Упражнения на боковой и нижний пресс

14 упражнений, чтобы накачать нижний пресс

Каждый хочет иметь прокачанный нижний пресс. Он являет собой верх мастерства и физической привлекательности. Так как же накачать нижний пресс?

Отметим, что мышцы, которые считаются «нижними мышцами пресса», в действительности являются продолжением или нижней частью прямой мышцы живота (те самые «кубики») в сочетании с внешними косыми мышцами живота (выделены на рисунке ниже зеленым).

Нижняя часть пресса – это финальный кусочек паззла, составляющего мышцы пресса в целом. Именно они отвечают за те самые шесть (а может, даже и восемь) кубиков, спрятанных под слоем жира, данного нам природой. Проблема в том, Что этот жир уходит из тела в последнюю очередь. И самым первым он вернется к вам, если вы забросите тренировки и грамотное питание. Если мышцы вашего нижнего пресса визуально видны, если живот упругий и очерченный, то вас официально можно признать «машиной» по выработке подтянутого пресса.

Ну разве вы никогда не заглядывались не плоские как блинчики животики с мышцами пресса в форме латинской буквы V?

Нижний пресс не отдельная мышца, а только нижняя часть прямой мышцы живота в сочетании с нижней частью косых мышц.

Используя сочетание упругих TRX шпагатов для упражнений, гимнастических шаров и старых добрых тяжелых снарядов для силовых тренировок мы разработали для вас 14 максимально эффективных упражнений на нижний пресс. Они помогут вам вылепить из вашего пресса именно то, чего вам так хочется. Упражнения отличаются по степени сложности. Поэтому, начните с малого и постепенно наращивайте нагрузку.

Читайте подробнее: 10 лучших упражнений на пресс.

Упражнения для нижнего пресса

ПОЖАЛУЙСТА, запомните главное: неважно через какое количество скручиваний и подтягиваний вы прошли – если ваш пресс скрыт под слоем жира, то вы НИКОГДА не увидите мышцы вашего нижнего пресса. Нижние мышцы пресса состоят из жира и нижней части прямой мышцы живота. Для того, чтобы эффективно повлиять на жировой слой, необходимо задействовать систему усиленных интервальных кардио тренировок. Ну а если вы достаточно крепкий здоровьем человек, то стоит заняться силовыми тренировками.

[sam codes="true"]

Упражнения для нижней части пресса не помогут вам в эффективно сжечь жир в области живота и боков.

Упражнение 1: Поднятие Ног в Прямой Угол с Пульсацией

Сложность: Средняя

Как:

Лежа на спине на ровной поверхности – на скамье или на полу – уложите руки под ягодицы. Если вы лежите на скамье – уложите руки за голову. Это поможет максимально растянуть мышцы пресса.
Подтяните живот, напрягите мышцы нижней части пресса и поднимите прямые ноги до 100% прямого угла. Ваше тело должно сформировать абсолютно прямой угол. Это стартовая позиция.
Сожмите ягодицы и мышцы пресса. Это нужно для того, чтобы создать тот самый «пульс» - ритмичные подъемы поднятых вверх ног при помощи исключительно бедер.
Задержите ноги в таком положении на пять секунд и медленно опустите их обратно на пол или скамью, едва касаясь ягодицами поверхности, на которой вы лежите.
Повторите еще раз без перерыва на отдых.
Как только вам будут удаваться 15 повторений, попробуйте во время выполнения упражнения сжать ступнями небольшую гантель. Это подтолкнет мышцы пресса к росту и дальнейшему развитию.

Упражнение 2: Скручивания

Сложность: Новичок

Как:

Лежа на спине, раскиньте руки в стороны. Если вы лежите на скамье – держите руки за головой.
Напрягите мышцы пресса, оторвите ягодицы от пола и подтяните колени к голове.
Как только ваши колени достигнут груди, приостановитесь, удержите положение на пять секунд и медленно опустите ноги на пол в изначальное положение.
Повторите 12-20 раз. Для усложнения можете использовать все ту же небольшую гантель.

Упражнение 3: Подъемы Ног в Висе

Сложность: Продвинутый

Как:

Исходное положение – вис на турнике. Руки на ширине плеч.
Спина строго в прямом положении, мышцы пресса напряжены. Медленно поднимите ноги до параллели с полом. Не раскачивайтесь.
Задержитесь в таком положении 5 секунд и возвращайтесь к исходной позиции.
Повторите 10-20 раз.
Для дальнейшего усложнения упражнения старайтесь поднимать ноги все выше и выше. Сначала на уровень талии, затем – на уровень груди.
Если вам тяжело поднимать ноги, начните с подъемов согнутых ног в коленях

Видео

Упражнение 4: Капитанский Стул

Сложность: Новичок

Как:

Используя тренажер dip machine, поместите руки на боковые поручни. Туловище должно быть в абсолютно прямом положении.
Максимально напрягите мышцы пресса и подтяните бедра к груди.
Удерживайте положение всего секунду и медленно вернитесь в изначальное положение.
Повторите 12-20 раз.

Упражнение 5: Зуб Щуки На TRX Тренажере

Сложность: Продвинутый

Как:

Поместите обе ноги в эластичные шпагаты TRX. Займите такую же изначальную позицию, как и при отжиманиях.
Не сгибая колени и спину медленно поднимите ягодицы вверх, удерживая ноги в эластичных петлях. Ваше тело должно принять форму латинской буквы V. Это и называется «зуб».
Медленно опуститесь в изначальное положение.
Разместите ваши руки перед лицом и вытолкните туловище вперед, опираясь на руки, почти как при отжиманиях. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.
Повторите 10-15 раз.

Упражнение 6: Удерживание Туловища Буквой V

Сложность: Новичок

Как:

Упражнение выполняется лежа на спине на ровной поверхности (пол или скамья).
Одновременно поднимите ноги и торс так, чтобы вместе они сформировали букву V. Следите за тем, чтобы ваши ноги находились в строго прямом положении.
Напрягите мышцы кора и мышцы нижней области пресса. Удерживайте эту позицию в течение 30 секунд – 2 минут.

Упражнение 7: TRX и Подтягивания Коленей

Сложность: Средняя

Как:

Поместите обе ноги в эластичные петли TRXи обопритесь на руки в позиции для отжиманий.
Удерживая верхнюю часть туловища в неподвижном положении, напрягите мышцы пресса и подтяните колени к груди.
Удерживайте напряжение на протяжении секунды и вытолкните ноги обратно в исходное положение.
Повторите 12-20 раз.

Упражнение 8: Тройной Удар По Нижнему Прессу

Сложность: Продвинутый

Как:

Это упражнение – стратегический универсальный набор, который нацелен на активацию дальнейшего роста мускулатуры пресса. В эту систему входят описанные выше поднятия ног в прямой угол с пульсацией, скручивания и удерживание туловища буквой V. Все эти упражнения выполняются в определенной последовательности.

Вот краткая инструкция:

Выполняйте упражнения на твердой устойчивой поверхности.
Выполните 15 пульсаций. Если для вас это слишком просто, используйте гантель для усложнения упражнения – зажмите ее между ступнями.
Не делая паузы выполните 12 скручиваний. Если для вас этого будет мало, используйте все ту же гантель в качестве утяжеления.
Также, без отдыха, переходите к следующему упражнению – буква V. Удерживайте положение на протяжении 60 секунд или больше, если это возможно.
Отдохните полторы минуты.
Повторите шаги с первого по пятый еще два раза. Вот вам и тройной удар.

Упражнение 9: Складной Нож и Гимнастический Шар (Швейцарский мяч)

Сложность: Средняя

Как:

Стопы и икры укладываются на мяч.
Обопритесь на руки и полностью распрямите туловище в мостик.
Напрягите мышцы пресса и икрами подкатите мяч к бедрам.
Как только бедра встанут в перпендикулярное к полу положение, остановитесь и удерживайте позицию в течение 5 секунд. Вернитесь в исходное положение.
Повторите 12-20 раз.

Видео

Упражнение 10: Подъемы Ног с Мячом

Сложность: Новичок

Как:

Лежа на спине зажмите швейцарский мяч между икрами.
Удерживая в напряжении верхние мышцы пресса, мышцы кора и мышцы нижнего пресса, медленно сожмите мяч икрами и поднимите его ногами под прямым углом относительно пола.
Удерживайте мяч на протяжении 5 секунд и, удерживая мышцы кора в напряжении, опустите ноги (только не давайте им касаться пола).
Удерживайте ноги в таком положении 5 секунд.
Повторите 12-20 раз.

Упражнение 11: Планка с Мячом

Сложность: Новичок

Как:

Уложите ноги на швейцарский мяч, расположите тело в положении планки.
Обопритесь на локти напрягите мышцы пресса и живота, поддерживая прямое положение туловища.
Удерживайте планку на протяжении 45 секунд или дольше. Не давайте телу прогибаться – это только повредит вашей спине.

Видео

Упражнение 12: Лягушка и TRX

Сложность: Продвинутый

Как:

В изначальной позиции – почти как для отжиманий - поместите обе ноги в шпагаты TRX тренажера и согните ноги в коленях.
Медленно напрягите мышцы пресса и вытолкните ступни назад чуть шире ширины ваших плеч.
Напрягая нижние мышцы пресса подтяните обе ноги к грудной клетке.
Сожмите обе ноги и вытолкните их в прямом положении назад, приняв такую-же позицию, как и при отжиманиях.
Повторите 12-20 раз.

Видео

Упражнение 13: Буква V на скамье

Сложность: Новичок

Как:

Сядьте на плоскую скамью и поместите туловище перпендикулярно ей. Удерживайте тело неподвижным в точке соприкосновения ягодиц и скамьи.
Примите плоское положение так, чтобы и ваша спина и ваши ноги плоско лежали на скамье параллельно полу.
Напрягите мышцы пресса и свернитесь в «складочку», образуя таким образом букву V как показано на фото. Следите за напряженностью пресса и прямым положением спины.
Повторите 15-20 раз. Для усложнения упражнения используйте небольшую гантель, зажатую между ступнями.

Видео

Упражнение 14: Зуб Щуки с Мячом

Сложность: Продвинутый

Как:

Уложите икры на швейцарский мяч
Распрямите ноги и руки для того, чтобы добиться положения прямого мостика.
Не сгибая колени и не прогибая спину упритесь носочками стоп в мяч и, напрягая мышцы пресса, вытолкните ягодицы вверх. Вы должны сформировать перевернутую букву V.
Опустите туловище в изначальное положение.
Повторите 12-20 раз.

Источник: http://www.leanitup.com/14-uber-lower-abs-exercises-to-flatten-your-belly-and-carve-out-a-sharp-v-cut/

Оцените статью: Загрузка... Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

6 упражнений для тренировик косых

Упражнения на боковой пресс, помогут развить косые мышцы живота. Среди атлетов их тренировка не пользуется такой популярностью. Так как все больше сосредоточены на формировании заветных кубиков пресса. И на боковые мышцы, просто не хватает времени. Также существует мнение, что частая тренировка боковых мышц, может увеличить талию. Сделав ее более широкой. И если для мужчин это не станет такой уж сильной проблемой, то женская фигура явно пострадает от таких изменений. Но не стоит переживать. Чтобы ваши косые мышце подверглись таким изменениям, нужно очень усердно их закачивать. При этом использовать огромные веса. Думаю, вряд ли кто-то будет так усердно на них налегать. Для начала немного разберемся в анатомии боковых мышц пресса.

Анатомия боковых мышц пресса

Косые мышцы живота, располагаются по бокам туловища. Они отвечают за его вращение(повороты), наклоны и выполняют стабилизирующую функцию, удерживая тело ровным. Также данные мышцы, помогают удерживать внутренние органы. Если мы хотим иметь ровную осанку, то укрепление косых должно быть обязательным в вашем тренинге. Можно выделить две мышцы данной области:

Наружная косая. Образует верхний слой косых мышц. Именно она формирует так называемый боковой пресс. В ее функции входит скручивание и сгибание корпуса. Также она дает возможность нам, наклонятся вперед. И при подъеме большого веса стабилизирует позвоночник.
Внутренняя косая. Она располагается под наружной. За счет того, что она крепиться к нижней части ребер, во время движения осуществляет их опускание. При одностороннем сокращении, поворачивает корпус в эту сторону. При сокращении сразу двух внутренних мышц, происходит сгибание корпуса вперед.

Наружная и внутренняя мышца постоянно находиться в напряжении, когда мы стоим. Позволяя нам сохранять вертикальное положение.

Основные моменты перед тренировкой бокового пресса

Очень важно соблюдать данные моменты, при тренировке боковых мышц. Так как их развитие, может повлиять на внешний вид вашей талии.

Не тренируйтесь на полный желудок

Если выполнять упражнения для косых мышц живота на полный желудок, могут быть неприятные последствия. Такие, как головокружение или тошнота. Поэтому, стоит после приема пищи подождать 1-2 часа. Дав пищи время на то, чтобы усвоиться. Также не рекомендуется заниматься натощак. Ведь для продуктивной тренировки, организму нужна энергия. А где её взяться при отсутствии питательных веществ.

Перед тренировкой следует размять мышцы

Любая физическая активность, является стрессом для нашего организм. И если не разогреть как следует мышцы перед тренировкой, то можно легко заработать травму. Чтобы этого избежать, стоит выполнить небольшой РАЗМИНОЧНЫЙ комплекс. Особое внимание стоит уделить тем мышцам, которые будут больше всего задействованы. В нашем случае это косые. Для этого, отлично подойдут такие простые упражнения, как наклоны и вращения корпусом.

