Упражнения для ягодиц и пресса

В положении сидя поднимите согнутые в коленях ноги и возьмитесь руками за голени. Максимально выпрямите спину, толкая живот к бёдрам, и смещая вес тела с копчика на тазовые кости. Теперь стремитесь выпрямить ноги, но не скругляйте спину. Пятки вместе, носки чуть врозь. Как только почувствуете, что начинаете сутулится, перестаньте выпрямлять ноги, оставьте их слегка подсогнутыми. Тренируясь изо дня в день вы сможете их выпрямить.

9. Стройность боковых поверхностей тела, вытяжение

Укрепление косых мышц живота. Сядьте удобно, ноги согнуты в коленях, таз опирается на правую ногу. Правую руку тяните вверх, наклоняясь корпусом влево. Не прогибайтесь в пояснице, не смещайтесь назад или вперёд, живот подтягивайте.

10. Перекаты на спине. Упражнение-массаж, даёт релаксацию и развивает баланс

Лягте на спину, сгруппируйтесь и перекатывайтесь вперёд-назад, доходя до лопаток, но не затрагивая шею (это важно!). Почувствуйте, как у вас работает всё тело, особенно бёдра и ягодицы. Повторите комфортное количество раз. Полежите на спине, расслабляясь и замедляясь дыхание.

Простые упражнения для ягодиц пресса в домашних условиях для девушек и женщин.

Простые упражнения для ягодиц пресса в домашних условиях для девушек и женщин.

Упражнения можно делать не только в тренажерном зале или местах, где есть тренажеры, штанги, гири, бодибилдеры, медболы и другое оборудование для полноценной профессиональной подготовки, конечно, профессиональная комната тренажерного зала нужна в первую очередь потому, что там есть все необходимое нагрузка на все группы мышц бицепса, трицепса, ног, ягодиц, плеч, спины, пресса, икр.

Зная упражнения, которыми можно дать себе нагрузку на мышцы и получить от этого результат, если весь тренировочный процесс будет соблюдаться по правилам, а это частота тренировок 3-4 раза в неделю отдых между тренировками, диета, которую нельзя игнорировать.

Если следовать всему, что было написано выше, можно сделать первые шаги в преображении своей фигуры, а также создать мышечный корсет, похудеть, сбросить лишние килограммы, убрать лишнюю одежду, обновить гардероб, что уже хотели сделать. годами, но мешала лень начать тренироваться, но как говорится и вот время пришло…

Простые упражнения для ягодиц пресса в домашних условиях для девушек и женщин

Упражнения, которые можно делать дома

Иногда на первый взгляд кажется, что их можно делать легко и просто, но не думайте о каких-либо упражнениях, которые выполняются дома, а в тренажерном зале есть техника выполнения, без которой нельзя полностью нагружать мышцы, не соблюдая По правилам техники ваши мышцы не получат 100% тренировки, поэтому перед тем, как приступить к тренировке, новички должны изучить упражнения и технику их выполнения.

Итак, разберем простейшие упражнения для похудения в домашних условиях, чтобы похудеть и наконец избавиться от килограммов, которые мешают нам жить.

Простые упражнения для ягодиц в домашних условиях для девушек и женщин

Вначале мы проанализируем упражнения на мышцы ягодиц, прежде чем нам понадобится сделать дома коврик, бутылку воды и приятную фоновую музыку, и вы сможете приступить к выполнению упражнений.

• Вернуть ногу обратно к ягодице - одно из самых простых упражнений.

Техника выполнения в упоре на кистях поясницы прямая, одна ступня упирается в колено, другая вытянута назад до параллели с полом. В процессе выполнения просто отвести стопу в исходное положение к стопе, стоящей в упоре. Упражнение выполняется поочередно сначала одной ногой заданное количество повторений, затем второй. Пример фото

• Классические приседания.

Всем со школы известна техника выполнения ноги шире плеч руки за голову. Процесс выполнения должен быть как можно ниже, а затем встать, удерживая поясницу как можно более плоской и стараясь не сгибать пятки. Пример фото

• Капли на месте

Одно из упражнений на ягодицы, чтобы почувствовать их на следующий день после тренировки техника выполнения руки перед собой или на поясе так удобно расположить ноги так, чтобы при касании коленом пола угол наклона спереди нога на 90% или колено не выступает за носок.Пример фото

Простые упражнения для ягодиц пресса в домашних условиях для девушек и женщин.

• Рисование прямой ноги по диагонали к ягодице

Упражнение немного сложнее, чем просто отвести ягодицу, здесь ягодица всегда в напряжении, а нога всегда прямая. Техника стояния на ладони, упираясь одной ногой в коленный упор, когда другая вытянута по диагонали, в процессе выполнения необходимо поднять ногу параллельно полу, а затем отпустить ее в исходное положение! Упражнение выполняется поочередно сначала одной ногой заданное количество повторений, затем второй.Пример фото

• Подъем таза вверх

нога Одно из простых упражнений на ягодицы, также во время упражнения для поясницы и подколенных сухожилий, по сравнению с другими упражнениями, оно считается самым слабым, поэтому лучше включить более сильные упражнения в процесс тренировки дома. Техника лежа на тыльной стороне руки с прижатыми ладонями к полу - одна нога вытянута вперед под тяжестью второй в упоре на стопе.Процесс выполнения заключается в том, чтобы поднять таз, полностью опираясь на стопу, чтобы создать нагрузку на ногу, лежащую на полу, а затем вернуться в исходное положение. Упражнение выполняется поочередно сначала одной ногой заданное количество повторений, затем второй. Пример фото

Простые упражнения для ягодиц в домашних условиях для девушек и женщин

• Подъем таза вверх на двух ногах

Одно из простых упражнений для ягодиц легче, чем на одной ноге, при выполнении также прорабатывает поясницу и подколенные сухожилия.Техника выполнения примерно такая же, как только две ноги на стопе в упоре. В процессе выполнения поднимите таз как можно выше, затем плавно отпустите, не раскачивайте пол и выполните упражнение. Пример фото

• Приседания с прыжками

Классические приседания с прыжками - одно из простых упражнений для ягодиц, выполняемое так же, как и классические приседания, но здесь, когда вы садитесь, вам нужно приложить максимум усилий, чтобы подпрыгнуть, чтобы, когда вы были в положении стоя, ваши пятки оторвался от земли, поэтому вам нужно выполнять каждое повторение с усилием подпрыгивания.Пример фото

• Приседания в стиле сумо

Одно из упражнений на растяжку ягодиц, так как широкая постановка ног в большей степени создает нагрузку на ноги и внутреннюю часть бедра. Техника выполнения Широко расставив ноги руки перед собой в процессе выполнения начинайте максимально приседать, отводя колени в стороны до приседания параллельно полу и опускайтесь, затем возвращайтесь в исходное положение! Ошибки при выполнении упражнений: многие упражнения сводят колени вместе, соответственно, упражнение выполняется неправильно, это связано с недостаточным растяжением внутренних мышц бедра, поэтому, если вы это сделаете, лучше заменить упражнение другим.Пример фото

Простые упражнения для ягодиц пресса в домашних условиях для девушек и женщин

• Капли крест на кресте

Одно из простых упражнений на ягодицы, где нужно попеременно переставлять ноги, чтобы правильно выполнить технику выполнения упражнения, изображенную на фото.

