Упражнения для нижнего пресса на фитболе
8 упражнений на фитболе для пресса, чтобы живот приклеился к спине
Обожаем фитбол. Во время работы на нестабильной поверхности тело подключает мышцы-стабилизаторы и глубокие мышцы, о существовании которых вы могли и не догадываться! Обещаем, на следующей день будет болеть там, где никогда не болело. Да и вообще, фитбол — отличный способ разнообразить тренировки.Полноценная тренировка на пресс: выполняйте все 8 упражнений по 20-25 повторений в 2-3 круга.
Проработка пресса в конце тренировки: выполняйте 3-4 упражнения по 15-25 повторений в 1-2 сета.
#1 Скручивания, лёжа на фитболе
Цель: мышцы брюшного пресса.
Техника выполнения:
● Удерживайте тело горизонтально, не проваливая таз вниз.
● Скручивайтесь с выдохом, максимально напрягая прямую мышцу живота и втягивая живот.
● Не прижимайте подбородок к груди.
Как увеличить нагрузку: поднимите ноги на степ для смены точки опоры.
#2 Подъём таза с опорой на фитбол
Цель: мышцы брюшного пресса, разгибатели позвоночника, ягодицы, задняя часть бедра.
Техника выполнения:
● Упритесь в фитбол ногами. Толкая мяч от себя — поднимайте тело, подтягивая к себе — опускайте.
● Используйте плечи и руки как опору.
● Выполняйте упражнение медленно, так как важно статическое напряжение мышц.
#3 Скручивания с ногами на фитболе
Цель: мышцы брюшного пресса с приоритетом на верхнюю часть.
Техника выполнения:
● Лёжа на спине, разместите мяч под голени.
● Поднимайтесь до верхнего края лопаток, тянитесь руками вверх.
#4 Подъём рук и ног лёжа, передавая мяч (книжка)
Цель: общая нагрузка на пресс.
Техника выполнения:
● Лёжа на спине, удерживайте мяч ногами. Поднимая ноги, передавайте мяч в руки и обратно.
● Включайте в работу мышцы туловища, а не только руки и ноги.
#5 Боковые скручивания с опорой на фитбол
Цель: мышцы брюшного пресса с акцентом на косые мышцы живота.
Техника выполнения:
● Расположитесь на мяче боком, делая наклон в сторону, выполните концентрированное скручивание.
#6 Подъём ног с мячом
Цель: мышцы брюшного пресса с акцентом на абдоминальную часть (низ живота).
Техника выполнения:
● Сожмите мяч как можно сильнее с двух сторон ногами, чтобы задействовать внутреннюю поверхность бедра.
● Не отбивайте мяч от пола, чтобы не придавать ему инерцию.
#7 Планка с подтягиванием коленей
Цель: мышцы брюшного пресса, ягодицы, спина.
Техника выполнения:
● Встаньте в планку, удерживая фитбол на уровне коленей.
● Не провисайте между лопаток и в пояснице.
● Подтягивайте колени к груди.
#8 Планка на локтях
Цель: мышцы брюшного пресса, ягодицы, спина.
● Встаньте в планку, уперевшись локтями в фитбол.
● Поочередно подтягивайте колени к груди.
● Не провисайте между лопаток и в пояснице.
(22180)
comments powered by HyperCommentsУпражнения для пресса на фитболе — 12 эффективных упражнений
Упражнения на пресс с фитболом – один из самых способов придать красивую форму талии и животу, а возможно – даже стать обладателем довольно выпуклых «кубиков».
Регулярные занятия с большим мячом помогут достичь того, чего сложно добиться, прокачивая пресс на полу, скамейке и даже специальном тренажере.
Упражнения для пресса на фитболе — 9 эффективных упражнений9 эффективных упражнений для пресса на фитболе:
Классические упражнения для пресса на фитболе включают:
Подъем корпуса сверху. Верхняя часть корпуса ложится на мяч, примерно на уровне лопаток, стопы всей поверхностью упираются в пол. Выполняем подъем корпуса вперед и вверх, одновременно при этом поднимая стопы на цыпочки.
Подъем корпуса сверхуПодъем корпуса снизу. На мяч кладутся ноги, а верхняя часть корпуса лежит на полу. Руки скрещиваются на груди. Поднимаем вверх корпус, невысоко отрывая лопатки от пола.
Подъем корпуса снизуПодъем ног вверх. Довольно сложное упражнение, которое позволяет быстро укрепить нижнюю часть мышц пресса. Зажимая мяч коленями и упираясь в пол раскинутыми в сторону руками, мы поднимаем ноги вверх – настолько, насколько это получится. Если вы с легкостью отрываемее мяч от пола, можно немного усложнить это упражнение, начав выталкивать его вверх, распрямляя ноги в коленях.
Подъем корпуса вбок. Ложимся на мяч боком, руки скрещиваем на груди, и начинаем выполнять подъемы сначала в одну сторону, а затем, поменяв положение – в другую. Руки можно держать и на затылке, в данном случае это не имеет особого значения.
Усложненный подъем корпуса сверху. Выполняем его, как первое упражнение, но при этом руки удерживаем скрещенными за затылком, а стопы на цыпочки не ставим. Важно при подъеме корпуса не напрягать шею и не давить на затылок руками – голова должна оставаться на одной оси с позвоночником.
Откат ногами. Ставим ноги на мяч, а ладонями упираемся в пол так, чтобы получился мостик. Сгибая ноги в коленях, подкатываем мяч к себе, а затем откатываем его назад.
Откат мяча руками. Встаем на колени, руки кладем на мяч. Подкатываем его вперед и назад, напрягая при этом мышцы пресса.
Принимаем позу планки, только при этом опорой для рук у нас становится мяч. Сгибая ноги в коленях, выполняем продвижение с мячом вперед и назад.
Катания на мяче. Ложимся на мяч спиной (на уровне лопаток), раскидываем руки в стороны. Выполняем продвижение сначала в одну, затем в другую сторону.
Этих девяти упражнений вполне достаточно, чтобы в относительно короткий срок повысить тонус мышц пресса и сделать живот более плоским.
Упражнения на фитболе для пресса (для мужчин)
Планка с упором рук на фитболе.
Планка на фитболеПланка с упором ног на фитболе.
Перехват фитбола из рук в ноги.
Перехват фмтболаВидео упражнения для пресса на фитболе:
Предлагаем посмотреть, чтобы понять, как выполняются упражнения для пресса на фитболе, видео, представленное в нашей статье:
Видео «10 лучших упражнений на фитболе»:
Видео «5 лучших упражнений для пресса на фитболе»:
Убираем живот за 15 минут в день (фитбол):
Упражнения для пресса на фитболе отзывы:
С фитболом качать пресс как-то веселее)
качаем мышцы живота на фитнес мяче
Отличная возможность привести в тонус абдоминальные мышцы – включить в программу тренировок упражнения на фитболе для пресса. С их помощью допустимо прокачать даже мелкие мышцы, получающих лишь косвенную нагрузку при выполнении целевых практик. Они улучшают маневренность движений, развивают гибкость и баланс. Максимальный эффект достигается при работе с шипованным фитнес-мячом. Он дополнительно стимулирует кровоток и оказывает антицеллюлитный и терапевтический эффект.
Содержание
Топ 12 лучших упражнений на фитболе для пресса
1. Перекаты на фитболе
Координационно сложную практику выполняйте в начале блока. Она разогревает суставы и приводит в тонус всю мускулатуру тела.
- Лягте на мяч, ладони поставьте на пол, подъемами ног упритесь по центру.
- Переставляйте руки вперед и двигайте шар следом, пока он не окажется под тазом.
- Выровняйте тело в линейку, поднимите голову и оставайтесь в таком положении 5 секунд.
- Совершите ряд обратных движений, и верните его в начальное положение. Работайте до усталости.
А также читайте, подробный разбор упражнений на фитболе для спины →
2. Отжимания на фитнес мяче
Хотя подъемы тела с опоры требуют максимальной отдачи, по сравнению с классическим вариантом их КПД значительно выше. Практика требует ментального контроля и согласованности движений.
- Оставаясь в прежнем положении, совершите серию отжиманий.
- Для облегчения процесса шар подкатите под колени.
3. Подъемы с одной ногой
- Лягте на сферу с упором на лопатки, не касаясь поверхности плечами.
- Кисти на затылке соедините в замок.
- Колени согните под прямым углом и с округленной спиной тяните корпус и правую ногу вверх.
- Замрите на 3 секунды и повторите еще 14 раз.
- Продублируйте движения для противоположной ноги.
Вернитесь в ИП и повторите по 15 х 2 для каждой стороны.
4. Прямые перекаты и подъемы
- Лежа на полу, упритесь стопами в гимнастический мяч.
- Напряжением брюшных мышц катите его к себе.
- Задержитесь и верните его обратно.
5. Скручивания лежа на полу
- Теперь закиньте стопы на сферу. Руки при этом заведите за голову.
- Втяните живот и тянитесь плечами к бедрам до появления жжения в животе.
Для оптимальной проработки выполните 2 сета по 15 раз с согнутыми и прямыми ногами.
6. Пресс на фитболе для женщин сидя
- Сползите с мяча вниз.
- Не меняя положения спины, согните колени.
- Приподнимайте ягодицы, одновременно распрямляйте колени. Плечами откатывайте шар назад, ложась лопатками на поверхность.
- Проследите, чтобы между макушкой и коленями образовалась прямая линия, в абдоминальных мышцах сохранялось максимальное напряжение.
Полежите 30 секунд и повторите еще 2-3 раза.
7. Ягодичный мостик на фитболе
- Сядьте на сферу с ровной спиной, стопами на линии бедер упритесь в пол.
- Сползите вниз, пока лопатки не коснуться поверхности.
- Соедините за головой кисти и с зажатыми абдоминальными мышцами выполняйте подъемы таза.
Подробнее о технике ягодичного мостика →
8. Упражнения на фитболе для косых мышц живота
- Из этого положения поднимайте корпус вверх и в левую сторону, правой рукой тянитесь к противоположному колену.
- Затем вернитесь в ИП и совершите аналогичные движения в правую сторону.
9. Боковая планка
- Облокотитесь на шар левым боком и обнимите его рукой.
- Внешним сводом стопы упритесь в пол.
