Упражнения для внутренней части бицепса

Упражнения для развития внутренней части бицепса – Evehealth

Содержание статьи

Бицепс – это небольшая мышца, которая отвечает за сгибательные, разгибательные и вращающиеся функции. Состоит она из нескольких частей – внешней и внутренней мышцы. Каждый спортсмен знает, что во время тренировок необходимо выполнять упражнения для бицепса внутренней части. Именно она, когда увеличивается в размерах, как бы выталкивает внешнюю часть бицепса, делая руки более мускулистыми.

Сейчас мы рассмотрим самые эффективные упражнения на внутреннюю часть бицепса. Но прежде следует поговорить о некоторых правилах, соблюдение которых позволит быстро достичь поставленных целей.

Лучшие упражнения на бицепс | Блог Константина Зубкова

Привет, друзья!

Итак, мы продолжаем рассматривать лучшие упражнения для развития мышц рук. Сегодня всё внимание обращено на тренировку бицепса. Какие упражнения являются самыми эффективными для развития этой двуглавой мышцы?

Лучшие упражнения на бицепс

Бицепс выполняет функцию сгибателя плеча и предплечья в локтевом суставе, а также помогает разворачивать предплечье. Бицепс состоит из двух головок:

Внутренняя (короткая большая)
Внешняя (длинная малая)

Есть еще плечевая мышца, которая находится между трицепсом и бицепсом. Как ни странно, это мышца, практически, всегда включается в работу и может принимать большую нагрузку, нежели сам бицепс.

Обе головки, как в случае с трицепсом, могут получать разную нагрузку, и во многом степень их развития будет зависеть от типа упражнения, а точнее от положения кистей рук и расположения локтей.

Упражнения для развития внешней головки бицепса

Я неспроста начал с внешней стороны бицепса, так как она у многих отстает. Чтобы сделать акцент на работе именной этой головки, необходимо сужать хват и отводить локти за спину.

Подъем штанги на бицепс стоя узким хватом с отведенными за спину локтями
Подъем гантелей лежа на наклонной скамье или горизонтальной скамье
Подъем гантелей параллельным хватом (молотки)

Упражнения для развития внутренней головки бицепса

Поскольку внутренняя головка работает практически во всех упражнениях на бицепс, то можно с уверенностью рекомендовать классику.

Подъем штанги или гантелей на бицепс стоя
Подъем штанги или гантелей на скамье Скотта

Базовые упражнения на бицепс (двухсуставные)

Вышеуказанные упражнения являются изолирующими, а какие упражнения являются базовыми для бицепса? Ответ на этот вопрос важно знать новичкам, ибо база закладывает основы для будущего роста мышц.

Подтягивания на перекладине обратным хватом на бицепс (движение в локтях, старайтесь исключить работу спины и плеч)
Сгибания рук на верхнем блоке

Учитывайте, что бицепс участвует во всех тяговых упражнениях на спину, поэтому на его тренировку достаточно выделить два-три упражнения. Бицепс — мышца маленькая, не нужно задалбливать её бесконечными упражнениями. Это мое личное мнение. Итак, как может выглядеть тренировка бицепса:

Вариант 1

1. Подтягивания обратным хватом (4 подхода по 8-12 повторений)

2. Подъем гантелей лежа на горизонтальной скамье (3 подхода по 8-12 повторений)

Вариант 2

1. Подъем штанги на бицепс стоя с отведенными за спину локтями (4 подхода по 8-12 повторений)

2. Подъем штанги или гантелей на скамье Скотта (3 подхода по 8-12 повторений)

3. Молотки — подъем гантелей параллельным хватом (3 подхода по 8-12 повторений)

Заключение:

В очередной раз мы приходим к тому, что база решает всё. Прежде чем забивать мышцы изолирующими упражнениями, начинайте с базы. В нашем случае подтягивания обратным хватом. Конечно, многие считают подъем штанги на бицепс базовым, но функционально это не совсем так.

На сегодня все. Тренируйтесь с умом.

С уважением, Константин Зубков

Как тренировать бицепс – Зожник

Автор текста Jeremy Ethier демонстрирует свои бицепсы.

Мы перевели и собрали в этот текст 3 статьи на научной основе с проекта Builtwithscience.com. Речь пойдет о том, как эффективнее всего тренировать двуглавую мышцу плеча (он же бицепс).

Двуглавая мышца плеча, как и намекает название, состоит из двух головок: длинной (внешней) и короткой (внутренней):

Вот еще одна картинка для лучшего понимания:

Чтобы добиться успехов в “бицепс-билдинге”, надо давать достаточно стимулирующей нагрузки обоим пучкам.

А еще – для высочайшего пика – прорабатывать плечевую мышцу (брахиалис), пролегающую под двуглавой. Вот на этой фотографии у Арнольда отчетливо видно брахиалис:

Так выглядит плечевая мышца (брахиалис) – прикрепляется к венечному отростку локтевой кости.

А теперь перейдем от анатомии непосредственно к упражнениям и научным данным.

Упражнения для массы

1. Подтягивание обратным (супинированным) хватом

Это упражнение следует включить и в тренировку рук – так говорит наука. Например, специалисты из организации ACE (American Council on Exercise) в 2014-м обнаружили, что подтягивание по ЭМГ-активации мышц бицепса внезапно занимает второе место, обходя даже базовый подъем на бицепс со штангой и уступая лишь концентрированному сгибанию руки.

Пара причин, почему подтягивание все равно лучше любых вариаций подъема на бицепс (для массы):

это многосуставное движение,
бицепсы в основном состоят из быстросокращающихся волокон (исследование), которые включаются в работу при повышении интенсивности (исследование).

Так что если вы стремитесь к максимальной массе, начинать тренировку рекомендуется с подтягивания.

2. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье (для длинного пучка)

Хотя при сгибании руки оба пучка бицепса работают совместно, определенными упражнениями можно в большей степени активировать тот или иной. В данном движении акцент переносится на длинную (внешнюю) головку.

Вообще, все варианты подъема на бицепс, при которых руки отведены за корпус, больше нагружают длинную головку (исследование).

3. Концентрированный подъем на бицепс с гантелью (для короткого пучка)

Теперь зададим стимул и короткой (внутренней) головке.

Как уже было сказано ранее, это упражнение – чемпион по активации мышечных волокон из всех “бицепсовых” упражнений.

Максимальная активация обеспечивается сочетанием сгибания руки и супинации предплечья (разворота во внешнюю сторону) – еще одной функции бицепса (исследование).

Во время сгибания предплечья важно добавить и супинацию (разворот вовне) – это позволяет полноценно загрузить мышцы бицепса.

Также ученые заметили, что участники исследований с огромным удовольствием выкладываются именно при выполнении этого варианта подъема на бицепс. Видимо, наиболее высока связь мозг-мышца (что, конечно, способствует гипертрофии).

4. Сгибание рук с EZ-грифом пронированным хватом (для плечевой мышцы)

И добьем сгибатели рук упражнением, в котором больше трудится плечевая мышца (брахиалис).

Так как бицепсы активнее подключаются при супинации предплечья, пронированный хват снимает с них нагрузку и переносит на брахиалис (исследование). А изогнутый гриф комфортнее для задействованных суставов (по сравнению с обычным).

