Эллиптические тренажеры

  • Тренажеры и здоровье
  • Обзоры моделей
  • Тренировки и эксплуатация
  • Выбор и покупка
Главная » Разное » Упражнения для пресса и талии ягодиц

Упражнения для пресса и талии ягодиц


новая тренировка с поразительным эфф

2. Планка

Исходное положение: лягте на пол лицом вниз, держа вес тела на носках и предплечьях. Локти должны быть строго под плечевыми суставами. Ступни сведены вместе.

Финальное положение: тело должно составлять прямую линию от макушки до пяток во время выполнения упражнения, ягодицы напряжены, живот постарайтесь втянуть. Зафиксируйте тело в этом положении на протяжении всего подхода. Начинающие могут попробовать чередовать: 30 секунд планки, 30 секунд отдыха (так 3 раза), далее время выполнения упражнения стоит увеличивать, время отдыха остается неизменным.

3.Скручивания, лежа на полу

Исходное положение: лягте на спину, ноги согните в коленях под углом 90 градусов, руки расположите за головой.

Финальное положение: акцентированным усилием мышц пресса начинайте отрывать лопатки от пола, скручивая корпус. В верхней точке упражнения сделайте 1-2 секундную паузу, после чего возвращайтесь в исходное положение. Количество повторений не должно превышать 20-ти (для новичков), количество подходов– 3. Не стремитесь за количеством, уделяйте внимание технике.

14 упражнений для стройного тела (живот, ноги, ягодицы)

В сегодняшнем материале предлагаем вам эффективную тренировку для стройного тела, которая подойдет девушкам среднего уровня подготовки. В готовую программу из двух раундов вошли разнообразные упражнения без дополнительного инвентаря (с собственным весом). С помощью представленной тренировки вы поработаете над стройностью рук и ног, плоским животом, подтянутыми бедрами и ягодицами.

Тренировка для стройного тела (первый раунд)

Каждая тренировка для стройного тела в домашних условиях должна начинаться с качественной разминки. Поскольку в работе участвует все тело, нужно разогреть его полностью. Выполните вращения головы, махи руками, повороты корпуса, круговые движения ног. Разминка важна для предотвращения получения травм, а также приведения мышц в рабочее состояние. После разминки тренироваться вам станет значительно проще.

Готовая разминка перед тренировкой:

План занятий:

  • Начинающие. Выполняйте первый раунд и второй раунд в разные дни, чередуя между собой. Между подходами перерыв 30 секунд, между упражнениями – 1 минута. Каждое упражнение выполняется в два подхода.
  • Продвинутые. Выполняйте первый раунд и второй раунд в один день. Между подходами перерыв 15 секунд, между упражнениями – 30 секунд. Отдых между раундами 2-3 минуты. Каждое упражнение выполняется в два подхода.

1. Присед с одной ногой на носке

Как выполнять: Эта эффективная вариация приседаний выполняется следующим образом. Начальная позиция — как для классического приседа. Нижние конечности расставлены по линии ключиц, руки сведены перед собой. Одну ногу нужно поставить на носок, после чего совершить присед до прямого угла в сгибе коленного сустава. Целый подход выполняйте на одну ногу, затем поменяйте стороны.

Для чего: Такая постановка ноги на носке помогает более качественно прокачать каждую сторону бедра и ягодиц в отдельности, а значит сделать нашу тренировку для стройного тела еще более качественной и прицельной. Конечность, стоящая на полной стопе, забирает на себя большую доли нагрузки, что приводит к максимальной эффективности в вопросах развития объема и рельефа.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом 10-12 повторений на другую ногу. Повторить по два подхода.

2. Касания плеч в планке

Как выполнять: Работа ведется в позиции упора лежа – планки на руках. Техника интуитивно проста: не меняя положения, вам необходимо поочередно касаться ладонями плеч противоположной стороны. При всем этом тело не должно перекашиваться, находясь в статичном положении. Если вы хотите упростить упражнение, то выполняйте касания плеч в планке на коленях.

Для чего: Несмотря на акцентированное воздействие на руки и плечи, в ходе работы участвует абсолютно каждая мышца тела. Элемент сочетает в себе эффективность классической планки, удерживая под напряжением пресс, мускулатуру спины и ноги. Упражнение поможет не только развить вашу физическую силу, но и поспособствовать в вопросах похудения.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую руку. Повторить в два подхода.

3. Перекрестные выпады

Как выполнять: Поставив руки на пояс, отведите правую ногу назад так, чтобы получился выпад. Носок при этом движется в противоположную сторону, благодаря чему выпад получается перекрестным. Голень передней ноги должна быть перпендикулярна полу, не нужно ее наклонять, чтобы не создавать нагрузку на колено. Выполняйте целый подход на одну ногу, затем поменяйте стороны.

Для чего: Элемент тренировки в домашних условиях, более известный как «реверанс», является одним из наиболее эффективных упражнений в работе над стройностью ног и округлостью ягодиц. Это отличное упражнение для избавления от проблемных зон на внутренней поверхности бедра.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом 10-12 повторений на другую ногу. Повторить по два подхода.

4. Ножницы на локтях

Как выполнять: Если классические ножницы выполняются по горизонтальной траектории, то данная вариация — по вертикальной. Сядьте на коврик и облокотитесь на локти. Ноги при этом оторвите на 15-20 см от пола, после чего работайте ими, будто плывете на спине. Почувствуйте напряжение в брюшной области и поддерживайте его на протяжении всей работы.

Для чего: Это упражнение направлено на формирование плоского живота, а также стройной и привлекательной талии. С его помощью можно отлично «просушить» мышцы пресса и избавиться от жира в нижней части живота. Дополнительная нагрузка оказывается на внутреннюю поверхность бедра, что не менее полезно для девушек.

Сколько выполнять: 20-25 разведений ног. Повторить в два подхода.

5. Косые скручивания

Как выполнять: Для начала вам необходимо лечь на спину, свести руки за головой и согнуть ноги в коленях. Локти разверните в разные стороны. После этого выполните подъем корпуса со скручиванием, одновременно поднимая колено противоположной стороны. Локоть и колено должны стыковаться на уровне солнечного сплетения. Вернитесь в исходное положение и повторите движение снова, сменив сторону.

Для чего: Это еще один элемент для тренировки пресса, который одновременно прорабатывает прямую брюшную и косые мышцы живота. Упражнение по праву считается одним из самых эффективных для формирования красивой талии.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону. Повторить по два подхода.

 

6. Подъем корпуса с отведением рук

Как выполнять: Лягте на живот и выпрямите тело вдоль. Руки вытяните вперед, после чего поднимите корпус на 10-15 см от пола, полагаясь исключительно на силу поясничного отдела. После этого подведите руки через боковые стороны к бедрам, сделайте маленькую паузу и вернитесь в исходную позицию.

Для чего: Упражнение всецело ориентировано на развитие мускулатуры спины. За счет подъема корпуса укрепляется поясница, а за счет отведения рук нагружается широчайшая мышца. Дополнительно в работу включаются мышцы рук. Кроме того, это упражнение помогает исправить осанку и избавить вас от проблем с позвоночником.

Сколько выполнять: 10-12 повторений. Повторить в два подхода.

7. Подъем ноги на боку

Как выполнять: Обопритесь на правое колено и правую руку, приняв боковое положение. Свободная рука зафиксирована на поясе. Суть упражнения заключается в подъеме ноги, расположенной сверху, до положения чуть выше параллели пола.

Для чего: Благодаря данному движению вы сможете избавиться от проблемных боковых зон (как на талии, так и в зоне галифе), укрепить мышцы ног и живота, сделать их более рельефными, оформленными. На опорные конечности оказывается статическая нагрузка, что также ведет к увеличению их силовых параметров.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом 10-12 повторений на другую ногу. Повторить по два подхода.

Посмотрите также наши другие подборки упражнений:

Тренировка для стройного тела (второй раунд)

Второй раунд тренировки для стройного тела в домашних условиях можно выполнить после небольшого отдыха на 2-3 минуты. Новичкам рекомендуется разделить программу на два дня либо на утро/вечер. Комплекс упражнений поможет вам финально нагрузить мышцы всего тела, что приведет к отличному результату при систематическом выполнении тренинга. Сначала основная работа приходится на ноги, после чего вы сосредоточитесь на проработке брюшной мускулатуры.

По окончанию тренировки выполните растяжку мышц для всего тела.

1. Присед «сумо» с пульсацией 1-2-3

Как выполнять: Специфика приседания заключается в более широкой расстановке ног, что позволяет активировать дополнительные группы мышц нижних конечностей. Носки развернуты друг от друга. Присед выполняется до прямого угла в сгибе коленных суставов. Таз уводите назад, корпус немного наклонен, спина прямая. В нижней точке сделайте 3 пульсирующих движения на раз-два-три в маленькой амплитуде. Затем выпрямитесь и повторите снова. Работа ведется в среднем темпе без резких рывков.

Для чего: Основная нагрузка здесь приходится на внутреннюю поверхность бедра и ягодицы. Эффект достигается за счет разворота носков и широкой постановки ног. Благодаря упражнению можно легко развить приводящие мышцы, подкачать ягодицы и избавиться от жировых отложений в проблемных зонах.

Сколько выполнять: 10-12 повторений. Повторить в два подхода.

2. Подтягивание коленей к локтю в планке

Как выполнять: Приняв положение стандартной планки, начните поочередно подтягивать колени через боковые стороны. Подъем ведется как можно дальше: ориентировочно до уровня груди, но можно даже касаться коленом локтя. Каждое новое повторение сопровождается сменой сторон, чтобы нагрузка распределялась симметрично.

Для чего: Комплексный элемент тренировки в домашних условиях оказывает акцентированное воздействие на косые мышцы живота, нагружая при этом все тело, поскольку работа ведется в планке. В том числе, руки, спину и плечи. Также повышенная нагрузка оказывается на квадрицепсы.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу. Повторить в два подхода.

3. Боковые выпады

Как выполнять: Сведите руки перед собой, после чего сделайте широкий шаг в сторону, одновременно присаживаясь. Присед нужно выполнять до уровня, пока опорная нога не согнется до 90 градусов в коленном суставе. Слишком глубокие выпады делать не нужно, чтобы избежать перегрузок коленей и голеностопов.

Для чего: Как и любые другие выпады, боковая вариация оказывает комплексное воздействие на мышцы ног: ягодицы, квадрицепсы, приводящие мышцы, икры. Также боковые выпады – это идеальное средство для борьбы с проблемными зонами на внутренней и внешней сторонах бедра. Более того, с помощью данного элемента можно заметно улучшить растяжку.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом 10-12 повторений на другую ногу. Повторить по два подхода.

4. Вытягивание рук и ног на четвереньках

Как выполнять: Находясь в положении на четвереньках, вам необходимо поочередно вытягивать разноименные конечности по линии туловища (в параллель полу). При этом само туловище должно оставаться неподвижным без перекосов и наклонов. Каждое новое повторение сопровождается сменой рабочих сторон.

Для чего: Основную нагрузку в ходе работы принимают плечи, задняя поверхность бедра и поясничный отдел, также работают ягодицы, спина и пресс. Активно развиваются стабилизаторы, поскольку равновесие приходится удерживать всего на двух опорных точках. Дополнительно атлет улучшает нейромышечную связь, что полезно при выполнении любых других упражнений.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону. Повторить в два подхода.

5. Скручивания с подъемом коленей

Как выполнять: Находясь в положении лежа на спине, согните ноги и сведите руки за головой. Даннок упражнение для стройного тела отличается относительно простой техникой. Вам необходимо скручивать корпус, одновременно поднимая колени. Когда локти касаются колен в пиковой точке, напряжение на пресс оказывается колоссальным.

Для чего: Это одно из основных упражнений для развития пресса. Мышцы живота становятся крепче и рельефнее. Особенно актуально упражнение для атлетов, которые хотят добиться плоского пресса и качественно прокачать все брюшные мышцы одним движением.

Сколько выполнять: 10-12 повторений. Повторить в два подхода.

6. Колено-локоть лежа на боку

Как выполнять: Расположитесь на боку, сделав упор на вытянутую руку. Ногу, лежащую ниже, слегка согните в колене. Свободную руку отведите за голову, после чего одновременно поднимайте корпус и колено, соединяя их в области середины живота. Целый подход выполняется на одну сторону.

Для чего: Качественное изолированное упражнение для проработки боковой части живота. Дополнительно работают мышцы ног и спины. Это упражнение для стройного тела пользуется особой популярностью у девушек, которые хотят сделать талию уже и рельефнее.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону. Повторить по два подхода.

7. Мах ногой в ягодичном мостике

Как выполнять: Лягте на спину, вытяните руки вдоль туловища, сделайте на них упор и поднимите таз в ягодичный мостик. Одну ногу вытяните вперед. После этого начните поднимать ногу вверх к голове, выполняя своеобразные махи в одной плоскости. Сделав нужное число повторов, смените сторону и продолжите тренировку.

Для чего: Специфическое упражнение для стройного тела одновременно развивает ягодичные мышцы, нижнюю область пресса, заднюю поверхность бедра, квадрицепсы, поясничный отдел. Несложное, но эффективное упражнение для стройного тела, которое помогает бороться со всеми проблемными женскими зонами.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом 10-12 повторений на другую ногу. Повторить по два подхода.

Готовый план тренировок для девушек на неделю (без прыжков):

Как эффективно накачать пресс и ягодицы дома

Каждая девушка хочет быть привлекательной. Красивая, подтянутая фигура — это ключ к уверенности и крепкому здоровью. Совсем необязательно посещать тренажёрные залы и тратить кучу денег на тренера. Создать тело своей мечты, можно не выходя дома: достаточно желания и минимального инвентаря в виде коврика для занятий и утяжелителей (гантелей, резинок или бутылок с водой).

Как накачать попу и пресс?

Простыми приседаниями и скручиваниями вы не добьётесь больших результатов, как и в любом деле здесь важен комплексный подход.

Питание. Результат тренировок будет виден только при отсутствии жира, поэтому сначала нужно сбросить лишний вес, соблюдая дефицит калорий. Следующим этапом является формирование рельефа, то есть увеличение мышечной массы. Он предполагает питание на профицит, который достигается за счёт употребления правильных продуктов. Никакого фастфуда и сладкого, только здоровая пища и 1,5-2 литра воды ежедневно.

