Упражнения для качания пресса

7 простых и эффективных упражнений для пресса

1. Скручивания

Это стандартное упражнение на пресс. Именно во время выполнения скручиваний включаются в работу прямая мышца брюшного пресса (она отвечает за кубики на животе), большая грудная мышца, наружные и внутренние косые, а также поперечные мышцы брюшного пресса.

Выполнение. Следите за тем, чтобы средняя и нижняя части спины были прижаты к полу. Таким образом вы избегаете подключения к работе сгибающих мышц бедра. Руки старайтесь держать у висков, не тянитесь вверх подбородком и шеей. Поднимать вас должны мышцы пресса. На подъёме следует делать глубокий выдох, вдох — в нижнем положении.

Выполните три подхода по 30 раз.

2. Ножницы

Это упражнение направлено на проработку нижнего пресса (абдоминальной части). Мышцы, задействованные при выполнении этого упражнения: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы.

Выполнение. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполните скрещивающиеся движения. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу. Чем ниже будут опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вам сложно держать ноги на таком уровне, поднимите их немного выше. Если чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.

Выполните три подхода по 30 секунд каждый.

3. Водолаз

Это упражнение также направлено на проработку нижнего пресса (абдоминальной части). Мышцы, задействованные при выполнении этого упражнения: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы.

Выполнение. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполняйте шагающие движения с небольшой амплитудой. Носки должны быть натянуты на себя, поясница прижата к полу. Чем ниже опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вы чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше и зафиксируйте это положение. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.

Выполните три подхода по 30 секунд каждый.

4. Скручивания с поднятыми ногами

Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца брюшного пресса, наружная косая мышца, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра). Это упражнение скорее направлено на сжигание жира, а не на проработку рельефа.

Выполнение. Лягте на пол, поднимите согнутые в коленях ноги (угол должен быть 90 градусов), руки вытяните перед собой. Поднимите верхнюю часть тела по направлению к коленям, руками тянитесь вперёд. На подъёме делайте выдох, в нижнем положении — вдох. Старайтесь не отрывать поясницу от пола и не опускать ноги. Следите за тем, чтобы подбородок не прижимался к шее.

Более простой вариант выполнения этого упражнения — руки скрещены и лежат на груди. Более сложный — руки заведены за голову или находятся у висков.

Выполните три подхода по 10 раз.

5. Махи с согнутой ногой

Во время выполнения этого упражнения основная нагрузка направлена на косые мышцы живота, но также работают прямая мышца брюшного пресса, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра).

Выполнение. Лягте на пол, руки заведите за голову, ноги согните в коленях. Стопы должны упираться в пол. Выполните скручивание, во время которого правый локоть тянется за левое колено к середине бедра, а колено стремится к локтю. Во время выполнения упражнения старайтесь поднять верхнюю часть тела так, чтобы лопатки оторвались от пола. Поясница должна быть прижата к полу. Не прижимайте подбородок к шее и не тяните себя вверх с помощью рук. При скручивании выполните выдох, в исходном положении — вдох.

Чем ближе стопы расположены к тазу, тем больше нагрузка.

Более простой вариант выполнения этого упражнения — нерабочая рука вытянута в сторону (образует с плечевым поясом прямую линию) и прижата к полу. Это даст вам дополнительную опору во время скручивания.

Выполните по 30 повторений на каждую ногу.

6. Велосипед

Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, поперечная мышца живота, а также мышцы ног и ягодиц (большая ягодичная мышца).

Выполнение. Лягте на пол, руки заведите за голову. Начинайте выполнять ногами такие движения, будто вы крутите педали велосипеда. При этом приподнимите верхнюю часть тела, стараясь оторвать лопатки от пола. Поочерёдно тянитесь правым локтем к левому колену, левым локтем к правому колену. Упражнение можно выполнять в любом темпе. Старайтесь не прижимать подбородок к груди и не тяните голову вверх руками. Не забывайте правильно дышать: выдох должен приходиться на каждое скручивание.

Выполните три подхода по 20 раз.

7. Планка «пила»

Во время выполнения этого упражнения в работу включаются мышцы кора (прямая и поперечные мышцы живота, разгибатель спины, трапециевидная мышца, бицепсы и грудные мышцы), ягодицы и мышцы ног (бёдра и икры).

Выполнение. Встаньте в планку с упором на предплечья. Локти должны быть расположены ровно под плечами, живот втянут (пупок подтягивается к копчику), спина ровная (прогибов в пояснице быть не должно). В этом положении раскачивайтесь с небольшой амплитудой. При движении вперёд плечи должны оказаться перед локтями, а при движении назад быть за локтями. Следите за тем, чтобы спина с ногами постоянно образовывали прямую линию (без прогибов или, наоборот, дуги в пояснице).

Выполняйте упражнение в течение одной минуты.

Вы можете посмотреть полное видео со всеми упражнениями:

Упражнения для пресса. 10 самых лучших упражнений для мышц живота.

Если Вам очень нужно накачать сильный пресс и добиться, чтобы живот стал красивым и плоским, эта подборка упражнений значительно облегчит Вашу задачу. Тема статьи – упражнения для пресса. Перед Вами десять самых эффективных упражнений для мышц живота. Это очень практичные упражнения, которые заставят работать абсолютно все мышцы на Вашей талии. А результат будет зависеть только от усердия на тренировках. Эти упражнения могут значительно ускорить процесс похудения в области талии, если Вы будете придерживаться правильных принципов в питании.

Мои упражнения одинаково хорошо подойдут и мужчинам, и женщинам, за редким исключением.

Упражнения для пресса. Десятка лучших.

Почему именно эти упражнения? И почему их всего десять? Об эффективности этих упражнений для мышц пресса я узнал из собственного практического опыта тренировок и работы тренером. Именно эти упражнения на пресс доказали свою высокую эффективность в десятках тренировочных программ совершенно разных людей. Эти упражнения мы с клиентами использовали для накачки мощных кубиков при наборе массы и эффективного снижения веса в программах похудения. Разумеется, при наборе массы мы использовали дополнительный вес за голову или цепляли его к ногам. А в программах похудения мы качали пресс суперсетами, трисетами и круговыми тренировками. Но об этом в отдельной статье о тренировке мышц пресса. В ней будут представлены и другие, не менее эффективные упражнения.

Приходи на Сушку

СУШКА – специальный комплекс упражнений + система правильного питания для улучшения рельефа и развития мышц. Отличная возможность привести себя в тонус и избавиться от нескольких лишних килограммов.

Узнать больше о программе Сушка.

А теперь об упражнениях и о том, как их применять. Постарайтесь внимательно читать описания техники упражнений, чтобы не потерять эффективность!

И не нужно использовать все эти упражнения сразу. Достаточно выбрать 2-3 и выполнять их по предписанной схеме подходов и повторений 3-4 раза в неделю. Лучше через день.

Скручивания лежа

Среди всех других упражнений на пресс, это самое распространенное и эффективное. Но при условии, что Вы правильно его выполняете!

Выполнение: лягте на коврик, руки за голову, ноги согните в коленях.

Необходимо набрать воздуха и растянуть грудную клетку. Затем на выдохе опустить грудную клетку и немного приподнять тело, оторвав спину от пола.

Самое важное, при выполнении упражнения должна меняться длина Ваших мышц пресса. При скручивании они должны максимально укорачиваться и сокращаться, при возвращении назад – удлиняться и растягиваться. Не стремитесь, выполняя скручивания, поднимать тело слишком высоко. Этого не требуется.

Обратите внимание на положение головы и рук. Не следует тянуть голову руками! Голова свободно лежит на ладонях и приподнимается лишь немного вместе с телом. Взгляд устремите вверх. Локти все время держите разведенными в стороны.

Скручивания обычно выполняют в замедленном темпе с полной амплитудой – 3 подхода по 12-25 повторений.

Ситап

Ситап – это упражнение на пресс пришло к нам из кроссфита. Очень эффективное, но будет посложнее скручиваний.

Выполнение: лягте на коврик, согните ноги в коленях, руки вытяните в сторону головы.

Энергично поднимите руки и быстро подтяните за ними тело, чтобы оказаться в положении сидя, как показано на фото. Делайте подъем тела на выдохе. Затем на вдохе плавно вернитесь в исходное положение. Ситап следует выполнять без пауз, непрерывно поднимая и опуская тело. Здесь действует то же правило сокращения и растяжки мышц пресса, что и в упражнении скручивания. Растягивайте пресс, когда лежите на коврике, и максимально сокращайте, когда сидите.

Если при выполнении ситапа Ваши ноги отрываются от пола, можно зацепиться ими за неподвижную опору: диван, шкаф, тренажер и т.д. Или попросите напарника по тренировкам подержать Вас за стопы, пока выполняете подход.

Ситап выполняется в быстром темпе в 3 подходах из 15-25 повторений.

Подтягивания коленей к груди на турнике

Скорее всего, это упражнение для пресса не подойдет большинству женщин, так как необходимо выполнять его в висе на турнике. Это требует сильных рук. Но если все же дамы отважатся его делать, рекомендую использовать специальные перчатки, чтобы не получить мозоли на ладонях.

Выполнение: необходимо повиснуть на турнике так, чтобы ноги не касались пола. Мышцы пресса должны быть расслаблены и растянуты.

На выдохе энергично подтяните колени к груди, одновременно сгибая ноги в коленях. Задержитесь в этом положении на мгновение, почувствовав напряжение и сокращение мышц пресса. Затем плавно, на вдохе, верните ноги в исходное положение. Выполняйте подъемы ног непрерывно, без длительных пауз между повторениями.

При выполнении подъемов ног неизбежно возникает раскачка тела. Не старайтесь её устранить. Наоборот, это очень полезный тренировочный фактор, заметно усложняющий и развивающий Ваши мышцы пресса.

Подъемы ног на турнике делают в среднем или замедленном темпе – 3 подхода по 12-25 повторений в зависимости от Вашего уровня подготовки.

* * *

Домашние тренировки с гантелями

Как насчет настоящих силовых тренировок дома? С настоящими разборными гантелями?

Грамотные тренировки по удобному графику помогут накачать нужные мышцы, убрать лишнее в области талии и бедер, помогут прокачать силу, выносливость, набрать мышечную массу.

Узнать больше о программе Гантельная гимнастика

* * *

Косые скручивания

Этот вариант упражнения скручивания очень полезен не только для мышц пресса, но и для косых мышц живота, от которых зависит не только внешний вид живота, но и здоровье. К тому же это отличное упражнение на гибкость! И не переживайте, если сразу не получится сделать все правильно. Гибкость и техника упражнения нарабатывается постепенно.

Выполнение: лягте на коврик, руки за голову, согните ноги в коленях. Затем аккуратно опустите ноги в сторону, чтобы одно бедро плотно лежало боковой частью на полу. В итоге Вы должны оказаться в положении, напоминающем по форме молнию, если смотреть сверху.

На выдохе постарайтесь приподнять тело, сосредоточившись на сокращении мышц боковой части талии, находящихся сверху. Подъем тела может оказаться совсем незначительным, если Вы раньше не делали таких скручиваний. Но главное – почувствовать сокращение и напряжение в мышцах боковой части талии – косых мышцах живота.

Выполните непрерывно 12-25 сокращений на один бок, а затем, поменяв положение, на второй. Это считается одним подходом упражнения. Важный момент: постарайтесь добиться симметричности выполнения для каждой половины тела. Особенно важно добиться симметрии в ощущениях.

Косые скручивания выполняются в замедленном ритме – 3 подхода по 12-25 повторений на каждую сторону.

Подъемы прямых ног лежа

Поднимать ноги лежа очень полезно, если у Вас недостаточный поясничный лордоз. И, напротив, откажитесь от этого упражнения, если у Вас слишком сильно выражен поясничный лордоз, а во время упражнения чувствуется напряжение в пояснице.

Выполнение: лягте на коврик, ноги вместе. Приподнимите голову от пола и согните руки в локтях, как показано на фото. Если голову удерживать трудно, положите руки за голову и придерживайте её ладонями.

Плавно поднимайте и опускайте прямые ноги, слегка касаясь пятками пола. При подъеме ног делайте выдох, при опускании – вдох.

Еще раз отмечу, что упражнение выполняется плавно – 3 подхода по 12-25 повторений.

Планка

Это самое знаменитое статическое упражнение для пресса. Кстати, планка тренирует не только мышцы пресса, но и множество других мышц всего тела. Планка прекрасно развивает выносливость и отлично сушит тело (избавляет от лишних килограммов).

Выполнение: встаньте на четвереньки, а затем примите положение планки, стоя на локтях.

Необходимо продержаться в этом положении 30 и более секунд. Обычно рекомендуется не более 2 минут.

Следите за ровностью тела и обращайте внимание на ощущения в пояснице. Если при выполнении планки в ней появляется напряжение, на время откажитесь от планки. Вам сначала необходима коррекция поясничного лордоза.

Планку можно выполнять в 3 подходах по 30-120 секунд.

Комбинированные скручивания

Это упражнение на пресс состоит из двух разных движений, объединенных в одно. Велосипед ногами и вращения тела с руками за головой. Получается очень мощное и эффективное упражнение, развивающее пресс, бедра, косые мышцы живота!

Выполнение: лягте на коврик, руки за голову.

Начните выполнять движения ногами, имитирующие вращение педалей велосипеда. При этом дополните их вращательными движениями тела, чтобы при подтягивании левого колена к груди Вы могли коснуться его правым локтем. И наоборот, когда правое колено подтянуто к груди, касайтесь его левым локтем.

Дышать в упражнении можно произвольно, как удобно. Лишь бы Вам хватало дыхания до конца подхода.

Комбинированные скручивания обычно выполняют в 3 подходах из 12-25 повторений на каждую ногу. То есть в сумме должно получиться 24-50 движений.

Складка в упоре лежа

Бьюсь об заклад, упражнения для пресса, подобного этому, Вам ни разу не показывал ни один тренер! И совершенно напрасно. Это упражнение сочетает хорошую растяжку мышц и их мощное сокращение.

Выполнение: примите положение упора лежа, как для отжиманий.

