Упражнения для внутренней части бицепса
Упражнения для развития внутренней части бицепса – Evehealth
Содержание статьи
Бицепс – это небольшая мышца, которая отвечает за сгибательные, разгибательные и вращающиеся функции. Состоит она из нескольких частей – внешней и внутренней мышцы. Каждый спортсмен знает, что во время тренировок необходимо выполнять упражнения для бицепса внутренней части. Именно она, когда увеличивается в размерах, как бы выталкивает внешнюю часть бицепса, делая руки более мускулистыми.
Сейчас мы рассмотрим самые эффективные упражнения на внутреннюю часть бицепса. Но прежде следует поговорить о некоторых правилах, соблюдение которых позволит быстро достичь поставленных целей.
Рекомендации по прокачке внутреннего бицепса
Чтобы внутренняя сторона бицепса увеличивалась в размерах, а не просто повышала свою выносливость, вам необходимо следовать некоторым рекомендациям. Во-первых, в любом виде спорта качество стоит на первом месте, количество на последнем. Ведь чем качественнее вы будете выполнять все упражнения, тем быстрее достигните положительных результатов. Поэтому не стоит выжимать из себя все силы. Лучше сделать меньше повторений, но так как надо, либо много, но безрезультатно.
Во-вторых, выполнять все упражнения следует в несколько подходов. Перерывы между ними должны составлять 1-2 минуты, но не более. И прежде чем приступать к самой тренировке, необходимо разогреть мышцы. Можно побегать, сделать круговые движения руками, поприседать, отжаться несколько раз и т.д. Во время выполнения упражнений разогретые мышц будут наиболее активнее работать. Кроме того, таким образом вы защищаете себя от растяжений и других травм, ведь чтобы накачать внутреннюю часть бицепса, вам придется поднимать тяжести.
В-третьих, во время тренировки следует пить много воды. Это позволит восполнить потери жидкости и активизировать процесс выведения токсинов из организма. Пренебрегать этим правилом не стоит. Так как очищение организма от токсинов приводит к ускорению метаболизма и улучшает рост мышц. На рост мышечной массы также влияет большое употребление белковой пищи. Так что, если вы хотите быстро достичь поставленных целей, вам потребуется некоторое время посидеть на белковой диете.
И, в-четвертых, будьте готовы к тому, что активные тренировки приведут к возникновению «побочных эффектов». Вместе с бицепсом вы сможете накачать мышцы спины, груди и живота.
Естественно, что наилучшего результата можно достичь, если прорабатывать внутренний бицепс руки под руководством тренера в тренажерном зале. Но если такой возможности у вас нет, вы можете выполнять дома нижеописанные упражнения. Для этого вам потребуется приобрести различный спортивный инвентарь (гантели, штангу, турник и т.д.). И помните, самостоятельные тренировки дома требуют постоянно контроля за выполнением упражнений, дыханием во время занятий и расположением тела (спина должна быть всегда прямая, а мышцы находиться в напряжении).
Эффективные упражнения для прокачки внутренней части бицепса
Как накачать внутренний бицепс? Все очень просто. Данная часть бицепса работает при всех силовых упражнениях. А потому в этом случае можно порекомендовать классические упражнения со штангой и гантелями.
Выбирая упражнения со штангой, вам необходимо для начала определиться с грузом. Он не должен быть слишком большим, так как вы можете получить травму, да и сделать рекомендуемое количество повторений вы не сможете. Но и маленький вес штанги использовать не стоит, так как это тренировки с ней не будут давать положительных результатов. В данном деле необходимо найти золотую середину.
Выполнять упражнения со штангой дома для прокачки внутреннего бицепса необходимо стоя. Брать штангу нужно обратным захватом, это во много раз повысит эффективность тренировки. Поднимать и опускать штангу следует медленно, локти при этом должны оставаться неподвижными. Когда вы будете опускать штангу вниз, полностью разгибать локти не стоит. Чтобы добиться быстрее поставленных целей, следует удерживать штангу в каждом положении на несколько секунд – подняли, досчитали до пяти, опустили, опять досчитали до пяти, и т.д.
С гантелями нужно работать точно также. Только в этом случае вы можете поднимать их одновременно либо поочередно, и выполнять упражнение стоя или сидя. Главное, делать это медленно и качественно.
Самыми эффективными для внутреннего бицепса являются упражнения, выполняемые на скамье Скотта или противоположным хватом, одновременно сгибая и разгибая обе руки.
Упражнения для прокачки внутреннего и внешнего бицепса
Существует одно комплексное упражнение, которое помогает накачать не только внутреннюю головку бицепса, но и внешнюю. И это подтягивания на турнике. Это упражнение действительно является одним из самых эффективных, так как при его выполнении работают сразу практически все мышцы.
Выполнять упражнение также необходимо обратным захватом. При этом расстояние между руками должно быть примерно 25-30 см. Для повышения эффективности тренировки, рекомендуется придерживаться следующей программы. Нужно делать 4 подхода. В первый и третий подход следует делать максимальное количество повторений, а во второй и четвертый уменьшить количество подтягиваний ровно в 2 раза. При этом отдых между подходами не должен превышать 1 минуты.
Бицепс – это маленькая мышца, поэтому не стоит ее перегружать. Для того чтобы накачать ее, достаточно выполнять 2-3 упражнения в несколько подходов за одну тренировку. А занимать необходимо через день, а еще лучше каждый день. И помните о тех рекомендациях, которые были даны выше. Если вы будете регулярно заниматься, придерживаясь их, вы сможете быстро достичь поставленной цели.
Видео с лучшими упражнениями для бицепсов
Лучшие упражнения на бицепс | Блог Константина Зубкова
Привет, друзья!
Итак, мы продолжаем рассматривать лучшие упражнения для развития мышц рук. Сегодня всё внимание обращено на тренировку бицепса. Какие упражнения являются самыми эффективными для развития этой двуглавой мышцы?
Лучшие упражнения на бицепс
Бицепс выполняет функцию сгибателя плеча и предплечья в локтевом суставе, а также помогает разворачивать предплечье. Бицепс состоит из двух головок:
- Внутренняя (короткая большая)
- Внешняя (длинная малая)
Есть еще плечевая мышца, которая находится между трицепсом и бицепсом. Как ни странно, это мышца, практически, всегда включается в работу и может принимать большую нагрузку, нежели сам бицепс.
Обе головки, как в случае с трицепсом, могут получать разную нагрузку, и во многом степень их развития будет зависеть от типа упражнения, а точнее от положения кистей рук и расположения локтей.
Упражнения для развития внешней головки бицепса
Я неспроста начал с внешней стороны бицепса, так как она у многих отстает. Чтобы сделать акцент на работе именной этой головки, необходимо сужать хват и отводить локти за спину.
- Подъем штанги на бицепс стоя узким хватом с отведенными за спину локтями
- Подъем гантелей лежа на наклонной скамье или горизонтальной скамье
- Подъем гантелей параллельным хватом (молотки)
Упражнения для развития внутренней головки бицепса
Поскольку внутренняя головка работает практически во всех упражнениях на бицепс, то можно с уверенностью рекомендовать классику.
- Подъем штанги или гантелей на бицепс стоя
- Подъем штанги или гантелей на скамье Скотта
Базовые упражнения на бицепс (двухсуставные)
Вышеуказанные упражнения являются изолирующими, а какие упражнения являются базовыми для бицепса? Ответ на этот вопрос важно знать новичкам, ибо база закладывает основы для будущего роста мышц.
- Подтягивания на перекладине обратным хватом на бицепс (движение в локтях, старайтесь исключить работу спины и плеч)
- Сгибания рук на верхнем блоке
Учитывайте, что бицепс участвует во всех тяговых упражнениях на спину, поэтому на его тренировку достаточно выделить два-три упражнения. Бицепс — мышца маленькая, не нужно задалбливать её бесконечными упражнениями. Это мое личное мнение. Итак, как может выглядеть тренировка бицепса:
Вариант 1
1. Подтягивания обратным хватом (4 подхода по 8-12 повторений)
2. Подъем гантелей лежа на горизонтальной скамье (3 подхода по 8-12 повторений)
Вариант 2
1. Подъем штанги на бицепс стоя с отведенными за спину локтями (4 подхода по 8-12 повторений)
2. Подъем штанги или гантелей на скамье Скотта (3 подхода по 8-12 повторений)
3. Молотки — подъем гантелей параллельным хватом (3 подхода по 8-12 повторений)
Заключение:
В очередной раз мы приходим к тому, что база решает всё. Прежде чем забивать мышцы изолирующими упражнениями, начинайте с базы. В нашем случае подтягивания обратным хватом. Конечно, многие считают подъем штанги на бицепс базовым, но функционально это не совсем так.
На сегодня все. Тренируйтесь с умом.
С уважением, Константин Зубков
Как тренировать бицепс – Зожник

Автор текста Jeremy Ethier демонстрирует свои бицепсы.
Мы перевели и собрали в этот текст 3 статьи на научной основе с проекта Builtwithscience.com. Речь пойдет о том, как эффективнее всего тренировать двуглавую мышцу плеча (он же бицепс).
Двуглавая мышца плеча, как и намекает название, состоит из двух головок: длинной (внешней) и короткой (внутренней):
Вот еще одна картинка для лучшего понимания:
Чтобы добиться успехов в “бицепс-билдинге”, надо давать достаточно стимулирующей нагрузки обоим пучкам.
А еще – для высочайшего пика – прорабатывать плечевую мышцу (брахиалис), пролегающую под двуглавой. Вот на этой фотографии у Арнольда отчетливо видно брахиалис:

Так выглядит плечевая мышца (брахиалис) – прикрепляется к венечному отростку локтевой кости.
А теперь перейдем от анатомии непосредственно к упражнениям и научным данным.
Упражнения для массы
1. Подтягивание обратным (супинированным) хватом
Это упражнение следует включить и в тренировку рук – так говорит наука. Например, специалисты из организации ACE (American Council on Exercise) в 2014-м обнаружили, что подтягивание по ЭМГ-активации мышц бицепса внезапно занимает второе место, обходя даже базовый подъем на бицепс со штангой и уступая лишь концентрированному сгибанию руки.
Пара причин, почему подтягивание все равно лучше любых вариаций подъема на бицепс (для массы):
- это многосуставное движение,
- бицепсы в основном состоят из быстросокращающихся волокон (исследование), которые включаются в работу при повышении интенсивности (исследование).
Так что если вы стремитесь к максимальной массе, начинать тренировку рекомендуется с подтягивания.
2. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье (для длинного пучка)
Хотя при сгибании руки оба пучка бицепса работают совместно, определенными упражнениями можно в большей степени активировать тот или иной. В данном движении акцент переносится на длинную (внешнюю) головку.
Вообще, все варианты подъема на бицепс, при которых руки отведены за корпус, больше нагружают длинную головку (исследование).
3. Концентрированный подъем на бицепс с гантелью (для короткого пучка)
Теперь зададим стимул и короткой (внутренней) головке.
Как уже было сказано ранее, это упражнение – чемпион по активации мышечных волокон из всех “бицепсовых” упражнений.
Максимальная активация обеспечивается сочетанием сгибания руки и супинации предплечья (разворота во внешнюю сторону) – еще одной функции бицепса (исследование).