Простые упражнения на пресс в домашних условиях для девушек и женщин

Пресс с этим словом ассоциируется с плоским животом, если есть пресс, то живота нет.Чтобы убрать живот и бока, а также скопившиеся жиры в области талии, мы поможем вам любимые упражнения на пресс, о которых мы вам сейчас рассказываем, чтобы вы без труда выполняли их дома и корректировали мышцы живота.

• Сгибание туловища лежа на спине

Одно из классических простых упражнений на пресс - это все, что вам нужно для выполнения упражнения - это лечь на тыльную сторону руки, чтобы поместить ее за головку стопы, колени, которые согнуты в коленях на земле, В процессе выполнения начинайте подниматься на колени до предела, на сколько вы можете подняться, затем возвращайтесь в исходное положение.Пример фото

• Доска

Планка - одно из сильных статических упражнений на пресс, при котором работают не только мышцы пресса, но и мышцы коры, а к ним относятся продольные мышцы спины, косые мышцы пресса и другие вспомогательные мышцы. группы, чтобы туловище было параллельно полу. Техника выполнения проста в упоре руками ноги на пальцах ног, выпрямленных назад. Прямой процесс выполнения необходимо держать туловище максимально параллельно полу и не сгибать поясницу, чтобы не получить травма спины, чтобы максимально сконцентрироваться на мышцах пресса, чтобы чувствовать только его.Пример фото

• Т-образная доска

Планка и Т-образный ремешок - это 2 статических упражнения, в которых работают не только мышцы пресса, но и другие вспомогательные группы мышц для поддержания баланса тела. Акцент в Т-образном ремешке делается на косые мышцы живота, поэтому техника выполнения затем лягте боком, ноги друг от друга займите положение в подлокотнике, рука должна располагаться по линии груди - плечо, затем в процессе подъема поднимите таз вверх и удерживайте его как можно более ровно, также следует попробовать сохранять равновесие в упражнении, чтобы не упасть.Пример фото

• Велосипед

Одно из лучших упражнений на пресс в домашних условиях, так как прорабатывая прямые мышцы и косые мышцы живота, выполнять его просто лежа на тыльной стороне рук за головой. В процессе выполнения поочередно подтяните ноги по диагонали к рукам, затем вернитесь в исходное положение с каждым локтем, касающимся противоположной ноги, выпрямите до конца и постарайтесь максимально опустить ее на пол, но чтобы она не касалась.Пример фото

• Ножницы

Классика - это не сложное упражнение на пресс из школы, где работают не только мышцы пресса, но и ноги, а именно внутренняя поверхность бедра и квадрицепсы, так как ноги постоянно утяжеляются, мышцы ног иногда получают нагрузку мышцам ног сложнее удерживать их, поэтому, держите ноги на весу, лучше заменить это упражнение другими, например, велосипедом. Пример фото

Простые упражнения на пресс в домашних условиях для девушек и женщин

• Доска на одну ногу

Планка на одной ноге и классическая перекладина Разница между этими двумя упражнениями в том, что при выполнении перекладины на одной ноге ягодица дополнительно нагружается на ногу, которую удерживает вес, а все остальные нагрузки и техника выполнения выполнение не меняется, только нужно учитывать, что ноги нужно переставлять по очереди, например, длилось 10 секунд на одной ноге, менять ноги и так каждый раз каждый раз также можно увеличивать, чтобы слишком часто ноги были не переставлял.Пример фото

• Подтягивание ног к груди

Одно простое упражнение на пресс - все, что вам нужно, это сесть на коврик руки в ограничителях для ладоней на полу ноги растянуть процесс удержания ладонями на полу и удержания баланса подтянуть ноги к груди затем вернитесь в исходное положение, которое необходимо учитывать, когда вы подтягиваете ноги к груди, туловище также немного подвижно, когда ноги вытянуты, туловище должно слегка отклоняться назад, когда ноги притягивают туловище, подтягивается к ногам вперед.Пример фото

Простые упражнения для ягодиц пресса в домашних условиях для девушек и женщин

• Заклепка

Все, что вам нужно для выполнения этого упражнения, это просто лечь и закрыть глаза шутка конечно не для сна, а для качания пресса))) Поэтому процесс выполнения лежа на тыльной стороне руки вытянут ноги выпрямлен, после чего необходимо одновременно поднять обе руки и ноги и соединить их вверху, а затем осторожно отпустить их в исходное положение! Важно учитывать положение спины, так как она не должна изгибаться слишком сильно, чтобы не получить травму, если вам тяжело и спина сильно изгибается, можно выполнять упражнение в половину амплитуды, то есть близко к верху ноги и рук, а затем медленно их опускать, но не до конца чувствуя предел, насколько можно опустить ноги и зафиксировать и не опускать ниже - это упрощенный вариант.Пример фото

• Гармошка

Чем-то напоминает практику клепок, но это еще одно простое упражнение, которое выполняется в положении сидя и лежа, так как это необходимо для работы туловищем и ногами. Выпрямляется процесс выполнения лежа на тыльной стороне стопы. Руки расположены вдоль туловища; Вы должны одновременно поднять туловище вверх и подтянуть ноги к груди, а затем вернуться в исходное положение.Важно, если вам мешает живот и вы получаете короткую амплитуду движений, то упражнение будет не таким эффективным, поэтому замените его, например, на велосипед. Пример фото

Простые упражнения для ягодиц пресса в домашних условиях для девушек и женщин

• Обратное скручивание

Что-то похожее на подъем ног лежа на скамейке, где ваша задача - держать скамью и поднимать ноги вверх, но наше упражнение намного проще, вам нужно опираться на тыльную сторону руки, чтобы расположить ее вдоль тела ладонями, чтобы дно стопы, чтобы поднять процесс подтягивания ног вверх и частично поднять таз, а затем вернуться в исходное положение.Если вам мешает живот и у вас избыточный вес, важно заменить более простые упражнения, представленные выше. Пример фото

• Махи пинает вверх и вниз

Одно из классических упражнений на пресс, где ваша основная задача - лечь на коврик руки на ладонь стопы, растягивать процесс выполнения поочередно начать поднимать ноги вверх и вниз, опускать ноги стараясь не касаться землю и так продолжайте выполнять упражнение.Пример фото

• Бег на месте

Любишь бегать? Если да, то это упражнение для вас, и вы легко его делаете без особого труда, а если нет, то нужно попробовать! В процессе выполнения упора рук ноги на кончики пальцев ног поочередно начинаем подтягивать ноги к груди и возвращаться в исходное положение. Пример фото

• Перекрученные скрутки.

