Упражнения для пресса при грыже позвоночника александра бонина
Что делать при болях в спине и обострении поясничного остеохондроза?
При обострении остеохондроза поясничного отдела позвоночника, в отличии например от шейного отдела, упражнения выполнять НЕЛЬЗЯ по анатомическим причинам.
Если, к примеру, для шейного отдела мы можем использовать изометрические упражнения для снятия болей, то для поясничного отдела такие упражнения не подойдут.
Поэтому в обострение нужно соблюдать следующий план:
1) Щадящий режим
Первое, что нужно сделать, это обязательно соблюдать постельный режим минимум одни – двое суток. Когда вы находитесь в положении стоя или сидя, в разы возрастает нагрузка на поясничный отдел. От этого ущемление еще больше будет давать о себе знать.
В положении лежа идет полная разгрузка поясничного отдела. Позвонки не давят друг на друга, межпозвонковые отверстия восстанавливают свои размеры, ущемление нерва уменьшается, мышцы максимально расслабляются.
При острой боли появляется отек нерва и окружающих тканей, спазм мышц, воспаление. Эти признаки еще больше провоцируют ухудшение состояния. В лежачем положении ущемление спадает, а значит, уменьшаются и воспаление, и отек, и спазм мышц.
2) Правильная укладка
Еще одно важное условие – это правильная укладка в постели. Чтобы максимально расслабить все мышцы и окружающие ткани, нужно поддерживать все изгибы позвоночника в физиологическом положении.
Для этого ложитесь на спину, под шею кладете валик, под поясничный отдел - плоскую подушку или сложенное полотенце. С высотой не перестарайтесь, иначе будет перегиб в поясничном отделе. Высота подушки или полотенца под поясницей должна быть примерно 4-5 см.
Кстати, кровать должна быть жесткая, чтобы не было никаких лишних перегибов в позвоночнике и можно было максимально расслабить мышцы.
3) Обезболивание
Некоторые люди при острых болях принимают препараты из группы НПВС (нестероидные противовоспалительные), которые активно рекламируют аптеки, телевизор, газеты. Это имеет смысл, но нужно учитывать следующие важные моменты.
Эти препараты нужно принимать по строгим показаниям и не более двух суток.
Такие препараты имеют огромный список побочных эффектов, начиная от кожи и заканчивая нервной системой. Они пагубно влияют все системы наших органов, перегружают печень, поражают слизистую желудка и кишечника и так далее. Вы сами можете прочитать об этом в инструкции к конкретному препарату.
Да, если боль сильная, то обезболивание все равно необходимо. Но я вам советую не пить таблетки, а лучше ставить обезболивающее в уколах внутримышечно. Так препарат быстрее дойдет до места назначения.
К тому же, таблетки просто могут не всосаться в кишечнике из-за многих причин (дисбактериоз, нарушение всасываемости, поражение стенки кишечника и т.д.).
Основное правило таких уколов - не более двух раз в день и желательно только одни сутки.
Если есть возможность посетить невролога, то обязательно это сделайте. Он вам может поставить новокаиновую блокаду, которая действует намного эффективнее, чем НПВС.
Блокада более локальна и целенаправленна. У нее нет таких побочных эффектов. Такой способ будет намного лучше, безопаснее и быстрее работать, чем другие лекарства.
4) Местное обезболивание, если боли хронические
Если у вас боли не слишком сильные, а скорее тупые, умеренные и терпимые, то вполне можно обойтись местным обезболиванием – любая согревающая или обезболивающая мазь на поясничный отдел + аппликатор Кузнецова.
Лечь на спину и полежать хотя бы 20 – 30 мин, чтобы снять спазм и уменьшить боль.
5) Поддержка нервной системы
Так как при острых болях в спине страдают нервные волокна, то им в обязательном порядке нужна витаминная поддержка. В этот период рекомендую принимать витамины группы В (например, нейромультивит).
Но лучше всего ставить витамины группы В внутримышечно (тиамин, мильгамма). Причина та же, что и с таблетками. Витамины могут частично не пройти через кишечник. К тому же, любое лекарство проходит не только через кишечный барьер, но и через переработку в печени.
Только при условии, что у вас идеально работающий кишечник и нормальная печень, лекарство или витамин попадет в нужные ткани и органы. Чтобы обойти все эти этапы и точно получить витаминную поддержку, ставьте витамины лучше внутримышечно.
6) Упражнения и мягкое самостоятельное вытяжение
Допустим, вы уже внедрили все выше изложенные советы. Сейчас уже лежите на спине, поставили обезболивающее, витамины.
Теперь, чтобы не лежать просто так, займемся с вами упражнениями. Но, как я ранее неоднократно говорила, упражнения непосредственно для поясничного отдела позвоночника и для мышц спины на этом этапе выполнять пока нельзя.
Но вы можете и должны заниматься общими легкими упражнениями для мышц стоп, кистей, рук, а также выполнять дыхательные упражнения. Такие виды упражнений помогут расслабить мышцы и улучшить капиллярное кровоснабжение всех тканей.
К тому же, это будет хорошей профилактикой гиподинамии. Вы лежите, не двигаетесь, все процессы замедляются. От этого и дальнейшее восстановление будет проходить дольше.
Также вы можете делать мягкое самостоятельное вытяжение позвоночника.
Примеры упражнений я привожу в видео:
Главное условие выполнения упражнений – это плавность, мягкость и максимальная концентрация внимания на упражнении и собственных ощущениях.
Вот такой пошаговый план вам необходимо внедрить, если есть острые боли в спине, прострел, обострение. Этот план касается только первых дней, когда есть сильные и острые боли.
Александра бонина упражнения при грыже поясничного отдела позвоночника
При обострении остеохондроза поясничного отдела позвоночника, в отличии например от шейного отдела, упражнения выполнять НЕЛЬЗЯ по анатомическим причинам.
Если, к примеру, для шейного отдела мы можем использовать изометрические упражнения для снятия болей, то для поясничного отдела такие упражнения не подойдут.
Поэтому в обострение нужно соблюдать следующий план:
1) Щадящий режим
Первое, что нужно сделать, это обязательно соблюдать постельный режим минимум одни – двое суток. Когда вы находитесь в положении стоя или сидя, в разы возрастает нагрузка на поясничный отдел. От этого ущемление еще больше будет давать о себе знать.
В положении лежа идет полная разгрузка поясничного отдела. Позвонки не давят друг на друга, межпозвонковые отверстия восстанавливают свои размеры, ущемление нерва уменьшается, мышцы максимально расслабляются.
При острой боли появляется отек нерва и окружающих тканей, спазм мышц, воспаление. Эти признаки еще больше провоцируют ухудшение состояния. В лежачем положении ущемление спадает, а значит, уменьшаются и воспаление, и отек, и спазм мышц.
2) Правильная укладка
Еще одно важное условие – это правильная укладка в постели. Чтобы максимально расслабить все мышцы и окружающие ткани, нужно поддерживать все изгибы позвоночника в физиологическом положении.
Для этого ложитесь на спину, под шею кладете валик, под поясничный отдел — плоскую подушку или сложенное полотенце. С высотой не перестарайтесь, иначе будет перегиб в поясничном отделе. Высота подушки или полотенца под поясницей должна быть примерно 4-5 см.
Кстати, кровать должна быть жесткая, чтобы не было никаких лишних перегибов в позвоночнике и можно было максимально расслабить мышцы.
3) Обезболивание
Некоторые люди при острых болях принимают препараты из группы НПВС (нестероидные противовоспалительные), которые активно рекламируют аптеки, телевизор, газеты. Это имеет смысл, но нужно учитывать следующие важные моменты.
Эти препараты нужно принимать по строгим показаниям и не более двух суток.