Во время сгибания предплечья важно добавить и супинацию (разворот вовне) – это позволяет полноценно загрузить мышцы бицепса.
Также ученые заметили, что участники исследований с огромным удовольствием выкладываются именно при выполнении этого варианта подъема на бицепс. Видимо, наиболее высока связь мозг-мышца (что, конечно, способствует гипертрофии).
4. Сгибание рук с EZ-грифом пронированным хватом (для плечевой мышцы)
И добьем сгибатели рук упражнением, в котором больше трудится плечевая мышца (брахиалис).
Так как бицепсы активнее подключаются при супинации предплечья, пронированный хват снимает с них нагрузку и переносит на брахиалис (исследование). А изогнутый гриф комфортнее для задействованных суставов (по сравнению с обычным).
Пример программы для сбалансированного набора массы мышц бицепса:
- Подтягивание: 3 подхода по 6-8 повторов,
- Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье: 3 подхода по 6-8 повторов,
- Концентрированный подъем на бицепс с гантелью: 3 подхода по 6-10 повторов,
- Сгибание рук с EZ-грифом пронированным хватом: 3 подхода по 6-12 повторов.
Вряд ли у вас есть отдельный день бицепса, поэтому имеет смысл разделить эту программу и выполнять частями в разные дни тренировочной недели.
Видео:
Это была базовая программа для сбалансированного набора массы, а теперь поработаем над отстающими пучками/мышцами.
Работа с отстающими: упражнения для “ширины” бицепса
Если вам уже удалось накачать заметный бицепс, но он выглядит «худым», то, по всей видимости, основную работу при сгибании рук выполняет более сильная головка (а слабая, соответственно, больше ленится и меньше растет).
Первым делом заложим базу – увеличим плечевую мышцу (брахиалис), которая лежит под двуглавой и «толкает» ее наверх и в стороны.
Для этого отлично подойдет любой вариант сгибания рук нейтральным или пронированным хватом. Это позволит сделать акцент на плечевой мышце за счет снятия нагрузки на двуг
Как правильно качать бицепс
Приветствуем вас уважаемый читатель. Сегодня мы поговорим о самой любимой мышце всех пляжников, но одновременно и самой вредной мышце на нашей планете – бицепсе. Придя в тренажерный зал, то и дело новички задаются вопросом, как качать бицепс? Бывает очень больно на тех смотреть ребят, которые качают только бицепсы, при этом вовсе забывая о прочих мышечных группах, что, конечно же, является неправильным. Эти мучения, которые испытывают они, стараясь огромные веса брать с целью двуглавую накачать мышцу плеча выглядят прискорбно, ведь рывками поднимая штангу, они того сами не подозревают, что тем самым качают спину.
Бродя по просторам интернета встретить можно огромное количество методик по накачке бицепса, в которых только показаны виды упражнений на бицепс и в какие дни необходимо тренировать их. Если и сказано где-то, что бицепс является двуглавой мышцей, то не сказано как оба пучка прокачивать. Чтобы поняли вы, как прокачивать бицепс, то необходимо начать с анатомии. Бицепс является мышцей, которая состоит из двух пучков: внешнего и внутреннего. Само по себе каждое упражнение индивидуальное и каждый пучок взаимодействует по-разному. Каждый пучок прокачать отдельно просто невозможно, весь бицепс работает, но можем мы включать в работу немного больше тот или иной пучок. Это делается при помощи ширины хвата, а также изолирующих упражнений.
Бицепсы – к ним одинаково внимательны и «профи» и «чайники», поскольку и для тех и для других эти мышцы являются главным индикатором движения вперед. Можно с уверенностью сказать, что больше упражнений для бицепсов, чем каких бы то ни было прочих. Это для культуристов всех уровней создает проблемы: среди обманчиво элементарных движений выбрать трудно те, что являются наиболее эффективными для того, чтобы правильно качать бицепс.
Хотя по-своему уникален каждый из нас, обобщения опыта «звезд» и научные исследования дают возможность сформулировать универсальные рекомендации и нам рассказать, как бицепс необходимо качать правильно. Прежде всего, необходимо начать с критериев. Итак, чем необходимо руководствоваться?
Бицепс является ключом к успеху всего вашего тренировочного комплекса, поскольку является он активным участником фундаментальных упражнени1 на спину и на грудь. Очевидно, что парализует слабый бицепс весь ваш прогресс в качестве культуриста. Вытекает отсюда первый и главный критерий: должно повышать упражнение не массу (о ней стоит забыть), а силу бицепса!
Если бицепс вы травмируете, вам, по выше описанной причине, придется на себе поставить крест. Поэтому следует выбирать упражнения, которые для связок безопасные – с меньшей амплитудой.
Если считаете вы, что в локте руку сгибает бицепс, то следует вам оставить культуризм до лучших времен, пока вы по анатомии не прочитаете учебник. На самом деле сгибают локоть вместе с бицепсом еще две мышцы! Понятно, что уровень воздействия на бицепс упражнений зависеть будет от того, насколько оно полно «отключает» другие мышцы.
Не должно развитие бицепса отставать от развития остальных мышечных групп, кроме того, опережать должен бицепс. Выбирать необходимо те упражнения, которые как чувствуете вы, наиболее действенны.
Утомление до состояния отказа мышц предплечья, когда самопроизвольно разжимается кисть, выпуская отягощение, как правило, служит сигналом того, что неправильно выбраны упражнения на бицепс. Подбирая для себя упражнения, вам необходимо учитывать степень выносливости предплечья.
Анатомия
Большинство культуристов заблуждается добросовестно, считая бицепс единственной мышцей, которое сгибает плечо. Эту работу на самом деле вместе с бицепсом еще совместно выполняют несколько мышц, не говоря уже о том, что существуют мышцы ассистенты, которые основным мышцам сгибать локоть.
Главные мышцы
Двуглавая мышца плеча. Занимает она переднюю поверхность плеча и обладает двумя головками: короткой и длинной. Прикрепляются обе головки к лопатке, а сходятся на середине плеча, образуя тем самым мышечное брюшко. Можно увидеть у опытных культуристов разделение пучков при сильном сокращении мышцы. Способна развить наибольшую мощность мышца, когда под прямым углом согнут локоть.
Плечевая мышца. Аналогична бицепсу ее функция. По праву данную мышцу назвать можно рабочей лошадкой локтевого сочленения, поскольку участвует она во всех движениях локтя, независимо от того, в каком находится кисть положении.
Плечелучевая мышца. Эта мышца одним свои концом прикрепляется немного выше сустава к плечевой кости, поэтому к сгибанию локтя приводит ее сокращение.
Мышцы-ассистенты
Мышца круглый пронатор. Вносит она ощутимый вклад в сгибание плеча. Совместно с плечелучевой мышцей эта мышца образует пару сил, направлена равнодействующая которых на сгибание локтя.
Также имеются лучевой сгибатель запястья, локтевой сгибатель запястья и поверхностный сгибатель пальцев.
Огромную роль развитие этих мышц играет в «накачке» бицепса, поскольку именно оно лимитирует степень нагрузки в упражнения на бицепс. Не повысив их силу, нельзя объем бицепса увеличить.
Основные упражнения на прокачку внешнего пучка бицепса
Сгибание, стоя рук со штангой, хват при этом должен быть на ширине плеч. Используйте в этом упражнении малокривую штангу. Прижмите к бокам локти, когда в верхней точке находится штанга, не задерживайтесь, а сразу опускайте ее медленно. По сути, это является базовым упражнением, предназначенным для прокачки внешнего пучка бицепса. Также стоит следить за техникой, не надо себе помогать спиной, ногами толкаться и прочие плохие делать вещи, которые направлены на нарушение техники выполнения.
Подъем с разворотом гантелей. Техника тут та же, что и у сгибаний стоя штанги. Но лучше сидя выполнять это упражнение на наклонной скамье для того, чтобы от упражнения изолировать ноги. Ведь самым основным в определенном упражнении выключить не нужные мышцы, в этом случае ноги.
Упражнение на забивку. В роли этого упражнения может выступать подъем штанги на скамье Скотта, подъем гантели с колена и еще множество прочих упражнений дл бицепса. Не нужно в третьем упражнении слишком большой брать вес, делать стоит на количество и до полного отказа.
Основные упражнения на прокачку внутреннего пучка бицепса
Сгибание со штангой рук стоя. Хват необходимо выполнять шире плеч. Выполнять упражнение следует прямой штангой. Потруднее будет делать это упражнение, нежели хватом на ширине плеч и это не является поводом читингировать.
Молотки с гантелями. Параллельно друг другу руки, происходят сгибания в локтевом суставе. Этим упражнением продолжаете вы большую нагрузку на бицепс, заставляя расти его.
Упражнение на забивку. Также как и в случае с внешним пучком забивать следует до отказа бицепс. К примеру, если вы на скамье Скотта выполняете подъем штанги, то браться следует хватом шире плеч и опять-таки небольшим весом следует забиваться.
Как правильно качать бицепс?
Мы будем в неделю два раза тренировать бицепс. Но по программе, которая была описана выше, в первый день прокачивать следует внешнюю часть бицепса, а во второй внутреннюю. Но по какой бы вы не занимались программе, тренировка бицепса и спины происходит в один тренировочный день. К примеру, в первый тренировочный день тренируете вы грудь, бицепс и плечи, то во второй день только бицепс и спину. Первые полгода упражнений следует выполнять только два первых упражнения, третье упражнение уже не для начинающих.
Первый день:
- Сгибание стоя рук со штангой, хват должен производится на ширине плеч. Два разминающих + 4 рабочих 8-15 раз.
- Следующим упражнением будет подъем гантелей с разворотом. 1 разминающий + 4 рабочих, в общем 8-15 раз.
- Завершающим упражнением будет подъем гантели с колена. 1 разминающий + 4 рабочих до отказа.
- Сгибание рук стоя со штангой, хватом на ширине плеч. 2 разминающих + 4 рабочих, в общем 8-15 раз.
- Молотки. Один разминающий и четыре рабочих 8-15 раз.
- Забивка должна происходить на скамье Скотта. Один разминающий плюс 4 рабочих до отказа.
Второй день:
Существуют на бицепс только два по-настоящему базовых упражнения. Это сгибание рук с гантелями и со штангой. На каждой тренировке бицепса следует выполнять эти два упражнения.
Основные принципы накачки бицепсов
Самые основные аспекты, которые необходимо соблюдать в непрекословном порядке. Соблюдается по этим принципам грамотный тренинг бицепсов:
- Обязательное соблюдение порядка выполнения упражнений. Существует на бицепс только два поистине базовых упражнения. Это сгибание рук с гантелями и со штангой. Выполняйте эти два упражнения на каждой тренировке бицепса в обязательном порядке.
- Небольшие веса. Да, это именно так! Если на штанге растет ваш рабочий вес медленно – не беспокойтесь, бицепс является одной из самых маленьких мышц, и поэтому сравнительно небольшим будет ваш рабочий вес.
- Количество повторов. Так маленькой мышцей является бицепс, она большие веса не любит (отнюдь не маленькие), а также пампинг, которого добиться можно большим количеством повторений и большой интенсивностью. При этом при всем, правильно старайтесь осуществлять упражнения без читинга.
- Обязательно следует качать и другие мышечные группы и не стоит забывать про базовые упражнения. Растет наше тело пропорционально, и если вы один только бицепс тренируете, то едва ли увеличиться мышечная масса.
- Как всегда следует соблюдать прогрессию нагрузок, о которой мы упоминали выше. Если увеличение весов на первоначальном этапе будет даваться, то стоит, затем перейти на количество повторений в подходе.
А можно ли дома накачать бицепс? Если имеются штанги, блины и гантели, то, конечно же, можно, а если таковых не имеется? То заменять следует подручными средствами, к примеру, портфель, набитый книгами, но как-то выглядит не очень по-спортивному. Не ограничишься двумя гантелями, привыкнут к весу мышцы. Если долго дома будете заниматься, то может и придет результат, но не такой большой, как за это время достичь можно его в зале. Да и вспомните к тому, что мы говорили выше про то, что необходимо всего тела развивать мышечную массу, а не только одной мышцы. Поэтому никогда не стоит развивать только одну группу мышц. Если прокачиваетесь вы, то на одном бицепсе не стоит останавливаться. Сколько на память людей вы сможете вспомнить, у которых только прокачен один только бицепс? Развивается тело симметрично. Конечно, что одна рука бывает больше другой, но не существенная разница. Лично мне на память приходить только один амрестлер, у которого и вовсе одна рука развита. Он является чемпионом Германии по армрестлингу. Свойственно телу трансформироваться полностью, а не по отдельности. Качая одну мышечную группу, вы себя в развитии замедляете.
Еще один излюбленный и популярный вопрос не только новичков, но и даже имеющих большой опыт спортсменов. Как пик бицепса накачать? Или как часто формулируют его под вопрос «как пик бицепса накачать как у Арнольда?». Во-первых, все от сушки зависит. Только после того, как просушились вы, смотрите на пик. Но даже если после этого пик так и не появился или не так внушительно появление как у Арнольда, то такова ваша генетика. И всевозможные упражнения в интернете якобы на пик бицепса, являются простой заманухой для посетителей на собственный сайт.
На этом заканчиваем мы, мы с вами рассмотрели вопрос о том, как качать бицепс правильно или главные принципы его прокачки. Надеемся, что статья для вас будет полезной.
Лучшие 15 упражнений на бицепс: комплексы и программы тренировок