Важно не количество, а качество

Очень многие допускают одну, очень фатальную ошибку. А именно выполняют скручивания на пресс, на большое количество повторений. Но они забывают одну очень важную деталь. Косые мышцы являются такой же мышцей, как и все остальные. И для их развития, будет достаточно и 10 повторений в подходе. Главное, чтобы при выполнении мы чувствовали ту мышечную группу, которую пытаемся нагрузить. Так что следует работать на качество, развивая нейромышечную связь. В этом может помочь такое упражнение как ВАКУУМ.

Избыточная нагрузка

Хоть мышцы пресса очень выносливые. И для их восстановления требуется гораздо меньше времени. Все равно, не следует их сильно перегружать. Поэтому тренировать косые мышцы каждый день, является большой ошибкой. Достаточно всего 1-2 тренировок в неделю.

Питаться правильно

Как бы мы сильно не налегали на тренировку мышц пресса, без должного питания мы не сможем оценить результаты своих трудов. Так как, из-за избыточного процента подкожного жира их просто не будет видно. Поэтому, стоит пересмотреть свой рацион питания если вы хотите создать тело своей мечты. И при этом иметь узкую талию.

Тренировки должны быть разнообразными

Мышцы живота очень прихотливые. И быстро привыкают к однообразным тренировкам. Поэтому, их следует постоянно удивлять новыми упражнениям. К счастью для пресса их существует большое множество. При этом, каждое упражнение имеет возможность более легкой его версии выполнения. Так что можно не переживать, что вы не сможете выполнить тот или иной элемент, если раньше не тренировали косые мышцы.

Растяжка мышц в конце тренировки

Обязательно после плодотворной тренировки, нужно растянуть работающие мышцы. И пресс не исключение. Растяжка улучшает циркуляции крови. Успокоит нервную систему после тяжелой работы в зале. Также, уменьшаться мышечные боли и их восстановление будет проходить гораздо быстрей. Поэтому уделите 5 минут в конце тренировки и получите от этого пользу.

Упражнения для тренировки бокового пресса

Для проработки косых мышц, существует большой набор упражнений. Не стоит конечно использовать сразу все на одной тренировке. Выберите 3-4 при выполнении которых, вы чувствуете работу косых мышц.

Боковые скручивания лежа на боку

Данное упражнение является очень простым в выполнении. Поэтому если вы никогда не качали пресс, особенно косые мышцы, то лучше всего начинать именно с боковых скручиваний. Для его выполнения, не нужны никакие приспособления. Достаточно приобрести фитнес коврик для того, чтобы было более комфортно лежать на полу. Именно данное упражнение позволяет изолированно прорабатывать косые мышцы. При этом нагрузка на мышцы спины идет минимальная.

Выполнение:

Упражнение будем рассматривать, при выполнении на правый бок.
Постелите на пол фитнес коврик. Расположитесь на нем лежа на правом боку.
Согните ноги в коленях до прямого угла в 90°
Правую руку вытяните и разместите ее на бедре.
Левую руку сгибаем в локте и упираемся ладонью в затылок.
Делаем выдох и начинаем сгибать правый бок, стараясь левый локоть приблизить к бедру.
В пиковой точке задержитесь на 1-2 секунды, дав косым мышцам поработать в статике. И на вдохе вернитесь в исходное положение.

При выполнении основная задача почувствовать, как работают косые мышцы. Не тяните себя рукой к бедру. Сгибание происходит только за счет сокращения боковых мышц пресса. Не стоит делать резких движений. Работаем в среднем или медленном темпе. Концентрируемся на сокращении и растяжении мышц. Существует возможность добавить отягощение, при выполнении данных скручиваний. Но лучше этого не делать. Так как работа с весом, может повлиять на внешний вид вашей талии.

Русский твист

Это упражнение является более комплексным. И помимо боковых, нагружает прямую мышцу живота тоже. Но от этого его эффективность не становится меньше. Выполнять его можно как без веса, так и с использованием отягощения. Для этого используют гантель или диск от штанги. Но, как и говорилось ранее, не стоит гнаться за весом. Основной задачей, является концентрированная работа на косых мышцах.

Выполнение:

Садимся на пол. Ноги немного согнуты в коленном суставе, стопы стоят на полу.
Спина прямая, корпус немного отведен назад.
Руки согнуты и соединены в замок перед грудью.
Прежде чем приступить к выполнению. Зафиксируйте бедра, таз и плечи. Движение должно происходить, только в районе талии.
На выдохе поворачиваемся в левую сторону, стараясь максимально сократить боковые мышцы.
Потом начинаем делать вдох и одновременно с этим, поворачиваемся в правую сторону. И в конце разворота делаем выдох.

Стараемся поворачиваться не за счет инерции. Не вес контролирует движение, а мы за счет сокращения мышц пресса. Работаем в среднем темпе. Стараемся почувствовать работу косых мышц живота. Во время вращения, таз должен оставаться на месте. Никаких движений в нем не допускается. Для того, чтобы усложнить упражнение, можно не только использовать дополнительное отягощение. Просто оторвите ноги от пола, и поднимите их вверх. Так косым, придется еще работать в статике, выступая в роли стабилизаторов.

Упражнение «велосипед» с вращением

Данное упражнение относится к разряду легких. Но на практике оказывается, что не каждый может с ним совладать. Так как нам надо не контролировать сразу несколько моментов. Во-первых, движение ног. Они не должны выполнять всю работу в одиночку. Наша основная цель, это нагрузка косых и прямой мышцы живота. Поэтому, ноги должны приводиться за счет сокращения мышц живота. Во-вторых, вращение. То есть, вместе с приведением ноги, мы должны вращаться в ее направлении противоположной стороной. При этом, сохраняя контроль над мышцами пресса. В-третьих, стабилизация тела. Если мы не будем контролировать его положение, выполнение может превратиться в простые раскачивания. Контролировать все эти моменты очень важно. Или упражнение не сможет раскрыть весь свой потенциал. А ваше время будет потеряно в пустую.

Выполнение:

Постелите коврик на пол и лягте на спину.
Напрягите прямую мышцу живота. Для этого втяните живот и немного округлите спину.
Ягодицы должны быть прижаты.
Согните руки и расположите ладони на затылке.
Ноги выпрямлены и стоят пятками на полу.
На выдохе сгибаем одну из ног и тянем ее к животу. Одновременно с этим делаем поворот и тянем противоположное плечо к колену.
Вторая нога в это время оставаться прямой и при этом держим ее на весу.
На вдохе возвращаемся в исходное положение.
На выдохе делаем то же самое на другую ногу.
Чередуем так стороны на законное количество раз.

Не нужно руками тянуть голову к ноге. Так можно повредить шею. Движение происходит за счет работы косых мышц. Стараемся работать в полную амплитуду. В идеале надо стараться локтем коснуться коленки. Движения должны быть медленными и подконтрольными. Темп средний или медленный. Если вам тяжело дается данное движение, стоит начать с более простого варианта. Для этого ложимся на пол. Сгибаем ногу и кладем одну на другую. И так же, тянемся противоположным плечом к ней.

Упражнение «Маятник»

Классический вариант данного упражнения выполняется, лежа на полу. Его с легкостью смогут выполнять атлеты с любым уровнем подготовки. Данное упражнение, прицельно нагружает боковые мышцы живота. Что делает его максимально эффективным. Если при выполнении, вы чувствуете дискомфорт в области поясницы, тогда согните ноги в коленном суставе.

Выполнение:

Ложимся на пол. Руки расставляем в стороны, ноги вместе.
Таз, лопатки и поясница прижаты. Поднимаем прямые (или согнутые при болях в спине) ноги вверх, пока они не станут перпендикулярны полу.
На выдохе начинаем опускать ноги в одну из сторон, до касания стопами пола.
Далее делаем вдох и возвращаемся в исходное положение, и повторяем то же самое в другую сторону.

Не спешите. Движение должно происходить за счет работы косых мышц. Если вы хотите усложнить упражнение, тогда разместите мяч между стоп или повисните на турнике. Выполняя упражнение маятник, можно не переживать, что наша талия станет широкой.

Упражнение «Дровосек»

Это комплексное движение, позволяющие проработать все мышцы пресса с акцентом на косые. При этом в упражнении участвует спина и плечи. Называют его так из-за того, что движение напоминает работу дровосека, который топором рубит ствол дерева. Выполнять его можно как с весом, так и без. Лучше всего для этой цели, подойдет тренажер кроссовер или резиновый эспандер.

Выполнение:

Поднимите блок кроссовера на самый верх. Установите веревочную или D образную рукоятку.
Становимся к кроссоверу полу боком. Беремся за рукоять обеими руками. Расставляем ноги на ширину плеч. Для большей устойчивости, можно немного их согнуть в коленях.
На выдохе делаем разворот корпуса к противоположному бедру. При этом опускаем руки и тянем за собой рукоять.
Сделайте небольшую паузу в нижней точке. И на вдохе вернитесь в исходное положение.

Также можно делать упражнение дровосек с нижнего блока. Выполнение будет практически таким же, только в обратной последовательности. Тянем рукоять от бедра к противоположному плечу, делая при этом вращательное движение в корпусе. Если же у вас нет доступа к кроссоверу, тогда можно выполнять упражнение с гантелью. Просто берем ее в руки и делаем такие же движения, как описано выше.

Боковая планка

Данное упражнение очень сильно отличается от предыдущих. В нем не мы напрягаем пресс изометрически (без движения). То есть удерживаем в нем максимальное напряжение, на определённое количество времени. Это позволит как бы подтянуть мышцы пресса и сделать талию намного меньше. Выполнять данное упражнение можно как в зале, так и в домашних условиях.

Выполнение:

Принимаем упор лежа, как при классической ПЛАНКЕ.
Далее разворачиваемся в одну из сторон, перенеся вес на предплечье и стопу, которые упираются в пол.
Свободную руку можно поднять вверх, положить за голову и вытянуть вдоль туловища.
Тело не должно провисать, особенно в районе таза.
Напрягаем мышцы пресса и удерживаем его в таком положении 10-15 секунд.
После, перемещаем вес тела на другое предплечье и повторяем то же самое.

При выполнении планки, не стоит задерживать дыхание. Все ваше тело должно оставаться ровным на протяжении всего выполнения. Если сложно стоять в таком положении, можно немного упростить упражнение. Для этого согните нижнюю ногу в колене и упритесь её в пол.

Тренировка боковых мышц, поможет улучшить фигуру. Не забывайте пресс — это витрина вашего тела. Центральная часть, развитие которой должно стоять на первом месте. Но почему-то в современном мире ей уделяют меньше всего времени. Речь не идет о каждодневных тренировках. Достаточно нескольких интенсивных тренировок в неделю, чтобы был виден результат. Если вам тяжело даются упражнения, начните знакомство с более легких их версий. Планку делайте стоя на коленях, велосипед с закинутой ногой на ногу и так далее. Так вы сможете постоянно прогрессировать и добьетесь великолепных результатов.

Всем успехов в тренировках!

Как накачать нижний пресс в домашних условиях, и в зале

Бодибилдинг подразумевает несколько непростых задач, в числе которых и формирование кубиков пресса. Дело в том, что наращивание мускул живота является крайне трудным процессом, требующим особого отношения. В данном материале пойдет речь о накачивании нижнего пресса и о способах сделать это эффективно и быстро.

Нижний пресс: особенности

Независимо от пола для спортсменов, которые занимаются фитнесом или «бодибилдингом», накачивание этой части пресса является актуальным вопросом. Чтобы максимально эффективно выполнять упражнения для данной группы мышц необходимо ознакомиться с ее особенностями с анатомической точки зрения. У всех людей мышечная группа пресса одинакова, но каждый человек обладает индивидуальными особенностями по форме и по числу кубиков пресса.

Отделы пресса:

В процессе поднятия туловища работает верхний пресс, поднятия ног – нижний, наклонных движений тела – боковой. Таким образом, для проработки нужного нам отдела потребуется использование различных типов движений нижней части корпуса. Нижний пресс в накаченном и подтянутом состоянии исключает проблему отвисшего живота, при этом мужская фигура приобретает форму, у женщин формируется талия. Однако следует знать, что невозможно быстро сформировать рельефные мышцы живота, если не было скорректировано питание.

Роль правильного питания

Правильное формирование нижнего пресса в большей степени зависит не от тренировок в спортзале, а от питания, утверждают бодибилдеры со стажем. Поэтому важно придерживаться определенных правил составляя домашнее меню. Даже частые и интенсивные тренинги на пресс не дадут результатов, если не избавиться от лишнего жира в области живота. Можно добиться накаченных рельефных мышц, но слой жира «затмит» собой все достижения и смысл такого «пресса-невидимки» весьма сомнителен.

По этой причине главной и первостепенной задачей является ликвидация подкожного жира на этом отделе до уровня, не превышающего 10%. На самом деле это не сверхсложная задача – на начальном этапе нужно просто придерживаться диеты, а впоследствии сочетать рациональное питание и интенсивные тренинги. Для прекрасного пола рекомендуется отказаться от сладостей и газированных напитков с высокой калорийностью.

