Упражнения для роста бицепса

Лучшие 15 упражнений на бицепс: комплексы и программы тренировок

Что потребуется

Каждый мужчина, приходящий в тренажерный зал, думает о мощной мускулатуре рук. И в первую очередь обращает внимание на развитие двуглавой мышцы сгибателя руки – бицепса. Как правильно его тренировать и какие упражнения на бицепс самые эффективные? Читайте об этом в нашей статье.

Немного об анатомии бицепса

Прежде чем рассматривать упражнения для прокачки бицепса, освежим анатомические знания. Бицепс – это малая мышечная группа, которая участвует в сгибании руки в локтевом суставе. Она имеет рычажную структуру – это значит, чем ближе вес к кисти, тем сильнее нужно напрягаться для прокачки.

Еще одна важная особенность в том, что бицепс – это не одна мышца, а комплекс тесно переплетённых мышечных групп:

Короткая головка бицепса. Отвечает за самый естественный для организма подъем веса с кистями, развернутыми в сторону атлета (с супинацией).
Длинная головка бицепса. Основная мышечная головка, дающая двуглавой массу и силу. Функции те же. Акцент на головку зависит от ширины хвата (узкий – длинная, широкий – короткая).
Брахиалис. Иное название – плечевая мышца, располагается под бицепсом, отвечает за подъемы веса при нейтральном и обратном хвате.

Примечание: фактически брахиалис не относится к двуглавой мышце, но он отлично увеличивает объем руки, как бы выталкивая бицепс.

Принципы тренировки

Чтобы правильно составить комплекс на бицепс, запомните простые принципы его тренировки:

Несмотря на практически полное отсутствие базовых упражнений для проработки двуглавой мышцы сгибателя, он отлично работает во всех упражнениях на спину. Именно поэтому его обычно ставят в день спины, добивая его в 2-3 изоляционных упражнениях.
Для прокачки бицепса достаточно использовать один снаряд. Но можно и чередовать, мышцы любят новые упражнения и необычные углы движения.
Бицепс – небольшая мышечная группа, непредназначенная для выполнения интенсивной и длительной работы. Поэтому достаточно всего одной тренировки сгибателей руки в неделю в 2-4 упражнениях.

Упражнения

Рассмотрим основные упражнения для прокачки бицепса.

Базовые

Единственным базовым упражнением для бицепса считается подтягивание на турнике узким обратным хватом. Несмотря на то, что в этом движении задействована и спина, можно сместить акцент на двуглавую мышцу плеча, не разгибая до конца локти и концентрируясь на подъемах за счет сгибания рук.

Различные тяги в наклоне и на блоках также являются базовыми, но для мышц спины. Бицепс здесь работает в меньшей степени. Поэтому практически весь тренинг этой группы мышц состоит из изоляции.

Изолирующие

Ввиду небольшого объема проще всего развить бицепс при помощи комплекса с преимущественно изолирующими упражнениями. Все они обладают схожей техникой и отличаются лишь положением кисти и тела. Поэтому рассматривать их мы будем группами.

Подъем на бицепс штанги/гантелей стоя

Это упражнение считается достаточно простым для освоения и позволяет приобрести базовую силу бицепса. Выполнять его нужно с соблюдением амплитуды и количеством повторений 8-12. Не нужно читинговать и раскачивать корпус, лучше взять меньший вес и работать четко по технике:

Взять снаряд. Штангу можно делать с прямым или изогнутым грифом. Разница лишь в удобстве для ваших кистей. Хват – на ширине плеч или чуть уже. Гантели можно сразу развернуть хватом от себя, а можно поворачивать кисть из нейтрального хвата при подъеме. Если не поворачивать гантель, а продолжать поднимать ее без супинации, получится упражнение в молотковом стиле. Оно хорошо развивает брахиалис и мышцы предплечья. Делать сразу обе гантели или поочередно – не так важно, главное – техника.
Медленно поднять снаряд до пикового состояния, без рывков и движений спины. Локти старайтесь не выводить вперед.
Удержать его в этом состоянии на 2-3 секунды.
Максимально медленно опустить его вниз, не полностью разгибая руки в локтях.

Разгибание рук в локтях увеличивает нагрузку при повторном подъеме, смещая её с мышц на сухожилия, что не позволяет работать интенсивнее и грозит травмами при работе с большими весами.

Подъем гантелей сидя

Программа упражнений на бицепс часто включает в себя сидячие вариации предыдущего упражнения. Они более эффективны, так как даже в начальном положении двуглавая мышца плеча растянута и находится в напряжении. Кроме того, исключается читинг за счет фиксации корпуса.

Техника полностью идентична предыдущему варианту.

Подъем штанги/гантелей в скамье Скотта

Если вы не знаете, как правильно делать упражнения на бицепс и не хотите об этом спрашивать у инструктора, воспользуйтесь скамьей Скотта. Конструктивные особенности тренажера позволяют полностью выключить из работы не только мышцы спины, но и дельты, благодаря чему вы получите концентрированную тренировку бицепса. Ошибиться с техникой здесь будет трудно.

Предпочтительнее заниматься с W-образной штангой, чтобы снизить нагрузку на запястья. Если вы выполняете упражнение с гантелями, лучше делать поочередно каждой рукой.

Техника выполнения:

Сесть на скамью, прижаться корпусом к специальной подушке, на которую сверху нужно положить руки.
Взять снаряд со стоек тренажера, можно чуть подняться, если не достаете до них. Если вы занимаетесь с партнером или тренером, он может подать вам штангу.
Плавным движением поднять снаряд.
Удержать его в пиковом состоянии на 2-3 секунды.
Максимально медленно опустить его вниз, не полностью разгибая руку в локтях.

Подъемы на бицепс в наклоне

Существует несколько вариантов выполнения данного движения. Общее у них то, что корпус наклонен к полу, рука находится в висе (строго перпендикулярно земле), но локоть при этом не должен двигаться, как и сам корпус. Получается очень точечная проработка бицепса, при условии правильно подобранного веса.

Из самых распространенных вариаций движения можно выделить сгибания со штангой лежа животом на наклонной скамье:

Также частый вариант – сгибание руки с гантелью в наклоне, второй рукой следует упереться в бедро. Чаще его выполняют стоя, но можно и сидя:

Сюда же можно отнести концентрированные сгибания с гантелями. Здесь рабочая рука упирается в бедро, но смысл тот же самый:

Данные упражнения стоит ставить в самый конец тренировки.

Подъемы на блоке и в тренажерах

В современных фитнес-клубах есть множество различных тренажеров для бицепса. Стоит попробовать их все и выбрать тот, на котором вы максимально хорошо чувствуете работу прорабатываемой мышцы. Не нужно ставить их в начало тренировки рук, но вполне можно использовать ближе к концу, чтобы «добить» бицепс. Один из самых распространенных вариантов – тренажер, имитирующий скамью Скотта:

Также можно выполнять несколько разных вариантов сгибаний на нижнем блоке и в кроссовере. Используя нижний блок, можно делать подъемы с прямой или слегка изогнутой рукояткой, с канатом без супинации (аналог «молотков») либо одной рукой:

С верхнего блока удобнее всего работать в кроссовере, одновременно сгибая поднятые на уровень плеч руки, либо сгибать руки без супинации с канатом (проработка брахиалиса):

Как тренировать?

Сколько упражнений делать на бицепс в течение одной тренировки? Ответ на этот вопрос зависит от типа самого занятия.

Если вы профилируетесь на тренировке бицепса (при его отставании) и хотите ускорить свой результат, выделите в сплите отдельный день рук, а также дополнительно прокачивайте его в день спины:

В день рук идет чередование: упражнение на бицепс – упражнение на трицепс.
Всего в этот день будет достаточно выполнить 4 упражнения: три на бицепс и одно на брахиалис. И 3-4 на трицепс.
Первым всегда должно идти подтягивание обратным хватом, подъем штанги на бицепс стоя или гантелей сидя.
Вторым ставится еще одно упражнение из этого же списка либо сгибания на скамье Скотта.
Третьим лучше всего поставить один из подъемов в наклоне или на блоке.
После дня спины достаточно сделать два упражнения в памповом стиле на 15-20 повторений в 3-х подходах.

Если же рассматривать общую программу на массу/сушку в рамках сплита, бицепс разумно совместить со спиной. Тогда достаточно двух, максимум трех упражнений.

Эффективная программа тренировок

Чтобы эффективно проработать двуглавую мышцу-сгибатель, воспользуйтесь классическими программами^

Программа	Как часто	Входящие упражнения
День рук с упором на бицепс	Раз в неделю + еще раз 1-2 упражнения на бицепс в памповом стиле после спины	Сгибания стоя со штангой 4х10 Жим узким хватом 4х10 Сгибания со штангой на скамье Скотта 3х12 Французский жим лежа 3х12 Подъемы на нижнем блоке с прямой рукояткой 3х12-15 Разгибания рук из-за головы с канатом на блоке 3х12 Подъем гантелей на наклонной скамье нейтральным хватом 4х10-12 Разгибания рук с канатом на верхнем блоке 3х15
Сплит спина + бицепс	Не чаще одного раза в неделю, равномерно распределяя с другими тренировочными днями	Подтягивания широким хватом 4х10-12 Становая тяга 4х10 Тяга в наклоне 3х10 Тяга верхнего блока широким хватом к груди 3х10 Подъем штанги на бицепс стоя 4х10-12 Подъем гантелей сидя на наклонной скамье 4х10
Домашняя	Два раза в неделю	Подтягивания обратным хватом 4х12-15 Подъем гантелей на бицепс стоя поочередно 310-12 Концентрированный подъем гантелей сидя 310-12 Молотки с гантелями стоя 4х12

Итоги

Тренировка бицепса для многих спортсменов выступает основным целевым заданием в зале перед летним сезоном. Но чтобы мышца была действительно большой, не забывайте о базовых упражнениях на спину и ноги. Несмотря на наличие специализации, до определенного момента мышцы будут расти вместе с общей массой, которая нарабатывается именно классической базой: становая тяга, жимы штанги, подтягивания, тяжелый присед и т. п.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок - 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне :)

Редакция cross.expert

Программа тренировок на рост массы мышц бицепса руки

Вы долгое время качаете бицепсы на тренировках, но не довольны их силой и объемами? Ознакомившись с данной статьей, вы сможете достичь желаемого результата.

Программа тренировок на рост массы мышц бицепса руки

У большинства людей, начинающих заниматься в тренажерном зале, главной целью являются огромные бицепсы, развитая грудь и кубики пресса.

Вы пытаетесь накачать могучие бицепсы, но не получаете желаемого результата? Все ваши усилия разбиваются о суровую реальность и ошибки, которые вы совершаете при составлении тренировочного плана. Далее вы узнаете, что нужно делать, чтобы запустить рост бицепса без использования стероидов.