- Поднимайте верхнюю ногу по максиму и не забывайте о паузах в верхней точке.
Подробнее о технике и вариантах упражнения боковая планка →
10. Песочные часы
- Опуститесь спиной на пол, между щиколотками зажмите шар.
- Не отрывая от поверхности таза, заводите ноги в противоположные стороны (15х2).
11. Двойные скручивания
- Примите положение лежа, зажмите фитбол между коленями.
- Для баланса руки держите на затылке.
- На вдохе отрывайте плечи и тяните вверх мяч перпендикулярно полу.
Выполните 10х3.
12. Пружины с передачей мяча
- Не меняя позиции, возьмите шар в руки и заведите его за голову.
- Вытяните ноги и приподнимите их немного над полом.
- На вздохе оторвите плечи и тянитесь к стопам. Положите мяч межу ними, зафиксируйте, выполните скручивание и лягте на спину.
- Затем снова поднимитесь и ухватите его руками, скрутитесь в талии в обратную сторону. Работайте до усталости.
А также читайте, как делать скручивания на фитболе →
Растяжка для мышц живота на фитбое
В конце блока выполните растяжку.
- Поднимитесь на колени, расположив их на линии плеч, напрягите мышцы живота.
- Сферу удерживайте руками рядом с собой.
- На выдохе катите ее вперед, сколько позволяет длина рук.
- Задержитесь в конечной точке на 5 секунд.
Биомеханика движений аналогична технике с роликом.
Как качать пресс на фитболе
Все упражнения с фитболом выполняйте в медленном темпе трижды в неделю или найдите время для ежедневных 5-минутных тренировок. В этом случае выберите из предложенного комплекса только 2-3 техники и меняйте их через каждые 3 недели.
Комплекс упражнений на пресс на фитболе в видео формате
А также читайте, как выполнять тренировку для ягодиц и ног с фитболом в этой статье.
10 простых упражнений для развития пресса на фитболе
В чем преимущества тренировок с использованием фитбола?
Почему ведущие фитнес-тренеры рекомендуют использовать именно этот аксессуар для избавления от жировых отложений в проблемных зонах и формирования красивого пресса?
Ответ на эти вопросы, а также подробное руководство к выполнению самих упражнений вы найдете в нашей статье.
Начнем с определения. Фитбол – это упругий мяч относительно больших размеров (его диаметр может варьироваться от 45 до 95 см). Свое применение он нашел во многих многофункциональных тренировках: это и фитнес, и аэробика, и стрейчинг (выполнение упражнений на растяжку), и йога, и пилатес, и силовые тренинги, и лечебная гимнастика.
Кстати о лечении. Изначально фитбол был придуман именно для восстановления пациентов с травмами позвоночника, а также с патологиями центральной нервной системы.
Автором изобретения стала швейцарский врач-физиотерапевт Сьюзен Кляйнфогельбах: в 50ых годах прошлого столетия она включила тренировки на мяче в комплекс лечебно-восстановительной физкультуры.
Преимущества использования фитбола в комплексных тренировках – или факторы, обуславливающие эффективность данного тренажера:
- Для того, чтобы просто удерживать равновесие на мяче (не говоря уже о выполнении каких-либо упражнений), необходимо напрягать большинство мышечных групп, а также держать ровной спину
- Именно поэтому тренировки на фитболе, во-первых, развивают мышцы, во-вторых, совершенствуют выносливость, гибкость и координацию, в-третьих, укрепляют вестибулярный аппарат, в-четвертых, позволяют сформировать по-королевски ровную осанку, а в-пятых, способствуют интенсивному сжиганию калорий.
Занятия на фитболе требуют постоянной концентрации и напряжения мышц: стоит только отвлечься, как тут же можно потерять равновесие и упасть. Неустойчивость этого тренажера включает в работу множество дополнительных мышц-стабилизаторов. Тогда, как скручивания, выполняемые на полу, данные мышцы не затрагивают – следовательно, область талии и пресса прорабатывается не так эффективно.
Хотите иметь изящную талию и заветные кубики на животе? Тогда покупайте фитбол и следуйте нашим рекомендациям по выполнению упражнений! Благо, цена данного тренажера вполне приемлемая, а проводить тренировки можно в любом месте: и в вашем фитнес-клубе, и на стадионе, и в квартире.
Упражнение 1.
Преимущества: во время выполнения данного упражнения эффективно прорабатываются все мышечные группы, отвечающие за формирование красивого пресса.
Технику выполнения можно адаптировать под уровень физической подготовки каждого человека – то есть, данное упражнение прекрасно подходит как новичкам, так и опытным атлетам.
Исходное положение:
Сядьте на фитбол, а ноги поставьте на пол – ровно, и сведя стопы рядом друг с другом. Руки скрестите на груди. Затем осторожно спустите туловище таким образом, чтобы ваша спина оказалась лежащей на мяче. Напрягите мышцы шеи, не опускайте и не откидывайте назад голову.
Техника выполнения упражнения для новичков:
Напрягите мышцы пресса и начинайте (очень медленно!) выполнять скручивания – то есть, медленный подъем корпуса вперед. Сначала приподнимите голову, затем плечи, затем середину спины. И так до тех пор, пока не почувствуете максимальное напряжение брюшных мышц. В аналогично медленном темпе вернитесь в исходное положение.
Количество подходов для новичков – два. Количество повторов в каждом подходе – от восьми до десяти.
Упражнение 1, вариант для новичков.
Техника выполнения этого же упражнения для более опытных спортсменов:
Исходное положение аналогично первому – с той лишь разницей, что руки скрещены не на груди, а за головой. Точно таким же образом – начиная с головы и заканчивая мышцами брюшного пресса – выполняйте медленные скручивания, а затем возвращайтесь в исходное положение.
Рекомендуется выполнить три подхода, по десять-двенадцать повторов в каждом. Между подходами сделайте перерыв, но не более одной минуты.
Упражнение 1, вариант для более опытных спортсменов
Еще более сложная техника выполнения данного упражнения – с использованием дополнительного аксессуара:
Исходное положение такое же, но руки подняты над головой, а между ладонями крепко зажат мяч небольшого диаметра.
Важно! Во время выполнения скручиваний руки должны оставаться прямыми, в локтях их сгибать не следует.
При желании можно использовать и более «весомые» утяжелители – например, гантели. Однако в этом случае вы должны быть уверены в силе своего хвата: новичкам со слабыми мышцами предплечий использовать гантели запрещено в целях безопасности.
Упражнение 1, вариант с аксессуаром
Упражнение 2.
Цель данного упражнения – проработать прямую и косые мышцы живота.
Исходное положение: лечь на фитбол спиной, упершись ступнями в пол. Левую руку разместить на затылке, правую – на фитболе.
Техника выполнения упражнения:
Напрягите мышцы ягодиц и приподнимите таз, а также верхнюю часть корпуса. Отведите влево правое плечо. Затем поменяйте руки (т.е. правую расположите на затылке, а левую – на фитболе) и снова повторите подход.
Количество подходов – три, количество повторов в каждом подходе – десять на каждую руку. И не забывайте о правильном дыхании: оптимально вдох делать через нос, а выдох – через рот.
Упражнение 2
Упражнение 3.
Данное упражнение является одним из самых многофункциональных с использованием фитбола. Оно позволяет укрепить все мышцы брюшного пресса и мышц, контролирующие сгибание бедер.
Исходное положение:
Лечь на пол и закинуть руки за голову, взявшись за любую опору. Фитбол разместить между ногами (захватить мяч нужно не только ступнями, но и голенями, иначе вам будет сложно его удерживать).
Техника выполнения упражнения:
Подтяните колени в груди, крепко удерживая ногами мяч. Подъем ног должен осуществляться исключительно усилием мышц пресса.
Продержитесь в таком положении не менее двух секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
Количество подходов – два, количество повторов в каждом подходе – от десяти до пятнадцати, в зависимости от уровня вашей физической подготовки.
Упражнение 3
Упражнение 4.
Исходное положение:
Встать на колени, опереться руками о мяч, крепко соединить кисти в замок.
Техника выполнения упражнения:
Как можно более медленно (это важно!) откатывайте мяч вперед до тех пор, пока угол наклона не достигнет 45 градусов. Затем сделайте глубокий вдох, втяните живот и продолжайте откатывать фитбол. Остановиться можно будет только тогда, когда напряжение мышц живота окажется максимальным.
Постарайтесь продержаться в этом состоянии не менее двух секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
Количество подходов – два, количество повторов в каждом подходе – двенадцать.
Упражнение 4, вариант 1
Альтернативный способ выполнения: опереться о фитбол руками, сжатыми в кулаки (а не собранными в замок, как в предыдущем варианте).
Упражнение 5.
Направлено на эффективное сжигание калорий в области живота и на формирование красивых «кубиков» пресса.
Исходное положение:
Лечь на спину, вытянув ноги. Выпрямить руки над головой, зажав в них фитбол.
Техника выполнения упражнения:
Напрягая пресс, приподнимайте корпус. Медленно отрывайте от пола сначала голову, затем шею, затем плечи, затем лопатки. Параллельно перемещайте мяч к ногам, держа его на вытянутых перед собой руках.
Затем зажмите фитбол голенями и ступнями. Корпус опустите на пол, а ноги поднимите вверх. Продержавшись в таком положении пару секунд, снова перехватите мяч руками и медленно вернитесь в исходное положение.
Количество подходов – один-два, количество повторов в каждом подходе – от десяти до пятнадцати.
Упражнение 5.
Упражнение 6.
Цель выполнения: проработка поперечных и косых внутренних мышц пресса.
Исходное положение: лечь на пол, руки выпрямить и отвести назад, мяч зажать между голенями и ступнями.
Техника выполнения упражнения:
Напрягите пресс, таким образом сняв напряжение с позвоночника. Поднимите мяч ногами на 45 градусов по отношению к уровню пола. Затем приподнимите плечи и голову – и прикоснитесь руками к мячу.
Не опуская ног, верните верхнюю часть туловища в исходное положение. Только после этого ноги можно опустить на пол.
Количество подходов – один, количество повторов в каждом подходе – десять (новички могут ограничиться пятью повторами).
Упражнение 6.
Упражнение 7.