Рациональное питание для нижнего пресса подразумевает следование правилам:

Во избежание набора лишних килограммов необходимо питаться в соответствии со строго рассчитанной дневной нормой калорий.
Состав пищи должен на одну треть состоять из растительного и животного белка (в качестве поставщиков протеина предпочтительнее использовать диетические сорта мяса – телятину, крольчатину, птицу).
Оставшиеся две трети рациона – углеводы. Рекомендуется использование «медленных» углеводов, которые более полезны (таковые содержатся в овощах, необработанном рисе, цельно-зерновом хлебе, крупах).
На жиры отводится совсем незначительная доля в питании и основная их часть должна быть растительного происхождения.
Минимальное количество потребляемой жидкости в день — 2 литра.
Питание дробное и частое – шестиразовое с обязательным включением завтрака.

Полезная информация

Эффективность тренировок на пресс напрямую зависит от строгого выполнения техники. Если этот пункт не соблюдается, возрастает риск ощущения дискомфорта и даже возникновения сильных болей в области спины. Правильное распределение дыхания также играет важную роль в накачивании пресса: упражнения необходимо выполнять на вдохе, а расслаблять мышцы – на выдохе.

Возникновение болевых ощущений в поясничном отделе наблюдается и при соблюдении техники упражнения, но если они не очень сильные, вероятно, они исчезнут после того, как мышцы станут более крепкими и сильными. В случае, когда боли беспокоят несколько дней, целесообразно прекратить упражнения и получить консультацию у врача с целью выявления проблем в этой части тела.

Не рекомендуется применять сверхсложный комплекс упражнений – несколько простых, но результативных для проработки различных мышечных групп пресса будет вполне достаточно. Не следует перегружать себя и большим количеством подходов: на начальном этапе для одного упражнения вполне достаточно три подхода с повторениями 15-20 раз.

Упражнения для накачивания нижнего пресса

Конечно, оптимальным вариантом будет программа, составленная тренером, специалистом по занятиям фитнесом или другим спортивным наставником. Здесь пойдет речь о самых результативных упражнениях для тренировок в домашних условиях. При этом важно отметить, что касательно формирования рельефного пресса не существует особой разницы между занятиями в спортзале и дома.

Перечень упражнений для нижнего пресса:

На начальном этапе перечисленных упражнений будет достаточно, а впоследствии можно усложнить тренировочный комплекс, добавив занятия с простейшими реквизитами, например, с наклонной скамьей.

Кроме правильного питания и регулярных тренировок существует еще один метод накачивания нижнего пресса – кардиотренировки. Представляют собой программу упражнений, выполнение которых осуществляется интенсивно и последовательно. Данный комплекс позволяет эффективно сжечь лишний жир всего за месяц. Нужно определить оптимальную скорость и уже через короткий промежуток времени пресс станет четким и рельефным с необходимой твердостью и упругостью. Программа упражнений включает в себя отжимания от пола в интенсивном режиме, бурпи и ряд других скоростных упражнений.

Лучшие упражнения на нижний пресс. + техника выполнения с видео

Пресс, всегда был самой проблемной зоной многих атлетов, особенно его нижняя часть. Каждый мечтает быть обладателем красивой талии с ярко выраженными кубиками. Но если верхняя часть легко поддается тренировкам, то с нижней дела обстоят куда хуже. Вся проблема состоит в жировой прослойки, то самое «пузо» которое так сложно убрать. Чтобы, узнать почему так происходит, нам потребуется обратиться к азам, то есть разобрать анатомию пресса.

Лучшие упражнения на нижний пресс

Анатомические особенности пресса

Прежде всего нам надо уяснить, что пресс на зоны мы разбиваем условно. Так как это одна целая мускула, под названием прямая мышцы живота. И во время любого упражнения она задействуется целиком. Как сместить акцент на верхнюю часть вы можете из статьи «УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВЕРХНЕГО ПРЕССА«. Основные проблемы в его развитии происходят по нескольким причинам:

Слабые мышцы пресса

Понятное дело, если мышцы пресса не развиты, то вряд ли можно будет похвастаться их идеальным развитием. Но если верхняя часть пресса, легко поддается тренировкам(область над пупком), то нижняя часть в этом плане отстает. Для развития нижней области подойдут любые упражнения в которых мы скручиваем таз. Также, надо помнить что в любых упражнения пресс работает на поддержание положения тела, но нагрузка на него идет статическая. Если приложить усилие на развитие нижнего пресса, то можно убрать живот, сделав талию плоской.

Жировая прослойка

Жир, это страх любой девушки которая следит за своей внешностью и хочет быть всегда красивой. Проблема в том, что мы не можем убирать его в тех местах которые считаем проблематичными. Если у девушки большая часть жира откладывается в бедрах(поэтому у них бывает целлюлит). То у мужчин в первую очередь растет пузо. Не зря про них появилось выражение «Пивной живот». И для того, чтобы согнать все эти излишки, одних тренировок на пресс будет недостаточно. Придется задействовать тяжелую артиллерию состоящую из правильной диеты и кардиотренировок.

Излишняя сутулость

Сейчас это пиковая проблема людей современности. Все из-за сидячих работ за компьютером. Также, мобильные телефоны вынуждают нас принимать крючковатые позы. Многие даже в зале не расстаются со своими гаджетами. А все это делает нас не привлекательными. И визуально превращает наш пресс в сморщенный жирный комок. Если же ваша осанка прямая, тогда прямая мышца будет натянута как струна. И ваш пресс воссияет своим внешним видом.

Вывод: если вы хотите максимально проработать нижний часть пресса, то вам надо работать по нескольким направления. А именно: питание, кардионагрузки и непосредственно упражнения направленные на увеличение прямой мышце живота.

Кардионагрузка

Кардиотренировки направлены на жиросжигание и развитие сердечной мышцы. Можно выбрать любое направление: бег, плавание, прыжки, быстрая ходьба, а также тренировка на специальных тренажерах. Не важно какое из этих направлений выберите вы. Главное это правильный подход и регулярность в тренировках.

Знать нижний и верхний диапазон своего пульса. И поддерживать его в этих диапазонах
Делать кардио только в конце тренировки или в не тренировочные дни, чтобы не мешать прогрессу в росте мышц
Продолжительность тренировки должна быть 30-40 минут 3-5 раз в неделю
Только силовая нагрузка в комплексе с кардио эффективно сжигает жир

И помните много кардиотренировки не значит хорошо. Все должно быть в меру. Вы не машина, поэтому ко всему подходите разумно.

Диета и пресс

Как вы уже поняли пресс не проявится из-под слоя жира благодаря одним только тренировкам. Чтобы его проявить, надо придерживаться правильной диеты. Именно она, совместно с тренировками и запустит процесс жиросжигания. Добиться этого несложно, главное сделать правильное питание частью своей жизни. И тогда ваш пресс всегда будет на виду. Из основных моментов можно выделить:

Есть белковую пищу с небольшим содержанием жира: курица, телятина, говядина и т.д
Пить большое количество воды. Не менее 2 литров в день.
Отдавать предпочтение только сложным углеводам: каши и бобовые культуры.
Употреблять достаточное количество витаминов и минералов. Найти их можно в овощах и фруктах.
Исключить из рациона сладкое и алкоголь.

Это важные пункты, которые помогут вам правильно начать осваивать рацион. Больше информации вы можете узнать из статьи » Принципы правильного питания«.

Упражнения на нижний пресс. Статическая, изометрическая и динамическая нагрузка

Упражнения на нижний пресс, можно разделить на 3 разновидности статические, изометрические и механические. Если вы хотите накачать красивые мышцы кора(корпуса), то должны использовать все три вида тренировок. Они помогут сделать пресс сильными и придадут ему рельефности.

Статические

Статические упражнения — это упражнения в которых мышцы напрягаются без движения в суставах. То есть наша задача принять правильную позу, напрячь нужную нам мышцу(в нашем случае пресс) и удерживать ее в таком положении определенное время. Зачем нам это делать? Все просто, статическая нагрузка делает мышцы более сильными. Также укрепляет связки и сухожилия.

Уголок

Это отличное статическое упражнение для проработки нижней части пресса. Выполняется он лежа на полу, на специальном коврики для йоги.

Выполнение:

Лягте на спину, руки расположите вдоль туловища или за головой. Лопатки прижаты.
Из такого положения приподнимите выровненные ноги на 20-40 сантиметров от пола.
Максимально напрягите мышцы пресса и зафиксируйте в таком положении на 20-50 секунд.
После ненадолго расслабьтесь и повторите 4-6 раз.

Старайтесь дышать ровно и не шевелить ногами. По началу будет очень сложно даваться держать такое положение долго, но со временем мышцы окрепнут.

Уголок в висе на перекладине

Уголок в висе, это более продвинутый вариант обычного уголка. Смысл практически такой же, только ноги будем сгибать под 90°. Данное упражнение, отлично прорабатывает нижнюю часть пресса, сделав ее максимально сильной.

Выполнение:

Повисните на перекладине. Руки держим прямыми. Смотрим перед собой.
Из такого положения поднимаем ноги до угла в 90°.
Подняв ноги, напрягите мышцы пресса и зафиксируйте в данном положении на 20-50 секунд.
После того как время выйдет, расслабьтесь опустив ноги вниз. Повторите 2-5 раз.

Если у вас сразу не получается держать ноги прямыми на перекладине, тогда проделайте, то же упражнение на брусьях или на гимнастической лестнице.

Планка с поднятой ногой вверх

В рамках данной статьи, нам интересна одна из многих разновидностей планки, а именно с поднятой одной ногой вверх. Именно она максимально нагружает нижние отделы пресса.

Выполнение:

Примите позу для отжимания от пола, только руки поставьте на локти.
Выпрямите тело, оно должно быть натянуто как гитарная струна. Не горбитесь и не сгибайте поясницу.
Одну из ног оторвите от пола и поднимите ее вверх. Так, чтобы она была на одном уровне с телом.
Напрягите пресс и удерживайте себя в таком положение 20-40 секунд. Потом поменяйте ногу и повторите то же самое.
Немного отдохни и повторите упражнения. Делайте 2-3 подхода на каждую ногу.

Планка отличное упражнение для развития выносливости и силы пресса. Если вы не хотите делать скручивания или плохо в них чувствуете пресс, тогда это упражнение для вас. Также обязательно попробуйте и другие варианты планок.

Изометрические

Изометрические упражнения — это практически те же статические, только напряжение в мышцах происходит кратковременно и выполнять определенное количество раз. То есть, мы так же приняв определенную позицию, напрягаем нужные нам мышцы.

Внимание: наша задача только лишь сократить нужную мышечную область, а не выполнить механическое движение.

Есть отличные изометрические упражнения, которое вы можете выполнять как в зале так и дома.

Упражнение №1

Сядьте на скамью для жима или стул. Положите две руки в районе пресса. Округлите спину как будто вы делаете скручивание на пресс. Это будет исходная позиция, в ней мы будем находиться на протяжении всего упражнения.

Сделав резкий выдох напрягите пресс и одновременно начните руками на него давить. Важно не усилие которое вы прилагаете, а максимальное напряжение пресса.
Задержитесь на 5 секунд и на вдохе расслабьтесь, но не меняйте позу. Делаем 3 подхода по 10-12 раз.

Упражнения №2

Сядьте на скамью для жима или стул, так чтобы ваши ноги стоя на полу под углом 90°. Положите руки на коленки. Спина прямая, не сутультесь. Взгляд направлен вперед.

Выполнение:

Представьте как будто вы пытаетесь поднять ногу, но рука вам не дает это сделать. Это очень важный момент!
Со стороны той ноги которую вы хотите поднять, на выдохе напрягите пресс на 5 секунд.
На вдохе расслабьтесь. Повторите заданное количество раз и поменяйте ногу.
Делаем 3 подхода по 10-12 повторений.

Важно! Не надо в действительности прилагать большие усилия, для того чтобы поднять ногу или руке не дать ей это сделать. Наша задача сосредоточиться на области пресса которую мы напрягаем. На выполнении всего упражнения мы остаемся неподвижными.

Упражнение №3

Данное упражнение не имеет исходного положения. Его можно выполнять стоя, сидя, лежа. Главное, чтобы вы чувствовали напряжение пресса и его расслабления. Ну и конечно при выполнении лежа не уснули.

Выполнение:

Примите удобное исходное положение.
На выдохе напрягите мышцы пресса и задержитесь на 5 секунд.
На вдохе расслабляем мышцы пресса.
Повторите 3 подхода на 10-15 раз.

Данное упражнение можно выполнять хоть каждый день, по несколько раз. Оно подтянет живот, укрепит низ пресса и бока.

Динамические

Динамические упражнения — это те в которых работают суставы, и их движение воздействует на мышцы пресса. В нашем случае это будет тазобедренный сустав.

Все динамические упражнения можно разделить на 3 уровня сложности:

Начальный. Это самая простая версия упражнения. Если вы никогда не делали данное движение, то лучше начинать именно с нее. А после как освоите технику, переходить к более сложному варианту.
Средний. Упражнение среднего уровня, помогает подготовиться к самому тяжелому. Укрепляет мышцы пресса. А также, улучшает нейромышечную связь, между мозгом и работой нижней части прямой мышцы живота.
Сложный. Если вы дошли до этого упражнения и выполняете его с правильной техникой. Тогда могу вас поздравить, ваш нижний пресс прогрессируют и растет. Продолжайте в том же духе.

Начинаем с начального уровня и постепенно идем к сложному. Это может занять не одно тренировку, так что не следует спешить. Главное отработать технику.

Упражнения

Основным моментом при выборе упражнений для нижнего пресса, является работа низа туловища. То есть мы должны приводить таз к груди, или работать ногами.

