Упражнения для мышц пресса и рук

Упражнения для рук и пресса

Секрет стройности давно раскрыт. В борьбе с лишним весом вам понадобится следующее оружие: здоровое питание, правильные привычки и занятия спортом. Последнее особо важно, если вы хотите не просто похудеть, но и подтянуть тело.

Оказывается, чтобы иметь красивую фигуру, не нужно часами пахать в спортзале. Ученые Норвежского университета науки и технологии утверждают, что 30 минут тренировок в день позволят сбросить больше веса, чем длительные занятия. Всё потому, что люди, которые тренировались часами, выдыхались, чувствовали себя плохо, с каждой тренировкой занимались хуже. А те, кто тренировался полчаса, отмечал прилив энергии и уже с нетерпением ждал следующей тренировки.

За полчаса прокачать полностью все мышцы будет сложно. Чтобы не подвергать свой организм нагрузкам и гармонично тренировать всё тело, попробуйте эту тренировку. 5 упражнений для пресса и 4 упражнения для рук — то, что нужно. Можете чередовать ее с кардио и тренировкой ног.

Упражнения для пресса

1. V-образные скручивания
   Лягте на пол, руки вытяните за головой, ноги прямые. Поднимайте ноги и к ним подтягивайте руки. Делайте с помощью усилий пресса. 10 повторений. Если сложно, сделайте меньше раз, но качественно.

   

2. V-образные скручивания на боку
   Лягте на левый бок, прямую левую руку положите на пол. Поднимайте ноги вверх, тянитесь правой рукой к ним. При этом скручивайтесь в прессе. 10 повторений для каждой стороны.

   

3. Планка с разведением ног
   Станьте в планку на предплечья. Держите пресс в напряжении, тело образует прямую линию. Одновременно скользите левой ногой в левую сторону, правой в правую. Затем сводите их. Можно скользить не просто на носках, а на специальных дисках или пластиковых тарелках для удобства. 15 повторений.

   

4. Скручивания с подтягиванием ног
   Лягте на спину, руки вытяните за головой. Поднимите корпус и тяните руки вперед перед собой. В это же время подтягивайте к себе ноги, согнутые в коленях. 10 повторений.

   

5. «Русские скручивания» с гантелью
   Возьмите в руки гантель, сядьте на пол, отклонитесь немного назад. Оторвите ноги от пола, согнув их немного. Поворачивайте корпус влево и вправо. 10 повторений.

   

Упражнения для рук

1. Отжимания с отведением ноги в сторону
   Станьте в планку, отожмитесь от пола. В нижней точке подтяните колено к правому локтю. Вернитесь в исходное положение и повторите для левой стороны. 4 повторения для каждой ноги. 8 повторений.

   

2. Обратный полет
   Поставьте ноги на ширину плеч. Согните ноги в коленях. Возьмите в руки гантели. Держите спину ровной, наклоните ее немного вперед. Разводите прямые руки в стороны, локти должны быть немного согнуты. Затем сводите перед собой. 8 повторений.

   

3. Упражнение для трицепса
   Возьмите в руки гантели. Поставьте ноги на ширину плеч. Поднимите руки вверх, сгибая локти, опускайте и поднимайте гантели за головой. 8 повторений.

   

4. Упражнение для бицепса и пресса
   Поставьте ноги на ширину плеч. Возьмите в руки гантели. Локти прижмите к корпусу. Опустите гантели вниз, затем подтяните их к бицепсу и вытолкните вверх. Повторите всё сначала. 8 повторений.

   

Такая эффективная тренировка пригодится всем, кто решил заняться своим телом серьезно. Упражнения действительно сложные, но они точно принесут результат. Если трудно, делайте меньшее количество повторений. Главное не количество, а качество!

21 упражнение для мышц пресса и спины в домашних условиях

Уже неоднократно было доказано, что для образования шести кубиков пресса не нужно тратить большое количество энергии и жить в спортивном зале. Что уж говорить про укрепление мышц пресса – это простые, и даже приятные упражнения, которые с легкостью помогут обратить завистливые взгляды окружающих на свою фигуру.

Лучшие упражнения для пресса в домашних условиях

Хороший пресс нужен не только для того, чтобы хвастаться на пляже. Сильные мышцы (верхние и нижние, боковые, поясничные, ягодичные) это щит, который защищает внутренние органы, участвует в движениях тела, поддерживает баланс и стабильность всего туловища.

Тренировка занимает всего до двадцати минут. Задействованы верхние и нижние, косые, а также мышцы пресса. Заниматься можно как дома, так и в тренажерном зале.

Не забывайте, что немалую роль в достижении желаемых результатов играет здоровое питание. Обязательно дополняйте тренировки здоровой пищей и употребляйте закуски с большим содержанием белка.

Скручивания на полу

 

 

Цель: верхние мышцы брюшного пресса

Лягте на землю, колени согнуты, руки за головой. Прижмите нижнюю часть к поверхности. Верхнюю часть поднимаем вверх и немного вперед.

Скручивания с вертикально поднятыми ногами

 

Цель: верхние мышцы брюшного пресса

Лягте на пол, прижмите поясницу к полу. Поставьте руки за голову. Поднимайте скрещенные в лодыжках ноги. Колени немного согнуты. Начинайте поднимать верхнюю часть туловища. Подбородок не должен касаться груди. Повторите упражнение.

Упражнение книжка для пресса

 

Цель: верхние мышцы брюшного пресса

Лягте на спину лицом вверх. Руки и ноги вытянуты. Колени и локти прямые. Одновременно поднимайте ноги и туловище. Руки должны коснуться лодыжек.

Подтягивание колен к груди

 

Цель: нижние мышцы пресса

Лягте на спину. Руки вытяните по сторонам, ладони вниз. Прижмите нижнюю часть спины и ягодиц к поверхности. Приподнимите ноги на землей примерно на десять сантиметров. Одну ногу сгибайте в колене в направлении грудной клетки, вторая прямая. После того как первая нога возвращается на место, вторая конечность сгибается.

«Березка»

Цель: нижние мышцы пресса

Лягте на пол, нижняя часть спины прижата к полу. Вытяните руки вдоль тела или  скрестите их за головой. Поднимите ноги вверх. Оторвите нижнюю часть спины от пола. Вы должны почувствовать напряжение мышц. Верните ноги в исходное положение и повторите движение несколько раз.

Махи ногами лежа

 

Цель: нижние мышцы пресса

Лягте на спину. Ноги и пальцы ног вытянуты. Руки вытянуты вдоль туловища и помогают поддерживать нижнюю часть спины. Поднимите обе ноги на несколько сантиметров и начинайте махать ими в разные стороны, имитируя удары.

Боковая планка

 

Цель: косые мышцы живота

Лягте на бок. Рука упирается на локоть, который находится под прямым углом к плечу. Вторая рука на бедре. Выровняйте лодыжки, плечи, бедра и голову. Тело должно балансировать на опорных руках и ноге.

Боковое скручивание

 

Цель: косые мышцы живота

Лягте на бок. Колени согнуты под прямым углом. Начинайте сгибать туловище, поднимая плечи на несколько сантиметров над полом. Поменяйте стороны и повторите несколько раз.

Скручивания на косые мышцы пресса с подъемом ног

 

Цель: косые мышцы живота

Лягте на пол. Приподнимите туловище, опираясь сбоку на опорную руку. Вторая конечность – за головой. Поднимите ноги вверх на максимально возможный угол.

Русский твист

 

Цель: косые мышцы живота

Сядьте на полу, колени согнуты, ступни вытянуты. Руки необходимо держать вытянутыми перед грудной клеткой, ладони смотрят вниз. Поверните торс на угол в сорок пять градусов так далеко, насколько это возможно. Замрите в таком положении и выполните то же самое в другую сторону.

Планка

Цель: верхние и нижние косые мышцы, ягодицы

Лягте лицом вниз на пол. Ноги поставьте вместе. Руки упираются на запястье, в локте угол девяносто градусов. Напрягите пресс и ягодицы. Тело должно быть поднято над полом, пока не станет прямой линией от головы до пальцев ног. Упор на пальцы ног и предплечья. Необходимо продержаться как можно дольше.

Медленно перевернитесь и лягте на пол. Подбородок остается в том же положении. Повторите упражнение.

Велосипед

Цель: косые мышцы живота и нижнего пресса.

Лягте на спину. Ноги вытянуты, а руки сложены на груди. Подтяните правое колено к груди. В то же время левая рука тянется к подтянувшейся ноге. Выпрямитесь и повторите упражнение с другим коленом и локтем. Выполняемые упражнения должны быть подобные тем, когда Вы управляете велосипедом.

Планка с широко расставленными ногами

 

Цель: верхние и нижние мышцы пресса

Одна и разновидностей упражнения «планка». Баланс на предплечьях (локти находятся под плечами) и пальцах ног. Ноги вместе. Напрягите мышцы живота. Тело становится прямым от головы до лодыжек. Прыжком поставьте ноги шире плеч. Повторным прыжком верните их на место.

Сгибание-разгибание туловища

 

Цель: верхние и нижние мышцы пресса

Лягте на спину. Ноги вместе и вытянуты. Руки за головой, плечи широко расставлены в сторону. Поднимите плечи и согнутые в коленях ноги от пола. Постарайтесь коснуться коленями головы, после чего вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение.

Ножницы

Цель: Нижние мышцы пресса

Лягте на спину, ноги вместе, ноги прямые. Руки за головой, плечи широко расставлены в сторону. Голова и плечи приподняты над полом. Поднимите прямую правую ногу вверх. Левая нога должна быть над уровнем пола на расстоянии нескольких сантиметров. Опустите ногу и повторите упражнение с другой конечностью.