Цель: хорошо растянуть все мышечные группы. Кроме того, данное упражнение крайне положительно сказывается на состоянии позвоночника.
Исходное положение:
Сесть на фитбол, отведя ноги вперед на некоторое расстояние.
Техника выполнения упражнения:
Медленно опустить бедра таким образом, чтобы ягодицы опирались на фитбол под незначительным углом. Расставьте стопы пошире, согните колени.
Теперь медленно выпрямляйте ноги и выгибайтесь дугой, откидывая корпус на мяч. Фитбол должен оказаться под вашей поясницей и ягодицами. Ноги в этот момент надежно упираются в пол.
Отведенными назад руками коснитесь пола. Задержитесь в таком состоянии на две секунды. Медленно вернитесь в исходное положение.
Упражнение 7.
Упражнение 8.
Цель: растянуть мышцы спины, снять напряжение с позвоночника.
Исходное положение:
Опереться о мяч ягодицами. Руками схватиться под коленями, округлить спину.
Техника выполнения упражнения:
Находясь в исходном положении, потянуться лопатками назад. Расслабить мышцы шеи, плеч и спины. Выполнять наклон корпуса вперед, все ниже ни ниже. Опустившись до максимума, медленно возвращаться в исходное положение.
Упражнение 8.
Упражнение 9.
Цель: растянуть мышцы плеч. Данное упражнение особенно актуально для людей, которые много времени проводят за компьютером, поэтому их плечевые мышцы затекают.
Исходное положение:
Сесть на фитбол, выпрямить спину.
Техника выполнения упражнения:
Согнуть левую руку под грудью. Взяться правой рукой за локоть левой руки и медленно потянуть его в противоположную сторону. В таком состоянии задержитесь на полминуты, чтобы мышцы плеча как следует растянулись.
Затем вернитесь в исходное положение и поменяйте руки.
Упражнение 9.
Упражнение 10.
Цель: выполнить эффективную растяжку мышц груди.
Исходное положение:
Опереться на мяч ягодицами и выпрямить спину. Согнуть руки в локтях и приподнять их таким образом, чтобы кисти оказались параллельны плечам.
Техника выполнения упражнения:
Как можно медленнее отводите руки назад. Ваша цель – раскрыть грудную клетку. Следите за тем, чтобы ваша спина была прямой, не сутультесь. Поясницу во время выполнения этого упражнения прогибать нельзя.
Разведите руки и задержитесь в таком положении на полминуты, а затем медленно вернитесь назад.
Упражнение 10.
Важное замечание!
Любое упражнение на растяжку необходимо выполнять на вдохе. А во время удержания положения дышать необходимо медленно и спокойно.
Вот и все рекомендации, которые мы для вас подготовили. Удачных вам тренировок и скорейшего достижения видимых результатов!
Упражнения с фитболом для мышц пресса и похудения живота, видео
Ирина ИвановаКак показывают результаты, тренировки с мячом на порядок эффективнее, чем обычные упражнения. С гимнастическим мячом заниматься интереснее, веселее, да и результаты можно получить весомые. Представляем подборку самых эффективных упражнений с фитболом для мышц пресса и похудения живота.
Классическое упражнение с фитболом для тренировки мышц живота: базовое скручивание
- Обопритесь нижней частью спины на фитбол и приставьте пальцы обеих рук за левое и правое ухо соответственно.
- Приподнимите верхнюю часть спины, выдвигая локти вперед, сделайте короткую паузу и обопритесь на носки. Вернитесь в исходное положение. Сосредоточьтесь на мышцах пресса.
- Чтобы не напрягать шею, смотрите прямо вверх.
Базовое скручивание с поднятыми ногами
- Лягте на спину, держа ноги на верхушке фитбола. Сложите руки на груди.
- Приподнимите верхнюю часть спины, основной упор перенесите на брюшную часть. Сделайте короткую паузу и вернитесь в исходное положение.
- Чтобы не напрягать шею, смотрите прямо вверх, вместо того, чтобы смотреть на колени.
Эффективная тренировка мышц брюшного пресса: обратное базовое скручивание
- Лягте на спину, руки раскиньте в разные стороны, обхватите мяч ногами.
- Сожмите шар ногами и поднимите колени к груди, затем верните ноги в исходную позицию назад после короткой паузы.
- Чтобы не напрягать шею, смотрите прямо вверх, вместо того, чтобы смотреть на колени.
Совет№1: хотя на первый взгляд мяч занимает не так уж много места, во время тренировки с fitball, вы поймете, что вам нужно пространство, чтобы надежно удерживаться на месте и находиться в устойчивом сцеплении с полом. По этой причине следует избегать тренировочных матов, так как они могут скользить под вами.
Боковое скручивание
- Облокотитесь боковой частью туловища на гимнастический мяч для упражнений. Сложите руки на груди, ноги вытяните, чтобы держать равновесие.
- Поднимите верхнюю часть тела и опуститесь обратно после короткой паузы. Поменяйте сторону и выполните упражнение повторно.
- Во время упражнения с fitball выдохните, сжимая мышцы брюшного пресса, и вдохните, возвращаясь в исходное положение.
Качаем пресс на фитболе с обратным наклоном
- Обопритесь нижней частью спины и ягодицами на фитбол и приставьте пальцы обеих рук за левое и правое ухо соответственно.
- Поднимите верхнюю часть тела и опуститесь обратно после короткой паузы, делая наклон верхней частью назад.
- Во время упражнения выдохните, сжимая мышцы брюшного пресса и вдохните, возвращаясь в исходное положение.
«Складной нож»
- Поместите лодыжки поверх мяча, повернувшись лицом к полу. При этом ноги должны быть вытянуты.
- Распрямите руки, и удерживайте вес на мышцах брюшного пресса и руках. Подтяните ноги с мячом к себе, сгибая бедра и колени, и после короткой паузы верните ноги в исходное прямое положение.
- Во время упражнения выдохните, сжимая мышцы брюшного пресса и вдохните, возвращаясь в исходное положение.
Совет№2. Хранение фитбола. Инвентарь для упражнений представляет собой, по существу, надувные пластиковые шары, и поэтому они должны быть надлежащим образом сохранены, когда не используются. Не стоит хранить их в жарких помещениях или очень холодных, где воздух будет сжиматься.
Посмотрите, как можно еще сделать «складной нож» с фитболом для похудения живота и боков в комплексе упражнений на видео:
⇒ Больше упражнений для пресса здесь | Уроки аквааэробики для живота и пресса
Выпады верхней частью туловища
- Встаньте на колени, положив руки поверх шара перед собой. Руки при этом должны быть вытянуты, а спина оставаться прямой.
- Держа руки прямо, обхватите шар и притяните его к себе до упора. Вернитесь в исходное положение после короткой паузы.
- Следите, чтобы во время выполнения упражнения с фитболом для похудения живота, спина и руки оставались прямыми.
Выпады верхней частью туловища с упором на ноги
- Встаньте на колени. Положите предплечья поверх тренировочного мяча перед собой, локти держите под углом 90 градусов.
- Поднимайте колени с пола, выдвинув мяч вперед, пока ноги не окажутся полностью прямыми и вытянутыми. После короткой паузы вернитесь обратно.
- Держите спину постоянно прямой.
«Мостик» на мяче
- Обопритесь на обе лопатки на гимнастический шар. Колени должны находиться под углом 90 градусов. Все туловище постарайтесь поставить в положении, прямо параллельное полу. Раскиньте руки в разные стороны, а ноги поставьте на ширину плеч, чтобы сохранять равновесие.
- Раскачивайтесь на фитболе в противоположные стороны, напрягая мышцы пресса.
- Во время упражнения держите спину прямой.
Упражнения для пресса на фитболе: видео, картинки
Фитболы – большие мячи для упражнений, которые сейчас можно найти практически в любом зале для фитнеса. У нас на родине этот инвентарь стал популярн6ым недавно, но эффективность его была быстро доказана, ввиду чего он стал использоваться в большинстве фитнес-клубов. Также часто фитболы покупаются для домашних занятий. Использование их дома имеет немало преимуществ. Это удобно, не требует пространства и дополнительного оборудования. А заниматься можно в любое удобное время. Если же в семье есть детки, этот удивительный мяч принесет пользу и удовольствие всей семье. Особенно эффективными считаются упражнения на пресс на фитболе.
Чем полезен фитбол
У фитбола много названий. Его называют швейцарским мячом, гимнастическим мячом, мячом для фитнеса. Но это не меняет сути. Использование этого оборудования позволяет разнообразить тренировочный режим, сделать занятия более интересными и приятными, что положительно влияет на их эффективность. Кроме этого велика и польза таких занятий. Фитбол для талии и пресса может быть очень эффективен.
Он позволяет проработать те мышцы, которые, как правило, не работают, или работают очень слабо. Это особенно касается «мышечного корсета», то есть тех мышц, которые поддерживают нашу правильную и здоровую осанку. Занятия с мячом заставят вас постоянно балансировать. Это дает большую нагрузку на мышцы пресса и спины, причем как мелких, таки и глубоких, которые при других упражнениях нагружаются слабо.
Упражнения для пресса на фитболе помогают улучшить координацию, стабильность, устойчивость. Эти навыки позволяют предотвратить падения, и вместе с ними серьезные травмы.
Особенно хороши массажные фитболы. Они дают возможность получить максимум пользы. Массажные элементы дополнительно действуют на мышцы, снимая их напряжение и усталость. Также массаж улучшает кровообращение и возвращает тонус коже.
Упражнения с фитболом на пресс
Занятия с фитболом изначально влияют на осанку и мышечный корсет. А последний включает в себя и брюшной пресс. Если он натренирован, то позволяет защитить позвоночник, обеспечить правильную осанку, красивую походку.
Те, кто хочет иметь красивый и сильный пресс, обязательно должны приобрести фитбол и начать с ним заниматься. Конечно, не стоит ограничиваться только этими занятиями, ведь разнообразие – это приятнее и эффективнее всего. Но зная, как правильно качать пресс на фитболе, вы дадите себе возможность добиться прекрасных результатов.
Лучшие упражнения для пресса на фитболе
Рассмотрим лучшие упражнения на пресс на фитболе, которые будут очень полезны для живота и талии.
1. Перекаты
Весьма сложное, но результативное упражнение на пресс на фитболе, которое даст возможность разогреться, поэтому его рекомендуется использовать в начале занятия.
