Тренировка дня: полная прокачка ног, ягодиц и пресса

Эта тренировка включает полный набор движений для хорошей нагрузки на мышцы бёдер, прямую и косые мышцы живота, сгибатели бедра и ягодицы. Упражнения выполняются по подходам, так что вы сможете сделать всю тренировку без сильной одышки.

Если у вас есть гантели, можете использовать их для дополнительной нагрузки во время выпадов и складки. Если нет, возьмите бутылки с водой или выполняйте без утяжеления.

Тренировка включает следующие упражнения:

1. Подъём ног в планке и прыжок в приседание — 3 подхода по 8–10 раз.
2. Опускание бёдер в боковой планке — 3 подхода по 10–15 раз.
3. Три приседа с выпрыгиванием и пять пульсаций в приседании — 3 подхода по 3–4 связки упражнений.
4. «Складной нож» на пресс — 3 подхода по 12–15 раз.
5. Выпад с махом назад — 3 подхода по 10–15 раз на ногу.
6. Подъём прямых ног с отрывом таза от пола — 3 подхода по 15 раз.
7. Махи назад на четвереньках — 3 подхода по 15 раз на каждую ногу.
8. Складка «выжимание лимона» — 3 подхода по 15 раз.

Если вы хотите потратить больше калорий или стремитесь сэкономить время, можете сделать тренировку в круговом формате. Для этого выполняйте по одному подходу каждого движения друг за другом, с небольшим отдыхом или без него. В конце круга отдохните 1–2 минуты и повторите ещё два раза.

Пишите, как вам тренировка. Какой формат выбрали?

Читайте также 🧐

Упражнения для пресса, ягодиц и бёдер: советы, тренажёры, помощь

Девушки и женщины мечтают о подтянутых ягодицах и бёдрах. Достичь желанных результатов несложно, достаточно уделять час времени формированию тела и радоваться полученным результатам.

Главная цель использования упражнений для ягодиц и бёдер состоит в возможности радоваться результатам, любоваться собственным телом. Известно много способов, применяемых дома.

Как выполнить подтяжку ягодиц и бёдер дома

Разработано немалое количество упражнений, направленных на красоту женского тела. Возможно делать упражнения, максимально подтягивающих живот, происходит коррекция фигуры в районе бёдер и пресса. Результат будет виден исключительно в результате постоянных занятий. Приведём ряд упражнений, рекомендованных для выполнения в домашних условиях, особо не напрягаясь, получив реальные результаты:

Подъём ноги

1. Лечь на пол, на бок, плечо опирается в локте на пол, расположено под прямым углом. Ногу поднимать перпендикулярно телу. Пола касаться нельзя, нижнюю ногу согнуть в колене. Чтобы осуществить нагрузку на вторую ногу, повернуться другим боком и проделать аналогичное упражнение.
2. Положение не менять, вторая нога остаётся прямой, вторую ногу, поднимая, согнуть под прямым углом. Когда поднимается конечность, требуется засечь время. Способ ориентирован на выносливость, помогает укрепить мышцы ягодиц и бёдер.
3. Для укрепления ягодиц акцент потребуется сделать на большой ягодичной мышце, достаточно выполнять привычные махи ногой. Найдите опору, возьмите стул, станьте к нему лицом, обопритесь руками и выровняйте спину. Приступайте к махам ногой, старайтесь заносить конечность насколько возможно высоко. Чтобы в скором времени оказались заметить результаты, стоит выполнять упражнение раз 20 для правой, левой конечности.

   Передние выпады

4. Для ягодиц подходят упражнения, требующие выпада вперёд. Важно помнить, подобные упражнения рекомендуется выполнять максимально правильно, голень и бедро обязательно выпрямлены, находятся перпендикулярно к полу. Не стоит спешить выполнять упражнения, мышцы должны напрягаться постепенно, одновременно укрепляясь.
5. Чтобы укрепить бедра, выполняйте «велосипед», знакомый с детского сада. Лечь на спину на пол, представить езду на велосипеде.

Приведены простые и используемые упражнения, действительно помогающие фигуру в норму, выполнять возможно дома на полу.

Как убрать жир с бедра и ягодиц

Многие девушки сталкиваются с лишним жиром в области живота, ягодиц и бедра. Для борьбы с жиром разработан комплекс упражнений, рассмотрим подробно. Упражнениям соответствуют дополнительные правила. К примеру, не рекомендуется, есть за два часа до начала занятий. Кушать не рекомендуется непосредственно после гимнастики. Перед началом занятий допустимо выпить стакан воды.

Пейте воду

1. Перед началом выполнения сложных упражнений потребуется провести разминку – залог предотвращения травмы либо растяжения связок.
2. Упражнения легко заменить активными танцами. Прыжки на месте, пробежка дадут положительные результаты.
3. Лучше заниматься с раннего утра, когда организм набирается сил и энергии, выполненные упражнения переносятся в несколько раз легче.
4. Допустимо выполнять упражнения с гантелями, не стоит брать тренажёры с большим весом. Главная задача накачать не руки, а сделать пресс, бедра и ягодицы упругими. Требуется лечь на спине ровно, ноги в коленях согнуты. Стопы находятся возле таза, носки остаются прямыми. Гантели в руках перемещаются в область таза, спина прямая, ровно лежит на полу. Ягодицы отрываются от пола, туловище находится в прямом состоянии над уровнем пола. В указанном положении обязательно задержаться предельно надолго. Упражнение поможет укрепить мышцы внешнего и внутреннего пресса.
5. Вместе с гантелями допустимо качать пресс, утяжелители с руками кладутся на грудь, человек начинает выполнять манипуляции, характерные для прокачки пресса.

Тренировка пресса с гантелями

Упражнения не займут много времени, способствуют укреплению определённых мышц и тела включительно.

Какие упражнения выполнять на тренажёрах

Если дома заниматься не получается, отправляйтесь в тренажёрный зал. В залах рекомендуется попросить помощи профессионального тренера.Но известна пара упражнений, способных произвести воздействие за считанное время.

• Для укрепления бёдер и ягодиц подойдут махи с гирями на ногах. На лодыжки ног надеваются специальные тяжёлые утяжелители, потом потребуется расположиться на коленях, опереться руками о пол, согнуть ногу под углом в 90 градусов. Для правой, левой конечности потребуется сделать минимум 20 подходов.
• Для второго упражнения лечь на тренажёр для пресса, разводить прямые ноги в стороны. Если упражнение делать постоянно, в скором времени получится заметить, что на животе не осталось места для жира, ноги и попа стали действительно подтянутыми.

Если использовать два описанных упражнения в комплексе, в скором времени заметите, как тело изменилось в лучшую сторону.

Упражнения с предметами

Чтобы быстро привести фигуру в порядок, используйте в упражнениях дополнительные предметы. Купить мяч для фитбола легко в спортивном магазине. Не обязательно отправляться на фитнес,купив мяч, выполнить перечисленные упражнения возможно дома.

1. Чтобы укрепились мышцы ягодиц и бёдер, нужно сесть на мяч, стопы стоят ровно, согнуть колени под прямым углом – словно человек сидит на стуле. Переступая ногами, требуется передвигаться, важно сделать все возможное, чтобы поза оставалась в равновесии.
2. Лечь спиной на мяч, прогнувшись, правая рука находится на затылке. В указанном положении верхняя часть тела поднимается, прочувствуйте, как сильно напрягутся мышцы ягодиц и бёдер. Первоначально выполнить 15 подъёмов, постепенно увеличивайте количество.
3. Встать, опустившись на колени, проследить, чтобы корпус расположился перпендикулярно полу, руки сцепляются в замок. В принятом попытаться опереться на мяч, который медленно перекатывается вперёд. Делать упражнение, пока угол между телом и мячом не достигнет 45 градусов. Попробовать продержаться как минимум 30 с, одновременно рекомендуется втянуть живот и ягодицы.