“V” - прогиб

 

Цель: верхние и нижние мышцы пресса

Лягте лицом вверх. Руки вытянуты вдоль тела. Приподнимите голову на несколько сантиметров. Поднимите ноги на полом, затем медленно сядьте, подняв верхнюю часть тела. Руки вытянуты вперед. Локти должны находиться на уровне бедер, прямо над коленями. Сохраняйте позицию. Через некоторое время вернитесь в исходную позицию. Ноги и голова не должны касаться пола.

Вытягивание носочков

 

Цель: нижние мышцы пресса

Лягте на пол. Руки необходимо расположить за ушами. Приподнимите плечи над полом. Колени согнуты.  Поднимите одну ногу максимально высоко так, чтобы она образовала прямой угол. Вернитесь в стартовую позицию и повторите со второй ногой.

Супермен

 

Цель: спина и ягодицы

Лягте лицом вниз на пол. Руки вытянуты вперед, ладони смотрят вниз. Выгнитесь подобно популярному супергерою. Руки и ноги отрываются от пола, упор на туловище. Задержитесь в такой позе так долго, насколько это возможно. Вернитесь в исходную позицию.

«Т»-фиксация

 

Цель: косые мышцы живота

Встаньте в упор лежа. Повернув тела, необходимо поднять одну руку вверх и сосредоточить упор на ладони второй, а так же на внешней части стопы упорной ноги. Необходимо продержаться в такой позиции как можно дольше. После чего вернуться в стартовое положение и повторить с другой рукой.

Птица

 

Цель:  Верхние и нижние мышцы пресса, ягодицы

В данном упражнении баланс сосредоточен на прямой руке и колене левой ноги в упоре под углом в девяносто градусов. Поднимите правую ногу и левую руку и вытяните их. Задержитесь в таком положении, после чего поменяйте руку и ногу и повторите.

Планка с поднятием противоположенной руки и ноги

Цели: Верхние и нижние мышцы пресса, ягодицы

Встаньте в позицию упор лежа. Одновременно поднимите правую руку и левую ногу. Тело должно оставаться неподвижным. После выполнения упражнения повторите с другими конечностями.

Залог успешного выполнения поставленной задачи – как можно большее количество повторений. Постоянно увеличивайте их количество, и мышцы Вашего пресса уже очень скоро приобретут желаемые формы.

По материалам:

http://greatist.com/move/best-bodyweight-exercises-abs

Оцените статью: Загрузка... Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

Упражнения для пресса. 10 самых лучших упражнений для мышц живота.

Если Вам очень нужно накачать сильный пресс и добиться, чтобы живот стал красивым и плоским, эта подборка упражнений значительно облегчит Вашу задачу. Тема статьи – упражнения для пресса. Перед Вами десять самых эффективных упражнений для мышц живота. Это очень практичные упражнения, которые заставят работать абсолютно все мышцы на Вашей талии. А результат будет зависеть только от усердия на тренировках. Эти упражнения могут значительно ускорить процесс похудения в области талии, если Вы будете придерживаться правильных принципов в питании.

Мои упражнения одинаково хорошо подойдут и мужчинам, и женщинам, за редким исключением.

Упражнения для пресса. Десятка лучших.

Почему именно эти упражнения? И почему их всего десять? Об эффективности этих упражнений для мышц пресса я узнал из собственного практического опыта тренировок и работы тренером. Именно эти упражнения на пресс доказали свою высокую эффективность в десятках тренировочных программ совершенно разных людей. Эти упражнения мы с клиентами использовали для накачки мощных кубиков при наборе массы и эффективного снижения веса в программах похудения. Разумеется, при наборе массы мы использовали дополнительный вес за голову или цепляли его к ногам. А в программах похудения мы качали пресс суперсетами, трисетами и круговыми тренировками. Но об этом в отдельной статье о тренировке мышц пресса. В ней будут представлены и другие, не менее эффективные упражнения.

Приходи на Сушку

СУШКА – специальный комплекс упражнений + система правильного питания для улучшения рельефа и развития мышц. Отличная возможность привести себя в тонус и избавиться от нескольких лишних килограммов.

Узнать больше о программе Сушка.

 

А теперь об упражнениях и о том, как их применять. Постарайтесь внимательно читать описания техники упражнений, чтобы не потерять эффективность!

И не нужно использовать все эти упражнения сразу. Достаточно выбрать 2-3 и выполнять их по предписанной схеме подходов и повторений 3-4 раза в неделю. Лучше через день.

Скручивания лежа

Среди всех других упражнений на пресс, это самое распространенное и эффективное. Но при условии, что Вы правильно его выполняете!

Выполнение: лягте на коврик, руки за голову, ноги согните в коленях.

Необходимо набрать воздуха и растянуть грудную клетку. Затем на выдохе опустить грудную клетку и немного приподнять тело, оторвав спину от пола.

Самое важное, при выполнении упражнения должна меняться длина Ваших мышц пресса. При скручивании они должны максимально укорачиваться и сокращаться, при возвращении назад – удлиняться и растягиваться.  Не стремитесь, выполняя скручивания, поднимать тело слишком высоко. Этого не требуется.

Обратите внимание на положение головы и рук. Не следует тянуть голову руками! Голова свободно лежит на ладонях и приподнимается лишь немного вместе с телом. Взгляд устремите вверх. Локти все время держите разведенными в стороны.

Скручивания обычно выполняют в замедленном темпе с полной амплитудой – 3 подхода по 12-25 повторений.

Ситап

Ситап – это упражнение на пресс пришло к нам из кроссфита. Очень эффективное, но будет посложнее скручиваний.

Выполнение: лягте на коврик, согните ноги в коленях, руки вытяните в сторону головы.

Энергично поднимите руки и быстро подтяните за ними тело, чтобы оказаться в положении сидя, как показано на фото. Делайте подъем тела на выдохе. Затем на вдохе плавно вернитесь в исходное положение. Ситап следует выполнять без пауз, непрерывно поднимая и опуская тело. Здесь действует то же правило сокращения и растяжки мышц пресса, что и в упражнении скручивания. Растягивайте пресс, когда лежите на коврике, и максимально сокращайте, когда сидите.

Если при выполнении ситапа Ваши ноги отрываются от пола, можно зацепиться ими за неподвижную опору: диван, шкаф, тренажер и т.д. Или попросите напарника по тренировкам подержать Вас за стопы, пока выполняете подход.

Ситап выполняется в быстром темпе в 3 подходах из 15-25 повторений.

Подтягивания коленей к груди на турнике

Скорее всего, это упражнение для пресса не подойдет большинству женщин, так как необходимо выполнять его в висе на турнике. Это требует сильных рук. Но если все же дамы отважатся его делать, рекомендую использовать специальные перчатки, чтобы не получить мозоли на ладонях.

Выполнение: необходимо повиснуть на турнике так, чтобы ноги не касались пола. Мышцы пресса должны быть расслаблены и растянуты.

На выдохе энергично подтяните колени к груди, одновременно сгибая ноги в коленях. Задержитесь в этом положении на мгновение, почувствовав напряжение и сокращение мышц пресса. Затем плавно, на вдохе, верните ноги  в исходное положение. Выполняйте подъемы ног непрерывно, без длительных пауз между повторениями.

При выполнении подъемов ног неизбежно возникает раскачка тела. Не старайтесь её устранить. Наоборот, это очень полезный тренировочный фактор, заметно усложняющий и развивающий Ваши мышцы пресса.

Подъемы ног на турнике делают в среднем или замедленном темпе – 3 подхода по 12-25 повторений в зависимости от Вашего уровня подготовки.

*  *  *

Домашние тренировки с гантелями

Как насчет настоящих силовых тренировок дома? С настоящими разборными гантелями?

Грамотные тренировки по удобному графику помогут накачать нужные мышцы, убрать лишнее в области талии и бедер, помогут прокачать силу, выносливость, набрать мышечную массу.

Узнать больше о программе Гантельная гимнастика

*  *  *

Косые скручивания

Этот вариант упражнения скручивания очень полезен не только для мышц пресса, но и для косых мышц живота, от которых зависит не только внешний вид живота, но и здоровье. К тому же это отличное упражнение на гибкость! И не переживайте, если сразу не получится сделать все правильно. Гибкость и техника упражнения нарабатывается постепенно.

Выполнение: лягте на коврик, руки за голову, согните ноги в коленях. Затем аккуратно опустите ноги в сторону, чтобы одно бедро плотно лежало боковой частью на полу. В итоге Вы должны оказаться в положении, напоминающем по форме молнию, если смотреть сверху.

На выдохе постарайтесь приподнять тело, сосредоточившись на сокращении мышц боковой части талии, находящихся сверху. Подъем тела может оказаться совсем незначительным, если Вы раньше не делали таких скручиваний. Но главное – почувствовать сокращение и напряжение в мышцах боковой части талии – косых мышцах живота.

Выполните непрерывно 12-25 сокращений на один бок, а затем, поменяв положение, на второй. Это считается одним подходом упражнения. Важный момент: постарайтесь добиться симметричности выполнения для каждой половины тела. Особенно важно добиться симметрии в ощущениях.

Косые скручивания выполняются в замедленном ритме – 3 подхода по 12-25 повторений на каждую сторону.

Подъемы прямых ног лежа

Поднимать ноги лежа очень полезно, если у Вас недостаточный поясничный лордоз. И, напротив, откажитесь от этого упражнения, если у Вас слишком сильно выражен поясничный лордоз, а во время упражнения чувствуется напряжение в пояснице.

Выполнение: лягте на коврик, ноги вместе. Приподнимите голову от пола и согните руки в локтях, как показано на фото. Если голову удерживать трудно, положите руки за голову и придерживайте её ладонями.

Плавно поднимайте и опускайте прямые ноги, слегка касаясь пятками пола. При подъеме ног делайте выдох, при опускании – вдох.