Поставьте прямые руки на пол. Лицо должно быть направлено вниз, ноги (желательно, только стопы) – опираться на мяч. Не спеша начинайте двигаться на руках назад, чтобы мяч катился вперед, и в результате оказался под вашим животом или грудью. На пол ноги желательно не опускать, а держать их поднятыми. Сделайте обратный перекат, чтобы мяч был под ногами. Важно пытаться держать равновесие и не скатываться с фитбола. Упражнение делайте столько раз, сколько сможете, пока не устанете.
2. Скручивания
Скручивания на пресс на фитболе делаются следующим образом. Нужно сесть на мяч, спину держать прямо, слегка расставить ноги. Стопы должны упираться в пол. Опускайтесь вниз по мячу, чтобы лопатки легли на него, а ноги двигались вперед. Затем сомкните руки на затылке и начните качать пресс. Ноги должны быть под прямым углом.
Это упражнение можно делать с дополнительным инвентарем, например, маленьким мячиком или гантелями в руках. В данном случае руки, когда вы опускаете верхнюю часть туловища, должны заводиться за голову либо опускаться к груди. При скручивании они должны тянуться вверх.
В процессе раскручивания не нужно слишком выгибаться и запрокидывать голову назад. Желательно сделать не меньше 20-30 скручиваний.
3. Скручивания с поворотами
Это упражнение выполняется и без фитбола и известно как «русское скручивание». Оно эффективно для косых мышц пресса. Как качать пресс на фитболе посредством этого упражнения? Исходное положение аналогично предыдущему упражнению. Руки нужно развести в сторону. На счет раз оторвите от мяча лопатки, поверните корпус слева и сведите вместе руки. На счет два верните исходное положение. Затем на счет три повторите поворот, но в другую сторону. На счет четыре – снова вернитесь в исходную позицию. Сделать рекомендуется не меньше 10-15 поворотов в обе стороны.
Есть и боле сложный вариант. Он предполагает то, что вы должны делать повороты, не давая лопаткам опуститься на мяч. Напряжение в данном случае будет больше, соответственно, и результативность выше.
4. Скручивания с подниманием ног
С таким оборудованием, как фитбол, упражнения на пресс из категории скручивания могут быть и такими. Лягте на коврик, ноги закиньте на мяч. Ноги могут быть как прямыми, так и согнутыми. Рекомендуется делать оба варианта, так как нагрузка будет немного отличаться. Упритесь ногами в мяч. Руки согните в локтях, положите их на затылок. Втяните живот. Плечи оторвите от пола и потянитесь телом к бедрам, после опустите лопатки и голову к полу. Таким образом, делаем обычные скручивания, пока в мышцах живота не будет ощущаться жжение.
5. Скручивание для косых мышц
Нужно принять такое же исходное положение, как и в предыдущем упражнении. Оторвав от пола плечи, вы должны немного повернуть тело в сторону, а рукой противоположной стороны потянитесь к колену. Корпус поворачивается вправо, левая рука отрывается от головы и касается голени либо колена. Затем она возвращается за голову, и сразу делается поворот в левую сторону с отрывом от головы правой руки. Лопатки не должны касаться пола – это позволит держать напряжение.
Повторять по 15 раз в обе стороны за один подход. При желании можно выполнить еще 1-2 подхода.
6. Гиперэкстензия
Упражнения на нижний пресс на фитболе часто включают в себя гиперэкстензию. Она также прекрасно тренирует мышцы спины.
Нужно лечь на фитбол вниз лицом. Мяч должен находиться под жировом и бедрами. Руки согнуть в локтях, положить на затылок. Носки ног должны упираться в пол. Тело должно быть ровной линией. Делайте наклон тела вниз, затем поднимайте его как можно выше. После вернитесь в исходное положение, где тело и ноги – это прямая линия. Повторяйте упражнение таким образом: наклонить корпус – поднять его – вернуться в прямую линию.
Гиперэкстензия на фитболе делается довольно сложно, ведь нужно постоянно держать баланс. Но со временем вы приспособитесь, когда мышечный корсет натренируется. Рекомендуется делать 2-3 подхода по 10 повторений.
7. Двойные скручивания
Нужно лечь на коврик вниз спиной, фитбол зажать ногами. Вытянуть ноги и держать их на полом. Руки за головой. Выполняйте скручивание – отрывайте плечи от пола и одновременно поднимайте ноги с мясом. Затем раскручивайтесь. Ноги могут быть прямыми либо полусогнутыми. Не стоит спешить и задерживать дыхание. За один подход делайте 10 повторений. Всего подходов может быть 2-3.
8. Двойные скручивания с передачей фитбола
Упражнения на пресс на фитболе, видео которых поможет вам понять, как их выполнять, включают в себя и такие скручивания, которые весьма сложные и эффективные. Лягте на коврик вниз, фитбол возьмите в руки и заведите их за голову. Вытяните ноги, поднимите их на несколько сантиметров над поверхностью. Вдохнув, оторвите от пола плечи, корпусом, руками потянитесь к ногам. Одновременно поднимайте ноги. На выдохе нужно передать мяч из рук в ноги и сделать раскручивание. Пустые руки снова вытянуть за головой. Корпус опять поднимите, мяч передайте из ног в руки. Продолжать таким образом дальше: скручиваетесь, передаете мяч, раскручиваетесь. Повторять, пока не устанете.
9. Отжимания с фитболом
Отжимания полезны не только для мышц спины, плеч, рук и груди. Они дают нагрузку и на мышцы пресса, а если отжиматься от пола на мяче, это эта нагрузка будет в разы выше, поэтому пресс на фитболе в картинках нередко включает в себя это упражнение. Выполнять стандартно, но ноги должны упираться в мяч. То есть, нужно выполнять наклонные отжимания, более сложные, чем обычные. При таком упражнении мышцы будут трудиться в полную силу.
Для упрощения упражнения можете упираться в мяч коленями. Для его усложнения упирайтесь только частью голени и стопами. Повторяйте столько, сколько можете.
10. Раскручивание
Фитбол может выступить в качестве ролика для пресса. Эффект будет несколько другим, но очень сильным. Качаем пресс на фитболе так: сядьте на колени на коврик, положите перед собой мяч и упритесь на него сжатыми в кулаки руками. Сначала руки немного согните. Ближе к себе положите их на мяч. Сохраняя равновесие, катите мяч от себя вперед, при этом раскручиваясь и вытягиваясь. Вытягивать руки нужно полностью. Не ложитесь на мяч грудью – на нем должны быть только руки. Колени по-прежнему должны лежать на полу. Когда вытянетесь, задержитесь в таком положении в течение 5-10 секунд. Опять сделайте скручивание, откатывая мяч назад. При правильном выполнении вы ощутите напряжение мышц пресса и их растяжение. Выполняйте столько, сколько можете. Упражнение сравнительно легкое, может заменить растяжку. Идеально в качестве заминки в конце занятия.
Упражнения на фитболе – это весело и эффективно. Регулярно выполняя такой комплекс, вы уже скоро заметите явные результаты. Главное – не лениться. Если по картинкам и фотографиям сложно понять, как качать пресс на фитболе, видео на соответствующую тематику помогут вам стопроцентно с этим разобраться. Видео пресса с фитболом легко можно найти в интернете и, занимаясь с их помощью, вы сможете осуществить свою мечту о красивом рельефном животе и тонкой талии.
Видео-тренировка на пресс с фитболом
Эта тренировка основывается на поднятии ног из позиции лежа. При этом фитболбудет зажат между ног. В этом случае работает не только пресс – активно задействуются внешняя и внутренняя стороны бедра. Это увеличит общий расход калорий во время тренинга, даже от небольшого количества повторений вы получите пользу. Но скорее, это видео нужно рассматривать как памятку, которая подскажет вам правильную технику и последовательность упражнений, а вот количество повторов рекомендуем увеличивать по мере развития вашей выносливости.
Помните, что следует правильно выбирать мячик – в соответствии со своим ростом. Когда вы сядете на фитбол, ваши бедра должны быть параллельны полу.
Упражнение- NHS
Рекомендации по физической активности для взрослых в возрасте от 19 до 64
Взрослые должны заниматься физическими упражнениями каждый день. Вам подходит любой вид деятельности. Чем больше вы сделаете, тем лучше.
Взрослые должны:
- стремиться быть физически активными каждый день. Любая деятельность лучше, чем ничего, и еще лучше
- выполнять упражнения на укрепление, которые прорабатывают все основные мышцы (ноги, бедра, спина, живот, грудь, плечи и руки), по крайней мере 2 дня в неделю
- выполняйте не менее 150 минут активности средней интенсивности в неделю или 75 минут активности высокой интенсивности в неделю
- сокращают время, проведенное в положении сидя или лежа, и прерывают длительные периоды бездвижения на некоторую активность.
Вы также можете достичь своей еженедельной цели активности с помощью:
- нескольких коротких сессий очень высокой интенсивности
- комбинации умеренной, высокой и очень высокой интенсивности активности
Убедитесь, что тип и интенсивность вашей активности соответствуют соответствует вашему уровню физической подготовки.
Вы можете выполнять свою еженедельную цель физической активности в течение одного дня или более двух или более дней. Все, что вам подходит.
Эти рекомендации также подходят для:
- взрослых с ограниченными возможностями
- беременных женщин и молодых матерей
Когда вы начинаете заниматься спортом после беременности, убедитесь, что ваш выбор физической активности отражает ваш уровень активности до беременности.Вы должны включить силовые тренировки.
После 6-8-недельного послеродового осмотра вы можете начать заниматься более интенсивной деятельностью, если чувствуете, что можете. Не рекомендуется повышенная активность, если до беременности вы вели малоподвижный образ жизни.
Что считается умеренной аэробной нагрузкой?
Умеренная активность повысит частоту сердечных сокращений, заставит вас дышать быстрее и почувствовать себя теплее. Один из способов узнать, работаете ли вы с умеренной интенсивностью, - это если вы все еще можете говорить, но не петь.
Примеры упражнений средней интенсивности:
- быстрая ходьба
- водная аэробика
- езда на велосипеде
- танцы
- теннис парный разряд
- толкание газонокосилки
- пеший туризм
- катание на роликах
Попробуйте видео по аэробной тренировке в Фитнес-студия NHS.