Упражнения сослужат верную службу, помогут сделать тело совершенным, но исключительно упражнений оказывается недостаточно, требуется поменять образ жизни. Спорт поможет держать мышцы в тонусе, получать постоянную тренировку.

Начинать занятие рекомендуется с простых упражнений, постепенно возможно усложнять комплекс. Выбирайте индивидуальные упражнения, ориентируясь на проблемные места, цели и выносливость организма.

Домашние упражнения для пресса и ягодиц

Просто втяни живот!

Вспомните, когда вы пытаетесь надеть узкие брюки, вы втягиваете живот? Лягте на спину, вытяните ноги – и постарайтесь как можно сильнее втянуть живот. Задержите его втянутым на пять секунд, затем расслабьте мышцы. Делайте пять подходов, после чего отдохните в течение минуты и начните снова.

Чтобы убедиться в правильности выполнения упражнения, положите руки на нижнюю часть живота: если вы все делаете правильно, вы почувствуете, как живот сокращается.

Еще одно важное замечание: не задерживайте дыхание, когда втягиваете живот, продолжайте дышать, одновременно напрягая мышцы пресса.

Еще одно преимущество этого упражнения: оно помогает укрепить не только мышцы пресса, но и поддержать мышцы поясницы. Чтобы достичь наилучшего результата, советуем постепенно довести время, когда вы держите живот втянутым, до 10 секунд – и тренируйтесь три-пять раз каждый день.

Ягодичный мостик

Лягте на пол на спину, ноги согните в коленях и расставьте на ширину плеч. Оторвите таз от пола, стараясь поднять его как можно выше, стопы и плечи при этом не отрывайте от пола. Почувствуйте, как напрягаются мышцы ягодиц, задержитесь в этом положении на 5-10 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз.

Приседания

Это одно из самых эффективных упражнений для тренировки ягодичных мышц, но только при одном условии: выполнять его нужно правильно. В противном случае вместо пользы получится один вред: пострадают суставы и даже позвоночник.

Тренировка ягодиц и пресса в домашних условиях

Тренировка ягодиц и пресса варианты построения: 

1. Круговая высоко интенсивная тренировка.
2. Комплекс упражнений для ягодниц, затем комплекс упражнений для пресса.
3. Одно упражнение для ягодиц, одно на пресс поочередно весь комплекс.

Тренировка ягодиц и пресса в домашних условиях (ягодицы)
Первое упражнение которое мы будем выполнять, подготовим свои суставы и мышцы - это приседания с собственным весом.

1. Упражнение: приседания (3 подхода по 30 повторений)Самое главное, что нужно помнить при выполнении этого упражнения: Исходное положение ноги чуть шире плеч, носки развёрнуты под 45 градусов.

Не в коем случае не проседаем в коленях, садимся ягодицами назад. Следим за дыханием. Приседаем вдох, поднимаемся выдох. 

2. Упражнение: ягодичный мостик лёжа на полу  (3 подхода по 20 повторений на каждую ногу)Для того чтобы максимально усложнить упражнение мы будем выполнять его на одну ногу.

Исходное положения лёжа на полу, нога согнута в коленном суставе примерно 120 градусов, опора на пятку. Давим на заднюю часть стопы, для того чтобы очень хорошо включалась задняя поверхность ягодичной мышцы. Руки вдоль туловища. 

Поднимаясь фиксируем положение на одну секунду, опускаясь очень важно касаться ягодицами и спиной пола. 

Следите за дыханием это очень важно при выполнении этого упражнения. Вдох опускаемся, на выдох поднимаемся. 

3. Упражнение: выталкивание ноги вверх стоя на четвереньках (3 подхода по 30 повторений на каждую ногу)Исходное положение на четвереньках спина прогнута, не в коем случае не горбатьтесь. Поднимаем ногу и чётко пяткой вверх выталкиваем. Наверху делаем секунду паузу, чтобы максимально сократить ягодицы. Опускаем не касаясь коврика чтобы мышцы всегда были напряжены. 

Упражнение выполняем медленно, акцентировано. Чтобы прочувствовать максимально все мышцы которые задействованы, потому что упражнение выполняется без отягощения. 

4. Упражнение: попеременные выпады назад (3 подхода по 40 повторений)Исходное положение ноги на ширине плеч и начинаем выполнять это упражнение поочерёдно с правой или левой ноги. 

Внимательно следите за тем, чтобы колено опорной ноги не выходило за плоскость стопы, чтобы нагрузка не была на коленный сустав. Делаем максимально широко назад и при этом держим спину ровно, не в коем случае не сгибаем. 

Не много плечи наклоняйте вперёд, чтобы максимально включить заднюю поверхность ягодичных мышц. 

5. Упражнение: подъем бёдер из положения лёжа (3 подхода по 20 повторений)Финальное и самое сложное упражнение для ягодиц, очень важна техника и концентрация на ягодицах. 

Если вы действительно хотите получить толк от этого упражнения, концентрируйтесь на мышцах ягодиц задней поверхности. 

Отрываем бёдра от пола очень медленно, концентрируясь в верхней точке на ягодицах. Ноги не соединяются вместе.

Вот такой комплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях. Сконцентрируете своё внимание на технике выполнения упражнений. Следите за своим дыханием, упражнения выполняйте медленно и акцентировано. Сосредоточитесь на мышцах задней поверхности ягодиц.

Тренировка ягодиц и пресса в домашних условиях (пресс)

Максимально концентрируйтесь на целевых мышцах. Пресс очень любит концентрацию. 

2. Упражнение: складка (3 подхода по 20 повторений)При скручивании выдыхаем, вдох когда мы опускаем ноги и туловище на пол.

Следующее упражнение акцентировано на нижний пресс:

3. Упражнение: подъем ног (3 подхода по 30 повторений)Исходное положение лёжа на спине. Поднимаем ноги до угла 90 градусов. На выдохе поднимаем, на вдохе опускаем ноги. 

4. Упражнение: ножницы (60 повторений)Исходное положение, лёжа на полу. Поднимаем прямые ноги и выполняем попеременные движения. Упражнения максимально нагружает нижний пресс, при этом дыхание произвольно. 

Тренировка ягодиц и пресса для девушек в домашних условиях. Обращайте особое внимание на технику выполнения упражнений и следите за дыханием. Акцентировано работайте целевыми мышцами. Данную тренировку рекомендуется проводить два раза в неделю. Плюс одна кардио тренировка (бег, велосипед, интенсивная ходьба). 

Внедряйте данный тренировочный процесс, правильно питайтесь, ведите здоровый образ жизни и будете довольны результатом.

21 Упражнения для укрепления бедер и облегчения боли в бедрах

Бедра могут быть одной из наиболее важных частей тела, которые вы хотите сохранить сильными и гибкими.

Бедро состоит из мышц-сгибателей бедра, приводящих мышц бедра и, самое главное, ягодичных и отводящих мышц бедра.

Обычно боль в бедре - это корешковая (иррадирующая) боль в пояснице. Таким образом, важно поддерживать хорошую осанку, чтобы избежать этого состояния.

Упражнения для укрепления мышц бедра

Вот несколько полезных упражнений, чтобы ваши бедра оставались сильными и гибкими!

1.Мосты

Это упражнение воздействует на подколенные сухожилия, сгибатели бедра, квадрицепсы, поясницу и ягодицы, укрепляя мышцы и уменьшая боль.

