Упражнения для пресса со штангой
Эффективные упражнения для пресса в домашних условиях и в зале с фото
Ваше полное руководство по упражнениям на пресс.
Все спортсмены, будь то хоккеисты, бейсболисты или футболисты, укрепляют мышцы пресса, выполняя базовые упражнения. Это великолепно подходит профессиональным атлетам, но как насчет парней и девушек, которые просто хотят накачать пресс и увидеть заветные 6 кубиков? Как им подобрать самые эффективные упражнения для пресса, чтобы увидеть кубики на животе? Или может секрет плоского живота кроется в другом?
Во-первых, давайте посмотрим правде в глаза: строение мышц живота у всех разное, а главное, количество подкожного жира и обмен веществ у всех разные. Некоторые парни должны тренироваться до изнеможения, прежде чем их пресс станет рельефным, в то время как у других, кажется, кубики начинают проступать без особых усилий.
Независимо от того, к какой группе относитесь вы, эффективные упражнения на пресс для тренировка в зале или дома сводится к движениям в трех плоскостях: фронтальной, сагиттальной и поперечной. Выполняя упражнения для пресса циклами, вы будете поддерживать высокую интенсивность тренировок и, вероятно, сможете сжечь больше жира.
Содержание статьи
Эффективные упражнения для пресса
Готовы к тренировке мышц живота? Пусть эти 30 упражнений на пресс дома и в тренажерном зале послужат вам лучшим тренировочным гидом, которого вы когда-либо встречали.
Также читайте как накачать пресс дома.
Выкаты с гимнастическим роликом
Встаньте на колени и держите ролик на полу прямо под плечами. Напрягите мышцы пресса и катите ролик вперед до тех пор, пока чувствуете напряжение в мышцах кора. Бедра при этом не должны провисать. Откатите ролик обратно, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте как можно больше повторений, соблюдая правильную технику выполнения упражнения.
Неполные подъемы туловища с поднятыми руками
Лягте на спину, согните ноги под углом 90°, выпрямите руки и поднимите вверх. Держите руки в таком положении на протяжении всего упражнения. Выполните неполный подъем туловища, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Эти движения составляют одно повторение.
Выкаты со штангой
Наденьте на гриф 5-килограмовые грузовые диски и встаньте на колени. Плечи должны быть над грифом. Напрягите мышцы живота и катите штангу вперед до тех пор, пока не почувствуете, что бедра начинают прогибаться. Вернитесь в исходное положение.
Русский твист со штангой
Возьмитесь обеими руками за гриф почти у самого его конца. Ноги на ширине плеч. Поверните гриф влево, по необходимости перемещая стопы, а затем повернитесь вправо.
Скручивания на фитболе
Лягте спиной на мяч, ноги поставьте на пол и расставьте на ширине плеч. Мяч должен поддерживать нижнюю часть спины. Заведите руки за голову, подбородок отведите назад. Поднимайте туловище вверх до тех пор, пока не окажитесь в сидячем положении.
Подъем ног на брусьях
Примите упор на брусьях. Слегка согните ноги в коленях, а затем поднимите их перед собой до уровня параллельного полу.
Подъем ног лежа
Лягте на спину, ноги выпрямите, руки положите вдоль тела. Оторвите пятки от пола и поднимите на высоту около 15 см. В быстром темпе попеременно поднимайте ноги вверх и вниз (в стиле «ножницы»).
Фронтальные приседания
Установите штангу на силовую раму примерно на высоте плеч (если нет силовой рамы, то возьмите штангу на грудь с пола). Возьмитесь за гриф хватом на ширине плеч. Поднимите локти вверх до уровня, на котором плечи будут параллельны полу. Снимите штангу со стоек и поддерживайте ее кончиками пальцев. Пока ваши локти находятся в поднятом положении, вы сможете удерживать штангу. Сделайте шаг назад, расставьте ноги на ширине плеч, носки слегка разверните наружу. Присядьте как можно ниже, сохраняя прогиб в пояснице.
Упражнение «дровосек»
Установите рукоять тренажера на высоте плеч (или прикрепите эспандер к устойчивому объекту) и возьмитесь за нее обеими руками. Встаньте боком к рукоятке, ноги расставьте на ширине плеч, руки выпрямите. Встаньте достаточно далеко от тренажера, чтобы в тросе создалось натяжение. Разворачивайте корпус от тренажера таким движением, как если бы вы рубили дерево. Ноги должны оставаться неподвижными.
Подъем ног лежа
Лягте на пол и возьмитесь за скамью или ножки тяжелого стула, для поддержки. Выпрямите ноги и поднимите их вверх до вертикального положения. Опустите ноги вниз, но не кладите на пол, чтобы сохранить напряжение в мышцах живота перед началом следующего повторения.
Русский твист с медболом
Сядьте на пол, удерживая медбол обеими руками. Выпрямите руки перед собой. Взрывным движением поверните туловище в сторону, а затем вернитесь в исходное положение. Сделайте аналогичное движение в другую сторону.
«Бег» в упоре лежа с медболом
Примите упор лежа с опорой на медбол. Подводите одно колено к груди, а затем быстро отводите назад, одновременно с этим подводя другое колено к груди.
«Супермен»
Примите упор лежа, поставив носки на фитбол. Сгибайте тело пополам, подкатывая ногами мяч к себе до тех пор, пока туловище не окажется в вертикальном положении. Откатите мяч назад, пока тело снова не выпрямится. Затем поместите голени на фитбол так, чтобы тело выстроилось в прямую линию, а вытянутые руки оказались над головой, но по-прежнему находились на полу. Положение тела должно напоминать летящего вниз Супермена. Эти движения составляют одно повторение. Напрягая мышцы спины, вернитесь в исходное положение (упора лежа) и начните выполнять следующее повторение.
Планка
Примите упор лежа, согните руки в локтях так, чтобы предплечья оказались на полу. Напрягая мышцы живота, удерживайте это положение.
Подтягивания с поднятием колен
Повисните на турнике, взявшись за него хватом сверху. Расставьте руки на ширине плеч. Подтянитесь до тех пор, пока подбородок не окажется над перекладиной, а затем поднимите колени к груди.
Отжимания с хлопком
Примите упор лежа, поместив ноги в рукоятки ремней для подвесного тренинга. Отталкивайтесь от пола так, чтобы вы успевали в воздухе сделать хлопок в ладоши.
Обратные скручивания с эспандером
Лягте на спину и обведите эспандер вокруг стоп. Скрестите концы эспандера так, чтобы они образовали букву «Х» и возьмитесь руками за противоположные концы ленты. Согните ноги так, чтобы колени оказались близко к груди, а затем оторвите туловище от пола. Выпрямите ноги, одновременно отводя руки назад за голову. Лопатки не должны касаться пола. Эти движения составляют одно повторение.