© nd3000 — stock.adobe.com
Что потребуется
Каждый мужчина, приходящий в тренажерный зал, думает о мощной мускулатуре рук. И в первую очередь обращает внимание на развитие двуглавой мышцы сгибателя руки – бицепса. Как правильно его тренировать и какие упражнения на бицепс самые эффективные? Читайте об этом в нашей статье.
Немного об анатомии бицепса
Прежде чем рассматривать упражнения для прокачки бицепса, освежим анатомические знания. Бицепс – это малая мышечная группа, которая участвует в сгибании руки в локтевом суставе. Она имеет рычажную структуру – это значит, чем ближе вес к кисти, тем сильнее нужно напрягаться для прокачки.
Еще одна важная особенность в том, что бицепс – это не одна мышца, а комплекс тесно переплетённых мышечных групп:
- Короткая головка бицепса. Отвечает за самый естественный для организма подъем веса с кистями, развернутыми в сторону атлета (с супинацией).
- Длинная головка бицепса. Основная мышечная головка, дающая двуглавой массу и силу. Функции те же. Акцент на головку зависит от ширины хвата (узкий – длинная, широкий – короткая).
- Брахиалис. Иное название – плечевая мышца, располагается под бицепсом, отвечает за подъемы веса при нейтральном и обратном хвате.
Примечание: фактически брахиалис не относится к двуглавой мышце, но он отлично увеличивает объем руки, как бы выталкивая бицепс.

© bilderzwerg — stock.adobe.com
Принципы тренировки
Чтобы правильно составить комплекс на бицепс, запомните простые принципы его тренировки:
- Несмотря на практически полное отсутствие базовых упражнений для проработки двуглавой мышцы сгибателя, он отлично работает во всех упражнениях на спину. Именно поэтому его обычно ставят в день спины, добивая его в 2-3 изоляционных упражнениях.
- Для прокачки бицепса достаточно использовать один снаряд. Но можно и чередовать, мышцы любят новые упражнения и необычные углы движения.
- Бицепс – небольшая мышечная группа, непредназначенная для выполнения интенсивной и длительной работы. Поэтому достаточно всего одной тренировки сгибателей руки в неделю в 2-4 упражнениях.
Упражнения
Рассмотрим основные упражнения для прокачки бицепса.
Базовые
Единственным базовым упражнением для бицепса считается подтягивание на турнике узким обратным хватом. Несмотря на то, что в этом движении задействована и спина, можно сместить акцент на двуглавую мышцу плеча, не разгибая до конца локти и концентрируясь на подъемах за счет сгибания рук.
Различные тяги в наклоне и на блоках также являются базовыми, но для мышц спины. Бицепс здесь работает в меньшей степени. Поэтому практически весь тренинг этой группы мышц состоит из изоляции.
Изолирующие
Ввиду небольшого объема проще всего развить бицепс при помощи комплекса с преимущественно изолирующими упражнениями. Все они обладают схожей техникой и отличаются лишь положением кисти и тела. Поэтому рассматривать их мы будем группами.
Подъем на бицепс штанги/гантелей стоя
Это упражнение считается достаточно простым для освоения и позволяет приобрести базовую силу бицепса. Выполнять его нужно с соблюдением амплитуды и количеством повторений 8-12. Не нужно читинговать и раскачивать корпус, лучше взять меньший вес и работать четко по технике:
- Взять снаряд. Штангу можно делать с прямым или изогнутым грифом. Разница лишь в удобстве для ваших кистей. Хват – на ширине плеч или чуть уже. Гантели можно сразу развернуть хватом от себя, а можно поворачивать кисть из нейтрального хвата при подъеме. Если не поворачивать гантель, а продолжать поднимать ее без супинации, получится упражнение в молотковом стиле. Оно хорошо развивает брахиалис и мышцы предплечья. Делать сразу обе гантели или поочередно – не так важно, главное – техника.
- Медленно поднять снаряд до пикового состояния, без рывков и движений спины. Локти старайтесь не выводить вперед.
- Удержать его в этом состоянии на 2-3 секунды.
- Максимально медленно опустить его вниз, не полностью разгибая руки в локтях.

© Makatserchyk — stock.adobe.com
Разгибание рук в локтях увеличивает нагрузку при повторном подъеме, смещая её с мышц на сухожилия, что не позволяет работать интенсивнее и грозит травмами при работе с большими весами.
Подъем гантелей сидя
Программа упражнений на бицепс часто включает в себя сидячие вариации предыдущего упражнения. Они более эффективны, так как даже в начальном положении двуглавая мышца плеча растянута и находится в напряжении. Кроме того, исключается читинг за счет фиксации корпуса.
Техника полностью идентична предыдущему варианту.

© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъем штанги/гантелей в скамье Скотта
Если вы не знаете, как правильно делать упражнения на бицепс и не хотите об этом спрашивать у инструктора, воспользуйтесь скамьей Скотта. Конструктивные особенности тренажера позволяют полностью выключить из работы не только мышцы спины, но и дельты, благодаря чему вы получите концентрированную тренировку бицепса. Ошибиться с техникой здесь будет трудно.
Предпочтительнее заниматься с W-образной штангой, чтобы снизить нагрузку на запястья. Если вы выполняете упражнение с гантелями, лучше делать поочередно каждой рукой.

© Makatserchyk — stock.adobe.com
Техника выполнения:
- Сесть на скамью, прижаться корпусом к специальной подушке, на которую сверху нужно положить руки.
- Взять снаряд со стоек тренажера, можно чуть подняться, если не достаете до них. Если вы занимаетесь с партнером или тренером, он может подать вам штангу.
- Плавным движением поднять снаряд.
- Удержать его в пиковом состоянии на 2-3 секунды.
- Максимально медленно опустить его вниз, не полностью разгибая руку в локтях.
Подъемы на бицепс в наклоне
Существует несколько вариантов выполнения данного движения. Общее у них то, что корпус наклонен к полу, рука находится в висе (строго перпендикулярно земле), но локоть при этом не должен двигаться, как и сам корпус. Получается очень точечная проработка бицепса, при условии правильно подобранного веса.
Из самых распространенных вариаций движения можно выделить сгибания со штангой лежа животом на наклонной скамье:

© Makatserchyk — stock.adobe.com
Также частый вариант – сгибание руки с гантелью в наклоне, второй рукой следует упереться в бедро. Чаще его выполняют стоя, но можно и сидя:

© djile — stock.adobe.com
Сюда же можно отнести концентрированные сгибания с гантелями. Здесь рабочая рука упирается в бедро, но смысл тот же самый:

© Makatserchyk — stock.adobe.com
Данные упражнения стоит ставить в самый конец тренировки.
Подъемы на блоке и в тренажерах
В современных фитнес-клубах есть множество различных тренажеров для бицепса. Стоит попробовать их все и выбрать тот, на котором вы максимально хорошо чувствуете работу прорабатываемой мышцы. Не нужно ставить их в начало тренировки рук, но вполне можно использовать ближе к концу, чтобы «добить» бицепс. Один из самых распространенных вариантов – тренажер, имитирующий скамью Скотта:

© Makatserchyk — stock.adobe.com
Также можно выполнять несколько разных вариантов сгибаний на нижнем блоке и в кроссовере. Используя нижний блок, можно делать подъемы с прямой или слегка изогнутой рукояткой, с канатом без супинации (аналог «молотков») либо одной рукой:

© antondotsenko — stock.adobe.com

© Jale Ibrak — stock.adobe.com

© Makatserchyk — stock.adobe.com
С верхнего блока удобнее всего работать в кроссовере, одновременно сгибая поднятые на уровень плеч руки, либо сгибать руки без супинации с канатом (проработка брахиалиса):

© Makatserchyk — stock.adobe.com

© Makatserchyk — stock.adobe.com
Как тренировать?
Сколько упражнений делать на бицепс в течение одной тренировки? Ответ на этот вопрос зависит от типа самого занятия.
Если вы профилируетесь на тренировке бицепса (при его отставании) и хотите ускорить свой результат, выделите в сплите отдельный день рук, а также дополнительно прокачивайте его в день спины:
- В день рук идет чередование: упражнение на бицепс – упражнение на трицепс.
- Всего в этот день будет достаточно выполнить 4 упражнения: три на бицепс и одно на брахиалис. И 3-4 на трицепс.
- Первым всегда должно идти подтягивание обратным хватом, подъем штанги на бицепс стоя или гантелей сидя.
- Вторым ставится еще одно упражнение из этого же списка либо сгибания на скамье Скотта.
- Третьим лучше всего поставить один из подъемов в наклоне или на блоке.
- После дня спины достаточно сделать два упражнения в памповом стиле на 15-20 повторений в 3-х подходах.
Если же рассматривать общую программу на массу/сушку в рамках сплита, бицепс разумно совместить со спиной. Тогда достаточно двух, максимум трех упражнений.
Эффективная программа тренировок
Чтобы эффективно проработать двуглавую мышцу-сгибатель, воспользуйтесь классическими программами^
Программа | Как часто | Входящие упражнения |
День рук с упором на бицепс | Раз в неделю + еще раз 1-2 упражнения на бицепс в памповом стиле после спины | Сгибания стоя со штангой 4х10 Жим узким хватом 4х10 Сгибания со штангой на скамье Скотта 3х12 Французский жим лежа 3х12 Подъемы на нижнем блоке с прямой рукояткой 3х12-15 Разгибания рук из-за головы с канатом на блоке 3х12 Подъем гантелей на наклонной скамье нейтральным хватом 4х10-12 Разгибания рук с канатом на верхнем блоке 3х15 |
Сплит спина + бицепс | Не чаще одного раза в неделю, равномерно распределяя с другими тренировочными днями | Подтягивания широким хватом 4х10-12 Становая тяга 4х10 Тяга в наклоне 3х10 Тяга верхнего блока широким хватом к груди 3х10 Подъем штанги на бицепс стоя 4х10-12 Подъем гантелей сидя на наклонной скамье 4х10 |
Домашняя | Два раза в неделю | Подтягивания обратным хватом 4х12-15 Подъем гантелей на бицепс стоя поочередно 3*10-12 Концентрированный подъем гантелей сидя 3*10-12 Молотки с гантелями стоя 4х12 |
Итоги
Тренировка бицепса для многих спортсменов выступает основным целевым заданием в зале перед летним сезоном. Но чтобы мышца была действительно большой, не забывайте о базовых упражнениях на спину и ноги. Несмотря на наличие специализации, до определенного момента мышцы будут расти вместе с общей массой, которая нарабатывается именно классической базой: становая тяга, жимы штанги, подтягивания, тяжелый присед и т. п.
Оцените материалЭксперт проекта. Стаж тренировок - 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне :)
Редакция cross.expert
Упражнения для рук, чтобы не висела кожа: как подтянуть трицепс
Провисание кожи на внутренней стороне руки в области трицепса – распространенное явление у женщин, не занимающихся спортом, в любом возрасте. Дряблая кожа рук не всегда является следствием возрастных изменений, основная причина – атония мышц рук, в том числе, трехглавой мышцы плеча. Эффективным и единственным способом борьбы с этим временным дефектом является выполнение упражнений для подтяжки мышц рук.
Содержание
Причины провисания кожи на руках
В любом возрасте, при малоподвижном образе жизни, мышцы пребывают в атоничном состоянии, это означает их ослабление, потерю тонуса, низкую способность к сокращению. Еще это называется атрофией мышц, которые не выполняют свои основные функции, не работают в процессе жизнедеятельности, а значит – теряют тонус. Упругость кожи напрямую зависит от состояния мышц, которые кожа защищает. Если мышцы мягкие, то и кожа на них выглядит дряблой.
Поскольку трицепс меньше всего работает в обычной жизни, в отличие от бицепса, который участвует при подъеме сумок и прочих грузов, то кожа на внутренней части руки, где расположена трехглавая мышца, слабее всего. Если не выполнять основную функцию мышцы – разгибание рук, то мышца становится атоничной, следовательно, дряблой и провисающей. Поэтому, чтобы кожа не висела – выполнение упражнений на трицепс является единственным, решающим проблему, способом.
Еще одной причиной визуального обвисания рук является наличие жировых отложений. Структура жировой ткани рыхлая, в отличие от мышечной, которая плотная и упругая. Чем толще слой подкожного жира, тем больше проявляется дряблость рук в совокупности с расслабленными мышцами.
Чтобы подтянуть мышцы рук, важно одновременно избавиться от жира, для этого необходимо выполнять упражнения и исключить из рациона мучные и кондитерские изделия, колбасы, копчености, газированные напитки.
Упражнения для подтягивания кожи и укрепления трицепса
Комплекс эффективных упражнений, предназначенных для укрепления рук, большинство из которых выполняется с собственным весом, а некоторые требуют дополнительного подручного оборудования – гантелей или пол-литровых бутылок. Выполнять каждое упражнение необходимо до возникновения жжения в трицепсах, как только мышцы отказывают в работе, сделайте минутную паузу, и так 3 подхода каждого упражнения.
1. Отжимания от скамьи
- Сидя на стуле, расположите ладони под плечами.
- Сместите таз над полом, начинайте сгибать локти, доводя до прямого угла.
- Отжимайтесь от скамьи усилиями трицепсов. Повторяйте необходимое количество раз до отказа мышц.

Подробнее об обратных отжиманиях →
2. Отжимания от пола или стены
Чем выше корпус над уровнем пола, тем легче нагрузка. Поэтому упражнение подходит абсолютно для всех возрастов и уровней физподготовки.
- Расположите ладони под плечами – узкой постановкой, сгибайте локти до прямого угла, удерживая близко к туловищу.
- Возвращайтесь в исходное положение, сокращая мышцы трицепса.

Постепенно увеличивайте нагрузку.
Подробнее об отжимании от стены →
Отжимания для девушек в этой статье.
3. Давление ладоней
Статическое напряжение позволит укрепить мышцы без дополнительной нагрузки.
- Соедините ладони на уровне грудной клетки, локти и кисти расположите на одной линии.
- Максимально сдавливайте ладони и удерживайте 10-15 секунд без задержки дыхания.

Сделайте небольшую паузу и повторите.
4. Кузнечик
Упражнение можно выполнять с гантелями или небольшими бутылками.
- Согните колени и наклоните туловище вперед.
- Поднимите локти на уровень плечевых суставов, образуя прямую линию в плече.
- Спина прямая. Предплечья свободно свисают.
- Отводите гантели назад до упора, сокращая трицепс, полностью разгибайте локти.
- Медленно расслабляйте и опускайте кисти.

5. Подъем гантелей из-за головы одной рукой
- Упражнение выполняется на каждую руку поочередно.
- Поднимите одну руку вверх, полностью выпрямив локоть.
- Удерживая локтевой сустав неподвижно, опускайте гантель за голову, полностью сгибая сустав.
- Так же разгибайте и повторяйте на одну сторону, потом меняйте на другую.

Подробнее о разгибании руки из-за головы →
6. Планка с согнутыми локтями
Эта модификация планки пришла из практики йогов. Удерживайте положение столько, сколько сможете, постепенно увеличивая время пребывания в позе. Главное, не задерживайте дыхание.
- Станьте в планку, поместив кисти под плечами.
- Согните локти как при отжиманиях с узкой постановкой и зафиксируйте положение в нижней точке.
- Угол в локте составляет 90 градусов, плечо параллельно полу, предплечье – строго перпендикулярно.

