Упражнения для пресса и грудных мышц в домашних условиях
Упражнения на грудные мышцы в домашних условиях: особенности и программы тренировок

© WavebreakMediaMicro — stock.adobe.com
Что потребуется
Полноценно тренировать грудные мышцы можно не только в тренажерном зале, но и дома. В статье мы разберемся, как накачать грудные мышцы в домашних условиях и с какими тонкостями тренинга вам придется столкнуться в ходе занятий.
Советы по проведению тренировок в домашних условиях
Грудь – достаточно отзывчивая с точки зрения развития мышечная группа. Но чтобы добиться видимых изменений, нередко уходит несколько месяцев. Не забывайте, что не меньшую роль в наборе мышц играет питание. Если вы недополучаете необходимое количество макронутриентов (белков, жиров, углеводов), вы вряд ли будете прогрессировать даже при идеальном тренинге.
Применяйте изложенные ниже принципы в своем тренировочном процессе, чтобы быстрее достичь желаемого результата:
- Любая тренировка начинается с разминки. Это обязательное условие долгосрочного прогресса и эффективная профилактика травм.
- Чтобы видеть, как меняется ваше тело, придерживайтесь принципа прогрессии нагрузок. Иными словами, на каждой тренировке вы должны выполнить немного больше, чем на предыдущей. Но при этом не должна нарушаться техника упражнения.
- Грудные мышцы любят разнообразие. Вы быстрее добьетесь прогресса, если будете регулярно видоизменять нагрузку: добавлять новые упражнения, менять их местами, чередовать работу с отягощениями и с собственным весом и т. д.
- Важно не только сокращение работающих мышц, но и их растяжение, поэтому уделяйте особое внимание негативной фазе амплитуды в каждом упражнении. Отлично помогают почувствовать натяжение грудных мышц глубокие отжимания на гантелях или гирях.
- Не останавливайтесь на работе с собственным весом. Купите пару разборных гантелей специально для домашних тренировок, так вы будете прогрессировать намного быстрее. Для отжиманий можете использовать рюкзак с дополнительным весом.
- Соблюдайте правильную технику дыхания – это основа выполнения любых жимовых упражнений на грудные мышцы для дома. Во всех видах отжиманий вдох делается при опускании в упор лежа, а выдох – при подъеме. В жиме гантелей выдох делается при подъеме гантелей вверх.
- Ориентируйтесь не на количество повторений или большие рабочие веса, а на ощущение работы грудных мышц. Если мы качаем грудные мышцы в домашних условиях, то чувство жжения в них будет основным индикатором правильной работы.
- Время от времени используйте статодинамику, выполняя любые виды отжиманий. Грудные мышцы хорошо «откликаются» на этот прием.
Лучшие упражнения для мышц груди в домашних условиях
Основное базовое упражнение на грудь, выполняемое с собственным весом, – это отжимания. Именно вокруг них мы будем строить весь домашний тренировочный процесс. Рассмотрим самые распространенные вариации этого упражнения.
Отжимания от пола с широкой постановкой рук
Это упражнение часто называют «жимом лежа наоборот» – биомеханика движений практически идентична, поэтому в рамках домашнего тренинга классические отжимания будут базовыми.
Используйте максимально возможную амплитуду: в нижней точке между вашим корпусом и полом должно оставаться не более 5 см. Если вашей физической подготовки для этого упражнения пока не хватает, первое время выполняйте отжимания с колен – так вы укрепите мышечный каркас и подготовите суставно-связочный аппарат к более серьезной работе.
Плиометрические отжимания
Плиометрические отжимания – это взрывное движение, в котором работают все волокна в грудных мышцах. Самая распространенная вариация – отжимания с хлопком. Отлично развивает взрывную силу и укрепляет весь плечевой пояс. Более сложные вариации: с двумя хлопками, с хлопком за спиной, отжимания «супермена» и т. д. Чередуйте их от тренировки к тренировке.
Глубокие отжимания
Для этого упражнения понадобится пара гантель (вес не важен) или небольшое возвышение (как вариант, можно использовать два стула). Амплитуда получается больше, чем в классических отжиманиях, поэтому вы сильнее растягиваете мышцы в нижней точке. Как результат – новый стресс и больше стимулов к росту.

© kucherav — stock.adobe.com
Если у вас дома есть специальный спортивный инвентарь (гантели, гири, штанга), то можно выполнять и более силовую работу. Это создаст еще больше предпосылок к набору мышечной массы.
Жим гантелей лежа на полу
Это единственное силовое упражнение для прокачки грудных мышц дома, для которого не потребуется специальная скамья или другой инвентарь. Вы просто ложитесь на пол, сгибаете ноги в коленях для большей устойчивости и выжимаете гантели вверх, затем опуская их до касания руками пола. Амплитуда будет меньше, чем при жиме на скамье, так что при ее наличии лучше выполнять упражнение на ней.
Возможен комбинированный вариант: жим + разводка. Для этого требуется сильнее разводить руки в стороны и меньше сгибать локти.
Возможен вариант выполнения этого упражнения и с использованием двух гирь. Жать их можно аналогично гантелям либо по одной:
Отжимания от брусьев
Нередко дома имеется в наличии шведская стенка с брусьями, либо подобный снаряд стоит в ближайшем дворе. Данные отжимания – одно из главных базовых упражнений для грудных мышц.
Чтобы по-максимуму сместить нагрузку на грудь, расстояние между брусьев должно быть чуть шире плеч, а при выполнении движения слегка наклонитесь вперед и не разгибайте до конца руки. Именно так вы сможете практически полностью «выключить» трицепс.
Пуловер с гантелью
Это упражнение отлично формирует «воротничок» – середину верхней части грудных мышц. Большой вес для него не нужен, куда важнее чувствовать работу именно грудных, а не зубчатых или широчайших мышц спины. Чтобы создать правильный угол наклона корпуса, будет достаточно обычного стула или табуретки.

© Nicholas Piccillo — stock.adobe.com
Также грудные мышцы косвенно работают при выполнении некоторых упражнений для пресса, например, при раскатке на ролике, беге в упоре лежа или подъеме из планки. Чтобы дополнительно укрепить мышцы кора, рекомендуем выполнять одно из этих упражнений в конце каждой домашней тренировки груди.
Программа тренировок на грудные мышцы дома
Классический вариант – сплит, при котором грудь качается раз в неделю совместно с трицепсом.
Вариант при наличии гантелей и брусьев:
Упражнения | Количество подходов и повторений |
Отжимания на брусьях | 4х15-20 |
Жим гантелей лежа на полу | 4х12-15 |
Глубокие отжимания | 4х15 |
Отжимания с узкой постановкой рук | 4х15 |
Разгибание рук с гантелью из-за головы стоя | 4х12 |
Вариант с собственным весом:
Упражнения | Количество подходов и повторений |
Классические отжимания | 5х15-20 |
Плиометрические отжимания | 5х12-15 |
Глубокие отжимания | 5х15 |
Отжимания с узкой постановкой рук | 6х12 |
Еще один вариант программы с собственным весом вы можете посмотреть на видео:
Если вы хотите сделать небольшую специализацию на развитие грудных мышц, рекомендуем проводить две тренировки в неделю. Для начала следуйте приведенным ниже схемам, а по мере приобретения опыта выстраивайте тренировки согласно своим приоритетам.
Первая тренировка:
Упражнения | Количество подходов и повторений |
Жим гантелей лежа | 4х12-15 |
Глубокие отжимания | 4х15 |
Плиометрические отжимания | 4х15 |
Пуловер с гантелью | 4х12 |
Вторая тренировка:
Упражнения | Количество подходов и повторений |
Отжимания на брусьях | 5х15-20 |
Отжимания с широкой постановкой рук | 4х20-25 |
Плиометрические отжимания (использовать вариант, отличный от первого дня) | 4х12-15 |
Пуловер с гантелью | 4х12 |
Время отдыха между подходами составляет 45-60 секунд. В перерывах нелишним будет немного потянуть грудные мышцы, это улучшит приток крови к ним. С помощью этих двух комплексов накачать грудные мышцы в домашних условиях можно за несколько месяцев. Все зависит от регулярного тренинга, правильного питания и восстановления.
Способы прогрессии нагрузок
Если вы хотите изо дня в день видеть улучшения в своей форме, вы должны с каждой тренировкой увеличивать объем и интенсивность тренинга.
Есть несколько способов сделать это:
- Сокращайте время отдыха между подходами. Например, с 1 минуты до 30 секунд.
- Увеличивайте количество рабочих подходов и повторений.
- Используйте дополнительное отягощение (кладите диск на спину во время выполнения отжиманий, надевайте рюкзак) или увеличивайте рабочие веса в упражнениях с гантелями.
- Используйте комбинированные подходы (суперсеты, дроп-сеты, гигантские сеты и т. д.). К примеру, вы можете делать по одному подходу на верхнюю и нижнюю часть груди за один раз.
- Увеличивайте количество выполняемых упражнений на тренировке. Но не делайте больше 4 упражнений по 3-4 подхода на отдельную группу мышц.
- Применяйте принцип «отдых-пауза» (после достижения отказа отдохните 5-10 секунд и сделайте еще несколько заключительных повторений).
- Сильнее нагружайте медленные мышечные волокна. Они отлично отзываются на статодинамический стиль выполнения упражнений. Это сделает весь плечевой пояс сильнее.
Рекомендации помогут вам прогрессировать быстрее. Однако помните, что если ваши тренировки слишком интенсивные и при этом вы не можете создать все условия для быстрого и полноценного восстановления, высока вероятность развития перетренированности и застоя.
Оцените материалЭксперт проекта. Стаж тренировок - 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне :)
Редакция cross.expert
Тренировка грудных мышц и прессы дома |
Накачать грудные мышцы и пресс дома вообще не проблема. Всё что вам нужно, так это брать и качаться по нижеприведённой программе тренировок. В большой плюс идёт наличие спортивного инвентаря, типа штанг и гантелей. Особенно это касается новичков потому как накачать грудные мышцы со своим весом будет сложно поначалу. Пройдёт время пока вы втянитесь и окрепните, чтобы накачать грудные мышцы в домашних условиях понадобится в первую очередь развитый плечевой пояс, спина, трицепс. С накачкой мышц живота дело обстоит куда проще в плане доступности упражнений, правда заключается в том, что пресс в принципе тяжело накачать. При выполнении комплекса упражнений для грудных мышц и пресса решающее значение имеет техника выполнения упражнений, то как вы умеете чувствовать мышцы во время их работы.
Комплекс упражнений для грудных мышц и пресса
Тренировка в понедельник сосредоточена на грудных мышцах и прессе, в дополнение идёт развитие трицепса. Это должно помочь в отжиманиях, а значит и в увеличении грудных мышц. В конце тренировки упражнение планка поможет вам укрепить не только пресс, но и грудные с плечевым поясом.
Тренировка в четверг получилась на разные группы мышц. Это имеет большое значение для накачки грудных мышц. Развитие дельт увеличит ваши отжимания и жимы, а значит не стоит упускать это из виду. Развитие спины необходимо, поэтому выкладывайтесь на полную. Спина является антагонистом грудных мышц, качая её вы поможете развитию и восстановлению груди, а также лучшей накачке. Насчёт пресса стоит запастись терпением и качать его, помните, что он относится к тем мышцам, которые трудно накачать, также как икры и предплечья. Тренируйтесь по комплексу упражнений для грудных мышцы и пресса около 1-1.5 месяца, позже мышцы привыкнут к нагрузке и эффективность тренировки снизится, поменяйте на другую.