Подъем на гору(начальный уровень)

Это простое, но очень эффективное упражнение для развития нижней части пресса. Его можно выполнять как дома так и в зале.

Выполнение:

Примите упор лежа как при отжиманиях, только руки ставим на ширине плеч.
На выдохе подтяните ногу к одноименной руке(то есть левую ногу к левой ноге). При этом немного округлите спину чтобы сильнее напрячь пресс.
На выдохе верните ногу в исходную позицию. Чередуйте ноги пока не сделаете на каждую сторону по 10-12 повторений.

Ваша главная задача это не скорость, а сокращение и растяжение мышц пресса. Поэтому, стараемся делать все медленно и подконтрольно. Только тогда, мы добьемся большой отдачи от данного упражнения.

Перекрестный подъем на гору(средний уровень)

В принципе, эти два упражнения похожи между собой. Только в этом варианте будут работать еще и косые мышцы живота, которые и придают V- образную форму нижней части пресса. Но прежде чем переходить к нему, вы должны в совершенстве освоить начальное упражнение. Так вы поймете технику. А также, какую нагрузку получает ваш пресс.

Выполнение:

Примите исходное положение такое же, как и в первом варианте(отжимание, руки на ширине плеч).
На выдохе тянем левую ногу к правой руке. При этом округляем немного спину и делаем скручивание в боковой и нижней части пресса. На выдохе, возвращаемся в исходное положение. И потом тянем правую ногу к левой руке.
Продолжаем чередование, пока для каждой стороны не сделаем по 10-12 раз.

Старайтесь фокусировать свое внимание именно на работе нижней и боковой части пресса. Если не чувствуете их, тогда перейдите снова на простые подъемы на гору и научитесь чувствовать работу пресса.

Подъемы на гору с резинкой(сложный уровень)

Это более продвинутый вариант подъемов на гору, так как добавляется сопротивление от резинки. Данный вариант поможет добиться максимального включения нижнего пресса в работу. А также укрепить косые мышцы живота. Совместно с диетой и кардио тренировками вы можете изменить внешний вид своего пресса.

Выполнение:

Для начала вам надо закрепить один край резинки. За что крепить не важно. Это может быть лестница или край рамы для приседаний. Главное, чтобы поверхность не смещалась во время выполнения.
Примите положение лежа как будто вы собрались делать отжимания, руки на ширине плеч.
Просуньте край левой стопы в резинку. И немного согните стопу в направлении пятки, чтобы она у вас не выскочила.
На выдохе подтягиваем левую ногу к одноименной руке. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Делаем то же самое для правой ноги. При этом скругляем спину.
Чередуем ноги пока не сделаем 10-12 раз.

Главное исключите спешку, или резинка будет постоянно соскальзывать со стопы. Что касается фитнес-резинки, то она бывает разной жесткости. К сожалению в залах если они и есть, то вряд ли будет большое их разнообразие. Поэтому лучше купить самому с нужной жесткостью.

Подъем коленей на брусьях(начальный уровень)

Хоть упражнение и называется подъем коленей, но мы должны помнить, для того чтобы работал пресс, мы должны делать скручивание. Если же мы будем работать только ногами, то движение будет происходить за счет бедер. Данное упражнение является изолированным за счет упора спиной в спинку.

Выполнение:

Примите упор локтями на брусьях. Спиной прижмитесь к спинке. Думаю что сейчас каждый современный зал оборудован специальными брусьями на которых можно качать пресс.
На выдохе сократите пресс, и поднимите ноги согнутые в коленях как можно сильней к груди.
На вдохе вернитесь в исходное положение.

На сколько вы заметили техника очень простая. Главная задача исключить всевозможные рывковые движения. Они не принесут пользы и не дадут нужного результата.

Подъем коленей на перекладине (средний уровень подготовки)

Данный вариант является более сложной версией первого по нескольким причинам:

Во-первых, отсутствует опора для спины, поэтому нам придется самим поддерживать тело ровным. Во-вторых, идет большая нагрузка на предплечья, из-за висячего положения. Поэтому, некоторые просто не смогут долго висеть на перекладине. В-третьих, не все хотят сильного развития предплечье, это касается больше женского пола. К счастью, все эти проблемы можно решить с помощью петель Бериша. Ниже на фото вы можете их увидеть. Они компенсируют все минусы, если конечно она вам мешают.

Выполнение:

Повисните на перекладине, или на петлях Береша. Ноги согните в коленях.
На выдохе скрутите пресс, поднятием ног в верх и выводя таз вперед.
На вдохе опустите ноги, растяните пресс, но не расслабляйте его полностью.
Повторите 10-12 раз.

Главное на раскачиваться на перекладине, работа должна проходить только в нижней части пресса.

Подъем прямых ног на перекладине(сложный уровень)

Подъем ног на перекладине, самое эффективное упражнение в развитии нижней части пресса. На протяжении всего упражнения, наш пресс находится в растянутом состоянии, поэтому получает огромную нагрузку даже в нижней негативной фазе. Прежде чем приступить к нему, проработайте пресс на первых двух вариантах. Я не советую использовать петли Бериша в этом упражнении, так как сложно будет поднять прямые ноги в таком положение.

Выполнение:

Повисните на перекладине. Выпрямите руки и и ноги. Ступни прижмите друг к другу.
На выдохе поднимите ноги вверх до касания ими перекладины. Ноги стараемся держать ровными при опускании и поднимание.
На выдохе опустите ноги вниз, но не расслабляйте мышцы пресса полностью.
Повторите нужное количество раз. Обычно это 10-12 повторений.

Старайтесь не раскачиваться и поднимать ноги за счет напряжения мышц пресса. Не надо закидывать их используя инерцию.

Поочередное поднятие ног из положения лежа(начальный уровень)

Отличный вариант начального уровня. Отлично подойдет для каждого атлета, независимо от половой принадлежности и уровня подготовки. Упражнение изолированное, так как спина лежит на полу.

Выполнение:

Лягте на пол, подложив под спину коврик для йоги. Лопатки сведены между собой, руки вытянуты вдоль туловища. Если вам так очень легко делать, положите их за голову.
На выдохе поднимаем одну из ног вверх до угла 45-60°. Держим пару секунд в таком положении и опускаем вниз.
Как только нога коснется пяткой пола, можно поднимать вторую.

Как видите ничего сложного, главное старайтесь поднимать ногу за счет сокращения прямой мышцы живота. Для большего результата, можно немного поднять плечи в начальной позиции.

Подъем ног лежа на полу(средний уровень)

Этот вариант более сложный. Он ничем сильно не отличаются от первого, но теперь наша задача поднять две ноги одновременно. При этом мы лишимся одной точки опоры, поэтому равновесие станет держать сложнее.

Выполнение:

Лягте на коврик, лопатки сведены, руки вдоль туловища. Голова лежит на полу.
На выдохе поднимаем две ноги до угла 45-60°. Немного держим и опускаем на вдохе вниз.

Не делайте резких движений. Сосредоточьтесь на работе нижней части вашего пресса.

Подъем ног лежа с дополнительным весом(сложный уровень)

Если вы чувствуете что не получаете должного результата от прошлых двух вариантов, значит пора переходить на новый уровень. И это упражнение вам поможет. Принцип точно такой же, только мы будем использовать грузы для ног на липучках. Плюс в том, что прибавлять вес вы можете сколько угодно и постоянно прогрессировать.

Выполнение:

Исходное положение точно такое же как в прошлом варианте. Одно отличие это одетые грузы на ноги.
На выдохе поднимите ноги на угол 45-60°, задержите ненадолго и на вдохе опустите в исходное положение.

Внимание! Не стоит поднимать ноги выше 60°. Это приведет к расслаблению мышц пресса. То же самое касается подъема менее 45°, если делать ниже, то мышцы живота не получат должную нагрузку.

Не забывайте о постоянстве тренировок, минимум делайте по 3 подхода в каждом упражнении по 10-12 повторений и вы сможете реализовать свою мечту и иметь красивый пресс с 6 или 8 кубиками.

Всем успехов в тренировках!

Как накачать боковые мышцы пресса, упражнения

Накачанный пресс — это гордость и повод для восхищения. Подтянутый и рельефный живот можно получить только в результате тренировок, выполнение которых позволяет всегда чувствовать себя активным и бодрым.

Задействование боковых мышц пресса происходит только при повороте корпуса. Этим и обусловлено то, что они практически не работают в повседневной жизни.

Заметнее всего на прессе косые мышцы. Они проходят по наклонной, начинаются от груди и заканчиваются внизу живота. Сокращение левой наружной мышцы происходит в результате поворота корпуса вправо, а правой — влево.

Косые внутренние мышцы располагаются под наружными и увидеть их невозможно. Правая внутренняя косая мышца сокращается при повороте корпуса вправо, а левая — влево.

Комплекс упражнений для боковых мышц пресса

Уровень первый

Комплекс разработан для новичков, позволяет подтянуть мускулы, не рассчитан на то, чтобы накачать большие и объемные мышцы бодибилдера. Упражнения первого уровня станут прекрасным стартом и подготовкой для перехода к более сложному тренингу. При выполнении комплекса каркас нужно напрягать. Главное, не перестараться. Иначе можно получить травму.

Наклоны

Ноги находятся на ширине плеч, руки соединены за головой. Корпус наклоняют до возможного максимума в одну, а затем в другую сторону.

Наклоны выполняют плавно, без спешки, с фиксацией корпуса в конечной точке. За пять или шесть подходов делают не менее 20 наклонов. Увеличить нагрузку, если ее недостаточно, позволяют гантели, вес которых не превышает 10 кг.

Упражнения на пресс с использованием гантелей приводят к наращиванию массы и утолщению талии. Это особенно важно учитывать девушкам.

Боковые подъемы корпуса на скамье

Боком ложатся на скамью так, чтобы ноги были на ней, а корпус нет. Ноги фиксируют держателем или просят напарника удерживать их. Корпус за несколько подходов с каждого бока поднимают вверх по 30 раз.

Для увеличения нагрузки пользуются утяжелителями.

Скручивание на турнике

Идеальный тренинг для накачивания косых мышц, если в доме установлен турник.

Вися на перекладине, согнутые ноги попеременно выносят в правую и в левую стороны, подтягивая их к груди. Руки должны находиться на ширине плеч.

Уровень второй

Комплекс второго уровня позволяет придать мышцам пресса рельефность. Выполняя его на регулярной основе, можно не только подтянуть тело, но и уменьшить объем талии. Все упражнения комплекса выполняют от 10 до 15 раз, делая 3 или 4 подхода.

Подъемы ног и корпуса

Ложатся на ровную поверхность. Выпрямляют ноги. Руку кладут под голову. Из исходного положения одновременно поднимают и колено, и корпус таким образом, чтобы они соприкоснулись. Возвращаются в начальную позицию и меняют руку.

Перекрестное скручивание лежа

Принимают положение лежа. Руки складывают на затылке, ноги сгибают в коленях. Корпус поднимают и поворачивают попеременно в каждую сторону, касаясь коленом противоположного локтя. То есть правым коленом касаются левого локтя, а левым коленом — правого локтя.

Подъемы колен

Лежа на боку, опираются на локоть, выпрямляют ноги, свободную руку заводят за спину. Обе ноги поднимают к груди, не касаясь при этом пола. Поворачиваются на другой бок и выполняют аналогичные подъемы.

Боковые подъемы ног для косых мышц

Вися на перекладине, не сгибая коленей, выполняют латеральные подъемы. В максимальной точке подъема ноги задерживают.

Уровень третий

Комплекс идеально подходит для тех, кто продолжительное время работает над прессом. Количество выполняемых повторов и подходов контролируют индивидуально. Все зависит от степени имеющейся физической подготовки.

Простые наклоны с утяжелением

Приступать к выполнению упражнения рекомендовано тем, у кого хорошо натренирована поясница. Делая его регулярно, можно в кратчайшие сроки максимально эффективно накачать косые мышцы.

Ноги расставляют на ширину плеч. На трапеции кладут гриф. По 15 раз в каждую сторону выполняют наклоны, задерживаясь в конечной точке на пару секунд. Возвращаются в исходную позицию.

Корпус при выполнении наклонов и возврате в исходное положение должен оставаться прямым. Нельзя допускать наклонов вперед или назад. О правильности выполнения упражнения свидетельствует чувство натяжения мышц. Чтобы увеличить нагрузку, на гриф добавляют блины.

Наклоны с поворотом

Усиленный вариант наклонов с применением грифа, в котором задействованы пучки косых мышц.

Гриф можно использовать как с блинами, так и без них. Находясь в положении стоя, наклоны осуществляют вперед и в стороны. Каждый наклон сопровождается скручиванием корпуса и поворотом локтя к противоположному колену.

Повороты на турнике

Тяжелое упражнение. Выполнить его под силу хорошо натренированному и сильному человеку.

Повиснув на турнике, руки располагают на ширине плеч. Прямые в коленях ноги поднимают параллельно к полу. Ногами в воздухе описывают дугу. Амплитуду движения стараются делать по возможности максимальной.

Делать упражнение нужно выкладываясь на сто процентов. Повороты выполняют от 10 до 15 раз.

Дровосек

Идеально подходит для того, чтобы уменьшить объем талии.

К раме нужно стать боком. Обеими руками взяться за верхний блок и выполнить 12 рубящих движений по направлению к голени, скручивая при этом корпус.

Тренируем ПРЕСС и КОСЫЕ Мышцы Живота ДОМА, Не расширяя ТАЛИЮ!

