №2 – сплит «грудные + трицепс»
При первом посещении фитнес-клуба новичку следует тренироваться по схеме фулбади, когда все тело прокачивается за один день. Через несколько месяцев при росте показателей можно переходить на сплит – разделение мышечных групп по дням. При этом грудь чаще всего совмещается с трицепсом, так как он активно работает практически во всех движениях на грудные.
Упражнения | Количество подходов и повторений |
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье | 4х12,10,8,6 |
Жим гантелей лежа на наклонной скамье вверх | 4х10-12 |
Отжимания на брусьях | 3х12-15 |
Разводка на наклонной скамье | 3х12 |
Французский жим лежа | 4х12 |
Тяга в кроссовере с канатом на трицепс | 3х15 |
Программа №3 – отдельный день на грудь
Вариант для опытных атлетов, которые выделяют под каждую группу мышц отдельный день.
Упражнения | Количество подходов и повторений |
Жим штанги лежа наклонной скамье | 4х10-12 |
Жим гантелей лежа | 4х10-12 |
Отжимания от брусьев с дополнительным весом | 3х10-12 |
Жим в тренажере | 3х12 |
Сведения в кроссовере | 3х15 |
Итоги
Заканчивая разговор о том, какими упражнениями накачать грудные мышцы, отметим, что нельзя исключать базу. Но мы бы не рекомендовали использовать исключительно жим лежа. Оптимальным вариантом будет чередовать его с жимом на наклонной скамье по 30 градусов вверх/вниз.
Оцените материалЭксперт проекта. Стаж тренировок - 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне :)
Редакция cross.expert
Программы специализации для накачки груди, пресса и бицепсов
Грудь, бицепс и пресс называют “фасадом” тела. От того, насколько эффективно они раскачаны, во многом зависит внешний вид атлета. Как у вас дела с этими мышцами? Не так чтобы очень здорово? Для них идеально подойдет специализированный тренинг.
Итак, для тех, кто не знает терминов, объясню: специализация представляет собой ударный тренинг одной группы мышц с целью ее максимального развития и накачки. В ущерб другим мышцам? Точно! В ущерб другим. Все остальные мышцы вы тренируете в пол силы. Такую программу применяют с целью ликвидировать “пробелы” в мускулатуре. Например, вы хорошо накачали грудь, но при этом недокаченность рук на фоне красивой груди стала еще более заметной. В этом смысле цель специализации – прицельно ударить по бицепсу и трицепсу. Что касается нашей сегодняшней программы, то она позволит вам стремительно накачать самые зрелищные мышцы – грудь, бицепсы и пресс, тем самым радикально преобразить свой имидж бодибилдера. Даже если у вас этим все в порядке, все равно можно попробовать ее ради интереса, чисто для себя. Как-никак, бицепса, груди и пресса никогда не бывает слишком много.
Принципы специализированного тренинга
Все программы специализации имеют единые принципы, которые предопределяют интенсивность тренинга, частоту и характер нагрузок, а также способы концентрации.
- Частота тренировок.
Все программы специализации предполагают 2 тренировки в неделю на определенную целевую мышцу. В “эпоху Арнольда” тренировались так: два дня делали узкоспециализированный тренинг, а третий день посвящали совокупной прокачке остальных мышечных групп. Причем этот третий день по интенсивности был довольно слабым. Располагаясь между двумя специализированными днями, третий же становился некой передышкой перед вторым тренировочным днем. Сегодня применяется совсем другой подход. Целевую мышцу вы качаете дважды в неделю, а программы на остальные мышцы разносите по двум дням. За счет этого можно существенно увеличить интенсивность нагрузок без потери объемов и силы. Причем, без ущерба для основной прокачиваемой мышце.
Одна из специализированных тренировок будет основной, вторая – вспомогательной.
- Объем и характер нагрузок
Даже самый сильный бодибилдер вряд ли способен выдержать программу специализации сроком 2-2,5 месяца, поэтому всем остальным рекомендуются куда меньшие сроки – от 3 до 6 недель. Кратковременный характер программы позволит применять запредельный режим интенсивности тренировок. Здесь приветствуются суперсеты и малоповторые тяжелые подходы. Тренинг должен быть максимально разнообразным. Это означает применение упражнений для различных пучков целевой мышцы, частую смену снарядов и самих упражнений. Число повторов считать оптимальным в диапазоне 8-12 раз.
Главным условием успеха специализированной программы является умение чувствовать работу целевой мышцы. Если это вам пока незнакомо, то про данную программу нужно на время забыть.
При специализации нужна предельная собранность, поэтому целевую главную мышцу всегда нагружают первой. Перед основной тренировкой нужно хорошо отдохнуть и восстановить не только физические, но и моральные силы. Не допускаются недосыпания и нервные стрессы.
Итак, перейдем наконец непосредственно к самой программе.
Грудь монстра
Начинать следует с основной специализированной тренировки груди. Желательно в самом начале недели, так как за время выходных силы в достаточной мере восстановились. Далее следует тренировка спины и бицепсов. Очевидно, что особенно сильно выкладываться здесь не стоит, так как акцент у нас совсем другой.
Программа на грудь состоит из 4 упражнений, в которых 15 сетов с малым, средним и большим количеством повторов. Когда предстоит делать одновременно упражнения на грудь, дельты и трицепсы (5-й день тренировки), то начните программу с 1-2 базовых упражнений (горизонтальный жим и/или жим с наклоном головой вниз) и 1 изолирующее упражнение (например, “бабочка” в тренажере или разводка гантелей). Выполняйте в каждом упражнении по 3-4 сета из 8-12 повторов, а затем переходите непосредственно к тренингу дельт и трицепсов.
Специализированный сплит для грудных мышц
День 1 | Грудь (главный день) |
День 2 | Спина, бицепсы |
День 3 | Отдых |
День 4 | Ноги |
День 5 | Грудь, дельты, трицепсы |
День 6 | Отдых |
День 7 | Отдых |
Комплекс основого упражнения
Упражнение | Сеты | Повторы |
---|---|---|
Наклонный жим | 5 | 15, 12, 8, 8, 6 |
Жим гантелей на горизонтальной скамье | 4 | 12, 10, 8, 8 |
Кроссоверы на блоках/отжимания (суперсет) | 3 | 12-15 |
В жимах отдыхайте 1-2 минуты между сетами и 30 секунд между суперсетами.
Огромные руки
Бицепсы и трицепсы – это мышцы с разными анатомическими функциями, поэтому для них у нас будут две вспомогательные тренировки. В понедельник будем тренировать грудь, дельты и трицепс, во вторник – спину и бицепс. На пятницу у нас запланирована главная ударная тренировка. На вспомогательных тренировках качайте трицепс и бицепс в последнюю очередь. Все дело в том, что упражнения на грудь и дельты также хорошо нагружают и трицепс, а на спину – бицепс. Поэтому в конце тренировочного дня вам остается сделать только 1-2 изолированных упражнений по 4-5 сетов в каждом. Каждый из таких сетов желательно делать в режиме стрип-сета. То есть, допустим, вы делаете 8-10 повторов, далее снижаете вес на 4-5 кг и делаете еще 8-10. Затем снова сбавляете вес уже на 2-3 кг и добиваете до мышечного отказа. Такой режим очень энергозатратен, поэтому начните поначалу только с одного стрип-сета в упражнении. Далее осторожно повышайте их число. Не забывайте, что перебор с нагрузкой приведет к перетренированности.
Однако основной тренинг ждет нас в пятницу. Основная программа состоит из 4 суперсетов. Начните с большого веса и малого числа повторов, затем снижайте вес, увеличивая количество раз.
Не вздумайте нарушать данное правило! Попытка грузить мышцу одинаково тяжело с первого сета до последнего приведет к микронадрывам в сухожилиях, что как минимум приведет к их воспалению, а как максимум – к серьезной травме.
Если в ходе данной программы у вас резко упала сила рук, значит это перетренированность. Сразу же бросайте эту программу и пробуйте повторить ее через пару-тройку месяцев с учетом ваших прошлых ошибок.