Еще раз отмечу, что упражнение выполняется плавно – 3 подхода по 12-25 повторений.

Планка

Это самое знаменитое статическое упражнение для пресса. Кстати, планка тренирует не только мышцы пресса, но и множество других мышц всего тела. Планка прекрасно развивает выносливость и отлично сушит тело (избавляет от лишних килограммов).

Выполнение: встаньте на четвереньки, а затем примите положение планки, стоя на локтях.

Необходимо продержаться в этом положении 30 и более секунд. Обычно рекомендуется не более 2 минут.

Следите за ровностью тела и обращайте внимание на ощущения в пояснице. Если при выполнении планки в ней появляется напряжение, на время откажитесь от планки. Вам сначала необходима коррекция поясничного лордоза.

Планку можно выполнять в 3 подходах по 30-120 секунд.

Комбинированные скручивания

Это упражнение на пресс состоит из двух разных движений, объединенных в одно. Велосипед ногами и вращения тела с руками за головой. Получается очень мощное и эффективное упражнение, развивающее пресс, бедра, косые мышцы живота!

Выполнение: лягте на коврик, руки за голову.

Начните выполнять движения ногами, имитирующие вращение педалей велосипеда. При этом дополните их вращательными движениями тела, чтобы при подтягивании левого колена к груди Вы могли коснуться его правым локтем. И наоборот, когда правое колено подтянуто к груди, касайтесь его левым локтем.

Дышать в упражнении можно произвольно, как удобно. Лишь бы Вам хватало дыхания до конца подхода.

Комбинированные скручивания обычно выполняют в 3 подходах из 12-25 повторений на каждую ногу. То есть в сумме должно получиться 24-50 движений.

Складка в упоре лежа

Бьюсь об заклад, упражнения для пресса, подобного этому, Вам ни разу не показывал ни один тренер! И совершенно напрасно. Это упражнение  сочетает хорошую растяжку мышц и их мощное сокращение.

Выполнение: примите положение упора лежа, как для отжиманий.

Выполните складку, поднимая таз вверх и чувствуя сокращение мышц пресса. Затем плавно опустите таз вниз, ощущая хорошую растяжку в области живота. Ноги при этом старайтесь держать прямыми. Продолжайте плавно поднимать и опускать таз, сокращая и растягивая мышцы пресса. В этом упражнении мышцы живота работают с самой широкой амплитудой из всех известных упражнения.

Если почувствуете напряжение или боль в области поясницы, на время откажитесь от упражнения.

Складку в упоре лежа следует выполнять плавно – в 3 подходах из 12-25 повторений и более.

Подъемы прямых ног в висе на турнике

Это еще одно чисто мужское упражнение для пресса, выполняемое в висе на турнике. Поднимаем прямые ноги до касания перекладины! Это одно из самых сложных упражнений на пресс в нашей подборке. Но и одно из самых эффективных!

Выполнение: повисните на турнике. Ноги не должны касаться пола.

Энергично поднимите прямые (или почти прямые) ноги вперед и вверх, пока не коснетесь ими перекладины у себя над головой. Почувствуйте, как напрягаются и сокращаются мышцы пресса. Затем плавно, подконтрольно, опустите ноги вниз. Повторите нужное число раз. При подъеме ног делайте выдох, при опускании – вдох. Выдох помогает сильнее сократить мышцы живота.

Появление раскачки тела расценивайте как дополнительный тренировочный фактор. Раскачка может облегчить подъемы ног, а может усложнить. Ловите соответствующий момент и используйте его для развития мышц пресса.

Подъемы прямых ног стоит выполнять в 3 подходах из 12-25 повторений в зависимости от уровня подготовки.

Бег в упоре лежа

Довольно простое, но очень эффективное упражнение, особенно, если использовать его в комбинации с другими упражнениями на пресс и в круговых тренировках.

Выполнение: примите упор лежа, как для отжиманий. Колено одной ноги подтяните к груди и примите положение выпада, опираясь на обе ноги. Затем быстро, прыжком, поменяйте положение ног на противоположное. Продолжайте, пока не сделаете нужное количество повторений.

Дышите произвольно, чтобы было комфортно.

Бег в упоре лежа выполняется в 3 подходах из 50 и более повторений. Повторы считаются на каждое движение ног.

Как вариант, делайте бег в упоре лежа без касания пола ногой, выносимой вперед.

Упражнения для пресса и как ими пользоваться

Таким образом, в свою программу тренировок вставляйте не более 2-3 упражнений на пресс.

Выполняйте их в самом начале тренировки – для разминки – или в конце занятия.

Каждое упражнение для мышц живота делайте в 3 подходах из 12-25 повторений, если не предложено иного. Некоторые упражнения имеет смысл делать в 30-50 повторениях и более.

Выполняйте упражнения для пресса не чаще 3-4 раз в неделю. Каждый день – не вариант, ведь пресс – это такие-же поперечно-полосатые мышцы, как и все другие. И они должны успевать восстановиться.

Не забудьте уравновешивать тренировку мышц пресса упражнениями на мышцы ягодиц и спины. Не забывайте и о косых мышцах.

Если от некоторых упражнений на пресс болит поясница

Такое случается. Скорее всего это говорит о том, что у Вас слишком сильный поясничный лордоз. Это особенно проявляется при различных подъемах ног в положении лежа.

Что делать? Проверьте свой поясничный лордоз с помощью специального теста на поясничный лордоз и примите описанные в нем меры: развивайте гибкость, замените упражнения на пресс другими подходящими аналогами. Проконсультируйтесь с тренером или врачом на всякий случай.

Надеюсь, Вам понравилась моя подборка упражнений для пресса! Буду рад комментариям и вопросам.

Как качать пресс? Мифы о тренировке мышц живота.
Большая подборка упражнений на мышцы пресса
Мышцы кора. Что это и как их накачать?
Упражнения для шеи. Как накачать мышцы шеи.

7 простых и эффективных упражнений для пресса

1. Скручивания

Это стандартное упражнение на пресс. Именно во время выполнения скручиваний включаются в работу прямая мышца брюшного пресса (она отвечает за кубики на животе), большая грудная мышца, наружные и внутренние косые, а также поперечные мышцы брюшного пресса.

Выполнение. Следите за тем, чтобы средняя и нижняя части спины были прижаты к полу. Таким образом вы избегаете подключения к работе сгибающих мышц бедра. Руки старайтесь держать у висков, не тянитесь вверх подбородком и шеей. Поднимать вас должны мышцы пресса. На подъёме следует делать глубокий выдох, вдох — в нижнем положении.

Выполните три подхода по 30 раз.

2. Ножницы

Это упражнение направлено на проработку нижнего пресса (абдоминальной части). Мышцы, задействованные при выполнении этого упражнения: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы.

Выполнение. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполните скрещивающиеся движения. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу. Чем ниже будут опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вам сложно держать ноги на таком уровне, поднимите их немного выше. Если чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.

Выполните три подхода по 30 секунд каждый.

3. Водолаз

Это упражнение также направлено на проработку нижнего пресса (абдоминальной части). Мышцы, задействованные при выполнении этого упражнения: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы.

Выполнение. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполняйте шагающие движения с небольшой амплитудой. Носки должны быть натянуты на себя, поясница прижата к полу. Чем ниже опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вы чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше и зафиксируйте это положение. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.

Выполните три подхода по 30 секунд каждый.

4. Скручивания с поднятыми ногами

Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца брюшного пресса, наружная косая мышца, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра). Это упражнение скорее направлено на сжигание жира, а не на проработку рельефа.

Выполнение. Лягте на пол, поднимите согнутые в коленях ноги (угол должен быть 90 градусов), руки вытяните перед собой. Поднимите верхнюю часть тела по направлению к коленям, руками тянитесь вперёд. На подъёме делайте выдох, в нижнем положении — вдох. Старайтесь не отрывать поясницу от пола и не опускать ноги. Следите за тем, чтобы подбородок не прижимался к шее.

Более простой вариант выполнения этого упражнения — руки скрещены и лежат на груди. Более сложный — руки заведены за голову или находятся у висков.

Выполните три подхода по 10 раз.

5. Махи с согнутой ногой

Во время выполнения этого упражнения основная нагрузка направлена на косые мышцы живота, но также работают прямая мышца брюшного пресса, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра).

Выполнение. Лягте на пол, руки заведите за голову, ноги согните в коленях. Стопы должны упираться в пол. Выполните скручивание, во время которого правый локоть тянется за левое колено к середине бедра, а колено стремится к локтю. Во время выполнения упражнения старайтесь поднять верхнюю часть тела так, чтобы лопатки оторвались от пола. Поясница должна быть прижата к полу. Не прижимайте подбородок к шее и не тяните себя вверх с помощью рук. При скручивании выполните выдох, в исходном положении — вдох.

Чем ближе стопы расположены к тазу, тем больше нагрузка.

Более простой вариант выполнения этого упражнения — нерабочая рука вытянута в сторону (образует с плечевым поясом прямую линию) и прижата к полу. Это даст вам дополнительную опору во время скручивания.

Выполните по 30 повторений на каждую ногу.

6. Велосипед

Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, поперечная мышца живота, а также мышцы ног и ягодиц (большая ягодичная мышца).

Выполнение. Лягте на пол, руки заведите за голову. Начинайте выполнять ногами такие движения, будто вы крутите педали велосипеда. При этом приподнимите верхнюю часть тела, стараясь оторвать лопатки от пола. Поочерёдно тянитесь правым локтем к левому колену, левым локтем к правому колену. Упражнение можно выполнять в любом темпе. Старайтесь не прижимать подбородок к груди и не тяните голову вверх руками. Не забывайте правильно дышать: выдох должен приходиться на каждое скручивание.