По окончании сделайте паузу и повторите еще 2 раза.
Полезные рекомендации: как убрать обвисшую кожу
- Часто обвисание кожи рук происходит из-за резкого похудения, когда жир уходит слишком быстро, а кожа не успевает и остается растянутой. Для этого не прибегайте к жестким диетам, перейдите на правильное питание и регулярно тренируйтесь.
- Чтобы руки пришли в тонус, а кожа подтянулась, тренируйте и другие мышцы в комплексе, антагонист трицепса – двуглавую мышцу плеча, и мышцы груди, где трицепс выступает помощником. Выполнение упражнений на сгибание рук, различные жимы так же должны присутствовать в тренировках.
Заключение
Не игнорируйте силовые упражнения с отягощением в тренажерном зале, боясь получить большие мышцы рук. Все это – миф, природа женского организма не предусмотрела формирование женских рук до таких объемов, как у культуристов. Наоборот, силовые упражнения способствуют тонусу мышц, в том числе, препятствуют обвисанию кожи на внутренней стороне рук.
Подборка упражнений от обвисания кожи на руках в видео формате
А также читайте, как убрать живот девушке →
Бицепс Упражнения для лечения тендинита: облегчение боли
Сухожилие двуглавой мышцы соединяет двуглавую мышцу с двумя костями плеча и одной костью в локте.
Обе области могут быть уязвимы для тендинита, то есть воспаления сухожилия. Если у вас тендинит, вы заметите такие симптомы, как:
- слабость
- боль
- ноющая боль
- болезненность
- ощущение тепла
- покраснение
Хотя для полного восстановления сухожилия иногда может потребоваться операция, вы также можете попробовать эти легкие упражнения для облегчения.
Воспаление сухожилия двуглавой мышцы может быть вызвано:
- Повторяющимися движениями в результате определенных видов спорта или работы, особенно если эти движения вызывают многократное сгибание локтя, неоднократное вращение запястья при поднятии ладони или повторяющееся гиперэкстензию локтя.
- Внезапное увеличение интенсивности или объема определенной активности, вызывающее деформацию сухожилия двуглавой мышцы плеча.
- Прямая травма, например падение, при котором вы приземлились на плечо или локоть.
Вы можете подвергаться повышенному риску развития тендинита двуглавой мышцы, если у вас есть или есть одно из следующих условий.
- Виды спорта, включающие движения рук над головой или контакт, например футбол, гимнастика, плавание, скалолазание или поднятие тяжестей.
- Жесткость и слабая прочность.
- Выполняйте упражнения, но редко требуется время для разогрева мышц и сухожилий перед тем, как начать напряженную деятельность.
- Действия, ограничивающие локоть.
- Травмы плеча или локтя.
- Тяжелый труд.
Следуйте этим советам, чтобы предотвратить тендинит двуглавой мышцы плеча.
- Всегда уделяйте время разминке и растяжке перед началом физической активности.
- Дайте себе достаточно времени, чтобы восстановиться между различными занятиями.
- Соблюдайте регулярный график тренировок, чтобы развить силу и гибкость, и убедитесь, что вы знаете и применяете правильную технику при выполнении упражнений.
- Избегайте повторяющихся движений, которые вызывают проблемы.
Если вы испытываете какие-либо симптомы, связанные с тендинитом двуглавой мышцы плеча, вы можете попробовать следующие упражнения.Если чувство боли усиливается, немедленно остановитесь. Пока ваше сухожилие заживает, избегайте подъемных движений над головой.
Сгибание и разгибание
- Согните и разогните локоть на травмированной стороне, осторожно поднеся ладонь к плечу.
- Обязательно максимально согните локоть. Затем выпрямите руку и локоть.
- Сделайте 15 повторений.
- Отдохните, а затем выполните еще один подход из 15 повторений.
Сгибание в одном плече
- Начните с положения, положив руки на бок.
- Удерживая травмированную руку прямой, поднимите ее вперед и вверх, пока она не будет указывать на потолок.
- Удерживайте около 5 секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
- Выполните еще один сет, сделав от 8 до 12 подъемов, удерживая каждое повышение в течение 5 секунд.
Растяжка бицепса
- Встаньте лицом к стене на расстоянии примерно 6 дюймов.
- Положив ладонь вниз, поднимите руку на травмированной стороне и коснитесь стены большим пальцем руки.
- Убедитесь, что ваша рука прямая, а затем поворачивайте корпус от поднятой руки, пока не почувствуете растяжение бицепсов.
- Удерживайте эту растяжку примерно 15 секунд.
- Отдохните, а затем выполните еще 2 повторения.
Лежащее внешнее вращение
- Лягте травмированной стороной вверх.
- Вытяните вторую руку по полу и положите на нее голову. Согните ноги в коленях для комфорта и устойчивости.
- Положите руку на бок и согните локоть на травмированной стороне под углом 90 градусов, ладонью к телу и нижней рукой к полу.
- Держите локоть прижатой к телу, а затем поднимите предплечье, пока оно не станет параллельно земле.
- Медленно опустите его и повторите 15 повторений.
- Отдохните, а затем выполните еще один набор. Вы можете попробовать это упражнение с легкой гантелью или даже с банкой супа, постепенно наращивая вес.
Sleeper Stretch
- Лягте на травмированный бок.
- Используйте подушку для головы и согните колени для комфорта и устойчивости.
- Согните травмированную руку в локтевом суставе так, чтобы пальцы были направлены к потолку, затем другой рукой осторожно толкните травмированную руку к полу.
- Сопротивляйтесь толчкам, чтобы почувствовать растяжку, и сосредоточьтесь на том, чтобы держать лопатки вместе во время выполнения упражнения.
- Удерживайте растяжку в течение 30 секунд, затем отдохните и повторите еще два раза.
Сгибание рук на бицепс
- Держите в руке легкий груз (около 5-8 фунтов), молоток или банку супа на травмированной стороне.
- Встаньте прямо, прижав локоть к телу.
- Поднимите ладонь к плечу, сгибая локоть, но удерживая ее на одном месте. Сделайте паузу, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
- Выполните от 8 до 12 повторений.
- Отдохните, а затем выполните еще один набор. Если это упражнение слишком легкое, попробуйте увеличить свой вес.
Лучшее лечение - это как можно больше отдыхать в больной области и избегать действий, вызвавших травму.Отдых успокоит воспаление и поможет облегчить боль. Обледенение также может быть эффективным. Прикладывайте пакеты со льдом на 10-15 минут каждые несколько часов, чтобы уменьшить воспаление и боль.
Если отдых, лед и легкие упражнения не приносят облегчения и вы обнаруживаете, что тендинит двуглавой мышцы не улучшается в течение двух недель, пора проконсультироваться с врачом.
.Топ-15 упражнений на бицепс для женщин
Дряблые и непривлекательные руки могут испортить привлекательность платья без рукавов. Ваши руки кажутся больше, и они неизменно делают вашу верхнюю часть тела шире. С другой стороны, хорошо развитые руки могут заставить вас выглядеть потрясающе как с рукавами, так и без рукавов. А лучший способ получить красивые руки в тонусе - это проработать бицепсы. Отметьте, упражнения на бицепс предназначены не только для мужчин. Это миф, что упражнения на бицепс сделают вас мужественным. Тестостерон помогает наращивать мышечную массу за счет увеличения выработки мышечного белка (1).Поскольку женщины вырабатывают не так много тестостерона, у них нет шансов стать мускулистыми, как мужчины. Вот 15 упражнений на бицепс, которые помогут вам стать стройными и четкими. Итак, продолжайте, поднимайте гантели. Давайте начнем!
Топ-15 упражнений на бицепс для женщин
1. Сгибания рук на бицепс
Сгибания рук на бицепс - это базовое и наиболее полезное упражнение для улучшения тонуса рук. Они прорабатывают двуглавую, плечевую и плечевую мышцы. Все, что вам нужно, это две 5-фунтовые гантели. Выполните следующие действия, чтобы сделать это правильно.
Как делать сгибания рук на бицепс
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Держите гантели. Держите локти близко к телу, ладони смотрят вперед.
- Теперь, не двигая руками, выдохните, согните руки в локтях и поднесите ладони к плечам.
- Вдохните и медленно опустите предплечья, чтобы вернуть их в исходное положение.
- Повторить еще 9 раз (1 подход - 10 повторений).
- Сделайте 1-минутный перерыв и сделайте еще 2 подхода.
2. Сгибание рук на бицепсе
Сгибание на молоточках - это разновидность сгибаний на бицепс. Это упражнение воздействует на двуглавую мышцу плеча и плечевую мышцу. Возьмите 5-фунтовые гантели и выполните следующие действия.
Как делать молоточковые сгибания
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Держите гантели. Держите локти прижатыми к телу ладонями к телу.
- Держите руки неподвижно. Выдохните и согните руки в локтях, чтобы ладони оказались на уровне плеч.
- Вдохните, медленно опустите предплечья и верните их в исходное положение.
- Повторить еще 9 раз (1 подход - 10 повторений).
- Сделайте 1-минутный перерыв и сделайте еще 2 подхода.
3. Сгибание рук на бицепс супинированными
Это отличное упражнение для бицепса. Он воздействует на все три мышцы двуглавой мышцы - двуглавую, плечевую и плечевую. Вот как это сделать.
Как делать супинированные сгибания на бицепс
- Встаньте, расставив ступни на ширине плеч.
- Возьмите 5-фунтовые гантели ладонями к телу, а локти прижать к телу.
- Выдохните и согните руки в локтях. Медленно приближая предплечья к плечам, поворачивайте ладони так, чтобы они смотрели на потолок.
- Вдох. Медленно опустите предплечья, чтобы вернуть их в исходное положение, и вращайте запястьями, пока они не повернуты к вашему телу.
- Повторить еще 9 раз (1 подход - 10 повторений).
- Сделайте 1-минутный перерыв и сделайте еще 2 подхода.
4. Концентрированные сгибания рук стоя на бицепсах
Сгибания рук на бицепс очень важны, если вы хотите четко очерченных бицепсов. Это упражнение прорабатывает только двуглавую мышцу плеча. Вот как это сделать в положении стоя.
Как выполнять Сгибание рук на бицепсе стоя
- Встаньте, ноги на ширине плеч.
- Наклонитесь так, чтобы локоть находился на одном уровне с коленом.
- Удерживайте гирю весом 5 фунтов (или более) ладонью вверх.
- Выдохните. Держите плечо неподвижно и медленно поднимите предплечье к груди, ладонью вверх.
- Вдохните, медленно опустите предплечье и верните его в исходное положение.
- Повторить еще 9 раз (1 подход - 10 повторений).
- Сделайте 1-минутный перерыв и сделайте еще 2 подхода.
5. Концентрированные сгибания рук сидя
Сгибания рук на бицепс сидя схожи с сгибаниями на бицепс стоя, за исключением того факта, что вы должны сидеть во время выполнения этого упражнения.Вы проработаете двуглавую мышцу плеча. Вот как это сделать правильно.
Как делать Сгибание рук сидя на бицепсе
- Сядьте удобно на скамейке, расположив ноги в форме буквы «V».
- Положите правый локоть на внутреннюю поверхность правого бедра.
- Возьмите гантель весом 5 фунтов (или больше) ладонью вверх.
- Выдохните, держите плечо неподвижно и медленно поднимите предплечье к груди ладонью вверх.
- Вдохните, медленно опустите предплечье и верните его в исходное положение.
- Повторить еще 9 раз (1 подход - 10 повторений).
- Сделайте 1-минутный перерыв и сделайте еще 2 подхода правой рукой.
Повторите это с левой рукой.
[Читать: 7 лучших поз йоги для более сильных и подтянутых рук ]
6. Сгибания бицепса проповедника
Сгибания бицепса проповедника помогают тренировать плечевую мышцу. Вы можете выполнять это упражнение стоя или сидя и можете использовать штангу или гантель. Вам понадобится поддержка скамьи проповедника, чтобы вы не использовали плечи при движении предплечья вверх.Будьте готовы с гантелями весом 5 фунтов (или больше). Вот как правильно выполнять это упражнение.
How To Do Preacher Bicep Curls
- Сядьте удобно на скамейке проповедника, расставив ноги на ширине плеч. Положите правую руку напротив наклона с мягкой подкладкой, чтобы поддержать плечи.
- Ладони должны быть обращены вверх.
- Теперь выдохните и медленно согните локоть, чтобы подвести ладонь к телу, пока предплечье не займет вертикальное положение.
- Вдохните, медленно опуская руку и возвращая ее в исходное положение.
- Повторить еще 9 раз (1 подход - 10 повторений).
- Сделайте 1-минутный перерыв и сделайте еще 2 подхода правой рукой.
- Повторите то же самое с левой рукой.
Вы также можете работать обеими руками вместе, используя штангу, или использовать альтернативные руки с гантелями.
7. Подъем гантелей в стороны
Подъем гантелей в стороны - это увлекательная тренировка, которая работает на передние и средние дельтовидные мышцы. Это мышцы, которые простираются от верхней части плеча, охватывая плечи, до ключицы.Это упражнение тонизирует верхнюю часть ваших бицепсов и заставит вас выглядеть потрясающе в одежде с коротким вырезом. Вот как это сделать правильно.
Как делать подъем гантелей в стороны
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Не держите колени слишком жесткими.
- Возьмите гантели весом 5 фунтов (или больше) в каждую руку ладонями к телу.
- Отведите плечи назад и держите грудь высоко.
- Теперь поднимите обе руки горизонтально вверх, не сгибая руки в локтях, до уровня плеч.
- Задержитесь на секунду, а затем вдохните, медленно опуская руки.
- Повторить еще 9 раз (1 подход - 10 повторений).
- Сделайте 1-минутный перерыв и сделайте еще 2 подхода.
8. Сгибание рук на коленях на одной руке
Это потрясающая тренировка на бицепс дома. Сгибание рук на коленях на одной руке аналогично сгибанию рук на груди. Он действует на двуглавую мышцу плеча, плечевую и лучевую мышцы. Вот как это сделать.
Как делать сгибания рук на коленях на одной руке
- Примите положение на коленях.Держите спину прямо, пальцы ног направлены наружу.
- Возьмите 5-фунтовые гантели, прижав локти к телу, а ладони смотрят внутрь.
- Выдохните. Согните локоть и поднимите правую руку, пока гантели не будут на уровне плеч.
- Задержитесь в этой позе 1-2 секунды.
- Вдохните, медленно опустите предплечье и верните его в исходное положение.
- Повторите это с левой рукой.
- Повторить еще 9 раз (1 подход - 10 повторений).
- Сделайте 1-минутный перерыв и сделайте еще 2 подхода правой рукой.
9. Сплит-джек-сёрл
Сплит-джек-сёрл - это модифицированная версия молоточкового сгибания. Он воздействует на ваши бицепсы, а также на ягодичные и квадрицепсы. Выполните следующие действия, чтобы сделать это правильно.
Как делать сгибания рук в шпагате
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, локти прижаты к телу.
- Держите гантели ладонями внутрь.
- Выдохните и выставьте правую ногу вперед (как вперед), согните левое колено и опустите.
- Выполняя описанный выше шаг, согните оба локтя и поднесите гантели к плечам.
- Вдохните, поднимите туловище, возьмитесь за левую ногу и верните правую ногу в исходное положение.
- Выполняя описанный выше шаг, опустите руки и верните их в исходное положение.
- Повторите описанные выше действия, попеременно выставляя вперед правую и левую ногу.
- Сделайте 2 подхода по 10 повторений.
Примечание: Держите спину прямой, а корпус напряженным.
[Читать: 10 лучших упражнений с гантелями и их преимущества ]
10. Концентрационные сгибания при приседаниях
Концентрационные сгибания приседаний, как следует из названия, требуют от вас выполнения концентрированных сгибаний во время приседания. Это очень эффективное упражнение, поскольку оно воздействует на бицепсы, подколенные сухожилия и внутреннюю поверхность бедер. Вот как это сделать.
Как делать Концентрированные сгибания на корточках
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, ладони смотрят внутрь.
- Возьмите в руки двухфунтовые гантели и убедитесь, что локти прижаты к телу.
- Выдохните, согните оба колена и приседайте, пока бедра не станут параллельны земле.
- Выполняя предыдущий шаг, согните оба локтя и прижмите их к внутренней стороне бедер. Поднимите руки к плечам.
- Находиться в таком положении 10-15 секунд.
- Повторить еще 4 раза (1 подход - 5 повторений).
- Сделайте 1-минутный перерыв и сделайте еще 1 подход.
11.Zottman Curl
Сгибание рук Zottman - это модифицированная версия сгибания рук на бицепс. Он работает на двуглавой, плечевой и плечевой мышцах. Вот как вы должны выполнять эту веселую тренировку.
Как делать Zottman Curl
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
- Держите 5-фунтовые гантели в руках, прижмите локти к телу ладонями наружу.
- Выдохните, согните руки в локтях и поднимите предплечья до плеч.
- Поверните запястья на 180 градусов, чтобы они смотрели наружу.
- Вдохните, опустите предплечье и приведите руки в исходное положение.
- Повторить еще 9 раз (1 подход - 10 повторений).
- Сделайте 1-минутный перерыв и сделайте еще 1 подход.
12. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
Это более эффективный вариант сгибания рук на бицепс, поскольку он дает дополнительную нагрузку на мышцы двуглавой мышцы плеча, и у вас меньше поддержки, что делает это упражнение более сложным. Вот как это сделать.
Как делать подъем гантелей на наклонной скамье
- Возьмите в руки 5-фунтовые гантели и лягте на скамью с наклоном 45 градусов.
- Держите руки свисающими ладонями наружу.
- Выдохните, согните обе руки в локтях и подтяните предплечья до плеч.
- Задержитесь в этом положении 1-2 секунды.
- Вдохните, медленно опустите предплечья и верните их в исходное положение.
- Повторить еще 9 раз (1 подход - 10 повторений).
- Сделайте 1-минутный перерыв и сделайте еще 1 подход.
13. Сгибание с кабелем для проповедника
Сгибание на кабеле для проповедника аналогично сгибанию для проповедника, с той разницей, что вместо гантели вы будете использовать резистивный трос.Помогает проработать плечевую мышцу. Вот как это сделать правильно.
Как делать кабельные сгибания для проповедника
- Сядьте удобно на скамейке проповедника, ноги на ширине плеч, и положите руки на мягкую подкладку для поддержки плеч.
- Возьмите резистивный трос обеими ладонями. Убедитесь, что ладони смотрят вверх.
- Теперь выдохните и медленно согните руки в локтях, чтобы подвести ладони к телу, пока предплечья не вернутся в вертикальное положение.
- Вдохните, медленно опуская руки и возвращая их в исходное положение.
- Повторить еще 9 раз (1 подход - 10 повторений).
- Сделайте 1-минутный перерыв и сделайте еще 1 подход правой рукой.
14. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье противоположно сгибанию гантелей на наклонной скамье. Это прорабатывает вашу двуглавую мышцу плеча. Вот как это сделать.
Как делать сгибания рук с гантелями на наклонной скамье
- Возьмите в руки 5-фунтовые гантели и лягте на скамью под углом 45 градусов, прижав грудь к скамье лицом вниз.
- Держите руки свисающими ладонями внутрь.
- Выдохните, согните руки в локтях и подтяните предплечья до плеч.
- Задержитесь в этом положении 1-2 секунды.
- Вдохните, медленно опустите предплечья и верните их в исходное положение.
- Повторить еще 9 раз (1 подход - 10 повторений).
- Сделайте 1-минутный перерыв и сделайте еще 1 подход.
[Читать: 15 Преимущества подъема тяжестей для женщин ]
15.Чередование гибких изгибов на кабеле
Вам точно понравится это упражнение! Чередование сгибаний на тросах - это разновидность сгибаний на бицепс, которые прорабатывают двуглавую, плечевую и плечевую мышцы. Вот как это сделать.
Как делать чередование гибких изгибов троса
- Возьмите по два троса сопротивления в каждую руку, так чтобы тросы находились на уровне ваших плеч. Ладони должны быть обращены вверх.
- Удерживая левую руку неподвижно, выдохните и поднесите правую руку к голове.
- Вдохните и медленно верните правую руку в исходное положение.
- Повторите эти шаги с левой рукой, удерживая правую руку неподвижной.
- Повторить еще 9 раз (1 подход - 10 повторений).
- Сделайте 1-минутный перерыв и сделайте еще 2 подхода.
Это 15 лучших упражнений на бицепс, которые принесут пользу следующим образом.
Преимущества упражнений на бицепс для женщин
Предостережение
Наряду с этими упражнениями вам также следует правильно питаться и регулярно заниматься спортом, чтобы избавиться от жира.Если вы не избавитесь от жира и не начнете наращивать мышцы, ваши руки начнут увеличиваться в размерах, что сделает вас мужественным. Следовательно, вам следует следить за своим питанием, избегать нежелательной, обработанной и сахаросодержащей пищи, а также включать некоторые виды упражнений в свой распорядок дня.
Больше не прячь руки! Возьмите гантели сегодня, а через несколько недель покажите свои тонированные руки. Я могу гарантировать, что ваши руки станут одной из ваших лучших черт. Удачи!
Рекомендованных статей:
Была ли эта статья полезной?
Связанные
Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.
- Отбеливание влажных волос - Плюсы, меры предосторожности, советы - 1 декабря 2020 г.
- Как масло эму помогает с ростом, густотой и блеском волос - 4 ноября 2020 г.
- 15 лучших сывороток для лица для яркой, упругой и сияющей кожи - 30 октября 2020 г.
- Lice Vs. Перхоть - Различия, причины и профилактика - 27 октября 2020 г.
- Лечение PRP для роста волос и уменьшения выпадения волос - 20 октября 2020 г.