Что считается активной деятельностью?
Энергичная активность заставляет дышать тяжело и быстро. Если вы работаете на этом уровне, вы не сможете сказать больше, чем несколько слов, не задерживаясь передохнуть.
В целом, 75 минут активности высокой интенсивности могут принести пользу для здоровья, аналогичную 150 минутам активности средней интенсивности.
Самые умеренные занятия могут стать интенсивными, если вы увеличите свои усилия.
Примеры активной деятельности:
- бег трусцой или бег
- быстрое плавание
- быстрая езда на велосипеде или на холмах
- ходьба по лестнице
- спортивные состязания, такие как футбол, регби, нетбол и хоккей
- скакалка
- аэробика
- гимнастика
- боевые искусства
Попробуйте видео по аэробным тренировкам в NHS Fitness Studio.
Для средней или интенсивной тренировки попробуйте «Кушетка на 5 км», 9-недельный план бега для начинающих.
Что считается очень активной деятельностью?
Очень энергичные упражнения - это упражнения, выполняемые короткими сериями максимальных усилий с перерывом на отдых.
Этот тип упражнений также известен как высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ).
Примеры очень активной деятельности:
- поднятие тяжестей
- круговая тренировка
- спринт в гору
- интервальный бег
- бег по лестнице
- занятия спиннингом
Какие упражнения укрепляют мышцы?
Чтобы получить пользу для здоровья от силовых упражнений, вы должны выполнять их до такой степени, чтобы вам понадобился короткий отдых перед повторением упражнения.
Есть много способов укрепить мышцы, будь вы дома или в тренажерном зале.
Примеры упражнений на укрепление мышц:
- ношение тяжелых сумок для покупок
- йога
- пилатес
- тай-чи
- поднятие тяжестей
- работа с отягощениями
- выполнение упражнений с использованием веса собственного тела, например, толчок подъемы и приседания
- тяжелая работа в саду, такая как копание и копание лопатой
- катание на инвалидной коляске
- подъем и переноска детей
Попробуйте эти программы упражнений:
дней в качестве аэробной активности - как вам лучше.
Упражнения для укрепления мышц не всегда являются аэробными упражнениями, поэтому вам необходимо выполнять их в дополнение к 150 минутам аэробной активности.
Рекомендации по физической активности для других возрастных групп:
Последняя проверка страницы: 8 октября 2019 г.
Срок следующего рассмотрения: 8 октября 2022 г.
Упражнения для начинающих, среднего и продвинутого уровней
Проведите в тренажерном зале достаточно долго, и вы, вероятно, услышите разговоры о сложных и изолированных движениях. Чего-чего? На самом деле это довольно понятно.
Комплексные упражнения задействуют несколько групп мышц. Приседания, например, задействуют ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и даже корпус для обеспечения устойчивости.
Изолирующие движения, такие как тренажер для разгибания ног, сосредоточены только на одной мышце.
Обе формы упражнений имеют свои достоинства в зависимости от ваших целей.Но, честно говоря, нам нравятся сложные упражнения, потому что они прорабатывают больше мышц за меньшее время. (А кто в наши дни не ограничен во времени?)
Эти 25 движений не только сократят ваше время тренировки, но и бросят вызов вашей верхней части тела, нижней части тела и сердцевине совершенно творчески, так что вам никогда не будет скучно.
Для некоторых упражнений вам понадобится гиря или гантель среднего веса. В конце тренировку провела Бринн Патнэм, сертифицированный тренер и основатель Refine Method.
1.Box crawl
Старт на четвереньках. Отрывайте колени от пола, пока бедра не окажутся немного выше плеч, и вас не будут поддерживать подушечки стоп.
Ползти вперед, делая шаги правой рукой и левой ногой, затем левой рукой и правой ногой. Ползание по схеме «ящик» по 2 обхода в каждом направлении: вперед, вправо, назад и влево.
2. Птичья собака
Начните с рук и коленей, удерживая плечи над запястьями и бедра над коленями.
Включив пресс, вытяните правую руку вперед так, чтобы она находилась на уровне уха, и одновременно вытяните левую ногу прямо назад.Повторите с другой стороны.
3. Выпад с вращением
Старт с места. Сделайте шаг назад правой ногой, согните колени и задействуйте ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, когда вы опускаетесь в положение выпада. Вытяните руки прямо перед грудью, сцепив руки вместе.
Жим ягодиц и пресса. Удерживая плечи и бедра на одной линии, повернитесь на 180 градусов по направлению к правому плечу, поворачиваясь на подушечках стоп. Теперь вы должны сделать выпад лицом в противоположную сторону.
Повернуть влево, назад в исходное положение.Убедитесь, что вы вращаетесь с достаточной силой, чтобы вы почти потеряли равновесие. Используйте свой пресс для стабилизации.
4. Сложите шарнир и вытяните руку
Встаньте на колени, выставив правую ногу вперед, чтобы вас поддерживало левое колено. Вытяните правую руку над головой, задействуя пресс и ягодицы.
Вытяните левую руку по диагонали перед собой, опираясь на бедра, чтобы коснуться пола, при этом правая рука держится вверх. Используя косые мышцы живота, медленно вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.
5.Приседания с вращением
Встаньте, ступни шире бедер, удерживая один вес двумя руками. Отведите бедра назад, задействуйте ягодицы, согните колени и присядьте, перенося вес на левое бедро.
Встаньте и поднимите груз по высокой диагонали к правому плечу. Сосредоточьтесь на том, чтобы бедра были впереди, а пресс был напряженным, позволяя плечам вращаться. Повторите с другой стороны.
6. Тяга четвероногих к разгибанию рук
Начните с рук и коленей. Убедитесь, что у вас под правой рукой есть гиря.
Поднимите гирю. Используя верхнюю часть спины и плечи, выполните тягу, подтягивая вес вверх к правым ребрам.
В верхней части ряда локоть должен быть прижат к телу, а предплечье должно соответствовать естественной талии. Опустите вес обратно на пол.
Продолжая удерживать вес, выпрямите правую руку и одновременно поднимите прямую левую руку, пока она не окажется на одной линии с левым ухом. Сосредоточьтесь на том, чтобы плечи были прижаты вниз, а шея была вытянутой (без скручивания).
Повторить с другой стороны.
7. Отжимания в ряду
Начните с высокой планки. Выполните отжимание, а затем выполните тягу правой рукой, сжимая лопатки вместе и задействуя верхнюю часть спины, чтобы подтянуть локоть к талии.
Сделайте еще одно отжимание, на этот раз гребя левой рукой. Сосредоточьтесь на том, чтобы грудь была опущена (не поворачиваясь в направлении подъема). Продолжайте чередовать стороны.
Сделайте сложнее: Поместите гирю рядом с каждой рукой и поднимайте вес при выполнении каждого ряда.
8. Приседания с жимом над головой
Удерживайте гантель обеими руками на груди. Встаньте, ноги на ширине плеч. Отведите бедра назад и согните колени, когда вы приседаете.
Встаньте и нажмите на гирю над головой одним плавным движением. Верните вес на грудь.
Сделайте сложнее: Держите гирю вверх ногами в одной руке, балансируя так, чтобы колокол всегда был обращен к потолку.
9. Подъем с жимом
Удерживая вес на груди, правой ногой поднимитесь на ступеньку, скамью или стул.Сосредоточьтесь на задействовании правой ягодичной мышцы и правого подколенного сухожилия (а не только отталкивания левой ногой) при подъеме.
Выпрямляя правую ногу, прижмите вес над головой, прижав руки к ушам и плечам. Верните вес к груди и медленно шагните назад левой ногой. Повторите с другой стороны.
10. Приседания с сгибанием рук на бицепс
Держите гантель перед бедрами прямыми руками и встаньте, расставив ступни на ширине плеч. Выполните приседания.
В нижней части приседа выполните сгибание рук на бицепс, сгибая руки в локтях, чтобы довести руки до плеч, и полностью разгибаясь, прежде чем подняться в исходное положение.
11. Опора для досок с подъемом
Начните с высокой планки. Прыгайте ногами на ширине плеч, затем снова вместе, сохраняя туловище на всем протяжении. Все еще держа высокую планку, коснитесь левого плеча правой рукой, затем правого плеча левой рукой.
Используйте корпус, чтобы бедра не скручивались. Повторите всю последовательность как можно быстрее, сохраняя правильную форму.
12. Вытягивание бедра в разгибание трицепса
Сядьте на пол так, чтобы ягодица опиралась на пятки.Обеими руками прижмите груз к груди.
Сожмите ягодицы и вытяните бедра вперед, чтобы принять вертикальное положение на коленях. Одновременно нажмите гирю над головой.
Согните руки в локтях, используя трицепс, чтобы опустить вес за голову. Верните вес назад, затем опустите его на грудь, прежде чем вернуться в исходное положение. Сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать корпус на протяжении всего упражнения.
13. Отбивной присед в шпагат
Удерживая гирю обеими руками, сделайте шаг правой ногой назад и задержитесь. Поднимите вес вверх по высокой диагонали к правому плечу, удерживая бедра вперед и позволяя плечам поворачиваться.
Согните колени и сделайте выпад, перенося вес на левое бедро рубящими движениями. Вернитесь в исходное положение с отягощением по высокой диагонали. Повторите с другой стороны.
Сделайте это проще: Держите вес на груди, выполняя выпад.
14. Ореол от бедра в выпад снизу вверх
Сядьте на пол, положив попой на пятки. Обеими руками прижмите груз к груди.
Сожмите ягодицы и вытяните бедра вперед, чтобы принять вертикальное положение на коленях.Шаг правой ногой вперед.
Занимаясь прессом, обведите гантель вокруг головы, создавая «нимб». Поднесите вес к груди и встаньте, не отрывая левой ноги от пола.
Опустите левое колено обратно на пол и полностью измените движение, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите то же самое с другой стороной, убедившись, что гиря находится в противоположном направлении.
Сделать проще: Выполните то же движение, но пропустите нимб. Завершите движение бедра до выпада на коленях в положение стоя без пауз.
15. Обратный выпад с сгибанием бицепсов
Начните стоя, держа вес в каждой руке, ладонями вперед. Сделайте шаг назад правой ногой, задействуя ягодицы и пресс, чтобы сделать выпад.