1. Лягте на спину.
2. Согните ноги и подтяните ступни к низу.
3. Медленно, продвигаясь сквозь ступни, поднимите ягодицы.
4. Убедитесь, что ваши бедра находятся на уровне плеч и колен.
5. При этом напрягите ягодицы и подколенные сухожилия.
6. Задержитесь на 2 секунды и медленно опустите ягодицы на землю.
7. Повторяйте 10–20 раз в день для эффективных результатов.

2. Подъем ног в стороны лежа

Подъем ног в стороны лежа помогает укрепить и развить подвздошно-большеберцовые связки, которые отвечают за движения ног из стороны в сторону. Это упражнение воздействует на большую и малую ягодичные мышцы, косые мышцы бедра, подколенные сухожилия и четырехглавую мышцу.

1. Лягте на правый бок.
2. Вытяните правую руку для равновесия.
3. Поднимите левую ногу как можно дальше, держа ее прямо, пока вы ее поднимаете.
4. Медленно опустите ногу так, чтобы она находилась на одной линии с правой ногой.
5. Сделайте 15 повторений этой ногой.
6. Перевернитесь на другой бок и повторите упражнение правой ногой.
7. Делайте это через день, чтобы избавиться от боли в бедре.

3. Круги ногами лежа

Круги ногами лежа воздействуют на ваши ягодичные мышцы и сгибатели бедра, повышая гибкость, силу и диапазон движений всех мышц, которые делают возможным вращение бедра и ноги.

1. Лягте на спину.
2. Вытяните ноги прямо.
3. Поднимите левую ногу примерно на 3 дюйма от земли.
4. Нарисуйте маленькие кружочки, держа всю ногу прямо и ровно.
5. Переключитесь на другую ногу и повторите процесс.
6. Выполняйте три подхода по пять вращений на каждую ногу, всего 15 повторений на каждую ногу, ежедневно.

Выполняя упражнение ежедневно, вы можете поднимать ногу выше.

4.Приседания на одной ноге

Также известные как приседания на одной ноге, приседания на одной ноге - отличные упражнения, которые работают, прежде всего, на повышение устойчивости ваших ног. Он нацелен на ваши ягодицы, бедра и квадрицепсы, чтобы улучшить баланс и стабильность.

1. Вытяните обе руки перед собой и сцепите пальцы.
2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и твердо поставьте на землю пальцами ног вперед.
3. Вытяните одну ногу перед собой.(Убедитесь, что вы не сгибаете колено.) Не позволяйте этой ноге или ступне касаться земли.
4. Опустите тело, откинувшись на спинку кресла и согнув в колене другой ноги (как если бы сидели на стуле).
5. Присядьте как можно ниже.
6. Не позволяйте стоящему колену заходить внутрь.
7. Задержитесь в этом положении 20 секунд.
8. Надавите на ногу и медленно встаньте.
9. Повторяйте по 15 повторений на каждую ногу ежедневно.

Вы можете постепенно увеличивать количество подходов по мере набора силы.

5. Растяжка «бабочка» в положении сидя

Растяжка «бабочка» в первую очередь воздействует на бедра, внутреннюю поверхность бедер и поясницу, чтобы повысить гибкость и укрепить мышцы.

1. Сядьте на пол, согнув колени в стороны, ступни ступней впереди, спина прямая, а руки положены на стопы.
2. Напрягите мышцы живота, чтобы стабилизировать позвоночник.
3. Выдохните и осторожно потяните пятки на себя.
4. Одновременно расслабьте колени по направлению к полу как можно дальше.
5. Сделайте глубокий вдох и задержитесь на 20–30 секунд.
6. В конце наклонитесь вперед от верхней части тела. (Убедитесь, что вы держите спину прямо.) Прижмите колени к полу как можно сильнее.
7. Сначала выполняйте это 15–20 раз в день.

По мере приобретения силы и гибкости вы можете увеличивать количество выполняемых подходов.

6. Clam

Упражнение «раскладушка» направлено на уравновешивание мышечного усилия между тазовым дном, внутренней и внешней стороной бедер, таким образом укрепляя бедра и нижнюю часть тела.В первую очередь он нацелен на среднюю ягодичную мышцу - мышцу, отводящую бедро.

1. Лягте на бок.
2. Согните ноги в коленях на 90 °.
3. Соедините пятки вместе, на одной линии с низом.
4. Не поворачивая спину или таз, поднимите ногу, чтобы максимально раздвинуть колени.
5. Удерживать 15 секунд.
6. Вернитесь в исходное положение.
7. Повторите по 15 раз с каждой стороны, чтобы укрепить бедра.

Как следует из названия, представляйте себе раскладушку, открывающуюся при выполнении упражнения.Ягодицы должны делать всю работу, поэтому, когда вы поднимаете и опускаете ногу, оставайтесь полностью неподвижными.

7. Поза голубя

Поза голубя - эффективное упражнение, которое помогает снизить стресс и напряжение в области бедер, тем самым улучшая гибкость. Он воздействует на мышцы паха и сгибателей бедра и раскрывает мышцы-вращатели бедра (среднюю и малую ягодичные мышцы).

1. Начните с доски.
2. Поднимитесь и сядьте, согнув правое колено вперед.
3. Отведите правую ногу от тела.
4. Вытяните левую ногу прямо за туловище как можно дальше.
5. Держа бедра квадратными, опускайтесь на пол, максимально приближая верхнюю часть тела к полу.
6. Задержитесь на 5 вдохов.
7. Повторить с другой стороны.
8. Выполняйте по 10 подходов на каждую ногу ежедневно.

8. Маршевый мостик для ягодиц

Маршевый мостик для ягодиц помогает стабилизировать таз, работая над ягодицами, подколенными сухожилиями и спинными мышцами в нижней части спины.

1. Лягте на спину.
2. Согните ноги и прижмите ступни к низу.
3. Медленно, продвигаясь сквозь ступни, поднимите ягодицы. Убедитесь, что ваши бедра совпадают с вашими плечами и коленями.
4. При этом напрягите ягодицы и подколенные сухожилия.
5. Медленно поднимите одно колено к груди, пока бедро не окажется под углом 90 °. Не позволяйте вашей спине провисать или перегибаться.
6. Верните ступню на пол и поднимите другое колено.
7. Повторяйте от 10 до 20 раз каждый день.

По мере того, как вы достигаете совершенства, вы можете увеличивать количество в соответствии со своими возможностями.

9. Опускание бедра / шаг вверх

Шаг вверх - одно из лучших упражнений для бедер и ног.

Если у вас дома нет степпера, вы можете выполнять это упражнение, взбираясь вверх и вниз по лестнице.

1. Поставьте одну ногу на прочный ящик.
2. Шагайте так, чтобы ваш вес находился в центре стопы.
3. Отведите бедра назад и встаньте прямо.
4. Удерживайте это положение, держите тело ровно, а бедра и плечи квадратными.
5. Снова отведите бедра назад.
6. Медленно опустите ступню на пол.
7. Повторить с другой ногой.
8. Выполняйте по 10 повторений на каждую ногу каждый день.

Освоив это упражнение, вы можете выполнять его, держа в руках пару гантелей.

10. Разгибание бедра лежа

Разгибание бедра лежа или обратный подъем прямой ноги - эффективное упражнение для укрепления ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра.

1. Лягте на живот.
2. Колени держите прямо.
3. Медленно поднимите ногу нижними мышцами.
4. Убедитесь, что ваши ноги и колени прямые.
5. Удерживать 2 секунды и отпустить.
6. Повторяйте по 10 раз в день на каждой ноге.

Мы благодарим Phoenix Rehab и Physiotec за следующие изображения.