Выполните три подхода по 20 раз.

7. Планка «пила»

Во время выполнения этого упражнения в работу включаются мышцы кора (прямая и поперечные мышцы живота, разгибатель спины, трапециевидная мышца, бицепсы и грудные мышцы), ягодицы и мышцы ног (бёдра и икры).

Выполнение. Встаньте в планку с упором на предплечья. Локти должны быть расположены ровно под плечами, живот втянут (пупок подтягивается к копчику), спина ровная (прогибов в пояснице быть не должно). В этом положении раскачивайтесь с небольшой амплитудой. При движении вперёд плечи должны оказаться перед локтями, а при движении назад быть за локтями. Следите за тем, чтобы спина с ногами постоянно образовывали прямую линию (без прогибов или, наоборот, дуги в пояснице).

Выполняйте упражнение в течение одной минуты.

Вы можете посмотреть полное видео со всеми упражнениями:

ТОП-5 Упражнений для красивых рук и пресса

Такая эффективная тренировка пригодится всем, кто решил заняться своим телом серьезно. Упражнения действительно сложные, но они точно принесут результат.

Секрет стройности давно раскрыт. В борьбе с лишним весом вам понадобится следующее оружие: здоровое питание, правильные привычки и занятия спортом. Последнее особо важно, если вы хотите не просто похудеть, но и подтянуть тело. Оказывается, чтобы иметь красивую фигуру, не нужно часами пахать в спортзале.

5 упражнений для пресса и 4 упражнения для рук — то, что нужно.

Ученые Норвежского университета науки и технологии утверждают, что 30 минут тренировок в день позволят сбросить больше веса, чем длительные занятия. Всё потому, что люди, которые тренировались часами, выдыхались, чувствовали себя плохо, с каждой тренировкой занимались хуже. А те, кто тренировался полчаса, отмечал прилив энергии и уже с нетерпением ждал следующей тренировки.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

За полчаса прокачать полностью все мышцы будет сложно. Чтобы не подвергать свой организм нагрузкам и гармонично тренировать всё тело, попробуйте эту тренировку. 5 упражнений для пресса и 4 упражнения для рук — то, что нужно. Можете чередовать ее с кардио и тренировкой ног.

Упражнения для пресса

1. V-образные скручивания

Лягте на пол, руки вытяните за головой, ноги прямые. Поднимайте ноги и к ним подтягивайте руки. Делайте с помощью усилий пресса. 10 повторений. Если сложно, сделайте меньше раз, но качественно.
упражнения для рук и пресса

2. V-образные скручивания на боку

Лягте на левый бок, прямую левую руку положите на пол. Поднимайте ноги вверх, тянитесь правой рукой к ним. При этом скручивайтесь в прессе. 10 повторений для каждой стороны.
упражнения для рук и пресса

3. Планка с разведением ног

Станьте в планку на предплечья. Держите пресс в напряжении, тело образует прямую линию. Одновременно скользите левой ногой в левую сторону, правой в правую. Затем сводите их. Можно скользить не просто на носках, а на специальных дисках или пластиковых тарелках для удобства. 15 повторений.
упражнения для рук и пресса

4. Скручивания с подтягиванием ног

Лягте на спину, руки вытяните за головой. Поднимите корпус и тяните руки вперед перед собой. В это же время подтягивайте к себе ноги, согнутые в коленях. 10 повторений.
упражнения для рук и пресса

5. «Русские скручивания» с гантелью

Возьмите в руки гантель, сядьте на пол, отклонитесь немного назад. Оторвите ноги от пола, согнув их немного. Поворачивайте корпус влево и вправо. 10 повторений.
упражнения для рук и пресса

Упражнения для рук

1. Отжимания с отведением ноги в сторону

Станьте в планку, отожмитесь от пола. В нижней точке подтяните колено к правому локтю. Вернитесь в исходное положение и повторите для левой стороны. 4 повторения для каждой ноги. 8 повторений.
упражнения для рук и пресса

2. Обратный полет

Поставьте ноги на ширину плеч. Согните ноги в коленях. Возьмите в руки гантели. Держите спину ровной, наклоните ее немного вперед. Разводите прямые руки в стороны, локти должны быть немного согнуты. Затем сводите перед собой. 8 повторений.
упражнения для рук и пресса

3. Упражнение для трицепса

Возьмите в руки гантели. Поставьте ноги на ширину плеч. Поднимите руки вверх, сгибая локти, опускайте и поднимайте гантели за головой. 8 повторений.
упражнения для рук и пресса

4. Упражнение для бицепса и пресса

Поставьте ноги на ширину плеч. Возьмите в руки гантели. Локти прижмите к корпусу. Опустите гантели вниз, затем подтяните их к бицепсу и вытолкните вверх. Повторите всё сначала. 8 повторений.
упражнения для рук и пресса

Такая эффективная тренировка пригодится всем, кто решил заняться своим телом серьезно. Упражнения действительно сложные, но они точно принесут результат. Если трудно, делайте меньшее количество повторений. Главное не количество, а качество!опубликовано econet.ru.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! © econet

Как накачать пресс дома: 13 эффективных упражнений

Всё, что вам понадобится для тренировки, — это немного времени и коврик.

Вы можете выполнять все упражнения подряд для хорошей проработки мышц пресса или выбрать несколько подходящих и включить их в свою тренировку.

1. Складка к ногам

• Лягте на спину, поднимите ноги и руки под прямым углом.
• Оторвите от пола плечи и таз, дотроньтесь кончиками пальцев до стоп.
• Медленно опуститесь обратно на пол.
• Повторите 20 раз.

2. Ножницы

• Лягте на спину, тяните пупок к позвоночнику и прижимайте поясницу к полу.
• Поднимите вверх обе ноги до угла в 45 градусов, вытяните носочки.
• Начните медленно скрещивать ноги. Выполните 10–15 повторений на каждую.
• Можете усложнить упражнение, накинув на ноги петли эспандера.

3. Скручивания лягушкой

• Сядьте на пол, вес расположите на седалищных костях. Подайте назад спину, чтобы удержать равновесие, согните колени и оторвите от пола стопы.
• Выдохните, подтяните пупок к позвоночнику и откиньтесь назад, раскрывая руки и выпрямляя ноги.
• Со вдохом вернитесь в исходное положение с коленями у груди.
• Повторите 20 раз.

4. Велосипед

• Лягте на пол, прижмите поясницу к полу, руки уберите за голову.
• Подтяните колени к груди и оторвите от пола лопатки.
• Выпрямите правую ногу невысоко от пола, а тело поверните в левую сторону, коснувшись правым локтем левого колена. В этом движении поворачивается вся грудная клетка, а не только локоть.
• Выполните упражнение в другую сторону. Это одно повторение.
• Выполните 25 повторений.

5. Обратные скручивания

• Лягте на пол, положите руки по сторонам от туловища ладонями вниз.
• Поднимите ноги, согнутые в коленях, чтобы они располагались на уровне груди.
• Оторвите бёдра от пола, поднимая ноги выше.
• Опустите ноги обратно на пол и повторите 2–3 раза.
• Не используйте инерцию, движение нужно совершать за счёт мышц, поэтому выполняйте его медленно.

6. V-образные подъёмы корпуса с согнутыми ногами

• Лягте на пол, вытяните ноги, руки вдоль туловища.
• Поднимите невысоко от пола ноги и плечи — это исходное положение.
• Поднимите корпус с прямой спиной и согнутые в коленях ноги, на полу остаётся только таз.
• Вернитесь в исходное положение и повторите 25 раз.

7. Русские скручивания

• Сядьте на пол, согните колени, стопы поставьте на пятки, откиньте корпус назад, спина прямая.
• Удерживая руки перед грудью, поверните корпус вправо, затем влево — это одно повторение.
• Выполните упражнение 15 раз.
• Если хотите усложнить упражнение, оторвите стопы от пола.

8. Подъём рук к ногам

• Лягте на спину, поднимите прямые ноги и руки вверх, оторвите от пола верхнюю часть спины, тянитесь руками к стопам.
• Опустите ноги до угла в 45 градусов, а руки отведите за голову. Не опускайте плечи на пол, прижмите поясницу к коврику.
• Повторите движение, потянувшись руками к стопам.
• Выполните 10 повторений.

9. Полубанан

• Лягте на пол, выпрямите ноги, руки вытяните перед собой.
• С выдохом поднимите корпус и левую ногу, руки стремятся к левой стопе. Зафиксируйте позу в крайнем положении и медленно вернитесь обратно.
• Повторите скручивание к другой ноге.
• Продолжая чередовать стороны, повторите 20 раз.

10. Складка накрест

• Лягте на пол, выпрямите ноги, руки положите вдоль туловища.
• Медленно поднимите корпус и правую ногу. Поверните корпус вправо и дотроньтесь левой рукой до правой стопы. Задержитесь на одну секунду.
• Так же медленно опуститесь обратно в исходное положение и повторите в другую сторону.
• Выполните упражнение 15 раз, чередуя стороны.

11. Наклон из боковой планки

• Встаньте в боковую планку на предплечье, другую руку уберите за голову.
• С выдохом втяните живот, подтягивая пупок к позвоночнику, поверните корпус к полу и потяните локоть свободной руки к запястью опорной.
• Со вдохом вернитесь в исходное положение и повторите ещё семь раз с этой стороны и восемь с другой.

12. Медленный подъём ног

• Лягте на пол, поднимите вверх прямые ноги, руки вдоль туловища.
• Прижмите поясницу к полу, медленно опустите обе ноги, затем так же медленно поднимите их. Чем медленнее вы двигаетесь, тем сложнее упражнение.
• Повторите 10–15 раз.
• Если хотите усложнить упражнение, не опускайте ноги на пол, задержите их под углом в 20–30 градусов, а затем снова поднимите. В таком случае мышцы пресса не будут расслабляться на протяжении всего упражнения.

