Упражнения для укрепления мышц рук ног пресса
Упражнения для укрепления мышц всего тела в домашних условиях
Укрепление мышц всего тела в домашних условиях не потребует многочасовых занятий и десятков упражнений. Существуют общеукрепляющие упражнения в рамках доступной всем физкультуры, выполнение которых оказывает воздействие на все или большинство групп мышц тела.
Необязательно даже наличие гантелей, спортивного уголка и каких-то тренажеров.Выбрав по своим силам 5-6 упражнений из комплекса для укрепления мышц и занимаясь дома без дополнительного веса по 15-20 минут каждый день, спустя месяц вы получите заметный результат – стройное и крепкое тело и физически здоровый организм. Если у вас имеется лишний вес и требуется похудеть, потребуется комплексный подход: дополнительно к основной фитнес-гимнастике подключайте эффективную систему правильного питания.
Весь базовый комплекс упражнений рекомендуется делать в среднем темпе. Перед началом тренировки сделайте небольшую разминку, чтобы мышцы хорошо разогрелись. В качестве разминки подойдет бег трусцой на месте или прыжки через скакалку, также сделайте несколько медленных наклонов вниз для разогрева поясницы и скручиваний корпуса.
Для рук и плечевого пояса можно брать гантели весом по 1-2 кг, для выпадов и приседаний – от 4-5 кг.
Упражнения из программы общеукрепляющего комплекса лучше выполнять с собственным весом без гантелей, но при желании не запрещается использовать отягощения.
Любое упражнение должно выполняться максимально точно по технике. Чем тяжелее вам дается какое-либо движение, тем медленнее необходимо его делать.
Превозмогающим себя новичкам лучше сделать всего 5 повторов, но правильно, чем кое-как все 30.Приседы – неотъемлемая часть любой тренировки на укрепление мышц. При приседах задействуются все мышцы нижней части тела, пресс, разгибатели спины и другие более мелкие группы. Активнее всего работают бедра и ягодицы, дополнительно тренируется баланс.
Поставьте ноги на ширину плеч или чуть шире, опирайтесь на всю ступню целиком, но на пятки чуть больше. Начинайте медленно садиться на воображаемый стоящий сзади стул, как будто он далеко и вам нужно дотянуться до него. Важно, чтобы колени при движении вниз не выходили за носки, спину держите прямой. Для удержания равновесия руки вытягивайте перед собой.
Присев максимально низко, поднимайтесь обратно как можно медленнее, в верхней точке напрягайте ягодицы. Колени держите чуть подсогнутыми, пока не закончите все повторы. Выполните 3 подхода по 30 раз (новичкам на первое время можно сократить до 15).
При правильном выполнении планки укрепляются все мышцы тела: пресс, спина, грудь, ягодицы, ноги, плечи и руки. Регулярно выполняя одно только это упражнение, вы вы сможете обеспечить себе укрепление и поддержание общего тонуса мышц всего тела.
Планку нужно держать максимально возможное для вас время. Желательно сделать 3 подхода.
Встаньте на коврик в ровную горизонтальную планку с опорой на кисти рук и носки стоп. Шея, голова, позвоночник, таз и ноги должны образовывать ровную линию, кисти стоят строго под плечевыми суставами. Это статическое упражнение, двигаться здесь не надо. Главное – сохранять правильное положение тела.
Для усложнения используйте вариант локтевой планки – опуститесь на предплечья и стойте на локтях. Локти – строго под плечевыми суставами.Это также общеукрепляющее упражнение, задействует мышечные группы нижней части тела, пресс и спину. Параллельно развивается баланс и координация.
Встаньте ровно, спину чуть прогните в пояснице. Ноги поставьте на ширине бедер. Сделайте шаг вперед и согните ногу под прямым углом. Туловище удерживайте максимально прямым, центр тяжести – на передней ноге. Сзади стоящую ногу также согните в колене, но колено не должно касаться пола. Эта нога выступает в качестве пружины для подъема.
Поднимитесь вверх из положения приседа. Приставьте заднюю ногу к передней. Повторите выпад с другой ноги. Сделайте 20 выпадов на каждую ногу.
Одно из лучших упражнений комплекса, чтобы проработать мышцы груди, рук и спины. Если вам сложно делать классический вариант, выполняйте отжимания с колен.
В классическом варианте, чтобы правильно отжаться, примите позу планки с опорой на ладони. Медленно опускайтесь как можно ниже, сохраняя прямую линию: спина, таз и ноги. Не прогибайте спину. Грудь должна опускаться строго между линией рук, пола касаться нельзя.
После этого также медленно возвращайте свое тело в исходное положение. Отожмитесь сколько сможете.
Встаньте на четвереньки. Вытяните левую ногу, удерживая ее параллельно полу и не давая ей уйти в сторону или согнуться. Затем вытяните правую руку. Зафиксируйте данное положение на 5-15 секунд. Плавно вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое с правой ногой и левой рукой.
Данное упражнение задействует несколько групп мышц, но наиболее активно работают внутренняя и внешняя поверхность бедер, а также пресс.
Исходное положение – лежа на боку. Поднимите верхнюю ногу на 30-40 см от пола и зафиксируйте ее. Подтягивайте до нее нижнюю ногу и опускайте обратно, не кладя на пол.
Все движения, и вверх, и вниз, выполняются без рывков, очень медленно. В крайней точке – пауза на 1-2 секунды. Верхняя нога все это время неподвижна. Сделайте 20 подъемов нижней ноги и поменяйте сторону. Таких подходов на обе стороны должно быть минимум 3.
Упражнение укрепляет бедра, ягодицы, пресс. Лежа на полу, согните ноги в коленях и поставьте стопы на ширине плеч. Руки положите вдоль тела. На выдох поднимайте ягодицы как можно выше, на вдох медленно опускайте, не укладывая на пол. В нижней точке, снова выдох и подъем вверх. Повторите подъем 25-30 раз.
Старайтесь поднять таз так, чтобы корпус и ноги до колен образовали ровную линию. Сделайте 2 подхода в медленном темпе, а третий подход – максимально быстро.
21 упражнение для мышц пресса и спины в домашних условиях
Уже неоднократно было доказано, что для образования шести кубиков пресса не нужно тратить большое количество энергии и жить в спортивном зале. Что уж говорить про укрепление мышц пресса – это простые, и даже приятные упражнения, которые с легкостью помогут обратить завистливые взгляды окружающих на свою фигуру.
Лучшие упражнения для пресса в домашних условиях
Хороший пресс нужен не только для того, чтобы хвастаться на пляже. Сильные мышцы (верхние и нижние, боковые, поясничные, ягодичные) это щит, который защищает внутренние органы, участвует в движениях тела, поддерживает баланс и стабильность всего туловища.
Тренировка занимает всего до двадцати минут. Задействованы верхние и нижние, косые, а также мышцы пресса. Заниматься можно как дома, так и в тренажерном зале.
Не забывайте, что немалую роль в достижении желаемых результатов играет здоровое питание. Обязательно дополняйте тренировки здоровой пищей и употребляйте закуски с большим содержанием белка.
Скручивания на полу
Цель: верхние мышцы брюшного пресса
Лягте на землю, колени согнуты, руки за головой. Прижмите нижнюю часть к поверхности. Верхнюю часть поднимаем вверх и немного вперед.
Скручивания с вертикально поднятыми ногами
Цель: верхние мышцы брюшного пресса
Лягте на пол, прижмите поясницу к полу. Поставьте руки за голову. Поднимайте скрещенные в лодыжках ноги. Колени немного согнуты. Начинайте поднимать верхнюю часть туловища. Подбородок не должен касаться груди. Повторите упражнение.
Упражнение книжка для пресса
Цель: верхние мышцы брюшного пресса
Лягте на спину лицом вверх. Руки и ноги вытянуты. Колени и локти прямые. Одновременно поднимайте ноги и туловище. Руки должны коснуться лодыжек.
Подтягивание колен к груди
Цель: нижние мышцы пресса
Лягте на спину. Руки вытяните по сторонам, ладони вниз. Прижмите нижнюю часть спины и ягодиц к поверхности. Приподнимите ноги на землей примерно на десять сантиметров. Одну ногу сгибайте в колене в направлении грудной клетки, вторая прямая. После того как первая нога возвращается на место, вторая конечность сгибается.
«Березка»
Цель: нижние мышцы пресса
Лягте на пол, нижняя часть спины прижата к полу. Вытяните руки вдоль тела или скрестите их за головой. Поднимите ноги вверх. Оторвите нижнюю часть спины от пола. Вы должны почувствовать напряжение мышц. Верните ноги в исходное положение и повторите движение несколько раз.
Махи ногами лежа
Цель: нижние мышцы пресса
Лягте на спину. Ноги и пальцы ног вытянуты. Руки вытянуты вдоль туловища и помогают поддерживать нижнюю часть спины. Поднимите обе ноги на несколько сантиметров и начинайте махать ими в разные стороны, имитируя удары.
Боковая планка
Цель: косые мышцы живота
Лягте на бок. Рука упирается на локоть, который находится под прямым углом к плечу. Вторая рука на бедре. Выровняйте лодыжки, плечи, бедра и голову. Тело должно балансировать на опорных руках и ноге.
Боковое скручивание
Цель: косые мышцы живота
Лягте на бок. Колени согнуты под прямым углом. Начинайте сгибать туловище, поднимая плечи на несколько сантиметров над полом. Поменяйте стороны и повторите несколько раз.
Скручивания на косые мышцы пресса с подъемом ног
Цель: косые мышцы живота
Лягте на пол. Приподнимите туловище, опираясь сбоку на опорную руку. Вторая конечность – за головой. Поднимите ноги вверх на максимально возможный угол.
Русский твист
Цель: косые мышцы живота
Сядьте на полу, колени согнуты, ступни вытянуты. Руки необходимо держать вытянутыми перед грудной клеткой, ладони смотрят вниз. Поверните торс на угол в сорок пять градусов так далеко, насколько это возможно. Замрите в таком положении и выполните то же самое в другую сторону.
Планка
Цель: верхние и нижние косые мышцы, ягодицы
Лягте лицом вниз на пол. Ноги поставьте вместе. Руки упираются на запястье, в локте угол девяносто градусов. Напрягите пресс и ягодицы. Тело должно быть поднято над полом, пока не станет прямой линией от головы до пальцев ног. Упор на пальцы ног и предплечья. Необходимо продержаться как можно дольше.
Медленно перевернитесь и лягте на пол. Подбородок остается в том же положении. Повторите упражнение.
Велосипед
Цель: косые мышцы живота и нижнего пресса.
Лягте на спину. Ноги вытянуты, а руки сложены на груди. Подтяните правое колено к груди. В то же время левая рука тянется к подтянувшейся ноге. Выпрямитесь и повторите упражнение с другим коленом и локтем. Выполняемые упражнения должны быть подобные тем, когда Вы управляете велосипедом.
Планка с широко расставленными ногами
Цель: верхние и нижние мышцы пресса
Одна и разновидностей упражнения «планка». Баланс на предплечьях (локти находятся под плечами) и пальцах ног. Ноги вместе. Напрягите мышцы живота. Тело становится прямым от головы до лодыжек. Прыжком поставьте ноги шире плеч. Повторным прыжком верните их на место.
Сгибание-разгибание туловища
Цель: верхние и нижние мышцы пресса
Лягте на спину. Ноги вместе и вытянуты. Руки за головой, плечи широко расставлены в сторону. Поднимите плечи и согнутые в коленях ноги от пола. Постарайтесь коснуться коленями головы, после чего вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение.
Ножницы
Цель: Нижние мышцы пресса
Лягте на спину, ноги вместе, ноги прямые. Руки за головой, плечи широко расставлены в сторону. Голова и плечи приподняты над полом. Поднимите прямую правую ногу вверх. Левая нога должна быть над уровнем пола на расстоянии нескольких сантиметров. Опустите ногу и повторите упражнение с другой конечностью.
“V” - прогиб
Цель: верхние и нижние мышцы пресса
Лягте лицом вверх. Руки вытянуты вдоль тела. Приподнимите голову на несколько сантиметров. Поднимите ноги на полом, затем медленно сядьте, подняв верхнюю часть тела. Руки вытянуты вперед. Локти должны находиться на уровне бедер, прямо над коленями. Сохраняйте позицию. Через некоторое время вернитесь в исходную позицию. Ноги и голова не должны касаться пола.
Вытягивание носочков
Цель: нижние мышцы пресса
Лягте на пол. Руки необходимо расположить за ушами. Приподнимите плечи над полом. Колени согнуты. Поднимите одну ногу максимально высоко так, чтобы она образовала прямой угол. Вернитесь в стартовую позицию и повторите со второй ногой.
Супермен
Цель: спина и ягодицы
Лягте лицом вниз на пол. Руки вытянуты вперед, ладони смотрят вниз. Выгнитесь подобно популярному супергерою. Руки и ноги отрываются от пола, упор на туловище. Задержитесь в такой позе так долго, насколько это возможно. Вернитесь в исходную позицию.
«Т»-фиксация
Цель: косые мышцы живота
Встаньте в упор лежа. Повернув тела, необходимо поднять одну руку вверх и сосредоточить упор на ладони второй, а так же на внешней части стопы упорной ноги. Необходимо продержаться в такой позиции как можно дольше. После чего вернуться в стартовое положение и повторить с другой рукой.
Птица
Цель: Верхние и нижние мышцы пресса, ягодицы
В данном упражнении баланс сосредоточен на прямой руке и колене левой ноги в упоре под углом в девяносто градусов. Поднимите правую ногу и левую руку и вытяните их. Задержитесь в таком положении, после чего поменяйте руку и ногу и повторите.
Планка с поднятием противоположенной руки и ноги
Цели: Верхние и нижние мышцы пресса, ягодицы
Встаньте в позицию упор лежа. Одновременно поднимите правую руку и левую ногу. Тело должно оставаться неподвижным. После выполнения упражнения повторите с другими конечностями.
Залог успешного выполнения поставленной задачи – как можно большее количество повторений. Постоянно увеличивайте их количество, и мышцы Вашего пресса уже очень скоро приобретут желаемые формы.
По материалам:
http://greatist.com/move/best-bodyweight-exercises-abs
Оцените статью: Загрузка... Поделитесь с друзьями в социальных сетях:Урок 8. укрепляем мышцы рук и ног физическими упражнениями - Физическая культура - 3 класс
Конспект на интерактивный видео-урок
по предмету «Физическая культура» для «3» класса
Урок № 8. Укрепляем мышцы рук и ног физическими упражнениями
Перечень вопросов, рассматриваемых в теме
В теоретической части представлены:
- разминка;
- упражнения на укрепление мышц ног;
- упражнения на укрепление мышц рук.
Урок посвящён укреплению мышцы рук и ног физическими упражнениями.
Глоссарий
Физические качества – различные двигательные возможности человека и то, насколько он ими владеет.
Выносливость – способность человека противостоять утомлению при физической нагрузке.
Разминка – подготовка организма к выполнению физических нагрузок.
Скакалка – спортивный снаряд, представляющий собой синтетический или кожаный шнур, предназначенный для выполнения прыжковых упражнений.
Прыжки – быстрое перемещение тела после отталкивания
Основная литература:
- Матвеев, А. П. Физическая культура. 3/4 класс: учебник для общеобразовательных организаций. [Текст] / А. П. Матвеев. — М.: Просвещение, 2015
Дополнительная литература:
- Лях, В. И. Физическая культура. 1–4 классы: учебник для общеобразовательных учреждений [Текст] / В. И. Лях – М.: Просвещение, 2013. – 190 с.