Выкаты с фитболом
Положите предплечья на фитбол, ноги отведите назад и выпрямите. Напрягая мышцы пресса, катите фитбол вперед, пока руки не примут прямое положение. Когда почувствуете, что мышцы пресса больше не напряжены, вернитесь в исходное положение, подкатив фитбол обратно.
Попробуйте другие упражнения на фитболе для тренировок дома.
Подъем ног сидя на скамье
Сядьте на скамью и зажмите между стоп медбол. Выпрямите и поднимите ноги перед собой. Отведите туловище назад так, чтобы тело выпрямилось в линию. Держитесь за скамью, чтобы поддерживать положение тела. Поднимите туловище вверх и подведите колени к груди.
Боковая планка
Лягте на левый бок, положите левое предплечье на пол. Поднимите бедра так, чтобы тело выстроилось по прямой линии. Напрягите мышцы пресса. Вы должны опираться на левое предплечье и ребро левой стопы. Удерживайте такое положение, напрягая мышцы пресса.
«Спринтер»
Примите упор лежа, поместив ноги в рукоятки ремней для подвесного тренинга. Подведите правое колено к груди, сохраняя левую ногу выпрямленной. Теперь отводите правую ногу назад, одновременно с этим подводя левое колено к груди. Движения должны напоминать бег.
Подъем туловища с броском мяча
Сядьте на пол, удерживайте мяч обеими руками на уровне груди. Поместите стопы под какой-нибудь тяжелый предмет, чтобы поддерживать правильное положение тела. Лягте спиной на пол в нескольких десятках сантиметров от кирпичной или бетонной стены. Взрывным движением поднимите туловище, бросьте мяч в стену, а затем на отскоке поймайте его. Если у вас есть партнер, вы можете бросать мяч друг другу.
Планка в положении «звездочка»
Примите упор лежа. Расставьте руки и ноги как можно шире. Ваше тело должно принять форму звезды. Напрягите мышцы пресса и удерживайте тело в прямом положении в течение 30 секунд.
Подъем туловища со штангой
Лягте на пол. Удерживайте пустой или слегка нагруженный гриф над плечами, как при выполнении жима лежа. Выпрямите ноги и положите их на пол. Поднимите туловище до вертикального положения. Удерживайте гриф над головой, как при выполнении армейского жима.
Становая тяга одной рукой
Положите штангу на пол справа от себя и расставьте ноги на ширине бедер. Отведите бедра назад, присядьте и возьмитесь за центр грифа правой рукой. Напрягите мышцы кора. Удерживая легкий прогиб в пояснице, оттолкнитесь пятками от пола, чтобы встать. Держите штангу крепко, чтобы снаряд не раскачивался. Следите за тем, чтобы позвоночник был в прямом положении на протяжении всего упражнения. Не наклоняйтесь в сторону штанги.
Планка с круговыми движениями
Положите фитбол на пол и примите упор лежа с опорой на него. Положите предплечья на фитбол, удерживая прямое положение тела и сохраняя мышцы живота в напряжении. Двигая локтями, вращайте фитбол круговыми движениями сначала по часовой стрелке, затем против часовой.
V-образные подъемы туловища с фитболом
Лягте спиной на пол. Удерживайте фитбол между лодыжек. Вытяните руки за голову. Поднимая ноги, одновременно поднимите туловище и возьмите фитбол в руки. Опустите туловище на пол и повторите движения, подняв фитбол и снова зажав его между лодыжек.
V-образные подъемы туловища с медболом
Лягте спиной на пол, удерживая медбол двумя руками за головой. Выпрямите ноги. Напрягите мышцы пресса. Одновременно поднимите ноги и дотянитесь медболом до пальцев ног. Ваше тело должно быть похоже на букву «V» в этой фазе упражнения.
Подъем туловища с отягощением
Лягте на пол и удерживайте грузовой диск на груди. Согните ноги в коленях под углом 90°, но так, чтобы стопы всей поверхностью оставались на полу. Держите подбородок на уровне груди на протяжении всего упражнения.
Упражнение «дровосек» стоя на одном колене
Опуститесь в позицию глубоко выпада, выставив левую ногу вперед. Через левое плечо дотянитесь до рукояти эспандера. Тяните рукоять по диагонали вниз поперек тела к внешней стороне правого бедра.
Рекомендуем лучшие упражнения на пресс для мужчин с программой тренировок мышц живота.
Источник:
http://www.mensfitness.com/training/workout-routines/30-best-abs-exercises-all-time
Упражнения для пресса со штангой
Бицепс
Бицепс бедра
Грудь
Икры ног
Квадрицепс
Нижняя часть спины
Плечи
Предплечья и запястья
Пресс
Приводящая мышца
Средняя часть спины
Трапеция
Трицепс
Шея
Широчайшие
Ягодицы
Упражнения со штангой для пресса
Бытует мнение, что для эффективного укрепления мышц живота абсолютно не обязательно использовать специальные упражнения для этой части тела. Нередко спортсмены используют штангу для тренировки.
Учитывая тот факт, что упражнения со штангой для пресса применяются с использованием отягощения, с их помощью можно быстро прокачать крепкие кубики.
Рассмотрим несколько разновидностей выполнения таких упражнений.
Комплекс
В отличие от обычных скручиваний, упражнения со штангой для пресса максимально нагружают большие группы мышц. Таким образом, затраты энергии возрастают. В этом случае можно говорить о том, что силовой тренинг, не хуже аэробного, позволяет сжигать лишний жир, попутно укрепляя мышцы. Большинство вопросов, которые возникают при выполнении упражнений со штангой для пресса, связаны с объемом дополнительных весов. Новичкам, прежде всего, стоит начать тренироваться с пустым грифом, а по мере повышения спортивных показателей наращивать вес.
Подкаты
- Положите штангу на пол, встаньте на колени лицом к ней;
- Примите упор лежа, обхватив гриф прямыми руками;
- Медленно перекатывайте штангу вперед, напрягая мышцы живота;
- Вернитесь в исходное положение, аналогичным образом подкатив штагу к себе;
- Выполняйте подкаты 8-12 раз.
При перекате штанги вперед не откидывайте голову назад. В конечной точке тело должно образовывать прямую линию, параллельную полу.
Повороты в сторону
- Сядьте на стул без спинки или скамью, расставив ноги на ширине плеч;
- Предварительно нагруженную блинами штангу положите за плечи;
- Не меняя положения ног, разворачивайте корпус влево и вправо;
- Выполняйте 10-12 поворотов в каждую сторону.
Данное упражнение со штангой для пресса отлично прорабатывает прямую и косые мышцы.