Анатомия мышц бицепса

Бицепс состоит из двух головок:

Двуглавая мышца плеча. Располагается на внешней части руки. Данная мышца работает практически при выполнении любого упражнения для бицепса;
Плечевая мышца. Находится на внутренней части руки, глубже двуглавой мышцы. При развитой плечевой мышце обеспечивается четкое разделение между бицепсом и трицепсом. Также при росте плечевой мышцы наблюдается увеличение пика бицепса.

Функции бицепса:

Сгибание предплечья в локтевом суставе;
Сгибание плеча в плечевом суставе.

Тренировка бицепса

Существует множество теорий, как же все-таки накачать бицепсы. Нельзя сказать, что все они ошибочны, но из каждого высказывания нужно выделить лучшее и составить единственно правильную программу тренировок бицепса.

1.Многие считают, что достаточно выполнять базовые упражнения, чтобы стимулировать рост бицепсов.

Действительно, тяжелые упражнения для спины включают в работу бицепсы. Но этого недостаточно для того, чтобы сформировать необходимый объем целевой мышцы, – нужны изолирующие упражнения.

2.Тяжелые подъемы штанги и гантелей являются лучшими упражнениями для развития бицепсов. Многоповторный тип выполнения упражнений может быть включен в тренировочную программу, но он не в состоянии заменить тяжелый тренинг.

3.Одной тренировки бицепсов в неделю вполне достаточно, чтобы запустить рост мышц. Не стоит работать на износ, качая бицепсы каждую тренировку, – в таком темпе мышцы не будут успевать восстанавливаться.
4.Сосредоточьтесь на определенном количестве повторений в неделю.

В данном случае действует непреложное правило: чем больше рабочий вес, тем меньше повторений вы можете выполнить. Вы должны держать под контролем этот баланс, чтобы избежать перетренированности. Это особенно актуально для таких упражнений, как становая тяга и приседания, так как вам потребуется много времени для восстановления.

Оптимальное количество повторений при работе с весом 80–85% от одноповторного максимума – 60–70 раз в неделю. Данная система относится не только к тренировке бицепсов, но и других мышечных групп.

Обратите внимание на то, что бицепсы работают при тренировке других групп мышц. Поэтому не стоит выполнять еще 60 повторений, нацеленных исключительно на бицепс. Этого будет слишком много – перегрузки не избежать.

Оптимизируйте количество повторений для бицепса и снизьте их до 30–40 в неделю.

Если же ваши бицепсы упрямо отказываются расти даже после всех вышеперечисленных рекомендаций, то попробуйте следующую систему:

Тяга горизонтального блока

9 тяжелых подходов по 4–6 повторений;

Подъем штанги на бицепс стоя

3 подхода по 8–10 повторений;

Несколько дней спустя снова выполните подъем штанги на бицепс (6 тяжелых подходов).

Данный метод даст мощный импульс для развития бицепса, а также поможет избежать периода застоя и спровоцирует рост мышц.

Теперь давайте рассмотрим лучшие упражнения для роста бицепсов.

Лучшие упражнения на бицепс

Вы не должны делать десятки упражнений с многочисленными подходами и повторениями. Существует множество упражнений для развития бицепса, но лишь немногие из них работают.

1.Подъем штанги на бицепс

Считается одним из основных и эффективных упражнений на бицепс.

Данное упражнение можно выполнять стоя хватом снизу или сверху, а также сидя в скамье Скотта;

2.Подъем штанги на бицепс с использованием EZ-грифа

Отличное упражнение, которое не только даст толчок в развитии ваших бицепсов, но и снимет напряжение с запястий;

3.Поочередный подъем гантелей на бицепс;

4.«Молот» (Подъем гантелей на бицепс)

Данное упражнение можно выполнять, поднимая гантели как вместе, так и поочередно;

5.Подтягивания обратным хватом до уровня подбородка

Упражнение, которое заставляет работать не только бицепсы, но и другие части тела. Если вам легко выполнять данное упражнение с собственным весом, то вы можете использовать утяжелители.

Увеличивайте нагрузку

Для того чтобы запустить процесс мышечного роста, вы должны увеличивать рабочий вес снарядов. Дело в том, что организм умело адаптируется к однообразным нагрузкам, что останавливает рост мышц. Вам необходимо шокировать мышцы, чтобы они встали на путь прогресса и развития.

Важно помнить, что нагрузку нужно увеличивать постепенно, чтобы избежать возможности получить травму.

Если вы последуете данному совету и не будете забывать правильно питаться, то ваши мышцы обязательно вырастут. Данное правило распространяется не только на бицепсы, но и на все остальные группы мышц.

Программа тренировки бицепса

Продуктивная тренировка включает в себя упражнения, способные прокачать все составляющие мышцы бицепса.

Перед упражнениями обязательно сделайте разминку. Это позволит вам разогреть все тело и подготовить его к предстоящим нагрузкам.

Подъем штанги на бицепс

3 подхода по 4–6 повторений;

Подъем гантелей на бицепс «Молот»

3 подхода по 4–6 повторений;

Подъем гантелей на бицепс

3 подхода по 6–8 повторений.

Не удивляйтесь тому, что за всю тренировку вам нужно будет сделать только 9 рабочих подходов на бицепс. Не нужно поднимать веса до полного изнеможения.

В следующие 8 недель испробуйте на себе тренировочную программу, описанную выше, и убедитесь, что она действительно работает.

Через 8 недель немного видоизмените программу тренировок, включив в нее другие упражнения.

Подтягивания обратным хватом

3 подхода по 6–8 повторений;

Подъем штанги на бицепс с использованием EZ-грифа

3 подхода по 4–6 повторений;

Подъем гантелей на бицепс «Молот»

3 подхода по 6–8 повторений.

Чередование типа нагрузок необходимо, чтобы мышцы продолжали расти.

Подбор оптимального веса снарядов

Если вы без труда можете сделать максимальное количество повторений, необходимое для выполнения определенного упражнения, или даже больше, то вам следует увеличить вес снаряда;
Если вы не в состоянии приблизиться к нижнему пределу в количестве необходимых повторений, то вы взяли слишком большой вес. Уменьшите его и выполняйте качественную работу с оптимальным весом;
Добавляйте вес снаряда только в том случае, если вы сумели уверенно сделать максимальное количество повторений, необходимых для данного упражнения, с рабочим весом. Например, если вы сделали 8 повторений, выполняя подъем гантелей с весом гантели в 6 кг, то возьмите 8-килограммовые гантели и продолжайте работу.

Если же с новым весом вы не можете сделать даже 4 повторений, то вы явно поторопились с повышением веса, переоценив свои возможности. Вернитесь к старому весу и еще некоторое время поработайте с ним.

Нет ничего плохого в том, что вы стремитесь покорять все больший и больший вес. Главное – делать это с умом.

a:43:{s:16:"ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:17:"BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:10:"CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:10:"CACHE_TYPE";s:1:"A";s:26:"COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:20:"COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:20:"COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:11:"DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:21:"DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:12:"FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:10:"ID_ELEMENT";s:4:"5211";s:11:"INIT_JQUERY";s:1:"N";s:10:"MAX_RATING";s:1:"5";s:12:"NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:13:"PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:27:"QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:25:"REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:13:"SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:14:"SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:12:"SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:18:"COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:17:"~ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:18:"~BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:11:"~CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:11:"~CACHE_TYPE";s:1:"A";s:27:"~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:12:"~DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:22:"~DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:13:"~FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:11:"~ID_ELEMENT";s:4:"5211";s:12:"~INIT_JQUERY";s:1:"N";s:11:"~MAX_RATING";s:1:"5";s:13:"~NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:14:"~PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:28:"~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:26:"~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:14:"~SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:15:"~SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:13:"~SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:19:"~COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:8:"TEMPLATE";s:4:"blog";}

Как накачать бицепс – упражнения для сильных бицепсов - Будьте здоровы! - Блоги

Главная
Футбол
- Матчи
- Новости
- Блоги
- Статусы
- Трансферы
- РПЛ
- Лига чемпионов
- Лига Европы
- Евро-2021
- АПЛ
- Ла Лига
- Серия А
- Бундеслига
- Лига 1
- Сборная России
- Олимп-ФНЛ
- Казахстан
Все турниры
- Ливерпуль
- Тоттенхэм
- Челси
- Арсенал
- Зенит
- Барселона
- Реал Мадрид
- Спартак
- Сборная России
- Манчестер Юнайтед
Все клубы
- Салах
- Сон Хын Мин
- Азар
- Месси
- Роналду
- Головин
- Мбаппе
- Суарес
- Дзюба
- Неймар
Все футболисты
Хоккей
- Матчи
- Новости
- Блоги
- Статусы
- КХЛ
- НХЛ
- Кубок Гагарина
- Кубок Стэнли
- Казахстан
- Молодёжный Чемпионат Мира 2021
- Кубок Первого Канала 2020
Все турниры
- Вашингтон
- СКА
- ЦСКА
- Авангард
- Тампа-Бэй
- Питтсбург
- Спартак
- Динамо Москва
- Рейнджерс
- Нью-Джерси
Все клубы
- Александр Овечкин
- Артемий Панарин
- Никита Кучеров
- Андрей Свечников
- Евгений Малкин
- Евгений Кузнецов
- Сергей Бобровский
- Андрей Василевский
- Александр Радулов
- Семен Варламов
Все хоккеисты
Баскетбол
- Матчи
- Новости
- Блоги
- Статусы
- НБА
- Turkish Airlines EuroLeague
- Единая лига ВТБ
- НБА плей-офф
- Зарплаты НБА
Все турниры
- Лейкерс
- ЦСКА
- Бостон
- Голден Стэйт
- Милуоки
- Торонто
- Чикаго
- Сан-Антонио
- Оклахома-Сити
- Зенит
- Сборная России
- Сборная США
Все клубы
- Леброн Джеймс
- Стефен Карри
- Лука Дончич
- Джеймс Харден
- Кайри Ирвинг
- Кевин Дюрэнт
- Кавай Ленард
- Расселл Уэстбрук
- Алексей Швед
- Яннис Адетокумбо
- Зайон Уильямсон
- Дэмиан Лиллард
Все баскетболисты
Авто
- Гонки
- Новости
- Блоги
- Статусы
- Формула 1
- MotoGP
- Формула 2
- Формула E
- Ралли Дакар
Все турниры
- Феррари
- Макларен
- Ред Булл
- Мерседес
- Уильямс
- Хаас
- Альфа Таури
- Рейсинг Пойнт
- Рено
- Альфа Ромео
Все команды
- Льюис Хэмилтон
- Себастьян Феттель
- Даниил Квят
- Ландо Норрис
- Кими Райкконен
- Никита Мазепин
- Шарль Леклер
- Роберт Шварцман
- Даниэль Риккардо
- Макс Ферстаппен
Все пилоты
Теннис
- Новости
- Блоги
- Статусы
- Ролан Гаррос
- Уимблдон
- US Open
- Australian Open
- Мужчины
- Женщины
- Кубок Дэвиса
Все турниры
- Новак Джокович
- Роджер Федерер
- Рафаэль Надаль
- Наоми Осака
- Андрей Рублев
- Мария Шарапова
- Серена Уильямс
- Карен Хачанов
- Даниил Медведев
- Александр Зверев
- Эшли Барти
Все теннисисты
Бокс/MMA/UFC
- Новости
- Блоги
- Статусы
- UFC
- MMA
- Бокс
- Конор - Порье 2
- Тайсон - Рой Джонс
- Поветкин - Уайт
- Фергюсон - Оливейра
- UFC 256
- UFC 257
- UFC Fight Night
- Казахстан
Все турниры
- Хабиб Нурмагомедов
- Конор Макгрегор
- Федор Емельяненко
- Александр Усик
- Василий Ломаченко
- Энтони Джошуа
- Петр Ян
- Сауль Альварес
- Тони Фергюсон
- Александр Емельяненко
- Хамзат Чимаев
Все бойцы
Ставки
Фигурное катание
- Новости
- Блоги
- Статусы
- Чат
- Гран-при
- Чемпионат мира
- Кубок России
- Ледниковый период
Все турниры
- Сборная России
- Сборная Японии
- Сборная США
- Сборная Канады
- Сборная Франции
Все сборные
- Алена Косторная
- Алина Загитова
- Евгения Медведева
- Александра Трусова
- Анна Щербакова
- Дмитрий Алиев
- Елизавета Туктамышева
- Этери Тутберидзе
- Татьяна Тарасова
- Евгений Плющенко
Все фигуристы
Биатлон
- Гонки
- Новости
- Блоги
- Статусы
- Кубок мира
- Кубок IBU
- Чемпионат России
Все турниры
- Сборная России
- Сборная России жен
- Сборная Германии
- Сборная Германии жен
- Сборная Норвегии
- Сборная Норвегии жен
Все сборные
- Александр Логинов
- Йоханнес Бо
- Доротея Вирер
- Дмитрий Губерниев
- Лиза Виттоцци
- Светлана Миронова
- Екатерина Юрлова
- Дмитрий Малышко
- Александр Тихонов
- Лариса Куклина
Все биатлонисты
Здоровье
Стиль
Лыжи
Легкая атлетика
Волейбол
Регби
Олимпиада-2020
Американский футбол
Бадминтон
Бейсбол
Бильярд/снукер
Борьба
Бобслей/сани/скелетон
Велоспорт
Водные виды
Гандбол
Гимнастика
Гольф
Гребля
Единоборства
Керлинг
Конный спорт
Коньки/шорт-трек
Мини-футбол
Настольный теннис
Парусный спорт
Пляжный футбол
Покер
Современное пятиборье
Стрельба
Триатлон
Тяжелая атлетика
Фехтование
Хоккей на траве
Хоккей с мячом
Шахматы
Экстремальные виды
Экзотические виды
Промокоды