Пример программы для сбалансированного набора массы мышц бицепса:

Подтягивание: 3 подхода по 6-8 повторов,
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье: 3 подхода по 6-8 повторов,
Концентрированный подъем на бицепс с гантелью: 3 подхода по 6-10 повторов,
Сгибание рук с EZ-грифом пронированным хватом: 3 подхода по 6-12 повторов.

Вряд ли у вас есть отдельный день бицепса, поэтому имеет смысл разделить эту программу и выполнять частями в разные дни тренировочной недели.

Видео:

Это была базовая программа для сбалансированного набора массы, а теперь поработаем над отстающими пучками/мышцами.

Работа с отстающими: упражнения для “ширины” бицепса

Если вам уже удалось накачать заметный бицепс, но он выглядит «худым», то, по всей видимости, основную работу при сгибании рук выполняет более сильная головка (а слабая, соответственно, больше ленится и меньше растет).

Первым делом заложим базу – увеличим плечевую мышцу (брахиалис), которая лежит под двуглавой и «толкает» ее наверх и в стороны.

Для этого отлично подойдет любой вариант сгибания рук нейтральным или пронированным хватом. Это позволит сделать акцент на плечевой мышце за счет снятия нагрузки на двуг

Как правильно качать бицепс

Приветствуем вас уважаемый читатель. Сегодня мы поговорим о самой любимой мышце всех пляжников, но одновременно и самой вредной мышце на нашей планете – бицепсе. Придя в тренажерный зал, то и дело новички задаются вопросом, как качать бицепс? Бывает очень больно на тех смотреть ребят, которые качают только бицепсы, при этом вовсе забывая о прочих мышечных группах, что, конечно же, является неправильным. Эти мучения, которые испытывают они, стараясь огромные веса брать с целью двуглавую накачать мышцу плеча выглядят прискорбно, ведь рывками поднимая штангу, они того сами не подозревают, что тем самым качают спину.

Бродя по просторам интернета встретить можно огромное количество методик по накачке бицепса, в которых только показаны виды упражнений на бицепс и в какие дни необходимо тренировать их. Если и сказано где-то, что бицепс является двуглавой мышцей, то не сказано как оба пучка прокачивать. Чтобы поняли вы, как прокачивать бицепс, то необходимо начать с анатомии. Бицепс является мышцей, которая состоит из двух пучков: внешнего и внутреннего. Само по себе каждое упражнение индивидуальное и каждый пучок взаимодействует по-разному. Каждый пучок прокачать отдельно просто невозможно, весь бицепс работает, но можем мы включать в работу немного больше тот или иной пучок. Это делается при помощи ширины хвата, а также изолирующих упражнений.

Бицепсы – к ним одинаково внимательны и «профи» и «чайники», поскольку и для тех и для других эти мышцы являются главным индикатором движения вперед. Можно с уверенностью сказать, что больше упражнений для бицепсов, чем каких бы то ни было прочих. Это для культуристов всех уровней создает проблемы: среди обманчиво элементарных движений выбрать трудно те, что являются наиболее эффективными для того, чтобы правильно качать бицепс.

Хотя по-своему уникален каждый из нас, обобщения опыта «звезд» и научные исследования дают возможность сформулировать универсальные рекомендации и нам рассказать, как бицепс необходимо качать правильно. Прежде всего, необходимо начать с критериев. Итак, чем необходимо руководствоваться?

Бицепс является ключом к успеху всего вашего тренировочного комплекса, поскольку является он активным участником фундаментальных упражнени1 на спину и на грудь. Очевидно, что парализует слабый бицепс весь ваш прогресс в качестве культуриста. Вытекает отсюда первый и главный критерий: должно повышать упражнение не массу (о ней стоит забыть), а силу бицепса!

Если бицепс вы травмируете, вам, по выше описанной причине, придется на себе поставить крест. Поэтому следует выбирать упражнения, которые для связок безопасные – с меньшей амплитудой.

Если считаете вы, что в локте руку сгибает бицепс, то следует вам оставить культуризм до лучших времен, пока вы по анатомии не прочитаете учебник. На самом деле сгибают локоть вместе с бицепсом еще две мышцы! Понятно, что уровень воздействия на бицепс упражнений зависеть будет от того, насколько оно полно «отключает» другие мышцы.

Не должно развитие бицепса отставать от развития остальных мышечных групп, кроме того, опережать должен бицепс. Выбирать необходимо те упражнения, которые как чувствуете вы, наиболее действенны.

Утомление до состояния отказа мышц предплечья, когда самопроизвольно разжимается кисть, выпуская отягощение, как правило, служит сигналом того, что неправильно выбраны упражнения на бицепс. Подбирая для себя упражнения, вам необходимо учитывать степень выносливости предплечья.

Анатомия

Большинство культуристов заблуждается добросовестно, считая бицепс единственной мышцей, которое сгибает плечо. Эту работу на самом деле вместе с бицепсом еще совместно выполняют несколько мышц, не говоря уже о том, что существуют мышцы ассистенты, которые основным мышцам сгибать локоть.

Главные мышцы

Двуглавая мышца плеча. Занимает она переднюю поверхность плеча и обладает двумя головками: короткой и длинной. Прикрепляются обе головки к лопатке, а сходятся на середине плеча, образуя тем самым мышечное брюшко. Можно увидеть у опытных культуристов разделение пучков при сильном сокращении мышцы. Способна развить наибольшую мощность мышца, когда под прямым углом согнут локоть.

Плечевая мышца. Аналогична бицепсу ее функция. По праву данную мышцу назвать можно рабочей лошадкой локтевого сочленения, поскольку участвует она во всех движениях локтя, независимо от того, в каком находится кисть положении.

Плечелучевая мышца. Эта мышца одним свои концом прикрепляется немного выше сустава к плечевой кости, поэтому к сгибанию локтя приводит ее сокращение.

Мышцы-ассистенты

Мышца круглый пронатор. Вносит она ощутимый вклад в сгибание плеча. Совместно с плечелучевой мышцей эта мышца образует пару сил, направлена равнодействующая которых на сгибание локтя.

Также имеются лучевой сгибатель запястья, локтевой сгибатель запястья и поверхностный сгибатель пальцев.

Огромную роль развитие этих мышц играет в «накачке» бицепса, поскольку именно оно лимитирует степень нагрузки в упражнения на бицепс. Не повысив их силу, нельзя объем бицепса увеличить.

Основные упражнения на прокачку внешнего пучка бицепса

Сгибание, стоя рук со штангой, хват при этом должен быть на ширине плеч. Используйте в этом упражнении малокривую штангу. Прижмите к бокам локти, когда в верхней точке находится штанга, не задерживайтесь, а сразу опускайте ее медленно. По сути, это является базовым упражнением, предназначенным для прокачки внешнего пучка бицепса. Также стоит следить за техникой, не надо себе помогать спиной, ногами толкаться и прочие плохие делать вещи, которые направлены на нарушение техники выполнения.

Подъем с разворотом гантелей. Техника тут та же, что и у сгибаний стоя штанги. Но лучше сидя выполнять это упражнение на наклонной скамье для того, чтобы от упражнения изолировать ноги. Ведь самым основным в определенном упражнении выключить не нужные мышцы, в этом случае ноги.

