Упражнения для пресса, ног, ягодиц для девушек в домашних условиях. Программа тренировок, таблица

В погоне за идеальной фигурой некоторые девушки выбирают спортивные упражнения для пресса. Когда для занятий в зале не хватает финансов или времени, можно упражняться в домашних условиях – результат будет таким же, главное – собрать волю в кулак и не расслабляться.

Как правильно качать пресс

Чтобы от упражнений для пресса в домашних условиях девушки смогли получить пользу и положительные эмоции, важно грамотно спланировать занятия. Если спортом никогда не приходилось заниматься, нужно изучить технику упражнений и подобрать для себя наиболее комфортные.

Потому что физиология каждого человека совершенно разная:

1. Нужно отказаться от упражнений после приемов пищи, лучше подождать как минимум 40 минут.
2. Прежде чем качать пресс, нужно сделать разминку. Для разогрева мышц можно добавить кардионагрузку в виде бега, танцев и прыжков.
3. Во время тренировки важно следить за своим дыханием, а также техникой выполнения тех или иных упражнений.
4. На выдохе следует максимально напрягать мышцы. Выдох делается в случае, когда максимально тяжело – в процессе подъема спины от пола, в процессе притягивания коленей к груди.

Качество выполнения тоже должно быть высоким.

У каждого упражнения есть свои правила выполнения, за ними нужно следить, а иначе результата не достичь:

1. Во время выполнения прямых скручиваний руки обязательно нужно завести за голову и скрепить пальцы в замок. Локти должны быть разведены в стороны, это нужно контролировать. Если они вдруг начнут смыкаться друг с другом, нужно вновь их развести. Подбородок должен смотреть вверх, а не прижиматься к груди. При отрыве копчика с поднятыми ногами от пола, нужно делать это максимально аккуратно, иначе есть риск повредить позвоночник.
2. Работа над прессом подразумевает постоянное втягивание живота во время занятий.
3. Для хорошего результата лучше всего делать упражнения ежедневно, увеличивая количество повторов.
4. Начинать можно с 15 скручиваний, далее ежедневно увеличивать их количество на 5.
5. Следует делать от 4 разных вариаций упражнений, чтобы проработать и прямые, и косые группы мышц.

На полноценные занятия лучше выделять не менее 60 минут: 25 мин – на разминку и кардио, 20 мин – на приседания и другие упражнения, стоя на ногах, оставшиеся 15 минут – на упражнения лежа. Из них не менее 10 минут нужно уделить прессу. В конце тренировки важно делать растяжку.

Противопоказания

Не каждому человеку разрешено делать упражнения на пресс, это тоже нужно учитывать.

Нельзя качать мышцы пресса в случаях, когда:

• у женщины опущены внутренние органы;
• диагностирован загиб матки;
• прошло мало времени после операции;
• есть грыжи в любой части тела;
• в малом тазу присутствуют злокачественные опухоли органов;
• период критических дней;
• прошло менее 3 месяцев после родов;
• прошло менее 6 месяцев после кесарева сечения.

Эффективные упражнения на верхние мышцы живота

Упражнения для пресса для девушек в домашних условиях включают скручивания, затрагивающие верхние мышцы. Рекомендовано выполнять их не менее 20 раз в 2 подхода. Если остановиться в наивысшей точке на несколько секунд, можно почувствовать, как «горят» мышцы. Это усиливает эффективность упражнения.

Упражнение №1:

1. Лечь животом вверх.
2. Руки завести за голову и скрепить пальцы замком, ноги поставить, согнув в коленных суставах, на расстояние равное ширине плеч.
3. Напрячь пресс и поднять верхнюю часть тела, приближая его к коленям.
4. Спустя 4 секунды медленно опуститься вниз.

Основные правила выполнения упражнения:

• Локти должны быть обращены в стороны, их нельзя сводить между собой.
• Подбородок нужно держать прямо, не прислоняя его к груди.
• Стопы плотно должны стоять на полу.
• Дыхание должно быть в ритм с упражнениями, на подъеме – выдох, на задержании – вдох, при опускании – вновь выдох.

