Упражнения для пресса с ребенком

Упражнения на пресс после родов – мама и малыш. Видео и описание упражнений для пресса живота вместе с ребёнком дома

Подтянутый плоский животик, тонкая талия, пожалуй, вторая по значимости мечта молодых мамочек. Первая – сразу же после родов прийти в исходную до беременности форму, если не лучше.

Но, к сожалению, далеко не всем удаётся быстро восстановиться, а сделать это за один-два дня – совсем из разряда фантастики. Поэтому «берём» нашу мечту и начинаем терпеливо воплощать в реальность!

К упражнениям для пресса можно приступать через 6-8 недель после родов и выполнять их можно как кормящим, так и не кормящим мамам. Главным помощником станет, конечно, ваш малыш.

Упражнение для пресса №1. Планка.

Исходное положение: необходимо вытянуть тело таким образом, чтобы создалось только две опоры: предплечья (локти) и стопы, точнее носки стопы. Тело должно создать прямую линию от головы до пят. Поэтому в спине не прогибаемся и таз к верху не поднимаем.
2. Напрягаем мышцы брюшного пресса и замираем в таком положении на 20-60 секунд.
Повторяем упражнение 3-5 раз.

Уникальное комплексное упражнение! Задействует в работе не только мышцы пресса, но и плечи, грудь, бёдра и даже икроножные. Первый раз будет довольно сложно продержаться необходимых 20 секунд. Со временем вы сможете «держать планку» максимальное количество времени в подходе.

Упражнение для пресса №2. Скручивание с подъёмом.

Примите ИП: ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях. Руки отводим за голову таким образом, что локти смотрят в стороны. Если занимаетесь вместе с малышом, то располагаем его у себя на ногах, придерживая руками.
Делаем вдох и на выдохе начинаем скручивать спину к тазу. Спина должна именно округляться, а не просто подниматься к коленям. Это важно!
В верхней точке задерживаемся на 1-2 секунды и на вдохе опускаемся вниз, но не до конца. Мышцы пресса должны постоянно находиться в напряжении при выполнении подхода.
Повторяем упражнение 10-12 раз.

Упражнение для пресса №3. Разведение ног лежа на спине.

ИП: ложимся на спину и поднимаем ноги вверх, слегка согнув в коленях. Голова и плечи к полу не прижаты, опорная точка - лопатки. Ребёнок в это время может удобно расположиться у вас на животе.
На вдохе разводим ноги в стороны. На выдохе – сводим.
Повторяем упражнение 10-15 раз.

Упражнение для пресса №4. Велосипед.

Исходное положение: лечь на пол (коврик), ноги согнуты в коленях так, что бёдра перпендикулярны полу, а голени - параллельны. Голова и плечи к полу приподняты, опорная точка - лопатки. Поясницу от пола не отрывать. Малыш, как и в предыдущем упражнении, в это время может удобно расположиться у вас на животе.
Делаем вдох и на выдохе начинаем крутить педали воображаемого велосипеда.
Повторяем упражнение 10-15 раз.

Все описанные выше упражнения являются наиболее эффективными для проработки мышц пресса после родов. Тем не менее, это лишь часть целого комплекса упражнений, специально разработанного для современных мам, стремящихся быть спортивными и активными не в ущерб общению с ребёнком.

Регулярные занятия и соблюдения рекомендаций по питанию позволят в скором времени сделать мечту реальностью.

Картотека общеразвивающих упражнений для укрепления мышц брюшного пресса | Картотека по физкультуре (старшая, подготовительная группа) на тему:

№ п/п	Частные задачи	Содержание	Дози-ровка	ОМУ
1	2	3	4	5
1.	Укрепление мышц ног. В первом варианте ориентировка на себе.	И.п. – лёжа на спине, ноги на стопах. вариант 1: 1 – согнуть правую ногу, под-тягивая её руками к животу, 2 – и.п., 3 – согнуть левую ногу, подтя-гивая её руками к животу, 4 – и.п. вариант 2: 1 – согнуть ноги, 2-3 – подтягивать к животу. 4 – и.п.	4-6 раз	Темп умеренный. Поясницу не прогибать. При сгибании одной ноги, вторая прижата к полу. Носок от себя.
2.	Укрепление мышц ног. Ориентировка на себе.	И.п. – лёжа на спине, руки вдоль туловища. вариант 1: 1 – согнуть правую ногу, 2 – и.п., 3 – согнуть левую ногу, 4 – и.п. вариант 2: 1 – согнуть правую ногу, 2 – согнуть левую ногу, 3 – правую ногу в и.п., 4 – левую ногу в и.п.	4-6 раз	Темп умеренный. Поясницу не прогибать. Ноги сгибать под углом 90° При сгибании ноги, вторая прижата к полу. Носок от себя.
3.	Укрепление мышц ног. Ориентировка на себе.	И.п. – лёжа на спине, руки вдоль туловища. 1 – поднять правую ногу, 2 – и.п., 3 – поднять левую ногу, 4 – и.п.	4-6 раз	Темп умеренный. Поясницу не прогибать. Ноги поднимать под углом 45° от пола. Носок на себя.
4.	Укрепление мышц ног.	«Трамплин» вариант 1: И.п. – лёжа на спине, ноги на стопах, руки вдоль туловища. 1-2 – выпрямить ноги, 3-4 – и.п. вариант 2: И.п. – лёжа на спине, руки вдоль туловища. 1 – ноги на стопы, 2 – выпрямить ноги, 3 – ноги на стопы. 4 – и.п.	4-6 раз	Темп умеренный. Поясницу не прогибать. Ноги выпрямлять под углом 45° от пола. Носок от себя. Во втором варианте ноги ставить на стопы и возвращать в и.п. скользящим движением стопами по полу.
5.	Укрепление мышц ног.	«Горка» И.п. – лёжа на спине, ноги на стопах, руки вдоль туловища. 1– поднять таз, 2-3 – держать, 4 – и.п.	4-6 раз	Темп умеренный. Поясницу не прогибать, ноги вместе. Руки могут быть вверх, за голову.
1	2	3	4	5
6.	Укрепление мышц ног. Развитие координаци-онных способностей.	«Точка-строчка» И.п. – лёжа на спине, ноги на стопах. вариант 1: 1 – выпрямить ноги, 2 – ноги в стороны, 3 – ноги вместе, 4 – и.п. вариант 2: 1 – выпрямить ноги, 2-9 – чередовать ноги в стороны, вместе, 10 – и.п.	4-6 раз 2-3 раза	Темп умеренный. Поясницу не прогибать. Ноги выпрямлять под углом 45° от пола. Ноги в коленях не сгибать. Носок от себя.
7.	Укрепление мышц ног. Развитие координаци-онных способностей.	«Гармошка» И.п. – лёжа на спине, ноги на стопах, руки в доль туловища. 1 – согнуть ноги на весу, 2-7(9) – чередовать выпрямле-ние ног в стороны со сгибани-ем на весу, 8(10) – и.и.	2-3 раза	Темп умеренный. Ноги сгибать под углом 90° Ноги выпрямлять под углом 45° от пола. Ноги в коленях не сгибать. Носок от себя.
8.	Укрепление мышц ног, рук, шеи. Ориентировка на себе. Развитие координаци-онных способностей. Воспитание внимания.	«Пешеходик» И.п. – лёжа на спине, руки вдоль туловища. 1 – приподнять правую ногу, левую руку и голову, 2 – и.п. 3 – приподнять левую ногу, правую руку и голову, 4 – и.п.	4-6 раз	Темп умеренный. Ногу и руку поднимать под углом 30°-35°. Ногу в колене не сгибать, поясницу не прогибать. Следить за разноимён-ностью руки и ноги.
9.	Укрепление мышц ног, рук, шеи. Развитие координаци-онных способностей.	«Велосипед» И.п. – лёжа на спине, руки вдоль туловища. 1- согнуть ноги на весу. 2-7(9) – ногами имитация езды на велосипеде, 8(10) – и.п.	2-3 раза	Темп умеренный. Поясницу не прогибать, ноги вместе. Руки могут быть вверх, за голову. Носок от себя.
10.	Укрепление мышц ног. Развитие координаци-онных способностей.	«Ножницы» И.п. – лёжа на спине, ноги на стопах, руки вдоль туловища. вариант 1: 1 – выпрямить ноги, 2-7(9) – «вертикальные нож-ницы», 8(10) – и.п. вариант 2: 1 – выпрямить ноги, 2-7(9) – «горизонтальные нож-ницы», 8(10) – и.п.	2-3 раза	Темп умеренный. Ноги выпрямлять под углом 45° от пола. Поясницу не прогибать, ноги вместе. Руки могут быть вверх, за голову. Носок от себя. Во втором варианте при скрещивании ног чере-довать правую и левую ногу во время положения сверху.
11.	Укрепление мышц ног, плечевого пояса, шеи, спины. Ориентировка от себя.	«Брёвнышко» И.п. – лёжа на спине, руки вверх. 1- перевернуться вправо на спину, 2- и.п.. 3- перевернуться влево на спину, 4 – и.п.	4-6 раз	Темп умеренный. Ноги в коленях, руки в локтях не сгибать.
1	2	3	4	5
12.	Укрепление мышц ног. Ориентировка на себе и от себя.	«Карандашики» И.п. – лёжа на спине, руки вдоль туловища. 1 – поднять правую ногу, 2 – «рисовать» круг по часовой стрелке. 3- рисовать против часовой стрелки. 4 – и.п. 5-8 – тоже с левой ноги.	2-4 раза	Темп умеренный. Ноги выпрямлять под углом 45° от пола. Поясницу не прогибать, ноги вместе. Руки могут быть вверх, за голову. Носок от себя.
13.	Укрепление мышц ног, плечевого пояса, рук. Ориентировка на себе.	«Сигнальщик» И.п. – лёжа на спине, руки и ноги в стороны. 1 – стопы во внутрь, руки скрестно, правая сверху, 2 – и.п., 3 - стопы во внутрь, руки скрестно, левая сверху, 4 – и.п.	4-6 раз	Темп умеренный. Руки в локтях, ноги в коленях не сгибать. Ноги прижаты к полу.
14.	Укрепление мышц ног, плечевого пояса.	«Потягушки» И.п. – лёжа на спине, руки вверх. 1-2 – тянуться по полу руками вверх, ногами вниз, 3-4 – и.п.	4-6 раз	Темп умеренный. Руки в локтях, ноги в коленях не сгибать. Ноги и руки прижаты к полу.
15.	Укрепление мышц ног, плечевого пояса. Ориентировка на себе.	«Хлопушка» И.п. – упор сидя. 1 – поднять правую ногу, хлопок под коленом, 2 – и.п., 3 – поднять левую ногу, хло-пок под коленом., 4 – и.п.	4-6 раз	Темп умеренный. Ноги в коленях не сгибать. Следить за осанкой.
Литература Красикова И.С. Массаж и гимнастика для детей от трёх до семи лет. – СПб.: КОРОНА принт: Учитель и ученик, 2003. – 336с. Подольская Е.И. Профилактика плоскостопия и нарушения осанки у старших дошкольников. – М.: Издательство «Скрипторий 2003», 2009. – 80С. Сековец Л.С. Комплексная физическая реабилитация детей с нарушением опорно-двигательного аппарата. Программа. Комплексы упражнений. Методические рекомендации. – М.: Школьная Пресса, 2008. – 208с.

