Упражнения на бицепс со штангой
Лучшие 15 упражнений на бицепс: комплексы и программы тренировок
© nd3000 — stock.adobe.com
Что потребуется
Каждый мужчина, приходящий в тренажерный зал, думает о мощной мускулатуре рук. И в первую очередь обращает внимание на развитие двуглавой мышцы сгибателя руки – бицепса. Как правильно его тренировать и какие упражнения на бицепс самые эффективные? Читайте об этом в нашей статье.
Немного об анатомии бицепса
Прежде чем рассматривать упражнения для прокачки бицепса, освежим анатомические знания. Бицепс – это малая мышечная группа, которая участвует в сгибании руки в локтевом суставе. Она имеет рычажную структуру – это значит, чем ближе вес к кисти, тем сильнее нужно напрягаться для прокачки.
Еще одна важная особенность в том, что бицепс – это не одна мышца, а комплекс тесно переплетённых мышечных групп:
- Короткая головка бицепса. Отвечает за самый естественный для организма подъем веса с кистями, развернутыми в сторону атлета (с супинацией).
- Длинная головка бицепса. Основная мышечная головка, дающая двуглавой массу и силу. Функции те же. Акцент на головку зависит от ширины хвата (узкий – длинная, широкий – короткая).
- Брахиалис. Иное название – плечевая мышца, располагается под бицепсом, отвечает за подъемы веса при нейтральном и обратном хвате.
Примечание: фактически брахиалис не относится к двуглавой мышце, но он отлично увеличивает объем руки, как бы выталкивая бицепс.
© bilderzwerg — stock.adobe.com
Принципы тренировки
Чтобы правильно составить комплекс на бицепс, запомните простые принципы его тренировки:
- Несмотря на практически полное отсутствие базовых упражнений для проработки двуглавой мышцы сгибателя, он отлично работает во всех упражнениях на спину. Именно поэтому его обычно ставят в день спины, добивая его в 2-3 изоляционных упражнениях.
- Для прокачки бицепса достаточно использовать один снаряд. Но можно и чередовать, мышцы любят новые упражнения и необычные углы движения.
- Бицепс – небольшая мышечная группа, непредназначенная для выполнения интенсивной и длительной работы. Поэтому достаточно всего одной тренировки сгибателей руки в неделю в 2-4 упражнениях.
Упражнения
Рассмотрим основные упражнения для прокачки бицепса.
Базовые
Единственным базовым упражнением для бицепса считается подтягивание на турнике узким обратным хватом. Несмотря на то, что в этом движении задействована и спина, можно сместить акцент на двуглавую мышцу плеча, не разгибая до конца локти и концентрируясь на подъемах за счет сгибания рук.
Различные тяги в наклоне и на блоках также являются базовыми, но для мышц спины. Бицепс здесь работает в меньшей степени. Поэтому практически весь тренинг этой группы мышц состоит из изоляции.
Изолирующие
Ввиду небольшого объема проще всего развить бицепс при помощи комплекса с преимущественно изолирующими упражнениями. Все они обладают схожей техникой и отличаются лишь положением кисти и тела. Поэтому рассматривать их мы будем группами.
Подъем на бицепс штанги/гантелей стоя
Это упражнение считается достаточно простым для освоения и позволяет приобрести базовую силу бицепса. Выполнять его нужно с соблюдением амплитуды и количеством повторений 8-12. Не нужно читинговать и раскачивать корпус, лучше взять меньший вес и работать четко по технике:
- Взять снаряд. Штангу можно делать с прямым или изогнутым грифом. Разница лишь в удобстве для ваших кистей. Хват – на ширине плеч или чуть уже. Гантели можно сразу развернуть хватом от себя, а можно поворачивать кисть из нейтрального хвата при подъеме. Если не поворачивать гантель, а продолжать поднимать ее без супинации, получится упражнение в молотковом стиле. Оно хорошо развивает брахиалис и мышцы предплечья. Делать сразу обе гантели или поочередно – не так важно, главное – техника.
- Медленно поднять снаряд до пикового состояния, без рывков и движений спины. Локти старайтесь не выводить вперед.
- Удержать его в этом состоянии на 2-3 секунды.
- Максимально медленно опустить его вниз, не полностью разгибая руки в локтях.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Разгибание рук в локтях увеличивает нагрузку при повторном подъеме, смещая её с мышц на сухожилия, что не позволяет работать интенсивнее и грозит травмами при работе с большими весами.
Подъем гантелей сидя
Программа упражнений на бицепс часто включает в себя сидячие вариации предыдущего упражнения. Они более эффективны, так как даже в начальном положении двуглавая мышца плеча растянута и находится в напряжении. Кроме того, исключается читинг за счет фиксации корпуса.
Техника полностью идентична предыдущему варианту.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъем штанги/гантелей в скамье Скотта
Если вы не знаете, как правильно делать упражнения на бицепс и не хотите об этом спрашивать у инструктора, воспользуйтесь скамьей Скотта. Конструктивные особенности тренажера позволяют полностью выключить из работы не только мышцы спины, но и дельты, благодаря чему вы получите концентрированную тренировку бицепса. Ошибиться с техникой здесь будет трудно.
Предпочтительнее заниматься с W-образной штангой, чтобы снизить нагрузку на запястья. Если вы выполняете упражнение с гантелями, лучше делать поочередно каждой рукой.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Техника выполнения:
- Сесть на скамью, прижаться корпусом к специальной подушке, на которую сверху нужно положить руки.
- Взять снаряд со стоек тренажера, можно чуть подняться, если не достаете до них. Если вы занимаетесь с партнером или тренером, он может подать вам штангу.
- Плавным движением поднять снаряд.
- Удержать его в пиковом состоянии на 2-3 секунды.
- Максимально медленно опустить его вниз, не полностью разгибая руку в локтях.
Подъемы на бицепс в наклоне
Существует несколько вариантов выполнения данного движения. Общее у них то, что корпус наклонен к полу, рука находится в висе (строго перпендикулярно земле), но локоть при этом не должен двигаться, как и сам корпус. Получается очень точечная проработка бицепса, при условии правильно подобранного веса.
Из самых распространенных вариаций движения можно выделить сгибания со штангой лежа животом на наклонной скамье:
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Также частый вариант – сгибание руки с гантелью в наклоне, второй рукой следует упереться в бедро. Чаще его выполняют стоя, но можно и сидя:
© djile — stock.adobe.com
Сюда же можно отнести концентрированные сгибания с гантелями. Здесь рабочая рука упирается в бедро, но смысл тот же самый:
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Данные упражнения стоит ставить в самый конец тренировки.
Подъемы на блоке и в тренажерах
В современных фитнес-клубах есть множество различных тренажеров для бицепса. Стоит попробовать их все и выбрать тот, на котором вы максимально хорошо чувствуете работу прорабатываемой мышцы. Не нужно ставить их в начало тренировки рук, но вполне можно использовать ближе к концу, чтобы «добить» бицепс. Один из самых распространенных вариантов – тренажер, имитирующий скамью Скотта:
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Также можно выполнять несколько разных вариантов сгибаний на нижнем блоке и в кроссовере. Используя нижний блок, можно делать подъемы с прямой или слегка изогнутой рукояткой, с канатом без супинации (аналог «молотков») либо одной рукой:
© antondotsenko — stock.adobe.com
© Jale Ibrak — stock.adobe.com
© Makatserchyk — stock.adobe.com
С верхнего блока удобнее всего работать в кроссовере, одновременно сгибая поднятые на уровень плеч руки, либо сгибать руки без супинации с канатом (проработка брахиалиса):
© Makatserchyk — stock.adobe.com
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Как тренировать?