Интернет-ресурсы:
- Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL: http://window.edu.ru/ (дата обращения: 11.07.2018)
ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ
Какое бы движение мы ни делали, работают наши мышцы. Даже чтобы моргнуть, вздохнуть или чихнуть, нам нужны мышцы.
В теле человека 3 типа мышц: скелетные (поперечно-полосатые) мышцы, гладкие мышцы и мышца сердца.
При беге, прыжках, ходьбе, плавании, при любых видимых движениях тела человека работают скелетные мышцы. Переваривание пищи происходит за счет гладких мышц. Наша главная мышца – сердце – обеспечивает сердцебиение, движение крови, за счет которого ко всем органам поступают кислород и питательные вещества.
Все мышцы человека имеют одинаковое строение и состоят из мышечных волокон и тончайших кровеносных сосудов - капилляров. Мышечные волокна обладают уникальной способностью сокращаться. При любых физических усилиях происходит сокращение мышц. При сокращении мышцы становятся толще и короче, а при расслаблении – длиннее и тоньше.
Когда мышцы сокращаются, кости, к которым они прикреплены, приводятся в движение.
В теле человека более 640 скелетных мышц. К костям скелетные мышцы присоединяются с помощью сухожилий.
За 10 лет тренировок можно увеличить свою мышечную массу на 50%. С ростом мышечной массы примерно на 50% сила мышц возрастёт в 2-4 раза.
Чтобы сделать мышцы сильными, надо чаще давать им нагрузку, иначе они станут вялыми и слабыми. Такой нагрузкой является любое движение, а лучше всего тренировать мышцы с помощью специальных упражнений. Регулярные тренировки помогают увеличить мышечную силу в несколько раз.
Человеку для полноценного развития необходимо регулярно выполнять упражнения на все группы мышц.
В этом уроке мы изучим упражнения для укрепления мышц рук и ног.
Но перед этим необходимо выполнить разминку, состоящую из следующих упражнений:
- Упражнения для шеи. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, сделайте повороты шеей влево-вправо, вверх-вниз.
- Упражнения для плеч и рук. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, поставьте руки на плечи и делайте вращательные движения по кругу.
- Упражнения на корпус. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч, а руки на пояс, выполняйте вращение тазом по кругу сначала в одну сторону, затем в другую.
- Упражнения для ног. Выполните поочередное поднятие ног с отведением в сторону.
Посмотрите на такие крупные мышцы рук, как бицепс и трицепс. Обратите внимание, что трицепс находится с тыльной стороны руки, а бицепс – впереди.
Теперь сделаем упражнения для мышц рук.
Начнем с упражнений для укрепления пальцев рук:
- Сжимание и разжимание пальцев рук из различных положений.
- Сжимание теннисного мяча из различных положений рук.
- Отталкивание туловища пальцами рук от стены с хлопком.
Теперь тренируем более крупные мышцы:
- Отжимания в упоре лежа
- Упражнение в парах: передвижение на руках с поддержкой ног партнером.
- Броски набивного мяча одной и двумя руками снизу вверх.
- Броски набивного мяча двумя руками из-за головы на дальность.
- Броски набивного мяча двумя руками от груди на дальность
- Броски набивного мяча через сетку на точность
Познакомьтесь с такими мышцами ног, как квадрицепс, бицепс бедра и икроножные мышцы.
Упражнения для укрепления мышц ног:
- Прыжки в приседе в правую и левую сторону, лицом и спиной вперед.
- Прыжки вверх с разбега с касанием рукой подвешенных предметов.
- Прыжки через скакалку на одной и двух ногах.
- Приседания с набивным мячом.
ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ
Задание 1. Упражнения в спортзале
Перед вами фигурки спортсменов, делающих упражнения для укрепления мышц. Перетащите мышкой в спортивный зал тех из них, кто делает упражнения для мышц рук или ног.
1 2
3 4
5
Решение: На первом рисунке спортсменка отжимается, это упражнение для укрепления мышц рук. На втором рисунке спортсмены выполняют передвижение на руках с поддержкой ног партнером, укрепляя мышцы рук. На третьей картинке девочка прыгает, укрепляя мышцы ног. На четвертой картинке мальчик делает упражнение для мышц шеи. На пятой картинке делают наклоны для растягивания мышц туловища. Значит, в спортзал отправляем 1, 2 и 3 фигурки.
Задание 2. Заполните пропуски в тексте. Как работают мышцы и из чего они состоят.
Мышцы состоят из мышечных волокон и ________. При любых физических усилиях, выполнении упражнений происходит _______ мышц. При сокращении мышц они становятся ____________.
Слова для выбора: капилляров; нервов; сокращение, расслабление; толще и короче; тоньше и длиннее.
Решение: Мышцы состоят из мышечных волокон и капилляров. При любых физических , выполнении упражнений происходит сокращение мышц. При сокращении мышцы становятся толще и короче.
21 вид упражнения планка для укрепления мышц кора и спины
Планка, возможно, является наилучшим упражнением для укрепления мышц кора и пресса на животе. Регулярное выполняя различные виды упражнения планка в течение 15 минут, вы сможете улучшить гибкость и общее состояние тела, повысит настроение и уменьшит боль в спине, а также похудеть и сделать животе плоским. На самом деле, люди, которые постоянно делают стойки на локтях и другие варианты этого движения, чувствуют себя намного увереннее всегда и везде! Поэтому давайте засучим рукава и научимся как правильно выполнять это прекрасное движение и заодно разберемся, чем полезно упражнение планка для организма женщин и мужчин!
Что же такое планка?
Планка — это упражнение с собственным весом тела. Оно также известно как Кумбхакасана (на санскрите) и является частью одного из главных комплексов йоги, комплекса Солнца. В течение нескольких минут вы удерживаете свое тело на носках и предплечьях, пока голова смотрит вниз (или в бок). Это статическое упражнение, которое не требует никакого оборудования. Его эффективность огромна, о чем и пойдет речь в следующем разделе.
Чем полезно упражнение?
Регулярное выполнение такого вида упражнений может принести вам пользу во многих отношениях. От помощи в похудении и получении плоского и красивого животика до улучшения настроения. Далее представлен список в чем еще заключается польза упражнения планка для женщин:
- Улучшает осанку. Планки укрепляют мышцы кора и нижней части спины, тем самым улучшая вашу осанку.
- Уменьшает жир на животе. Обвисший живот — обязательный подарок, который большинство из нас получает за вредные привычки. Если вы хотите убрать все эти лишние сантиметры, то вам просто необходима планка. Наращивая и укрепляя основные мышцы, вы сможете мгновенно укрепить свой пресс.
- Улучшает гибкость. Планки отлично подходят для улучшения гибкости.
- Уменьшает боль в спине. Если вы страдаете от болей в спине, планка может быть одним из решений по избавлению. Так как это упражнение нацелено на мышцы кора и спины, оно укрепляет их, тем самым уменьшая боль в спине.
- Улучшает настроение. Выполнение планки поможет улучшить ваше здоровье и выработать гормоны удовольствия. Это отличный способ укрепить уверенность в себе и делать все с энтузиазмом.
- Вырабатывает выносливость. Чем дольше вы сможете простоять в планке, тем лучше вы будете выполнять все другие упражнения. Это проверенный факт.
Теперь вы знаете, чем полезна планка почему вы должны ее делать. Давайте теперь выясним, какова техника выполнения стандартной планки и ее вариаций.
21 вариант выполнения планки
1. Традиционная планка
Это самая основная форма упражнения, которая прорабатывает все ваше тело. Единственное, о чем нужно помнить — ваши руки должны находиться прямо под плечами, а ваше тело должно быть в прямой линии.
Целевые мышцы — кор, ягодицы, плечи и бицепсы.
Техника выполнения:
- Ваши руки должны образовывать прямую линию от плеч до локтей.
- Поднимите тело и держите вес на ладонях и носках.
- Удерживайте спину прямо.
- Не напрягайте шею. Держите пресс включенным, втягивая живот.
- Удерживайте позицию не менее 30 секунд.
- Отпуститесь и повторите.
Отдых — 20 секунд
Повторения — еще 2 раза
2. Стойка на локтях
Планка на предплечьях или локтях, также известная в йоге как Дельфийская поза, работает точно так же, как и первое упражнение, но плюс к этому оно нацелено на мышцы верхней части спины и плеч.
Целевые мышцы — кор, ягодицы, плечи, широчайшие мышцы спины и бицепсы.
Техника:
- Примите положение планки. Держите ваш пресс напряженным, а тело в прямой линии.
- Убедитесь, что ваши руки находятся под плечами.
- Сожмите правый кулак, согните правый локоть и оставьте все свое предплечье на полу. Сделайте это же и левой рукой. Теперь вы окажетесь в более низком положении, что усложнит задачу.
- Удостоверьтесь, что ваши локти находятся под вашими плечами и плотно прилегают к полу. Держите эту позу в течение 15-30 секунд.
Отдых — 20 секунд
Повторения — еще 2 раза
3. Боковая планка на локтях
Боковая планка представляет собой вариацию планки на локтях. Хотя этот вариант оказывает немного более сильное давление на ваши плечи, но баланс при таком виде планки удерживать легче.
Целевые мышцы — кор, ягодицы, большая приводящая мышца, внешние и внутренние косые и бицепсы.
Выполнение:
- Ложитесь на правую сторону и удерживайте верхнюю часть тела на локте и предплечье, положив их на пол перпендикулярно плечу. Немного согните оба колена и соедините ноги вместе. Поместите правую руку на правую сторону корпуса.
- Медленно поднимите ягодицы выше и удерживайте эту позу в течение 30 секунд.
- Повторите на другой стороне.
Отдых — 20 секунд
Повторения — еще 2 раза
4. Подъем руки и ноги в боковой планке
Это расширенная вариация боковой планки на локтях. Она бросит вызов вашей гибкости, выносливости и равновесию.
Целевые мышцы — кор, ягодицы, большая приводящая мышца, внешние и внутренние косые и бицепсы.
Как делать:
- Ложитесь на правую сторону и удерживайте верхнюю часть тела на локте и предплечье, положив их на пол перпендикулярно плечу. Немного согните оба колена и соедините ноги вместе.
- Поднимите бедра, а затем поднимите левую ногу вверх.
- Поднимите ногу так высоко, как вы можете, и постарайтесь держать ее на одном уровне с поднятой рукой.
- Повторите также с другой стороны.
Отдых — 25 секунд
Повторения — еще 2 раза
5. Планка с опусканием бедер
Эта вариация очень эффективна для тонизирования «ушек» на бедрах и сокращения вашей талии. Она нацелена на ваши косые, пресс и даже ваши широчайшие.
Целевые мышцы — кор, ягодицы, большая приводящая, внешние и внутренние косые, плечи и бицепсы.
Техника:
- Встаньте в положение боковой планки.
- Опустите бедро к полу и поднимите его снова.
- Сделайте 10 повторов с каждой стороны.
Отдых — 20 секунд
Повторения — еще 2 раза
6. Планка с боковыми касаниями бедрами
«Хип-твисты» — одно из лучших упражнений в планке для тонизирования вашей талии и укрепления мышц кора.
Целевые мышцы — кор, ягодицы, большая приводящая и бицепс.
Техника:
- Встаньте в планку на локтях.
- Прокрутите бедра и коснитесь пола каждым бедром по очереди.
Отдых — 20 секунд
Повторения — еще 2 раза
7. Боковая планка на одной руке
Это вариация традиционной планки. Она очень эффективна для коррекции осанки и тонизирования мышц спины.
Целевые мышцы — кор, ягодицы, большая приводящая, косые и бицепс.
Техника:
- Поместите правую ладонь на коврик, ваши пальцы должны смотреть прямо вперед. Согните левое колено и поместите левую ногу перед правой ногой.
- Поднимите бедра к потолку, оторвите левую руку от пола и поднимите ее и поддерживайте свое тело на полностью вытянутой правой руке и на внешней части правой ноги. Поднимите левую ногу и поместите ее поверх правой ноги.
- Удерживайте позицию в течение 15-20 секунд, а затем повторите на другой стороне.
Отдых — 20 секунд
Повторения — еще 2 раза
8. «Звезда»
Это вариация боковой планки на одной руке. Она нацелена на продвинутый уровень спортсменов и требует большого умения удерживать баланса.
Целевые мышцы — кор, ягодицы, большая приводящая, косые и бицепс.
Техника:
- Поместите правую ладонь на коврик, ваши пальцы должны смотреть прямо вперед. Согните левое колено и поместите левую ногу перед правой ногой.
- Начните поднимать бедра к потолку, оторвите левую руку от пола и поднимите ее и поддерживайте свое тело на полностью вытянутой правой руке и на внешней части правой ноги. Приподнимите левую ногу и поместите ее поверх правой ноги.
- Поднимите левую ногу так, чтобы ваше тело находилось в полностью открытой позе, как будто вы собираетесь кого-то очень крепко обнять!
- Держите эту позу в течение 15 секунд, отпуститесь и повторите с другой стороны.
Отдых — 20 секунд
Повторения — еще 2 раза
9. Планка с перекатом
Планка с перекатом — это одновременно и укрепляющее и кардио упражнение, которое отлично подходит для ваших бедер, талии, мышц кора и рук. Такую планку можно делать как на руках, так и на локтях.
Целевые мышцы — кор, ягодицы, косые, плечи, бицепсы, сгибатели запястья и экстензоры.
Как выполняется:
- Начните в положении доски предплечья и убедитесь, что у вас есть форма справа.
- Поднимите правую руку и поверните свое тело слева в боковую локоть.
- Разница здесь в том, что вы не складываете ноги друг на друга. Просто повернитесь и снова придете в положение предплечья, а затем поверните на другую сторону.
- Не теряя равновесия, продолжайте поворачиваться из стороны в сторону. Движение будет чем-то вроде этого — от центра до правого и обратно.
- Сделайте 20 рулонов для завершения одного набора.
Отдых — 20 секунд
Повторения — еще 2 раза
10. Планка с поднятием ноги
Такой вид планки укрепляет всю верхнюю часть тела. Подняв одну ногу, вы активизируете работу для ваших основных стабилизаторов.
Целевые мышцы — кор, ягодицы, косые, плечи, бицепсы, сгибатели запястья и экстензоры.
Как делать:
- Примите положение обычной планки.
- Поднимите одну ногу так высоко, как можете, или пока она не будет параллельна земле. Удерживайте на протяжении 10 вдохов.
- Опустите эту ногу и поднимите другую.
Отдых — 20 секунд
Повторения — еще 2 раза
11. Двойная планка
Это сложное упражнение (но веселое), которое помогает наращивать силу и выносливость.
Целевые мышцы — кор, ягодицы, косые, плечи, бицепсы, сгибатели запястья и экстензоры.
Как делать:
- Примите положение обычной планки.
- Затес встаньте в планку на локтях.
- Выпрямите левую руку, а затем правую. Вернитесь к стандартной позиции планки.
- Сделайте 10 повторений для завершения одного подхода.
Отдых — 25 секунд
Повторения — еще 2 раза
12. Планка с боковым скручиванием
Планка с боковым скручиванием — это интенсивная тренировка для вашего пресса.
Целевые мышцы — кор, ягодицы, косые, плечи, поясница и бицепс.
Техника:
- Примите положение обычной планки и напрягите пресс.
- Согните левое колено, поверните его в сторону и коснитесь своего локтя.