Прочие

Главная
Футбол
Хоккей
Баскетбол
Авто
Теннис
Бокс/MMA/UFC
Ставки
Фигурное катание
Биатлон
Здоровье
Стиль
Лыжи
Легкая атлетика
Волейбол
Регби
Олимпиада-2020
Американский футбол
Бадминтон
Бейсбол
Бильярд/снукер
Борьба
Бобслей/сани/скелетон
Велоспорт
Водные виды
Гандбол
Гимнастика
Гольф
Гребля
Единоборства
Керлинг
Конный спорт
Коньки/шорт-трек
Мини-футбол
Настольный теннис
Парусный спорт
Пляжный футбол
Покер
Современное пятиборье
Стрельба
Триатлон
Тяжелая атлетика
Фехтование
Хоккей на траве
Хоккей с мячом
Шахматы
Экстремальные виды
Экзотические виды
Промокоды

Матч-центр
- Футбол
- Хоккей
- Баскетбол
- Авто
- Биатлон
Новости
- Футбол
- Хоккей
- Баскетбол
- Теннис
- Авто
- Бокс/MMA/UFC
- Биатлон
- Фигурное катание
- Прочие
Видео
Блоги
- Блоги
- Форумы
- Статусы
- Комментарии
- Футбол
- Хоккей
- Баскетбол
- Биатлон
- Теннис
- Авто
- Бокс/MMA/UFC
- Фигурное катание
Подкасты
Статусы
- Популярные
- Новые
Букмекеры
- Бонусы букмекеров
- Легальные
- Зарубежные
- Киберспортивные
- С кэшбеком

Fantasy

Лига бомбардиров
Fantasy
Прогнозы
Редакционные игры

Fantasy-команды

Киберспорт
Прогнозы на спорт

5 лучших упражнений для бицепса

Бицепс является такой частью тела, которая действительно способна выделить вас из толпы. Больше и сильнее бицепсы не только повысят вашу визуальную привлекательность, но также помогут вам выполнить ваши каждодневные мероприятия очень легко , так как бицепсы являются важными мышцами для этой цели.

Лучшие упражнения на бицепс для быстрого роста

Бицепс являются небольшой мышцей в человеческом теле, расположенной на передней части вашего плеча. Она сильно прикреплена к плечам и локтю и присоединяет вашу руку к телу.

Однако построение большого и сильного бицепса занимает много времени и усилий. Бицепс являются мышцей, которая очень трудно растет, так как темпы ее роста значительно снижаются с течением времени. Вы можете получить дополнительный дюйм или два после месяца тренировок, но для следующих двух дюймов понадобиться больше месяца.

Не все упражнения на бицепс, направленные на быстрый рост. Некоторые упражнения просто помогают поддерживать силу и добавляют формы вашему бицепсу. Но если вы ищете что-то для больших бицепсов, вы должны заменить эти упражнения на те, что описаны ниже.

Сгибание рук со штангой в положении стоя

Изображение показывает человека, делающего сгибание рук со штангой.

Сгибание рук со штангой является лучшим упражнением для быстрого построения бицепсов. Оно может показаться очень трудновыполнимым в начале, но оно может кардинально изменить размер вашего бицепса, если вы сделаете его регулярным.

Встаньте прямо, держа штангу в ваших руках, ноги на ширине плеч. Используйте бицепсы для того, чтобы поднять штангу в форме дуги, насколько это возможно. Затем медленно опустите штангу.

Сгибание рук со штангой на скамье Скотта

Изображение показывает человека, делающего сгибание рук со штангой на скамье Скотта

Сгибание рук со штангой на скамье Скотта еще один хороший способ удлинения и утолщения бицепса. Упражнение похоже на первое, но акцент здесь делается на нижнюю часть бицепса. Поместите ваши руки немного шире, чем ваши плечи и поднимите штангу медленно вверх в форме дуги, чтобы она почти коснулась бицепсов и отпустите ее медленно.

Молоток с гантелями

Изображение показывает человека, делающего упражнение молоток с гантелями

Молоток обеспечит скорейший рост бицепса. Это упражнение охватывает верхнюю область бицепса и создает разделение между бицепсом и трицепсом.

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты. Возьмите пару гантелей кистями к телу. Поднимите гантели перед собой, при этом ладони и локти должны быть неподвижными.

Сгибание рук под углом на скамье

Изображение показывает человека, делающего сгибание рук под углом на скамье

Сгибание рук под углом на скамье помогает построить большие и массивные бицепсы , а также оно улучшает форму и оказывает влияние на весь бицепс.

Поставьте скамью на 45 градусов и устройтесь поудобнее, удерживая гантели в каждой руке с ладонями впереди и опущенными руками. Резко поднимите гантели вдоль корпуса и затем медленно опустите их вниз.

Подъем гантелей стоя

Изображение показывает человека, делающего подъем гантелей стоя

Подъем гантелей стоя является самым основным упражнением на бицепс. Оно похоже на упражнение со штангой, но выполняется с гантелями.

Встаньте, ноги на ширине плеч и удерживайте гантели в каждой руке, опущенными вниз и ладонями вперед. Поднимите гантели, сохраняя локти неподвижными и закрепленными по бокам.

Все вышеупомянутые упражнения на бицепс используют подобный стиль. Но крайне важно подчеркнуть, что эти упражнения будут вдвое мощней, если вы не будете сгибать бицепс в верхней позиции.

Построение бицепса является трудным заданием. Указанные упражнения являются лучшими, если вы хотите быстро нарастить бицепс. Попробуйте их и сообщите о своих результатах в разделе комментариев.

лучшие упражнения для прокачки двуглавой мышцы плеча

Бицепс считается самой «мужской» мышечной группой, потому что на прокачку этой зоны нацелены большинство атлетов. Особенно в приоритет мышцу ставят начинающие спортсмены, которые не обладают внушительными объемами. Тренировка бицепса на массу – это не только использование действенных упражнений, но и грамотное построение программы и контроль тренировочных объемов. Все это обеспечивает стабильное увеличение в объеме для одной из самых медленнорастущих мышц в теле.

Содержание

Как качать бицепс для набора массы

Важно понимать, что вопрос прокачки бицепса, это не столько выполнение физических упражнений, сколько сочетание ключевых условий и факторов:

Правильное питание с профицитом калорий и достаточным потреблением аминокислот из белковой пищи.
Восстановление мышц.
Контроль тренировочного объема по неделям или циклам в программе.

Одной из самых популярных ошибок является излишнее внимание проработке зоны и желание получить быстрые результаты. Атлеты хотят видеть результаты своих усилий и тренируют бицепс не мене 2 раз в неделю. Более того, бицепс принимает участи в других упражнениях, особенно в тягах. Как следствие, спортсмены слишком превышают тренировочный объем и угнетают свой потенциал в росте мускулатуры.

Важно помнить, что бицепс «не любит» переработки. Как и другим областям, двуглавой мышце нужен отдых.

Еще одним аспектом, на который стоит обратить внимание, является режим работы. Одни спортсмены получают существенный рост от многоповторного режима и пампинга, другие – от мощной силовой работы на 5-8 повторений в подходе. Невозможно предугадать, какой именно режим будет лучшим для конкретного спортсмена. Это необходимо определять опытным путем или провести лабораторный анализ на соотношение быстрых и медленных мышечных волокон в бицепсе (что для большинства людей будет неоправданно дорогим и не нужным).

Лучшие упражнения

Бицепс – уникальная мышца, так как понятие лучшего упражнения больше зависит не от самого движения, а от умения концентрировать нагрузку в процессе его выполнения. Это стоит учитывать, так как нейромышечная концентрация – самое важное условие для прогрессирования.

1. Подъем штанги на бицепс

Это классика бодибилдинга, с помощью которой свои бицепсы качали едва ли не все профессиональные атлеты во все времена.

Техника:

Возьмите штангу (желательно EZ-гриф) хватом на уровне или чуть шире плеч.
Поднимайте штангу, сгибая руки в локтях.
Сделайте небольшую паузу, после чего в более медленном темпе опустите вес в исходное положение.

Для переключения нагрузки на внешнюю головку рекомендуется немного расставлять локти в стороны, а для проработки внутреннего пучка рекомендуется использовать широкий хват.

2. Подъем гантелей на бицепс сидя

В этом упражнении можно добиться максимальной амплитуды и растяжения мышцы, что отлично сказывается на наборе массы.