Про косые мышцы пресса никогда не стоит забывать, просто потому, что красивая талия и ее очертания появляются, когда на животе не только кубики, но еще есть косые мышцы пресса, которые нужно тренировать на каждой тренировке. .Поэтому всегда включайте в программу тренировок косые повороты! Процесс выполнения ноги заключается именно в том, что ноги наклоняются в сторону для создания напряжения и растяжения в косых мышцах живота и затем начинают поднимать туловище вверх. Пример фото

Простые упражнения для ягодиц пресса в домашних условиях для девушек и женщин

Программа тренировок из простых упражнений для пресса и ягодиц для девушек и женщин 2 - 3 занятия в неделю Программа на месяц каждая тренировка состоит из 4 - 5 упражнений

1 неделя

Понедельник

• Сгибания туловища классические 3п 15п

• Деформация перекоса 3p 15p

• Ремешок 3 пол., 1 мин.

• Капли на месте 3п 15п

• Дистанции стопы по диагонали 3п 20р

Среда

• Классические приседания 3п 15п

• Задние ножки 3p 20p

• Махи пинал вверх-вниз 3п 20р

• Велосипед 3p 30r

• Ножницы 3р 30р

Пятница

• Сгибания туловища классические 3п 15п

• Деформация перекоса 3p 15p

• Ремешок 3p 1 мин

• Выпадение на месте 3p 15p

• Расстояние стопы по диагонали 3п 20р

2 недели

Понедельник

• Приседания с прыжками 3 очка 12 очка

• Подтяжка таза на одной ноге 3п 15р

• Втягивание ноги на игонали 3р 20р

• Велосипед 3p 30r

• Наклон 3p 20r

Среда

• Приседания в стиле сумо 3п 15р

• Выпадение на месте 3p 15p

• Классический изгиб ствола 3п 20п

• Доска 2p 1мин

Пятница

• Приседания с прыжками 3 очка 12 очка

• Подъем таза на одной ноге 3п 15р

• Ходьба ногой по диагонали 3p 20p

• Велосипед 3p 30p

• Косая скрутка 3p 20p

3 недели

Понедельник

• Отступ по диагонали 3p 30p

• Подъем таза на две ноги 3п 20п

• Подъем таза на одной ноге 3п 12п

• Велосипед 3p 30p

• Наклон скрутки 3п 20р

Среда

• Приседания с прыжками 3 очка 12 очка

• Ножка задняя 3п 20р

• Подъем таза на одной ноге 3п 15п

• Махи ногами вверх и вниз 3 позиции 20 очков

• Ремешок 3p 40сек

Пятница

• Педикюр по диагонали 3п 30п

• Подъем таза на две ноги 3п 20п

• Подъем таза на одной ноге 3п 12р

• Велосипед 3p 30r

• Косая скрутка 3п 20п

4 недели

Понедельник

• Приседания с прыжками 3 очка 15 очка

• Подъем таза на одной ноге 3п 20р

• Направление ноги по диагонали 3p 20p

• Велосипед 3p 30p

• Наклон 3p 20r

Среда

• Приседания в стиле сумо 3п 15п

• Капли на месте 3п 12р

• Классическое сгибание туловища 3п 20п

• Ремешок 3 пол., 1 мин.

Пятница

• Приседания с прыжком 3н 15П

• Подъем таза на одной ноге

• 3p 20p футов Отведение по диагонали 3p 20p 3p 30R

• Велосипед • Скрутка косая 3п 20п

7 отличных упражнений на талию для пресса, спины и ягодиц

Для повышения тонуса живота вы можете делать много довольно эффективных упражнений на талию. Кроме того, живот - единственная группа мышц, которая работает при любых физических упражнениях.

Имейте в виду, что живот состоит из трех частей: верхней части живота, нижней части живота и косых мышц. Они должны работать отдельно.

Топ-7 упражнений на талию

Давайте начнем с первого из упражнений на талию, которое вам нужно выполнять для поддержания здоровой осанки: классического скручивания.

1. Классические скручивания

Фокус: Этот вид упражнений на талию особенно хорошо работает с верхними мышцами живота.

Исполнение: Лягте на пол, согнув ноги под углом 90 градусов, закрепите на стуле, кровати или специальном мяче. Держите руки за головой и смотрите в потолок. Слегка приподнимите туловище, а затем снова опустите его. Вдохните при подъеме и выдохните при спуске.

Продолжительность: Выполните это упражнение на талию 10-15 раз по 3 раунда.

2.Скручивания крест-накрест

Фокус: Этот вид упражнений на талию ориентирован в первую очередь на косые мышцы.

Выполнение: Вы можете проработать косые мышцы в том же положении, что и классический кранч, если коснетесь правым локтем противоположной ногой и наоборот.

Продолжительность: Для каждого из трех требуемых подходов выполните 10-15 повторений, в зависимости от ваших возможностей.

3. Подъемы ног

Фокус: Этот вид упражнений на талию особенно полезен для нижней части живота.

Выполнение: Сохраняйте положение на полу, ноги совершенно прямые, руки под тазом (и плечи слегка оторваны от земли для продвинутых). Поднимите обе ноги под углом 90 градусов, а затем легко опустите их.

Продолжительность: повторить упражнение 10-15 раз по 3 подхода.

4. Наклоны гантелей в стороны

Фокус: этот вид упражнений на талию укрепляет как косые мышцы, так и мышцы спины.

Выполнение: Стоя с прямой колонной, ноги на ширине плеч.Возьмите в каждую руку по гантели по 2 кг. Выполните боковой изгиб и подъем света с каждой стороны. Осторожно! Не двигайте всем телом, а только верхней частью тела.

Продолжительность: вы можете сделать 3 подхода по 30 повторений в каждом. Вы можете увеличивать вес с каждым подходом.

5. Разгибание туловища

Фокус: этот вид упражнений на талию укрепляет мышцы спины.

Выполнение: Лягте на живот. Руки заведите за голову. Ноги немного разведены и отведены назад.Поднимите туловище и ноги одновременно, не нагружая колонну.

Продолжительность: Выполните 3 подхода по 10-15 повторений в каждом.

6. Становая тяга с разгибанием рук

Направление: Этот вид упражнений на талию укрепляет мышцы спины.

Выполнение: Встаньте с прямой спиной и держите по гантели в каждой руке. Согните ноги в коленях и поднимите правую руку, пока она не станет параллельна полу. Медленно опустите его и поднимите вторую руку. Помните, что вы должны все время держать спину прямо.Не выполняйте это упражнение, если у вас проблемы со столбиком (поясничной зоной).

Продолжительность: Выполните 3 подхода по 15-20 повторений в каждом.

7. Приседания с гантелями

Фокус: этот вид упражнений на талию в основном прорабатывает ваши ягодицы.

Выполнение: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, ягодицы немного разведены. Возьмите по гантели в каждую руку. Осторожно присядьте, пока ягодицы не станут параллельны полу, а затем легко встаньте.