Сколько упражнений делать на бицепс в течение одной тренировки? Ответ на этот вопрос зависит от типа самого занятия.
Если вы профилируетесь на тренировке бицепса (при его отставании) и хотите ускорить свой результат, выделите в сплите отдельный день рук, а также дополнительно прокачивайте его в день спины:
- В день рук идет чередование: упражнение на бицепс – упражнение на трицепс.
- Всего в этот день будет достаточно выполнить 4 упражнения: три на бицепс и одно на брахиалис. И 3-4 на трицепс.
- Первым всегда должно идти подтягивание обратным хватом, подъем штанги на бицепс стоя или гантелей сидя.
- Вторым ставится еще одно упражнение из этого же списка либо сгибания на скамье Скотта.
- Третьим лучше всего поставить один из подъемов в наклоне или на блоке.
- После дня спины достаточно сделать два упражнения в памповом стиле на 15-20 повторений в 3-х подходах.
Если же рассматривать общую программу на массу/сушку в рамках сплита, бицепс разумно совместить со спиной. Тогда достаточно двух, максимум трех упражнений.
Эффективная программа тренировок
Чтобы эффективно проработать двуглавую мышцу-сгибатель, воспользуйтесь классическими программами^
| Программа | Как часто | Входящие упражнения |
| День рук с упором на бицепс | Раз в неделю + еще раз 1-2 упражнения на бицепс в памповом стиле после спины | Сгибания стоя со штангой 4х10 Жим узким хватом 4х10 Сгибания со штангой на скамье Скотта 3х12 Французский жим лежа 3х12 Подъемы на нижнем блоке с прямой рукояткой 3х12-15 Разгибания рук из-за головы с канатом на блоке 3х12 Подъем гантелей на наклонной скамье нейтральным хватом 4х10-12 Разгибания рук с канатом на верхнем блоке 3х15 |
| Сплит спина + бицепс | Не чаще одного раза в неделю, равномерно распределяя с другими тренировочными днями | Подтягивания широким хватом 4х10-12 Становая тяга 4х10 Тяга в наклоне 3х10 Тяга верхнего блока широким хватом к груди 3х10 Подъем штанги на бицепс стоя 4х10-12 Подъем гантелей сидя на наклонной скамье 4х10 |
| Домашняя | Два раза в неделю | Подтягивания обратным хватом 4х12-15 Подъем гантелей на бицепс стоя поочередно 3*10-12 Концентрированный подъем гантелей сидя 3*10-12 Молотки с гантелями стоя 4х12 |
Итоги
Тренировка бицепса для многих спортсменов выступает основным целевым заданием в зале перед летним сезоном. Но чтобы мышца была действительно большой, не забывайте о базовых упражнениях на спину и ноги. Несмотря на наличие специализации, до определенного момента мышцы будут расти вместе с общей массой, которая нарабатывается именно классической базой: становая тяга, жимы штанги, подтягивания, тяжелый присед и т. п.
Оцените материалЭксперт проекта. Стаж тренировок - 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне :)
Редакция cross.expert
Упражнения на руки со штангой. Бицепс, трицепс и предплечье.
🏋️♂️Лучшие упражнения на руки.
Из всех упражнений на руки со штангой, можно выделить несколько основных, которые на 80% (обычно) составляют все программы тренировок. Это самые распространенные и эффективные движения.
✅ Тяга штанги в наклоне обратным хватом.
Несмотря на то, что это упражнение в большей степени прокачивает спину, оно включает в работу и бицепс и предплечье. И не просто включает, а дает им очень ощутимую нагрузку.
✅ Подъем штанги на бицепс стоя.
Это одно из самых распространенных упражнений со штангой для тренировки бицепса. Так же включает в работу и предплечье. Может выполняться как с прямым, так и с кривым грифом. При использовании кривого грифа, нагрузка распределяется между бицепсом и предплечьем немного иначе (последнее забирает чуть больше нагрузки). В целом, разница не принципиальная.
✅ Французский жим.
Это, пожалуй, самое популярное упражнение на трицепс. Выполняться французский жим может в разных вариантах: лежа, стоя или сидя. Самый распространенный вариант- лежа. Но в домашних условиях, при отсутствии скамьи, выполняется стоя или сидя.
Вариант лежа:
Вариант стоя:
✅ Жим лежа узким хватом.
Жим лежа считается упражнением, преимущественно для грудных мышц. Но, если взять гриф узким хватом, привести руки к корпусу и опускать штангу к нижней части груди, то грудь получит минимальную нагрузку, и вы сможете отлично прокачать трицепс.
Единственный минус этого упражнения в том, что для его выполнения обязательно нужна скамья (а в домашних условиях ее часто нет).
Это основные и базовые упражнения, которые составляют основу программы тренировок на руки. Но это далеко не все движения.
💪Все упражнения со штангой на бицепс.
✅ Тяга штанги обратным хватом (базовое упражнение «спина + бицепс + предплечье)
Возьмите штангу и встаньте в положение наклона. Ноги немного согнуты в коленях. На выдох, подтяните штангу к поясу, максимально сократив широчайшие мышцы. На вдох, вернитесь в исходное положение. Обратите внимание, что штанга должна двигаться по бедрам, а не на расстоянии от них. А вся основная нагрузка должна ложиться именно на мышцы спины.
✅ Подъем штанги на бицепс (бицепс + предплечье)
Возьмите штангу шире плеч, и на выдох выполните сгибание, сократив мышцы бицепса. На вдох, вернитесь в исходное положение. Обратите внимание, что локоть должен смотреть в пол, пусть и с небольшим углом. Но не должен гулять из стороны в сторону. Так же, это упражнение может выполняться с использованием специальног кривого грифа. В этом случае, часть нагрузки с бицепса уйдет на предплечье, а так же нагрузка на кисти станем меньше. В целом, разница в выполнении не принципиальная.
✅ Подъем штанги с упором о скамью (бицепс + предплечье).
Это отличный вариант изолированно проработать мышцы рук. В этом движении у вас нет возможности использовать инерцию тела, и бицепс получает более точечную нагрузку.
Лягте грудью на скамью, и возьмите в руки штангу. На выдох, согните руки в локтевых суставах, сократив бицепс. На вдох, вернитесь в исходное положение. Разница при выполнении с прямым и кривым грифом, заключается в том, что при работе с кривым грифом, вы отдаете часть нагрузки мышцам предплечья, и снимаете нагрузку с кистей. Как правило, это упражнение выполняется с кривым грифом.
💪Все упражнения со штангой на трицепс.
✅ Жим лежа узким хватом (трицепс + частично грудные мышцы)
Лягте на скамью, и возьмите штангу примерно на ширине плеч. На вдох, опустите штангу к нижней части груди. На выдох, вернитесь в исходное положение.
✅ Французский жим лежа (трицепс)
Лягте на скамью и возьмите в руки штангу. На вдох, согните руги в локтевых суставах, опустив штангу за голову, ближе к верхней части лба. Но выдох, вернитесь в исходное положение, максимально сократив мышцы трицепса. Упражнение может выполняться с прямым или с кривым грифом. При этом, нагрузка распределится немного иначе, но не принципиально. В целом, выполнять упражнение с кривым грифом- значительно удобнее.
