Упражнения на бицепс и плечи

Тренировка плеч и рук в один день, программа тренировки, упражнения

Культуристы, имеющие достаточный опыт в бодибилдинге, как правило, выбирают для тренировок сплит программы. Годы, проводимые в спортзале, влияют на получаемый результат. Атлеты больше не могут за одно либо два занятия проработать полноценно все группы мышц. Чтобы добиться необходимого эффекта, спортсменам приходится посвящать конкретной группе определенный день недель.

За один тренинг, как правило, задействуют не более двух или трех групп. Чем большее количество мышц прорабатывается на протяжении одного занятия, тем выше уровень выбрасываемых анаболических гормонов. И если атлет желает иметь развитые мускулы на руках и плечах, то лучше всего использовать совместную тренировку на дельтовидные мышцы и руки, в которой заключены наиболее эффективные упражнения.

Базовые принципы тренировки

Классическая схема тренинга была и остается наиболее действенной. Она основана на проработке сначала больших, а уже затем малых групп мышц. Программа составлена преимущественно из базовых упражнений, которые выполняют с оптимальным числом повторов. Чтобы набрать массу, упражнения делают от 3 и до 4 раз, по 8-12 повторений в каждом.

Общая длительность одного тренинга должна составлять не более часа. Если превысить этот временной «лимит», показатель катаболических гормонов будет резко и неуклонно расти. Между отдельными упражнениями делают перерыв в 60-90 секунд, а подходами — от 30 и до 40 секунд.

Дельты и руки: тренировочная программа

Первым прорабатывается плечевой пояс, то есть передние, средние, задние дельты, а вторыми — бицепсы и трицепсы.

Программа тренировок состоит из десяти упражнений:

Практически все перечисленные упражнения программы базовые. Чтобы мышцы не адаптировались и продолжали увеличиваться в объемах, необходимо иногда вносить разнообразие в занятие. Во время тренировок рекомендуется выполнять:

Эффективный тренинг на плечи и руки

Проработка дельтовидных мышц, как правило, задействует и трапециевидные. Следовательно, они тоже требуют пристального внимания. Чтобы проработать трапеции, следует выполнять шраги с таким утяжелителем, как гантели. Необходимо постоянно контролировать собственный прогресс. Когда он замедляется либо наступает состояние плота, значит, пришло время приступать к высокообъемным методам, которые предполагают тренировки по системе дроп-сетов, форсированных повторений, суперсетов. Этот шаг позволит не останавливать рост мускулатуры и продолжить прогрессировать.

Лучшие 15 упражнений на бицепс: комплексы и программы тренировок

Что потребуется

Каждый мужчина, приходящий в тренажерный зал, думает о мощной мускулатуре рук. И в первую очередь обращает внимание на развитие двуглавой мышцы сгибателя руки – бицепса. Как правильно его тренировать и какие упражнения на бицепс самые эффективные? Читайте об этом в нашей статье.

Немного об анатомии бицепса

Прежде чем рассматривать упражнения для прокачки бицепса, освежим анатомические знания. Бицепс – это малая мышечная группа, которая участвует в сгибании руки в локтевом суставе. Она имеет рычажную структуру – это значит, чем ближе вес к кисти, тем сильнее нужно напрягаться для прокачки.

Еще одна важная особенность в том, что бицепс – это не одна мышца, а комплекс тесно переплетённых мышечных групп:

Короткая головка бицепса. Отвечает за самый естественный для организма подъем веса с кистями, развернутыми в сторону атлета (с супинацией).
Длинная головка бицепса. Основная мышечная головка, дающая двуглавой массу и силу. Функции те же. Акцент на головку зависит от ширины хвата (узкий – длинная, широкий – короткая).
Брахиалис. Иное название – плечевая мышца, располагается под бицепсом, отвечает за подъемы веса при нейтральном и обратном хвате.

Примечание: фактически брахиалис не относится к двуглавой мышце, но он отлично увеличивает объем руки, как бы выталкивая бицепс.

Принципы тренировки

Чтобы правильно составить комплекс на бицепс, запомните простые принципы его тренировки:

Несмотря на практически полное отсутствие базовых упражнений для проработки двуглавой мышцы сгибателя, он отлично работает во всех упражнениях на спину. Именно поэтому его обычно ставят в день спины, добивая его в 2-3 изоляционных упражнениях.
Для прокачки бицепса достаточно использовать один снаряд. Но можно и чередовать, мышцы любят новые упражнения и необычные углы движения.
Бицепс – небольшая мышечная группа, непредназначенная для выполнения интенсивной и длительной работы. Поэтому достаточно всего одной тренировки сгибателей руки в неделю в 2-4 упражнениях.

Упражнения

Рассмотрим основные упражнения для прокачки бицепса.

Базовые

Единственным базовым упражнением для бицепса считается подтягивание на турнике узким обратным хватом. Несмотря на то, что в этом движении задействована и спина, можно сместить акцент на двуглавую мышцу плеча, не разгибая до конца локти и концентрируясь на подъемах за счет сгибания рук.

Различные тяги в наклоне и на блоках также являются базовыми, но для мышц спины. Бицепс здесь работает в меньшей степени. Поэтому практически весь тренинг этой группы мышц состоит из изоляции.

Изолирующие

Ввиду небольшого объема проще всего развить бицепс при помощи комплекса с преимущественно изолирующими упражнениями. Все они обладают схожей техникой и отличаются лишь положением кисти и тела. Поэтому рассматривать их мы будем группами.

Подъем на бицепс штанги/гантелей стоя

Это упражнение считается достаточно простым для освоения и позволяет приобрести базовую силу бицепса. Выполнять его нужно с соблюдением амплитуды и количеством повторений 8-12. Не нужно читинговать и раскачивать корпус, лучше взять меньший вес и работать четко по технике:

Взять снаряд. Штангу можно делать с прямым или изогнутым грифом. Разница лишь в удобстве для ваших кистей. Хват – на ширине плеч или чуть уже. Гантели можно сразу развернуть хватом от себя, а можно поворачивать кисть из нейтрального хвата при подъеме. Если не поворачивать гантель, а продолжать поднимать ее без супинации, получится упражнение в молотковом стиле. Оно хорошо развивает брахиалис и мышцы предплечья. Делать сразу обе гантели или поочередно – не так важно, главное – техника.
Медленно поднять снаряд до пикового состояния, без рывков и движений спины. Локти старайтесь не выводить вперед.
Удержать его в этом состоянии на 2-3 секунды.
Максимально медленно опустить его вниз, не полностью разгибая руки в локтях.

Разгибание рук в локтях увеличивает нагрузку при повторном подъеме, смещая её с мышц на сухожилия, что не позволяет работать интенсивнее и грозит травмами при работе с большими весами.

Подъем гантелей сидя

Программа упражнений на бицепс часто включает в себя сидячие вариации предыдущего упражнения. Они более эффективны, так как даже в начальном положении двуглавая мышца плеча растянута и находится в напряжении. Кроме того, исключается читинг за счет фиксации корпуса.

Техника полностью идентична предыдущему варианту.

Подъем штанги/гантелей в скамье Скотта

Если вы не знаете, как правильно делать упражнения на бицепс и не хотите об этом спрашивать у инструктора, воспользуйтесь скамьей Скотта. Конструктивные особенности тренажера позволяют полностью выключить из работы не только мышцы спины, но и дельты, благодаря чему вы получите концентрированную тренировку бицепса. Ошибиться с техникой здесь будет трудно.

Предпочтительнее заниматься с W-образной штангой, чтобы снизить нагрузку на запястья. Если вы выполняете упражнение с гантелями, лучше делать поочередно каждой рукой.

Техника выполнения:

Сесть на скамью, прижаться корпусом к специальной подушке, на которую сверху нужно положить руки.
Взять снаряд со стоек тренажера, можно чуть подняться, если не достаете до них. Если вы занимаетесь с партнером или тренером, он может подать вам штангу.
Плавным движением поднять снаряд.
Удержать его в пиковом состоянии на 2-3 секунды.
Максимально медленно опустить его вниз, не полностью разгибая руку в локтях.

Подъемы на бицепс в наклоне

Существует несколько вариантов выполнения данного движения. Общее у них то, что корпус наклонен к полу, рука находится в висе (строго перпендикулярно земле), но локоть при этом не должен двигаться, как и сам корпус. Получается очень точечная проработка бицепса, при условии правильно подобранного веса.

Из самых распространенных вариаций движения можно выделить сгибания со штангой лежа животом на наклонной скамье:

Также частый вариант – сгибание руки с гантелью в наклоне, второй рукой следует упереться в бедро. Чаще его выполняют стоя, но можно и сидя:

Сюда же можно отнести концентрированные сгибания с гантелями. Здесь рабочая рука упирается в бедро, но смысл тот же самый:

Данные упражнения стоит ставить в самый конец тренировки.

Подъемы на блоке и в тренажерах

В современных фитнес-клубах есть множество различных тренажеров для бицепса. Стоит попробовать их все и выбрать тот, на котором вы максимально хорошо чувствуете работу прорабатываемой мышцы. Не нужно ставить их в начало тренировки рук, но вполне можно использовать ближе к концу, чтобы «добить» бицепс. Один из самых распространенных вариантов – тренажер, имитирующий скамью Скотта:

Также можно выполнять несколько разных вариантов сгибаний на нижнем блоке и в кроссовере. Используя нижний блок, можно делать подъемы с прямой или слегка изогнутой рукояткой, с канатом без супинации (аналог «молотков») либо одной рукой:

С верхнего блока удобнее всего работать в кроссовере, одновременно сгибая поднятые на уровень плеч руки, либо сгибать руки без супинации с канатом (проработка брахиалиса):

Как тренировать?

Сколько упражнений делать на бицепс в течение одной тренировки? Ответ на этот вопрос зависит от типа самого занятия.

Если вы профилируетесь на тренировке бицепса (при его отставании) и хотите ускорить свой результат, выделите в сплите отдельный день рук, а также дополнительно прокачивайте его в день спины:

В день рук идет чередование: упражнение на бицепс – упражнение на трицепс.
Всего в этот день будет достаточно выполнить 4 упражнения: три на бицепс и одно на брахиалис. И 3-4 на трицепс.
Первым всегда должно идти подтягивание обратным хватом, подъем штанги на бицепс стоя или гантелей сидя.
Вторым ставится еще одно упражнение из этого же списка либо сгибания на скамье Скотта.
Третьим лучше всего поставить один из подъемов в наклоне или на блоке.
После дня спины достаточно сделать два упражнения в памповом стиле на 15-20 повторений в 3-х подходах.

Если же рассматривать общую программу на массу/сушку в рамках сплита, бицепс разумно совместить со спиной. Тогда достаточно двух, максимум трех упражнений.