Толчок штанги в высокую стойку
Подъем штанги в этом случае помимо пресса предназначен для укрепления ног и рук.
- Поставьте ноги на ширине плеч, разведите носки в стороны;
- Возьмите штангу на грудь, положив гриф на плечи и перенеся основной вес на пятки;
- Толчком поднимите штангу вверх на прямых руках;
- Находясь в этом положении, слегка сгибайте и разгибайте колени;
- Вернитесь в исходное положение и проделайте движения еще около 8 раз.
Не забудьте перед началом выполнения упражнений со штангой для пресса сделать разминку. Это позволит вам избежать травм, которые в большинстве случаев возникают при работе с весами.
Как накачать пресс
Если вы привыкли добиваться своей цели, значит, пришло время узнать, как одержать главную победу - накачать пресс потрясающей рельефности. Ведь это гораздо проще, чем вы можете себе представить.
Шесть отдельных кубиков, кто о них не мечтает? Почти каждый человек на планете хочет четкий пресс или – как минимум плоский живот. Неужели так трудно отточить талию, которую вы с гордостью покажете на пляже? Суровая правда заключается в том, что накачать отличный пресс непросто! Никогда ничего стоящее не достается легко. К сожалению, большинство людей делают накачивание пресса еще сложнее, чем оно есть на самом деле. Они уделяют чрезмерно большое внимание тренировкам и слишком мало думают о правильном питании.
Мало просто качать пресс. В решении этой задачи более важен второй шаг, о котором мало вспоминают. Итак, что это за шаг и как все-таки стоит правильно качать пресс?
- Сформировать пресс. Чтобы создать четкие и впечатляющие шесть кубиков, тренировки должны быть достаточно сложными.
- Показать пресс. Чтобы показать накачанный пресс, нужно придерживаться правильного рациона и согнать жир, сохраняя при этом мышцы.
Лучшие упражнения для накачки пресса
На вопрос «Как можно накачать пресс?» можно дать минимум 60 различных ответов, ведь база упражнений для пресса содержит свыше 60 различных упражнений, конкретно прорабатывающих мышцы живота. Представленный ниже список включает в себя несколько невероятно сильных и эффективных упражнений для тренировки пресса. Например, вы можете обнаружить, что некоторые из этих упражнений выходят за пределы ваших текущих возможностей. Даже если это так, не бойтесь изучать новые упражнения.
Планка
Примите упор лежа. Вес тела распределите между предплечьями и пальцами ног. На протяжении выполнения всего упражнения держите корпус тела прямым как можно дольше. Чтобы усложнить упражнение, можете поднять руку/ногу или начать передвигаться, попеременно переставляя руки и ноги.
Круче, чем просто подъемы
Хотите превратить обычные подъемы корпуса из положения лежа в упражнение, жестко прорабатывающее пресс? Начните в обычной позиции для подъемов из положения лежа: лягте на спину, согните ноги в коленях и попросите напарника держать ваши ноги под коленями. Теперь вместо обычного подъема вырвитесь вперед и встаньте, затем также быстро вернитесь в исходное положение. Это упражнение можно также выполнять с отягощением, держа в руках медицинский мяч. Попробовав однажды, вы точно захотите включить его в свой график тренировок для пресса!
Скручивания на блоке
Сядьте на скамью спиной к верхнему блоку. Возьмите веревочную рукоять и подтяните ее к плечам. На выдохе наклоняйтесь вперед, пока локти не коснутся бедер. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Упражнение со штангой вместо ролика
Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:
Упражнение с роликом знакомо всем. Чтобы разнообразить свою тренировку мышц брюшного пресса, выполняйте его со штангой и стоя на коленях. Используйте штангу, загруженную дисками весом 11 или 20 кг, примите положение стоя на коленях и положите руки в удобное положение. Медленно продвиньте гриф вперед, пока ваше тело не достигнет почти горизонтального положения. Вернитесь обратно в исходное положение и повторите упражнение.
Подъем ног на наклонной скамье
Лягте на наклонную скамью так, чтобы голова находилась выше бедер. Поднимите колени, пытаясь коснуться ими локтей, затем опустите ноги и повторите упражнение. Для дополнительного отягощения используйте веса на лодыжках или прикрепите тросы или ленты для отягощения к лодыжкам/ногам.
Боковая планка
Начните это упражнение для накачки пресса, лежа на одном боку: одна рука на полу, а одна нога расположена поверх другой. Если хотите, можете опираться на локоть, а не на руку. Поднимайте бедра, пока полностью не выпрямитесь. Удержитесь в этой позиции так долго, насколько это возможно. Вы должны прочувствовать действие этого упражнения на пресс и косые мышцы живота. Не позволяйте корпусу прогибаться посередине, оно должно быть совершенно прямым.
Растяжка альпиниста
Вы можете разместить руки на полу, на скамье или на мяче для упражнений. Начните в позиции для отжиманий, руки держите неподвижно, корпус выпрямите. Держа тело в неподвижном состоянии, поднимите правое колено к левому локтю, а затем верните его обратно в исходное положение. Повторите движение, поднимая левое колено к правому локтю. Выполняйте это лазающее движение необходимое количество повторений.
Подъем ног вверх в висе
Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:
Редкая система тренировок для пресса обходится без этого эффективного упражнения. Возьмитесь за турник обратным захватом. Держа ноги вместе, согните их в коленях под прямым углом. На выдохе поднимите нижнюю часть корпуса над собой, пока голени не упрутся в перекладину. Медленно вернитесь в исходное положение.
Лучшие непрямые упражнения для тренировки пресса
Вы будете удивлены, но большая часть самых потрясающих прессов не были накачаны при помощи чрезмерного количества прямых упражнений для пресса. Комплексные подъемы или упражнения, которые затрагивают несколько групп мышц одновременно, помогут правильно накачать сильный пресс без утомительной необходимости делать множество повторений. Прямые упражнения бросать не рекомендуется, тем не менее, обратите внимание на приведенные ниже упражнения для накачки пресса и включите их в свою схему тренировок.
Приседания без отягощения
Приседания считаются королем упражнений для наращивания мышечной массы. Здесь требуется большая устойчивость, чтобы сохранить баланс тела.
Становая тяга
- базовое упражнение со штангой, в котором брюшной пресс работает синергически с нижней частью спины, а тяга обеспечивает эффективное и действенное растяжение.
Приседания со штангой над головой
Хоть и малоизвестное упражнение, но требует невероятной силы пресса для выполнения.
Подъем штанги на плечи
Не так утомительно, как
Лучшие упражнения для пресса - тренировка рельефных кубиков
Главная » Тренинг » 20 лучших упражнений для пресса: как накачать заветные шесть кубиков
Добавьте эти упражнения в свои тренировки и станьте обладателем стального пресса.