Сплит схема с акцентом на мышцы рук
День 1 | Грудь, плечи, трицепсы |
День 2 | Спина, бицепсы |
День 3 | Отдых |
День 4 | Ноги |
День 5 | Бицепсы, трицепсы |
День 6 | Отдых |
День 7 | Отдых |
Программа тренинга мышц рук
Упражнение | Сеты | Повторы |
---|---|---|
Сгибание рук с EZ-штангой/Жим лежа узким хватом (сперсет) | 5 | 15, 5, 5, 5, 5 |
Поочередной сгибание рук/Французский жим лежа (суперсет) | 4 | 8, 8, 8, 8 |
Поочередное сгибание рук сидя/Жим книзу на блоке (суперсет) | 3 | 10, 10, 10 |
Изолированное сгибание рук/Разгибание рук в наклоне (суперсет) | 2 | 15, 15 |
Не отдыхайте, пока не закончите оба упражнения в суперсете, затем отдохните 60 секунд и приступайте к следующему суперсету.
Супер-пресс
“Живот -кладовая жира, а силовые упражнения не умеют с ним бороться. Это удел кардио-нагрузок и “обезжиренного” питания”
Выполнение большого числа сетов и повторов вовсе не являются гарантией плоского красивого пресса. Упражнения необходимо сочетать с кардио-тренингом и особой диетой. Данная программа как раз и делает упор именно на кардио. Целых 3 дня в неделю в ней отведено под аэробику. Начните с получаса и постепенно увеличивайте время до 50-60 минут.
Пресс же будем качать 4 раза в неделю , в дни силовых тренировок. И каждый раз упражнения будут разнообразными.
Пары упражнений объединены в суперсеты. Каждую тренировку предстоит открывать 3-4 суперсетами из 15-25 медленных, “качественных” повторов. В каждой точке повтора задерживайтесь на секунду. Это позволит качественно прорисовать мышечный рельеф мышц пресса. Если при выполнении какого-либо из упражнений вы способны сделать больше 25 повторов, воспользуйтесь дополнительным отягощением в виде блина.
Специализированный сплит с акцентом на пресс
День 1 | Пресс, грудь, дельты, трицепсы |
День 2 | Пресс, спина, бицепсы |
День 3 | Кардио-тренировка |
День 4 | Пресс, ноги |
День 5 | Пресс, бицепсы, трицепсы |
День 6 | Отдых |
День 7 | Отдых |
Программа тренинга мышц пресса
Упражнение | Сеты | Повторы |
---|---|---|
Программа 1: Верх пресса | ||
Скручивания на блоке/Скручивания на мяче (суперсет) | 3-4 | 15-25 |
Программа 2: Низ пресса | ||
Подъем коленей в висе/Обратные скручивания (суперсет) | 3-4 | 15-20 |
Программа 3: Верх и низ пресса | ||
Скручивание на тренажере/Обратное скручивание (суперсет) | 3-4 | 15-20 |
Программа 4: Косые мышцы | ||
Скручивание на блоке с поворотом корпуса/Скручивание с поворотом корпуса (суперсет) | 3-4 | 15-25 |
Комплекс упражнений для пресса и грудных мышц в домашних условиях
Полноценно тренировать грудные мышцы можно не только в тренажерном зале, но и дома. В статье мы разберемся, как накачать грудные мышцы в домашних условиях и с какими тонкостями тренинга вам придется столкнуться в ходе занятий.
Советы по проведению тренировок в домашних условиях
Грудь – достаточно отзывчивая с точки зрения развития мышечная группа. Но чтобы добиться видимых изменений, нередко уходит несколько месяцев. Не забывайте, что не меньшую роль в наборе мышц играет питание. Если вы недополучаете необходимое количество макронутриентов (белков, жиров, углеводов), вы вряд ли будете прогрессировать даже при идеальном тренинге.
Применяйте изложенные ниже принципы в своем тренировочном процессе, чтобы быстрее достичь желаемого результата:
- Любая тренировка начинается с разминки. Это обязательное условие долгосрочного прогресса и эффективная профилактика травм.
- Чтобы видеть, как меняется ваше тело, придерживайтесь принципа прогрессии нагрузок. Иными словами, на каждой тренировке вы должны выполнить немного больше, чем на предыдущей. Но при этом не должна нарушаться техника упражнения.
- Грудные мышцы любят разнообразие. Вы быстрее добьетесь прогресса, если будете регулярно видоизменять нагрузку: добавлять новые упражнения, менять их местами, чередовать работу с отягощениями и с собственным весом и т. д.
- Важно не только сокращение работающих мышц, но и их растяжение, поэтому уделяйте особое внимание негативной фазе амплитуды в каждом упражнении. Отлично помогают почувствовать натяжение грудных мышц глубокие отжимания на гантелях или гирях.
- Не останавливайтесь на работе с собственным весом. Купите пару разборных гантелей специально для домашних тренировок, так вы будете прогрессировать намного быстрее. Для отжиманий можете использовать рюкзак с дополнительным весом.
- Соблюдайте правильную технику дыхания – это основа выполнения любых жимовых упражнений на грудные мышцы для дома. Во всех видах отжиманий вдох делается при опускании в упор лежа, а выдох – при подъеме. В жиме гантелей выдох делается при подъеме гантелей вверх.
- Ориентируйтесь не на количество повторений или большие рабочие веса, а на ощущение работы грудных мышц. Если мы качаем грудные мышцы в домашних условиях, то чувство жжения в них будет основным индикатором правильной работы.
- Время от времени используйте статодинамику, выполняя любые виды отжиманий. Грудные мышцы хорошо «откликаются» на этот прием.
Лучшие упражнения для мышц груди в домашних условиях
Основное базовое упражнение на грудь, выполняемое с собственным весом, – это отжимания. Именно вокруг них мы будем строить весь домашний тренировочный процесс. Рассмотрим самые распространенные вариации этого упражнения.
Отжимания от пола с широкой постановкой рук
Это упражнение часто называют «жимом лежа наоборот» – биомеханика движений практически идентична, поэтому в рамках домашнего тренинга классические отжимания будут базовыми.
Используйте максимально возможную амплитуду: в нижней точке между вашим корпусом и полом должно оставаться не более 5 см. Если вашей физической подготовки для этого упражнения пока не хватает, первое время выполняйте отжимания с колен – так вы укрепите мышечный каркас и подготовите суставно-связочный аппарат к более серьезной работе.
Плиометрические отжимания
Плиометрические отжимания – это взрывное движение, в котором работают все волокна в грудных мышцах. Самая распространенная вариация – отжимания с хлопком. Отлично развивает взрывную силу и укрепляет весь плечевой пояс. Более сложные вариации: с двумя хлопками, с хлопком за спиной, отжимания «супермена» и т. д. Чередуйте их от тренировки к тренировке.
Глубокие отжимания
Для этого упражнения понадобится пара гантель (вес не важен) или небольшое возвышение (как вариант, можно использовать два стула). Амплитуда получается больше, чем в классических отжиманиях, поэтому вы сильнее растягиваете мышцы в нижней точке. Как результат – новый стресс и больше стимулов к росту.
© kucherav — stock.adobe.com
Если у вас дома есть специальный спортивный инвентарь (гантели, гири, штанга), то можно выполнять и более силовую работу. Это создаст еще больше предпосылок к набору мышечной массы.
Жим гантелей лежа на полу
Это единственное силовое упражнение для прокачки грудных мышц дома, для которого не потребуется специальная скамья или другой инвентарь. Вы просто ложитесь на пол, сгибаете ноги в коленях для большей устойчивости и выжимаете гантели вверх, затем опуская их до касания руками пола. Амплитуда будет меньше, чем при жиме на скамье, так что при ее наличии лучше выполнять упражнение на ней.
Возможен комбинированный вариант: жим + разводка. Для этого требуется сильнее разводить руки в стороны и меньше сгибать локти.
Возможен вариант выполнения этого упражнения и с использованием двух гирь. Жать их можно аналогично гантелям либо по одной:
Отжимания от брусьев
Нередко дома имеется в наличии шведская стенка с брусьями, либо подобный снаряд стоит в ближайшем дворе. Данные отжимания – одно из главных базовых упражнений для грудных мышц.
Чтобы по-максимуму сместить нагрузку на грудь, расстояние между брусьев должно быть чуть шире плеч, а при выполнении движения слегка наклонитесь вперед и не разгибайте до конца руки. Именно так вы сможете практически полностью «выключить» трицепс.
Пуловер с гантелью
Это упражнение отлично формирует «воротничок» – середину верхней части грудных мышц. Большой вес для него не нужен, куда важнее чувствовать работу именно грудных, а не зубчатых или широчайших мышц спины. Чтобы создать правильный угол наклона корпуса, будет достаточно обычного стула или табуретки.