Такие препараты имеют огромный список побочных эффектов, начиная от кожи и заканчивая нервной системой. Они пагубно влияют все системы наших органов, перегружают печень, поражают слизистую желудка и кишечника и так далее. Вы сами можете прочитать об этом в инструкции к конкретному препарату.
Да, если боль сильная, то обезболивание все равно необходимо. Но я вам советую не пить таблетки, а лучше ставить обезболивающее в уколах внутримышечно. Так препарат быстрее дойдет до места назначения.
К тому же, таблетки просто могут не всосаться в кишечнике из-за многих причин (дисбактериоз, нарушение всасываемости, поражение стенки кишечника и т.д.).
Основное правило таких уколов — не более двух раз в день и желательно только одни сутки.
Если есть возможность посетить невролога, то обязательно это сделайте. Он вам может поставить новокаиновую блокаду, которая действует намного эффективнее, чем НПВС.
Блокада более локальна и целенаправленна. У нее нет таких побочных эффектов. Такой способ будет намного лучше, безопаснее и быстрее работать, чем другие лекарства.
4) Местное обезболивание, если боли хронические
Если у вас боли не слишком сильные, а скорее тупые, умеренные и терпимые, то вполне можно обойтись местным обезболиванием – любая согревающая или обезболивающая мазь на поясничный отдел + аппликатор Кузнецова.
Лечь на спину и полежать хотя бы 20 – 30 мин, чтобы снять спазм и уменьшить боль.
5) Поддержка нервной системы
Так как при острых болях в спине страдают нервные волокна, то им в обязательном порядке нужна витаминная поддержка. В этот период рекомендую принимать витамины группы В (например, нейромультивит).
Но лучше всего ставить витамины группы В внутримышечно (тиамин, мильгамма). Причина та же, что и с таблетками. Витамины могут частично не пройти через кишечник. К тому же, любое лекарство проходит не только через кишечный барьер, но и через переработку в печени.
Только при условии, что у вас идеально работающий кишечник и нормальная печень, лекарство или витамин попадет в нужные ткани и органы. Чтобы обойти все эти этапы и точно получить витаминную поддержку, ставьте витамины лучше внутримышечно.
6) Упражнения и мягкое самостоятельное вытяжение
Допустим, вы уже внедрили все выше изложенные советы. Сейчас уже лежите на спине, поставили обезболивающее, витамины.
Теперь, чтобы не лежать просто так, займемся с вами упражнениями. Но, как я ранее неоднократно говорила, упражнения непосредственно для поясничного отдела позвоночника и для мышц спины на этом этапе выполнять пока нельзя.
Но вы можете и должны заниматься общими легкими упражнениями для мышц стоп, кистей, рук, а также выполнять дыхательные упражнения. Такие виды упражнений помогут расслабить мышцы и улучшить капиллярное кровоснабжение всех тканей.
К тому же, это будет хорошей профилактикой гиподинамии. Вы лежите, не двигаетесь, все процессы замедляются. От этого и дальнейшее восстановление будет проходить дольше.
Также вы можете делать мягкое самостоятельное вытяжение позвоночника.
Примеры упражнений я привожу в видео:
Главное условие выполнения упражнений – это плавность, мягкость и максимальная концентрация внимания на упражнении и собственных ощущениях.
Вот такой пошаговый план вам необходимо внедрить, если есть острые боли в спине, прострел, обострение. Этот план касается только первых дней, когда есть сильные и острые боли.
Бонина: здоровый позвоночник за 2 недели
Правильная осанка – это не только красота, но и здоровье. Многие факторы нашей жизни, такие как недостаток активности, длительное пребывание в сидячем положении, неправильное питание, оказывают негативное влияние на состояние опорно-двигательной системы и провоцируют развитие остеохондроза и других болезней позвоночного столба. Начинают появляться боли в различных отделах позвоночника: в шее, грудной клетке, пояснице. Существует масса методов предупреждения патологий позвоночника, и одним из лучших считаются физические упражнения. Отличные результаты демонстрирует курс «Здоровый позвоночник», который разработала Александра Бонина.
Об авторе
Александра Бонина закончила медицинскую академию, и после этого она занималась врачебной деятельностью и изучала восстановительную медицину и ЛФК. Одновременно она прошла обучение по специальности «персональный фитнес-тренер».
Александра узнала на своем опыте, что представляет собой начальный остеохондроз. Потом она стала изучать эту проблему углубленно и разработала комплекс упражнений лечебной физкультуры. На данный момент у нее есть несколько курсов упражнений цикла «Ваш здоровый позвоночник», которые представлены в видео формате и доступны для покупки.
- «Здоровый позвоночник за 2 недели» Александра Бонина полагает, что для здоровья позвоночника нужно одинаково тщательно прорабатывать все отдел спины: шейный, грудной, поясничный. И это верное суждение. Независимо от того, в каком конкретно месте ощущаются неприятные симптомы, задействовать при гимнастике нужно все части позвоночника, и упражнения для всех них представлены в видео комплексе.
- «Остеохондрозу – нет». Комплекс из 50 базовых упражнений для здоровья позвоночника на каждый день. Бонина настаивает на том, что здоровье нашего позвоночника зависит только от нас самих. Для устранения проблем, которые являются результатом длительного ведения неправильного образа жизни, придется приложить усилия. Упражнения, представленные на видео, помогут оздоровить позвоночник и улучшить качество жизни.
- «Устраняем грудной остеохондроз». Грудной отдел позвоночника является проблемным для многих людей. Среди женщин выделяется отдельный симптом, который сопровождает грудной остеохондроз. Он именуется «симптомом застежки бюстгальтера», когда боль проявляется в том месте, в котором застежка этой части нижнего белья касается кожа. На видео представлен двадцатиминутный комплекс упражнений базового характера, который позволяет оперативно вернуть позвоночнику силу и гибкость, проработать грудной отдели устранить дискомфорт.
- «Секреты здоровой шеи». Упражнения для шейного отдела позвоночника особенно показаны тем, кто долго работает за компьютером и сидит с наклоненной головой, то есть, находится в статической позе, не являющейся физиологической. Шейный остеохондроз не только провоцирует болевой синдром, но и ухудшает функционирование нервной системы за счет ухудшения кровообращения. Важные артерии, которые несут кровь в головной мозг, зажимаются солями, что может провоцировать головные боли, головокружения, слабость даже при полноценном отдыхе. Используя курс «Секреты здоровой шеи», вы сможете избавиться от неприятных симптомов и вернуть шее здоровье. Для выполнения комплекса потребуется всего лишь 25 минут в день, при этом, уже спустя несколько недель вы заметите явные перемены к лучшему, что подтверждается многочисленными отзывами.
Физкультура для любого отдела спины помогает устранить неприятные симптомы, способствует правильной разработке мышц шеи и поясницы. Также комплексы помогают улучшить осанку.
Самые популярные методики
Все методики, которые разработала Александра Бонина, являются эффективными и популярными, но есть и наиболее востребованные. Разберем их подробнее.
Здоровый позвоночник за 2 недели
Этот курс, который предлагает Бонина, является интенсивной экспресс-методикой, позволяющей достичь значительных результатов за короткое время. Однако автор настаивает на том, что конкретно за две недели полностью оздоровить позвоночник не получится, поскольку накапливались проблемы не один год. В зависимости от того, насколько запущены морфологические изменения, курс может быть продлен до нескольких месяцев, но первые результаты действительно будут заметны спустя две недели.
Внутри курса находится комплекс упражнений для шеи, поясницы и спины в целом. Курс разбит на две части:
- Урок, посвященный особенностям физкультуры. Автор методики рассказывает, что потребуется для занятия, и как построить их правильно.