Шесть или восемь кубиков пресса – заветная мечта многих мужчин, но не все знают, как добиться этого заветного идеала. Добиться стального пресса можно не только бесконечными скручиваниями, существует множество других не менее эффективных упражнений; к слову, слишком много скручиваний могут негативно отразиться на пояснице. Пришло время расширить ваш арсенал упражнений для пресса мечты.
Упражнения для пресса — начальный уровень
Самые эффективные упражнения для пресса
Не важно, выберете ли вы одно упражнение и будете наращивать выносливость или будете выполнять по пять упражнений за раз – перечисленные тренировки – то, что вам нужно для достижения цели. Удачи!
Упражнение «Полотер» со штангой
Лягте на спину, штангу держите на вытянутых руках на уровне груди. Не сгибая, поднимите ноги вверх. Опустите ноги вправо, при этом, не касаясь ими пола. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой стороны.
Совет: Когда ноги опущены максимально близко к полу, задержитесь в таком положении на пару секунд. Это позволит не только эффективней проработать косые мышцы, но и укрепит мышцы кора, которые в данном положении активно напрягаются, чтобы удержать равновесие.
Выкаты со штангой
Повесьте на гриф штанги блины по 5 килограмм. Возьмитесь за штангу верхним хватом, руки при этом на ширине плеч. Встаньте так, чтобы плечи были ровно над штангой и медленно катите штангу по направлению от себя, затем обратно в исходное положение.
Совет: Чем дальше вы отводите штангу, тем тяжелее. Не пытайтесь прыгнуть выше головы и следите, чтобы бедра не провисали. Одно короткое повторение с правильной осанкой гораздо эффективней отведенной максимально далеко штанги при сгорбленной спине.
Повороты корпуса с тягой верхнего блока («Дровосек»)
Встаньте на небольшом расстоянии сбоку от тренажера, ноги на ширине плеч, обеими руками возьмитесь за рукоятку троса. Не сгибая руки, тяните трос вниз по направлению к противоположному колену, поворачивая при этом корпус. Чуть согните ноги в коленях и опирайтесь на дальнюю ногу. Медленно вернитесь в исходное положение.
Совет: Следите, чтобы трос не «утягивал» вас в исходное положение, иначе эффективность упражнения снизится вдвое. В исходное положение возвращайтесь медленно и на сопротивлении. Выполняя движение назад, медленно считайте до трех.
Повороты корпуса на блоке
Возьмитесь за рукоятку троса обеими руками так, чтобы левая рука была полностью выпрямлена и пересекала тело. Двигая только руками, тяните трос в противоположную сторону до тех пор, пока правая рука полностью не выпрямится. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Совет: Зафиксируйте положение рук и плеч, подавляйте желание напрягать данные мышцы, чтобы помочь себе. Чем лучше вы способны изолировать мышцы кора, тем быстрее вы сможете похвастаться шестью кубиками пресса.
Флаг дракона
Лягте на спину, руками схватитесь за скамейку над головой. Согните ноги в коленях и выталкивайте ноги вверх к потолку, таким образом, отрывая спину от скамейки. Медленно опустите ноги и вернитесь в исходное положение, затем повторите.
Совет: Несмотря на то, что это облегчает выполнение упражнения, не раскачивайте ногами в верхней точке. Вместо этого медленно вытяните ноги до хруста, прежде чем толкать их вверх.
Подъем ног лежа на скамье
Лягте на скамью, на спину так, чтобы ноги свисали с края. Держитесь руками за край скамьи, чтобы удерживать равновесие. Ноги держите максимально прямо. На выдохе поднимите ноги перпендикулярно полу. Затем медленно вернитесь в исходное положение.
Совет: Прижмите поясницу к скамье – это не только позволит вам целенаправленно работать над мышцами пресса, но и защитит позвоночник от травм.
Бросок медицинского мяча об пол
Встаньте, чуть согнув ноги, медицинский мяч держите в выпрямленных руках над головой. Немного наклонитесь вперед и, используя мышцы корпуса, со всей силы ударьте мячом об пол примерно в 30 сантиметрах перед собой. Позвольте рукам следовать за мячом, чтобы не упасть вперед. Поймайте мяч и повторите упражнение.
Совет: Убедитесь, что выполняете данное упражнение, как упражнение для пресса, а не для плеч. Сфокусируйтесь на скручивании пресса в момент, когда вы кидаете мяч на пол. Вы удивитесь, насколько сильнее вы станете. Мяч будет отскакивать так высоко, что придется избегать помещений с низкими потолками.
V-скручивания с медицинским мячом
Лягте на спину, мяч держите над головой. Руки и ноги вытяните, ладони и ступни чуть приподнимите над полом. Одновременно поднимите вверх туловище и ноги. Старайтесь коснуться медицинским мячом ног. Затем медленно опуститесь обратно на пол.
Совет: Не позволяйте весу мяча утянуть вас обратно на пол. Следите за техникой и за тем, чтобы плечи не касались пола. Таким образом, мышцы пресса будут работать на протяжении всего упражнения.
Подъемы ног и корпуса
Лягте на бок, правую ногу положите на левую. Правую руку расположите за головой, локоть отведите в сторону, а левую положите перед собой для равновесия. Выполняйте скручивание, при этом старайтесь правой ногой коснуться правого локтя. Сделайте необходимое количество повторений на левом боку, затем на правом.
Совет: Если для вас данное упражнение в новинку, вы скорее почувствуете напряжение в сгибателях бедра, чем в косых мышцах. Выполняйте растяжку после каждого подхода, чтобы расслабить сухожилия и увеличить количество повторений.
Боковые скручивания
Лягте на спину, ноги согните в коленях, ступнями упритесь в пол. Правую руку заведите за голову, локоть отведите в сторону, левую руку ладонью вниз расположите перпендикулярно туловищу. Напрягите мышцы пресса, оторвите плечи от поля и тянитесь правым локтем по направлению к левому колену. Медленно опуститесь в исходное положение. Сначала выполните необходимое количество повторений на одну сторону и только потом переходите на другую.
Совет: Выполняйте данное упражнение в конце каждой тренировки на пресс. Это упражнение лучше всего подходит для создания стального пресса.
Планка с опорой на две точки
Встаньте в позицию классической планки: ноги и руки выпрямлены, плечи находятся над ладонями, мышцы пресса напряжены, все тело составляет прямую линию. Напрягите пресс и, подавляя желание поднять бедра, поднимите правую руку и левую ногу параллельно полу. Медленно вернитесь в исходное положение, повторите для противоположной стороны.
