Эллиптические тренажеры

  • Тренажеры и здоровье
  • Обзоры моделей
  • Тренировки и эксплуатация
  • Выбор и покупка
Главная » Разное » Упражнения на бицепс базовые и изолирующие

Упражнения на бицепс базовые и изолирующие


Эффективные базовые упражнения для накачивания бицепса

Наиболее популярная группа мышц, которую качают в домашних условиях и в тренажерном зале, это бицепс. Однако это вовсе не значит, что тренировать бицепс очень легко. Зачастую увеличить массу и объем рук не так-то просто.

Иметь накачанные бицепсы мечтают многие. Некоторым атлетам везет больше, и их руки «набухают» после каждой тренировки, другим приходится изрядно работать в тренажерном зале для получения минимального результата.

Как накачать бицепсы?

В современном мире спорта и бодибилдинга существует огромное количество подходов к проведению тренировок и методик занятий. Есть множество способов накачать бицепс – использовать специальные программы упражнений, супер-сеты, сплиты, делать изолирующие и базовые упражнения, увеличивать нагрузку и др. Такое обилие методов тренировок говорит о том, что нет четкой системы прокачки бицепса. Все программы работают, но с разной эффективностью. Во многом результат тренировки зависит от генетических особенностей человека, строения тела и предрасположенности к развитию мышечных волокон. Есть такие атлеты, у которых бицепс увеличивается в размерах за несколько тренировок. Но, как показывает практика, прокачать данную группу мышц достаточно сложно. В народе бицепс называют самой упертой мышцей тела человека.

Проработка бицепсов должна проходить не чаще 1 раза в неделю. В противном случае мышцы не будут успевать восстанавливаться.

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Несколько самых крутых упражнений для накачки рук
  • Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке

Почему бицепс не растет?

Этот вопрос является самым распространенным, особенно среди атлетов-новичков. Причин может быть несколько:

  • неподходящая стимулирующая тренировочная программа;
  • неправильная техника выполнения.

Важно! В ряде случаев для накачивания бицепса не хватает как грамотного подхода к тренировке, так и правильно выполняемой техники упражнений.

Бицепс – группа мышц, которая не требует тяжелого веса в начале тренировки. Базовые упражнения на бицепс (поднятие штанги, «молот» и др.) отлично подойдут тем, у кого рука меньше 40 см в обхвате. Изолирующие упражнения следует добавлять после того, как будет выполнена простая база эффективных занятий.

Большие руки с прокачанными бицепсами не появятся у атлета с весом меньше 70 кг. Поэтому худым спортсменам не стоит выполнять бесполезные упражнения с большими грузами.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
  • Тренировка рук для девушек в тренажерном зале
  • Тренировка бицепса и трицепса в один день

Особенности тренировки бицепса

  1. Тренировать руки нужно не чаще 1 раза в неделю.
  2. Упражнения на бицепс нужно периодически менять, чтобы мышцы не успевали адаптироваться к нагрузкам.
  3. Упражнения на прокачку бицепса должны выполняться в спокойном темпе, один сет не может длиться меньше минуты.
  4. Увеличивать нагрузку стоит постепенно, прибавляя груз через каждые 3-4 тренировки.

У многих начинающих спортсменов в начале занятий возникает вопрос, сколько упражнений делать за тренировку. Опытные тренеры рекомендуют за один поход в спортзал выполнять 2-3 упражнения на бицепс. Однако это вовсе не означает, что другие силовые упражнения на прокачку спины, ног и ягодиц делать не нужно.

Для того чтобы иметь красивые накачанные руки, необходимо дополнительно прорабатывать мышцы груди, спины и ягодиц. Иначе большие бицепсы на фоне остальных слабых мышц будут смотреться не очень привлекательно.

Базовые упражнения на бицепс

Эффективные упражнения для тренировки данной группы мышц:

  • «молот»;
  • подъем штанги стоя;
  • подтягивание с узким хватом и др.

Упражнение «молот» популярно среди атлетов, которые хотят сформировать бицепс и проработать его боковую часть. Его выполняют из положения стоя. В обе руки берут гантели нейтральным хватом и поочередно поднимают снаряды к плечу. Нагрузка должна приходиться только на мышцы бицепса. Спину можно слегка прогнуть.

Совет! Можно выполнять молотковый подъем гантелей двумя руками одновременно. Такая тренировка будет более эффективной, так как увеличивается нагрузка на мышцы.

Молотковые подъемы на бицепс также можно выполнять при помощи гирь.

Подъем штанги – главное упражнение в тренировочных программах на внешний пучок бицепса. Оно позволяет увеличить объем мышц, придать силу рукам, сделать привлекательными середину, низ и верх бицепса. Также прорабатывается плечевая и внутренняя плечевая мышцы. Упражнение выполняется из положения стоя, гриф штанги захватывается кистями рук снизу. Спортивный снаряд поднимают вверх взрывным движением путем сокращения мышц бицепса и медленно опускают вниз. Локти выставлять вперед нельзя. Помогать себе нужно ногами, а не спиной, в противном случае можно получить травму.

Совет! Во многих тренировочных программах рекомендуется выполнять в первую очередь подъем штанги. Когда результат вырастет до 50 кг, можно добавлять в тренировку упражнения с гантелями.

Многие тренеры советуют использовать изогнутый гриф штанги. Принято считать, что данный снаряд более удобен при прокачке бицепса.

Подтягивания на турнике, несмотря на кажущуюся простоту упражнения, очень положительно влияют на развитие бицепса. Такое упражнение на внешнюю часть бицепса очень эффективно, главное правило – соблюдать технику выполнения. Делать подтягивания можно как прямым, так и обратным узким хватом. Поначалу достаточно делать упражнение с собственным весом. Когда подтягиваться станет легко, можно усложнять себе задачу, подвешивая к ногам груз. В домашних условиях некоторые подтягиваются, надев на плечи тяжелый рюкзак.

Важно! Чтобы лучше прокачать бицепс, при подтягивании лучше не выпрямлять руки полностью.

Заниматься на турнике можно не только в спортзале. Некоторые вешают тренажер дома, другие занимаются на уличных площадках.

Изолирующие упражнения на бицепс

Комплекс упражнений, которые действуют только на определенную группу мышц, называют изолирующими. Основные из них:

  • концентрированные сгибания рук;
  • сгибания рук у нижнего блока;
  • сгибания рук со штангой или гантелями на скамье Скотта;
  • подъем на бицепс на блочном тренажере и др.

Изолирующие упражнения рекомендуется выполнять после проведения базы основных упражнений на бицепс. Некоторые тренеры советуют приступать к группе данных «шлифующих» упражнений опытным бодибилдерам, которые «прорабатывают» мышцы рук не менее двух лет.

Концентрированные сгибания рук с гантелями выполняют из положения сидя. Гантели поднимают поочередно, локтем тренируемой руки упираются во внутреннюю поверхность бедра. Сгибания выполняют в умеренном темпе, без рывков. Не стоит «перебарщивать» с весом снарядов, нужно реально оценивать свои возможности.

Концентрированные сгибания рук обычно выполняют при помощи гантелей, опытные бодибилдеры используют гири.

Сгибания рук у нижнего блока – менее эффективное упражнение, в отличие от предыдущего, но не менее популярное. Рукоять троса тренажера заменяет гриф штанги. Упражнение выполняется по принципу подъема спортивного снаряда. При выполнении упражнения руки нужно полностью разгибать, туловище должно оставаться в неизменном положении.

Блочный тренажер часто используют для прокачки мышц рук, спины и груди. Принцип тренировки на нем схож с подъемом грифа.

Сгибания рук на специальном тренажере (скамье Скотта) позволяют отработать рельеф бицепса и его форму. Руки размещают на подставке так, чтобы локти оказались неподвижными. На выдохе снаряд поднимают, на вдохе – медленно опускают. Атлеты тренируют бицепс на скамье Скотта как при помощи гантелей, так и при помощи штанги.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Тренажер бицепс-машина

Скамья Скотта – знаменитый тренажер для проработки мышц бицепса. Он эффективно прокачивает нижнюю и боковую часть рук.

Важно! Все упражнения делают по 3-4 подхода, 8-12 повторений.

Накачать бицепс можно только упорным трудом. Мышцы любят тренировки «на износ», не стоит себя жалеть и расслабляться, иначе добиться результата будет достаточно трудно.

Базовые и изолирующие упражнения для мышц рук

Базовые и изолирующие упражнения для мышц рук

Объемная и рельефная мускулатура рук украшает фигуру, делает ее атлетичной и говорит о том, что человек дружит с силовыми упражнениями.

Мышцы руки и их назначение

  • Дельтовидная мышца: участвует в сгибании и разгибании плеча, отведении руки в сторону.
  • Бицепс: отвечает за сгибание руки в плечевом и локтевом суставах.
  • Трицепс: отвечает за разгибание предплечья.
  • Плечевая мышца (брахиалис): отвечает за сгибание предплечья, частично прикрыта бицепсом.
  • Клювовидно-плечевая мышца, прикрыта бицепсом, отвечает за подъем плеча вперед.
  • Плечелучевая мышца (брахиорадиалис): сгибает предплечье в локтевом суставе.
  • Лучевой сгибатель запястья: отвечает за сгибание кисти.
  • Лучевой разгибатель запястья: отвечает за разгибание кисти.
  • Поверхностный сгибатель пальцев: сгибает средние фаланги четырех пальцев, кроме большого.
  • Длинная и короткая ладонные мышцы: натягивают ладонный апоневроз (пластина из сухожильной ткани) и сгибают кисть.

Упражнения для дельтовидных мышц

Дельтовидные мышцы

Базовые упражнения для дельт
К базовым упражнениям для дельтовидных мышц относятся жимы штанги от груди и из-за головы стоя и сидя, жимы в тренажерах, тяга штанги к подбородку, жим гантелей сидя.

Жим штанги на дельты


Жим штанги стоя от груди (армейский жим). Максимально загружаются передние дельты, в меньшей степени средние:
  • прямым хватом снимаем штангу со стоек, отступаем шаг назад, ноги немного шире плеч, колени слегка согнуты;
  • на выдохе выжимаем штангу, разгибая руки в локтях;
  • на вдохе опускаем штангу, не расслабляя мышцы;
  • повторяем упражнение необходимое количество раз.
Жим штанги из-за головы является травмоопасным упражнением и не рекомендуется начинающим спортсменам.
Выполнение упражнения сидя с опорой на спинку позволяет разгрузить позвоночник.
Как вариант можно выполнять жим в тренажере Смита или в рычажном тренажере — фиксированная траектория делает упражнение более безопасным.

Тяга штанги к подбородку. Упражнение можно выполнять узким и широким хватом. Узкий хват больше нагружает передние дельты, широкий — боковые (средние).

Тяга штанги к подбородку узким и широким хватом

Выполнение упражнения:

  • прямым хватом уже ширины плеч поднимаем штангу на уровень бедер, ноги на ширине плеч;
  • на выдохе, сгибая локти вверх и в стороны, поднимаем штангу до уровня подбородка, секундная пауза;
  • на вдохе опускаем штангу в исходное положение;
  • повторяем упражнение необходимое количество раз.
Как вариант упражнение можно выполнять с EZ-грифом, в машине Смита, с гантелями.

Жим гантелей сидя. Упражнение направлено на проработку передней и боковой дельты.

Выполнение упражнения:

  • садимся на скамью, гантели на уровне плеч ладонями от себя;
  • на выдохе, поднимаем гантели вверх, секундная пауза;
  • на вдохе опускаем гантели в исходное положение;
  • повторяем упражнение необходимое количество раз.

Классический жим гантелей сидя и жим Арнольда

Как вариант можно выполнять жим Арнольда, который по мнению Арнольда Шварценеггера прорабатывает дельты более эффективно.

Выполнение упражнения:

  • садимся на скамью, гантели на уровне плеч ладонями к себе;
  • на выдохе, поднимаем гантели, разворачивая руки в запястьях ладонями от себя;
  • на вдохе опускаем гантели в исходное положение;
  • повторяем упражнение необходимое количество раз.
Изолирующие упражнения для дельт
В это число входит множество упражнений, дополняющих друг друга, которые нагружают разные пучки дельтовидных мышц.

Разведение и подъемы гантелей

Разведение рук с гантелями стоя. Основная нагрузка приходится на средние пучки дельт.
Ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены и повернуты ладонями к себе.
На выдохе поднимаем слегка согнутые в локтях руки параллельно полу, делаем секундную задержку и на вдохе опускаем руки в исходное положение.

Разведение гантелей в наклоне стоя. Основная нагрузка направлена на задние дельты.
Наклоняем корпус до параллели с полом с небольшим прогибом в пояснице, ноги слегка согнуты в коленях. Поднимаем руки слегка согнутые в локтях примерно до уровня плеч с выдохом в верхней точке. Локтевой угол должен быть неизменным. На вдохе опускаем руки в исходное положение.

Слишком высоко поднятые руки включают в работу трапецевидную мышцу спины. Если корпус не параллелен полу, а несколько выше, нагрузка переключается с задних на средние пучки дельтовидных мышц.
Упражнение заметно нагружает поясничный отдел позвоночника и может быть сложно для новичков. Для облегчения упражнения можно упереться лбом в какую-нибудь опору (например в наклонную скамью).
Другим вариантом упражнения будет разведение гантелей в наклоне сидя на скамье.

Подъем гантелей перед собой нагружает главным образом переднюю дельту.
Ноги на ширине плеч, руки с гантелями на уровне бедер, локти слегка согнуты.
Поднимаем гантели хватом сверху на выдохе примерно до уровня плеч. После секундной задержки на вдохе опускаем руки в исходное положение.
Как вариант руки с гантелями можно поднимать по очереди.

Обратные разведение гантелей, махи в кроссовере, подъем руки с нижнего блока, разведение рук в тренажере.

Обратные разведение гантелей лежа на наклонной скамье. Упражнение направлено на проработку задних дельт.
Животом и грудью ложимся на наклонную скамью, пальцы ног в упоре. Руки с гантелями вытягиваем перед собой перпендикулярно скамье. На выдохе подлнимаем руки до параллели с полом, локти слегка согнуты. На вдохе опускаем руки в исходное положение.