- Непосредственно видео с упражнениями для спины. Комплексов всего десять. Построены они по принципу пять плюс пять. Открыв для себя секреты здорового позвоночника, вы каждый день в течение пяти дней выполняете комплекс из пяти упражнений. Затем делается перерыв в два дня, и начинается второй блок, тоже из пяти упражнений.
Если вы не уверены, что предлагаемые занятия вам подойдут, вы можете не покупать полноценный блок, а попробовать выполнять упражнения по ознакомительному, бесплатному видео.
Эти занятия автор методики рекомендует следующим категориям лиц:
- Те, у кого сейчас ремиссия процесса. Курс помогает уменьшить частоту обострений при остеохондрозе а, возможно, и предупредить их полностью.
- Можно проводить курс для профилактики тем, у кого повышены риски развития болезней позвоночника и повышены нагрузки на тот или иной его отдел.
Занятия не нуждаются в длительной подготовке. Все, что вам потребуется – это 20 минут времени, удобная одежда и желательно гимнастический коврик.
Секреты здоровой шеи
Курс «Секреты здоровой шеи» помогает не только устранить патологии позвоночника, но также и оказывает благотворное влияние на нервную систему, улучшает кровоснабжение. На сайте автора можно найти информацию относительно того, какие симптомы должны заставить насторожиться и пройти обследование на наличие шейного остеохондроза. К ним относятся болевые ощущения в соответствующей проекции, шум в ушах, головокружение, ухудшение зрения, а также онемение конечностей, ощущение ползающих мурашек и другие парестезии.
Курс также полезен для профилактики патологии, особенно тем, кто ведет малоподвижный образ жизни и не имеет возможности полноценно заниматься спортом. Также он полезен пожилым людям.
Программа включает в себя несколько уровней обучения, которые стоит освоить:
- Начало. В этом блоке Александра представляет зрителям азы обучения, рассказывает, как выполнять упражнения правильно и безопасно.
- Теория. В теоретическом подкреплении два подраздела. В первом создатель методики рассказывает о причинах недуга, его симптомах и последствиях, объясняет, почему кто-то сталкивается с ним, а кто-то нет, говорит о противопоказаниях к занятиям. Второй блок посвящен лечебной физкультуре. Бонина рассказывает, какого рода упражнения будут эффективны при остеохондрозе шеи, а каких лучше избегать, разъясняет основные цели зарядки, суть которых сводится к оздоровлению шейного отдела позвоночного столба.
- Устраняем причины недуга. Это последний, практический раздел. Данный блок полностью посвящен упражнениям для шеи, но он разделяется на две части. В первой автор объясняет, что делать при обострениях. Упражнения достаточно простые, и делать их стоит по мере своих возможностей и сил, прислушиваясь к организму.
Вторая часть – это два комплекса упражнений при шейном остеохондрозе на стадии ремиссии. Основной блок включает в себя дополнительный комплекс упражнений, направленных на профилактику плечелопаточного остеохондроза. Также комплекс включает в себя руководство по самомассажу, легкой разминке на рабочем месте, а также опорный конспект, который вы можете распечатать.
Как таковых противопоказаний к выполнению упражнений нет. Но очень важно правильно распределить нагрузку. Независимо от того, какой отдел позвоночника у вас страдает, нужно прорабатывать позвоночный столб полностью. Также помните, что все будет зависеть от вашей упорности. Делать упражнения нужно регулярно. По видео комплексам очень легко освоить их правильную технику.
Лечебная гимнастика Бониной на видео
Силовые тренировки при грыжах и протрузиях
Я не сомневаюсь, что вы можете самостоятельно подбирать себе упражнения, составлять их них комплексы и заниматься.
Но вы точно уверены, что те упражнения, которые вы подбираете, и их сочетания в тренировках будут приносить вам улучшение физической формы, и при этом не вредить здоровью?
Даже многие тренера в тренажерных залах дают людям такое... Страшно смотреть, честно говоря! А ведь они учились, проходили специальные курсы, устроились на работу по этой специальности...
Наш проект направлен именно на "грамотный фитнес без вреда для позвоночника" - направление, которым практически никто у нас в стране не занимается.
И упражнения, которые мы даем в наших программах и этом мастер-классе, скорее всего, вы нигде не видели и никогда не пробовали выполнять.
Поэтому вы можете просто попробовать позаниматься с нами и ощутить результат на себе. Хуже от этого вам точно не будет. Скорее всего, вы узнаете много новых упражнений из нашей программы, и сможете потом дальше использовать их в ваших тренировках.
Упражнения Александры Бониной (гимнастика, ЛФК, комплекс, зарядка) – курсы
СодержаниеКурсы гимнастики Александры Бониной предназначены для профилактики и лечения различных заболеваний опорно-двигательного аппарата. Эффективнее всего такая физкультура зарекомендовала себя при шейном остеохондрозе и грудном кифозе.
Метод зарядки Александры Бониной хорош тем, что не требуют изначально высокой физической подготовки пользователя. Весь курс ЛФК состоит из простых упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях.
Некоторые упражнения (например, для офиса) больше походят на разминку. Имеется и комплекс суставной гимнастики.
Вкратце об авторе
Автором гимнастики для суставов и спины является Александра Бонина: по образованию спортивный врач и врач лечебно-профилактической физкультуры. Также Александра имеет навыки реабилиталогии (восстановительная медицина).
После окончания медицинского института Александра прошла 2 года ординатуры по перечисленным специализациям. После этого она стажировалась в медицинском центре восстановительной медицины, параллельно учась на тренера по фитнесу.
Автор одноименной системы гимнастики — Александра Бонина
Сейчас Александра работает персональным тренером и одновременно спортивным врачом в известном фитнес-клубе. Создавая свою гимнастику Александра опиралась не только на полученный опыт, но и на медицинские знания анатомии и физиологии человека.
к меню ↑
Общее описание: что такое гимнастика Бониной?
Гимнастика Бониной является комплексом упражнений для всех отделов позвоночника и конечностей, рассчитанным на физически неподготовленных людей. Что это значит? Имеется ввиду, что упражнения из курса под силу выполнять даже ранее ничем не занимавшимся людям.
Кроме того, физкультурный комплекс рассчитан на разные возрастные группы, заниматься им могут как дети, так и люди преклонного возраста. Однако людям преклонного возраста некоторые упражнения будут запрещены (разрешены только самые простые – базовые – элементы).
Цель занятия такой гимнастикой – укрепление мышечного корсета спины и брюшины, укрепление и увеличение подвижности суставов, тренировка связочного аппарата. Помимо тренировки опорно-двигательного аппарата происходит укрепление сердечно-сосудистой системы.
к меню ↑
На кого рассчитана гимнастика Бониной: показания для тренировок
Гимнастика Александры Бониной рекомендована без исключения всем людям. Конечно, если имеются какие-либо противопоказания (например, врожденные аномалии строения позвоночника), то ЛФК может быть запрещена.
В первую очередь лечебный курс рекомендован людям, ведущим малоподвижный образ жизни. Они находятся под угрозой развития нескольких десятков заболеваний позвоночника и суставов. Но если болезни уже имеются, то данная гимнастика также будет полезной.
Упражнения из гимнастики Бониной
Гимнастика Бониной рекомендована людям со следующими патологиями:
- Дорсалгия.
- Боли в шее и пояснице.
- Слабость мышц верха и низа брюшины, спинного корсета, мышц конечностей и плеч.
- Дегенеративно-дистрофические заболевания (остеохондроз, спондилез).
- Нарушения положения позвоночника (сколиоз, патологические кифозы и лордозы, идиопатические нарушения осанки).
- Болезни суставов, включая артриты и артрозы (в том числе аутоиммунной этиологии).