✅ Французский жим сидя (трицепс).
Сядьте на стул или скамью, взяв в руки штангу, и опустите ее за голову. Плечо находится под небольшим углом. На выдох, разогните руки в локтях. На вдох, вернитесь в исходное положение. Старайтесь, чтобы ваше плечо было четко зафиксировано во время всего движения.
✅ Французский жим стоя (трицепс).
В целом, техника такая же как и при выполнении варианта «сидя». Может выполняться как с прямым, так и с кривым грифом.
Встаньте ровно, и согните руки, опустив штангу за голову. Локоть под углом направлен вверх. На выдох, выпрямите руки в локтевых суставах, сократив мышцы трицепса. На вдох, вернитесь в исходное положение.
💪Все упражнения со штангой на предплечье.
✅ Подъем штанги на бицепс обратным хватом.
Техника выполнения довольно проста: возьмите штангу обратным хватом, и на выдох, выполните сгибание. На вдох, вернитесь в исходное положение.
Это основные упражнения для тренировки предплечья. Но часто они не включаются в программу тренировок, так как предплечью участвует во всех упражнениях на руки и спину. И тренировать его изолированно мы рекомендуем лишь иногда. Может выполняться как с прямым, так и с кривым грифом.
Запомните главное правило: если вы хотите большие предплечья, то вы должны сделать упор на тренировку широчайших мышц спины и бицепса. По сути, предплечье- это стабилизатор крупных мышечных групп, который будет расти вслед за спиной и бицепсом.
📝Программа на руки со штангой
Для того, чтобы добиться максимального результата, нужно выполнять упражнения в определенной последовательности, используя программу тренировок. Как правило, руки тренируются с более крупными мышечными группами (грудью и спиной). Подробнее об этом ЗДЕСЬ. Но часто эти мышцы выносят в отдельную тренировку. Давайте разберем такой комплекс.
✅ Количество рабочих подходов (не считая разминки): 2-3
✅ Количество повторений в подходе: 10-15
✅ Отдых между подходами: 2-3 минуты
✅ Рабочий вес подбирается в зависимости от ваших физических данных
Бицепс со штангой стоя
Жим лежа узким хватом
Подъем штанги обратным хватом
Французский жим сидя
Тяга штанги в наклоне обратным хватом
Именно такой комплекс упражнений позволит комплексно задействовать все мышцы рук. Выполняется такая программа 2-3 раза в неделю. А если вы тренируете и другие мышцы, то в рамках вашей общей программы тренировок.
Все более подробные комплексы упражнений смотрите здесь: 👉 ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК.
Как накачать бицепс штангой
Для того, чтобы быстро накачать бицепс штангой, существует ряд базовых и изолирующих упражнений. И те, и другие дают результат, но имеют существенную разницу.
Базовые задействуют бицепсы максимально. Ведь движение происходит не только в локтях, но и в плечевых суставах (работают обе головки этих мышц).
Изолирующие тоже в достаточной мере развивают двуглавые мышцы рук (бицепсы). Но для гармоничного построения мускулатуры лучше комбинировать и те, и другие.
Самыми распространёнными упражнениями на бицепс со штангой являются:
Базовые упражнения на бицепс со штангой.
✅Тяга штанги в наклоне.
Такая тяга в достаточной мере позволяет накачать бицепс штангой в домашних условиях параллельно с другими мышцами плеча, залегающими глубже. Вырастая, эти мышцы будут делать бицепсы визуально больше. Но упражнение имеет несколько нюансов!
- Не берите слишком большой вес – «поломаете» технику выполнения.
- Старайтесь включать в работу мышцы спины по-минимуму, т.е. не сводите сильно лопатки (иначе будут воровать нагрузку с бицепсов).
✅Тяга штанги в наклоне обратным хватом.
Здесь бицепс работает еще лучше. Бицепсы отвечают не только за сгибание локтей, но и за вращение кистей. А здесь кисти развёрнуты вверх. Значит, бицепсы почти максимально напряжены. Особенности выполнения такие же, как и в предыдущей тяге: подбирайте оптимальный вес, не сильно тащите лопатками.
О нюансах техники выполнения можете узнать в нашем видео:
программа тренировок и лучшие упражнения
Используйте комбинацию упражнений со штангой и гантелями, чтобы накачать бицепсы. Программа тренировок, построенная на таких упражнениях, позволит сделать руки объемными и накачать рельеф двуглавой мышцы плеча.
Каждый посетитель тренажерного зала хочет иметь внушительные бицепсы, так как это наиболее выразительная часть тела любого спортсмена. Они сразу же бросаются в глаза, подчеркивая силу и мужественность. Когда кто-то говорит «покажи мускулы!», он вряд ли хочет увидеть ваши икры. Обычно все подразумевают двуглавую мышцу плеча.
Самые известные бодибилдеры-чемпионы славятся именно своими бицепсами и их великолепными формами. Все, начиная от Арнольда Шварценеггера, заканчивая нынешним Мистером Олимпия – Филом Хитом, имеют бесподобные бицепсы.
Бицепсы – это двуглавая мышца плеча. Состоит из короткой головки – это внешняя часть бицепса и длинная головки – это внутренняя его часть. Функции бицепса: сгибает плечо в плечевом суставе и предплечье в локтевом. Он отвечает за сгибание руки в локте (приводит предплечье к плечу), за супинацию в локте (вращение ладони).
Также ассоциируются с бицепсами плечевые (брахиалис) и плечелучевые мышцы. При чем не являясь частью их анатомического строения, но помогают увеличить объем. Они находятся на боковой стороне руки между бицепсом и трицепсом, соединяя главную мышцу бицепса с предплечьем.
[sam codes="true"]Тренировка бицепсов задействует и эти мышцы тоже. При их правильной тренировке бицепсы будут выглядеть еще больше, создавая иллюзию значительно большего размера бицепса, чем он есть на самом деле.
Чтобы стать чемпионом бодибилдинга ну или просто, чтобы лучше выглядеть на пляже, необходимо посвятить немало времени тренировке бицепсов. Эта статья наполнена советами и дополнена великолепной программой тренировки и вы узнаете как накачать бицепсы. Наши методы точно помогут вам справиться с поставленной задачей.
Если вы хотите увеличить объем рук, то читайте статью как накачать большие руки. Потому что их объем только на одну треть состоит из бицепсов и на две трети из трицепсов.
Лучшие упражнения для тренировки бицепсов
Персональный опыт, связанный с собственными тренировками и тренировками своих подопечных показал мне, что есть упражнения для бицепсов, выгодно отличающиеся от остальных. Самые известные упражнения собраны в одну группу и названы – «строители массы». Именно они и стимулируют правильную работу длинной и короткой голов бицепса.
Используйте четыре упражнения из этой статьи – подъем штанги на бицепс стоя, подъем гантелей одной рукой на лавке стоя, подъем гантелей на бицепс лежа на наклонной скамье и сгибания молотковым хватом (кстати, идеальное упражнения для желающих иметь массивные размеры) – помогут вам накачать бицепс до желаемых размеров за короткий срок.
Изолированные упражнения на тренажерах также не лишены преимуществ. Но лучше изолирующие упражнения на бицепс использовать спортсменам с приличной массой, но не хватает рельефности. Ну а если вы решили строить мышечную массу практически с нуля, то забудьте о всех изолированных движениях на тренажерах. Чем проще будут ваши базовые упражнения, тем больше мышечной массы на бицепсе можно накачать.