Уход. Регулярный массаж живота и ягодиц сухой щёткой (драйбрашинг) усилит эффект от тренировок, избавит от дряблости и апельсиновой корки на бедрах.

Регулярность. Добавляйте хотя бы небольшую активность в каждый ваш день. Пробежка, йога, плаванье, танцы – обмен веществ ускорится, и вы будете менее склонны к полноте. Тренировки на ягодицы и пресс выполняются 3-4 раза в неделю по 30-40 минут.

Разминка и заминка. Каждую тренировку необходимо начинать с зарядки. Хорошенько разомните мышцы, уделив особое внимание тем частям телам, которые будете тренировать. После силовых упражнений следует растяжка. Она помогает восстановить мышцы и предупредить болевые ощущения на следующий день.

Правила для новичков для плоского живота смотрите в следующем видео:

Упражнения на прокачку пресса

  1. Вакуум. Особенно актуален для девушек, которые хотят уменьшить талию и придать ей форму песочных часов. Кроме того, упражнение избавляет от провисающего живота и оказывает благотворное влияние на работу желудочно-кишечного тракта. Выполняется строго на пустой желудок, самое удобное время-утро.
  2. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Сделайте глубокий вдох, руки положите на зону выше колен. Немного наклоняясь вперед, выдохните весь воздух из лёгких. Прочувствуйте мышцы пресса, втягивайте его к позвоночнику. Держите позицию 10-15 сек, постепенно увеличивая время. Сделайте 5-10 подходов.

  3. Классическая планка. Позволяет задействовать мышцы всего тела, а также улучшить осанку.
  4. Примите упор лёжа, опираясь на руки/локти и носки. Вытяните тело в ровную линию, не прогибайте спину, удерживайте исходную позицию на протяжении нескольких минут. Дышите глубоко, нужно насыщать мышцы кислородом. Для лучшего результата можно напрягать мышцы пресса и ягодиц, использовать утяжелители.

  5. Планка с подъёмом туловища. Усложнённый вариант планки, после которого отлично ощущаются косые мышцы живота.
  6. Встаньте в обычную планку на предплечьях. Упритесь в пол сначала правой, потом и левой ладонью, оказавшись в упоре на руках. Теперь поочередно согните руки и вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз.

  7. Скручивания. Эти упражнения направлены на проработку передней части живота.
  8. Лягте на спину и согните ноги в коленях. Руки положите за голову. На выдохе поднимайте корпус, не отрывая поясницу от пола. Подъёмы осуществляются исключительно прессом, а не шеей. Проделайте упражнение 100 раз в 4 подхода.

  9. Ситап. Малоизвестное, но невероятное эффективное упражнение из кроссфита.
  10. Ложитесь на коврик, ноги согнуты и крепко прижаты к полу, руки вытянуты вперед. Поднимите руки вверх, подтяните тело и примите положение сидя. Следите за дыханием: в нижнем положении делайте вдох, максимально растягивая пресс, в верхнем-выдох с сокращением мышц пресса. Выполняйте в быстром темпе по 25-30 раз за один подход.

  11. Молния. Отлично прокачивает боковые части пресса, а также развивает гибкость.
  12. В положении лёжа согните ноги и опустите их на бок, прижав бедра к полу. Руки находятся за головой. На выдохе старайтесь приподнять корпус, напрягая боковые мышцы. В первое время подъём будет совсем незначительный, однако с повышением пластичности упражнение станет получаться всё лучше.

    Обязательно следите за симметрией: 25 скручиваний на одну сторону и 25 на другую, нагрузка должна быть равномерной.

  13. Ножницы. Во время выполнения этого упражнения задействуются мышцы нижнего пресса, что позволяет уменьшить объём жировой складки внизу живота.
  14. Ложитесь на коврик, прижмите поясницу к полу. Ноги поднимите вверх и выпрямите в коленях. Выполняйте скрещивающие движения. Регулируйте высоту подъёма ног: чем они выше, тем больше нагрузка и эффективность. Сделайте 3 подхода по 30 секунд.

Для того, чтобы усовершенствовать свой пресс в домашних условиях можно руководствоваться следующим видео:

Упражнения для ягодиц

Для наращивания ягодичной массы собственного веса недостаточно. Используйте гири 2-4 кг или бутылки с водой.

  1. Выпады вперёд. Это одно из самых простых, но в то же время действенных упражнений для попы и бёдер. Величина нагрузки зависит от ширины шага, чем дальше вы отводите ногу, тем сильнее напрягаются мышцы.
  2. Встаньте на коврик, возьмите в руки гантели. С выдохом вытягивайте ногу вперёд, образуя угол в 90 градусов. Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение 20 раз для каждой ноги.

  3. Приседания с резинкой. В процессе выполнения работает средняя и малая ягодичные мышцы. Необходима эластичная лента средней жёсткости.
  4. Наденьте эспандер на область выше колен. Корпус держите прямо, ноги чуть шире плеч. С выдохом опускайтесь вниз, вытягивая попу как можно дальше. Приседайте как можно ниже, удерживая прямой угол. В верхнем положении сожмите ягодицы на несколько секунд. Сделайте несколько подходов по 30 повторений.

  5. Стул у стены. Статическое упражнение, помогает укрепить попу и ноги, развить стойкость.
  6. Встаньте у стены, выпрямите спину, ноги расположите на линии плеч. Затем опустите таз до уровня воображаемого стула. Колени образуют прямой угол, спина, голова и плечи прижаты к спине. Удерживайте положение в течение 1 минуты и сделайте 2-3 повторения.

  7. Ходьба с эспандером. Простой способ заставить ягодицы “гореть”.
  8. Натяните резинку на широкую часть голени, вы должны чувствовать натяжение даже на ширине плеч. Сделайте шаг в левую сторону, плавно подтягивая другую ногу, а после – в правую. Оптимальное время выполнения 1 подхода 30 секунд.

    Мостик с прижатым коленом. Это более мощная модификация классического ягодичного моста, которая требует больших усилий.

    Лягте на пол и согните ноги в коленях. Поднимите согнутую ногу и прижмите её к груди. Медленно приподнимайте корпус до ощущения натяжения мышц. Задержитесь в верхней позиции на несколько секунд. Выполняйте в течение 30 секунд на каждую ногу.

  9. Становая тяга. Отличное завершение тренировки на пресс и ягодицы.
  10. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели и на вдохе опустите корпус вниз, выдвигая попу назад. При выдохе вернитесь в положение стоя, в верхней точке сведите лопатки и сожмите мышцы ягодиц.

  11. Махи назад. В ходе исследований американских учёных было выяснено, что именно это упражнение лучше всего включает в работу ягодичные мышцы. Кроме того, оно помогает скорректировать форму попы, делая её более круглой.

Встаньте на четвереньки и с выдохом отведите правую ногу назад. При возвращении в начальную позу сожмите ягодицы и напрягите пресс. Сделайте по 60 повторений с каждой стороны. Чтобы увеличить нагрузку, сожмите гантель во внутренней стороне колена или используйте специальный тренажёр.

Комбинируйте эти упражнения и составляйте свои тренировки. Нет необходимости заниматься каждый день, мышцам нужно время на восстановление. При соблюдении правильного питания и режима тренировок вы увидите результаты уже через 2 недели, тело станет более подтянутым и красивым.

ТОП-5 упражнений для бедер и ягодиц:

Возможно вам также будет интересно узнать, /uprazhnenie-planka/

Комплекс статических упражнений для талии, бёдер и ягодиц

≡  1 октября 2015   ·  Рубрика: Разное   

Программа тренировок

Первый результат при систематических тренировках можно будет увидеть через 30-50 дней. Данный срок субъективен, т. к. все зависит от того, насколько эффективна подобранная программа занятий, а также от индивидуальных особенностей организма.

Если со здоровьем у вас все в порядке, можно приступать к тренингу. Для прокачки бедер и попы обязательно включите в программу:

Приседания. Это упражнение можно выполнять где и когда угодно. Существует множество интерпретаций приседаний, и каждый вариант эффективен по-своему. В классическом смысле приседать надо до положения, когда бедра будут в одной плоскости с полом. Ноги при этом должны стоять на ширине 50 см.

Махи ногами. Существует два варианта исполнения — стоя или на четвереньках. Ногу отводим назад, как можно, выше. Спину надо сохранять прямой. По очереди совершаем махи то правой, то левой ногой.

Выпады. Можно делать выпады без утяжеления или с гантелями. Необходимо стать прямо, ноги чуть уже, чем ширина плеч. Делаем широкий шаг вперед и приседаем, пока бедро не окажется перпендикулярно телу. Фиксируем положение в конечной точке и возвращаемся в исходную позицию.

Подъем таза. Занимаемся из лежачего положения. Надо согнуть ноги и упереться пятками в пол, руки вытянуты вдоль корпуса тела. Нужно поднять таз максимально вверх и застыть в положении на 3-5 секунд, затем расслабиться.

Велосипед. Лягте на спину и совершайте ногами вращательные движения, как будто вы крутите педали велосипеда. Вращать ногами надо 5-10 минут.

Эти упражнения – основа, можно экспериментировать и пробовать новые варианты. Усилить эффект от тренировок и сильнее задействовать мышцы во время тренинга можно, если заниматься с резинкой или эластичной лентой. Она создает дополнительное сопротивление, что заставляет мускулатуру сокращаться активней.

Смотрите видео с Ютуб, в котором Елена Силка показывает свои упражнения для бедер и ягодиц:

Дарья Лисичкина в этом видео:

Можно заниматься с использованием спортивного инвентаря, например на фитболе. Для этого поставьте гимнастический мяч в угол комнаты. Станьте к нему спиной, руки вытяните вперед. Правую ногу отрываем от пола и поднимаем на высоту 20-30 см. начинаем приседать до момента, пока ягодицы не коснуться мяча. Затем нужно выпрямиться и вернуться в исходное положение. Упражнение следует выполнять сначала на одной, затем на другой ноге. С фитболом можно прокачать не только зону «низа», но и все остальные группы мышц.

Используйте антицеллюлитные крема, запишитесь на массаж, больше двигайтесь, найдите себе хобби, требующее физической активности. Когда устраните жир и наберете мышечную массу, можно будет приступать к процессу сушки. Изменив рацион и технику тренировок можно прорисовать рельеф мышц и сделать тело привлекательным и сексуальным.

Упражнения для уменьшения бедер и ягодиц

А самый эффективный метод борьбы с лишним весом – это физические упражнения. Но учтите, что для достижения максимального результата вы должны выбирать упражнения без силовых нагрузок, иначе жир превратиться в мышечную массу и таким образом вы нарастите себе попу еще больше.

Упражнения в домашних условиях: делаем антицеллюлитный массаж самой себе.

К упражнениям, которые могут помочь вам в вашей проблеме относятся «велосипед», «ножницы», махи ногами, приседание. Если эти элементарные упражнения вам не помогут, то в этом случае нужно заняться чем то более эффективным. Так же не помешает вам и ежедневный бег трусцой или хотя бы продолжительные пешие прогулки.

В домашних условиях не будет лишним если вы купите себе обруч и будете выполнять вращательные движения, рекомендуются махи прямыми ногами, сдавливание мяча коленками, поднимайте ноги из позиции лежа. Если у вас нет времени заняться собой после работы, можно прямо у себя в кабинете во время обеденного перерыва выполнять несколько упражнений у рабочего стола. Главное не лениться и результат будет виден всем и вам самим в первую очередь.

Вы можете поделиться или сохранить для себя:

Комментариев пока нет, но вы можете написать свое мнение или задать вопрос.

Зарядка для уменьшения объема бедер

Для многих женщин наиболее характерным является возникновение, так называемых, «ушек» или «галифе» на бедрах. В этой зоне жир, как правило, накапливается лучше всего, а вот справится с ним сложно, но при желании, очень даже возможно. Так с чего же начать путь к стройным и упругим бедрам?

Сначала стоит пересмотреть свое питание, оно должно быть сбалансированным белками, углеводами и жирами. Употреблять пищу лучше часто и маленькими порциями, так метаболизм начинает работать активнее и лучше сжигает накопленные жиры.

Какого питания лучше придерживаться?

• Стоит исключить из рациона простые углеводы, которые содержаться в различных сладостях, мучных изделиях, фаст-фуде, и отдать предпочтение сложным – каши, злаковые, бобовые, картофель, рис, хлеб цельнозерновой. Такие углеводы расходуются медленнее, помогая обеспечить человека энергией надолго. Употреблять в пищу углеводы стоит в утреннее время, либо незадолго до активных физических нагрузок.

• Белок обязательно нужно употреблять в большом количестве. Он является строительным материалом для мышц. Содержится в молочных продуктах, мясе птицы, говядине, рыбе, яйцах и др. Для диеты лучше выбирать нежирные сорта мяса и обезжиренные молочные продукты.

• Овощи станут идеальной едой для похудения, так как они содержат много различных питательных веществ, богаты клетчаткой, но при этом очень малокалорийны.

• Количество жиров стоит уменьшить, но полностью исключать их из своего рациона нельзя, потому как они способствуют лучшему насыщению и отвечают за выработку холестерина, который в нормальном количестве необходим организму.

• Большинство фруктов способны сжигать лишние жиры при небольшом содержании в них калорий. Таковыми являются все цитрусовые, а так же бананы, яблоки, груши и другие.

Зачастую чтобы иметь стройное тело недостаточно лишь правильного питания. Физические нагрузки и упражнения помогут убрать лишний жир, подтянуть кожу, ускорят сжигание жировых отложений. Поэтому к похудению бедер стоит подходить комплексно.

Зарядка для бедер и ног

1. Ходьба на ягодицах. Сядьте на пол, спину держите прямо, выпрямите ноги и начните двигаться на ягодицах сначала в направлении вперед, а затем назад. Это упражнение является очень полезным для ягодиц, а так же помогает разогреть мышцы бедер. Делайте его хотя бы несколько минут.