к меню ↑
Список курсов Александры Бониной
Существует 5 основных физкультурных курсов от Александры Бониной, а также один мини-комплекс упражнений (утренняя зарядка). Вовсе не обязательно заниматься параллельно всеми имеющимися комплексами упражнений: для начала достаточного одного курса.
Список курсов:
- Секреты здоровой шеи (подробности можно почитать отдельно) — профилактический курс, предназначенный для предупреждения болезней шеи.
- Здоровый позвоночник за 2 недели — предназначен для устранения скованности в движениях спины, банальных болезней позвоночника (которые имеются у всех малоподвижных людей).
- Утренняя гимнастика – мини-комплекс профилактических и тренирующих мышц упражнений.
- Секреты лечения шейного остеохондроза – курс полностью посвящен ликвидации остеохондроза шеи.
- 7 базовых упражнений для лечения грудного остеохондроза – курс ориентирован на ликвидацию остеохондроза грудного отдела.
Также существует мини-лекция от Александры Бониной по поводу 7 вредных упражнений для утренней зарядки, которых вам стоит избегать. Данная лекция обязательна к прочтению (она имеется в свободном доступе в интернете).
к меню ↑
Секреты здоровой шеи
Курс разделен на две части. Первой частью является теоретический раздел, где подробно разбирается методология лечения с помощью физических упражнений. Во второй части находится описание самих упражнений для шеи, которые нужно выполнять.
Данный курс плохо подходит для лечения уже имеющихся заболеваний шейного отдела: он больше предназначен для их профилактики. В частности с помощью «Секретов здоровой шеи» можно предупредить развитие спондилеза, спондилолистеза и остеохондроза шеи.
Исходная позиция для тренировки шеи по систему Бониной
Гимнастические элементы из курса очень просты в выполнении и не требуют много времени. Большую часть упражнений можно выполнять в десятиминутных перерывах между работой, что должно быть особенно полезно для офисных работников.
к меню ↑
Здоровый позвоночник за 2 недели
Полностью оздоровить позвоночник (если с ним имеются проблемы) за две недели невозможно: название курса метафорично. Автор подразумевает, что за две недели можно будет частично привести позвоночник в порядок, мобилизовать его для последующих тренировок.
Можно сказать, что это вводный комплекс, который открывает пользователю дорогу к более интенсивным тренировкам спины. Он рекомендован для новичков, ранее не занимавшихся физкультурой (не считая базовой пятиминутной гимнастики, это не физкультура).
Данный комплекс не гарантирует излечение вашей спины за две недели от всех болезней: он призван подтянуть осанку и подготовить мышечный корсет спины к последующим тренировкам. Курс рекомендован к прохождению перед более серьезными тренировками, или в качестве регулярной разминки.
к меню ↑
Утренняя гимнастика
Вы точно уверены, что занимаетесь утренней гимнастикой правильно? Большинство опрашиваемых ответит без тени сомнения: «да». И большинство из них ошибаются, так как без теоретической базы правильно выполнять утреннюю гимнастику вряд ли получится.
Данный курс не просто рассказывает о наиболее эффективных и безопасных упражнениях для утренней гимнастики. Помимо этого, он также учит как их выполнять без ущерба здоровье, в какой последовательности и с какой продолжительностью.
Он также учит тому, как разминаться непосредственно перед утренней гимнастикой. В курсе помимо всего описаны советы по поводу таких занятий, рассказывается о потенциальной пользе утренней зарядки, о возможных негативных моментах.
к меню ↑
Секреты лечения шейного остеохондроза
Одно из самых часто встречающихся и мучительных заболеваний современности – шейный остеохондроз. Он часто встречается из-за того, что большинство людей в развитых странах ведут малоподвижный образ жизни.
Гимнастикой Бониной можно заниматься как в зале, так и дома
Помимо малоподвижности у большинства людей имеется хроническая перегрузка шейных мышц, так как работа у многих сидячая. Данный курс призван искоренить остеохондроз шейного отдела любой стадии или формы (кроме уж совсем запущенных, требующих операции).
Если остеохондроза шеи у вас нет, но вы полагаете, что находитесь в зоне риска (например, имеете офисную работу) – этот курс также будет полезен вам. Он не просто лечит шейных остеохондроз, но и предупреждает его развитие (не со стопроцентной гарантией, конечно).
к меню ↑
7 базовых упражнений для лечения грудного остеохондроза
Грудной остеохондроз встречается гораздо реже, чем шейный. А если уж и встречается, то обычно является комбинированным (шейно-грудной или грудно-поясничный остеохондроз). Сам по себе такой остеохондроз не так опасен (как шейный или поясничный), но и он может быть весьма мучительным.
Упражнения из курса ориентированы на ликвидацию любых форм грудного остеохондроза. Будь это классический грудной остеохондроз, или шейно-грудной/грудопоясничный остеохондроз.
Но что значит «7 базовых упражнений?».
А это значит, что упражнения этого курса универсальны, легки в выполнении и не требуют никакой предварительной физической подготовки пользователя. Система тренировок подходит и для юношей, и для людей преклонного возраста, страдающих остеохондрозом грудного отдела.
к меню ↑
Курс лечения остеохондроза от Александры Бониной (видео)
к меню ↑
7 вредных упражнений для утренней зарядки
Утренняя зарядка не так проста, как может показаться: если заниматься ею неправильно, то результативность будет нулевая. В некоторых случаях ошибки при разминке могут даже ухудшить ситуацию (если имеется какая-то болезнь), или привести к появлению заболеваний.
Курс рассказывает о семи наиболее опасных упражнений для утренней зарядки. Выполнять их – подвергать свое здоровье опасности. Что самое печальное, описанные в курсе упражнения крайне популярны среди обывателей: многие говорят о них как о «полезных» и даже «необходимых». В этом самая большая опасность описываемых в курсе упражнений.
Помимо описания вредных упражнений, в данном курсе рассказывается о том, на каких упражнениях напротив нужно делать акцент.
упражнений на укрепление спины
Цель упражнений по укреплению спины - привести мышцы в такое состояние, чтобы они лучше поддерживали позвоночник и выдерживали стресс, что может облегчить боль в спине и шее.
Большинство упражнений для укрепления спины сосредоточены на основных мышцах, включая мышцы живота, ягодиц и бедер, в дополнение к мышцам, окружающим позвоночник. Все основные мышцы необходимы для поддержки и уменьшения нагрузки на позвоночник.
См. Растяжение мышц спины и нижней части спины
Однако, в отличие от мышц рук и ног, основные мышцы мало используются во время обычной повседневной деятельности.Для наращивания силы основных мышц живота и спины необходимы упражнения, ориентированные именно на эти группы мышц.
См. Программу упражнений для снятия боли в пояснице
Упражнения по укреплению спины могут дать:
- Снижение нагрузки на диски и суставы позвоночника
- Лучшее выравнивание позвоночника и общая осанка
- Облегчение движений, которые могут вызвать боль, например сгибания, скручивания или подъема
В большинстве случаев укрепляющие упражнения рекомендуются 2 или 3 раза в неделю и как часть общей программы упражнений на растяжку и аэробных упражнений.
объявление
Программы физиотерапии
Две из наиболее часто используемых программ укрепления спины - это метод Маккензи и динамическая стабилизация, которые обычно изучаются при работе с физиотерапевтом. Тип назначаемой программы обычно зависит от состояния и потребностей пациента, а также от предпочтений врача и его знакомства с программой упражнений.
См. Мануальную физиотерапию для снятия боли
При необходимости, упражнения по методу Маккензи и динамической стабилизации можно комбинировать.