13. Подъём рук и ног

• Лягте на живот, поднимите руки над головой. Вытягивайте живот, чтобы защитить и удлинить нижнюю часть спины. Поднимите прямые ноги, руки и голову.
• Поднимите правую ногу и левую руку чуть выше, затем опустите их ниже и поднимите левую ногу и правую руку.
• Продолжайте медленно чередовать руки и ноги, не болтайтесь, удерживайте корпус на месте.
• Повторите 20 раз.

Если вам хочется увеличить нагрузку, попробуйте упражнения на пресс с гантелями и медболом или качайте пресс стоя. И не забудьте про диету! Даже суперинтенсивные упражнения не подарят вам красивый рельефный пресс без правильного питания.

Читайте также 🧐

8 упражнений для рук, которые можно выполнять, не поднимая никаких тяжестей

Вам не нужен абонемент в тренажерный зал за 150 долларов или веса, чтобы нарастить сильные руки.

Хотя мы обычно связываем сильные руки со способностью выполнять жим лежа или поднимать фунты, для достижения тонуса рук или мышц вашей мечты не требуется ни абонемент в тренажерный зал, ни веса.

На самом деле, для создания сильных, подтянутых и скульптурных рук не требуется особого оборудования. Просто немного предметов домашнего обихода и достаточно места для передвижения.(Хотя не забудьте растянуться, чтобы разогреть мышцы и предотвратить травмы, прежде чем приступить к этим движениям.)

Мы собрали восемь упражнений, которые вы можете внедрить в свой распорядок дня или в 5 минут рабочего дня, пока вы готовите ужин оторваться от рабочего стола или посмотреть Netflix. Некоторые из них даже достаточно задействуют корпус и ягодицы, чтобы вы могли выполнять упражнения для всего тела.

1. Круговые движения рук

Укрепите плечи и руки простыми, но эффективными круговыми движениями. Вы можете выполнить это упражнение за считанные минуты без какого-либо оборудования.

Как это сделать

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Вытяните обе руки прямо в стороны, образуя букву Т с телом.
2. Медленно вращайте плечами и руками, чтобы сделать круги вперед диаметром около 1 фута.
3. Продолжайте движение 15 кругов, затем измените направление и выполните 15 оборотов в обратном направлении.
4. Сделайте всего 3 подхода.

2. Отжимания для трицепсов

Развивайте трицепсы, используя только вес своего тела.Хотя вы можете делать это на полу, выбор дивана, скамейки, стула или прочного журнального столика также может стать отличной базой.

Как это сделать

1. Положите руки на ширине плеч на мебель, на которой вы опираетесь.
2. Сдвиньте таз и низ вперед так, чтобы между спиной и предметом оставался зазор от 3 до 6 дюймов, что дает вам зазор при опускании.
3. Согните ноги под углом 90 градусов, твердо поставив ступни на землю, или вытяните их перед собой (но не сжимайте колени).
4. Медленно опускайтесь и поднимайтесь, сосредотачиваясь на работе трицепсов.
5. Выполните 3 подхода по 12 повторений.

3. Сгибание бицепса для пресса

Хотя для этого упражнения вы можете использовать веса, оно может быть столь же эффективным с предметами домашнего обихода, такими как банка еды или бутылка стирального порошка. Это упражнение в первую очередь ориентировано на мышцы бицепса, но также прорабатывает дельтовидные мышцы и кора.

Как это сделать

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, спина прямая.
2. Возьмите домашний или офисный предмет в одну руку ладонью вперед и вытянутой вниз в сторону.
3. Держите локоть близко к телу, когда вы сгибаете бицепс, поднимая предмет к плечу контролируемым движением.
4. Затем поверните руку наружу так, чтобы ладонь и запястье были направлены к потолку, когда вы нажимаете на объект вверх над головой. Вытяните руку до самого верха.
5. Медленно опустите предмет так же, как вы пришли, пока ваша рука не окажется сбоку в исходном положении.
6. Выполните 8 повторений одной рукой, затем поменяйте местами.
7. Нацельтесь на 3 подхода с обеих сторон.

4. Тротуарная доска

Укрепите мышцы брюшного пресса, укрепляя руки. Сделайте вращение на традиционной доске, двигаясь из стороны в сторону.

Как это сделать

1. Установите таймер на 1 минуту перед началом этого упражнения.
2. Начните с поднятой доски, вытянув руки под плечами и твердо опираясь ладонями о землю.
3. Вытяните ноги позади себя, упираясь носками в пол. Ваше ядро ​​должно быть задействовано и соответствовать остальному телу.
4. Вместо того, чтобы оставаться в неподвижном состоянии, отведите руки и ноги в сторону. Сделайте 2 или 3 шага в одном направлении (или столько, сколько позволяет ваше пространство).
5. Затем вернитесь в исходную точку и сделайте такое же количество шагов в другом направлении. Продолжайте ходить из стороны в сторону, пока не истечет ваше время.
6. Увеличьте упражнение на 30 секунд или более, если вам нужно более сложное задание.

5. Удары по кикбоксингу

Если вы когда-либо выходили на ринг или в класс кардио-кикбоксинга, вы знаете, что нанесение ударов руками сжигает много калорий. Они также тонизируют и укрепляют руки и верхнюю часть спины.

Как это сделать

1. Начните стойку, расставив ноги на ширине плеч.
2. Поднимите правую руку под углом 45 градусов так, чтобы кулак находился чуть ниже линии подбородка.
3. Вытяните руку поперек своего тела, когда вы ударяете кулаком по воображаемой цели перед собой.Приложите силу к удару, но не перенапрягайте мышцы плеча.
4. Нанести 15 сильных ударов одной рукой, прежде чем переключиться на другую руку.
5. Полностью 4 комплекта с обеих сторон.

6. Отжимания с перекатыванием

Отойдите от обычных отжиманий и попробуйте выполнить упражнение для всего тела, которое тонизирует руки и задействует спину и плечи.

Как это делать

1. Начните с приподнятой планки и опустите вниз для традиционного отжимания.
2. Вернувшись в исходное положение, поднимите одну руку от земли и вытяните ее к потолку.Поверните на спину, опустив свободную руку на землю с противоположной стороны позади вас. Поднимите вторую руку к небу, когда вы поворачиваетесь к поднятому положению передней доски.
3. Опуститесь в отжимание и повторите, вращаясь из стороны в сторону.
4. Выполните 10 отжиманий за один подход и сделайте всего 3 подхода.

7. Боковая планка

Боковые планки обычно воспринимаются как наклонные упражнения, но они также прорабатывают ваши плечи и руки.

Как это сделать

1. Лежа на правом боку на полу, поднимите корпус вверх.
2. Для устойчивости прижмите предплечье к земле. Ваша поддерживающая рука и плечо должны быть под углом 90 градусов.
3. Вытяните ноги так, чтобы ступни поддерживали вас. Ваш торс должен образовывать относительно прямую линию с шеей, головой и ногами.
4. Возьмитесь за не поддерживающую руку, потянув ее к потолку.
5. Удерживайте 30 секунд, затем переключитесь влево на 30 секунд.
6. Полностью 2 комплекта с каждой стороны.

8.Superman

Для этого мощного упражнения на поясницу, ягодицы и плечи не требуется никакого оборудования. Продолжайте выполнять это упражнение, и вы обнаружите, что ваше тело принимает героические формы.

Как это сделать

1. Лягте на живот, вытянув руки и ноги.
2. Напрягите ягодицы и плечи, одновременно поднимая руки, грудь и ноги от пола.
3. Удерживайте это положение вверх в течение 3 секунд. Вы будете похожи на супермена или суперженщину, летающих по воздуху.
4. Медленно вернитесь в исходное положение.
5. Сделайте 10 подъемов в одном подходе и сделайте 3 подхода.

Ищете дополнительные идеи для упражнений на руки? Попробуйте эти 7 упражнений для дополнительного тонуса.

---

Дженна Йонайтис - писатель-фрилансер, чьи работы публиковались, среди других публикаций, в The Washington Post, HealthyWay и SHAPE. Недавно она путешествовала со своим мужем в течение 18 месяцев - занималась сельским хозяйством в Японии, изучала испанский в Мадриде, работала волонтером в Индии и путешествовала по Гималаям.Она всегда стремится к оздоровлению ума, тела и духа.

.

15 упражнений, чтобы сделать ваши предплечья больше и сильнее

Если вы хотите стать сильнее и прибавить в весе, вам нужно накачать мощные предплечья. Может показаться, что тренировки предплечий не имеют ничего общего с тренировками ног или спины, но наличие более сильных предплечий также позволяет вам укрепить хват, что важно практически для каждой тренировки на толкание и тягу. Более сильные предплечья означают, что вы сможете сильнее сжимать вес, задействовать больше мышц и генерировать больше силы при каждом движении.

Со временем более сильные предплечья позволят вам повысить вашу способность поднимать больше и генерировать более мощную силу при выполнении каждого упражнения. Если вы заметили плато своих результатов и чувствуете, что не продвигаетесь к своим фитнес-целям, возможно, вам понадобится дополнительный импульс. И это повышение происходит благодаря большему вниманию к другим факторам.

Нет сомнений в том, что предплечья потеряли свою привлекательность со времен Попая. Предплечье уступило место другим частям тела, таким как сильная мускулистая спина, плечо или даже икры.Но чтобы увеличить эти области до их пика, вам необходимо увеличить общую силу и мышечную массу.

Здесь мы даем вам лучшие упражнения, которые можно добавить к тренировкам для предплечий, чтобы не только построить массивные предплечья, но и увеличить силу хвата. Для всех этих упражнений попробуйте добавить мел для дополнительной активации.