Совет: Поднятие двух конечностей превращает стандартную планку в динамическое упражнение для качественной проработки мышц пресса. Если конечно вы следите за техникой выполнения. Если вам тяжело сохранять равновесие, поднимайте по одной конечности зараз.
Подъем тела
Встаньте в положение планки с опорой на предплечья, руки на ширине плеч. Обопритесь ладонями об пол и тянитесь телом вверх, туловище при этом остается прямым. Медленно опуститесь в исходное положение и повторите.
Совет: Ваша цель не только накачанный пресс, но и большие и сильные плечи и руки? Это упражнение совмещает работу верхней части тела с помощью планки – 3 подхода по 20 раз из любой планки.
Краб
Сядьте на пол, руки за спиной, ноги согнуты в коленях перед собой. Поднимите бедра вверх, опираясь только на ладони и ступни. Начинайте ходить, используя и руки и ноги.
Совет: Приподнявшись всего на пару сантиметров над полом, вы дадите нагрузку только на плечи. Держите бедра максимально высоко. Постарайтесь пройти примерно 25 метров и не обращайте внимания на смешки за спиной.
Движение паука
Исходное положение: упор лежа. Оторвите одну ногу от пола и подтяните её к локтю. Задержитесь ненадолго в таком положении, затем вернитесь в исходное положение и повторите другой ногой.
Совет: Чтобы добавить упражнению сложности и эффективней работать над косыми мышцами живота, после того, как подтянете колено к локтю, отведите ногу немного назад, затем снова подтяните колено к локтю и только тогда возвращайтесь в исходное положение.
Скручивания с подъемом ног
Лягте на спину, руки вытяните вверх над головой. Подтяните колени к груди и одновременно оторвите спину от пола и, помогая себе руками, выполните скручивание. Вернитесь в исходное положение и затем повторите.
Совет: Тянитесь руками над собой на протяжении всего упражнения. Это увеличит диапазон движения, что положительно влияет на работу мышц пресса.
Махи ногами
Лягте на пол, пятки поднимите на 10-15 сантиметров от пола, напрягая при этом мышцы кора. Поочередно поднимайте одну ногу и опускайте другую, словно вы плаваете в бассейне.
Совет: Скрещивайте ноги вправо-влево, а не только вверх-вниз. Тогда ваш пресс будет работать в разных направлениях, задействуя также и косые мышцы живота.
Подъем ног в висе
Возьмитесь за перекладину, убедитесь, что в висе вы не касаетесь ногами пола. Позвольте прямым ногам тянуть таз немного назад. Напрягите мышцы пресса и поднимите ноги то тех пор, пока они не будут перпендикулярны туловищу. Ненадолго задержитесь в таком положении, затем медленно вернитесь в исходное.
Совет: Позвольте ногам свободно болтаться после каждого повторения. Это заставить вас сильнее напрягать пресс, чтобы избежать излишнего раскачивания. Если вы болтаетесь, то успеха вы не добьетесь.
Скручивания на верхнем блоке «Молитва»
Встаньте на колени перед тренажером, рукоятки троса держите по обе стороны от шеи. Не двигая бедрами, задействуя только мышцы пресса, старайтесь локтями дотянуться до бедер. В нижней точке задержитесь на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
Совет: Не бойтесь отягчения. Это одно из упражнений, которое не зависит от веса вашего тела и вам не нужно делать 20 повторений, чтобы понять это. Держите устойчивый темп и не делайте резких рывков.
Подъем туловища с сэндбэгом
Лягте на спину, ноги согните в коленях, на вытянутых перед собой руках держите сэндбэг (спортивный снаряд — мешок с песком). Напрягите мышцы пресса и поднимите туловище вверх так, чтобы верхняя часть тела составляла букву V с бедрами. Медленно вернитесь в исходное положение.
Совет: Чтобы облегчить выполнение упражнение, обопритесь ногами обо что-нибудь. В другой ситуации мы бы назвали это мошенничеством, но вы выполняете упражнение с дополнительным весом, так что это простительно.
Русские скручивания с весом
Сядьте на пол, ноги выпрямлены перед собой, на вытянутых руках перед собой держите мешок с песком. Быстро поворачивайте корпус вправо-влево, перекладывая при этом сэндбэг в разные стороны.
Совет: Не двигайте плечами и ягодичными мышцами, чтобы максимально изолировать мышцы пресса. Таким образом, мышцы кора будут работать еще сильнее, чтобы погасить импульс от перекладывания мешка.
Секрет идеального пресса
Источник:
http://www.menshealth.co.uk/building-muscle/20-best-abs-exercises-to-build-a-six-pack
Упражнения со штангой в домашних условиях
Здравствуйте, дорогие читатели. Сегодня я опубликую вторую часть упражнений со штангой, которые можно выполнять в домашних условиях. Также будут представлены картинки с анимацией для лучшего понятия техники выполнения.
упражнения со штангой в домашних условиях
Первая часть с упражнениями со штангой опубликована в статье по ссылке выше. Там я рассказал, как тренировать штангой грудные мышцы, плечевой пояс и мышцы спины. Сегодня же речь пойдет о мышцах рук (бицепс, трицепс и предплечья), мышцах ног и пресса.
Упражнения со штангой на бицепс
Штанга один из лучших способов натренировать мышцы рук. Самые лучшие упражнения с ней на бицепс ниже.
[spoiler]Концентрированный подъем штанги стоя средним хватом
Подъем штанги стоя узким хватом
Для этого упражнения лучше всего использовать специальный EZ-гриф, но если у вас его нет подойдет и прямой.
Подъем штанги на бицепс стоя у стены
Подъем штанги сидя узким хватом
Подъем штанги лежа на скамье средним хватом
Подъем штанги лежа на скамье узким хватом
[/spoiler]
Упражнения на трицепс
Практически все упражнения на трицепс, где задействуется штанга, являются вариацией французского жима. Это подъем штанги из-за головы в различных позициях. Всего есть несколько разновидностей такого жима.
[spoiler]Французский жим стоя
Встаньте прямо и занесите штангу за плечи, согнув локти и подняв верхнюю части руки строго вверх. Хват чуть уже плеч. Затем поднимите штангу вверх, выпрямив рук, и затем также медленно опустите их обратно в исходное положение после короткой паузы. Будьте аккуратны, не опускайте штангу за плечи слишком низко, иначе вы не сможете ее поднять обратно. Также не стоит разгибать локти полностью, в верхней точке руки должны быть слегка согнуты.