Усиление по методу Маккензи
Упражнения по методу Маккензи разработаны для облегчения боли в спине, вызванной заболеваниями позвоночного диска, такими как остеохондроз или грыжа межпозвоночного диска. Эти упражнения обычно менее эффективны при боли, вызванной остеоартрозом фасеточных суставов и / или стенозом позвоночника.
См. Что такое метод Маккензи при боли в спине и шее?
Одна из основных целей метода Маккензи - «централизовать» боль посредством:
- Укрепление мышц вокруг позвоночника для снятия давления с фасеточных суставов и межпозвоночных дисков
- Снятие давления на нервный корешок, уменьшающее корешковую боль (ишиас)
См. Метод Маккензи для решения проблем шеи и спины
Упражнения по динамической стабилизации
Цель упражнений по динамической стабилизации - найти и сохранить нейтральное положение позвоночника - естественную позу, которая учитывает искривление позвоночника и минимизирует стресс.Поддержание нейтрального положения позвоночника в здоровой позе достигается за счет кондиционирования мышц и усвоенного осознания положения суставов (так называемая проприоцепция).
См. Упражнения по стабилизации поясничного отдела позвоночника
Динамическая стабилизация включает в себя ряд упражнений, которые подойдут практически любому. При более сильной боли обычно рекомендуется начинать с такого упражнения, как подъем ног, который мягко и постепенно укрепляет нижнюю часть спины и основные мышцы. Более строгие упражнения могут включать в себя наклоны таза или упражнения с мячом для упражнений.
В этой статье:
Распространенные формы упражнений на укрепление
Доступно множество вариантов, которые могут эффективно укрепить позвоночник и обеспечить облегчение, и поиск того, который работает и может поддерживаться, часто определяется личными предпочтениями, наличием местных инструкторов и процессом проб и ошибок в поиске обезболивающего.
Общие формы укрепляющих упражнений могут включать:
- Пилатес
- Йога
- Тай-чи
- Поднятие тяжестей и тренировки
- Полосы сопротивления
- Мяч BOSU
- Мяч для упражнений
Узнайте, как йога помогает спине
объявление
Этим укрепляющим упражнениям и другим можно научиться с помощью физиотерапевта, мануального терапевта, физиотерапевта, спортивных тренеров и других специалистов.Важно работать с высококвалифицированным профессионалом, так как изучение правильной формы упражнений имеет важное значение для наращивания силы и устойчивости без боли и травм.
Узнайте, как физиотерапевт может помочь с помощью упражнений
Рекомендуется проконсультироваться с врачом или другим квалифицированным медицинским работником перед добавлением к режиму физических упражнений, чтобы убедиться, что любые новые упражнения не повредят здоровым или заживляющим структурам позвоночника.
См. Специалистов по лечению боли в спине
.10 упражнений для укрепления нижней части спины
Выполнение упражнений для укрепления нижней части спины может помочь облегчить и предотвратить боль в пояснице. Он также может укрепить мышцы кора, ног и рук.
По словам исследователей, упражнения также увеличивают приток крови к нижней части спины, что может уменьшить скованность и ускорить процесс заживления.
Ниже мы объясняем, как выполнять 10 упражнений, которые укрепляют нижнюю часть спины и могут помочь людям справиться с болью в пояснице:
Мосты прорабатывают большую ягодичную мышцу человека, которая является большой мышцей ягодиц.Люди задействуют эту мышцу, когда двигают бедрами, особенно когда они сгибаются в приседаниях.
Большая ягодичная мышца - одна из самых важных мышц тела, и поддержание ее силы помогает поддерживать нижнюю часть спины.
Для выполнения моста:
- Лягте на землю и согните ноги в коленях, поставив ступни на пол на ширине плеч.
- Прижмите ступни к полу, держа руки по бокам.
- Поднимите ягодицы от земли, пока тело не образует прямую линию от плеч до колен.
- Сожмите ягодицы, оставив плечи на полу.
- Опустите ягодицы на пол и отдохните несколько секунд.
- Повторите 15 раз, а затем отдохните 1 минуту.
- Сделайте 3 подхода по 15 повторений.
Растяжка между коленями и грудью может помочь удлинить нижнюю часть спины, снять напряжение и боль.
Чтобы выполнить растяжку от колен к груди:
- Лягте на спину на пол.
- Согните колени, удерживая обе ступни на полу.
- Обеими руками подтяните одно колено к груди.
- Прижмите колено к груди в течение 5 секунд, напрягая брюшной пресс и прижимая позвоночник к полу.
- Вернуться в исходное положение.
- Повторить с другой ногой.
- Повторяйте с каждой ногой 2–3 раза два раза в день.
Вращательная растяжка поясницы помогает снять напряжение в пояснице и туловище. Он также мягко прорабатывает основные мышцы для повышения устойчивости.
Чтобы выполнить вращательное растяжение нижней части спины:
- Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на землю.
- Удерживая плечи на полу, осторожно перекатите оба согнутых колена в сторону.
- Удерживайте позицию 5–10 секунд.
- Вернуться в исходное положение.
- Осторожно перекатите согнутые колени в противоположную сторону, удерживайте, а затем вернитесь в исходное положение.
- Повторяйте 2–3 раза с каждой стороны два раза в день.
Маневр втягивания задействует поперечную мышцу живота. Эта мышца находится спереди и сбоку живота, стабилизируя позвоночник и нижнюю часть спины.
Для выполнения маневра втягивания:
- Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни ровно, держа руки по бокам.
- Сделайте глубокий вдох.
- На выдохе потяните пупок к позвоночнику, напрягая мышцы живота и удерживая бедра неподвижными.
- Удерживайте позицию 5 секунд.
- Повторить 5 раз.
Упражнение с наклоном таза может расслабить напряженные мышцы спины и сохранить их гибкость.
Для выполнения упражнения на гибкость нижней части спины:
- Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни ровно, держа руки по бокам.
- Осторожно прогните поясницу и вытолкните живот.
- Удерживайте 5 секунд, затем расслабьтесь.
- Распрямите спину и потяните пупок к полу.
- Удерживайте 5 секунд, затем расслабьтесь.
- Увеличивайте количество повторений ежедневно, наращивая до 30.
Боковые подъемы ног лежа работают над отводящими мышцами бедра. Эти мышцы поддерживают таз и помогают снизить нагрузку на спину.
Очень важно сохранять эти мышцы сильными, поскольку они помогают человеку сохранять равновесие и могут влиять на подвижность.
Для подъема ног в стороны лежа:
- Лягте на бок, ноги вместе.
- Держите голень слегка согнутой.
- Втяните пупок в позвоночник, чтобы задействовать основные мышцы.
- Поднимите верхнюю ногу примерно на 18 дюймов, сохраняя ее прямой и вытянутой.
- Удерживайте позицию 2 секунды.
- Повторить 10 раз.
- Перевернитесь на другую сторону тела и повторите, приподняв вторую ногу.
- Выполнить по 3 подхода на каждую сторону.
Кошачья растяжка может помочь удлинить спину, сделать ее сильнее и снять напряжение в мышцах.
Для выполнения кошачьей растяжки:
- Встаньте на четвереньки, колени на ширине плеч.
- Согните спину, подтягивая пупок вверх к позвоночнику.
- Медленно расслабьте мышцы и позвольте животу опускаться к полу.
- Вернуться в исходное положение.
- Повторять 3–5 раз два раза в день.
Для поддержания хорошей осанки человеку необходимы сильные разгибатели спины. Эти мышцы проходят по обе стороны от позвоночника.
Слабые разгибатели спины могут уменьшить поддержку позвоночника и таза, но может помочь выполнение упражнения под названием «Супермен».
Чтобы сыграть Супермена:
- Лягте на землю лицом вниз и вытяните обе руки перед телом, держа ноги вытянутыми и плоскими на земле.