.

10 лучших упражнений для увеличения размера рук

Отличное упражнение для наращивания массы для предплечий. Хотя эти мышцы обычно усердно прорабатываются с помощью других упражнений, их изолированная тренировка - отличный способ увеличить силу и мышечную массу.

1. Поручень с широкой рукояткой сверху
2. Расположив локти сбоку, поднимите штангу, пока предплечья не станут вертикальными.
3. Опускаться, пока руки не будут полностью вытянуты, затем повторить

Как собрать все вместе

Все эти упражнения могут быть включены в «День оружия» или включены в другие расписания.Людям, которые следуют 5-дневной программе бодибилдинга, я бы порекомендовал следующий режим: возможно, они захотят следовать режиму тренировок, аналогичному приведенному ниже:

• Понедельник - Плечи
• Вторник - ноги
• Среда - Оружие
• Четверг - спина + ловушки
• Пятница - Сундук
• Суббота - Отдых
• Воскресенье - Отдых

В этой программе день оружия можно разделить следующим образом:

• Сгибание рук со штангой / жим узким хватом: 4 подхода по 6-8 повторений (суперсет)
• Сгибания рук на бицепсах на тросе / отжимания на трицепс на скамье: 4 подхода по 6-8 повторений (суперсет)
• Сгибание рук проповедником на одной руке: 3 подхода по 10 повторений
• Трицепс назад: 3 подхода по 10 повторений
• Тяга вниз на трицепс: дроп-сет (4 разных веса)
• Сгибание троса на бицепс: дроп-сет (4 разных веса)
• Сгибание рук со штангой обратным хватом: 3 подхода по 10 повторений
• Круги запястьем: 3 подхода по 30 секунд

Кроме того, вы можете разделить упражнения для рук и добавить их к другим тренировкам.Некоторым нравится добавлять трицепс к тренировке груди и бицепсу, например, к тренировке спины, поскольку мышцы уже будут предварительно истощены. Другие делают наоборот, так что мышцы рук относительно свежи перед тренировкой.

.

Как получить тонизированные руки: 7 упражнений

Как бы мы все ни хотели, чтобы это было правдой, мы не можем выбрать место на теле, которое можно «уменьшить пятнами». Исследования показали, что упражнения и тренажеры, претендующие на то, чтобы избавиться от любовных ручек или уменьшить ваши бедра, являются обманом.

Вы не можете сжечь жир с определенной области тела с помощью упражнения, нацеленного только на одну область.

Но это не означает, что с помощью этих упражнений нельзя похудеть руками и остальной частью тела.

Согласно Американскому совету по физическим упражнениям, сочетание кардио, силовых тренировок и здорового питания - отличный способ уменьшить жировые отложения. Эти упражнения помогут вам повысить частоту сердечных сокращений, укрепить руки и уменьшить жировые отложения.

Слайды для рук отлично подходят для активации ваших рук (особенно трицепсов), а также они прорабатывают все ваше ядро. По данным клиники Майо, основные упражнения, такие как скольжение рук, могут улучшить ваш общий баланс, стабильность и выравнивание тела.

Необходимое оборудование : Ползунки, бумажные тарелки или два маленьких полотенца

1. Встаньте на колени, положив руки на оба ползунка.Подложите коврик под колени, чтобы было удобнее, особенно если у вас чувствительные колени или вы находитесь на твердом полу.
2. Включите мышцы кора, потянув пупок к позвоночнику и напрягая пресс.
3. Удерживая позвоночник прямо, а корпус напряженным, медленно выдвиньте руки перед собой, чтобы грудь приблизилась к земле.
4. Вытяните руки назад к коленям и вернитесь в исходное положение, не сгибая локти. Будьте осторожны, не выгибайте спину, когда втягиваете руки.На протяжении всего движения убедитесь, что вы сосредоточены на том, чтобы держать мышцы кора задействованными, а спину прямой.

Наконечники

• Это можно упростить, сдвигая каждую руку по отдельности.
• Вы также можете получить все преимущества, не касаясь грудью земли. Просто опускайтесь как можно ниже, останавливаясь раньше:
  • вы больше не можете тянуть руки назад с прямым позвоночником
  • до того, как ваша грудь коснется земли
  • Чтобы усложнить задачу, снимите руки с доски и держите ваши колени оторваны от земли на протяжении всего упражнения.

Этот плиометрический механизм дает вам все преимущества без ударов. Удары мячом - это движение всего тела, которое утомит ваши руки и добавит кардио тренировке.

Необходимое оборудование : Набивной мяч или слэм-мяч

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и удерживайте мяч у груди.
2. Поднимите мяч вверх и немного за голову.
3. Согните ноги в коленях и как можно сильнее бросьте мяч на землю.
4. Поймайте мяч, когда он отскакивает (или поднимите его, если он не отскакивает), и поднимите его над головой. Все это время держите позвоночник прямо и используйте колени, чтобы поднять вас обратно.
5. Начните следующий повтор.

Советы

• Прежде чем начать, проверьте свой мяч, чтобы убедиться, что он не отскакивает слишком агрессивно. Мяч должен быть относительно тяжелым, но не настолько тяжелым, чтобы вы не могли выполнить все движение с прямой спиной.
• Это движение должно выполняться плавно. Закончив повторение, используйте легкий отскок мяча, чтобы перейти к следующему подходу. Делайте все возможное, чтобы продолжать выполнять эти повторения, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений и плавность движений.
• Начните с как можно большего количества повторений за 20–30 секунд в трех – пяти подходах. Обязательно отдыхайте между подходами.
• Остановитесь, когда вы устали и больше не можете безопасно держать мяч над головой или держать позвоночник прямо на протяжении всего движения.

Национальная ассоциация силы и кондиционирования рекомендует потратить 48 часов на восстановление после плиометрической тренировки, поэтому не забывайте давать рукам передышку от интенсивной плиометрической тренировки до тех пор, пока вы не выздоровеете.

Вам не нужно поднимать огромные веса, чтобы получить все преимущества жима лежа.

Жим гантелей напрягает мышцы и помогает уменьшить мышечный дисбаланс или слабость между доминирующими и не доминирующими руками. Жим гантелей лучше всего известен тем, что прорабатывает грудь, но он также укрепит ваши дельтовидные мышцы, трицепсы и широчайшие.

Необходимое оборудование : Две гантели и скамья

1. Лягте спиной на скамью, а ступни твердо стоят на земле. Если ваши ступни не касаются земли, поместите под них пластины или степ-скамейку, чтобы обеспечить устойчивое положение, или поставьте ступни на скамью.
2. Держите позвоночник в нейтральном положении (нижняя часть спины должна быть слегка изогнута), задействуя корпус.
3. Отведите лопатки от ушей и слегка сведите их вместе.Ваши плечи, бедра и голова должны плотно прилегать к скамейке.
4. Держите руки плотно прижатыми к бокам, когда поднимаете гантели вверх. Во время движения ладонь должна быть обращена вперед или под углом 45 градусов.
5. Медленно опустите гантели обратно к груди, расположив локти по бокам. Держите локти плотно сжатыми на протяжении всего движения, чтобы проработать трицепсы.

Советы

• Если у вас нет скамейки, вы можете делать это на полу или на степ-скамейке.

Необходимое оборудование : Лента сопротивления

1. Наступите на ленту так, чтобы она находилась под сводом стопы.
2. Возьмитесь за концы ремешка так, чтобы ладони смотрели вперед, а руки были рядом.
3. Прижав локти к ребрам, медленно согните руки, чтобы положить руки на плечи.
4. Медленно опустите руки в стороны.

Наконечники

• Не раскачивайтесь и не отклоняйтесь назад, чтобы поднять руки.Ваше тело должно оставаться в полностью вертикальном положении, за исключением рук.

Этим упражнением вы не только проработаете руки, но и укрепите те мышцы верхней части спины, которые помогают улучшить осанку.

Необходимое оборудование : ремни TRX, низкие гимнастические кольца или пустая штанга и стойка.

1. Возьмитесь за ручки и медленно отойдите назад, чтобы натянуть ремни.
2. Повернув грудь к точке крепления ремней, идите ногами к ремням, пока не окажетесь под углом 45 градусов.Держите ремни ладонями вперед.
3. Включите мышцы кора, как если бы вы сидели в позе планки, и держите тело на прямой линии, пока вы начинаете подтягивать грудь к рукам. Держите лопатки вниз, подальше от ушей, и слегка сведите их вместе.
4. Как только ваши руки и грудь встретятся, медленно опускайтесь в исходное положение, выстраивая все тело по прямой линии.

Наконечники

• Поиграйте со своей хваткой.Ладони, обращенные к вашим стопам, проработают ваши трицепсы. Ладони, обращенные к вашей голове, будут нацелены на ваши бицепсы.
• Для того, чтобы строки проще, стоит более вертикально при ходьбе ноги ближе к точке крепления. Вы должны стоять достаточно прямо, чтобы держать бедра и спину прямыми на протяжении всего движения, не выгибая и не сгибая позвоночник.
• Если вы хотите усложнить задачу, отойдите подальше от рук.
• Если у вас нет ремней или колец TRX, вы можете использовать пустую штангу на стойке.Будьте осторожны, расположив голову под стойкой, чтобы вы втягивали штангу обратно в нее, а не в направлении передней части крюков. Вы можете отрегулировать высоту перекладины, чтобы было легче (вверх) или тяжелее (вниз).

Необходимое оборудование : Нет.

1. Начните с положения планки, расположив руки прямо под плечами, а пальцы направлены вперед.
2. Опуститесь, расположив локти по бокам и направив их к ногам. Держите плечи, бедра и колени на прямой линии, опуская грудь на пол.
3. Вернитесь к началу, не прогибаясь в пояснице. Ваши плечи и бедра должны подниматься одновременно.