Упражнение на забивку. В роли этого упражнения может выступать подъем штанги на скамье Скотта, подъем гантели с колена и еще множество прочих упражнений дл бицепса. Не нужно в третьем упражнении слишком большой брать вес, делать стоит на количество и до полного отказа.

Основные упражнения на прокачку внутреннего пучка бицепса

Сгибание со штангой рук стоя. Хват необходимо выполнять шире плеч. Выполнять упражнение следует прямой штангой. Потруднее будет делать это упражнение, нежели хватом на ширине плеч и это не является поводом читингировать.

Молотки с гантелями. Параллельно друг другу руки, происходят сгибания в локтевом суставе. Этим упражнением продолжаете вы большую нагрузку на бицепс, заставляя расти его.

Упражнение на забивку. Также как и в случае с внешним пучком забивать следует до отказа бицепс. К примеру, если вы на скамье Скотта выполняете подъем штанги, то браться следует хватом шире плеч и опять-таки небольшим весом следует забиваться.

Как правильно качать бицепс?

Мы будем в неделю два раза тренировать бицепс. Но по программе, которая была описана выше, в первый день прокачивать следует внешнюю часть бицепса, а во второй внутреннюю. Но по какой бы вы не занимались программе, тренировка бицепса и спины происходит в один тренировочный день. К примеру, в первый тренировочный день тренируете вы грудь, бицепс и плечи, то во второй день только бицепс и спину. Первые полгода упражнений следует выполнять только два первых упражнения, третье упражнение уже не для начинающих.

Первый день:

Сгибание стоя рук со штангой, хват должен производится на ширине плеч. Два разминающих + 4 рабочих 8-15 раз.
Следующим упражнением будет подъем гантелей с разворотом. 1 разминающий + 4 рабочих, в общем 8-15 раз.
Завершающим упражнением будет подъем гантели с колена. 1 разминающий + 4 рабочих до отказа.
Сгибание рук стоя со штангой, хватом на ширине плеч. 2 разминающих + 4 рабочих, в общем 8-15 раз.
Молотки. Один разминающий и четыре рабочих 8-15 раз.
Забивка должна происходить на скамье Скотта. Один разминающий плюс 4 рабочих до отказа.

Второй день:

Существуют на бицепс только два по-настоящему базовых упражнения. Это сгибание рук с гантелями и со штангой. На каждой тренировке бицепса следует выполнять эти два упражнения.

Основные принципы накачки бицепсов

Самые основные аспекты, которые необходимо соблюдать в непрекословном порядке. Соблюдается по этим принципам грамотный тренинг бицепсов:

Обязательное соблюдение порядка выполнения упражнений. Существует на бицепс только два поистине базовых упражнения. Это сгибание рук с гантелями и со штангой. Выполняйте эти два упражнения на каждой тренировке бицепса в обязательном порядке.
Небольшие веса. Да, это именно так! Если на штанге растет ваш рабочий вес медленно – не беспокойтесь, бицепс является одной из самых маленьких мышц, и поэтому сравнительно небольшим будет ваш рабочий вес.
Количество повторов. Так маленькой мышцей является бицепс, она большие веса не любит (отнюдь не маленькие), а также пампинг, которого добиться можно большим количеством повторений и большой интенсивностью. При этом при всем, правильно старайтесь осуществлять упражнения без читинга.
Обязательно следует качать и другие мышечные группы и не стоит забывать про базовые упражнения. Растет наше тело пропорционально, и если вы один только бицепс тренируете, то едва ли увеличиться мышечная масса.
Как всегда следует соблюдать прогрессию нагрузок, о которой мы упоминали выше. Если увеличение весов на первоначальном этапе будет даваться, то стоит, затем перейти на количество повторений в подходе.

А можно ли дома накачать бицепс? Если имеются штанги, блины и гантели, то, конечно же, можно, а если таковых не имеется? То заменять следует подручными средствами, к примеру, портфель, набитый книгами, но как-то выглядит не очень по-спортивному. Не ограничишься двумя гантелями, привыкнут к весу мышцы. Если долго дома будете заниматься, то может и придет результат, но не такой большой, как за это время достичь можно его в зале. Да и вспомните к тому, что мы говорили выше про то, что необходимо всего тела развивать мышечную массу, а не только одной мышцы. Поэтому никогда не стоит развивать только одну группу мышц. Если прокачиваетесь вы, то на одном бицепсе не стоит останавливаться. Сколько на память людей вы сможете вспомнить, у которых только прокачен один только бицепс? Развивается тело симметрично. Конечно, что одна рука бывает больше другой, но не существенная разница. Лично мне на память приходить только один амрестлер, у которого и вовсе одна рука развита. Он является чемпионом Германии по армрестлингу. Свойственно телу трансформироваться полностью, а не по отдельности. Качая одну мышечную группу, вы себя в развитии замедляете.

Еще один излюбленный и популярный вопрос не только новичков, но и даже имеющих большой опыт спортсменов. Как пик бицепса накачать? Или как часто формулируют его под вопрос «как пик бицепса накачать как у Арнольда?». Во-первых, все от сушки зависит. Только после того, как просушились вы, смотрите на пик. Но даже если после этого пик так и не появился или не так внушительно появление как у Арнольда, то такова ваша генетика. И всевозможные упражнения в интернете якобы на пик бицепса, являются простой заманухой для посетителей на собственный сайт.

На этом заканчиваем мы, мы с вами рассмотрели вопрос о том, как качать бицепс правильно или главные принципы его прокачки. Надеемся, что статья для вас будет полезной.

Лучшие 15 упражнений на бицепс: комплексы и программы тренировок

Что потребуется

Каждый мужчина, приходящий в тренажерный зал, думает о мощной мускулатуре рук. И в первую очередь обращает внимание на развитие двуглавой мышцы сгибателя руки – бицепса. Как правильно его тренировать и какие упражнения на бицепс самые эффективные? Читайте об этом в нашей статье.

Немного об анатомии бицепса

Прежде чем рассматривать упражнения для прокачки бицепса, освежим анатомические знания. Бицепс – это малая мышечная группа, которая участвует в сгибании руки в локтевом суставе. Она имеет рычажную структуру – это значит, чем ближе вес к кисти, тем сильнее нужно напрягаться для прокачки.

Еще одна важная особенность в том, что бицепс – это не одна мышца, а комплекс тесно переплетённых мышечных групп:

Короткая головка бицепса. Отвечает за самый естественный для организма подъем веса с кистями, развернутыми в сторону атлета (с супинацией).
Длинная головка бицепса. Основная мышечная головка, дающая двуглавой массу и силу. Функции те же. Акцент на головку зависит от ширины хвата (узкий – длинная, широкий – короткая).
Брахиалис. Иное название – плечевая мышца, располагается под бицепсом, отвечает за подъемы веса при нейтральном и обратном хвате.

Примечание: фактически брахиалис не относится к двуглавой мышце, но он отлично увеличивает объем руки, как бы выталкивая бицепс.

Принципы тренировки

Чтобы правильно составить комплекс на бицепс, запомните простые принципы его тренировки:

Несмотря на практически полное отсутствие базовых упражнений для проработки двуглавой мышцы сгибателя, он отлично работает во всех упражнениях на спину. Именно поэтому его обычно ставят в день спины, добивая его в 2-3 изоляционных упражнениях.
Для прокачки бицепса достаточно использовать один снаряд. Но можно и чередовать, мышцы любят новые упражнения и необычные углы движения.
Бицепс – небольшая мышечная группа, непредназначенная для выполнения интенсивной и длительной работы. Поэтому достаточно всего одной тренировки сгибателей руки в неделю в 2-4 упражнениях.