Выполните сгибание рук на бицепс, удерживая плечи прижатыми, а пресс напряженными. Опустите веса и сделайте шаг правой ногой вперед в исходное положение. Повторите с другой стороны.
16. Жим от груди через ягодичный мостик
Лягте лицом вверх, согните колени, напрягите корпус, руки по бокам удерживайте отягощения.Сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра в виде моста.
Выполните жим от груди, подталкивая оба веса вверх над грудью, задействуя грудные мышцы. Вместе опустите вес и бедра.
Сделайте это проще: Отбросьте веса и потренируйтесь поднимать руки в движении грудной клетки, создавая собственное сопротивление.
17. Ягодичный мостик с жимом над головой
Лягте лицом вверх с согнутыми коленями и задействованным сердечником. Удерживая груз обеими руками чуть ниже грудины, сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра в виде моста.
Поднимите вес прямо вверх, затем медленно опустите его над головой, слегка согнув локти. Медленно верните вес наверх, затем опустите его на грудь, прежде чем опускать бедра на пол.
Сделайте это проще: Пропустите жим над головой. Удерживайте вес на месте, поднимая бедра, или поднимите вес, не поднимая его над головой.
18. Тяга бедра, рокер для пресса
Сядьте, согнув колени, ноги на ширине плеч. Положите руки на пол прямо под плечами, пальцы должны быть направлены в сторону от тела.Сожмите ягодицы и поднимите бедра прямо вверх, чтобы оказаться на столе.
Опустить бедра обратно на пол. Включите пресс и поднимите руки и ноги от пола, вытягивая руки вперед.
Откиньтесь назад и вытяните ноги вперед, принимая V-образную форму, удерживая плечи и верхнюю часть спины над полом. Вернитесь в исходное положение.
19. Боковой выпад с жимом грудью
Встаньте, ноги шире плеч, удерживая груз обеими руками у груди.Наклонитесь вправо, отводя бедра назад, сгибая правое колено и держа левую ногу прямо.
Вы должны почувствовать напряжение правой ягодичной мышцы и растяжение левой ноги. В самой нижней части выпада вытолкните вес вперед, задействуя грудные мышцы (мышцы груди).
Ваши руки не должны быть полностью выпрямленными. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать верхнюю часть тела прямо. Верните вес к груди и вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.
20. Становая тяга на одной ноге с сгибанием рук с молоточком
Встаньте на правую ногу, слегка согнув колено, удерживая груз в левой руке.Держите спину прямо, когда вы наклоняетесь вперед в бедрах.
Вытяните левую ногу прямо за спину, расслабьте руки в плечах, а вес свесите к полу.
Медленно встаньте, задействуя ягодицы и подколенные сухожилия. Выполните сгибание бицепса, удерживая плечи опущенными и напрягая корпус для устойчивости.
21. Румынская становая тяга на одной ноге с тягой
Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гирю в правой руке. Оторвите правую ногу от пола и обхватите ее за талию, наклоняясь вперед с прямой спиной.Думайте о своем теле как о одной прямой линии от головы до пяток.
Пусть правая рука естественным образом опущена вперед, перпендикулярно к туловищу. В самой нижней точке выполните тягу с отягощением. Вернитесь в исходное положение.
Сделать проще: Пропустить ряд.
22. Отжимание до боковой планки
Начните с положения высокой планки и выполните отжимание. Поднимите левую руку с пола и поверните бедра, чтобы войти в боковую планку на правой руке, вытягивая левую руку вверх.
Вернуться на высокую доску. Выполните еще одно отжимание и повторите боковую планку с другой стороны. Убедитесь, что ваши плечи и бедра движутся на одной линии.
23. Планка Человека-паука от низкой до высокой
Начните с планки предплечья, плечи должны быть прямо над локтями, а корпус напряжен. Оттолкнитесь от правого предплечья, чтобы перейти в правую руку, затем повторите с левой стороны, чтобы подняться на высокую планку с плечами над запястьями.
Удерживая пресс в напряжении, а бедра неподвижными, поднесите правую ногу к внешней стороне правой руки и постучите по полу так, чтобы вы на мгновение оказались в низком положении выпада.
Вернитесь на высокую доску, затем вытолкните левую ногу за пределы левой руки. Вернитесь в исходное положение.
24. Приседания с прыжком назад до отжиманий
Встаньте, ноги на ширине плеч, и опустите в присед. Вернитесь в положение высокой планки, удерживая пресс напряженным, а руки под грудиной.
Выполните отжимание. Сделайте широкое приседание ногами вперед, чтобы руки были между ступнями. Встаньте и прыгайте.
Сделайте это проще : Шагайте по одной ноге назад на высокую планку (вместо подпрыгивания) и пропускайте отжимания.
25. Боковая планка с подъемом ног
Начните с правой боковой планки на предплечье, поставив ступни друг на друга, бедра подняты, корпус задействован, а плечо находится прямо над локтем. Поднимите левую ногу на 6 дюймов, затем медленно опустите. Повторите с другой стороны.
Теперь соберите их вместе с помощью этой высокоэффективной и суперкреативной тренировки, созданной Бринн Патнэм, сертифицированным тренером и основателем Refine Method (которая также моделирует упражнения).
Схема
Возьмите гирю и выполняйте каждое упражнение в течение 60 секунд, отдыхая 30 секунд между упражнениями.Повторите полный цикл до 3 раз.
- приседания с жимом над головой
- тяга четвероногих к разгибанию рук
- выпад с вращением
- ореол движения бедра в выпад снизу вверх
- ползание на ящик
Завершите тренировку последовательностью приседаний с прыжком назад и отжиманием вверх. Выполните 10 повторений за 60 секунд и отдохните оставшееся время.
Когда время истечет, сделайте 9 повторений за 60 секунд, затем 8, 7, 6 и т. Д. Ваша тренировка будет завершена, когда вы выполните 1 повторение за 60 секунд.
Особая благодарность нашим друзьям из Lululemon за оснащение нашей модели .
.8 упражнений для рук, которые можно выполнять, не поднимая никаких тяжестей
Вам не нужны абонемент в тренажерный зал за 150 долларов или веса, чтобы нарастить сильные руки.
Хотя мы обычно связываем сильные руки со способностью жимать лежа или поднимать фунты, для достижения тонуса рук или мышц вашей мечты не требуется ни абонемент в тренажерный зал, ни веса.
На самом деле, для создания сильных, подтянутых и скульптурных рук не требуется никакого необычного оборудования. Просто немного предметов домашнего обихода и достаточно места для передвижения.(Хотя не забудьте растянуться, чтобы разогреть мышцы и предотвратить травмы, прежде чем приступить к этим движениям.)
Мы собрали восемь упражнений, которые вы можете внедрить в свой распорядок дня или в 5 минут напряженного дня, пока вы готовите обед, оторваться от рабочего стола или посмотреть Netflix. Некоторые из них даже достаточно задействуют корпус и ягодицы, чтобы вы могли выполнять упражнения для всего тела.
1. Круговые движения рук
Укрепите плечи и руки простыми, но эффективными круговыми движениями. Вы можете выполнить это упражнение за считанные минуты без какого-либо оборудования.
Как это сделать
- Встаньте, ноги на ширине плеч. Вытяните обе руки прямо в стороны, образуя букву Т с телом.
- Медленно вращайте плечами и руками, делая круги вперед диаметром около 1 фута.
- Продолжайте движение 15 кругов, затем поменяйте направление и выполните 15 оборотов в обратном направлении.
- Сделайте всего 3 подхода.
2. Отжимания для трицепсов
Развивайте трицепс, используя только вес своего тела.Хотя вы можете делать это на полу, выбор дивана, скамейки, стула или прочного журнального столика также может стать отличной базой.
Как это сделать
- Положите руки на ширине плеч на мебель, на которой вы опираетесь.
- Сдвиньте таз и нижнюю часть вперед так, чтобы между спиной и объектом оставался зазор от 3 до 6 дюймов, что дает вам зазор при погружении.
- Согните ноги под углом 90 градусов, твердо поставив ступни на землю, или вытяните их перед собой (но не сжимайте колени).
- Медленно опускайтесь и поднимайтесь, сосредотачиваясь на работе трицепсов.
- Выполните 3 подхода по 12 повторений.
3. Сгибание бицепса для пресса
Хотя для этого упражнения вы можете использовать веса, оно может быть столь же эффективным с предметами домашнего обихода, такими как банка еды или бутылка стирального порошка. Это упражнение в первую очередь ориентировано на мышцы бицепса, но также прорабатывает дельтовидные мышцы и кора.
Как это сделать
- Встаньте, ноги на ширине плеч, спина прямая.
- Возьмите домашний или офисный предмет в одну руку ладонью вперед и вытянутой вниз в сторону.
- Держите локоть близко к телу, когда вы сгибаете бицепс, поднимая предмет к плечу контролируемым движением.
- Затем поверните руку наружу так, чтобы ладонь и запястье были направлены к потолку, когда вы нажимаете на объект вверх над головой. Вытяните руку до самого верха.
- Медленно опустите предмет так же, как вы пришли, пока ваша рука не окажется сбоку в исходном положении.
- Выполните 8 повторений одной рукой, затем поменяйте местами.
- Нацельтесь на 3 подхода с обеих сторон.
4. Доска на тротуаре
Укрепите мышцы живота, укрепляя руки. Сделайте вращение на традиционной доске, двигаясь из стороны в сторону.
Как это сделать
- Установите таймер на 1 минуту перед началом этого упражнения.
- Начните с поднятой планки, вытянув руки под плечами, а ладони плотно прижаты к земле.
- Вытяните ноги позади себя, упираясь носками в пол. Ваше ядро должно быть задействовано и соответствовать остальному телу.
- Вместо того, чтобы оставаться в неподвижном состоянии, отведите руки и ноги в сторону. Сделайте 2 или 3 шага в одном направлении (или столько, сколько позволяет ваше пространство).
- Затем вернитесь в исходную точку и сделайте такое же количество шагов в другом направлении. Продолжайте ходить из стороны в сторону, пока не истечет ваше время.
- Увеличьте упражнение на 30 секунд или более, если вам нужно более сложное задание.