11. Растяжка подколенных сухожилий

Сеты: 3 повторения: 3 Удержание: 10 секунд

1. Сядьте на стул и поставьте ногу на табурет, а другую ногу под углом 90 °.
2. Положите руки на колени и наклонитесь вперед от бедра, пока не почувствуете растяжение задней части вытянутой ноги.
3. Отведите бедра назад, чтобы слегка выгнуть поясницу и усилить растяжку.
4. Пальцы вытянутой ноги не должны быть направлены вперед, а должны быть приподняты и расслаблены.
5. Наклоняясь вперед, не сгибайте колено. Держите ногу прямо.

12. Изометрическое отведение

Сеты: 3 повторения: 10 Удержание: 10 секунд

1. Лягте на кровать или твердую поверхность.
2. Оберните ремень вокруг бедер выше колен и надавите на ремень.
3. Держать в течение рекомендованного времени.

13. Отведение бедра с сопротивлением / внешнее вращение

Сеты: 3 повторения: 10

1. Лягте на спину, согнув колени.
2. Обвяжите колени резинкой.
3. Разведите колени как можно дальше, преодолевая сопротивление ремня.
4. Соедините колени вместе.

14.Отведение бедра на четвероногих

Сеты: 3 повторения: 10

1. В положении на четвероногих согните бедро, приблизив колено к груди, оторвав колено и голень от пола.
2. Затем разведите ногу в сторону (отведение).
3. Медленно верните движение в исходное положение.
4. Вытяните бедро, оттолкнув ступню назад, а затем разведите ногу в сторону (отведение).
5. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

15. Отведение бедра сидя

Сеты: 3 повторения: 10

1. Сядьте на стул с лентой, обвязанной вокруг колен. Перед началом упражнения убедитесь, что лента натянута.
2. Вытяните колени, чтобы упереться ногами в ремешок, поставив ступни на пол.

16. Отведение бедра стоя

Сеты: 3 повторения: 10

1. Встаньте прямо, держа стул.
2. Выведите ногу наружу, не поднимая таз.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите.

17. Боковые подножки с мини-лентой

Сеты: 3 повторения: 10

1. Оберните мини-ленту вокруг бедер, чуть выше колена или вокруг голени около лодыжки.
2. Сделайте шаг в сторону, используя отводящие мышцы (среднюю ягодичную мышцу), не поворачиваясь в бедрах.
3. Держите ремешок туго натянутым на протяжении всего движения.
4. Держите спину прямо.
5. Держите пальцы ног всегда вперед.

18. Поход от бедра

Сеты: 3 повторения: 10

1. Встаньте на ступеньку, поставив одну ногу в сторону, придерживая шест или стул.
2. Медленно опустите бедро и ногу к полу, удерживая колено на ступеньке полностью прямым.
3. Медленно поднимите бедро к потолку как можно выше, не позволяя другому бедру выпасть.
4. Вернуться в исходное положение. Повторите, как предписано.

19.Отведение бедра

Сеты: 3 повторения: 10

1. Лягте на пораженную сторону, согнув верхнее колено под углом 90 °, пораженная нога прямо перед другой.
2. Поднимите прямую ногу, сохраняя устойчивость таза.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите.

20. Обратное гиперэкстензия на столе

Сеты: 3 повторения: 10

1. Лягте животом на стол так, чтобы бедра и ноги свешивались за край.
2. Держитесь за стол, чтобы не упасть.
3. Держа спину прямо и голову на одной линии с позвоночником, сожмите ягодицы и поднимите ноги, выпрямляясь в бедрах, пока туловище и бедра не выровняются.
4. Не перетягивайте поясницу или шею.
5. Опустите ноги к полу и повторите.

21. Изометрическая коррекция для сустава SI

Наборы: 3 Удерживайте: 10

1. Прижмите колено к груди.
2. Крепко прижмите колено к груди обеими руками, а затем вытолкните колено, преодолевая сопротивление рук.
3. Повторите упражнение с обеих сторон несколько раз.

Ответы экспертов (вопросы и ответы)

Ответил доктор Кайл Хэмптон, DO

Некоторые из первых симптомов, которые заставляют меня думать о проблемах с бедром у моих пациентов, - это жалобы на скованность после длительного лежания или сидения.

Боль - это тоже обычная первая жалоба, но, как правило, она немного расплывчата, когда дело касается места. Некоторые пациенты думают, что у них проблемы с пахом, поскольку боль, как правило, находится впереди (перед) бедра.

Если я знаю, что у пациента разрыв губы и он не собирается на операцию или не является кандидатом на операцию, я обычно рекомендую начинать с легких упражнений на диапазон движений без особого сопротивления и постепенно переходить к более укрепляющему типу упражнений. упражнение.

Также очень важно использовать физиотерапию, так как она может помочь убедиться, что выполняемые упражнения полезны и безопасны для пациента.

Я также рекомендую своим пациентам проверять и регулировать свои бедра, таз и крестец, чтобы убедиться, что структуры расположены на одном уровне, а сустав расположен так, чтобы поддерживать естественный диапазон движений.

Это зависит от того, что вызывает «слабость бедер».«Если причиной является остеопороз, то следует сосредоточить внимание на снижении риска падений и недопущении занятий с высокой нагрузкой.

Если причина кроется в слабости мышц бедра и таза, то меньше заботы о том, каких упражнений следует избегать. В этих случаях речь идет о выполнении упражнений, которые переносятся без боли, и продолжении их наращивания, чтобы улучшить силу мышц вокруг бедра.

Езда на велосипеде может быть отличным упражнением с небольшой нагрузкой для тех, у кого могут быть проблемы с бедрами.Опять же, все сводится к тому, что пациент может терпеть.

Все суставы могут выиграть от сохранения подвижности. Если во время езды на велосипеде нет боли, то это отличный способ мобилизовать пораженный сустав без особой нагрузки. Я мог бы быть немного осторожен, рекомендуя агрессивную езду на горных велосипедах, поскольку риск падения выше.

Да, малоподвижный образ жизни может привести к боли в бедрах и суставах в целом. Когда дело доходит до суставов, есть доля правды: «Используй это или потеряешь.«Суставы созданы, чтобы двигаться.

Стоять прямо и передвигаться помогает выровнять позвоночник, крестец и безымянную кость. Все эти кости являются важными структурами, определяющими выравнивание бедер и их диапазон движений.

Синяк вокруг бедра и отек, который сопровождает синяк, иногда могут вызывать боль в ноге.

В области бедра и таза расположено множество нервов и нервных сплетений, которые образуют более крупные нервы в области бедер и ягодиц.Седалищный нерв - важный нерв в этой области.

Отек в этой области может вызвать сдавление нервов и вен ноги и иррадирующую боль, которая может затронуть всю ногу.

При таких симптомах всегда полезно выяснить причину боли у врача.

Совершенно верно. Обувь - одна из первых вещей, о которой я спрашиваю, когда оцениваю кого-то на предмет боли в бедре.

Бедра и таз - это переходные зоны, в которых нагрузка от позвоночника и верхней части тела передается и распределяется на ноги.

Если основание ног не сбалансировано, это может создать неровности, которые становятся наиболее заметными вокруг бедер и крестца.

Каждый раз, когда я осматриваю кого-то и обнаруживаю, что у него крестцовый срез или неровность крестца, также может быть некоторый дисбаланс в ногах. Одна из наиболее частых причин этого - обувь, которая носит неравномерный или даже неподходящий вид.

Боль в бедре не всегда вызвана артритом. Бедро, таз и крестцовые структуры сложны по способу совместной работы. Мышцы и механика тела имеют большое влияние на эти части.