Как быстро накачать грудные мышцы дома, без тренажеров
Если вы ставите для себя задачу максимально прокачать грудные мышцы, то наиболее оптимальным вариантом выглядит посещение тренажерного зала. Наличие специального инвентаря, квалифицированные инструктора – все это поможет вам достичь желаемых результатов. Но зачастую возникает такая ситуация, когда регулярные посещения тренажерного зала невозможны. В этом случае, в качестве альтернативы тренажерному залу, могут послужить занятия в домашних условиях.
Если вы хотите сделать упор на покачивание грудных мышц, то необходимо учесть, что они состоят из нескольких симметричных групп, включающих в себя:
- большую грудную мышцу,
- малую грудную мышцу
- переднюю зубчатую.
Не забывайте, что при тренировке грудных мышц организм тратит огромное количество энергии, что благотворно влияет на сжигание жировой ткани.
Домашние тренировки
Современный жизненный ритм многих людей в наше время таков, что зачастую очень трудно выделить время для регулярного посещения тренажерного зала. Тренировочный процесс в домашних условиях можно рассматривать как адекватную замену тренажёрному залу. На первое место должно выйти желание занимающегося добиться поставленной цели.
В первую очередь нужно определиться с количеством занятий в неделю. Многие новички ошибочно считают, что ежедневные занятия могут привести к желаемому результату за минимальное количество времени. Но особенности грудных мышц таковы, что при активной работе, мышцы получают множественные микротравмы и после каждого занятия необходимо время для их полного восстановления. Поэтому на начальном этапе количество тренировок не должно превышать двух занятий в неделю.
Так же следует придерживаться определенной дозировки в количестве подходов для упражнений на развитие мышц груди. В зависимости от индивидуальной физической подготовке их количество должно составлять от четырех до восьми подходов за тренировку. Для тех, кто только начинает заниматься наилучшим вариантом будет одно – два упражнения по два три подхода. И помните, излишняя перегрузка грудных мышц не дает хороших результатов. Для достижения нужного результата составьте программу занятий и постарайтесь придерживаться ее на регулярной основе.
Упражнения для тренировок
Самым простым и универсальным упражнением, доступным для любого начинающего заниматься развитием своего тела, являются простые отжимания. Если рассмотреть внимательнее сам механизм процесса отжиманий, то мы увидим, что это своеобразная вариация жима лежа. К тому же, отжимание является оптимальным общеразвивающим упражнением. При отжиманиях оказываются задействованы и мышцы рук, что обеспечивает равномерное развитие мускулатуры верхней части тела. К тому же, идёт активное воздействие на мышцы пресса, что благотворно влияет на весь организм в целом. В меньшей степени задействованы мышцы ног, но и они получают небольшую долю нагрузки.
Как и у многих физических упражнений у отжиманий существуют различные вариации, используя которые вы будете нагружать различные группы грудных мышц.
Отжимания от пола
Самым простым и универсальным упражнением, доступным для любого начинающего заниматься процессом развитием своего тела, являются простые отжимания. Если рассмотреть внимательнее сам механизм процесса отжиманий, то мы увидим, что это своеобразная вариация жима лежа. К тому же, отжимание является оптимальным общеразвивающим упражнением, затрагивающим огромное количество мышц. При отжиманиях оказываются задействованы мышцы рук, что обеспечивает равномерное развитие мускулатуры верхней части тела. К тому же, идёт активное воздействие на мышцы пресса, что благотворно влияет на весь организм в целом. В меньшей степени задействованы мышцы ног, но и они получают небольшую долю нагрузки.
Как и у многих физических упражнений у отжиманий существуют различные вариации, используя которые вы будете нагружать различные группы грудных мышц.
Узкие отжимания
Одним из подобных вариантов являются узкие отжимания. Отличие узких отжиманий от обычных заключается в ширине постановке рук. В случае с узкими отжиманиями руки ставятся таким образом, чтобы пальцы обеих рук были обращены вовнутрь и касались друг друга. При опускании нужно касаться грудью рук и выдерживать в этом положении секундную паузу. При выполнении этого упражнения следует обратить особое внимание на прямое положение спины. Движения при отжимании плавные без рывков, дыхание равномерное, без задержек.
Отжимания на табуретках
Следующим вариантом отжимания является отжимание на табуретках. Две табуретки ставятся на ширине плеч, в качестве подставки под ноги используется диван либо кресло. Исходное положение как при обычном отжимании. Главное отличие заключается в том, что в данной вариации отжиманий увеличивается глубина опускания тела. Так же в данном упражнении возможна работа с отягощением, например, в качестве дополнительного груза можно использовать рюкзак с книгами.
Отжимание с наклоном вперед
Смысл этого упражнения заключен в том, чтобы ноги были расположены выше уровня головы. Нужно поставить ноги на какое-либо возвышение и выполнять обычные отжимания. В этом упражнении будет задействован верхний отдел груди, а так же основные группы мышц рук. При выполнении данного упражнения следует обратить внимание на правильную постановку локтей. По возможности старайтесь разводить их в стороны, чтобы обеспечивать максимальную нагрузку именно мышцам груди.
Жим гантелей лежа на полу
Наличие обычных гантелей позволит вам существенно разнообразить программу тренировочных занятий. Наиболее универсальным упражнением является следующее: заняв исходное положение лежа на спине, ноги согните в коленях, руки с гантелями вытяните вверх. Затем, на вдохе, медленно опускайте руки до касания локтями пола. Старайтесь не спешить, выполняйте данное упражнение в плавном, равномерном темпе. Существенно разнообразить подобные упражнения с гантелями может позволить обычная складная атлетическая скамья, купить которую реально в любом спортивном магазине.
Помните, что нет ничего невозможного. При определённой доли желания, даже в домашних условиях можно добиться превосходных результатов. Найдите для себя дополнительный стимул для регулярных занятий, выделите свободное время, и полученные результаты приятно обрадуют вас.
Тренировка грудных мышц дома — Видео
Накачать грудные мышцы в домашних условиях программа тренировок
Watch this video on YouTube
тренировка грудных мышц в домашних условиях без тренажеров отжманиями и гантелями
Чтобы увеличить грудные мышцы в домашних условиях, достаточно выполнять несколько эффективных упражнений для роста с весом тела и гантелями на регулярной основе .
Если вы занимаетесь в спортзале, то накачать грудь сравнительно просто. Вам просто нужно выполнить несколько подходов жима штангой лежа, кроссоверов на кабельном тренажере и разведения рук, и вы уже закончили! Конечно, при соблюдении более детального плана ваши результаты будут еще лучше. Просто помните, что упражнений для тренировки грудных существует огромное множество, и у вас есть очень широкий выбор.
Но если вы тренируетесь дома или у вас просто нет времени ходить в спортзал? Что же делать в таком случае?
Вы будете рады услышать, что можно выполнять упражнения на грудь дома без специального оборудования и их достаточно много, используя только вес собственного тела, пару гантелей, и регулируемую скамью для жима лежа, чтобы хорошо подкачаться.
Упражнения для груди с весом тела (лучшие варианты отжиманий)
Лучшими упражнениями для развития грудных мышц в домашних условиях будут вариации обычного отжимания. Они качают те же мускулы, что и жим лежа со штангой, с гантелями или с помощью тренажеров. И не думайте, что отжимания неинтересны или неэффективны, потому что на самом деле все совершенно наоборот. К тому же вы можете перепробовать все разновидности этого движения и найти наиболее подходящее для себя.
Ранее мы уже писали о том, как накачать грудные мышцы в домашних условиях, а в это раз подобрали для вас две группы упражнений с собственным весом тела и с гантелями. Их можно выполнять в общем комплексе или отдельно.
На картинке изображена правильная техника выполнения отжимания от пола с постановкой рук и распределением веса по ладоням.
Независимо от того, новичок вы или опытный бодибилдер, вы найдете тот вид, который подойдет именно для вас. Вот самые действенные вариации:
1 – Базовые классические
Необходимо сначала полностью освоить технику классического варианта перед тем, как приступать к другим разновидностям, показанным ниже. Таким образом вы сможете отработать навыки для того, чтобы выполнять отжимания эффективнее и безопаснее.
- Встаем на колени и располагаем руки на полу перед собой так, чтобы они были чуть шире ширины плеч, а пальцы были направлены вперед.
- Теперь отводим ноги назад до тех пор, пока ноги и бедра не будут полностью прямыми. Ладони должны быть расположены прямо под нижней частью груди.
- Напрягаем мышцы живота и смотрим вниз на пол так, чтобы шея была на одной линии с телом. Не двигая кисти, вращаем верхние части рук наружу, активируя широчайшие мышцы спины, а также стабилизируем плечи.
- Сгибаем руки в локтях, пытаясь не сгибать бедра и шею и опускаемся до тех пор, пока грудь не будет всего в двух сантиметрах от пола.
- Отталкиваемся от пола для того, чтобы вернуться в исходное положение. Руки должны быть выпрямлены, но не до такой степени, чтобы локти были полностью разогнуты.
Если обычные отжимания слишком трудные, то можно просто согнуть ноги и встать на колени. Это уберет часть нагрузки и сделает упражнение проще и более подходящим для начинающих.
2 – Под углом
Если обычные отжимания еще трудны для вас, а вариант с колен слишком простой, вы можете попробовать отжиматься под углом. Выполняем движение таким же образом как было показано выше, но здесь упираемся в возвышенность, например на стол, стул или даже стену. Со временем постепенно переходим к более низким поверхностям, пока не сможете отжаться от горизонтальной или даже наклонной поверхности.
3 – Под наклоном
Когда вы полностью освоили обычные отжимания, вы будете готовы приступать к более трудным вариантам для прокачки груди. Вариант с наклоном вниз больше напрягают трицепсы, верхнюю часть грудных и дельты. Для выполнения этого упражнения располагаем ноги на ступеньку или стул высотой до колена. Тело должно быть параллельно полу и выполняйте привычное движение.
Эта разновидность будет более трудной, но все равно пытайтесь не прогибать нижнюю часть спины при выполнении упражнения, так как это может привести к травме.
4 – Вариант с провисанием для растяжки мышц
Когда мы отжимаемся от плоской поверхности, амплитуда движения ограничена — грудь касается пола, и мы не можем двигаться дальше вниз. Увеличение амплитуды сделает отжимания труднее, а также позволит грудным больше растягиваться. Располагаем руки на две толстые книги, два кирпича, или на специальные упоры. Таким образом мы можем опустить грудь вниз между двумя руками.
Пытаемся не сильно растягивать плечи, так как это может привести к травме.
5 – Плиометрические
Плиометрические отжимания представляют собой короткое и резкое движение, которое развивает мощность мускулатуры. Мощность — это способность мышц очень быстро вырабатывать силу, она является очень важным фактором в таких действиях, как метание снаряда или ударах. Плиометрические отжимания также улучшают мышечную активацию и положительно влияют на силу и размер мышц.
Для выполнения этого упражнения принимаем обычное положение в упоре лежа, сгибаем руки и опускаем грудь к полу, после чего как можно быстрее возвращаемся в исходное положение. Отталкиваем верхнюю часть тела от пола с такой силой, чтобы сами руки оторвались от пола. Приземляемся на слегка согнутых в локтях руках и повторяем.
Это движение сильно напрягает запястья, поэтому выполнять его надо на мягкой поверхности, например матрасе. Если у вас уже есть или были проблемы с запястьями, то это упражнения лучше не делать. Такой вариант также можно делать на коленях.
6 – Ходячие
Такой способ исполнения добавляет дополнительное движение и элемент нестабильности. Оно немного труднее традиционных отжиманий и полезно тем, что добавляет к вашей тренировке разнообразие.
Принимаем исходное положение в упоре лежа, делаем одно повторение, после чего делаем руками шаг в сторону, как бы меняем позицию и выполняем еще одно повторение. Возвращаемся на исходную и отжимаемся еще раз и таким образом делаем весь подход.
7 – Смещенные
Смещенные занимают нишу между традиционными и отжиманиями на одной руке. Они увеличивают нагрузку на одну сторону, что делает тренировку немного труднее.