Эффективная программа тренировок

Чтобы эффективно проработать двуглавую мышцу-сгибатель, воспользуйтесь классическими программами^

Программа	Как часто	Входящие упражнения
День рук с упором на бицепс	Раз в неделю + еще раз 1-2 упражнения на бицепс в памповом стиле после спины	Сгибания стоя со штангой 4х10 Жим узким хватом 4х10 Сгибания со штангой на скамье Скотта 3х12 Французский жим лежа 3х12 Подъемы на нижнем блоке с прямой рукояткой 3х12-15 Разгибания рук из-за головы с канатом на блоке 3х12 Подъем гантелей на наклонной скамье нейтральным хватом 4х10-12 Разгибания рук с канатом на верхнем блоке 3х15
Сплит спина + бицепс	Не чаще одного раза в неделю, равномерно распределяя с другими тренировочными днями	Подтягивания широким хватом 4х10-12 Становая тяга 4х10 Тяга в наклоне 3х10 Тяга верхнего блока широким хватом к груди 3х10 Подъем штанги на бицепс стоя 4х10-12 Подъем гантелей сидя на наклонной скамье 4х10
Домашняя	Два раза в неделю	Подтягивания обратным хватом 4х12-15 Подъем гантелей на бицепс стоя поочередно 310-12 Концентрированный подъем гантелей сидя 310-12 Молотки с гантелями стоя 4х12

Итоги

Тренировка бицепса для многих спортсменов выступает основным целевым заданием в зале перед летним сезоном. Но чтобы мышца была действительно большой, не забывайте о базовых упражнениях на спину и ноги. Несмотря на наличие специализации, до определенного момента мышцы будут расти вместе с общей массой, которая нарабатывается именно классической базой: становая тяга, жимы штанги, подтягивания, тяжелый присед и т. п.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок - 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне :)

Редакция cross.expert

Как накачать руки и плечи

Быть большим хорошо, а быть большим и сильным – ещё лучше. Сегодня мы разберем как накачать руки и плечи, чтобы получить красивый верх тела. С тренировкой от Стива Кука вы без проблем сможете накачать себе руки и плечи!

Общеизвестно, что бицепсы и трицепсы украшают любого человека. Но знаете, что намного-намного круче? Это когда у тебя рельефные бицепсы, трицепсы и плечи! Вот это дело что надо. Я – за то, чтобы вы отлично выглядели, были в спортивной форме, но важно, чтобы, помимо внешней красоты, ваши мышцы были сильными и подтянутыми. В этой статье мы расскажем как тренировать плечи, бицепс, трицепс в один день.

Поскольку плечи и руки являются сравнительно небольшими мышечными группами, вы можете тренировать их вместе в один день, не перегружая при этом нервную систему.

Эта программа тренировок на руки и плечи рассчитана на 45 минут. В ней задействованы дельтовидные мышцы, бицепсы и трицепсы. Программа разбита на две отдельные секции: упражнения на руки и упражнения на плечи. Для начала, мы займёмся плечами. Тяжёлые веса, 2 суперсета и жёсткий финишер – вот на чем основа хорошая тренировка рук и плеч в один день. С таким подходом, ты скоро станешь атлетом!

Готовы к напряжённой работе? Вперёд! Хватит отсиживать бока на диване! Тренажёрный зал ждёт тебя!

Программа тренировки рук и плеч
Плечи Жим гантелей 2 сета для разминки, 2 основных сета по 6-8 повторов
1 суперсет Боковые подъёмы гантелей 1 сет для разминки, 3 основных сета по 10 повторов Перекрёстная тяга на блоках 3 сета по 10 повторов
2 суперсет Подъем штанги перед собой 3 сета по 10 повторов Тяга к подбородку 3 сета по 10 повторов
Уличный воркаут – отжимания Пола Уэйда 3 сета по 10 повторов
Руки 1 суперсет Подъём на бицепс стоя (изогнутая штанга) 2 сета для разминки, 3 основных сета по 6-8 повторов Французский жим лёжа 2 сета для разминки, 3 основных сета по 6-8 повторов
2 суперсет Отжимания от скамьи 3 сета по 8-10 повторов Подъём гантелей сидя 3 сета по 10 повторов Примечание: между сетами отдых 2 минуты

Ценные замечания

Теперь несколько советов как делать упражнения на руки и плечи максимально эффективно.

Жим гантелей

Если вы знаете свой максимум при жиме гантелей или штанги, выкладывайтесь в 1 сет на 60 %, во 2 – на 65 %, в 3 – на 70 %, и постепенно увеличивайте силу. Если же вы пока не можете рассчитать свои возможности, то обратитесь к калькулятору вашего максимального жима.

Но это не является обязательным условием, делайте так, как комфортно вам. Для облегчения выполнения жима, следует сначала слегка согнуть колени, буквально на 8 см, а затем резко поднять гантели над головой. Если у вас есть пояс для пауэрлифтинга, настоятельно советую использовать его в своих тренировках.

Держите мизинцы чуть выше уровня больших пальцев на гантелях, и не блокируйте локти. Так как это комплексное упражнение, старайтесь выполнять его правильно, чтобы все группы мышц получили необходимую нагрузку. Между сетами делайте отдых: двух минут вполне будет достаточно.

Качаем плечи

1 суперсет: боковые подъёмы гантелей/перекрёстная тяга на блоках

При выполнении боковых подъёмов, слегка наклоните запястья вниз. Гантели нужно взять прямым хватом. Постарайтесь не допускать переноса нагрузки на переднюю часть туловища. Выполняя перекрёстные тяги на блоках, меняйте верхнюю руку на каждом подъёме.

Мне нравится делать этот суперсет в начале тренировки, так как в качестве разминки он идеален. Кроме этого, надо признаться, что средние и задние дельтовидные мышцы – это мои слабые места. Поэтому я ставлю этот суперсет на начало, когда я ещё полон сил и энергии.

2 суперсет на плечи: Жим штанги/тяга к подбородку

При выполнении используйте широкий хват, для наибольшей стимуляции задних дельтовидных мышц, а не передних. Плечи разверните вперёд и поднимите штангу к середине груди.

Старайтесь удерживать штангу ближе к телу. Выполняя передний жим, возьмите штангу обратным хватом и поднимите её до уровня глаз.

Уличный воркаут – отжимания Пола Уэйда

Если ваши плечи хорошо переносят предыдущие упражнения, добавьте интенсивности! Лягте на пол, приняв позицию для отжиманий, отожмитесь, а затем резко вскочите на ноги и начинайте размахивать руками (представьте, что вы собираетесь совершить прыжок и помогаете себе руками). Единственное, попробуйте немного усложнить базовое упражнение: вместо сведения ладоней вместе, активно работайте руками, постарайтесь ими касаться спины. Это небольшое изменение придаст перчинку банальному отжиманию.

Между сетами не отдыхайте, работайте без остановки. Сделали 1 сет – хорошо, сразу приступайте ко 2. Продолжайте двигаться, пока не добьётесь 10 сетов по 10 повторов. Следите за правильностью выполнения упражнения! Между прочим, это отличная кардиотренировка!

1 суперсет на руки: Подъём на бицепс стоя (изогнутая штанга)/ Французский жим лёжа

Теперь начинается самое интересное. Прежде чем начать этот суперсет, отдохните около пяти минут. Дайте вашему телу немного времени на отдых, чтобы сбросить напряжение перед упражнениями на руки.

Ваша цель на этот суперсет — контролировать вес; не позволяйте того, чтобы вес диктовал свои условия. Если в процессе выполнения подъёмов вы чувствуете мышцы нижней части спины и передние дельтовидные мышцы, то вы всё делаете правильно. Для французского жима лёжа я предпочитаю гантели – так нагрузка равномерно распределяется на каждый трицепс, и я могу быть уверен, что мои мышцы получают необходимое напряжение.

2 суперсет на руки: Отжимания от скамьи/подъём гантелей сидя

Сосредоточьтесь, соберите всю свою силу в кулак – осталось совсем немного! Если отжимания от скамьи – это слишком просто для вас, то положите себе на колени гантели, как это делаю я. Следите, чтобы локти были под углом в 90 градусов. Когда поднимаетесь вверх, напрягайте трицепсы, но переводите вес на локти.

На каждый сет делайте по 6-8 повторов. Если вы можете делать 10 повторов, без особых усилий, то добавьте веса в следующий сет. Постоянная мотивация, а также понимание, когда нужно добавить нагрузки – это, пожалуй, самые важные составляющие успешного бодибилдинга.

По материалам:

http://www.bodybuilding.com/fun/steve-cook-smashes-arms-and-shoulders

ТОП-20 самых эффективных упражнения для тренировки двуглавой мышцы плеча

1441 Просмотров 0

Если вы только решили заняться телостроительством, тогда лучше всего начинать с бицепсов. Это двуглавые мышцы плеча, которые состоят из длинной и короткой головки, которые работают вместе для приведения предплечья к плечу, то есть они выполняют сгибание руки.

Мускулы бицепса занимают значительную поверхность на внутренней части руки и являются самой видимой частью тела, которую можно показать вне зависимости от ситуации или от того, кого вы пытаетесь впечатлить. Неважно, носите ли вы классическую рубашку или майку, мощный бицепс без сомнений вызовет волну восхищения.

Мы составили список из топ 20 самых распространенных и эффективных способов накачать двуглавые мускулы плеч, которые помогут получить рельефные и объемные плечи. В список вошли как классическим базовые упражнения на бицепс, так и изолирующие движения для точечной проработки. Все движения можно выполнять дома со штангой и гантелями или на турнике во дворе с собственным весом тела. Некоторые из них нацелены на прокачку длинной головки, в то время как другие более эффективны для увеличения массы короткой головки бицепса. Но в большинстве упражнений они работают вместе.

Выберите те, которые вам нравятся или не нравятся, и используйте их, чтобы накачать не только бицепсы но и укрепить мышцы плечевого пояса.

1. Сгибания рук со штангой стоя

Это очень простое движение. Мы рассмотрим вариант стоя, но иногда его делают сидя с колен или на лавке скотта. Штанга позволяет работать обеими руками одновременно и равномерно, а ширина и вид хвата позволяют сосредоточиться на разных частях мышц.

Как выполнять: Возьмите штангу руками, расстояние между ними должно составлять ширину бедер. Чтобы проработать внутреннюю часть бицепса, сделайте более широкий хват, для внешней части мышц — более узкий. Удерживайте штангу на уровне бедер, затем напрягите мускулы кора и бицепсов, чтобы поднять штангу до уровня плеч. Напрягите двуглавые мускулы плеч в верхней точке амплитуды, затем медленно и подконтрольно опустите вес обратно в исходную позицию. Следите за тем, чтобы ноги находились в устойчивой позиции на протяжении всего упражнения, и не помогайте себе бедрами поднимать штангу.

2. Концентрированные подъемы гантели

Это движение считается классикой для изолированной прокачки бицепса, которую каждый из вас без сомнений может увидеть в любом спортзале. Можно увеличивать вес гантелей или количество повторений для стимуляции роста мышц и всегда максимально напрягайте бицепс в пиковой точке движения для еще лучших результатов.

Как выполнять: для начала понадобится гантель и скамейка. Сядьте на скамейку, опустите гантель вниз, локоть и внешняя сторона плеча должны быть прижаты к ноге. Держите свободную кисть на бедре для стабилизации движения. Поднимите гантель вверх, сосредоточившись на напряжении мышц бицепса, сделайте паузу наверху, затем опустите обратно в исходное положение.

Попробуйте другие упражнения на бицепс с гантелями.

3. Сгибания с фитнес-резинкой на бицепс хватом «молот» стоя

Отложите гантели в сторону и возьмите фитнес-резинку. Она позволит проработать нужные мускулы в полной мере благодаря постоянной нагрузке в верхней и нижней точке амплитуды движения как на блочном тренажере, но получить такой эффект вы сможете в домашних условиях. А специфический хват смещает фокус работы на плечевую и плечелучевую мышцы, нижнюю его часть, которая и придает мышцам такой внушительный вид.