- Выпрямите ногу назад и повторите с другой ногой.
- Повторите 15 раз с каждой стороны для завершения одного подхода.
Отдых — 25 секунд
Повторения — еще 2 раза
13. Планка на фитболе
Для этой планки нужен фитбол. Таким образом, вы усилите работу ваших основных стабилизаторов.
Целевые мышцы — ядро, ягодицы и бицепс.
Как выполнять:
- Поместите ваши руки, согнутые в локтях, на фитбол на ширине плеч.
- Вытяните ноги назад и уловите баланс.
- Держите эту позу в течение 15 секунд или пока не почувствуете жжение в мышцах.
Отдых — 15 секунд
Повторения — еще 2 раза
14. Планка со скручиваниями
Такая планка отлично подходит и в качестве кардио-упражнения, и в качестве упражнения на мышцы пресса.
Целевые мышцы — кор, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, плечи и бицепсы.
Способ выполнения:
- Примите положение стандартной планки.
- Поднимите левую ногу, согните левое колено, поднесите его к груди и верните ногу в исходное положение.
- Повторите с правой ногой.
- Повторите 20 раз, чтобы завершить один подход.
Отдых — 15 секунд
Повторения — еще 2 раза
15. Планка с тягой гантели
Этот вариант планки требует набора гантелей.
Целевые мышцы — кор, ягодицы, плечи и бицепсы.
Техника:
- Возьмите пару гантелей и примите положение планки.
- Согните локоть и поднесите гантель к груди.
- Повторите на другой стороне. Сделайте 10 повторений для каждой руки.
Отдых — 15 секунд
Повторения — еще 2 раза
16. Планка с ногами на фитболе
В этом варианте ваши ноги опираются на фитбол. Это уменьшает давление на мышцы кора.
Целевые мышцы — кор, ягодицы, плечи и бицепсы.
Как выполняется:
- Поместите мяч за спиной.
- Примите положение планки. Положите ноги на мяч.
- Удерживайте эту позу в течение 10-25 секунд.
Отдых — 15 секунд
Повторения — еще 2 раза
17. «Пик»
Опять же, это отличный кардио вариант планки для низа живота и спины.
Целевые мышцы — кор, ягодицы, плечи, широчайшие, подколенные сухожилия, бицепсы бедра, квадрицепсы, трицепсы и бицепсы.
Техника:
- Примите позицию обычной планки.
- Встаньте на носочки и подтолкните бедра вверх. Сформируйте перевернутую букву «V». Не напрягайте шею.
- Удерживайте эту позу в течение 3 секунд, а затем вернитесь в положение планки.
- Повторите 10 раз, чтобы завершить один подход.
Отдых — 15 секунд
Повторения — еще 2 раза
18. Обратная планка
Обратная планка — это довольно сложное упражнение, но если вы будете следовать нашим шагам и делать все постепенно, то у вас все получится.
Целевые мышцы — кор, ягодицы, плечи, широчайшие, подколенные сухожилия, квадрицепсы, трицепсы и бицепсы.
Техник:
- Сядьте на пол, ноги выпрямите перед собой, а руки заведите за спину и расставьте на ширине плеч.
- Используя руки, чтобы поддержать свой вес, поднимите ягодицы с пола, пока ваше тело не образует прямой линии от плеч до ног. Это и есть обратная планка.
- Удерживайте эту позу в течение 10-20 секунд.
Отдых — 10 секунд
Повторите — еще 3 раза
19. Обратная планка с поднятием ноги
Обратная планка с поднятием ноги усиливает напряжение, которому подвергаются ваши мышцы кора, чтобы стабилизировать.
Целевые мышцы — кор, ягодицы, плечи, широчайшие, подколенные сухожилия, квадрицепсы, трицепсы и бицепсы.
Техник:
- Сядьте на пол и примите положение обратной планки, но держите колени согнутыми, чтобы ваша бедренная кость и голени находились под прямым углом друг к другу.
- Медленно поднимите одну ногу вверх, выпрямите ее и удерживайте. Удостоверьтесь, что вы подняли ногу прямо.
- Удерживайте эту позу в течение 10-15 секунд.
Отдых — 10 секунд
Повторения — еще 2 раза
20. Планка с выбрасыванием ноги
Это еще одна сложная, но эффективная вариация данного упражнения.
Целевые мышцы — кор, ягодицы, плечи, широчайшие, подколенные сухожилия, квадрицепсы, трицепсы и бицепсы.
Техника:
- Примите положение обычной планки. Если вы новичок, то оставайтесь на коленях. Но если вы на промежуточном или продвинутом уровне, встаньте в стандартную планку.
- Поднимите одну ногу и согните ее. Это ваше начальное положение.
- Резким импульсивным движением выпрямляйте ногу и поднимайте ее еще выше.
- Сделайте 12-15 импульсов.
- Выполните то же самое с другой ногой.
Отдых — 10 секунд
Повторения — еще 2 раза
21. Низкая планка
Это изометрическое движение, при котором вы будете двигать на протяжении всего упражнения.
Целевые мышцы — кор, ягодицы, плечи, латы, трицепсы и бицепсы.
Техника:
- Примите положение планки.
- Согните локти и опустите себя в нижнее положение для отжимания.
- Удерживайте его 10 секунд, а затем вернитесь в обычную планку.
Отдых — 15 секунд
Повторения — еще 2 раза
Это 21 вариация планки, которая поможет привести ваше тело в порядок и натренировать выносливость. Поверьте, дорогие женщины, что результат на фото и в зеркале не заставит себя ждать. Если вы хотите бросить вызов себе, то можете постепенно увеличить время выполнения этого классного упражнения.
Как постепенно увеличить время удержания стойки?
Улучшение времени выполнения планки — задача, который каждый должен выполнить.
- Разогрейтесь перед началом тренировки.
- Выполняйте другие кардио и силовые упражнения, чтобы увеличить выносливость и мышечную силу.
- Используйте таймер на своем телефоне для отслеживания прогресса.
- Хвалите себя за каждую лишнюю секунду.
- Не спешите.
- Практикуйтесь каждый день.
Общие правила по выполнению упржнения
- Держите лопатки сведенными.
- Ваши ягодицы и бедра должны находиться в одной линии.
- Держите свои ягодицы и мышцы кора включенными.
- Не напрягайте шею. Держите ее в нейтральном положении, смотрите вниз на пол или вверх на потолок.
- Ни в коем случае не допускайте сильных провисаний в пояснице.
Хотя планка — отличное упражнение, это может быть не лучшее упражнение для некоторых из вас. Выясните, следует ли вам полностью отказаться от него.
Кому нельзя делать упражнение?
Если у вас
- была операция
- боль в тазу
- недавно были роды
- есть грыжа межпозвоночного диска
- слабые кости
Помните, что перед выполнением любого упражнения вам необходимо проконсультироваться с вашим тренером и врачом.
Теперь у вас есть вся информация о планках. Больше у вас нет причин останавливаться — поставьте цель, запишите ее и начинайте делать планку. Вы увидите видимые результаты уже через две недели, если вы правильно тренируетесь. Испытайте себя, потому что физическая подготовка так же важна, как и интеллект. Но помните, что какими бы эффективными не были все виды планок, главное — это ваша мотивация. Удачи!
Ответы экспертов на вопросы читателей
Планки сжигают калории?
Да! Они достаточно эффективны для похудения. В зависимости от вашего веса, рост, продолжительности и интенсивности тренировки, вы можете сжечь где-то от 20 до 100 калорий.
Как долго женщина может выполнять упражнение?
Любой человек, независимо от пола, может выполнять ее сколько угодно. Избавьтесь от ментальных блоков и приложите все усилия на тренировках.
Сколько времени мне нужно, чтобы сделать кубики пресса или плоский живот?
У вас уже есть мышцы пресса; возможно, они еще не четко видны, но они у вас точно есть. А вот рельефность вашего пресса требует дисциплины, тяжелой работы и грамотной диеты для похудения с дефицитом калорий. Вы должны правильно питаться, делать и силовые, и кардио тренировки, выполнять планки, скручивания и т. д.
самый эффективный комплекс тренировок для укрепления мышц у женщин и мужчин
Все мечтают о подтянутых и красивых руках. Достичь данной цели помогут занятия с гантелями.
Иметь стройную фигуру можно и без посещений зала, занимаясь регулярно и целенаправленно.
Практиковать увеличение нагрузок необходимо постепенно: игнорирование этого принципа может привести к травме. Составьте план тренировок и не откладывайте его – чем раньше начнёте воплощать его в жизнь, тем быстрее заметите результаты!
Немного анатомии
Целевые мышцы рук, требующие воздействия нагрузок – это бицепс и трицепс. Данные мышцы не сильно задействованы в повседневной жизни. Не получая нагрузки, они приобретают желеобразную консистенцию. Это касается как мужчин, так и женщин. Если их прорабатывать с помощью эффективных силовых упражнений, можно увеличить объём мышечной массы, сформировать рельеф и избавится как от толстых, так и от слишком тонких конечностей. Если же Вы хотите сделать конечности меньше и тоньше, нужно придерживаться 5-ти других важных рекомендаций.
Силовые тренировки стоят на первом плане по эффективности для рук и плеча. Нужно помнить, что в данных упражнениях сильной нагрузке подвергается плечевой сустав, который можно легко травмировать. Поэтому нужно строго следовать рекомендациям по технике выполнения и прорабатывать каждое движение прежде, чем использовать даже небольшой вес.
Комплекс тренировок из 10 упражнений
Представленный комплекс поможет проработать и максимально эффективно укрепить руки и плечи. Он является популярным и выбран большим количеством людей за его простоту и доступность. Его можно выполнять дома и на природе. Выполнение на свежем воздухе обеспечит двойную пользу!
1. Махи руками
Данное упражнение является разминочным на руки и плечи. С него обязательно нужно начинать выполнение комплекса для укрепления конечностей.
Стоим ровно, делаем попеременно энергичные махи руками вверх.
Выполняем десять упражнений с тремя подходами.
2. Различные виды отжиманий
Стоят на первом месте среди тренировок на руки без гантелей. Гармонично прорабатывают мышечные группы, делая плечи и руки красивыми и худыми. Разновидности этого движения с собственным весом позволяют увеличивать и уменьшать нагрузку, а так же смещать её акцент на различные области мышц.
Отжимание от стены практикуется чаще всего для разогрева целевых мышц перед тренировкой. Отойдя на шаг от стены, отжимаемся руками, расположенными на уровне груди максимальное количество раз.
Отжимание с колен включено во многие тренировочные комплексы. Даёт прекрасную нагрузку на мышцы плечевого пояса. Его под силу выполнить тем, кто недавно приступил к тренировкам. После данного упражнения через некоторое время можно выполнять более сложный вариант – отжимание от пола. В выполнении упражнение довольно простое.
- Опираясь на колени и ладони, скрещиваем лодыжки.
- Выполняем максимально возможное количество отжиманий, полностью распрямляя руки.
Отжимание от пола является классической нагрузкой на плечи и мышцы рук. Оно включено в различные тренировочные комплексы по той причине, что даёт прекрасную нагрузку на мышечные группы плечевого пояса. В исполнении является не очень сложным, но для его выполнения требуется хорошая физическая подготовка.
Отжимаемся с упором на ладони и носки ног. Выполняем максимально возможное количество повторений. Для того, чтобы был прогресс, количество повторений необходимо увеличивать.
3. Тяга гантелей в наклоне
Направлено на повышение упругости мышц трицепса. Тем, у кого эта мышца провисает, данное упражнение поможет это исправить при регулярных занятиях. Тяга формирует рельеф и округлость плеча и предплечья, отлично убирает крылья на руках.
Подробную технику выполнения для женщин смотрите тут.
- Держим гантели прямым хватом, ноги на ширине плеч, корпус наклоняем вперёд. Положение тела должно быть комфортным и устойчивым.
- Сгибаем локти и тянем гантели ввверх по боковой области бедра.
Повторяем возможное количество раз.
4. Сгибание рук с гантелями
Простое, но одно из самых эффективных упражнений с гантелями. Большую часть нагрузки получают бицепсы.
- Выполняем стоя, руки с гантелями вытягиваем перед грудью.
- Совершаем движение в локте, сгибая и разгибая его.
- Руки держим параллельно полу – работает только локоть.
Для начала делаем любое возможное количество повторений. Данное движение отлично помогает избавится от висящей кожи.
5. Жим гантелей стоя
Прекрасно прорабатывает весь плечевой пояс.
Становимся ровно, гантели выжимаем вверх, при этом тело сохраняет прямую линию, а руки должны в максимальной точке быть параллельными.
Выполняем максимально возможное количество повторений.
6. Планка
Лучшее упражнение для выполнения в домашних условиях, пользующееся популярностью среди новичков и профессионалов. За счёт удержания изометрической и статической позы отлично сжигает калории и укрепляет пресс.
6 различных видов «Планки» найдете тут.
Прорабатывает мышцы с акцентом на руки. Укрепляет предплечье, запястья и кисти. Многие выполняют дома именно это упражнение с целью профилактики накопления жировых отложений.
- Ложимся на пол и упираемся на пальцы ног и ладони.
- Тело, вытянутое в линию, образует планку. Дышим свободно и размерено. Держим такое положение минуту.
Повторяем три раза. Это отличное движение для похудения рук.
7. Сгибание рук за головой с одной гантелью
Прорабатывает трицепс. Мышцы этой зоны обычно провисают у тех, кто мало занимается физическими упражнениями. Данное упражнение укрепляет грудь и руки, придаёт мышцам крепость.
- Держа в обеих руках одну гантель, поднимаем её максимально вверх.
- Заводим за голову. Движение происходит в локтевом суставе, остальные части и тела находятся в статике.
- Акцентируем внимание на том, как растягиваются грудной отдел и внутренняя поверхность предплечья.
3 виды разгибания рук с гантелями найдете здесь.
Такое движение хорошо убирает жир с внутренней части руки.
8. Разведения рук с гантелями в наклоне
Прорабатываем предплечья и спину. Нагрузка достаётся так же мышцам-разгибателям и широчайшим спины. Помогает убрать жир с подмышек.
3 вида упражнения и разницу между ними смотрите тут.
- Гантели держим ладонями внутрь.
- Наклоняем торс, колени немного сгибаем для устойчивости. В пояснице сохраняем естественный анатомический изгиб!
- Руки с гантелями свободно опускаем.
- При помощи плечевых суставов разводим и сводим руки. Тело неподвижно, работают только плечи.
Повторяем восемь раз.
Внимание! Резких движений делать нельзя. Это может привести к растяжению или травме!
9. Прыжки со скакалкой
Это универсальное упражнение на основные группы мышц. Прыжки дают хорошую нагрузку на внутреннюю строну предплечья: обычно её бывает непросто проработать!
Прыгаем в быстром темпе в течение десяти минут.
Упражнение очень востребовано и включено во многие гимнастические комплексы с акцентом на руки. Именно такая интенсивная кардио-нагрузка поможет уменьшить объем рук.
10. Вращение рук
Этим упражнением можно заканчивать комплекс, снимая нагрузку с рук и расслабляя мышцы. Такая заминка позволит избежать неприятных ощущений в руках на следующий день. Также используется для растяжки и развития гибкости.
- Стоим прямо.
- Медленно и плавно вращаем руками по часовой стрелке.
- Наклоняем корпус и делаем мелкие потряхивания руками.
Как тренировать кисти и пальцы?