Принимаем исходную позицию, но одну руку отводим назад, так, чтобы она была расположена под бедром. В таком положении отведенная назад будет выполнять меньше работы, из-за чего нагрузка на другую руку повысится. Выполняем все повторы на одной стороне, после чего меняем положение и повторяем.
8 – На одной руке
Эта вариация считается самой трудной. Это сложное упражнение будет поровну развивать силу мышц, их размер и мощность. Здесь также будут очень сильно напрягаться мышцы кора, так как тело здесь надо держать полностью прямым.
Из обычного положения отжимания отводим одну руку так, чтобы она находилась прямо под центральной частью груди. Другую располагаем за спиной. Пытаясь сильно не поворачивать бедра и плечи, сгибаем руку и опускаем плечо вниз к полу. Держим мышцы живота напряженными. Отталкиваемся и повторяем.
Если это упражнение оказалось слишком трудным для вас, то вы можете делать его на коленях или на возвышенной поверхности, для того чтобы убрать часть нагрузки. Также можно шире расставить ноги — таким образом баланс и стабильность будет улучшены.
Совет:
Ничего не мешает вам сочетать разные упражнения с отжиманиями для достижения максимального роста мышц при тренировках груди дома. Например, если вы эксперт по отжиманиям, то вы можете делать их с отрицательным наклоном, с дополнительным весом, плиометрическую версию, или с эспандером. Независимо от вашей силы, всегда существует способ сделать тренировку труднее.
Отжимания, конечно же, являются самым удобным способом прокачать мышцы груди, используя только вес тела, но также существует еще 4 опции которые можно попробовать и использовать.
Варианты отжимания с оборудованием
1 – На брусьях
Занятия на брусьях регулярно проводят в гимнастических залах. Они напрягают грудь, трицепсы и дельты. Если у вас нет брусьев дома, то не волнуйтесь — вы все равно сможете выполнить это упражнение.
- Располагаем два стула рядом друг с другом так, чтобы они были немного шире линии плеч. Стоим между ними и кладем ладони на сидения так, чтобы пальцы были направлены вперед. Сгибаем ноги и держим свой вес на руках.
- Опускаемся до тех пор, пока верхняя часть руки не будет параллельной полу.
- Отталкиваемся обратно в исходное положение и повторяем.
Это упражнение сильно напрягает плечи, особенно, когда вы опускаетесь слишком далеко. Не делайте это движение, если у вас были проблемы с плечами, и прекратите его выполнять, когда у вас появится дискомфорт.
2 – Разведение рук с двумя полотенцами
Обычные и отжимания на брусьях являются базовыми многогосуставными движениями. Это означает, что при их выполнении работают сразу несколько суставов одновременно. Такие упражнения как сведения рук и кроссоверы на блочном тренажеры являются изолирующими, и в них двигается всего один сустав.
Разведение рук с полотенцами будет одним из немногих изолирующих упражнений с весом тела, целью которого является развитие грудных.
- Принимаем положение в упоре лежа на гладком полу с упором на два полотенца. Слегка сгибаем руки в локтях и держим их так на протяжении всего движения.
- Разъезжаемся в стороны на полотенцах, опуская грудь вниз к полу.
- Силой груди сдвигаем руки обратно друг к другу и возвращаемся в исходное положение.
- Для того чтобы сделать упражнение проще, сгибаем ноги и встаем на колени.
3 – С эспандером
Отжимания являются упражнением, использующим вес тела. Но это не значит, что его нельзя сделать сложнее другими способами. С использованием эспандера все виды движения станут более трудными, особенно при возврате в исходную позицию.
Берем эспандер и натягиваем его за спиной, держа его концы в каждой руке. Теперь принимаем исходное положение для любого из вышепоказанных отжиманий и выполняем упражнение как обычно. Конечно же, из-за добавленной нагрузки у вас не получится такое же количество повторов.
4 – С дополнительным весом
Еще одним способом сделать отжимания более сложными будет увеличение веса тела. И нет, конечно же мы не имеем в виду, что вам нужно растолстеть! Ношение жилета-утяжелителя или рюкзака сделает отжимания гораздо сложнее. Начинаем всего с 10% от веса тела в жилете/рюкзаке, и постепенно увеличиваем нагрузку.
Если вы тренируетесь с партнером, то вы можете попросить своего напарника осторожно поместить вам на верхнюю часть спины блин от гантели или штанги.
Упражнения для груди с гантелями
Если у вас дома есть пара гантелей и регулируемая гимнастическая скамья, то у вас есть все что вам надо для того, чтобы развивать силу и размер мышц. Здесь будут показаны шесть лучших упражнений для грудных с гантелями.
Попробуйте другие тренировки с гантелями дома для набора массы.
1 – Жим лежа
Жим гантелей потенциально может быть даже полезнее чем жим со штангой, так как он лучше развивает мышцы. Почему? Потому что у него больше амплитуда движения и к тому же он требует больше контроля и стабильности.
А это делает их труднее, а следовательно более полезными. Гантельный жим также не перенапрягает плечи, в отличие от штанги.
- Ложимся на скамейку, удерживая гантели. Держим снаряды прямо над плечами так, чтобы ладони были отвернуты от вас. Отводим плечи вниз и назад, напрягаем мышцы живота и располагаем стопы ног на полу.
- Поворачиваем локти так, чтобы они представляли собой угол в 45 градусов по отношению к боку.
- Сгибаем руки и опускаем снаряды вниз так, чтобы они находились рядом с плечами. Опускаемся как можно ниже, но в то же время пытаемся не перетянуть плечи.
- Толкаем снаряды обратно вверх и повторяем.
2 – Жим лежа под углом
Это упражнение особенно напрягает верхнюю часть грудных. Делаем его так же, как и обычный жим, но здесь ставим скамейку под углом в 15-30 градусов. Более крутой угол использовать не надо. Это только сократит количество нагрузки, выполняемой грудными, и увеличит активацию плеч.
3 – Жим с отрицательным наклоном
Такой жим больше напрягает нижнюю часть груди. Если вашу скамью можно направить вниз, то отрегулируйте ее под угол в 10-15 градусов — т.е. так, чтобы голова находилась чуть ниже бедер. А если скамья не регулируется таким образом? Тогда просто приподнимите один край скамьи и поместите его на любую опору.
4 – Развдение гантелей
Жим лежа качает трицепсы и грудь. Разведения отличаются от них тем, что почти не используют трицепсы, так как руки не сгибаются на протяжении всего упражнения. Это значит что вам придется использовать меньше веса чем в жиме, но большая часть работы будет выполняться грудью.
- Ложимся на скамью, удерживая гантели. Поднимаем их вверх, пока руки не будут полностью вытянуты. Поворачиваем их так, чтобы ладони были направлены внутрь. Немного сгибаем в локтях и держим их так на протяжении всего упражнения.
- Разводим гантели в стороны и опускаем их вниз и в стороны. Растягиваем мышцы груди, но в то же время пытаемся не перетянуть плечи.
- Поднимаем снаряды обратно в исходное положение и повторяем движение.
5 – Разведение под углом
Делаем упражнение также, как было показано выше, но на этот раз ставим скамью под углом в 15-30 градусов. Это поможет больше напрягать верхнюю часть груди.
6 – Разведение в отрицательном наклоне
Выполняем все тем же образом, но ставим скамью под угол в 10-15 градусов вниз для того чтобы сильнее активировать нижнюю часть.
Программа тренировки груди дома с использованием гантелей и веса тела
Не знаете как объединить все эти упражнения в одну тренировку? Не беда — мы уже создали для вас тренировочный план! Перед тем как начинать этот комплекс, не забудьте выполнить разминку. Для этого отлично сойдут несколько минут легкого бега или скакалка. После этого вы можете растянуть грудные и сделать несколько движений на мобильность плеч.
Наконец делаем два легких подхода первых двух упражнений для того чтобы полностью подготовить мышцы к тренировке. Занятия проводим один или два раза в неделю, чтобы между ними был промежуток как минимум в один день — например тренируемся в понедельник и четверг.
Готовы? Тогда приступаем!
Упражнение | Подходы | Повторения |
Отжимания с отрицательным наклоном | 4 | до отказа |
Жим гантелями в наклоне | 4 | 8-12 |
Отжимания на брусьях | 4 | до отказа |
Разведение или жим гантелей | 4 | 12-15 |
Комбинация трех видов отжиманий* | 1 | как можно больше |
* Делаем как можно больше отжиманий с отрицательным наклоном. Когда вы больше не сможете продолжать их выполнять, приступаем к обычному варианту и делаем как можно больше повторений. И опять, когда у вас закончатся силы, встаньте на колени и сделайте максимальное количество отжиманий на коленях. Поздравляем, вы закончили!
Как часто можно выполнять тренировку?
Мышцы груди являются одной из самых важных мышечных групп. Но вам также надо тренировать ноги, спину, плечи, руки и мышцы живота. Как раз по этой причине вам надо тренировать грудь один или два раза в неделю. Таким образом у вас остается больше времени и энергии на тренировку остальных мышц тела.
Гантелей нет в наличии. Можно ли качаться с использованием только массы тела?
Конечно же! Ведь человеческий организм не видит разницы между снарядами, тренажером, или весом тела — они только понимают напряжение и работу. Если вы будете достаточно сильно трудиться, то вы сможете накачать мышцы только упражнениями с весом собственного тела. Не верите? Посмотрите на развитые, впечатляющие мышцы многих мужчин-гимнастов. А ведь тренируются они почти исключительно с собственным весом.
Есть только легкие гантели — можно ли выполнять эту тренировку?
Да, можно. Используя более медленный темп можно сделать так, чтобы снаряды казались тяжелее — например поднимаем гантель в течение четырех секунд и опускаем четыре секунды. Также можно меньше отдыхать между подходами, к примеру 30-45 секунд. Вы также можете просто сделать больше повторов.
Не могу отжаться ни разу — помогите!
Это проблема гораздо более распространена чем вы ожидали. У многих людей не получаются сделать ни одного раза. Лучший способ научиться — начать с самой простой версии, которую вы умеете выполнять и делать много повторов на протяжении всего дня. Такой метод часто рекомендуется фитнес-экспертами. Делайте два повтора каждый час — таким образом у вас получится выполнить довольно большое количество отжиманий за день. Со временем вы будете становиться сильнее, а, следовательно, сможете прогрессировать к более трудной версии отжимания.
Вы также можете отжиматься с эспандером, но в этом случая используя его для того, чтобы убрать часть нагрузки.
Нет скамьи. Существует ли альтернатива для занятий с гантелями?
Разведение гантелей и жим лежа можно выполнять на полу. Это конечно же сократит амплитуду движения, но вы все равно сможете освоить хорошо подкачаться. Вы также можете эффективно заменить скамью правильно накачанным гимнастическим мячом. Помните, что мяч должен быть надежным, а также знайте, что он будет под вами двигаться, из-за чего вы будете чувствовать нестабильность.
Итоги
Если вы тренируетесь дома, то все равно можно качать грудь и увеличить объемы мышц. Если у вас не получается жим лежа, то не волнуйтесь — существует целое множество других упражнений, которые для вас лучше подойдут. Подумайте, ведь здесь было перечислено ДЕСЯТЬ разных отжиманий!
Обычно люди начинают волноваться о движениях, которые у них не получаются, и совершенно забывают про те, которые у них получаются. Используйте эти упражнения и тренировочный план для того, чтобы в домашних условиях накачать мышцы груди, которыми вы сможете гордиться.