Как выполнять: наступите на центр фитнес-резинки, удерживая концы в ладонях растяните ее. Сожмите ее, ладони смотрят друг на друга. Напрягите мускулы бицепса в верхней части движения, прежде чем возвращаться в исходную позицию, поддерживая постоянное напряжение на резинке. Держите локти в одном положении по бокам тела на протяжении всего движения.

4. Подъем гантелей на бицепс стоя

Мы не могли не включить в свой список лучших упражнений на бицепс это классическое движение.

Постарайтесь использовать приемлемый для вас вес, чтобы верхняя часть туловища не раскачивалась, а конечности могли выполнять четкие и слаженные движения без нагрузки на нижнюю часть спины.

Как выполнять: возьмите пару гантель и опустите их по бокам своего тела. Поверните кисти так, чтобы ладони смотрели вперед. Согните руки в локтях и поднимите гантели как можно ближе к плечам. Сделайте паузу, затем медленно опустите вес обратно в исходное положение. Каждый раз, когда вы возвращаетесь в исходное положение, полностью выпрямляйте верхние конечности.

5. Паучьи сгибания

Соблюдение правильной техники выполнения упражнения поможет эффективно и быстро проработать нужные мускулы. Старайтесь брать небольшой вес, чтобы выполнить движение правильно и справиться с поставленной задачей.

Как делать: Возьмите гантель и лягте грудью и торсом на наклонную скамью. Сгибание руки должно происходит только от локтя, двуглавые мускулы плеча должны быть напряжены. Вторую конечность держите в стороне для равновесия, сжав ладонь в кулак.

6. Подъем гантелей на бицепс хватом «молот»

Возьмите гантель обычным хватом, затем поверните кисти к бокам. Такой хват помогает перенести большую часть работы с двуглавой мышцы плеча на плечевые — мышцы, которые визуально увеличивают размер бицепса.

Как выполнять: возьмите пару гантелей, опустите руки вниз по бокам тела ладонями к себе. Согните их в локтях и поднимите гантели как можно ближе к плечам. Сделайте паузу, затем медленно опустите вес обратно в исходное положение. Каждый раз, когда вы возвращаетесь в исходное положение, полностью выпрямляйте верхние конечности.

7. Подъем гантелей на бицепсы на наклонной скамье

В положении лежа грудью на наклонной скамье бицепсы получат максимальную нагрузку, так как весь вес приходится на них, при этом мускулы кора и ног отдыхают. Выполняйте упражнение с разными хватами, чтобы проработать разные участки двуглавой мышцы.

Как выполнять: возьмите гантели и лягте грудью на скамью, наклоненную под углом 45 градусов. Согните верхние конечности в локтях и подведите гантели как можно ближе к плечам. Сделайте паузу, затем медленно опустите вес обратно в исходное положение. Каждый раз, когда вы возвращаетесь в исходное положение, полностью выпрямляйте руки.

8. Подъем гантелей на бицепсы лежа на наклонной скамье

Это упражнение выполняется лежа на спине на наклонной скамье, что позволяет опускать кисти практически до пола. Это создает дополнительную нагрузку на длинную головку мышц плеча, потому что движение начинается в точке, где у вас меньше контроля и силы, чем обычно.

Как выполнять: возьмите пару гантелей и лягте спиной на скамью, наклоненную под углом 45 градусов. Согните верхние конечности в локтях и поднимите гантели как можно ближе к плечам. В верхней точке движения притормозите, затем медленно опустите вес обратно в исходное положение. Каждый раз, когда вы возвращаетесь в исходное положение, полностью выпрямляйте руки.

9. Подъем гантелей на бицепс, стоя на коленях

Подъем гантели одной рукой позволяет сосредоточиться на слабых местах. А выполнение упражнений на двуглавые мускулы плеча в положении на коленях уменьшит вероятность того, что вы будете помогать себе другими частями тела поднимать гантели.

Как выполняется: возьмите пару гантелей. Гантель в левой кисти держите ладонью к бедру. В правой — держите гантель ладонью наружу. Не двигая плечом, поднимите кисть к плечу. Задержитесь в верхней точке движения, затем медленно опустите вес обратно в исходное положение. Каждый раз, когда вы возвращаетесь в исходное положение, полностью выпрямляйте конечность. Выполните нужное количество повторов на одну сторону, прежде чем переходить на вторую.

10. Сгибание Зоттмэна

Это упражнение нацелено на три основные мышцы, которые составляют бицепс — двуглавая мышца плеча, плечевая мышца и плечелучевая мышца — путем смены хвата во время выполнения упражнения.

Как выполнять: возьмите гантели, держите их по бокам своего тела ладонями вперед. Поднимите гантели к плечам. Остановитесь в верхней точке движения, затем поверните гантели так, чтобы ваши ладони снова повернулись вперед. Медленно опустите вниз. Поверните гантели обратно в исходное положение и повторите.

11. Подъем нижнего блока на бицепс хватом «молот»

Это упражнение отлично развивает и качает плечевые мускулы и делает их рельефными. В отличие от простого подъема гантелей, тренажер обеспечивает постоянное напряжение в плечевых мускалах, что усиливает эффект от тренировки.

Как выполнять: Возьмите трос за рукоятки, ладони направлены друг к другу. Прижмите локти к бокам. Ноги должны быть на ширине плеч, туловище выпрямлено, а колени слегка согнуты. Потяните трос на себя к плечам, сделайте небольшую паузу и опустите рукоятки в исходное положение.

12. Попеременное сгибание рук с тросами на кроссовере

В этом упражнении верхние конечности расставлены в сторону ладонями наружу и параллельно полу. Удерживая их в таком положении, вы заставляете мускулы работать. Элемент сгибания делает акцент на двуглавые мускулы плеча.

Как выполнять: возьмитесь за ручки кроссовера. Руки должны быть параллельны полу. Не двигая правой конечностью, согните левую конечность по направлению к голове. Медленно разогните левую конечность, а затем повторите движение правой рукой.

13. Подъем штанги с EZ — грифом на бицепс

Когда верхние конечности лежат на наклонной поверхности, мышцы бицепса изолируются, а точнее вся нагрузка во время выполнения упражнения ляжет непосредственно на них. Для выполнения этого изолированного упражнения сойдет и обычная наклонная скамья и другие ее вариации.

Как выполнять: возьмите штангу, расставьте руки на расстоянии 15 см друг от друга. Положите верхние конечности на наклонную подушку и держите штангу перед собой, слегка согнув локти. Поднимите штангу к плечам. Задержитесь, а затем медленно опустите вес обратно в исходное положение.

14. Сгибание на бицепс лежа на тренажере

Вся прелесть этого упражнения заключается в том, что увеличивается угол наклона бицепса относительно туловища. Это ограничивает возможность помогать себе плечами. При выполнении упражнения задействуются все необходимые мышцы. Данный вариант упражнения имеет два преимущества. Во-первых, в верхней точке движения не теряется нагрузка на мышцы, как при обычном подъеме гантелей на бицепс, благодаря натяжению троса. Во-вторых, скамья/пол поддерживают спину и не дают ей наклоняться вперед или назад.

Как выполнять: для выполнения упражнения вам понадобиться скамья/пол и кроссовер. Расположите скамью под тренажером так, чтобы голова находилась на одной линии с рукояткой тренажера, когда вы лежите. Поднимите кисти вверх и возьмитесь за рукоятку. Согните верхние конечности в локтях, напрягите мышцы бицепса и приведите рукоятку тренажера к голове. Держите плечи неподвижно, прочувствуйте напряжение в мышцах бицепса прежде, чем вернуться в исходное положение.

15. Сгибания на бицепс на тренажере

Все дело в хвате, точнее в его отсутствии. Приведение верхней конечности к плечу происходит не сжатой в кулак рукой, а запястьем, что позволяет работать только мышцам бицепса по максимуму. Если есть проблемы с локтями, тогда это упражнение лучше включить в один из планов тренировки, чтобы не нагружать их излишне.

Как выполнять: Вместо того, чтобы держать рукоятку пальцами, держите руку открытой ладонью к себе и прижимайтесь к рукоятке тренажера запястьем. Приведете рукоятку к плечу. Выполняйте одной кистью или обеими одновременно, в зависимости от вида тренажера.

16. Подтягивания

Это упражнение прорабатывает не только мышцы бицепса, но оно является довольно эффективным. Совместная и слаженная работы мышц верхних конечностей, плеч и спины поможет вам вытянуть вес своего тела к перекладине, создавая серьезную нагрузку на верхнюю часть тела.

Как выполнять: разместите руки на перекладине на ширине плеч и повисните. Сожмите лопатки вместе, согните руки в локтях и подтяните верхнюю часть груди к стойке. Сделайте паузу и медленно опустите свое тело обратно в исходное положение.

17. Тяга сидя на гребном тренажере

Когда вы сидите и работаете на тренажере, двуглавые мускулы плеч находятся на прямой линии тяги, что дает колоссальную нагрузку на них. В некоторых гребных тренажерах есть массивная спинка, что делает выполнение упражнения гораздо удобнее.

Как делать: Сядьте на гребной тренажер, поставьте ноги на платформу и слегка согните колени. Возьмитесь за рукоятки обеими руками, ладонями к себе. Держите спину ровно и отведите плечи назад, когда вы будете подтягивать блок к туловищу.

18. Тяга штанги в наклоне

Мышцы в верхней части тела имеют две функции: толкать и тянуть. Двуглавые мускулы плеч наиболее активны, когда вы поднимаете ими что-то. От этого упражнения можно получить максимум эффекта для бицепсов, так как вес, который вы будете поднимать, гораздо тяжелее обычных гантелей.

Как делать: наклоните туловище так, чтобы верхняя его часть была параллельна полу, возьмите штангу в руки, расставьте их на расстоянии чуть шире плеч. Опустите штангу на расстояние вытянутых рук. Согните ноги в бедрах и коленях, напрягите мышцы живота так, как будто вы собираетесь ударить себя в живот. Поднимите планку к грудной клетке, сделайте паузу, а затем опустите обратно в исходное положение.

19. Прогулка фермера с гантелями на плечах

«Прогулка фермера» — отличный способ тренировать свое тело с головы до пят, а удержание гантелей на весу помогает сосредоточиться на бицепсах. Для выполнения упражнения лучше взять вес потяжелее, чтобы нагрузить по максимуму мышцы в сокращенном положении.

Как выполнять: возьмите пару гантелей и удерживайте их на весу так, чтобы одна сторона лежала на плечах. Пройдитесь на 10 метров вперед, затем развернитесь и идите назад.

20. Горизонтальные подтягивания

Это прежде всего упражнение для верхней части спины. Хват ладонями вперед заставляет двуглавые мышцы плеч работать усерднее.

Как делать: возьмитесь за штангу, расставьте руки чуть шире плеч. Ладони должны быть перед вами. Держите руки прямо. Тело должно образовывать прямую линию от лодыжек до головы. Начните движение, потянув лопатки назад, затем продолжайте тянуть руками, чтобы поднять грудь к перекладине. Задержитесь в верхней точке движения, затем медленно опустите тело в исходное положение.