Упражнения

Рассмотрим основные упражнения для прокачки бицепса.

Базовые

Единственным базовым упражнением для бицепса считается подтягивание на турнике узким обратным хватом. Несмотря на то, что в этом движении задействована и спина, можно сместить акцент на двуглавую мышцу плеча, не разгибая до конца локти и концентрируясь на подъемах за счет сгибания рук.

Различные тяги в наклоне и на блоках также являются базовыми, но для мышц спины. Бицепс здесь работает в меньшей степени. Поэтому практически весь тренинг этой группы мышц состоит из изоляции.

Изолирующие

Ввиду небольшого объема проще всего развить бицепс при помощи комплекса с преимущественно изолирующими упражнениями. Все они обладают схожей техникой и отличаются лишь положением кисти и тела. Поэтому рассматривать их мы будем группами.

Подъем на бицепс штанги/гантелей стоя

Это упражнение считается достаточно простым для освоения и позволяет приобрести базовую силу бицепса. Выполнять его нужно с соблюдением амплитуды и количеством повторений 8-12. Не нужно читинговать и раскачивать корпус, лучше взять меньший вес и работать четко по технике:

Взять снаряд. Штангу можно делать с прямым или изогнутым грифом. Разница лишь в удобстве для ваших кистей. Хват – на ширине плеч или чуть уже. Гантели можно сразу развернуть хватом от себя, а можно поворачивать кисть из нейтрального хвата при подъеме. Если не поворачивать гантель, а продолжать поднимать ее без супинации, получится упражнение в молотковом стиле. Оно хорошо развивает брахиалис и мышцы предплечья. Делать сразу обе гантели или поочередно – не так важно, главное – техника.
Медленно поднять снаряд до пикового состояния, без рывков и движений спины. Локти старайтесь не выводить вперед.
Удержать его в этом состоянии на 2-3 секунды.
Максимально медленно опустить его вниз, не полностью разгибая руки в локтях.

Разгибание рук в локтях увеличивает нагрузку при повторном подъеме, смещая её с мышц на сухожилия, что не позволяет работать интенсивнее и грозит травмами при работе с большими весами.

Подъем гантелей сидя

Программа упражнений на бицепс часто включает в себя сидячие вариации предыдущего упражнения. Они более эффективны, так как даже в начальном положении двуглавая мышца плеча растянута и находится в напряжении. Кроме того, исключается читинг за счет фиксации корпуса.

Техника полностью идентична предыдущему варианту.

Подъем штанги/гантелей в скамье Скотта

Если вы не знаете, как правильно делать упражнения на бицепс и не хотите об этом спрашивать у инструктора, воспользуйтесь скамьей Скотта. Конструктивные особенности тренажера позволяют полностью выключить из работы не только мышцы спины, но и дельты, благодаря чему вы получите концентрированную тренировку бицепса. Ошибиться с техникой здесь будет трудно.

Предпочтительнее заниматься с W-образной штангой, чтобы снизить нагрузку на запястья. Если вы выполняете упражнение с гантелями, лучше делать поочередно каждой рукой.

Техника выполнения:

Сесть на скамью, прижаться корпусом к специальной подушке, на которую сверху нужно положить руки.
Взять снаряд со стоек тренажера, можно чуть подняться, если не достаете до них. Если вы занимаетесь с партнером или тренером, он может подать вам штангу.
Плавным движением поднять снаряд.
Удержать его в пиковом состоянии на 2-3 секунды.
Максимально медленно опустить его вниз, не полностью разгибая руку в локтях.

Подъемы на бицепс в наклоне

Существует несколько вариантов выполнения данного движения. Общее у них то, что корпус наклонен к полу, рука находится в висе (строго перпендикулярно земле), но локоть при этом не должен двигаться, как и сам корпус. Получается очень точечная проработка бицепса, при условии правильно подобранного веса.

Из самых распространенных вариаций движения можно выделить сгибания со штангой лежа животом на наклонной скамье:

Также частый вариант – сгибание руки с гантелью в наклоне, второй рукой следует упереться в бедро. Чаще его выполняют стоя, но можно и сидя:

Сюда же можно отнести концентрированные сгибания с гантелями. Здесь рабочая рука упирается в бедро, но смысл тот же самый:

Данные упражнения стоит ставить в самый конец тренировки.

Подъемы на блоке и в тренажерах

В современных фитнес-клубах есть множество различных тренажеров для бицепса. Стоит попробовать их все и выбрать тот, на котором вы максимально хорошо чувствуете работу прорабатываемой мышцы. Не нужно ставить их в начало тренировки рук, но вполне можно использовать ближе к концу, чтобы «добить» бицепс. Один из самых распространенных вариантов – тренажер, имитирующий скамью Скотта:

Также можно выполнять несколько разных вариантов сгибаний на нижнем блоке и в кроссовере. Используя нижний блок, можно делать подъемы с прямой или слегка изогнутой рукояткой, с канатом без супинации (аналог «молотков») либо одной рукой:

С верхнего блока удобнее всего работать в кроссовере, одновременно сгибая поднятые на уровень плеч руки, либо сгибать руки без супинации с канатом (проработка брахиалиса):

Как тренировать?

Сколько упражнений делать на бицепс в течение одной тренировки? Ответ на этот вопрос зависит от типа самого занятия.

Если вы профилируетесь на тренировке бицепса (при его отставании) и хотите ускорить свой результат, выделите в сплите отдельный день рук, а также дополнительно прокачивайте его в день спины:

В день рук идет чередование: упражнение на бицепс – упражнение на трицепс.
Всего в этот день будет достаточно выполнить 4 упражнения: три на бицепс и одно на брахиалис. И 3-4 на трицепс.
Первым всегда должно идти подтягивание обратным хватом, подъем штанги на бицепс стоя или гантелей сидя.
Вторым ставится еще одно упражнение из этого же списка либо сгибания на скамье Скотта.
Третьим лучше всего поставить один из подъемов в наклоне или на блоке.
После дня спины достаточно сделать два упражнения в памповом стиле на 15-20 повторений в 3-х подходах.

Если же рассматривать общую программу на массу/сушку в рамках сплита, бицепс разумно совместить со спиной. Тогда достаточно двух, максимум трех упражнений.