Махи в кроссовере с верхних блоков на задние дельты. Становимся перед кроссовером, правой рукой берем левую рукоять, левой рукой правую, перекрещивая тросы. Отходим немного назад, чтобы тросы не провисали, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, кисти с рукоятями примерно на уровне глаз.
На выдохе разводим блоки в стороны до параллели рук с полом, локти слегка согнуты и направлены вниз. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Подъем руки в сторону с нижнего блока. Упражнение нагружает средний пучок дельтовидной мышцы.
Становимся левым боком к нижнему блоку кроссовера, берем рукоять правой рукой и на выдохе поднимаем ее вправо до горизонтального положения. На вдохе возвращаемся в исходное положение. После необходимого количества повторений меняем руку.

Разведение рук в тренажере (обратная бабочка) на задние дельты. Упражнение направлено на проработку заднего пучка дельтовидной мышцы.
Беремся за рукоятки на ширине плеч, руки параллельны полу. На выдохе разводим руки назад насколько возможно, делаем секундную паузу и на вдохе возвращаемся в исходное положение.

Упражнения для трицепсов и бицепсов

Базовые упражнения для трицепсов
Базовые упражнения для трицепсов сводятся к жимам штанги лежа узким хватом и различным видам отжиманий.

Жим штанги лежа на трицепс

Жим штанги лежа узким хватом подробно описан здесь.
Отжимания от пола подробно описаны здесь.
Отжимания на брусьях подробно описаны здесь.

Обратные отжимания от скамьи. Целевая мышца — трицепс. Устанавливаем две скамьи параллельно друг другу. На одну помещаем ноги, о другую опираемся руками. На вдохе опускаемся вниз, сгибая локти, на выдохе поднимаемся в исходное положение за счет трицепсов. Отжимания в тренажере. Целевая мышца — трицепс. Садимся в тренажер, беремся за поручни, сгибая локти, которые держим близко к корпусу. На выдохе толкаем поручни вниз, разгибая локти, На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Отжимания на трицепс

Изолирующие упражнения для трицепсов
Изолирующие упражнения для трицепсов сводятся к различным видам разгибаний рук в локтевом суставе под нагрузкой.

Французский жим штанги лежа: ложимся на скамью, штангу держим верхним узким хватом, поднимаем штангу вверх и отклоняем ее назад, чтобы гриф был примерно над верхней частью лба — это исходное положение.
На вдохе опускаем штангу вниз, сгибая руки в локтях до угла примерно 90°, плечи неподвижны. На выдохе поднимаем штангу в исходное положение, плечи неподвижны, работает только локтевой сустав.

Как вариант французский жим на скамье с положительным наклоном (вверх головой): ложимся на скамью, руки держим вертикально — такое исходное положение позволяет сильнее растянуть трицепс и сделать упражнение более эффективным. Все остальное выполняется так же.

Французский жим стоя или сидя на скамье: поднимаем руки со штангой вертикально и слегка отклоняем их назад — это исходное положение, Все остальное выполняем так же.

Использование EZ-грифа позволяет не перегружать предплечья. Штангу можно заменить гантелями, что позволяет нагрузить каждую руку отдельно или одной гантелью.

Французский жим лежа, стоя, сидя.

Разгибание одной руки в наклоне с опорой рукой и коленом на скамью. Опираемся на скамью коленом и одноименной рукой, спина прямая и параллельна полу. Сгибаем свободную руку с гантелью до параллели плеча (не забываем, что плечо это верхняя часть руки между локтевым и плечевым суставами) с полом — это исходное положение.
На выдохе разгибаем локоть, выравнивая предплечье в одну линию с плечом, плечо при этом неподвижно. Делаем небольшую задержку и возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение необходимое количество раз, меняя руки.

Разгибание двух рук назад сидя. Берем гантели, садимся на скамью, наклонив корпус к бедрам, плечи поднимаем до параллели с полом, предплечья свободно висят. На выдохе разгибаем локти, выравнивая предплечья в одну линию с плечами, делаем небольшую задержку и возвращаемся в исходное положение.

Жим книзу на блоке. Становимся перед кроссовером, берем рукоять узким хватом примерно на уровне верхней части груди, плечи (верхняя часть руки) опущены вниз, локти прижаты к корпусу, одну ногу можно выставить немного вперед для устойчивости. На выдохе тянем рукоять вниз, разгибая локти, плечи при этом неподвижны. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Разгибание рук с гантелями, жим книзу.

Базовые упражнения для бицепсов
Базовые упражнения для бицепсов сводятся к подъемам штанги и гантелей на бицепс в различных положениях и подтягиваниям на турнике обратным хватом.

Подъем штанги и гантелей, подтягивание на бицепс

Подъем штанги на бицепс стоя. Целевой мышцей является бицепс. Ноги ставим на ширине плеч, колени слегка согнуты, берем гриф штанги ладонями снизу, локти прижаты к корпусу.
На выдохе поднимаем штангу до уровня верхней части груди, сгибая руки в локтях, но не подавая локти вперед. Сделав секундную паузу, на вдохе опускаем штангу в исходное положение, не разгибая до конца локти.

Узкий хват позволяет больше нагрузить внешнюю часть бицепса, широкий — внутреннюю часть. Вариантом упражнения является поъем штанги хватом сверху, что позволяет больше нагрузить нижние части бицепса.
Использование EZ-грифа позволяет снять часть нагрузки с запястий и сделать упражнение более комфортным.
Вариантом упражнения является подъем штанги на бицепс сидя, здесь амплитуда движения ограничена и целевая мышца постоянно находится в напряжении.
Подъем гантелей на бицепс стоя нагружает те же мышцы, что и подъем штанги, но есть и отличия. Поскольку в исходном положении руки находятся по бокам бедер ладонями друг к другу, при подъеме гантелей кисти рук необходимо развернуть наружу.
Это позволяет эффективнее проработать целевую мышцу, чем при работе со штангой, где гриф не позволяет разворачивать кисти.
Кроме этого, если какая-то рука отстает в развитии, гантели позволяют проработать отстающие мышцы, так как нагружают каждую руку раздельно.

Вариантом подъема гантелей на бицепс является упражнение «молотки». В этом упражнении хват гантелей является нейтральным (ладони направлены друг к другу) и нагрузку поровну делят бицепс и плечевая мышца (брахиалис).

Во всех вышеперечисленных упражнениях работает главным образом один сустав — локтевой, поэтому формально они базовыми не являются. Но учитывая их значимость для проработки мышц рук, мы будем считать их условно-базовыми.

Подтягивания на турнике узким обратным хватом.
Несмотря на то, что в этом упражнении нагружается несколько мышечных групп (спина, пресс, руки), бицепс получает значительную долю нагрузки и хорошо прорабатывается. Подробнее о подтягивании читайте здесь.
Изолирующие упражнения для бицепсов

Изолирующие упражнения на бицепс

Сгибание рук на скамье (парте) Скотта. Упражнение позволяет полностью изолировать бицепс. Садимся на скамью, берем штангу ладонями вверх, руки располагаем на подставке, вытянув их перед собой, локти слегка согнуты. На выдохе поднимаем штангу, сгибая руки в локтях. Предплечья не доводим до вертикали, чтобы сохранить мышцы напряженными. На вдохе опускаем штангу в исходное положение.

Широкий хват больше нагружает внутреннюю часть бицепса, узкий — внешнюю.
Упражнение удобнее выполнять с EZ-грифом, который позволяет снять часть нагрузки с запястий.
Штангу можно заменить парой гантелей или выполнять упражнение с одной гантелью для каждой руки по очереди.

Подъем штанги на бицепс лежа на наклонной скамье лицом вниз. Ложимся на скамью животом и грудью, штангу держим в опущенных руках, локти слегка согнуты. На выдохе поднимаем штангу, сгибая локти, верхняя часть руки неподвижна, поднимаются только предплечья, делаем небольшую задержку. На вдохе опускаем руки в исходное положение, не разгибая локти полностью.

Концентрированный подъем на бицепс. Садимся на скамью, ноги разводим в стороны шире плеч. В одну руку берем гантель, другую ладонью упираем в бедро.
Опираемся рукой с гантелью локтем в бедро, поднимаем ее на выдохе до уровня плеча, сгибая локоть. На вдохе опускаем руку в исходное положение. Повторяем упражнение необходимое количество раз и меняем руки.

Сгибание рук в нижнем блоке. Становимся перед тренажером, берем рукоять нижнего блока ладонями вверх, руки опущены, локти прижаты к корпусу и слегка согнуты, трос натянут. На выдохе подтягиваем рукоять к груди, плечи и локти неподвижны, делаем секундную задержку. На вдохе опускаем руки в исходное положение.

Упражнения для предплечий

Предплечье в той или иной степени участвует во всех упражнениях, в которых задействованы руки.

Мышцы предплечья

Из базовых упражнений для предплечий наиболее эффективным является обратное сгибание рук (или подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом.

Обратное сгибание рук. Это базовое упражнение, в котором наряду с бицепсом целевой мышцей является плечелучевая мышца или брахиорадиалис.
Выполнение упражнения: cтановимся вертикально, ноги на ширине плеч, гриф штанги берем обратным хватом (ладонями вниз). На выдохе поднимаем штангу примерно до уровня плеч, делаем секундную задержку, опускаем штангу на вдохе в исходное положение.

Изолирующие упражнения для предплечий.
Сгибания кистей. Целевые мышцы — сгибатели запястья.
Берем штангу прямым хватом (ладонями вверх), располагаем предплечья на скамье, стоя на коленях, или садимся на скамью и кладем предплечья на бедра. В том и другом случае кисти рук должны свисать. На выдохе поднимаем кисти, сгибая их в запястьях, в верхней точке делаем паузу и на выдохе опускаем кисти в исходное положение.

Разгибания кистей. Целевые мышцы — разгибатели запястья.
Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении, но гриф штанги берем обратным хватом (ладонями вниз). На выдохе поднимаем кисти, разгибая их в запястьях, в верхней точке делаем паузу и на выдохе опускаем кисти в исходное положение.
Вращение рукоятки с подвешенным грузом. Беремся за рукоятку с подвешенным к ней на тросике грузом двумя руками и начинаем вращать, наматывая тросик. В обратной фазе упражнения тросик разматываем.
Для загрузки сгибателей запястья берем рукоятку верхним хватом (ладонями вниз), для загрузки разгибателей запястья берем рукоятку нижним хватом (ладонями вверх).

Упражнения для мышц предплечья

Лучшие 15 упражнений на бицепс: комплексы и программы тренировок

© nd3000 — stock.adobe.com

Что потребуется

Каждый мужчина, приходящий в тренажерный зал, думает о мощной мускулатуре рук. И в первую очередь обращает внимание на развитие двуглавой мышцы сгибателя руки – бицепса. Как правильно его тренировать и какие упражнения на бицепс самые эффективные? Читайте об этом в нашей статье.

Немного об анатомии бицепса

Прежде чем рассматривать упражнения для прокачки бицепса, освежим анатомические знания. Бицепс – это малая мышечная группа, которая участвует в сгибании руки в локтевом суставе. Она имеет рычажную структуру – это значит, чем ближе вес к кисти, тем сильнее нужно напрягаться для прокачки.

Еще одна важная особенность в том, что бицепс – это не одна мышца, а комплекс тесно переплетённых мышечных групп:

  1. Короткая головка бицепса. Отвечает за самый естественный для организма подъем веса с кистями, развернутыми в сторону атлета (с супинацией).
  2. Длинная головка бицепса. Основная мышечная головка, дающая двуглавой массу и силу. Функции те же. Акцент на головку зависит от ширины хвата (узкий – длинная, широкий – короткая).
  3. Брахиалис. Иное название – плечевая мышца, располагается под бицепсом, отвечает за подъемы веса при нейтральном и обратном хвате.

Примечание: фактически брахиалис не относится к двуглавой мышце, но он отлично увеличивает объем руки, как бы выталкивая бицепс.

© bilderzwerg — stock.adobe.com

Принципы тренировки

Чтобы правильно составить комплекс на бицепс, запомните простые принципы его тренировки:

  • Несмотря на практически полное отсутствие базовых упражнений для проработки двуглавой мышцы сгибателя, он отлично работает во всех упражнениях на спину. Именно поэтому его обычно ставят в день спины, добивая его в 2-3 изоляционных упражнениях.
  • Для прокачки бицепса достаточно использовать один снаряд. Но можно и чередовать, мышцы любят новые упражнения и необычные углы движения.
  • Бицепс – небольшая мышечная группа, непредназначенная для выполнения интенсивной и длительной работы. Поэтому достаточно всего одной тренировки сгибателей руки в неделю в 2-4 упражнениях.

Упражнения

Рассмотрим основные упражнения для прокачки бицепса.

Базовые

Единственным базовым упражнением для бицепса считается подтягивание на турнике узким обратным хватом. Несмотря на то, что в этом движении задействована и спина, можно сместить акцент на двуглавую мышцу плеча, не разгибая до конца локти и концентрируясь на подъемах за счет сгибания рук.


Различные тяги в наклоне и на блоках также являются базовыми, но для мышц спины. Бицепс здесь работает в меньшей степени. Поэтому практически весь тренинг этой группы мышц состоит из изоляции.

Изолирующие

Ввиду небольшого объема проще всего развить бицепс при помощи комплекса с преимущественно изолирующими упражнениями. Все они обладают схожей техникой и отличаются лишь положением кисти и тела. Поэтому рассматривать их мы будем группами.

Подъем на бицепс штанги/гантелей стоя

Это упражнение считается достаточно простым для освоения и позволяет приобрести базовую силу бицепса. Выполнять его нужно с соблюдением амплитуды и количеством повторений 8-12. Не нужно читинговать и раскачивать корпус, лучше взять меньший вес и работать четко по технике:

  1. Взять снаряд. Штангу можно делать с прямым или изогнутым грифом. Разница лишь в удобстве для ваших кистей. Хват – на ширине плеч или чуть уже. Гантели можно сразу развернуть хватом от себя, а можно поворачивать кисть из нейтрального хвата при подъеме. Если не поворачивать гантель, а продолжать поднимать ее без супинации, получится упражнение в молотковом стиле. Оно хорошо развивает брахиалис и мышцы предплечья. Делать сразу обе гантели или поочередно – не так важно, главное – техника.
  2. Медленно поднять снаряд до пикового состояния, без рывков и движений спины. Локти старайтесь не выводить вперед.
  3. Удержать его в этом состоянии на 2-3 секунды.
  4. Максимально медленно опустить его вниз, не полностью разгибая руки в локтях.