Боль в бедре требует осмотра врачом, имеющим опыт в этой области. Часто боль в бедре может быть признаком чего-то другого, кроме артрита.

О докторе Кайле Н. Хэмптоне, DO: Доктор Хэмптон - сертифицированный врач семейной медицины и остеопатической манипулятивной терапии.Он является членом Американской остеопатической ассоциации, Американского колледжа семейных врачей-остеопатов, Американской остеопатической ассоциации пролотерапии и регенеративной медицины и Медицинского общества Колорадо.

Он входит в совет директоров Медицинского общества Северного Колорадо. Доктор Хэмптон практикует интеграцию остеопатического манипулятивного лечения (ОМТ) с семейной медициной, чтобы способствовать здоровому функционированию организма.

Он верит в остеопатические принципы, согласно которым костно-мышечная система играет ключевую роль в поддержании здоровья и что организм обладает естественной способностью к саморегулированию и самовосстановлению.Эти принципы также побудили его добавить в свою медицинскую практику регенеративную медицину, чтобы способствовать естественному процессу заживления.

Final Word

Мышцы бедра играют решающую роль в поддержании правильной походки и осанки, и со временем они сильно изнашиваются из-за чрезмерной нагрузки и травм.

Несколько упражнений специально прорабатывают эти мышцы, чтобы сделать их сильнее и гибче. Чем гибче мышцы бедра, тем меньше вероятность их травм.

В то время как правильные упражнения могут улучшить вашу мышечную силу, неправильные упражнения могут усугубить повреждение мышц и еще больше их растянуть.

Таким образом, важно проконсультироваться со своим врачом, физическим тренером или физиотерапевтом, прежде чем включать какие-либо упражнения в свою ежедневную тренировку.

Они помогут вам составить эклектичную, но безопасную программу тренировок, адаптированную к вашим индивидуальным потребностям.

• Была ли эта статья полезной?
• Да Нет

Как расширить бедра: 12 упражнений

Как начать

Давайте посмотрим правде в глаза: не все мы были благословлены бедрами Бейонсе при рождении. Но не волнуйтесь!

Если shapelier попой и бедра ваша цель, знать, что это возможно с тяжелой работой и последовательностью. Вы не получите его в одночасье, но со временем вы сможете привести в тонус бедра и задницу, избавившись от жира и добившись более упругого и округлого вида.

Все, что вам нужно для начала, - это гантели легкой или средней тяжести. Если вы новичок, используйте только вес своего тела, пока не почувствуете себя комфортно.

Затем выберите пять из приведенных ниже упражнений и выполняйте их три раза в неделю. Удостоверьтесь, что вы нажимаете каждую из них хотя бы раз в неделю. Обязательно отдыхайте от 30 секунд до 1 минуты между подходами.

Когда эти движения начнут становиться легкими, увеличивайте вес или добавляйте набор, чтобы продолжать испытывать себя - ваша новая добыча будет вам благодарна.

Перед тем, как мы начнем: Количество повторений - это то, сколько раз вы повторяете упражнение. Сет - это группа раз, когда вы выполняете это упражнение. Итак, если вы сделали 10 повторений в 3 подхода, это означает, что вы выполнили упражнение в общей сложности 30 раз.А теперь поехали!

Работа в разных плоскостях поможет сделать попу более стройной. Наше тело имеет три разные плоскости движения: сагиттальную, фронтальную и поперечную. В зависимости от того, какой сустав вы двигаете, будет определяться плоскость движения вашего тела. Например, это упражнение проработает фронтальную плоскость.

1. Начните с того, что встаньте прямо, ноги вместе, с гантелями легкой и средней тяжести в каждой руке.
2. Ведя правой ногой, сделайте широкий шаг прямо вправо.
3. Согните колено и отведите бедра назад. Опустите руки, чтобы они зажали вашу правую ногу.
4. Смотрите вперед.
5. Приготовьтесь вернуться к старту: оттолкнитесь правой ногой и перенесите вес на левую ногу, вернувшись в положение в центре.

Сделайте по 12 повторений на каждую сторону по 3 подхода.

Это движение непосредственно нацелено на ваш корпус и внешнюю часть бедер.

1. Начните со ступней вместе с гантелями легкой и средней тяжести в правой руке.
2. Держите правую ногу прямо и начинайте поднимать ногу прямо в сторону. Позвольте весу гантели упереться в ногу. Двигайтесь медленно и сдержанно, как можно выше поднимите ногу.
3. Медленно вернитесь в центр и повторите.

Выполните от 12 до 15 повторений на каждую сторону по 3 подхода.

Подъем ног в стороны похож на отведение гантелей в стороны, только вместо этого вы ложитесь. Это движение нацелено на бедро и ягодицы.

1. Лягте на коврик с правой стороны, расположив спину, шею и голову в нейтральном положении.
2. Положите голову на руку, которая должна быть вытянута над головой.
3. Поставьте ноги друг на друга.
4. Соберите мышцы кора и начните поднимать левую ногу как можно выше. Пауза наверху.
5. Медленно вернитесь в исходное положение.

Сделайте 15 повторений каждой ногой по 3 подхода.

Это упражнение также известно как мост. Это отлично подходит для ягодиц.

1. Начните с лежания на полу. Держите спину прямо и согните колени под углом 90 градусов.Ваши ступни должны стоять на земле.
2. Держите руки прямо по бокам ладонями вниз.
3. Сделайте вдох и надавите пятками. Поднимите бедра, сжимая ягодицы, подколенные сухожилия и тазовое дно.
4. Положите верхнюю часть тела на спину и плечи, образуя прямую линию до колен.
5. Сделайте паузу на 1-2 секунды вверху и вернитесь в исходное положение.

Выполните 15 повторений по 3 подхода.

Это одно из самых фундаментальных упражнений для тонуса нижней части тела.

1. Начните в вертикальном положении, расставив ступни немного шире плеч. Пальцы на ногах должны слегка указывать.
2. Согните ноги в коленях и оттолкните бедра и ягодицы, как будто собираетесь сесть на стул.
3. Держите подбородок приподнятым, а шею - нейтральным. Опускайтесь вниз, пока ваши бедра не станут параллельны земле.
4. Убедитесь, что ваш вес приходится на пятки и колени, слегка согнутые наружу.
5. Вытяните ноги и вернитесь в вертикальное положение.

Выполните 15 повторений по 3 подхода.

Эти удары ногой тоже могут быть кардио-упражнениями, так что вы получите больше отдачи от затраченных средств.

1. Начните, расставив ступни на ширине плеч, а руки согнуты перед собой.
2. Присядьте, отталкивая бедра и ягодицу, пока бедра не станут параллельны земле.
3. На подъеме вытолкните правую ногу в сторону настолько высоко, насколько это возможно - подумайте о кикбоксинге.
4. Когда ваша правая нога вернется на землю, немедленно снова присядьте.
5. Повторить с левой ногой.

Одно повторение - это 1 удар правой и 1 левый. Сделайте 10 повторений для начала по 3 подхода. Затем сделайте 15 повторений по 3 подхода.

Выполните те же действия, что и при выполнении приседаний, но держите по гантели в каждой руке. Гантель должна лежать на плечах чуть ниже подбородка. Это более сложный прием, поэтому начинайте с легкого, если вы новичок.

1. Начните в вертикальном положении, поставив ступни немного шире плеч и слегка выставив пальцы ног.Держите по гантели в каждой руке.
2. Согните ноги в коленях и оттолкните бедра и ягодицы, как будто собираетесь сесть на стул.
3. Держа подбородок втянутым и шею в нейтральном положении, опускайтесь вниз, пока бедра не станут параллельны земле. Вы должны удерживать вес на пятках, а колени слегка согнуты наружу.
4. Вытяните ноги и вернитесь в вертикальное положение.