Выполните складку, поднимая таз вверх и чувствуя сокращение мышц пресса. Затем плавно опустите таз вниз, ощущая хорошую растяжку в области живота. Ноги при этом старайтесь держать прямыми. Продолжайте плавно поднимать и опускать таз, сокращая и растягивая мышцы пресса. В этом упражнении мышцы живота работают с самой широкой амплитудой из всех известных упражнения.

Если почувствуете напряжение или боль в области поясницы, на время откажитесь от упражнения.

Складку в упоре лежа следует выполнять плавно – в 3 подходах из 12-25 повторений и более.

Подъемы прямых ног в висе на турнике

Это еще одно чисто мужское упражнение для пресса, выполняемое в висе на турнике. Поднимаем прямые ноги до касания перекладины! Это одно из самых сложных упражнений на пресс в нашей подборке. Но и одно из самых эффективных!

Выполнение: повисните на турнике. Ноги не должны касаться пола.

Энергично поднимите прямые (или почти прямые) ноги вперед и вверх, пока не коснетесь ими перекладины у себя над головой. Почувствуйте, как напрягаются и сокращаются мышцы пресса. Затем плавно, подконтрольно, опустите ноги вниз. Повторите нужное число раз. При подъеме ног делайте выдох, при опускании – вдох. Выдох помогает сильнее сократить мышцы живота.

Появление раскачки тела расценивайте как дополнительный тренировочный фактор. Раскачка может облегчить подъемы ног, а может усложнить. Ловите соответствующий момент и используйте его для развития мышц пресса.

Подъемы прямых ног стоит выполнять в 3 подходах из 12-25 повторений в зависимости от уровня подготовки.

Бег в упоре лежа

Довольно простое, но очень эффективное упражнение, особенно, если использовать его в комбинации с другими упражнениями на пресс и в круговых тренировках.

Выполнение: примите упор лежа, как для отжиманий. Колено одной ноги подтяните к груди и примите положение выпада, опираясь на обе ноги. Затем быстро, прыжком, поменяйте положение ног на противоположное. Продолжайте, пока не сделаете нужное количество повторений.

Дышите произвольно, чтобы было комфортно.

Бег в упоре лежа выполняется в 3 подходах из 50 и более повторений. Повторы считаются на каждое движение ног.

Как вариант, делайте бег в упоре лежа без касания пола ногой, выносимой вперед.

Упражнения для пресса и как ими пользоваться

Таким образом, в свою программу тренировок вставляйте не более 2-3 упражнений на пресс.

Выполняйте их в самом начале тренировки – для разминки – или в конце занятия.

Каждое упражнение для мышц живота делайте в 3 подходах из 12-25 повторений, если не предложено иного. Некоторые упражнения имеет смысл делать в 30-50 повторениях и более.

Выполняйте упражнения для пресса не чаще 3-4 раз в неделю. Каждый день – не вариант, ведь пресс – это такие-же поперечно-полосатые мышцы, как и все другие. И они должны успевать восстановиться.

Не забудьте уравновешивать тренировку мышц пресса упражнениями на мышцы ягодиц и спины. Не забывайте и о косых мышцах.

Если от некоторых упражнений на пресс болит поясница

Такое случается. Скорее всего это говорит о том, что у Вас слишком сильный поясничный лордоз. Это особенно проявляется при различных подъемах ног в положении лежа.

Что делать? Проверьте свой поясничный лордоз с помощью специального теста на поясничный лордоз и примите описанные в нем меры: развивайте гибкость, замените упражнения на пресс другими подходящими аналогами. Проконсультируйтесь с тренером или врачом на всякий случай.

Надеюсь, Вам понравилась моя подборка упражнений для пресса! Буду рад комментариям и вопросам.

Как качать пресс? Мифы о тренировке мышц живота.
Большая подборка упражнений на мышцы пресса
Мышцы кора. Что это и как их накачать?
Упражнения для шеи. Как накачать мышцы шеи.

Упражнения для пресса в домашних условиях для мужчин и женщин

Красивые и рельефные мышцы брюшного пресса – мечта практически каждого спортсмена, поэтому вопрос о том, как тренировать мышцы пресса дома актуален для многих. В сегодняшней статье мы разберем самые эффективные упражнения для пресса, которые можно выполнять в домашних условиях, без какого-либо дополнительного оборудования.

Если Вы лимитированы во времени, необязательно тратить его на поход в тренажерный зал, на секцию или на спортивную площадку, есть масса эффективных упражнений для пресса, которые можно выполнять в домашних условиях, всю тренировку можно уложить в 20-30 минут. Эти упражнения выполняются с собственным весом тела атлета, они одинаково хорошо подойдут мужчинам и женщинам, новичкам и более опытным атлетам. Давайте разбираться, как быстро и правильно накачать пресс в домашних условиях.

Сегодня мы рассмотрим следующие темы:

Упражнения на пресс, которые можно выполнять дома;
Рекомендации по тренировке пресса для мужчин;
Рекомендации по тренировке пресса для женщин.

Эффективные упражнения для пресса в домашних условиях

Ниже будут перечислены упражнения для пресса в домашних условиях, которым я рекомендую уделить внимание в рамках своего тренировочного процесса. Некоторые из них чуть проще, другие – чуть сложнее, методом проб и ошибок подберите для себя те, в которых Вам максимально комфортно соблюдать правильную технику выполнения упражнения, и в которых Вы хорошо чувствуете сокращение целевой мышечной группы.

Рекомендую выполнять от 4 до 6 упражнений в трех подходах, с интервалом отдыха в 30-60 секунд, так Вы извлечете максимум пользы и эффективности, проработаете все отделы брюшного пресса и с каждой тренировкой будете становиться на шаг ближе к заветной цели.

Сочетайте в рамках одной тренировки упражнения статического (планка, вакуум, уголок) и динамического (различного рода скручивания, подъемы ног, «скрепка») характера для увеличения тренировочного объема и интенсивности.

Итак, далее мы подготовили список самых эффективных упражнения для пресса в домашних условиях как для женщин так и для мужчин. Поехали!

Подборка самых простых упражнений на пресс

Подъем корпуса – классическое упражнение на пресс, известное всем еще со школьных уроков физкультуры.

Подъем корпуса – упрощенный вариант, для тех у кого пока сложности с обычным вариантов упражнения.

Еще один простой вариант подъем корпуса.

Подъем корпуса к уголку – усложненный вариант упражнения. Сочетает в себе статическую и динамическую нагрузки на мышцы пресса – подходит тем, кто поработал над прессом хотя бы 1-2 недели.

Подъем ног к подбородку – отличная альтернатива первым двум вариантам.

Поочередное поднятие ног хорошо также прокачивает и боковые мышцы живота.

Планка на локтях

Планка – это мощнейшее статическое упражнение, в котором атлет выполняет упор на предплечья и носки стопы с сохранением естественного лордоза в пояснице. Отлично прорабатывает прямую мышцу живота, планку необходимо делать на максимальный интервал времени, до той поры, пока Вы способны сохранять правильное положение корпуса. Как только Вы теряете устойчивость и начинаете немного трястись, эффективность упражнения падает, нагрузка смещается на икроножные и дельтовидные мышцы.

Более опытные атлеты могут попробовать вариант планки с более высокой постановкой ног, поставив их на возвышенность или уперевшись в стену.

Планка на прямых руках

Более усложненный вариант планки, в котором Вы стоите в планке на вытянутых руках. Спину держим прямо – не горбимся, ноги чуть уже плеч.

Боковая планка

Аналогичное с классической планкой упражнение, разница заключается в положении туловища – располагаемся на боку, опираясь о пол локтем и внешней стороной стопы. Выполняется поочередно для каждой стороны. В отличие от классической планки, нагрузка акцентируется на косых мышцах живота.

Вакуум

Вакуум живота – уникальное статическое упражнение, за счет которого Вы не только проработаете всю целевую мышечную группу, но и уменьшите объем живота и талии. Оно представляет максимальное втягивание живота и удержание его в этой позиции на максимальное время, сохраняя при этом спокойное и размеренное дыхание. Может выполняться стоя, сидя, лежа или стоя на четвереньках, все эти варианты одинаково эффективны, но немного задействует разные мышцы-стабилизаторы.

Это, пожалуй, единственное упражнение, с помощью которого Вы можете дать достаточный тренировочный стресс для поперечной мышцы живота, отвечающую за объем Вашей брюшной полости.

Скручивания

Скручивания – классическое упражнение на пресс, с которого Вы можете начать свою тренировку, так как оно задействует все волокна прямой мышцы живота по всей ее длине. Выполняя скручивания лежа на полу, плотно прижмите ягодицы и ступни к полу, руки держим у висков или за головой, не создавая при этом нагрузки на шейный отдел позвоночника, взгляд должен быть направлен прямо. Совершите сгибание туловища за счет сокращения мышц пресса, немного согнувшись при этом в грудном отделе позвоночника.

Подберите для себя оптимальную амплитуду движения, не стоит стремиться локтями достать до колен, как это делают в школе на уроках физкультуры, важно держать мышцы в постоянном напряжении и работать без остановок в нижней или верхней точке амплитуды.

Велосипед

Эффективное и достаточно распространенное упражнение на пресс, при котором атлет лежит на спине с поднятыми ногами, которыми имитирует движение, как при езде на велосипеде. Можно усложнить задачу – соединить руки на затылке, приподнять корпус, оторвав верхнюю часть спины от пола, и во время движения наклоняться правым локтем по направлению к левому колену и левым локтем к правому колену – так Вы дополнительно задействуете косые мышцы живота и акцентируете нагрузку на верхнем отделе пресса.

Ножницы

Похожее на велосипед упражнение, но здесь мы делаем перекрестные движения ногами, заводя одну над другой, и поднимаем ноги чуть ниже, стараясь максимально включить в работу нижний отдел пресса. Не стоит поднимать ноги слишком высоко, экспериментируйте и подбирайте оптимальный для своих анатомических особенностей угол, при котором Вы хорошо будете чувствовать сокращение мышц пресса.

Скручивания с поднятыми ногами

Разновидность скручиваний, при которой атлет поднимает согнутые в коленях ноги почти под прямым углом относительно корпуса. Необходимо согнуться, как будто стараясь лбом достать до колен, руки можно завести за голову или держать прямыми перед собой – на биомеханике движения это практически никак не отразится. Важно удерживать ноги в одном положении на протяжении всего подхода, не отрывая при этом поясницу от пола.

Косые скручивания лежа на полу

Разновидность скручиваний, при которой наибольшая доля нагрузки акцентируется на косых мышцах живота. Когда Вы легли на пол, согните ноги практически под прямым углом, уперевшись ступнями в пол. Теперь кладем щиколотку одной ноги на колено другой, руки скрещиваем на затылке, плотно прижимаем к полу нижнюю часть спины и начинаем приподнимать корпус усилием мышц пресса. Наша задача – постараться локтем левой руки дотянуться до колена правой ноги и наоборот, само движение осуществляется с немного скругленной спиной.

Скрепка (раскладушка, книжечка)

Более взрывное и скоростное упражнение, при котором задача атлета – одновременно поднять вверх ноги и корпус, стараясь дотянуться пальцами рук до ступней. Движение должно быть синхронным, ноги и корпус должны подниматься с одинаковой скоростью и «встретиться» по середине амплитуды. Важно при этом плотно держать поясницу прижатой к полу и не сгибать ноги в коленных суставах при подъеме – так Вы не только увеличите продуктивность упражнения, но и снизите травмоопасность движения до нуля.

Подъем ног лежа

Отличное упражнение для нижнего отдела пресса, необходимо из положения лежа на спине поднять ноги и довести движение до прямого угла относительно тела. Подъем ног лежа может выполняться как с согнутыми, так и с прямыми ногами, однако первый вариант значительно легче, и он больше подойдет для начинающих спортсменов. На протяжении всего подхода важно сохранять поясницу плотно прижатой к полу. Если у Вас дома есть перекладина или шведская стенка, попробуйте выполнить подъем ног в висе, это значительно усложняет задачу, так как задействуется большое количество мышц-стабилизаторов, отвечающих за положение нашего корпуса.

Поочередный подъем ног лежа

Эта разновидность отличается тем, что сначала мы поднимаем одну ногу под прямым углом, а затем приставляем к ней вторую. Поочередный подъем ног сложнее, чем классический вариант, так как здесь мышцы пресса вдвое дольше находятся под нагрузкой, поэтому не пугайтесь, если у Вас получилось выполнить меньше повторений, чем при подъеме обеих ног.

Подтягивание ног сидя к животу

Чтобы комфортно выполнять это упражнение, нам понадобится стул, кровать, диван или любая другая возвышенность. Необходимо сесть на край снаряда, на котором Вы будете делать подтягивание ног, плотно прижать к нему ягодицы, немного отклонившись назад и вытянув прямые ноги перед собой. Руками держитесь за края снаряда. Теперь необходимо потянуть ноги к животу, одновременно с этим сгибая колени и наклоняя корпус вперед. Если Вы правильно прочувствуете движение, верхний отдел пресса получит отличную нагрузку.

Лодочка (поза лодки)

Упражнение лодочка, распространенное в йоге и пилатесе, однако чрезвычайно эффективное и для людей, увлекающихся фитнесом. Расположившись лежа на спине, постепенно начинаем одновременно поднимать ноги и торс, доводим движение до прямого угла между ногами и туловищем, ягодицы при этом плотно прижаты к полу, а спина и ноги прямые. Задерживаемся в этом положении на максимальное количество времени.

По неопытности Ваши мышцы будет просто разрывать от чудовищной статической нагрузки. Важно сохранять плавность движения на протяжении всего подхода, здесь мы делаем 6-10 повторений с максимально долгой задержкой в согнутом состоянии, нельзя резко опускать вниз ноги или корпус, так Вы легко можете травмировать поясницу.

«Шесть дюймов»

Упражнение, которое активно использовал в своих тренировках легендарный баскетболист Майкл Джордан. Оно заключается в статическом удержании прямых поднятых ног в положении лежа на спине. В отличие от уголка, угол подъема намного меньше и равен примерно 15 см (шести дюймам), отсюда и идет название упражнения.