👆 Как накачать пресс ребенку, лучшие упражнения на пресс для детей с видео

Крепкий пресс не только делает плоским живот, но и помогает поддерживать осанку. По этой причине специалисты рекомендуют выполнять упражнения на пресс даже детям, но важно учитывать множество тонкостей, чтобы не навредить здоровью ребенка.

Правила тренировки пресса для детей

Врачи не советуют нагружать детей физическими упражнениями до 10-12 лет. Объясняют они это малым количеством белков в организме детей до гормональной перестройки, в результате чего мышцы быстрее устают. Кроме того, некоторые упражнения способны даже замедлить рост, поэтому с физическими нагрузками для детей нужно быть осторожнее.

Все упражнения для укрепления пресса для детей должны выполняться без отягощений. Малышам в 4-7 лет нужны простейшие движения с минимальными нагрузками. В принципе качать пресс детям можно, но в раннем возрасте лучше доверить тренировочный процесс профессиональному тренеру, который будет все контролировать.

Упражнения на укрепление пресса для самых маленьких

Упражнения на пресс для школьников

Этот комплекс упражнения подходит малышам постарше – в 8, 9, 10 лет. Даже в 12-14 лет он поможет ребенку укрепить мышцы брюшного пресса. Более того, родители могут заниматься по этой программе параллельно со своими детками, но выполнять большее количество повторений. Итак, в комплекс входят следующие упражнения:

Скручивания. Нужно лечь на пол, согнув ноги в коленях примерно под 90 градусов. Руки необходимо скрестить на груди или сложить за головой. Из начального положения ребенок должен скручивать туловище, отрывая лопатки от пола и приподнимая корпус. Главное объясните ему, что поясница должна быть прижата к полу, и внимательно за этим следите. В противном случае, позвоночник будет получать вредную для него нагрузку. Выполнить нужно 15-20 повторений или более, если позволяет физическая подготовка.
Подъемы ног. Лежа спиной на полу, ребенку нужно поочередно поднимать-опускать ноги. Они должны быть выпрямлены в коленях, а опускать до касания ступней с полом их нельзя. Необходимо выполнить по 10-15 движений каждой ногой.
Книжка. Исходное положение лежа на полу. Нужно одновременно поднимать ноги и туловище, выполняя будто складывая тело. Упражнение непростое, но очень эффективное и главное безопасное для позвоночника. Достаточно 10-12 повторений.
Подъемы ног в висе. Детям постарше (после 11-13 лет) можно выполнять упражнение для прокачки пресса на турнике. Нужно повиснуть на перекладине и начать поднимать согнутые ноги, подтягивая колени к груди. Упражнение тяжелое, но не нагружает спину и укрепляет хват. Достаточно 8-10 повторений.

Напоследок отметим, что упражнения на пресс, как и любые другие физические нагрузки разрешены детям только при отсутствии проблем со здоровьем. В противном случае, можно навредить организму ребенка.

гимнастика для детей. Домашние упражнения для ребенка на пресс, для мышц ног и спины

Комплекс гимнастики: упражнения с фото

(26 оценок)

Анастасия Богдановамастер спорта по спортивной гимнастике, чемпионка России и победитель всероссийских соревнований

Содержание:

Так сложилось, что в жизни вашего сына или дочери пока не нашлось места занятиям спортом, да и физкультура в школе — не самый любимый урок. Как помочь ребенку стать более крепким и гибким? Три летних месяца по полчаса в день — и малыш научится отжиматься, а может, даже сядет на шпагат. Но тренироваться придется под присмотром родителей — а лучше вместе с ними!

Домашние упражнения для развития общей физической подготовки — простые, безопасные и не требуют специальных условий спортивного зала, максимум — мягкого коврика на пол. Но при этом они очень полезны и эффективны для укрепления мышечного корсета ребенка.

Мы разделили упражнения на два вида: для укрепления различных мышц и для развития гибкости. Для быстрого достижения заметного результата этот комплекс рекомендуется выполнять каждый день. Он будет занимать не больше 30 минут. Упражнения выполняйте в указанном порядке.

Растяжка: делаем дома

Наклоны в разные стороны. Стоя в исходном положении (и.п.) ноги на ширине плеч, руки на поясе, выполнить по несколько наклонов в стороны, а затем вперед и назад (по 5 раз в каждую сторону).
Наклоны вперед, касаясь руками пола. И.п.: ноги вместе, руки вдоль туловища, сделать 10 наклонов вперед, стараясь коснуться ладонями пола, при этом колени держать прямыми.
Складка на полу. И.п.: сидя на полу, ноги вместе и вытянуты вперед, сделать наклон вперед и потянуться руками к носочкам, при этом колени держать прямыми (10 раз).

«Бабочка». И.п.: сидя на полу, согнуть ноги, колени в стороны, стопы касаются друг друга. Сделать наклон вперед и потянуться носом к носочкам (10 раз).

Складка на полу ноги врозь. И.п.: сидя на полу, ноги широко разведены в стороны, сделать наклоны вперед с вытянутыми руками, при этом колени обязательно держать прямыми (10 раз).

Далее можно приступать к упражнениям на подкачку различных групп мышц.

Упражнения для ног

Приседания. И.п.: ноги вместе, руки подняты вперед, сделать 15 приседаний вниз-вверх (2 подхода по 15 раз, между подходами отдых 30 секунд).

Равновесие на двух ногах. И.п.: стоя ноги вместе, руки подняты вверх, встать на носочки и постараться устоять как можно дольше, не сходя с места. Для выполнения этого задания все мышцы тела должны быть максимально напряжены, руками тянуться в потолок, а глазами смотреть в одну точку перед собой, чтобы не терять равновесие.
Равновесие на одной ноге по 10 секунд. И.п.: руки держать на поясе, спину прямой, с места сходить нельзя, глазами смотреть в одну точку перед собой.

Прыжки на одной ноге, руки на поясе. Прыжки нужно выполнять на носках по 15 раз на каждую ногу, 2 подхода.

Упражнения для пресса

И.п.: сидя на полу, зафиксировать ноги под диваном (или их должны держать родители), ладони скрещены на затылке. Медленно выполнить опускание на спину, держа все время голову на груди, а затем подняться в исходное положение без помощи рук (15-20 раз по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха). Если ребенку будет тяжело подниматься, держа руки за головой, то задание можно облегчить, вытянув их перед собой.

Лежа поднимание ног. И.п.: лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднимание прямых ног вверх до вертикального положения и медленное опускание вниз. Ноги обязательно должны быть натянутыми и напряженными (15 раз по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха).