2. Круговые движения ногами. Лягте на спину, ноги выпрямите, теперь левую ногу оставьте на полу, а правую поднимите и выполняйте круговые движения по часовой стрелке 10-15 раз, потом столько же раз против нее. Далее те же самые движения повторите левой ногой.

3. Поднятие ног вверх и вперед. Лягте на левый бок, согните локоть и обопритесь на него, ноги выпрямите, подтяните носочек к себе и выполняйте поднятия ноги вверх, затем вперед 15-20 раз. Поменяйте сторону и выполните то же самое левой ногой.

Обратите Внимание

4. Заведение ноги. Лежа на левом боку, обопритесь на локоть и слегка согните левую ногу, но правую согните посильнее. Далее левую ногу оставьте неподвижной, а правым коленом коснитесь пола перед собой, затем заведите ее за левую ногу и там коснитесь пола коленом. Повторите 15-20 раз, после поменяете сторону и проделайте это упражнение левой ногой.

5. Перенос веса тела. Сядьте на согнутые ноги, и слегка приподнимаясь, перенесите вес тела сначала на левое бедро, затем вернитесь в исходное положение и перенесите вес тела на правое. Руки при этом кладите в противоположную бедрам сторону. Проделайте упражнение по 10-12 раз на каждую сторону.

6. Приседания. Встаньте, ноги поставьте на ширину плеч, руки выпрямите перед собой и начните приседать, следите, чтобы спина была ровной. Не садитесь слишком глубоко, небольших приседаний будет достаточно. Повторите 15-20 раз.

7. Поднятие ног прямо. Стоя прямо, слегка облокотитесь на стул или другую опору, выпрямите правую ногу, подтяните носочек на себя и начните поднимать ее вправо насколько сможете, затем опускайте и снова поднимайте. Делайте поднятия плавно, не махами! Сделав 15-20 поднятий, поменяйте ногу и повторите.

Такие упражнения займут не более 30 минут в день, но помогут привести бедра и ноги в порядок, избавят от «галифе», вернут стройность и упругость ягодицам. При сочетании с правильным питанием, результат не заставит себя долго ждать, организм скажет вам «спасибо», а тело наградит вас за заботу о нем, став стройным и подтянутым!

Советуем почитать: Упражнения для похудения бедер и ягодиц.

Супер упражнения для супер ягодиц Как накачать ягодицы как у фитнес модели

   Как и многие другие девушки я тоже всегда мечтала приобрести красивые и упругие ягодицы. Я так же была в постоянном поиске самых лучших упражнений и тренировок чтобы превратить мою плоскую попу в сексуальные округлости как у фитнес моделей. 

   Перепробовав много разных супер комплексов упражнений я почти потеряла   веру что моя мечта когда либо сбудется!  Но о чудо! Наконец то все мои усилия дали результат

   Как у меня это получилось? Формула приобретения красивой попки такова:

Сбалансированное питание + кардио тренировки + силовые тренировки =

красивая попка!

    Да, к сожалению, никакие упражнения не сделают ваши ягодицы хорошо смотреться в купальнике без правильного питания и кардио тренировок!

   И не просто голодание, а именно сбалансированное питание! Ведь ягодицы это мышцы и их нужно «кормить» белками, полезными углеводами и жирами чтобы они были округлые и наполненные а не смотрелись как сдутые шарики…..

   Кардио тренировки тоже являются неотъемлемой частью формулы красивой попки. Но опять же, только «умное» кардио поможет, а вот бесконечные 2-3 часовые кардио тренировки могут только навредить. Что я подразумеваю под «умным» кардио? Интервальные тренировки и HIT (высоко интенсивные тренировки) помогут вам сжечь лишний жирок и укрепить ваши мышцы. Качество в этом случае лучше чем количество! Лучше сделать 35 минутную интенсивную кардио тренировку чем 2 часа ходить читая журнальчик на беговой дорожке. Вот тут виды кардио тренировок и как я их распределяю по уровню интенсивности. 

   Ну и конечно силовые тренировки для тонуса ягодичных мышц, но тут есть маленький секрет. И пока я его не усвоила я тоже не могла понять почему я не могу «прочувствовать» ягодичную мышцу!

   Итак, в чем же секрет? В принципе никакого секрета тут нет! Многие слышали много раз что при выполнении силовых упражнений нужно «включать» рабочую мышцу, концентрируясь на ней и визуально представлять ее работу. Это значит что если вы делаете упражнение на ягодичную мышцу то нужно «видеть» картинку работы этой мышцы и стараться задействовать ее как можно больше.

   Многие делают ошибку добавляя больше и больше вес в упражнении и забывая о форме выполнения упражнения.  Честно говоря и я так делала….просто хотела показать какая я сильная! Но только когда я поняла что моя цель не вес и форма выполнения упражнения, я увидела и поняла разницу. Так что не гонитесь за весом! Главное прочувствуйте мышцу.

   Вот когда вы почувствовали что с данным весом у вас получается выполнить упражнение и не потеряв форму исполнения, добавляете рабочий вес. И не бойтесь работать с большим весом, ведь вы же хотите нарастить ягодичные мышцы. Я тренировалась с многими профессиональными фитнес моделями и участницами соревнований в категории Бикини Про уровня, и я была просто в шоке с какими весами эти хрупкие девушки тренируют попы! Честно говоря мне даже было стыдно после моей первой недели тренировок с Про Бикини Кристи Маркез…. Сделав первую тренировку ягодичных с Кристи, я не могла сидеть на моей попе три дня…мало того она меня заставила тренировать ягодичные 3 раза на одной неделе! В конце недели я чувствовала что вместо попы у меня два камня! Так что не щадите свои ягодицы! Тренируйте, питайтесь правильно и скоро вы услышите  вдогонку: « Вау! Какие ягодицы, просто мечта!»

 Вот тут некоторые из моих самых любимых упражнений для ягодичных мышц.

Упражнения для ягодичных 

Эти упражнения можно выполнять по принципу круговой тренировки, выбрав 3-4 упражнения. Тренировку ягодичных можно выделить в отдельный день и добавить кардио по завершению или добавить в конце силовой тренировки на верхнюю часть тела. Начните с одного раза в неделю и добавьте со временем еще пару дней.

Не сдавайтесь! Все у вас получится и вы добьётесь своей мечты – красивые и упругие ягодицы!

Если вам нужна консультация по питанию, тренировкам и спорт питанию пишите [email protected]  и я буду рада помочь

Нужен индивидуальный подход? Тогда вам нужна моя Онлайн Программа Трансформации Тела . Более подробно тут

Режим и правильное питание

Для начала следует осознать, что ваше утро должно быть правильным. Это значит, что тем, кто привык долго по утрам лежать в постели, а затем, опаздывая, быстро чистить зубы, завтракать и одеваться, придется забыть свою привычку. Так как, приняв решение, работать над собой, придется заводить будильник на полчаса раньше, чем обычно, и сразу же вставать с кровати.

После этого необходимо выпивать свежий сок и съедать один любой фрукт. Утренний перекус ни в коем случае не должен быть жирным, мучным или сладким. На этом останавливаться нельзя, сразу после окончания завтрака, нужно одеваться и выходить на пробежку. Чтобы занятия спортом не были скучными, можно слушать музыку, аудио книгу или любую другую полезную информацию.

Первый раз не нужно уделять бегу более 20 минут. Со временем этот интервал можно увеличивать настолько, сколько позволяет расписание дня. После пробежки нельзя себя жалеть, поэтому подниматься в квартиру на лифте не стоит, нужно бодро подниматься по ступенькам. А вот дома, после разминки, стоит попрактиковать эффективные упражнения для бедер и ягодиц. Принимать душ после пробежки просто необходимо, но не забывайте, что температура воды должна быть не более 30 градусов.
Между состоянием тела и рационом питания существует неразрывная связь, поэтому просто необходимо следить за тем, что употребляете. Для того, чтобы тренировки дали эффективный результат как можно быстрее, стоит отдать предпочтение белку и медленным углеводам.

Что можно есть при домашних тренировках?

Есть простое правило, которое поможет оставаться в форме и при этом не сидеть на жесткой диете. Калорийные продукты должны употребляться в первой половине дня, более легкие – во второй, завершить ужин нужно не позднее, чем за 3 часа до сна. Вот несколько рекомендаций для полноценного питания, если вы решили заняться собой.

  • Старайтесь избегать продуктов с консервантами и красителями.
  • Делайте небольшие порции на один прием, можно принимать пищу не более 3 раз в день с небольшими перекусами (1-2 раза в сутки).
  • Перед приемом пищи выпейте стакан воды, это поможет вам не переедать.
  • Для того, чтобы получить идеальные бедра и ягодицы, стоит ввести в рацион побольше клетчатки, злаковых и витаминов.
  • Содержание жиров в ежедневном рационе должно быть практически равно нулю.
  • Соблюдайте калорийность. При ежедневных тренировках будет достаточно 1200 Ккал.
  • Фрукты и сезонные овощи – обязательная часть любой спортивной диеты.

Не стоит кушать мучные изделия, жареную пищу, орехи, молоко и масло, а вот морепродукты, постное мясо, каши, компоты, нежирные йогурты и сыры как раз подойдут. В арбузно-дынный летний сезон можно быстро скинуть все лишнее в области бедер и ягодиц – арбуз выведет излишки жидкости, снимет отеки, а дыня способствует улучшению обмена веществ и выводу всего лишнего из организма.

Упражнения для увеличения ягодиц

Целенаправленно заняться наращиванием мышц ягодиц действительно можно дома, и так делают многие девушки, которые верят в свои силы и не боятся трудностей. Пользуясь весом собственного тела, можно достигнуть внушительных результатов в прокачке бедер и ягодиц. Так как увеличить попу в домашних условиях с помощью несложных физических упражнений?

Для этого можно предложить такие упражнения для выполнения дома:

  • Классические глубокие приседания с касанием попой пяток в 2 – 3 подхода по 15 раз;
  • «Хождение по стене» выполняется лежа при согнутых коленях и ногах, которые подняты над головой. Таким образом, следует «шагать» по стене – два раза вверх, и два раз вниз, в 2-3 подхода по 15 раз;
  • «Сидячий футболист», сидя на стуле, следует сжать между коленями мяч в течение 30 секунд. Количество подходов – 2, от 10 до 15 раз;
  • «Хождение ягодицами и бедрами» по полу, сидя на полу, сложить руки или развести, «ходить» так следует в течение двух минут;
  • Махи назад, следует опереться о стул или любую другую мебель и выполнять махи, поочередно меняя ноги. Махи можно выполнять и в сторону для укрепления бедер.

Программа с гантелями для женщин

Наиболее эффективные программы для девушек включают упражнения для ягодиц и бедер с утяжелителями. В домашних условиях подойдут гантели от 1,5 кг до 3 кг, или заменить их на обычные пластиковые бутылки с водой или песком.

20 минут упражнений для упругих бедер и ягодиц с гантелями помогут быстро избавиться от лишнего веса, накачать ягодицы и бедра в домашних условиях:

  • Выпады вперед большим шагом одной, затем другой ногой, возвращение в исходное положение;
  • Приседания с поднятием рук с гантелями вверх;
  • Наклоны с гантелями вниз, не сгибая колени;
  • Плие с гантелями между ног.

Все упражнения в домашних условиях для ягодиц и бедер с гантелями выполняются по 10-15 раз, в 4-5 подходов.

Упражнения для мужчин

Набор мышечной массы у мужчин сильно отличается от женского, в силу интенсивного метаболизма. Поэтому все упражнения для ягодиц в домашних условиях для мужчин выполняются с дополнительной нагрузкой в виде гантель, гирь, иногда с «утяжелительным» жилетом и спортивными грузиками для рук и ног.

Комплекс тренировки для мужчин в домашних условиях:

  • Скакалка. Начинать упражнение следует с обычных прыжков без перерывов в течение 3–5 минут. Основная задача – сильно сгибать ноги в коленях в прыжке. Это и есть цель упражнений со скакалкой и правильная методика;
  • Приседания с утяжелителем;
  • Выпады с утяжелителем весом до 4–5 кг;
  • Махи ногами лежа на животе – назад и в сторону;
  • Махи стоя назад;
  • Поза «Мостик» — подъем таза лежа;
  • Планка с упором рук на гантели и поочередным подтягиванием к поясу.

Весь комплекс упражнений для ягодиц и бедер желательно выполнять по 4 подхода от 15 до 20 раз.

Хотите узнать как похудеть, не изнуряя себя диетами и голоданием? Есть методики, которые реально работают. Узнать больше…

Упражнения для ягодиц дома техника выполнения и общие советы

Чтобы упражнения сработали как надо, придерживайтесь правильной техники выполнения.

  1. В работе с ягодицами главное — регулярность. Занимайтесь ежедневно или через день, но не менее 3 раз в неделю. Разбивайте длинные тренировки на несколько коротких. Например, вместо 3 часов 3 раза в неделю в спортзале упражняйтесь каждый день дома по 25-30 минут.
  2. Изучите, как правильно делать упражнения для ягодиц дома, подсмотрите или спросите у профессионалов. Если тренер говорит, что должна напрягаться верхняя часть ягодицы, а вы чувствуете нижнюю — вы делаете что-то не так. 
  3. Знайте меру. Если уровень физической подготовки низкий, а вы взялись за хардкор-упражнения, то эффект будет один: боль в мышцах и крепатура. Начинайте с простых и интуитивно понятных тренировок. Через 1-2 недели вводите новые техники и утяжеление.
  4. Дышите. Вдыхайте носом, а выдыхайте ртом. Делайте вдох на усилие, не задерживайте дыхание. 
  5. Качайте не только ягодицы. Несколько раз в неделю делайте подходы и на руки, ноги, пресс. Это поможет избежать диспропорции, когда ягодицы накачанные, а живот и бока остаются дряблыми, лишенными тонуса.
  6. Правильно питайтесь. Ягодицы не превратятся в «орех», если каждый вечер заедать приседания пирожными с картошкой фри. 
  7. Выбирайте специальную спортивную одежду. Халат, джинсы, домашние тапочки или босая нога — не вариант. Во-первых, это неудобно, неэстетично и грустно. Во-вторых, спортивная обувь гарантирует безопасность, в ней вес равномерно распределяется на стопу, что снижает риск травмироваться.
  8. Позаботьтесь о качественном инвентаре для занятий: коврике, гантелях, утяжелителях.
  9. Обязательно делайте разминку до и растяжку после физических нагрузок. Это поможет избежать травм, растяжений во время тренинга и расслабит напряженные мышцы после силовых нагрузок.