- Поднимите руки и ноги, стараясь создать зазор примерно в 6 дюймов между ними и полом.
- Попробуйте втянуть пупок, отрывая его от пола, чтобы задействовать основные мышцы.
- Держите голову прямо и смотрите в пол, чтобы не повредить шею.
- Вытяните руки и ноги как можно дальше наружу.
- Удерживайте позицию 2 секунды.
- Вернуться в исходное положение.
- Повторить 10 раз.
Вращательная растяжка нижней части спины сидя помогает облегчить боль, прорабатывает основные мышцы и укрепляет поясницу.
Для выполнения вращательной растяжки нижней части спины сидя:
- Сядьте на табурет или стул без подлокотников, поставив ступни на пол.
- Поверните ядро вправо, держа бедра квадратными, а позвоночник высоким.
- Поместите руки за голову или положите левую руку на правое колено, чтобы поддерживать растяжку.
- Удерживайте позицию 10 секунд.
- Повторите упражнение с левой стороны.
- Повторяйте с каждой стороны 3-5 раз два раза в день.
Сильные мышцы живота играют важную роль в поддержке позвоночника, а также помогают поддерживать правильное положение бедер.
Слабый живот может привести к недостаточной силе корпуса и устойчивости, что может вызвать боль в пояснице.Кудри и частичные локоны помогают построить крепкую сердцевину.
Для выполнения частичных сгибаний:
- Лягте на пол и согните колени, держа ступни ровно и на ширине плеч.
- Скрестите руки на груди.
- Сделайте глубокий вдох.
- На выдохе задействуйте мышцы живота, втягивая живот.
- Осторожно поднимите голову и плечи на 2 дюйма от земли, удерживая шею на одном уровне с позвоночником.
- Удерживать 5 секунд, затем вернуться в исходное положение.
- Повторить упражнение 10 раз.
- Выполните 3 подхода.
Выполнение упражнений для работы с основными мышцами может предотвратить травмы, повысить стабильность и улучшить гибкость. Людям с болями в пояснице также следует обращать внимание на свою общую осанку и то, как они несут тяжелые предметы, чтобы определить движения, которые могут быть ответственными.
Любой, кто испытывает сильную боль в пояснице, которая не проходит после легкой растяжки и упражнений, должен записаться на прием к врачу.
Если какое-либо из этих упражнений для спины усиливает боль, очень важно немедленно прекратить их выполнять и обратиться к врачу.
.Освойте упражнения на жим Паллофа
20 ноября Освойте упражнения на жим Паллофа
автор: Крейг Линделл PT, DPT, CSCSПаллоф-пресс - это основное упражнение для укрепления мышц спины и мышц спины, которое можно встретить в самых разных условиях. Будь то [P] реабилитация, персональные тренировки, групповые занятия, вы называете это, ослабление пресса - обычное упражнение по уважительной причине. Из этой статьи вы узнаете о ценности и причинах использования палки пресса, а также различных упражнений на паллу пресса.
Что такое Pallof Press?
Pallof press - это упражнение против вращения, предназначенное для работы с мышцами, которые влияют на вращение туловища. В частности, паллаф-пресс работает с локальными и глобальными мышцами, чтобы ограничить любое вращение позвоночника. Большинство людей думают о сердечнике как о вашем пакете из шести кубиков, но на самом деле стабилизаторы сердечника необходимы для здорового и оптимального движения!
Взгляните на изображения выше, знаете ли вы, что в области туловища так много мышц ?! Вы также можете оценить количество слоев мышц.Итак, какие мышцы кора локальные, а какие - глобальные? Как они работают с pallof press? Отличный вопрос, на фотографиях выше вы можете увидеть некоторые из местных мышц, включая многораздельную, вращающую и поперечную мышцы живота. Не изображены мышцы тазового дна и диафрагма, в зависимости от того, кого вы спрашиваете. Локальные основные мышцы обычно определяются как мышцы, которые покрывают небольшие расстояния / сегменты и прикрепляются к позвоночнику. Глобальные мышцы часто называют прямыми мышцами живота, группой мышц, выпрямляющих позвоночник, косыми мышцами и даже широчайшими.Общие основные мышцы обычно определяются как мышцы, которые по-прежнему способствуют стабилизации и контролю движения позвоночника, но покрывают большие расстояния / сегменты и не прикрепляются напрямую к позвоночнику.
ЧИТАЙТЕ: ЧТО ТАКОЕ Тазовый пол
При традиционном палловом жиме все эти мышцы работают изометрически, чтобы ограничить вращение позвоночника, что ограничивает вращение туловища. Возможность контролировать движение туловища и улучшать то, что называется пассивной жесткостью кора, может иметь преимущества для спортсменов, а также в некоторых случаях боли в спине (не во всех).Ниже вы найдете видеоролики о том, как вводить и улучшать маневренность пресса, включая некоторые забавные и различные упражнения на расслабление пресса!
Защитите свою нижнюю часть спины и ядро от пуль с помощью [P] Rehab!
Независимо от того, как долго вы страдаете от проблем со спиной, никогда не поздно почувствовать себя лучше. Мы поняли, мы тоже занимались проблемами поясницы! Программа реабилитации поясницы [P] - это пошаговая программа, разработанная физиотерапевтом, которая сочетает в себе научные данные о физических упражнениях, текущие данные, наш клинический опыт и наш личный опыт, чтобы предоставить вам окончательное решение! Узнайте больше ЗДЕСЬ!
С чего начать упражнения на жим Паллофа?
Упражнения паллофа-жима на коленях
Высокое положение на коленях - отличная позиция для знакомства с упражнением на жим.Исключение ног из уравнения ограничивает любую компенсацию со стороны нижней части тела. В этом видео вы также увидите различные варианты предотвращения сгибания и разгибания, которые также хороши, когда речь идет об улучшении силы спины и туловища и возможности контролировать различные типы движений.
Постоянный пресс Pallof Press
Пример упражнения программы реабилитации поясницы [P]
ПРОСЛУШИВАНИЕ: ОБСУЖДЕНИЕ ЗАДНЕЙ ЧАСТИ [P] REHAB
Step Out To Pallof Press
Закрепите ленту или трос где-нибудь на высоте от талии до плеч.Стоя перпендикулярно якорю и держа ручку обеими руками близко к груди, сделайте шаг вперед, чтобы усилить натяжение ремня. Как только напряжение станет достаточным, отведите руки вперед от груди, пока ваши локти не станут полностью выпрямленными. Задержитесь в этом положении на мгновение, держа бедра и плечи прямо вперед, затем заведите руки, сделайте шаг назад и повторите. Вы должны чувствовать, как работают мышцы кора и спины, а также мышцы рук, чтобы поддерживать оптимальное положение и форму.Вы также можете почувствовать, как мышцы бедра и бедра работают, чтобы сохранить положение.
Вам следует отойти от якоря до тех пор, пока не появится достаточное сопротивление, которое вызывает трудности, но не слишком сильно, когда вы не можете поддерживать оптимальную форму. Не позволяйте браслету вращать верхнюю часть тела, держите руки прямыми и бедрами вперед. Старайтесь не скручивать спину.
Сделайте шаг вперед с изометрическим прессом Pallof Press
Пример упражнения программы реабилитации поясницы [P]
Закрепите ленту или трос где-нибудь на высоте от талии до плеч.Стоя перпендикулярно якорю и держась за ручку обеими руками, отведите руки вперед от груди, пока ваши локти не станут полностью выпрямленными. Удерживайте это положение, когда вы выходите и отходите от якоря, держа бедра и плечи прямо вперед, затем сделайте шаг назад и повторите. Вы должны чувствовать, как работают мышцы кора и спины, а также мышцы рук, чтобы поддерживать оптимальное положение и форму. Вы также можете почувствовать, как мышцы бедра и бедра работают, чтобы сохранить положение.