Продолжительность: повторите упражнение 3 подхода по 15-20 повторений в каждом.Вы можете увеличить вес по своему усмотрению.

Осторожно! Колонна всегда должна оставаться прямой! И при выполнении этих упражнений на талию не забывайте нежно дышать!

Топ-15 самых эффективных упражнений для тугой ягодиц

Ягодицы состоят из трех мышц, но за их подтянутую форму отвечает ближайшая к поверхности - большая ягодичная мышца. Помимо эстетической, он выполняет еще одну важную функцию: поддерживает наше тело в вертикальном положении и, соответственно, является одним из самых сильных в организме.

Хотите иметь подтянутые и упругие мышцы ягодиц, но не любите работать на тренажерах? Выход есть - тренируйте ягодицы дома! При правильном построении класса тренировки в домашних условиях проходят не менее эффективно, чем в тренажерном зале. Здесь вам предложат максимально эффективные упражнения для развития ягодичных мышц, которые вы сможете выполнить в кратчайшие сроки, чтобы привести свою фигуру в желаемую форму. Вы можете варьировать эту тренировку в зависимости от вашего уровня подготовки.Вы можете использовать дополнительный вес и при необходимости изменить рекомендуемое количество повторений.

Следующая тренировка содержит самые эффективные упражнения для ягодиц. Они идеально подходят как женщинам, так и мужчинам, которые хотят сделать свое тело идеальным.

Очень важно перед тренировкой согреться. Потратьте 5 минут на активный бег на месте, прыжки, повороты корпуса и размахивания руками. Эти простые движения не только разогреют мышцы, но и подготовят тело к предстоящей нагрузке.После этого можно приступать к упражнениям для ягодиц в домашних условиях.

Содержание

Упражнение № 1: Приседания с разведенными по диагонали стопами

• Поставьте ступни на ширину плеч.
• Разверните носки в стороны и скрестите руки на груди или потяните вперед.
• На выдохе сесть так, чтобы бедра были параллельны полу.
• Поднимитесь на вдохе.

Рекомендация: Старайтесь на протяжении всего упражнения держать спину как можно более ровной. Сделайте 30 приседаний.
Назад

Упражнение № 2: Стоя на локтях и коленях

• Опустите локти к полу и напрягите живот. В таком положении таз немного выше плеч.
• Выдохните и поднимите правую ногу как можно выше, потянувшись пяткой к потолку.
• На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
• Следить за тем, чтобы поясница и спина не прогибались. Тело должно оставаться идеально ровным.

Максимально поднимите ногу, как будто хотите прижать пятку пяткой.Потренировавшись пару раз вы поймете, что делать упражнения для ягодиц в домашних условиях не сложнее, чем в тренажерном зале. Самое главное - соблюдать технику и не лениться.

Рекомендация: Сделайте 30 повторений правой ногой. Отдохните и повторите упражнение левой ногой.
Назад

Упражнение № 3: Бедро в сторону лежа

• Лягте на правый бок.
• Тело слегка оторвать от пола, согнув правую руку в локте и зафиксировав на ней голову.
• На выдохе поднимите левую ногу вверх.
• На вдохе опустить вниз, но другой ногой не касаться.
• Повернитесь на другой бок и повторите движение правой ногой.

Рекомендация: Продолжайте тренировку до появления сильного жжения в мышцах. Попробуйте сделать 25 повторений.
Назад

Упражнение № 4: Падения фигуристов

• Исходное положение: встать прямо, ноги вместе, согнутые руки зафиксированы в пояснице.
• На выдохе упасть правой ногой. В отличие от классического выпада, когда нога движется строго по прямой траектории, при выпадении конькобежца нога уходит назад по диагонали.
• Сделайте вдох и снова поставьте правую ногу на левую. Делайте это только передней ногой.
• Повторите движение левой ногой.

Рекомендация: Выполните 20 повторений каждой ногой.
Назад

Упражнение 5: Становая тяга

• Встаньте прямо, слегка согнув колени.
• Возьмите гирю в руки.
• Вдохните, удерживая спину ровной, наклонитесь вперед.
• Угол в коленях не меняется на протяжении всего упражнения. На выдохе поднимите, надавливая на ягодицы.
• При подъеме обязательно брать лопатки. Это снимает избыточное напряжение мышц спины.

Рекомендация: Сделайте 25 повторений.
Назад

Упражнение № 6: Подъем таза лежа на спине

• Для красивых ягодиц лягте на спину и вытяните руки вдоль туловища.
• Согните ноги в коленях.
• Полностью поставьте ноги на пол.
• Начните на выдохе, чтобы приподнять ягодицы, делая упор на ступни.
• Для большей эффективности можно поднять носки, опираясь только на пятки.
• В самой высокой точке подъема ягодиц задержитесь на 3-5 секунд.
• В этой позе важно максимально напрячь ягодицы. Вернитесь в исходное положение, не касаясь пола

Рекомендация: При подъеме таза лежа на спине задействовать только ягодицы и пресс. Не напрягайте мышцы шеи, плеч и ног.
Назад

Упражнение № 7: Приседания-плие

• Поставьте ноги широко и разверните носки как можно наружу.
• Делайте приседания, отводя таз назад и наблюдая за коленями.
• Чтобы усложнить упражнение, вы можете выполнить три подпрыгивающих движения вверх и вниз в точке максимального напряжения мышц и только потом вернуться в исходное положение.

Рекомендация: Следует учитывать, что без дополнительных отягощений необходимо многократно приседать и многократно выполнять упражнение.Ощущение жжения в мышцах подскажет, что вы на правильном пути.
Назад

Упражнение № 8: Ходьба на ягодицах

• Упражнение выполняется сидя на полу с прямыми ногами и ровной спиной.
• Руки согнуты в локтях или сомкнуты на затылке.
• Поднимая бедро одной ноги, сделайте «шаг» вперед, затем сделайте то же самое другой ногой.
• «Дойдя» так до конца комнаты, сделайте то же самое, но в обратном направлении.

Ходьба на ягодицах - это упражнение, которое дает не только хороший визуальный эффект, но и полезно для здоровья благодаря легкому массажу органов малого таза.

Рекомендация: На каждую ногу нужно сделать по 20-25 шагов в обе стороны.
Назад

Упражнение № 9: Классические приседания

На что следует обратить внимание:

• Колено при выполнении упражнения не должно выходить за уровень носков;
• Во время приседаний колени не должны раздвигаться, они должны быть строго направлены вперед, представьте, что вы просто сидите на стуле;
• Спинка должна быть ровной, слегка наклоненной вперед;
• Во время приседаний делайте упор на пятки;
• Приседать необходимо перед параллелью к полу, при более глубоком выполнении возникает сильная нагрузка на колени, которая может привести к травмам;
• Для того, чтобы упражнение было еще более эффективным, все время держите ягодицы в напряжении и при возвращении в исходное положение не поднимайтесь до конца, ноги не должны полностью разгибаться;
• Вы также можете добавить кардио нагрузку, мягко сесть, затем подпрыгнуть, хлопнуть в ладоши и принять сидячее положение.