Гимнастика Слим-гим для ягодиц и бедер

Karyna_Che_shutterstock

Предлагаемый нами комплекс упражнений упражнения для ягодиц и бедер очень прост в исполнении и не требует дополнительного оборудования.

Единственное обязательное условие, гарантирующее эффективность – регулярность занятий.

Отдайте упражнениям для ягодиц и бедер всего лишь 20-30 минут в день и мечты о подтянутости и упругости одной из самых привлекательных частей женского тела станут реальностью.

Самое популярное упражнение для попы

Перед началом занятий не забудьте сделать разминку: встаньте, расставив ноги на ширину плеч. Слегка сгибая колени, делайте махи руками вперед и назад. Повторите это движение 30 раз, затем разомните ноги: сделайте 20-30 махов ногами и 15-20 приседаний. Мышцы и суставы должны быть хорошо разогреты, не пренебрегайте этим правилом.

Упражнение «три в одном»: для ягодиц, бедер и талии

Исходное положение: сядьте на пятки и, сцепив руки, вытяните их над головой.

Упражнение: приподнимитесь вверх сантиметров на десять, чтобы ощущение напряжения в бедрах стало очевидным. Следующий этап – вращательные движения вправо и влево. Старайтесь сохранить равновесие и ощущение вытянутости вверх: это даст нагрузку не только на мышцы бедер и ягодиц, но и заставит поработать мышцы талии. Упражнение, надо сказать, нелегкое, но очень эффективное.

Упражнение для ягодиц и бедер из положения сидя

Исходное положение: опуститься на колени, сцепленные руки вытянуть над головой, сесть ягодицами на пятки.

Лучшие упражнения для ягодиц

Упражнение для ягодиц и бедер со стулом

Упражнение для ягодиц и бедер № 1

Исходное положение: встать прямо, слегка расставив ноги, позади стула, руки положить на спинку, плечи опустить.

Упражнение: ногу согнуть и повернуть в сторону, пальцы направлены к колену стоящей ноги. Сохраняя напряжение в согнутой ноге, медленно считайте до 50, поменяйте ногу.

Упражнение для ягодиц и бедер № 2

Исходное положение: встать позади стула, правую пятку положить на спинку, корпус наклонить вперед, скрестить ладони на голеностопном суставе. Таз держать прямо, стоящую ногу слегка согнуть.

Самое Важное

Упражнение: вытяните голову вперед, потянитесь к голеностопу, усиливая напряжение в стоящей ноге. Считайте до 50, затем расслабьтесь и поменяйте ногу.

Упражнение для ягодиц и бедер № 3

Исходное положение: встать на колени позади стула, руками держась за спинку. Таз прямо, ягодицы напряжены. Наклониться вправо, левую ногу отвести в сторону и поднять вверх, колено -выше ступни.

Упражнение: едва заметно, на 5-10 см поднимайте отведенную в сторону ногу. Повторите это упражнение около 100 раз, затем поменяйте ногу.

Упражнение для ягодиц и бедер № 4

Исходное положение: встать на колени позади стула, руки лежат на спинке стула, расстояние между ними – примерно ширина ваших плеч.

Упражнение: левую ногу вытянуть в сторону, таз остается в исходном положении. Ногу поднимите сантиметров на 5, верните в исходное положение. И так около 100 раз.

Супер-ноги: упражнения для целеустремленных!

Упражнение для ягодиц и бедер № 5

Исходное положение: сесть позади стула, руками держаться за спинку, вес перенести на правую ягодицу. Правую ногу согнуть, левую вытянуть назад. Таз выдвинут вперед.

Упражнение: вытянутую назад ногу слегка приподнимите, затем опустите. И так 100 раз. Затем поменяйте ногу.

Все вышеперечисленные упражнения прекрасно моделируют фигуру. Но выполнять их нужно не менее трех раз в неделю, а лучше — ежедневно.

Полезный Совет

Результат появится недели через две: контуры тела станут отчетливыми, жировую прослойку вытеснят окрепшие мышцы. Эта гимнастика укрепит их не поодиночке, а целой группой.

Благоприятный побочный эффект: у вас уменьшится аппетит, и вы легче сможете переносить диету.

Почему откладывается лишний жир

Вы никогда не задумывались над тем, почему у вас откладывается лишний жир? Во-первых, это неправильное питание, во-вторых, малоподвижный образ жизни, стрессы и многое другое. Что бы получить желаемый результат по уменьшению бедер и ягодиц, вам придется долго и упорно потрудиться. Если вы всерьез решили подкорректировать свою фигуру, результата нужно будет ждать не одну неделю, но уже после 3-4 недель упорного труда и диет вы сможете увидеть в зеркале кое-какие изменения и это вас должно взбодрить и не дать забросить свои занятия.

Если излишек жира на ваших бедрах и ягодицах уже намного больше, чем допустимая норма и вы чувствуете, что где то близко уже та грань, за которой вы будете похожи на толстую и уродливую тетку – то пора задуматься и начать бить тревогу. Все зависит от вас, от вашего желания похудеть. Можно справиться с самой казалось бы не выполнимой задачей. Так же рекомендуем упражнения для тонкой талии.

тренировка мышц живота и попы дома

Простой, но эффективный комплекс упражнений для подтяжки мышц пресса и ягодиц в домашних условиях всего с помощью получасовой тренировки.

  • Время: 30 минут
  • Снаряжение: Коврик, гири
  • Качает: Пресс и ягодицы
  • Инструкции: Выберите 4 упражнения из представленных ниже для составления комплекса тренировка на пресс и попу дома, выполняйте их в 4 подхода по 12-15 повторений. Как только закончите с одним - приступайте к следующему, по принципу круговой тренировки.

Содержание статьи

1. "Птица-собака" с касанием локтя коленом

Как выполнить: Встаньте на четвереньки, ладони параллельны плечам, колени - бедрам. Втяните в себя живот, а затем поднимите вашу левую руку и правую ногу, выпрямите их. Сохраняйте ровную спину, коснитесь локтем колена и снова выпрямите их. Вернитесь в стартовую позицию.

Выполнять в четыре подхода 12-15 раз с каждой стороны.

2. "Пожарный кран"

Как выполнить: Встаньте на четвереньки. Поднимите свою правую ногу в сторону, сохраняя её согнутой под углом 90 градусов. Вернитесь в стартовую позицию. Это одно повторение.

Выполняйте в 4 подхода по 12-15 раз каждой ногой.

3. Махи ногой вверх

Как выполнить: Встаньте на четвереньки на коврике. Сохраняя сгиб в 90 градусов поднимайте свою ногу назад, пока ваше тело не встанет в одну прямую линию от плеч и до колена. Представьте, что сверху - поверхность, на которой вам нужно оставить след. Раскачайте ногу и ударьте стопой по воздуху несколько раз. Вернитесь в стартовую позицию. Это первое повторение.

Выполняйте в 4 подхода по 12-15 раз каждой ногой.

4. Ягодичный мостик с ходьбой

Как выполнить: Ложитесь на спину, согнув колени и уперевшись стопами в пол. Расслабьте ваши руки на полу, ладонями вниз. Приподнимите свои бедра так, чтобы они формировали прямую линию от ваших плеч до ваших колен. Поднимите правую ногу к своей груди, сохраняя изгиб ноги в 90 градусов. Затем вернитесь в начальное положение. Повторите с другой ногой. Это первое повторение.

Выполняйте в 4 подхода по 12-15 раз каждой ногой.

5. Казачьи приседания с гирей над головой

Как выполнить: Стоя прямо, ноги чуть шире плеч, возьмите в руки по гири и держите их на уровне груди. Затем поднимите правую руку вверх, бицепсы на уровне ушей, и присядьте на левую ногу так, чтобы ваши бедра были параллельны полу. Вернитесь в стартовое положение. Это первое повторение.

Выполняйте в 4 подхода по 12-15 раз каждой ногой.

6. Становая тяга гири на одной ноге

Как выполнить: Стойте на левой ноге, опустив правую руку с гирей вниз. Отведите вашу левую руку в сторону для баланса. Наклонитесь вперед, одновременно поднимая правую ногу назад до того момента, как ваше туловище не станет параллельно коврику, а ваша гиря почти достанет пола. Вернитесь в изначальную позицию. Это первое повторение.

Выполняйте в 4 подхода по 12-15 раз с каждой стороны.

7. Наклоны с приседанием

Как выполнить: Стойте прямо, ноги чуть шире линии бедер, стопы слегка разведены в стороны. Сложите руки за голову. Наклоняйтесь вниз, пока ваша грудь не станет практически параллельна полу. Затем присядьте, чтобы ваши бедра тоже не станут параллельны полу. Выпрямитесь и вернитесь в изначальное положение. Это первое повторение.

Выполняйте в 4 подхода по 12-15 раз.

8. Приседание пистолетиком

Как выполнить: Сядьте на стул с гирями в обоих руках перед собой. Поднимите правую ногу так, чтобы она парила в воздухе. Опираясь на левую ногу поднимитесь вверх, стоя на одной ноге. Держите правую ногу под углом 90 градусов на высоте бедер. Вернитесь в изначальное положение. Это первое повторение.

Выполняйте в 4 подхода по 12-15 раз каждой ногой.

9. Упражнение "Радуга”

Как выполнить: Встаньте на четвереньки на коврике. Поднимите вашу левую ногу назад чуть выше туловища. Поднимите её выше и опустите слева от своего тела, носком коснитесь пола. Затем снова поднимите ногу и коснитесь носком пола за вашей правой ногой, вырисовывая дугу. Это первое повторение.

Выполняйте в 4 подхода по 12-15 раз каждой ногой.

10. Мельница с колен с гирей

Как выполнить: Встаньте на левое колено и отведите правую ногу в сторону, стопа смотрит вправо. Держите гирю в вашей правой руке. Прижмите её к груди, а затем поднимите над головой. Смотря в сторону гири, медленно наклоняйтесь, пока ваша левая рука не коснется пола. Затем продолжайте опускаться, пока локоть не коснется пола. Вернитесь в изначальное положение. Это первое повторение.

Выполняйте в 4 подхода по 12-15 раз каждой ногой.

Упражнения для ягодиц и пресса

В положении сидя поднимите согнутые в коленях ноги и возьмитесь руками за голени. Максимально выпрямите спину, толкая живот к бёдрам, и смещая вес тела с копчика на тазовые кости. Теперь стремитесь выпрямить ноги, но не скругляйте спину. Пятки вместе, носки чуть врозь. Как только почувствуете, что начинаете сутулится, перестаньте выпрямлять ноги, оставьте их слегка подсогнутыми. Тренируясь изо дня в день вы сможете их выпрямить.

9. Стройность боковых поверхностей тела, вытяжение

Укрепление косых мышц живота. Сядьте удобно, ноги согнуты в коленях, таз опирается на правую ногу. Правую руку тяните вверх, наклоняясь корпусом влево. Не прогибайтесь в пояснице, не смещайтесь назад или вперёд, живот подтягивайте.

10. Перекаты на спине. Упражнение-массаж, даёт релаксацию и развивает баланс

Лягте на спину, сгруппируйтесь и перекатывайтесь вперёд-назад, доходя до лопаток, но не затрагивая шею (это важно!). Почувствуйте, как у вас работает всё тело, особенно бёдра и ягодицы. Повторите комфортное количество раз. Полежите на спине, расслабляясь и замедляясь дыхание.

Простые упражнения для ягодиц пресса в домашних условиях для девушек и женщин.

Простые упражнения для ягодиц пресса в домашних условиях для девушек и женщин.

Упражнения можно делать не только в тренажерном зале или местах, где есть тренажеры, штанги, гири, бодибилдеры, медболы и другое оборудование для полноценной профессиональной подготовки, конечно, профессиональная комната тренажерного зала нужна в первую очередь потому, что там есть все необходимое нагрузка на все группы мышц бицепса, трицепса, ног, ягодиц, плеч, спины, пресса, икр.

Зная упражнения, которыми можно дать себе нагрузку на мышцы и получить от этого результат, если весь тренировочный процесс будет соблюдаться по правилам, а это частота тренировок 3-4 раза в неделю отдых между тренировками, диета, которую нельзя игнорировать.

Если следовать всему, что было написано выше, можно сделать первые шаги в преображении своей фигуры, а также создать мышечный корсет, похудеть, сбросить лишние килограммы, убрать лишнюю одежду, обновить гардероб, что уже хотели сделать. годами, но мешала лень начать тренироваться, но как говорится и вот время пришло…

Простые упражнения для ягодиц пресса в домашних условиях для девушек и женщин

Упражнения, которые можно делать дома

Иногда на первый взгляд кажется, что их можно делать легко и просто, но не думайте о каких-либо упражнениях, которые выполняются дома, а в тренажерном зале есть техника выполнения, без которой нельзя полностью нагружать мышцы, не соблюдая По правилам техники ваши мышцы не получат 100% тренировки, поэтому перед тем, как приступить к тренировке, новички должны изучить упражнения и технику их выполнения.

Итак, разберем простейшие упражнения для похудения в домашних условиях, чтобы похудеть и наконец избавиться от килограммов, которые мешают нам жить.

Простые упражнения для ягодиц в домашних условиях для девушек и женщин

Вначале мы проанализируем упражнения на мышцы ягодиц, прежде чем нам понадобится сделать дома коврик, бутылку воды и приятную фоновую музыку, и вы сможете приступить к выполнению упражнений.

• Вернуть ногу обратно к ягодице - одно из самых простых упражнений.

Техника выполнения в упоре на кистях поясницы прямая, одна ступня упирается в колено, другая вытянута назад до параллели с полом. В процессе выполнения просто отвести стопу в исходное положение к стопе, стоящей в упоре. Упражнение выполняется поочередно сначала одной ногой заданное количество повторений, затем второй. Пример фото

• Классические приседания.