топ 8 упражнения на грудь
Не секрет, что основу мужественного торса составляют развитые грудные мышцы. Поэтому главная цель тренинга большинства мужчин – это проработка пекторальной (грудной) мускулатуры. Фитнес-центры предлагают множество вариантов тренинга груди. Но что делать тем, кто не имеет возможности посещать спортивный клуб? Именно для таких мужчин мы подобрали упражнения на грудные мышцы, которые можно выполнять в домашних условиях.
Содержание
Особенности тренировки груди
Чтобы добиться успеха в проработке пекторальных мышц, рекомендуем придерживаться следующих принципов тренинга:
- Не перегружайте грудь. Правило «больше – значит лучше» в данном случае не работает. Новичкам нужно проводить 1-2 тренировки в неделю (по 3-4 упражнения на грудные мышцы), подготовленным спортсменам – максимум 3 занятия в неделю (по 4-6 упражнений).
- Выполняйте негативную фазу упражнения чуть медленнее позитивной. Например, при отжиманиях от пола опускайтесь медленнее, чем поднимаетесь. Такой метод позволит усилить полезную нагрузку на грудную мускулатуру и ускорить ее рост.
- Тренинг стройте на базовых упражнениях. Именно «база» дает больше всего объема мышцам. Многие спортсмены вообще не используют изолирующие нагрузки и получают отличные результаты. Хотите накачать мощную грудь – налегайте на жимы и отжимания.
- Не ставьте в один день проработку груди и трицепсов. Дело в том, что, тренируя грудные мышцы, вы опосредованно задействуете трицепсы. И наоборот, при тренинге трицепсов косвенно качается грудь. Разделение нагрузок позволит улучшить рост обеих мышечных групп.
- Обязательно используйте отягощения. Чтобы накачать грудные мышцы в домашних условиях, мужчина должен применять дополнительный груз. Это могут быть гантели, штанги, гири, а также подручные предметы, например, бутылки с водой или тяжелый рюкзак.
- Выполняйте необходимый объем тренинга. В базовых упражнениях делайте по 3-4 подхода на 8-12 повторений. В изолирующих элементах увеличьте количество повторений до 12-15 в каждом подходе. При этом вес должен быть таким, чтобы ощущалось напряжение.
Топ-8 лучших упражнений для мышц груди
Ниже представлены разнообразные упражнения, позволяющие накачать грудные мышцы в домашних условиях. При этом «подборка» сделана так, чтобы каждый смог найти для себя подходящие нагрузки (с собственным весом, с гантелями, со штангой, на брусьях).
1. Отжимания от пола
Не имея под рукой гантели или штангу, вы можете с помощью классических отжиманий качественно проработать грудь.
- Опуститесь в упор лежа на выпрямленных руках.
- Удерживайте торс в одну «линию» с нижней частью тела.
- Постановка кистей на полу – немного шире плечевых суставов.
- Плавно опуститесь грудью как можно ниже.
- Выпрямляя локти, поднимитесь в первоначальную стойку.
- Вдох на опускании, выдох – на подъеме.
Советы по выполнению:
- Опускайтесь чуть медленнее, чем поднимаетесь.
- Сохраняйте ровное положение тела без провисаний.
Подробнее об отжиманиях для грудных мышц →
2. Отжимания от стульев
Этот вариант отжиманий позволяет увеличить глубину опускания корпуса, что улучшает растяжение грудных мышц.
- Поставьте два устойчивых стула друг напротив друга.
- Обопритесь на сидения руками.
- Ноги отведите назад и поставьте носками в диван или третий стул.
- Тем самым вы должны занять положение «упор лежа» на стульях.
- Плавно опустите грудь ниже сидений.
- Так же плавно вернитесь в исходное положение.
- Вдох на опускании, выдох – на подъеме.
Советы по выполнению:
- Опускайтесь чуть медленнее, чем поднимаетесь.
- Сохраняйте ровное положение тела без провисаний.
3. Плиометрические отжимания
Упражнение позволяет задействовать глубокие мышечные волокна груди, а также укрепить весь плечевой пояс.
- Стартовое положение — упор лежа на прямых руках.
- Плавно, но энергично опуститесь грудью к полу.
- Резко оттолкнитесь руками и подбросьте верхнюю часть тела.
- Приземляясь, сразу же начинайте следующее повторение.
- Вдох на опускании, выдох – на выталкивании тела.
Советы по выполнению:
- Сохраняйте ровное положение тела при толчке (не выпячивайте ягодицы вверх).
- Для усложнения упражнения добавьте хлопок в ладоши при отталкивании.
4. Жим гантелей лежа
Упражнение можно выполнять на полу. Но мы рекомендуем соорудить из трех табуретов импровизированную скамью.
- Опуститесь спиной на «скамейку» и поднимите гантели над грудью.
- Одновременно опустите гантели по бокам от груди.
- Мощным, но плавным движением выжмите снаряды вверх.
- Опускание на вдохе, жим – на выдохе.
Советы по выполнению:
- Движение гантелей осуществляйте по небольшой дуге.
- Чтобы улучшить растяжение мышц, подайте грудь слегка вверх.
- В нижней точке задержитесь на 1-2 секунды.
- Локти опускайте ниже уровня тела.
Подробнее о жиме гантелей лежа →
5. Разведение гантелей лежа
Упражнение можно выполнять на полу, но амплитуда будет неполной. Поэтому лучше используйте три табурета в качестве скамьи.
- Опуститесь спиной на «скамейку» и поднимите гантели над грудью.
- Одновременно разведите руки в стороны.
- Мощным, но плавным движением сведите снаряды над грудью.
- Разведение на вдохе, сведение – на выдохе.
Советы по выполнению:
- При разведении слегка сгибайте руки.
- Локти опускайте ниже уровня тела.
- В нижней точке выдерживайте легкую паузу на 1-2 секунды.
Подробнее о разведении гантелей лежа →
6. Пуловер
Упражнение хорошо растягивает пекторальные мышцы в непривычной для них плоскости (вверх), что улучшает гипертрофию.
- Опуститесь спиной на «скамейку» и поднимите гантель над грудью.
- Снаряд удерживайте между ладоней.
- Медленно отведите гантель за голову (как можно ниже).
- Плавным движением верните снаряд в начальное положение.
- Вдох на опускании, выдох – на подъеме.
Советы по выполнению:
- Держите руки слегка согнутыми в течение всего подхода.
- Чтобы улучшить растяжение мышц, немного подайте грудь вверх.
- В нижнем положении задержитесь на 1-2 секунды.
Подробнее об упражнении пуловер →
7. Жим штанги лежа
Если у вас дома имеются стойки для штанги, то жим лежа должен стать основным упражнением в программе.
- Лягте спиной на скамью так, чтобы лоб оказался под штангой.
- Возьмитесь закрытым хватом за гриф и снимите снаряд.
- Медленно опустите штангу на грудные мышцы.
- Мощным, но плавным движением выжмите штангу вверх.
- Опускание на вдохе, жим – на выдохе.
Советы по технике:
- Не допускайте «отбивки» в нижней точке.
- При подъеме штангу заводите «на лоб».
- При опускании удерживайте локти под 45° к корпусу.
Подробнее о жиме штанги лежа →
8. Отжимания от брусьев
Упражнение хорошо прокачивает низ груди («края»). Можно выполнять во дворе на брусьях или дома на тренажере «турник-брусья».
- Возьмитесь за брусья и поднимитесь на прямых руках.
- Подогните ноги для удобства.
- Медленно опустите тело (до прямого угла в локтевых суставах).
- Мощным, но плавным движением поднимитесь в начальную стойку.
- Опускание на вдохе, подъем – на выдохе.
Советы по выполнению:
- Корпус слегка наклоните вперед.
- Не опускайтесь слишком низко, чтобы не повредить плечевые суставы.
Подробнее о тренировке на брусьях →
Ошибки при тренировке грудных мышц
Перечислим принципиальные недочеты в технике, которые мешают эффективному тренингу груди и увеличивают риск травмирования:
- Неполная амплитуда упражнения. Такая ошибка ухудшает растяжение грудных мышц.
- Быстрое выполнение. Скоростной темп не позволяет акцентировать внимание на проработке груди.
- Открытый хват в жиме лежа. Такой хват увеличивает риск случайного выпадения штанги и, как результат, травмы.
- Недостаточный вес. Если в конце подхода не ощущается сильное напряжение, упражнение теряет свою эффективность.
- Работа через боль. Игнорирование болевых ощущений в суставах рук может привести к серьезной травме.
Примерная программа
Чтобы накачать грудь в домашних условиях, необходимо составить четкий тренировочный план. Предлагаем пример такого плана.
Если у вас дома нет стоек для штанги, замените жим лежа отжиманиями от пола с весом (тяжелый рюкзак на спине). В конце занятия потяните грудные мышцы. Это поможет им быстрее восстановиться.
Подробнее о растяжке после тренировки →
Заключение
Прокачка грудных мышц в домашних условиях может стать хорошей заменой тренировкам в фитнес-зале, в особенности для начинающих спортсменов. Конечно, накачать дома объемную грудь не получится. Для этого необходимы тяжелые снаряды и постоянная прогрессия нагрузок. Но укрепить грудь, сделать ее рельефнее и мужественнее вы точно сможете. И в этом вам помогут рассмотренные выше рекомендации и упражнения.
Тренировка груди в домашних условиях в видео формате
А также читайте, как тренировать ноги в домашних условиях →
Как быстро накачать руки и грудь мужчине в домашних условиях: комплексная тренировка
Чаще всего, оценивая мускулистость человека, мы невольно обращаем внимание именно на его руки и грудь.
Эти части тела относительно просто проработать.
Именно они являются визитной карточкой и гордостью каждого бодибилдера.
О том, как быстро накачать руки и грудь в домашних условиях, и пойдет речь в этой статье.
Анатомия мышц груди и рук
Руки
Верхний пояс конечностей состоит из множества мелких и крупных мускулов.
Мышцы рук разделяют на следующие большие группы:
- Плечевая – все мускулы выше локтя. К ним относят плечевую, бицепс, трицепс, клювовидно-плечевую, локтевую мышцы.
- Предплечья – ниже локтя. Сюда включают плечевую и плечелучевую мышцы.
Также все мышцы в нашем теле разделяют на глубокие и поверхностные.
Чаще всего у спортсменов «на слуху» бицепс (он имеет длинную и короткую головку), трицепс (латеральную, медиальную и длинную) и брахиалис – плечевая мышца.
Они выполняют различные функции: двуглавая сгибает конечность, трехглавая – разгибает руки и приближает их друг к другу, брахиалис – сгибает локоть и приподнимает бицепс, формируя его пик.
Грудь
В зависимости от выполняемых функций мышцы груди сильно отличаются по форме и внешнему виду.
Мелкие мускулы, задействованные при дыхании – межреберные и подреберные – находятся глубоко в грудной клетке и обволакивают каждое ребро, соединяя их вместе. С дыханием также связана диафрагма.
Эти мышцы не участвуют в активном движении, поэтому их невозможно направленно накачать.
«Активные» мышцы груди:
- передняя зубчатая;
- подключичная;
- малая грудная;
- большая грудная.
Малая отвечает за движение лопаток, большая – поднятие рук и разворот их внутрь.
Интересный факт: размер большой мышцы, имеющей форму веера, больше остальных мышц зависит от роста человека.
Мышцы груди участвуют в процессах дыхания, пищеварения, движения. Они защищают кости, внутренние органы и крупные кровеносные сосуды.
Способы прокачки дома без тренажеров
Накачать руки и грудь в домашних условиях можно благодаря тренировке с собственным весом.
Также можно использовать недорогой, компактный и мобильный спортивный инвентарь: гири, гантели, универсальный эспандер.
Еще рекомендуют заниматься на общественных спортивных площадках, тренируясь на брусьях и турнике.
Очень эффективны отжимания от пола и на брусьях, подтягивания, занятия с гантелями.
Чтобы быстро накачать руки и грудь, нужно определиться с окончательной целью.