Техника:

Установите спинку скамьи под углом 45 градусов, садитесь на лавку и возьмите гантели в руки. Спина и таз плотно прижаты к спинке.
Начинайте попеременно поднимать каждую руку, сгибая ее в локте.
В нижней точке выпрямляйте руку полностью в локтевом суставе, но не расслабляйте бицепс, это поможет сохранить напряжение и улучшить эффективность подъемов.

3. Молотковые подъемы на бицепс

Одно из лучших движений для того, чтобы утолщить руку с акцентом на внешний (как правило, отстающий) пучок.

Техника:

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Удерживайте гантели в руках нейтральным хватом (ладони направлены друг на друга).
Поднимайте руки, сгибая их в локтях так, чтобы гантель двигалась по направлению к передней дельте.
Сделайте паузу, после чего вернитесь в исходную позицию.

4. Подъем гантелей на скамье Скотта

Самое популярное изолирующее движение для бицепса. Хорошо развивает массу и идеально подходит для пампинга и отказных повторений.

Техника:

Разместите скамью так, чтобы вы могли сидеть на стуле и выключить из работы мышцы спины.
Возьмите гантели или штангу.
Сгибайте руку в локте, делая небольшую паузу в верхней точке.
При разгибании руки не обязательно полностью выпрямлять локоть, но полная амплитуда будет способствовать лучшему росту массы и силы.

Для концентрации нагрузки на бицепсе лучше делать движение с гантелями, отдельно каждой рукой.

5. Подтягивание обратным хватом

Подтягивание на турнике – отличное движение для бицепса, если использовать обратный хват.

Техника:

Возьмитесь за перекладину обратным хватом на уровне плеч.
Подтягивайтесь так, чтобы завести подбородок выше перекладины.
В медленном темпе опуститесь вниз.

Для улучшения эффекта не разгибайте руки в локтях полностью, это поможет сохранять напряжение.

Прокачка бицепса на массу в видео формате

Программа тренировок на бицепс в зале и домашних условиях

Что потребуется

Бицепс – это двуглавая мышца плеча. Он же – любимая мужская мышечная группа, по популярности сравнимая разве что с грудными. Сделать так, чтобы эта часть тела выглядела по-настоящему впечатляюще, вам поможет программа тренировок на бицепс, о которой мы расскажем в этой статье.

Анатомия бицепса

Бицепс состоит из двух частей – внешней головки и внутренней. Внешняя – длинная, внутренняя – короткая. Вместе обе головки выполняют функцию сгибания предплечья, а вот по отдельности их функции различаются – и это важный момент в прикладном отношении.

Внутренняя короткая головка бицепса дополнительно выполняет супинацию предплечья и сгибание плеча – подъём руки перед собой. Эти функции обусловлены местами ее крепления – проксимальный конец крепится к клювовидному отростку лопатки, дистальный – к бугристости лучевой кости. И хотя сухожилие двух головок общее, за счет анатомической близости короткой головки бицепса к месту крепления функцию супинации (поворот ладони вверх) обеспечивает преимущественно короткая головка бицепса.

Лучшие упражнения для бицепса

Нет лучших или худших упражнений. Есть люди с различной антропометрией и различными местами крепления сухожилий. Проще говоря, наиболее эффективным упражнением для бицепса будет то, в котором вы лучше всего чувствуете работу бицепса.

Еще один момент связан с «базовыми» и «изолирующими» упражнениями для бицепса. Бицепс – малая мышечная группа, приводящая в движение один сустав – локтевой. Ассистенция в сгибании плеча и супинации кисти не в счет – это не прямая функция двуглавой мышцы. Именно практически все упражнения для бицепса – изолирующие.

Базовые упражнения

Базовым для бицепса будет лишь одно упражнение – подтягивание узким обратным хватом. Оно задействует кроме локтевого еще и плечевой сустав.

В этом движении активно участвуют мышцы спины, поэтому «поймать» работу бицепсов не так просто. Новичкам полезно будет использовать гравитрон – тренажер, который облегчает подтягивания за счет противовеса.

При выполнении данного упражнения старайтесь не разгибать полностью локти. Лямки использовать не нужно. Если у вас не получается прочувствовать целевую мышечную группу – исключите упражнение из программы, бицепс – одна из немногих мышц, которой достаточно изоляции.

Изолирующие упражнения

Среди упражнений, которые мы определили как «изолирующие», наибольшему количеству занимающихся подходят следующие движения:

Сгибания рук со штангой стоя средним и узким хватом. В зависимости от подвижности лучезапястных суставов используют EZ-штангу или прямой гриф. Большинство посетителей фитнес-клубов выполняет его неправильно, подбирая слишком большой рабочий вес и помогая себе корпусом и плечами.
© Denys Kurbatov — stock.adobe.com
Сгибания рук с гантелями стоя. Руки могут быть супинированы на протяжении всего упражнения либо супинация происходит в первой трети движения. Сгибать руки можно одновременно – получится альтернатива первому упражнению, либо поочередно.
Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье. Одно из лучших упражнений на бицепс. Здесь он изначально находится в растянутой позиции, кроме того, вы будете меньше читинговать, так как не получится раскачивать корпус. Также можно делать сразу обеими руками или поочередно.
© blackday — stock.adobe.com
Сгибания рук со штангой или гантелей на скамье Скотта. В данном случае читинг исключен автоматически благодаря положению рук и корпуса. Не разгибайте руки до конца и не забывайте концентрироваться на негативной фазе движения.
© Denys Kurbatov — stock.adobe.com
Сгибания рук в стиле «молоток». Это вариант сгибаний в локтевом суставе, когда кисть зафиксирована в нейтральном положении. Опять же, можно выполнять поочередно или вместе, сидя или стоя. Еще один технический момент касается плоскости, в которой сгибается рука – при сгибании в саггитальной плоскости (гантель идет к плечу) в большей степени задействуется плечевая мышца, при движении во фронтальной плоскости (гантель идет к грудине), больше включается плечелучевая мышца.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Сгибания рук со штангой обратным хватом. Беремся за гриф хватом сверху. В остальном движение аналогично первому упражнению. Здесь акцент идет на плечевую, плечелучевую и мышцы предплечья.
Концентрированное сгибание с гантелей. Выполняется сидя на лавке, обе ноги свешены с одной ее стороны и согнуты в коленях. Локтем рабочей руки упираемся в одноименное бедро, второй рукой опираемся как удобно на другую ногу. Медленно и подконтрольно сгибайте руку, не отрывая локтя от бедра, а затем также медленно опускайте. Бытует мнение, что этим упражнением можно накачать «пик» бицепса, однако это не так. Форма мышц задается генетически, и ее не исправить никакими упражнениями.
© Maksim Toome — stock.adobe.com
Сгибания на блоке. Здесь можно выделить множество вариаций – сгибания с нижнего блока с прямой или канатной рукояткой, сгибания одной рукой поочередно, в кроссовере с верхних ручек в положении с разведенными в стороны руками и т. д. Этими упражнениями следует «добивать» бицепс в конце тренировки, делая их максимально технично и в большом количестве повторений (от 12).
© antondotsenko — stock.adobe.com

© Makatserchyk — stock.adobe.com

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Существует большое количество других подобных упражнений для бицепса: сгибание с гантелей в наклоне, со штангой лежа животом на наклонной скамье, в различных тренажерах и др. Объединяет их общая особенность – впечатляющий бицепс можно построить и без них. Однако попробовать эти упражнения стоит, чтобы понять для себя, в каком из них вы лучше чувствуете двуглавую мышцу плеча. Периодически используйте их, чтобы разнообразить тренировочный процесс.

Разнообразие движений для бицепса – необязательное условие роста мышц. Единственной причиной для перехода от упражнения к упражнению выступает психологический момент. Если вам не скучно делать 15 сетов одного и того же упражнения – делайте и не забивайте себе голову лишними движениями.

Примерная программа тренировок в зале

В этом разделе представлены программы тренировок бицепса в тренажерном зале. Отталкиваясь от этой схемы, вы можете выстроить собственную программу, исходя из подходящих лично вам упражнений.

Новичкам, которые тренируются по схеме фулбади, можно вообще не включать отдельные упражнения на бицепс – он будет получать нагрузку в движениях на мышцы спины. Максимум – одно упражнение, например сгибания со штангой стоя. Более продвинутые атлеты, которые используют сплит, ставят бицепс чаще всего со спиной, реже – с грудью. Отдельно рассмотрим день тренировки только рук (бицепс+трицепс).

Сплит «бицепс+спина»

Упражнения	Количество подходов и повторений
Становая тяга	4х12,10,8,6
Подтягивания широким хватом	4х10-12
Тяга штанги к поясу	4х10,10,8,8
Тяга вертикального блока узким обратным хватом	3х10-12
Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье	3х10
Сгибание со штангой на скамье Скотта	3х10-12

Приведённая программа тренировок – только ориентир. Совершенствуйте её состав в зависимости от индивидуальных особенностей организма и своих возможностей.

День тренировки рук

Упражнения	Количество повторов
Жим узким хватом	4х12,10,8,6
Сгибания рук со штангой стоя	4х10-12
Французский жим сидя	3х12
Сгибания рук поочередно с гантелей на скамье Скотта	3х10
Кикбэк	3х12
Молотковые сгибания сидя на наклонной скамье	3х10-12

Специализация на бицепс

При отстающем бицепсе опытные атлеты могут сделать специализацию на данную группу мышц. В таком случае кроме дня рук, который был рассмотрен выше, бицепс прокачивается еще один раз в неделю совместно со спиной. Однако тут берется максимум два упражнения, а стиль выполнения – памповый, то есть на 15-20 повторений. Например, это могут быть сгибания на нижнем блоке и молотки с гантелями на наклонной скамье.

Программа домашних тренировок

Для тренировки бицепса в домашних условиях вам понадобится самый простой дополнительный инвентарь: турник, резиновый эспандер и/или гантели. Они не займут много места, но помогут тренироваться более качественно.

Примерная программа тренировки на бицепс в домашних условиях выглядит так:

Редакция cross.expert

10 самых популярных упражнений на бицепс для тренировок рук

Они могут быть не самой большой или самой сильной группой мышц в вашем теле, но ваши бицепсы, возможно, являются лучшими «показательными» мышцами.

Функционально двуглавая мышца довольно проста - она сгибает локоть, но человечество прошло долгий путь со времен подъема клюшки. В наши дни мы не просто хотим, чтобы наши бицепсы работали, мы хотим, чтобы они представляли!

Сегодня существует головокружительное количество упражнений, чтобы прояснить каждую вену, выпуклость и пик в вашей двуглавой мышце, и очень мало людей не включают хотя бы одно или два из них в свою тренировку.

Чтобы увидеть полный набор тренировок на бицепс, вы можете ознакомиться с базой данных упражнений Bodybuilding.com, в которой размещены видео-демонстрации сотен упражнений и тысяч повторений с лучшими моделями отрасли. Но если вы просто хотите увидеть десять лучших упражнений на бицепс по вашей оценке - нашим пользователям - и включить их в свою тренировку, продолжайте читать!