Рекомендация: Это упражнение, пожалуй, одно из самых эффективных. В него входят ягодичные мышцы и мышцы передней части бедра, но стоит отметить, что если вы не хотите чрезмерной прокачки ног, вам следует исключить использование в этом упражнении дополнительного веса, а также сохранить ноги. немного шире плеч и делайте немного параллельно полу.
Назад

Упражнение № 10: Падение вперед

Принять во внимание следующие инструкции: ·

• Спина должна быть прямой, туловище четко перпендикулярно полу;
• Колено задней ступни должно почти касаться пола;
• Согнутая передняя нога должна образовывать угол 90 градусов;

Падения вперед эффективны для мышц ягодиц и передней части бедра, поэтому, если у вас есть проблемы с формой ног, это упражнение не следует выполнять слишком часто, а также необходимо, чтобы при его выполнении не было никакого веса. .
Назад

Упражнение № 11: Сгибание ноги

Следующие инструкции:

• Колено при выполнении упражнения должно быть согнутым под углом 90 градусов;
• Спина должна быть плоской, следить, чтобы не было прогиба в пояснице;
• Для того, чтобы усложнить упражнение, поднимая ноги вверх, сделать три пружины с малой амплитудой, а затем опустить ногу, чтобы параллельно с опорной ногой, но не касаться пола одновременно;
• Сохраняйте равновесие, выполняя упражнение, старайтесь не упасть на опорную ногу сбоку;
• При выполнении упражнения можно использовать манжеты на ноги на 1 килограмм.

Это упражнение эффективно для мышц ягодиц. В нем задействованы мышцы внешней и тыльной сторон бедра.

Рекомендация: Его нужно выполнять до жжения в мышцах, если нет ощущений, и чувствуется только напряжение мышечных тканей, упражнение выполняется неправильно, еще раз пересмотрите технику его выполнения.
Назад

Упражнение № 12: Реверсивная штанга

Следующие инструкции:

• Обратите особое внимание на спину, особенно на поясницу, она не должна прогибаться или выгибаться вверх;
• Сильно напрягите ягодичные мышцы, это поможет сохранить прямую линию тела;
• Держите ступни вместе;
• На начальном этапе будет сложно придерживаться указанного времени (1-2 минуты), начать с 15-20 секунд, постепенно увеличивая время;

Рекомендация: Если вы хотите усложнить упражнение, вы можете выполнить другие варианты штанги, в частности реверс (обратная планка с меньшим пятном контакта, обратная планка «Таблица»).
Назад

Упражнение № 13: Полумост

• Нужно лечь на спину.
• Согните ноги.
• Поставьте ноги на пол.
• Положите руки под голову или вдоль туловища, как вам будет удобнее.
• Поднимите таз, отрывая поясницу и спину от пола, пока верхняя часть туловища не станет одной линией с передней частью бедра.
• После этого вернитесь в исходное положение.

В этом случае опора должна быть на ногах и плечах. Чтобы упражнение было более эффективным, необходимо максимально напрячь мышцы ягодиц.

Рекомендация: Чтобы сделать это упражнение немного сложнее, вы также можете разогнуть ногу так, чтобы она находилась на одной линии с другой ногой, а именно с ее верхней частью
Спина

Упражнение № 14: Сгибание тела

• Поставьте ступни на ширину плеч, корпус держите прямо, руки держите по бокам.
• На выдохе наклоняемся вперед, при этом стараясь опустить корпус как можно ниже, спину не сгибаем, держим ровно. На выдохе поднимаем тело и возвращаемся в исходное положение.

Выполняя это упражнение, вы должны почувствовать, как в этом упражнении работают ваши ягодицы.

Рекомендация: Это упражнение нужно делать 20-25 раз, а количество подходов должно быть не менее трех.
Назад

Упражнение № 15: Болгарское приседание

• Встаньте спиной к стулу (креслу, дивану).
• Оставьте одну ногу на стуле, а второй сделайте шаг вперед.
• С прямой спиной присядьте, пока бедра не станут параллельны полу.
• Рабочая нога находится в центре тяжести и сгибается на 90 градусов, вторая расслаблена.
• Перенести нагрузку на пятку.

В этом упражнении важно сделать большой шаг, чтобы снять нагрузку с передней части бедра на ягодицы. Колено во время приседания не должно выходить за линию носков. Вернитесь в исходное положение.

Рекомендация: Сделайте 4-5 подходов по 10-12 повторений на каждую ногу.
Назад

4 Секрета успешного обучения

Есть несколько секретов, которые сделают ваши тренировки максимально эффективными. Чтобы быстро заметить положительные изменения в своей внешности, обязательно воспользуйтесь этими советами:

• Тренируйтесь регулярно: качайте ягодицы дома не менее 3 раз в неделю.Редкие тренировки сделают результат более размытым. Однако не следует прибегать к другой крайности: слишком частая нагрузка на одну группу мышц не позволит мышечным волокнам полностью восстановиться. Оптимально делать 1-2-дневный перерыв между тренировками.
• Правильное дыхание: помните, что усилие (например, поднятие ноги) всегда выполняется на выдохе. Расслабление мышц и отдых следует начинать с вдохновения. Несоблюдение этого правила сделает бесполезными даже самые эффективные упражнения для бедер.
• Увеличивайте нагрузку постепенно: начните с базовых вариантов каждого движения. Когда вы освоите необходимое количество повторений, усложните их. Для этого добавьте другой подход или используйте утяжелители.
• Не забывайте о кардио: Если вы хотите уменьшить проявления целлюлита и похудеть, обязательно совмещайте упражнения для ягодиц в домашних условиях с кардио. Вы можете бегать, перепрыгивать через скакалку или заниматься аэробикой. Секрет красивой формы - 3-4 часа занятий в неделю.

Теперь вы знаете, как сделать свои ягодицы сексуальными, не выходя из дома. Комбинируя кардио и специальные силовые упражнения, о которых рассказано в этой статье, вы добьетесь потрясающих результатов. Ваши ягодичные мышцы подтянутся и станут более рельефными, а кожа станет эластичной.
Назад

Видео

5 упражнений для похудения талии для сильных косых мышц

Новости: если вы хотите получить четкую талию, вам не следует делать упражнения для талии весь день каждый день. Наращивая мышцы в ключевых областях, вы можете уменьшить талию. Сочетание движений, которые развивают ваши плечи, ягодицы и ноги, с упражнениями для похудения, даст вам наилучшие результаты.