Если вы хотите добиться шикарного рельефа, нужно выполнять упражнения в динамичном режиме и делать неглубокие отжимания и сгибания рук.
Если ваша цель – прирост большого объема мышечной массы, необходимо увеличивать вес снарядов и уменьшать количество подходов.
Как быстро накачать руки
Поскольку верхние конечности состоят из множества групп мышц, коротко рассмотрим упражнения для каждого отдела руки.
Мелкие мышцы: пальцы, кисти и запястья
Неудивительно, что без цепких мускулистых пальцев и сильных ладоней невозможно добиться успехов во многих видах спорта.
Ниже перечислены самые эффективные упражнения для тренировки этих отделов рук.
Отжимания на пальцах
Такие практики считались основой во время тренировок учеников восточных боевых искусств.
Настоящие мастера могли выдержать вес тела всего на нескольких фалангах.
Техника выполнения:
- Поставить ладони чуть уже ширины плеч. Перенести вес на пальцы. Обязательно нужно следить, чтобы пальцы не сильно изгибались и не меняли свое положение во время движения, иначе избежать травм будет очень трудно.
- Опускаться вниз необходимо на выдохе, как и при обычном виде отжимания, только постепенно рекомендуют уменьшать количество опорных пальцев. Если пока такая нагрузка для вас велика, можно опереться на колени.
- Желательно касаться грудью пола во время сгибания локтей. Возвращаться в исходное положение нужно на вдохе.
Сделать 2-3 подхода по 15-20 повторений.
Вис с отягощением
Это на первый взгляд простое упражнение способно привести в форму мышцы кистей, предплечий и спины.
Также любой вис не перекладине благотворно влияет на состояние позвоночного столба.
Этапы и особенности:
- Исходная позиция: вис на высоком турнике, ладони размещены прямым видом хвата на расстоянии около двадцати сантиметров друг от друга. В качестве отягощения можно использовать тяжелый рюкзак.
- С выпрямленными ногами, старясь не раскачиваться, нужно провисеть 80-90 секунд.
Такое упражнение очень сильно накачивает пальцы и укрепляет мелкие сухожилия кисти.
Сгибание запястий
В этом случае можно применять гантели, гири или гриф штанги.
Необходимо выполнить следующее:
- Сесть на скамью, установить стопы на ширине плеч, выпрямить спину и немного наклонить корпус вперед, положить предплечья на бедра. В каждой руке должен находиться снаряд.
- Выполнять сгибание и разгибание запястий, поднимая кисть с инвентарем вверх и опуская вниз. Желательно задерживаться в крайних точках и менять темп – с быстрого на медленный и наоборот.
Делать упражнение в течение двух-трех минут.
Предплечья
Подтягивания на пальцах
Упражнение считается очень сложным, поэтому приступать к нему можно только в том случае, когда у вас есть достаточный уровень физической подготовки.
Техника выполнения:
- Вис на высоком турнике, ноги скрещены, держать вес максимум можно на трех пальцах.
- На выдохе подниматься, сгибая локти, на вдохе опускаться вниз.
Сделать необходимо хотя бы два подхода по 15-18 повторений.
Удержание гири пальцами
Нужно держать гирю или другой тяжелый предмет – чаще всего применяют блины от штанги.
Если блины тонкие, их можно удерживать только пальцами, чтобы развить силу хвата.
Новичкам рекомендуют поднимать вес, сидя на скамье, чтобы случайно не уронить снаряд себе на ногу.
Когда вы уже уверены в своих силах, можете удерживать гирю на уровне пояса в положении стоя.
На выполнение упражнения должно приходиться три-четыре минуты статичной части.
Лучше разделять это время на несколько периодов – по 70-90 секунд.
Можно тренироваться, сжимая круговой эспандер, если вы пока не рискуете заниматься с массивными снарядами.
После поднятия тяжестей лучше провести растяжку предплечья, чтобы снять напряжение с мускулов.
Сгибание рук с гантелями
Упражнение очень простое и эффективное. Этапы выполнения:
- Исходное положение: сидя на скамье, ноги стоят на ширине плеч, в каждой кисти по гантели, предплечья лежат на бедрах.
- Свесив с колен руки со снарядами, нужно сгибать запястья, поднимая и опуская гантели. Подойдет любой тип хвата.
Такие движения должны занимать три-четыре минуты по продолжительности.
Данные элементы тренировки рук помогут сделать предплечьями очень рельефными.
Руки выше плеча: бицепс, трицепс, брахиалис
Эти группы мышц способны выдерживать очень большую нагрузку.
Во время тренировки можно применять различное оборудование: гири, гантели, универсальный эспандер, штангу или тренироваться без утяжелителей.
«Молот» с гантелями
Упражнение направлено на проработку бицепса. Молотковые сгибания являются основой комплекса тренировок с гантелями в домашних условиях и зале.
Снаряды нужно держать нейтральным хватом, чтобы поднимать их вертикально – ось гантели должна оставаться перпендикулярной полу.
Упражнение состоит из следующих этапов:
- Стоя или сидя на скамье, корпус нужно выровнять, держать напряженные руки прижатыми к туловищу.
- На выдохе нужно согнуть локоть, приблизить снаряд к плечу и задержаться в таком положении на 2-3 секунды.
- Возвращаться в исходное положение следует плавно и на вдохе.
Минимальное число движений: три подхода 20-25 раз.
Концентрированные сгибания одной рукой
Еще один хороший способ прокачать бицепс. Поднимать снаряд можно попеременно одной рукой или проводить целые тренировки только для правой или левой руки, чередуя подходы не чаще раза в час.
Особенности и правила выполнения:
- Сесть на горизонтальную поверхность, опершись ладонью о колено. Другой рукой взять гантель и свесить с бедра.
- Выдох – сгибание локтя и быстрый подъем гантели к плечу.
- Вдох – возвращение в начальную точку. Желательно делать упражнение быстро, находясь в аэробном режиме.
Количество повторений должно дойти до восьмидесяти, разделенных на несколько сетов.
Жим гантелей лежа
Активно работают трицепс, передние и средние отделы плеча, грудь.
Упражнение имеет следующий вид:
- Лежа на спортивной скамье, плечи лежат на горизонтальной поверхности, локти согнуты и немного разведены в стороны, гантели следует расположить в руке над грудью на уровне ключиц.
- Напрягая мускулы, следует с силой вытолкнуть снаряды наверх, полностью выпрямив руки.
- Задержаться наверху и плавно согнуть руки, возвращаясь вниз.
Выполнить необходимо не меньше двух-трех сетов по 18-22 повторений.
Поднятие штанги
Прорабатывает бицепс, брахиалис, трицепс и верхнюю часть груди.
Схема упражнения:
- Стоя, ноги чуть шире плеч, держать гриф прямым хватом.
- На выдохе поднять штангу к груди, задержаться наверху и плавно опустить снаряд на вдохе.
Поднять штангу нужно от десяти до пятнадцати раз. Перегружать мышцы не стоит, поэтому больше – не всегда значит лучше.
С эластичной лентой
Вместо ленты можно использовать универсальный эспандер с силиконовыми или резиновыми канатами. Необходимо сгибать руки, стоя на ленте – это проработает бицепс, брахиалис, мышцы предплечья и груди.
Этапы выполнения:
- Стать в середину эспандера, чтобы ноги стали точкой приложения сил упругости резинок. Ручки снаряда крепко зажать в ладонях.
- Согнув ноги в коленях, следует приблизить кисти по ключицам.
- Задержатся в самой верхней точке на две-три секунды и вернуться вниз на вдохе.
Лучше надевать защитные перчатки, чтобы снизить риск травмирования ладоней. Выполнить минимум – 2-3 сета по 20 раз.
Французский жим с гантелями
Это упражнение считается классикой для накачки и растяжки всех головок трицепса.
Также неплохо задействованы верхние отделы груди.
Порядок действий следующий:
- Можно стоять или сидеть, соединив лопатки. Согнутые в локтях руки нужно держать над головой так, чтобы гантели касались лопаток.
- На выдохе выпрямить руки, вытолкнув гантели, и опуститься вниз, совершив несколько пружинящих движений.
- Вернуть кисти обратно на вдохе.
Минимальное количество раз – 2-3 сета по 20-25 серий.
Отжимания «алмаз»
«Алмаз» – треугольник, который должен быть между ладонями, когда они стоят на полу.
Чтобы проработать брахиалис, бицепс, спину и плечи, нужно соединить большие и указательные пальцы.
Необходимо сделать такие действия:
- Ноги стоят рядом друг к другу, ладони соединены в треугольник, локти плотно прижаты к бокам.
- Выдох – сгибание рук, желательно коснуться грудью пола.
- Вдох – возвращение в исходное положение.
Сделать 3-4 сета минимум по 20 повторений. В идеале нужно отжаться 100 раз
Отжимания спиной вперед
В этом случае кисти необходимо устанавливать на какой-либо возвышенности.
Очень хорошую нагрузку получают трицепс, спина, предплечье и задняя поверхность бедер.
Упражнение состоит из нескольких шагов:
- Поставить руки выше уровня пола на ширине плеч. Лицо должно быть направлено вверх, пятки – устойчиво стоять на полу.
- Согнуть руки и опуститься вниз так, чтобы спина оставалась ровной, а ноги – выпрямленными в коленях. Опускаться следует на вдохе и как можно ниже.
- На выдохе вернуться в исходное положение, выпрямив верхние конечности.
Минимальное количество повторений: 3-4 сета по 22-25 повторений.
Плечи
Плечевая мышца состоит из нескольких отделов, обусловленными переплетением волокон.
Всего выделяют три вида пучков плечевой (дельтовидной) мышцы: передний, средний и задний. Кратко рассмотрим основные упражнения на дельты.
Рывок гири
Отличный способ прокачать все тело – сделать рывок гири.
Он состоит из пяти шагов и выполняется следующим образом:
- Старт. Нужно стать ровно, ноги – на ширине плеч. Гиря находится рядом, ручка параллельна телу спортсмена. Необходимо использовать хват сверху. Колени следует согнуть, туловище – слегка наклонить, свободную руку – отвести назад.
- Замах. Выпрямив колени, нужно приподнять гирю и сделать замах между ног.
- Подрыв. Следует быстро разогнуть туловище и ноги, в результате гирю с силой выталкивает вверх. Благодаря инерции рука не участвует в поднятии снаряда.
- Подсед. Когда спина выпрямляется, необходимо подсесть под снаряд. Чем слабее был подрыв, тем глубже нужно выполнять элемент на этом этапе. Инвентарь должен уходить за предплечье, чтобы не повредить кисть. Вставать из последа разрешено только без резких движений.
- Фиксация. Когда гиря окажется на самой вершине, нужно задержаться в таком положении, вытянув свободную руку в сторону для равновесия.
Аналогично проводится весь комплекс на другую руку. Время выполнения не должно превышать 35-50 секунд.
Подъем гантелей в стороны
Данное упражнение направлено на все отделы плечевой мышцы, но лучше всего прокачиваются задние дельты.
Они придают плечам ширину, поэтому без этого упражнения не обойтись, если вы хотите выглядеть «мощно».
Характеристика этапов:
- Стоя в наклоне, спина прямая, ноги на расстоянии двойной ширины бедер, руки с гантелями прямые и опущены вниз.
- На выдохе нужно поднять конечности в сторону до уровня плеч, задержаться в этом положении на 2-3 секунды и опустить гантели на вдохе.
Сделать три сета по 20-25 раз.
Подтягивание за голову
Тренируются все пучки плеч, бицепс, брахиалис, спина и грудь.
Правильная техника заключается в следующем:
- Вис на высоком турнике, кисти лежат прямым хватом, руки и ноги выпрямлены. Необходимо принять такое положение, чтобы позвоночник находился строго под перекладиной.