«Лодочка на спине». И.п.: лежа на спине, руки вытянуты наверх. Одновременно оторвать от пола на 30 градусов голову с руками и ноги, держать 10 секунд по 2 подхода. При выполнении упражнения ноги и руки держать натянутыми вместе, поясница должна быть прижата к полу.

Упражнения для спины

Поднимание спины наверх. И.п.: лежа на полу на животе, ноги зафиксировать под диваном (или их должны держать родители), ладони скрещены на затылке. Выполнить поднимание спины от пола до максимально возможного уровня, затем медленно опуститься в исходное положение и сразу повторить задание. При выполнении упражнения глаза должны смотреть вниз. Повторить 15 раз по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха.

«Лодочка на животе». И.п.: лежа на животе, руки вытянуты вверх, ноги вместе. Одновременно оторвать от пола руки и ноги примерно на 30 градусов. Обязательно руки поднять чуть выше головы, глазами смотреть на ладони, ноги держать вместе. Выполнить лодочку 10 секунд по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха.

Упражнения для рук

Планка. И.п.: упор, лежа на полу, т.е. упереться прямыми руками и ногами в пол, так, чтобы тело было параллельно полу, плечи стояли точно над ладонями, спина немного округлена, ноги вместе. Зафиксировать это положение на 20-30 секунд и следить за тем, чтобы положение тела не изменялось. Повторить задание несколько подходов.

Отжимания от пола. И.п.: упор, лежа на полу. Выполнить отжимание, согнув руки и стараясь носом коснуться пола, затем выпрямить руки и вернуться в упор лежа. Следить за тем, чтобы положение тела не изменялось во время отжиманий.
Первое время ребенку будет тяжело выполнять отжимания, поэтому вам следует его немного придерживать за живот, помогая правильно сгибать, а затем выпрямлять руки и сохранять правильное положение тела. Начните с 3-5 отжиманий по 2-3 подхода, постепенно увеличивая количество по мере возможностей ребенка.

Заключительная часть тренировки — упражнения на растяжку

После подкачки мышц, когда тело ребенка будет хорошо разогрето и даже немного утомлено, можно приступить к заключительной части тренировки — выполнению шпагатов и растяжки спины. Эти упражнения хорошо помогут расслабить мышцы и постепенно развить гибкость.

Складки ноги вместе и врозь при помощи родителей. Мы повторяем то же самое упражнение, которое ребенок делал на разминке, но уже при помощи родителей, которые будут давить на спину. Обязательно следите, чтобы ноги были прямыми, и не переусердствуйте с давлением (10 раз по 2 подхода).

Шпагат на правую, а затем на левую ногу. Лучше это упражнение выполнять по полосе. Спереди нога должна быть прямая и стоять точно на пятке, а задняя нога стоять на колене, пятка обязательно смотрит в потолок. Руки стоят по бокам. Следите за тем, чтобы ребенок не разворачивался и не заваливался на одну сторону. Помогайте ему сохранять правильное положение, при этом немного надавливая на переднюю ногу — на колено, и на заднюю — на бедро. Выполнять шпагат 30 секунд на каждую ногу по 2-3 подхода.

Прямой шпагат. Это упражнение также стоит выполнять на полосе или прижавшись спиной к стене. И.п.: стоя ноги врозь, прямыми руками упираться в пол рядом с ногами. Постепенно разводить прямые ноги в сторону до максимально терпимого уровня, после чего зафиксировать положение на 30 секунд. В этом положении обязательно нужно следить за тем, чтобы ноги были прямыми, стояли точно по полосе, и ребенок не уползал вперед. Родители должны помогать ребенку сохранять правильное положение и при этом немного надавливать на бедра. Выполнять шпагат 30 секунд на каждую ногу по 2-3 подхода.

«Колечко». Это упражнение направлено на растяжку мышц спины, плечевого пояса, передней поверхности бедра. И.п.: лежа на животе, упереться на прямые руки, которые стоят близко к животу, и потянуться головой наверх. Затем согнуть ноги и потянуться носочками к затылку, стараясь его коснуться. Продержаться в этом положении 10 секунд, затем отдохнуть и повторить еще раз.

«Корзиночка». Это упражнение немного похоже на предыдущее. И.п.: лежа на животе, руками потянуться назад к ногам и поймать их с наружной стороны за голеностоп. Затем прогнуться в спине, поднять плечи и голову наверх, а ноги постараться немного выпрямить в потолок. При этом их необходимо все время крепко держать руками. Зафиксировать такое положение на несколько секунд, затем опуститься на пол и после отдыха снова повторить упражнение.

Статья подготовлена клубом "Европейский Гимнастический Центр"

Авторская статья

Информация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.

https://www.7ya.ru/Bauskas iela 58A - 7RīgaLV-1004 x

Вам понравилась статья?

Оцените статью

Неплохие упражнения, но для неусидчивых детей они покажутся скучными. Я пробовала занимать девочек с помощью зарядки с играми. Но их хватало буквально на 2-3 минуты. Потом мы купили детский спортивный комплекс в квартиру. И о чудо! Наконец их заинтересовал спорт. Не сочтите за рекламу, заказывала в магазине dsk-sport.ru (там просто самые низкие цены). Теперь детская комната – игровой центр малышни наших друзей и соседей, а 6-ти летняя дочь прогрессирует в физическом плане на глазах и не перестает нас удивлять (а бабушку-пугать) новыми трюками :)
2018-11-11, Ukraintseva Alla
Всего 1 отзыв Прочитать все отзывы.

У нас есть Telegram-канал и Viber. Все самое интересное появляется сначала там. Подпишитесь!

Картотека «Общеразвивающие упражнения для укрепления мышц брюшного пресса у детей старшего дошкольного возраста»

№

п/п

Частные задачи

Содержание

Дози-ровка

ОМУ

1

2

3

4

5

1.

Укрепление мышц ног.

В первом варианте ориентировка на себе.

И.п. – лёжа на спине, ноги на стопах.

вариант 1:

1 – согнуть правую ногу, под-тягивая её руками к животу,

2 – и.п.,

3 – согнуть левую ногу, подтя-гивая её руками к животу,

4 – и.п.

вариант 2:

1 – согнуть ноги,

2-3 – подтягивать к животу.

4 – и.п.

4-6 раз

Темп умеренный.

Поясницу не прогибать.

При сгибании одной ноги, вторая прижата к полу.

Носок от себя.

2.

Укрепление мышц ног.

Ориентировка на себе.

И.п. – лёжа на спине, руки вдоль туловища.

вариант 1:

1 – согнуть правую ногу,

2 – и.п.,

3 – согнуть левую ногу,

4 – и.п.

вариант 2:

1 – согнуть правую ногу,

2 – согнуть левую ногу,

3 – правую ногу в и.п.,

4 – левую ногу в и.п.

4-6 раз

Темп умеренный.

Поясницу не прогибать.

Ноги сгибать под углом 90°

При сгибании ноги, вторая прижата к полу.

Носок от себя.

3.

Укрепление мышц ног.

Ориентировка на себе.

И.п. – лёжа на спине, руки вдоль туловища.

1 – поднять правую ногу,

2 – и.п.,

3 – поднять левую ногу,

4 – и.п.

4-6 раз

Темп умеренный.

Поясницу не прогибать.

Ноги поднимать под углом 45° от пола.

Носок на себя.

4.

Укрепление мышц ног.

«Трамплин»

вариант 1:

И.п. – лёжа на спине, ноги на стопах, руки вдоль туловища.

1-2 – выпрямить ноги,

3-4 – и.п.

вариант 2:

И.п. – лёжа на спине, руки вдоль туловища.

1 – ноги на стопы,

2 – выпрямить ноги,

3 – ноги на стопы.

4 – и.п.

4-6 раз

Темп умеренный.

Поясницу не прогибать.

Ноги выпрямлять под углом 45° от пола.

Носок от себя.

Во втором варианте ноги ставить на стопы и возвращать в и.п. скользящим движением стопами по полу.

5.

Укрепление мышц ног.

«Горка»

И.п. – лёжа на спине, ноги на стопах, руки вдоль туловища.

1– поднять таз,

2-3 – держать,

4 – и.п.

4-6 раз

Темп умеренный.

Поясницу не прогибать, ноги вместе.

Руки могут быть вверх, за голову.

1

2

3

4

5

6.

Укрепление мышц ног.

Развитие координаци-онных способностей.

«Точка-строчка»

И.п. – лёжа на спине, ноги на стопах.

вариант 1:

1 – выпрямить ноги,

2 – ноги в стороны,

3 – ноги вместе,

4 – и.п.

вариант 2:

1 – выпрямить ноги,

2-9 – чередовать ноги в стороны, вместе,

10 – и.п.

4-6 раз

2-3 раза

Темп умеренный.

Поясницу не прогибать.

Ноги выпрямлять под углом 45° от пола.

Ноги в коленях не сгибать.

Носок от себя.

7.

Укрепление мышц ног.

Развитие координаци-онных способностей.

«Гармошка»

И.п. – лёжа на спине, ноги на стопах, руки в доль туловища.