© Nicholas Piccillo — stock.adobe.com
Также грудные мышцы косвенно работают при выполнении некоторых упражнений для пресса, например, при раскатке на ролике, беге в упоре лежа или подъеме из планки. Чтобы дополнительно укрепить мышцы кора, рекомендуем выполнять одно из этих упражнений в конце каждой домашней тренировки груди.
Программа тренировок на грудные мышцы дома
Классический вариант – сплит, при котором грудь качается раз в неделю совместно с трицепсом.
Вариант при наличии гантелей и брусьев:
Упражнения | Количество подходов и повторений |
Отжимания на брусьях | 4х15-20 |
Жим гантелей лежа на полу | 4х12-15 |
Глубокие отжимания | 4х15 |
Отжимания с узкой постановкой рук | 4х15 |
Разгибание рук с гантелью из-за головы стоя | 4х12 |
Вариант с собственным весом:
Упражнения | Количество подходов и повторений |
Классические отжимания | 5х15-20 |
Плиометрические отжимания | 5х12-15 |
Глубокие отжимания | 5х15 |
Отжимания с узкой постановкой рук | 6х12 |
Еще один вариант программы с собственным весом вы можете посмотреть на видео:
Если вы хотите сделать небольшую специализацию на развитие грудных мышц, рекомендуем проводить две тренировки в неделю. Для начала следуйте приведенным ниже схемам, а по мере приобретения опыта выстраивайте тренировки согласно своим приоритетам.
Первая тренировка:
Упражнения | Количество подходов и повторений |
Жим гантелей лежа | 4х12-15 |
Глубокие отжимания | 4х15 |
Плиометрические отжимания | 4х15 |
Пуловер с гантелью | 4х12 |
Вторая тренировка:
Упражнения | Количество подходов и повторений |
Отжимания на брусьях | 5х15-20 |
Отжимания с широкой постановкой рук | 4х20-25 |
Плиометрические отжимания (использовать вариант, отличный от первого дня) | 4х12-15 |
Пуловер с гантелью | 4х12 |
Время отдыха между подходами составляет 45-60 секунд. В перерывах нелишним будет немного потянуть грудные мышцы, это улучшит приток крови к ним. С помощью этих двух комплексов накачать грудные мышцы в домашних условиях можно за несколько месяцев. Все зависит от регулярного тренинга, правильного питания и восстановления.
Способы прогрессии нагрузок
Если вы хотите изо дня в день видеть улучшения в своей форме, вы должны с каждой тренировкой увеличивать объем и интенсивность тренинга.
Есть несколько способов сделать это:
- Сокращайте время отдыха между подходами. Например, с 1 минуты до 30 секунд.
- Увеличивайте количество рабочих подходов и повторений.
- Используйте дополнительное отягощение (кладите диск на спину во время выполнения отжиманий, надевайте рюкзак) или увеличивайте рабочие веса в упражнениях с гантелями.
- Используйте комбинированные подходы (суперсеты, дроп-сеты, гигантские сеты и т. д.). К примеру, вы можете делать по одному подходу на верхнюю и нижнюю часть груди за один раз.
- Увеличивайте количество выполняемых упражнений на тренировке. Но не делайте больше 4 упражнений по 3-4 подхода на отдельную группу мышц.
- Применяйте принцип «отдых-пауза» (после достижения отказа отдохните 5-10 секунд и сделайте еще несколько заключительных повторений).
- Сильнее нагружайте медленные мышечные волокна. Они отлично отзываются на статодинамический стиль выполнения упражнений. Это сделает весь плечевой пояс сильнее.
Рекомендации помогут вам прогрессировать быстрее. Однако помните, что если ваши тренировки слишком интенсивные и при этом вы не можете создать все условия для быстрого и полноценного восстановления, высока вероятность развития перетренированности и застоя.
Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂
Редакция cross.expert
Как быстро накачать грудные мышцы дома, без тренажеров
Если вы ставите для себя задачу максимально прокачать грудные мышцы, то наиболее оптимальным вариантом выглядит посещение тренажерного зала. Наличие специального инвентаря, квалифицированные инструктора – все это поможет вам достичь желаемых результатов. Но зачастую возникает такая ситуация, когда регулярные посещения тренажерного зала невозможны. В этом случае, в качестве альтернативы тренажерному залу, могут послужить занятия в домашних условиях.
Если вы хотите сделать упор на покачивание грудных мышц, то необходимо учесть, что они состоят из нескольких симметричных групп, включающих в себя:
- большую грудную мышцу,
- малую грудную мышцу
- переднюю зубчатую.
Не забывайте, что при тренировке грудных мышц организм тратит огромное количество энергии, что благотворно влияет на сжигание жировой ткани.
Домашние тренировки
Современный жизненный ритм многих людей в наше время таков, что зачастую очень трудно выделить время для регулярного посещения тренажерного зала. Тренировочный процесс в домашних условиях можно рассматривать как адекватную замену тренажёрному залу. На первое место должно выйти желание занимающегося добиться поставленной цели.
В первую очередь нужно определиться с количеством занятий в неделю. Многие новички ошибочно считают, что ежедневные занятия могут привести к желаемому результату за минимальное количество времени. Но особенности грудных мышц таковы, что при активной работе, мышцы получают множественные микротравмы и после каждого занятия необходимо время для их полного восстановления. Поэтому на начальном этапе количество тренировок не должно превышать двух занятий в неделю.
Так же следует придерживаться определенной дозировки в количестве подходов для упражнений на развитие мышц груди. В зависимости от индивидуальной физической подготовке их количество должно составлять от четырех до восьми подходов за тренировку. Для тех, кто только начинает заниматься наилучшим вариантом будет одно – два упражнения по два три подхода. И помните, излишняя перегрузка грудных мышц не дает хороших результатов. Для достижения нужного результата составьте программу занятий и постарайтесь придерживаться ее на регулярной основе.
Упражнения для тренировок
Самым простым и универсальным упражнением, доступным для любого начинающего заниматься развитием своего тела, являются простые отжимания. Если рассмотреть внимательнее сам механизм процесса отжиманий, то мы увидим, что это своеобразная вариация жима лежа. К тому же, отжимание является оптимальным общеразвивающим упражнением. При отжиманиях оказываются задействованы и мышцы рук, что обеспечивает равномерное развитие мускулатуры верхней части тела. К тому же, идёт активное воздействие на мышцы пресса, что благотворно влияет на весь организм в целом. В меньшей степени задействованы мышцы ног, но и они получают небольшую долю нагрузки.
Как и у многих физических упражнений у отжиманий существуют различные вариации, используя которые вы будете нагружать различные группы грудных мышц.
Отжимания от пола
Самым простым и универсальным упражнением, доступным для любого начинающего заниматься процессом развитием своего тела, являются простые отжимания. Если рассмотреть внимательнее сам механизм процесса отжиманий, то мы увидим, что это своеобразная вариация жима лежа. К тому же, отжимание является оптимальным общеразвивающим упражнением, затрагивающим огромное количество мышц. При отжиманиях оказываются задействованы мышцы рук, что обеспечивает равномерное развитие мускулатуры верхней части тела. К тому же, идёт активное воздействие на мышцы пресса, что благотворно влияет на весь организм в целом. В меньшей степени задействованы мышцы ног, но и они получают небольшую долю нагрузки.
Как и у многих физических упражнений у отжиманий существуют различные вариации, используя которые вы будете нагружать различные группы грудных мышц.
Узкие отжимания
Одним из подобных вариантов являются узкие отжимания. Отличие узких отжиманий от обычных заключается в ширине постановке рук. В случае с узкими отжиманиями руки ставятся таким образом, чтобы пальцы обеих рук были обращены вовнутрь и касались друг друга. При опускании нужно касаться грудью рук и выдерживать в этом положении секундную паузу. При выполнении этого упражнения следует обратить особое внимание на прямое положение спины. Движения при отжимании плавные без рывков, дыхание равномерное, без задержек.
Отжимания на табуретках
Следующим вариантом отжимания является отжимание на табуретках. Две табуретки ставятся на ширине плеч, в качестве подставки под ноги используется диван либо кресло. Исходное положение как при обычном отжимании. Главное отличие заключается в том, что в данной вариации отжиманий увеличивается глубина опускания тела. Так же в данном упражнении возможна работа с отягощением, например, в качестве дополнительного груза можно использовать рюкзак с книгами.