Эффективная программа тренировок

Чтобы эффективно проработать двуглавую мышцу-сгибатель, воспользуйтесь классическими программами^

Программа	Как часто	Входящие упражнения
День рук с упором на бицепс	Раз в неделю + еще раз 1-2 упражнения на бицепс в памповом стиле после спины	Сгибания стоя со штангой 4х10 Жим узким хватом 4х10 Сгибания со штангой на скамье Скотта 3х12 Французский жим лежа 3х12 Подъемы на нижнем блоке с прямой рукояткой 3х12-15 Разгибания рук из-за головы с канатом на блоке 3х12 Подъем гантелей на наклонной скамье нейтральным хватом 4х10-12 Разгибания рук с канатом на верхнем блоке 3х15
Сплит спина + бицепс	Не чаще одного раза в неделю, равномерно распределяя с другими тренировочными днями	Подтягивания широким хватом 4х10-12 Становая тяга 4х10 Тяга в наклоне 3х10 Тяга верхнего блока широким хватом к груди 3х10 Подъем штанги на бицепс стоя 4х10-12 Подъем гантелей сидя на наклонной скамье 4х10
Домашняя	Два раза в неделю	Подтягивания обратным хватом 4х12-15 Подъем гантелей на бицепс стоя поочередно 310-12 Концентрированный подъем гантелей сидя 310-12 Молотки с гантелями стоя 4х12

Итоги

Тренировка бицепса для многих спортсменов выступает основным целевым заданием в зале перед летним сезоном. Но чтобы мышца была действительно большой, не забывайте о базовых упражнениях на спину и ноги. Несмотря на наличие специализации, до определенного момента мышцы будут расти вместе с общей массой, которая нарабатывается именно классической базой: становая тяга, жимы штанги, подтягивания, тяжелый присед и т. п.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок - 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне :)

Редакция cross.expert

Упражнения для рук, чтобы не висела кожа: как подтянуть трицепс

Провисание кожи на внутренней стороне руки в области трицепса – распространенное явление у женщин, не занимающихся спортом, в любом возрасте. Дряблая кожа рук не всегда является следствием возрастных изменений, основная причина – атония мышц рук, в том числе, трехглавой мышцы плеча. Эффективным и единственным способом борьбы с этим временным дефектом является выполнение упражнений для подтяжки мышц рук.

Содержание

Причины провисания кожи на руках

В любом возрасте, при малоподвижном образе жизни, мышцы пребывают в атоничном состоянии, это означает их ослабление, потерю тонуса, низкую способность к сокращению. Еще это называется атрофией мышц, которые не выполняют свои основные функции, не работают в процессе жизнедеятельности, а значит – теряют тонус. Упругость кожи напрямую зависит от состояния мышц, которые кожа защищает. Если мышцы мягкие, то и кожа на них выглядит дряблой.

Поскольку трицепс меньше всего работает в обычной жизни, в отличие от бицепса, который участвует при подъеме сумок и прочих грузов, то кожа на внутренней части руки, где расположена трехглавая мышца, слабее всего. Если не выполнять основную функцию мышцы – разгибание рук, то мышца становится атоничной, следовательно, дряблой и провисающей. Поэтому, чтобы кожа не висела – выполнение упражнений на трицепс является единственным, решающим проблему, способом.

Еще одной причиной визуального обвисания рук является наличие жировых отложений. Структура жировой ткани рыхлая, в отличие от мышечной, которая плотная и упругая. Чем толще слой подкожного жира, тем больше проявляется дряблость рук в совокупности с расслабленными мышцами.

Чтобы подтянуть мышцы рук, важно одновременно избавиться от жира, для этого необходимо выполнять упражнения и исключить из рациона мучные и кондитерские изделия, колбасы, копчености, газированные напитки.

Упражнения для подтягивания кожи и укрепления трицепса

Комплекс эффективных упражнений, предназначенных для укрепления рук, большинство из которых выполняется с собственным весом, а некоторые требуют дополнительного подручного оборудования – гантелей или пол-литровых бутылок. Выполнять каждое упражнение необходимо до возникновения жжения в трицепсах, как только мышцы отказывают в работе, сделайте минутную паузу, и так 3 подхода каждого упражнения.

1. Отжимания от скамьи

Сидя на стуле, расположите ладони под плечами.
Сместите таз над полом, начинайте сгибать локти, доводя до прямого угла.
Отжимайтесь от скамьи усилиями трицепсов. Повторяйте необходимое количество раз до отказа мышц.

Подробнее об обратных отжиманиях →

2. Отжимания от пола или стены

Чем выше корпус над уровнем пола, тем легче нагрузка. Поэтому упражнение подходит абсолютно для всех возрастов и уровней физподготовки.

Расположите ладони под плечами – узкой постановкой, сгибайте локти до прямого угла, удерживая близко к туловищу.
Возвращайтесь в исходное положение, сокращая мышцы трицепса.

Постепенно увеличивайте нагрузку.

Подробнее об отжимании от стены →
Отжимания для девушек в этой статье.

3. Давление ладоней

Статическое напряжение позволит укрепить мышцы без дополнительной нагрузки.

Соедините ладони на уровне грудной клетки, локти и кисти расположите на одной линии.
Максимально сдавливайте ладони и удерживайте 10-15 секунд без задержки дыхания.

Сделайте небольшую паузу и повторите.

4. Кузнечик

Упражнение можно выполнять с гантелями или небольшими бутылками.

Согните колени и наклоните туловище вперед.
Поднимите локти на уровень плечевых суставов, образуя прямую линию в плече.
Спина прямая. Предплечья свободно свисают.
Отводите гантели назад до упора, сокращая трицепс, полностью разгибайте локти.
Медленно расслабляйте и опускайте кисти.

5. Подъем гантелей из-за головы одной рукой

Упражнение выполняется на каждую руку поочередно.
Поднимите одну руку вверх, полностью выпрямив локоть.
Удерживая локтевой сустав неподвижно, опускайте гантель за голову, полностью сгибая сустав.
Так же разгибайте и повторяйте на одну сторону, потом меняйте на другую.

Подробнее о разгибании руки из-за головы →

6. Планка с согнутыми локтями

Эта модификация планки пришла из практики йогов. Удерживайте положение столько, сколько сможете, постепенно увеличивая время пребывания в позе. Главное, не задерживайте дыхание.

Станьте в планку, поместив кисти под плечами.
Согните локти как при отжиманиях с узкой постановкой и зафиксируйте положение в нижней точке.
Угол в локте составляет 90 градусов, плечо параллельно полу, предплечье – строго перпендикулярно.

По окончании сделайте паузу и повторите еще 2 раза.

Полезные рекомендации: как убрать обвисшую кожу

Часто обвисание кожи рук происходит из-за резкого похудения, когда жир уходит слишком быстро, а кожа не успевает и остается растянутой. Для этого не прибегайте к жестким диетам, перейдите на правильное питание и регулярно тренируйтесь.
Чтобы руки пришли в тонус, а кожа подтянулась, тренируйте и другие мышцы в комплексе, антагонист трицепса – двуглавую мышцу плеча, и мышцы груди, где трицепс выступает помощником. Выполнение упражнений на сгибание рук, различные жимы так же должны присутствовать в тренировках.

Заключение

Не игнорируйте силовые упражнения с отягощением в тренажерном зале, боясь получить большие мышцы рук. Все это – миф, природа женского организма не предусмотрела формирование женских рук до таких объемов, как у культуристов. Наоборот, силовые упражнения способствуют тонусу мышц, в том числе, препятствуют обвисанию кожи на внутренней стороне рук.

Подборка упражнений от обвисания кожи на руках в видео формате

А также читайте, как убрать живот девушке →

Бицепс Упражнения для лечения тендинита: облегчение боли

Сухожилие двуглавой мышцы соединяет двуглавую мышцу с двумя костями плеча и одной костью в локте.

Обе области могут быть уязвимы для тендинита, то есть воспаления сухожилия. Если у вас тендинит, вы заметите такие симптомы, как:

слабость
боль
ноющая боль
болезненность
ощущение тепла
покраснение

Хотя для полного восстановления сухожилия иногда может потребоваться операция, вы также можете попробовать эти легкие упражнения для облегчения.