Многие начинающие спортсмены, тренируя руки, недооценивают роль силы кисти и пальцев. Тем не менее, прорабатывая мышцы-разгибатели, можно добиться силы рук в целом.
В основном принято делать упор на плечи и предплечья. Но если уделять внимание тренировке кисти, то сила предплечья будет возрастать.
Опытные тренеры обращают внимание на то, что разработка пальцев и запястий помогает правильно удерживать утяжелитель и повышает отдачу от силовых упражнений на плечи и предплечья. Занятия проводят по нескольким направлениям.
Сдавливающую силу развивают при помощи эспандера и теннисного мяча. Сжимая и разжимая их, а так же скручивая эспандер в виде восьмёрки, можно добиться хороших результатов укрепления кисти. Есть 3 методики тренировки рук кистевым эспандером. Тренироваться можно в любом месте несколько раз в день.
Также узнайте про 10 невероятных полезных свойств кистевого эспандера.
На заметку! Удерживающую силу поможет совершенствовать толстый гриф штанги или бодибар. Щипковую силу пальцев можно развить, удерживая кончиками пальцев блин от штанги.
Еще несколько советов
Прислушиваясь к рекомендациям, можно повысить качество тренировок, сделать их более эффективными и интересными:
- Количество упражнений. Для начинающих количество выполняемых упражнений должно быть минимальным. Нужно ориентироваться на свои ощущения. Мышцы перегружать нельзя, добавлять нагрузки нужно постепенно.
- Тренировочный режим. Только укреплённые мышцы можно тренировать в режиме – от двенадцати до пятнадцати упражнений с тремя повторами! Эта цифра усреднённая – её можно увеличивать и уменьшать в зависимости от вашей физической подготовки, возраста, веса и других индивидуальных характеристик.
- Временной режим. Для того, чтобы мышцы не перегрузить, нужно заниматься через день. Мышечная ткань должна восстанавливаться, поэтому ежедневные тренировки практиковать нельзя.
- Правильный рацион питания – ваш первый помощник. Наличие белковых продуктов, медленных углеводов поможет построению стройной фигуры и мужественного силуэта.
Внимание! Помните, что все советы носят рекомендательный характер. Выполняя упражнения, ориентируйтесь на свои индивидуальные ощущения. Если какое-то упражнение вам явно не подходит – исключите его.
Для того, чтобы иметь подтянутые и рельефные мышцы, необходимо составить план тренировок и постоянно ему следовать. Вы можете применять комплекс с упором на руки, описанный выше, а также проконсультироваться со спортивным врачом или тренером, и разработать индивидуальные тренировки лично для себя. Важно помнить, что пропущенные занятия возвращают вас назад и заставляют начинать всё с начала. Регулярные и целенаправленные тренировки помогут довольно скоро заметить положительные результаты и достичь цели!
5 упражнений, чтобы укрепить мышцы пресса в домашних условиях
≡ 1 октября 2015 · Рубрика: РазноеКомплекс упражнений для мышц живота
Попытаемся выяснить, какие упражнения могут сделать животик девушке не только плоским, но красивым и подтянутым! На самом деле в том чтобы мышцы живота были подтянутыми, заинтересована сама девушка. Ей хочется, чтобы парень, гордился ее фигурой, и во время отдыха на пляже, ему хотелось бы скрыть ее от посторонних глаз, и наслаждаться ею единолично.
Просто, как ни крути парни, сначала оценивают фигуру, а потом уже рассматривают твой «богатый внутренний мир». Поэтому чем лучше ты выглядишь, тем больше у тебя шансов выбрать себе достойного парня
Вот почему так важно иметь красивый пресс ну и все остальное конечно
Ну, хорошо, вот ты решила усердно заниматься, и вроде не ленишься, загоняешь себя до седьмого пота, а результата нет. Ты психуешь, расстраиваешься и бросаешь, а причина того что ничего не изменилось простая – это не правильный подбор упражнений, а также потому что ты бросила заниматься!
Сегодня я расскажу, какие именно упражнение надо делать для пресса. Я сама много способов перепробовала и открыла для себя такой секрет, самое первое это то, что делать эти упражнения нужно именно утром, и при этом перед тренировкой нельзя есть можно только немного воды попить! Почему именно утром? Узнайте это из статьи «В какое время суток лучше заниматься спортом?».
Перейдем непосредственно к упражнениям:
1) Приседания с напряжением мышц пресса
Выполняется это таким образом: примите положение, стоя, ноги на ширине плеч, начинаете приседать полностью до упора, при этом нужно акцентировать внимание на пресс и держать его в напряжении. Количество приседаний 20 по 5 подходов между подходами отдыхать 1 минуту
Хорошо сжигает жир и укрепляет мышцы живота.
2) Зажим боков. Встаньте, поставьте ноги примерно на ширине плеч, сделайте боковой наклон вправо и одновременно поднимите правую ногу на носочек, при этом вы должны ощутить жжение в боку и задержаться на 2 секунды. После этого сразу же делаем на левый бок точно так же.
Делаем 20 раз, на 1 подход. Подходом считается поочередное действие для правого и левого бока. Всего делаем 5 подходов и между ними отдыхаем так же 1 минуту. Это тяжелое упражнение и если правильно все делать то ваши бока станут меньше, а линия перехода плавной.
3) Зажим боковых мышц на талии. Здесь вам понадобится коврик, или что-то подобное, ложитесь на правый бок, обопритесь правым локтем, левой рукой упритесь в пол перед грудью, бедро подать немного вперед и подымаем правую ногу, при этом вытягиваем носочек.
В среднем темпе поднимаем 20 раз, после этого меняем позицию и повторяем движение на противоположней стороне. При этом нога должна зажиматься в бедре, и несильно подыматься, приблизительно на 30 градусов. Делать необходимо 5 подходов на каждую сторону и 1 минуту отдыхать, между подходами. Это упражнение помогает подтянуть нижние мышцы живота и сделать плавней переход от талии до таза.
Интересно: Как похудеть быстро и эффективно
4) Делаем велосипед. Всем известное движение ложимся на спину, приподнимаем ноги и делаем ними вращательно-поступательное движение, то есть крутим невидимые педали. Делаем 20 раз при этом 1 раз – это когда делаем круг двумя ногами. Делаем 5 подходов, между ними отдыхаем одну минуту. Во время отдыха ноги не опускайте, а наоборот поджимайте к животу. Это упражнение очень эффективно сжигает жир на животе.
5) Качаем пресс. Лягте на спину, желательно упереться ногами во что-то, руки сгибаем в локтях ближе к себе, кисти держим в кулаках, приподымаемся на 40-45 градусов после чего опустите таз обратно на пол. Делаем так 30 раз в 3 подходах, между подходами отдыхаем 1.5 минут, через недельки две начинайте увеличивать нагрузку, добавляя по одному подходу. Это упражнение помогает держать пресс в тонусе и придает ему рельефный вид.
6) Держим ноги в воздухе. Ложимся на спину приподнимаем ноги на уровне 15 градусов и держим в течение 20 секунд, ложем ноги на пол и отдыхаем 1 минуту. Делаем 5 подходов, это упражнение поможет сжечь жир с живота, в нижней его части.
Вот мы и разобрали комплекс упражнений для мышц живота, которые помогут вам получить не только красивый и подтянутый животик, но и плавный переход от талии до попки! Кстати о том, как накачать красивую попу читайте в статье «Как красиво накачать попу девушке?». Что касается сегодняшней программы, то я сама тренируюсь именно такими упражнениями и уже достигла хороших результатов, главное грамотно поставить себе цель и достигать ее с помощью эффективных средств, таких как этот комплекс упражнений. На этом все, до скорых встреч.
Вакуум в животе — правильная техника
Данная техника позволяет проработать поперечную мышцу живота, которая удерживает все внутренние органы. По сути, именно из — за расслабленности этой мышцы живот и выглядит неидеально. Дело в том, что во время занятий любым спортом, будь — то фитнес или выполнение силовых упражнений, основная нагрузка приходится на внешние и косые мышцы живота. Прокачав эти мышцы, живот, конечно, будет выглядеть более подтянуто, чем до тренировок, однако из — за расслабленной поперечной мышцы он все равно не сможет быть плоским.
Существует несколько вариаций данного упражнения, которые выполняются из разных положений.
Упражнение «вакуум в животе» необходимо выполнять как лежа, так и стоя или наклонившись вперед. Учитывая то, что это в первую очередь укрепляющее упражнение, выполнять его нужно как можно чаще, или как минимум 5 раз в неделю.
Вы должны привыкнуть к тому, что поперечные мышцы живота должны быть постоянно напряжены — буквально через несколько недель они войдут в тонус и Вам больше не придется прилагать усилия, чтобы это контролировать
Домашние тренировки со спортивным инвентарем и без него
Существуют и другие комплексные тренировки, которые можно делать дома. Для их выполнения не понадобится специальных тренажеров и инструментов – только коврик и полотенце.
Важно! Не стоит ограничиваться только упражнениями на пресс. Следует давать равномерную нагрузку на все группы мышц: шеи, плеч рук, спины, ягодиц, ног
Скамейка
Встаньте на колени и упритесь на локти. Чтобы руки не скользили, под них можно положить небольшое полотенце. Стопы поставьте на носки, а потом выпрямите колени. В этом положении нужно задержаться на три счёта, а потом повторить задание заново.
Прямая спина — залог правильного выполнения упражнения «скамейка»
Сложная планка
Ее сделать непросто, но пресс при этом получит максимальную нагрузку.
Примите горизонтальное положение и сделайте упор на локти. Ноги поставьте на носки. Самое сложное – поочередно поднимать ноги.
После этого занятия инструкторы рекомендуют сесть, поджать пятки под ягодицы и наклониться вперед. Сделать растяжку и только после этого приступать ко второму подходу.
Планка – одно из самых сложных упражнений
Упражнения с гантелями
Отягощение в виде гантелей или бодибара помогут хорошо проработать боковые и косые мышцы живота.
- Поставьте ноги вместе, а руки зафиксируйте вдоль туловища. В одну руку возьмите отягощение. Нужно делать наклоны то в сторону руки с гантелей, то в противоположную. Затем следует переложить отягощение.
- Лежа на коврике, поднимите согнутые ноги. Руки с гантелями положите по сторонам. На выдохе выпрямите ноги. Приподнимите голову и лопатки, а руки сведите перед собой.
- Наклонитесь вперед, держа в руках гантели, и подтяните их к торсу.
Гантели помогут сделать упражнения более эффективными
Фитбол против обвисшего живота
Мяч поможет проработать пресс, спину, руки и бедра. Считается, что упражнения с фитболом намного эффективнее, чем без него.
- Ягодицы на мяче, стопы параллельно друг другу. Опуститесь так, чтобы спина осталась на мяче. Голова должна держаться на весу. Начинайте плавно делать скручивание.
- Фитбол нужно зажать между стопами, лежа на коврике. Вытяните ноги и руки, а затем переложите мяч в руки.
- Встаньте на колени перед мячом, руки зацепите в замок. Положите кисти и локти на фитбол и медленно скользите по нему, откатывая от себя.
Фитбол прорабатывает пресс, спину, руки и бедра
Хула-хуп вместо тренажера
Классическое упражнение с усовершенствованным обручем с детства знает каждая женщина. Теперь оно поможет быстро сжечь лишние жиры на талии и бедрах.
- Нужно крутить обруч, вращая бедрами. При этом можно поднять руки и сделать другие движения.
- Возьмите хула-хуп руками и держите на уровне талии. Одну ногу согните и, удерживая равновесие, плавно делайте наклоны.
- Поставьте обруч перед собой, отойдите назад и наклонитесь к нему, максимально вытянув спину.
Так выглядит массажный обруч
Вакуум в животе — в положении лежа на спине
Самой простой разновидностью техники является упражнение, выполняемое лежа с согнутыми коленями.
1. Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль тела, согнутые в коленях ноги стоят на полу, мышцы расслаблены. Медленно выдохните, постепенно освобождая легкие от воздуха, не напрягая при этом никаких мышц тела.
2. Освободив легкие от воздуха, начните напрягать мышцы живота, стараясь втянуть его как можно сильнее. Дыхание при этом остановлено. В нижней точке зафиксируйте положение живота на 10 — 15 секунд, затем сделайте маленький вдох, продолжая втягивать живот.
3. Сделав маленький вдох, не спешите расслаблять живот — напрягите мышцы живота и замрите еще на 10 — 15 секунд, затем снова втяните живот, сохраняя при этом напряжение мышц пресса. Если Вам сложно задерживать дыхание, делайте маленькие вдохи.
4. Выдохните, расслабьте живот, сделайте несколько свободных вдохов — выдохов, затем снова освободите легкие от воздуха, и втяните живот как можно сильнее. Втянув, постарайтесь напрячь мышцы живота, а затем вытолкните живот вверх, не вдыхая при этом.
Преимущества :
- избавление от растянутого живота (его выпадения вперед), которое возникает вследствие слаборазвитой поперечной брюшной мышцы;
- уменьшения висцерального слоя жира, опоясывающего внутренние органы;
- существенное сужение талии за короткий промежуток времени;
- визуальное увеличение грудной клетки;
- развитие силы поперечных брюшных мышц;
- плоский живот без опасения перекачать пресс;
- способствует стабилизации позвоночника и уменьшению болей в нижней части спины;
- препятствует опущению внутренних органов;
Рекомендации
Опытные спортсмены рекомендуют заниматься утром и вечером, когда организм наиболее восприимчив к физической нагрузке. В первой неделе освоения техники достаточно выполнять упражнения по 15 минут, постепенно увеличивая время тренировок до 30 минут. Упражнения можно чередовать с кардио или силовыми тренировками. Количество повторов сугубо индивидуально — повторяйте упражнения до того момента, пока Вы не почувствуете, что Вам тяжело полностью выдыхать воздух.
Противопоказания
Однако, несмотря на огромную полезность, упражнение вакуум для плоского живота имеет и свои противопоказания — не стоит практиковать его при язве желудка или двенадцатиперстной кишки, в «критические» дни и во время беременности
Выполнять это упражнение нужно предельно осторожно при любых заболеваниях легких, желудка и сердечной мышцы
Помимо похудения и накачивания мышц живота, упражнения вакуум оздоравливают организм. К примеру, в йоге считается, что оно омолаживает нервы желудочного тракта и кишечника, способствует выведению токсинов, укрепляет мышцы спины, что хорошо воздействует на осанку, массажирует внутренние органы, а также омолаживает внутренние железы.
Не забудьте поставить лайк и поделиться статьей с друзьями.
Без чего не обойтись при работе над прессом
Мышцы пресса относят к «трудоемким», а значит они требуют огромного внимания и проработки.
- Время, которое каждый из вас потратит на достижение результатов будет существенно отличаться. Кому-то это позволит сделать быстрее тип фигуры, питание и режим тренировок, а кто-то вынужден будет потратить на проработку всех мышц гораздо больше времени. Однако упорство и труд все перетрут. Поэтому рано или поздно у вас все получится, стоит только начать.
- Чтобы добиться реальных результатов необходимо заниматься не меньше, чем 3-4 раза в неделю. Не забывайте и про количество повторов: их должно быть от 15 и выше. Полноценная тренировка будет включать в себя четыре-пять различных упражнений по 4-5 подходов.
Часто можно услышать также и вопросы про тренировку верхнего и нижнего пресса. Однако для новичков и даже для основной массы занимающихся в спортзале это практически непосильная задача: суметь разделить их. В основном количестве случаев в процессе тренировки у вас будут задействованы и верхние, и нижние мышцы, а контролировать их весьма сложно.