Не ищите ничего, кроме этой силовой схемы, которая включает в себя динамические упражнения для похудения, которые задействуют все ваше тело, по-настоящему зонируя основные мышцы, которые помогают определить вашу талию.Если вы хотите более интенсивно сжечь пресс, добавьте эту пятиминутную схему упражнений для похудения в конце тренировки. (Не забывайте: диета так же важна, если не больше, чем упражнения для сжигания жира на животе. Следуйте нашим 30 лучшим советам всех времен, когда вы делаете упор на плоский живот, добавляя эти упражнения для уменьшения талии для сбалансированного подхода. Как это работает: До четырех дней в неделю делайте по 1 подходу каждого упражнения спина к спине, без отдыха между движениями. Сделайте полный круг 3 раза, при необходимости отдыхая между кругами от 45 до 60 секунд.

12 упражнений и другие методы

Сжигание жира из ягодиц - распространенная цель фитнеса. Есть много способов добиться этого.

В ягодицах есть три основных мышцы. Это большая ягодичная мышца, малая ягодичная мышца и средняя ягодичная мышца.

Хотя точечно уменьшить потерю жира в одной конкретной области невозможно, сокращение общего количества жира в организме при тонизировании ягодичных мышц может привести к более стройным и четким ягодицам.

В этой статье мы подробно расскажем об упражнениях, которые помогают людям избавляться от жира по всему телу и придают форму мышцам ягодиц и бедер.Мы также перечислим другие методы, которые могут помочь людям достичь желаемой формы тела.

Попробуйте выполнить следующие упражнения, чтобы избавиться от жира в ягодицах и привести в тонус мышцы бедер и ягодиц:

1. Бег

Бег - отличное упражнение для похудания всего тела. Бег тонизирует мышцы ног и ягодиц, что придает бедрам и ягодицам более четкую форму.

Эта аэробная активность также улучшает работу сердца и легких, а также укрепляет нижнюю часть тела.Кроме того, кроме поддерживающей обуви, не требуется специального оборудования.

Для похудания лучше бегать, чем ходить, так как при этом сжигается больше калорий. Исследование 2012 года показало, что на высоте более 1600 метров люди со средней физической подготовкой сжигают 372,54 калории во время ходьбы и 471,03 калории во время бега.

Однако авторы исследования заключают, что даже если человек не может начать бегать, ходьба также является очень хорошим вариантом для сжигания калорий и жира по сравнению с отдыхом.

2. Интервальные тренировки высокой интенсивности

Занятые люди, которые хотят избавиться от жира на ягодицах, могут заняться интервальными тренировками высокой интенсивности (HIIT).Согласно всемирному обзору фитнес-трендов на 2018 год, HIIT - самая популярная фитнес-тенденция во всем мире.

HIIT подразумевает приложение максимальных усилий к одному конкретному виду деятельности в течение короткого периода времени. Затем следует более длительный период в более медленном темпе. Сеансы HIIT - это интенсивные тренировки, поэтому они, как правило, короче по продолжительности, чем занятия умеренной интенсивности.

Например, после периода разминки HIIT может включать в себя следующее:

• бег на беговой дорожке со скоростью 7 миль в час в течение 1 минуты
• бег в течение 2 минут со скоростью 5 миль в час
• повторение этого шаблона в течение 15 минут или около того до охлаждения

Исследования, проведенные в 2011 году, показывают, что HIIT может быть более эффективным для снижения жировых отложений, чем другие виды упражнений.

В другом исследовании сообщается, что HIIT - хорошая стратегия борьбы с ожирением из-за ее эффективности во времени.

3. Подъем по ступенькам

Подъем по ступенькам - это простой способ повысить тонус ягодиц, сохраняя при этом здоровье сердца и легких.

Пошаговое лазание повышает силу и мышечный тонус ягодиц и верхней части ног. Есть разные способы проработать эти мышцы:

• с использованием степ-тренажеров в тренажерном зале
• ходьба по лестничным пролетам
• поход в гору
• с использованием стены для лазанья или боулдеринга

Скалолазание по степу может принести и другие преимущества для здоровья. .Одно небольшое исследование, проведенное в 2005 году с участием 15 женщин, показало, что подъем по лестнице до пяти раз в день оказал заметное влияние на потребление кислорода и снизил уровень липопротеинов низкой плотности, или «плохого» холестерина.

В этом исследовании женщины начали с подъема по 199 ступеням один раз в день в течение недели 1, затем постепенно увеличивали количество подъемов до пяти раз каждый день к неделе 7. Они не делали никаких других изменений в диете или образе жизни, принимая участие в этом исследовании. .

4. Приседания

Приседания - основная часть многих планов упражнений.Вероятно, это связано с их способностью одновременно прорабатывать несколько мышц ягодиц, ног и живота.

В одном исследовании 2009 года, опубликованном в журнале Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy , изучалось влияние различных упражнений на большую и среднюю ягодичные мышцы.

Ученые обнаружили, что приседания на одной ноге были хорошим вариантом для активации как большой, так и средней ягодичных мышц.

Для выполнения приседаний на одной ноге:

1. Вытяните руки перед телом.
2. Встаньте на левую ногу и вытяните правую ногу прямо вперед как можно выше.
3. Медленно опустите ягодиц как можно ближе к полу, удерживая ногу в приподнятом положении. Спина должна быть прямой, а левое колено на одной линии с левой стопой.
4. Вернуться в исходное положение. Повторите несколько раз, прежде чем перейти на правую ногу.

Если невозможно выполнять приседания на одной ноге, также эффективны обычные приседания. Для этого:

1. Вытяните руки перед телом.Ноги держите на ширине плеч.
2. Медленно опустите приклад как можно ближе к полу, не теряя равновесия. Спина должна быть прямой, а колени не должны выходить за пальцы ног.
3. Вернуться в исходное положение. Повторить несколько раз.
4. Для увеличения интенсивности при приседании держите гантели в руках.

Другой вариант - это сплит-приседания, во время которых человек выполняет приседания, расставив ноги. Небольшое исследование 2017 года показало, что сплит-приседания оказывают наибольшее влияние на большую ягодичную мышцу по сравнению со становой тягой и утренними упражнениями.

5. Выпады

Выпады - еще одно силовое упражнение для нижней части тела, которое активирует и тонизирует большую ягодичную мышцу. Варианты включают выпады в стороны, вперед и поперечные.

Базовый выпад вперед также прорабатывает бедра и икры. Чтобы выполнить выпад:

1. Встаньте, расставив ступни на расстоянии бедер.
2. Сделайте большой шаг вперед левой ногой.
3. Медленно опустите туловище, согнув оба колена до 90 градусов. Следите, чтобы правое колено не касалось земли, а левое колено не проходило мимо пальцев левой стопы.
4. Вернитесь в исходное положение. Повторить несколько раз.

6. Становая тяга на одной ноге

Становая тяга прорабатывает нижнюю часть тела, улучшает баланс и укрепляет мышцы живота и поясницы. Становая тяга на одной ноге также активирует ягодичные мышцы.

Следуйте этим инструкциям, чтобы сделать становую тягу на одной ноге:

1. Встаньте на одну ногу, руки по бокам.
2. Вытяните вторую ногу назад. Держите спину ровно, а плечи - назад.
3. Наклонитесь вперед от бедер, пока не растянете подколенные сухожилия. Не позволяйте груди опускаться ниже бедер.
4. Вернуться в исходное положение. Повторите несколько раз, затем поменяйте сторону.