Советы

• Чтобы упростить задачу, вы можете делать это на коленях, с отягощениями или степ-скамьей под руками.

Сжигайте жир, повышайте выносливость сердечно-сосудистой системы и одновременно укрепляйте руки с помощью этих веревок. Они не только повышают частоту сердечных сокращений и вызывают потоотделение, но также улучшают силу кора и плеч.

Необходимое снаряжение : Боевые веревки

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, спина прямая.
2. Возьмитесь за веревки и поднимите руки вместе, чтобы создать волну.
3. Попробуйте ускорить движения рук, чтобы создать более мелкие волны, или замедлите движение и переместите руки на большее расстояние, чтобы создать большие волны.
4. Постарайтесь удерживать скакалку в движении в течение 30 секунд трижды с отдыхом между подходами.

Советы

• Играйте короткими волнами, длинными волнами, одновременно двигая руками, чередуя одну вверх и одну вниз, двигая руками внутрь и наружу, а также вверх и вниз.
• Вы также можете врезать веревки в землю, как мяч выше.

Эти упражнения помогут укрепить руки и привести их в тонус. Они не помогут вам растопить жир на руках, но они могут помочь вам похудеть по всему телу и раскрыть мышцы, над созданием которых вы так много работали.

.

10 упражнений для избавления от жира в подмышках

Тонизирование предплечий и области подмышек с помощью специальных упражнений укрепит ваши мышцы. Но потеря жира в подмышках не должна сводиться только к поднятию веса над головой.

Существует заблуждение, что вы можете уменьшить количество жира только в одной части тела за раз. Эту концепцию часто называют «точечным сокращением».

Большинство исследований показало, что этот метод неэффективен. Например, исследование, проведенное с участием 104 человек, показало, что 12-недельная программа тренировок с отягощениями, направленная на руки, увеличивала общую потерю жира, практически не влияя на конкретную область.

Более эффективный подход - сосредоточиться на общей потере веса. Вы можете сделать это, включив в свой распорядок как сердечно-сосудистые, так и силовые упражнения.

Вот 10 упражнений, нацеленных на плечи, спину, грудь и плечи. Вы можете комбинировать их с другими упражнениями, включая кардиотренировки, для получения полноценной программы упражнений. Некоторые из этих упражнений не требуют оборудования, в то время как другие используют минимальное оборудование.

Это упражнение прорабатывает сразу несколько мышц, в том числе мышцы предплечий, плеч и груди.

1. Старт на полу. Расположите руки так, чтобы они были немного шире плеч.
2. Расположите голову так, чтобы смотреть прямо вниз.
3. Вытяните ступни позади себя так, чтобы вы стояли на цыпочках.
4. Опустите тело на пол руками и вернитесь обратно.
5. Повторить несколько раз.

Это поза йоги, которая удлиняет ваше тело и нацелена на вашу спину и грудь.

Реквизит: коврик для йоги

1. Встаньте на четвереньки на коврик для йоги.Руки должны быть под плечами, а колени - под бедрами.
2. Выдохните и вытяните позвоночник в виде дуги (положение кошки). Ваша голова должна опускаться вниз, чтобы выровняться с позвоночником.
3. Затем вдохните и позвольте вашему животу опуститься, когда вы «поднимаете» грудь вверх, при этом позвоночник и живот изгибаются в направлении пола (положение коровы).
4. Перемещайтесь между двумя положениями, делая глубокий вдох, а затем выдох.
5. Повторить несколько раз.

Собака лицом вниз - это поза йоги, ориентированная на ваши руки, спину, ягодицы, бедра и ноги.

Реквизит: коврик для йоги, полотенце

1. Старт в центре коврика, стоя на коленях.
2. Затем поместите руки перед собой на коврик на ширине плеч и перейдите к рукам и коленям (также исходное положение для кошки-коровы).
3. Опираясь на руки, выпрямите ноги и медленно поднимите бедра к потолку.
4. Выровняйте ступни и вытяните пальцы ног, чтобы сохранять устойчивость. Позвольте вашему весу переместиться обратно на бедра и ноги, а также на руки.
5. Голова должна быть на одной линии с прямой спиной. Вы будете в форме треугольника.
6. Задержитесь в этом положении в течение нескольких минут, если можете, и медленно выходите из положения, меняя движения, которые создавали собаку лицом вниз.

Вы можете почувствовать, как ваши руки медленно скользят по коврику для йоги.Если пот на ладонях способствует, вам может помочь небольшое полотенце.

Трицепс - это мышца плеча. Вы можете привести в тонус эту мышцу несколькими способами. Один - через жим на трицепс.

Для выполнения этого упражнения вам понадобится ручная гиря или что-нибудь более простое, например банка с бобами.

Подставки: гирь, которые умещаются в руке

1. Удерживая гирю в каждой руке, сядьте в кресло и поднимите руки над головой.
2. Согните руки в локтях, чтобы опустить вес за голову настолько, насколько позволяет ваш диапазон движений.
3. Поднимите гантели над головой.

Начните с двух подходов по 10-15 повторений. Отдыхайте примерно 10 секунд между подходами.

Это упражнение похоже на жим на трицепс, но вы делаете его на полу или на скамье.

Подставки: коврик для упражнений или скамья с отягощениями, свободные веса

1. Лягте на спину и возьмитесь за свободный вес. Держите его над плечом сбоку от головы. Согните локоть так, чтобы ваша рука была на 90 градусов, а локоть был направлен в потолок.
2. Вытяните груз в руке вверх к потолку, пока ваша рука не будет выпрямлена.
3. Затем медленно верните его в изогнутое положение. Сделайте это упражнение несколько раз и повторите с другой рукой.

Вы можете работать одной рукой за раз или делать это движение двумя руками одновременно.

Это упражнение прорабатывает руки, грудь и плечи. Для выполнения этого упражнения вам понадобится скамья и несколько весов, которые поместятся в руке.

Опоры: скамья для тренировок, свободные веса

1. Лягте на скамью спиной.
2. Держа свободные веса, подведите локти к скамье (не ниже). Ваши плечи будут в том же положении, что и остальная часть тела, а нижние руки будут направлены вверх к потолку.
3. Медленно поднимите руки и поднимите тяжести, пока рука не станет почти прямой. Не сводите локти.
4. Верните гантели в исходное положение с согнутыми руками и повторите.

Это упражнение можно выполнять сидя или стоя со свободными весами.Во многих тренажерных залах есть тренажеры для сгибания бицепса, но их положение может не позволить вам двигаться наиболее естественно.

Стойки: свободных гирь

1. Встаньте и удерживайте свободный вес в каждой руке, вытянутые руки к земле.
2. Медленно согните руки в локтях и перенесите вес на плечи.
3. Освободите положение и снова опустите гири к земле.
4. Держите локти и запястья на одной линии на протяжении всего упражнения.Повторение.

Это упражнение можно выполнять практически где угодно, от края дивана до скамьи в тренажерном зале.

Подставки: скамья, стул или приподнятая поверхность

1. Сядьте на скамью и положите руки на скамью рядом с бедрами.
2. Возьмитесь за край скамейки ладонями на скамейке и пальцами на ее краю.
3. Отойдите от скамьи, согнув колени и поставив ступни вместе.
4. Опустите тело к полу, сгибая руки, пока плечи не станут параллельны полу.
5. Используйте руки, чтобы медленно подняться из этого положения, и повторите.

Стойки: утяжелитель с канатным шкивом или лента сопротивления

1. Лицом к машине с канатом или там, где у вас закреплена лента сопротивления, встаньте прямо, слегка согнув колени.
2. Возьмитесь за кабель или резистивную ленту в самом верхнем положении.
3. Потяните трос или бандаж вниз к полу, прижав локти к бокам. Вы должны тянуть за кабель, пока ваши руки полностью не будут вытянуты.
4. Вернуться в исходное положение. Потом повторить.

Тренажер для вытягивания троса

В этом упражнении используется тренажер со шкивом с тросом и прорабатываются спина и руки.

1. Сядьте у канатной машины и возьмитесь за шкив вытянутыми руками.
2. Потяните трос назад к своему телу, двигая локтями по бокам тела, пока руки не коснутся груди.
3. Сделайте короткую паузу, а затем верните руки в исходное положение.
4. Повторить.

Гребной тренажер

Чтобы объединить кардио и гребное движение, попробуйте использовать стационарный гребной тренажер. Они распространены в спортзалах и могут быть полезны дома, так как занимают относительно мало места для тренажера.

Вы можете купить компактные рядовые машины в Интернете.

Силовые тренировки задействуют все ваше тело. В первую очередь вам следует сосредоточиться на крупных мышцах, потому что они помогут вам со временем сжечь больше жира.

Хотя тренировка более мелких мышц также полезна для тонизирования вашего тела и наращивания силы, делайте это позже во время тренировки, если у вас закончится энергия и вы не сможете до них добраться.

Силовые тренировки могут включать в себя те, которые требуют только вашего тела, такие как отжимания, приседания, приседания и планки. Вы также можете использовать такое оборудование, как гири и эспандеры для силовых тренировок.

Другой вариант - заняться йогой. Он направлен на укрепление силы всего тела, и все, что вам нужно, - это коврик.

Вы не должны заниматься силовыми тренировками чаще, чем несколько дней в неделю. Это даст вашим мышцам время на восстановление.

Самый эффективный способ избавиться от жира в подмышках - это уменьшить общее количество жира на теле.Вы можете сделать это, улучшив свою физическую форму.

Если у вас высокий уровень физической подготовки, ваше тело будет сжигать больше жира в течение дня. И наоборот, если вы мало тренируетесь, ваше тело со временем будет сжигать меньше жира.