1 – согнуть ноги на весу,

2-7(9) – чередовать выпрямле-ние ног в стороны со сгибани-ем на весу,

8(10) – и.и.

2-3 раза

Темп умеренный.

Ноги сгибать под углом 90°

Ноги выпрямлять под углом 45° от пола.

Ноги в коленях не сгибать.

Носок от себя.

8.

Укрепление мышц ног, рук, шеи.

Ориентировка на себе.

Развитие координаци-онных способностей.

Воспитание внимания.

«Пешеходик»

И.п. – лёжа на спине, руки вдоль туловища.

1 – приподнять правую ногу, левую руку и голову,

2 – и.п.

3 – приподнять левую ногу, правую руку и голову,

4 – и.п.

4-6 раз

Темп умеренный.

Ногу и руку поднимать под углом 30°-35°.

Ногу в колене не сгибать, поясницу не прогибать.

Следить за разноимён-ностью руки и ноги.

9.

Укрепление мышц ног, рук, шеи.

Развитие координаци-онных способностей.

«Велосипед»

И.п. – лёжа на спине, руки вдоль туловища.

1- согнуть ноги на весу.

2-7(9) – ногами имитация езды на велосипеде,

8(10) – и.п.

2-3 раза

Темп умеренный.

Поясницу не прогибать, ноги вместе.

Руки могут быть вверх, за голову.

Носок от себя.

10.

Укрепление мышц ног.

Развитие координаци-онных способностей.

«Ножницы»

И.п. – лёжа на спине, ноги на стопах, руки вдоль туловища.

вариант 1:

1 – выпрямить ноги,

2-7(9) – «вертикальные нож-ницы»,

8(10) – и.п.

вариант 2:

1 – выпрямить ноги,

2-7(9) – «горизонтальные нож-ницы»,

8(10) – и.п.

2-3 раза

Темп умеренный.

Ноги выпрямлять под углом 45° от пола.

Поясницу не прогибать, ноги вместе.

Руки могут быть вверх, за голову.

Носок от себя.

Во втором варианте при скрещивании ног чере-довать правую и левую ногу во время положения сверху.

11.

Укрепление мышц ног, плечевого пояса, шеи, спины.

Ориентировка от себя.

«Брёвнышко»

И.п. – лёжа на спине, руки вверх.

1- перевернуться вправо на спину,

2- и.п..

3- перевернуться влево на спину, 4 – и.п.

4-6 раз

Темп умеренный.

Ноги в коленях, руки в локтях не сгибать.

1

2

3

4

5

12.

Укрепление мышц ног. Ориентировка на себе и от себя.

«Карандашики»

И.п. – лёжа на спине, руки вдоль туловища.

1 – поднять правую ногу,

2 – «рисовать» круг по часовой стрелке.

3- рисовать против часовой стрелки.

4 – и.п.

5-8 – тоже с левой ноги.

2-4 раза

Темп умеренный.

Ноги выпрямлять под углом 45° от пола.

Поясницу не прогибать, ноги вместе.

Руки могут быть вверх, за голову.

Носок от себя.

13.

Укрепление мышц ног, плечевого пояса, рук.

Ориентировка на себе.

«Сигнальщик»

И.п. – лёжа на спине, руки и ноги в стороны.

1 – стопы во внутрь, руки скрестно, правая сверху,

2 – и.п.,

3 - стопы во внутрь, руки скрестно, левая сверху,

4 – и.п.

4-6 раз

Темп умеренный.

Руки в локтях, ноги в коленях не сгибать.

Ноги прижаты к полу.

14.

Укрепление мышц ног, плечевого пояса.

«Потягушки»

И.п. – лёжа на спине, руки вверх.

1-2 – тянуться по полу руками вверх, ногами вниз,

3-4 – и.п.

4-6 раз

Темп умеренный.

Руки в локтях, ноги в коленях не сгибать.

Ноги и руки прижаты к полу.

15.

Укрепление мышц ног, плечевого пояса.

Ориентировка на себе.

«Хлопушка»

И.п. – упор сидя.

1 – поднять правую ногу, хлопок под коленом,

2 – и.п.,

3 – поднять левую ногу, хло-пок под коленом.,

4 – и.п.

4-6 раз

Темп умеренный.

Ноги в коленях не сгибать.

Следить за осанкой.

Литература

Красикова И.С. Массаж и гимнастика для детей от трёх до семи лет. – СПб.: КОРОНА принт: Учитель и ученик, 2003. – 336с.

Подольская Е.И. Профилактика плоскостопия и нарушения осанки у старших дошкольников. – М.: Издательство «Скрипторий 2003», 2009. – 80С.

Сековец Л.С. Комплексная физическая реабилитация детей с нарушением опорно-двигательного аппарата. Программа. Комплексы упражнений. Методические рекомендации. – М.: Школьная Пресса, 2008. – 208с.

упражнения для пресса для детей — 25 рекомендаций на Babyblog.ru
Упражнения на фитболе для малышей

Итак, накрываем фитбол мягкой пеленкой, чтобы малышу было приятно касаться его голенькими ручками-ножками или щечкой, и приступаем.

Упражнение 1. Качаемся на животике

Укладываем малыша на фитбол животиком вниз. Одну руку кладем ему на спинку, другой придерживаем обе ножки и начинаем осторожно покачивать вперед-назад, вправо-влево.

Упражнение 2. Качаемся на спинке

По своей сути это упражнение повторяет предыдущее, только ребенок лежит на спинке. Выполняя это упражнение, нужно следить, чтобы головка малыша не запрокидывалась.

Упражнение 3. Пружиним

Укладываем малыша на животик и, надавливая на животик или попу, заставляем фитбол пружинить под тельцем крохи. Во время выполнения этого упражнения важно придерживать ножки. По аналогии с качанием, пружинить малыш может не только лицом вниз, но и перевернувшись на спину.

Упражнение 4. Толкаемся

Малыш лежит на спинке на диване или столике. Подносим фитбол к ногам и немного надавливаем. Ребенок инстинктивно начинает отталкивать мячик ногами.

Упражнение 5. Попрыгунчик

Сидя на полу, зажимаем фитбол между ног так, чтоб он не мог укатиться. Ставим малыша на фитбол, и, придерживая со стороны спины, показываем, как можно пружинить и прыгать. Обычно это упражнение вызывает много смеха и радости.

Упражнение 6. Катим тачку

Малыша укладываем на фитбол животом вниз, чтобы он уперся ручками в мяч. Берем ребенка за ножки так, как будто катим тачку, и слегка покачиваем вперед-назад.

Упражнение 7. Достаем игрушку

Малыш лежит на животике. Придерживая за ножки, наклоняем малыша вперед так, чтобы он мог достать ручками до пола. Это упражнение становится гораздо интереснее, если на полу перед крохой разложить игрушки, которые можно легко захватить ручкой.

Упражнение 9. Качаем пресс

Малыша кладем на спинку. Придерживая за предплечия, поднимаем кроху до положения сидя, а затем опускаем обратно.

Упражнение 10. Учимся стоять

Хороший способ тренировки прямохождения для детей, которые уже умеют вставать у опоры. Собственно и суть упражнения в том, чтоб дать ребенку постоять с опорой на фитбол, обязательно подстраховывая его.

10 Разминка, упражнения и игры для детей

Здоровье начинается из дома, поэтому будьте для своего ребенка образцом для подражания и делайте сами то, что вы хотите, чтобы они делали. Например, поднимитесь с ними по лестнице, а не на лифте, и научите их, как важно оставаться в форме с самого раннего возраста. Важно водить их в парки или на игровую площадку, чтобы помочь им заниматься физическими упражнениями. Сделайте физические упражнения интересными для ваших детей, заинтересовав их всеми занятиями, описанными в этой статье.

Преимущества разминки и упражнений для детей

В современном мире с чрезмерным загрязнением окружающей среды и нездоровым питанием каждый человек должен оставаться в форме. Тело ребенка все еще развивается, и, в отличие от взрослого, оно все еще развивается. Детям рекомендуется начинать свою физическую активность с разминки и упражнений. Он сохраняет их тело эластичным и готовит мышцы к растяжению, накачивая их кровью, что позволяет избежать серьезных травм.

Ниже приведен точный список разминки для детей:

Разминка для детей

Для детей младшего возраста и детей динамические упражнения на разминку имеют больше преимуществ в связи с годами их формирования. Ниже представлен список разминки для детей
.
1. Домкраты для прыжков

Ожирение у детей - одна из самых тревожных проблем, с которыми сегодня сталкиваются родители, поэтому прыжки с трамплина рекомендуется использовать в качестве части разминки.

Что вам понадобится

Обычная тренировочная рубашка и шорты или спортивные штаны с хорошей парой спортивной обуви.

Пошаговое руководство

Встаньте прямо, соедините ноги в стопах и руки по бокам.

Слегка согните ноги в коленях и выполните прыжок

Во время прыжка расставьте ноги на ширине плеч.

Поднимите руки над головой и вытяните их.