Бег в упоре лежа

Бег в упоре лежа – уникальное упражнение, отлично развивающее выносливость мышц пресса. Необходимо опереться руками о надежную опору (стол, диван, кровать и т.д.), носками при этом упираемся в пол. Делаем поочередные шаги каждой ногой по направлению к нашей опоре, сохраняя спину прямой. При шаге колено передней ноги должно расположиться на уровне груди, упражнение делается в достаточно быстрой и взрывной манере – мы стараемся убирать переднюю ногу назад и подтягивать заднюю ногу под грудь в одно и то же время.

Уголок в положении лежа на полу

Статическое упражнение для пресса, в котором мы поднимаем полусогнутые ноги по направлению груди, опираясь о пол ягодицами и ладонями. Важно поймать правильный угол, при котором Вы будете чувствовать максимальное жжение в мышцах живота, поэтому не следует поднимать ноги слишком высоко – так нагрузка на нижний отдел будет падать, и будет создаваться нежелательная компрессия поясничных позвонков. Если у Вас дома есть шведская стенка или турник, попробуйте выполнить уголок в висе, здесь нам не нужно отвлекаться на положение торса и рук, и мы можем полностью ментально сконцентрироваться на сокращении нашего пресса.

Березка

Универсальное упражнение на пресс, равномерно задействующее все отделы мышц брюшного пресса. Примите положение лежа на спине, затем поднимите ноги вверх под прямым углом относительно корпуса – это будет нашей исходной позицией, руки при этом держим прямыми, вытянув их вдоль корпуса, или отводим их вверх, можно взяться за какую-нибудь опоры для большего контроля над движением.

Нам необходимо приподнять таз от пола за счет усилия пресса и постараться максимально вытянуть ступни вверх, как будто пытаясь пальцами ног достать до потолка, зафиксироваться в этом положении на секунду-другую и опустить таз вниз. Упражнение должно выполняться плавно, мы не делаем никаких резких движений ни когда поднимаем таз, ни когда возвращаемся в исходную позицию.

Программы тренировок для начинающих

Несколько простых программ тренировок на пресс для начинающих.

Первый вариант

Set – подход; reps – повторения
После каждого подхода – 15 секунд отдых
Полная тренировка для начала включает в себя один цикл из 4 упражнений ниже. Далее увеличиваете количество по мере роста формы.

Второй вариант

Правила те же самые
Climbers – подъемы ног

Третий вариант

Время – 20 минут
Количество повторений – по 10 (если общее) и по 10 на каждую ногу, если подъемы ног
Перерыв между упражнениями на отдых 15 секунд
Делаем по кругу весь цикл в течение 20 минут

Оцените материал

Стаж тренировок - более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Как накачать пресс дома: 13 эффективных упражнений

Всё, что вам понадобится для тренировки, — это немного времени и коврик.

Вы можете выполнять все упражнения подряд для хорошей проработки мышц пресса или выбрать несколько подходящих и включить их в свою тренировку.

1. Складка к ногам

Лягте на спину, поднимите ноги и руки под прямым углом.
Оторвите от пола плечи и таз, дотроньтесь кончиками пальцев до стоп.
Медленно опуститесь обратно на пол.
Повторите 20 раз.

2. Ножницы

Лягте на спину, тяните пупок к позвоночнику и прижимайте поясницу к полу.
Поднимите вверх обе ноги до угла в 45 градусов, вытяните носочки.
Начните медленно скрещивать ноги. Выполните 10–15 повторений на каждую.
Можете усложнить упражнение, накинув на ноги петли эспандера.

3. Скручивания лягушкой

Сядьте на пол, вес расположите на седалищных костях. Подайте назад спину, чтобы удержать равновесие, согните колени и оторвите от пола стопы.
Выдохните, подтяните пупок к позвоночнику и откиньтесь назад, раскрывая руки и выпрямляя ноги.
Со вдохом вернитесь в исходное положение с коленями у груди.
Повторите 20 раз.

4. Велосипед

Лягте на пол, прижмите поясницу к полу, руки уберите за голову.
Подтяните колени к груди и оторвите от пола лопатки.
Выпрямите правую ногу невысоко от пола, а тело поверните в левую сторону, коснувшись правым локтем левого колена. В этом движении поворачивается вся грудная клетка, а не только локоть.
Выполните упражнение в другую сторону. Это одно повторение.
Выполните 25 повторений.

5. Обратные скручивания

Лягте на пол, положите руки по сторонам от туловища ладонями вниз.
Поднимите ноги, согнутые в коленях, чтобы они располагались на уровне груди.
Оторвите бёдра от пола, поднимая ноги выше.
Опустите ноги обратно на пол и повторите 2–3 раза.
Не используйте инерцию, движение нужно совершать за счёт мышц, поэтому выполняйте его медленно.

6. V-образные подъёмы корпуса с согнутыми ногами

Лягте на пол, вытяните ноги, руки вдоль туловища.
Поднимите невысоко от пола ноги и плечи — это исходное положение.
Поднимите корпус с прямой спиной и согнутые в коленях ноги, на полу остаётся только таз.
Вернитесь в исходное положение и повторите 25 раз.

7. Русские скручивания

Сядьте на пол, согните колени, стопы поставьте на пятки, откиньте корпус назад, спина прямая.
Удерживая руки перед грудью, поверните корпус вправо, затем влево — это одно повторение.
Выполните упражнение 15 раз.
Если хотите усложнить упражнение, оторвите стопы от пола.

8. Подъём рук к ногам

Лягте на спину, поднимите прямые ноги и руки вверх, оторвите от пола верхнюю часть спины, тянитесь руками к стопам.
Опустите ноги до угла в 45 градусов, а руки отведите за голову. Не опускайте плечи на пол, прижмите поясницу к коврику.
Повторите движение, потянувшись руками к стопам.
Выполните 10 повторений.

9. Полубанан

Лягте на пол, выпрямите ноги, руки вытяните перед собой.
С выдохом поднимите корпус и левую ногу, руки стремятся к левой стопе. Зафиксируйте позу в крайнем положении и медленно вернитесь обратно.
Повторите скручивание к другой ноге.
Продолжая чередовать стороны, повторите 20 раз.

10. Складка накрест

Лягте на пол, выпрямите ноги, руки положите вдоль туловища.
Медленно поднимите корпус и правую ногу. Поверните корпус вправо и дотроньтесь левой рукой до правой стопы. Задержитесь на одну секунду.
Так же медленно опуститесь обратно в исходное положение и повторите в другую сторону.
Выполните упражнение 15 раз, чередуя стороны.

11. Наклон из боковой планки

Встаньте в боковую планку на предплечье, другую руку уберите за голову.
С выдохом втяните живот, подтягивая пупок к позвоночнику, поверните корпус к полу и потяните локоть свободной руки к запястью опорной.
Со вдохом вернитесь в исходное положение и повторите ещё семь раз с этой стороны и восемь с другой.

12. Медленный подъём ног

Лягте на пол, поднимите вверх прямые ноги, руки вдоль туловища.
Прижмите поясницу к полу, медленно опустите обе ноги, затем так же медленно поднимите их. Чем медленнее вы двигаетесь, тем сложнее упражнение.
Повторите 10–15 раз.
Если хотите усложнить упражнение, не опускайте ноги на пол, задержите их под углом в 20–30 градусов, а затем снова поднимите. В таком случае мышцы пресса не будут расслабляться на протяжении всего упражнения.

13. Подъём рук и ног

Лягте на живот, поднимите руки над головой. Вытягивайте живот, чтобы защитить и удлинить нижнюю часть спины. Поднимите прямые ноги, руки и голову.
Поднимите правую ногу и левую руку чуть выше, затем опустите их ниже и поднимите левую ногу и правую руку.
Продолжайте медленно чередовать руки и ноги, не болтайтесь, удерживайте корпус на месте.
Повторите 20 раз.

Если вам хочется увеличить нагрузку, попробуйте упражнения на пресс с гантелями и медболом или качайте пресс стоя. И не забудьте про диету! Даже суперинтенсивные упражнения не подарят вам красивый рельефный пресс без правильного питания.

7 самых эффективных упражнений для дома

Мнение

27 июля 2020

Ия Киселева
Младший редактор Flacon Magazine

Разбили о скалы мифы, раскрыли секреты и лайфхаки, выявили лучшие упражнения и поделились рецептами на месяц. Как быстро и красиво накачать пресс – поехали.

Вопреки распространенному мнению, в анатомии такого понятия не существует. Пресс – это условное название мышц живота: прямой, внутренней и наружной косых, поперечной.

Прямая мышца живота – это как раз те самые кубики. Поэтому пресс есть у всех.

Проще говоря, все 6 (в идеале) делений – части одного целого, просто визуально разделенные волокнами. Можете выбрасывать из лексикона словосочетания «верхний пресс» и «нижний». Теперь вы прошаренные.

Далее по строению мышц: наружная косая располагается сбоку от «кубиков», внутренняя – внутри от наружных. И их тоже можно подкачать – смотрятся довольно круто что на мужском, что на женском теле. А вот последняя мышца пресса, поперечная (здесь должна быть шутка), прячется поглубже других. Благодаря ее сухожильному растяжению нижние кубики труднее прокачать, чем верхние.

Подъезжает шок-контент: по сути, и кубики есть у всех. Только они спрятаны за слоем подкожного жира. Если хотите добиться не супервыраженного рельефа, просто ограничьте питание, подсушитесь. Но все-таки у тренировок на мышцы пресса, наряду с поясничным отделом спины, масса преимуществ – от улучшения осанки и только положительного участия в дыхательном процессе до помощи при родах.

Воодушивились? Забирайте сводку советов по правильной прокачке пресса:

Для начала займитесь питанием. Хороший такой результат будет виден, когда сократите жировую прослойку на животе. На первой стадии сядьте на диету, на второй – запишитесь на жиросжигающие тренировки. Можно включить в расписание регулярные пробежки.

Исправляйте осанку. Когда работаете и постоянно сидите в кресле за компом, вес корпуса переносится с передней части живота на нижнюю часть спины. Итог – зарплата, но растянутые мышцы пресса. Выход – упражнения для улучшения осанки, утренняя или вечерняя растяжка. Вбейте в YouTube – таких видео-уроков там миллион.

Правильно дышите. На исходном положении – вдох. При подъеме и напряжении – выдох.

Много повторов – бред. Можете сделать хоть 100 раз, эффекта почти не будет. Секрет успеха – в оптимальном количестве подходов и небольшом повторений. Например, 3 сета по 20.
Держите мышцы пресса напряженными. Хотя бы старайтесь. На всех тренировках и упражнениях.

Не напрягайте шею. Когда мышцы живота еще не обладают достаточной силой, именно мышцы шеи удерживают вес головы. Потом больно. Чтобы с этим не встречаться, держите подбородок ближе к груди.
Не поднимайте корпус слишком высоко. Мы же пресс качаем. Для этого просто не отрывайте поясницу от пола. И все плавно, без рывков.
Следите за ощущениями. Даже самую базовую нагрузку на пресс и скручивания можно делать неправильно. Попробуйте прочувствовать свое туловище: медленно сделайте упражнение, как будто пытаясь соединить точку посередине грудной клетки с пупком. Вот это и есть мышцы пресса. Если выполняя другое упражнение то же самое не чувствуете, то пересмотрите технику.

Нет. Мышцы растут медленно. На начальном этапе вообще мучительно.

В первые дни тренировок мышцы пресса ощущаются чуть ли не при каждом движении – садитесь вы на стул или чихаете.

Подходящего абсолютно каждому промежутка времени, за которое увидите хоть намек на кубики, не существует. Раз, все индивидуально. Два, зависит от интенсивности и количества тренировок. В среднем, уже через полтора-два месяца реальных (!) занятий должен появиться прогресс. И преисполненные гордостью сторис в купальнике.

Ниже – на себе годами проверенные фавориты для прокачки мышц пресса. Как динамические, так и статические – для максимальной эффективности. Разминка до и растяжка после обязательны. И выполняйте упражнения на коврике. Иначе будут болеть не только мышцы, но и спина с копчиком. Фото и видео прилагаются.

Задействует всю прямую мышцу живота, но в особенности великую и ужасную ее нижнюю часть. Новичкам – выполнять на полу: можно по одной, можно двумя ногами. Профи – на турнике, подтягивая согнутые или прямые (для бессмертных) ноги в висе.

Лягте на спину: поясница и ноги прижаты к полу, руки вытянуты вдоль тела. При дискомфорте можно подложить ладони под ягодицы.
Медленно поднимите одну или две ноги до угла 45-60 градусов. Ноги прямые, если подняли обе, то держите колени вместе. Постарайтесь задержаться на 2 секунды. Держите мышцы пресса в напряжении.
Опустите ногу или ноги в исходное положение. Максимально эффективно – не опускать пятки до пола до конца. И по новой.

Обычный, железный, здесь не понадобится. А воображаемый – да. Велосипед «проезжается» по косым. Важно – не давите руками на голову.

Лягте на спину: поясница прижата к полу, ноги согнуты в коленях, руки за головой.
Выполняйте движения, похожие на кручение педалей: поднимите ноги вверх, затем приподнимите верх тела и плечи, тянитесь локтем руки к противоположному колену. Попробуйте задержаться на 1-2 секунды. Держите мышцы пресса в напряжении.
Повторите предыдущий пункт с другой ногой.
Чередуйте скручивания с двух ног.
Опустите ноги в исходное положение. И по новой.

Универсальная находка. Прорабатывает не только пресс, но и мышцы рук, плечевого пояса, спины, ног и ягодиц. Плюсом корректирует осанку. Видов планки много. Распишем классический.

Примите упор лежа: опирайтесь только на ладони и пальцы ног, кисти рук – точно под плечами, ноги и спина ровные, стопы вместе или на ширине плеч, лопатки опущены. Не выпячивайте копчик.
Держите мышцы пресса и кора в напряжении.
Оставайтесь в таком положении до победного. Новичкам начинать с 20 секунд в статике и дальше увеличивать время.

Можете между рук положить телефон с таймером.

Чтобы мотивации стоять было больше, попросите поставить открытые помады под живот. Или торт, например.

Нестареющая классика для проработки прямой мышцы живота. Эффективность повысится в разы, если будете выполнять с отягощением.