Упражнения для сердечно-сосудистой системы заставляют ваше тело двигаться на продолжительное время. Эти упражнения сосредоточены на вашей выносливости и увеличивают частоту сердечных сокращений. Они могут варьироваться от умеренных до более интенсивных форм упражнений.

Примеры сердечно-сосудистых упражнений:

• ходьба (увеличение интенсивности при ходьбе в гору)
• бег
• езда на велосипеде
• плавание
• танцы
• занятия такими видами спорта, как баскетбол, теннис и футбол

Частые упражнения с обоими сердечно-сосудистые и силовые упражнения могут уменьшить жировые отложения.

По данным Министерства здравоохранения и социальных служб США, вам следует заниматься не менее 150 минут умеренных аэробных упражнений в неделю.

Вам нужно увеличивать это время в неделю, чтобы ускорить процесс сжигания жира. Министерство здравоохранения и социальных служб США также рекомендует заниматься упражнениями для укрепления мышц два или более дней в неделю.

Здоровая диета и регулярные физические упражнения, включающие как сердечно-сосудистые, так и силовые тренировки, помогут вам уменьшить жир в подмышках за счет уменьшения общего жира в организме.Упражнения, которые тонизируют и укрепляют верхнюю часть рук, спину, грудь и плечи, помогут моделировать эту область.

.

Практическое руководство, преимущества, варианты и многое другое

Жим от груди - это классическое упражнение для укрепления верхней части тела, которое прорабатывает ваши грудные мышцы (грудь), дельтовидные мышцы (плечи) и трицепсы (руки). Для достижения наилучших результатов и безопасности важно использовать правильную форму и хорошую технику.

Если вы только начинаете, найдите личного тренера или напарника, который сможет вас заметить, следить за вашей формой и дать отзыв. Есть несколько вариантов жима от груди, которые вы можете делать как на тренажере, так и без него.

Продолжите чтение, чтобы узнать, как делать жимы от груди, о преимуществах и мерах предосторожности.

Ниже приведены несколько советов и пошаговых инструкций по выполнению жима от груди. Посмотрите демонстрацию жима от груди в этом видео:

Советы

Перед тем, как приступить к этому упражнению, вот несколько советов для улучшения формы:

• Держите спину ровно на протяжении всего упражнения и избегайте выгибания поясницы.
• Все время прижимайте голову, плечи и ягодицы к скамье.
• Вы можете использовать приподнятую платформу под ногами.
• Плотно прижмите ступни к полу или платформе на протяжении всего упражнения.
• Чтобы задействовать трицепс, прижмите локти к бокам.
• Для нацеливания на грудные мышцы разведите локти в стороны от тела.
• Держите запястья в нейтральном положении, чтобы они не сгибались ни в одном направлении.

Для жима от груди

1. Лягте на ровную скамью, прижав ступни к полу.
2. Опустите плечи вниз и назад, чтобы прижать их к скамье.
3. Возьмите две гантели ладонями вперед, обхватив рукоятку большими пальцами.
4. На вдохе опустите гантели немного шире середины груди, медленно и контролируя.
5. Осторожно коснитесь гантелями груди.
6. На выдохе выжмите руки вверх, держа локти слегка согнутыми.
7. Расположите гантели чуть ниже уровня глаз.
8. Сделайте 2–3 подхода по 8–15 повторений.

Жим от груди - одно из лучших упражнений для развития силы верхней части тела.

Другие эффективные упражнения включают деку грудных мышц, кроссовер с кабелем и отжимания. Жим от груди нацелен на ваши грудные мышцы, дельтовидные мышцы и трицепсы, наращивая мышечную ткань и силу. Он также прорабатывает переднюю зубчатую мышцу и бицепс.

Сила и мощь верхней части тела помогают в повседневных делах, таких как толкание детских колясок, тележек для покупок и тяжелых дверей. Это также полезно для занятий такими видами спорта, как плавание, теннис и бейсбол.

Другие преимущества силовых тренировок включают повышение уровня физической подготовки, укрепление костей и улучшение психического здоровья.

Вы наберете мышцы и потеряете жир, помогая сжигать больше калорий даже в состоянии покоя. Эти преимущества могут помочь вам выглядеть и чувствовать себя лучше, что может повысить вашу уверенность в себе и улучшить самочувствие.

Вот несколько вариаций жима от груди, каждая из которых немного отличается по мышцам, на которые нацелена. Попробуйте несколько, чтобы увидеть, что вам больше нравится, или добавьте несколько в свою тренировочную программу.

Наклон

Вы делаете этот вариант на наклонной скамье. Это нацелено на верхние грудные мышцы и плечи, уменьшая нагрузку на вращающие манжеты.

Поскольку ваши плечи не так сильны, как мышцы груди, вам может потребоваться меньшая весовая нагрузка для этого варианта.

Одним из недостатков этого варианта является то, что вы не прорабатываете все грудные мышцы. Кроме того, на следующий день вам нужно будет дать отдых плечам, чтобы избежать чрезмерной нагрузки и потенциальной травмы.

Кабель

Этот вариант позволяет двигаться медленно и уверенно. Жим от груди на тросе укрепляет основные мышцы, что улучшает баланс и стабильность.

Вы можете делать это одной рукой за раз и регулировать высоту каждого толчка, чтобы воздействовать на различные области груди. Если у вас нет кабельной машины, используйте ленты сопротивления.

Сидя

Жим от груди сидя прорабатывает бицепсы и широчайшие мышцы спины. Машина позволяет поднимать более тяжелые грузы с большим контролем.Используйте правильную форму и установите сиденье и ручки в правильное положение.

Используйте плавные, контролируемые движения и не отводите локти слишком далеко назад, так как это приведет к чрезмерному разгибанию плеч. Вы можете выполнять это упражнение по одной руке за раз.

Стоя

Жим от груди стоя улучшает баланс и воздействует на мышцы-стабилизаторы. К ним относятся вращательная манжета, выпрямитель позвоночника и поперечная мышца живота.

Этот вариант идеален, если у вас уже есть прочная основа и отличная форма.Единственным недостатком является то, что он меньше прорабатывает мышцы груди.

С нагрузкой на тарелку

Вы можете делать это упражнение стоя или лежа на скамейке. Он изолирует ваши внутренние грудные мышцы и сводит к минимуму возможность травм. Сжатие веса заставляет вас поддерживать задействование мышц на протяжении всего упражнения.

Жим от груди и жим лежа являются эффективными упражнениями. Они прорабатывают одни и те же группы мышц, но немного по-разному.

С точки зрения того, какое из них лучше, все зависит от того, что вы предпочитаете и как каждое упражнение ощущается в вашем теле.Вы можете чередовать жим от груди и жим лежа в разные дни тренировки, чтобы разнообразить распорядок дня.

Чтобы оставаться в безопасности и избежать травм, важно выполнять жим от груди осторожно и осторожно.

Проконсультируйтесь с врачом перед началом любой новой программы упражнений, особенно если у вас есть травмы или заболевания, которые могут повлиять на ваш распорядок дня.

Сделайте разминку и остынет.

Перед тем, как начать тренировку, сделайте 5-10 минутную разминку. Наряду с ходьбой, бегом трусцой или прыжками сделайте несколько растяжек, чтобы расслабить руки, грудь и плечи.

Делайте заминку в конце каждой тренировки и растягивайте мышцы, над которыми вы работали.

Начните с малых весов

Начните с малых весов и медленно наращивайте их, как только освоите технику.

Используйте корректировщика, особенно если вы новичок. Они могут быть доступны для удержания тяжестей, проверки вашей формы, поддержки ваших движений и проверки того, что вы используете правильную весовую нагрузку.

Пробуйте два-три раза в неделю

Включите жимы от груди в свой фитнес-распорядок два-три раза в неделю.Делайте перерыв между тренировками хотя бы на один день, чтобы избежать перетренированности групп мышц.

Уравновесьте тренировки груди с помощью укрепления плеч. Это помогает предотвратить травмы при поднятии тяжестей для плеч.

Тренируйтесь только в удобной для вас степени, не вызывая стресса, напряжения или боли. Прекратите тренировку, если почувствуете сильную боль, и сделайте перерыв, пока ваше тело полностью не восстановится.

Обязательно следуйте этим советам при каждом повторении:

• Когда вы опускаете вес, не переносите его на плечи, так как это может привести к растяжению вращательной манжеты.
• Уравновешивайте правую и левую стороны, поднимая тяжести в равной мере. Возьмитесь за вес равномерно всеми пальцами.
• Если вы испытываете боль при жиме груди на горизонтальной скамье, выберите наклонный или жим от груди.
• При использовании гантелей не кладите их на пол по бокам после завершения. Это может повредить вращающую манжету. Вместо этого положите их себе на грудь и осторожно сядьте. Перед тем, как опустить на пол, положите гантели на бедра.

Вы можете добавить к своему распорядку жимы от груди два-три раза в неделю.

Если вы новичок в тяжелой атлетике, подумайте о работе со страховым или личным тренером. Они помогут вам начать работу и убедиться, что вы делаете упражнение правильно.

.

---

Смотрите также

• 
  Как убрать живот мешок
• 
  Упражнения для ягодиц ног и пресса девушкам
• 
  Фартук на животе можно ли убрать
• 
  Убрать живот лежа на валике из полотенца
• 
  Эффективные упражнения для боков и пресса
• 
  Упражнение с колесом для пресса какие мышцы задействованы
• 
  Как быстро убрать живот и накачать пресс в домашних условиях мужчине
• 
  Нижний пресс живота как качать
• 
  Упражнения на пресс дома для девушек самые эффективные
• 
  Как убрать грыжу на животе
• 
  Упражнения бубновского для пресса