Теперь вернитесь в исходное положение

2. Растяжка для рук и плеч

Это упражнение увеличивает гибкость рук и плеч.

Что вам понадобится

Обычная тренировочная рубашка и шорты или спортивные штаны с хорошей парой спортивной обуви.

Пошаговое руководство

Встаньте прямо и поднимите одну руку над головой

Слегка согните руку в локте так, чтобы ладонь оказалась между лопатками.

Теперь заведите вторую руку за спину, локтем вниз и рукой вверх.

Вытяните руки так, чтобы пальцы обеих рук соприкоснулись.Удерживайте позицию и считайте, пока. Повторите с другой рукой.

3. Простая растяжка

Простая растяжка - это мощное упражнение, снимающее стресс.

Что вам понадобится

Спортивные шорты или спортивные штаны и рубашка с хорошей парой спортивной обуви.

Пошаговое руководство

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.

Наклонитесь в пояснице так, чтобы ваша правая рука коснулась левой стопы.

Удерживать позицию и считать до 10. Отпустить.

Повторите другой рукой.

4. Баласана

Также известная как поза ребенка, она подходит для разминки.

Что вам понадобится

Рубашка и штаны для йоги и коврик для йоги. Это упражнение можно делать босиком или в носках.

Пошаговое руководство

Станьте на колени и держите пятки вместе.

Положите тело на пятки, широко расставив колени.

Поднимите руки над головой и медленно наклонитесь, чтобы коснуться лбом земли руками по бокам.

Удерживайте позицию и считайте до 5.

5. Растяжка «бабочка»

Приятно льстить бедрам и быть как бабочка….! Это упражнение тонизирует внутренние мышцы бедра.

Что вам понадобится

Рубашка и штаны для йоги и коврик для йоги.Это упражнение можно делать босиком или в носках.

Пошаговое руководство

Сядьте, возьмитесь за обе ступни руками и медленно начните двигать бедрами вверх и вниз, как будто бы двигались крылья бабочки.

Посчитать 10 комплектов.

Разминка и игры для детей

Физические нагрузки всегда лучше начинать с аэробики или упражнений в медленном темпе, чтобы организм постепенно адаптировался к учащению пульса.Предлагаем несколько хороших игр на разминку для детей

1. Зеркальное отображение

Это игра для двух участников, в которой дети по очереди отражают действия друг друга.

Что вам понадобится

Обычная тренировочная рубашка и шорты или спортивные штаны с хорошей парой спортивной обуви.

Пошаговое руководство

Вам нужно двое детей, чтобы сформировать команду и установить лимит времени 2 минуты.

Попросите одного из них выполнить такие действия, как движение рук или ног или выполнение простых растяжек.

Другой член команды следует тому, что делает предыдущий.

Через две минуты процесс меняется на противоположный, и один ребенок, который выполнял упражнения, должен теперь отразить действия другого ребенка.

2. Красный свет, зеленый свет

В этой игре дети должны ходить быстрее, когда инструктор / родитель говорит «зеленый свет», замедлять темп, когда светится «желтый свет», и останавливаться на «красный свет».

Что вам понадобится

Обычная тренировочная рубашка и шорты или спортивные штаны с хорошей парой спортивной обуви.

Пошаговое руководство

Заставьте детей встать в ряд и объясните схему, по которой они должны идти обратно к стартовой линии.

Когда они идут, вы говорите вслух «зеленый свет», «желтый свет» или «красный свет» в зависимости от ваших предпочтений.

Повторяйте, пока все дети не вернутся в исходную точку.

3. Саймон говорит

В этой игре детям разрешается выполнять только команду, которую инструктор или родитель дает с префиксом «Саймон говорит».Это не только физическая активность, но и отличная игра для повышения концентрации у детей.

Что вам понадобится

Обычная тренировочная рубашка и шорты или спортивные штаны с хорошей парой спортивной обуви.

Пошаговое руководство

Заставьте детей выстроиться в очередь и установите ограничение по времени в 5 минут для игры.

Дайте инструкции по вашему выбору.

Подождите, пока не останется только один победитель.

4. Хоки-поки

В этой игре детям нужно двигать частями своего тела, как инструктор говорит с рифмой: «Положите правую руку, вытяните правую руку, вставьте правую руку и встряхните все вокруг» и так далее.

Что вам понадобится

Обычная тренировочная рубашка и шорты или спортивные штаны с хорошей парой спортивной обуви.

Пошаговое руководство

Заставьте детей выстроиться в очередь и установите ограничение по времени для игры.

Спойте песню, чередуя ее с каждой частью тела.

5. Танцы

Это лучшая форма упражнений для любой возрастной группы. Танец успокаивает ум и тренирует все части тела.

Что вам понадобится

Все, что удобно носить и танцевать.

Пошаговое руководство

Составьте список популярных песен

Попросите детей проголосовать за одну песню

Включите песню, получившую наибольшее количество голосов, и попросите детей танцевать под музыку

С самого раннего возраста необходимо оставаться здоровым и спортивным.Статистика доказывает, что если родители могут обеспечить своим детям здоровое начало в первые годы их жизни, эта привычка остается с ними надолго, и они, естественно, склонны делать здоровый выбор в отношении своего питания или тренировок. Это улучшает качество их жизни и оказывает положительное влияние на общество.

Читайте также: Групповые игры и развлечения для детей
.
Предлоги Упражнения - GrammarBank

Объяснение тем:
Предлоги
Упражнения:
1. Предлоги Упражнения
2. Предлоги - средний
3. Предлоги заполняются пробелами
4. Предлоги Практика
5. At, On, In, For, Of, With
6. On, In, At, To / In-On-At-To Exercise 2
7. Предлоги и словарь

Drag and Drop Exercises:
Prepositions of Time Exercises 1/2/3
Другая грамматика Drag & Drop Упражнения

Множественный выбор:
Викторина по предлогам для начинающих
Викторина по предлогам 2

Рабочие листы в формате PDF: 1/2/3/4/5/6/7/8/9/10
A) Завершите упражнение с соответствующими предлогами. 1. Приятно познакомиться. 2. Не опаздывай в школу. 3. Вы новый студент Португалия? 4. Вы учитель в этой школе? 5-6. Джессика в отпуске. Теперь она Италия. 7. Как это называется английским языком? 8. Посмотрите на цветы. 9. День рождения Адама - июль. 10. Не управляйте классом.
B) Заполните пропуски соответствующими предлогами.
1. Сравните свои ответы с вашим партнером. 2. Этот брелок для меня особенный. 3. Яблоки и персики - это одна коробка.4. Напишите мне в ближайшее время. 5. У тебя есть бумажка? 6. Для чего нужен калькулятор? Это мой экзамен. 7. У меня высокие черные волосы и карие глаза. 8. У нас есть дом с большим двором. 9. Я приезжаю большой семьей. 10. Сопоставьте картинки с именами. 11. Ваш дом загородный? 12. Угадайте, что у меня за рука? 13. У меня есть две цветные ручки. Что ты?
Правильность =
Правильных ответов:

Вы здесь: >> Начало >> Упражнения по грамматике английского языка >> Упражнения по предлогам Распечатайте упражнения и уроки:
Совет: Для упражнений вы можете сначала раскрыть ответы («Отправить рабочий лист») и распечатать страницу, чтобы иметь упражнение и ответы. Распечатать эту страницу
Поиск по сайту

См. Наши электронные книги

GrammarBank Exercises eBook
Мгновенно загрузите и распечатайте
для учителей и студентов
100% гарантия возврата денег

Приложения для викторин ESL

GrammarBank Mobile Quizzes
ESL Словарь и грамматика
Приложения для мобильных устройств и планшетов
Учитесь в пути!

ESL Challenge

Grammar and Vocab Challenge
Учись, бросая вызов другим
Попади в список лидеров
Получи электронные книги / мобильные приложения

Комментарии
↑ ▲▲▲▲▲▲▲ ↑ .
Руководство по физической активности детей и молодежи

Сколько физической активности должны делать дети и молодые люди в возрасте от 5 до 18 лет, чтобы оставаться здоровыми?

Детям и молодым людям необходимо еженедельно заниматься 2 видами физической активности:

аэробные упражнения

упражнений на укрепление мышц и костей

Детям и подросткам в возрасте от 5 до 18 лет необходимо:

стремиться к физической активности умеренной интенсивности в среднем не менее 60 минут в день в течение недели

принимают участие в различных видах физической активности и интенсивности в течение недели для развития двигательных навыков, мышц и костей

сокращает время, проведенное в сидячем или лежачем положении, и прерывает длительные периоды бездействия некоторой деятельностью.Стремитесь распределить активность в течение дня. Все действия должны заставить вас дышать быстрее и чувствовать себя теплее

Что считается умеренной активностью?

Действия умеренной интенсивности повышают частоту сердечных сокращений, заставляют вас дышать быстрее и чувствовать себя теплее.

Один из способов узнать, работаете ли вы с умеренной интенсивностью, - это если вы все еще можете говорить, но не петь.