Рекомендуем: как накачать большие руки

Источник: https://www.menshealth.com/fitness/a19546948/best-biceps-exercises/

Силовые упражнения на руки и плечи для мужчин (ФОТО)

Мужчины обычно уделяют тренировкам рук наибольшее внимание. Мощные плечи, бицепсы, трицепсы и предплечья стали негласным подтверждением силы атлета. Предлагаем вам программу силовой тренировки на руки для мужчин с гантелями: 8 упражнений + готовый план суперсетов.

Силовая тренировка на дельты, бицепс и трицепс

Тренировка на руки для мужчин включает в себя целый комплекс упражнений, каждый из которых направлен на изолированную проработку дельт (плеч), трицепсов и бицепсов. Попутно с этим укрепляются предплечья спортсмена, становится сильнее хват. Главным преимуществом такой программы является высокий КПД. Пример: бицепс притягивает, трицепс — отталкивает, а плечи выполняют сразу обе функции. Именно поэтому удобно и эффективно выполнять тренировку бицепса, трицепса и дельт в один день.

Представленная тренировка на руки и плечи будет состоять из четырех раундов – суперсетов. Каждый суперсет включает в себя два упражнения. Упражнения в суперсете чередуются между собой и повторяется в 3-4 подхода. После выполненных подходов переходите к следующем суперсету. Между упражнениями делайте короткий перерыв на 20-40 секунд. Между суперсетами сделайте отдых на 2-4 минуты.

Перед тренировкой обязательно выполните: подборку разминочных упражнений.

Первый суперсет

Чередуйте эти два упражнения между собой с отдыхом по 20-40 секунд между подходами. Всего должно быть по 3-4 подхода на каждое упражнение. Каждое упражнение выполняется на 10-12 повторений. Можно выполнять больше повторений, если у вас легкие гантели.

1. Жим гантелей стоя

Польза упражнения: Силовое упражнение на дельты, ставшее незаменимым атрибутом тренировки каждого атлета. Помимо силы увеличивается объем и выносливость дельтоидов, что придает торсу мужчины форму перевернутого треугольника. Также с помощью движения развиваются стабилизаторы корпуса, улучшается нейромышечная связь.

Как выполнять: Возьмите вес в руки и подведите к плечам продольным хватом, аналогично армейскому жиму. На выдохе с усилием выжимайте гантели над головой, но не допускайте полного защелкивания суставного замка. На протяжении всего движения удерживайте предплечья перпендикулярно полу. Опуская вес, не прижимайте локти к туловищу. Они должны остановится на линии плеч.

2. Разведение гантелей стоя

Польза упражнения: Это акцентированное движение для проработки среднего пучка дельт. Именно он во многом отвечает за визуальную ширину корпуса спортсмена. Также в работе участвует внешняя стороны предплечья, укрепляется кистевой хват.

Как выполнять: Встаньте в стойку на ширине плеч, предварительно взяв снаряды в обе руки. Плечи должны быть опущены, чтобы избежать подключения трапеций. Плавно и без рывков разводите руки через стороны, пока тело не примет Т-образную позу. В пиковой точке кисти должны быть повернуты так, будто вы выливаете воду из 2-х кувшинов одновременно. За счет этого движения средний пучок дельт получает максимальную нагрузку. Сделав маленькую паузу, верните вес к поясу и начните очередное повторение.

второй суперсет

1. Французский жим с гантелей сидя

Польза упражнения: Незаменимое силовое упражнение на трицепс, позволяющее развить силу, объем и выносливость мышц-разгибателей верхних конечностей. Поскольку работа ведется сидя, это компенсирует избыточную нагрузку с позвоночника и мышц, поддерживающих его. Благодаря этому заметно снижается риск получения травмы, а сам атлет лучше концентрируется на проработке целевой мышечной группы.

Как выполнять: Сядьте на скамью и обхватите верхний блин гантели обеими руками. Поднимите вес над головой, после чего согните руки так, чтобы снаряд оказался за затылком. Опускайте гантелю до уровня, пока предплечья не встанут в параллель с полом. После этого выжимайте вес обратно, оставляя верхние конечности слегка согнутыми в пиковой точке.

Если у вас гантели небольшого веса и удобной формы, то можно выполнять французский жим с двумя гантелями:

2. Классический подъем на бицепс стоя

Польза упражнения: Традиционное силовое упражнение на бицепс, целенаправленно воздействующее на бицепсы. Это универсальный элемент для новичков и профессионалов, помогающий добиться внушительных размеров и рельефа целевой группы. Помимо мышц-разгибателей в процесс включаются предплечья, укрепляется хват кисти.

Как выполнять: Работа ведется стоя. Возьмите снаряды в обе руки параллельным хватом и прижмите локти к корпусу. Теперь поднимите вес правой рукой, одновременно подкручивая кистевой сустав. Локоть при этом с места не сдвигается. Ваша задача — подвести гантель к уровню плеча параллельно, сделать паузу и опустить руку обратно. По аналогичной технике проделайте движение левой рукой. Последующая работа ведется поочередно.

третий суперсет

1. Подъем гантели перед собой

Польза упражнения: Еще одно силовое упражнение на дельты, которое одновременно активирует работу переднего и среднего пучка. Передняя часть отвечает непосредственно за движение, а средняя — за стабилизацию положения. Поскольку правильно выполнять элемент можно при напряженных брюшных мышцах, движение стимулирует пресс, а спина и ноги, в свою очередь, выполняют роль стабилизаторов.

Как выполнять: Взяв гантели в обе руки, удерживайте их вперед на поясе продольным хватом (аналогично штанге). Верхние конечности должны быть немного согнутыми. Спина удерживается в естественном прогибе, пресс напряжен. Теперь аккуратно поднимайте вес перед собой, пока вытянутая рука не окажется параллельна полу. Делаем секундную паузу и возвращаем снаряд на месте. Меняем сторону и работаем, придерживаясь аналогичной траектории движения.

2. Разведение гантелей в наклоне

Польза упражнения: Элемент тренировки на руки для мужчин акцентирует напряжение в заднем пучке дельтовидных мышц. Помимо этого упражнение задействует мышцы поясничного отдела и заднюю поверхность бедра. Дополнительная нагрузка приходится на трапеции.

Как выполнять: Поднимите гантели и удерживайте их впереди на поясе параллельно друг другу. Наклоните корпус вперед под прямым углом, поддерживая при этом естественный прогиб в спине. Поднимите голову и направьте взгляд четко перед собой. Теперь сделайте разведение рук через стороны, направляя локти к потолку. Верхние конечности при этом слегка согнуты. После паузы в пиковой точке опустите руки в исходную позицию.

четвертый суперсет

1. Разгибание руки на трицепс в наклоне

Польза упражнения: Элемент тренировки на руки для мужчин направлен на качественную проработку правого и левого трицепса. Кроме того, элемент укрепляет статическую силу мускулатуры поясничного отдела, помогает в профилактике заболеваний спины. Это несложное упражнение, помогающее сделать мышцы-разгибатели сильнее, объемнее и рельефнее одновременно.

Как выполнять: Возьмите снаряд в обе руки. Наклоните корпус вперед под прямым углом, поддерживая при этом естественный прогиб в спине. Локти прижаты к корпусу, предплечья опущено перпендикулярно полу. После этого без рывков разогните руки так, чтобы они оказались полностью параллельны туловищу. После небольшой паузы в пике опустите вес обратно.

2. «Молот»

Польза упражнения: Элемент силовой тренировки одновременно развивает двуглавую мышцу и предплечья. Это необходимое упражнения для атлетов, желающих прогрессировать в плане подъема весов. Бицепс за счет «молотков» становится рельефнее, прорабатываются мелкие мышцы руки. Также движение укрепляет хват, гипертрофирует предплечья, помогает проработать пик мышцы-разгибателя.

Как выполнять: Работа ведется стоя. Возьмите гантели в обе руки и удерживайте около пояса параллельным хватом. Локти прижаты к корпусу. Поднимайте вес правой рукой, удерживая снаряд в изначальном положении. Его верхний блин нужно подвести к плечу, сделать секундную задержку, после чего опустить обратно. Аналогичное движение производится левой рукой.

План тренировок на неделю для мужчин:

Как накачать большие руки, бицепс, трицепс, плечи, упражнения

Самых актуальный вопросов который тревожит многих мужчин, парней, мальчиков и немного девочек и многих начинающих фитнес бодибилдинг атлетов это — как накачать больше руки, а это объёмный красивый бицепс, рельефный трицепс, круглые широкие плечи.

Такая цель у многих подростков возникла ещё с детства увидев фильм с Арнольдом Шварценеггером Конон Варвар и другие его фильмы где все увидели красивую фигуру Арнольда Шварценеггера и у многих появилось желание и цель накачать такие же большие банки как у Арнольда Шварценеггера!

В 90 года у Арнольда был самый большой и красивый пик бицепса все любители культуризма восхищались бицепсом Арнольда и его генетикой, высокий рост 190 см, широкие плечи – грудная клетка, узкая талия, тип сложения о которым мечтает каждый мужчина. Такой тип сложения с медицинской точки зрения называется мезоморф.

Вернемся в советское время где возрождался культуризм как вид спорта, который мало кто понимал и только фанаты железа занимались усердно и качали свои мышцы отдавая все свои силы до последней капли чтобы мышца росла и мышечные объёмы увеличивались. Это было начало возрождения бодибилдинга. Сегодня культуризм бодибилдинг один из самых популярных видов спорта среди мужчин и девушек!

Как накачать большие руки методы и способы

Если говорить про методы и способы накачки больших рук, то они остались такие же, как и в 90 года самыми лучшими и эффективными упражнениями чтобы накачать большой бицепс, трицепс, плечи, считаются упражнения со штангой и гантелями, которые нельзя заменить тренажерами так как эффективность прокачки мышц намного меньше чем со штангой и гантелями!

Современные фитнес залы сейчас это спортивные клубы где всё сведено на комфорт и безопасность чтобы люди клиенты приходили в зал и занимались, не задумываясь что где-то можно получить травму или сорвать спину! Если сравнивать советскую качалку и современные сейчас фитнес залы, то можно сказать следующее что в советских качалках было максимум 5 – 7 тренажеров, а это

Сгибание ног лежа
Разгибание ног сидя
Стойка для приседаний
Гиперэкстензиния
Турник для подтягиваний
Скамья для жима лёжа
Уголок чтобы делать пресс и отжиматься на брусьях

Все остальное оборудование это были гантельный ряд до 46 кг, штанги длинные и короткие весом 20 кг, 8 кг, и гири весом 16,24,32 кг фото старых качалок как они выглядели и были оборудованы. О комфорте тут не приходилось говорить и всем было не важно в каких условиях заниматься главное, что есть железо в зале…

Упражнения которые помогут накачать большие руки, бицепсы, трицепсы и плечи

Вернемся к нашему изначальному вопросу, о которым мы начали говорить, как накачать большие руки в тренажерном зале в домашних условиях! Первым делом что нужно знать новичку чтобы накачать большой бицепс, трицепс, плечи, предплечье это 9 известных упражнений с помощью которых и получают результат и объёмы увеличиваются!