© Makatserchyk — stock.adobe.com


Разгибание рук в локтях увеличивает нагрузку при повторном подъеме, смещая её с мышц на сухожилия, что не позволяет работать интенсивнее и грозит травмами при работе с большими весами.
Подъем гантелей сидя

Программа упражнений на бицепс часто включает в себя сидячие вариации предыдущего упражнения. Они более эффективны, так как даже в начальном положении двуглавая мышца плеча растянута и находится в напряжении. Кроме того, исключается читинг за счет фиксации корпуса.

Техника полностью идентична предыдущему варианту.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Подъем штанги/гантелей в скамье Скотта

Если вы не знаете, как правильно делать упражнения на бицепс и не хотите об этом спрашивать у инструктора, воспользуйтесь скамьей Скотта. Конструктивные особенности тренажера позволяют полностью выключить из работы не только мышцы спины, но и дельты, благодаря чему вы получите концентрированную тренировку бицепса. Ошибиться с техникой здесь будет трудно.

Предпочтительнее заниматься с W-образной штангой, чтобы снизить нагрузку на запястья. Если вы выполняете упражнение с гантелями, лучше делать поочередно каждой рукой.

© Makatserchyk — stock.adobe.com


Техника выполнения:
  1. Сесть на скамью, прижаться корпусом к специальной подушке, на которую сверху нужно положить руки.
  2. Взять снаряд со стоек тренажера, можно чуть подняться, если не достаете до них. Если вы занимаетесь с партнером или тренером, он может подать вам штангу.
  3. Плавным движением поднять снаряд.
  4. Удержать его в пиковом состоянии на 2-3 секунды.
  5. Максимально медленно опустить его вниз, не полностью разгибая руку в локтях.
Подъемы на бицепс в наклоне

Существует несколько вариантов выполнения данного движения. Общее у них то, что корпус наклонен к полу, рука находится в висе (строго перпендикулярно земле), но локоть при этом не должен двигаться, как и сам корпус. Получается очень точечная проработка бицепса, при условии правильно подобранного веса.

Из самых распространенных вариаций движения можно выделить сгибания со штангой лежа животом на наклонной скамье:

© Makatserchyk — stock.adobe.com


Также частый вариант – сгибание руки с гантелью в наклоне, второй рукой следует упереться в бедро. Чаще его выполняют стоя, но можно и сидя:

© djile — stock.adobe.com


Сюда же можно отнести концентрированные сгибания с гантелями. Здесь рабочая рука упирается в бедро, но смысл тот же самый:

© Makatserchyk — stock.adobe.com


Данные упражнения стоит ставить в самый конец тренировки.
Подъемы на блоке и в тренажерах

В современных фитнес-клубах есть множество различных тренажеров для бицепса. Стоит попробовать их все и выбрать тот, на котором вы максимально хорошо чувствуете работу прорабатываемой мышцы. Не нужно ставить их в начало тренировки рук, но вполне можно использовать ближе к концу, чтобы «добить» бицепс. Один из самых распространенных вариантов – тренажер, имитирующий скамью Скотта:

© Makatserchyk — stock.adobe.com


Также можно выполнять несколько разных вариантов сгибаний на нижнем блоке и в кроссовере. Используя нижний блок, можно делать подъемы с прямой или слегка изогнутой рукояткой, с канатом без супинации (аналог «молотков») либо одной рукой:

© antondotsenko — stock.adobe.com


© Jale Ibrak — stock.adobe.com


© Makatserchyk — stock.adobe.com


С верхнего блока удобнее всего работать в кроссовере, одновременно сгибая поднятые на уровень плеч руки, либо сгибать руки без супинации с канатом (проработка брахиалиса):

© Makatserchyk — stock.adobe.com


© Makatserchyk — stock.adobe.com

Как тренировать?

Сколько упражнений делать на бицепс в течение одной тренировки? Ответ на этот вопрос зависит от типа самого занятия.

Если вы профилируетесь на тренировке бицепса (при его отставании) и хотите ускорить свой результат, выделите в сплите отдельный день рук, а также дополнительно прокачивайте его в день спины:

  • В день рук идет чередование: упражнение на бицепс – упражнение на трицепс.
  • Всего в этот день будет достаточно выполнить 4 упражнения: три на бицепс и одно на брахиалис. И 3-4 на трицепс.
  • Первым всегда должно идти подтягивание обратным хватом, подъем штанги на бицепс стоя или гантелей сидя.
  • Вторым ставится еще одно упражнение из этого же списка либо сгибания на скамье Скотта.
  • Третьим лучше всего поставить один из подъемов в наклоне или на блоке.
  • После дня спины достаточно сделать два упражнения в памповом стиле на 15-20 повторений в 3-х подходах.

Если же рассматривать общую программу на массу/сушку в рамках сплита, бицепс разумно совместить со спиной. Тогда достаточно двух, максимум трех упражнений.

Эффективная программа тренировок

Чтобы эффективно проработать двуглавую мышцу-сгибатель, воспользуйтесь классическими программами^

ПрограммаКак частоВходящие упражнения
День рук с упором на бицепсРаз в неделю + еще раз 1-2 упражнения на бицепс в памповом стиле после спиныСгибания стоя со штангой 4х10

Жим узким хватом 4х10

Сгибания со штангой на скамье Скотта 3х12

Французский жим лежа 3х12

Подъемы на нижнем блоке с прямой рукояткой 3х12-15

Разгибания рук из-за головы с канатом на блоке 3х12

Подъем гантелей на наклонной скамье нейтральным хватом 4х10-12

Разгибания рук с канатом на верхнем блоке 3х15

Сплит спина + бицепсНе чаще одного раза в неделю, равномерно распределяя с другими тренировочными днямиПодтягивания широким хватом 4х10-12

Становая тяга 4х10

Тяга в наклоне 3х10

Тяга верхнего блока широким хватом к груди 3х10

Подъем штанги на бицепс стоя 4х10-12

Подъем гантелей сидя на наклонной скамье 4х10

ДомашняяДва раза в неделюПодтягивания обратным хватом 4х12-15

Подъем гантелей на бицепс стоя поочередно 3*10-12

Концентрированный подъем гантелей сидя 3*10-12

Молотки с гантелями стоя 4х12

Итоги

Тренировка бицепса для многих спортсменов выступает основным целевым заданием в зале перед летним сезоном. Но чтобы мышца была действительно большой, не забывайте о базовых упражнениях на спину и ноги. Несмотря на наличие специализации, до определенного момента мышцы будут расти вместе с общей массой, которая нарабатывается именно классической базой: становая тяга, жимы штанги, подтягивания, тяжелый присед и т. п.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок - 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне :)

Редакция cross.expert

Упражнения для бицепса | Базовые и изолирующие

Накачать бицепс – одна из основных проблем многих спортсменов. Таким образом, многие новички пытаются нарастить бицепс, так как считают эту мышцу основным показателем тела человека. Бицепс частенько теряет свою форму, если его постоянно не нагружать, в отличие от бицепса. В данном разделе расскажем вам о различных упражнениях на бицепс.

Содержание

Особенности

Слово бицепс пришло к нам с латыни - дословно на русский язык переводится как двуглавая мышца плеча. Состоит она из двух частей - длинной и короткой. Лежит она в межбугорковой борозде, прикреплена к лопатке и лучевой кости; отвечает за сгибание руки в локте и за поворот кисти.
На данный момент, бицепс считается самой визуально-оцениваемой мышцей в обществе, так как хорошо заметна под кожей и находится в удобном для взгляда со стороны расположении. Сделать идеальный бицепс, который имеет приятные по рельефу и немалые по размерам формы - задача не из простых, но затрат её выполнение она конечно стоит.
Если ваша цель - накачать бицепс гантелями, то спросите себя что вам в данный момент важнее - рельеф или масса? При этом не стоит забывать, что делать нужно и те и другие упражнения, просто их соотношение будет меняться. Когда достигнете нужного результата - соотношение будет 50 на 50 и интенсивность их выполнения будет зависеть от визуального сочетания бицепса с другими мышцами, в основном с остальными мышцами руки, а также с шириной груди.
Сгибание руки можно считать основным способом накачивания бицепса гантелями. Однако, многие упражнения с гантелями на грудь, на спину, или направленные на усиление других мышц рук также оказывают влияние на развитие бицепса, и это развитие играет немаловажную роль, если, например, помогает в растягивании мышцы, что приводит в итоге к залогу красиво смотрящейся формы мышцы.

5 упражнений

Упражнение 1- Концентрированный подъем на бицепс.

Низ трицепса рабочей руки должен быть плотно прижат к внутренней части бедра на протяжении всего упражнения.
Трицепс словно приклеен к бедру.
Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на время подъема. Это поможет удерживать позвоночник в правильном положении (спина слегка прогнута в пояснице, плечи и грудь расправлены) и поднимать более тяжелую гантель.
Чтобы задействовать все три мышцы-сгибатели локтя (двуглавая, плечевая и плече-лучевая) в полную силу, выполняйте подъем нейтральным хватом (ладонью к себе, ладонь вертикальна).
Чтобы сфокусировать нагрузку на бицепс, выполняйте подъем с разворотом в запястьях в процессе движения. В нижней точке — ладонь в вертикальной плоскости, в верхней — хват снизу (ладонь смотрит вверх). Опуская гантель, разворачивайте кисть в обратном порядке.

Упражнение 2- Отжимания на бицепс.

 

Исходное положение – как при обычных отжиманиях. Только пальцы “смотрят” не вперед, а назад. Руки прижаты к корпусу. Вес тела чуть сместите вперед. Опуститесь вниз, коснувшись грудью пола. Во время выполнения отжиманий на бицепс следите за локтями. Они не должны расходиться в стороны. Так же можно выполнять упражнения на гантелях, либо упорах для отжиманий.

Упражнение 3- Подъем гантелей на бицепс сидя.

Возьмите в обе руки гантели нейтральным хватом (ладони направлены на боковую часть бедер).
Сядьте на край скамьи. Выпрямите туловище, расправьте грудь и плечи, втяните живот. Чуть прогнитесь в пояснице, напрягите мышцы поясницы и зафиксируйте это положение тела до конца сета. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Напрягите бицепсы и, сгибая локти, поднимите гантели вверх. Когда гантели поднимутся выше бедер, начинайте разворачивать кисти рук кверху. В верхней точке упражнения (гантели на уровне верха груди) ладони направлены на потолок. Поднимайте обе гантели одновременно и в умеренном темпе.
Во время подъема гантелей не двигайте локтями и держите их по бокам туловища. Когда кисти окажутся на уровне верха груди, сделайте паузу и еще сильнее напрягите бицепсы. Выдыхая, плавно опустите гантели, одновременно поворачивая руки в запястьях. В нижней точке руки полностью выпрямлены, ладони смотрят друг на друга.

Упражнение 4- Сгибание рук на скамье Скотта «LARRY-SCOTT».

Надо занять позицию на скамье Скотта парте с вашими руками на поверхности этой скамьи. Держите в руках либо штангу, либо пару гантелей. Сгибайте руки, медленно поднимая отягощение к подбородку. Не "отбивайте" вес, когда руки оказываются в выпрямленном положении. Поднимайте отягощение и повторяйте.
Данное упражнение нередко выполняют с гантелями, чтобы повысить степень ментальной концентрации. Такой же эффект имеет использование вместо штанги низкого блока с прямым стержнем на конце, имитирующим гриф штанги. Делая упражнение, поэкспериментируйте с шириной хвата. Следите за тем, чтобы в локтях не возникало болевых ощущений.

Упражнение 5- Сгибание рук с рукоятками верхних блоков.

Это упражнение используют для завершения тренировки по развитию бицепсов. Оно в основном задействует короткую головку, хорошо ее сокращая и растягивая. Это упражнение также тренирует плечевые мышцы и моносуставной разгибатель локтя. Никогда не используйте в этом упражнении слишком тяжелый вес. Сконцентрируйтесь на сокращении внутренней части головки бицепса.
Стоя в центре тренажера между рукояток верхних блоков. Рукоятки верхних блоков держать хватом снизу:

  • сделать вдох и согнуть руки, подтягивая рукоятки к голове;
  • по окончании движения сделать выдох.

Ранее были рассмотрены статьи:

Советы при выполнении упражнений

  • Во время выполнения упражнений на бицепс важно, чтобы только он включался в работу, и вы не поднимали вес, напрягаясь всем телом. Предплечья – единственная часть тела, которая должна двигаться во время выполнения упражнения.
  • Бицепс состоит из двух пучков: внешнего и внутреннего. Необходимо подбирать упражнения для каждого пучка в отдельности, потому что ни одно упражнение не прорабатывает их оба с одинаковой интенсивностью.
  • Для повышения эффективности, делайте тренировки бицепса разной интенсивности: легкая - средняя - тяжелая и так далее.
  • Для увеличения объема трицепса выполняйте 8-15 повторов. Общее количество сетов на трицепс (сумма сетов всех упражнений на трицепс) 1-3.

Видео упражнений для трицепса

Концентрированный подъем на бицепс.

Сгибание рук у верхних блоков. Накачать бицепсы.

Поблагодари за статью - поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

отличия от базовых, список по группам мышц

У всех посетителей тренажерных залов и читателей спортивных статей всегда на слуху термин базовые упражнения. А что говорить об изолирующих, не все понимают значение и особенности таких упражнений. Если база помогает набирать мышечную массу и увеличивать силу, то изоляция мышц способствует коррекции мышц по-отдельности и оттачиванию изгибов тела. Так какие же упражнения относятся к изолирующим – подробнее рассмотрим в статье.

Содержание

Что такое изолирующие упражнения

Под изолирующими упражнениями подразумевается проработка одной или нескольких групп мышц в упражнении, включая в работу один сустав. Даже в изолирующих упражнениях могут косвенно подключаться дополнительные мышцы, незначительно помогая целевой мышце справляться с нагрузкой, но снижая вероятность распределения равномерной нагрузки на мышцы-синергисты, то есть помощники.

В пример изолирующего упражнения возьмем сгибание рук со штангой для бицепса: работает один сустав – локтевой, целевая группа – двуглавая мышца плеча, хотя дополнительно синергистами выступают лучевой сгибатель запястья и плечелучевая мышца.

Изолирующие упражнения могут выполняться как со свободным весом – гантелями, штангой, так и в тренажерах.