На наклонной скамье
Сидя
Лежа
Лежа до подбородка (узким хватом)
Французский жим лежа на прямых руках
Также хорошо развивает трицепс жим штанги лежа узким хватом. Это упражнение я показывал в первой части предыдущей статьи. [/spoiler]
Упражнения со штангой на предплечья
Как накачать предплечья я уже рассказывал здесь. Поэтому особо описывать упражнения не буду. Приведу лишь картинки, которые помогут понять технику упражнений. Более подробно читайте о них в статье по ссылке выше.
[spoiler]Сгибание штанги в запястьях сидя
Сгибание штанги в запястьях за спиной стоя
Обратное сгибание запястий со штангой
[/spoiler]
Упражнения для ног
Все упражнения на ноги, где задействуется штанга так или иначе связаны с приседаниями. Но их существует множество типов и разновидностей. Самые распространенные из них ниже.
[spoiler] Приседания со штангой на спине
Про это упражнения я уже рассказывал и не раз. Более подробно о правильной технике выполнения приседаний читайте по ссылке в статье.
Приседания со штангой на плечах (перекрещенный хват руками)
В этом случае штанга ложится на верхнюю часть плеча перед шеей, а руки должны быть скрещены таким образом, чтобы одна рука находилась под штангой, а другая над ней (как на картинке). Спина всегда прямая.
Приседания со штангой за спиной
Во время приседа, штанга должна уходить по ягодицы.
Выпады со штангой
Подъем со штангой на скамью
Подъем со штангой на носках
Это упражнение тренирует в первую очередь икроножные мышцы.
Подъем штанги на носках сидя
[/spoiler]
Упражнения со штангой на пресс
Оба упражнения, которые я покажу ниже, в первую очередь задействую косые мышцы живота. Но, тем не менее, пресс также работает. Плюс этих упражнений со штангой в домашних условиях, что их очень просто выполнять.
[spoiler]Вращения туловища со штангой на спине
Наклоны корпуса в бок
[/spoiler]
лучших тренировок пресса со штангой для повышения силы мышц кора
Уолтера - Эта статья может содержать партнерские ссылки.
Какие основные упражнения с отягощениями самые лучшие?
После того, как я поделился основными упражнениями, такими как гантели и гири, я хотел бы поделиться с вами несколькими упражнениями на пресс со штангой . Использование штанги для тренировки кора не очень распространено, но вы увидите, что есть некоторые упражнения, которые эффективно укрепляют и тонизируют мышцы.Вы можете использовать эти движения, чтобы немного изменить свой режим тренировки пресса и необычно проработать основные мышцы.
На мой взгляд, эти упражнения также могут очень помочь с потерей жира, поскольку несколько групп мышц должны работать вместе. Таким образом, вашему телу требуется больше энергии, поэтому оно будет сжигать больше калорий.
Перед включением любой из этих тренировок пресса со штангой , пожалуйста, имейте в виду, что вы должны хорошо разогреться перед выполнением любого из этих движений. Кроме того, не стоит использовать большие веса, чтобы правильно выполнять движения и избежать травм.
А теперь позвольте мне показать вам основные упражнения и тренировки со штангой, которые я нашел.
Руководство по упражнениям на пресс со штангой
1. Махи штангой для пресса
Это одно из самых известных основных упражнений со штангой, которое используют спортсмены. Он прорабатывает все мышцы кора, но действительно полезен для косых мышц. До тех пор, пока вы не привыкнете к движению, не используйте никаких весов, а по мере того, как вы освоите его, вы можете набрать дополнительные веса. Будьте осторожны, это движение требует сильной поясницы.
2. Тренировка корпуса со штангой
Упражнения в этом видео помогают развить вращательную силу. Кроме того, поскольку это сложные упражнения, вам также понравятся кардио упражнения.
https://www.youtube.com/watch?v=3OcOVcktT5w
3. Тренировка пресса со штангой
Движение аналогично тому, которое вы делаете, если используете колесо для пресса. Тем не менее, это может быть труднее, потому что, помимо веса вашего тела, вы должны выдерживать вес штанги и веса.
4. Русский твист со штангой стоя
Хотите проработать косые мышцы живота? Тогда вот альтернативный наклонный поворот, который отлично подходит для этого. Тем не менее, чтобы добиться наилучшего результата, вы должны выполнять движение точно, поэтому следуйте инструкциям в видео, выполняя наклонные скручивания со штангой безопасно.
5. Вращательная тренировка кора с отягощениями
Это сложное упражнение на ядро, поэтому оно не самое лучшее для начинающих, так как для него нужна действительно сильная середина.
6. Перенос штанги над головой
Хотя кажется, что это упражнение для плеч и ног, оно отлично прорабатывает ядро. Когда вы идете со штангой, ваши основные мышцы должны работать, чтобы поддерживать стабильность и баланс вашего тела. Это отличное упражнение для повышения вашей функциональной силы.
7. Наклоны штанги в сторону под наклоном
Если вы действительно хотите сосредоточиться на косых мышцах, попробуйте это.Но будь осторожен! Не используйте слишком тяжелые веса, в большинстве случаев подойдет штанга. Вы также можете сделать это в сидячем положении.
Упражнения для желудка с отягощением: советы по фитнесу для женщин
Хотя это видео было предназначено для женщин, вы можете получить несколько идей о том, как использовать это оборудование для улучшения обычных упражнений, таких как скручивания, приседания и т. Д.
Наконец, вот пример упражнения, в котором сочетаются ноги и пресс.
Источник: lushiouslifts.com | Упражнения для желудка с отягощением
Как вы видите выше, штанга - очень полезное оборудование для тренировки кора. Добавьте к своим тренировкам несколько из этих упражнений на пресс с отягощениями, и вы увидите, что они сделают ваш корпус действительно сильным.
.упражнений для пресса | Джеммеры со штангой
Шаг 1
Исходное положение: поместите конец стандартной штанги в угол, чтобы он не двигался без надобности, поместите вес на один конец штанги с воротником, чтобы гиря не упала во время упражнения. Встаньте, ноги чуть шире плеч, пальцы ног направлены вперед или немного наружу, обращенные к концу штанги, так, чтобы он находился между обеими ступнями и прямо под вашим центром тяжести.
Шаг 2
Присядьте, сначала смещая бедра назад, а затем вниз, чтобы создать шарнирное движение в коленях; когда вы опускаете бедра, колени начнут медленно смещаться вперед, но постарайтесь контролировать величину поступательного движения (движения) вперед. большеберцовая кость (большеберцовая кость). Укрепите корпус, чтобы туловище оставалось стабильным, а позвоночник был прямым. Продолжайте опускаться, пока ваши бедра не станут рядом с полом или не будут параллельны ему, или пока ваши пятки не начнут отрываться от пола, или пока ваш торс не начнет округляться или сгибаться вперед.Поднимите конец штанги и крепко возьмитесь за него обеими руками закрытым хватом (большие пальцы обхватывают штангу). Расположите конец перекладины прямо перед грудью, прямо под подбородком. Сохраняйте положение тела: позвоночник в нейтральном положении (от нормального к плоскому), плечи втянуты (не пожимать плечами), лопатки втянуты (сжимая лопатки вместе). Держите грудь вверх и вперед, голова на уровне позвоночника или слегка выпрямленная (приподнятая), пятки на полу, а плечи над перекладиной или немного впереди нее.Ваши глаза должны быть обращены вперед или немного вверх.