То же самое можно сказать и о любом, даже самом навороченном тренажере. Согласно исследованиям наиболее эффективными являются такие комплексы, в которых никакие дополнительные приспособления вам не нужны.
Последний секрет, который поможет вам получить отличные мышцы в районе пресса — это ваш рацион. Как бы усиленно вы ни занимались, если человек питается неправильно, создавая тем самым идеальные условия для формирования жировых отложений — ничего не поможет
Причем в данном случае не важно будет ли это профицит, то есть избыток калорий или дефицит, то есть их недостаток. В настоящее время существует масса материалов по поводу построения адекватной диеты, и их без проблем можно отыскать.
Снизить общий объем жировой массы, в том числе и на животе вам поможет кардионагрузка, которая также должна стать обязательным элементом любых тренировок.
Правила тренировок
Для того, чтобы гимнастика для похудения живота имела больший эффект, нужно обратить внимание на некоторые нюансы. Они помогут избежать травмирования мышц и получить больше пользы от тренировок:
- Следует отказаться от приема пищи примерно за 1.5-2 часа до тренировки и около 30 минут после нее. Также во время выполнения комплекса упражнений не рекомендуется пить.
- Если какое-то упражнение кажется вам слишком трудным, не стремитесь сделать его во что бы то ни стало. Лучше сконцентрируйтесь на правильном выполнении движений. Постепенно мышцы получат необходимую нагрузку и вы добьетесь нужного результата.
- Заниматься лучше на специальном коврике, чтобы предотвратить травмы суставов.
- Одежду для тренировки лучше подбирать хлопковую, так как она хорошо пропускает воздух, не препятствуя его свободной циркуляции. Натуральные ткани положительно воздействуют на кожу, не раздражая ее.
- Во время тренировки необходимо правильно дышать. Дыхание должно быть глубоким, размеренным. Упражнения нужно выполнять плавно, не торопясь.
- Перед началом тренировки необходимо делать разминку. Она нужна для того, чтобы мышцы разогрелись и подготовились к выполнению основных упражнений. Пренебрегая разминкой, вы рискуете получить растяжение мышечной ткани.
Разминка состоит из простых движений, которые все выполняли в детстве на уроках физкультуры. Это вращения головой и тазом, махи руками и ногами, приседания. Проделайте их последовательно, начиная разминать шею, руки, поясницу и ноги.
Очень эффективным упражнением для похудения живота и боков считается кручение обруча на талии. Сочетая его с комплексом занятий, вы избавитесь от жировых отложений еще быстрее.
Можно также включить в разминку бег на месте, прыжки на скакалке. Разминка должна занимать 10 минут. Затем переходите к выполнению основных упражнений комплекса.
Какие упражнения и движения лучше избегать
Скручивания, приседания, повороты туловища со скручиваниями, планка, подъемы ног из положения лежа и удержание их на весу не рекомендованы при диастазе.
Упражнения на работу поперечного пресса и на выравнивание и укрепление кора и мышц тазового дна можно выполнять на любой стадии развития диастаза. Если делать много скручиваний или качать пресс, тогда скорее всего состояние растяжение ухудшиться и живот примет характерную форму «купола». Это тот пример, когда над мышцами усиленно поработали, но не в том направлении. Полностью вернуть прежнее положение или накачать их не получиться, однако можно вернуть им силу, стабильность и улучшить внешний вид живота.
Упражнения
Перед занятием нужно сделать пятиминутную разминку — нужно подготовить корпус поворотами и наклонами, разогреть мышцы рук, пресс можно разогревать махами ног.
Гимнастика для живота делается в положении лежа на спине, повторять по десять раз:
- Обычное скручивания — ноги согнуть, ладони на затылке, начинайте напрягать пресс так, чтобы ребра стремились к нижней части бедер. Нужно оторвать плечи, сохраняя напряжение брюшных мышц и задержаться так на пять секунд. Локти должны быть развернутыми, подбородок поднятым, ягодицы не должны сильнее напрягаться, чем пресс.
- Разработка нижних мышц пресса и боков. Поднять колени так, чтобы они были не выше живота, а лодыжки должны быть расположены горизонтально, ладони должны упираться в пол по сторонам. С напряжением мышц пресса на выдохе отрываем бедра на три сантиметра, задержаться на пять секунд и на вдохе опустить ноги.
- Одновременным скручиванием и подъемом ног разрабатываем практически все мышцы пресса — нижние и верхние. Объедините первое и второе упражнение — навстречу должны стремиться одновременно плечи и бедра.
- Тренировка брюшных косых мышц с помощью бокового скручивания. Стопы поставить на пол и немного расставить, ладони на голове. Тянитесь плечом к колену с противоположной стороны, локоть, который тянется, должен повторять линию спины, другой локоть должен оставаться на полу. При этом упражнении хорошо исчезает жир с боков.
- Ноги согнуть в колене так, чтобы пятки касались ягодиц, ладони на затылке, локти развести. Подняв плечи, коленом коснуться груди и потом выпрямить ногу.
- Имитировать велосипед, только так, чтобы колени тянулись к противоположному плечу. Таким образом идет тренировка боков, которые довольно тяжело сделать плоскими.
- Поднимите ноги, чтобы лодыжки были параллельными к поверхности, на которой лежите. Колени держать вместе, не выше живота, ладони на затылке. Оторвав плечи, коснитесь носком пола, поднимите ногу и проделайте это упражнение с другой ногой, таким образом за счет того, что ноги постоянно в воздухе, а плечи оторваны от пола, создается серьезное напряжение в области пресса и боков.
- Поднимите плечи, напрягите пресс так, чтобы ребра стремились к бедрами и делайте круговые движения корпусом, так довольно эффективно качаются мышцы живота и боков.
7 упражнений, которые нельзя выполнять при диастазе
Эти 7 упражнений для мышц кора не рекомендуется выполнять беременным женщинам и женщинам с диастазом.
Нагрузка или сила притяжения на мышцы живота при выполнении этих упражнений могут усугубить растяжение при диастазе.
Лучше выполняйте упражнения, описанные выше, если вы беременны или обнаружили у себя растяжение соединительной ткани.
6. Отжимания7. Любые упражнения на четвереньках
- https://mutusystem.com/mutu-system-blog/diastasis-recti-test-what-works-and-what-to-avoid;
- https://www.shape.com/fitness/workouts/abs-exercises-to-heal-diastasis-recti;
- https://blog.paleohacks.com/diastasis-recti-exercises/.
Оцените рейтинг статьи:
Как узнать, есть ли диастаз
Лягте на спину, ноги согните в коленях, поставьте ступни на пол. Расслабьте голову и плечи и поставьте пальцы (ладонь направлена к лицу) прямо над пупком.
Поднимите голову и шею очень медленно вверх и надавите кончиками пальцев в области выше пупка. Если чувствуется провал во внутрь, значит это диастаз. Старайтесь не отрывать плечи от пола. Повторите тест несколько раз в разных местах.
Растяжение измеряется шириной пальцев. Чаще всего это расхождение имеет ширину 1-2 пальцев, если и больше, то не стоит паниковать.
Более важным при этом является напряжение и его нехватка в области белой линии. При сокращении мышц должно возникать напряжение и сопротивление, когда нажимаете пальцами руки в область белой линии. Если это нет, значит нужно восстанавливать соединительную ткань.
Нужно ли носить фиксатор, бандаж или эластичные бинты
Послеродовой бандаж использовался во все времена. Поддержка брюшной полости во время беременности и сразу после нее помогает в некоторых случаях, только носить его нужно правильно. Это даст стабильную поддержку брюшному прессу и пояснице.
Но даже если стянуть мышцы плотно, используя фиксатор, не гарантирует, что белая линия восстановится и останется на прежнем месте. Именно поэтому не стоит полагаться на фиксатор или эластичные бинты, чтобы вернуть все на место, иначе придется носить его постоянно и очень долго.
Помните, что диастаз возникает из-за чрезмерной нагрузки внутри брюшной полости и таза. Это давление, которое тело не выдерживает, хотя должно. Фиксатор и бандаж не устранят проблему, они просто сведут две части вместе, после того, как они разошлись, но не восстановят соединительную ткань между ними. Сначала нужно вернуть равновесие всему телу и задействовать мышцы кора, чтобы убрать диастаз.
Пятиминутная растяжка после занятий
Выполнив упражнения для живота и талии, не забывайте о заключительном, но очень важном этапе – растяжке
Упражнения, расслабляющие мышцы
- Из положения стоя сначала подтяните к ягодице одну ногу и немного задержите. Затем то же самое повторите с другой ногой.
- Зацепите руки в замок за спиной. Сначала так, чтобы правый локоть смотрел вверх, а затем поменяйте руки.
- Поставьте руки на стену на уровень груди. Сделайте шаг назад до того уровня, чтобы при наклоне чувствовать мышцы бедер и спины.
- Сядьте на пол и максимально раздвиньте ноги. Наклонитесь вперед и попытайтесь достать до пола, потом выполните наклоны сначала к одной, а потом к другой ноге.
- Расслабьтесь лежа на спине. Одновременно потянитесь руками и ногами в противоположные стороны.
Видео: растяжка после тренировки
Как правильно завершить интенсивные занятия
Не стоит питать иллюзий, что лишние килограммы исчезнут после пары интенсивных тренировок. Чтобы добиться желаемого результата, придется серьезно потрудиться
Причем в идеале лучше держать в тонусе все группы мышц, а также стоит обратить внимание на свой рацион и внешний вид. Если не хватает сил и воли, чтобы изменить образ жизни в одиночку, лучше обратиться за помощью к специалистам
10 упражнений для укрепления нижней части спины
Выполнение упражнений для укрепления нижней части спины может помочь облегчить и предотвратить боль в пояснице. Он также может укрепить мышцы кора, ног и рук.
По словам исследователей, упражнения также увеличивают приток крови к нижней части спины, что может уменьшить скованность и ускорить процесс заживления.
Ниже мы объясняем, как выполнять 10 упражнений, которые укрепляют нижнюю часть спины и могут помочь людям справиться с болью в пояснице:
Мосты прорабатывают большую ягодичную мышцу человека, которая является большой мышцей ягодиц.Люди задействуют эту мышцу, когда двигают бедрами, особенно когда они сгибаются в приседаниях.
Большая ягодичная мышца - одна из самых важных мышц тела, и поддержание ее силы помогает поддерживать нижнюю часть спины.
Для выполнения моста:
- Лягте на землю и согните ноги в коленях, поставив ступни на пол на ширине плеч.
- Прижмите ступни к полу, держа руки по бокам.
- Поднимите ягодицы от земли, пока тело не образует прямую линию от плеч до колен.
- Сожмите ягодицы, оставив плечи на полу.
- Опустите ягодицы на пол и отдохните несколько секунд.
- Повторите 15 раз, а затем отдохните 1 минуту.
- Сделайте 3 подхода по 15 повторений.
Растяжка между коленями и грудью помогает удлинить поясницу, снимая напряжение и боль.
Для выполнения растяжки от колен к груди:
- Лягте на спину на пол.
- Согните колени, держа обе ступни на полу.
- Обеими руками подтяните одно колено к груди.
- Прижмите колено к груди в течение 5 секунд, напрягая брюшной пресс и прижимая позвоночник к полу.
- Вернуться в исходное положение.
- Повторить с другой ногой.
- Повторяйте с каждой ногой 2–3 раза два раза в день.
Вращательная растяжка поясницы помогает снять напряжение в пояснице и туловище. Он также мягко прорабатывает основные мышцы для повышения устойчивости.
Чтобы выполнить вращательное растяжение нижней части спины:
- Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на землю.
- Удерживая плечи на полу, осторожно перекатите оба согнутых колена в сторону.
- Удерживайте позицию 5–10 секунд.
- Вернуться в исходное положение.
- Осторожно перекатите согнутые колени в противоположную сторону, удерживайте, а затем вернитесь в исходное положение.
- Повторяйте 2–3 раза с каждой стороны два раза в день.
Маневр втягивания задействует поперечную мышцу живота. Эта мышца находится спереди и сбоку живота, стабилизируя позвоночник и нижнюю часть спины.
Для выполнения маневра втягивания:
- Лягте на пол с согнутыми коленями и ступнями, держа руки по бокам.
- Сделайте глубокий вдох.
- На выдохе потяните пупок к позвоночнику, напрягая мышцы живота и удерживая бедра неподвижными.
- Удерживайте позицию 5 секунд.
- Повторить 5 раз.
Упражнение с наклоном таза может расслабить напряженные мышцы спины и сохранить их гибкость.
Для выполнения упражнения на гибкость нижней части спины:
- Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни ровно, держа руки по бокам.
- Осторожно прогните поясницу и вытолкните живот.
- Удерживайте 5 секунд, затем расслабьтесь.
- Выровняйте спину и потяните пупок к полу.
- Удерживайте 5 секунд, затем расслабьтесь.
- Увеличивайте количество повторений ежедневно, наращивая до 30.
Боковые подъемы ног лежа работают над отводящими мышцами бедра. Эти мышцы поддерживают таз и помогают снизить нагрузку на спину.
Очень важно поддерживать эти мышцы сильными, поскольку они помогают человеку сохранять равновесие и могут влиять на подвижность.
Для подъема ног в стороны лежа:
- Лягте на бок, ноги вместе.
- Держите голень слегка согнутой.
- Втяните пупок в позвоночник, чтобы задействовать основные мышцы.
- Поднимите верхнюю ногу примерно на 18 дюймов, сохраняя ее прямой и вытянутой.
- Удерживайте позицию 2 секунды.
- Повторить 10 раз.
- Перевернитесь на другую сторону тела и повторите, приподняв вторую ногу.
- Выполнить по 3 подхода на каждую сторону.
Растяжка кошки может помочь удлинить спину, сделать ее сильнее и снять напряжение в мышцах.
Чтобы выполнить растяжку кошки:
- Встать на четвереньки, колени на ширине плеч.
- Согните спину, подтягивая пупок вверх к позвоночнику.
- Медленно расслабьте мышцы и позвольте животу опускаться к полу.
- Вернуться в исходное положение.
- Повторять 3–5 раз два раза в день.
Для поддержания хорошей осанки человеку необходимы сильные разгибатели спины. Эти мышцы проходят по обе стороны от позвоночника.
Слабые разгибатели спины могут уменьшить поддержку позвоночника и таза, но может помочь выполнение упражнения под названием «Супермен».
Чтобы сыграть Супермена:
- Лягте на землю лицом вниз и вытяните обе руки перед телом, держа ноги вытянутыми и плоскими на земле.
- Поднимите руки и ноги, стараясь создать зазор примерно в 6 дюймов между ними и полом.
- Попробуйте втянуть пупок, отрывая его от пола, чтобы задействовать основные мышцы.
- Держите голову прямо и смотрите в пол, чтобы не повредить шею.
- Вытяните руки и ноги как можно дальше наружу.
- Удерживайте позицию 2 секунды.
- Вернуться в исходное положение.
- Повторить 10 раз.
Вращательная растяжка нижней части спины сидя помогает облегчить боль, прорабатывает основные мышцы и укрепляет поясницу.
Для выполнения вращательного растяжения нижней части спины сидя:
- Сядьте на табурет или стул без подлокотников, поставив ступни на пол.
- Поверните ядро вправо, держа бедра квадратными, а позвоночник высоким.
- Поместите руки за голову или положите левую руку на правое колено, чтобы поддержать растяжку.