Чем отличаются изолирующие упражнения от базовых

С изолирующими уже разобрались – это упражнения, включающие в работу один сустав. Базовые – это, наоборот, многосуставные упражнения, включающие в работу два сустава и более.

Базовые упражнения более сложные и энергозатратные, к их выполнению следует подготовить мышцы и связки, а происходить подготовка должна с помощью изолирующих упражнений.

Да, базовые упражнения считаются лучшими как для набора мышечной массы, так и для похудения, но без подготовки мышц выполнять их нецелесообразно, да и опасно. Поэтому, изоляция – это основа, после которой необходимо повышать нагрузку, добавляя в тренировки базовые упражнения.

Также без изоляции не обойтись, если хотите получить рельефное тело, проработать отдельные, на ваш взгляд, отстающие мышцы. Например, размер бицепса сбоку может явно отличаться в размере по сравнению с отстающим трицепсом, поэтому на эту группу мышц повышают нагрузку и количество упражнений.

Как правильно включать изолирующие упражнения в тренировку

Начинать тренировку необходимо всегда со сложного – самых крупных мышечных групп и самых сложных упражнений, а именно – многосуставных, то есть базовых. Когда мышцы отработали в базовом упражнении, оттачивать или, как говорится, добивать их следует изолирующим. То есть изоляция почти всегда идет после базы, за исключением метода предварительного утомления. Но это не означает выполнение базовых упражнений на разные группы мышц в разнобой, а в конце – выполнение изолирующих, нет. Проработка одной группы мышц начинается с базового упражнения, а заканчивается изолирующим, потом то же самое со следующей группой мышц – сначала база, а потом изоляция.

Например, тренировка мышц спины и груди.

Спина:

Грудные мышцы:

Так же точно и с другими группами мышц, главное грамотно распределить сплит-тренировку по группам мышц.

Сколько делать подходов для изолирующих упражнений

Качество проработки мышц в отдельных упражнениях, будь то база либо изоляция, страдать не должно. Если базовому упражнению отводится 3-4 подхода, то изолирующему – столько же. То, что изолирующие упражнения выполнять легче не означает, что подходов для них нужно меньше. А как раз количество изолирующих упражнений должно быть меньше, чем базовых. Примерно в пропорции 2:1.

Список лучших изолирующих упражнений

Вот список изолированных упражнений для домашних условий и тренажерного зала.

Изолирующие упражнения для ягодиц

Для груди

Для спины

На плечи

На бицепс

На трицепс

На ноги

На пресс

Заключение

Утверждать однозначно, базовые или изолирующие упражнения лучше, нельзя, смотря какие цели поставлены. Но важно одно, каждое упражнение дополняет друг друга, без их совмещения невозможен грамотный тренинг и гармоничное развитие мышц. Поэтому смело добавляйте изолирующие упражнения в тренировку, но не делайте их единственным способом нагрузки мышц.

Программа тренировок на бицепс в зале и домашних условиях

© Restyler — stock.adobe.com

Что потребуется

Бицепс – это двуглавая мышца плеча. Он же – любимая мужская мышечная группа, по популярности сравнимая разве что с грудными. Сделать так, чтобы эта часть тела выглядела по-настоящему впечатляюще, вам поможет программа тренировок на бицепс, о которой мы расскажем в этой статье.

Анатомия бицепса

Бицепс состоит из двух частей – внешней головки и внутренней. Внешняя – длинная, внутренняя – короткая. Вместе обе головки выполняют функцию сгибания предплечья, а вот по отдельности их функции различаются – и это важный момент в прикладном отношении.

Внутренняя короткая головка бицепса дополнительно выполняет супинацию предплечья и сгибание плеча – подъём руки перед собой. Эти функции обусловлены местами ее крепления – проксимальный конец крепится к клювовидному отростку лопатки, дистальный – к бугристости лучевой кости. И хотя сухожилие двух головок общее, за счет анатомической близости короткой головки бицепса к месту крепления функцию супинации (поворот ладони вверх) обеспечивает преимущественно короткая головка бицепса.

© reineg — stock.adobe.com


Не стоит забывать и о плечевой мышце (также можно встретить название брахиалис) – она находится строго под бицепсом. Начало мышца берет от дистальной половины передней поверхности плечевой кости, прикрепляется к бугристости локтевой кости и изолированно выполняет сгибание в локтевом суставе. А это значит, что каким бы хватом вы не выполняли это движение, вы в любом случае задействуете вместе с бицепсом еще и эту мышцу. Заранее скажем, что без развитой плечевой мышцы эстетично развитых бицепсов вам не видать.

Рекомендации по подбору программы

Хотите накачать большой бицепс – выполняйте базовые упражнения для мышц спины – различные тяги. Это крайне важное условие, поскольку бицепсы, задние дельты, широчайшие мышцы спины относятся к единой функциональной группе – тянущей.

От природы мышцы рук имеют более развитую нейромышечную связь, чем мышцы корпуса. Большую часть прилагаемых усилий всегда будет брать мышечная группа с лучшей нейромышечной связью. Обязательно научитесь чувствовать мышцы спины, ощущать их работу во время выполнения тяговых движений. В противном случае ваш прогресс в развитии бицепсов окажется лимитирован теми самыми мышцами спины. Без хорошо развитых стабилизаторов корпуса и позвоночника нельзя работать с большими весами в упражнениях для бицепса.

Выбор рабочего веса

Следующая рекомендация касается рабочих весов в упражнениях для бицепса, темпа выполнения и крайних точек. Вес в упражнении должен быть таким, чтобы вы могли медленно и подконтрольно согнуть и разогнуть ваши руки. При этом в момент сгибания вы должны ощущать работу именно двуглавых мышц плеча, а не широчайших, грудных либо дельт. Диапазон – не менее 10-12 «чистых» повторений. Если у вас включается в работу корпус, а локти сильно уходят вперед – берите вес меньше.

Опускать вес полностью на прямые руки не нужно – сохраняйте тонус в двуглавых мышцах плеча. К тому же положение с выпрямленными локтевыми суставами перегружает последние и чревато травмой сухожилия бицепса. В верхней точке не стоит сгибать руку максимально сильно – снаряд, с которым вы работаете, не должен оказываться над локтевым суставом и, соответственно, бицепс не должен расслабляться в верхней точке амплитуды – наоборот, здесь должно произойти пиковое сокращение. В этой точке полезно задержаться на 1- 2 секунды и только после этого плавно разогнуть локти. Темп медленный, в соотношении счетов это выглядит так: подъём-верхняя точка-опускание=2-1-3.

Количество и нюансы тренировок

Помните, что вам нужно, с одной стороны, закислить мышцу, но с другой – избежать чрезмерного разрушения клеточных структур. Между подходами вы можете выполнять дополнительную растяжку двуглавых мышц плеча.

Количество сетов для двуглавых мышц плеча следующее: в случае проработки после мышц спины – достаточно 6-9 сетов, в полноценный день рук – 9-12 сетов.

В недельном макроцикле в общем случае оптимально прокачивать мышцы рук один раз. Не забывайте, что эти мышцы активно участвуют и во многих других движениях. Если вы будете делать их чаще, это, наоборот, может привести к отсутствию их роста из-за постоянного недовосстановления.

Задача тренировки бицепса (как и любой другой мышцы) – создать стресс, который приведет к запуску синтеза мышечного белка и мышечного роста. Новичкам следует избегать отказа, не использовать никаких методов повышения интенсивности, никаких больших весов и читинга. Ваша задача – наладить технику, стараться повышать веса от тренировки к тренировке, поддерживая белковый синтез на повышенном уровне.

При увеличении рабочих весов всегда сохраняйте ощущение работы бицепсов. Если чувствуете, что подключаете ноги, поясницу и какие-либо другие мышцы – уменьшите вес и перестаньте тешить свое самолюбие.

Лучшие упражнения для бицепса

Нет лучших или худших упражнений. Есть люди с различной антропометрией и различными местами крепления сухожилий. Проще говоря, наиболее эффективным упражнением для бицепса будет то, в котором вы лучше всего чувствуете работу бицепса.

Еще один момент связан с «базовыми» и «изолирующими» упражнениями для бицепса. Бицепс – малая мышечная группа, приводящая в движение один сустав – локтевой. Ассистенция в сгибании плеча и супинации кисти не в счет – это не прямая функция двуглавой мышцы. Именно практически все упражнения для бицепса – изолирующие.

Базовые упражнения

Базовым для бицепса будет лишь одно упражнение – подтягивание узким обратным хватом. Оно задействует кроме локтевого еще и плечевой сустав.

В этом движении активно участвуют мышцы спины, поэтому «поймать» работу бицепсов не так просто. Новичкам полезно будет использовать гравитрон – тренажер, который облегчает подтягивания за счет противовеса.

При выполнении данного упражнения старайтесь не разгибать полностью локти. Лямки использовать не нужно. Если у вас не получается прочувствовать целевую мышечную группу – исключите упражнение из программы, бицепс – одна из немногих мышц, которой достаточно изоляции.

Изолирующие упражнения

Среди упражнений, которые мы определили как «изолирующие», наибольшему количеству занимающихся подходят следующие движения:

  1. Сгибания рук со штангой стоя средним и узким хватом. В зависимости от подвижности лучезапястных суставов используют EZ-штангу или прямой гриф. Большинство посетителей фитнес-клубов выполняет его неправильно, подбирая слишком большой рабочий вес и помогая себе корпусом и плечами.

    © Denys Kurbatov — stock.adobe.com

  2. Сгибания рук с гантелями стоя. Руки могут быть супинированы на протяжении всего упражнения либо супинация происходит в первой трети движения. Сгибать руки можно одновременно – получится альтернатива первому упражнению, либо поочередно.
  3. Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье. Одно из лучших упражнений на бицепс. Здесь он изначально находится в растянутой позиции, кроме того, вы будете меньше читинговать, так как не получится раскачивать корпус. Также можно делать сразу обеими руками или поочередно.

    © blackday — stock.adobe.com

  4. Сгибания рук со штангой или гантелей на скамье Скотта. В данном случае читинг исключен автоматически благодаря положению рук и корпуса. Не разгибайте руки до конца и не забывайте концентрироваться на негативной фазе движения.

    © Denys Kurbatov — stock.adobe.com

  5. Сгибания рук в стиле «молоток». Это вариант сгибаний в локтевом суставе, когда кисть зафиксирована в нейтральном положении. Опять же, можно выполнять поочередно или вместе, сидя или стоя. Еще один технический момент касается плоскости, в которой сгибается рука – при сгибании в саггитальной плоскости (гантель идет к плечу) в большей степени задействуется плечевая мышца, при движении во фронтальной плоскости (гантель идет к грудине), больше включается плечелучевая мышца.

    © Makatserchyk — stock.adobe.com

  6. Сгибания рук со штангой обратным хватом. Беремся за гриф хватом сверху. В остальном движение аналогично первому упражнению. Здесь акцент идет на плечевую, плечелучевую и мышцы предплечья.
  7. Концентрированное сгибание с гантелей. Выполняется сидя на лавке, обе ноги свешены с одной ее стороны и согнуты в коленях. Локтем рабочей руки упираемся в одноименное бедро, второй рукой опираемся как удобно на другую ногу. Медленно и подконтрольно сгибайте руку, не отрывая локтя от бедра, а затем также медленно опускайте. Бытует мнение, что этим упражнением можно накачать «пик» бицепса, однако это не так. Форма мышц задается генетически, и ее не исправить никакими упражнениями.

    © Maksim Toome — stock.adobe.com

  8. Сгибания на блоке. Здесь можно выделить множество вариаций – сгибания с нижнего блока с прямой или канатной рукояткой, сгибания одной рукой поочередно, в кроссовере с верхних ручек в положении с разведенными в стороны руками и т. д. Этими упражнениями следует «добивать» бицепс в конце тренировки, делая их максимально технично и в большом количестве повторений (от 12).

    © antondotsenko — stock.adobe.com


    © Makatserchyk — stock.adobe.com


    © Makatserchyk — stock.adobe.com

Существует большое количество других подобных упражнений для бицепса: сгибание с гантелей в наклоне, со штангой лежа животом на наклонной скамье, в различных тренажерах и др. Объединяет их общая особенность – впечатляющий бицепс можно построить и без них. Однако попробовать эти упражнения стоит, чтобы понять для себя, в каком из них вы лучше чувствуете двуглавую мышцу плеча. Периодически используйте их, чтобы разнообразить тренировочный процесс.

Разнообразие движений для бицепса – необязательное условие роста мышц. Единственной причиной для перехода от упражнения к упражнению выступает психологический момент. Если вам не скучно делать 15 сетов одного и того же упражнения – делайте и не забивайте себе голову лишними движениями.

Примерная программа тренировок в зале

В этом разделе представлены программы тренировок бицепса в тренажерном зале. Отталкиваясь от этой схемы, вы можете выстроить собственную программу, исходя из подходящих лично вам упражнений.

Новичкам, которые тренируются по схеме фулбади, можно вообще не включать отдельные упражнения на бицепс – он будет получать нагрузку в движениях на мышцы спины. Максимум – одно упражнение, например сгибания со штангой стоя. Более продвинутые атлеты, которые используют сплит, ставят бицепс чаще всего со спиной, реже – с грудью. Отдельно рассмотрим день тренировки только рук (бицепс+трицепс).

Сплит «бицепс+спина»

УпражненияКоличество подходов и повторений
Становая тяга4х12,10,8,6
Подтягивания широким хватом4х10-12
Тяга штанги к поясу4х10,10,8,8
Тяга вертикального блока узким обратным хватом3х10-12
Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье3х10
Сгибание со штангой на скамье Скотта3х10-12

Приведённая программа тренировок – только ориентир. Совершенствуйте её состав в зависимости от индивидуальных особенностей организма и своих возможностей.

День тренировки рук

УпражненияКоличество повторов
Жим узким хватом4х12,10,8,6
Сгибания рук со штангой стоя4х10-12
Французский жим сидя3х12
Сгибания рук поочередно с гантелей на скамье Скотта3х10
Кикбэк3х12
Молотковые сгибания сидя на наклонной скамье3х10-12

Специализация на бицепс

При отстающем бицепсе опытные атлеты могут сделать специализацию на данную группу мышц. В таком случае кроме дня рук, который был рассмотрен выше, бицепс прокачивается еще один раз в неделю совместно со спиной. Однако тут берется максимум два упражнения, а стиль выполнения – памповый, то есть на 15-20 повторений. Например, это могут быть сгибания на нижнем блоке и молотки с гантелями на наклонной скамье.