Упражнения Паллофа для пресса: надстройка для ног
Добавление нагрузки на нижние конечности может сделать упражнения на пресс более разнообразными и сложными!
Боковой выпад с Pallof Press
Закрепите ленту или трос где-нибудь на высоте от талии до плеч. Стоя перпендикулярно якорю и держась за ручку обеими руками, отведите руки вперед от груди, пока ваши локти не станут полностью выпрямленными.Удерживая это положение во время шага, выполните боковой выпад от якоря, удерживая бедра и плечи прямо вперед, затем вернитесь в исходное положение и повторите.
Паллоф-жим сплит-приседаний
Пример упражнения программы реабилитации поясницы [P]
Закрепите ленту или трос где-нибудь на высоте от талии до плеч. Стоя перпендикулярно якорю и держась за ручку обеими руками, примите положение раздельного приседа.Удерживая это положение, вытяните руки вперед от груди, пока ваши локти не станут полностью прямыми. Задержитесь в этом положении на мгновение, держа бедра и плечи прямо вперед, затем поднесите руки и повторите.
Pallof Press с маршевым движением одной ноги
Закрепите ленту или трос где-нибудь на высоте от талии до плеч. Стоя перпендикулярно якорю и держа ручку обеими руками близко к груди, сделайте шаг вперед, чтобы усилить натяжение ремня.Как только напряжение станет достаточным, балансируйте на одной ноге и выполните марш на одной ноге, выталкивая руки вперед от груди, пока ваши локти не станут полностью выпрямленными. Задержитесь в этом положении на мгновение, держа бедра и плечи прямо вперед, затем поменяйте ноги и повторите.
Смешайте эти вариации
Вот несколько забавных вариаций, которые вы можете добавить к своим тренировкам!
Идеи упражнений для пресса Partner Pallof
Это модифицированное упражнение на палку пресса для партнеров - всего лишь вариант стимула, который поможет вам оживить ваши основные тренировки! Вместе с партнером возьмитесь за эспандерную ленту и отдалитесь друг от друга, пока в ленте не появится натяжение.Теперь в течение 30-60 секунд вы и ваш партнер напишете свои имена, слово pallof press или любое слово, которое хотите, и повторите! Уровень 1 - хорошее место для начала, но если вы хотите усложнить задачу, переходите к уровню 3. Если качество движения становится неаккуратным из-за слишком большого вращения туловища или движения, то вернитесь к более низкому уровню или выполняйте движение медленнее. Узнайте больше об упражнениях на мышцы кора здесь!
Узнайте больше основных упражнений!
Наша программа реабилитации поясницы [P] - идеальное решение для изучения и выполнения множества отличных основных упражнений! Узнайте больше ЗДЕСЬ!
Pallof Press 3D Вариант
Стандартный Pallof Press может стать тусклым и лишенным каких-либо событий, поэтому я решил смешать его.Посмотрите этот вариант! Я решил написать свое имя и другие слова с помощью ленты сопротивления. Видео ускорено в 1,5 раза, но я двигаюсь быстрее от якоря (концентрическое движение) и медленнее, когда движение идет к якорю (эксцентрическое). Поговорим об упражнении, требующем 3D-силы! Мы не просто движемся по прямой по жизни, зачем вам так тренироваться? Надеюсь, вам понравилась статья!
Заявление об ограничении ответственности - Содержимое здесь предназначено только для информационных и образовательных целей и не предназначено для медицинских консультаций.
.5 растяжек копчика и упражнения от боли
Копчик, или копчик, находится внизу позвоночника и помогает поддерживать таз. Можно повредить копчик или сломать его, что вызовет воспаление и боль. Постоянная боль в копчике известна как кокцидиния.
Копчик треугольной формы, состоит из трех-пяти полусросшихся костей. У людей это нефункционирующий хвост.
Многие мышцы тазового дна вставляются в копчик, поэтому травмы этой области могут повлиять и на них.Эти мышцы помогают при дефекации, беге, ходьбе и движении ног. Тазовое дно также поддерживает влагалище.
Выполнение специальных упражнений на растяжку может помочь уменьшить напряжение в копчике. В этой статье мы расскажем о растяжках копчика, которые можно использовать для облегчения боли.
У людей обычно бывает кокцидиния или постоянная боль в копчике, когда они сидят или когда что-то оказывает давление на нижнюю часть позвоночника.
Сидение в неправильном положении, падение на спину, роды и гипермобильность - все это может повредить саму кость или окружающие ткани и мышцы.Боль в копчике чаще встречается у женщин, чем у мужчин.
Помимо снятия боли при кокцидинии, лечение должно уменьшить воспаление и ослабить мышечное напряжение.
Недавнее исследование показало, что людям с кокцидинией полезно выполнение упражнений для увеличения подвижности грудного отдела позвоночника и для растяжения грушевидной и подвздошно-поясничной мышц ягодиц и бедер.
Эти упражнения уменьшили боль участников во время сидения и увеличили давление, которое они могли выдержать на поясницу, прежде чем почувствовать боль.
Упражнения, приведенные ниже, могут помочь облегчить боль в копчике:
1. Обнять колено на одной ноге
Это растягивает грушевидную и подвздошно-поясничную мышцы, которые могут стать напряженными и ограничить подвижность таза. Грушевидная мышца происходит от копчика и может раздражать седалищный нерв, если он воспаляется.
Плавное увеличение растяжки с течением времени позволит расширить диапазон движений.
- Лягте на спину и вытяните ноги прямо.
- Согните одно колено к груди.
- Возьмитесь за согнутое колено и осторожно потяните его вниз к груди.
- Удерживайте 30 секунд, затем повторите с другой стороны.
2. Растяжка грушевидной мышцы и ягодичных поперечных ног (проденьте нитку в иглу)
Растягивает грушевидную мышцу и ягодичные мышцы. Ягодицы прикреплены к копчику, и при ходьбе или беге они могут его тянуть.
- Лягте на спину.
- Поднимите колени к потолку, удерживая ступни на полу.
- Согните левую ногу ближе к телу и положите левую лодыжку на правое колено.
- Обхватите руками правое бедро и осторожно потяните его к груди на 30 секунд.
- Повторить с другой стороны.
3. Растяжка поясничной мышцы на коленях
Подвздошно-поясничная мышца относится к соединенным подвздошным и поясничным мышцам. Эти мышцы бедра помогают бедру сгибаться.
Их растяжка может помочь облегчить боль в копчике, поскольку они часто становятся жесткими при длительном сидении.
- Стоя на коленях на полу, выведите одну ногу вперед и поставьте ступню на пол. Бедро должно быть под углом 90 градусов к голени.
- Положите голень и колено задней ноги на землю пальцами ног назад. Для комфорта может потребоваться подкладывание полотенца под заднее колено.
- Держите грудь вертикально, положите руки на бедра для устойчивости.
- Подоткнуть таз и слегка наклониться вперед.
- Удерживайте растяжку 20–30 секунд.
- Повторить с другой стороны.
4. Колени и скручивание
Упражнение на колени и скручивание растягивает подвздошно-поясничную мышцу, одновременно улучшая подвижность нижней части спины.
Узкая неподвижная поясница может вызвать боли в пояснице. Это может привести к тому, что другие мышцы, такие как тазовое дно и мышцы, открывающие бедра, станут напряженными для компенсации.
Если копчик болит и воспален, гиперактивность тазового дна и мышц, открывающих бедра, усугубит эти симптомы.