В добавление к внушительным бицепсам, базовые упражнения помогут задать вам изначальную форму мускулатуры, к которой и будут адаптироваться ваши бицепсы (а форма эта зависит целиком и полностью от вашей персональной генетики). Далее следуют лучшие упражнения для бицепсов с объяснениями, как правильно их выполнять чтобы накачать бицепс.
Упражнения на бицепс
1. Подъем штанги на бицепс стоя
Может быть выполнено в различных вариациях: стоя с гантелями (синхронно или поочередно), одной рукой с упором на внутреннюю сторону бедра и сидя с гантелями. Бицепса в этом упражнении сгибает руки в локтевом суставе. Поэтому, сгибания являются лучшим упражнением для прокачки бицепсов. В положении стоя со штангой это упражнение давно уже получило репутацию самого лучшего для тренировки бицепсов.
ВЫПОЛНЕНИЕ
- Возьмите штангу шириной хвата, равной ширине плеч. Руки опущены вниз к полу, локти на расстоянии примерно на 2.5 см от туловища.
- Поднимите штангу к груди, удерживая локти и спину в неподвижном положении.
- Соприкоснитесь с бицепсом как только планка достигнет уровня груди.
- Сопротивляйтесь силе тяжести, плавно и подконтрольно опускайте штангу в начальное положение до полного растягивания мышц бицепса.
Описание упражнения
- Основные рабочие мышцы: Бицепс
- Проработка другой мускулатуры: Нет
- Оборудование: Штанга
- Тип механики: Изоляция
2. Подъем гантели на бицепс одной рукой на лавке Скотта
Это упражнение можно считать изолирующим. Оно фокусирует напряжение в пиковой точке (что генетически полезно для короткой головы) и максимально нагружает нижнюю часть бицепса. Это, по моему опыту, одно из лучших упражнения для увеличения объема.
ВЫПОЛНЕНИЕ:
- Используйте обычную скамью проповедника (скамью Скотта), возьмите гантель нижним захватом, локоть разогните и распрямите руку на скамье.
- Медленно поднимите гантель вверх, стараясь прикоснуться ей к плечу работающей руки.
Описание:
- Основные рабочие мышцы: Бицепс
- Проработка другой мускулатуры: Нет
- Оборудование: Гантель
- Тип механики: Изоляция
3. Подъем гантелей на бицепс лежа на наклонной скамье
Еще один «строитель массы» - скручивания на наклонной скамье. Такое упражнения дает возможность достичь максимального диапазона и растяжения мышц в нижней точке движения. Использованный вес не должен превышать веса штанги, которую вы обычно используете для таких упражнений. Ваша главная цель – следить за твердостью положения тела и суставов. При таких условиях вы получите действительно объемные результаты.
ВЫПОЛНЕНИЕ:
- Лежа на наклонной скамье, удерживайте сразу две гантели распрямленными руками.
- Поднимайте гантели поочередно. Следите за поворотом запястья в процессе поднятия гантели.
- Медленно вернитесь в исходное положение.
Описание:
- Основные задействованные мускулы: Бицепс
- Проработка другой мускулатуры: Нет
- Оборудование: Гантель
- Тип механики: Изоляция
4. Сгибание рук с гантелями молотковым хватом
Подъем гантелей хватом «молот» - упражнение, используемое не строго для бицепсов. Оно позволяет вовлечь в работу мышцу под названием - брахиалис. Это небольшая мышца, которая находится под бицепсом, и если ее накачать, то она как-бы будет выталкивать бицепс наружу, тем самым увеличивая ее объем.
При полном развитии брахиалиса он начинает создавать впечатление того самого теннисного мячика, расположенного между бицепсом и трицепсом. Максимальное его развитие заполняет объемом нижнюю часть бицепса и делает его более плотным и крепким.
ВЫПОЛНЕНИЕ:
- Зафиксируйте локти в положении по бокам туловища. Руки находятся в нейтральном положении, ладони должны смотреть друг на друга.
- Поднимите обе гантели вверх так, как если бы вы выполняли обычное сгибание с гантелей.
- Медленно опустите руки в изначальное положение и повторите.
ЗАМЕТКА:
Убедитесь в том, что локти неподвижно зафиксированы возле туловища в процессе всего упражнения. Это поможет блокировать любое нежелательное движение в области плеча и, в то же время, максимально нагрузит плечевой сустав.
Описание:
- Основные задействованные мускулы: Бицепс + Брахиалис
- Проработка другой мускулатуры: Предплечья
- Оборудование: Гантель
- Тип механики: Изоляция
ВАРИАЦИИ:
Могу вам предложить еще одну версию этого упражнения. При этом необходимо работать руками поочередно или прорабатывать только одну руку, а затем - другую. Так можно прицельно сфокусироваться на брахиалисе каждой руки отдельно.
Описание:
- Основные задействованные мускулы: Бицепс + Брахиалис
- Проработка другой мускулатуры: Предплечья
- Оборудование: Гантель
- Тип механики: Изоляция
Программа тренировки на бицепс
На протяжении последних девяти месяцев моя программа по прокачке бицепсов базировалась на 4х описанных выше упражнениях. К ним добавлено еще несколько дополнительных упражнений, базирующихся, в общем, на тех же принципах. Именно так я добился своего наилучшего результата. Благодаря моей системе мне удалось вырастить свои бицепсы на дюйм каждый - с 16 до 17 дюймов. По-моему, отличный результат для бодибилдера с 15-ти летним стажем.
Программа, описанная в этой статье, немного видоизменена. Она как раз подойдет тому, кто как можно скорее хочет удовлетворить свою нужду в объеме и массе. И никаких лишних деталей. Я использовал эту программу в тренировке нескольких моих клиентов и добился серьезных успехов на этом поприще.
Базовая программа для начинающих включает в себя тренировку бицепсов раз в неделю. Но вот вторая составляющая программы требует задействовать бицепсы два раза в неделю. Ее следует использовать уже продвинутым спортсменам.
ПРОГРАММА 1: ОТ НОВИЧКА К ПРОДВИНУТОМУ
Следующая программа может быть использована как часть вашей привычной тренировочной программы, так и отдельно. В любом случае, для оптимального развития бицепсов их следует тренировать независимо от других мышц тела.
Это поможет добиться интенсивности и предельной концентрации на бицепсе. Тренировка бицепсов после тренировки других частей тела не вполне оправдана. Основная часть энергии мускулатуры будет затрачена на предыдущее упражнение, после которого будет необходим период восстановления.
Неделя первая
| Сгибания рук со штангой стоя 3 подхода по 8-12 повторений | |
| Сгибания рук с гантелью на лавке Скотта 3 подхода по 8-12 повторений | |
| Сгибания рук с гантелью молотковым хватом 3 подхода по 8-12 повторений |
Неделя вторая
| Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье 3 подхода по 8-12 повторений | |
| Сгибание рук с гантелями молотковым хватом 3 подхода по 8-12 повторений | |
| Сгибание рук со штангой 3 подхода по 8-12 повторений |
ПРОГРАММА 2: ПРОДВИНУТАЯ
Два дня тренировки в этой программе могут повторяться ровно до тех пор, пока вы не добьётесь желаемых результатов в размере и форме бицепсов. В программу можно вносить различные модификации в зависимости от того, какие вы получаете результаты. Техники с использованием нагрузки разной интенсивности всячески приветствуются в дальнейшем развитии бицепса.