Лягте на спину: поясница прижата к полу, ноги согнуты в коленях, руки за головой, подбородок прижат к груди.
Медленно оторвите плечи от пола за счет мышц брюшного пресса на несколько сантиметров. Амплитуда минимальная. Попробуйте задержаться на 1-2 секунды. Держите мышцы пресса в напряжении.
Медленно опустите верхнюю часть спины. И по новой.

В последние несколько лет упражнение – в топе подборок инстаграма. Вероятно, за счет своей уникальности – задействует глубоко запрятанную поперечную мышцу, стимулирует пищеварение и помогает сжигать жир вокруг органов. Да, таковой тоже имеется. Только вакуум противопоказан при месячных и беременности.

Выполняйте утром натощак.
Сделайте глубокий вдох, втяните живот назад и вверх.
Зафиксируйтесь в этом положении на несколько секунд.
Выпустите живот и сделайте плавный вдох. И по новой.

Это уже по хардкору. Но чуть ли не самое эффективное упражнение. Суперски прорабатывает нижние кубики.

Лягте на спину: поясница и ноги прижаты к полу, руки вытянуты вдоль тела. При дискомфорте можно подложить ладони под ягодицы;
Поднимите прямые ноги вверх на 10-20 см от пола;
Делайте махи ногами подобно движению ножниц: левая нога – вправо, правая – влево. Затем – наоборот. Носки вытянуты, колени прямые;
Опустите ноги в исходное положение. И по новой.

Почти то, что выше, но наоборот. Для нижней части прямой мышцы и косых. Также включаются квадрицепсы, спина и подвздошно-поясничная.

Лягте на спину: поясница прижата к полу, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль тела. При дискомфорте можно подложить ладони под ягодицы.
Оторвите бедра от пола и подведите ноги к груди. Попробуйте задержаться на 1-2 секунды.
Опустите ноги в исходное положение. Максимально эффективно – не опускать пятки до пола до конца. И по новой.

За месяц вряд ли удастся разглядеть пресс до кубиков и косые в полном сборе, но почву для такого события наметить можно. Тем более в домашних условиях, чтобы после прийти в зал и уже самому пояснять за технику. С помощью чего максимально быстро начать прокачку сочного, мощного и рельефного пресса:

Скачать приложение. Nike Training Club или «Тренировка пресса» от Passion4Profession Inc. в AppStore. Первый вариант – с «реальными» спортсменами на экране. Занимаешься с ними в такт, дополнительно диктор подробно объясняет технику. Приложение даже может составить программу тренировок на основе ваших индивидуальных потребностей и особенностей, само будет звать работать. Второй – с «нереальными» людьми-киборгами, на которых в конце тренировки можешь даже прикрикнуть за идеальность. Однако компания-создатель уже давно зарекомендовала себя как эксперт в области поэтапного совершенствования пресса. Поэтому помилованы.
Заниматься по YouTube. На интернет-площадке море подобных видео, как от отечественных фитнес-блогеров, так и от зарубежных. С переводом, разумеется.

Планки челлендж. Комплекс упражнений без скручиваний. Для дома – идеально. На протяжении месяца каждый день (чередуя с отдыхом) выполняйте планку. Начните с 20 секунд, к концу «срока» – до 5 минут. Можно выполнять разные виды: боковую, на локтях и не только. Ищите картинку с расписанием в интернете, печатайте и клейте на шкаф. Или на холодильник.
Выполнять упражнения из ТОПа выше. Можно все семь, одно за одним. Новичкам – 3 раза в неделю: 2-3 подхода по 20 повторений каждое упражнение. Уровнем повыше – 4-5 раз в неделю: 4 по 40-50. Отдых между сетами – 30-60 секунд.

Только не забывайте о волшебном тандеме для каждого спортсмена:

отдых и растяжка – must.

Мышцы должны успевать восстанавливаться, поэтому тренироваться каждый день – не вариант. Включите в расписание растяжку и мышцы будут проявляться прямо по ГОСТу – быстро и красиво. И да пребудет с вами пресс.

Узнайте больше по тегам:

Ия Киселева
Младший редактор Flacon Magazine

Вам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересно

Программы и упражнения для тренировки пресса

Когда речь заходит о жиросжигании, как правило, одной из самых проблемных зон считается живот. Желая локально похудеть в этой области и обрести заветные кубики, девушки иногда начинают ежедневно делать тренировки на пресс и нередко получают обратный результат: сантиметры каким-то образом нарастают, или просто программа упражнений оказывает минимальный эффект. Давайте разберёмся, как тренироваться правильно и максимально эффективно.

Особенности строения мышц живота

У всех людей строение мускулов живота, в целом, одинаковое — все мы обладаем одним и тем же набором мышечных групп — а вот внешний вид кубиков может немного разниться.

Внешний вид пресса у каждого человека индивидуален, но у всех он включает в себя определённый групп мышц.

К мышцам живота относятся следующие:

Прямая мышца — это самая длинная мышца передней стенки брюшной полости, которая начинается у лобкового гребня и крепится к рёбрам и грудине. Несколькими сухожилиями — обычно их три или четыре — перетягиваются её мышечные волокна, образовывая всем известные кубики пресса.

Прямая мышца позволяет корпусу полноценно сгибаться вперёд, а тазу — подниматься.

Наружная косая мышца — это самая широкая из мышц живота. Её волокна наискось протягиваются вдоль живота и частично груди.

Такая мышца обеспечивает сгибание корпуса. При одностороннем сокращении мышца поворачивает корпус в противоположную сторону.

Внутренняя косая мышца — это мышца, входящая в состав второго слоя брюшной стенки и располагающаяся под наружной косой. Её волокна проходят также косо, но снизу вверх.

Функциональная составляющая включает в себя сгибание корпуса при двустороннем мышечном сокращении, подъём таза и поворот корпуса в соответствующую сторону при одностороннем сокращении.

Поперечная мышца — это мышца, образующая самый глубокий, третий, слой брюшной стенки. Её пучки находятся в горизонтальном положении и обхватывают талию.

В процессе мышечного сокращения именно поперечная мышца пресса уменьшает объём брюшной полости, позволяет подтягивать живот и сводить рёбра к средней линии.

Комплекс упражнений на прокачку пресса для мужчин и женщин

Чтобы повысить эффективность прокачки и каждого упражнения, необходимо в процессе их выполнения всё время держать живот в тонусе, слегка втягивая его.

Прямые скручивания

Этот вариант скручиваний прорабатывает преимущественно верхнюю область брюшного пресса.

Исходное положение — лёжа на гимнастическом коврике слегка сгибаем ноги в коленях, а ступни плотно ставим на горизонтальную поверхность. Руки лучше соединить в замке и отвести за голову. Мышцы живота остаются в тонусе до завершения подхода.
Делаем скручивание (на выдохе) — подвести рёбра в направлении бёдер, отрывая при этом только лопатки.
На вдохе вернуться в начальное положение.
Продолжайте скручивания до завершения подхода.

В процессе всего подхода необходимо держать пресс в напряжённом состоянии.

Рекомендуется выполнять по 10 повторений на каждый из 2–3 подходов.

Видео: Процесс выполнения прямых скручиваний

Касание пяток

Такое упражнение прорабатывает косые мышцы живота.

Исходное положение — лёжа на гимнастическом коврике на спине согнуть ноги в коленях, стопы зафиксировать на горизонтальной поверхности на уровне ширины ваших плеч. Руки вытянуть вдоль корпуса ладонями вниз.
Слегка приподнять верхнюю часть тела и поочерёдно стараться коснуться каждой рукой одноимённой пятки.
Выполнить по 15 повторений на каждую сторону. Рекомендуется совершать по 3–4 подхода.

Старайтесь сильно не тянуться подбородком к груди, не стоит перенапрягать шею.

ве

Видео: Техника выполнения касаний пяток

Подтягивание колен в планке

Это упражнение, которое также называется «скалолаз», позволяет активно проработать нижнюю часть пресса как для мужчин, так и для женщин.

Исходное положение — планка с упором на ладони. Тело должно быть полностью прямым, таз не прогибается и не поднимается.
Сгибаем правую ногу и тянем колено к правому локтю.
Возвращаемся в исходное положение.
Повторяем то же самое, но уже с левой ногой.
Возвращаемся в исходное положение.
Продолжаем выполнять поочерёдное подтягивание колен в планке до завершения подхода.

Рекомендуется делать по 7–8 повторений на каждый из трёх-четырёх подходов.

Ещё один вариант «скалолаза» — когда колено тянется к разноимённому локтю. В таком варианте больше задействуются косые мышцы живота.

Складка

Тренирует все участки прямых мышц живота.

Исходное положение — лёжа на спине, руки вытянуты за головой, ноги вместе.
На выдохе складываемся, при этом пытаемся посередине соединить пальцы рук и ног.
На вдохе возвращаемся в начальное положение.
Продолжаем выполнять складку до завершения подхода.

лор

Такое упражнение желательно выполнять по 7–10 раз на каждый из 2–3 подходов.

Видео: Техника выполнения складки

Программа тренировок качания пресса дома

Программы тренировок для дома, направленные на качания мышц живота, позволяют укрепить пресс и уменьшить вероятность увеличения талии в объёмах.

Программа «200 пресса» – график выполнения подходов

Суть этой программы состоит в следующем: тренировка брюшных мышц с постепенным увеличением количества повторений, в конечном результате которой мы должны быть способны выполнять 200 подъёмов корпуса за один подход.

Перед тем как приступить к самой программе, необходимо выявить ваш уровень физической подготовки на данный момент. Для этого вам нужно совершить максимальное количество подъёмов за один подход.

Итак, если вы смогли поднять свой корпус 15 раз или менее — ваш уровень начальный. При подъёме корпуса от 16 до 25 раз ваша физическая подготовка соответствует среднему уровню. 26 и более раз сможет поднять свой корпус опытный атлет.

Программа рассчитана на шесть недель, в каждую из которых вы должны заниматься по три дня не подряд — в остальные необходимо давать мышцам отдых. В таблице приведен график (расписание) выполнения упражнений для прокачки пресса как для начинающих, так и для более продвинутых.

Таблица: Программа «200 пресса»

Неделя	День	Уровень подготовки	Первый подход	Второй подход	Третий подход	Четвёртый подход	Пятый подход	Всего повторений
1	1	Начальный Средний Опытный	3 9 15	4 10 16	3 5 10	3 5 10	5 8 14	18 37 65
	2	Начальный Средний Опытный	5 10 16	6 13 17	3 9 15	5 8 14	5 10 18	24 50 80
	3	Начальный Средний Опытный	6 11 18	8 14 23	5 10 15	5 10 15	8 15 23	32 60 94
2	1	Начальный Опытный Средний	5 15 21	9 17 22	5 13 17	6 12 15	9 17 22	34 82 97
	2	Начальный Опытный Средний	6 15 20	9 19 24	6 15 20	7 16 21	10 20 26	38 85 111
	3	Начальный Опытный Средний	7 19 26	12 20 25	5 15 20	5 15 20	12 23 31	41 92 122
3	1	Начальный Опытный Средний	15 17 20	19 25 30	15 20 35	10 20 23	10 20 23	69 102 131
	2	Начальный Опытный Средний	17 20 30	20 30 40	12 21 23	12 21 23	17 25 35	78 117 151
	3	Начальный Опытный Средний	20 21 33	23 30 37	12 22 25	11 21 26	21 32 38	87 126 159
4	1	Начальный Опытный Средний	20 25 23	21 33 38	18 25 33	16 25 32	24 38 48	99 146 174
	2	Начальный Опытный Средний	20 35 38	24 38 45	20 30 40	18 30 38	25 40 55	107 173 216
	3	Начальный Опытный Средний	23 35 45	25 42 50	27 40 36	18 25 45	32 46 58	125 188 234
5	1	Начальный Опытный Средний	33 46 60	32 54 64	23 37 47	25 35 40	19 23 33	132 197 244
	2	Начальный Опытный Средний	30 44 55	30 44 55	40 50 62	40 60 62	15 21 25	155 219 259
	3	Начальный Опытный Средний	36 42 50	36 42 50	44 57 69	44 57 69	18 27 38	178 225 276
6	1	Начальный Опытный Средний	35 50 65	45 67 75	30 56 72	30 35 45	45 30 32	185 238 289
	2	Начальный Опытный Средний	42 50 56	42 50 56	46 65 75	46 65 75	21 28 34	197 258 296
	3	Начальный Опытный Средний	45 50 68	45 50 68	48 77 89	50 56 72	20 30 40	208 263 337

После прохождения предложенной программы дайте своим мышцам время на восстановление — примерно два-три дня — после чего попробуйте за один подход поднять свой корпус 200 раз. Велика вероятность того, что вам удастся сделать примерно 170–180 подходов — это нормально. В такой ситуации следует повторить программу, но уже с четвёртой недели.

Программа «30 дней» – расписание системы тренировок на месяц

Суть 30-дневной программы для прокачивания пресса состоит в том, чтобы выполнять комплекс предложенных упражнений в течение нескольких раз за день. Такие тренировки должны повторяться ежедневно в течение 30 дней, согласно программе.

Мы будем выполнять комплекс из тех упражнений на пресс, которые были разобраны выше. Одно непрерывное выполнение каждого упражнения представляет собой один круг.

План системы упражнений на месяц.

Таблица: Тренировочная программа на пресс «30 дней»

День	Количество кругов и повторений в течение дня
1	6 кругов, 1 повтор
2, 3	6 кругов, 2 повтора
4, 5, 6	6 кругов, 4 повтора
7, 8, 9, 10	8 кругов, 3 повтора
11, 12, 13, 14	10 кругов, 4 повтора
15, 16, 17, 18	10 кругов, 3 повтора
19, 20, 21, 22	12 кругов, 4 повтора
23, 24, 25, 26	12 кругов, 3 повтора
27, 28, 29, 30	14 кругов, 4 повтора

После завершения программы можно продолжать тренироваться по той же схеме, увеличивая количество кругов. Появлению кубиков способствует не количество приложенных усилий во время работы, а именно потраченное время. Чем дольше вы тренируетесь, тем ближе подводите себя в поставленной цели.