Чарушила Бисвас - старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA по фитнесу и питанию.Она является выпускницей Университета VIT в Веллоре и работала над трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели. После получения степени магистра она увлеклась питанием и фитнесом, которые тесно связаны с психологией человека. Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году. Она написала более 200 статей о фитнесе и питании. В свободное время Чарушила любит готовить и увлекается мобильной фотографией.
.Лучшие упражнения на бицепс, которые вы не делаете
Вот что вам нужно знать ...
- Brachialis, brachioradialis и двуглавая мышца плеча составляют двуглавую мышцу. Чтобы нарастить руки побольше, вам нужно поразить все это. И обычные локоны этого не сделают.
- Превратите сгибания рук с гантелями в сгибания рук Зоттмана. Сгибайте вес ладонями вверх, но при опускании веса обратно в исходное положение поворачивайте ладони вниз.
- Добавьте резинки и выполните технику сброса штанги на бицепс.Дополнительное сопротивление бандажам нагружает бицепсы на каждом этапе повторения.
- Сделайте обратную тягу узким хватом с изо-удержанием. Начните тягу с локтей и поднимите штангу вверх, чтобы коснуться нижней части груди. Держитесь наверху.
- Нацельтесь на короткую головку двуглавой мышцы плеча с помощью локона Скотта. С вашими подмышками, закрепленными на скамейке проповедника, вы не сможете использовать импульс от бедер.
Базовые сгибания рук всегда будут иметь место в тренировках на бицепс.Но развитие рук не начинается и не заканчивается традиционным сгибанием рук. На самом деле это только начало.
Есть три области двуглавой мышцы, которые необходимо тренировать, чтобы построить большие и сильные руки - плечевая, лучевая и двуглавая двуглавая мышца плеча. Откажитесь от всего этого, и вы застрянете с хилыми руками. Выполняйте эти упражнения для полноценного развития бицепса.
1 - Кудри Zottman
Основная область нацелена
Двуглавая, плечевая и лучевая мышца
Уникальность локона Zottman Curl заключается в механическом преимуществе эксцентрической или отрицательной части подъема.Большинство атлетов примерно в 1,75 раза сильнее во время эксцентрической фазы подъема. Поскольку вы можете сгибать больше, чем обратное, концентрическую или поднимающую часть сгибания Zottman выполняйте ладонями вверх. Затем, опуская тот же вес, вы выполняете обратное сгибание, так как вы можете опустить намного больше веса, чем поднять.
Как это сделать
Держите две гантели по бокам ладонями вверх. Держа локти прижатыми к телу, согните обе гантели примерно на уровне плеч.Как только вы достигнете пика сокращения, сильно сожмите бицепс, а затем поверните гантели так, чтобы ладони смотрели вниз. Отсюда опустите гантели в исходное положение, не доходя до локаута, чтобы сохранить напряжение в бицепсах. Внизу поверните руки обратно в положение ладонями вверх и повторите.
2 - Сгибание рук со штангой в технике Jettison
Основная область нацелена
Brachii
Действительно ли у лент есть место в тренировке рук? Да.Перемещение веса без лент не изменяет натяжение или нагрузку во время движения, поэтому вы теряете максимальную стимуляцию в разных точках подъема из-за рычагов. Добавление лент нагружает бицепсы на каждом этапе повторения. Кроме того, эксцентрическая фаза или фаза опускания подъемника усиливается, поскольку дополнительное натяжение лент пытается прижать вас к полу. Это дает мощный стимул для роста бицепсов.
Как это сделать
Возьмите эластичную ленту для этого дроп-набора.Поместите ноги внутрь ленты и держите верхний конец ленты вместе со штангой. Сделайте 10-12 повторений сгибания перекладины и резинки одновременно. Затем уберите ленту и выполните 8-10 подъемов штанги. Наконец, опустите штангу и, зафиксировав ступни на нижней половине ленты, чтобы создать сопротивление, возьмитесь за верхний конец ленты и выполните как можно больше сгибаний ленты.
3 - Тяга в перевернутом положении узким хватом с Iso-Hold
Основная область нацелена
Brachii and brachialis
Перевернутая тяга - отличное сложное упражнение, которое разгоняет бицепсы.А если у вас сложная поясница, вы оцените этот вариант, поскольку он снимает там стресс. Это движение также является эффективной заменой, если вы не можете подтягиваться.
Как это сделать
Установите штангу в стойку для приседаний или в тренажере Смита. Чтобы определить высоту, лягте на пол под перекладину. Планка должна быть чуть выше вашей досягаемости. Возьмитесь супинированным хватом (ладони обращены к вам). Поднимите бедра вверх, задействуйте ягодицы и направьте пальцы ног вверх. Вы должны уметь провести прямую линию от ушей до щиколоток.Начните тянуть с локтя, сохраняя при этом напряженное положение пресса и бедер. Вытяните свое тело до максимального сокращения - штанга должна поцеловать нижнюю часть груди - удерживайте ее, а затем сожмите бицепсы в течение двух секунд. Опуститесь в исходное положение и повторите.
4 - Скотт Керл с подмышками