Воспаление сухожилия двуглавой мышцы может быть вызвано:

Повторяющимися движениями в результате определенных видов спорта или работы, особенно если эти движения вызывают многократное сгибание локтя, неоднократное вращение запястья при поднятии ладони или повторяющееся гиперэкстензию локтя.
Внезапное увеличение интенсивности или объема определенной активности, вызывающее деформацию сухожилия двуглавой мышцы плеча.
Прямая травма, например падение, при котором вы приземлились на плечо или локоть.

Вы можете подвергаться повышенному риску развития тендинита двуглавой мышцы, если у вас есть или есть одно из следующих условий.

Виды спорта, включающие движения рук над головой или контакт, например футбол, гимнастика, плавание, скалолазание или поднятие тяжестей.
Жесткость и слабая прочность.
Выполняйте упражнения, но редко требуется время для разогрева мышц и сухожилий перед тем, как начать напряженную деятельность.
Действия, ограничивающие локоть.
Травмы плеча или локтя.
Тяжелый труд.

Следуйте этим советам, чтобы предотвратить тендинит двуглавой мышцы плеча.

Всегда уделяйте время разминке и растяжке перед началом физической активности.
Дайте себе достаточно времени, чтобы восстановиться между различными занятиями.
Соблюдайте регулярный график тренировок, чтобы развить силу и гибкость, и убедитесь, что вы знаете и применяете правильную технику при выполнении упражнений.
Избегайте повторяющихся движений, которые вызывают проблемы.

Если вы испытываете какие-либо симптомы, связанные с тендинитом двуглавой мышцы плеча, вы можете попробовать следующие упражнения.Если чувство боли усиливается, немедленно остановитесь. Пока ваше сухожилие заживает, избегайте подъемных движений над головой.

Сгибание и разгибание

Согните и разогните локоть на травмированной стороне, осторожно поднеся ладонь к плечу.
Обязательно максимально согните локоть. Затем выпрямите руку и локоть.
Сделайте 15 повторений.
Отдохните, а затем выполните еще один подход из 15 повторений.

Сгибание в одном плече

Начните с положения, положив руки на бок.
Удерживая травмированную руку прямой, поднимите ее вперед и вверх, пока она не будет указывать на потолок.
Удерживайте около 5 секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
Выполните еще один сет, сделав от 8 до 12 подъемов, удерживая каждое повышение в течение 5 секунд.

Растяжка бицепса

Встаньте лицом к стене на расстоянии примерно 6 дюймов.
Положив ладонь вниз, поднимите руку на травмированной стороне и коснитесь стены большим пальцем руки.
Убедитесь, что ваша рука прямая, а затем поворачивайте корпус от поднятой руки, пока не почувствуете растяжение бицепсов.
Удерживайте эту растяжку примерно 15 секунд.
Отдохните, а затем выполните еще 2 повторения.

Лежащее внешнее вращение

Лягте травмированной стороной вверх.
Вытяните вторую руку по полу и положите на нее голову. Согните ноги в коленях для комфорта и устойчивости.
Положите руку на бок и согните локоть на травмированной стороне под углом 90 градусов, ладонью к телу и нижней рукой к полу.
Держите локоть прижатой к телу, а затем поднимите предплечье, пока оно не станет параллельно земле.
Медленно опустите его и повторите 15 повторений.
Отдохните, а затем выполните еще один набор. Вы можете попробовать это упражнение с легкой гантелью или даже с банкой супа, постепенно наращивая вес.

Sleeper Stretch

Лягте на травмированный бок.
Используйте подушку для головы и согните колени для комфорта и устойчивости.
Согните травмированную руку в локтевом суставе так, чтобы пальцы были направлены к потолку, затем другой рукой осторожно толкните травмированную руку к полу.
Сопротивляйтесь толчкам, чтобы почувствовать растяжку, и сосредоточьтесь на том, чтобы держать лопатки вместе во время выполнения упражнения.
Удерживайте растяжку в течение 30 секунд, затем отдохните и повторите еще два раза.

Сгибание рук на бицепс

Держите в руке легкий груз (около 5-8 фунтов), молоток или банку супа на травмированной стороне.
Встаньте прямо, прижав локоть к телу.
Поднимите ладонь к плечу, сгибая локоть, но удерживая ее на одном месте. Сделайте паузу, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
Выполните от 8 до 12 повторений.
Отдохните, а затем выполните еще один набор. Если это упражнение слишком легкое, попробуйте увеличить свой вес.

Лучшее лечение - это как можно больше отдыхать в больной области и избегать действий, вызвавших травму.Отдых успокоит воспаление и поможет облегчить боль. Обледенение также может быть эффективным. Прикладывайте пакеты со льдом на 10-15 минут каждые несколько часов, чтобы уменьшить воспаление и боль.

Если отдых, лед и легкие упражнения не приносят облегчения и вы обнаруживаете, что тендинит двуглавой мышцы не улучшается в течение двух недель, пора проконсультироваться с врачом.

Топ-15 упражнений на бицепс для женщин

Дряблые и непривлекательные руки могут испортить привлекательность платья без рукавов. Ваши руки кажутся больше, и они неизменно делают вашу верхнюю часть тела шире. С другой стороны, хорошо развитые руки могут заставить вас выглядеть потрясающе как с рукавами, так и без рукавов. А лучший способ получить красивые руки в тонусе - это проработать бицепсы. Отметьте, упражнения на бицепс предназначены не только для мужчин. Это миф, что упражнения на бицепс сделают вас мужественным. Тестостерон помогает наращивать мышечную массу за счет увеличения выработки мышечного белка (1).Поскольку женщины вырабатывают не так много тестостерона, у них нет шансов стать мускулистыми, как мужчины. Вот 15 упражнений на бицепс, которые помогут вам стать стройными и четкими. Итак, продолжайте, поднимайте гантели. Давайте начнем!

Топ-15 упражнений на бицепс для женщин

1. Сгибания рук на бицепс

Сгибания рук на бицепс - это базовое и наиболее полезное упражнение для улучшения тонуса рук. Они прорабатывают двуглавую, плечевую и плечевую мышцы. Все, что вам нужно, это две 5-фунтовые гантели. Выполните следующие действия, чтобы сделать это правильно.

Как делать сгибания рук на бицепс

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Держите гантели. Держите локти близко к телу, ладони смотрят вперед.
Теперь, не двигая руками, выдохните, согните руки в локтях и поднесите ладони к плечам.
Вдохните и медленно опустите предплечья, чтобы вернуть их в исходное положение.
Повторить еще 9 раз (1 подход - 10 повторений).
Сделайте 1-минутный перерыв и сделайте еще 2 подхода.

2. Сгибание рук на бицепсе

Сгибание на молоточках - это разновидность сгибаний на бицепс. Это упражнение воздействует на двуглавую мышцу плеча и плечевую мышцу. Возьмите 5-фунтовые гантели и выполните следующие действия.

Как делать молоточковые сгибания

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Держите гантели. Держите локти прижатыми к телу ладонями к телу.
Держите руки неподвижно. Выдохните и согните руки в локтях, чтобы ладони оказались на уровне плеч.
Вдохните, медленно опустите предплечья и верните их в исходное положение.
Повторить еще 9 раз (1 подход - 10 повторений).
Сделайте 1-минутный перерыв и сделайте еще 2 подхода.