Этими техниками можно манипулировать, ориентируясь на уровень энергии и скорость послетренировочного восстановления. Вес подбирается в зависимости от соотношения его с количеством повторений. Чем меньше повторений, тем больше вес. Для большего количества повторений требуются снаряды меньшего веса.
День первый (Понедельник)
| Сгибание рук со штангой 3 подхода по 8-12 повторений | |
| Сгибание рук с гантелями лежа на наклонной скамье 3 подхода по 8-12 повторений | |
| Сгибание рук с гантелями на скамье Скотта 2 подхода по 8-12 повторений | |
| Сгибание рук с гантелями молотковым хватом3 подхода по 8-12 повторений |
В третьем подходе каждого упражнения используйте кратковременные паузы для отдыха и большей стимуляции работы мышц. Как только вы начинаете ощущать истощение (как правило после 10го повторения), немедленно отдохните (около 15 секунд) перед тем как переходить к следующему подходу. Выполните три дополнительных повторения.
Метод чередования активной работы с кратковременным отдыхом поможет избавиться от проблемы нехватки кислорода во время тренировки. А поскольку кислород помогает избавляться от различных отработанных продуктов наших клеток, мышцы и моторные элементы нашего организма будут задействованы по полной.
После скручиваний «проповедника» стоит сбросить вес снарядов для следующего упражнения. Вместо того, чтобы выматывать себя до полного изнеможения, используйте меньший вес и выполните 15 повторений. Затем второй сет в 10 повторений. Такой метод подгоняет кровоток так, Что кровь начинает приливать к мускулам. Именно это и провоцирует рост мускулатуры.
ЗАМЕТКА:
Не стоит использовать метод сброса веса снарядов на каждом из упражнений. Это вызовет лишь нежелательную перегрузку.
День Второй (Четверг)
| Сгибание рук со штангой 3 подходов по 12-15 повторений | |
| Сгибание рук с гантелями молотковым хватом 3 подходов по 12-15 повторений |
ЗАМЕТКА:
Второй день стоит использовать для тренировок с меньшей интенсивностью. Это помогает стимулировать рост бицепсов без перегрузок. Исследования показали, что группа мускулов требует всего одной тренировки в 3 – 5 дней. Хотя, стоит также помнить, что рост бицепсов стимулируют тренировки спины и груди. Поэтому, для новичка достаточно будет одной тренировки бицепсов в неделю.
5 СОВЕТОВ ПО ТРЕНИРОВКЕ БИЦЕПСОВ
Следующие советы могут быть использованы для ускорения результата.
- Избегайте через чур интенсивных тренировок
Бицепсы – это одни из самых небольших групп мышц. Они получают достаточную нагрузку при грамотных тренировках спины и груди. Поэтому, сократите количество тренировочных сессий до 2 в неделю.
- Сконцентрируйтесь на размере, а форма придет сама собой
Многих бодибилдеров мучает один не подтвердившийся пока миф – форму бицепсам можно придать специфически подобранными тренировками. На самом же деле, форма ваших бицепсов определяется вашей генетикой. Именно поэтому я предлагаю вам тренироваться и ориентироваться в первую очередь на размер, а не на форму. Используйте базовые упражнения из этой статьи и держитесь подальше от так называемых «формирующих» упражнений.
- Следите за положения тела, оно должно быть неподвижно
Следить за неподвижным положением туловища очень важно. Это поможет полностью изолировать бицепсы и спровоцировать их скорый рост. Строгое соблюдение всех технических элементов упражнения поможет предотвратить возникновение травм.
- Тренируйте бицепсы независимо
Независимые тренировки бицепсов (ну или только в день тренировки спины) – великолепная идея. И на это есть две причины. Во-первых, это поможет сфокусироваться только на максимальном развитии бицепсов. Во-вторых, у вас будет достаточно времени для полного послетренировочного восстановления. К тому же, тренировки будут короче потому, что не придется тратить энергию на более крупные группы мышц.
Например, если кто-то тренирует бицепсы сразу после тренировки спины (стандартная практика среди бодибилдеров), то при последующей тренировке он будет ощущать усталость в локтевых сгибателях после всевозможных подтягиваний. Это серьезно снизит силу сопротивления при выполнении последующих упражнений, а также существенно снизит скорость роста бицепсов.
- Правильная разминка
Чтобы предотвратить возможные травмы и приготовить ваши бицепсы к интенсивной работе, стоит сначала выполнить несколько упражнений на растяжку. Необходимо завершить хотя бы один сет упражнений в 15-20 повторений. При этом стоит использовать вес, составляющий примерно 50% вашего собственного веса.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Все должно быть предельно просто. Для тренировки бицепсов предельно мудрым советом будет придерживаться хорошо распланированных коротких и простых упражнений. Пользуйтесь базовыми упражнениями и проверенными личным опытом советами. Программы, представленные в этой статье, уже подтвердили свою успешность. Используйте их для максимальной прокачки своих бицепсов!
Источник: http://www.bodybuilding.com/fun/drobson215.htm
Оцените статью: Загрузка... Поделитесь с друзьями в социальных сетях:Подъем штанги на бицепс: техника выполнения, ошибки
Подъем штанги на бицепс стоя доступен всем – от новичков до профессионалов. Он остается основным движением для многих людей в течение десятилетий. Он технически прост, может выполняться с большим весом, и даже стал соревновательным движением. Да, некоторые люди состязаются в этом упражнении, и даже выигрывают международные соревнования. Основных вариаций движения две – прямой подъем и упражнение с изогнутой штангой. Последнее делается, чтобы снять нагрузку с кистей.
Техника выполнения
Исходное положение
- Большинству людей удобно делать подъем на бицепс стоя с чуть согнутыми коленями, на прямых ногах корпус может заваливаться;
- Нужно аккуратно взять штангу так, чтобы она располагалась в руках ровно и не перекашивалась из стороны в сторону;
- Хват лучше использовать закрытый, а не обезьяний, большой палец полностью обхватывает гриф
Движение
- За счет сокращения бицепсов, согнуть руки в локтях;
- Выдыхать совместно с производимым усилием;
- На вдохе плавно опустить руки вниз, разогнуть локтевые суставы
Внимание
- Как и в других упражнениях на бицепс, запрещен читинг. Не нужно доводить штангу к плечам корпусом, забрасывать ее и подталкивать ногами;
- Большие веса, которые поднимаются в «маятниковом» режиме могут стать причиной травмы. Начать стоит с посильного веса штанги;
- Наклон спины назад может создать опасную нагрузку на позвоночник, и поэтому запрещен;
- Отдых с локтями, выставленными на живот, и наклоном спины назад запрещается, так как он снимает нагрузку с целевой мышцы
Варианты выполнения
- Подъем с изогнутой штангой. Цель использования такого грифа – снятие нагрузки с кистей. Бицепс прорабатывается и в подъеме с изогнутой штангой тоже;
- Вариации по ширине хвата. Узкий хват считается приоритетным для длинной головки бицепса, широкий хват приоритетно нагружает короткую головку. Но оба упражнения считаются комплексными;
- Хват сверху. Служит для проработки предплечий;
- Строгий подъем штанги на бицепс. Так называют любой вариант полностью без читинга, но на практике это может быть вариация с опорой спины в стену
Анатомия упражнения
Сгибание рук со штангой или подъем на бицепс – пример односуставного изолирующего упражнения. Иногда пишут, что это «базовое для бицепса», но тут имеется ввиду просто основное упражнение для накачки этой мышцы, а не «база» в контексте «многосуставное упражнение». В варианте, когда предплечья прижаты к бокам, а локти стабильны большая часть нагрузки смещается в сторону латеральной головки бицепса. Для задействования медиальной атлеты смещают локти назад, за спину, и стараются браться за штангу чуть уже.