10 упражнений со свингом в гольф для более мощных и точных ударов

Гольф - один из самых технических видов спорта, требующий большого мышечного баланса. Двигательные навыки спортсмена должны быть точными и гармонично двигаться, чтобы обеспечить наиболее эффективный замах. У многих игроков в гольф наиболее частыми физическими ограничениями в отношении мышечного баланса являются отсутствие внутреннего вращения бедра и внешнего вращения плеча. Следующие ниже корректирующие упражнения на свинг в гольфе помогут гольфистам усовершенствовать свой свинг и в конечном итоге улучшить свою игру.

СВЯЗАННЫЙ: 4 простых упражнения для гольфа для увеличения дистанции вождения

1. Вращение таза

Это упражнение помогает исправить внутреннюю и внешнюю ротацию бедра, что является проблемой для большинства игроков в гольф. Его также можно использовать в качестве разминки, чтобы улучшить баланс игрока в гольф.

Как выполнить:

Встаньте на одну ногу, держа перед собой на земле клюшку для гольфа или метлу.
Когда вы стабилизируетесь, поверните таз как можно дальше в обоих направлениях медленным и контролируемым движением вокруг ноги, на которой вы стоите.
Выполните от 20 до 30 поворотов и повторите, стоя на другой ноге.

2. Стеклоочистители

Стеклоочистители также помогают исправить ограниченное внутреннее вращение бедра, что помогает управлять передней частью вашего замаха.

Категория	Упражнения
Варианты приседаний	Передняя, задняя, коробка, Zercher, ATG, половина, четверть
Варианты становой тяги	Традиционная, сумо, дефицитная, стойка, румынская, рывком
Варианты жима лежа	Стандарт, узкий хват, наклон, наклон, пол, доска
Подъемники для пауэрлифтинга	Доброе утро, обратный гипер
Олимпийские подъемники	Рывок, рывок, рывок, силовой рывок, силовой рывок, повешение, рывок, толкающий пресс, высокое тяговое усилие, усилитель рычага
Лифты Strongman	Камень атлас, перевернутая шина, ходовая скоба
Бодибилдинг Упражнения	Жим ногами, приседания, муха, отжимание, жим из-за шеи, вертикальная тяга, тяга вниз за шею, тяга в наклоне, тяга с Т-образной штангой, тяга сидя, пуловер, подъем штанги, разгибание трицепса лежа, приседание, наклон в сторону кранч, подъем ноги в висе, дятел, Супермен
Лифты взрывчатки	Приседания с прыжком, бросок лежа, плио отжимание
Обычно считается «безопасным» лифтом	становая тяга со штангой, подбородок, подтягивание, военный жим, выкатка колеса для пресса

Категория	Упражнения
Доминанта колена	Обратный выпад с дефицитом гантелей, сплит-присед с гантелями, присед с конькобежцем с гантелями
Хип-доминанта	Гантель на одной ноге RDL, тяга штанги бедрами, гантель 45 градусов гипер
Верхний толкатель	Отжимания с отягощениями с гантелями нейтральным хватом, жим гантелей нейтральным хватом, жим гантелей на наклонной скамье нейтральным хватом
Верхняя тяга	Поднятие ступней нейтральным хватом Тяга в перевернутом положении TRX, тяга гантели одной рукой, вытягивание верхней ручки вниз
Ядро	RKC планка, боковая планка, трос Pallof press
Функциональные упражнения	Фермерская прогулка, толчок саней, качели гири
Подъемники для бодибилдинга	Подъем задних дельт лежа на животе, молоточковый подъем, подъем в стороны в лопаточной плоскости

Как выполнить:

Начните с положения лежа на спине, согнув бедра и колени под углом 90 градусов.

Поднимите ноги вверх, поместите оба сжатых кулака между коленями.

Расставьте ступни как можно дальше, не позволяя коленям или рукам терять контакт друг с другом.

Выполните 3 подхода по 15 повторений.

СВЯЗАННЫЙ: Повышение силы в гольф с помощью жима лежа на трех досках

СВЯЗАННЫЙ: Лучшее свинг в 3 простых упражнениях для гольфа

3.Шлепанцы на плечо

Это упражнение помогает устранить ограничения подвижности верхней части спины и плеч, что очень важно для того, чтобы игроки в гольф могли выполнять плавный и легкий замах.

Как выполнить:

Встаньте, поставив ноги на расстоянии 6–12 дюймов от стены, спиной к стене.

Прислоните голову, плечи и ягодицы к стене, не выгибая спину.

Поставьте предплечья и локти к стене (или поверните их как можно дальше к стене).

Проведите руками вверх и вниз по стене медленными контролируемыми движениями.

При движении вниз сведите лопатки вместе, стараясь получить как можно больший диапазон в обоих направлениях.

Выполните 3 подхода по 15 повторений.

4. Антиротационная лента / переходник для трубки

Отлично подходит для стабилизации кора, что очень важно для игроков в гольф, учитывая количество вращений туловища, которые они совершают во время замаха.

Как выполнить:

Возьмитесь за ручку закрепленного на якоре отрезка трубки так, чтобы ваша рука «стороной к стене» была сверху.

Держите выпрямленные руки перед собой на уровне груди.

Удерживая туловище и руки от движения, начните отходить от стены, по одной ноге за раз.

Продолжайте выходить, пока натяжение повязки больше не будет сохраняться, затем пройдите к стене, сохраняя ту же позу.

Повторить с обеих сторон.

5. Складной нож с шаровой опорой

Еще одно отличное упражнение для укрепления корпуса, сгибателей бедра, плеч и спины.

Как выполнить:

В положении отжимания поместите стабилизирующий мяч под ступни и лодыжки, слегка расставив ступни.

Поддерживая устойчивый корпус, подтяните колени к груди медленным и контролируемым движением.

Разведите колени в стороны, когда вы втягиваете стабилизирующий мяч.

Выполните 3 подхода по 15 повторений в обе стороны.

6. Тянет меч

Это упражнение помогает при внешнем вращении плеча и помогает гольфистам удерживать клюшку в правильной плоскости в верхней части замаха.

Как выполнить:

Начните в позе гольфа, держа гантель в правой руке и положив левую руку за спину.

Поверните плечо внутрь так, чтобы большой палец правой руки был направлен на левое бедро.

Одновременно отведите вес от тела и поверните наружу в плече, чтобы теперь ваш большой палец был направлен позади вас.

Выполните 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону.

7. Приседания на одной ноге с вращением

Это одно из моих любимых упражнений на свинг в гольфе. Это можно сделать с помощью клюшки для гольфа, просто веса вашего тела или дополнительного веса, чтобы улучшить баланс и стабилизацию при сопротивлении движению.

Как выполнить:

Стоя на одной ноге, присядь как можно дальше.

Одновременно поверните туловище в сторону стоячей ноги.

Например, попробуйте повернуть левое плечо, чтобы выровняться с правой ногой в нижней части движения.

Выполните 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

8. Мяч с разнонаправленным шагом

Это упражнение имитирует удар в гольф с добавленным весом для улучшения силы и силы вращения.

Как выполнить:

Встаньте, поставьте ноги вместе, держа перед собой набивной мяч (указывая на лунку).

Начните движение, откинув мяч назад и немедленно сделав шаг вперед.

Ваша передняя нога должна быть опущена, и ваш вес должен переместиться на эту сторону к тому времени, когда мяч закончит свое замах.

Опустите руки вниз и выбросьте мяч перед собой.

Выполняйте это движение со скоростью удара в гольф, бросая мяч как можно дальше и с максимальной силой.

Выполните 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

9. Тяги кабельной газонокосилки

Это отличное упражнение, чтобы научиться создавать крутящий момент с нуля, не позволяя своему весу смещаться.

Как выполнить:

Встаньте лицом к весовому стеку в позе для гольфа.

Возьмитесь за ручку нижнего троса правой рукой.

Начните движение с толчка пола и поворота бедер вправо.

Немедленно выполните тянущие и вращательные движения верхней части тела и руки.

Это упражнение следует делать как можно быстрее и взрывоопаснее.

Выполните 3 подхода по 10 повторений на обе стороны.

10. Кабель для измельчения древесины

Древесина имитирует движение игрока в гольф, помогая развить силу и подвижность кора, плеч и спины.

Как выполнить:

Прикрепите ручку к верхней регулировке регулируемого троса.

Встаньте рядом с тренажером, расставив ноги на ширине плеч.

Вытяните руки вверх и возьмитесь за ручку обеими руками над плечом.

С полностью вытянутыми руками потяните ручку вниз и поперек тела в противоположную сторону.

Это упражнение следует делать как можно быстрее и взрывоопаснее.

Выполните 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

Номер ссылки

Ножницы, Бен.(2009). Тренинг по игре в гольф, часть 2 . http://www.ptonthenet.com/articles/Performance-Training-for-Golf---Part-2-3240

Фотография предоставлена: Getty Images // Thinkstock
.
Лучшее упражнение на пресс | StrongFirst

Претенденты на звание «самой крутой» прессы:

Жим гири военный

Армейский жим со штангой

Отжимания в стойке на руках (с опорой на стену)

Отжимания на одной руке

Отжимания на брусьях

Жим штанги

Жим гири военный

Армейский жим с гирями - самый здоровый в линейке, благодаря механике плеч .Его обратная сторона заключается в том, что для продолжения движения требуется большой объем тренировок. Есть мужчины и женщины, которым удалось выжать тяжелую гирю или пару из них в режиме малого объема, но они скорее исключение, чем правило. Обычно для дальнейшего прогресса требуется 50-100 повторений в неделю.

Военный жим со штангой имеет такой же удар против него . Как говорили российские тяжелоатлеты, когда пресс был частью соревнований: «Чтобы много жать, нужно много жать».

Отжимания в стойке на руках

Отжимания в стойке на руках с опорой на стену, хотя и относятся к той же категории вертикальных жимов, требующих большого объема, они являются сильным соперником.Что отличает его, так это его псевдо-машинное качество. Отсутствие необходимости уравновешивать вес и скольжение по стене вверх и вниз позволяет справиться с относительно большим весом . (Если ваш армейский жим 1ПМ равен вашему весу тела, у вас не будет проблем с выполнением подходов и повторений отжиманий в стойке на руках, и отсутствие необходимости поднимать предплечья - это лишь небольшая часть объяснения.) Это означает более быстрый набор навыков. .

Поскольку вы можете выполнять отжимания в стойке на руках где угодно, это упражнение позволяет вам «смазывать канавку», а это означает, что объем больше не надоедает, и вы не устаете заниматься другими делами.Из всех упражнений в списке отжимания в стойке на руках меньше всего разрушают ягодицы, что является еще одним преимуществом. Действительно сильный соперник.

Отжимания на одной руке

Отжимания на одной руке кажутся логичным победителем. Дает возможность смазать паз. Он решает множество проблем с симметрией и рефлексивной стабильностью, что является одной из причин, по которой Грей Кук является поклонником The Naked Warrior . Обучает навыкам высокого напряжения. Помимо работы с «прессующими мышцами», он разрушает мидель.

Последний пункт - актив и пассив. Когда ваши прессующие мышцы становятся достаточно сильными, чтобы вы могли выполнить несколько подходов по пять, отжимания на одной руке бьют ваши мышцы живота, ягодиц и QL намного сильнее, чем трицепс. Вот почему отжимания на одной руке не побеждают в этом состязании , а не .

Примечание. Если в качестве жима вы выбираете вес тела, рекомендуется чередовать отжимания на одной руке и отжимания в стойке на руках каждые две недели.

При этом каждый силовой атлет должен пройти школу отжиманий на одной руке. Уроки натяжения и сцепления, которые преподает упражнение, бесценны. Один из моих учеников, военный специальный оператор США, практиковал отжимания на одной руке точно так же, как учили в The Naked Warrior при развертывании, и не касался перекладины. Когда он вернулся в США, он смог подтянуться на одной руке .

Силовые навыки, полученные с помощью отжиманий на одной руке, впоследствии могут быть применены в большом количестве упражнений и спортивных навыков. Когда он у вас есть, периодически проверяйте свою способность это делать.То же самое и с пистолетом, рассчитанным только на собственный вес. Грей Кук научил меня, что оба дают эффективные оценки. Если вы сильны, но не можете выполнить одно или оба этих упражнения, у вас есть дисфункция, которую необходимо устранить.

Дип для бара

Отжимания на брусьях идут дальше в списке. Если ваши плечи могут выдержать их - большое «если» - это упражнение - хороший выбор, потому что оно позволяет вам использовать очень тяжелые веса. Это приводит к большому приросту силы.

Отсутствие стабилизации позвоночника делает отжимания легче для нервной системы и быстро восстанавливаются после .Юрий Власов любил отжимания как возможность разгрузить позвоночник - любой другой пресс нагружает его. (Правильно выполненные отжимания должны выполняться в полой позиции. Я попрошу Джеффа Нойперта, мастера SFG, в будущем написать блог на эту тему.)

Если бы на отжимах могло справиться больше плеч, они могли бы выиграть.

Жим лежа

Остается жим лежа (естественно, со штангой). Побеждает последний выживший.
Российская звезда жима лежа Светлана Дедуля. Фото любезно предоставлено Powerlifting USA.
Жим лежа имеет долгую историю создания невероятно сильной верхней части тела . Его изобретение изменило правила игры. Вот почему серьезные силовые атлеты жим, жим и будут жимать. Их не впечатляет «нефункциональная» риторика. Они делают то, что работает.

Жим настолько эффективен, потому что задействует множество групп мышц, позволяет справляться с очень тяжелыми весами и не создает проблем для стабилизации или координации.Большой плюс в том, что жим лежа можно улучшить при очень небольшом объеме тренировки.

Сила жима переносится очень хорошо - при условии, что ваши бедра и плечи гибкие, а средняя часть сильная. Другими словами, несколько любопытных приседаний, растяжек сгибателей бедра и тяжелых подъемов сделают ваш жим лежа в расчет.

В следующем выпуске этого блога, помимо определения «лучшей» тяги верхней части тела, я объясню, почему я не разделил жимы на «горизонтальные» и «вертикальные».Между тем, игнорируют неженок с их «нефункциональной» риторикой и отказываются от .

Будь сильным первым.

Возможно, вам понравится

Павел Цацулин - генеральный директор StrongFirst, Inc.
.
21 Упражнение для массажа без травм

Некоторые лифтеры похожи на Терминатора. Их нельзя травмировать. Вы можете атаковать их тяжелыми нагрузками, большим объемом и всеми «страшными» упражнениями из Книги кошмаров мягкотканых терапевтов, и они будут продолжать наступать.