3. Сгибание рук на бицепс супинированными

Это отличное упражнение для бицепса. Он воздействует на все три мышцы двуглавой мышцы - двуглавую, плечевую и плечевую. Вот как это сделать.

Как делать супинированные сгибания на бицепс

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч.
Возьмите 5-фунтовые гантели ладонями к телу, а локти прижать к телу.
Выдохните и согните руки в локтях. Медленно приближая предплечья к плечам, поворачивайте ладони так, чтобы они смотрели на потолок.
Вдох. Медленно опустите предплечья, чтобы вернуть их в исходное положение, и вращайте запястьями, пока они не повернуты к вашему телу.
Повторить еще 9 раз (1 подход - 10 повторений).
Сделайте 1-минутный перерыв и сделайте еще 2 подхода.

4. Концентрированные сгибания рук стоя на бицепсах

Сгибания рук на бицепс очень важны, если вы хотите четко очерченных бицепсов. Это упражнение прорабатывает только двуглавую мышцу плеча. Вот как это сделать в положении стоя.

Как выполнять Сгибание рук на бицепсе стоя

Встаньте, ноги на ширине плеч.
Наклонитесь так, чтобы локоть находился на одном уровне с коленом.
Удерживайте гирю весом 5 фунтов (или более) ладонью вверх.
Выдохните. Держите плечо неподвижно и медленно поднимите предплечье к груди, ладонью вверх.
Вдохните, медленно опустите предплечье и верните его в исходное положение.
Повторить еще 9 раз (1 подход - 10 повторений).
Сделайте 1-минутный перерыв и сделайте еще 2 подхода.

5. Концентрированные сгибания рук сидя

Сгибания рук на бицепс сидя схожи с сгибаниями на бицепс стоя, за исключением того факта, что вы должны сидеть во время выполнения этого упражнения.Вы проработаете двуглавую мышцу плеча. Вот как это сделать правильно.

Как делать Сгибание рук сидя на бицепсе

Сядьте удобно на скамейке, расположив ноги в форме буквы «V».
Положите правый локоть на внутреннюю поверхность правого бедра.
Возьмите гантель весом 5 фунтов (или больше) ладонью вверх.
Выдохните, держите плечо неподвижно и медленно поднимите предплечье к груди ладонью вверх.
Вдохните, медленно опустите предплечье и верните его в исходное положение.
Повторить еще 9 раз (1 подход - 10 повторений).
Сделайте 1-минутный перерыв и сделайте еще 2 подхода правой рукой.
Повторите это с левой рукой.

[Читать: 7 лучших поз йоги для более сильных и подтянутых рук ]

6. Сгибания бицепса проповедника

Сгибания бицепса проповедника помогают тренировать плечевую мышцу. Вы можете выполнять это упражнение стоя или сидя и можете использовать штангу или гантель. Вам понадобится поддержка скамьи проповедника, чтобы вы не использовали плечи при движении предплечья вверх.Будьте готовы с гантелями весом 5 фунтов (или больше). Вот как правильно выполнять это упражнение.

How To Do Preacher Bicep Curls

Сядьте удобно на скамейке проповедника, расставив ноги на ширине плеч. Положите правую руку напротив наклона с мягкой подкладкой, чтобы поддержать плечи.
Ладони должны быть обращены вверх.
Теперь выдохните и медленно согните локоть, чтобы подвести ладонь к телу, пока предплечье не займет вертикальное положение.
Вдохните, медленно опуская руку и возвращая ее в исходное положение.
Повторить еще 9 раз (1 подход - 10 повторений).
Сделайте 1-минутный перерыв и сделайте еще 2 подхода правой рукой.
Повторите то же самое с левой рукой.

Вы также можете работать обеими руками вместе, используя штангу, или использовать альтернативные руки с гантелями.

7. Подъем гантелей в стороны

Подъем гантелей в стороны - это увлекательная тренировка, которая работает на передние и средние дельтовидные мышцы. Это мышцы, которые простираются от верхней части плеча, охватывая плечи, до ключицы.Это упражнение тонизирует верхнюю часть ваших бицепсов и заставит вас выглядеть потрясающе в одежде с коротким вырезом. Вот как это сделать правильно.

Как делать подъем гантелей в стороны

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Не держите колени слишком жесткими.
Возьмите гантели весом 5 фунтов (или больше) в каждую руку ладонями к телу.
Отведите плечи назад и держите грудь высоко.
Теперь поднимите обе руки горизонтально вверх, не сгибая руки в локтях, до уровня плеч.
Задержитесь на секунду, а затем вдохните, медленно опуская руки.
Повторить еще 9 раз (1 подход - 10 повторений).
Сделайте 1-минутный перерыв и сделайте еще 2 подхода.

8. Сгибание рук на коленях на одной руке

Это потрясающая тренировка на бицепс дома. Сгибание рук на коленях на одной руке аналогично сгибанию рук на груди. Он действует на двуглавую мышцу плеча, плечевую и лучевую мышцы. Вот как это сделать.

Как делать сгибания рук на коленях на одной руке

Примите положение на коленях.Держите спину прямо, пальцы ног направлены наружу.
Возьмите 5-фунтовые гантели, прижав локти к телу, а ладони смотрят внутрь.
Выдохните. Согните локоть и поднимите правую руку, пока гантели не будут на уровне плеч.
Задержитесь в этой позе 1-2 секунды.
Вдохните, медленно опустите предплечье и верните его в исходное положение.
Повторите это с левой рукой.
Повторить еще 9 раз (1 подход - 10 повторений).
Сделайте 1-минутный перерыв и сделайте еще 2 подхода правой рукой.

9. Сплит-джек-сёрл

Сплит-джек-сёрл - это модифицированная версия молоточкового сгибания. Он воздействует на ваши бицепсы, а также на ягодичные и квадрицепсы. Выполните следующие действия, чтобы сделать это правильно.

Как делать сгибания рук в шпагате

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, локти прижаты к телу.
Держите гантели ладонями внутрь.
Выдохните и выставьте правую ногу вперед (как вперед), согните левое колено и опустите.
Выполняя описанный выше шаг, согните оба локтя и поднесите гантели к плечам.
Вдохните, поднимите туловище, возьмитесь за левую ногу и верните правую ногу в исходное положение.
Выполняя описанный выше шаг, опустите руки и верните их в исходное положение.
Повторите описанные выше действия, попеременно выставляя вперед правую и левую ногу.
Сделайте 2 подхода по 10 повторений.

Примечание: Держите спину прямой, а корпус напряженным.

[Читать: 10 лучших упражнений с гантелями и их преимущества ]

10. Концентрационные сгибания при приседаниях

Концентрационные сгибания приседаний, как следует из названия, требуют от вас выполнения концентрированных сгибаний во время приседания. Это очень эффективное упражнение, поскольку оно воздействует на бицепсы, подколенные сухожилия и внутреннюю поверхность бедер. Вот как это сделать.

Как делать Концентрированные сгибания на корточках

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, ладони смотрят внутрь.
Возьмите в руки двухфунтовые гантели и убедитесь, что локти прижаты к телу.
Выдохните, согните оба колена и приседайте, пока бедра не станут параллельны земле.
Выполняя предыдущий шаг, согните оба локтя и прижмите их к внутренней стороне бедер. Поднимите руки к плечам.
Находиться в таком положении 10-15 секунд.
Повторить еще 4 раза (1 подход - 5 повторений).
Сделайте 1-минутный перерыв и сделайте еще 1 подход.