Упражнение 1 сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Вы оценили эти кудри №1! Положение лежа на наклонной скамье увеличивает растяжение длинной головки двуглавой мышцы, а также фиксирует ваше тело на скамье, так что вы не можете накачивать больший вес во время повторений, качаясь назад.Дополнительным преимуществом молоточков является то, что ваше запястье и локоть менее уязвимы для растяжения, чем во время повторений других сгибаний.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

УПРАЖНЕНИЕ 2 - Сгибание внутреннего бицепса на наклонной скамье

Это упражнение также растягивает длинную головку бицепса. Чем более горизонтально скамья во время тренировки, тем больше растягивается длинная головка мышцы во время повторений.

Это здорово, чтобы добавить к вашей тренировке на изоляцию, потому что они действительно изолируют мышцу бицепса!

Сгибание рук на внутреннюю часть бицепса наклона

УПРАЖНЕНИЕ 3 Сгибание рук с гантелями стоя

Концентрирующие сгибания рук: помещайте руку перед телом с согнутым локтем и вращением в плече.Хотя это уменьшает задействование длинной головы, это потенциально увеличивает толщину и пик бицепса за счет лучшего задействования окружающих мышц во время тренировки.

Держа свободную руку на отключенной ноге, чтобы поддерживать вес тела, при отказе вы можете переключиться на молотковый хват и сжечь несколько дополнительных повторений.

EXERCISE 4 EZ-Bar Curl

Многие люди думают, что сгибание рук со штангой EZ - лучшее универсальное дополнение к тренировке на бицепс. Он задействует как короткие, так и длинные головки двуглавой мышцы, и для некоторых людей это намного удобнее для суставов и предплечий, чем прямая штанга!

УПРАЖНЕНИЕ 5 Подъем штанги стоя широким хватом

Это определенно один из наиболее распространенных способов задействовать эту группу мышц.Если взять более широкий, чем обычно, захват, вы повернете плечо наружу, поэтому ваше плечо изменит свое положение, что приведет к большему вовлечению короткой головки двуглавой мышцы.

Вы можете перегрузить во время тренировки, используя бинты, цепи или напарника для форсированных повторений, что вы не можете сделать очень хорошо, используя только гантели.

Сгибание рук со штангой широким хватом стоя

УПРАЖНЕНИЕ 6 Zottman Curl

В этом движении вы держите гантели в каждой руке и захватываете ладонями вверх (супинацией) на пути вверх и хватом ладонями вниз (пронацией), когда опускаете вес, так что все ваши сгибатели локтя получают удар!

Некоторые из ваших сгибателей локтя также действуют как супинаторы, поэтому вращение запястья и предплечья во время сгибания, а не снизу, загрузит эту функцию.

EXERCISE 7 Сгибание рук со штангой обычным хватом

Классика. Если бы вы выполняли только это движение на тренировке на бицепс, вы все равно вышли бы вперед.

Конечно, вы можете поэкспериментировать с шириной захвата (как в упражнении 5), что может уменьшить дискомфорт, который некоторые люди испытывают со штангой, а также подчеркнет другую часть бицепса. Более узкий хват подчеркнет длинную головку мышцы, а более широкий хват подчеркнет короткую головку мышцы.

Сгибание рук со штангой обычным хватом

УПРАЖНЕНИЕ 8 Сгибание рук с гантелями на бицепс

Тоже классика! Гантели позволяют запястьям свободно двигаться, поэтому большинство людей предпочитают легкое вращение запястья и предплечья во время сгибания, что увеличивает толщину группы мышц.

УПРАЖНЕНИЕ 9 Hammer Curl

Молоток обычно является нашим самым сильным сгибанием во время тренировки на бицепс. Это потому, что все наши сгибатели локтя активно задействованы, а предплечье и запястье находятся в силовой позиции.Выполнение этого движения, например, концентрированного или проповеднического сгибания (на скамейке проповедника), минимизирует читерство и максимизирует набор мышц во время тренировки.

Сгибание рук с гантелями с молотком проповедника

EXERCISE10 Изгиб верхнего кабеля

Это отличный способ попрактиковаться в позе двойного переднего бицепса во время тренировки. Вы можете использовать оба кабеля одновременно или чередовать руки!

Для альтернативной тренировки рук, ознакомьтесь с этой статьей и видео с некоторыми упражнениями на разделение рукавов.

6 лучших упражнений на бицепс для мощного роста и силы бицепса

Вы хотите добиться значительных результатов в развитии бицепсов, но не видите их? Следующие ниже упражнения на бицепс считаются важными для любой тренировки на бицепс, которая направлена на развитие больших бицепсов.

1. Сгибание бицепса со штангой стоя

Центральная часть двуглавой мышцы, на которую нацелена при выполнении сгибаний со штангой стоя, - это двуглавая мышца плеча и вторичные мышцы (синергист / стабилизаторы) плечевой мышцы, плечевой кости, передней дельтовидной мышцы, трапеции верхней и средней части, поднимающей мышцы лопатки. и сгибатели запястья.

Выполнение сгибаний со штангой стоя:

Удерживайте штангу хватом на ширине плеч, руки прямо к полу, локти заблокированы на дюйм от вас.
Согните вес к груди, удерживая локти и спину фиксированными.
Сделайте короткую паузу и сожмите бицепс сверху.
Сопротивляйтесь весу, медленно опуская бицепс в исходное положение для полного растяжения.
Repeat

Советы по сгибанию рук со штангой стоя:

Не обманывайте себя, поднимая большой вес, требующий инерции для подъема штанги вверх.Используйте меньший вес и держите движение сгибания бицепса медленным и контролируемым.
Не сгибайте вес слишком сильно, чтобы напряжение покинуло ваши бицепсы.
Измените сгибание рук со штангой, используя разные типы штанги (например, гриф EZ), чтобы проработать мышцы бицепса под разными углами.

2. Сгибания рук с гантелями на бицепс стоя

Первичная часть двуглавой мышцы, на которую нацелена при выполнении сгибаний гантелей стоя, - это двуглавая мышца плеча и вторичные мышцы (синергисты / стабилизаторы) плечевой мышцы, плечевой кости, передней дельтовидной мышцы, верхней и средней трапеции, леватора. Лопатки и сгибатели запястья.

Для выполнения сгибаний рук с гантелями стоя:

Возьмите пару гантелей и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
Пусть гантели свисают на расстоянии вытянутой руки с каждой стороны тела ладонями внутрь.
Держите локти прижатыми к бокам все время.
Вы двигаете только нижней половиной руки, изолируя силу бицепса, чтобы поднять гантели до уровня плеч. Когда гантели приблизятся к вашим плечам, поверните руки так, чтобы ладони смотрели на вас сверху.
Задержитесь в этом положении на секунду, сохраняя напряжение на бицепс, чтобы максимизировать пиковое сокращение.
Наконец, медленно опустите гантели в исходное положение.
Повторяйте, пока не устанете.

Советы по сгибанию рук с гантелями стоя:

Не поднимайте лишний вес, который требует от вас использования импульса для накрутки гантелей. Используйте вес, который бросает вам вызов и полностью утомляет ваши мышцы, при этом используйте медленные и контролируемые движения.
Не сгибайте вес до точки, когда напряжение покидает ваши бицепсы. В этом упражнении легче преодолеть точку напряжения, так как вы можете поднести гантели ближе к плечу.
Для разнообразия выполняйте по одной руке за раз. Убедитесь, что вы остановились внизу, прежде чем поднимать вторую руку. Если вы не сделаете паузу, вы будете использовать противодействие для подъема, а не бицепс.

3. Сгибания рук с гантелями на бицепсе на наклонной скамье

Основная часть двуглавой мышцы, на которую нацелены при выполнении сгибаний гантелей на наклонной скамье, - это двуглавая мышца плеча и вторичные мышцы (синергисты / стабилизаторы) плечевой, плечевой, передних дельтовидных мышц и сгибателей запястья.

Выполнение сгибаний гантелей на наклонной скамье:

Лежа на наклонной скамье, держите гантели в каждой руке ладонями друг к другу, руки вытянуты вниз и назад.
Медленно согните гантели обеими руками, одновременно разворачивая запястье так, чтобы большой палец находился снаружи.
Сожмите бицепсы в точке апекса и задержитесь на секунду, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Повторить.

Советы по подъему гантелей на наклонной скамье:

Не поднимайте лишний вес и используйте инерцию, чтобы поднять гантели вверх.Используйте более легкий вес и держите движения бицепса медленными и контролируемыми. Для разнообразия вы можете выполнять это упражнение на бицепс одной рукой за раз.

4. Сгибание рук с гантелями

Сгибание рук с гантелями - это упражнение на бицепс, которое аналогично концепции сгибания рук проповедника в том, что оно позиционирует руку таким образом, что бицепс полностью изолирован, а мышцы создают максимальное усилие. . Сгибания рук с гантелями на концентрацию отлично подходят для максимального сокращения бицепса.

Основная часть двуглавой мышцы, на которую нацелена во время выполнения концентрирующих сгибаний с гантелями, - это плечевая мышца и вторичные мышцы (синергисты / стабилизаторы) двуглавой мышцы плеча, плечевой кости, верхней и средней трапеции, поднимающей лопатки, косых мышц, разгибателя позвоночника и сгибателей запястья.

Выполнение сгибаний рук с гантелями:

Сядьте на скамейку для упражнений, стул или плиометрический бокс, расставив ноги и поставив ступни на пол.
Опустившись между ног, возьмите гантель ладонью вверх.
Уперев локоть в колено, полностью выпрямите руку. Вы можете положить свободную руку на противоположную ногу, чтобы верхняя часть тела оставалась стабильной.
Затем двигайте только нижней рукой, удерживая локоть на ноге и изолируя силу бицепса, чтобы поднять гантель вверх к ключице.Сделайте небольшую паузу в верхнем положении на секунду или около того, чтобы максимизировать максимальное сокращение и утомить бицепс.
Теперь медленно опустите гантель назад к земле, остановившись, держа руку прямо, а гантель приподнята над полом.
Повторить необходимое количество повторений. Проделайте то же самое с другой рукой.

Советы по сгибанию рук с гантелями:

Поскольку это изолирующее упражнение на бицепс, используйте более легкие веса и сосредоточьтесь на идеальной форме.
Вы также можете повернуть запястье наружу в верхней части движения бицепса, чтобы максимизировать пиковое сокращение бицепса.
Чем медленнее вы двигаетесь, тем сильнее вы утомляете мышцы. Многие бодибилдеры будут использовать 5-секундный счет вверх и вниз на повторение.

5. Сгибания рук с гантелями на бицепсах с молоточком

Основная мышца, на которую нацелены при выполнении сгибаний с гантелями на молоточках, - это плече-лучевая мышца и вторичные мышцы (синергист / стабилизаторы) двуглавой мышцы плеча, плечевой мышцы, трапециевидной мышцы верхней и средней, сгибателя лопатки, переднего сгибателя дельтовидной мышцы. , и Extensor Carpi Radialis.