Примеры деятельности средней интенсивности:

пешком до школы

игровые площадки

на самокате

скейтбординг

на роликах

на прогулке с собакой

езда на велосипеде по ровной местности или местности с небольшими холмами

Какие занятия укрепляют мышцы и кости?

Примеры для детей:

пешком

работает

игр, таких как перетягивание каната

скакалка со скакалкой

качели на штангах для игрового оборудования

гимнастика

восхождение

приседаний, отжиманий и других подобных упражнений

баскетбол

танец

футбол

регби

теннис

Примеры для молодежи:

гимнастика

скалолазание

футбол

баскетбол

теннис

танец

упражнений с отягощениями на тренажерах, тренажерах или гирях
аэробика

работает

нетбол

хоккей

бадминтон

скакалка со скакалкой

боевые искусства

приседаний, отжиманий и других подобных упражнений

Рекомендуемая физическая активность для других возрастных групп:

Последняя проверка страницы: 8 октября 2019 г.
Срок следующего рассмотрения: 8 октября 2019 г.
.
15 простых упражнений для детей, которые можно делать дома

Физическая активность играет важную роль в фитнесе в любом возрасте, включая детство. По данным Американской академии педиатрии, регулярные упражнения могут дать ребенку множество преимуществ, таких как укрепление костей и суставов, большая мышечная сила, улучшенная гибкость, больше энергии и даже лучшая концентрация в школе (1).

Дети в возрасте от шести до 17 лет должны заниматься физическими упражнениями не менее 60 минут в день (2).Но упражнения не всегда должны быть сложными, и простые упражнения также могут принести ребенку существенную пользу. В этом посте мы собрали несколько веселых и простых упражнений, которые могут мотивировать вашего ребенка вставать с дивана и заниматься каждый день.

15 забавных упражнений для детей, которые можно делать дома

Аэробные упражнения

Аэробные упражнения - это физические упражнения, которые увеличивают частоту сердечных сокращений за счет увеличения потребления кислорода человеком. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) предлагают, чтобы большая часть 60 минут ежедневной физической активности вашего ребенка была аэробной, например ходьбой, бегом или всем, что заставляет его сердце биться чаще (2).Это важно, поскольку кардиоупражнения помогают укрепить сердечную мышцу.

1. Велоспорт

Велоспорт - это легкая тренировка для лодыжек и бедер (3). Кроме того, он расслабляет разум и тело, позволяя ребенку наслаждаться окружающей красотой.

Как это сделать

Найдите подходящее место для вашего ребенка, чтобы кататься на велосипеде.

Убедитесь, что он находится в более зеленой зоне, вдали от движения транспорта.

Убедитесь, что ваш ребенок носит правильное снаряжение для верховой езды - футболки с длинными рукавами, длинные брюки, закрытые туфли, наколенники и налокотники.

Ребенок должен носить шлем, соответствующий его размеру.

Пусть они ездят на велосипеде днем или после обеда, а не после наступления темноты.

Возможные преимущества

Повышает подвижность суставов

Снижает уровень стресса

Улучшает сердечно-сосудистую систему

Повышает мышечную силу

2. Прыжки

Скакалка - это простое и эффективное утреннее упражнение, которое может улучшить физическую форму и улучшить ловкость и выносливость у детей.Он также снимает стресс и улучшает кровообращение (4).

How to

Выберите правильную веревку - ту, которая не слишком длинная, а другая, сложенная пополам, достигает почти плеч.

Канаты должны иметь удобные ручки - не слишком легкие и не слишком тяжелые.

Встаньте и возьмитесь за ручки веревки обеими руками.

Вытяните кисти и предплечья на расстоянии 30 см от тела под углом 45 °.

Переступить через веревку; веревка будет висеть сзади.

Не двигая руками, качайте его запястьями над головой.

Перепрыгивайте, когда веревка приближается к передней части стопы.

Используйте лодыжки, но не сгибайте колени, чтобы прыгать.

Для безопасного выполнения упражнений выберите удобный темп.

Возможные преимущества

Регулирует частоту сердечных сокращений

Тонизирует мышцы верхней и нижней части тела

Улучшает равновесие, подвижность и координацию

Предотвращает такие заболевания, как остеопороз

Одно из лучших упражнений для похудания

Прорабатывает весь корпус

3.Бег

Бег - это тренировка всего тела с разной интенсивностью. Это упражнение сжигает много энергии и требует больших усилий от сердца, легких и мышц. Это также легкое упражнение, поскольку для него требуется минимальное оборудование (5).

Как выполнять

Разминка с прыжками или махами руками. Это подготовит мышцы к хорошей пробежке.

Смотрите на землю, чтобы не споткнуться.

Во время бега приземляйтесь на середину ступни, а не на носки, так как при приземлении на пальцы икры ноги становятся более напряженными.

Держите ступни прямо вперед.

Во время бега держите руки на уровне талии, а не слишком высоко в груди.

Кисти рук во время бега должны быть максимально расслаблены.

Продолжайте проверять позы - голова высоко, спина прямая и ровная, плечи расслаблены.

Возможные преимущества

Поддерживает вес

Повышает уверенность

Снимает стресс

Тонизирует ноги

Помогает бороться с депрессией

4.Бег трусцой

Бег - это непрерывный бег в медленном и стабильном темпе. По сравнению с бегом бег трусцой менее утомителен и требует меньше энергии, но может продолжаться дольше.

Как пройти

Найдите безопасный маршрут для бега трусцой.

Носите удобную одежду и обувь.

Начните с разминки перед бегом трусцой.

Возьмите медленный, но хороший темп.

Держите голову прямо и смотрите вперед.

Плечи не сутулить; держите бедра стабильными и не позволяйте им раскачиваться.

Возможные преимущества

Улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы

Укрепляет мышцы

Укрепляет кости

Помогает поддерживать стабильный вес тела

Придает свежесть ума и снижает усталость

Упражнения для силовых тренировок

A Комплекс упражнений, направленных на наращивание мышц, укрепление костей и повышение выносливости, относится к упражнениям на силовые тренировки. Детям и подросткам рекомендуется уделять таким занятиям три дня в неделю (2).

5. Планки

Это идеальное упражнение для укрепления основных мышц живота, спины, бедер и таза. Это упражнение также может помочь улучшить осанку и укрепить мышцы нижней части спины (6).

Как это сделать

Уприте предплечья в землю.

Держите руки параллельно телу на расстоянии ширины плеч.

Посмотрите на место на полу, чтобы нейтрализовать позвоночник и шею.

Держите голову на одной линии со спиной.

Слегка приподнимите ноги и сердечник немного вверх, касаясь кончиками пальцев земли и удерживая их.

Вес тела будет распределен между предплечьями и пальцами ног.

Удерживайте позицию от 30 секунд до минуты. Выполняйте несколько подходов от 30 секунд до минуты за одно упражнение.

Возможные преимущества

Устраняет боль в спине

Придает живот подтянутый

Улучшает осанку и равновесие

Повышает гибкость мышц

6.Отжимания

Отжимания - это обычное упражнение художественной гимнастики, которое обеспечивает полную тренировку тела. Во время отжиманий тренируются сразу несколько групп мышц, таких как руки, грудь, живот, бедра и ноги (7).

Как это сделать

Лягте на пол лицом вниз. Вес тела будет на груди.

Руки положить ладонями вниз на пол.

Поднимите тело с помощью рук, опираясь на руки и подушечки стоп.

Спуститесь вниз, опуская туловище на землю, так как локти составляют угол 90 °.

Держите голову вперед, а корпус прямо во время упражнения.

Вдохните, опускаясь вниз, и выдохните, вставая.

Сила толчка должна исходить от груди и плеч вместе.

Повторите это опускание и подъем, если вам удобно.

Возможные преимущества

Хорошо для сердечно-сосудистой системы

Предотвращает травмы нижней части спины

Улучшает осанку

Хорошо разрабатывает все мышцы тела

7.Скручивания

Скручивания - это многосуставное упражнение, в котором основное внимание уделяется мышцам живота. Это может помочь улучшить подвижность и общий уровень физической подготовки ребенка.

Как это сделать

Лягте на пол, ноги на ширине плеч.

Держите колени согнутыми.

Скрестите руки за головой, а большие пальцы рук за ушами.

Немного приподнимите подбородок.

Начните осторожно втягивать живот внутрь.

Свернитесь, подняв шею, голову и лопатки от земли.

Задержитесь на мгновение и медленно опустите тело на землю.

Возможные преимущества

Укрепляет ядро

Повышает гибкость туловища

Прорабатывает все мышцы живота

8. Выпады вперед

Выпад вперед направлен на улучшение силы мышц и суставы бедер, коленей и лодыжек. Кроме того, это помогает улучшить баланс и стабильность ядра (8).Это упражнение на одну ногу с собственным весом с хорошей нагрузкой.

Как сделать

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите спину прямо.

Смотрите прямо на стену, это помогает балансировать.

Переместите правую ногу вперед и наклоните корпус вперед - 70% веса тела теперь будет приходиться на переднюю ногу. Убедитесь, что верхняя часть тела и спина по-прежнему прямые.