Если это слишком интенсивно, слегка поставьте не поддерживающую ногу на пол. Чтобы увеличить интенсивность упражнений, используйте ручные гири.

7. Отведение бедра на бок

Упражнения на отведение бедра на бок эффективны для укрепления средней ягодичной мышцы.Для выполнения этого упражнения:

1. Начните с положения лежа на боку, поддерживая голову рукой или кистью. Колени держите прямо, а ступни вместе.
2. Медленно поднимите верхнюю ногу как можно выше, не поворачивая таз назад или вперед.
3. Медленно опустите ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите несколько раз с каждой стороны.

Используйте утяжелители для лодыжек, чтобы увеличить интенсивность этого упражнения.

8. Боковая прогулка с лентой

Укрепите и стабилизируйте бедра и колени с помощью боковой прогулки с лентой, которая также задействует среднюю ягодичную мышцу.Это упражнение - полезная разминка перед бегом, прыжками и другими видами деятельности.

Для ходьбы с боковой лентой:

1. Возьмите эспандер и поместите его под подушечки стоп. Убедитесь, что ремешок плотно прилегает к обуви.
2. Вытяните ноги на ширину плеч. Равномерно распределите вес на обе ступни.
3. Слегка согнув колени, чтобы принять положение полуприседа, напрягите ягодичные и основные мышцы.
4. Одной ногой сделайте небольшой шаг примерно на 3 дюйма в сторону.Переместите другую ногу в том же направлении, снова примерно на 3 дюйма.
5. Сделайте 10 таких шагов, затем сделайте то же самое в другом направлении.

Чтобы усложнить это упражнение, выберите ленту с более высоким уровнем сопротивления.

Для достижения наилучших результатов сочетайте перечисленные выше действия с другими советами по снижению веса:

9. Регулярно тренируйтесь

Последовательность является ключом к достижению результатов. Поддерживайте режим упражнений, который сочетает в себе аэробные упражнения и силовые тренировки для максимальной пользы для всего тела.

Консультативный комитет по руководствам по физической активности рекомендует, чтобы взрослые еженедельно занимались аэробикой средней интенсивности не менее 150 минут или 75 минут высокой интенсивности. Они также рекомендуют упражнения для укрепления мышц не реже двух раз в неделю.

10. Соблюдайте сбалансированную диету и практикуйте порционный контроль.

Чтобы похудеть, человек должен потреблять меньше калорий, чем сжигает тело. Это называется дефицитом калорий. Чтобы сбросить 1 фунт, человеку необходим дефицит калорий в 3500 калорий.

Практика управления порциями - быстрый способ сделать это. Исследования подчеркивают важность правильного выбора размера порций для снижения потребления калорий и предотвращения набора веса.

Простые стратегии сохранения сытости на здоровой диете включают:

• потребление продуктов, богатых клетчаткой, таких как фрукты, овощи, бобы и чечевица
• употребление нежирных источников белка, включая рыбу, тофу и бобовые
• добавление в пищу источников полезных жиров, таких как оливки, орехи, семена и авокадо
• отказ от обработанных пищевых продуктов и еды на вынос
• отказ от продуктов с сахаром и газированных напитков
• замена рафинированных углеводов (белый хлеб, белая паста или белый рис) для цельнозерновых продуктов (цельнозерновой хлеб, коричневые макароны или коричневый рис)
• запивать стаканом воды перед едой
• медленно пережевывать пищу

11.Снижение стресса

Стресс заставляет организм вырабатывать гормон кортизол. Кортизол влияет на обмен веществ и стимулирует тягу к сахару и другим рафинированным углеводам. Это вызывает накопление жира в теле.

Люди, которые испытывают высокий уровень стресса, более склонны к чувству усталости, поэтому может возникнуть соблазн заказать фаст-фуд вместо того, чтобы готовить полезную еду дома. Это также может означать, что они меньше тренируются. Эти привычки могут быстро привести к увеличению веса.

Следующие советы могут помочь человеку снизить уровень стресса:

• регулярные упражнения, даже ежедневная прогулка
• сбалансированное питание
• практика осознанности и медитации
• глубокое дыхание
• попытка постепенного расслабления мышц
• проводить время на природе
• оценивать приоритеты и сокращать источники стресса

12.Высыпайтесь

Недостаток сна может отрицательно сказаться на обмене веществ и уровне гормонов в организме. Усталость также может вызвать тягу к нездоровой пище и фастфуду.

Вместе эти эффекты увеличивают риск набора веса и затрудняют похудание.

Прервите цикл плохого сна, установив регулярный ночной распорядок дня. Старайтесь ложиться спать в одно и то же время каждую ночь и вставать в одно и то же время каждое утро. Очень важно спать 7–9 часов каждую ночь.

Некоторым людям легче уснуть после того, как они приняли теплую ванну, выпили чашку ромашкового чая или просто прочитали книгу.

С помощью регулярных упражнений, включающих аэробные нагрузки и целенаправленные упражнения на тонус, потеря жира на ягодицах является достижимой целью.

Для достижения наилучших результатов человек может использовать определенные упражнения, физическую активность, а также изменить диету и образ жизни.

Если эти методы не работают даже при выполнении упражнений и здоровой диете, человек может захотеть обратиться к врачу.Для этого может быть основная причина, например, заболевание щитовидной железы. Также может быть полезно поработать с диетологом, личным тренером или с обоими.

Практическое руководство, преимущества, варианты и многое другое

Жим от груди - это классическое упражнение для укрепления верхней части тела, которое прорабатывает ваши грудные мышцы (грудь), дельтовидные мышцы (плечи) и трицепсы (руки). Для достижения наилучших результатов и безопасности важно использовать правильную форму и хорошую технику.

Если вы только начинаете, найдите личного тренера или напарника, который сможет вас заметить, следить за вашей формой и дать отзыв. Есть несколько вариантов жима от груди, которые вы можете делать как на тренажере, так и без него.

Продолжите чтение, чтобы узнать, как делать жимы от груди, о преимуществах и мерах предосторожности.

Ниже приведены несколько советов и пошаговых инструкций по выполнению жима от груди. Посмотрите демонстрацию жима от груди в этом видео:

Советы

Перед тем, как приступить к этому упражнению, вот несколько советов для улучшения формы:

• Держите спину ровно на протяжении всего упражнения и избегайте выгибания поясницы.
• Все время прижимайте голову, плечи и ягодицы к скамье.
• Вы можете использовать приподнятую платформу под ногами.
• Плотно прижмите ступни к полу или платформе на протяжении всего упражнения.
• Чтобы задействовать трицепс, прижмите локти к бокам.
• Для нацеливания на грудные мышцы разведите локти в стороны от тела.
• Держите запястья в нейтральном положении, чтобы они не сгибались ни в одном направлении.