- На выдохе нужно подняться наверх, пока лопатки не соединяться. Голова должна почти касаться затылком перекладины.
- На вдохе следует плавно опуститься вниз.
Эта часть тренировки считается сложной даже среди продвинутых и любителей. Новичкам она не под силу.
Рекомендуемая нагрузка: два подхода по 10-15 подтягиваний.
Качаем верх грудных мышц
Взрывные отжимания
Грудь и пресс помогут натренировать эти отжимания, сопровождающиеся хлопком. Также они способствуют накач ке рук и ягодиц.
Техника выполнения:
- Ладони следует установить на ширине плеч. Локти немного разведены в стороны. Спина прямая, ноги стоят как можно ближе друг к другу.
- Опуститься на вдохе, коснувшись грудью пола, и на выдохе резко вытолкнуться наверх, оторвав кисти от земли. Можно менять чередовать положение рук – широким или узким хватом. Можно в стадии полета делать хлопок перед грудью и за спиной. Это уже зависит от физической подготовки конкретного человека.
Сделать 2-3 сета минимум по 20 отжиманий. Если вы новичок, то можно выполнять упражнение без хлопка.
Отжимания с остановкой
Это упражнение почти не отличается техникой от «классического» отжимания. Его отличительная особенность – долгая задержка при опускании вниз.
Особенности и правила:
- Исходное положение: руки на ширине плеч. Сначала опуская грудь, и только потом – бедра, нужно согнуть локти и на половине «пути» вниз задержаться как можно дольше.
- Затем опустится вниз и у самого пола сделать еще одну долгую паузу. Такие остановки очень эффективны и обеспечивают хорошее накачивание нижнего пресса и груди.
Сделать 2-3 сета по 20-25 отжиманий. Суммарно пауза должна составлять 10-15 секунд за одни «путь» вниз.
Отжимания с наклоном
Есть две вариации: когда ноги выше головы и установлены на возвышенности, и наоборот.
Если ладони установлены на скамье, такой вариант намного проще классического отжимания, поэтому он годится в качестве хорошей тренировки только для детей и юных девушек.
Когда ноги стоят на скамье, вес тела почти полностью переносится на ладони, что позволяет быстро накачать пресс , верхние отделы груди, передние дельты, трицепсы и спину.
Техника выполнения и основные этапы:
- Установить ладони шире плеч, ступни на носках стоят на спортивной скамье. На вдохе нужно опуститься вниз, почти коснувшись лбом пола. Сильно запрокидывать голову назад запрещено!
- На выдохе выпрямить локти и вернуться в исходную позицию. Это упражнение качает пресс в домашних условиях, помимо мышц верхней части тела. Накачать пресс можно и при комбинации отжиманий с наклоном и остановками.
Выполнять 2-3 подхода по 20-22 раза.
Упражнения для нижней части груди
Отжимания на брусьях
Накачать грудь помогают и обычные отжимания на брусьях. Прежде чем приступать к этой части тренировки, нужно уметь стоять на руках на брусьях не менее четырех минут.
Нюансы отжимания:
- Исходное положение: упор стоя на руках, локти прямые, ноги согнуты в коленях, голени прижаты друг к другу.
- На вдохе следует опуститься вниз как можно ниже, на выдохе – выпрямить локти и подняться наверх.
Суммарно сделать 60-70 повторов, разделенных на 3-4 сета.
Видео
Из этого видео вы узнаете, как накачать мышцы рук и груди.
Грудные мышцы + Программа
Тренировка грудных мышц важна в силовых тренировках для девочек. Это связано с тем, что развитые грудные мышцы, участвующие в поддержке груди, могут визуально немного увеличивать ее объем. Однако упражнения для женщин отличаются от классических мужских, а также характером нагрузки, целью которой является не увеличение мышечной массы, а укрепление мышц, их развитие и тонус.
Лучшие упражнения для укрепления мышц груди
Перед тем, как представить список упражнений, рекомендую разделить их по степени сложности и серьезности. Это очень важно, потому что для одних некоторые упражнения покажутся простыми и легкими, а для других - слишком тяжелыми на данном этапе подготовки.
Упражнения для начального обучения:
- Жим лежа в тренажере Hammer
- Жим гантелей на наклонной скамье
- Кроссоверы на верхних блоках
- Программа тренировки грудной клетки
Далее на основе приведенных выше упражнений можно создавать программы тренировок, направленные на укрепление мышц груди.Как и в случае с упражнениями, мы представим 2 комплекса - для девочек начального и среднего уровня подготовки.
Комплекс для начального обучения:
Упражнение | Повторение | Подъезды |
Отжимания (от перекладины или от пола на коленях) | 3 | 15 |
Сокращение рук в тренажере «Pec-Deck» | 3 | 15-20 |
Полет с гантелями | 3 | 15 |
Комплекс для среднего уровня подготовки:
Упражнение | Повторение | Подъезды |
Жим лежа | 3 | 15 |
Жим гантелей (с наклоном вверх) | 3 | 15 |
Кроссоверы на верхних блоках | 3 | 15-20 |
Выполните любую из вышеперечисленных программ в зависимости от вашего опыта и уровня подготовки.Периодичность выполнения - 1 раз в неделю.
Любой из этих комплексов можно выполнять как в отдельный день, так и в сочетании с тренировкой мышц спины или бицепса.
Если вы начали с первого комплекса, то после 6 недель тренировок попробуйте перейти на более сложный комплекс для среднего уровня подготовки.
.действий, требующих грудных мышц | Live Healthy
Лиза Мэлони Обновлено 7 мая 2019 г.
Начинающие бодибилдеры часто оттачивают грудные мышцы, то есть мышцы груди, как одну из наиболее очевидных и впечатляющих целей. Но ваши грудные мышцы нужны не только для показа, они помогают с удивительным разнообразием движений, которые вы выполняете в спорте, тренажерном зале и в повседневной жизни.
Знайте свою анатомию
На самом деле в вашей груди есть две заметные мышцы: большая грудная мышца, безусловно, самая большая и ее легче всего увидеть, и это мышца, о которой большинство людей думает, когда дело касается груди.Но у вас также есть малая грудная мышца, меньшая мышца, которая помогает соединять ребра с лопатками или лопатками.
Понять их функцию
В целом ваши грудные мышцы выполняют удивительно сложный набор функций, воздействуя как на лопатки, так и на плечевой сустав, который сам по себе очень универсален, поскольку он может двигаться практически в любом направлении. Ваши мышцы редко действуют изолированно друг от друга, но это особенно верно в отношении плечевого сустава и лопаток, где задействованы несколько мышц, чтобы выполнить любое движение.
С учетом всего сказанного, самый простой способ понять функцию грудных мышц в теле - это сосредоточиться на движениях, в которых они являются основными движущими силами, или на мышцах, которые обеспечивают большую часть «силы» для выполнения движения. случиться. В основном это толкающие движения, независимо от того, выталкиваете ли вы что-нибудь перед собой, вниз под собой или - в несколько меньшей степени - вверх над собой.
Посмотрите на грудные мышцы в действии
В повседневной жизни грудные мышцы помогают в таких движениях, как толкание пакета с продуктами через прилавок, поднятие ребенка над головой или отталкивание себя от земли или кровати.Несмотря на то, что они не проявляют большой силы, ваши грудные мышцы также активны - наряду с другими мышцами рук и плеч - когда вы нажимаете на ручной тормоз в машине, бросаете мяч (несколько менее очевидная интерпретация " толкая "движение"), переместите стопку бумаг по столу и толкните тележку для продуктов или коляску.
Отжимания и жим
Общее правило для упражнений, которые укрепляют любую мышцу, заключается в том, что они должны имитировать движения, в которых задействована эта мышца, с добавлением дополнительного сопротивления, чтобы бросить вызов вашим мышцам, чтобы они стали сильнее или развивали большую выносливость.
Отжимания - одно из лучших упражнений для груди, потому что для этого не требуется никакого специального оборудования. Жим гантелей и штанги от груди имитирует одно и то же движение, используя свободные веса вместо силы тяжести для сопротивления. Вы можете делать отжимания и жимы от груди с наклоном или с наклоном, чтобы точно настроить, на какую часть мышцы вы нацелены.
Попробуйте Fly
Из всех упражнений со свободным отягощением, которые вы можете выполнять, грудная муха или муха грудных мышц являются лучшими для изоляции грудных мышц. По сути, это упражнение предполагает лежание на спине; вытянуть руки прямо на груди, ладони смотрят внутрь и слегка согнуты в локтях; затем разведите руки в стороны, как если бы они были обложками книги.Как только ваши локти достигнут уровня плеч, сделайте обратное движение, чтобы завершить повторение. Некоторые тренажеры в тренажерном зале - по-разному называемые «баттерфляй» или «декой для груди» - позволяют выполнять это движение сидя.
.Грудные упражнения: расширенные советы по упражнениям на грудную клетку
Навигация по сайту - используйте вкладку или стрелки влево / вправо для навигации, используйте стрелки вниз для открытия подменю, если они доступны, нажмите клавишу выхода, чтобы вернуться на верхний уровень.
Назад- Nutrition
- Бестселлеры
- Связки
- Новинки
- Образцы
- Не знакомы с добавками?
- Nutrition Home
- Самые популярные
- Бестселлеры
- Связки
- Новинки
- Образцы
- Впервые в добавках?
- Протеиновый порошок
- Протеиновый порошок Home
- Сывороточный протеин
- Прозрачный протеин
- Молоко и казеин
- Веганский протеин
- Протеиновые смеси
- Еда и закуски
- Еда и закуски Протеин 9000ars8 900
- Ореховые масла
- Ароматизаторы и подсластители
- Белковые напитки
- Заменитель пищи
- Белковые продукты
- Белковые закуски
- Витамины и минералы
- Витамины и минералы для дома
- Мультивитаминные добавки 900 Витаминные добавки
900
- Минеральные добавки
- Омега-3 и рыбий жир
- Аминокислоты Home 900 08
- BCAA Supplements
- Glutamine Supplements
- L-Carnitine Supplements
- Creatine Home
- Creatine Monohydrate
- Контроль веса Home
- До, во время и после тренировки Домашний
- Перед тренировкой
- Интра-тренировка
- Послетренировочный
- Энергия для дома
- Accessories Home
- Bags & Рюкзаки
- Бутылки и шейкеры
- Головные уборы и перчатки
- Контейнеры для приготовления еды
- Лопатки и ванны
- Тренировочное оборудование
- Полотенца
- Одежда и аксессуары
- OUTE 9017 Одежда и аксессуары Скидка%
- OUTLET - Скидка до 60% Дом
- OUTLET
- Мужской Outlet
- Женский Outlet
- Мужские топы Outlet
- Женские топы Outlet
- Мужские Outlet Bottoms
- Женские леггинсы Outlet
- Мужская одежда
- Мужская одежда Home
- Новинки
- Базовый слой
- Пальто и куртки
- Толстовки и толстовки
- Джоггеры и низ
- Шорты
- Стрингеры и майки
- Колготки
- Футболки и топы
- Спортивные костюмы
- Нижнее белье и носки
- Вся одежда
- Таблица размеров
- 25 Женская одежда
- Пальто и куртки
- Укороченные топы
- Худи и свитшоты
- Джоггеры и низ
- Леггинсы
- Шорты
- Спортивные бюстгальтеры
- Купальники
- Футболки и топы
- Футболки и топы 98 Нижнее белье 98 902 Вся одежда
- Таблица размеров
- Коллекции
- Коллекции Дом
- Ограниченная серия
- Новинка
- Бестселлеры
- Composure
- Curve Seamless
- Essentials
- Essentials Training
- Multi-packs
- Original
- Performance
- Power
- Power Ultra
- Raw Training
- Seamless 48
- Аксессуары Velocity 9017 9017 Velocity Home
- Новинка
- Сумки и рюкзаки
- Бутылки и шейкеры
- Шляпы и перчатки
- Маски
- Контейнеры для приготовления еды
- Принадлежности для восстановления
- Лопатки и ванночки 3
- Лопатки и ванночки 8
- Все для тренировок 3 Аксессуары
- 912825
- Бары и закуски Home
- Prot ein Bars
- Nut Butters
- Drinks
- Layered Protein Bar
- Flavdrops ™
- Сухофрукты, орехи и закуски
- Vitamins Home
- Витамины и минералы 353 Система Здоровье и здоровье
- Pro Home
-
Protein
-
Предтренировочная программа и Aminos 73
. - Тяжелое сопротивление шириной 2 ½ дюйма
- 1 "Среднее сопротивление
-
Начните с меньшего веса и добавьте 20 фунтов. в каждом подходе, доводя свой максимальный вес до 3 повторений.