- Удерживайте позицию 10 секунд.
- Повторите упражнение с левой стороны.
- Повторяйте с каждой стороны 3-5 раз два раза в день.
Сильные мышцы живота играют важную роль в поддержке позвоночника, а также помогают поддерживать правильное положение бедер.
Слабый живот может привести к недостаточной силе корпуса и устойчивости, что может вызвать боль в пояснице.Кудри и частичные завитки помогают построить крепкую сердцевину.
Для выполнения частичных сгибаний:
- Лягте на пол и согните колени, держа ступни ровно и на ширине плеч.
- Скрестите руки на груди.
- Сделайте глубокий вдох.
- На выдохе задействуйте мышцы живота, втягивая живот.
- Осторожно поднимите голову и плечи на 2 дюйма от земли, удерживая шею на одном уровне с позвоночником.
- Удерживайте 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
- Повторить упражнение 10 раз.
- Выполните 3 подхода.
Выполнение упражнений для работы с основными мышцами может предотвратить травмы, повысить стабильность и улучшить гибкость. Людям с болями в пояснице также следует обращать внимание на свою общую осанку и то, как они несут тяжелые предметы, чтобы определить движения, которые могут быть ответственными.
Любой, кто испытывает сильную боль в пояснице или не проходит после легкого растяжения и физических упражнений, должен записаться на прием к врачу.
Если какое-либо из этих упражнений для спины усиливает боль, очень важно немедленно прекратить их выполнять и обратиться к врачу.
.Топ-5 простых упражнений для наращивания мышц ног
Бокс как вид спорта требует от человека хорошей физической формы. Вопреки распространенному мнению, основная сила и выносливость боксера заключается не в верхней части тела, а в нижней части тела, а именно в ногах.
Когда боец наносит удар, сила нижней части тела помогает передавать энергию верхней части тела, и то, как эта техника применяется, в конечном итоге определяет силу удара.Сила икр, квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц вместе производит энергию, независимо от того, какой удар вы наносите.
Для эффективного движения и выносливости требуются сильные, подвижные ноги, а также удары соскальзыванием, покачивание и ткачество. Важность наличия сильных ног должна быть главным приоритетом для любого боксера. Ниже приводится обзор некоторых упражнений, которые помогут вам нарастить мощные мышцы ног.
Для многих из этих упражнений требуется плиометрический бокс. Вы можете увидеть некоторые из них здесь.
1) Приседания
Прыжки из приседаний настолько просты, но по-прежнему считаются лучшим упражнением для развития взрывной силы и увеличения мышечной силы. Это упражнение воздействует на все мышцы в области ног с упором на икры.
- 1) Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, при этом колени расслаблены. Вдохните, сократите мышцы живота и вытяните руки вперед.
- 2) Медленно опуститесь на корточки.Делая это, вы должны опираться на подушечки стоп и делать упор на движение спины назад, а не на простое опускание тела на землю.
- 3) Удерживайте свое тело в этом положении не менее 3 секунд (увеличивайте, когда вы улучшитесь), затем медленно переходите в положение стоя на выдохе.
- 4) Повторите это упражнение 10 раз по 3 подхода. Как только вы почувствуете улучшение, вы можете увеличить его до 15 x 3 или 10 x 5 и т. Д.
Существуют также другие варианты приседаний, которые можно выполнять для дальнейшего наращивания мышц ног; это включает в себя приседания с прыжками (точно такие же, как и обычные приседания, но с небольшим прыжком при подъеме) и выполнение приседаний с удержанием веса прямо перед собой.
2) Прыжки в глубину
Это упражнение сильно воздействует на все мышцы ног, а также увеличивает ваши вертикальные прыжки. Однако это создает нагрузку на ваши колени, поэтому вам следует выполнять его на мягкой поверхности.
- 1) Установите устойчивую платформу высотой от 0,4 до 0,7 м на пол и встаньте на нее.
- 2) Сделайте небольшой прыжок с платформы на землю.
- 3) Как только вы ударились о пол, подпрыгните как можно выше, поднимая руки вверх, чтобы достичь максимальной высоты, которую вы можете достичь.
- 4) Повторите это упражнение 5-8 раз по 3 подхода.
Постепенно увеличивайте высоту ящика каждую неделю. Вы не только увидите устойчивое улучшение выносливости ваших ног, но и заметите, что вы улучшите свою технику пружин, что позволит вам прыгать выше (или более эффективно подпрыгивать на ринге).
3) Швейцарский мяч для подъема бедер и сгибаний рук
Это отличное упражнение для работы не только с подколенными сухожилиями, но также с ягодицами, брюшным прессом и мышцами нижней части спины, которое дает вам сильный корпус.
- 1) Лягте на спину (желательно на коврик для упражнений), вытянув обе руки по бокам ладонями вниз. Слегка надавите на землю, чтобы задействовать верхнюю часть тела.
- 2) Держите ноги вместе и поставьте пятки на швейцарский мяч (вверху в центре), пальцы ног должны быть направлены вверх.
- 3) Сожмите ягодицы, а затем двигайте бедрами вверх (не от поясницы), так чтобы вы оказались в совершенно прямом положении.
- 4) С этого момента вы собираетесь выполнять сгибание, сжимая ягодицы и перемещая бедра к верхней части тела. Колени должны быть согнуты и направлены вверх, а ступни должны стоять на мяче (который катится к вам при выполнении этого шага).
- 5) Опустите бедра и вернитесь в прямое положение (шаг 3) и удерживайте его в течение нескольких секунд, прежде чем снова опустить бедра, чтобы ваша спина была ровно на земле.
- 6) Повторите этот процесс 10-15 раз для 3 подходов.
Если вы хотите проработать внешнюю сторону подколенных сухожилий, то вместо того, чтобы направлять пальцы ног вверх (шаг 2), направьте их наружу под углом 45 градусов, удерживая пятки вместе. Чтобы проработать внутреннюю часть подколенных сухожилий, направьте пальцы ног внутрь, а пятки расставьте. Здесь вы можете увидеть самые популярные швейцарские мячи.
4) Прыжки на ящик
Это упражнение вращается вокруг использования плиометрической коробки или стабильной платформы, которая похожа на нее.
- 1) Надежно установите плиометрический бокс на земле. Доступны разные высоты, но вы должны начинать с 0,3–0,4 метра и повышать его по мере улучшения.
- 2) Примите спортивную стойку на расстоянии вытянутой руки от коробки и опуститесь в четверть присед.
- 3) Используя колени, лодыжки и мышцы ног, взорвитесь от земли вверх и осторожно приземлитесь на плиометрический бокс.Мышцы ног должны действовать как амортизаторы, а колени должны быть слегка согнуты при приземлении на ящик.
- 4) Опуститесь из коробки в исходное положение и повторите это упражнение 6-8 раз в 3 подхода.
5) Отталкивание боковых ног
Это упражнение входит в число лучших упражнений на вертикальный плиометрический ящик. Это влечет за собой следующее:
- 1) Встаньте рядом с поднятой платформой, положив одну ногу на платформу.
- 2) Поднимитесь вверх, используя опорную ногу, и приземлитесь на другой стороне платформы другой ногой. Обязательно всегда надавливайте на пятки и приземляйтесь как можно ближе к краю, не теряя равновесия.
- 3) Повторить 8-10 раз для 3 подходов.
Как правило, при выполнении упражнений на укрепление мышц ног следует соблюдать правильное питание. При выполнении этих упражнений желательно также воспользоваться услугами тренера.
Автор: Стив Райт
-------------------------------------------------- ---Чтобы получить максимальную отдачу от ваших тренировок, я настоятельно рекомендую следующие статьи:
► Как увеличить силу удара
► 10 советов по улучшению работы в боксе
► Основы бокса
► Top 10 Best Тяжелые боксерские груши
► Топ 10 лучших боксерских перчаток
13 упражнений, которые укрепят и тонизируют ваши ноги
по: Юрий Элькаим
Практически каждый, кто тренируется, хочет сильных, рельефных ног.
Не только эстетично подтянутые и подтянутые ноги, но и сила, которая с ними связана, является основой каждого движения, которое мы выполняем, даже вне тренажерного зала.
В своем стремлении к поджарым и сильным ногам многие из нас выполняют бесчисленное количество комплексов машинных упражнений, таких как сгибание подколенных сухожилий и разгибание ног.
Но эти упражнения не соответствуют упражнениям, которые я собираюсь показать вам сегодня, которые называются упражнениями функциональной тренировки.
Функциональные тренировочные упражнения имитируют движения, которые вы выполняете в реальном мире, а также задействуют сразу несколько основных групп мышц.
Это ключ к достижению сильных и подтянутых ног, так как было показано, что эти движения (особенно при выполнении с тяжелым весом) увеличивают гормон роста, сжигают жир в течение 48 часов после тренировки, наращивают серьезные мышцы и повышают спортивные результаты 1, 2, 3).
Ниже я покажу вам основные силовые упражнения для укрепления ног, которые также будут моделировать и тонизировать каждый дюйм вашей нижней части тела.
13 лучших упражнений для укрепления ног
1. Становая тяга
не имеет себе равных по своей способности улучшать силу ног, моделировать ягодичные и подколенные сухожилия, верхнюю часть бедра и даже укреплять нижнюю часть спины и корпус.
Как будто этого было недостаточно, становая тяга также улучшает осанку, улучшает хват и силу верхней части тела.
Это также безопасное и легкое упражнение, требующее только веса штанги, гантелей или гирь.
Как делать становую тягу:
Правильная форма имеет решающее значение в становой тяге. Популярная ошибка, которую совершают многие, особенно когда начинают утомляться, - это округление нижней части позвоночника.
Важно избегать этого и держать позвоночник в прямом нейтральном положении, иначе вы рискуете повредить диски позвоночника.
Кроме того, не бойтесь прибавлять приличный вес в становой тяге.Новичкам следует начинать с веса, который они могут поднять примерно от 6 до 8 повторений.
- Для начала поставьте штангу на пол, ступни на полпути под перекладиной на ширине бедер.
- Наклонитесь вперед и возьмитесь за перекладину ладонями вниз, руки на ширине плеч, сразу за ногами.
- Согните ноги в коленях так, чтобы голени коснулись перекладины.
- Поднимите грудь, держите спину прямо и не опускайте бедра.
- Возьмитесь за перекладину, полностью вставая, прижав ее к ногам.Избегайте пожимать плечами и не отклоняться назад.
- Верните вес тела на пол, согнув колени и отведя бедра назад.
- Повторить.
2. Боковые выпады
Боковые выпады нацелены на икры, ягодицы и подколенные сухожилия, а также на внутреннюю поверхность бедер. Добавьте к этому упражнению гантели для дополнительного ожога.
Как выполнять боковые выпады:
- Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели по бокам.
- Убедитесь, что ваше колено направлено в том же направлении, что и ступня, сделайте большой шаг вправо, держа гантели по бокам.
- Оттолкнитесь и опустите бедра, пока бедра не станут параллельны полу, удерживая колени за пальцами ног, а позвоночник прямой.
- Вернитесь в исходное положение, используя ягодицы и подколенные сухожилия.
- Повторите, чередуя стороны, по 6-8 повторений на каждую ногу.
3. Тяги бедра
Толчки бедрами - одно из лучших упражнений для моделирования ягодиц и ягодиц.Их часто можно потерять в тени приседаний, становой тяги и выпадов, но это действительно упражнение, которое должен выполнять каждый, кто хочет вылепить заднюю часть ног.
Они не только превосходные скульпторы ягодичных мышц, они могут даже улучшить вашу становую тягу и приседания за счет более полного разгибания бедер (что максимизирует задействование ягодичных мышц).
Как выполнять тягу бедра:
- Начните с низкой скамьи и держите штангу, поместив подушечку для жима чуть ниже лопаток, а штангу - на верхнюю часть бедер.
- Поставьте ступни прямо под колени и держите шею в нейтральном положении.
- Напрягите ягодицы, толкая бедра вверх, пока бедра не станут параллельны земле, сжимая ягодичные мышцы, чтобы убедиться, что они задействованы.
- Вернитесь в исходное положение, сделав от 6 до 8 повторений.
4. Приседания
О, присед. Считается одним из лучших упражнений для укрепления ног из-за его способности прорабатывать четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия, ягодицы и даже икры, это основное упражнение для ног, от которого нельзя отказываться.
Как приседать:
Как и в становой тяге, правильная форма необходима для получения максимальной отдачи от приседаний. Одна из самых частых ошибок при приседании - вытягивание коленей над пальцами ног, что может вызвать нагрузку на коленные суставы и сухожилия.
Используйте штангу, чтобы приседать с тяжелым весом, или держите гантели по бокам, если у вас нет к ним доступа.
- Если вы используете более легкий вес на усе, возможно, нет необходимости в стойке, чтобы удерживать его между подходами.Однако, если вы делаете более тяжелые приседания, используйте стойку, чтобы правильно подготовиться к приседанию.
- Для начала встаньте под штангу, положите ее на верхнюю часть спины и крепко возьмитесь за нее.
- Поднимите штангу со стойки и, расставив ступни немного шире, чем на ширине бедер, согните ноги в коленях и опуститесь на землю, отталкивая бедра за собой (как если бы вы сидели на стуле).
- Приседайте, пока бедра не опустятся чуть ниже колен, затем вернитесь в положение стоя.
- Сделайте от 6 до 8 повторений.
5. Приседания вперед
Приседания спереди - это сложный вариант традиционного приседания, в котором вы теперь держите вес перед плечами, а не сзади.
Такое размещение приводит к прекрасному развитию квадрицепса и ягодиц (некоторые даже считают его лучшим для скульптинга ягодиц), поскольку оно позволяет приседать с большей глубиной. Вы можете использовать штангу для этого упражнения или держать гирю перед грудью.
Как выполнять фронтальные приседания:
- Захват - один из самых важных аспектов приседаний со штангой.Чтобы добиться правильного захвата, важно держать локти высоко, кончики пальцев вокруг перекладины ладонями вверх.
- Убедитесь, что перекладина находится близко к основанию шеи (сначала это может показаться странным, но держите ее там).
- Как только у вас будет хватка, поставьте ступни немного шире, чем ширина бедер, и присядьте, держа спину прямо (избегайте изгибов вперед из-за того, что вес находится перед вашим телом), отталкивая бедра позади себя и держа локти вверх.
- Как только вы спуститесь чуть ниже параллели, вернитесь в положение стоя.
- Сделайте от 6 до 8 повторений.
6. Выпады вперед-назад
(Примечание: перейдите к отметке времени 0:33 на видео выше, чтобы просмотреть демонстрацию этого упражнения)
Этот сложный вариант традиционного выпада заставит ваши ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры почувствовать жжение, как никакое другое.
Обязательно держите колени за пальцами ног, чтобы не напрягать колени.
Как выполнять выпад вперед-назад:
- Начните с того, что встаньте прямо, держа по бокам штангу или гантели с удобным весом.
- Сделайте выпад правой ногой вперед, затем оттолкнитесь назад. Вместо того, чтобы встать, как при обычном выпаде, вытяните ту же ногу за собой в выпад назад.
- Повторите это движение от 6 до 8 повторений, затем переключитесь на другую ногу.
7. Сумо-приседания
Приседания сумо нацелены на сложную внутреннюю часть бедра, также называемую приводящими мышцами, а также на ягодичные мышцы.
Как выполнять сумо-приседания:
Выполняйте приседания сумо либо со штангой, либо с гантелями или гирями в каждой руке между ног.