Хотя это и изолирующее движение, в работу вовлечены вспомогательные мышцы:
- Брахиалис;
- Брахирадиалис;
- Круглая мышца плеча;
- Разгибатель запястья;
- Передняя дельта
Подготовка к упражнению
Если руки делаются в отдельный день, подъем на бицепс, скорее всего, будет первым движением. Тогда следует выполнить полную суставную разминку, разогреть запястья, плечи, локти, и все суставы корпуса, чтобы положение со штангой было стабильным. Атлет не должен пренебрегать суставной разминкой, даже если планирует только проработать руки.
Первый разминочный подход выполняется легким весом. Далее возможны варианты в зависимости от веса штанги. Кто-то идет к рабочему весу, прибавляя по 2, 5 кг, кто-то сразу «навешивает» все и выполняет по 3-4 рабочих подхода. Это индивидуально, нужно наблюдать за организмом и тренироваться исключительно как более удобно.
Если тренировка рук и спины совмещена, достаточно обычно одного разминочного подхода. В плане тренировки подъем на бицепс со штангой вполне может быть единственным движением на эту мышцу, так как на спину может выполняться большее количество упражнений.
Правильное выполнение
- Главный секрет упражнения – поднимать только бицепсом, не раскачивать корпус, и не стараться довести вес ногами. Читинг появляется на больших весах у всех атлетов, он является нормой. Поэтому вывод очевиден – нужно использовать посильные веса, и не пытаться никого впечатлить при помощи этого движения. Читинг может считаться техническим приемом только для видов спорта, где требуется скорость. Кроме того, он используется в рамках дроп-сетов опытными атлетами;
- В рамках нормальной техники не предполагается выведение локтей вперед и назад, они должны быть зафиксированы в одной точке. Это исключит лишнее вовлечение мышц корпуса в работу;
- «Подгибать» запястья вперед, к плечам, также не рекомендуется. Движение совершается за счет сгибания в локтевом суставе, доводить штангу кистями не нужно;
- Разгибание корпуса назад переносит нагрузку на мышцы спины, поэтому должно быть сведено к минимуму. Рекомендуют упираться спиной в стену, если это движение получается «само собой» на любых весах отягощений;
- Не рекомендуется задерживать дыхание во время упражнения, мышцы более эффективно работают в режиме «выдох на усилии», а не при задержке воздуха в легких;
- Не нужно «отдыхать», закинув штангу на переднюю дельту. Многие думают, что в верхней точке происходит пиковое сокращение, на самом же деле она является мертвой. Сокращение происходит за 4-5 см от плеча, и нужно просто напрячь бицепс максимально жестко именно в этой точке, а не выше или ниже;
- Не допускается «сброс» штанги вниз по инерции, и «срыв» из нижней точки за счет толчка бедрами;
- «Вставление локтей» в нижней точке не является обязательным, наоборот, опуская штангу, важно сохранить мышцы напряженными, так, чтобы бицепс получил больше нагрузки;
- Замедленное опускание штанги из верхней точки является техническим приемом, позволяющим увеличить силу рук
Ошибки
- Помощь бедрами в подъеме штанги;
- Наклон спины, который позволяет вывести снаряд из мертвой точки;
- Скручивание кистей к плечам;
- Перенос веса тела на переднюю часть свода стопы и смещение нагрузки на ноги;
- Залом кистей вниз в нижней точке упражнения;
- Подъемы со штангой, которая превышает возможности человека;
- Вывод снаряда в мертвую точку вверху, и остановка без напряжения;
- Перенос веса на пятки, и наклон спины назад
Рекомендации по улучшению эффективности
- Чтобы усилить концентрацию и поднимать только внутри амплитуды, корпус стоит слегка наклонить вперед;
- Упражнение лучше работает, если не расслаблять бицепс полностью и не вставлять локти в нижней части амплитуды, а также не укладывать штангу на грудь в верхней
Выполняя движение с обычным прямым грифом, атлет получает следующие преимущества:
- Возможность использовать более широкий хват, чтобы включить мышцы в работу иначе;
- Более удобный снаряд для выполнения упражнения обратным хватом;
- Удачный хват для тех, у кого длинные пальцы
Обратный хват больше подходит для тех, кто хочет включить в работу предплечья, а не только бицепсы. В рамках одной тренировки упражнение может выполняться как прямым, так и обратным хватом, чтобы не терять преимуществ обоих вариантов.
Включение в программу
Тренировка рук обычно начинается либо с этого движения, либо с подтягивания узким обратным хватом, а затем – продолжается подъемом штанги на бицепс. Упражнение выполняется с более существенным весом, чем концентрированные подъемы и движение в скамье Скотта.
Правильно подобрать вес снаряда поможет простой тест. Поднять верно нагруженную штангу можно без рывка, разгона бедрами или других лишних движений ногами и корпусом. Если не удается согнуть локти без помощи корпуса, вес надо уменьшить.
Противопоказания
- Активные травмы запястий, локтей, поясницы и плеч являются противопоказанием к выполнению упражнения с тяжелым весом;
- Протрузии и грыжи в поясничном отделе обычно заставляют людей переходить на подъемы сидя, или выполнять концентрированную версию, стоя спиной к стене;
- Не рекомендуется выполнять упражнение без кистевых бинтов, если запястья перегружены большим объемом работы в жиме лежа с тяжелым весом;
- Упражнение не рекомендуется тем, у кого воспалены связки либо мышцы рук, в этом случае требуется пара дней покоя, чтобы организм успел восстановиться.
Базовые упражнения на бицепс для тренажерного зала и дома
Развитие бицепсов – дело нехитрое, но, как и в любом другом деле, в тренировке мышц рук есть свои нюансы. Как показывает практика, встречаются спортсмены, для которых прогресс в развитии бицепсов представляется непосильным делом! Возможно, проблема кроется в неправильном построении тренировки. Максимально быстро увеличить объем рук помогут базовые упражнения на бицепс, о которых и пойдет речь в статье.
Содержание
Лучшие базовые упражнения на бицепс для дома и тренажерного зала
Если вы думаете, что самые эффективные упражнения на бицепс – это база с использованием штанги, то правы вы лишь отчасти! Да, варианты со штангой и гантелями сидя или стоя однозначно эффективны и их нужно включать в программу для начального этапа, а вот выполнение сгибаний рук на скамье Скотта или с упором, где локоть жестко зафиксирован, являются более сложными упражнениями и мощнейшими движениями для увеличения бицепсов.
Помимо этого, данные упражнения отлично подходят для прорыва застоя в силовых показателях и объеме мышц. Но стоит упомянуть еще и работу с собственным весом, например, подтягивания, в которых бицепсы полностью включены в работу и берут на себя большую часть нагрузки.
1. Сгибания рук со штангой сидя широким хватом
Это самый лучший вариант выполнения сгибаний со штангой, так как направлен он на проработку внутреннего пучка, который является самым большим. Это означает, что результат от выполнения именно такого варианта сгибаний будет максимально эффективным.