Базовые упражнения на бицепс предплечье

Сгибание рук на бицепс со штангой стоя
Сгибание рук со штангой обратным хватом
Сгибание рук на бицепс сидя с гантелями

Базовые упражнения на трицепс

Французский жим лёжа со штангой с кривым грифом
Жим лёжа узким хватом
Разгибание руки в наклоне

Базовые упражнения на плечи

Жим штанги из-за головы со штангой сидя
Жим штанги перед собой сидя на скамье
Разведение с гантелями сидя

Все эти упражнения можно выполнять как в домашних условиях, так и в тренажерном зале зная их можно составить себе полноценную программу тренировок многие скажут, чтобы начать себе большие руки нужно ещё выполнять упражнения на тренажёрах, но это на самом деле миф в который верят многие новички, которые мало понимают и мало знают в области фитнеса бодибилдинга!

Основной акцент на что нужно обращать внимание при составление своей программы тренировок это на интенсивность нагрузок которая должна быть разной на каждой тренировке чтобы волокна не привыкали к одной интенсивности и для мышц был новый стресс для роста от того что вы будете менять физ упр суть дела не изменится а изменится лишь эффективность прокачки, есть такое понятие в фитнесе бодибилдинге которым очень мало пользуется, как качество проработки, многие упражнения на тренажерах уступают штанге и гантелям по проработке, поэтому в спорт зале можно заметить что все качки которые имеют большую мышечную массу, большие руки, большие ноги итд делают именно базу со штангой и гантелями а не на тренажерах!

На тренажерах они тоже выполняют и делают упражнения как подсобные, вспоминающие до нагрузить мышцу, но не более, в начале своей тренировки никто не делает базовые упражнения на руки, бицепс, трицепс, плечи, предплечье на тренажерах все идут в начале к штанге и гантелям.

Интенсивность тренировок сколько раз заниматься в неделю в месяц

Чтобы руки увеличились в размерах их нужно качать 2 раза в неделю такой подход является самым лучшим чтобы мышцы полностью восстановили свой баланс потенциал сил и можно снова приступать к тренировкам рук! Если вы хотите накачать себе большие руки, то это предполагает, что ваши тренировки должны быть 3 раза в неделю и кроме своих рук вы также должны полноценно тренировать грудь, ноги, спину, большие мышцы, не забывая про них так как генетика человека так устроена что нужно тренировать все группы только тогда будет рост, если тренировать только одну группу, например, руки то мышечные объёмы быстро не будут расти!

Когда вес человека меняется в ходе своих тренировок, а это происходит из-за того, что на протяжении времени вы должны также правильно питаться и есть как можно больше белковой пищи и в умеренном количестве углеводы, которые служат источником энергий и минимум жирной пищи.

В основном общий вес тела прибавляется от роста больших мышечных групп поэтому важно уделять внимание также большим мышечным группам и тогда результат будет достигаться быстрей, и мечта ваша сбудется, и вы сможете накачать себе сильные большие руки.

Сколько упражнений подходов делать на бицепс, трицепс, плечи

За одну тренировку нужно выполнять 2 упражнения на каждую группу мышц не более, количество подходов 3 подхода максимум в одном упражнение, количество повторений 4 – 10 раз, такое количество упражнений подходов повторений рассчитано на то что вы будете набирать мышечную массу. Не стремитесь делать много упражнений и супер сеты на руки чтобы их не перетренировать. Отдых между подходами 2 – 4 минуты.

Программа тренировок на бицепс, трицепс и плечи

Допустим в этом месяце вы решили всё оставить и заняться только руками в основной свой тренировочный комплекс упражнений вы составили таким образом, что у вас программа тренировок предполагает, например, что у вас

Понедельник (грудь + спина + руки)
Cреда (ноги + пресс)
Пятница (грудь + спина + руки)

Комплекс упражнений на бицепс трицепс плечи на неделю месяц

1 / 3 неделя

Понедельник

Жим из-за головы на скамье сидя 3п/6р
Разведение рук в сторону 3п/10р
Сгибание со штангой стоя 3п/8р
Сгибание обратным хватом 3п/8р
Французский жим лёжа 3п/6р
Разгибание руки в наклоне 3п/8р

Пятница

Жим штанги перед собой сидя на скамье 3п/10р
Разведение рук в сторону 3п/8р
Сгибание на бицепс сидя с гантелями 3п/10р
Сгибание обратным хватом 3п/6р
Французский жим лёжа 3п/8р
Разгибание руки в наклоне 3п/8р

2 / 4 неделя

Понедельник

Жим из-за головы на скамье сидя 3п/4р
Разведение рук в сторону 3п/6р
Сгибание со штангой стоя 3п/6р
Сгибание обратным хватом 3п/6р
Французский жим лёжа 3п/8р
Разгибание руки в наклоне 3п/6р

Пятница

Жим штанги перед собой сидя на скамье 3п/8р
Разведение рук в сторону 3п/4р
Сгибание на бицепс сидя с гантелями 3п/6р
Сгибание обратным хватом 3п/8р
Французский жим лёжа 3п/6р
Разгибание руки в наклоне 3п/6р

МАССОВАЯ ТРЕНИРОВКА БИЦЕПСОВ И ПЛЕЧ - ALLMAX Training

Тренировка на бицепс и плеч на массу состоит из 4 подходов каждого упражнения, включая разминку. Начните с легкого веса, чтобы разогреть суставы и инициировать приток крови к мышцам. Чтобы полностью утомить мышцы, за разогревающими сетами следуют 4 подхода по 2 основных упражнения и 3 суперсета с отягощениями MAXED OUT!

Выбор веса: Выберите вес, с которым вы едва можете выполнить 15 повторений.Если вы добились отказа до 15, уменьшайте вес с шагом 5 фунтов. Если у вас не получилось 15, увеличьте количество повторений до 20 или веса.

План тренировки бицепсов и плеч:

Упражнение №1 - Разминка (выберите более легкий вес)

Суперсет боковых подъемов с бицепсами (1 разминка на 15 повторений)

2-3 минуты отдыха и переход к упражнению № 2

Упражнение № 2

Жим гантелей от плеч (4 подхода по 15 повторений в каждом)

2-3 минуты отдыха и переход к упражнению № 3

** Помните, если вы начнете терпеть неудачу до 15 повторений, уменьшайте вес с шагом 5 фунтов

Упражнение № 3

Сгибания рук на обратной стороне наклона (4 подхода по 15 повторений в каждом)

2-3 минуты отдыха, затем переход к первому расширенному набору

Суперсет # 1

Суперсет тяги на тросе на тросе со сгибанием рук на тросе (1 суперсет - 15 повторений из 2 упражнений подряд)

2-3 минуты отдыха и переход в суперсет # 2

Суперсет # 2

Подъемы на передние дельты суперсет с сгибанием рук на груди (1 суперсет - 15 повторений из 2 упражнений спина к спине)

2-3 минуты отдыха и переход в суперсет № 3

Суперсет # 3

Суперсет боковых подъемов с отжиманиями (1 суперсет - 15 повторений из двух упражнений подряд)

Дополнение:

Перед тренировкой - 1 мерная ложка IMPACT Pump (Выпейте перед тренировкой)
Внутри тренировки - 1 мерная ложка AMINOCORE (пить во время тренировки)
После тренировки - 1 мерная ложка CVOL , а затем 1 мерная ложка ISOFLEX (выпейте CVOL после тренировки, а затем примите ISOFLEX через 20-30 минут после CVOL)
Замена еды - 1 мерная ложка ALLMAX MEAL PREP

Нам нужно сосредоточиться на плечевой мышце, задней дельте, дельтовидных мышцах и вращающей манжете.

Другие полезные упражнения: упражнения на плечи, подъемы вперед, жим над головой и арнольд-пресс.

Эти упражнения с поддержкой плеч, диапазона движений, силы задней части дельтовидной мышцы и верхней части тела.

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ: Эта тренировка не для слабонервных - убедитесь, что вы от среднего до продвинутого силового тренера и достаточно отдыхаете, чтобы восстановиться после такого экстремального количества тренировок.

10 настенных упражнений для бицепсов и плеч

10 настенных упражнений для плеч и бицепсов. Использование стены - отличный способ изолировать мышцы, потому что вы избавляетесь от лишних движений бедер и спины.

Чтобы воздействовать на бицепсы и плечи или любую другую группу мышц, вы хотите изолировать тело настолько, насколько это возможно. Для этой цели стена может стать отличным инструментом, который позволит вам более тщательно поразить целевую область.

В предыдущем видео с рядами стен мы говорили о том, как «читерство» в форме на самом деле разрушает связь с целевой мышцей:

Единственная проблема заключается в том, что большинству людей также нравится использовать много движения бедра для подъема тяжелых грузов вверх, что не позволяет задействовать целевые мышцы в полной мере.

Когда дело доходит до изоляции определенной части тела, вы хотите максимизировать объем качественной работы, выполняемой с этими группами мышц. Когда вы используете слишком большую инерцию и толчок бедер, вы создаете много силы бедрами и ногами, что отнимает у целевых мышц качественную работу.

Иногда читинг - это хорошо, но между изолирующими и сложными упражнениями есть большая разница. Когда цель - изолировать, вы хотите изолировать мышцу на 100%, насколько это возможно.

Если вы качаетесь и используете все тело для перемещения веса, вы выполняете сложное упражнение и почти не изолируете целевую область.

В изолирующих упражнениях или упражнениях на подвижность цель не в том, чтобы поднять максимально возможный вес, а в том, чтобы тренировать мышцы наилучшим образом. Обычно это означает, что вам нужно использовать большое количество повторений (10-20), легкий вес и сильно сосредоточиться на связи между мозгом и мышцами.

Сгибания рук на бицепс

Бицепс Упражнения для лечения тендинита: облегчение боли

Сухожилие двуглавой мышцы соединяет двуглавую мышцу с двумя костями плеча и одной костью в локте.

Обе области могут быть уязвимы для тендинита, то есть воспаления сухожилия. Если у вас тендинит, вы заметите такие симптомы, как:

слабость
боль
ноющая
болезненность
ощущение тепла
покраснение

Хотя иногда может потребоваться операция для полного восстановления сухожилия, вы также можете попробовать эти легкие упражнения для облегчения.

Воспаление сухожилия двуглавой мышцы может быть вызвано:

Повторяющимися движениями в результате определенных видов спорта или работы, особенно если эти движения вызывают многократное сгибание локтя, неоднократное вращение запястья при поднятии ладони или повторяющееся гиперэкстензию локтя.
Внезапное увеличение интенсивности или количества определенной активности, вызывающее деформацию сухожилия двуглавой мышцы плеча.
Прямая травма, например падение, при котором вы приземлились на плечо или локоть.

Вы можете подвергаться повышенному риску развития тендинита двуглавой мышцы, если у вас есть или есть одно из следующих условий.

Виды спорта, включающие движения рук над головой или контакт, например футбол, гимнастика, плавание, скалолазание или поднятие тяжестей.
Жесткость и слабая прочность.
Выполняйте упражнения, но редко нужно время для разогрева мышц и сухожилий перед тем, как начать напряженную деятельность.
Действия, ограничивающие локоть.
Травмы плеча или локтя.
Тяжелый труд.

Следуйте этим советам, чтобы предотвратить тендинит двуглавой мышцы плеча.