- Начните с расставленных ног немного шире плеч, пальцы ног развернуты под углом 45 градусов.
- Опуститесь к земле, отводя бедра назад, при этом колени находятся за пальцами ног.
- Толчок к стойке, сжимая ягодицы при подъеме.
- Сделайте от 6 до 8 повторений.
8. Болгарский выпад
Болгарский выпад, также называемый раздельным приседанием, представляет собой еще один вариант традиционного выпада, в котором вместо чередования ног остается напряжение в одной ноге при выполнении повторений.
Болгарский выпад требует большого равновесия, так как одна нога стоит на скамейке позади вас. Это отлично подходит для укрепления более мелких мышц-стабилизаторов в ядре, а также в ногах.
Убедитесь, что, как и при любом выпаде, все время держите колени за пальцами ног (под углом примерно 90 градусов), чтобы защитить колени.
Как выполнять выпады с гантелями в Болгарии:
- Держа гантели в каждой руке, примите положение в шахматном порядке (одна ступня вперед), поставив одну ногу позади себя на скамью или ящик.
- Спуститесь, согнув колено, удерживая позвоночник прямо, и опускайтесь до тех пор, пока бедро не станет параллельно земле.
- Продвиньтесь через пятку, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите по 6-8 повторений на каждую ногу.
9. Приседания с подъемом ног и диагональным подъемом
(Примечание: перейдите к 3:54 на видео выше, чтобы увидеть демонстрацию этого упражнения)
Это упражнение задействует ягодицы и несколько мышц-стабилизаторов. Он также прорабатывает верхнюю часть тела и ядро, бросая вызов вашему равновесию.
Как выполнять приседания с подъемом ног и диагональным подъемом:
- Держите в правой руке легкую гантель в положении на корточках (ноги на ширине плеч).
- Переведите гантель на левую ногу в конце приседа. Поднимите руку в боковом положении в стороны и вверх, когда вы встаете.
- Когда вы достигнете максимума движения, поднимите левую ногу, одновременно разгибая правую руку.
- Повторите от 10 до 15 повторений, затем переключитесь на другую руку и ногу.
10. Упоры с выпадом
(Примечание: перейдите к отметке времени 5:00 на видео выше, чтобы увидеть демонстрацию этого упражнения)
Комбинация выпада и подъема задействует ягодицы и верхние подколенные сухожилия, а также прорабатывает мышцы устойчивости и увеличивает частоту сердечных сокращений.
Как выполнять шаги с выпадом:
- Начните стоять перед ящиком или скамейкой на расстоянии одного выпада от вас.
- Вытяните ногу, поставив ступню на ящик.
- Сделайте выпад, затем надавите на подъемную площадку.
- Сделайте шаг вниз, вернувшись в исходное положение, и повторите по 10-15 повторений на каждую ногу.
11. Прогулочные выпады
Выпады с гантелями при ходьбе идеально подходят для лепки всей ноги, но также повышают частоту сердечных сокращений, задействуя мышцы-стабилизаторы кора.
Как выполнять выпады с гантелями при ходьбе:
Обратите внимание, что удерживание гантелей над головой (или просто удержание одной обеими руками) требует хорошего равновесия.Если это слишком много, и вы обнаружите, что ваша форма соскальзывает, попробуйте держать более легкие гантели по бокам во время выпадов.
- Начните с того, что встаньте с прямым позвоночником, держа гантель с тяжелым весом над головой.
- Вытяните правую ногу перед собой и опустите в выпад, удерживая колено за пальцами ноги и сохраняя равновесие. Оттолкнитесь до положения стоя и сделайте выпад вперед на левой ноге.
- Повторите, чередуя ноги, по 6-8 повторений на каждую ногу.
12. Отталкивание ног
(Примечание: перейдите к отметке времени 1:32 на видео выше, чтобы увидеть демонстрацию этого упражнения)
Многие знакомы с упражнением «мост». Отталкивание ног идет дальше, используя подъем и подход на одной ноге, чтобы усилить ожог. Они отлично подходят для работы с ягодицами и подколенными сухожилиями.
Как выполнять отжимания ног:
- Лягте на пол лицом вверх, подперев пяткой ящик или скамью.
- Поднимите вторую ногу так, чтобы подошва ступни была направлена к потолку.
- Подтолкните свободную ногу к потолку, одновременно выпрямляя ногу, опирающуюся на ящик, и подталкивая бедра вверх.
- Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую ногу.
13. Реверанс приседания
Приседания с реверансом вызывают ожог внешней стороны бедра и ягодиц, а также бросают вызов вашему равновесию для набора мышц всего тела.
Как сделать реверанс приседания:
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Проведя одну ногу по диагонали позади себя, опустите в выпад.
- Жим стоя и то же самое с противоположной ногой.
- Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую ногу.
Укрепляйте ноги быстро
Прелесть этих упражнений для укрепления мышц ног заключается не только в их способности моделировать и укреплять ноги в рекордно короткие сроки, но и в том, что они не требуют модного спортивного оборудования.
Регулярное включение их в свой распорядок дня творит чудеса для наращивания силы.Кроме того, тот факт, что это функциональные упражнения, уберет лишний жир, учащая пульс и ускоряя метаболизм.
Sculpt Your Body Fast
Создайте красивую форму своим мышцам И создайте четкость с моей БЕСПЛАТНОЙ тренировкой по сжиганию жира.
Программа Fat Blaster Workout включает обучающее видео, трекер тренировок и сопровождающее аудио. Стоимость в 29 долларов - это БЕСПЛАТНО!
Вы можете загрузить его прямо сейчас, нажав на баннер ниже, и быстро станьте на пути к стройной и стройной фигуре.
Освойте упражнения на жим Паллофа
20 ноября Освойте упражнения на жим Паллофа
автор: Крейг Линделл PT, DPT, CSCSПаллоф-пресс - это основное упражнение для укрепления мышц спины и мышц спины, которое можно встретить в самых разных условиях. Будь то [P] реабилитация, персональные тренировки, групповые занятия, вы называете это, ослабление пресса - обычное упражнение по уважительной причине. В этой статье вы узнаете о ценности и причинах, лежащих в основе удержания пресса, а также различных упражнений на удержание пресса.
Что такое Pallof Press?
Pallof press - это упражнение против вращения, предназначенное для работы с мышцами, которые влияют на вращение туловища. В частности, паллаф-пресс работает с локальными и глобальными мышцами, чтобы ограничить любое вращение позвоночника. Большинство людей думают о сердечнике как о вашем пакете из шести кубиков, но на самом деле глубокие стабилизаторы сердечника необходимы для здорового и оптимального движения!
Взгляните на изображения выше, вы знали, что в области туловища так много мышц ?! Вы также можете оценить количество слоев мышц.Итак, какие мышцы кора локальные, а какие - глобальные? Как они работают с pallof press? Отличный вопрос, на фотографиях выше вы можете увидеть некоторые из местных мышц, включая многораздельную, вращающую и поперечную мышцы живота. Не изображены мышцы тазового дна и диафрагма, в зависимости от того, кого вы спрашиваете. Локальные основные мышцы обычно определяются как мышцы, которые покрывают небольшие расстояния / сегменты и прикрепляются к позвоночнику. Глобальные мышцы часто называют прямыми мышцами живота, группой мышц, выпрямляющих позвоночник, косыми мышцами и даже широчайшими.Общие основные мышцы обычно определяются как мышцы, которые по-прежнему способствуют стабилизации и контролю движения позвоночника, но покрывают большие расстояния / сегменты и не прикрепляются напрямую к позвоночнику.
ЧИТАЙТЕ: ЧТО ТАКОЕ Тазовый пол
При традиционном палловом жиме все эти мышцы работают изометрически, чтобы ограничить вращение позвоночника, что ограничивает вращение туловища. Возможность контролировать движение туловища и улучшать то, что называется пассивной жесткостью кора, может принести пользу спортсменам, а также помочь в реабилитации в некоторых случаях боли в спине (не во всех).Ниже вы найдете видеоролики о том, как вводить и улучшать маневренность пресса, включая некоторые забавные и различные упражнения на расслабление пресса!
Защитите свою нижнюю часть спины и ядро от пуль с помощью [P] Rehab!
Независимо от того, как долго вы страдаете от проблем со спиной, никогда не поздно почувствовать себя лучше. Мы поняли, мы тоже занимались проблемами поясницы! Программа реабилитации поясницы [P] - это пошаговая программа, разработанная физиотерапевтом, которая сочетает в себе научные данные о физических упражнениях, текущие данные, наш клинический опыт и наш личный опыт, чтобы предоставить вам окончательное решение! Узнайте больше ЗДЕСЬ!
С чего начать упражнения на жим Паллофа?
Упражнения паллофа-жима на коленях
Высокое положение на коленях - отличная позиция для знакомства с упражнением на жим.Исключение ног из уравнения ограничивает любую компенсацию со стороны нижней части тела. В этом видео вы также увидите варианты анти-сгибания и анти-разгибания, которые также хороши, когда дело доходит до улучшения силы спины и туловища и возможности контролировать различные типы движения.
Постоянный пресс Pallof Press
Пример упражнения программы реабилитации поясницы [P]
ПРОСЛУШИВАНИЕ: ОБСУЖДЕНИЕ С [P] REHAB
Step Out To Pallof Press
Закрепите ленту или трос где-нибудь на высоте от талии до плеч.Стоя перпендикулярно якорю и придерживая ручку обеими руками близко к груди, сделайте шаг вперед, чтобы усилить натяжение ленты. Как только напряжение станет достаточным, отведите руки вперед от груди, пока ваши локти не станут полностью выпрямленными. Задержитесь в этом положении на мгновение, держа бедра и плечи прямо вперед, затем заведите руки, сделайте шаг назад и повторите. Вы должны чувствовать, как работают мышцы кора и спины, а также мышцы рук, чтобы поддерживать оптимальное положение и форму.Вы также можете почувствовать, как мышцы бедра и бедра работают, чтобы сохранить положение.
Вам следует отойти от якоря до тех пор, пока не появится достаточное сопротивление, которое вызывает трудности, но не слишком сильно, когда вы не можете поддерживать оптимальную форму. Не позволяйте браслету вращать верхнюю часть тела, держите руки прямыми и бедрами вперед. Старайтесь не скручивать спину.
Сделайте шаг вперед с изометрическим прессом Pallof Press
Пример упражнения программы реабилитации поясницы [P]
Закрепите ленту или трос где-нибудь на высоте от талии до плеч.Стоя перпендикулярно якорю и держась за ручку обеими руками, отведите руки вперед от груди, пока ваши локти не станут полностью выпрямленными. Удерживайте это положение, когда вы выходите и отходите от якоря, держа бедра и плечи прямо вперед, затем сделайте шаг назад и повторите. Вы должны чувствовать, как работают мышцы кора и спины, а также мышцы рук, чтобы поддерживать оптимальное положение и форму. Вы также можете почувствовать, как мышцы бедра и бедра работают, чтобы сохранить положение.
Упражнения Паллофа для пресса: надстройка для ног
Добавление нагрузки на нижние конечности может сделать упражнения на пресс более разнообразными и сложными!
Боковой выпад с Pallof Press
Закрепите ленту или трос где-нибудь на высоте от талии до плеч. Стоя перпендикулярно якорю и держась за ручку обеими руками, отведите руки вперед от груди, пока ваши локти не станут полностью выпрямленными.Удерживая это положение во время шага, выполните боковой выпад от якоря, удерживая бедра и плечи прямо вперед, затем вернитесь в исходное положение и повторите.
Паллоф-жим сплит-приседаний
Пример упражнения программы реабилитации поясницы [P]
Закрепите ленту или трос где-нибудь на высоте от талии до плеч. Стоя перпендикулярно якорю и держась за ручку обеими руками, примите положение раздельного приседа.Удерживая это положение, вытяните руки вперед от груди, пока ваши локти не станут полностью прямыми. Задержитесь в этом положении на мгновение, держа бедра и плечи прямо вперед, затем поднесите руки и повторите.
Pallof Press с маршевым движением одной ноги
Закрепите ленту или трос где-нибудь на высоте от талии до плеч. Стоя перпендикулярно якорю и придерживая ручку обеими руками близко к груди, сделайте шаг вперед, чтобы усилить натяжение ленты.Как только напряжение станет достаточным, балансируйте на одной ноге и выполните марш на одной ноге, выталкивая руки вперед от груди, пока ваши локти не станут полностью выпрямленными. Задержитесь в этом положении на мгновение, держа бедра и плечи прямо вперед, затем поменяйте ноги и повторите.
Смешайте эти вариации
Вот несколько забавных вариаций, которые вы можете добавить к своим тренировкам!
Идеи упражнений для пресса Partner Pallof
Это модифицированное упражнение «палка пресса» для партнеров - всего лишь вариант стимула, который поможет вам оживить ваши основные тренировки! Вместе с партнером возьмитесь за эспандерную ленту и отдаляйтесь друг от друга, пока в ленте не появится натяжение.Теперь в течение 30-60 секунд вы и ваш партнер напишете свои имена, слово pallof press или любое другое слово, которое хотите, и повторите! Уровень 1 - хорошее место для начала, но если вы хотите усложнить задачу, переходите к уровню 3. Если качество движения становится неаккуратным из-за слишком большого вращения туловища или движения, то вернитесь к более низкому уровню или выполняйте движение медленнее. Узнайте больше об упражнениях на мышцы кора здесь!
Узнайте больше основных упражнений!
Наша программа реабилитации поясницы [P] - идеальное решение для изучения и выполнения множества отличных основных упражнений! Узнайте больше ЗДЕСЬ!
Pallof Press 3D Вариант
Стандартный Pallof Press может стать тусклым и лишенным каких-либо событий, поэтому я решил смешать его.Посмотрите этот вариант! Я решил написать свое имя и другие слова с помощью ленты сопротивления. Видео ускоряется в 1,5 раза, но я ухожу быстрее от якоря (концентрическое движение) и медленнее, когда движение направлено к якорю (эксцентрическое). Поговорим об упражнении, требующем 3D-силы! Мы не просто движемся по прямой по жизни, зачем вам так тренироваться? Надеюсь, вам понравилась статья!
Заявление об ограничении ответственности - Содержимое здесь предназначено только для информационных и образовательных целей и не предназначено для медицинских консультаций.
.6 типов и чего следует избегать
Колено - самый большой сустав в теле. Люди активно используют его каждый день при ходьбе, беге, лазании или прыжках. В результате он также очень подвержен травмам и боли. Когда это происходит, врач может порекомендовать упражнения, которые помогут человеку укрепить мышцы вокруг колена.
Люди любого возраста могут испытывать боль в коленях. Согласно одной статье, тип боли в коленях, называемый пателлофеморальным болевым синдромом или коленом бегуна, является наиболее распространенным ортопедическим заболеванием в спортивной медицине.Боль в коленях не только часто встречается у спортсменов, но и у людей с артритом.
Хотя может возникнуть соблазн избегать упражнений при болях в коленях, это не всегда подходящее решение. Определенные виды упражнений могут помочь облегчить существующую боль в коленях и предотвратить боль или травмы в будущем, обеспечивая колено дополнительной поддержкой.
Фонд артрита заявляет, что упражнения могут быть наиболее эффективным способом лечения остеоартрита без хирургического вмешательства, в то время как Американская академия хирургов-ортопедов отмечает, что сильные и гибкие мышцы могут сохранить здоровье коленей и предотвратить травмы.