- Начните в том же положении, что и при растяжении поясничной мышцы на коленях, согнув переднюю ногу под углом 90 градусов перед телом, а колени и голень задней ноги лежат на земле.
- Удерживая корпус в вертикальном положении, поднимите руки в стороны на высоту плеч.
- Сосредоточьтесь на том, чтобы подвести лопатки вниз и назад, чтобы плечи не поднимались.
- От туловища медленно поворачивайте к левой стороне тела, пока руки не будут почти на одной линии с ногами.Затем медленно вернитесь к центру и поверните вправо.
- Поверните 4–5 раз в каждую сторону, поворачиваясь только настолько, насколько это возможно, без какой-либо боли.
5. Растяжка пояснично-подвздошной мышцы и ягодиц (поза голубя)
Эта поза йоги помогает раскрыть бедра. Он растягивает подвздошно-поясничную, а также ягодичные мышцы согнутой ноги.
Эта поза не подходит людям с проблемами колен.
- Встаньте на четвереньки, руки слегка впереди плеч и на расстоянии плеч.
- Вытяните левое колено вперед и поместите его немного сзади слева от левой руки так, чтобы лодыжка была направлена к правой бедренной кости.
- Сдвиньте правую ногу назад и держите ее прямо так, чтобы бедро было обращено к полу. Если бедра не квадратные, подоткните задний палец, чтобы исправить это.
- Опустите туловище вперед и опирайтесь на сложенные руки, чтобы при необходимости увеличить растяжку.
- Удерживайте это положение 30 секунд и повторите с другой стороны.
Приведенные выше упражнения устраняют некоторые причины боли в копчике.
Как и при любых растяжках и упражнениях, очень важно оставаться в диапазоне движений, который не вызывает боли или травм.
В дополнение к этим упражнениям, другие методы лечения могут помочь предотвратить и уменьшить боль в копчике. К ним относятся:
- меньше времени сидеть
- сиденья с амортизацией
- массировать и манипулировать этой областью
- делать локальные инъекции стероидов или анестетиков
- вносить коррективы в осанку, например принимать лучшее положение сидя
Если боль в копчике стойкие, лучше всего обратиться к врачу или физиотерапевту.
Чтобы предотвратить боль в копчике, людям следует избегать длительного сидения и упражнений с высокой ударной нагрузкой, таких как бег и прыжки. Упражнения с высокой ударной нагрузкой могут усугубить воспаление и привести к еще большему напряжению мышц таза и бедер.
Травмы копчика заживают со временем. Пока это не произойдет, такие процедуры, как физиотерапия, растяжка и амортизация сиденья, должны помочь уменьшить боль и дискомфорт.
.упражнений при ишиасе, вызванном стенозом позвоночного канала
Упражнения - важная часть многопрофильного плана лечения вашего врача, который может помочь облегчить симптомы ишиаса, часто вызванные стенозом поясничного отдела позвоночника. Ишиас также называют поясничной радикулопатией, потому что стеноз поясничного отдела позвоночника - это нарушение сжатия нерва. Когда седалищный нерв сдавливается, он раздражает нерв, заставляя его посылать или излучать (при радикулопатии) болевые сигналы из нижней части спины в пораженную ягодицу и вниз в одну ногу - иногда ниже колена и в ступню.В видеоролике демонстрируются три упражнения с малой нагрузкой на ишиас, а ниже представлены письменные инструкции с иллюстрациями.
Что можно сделать с помощью упражнений, чтобы облегчить симптомы ишиаса?
Физические упражнения стимулируют выработку в организме эндорфинов - естественных болеутоляющих средств. Кроме того, три упражнения, представленные в этом видео и описанные / проиллюстрированные ниже, могут помочь вам оставаться активными и укрепить основную силу тела, чтобы поддерживать нижнюю часть спины и, возможно, предотвратить новый приступ ишиаса.
Цель этих 3 упражнений - стимулировать перемещение боли в ноге и ступне вверх от нижней конечности (ноги) к пояснице. Этот процесс называется централизация или локализация . Потребуется время, чтобы боль в ноге и / или ступне уменьшилась и «сосредоточилась» в нижней части спины. Регулярное выполнение домашних упражнений поможет вам уменьшить ишиас.
3 упражнения при ишиасе при боли в седалищном нерве, вызванной стенозом поясничного отдела позвоночника
Наклоны таза могут помочь вам мягко растянуть нижнюю часть спины.Источник фото: 123RF.com.
Наклоны таза
Цель: Укрепить мышцы нижней части живота и растянуть поясницу.
Как выполнять наклон таза:
- Лягте на спину.
- Выдохните, напрягая мышцы живота, чтобы пупок сдвинулся к полу и уплощал нижнюю часть спины.
- Удерживайте позицию 5 секунд.
- Повторите наклон таза 10 раз и удерживайте это положение каждый раз по 5 секунд.
Как я могу проверить свою способность наклонять таз?
- Положите мизинец на правое или левое бедро и вытяните большой палец до самого нижнего ребра с той же стороны.
- Если вы выполняете упражнение правильно, по мере того, как вы напрягаете мышцы живота, расстояние между мизинцем и большим пальцем должно уменьшаться.
Чередование растяжек коленей и груди может помочь уменьшить боль в пояснице. Источник фото: 123RF.com
Колено до груди
Назначение: Помогает уменьшить компрессию нижнего нерва спины и ишиас.
Как выполнять упражнение колени к груди:
- Лягте на спину, ноги прямые.
- Поднимите одно колено.
- Положите руки на согнутое колено и потяните его к груди.
- Удерживайте 10 секунд.
- Повторите движение противоположным коленом.
- Выполняйте движения коленями к груди 3-5 раз, удерживая позицию в течение 10 секунд каждый раз.
Затем поднимите оба колена.
- Обхватите руками колени и потяните за оба колена к груди.
- Удерживайте 10 секунд.
- Повторите двойное движение коленями к груди 3-5 раз и положение в течение 10 секунд каждый раз.
Доработанный вариант поворота нижнего ствола продемонстрирован на видео. Источник фото: 123RF.com.
Обороты нижней части туловища
Назначение: Повышение подвижности и гибкости нижней части спины.
Как выполнить нижнее вращение туловища:
- Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол (положение лежа на крючке ).
- Держите колени вместе и поверните колени в сторону.
- Удерживайте от 3 до 5 секунд. Вы должны почувствовать растяжение в пояснице и бедрах.
- Затем сократите мышцы живота и поверните оба колена в противоположную сторону и задержитесь на 3-5 секунд.
- Повторите до 10 раз с каждой стороны.
Указатели для упражнений при ишиасе и стенозе поясничного отдела позвоночника
Это видео является общим руководством. Вы не должны выполнять какие-либо из представленных здесь упражнений, если только под руководством специалиста по позвоночнику, такого как хирург-ортопед, нейрохирург, специалист по обезболиванию или физиотерапевт.
Специалисты по лечению стеноза позвоночника разбираются в ишиасе и стенозе поясничного отдела позвоночника и лучше всего могут помочь составить программу упражнений, которая устанавливает разумные ожидания без ущерба для ваших целей, увеличивая вашу активность.
Начать любую программу упражнений сложно, особенно если у вас болит поясница и ноги. В те дни, когда вы чувствуете себя прекрасно, не надо слишком сильно напрягаться. Вы не хотите терпеть неудачу из-за того, что переусердствовали и, возможно, усугубили симптомы ишиаса.
- Помните, , если вы испытываете новую боль, усиливающуюся боль или другие симптомы (например, слабость в ногах, онемение, покалывание), обратитесь к лечащему врачу или поставщику медицинских услуг.
Продолжить чтение
Слайд-шоу «Как сохранить здоровье позвоночника»
.