11.Zottman Curl

Сгибание рук Zottman - это модифицированная версия сгибания рук на бицепс. Он работает на двуглавой, плечевой и плечевой мышцах. Вот как вы должны выполнять эту веселую тренировку.

Как делать Zottman Curl

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
Держите 5-фунтовые гантели в руках, прижмите локти к телу ладонями наружу.
Выдохните, согните руки в локтях и поднимите предплечья до плеч.
Поверните запястья на 180 градусов, чтобы они смотрели наружу.
Вдохните, опустите предплечье и приведите руки в исходное положение.
Повторить еще 9 раз (1 подход - 10 повторений).
Сделайте 1-минутный перерыв и сделайте еще 1 подход.

12. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Это более эффективный вариант сгибания рук на бицепс, поскольку он дает дополнительную нагрузку на мышцы двуглавой мышцы плеча, и у вас меньше поддержки, что делает это упражнение более сложным. Вот как это сделать.

Как делать подъем гантелей на наклонной скамье

Возьмите в руки 5-фунтовые гантели и лягте на скамью с наклоном 45 градусов.
Держите руки свисающими ладонями наружу.
Выдохните, согните обе руки в локтях и подтяните предплечья до плеч.
Задержитесь в этом положении 1-2 секунды.
Вдохните, медленно опустите предплечья и верните их в исходное положение.
Повторить еще 9 раз (1 подход - 10 повторений).
Сделайте 1-минутный перерыв и сделайте еще 1 подход.

13. Сгибание с кабелем для проповедника

Сгибание на кабеле для проповедника аналогично сгибанию для проповедника, с той разницей, что вместо гантели вы будете использовать резистивный трос.Помогает проработать плечевую мышцу. Вот как это сделать правильно.

Как делать кабельные сгибания для проповедника

Сядьте удобно на скамейке проповедника, ноги на ширине плеч, и положите руки на мягкую подкладку для поддержки плеч.
Возьмите резистивный трос обеими ладонями. Убедитесь, что ладони смотрят вверх.
Теперь выдохните и медленно согните руки в локтях, чтобы подвести ладони к телу, пока предплечья не вернутся в вертикальное положение.
Вдохните, медленно опуская руки и возвращая их в исходное положение.
Повторить еще 9 раз (1 подход - 10 повторений).
Сделайте 1-минутный перерыв и сделайте еще 1 подход правой рукой.

14. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье противоположно сгибанию гантелей на наклонной скамье. Это прорабатывает вашу двуглавую мышцу плеча. Вот как это сделать.

Как делать сгибания рук с гантелями на наклонной скамье

Возьмите в руки 5-фунтовые гантели и лягте на скамью под углом 45 градусов, прижав грудь к скамье лицом вниз.
Держите руки свисающими ладонями внутрь.
Выдохните, согните руки в локтях и подтяните предплечья до плеч.
Задержитесь в этом положении 1-2 секунды.
Вдохните, медленно опустите предплечья и верните их в исходное положение.
Повторить еще 9 раз (1 подход - 10 повторений).
Сделайте 1-минутный перерыв и сделайте еще 1 подход.

[Читать: 15 Преимущества подъема тяжестей для женщин ]

15.Чередование гибких изгибов на кабеле

Вам точно понравится это упражнение! Чередование сгибаний на тросах - это разновидность сгибаний на бицепс, которые прорабатывают двуглавую, плечевую и плечевую мышцы. Вот как это сделать.

Как делать чередование гибких изгибов троса

Возьмите по два троса сопротивления в каждую руку, так чтобы тросы находились на уровне ваших плеч. Ладони должны быть обращены вверх.
Удерживая левую руку неподвижно, выдохните и поднесите правую руку к голове.
Вдохните и медленно верните правую руку в исходное положение.
Повторите эти шаги с левой рукой, удерживая правую руку неподвижной.
Повторить еще 9 раз (1 подход - 10 повторений).
Сделайте 1-минутный перерыв и сделайте еще 2 подхода.

Это 15 лучших упражнений на бицепс, которые принесут пользу следующим образом.

Преимущества упражнений на бицепс для женщин

Предостережение

Наряду с этими упражнениями вам также следует правильно питаться и регулярно заниматься спортом, чтобы избавиться от жира.Если вы не избавитесь от жира и не начнете наращивать мышцы, ваши руки начнут увеличиваться в размерах, что сделает вас мужественным. Следовательно, вам следует следить за своим питанием, избегать нежелательной, обработанной и сахаросодержащей пищи, а также включать некоторые виды упражнений в свой распорядок дня.

Больше не прячь руки! Возьмите гантели сегодня, а через несколько недель покажите свои тонированные руки. Я могу гарантировать, что ваши руки станут одной из ваших лучших черт. Удачи!

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Отбеливание влажных волос - Плюсы, меры предосторожности, советы - 1 декабря 2020 г.
Как масло эму помогает с ростом, густотой и блеском волос - 4 ноября 2020 г.
15 лучших сывороток для лица для яркой, упругой и сияющей кожи - 30 октября 2020 г.
Lice Vs. Перхоть - Различия, причины и профилактика - 27 октября 2020 г.
Лечение PRP для роста волос и уменьшения выпадения волос - 20 октября 2020 г.

Чарушила Бисвас - старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA по фитнесу и питанию.Она является выпускницей Университета VIT в Веллоре и работала над трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели. После получения степени магистра она увлеклась питанием и фитнесом, которые тесно связаны с психологией человека. Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году. Она написала более 200 статей о фитнесе и питании. В свободное время Чарушила любит готовить и увлекается мобильной фотографией.

Лучшие упражнения на бицепс, которые вы не делаете

Вот что вам нужно знать ...

Brachialis, brachioradialis и двуглавая мышца плеча составляют двуглавую мышцу. Чтобы нарастить руки побольше, вам нужно поразить все это. И обычные локоны этого не сделают.
Превратите сгибания рук с гантелями в сгибания рук Зоттмана. Сгибайте вес ладонями вверх, но при опускании веса обратно в исходное положение поворачивайте ладони вниз.
Добавьте резинки и выполните технику сброса штанги на бицепс.Дополнительное сопротивление бандажам нагружает бицепсы на каждом этапе повторения.
Сделайте обратную тягу узким хватом с изо-удержанием. Начните тягу с локтей и поднимите штангу вверх, чтобы коснуться нижней части груди. Держитесь наверху.
Нацельтесь на короткую головку двуглавой мышцы плеча с помощью локона Скотта. С вашими подмышками, закрепленными на скамейке проповедника, вы не сможете использовать импульс от бедер.

Базовые сгибания рук всегда будут иметь место в тренировках на бицепс.Но развитие рук не начинается и не заканчивается традиционным сгибанием рук. На самом деле это только начало.

Есть три области двуглавой мышцы, которые необходимо тренировать, чтобы построить большие и сильные руки - плечевая, лучевая и двуглавая двуглавая мышца плеча. Откажитесь от всего этого, и вы застрянете с хилыми руками. Выполняйте эти упражнения для полноценного развития бицепса.