5. Удары по кикбоксингу
Если вы когда-либо выходили на ринг или в класс кардио-кикбоксинга, вы знаете, что нанесение ударов руками сжигает много калорий. Они также тонизируют и укрепляют руки и верхнюю часть спины.
Как это сделать
- Начните стойку, расставив ноги на ширине плеч.
- Поднимите правую руку под углом 45 градусов так, чтобы кулак находился чуть ниже линии подбородка.
- Вытяните руку поперек своего тела, когда вы ударяете кулаком по воображаемой цели перед собой.Приложите силу к удару, но не перенапрягайте мышцы плеча.
- Нанести 15 сильных ударов одной рукой, прежде чем переключиться на другую руку.
- Полностью 4 комплекта с обеих сторон.
6. Отжимания с перекатыванием
Отойдите от обычных отжиманий и попробуйте выполнить упражнение для всего тела, которое тонизирует руки и задействует спину и плечи.
Как это делать
- Начните с приподнятой планки и опустите вниз для традиционного отжимания.
- Вернувшись в исходное положение, поднимите одну руку от земли и вытяните ее к потолку.Поверните на спину, опустив свободную руку на землю с противоположной стороны позади вас. Поднимите вторую руку к небу, когда вы поворачиваетесь к поднятому положению передней доски.
- Опуститесь в отжимание и повторите, вращаясь из стороны в сторону.
- Выполните 10 отжиманий за один подход и сделайте всего 3 подхода.
7. Боковая планка
Боковые планки обычно воспринимаются как наклонные упражнения, но они также прорабатывают ваши плечи и руки.
Как это сделать
- Лежа на правом боку на полу, поднимите корпус вверх.
- Для устойчивости прижмите предплечье к земле. Ваша поддерживающая рука и плечо должны быть под углом 90 градусов.
- Вытяните ноги так, чтобы ступни поддерживали вас. Ваш торс должен образовывать относительно прямую линию с шеей, головой и ногами.
- Возьмитесь за не поддерживающую руку, потянув ее к потолку.
- Удерживайте 30 секунд, затем переключитесь влево на 30 секунд.
- Полностью 2 комплекта с каждой стороны.
8.Superman
Для этого мощного упражнения на поясницу, ягодицы и плечи не требуется никакого оборудования. Продолжайте выполнять это упражнение, и вы обнаружите, что ваше тело принимает героические формы.
Как это сделать
- Лягте на живот, вытянув руки и ноги.
- Напрягите ягодицы и плечи, одновременно поднимая руки, грудь и ноги от пола.
- Удерживайте это положение вверх в течение 3 секунд. Вы будете похожи на супермена или суперженщину, летающих по воздуху.
- Медленно вернитесь в исходное положение.
- Сделайте 10 подъемов за один подход и сделайте 3 подхода.
Ищете дополнительные идеи для упражнений на руки? Попробуйте эти 7 упражнений для дополнительного тонуса.
Дженна Йонайтис - писатель-фрилансер, чьи работы публиковались, среди других публикаций, в The Washington Post, HealthyWay и SHAPE. Недавно она путешествовала со своим мужем в течение 18 месяцев - занималась сельским хозяйством в Японии, изучала испанский в Мадриде, работала волонтером в Индии и путешествовала по Гималаям.Она всегда стремится к оздоровлению ума, тела и духа.
.10 нетрадиционных упражнений на верхнюю часть тела
- СТАТЬИ
- Самые популярные
- Обучение
- Тренировки
- Диета и потеря жира
- Дополнения
- Мощные слова
- Мнение
- Жилая
- Что нам нравится
- ФОРУМЫ
- Последние сообщения
- Журналы обучения
- Добавки и питание
- Тренинг Кристиана Тибодо
- Джим Вендлер 5/3/1 Коучинг
- Эллингтон Дарден Коучинг
- Больше, сильнее, стройнее
- Бодибилдинг
- Пауэрлифтинг
- Фигурка спортсменов
- Мощные женщины
- Лифтер старше 35 лет
- Начинающие
- Combat
- Кондиционирование
- Олимпийская атлетика
- Силач
- Травмы и реабилитация
- Не по теме / Получить жизнь
- Политика и мировые проблемы
- Оцените фото моего телосложения
- T Замена
- Фарма
- Блоги
- Крис Шугарт
- Кристиан Тибодо
- Дани Шугарт
- Видео
- МАГАЗИН БИОТЕСТ
10 ключевых упражнений для вашего ядра
Если вы похожи на нас, вероятно, есть одна область, в которой вы чувствуете, что не можете работать достаточно: ваш пресс. В частности, нижний пресс. Кажется, что независимо от того, сколько тренировок вы проводите, они остаются неизменными. Что ж, для этого есть причина.
«Чтобы похудеть и показать четкость мышц, нужно тренировать все тело», - говорит Аманда Батлер, сертифицированный тренер из Нью-Йорка. «[Вам нужно] расходовать калории - и сочетать это с хорошо сбалансированной диетой.
Может быть, вы слышали, что лучший пресс делают на кухне? Но это не пропуск, чтобы пропустить эти скручивания и доски.
«Очень важно тренировать ядро, потому что это ваш центр баланса», - говорит Батлер. «Кроме того, прочный стержень может помочь уменьшить боль в спине».
Не знаете точно, как воздействовать на эти нижние мышцы живота? Ты не одинок.
«Нижнюю часть пресса очень трудно укрепить, потому что именно там наше тело откладывает большую часть лишнего жира», - говорит Батлер.«А для женщин гормон эстроген, естественно, хочет удерживать жир в этой области».
Но не волнуйтесь, есть масса упражнений, которые помогут вам от него избавиться. Чтобы избежать догадок, мы попросили Батлера поделиться самыми эффективными упражнениями на нижнюю часть живота. Для трех таких движений вам понадобятся полотенца или ползунки.
Не вините нас, если на следующий день после этой рутины будет больно смеяться.
Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд с 10 секундами отдыха между движениями. Выполните весь круг от 1 до 3 раз.
1. Постучать каблуком
Лягте лицом вверх, руки под попой, колени согнуты, икры параллельны полу. Медленно опустите согнутые ступни вперед, пока пятки не коснутся земли. Сожмите пресс, чтобы помочь поднять ноги в исходное положение.
2. Альпинист
Старт в положении высокой планки, тело прямое, бедра ровные. Поднимите правую ногу и прижмите правое колено к груди между руками. Вернув правую ногу в планку, поднимите левую ногу и прижмите левое колено к груди между руками.
Продолжайте чередовать как можно быстрее. Держите корпус напряженным и старайтесь не поднимать бедра.
3. Ножницы
Лягте лицом вверх, руки за голову, голова и плечи оторваны от пола. Используя пресс, слегка оторвите ноги от земли и выполните удар ножницами, чередуя одну ногу вверх и одну вниз. Сосредоточьтесь на том, чтобы не напрягать шею и не выдвигать подбородок вперед.
4. Щука-слайдер
Для этого вам понадобятся ползунки или полотенца.
Старт с высокой планки, обе ноги на ползунках.Сожмите низкий пресс и подтяните ступни к рукам, поднимая бедра к потолку в положение согнувшись. Медленно вытолкните ступни, чтобы опуститься в исходное положение.
Сделайте это проще: Выполняйте скользящие альпинисты, двигая вперед одну ногу за раз.
5. Подъем прямой ноги
Лягте лицом вверх и положите руки под поясницу. Поднимите мышцы кора и медленно оторвите прямые ноги от земли, повернув их под углом 90 градусов. Медленно опустите их обратно на землю.Если у вас болит поясница, не делайте этого движения.
Вариант перекладины для подтягивания
Если вы склонны к болям в пояснице или у вас есть доступ к перекладине для подтягивания, попробуйте этот вариант.
Удерживая перекладину для подтягиваний, напрягите мышцы корпуса и поднимите ноги от земли на высоту бедер. Новички могут согнуть ноги в коленях, или вы можете держать ноги прямыми (шарнирные только в бедрах), что усложняет задачу. Медленно опустите ноги в исходное положение.
6. Альпинист через кросс-боди
Начните с высокой планки с прямым телом, бедрами на одном уровне и напряженным корпусом.Поднимите правую ногу и подтяните правое колено к левому локтю. Когда вы вернете правую ногу в положение планки, поднимите левую ногу и подтяните левое колено к правому локтю. Продолжайте чередовать.
7. Ползунок для подтяжки колена
Для этого движения вам понадобятся ползунки или полотенца.
Старт с высокой планки, обе ноги на ползунках. Соберите мышцы кора и подтяните обе ступни к груди. Не сгибайте плечи и не позволяйте верхней части тела слишком сильно наклоняться вперед. Отведите ноги назад, чтобы вернуться в исходное положение.
Вариант с мячом для упражнений
Если у вас есть под рукой мяч для упражнений, попробуйте вместо этого следующий вариант: начните с положения планки, поставив ноги на мяч. Удерживая мышцы кора в напряжении, подтяните оба колена к груди. Медленно верните ноги в исходное положение.
8. Подвижная доска
Начните с низкой планки на предплечьях. Держите 10 секунд. Перевернитесь на правый локоть, сложив ступни, и удерживайте боковую планку в течение 10 секунд, задействуя косые мышцы живота.
Откатитесь назад через центр и на левый локоть, сложив ступни, и задержитесь на 10 секунд. Продолжайте чередовать, сохраняя напряженность корпуса и не позволяя бедрам опускаться.
9. Сверните вверх
Лягте лицом вверх, ноги вытянуты, колени вместе, ступни согнуты, руки над головой. Сделайте большой вдох. На выдохе поднимите руки вверх и вперед и медленно перекатитесь на пресс в сидячем положении. Снова сжимая пресс, медленно опускайтесь в исходное положение.
10.Jackknife
Лягте лицом вверх, ноги вытянуты, ступни вместе, руки вытянуты над головой. Вдох. На выдохе сожмите пресс и поднимите правую руку и левую ногу, соприкасаясь ладонью с ногой. Вдохните и медленно опуститесь в исходное положение. Повторяйте в течение 15 секунд. Повторите с противоположной стороны.
Особая благодарность нашей модели, Аманде Батлер, сертифицированному тренеру из Нью-Йорка. Аманда носит топ от Lululemon и брюки от C9 Champion, и она использует Slidez от SKLZ.