Программа домашних тренировок

Для тренировки бицепса в домашних условиях вам понадобится самый простой дополнительный инвентарь: турник, резиновый эспандер и/или гантели. Они не займут много места, но помогут тренироваться более качественно.

Примерная программа тренировки на бицепс в домашних условиях выглядит так:

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок - 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне :)

Редакция cross.expert

Топ-15 упражнений на бицепс для женщин

Дряблые и непривлекательные руки могут испортить привлекательность платья без рукавов. Ваши руки кажутся больше, и они неизменно делают вашу верхнюю часть тела шире. С другой стороны, хорошо накачанные руки могут заставить вас выглядеть потрясающе как с рукавами, так и без рукавов. А лучший способ получить красивые руки в тонусе - это проработать бицепсы. Отметьте, упражнения на бицепс предназначены не только для мужчин. Это миф, что упражнения на бицепс сделают вас мужественным. Тестостерон помогает наращивать мышечную массу за счет увеличения выработки мышечного белка (1).Поскольку женщины вырабатывают не так много тестостерона, у них нет шансов стать мускулистыми, как мужчины. Вот 15 упражнений на бицепс, которые помогут вам стать стройными и четкими. Итак, продолжайте, поднимайте гантели. Давайте начнем!

Топ-15 упражнений на бицепс для женщин

1. Сгибания рук на бицепс

Сгибания рук на бицепс - это базовое и наиболее полезное упражнение для улучшения тонуса рук. Они прорабатывают двуглавую, плечевую и плечевую мышцы. Все, что вам нужно, это две 5-фунтовые гантели. Выполните следующие действия, чтобы сделать это правильно.

Как делать сгибания рук на бицепс
  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Держите гантели. Держите локти близко к телу, ладони смотрят вперед.
  3. Теперь, не двигая руками, выдохните, согните руки в локтях и поднесите ладони к плечам.
  4. Вдохните и медленно опустите предплечья, чтобы вернуть их в исходное положение.
  5. Повторить еще 9 раз (1 подход - 10 повторений).
  6. Сделайте 1-минутный перерыв и сделайте еще 2 подхода.

2. Сгибание рук на бицепсе

Сгибание на молоточках - это разновидность сгибаний на бицепс. Это упражнение воздействует на двуглавую мышцу плеча и плечевую мышцу. Возьмите 5-фунтовые гантели и выполните следующие действия.

Как делать молоточковые сгибания
  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Держите гантели. Держите локти прижатыми к телу ладонями к телу.
  3. Держите руки неподвижно. Выдохните и согните руки в локтях, чтобы ладони оказались на уровне плеч.
  4. Вдохните, медленно опустите предплечья и верните их в исходное положение.
  5. Повторить еще 9 раз (1 подход - 10 повторений).
  6. Сделайте 1-минутный перерыв и сделайте еще 2 подхода.

3. Сгибание рук на бицепс супинированными

Это отличное упражнение на бицепс. Он воздействует на все три мышцы двуглавой мышцы - двуглавую, плечевую и плечевую. Вот как это сделать.

Как делать супинированные сгибания на бицепс
  1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч.
  2. Возьмите 5-фунтовые гантели ладонями к телу и прижмите локти к телу.
  3. Выдохните и согните руки в локтях. Медленно приближая предплечья к плечам, поворачивайте ладони так, чтобы они смотрели на потолок.
  4. Вдох. Медленно опустите предплечья, чтобы вернуть их в исходное положение, и вращайте запястьями так, чтобы они смотрели на ваше тело.
  5. Повторить еще 9 раз (1 подход - 10 повторений).
  6. Сделайте 1-минутный перерыв и сделайте еще 2 подхода.

4. Концентрированные сгибания рук стоя на бицепсах

Сгибания рук на бицепс очень важны, если вы хотите иметь четко очерченные бицепсы. Это упражнение прорабатывает только двуглавую мышцу плеча. Вот как это сделать в положении стоя.

Как выполнять Сгибание рук стоя в концентрации
  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
  2. Наклонитесь так, чтобы локоть находился на одном уровне с коленом.
  3. Удерживайте гирю весом 5 фунтов (или более) ладонью вверх.
  4. Выдохните. Держите плечо неподвижно и медленно поднимите предплечье к груди, ладонью вверх.
  5. Вдохните, медленно опустите предплечье и верните его в исходное положение.
  6. Повторить еще 9 раз (1 подход - 10 повторений).
  7. Сделайте 1-минутный перерыв и сделайте еще 2 подхода.

5. Концентрированные сгибания рук сидя

Сгибания рук на бицепс сидя схожи с сгибаниями на бицепс стоя, за исключением того факта, что вы должны сидеть во время выполнения этого упражнения.Вы проработаете двуглавую мышцу плеча. Вот как это сделать правильно.

Как делать Сгибание рук в сидячем положении. Сгибания рук на бицепс
  1. Сядьте удобно на скамейке, расположив ноги в форме буквы «V».
  2. Положите правый локоть на внутреннюю поверхность правого бедра.
  3. Возьмите гантель весом 5 фунтов (или больше) ладонью вверх.
  4. Выдохните, держите плечо неподвижно и медленно поднимите предплечье к груди ладонью вверх.
  5. Вдохните, медленно опустите предплечье и верните его в исходное положение.
  6. Повторить еще 9 раз (1 подход - 10 повторений).
  7. Сделайте 1-минутный перерыв и сделайте еще 2 подхода правой рукой.
    Повторите это с левой рукой.

[Читать: 7 лучших поз йоги для более сильных и подтянутых рук ]

6. Сгибания рук на бицепс проповедника

Сгибания на бицепс проповедника помогают проработать плечевую мышцу. Вы можете выполнять это упражнение стоя или сидя и можете использовать штангу или гантель. Вам понадобится поддержка скамьи проповедника, чтобы вы не использовали плечи при движении предплечья вверх.Будьте готовы с гантелями весом 5 фунтов (или больше). Вот как правильно выполнять это упражнение.

How To Do Preacher Bicep Curls
  1. Сядьте удобно на скамейке проповедника, расставив ноги на ширине плеч. Положите правую руку напротив наклона с мягкой подкладкой, чтобы поддержать плечи.
  2. Ладони должны быть обращены вверх.
  3. Теперь выдохните и медленно согните локоть, чтобы подвести ладонь к телу, пока предплечье не займет вертикальное положение.
  4. Вдохните, медленно опуская руку и возвращая ее в исходное положение.
  5. Повторить еще 9 раз (1 подход - 10 повторений).
  6. Сделайте 1-минутный перерыв и сделайте еще 2 подхода правой рукой.
  7. Повторите то же самое с левой рукой.

Вы также можете работать обеими руками вместе, используя штангу, или использовать альтернативные руки с гантелями.

7. Подъем гантелей в стороны

Подъем гантелей в стороны - это увлекательная тренировка, которая работает на передние и средние дельтовидные мышцы. Это мышцы, которые простираются от верхней части плеча, охватывая плечи, до ключицы.Это упражнение тонизирует верхнюю часть ваших бицепсов и заставит вас выглядеть потрясающе в одежде с коротким вырезом. Вот как это сделать правильно.

Как делать подъем гантелей в стороны
  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Не держите колени слишком жесткими.
  2. Возьмите гантели весом 5 фунтов (или больше) в каждую руку ладонями к телу.
  3. Отведите плечи назад и держите грудь высоко.
  4. Теперь поднимите обе руки горизонтально вверх, не сгибая руки в локтях, до уровня плеч.
  5. Задержитесь на секунду, а затем вдохните, медленно опуская руки.
  6. Повторить еще 9 раз (1 подход - 10 повторений).
  7. Сделайте 1-минутный перерыв и сделайте еще 2 подхода.

8. Сгибание рук на коленях на одной руке

Это потрясающая тренировка на бицепс дома. Сгибание рук на коленях на одной руке аналогично сгибанию рук на груди. Он действует на двуглавую мышцу плеча, плечевую и лучевую мышцы. Вот как это сделать.

Как делать сгибания рук на коленях на одной руке
  1. Примите положение на коленях.Держите спину прямо, пальцы ног направлены наружу.
  2. Возьмите 5-фунтовые гантели, прижав локти к телу, ладони смотрят внутрь.
  3. Выдохните. Согните локоть и поднимите правую руку, пока гантели не будут на уровне плеч.
  4. Задержитесь в этой позе 1-2 секунды.
  5. Вдохните, медленно опустите предплечье и верните его в исходное положение.
  6. Повторите это с левой рукой.
  7. Повторить еще 9 раз (1 подход - 10 повторений).
  8. Сделайте 1-минутный перерыв и сделайте еще 2 подхода правой рукой.

9. Сплит-джек-сёрл

Сплит-джек-сёрл - это модифицированная версия молоточкового сгибания. Он воздействует на ваши бицепсы, а также на ягодичные и квадрицепсы. Выполните следующие действия, чтобы сделать это правильно.

Как делать сгибания рук в шпагате
  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, локти прижаты к телу.
  2. Держите гантели ладонями внутрь.
  3. Выдохните и выставьте правую ногу вперед (как вперед), согните левое колено и опустите.
  4. Выполняя вышеприведенный шаг, согните оба локтя и поднесите гантели к плечам.
  5. Вдохните, поднимите туловище, возьмитесь за левую ногу и верните правую ногу в исходное положение.
  6. Выполняя описанный выше шаг, опустите руки и верните их в исходное положение.
  7. Повторите описанные выше действия, попеременно выставляя вперед правую и левую ногу.
  8. Сделайте 2 подхода по 10 повторений.

Примечание: Держите спину прямой, а корпус напряженным.

[Читать: 10 лучших упражнений с гантелями и их преимущества ]

10. Концентрационные сгибания при приседаниях

Концентрационные сгибания приседаний, как следует из названия, требуют от вас выполнения концентрированных сгибаний во время приседания. Это очень эффективное упражнение, поскольку оно воздействует на бицепсы, подколенные сухожилия и внутреннюю поверхность бедер. Вот как это сделать.

Как делать Концентрированные сгибания на корточках
  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, ладони смотрят внутрь.
  2. Возьмите в руки двухфунтовые гантели и убедитесь, что локти прижаты к телу.
  3. Выдохните, согните оба колена и приседайте, пока бедра не станут параллельны земле.
  4. Выполняя предыдущий шаг, согните оба локтя и прижмите их к внутренней стороне бедер. Поднимите руки к плечам.
  5. Находиться в таком положении 10-15 секунд.
  6. Повторить это еще 4 раза (1 подход - 5 повторений).
  7. Сделайте 1-минутный перерыв и сделайте еще 1 подход.

11.Zottman Curl

Сгибание рук Zottman - это модифицированная версия сгибания рук на бицепс. Он работает на двуглавой, плечевой и плечевой мышцах. Вот как вы должны выполнять эту веселую тренировку.

Как делать Zottman Curl
  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
  2. Держите 5-фунтовые гантели в руках, прижмите локти к телу ладонями наружу.
  3. Выдохните, согните руки в локтях и поднимите предплечья до плеч.
  4. Поверните запястья на 180 градусов, чтобы они смотрели наружу.
  5. Вдохните, опустите предплечье и приведите руки в исходное положение.
  6. Повторить еще 9 раз (1 подход - 10 повторений).
  7. Сделайте 1-минутный перерыв и сделайте еще 1 подход.

12. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Это более эффективный вариант сгибания рук на бицепс, поскольку он дает дополнительную нагрузку на мышцы двуглавой мышцы плеча, а у вас меньше поддержки, что усложняет выполнение этого упражнения. Вот как это сделать.

Как делать подъем гантелей на наклонной скамье
  1. Возьмите в руки 5-фунтовые гантели и лягте на скамью с наклоном 45 градусов.
  2. Держите руки свисающими ладонями наружу.
  3. Выдохните, согните оба локтя и подтяните предплечья до плеч.
  4. Задержитесь в этом положении 1-2 секунды.
  5. Вдохните, медленно опустите предплечья и верните их в исходное положение.
  6. Повторить еще 9 раз (1 подход - 10 повторений).
  7. Сделайте 1-минутный перерыв и сделайте еще 1 подход.

13. Сгибание с кабелем для проповедника

Сгибание на кабеле для проповедника аналогично сгибанию для проповедника, с той разницей, что вместо гантели вы будете использовать резистивный трос.Помогает проработать плечевую мышцу. Вот как это сделать правильно.

Как делать кабельные сгибания для проповедника
  1. Сядьте удобно на скамейке проповедника, ноги на ширине плеч, и положите руки на мягкую подкладку, чтобы поддерживать ваши плечи.
  2. Возьмите резистивный трос обеими ладонями. Убедитесь, что ладони смотрят вверх.
  3. Теперь выдохните и медленно согните руки в локтях, чтобы подвести ладони к телу, пока предплечья не вернутся в вертикальное положение.
  4. Вдохните, медленно опуская руки и возвращая их в исходное положение.
  5. Повторить еще 9 раз (1 подход - 10 повторений).
  6. Сделайте 1-минутный перерыв и сделайте еще 1 подход правой рукой.

14. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье противоположно сгибанию гантелей на наклонной скамье. Это прорабатывает вашу двуглавую мышцу плеча. Вот как это сделать.

Как делать сгибания рук с гантелями на наклонной скамье
  1. Возьмите в руки 5-фунтовые гантели и лягте на скамью под углом 45 градусов, прижав грудь к скамье лицом вниз.
  2. Держите руки свисающими ладонями внутрь.
  3. Выдохните, согните руки в локтях и подтяните предплечья до плеч.
  4. Задержитесь в этом положении 1-2 секунды.
  5. Вдохните, медленно опустите предплечья и верните их в исходное положение.
  6. Повторить еще 9 раз (1 подход - 10 повторений).
  7. Сделайте 1-минутный перерыв и сделайте еще 1 подход.

[Читать: 15 Преимущества подъема тяжестей для женщин ]

15.Чередование гибких изгибов на кабеле

Вам точно понравится это упражнение! Чередование сгибаний на тросах - это разновидность сгибаний на бицепс, которые прорабатывают двуглавую, плечевую и плечевую мышцы. Вот как это сделать.