-
Полные две минуты отдыха между подходами позволят вам максимизировать восстановление и силу, чтобы поднять максимально возможный вес для следующего подхода.
-
Использование Power Rack для жима лежа в пауэрлифтинге хорошо, потому что в нем есть предохранительные перекладины, которые позволяют безопасно поднимать тяжелый вес без страхующего.Всегда лучше иметь страхующего, но если вы этого не сделаете, вы все равно сможете выполнять этот тип жима лежа на Power Rack.
-
Сохраните вес на том же уровне, на котором вы остановились в жиме лежа, и прикрепите к штанге ленты шириной 2 ½ дюйма. Посмотрите видео, чтобы узнать, как правильно прикрепить ленты.
-
В следующих четырех подходах продолжайте прибавлять вес в 20 фунтов.постепенно, пока не достигнете максимального подхода из 5 повторений.
-
Установка лент в верхней части силовой рамы приводит к уменьшению веса при опускании грифа из-за того, что натяжение лент увеличивается по мере их растяжения. Вес увеличивается по мере того, как вы нажимаете на штангу, и натяжение лент уменьшается. Это позволяет перегрузить верхнюю часть движения жима лежа и увеличить силу локаута.
-
Если вы добились отказа до 5 повторений, это конец вашего подхода.Вы не хотите набирать вес и делать паузу для отдыха или дроп-сет, готово! Цель состоит в том, чтобы добиться максимальных результатов с максимальным весом в каждом подходе.
-
Хотя я большой поклонник тренировок с меньшим числом повторений для достижения гипертрофии, я также чувствую, что необходимо выполнять некоторую работу с большим числом повторений, чтобы максимизировать прирост мышечной массы.
-
Лично я считаю, что моя грудь лучше реагирует на большее количество повторений на наклонные жимовые движения, чем на меньшее количество повторений; Использование меньшего веса позволяет мне больше сосредоточиться на своей форме и действительно сосредоточить напряжение на ключичной головке груди (верхняя часть грудной клетки).
-
Поскольку мы используем ленты, вам придется использовать меньший вес, чем обычно, для этого упражнения, потому что ленты предлагают дополнительное сопротивление.
-
Прикрепите ленты шириной 1 дюйм к опорным балкам прямо за ручкой, в которой вы толкаете груз. Посмотрите видео, чтобы узнать, как правильно прикрепить ленты.
-
По мере того, как вы толкаете гирю вперед, ленты растягиваются, и вам приходится ускорять вес быстрее. Это также увеличивает эксцентрическую часть движения, что увеличивает повреждение мышц и может быть полезно при гипертрофии мышц (увеличение размера мышечных клеток).Откажитесь от нажимающих движений, нацеленных на верхнюю часть грудины, обычно называемую нижней частью груди.
-
Помните из своего урока физики, Сила = Масса X Ускорение . Чтобы преодолеть натяжение лент, вы должны быстро разогнать грифы, что потребует от вас приложения большей силы, чем было бы без лент.
- приседания с жимом над головой
- тяга на четвереньках к разгибанию рук
- выпад с вращением
- ореол движения бедра в выпад снизу вверх
- ползание на ящик
Пекторальный колледж: умный план с четырьмя движениями для точеной груди
Что лучше всего пригодится вам в жизни: овладение математикой, антро - или как построить идеально лепной сундук?
Если вы не запускаете ракеты или не копаете руины, чтобы заработать себе на жизнь, вы, вероятно, выберете последнее.
Если бы колледжи предлагали курс по построению грудных мышц - назовите его Chest 101 - это могло бы быть что-то вроде того, чему я собираюсь вас научить. Это не похоже на информацию, которую вы получите из любого старого журнала, или от старого тренера, или от своего соседа по комнате.Это достоверные научно обоснованные и проверенные в тренажерном зале данные, рассчитанные на безупречные результаты.
Когда вы нажимаете кнопку «Играть», вы также видите, как я использую эспандеры и другие продвинутые методы, чтобы создать окончательное руководство по построению удивительных грудных мышц. Следуйте этому, и вы получите A +!
Видишь ли, когда-то я был таким же, как ты - если у тебя маленькие грудные мышцы. И я пробовал всевозможные упражнения и методы, чтобы накачать грудь. К сожалению, ни один из них не работал так хорошо, как я хотел.
Благодаря моим собственным испытаниям и экспериментам я узнал, что моя грудь лучше всего реагирует на небольшие повторения тяжелых прессовых движений, которые обычно выполняются пауэрлифтерами, а не бодибилдерами.Когда я говорю о малом количестве повторений, я говорю о 3-5 тяжелых повторениях.
Так почему же тренировка с малым количеством повторений приводит к росту груди, а большее - нет? Тренировка с большим весом и небольшим количеством повторений стимулирует больше двигательных единиц и, следовательно, больше мышечных волокон, чем тренировка с меньшим весом.
Тренажерный зал на занятии
Ладно, время немного для науки. О сокращениях мышц сигнализируют потенциалы действия (электрические сигналы) в плазматических мембранах мышечных волокон. Этот сигнал передается нервными клетками, известными как нейроны, от центральной нервной системы (ЦНС) к мышечным волокнам.Нервные клетки, которые иннервируют мышечные волокна, называются двигательными нейронами.
Моторный нейрон берет начало в ЦНС и достигает мышцы, где разделяется на несколько ветвей. Каждая ветвь образует соединение с одним мышечным волокном. Моторный нейрон и все мышечные волокна, иннервируемые его ветвями, известны как двигательная единица. Мышечные волокна двигательной единицы - это волокна одного типа (быстрые или медленные). Моторные единицы набираются в соответствии с "Принципом размера", который гласит, что моторные единицы набираются от самых маленьких до самых больших.Медленно сокращающиеся мышечные волокна типа I маленькие, а быстро сокращающиеся мышечные волокна типа II крупнее.
При поднятии субмаксимальной нагрузки более мелкие, медленно сокращающиеся мышечные волокна задействуются до того, как задействуются более крупные, быстро сокращающиеся мышечные волокна, если вообще задействуются. При поднятии почти максимальной нагрузки одновременно активируются и более крупное быстрое переключение, и меньшее, медленно сокращающееся мышечные волокна! Вы должны поднимать тяжести, чтобы полностью стимулировать быстро сокращающиеся мышечные волокна, которые являются мышечными волокнами с наибольшим потенциалом производства силы и роста.
Чем больше двигательных единиц вы можете активировать, тем больше будет стимуляция мышечных волокон. Так как же набрать наибольшее количество моторных единиц? Подняв ТЯЖЕЛЫЙ! Так почему бы не тренироваться с большим весом (например, 3 повторения) в каждом подходе и в каждом упражнении? Потому что, хотя медленные мышечные волокна задействуются во время почти максимальных подъемов, они не могут быть полностью «взвешены» или стимулированы. Как бодибилдеры, которым важен как размер, так и сила, мы хотим полностью стимулировать ВСЕ мышечные волокна, а это значит, что мы должны выполнять подходы как с низким, так и с высоким числом повторений.
через группу
Для достижения этих результатов мы будем использовать передовые методы с использованием лент сопротивления. Эспандеры предлагают другой стимул для гипертрофии и силы, чем традиционные упражнения со свободным весом.
Для этой тренировки вам понадобятся два разных типа лент сопротивления:
Рекомендую использовать SPRI SUPERBAND. SPRI Superband толстый, очень прочный и идеально подходит для тяжелых условий эксплуатации.
Хардкорная тренировка груди Дерека «Чудовище» Шарлебуа
УПРАЖНЕНИЕ 1 Жим штанги лежа
7 подходов по 3 повторения
EXERCISE 2 Reverse Band Bench PRess
5 подходов по 5 повторений
Совет по безопасности: При снятии ремня убедитесь, что вы оставили на грифе не менее 135 фунтов, в противном случае штанга будет взлетать в воздух из-за натяжения.
УПРАЖНЕНИЕ 3 Жим гантелей на наклонной скамье
3 подхода по 6-10 повторений
УПРАЖНЕНИЕ 4 Жим штанги лежа на наклонной скамье
3 подхода по 6-10 повторений
1
Жим штанги лежа - средний хват7 подходов по 3 повторения
+ 4 больше упражнений
Жесткое предупреждение
Это хардкорная тренировка, и я рекомендую выполнять ее один раз в неделю в течение четырех недель для достижения хардкорных результатов.Однако выполнение этой тренировки более четырех недель может привести к перетренированности из-за дополнительного сопротивления со стороны лент.
.Практическое руководство: видео-руководство по жиму гантелей на наклонной скамье
Жим гантелей на наклонной скамье приведет к росту мышц верхней части тела: груди, плеч и трицепсов.
Нахождение в наклонном положении увеличивает трудность пресса. Это вызовет нагрузку на мышцы верхней части груди и плеч, что приведет к увеличению размера и силы мышц.
Использование гантелей позволит расширить диапазон движений, что предотвратит дисбаланс силы, который может возникнуть при неправильной форме.
Итак, начните включать жим гантелей лежа в свой распорядок тренировки верхней части тела, чтобы накачать мышцы груди, плеч и рук.
.Упражнения для начинающих, среднего и продвинутого уровней
Проведите в тренажерном зале достаточно долго, и вы, вероятно, услышите разговоры о сложных и изолированных движениях. Чего-чего? На самом деле это довольно понятно.
Комплексные упражнения задействуют несколько групп мышц. Приседания, например, задействуют ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и даже корпус для обеспечения устойчивости.
Изолирующие движения, такие как тренажер для разгибания ног, сосредоточены только на одной мышце.
Обе формы упражнений имеют свои достоинства в зависимости от ваших целей.Но, честно говоря, нам нравятся сложные упражнения, потому что они прорабатывают больше мышц за меньшее время. (А кто в наши дни не ограничен во времени?)
Эти 25 движений не только сократят ваше время тренировки, но и бросят вызов вашей верхней части тела, нижней части тела и сердцевине совершенно творчески, так что вам никогда не будет скучно.
Для некоторых упражнений вам понадобится гиря или гантель среднего веса. В конце тренировку провела Бринн Патнэм, сертифицированный тренер и основатель Refine Method.
1.Box crawl
Старт на четвереньках. Отрывайте колени от пола, пока бедра не окажутся немного выше плеч, и вас не будут поддерживать подушечки стоп.
Ползти вперед, делая шаги правой рукой и левой ногой, затем левой рукой и правой ногой. Ползание по схеме «ящик» по 2 обхода в каждом направлении: вперед, вправо, назад и влево.
2. Птичья собака
Начните с рук и коленей, удерживая плечи над запястьями и бедра над коленями.
Включив пресс, вытяните правую руку вперед так, чтобы она находилась на уровне уха, и одновременно вытяните левую ногу прямо назад.Повторите с другой стороны.