Опустите туловище так, чтобы правое колено образовало угол 90 °. Спину держите прямо.

Голень должна быть параллельна полу, а бедра - перпендикулярно.

Используйте правую ногу, чтобы толкнуть вверх и вернуться в положение 90 °.

Повторите этот выпад другой ногой.

Возможные преимущества

Укрепляет ноги и бедра

Отлично укрепляет сердечник

Повышает гибкость

Повышает симметрию тела

Полезно для здоровья позвоночника

9. Растяжка

Растяжка - это безопасно и безопасно. полезная деятельность, которая может помочь улучшить гибкость и осознание осанки (9).Помимо того, что это упражнение, растяжка также необходима перед началом любой другой физической активности.

How to

Сядьте с прямой спиной.

Вытяните обе ноги на максимально удобную ширину.

Возьмитесь правой рукой за правое колено.

Поднимите левую руку к макушке и наклонитесь вправо.

Наклоняясь вправо, вытяните левую часть тела настолько, насколько вам удобно.

Продолжайте дышать нормально.

Повторите это с другой стороны.

Возможные преимущества

Увеличивает диапазон движений в суставах

Уменьшает напряжение в мышцах

Улучшает координацию мышц

Улучшает кровообращение в теле

10. Мостовой подъем

Мостовой подъемник - это Упражнение на укрепление корпуса, которое прорабатывает руки, бедра, пресс и бедра (10).

Как это сделать

Лягте на спину; держите руки по бокам, а колени согнутыми.

Поставьте ступни на ширине плеч.

Отталкивая туловище пятками, оторвите бедра от земли, удерживая спину прямо.

Сделайте выдох и задержитесь в этом положении примерно на секунду.

Вернитесь в исходное положение во время вдоха.

Возможные преимущества

Уменьшает боль в пояснице и коленях

Укрепляет ягодицы

Улучшает осанку тела

Укрепляет ядро

Растягивает грудную клетку, спину , и позвоночник

Повышает гибкость и улучшает равновесие

11.Backstretch (поза ребенка)

Это поза йоги без скручивания, которая хорошо воздействует на мышцы спины. Он также может расслабить напряженные мышцы спины, а также мышцы рук и плеч.

How to

Встаньте на колени на коврик, положив бедра на пятки.

Удерживая пальцы ног вместе, разведите колени на расстояние до бедер.

Наклонитесь вперед и накиньте тело на бедра так, чтобы лоб упирался в пол.

Вытяните руки прямо вперед.

Удерживая эту позу, глубоко вдохните и расслабьтесь.

Возможные преимущества

Растягивает бедра, лодыжки и бедра

Снижает напряжение и усталость

Расслабляет мышцы верхней части тела

Способствует пищеварению

Удлинение нижней части спины

12. Приседания

Это это эффективное силовое упражнение, которое требует одновременной работы нескольких мышц верхней и нижней части тела (11).Приседания могут помочь сбросить вес и справиться с ожирением.

Как делать

Держите ступни на ширине плеч.

Согните колени, как сидя на стуле, удерживая пятки на полу.

При этом втяните пресс и держите спину прямо.

Отведите бедра назад и опустите их настолько, насколько это удобно.

Вдохните при опускании и выдохните при подъеме.

Возможные преимущества

Улучшает кровообращение

Отсутствие образования целлюлита

Полезно для пищеварительной системы

Безударное упражнение не напрягает шею

Можно выполнять где угодно и без каких-либо аксессуаров

Ожоги лишний жир и поддерживает вес тела

13.Растяжка плеч над головой

Растяжка может помочь мышцам работать лучше. Это упражнение на плечи и руки над головой - это тренировка рук, которая помогает укрепить мышцы.

How to

Встаньте прямо, плечи слегка вытянуты назад, ноги на ширине плеч, грудь вперед.

Поднимите левую руку над головой, согнув локоть и заведя кисть за шею.

Правой рукой возьмитесь за левый локоть и осторожно потяните его за голову.

Удерживайте это растяжение.

Расслабьте тело, повторите с другой рукой.

Возможные преимущества

Повышает гибкость мышц плеча, делая их сильнее

Увеличивает диапазон движений

Снимает напряжение и обеспечивает правильную циркуляцию крови

Снимает усталость после напряженного дня

Может быть выполняется в любое время и в любом месте

14. Шпагат

Шпагат существенно растягивает бедра и мышцы таза, тем самым улучшая общую гибкость нижней части тела.Это упражнение требует постоянной практики для достижения идеального шпагата.

How to

Сядьте на землю и вытяните ноги в стороны.

Наклонитесь вперед, вытягивая руки, и опустите грудь как можно ближе к полу.

Выпрямляясь, глубоко вдохните.

Возможные преимущества

Растягивает мышцы бедра

Раскрывает сгибатели бедра

Развивает упорство

Укрепляет мышцы

15.Боковой подъем ноги

Боковой подъем ноги может помочь укрепить и привести в тонус мышцы бедер и внутренней поверхности бедер (12).

Как это сделать

Лягте на бок.

Вытяните руку вплотную к полу и согните ее в локте, чтобы поддержать голову рукой.

Согните вторую руку, положив руку на пол перед телом.

Поставьте ножки одну над другой и держите прямо.

Медленно поднимите верхнюю ногу как можно выше, поддерживая тело обеими руками.

Задержитесь в этом положении несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

Возможные преимущества

Укрепляет ягодичные и тазобедренные мышцы

Улучшает группу приводящих мышц, которая необходима для повседневных действий, таких как балансировка, ходьба и поднятие тяжестей

Делает движения более удобными и свободными от стресса

Тонус мышцы бедра и бедра

Увеличивает мышечную массу

Уменьшает лишний жир

Эти упражнения помогают в общем здоровье и развитии ребенка.Позвольте ребенку тренироваться пару или более дней в неделю с двухдневным перерывом между ними. Вы можете составить еженедельный график тренировочных дней и дней отдыха. Вначале вашему ребенку может потребоваться поддержка. Так что присоединяйтесь к ним во время тренировки и проведите веселое время с семьей, которое поможет вам и ребенку оставаться в форме. Кроме того, танцы или любой другой вид спорта, например футбол, катание на коньках, бадминтон, большой теннис или карате, если ими занимаются ежедневно, можно достичь всех целей физических упражнений, указанных выше.

Ссылки:

Рекомендуемые статьи
.
10 лучших упражнений для всех

Мы знаем, что ежедневные упражнения полезны для улучшения здоровья. Но с таким количеством вариантов и безграничным количеством доступной информации легко потеряться в том, что работает. Но не волнуйтесь. Мы получили вашу спину (и тело)!

Ознакомьтесь с 10 упражнениями, которые вы можете выполнять для максимальной физической подготовки. Объедините их в распорядок дня, чтобы получить простую, но эффективную тренировку, которая поможет вам оставаться в форме на всю оставшуюся жизнь.

Через 30 дней - хотя вы также можете выполнять их два раза в неделю - вы должны увидеть улучшения в своей мышечной силе, выносливости и равновесии.

Плюс, заметьте разницу в посадке вашей одежды - выигрывайте!

Один верный способ эффективно изменить свой фитнес-режим? Сведите к минимуму суету и придерживайтесь основ.

1. Выпады

Проверка равновесия - неотъемлемая часть полноценной тренировки. Выпады делают именно это, способствуя функциональному движению, а также увеличивают силу ног и ягодиц.

Для начала встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.

Сделайте шаг вперед правой ногой и при этом согните правое колено, остановившись, когда бедро будет параллельно земле. Убедитесь, что ваше правое колено не выходит за пределы правой стопы.

Оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в исходное положение. Повторите с левой ногой. Это одно повторение.

Выполните 10 повторений по 3 подхода.

2. Отжимания

Брось и дай мне 20! Отжимания - одно из самых простых, но эффективных упражнений с собственным весом, которое вы можете выполнять из-за количества мышц, задействованных для их выполнения.

Старт в положении планки. Корпус должен быть напряженным, плечи опущены и опущены, а шея - нейтральной.

Согните руки в локтях и начните опускать тело на пол. Когда ваша грудь задевает ее, вытяните локти и вернитесь к исходному положению. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать локти близко к телу во время движения.

Выполните 3 подхода с максимально возможным количеством повторений.

Если вы не можете выполнить стандартное отжимание с хорошей техникой, опускайтесь до измененной стойки на коленях - вы все равно получите много преимуществ от этого упражнения при наращивании силы.

3. Приседания

Приседания увеличивают силу нижней части тела и корпуса, а также гибкость нижней части спины и бедер. Поскольку они задействуют одни из самых больших мышц тела, они также обладают значительным количеством сожженных калорий.

Начните с того, что встаньте прямо, ноги немного шире плеч, руки по бокам.

Возьмите мышцы кора и, удерживая грудь и подбородок вверх, отведите бедра назад и согните ноги в коленях, как будто собираетесь сесть на стул.