Всем со школы известна техника выполнения ноги шире плеч руки за голову. Процесс выполнения должен быть как можно ниже, а затем встать, удерживая поясницу как можно более плоской и стараясь не сгибать пятки. Пример фото

• Капли на месте

Одно из упражнений на ягодицы, чтобы почувствовать их на следующий день после тренировки техника выполнения руки перед собой или на поясе так удобно расположить ноги так, чтобы при касании коленом пола угол наклона спереди нога на 90% или колено не выступает за носок.Пример фото

Простые упражнения для ягодиц пресса в домашних условиях для девушек и женщин.

• Рисование прямой ноги по диагонали к ягодице

Упражнение немного сложнее, чем просто отвести ягодицу, здесь ягодица всегда в напряжении, а нога всегда прямая. Техника стояния на ладони, упираясь одной ногой в коленный упор, когда другая вытянута по диагонали, в процессе выполнения необходимо поднять ногу параллельно полу, а затем отпустить ее в исходное положение! Упражнение выполняется поочередно сначала одной ногой заданное количество повторений, затем второй.Пример фото

• Подъем таза вверх

нога Одно из простых упражнений на ягодицы, также во время упражнения для поясницы и подколенных сухожилий, по сравнению с другими упражнениями, оно считается самым слабым, поэтому лучше включить более сильные упражнения в процесс тренировки дома. Техника лежа на тыльной стороне руки с прижатыми ладонями к полу - одна нога вытянута вперед под тяжестью второй в упоре на стопе.Процесс выполнения заключается в том, чтобы поднять таз, полностью опираясь на стопу, чтобы создать нагрузку на ногу, лежащую на полу, а затем вернуться в исходное положение. Упражнение выполняется поочередно сначала одной ногой заданное количество повторений, затем второй. Пример фото

Простые упражнения для ягодиц в домашних условиях для девушек и женщин

• Подъем таза вверх на двух ногах

Одно из простых упражнений для ягодиц легче, чем на одной ноге, при выполнении также прорабатывает поясницу и подколенные сухожилия.Техника выполнения примерно такая же, как только две ноги на стопе в упоре. В процессе выполнения поднимите таз как можно выше, затем плавно отпустите, не раскачивайте пол и выполните упражнение. Пример фото

• Приседания с прыжками

Классические приседания с прыжками - одно из простых упражнений для ягодиц, выполняемое так же, как и классические приседания, но здесь, когда вы садитесь, вам нужно приложить максимум усилий, чтобы подпрыгнуть, чтобы, когда вы были в положении стоя, ваши пятки оторвался от земли, поэтому вам нужно выполнять каждое повторение с усилием подпрыгивания.Пример фото

• Приседания в стиле сумо

Одно из упражнений на растяжку ягодиц, так как широкая постановка ног в большей степени создает нагрузку на ноги и внутреннюю часть бедра. Техника выполнения Широко расставив ноги руки перед собой в процессе выполнения начинайте максимально приседать, отводя колени в стороны до приседания параллельно полу и опускайтесь, затем возвращайтесь в исходное положение! Ошибки при выполнении упражнений: многие упражнения сводят колени вместе, соответственно, упражнение выполняется неправильно, это связано с недостаточным растяжением внутренних мышц бедра, поэтому, если вы это сделаете, лучше заменить упражнение другим.Пример фото

Простые упражнения для ягодиц пресса в домашних условиях для девушек и женщин

• Капли крест на кресте

Одно из простых упражнений на ягодицы, где нужно попеременно переставлять ноги, чтобы правильно выполнить технику выполнения упражнения, изображенную на фото.

Простые упражнения на пресс в домашних условиях для девушек и женщин

Пресс с этим словом ассоциируется с плоским животом, если есть пресс, то живота нет.Чтобы убрать живот и бока, а также скопившиеся жиры в области талии, мы поможем вам любимые упражнения на пресс, о которых мы вам сейчас рассказываем, чтобы вы без труда выполняли их дома и корректировали мышцы живота.

• Сгибание туловища лежа на спине

Одно из классических простых упражнений на пресс - это все, что вам нужно для выполнения упражнения - это лечь на тыльную сторону руки, чтобы поместить ее за головку стопы, колени, которые согнуты в коленях на земле, В процессе выполнения начинайте подниматься на колени до предела, на сколько вы можете подняться, затем возвращайтесь в исходное положение.Пример фото

• Доска

Планка - одно из сильных статических упражнений на пресс, при котором работают не только мышцы пресса, но и мышцы коры, а к ним относятся продольные мышцы спины, косые мышцы пресса и другие вспомогательные мышцы. группы, чтобы туловище было параллельно полу. Техника выполнения проста в упоре руками ноги на пальцах ног, выпрямленных назад. Прямой процесс выполнения необходимо держать туловище максимально параллельно полу и не сгибать поясницу, чтобы не получить травма спины, чтобы максимально сконцентрироваться на мышцах пресса, чтобы чувствовать только его.Пример фото

• Т-образная доска

Планка и Т-образный ремешок - это 2 статических упражнения, в которых работают не только мышцы пресса, но и другие вспомогательные группы мышц для поддержания баланса тела. Акцент в Т-образном ремешке делается на косые мышцы живота, поэтому техника выполнения затем лягте боком, ноги друг от друга займите положение в подлокотнике, рука должна располагаться по линии груди - плечо, затем в процессе подъема поднимите таз вверх и удерживайте его как можно более ровно, также следует попробовать сохранять равновесие в упражнении, чтобы не упасть.Пример фото

• Велосипед

Одно из лучших упражнений на пресс в домашних условиях, так как прорабатывая прямые мышцы и косые мышцы живота, выполнять его просто лежа на тыльной стороне рук за головой. В процессе выполнения поочередно подтяните ноги по диагонали к рукам, затем вернитесь в исходное положение с каждым локтем, касающимся противоположной ноги, выпрямите до конца и постарайтесь максимально опустить ее на пол, но чтобы она не касалась.Пример фото

• Ножницы

Классика - это не сложное упражнение на пресс из школы, где работают не только мышцы пресса, но и ноги, а именно внутренняя поверхность бедра и квадрицепсы, так как ноги постоянно утяжеляются, мышцы ног иногда получают нагрузку мышцам ног сложнее удерживать их, поэтому, держите ноги на весу, лучше заменить это упражнение другими, например, велосипедом. Пример фото

Простые упражнения на пресс в домашних условиях для девушек и женщин

• Доска на одну ногу

Планка на одной ноге и классическая перекладина Разница между этими двумя упражнениями в том, что при выполнении перекладины на одной ноге ягодица дополнительно нагружается на ногу, которую удерживает вес, а все остальные нагрузки и техника выполнения выполнение не меняется, только нужно учитывать, что ноги нужно переставлять по очереди, например, длилось 10 секунд на одной ноге, менять ноги и так каждый раз каждый раз также можно увеличивать, чтобы слишком часто ноги были не переставлял.Пример фото

• Подтягивание ног к груди

Одно простое упражнение на пресс - все, что вам нужно, это сесть на коврик руки в ограничителях для ладоней на полу ноги растянуть процесс удержания ладонями на полу и удержания баланса подтянуть ноги к груди затем вернитесь в исходное положение, которое необходимо учитывать, когда вы подтягиваете ноги к груди, туловище также немного подвижно, когда ноги вытянуты, туловище должно слегка отклоняться назад, когда ноги притягивают туловище, подтягивается к ногам вперед.Пример фото

Простые упражнения для ягодиц пресса в домашних условиях для девушек и женщин

• Заклепка

Все, что вам нужно для выполнения этого упражнения, это просто лечь и закрыть глаза шутка конечно не для сна, а для качания пресса))) Поэтому процесс выполнения лежа на тыльной стороне руки вытянут ноги выпрямлен, после чего необходимо одновременно поднять обе руки и ноги и соединить их вверху, а затем осторожно отпустить их в исходное положение! Важно учитывать положение спины, так как она не должна изгибаться слишком сильно, чтобы не получить травму, если вам тяжело и спина сильно изгибается, можно выполнять упражнение в половину амплитуды, то есть близко к верху ноги и рук, а затем медленно их опускать, но не до конца чувствуя предел, насколько можно опустить ноги и зафиксировать и не опускать ниже - это упрощенный вариант.Пример фото

• Гармошка

Чем-то напоминает практику клепок, но это еще одно простое упражнение, которое выполняется в положении сидя и лежа, так как это необходимо для работы туловищем и ногами. Выпрямляется процесс выполнения лежа на тыльной стороне стопы. Руки расположены вдоль туловища; Вы должны одновременно поднять туловище вверх и подтянуть ноги к груди, а затем вернуться в исходное положение.Важно, если вам мешает живот и вы получаете короткую амплитуду движений, то упражнение будет не таким эффективным, поэтому замените его, например, на велосипед. Пример фото

Простые упражнения для ягодиц пресса в домашних условиях для девушек и женщин

• Обратное скручивание

Что-то похожее на подъем ног лежа на скамейке, где ваша задача - держать скамью и поднимать ноги вверх, но наше упражнение намного проще, вам нужно опираться на тыльную сторону руки, чтобы расположить ее вдоль тела ладонями, чтобы дно стопы, чтобы поднять процесс подтягивания ног вверх и частично поднять таз, а затем вернуться в исходное положение.Если вам мешает живот и у вас избыточный вес, важно заменить более простые упражнения, представленные выше. Пример фото

• Махи пинает вверх и вниз

Одно из классических упражнений на пресс, где ваша основная задача - лечь на коврик руки на ладонь стопы, растягивать процесс выполнения поочередно начать поднимать ноги вверх и вниз, опускать ноги стараясь не касаться землю и так продолжайте выполнять упражнение.Пример фото

• Бег на месте

Любишь бегать? Если да, то это упражнение для вас, и вы легко его делаете без особого труда, а если нет, то нужно попробовать! В процессе выполнения упора рук ноги на кончики пальцев ног поочередно начинаем подтягивать ноги к груди и возвращаться в исходное положение. Пример фото

• Перекрученные скрутки.

Про косые мышцы пресса никогда не стоит забывать, просто потому, что красивая талия и ее очертания появляются, когда на животе не только кубики, но еще есть косые мышцы пресса, которые нужно тренировать на каждой тренировке. .Поэтому всегда включайте в программу тренировок косые повороты! Процесс выполнения ноги заключается именно в том, что ноги наклоняются в сторону для создания напряжения и растяжения в косых мышцах живота и затем начинают поднимать туловище вверх. Пример фото

Простые упражнения для ягодиц пресса в домашних условиях для девушек и женщин

Программа тренировок из простых упражнений для пресса и ягодиц для девушек и женщин 2 - 3 занятия в неделю Программа на месяц каждая тренировка состоит из 4 - 5 упражнений

1 неделя

Понедельник

• Сгибания туловища классические 3п 15п

• Деформация перекоса 3p 15p

• Ремешок 3 пол., 1 мин.

• Капли на месте 3п 15п

• Дистанции стопы по диагонали 3п 20р

Среда

• Классические приседания 3п 15п

• Задние ножки 3p 20p

• Махи пинал вверх-вниз 3п 20р

• Велосипед 3p 30r

• Ножницы 3р 30р

Пятница

• Сгибания туловища классические 3п 15п

• Деформация перекоса 3p 15p

• Ремешок 3p 1 мин

• Выпадение на месте 3p 15p

• Расстояние стопы по диагонали 3п 20р

2 недели

Понедельник

• Приседания с прыжками 3 очка 12 очка

• Подтяжка таза на одной ноге 3п 15р

• Втягивание ноги на игонали 3р 20р

• Велосипед 3p 30r

• Наклон 3p 20r

Среда

• Приседания в стиле сумо 3п 15р

• Выпадение на месте 3p 15p

• Классический изгиб ствола 3п 20п

• Доска 2p 1мин

Пятница

• Приседания с прыжками 3 очка 12 очка

• Подъем таза на одной ноге 3п 15р

• Ходьба ногой по диагонали 3p 20p

• Велосипед 3p 30p

• Косая скрутка 3p 20p

3 недели

Понедельник

• Отступ по диагонали 3p 30p

• Подъем таза на две ноги 3п 20п

• Подъем таза на одной ноге 3п 12п

• Велосипед 3p 30p

• Наклон скрутки 3п 20р

Среда

• Приседания с прыжками 3 очка 12 очка

• Ножка задняя 3п 20р

• Подъем таза на одной ноге 3п 15п

• Махи ногами вверх и вниз 3 позиции 20 очков

• Ремешок 3p 40сек

Пятница

• Педикюр по диагонали 3п 30п

• Подъем таза на две ноги 3п 20п

• Подъем таза на одной ноге 3п 12р

• Велосипед 3p 30r

• Косая скрутка 3п 20п

4 недели

Понедельник

• Приседания с прыжками 3 очка 15 очка

• Подъем таза на одной ноге 3п 20р

• Направление ноги по диагонали 3p 20p

• Велосипед 3p 30p

• Наклон 3p 20r

Среда

• Приседания в стиле сумо 3п 15п

• Капли на месте 3п 12р

• Классическое сгибание туловища 3п 20п

• Ремешок 3 пол., 1 мин.

Пятница

• Приседания с прыжком 3н 15П

• Подъем таза на одной ноге

• 3p 20p футов Отведение по диагонали 3p 20p 3p 30R

• Велосипед • Скрутка косая 3п 20п

.

7 отличных упражнений на талию для пресса, спины и ягодиц

Для повышения тонуса живота вы можете делать много довольно эффективных упражнений на талию. Кроме того, живот - единственная группа мышц, которая работает при любых физических упражнениях.

Имейте в виду, что живот состоит из трех частей: верхней части живота, нижней части живота и косых мышц. Они должны работать отдельно.

Топ-7 упражнений на талию

Давайте начнем с первого из упражнений на талию, которое вам нужно выполнять для поддержания здоровой осанки: классического скручивания.

1. Классические скручивания

Фокус: Этот вид упражнений на талию особенно хорошо работает с верхними мышцами живота.

Исполнение: Лягте на пол, согнув ноги под углом 90 градусов, закрепите на стуле, кровати или специальном мяче. Держите руки за головой и смотрите в потолок. Слегка приподнимите туловище, а затем снова опустите его. Вдохните при подъеме и выдохните при спуске.