Тяжелые приседания, становая тяга, армейский жим, силовые упражнения и добрые утра - из года в год, без проблем. После смерти и налогов единственная другая уверенность в жизни - увидеть, как они направляются в спортзал для еще одной тренировки, еще одного пиара.

Еще есть типы Кайла Риза. Они умны, целеустремленны и упорны, и размер их сердца часто превосходит сердце Терминатора. Тем не менее, они все еще простые смертные, и слишком много времени под тяжелой перекладиной ломает их, заставляя превращаться в спортзал МакГайвера, когда они изо всех сил пытаются справиться с различными болями, болями и ударами.

Как сноб, занимающийся физическими упражнениями, я был бы одним из первых, кто утверждал, что правильная техническая форма играет огромную роль в распределении нагрузок между суставами, а продуманный дизайн программы позволяет правильно прогрессировать, адаптироваться и восстанавливаться.Тем не менее, есть те, кто соблюдает все правила и по-прежнему считает большие базовые подъемы проблематичными.

Эта статья предназначена для «хрупких и хрупких» лифтеров; те, кто склонен легко ломаться и терять самообладание после тяжелой тренировки. Если это относится к вам, то для вас есть лучший способ поднять. Сначала коснемся травм.

Два типа травм

В тяжелой атлетике есть два типа травм: острые и хронические. Острые травмы определяются как «отказы биологических структур, вызванные силами, превышающими пределы напряжения здоровой ткани», и связаны с внезапными и подавляющими силами и неправильным выполнением.

Хронические травмы определяются как «разрушения биологических структур, вызванные силами, которые меньше пределов напряжения конструкции, но когда конструкция утратила свое нормальное сопротивление нагрузкам, как правило, из-за повторяющихся нагрузок», и связаны с обширными повторение.

Большинство лифтеров на собственном горьком опыте усвоили, что слишком много округлений во время максимальной тяги приведет к немедленной травме поясницы. Это пример острой травмы.

Предотвращение острых травм во многом требует дисциплины.Исследования показали, что даже во время максимальных попыток лучшие пауэрлифтеры не позволяют своим позвоночникам полностью сгибаться во время становой тяги, они не наклоняются слишком сильно вперед во время приседаний и не разводят локти во время жима. Они потратили годы на овладение техникой и воспитание дисциплины, чтобы поддерживать правильное положение суставов при больших нагрузках.

Учитывая, что многие пауэрлифтеры выполняют максимальные нагрузки круглый год, их устойчивость к острым травмам очень впечатляет. Однако эти самые пауэрлифтеры весьма склонны к хроническим травмам.

Просто идет с территорией. Если вы хотите быть сильнейшим в пауэрлифтинге, вам обязательно нужно регулярно выполнять три основных пауэрлифтинга - приседания, жим лежа и становую тягу.

Более того, будут моменты, когда пауэрлифтеры будут вынуждены тренироваться из-за боли и игнорировать естественные предупреждающие сигналы организма. Фактически, большинство пауэрлифтеров всю свою спортивную карьеру игнорируют эти сигналы. Вот почему многим из них требуется 30-45 минут, чтобы почувствовать себя достаточно разогретым, чтобы приседать или жать лежа.Состояние их мягких тканей далеко от идеального, и им нужно много времени, чтобы заставить организм выдержать такие тяжелые нагрузки.

Эпигенетика и повреждение мягких тканей

Существует множество свидетельств, детализирующих связь между генетикой и повреждениями мягких тканей, например, в мышцах, сухожилиях и связках.

На вероятность повреждения мягких тканей влияют многие факторы, такие как генетика (например, генетические вариации в генах, кодирующих определенный тип коллагена или другого белка) и факторы окружающей среды (например, воздействие механической нагрузки во время тренировки, факторы питания, и воздействие наркотиков), но на самом деле нужно учитывать взаимодействие генов и окружающей среды.

Гены не запрограммированы на всю жизнь; они реагируют на стимулы окружающей среды, чтобы кодировать генные продукты, необходимые для выживания, и им требуется активация, чтобы делать свое дело. Это привело к появлению новой области исследований, известной как «эпигенетика», которая устраняет разрыв между природой и воспитанием.

У вас может быть отличная "генетика" прочности мягких тканей, но со временем вы все равно будете страдать от хронических травм из-за плохой практики тренировок. И наоборот, у вас может быть плохая «генетика» прочности мягких тканей, но вы можете предотвратить хронические травмы благодаря разумным тренировкам.

Каждая тренировка приводит к значительным микроповреждениям тканей, и оптимально функционирующая система мягких тканей быстро восстанавливает эти повреждения. Однако многие лифтеры не обладают идеальной генетикой мягких тканей и поэтому должны быть более осторожными, чем их более генетически одаренные коллеги.

То, как вы тренируетесь, играет огромную роль в химической реакции мягких тканей после тренировки, и эти реакции накапливаются месяц за месяцем, год за годом. Когда дело доходит до здоровья суставов, вы должны заниматься практиками, которые позволяют правильно высвобождать омолаживающие химические вещества и предотвращают высвобождение чрезмерного количества дегенеративных химикатов.Эти практики включают в себя правильную разминку, тренировочный объем, частоту, форму и восстановление, но часто упускается из виду правильный выбор упражнений.

Что если?

Что, если бы я сказал вам, что вы больше никогда не сможете приседать или жать лежа? Как вы думаете, сможете ли вы сохранить большую часть своей силы и мускулистости, выполняя такие упражнения, как болгарские сплит-приседания с нагрузкой и жим гантелей?

Когда я провел обширные эксперименты с ЭМГ, я обнаружил, что можно получить аналогичный уровень мышечной активации с помощью упражнений, «более благоприятных для суставов», по сравнению с их более рискованными аналогами.

Теперь, когда я действительно углубился в изучение биомеханики, я понял, что вы можете приложить к суставам такую же большую крутящую нагрузку с более безопасными вариациями, как и с тяжелыми подъемами штанги. И исследования теперь показывают, что вы можете вызвать такую же гормональную реакцию с более безопасными вариациями, несмотря на то, что этот гормональный ответ в последние пару десятилетий сильно переоценивался авторами силовых тренировок.

Скорее всего, вы не профессиональный пауэрлифтер. Если вы любите тренироваться, как пауэрлифтер, и ваше тело отлично держится, продолжайте.Но если ваше тело не выдерживает тренировок в стиле пауэрлифтинга, вам не нужно идти по этому пути.

Вы можете тренироваться более разумно и достичь своих целей, которые заключаются в увеличении силы и мышечной массы. Помните, что атлет, который из года в год тренируется без боли, имеет явное преимущество перед атлетом, который постоянно тренируется, преодолевая боль, или работает с травмами. Если вы хрупкий и хилый лифтер, то вот мои рекомендации по тренировкам:

Диапазон репутации

Оставайтесь в диапазоне 6-15 повторений для идеального здоровья мягких тканей.Не нужно делать меньше шести повторений, так как вы можете стать достаточно сильными, избегая чрезмерной нагрузки на ткани, вызванной максимальной нагрузкой. Не делайте больше 15 повторений, так как это не очень способствует максимальной силе и мускулатуре, несмотря на то, что это легко для суставов.

Частота

Тренируйтесь 2–4 дня в неделю, равномерно распределяя занятия в течение недели. Это обеспечит адекватное восстановление между сессиями. Вот ваши варианты:

Две тренировки всего тела в неделю с перерывами между подходами не менее 72 часов.

Три тренировки всего тела в неделю с перерывами между боями не менее 48 часов.

Две тренировки для нижней части тела и две тренировки для верхней части тела в неделю, чередуя тренировки для нижней и верхней части тела, в общей сложности четыре тренировки, распределенные как можно более равномерно в течение недели.

Выбор упражнений

А теперь самое время перейти к сути статьи. Пауэрлифтеры, очевидно, будут склоняться к трем пауэрлифтам, атлеты-олимпийцы - к приседаниям и олимпийским вариациям, а бодибилдеры - к своим любимым упражнениям.Разные лагеря никогда не согласятся с лучшими тренировочными практиками для всех лифтеров.

В этой статье я полагаюсь на следующие критерии, чтобы определить, что я считаю наиболее безопасным способом эффективно тренироваться:

Практические доказательства. То, что я узнал за двадцать лет тренировок в коммерческих залах и спортивных тренировочных центрах, чему я научился благодаря десяткам партнеров по тренировкам, которые у меня были за эти годы, и чему я научился как силовой тренер и личный тренер .

Биомеханическое обоснование. Что я узнал во время изучения биомеханики, физики и функциональной анатомии.

Свидетельства в литературе. Что я узнал из исследований, касающихся травм, связанных с силовыми тренировками.

Некоторые подъемники сопряжены с большим риском, чем другие. Например, почти каждый опытный атлет, которого я знаю, получил острую травму из-за тяжелых приседаний, жима лежа и становой тяги. Тем не менее, я никогда не видел, чтобы кто-то травмировался при помощи тяг перевернутыми тягами или толчков саней.

Изучение биомеханики может обеспечить математическую поддержку самых безопасных практик тренировок. Можно использовать обратную динамику и моделирование для расчета суставных моментов и сил, а также нагрузки на отдельные мышцы, сухожилия и связки.

Хотя исследований относительно тяжелых силовых тренировок мало, расчеты в исследованиях, которые я видел, как правило, совпадают с тем, что уже знают опытные лифтеры. Например, чем больше наклон туловища при приседании и чем больше округление поясницы в становой тяге, тем больше нагрузка на позвоночник.

Наконец, были проведены исследования для определения риска травм в различных суставах у опытных лифтеров. Например, было показано, что жимы из-за шеи и вертикальные тяги более вредны для плечевого сустава, чем другие упражнения для плеч.

Имея это в виду, вот упражнения, которых, по моему мнению, следует избегать, а также упражнения, которые следует выполнять лифтерам, склонным к травмам.

Что нового

Упражнения, представленные ниже, не являются «самыми дружественными для суставов» движений.Эти упражнения являются причиной большинства травм в тренажерном зале, поэтому их следует избегать атлетам, склонным к травмам.

Категория Упражнения

Варианты приседаний Передняя, задняя, коробка, Zercher, ATG, половина, четверть

Варианты становой тяги Традиционная, сумо, дефицитная, стойка, румынская, рывком

Варианты жима лежа Стандарт, узкий хват, наклон, наклон, пол, доска

Подъемники для пауэрлифтинга Доброе утро, обратный гипер

Олимпийские подъемники Рывок, рывок, рывок, силовой рывок, силовой рывок, повешение, рывок, толкающий пресс, высокое тяговое усилие, усилитель рычага

Лифты Strongman Камень атлас, перевернутая шина, ходовая скоба

Бодибилдинг Упражнения Жим ногами, приседания, муха, отжимание, жим из-за шеи, вертикальная тяга, тяга вниз за шею, тяга в наклоне, тяга с Т-образной штангой, тяга сидя, пуловер, подъем штанги, разгибание трицепса лежа, приседание, наклон в сторону кранч, подъем ноги в висе, дятел, Супермен

Лифты взрывчатки Приседания с прыжком, бросок лежа, плио отжимание

Обычно считается «безопасным» лифтом становая тяга со штангой, подбородок, подтягивание, военный жим, выкатка колеса для пресса

Что в

Ниже приведен список упражнений, которые могут безопасно использоваться большинством лифтеров в долгосрочной перспективе.Есть семь категорий упражнений, и в каждую из них входят три моих любимых упражнения.

Предостережение: упражнения должны быть «мужскими» подъемами - никакие сисси-упражнения не допускаются. Эти упражнения по-прежнему позволят значительно увеличить силу и размер с гораздо меньшим риском по сравнению с более традиционными методами.

Категория Упражнения

Доминанта колена Обратный выпад с дефицитом гантелей, сплит-присед с гантелями, присед с конькобежцем с гантелями

Хип-доминанта Гантель на одной ноге RDL, тяга штанги бедрами, гантель 45 градусов гипер

Верхний толкатель Отжимания с отягощениями с гантелями нейтральным хватом, жим гантелей нейтральным хватом, жим гантелей на наклонной скамье нейтральным хватом

Верхняя тяга Поднятие ступней нейтральным хватом Тяга в перевернутом положении TRX, тяга гантели одной рукой, вытягивание верхней ручки вниз

Ядро RKC планка, боковая планка, трос Pallof press

Функциональные упражнения Фермерская прогулка, толчок саней, качели гири

Подъемники для бодибилдинга Подъем задних дельт лежа на животе, молоточковый подъем, подъем в стороны в лопаточной плоскости

Обоснование

Упражнение для доминирования колена

Все виды приседаний опасны для атлетов, склонных к травмам.Каждый раз, когда расширяется диапазон прогрессивной перегрузки в приседаниях, боль / травма имеют тенденцию проникать внутрь.

Фронтальные приседания безопаснее, чем приседания со спиной, из-за меньшего наклона туловища вперед и изгибающего момента поясничного отдела позвоночника, а приседания с кубком особенно безопасны для менее продвинутых лифтеров.

Приседания на ящик с динамическим усилием достаточно безопасны, но тяжелые двусторонние приседания не нужны. То же самое и со многими упражнениями бодибилдинга для квадрицепсов, такими как жим ногами (слишком рискованно для поясницы) и приседания (слишком рискованно для коленей).Наконец, приседания с прыжком и олимпийские подъемы слишком опасны для различных суставов, таких как колени, поясница и запястья.

Вместо двусторонних вариаций можно безопасно использовать упражнения с доминантой колена на одной ноге. Выполняя упражнения на одной ноге, вы можете получить идентичную крутящую нагрузку на колено и бедро, одинаковую активацию ЭМГ коленного и разгибающего мышц бедра и аналогичное высвобождение тестостерона с меньшей сжимающей и сдвигающей нагрузкой на позвоночник.

По этой причине рекомендуются обратный выпад с дефицитом, болгарский сплит-присед и конькобежный присед.

При недостаточном обратном выпаде убедитесь, что вы делаете адекватный шаг назад. Не стесняйтесь использовать значительный наклон туловища вперед, чтобы проработать больше ягодичных мышц и снять некоторую нагрузку с колен.