Шаг 3
Фаза подъема: упирайтесь ногами в землю и двигайте бедрами вперед, чтобы выпрямить ноги, и начните фазу движения вверх, встав, продолжая удерживать конец штанги перед грудью. Следите за своими ступнями, лодыжками и коленями; для сохранения контроля над ступнями и коленями отталкивайте пол от себя, удерживая колени на уровне второго пальца каждой ступни при переходе в положение стоя.
Шаг 4
По мере того, как вы приближаетесь к полностью стоячему положению, быстро протолкните пятки, разгибая и подталкивая бедра к вертикальному положению, начните нажимать конец штанги вверх обеими руками, продолжая сжимать конец штанги, напрягите корпус и брюшной пресс. мышцы («фиксирующие») для стабилизации позвоночника.
Шаг 5
Когда бедра и колени достигают полного разгибания, продолжайте надавливать вверх на пальцы ног до лодыжки, одновременно нажимая на гриф над головой до полного разгибания.Движение штанги должно начинаться с бедер, проходить через туловище и продолжаться через плечи и руки. Избегайте выгибания спины во время толчка над головой. Перевернитесь на носках и сделайте тройное разгибание ног (подошвенное сгибание лодыжки, разгибание колена и бедра).
Шаг 6
Вариант упражнения: увеличьте скорость или скорость движения, чтобы перейти от силового упражнения к силовому.
Начните с легкого сопротивления, затем постепенно продвигайте это упражнение, увеличивая вес и темп упражнения, так что вы начинаете выполнять движение взрывным образом, преодолевая более сильное сопротивление.Техника очень важна в этом лифте. Не переходите к взрывным движениям, пока не овладеете своей техникой.
.Развивайте пресс со штангой
Рулон для пресса
Одно из лучших упражнений для сильной стимуляции прямой мышцы живота (мышцы «шесть кубиков») - это раскатка.
Во время раскрутки эта мышца должна сильно срабатывать, чтобы не допустить, чтобы таз ушел в передний наклон, что, в свою очередь, вызывает чрезмерное растяжение поясничного отдела позвоночника. Недостаток правильного набора мышц брюшного пресса и его силы - причина боли в пояснице, которую многие люди связывают с этим упражнением.
3 причины использовать штангу для выкатывания
Большинство из них знакомы с выкатыванием с использованием простого колеса для пресса, но время от времени выкатывания можно и нужно делать со штангой. Со штангой можно сделать три вещи, которые нельзя сделать с колесом для пресса:
1 - Увеличьте диапазон движения
Использование пустой планки позволяет вам работать с немного большим диапазоном движений, чем с колесом для пресса. Гриф сидит немного ниже, что означает, что ваше тело может упасть ровнее.При этом точки соприкосновения (перекладина и колени или ступни, если вы выполняете их стоя) будут дальше друг от друга. Чем дальше расстояние между этими точками контакта, тем тяжелее должен работать ваш пресс, чтобы правильно расположить пояснично-тазовую область.
2 - Добавить нагрузку
Может показаться, что увеличение веса штанги не повлияет на ее качение по-другому, но это точно. Это заставляет все задействованные мышцы работать тяжелее, чтобы поддерживать положение и напряжение, когда вы начинаете и останавливаете более тяжелую перекатывающую нагрузку.Что было бы легче протолкнуть через стоянку, Prius или пожарную машину?
3 - Добавить разновидность
Штангипозволяют тренировать выкатывания, используя небольшие модификации и уникальные вариации. Это может быть полезно для тренировок вокруг травм, для увеличения интенсивности или просто для того, чтобы избавиться от монотонности перекатывания вперед и назад.
Ширина руки
Ширина захвата может изменить акцент работающих мышц. Использование более широкого захвата в большей степени проработает грудь и плечи, так как руки окажутся в менее стабильном положении в конечном диапазоне.Пресс должен работать тяжелее всего с более узким хватом; он держит руки дольше, что позволяет штанге перемещаться дальше от колен или ступней в конечном диапазоне (большее расстояние для моста и сохранения правильного положения).
Одиночная рука
Это очень сложный вариант, который нельзя сделать с помощью колеса пресса. Имея только одну рабочую руку, ваше тело вынуждено сопротивляться вращению. Это очень сложно для груди, плеч и широчайших. Из-за длины штанги трудно удерживать штангу в прямом вращении, поэтому она увеличивает силу запястья (радиальное и локтевое отклонение).
Прессауты
Это сложно, потому что вы вынуждены сохранять нейтральное пояснично-тазовое положение, оставаясь при этом в наиболее интенсивном положении на протяжении всего подхода. Это сохраняет большую нагрузку на пресс и требует хорошей функциональности плеч.
3 специальных батончика, которые стоит попробовать
Для ориентации запястий и плеч в различных положениях можно использовать различные типы специальных рулей. Это может позволить вам выкатиться с большим комфортом для запястий и / или плеч, или просто заставить руки удерживаться в другом положении.
Развертывание швейцарского бара
Швейцарский гриф может позволить вам получить больший диапазон движений над головой, если у вас взбитые плечи. Здесь решающее значение имеет возможность достичь накладных расходов. Без хорошей подвижности плеч вам придется компенсировать провисание бедер, чтобы получить больший диапазон движений.
Установка наземных мин
Выполнение выкатывания с применением фугасов очень уникально, потому что только один конец штанги будет катиться, а другой конец остается неподвижным.Это заставляет штангу двигаться по дуге и сильно растягивать ваши дистальные широчайшие и косые мышцы живота.
Внедрение Pivoting
Движение здесь будет похоже на установку мин. Основное различие состоит в том, что от одной руки потребуется некоторое усилие, чтобы удерживать одну сторону на месте, с которой можно повернуться.
Добавить выкаты в комплексы
Добавьте комплексы в свои тренировки, если хотите получить отличный пресс. Комплексы чрезвычайно метаболичны, что поддерживает низкий уровень жира в организме.Вы также должны держать середину тела напряженной, чтобы безопасно выполнять любой комплекс.
Удвойте пресс, добавив выкатывание штанги в комплекс:
Выберите несколько упражнений и выполняйте их одно за другим, используя одну и ту же планку, не опуская ее. В конец добавьте выкатку со штангой.