Всегда уделяйте время разминке и растяжке перед началом физической активности.
Дайте себе достаточно времени, чтобы восстановиться между различными занятиями.
Соблюдайте регулярный график тренировок, чтобы развить силу и гибкость, и убедитесь, что вы знаете и применяете правильную технику при выполнении упражнений.
Избегайте повторяющихся движений, которые вызывают проблемы.

Если вы испытываете какие-либо симптомы, связанные с тендинитом двуглавой мышцы плеча, вы можете попробовать следующие упражнения.Если чувство боли усиливается, немедленно прекратите. Пока ваше сухожилие заживает, избегайте подъемных движений над головой.

Сгибание и разгибание

Согните и разогните локоть на травмированной стороне, осторожно поднеся ладонь к плечу.
Обязательно максимально согните локоть. Затем выпрямите руку и локоть.
Сделайте 15 повторений.
Отдохните, а затем выполните еще один подход из 15 повторений.

Сгибание в одном плече

Начните с положения, положив руки на бок.
Удерживая травмированную руку прямой, поднимите ее вперед и вверх, пока она не будет указывать на потолок.
Удерживайте около 5 секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
Выполните еще один подход, сделав от 8 до 12 подъемов, удерживая каждое повышение в течение 5 секунд.

Растяжка бицепса

Встаньте лицом к стене на расстоянии примерно 6 дюймов.
Положите ладонь вниз, поднимите руку на травмированной стороне и коснитесь стены большим пальцем руки.
Убедитесь, что ваша рука прямая, а затем поворачивайте тело в сторону от поднятой руки, пока не почувствуете растяжение бицепсов.
Удерживайте эту растяжку примерно 15 секунд.
Отдохните, а затем выполните еще 2 повторения.

Лежащее внешнее вращение

Лягте травмированной стороной вверх.
Вытяните вторую руку по полу и положите на нее голову. Согните ноги в коленях для комфорта и устойчивости.
Положите руку на бок и согните локоть на травмированной стороне под углом 90 градусов, ладонью к телу и нижней рукой к полу.
Держите локоть прижатой к телу, а затем поднимите предплечье, пока оно не окажется параллельно земле.
Медленно опустите его и повторите 15 раз.
Отдохните, а затем выполните еще один набор. Вы можете попробовать это упражнение с легкой гантелью или даже с банкой супа, постепенно наращивая вес.

Sleeper Stretch

Лягте на травмированный бок.
Используйте подушку для головы и согните ноги в коленях для комфорта и устойчивости.
Согните травмированную руку в локте так, чтобы пальцы были направлены к потолку, затем другой рукой осторожно прижмите травмированную руку к полу.
Сопротивляйтесь толчкам, чтобы почувствовать растяжку, и сосредоточьтесь на том, чтобы держать лопатки вместе во время выполнения упражнения.
Удерживайте растяжку в течение 30 секунд, затем отдохните и повторите еще два раза.

Сгибание рук на бицепс

Держите в руке на травмированной стороне легкий груз (примерно 5-8 фунтов), молоток или банку супа.
Встаньте прямо, прижав локоть к телу.
Поднимите ладонь к плечу, сгибая локоть, но удерживая ее на одном месте. Сделайте паузу, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
Выполните от 8 до 12 повторений.
Отдохните, а затем выполните еще один набор. Если это упражнение слишком легкое, попробуйте увеличить свой вес.

Лучшее лечение - это как можно больше отдыхать в больной области и избегать действий, вызвавших травму.Отдых успокоит воспаление и поможет облегчить боль. Обледенение также может быть эффективным. Прикладывайте пакеты со льдом на 10-15 минут каждые несколько часов, чтобы уменьшить воспаление и боль.

Если отдых, лед и легкие упражнения не приносят облегчения и вы обнаруживаете, что тендинит двуглавой мышцы не улучшается в течение двух недель, пора проконсультироваться с врачом.

10 лучших укрепляющих и тонизирующих упражнений

Сильные, подтянутые руки делают больше, чем просто хорошо выглядят и повышают вашу уверенность. Также есть важные преимущества для здоровья, связанные с тренировкой мышц рук.

Наличие более сильных рук и плеч может снизить риск травм и помочь улучшить осанку. Более сильные мышцы рук также помогают защитить кости и стабилизировать суставы.

К счастью, тонизировать и укреплять руки не требуется. Регулярная тренировка рук с использованием простого набора гантелей может дать вам желаемый результат.

Давайте подробнее рассмотрим упражнения с гантелями, которые лучше всего подходят для укрепления и повышения тонуса предплечий, бицепсов, трицепсов и плеч.

Гантели доступны в двух основных стилях: с фиксированным весом и регулируемые. В большинстве фитнес-центров есть много пар фиксированных гантелей разного веса.

Если вы тренируетесь дома, вы можете купить регулируемые гантели. Таким образом, вы можете добавлять или убирать пластины с утяжелителями в зависимости от выполняемого упражнения.

Используйте вес, который позволит вам выполнять каждое из этих упражнений в правильной форме, сохраняя при этом напряжение в мышцах, на которых вы сосредоточены.

Для начала попробуйте сделать два-три подхода по 10-15 повторений для каждого из следующих упражнений. Как только 15 повторений определенного упражнения станут легкими, переходите к более тяжелому весу.

О повторениях и подходах

Что такое повторение? Повторение (или повторение) - это одно полное упражнение. Например, подъем одной гантели.

Что такое набор? Сет - это определенное количество повторений. Например, 15 подъемов гантелей считаются одним подходом.

Мышцы вашего предплечья используются во многих повседневных делах, таких как открытие банок, поднятие вещей или переноска продуктов. Сильные предплечья также важны для таких видов спорта, как баскетбол, теннис и гольф.

Есть два типа сгибаний запястий, которые особенно эффективны для укрепления предплечий. К ним относятся два упражнения, описанные ниже.

1. Сгибание запястья ладонями вверх

Это упражнение прорабатывает мышцы-сгибатели, расположенные на тыльной или нижней стороне предплечья.

Для выполнения этого упражнения:

Начните с 5- или 10-фунтовых гантелей или, если необходимо, с более легким весом.
Сядьте прямо на стуле или на скамейке, поставив колени под углом 90 градусов к полу.
Держите гантели ладонями вверх. Положите предплечья на бедра и позвольте рукам висеть чуть ниже края колен.
Расслабьте руки, чтобы вес упал немного ниже колен.
Медленно согните вес вверх, затем вернитесь в исходное положение.

2. Сгибание запястий ладонями вниз

Сгибание запястий ладонями вниз прорабатывает мышцы-разгибатели в верхней части предплечья.

Это упражнение выполняется так же, как сгибания рук ладонями вверх. Разница в том, что когда вы кладете руки на край колен, ладони смотрят вниз, к полу.

Для этого упражнения вам может потребоваться немного более легкий вес по сравнению с тем, что вы использовали для сгибаний рук ладонями вверх.

Для выполнения этого упражнения: Следуйте тем же указаниям, что и выше, за исключением того, что ладони смотрят вниз, а не вверх.

Для упражнений, включающих бросание, махи или тягу, требуются сильные бицепсы. Это мышцы, расположенные в передней части ваших плеч.

3. Сгибания рук на бицепс

Стандартные сгибания рук на бицепс можно выполнять стоя или сидя на конце скамьи.

Для этого упражнения:

Держите гантели в каждой руке, руки вниз по бокам.
Вдох. На выдохе медленно согните вес к плечам.
Сосредоточьтесь на использовании бицепсов для подъема тяжестей. Не раскачивайтесь, не наклоняйтесь вперед и не выгибайте спину, когда поднимаете их. Держите корпус напряженным, а спину прямой.
Сделайте паузу, затем опустите гантели в исходное положение.

4. Концентрационные сгибания

Согласно небольшому исследованию, проведенному в 2014 году среди людей в возрасте от 18 до 24 лет, концентрационные сгибания - наиболее эффективное упражнение для изоляции и укрепления бицепсов.

Для этого упражнения:

Сядьте на скамью или стул, расставив ноги; слегка наклонитесь вперед.
Возьмите гантель левой рукой и прижмите локоть к внутренней стороне левого бедра. Это исходное положение.
Ладонью вверх медленно согните гантель к плечу.
Сделайте паузу, затем медленно опустите вес в исходное положение.
После того, как вы сделаете подход левой рукой, проделайте то же самое с правой рукой.

Трицепс, расположенный на тыльной стороне плеча, помогает выпрямить локоть и стабилизировать плечевой сустав.Сильные трицепсы помогают в упражнениях, включающих толкание, тягу и бросание.

5. Отдача трицепса

Отдача трицепса - отличное упражнение для изоляции, тонуса и укрепления трицепсов.

Для выполнения этого упражнения:

Встаньте с гантелями в каждой руке, руки вниз по бокам и ладони друг к другу.
Сложив руки по бокам и слегка согнув колени, наклонитесь вперед в талии.
На выдохе выпрямите руки так, чтобы гантели находились немного позади вас.
Сделайте паузу, затем верните руки в исходное положение.

6. Разгибание над головой

Разгибание над головой требует одновременно только одной гантели.

Для этого упражнения:

Сядьте или встаньте с прямой спиной. Держите одну гантель обеими руками за ручку.
Для начала поднимите гантель прямо над головой.
Медленно согните руки в локтях, чтобы гантель опустилась за голову.
Затем медленно поднимите гантель в исходное положение.

7. Жим от груди

Жим от груди также известен как жим лежа. Это классическое упражнение для укрепления верхней части тела, которое задействует одновременно несколько мышц, включая грудные (грудь), трицепсы и дельтовидные мышцы (плечи).

Для выполнения этого упражнения:

Лягте на пол или на скамью, поставив ступни на пол.
Возьмите по гантели в каждую руку ладонями вниз к полу. Согните руки в локтях так, чтобы руки находились под углом 90 градусов от пола.
Вдохните и расположите гантели немного шире груди. Это исходное положение.
На выдохе толкайте гантели вверх, слегка согнутые в локтях.
Затем медленно опустите гантели в исходное положение.

8. Боковое поднятие

Боковое поднятие прорабатывает мышцы плеч, а также трицепсы.

Для выполнения этого упражнения:

Встаньте или сядьте, руки по бокам и по гантели в каждой руке.
Повернув ладони к телу и слегка согнув локти, поднимите гантели так, чтобы руки были параллельны полу. У вас должна получиться Т-образная форма.
Медленно опустите гантели в исходное положение.

Сильные плечи важны, потому что большинство движений рук связано с плечами. Сильные плечи обеспечивают поддержку и стабильность плечевого сустава и снижают риск травм руки.

9. Подъем гантелей вперед

Подъем гантелей вперед аналогичен подъемам гантелей в стороны. Это упражнение прорабатывает мышцы плеч, грудной клетки и бицепса.

Для выполнения этого упражнения:

Сядьте или встаньте с гантелями в каждой руке.
Расположите руки перед собой ладонями к бедрам.
Медленно поднимите гантели вверх, держа руки прямыми, пока они не станут параллельны земле.
Медленно верните гантели в исходное положение.

10. Военный жим

Военный жим, также известный как пресс с плеч, воздействует на мышцы плеч, рук и груди. Это можно делать сидя или стоя.