При выполнении болгарского сплит-приседа постарайтесь перенести большую часть веса на переднюю ногу и убедитесь, что колено должным образом проходит над пальцами ног.

В приседаниях с конькобежцем сначала вы можете удерживать 10-фунтовые гантели и выполнять подъем вперед во время движения, что снижает нагрузку на коленный сустав и увеличивает нагрузку на тазобедренный сустав (часто называемую противовесом).Со временем вы сможете удерживать более тяжелые гантели по бокам.

Упражнение для доминирования бедра

Любая становая тяга и упражнения «доброе утро» слишком опасны для хрупких лифтеров, даже становая тяга с шестигранным грифом. Поскольку наибольшая крутящая нагрузка на суставы приходится на нижнюю часть подъемника, вы получаете значительные силы сдвига и сжатия на позвоночник, а тенденция к округлению при увеличении нагрузки слишком велика. Становая тяга сумо несут немного меньшую нагрузку на позвоночник, чем обычная становая тяга, и тяга с динамическим усилием относительно безопасна, но все вариации становой тяги слишком рискованны.

Обратный гиперс обычно выполняется неправильно из-за слишком сильного сгибания поясницы в нижней части подъема, и многие люди чувствуют дискомфорт в задней части цепи при выполнении движения.

Ягодичные подъемы окорока очень безопасны - хотя большинство лифтеров используют слишком много разгибаний поясницы и наклона таза кпереди во время движения, но они не являются доминирующими для бедер, поэтому не подходят ни для одной из семи категорий. Многие традиционные упражнения силачей создают слишком большую нагрузку на позвоночник и поэтому являются слишком рискованными.

Вместо двусторонней становой тяги большинство атлетов может безопасно выполнять RDL на одной ноге. К этому нужно привыкнуть, но по мере того, как вы приобретете координацию, вы обнаружите, что подъемник очень продуктивный.

Я никогда не видел, чтобы кто-нибудь травмировался толчками бедра со штангой или гиперсом под 45 градусов, даже когда форма не была такой звездной. В этих упражнениях крутящая нагрузка распределяется более равномерно по всему диапазону движений разгибания бедра, что делает их более безопасными, чем становая тяга и утренняя тяга - и если во время этих упражнений вес будет слишком большим, вы просто не заблокируете подъем.Форма не ухудшается при этих подъемах, как при упражнениях на заднюю цепь стоя.

Одноногий RDL укрепит нижнюю часть разгибания бедра, 45-градусный гипер-средний диапазон разгибания бедра, а бедро толкает верхнюю часть разгибания бедра, так что у вас будет то, что мой приятель Ник Тумминелло называет , "полный спектр силы бедер".

При использовании одноногой RDL задняя нога должна быть прямой и на одной линии с туловищем и шеей в нейтральном положении. Сядьте поудобнее, как если бы вы выполняли двусторонний RDL, и сожмите ягодицы до локаута.

Выполняя тягу бедра со штангой, убедитесь, что вы не чрезмерно растягиваете поясницу и не позволяете тазу поворачиваться кпереди при подъеме движения.

В гипер-упражнении под углом 45 градусов зафиксируйте туловище в нужном положении и двигайтесь только бедрами, поднимая тело только с помощью подколенных сухожилий и ягодиц.

Верхний толкатель

Любой жим штанги не стоит риска, поскольку гриф не позволяет рукам двигаться в их естественных движениях.Среди различных жимов наиболее рискованными являются жим из-за шеи и гильотинный жим, тогда как жим с пола и узким хватом с захватом на ширине плеч и поджатыми локтями являются самыми безопасными, но есть более безопасные альтернативы любой форме жима штанги.

Отжимания и жимы лежа слишком опасны для склонных к травмам лифтеров, как и плио-отжимания и броски лежа. Наконец, мухи и сокрушители черепа создают слишком большую нагрузку на суставы в нижней части движения и также не стоят риска.

Вместо этого выполняйте отжимания с отягощением, жим гантелей лежа и жим гантелей на наклонной скамье, все с нейтральным хватом. Гантели обеспечивают более естественное движение рук по сравнению с жимом штанги. Самое безопасное положение руки - под углом 45 градусов по отношению к туловищу, поэтому при нейтральном хвате на самом деле также будет угол 45 градусов, так как запястья должны находиться на одной линии с плечами.

Выполняя отжимания с отягощениями, держитесь за гантели, расположенные на земле, так как это легче для запястий.Поддерживайте хорошую устойчивость корпуса и не позволяйте бедрам провисать. Наденьте жилет-утяжелитель или попросите партнера укладывать тарелки на верхнюю часть спины.

Делая жим гантелей лежа, опускайтесь глубоко, но не слишком глубоко, и оставайтесь очень устойчивыми.

При жиме гантелей на наклонной скамье не позволяйте рукам полностью разворачиваться наружу и контролируйте темп.

Верхняя тяга

Многие традиционные упражнения для верхней части спины слишком опасны.
.
Упражнения со сдавлением плеча (ОБНОВЛЕНО в 2020 г.)

Изображение предоставлено стоковыми изображениями на FreeDigitalPhotos.net
Что такое соударение плеча?

Импинджемент плеча - это сдавление следующих структур плеча:

Субакромиальная сумка

Сухожилие надостной мышцы

В результате - это может привести к болезненным состояниям, таким как:

1. Субакромиальная бурсит

Давайте разберем его на более простые термины:

a) Субакромиальный = «под акромионом» .

(Акромион - это костный отросток лопатки.)

б) Бурсит = «воспаление бурсы» .

(Бурса - это мешок, заполненный жидкостью в плечевом комплексе.)

Резюме: Это воспаление структуры мешка, заполненного жидкостью (бурса) в области плеча, которая находится под акромионом (субакромиальный ).

2. Тендинопатия надостной мышцы

Надостная мышца является частью группы мышц плеча, называемой вращающей манжетой.

Он играет важную роль в стабилизации и перемещении плечевого сустава.

Поскольку сухожилие надостной мышцы находится в области непосредственно под акромионом, оно подвержено сжатию.

Это может привести к проблемам с сухожилием, например:

Воспаление («тендинит ротаторной манжеты»)

Дегенерация («тендиноз вращательной манжеты»)

Разрыв ( «разрыв вращательной манжеты» )

Кальцификация

Что вызывает удар плеча?

Плохая осанка (напр.Округлые плечи, грудной кифоз)

Повторяющееся использование плеча (особенно над головой)

Слабый лопаточно-плечевой ритм

Акромиальные шпоры

Слабое центрирование сустава головки плечевой кости

Содержимое, представленное в этом сообщении, не является медицинским совет и не должны рассматриваться как таковые. Он не предназначен для использования в качестве замены профессионального совета, диагностики или лечения.

Для получения дополнительной информации : Заявление об отказе от ответственности за медицинское обслуживание.

Тесты на соударение плеча

Примечание: Эти тесты дают общее руководство по диагностике проблемы с плечом.

Многие другие структуры плеча также могут заставить эти тесты воспроизводить боль.

а) Характер боли

Боль обычно ощущается глубоко в точке плеча.

Во многих случаях боль может также проявляться в нижней части плеча. (см. Выше)

Боль часто усиливается при определенных положениях плеча, например, при движениях над головой.

б) Болезненная дуга

Инструкции:

Поднимите руку в сторону и над головой.

(также известное как отведение плеча)

Результаты :

Невозможно поднять руку на полный диапазон.

Боль между 60-120 градусами отведения.

Отсутствие или уменьшение боли при раннем ( 0–60 градусов) и позднем ( 120–180 градусов) отведении плеча.

б) Тест Хокинса Кеннеди

Инструкции:

Согните согнутую руку перед собой на 90 градусов. (см. Выше)

Согните руку другой рукой. (Внутреннее вращение плеча)

Не позволяйте плечу сгибаться вверх.

Выводы : Воспроизведение симптомов вашего плеча при движении.

c) Тест Нира

Инструкции:

Поднимите руку а) перед собой и б) в сторону большим пальцем вниз.

Выводы : Воспроизведение симптомов вашего плеча при движении.

Упражнения с ударом плеча

Примечание : Эти упражнения со ударом плеча должны быть удобными и выполняться осторожно.Слушай свое тело!

Шаг 1. Прекратите и действий, которые вызывают боль

Как вы можете ожидать, что ваше плечо станет лучше, если вы будете постоянно подвергать его действиям, которые усугубляют его?

Это может показаться очень простым, но я видел, как многие люди ошибались в этом первом простом шаге.

… Прекратите усугублять боль!

Тело не может (… и не будет) излечить себя, если вы не дадите ему на это достаточно времени.

«… Если больно, не делай этого!
Если чувствуешь себя хорошо, продолжай! "

Избегайте отягчающих позы, таких как движения над головой , подъем и спать на болезненном плече !

Подсказка: Когда вы все же используете плечо, старайтесь держать локти как можно ближе к телу .

Шаг 2: Уменьшите воспаление

Если в области сильное воспаление, все будет болезненно!

Как только уровень воспаления спадет, мы можем начать упражнения на удар плеча, не вызывая повторного ухудшения состояния плеча.

a) Противовоспалительный гель

Нанесите противовоспалительный гель на все плечо.

Делайте это 2-3 раза в день.

Я предпочитаю продукты с натуральными активными ингредиентами, такими как арника, календула или зверобой .

б) Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП)

Рекомендуется принимать сильнодействующие противовоспалительные препараты не менее 7-10 дней.

(Проконсультируйтесь с терапевтом перед приемом любого нового лекарства)

c) Терапия льдом / холодом

Приложите пакет со льдом к плечу как минимум на 10-15 минут.

Делайте это 3-5 раз в день.

d) Плечевой ремень

Если боль сильная, вы можете временно заблокировать плечо на короткое время.

(… НЕ носите дольше 1-2 дней!)

д) Попробуйте натуральные продукты

Прием куркумы и / или капсул с рыбьим жиром - естественный способ уменьшить воспаление.

Шаг 3: Уменьшите давление на болезненные структуры

a) Освобождение плеча

Это поможет уменьшить давление в плечевом суставе.

Поместите мышцы плеча в массажный шарик на полу.

Целевые мышцы: дельтовидные

Продолжайте 2-3 минуты , чтобы покрыть всю область.

б) Растяжение плеча (с лентой сопротивления)

Инструкции:

Закрепите прочную ленту сопротивления под ногой.

Удерживая конец ленты сопротивления, начните отклоняться от нее.

Постарайтесь почувствовать тянущее вниз ощущение в плече.

Держите плечо максимально расслабленным.

Увеличьте натяжение ленты, если хотите увеличить ее.

Удерживать 30 секунд .

Повторить 3-5 раз.

Примечание : НЕ тяните с острой болью. (… особенно если у вас есть разрыв!)

Шаг 4: Освободите напряженные мышцы

Следующие напряженные мышцы могут ограничить то, насколько вы можете поднять руку.

Инструкции:

Поместите целевую область поверх массажного мяча или валика из поролона.

Приложите к мячу соответствующее количество веса своего тела.

Продолжайте 1 минуту на каждой области.

Убедитесь, что вы покрываете всю мышцу.

(я настоятельно рекомендую посмотреть точное расположение этих мышц в Google.)

a) Pec minor

b) Latissimus Dorsi

c) Teres Major

d) Трицепс

Шаг 5: Упражнения на начальное ударение плеча

Цель состоит в том, чтобы плечо оставалось максимально подвижным.

Делай, что можешь.
Не делай больше, чем можешь…

Чрезмерная защита плеча может предрасполагать к развитию замороженного плеча. (… и еще хуже!

a) Маятник

Инструкции:

Наклонитесь над стулом и позвольте руке свисать под вами.

Используя импульс руки, осторожно покачивайте рукой в стороны / вперед / назад / по кругу.

Позвольте плечу двигаться как можно больше, не воспроизводя боли.

Повторить каждое движение по 10 повторений каждое.

Альтернатива :

Катите мяч по столешнице круговыми движениями.

Прогресс: При перемещении руки создавайте большее напряжение во всей руке.

б) Наклоняется вперед

Инструкции:

Положите руку на спинку стула.

Наклонитесь вперед, чтобы поднять руку.

Делайте это как можно чаще, не воспроизводя боли.

Повторить 20 раз.

Альтернатива :

Катите мяч вперед / назад по столешнице.

Катите мяч вверх / вниз по стене.

c) Вращения

Инструкции:

Согните руки в локтях на 90 градусов.

Держите локти в контакте со стороной тела.

Поверните руку наружу / внутрь.

Позвольте плечу двигаться как можно больше, не воспроизводя боли.

Повторить 20 раз.

Прогресс: При перемещении руки создавайте большее напряжение во всей руке.

г) Сгибание плеча с помощью ленты

Инструкции:

Лягте на спину.

Держите в руках эспандер.

Осторожно потяните ремешок в стороны.

Держите локти согнутыми под углом 90 градусов.

Поднимите руки как можно выше, не воспроизводя боли.

Повторить 20 раз.

Шаг 6: Поощряйте центрирование сустава

Если плечевая кость (… также известная как головка плечевой кости) не находится в центре плечевой впадины, она часто может двигаться вперед и вверх.

Это может увеличить вероятность удара в плечо.

a) Задний фиксатор плеча

Плотная задняя капсула может подтолкнуть головку плечевой кости вперед в плечевой впадине.

Инструкции:

Положите заднюю часть плеча на массажный мяч.

Нанесите на эту область соответствующее количество веса вашего тела.

Продолжайте 1 минуту .

б) Задняя растяжка плеча

Инструкции:

Осторожно потяните лопатки назад.

Не двигая лопатками, переведите руку поперек тела.

Другой рукой потяните за руку.

Постарайтесь почувствовать растяжение задней части плеча.

Удерживать 30 секунд .

c) Упражнения против ударов

Углубление головки плечевой кости:

Вам необходимо познакомиться с ощущением прижатия головки плечевой кости в плечевой впадине.

Представьте, что ваша плечевая кость постоянно засасывается в направлении вниз И внутрь на в лунку, пока вы двигаете рукой.

(Это может занять некоторое время, чтобы понять и правильно работать… и это нормально. Продолжайте!) .
Лицом к двери.