Выполнение сгибаний гантелей с молоточком:

Встаньте, ноги на ширине плеч, локти зафиксируйте по бокам от тела и расположите ладони в естественном положении (лицом друг к другу).
Поднимите гантели так же, как при обычном сгибании рук с гантелями, за исключением того, что ладони должны быть обращены друг к другу. Не поворачивайте запястье.
Возможно, вам придется наклонить запястье вперед, чтобы не допустить удара веса вашего плеча, или остановиться, когда гантель касается вашего плеча.
Сделайте паузу и сожмите бицепс, затем медленно опустите гантели и повторите.

Советы по сгибанию рук с гантелями «молоток»:

Убедитесь, что локти зафиксированы по бокам на протяжении всего движения, что исключает любое движение плеч и лучше изолирует бицепсы.
Не обманывайте, если вы обманываете плечами, вы не будете увеличивать нагрузку на плечевую мышцу.
При утомлении мышц критически важно не сгибать гантель за точку, в которой ваш бицепс больше не находится в напряжении.
Опять же, как и все сгибания рук, не поднимайте лишний вес и используйте инерцию, чтобы махать гантелями вверх.
Для разнообразия вы можете выполнять это упражнение на бицепс одной рукой за раз.

6. Бицепс сгибания рук

Основная часть двуглавой мышцы, на которую нацелена при выполнении сгибаний проповедника, - это плечевая мышца и вторичные мышцы (синергисты / стабилизаторы) двуглавой мышцы плеча, плечевой мышцы и сгибатели запястья.

Чтобы выполнить сгибание рук проповедника:

Сядьте на скамью проповедника, положив плечи на подушку и возьмитесь за штангу ладонями вверх.
Затем опустите штангу до тех пор, пока ваши локти не станут почти прямыми и вы не почувствуете хорошее растяжение бицепсов.
Поднимите вес, удерживая трицепсы на скамейке проповедника. Вы будете изолировать силу бицепса, чтобы поднять штангу до уровня плеч.
Сожмите бицепсы и задержитесь на секунду вверху, затем медленно опустите штангу обратно в исходное положение.
Теперь удерживайте руки в исходном положении на секунду, чтобы растянуть бицепсы.
Повторить.

Советы по сгибанию рук на бицепс:

Поскольку это изолирующее упражнение на бицепс, используйте более легкие веса и сосредоточьтесь на идеальной форме упражнения.
Для разнообразия, вы можете выполнять сгибание рук на бицепс с гантелями вместо штанги.

Упражнения на бицепс с почетом: семь подъемов (21s), сгибание рук с гантелями на бицепс, сгибание рук с гантелями на бицепсе супинацией.

Для ознакомления с дополнительными статьями о тренировках ознакомьтесь с некоторыми другими нашими замечательными статьями по бодибилдингу и фитнесу.

10 лучших советов по тренировке бицепса

Вопрос

Какой твой единственный лучший совет по наращиванию бицепсов?

Пол Картер - тренер по силовой и бодибилдингу

Сделайте 100 повторений сгибаний рук со штангой.

Большинство парней, которые борются с ростом бицепса, используют действительно тяжелые веса и большой импульс, чтобы сгибаться. Затем они выполняют повторения в низком диапазоне, и, в конечном итоге, бицепсы действительно не выполняют много работы или не получают большого напряжения.Верхняя часть спины помогает при начальном жульничестве для начала концентрического упражнения, а затем эксцентрическая или отрицательная часть повторения - это просто опускание штанги обратно вниз.

Но даже если вы сделаете 100 повторений с пустым грифом небрежно, даже если вы дойдете до отметки в 100 повторений, ваши бицепсы будут кричать. Если вы не можете делать 100 повторений без перерыва, работайте над достижением этой цели.

Выполнение этого дважды в неделю, без какой-либо другой работы на бицепс, заставило мои бицепсы сильно вырасти всего за два месяца. Но, как и у любого тренировочного стимула, у него будет свой срок действия.Как только я смог сделать 200 повторений без перерыва, я не увидел такого же роста, как в первые 8 недель. Но если ваш бицепс застрял, попробуйте. - Пол Картер

Крис Шугарт - T Nation CCO

Измерьте время ваших локонов.

Есть много способов накачать бицепс. И иногда «лучший» метод вызвать новый прирост мышц - это просто сделать что-то новое ... то, чего вы не делали раньше или не делали долгое время.

Для бицепса вот что можно попробовать.В следующий раз, когда вы будете делать набор завитушек любого типа, следите за часами или попросите друга рассчитать время вашего подхода. Как долго длился этот набор локонов?

Если вы обычно занимаетесь тяжелым броском, поэтому вам не нужно идти домой (как предписано Brocode), ваш сет, вероятно, упал ниже 60 секунд. Предположим, вы выполнили довольно тяжелый подход из 8 повторений, и вам потребовалось примерно 1 секунда, чтобы поднять вес, и вы опускали его под контролем на 2 секунды на каждое повторение. Делать математику. Это 24 секунды на подход. Добавьте 1-секундное сжатие в верхней части каждого повторения, и вы получите 32 секунды.

Это нормально, тяжелые веса, меньшее количество повторений и, следовательно, более короткое время под напряжением (ВПН) также способствует наращиванию мышц. Но вы можете «упустить» некоторые мышечные волокна и упустить гипертрофию, если всегда будете использовать короткие подходы.

Теперь сделайте еще один подход и продлите его не менее 60 секунд, может быть, даже до 90 секунд. Да, вам придется уменьшить вес, и да, это будет больно совершенно по-новому. На самом деле, это во многих отношениях сложнее, чем выполнение меньшего количества повторений с большим весом, поэтому многие люди избегают этого.Но вы также будете подключаться к различным мышечным волокнам и запускать множество свежих биологических реакций, которые говорят вашему телу «вложить сюда новые мышцы».

Держите таймер под рукой или следите за ближайшими часами, когда в следующий раз будете бить бицепс. Вы можете быть удивлены, что даже не приблизитесь к отметке в 1 минуту. Добавьте 60-90-секундные подходы к своей тяжелой работе или проведите весь тренировочный блок в этом более длинном диапазоне TUT. Ваш бицепс будет расти, как государственный долг. - Крис Шугарт

Марк Дагдейл - IFBB Pro Bodybuilder

Погоня за насосом.

Я участвую в IFBB, и нас не особо заботит сила. "Насколько сильно кернется конкурент?" Этого вопроса вы не найдете в оценочной карточке судей. Достаточно интересно, что 20 с лишним лет тренировок также научили меня, что поднятие тяжестей, особенно в том, что касается тренировки рук, очень мало способствует увеличению размера.

Конечно, это может произвести впечатление на других парней в тренажерном зале, одновременно воспалив локти и запястья, но растяжения рукавов не даст результата. Поэтому лучший совет для наращивания бицепсов - тренировка с накачкой.Лучше всего это достигается с помощью техник с меньшим весом и интенсивностью. Мои предпочтительные методы интенсивности включают в себя: повторения с эксцентрическим фокусом, дроп-сеты, сеты отдыха-паузы, натяжение лент и изо-удержания.

Увеличьте объем, соедините упражнение с техникой интенсивности, взбейте немного Plazma ™ и оставьте тяжелый вес на день ног. Ваш кожно-расщепляющий насос сделает больше для увеличения размера, чем чрезмерно воспаленные суставы, которые возникают после тренировки с избыточным весом. - Марк Дагдейл

Доктор.Иоанн Русин - доктор физиотерапии, эксперт по производительности

Используйте умеренные нагрузки, большее количество повторений и больший кумулятивный метаболический стресс.

Некоторые лифтеры увлекаются тренировкой рук с чистой силой. Но оружие действительно не очень хорошо реагирует на тяжелую нагрузку.

Да, верно, дни качания вокруг 60-х с уродливыми схемами компенсации, которые больше похожи на разгибание спины, чем на сгибание, прошли. Что есть (среди умных лифтеров), так это погоня за болезненным насосом, разрывающим кожу, чтобы достичь не только силы и мышц, но и упругости плеч, которые защищают суставы.

Как только вы закончите программирование, все дело в исполнении. Сжимайте бицепсы как можно медленнее и сильнее в каждом повторении, чтобы максимизировать напряжение и увеличить общее время под напряжением. Но что еще более важно, эта стратегия укрепит вашу связь между мозгом и мышцами.

Работа в медленном и продуманном темпе с максимальным сжатием в верхней части каждого повторения при переходе через расширенные диапазоны движений в растяжку и обратно - это рецепт для массивных бицепсов. Уменьшите свое эго, медленно перемещайте легкие веса для большего количества повторений и бросайте вызов своей форме, чтобы максимизировать каждое повторение.Так вы получаете прибыль (без боли и травм), которую можете продемонстрировать в аквариуме. - Д-р Джон Русин

Эрик Бах - тренер по силовой подготовке

Сначала сосредоточьтесь на силе всего тела, а затем используйте изодинамический контраст.

Без предварительного строительства фундамента у вас никогда не будет базы для специализации и максимизации изоляционных работ. Но если вы уже являетесь сильным наркоманом, вам понадобится изоляционная работа, чтобы накачать бицепсы больше и сильнее.

Одно из самых больших препятствий, с которыми сталкиваются лифтеры, пытаясь создать отстающие области, - это плохая связь между мозгом и мышцами.Как только вы достигнете новичков, у вас будет чертовски много времени на наращивание бицепсов, пока вы не «почувствуете», как работают мышцы. Здесь на помощь приходит метод изодинамического контраста.

Изодинамический контрастный локон

Выберите вес, который вы могли бы согнуть на 15 повторений.
Согните гантель до общей точки, примерно на 90 градусов сгибания. Сжимайте гантели как можно сильнее, чтобы создать раздражитель излучения и улучшить набор мышечных волокон.Удерживайте это сжатие 15-20 секунд.
После удержания выполните сгибания рук по 8-12 повторений, либо до технического отказа.

Это создает массу метаболического стресса, механического напряжения и улучшает связь между мозгом и мышцами для создания более крупных и сильных бицепсов. Делайте три-четыре подхода два раза в неделю. - Эрик Бах

Брет Контрерас - тренер силы

Хотите, чтобы ваши бицепсы росли? Думайте об усилиях.

Десять лет назад я бы порекомендовал пирамиду, включающую сгибания рук со штангой.Пять лет назад я бы рекомендовал подтягивания с тяжелым весом. Сегодня мое мнение иное.

Недавнее исследование обучения, проведенное Бриттани Каунтс и его коллегами, дало некоторые интригующие результаты. Испытуемые тренировались три раза в неделю в течение шести недель. Каждый выполнил два протокола: одна рука использовалась без нагрузки, а другая рука использовалась для высокой нагрузки.