3. Выпад с вращением
Старт с места. Сделайте шаг назад правой ногой, согните колени и задействуйте ягодичные, подколенные сухожилия и квадрицепсы, когда вы опускаетесь в положение выпада. Вытяните руки прямо перед грудью, сцепив руки вместе.
Жим ягодиц и пресса. Удерживая плечи и бедра на одной линии, повернитесь на 180 градусов по направлению к правому плечу, поворачиваясь на подушечках стоп. Теперь вы должны сделать выпад лицом в противоположную сторону.
Повернуть влево, назад в исходное положение.Убедитесь, что вы вращаетесь с достаточной силой, чтобы вы могли почти потерять равновесие. Используйте свой пресс для стабилизации.
4. Сложите шарнир и вытяните руку
Встаньте на колени, выставив правую ногу вперед, чтобы вас поддерживало левое колено. Вытяните правую руку над головой, задействуя пресс и ягодицы.
Вытяните левую руку по диагонали перед собой, опираясь на бедра, чтобы коснуться пола, удерживая правую руку вверх. Используя косые мышцы живота, медленно вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.
5.Приседания с вращением
Встаньте, ступни шире бедер, удерживая один вес двумя руками. Отведите бедра назад, задействуйте ягодицы, согните колени и присядьте, перенося вес на левое бедро.
Встаньте и поднимите груз по высокой диагонали к правому плечу. Сосредоточьтесь на том, чтобы бедра были впереди, а пресс был задействован, позволяя плечам скручиваться. Повторите с другой стороны.
6. Тяга четвероногих к разгибанию рук
Начните с рук и коленей. Убедитесь, что у вас под правой рукой есть гиря.
Поднимите гирю. Используя верхнюю часть спины и плечи, выполните тягу, подтягивая вес вверх к правым ребрам.
В верхней части ряда локоть должен быть прижат к телу, а предплечье должно соответствовать естественной талии. Опустите вес обратно на пол.
Продолжая удерживать вес, выпрямите правую руку и одновременно поднимите прямую левую руку, пока она не окажется на одной линии с левым ухом. Сосредоточьтесь на том, чтобы плечи были прижаты вниз, а шея была вытянутой (без скручивания).
Повторите с другой стороны.
7. Отжимания в ряду
Начните с высокой планки. Выполните отжимание, а затем выполните тягу правой рукой, сжимая лопатки вместе и задействуя верхнюю часть спины, чтобы подтянуть локоть к талии.
Сделайте еще одно отжимание, на этот раз гребя левой рукой. Сосредоточьтесь на том, чтобы грудь была опущена (не поворачиваясь в направлении подъема). Продолжайте чередовать стороны.
Сделайте сложнее: Поместите гирю рядом с каждой рукой и поднимайте вес при выполнении каждого ряда.
8. Приседания с жимом над головой
Удерживайте гантель обеими руками на груди. Встаньте, ноги на ширине плеч. Отведите бедра назад и согните колени, когда вы приседаете.
Встаньте и нажмите на гирю над головой одним плавным движением. Верните вес на грудь.
Сделайте сложнее: Держите гирю вверх ногами в одной руке, балансируя так, чтобы колокол всегда был обращен к потолку.
9. Подъем с жимом
Удерживая вес на груди, правой ногой поднимитесь на ступеньку, скамью или стул.Сосредоточьтесь на задействовании правой ягодичной мышцы и правого подколенного сухожилия (а не только отталкивания левой ногой) при подъеме.
Выпрямляя правую ногу, прижмите вес над головой, прижав руки к ушам и плечам. Верните вес к груди и медленно шагните назад левой ногой. Повторите с другой стороны.
10. Приседания с сгибанием бицепсов
Держите гантель перед бедрами прямыми руками и встаньте, ноги на ширине плеч. Выполните приседания.
В нижней части приседа выполните сгибание рук на бицепс, сгибая руки в локтях, чтобы довести руки до плеч, и полностью разгибаясь, прежде чем подняться в исходное положение.
11. Опора для досок с подъемом
Начните с высокой планки. Прыгайте ногами на ширине плеч, затем снова вместе, сохраняя туловище на всем протяжении. Все еще держа высокую планку, коснитесь левого плеча правой рукой, затем правого плеча левой рукой.
Используйте корпус, чтобы бедра не скручивались. Повторите всю последовательность как можно быстрее, сохраняя правильную форму.
12. Вытягивание бедра в разгибание трицепса
Сядьте на пол, положив ягодицами пятки.Обеими руками прижмите груз к груди.
Сожмите ягодицы и вытяните бедра вперед, чтобы принять вертикальное положение на коленях. Одновременно нажмите гирю над головой.
Согните руки в локтях, используя трицепс, чтобы опустить вес за голову. Верните вес назад, затем опустите его на грудь, прежде чем вернуться в исходное положение. Сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать корпус на протяжении всего упражнения.
13. Отбивной присед в шпагат
Удерживая гирю обеими руками, сделайте шаг правой ногой назад и удерживайте ее. Поднимите вес вверх по высокой диагонали к правому плечу, держа бедра вперед и позволяя плечам поворачиваться.
Согните колени и сделайте выпад, перенося вес на левое бедро рубящими движениями. Вернитесь в исходное положение с отягощением по высокой диагонали. Повторите с другой стороны.
Сделайте это проще: Держите вес на груди при выполнении выпада.
14. Ореол бедра в выпад снизу вверх
Сядьте на пол, положив ягодицу на пятки. Обеими руками прижмите груз к груди.
Сожмите ягодицы и вытяните бедра вперед, чтобы принять вертикальное положение на коленях.Шаг правой ногой вперед.
Включите пресс, обведите гантель вокруг головы, создавая «нимб». Перенесите вес на грудь и встаньте, не отрывая левой ноги от пола.
Опустите левое колено обратно на пол и полностью измените движение, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите то же самое с другой стороной, убедившись, что гиря находится в противоположном направлении.
Сделать проще: Выполните то же движение, но пропустите нимб. Завершите движение бедром до выпада с колен в положение стоя без пауз.
15. Обратный выпад с сгибанием бицепсов
Начните стоя, держа вес в каждой руке, ладонями вперед. Сделайте шаг назад правой ногой, задействуя ягодицы и пресс, чтобы сделать выпад.
Выполните сгибание рук на бицепс, удерживая плечи прижатыми, а пресс напряженными. Опустите веса и сделайте шаг правой ногой вперед в исходное положение. Повторите с другой стороны.
16. Жим от груди через ягодичный мостик
Лягте лицом вверх, согните колени, напрягите корпус, руки по бокам удерживайте отягощения.Сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра в виде моста.
Выполните жим от груди, надавливая оба груза на грудь, задействуя грудные мышцы. Вместе опустите вес и бедра.
Сделайте это проще: Отбросьте веса и потренируйтесь поднимать руки в движении грудной клетки, создавая собственное сопротивление.
17. Ягодичный мостик с жимом над головой
Лягте лицом вверх с согнутыми коленями и задействованным сердечником. Удерживая груз обеими руками чуть ниже грудины, сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра в виде моста.
Поднимите гирю прямо вверх, затем медленно опустите ее над головой, слегка согнув локти. Медленно верните вес наверх, затем опустите его на грудь, прежде чем опускать бедра на пол.
Сделайте это проще: Пропустите жим над головой. Удерживайте вес на месте, поднимая бедра, или поднимите вес, не поднимая его над головой.
18. Тяга бедра, рокер для пресса
Сядьте, согнув колени, ноги на ширине плеч. Положите руки на пол прямо под плечами, пальцы должны быть обращены в сторону от тела.Сожмите ягодицы и поднимите бедра прямо вверх, чтобы оказаться на столе.
Опустить бедра обратно на пол. Включите пресс и поднимите руки и ноги от пола, вытягивая руки вперед.
Откиньтесь назад и вытяните ноги вперед, принимая V-образную форму, удерживая плечи и верхнюю часть спины над полом. Вернитесь в исходное положение.
19. Боковой выпад с жимом грудью
Встаньте, ноги шире плеч, удерживая груз обеими руками у груди.Наклонитесь вправо, отводя бедра назад, сгибая правое колено и держа левую ногу прямо.
Вы должны почувствовать напряжение правой ягодичной мышцы и растяжение левой ноги. В самой нижней части выпада вытолкните вес вперед, задействуя грудные мышцы (мышцы груди).
Ваши руки не должны быть полностью выпрямленными. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать верхнюю часть тела прямо. Верните вес к груди и вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.
20. Становая тяга на одной ноге с сгибанием рук с молоточком
Встаньте на правую ногу, слегка согнув колено, удерживая груз в левой руке.Держите спину прямо, когда вы наклоняетесь вперед в бедрах.
Вытяните левую ногу прямо за спину, расслабьте руки в плечах, а вес свесите к полу.
Включите ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, чтобы медленно встать. Выполните сгибание рук на бицепс, держа плечи опущенными и напрягая корпус для устойчивости.
21. Румынская становая тяга на одной ноге с тягой
Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гирю в правой руке. Поднимите правую ногу с пола и обхватите ее за талию, наклоняясь вперед с прямой спиной.Думайте о своем теле как о одной прямой линии от головы до пяток.
Пусть правая рука естественным образом опущена вперед, перпендикулярно к туловищу. В самой нижней точке выполните тягу с отягощением. Вернитесь в исходное положение.
Сделать проще: Пропустить ряд.
22. Отжимания от боковой планки
Начните с положения высокой планки и выполните отжимание. Поднимите левую руку с пола и поверните бедра, чтобы войти в боковую планку на правой руке, вытягивая левую руку вверх.
Вернуться на высокую доску. Выполните еще одно отжимание и повторите боковую планку с другой стороны. Убедитесь, что ваши плечи и бедра движутся на одной линии.
23. Планка Человека-паука от низкой до высокой
Начните с планки предплечий, плечи должны быть прямо над локтями, а корпус напряжен. Оттолкнитесь от правого предплечья, чтобы перейти в правую руку, затем повторите с левой стороны, чтобы подняться на высокую планку с плечами над запястьями.
Удерживая пресс в напряжении, а бедра неподвижными, поднесите правую ногу к внешней стороне правой руки и постучите по полу так, чтобы на мгновение вы оказались в низком положении выпада.
Вернитесь на высокую доску, затем вытолкните левую ногу за пределы левой руки. Вернитесь в исходное положение.
24. Приседания с прыжком назад до отжиманий
Встаньте, ноги на ширине плеч, и опустите в присед. Вернитесь в положение высокой планки, удерживая пресс напряженным, а руки под грудиной.
Выполните отжимание. Сделайте широкое приседание ногами вперед, чтобы руки были между ступнями. Встань и прыгай.
Сделайте это проще : Шагайте по одной ноге назад на высокую планку (вместо подпрыгивания) и пропускайте отжимания.
25. Боковая планка с подъемом ног
Начните с правой боковой планки на предплечье, поставив ступни друг на друга, бедра подняты, корпус задействован, а плечо прямо над локтем. Поднимите левую ногу на 6 дюймов, затем медленно опустите. Повторите с другой стороны.
Теперь соберите их вместе с помощью этой высокоэффективной и суперкреативной тренировки, созданной Бринн Патнэм, сертифицированным тренером и основателем Refine Method (которая также моделирует упражнения).
Схема
Возьмите гирю и выполняйте каждое упражнение в течение 60 секунд, отдыхая 30 секунд между упражнениями.Повторите полный цикл до 3 раз.
Завершите тренировку последовательностью приседаний с прыжком назад и отжимания вверх. Выполните 10 повторений за 60 секунд и отдохните оставшееся время.
Когда время истечет, сделайте 9 повторений за 60 секунд, затем 8, 7, 6 и т. Д. Ваша тренировка будет завершена, когда вы выполните 1 повторение за 60 секунд.
Особая благодарность нашим друзьям из Lululemon за оснащение нашей модели .
.