Упражнение №2:

1. Лечь животом вверх.
2. Правую ногу согнуть в колене и поставить стопу на пол.
3. Руки опустить вниз, расслабить.
4. Поднять таз вместе с левой ногой. Она должна быть вытянута параллельно полу.
5. Расслабить таз, опустив его вниз.
6. Повторить то же самое со сменой ног по 25 раз.

Основные правила выполнения упражнения:

• Запрещено делать резкие движения, упражнение должно выполняться плавно.
• Нога, которая находится на весу, не должна быть выше или ниже всего туловища, она должна быть его продолжением.
• Нельзя допускать изгибов в пояснице, спину нужно держать ровно.
• Для большей нагрузки при опускании таза нельзя класть его на пол, необходимо оставлять его на весу.

Упражнение №3:

1. Необходимо сесть на твердую горизонтальную поверхность.
2. Руки следует поставить с двух сторон, опереться на них.
3. Ноги сгибают и ставят стопы параллельно, разводят их немного шире, чем ширина плеч.
4. Поднимают попу до параллели с полом.
5. Опускают таз.
6. Повторяют упражнение в быстром темпе не менее 20 раз.

Основные правила выполнения:

• Для большей нагрузки можно поставить ноги на пятки, тогда будет задействован не только пресс, но и мышцы ног, а также ягодичные мышцы.
• Таз нужно поднимать именно до параллели с полом, не выше и не ниже.
• Стопы должны стоять параллельно друг другу, разворачивать их нельзя.

Упражнение №4:

1. Следует лечь на живот.
2. Затем нужно вытянуть руки и ноги.
3. Поднимают их, растягивая позвоночник и мышцы пресса.
4. Затем опускают.

Основные правила выполнения:

• Не нужно пытаться поднять руки и ноги высоко, нужно растягиваться.
• Вместе с руками можно поднять и верхнюю часть тела, тогда нагрузка будет идти не только на пресс, но и на мышцы спины.

Тренировка для косых мышц

Упражнения для пресса для девушек в домашних условиях окажутся максимально эффективными, если выполнять их согласно правилам. Для проработки косых мышц есть ряд упражнений.

Упражнения стоя:

1. Встают на ноги, раздвигают их на ширину плеч, слегка согнув в коленных суставах.
2. Торс держат прямо, руки заводят за голову, чтобы локти смотрели в стороны.
3. Втягивают и напрягают живот, таз немного подают вперед, ягодицы напрягают.
4. Делают наклоны вправо-влево, не двигая бедрами. Нижняя часть должна быть полностью неподвижна. Двигается только верхняя часть, начиная выше бедер.

Техника выполнения:

1. Делают наклон вправо, далее возвращаются в исходную позицию, затем делают наклон влево и вновь возвращаются. Выполняют 20 повторов вправо и 20 влево.
2. Продолжают упражнение наклонами в обе стороны без остановки посередине. Делают 20 повторов вправо, 20 влево.
3. Правую руку ставят на пояс, левую поднимают вверх и заводят над головой вправо. Делают 2 наклона вправо. Меняют руки и повторяют в другую сторону. Делают повторы без остановки, меняя руки поочередно – 2 раза вправо, 2 раза влево. Выполняют 20 повторов в обе стороны.

Основные правила выполнения упражнений:

• Бедрами двигать нельзя, они должны быть зафиксированы на одном месте.
• Колени всегда должны быть в согнутом состоянии.
• Ягодицы и мышцы пресса всегда должны быть напряжены.
• Голова должна двигаться вместе с телом, нельзя наклонять ее в разные стороны отдельно от туловища.

Упражнение лежа:

1. Лечь животом вверх.
2. Ноги развести друг от друга на расстояние, равное ширине плеч, поставить, согнув их в коленях.
3. Руки расслабить, положить вдоль тела, немного отвести их в стороны.
4. Приподнять верхнюю часть тела от пола на высоту до нижней части лопаток.
5. Делать сгибания вправо-влево, руками тянуться к пяткам. 20 повторов в ту и в другую сторону.