.7 упражнений пилатеса при боли в пояснице для снятия напряжения
Боль в пояснице очень распространена. Пилатес - хороший способ снять боль и снять напряжение. Попробуйте эти 7 упражнений пилатеса от боли в пояснице.
Считается, что 4 из 5 из нас в какой-то момент жизни испытывают боль в пояснице. Фактически, такое большое количество людей нуждается в обезболивании в пояснице, что на него приходится 9% всех посещений взрослых терапевтов в Великобритании. Для некоторых из нас боль в пояснице может быть простой болью, которая быстро проходит.Однако для других это может быть гораздо более долгосрочной проблемой. Для получения дополнительной информации о лечении боли в пояснице ознакомьтесь с нашим вебинаром «Рекомендации, упражнения и лечение боли в пояснице».
Несколько исследований показали, что пилатес может быть эффективным средством снятия боли в пояснице. Преимущества занятий пилатесом включают улучшение силы кора, увеличение мышечной силы и гибкости, а также улучшение осанки. Также было обнаружено, что он помогает справиться с болью. В этой статье представлен ряд упражнений пилатеса от боли в пояснице, взятых из Пилатес для реабилитации.
Исследование использования пилатеса для реабилитации после травм
За последние пятнадцать лет было опубликовано множество исследований, рекомендующих пилатес как эффективную форму лечения при реабилитации после травм. Также его регулярно рекомендуют врачи. Одно исследование (Natour et. Al, 2015) пришло к выводу, что пилатес эффективен для уменьшения боли, улучшения функций и качества жизни у пациентов с хронической неспецифической болью в пояснице. Другое исследование (Oliveira et.al 2016) обнаружили, что метод пилатеса также эффективен для улучшения мышечного сопротивления и силы, гибкости, постурального баланса и боли у пациентов с травматическим спондилолистезом на уровне L4-L5.
Эти исследования, наряду с другими, подтверждают, что пилатес может быть эффективным при реабилитации после травм. Хотя исследований по пилатесу специально для реабилитации после травм не так много, каждый год их публикуется все больше.
Упражнения пилатес при боли в пояснице
В нескольких исследованиях, описанных выше, рекомендуется использовать пилатес как метод выбора для пациентов с болями в пояснице.В зависимости от причины боли рецепты упражнений могут различаться. Стоит отметить, что боль в пояснице может быть вызвана разными причинами. Они варьируются от простой жесткости из-за плохой осанки до более серьезных состояний, таких как грыжа межпозвоночного диска. Если у вас постоянная или повторяющаяся боль в спине, перед выполнением этих упражнений посоветуйтесь с врачом. Эти упражнения пилатеса при боли в пояснице были взяты из Пилатес для реабилитации .
Сгибание таза
Сгибание таза обычно является одним из первых упражнений, которым обучают пациентов.Это относительно просто, но также показывает, как задействовать мышцы брюшного пресса для поддержки и удлинения спины. В этом упражнении задействуются особенно мышцы живота, подколенные сухожилия и большая ягодичная мышца.
Сгибание таза - Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на коврик на ширине плеч. Положите руки по бокам ладонями вниз. Расслабьте шею, плечи и поясницу.
- Вдохните, чтобы подготовиться, выдохните, чтобы зафиксировать ядро, и медленно оторвите таз и позвоночник от коврика, по одному позвонку за раз.
- Вдохните и удерживайте верх. Таз должен быть с максимальным наклоном кзади, а сгибатели бедра должны растягиваться.
- Наконец, выдохните и медленно опустите туловище. Скатывайте по одному позвонку за раз, возвращаясь в исходное положение.
- Повторить последовательность десять раз.
Подъемники на одной ноге
Подъем на одной ноге выполняется с позвоночником в нейтральном положении. Это отличное упражнение для пациентов, которым не хватает устойчивости таза или осознанности.Подъем одной ноги в сагиттальной плоскости, когда другая находится на коврике, вызывает функциональную нагрузку на ядро, как при ходьбе. Упражнение прорабатывает мышцы живота и сгибатели бедра.
Подъемы на одной ноге - Лягте на спину с согнутыми коленями, параллельными ногами, расслабленными руками по бокам ладонями вниз и нейтральным положением таза.
- Выдохните и поднимите одну ногу, пока колено не окажется над тазобедренным суставом, а бедро перпендикулярно мату.
- Сделайте вдох и вернитесь в исходное положение, опуская ногу на коврик.
- Повторить упражнение пять раз той же ногой. Полностью поставьте ступню на коврик.
- Выполните ту же последовательность с противоположной ногой.
Подтяжка груди
Боль в пояснице может возникать по ряду причин, одной из которых является слабость мышц живота. Хотя это упражнение может выглядеть как приседание или скручивание, упор делается на задействование поперечной мышцы живота (TrA) и стабильности таза. Импульс, тяга или напряжение в области шеи и чрезмерное использование сгибателей бедра устраняются.
Подтяжка груди - Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на коврик на ширине плеч. Сложите пальцы рук за головой и согните локти так, чтобы они смотрели в стороны.
- Медленно согните голову и верхнюю часть туловища так, чтобы лопатки приподнялись с мата, а задняя часть талии осталась в контакте с матом.
- Вдохните, втягивая мышцы живота еще глубже, сохраняя высоту туловища, и сделайте паузу.
- Выдохните, чтобы опустить голову и грудь в исходное положение, не отпуская брюшной пресс.
- Повторить последовательность десять раз.
Скручивание на спине
Поворот позвоночника лежа на спине отлично подходит для тех, у кого нет подвижности позвоночника. Помогает укрепить косые мышцы. Вращение в упражнении также помогает растянуть мышцы спины.
Скручивание позвоночника на спине - Лягте на спину, поставив ноги на стол, так, чтобы колени были прямо над тазобедренными суставами, а голени были параллельны коврику. Положите руки в положение Т ладонями вверх.Убедитесь, что поясничный отдел прижимается к коврику.
- Выдохните, втяните брюшную стенку внутрь и выполните небольшой наклон таза назад. Осторожно стяните внутреннюю поверхность бедер вместе.
- Вдохните и поверните позвоночник и двигайте тазом, опуская ноги в сторону.
- Выдохните и повернитесь обратно в центр.
- Вдохните и поверните позвоночник и двигайте тазом, опуская ноги на другую сторону.
- Наконец, выдохните и вернитесь в центр.
- Повторите последовательность по пять раз с каждой стороны.
Подготовка плечевого моста
Это упражнение хорошо для стабилизации поясничного отдела позвоночника, а также для укрепления ягодиц. Поддерживать высоту и стабильность таза при подъеме одной ноги может быть непросто.
Подготовка плечевого моста - Начните с верхнего положения сгибания таза (как описано выше).
- Выдохните и поднимите одну ногу до положения на столе, двигая только тазобедренным суставом и сохраняя таз на одном уровне.
- Вдохните и опустите ногу, чтобы постучать по коврику.
- Повторите 5-10 раз одной ногой, а затем поменяйте сторону.
- Закончите упражнение, поставив обе ноги на коврик и скатываясь вниз по одному позвонку за раз.
Боковой изгиб
Наклон в сторону отлично подходит для укрепления плеч, спины и брюшного пресса. Однако это довольно сложное упражнение, так как только ступни и одна рука поддерживают остальное тело. Это упражнение прорабатывает косые мышцы живота, квадратную мышцу поясницы, среднюю ягодичную мышцу и стабилизаторы лопатки.
Боковой изгиб - Сядьте боком на коврик, положив вес на одно бедро.
- Вдавите ладонь поддерживающего рычага в коврик пальцами, направленными в сторону от тела.
- Согните ноги и поставьте верхнюю ступню перед нижней.
- Расположите верхний рычаг сбоку от корпуса.
- Вдохните, когда таз отрывается от мата, выпрямляя обе ноги и поднимая верхнюю руку на 90 градусов отведения плеча.
- Выдохните, когда таз поднимается выше в положение согнутого в стороны, а верхняя рука поднимается над головой.
- Вдохните, чтобы вернуться в предыдущее положение, затем выдохните, чтобы опуститься в исходное положение.
- Повторите 5–10 раз, затем переключитесь на другую сторону.
Базовое разгибание спины
Последнее из наших упражнений пилатеса при болях в пояснице - это базовое разгибание спины. Это простое, но эффективное упражнение для укрепления часто слабых мышц-разгибателей спины. Это также помогает развивать контроль над основными мышцами. Базовое разгибание спины прорабатывает разгибатели спины и брюшной пресс.
Базовое разгибание спины - Лягте на живот, положив лоб на небольшую подушку или свернутое полотенце.
- Руки должны быть по бокам, ладони прижимаются к прямым ногам и опускаются к согнутым ступням.
- Установите основные мышцы, как верхнюю, так и нижнюю.
- Вдохните и поддерживайте это соединение, пока голова и верхняя часть спины слегка приподнимаются от мата, последовательно сверху вниз.
- Задержитесь наверху пару циклов дыхания (в зависимости от способностей).
- Выдохните, чтобы опуститься в исходное положение, последовательно снизу вверх.
- Повторить 5-10 раз.
Как выполнять упражнения пилатеса при боли в пояснице
- Сгибание таза
Обычно это одно из первых упражнений, которым обучают начинающих пилатес. Показывает, как использовать брюшной пресс для удлинения и поддержки спины.
- Подтяжка одной ногой
Упражнение, выполняемое с позвоночником в нейтральном положении.Это отличное упражнение для пациентов, которым не хватает устойчивости таза или осознанности.
- Chest Lift
Помогает укрепить мышцы живота. Хотя это похоже на приседание или скручивание, упор делается на задействование поперечной мышцы живота (TrA) и стабильности таза.
- Скручивание позвоночника на спине
Это упражнение отлично подходит для тех, у кого отсутствует подвижность позвоночника. Он помогает укрепить косые мышцы, а также растянуть мышцы спины.
- Подготовка плечевого моста
Отлично подходит для сложной стабилизации поясницы, а также для укрепления ягодиц.
- Боковой изгиб
Боковой изгиб хорош для укрепления плеч, спины и брюшного пресса.
- Базовое разгибание спины
Простое, но эффективное упражнение для укрепления часто слабых мышц-разгибателей спины. Это также помогает развивать контроль над основными мышцами.