Продолжительность: Выполните это упражнение на талию 10-15 раз по 3 раунда.

2.Скручивания крест-накрест

Фокус: Этот вид упражнений на талию ориентирован в первую очередь на косые мышцы.

Выполнение: Вы можете проработать косые мышцы в том же положении, что и классический кранч, если коснетесь правым локтем противоположной ногой и наоборот.

Продолжительность: Для каждого из трех требуемых подходов выполните 10-15 повторений, в зависимости от ваших возможностей.

3. Подъемы ног

Фокус: Этот вид упражнений на талию особенно полезен для нижней части живота.

Выполнение: Сохраняйте положение на полу, ноги совершенно прямые, руки под тазом (и плечи слегка оторваны от земли для продвинутых). Поднимите обе ноги под углом 90 градусов, а затем легко опустите их.

Продолжительность: повторить упражнение 10-15 раз по 3 подхода.

4. Наклоны гантелей в стороны

Фокус: этот вид упражнений на талию укрепляет как косые мышцы, так и мышцы спины.

Выполнение: Стоя с прямой колонной, ноги на ширине плеч.Возьмите в каждую руку по гантели по 2 кг. Выполните боковой изгиб и подъем света с каждой стороны. Осторожно! Не двигайте всем телом, а только верхней частью тела.

Продолжительность: вы можете сделать 3 подхода по 30 повторений в каждом. Вы можете увеличивать вес с каждым подходом.

5. Разгибание туловища

Фокус: этот вид упражнений на талию укрепляет мышцы спины.

Выполнение: Лягте на живот. Руки заведите за голову. Ноги немного разведены и отведены назад.Поднимите туловище и ноги одновременно, не нагружая колонну.

Продолжительность: Выполните 3 подхода по 10-15 повторений в каждом.

6. Становая тяга с разгибанием рук

Направление: Этот вид упражнений на талию укрепляет мышцы спины.

Выполнение: Встаньте с прямой спиной и держите по гантели в каждой руке. Согните ноги в коленях и поднимите правую руку, пока она не станет параллельна полу. Медленно опустите его и поднимите вторую руку. Помните, что вы должны все время держать спину прямо.Не выполняйте это упражнение, если у вас проблемы со столбиком (поясничной зоной).

Продолжительность: Выполните 3 подхода по 15-20 повторений в каждом.

7. Приседания с гантелями

Фокус: этот вид упражнений на талию в основном прорабатывает ваши ягодицы.

Выполнение: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, ягодицы немного разведены. Возьмите по гантели в каждую руку. Осторожно присядьте, пока ягодицы не станут параллельны полу, а затем легко встаньте.

Продолжительность: повторите упражнение 3 подхода по 15-20 повторений в каждом.Вы можете увеличить вес по своему усмотрению.

Осторожно! Колонна всегда должна оставаться прямой! И при выполнении этих упражнений на талию не забывайте нежно дышать!

.

Топ-15 самых эффективных упражнений для тугой ягодиц

Сексуальные ягодицы и шикарные бедра - необходимое и вполне достаточное условие, чтобы чувствовать себя на все сто процентов даже в самом открытом бикини.

Ягодицы состоят из трех мышц, но за их подтянутую форму отвечает ближайшая к поверхности - большая ягодичная мышца. Помимо эстетической, он выполняет еще одну важную функцию: поддерживает наше тело в вертикальном положении и, соответственно, является одним из самых сильных в организме.

Хотите иметь подтянутые и упругие мышцы ягодиц, но не любите работать на тренажерах? Выход есть - тренируйте ягодицы дома! При правильном построении класса тренировки в домашних условиях проходят не менее эффективно, чем в тренажерном зале. Здесь вам предложат максимально эффективные упражнения для развития ягодичных мышц, которые вы сможете выполнить в кратчайшие сроки, чтобы привести свою фигуру в желаемую форму. Вы можете варьировать эту тренировку в зависимости от вашего уровня подготовки.Вы можете использовать дополнительный вес и при необходимости изменить рекомендуемое количество повторений.

Следующая тренировка содержит самые эффективные упражнения для ягодиц. Они идеально подходят как женщинам, так и мужчинам, которые хотят сделать свое тело идеальным.

Очень важно перед тренировкой согреться. Потратьте 5 минут на активный бег на месте, прыжки, повороты корпуса и размахивания руками. Эти простые движения не только разогреют мышцы, но и подготовят тело к предстоящей нагрузке.После этого можно приступать к упражнениям для ягодиц в домашних условиях.

Содержание

Упражнение № 1: Приседания с разведенными по диагонали стопами

Для начала выполните серию приседаний. Это самые простые, но очень интенсивные движения. Особенно, если вы делаете это упражнение с дополнительной нагрузкой. Этот вариант приседаний, в котором ступни немного шире плеч и носки развернуты в стороны под углом 45 градусов, отлично укрепляет ягодицы, стабилизирует позвоночник, мышцы живота и спину.
  • Поставьте ступни на ширину плеч.
  • Разверните носки в стороны и скрестите руки на груди или потяните вперед.
  • На выдохе сесть так, чтобы бедра были параллельны полу.
  • Поднимитесь на вдохе.

Рекомендация: Старайтесь на протяжении всего упражнения держать спину как можно более ровной. Сделайте 30 приседаний.
Назад

Упражнение № 2: Стоя на локтях и коленях

Второе упражнение выполняется на полу.Положите коврик и встаньте на колени, руки положите перед собой на пол.
  • Опустите локти к полу и напрягите живот. В таком положении таз немного выше плеч.
  • Выдохните и поднимите правую ногу как можно выше, потянувшись пяткой к потолку.
  • На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
  • Следить за тем, чтобы поясница и спина не прогибались. Тело должно оставаться идеально ровным.

Максимально поднимите ногу, как будто хотите прижать пятку пяткой.Потренировавшись пару раз вы поймете, что делать упражнения для ягодиц в домашних условиях не сложнее, чем в тренажерном зале. Самое главное - соблюдать технику и не лениться.

Рекомендация: Сделайте 30 повторений правой ногой. Отдохните и повторите упражнение левой ногой.
Назад

Упражнение № 3: Бедро в сторону лежа

Следующее движение - классический мах, позволяющий проработать внешнюю боковую поверхность бедер.Это наиболее эффективное упражнение для подтяжки ягодиц и бедер в этой области. Но чтобы он дал хороший результат, необходимо внимательно следить за техникой его выполнения.
  • Лягте на правый бок.
  • Тело слегка оторвать от пола, согнув правую руку в локте и зафиксировав на ней голову.
  • На выдохе поднимите левую ногу вверх.
  • На вдохе опустить вниз, но другой ногой не касаться.
  • Повернитесь на другой бок и повторите движение правой ногой.

Рекомендация: Продолжайте тренировку до появления сильного жжения в мышцах. Попробуйте сделать 25 повторений.
Назад

Упражнение № 4: Падения фигуристов

Еще одно упражнение из списка самых эффективных упражнений для ягодиц, которое можно выполнять без специального оборудования, - это падение конькобежца. Эта необычная разновидность выпадения тренирует координацию движений и ягодиц, а также отлично тонизирует мышцы тела.
  • Исходное положение: встать прямо, ноги вместе, согнутые руки зафиксированы в пояснице.
  • На выдохе упасть правой ногой. В отличие от классического выпада, когда нога движется строго по прямой траектории, при выпадении конькобежца нога уходит назад по диагонали.
  • Сделайте вдох и снова поставьте правую ногу на левую. Делайте это только передней ногой.
  • Повторите движение левой ногой.

Рекомендация: Выполните 20 повторений каждой ногой.
Назад

Упражнение 5: Становая тяга

Последнее упражнение - становая тяга. Становая тяга - классическое упражнение для проработки ягодиц. Для его выполнения вам потребуются гантели, которые вы можете заменить на штангу или любой другой вес, вплоть до бутылок с водой. Не берите слишком большой вес. Для начала достаточно 5 килограммов. Этот механизм универсален и отлично вписывается в любой силовой комплекс.
  • Встаньте прямо, слегка согнув колени.
  • Возьмите гирю в руки.
  • Вдохните, удерживая спину ровной, наклонитесь вперед.
  • Угол в коленях не меняется на протяжении всего упражнения. На выдохе поднимите, надавливая на ягодицы.
  • При подъеме обязательно брать лопатки. Это снимает избыточное напряжение мышц спины.

Рекомендация: Сделайте 25 повторений.
Назад

Упражнение № 6: Подъем таза лежа на спине

Как и все вышеперечисленное, это упражнение для ягодиц можно выполнять дома.Он отлично вписывается в весь комплекс упражнений для мышц ягодиц. Особенно здорово это делать после выпадений, приседаний и махов - когда реально совсем нет силы.
  • Для красивых ягодиц лягте на спину и вытяните руки вдоль туловища.
  • Согните ноги в коленях.
  • Полностью поставьте ноги на пол.
  • Начните на выдохе, чтобы приподнять ягодицы, делая упор на ступни.
  • Для большей эффективности можно поднять носки, опираясь только на пятки.
  • В самой высокой точке подъема ягодиц задержитесь на 3-5 секунд.
  • В этой позе важно максимально напрячь ягодицы. Вернитесь в исходное положение, не касаясь пола

Рекомендация: При подъеме таза лежа на спине задействовать только ягодицы и пресс. Не напрягайте мышцы шеи, плеч и ног.
Назад

Упражнение № 7: Приседания-плие

Этот вид приседаний помогает хорошо проработать ягодицы и соединяет внутреннюю поверхность бедра. Для правильного выполнения упражнения необходимо:
  • Поставьте ноги широко и разверните носки как можно наружу.
  • Делайте приседания, отводя таз назад и наблюдая за коленями.
  • Чтобы усложнить упражнение, вы можете выполнить три подпрыгивающих движения вверх и вниз в точке максимального напряжения мышц и только потом вернуться в исходное положение.

Рекомендация: Следует учитывать, что без дополнительных отягощений необходимо многократно приседать и многократно выполнять упражнение.Ощущение жжения в мышцах подскажет, что вы на правильном пути.
Назад

Упражнение № 8: Ходьба на ягодицах

Это упражнение позволяет проработать ягодицы и бедра, а также улучшить кровообращение в проблемных зонах и помочь в комплексной борьбе с целлюлитом.
  • Упражнение выполняется сидя на полу с прямыми ногами и ровной спиной.
  • Руки согнуты в локтях или сомкнуты на затылке.
  • Поднимая бедро одной ноги, сделайте «шаг» вперед, затем сделайте то же самое другой ногой.
  • «Дойдя» так до конца комнаты, сделайте то же самое, но в обратном направлении.

Ходьба на ягодицах - это упражнение, которое дает не только хороший визуальный эффект, но и полезно для здоровья благодаря легкому массажу органов малого таза.

Рекомендация: На каждую ногу нужно сделать по 20-25 шагов в обе стороны.
Назад

Упражнение № 9: Классические приседания

Упражнение можно выполнять как без дополнительного веса, так и со штангой или гантелями, в зависимости от того, каких результатов вы хотите достичь.И так, исходное положение стопы на ширине плеч, на вдохе приседаешь, на выдохе возвращаешься в исходное положение. Для лучшего баланса вы можете держать руки перед собой.

На что следует обратить внимание:

  • Колено при выполнении упражнения не должно выходить за уровень носков;
  • Во время приседаний колени не должны раздвигаться, они должны быть строго направлены вперед, представьте, что вы просто сидите на стуле;
  • Спинка должна быть ровной, слегка наклоненной вперед;
  • Во время приседаний делайте упор на пятки;
  • Приседать необходимо перед параллелью к полу, при более глубоком выполнении возникает сильная нагрузка на колени, которая может привести к травмам;
  • Для того, чтобы упражнение было еще более эффективным, все время держите ягодицы в напряжении и при возвращении в исходное положение не поднимайтесь до конца, ноги не должны полностью разгибаться;
  • Вы также можете добавить кардио нагрузку, мягко сесть, затем подпрыгнуть, хлопнуть в ладоши и принять сидячее положение.

Рекомендация: Это упражнение, пожалуй, одно из самых эффективных. В него входят ягодичные мышцы и мышцы передней части бедра, но стоит отметить, что если вы не хотите чрезмерной прокачки ног, вам следует исключить использование в этом упражнении дополнительного веса, а также сохранить ноги. немного шире плеч и делайте немного параллельно полу.
Назад

Упражнение № 10: Падение вперед

Исходное положение: встать прямо, зафиксировать спину, можно взять лишний вес в виде гантелей или бутылок с водой.Сделайте широкий шаг вперед, чем шире шаг, тем сильнее задействуются ягодичные мышцы. Затем вернитесь в исходное положение или продолжайте шаги вперед, если позволяет пространство. Руки можно опустить вдоль туловища или держать перед собой для лучшего баланса.

Принять во внимание следующие инструкции: ·

  • Спина должна быть прямой, туловище четко перпендикулярно полу;
  • Колено задней ступни должно почти касаться пола;
  • Согнутая передняя нога должна образовывать угол 90 градусов;

Падения вперед эффективны для мышц ягодиц и передней части бедра, поэтому, если у вас есть проблемы с формой ног, это упражнение не следует выполнять слишком часто, а также необходимо, чтобы при его выполнении не было никакого веса. .
Назад

Упражнение № 11: Сгибание ноги

Исходное положение: встать на четвереньки, сделав упор на ладони (или локти) и колени, правую ногу отвести назад параллельно полу, затем согнуть ее в колене, стопу порезать себе. Далее толкайте ногу вверх, волоча пяткой к потолку, затем опустите ногу перпендикулярно полу, но не касаясь пола коленом.

Следующие инструкции:

  • Колено при выполнении упражнения должно быть согнутым под углом 90 градусов;
  • Спина должна быть плоской, следить, чтобы не было прогиба в пояснице;
  • Для того, чтобы усложнить упражнение, поднимая ноги вверх, сделать три пружины с малой амплитудой, а затем опустить ногу, чтобы параллельно с опорной ногой, но не касаться пола одновременно;
  • Сохраняйте равновесие, выполняя упражнение, старайтесь не упасть на опорную ногу сбоку;
  • При выполнении упражнения можно использовать манжеты на ноги на 1 килограмм.