Основная область нацелена
Короткая внутренняя головка плеча
Классический сгибание рук Скотта аналогично сгибанию рук со штангой - локоть сгибается, преодолевая сопротивление - однако, поскольку ваши подмышки прижаты к верху скамьи проповедника, а грудь поддерживается подушечкой, вы неспособны создать какой-либо импульс. от бедер и корпуса.Это означает, что ваши бицепсы загорелись.
Как это сделать
Прислонитесь к наклонной стороне скамьи проповедника. Ваша грудь должна выдерживать весь ваш вес, а подмышки должны находиться на верхней части подушки. На плоской стороне скамьи проповедника ваши трицепсы будут лежать ровно. В этом положении крепко возьмитесь за перекладину EZ. Согните вес примерно до уровня плеч. Задержитесь на один счет и опустите вес в исходное положение. Избегайте полностью разгибать локти внизу, чтобы сохранить напряжение в бицепсах на протяжении всего подхода.
Анатомия бицепса 101
Зная основы анатомии бицепса, вы будете лучше оснащены для борьбы с личными слабостями и добьетесь большего размера и силы. Вот разбивка.

Брахиалис
Эта мышца находится под бицепсом. Когда он хорошо развит, он поднимает бицепс вверх, делая его более высоким. Эта крошечная мышца также улучшает эстетику при взгляде сбоку. Когда вы уделяете плечевой кости должное внимание, она значительно увеличивает толщину вашего
.Лучшие тренировки для внутренней части груди для улучшения формы
Если вы делали жим жимов и отжиманий с первого дня в тренажерном зале (а если вы парень, вы почти наверняка были), вы, вероятно, заметили, что одна часть вашего грудь по-прежнему отстает от остальных. Независимо от того, насколько вы сильны или насколько вы накачиваете грудные мышцы, самые внутренние части грудных мышц, где мышечные волокна прикрепляются к грудине - кажется, не хватает размера и четкости.
Ходят слухи, однако, что такое развитие является генетическим - у вас есть потенциал для этого или нет.Некоторые тренеры говорят, что впечатляющая внутренняя часть груди - результат использования стероидов, и что «классные» лифтеры просто не могут изолировать свою грудную клетку достаточно хорошо, чтобы закрепить такое определение на своих мышцах.
Но правда в том, что - с посвященные, последовательные усилия - любой МОЖЕТ вырезать более глубокую бороздку на внутренней стороне груди. Достижение этого в первую очередь сводится к овладению тремя внутренними целями. упражнения и добавление одной тренировки груди в неделю к своему распорядку.

Зачем тренировать внутреннюю часть груди?

Про «парня» легко пошутить. декольте », но большинство мужчин не могут отрицать, что они хотели бы иметь линии и края, которые вы видите на внутренней стороне груди у бодибилдеров и спортсменов по телосложению.Их называют полосами, они делают грудь более внушительной и завершенной, посылая сообщение о том, что вы серьезный атлет, который посвятил свое время тренажерный зал - вы не просто очередной «братан» или позер.
Но попытка воздействовать на определенную часть любой мышцы - щекотливая тема в сообществе силовых и тренировочных кругов. «Как только мышечное волокно сокращается, возникает феномен« все или ничего », - говорит Джон Русин, D.P.T., C.S.C.S., создатель Functional Hypertrophy Training. «Если вы возьмете на работу некоторую часть служащих, вы соберете их все. В случае грудной клетки те же нервы, которые контролируют внутреннюю часть грудных мышц, активируют все другие области - верхнюю, нижнюю и внешнюю грудные мышцы. «Итак, наука скажет вам, что вы не можете по-настоящему изолировать одну часть мышцы. Но есть способы воздействовать на внутренние волокна грудной клетки, чтобы помочь создать эту область ».
Русин говорит, что фокусируя ваше мнение о сокращении определенной области мышц (то, что бодибилдеры называют связь между мозгом и мышцами, см. ниже), а также упражнения, которые сокращения в тех местах, на которые вы хотите нацелить, можно выделить очень определенные части этой мышцы для потенциально большего развития.
Анатомия внутренней части грудной клетки

Когда дело доходит до работы внутренней части груди, технически мы говорим только об одной паре мышц: pectoralis majors. Это большие грудные мышцы, которые прикрепляются к грудины. Есть по второй грудной мышце с каждой стороны - малой грудной мышце - но она меньше и не достигают грудины, поэтому не нужно нацеливаться при попытке поднять внутренняя грудь.
Пространство между две грудные мышцы прикрепляются к грудины, образуя вертикальный столбик.Для четко очерченная внутренняя часть груди, эти точки крепления должны быть как возможно, так что каждая отдельная грудная клетка четко отделена от другой один и выглядит так, будто он вырезан из гранита. (Ты должна быть красивой наклонитесь, чтобы были видны полосы.)
Есть четыре анатомических движения, которые выполняет мажор:
- Сгибание плечевой кости (поднятие руки перед собой). Это осуществляется ключичной головкой грудной мышцы - грудными волокнами, которые прикрепить к ключице.
- Разгибание плечевой кости (опускание руки на бок). Это делается грудинно-реберная головка - волокна, прикрепляющиеся к грудины.
- Горизонтальное приведение плечевой кости. (перемещение руки через переднюю часть тела). И то и другое ключичная и грудинно-реберная головки работают вместе, чтобы двигать руками в объятиях движение.
- Внутреннее вращение плечевой кости. (поворот руки внутрь к средней линии тела).Опять же, здесь обе мышечные головы работают вместе.
В тренажерном зале можно тренировать всех этих движений, используя два типа упражнений: жимы и разгибания. Нажатие упражнения, обычно выполняемые со штангой или гантелями, считаются основными движения для груди, потому что они дают вам максимальную отдачу от тренировок доллар. В качестве комплексных упражнений жимы позволяют поднимать большой вес и активировать много мышц. Но именно лифты акцентировать внимание на горизонтальной аддукции (т. е. вариации полета), которые, по словам Русина, являются наиболее эффективный для нацеливания на внутренние грудные мышцы.«Если вы хотите поразить те внутренние волокон, вы не можете просто выполнять жим лежа, жим гантелей и стандартные отжимания », - говорит он. «Горизонтальное приведение - это ключ к поражению внутренних грудных мышц, и это то действие, которое большинство людей никогда не тренируется оптимально ».
Создание связи между мозгом и мышцами для улучшения роста внутренней части груди