Отжимание с наклоном вперед
Смысл этого упражнения заключен в том, чтобы ноги были расположены выше уровня головы. Нужно поставить ноги на какое-либо возвышение и выполнять обычные отжимания. В этом упражнении будет задействован верхний отдел груди, а так же основные группы мышц рук. При выполнении данного упражнения следует обратить внимание на правильную постановку локтей. По возможности старайтесь разводить их в стороны, чтобы обеспечивать максимальную нагрузку именно мышцам груди.
Жим гантелей лежа на полу
Наличие обычных гантелей позволит вам существенно разнообразить программу тренировочных занятий. Наиболее универсальным упражнением является следующее: заняв исходное положение лежа на спине, ноги согните в коленях, руки с гантелями вытяните вверх. Затем, на вдохе, медленно опускайте руки до касания локтями пола. Старайтесь не спешить, выполняйте данное упражнение в плавном, равномерном темпе. Существенно разнообразить подобные упражнения с гантелями может позволить обычная складная атлетическая скамья, купить которую реально в любом спортивном магазине.
Помните, что нет ничего невозможного. При определённой доли желания, даже в домашних условиях можно добиться превосходных результатов. Найдите для себя дополнительный стимул для регулярных занятий, выделите свободное время, и полученные результаты приятно обрадуют вас.
Тренировка грудных мышц дома — Видео
Накачать грудные мышцы в домашних условиях программа тренировок
Watch this video on YouTube
лучших грудных упражнений для груди!
Нет ничего лучше сильной, мощной груди. Это мгновенно заставляет вас выглядеть больше и сильнее. Это также помогает вам выглядеть стройнее, поскольку большая грудь предотвращает выпячение живота. Помимо внешнего вида сильной груди, вы также увидите существенное улучшение в остальной части подъема верхней части тела, включая любые упражнения для грудных мышц.
.
Ваша грудь помогает во всем, от работы для плеч и спины до предплечий и бицепсов.Практически все, что вы делаете, по крайней мере, опирается на грудь. Если вы хотите увеличить размер грудных мышц, вам не нужно выполнять дюжину различных упражнений.
На самом деле, вам просто нужно воздействовать на отдельные части грудных мышц. Таким образом, вы одновременно увеличите свою грудь и нацелитесь на некоторые из часто забываемых областей груди, давая вам полностью определенную, сильную верхнюю часть тела, которая понравится всем, особенно вам.
Грудные мышцы
Может показаться, что грудная мышца не является отдельной группой мышц.На самом деле ваша грудь состоит из нескольких мышц. Знание различных мышц грудных мышц поможет вам нацеливаться на каждую из них при подъеме.
Во-первых, большая грудная мышца.
Это самая большая часть вашей груди. Это центральная часть груди, соединяющая середину грудины и идущая горизонтально к вашей подмышке. В зависимости от процента жира в организме вы можете согнуть грудь и посмотреть в зеркало.Вы увидите небольшие углубления в верхней части груди, но под ключицей. На этом большая грудная мышца заканчивается.
Полоска мышечной ткани над большой грудной мышцей (и там, где это углубление при сгибании) - это место, где начинается грудная фасция. Это мышца, которая соединяется с ключицей. Внизу большой грудной мышцы находится малая грудная мышца. Это тонкая треугольная мышца, в которой грудные мышцы соединяются с грудной клеткой.
Это три основные группы мышц грудных мышц.
Однако, если вы сосредоточитесь на груди, здесь есть несколько других второстепенных мышц.
Вам не нужно специально нацеливать эти мышцы, так как вы будете воздействовать на них с помощью основных упражнений, которые вы будете делать, но это помогает понять, что происходит у вас под кожей. Это включает в себя переднюю зубчатую мышцу. Передняя зубчатая мышца - это небольшая часть мышц, которая находится над косыми мышцами между первым и восьмым ребрами. Если вы ощупываете грудные мышцы, а затем проводите рукой в сторону, прямо под подмышкой, это передняя зубчатая мышца.
Есть еще подключичная мышца.
Эта мышца представляет собой очень маленькую часть мышцы, которая находится непосредственно над грудной фасцией. Таким образом, вы поразите эту очень маленькую мышцу, когда нацелитесь на грудную фасцию. Это тонкая полоска, которая идет от грудины вместе с верхней частью грудной клетки до подмышки. На эту мышцу стоит обратить внимание, потому что, если вы когда-либо ломали ключицу (или знаете кого-то, кто сломал), этого можно было бы избежать, если бы существовала более сильная подключичная мышца.
Один из упражнений, на котором мы сосредоточимся здесь, поможет укрепить эту полоску мышцы. Вы не увидите каких-либо улучшений в силе или размере (если уровень жира в вашем теле не превышает пяти процентов), но это важно для предотвращения травм (Inner Body, 2018).
Лучшие упражнения для грудных мышц
Стандартный жим лежа
Жим лежа - это, безусловно, лучшее упражнение, которое вы можете сделать для тренировки грудных мышц. Да, вы можете перевернуться на грудь и делать отжимания, но с точки зрения увеличения и размера, и силы ничто не может заменить жим лежа.
Во-первых, давайте посмотрим на выполнение жима лежа.
Немедленно откажитесь от любых машин. Если вы используете тренажер, вы сможете поднять больший вес, но здесь очень важно проработать стабилизирующие мышцы, потому что ваши стабилизаторы - это другие части грудных мышц, включая второстепенные. Используя машину, вы обесцените себя.
В идеале, у вас должна быть установка со штангой, которую вы можете использовать. Если вы этого не сделаете, гантели полезны, так как вы можете нацеливаться на каждую сторону по-разному и избегать того, чтобы одна сторона компенсировала более слабую сторону, но когда дело доходит до большего веса, всегда используйте штангу, когда это возможно (мы будем менять стили подъема, чтобы усилить мышечное замешательство и продолжить набор силы и размера чуть позже.Когда вы сделаете это и сосредоточитесь на увеличении напряжения в упражнениях, не стесняйтесь переключаться на гантели для дополнительной путаницы. Что касается чистого веса, всегда используйте штанги).
Далее, прежде чем мы начнем поднимать тяжести, важно рассмотреть положение вашей руки на штанге.
Вам нужно использовать широкий хват. Чем шире ваш хват, тем больше вы нацеливаетесь на грудь. Тонкий хват переносит больше веса на бицепсы и трицепсы. Поскольку ваша цель не в создании более сильных рук, а в более сильной груди, выталкивайте руки дальше.
В традиционном жиме лежа упор делается на большую грудь. Вы коснетесь некоторых вторичных грудных мышц, но не зря это упражнение для груди. Теперь, когда вы поднимаетесь, вам нужно решить, ваша цель - увеличить силу или размер. Если вы хотите увеличить размер, вам нужно сосредоточиться на подъеме от восьми до 12 повторений в подходе (от трех до пяти подходов.
В идеале больше, если вы действительно хотите тренировать мышцы, но если у вас мало времени в тренажерном зале, сделайте как минимум три.
К счастью, вам не нужно делать тонну подъемов груди, чтобы полностью привести ее в форму). Если вы стремитесь к силе, сосредоточьтесь на четырех-шести повторениях в подходе (опять же, от трех до пяти подходов).
Крайне важно не останавливаться только при достижении количества повторений. Вы получите наибольший прирост, когда заставите свое тело сделать последнее повторение до полного истощения. Так что, если вам 12, но вы можете накачать еще двоих, сделайте еще троих. Тогда вы знаете, что в следующем подходе вам не хватило веса на штанге, и соответствующим образом отрегулируйте его (Государственный университет Гранд-Вэлли, 2017).
Наклонная скамья
Верхние и нижние группы мышц грудных мышц часто недоразвиты.
Это не специально для вас, это просто в общем. Многие люди бьют грудь в жиме лежа, но затем не делают наклон и не наклоняются. Проблема здесь в том, что не так много других упражнений, которые касаются верхней и нижней части грудных мышц, поэтому, если вы не наклоняетесь или не наклоняетесь, вы оставляете эти мышцы недостаточно задействованными. Также вы можете попробовать еще один отличный вариант - жим гантелей на наклонной скамье.
Как и в обычном жиме лежа, стремитесь делать от восьми до 12 повторений в подходе для размера и от четырех до шести повторений, если вам нужна сила (от трех до пяти подходов). И снова используйте широкий хват рукой (Healthline, 2018).
Жим лежа на наклонной скамье
Относитесь к наклонной скамье так же, как и к наклону. Здесь вам нужно такое же количество повторений и подходов. Вам также нужно такое же положение для захвата рук. Кроме того, хотя вам нужно сначала сделать обычный жим лежа, поскольку он затрагивает большую часть мышечной ткани, во время последующих тренировок переключайтесь между наклонами и скамьями на наклонной скамье.