Как выполнять чередование гибких изгибов троса
  1. Возьмите по два троса сопротивления в каждую руку, причем тросы должны находиться на уровне ваших плеч. Ладони должны быть обращены вверх.
  2. Удерживая левую руку неподвижно, выдохните и поднесите правую руку к голове.
  3. Вдохните и медленно верните правую руку в исходное положение.
  4. Повторите эти шаги с левой рукой, удерживая правую руку неподвижной.
  5. Повторить еще 9 раз (1 подход - 10 повторений).
  6. Сделайте 1-минутный перерыв и сделайте еще 2 подхода.

Это 15 лучших упражнений на бицепс, которые принесут пользу следующим образом.

Преимущества упражнений на бицепс для женщин

Предостережение

Наряду с этими упражнениями вы также должны правильно питаться и регулярно тренироваться, чтобы избавиться от жира.Если вы не избавитесь от жира и не начнете наращивать мышцы, ваши руки начнут увеличиваться в размерах, что сделает вас мужественным. Следовательно, вам следует следить за своим питанием, избегать нежелательной, обработанной и сахаросодержащей пищи, а также включать некоторые виды упражнений в свой распорядок дня.

Больше не прячь руки! Возьмите в руки гантели сегодня, а через несколько недель покажите свои руки в тонусе. Я могу гарантировать, что ваши руки станут одной из ваших лучших черт. Удачи!

Рекомендованных статей:
Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже..

Лучшие упражнения на бицепс, которые вы не делаете

Вот что вам нужно знать ...

  1. Brachialis, brachioradialis и двуглавая мышца плеча составляют двуглавую мышцу. Чтобы нарастить руки побольше, вам нужно поразить все это. И обычные локоны этого не сделают.
  2. Превратите сгибания рук с гантелями в сгибания рук Зоттмана. Сгибайте вес ладонями вверх, но при опускании веса обратно в исходное положение поворачивайте ладони вниз.
  3. Добавьте резинки и выполните технику сброса штанги на бицепс.Дополнительное сопротивление бандажам нагружает бицепсы на каждом этапе повторения.
  4. Сделайте обратную тягу узким хватом с изо-удержанием. Начните тягу с локтей и поднимите штангу вверх, чтобы коснуться нижней части груди. Держитесь наверху.
  5. Нацельтесь на короткую головку двуглавой мышцы плеча с помощью локона Скотта. Когда ваши подмышки подпираются подушкой скамьи проповедника, вы не сможете использовать импульс от бедер.

Базовые сгибания рук всегда будут иметь место в тренировках на бицепс.Но развитие рук не начинается и не заканчивается традиционным сгибанием рук. На самом деле это только начало.

Есть три области двуглавой мышцы, которые необходимо тренировать, чтобы построить большие и сильные руки - плечевая, лучевая и двуглавая двуглавая мышца плеча. Откажитесь от всего этого, и вы застрянете с маленькими руками. Выполняйте эти упражнения для полноценного развития бицепса.

1 - Кудри Zottman

Основная область нацелена

Двуглавая, плечевая и лучевая мышца

Уникальность локона Zottman curl заключается в механическом преимуществе эксцентрической или отрицательной части подъема.Большинство атлетов примерно в 1,75 раза сильнее во время эксцентрической фазы подъема. Поскольку вы можете сгибать больше, чем обратное, концентрическую или подъемную часть сгибания Zottman выполняйте ладонями вверх. Затем, опуская тот же вес, вы выполняете обратное сгибание рук, так как вы можете опустить намного больше веса, чем поднять.

Как это сделать

Держите две гантели по бокам ладонями вверх. Держа локти прижатыми к телу, согните обе гантели примерно на уровне плеч.Как только вы достигнете пика сокращения, сильно сожмите бицепсы, а затем поверните гантели ладонями вниз. Отсюда опустите гантели в исходное положение, не доходя до локаута, чтобы сохранить напряжение в бицепсах. Внизу поверните руки обратно в положение ладонями вверх и повторите.

2 - Сгибание рук со штангой в технике Jettison

Основная область нацелена

Brachii

Действительно ли у лент есть место в тренировке рук? Да.Перемещение веса без лент не меняет напряжения или нагрузки во время движения, поэтому вы теряете максимальную стимуляцию в разных точках подъема из-за рычагов. Добавление лент нагружает бицепсы на каждом этапе повторения. Кроме того, эксцентрическая фаза или фаза опускания подъемника усиливается, поскольку дополнительное натяжение лент пытается прижать вас к полу. Это дает мощный стимул для роста бицепсов.

Как это сделать

Возьмите эластичную ленту для этого дроп-набора.Поместите ноги внутрь ленты и держите верхний конец ленты вместе со штангой. Сделайте 10-12 повторений сгибания перекладины и резинки одновременно. Затем уберите ленту и выполните 8-10 подъемов штанги. Наконец, опустите штангу и, зафиксировав ступни на нижней половине ленты, чтобы создать сопротивление, возьмитесь за верхний конец ленты и выполните как можно больше сгибаний ленты.

3 - Тяга в перевернутом положении узким хватом с Iso-Hold

Основная область нацелена

Brachii and brachialis

Перевернутая тяга - отличное сложное упражнение, которое разгоняет бицепсы.А если у вас сложная поясница, вы оцените этот вариант, поскольку он снимает там стресс. Это движение также является эффективной заменой, если вы не можете подтягиваться.

Как это сделать

Установите штангу в стойку для приседаний или в тренажере Смита. Чтобы определить высоту, лягте на пол под перекладину. Планка должна быть чуть выше вашей досягаемости. Возьмите его супинированным хватом (ладони обращены к вам). Поднимите бедра вверх, задействуйте ягодицы и направьте пальцы ног вверх. Вы должны уметь провести прямую линию от ушей до щиколоток.Начните тянуть с локтя, сохраняя при этом напряженное положение пресса и бедер. Подтяните свое тело до максимального сокращения - штанга должна поцеловать нижнюю часть груди - удерживайте ее, а затем сожмите бицепсы в течение двух секунд. Опуститесь в исходное положение и повторите.

4 - Скотт Керл с подмышками

Основная область нацелена

Короткая внутренняя головка плеча

Классический сгибание рук Скотта аналогично сгибанию рук со штангой - локоть сгибается, преодолевая сопротивление, - однако, поскольку ваши подмышки прижаты к верху скамьи проповедника, а грудь поддерживается подушечкой, вы не способны создать какой-либо импульс. от бедер и корпуса.Это означает, что ваши бицепсы загорелись.

Как это сделать

Прислонитесь к наклонной стороне скамьи проповедника. Ваша грудь должна выдерживать весь ваш вес, а подмышки должны находиться на верхней части подушки. На плоской стороне скамьи проповедника ваши трицепсы будут лежать ровно. В этом положении крепко возьмитесь за перекладину EZ. Согните вес примерно до уровня плеч. Задержитесь на один счет и опустите вес в исходное положение. Избегайте полностью разгибать локти внизу, чтобы сохранить напряжение в бицепсах на протяжении всего подхода.

Анатомия бицепса 101

Зная основы анатомии бицепса, вы будете лучше оснащены для борьбы с личными слабостями и добьетесь большего размера и силы. Вот разбивка.

Брахиалис

Эта мышца находится под бицепсом. Когда он хорошо развит, он поднимает бицепс вверх, делая его более высоким. Эта крошечная мышца также улучшает эстетику при взгляде сбоку. Когда вы уделяете плечевой кости должное внимание, она резко увеличивает толщину ваших рук.Чтобы поразить плечевую мышцу, что-нибудь с нейтральным хватом - например, молоточковый сгиб - хороший выбор.

Brachioradialis

Самая большая мышца предплечья, brachioradialis, находится на предплечье рядом с локтем и пересекает локтевой сустав. Эту мышцу лучше всего изолировать с помощью захватов сверху, например обратного сгибания рук. Мясо плечевой кости находится в предплечье, что придает руке вид «Попай».

Двуглавая мышца плеча

Термин «двуглавая мышца» означает две головы, а «брахи» означает плечо.Думайте о длинной головке бицепса как о внешней части руки. Лучше всего выполнять движения, при которых рука располагается позади тела, например, сгибания рук с гантелями. Короткая голова может быть связана с внутренней частью руки, с той частью, которая находится рядом с грудными, косыми и зубчатыми мышцами.

Связанные: Полное руководство по тренировке бицепса
Связанные: 5 безумных тренировок на бицепс и трицепс
.

ACE - ProSource ™: август 2014 г.

В качестве личного тренера в местном спортзале Скотт Янг много работал за столом, что давало ему уникальную возможность. Из-за стола он мог видеть все, в том числе, какие упражнения и упражнения участники выполняли чаще всего.

Неудивительно, что в спортзале Скотта - и в большинстве других по всей стране - двуглавая мышца плеча (двуглавая мышца) является одной из самых желанных, востребованных и чрезмерно тренируемых мышц человеческого тела.Заставьте мужчину «показать свои мускулы», и он, несомненно, даст вам старую хорошую позу двойного бицепса. "Где оружейное шоу?" "Это так!"

Мы спросили Янга, какое упражнение на бицепс, по его мнению, было самым популярным в его тренажерном зале: «Я бы сказал, что сгибания рук с гантелями и штангой стоя и сгибания рук проповедника кажутся очень популярными, потому что люди могут поворачиваться и смотреть на свою левую или правую руку, пока они мы делаем это, - говорит Янг. «И в своей голове они думают:« Я становлюсь больше, я становлюсь сильнее »- и все такое.«Когда так много времени и внимания уделяется великолепным бицепсам, удивительно, что не было проведено реальных убедительных исследований, чтобы определить, какое упражнение является наиболее эффективным для тренировки бицепса.

Таким образом, Американский совет по физическим упражнениям, Американская организация по наблюдению за тренировками, поручил ученым, занимающимся физическими упражнениями, из Университета Висконсина - Лакросса и его программы клинической физиологии упражнений найти ответ. Янг, сейчас аспирант UWLAX, будет помогать в проведении исследования под руководством главы отдела Джона Поркари, доктора философии.Д.

ИССЛЕДОВАНИЕ

Чтобы определить, какое упражнение наиболее полезно для активации двуглавой мышцы плеча, исследователи составили список из восьми наиболее часто используемых упражнений для тренировки двуглавой мышцы плеча:

  • Изгиб кабеля
  • Сгибание рук со штангой
  • Концентрированный локон
  • Подтягивание
  • EZ Curl (с широким и узким хватом)
  • Сгибание рук на наклонной скамье
  • Проповедник локон

Затем исследователи набрали 16 здоровых добровольцев женского и мужского пола (восемь мужчин и восемь женщин) в возрасте от 18 до 24 лет.Все испытуемые имели некоторый опыт работы с тяжелой атлетикой, чтобы гарантировать, что во время тестирования упражнения будут выполняться правильно.

Перед фактическим исследованием каждый испытуемый посетил одно практическое занятие, на котором исследователи убедились, что испытуемые понимают, как выполнять каждое из упражнений, и ознакомлены с процедурами тестирования. Чтобы установить базовый уровень физической подготовки, испытуемые также выполнили максимум одного повторения (1-ПМ) для каждого из восьми упражнений.

В первый день тестирования исследователи прикрепили электроды к двуглавой мышце плеча (BB), передней дельтовидной мышце (AD) и плечелучевой мышце (BR) каждого испытуемого, чтобы измерить общую мышечную активность с помощью аппарата беспроводной электромиографии (ЭМГ).Затем испытуемые начали с выполнения максимального произвольного сокращения (MVC) бицепса, выполнив изометрическое сгибание троса на одной руке. После этого исследователи случайным образом назначили испытуемому еще четыре упражнения на бицепс. В тех упражнениях, в которых не использовалась масса тела, испытуемые использовали 70 процентов своего 1-RM в качестве сопротивления. Между каждым упражнением давали перерыв в две минуты, чтобы испытуемые не слишком устали для выполнения необходимых повторений. На второй день тестирования испытуемых снова подключили к аппарату ЭМГ, начали с MVC, а затем выполнили каждое из четырех оставшихся упражнений на бицепс.

РЕЗУЛЬТАТЫ

Сразу после обоих сеансов тестирования исследователи вычислили цифры. По сравнению с другими семью упражнениями, сгибание на концентрацию вышло на первое место, вызывая значительно более высокую мышечную активацию бицепса, чем любое другое испытанное упражнение (Рисунок 1).

Рисунок 1. Мышечная активация двуглавой мышцы плеча

* Значительно отличается от концентрации curl (p <0,05).

По словам Поркари, важно отметить, что при тренировке бицепса другие мышцы, такие как AD и BR, могут участвовать в подъеме, эффективно снимая часть нагрузки с бицепса и, таким образом, снижая относительную нагрузку. эффективность этого лифта.Имея это в виду, исследователи обнаружили, что для AD сгибания рук на наклонной скамье, концентрированные сгибания и подтягивания имеют значительно меньшую мышечную активацию, чем сгибания рук со штангой. Наклонное сгибание и сгибание проповедника вызвали значительно более низкую мышечную активацию BR по сравнению с EZ curl (узким хватом).

НИЖНЯЯ ЛИНИЯ

«Когда вы смотрите на это, концентрирующий завиток был значительно лучше, чем что-либо еще. И я думаю, причина в том, что вы действительно изолируете двуглавую мышцу больше, чем в любом другом упражнении », - объясняет Поркари.«Некоторые другие упражнения больше задействуют переднюю дельтовидную мышцу или переднюю часть плеча, и для многих из них почти естественно просто повернуть всю руку или плечо вперед, чтобы стабилизироваться, прежде чем поднимать».

Текущее исследование не только показало, что сосредоточенное сгибание рук имело наибольшую активацию бицепса, но и что активация AD была значительно меньше, чем у большинства других упражнений. Это может быть связано с тем, что во время концентрированного сгибания плечевая кость прижимается к ноге и не позволяет плечу раскачиваться, что изолирует бицепс.

По словам Янга, с завиванием для концентрации может происходить что-то умственное (в конце концов, это может быть уместно название), чтобы сделать его заметно более эффективным. «С точки зрения мотивации всегда помогает, когда вы видите результаты», - отмечает Янг. «Поэтому, когда вы смотрите вниз и видите, как работают мышцы, это помогает вам сосредоточиться. Будь то подсознательная поддержка или что-то еще, я думаю, это помогает.