Выполните 10 повторений по 3 подхода.

Это также известно как болгарские сплит-приседания. Они прорабатывают ноги и ягодицы и повышают вашу устойчивость.

1. Разделите стойку и сделайте выпад перед скамьей.
2. Положите верхнюю часть левой ноги на скамью.
3. Сделайте выпад на правой ноге, удерживая грудь вверх, пока левое колено почти не коснется земли, а правое бедро не станет параллельно земле.
4. Вернитесь в исходное положение.

Выполните от 10 до 12 повторений, затем поменяйте ногу. Сделайте 3 подхода.

Это упражнение - отличный способ укрепить квадрицепсы.

1. Примите положение на корточках, удобно согнув руки перед собой.
2. Сохраняйте положение на корточках и начинайте шагать вправо.
3. Для интенсивного ожога оставайтесь на низком уровне как можно дольше.

Пройдите 10 шагов вправо, затем 10 шагов назад влево. Сделайте 3 подхода.

Когда стандартный подъем бедра станет легким, попробуйте подъем бедра на одной ноге.

1. Для начала лягте на коврик лицом вверх, согнув колени. Держите ноги на полу. Поверните ладони вниз по бокам.
2. Поднимите правую ногу над землей и выпрямите ее перед собой.
3. Держите левую ногу согнутой.
4. Прижмите левую пятку к полу и поднимите таз вверх к потолку.
5. Когда вы достигнете жесткой перемычки, сожмите ее.
6. Медленно опуститесь на землю.

Повторять в течение 30 секунд. Переключитесь и выполните 30 секунд с другой ногой, чтобы завершить это упражнение.

Для достижения оптимальных результатов убедитесь, что ваша спина не провисает, чтобы ягодицы выполняли работу.

1. Примите исходное положение на четвереньках, колени на ширине плеч, руки под плечами, шея и позвоночник в нейтральном положении.
2. Соберите мышцы кора и начните поднимать левую ногу. Держите колено согнутым, ступня должна оставаться плоской и опираться на бедро.
3. Ягодицами прижмите ступню прямо к потолку. Сожмите, когда дойдете до вершины.
4. Убедитесь, что ваш таз и рабочее бедро направлены к земле.
5. Вернитесь в исходное положение.

Выполните 20 повторений на каждую ногу по 3 подхода.

Ряд различных поз йоги, например, поза стула, могут воздействовать на ваши ягодицы и бедра.Практика позы стула:

1. Начните стоять прямо, ноги вместе, руки по бокам.
2. Удерживая ноги в неподвижном положении, согните ноги в коленях и вытяните руки прямо над головой. Ваши бедра должны быть как можно ближе параллельны друг другу.
3. Смотрите прямо перед собой.
4. Удерживать 30 секунд.

Другие позы йоги, которые следует включить:

• Поза Саранчи, которая отлично подходит для укрепления поясницы и ягодиц
• Воин I, которая в основном представляет собой стационарный выпад
• Боковая планка, которая непосредственно нацелена на ваши бедра

В Помимо правильных тренировок, диета и генетика играют решающую роль, поэтому поговорите со своим врачом и тренером о том, что для вас возможно.Будьте реалистичны в своих ожиданиях, но знайте, что вы сможете добиться своего собственного тела Бейонсе, если приложите все усилия!

---

Николь Боулинг - писательница из Бостона, сертифицированный ACE персональный тренер и энтузиаст здоровья, которая помогает женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Ее философия - охватить ваши формы и создать вашу фигуру - что бы это ни было! Она была представлена ​​в июньском выпуске журнала Oxygen «Будущее фитнеса».

.

4 лучших упражнения для работы с бедрами

Когда вы в последний раз использовали тренажер для отводов или приводящих мышц в тренажерном зале и хорошо тренировались? Наверное, это было давно. Обе машины не находят широкого применения, и они часто становятся объектом насмешек тренеров по поводу тех «бесполезных движений в спортзале, которые мы все должны пропустить». Возможно, это правильно, особенно если вы запрыгиваете на эти тренажеры в надежде на эффект похудения.

Но это не значит, что мышцы, поражающие эти машины - вращатели бедра - не нуждаются в любви.Отнюдь не.

У сильных, устойчивых к травмам спортсменов крепкие бедра. Это верно, если вы занимаетесь быстрым спортом с большим количеством боковых движений, например, теннисом или баскетболом, но также и если вы просто лифтер, который хочет перемещать вес и при этом не испытывать боли.

Если вы заинтересованы в наращивании силы бедер, которая имеет значение, но не заинтересованы в том, чтобы испытывать унижение от машин для разведения ног, у вас, к счастью, есть другие - и лучшие - варианты.

Зачем нужны бедра

Отводящие и приводящие мышцы бедра считаются антагонистической парой: когда одна группа мышц сокращается, другая группа расслабляется.Отводящие мышцы, включая среднюю ягодичную мышцу, малую ягодичную мышцу, растягивающую широкую фасцию, портняжную мышцу и грушевидную мышцу, отвечают за перемещение ноги от средней линии тела.

По сути, каждый раз, когда вы делаете шаг в сторону или отрываете ногу от кровати, ваши отводящие мышцы сокращаются. Приводящие мышцы, в первую очередь большая, минимальная, короткая и длинная мышцы, выполняют противоположную роль, сокращаясь всякий раз, когда вам нужно подтянуть ногу к средней линии тела.

В частности, похитители у многих людей заведомо слабы, что потенциально может способствовать боли в спине, помимо других проблем. Слабые приводящие мышцы являются причиной растяжения паха и боли в коленях. Так что да, они имеют значение. Теперь вот как их тренировать.

1. Приседания с широкой стойкой ниже параллели

Каждая тренировка ног должна включать в себя приседания. Это сложное движение с замкнутой цепью нацелено практически на все в нижней части тела, включая внутреннюю и внешнюю поверхность бедер.Но чтобы по-настоящему ударить бедра, вам нужно углубиться и вывернуть пальцы ног.

Джоша Круванд, основатель и владелец Kru Strength + Fitness, особо указывает на исследование 2010 года, в котором оценивалась глубина приседаний и внешнее вращение бедер. Целью исследования было проанализировать набор абдукторов во время приседаний.

Исследователи обнаружили, что приседания на уровне параллельности или ниже, а также приседания с внешним вращением бедер как минимум на 30 градусов (достигаемым за счет небольшого наклона пальцев ног наружу) были намного лучше для целевой группы отводящих мышц, чем приседания с меньшим сгибанием колена или внутренним движением. вращение бедра.[1]

Что это значит для вас? По крайней мере, некоторые из ваших приседаний должны выглядеть так:

1. Встаньте прямо, расставив ступни примерно на ширине плеч или немного шире их. Разведите пальцы ног под углом от 30 до 50 градусов. Включите мышцы кора и проверьте осанку, убедитесь, что ваши плечи отведены назад, а грудь приподнята.
2. Отожмите бедра назад и опустите ягодицы к земле, удерживая вес на пятках. Когда вы сгибаете колени, вам придется задействовать группы абдукторов, чтобы колени были на одном уровне с пальцами ног.
3. Когда ваши бедра опускаются ниже 90 градусов, сделайте паузу, а затем измените движение, надавив пятками, выпрямив колени и бедра и вернувшись в положение стоя.

Вы можете выполнять это упражнение с добавленным весом или без него, например со штангой, гантелями или гирями. Важнее, чем выбранный вами снаряд, является то, чтобы вы поддерживали идеальную форму, а колени следовали за пальцами ног.