В состоянии холостого хода испытуемые двигали руками для сгибания и разгибания локтей, пытаясь максимально сократить бицепсы во всем диапазоне движений.Они испытали ЭМГ-биологическую обратную связь, которая побудила их сгибаться как можно сильнее на протяжении всей тренировки. Они выполнили 4 подхода по 20 повторений с 30-секундным отдыхом между подходами. В условиях высокой нагрузки использовались сгибания рук с гантелями с 70% от 1ПМ в 4 подхода по 8-12 повторений с отдыхом 90 секунд между подходами. Нагрузки были увеличены за 6-недельный период.

Неудивительно, что группа с гантелями увеличила силу в большей степени, чем группа без веса. Но вот безумная вещь - в группах с гантелями и без веса наблюдался одинаковый прирост в гипертрофии бицепса.Это должно сказать вам, что нагрузка не имеет большого значения для наращивания бицепса, если вы сокращаете мышцу как можно сильнее.

Для роста бицепса вы можете выбрать сгибание рук со штангой, сгибание гантелей, сгибание рук проповедника или концентрированное сгибание с тяжелой нагрузкой для умеренных повторений, с легкой нагрузкой для большого числа повторений или их комбинацией, и вы увидите аналогичные результаты, пока усилие велико, а объем достаточен.

Но когда дело доходит до силы бицепса, главное - специфичность. Одно исследование, проведенное Скоттом Данкелем и его коллегами, показало, что выполнение сгибаний на бицепс 1ПМ каждый день в течение 21 занятия подряд приобрело ту же силу, что и группа, которая делала то же самое с 1ПМ, но также включала дополнительный объем сгибания.

Поэтому, если вы хотите максимизировать силу, выполняйте много тяжелой работы с низким числом повторений над любой задачей, которую вы стремитесь улучшить. Например, если вы считаете, что лучший способ проверить свою силу бицепса - это строгое сгибание со штангой EZ-bar 1ПМ, когда ваша спина упирается в стену, то делайте это во время тренировки, и все будет хорошо. - Брет Контрерас

Кристиан Тибодо - тренер по силовой подготовке

Повысьте свою способность нанимать их и заключать контракты.

Когда дело доходит до бицепсов, сосредоточение внимания на их усилении часто затрудняет их увеличение, потому что это может сместить напряжение с самих бицепсов.Практиковать интенсивное сокращение целевой мышцы намного сложнее при использовании тяжелых весов.

Итак, когда вы пытаетесь исправить отставание бицепса, первое, что нужно сделать, - это работать над постоянным напряжением, чтобы максимизировать связь между мозгом и мышцами. Время, потраченное на это, станет инвестицией во все будущие тренировки бицепса, которые вы будете выполнять.

Итак, я рекомендую не столько особое упражнение, сколько особый способ выполнения ваших повторений. В течение четырех недель выполняйте каждое повторение бицепса следующим образом:

Прежде чем даже поднимать тяжести, напрягите бицепс как можно сильнее, как если бы вы пытались его согнуть.Это «принцип первого напряжения» - мышца, которая работает сильнее всего, получает наибольшую стимуляцию в подходе.
Затем, когда вы поднимаете и опускаете вес, используйте более медленный темп. Примерно 3 секунды вверх и вниз. Это позволяет вам напрягать и сгибать бицепсы как можно сильнее на каждом дюйме каждого повторения (как во время подъема, так и во время опускания). Если вы идете быстрее, будет сложнее держать мышцы в максимально напряженном состоянии.
Во время опускания вы также должны сгибать и напрягать трицепсы.Звучит странно, но это делает эксцентрическое (опускание) еще сложнее, подчеркивая эксцентричность.

Преимущества:

Это лучший способ по-настоящему научиться задействовать и сокращать бицепсы, и вы запрограммируете свою нервную систему на это, что в будущем сделает работу более тяжелых бицепсов более эффективной.
Он стимулирует рост мышц за счет накопления факторов роста и активации mTOR, но при этом очень мало повреждений мышц.Таким образом, вы можете (и должны) выполнять этот вид работы на бицепс несколько раз в течение недели. Думайте 3-4 дня в неделю. Это позволит вам еще лучше тренировать бицепсы. Помните, что частота занятий - ключ к двигательному обучению.

После того, как вы потратили некоторое время на такую тренировку бицепсов, вы сможете переключиться на тяжелую атлетику, но теперь напряжение не смещается с бицепса, потому что вы улучшили свою способность задействовать мышцы и удерживать их. напрягся.- Кристиан Тибодо,

Амит Сапир - IFBB Pro, мировой рекордсмен по пауэрлифтингу

Сделайте хотя бы одно тяжелое упражнение на сгибание рук стоя, а затем измените его.

Выберите EZ или прямую штангу c

4 требования для максимального роста бицепсов

Когда вы впервые начинаете тренировку, ваши плечи растут почти без усилий, независимо от вашего подхода и техники. Однако неизбежно вы попадаете на это ужасное плато роста и понимаете, что вам нужно овладеть основами наращивания мышц, если вы все еще хотите прибавить в размерах, как раньше.

Наращивание мышц - это не только то, что вы делаете. Дело в том, как вы это делаете. Хотя существует множество упражнений, которые помогут вам проработать бицепсы, вам понадобятся эти четыре основных элемента, которые помогут вам их построить.

1. Изолятор

Истинный мышечный отказ происходит, когда вы больше не можете поднимать вес в хорошей форме. Однако многие из нас работают над этим, используя инерцию или задействуя другие мышцы для подъема веса. Бицепс должен работать, чтобы расти, и если другие группы мышц присоединяются к подходу, вы просто не сможете максимизировать свой потенциал.

Для примера возьмем сгибание рук со штангой. По мере того, как ваш подход прогрессирует и ваши бицепсы устают, вы выгибаете спину и поднимаете вес вверх, или вы задействуете плечи, двигая локти вперед.В любом случае, бицепс выполняет меньше работы, и ваш потенциал роста страдает.

Лучший способ изолировать бицепс - начать с легкого и сосредоточиться на правильной форме. Если вам все еще не удается изолировать бицепс, прислонитесь к стене или воспользуйтесь ручным бластером, чтобы держать локти на месте. Скамья для проповедника также может помочь вам изолировать бицепсы, или вы можете выполнять упражнения для одной руки, чтобы проработать каждую руку индивидуально. Изоляция каждой руки заставляет их выполнять больше работы, а вы получаете больше пользы.

2.Перегрузка

Это хорошо известный факт, что если вы будете выполнять одинаковое количество работы неделю за неделей, у ваших бицепсов не будет причин адаптироваться - и нет причин становиться больше или сильнее. Чтобы расти, вы должны перегружать мышцы большим объемом, чем они привыкли.

Есть несколько различных способов перегрузить бицепс, например, увеличение веса, добавление подходов и повторений или увеличение частоты тренировок. Проблема в том, что вы не всегда можете добавлять все больше, поэтому один из лучших способов перегрузить бицепсы во время тренировки - это выполнять форсированные повторения.

Форсированные повторения - это именно то, на что они похожи: вы заставляете свои мышцы сделать еще несколько повторений, как только они достигли отказа. Для этого попросите партнера помочь вам с положительной частью повторения, затем выполните отрицательную самостоятельно - и делайте это медленно. Даже если делать просто негатив, мышцы все равно работают и ломаются, и то и другое заставляет мышечные волокна восстанавливаться и расти, чтобы они могли справиться с этой нагрузкой в будущем.

3. Насос

Многие из нас тренируют бицепсы с упором на погоню за помпой - навязчивая идея, которая восходит к знаменитому монологу Арнольда в «Качке железа».«Каким бы прекрасным ни был насос, он также полезен. Богатая питательными веществами кровь, проходящая через мышцы в большем, чем обычно, количестве, является ключом к росту.

Поскольку помпа - это то, что помогает вашим мышцам становиться больше и сильнее, умение использовать ее в своих интересах может серьезно ускорить рост бицепсов.

Такие движения, как сгибания на тросе и в тренажерном зале, которые сохраняют напряжение на бицепс, отлично подходят для увеличения накачки. Если вы хотите пойти еще дальше, вы можете включить обучение окклюзии или использовать жгуты.

4. Расположение

Позиционирование может означать нечто большее, чем выполнение сгибаний рук стоя, сидя или даже лежа. Когда вы тренируете бицепсы, это также может означать, что нужно учитывать положение локтей и даже рук.

То, где вы держите вес руками, может повлиять на то, как задействуются мышцы и как они работают. Прикладывание рук к внутренней стороне гантели при выполнении сгибания рук с гантелями смещает фокус бицепса. Нейтральное положение рук, используемое в таких упражнениях, как сгибание на молоточках, нацелено на плечевую мышцу и предплечья.Сгибание рук со штангой шире смещает акцент на внутреннюю часть бицепса.

Ваши локти тоже могут сыграть положительную роль. Для большинства локтей локти должны быть по бокам. Если вы выполните упражнение на сгибание рук и позволите локтям смещаться к спине, вы сможете добиться более глубокого растяжения и лучшего сокращения. Если ваши локти выходят вперед, как при сгибании рук проповедника, короткая головка бицепса более активна. Добавление обоих типов движений улучшает общую тренировку и, в конечном итоге, способствует большему росту.

Освоение мышц: тренировка бицепса

Отдых 45-60 сек. между сетами.

4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений (Выполняйте сгибания рук у стены).

+ 4 больше упражнений

БЫСТРЫЙ РОСТ бицепсов и трицепсов

Забытая формула Артура Джонса - кое-что, чтобы уснуть

«Я приложу полдюйма к постоянному размеру мышц на каждом плече - от до за одну тренировку», - объявил Артур Джонс, изобретатель оборудования Nautilus.

Джонса было дано продвинутым бодибилдерам, которые читали IronMan в 1971 году. Эти высокомотивированные мужчины сделали почти все, чтобы увеличить свои бицепсы и трицепсы на долю дюйма.

Кроме того, Джонс подкрепил свое заявление замечательной гарантией:

«Если вы не наложите на руки хоть полдюйма крепких мышц, я оплачу ваши расходы до Флориды и обратно».

Все эти журналов IronMan начала 1970-х годов содержали статьи Артура Джонса. Сегодня их копят коллекционеры.

Как вы понимаете, многие бодибилдеры отправились на тренировочную площадку Джонса в Делэнде, Флорида. Я был свидетелем того, как Джонс тренировал десятки мужчин.И каким бы безумным ни казался этот вызов, он на самом деле сдержал свое обещание. Я никогда не видел, чтобы кто-либо из этих мужчин просил возместить его расходы.

По полдюйма мускулов на каждой руке? В чем был секрет Джонса? Как он смог так быстро стимулировать рост?

Секрет такого роста был в неожиданном для большинства бодибилдеров.

Необычная формула

Вот формула, которую придумал Артур Джонс:

Джонс встречал прибывающего культуриста в аэропорту, на автовокзале или в местном ресторане.Почти сразу он вытаскивал свою ленту и измерял плечи стажера - при первом сгибании, холоде и без накачки - и записывал это соответствующим образом в свой желтый планшет вместе с именем, возрастом и датой парня.