Это упражнение эффективно для мышц ягодиц. В нем задействованы мышцы внешней и тыльной сторон бедра.

Рекомендация: Его нужно выполнять до жжения в мышцах, если нет ощущений, и чувствуется только напряжение мышечных тканей, упражнение выполняется неправильно, еще раз пересмотрите технику его выполнения.
Назад

Упражнение № 12: Реверсивная штанга

Исходное положение: Сядьте на пол, вытяните ноги, руки положите на пол позади себя.Напрягайте мышцы живота и ягодиц и подталкивайте таз вверх, пока не образуется прямая линия тела. Руки должны делать упор строго под плечи, а кончики пальцев должны быть направлены в сторону пяток. Ноги абсолютно прямые с упором на пятки. Смотрите в потолок, но не наклоняйте голову, она должна быть частью прямой линии тела. Оставайтесь в таком положении 1-2 минуты. Выполнение планки не только придает упругость ягодицам, но и держит в тонусе мышцы всего тела.

Следующие инструкции:

  • Обратите особое внимание на спину, особенно на поясницу, она не должна прогибаться или выгибаться вверх;
  • Сильно напрягите ягодичные мышцы, это поможет сохранить прямую линию тела;
  • Держите ступни вместе;
  • На начальном этапе будет сложно придерживаться указанного времени (1-2 минуты), начать с 15-20 секунд, постепенно увеличивая время;

Рекомендация: Если вы хотите усложнить упражнение, вы можете выполнить другие варианты штанги, в частности реверс (обратная планка с меньшим пятном контакта, обратная планка «Таблица»).
Назад

Упражнение № 13: Полумост

Это упражнение задействует в основном седалищно-подколенные мышцы и большие ягодичные мышцы, то есть нижнюю часть ягодиц и заднюю часть ноги до колена.
  • Нужно лечь на спину.
  • Согните ноги.
  • Поставьте ноги на пол.
  • Положите руки под голову или вдоль туловища, как вам будет удобнее.
  • Поднимите таз, отрывая поясницу и спину от пола, пока верхняя часть туловища не станет одной линией с передней частью бедра.
  • После этого вернитесь в исходное положение.

В этом случае опора должна быть на ногах и плечах. Чтобы упражнение было более эффективным, необходимо максимально напрячь мышцы ягодиц.

Рекомендация: Чтобы сделать это упражнение немного сложнее, вы также можете разогнуть ногу так, чтобы она находилась на одной линии с другой ногой, а именно с ее верхней частью
Спина

Упражнение № 14: Сгибание тела

Сгибание - это очень простое упражнение, для которого вам не нужны никакие условия, вы можете выполнять его после пробежки на улице, на работе во время разминки, дома и, конечно же, в фитнес-зале.Это упражнение для ягодиц придаст ягодицам красивую форму и подтянет их вверх.
  • Поставьте ступни на ширину плеч, корпус держите прямо, руки держите по бокам.
  • На выдохе наклоняемся вперед, при этом стараясь опустить корпус как можно ниже, спину не сгибаем, держим ровно. На выдохе поднимаем тело и возвращаемся в исходное положение.

Выполняя это упражнение, вы должны почувствовать, как в этом упражнении работают ваши ягодицы.

Рекомендация: Это упражнение нужно делать 20-25 раз, а количество подходов должно быть не менее трех.
Назад

Упражнение № 15: Болгарское приседание

  • Встаньте спиной к стулу (креслу, дивану).
  • Оставьте одну ногу на стуле, а второй сделайте шаг вперед.
  • С прямой спиной присядьте, пока бедра не станут параллельны полу.
  • Рабочая нога находится в центре тяжести и сгибается на 90 градусов, вторая расслаблена.
  • Перенести нагрузку на пятку.

В этом упражнении важно сделать большой шаг, чтобы снять нагрузку с передней части бедра на ягодицы. Колено во время приседания не должно выходить за линию носков. Вернитесь в исходное положение.

Рекомендация: Сделайте 4-5 подходов по 10-12 повторений на каждую ногу.
Назад

4 Секрета успешного обучения

Участницы соревнований по фитнес-бикини с образцовыми, отточенными фигурами - лучшее подтверждение того, что подтянутые и развитые ягодичные мышцы - одна из главных составляющих красивого, соблазнительного, атлетичного тела.В любом образе округлые красивые ягодицы - это важнейшая часть композиции. Никакие чудо-крем или другое косметическое средство, никакие диетические добавки или быстрые диеты не сделают ягодицы округлыми, подтянутыми и привлекательными. Поэтому всем девушкам, поставившим перед собой цель привести свое тело в соответствие с современными канонами красоты, необходимо выполнять упражнения для красивой формы ягодиц.

Есть несколько секретов, которые сделают ваши тренировки максимально эффективными. Чтобы быстро заметить положительные изменения в своей внешности, обязательно воспользуйтесь этими советами:

  • Тренируйтесь регулярно: качайте ягодицы дома не менее 3 раз в неделю.Редкие тренировки сделают результат более размытым. Однако не следует прибегать к другой крайности: слишком частая нагрузка на одну группу мышц не позволит мышечным волокнам полностью восстановиться. Оптимально делать 1-2-дневный перерыв между тренировками.
  • Правильное дыхание: помните, что усилие (например, поднятие ноги) всегда выполняется на выдохе. Расслабление мышц и отдых следует начинать с вдохновения. Несоблюдение этого правила сделает бесполезными даже самые эффективные упражнения для бедер.
  • Увеличивайте нагрузку постепенно: начните с базовых вариантов каждого движения. Когда вы освоите необходимое количество повторений, усложните их. Для этого добавьте другой подход или используйте утяжелители.
  • Не забывайте о кардио: Если вы хотите уменьшить проявления целлюлита и похудеть, обязательно совмещайте упражнения для ягодиц в домашних условиях с кардио. Вы можете бегать, перепрыгивать через скакалку или заниматься аэробикой. Секрет красивой формы - 3-4 часа занятий в неделю.

Теперь вы знаете, как сделать свои ягодицы сексуальными, не выходя из дома. Комбинируя кардио и специальные силовые упражнения, о которых рассказано в этой статье, вы добьетесь потрясающих результатов. Ваши ягодичные мышцы подтянутся и станут более рельефными, а кожа станет эластичной.
Назад

Видео


Назад .

5 упражнений для похудения талии для сильных косых мышц

Новости: если вы хотите получить четкую талию, вам не следует делать упражнения для талии весь день каждый день. Наращивая мышцы в ключевых областях, вы можете уменьшить талию. Сочетание движений, которые развивают ваши плечи, ягодицы и ноги, с упражнениями для похудения, даст вам наилучшие результаты.

Не ищите ничего, кроме этой силовой схемы, которая включает в себя динамические упражнения для похудения, которые задействуют все ваше тело, по-настоящему зонируя основные мышцы, которые помогают определить вашу талию.Если вы хотите более интенсивно сжечь пресс, добавьте эту пятиминутную схему упражнений для похудения в конце тренировки. (Не забывайте: диета так же важна, если не больше, чем упражнения для сжигания жира на животе. Следуйте нашим 30 лучшим советам всех времен, когда вы делаете упор на плоский живот, добавляя эти упражнения для уменьшения талии для сбалансированного подхода. Как это работает: До четырех дней в неделю делайте по 1 подходу каждого упражнения спина к спине, без отдыха между движениями. Сделайте полный круг 3 раза, при необходимости отдыхая между кругами от 45 до 60 секунд.

.

12 упражнений и другие методы

Сжигание жира из ягодиц - распространенная цель фитнеса. Есть много способов добиться этого.

В ягодицах есть три основных мышцы. Это большая ягодичная мышца, малая ягодичная мышца и средняя ягодичная мышца.

Хотя точечно уменьшить потерю жира в одной конкретной области невозможно, сокращение общего количества жира в организме при тонизировании ягодичных мышц может привести к более стройным и четким ягодицам.

В этой статье мы подробно расскажем об упражнениях, которые помогают людям избавляться от жира по всему телу и придают форму мышцам ягодиц и бедер.Мы также перечислим другие методы, которые могут помочь людям достичь желаемой формы тела.

Попробуйте выполнить следующие упражнения, чтобы избавиться от жира в ягодицах и привести в тонус мышцы бедер и ягодиц:

1. Бег

Бег - отличное упражнение для похудания всего тела. Бег тонизирует мышцы ног и ягодиц, что придает бедрам и ягодицам более четкую форму.

Эта аэробная активность также улучшает работу сердца и легких, а также укрепляет нижнюю часть тела.Кроме того, кроме поддерживающей обуви, не требуется специального оборудования.

Для похудания лучше бегать, чем ходить, так как при этом сжигается больше калорий. Исследование 2012 года показало, что на высоте более 1600 метров люди со средней физической подготовкой сжигают 372,54 калории во время ходьбы и 471,03 калории во время бега.

Однако авторы исследования заключают, что даже если человек не может начать бегать, ходьба также является очень хорошим вариантом для сжигания калорий и жира по сравнению с отдыхом.

2. Интервальные тренировки высокой интенсивности

Занятые люди, которые хотят избавиться от жира на ягодицах, могут заняться интервальными тренировками высокой интенсивности (HIIT).Согласно всемирному обзору фитнес-трендов на 2018 год, HIIT - самая популярная фитнес-тенденция во всем мире.

HIIT подразумевает приложение максимальных усилий к одному конкретному виду деятельности в течение короткого периода времени. Затем следует более длительный период в более медленном темпе. Сеансы HIIT - это интенсивные тренировки, поэтому они, как правило, короче по продолжительности, чем занятия умеренной интенсивности.

Например, после периода разминки HIIT может включать в себя следующее:

  • бег на беговой дорожке со скоростью 7 миль в час в течение 1 минуты
  • бег в течение 2 минут со скоростью 5 миль в час
  • повторение этого шаблона в течение 15 минут или около того до охлаждения

Исследования, проведенные в 2011 году, показывают, что HIIT может быть более эффективным для снижения жировых отложений, чем другие виды упражнений.

В другом исследовании сообщается, что HIIT - хорошая стратегия борьбы с ожирением из-за ее эффективности во времени.

3. Подъем по ступенькам

Подъем по ступенькам - это простой способ повысить тонус ягодиц, сохраняя при этом здоровье сердца и легких.

Пошаговое лазание повышает силу и мышечный тонус ягодиц и верхней части ног. Есть разные способы проработать эти мышцы:

  • с использованием степ-тренажеров в тренажерном зале
  • ходьба по лестничным пролетам
  • поход в гору
  • с использованием стены для лазанья или боулдеринга

Скалолазание по степу может принести и другие преимущества для здоровья. .Одно небольшое исследование, проведенное в 2005 году с участием 15 женщин, показало, что подъем по лестнице до пяти раз в день оказал заметное влияние на потребление кислорода и снизил уровень липопротеинов низкой плотности, или «плохого» холестерина.

В этом исследовании женщины начали с подъема по 199 ступеням один раз в день в течение недели 1, затем постепенно увеличивали количество подъемов до пяти раз каждый день к неделе 7. Они не делали никаких других изменений в диете или образе жизни, принимая участие в этом исследовании. .

4. Приседания

Приседания - основная часть многих планов упражнений.Вероятно, это связано с их способностью одновременно прорабатывать несколько мышц ягодиц, ног и живота.

В одном исследовании 2009 года, опубликованном в журнале Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy , изучалось влияние различных упражнений на большую и среднюю ягодичные мышцы.

Ученые обнаружили, что приседания на одной ноге были хорошим вариантом для активации как большой, так и средней ягодичных мышц.

Для выполнения приседаний на одной ноге:

  1. Вытяните руки перед телом.
  2. Встаньте на левую ногу и вытяните правую ногу прямо вперед как можно выше.
  3. Медленно опустите ягодиц как можно ближе к полу, удерживая ногу в приподнятом положении. Спина должна быть прямой, а левое колено на одной линии с левой стопой.
  4. Вернуться в исходное положение. Повторите несколько раз, прежде чем перейти на правую ногу.

Если невозможно выполнять приседания на одной ноге, также эффективны обычные приседания. Для этого:

  1. Вытяните руки перед телом.Ноги держите на ширине плеч.
  2. Медленно опустите приклад как можно ближе к полу, не теряя равновесия. Спина должна быть прямой, а колени не должны выходить за пальцы ног.
  3. Вернуться в исходное положение. Повторить несколько раз.
  4. Для увеличения интенсивности при приседании держите гантели в руках.

Другой вариант - это сплит-приседания, во время которых человек выполняет приседания, расставив ноги. Небольшое исследование 2017 года показало, что сплит-приседания оказывают наибольшее влияние на большую ягодичную мышцу по сравнению со становой тягой и утренними упражнениями.

5. Выпады

Выпады - еще одно силовое упражнение для нижней части тела, которое активирует и тонизирует большую ягодичную мышцу. Варианты включают выпады в стороны, вперед и поперечные.

Базовый выпад вперед также прорабатывает бедра и икры. Чтобы выполнить выпад:

  1. Встаньте, расставив ступни на расстоянии бедер.
  2. Сделайте большой шаг вперед левой ногой.
  3. Медленно опустите туловище, согнув оба колена до 90 градусов. Следите, чтобы правое колено не касалось земли, а левое колено не проходило мимо пальцев левой стопы.
  4. Вернитесь в исходное положение. Повторить несколько раз.

6. Становая тяга на одной ноге

Становая тяга прорабатывает нижнюю часть тела, улучшает баланс и укрепляет мышцы живота и поясницы. Становая тяга на одной ноге также активирует ягодичные мышцы.

Следуйте этим инструкциям, чтобы сделать становую тягу на одной ноге:

  1. Встаньте на одну ногу, руки по бокам.
  2. Вытяните вторую ногу назад. Держите спину ровно, а плечи - назад.
  3. Наклонитесь вперед от бедер, пока не растянете подколенные сухожилия. Не позволяйте груди опускаться ниже бедер.
  4. Вернуться в исходное положение. Повторите несколько раз, затем поменяйте сторону.