Упражнение выполняется следующим образом:
- Исходное положение – сидя на скамье. Штангу нужно разместить на бедрах, обхватить гриф широким хватом и зафиксировать локти.
- Спина прямая. Движение вверх выполняется на выдохе.
- Возвратное движение выполняется на вдохе. Обязательно выполнять обратное движение медленно.
- Штангу нельзя поднимать и опускать рывками. Выполнять упражнения следует плавно.
2. Сгибания рук с гантелями на скамье под углом 45 градусов
Упражнение выполняется с супинацией запястья и является хорошим «добивающим» упражнением. Исходное положение в этом варианте следующее:
- Спортсмен должен занять положение лежа на скамье под углом 45 градусов, расположив ноги на возвышенности так, чтобы колени были примерно на уровне грудной клетки. Руки с гантелями опущены вниз.
- Движение может выполняться как с попеременным поднятием веса, так и с одновременным.
- В верней точке амплитуды следует развернуть запястье (выполнить супинацию).
- Во время движения вверх нужно сделать выдох, во время движения вниз – вдох.
Если упражнения со штангой можно выполнять с большим весом, то работать следует с гантелями такого веса, чтобы атлет смог выполнить 12-15 повторений.
3. Сгибания рук с гантелями «Молот»
Упражнение выполняется как стоя, так и сидя. Отличие от классического сгибания рук с гантелями заключается в хвате гантелей. На протяжении всей амплитуды гантели располагаются в вертикальном положении, и если посмотреть с боку, то предплечье и гантель напоминают молот. Рабочий вес в этом упражнении должен быть умеренным и рассчитан на выполнение 12-15 повторений.
4. Подтягивания обратным хватом с узким расположением рук
Несмотря на то, что подтягивания направлены на развитие мышц спины, упражнения с узким обратным хватом превосходно тренируют бицепсы, так как большая часть нагрузки приходится именно на них. Еще одно достоинство этого варианта подтягиваний – это подготовка к выполнению классических подтягиваний для тех, кто пока еще не может их выполнять. Выполняются данные подтягивания так же, как и другие. Нужно взяться за перекладину, в этом случае – максимально узко. На выдохе подтянуть подбородок к перекладине и затем медленно концентрированно опуститься вниз.
Рекомендации
- Для того чтобы развить большие и рельефные бицепсы нужно давать им нагрузку дозировано, а это значит, что не стоит использовать большое количество упражнений, работать с предельными весами и делать несколько тренировок, направленных на развитие бицепсов.
- Идеальным вариантом на массу будет выполнение двух, максимум трех упражнений на бицепс в день тренировки спины. Вес в упражнениях должен быть небольшим и позволять выполнять три-четыре подхода по 12-14 повторений каждый.
- Естественно, тренировочный процесс можно разбавить вариантами упражнений с использованием большого веса, если прогресс остановился. Тренируя бицепс, следует учитывать и нагрузку от прочих упражнений, направленных на развитие различных групп мышц. Существует мнение, что прогресса в росте бицепсов можно добиться, не уделяя внимания конкретно бицепсам, а все потому, что выполняя многие базовые тяжелые упражнения эти мышцы включены в работу и получают достаточную нагрузку для роста.
Заключение
Накачать большие бицепсы вполне возможно. Для этого существует масса базовых упражнений и всевозможный инвентарь. Обычно, мышцы рук превосходно откликаются на нагрузку и прогрессируют достаточно быстро. Лучшим вариантом тренинга будет использование гантелей и штанги, но и работу в блоке тоже нужно использовать.
упражнений со штангой на бицепс | Barbell-Exercises.com
Упражнения со штангой на бицепс нацелены на внутренние, внешние и нижние мышцы бицепса.
Просмотрите различные упражнения со штангой для бицепса ниже:
Сгибание рук на бицепс со штангой стоя
- Встаньте и возьмитесь за штангу руками ладонями вперед в положении среднего хвата.
- Поднимите штангу к плечам и медленно опустите ее после небольшой паузы.
- Держите спину и плечи неподвижно.
Сгибание рук на бицепс со штангой - стоя; Узкий захват
- Встаньте и возьмитесь за штангу руками ладонями вперед в узком хвате.
- Поднимите штангу к плечам и медленно опустите ее после небольшой паузы.
- Держите спину и плечи неподвижно.
Сгибание рук на бицепс со штангой - стоя; Плотный хват; У стены
- Встаньте спиной к стене и возьмитесь за штангу руками ладонями вперед в положении узкого хвата.
- Поднимите штангу к плечам и медленно опустите ее после небольшой паузы.
- Держите спину и плечи неподвижно.
Сгибание рук на бицепс со штангой - стоя; Плотный хват; Концентрированный
- Сядьте на один конец скамьи и возьмитесь за штангу на уровне щиколотки, ладони смотрят вперед в узком хвате.
- Поднимите штангу к плечам и медленно опустите ее после небольшой паузы.
- Держите спину и плечи неподвижно.
Сгибание рук на бицепс со штангой лежа
- Лягте лежа на возвышении, держите штангу прямо под плечами, руки в положении среднего хвата.
- Поднимите штангу к плечам и медленно опустите ее после небольшой паузы.
- Выдохните при подъеме и вдохните при опускании спины.
Сгибание рук со штангой на бицепс лежа; Узкий захват
- Лягте на приподнятую скамью и держите штангу прямо ниже плеч, руки в узком хвате.
- Поднимите штангу к плечам и медленно опустите ее после небольшой паузы.
- Выдохните при подъеме и вдохните при опускании спины.
Показать больше упражнений на бицепс
.упражнений со штангой | Полное руководство по упражнениям со штангой
Просмотрите более 50 упражнений со штангой
Более 50 упражнений со штангой на этом сайте сгруппированы по основным группам мышц и обозначены их названия мышц. Они также сопровождаются двухкадровыми анимированными иллюстрациями и подробными текстовыми инструкциями.
Чтобы получить к ним доступ, просто нажмите любую из кнопок группы мышц в левом меню.
Преимущества упражнений со штангой
Польза от использования упражнений со штангой при тренировках огромна.
Прежде всего, упражнения со штангой требуют небольшого количества и относительно недорогого оборудования. В отличие от упражнений в тренажерном зале, для которых требуется специальное оборудование. для каждого упражнения вы можете выполнять большинство упражнений со штангой, используя простую штангу, набор отягощений и тренировочную скамью. Это также означает, что поскольку упражнения со штангой занимают мало места, их можно выполнять где угодно; будь то дома, в спортзале, где угодно.
Кроме того, упражнения со штангой очень хороши для тренировки стабилизирующих мышц поверх основных групп мышц. Поскольку вы не стабилизированы так же, как и при использовании специальных упражнений в тренажерном зале, для выполнения упражнений требуются стабилизирующие мышцы. Эта функция помогает следить за тем, чтобы маленькие мышцы не отставали, и позволяет им не отставать от более крупных.
Требуемое оборудование
Как объяснялось ранее, одним из ключевых преимуществ упражнений со штангой является то, что они требуют небольшого и относительно недорогого оборудования.
Упражнения со штангой выполняются с использованием штанги (т. Е. Прямой металлической штанги) и весовых пластин, размещенных на обоих концах. Вы найдете наборы со штангой, которые позволят вам использовать весовые пластины различной конфигурации, и другие, в которых такой возможности нет. Последние называются наборами штанги с фиксированным весом и обычно встречаются в спортзалах. Оба типа позволяют выполнять любые упражнения со штангой. предложены на этом сайте.