Упражнения для укрепления колен не влияют напрямую на коленный сустав, но укрепляют окружающие его мышцы. Сильные мышцы ног могут поддерживать колени. Эта поддержка может уменьшить давление и нагрузку на эти суставы, что может облегчить боль и помочь человеку быть более активным.
Следующие ниже упражнения помогут укрепить мышцы, окружающие колено. Если человек испытывает боль во время выполнения этих упражнений, ему следует прекратить их выполнять и обратиться к врачу.Любой, у кого сильная боль в коленях, должен проконсультироваться с врачом перед тренировкой.
Лучше всего разогреться легкими упражнениями перед началом любых упражнений для укрепления колен. Примеры щадящих упражнений включают ходьбу, езду на велосипеде и использование эллиптического тренажера, все из которых создают минимальную нагрузку на колени. Это упражнение поможет увеличить приток крови к мышцам и сделает их более гибкими.
Вовлеченные мышцы : четырехглавые мышцы (передняя часть бедра) и мышцы живота (живота).
- Лягте на пол спиной ровно. Используйте коврик для йоги, сложенное одеяло или коврик для упражнений на твердом полу.
- Держите левую ногу прямо, а правую слегка согните в колене, приближая ступню к телу.
- Втяните мышцы живота внутрь, представив, как пупок тянется вниз к полу. Это должно прижать поясницу к полу и помочь обеспечить дополнительную поддержку во время упражнения. Положите руку под поясницу, чтобы убедиться, что между поясницей и полом нет места.Если есть место для руки, осторожно надавите на нижнюю часть ладони.
- Медленно поднимите левую ногу, не сгибая колена. Держите пальцы ног к потолку и остановитесь, когда нога окажется примерно в 12 дюймах от пола. Он не должен быть выше согнутого в колене правой ноги.
- Держите левую ногу вверх 5 секунд.
- Медленно опустите ногу обратно на пол. Не кладите его слишком быстро и не позволяйте ему упасть.
- Повторить еще два раза с той же ногой.
- Поменяйте стороны и повторите.
Чего нельзя делать
- Не позволяйте прогибу спины во время упражнения.
- Не дергайте и не подпрыгивайте ногой, не поднимайте ее выше колена на согнутой ноге.
- Людям с остеопорозом или компрессионным переломом спины не следует выполнять это упражнение.
Пораженные мышцы : подколенные сухожилия (задняя поверхность бедра) и ягодичные мышцы (ягодицы).
- Встаньте прямо, расставив колени на расстоянии 1-2 дюйма.Держитесь за устойчивый стул, столешницу или другой предмет для равновесия.
- Медленно согните одно колено за корпусом, отрывая пятку от пола, удерживая бедра на одной линии. Продолжайте поднимать пятку плавными движениями, пока колено не сгибается под углом 90 градусов. Держите прямую ногу слегка согнутой, чтобы не заблокировать ее.
- Удерживайте согнутую ногу вверх в течение 5 секунд, а затем медленно опустите ее на пол.
- Повторить еще два раза с той же ногой.
- Поменяйте стороны и повторите.
Чего нельзя делать
- Не указывайте пальцами ног и не сгибайте стопу на поднятой ноге. Позвольте ступне оставаться в нейтральном, ровном положении.
Пораженные мышцы : подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.
Это упражнение представляет собой разновидность сгибания подколенного сухожилия стоя. Человек может попробовать эту версию, если у него есть силовая скамья, специально созданная для этого упражнения. Это может быть сложнее, чем сгибание подколенного сухожилия стоя, в зависимости от того, какой вес использует человек.
- Лягте лицом вниз на скамью, колени близко друг к другу. Возьмитесь за ручки для устойчивости.
- Подберите ноги под грузом. Вес должен находиться чуть выше пяток.
- Медленно согните оба колена, используя силу ног, чтобы поднять вес. Продолжайте поднимать вес плавными движениями, пока колени не сгибаются под углом 90 градусов.
- Удерживайте вес в течение 5 секунд, а затем медленно опустите его обратно.
- Выполните до 15 повторений (повторений).
Чего нельзя делать
- При первой попытке этого упражнения не используйте тяжелый вес. Новичкам следует использовать наименьший вес и постепенно увеличивать его, наращивая силу.
Вовлеченные мышцы : четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра и ягодичные мышцы.
- Используйте большой прочный стул или платформу для упражнений не выше 6 дюймов.
- Встаньте на табурет правой ногой и позвольте левой ноге следовать за ней.Левая ступня не должна стоять на табурете, а должна висеть позади нее.
- Держите вес тела на правой ноге и удерживайте до 5 секунд.
- Медленно опустите левую ногу вниз, а затем следуйте ей правой ногой.
- Поменяйте ногу, делая шаг вперед левой ногой.
- Повтор.
Чего нельзя делать:
- Не блокируйте колени во время этого упражнения. Колени должны оставаться слегка согнутыми.
- Не позволяйте какой-либо части ступни свисать со стула или платформы.
- Людям, у которых есть проблемы с равновесием, не следует выполнять это упражнение.
Вовлеченные мышцы : четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра и ягодичные мышцы.
- Используйте два устойчивых стула с высокой спинкой, расположив по одному по обе стороны от тела так, чтобы спинки стула находились рядом с подлокотниками. Для равновесия положите руку на спинку каждого стула.
- Согните обе ноги в коленях, следя за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног.
- Вытяните правую ногу перед телом медленными движениями ногой.Сосредоточьтесь на том, чтобы удерживать вес на левой ноге.
- Слегка опустите правую ногу, удерживая ее всего в нескольких дюймах от пола в течение 5 секунд, продолжая балансировать на левой ноге.
- Медленно полностью опустите правую ногу на пол.
- Встаньте прямо на обе ноги.
- Поменяйте стороны и повторите.
Чего нельзя делать:
- Не поднимайте ногу над полом более чем на 45 градусов.
- Не наклоняйтесь назад при поднятии ноги.Держите спину и верхнюю часть тела прямо.
Пораженные мышцы : четырехглавые и ягодичные мышцы.
- Встаньте так, чтобы голова, плечи, спина и бедра были прижаты к стене.
- Шагните обеими ногами на расстояние примерно 24 дюйма от стены, прижимая к ней спину и плечи. Ставьте ступни на расстоянии не более ширины бедер.
- Медленно сдвиньте спинку по стене, пока тело не окажется чуть выше обычного положения сидя.
- Удерживайте 5 секунд, а затем сдвиньте вверх.
- Повтор.
Чего нельзя делать:
- Не приседайте слишком низко. Колени не должны заходить за пальцы ног.
- Не используйте быстрые резкие движения. Выполняйте упражнение медленно и плавно.
После тренировки любой группы мышц необходимо обязательно растянуть мышцы. Растяжка помогает улучшить гибкость и уменьшить боль и травмы.
Растяжка четырехглавой мышцы
- Держитесь за спинку стула или положите руку на стену для равновесия.
- Поднимите одну ногу за туловище и возьмитесь рукой за лодыжку.
- Держите спину прямо, колени близко друг к другу.
- Подтяните пятку вплотную к ягодицам, не прикладывая усилий и не причиняя боли.
- Задержитесь до 30 секунд, а затем медленно опустите ногу.
- Поменяйте стороны и повторите.
Касания пальцев ног
Есть много разных способов растянуть подколенные сухожилия в задней части ног. Один - через традиционное касание пальцами ног.
- Сложив ступни вместе, медленно согнитесь в бедрах и вытяните руки вниз. Ноги держите прямо, но не сгибайте колени.
- Дотянитесь пальцами до кончиков пальцев ног и удерживайте 30 секунд.
- Изначально может быть невозможно дотянуться до пальцев ног. В этом случае постарайтесь поднести пальцы рук как можно ближе к пальцам ног, не вызывая боли.
Чего нельзя делать:
- Не используйте отскок. Держите тело неподвижно.
Растяжка подколенного сухожилия стоя
Растяжка подколенного сухожилия стоя также является эффективным способом растяжки тыльной стороны ног, и для нижней части спины она менее утомительна, чем прикосновения пальцев ног.
- Встаньте прямо, расставив ступни на ширине плеч.
- Слегка согните бедра и вытяните правую ногу на несколько дюймов впереди туловища. Позвольте левой ноге немного согнуться.
- Удерживая спину прямо, медленно опустите грудь вниз.
- Наклонитесь как можно глубже, не причиняя боли. Держите 30 секунд.
- Медленно верните ногу к телу и встаньте прямо.
- Повторить с другой ногой.
Упражнения - это неинвазивный и полезный для здоровья способ помочь при незначительной боли в коленях из-за чрезмерной нагрузки, артрита или других причин.
Упражнения для укрепления колен - эффективный способ предотвратить травмы и сохранить ноги в силе. Растяжка также помогает сохранить гибкость мышц, что предотвращает или облегчает боль.
Людям, имеющим проблемы со здоровьем, следует поговорить с врачом перед началом любой программы упражнений.
.5 растяжек копчика и упражнения от боли
Копчик, или копчик, находится в нижней части позвоночника и помогает поддерживать таз. Можно повредить копчик или сломать его, что вызовет воспаление и боль. Постоянная боль в копчике известна как кокцидиния.
Копчик треугольной формы, состоит из трех-пяти полусросшихся костей. У людей это нефункционирующий хвост.
Многие мышцы тазового дна вставляются в копчик, поэтому травмы этой области могут повлиять и на них.Эти мышцы помогают при дефекации, беге, ходьбе и движении ног. Тазовое дно также поддерживает влагалище.
Выполнение специальных упражнений на растяжку может помочь уменьшить напряжение в копчике. В этой статье мы расскажем о растяжке копчика, которую можно использовать для облегчения боли.
У людей обычно бывает кокцидиния или постоянная боль в копчике, когда они сидят или когда что-то оказывает давление на нижнюю часть позвоночника.
Сидение в неправильном положении, падение на спину, роды и гипермобильность - все это может повредить саму кость или окружающие ткани и мышцы.Боль в копчике чаще встречается у женщин, чем у мужчин.
Помимо снятия боли при кокцидинии, лечение должно уменьшить воспаление и ослабить мышечное напряжение.
Недавнее исследование показало, что людям с кокцидинией полезно выполнение упражнений для увеличения подвижности грудного отдела позвоночника и для растяжения грушевидной и подвздошно-поясничной мышц ягодиц и бедер.
Эти упражнения уменьшили боль участников во время сидения и увеличили давление, которое они могли выдержать на поясницу, прежде чем почувствовать боль.
Упражнения, приведенные ниже, могут помочь облегчить боль в копчике:
1. Обнять колено одной ногой
Это растягивает грушевидную и подвздошно-поясничную мышцы, которые могут стать напряженными и ограничить подвижность таза. Грушевидная мышца происходит от копчика и может раздражать седалищный нерв, если он воспаляется.
Плавное увеличение растяжки с течением времени позволит расширить диапазон движений.
- Лягте на спину и вытяните ноги прямо.
- Согните одно колено к груди.
- Возьмитесь за согнутое колено и осторожно потяните его вниз к груди.
- Удерживайте 30 секунд, затем повторите с другой стороны.
2. Растяжка грушевидной мышцы и ягодичных мышц ног (проденьте нитку в иглу)
Это растягивает грушевидную мышцу и ягодичные мышцы. Ягодицы прикреплены к копчику, и при ходьбе или беге они могут его тянуть.
- Лягте на спину.
- Поднимите колени к потолку, удерживая ступни на полу.
- Согните левую ногу ближе к телу и положите левую лодыжку на правое колено.
- Обхватите руками правое бедро и осторожно потяните его к груди на 30 секунд.
- Повторить с другой стороны.
3. Растяжка поясничной мышцы на коленях
Подвздошно-поясничная мышца относится к соединенным подвздошным и поясничным мышцам. Эти мышцы бедра помогают бедру сгибаться.
Их растяжка может помочь облегчить боль в копчике, поскольку они часто становятся жесткими при длительном сидении.
- Стоя на коленях на полу, выведите одну ногу вперед и поставьте ступню на пол. Бедро должно быть под углом 90 градусов к голени.
- Положите голень и колено задней ноги на землю пальцами ног назад. Для комфорта может потребоваться подкладывание полотенца под заднее колено.
- Держите грудь вертикально, положите руки на бедра для устойчивости.
- Подоткнуть таз и слегка наклониться вперед.
- Удерживайте растяжку 20–30 секунд.
- Повторить с другой стороны.
4. Колени и скручивание
Упражнение на колени и скручивание растягивает подвздошно-поясничную мышцу, одновременно улучшая подвижность нижней части спины.
Напряженная неподвижная поясница может вызвать боли в пояснице. Это может привести к тому, что другие мышцы, такие как тазовое дно и мышцы, открывающие бедра, станут напряженными для компенсации.
Если копчик болит и воспален, гиперактивность тазового дна и мышц, открывающих бедра, усугубит эти симптомы.
- Начните в том же положении, что и при растяжении поясничной мышцы на коленях, согнув переднюю ногу под углом 90 градусов перед телом, а колени и голень задней ноги лежат на земле.
- Удерживая корпус в вертикальном положении, поднимите руки в стороны на высоту плеч.
- Сосредоточьтесь на том, чтобы подвести лопатки вниз и назад, чтобы плечи не поднимались.
- От туловища медленно поворачивайте к левой стороне тела, пока руки не будут почти на одной линии с ногами.Затем медленно вернитесь к центру и поверните вправо.
- Поверните 4–5 раз в каждую сторону, поворачиваясь только настолько, насколько это возможно, без какой-либо боли.
5. Растяжка пояснично-подвздошной мышцы и ягодиц (поза голубя)
Эта поза йоги помогает раскрыть бедра. Он растягивает подвздошно-поясничную, а также ягодичные мышцы согнутой ноги.
Эта поза не подходит людям с проблемами колен.
- Встаньте на четвереньки, расположив руки немного впереди плеч и на расстоянии плеч.
- Вытяните левое колено вперед и поместите его немного сзади и слева от левой руки так, чтобы лодыжка была направлена к правой бедренной кости.
- Сдвиньте правую ногу назад и держите ее прямо так, чтобы бедро было обращено к полу. Если бедра не квадратные, подоткните задний палец, чтобы исправить это.
- Опустите туловище вперед и опирайтесь на сложенные руки, чтобы при необходимости увеличить растяжку.
- Удерживайте это положение 30 секунд и повторите с другой стороны.
Упражнения, указанные выше, устраняют некоторые причины боли в копчике.
Как и при всех растяжках и упражнениях, очень важно оставаться в диапазоне движений, который не вызывает боли или травм.
В дополнение к этим упражнениям, другие методы лечения могут помочь предотвратить и уменьшить боль в копчике. К ним относятся:
- меньше времени сидеть
- сиденья с амортизацией
- массировать и манипулировать этой областью
- делать локальные инъекции стероидов или анестетиков
- вносить изменения в осанку, например принимать лучшее положение сидя
Если боль в копчике стойкие, лучше всего обратиться к врачу или физиотерапевту.
Чтобы предотвратить боль в копчике, людям следует избегать длительного сидения и упражнений с высокой ударной нагрузкой, таких как бег и прыжки. Упражнения с высокой ударной нагрузкой могут усугубить воспаление и привести к еще большему напряжению мышц таза и бедер.
Травмы копчика заживают со временем. Пока этого не произошло, такие процедуры, как физиотерапия, растяжка и амортизация сиденья, должны помочь уменьшить боль и дискомфорт.
.