Watch this video on YouTube

Советы по выполнению упражнений

Накачанные боковые мышцы живота сделают фигуру более подтянутой и совершенной. Не нужно сразу браться за сложные упражнения, если уровень подготовки этого не позволяет. Лучше начинать с первого уровня и постепенно увеличивать нагрузку, переходя к более сложному тренингу. Главное, заниматься регулярно и усердно. Это станет гарантией отличного результата, хорошего самочувствия и настроения.

Топ-10 упражнений для нижнего пресса (ФОТО + ПЛАН)

Область нижней части живота зачастую является проблемной зоной. В борьбе с жировыми отложениями помогает специальная тренировка для нижнего пресса, упражнения из которой и представлены ниже. Комплекс акцентированных элементов помогает не только убрать подкожный жир, но и проработать рельефный пресс. Однако помните, что уменьшение жировой прослойки возможно только при условии соблюдения дефицита калорий.

Готовая тренировка для нижнего пресса

Предложенные упражнения с акцентом на низ живота универсально подойдут для занимающихся с любым уровнем подготовки. Перед тренировкой необходимо выждать 2 часа с момента последнего приема пищи, чтобы избежать боли и дискомфорта в животе во время выполнения упражнений. Настоятельно рекомендуется произвести базовую разминку в виде вращений и наклонов корпуса, чтобы подготовить брюшную мускулатуру к весьма серьезным и интенсивным нагрузкам.

Выполняйте упражнения последовательно, между упражнениями отдых 10-20 секунд.

Готовый план для похудения в животе:

1. Опускание согнутых коленей лежа

Работа ведется лежа на спине. Согните колени, ноги немного расставьте, стопы зафиксируйте на пятке. Верхняя половина тела лежит на полу, упритесь ладонями в пол для лучшей стабилизации туловища. Упражнение на низ живота заключается в подтягивании колен до уровня, пока бедро не встанет перпендикулярно корпусу. В пиковой точке выполняется небольшая задержка, позволяющая усилить и сосредоточить напряжение в нижней части брюшной мускулатуры. Несложное, но эффективное упражнение на нижний пресс, которое отлично подходит для начала тренинга.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

2. Подтягивание коленей по очереди

Представленный элемент тренировки для нижнего пресса заставит работать брюшные мышцы еще интенсивнее. Для его выполнения продолжайте лежать на спине. Приподнимите верхнюю часть спины от пола, руки зафиксируете на затылке. Ноги поднимите над полом под углом 45 градусов, выпрямите их. Начните подтягивать колени поочередно к груди. Свободная нога остается неподвижной и натянутой. Почувствуйте работу мышц нижней части живота. Голова и плечи находятся в слегка приподнятом положении, что обеспечивает дополнительную статическую нагрузку на весь пресс целиком.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу.

3. Вертикальные ножницы на спине

Специфический элемент тренировки для нижнего пресса обеспечивает колоссальную нагрузку на рабочую мышечную группу. Лягте на спину и выпрямите руки вдоль туловища, чтобы ладони оказались упертыми в пол. Поясница плотно прижата к полу. После этого поднимите вытянутые ноги на расстояние 10-ти см от пола и начните выполнять махи ногами вверх-вниз в маленькой амплитуде. Это так называемые вертикальные ножницы. Поднимать ноги нужно в среднем темпе, дабы качественнее проработать нижние мышцы живота. Спешное выполнение в данном случае не даст ожидаемого результата. Для упрощения можно положить руки под ягодицы.

Сколько выполнять: 18-20 разведений.

4. Складка с подтягиванием колен

Упражнение на низ живота производится сидя. Специфика заключается в том, что на протяжении всего подхода вам придется балансировать на одной опорной точке – ягодицах. Упор ладоней в пол лишь позволяет избежать перекосов корпуса в правую или левую сторону. Наклоните корпус назад, а ноги выпрямите, удерживая их на расстоянии 5-10 см от пола. После этого подводите корпус и колени друг к другу, стараясь сосредоточить напряжение в нижней части пресса. Работа ведется исключительно брюшными мышцами без рывков. В этом упражнении снимается нагрузка с шейного отдела, идет максимально целевая работа мышц.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

5. Подтягивание коленей в упоре лежа

Примите планку на руках, будто готовитесь к отжиманиям. Поднимите правую ногу слегка вверх, зафиксируйте позицию. Это исходное положение, упражнение выполняется на одну ногу. Начните поднимать правое колено до уровня низа груди. Сделайте маленькую паузу, после чего нога возвращается в исходное положение. Корпус при этом должен оставаться неподвижным, что оказывает дополнительную статическую нагрузку на мускулатуру спины, боковые мышцы корпуса и руки. Упражнение отлично подходит для жиросжигающего тренинга и избавления от складок на животе, а также для развития мышц-стабилизаторов.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом 10-12 повторений на другую ногу.

6. Подтягивание + вытягивание ног лежа

Упражнение на низ живота начинается с принятия лежачего положение на спине. Слегка поднимите голову, после чего сведите на затылке руки, развернув локти противоположно друг от друга. Вытяните ноги и поднимите их на уровне 20-30 см от пола. Это стартовое положение. Далее подтяните колени к груди, не меняя положение верхней половины тела. Вытяните ноги вверх, после чего мягко опустите обратно в стартовую фазу. Следуя технике, повторяйте движение нужное количество раз. Работу проводите в медленном темпе, не спешите.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

7. Скручивания колено-локоть

Классический элемент тренировки для нижнего пресса. Лежа на спине, приподнимите голову и сведите на затылке руки. Локти разверните в разные стороны друг от друга. Ноги согнуты в коленном суставе на 90 градусов, немного разведены и зафиксированы на полу на носках. Начните одновременно поднимать ноги и корпус так, чтобы колени и локти сошлись в одной точке в области чуть груди. Сделайте небольшую паузу, после чего по обратной амплитуде вернитесь в стартовую фазу.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

8. Отведение ног в сторону

Сядьте на пол, после чего наклоните корпус назад и упритесь предплечьями в пол. Руки можно расставить чуть шире, чтобы избежать наклонов корпуса в правую и левую сторону. После этого немного подогните ноги и поднимите их от пола так, чтобы бедро образовало с поверхностью угол в 45 градусов. Из принятого положения отведите и опустите правую ногу так, чтобы она коснулась пяткой пола. Верните ее в исходную позицию, после чего проделайте аналогичную работу левой ногой. В этом упражнении идет сложная статико-динамическая работа, которая включает в работу весь мышечный корсет.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу.

9. Обратные скручивания

Лягте на гимнастический коврик спиной. Затылок, плечи и поясницу плотно прижмите к полу. Руки вытяните вдоль туловища и упритесь ладонями в коврик. После этого сведите ноги, согните их в колене на 90 градусов и поставьте на полную стопу. Упражнение заключается в полноамплитудном подъеме коленей. Вес тела переносится на верхнюю часть спины, поясница отрывается от пола, что оказывает колоссальный эффект на низ пресса. В пиковой точке колени должны оказаться на уровне лица. Работайте в среднем темпе исключительно силой брюшных мышц, избегая рывков и «бросания» ног.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

10. Шаги в планке вперед-назад и вправо-влево

Примите позиции упора лежа, аналогично отжиманиям. Специфика элемента заключается в последовательном движении ног. На два счета расставьте ноги в правую и левую сторону, и еще на два счета верните их обратно. Аналогично этому проделайте шаги вперед и назад. Следите за тем, чтобы корпус удерживался в неподвижном положении. Благодаря подобному положении напряжению поддается все тело, что делает упражнение одним из лучших в вопросах жиросжигания.

Выполните упражнение сначала на одну сторону, т.е. и вперед, и вправо сначала идет шаг на правую ногу. В следующем подходе шагайте сначала влево, затем вперед с левой ноги.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.

Продвинутые могут повторить упражнения в два круга.

Необязательно выполнять упражнения на количество повторений, можно тренироваться по таймеру. В этом случае вам не нужно будет вести счет, а общее время тренировки будет фиксированным.

ТАЙМЕР 30 СЕКУНД РАБОТА / 15 СЕКУНД ОТДЫХ

Если выполнять упражнения по одному кругу, то общее время тренировки составит 10 минут. Если повторить каждый раунд в два круга, то общее время тренировки составит 20 минут.

ТАЙМЕР 40 СЕКУНД РАБОТА / 20 СЕКУНД ОТДЫХ

Если выполнять упражнения по одному кругу, то общее время тренировки составит 12 минут. Если повторить каждый раунд в два круга, то общее время тренировки составит 25 минут.

Готовый план для девушек на неделю (без прыжков):

Силовые тренировки для мужчин:

Что нормально, обращение за помощью и безопасность

Артериальное давление после тренировки

Физические упражнения могут повышать артериальное давление, но эффекты обычно временные. После завершения тренировки ваше кровяное давление должно постепенно нормализоваться. Чем быстрее ваше кровяное давление вернется к уровню покоя, тем вы, вероятно, станете здоровее.

В соответствии с рекомендациями Центров по контролю и профилактике заболеваний «нормальное» артериальное давление составляет менее 120/80 мм рт.Сюда входят показания систолического давления ниже 120 мм рт. Ст. (Верхнее число) и показания диастолического давления (нижнее число) ниже 80 мм рт.

Физические упражнения повышают систолическое артериальное давление. Систолическое артериальное давление - это показатель давления в кровеносных сосудах, когда ваше сердце бьется.

Диастолическое артериальное давление - это мера давления в кровеносных сосудах между ударами сердца. Он не должен сильно меняться во время тренировки. Если это так, обратитесь к врачу.

Трудно однозначно сказать, какие показатели артериального давления считаются здоровыми после физических упражнений, поскольку артериальное давление варьируется от человека к человеку.Нормальный уровень для одного человека может быть признаком проблемы для другого.

В целом, высокое кровяное давление после периода отдыха продолжительностью до двух часов после тренировки включает любое значение, превышающее 140/90 мм рт. Пониженное артериальное давление после тренировки включает любое значение ниже 90/60 мм рт.

Аэробные занятия, такие как плавание, езда на велосипеде и бег, предъявляют дополнительные требования к сердечно-сосудистой системе. Мышцам нужно больше кислорода, чем в состоянии покоя, поэтому вам нужно дышать быстрее.

Ваше сердце начинает перекачивать кровь все быстрее и быстрее, чтобы доставлять кислород к мышцам. В результате повышается систолическое артериальное давление.

Повышение систолического артериального давления до 160–220 мм рт. Ст. Во время упражнений является нормальным явлением. Если вы не согласовали это с врачом, прекратите тренировки, если ваше систолическое артериальное давление превышает 200 мм рт. При превышении 220 мм рт. Ст. Увеличивается риск сердечных заболеваний.

На реакцию сердечно-сосудистой системы на упражнения могут влиять различные факторы.Некоторые из этих факторов включают диету, медицинские условия и лекарства.

Например, гипертония при физической нагрузке - это состояние, которое вызывает резкий скачок артериального давления во время физической активности. Люди с гипертонией при физической нагрузке могут испытывать скачки систолического артериального давления до 250 мм рт. Ст. Во время упражнений.

Обычно ваше кровяное давление должно вернуться в норму в течение нескольких часов после тренировки. Даже тогда вы можете заметить, что ваше кровяное давление не возвращается к тому, что было до тренировки.Это потому, что это нормально, когда артериальное давление немного падает в течение нескольких часов после тренировки.

Заниматься спортом безопасно, если у вас есть риск повышенного артериального давления (ранее называвшегося прегипертонией) или повышенного артериального давления (гипертония). Фактически, регулярные упражнения могут помочь вам контролировать артериальное давление.

Если вы подвержены риску гипертонии или страдаете ею, посоветуйтесь со своим врачом о наиболее безопасных способах тренировок. Это может включать:

Если вас беспокоит ваше кровяное давление, вы можете контролировать его до, во время и после тренировки.

Также посоветуйтесь со своим врачом перед началом новой программы упражнений, если у вас низкое кровяное давление (гипотония). Физические упражнения, особенно упражнения, которые включают резкие изменения позы, могут вызывать симптомы, включая головокружение, нечеткость зрения и тошноту.

Это не означает, что вам не следует заниматься спортом, если у вас низкое кровяное давление. Фактически, упражнения также могут быть полезны при лечении гипотонии, поскольку они помогают улучшить кровообращение.

Если у вас низкое кровяное давление, выбирайте умеренные упражнения, не требующие наклонов и быстрого подъема в вертикальное положение.

Скачок или падение артериального давления во время упражнений может быть признаком заболевания.

Скачки артериального давления

Резкое повышение артериального давления во время или после упражнений может быть признаком:

риска гипертонии
гипертонии
гипертонии при физической нагрузке

Если ваше артериальное давление быстро повышается до при показании 180/120 мм рт. ст. или выше обратитесь за неотложной медицинской помощью. Неконтролируемое артериальное давление в этом диапазоне может быть признаком сердечного приступа или инсульта.

Падение артериального давления

Существенное падение артериального давления после тренировки является фактором риска развития или наличия гипертонии и определенных типов сердечных заболеваний.

В то время как у большинства людей артериальное давление немного падает после упражнений, исследования показывают, что у людей с гипертонией наблюдается более значительное снижение артериального давления.