Таким образом, вы равномерно воздействуете на различные группы грудных мышц.
Сундук Fly
Нам нравится добавлять штангу с гантелями в качестве дополнения к тренировке грудных мышц.
Замечательно добавить это, потому что вы используете другое движение руки. В остальных трех упражнениях вы выполняете те же базовые движения, только с другим наклоном. С помощью сундука вы раздвигаете грудь и сводите ее обратно.Это заставляет вашу грудь работать по-другому.
Если вы не знакомы с грудной мухой, начните с того, что лягте на скамью и держите гантели в каждой руке над грудью. Опустите руки вниз так, чтобы локоть согнулся примерно на 90 градусов, как будто вы открываете кухонный шкаф.
Однако не останавливайтесь, когда ваши бицепсы параллельны полу.
Продолжай. Вы никогда не будете делать такие подъемы тяжестей, как в жиме лежа, но вы увидите более существенное растяжение груди, что делает это упражнение таким ценным.
Так что продолжайте опускать локти, пока ваша грудь не сможет больше растягиваться. Удерживайте это, затем вернитесь обратно. Используйте те же повторения и установите числа, что и раньше (Майами Дейд, Колледж, 2018).
После грудных упражнений вам нужно будет поправиться
Вы сильно бьетесь в грудь, и вам нужно дать ей время на восстановление. Из-за этого вы захотите дать ему больше, чем обычные 24 часа отдыха. Вместо этого лучше использовать его только раз в четыре-пять дней.Так что, самое большее, вы можете сделать это дважды за неделю. Таким образом, вы полностью восстановитесь и в следующий раз сможете провести полноценную тренировку.
Способы подъема
Продолжая тренироваться с отягощениями в тренажерном зале, вы обнаружите (если вы еще этого не сделали), что наше тело выйдет на плато с точки зрения увеличения силы и размеров. Лучший способ предотвратить это - менять упражнения каждые пару месяцев.
Однако проблема ваших грудных мышц в том, что вы можете выполнить лишь несколько упражнений, которые переносят большой вес прямо на вашу грудь.
Хотя вы можете варьировать тип выполняемого упражнения на груди, вы мало что можете сделать с помощью трех жимов лежа. Поэтому вместо того, чтобы убирать эти подъемники ради чего-то лучшего (лучших подъемов нет), вы хотите изменить метод подъема, чтобы мышцы не догадывались.
Допустим, вы начинаете с взрыва с весом, опускания веса обратно вниз, а затем взрыва вверх, пока не наберете максимальное количество повторений в подходе. С помощью этого метода подъема вы сможете поднять большую часть веса.
Однако примерно через два месяца вы начнете замечать снижение потенциальной силы и роста.
Это когда вам нужно изменить скорость подъема.
Есть несколько способов увеличить как размер, так и силу. Первый - это вес, который вы используете. Следующее - улучшить и продлить растяжку мышц. Поэтому, чтобы изменить метод подъема и запутать мышцы, вам нужно, чтобы мышцы работали дольше.Держа мышцы в постоянном напряжении, вы снова почувствуете боль в мышцах, когда проснетесь утром после дня груди.
Итак, как вы это делаете?
Во-первых, начните с немного меньшего веса, чем тот, который вы обычно используете для взрывных подъемников (потребуется несколько дней, чтобы точно определить, с чего вам нужно начать). Теперь вместо того, чтобы быстро поднимать вес, делайте это медленно. Сосчитайте до двух, когда поднимаете тяжести (вы можете считать с помощью дыхания или использовать старый школьный метод счета «Миссисипи»).Затем, когда вы достигнете пика подъема, не отдыхайте, а вместо этого начните медленно опускать вес, считая до четырех.
Это позволяет задействовать ваши мышцы на 100%.
Используя этот дополнительный метод, вы удивитесь, насколько это сложно даже с более легкими весами. Затем, примерно через два месяца, вернитесь к взрывным подъемникам. Он заставляет мышцы груди догадываться о том, что вы делаете, и позволяет продолжать наращивать мышцы и силу (Вашингтонский университет, 1997).
Заключение
Вам не нужно проводить часы в день в тренажерном зале, чтобы накачать грудные мышцы. Фактически, вам просто нужно выполнить несколько упражнений, некоторые из которых вы уже делаете (а многие другие - простые вариации того, что вы уже делаете). Обладая всеми этими преимуществами подъема, вы быстро откроете для себя новые способы нарастить сильные грудные мышцы и внушительную грудь.
- Терри Ашер
Терри Ашер
После того, как он изменил жизнь своего лучшего друга, помог ему сбросить более 70 фунтов, снизив его до удивительных 7% жира, Терри был вдохновлен на то, чтобы стать постоянным интернет-тренером, зная, что он может делать то же самое для многих других.В 2010 году Терри опубликовал свою электронную книгу о диете и фитнесе, которую можно купить на этом сайте. Позвольте Терри помочь вам изменить свое тело к лучшему!
Последние сообщения от Terry Asher (посмотреть все)
.действий, требующих грудных мышц | Live Healthy
Лиза Мэлони Обновлено 7 мая 2019 г.
Начинающие культуристы часто оттачивают грудные мышцы, то есть мышцы груди, как одну из наиболее очевидных и впечатляющих целей. Но ваши грудные мышцы нужны не только для шоу, они помогают выполнять удивительное разнообразие движений, которые вы выполняете в спорте, тренажерном зале и в повседневной жизни.
Знайте свою анатомию
На самом деле в вашей груди есть две заметные мышцы: большая грудная мышца, безусловно, самая большая и самая заметная, и это мышца, о которой большинство людей думает, когда дело касается груди.Но у вас также есть малая грудная мышца, меньшая мышца, которая помогает соединять ребра с лопатками или лопатками.
Поймите их функции
В целом ваши грудные мышцы выполняют удивительно сложный набор функций, воздействуя как на лопатки, так и на плечевой сустав, который сам по себе очень универсален, поскольку может двигаться практически в любом направлении. Ваши мышцы редко действуют изолированно друг от друга, но это особенно верно в отношении плечевого сустава и лопаток, где задействованы несколько мышц, чтобы выполнить любое движение.
С учетом всего сказанного, самый простой способ понять функцию грудных мышц в теле - это сосредоточиться на движениях, в которых они являются основными движущими силами, или на мышцах, которые обеспечивают большую часть «силы» для выполнения движения. случиться. В основном это толкающие движения, независимо от того, выталкиваете ли вы что-нибудь перед собой, вниз под собой или - в несколько меньшей степени - вверх над собой.
Посмотрите на грудные мышцы в действии
В повседневной жизни грудные мышцы помогают в таких движениях, как толкание пакета с продуктами через прилавок, поднятие ребенка над головой или отталкивание себя от земли или кровати.Несмотря на то, что они не проявляют большой силы, ваши грудные мышцы также активны - наряду с другими мышцами рук и плеч - когда вы нажимаете на ручной тормоз в машине, бросаете мяч (несколько менее очевидная интерпретация " толкая "движение"), переместите стопку бумаг по столу и толкните тележку для продуктов или коляску.
Отжимания и жим
Общее правило для упражнений, которые укрепляют любую мышцу, заключается в том, что они должны имитировать движения, в которых задействована эта мышца, с добавлением дополнительного сопротивления, чтобы бросить вызов вашим мышцам, чтобы они стали сильнее или развивали большую выносливость.
Отжимания - одно из лучших упражнений для груди, потому что вам не нужно никакого специального оборудования. Жим гантелей и штанги от груди имитирует одно и то же движение, используя свободные веса вместо силы тяжести для сопротивления. Вы можете делать отжимания и жимы от груди с наклоном или с наклоном, чтобы точно настроить, на какую часть мышцы вы нацелены.
Попробуйте Fly
Из всех упражнений со свободным отягощением, которые вы можете выполнять, грудная муха или грудная мушка являются лучшими для изоляции грудных мышц. По сути, это упражнение предполагает лежание на спине; вытянуть руки прямо на груди, ладони смотрят внутрь и слегка согнуты в локтях; затем разведите руки в стороны, как если бы они были обложками книги.Как только ваши локти достигнут уровня плеч, сделайте обратное движение, чтобы завершить повторение. Некоторые тренажеры в тренажерном зале - по-разному называемые «баттерфляй» или «декой для груди» - позволяют выполнять это движение сидя.