Для этого упражнения:

Ладонями вперед держите гантели над каждым плечом примерно на уровне подбородка.
Выдохните, нажимая гантели вверх, заканчивая отягощением над головой, слегка согнув локти.
Подержите гантели над головой на мгновение, затем медленно опустите вес обратно в исходное положение.

Следуйте этим советам, чтобы оставаться в безопасности во время тренировки:

Во избежание травм используйте правильную форму и избегайте использования слишком большого веса.
Если вы не знаете, как безопасно выполнять упражнения для укрепления рук, поработайте с сертифицированным персональным тренером, пока вы не научитесь правильно выполнять упражнения самостоятельно.
Для упражнений, требующих перемещения гантели над головой - например, военный жим, жим от груди или разгибание головы - вам может понадобиться помощник, который поможет вам контролировать веса, когда они начинают чувствовать себя тяжелыми.
Разминка перед тренировкой с отягощениями. Совершите быструю прогулку или сделайте круговые движения руками, махи руками или отжимайтесь, чтобы улучшить циркуляцию крови и разогреть мышцы.
Отдохните день или два между тренировками по укреплению рук, чтобы мышцы восстановились.

Тренировка рук и плеч дает много преимуществ. Это может увеличить вашу мышечную силу, мышечный тонус и мышечную массу. Это также может снизить риск травм, улучшить осанку, защитить кости и стабилизировать суставы.

Чтобы получить полноценную сбалансированную фитнес-программу, попробуйте чередовать упражнения по укреплению рук с упражнениями, ориентированными на нижнюю часть тела и мышцы кора. Также включите в свой еженедельный распорядок аэробные упражнения, чтобы улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы.

Топ-15 упражнений на бицепс для женщин

Дряблые и непривлекательные руки могут испортить привлекательность платья без рукавов. Ваши руки кажутся больше, и они неизменно делают вашу верхнюю часть тела шире. С другой стороны, хорошо накачанные руки могут заставить вас выглядеть потрясающе как с рукавами, так и без рукавов. А лучший способ получить красивые руки в тонусе - это проработать бицепсы. Отметьте, упражнения на бицепс предназначены не только для мужчин. Это миф, что упражнения на бицепс сделают вас мужественным. Тестостерон помогает наращивать мышечную массу за счет увеличения выработки мышечного белка (1).Поскольку женщины вырабатывают не так много тестостерона, у них нет шансов стать мускулистыми, как мужчины. Вот 15 упражнений на бицепс, которые помогут вам стать стройными и четкими. Итак, продолжайте, поднимайте гантели. Давай начнем!

Топ-15 упражнений на бицепс для женщин

1. Сгибания рук на бицепс

Сгибания рук на бицепс - это базовое и наиболее полезное упражнение для улучшения тонуса рук. Они прорабатывают двуглавую, плечевую и плечевую мышцы. Все, что вам нужно, это две 5-фунтовые гантели. Выполните следующие действия, чтобы сделать это правильно.

Как делать сгибания рук на бицепс

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Держите гантели. Держите локти близко к телу, ладони смотрят вперед.
Теперь, не двигая руками, выдохните, согните руки в локтях и поднесите ладони к плечам.
Вдохните и медленно опустите предплечья, чтобы вернуть их в исходное положение.
Повторить еще 9 раз (1 подход - 10 повторений).
Сделайте 1-минутный перерыв и сделайте еще 2 подхода.

2. Сгибание рук на бицепсе

Сгибание на молоточках - это разновидность сгибаний на бицепс. Это упражнение воздействует на двуглавую мышцу плеча и плечевую мышцу. Возьмите 5-фунтовые гантели и выполните следующие действия.

Как делать молоточковые сгибания

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Держите гантели. Держите локти прижатыми к телу ладонями к телу.
Держите руки неподвижно. Выдохните и согните руки в локтях, чтобы ладони оказались на уровне плеч.
Вдохните, медленно опустите предплечья и верните их в исходное положение.
Повторить еще 9 раз (1 подход - 10 повторений).
Сделайте 1-минутный перерыв и сделайте еще 2 подхода.

3. Сгибание рук на бицепс супинированными

Это отличное упражнение на бицепс. Он воздействует на все три мышцы двуглавой мышцы - двуглавую, плечевую и плечевую. Вот как это сделать.

Как делать супинированные сгибания рук на бицепс

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
Возьмите 5-фунтовые гантели ладонями к телу и прижмите локти к телу.
Выдохните и согните руки в локтях. Медленно приближая предплечья к плечам, поворачивайте ладони так, чтобы они смотрели на потолок.
Вдох. Медленно опустите предплечья, чтобы вернуть их в исходное положение, и вращайте запястьями так, чтобы они смотрели на ваше тело.
Повторить еще 9 раз (1 подход - 10 повторений).
Сделайте 1-минутный перерыв и сделайте еще 2 подхода.

4. Концентрированные сгибания рук стоя. Сгибания на бицепс

Сгибания рук на бицепс очень важны, если вы хотите иметь четко очерченные бицепсы. Это упражнение прорабатывает только двуглавую мышцу плеча. Вот как это сделать в положении стоя.

Как выполнять Сгибание рук стоя в концентрации

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
Наклонитесь так, чтобы локоть находился на одном уровне с коленом.
Удерживайте гирю весом 5 фунтов (или более) ладонью вверх.
Выдохните. Держите плечо неподвижно и медленно поднимите предплечье к груди, ладонью вверх.
Вдохните, медленно опустите предплечье и верните его в исходное положение.
Повторить еще 9 раз (1 подход - 10 повторений).
Сделайте 1-минутный перерыв и сделайте еще 2 подхода.

5. Концентрированные сгибания рук сидя

Сгибания рук на бицепс сидя схожи с сгибаниями на бицепс стоя, за исключением того факта, что вы должны сидеть во время выполнения этого упражнения.Вы проработаете двуглавую мышцу плеча. Вот как это сделать правильно.

Как делать Сгибание рук сидя на бицепсе

Сядьте удобно на скамейке, расположив ноги в форме буквы «V».
Положите правый локоть на внутреннюю поверхность правого бедра.
Возьмите гантель весом 5 фунтов (или больше) ладонью вверх.
Выдохните, держите плечо неподвижно и медленно поднимите предплечье к груди ладонью вверх.
Вдохните, медленно опустите предплечье и верните его в исходное положение.
Повторить еще 9 раз (1 подход - 10 повторений).
Сделайте 1-минутный перерыв и сделайте еще 2 подхода правой рукой.
Повторите это с левой рукой.

[Читать: 7 лучших поз йоги для более сильных и подтянутых рук ]

6. Сгибания бицепса проповедника

Сгибания бицепса проповедника помогают проработать плечевую мышцу. Вы можете выполнять это упражнение стоя или сидя и можете использовать штангу или гантель. Вам понадобится поддержка скамьи проповедника, чтобы вы не использовали плечи при движении предплечья вверх.Будьте готовы с гантелями весом 5 фунтов (или больше). Вот как правильно выполнять это упражнение.

How To Do Preacher Bicep Curls

Сядьте поудобнее на скамейке проповедника, расставив ноги на ширине плеч. Положите правую руку напротив наклона с мягкой подкладкой, чтобы поддержать плечи.
Ладони должны быть обращены вверх.
Теперь выдохните и медленно согните локоть, чтобы подвести ладонь к телу, пока предплечье не займет вертикальное положение.
Вдохните, медленно опуская руку и возвращая ее в исходное положение.
Повторить еще 9 раз (1 подход - 10 повторений).
Сделайте 1-минутный перерыв и сделайте еще 2 подхода правой рукой.
Повторите то же самое с левой рукой.

Вы также можете работать обеими руками вместе, используя штангу, или использовать альтернативные руки с гантелями.

7. Подъем гантелей в стороны

Подъем гантелей в стороны - это увлекательная тренировка, которая работает на передние и средние дельтовидные мышцы. Это мышцы, которые простираются от верхней части плеча, охватывая плечи, до ключицы.Это упражнение тонизирует верхнюю часть ваших бицепсов и заставит вас выглядеть потрясающе в наряде с коротким вырезом. Вот как это сделать правильно.

Как делать подъем гантелей в стороны

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Не держите колени слишком жесткими.
Возьмите гантели весом 5 фунтов (или больше) в каждую руку ладонями к телу.
Отведите плечи назад и держите грудь высоко.
Теперь поднимите обе руки горизонтально вверх, не сгибая руки в локтях, до уровня плеч.
Задержитесь на секунду, а затем вдохните, медленно опуская руки.
Повторить еще 9 раз (1 подход - 10 повторений).
Сделайте 1-минутный перерыв и сделайте еще 2 подхода.

8. Сгибание рук на коленях на одной руке

Это потрясающая тренировка на бицепс дома. Сгибание рук на коленях на одной руке аналогично сгибанию рук на груди. Он действует на двуглавую мышцу плеча, плечевую и лучевую мышцы. Вот как это сделать.

Как делать сгибания рук на коленях на одной руке

Примите положение на коленях.Держите спину прямо, а пальцы ног направлены наружу.
Возьмите 5-фунтовые гантели, прижав локти к телу, ладони смотрят внутрь.
Выдохните. Согните локоть и поднимите правую руку так, чтобы гантели наравне с вашими плечами.
Задержитесь в этой позе 1-2 секунды.
Вдохните, медленно опустите предплечье и верните его в исходное положение.
Повторите это с левой рукой.
Повторить еще 9 раз (1 подход - 10 повторений).
Сделайте 1-минутный перерыв и сделайте еще 2 подхода правой рукой.

9. Сплит-джек-сёрл

Сплит-джек-сёрл - это модифицированная версия молоточкового сгибания. Он работает на бицепс, а также на ягодичные и квадрицепсы. Выполните следующие действия, чтобы сделать это правильно.

Как делать сгибания рук в шпагате

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, локти прижаты к телу.
Держите гантели ладонями внутрь.
Выдохните и выставьте правую ногу вперед (как вперед), согните левое колено и опустите.
Выполняя вышеприведенный шаг, согните оба локтя и поднесите гантели к плечам.
Вдохните, поднимите туловище, возьмитесь за левую ногу и верните правую ногу в исходное положение.
Выполняя описанный выше шаг, опустите руки и верните их в исходное положение.
Повторите описанные выше действия, попеременно выставляя вперед правую и левую ногу.
Сделайте 2 подхода по 10 повторений.

Примечание: Держите спину прямой, а корпус напряженным.

[Читать: 10 лучших упражнений с гантелями и их преимущества ]

10. Концентрационные сгибания при приседаниях

Концентрационные сгибания приседаний, как следует из названия, требуют от вас выполнения концентрированных сгибаний во время приседания. Это очень эффективное упражнение, поскольку оно воздействует на бицепсы, подколенные сухожилия и внутреннюю поверхность бедер. Вот как это сделать.

Как делать Концентрированные сгибания приседаний

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и ладони смотрят внутрь.
Возьмите в руки 2-фунтовые гантели и убедитесь, что локти прижаты к телу.
Выдохните, согните обе ноги в коленях и приседайте, пока бедра не станут параллельны земле.
Выполняя описанный выше шаг, согните оба локтя и прижмите их к внутренней стороне бедер. Поднимите руки к плечам.
Находиться в таком положении 10-15 секунд.
Повторить еще 4 раза (1 подход - 5 повторений).
Сделайте 1-минутный перерыв и сделайте еще 1 подход.