Поговорите со своим врачом, если вы заметили что-либо из следующего:

Скачки артериального давления после упражнений.
Ваше кровяное давление резко падает после тренировки.
Ваше артериальное давление не меняется во время тренировки.
Ваше систолическое давление (верхнее число) превышает 200 мм рт. Ст. Во время или после тренировки.
Ваше диастолическое давление (нижнее число) значительно изменяется во время тренировки.
Ваше кровяное давление превышает 180/120 мм рт. Ст. Во время или после тренировки.

В общем, если вас беспокоит артериальное давление, запишитесь на прием к врачу.

Упражнения помогают регулировать кровяное давление. Если у вас гипотензия, или вы подвержены риску гипертонии, следующие советы помогут вам повысить безопасность:

Ежедневно выполняйте небольшие упражнения, чтобы контролировать артериальное давление.
Посоветуйтесь с врачом или другим медицинским работником, если вы не ведете активный образ жизни, но хотели бы быть более активными.
Выбирайте умеренные занятия, такие как ходьба, плавание или езда на велосипеде. Постепенно увеличивайте продолжительность и интенсивность тренировки.
Разминка перед тренировкой, чтобы избежать травм.
Прекратите упражнения постепенно. Период восстановления имеет решающее значение для людей с высоким кровяным давлением. Это позволяет постепенно вернуться к частоте пульса и артериальному давлению, которые были до тренировки.

Повышение артериального давления во время тренировки - это нормально. Однако резкие скачки или падения артериального давления могут быть признаком какого-либо заболевания, например наличия повышенного риска или наличия гипертонии.

Как правило, заниматься спортом безопасно, даже если у вас низкое или высокое кровяное давление.Фактически, упражнения могут помочь вам контролировать артериальное давление. Обратитесь к врачу с вопросами о физических упражнениях и артериальном давлении.

10 упражнений для укрепления нижней части спины

Выполнение упражнений для укрепления нижней части спины может помочь облегчить и предотвратить боль в пояснице. Он также может укрепить мышцы кора, ног и рук.

По словам исследователей, упражнения также увеличивают приток крови к нижней части спины, что может уменьшить скованность и ускорить процесс заживления.

Ниже мы объясняем, как выполнять 10 упражнений, которые укрепляют нижнюю часть спины и могут помочь людям справиться с болью в пояснице:

Мосты воздействуют на большую ягодичную мышцу человека, которая является большой мышцей ягодиц.Люди задействуют эту мышцу, когда двигают бедрами, особенно когда они сгибаются в приседаниях.

Большая ягодичная мышца - одна из самых важных мышц тела, и поддержание ее силы помогает поддерживать нижнюю часть спины.

Для выполнения моста:

Лягте на землю и согните ноги в коленях, поставив ступни на пол на ширине плеч.
Прижмите ступни к полу, держа руки по бокам.
Поднимите ягодицы от земли, пока тело не образует прямую линию от плеч до колен.
Сожмите ягодицы, оставив плечи на полу.
Опустите ягодицы на пол и отдохните несколько секунд.
Повторите 15 раз, а затем отдохните 1 минуту.
Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Растяжка между коленями и грудью помогает удлинить поясницу, снимая напряжение и боль.

Чтобы выполнить растяжку от колен к груди:

Лягте на спину на пол.
Согните колени, держа обе ступни на полу.
Обеими руками подтяните одно колено к груди.
Прижмите колено к груди в течение 5 секунд, напрягая брюшной пресс и прижимая позвоночник к полу.
Вернуться в исходное положение.
Повторить с другой ногой.
Повторяйте с каждой ногой 2–3 раза два раза в день.

Вращательная растяжка поясницы помогает снять напряжение в пояснице и туловище. Он также мягко прорабатывает основные мышцы для повышения устойчивости.

Для выполнения вращательного растяжения нижней части спины:

Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на землю.
Удерживая плечи на полу, осторожно перекатите оба согнутых колена в сторону.
Удерживайте позицию 5–10 секунд.
Вернуться в исходное положение.
Осторожно перекатите согнутые колени в противоположную сторону, удерживайте, а затем вернитесь в исходное положение.
Повторяйте 2–3 раза с каждой стороны два раза в день.

Маневр втягивания воздействует на поперечную мышцу живота. Эта мышца находится спереди и сбоку живота, стабилизируя позвоночник и нижнюю часть спины.

Для выполнения маневра втягивания:

Лягте на пол с согнутыми коленями и ступнями ровно, держа руки по бокам.
Сделайте глубокий вдох.
На выдохе потяните пупок к позвоночнику, напрягая мышцы живота и удерживая бедра неподвижными.
Удерживайте позицию 5 секунд.
Повторить 5 раз.

Упражнение с наклоном таза может расслабить напряженные мышцы спины и сохранить их гибкость.

Для выполнения упражнения на гибкость нижней части спины:

Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни ровно, держа руки по бокам.
Осторожно прогните поясницу и вытолкните живот.
Удерживайте 5 секунд, затем расслабьтесь.
Выровняйте спину и потяните пупок к полу.
Удерживайте 5 секунд, затем расслабьтесь.
Увеличивайте количество повторений ежедневно, наращивая до 30.

Боковые подъемы ног лежа работают над отводящими мышцами бедра. Эти мышцы поддерживают таз и помогают снизить нагрузку на спину.

Очень важно поддерживать эти мышцы сильными, поскольку они помогают человеку сохранять равновесие и могут влиять на подвижность.

Для подъема ног в стороны лежа:

Лягте на бок, ноги вместе.
Держите голень слегка согнутой.
Втяните пупок в позвоночник, чтобы задействовать основные мышцы.
Поднимите верхнюю ногу примерно на 18 дюймов, сохраняя ее прямой и вытянутой.
Удерживайте позицию 2 секунды.
Повторить 10 раз.
Перевернитесь на другую сторону тела и повторите, приподняв вторую ногу.
Выполнить по 3 подхода на каждую сторону.

Кошачья растяжка может помочь удлинить спину, сделать ее сильнее и снять напряжение в мышцах.

Для выполнения кошачьей растяжки:

Встаньте на четвереньки, колени на ширине плеч.
Согните спину, подтягивая пупок вверх к позвоночнику.
Медленно расслабьте мышцы и позвольте животу опускаться к полу.
Вернуться в исходное положение.
Повторять 3-5 раз два раза в день.

Для поддержания хорошей осанки человеку необходимы сильные разгибатели спины. Эти мышцы проходят по обе стороны от позвоночника.

Слабые разгибатели спины могут уменьшить поддержку позвоночника и таза, но может помочь выполнение упражнения под названием «Супермен».

Чтобы сыграть Супермена:

Лягте на землю лицом вниз и вытяните обе руки перед телом, держа ноги вытянутыми и плоскими на земле.
Поднимите руки и ноги, стараясь создать зазор примерно в 6 дюймов между ними и полом.
Попробуйте втянуть пупок, отрывая его от пола, чтобы задействовать основные мышцы.
Держите голову прямо и смотрите в пол, чтобы не повредить шею.
Вытяните руки и ноги как можно дальше наружу.
Удерживайте позицию 2 секунды.
Вернуться в исходное положение.
Повторить 10 раз.

Вращательная растяжка нижней части спины сидя помогает облегчить боль, прорабатывает основные мышцы и укрепляет поясницу.

Для выполнения вращательной растяжки нижней части спины сидя:

Сядьте на табурет или стул без подлокотников, поставив ступни на пол.
Поверните ядро вправо, держа бедра квадратными, а позвоночник высоким.
Поместите руки за голову или положите левую руку на правое колено, чтобы поддержать растяжку.
Удерживайте позицию 10 секунд.
Повторите упражнение с левой стороны.
Повторяйте с каждой стороны 3-5 раз два раза в день.

Сильные мышцы живота играют важную роль в поддержке позвоночника, а также помогают поддерживать правильное положение бедер.

Слабый живот может привести к недостаточной силе корпуса и устойчивости, что может вызвать боль в пояснице.Кудри и частичные завитки помогают построить крепкую сердцевину.

Для выполнения частичных сгибаний:

Лягте на пол и согните колени, держа ступни ровно и на ширине плеч.
Скрестите руки на груди.
Сделайте глубокий вдох.
На выдохе задействуйте мышцы живота, втягивая живот.
Осторожно поднимите голову и плечи на 2 дюйма от земли, удерживая шею на одном уровне с позвоночником.
Удерживайте 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
Повторить упражнение 10 раз.
Выполните 3 подхода.

Выполнение упражнений для работы с основными мышцами может предотвратить травмы, повысить стабильность и улучшить гибкость. Людям с болями в пояснице также следует обращать внимание на свою общую осанку и то, как они несут тяжелые предметы, чтобы определить движения, которые могут быть ответственными.

Любой, кто испытывает сильную боль в пояснице или не проходит после легкого растяжения и физических упражнений, должен записаться на прием к врачу.

Если какое-либо из этих упражнений для спины усиливает боль, очень важно немедленно прекратить их выполнять и обратиться к врачу.

Упражнение: безмедикаментозный подход к снижению высокого кровяного давления

Упражнения: безмедикаментозный подход к снижению высокого кровяного давления

Высокое кровяное давление и недостаточная физическая нагрузка тесно связаны. Узнайте, как небольшие изменения в вашем распорядке дня могут иметь большое значение.
Персонал клиники Мэйо

Риск высокого кровяного давления (гипертонии) увеличивается с возрастом, но некоторые упражнения могут иметь большое значение. А если у вас уже высокое кровяное давление, упражнения помогут вам его контролировать.Не думайте, что вам нужно пробежать марафон или ходить в спортзал. Вместо этого начните медленно и увеличьте физическую активность в повседневной жизни.

Как упражнения могут снизить кровяное давление

Как связаны высокое кровяное давление и физические упражнения? Регулярная физическая активность укрепляет ваше сердце. Более сильное сердце может перекачивать больше крови с меньшими усилиями. Если ваше сердце может работать меньше, чтобы перекачивать кровь, нагрузка на артерии уменьшается, что снижает кровяное давление.

Повышение активности может снизить систолическое артериальное давление - верхнее значение в показаниях артериального давления - в среднем на 4–9 миллиметров ртутного столба (мм рт. Ст.).Это так же хорошо, как и некоторые лекарства от кровяного давления. Некоторым людям достаточно физических упражнений, чтобы снизить потребность в лекарствах от кровяного давления.

Если ваше кровяное давление находится на желаемом уровне - менее 120/80 мм рт. Ст. - физические упражнения могут помочь предотвратить его повышение с возрастом. Регулярные упражнения также помогают поддерживать здоровый вес - еще один важный способ контролировать артериальное давление.

Но чтобы поддерживать низкое кровяное давление, нужно регулярно заниматься спортом. Для того, чтобы регулярные упражнения повлияли на ваше кровяное давление, требуется от одного до трех месяцев.Преимущества длятся только до тех пор, пока вы продолжаете тренироваться.

Сколько упражнений вам нужно?

Аэробная активность может быть эффективным способом контроля высокого кровяного давления. Но упражнения на гибкость и укрепление, такие как поднятие тяжестей, также являются важными частями общего фитнес-плана. Вам не нужно проводить часы в тренажерном зале каждый день, чтобы получить пользу от аэробной активности. Просто добавьте умеренные физические нагрузки в свой распорядок дня.

Любая физическая активность, которая увеличивает частоту сердечных сокращений и дыхания, считается аэробной нагрузкой, в том числе:

Домашние дела, такие как стрижка газона, сгребание листьев, работа в саду или мытье пола
Активные виды спорта, например баскетбол или теннис
Подъем по лестнице
Ходьба
Бег трусцой
Велосипед
Плавание
Танцы

Департамент здравоохранения и социальных служб рекомендует уделять не менее 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю или сочетание умеренной и высокой активности.Старайтесь заниматься аэробикой не менее 30 минут большую часть дней в неделю.

Если вы не можете выделить столько времени сразу, помните, что учитываются и более короткие всплески активности. Вы можете разбить тренировку на три 10-минутных занятия аэробикой и получить те же преимущества, что и одно 30-минутное занятие.

Кроме того, если вы сидите несколько часов в день, постарайтесь сократить время, которое вы проводите сидя. Исследования показали, что слишком продолжительный сидячий образ жизни может способствовать развитию многих заболеваний.Старайтесь уделять от пяти до 10 минут малоинтенсивной физической активности - например, вставать, чтобы попить воды или совершать короткую прогулку - каждый час. Подумайте о том, чтобы установить напоминание в своем электронном календаре или на своем смартфоне.

Силовые тренировки и высокое кровяное давление

Силовые тренировки могут вызвать временное повышение артериального давления во время упражнений. Это увеличение может быть значительным, в зависимости от того, какой вес вы поднимаете.

Но тяжелая атлетика также может иметь долгосрочные преимущества для артериального давления, которые перевешивают риск временного скачка для большинства людей.И это может улучшить другие аспекты здоровья сердечно-сосудистой системы, что может помочь снизить общий риск сердечно-сосудистых заболеваний. Министерство здравоохранения и социальных служб рекомендует включать силовые упражнения для всех основных групп мышц в фитнес-программу не реже двух раз в неделю.

Если у вас высокое кровяное давление и вы хотите включить силовые тренировки в свою фитнес-программу, помните:

Учитесь и применяйте правильную форму. Использование правильной формы и техники при тренировке с отягощениями снижает риск травм.
Не задерживайте дыхание. Задержка дыхания при физической нагрузке может вызвать опасные скачки артериального давления. Вместо этого дышите легко и непрерывно во время каждого упражнения.
Поднимите более легкие грузы несколько раз. Более тяжелые веса требуют большего напряжения, что может вызвать большее повышение артериального давления. Вы можете бросить вызов своим мышцам с более легкими весами, увеличив количество повторений.
Слушайте свое тело. Немедленно прекратите занятия, если вы сильно запыхались или почувствуете головокружение, или если вы почувствуете боль или давление в груди.