.Пекторальный колледж: умный план с четырьмя движениями для точеной груди
Что пригодится вам в жизни лучше: овладение математическим расчетом, антро - или как построить идеально лепной сундук?
Если вы не запускаете ракеты или не копаете руины, чтобы заработать себе на жизнь, вы, вероятно, выберете последнее.
Если бы колледжи предлагали курс по построению грудных мышц - назовите его Chest 101 - это могло бы походить на то, что я собираюсь вам преподать. Это не похоже на информацию, которую вы получите из любого старого журнала, или от старого тренера, или от своего соседа по комнате.Это достоверные научно обоснованные и проверенные в тренажерном зале данные, предназначенные для получения безошибочных результатов.
Когда вы нажимаете кнопку «Играть», вы также видите, как я использую эспандеры и другие продвинутые методы, чтобы создать окончательное руководство по построению удивительных грудных мышц. Следуйте этому, и вы получите A +!
Видишь ли, когда-то я был таким же, как ты - если у тебя маленькие грудные мышцы. И я пробовал всевозможные упражнения и методы для наращивания груди. К сожалению, ни один из них не работал так хорошо, как я хотел.
Благодаря моим собственным испытаниям и экспериментам я узнал, что моя грудь лучше всего реагирует на низкие повторения тяжелых прессовых движений, которые обычно делают пауэрлифтеры, а не бодибилдеры.Когда я говорю о малом количестве повторений, я говорю о 3-5 тяжелых повторениях.
Так почему же тренировка с малым количеством повторений приводит к росту груди, а большее - нет? Тренировка с большим весом и небольшим количеством повторений стимулирует больше двигательных единиц и, следовательно, больше мышечных волокон, чем тренировка с меньшим весом.
Тренажерный зал на занятии
Ладно, время немного для науки. О сокращениях мышц сигнализируют потенциалы действия (электрические сигналы) в плазматических мембранах мышечных волокон. Этот сигнал передается нервными клетками, известными как нейроны, от центральной нервной системы (ЦНС) к мышечным волокнам.Нервные клетки, которые иннервируют мышечные волокна, называются двигательными нейронами.
Моторный нейрон берет начало в ЦНС и достигает мышцы, где разделяется на несколько ветвей. Каждая ветвь образует соединение с одним мышечным волокном. Моторный нейрон и все мышечные волокна, иннервируемые его ветвями, известны как двигательные единицы. Мышечные волокна двигательной единицы - это волокна одного типа (быстрые или медленные). Моторные единицы набираются в соответствии с "Принципом размера", который гласит, что моторные единицы набираются от самых маленьких до самых больших.Медленно сокращающиеся мышечные волокна типа I маленькие, а быстро сокращающиеся мышечные волокна типа II крупнее.
При поднятии субмаксимальной нагрузки более мелкие, медленно сокращающиеся мышечные волокна задействуются до того, как задействуются более крупные, быстро сокращающиеся мышечные волокна, если вообще задействуются. При поднятии почти максимальной нагрузки одновременно активируются и более крупное быстрое переключение, и меньшее, медленно сокращающееся мышечные волокна! Вы должны поднимать тяжести, чтобы полностью стимулировать быстро сокращающиеся мышечные волокна, которые являются мышечными волокнами с наибольшим потенциалом выработки силы и потенциала роста.
Чем больше двигательных единиц вы можете активировать, тем больше будет стимуляция мышечных волокон. Так как же набрать наибольшее количество моторных единиц? Подняв ТЯЖЕЛЫЙ! Так почему бы не тренироваться с большим весом (например, 3 повторения) в каждом подходе и в каждом упражнении? Потому что, хотя медленно сокращающиеся мышечные волокна задействуются во время почти максимальных подъемов, они не могут быть полностью «утяжелены» или стимулированы. Как бодибилдеры, которым важен как размер, так и сила, мы хотим полностью стимулировать ВСЕ мышечные волокна, а это значит, что мы должны выполнять подходы как с низким, так и с высоким числом повторений.
через группу
Для достижения этих результатов мы будем использовать передовые методы с использованием лент сопротивления. Эспандеры предлагают другой стимул для гипертрофии и силы, чем традиционные упражнения со свободным весом.
Для этой тренировки вам понадобятся два разных типа лент сопротивления:
- Тяжелое сопротивление шириной 2 ½ дюйма
- 1 "Среднее сопротивление
Рекомендую использовать SPRI SUPERBAND. SPRI Superband толстый, очень прочный и идеально подходит для тяжелых условий эксплуатации.
Хардкорная тренировка груди Дерека «Чудовище» Шарлебуа
УПРАЖНЕНИЕ 1 Жим штанги лежа
7 подходов по 3 повторения
-
Начните с меньшего веса и добавьте 20 фунтов. в каждом подходе, доводя свой максимальный вес до 3 повторений.
-
Полные две минуты отдыха между подходами позволят вам максимизировать восстановление и силу, чтобы поднять максимально возможный вес для следующего подхода.
-
Использование Power Rack для жима лежа в пауэрлифтинге хорошо, потому что в нем есть предохранительные перекладины, которые позволяют безопасно поднимать тяжелый вес без страхующего.Всегда лучше иметь страхующего, но если вы этого не сделаете, вы все равно сможете выполнять этот тип жима лежа на Power Rack.
EXERCISE 2 Reverse Band Bench PRess
5 подходов по 5 повторений
-
Сохраните вес на том же уровне, на котором вы остановились в жиме лежа, и прикрепите к штанге ленты шириной 2 ½ дюйма. Посмотрите видео, чтобы узнать, как правильно прикрепить ленты.
-
В следующих четырех подходах продолжайте прибавлять вес в 20 фунтов.постепенно, пока не достигнете максимального подхода из 5 повторений.
-
Установка лент в верхней части силовой рамы приводит к уменьшению веса при опускании грифа из-за того, что натяжение лент увеличивается по мере их растяжения. Вес увеличивается по мере того, как вы нажимаете на штангу, и натяжение лент уменьшается. Это позволяет перегрузить верхнюю часть движения жима лежа и увеличить силу локаута.
-
Если вы добились отказа до 5 повторений, это конец вашего подхода.Вы же не хотите набирать вес и делать паузу для отдыха или дроп-сет, готово! Цель состоит в том, чтобы добиться максимальных результатов с максимальным весом в каждом подходе.
Предохранительный совет: При снятии ремней убедитесь, что вы оставили на грифе не менее 135 фунтов, иначе штанга будет взлетать в воздух из-за натяжения.
УПРАЖНЕНИЕ 3 Жим гантелей на наклонной скамье
3 подхода по 6-10 повторений
-
Хотя я большой поклонник тренировок с меньшим числом повторений для достижения гипертрофии, я также чувствую, что необходимо выполнять некоторые упражнения с большим числом повторений, чтобы максимизировать набор мышечной массы.
-
Лично я считаю, что моя грудь лучше реагирует на большее количество повторений на наклонные жимовые движения, чем на меньшее количество повторений; Использование меньшего веса позволяет мне больше сосредоточиться на своей форме и действительно сосредоточить напряжение на ключичной головке груди (верхняя часть грудной клетки).
УПРАЖНЕНИЕ 4 Жим штанги лежа на наклонной скамье
3 подхода по 6-10 повторений
-
Поскольку мы используем резинки, вам придется использовать меньший вес, чем обычно, для этого упражнения, потому что резинки предлагают дополнительное сопротивление.
-
Прикрепите ленты шириной 1 дюйм к опорным балкам непосредственно за ручкой, в которой вы толкаете груз. Посмотрите видео, чтобы узнать, как правильно прикрепить ленты.
-
По мере того, как вы толкаете гирю вперед, ленты растягиваются, и вам приходится ускорять вес быстрее. Это также увеличивает эксцентрическую часть движения, что увеличивает повреждение мышц и может быть полезно при гипертрофии мышц (увеличение размера мышечных клеток).Откажитесь от нажимающих движений, нацеленных на верхнюю часть грудины, обычно называемую нижней частью груди.
-
Помните из своего урока физики, Сила = Масса X Ускорение . Чтобы преодолеть натяжение ремней, вы должны быстро разогнать грифы, что потребует от вас приложения большей силы, чем без ремней.
1
Жим штанги лежа - средний хват7 подходов по 3 повторения
+ 4 больше упражнений
Жесткое предупреждение
Это хардкорная тренировка, и я рекомендую выполнять ее раз в неделю в течение четырех недель для достижения хардкорных результатов.Однако выполнение этой тренировки более четырех недель может привести к перетренированности из-за дополнительного сопротивления со стороны лент.