11.Zottman Curl

Сгибание рук Zottman - это модифицированная версия сгибания рук на бицепс. Он работает на двуглавой, плечевой и плечевой мышцах. Вот как вы должны выполнять эту веселую тренировку.

Как делать Zottman Curl

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
Держите 5-фунтовые гантели в руках, прижмите локти к телу ладонями наружу.
Выдохните, согните руки в локтях и поднимите предплечья до плеч.
Поверните запястья на 180 градусов так, чтобы они смотрели наружу.
Вдохните, опустите предплечье и приведите руки в исходное положение.
Повторить еще 9 раз (1 подход - 10 повторений).
Сделайте 1-минутный перерыв и сделайте еще 1 подход.

12. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Это более эффективный вариант сгибания рук на бицепс, поскольку он дает дополнительную нагрузку на мышцы двуглавой мышцы плеча, и у вас меньше поддержки, что делает это упражнение более сложным. Вот как это сделать.

Как выполнять подъем гантелей на наклонной скамье

Возьмите в руки 5-фунтовые гантели и лягте на скамью с наклоном 45 градусов.
Держите руки свисающими ладонями наружу.
Выдохните, согните обе руки в локтях и подтяните предплечья до плеч.
Задержитесь в этом положении 1-2 секунды.
Вдохните, медленно опустите предплечья и верните их в исходное положение.
Повторить еще 9 раз (1 подход - 10 повторений).
Сделайте 1-минутный перерыв и сделайте еще 1 подход.

13. Сгибание с кабелем для проповедника

Сгибание на кабеле для проповедника аналогично сгибанию для проповедника, с той разницей, что вместо гантели вы будете использовать резистивный трос.Помогает проработать плечевую мышцу. Вот как это сделать правильно.

Как делать кабельные сгибания для проповедника

Сядьте удобно на скамейке проповедника, ноги на ширине плеч, и положите руки на мягкую подкладку, чтобы поддерживать ваши плечи.
Возьмите резистивный трос обеими ладонями. Убедитесь, что ладони смотрят вверх.
Теперь выдохните и медленно согните руки в локтях, чтобы подвести ладони к телу, пока предплечья не вернутся в вертикальное положение.
Вдохните, медленно опуская руки и возвращая их в исходное положение.
Повторить еще 9 раз (1 подход - 10 повторений).
Сделайте 1-минутный перерыв и сделайте еще 1 подход правой рукой.

14. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье противоположно сгибанию гантелей на наклонной скамье. Это прорабатывает вашу двуглавую мышцу плеча. Вот как это сделать.

Как делать сгибания рук с гантелями на наклонной скамье

Возьмите в руки 5-фунтовые гантели и лягте на скамью под углом 45 градусов, прижав грудь к скамье и лицом вниз.
Держите руки свисающими ладонями внутрь.
Выдохните, согните локти и вытяните предплечья вверх до плеч.
Задержитесь в этом положении 1-2 секунды.
Вдохните, медленно опустите предплечья и верните их в исходное положение.
Повторить еще 9 раз (1 подход - 10 повторений).
Сделайте 1-минутный перерыв и сделайте еще 1 подход.

[Читать: 15 Преимущества подъема тяжестей для женщин ]

15.Чередование гибких изгибов на кабеле

Вам точно понравится это упражнение! Чередование сгибаний на тросах - это разновидность сгибаний на бицепс, которые прорабатывают двуглавую, плечевую и плечевую мышцы. Вот как это сделать.

Как выполнять чередование гибких изгибов тросов

Возьмите по два троса сопротивления в каждую руку, причем тросы должны находиться на уровне ваших плеч. Ладони должны быть обращены вверх.
Удерживая левую руку неподвижно, выдохните и поднесите правую руку к голове.
Вдохните и медленно верните правую руку в исходное положение.
Повторите эти шаги с левой рукой, удерживая правую руку неподвижной.
Повторить еще 9 раз (1 подход - 10 повторений).
Сделайте 1-минутный перерыв и сделайте еще 2 подхода.

Это 15 лучших упражнений на бицепс, которые принесут пользу следующим образом.

Преимущества упражнений на бицепс для женщин

Предостережение

Наряду с этими упражнениями вы также должны правильно питаться и регулярно тренироваться, чтобы избавиться от жира.Если вы не избавитесь от жира и не начнете наращивать мышцы, ваши руки начнут увеличиваться в размерах, что сделает вас мужественным. Следовательно, вам следует следить за своим питанием, избегать нежелательной, обработанной и сахаросодержащей пищи, а также включать некоторые виды упражнений в свой распорядок дня.

Больше не прячь руки! Возьмите в руки гантели сегодня, а через несколько недель покажите свои руки в тонусе. Я могу гарантировать, что ваши руки станут одной из ваших лучших черт. Удачи!

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Отбеливание влажных волос - Плюсы, меры предосторожности, советы - 1 декабря 2020 г.
Как масло страуса эму помогает с ростом, густотой и сиянием волос - 4 ноября 2020 г.
15 лучших сывороток для лица для яркой, упругой и сияющей кожи - 30 октября 2020 г.
Lice Vs. Перхоть - Различия, причины и профилактика - 27 октября 2020 г.
Лечение PRP для роста волос и уменьшения выпадения волос - 20 октября 2020 г.

Чарушила Бисвас - старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA по фитнесу и питанию.Она является выпускницей Университета VIT в Веллоре и работала над трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели. После получения степени магистра она увлеклась питанием и фитнесом, которые тесно связаны с психологией человека. Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году. Она написала более 200 статей о фитнесе и питании. В свободное время Чарушила любит готовить и увлекается мобильной фотографией.

Упражнения для плеч | Полное руководство по упражнениям для плеч

Добро пожаловать на Shoulders-Exercises.com, сайт, посвященный фитнес-упражнениям, которые нацелены на мышцы, расположенные в ваших плечах. Вы найдете большое количество упражнений для плеч с использованием различного фитнес-оборудования, которые вы можете просмотреть и, возможно, интегрировать в свои тренировки.

Веб-сайт разбит на следующие разделы:

Просмотрите более 45 упражнений для плеч

Используйте упражнения для плеч.com, чтобы просмотреть более 45 упражнений, нацеленных на плечи.

Упражнения для плеч сгруппированы по необходимому им фитнес-оборудованию, и каждое представлено с помощью анимированных иллюстраций, которые показывают правильное исходное положение и движение.

Программа тренировок для плеч

В этом разделе представлены образцы программ тренировок, специально разработанных для мышц плеча.

Эти программы тренировок организованы в зависимости от используемого оборудования.

Мышцы, нацеленные на упражнения для плеч

Плечи состоят из группы мышц, которые называются дельтовидными мышцами (или просто дельтовидными мышцами). Передние дельтовидные мышцы расположены впереди, задние - сзади, а внешние дельтовидные мышцы - между ними.

Как и другие виды фитнес-упражнений, упражнения для плеч обычно требуют задействования соседних мышц, таких как трицепс / бицепс, грудные мышцы и мышцы спины.

Движений, используемых в упражнениях для плеч

Мышцы вашего плеча участвуют в самых разных движениях. Тянущее движение обычно требует, чтобы ваши задние дельтовидные мышцы сжимались, в то время как толкающее движение задействует передние дельтовидные мышцы. Когда вы поднимаете мышцы, ваши внешние дельтовидные мышцы будут вам помогать.

Поскольку эти движения очень распространены в повседневных жизненных ситуациях, особенно важно следить за тем, чтобы ваши дельтовидные мышцы не упускались из виду при тренировках в тренажерном зале или дома.

Оборудование, необходимое для упражнений на плечи

Как и в большинстве фитнес-упражнений, вы можете использовать различное оборудование для тренировки дельтовидных мышц.

На этом веб-сайте вы найдете всю необходимую информацию, если у вас есть доступ к штанге, паре гантелей, мячу для упражнений или даже к профессиональному оборудованию, которое обычно можно найти в коммерческих залах.

Эллиптические тренажеры

Упражнения на бицепс и плечи

Тренировка плеч и рук в один день, программа тренировки, упражнения

Базовые принципы тренировки

Дельты и руки: тренировочная программа

Эффективный тренинг на плечи и руки

Лучшие 15 упражнений на бицепс: комплексы и программы тренировок

Немного об анатомии бицепса

Принципы тренировки

Упражнения

Базовые

Изолирующие

Подъем на бицепс штанги/гантелей стоя

Подъем гантелей сидя

Подъем штанги/гантелей в скамье Скотта

Подъемы на бицепс в наклоне

Подъемы на блоке и в тренажерах

Как тренировать?

Эффективная программа тренировок

Итоги

Как накачать руки и плечи

Плечи

1 суперсет

2 суперсет

Руки

1 суперсет

2 суперсет

Ценные замечания

Жим гантелей

Качаем плечи

2 суперсет на плечи: Жим штанги/тяга к подбородку

1 суперсет на руки: Подъём на бицепс стоя (изогнутая штанга)/ Французский жим лёжа

2 суперсет на руки: Отжимания от скамьи/подъём гантелей сидя

ТОП-20 самых эффективных упражнения для тренировки двуглавой мышцы плеча

1. Сгибания рук со штангой стоя

2. Концентрированные подъемы гантели

3. Сгибания с фитнес-резинкой на бицепс хватом «молот» стоя

4. Подъем гантелей на бицепс стоя

5. Паучьи сгибания

6. Подъем гантелей на бицепс хватом «молот»

7. Подъем гантелей на бицепсы на наклонной скамье

8. Подъем гантелей на бицепсы лежа на наклонной скамье

9. Подъем гантелей на бицепс, стоя на коленях

10. Сгибание Зоттмэна

11. Подъем нижнего блока на бицепс хватом «молот»

12. Попеременное сгибание рук с тросами на кроссовере

13. Подъем штанги с EZ — грифом на бицепс

14. Сгибание на бицепс лежа на тренажере

15. Сгибания на бицепс на тренажере

16. Подтягивания

17. Тяга сидя на гребном тренажере

18. Тяга штанги в наклоне

19. Прогулка фермера с гантелями на плечах

20. Горизонтальные подтягивания

Силовые упражнения на руки и плечи для мужчин (ФОТО)

Силовая тренировка на дельты, бицепс и трицепс

1. Жим гантелей стоя

2. Разведение гантелей стоя

1. Французский жим с гантелей сидя

2. Классический подъем на бицепс стоя

1. Подъем гантели перед собой

2. Разведение гантелей в наклоне

1. Разгибание руки на трицепс в наклоне

2. «Молот»

Как накачать большие руки, бицепс, трицепс, плечи, упражнения

Как накачать большие руки методы и способы

Упражнения которые помогут накачать большие руки, бицепсы, трицепсы и плечи

Программа тренировок на бицепс, трицепс и плечи

МАССОВАЯ ТРЕНИРОВКА БИЦЕПСОВ И ПЛЕЧ - ALLMAX Training

План тренировки бицепсов и плеч:

Упражнение №1 - Разминка (выберите более легкий вес)

Упражнение № 2

Упражнение № 3

Суперсет # 1

Суперсет # 2

Суперсет # 3

Дополнение:

10 настенных упражнений для бицепсов и плеч

Сгибания рук на бицепс

Бицепс Упражнения для лечения тендинита: облегчение боли