Если у вас высокое кровяное давление, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем добавлять упражнения с отягощениями в свой фитнес-режим.

Когда вам понадобится справка от врача

Иногда лучше посоветоваться с врачом, прежде чем начинать тренировочную программу, особенно если:

Вы мужчина старше 45 лет или женщина старше 55 лет.
Вы курили или бросили курить в течение последних шести месяцев.
У вас избыточный вес или ожирение.
У вас хроническое заболевание, например диабет, сердечно-сосудистые заболевания или заболевание легких.
У вас высокий уровень холестерина или высокое кровяное давление.
У вас был сердечный приступ.
У вас в семье были проблемы с сердцем до 55 лет у мужчин и 65 лет у женщин.
Вы чувствуете боль или дискомфорт в груди, челюсти, шее или руках во время активности.
У вас кружится голова от напряжения.
Вы не уверены, что у вас хорошее здоровье или вы не занимаетесь спортом регулярно.

Если вы регулярно принимаете какие-либо лекарства, спросите своего врача, заставят ли упражнения работать по-другому или изменить их побочные эффекты - или повлияют ли ваши лекарства на то, как ваше тело реагирует на упражнения.

Храните в безопасности

Чтобы снизить риск получения травмы во время тренировки, начинайте медленно. Не забудьте разогреться перед тренировкой и остыть после нее.Постепенно увеличивайте интенсивность тренировок.

Прекратите тренировку и немедленно обратитесь за медицинской помощью, если вы заметите какие-либо предупреждающие знаки во время тренировки, в том числе:

Боль или стеснение в груди, шее, челюсти или руке
Головокружение или обморок
Сильная одышка
Нерегулярное сердцебиение

Следите за своим прогрессом

Единственный способ определить высокое кровяное давление - это следить за показаниями кровяного давления.Проверяйте свое кровяное давление при каждом посещении врача или используйте домашний тонометр.

Если у вас уже высокое кровяное давление, домашний мониторинг может сообщить вам, помогает ли ваша физическая подготовка снизить кровяное давление, и может помочь вам не посещать врача для проверки кровяного давления так часто. Домашний мониторинг артериального давления не заменяет посещения врача, а домашние тонометры могут иметь некоторые ограничения.

Если вы решили контролировать свое кровяное давление дома, вы получите наиболее точные показания, если проверите свое кровяное давление перед тренировкой.

9 января 2019 г. Показать ссылки

AskMayoExpert. Модель процесса лечения гипертонии, включающая изменения образа жизни. Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2014.
Физическая активность и артериальное давление. Американская Ассоциация Сердца. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/HighBloodPressure/PreventionTreatmentofHighBloodPressure/Physical-Activity-and-Blood-Pressure_UCM_301882_Article.jsp. По состоянию на 27 июля 2015 г.
Eckel RH, et al.Руководство AHA / ACC от 2013 г. по управлению образом жизни для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний: отчет Целевой группы Американского колледжа кардиологов / Американской кардиологической ассоциации по практическим рекомендациям. Журнал Американского колледжа кардиологии. 2014; 63: 2960.
Brook RD, et al. Помимо лекарств и диеты: альтернативные подходы к снижению артериального давления: научное заявление Американской кардиологической ассоциации. Гипертония. 2013; 61: 1360.
Каплан НМ. Упражнения в лечении и профилактике гипертонии.http://www.uptodate.com/home. Проверено 21 июля 2015 г.
Pescatello LS, et al., Eds. Руководство ACSM по тестированию с физической нагрузкой и назначению. 9 изд. Филадельфия, Пенсильвания: Wolters Kluwer Health Lippincott Williams & Wilkins; 2014.
Durstine JL, et al. Гипертония. В: Управление физическими упражнениями ACSM для людей с хроническими заболеваниями и ограниченными возможностями. Шампейн, штат Иллинойс: кинетика человека; 2009.
Руководство по физической активности для американцев, 2008 г. Министерство здравоохранения и социальных служб США.http://www.health.gov/PAGUIDELINES/guidelines/default.aspx. Проверено 21 июля 2015 г.
Бушман Б. Продвижение физических упражнений как лекарства от преддиабета и предгипертонии. Текущие отчеты по спортивной медицине. 2014; 13: 233.
Pal S, et al. Потенциальная польза от упражнений на кровяное давление и функцию сосудов. Журнал Американского общества гипертонии. 2013; 7: 494.
Коккинос П. Кардиореспираторное здоровье, упражнения и кровяное давление. Гипертония. 2014; 64: 1160.
Шепс СГ. 5 шагов к контролю высокого кровяного давления. 2-е изд. Рочестер, Миннесота: клиника Мэйо; 2015.
Домашний мониторинг артериального давления. Американская Ассоциация Сердца. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/HighBloodPressure/SymptomsDiagnosisMonitoringofHighBloodPressure/Home-Blood-Pressure-Monitoring_UCM_301874_Article.jsp. По состоянию на 28 июля 2015 г.
Шепс СГ (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 3 августа 2015 г.
Ласковский Е.Р. (заключение эксперта).Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 3 августа 2015 г.
Ibanez J, et al. Тренировка с отягощениями улучшает факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у женщин с ожирением, несмотря на значительное снижение уровня адипонектина в сыворотке крови. Ожирение. 2010; 18: 535.
Marzolini S, et al. Эффект комбинированной аэробной тренировки и тренировки с отягощениями по сравнению с одной аэробной тренировкой у лиц с ишемической болезнью сердца: метаанализ. Европейский журнал профилактической кардиологии. 2012; 19: 81.

Узнать больше Подробно

Могут ли упражнения снизить артериальное давление так же эффективно, как лекарства?

Миллионы людей живут с высоким кровяным давлением, что может подвергнуть их риску развития сердечно-сосудистых заболеваний. Для этого состояния врачи обычно назначают препараты, снижающие кровь, но могут ли упражнения также помочь?

Поделиться на Pinterest Новое исследование показывает, что упражнения могут быть столь же эффективны, как и лекарства, когда речь идет о контроле артериального давления.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), примерно 75 миллионов взрослых в Соединенных Штатах должны контролировать высокое кровяное давление, где оно превышает пороговое значение в 140 миллиметров ртутного столба (мм рт. Ст.).

Состояние может увеличить риск развития сердечных заболеваний или инсульта, которые являются основными причинами смерти в США.

Более того, высокое кровяное давление приводит к расходам в размере около 48,6 миллиардов долларов в год на национальном уровне, включая расходы на лечение. лекарства, доступ к медицинскому обслуживанию и отсутствие на работе.

Люди с высоким кровяным давлением обычно проходят антигипертензивное или понижающее кровяное давление лечение, которое включает специальные лекарства. В то же время специалисты иногда советуют людям изменить образ жизни, чтобы помочь им контролировать свое кровяное давление.

Одним из таких изменений является регулярное выполнение структурированных упражнений, которые могут быть нескольких типов:

упражнения на выносливость, такие как ходьба, бег трусцой или плавание
высокоинтенсивные интервальные тренировки, включающие короткие серии интенсивных упражнений
динамические сопротивление, включая силовые тренировки
изометрическое сопротивление, такое как упражнение «планка»
комбинация упражнений на выносливость и сопротивление

Однако до сих пор не проводилось исследований, сравнивающих эффективность физической активности в снижении артериального давления с эффективностью антигипертензивных препаратов.

Новое исследование в British Journal of Sports Medicine - публикации BMJ - направлено на восполнение этого пробела в литературе.

Поскольку не существует исследований, которые бы напрямую сравнивали эффекты лекарств от кровяного давления с эффектами структурированных упражнений, в исследовании были проанализированы данные различных исследовательских проектов, посвященных тому или иному из этих подходов.

Исследователи из европейских и американских институтов, включая Лондонскую школу экономики и политических наук в Великобритании и Медицинскую школу Стэнфордского университета в Калифорнии, объясняют, что структурированные упражнения помогают снизить систолическое артериальное давление, которое измеряет артериальное давление в кровеносных сосудах при биении сердца.

В текущем исследовании они рассмотрели данные 194 клинических испытаний, посвященных антигипертензивным препаратам и их влиянию на систолическое артериальное давление, а также 197 клинических испытаний, посвященных влиянию структурированных упражнений на измерения артериального давления. Всего в этих испытаниях была собрана информация от 39 742 участников.

Доктор Хусейн Наси из Департамента политики здравоохранения Лондонской школы экономики и политических наук и его коллеги провели несколько наборов анализов данных испытаний.

Во-первых, они сравнили эффекты всех типов гипотензивных препаратов с эффектами всех видов упражнений. Затем они сравнили конкретные типы наркотиков с конкретными видами упражнений. Наконец, они сравнили влияние упражнений различной интенсивности с воздействием различных доз лекарств.

Сначала исследователи провели эти анализы, используя данные здоровых участников с нормальным кровяным давлением. Затем они повторили их с данными только от людей с высоким кровяным давлением.

Они обнаружили, что антигипертензивные препараты более эффективны в снижении артериального давления, чем структурированные упражнения для населения в целом. Однако, когда они специально посмотрели на людей с высоким кровяным давлением, они увидели, что упражнения так же эффективны, как и большинство кровопотери.

Более того, авторы исследования пришли к выводу, что есть «убедительные доказательства того, что сочетание тренировок на выносливость и динамическое сопротивление было эффективным для снижения [систолического артериального давления].

Тем не менее, исследовательская группа предупреждает, что они основывают свой анализ на многих небольших испытаниях, а другим следует повторить их результаты с более обширными исследованиями.

Доктор Наци и его коллеги также настоятельно не рекомендуют отказываться от гипотензивных препаратов и заменять их упражнениями.

«На основании нашего исследования мы не думаем, что пациенты должны прекращать прием гипотензивных препаратов», - говорит исследователь в подкасте, в котором он рассказывает о текущем исследовании.

«Но, - добавляет д-р Наци, - мы надеемся, что наши выводы послужат основой для научно обоснованных дискуссий между клиницистами и их пациентами».

Ведущий исследователь отмечает, что многие люди в США и по всей Европе ведут малоподвижный образ жизни и что им было бы полезно больше заниматься спортом.

В то же время, однако, он подчеркивает, что врачи должны следить за тем, чтобы их пациенты могли придерживаться предписанных режимов физических упражнений.

«Одно дело - рекомендовать врачам начать прописывать своим пациентам упражнения, но мы также должны осознавать важность ресурсов и обеспечивать, чтобы пациенты, которые были направлены на упражнения, могли их соблюдать и, таким образом, действительно получать пользу. .”

Д-р Хусейн Наси

8 упражнений для рук, которые можно выполнять, не поднимая никаких тяжестей

Вам не нужны абонемент в тренажерный зал за 150 долларов или веса, чтобы нарастить сильные руки.

Хотя мы обычно связываем сильные руки со способностью жимать лежа или поднимать фунты, для достижения тонуса рук или мышц вашей мечты не требуется ни абонемент в тренажерный зал, ни веса.

На самом деле, для создания сильных, подтянутых и скульптурных рук не требуется особого оборудования. Просто немного предметов домашнего обихода и достаточно места для передвижения.(Хотя не забудьте растянуться, чтобы разогреть мышцы и предотвратить травмы, прежде чем приступить к этим движениям.)

Мы собрали восемь упражнений, которые вы можете внедрить в свой распорядок дня или в 5 минут напряженного дня, пока вы готовите ужин, возьмите оторваться от рабочего стола или посмотреть Netflix. Некоторые из них даже достаточно задействуют корпус и ягодицы, чтобы вы могли выполнять упражнения для всего тела.

1. Круговые движения рук

Укрепите плечи и руки простыми, но эффективными круговыми движениями. Вы можете выполнить это упражнение за считанные минуты без какого-либо оборудования.

Как это сделать

Встаньте, ноги на ширине плеч. Вытяните обе руки прямо в стороны, образуя букву Т с телом.
Медленно вращайте плечами и руками, чтобы сделать круги вперед диаметром около 1 фута.
Продолжайте движение 15 кругов, затем поменяйте направление и выполните 15 оборотов в обратном направлении.
Сделайте всего 3 подхода.

2. Отжимания для трицепсов

Развивайте трицепс, используя только вес своего тела.Хотя вы можете делать это на полу, выбор дивана, скамейки, стула или прочного журнального столика также может стать отличной базой.

Как это сделать

Положите руки на ширине плеч на мебель, на которой вы опираетесь.
Сдвиньте таз и нижнюю часть вперед так, чтобы между спиной и предметом оставался зазор от 3 до 6 дюймов, что дает вам зазор при опускании.
Согните ноги под углом 90 градусов, твердо поставив ступни на землю, или вытяните их перед собой (но не сжимайте колени).
Медленно опускайтесь и поднимайтесь, сосредотачиваясь на работе трицепсов.
Выполните 3 подхода по 12 повторений.

3. Сгибание бицепса для пресса

Хотя для этого упражнения вы можете использовать веса, оно может быть столь же эффективным с предметами домашнего обихода, такими как банка еды или бутылка стирального порошка. Это упражнение в первую очередь ориентировано на мышцы бицепса, но также прорабатывает дельтовидные мышцы и кора.