.11 лучших упражнений на грудную клетку в 2020 году + полный план тренировок
Бодибилдинг отлично подходит не только для улучшения внешнего вида вашей груди, но и для вашего самочувствия.
Спорт не только для тела. Это также полезно для вашего ума и души.
По моему опыту, это лучший вид спорта, когда речь идет о пропорциональном развитии вашего тела и мускулистости.
Бодибилдинг сочетает в себе преимущества тяжелой атлетики и аэробных упражнений.
Нет абсолютно никаких причин, по которым вы не следовали бы правильно разработанной программе бодибилдинга, пока вы путешествуете по исправлению pectus excatum без операции.
Стоит отметить, что бодибилдинг - один из самых безопасных видов спорта в мире.
Например, если вы посмотрите на телосложение известных бодибилдеров с открытой грудной клеткой, вы заметите, что их углубления не очевидны.
Вы даже не заметите, что у них порок развития грудной клетки.
У них не только мускулистая грудь, но и остальная часть их тела пропорциональна и мускулиста.
Отлично подходит для здоровья сердечно-сосудистой системы

Pectus excatum может нанести вред сердечно-сосудистой системе, особенно если у вас более серьезная деформация.
Самое худшее, что вы можете сделать, - это игнорировать любую физическую активность.
Ваши способности к тренировкам действительно будут ниже, чем у тех, у которых грудь выглядит здоровой.
Однако вы не должны использовать это как оправдание, чтобы избежать бодибилдинга.
Научно доказано, что тренировки с отягощениями снижают риск сердечных заболеваний.
Это потому, что он может снизить артериальное давление в состоянии покоя, снизить уровень холестерина и триглицеридов липопротеинов низкой плотности и повысить уровень холестерина липопротеинов высокой плотности.
Кроме того, он полезен для здоровья ваших костей, суставов и мышц.
Таким образом, он настоятельно рекомендуется пациентам с артритом и остеопорозом.
Это делает общую конструкцию кузова прочной и одновременно гибкой.
Когда мне поставили диагноз «pectus excatum», врач порекомендовал мне выполнить упражнения бодибилдинга, которые я собираюсь показать вам ниже.
У меня была худощавая фигура, и расчет ИМТ (индекса массы тела) показал, что у меня недостаточный вес.
К тому же моя осанка была плохой.
Он сказал мне, что упражнения могут исправить все это, но он не сказал, что только упражнения могут исправить мою деформацию.
Сначала я был настроен скептически, потому что думал, что бодибилдинг остановит мой рост.
Однако после обширного исследования я понял, насколько это полезно для моей внешности.
Выполнение упражнений по бодибилдингу, предназначенных для открытой грудной клетки, может сделать вашу впалую грудь менее заметной.
Прежде всего, вы заметите, насколько положительно это повлияет на вашу общую уверенность в себе.
Вы будете чувствовать себя намного увереннее с представителями противоположного пола, потому что в вашем теле появится та самоуверенность, которую вы всегда хотели.
Вы можете увидеть эффективность безоперационной терапии в следующих статьях:
Значительно повышает уверенность в себе и снижает беспокойство
Улучшение внешнего вида вашего тела существенно повлияет на вашу самооценку.
Бодибилдинг известен этим. За прошедшие годы он изменил жизнь многих молодых людей, в том числе и мою.
Доказано, что он снижает напряжение, беспокойство и депрессию. Повышенная уверенность в себе - это просто бонус.
Однако ваша уверенность не возрастет в одночасье.
Это происходит постепенно, по мере того, как вы теряете жир, становитесь стройнее и наращиваете мышцы.
Ваша впалая грудь не будет самой выдающейся частью вашего тела.
Эстетическое телосложение заставит вас выглядеть намного лучше, чем раньше.
Одна из вещей, которые мне больше всего нравятся в бодибилдинге, - это то, что после каждой тренировки настроение улучшается. Вы мгновенно получите от этого выгоду.
Это потому, что тренировки высвобождают гормон под названием эндорфин.
Это химическое вещество в мозгу, которое напрямую влияет на хорошее самочувствие.
Эндорфин поможет вам бороться с негативными и тревожными чувствами, которые у вас возникают из-за вашего состояния.
Кроме того, занятия бодибилдингом помогут бороться с психологическим давлением, минимизируют умственную и физическую усталость и помогут лучше выспаться.
Снижение стресса также поможет вам быстрее нарастить мышечную массу.
Наращивает мышечную массу в верхней части тела

Сочетание упражнений на наращивание мышц и корректирующих упражнений на грудную клетку значительно улучшит внешний вид вашей впалой груди.
Основная цель выполнения этих упражнений - развитие структурной целостности суставов и наращивание мышечной массы. Это поможет в коррекции грудной клетки.
Укрепление всего тела, особенно мускулатуры верхней части тела, принесет массу преимуществ.
Вы можете тренироваться с собственным весом или с отягощениями.
Я думаю, что сочетание обоих типов тренировок даст лучшие результаты.
Они прекрасно работают вместе, особенно если у вас умеренная деформация грудной клетки.
Поднятие тяжестей не замедлит рост вас или ваших детей, как многие считают.
Не будь из тех парней, которые до сих пор боятся поднимать тяжести из-за своей бессмыслицы.
Многочисленные исследования доказали, что это чистый миф, который десятилетиями ослеплял людей.
Если у вас нет тренажерного зала, вы все равно можете тренироваться дома.
Вы можете сделать это, купив простую штангу, тарелки, гантели, скамью и силовую стойку.
Тренировки дома имеют много преимуществ.
Вам не придется тратить много времени в течение дня на вождение автомобиля и возвращение домой из спортзала. Вы даже можете заниматься спортом в пижаме.
Если вы все еще скептически относитесь к тяжелой атлетике, но сильно хотите исправить деформацию грудной клетки, для вас все же есть решение.
Вы можете выполнять простые, но практичные упражнения на грудную клетку с собственным весом.
В этом случае вам не нужно тратить деньги на оборудование. Используйте свое тело как тренажерный зал.
В следующем тексте я покажу вам конкретную программу упражнений, которую я использовал для коррекции своей впалой груди.

Регулируемые гантели Unipack
Вы можете укрепить всю верхнюю часть тела с помощью набора простых гантелей. Лучшие упражнения на грудную клетку, такие как жим лежа на наклонной скамье, мухи и пуловер, выполняются с гантелями.
Золотая эра бодибилдинга

Если вы посмотрите на большинство страдающих pectus excatum со стороны, у них довольно узкая грудная клетка.
Это может стать проблемой, если вы набираете вес.
Живот выйдет наружу, и из-за вашей перевернутой груди он станет намного больше.
На мой взгляд, выглядит ужасно. Однако есть решение.
Вам нужно увеличить размер и объем грудной клетки.
Позвольте мне поделиться с вами некоторыми идеями.
Корни бодибилдинга
Недавно я очень заинтересовался чтением книг, написанных бодибилдерами старой школы, такими как Артур Саксон «Железный мастер» и Юджин Сандов.
Мне нравятся эти книги, потому что они восходят к корням бодибилдинга и к тому, что значило быть бодибилдером сто лет назад.
Бодибилдинг в конце 19-го и начале 20-го веков сильно отличался от современного бодибилдинга.
Телосложение этих спортсменов было невероятным, но больше всего меня восхищала их жестокая сила, которой сегодня не хватает многим «бодибилдерам».
Одна из вещей, которые я заметил, это то, что ни у кого из них не было наращивания грудных мышц.
Сделали минимальное горизонтальное нажатие.
Большую часть жима они делали над головой, а их любимые упражнения - тяги.
Предназначены для отведения лопаток назад.
Мало того, они с гордостью продемонстрировали тот факт, что передняя часть их тела была очень открытой и податливой, в отличие от сегодняшних культуристов, которые закрываются и постоянно демонстрируют развитие грудной клетки.
Разница между бодибилдингом тогда и сейчас
Сто лет назад бодибилдеры часто втягивали лопатку, удерживая плечи опущенными.
Всегда нужно держать лопатки вместе.
Причина, по которой я говорю об этом, заключается в том, что мышцы передней части тела созданы более мягкими.
Именно так мы устроены как люди.
Однако, если вы планируете выиграть соревнование по бодибилдингу сейчас, забудьте о том, что я говорю.
В наши дни все решается на развитие грудной клетки.
Податливость передней части тела связана с дыхательной волной.