Следя за тем, чтобы колени не сгибались внутрь или наружу, опускайтесь вниз, пока бедра не станут параллельны земле, вытянув руки перед собой в удобном положении. Сделайте паузу на одну секунду, затем вытяните ноги и вернитесь в исходное положение.

Выполните 3 подхода по 20 повторений.

4. Жим гантелей стоя над головой

Комплексные упражнения, в которых задействуются несколько суставов и мышц, идеально подходят для занятых пчел, поскольку они работают с несколькими частями вашего тела одновременно.Жим стоя над головой - это не только одно из лучших упражнений для плеч, но и для верхней части спины и кора.

Инвентарь: 10-фунтовые гантели

Выберите легкий набор гантелей - мы рекомендуем для начала 10 фунтов - и начните с положения стоя, ноги на ширине плеч или в шахматном порядке. Переместите гантели над головой так, чтобы ваши плечи были параллельны полу.

Напрягая мышцы кора, начинайте отжиматься до тех пор, пока руки полностью не поднимутся над головой.Держите голову и шею неподвижно.

После короткой паузы согните руки в локтях и снова опустите вес, пока трицепс снова не станет параллельным полу.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

5. Тяга гантелей

Это не только придаст вашей спине потрясающий вид в этой одежде, но и тяга гантелей - еще одно сложное упражнение, которое укрепляет несколько мышц верхней части тела. Выберите гантели средней тяжести и убедитесь, что вы сжимаете ее в верхней части упражнения.

Оборудование: 10-фунтовые гантели

Начните с гантелей в каждой руке. Мы рекомендуем новичкам не более 10 фунтов.

Наклонитесь вперед в талии так, чтобы спина находилась под углом 45 градусов к земле. Не прогибайте спину. Пусть руки свисают прямо вниз. Убедитесь, что ваша шея находится на одной линии со спиной, а корпус задействован.

Начните с правой руки, согните локоть и потяните вес прямо к груди, стараясь задействовать широчайший, и остановитесь чуть ниже груди.

Вернитесь в исходное положение и повторите с левой рукой. Это одно повторение. Повторить 10 раз по 3 подхода.

6. Становая тяга на одной ноге

Это еще одно упражнение, которое бросает вызов вашему равновесию. Становая тяга на одной ноге требует устойчивости и силы ног. Для выполнения этого упражнения возьмите гантели от легкой до средней.

Снаряжение: гантель

Начните стоять с гантелью в правой руке и слегка согнутыми в коленях.

Опираясь на бедра, начните отбрасывать левую ногу прямо за собой, опуская гантель к земле.

Когда вы достигнете удобной высоты левой ногой, медленно вернитесь в исходное положение контролируемым движением, сжимая правую ягодицу. Убедитесь, что ваш таз во время движения остается перпендикулярно земле.

Повторите от 10 до 12 повторений, прежде чем перенести вес на левую руку и повторить те же шаги на левой ноге.

7. Бёрпи

Упражнение, которое мы любим ненавидеть, бёрпи - это суперэффективное упражнение для всего тела, которое обеспечивает отличные затраты на сердечно-сосудистую выносливость и силу мышц.

Для начала встаньте прямо, ноги на ширине плеч и руки по бокам.

Вытянув руки перед собой, начните приседать. Когда руки коснутся земли, верните ноги в положение отжимания.

Поднимите ступни до ладоней, опираясь на талию. Поднимите ноги как можно ближе к рукам, при необходимости приземлив их вне рук.

Встаньте прямо, поднимите руки над головой и подпрыгните.

Это одна репутация. Выполните 3 подхода по 10 повторений как новичок.

8. Боковые доски

Здоровое тело требует сильной сердцевины в основе, поэтому не пренебрегайте специфическими для сердцевины движениями, такими как боковая планка.

Сосредоточьтесь на связи мозга и мускулов и контролируемых движениях, чтобы убедиться, что вы выполняете это движение эффективно.

Лягте на правый бок, положив левую ногу и ступню на правую ногу и ступню. Поднимите верхнюю часть тела, положив правое предплечье на землю, локоть прямо под плечом.

Сожмите корпус, чтобы укрепить позвоночник, и поднимите бедра и колени над землей, образуя прямую линию с телом.

Возврат к запуску контролируемым образом. Повторите 3 подхода по 10–15 повторений на одну сторону, затем поменяйтесь.

9. Планки

Планки - это эффективный способ задействовать как мышцы живота, так и все тело. Планка стабилизирует ваше ядро, не напрягая спину, как при приседаниях или скручиваниях.

Начните в положении отжимания, твердо поставив руки и пальцы ног на землю, спину прямой, а корпус напряженным.

Держите подбородок слегка приподнятым и смотрите прямо перед руками.

Делайте глубокие контролируемые вдохи, сохраняя напряжение во всем теле, чтобы задействовать мышцы пресса, плеч, трицепсов, ягодиц и квадрицепсов.

Выполните 2-3 подхода по 30 секунд для начала.

10. Ягодичный мостик

Ягодичный мостик эффективно прорабатывает всю заднюю цепь, что не только хорошо для вас , но и сделает вашу попку более упругой.

Начните с того, что лягте на пол, согнув колени, поставив ступни на пол, руки вытянуты по бокам ладонями вниз.

Продвигаясь через пятки, поднимите бедра над землей, сжимая корпус, ягодицы и подколенные сухожилия. Ваша верхняя часть спины и плечи должны по-прежнему соприкасаться с землей, а корпус до колен должен образовывать прямую линию.

Сделайте паузу 1-2 секунды вверху и вернитесь в исходное положение.

Выполните 10–12 повторений в 3 подхода.

Эти фундаментальные упражнения пойдут на пользу вашему телу, но всегда есть место, чтобы продолжать работать.

Если вы заметили, что пробираетесь сквозь воздух и едва вспотели, сосредоточьтесь на прогрессивной перегрузке, усложняя каждое движение:

добавляя еще 5 повторений

добавляя больше веса

прибавляя в прыжке к движениям, таким как приседания и выпады

Другой способ включить? Превратите тренировку в тренировку с выдержкой времени, выполняя каждое движение за установленное время, а не за определенное количество повторений.

Николь Дэвис - писательница из Бостона, сертифицированный ACE персональный тренер и энтузиаст здоровья, которая помогает женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Ее философия - охватить ваши формы и создать вашу фигуру - что бы это ни было! Она была представлена в июньском выпуске журнала Oxygen «Будущее фитнеса». Следите за ней в Instagram.
.
уроков грамматики английского языка и упражнений для детей
ПОРТАЛ ДЛЯ ДЕТЕЙ, РОДИТЕЛЕЙ И УЧИТЕЛЕЙ
Дом

Дом

Рассказы и стихи

Рассказы

Рассказы Конкурс Рассказы

Детские стихи

Конкурс рассказов

Правила конкурса рассказов

Истории о призах

Высоко оцененные истории

Выдающиеся истории

Детские книги

Электронные книги

Печатные книги

Журналы

Учись с удовольствием

Учить английский

Изучение науки

Учить математику

Онлайн-викторина

Конкурсные экзамены

Обучающие видео

Учебные советы

Знаете ли вы

Удивительные факты

Великие личности

Цитаты для детей

Ресурсы для учителей

Советы для родителей

Советы по здоровью

Полезные ссылки

Видео для детей

Детские стишки

Анимационные фильмы

Веселые видео для детей

Анимированные истории

Детские игры

Развивающие игры

Викторины

Игры с навыками

Головоломки

Игры для девочек

Игры с макияжем

Игры-одевалки

Игры на приготовление еды

Гоночные игры

Спортивные игры

Игры прыгать и бегать

Экшн игры

.
Смотрите также

От каких продуктов отказаться чтобы убрать живот и бока

Убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок упражнения

Низ живота болит как после пресса

Сколько времени качать пресс чтобы убрать живот

Болит низ живота как пресс

Как в спортзале убрать низ живота

Поперечные мышцы пресса как накачать

Как правильно качать мышцы пресса

Сколько делать упражнений на пресс

Как качать пресс утром

Диета для мужчины убрать пивной живот

См. Наши электронные книги
GrammarBank Exercises eBook Мгновенно загрузите и распечатайте для учителей и студентов 100% гарантия возврата денег

Приложения для викторин ESL
GrammarBank Mobile Quizzes ESL Словарь и грамматика Приложения для мобильных устройств и планшетов Учитесь в пути!

ESL Challenge
Grammar and Vocab Challenge Учись, бросая вызов другим Попади в список лидеров Получи электронные книги / мобильные приложения

Свежие статьи

Спортзал на диване — стоит ли верить рекламе?

Что такое фитбол?

Как правильно качать пресс?

Правила безуглеводной диеты

Как можно скинуть несколько килограмм?

Лучшие статьи:

Как выбрать эллиптический тренажер?
Лучший эллиптичесикй тренажер
Как купить б/у тренажер?

О нас

Наш сайт посвящен эллиптическим тренажерам и здоровому образу жизни! Содержание, карта.

© Копирование материалов запрещено - Эллиптические тренажеры

SkinWP.ru