Если это слишком интенсивно, слегка поставьте не поддерживающую ногу на пол. Чтобы увеличить интенсивность упражнений, используйте ручные гири.

7. Отведение бедра на бок

Упражнения на отведение бедра на бок эффективны для укрепления средней ягодичной мышцы.Для выполнения этого упражнения:

  1. Начните с положения лежа на боку, поддерживая голову рукой или кистью. Колени держите прямо, а ступни вместе.
  2. Медленно поднимите верхнюю ногу как можно выше, не поворачивая таз назад или вперед.
  3. Медленно опустите ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите несколько раз с каждой стороны.

Используйте утяжелители для лодыжек, чтобы увеличить интенсивность этого упражнения.

8. Боковая прогулка с лентой

Укрепите и стабилизируйте бедра и колени с помощью боковой прогулки с лентой, которая также задействует среднюю ягодичную мышцу.Это упражнение - полезная разминка перед бегом, прыжками и другими видами деятельности.

Для ходьбы с боковой лентой:

  1. Возьмите эспандер и поместите его под подушечки стоп. Убедитесь, что ремешок плотно прилегает к обуви.
  2. Вытяните ноги на ширину плеч. Равномерно распределите вес на обе ступни.
  3. Слегка согнув колени, чтобы принять положение полуприседа, напрягите ягодичные и основные мышцы.
  4. Одной ногой сделайте небольшой шаг примерно на 3 дюйма в сторону.Переместите другую ногу в том же направлении, снова примерно на 3 дюйма.
  5. Сделайте 10 таких шагов, затем сделайте то же самое в другом направлении.

Чтобы усложнить это упражнение, выберите ленту с более высоким уровнем сопротивления.

Для достижения наилучших результатов сочетайте перечисленные выше действия с другими советами по снижению веса:

9. Регулярно тренируйтесь

Последовательность является ключом к достижению результатов. Поддерживайте режим упражнений, который сочетает в себе аэробные упражнения и силовые тренировки для максимальной пользы для всего тела.

Консультативный комитет по руководствам по физической активности рекомендует, чтобы взрослые еженедельно занимались аэробикой средней интенсивности не менее 150 минут или 75 минут высокой интенсивности. Они также рекомендуют упражнения для укрепления мышц не реже двух раз в неделю.

10. Соблюдайте сбалансированную диету и практикуйте порционный контроль.

Чтобы похудеть, человек должен потреблять меньше калорий, чем сжигает тело. Это называется дефицитом калорий. Чтобы сбросить 1 фунт, человеку необходим дефицит калорий в 3500 калорий.

Практика управления порциями - быстрый способ сделать это. Исследования подчеркивают важность правильного выбора размера порций для снижения потребления калорий и предотвращения набора веса.

Простые стратегии сохранения сытости на здоровой диете включают:

  • потребление продуктов, богатых клетчаткой, таких как фрукты, овощи, бобы и чечевица
  • употребление нежирных источников белка, включая рыбу, тофу и бобовые
  • добавление в пищу источников полезных жиров, таких как оливки, орехи, семена и авокадо
  • отказ от обработанных пищевых продуктов и еды на вынос
  • отказ от продуктов с сахаром и газированных напитков
  • замена рафинированных углеводов (белый хлеб, белая паста или белый рис) для цельнозерновых продуктов (цельнозерновой хлеб, коричневые макароны или коричневый рис)
  • запивать стаканом воды перед едой
  • медленно пережевывать пищу

11.Снижение стресса

Стресс заставляет организм вырабатывать гормон кортизол. Кортизол влияет на обмен веществ и стимулирует тягу к сахару и другим рафинированным углеводам. Это вызывает накопление жира в теле.

Люди, которые испытывают высокий уровень стресса, более склонны к чувству усталости, поэтому может возникнуть соблазн заказать фаст-фуд вместо того, чтобы готовить полезную еду дома. Это также может означать, что они меньше тренируются. Эти привычки могут быстро привести к увеличению веса.

Следующие советы могут помочь человеку снизить уровень стресса:

  • регулярные упражнения, даже ежедневная прогулка
  • сбалансированное питание
  • практика осознанности и медитации
  • глубокое дыхание
  • попытка постепенного расслабления мышц
  • проводить время на природе
  • оценивать приоритеты и сокращать источники стресса

12.Высыпайтесь

Недостаток сна может отрицательно сказаться на обмене веществ и уровне гормонов в организме. Усталость также может вызвать тягу к нездоровой пище и фастфуду.

Вместе эти эффекты увеличивают риск набора веса и затрудняют похудание.

Прервите цикл плохого сна, установив регулярный ночной распорядок дня. Старайтесь ложиться спать в одно и то же время каждую ночь и вставать в одно и то же время каждое утро. Очень важно спать 7–9 часов каждую ночь.

Некоторым людям легче уснуть после того, как они приняли теплую ванну, выпили чашку ромашкового чая или просто прочитали книгу.

С помощью регулярных упражнений, включающих аэробные нагрузки и целенаправленные упражнения на тонус, потеря жира на ягодицах является достижимой целью.

Для достижения наилучших результатов человек может использовать определенные упражнения, физическую активность, а также изменить диету и образ жизни.

Если эти методы не работают даже при выполнении упражнений и здоровой диете, человек может захотеть обратиться к врачу.Для этого может быть основная причина, например, заболевание щитовидной железы. Также может быть полезно поработать с диетологом, личным тренером или с обоими.

.

Практическое руководство, преимущества, варианты и многое другое

Жим от груди - это классическое упражнение для укрепления верхней части тела, которое прорабатывает ваши грудные мышцы (грудь), дельтовидные мышцы (плечи) и трицепсы (руки). Для достижения наилучших результатов и безопасности важно использовать правильную форму и хорошую технику.

Если вы только начинаете, найдите личного тренера или напарника, который сможет вас заметить, следить за вашей формой и дать отзыв. Есть несколько вариантов жима от груди, которые вы можете делать как на тренажере, так и без него.

Продолжите чтение, чтобы узнать, как делать жимы от груди, о преимуществах и мерах предосторожности.

Ниже приведены несколько советов и пошаговых инструкций по выполнению жима от груди. Посмотрите демонстрацию жима от груди в этом видео:

Советы

Перед тем, как приступить к этому упражнению, вот несколько советов для улучшения формы:

  • Держите спину ровно на протяжении всего упражнения и избегайте выгибания поясницы.
  • Все время прижимайте голову, плечи и ягодицы к скамье.
  • Вы можете использовать приподнятую платформу под ногами.
  • Плотно прижмите ступни к полу или платформе на протяжении всего упражнения.
  • Чтобы задействовать трицепс, прижмите локти к бокам.
  • Для нацеливания на грудные мышцы разведите локти в стороны от тела.
  • Держите запястья в нейтральном положении, чтобы они не сгибались ни в одном направлении.

Для жима от груди

  1. Лягте на ровную скамью, прижав ступни к полу.
  2. Опустите плечи вниз и назад, чтобы прижать их к скамье.
  3. Возьмите две гантели ладонями вперед, обхватив рукоятку большими пальцами.
  4. На вдохе опустите гантели немного шире середины груди, медленно и контролируя.
  5. Осторожно коснитесь гантелями груди.
  6. На выдохе выжмите руки вверх, держа локти слегка согнутыми.
  7. Расположите гантели чуть ниже уровня глаз.
  8. Сделайте 2–3 подхода по 8–15 повторений.

Жим от груди - одно из лучших упражнений для развития силы верхней части тела.

Другие эффективные упражнения включают деку грудных мышц, кроссовер с кабелем и отжимания. Жим от груди нацелен на ваши грудные мышцы, дельтовидные мышцы и трицепсы, наращивая мышечную ткань и силу. Он также прорабатывает переднюю зубчатую мышцу и бицепс.

Сила и мощь верхней части тела помогают в повседневных делах, таких как толкание детских колясок, тележек для покупок и тяжелых дверей. Это также полезно для занятий такими видами спорта, как плавание, теннис и бейсбол.

Другие преимущества силовых тренировок включают повышение уровня физической подготовки, укрепление костей и улучшение психического здоровья.

Вы наберете мышцы и потеряете жир, помогая сжигать больше калорий даже в состоянии покоя. Эти преимущества могут помочь вам выглядеть и чувствовать себя лучше, что может повысить вашу уверенность в себе и улучшить самочувствие.

Вот несколько вариаций жима от груди, каждая из которых немного отличается по мышцам, на которые нацелена. Попробуйте несколько, чтобы увидеть, что вам больше нравится, или добавьте несколько в свою тренировочную программу.

Наклон

Вы делаете этот вариант на наклонной скамье. Это нацелено на верхние грудные мышцы и плечи, уменьшая нагрузку на вращающие манжеты.

Поскольку ваши плечи не так сильны, как мышцы груди, вам может потребоваться меньшая весовая нагрузка для этого варианта.

Одним из недостатков этого варианта является то, что вы не прорабатываете все грудные мышцы. Кроме того, на следующий день вам нужно будет дать отдых плечам, чтобы избежать чрезмерной нагрузки и потенциальной травмы.

Кабель

Этот вариант позволяет двигаться медленно и уверенно. Жим от груди на тросе укрепляет основные мышцы, что улучшает баланс и стабильность.

Вы можете делать это одной рукой за раз и регулировать высоту каждого толчка, чтобы воздействовать на различные области груди. Если у вас нет кабельной машины, используйте ленты сопротивления.

Сидя

Жим от груди сидя прорабатывает бицепсы и широчайшие мышцы спины. Машина позволяет поднимать более тяжелые грузы с большим контролем.Используйте правильную форму и установите сиденье и ручки в правильное положение.

Используйте плавные, контролируемые движения и не отводите локти слишком далеко назад, так как это приведет к чрезмерному разгибанию плеч. Вы можете выполнять это упражнение по одной руке за раз.

Стоя

Жим от груди стоя улучшает баланс и воздействует на мышцы-стабилизаторы. К ним относятся вращательная манжета, выпрямитель позвоночника и поперечная мышца живота.

Этот вариант идеален, если у вас уже есть прочная основа и отличная форма.Единственным недостатком является то, что он меньше прорабатывает мышцы груди.

С нагрузкой на тарелку

Вы можете делать это упражнение стоя или лежа на скамейке. Он изолирует ваши внутренние грудные мышцы и сводит к минимуму возможность травм. Сжатие веса заставляет вас поддерживать задействование мышц на протяжении всего упражнения.

Жим от груди и жим лежа являются эффективными упражнениями. Они прорабатывают одни и те же группы мышц, но немного по-разному.

С точки зрения того, какое из них лучше, все зависит от того, что вы предпочитаете и как каждое упражнение ощущается в вашем теле.Вы можете чередовать жим от груди и жим лежа в разные дни тренировки, чтобы разнообразить распорядок дня.

Чтобы оставаться в безопасности и избежать травм, важно выполнять жим от груди осторожно и осторожно.

Проконсультируйтесь с врачом перед началом любой новой программы упражнений, особенно если у вас есть травмы или заболевания, которые могут повлиять на ваш распорядок дня.

Сделайте разминку и остынет.

Перед тем, как начать тренировку, сделайте 5-10 минутную разминку. Наряду с ходьбой, бегом трусцой или прыжками сделайте несколько растяжек, чтобы расслабить руки, грудь и плечи.

Делайте заминку в конце каждой тренировки и растягивайте мышцы, над которыми вы работали.

Начните с малых весов

Начните с малых весов и медленно наращивайте их, как только освоите технику.

Используйте корректировщика, особенно если вы новичок. Они могут быть доступны для удержания тяжестей, проверки вашей формы, поддержки ваших движений и проверки того, что вы используете правильную весовую нагрузку.

Пробуйте два-три раза в неделю

Включите жимы от груди в свой фитнес-распорядок два-три раза в неделю.Делайте перерыв между тренировками хотя бы на один день, чтобы избежать перетренированности групп мышц.

Уравновесьте тренировки груди с помощью укрепления плеч. Это помогает предотвратить травмы при поднятии тяжестей для плеч.

Тренируйтесь только в удобной для вас степени, не вызывая стресса, напряжения или боли. Прекратите тренировку, если почувствуете сильную боль, и сделайте перерыв, пока ваше тело полностью не восстановится.

Обязательно следуйте этим советам при каждом повторении:

  • Когда вы опускаете вес, не переносите его на плечи, так как это может привести к растяжению вращательной манжеты.
  • Уравновешивайте правую и левую стороны, поднимая тяжести в равной мере. Возьмитесь за вес равномерно всеми пальцами.
  • Если вы испытываете боль при жиме груди на горизонтальной скамье, выберите наклонный или жим от груди.
  • При использовании гантелей не кладите их на пол по бокам после завершения. Это может повредить вращающую манжету. Вместо этого положите их себе на грудь и осторожно сядьте. Перед тем, как опустить на пол, положите гантели на бедра.

Вы можете добавить к своему распорядку жимы от груди два-три раза в неделю.

Если вы новичок в тяжелой атлетике, подумайте о работе со страховым или личным тренером. Они помогут вам начать работу и убедиться, что вы делаете упражнение правильно.

.

Смотрите также

  • Как накачать нижние мышцы пресса
  • Как определить первый пресс виниловой пластинки
  • Как убрать выпирающий живот
  • Как накачать верхний пресс
  • Возможно ли убрать живот после родов
  • Как убрать колики в животе у новорожденного быстро
  • Блок в животе как убрать
  • Сколько нужно бегать чтобы убрать живот и бока
  • Упражнения для детей на пресс
  • Упражнения чтобы убрать живот и бока эффективные
  • Что делать чтоб убрать жир с живота
  • Свежие статьи

    • Спортзал на диване — стоит ли верить рекламе?
    • Что такое фитбол?
    • Как правильно качать пресс?
    • Правила безуглеводной диеты
    • Как можно скинуть несколько килограмм?
  • Лучшие статьи:

    Как выбрать эллиптический тренажер?
    Лучший эллиптичесикй тренажер
    Как купить б/у тренажер?

О нас

Наш сайт посвящен эллиптическим тренажерам и здоровому образу жизни! Содержание, карта.

© Копирование материалов запрещено - Эллиптические тренажеры
SkinWP.ru