Тем не менее, Поркари помещает относительную эффективность концентрирующих сгибаний в идеальный контекст следующим комментарием: «Положительный момент выполнения концентрирующих сгибаний заключается в том, что вы в значительной степени полностью изолируете бицепсы.Обратной стороной концентрированных сгибаний является то, что вы в значительной степени изолируете бицепсы ».

Итак, если вы бодибилдер или любитель зеркала и хотите по-настоящему проработать бицепсы, тогда есть один очевидный выбор: сгибание рук для концентрации. Но если вы хотите укрепить свои бицепсы и другие мышцы руки для функциональной подготовки, чтобы лучше выполнять повседневные движения, с которыми мы сталкиваемся в повседневной жизни, у вас есть больше возможностей. Конечно, каждая тренировка рук должна включать в себя концентрирующий сгибание рук, но лучший способ убедиться, что вы активируете другие ключевые мышцы рук, - это добавить пару из семи других упражнений на бицепс в свой распорядок дня.

«Ни в коем случае не пропускайте концентрирующие упражнения, если вы хотите укрепить бицепсы», - говорит Янг. «Но разнообразие - это изюминка жизни. И вам следует смешать это и выбрать одно из других упражнений, которые мы тестировали, потому что все они в значительной степени одинаковы друг с другом ".

Super Charge the Biceps Curl

Если вам нужны более сильные бицепсы, не стоит отказываться от концентрированных сгибаний, как показано в этом исследовании, спонсируемом ACE.Но если у вас мало времени или вы хотите проработать больше мышц, вам следует проверить эту супер-заряженную программу для бицепсов, которая добавляет некоторую нагрузку на нижнюю часть тела, изменения положения рук и немного кардио-нагрузки для веселой и эффективной тренировки.

.

3 сложных упражнения для массивных бицепсов и трицепсов

Выполните эти 3 комплексных упражнения для наращивания массивных бицепсов и трицепсов

У многих людей размер рук прямо пропорционален их самооценке. Руки - одна из первых групп мышц, на которую люди обращают внимание, когда начинают тренироваться. Несмотря на то, что руки - такая популярная группа мышц, лишь у немногих есть оружие для рвоты рубашки.

Комбинированные упражнения - это многосуставные движения, которые помогают увеличить размер и силу.С другой стороны, изолирующие упражнения (с участием одного сустава) помогают в наращивании мышечной массы и их разделении. Если вы только начинаете или уже достигли плато, комплексные упражнения помогут вывести ваши достижения на новый уровень.

Трицепс

Жим лежа узким хватом - 3 подхода по 12 повторений

У большинства людей трицепс слабее, чем бицепс. Вот почему нам нравится начинать тренировки с трицепса. Жим узким хватом - одно из лучших упражнений для увеличения размера и силы ваших трицепсов.

Убедитесь, что вы поддерживаете полный диапазон движений при выполнении этого упражнения. Ваш трицепс состоит из трех головок; боковые, средние и длинные. Вы должны тренировать их одинаково, чтобы обеспечить общий рост. Жим узким хватом прорабатывает медиальную и боковую головки трицепса.

Штурмовик со штангой - 3 подхода по 12 повторений

Движения над головой, такие как дробление черепа со штангой, прорабатывают длинную головку ваших трицепсов. Длинную голову сложнее всего развить, поскольку на нее нацелены всего несколько упражнений.Если вы раньше не делали это упражнение, попросите место у кого-нибудь в вашем спортзале.

Лягте на ровную скамью, вытяните руки наружу, удерживая штангу. Во время опускания штанги держите локти в таком положении, чтобы она находилась на расстоянии нескольких дюймов от лба. Вернитесь в исходное положение и сожмите трицепсы в верхней части движения.

Отжимания - 3 подхода по 20 повторений

Не всегда нужно использовать дополнительные веса для наращивания мышц.Отжимания с собственным весом - отличное упражнение для увеличения массы трицепсов. Если изменение веса кажется вам слишком простым, не стесняйтесь добавлять сопротивление, используя веса.

Вам не нужно поднимать тяжелый вес, чтобы нарастить мышечную массу рук. Закачка крови в мышцу путем выполнения большего количества повторений и выполнения полного диапазона движений сделает свое дело. Ваша грудь должна быть параллельна вашим рукам в нижней части движения, а ваши локти должны быть заблокированы в верхней части движения.

Бицепс

Сгибания рук со штангой - 3 подхода по 12 повторений

Сгибания рук на бицепс - одно из самых эффективных упражнений для наращивания бицепса.После завершения тренировки на трицепс сделайте пятиминутный отдых, чтобы кровь покинула трицепс. Мышечные накачки возникают, когда кровь попадает в вашу целевую группу мышц.

Используйте олимпийскую штангу для сгибания рук со штангой. Сгибая штангу, сохраняйте строгую форму. Не раскачивайте спину и не используйте инерцию для подъема тяжестей. Использование неправильной формы может привести к травме.

Альтернативные сгибания рук с гантелями - 3 подхода по 15 повторений

Альтернативные сгибания рук с гантелями - это учебное упражнение на бицепс.Это упражнение поможет вам установить связь между мозгом и мышцами бицепса, поскольку вы тренируетесь по одному бицепсу за раз. Поддерживайте полный диапазон движений и избегайте использования импульса.

Сделайте паузу и сожмите бицепсы в верхней части движения. Встаньте, расставив гантели по бокам ладонями друг к другу. Ваши ладони должны быть супинированы в верхней части движения.

Подтягивания снизу - 3 подхода по 20 повторений

Подтягивания анусом - идеальный результат для бицепса.Это упражнение невероятно эффективно, поскольку вы поднимаете весь вес тела с помощью бицепсов. Если вы не можете выполнять подтягивания с собственным весом, используйте тренажер для подтягивания с помощью вспомогательного оборудования или страхующего.

К концу этого упражнения ваши питоны наполнятся молочной кислотой. Удерживание перекладины широким хватом сосредоточится на ваших внутренних бицепсах, а узкий хват - на ваших внешних.


Тренируете ли вы бицепсы и трицепсы в один день? Дайте нам знать в комментариях ниже. Также не забудьте подписаться на Generation Iron в Facebook и Twitter.

* Изображения любезно предоставлены Envato Elements.

.

Тренировка мускулов с помощью изолирующих упражнений для построения полноценного телосложения.

Базовые (составные) упражнения бодибилдинга по праву считаются базовыми движениями, которые набирают наибольшее количество массы в кратчайшие сроки. Однако соблюдение этих движений за счет так называемых изолирующих упражнений может привести к тому, что телосложение будет недостаточно качественным и развитыми мышцами. Возьмем, к примеру, область бицепса / плеча.

Сгибание рук со штангой и гантелями стоя с незапамятных времен служили ключевыми движениями для этой группы мышц.Часто они все делают один, чтобы тренировать эту часто упорную группу. Однако, добавив два дополнительных движения, сгибания рук проповедника и молоточковые сгибания (которые тренируют плечевую мышцу, а также бицепс, чтобы увеличить толщину боковой поверхности руки), можно получить дополнительный дюйм на плече в течение нескольких недель. Кроме того, бицепсы приобретут более изысканный вид с большей формой, что создаст иллюзию большего размера.

Сгибания рук проповедника улучшат пик и полноту бицепса, в то время как молоточковые сгибания создадут большую плотность плечевой мышцы.Это лишь один пример, показывающий, какое влияние изолирующие упражнения могут оказать на определенную группу мышц. Тот же принцип применим и к остальному телосложению: для детализации следует использовать больший набор упражнений. Ключ в том, чтобы стратегически совмещать изолирующие упражнения с наиболее важными людьми для наращивания массы. Хорошее практическое правило для начинающих - использовать одно изолирующее движение на каждые два упражнения по наращиванию массы. Более продвинутые тренеры могут использовать больше изолирующих упражнений, особенно на этапе подготовки к соревнованиям.

Тем не менее, нельзя пренебрегать создателями массы. В этой статье мы рассмотрим, какие упражнения необходимы для детализации всех основных групп мышц, а также предложим программу, которую можно использовать для создания полноценного телосложения с улучшенной обработкой мышц.

Основы

Прежде чем давать рекомендации о том, какие изолирующие упражнения можно использовать и когда, сначала важно уточнить, какие средства для наращивания массы следует использовать в хорошей программе бодибилдинга.

Сундук
  • Жим лежа со штангой или гантелями
  • Жим штанги на наклонной скамье
  • Жим гантелей на наклонной скамье
  • Жим штанги или гантелей на наклонной скамье
Плечи
  • Передний пресс со штангой
  • Жим из-за шеи перекладиной
  • Боковые боковины с гантелями
  • Вертикальные ряды со штангой
Задний
  • Подтягивания
  • Тяга штанги в наклоне
  • Становая тяга со штангой
  • Шраги со штангой или гантелями
Оружие
  • Сгибание рук на бицепс стоя с гантелями и штангой
  • Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
  • Разгибание трицепса лежа или стоя со штангой
  • Жим на трицепс вниз
Ножки
  • Приседания со штангой
  • Жим ногами
  • Сгибания ног
  • Подъем на носки стоя и сидя
Абс
Сундук

Чтобы эффективно воздействовать на все аспекты груди, важно использовать разнообразные движения.Если смотреть спереди или сбоку, развитие грудной клетки может создать или сломать спортивное телосложение, поскольку любая слабость в этой области будет очевидна. Упражнения по наращиванию массы, упомянутые выше, должны стать основой тренировки груди, чтобы нарастить мышцы в максимальной степени. Тем не менее, детализацию внутренней, внешней и нижней части грудных мышц можно улучшить с помощью нескольких изолирующих упражнений.

1. Кабельные кроссовки (внутренняя и нижняя часть груди):

Перекрестный кабель - один из наиболее эффективных способов проработать детали во внутренней и нижней части груди.Ключ к этому упражнению - полностью развести руки назад (удерживая тросик в каждой руке) перед тем, как соединить тросы перед средней частью для полного сжатия. Это упражнение поможет выявить желаемое разделение, разделяющее каждую грудную клетку.


Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Кабельный кроссовер

2. Жим лежа широким хватом (внешняя часть груди):

Используется для развития внешнего пика, жим лежа широким хватом помогает увеличить ширину груди.Используйте более легкий вес, чем обычно используется при стандартном жиме лежа, и используйте максимально широкий хват, позволяющий полностью разогнуться.


Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Жим лежа широким хватом

3. Жим гантелей на наклонной скамье (нижняя часть груди):

Чтобы расширить нижнюю часть груди и развить массу в этой области, жим гантелей на опускании - одно из лучших доступных упражнений. Лягте на наклонную скамью, расположив две гантели на уровне нижней части груди.Прижмите гантели к верхней части бедра и сожмите, чтобы сжать нижнюю часть груди.


Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Жим гантелей на наклонной скамье
Плечи

Массивные плечи подчеркивают V-образный конус и, возможно, являются самой важной группой мышц с точки зрения симметрии мышц. Однако большие плечи, которым не хватает деталей, вероятно, не выиграют соревнование, поэтому важно одинаково нацеливаться на лобные, медиальные и задние дельтовидные мышцы с помощью определенных движений.

1. Подъем гантелей в наклоне (задние дельты):

Это упражнение действительно развивает заднюю плечевую мышцу и используется практически всеми бодибилдерами, желающими развить эту область. В отличие от других упражнений на задние дельтовидные мышцы, они позволяют использовать более тяжелые веса при изоляции этой области. Наклонитесь так, чтобы туловище было параллельно полу, держа гантели прямо вниз. Поднимите гантели на высоту плеч и повторите.


Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Подъем гантелей в наклоне

2. Подъем переднего троса одной рукой (передние дельты):

Это упражнение помогает поддерживать постоянное напряжение лобной дельтовидной мышцы, поскольку вес поднимается строго - без раскачки. Встаньте, положив противоположную руку на бедро, возьмите трос и потяните вверх, удерживая тело (и руку) как можно более прямым, и повторите.


Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Подъем переднего троса для одной руки

3. Подъём в стороны на одной руке (задние дельты):

Предыдущее любимое упражнение Арнольда, это упражнение успешно изолирует заднюю дельтовидную мышцу, возможно, даже в большей степени, чем подъем гантелей в наклоне, поскольку оно требует большей степени усилий в фазе подъема и предотвращает чрезмерную инерцию тела. Лягте на ровную скамью, плечи перпендикулярны скамье, вытяните вес к полу, прежде чем поднимать его прямо над ним.Верните вес медленно.


Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Подъем на одной руке в стороны лежа

4. Подъем гантели на одной руке (боковые дельтовидные мышцы):

Также может использоваться, чтобы сосредоточить все внимание на одном конкретном регионе. Положите противоположную руку на бедро или возьмитесь за неподвижный предмет, поднимите вес, сохраняя напряжение на работающих мышцах. Эта модель создает впечатляющую кепку, которая увеличивает ширину плеч и подчеркивает X-образную раму.


Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Подъем гантели на одной руке
Назад

В то время как гребля со штангой и подтягивания с наклоном и их вариации увеличивают размер и ширину спины, необходимы другие упражнения, чтобы добавить деталей и выявить разделение. Спина, демонстрирующая полностью развитые мелкие (детализированные) мышцы в дополнение к более крупным, резко выделится на сцене. Следующие изолирующие упражнения можно использовать для вырезания деталей по всей спине.

1. Тяга вниз прямой рукой (широчайшие или внешние мышцы спины):

Это движение удерживает напряжение именно на широчайших мышцах, позволяя выделить большую четкость и увеличить рост этих конкретных мышц. Удерживая тело как можно более прямым - в положении стоя - возьмитесь за перекладину для вытягивания вниз (с прямыми руками) и потяните к полу, пока она почти не коснется верхней части бедра. Вернитесь и повторите.


Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Тяга вниз с прямой руки

2. Тяга гантелей двумя руками (внутренняя сторона спины / ромбовидная масса):

Отличное упражнение для детализации внутренней части спинки, от нижней части до трапеции. В отличие от тяги гантелей, которая увеличивает общую толщину, тяга гантелей двумя руками более полно изолирует важнейшие ромбовидные кости (их можно увидеть, лежащие вне внутренней части спины). Для выполнения возьмитесь по гантели в каждую руку, наклоняясь, пока верхняя часть тела не станет параллельна полу.Обязательно опустите гантели полностью до полного растяжения, прежде чем тянуть их к области живота для максимального сокращения. Обязательно сильно сжимайте, чтобы задействовать все целевые мышцы.


Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Тяга гантелей двумя руками

3. Доброе утро с жесткими ногами (нижняя часть спины / выпрямители):

Нижняя часть спины (выпрямители) - важная, но часто игнорируемая группа мышц.Он играет важную роль в стабилизации центральной области и предотвращении травм нижней части позвоночника (поясничной области). С эстетической точки зрения эректоры увеличивают толщину поясницы и обеспечивают желанный эффект елки. Доброе утреннее упражнение с неподвижными ногами, вероятно, изолирует нижнюю часть спины лучше любого другого, так как оно не затрагивает область подколенного сухожилия / ягодиц в той же степени, что и гиперэкстензия или становая тяга (хорошие для наращивания массы поясницы). Положите штангу на плечи и с прямыми ногами согните в талии, пока верхняя часть тела не станет параллельна полу.Вернитесь и повторите.


Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Жесткие ноги, доброе утро

4. Шраги со штангой за спиной (трапеция):

Мышца больше, чем можно было бы подумать, трапециевидная мышца покрывает заднюю часть шеи и проходит по внутренней части спины, где она прикрепляется к области позвоночника. Неспособность напрямую изолировать эту мышцу может привести к узкому неполному обзору как сзади, так и спереди, такова степень толщины, которую она дает с обоих углов.Шраги со штангой за шеей (стиль Ли Хейни) в значительной степени изолируют всю область трапеции. С передней стороны, пожимание плечами будет в основном нацелено на верхнюю трапецию, тогда как сзади спереди внутренняя и нижняя трапеции будут поражены одинаково. Возьмитесь за штангу из-за спины хватом сверху и потяните через ягодицы, пока штанга почти не коснется поясницы.


Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Шраги со штангой за спиной
Оружие

1.Сгибания рук на одной руке (бицепс):

Сгибание рук проповедника на одной руке - одно из лучших, если не лучшее упражнение для достижения всех важных вершин бицепса и добавления полноты. Бицепс без достаточного козырька будет выглядеть плоским и маленьким, особенно если плечи хорошо развиты. Возьмите гантель и на наклонной скамье поставьте руку на верх скамьи, чтобы полностью выпрямиться. Согните запястье и наклоните запястье (повернув его наружу) при сокращении для достижения максимального пикового напряжения.


Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Сгибание рук на одной руке

2. Альтернативное сгибание рук на бицепсах / плечах:

Молоточковые сгибания рук - ценное упражнение для увеличения полноты и ширины плеча, поскольку оно нацелено как на бицепсы, так и на плечевые мышцы, сводя к минимуму раскачивание, связанное с сгибаниями и их вариантами. Для выполнения встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке, руки в нейтральном положении.Сгибайте одну руку за раз, сосредотачивая нагрузку на каждую мышцу по очереди. Медленно опустите и повторите.


Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Альтернативный сгибатель молоточков

3. Сгибание рук со штангой (предплечья):

Для полной симметрии мускулов нельзя пренебрегать предплечьями - большой набор предплечий, затмевающий маленькие предплечья, может значительно замедлить развитие. Сгибание рук со штангой в обратном направлении создает большую нагрузку на всю область предплечья, сводя к минимуму участие поддерживающих мышц верхней части тела.Чтобы выполнить упражнение правильно, необходимо постоянно надавливать на предплечья: это изолирует их, возможно, лучше, чем любое другое упражнение. Для выполнения возьмитесь за штангу верхним хватом и прижмите локти к телу, чтобы предотвратить задействование поддерживающих мышц. Поднимите вес до тех пор, пока предплечье не коснется нижнего бицепса. Опустить и повторить.


Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Сгибание рук со штангой назад

4.Разгибание троса на одной руке (трицепс):

Отличное упражнение для изоляции всех трех головок трицепса (длинной, латеральной и медиальной), поскольку оно устанавливает плечевой сустав в фиксированное положение, тем самым сводя к минимуму раскачивание и, возможно, жертвуя формой, как при других формах разгибания. Сидя, возьмитесь за кабель сзади за шею (локоть должен быть направлен вверх). Вытяните руку вверх. Вернитесь и повторите.


Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Удлинитель верхнего кабеля для одной руки

5. Разгибание гантелей на наклонной скамье (трицепс):

Еще один хороший вариант для изоляции трицепса - разгибание гантелей на наклонной скамье. Лягте на наклонную скамью, положив гантели на плечи (руки вытянуты). Медленно опускайте гантели, пока они не будут расположены по бокам головы, касаясь плеч. Расширьте и повторите.


Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Разгибание гантелей в наклоне
Ноги

1. Разгибания ног (передние бедра / квадрицепсы):

Используя тренажер для разгибания ног, сядьте в сиденье и зацепите ступни под мягкой перекладиной. Отрегулируйте подушку и / или сиденье так, чтобы колени свисали с края сиденья, а подушка опиралась на нижнюю часть голеней. Возьмитесь за ручки тренажера или за края сиденья, чтобы бедра не поднимались во время выполнения упражнения.Вытяните ноги, пока колени не станут прямыми, следя за тем, чтобы вы продолжали сидеть на тренажере. Поднимите вес до упора, зафиксируйте и ненадолго задержите, затем медленно опустите вес обратно в исходное положение. Получите полный диапазон движений и почувствуйте, как мышцы работают во время всего движения. Не ПОДВИГАЙТЕ вес! Это упражнение действительно прорисовывает детали всех четырех четырехъядерных мышц, если выполнять его строго.


Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Разгибания ног

2.Сгибание ног стоя (подколенные сухожилия):

Сгибание ног стоя - одно из лучших упражнений для изолирования подколенного сухожилия - оно помогает вывести из этого уравнения нижнюю часть спины и икры. Выполняется либо на тренажере для разгибания ног, либо на специальном тренажере для этой цели, расположите заднюю часть нижней рабочей ноги напротив ролика, а противоположную ногу - напротив подушки (или ролика) на противоположной стороне. Подтяните валик к подколенному сухожилию, сгибая колено. Вернитесь и повторите.


Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Сгибание ног стоя.

3. Становая тяга на прямых ногах с гантелями (подколенные сухожилия):

Еще одно отличное движение для изоляции подколенных сухожилий, становая тяга с жесткими ногами, вероятно, создает наибольшее постоянное напряжение на бицепсах ног по сравнению с любым другим упражнением. Чтобы выполнить упражнение, держите ноги прямыми, когда гантели опускаются к ступням, затем поднимайте гантели, вытягивая бедра и талию до полного локаута.


Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Становая тяга на жестких ногах с гантелями

4. Подъем на носки в тренажере для жима ногами (икры):

Это движение хорошо помогает изолировать икры, поскольку оно позволяет полностью сократить их без чрезмерного импульса от поддерживающих групп мышц. Например, традиционный подъем на икры стоя помогает наращивать массу, но при этом способствует задействованию бедер, талии и верхней части ног. Подъем икры на тренажере для жима ногами, как правило, прорабатывает только икры.Для выполнения сядьте в тренажер для жима ногами с поднятой стойкой, поставив подушечки стоп на стойку с свисающими пятками. Поднимите вес, прежде чем медленно опускать его. Повторение.


Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Подъем на носки в тренажере для жима ногами
Abs

1. Тросик (с веревкой):

По сравнению с другими формами скручивания брюшного пресса, скручивание троса позволяет создать значительное сопротивление, так как это строгое сокращение, при котором можно добавлять веса.Он укрепляет мышцы живота, поскольку изолирует их, вероятно, лучше, чем любое другое движение. Для выполнения в положении на коленях возьмитесь за веревку из положения над головой и поднесите к верхней части груди и удерживайте. Удерживая таз и поясницу в неподвижном состоянии, тяните скакалку к полу, напрягая мышцы живота.


Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Кабельные скручивания.

2. Скручивания мяча по швейцарской системе

Рекламируемый как одно из лучших упражнений для пресса, швейцарский кранч с мячом уникален тем, что он позволяет выполнить глубокую полную предварительную растяжку и значительно расширить диапазон сокращений, чем стандартные упражнения для пресса.Это движение приведет тело в нестабильное состояние, тем самым определенным образом изолируя все мышцы живота (включая связанные косые и межреберные мышцы). Для выполнения сядьте на мяч и шагните ногами вперед. Ноги поставьте на ширине плеч, а руки поставьте по бокам головы. Подтянув подбородок, согните туловище, направляя грудину к пупку. Опустите туловище, округляя спину, чтобы закончить это упражнение.


Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Швейцарские скручивания мяча.

Программа тренировки всего тела (включая изолирующие упражнения)

Следующий распорядок может быть использован как часть плана подготовки к бодибилдингу, или любой, кто хочет улучшить свою форму и симметрию.

Понедельник

Утро: грудь, плечи

  • Жим лежа: 3 подхода по 8-12 повторений
  • Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 8-12 повторений
  • Перекрестный трос: 3 подхода по 8-12 повторений
  • Жим штанги сидя: 3 подхода по 8-12 повторений
  • Боковые упражнения: 3 подхода по 8-12 повторений
  • Подъем гантелей в наклоне: 2 подхода по 8-12 повторений
  • Подъем на тросе одной рукой: 2 подхода по 8-12 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть протокол утра понедельника для печати.

Ночь: Abs

  • Скручивание на веревке: 4 подхода по 10-15 повторений
  • Скручивания мяча: 4 подхода по 10-15 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть протокол ночи понедельника для печати.

вторник

Утро: спина

  • Подтягивания (или вытягивания на шир, если подтягивания не могут быть выполнены): 3 подхода по 8-12 повторений
  • Тяга вниз прямой рукой: 3 подхода по 8-12 повторений
  • Тяга штанги в наклоне: 3 подхода по 8-12 повторений
  • Становая тяга: 3 подхода по 8-12 повторений
  • Доброе утро с жесткими ногами: 2 подхода по 8-12 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть протокол утра вторника для печати.

Ночь: Оружие

  • Сгибания рук со штангой стоя: 3 подхода по 8-12 повторений
  • Сгибания рук проповедника одной рукой: 2 подхода по 8-12 повторений
  • Попеременные сгибания рук на бицепсах: 2 подхода по 8-12 повторений
  • Отжимания на трицепс: 3 подхода по 8-12 повторений
  • Разгибание на трицепс лежа: 3 подхода по 8-12 повторений
  • Удлинение троса на одной руке: 3 подхода по 8-12 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть протокол ночи вторника для печати.

среда

Утро: ноги

  • Приседания: 4 подхода по 8-12 повторений
  • Жим ногами: 2 подхода по 8-12 повторений
  • Разгибания ног: 3 подхода по 8-12 повторений
  • Сгибания ног: 3 подхода по 8-12 повторений
  • Становая тяга на прямых ногах с гантелями: 2 подхода по 8-12 повторений
  • Подъемы на носки стоя: 3 подхода по 12-15 повторений
  • Подъем на носки в тренажере для жима ногами: 3 подхода по 12-15 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть протокол утра среды для печати.

Четверг: Отдых
Пятница

Утро: грудь, плечи

  • Жим лежа с гантелями: 3 подхода по 8-12 повторений
  • Жим штанги на наклонной скамье: 3 подхода по 8-12 повторений
  • Жим гантелей на упоре: 3 подхода по 8-12 повторений
  • Жим гантелей сидя: 3 подхода по 8-12 повторений
  • Тяга штанги к груди: 3 подхода по 8-12 повторений
  • Подъём в стороны на одной руке лежа: 3 подхода по 8-12 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть протокол пятничного утра для печати.

Ночь: Abs

  • Скручивание на веревке: 4 подхода по 10-15 повторений
  • Скручивания мяча: 4 подхода по 10-15 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть отчет о вечере пятницы.

Суббота

Утро: спина

  • Подтягивания (или вытягивания на шир, если подтягивания не могут быть выполнены): 3 подхода по 8-12 повторений
  • Тяга штанги в наклоне: 3 подхода по 8-12 повторений
  • Тяга гантелей двумя руками: 3 подхода по 8-12 повторений
  • Шрамы со штангой за спиной: 4 подхода по 10-15 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть протокол субботнего утра для печати.

Ночь: Оружие

  • Сгибания рук с гантелями стоя: 3 подхода по 8-12 повторений
  • Сгибания рук проповедника одной рукой: 3 подхода по 8-12 повторений
  • Разгибание гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 8-12 повторений
  • Обратные сгибания рук: 3 подхода по 8-12 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал субботней ночи для печати.

Воскресенье: ноги
  • Приседания: 4 подхода по 8-12 повторений
  • Разгибания ног: 4 подхода по 8-12 повторений
  • Сгибание ног стоя: 4 подхода по 8-12 повторений
  • Подъемы на носки стоя: 3 подхода по 12-15 повторений
  • Подъемы на носки сидя: 3 подхода по 12-15 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть протокол воскресного утра для печати.

Понедельник: Отдых

Повтор программы, начиная со вторника

Заключение

Если включить изолирующие упражнения в свою программу, вы, вероятно, получите более изысканный вид. Упражнения для наращивания массы, хотя и необходимы для хорошей мышечной основы, важны в первую очередь. Однако также важно иметь хотя бы одно хорошее изолирующее упражнение для каждой части тела за тренировку, чтобы добавить деталей и выделить разделение. Надеемся, что эта статья разъяснит важность изолирующих упражнений и направит вас на путь к лучшему телосложению.

.

Смотрите также

  • Помогает ли обруч для похудения убрать живот и бока
  • Как после родов убрать живот фартук
  • Как убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок девушке диета
  • Как влияет пресс на беременность
  • Помогает ли пищевая пленка убрать живот и бока
  • Эффективные упражнения для верхнего и нижнего пресса
  • Что собой представляет бицепс
  • Бросил курить вырос живот как убрать
  • Как убрать живот после родов кормящей матери
  • Курс упражнений для пресса
  • Как убрать живот хирургическим путем
  • Свежие статьи

    • Спортзал на диване — стоит ли верить рекламе?
    • Что такое фитбол?
    • Как правильно качать пресс?
    • Правила безуглеводной диеты
    • Как можно скинуть несколько килограмм?
  • Лучшие статьи:

    Как выбрать эллиптический тренажер?
    Лучший эллиптичесикй тренажер
    Как купить б/у тренажер?

О нас

Наш сайт посвящен эллиптическим тренажерам и здоровому образу жизни! Содержание, карта.

© Копирование материалов запрещено - Эллиптические тренажеры
SkinWP.ru