Вы не сможете правильно дышать, если у вас напряженная и ограниченная мускулатура груди с округлыми плечами.
Неудивительно, что это положение большинства людей, страдающих pectus excatum.
Передняя часть тела должна быть мягкой и гибкой, в отличие от спины.
Когда вы дышите, вы должны чувствовать, как дыхание расширяется в основном спереди.
Мягкость передней части тела, которая пропускает дыхательную волну, может быть усилена за счет укрепления мускулатуры спины и раскрытия передней части тела.
По мере открытия дыхательной волны емкость легких может улучшиться.
Другими словами, мышцы грудной клетки станут более податливыми, мягкими и гибкими.
Они смогут раскрыться и увеличить вашу способность производить дыхательную волну.
Одно из упражнений, которые были очень популярны в то время, - это пуловеры с гантелями над головой.
Вы ложитесь на скамью, берете гантель и поднимаете ее вверх, чтобы открыть переднюю часть тела.
Волшебство этого упражнения заключается в вашей способности открыть грудную клетку.
Вы увеличите гибкость дыхательной волны.
Позы, которые они делали на соревнованиях по бодибилдингу, также сильно отличались от сегодняшних.
Они сделали много пуловеров.
Это было одно из важнейших упражнений для невероятного телосложения в те дни.
Сделайте перерыв в горизонтальном жиме
Я приглашаю каждого человека, страдающего грудной клеткой, который хочет участвовать в бодибилдинге, - поработать над развитием постуральных мышц спины - приводящих мышц лопатки, мышц, обеспечивающих правильную осанку.
Сделайте перерыв в выполнении большого количества горизонтальных жимов и разгибаний гантелей, и постарайтесь раскрыть грудную клетку с помощью упражнения пуловер.
Я смотрю на спортсменов, которые продемонстрировали свою способность открывать грудь.
Так они тренировались. На мой взгляд, это очень круто, и я решил попробовать.
Через пару недель я заметил, как моя осанка мгновенно улучшилась, и мои плечи были опущены и опущены, даже когда я занимался своими повседневными делами.
Однако мне очень не хватало жима лежа. Я заметил, как мои грудные мышцы стали слабее.
Затем я решил смешать стиль бодибилдинга старой школы с новой школой.
То, что я делаю сейчас, представляет собой смесь того и другого.Я считаю, что это лучший стиль бодибилдинга, если вы хотите, чтобы вмятина на грудной клетке была менее заметной, имея спортивное тело и идеальную осанку.
.Грудные упражнения: расширенные советы по упражнениям на грудную клетку
Навигация по сайту - используйте вкладку или стрелки влево / вправо для навигации, используйте стрелки вниз для открытия подменю, если они доступны, нажмите клавишу выхода, чтобы вернуться на верхний уровень.
Назад- Nutrition
- Бестселлеры
- Связки
- Новинки
- Образцы
- Не знакомы с добавками?
- Nutrition Home
- Самые популярные
- Бестселлеры
- Связки
- Новинки
- Образцы
- Впервые в добавках?
- Протеиновый порошок
- Протеиновый порошок Home
- Сывороточный протеин
- Прозрачный протеин
- Молоко и казеин
- Веганский протеин
- Протеиновые смеси
- Еда и закуски
- Продукты питания и закуски Протеин 9000ars8 900
- Ореховые масла
- Ароматизаторы и подсластители
- Белковые напитки
- Заменитель пищи
- Белковые продукты
- Белковые закуски
- Витамины и минералы
- Витамины и минералы для дома
- Мультивитаминные добавки 900 Витаминные добавки
900
- Минеральные добавки
- Омега-3 и рыбий жир
- Аминокислоты Home 900 08
- BCAA Supplements
- Glutamine Supplements
- L-Carnitine Supplements
- Creatine Home
- Creatine Monohydrate
- Контроль веса Home
- До, во время и после тренировки Домашний
- Перед тренировкой
- Внутри тренировки
- Послетренировочный
- Энергия для дома
- Углеводы
- Углеводы Добавки
- Energy Bars
- Energy Gels
- Energy Drinks
- Accessories Home
- Bags & Рюкзаки
- Бутылки и шейкеры
- Головные уборы и перчатки
- Контейнеры для приготовления еды
- Лопатки и ванны
- Тренировочное оборудование
- Полотенца
- 017 Одежда и аксессуары для дома
- Мужская одежда для дома
- Новинка в базе 9 Layer
- Пальто и куртки
- Худи и свитшоты
- Джоггеры и низ
- Шорты
- Стрингеры и майки 9 0209 Колготки
- Женская одежда Home
- Новинка
- Пальто и куртки
- Коллекции Home
- Новинки
- Бестселлеры
- Composure
- Curve Seamless
- Essentials
- Essentials Training
- Multi-packs
- Original
- Performance
- Power
- Power Ultra
- Raw Training
- Seamless
- Velocity
- Аксессуары Home
Женщины и упражнения для грудных мышц

Статьи по теме
Многие женщины не решаются заниматься силовыми тренировками из-за мифов о том, что это не для женщин, или из-за того, что их пугает тренажерный зал. К счастью, времена меняются, поскольку все больше женщин осознают преимущества подъема тяжестей. Тем не менее, грудной клеткой часто пренебрегают даже у женщин, занимающихся силовыми тренировками. Разоблачение мифов о грудных упражнениях, признание преимуществ и понимание некоторых основных упражнений для груди поможет вам освоить упражнения для груди.
Анатомия грудных мышц
Ваша грудь состоит из двух основных мышц: большой грудной мышцы и малой грудной мышцы. Мышцы груди сужаются к середине, что означает, что эти мышцы помогают вам двигать руками к центру тела. Грудные мышцы необходимы для выполнения большинства движений верхней части тела, которые включают толчки, и они действуют как синергисты для многих подъемных движений верхней части тела. Поскольку большая грудная мышца является относительно большой мышцей, тренировка груди дает дополнительное преимущество в виде сжигания большего количества калорий, чем тренировка других, более мелких мышц.
Миф
Женщины часто боятся тренировать грудь, опасаясь, что это заставит их развить мужскую верхнюю часть тела или уменьшить ткань груди, но ни один из этих страхов не имеет смысла. Видимая мускулатура и исчерченность зависят от вашего уровня жира в организме. Когда вы видите женщин с точеными грудными клетками, у них, вероятно, очень низкий уровень жира в организме - достижение, которое требует специальной диеты и тренировок. Если это не ваша цель, вы не получите разорванную грудь. Также помните, что грудь в основном состоит из жира.Ткань груди будет уменьшаться по мере снижения уровня жира в организме, а не по мере наращивания грудных мышц и увеличения силы.
Преимущества тренировки груди для женщин
Сильные мышцы груди не только помогут вам улучшить ежедневные движения верхней части тела, но и увеличение мышц под тканью груди может помочь вашей груди естественным образом подтянуться. Пока ваша диета не слишком строгая, вы можете сохранить жировую ткань груди, увеличивая толщину грудных мышц, что на самом деле может сделать вашу грудь более полной и упругой.
Упражнения
Есть много упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы накачать грудные мышцы. Чтобы увеличить среднюю грудь, попробуйте жим лежа на горизонтальной плоскости, жим гантелей, декомпрессионные упражнения и разгибание гантелей. Увеличьте верхнюю часть груди, выполняя упражнения на жим на наклонной скамье с тросами, свободными весами или тренажерами. Упражнения на пресс со снижением накачивают нижнюю часть груди. Упражнения с собственным весом, такие как отжимания и отжимания, также идеально подходят для тренировки груди. Старайтесь включать в себя различные упражнения, чтобы избежать плато и скуки.
Рекомендации по тренировкам
Не забудьте проконсультироваться с врачом перед тем, как начать новый режим тренировок, и спросите у фитнес-специалиста, есть ли у вас какие-либо вопросы о том, как выполнять упражнение. Не выполняйте упражнения на сопротивление без корректировщика. Чтобы увеличить безжировую массу тела, выполняйте от трех до пяти подходов по 6–12 повторений в каждом упражнении.
Ссылки
Ресурсы
- Анатомия и силовые тренировки для женщин; Марк Велла
- Силовые тренировки для женщин; Джоан Пагано
Биография писателя
Джессика Белл работает в индустрии здоровья и фитнеса с 2002 года.Она работала личным тренером и инструктором по групповому фитнесу. Белл имеет степень магистра в области коммуникаций и степень бакалавра искусств. по-английски.
Кредит изображения
Photodisc / Photodisc / Getty Images
.