2. Становая тяга сумо

В становой тяге сумо используется такое же положение ног, как и в приседаниях с широкими ногами, и именно это внешнее вращение бедер приводит к усиленному взаимодействию внутренней и внешней поверхности бедер.

«По сравнению с обычной становой тягой, сумо позволяет активнее задействовать приводящие мышцы и стабилизировать отводящие мышцы», - говорит Линдси Кормак, тренер по пауэрлифтингу и кроссфиту. «Поначалу тренировка сумо может показаться менее стабильной, но требование баланса - это то, что позволяет вам эффективно тренировать как отводящие, так и приводящие мышцы».

1. Встаньте за штангу со штангой, широко расставив ступни, а пальцы ног развернуты наружу. Включите мышцы кора и отведите плечи назад, чтобы убедиться, что у вас хорошая осанка.Как вариант, вы можете использовать гирю или гантель на боку.
2. Отожмите бедра назад и наклонитесь вперед, вытянув руки прямо вниз, чтобы схватить вес. Согните ноги в коленях и опустите ягодицы к земле.
3. Сделайте глубокий вдох и на выдохе пройдите через пятки, одновременно разгибая колени и бедра, когда вы вернетесь в положение стоя. Вытяните бедра вперед в верхней части движения, сведя лопатки вместе и выталкивая грудь вперед.
4. Обратное движение контролируемым образом, отводя бедра назад, прежде чем сгибать колени и опускать ягодицы к земле.

Если вы не выполняли много из этих упражнений, вы определенно почувствуете себя разбитым на юг после первой тренировки. Считайте это признаком того, что вашим бедрам нужно немного внимания.

3. Отведение бедра на боку

Исследование 2005 года, опубликованное в Журнале ортопедической и спортивной физиотерапии, показало, что отведение бедра лежа на боку без нагрузки было столь же эффективным для задействования средней ягодичной мышцы (одного из основных отводящих бедра), как и другое, отведение веса. - упражнения на выносливость.[2]

Вы можете подумать, что вам не нужно применять физиотерапевтический подход к бедрам, но вы можете ошибаться. По-настоящему слабые мышцы бедра требуют изолированного внимания, а не только ударов, которые могут вызвать тяжелые приседания и становая тяга сумо.

Тот факт, что для этого упражнения вам не нужны веса, делает его отличным изолирующим движением. Доктор Элис Холланд из Stride Strong Physical Therapy указывает на отведение бедра на боку как на одно из своих любимых. Она отмечает, что бегуны и спортсмены часто борются с этим, а это значит, что им это нужно больше, чем кому-либо.

«Я считаю, что это самое чистое упражнение с открытой цепью для отводящих мышц, поскольку оно правильно воздействует на волокна средней и малой ягодичных мышц», - говорит Холланд.

Она говорит, что 3 подходов по 10 подходов достаточно, чтобы утомить большинство людей, и чем чаще вы их делаете, тем лучше.

1. Лягте на бок, положив бедра друг на друга. Расположите верхнюю ногу позади передней ноги примерно на 5 градусов, так чтобы верхняя пятка находилась позади вас.
2. Удерживая корпус в напряжении, а колено прямо, поднимите верхнюю лодыжку к потолку, не двигая тазом вообще.При необходимости соберитесь руками или локтями.
3. Верните верхнюю ногу в исходное положение и продолжайте, сохраняя медленный и устойчивый темп и идеальную контролируемую форму.

4. Приведение бедра на боку

В научных исследованиях электромиографии приведение бедра в положении лежа на боку превзошло пять других упражнений (включая приседания сумо и боковые выпады) для активации длинной приводящей мышцы. [3]

Подобно своему аналогу с отведением, упражнение на приведение можно выполнять где угодно, поскольку для этого вам не нужно ничего, кроме удобного коврика.Это отличный способ добавить в основной распорядок дня или после быстрой домашней тренировки.

1. Лягте на бок на полу, положив бедра вертикально, одно поверх другого. Напрягите мышцы кора и соберитесь, используя руки или локти по мере необходимости. Убедитесь, что ваши бедра неподвижны и перпендикулярны полу.
2. Удерживая туловище и бедра в неподвижном состоянии, согните верхнее колено и подтяните ступню к бедрам, поставив ее перед нижней ногой.
3. Включите приводящие мышцы голени и поднимите ногу как можно выше над полом, не поворачивая и не наклоняя таз (возможно, всего на несколько дюймов).Задержитесь на секунду в верхней части движения, затем медленно опустите ногу обратно в исходное положение.

Если боль в спине, коленях или боли в поясничном суставе - часть вашей жизни, попробуйте все эти движения. Не забывай о бедрах! Если вы это сделаете, они вполне могут решить напомнить вам, почему они все-таки важны.

Список литературы

1. Перейра, Г. Р., Лепораче, Г., дас Вирдженс, Шагас, Д., Фуртадо, Л. Ф., Пракседес, Дж., И Батиста, Л. А. (2010). Влияние внешней ротации бедра на миоэлектрическую активность приводящей мышцы бедра и прямой мышцы бедра во время динамического параллельного приседания. Журнал исследований силы и кондиционирования, 24 (10), 2749-2754.
2. Болгла, Л. А., и Уль, Т. Л. (2005). Электромиографический анализ упражнений по реабилитации бедра в группе здоровых испытуемых. Журнал ортопедии и спортивной физиотерапии, 35 (8), 487-494.
3. Делмор Р. Дж., Лауднер К. Г. и Торри М. Р. (2014). Активация длинной приводящей мышцы во время обычных упражнений на бедро. Журнал спортивной реабилитации, 23 (2), 79-87.

.

20 упражнений на планке, которые нужно делать дома

перейти к содержанию

Верхняя навигация

Исследовать

Меню профиля

Ваш счет Вниз треугольник близко

Исследуй здоровье.com

Меню профиля

Ваш счет Вниз треугольник .

Лучшее упражнение на пресс | StrongFirst

Претенденты на звание «самой крутой» прессы:

• Жим гири военный
• Армейский жим со штангой
• Отжимания в стойке на руках (с опорой на стену)
• Отжимания на одной руке
• Отжимания на брусьях
• Жим штанги

Жим гири военный

Армейский жим с гирями - самый здоровый в линейке, благодаря механике плеч .Его обратная сторона заключается в том, что для продолжения движения требуется большой объем тренировок. Есть мужчины и женщины, которым удалось выжать тяжелую гирю или пару из них в режиме малого объема, но они скорее исключение, чем правило. Обычно для дальнейшего прогресса требуется 50-100 повторений в неделю.

Военный жим со штангой имеет такой же удар против него . Как говорили российские тяжелоатлеты, когда пресс был частью соревнований: «Чтобы много жать, нужно много жать».

Отжимания в стойке на руках

Отжимания в стойке на руках с опорой на стену, хотя и относятся к той же категории вертикальных жимов, требующих большого объема, они являются сильным соперником.Что отличает его, так это его псевдо-машинное качество. Отсутствие необходимости уравновешивать вес и скольжение по стене вверх и вниз позволяет справиться с относительно большим весом . (Если ваш армейский жим 1ПМ равен весу вашего тела, у вас не будет проблем с выполнением подходов и повторений отжиманий в стойке на руках, и отсутствие необходимости поднимать предплечья - это лишь малая часть объяснения.) Это означает более быстрый набор навыков. .

Поскольку вы можете выполнять отжимания в стойке на руках где угодно, упражнение позволяет вам «смазывать канавку», а это означает, что объем больше не мешает, и вы не слишком устаете заниматься другими делами.Из всех упражнений в списке отжимания в стойке на руках меньше всего разрушают ягодицы, что является еще одним преимуществом. Действительно сильный соперник.