Для жима от груди

1. Лягте на ровную скамью, прижав ступни к полу.
2. Опустите плечи вниз и назад, чтобы прижать их к скамье.
3. Возьмите две гантели ладонями вперед, обхватив рукоятку большими пальцами.
4. На вдохе опустите гантели немного шире середины груди, медленно и контролируя.
5. Осторожно коснитесь гантелями груди.
6. На выдохе выжмите руки вверх, держа локти слегка согнутыми.
7. Расположите гантели чуть ниже уровня глаз.
8. Сделайте 2–3 подхода по 8–15 повторений.

Жим от груди - одно из лучших упражнений для развития силы верхней части тела.

Другие эффективные упражнения включают деку грудных мышц, кроссовер с кабелем и отжимания. Жим от груди нацелен на ваши грудные мышцы, дельтовидные мышцы и трицепсы, наращивая мышечную ткань и силу. Он также прорабатывает переднюю зубчатую мышцу и бицепс.

Сила и мощь верхней части тела помогают в повседневных делах, таких как толкание детских колясок, тележек для покупок и тяжелых дверей. Это также полезно для занятий такими видами спорта, как плавание, теннис и бейсбол.

Другие преимущества силовых тренировок включают повышение уровня физической подготовки, укрепление костей и улучшение психического здоровья.

Вы наберете мышцы и потеряете жир, помогая сжигать больше калорий даже в состоянии покоя. Эти преимущества могут помочь вам выглядеть и чувствовать себя лучше, что может повысить вашу уверенность в себе и улучшить самочувствие.

Вот несколько вариаций жима от груди, каждая из которых немного отличается по мышцам, на которые нацелена. Попробуйте несколько, чтобы увидеть, что вам больше нравится, или добавьте несколько в свою тренировочную программу.

Наклон

Вы делаете этот вариант на наклонной скамье. Это нацелено на верхние грудные мышцы и плечи, уменьшая нагрузку на вращающие манжеты.

Поскольку ваши плечи не так сильны, как мышцы груди, вам может потребоваться меньшая весовая нагрузка для этого варианта.

Одним из недостатков этого варианта является то, что вы не прорабатываете все грудные мышцы. Кроме того, на следующий день вам нужно будет дать отдых плечам, чтобы избежать чрезмерной нагрузки и потенциальной травмы.

Кабель

Этот вариант позволяет двигаться медленно и уверенно. Жим от груди на тросе укрепляет основные мышцы, что улучшает баланс и стабильность.

Вы можете делать это одной рукой за раз и регулировать высоту каждого толчка, чтобы воздействовать на различные области груди. Если у вас нет кабельной машины, используйте ленты сопротивления.

Сидя

Жим от груди сидя прорабатывает бицепсы и широчайшие мышцы спины. Машина позволяет поднимать более тяжелые грузы с большим контролем.Используйте правильную форму и установите сиденье и ручки в правильное положение.

Используйте плавные, контролируемые движения и не отводите локти слишком далеко назад, так как это приведет к чрезмерному разгибанию плеч. Вы можете выполнять это упражнение по одной руке за раз.

Стоя

Жим от груди стоя улучшает баланс и воздействует на мышцы-стабилизаторы. К ним относятся вращательная манжета, выпрямитель позвоночника и поперечная мышца живота.

Этот вариант идеален, если у вас уже есть прочная основа и отличная форма.Единственным недостатком является то, что он меньше прорабатывает мышцы груди.

С нагрузкой на тарелку

Вы можете делать это упражнение стоя или лежа на скамейке. Он изолирует ваши внутренние грудные мышцы и сводит к минимуму возможность травм. Сжатие веса заставляет вас поддерживать задействование мышц на протяжении всего упражнения.

Жим от груди и жим лежа являются эффективными упражнениями. Они прорабатывают одни и те же группы мышц, но немного по-разному.

С точки зрения того, какое из них лучше, все зависит от того, что вы предпочитаете и как каждое упражнение ощущается в вашем теле.Вы можете чередовать жим от груди и жим лежа в разные дни тренировки, чтобы разнообразить распорядок дня.

Чтобы оставаться в безопасности и избежать травм, важно выполнять жим от груди осторожно и осторожно.

Проконсультируйтесь с врачом перед началом любой новой программы упражнений, особенно если у вас есть травмы или заболевания, которые могут повлиять на ваш распорядок дня.

Сделайте разминку и остынет.

Перед тем, как начать тренировку, сделайте 5-10 минутную разминку. Наряду с ходьбой, бегом трусцой или прыжками сделайте несколько растяжек, чтобы расслабить руки, грудь и плечи.

Делайте заминку в конце каждой тренировки и растягивайте мышцы, над которыми вы работали.

Начните с малых весов

Начните с малых весов и медленно наращивайте их, как только освоите технику.

Используйте корректировщика, особенно если вы новичок. Они могут быть доступны для удержания тяжестей, проверки вашей формы, поддержки ваших движений и проверки того, что вы используете правильную весовую нагрузку.

Пробуйте два-три раза в неделю

Включите жимы от груди в свой фитнес-распорядок два-три раза в неделю.Делайте перерыв между тренировками хотя бы на один день, чтобы избежать перетренированности групп мышц.

Уравновесьте тренировки груди с помощью укрепления плеч. Это помогает предотвратить травмы при поднятии тяжестей для плеч.

Тренируйтесь только в удобной для вас степени, не вызывая стресса, напряжения или боли. Прекратите тренировку, если почувствуете сильную боль, и сделайте перерыв, пока ваше тело полностью не восстановится.

Обязательно следуйте этим советам при каждом повторении:

• Когда вы опускаете вес, не переносите его на плечи, так как это может привести к растяжению вращательной манжеты.
• Уравновешивайте правую и левую стороны, поднимая тяжести в равной мере. Возьмитесь за вес равномерно всеми пальцами.
• Если вы испытываете боль при жиме груди на горизонтальной скамье, выберите наклонный или жим от груди.
• При использовании гантелей не кладите их на пол по бокам после завершения. Это может повредить вращающую манжету. Вместо этого положите их себе на грудь и осторожно сядьте. Перед тем, как опустить на пол, положите гантели на бедра.

Вы можете добавить к своему распорядку жимы от груди два-три раза в неделю.

Если вы новичок в тяжелой атлетике, подумайте о работе со страховым или личным тренером. Они помогут вам начать работу и убедиться, что вы делаете упражнение правильно.

Смотрите также

• 
  Как накачать нижние мышцы пресса
• 
  Как определить первый пресс виниловой пластинки
• 
  Как убрать выпирающий живот
• 
  Как накачать верхний пресс
• 
  Возможно ли убрать живот после родов
• 
  Как убрать колики в животе у новорожденного быстро
• 
  Блок в животе как убрать
• 
  Сколько нужно бегать чтобы убрать живот и бока
• 
  Упражнения для детей на пресс
• 
  Упражнения чтобы убрать живот и бока эффективные
• 
  Что делать чтоб убрать жир с живота