Связанные: Тренировка большого, толстого, массивного пресса
Связанные: 5 лучших упражнений для пресса для спортсменов
.упражнений со штангой | Полное руководство по упражнениям со штангой
Просмотрите более 50 упражнений со штангой
Более 50 упражнений со штангой на этом сайте сгруппированы по основным группам мышц и обозначены их названия мышц. Они также сопровождаются двухкадровыми анимированными иллюстрациями и подробными текстовыми инструкциями.
Чтобы получить к ним доступ, просто нажмите на любую из кнопок группы мышц в левом меню.
Преимущества упражнений со штангой
Польза от использования упражнений со штангой при тренировках огромна.
Прежде всего, упражнения со штангой требуют небольшого количества и относительно недорогого оборудования. В отличие от упражнений в тренажерном зале, для которых требуется специальное оборудование. для каждого упражнения вы можете выполнять большинство упражнений со штангой, используя простую штангу, набор отягощений и тренировочную скамью. Это также означает, что поскольку упражнения со штангой занимают мало места, их можно выполнять где угодно; будь то дома, в спортзале, где угодно.
Кроме того, упражнения со штангой очень хороши для тренировки стабилизирующих мышц поверх основных групп мышц. Поскольку вы не стабилизированы так же, как и при использовании специальных упражнений в тренажерном зале, для выполнения упражнений требуются стабилизирующие мышцы. Эта функция помогает следить за тем, чтобы маленькие мышцы не оставались позади и не отставали от более крупных.
Требуемое оборудование
Как объяснялось ранее, одним из ключевых преимуществ упражнений со штангой является то, что они требуют небольшого и относительно недорогого оборудования.
Упражнения со штангой выполняются с использованием штанги (т. Е. Прямой металлической штанги) и весовых пластин, размещенных на обоих концах. Вы найдете наборы со штангой, которые позволят вам использовать весовые пластины различной конфигурации, и другие, в которых такой возможности нет. Последние называются наборами штанги с фиксированным весом и обычно встречаются в спортзалах. Оба типа позволяют выполнять любые упражнения со штангой. предлагаемые на этом сайте.
Вам также понадобится хорошая скамья для тренировок с опорой для штанги, чтобы выполнять жимы лежа и другие упражнения со штангой, которые заставляют вас лежать. на спине или сидя с опорой на спину.
Обычно используемые методы
При выполнении упражнений со штангой очень важно помнить, что ваше тело не стабилизировано, как при выполнении упражнений. на тренажере.
Таким образом, относительно легко обмануть, раскачивая части тела и делая упражнение менее трудным для выполнения. Поэтому рекомендуется использовать и поддерживать хорошую осанку при выполнении упражнений с гантелями.
В примере со сгибанием рук на бицепс постарайтесь при выполнении упражнения держать верхнюю часть тела неподвижной, чтобы свести к минимуму читерство.
Предупреждения
Вам нужно всегда быть начеку, выполняя упражнения со штангой во время тренировок, так как риск травм особенно высок. Потому что ваше тело не зафиксировано в таком положении, как когда Используя тренажеры, очень важно поддерживать правильную осанку во время упражнения со штангой.
Кроме того, вам нужно быть особенно осторожным, когда вы поднимаете штанги с пола и кладете их обратно вслед за своими действиями. упражнение со штангой, так как в этом случае высок риск травмы.
.Видео с упражнениями со штангой: узнайте, как выполнять упражнения со штангой
Меню
7-дневная поддержка клиентов- Живой чат
- 1-800-537-9910
0
Корзина Счет АвторизоватьсяДобро пожаловать
- Мой аккаунт
- История заказов
- Выйти
- Хранить> ‹Назад Главная страница магазина
- Сортировать по категориям › ‹Назад Просмотреть все категории
-
![]()
Белок -
![]()
Сжигание жира -
![]()
Перед тренировкой -
![]()
BCAA -
![]()
Креатин -
![]()
Протеиновые батончики -
![]()
Одежда -
![]()
Витамины -
Лучшие категории
-
Найти продукты
- Сортировать по категориям › ‹Назад Просмотреть все категории
Белок 
Сжигание жира 
Перед тренировкой 
BCAA 
Креатин 
Протеиновые батончики 
Одежда 
Витамины 
упражнений со штангой для плеч | Barbell-Exercises.com
Упражнения со штангой для плеч нацелены на внутренние, внешние и задние дельтовидные мышцы, а также на трапеции.
Просмотрите различные упражнения со штангой для плеч ниже:
Тяга штанги стоя
- Встаньте и удерживайте штангу руками перед бедрами, руки в положении среднего хвата, ладони смотрят назад.
- Поднимите штангу, пока она не достигнет верхней части груди, и медленно опустите ее после короткой паузы.
- Будьте осторожны, не дергайте спину, пытаясь поднять штангу.
Военный пресс - сидя
- Сядьте на один конец скамьи и держите штангу перед шеей, чуть выше плеч.
- Поднимите штангу прямо вверх, пока локти не приблизятся к блокировке, и медленно опустите ее после короткой паузы.
- Будьте осторожны, не дергайте спину, пытаясь поднять штангу.
Military Press - Standing
- Встаньте и держите штангу перед шеей, чуть выше плеч.
- Поднимите штангу прямо вверх, пока локти не приблизятся к блокировке, и медленно опустите ее после короткой паузы.
- Будьте осторожны, не дергайте спину, пытаясь поднять штангу.
Жим военный - стоя; За шеей
- Встаньте и держите штангу за шеей, чуть выше плеч.
- Поднимите штангу прямо вверх, пока локти не приблизятся к блокировке, и медленно опустите ее после короткой паузы.
- Будьте осторожны, не дергайте спину, пытаясь поднять штангу.
Подъем дельтовидной мышцы вперед со штангой - в вертикальное положение
- Встаньте и удерживайте штангу перед бедрами.
- Поднимите штангу на уровень плеч и продолжайте поднимать ее на расстоянии вытянутой руки и медленно опускайте обратно после короткой паузы.
- Держите руки вытянутыми.
Подъем штанги на дельтовидную мышцу сзади - лежа
- Лягте ничком на приподнятую скамью и держите штангу ниже груди, руки вытянуты.
- Поднимите штангу, пока ваши руки не станут параллельны земле, и медленно опустите ее после короткой паузы.
- Держите руки вытянутыми.
Жим штанги
- Встаньте и держите штангу перед шеей, чуть выше плеч, колени слегка согнуты.
- Поднимите штангу прямо вверх, пока руки не приблизятся к блокировке, и медленно опустите ее после короткой паузы.
- Выдохните, отталкиваясь, и вдохните, опускаясь назад.