Вам также понадобится хорошая скамья для тренировок с опорой для штанги, чтобы выполнять жимы лежа и другие упражнения со штангой, которые заставляют вас лежать. на спине или сидя с опорой на спину.
Обычно используемые методы
При выполнении упражнений со штангой очень важно помнить, что ваше тело не стабилизировано, как при выполнении упражнений. на тренажере.
Таким образом, относительно легко обмануть, раскачивая части тела и делая упражнение менее трудным для выполнения. Поэтому рекомендуется использовать и поддерживать хорошую осанку при выполнении упражнений с гантелями.
В примере со сгибанием рук на бицепс постарайтесь при выполнении упражнения держать верхнюю часть тела очень неподвижной, чтобы свести к минимуму читерство.
Предупреждения
Вы должны всегда быть начеку, выполняя упражнения со штангой во время тренировок, так как риск травм особенно высок. Потому что ваше тело не зафиксировано в таком положении, как когда Используя тренажеры, очень важно поддерживать правильную осанку во время упражнения со штангой.
Более того, вам нужно быть особенно осторожным, когда вы поднимаете штанги с пола и кладете их обратно вслед за своими действиями. упражнение со штангой, так как в этом случае высок риск травмы.
.упражнений на бицепс: 200+ бесплатных видео-руководств по упражнениям
Меню
7-дневная поддержка клиентов- Живой чат
- 1-800-537-9910
0
Корзина Счет АвторизоватьсяДобро пожаловать
- Мой счет
- История заказов
- Выйти
- Хранить> ‹Назад Главная страница магазина
- Сортировать по категориям › ‹Назад Просмотреть все категории
-
![]()
Белок -
![]()
Сжигание жира -
![]()
Перед тренировкой -
![]()
BCAA -
![]()
Креатин
Лучшие категории
-
Найти продукты
- Сортировать по категориям › ‹Назад Просмотреть все категории
Белок 
Сжигание жира 
Перед тренировкой 
BCAA 
Креатин программ тренировок со штангой
Программа тренировки груди
Выполните следующие упражнения, чтобы увеличить мышцы груди. Вместе они нацелены на верхнюю, нижнюю, внутреннюю и внешнюю грудные мышцы.
Жим - жим узким хватом и жим лежа - широкий хват Упражнение со штангой нацелено на ваши внутренние и внешние грудные мышцы. Жим лежа - наклон и жим лежа - наклон нацелен на ваши верхние и нижние грудные мышцы.
Показать больше программ тренировок для груди
Программа тренировки плеч
Используйте этот режим тренировки для тренировки мышц плеч. Упражнения со штангой здесь будут нацелены на передние, внешние и задние дельтовидные мышцы.
Подъемы со штангой на задние дельтовидные мышцы - лежа на животе Упражнение со штангой нацелено на ваши задние дельтовидные мышцы, в то время как Военный жим - Standing в основном нацелен на передние дельтовидные мышцы.
Показать больше программ тренировок для плеч
Программа тренировок для рук
Следующая программа тренировок поможет вам укрепить мышцы рук. Упражнение специально нацелено на бицепсы, трицепсы и мышцы предплечий.
Подъем штанги на бицепс - стоя Упражнение со штангой проработает ваши бицепсы, а упражнение на трицепс со штангой - сидя нацелено на ваши трицепсы. Сгибание запястья со штангой нацелено на ваши внутренние предплечья, а Barbell Wrist Extension - на внешние мышцы предплечья.
Показать больше программ тренировок для рук
Программа тренировок для брюшного пресса
Упражнения со штангой не особенно подходят для тренировок брюшного пресса. Тем не менее, эти два упражнения со штангой укрепляют мышцы живота (то есть пресс). В основном они нацелены на косые мышцы живота.
Показать больше программ тренировок для брюшного пресса
Программа тренировок для ног
Эта процедура будет полезна, если вы хотите тренировать мышцы ног. Он будет воздействовать на ваши верхние, нижние и внутренние мышцы бедра, а также на икры.
Упражнение со штангой Side Lunge нацелено на внутреннюю поверхность бедер, а Toe Raise нацелено на икроножные мышцы.
Показать больше программ тренировок для ног
: узнайте, как выполнять упражнения со штангой
Меню
7-дневная поддержка клиентов- Живой чат
- 1-800-537-9910
0
Корзина Счет АвторизоватьсяДобро пожаловать
- Мой счет
- История заказов
- Выйти
- Хранить> ‹Назад Главная страница магазина
- Сортировать по категориям › ‹Назад Просмотреть все категории
-
![]()
Белок -
![]()
Сжигание жира -
![]()
Перед тренировкой -
![]()
BCAA -
![]()
Креатин -
![]()
Протеиновые батончики -
![]()
Одежда -
![]()
Витамины -
Лучшие категории
-
Найти продукты
- Сортировать по категориям › ‹Назад Просмотреть все категории
Протеиновые батончики 
Одежда 
Витамины 
упражнений со штангой для плеч | Barbell-Exercises.com
Упражнения со штангой для плеч нацелены на внутренние, внешние и задние дельтовидные мышцы, а также на трапеции.
Просмотрите различные упражнения со штангой для плеч ниже:
Тяга штанги стоя
- Встаньте и удерживайте штангу руками перед бедрами, руки в положении среднего хвата, ладони смотрят назад.
- Поднимите штангу, пока она не достигнет верхней части груди, и медленно опустите ее после короткой паузы.
- Будьте осторожны, не дергайте спину, пытаясь поднять штангу.
Военный пресс - сидя
- Сядьте на один конец скамьи и держите штангу перед шеей, чуть выше плеч.
- Поднимите штангу прямо вверх, пока локти не приблизятся к блокировке, и медленно опустите ее после короткой паузы.
- Будьте осторожны, не дергайте спину, пытаясь поднять штангу.
Military Press - Standing
- Встаньте и держите штангу перед шеей, чуть выше плеч.
- Поднимите штангу прямо вверх, пока локти не приблизятся к блокировке, и медленно опустите ее после короткой паузы.
- Будьте осторожны, не дергайте спину, пытаясь поднять штангу.
Жим военный - стоя; За шеей
- Встаньте и держите штангу за шеей, чуть выше плеч.
- Поднимите штангу прямо вверх, пока локти не приблизятся к блокировке, и медленно опустите ее после короткой паузы.
- Будьте осторожны, не дергайте спину, пытаясь поднять штангу.
Подъем дельтовидной мышцы вперед со штангой - в вертикальное положение
- Встаньте и удерживайте штангу перед бедрами.
- Поднимите штангу на уровень плеч и продолжайте поднимать ее на расстоянии вытянутой руки и медленно опускайте обратно после короткой паузы.
- Держите руки вытянутыми.
Подъем штанги на дельтовидную мышцу сзади - лежа
- Лягте на приподнятую скамью и держите штангу ниже груди, руки вытянуты.
- Поднимите штангу, пока руки не станут параллельны земле, и медленно опустите ее после короткой паузы.
- Держите руки вытянутыми.
Жим штанги
- Встаньте и держите штангу перед шеей, чуть выше плеч, колени слегка согнуты.
- Поднимите штангу прямо вверх, пока руки не приблизятся к блокировке, и медленно опустите ее после короткой паузы.
- Выдохните, отжимаясь, и вдохните, опускаясь назад.