Бодибилдеры говорят о связи между мозгом и мышцами как о мысленном обнулении мышц, которые вы тренируете, чтобы улучшить их активацию. Как бывший профессиональный бодибилдер Бен Пакульски (mi40nation.com) объясняет в The Men's Health Encyclopedia of Muscle , написанном главным редактором Onnit Шоном Хайсоном, CSCS, чтобы правильно использовать связь между мозгом и мышцами, вы должны представить себе, как два конца мышцы соединяются при каждом сокращении. .
В случае грудных мышц, мышцы берут начало от ключицы и грудины и прикрепляются к плечевым костям. Когда вы делаете жим или взмах, точки вставки подтягиваются ближе к истокам. «Когда я тренируюсь, - говорит Пакульски, - я представляю, как выглядит моя вставка, и как я буду приближать ее к исходной.Итак, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки внутренней части груди, визуализируйте соединение грудных мышц в верхней части рук, тянущееся к частям мышцы, которые прикрепляются к груди. Представьте, что внутренняя часть грудных волокон напрягается и выпрыгивает из вашей кожи. Это может звучать как у-у-у, но разум, несомненно, влияет на тело.
В 2016 году в исследовании, опубликованном в Европейском журнале прикладной физиологии (European Journal of Applied Physiology ), испытуемые использовали связь между мозгом и мышцами во время тренировок в жиме лежа.Когда атлеты визуализировали, как работают их мышцы, была большая активация грудных мышц и трицепсов. Также в 2016 году обзор, опубликованный в журнале Strength and Conditioning Journal , пришел к выводу, что использование связи между мозгом и мышцами может усилить действие всех факторов, которые способствуют росту мышц, включая мышечное напряжение и общее повреждение мышц.
Какие упражнения для внутренней груди самые лучшие?
Вот три фаворита Русина упражнения на внутреннюю грудную клетку.
1) Гибридный комбинированный пресс-пресс
Как следует из названия, это упражнение представляет собой нечто среднее между движением мухи и прессом. Вы сохраняете нейтральный хват (ладони обращены друг к другу) и выполняете дуговые движения руками, как в флайе, но вы также немного сгибаете руки в локтях в нижнем положении, как в жиме.
«Гибридный комбо-пресс действительно нацелена на горизонтальное приведение в верхней части движения », - говорит Русин. «Это упражнение противоречит убеждению, что вы должны делать это очень долго. махи-рука », то есть махи в местах, где локти почти полностью вытянуты.Пока некоторые атлеты думают, что это помогает им лучше растянуть грудные мышцы внизу движения, эта техника опасна для локтей, и Русин говорит это необязательно.
Можно выполнить этот гибрид двигаться с гантелями или тросами, но Русин предпочитает тросы из-за постоянное напряжение они обеспечивают. «С гантелями, когда руки расположены вертикально позиции, мы теряем нашу линию притяжения », - говорит он. То есть , когда ваши локтевой и плечевой суставы расположены наверху движения, на грудные мышцы нет напряжения - вес просто опирается на суставы. Но когда вы используете тросы, система шкивов делает вес продолжайте сопротивляться своим мышцам в каждой точке диапазона движения "и которая удерживает напряжение в тканях во время этой части движения ».
Примечание: Гибридный пресс combo НЕ является постоянным кроссовером. Русин хочет, чтобы это выполнялось лежа на либо ровная скамья, либо с небольшим наклоном (наклон подчеркнет те ключичных головных волокон больше, и, следовательно, дает вам лучший внутренний, верхний ударить).«Мухи стоя люди склонны слишком много компенсировать», - говорит он. "Oни увеличивают вовлеченность верхней части спины, и они используют бедра, когда они должны быть концентрируясь на сокращении грудных мышц, чтобы получить от них максимальную отдачу ».
Как делать гибридный комбинированный жим лежа
Шаг 1. Установить регулируемая скамья с небольшим наклоном (15–30 градусов), на равном расстоянии между две кабельные колонны. Присоедините одноручьевые ручки / ручки-скобы к шкивам на самые низкие позиции.
Шаг 2. Возьмитесь за обе ручки и лягте на скамью. Локти должны быть согнуты примерно на 90 градусов. Шкивы должны быть на одной линии с вашими плечами, чтобы тросы проходили более или менее перпендикулярно весовым стекам; Если это не так, переместите скамью вперед или назад. Если хотите, поставьте ступни на скамейку, что добавит упражнению элемент нестабильности.
Шаг 3. Нажмите ручки вверх, сводя руки вместе так, чтобы они почти касались верхняя часть и руки полностью вытянуты над верхней частью груди.Сожмите сильное сокращение, визуализируя, как ваши внутренние грудные мышцы выполняют работу, а затем медленно опустите руки в исходное положение.
2) Молотковый пресс
Как и комбо-упражнение «муха-жим», это движение сочетает в себе жим с дополнительным акцентом на горизонтальное приведение, благодаря сжиманию легкого набивного мяча между руками.
«Это упражнение чертовски потрясающе », - говорит Русин. «Это мгновенно активирует эту часть мы говорим о грудях.Это то, что заставит вас болеть справа своего рода способом, особенно в этой внутренней части груди. Это взорвет тебя ».
Как делать отжимной пресс Hammer
Шаг 1. Установите скамью на наклон от 15 до 45 градусов и возьмите пару гантелей средней тяжести с легким набивным мячом, закрепленным между ними. Назначение набивного мяча - просто иметь что-то, что можно сжимать, а не оказывать дополнительное сопротивление, поэтому найдите самый легкий мяч, желательно кожаный или кевларовый, который останется на месте и не выскользнет.(Попросите партнера поместить мяч между вашими руками и сжать руки вместе, или медведь обхватит мяч гантелями, а затем займет позицию.)
Шаг 2. Установить встаньте на скамейку, вытяните руки вверх, ладони смотрят друг на друга. Другие. Надавите на мяч, сжимая внутренние грудные мышцы, и удерживайте его. изометрически. Подумайте о том, как ваши внутренние грудные волокна активно работают во время все упражнение.
Шаг 3. Обслуживание сжатие, согните руки в локтях, чтобы опустить гантели и мяч к себе грудь.
Шаг 4. Когда мяч коснется вашей верхней части груди, снова надавите на положение с вытянутыми руками, сильно сжимая мяч.
3) Бриллиантовое отжимание
Все отжимания недооценивают для наращивания груди. Простой способ нацеливания на внутренние грудные мышцы с помощью отжиманий - сузить расстояние между руками до так называемого «ромбовидного» положения: кончики указательных и больших пальцев соприкасаются друг с другом или близко к нему, образуя ромбовидную форму между ваши руки.Это также активирует больше мышц трицепса.
«Самая сложная мышца для наращивания - это то, что ты не чувствуешь », - говорит Русин. "Вот почему мне нравится использовать алмаз отжимание. Вы можете почувствовать, как работает эта внутренняя часть грудной клетки, поэтому у вас больше шансов в состоянии построить эту область ».
Как делать алмазные отжимания
Шаг 1. Допустим стандартное положение для отжиманий, руки и пальцы ног на полу и на теле по жесткой прямой линии от пяток до головы.
Шаг 2. Сведите руки вместе так, чтобы кончики указательных и больших пальцев почти соприкасались друг с другом (точное расстояние между ними должно быть таким, какое вам будет комфортно, и не будет раздражать ваши локти). Пространство между руками будет напоминать форму ромба.
Шаг 3. Согните руки в локтях, чтобы медленно опускаться к полу. Когда грудь соприкасается с руками, резко надавите назад, чтобы полностью разогнуть локти.Когда вы нажимаете вверх, постарайтесь еще больше сблизить руки, но не двигайте ими - просто напрягите мышцы и сосредоточьтесь на сокращении внутренней части груди.
Как я могу растянуть грудь?
Русин не рекомендует растягиваться грудные мышцы до или после тренировок. «Плечо - самый подвижный сустав в тело, - говорит он, - поэтому нам там редко требуется больше мобильности ».
Однако он рекомендует одна техника растяжки во время тренировки груди для увеличения общей мышечной активности, включая внутренние волокна грудной клетки.Он называет это «растяжкой с нагрузкой», и это лучше всего используется в комбинированном упражнении гибридного жима лежа.
Вот как это сделать: В последнем сете жимов штанги, после достижения мышечного отказа, опустите ваше последнее повторение как можно медленнее. Когда вы достигнете нижней части диапазон движений, удерживайте это положение как можно дольше (стремитесь к 30 секунд). «Это осветит каждый аспект ваших грудных мышц», - говорит Русин.
Растяжение мышцы под нагрузкой создает в ней еще большее напряжение, стимулируя реакцию роста.Растяжка с нагрузкой - это еще одна концепция, которая объясняется в «Энциклопедии здоровья мужчин ».
Тренировка внутренней части груди для начинающих
Следующая тренировка, разработан Русиным, можно делать раз в неделю вместо существующего сундука разрабатывать. Вы также можете тренировать другие мышцы (например, трицепсы, спину или плечи). после тренировки грудной клетки в том же сеансе. Для лучшего увеличения размера груди, вам следует проработать грудные мышцы в другой день тренировочной недели, либо с те же упражнения или другие движения грудной клетки по вашему выбору.
«Вы не тренируетесь для сила и сила внутренней части груди », - говорит Русин. «Эта тренировка посвящена гипертрофия [набор мышц], поэтому мы собираемся увеличить количество повторений на упражнения на внутреннюю грудную клетку и больший общий объем для хорошего накачивания. Вы будете определенно чувствую, как работает внутренняя грудь ».
1. Молотковый пресс
Наборы: 3 Повторения: 12–15
См. Указания выше.
2. Жим штанги лежа
Наборы: 3 Повторения: 3–8
Шаг 1. Установка в силовой стойке, если вы тренируетесь в одиночку, поэтому вы можете установить шкалу наблюдателя чуть ниже груди поймать штангу, если не можешь отжать ее. Опустите лопатки вниз и вместе выгнуть спину. Положите руки на ширине плеч на бар.
Шаг 2. Вытяните штангу из стойку без потери арки и положения плеч. Опустите планку к себе грудь, прямо на линии сосков, при спуске поджав локти под углом 45 градусов.
Шаг 3. Нажмите на планку для блокировки.
3. Кабельный гибридный комбинированный пресс-пресс
Наборы: 3 Повторения: 10–15
См. Указания выше.
4. Бриллиантовое отжимание
Наборов: 2 Повторений: До отказа
См. Указания выше.
Расширенная тренировка внутренней части груди

Также разработан Русиным, это грудную клетку можно выполнять один раз в неделю.Дополнительный объем (и более продвинутый вариант алмазного отжимания) делает его немного сложнее, чем программа для начинающих, описанная выше, но она по-прежнему основана на тех же упражнениях, которые предлагают лучший удар внутренней грудью.
1. Молотковый пресс
Наборы: 4 Повторения: 12–15
2. Жим штанги лежа
Наборы: 4 Повторения: 3–8
Шаг 1. Установка в силовой стойке, если вы тренируетесь в одиночку, поэтому вы можете установить шкалу наблюдателя чуть ниже груди поймать штангу, если не можешь отжать ее.Опустите лопатки вниз и вместе выгнуть спину. Положите руки на ширине плеч на бар.
Шаг 2. Вытяните штангу из стойку без потери арки и положения плеч. Опустите планку к себе грудь, прямо на линии сосков, при спуске поджав локти под углом 45 градусов.
Шаг 3. Нажмите на планку для блокировки.
3. Кабельный гибридный комбинированный пресс-пресс
Наборы: 3 Повторения: 10–15
4.Алмазные отжимания с приподнятыми ногами
Наборов: 3 Повторений: До отказа
Выполняйте алмазные отжимания, как описано выше, но упирайтесь в скамью или другую приподнятую поверхность так, чтобы туловище было наклонено вниз к полу.