Начиная с уровня плеч, потяните эспандерную ленту вниз к себе.

Сохраняйте постоянное натяжение с помощью ленты сопротивления на протяжении всего движения.

Удерживать 3-5 секунд .

Медленно верните руку обратно на уровень плеч

Если это больно, вы можете начать с меньшей высоты

Повторите 10-30 раз. 3 компл.

Прогресс :

Начните с более высокой позиции.

Увеличьте натяжение ремня

Приведение:

Инструкции

Анкерная лента сопротивления на верхней части двери.

Встаньте боком к двери.

Пораженное плечо должно быть ближе к двери.

Начиная с уровня плеч, потяните эспандерную ленту вниз к себе.

Убедитесь, что ладони смотрят вперед.

Сохраняйте постоянное натяжение с помощью ленты сопротивления на протяжении всего движения.

Удерживать 3-5 секунд.

Медленно верните руку обратно на уровень плеч

Если это больно, вы можете начать с меньшей высоты

Повторите 10-30 раз.

Выполнить 3 комплектов.

Прогресс :

Начните с более высокой позиции.

Увеличьте натяжение бандажа

Шаг 7: Идеальное положение лопатки

Оптимизация положения лопатки поможет уменьшить удар в субакромиальном пространстве.

Это быстрый и простой способ вернуть плечи в более нейтральное положение.

Если вы когда-нибудь забудете, где должно быть ваше плечо, сделайте следующее:

Инструкции:

Держите плечи «длинными и широкими». : Протяните руки как можно дальше в противоположные стороны. (см. Выше)

Втягивание : Слегка отведите руки назад.

Убедитесь, что вы чувствуете легкое сокращение между лопатками.

Не сжимайте лопатки слишком сильно!

Задний наклон: Поверните ладони вверх так, чтобы большие пальцы были направлены к полу.

Представьте, что нижний угол («заостренная часть нижней лопатки») впивается в заднюю часть грудной клетки.

Обратите внимание на новое положение плеча.

Сохраняйте это положение и медленно опустите руки по бокам.

Теперь, когда вы знаете, как в идеале должна сидеть ваша лопатка, так же важно понять, как она должна ДВИГАТЬСЯ, как вы используете свою руку.

[См. Видео]

Основные моменты :

ВАЖНО, чтобы ваша лопатка двигалась правильно, когда вы поднимаете руку. (особенно над головой)

Когда рука поднята, лопатка должна на поворачиваться в сторону на так, чтобы нижний угол достигал стороны ваших ребер.

Это позволит увеличить пространство в субакромиальном пространстве, где происходит сжатие.

Это может помочь, если вы визуализируете, как должна двигаться лопатка, когда вы используете руку.

Лопатка должна плотно прилегать к грудной клетке во время движения.

Это достигается путем обучения…

Шаг 8: Активируйте переднюю зубчатую мышцу

Эта мышца отвечает за более эффективное движение лопатки при использовании руки.

Важно, чтобы вы чувствовали сокращение передней зубчатой мышцы во время выполнения следующих укрепляющих упражнений.

Активация переднего зубца:

Инструкции:

Примите положение настенной доски. (см. Выше)

Предположим, что Идеальное положение лопатки.

Активируйте передний зубчатый венец, прижав предплечья к стене:

Потяните лопатки вниз, и вокруг ребер.

Держите плечи длинными / широкими.

Нацельтесь на , почувствуйте сокращение в нижней и боковой области лопатки.

(… Это то место, где находится передняя зубчатая мышца!)

Должен быть баланс между мышцами, которые тянут назад, и мышцами, которые тянут вниз / вокруг.

Удерживать 30 секунд.

Повторить 5 раз.

Прогресс: Удерживая активацию передней зубчатой кости, двигайте предплечьями вверх / вниз по стене.

Для других подобных упражнений : Упражнения для укрепления зубчатых вен.

Шаг 9: Укрепление

Сохраняйте Идеальное положение лопатки во время всех этих упражнений на удар плеча.

Запомнить :

Наклонить лопатки НАЗАД .

Потяните лопатки вниз, и вокруг ребер.

Плечи должны быть длинными / широкими.

… Это ВАЖНО!

1. Изометрическая тренировка

Это включает в себя укрепление мышц плеча без движения.

Это необходимо для того, чтобы не усугубить симптомы в плече.

Вы можете выполнять изометрическое сокращение в ЛЮБОМ положении плеча, и в ЛЮБОМ направлении, .

Пример: внешнее вращение (со сгибанием)

Инструкции:

Держите локти прижатыми к телу.

Плавно отведите плечи назад.

Держите в руках эспандер.

Оттяните резистивную ленту друг от друга.

Сохраняя натяжение бандажа, поднимите руки как можно выше без боли.

Задержитесь в этом положении 30-45 секунд .

Повторить 3 раз.

Примечание : Заставляйте себя только настолько, насколько вам удобно!

2.Динамические упражнения

Выполняйте эти упражнения с ударом плеча только в том случае, если вы можете легко выполнять предыдущие упражнения на разгибание, приведение и внутреннее вращение.

Не забудьте:

Надавите на головку плечевой кости во время движения.

Сохраняйте идеальное положение лопатки.

Задействуйте переднюю зубчатую мышцу.

a) Внешнее вращение

Инструкции:

Закрепите резистивную ленту на высоте колена.

Встаньте боком так, чтобы пораженная рука находилась подальше от двери.

Оттяните повязку от тела.

Старайтесь, чтобы локоть всегда соприкасался с боком тела.

Подумайте о том, чтобы зажать лист бумаги между локтем и боком тела

Повторить 10-30 раз

Выполнить 3 сетов

б) Внутреннее вращение

Инструкции:

Закрепите резистивную ленту на уровне локтя.

Встаньте боком так, чтобы пораженная рука была ближе к двери.

Потяните ремешок к себе.

Старайтесь, чтобы ваш локоть соприкасался со стороной тела.

Подумайте о том, чтобы зажать лист бумаги между локтем и боком тела

Повторите 10-30 раз

Выполните 3 сетов

c) Сгибание

Инструкции

Встаньте на конец ленты сопротивления.

Потяните эластичную ленту как можно выше без боли.

Сохраняйте постоянное натяжение ленты сопротивления во время движения.

Удерживать 3-5 секунд.

Медленно верните руку обратно в тело.

Повторить 10-30 раз.

Выполнить 3 комплектов.

г) Отведение

Инструкции:

Встаньте на конец ленты сопротивления.

Потяните эластичную ленту в сторону настолько высоко, насколько это удобно, без боли.

Сохраняйте постоянное натяжение ленты сопротивления во время движения.

Удерживайте 3-5 секунд в конце диапазона.

Медленно верните руку обратно в тело.

Повторить 10-30 раз.

Выполнить 3 комплектов.

3. Упражнения с отягощением

a) Откинувшись назад

Инструкции:

Примите положение планки, поставив колени на пол.

Примите идеальное положение лопатки.

Упереться предплечьями в пол.

Откиньтесь назад как можно дальше назад.

Вернуться в исходное положение.

Повторить 30 раз.

Прогресс : Увеличение веса, проходящего через плечо, за счет выполнения упражнения на руках и ногах.

4. Укрепление функциональных позиций

Какую именно активность вы не можете делать из-за боли в плече?

Вам нужно найти упражнение, которое будет имитировать движение при выполнении этого КОНКРЕТНОГО движения / действия.

Например:

Если вам трудно повесить одежду на бельевой веревке… вы можете выполнить следующее упражнение:

Инструкции

Встаньте на конец ленты сопротивления.

Примите идеальное положение лопатки . (см. Шаг 6)

Это сделано для предотвращения старта с опущенного плеча.

Стремитесь натянуть эластичную ленту как можно выше, не причиняя боли.

(Небольшой дискомфорт - это нормально!)

Сохраняйте постоянное натяжение ленты сопротивления на протяжении всего движения.

Удерживать 3-5 секунд.

Медленно верните руку обратно в тело.

Повторить 10-30 раз.

Выполнить 3 комплектов.

Шаг 10: Адрес Осанка

Если вы были настойчивыми с этим плечом отбойных упражнений и все еще испытывают симптомы, рассмотреть решение следующих осанки вопросов:

а) Округлые плечи

обогнув Плечи когда положение плеч в состоянии покоя находится перед средней линией туловища.

У вас есть?

Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с этим сообщением в блоге:

б) Торакальный кифоз

Изогнутый позвоночник не позволяет плечам функционировать.

У вас есть?

Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с этим сообщением в блоге:

c) Крылатая лопатка

Крылатая лопатка - это когда внутренняя граница лопатки выступает за грудную клетку.

Лопатка находится в положении наклона кпереди и вращения вниз, что может увеличить вероятность компрессии в субакромиальном пространстве.

У вас есть?

Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с этим сообщением в блоге:

Общие вопросы:

1. Как часто мне следует выполнять упражнения с ударом плеча?

Цель - 3 раза в неделю.

Начните с 1 / неделя.

Отслеживайте и оценивайте реакцию плеча.

Отрегулируйте частоту соответствующим образом.

2. Сколько времени нужно на восстановление?

… Какая разница!

Есть много факторов, которые влияют на время, необходимое для полного восстановления.

Постарайтесь сосредоточиться на постоянных улучшениях.

3. Помогает ли инъекция кортизона?

Если вы уже были у врача, скорее всего, он уже предложил вам сделать инъекцию кортизона.
Эта инъекция состоит из стероида (кортизон) и анальгетика .

Цель инъекции:

a) Уменьшить воспаление

b) Уменьшить боль

c) Создать «окно возможностей» для прогресса упражнений.

В теории звучит здорово… правильно ?

Да, работает…

НО - Проблема в том, что абсолютно ничего не делает для устранения основной причины удара плеча.

Чаще всего - инъекция может дать некоторое краткосрочное облегчение, но только для того, чтобы боль вернулась позже (… и обычно с удвоенной силой!).

Моя рекомендация:

Продолжайте выполнять эти упражнения с ударом плеча в течение примерно 4-6 недель .

Если нет абсолютно никаких улучшений (… или если ситуация ухудшается), то следующим шагом может стать .

НИКОГДА не должно быть первым, что вы делаете.

4. Нужна ли операция?

Мой немедленный ответ: НЕТ.

Причина этого в том, что я твердо верю в исцеление тела консервативными средствами.

Пожалуйста, дайте возможность этим упражнениям, прежде чем даже рассматривать операцию по поводу ущемления плеча.

(Имейте в виду - не все операции успешны!)

Что делать дальше:

1. Есть вопросы?… Оставьте мне комментарий ниже.

2. Присоединяйтесь ко мне на странице Facebook. Будем на связи!

3. Начните выполнять упражнения на удар плеча!
.
Смотрите также

Какими упражнениями убрать низ живота женщине

Как убрать низ живота за неделю упражнения

Как убрать огромный живот после родов

Убрать низ живота за короткие сроки упражнения

Как убрать бока и живот в бассейне

Упражнения бубновского на пресс

Как убрать живот без пресса

Как с помощью соды убрать живот и бока

Как убрать внутренний жир с живота у мужчин физическими упражнениями

Как правильно качать пресс если есть грыжа позвоночника

Болит живот как после пресса что это

Свежие статьи

Спортзал на диване — стоит ли верить рекламе?

Что такое фитбол?

Как правильно качать пресс?

Правила безуглеводной диеты

Как можно скинуть несколько килограмм?

Лучшие статьи:

Как выбрать эллиптический тренажер?
Лучший эллиптичесикй тренажер
Как купить б/у тренажер?

О нас

Наш сайт посвящен эллиптическим тренажерам и здоровому образу жизни! Содержание, карта.

© Копирование материалов запрещено - Эллиптические тренажеры

SkinWP.ru

Эллиптические тренажеры

Упражнения для качания пресса

7 простых и эффективных упражнений для пресса

1. Скручивания

2. Ножницы

3. Водолаз

4. Скручивания с поднятыми ногами

5. Махи с согнутой ногой

6. Велосипед

7. Планка «пила»

Упражнения для пресса. 10 самых лучших упражнений для мышц живота.

Упражнения для пресса. Десятка лучших.

Приходи на Сушку

Скручивания лежа

Ситап

Подтягивания коленей к груди на турнике

Домашние тренировки с гантелями

Косые скручивания

Подъемы прямых ног лежа

Планка

Комбинированные скручивания

Складка в упоре лежа

Подъемы прямых ног в висе на турнике

Бег в упоре лежа

Упражнения для пресса и как ими пользоваться

Если от некоторых упражнений на пресс болит поясница

Упражнения для пресса в домашних условиях для мужчин и женщин

Эффективные упражнения для пресса в домашних условиях

Подборка самых простых упражнений на пресс

Планка на локтях

Планка на прямых руках

Боковая планка

Вакуум

Скручивания

Велосипед

Ножницы

Скручивания с поднятыми ногами

Косые скручивания лежа на полу

Скрепка (раскладушка, книжечка)

Подъем ног лежа

Поочередный подъем ног лежа

Подтягивание ног сидя к животу

Лодочка (поза лодки)

«Шесть дюймов»

Бег в упоре лежа

Уголок в положении лежа на полу

Березка

Рекомендации по тренировке пресса для мужчин

Частота и интенсивность тренировок

Питание

Тренировочный процесс

Рекомендации по тренировке пресса для женщин

Частота и интенсивность тренировок

Питание

Тренировочный процесс

Программы тренировок для начинающих

Первый вариант

Второй вариант

Третий вариант

Как накачать пресс дома: 13 эффективных упражнений

1. Складка к ногам

2. Ножницы

3. Скручивания лягушкой

4. Велосипед

5. Обратные скручивания

6. V-образные подъёмы корпуса с согнутыми ногами

7. Русские скручивания

8. Подъём рук к ногам

9. Полубанан

10. Складка накрест

11. Наклон из боковой планки

12. Медленный подъём ног

13. Подъём рук и ног

Читайте также 🧐

7 самых эффективных упражнений для дома

Программы и упражнения для тренировки пресса

Особенности строения мышц живота

Комплекс упражнений на прокачку пресса для мужчин и женщин

Прямые скручивания

Видео: Процесс выполнения прямых скручиваний