Артур был бдительным хранителем документов. Затем за обильной и неторопливой трапезой они говорили о тренировках и о более жесткой, но краткой философии Джонса.

После часа разговора Джонс регистрировал посетителя в мотеле в Дейтона-Бич, где ему велели провести следующие три ночи и дня и спать .Бодибилдер неизменно спрашивал: «А как же моя тренировка?»

Джонс знал из беседы за обедом, что бодибилдер находится в состоянии перетренированности - как и большинство из них тогда и сейчас, - поэтому было бы контрпродуктивно сразу тренировать его в таком состоянии. И Джонс знал, что из наиболее перегруженных мышц были бицепсы и трицепсы.

Итак, в чем отчаянно нуждался этот приехавший бодибилдер, так это отдых, расслабление и сон - много всего трех - и без тренировок .

Конечно, стажер мог наслаждаться пляжем, солнцем, серфингом и свежим воздухом. Но нет, абсолютно никаких упражнений. И Джонс заставил парня дать ему слово по этому поводу.

Во второй половине четвертого дня Артур встретится с бодибилдером в спортзале Quonset Hut позади средней школы DeLand. Именно там Джонс разместил свое раннее оборудование Nautilus.

Говоря об энтузиазме, парень обычно подпрыгивал, как собака, которую только что отпустили с поводка.После тренировок ежедневно, часто два раза в день, в течение многих лет - тело чувствует себя просто прекрасно после трех дней отдыха.

Однако перед тренировкой Джонс снова измерял руки тренируемого. У большинства бодибилдеров руки уже были бы больше на 1/4 дюйма. Правильно, на 1/4 дюйма больше без упражнений - после отдыха и сна .

Три дня и ночи принудительного отдыха и сна - неожиданный секрет быстрого роста Джонса.

Если вы хотя бы отдаленно думаете, что находитесь в состоянии перетренированности, заставьте себя взять трехдневный перерыв в занятиях, связанных с упражнениями.Дважды проверьте свою способность к восстановлению, сравнив точные измерения ваших согнутых плеч до и после (с интервалом в три дня).

Небольшое увеличение размера руки является явным признаком того, что вы слишком много тренируетесь и недосыпаете.

Но, конечно, большие руки - это не только хороший сон.

Серьезно интенсивная процедура рук

Тренировка Джонса никогда не состояла из более чем 10 упражнений. Обычно было два упражнения для ног, два - для туловища, а остальные - для рук.Хотя Джонс часто применял свою процедуру к машинам Nautilus, вот как он делал это с обычным оборудованием.

Что касается нижней части тела, Джонс часто заставлял своих учеников выполнять приседания со штангой и подъем на носки на одной ноге с гантелью в одной руке. Если бы у него был тренажер для разгибания и сгибания ног, он мог бы выполнять их вместо приседаний и подъемов на носки. Для туловища это обычно был пуловер со штангой на согнутых руках и подъем гантелей в стороны стоя.

После двухминутного перерыва, который включал глоток воды, все было в руках, которые всегда работали очень сосредоточенно. Особое внимание уделялось упражнениям на сокращенную позицию бицепса и трицепса. Обороты внизу всегда делались медленно и плавно.

Бицепс

Сгибание рук на бицепс стоя со штангой, прижимая ягодицы и плечи к стене, сразу после этого следует
Сгибание рук сидя с гантелями большими пальцами вверх, сразу за которыми следует
Чинуп с недобрым хватом, только минус

Трицепс

Жим узким хватом со штангой, сразу за ним следует
Разгибание на трицепс стоя с удержанием одной гантели обеими руками, сразу за ним следует
Отжимание на брусьях, только отрицательное

Примечание. Важно, чтобы перебросило между тремя отмеченными в списке упражнениями в каждом из циклов.Ни отдыха, ни питья, ни глядящих на фитнес кроликов, спешка .

Описание упражнений

Ниже приводится краткое описание того, как выполнять каждое упражнение.

Сгибание рук на бицепс стоя у стены

Если вы никогда не делали этого движения у стены, вас ждет сюрприз. Поместите пятки на расстоянии примерно 12 дюймов от низа прочной стены. Поднимите штангу и прислонитесь спиной к стене.

Идея состоит в том, чтобы ваши ягодицы и плечи соприкасались со стеной, что предотвращает большую часть читерства, которое обычно происходит во время завивки. Имея это в виду, вероятно, будет хорошей идеей уменьшить сопротивление штанги примерно на 10 процентов от того, что вы обычно используете.

Сознательно поднимите штангу вверх. Медленно опустите его и сделайте плавный поворот. Повторите для максимального количества повторений - которое должно происходить где-то в диапазоне от 8 до 12.

Сгибание рук сидя с гантелями большими пальцами вверх

Возьмите пару гантелей среднего веса и сядьте на край скамьи.Расположите обе гантели так, чтобы ручки были параллельны друг другу, а большие пальцы рук были вверх. Сядьте прямо и держите колени вместе.

Сгибайте обе гантели одновременно. Плавно опустите гантели на низ. Повторяйте до максимального количества повторений.

Чинуп, только отрицательный

Чтобы освоить это движение, вам нужно заранее его попрактиковаться. Установите скамейку или стул под перекладину для подбородка. Идея состоит в том, чтобы позитивно поработать ногами (делая шаг вверх вместо подтягивания), а затем опускать тело только руками.

Положение скамейки или стула важно, потому что вы не хотите, чтобы ступни и ноги мешали процессу опускания. Несколько повторений помогут понять, где именно поставить скамейку или стул.

Поднимитесь на верхнюю позицию. Ваш подбородок должен быть выше турника, а руки - на ширине плеч, хвататься неумело. Уберите ноги, согните колени и медленно опустите тело. Когда вы на полпути, посмотрите вверх, откиньтесь назад и опустите до мертвой точки.

Время опускания должно занять примерно 4-8 секунд. Держите руки на перекладине, встаньте прямо и вернитесь в верхнее положение. Сделайте от 8 до 12 повторений.

Отдохните 1 минуту и перейдите к упражнениям на трицепс.

Жим лежа узким хватом со штангой

Лягте на скамью с прикрепленными к ней стойками и положите руки на перекладину так, чтобы большие пальцы находились на расстоянии примерно 12 дюймов. Поднимите штангу над грудью.

Плавно опустите штангу к нижней части груди и надавите на нее вверх.Повторяйте до максимального количества повторений.

Разгибание трицепса стоя с одной гантелью

Возьмитесь обеими руками за гантель с внутренней стороны одного конца и надавите на голову. Подведите локти к ушам и держите их там на протяжении всего движения.

Медленно опустите гантель за голову и шею. Сделайте плавный поворот внизу и переведите гантель в верхнее положение. Повторяйте до максимального количества повторений.

Дип, только отрицательный

Как и в случае подтягивания только с отрицательными упражнениями, вам понадобится скамья или стул, которые можно разместить под брусьями, чтобы помочь вам выполнять положительную работу.

Встаньте на скамью или стул, зафиксируйте локти и балансируйте в верхнем положении. Согните руки в локтях и медленно опустите тело примерно за 4-8 секунд. Сделайте короткую паузу в нижнем положении. Поставьте ноги на пол и быстро вернитесь в верхнее положение. Сделайте как можно больше повторений в хорошей форме.

Получение наилучших результатов

Соберите оборудование: убедитесь, что штанга, гантели, скамья и перекладина для подтягивания для трех упражнений на бицепс правильно загружены и размещены рядом друг с другом.Помните, важно переходить от одного упражнения на бицепс к другому с минимальным отдыхом между ними. То же самое и с тремя упражнениями на трицепс.
Наймите партнера по тренировкам: если приятель, который понимает правильную форму, подтолкнет вас к выполнению упражнений, вы добьетесь лучших результатов.
Держите шею и лицо расслабленными, выполняя несколько последних повторений каждого упражнения. Это поможет изолировать целевые мышцы.
Выполняйте только один подход, но убедитесь, что вы прикладываете максимум усилий в каждом упражнении.
Сделайте последние повторения только отрицательного подбородка и отжимания следующим образом: когда скорость опускания меньше 4 секунд, несмотря на все ваши усилия, сделайте короткую паузу. Затем сосчитайте до 3 и попробуйте еще раз.
Можете ли вы продолжить выполнение описанной выше процедуры? Да, делайте это два раза в неделю, но не дольше двух недель подряд. Если вы можете сделать 10 или более повторений на подбородке и отжиме только на отрицательные результаты, прикрепите к поясному ремню пластину весом 10 фунтов, чтобы сделать опускание труднее.

На протяжении 1970-х годов у Билла Гранта были одни из лучших рук во всем бодибилдинге. Я несколько раз говорил с Грантом о том, чтобы тренироваться усерднее и короче. Грант выиграл IFBB Мистер Мир 1974 года.

Надсмотрщик старой закалки

Некоторых культуристов рвало после трех упражнений на бицепс. Большинство из них хотели. Тем не менее пути назад не было. После 2-х минутного перерыва нужно было выполнить оставшиеся упражнения - или столкнуться с Арт

Лучшие упражнения на бицепс, которые вы не делаете

Вот что вам нужно знать ...

Brachialis, brachioradialis и двуглавая мышца плеча составляют двуглавую мышцу. Чтобы нарастить руки побольше, вам нужно поразить все это. И обычные локоны этого не сделают.
Превратите сгибания рук с гантелями в сгибания рук Зоттмана. Сгибайте вес ладонями вверх, но при опускании веса обратно в исходное положение поворачивайте ладони вниз.
Добавьте резинки и выполните технику сброса штанги на бицепс.Дополнительное сопротивление бандажам нагружает бицепсы на каждом этапе повторения.
Сделайте обратную тягу узким хватом с изо-удержанием. Начните тягу с локтей и поднимите штангу вверх, чтобы коснуться нижней части груди. Держитесь наверху.
Нацельтесь на короткую головку двуглавой мышцы плеча с помощью локона Скотта. Когда ваши подмышки подпираются подушкой скамьи проповедника, вы не сможете использовать импульс от бедер.

Базовые сгибания рук всегда будут иметь место в тренировках на бицепс.Но развитие рук не начинается и не заканчивается традиционным сгибанием рук. На самом деле это только начало.

Есть три области двуглавой мышцы, которые необходимо тренировать, чтобы построить большие и сильные руки - плечевая, лучевая и двуглавая двуглавая мышца плеча. Откажитесь от всего этого, и вы застрянете с маленькими руками. Выполняйте эти упражнения для полноценного развития бицепса.

1 - Кудри Zottman

Основная нацеленная область - двуглавая, плечевая и лучевая мышцы

Уникальность локона Zottman curl заключается в механическом преимуществе эксцентрической или отрицательной части подъема.Большинство лифтеров примерно в 1,75 раза сильнее во время эксцентрической фазы подъема. Так как вы можете сгибать больше, чем обратное, концентрическую или поднимающую часть сгибания Zottman выполняйте ладонями вверх. Затем, опуская тот же вес, вы выполняете обратное сгибание рук, так как вы можете опустить намного больше веса, чем поднять.