Отжимания на одной руке

Отжимания на одной руке кажутся логичным победителем. Дает возможность смазать паз. Он решает множество проблем с симметрией и рефлексивной стабильностью, что является одной из причин, по которой Грей Кук является поклонником The Naked Warrior . Обучает навыкам высокого напряжения. Помимо работы с «прессующими мышцами», он разрушает мидель.

Последний пункт - актив и пассив. Когда ваши прессующие мышцы становятся достаточно сильными, чтобы вы могли выполнять несколько подходов по пять, отжимания на одной руке бьют ваши мышцы живота, ягодиц и QL намного сильнее, чем трицепс. Вот почему отжимания на одной руке не побеждают в этом состязании , а не .

Примечание. Если в качестве жима вы выбираете вес тела, рекомендуется чередовать отжимания на одной руке и отжимания в стойке на руках каждые две недели.

При этом каждый силовой атлет должен пройти школу отжиманий на одной руке. Уроки натяжения и сцепления, которые преподает упражнение, бесценны. Один из моих учеников, военный спецоператор США, практиковал отжимания на одной руке точно так же, как учили в The Naked Warrior при развертывании, и не касался перекладины. Когда он вернулся в США, он смог подтянуться на одной руке .

Силовые навыки, полученные с помощью отжиманий на одной руке, впоследствии могут быть применены в большом количестве упражнений и спортивных навыков. Когда он у вас есть, периодически проверяйте свою способность это делать.То же самое и с пистолетом, рассчитанным только на собственный вес. Грей Кук научил меня, что оба дают эффективные оценки. Если вы сильны, но не можете выполнить одно или оба этих упражнения, у вас есть дисфункция, которую необходимо устранить.

Дип для бара

Отжимания на брусьях идут дальше в списке. Если ваши плечи могут выдержать их - большое «если» - это упражнение - хороший выбор, потому что оно позволяет вам использовать очень тяжелые веса. Это приводит к большому приросту силы.

Отсутствие стабилизации позвоночника делает отжимания легкими для нервной системы и быстро восстанавливаются после .Юрий Власов любил отжимания как возможность разгрузить позвоночник - любой другой пресс нагружает его. (Правильно сделанные отжимания должны выполняться в полой позиции. Я попрошу Джеффа Нойперта, мастера SFG, в будущем написать блог на эту тему.)

Если бы на отжимах могло работать больше плеч, они могли бы выиграть.

Жим лежа

Остается жим лежа (естественно, со штангой). Побеждает последний выживший.

Российская звезда жима лежа Светлана Дедуля. Фото любезно предоставлено Powerlifting USA.

Жим лежа имеет долгую историю создания невероятно сильной верхней части тела . Его изобретение изменило правила игры. Вот почему серьезные силовые атлеты жим, жим и будут жимать. Их не впечатляет «нефункциональная» риторика. Они делают то, что работает.

Жим настолько эффективен, что задействует множество групп мышц, позволяет справляться с очень тяжелыми весами и не создает проблем для стабилизации или координации.Большой плюс в том, что жим лежа можно улучшить при очень небольшом объеме тренировки.

Сила жима переносится очень хорошо - при условии, что ваши бедра и плечи гибкие, а середина сильная. Другими словами, несколько любопытных приседаний, растяжек сгибателей бедра и тяжелых подъемов сделают ваш жим лежа в расчет.

В следующем выпуске этого блога, помимо определения «лучшей» тяги верхней части тела, я объясню, почему я не разделил жимы на «горизонтальные» и «вертикальные».Между тем, игнорируют неженок с их «нефункциональной» риторикой и отказываются от .

Будь сильным первым.

Возможно, вам понравится

Павел Цацулин - генеральный директор StrongFirst, Inc.

.

Домашние тренировки | 25 лучших упражнений, которые вы можете делать дома

	Кто не хочет думать, что у них есть сверхспособности? Отличное растяжение, когда вы представляете, как пытаетесь коснуться противоположных стен пальцами рук и ног. Просмотреть упражнение »
	Отжимания - старомодное, но полезное. Вы можете изменить интенсивность, изменив положение рук. Просмотреть упражнение »
	Не позволяйте названию пугать вас - он отлично подходит для тонизирования проблемных участков верхней части тела. Просмотреть упражнение »
	Отличный вариант для начала, если вы боретесь с правильной формой, используя полное отжимание. Просмотреть упражнение »
	Очень важны медленные и контролируемые движения - прекрасная растяжка икр. Просмотреть упражнение »
	Большинство людей не знают, как правильно выполнять приседания / кранчи - это было до сих пор.Основная сила! Просмотреть упражнение »
	Отличный прогресс по сравнению с обычными отжиманиями, но не забывайте сохранять правильную форму. Просмотреть упражнение »
	Это сложнее, чем кажется! Ваша спина и пресс вам понравятся. Просмотреть упражнение »
	Отличный способ увеличить нагрузку на бедра без необходимости в каком-либо оборудовании, кроме собственного веса. Просмотреть упражнение »
	Расширенный кранч, нацеленный на всю область ядра. Если почувствуете боль в спине - СТОП. Просмотреть упражнение »
	Это мое упражнение «доброе утро, пора просыпаться» - отличный способ подготовиться к напряженному дню. Просмотреть упражнение »
	Немного поработайте с пульсом, работая над движением всего тела. Просмотреть упражнение »
	Если бы я мог делать только одно упражнение для ног всю оставшуюся жизнь, я бы выбрал выпад. Просмотреть упражнение »
	Начните с обычного выпада и доработайте до этого продвинутого упражнения, поражая основные области. Просмотреть упражнение »
	Эта тренировка для ягодичных мышц - это MAXIMUS, которую часто пропускают. Просмотреть упражнение »
	Настоящие люди занимаются йогой - и это отличное упражнение для входа в силу медленных и контролируемых движений. Просмотреть упражнение »
	У меня всегда были проблемы с поиском подходящего упражнения для бедер - делайте это перед любым упражнением отжимания, чтобы вы могли стабилизировать свое тело до утомления. Просмотреть упражнение »
	Продвинутый с точки зрения необходимости включать некоторое движение в то, что становится статической позой. Просмотреть упражнение »
	Распространенная ошибка - слишком высоко поднимать ногу в этом упражнении. Небольшое, но эффективное движение. Просмотреть упражнение »
	Движение даже меньше, чем «Похищение», но столь же важное. Просмотреть упражнение »
	Упражнение повышенной сложности, объединяющее комбинацию основных упражнений.Если вы чувствуете боль в суставах, СТОП. Просмотреть упражнение »
	Не забывайте дышать в этом упражнении - выдыхайте при напряжении. Просмотреть упражнение »
	Я делаю это, чистя зубы по утрам - некоторые называют это безумием, а я - многозадачностью. Просмотреть упражнение »
	Мои голени - мои слабые места, поэтому очень важно найти отличное упражнение для улучшения этой области. Просмотреть упражнение »
	Возможно, это не похоже на упражнение для брюшного пресса, но вы почувствуете ожог после их выполнения. Просмотреть упражнение »

.

---

Смотрите также

• 
  Как быстро убрать пивной живот мужчине
• 
  Диета чтобы убрать бока и живот в домашних условиях
• 
  Как убрать живот питание и упражнения
• 
  Можно ли качать пресс каждый день чтобы убрать живот девушке
• 
  Упражнения для подростков на пресс
• 
  Упражнения для мужского пресса
• 
  Как убрать низ живота быстро и эффективно в домашних условиях у женщин
• 
  Размеры бицепса таблица
• 
  Как правильно качать пресс при сколиозе
• 
  Комплекс упражнений дома на пресс
• 
  Как за неделю убрать бедра и живот