Как это сделать

Встаньте, ноги на ширине плеч, спина прямая.
Возьмите домашний или офисный предмет в одну руку ладонью вперед и вытянутой вниз в сторону.
Держите локоть близко к телу, когда вы сгибаете бицепс, поднимая предмет к плечу контролируемым движением.
Затем поверните руку наружу так, чтобы ладонь и запястье были направлены к потолку, когда вы нажимаете на объект вверх над головой. Вытяните руку до самого верха.
Медленно опустите предмет так же, как вы пришли, пока ваша рука не окажется сбоку в исходном положении.
Выполните 8 повторений одной рукой, затем поменяйте местами.
Нацельтесь на 3 подхода с обеих сторон.

4. Тротуарная доска

Укрепите мышцы брюшного пресса, укрепляя руки. Сделайте вращение на традиционной доске, двигаясь из стороны в сторону.

Как это сделать

Установите таймер на 1 минуту перед началом этого упражнения.
Начните с поднятой планки, вытянув руки под плечами, а ладони плотно прижаты к земле.
Вытяните ноги позади себя, упираясь носками в пол. Ваше ядро должно быть задействовано и соответствовать остальному телу.
Вместо того, чтобы оставаться на месте, отведите руки и ноги в сторону. Сделайте 2 или 3 шага в одном направлении (или столько, сколько позволяет ваше пространство).
Затем вернитесь в исходную точку и сделайте такое же количество шагов в другом направлении. Продолжайте ходить из стороны в сторону, пока не истечет ваше время.
Увеличьте упражнение на 30 секунд или более, если вам нужно более сложное задание.

5. Удары руками в кикбоксинге

Если вы когда-нибудь выходили на ринг или в класс кардио-кикбоксинга, вы знаете, что нанесение ударов руками сжигает много калорий. Они также тонизируют и укрепляют руки и верхнюю часть спины.

Как это сделать

Начните стойку, расставив ноги на ширине плеч.
Поднимите правую руку под углом 45 градусов так, чтобы кулак находился чуть ниже линии подбородка.
Вытяните руку поперек своего тела, когда вы ударяете кулаком по воображаемой цели перед собой.Приложите силу к удару, но не перенапрягайте мышцы плеча.
Нанести 15 сильных ударов одной рукой, прежде чем переключиться на другую руку.
Полностью 4 комплекта с обеих сторон.

6. Отжимания с перекатыванием

Отойдите от обычных отжиманий и попробуйте выполнить упражнение для всего тела, которое тонизирует руки и задействует спину и плечи.

Как это делать

Начните с приподнятой планки и опустите вниз для традиционного отжимания.
Вернувшись в исходное положение, поднимите одну руку от земли и вытяните ее к потолку.Поверните на спину, опустив свободную руку на землю с противоположной стороны позади вас. Поднимите вторую руку к небу, когда вы поворачиваетесь к поднятому положению передней доски.
Опуститесь в отжимание и повторите, вращаясь из стороны в сторону.
Выполните 10 отжиманий за один подход и сделайте всего 3 подхода.

7. Боковая планка

Боковые планки обычно воспринимаются как наклонные упражнения, но они также прорабатывают ваши плечи и руки.

Как это сделать

Лежа на правом боку на полу, поднимите корпус вверх.
Для устойчивости прижмите предплечье к земле. Ваша поддерживающая рука и плечо должны быть под углом 90 градусов.
Вытяните ноги так, чтобы ступни поддерживали вас. Ваш торс должен образовывать относительно прямую линию с шеей, головой и ногами.
Возьмитесь за не поддерживающую руку, потянув ее к потолку.
Удерживайте 30 секунд, затем переключитесь влево на 30 секунд.
Полностью 2 комплекта с каждой стороны.

8.Superman

Для этого мощного упражнения на поясницу, ягодицы и плечи не требуется никакого оборудования. Продолжайте выполнять это упражнение, и вы обнаружите, что ваше тело принимает героические формы.

Как это сделать

Лягте на живот, вытянув руки и ноги.
Напрягите ягодицы и плечи, одновременно поднимая руки, грудь и ноги от пола.
Удерживайте это положение вверх в течение 3 секунд. Вы будете похожи на супермена или суперженщину, летающих по воздуху.
Медленно вернитесь в исходное положение.
Сделайте 10 подъемов за один подход и сделайте 3 подхода.

Ищете дополнительные идеи для упражнений на руки? Попробуйте эти 7 упражнений для дополнительного тонуса.

Дженна Йонайтис - писатель-фрилансер, чьи работы публиковались, среди других публикаций, в The Washington Post, HealthyWay и SHAPE. Недавно она путешествовала со своим мужем в течение 18 месяцев - занималась сельским хозяйством в Японии, изучала испанский в Мадриде, работала волонтером в Индии и путешествовала по Гималаям.Она всегда стремится к оздоровлению ума, тела и духа.

Артериальное давление после тренировки: что нормально?

Высокое кровяное давление часто не вызывает заметных симптомов, но может привести к серьезным проблемам со здоровьем, таким как сердечные заболевания или инсульт. Достижение и поддержание нормального артериального давления может помочь предотвратить эти проблемы.

Высокое кровяное давление или гипертония - очень распространенное явление, которым страдает около 25% населения мира.

Исследования показывают, что упражнения особенно эффективны для снижения артериального давления. Это так, независимо от того, интенсивное или умеренное упражнение.

Упражнения также снижают стресс и способствуют снижению веса, в то время как стресс и увеличение веса увеличивают риск гипертонии и связанных с ней осложнений.

В этой статье мы описываем оптимальный уровень артериального давления. Мы также даем советы по снижению артериального давления с помощью упражнений и других изменений образа жизни.

Показания артериального давления состоят из двух чисел: одно представляет систолическое артериальное давление, а другое - диастолическое артериальное давление.

Показания систолического артериального давления измеряют силу притока крови к стенкам артерии при сжатии двух нижних камер сердца.Показания диастолического артериального давления измеряют одинаковую силу крови между ударами, когда сердце расслабляется.

Когда врач записывает артериальное давление, он записывает систолическое значение перед диастолическим.

Нормальные показания артериального давления обычно меньше 120 для систолического давления и менее 80 для диастолического давления. Типичный способ записи: менее 120/80 миллиметров ртутного столба (мм рт. Ст.).

Показания выше 140/90 мм рт. Ст. Указывают на гипертонию или высокое кровяное давление.

Показания от 120/80 мм рт. Ст. До 139/89 мм рт. Ст. Указывают на то, что у человека есть предгипертония.

С возрастом может повышаться уровень артериального давления. Исследователи сообщают, что у большинства людей в Соединенных Штатах, доживающих до «преклонного возраста», развивается высокое кровяное давление.

Чтобы снизить высокое кровяное давление, человек может попробовать:

Увеличить физическую активность и заниматься спортом

Многие люди работают в течение длительного времени в сидячем положении. В свободное время человек может также предпочитать сидячую деятельность, например, смотреть телевизор или играть в компьютерные игры.Некоторые исследования обнаружили связь между малоподвижным образом жизни и гипертонией.

Один из лучших способов предотвратить или вылечить гипертонию - это быть как можно более физически активным.

В метаанализе 2016 года изучалось непосредственное влияние физических упражнений на артериальное давление. Анализ, включавший 65 исследований, показал, что показатели артериального давления были значительно ниже после упражнений.

Это сокращение было больше у:

мужчин
человек, которые уже были физически активными
человек, которые не принимали лекарства для контроля гипертонии

Физическая активность также может помочь в похудении и потере 3-5% По данным Национального института сердца, легких и крови, вес тела может помочь снизить кровяное давление.

Что касается интенсивности упражнений, исследователи обнаружили, что интенсивные и умеренные физические нагрузки одинаково эффективны для снижения артериального давления. Это означает, что человеку могут быть полезны более короткие или менее интенсивные тренировки.

Хотя любая физическая активность полезна, официальные рекомендации для взрослых таковы:

Аэробная активность, такая как ходьба или бег :

Человек должен выполнять как минимум 150–300 минут умеренной активности или 75– 150 минут активной деятельности в неделю.

Укрепление мышц :

Человек должен работать над укреплением всех основных групп мышц 2 или более дней в неделю.

Увеличение количества умеренных упражнений, превышающее рекомендованное, может принести дополнительные преимущества. В идеале человек должен заниматься умеренными физическими нагрузками в течение недели.

Кроме того, исследования показали, что люди с хорошей кардиореспираторной подготовкой имеют более низкий риск развития гипертонии.

Однако стоит отметить, что у 20–25% людей с гипертонией артериальное давление не снижается после тренировки.

Ниже приведены другие методы снижения высокого кровяного давления:

Изменение диеты

Любой, кто хочет снизить кровяное давление, может извлечь выгоду из:

Снижение потребления натрия

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют людям употреблять не более 2300 миллиграммов соли или натрия в день.

Соблюдение диеты DASH

Диетические подходы к остановке гипертонии (DASH) Диета предполагает употребление большого количества:

овощей
фруктов
цельнозерновых
постных белков
растительных масел

диеты DASH предполагает отказ от:

насыщенных жиров
полножирных продуктов
сахара
подслащенных продуктов

Умеренного потребления алкоголя

CDC определяет умеренное потребление алкоголя как употребление до двух алкогольных напитков в день для мужчин и до одного в день для женщин.

Прием лекарств от артериального давления

Когда одни лишь изменения образа жизни не приводят к показаниям артериального давления в пределах здорового диапазона, врач может назначить лекарства, такие как:

диуретики
блокаторы кальциевых каналов
ингибиторы ангиотензинпревращающего фермента, более известные как ингибиторы АПФ

Высокое кровяное давление обычно не вызывает симптомов. Только тест, который проходит быстро и безболезненно, может дать показания артериального давления.

Человек может пройти плановые анализы артериального давления в местной клинике или контролировать свое артериальное давление дома с помощью прибора для тестирования.

Если показания высокие, первым делом нужно попробовать изменить образ жизни. Затем человеку нужно будет регулярно проверять свое кровяное давление, чтобы определить, эффективны ли изменения. Если показатели артериального давления остаются высокими, обратитесь к врачу.

Любой, кто не знает, находится ли его артериальное давление в пределах нормы, должен обратиться к врачу для проверки, особенно если он также испытывает головную боль и тошноту.Это могут быть редкие признаки высокого кровяного давления.

Большинство людей испытывают снижение артериального давления после тренировки.

Исследования показывают, что умеренные упражнения так же эффективны, как и интенсивные, когда речь идет о снижении артериального давления.

Человек должен стараться заниматься умеренными аэробными упражнениями не менее 150 минут в неделю.

Если человек делает больше упражнений и меняет образ жизни, но его артериальное давление остается высоким, ему следует проконсультироваться с врачом.Некоторым людям необходимы лекарства для лечения гипертонии.

Эллиптические тренажеры

Упражнения на боковой и нижний пресс

14 упражнений, чтобы накачать нижний пресс

Упражнения для нижнего пресса

Упражнение 1: Поднятие Ног в Прямой Угол с Пульсацией

6 упражнений для тренировик косых

Анатомия боковых мышц пресса

Основные моменты перед тренировкой бокового пресса

Не тренируйтесь на полный желудок

Перед тренировкой следует размять мышцы

Важно не количество, а качество

Избыточная нагрузка

Питаться правильно

Тренировки должны быть разнообразными

Растяжка мышц в конце тренировки

Упражнения для тренировки бокового пресса

Боковые скручивания лежа на боку

Выполнение:

Русский твист

Выполнение:

Упражнение «велосипед» с вращением

Выполнение:

Упражнение «Маятник»

Выполнение:

Упражнение «Дровосек»

Выполнение:

Боковая планка

Выполнение:

Как накачать нижний пресс в домашних условиях, и в зале

Нижний пресс: особенности

Роль правильного питания

Полезная информация

Упражнения для накачивания нижнего пресса

Лучшие упражнения на нижний пресс. + техника выполнения с видео

Анатомические особенности пресса

Слабые мышцы пресса

Жировая прослойка

Излишняя сутулость

Кардионагрузка

Диета и пресс

Упражнения на нижний пресс. Статическая, изометрическая и динамическая нагрузка

Статические

Уголок

Уголок в висе на перекладине

Планка с поднятой ногой вверх

Изометрические

Упражнение №1

Упражнения №2

Упражнение №3

Динамические

Упражнения

Подъем на гору(начальный уровень)

Перекрестный подъем на гору(средний уровень)

Подъемы на гору с резинкой(сложный уровень)

Подъем коленей на брусьях(начальный уровень)

Подъем коленей на перекладине (средний уровень подготовки)

Подъем прямых ног на перекладине(сложный уровень)

Поочередное поднятие ног из положения лежа(начальный уровень)

Подъем ног лежа на полу(средний уровень)

Подъем ног лежа с дополнительным весом(сложный уровень)

Как накачать боковые мышцы пресса, упражнения

Рекомендации и советы для эффективной тренировки

Комплекс упражнений для боковых мышц пресса

Уровень первый

Наклоны

Боковые подъемы корпуса на скамье

Скручивание на турнике

Уровень второй

Подъемы ног и корпуса

Перекрестное скручивание лежа

Подъемы колен

Боковые подъемы ног для косых мышц

Уровень третий

Простые наклоны с утяжелением

Наклоны с поворотом

Повороты на турнике

Дровосек

Советы по выполнению упражнений

Топ-10 упражнений для нижнего пресса (ФОТО + ПЛАН)

Готовая тренировка для нижнего пресса