Основные правила выполнения упражнений:

• Важно следить за тем, чтобы упражнение было комфортно делать, шея не должна напрягаться. Если она напрягается, то нужно ее расслабить.
• Нижняя часть тела должна быть зафиксирована. Движется только та часть, где сгибается пресс.

Упражнения на нижний пресс

Упражнения для пресса для девушек в домашних условиях могут быть составлены на разные группы мышц, все их нужно прорабатывать в комплексе, таким образом можно добиться привлекательного живота.

Упражнения лежа:

1. Лечь на спину.
2. Руки положить под ягодицы.
3. Ноги поднять вверх на 90 градусов от пола, по возможности выпрямить.
4. Делать подъемы бедер вверх, немного приподнимая копчик.
5. Опускать бедра вниз на пол. Повторять упражнение 25 раз.

Продолжение упражнения:

1. Остаться в том же положении, руки под ягодицами.
2. Одну ногу оставить наверху, вторую опустить параллельно полу, но на пол не класть, держать ее в воздухе.
3. Менять положение ног таким образом, чтобы сначала наверху оказывалась правая, а внизу левая, далее – наверху левая, внизу правая. Повторять упражнение 20 раз.

Продолжение упражнения:

1. Не меняя положения, нужно вытянуть обе ноги вперед, параллельно полу, держать их навесу.
2. Затем притягивают к себе то одну ногу, сгибая ее в колене, то другую ногу, то обе ноги. Поочередно меняют положение ног в течение 30 раз.

Как добиться кубиков

1. Для того чтобы девушке добиться кубиков в домашних условиях, нужно делать упражнения для разных групп мышц пресса.
2. Последний прием пищи перед тренировками должен быть через 120 минут после тренировки, а также не позже, чем за 120 минут до сна.
3. Важно перед началом работы над прессом сделать хорошую разминку, чтобы разогреть мышцы. Для этого можно сделать несколько прыжков, гимнастические или танцевальные упражнения, или заняться бегом.
4. Каждое упражнение на пресс нужно часто повторять, как минимум 15 раз в 4 подхода. Все нагрузки нужно увеличивать постепенно, а иначе можно добиться болевых ощущений.
5. Мышцы пресса не ограничены кубиками, это лишь поверхностный слой, а под ним есть и другие слои. Так как пресс имеет прямое отношение к мышцам кора, которые обеспечивают беспрерывную работу бедер, таза и позвоночника, для достижения красивых кубиков на плоском животе нужно прокачивать все составляющие кора. В кора входят мышцы живота, ягодиц, бедер и плеч.

   Упражнения для пресса для девушек в домашних условиях нужно подкреплять хорошим питанием, чтобы добиться кубиков

6. Не стоит выпускать из внимания питание. Нужно отказаться от сладкой и жирной пищи, а также фаст-фуда. Можно есть много овощей и белковой пищи. Порции должны быть небольшими, а приемы пищи – частыми, не менее 4 раз в день. Нельзя забывать о воде – ее нужно выпивать не менее 2 литров в день.

С чего начать упражнения для ног и ягодиц дома

Для начала работы над мышцами ног и ягодиц нужно изучить, какие мышцы важны для формирования красивой фигуры и в дальнейшем делать акцент на их улучшение.

Основными мышцами являются:

1. Большая ягодичная мышца.
2. Квадрицепс (четырехглавая мышца).
3. Бицепс бедра (двуглавая мышца).
4. Икроножная мышца.

Прежде чем начать тренировку, нужно провести качественную разминку, чтобы мышцы разогрелись, суставы размялись, а дыхательная система была готова к предстоящим нагрузкам.

Приседания

Упражнение №1:

1. Ноги ставят чуть выше ширины плеч, ступни должны быть параллельны друг другу.
2. Руки опускают вниз.
3. Делают спину прямой.
4. Присаживаются, оттягивая ягодицы назад и напрягая их. Важно обращать внимание на то, чтобы во время приседания колени не выходили за носки ступней. Приседание делают на такую глубину, чтобы верхняя часть ног становилась параллельной полу. Между верхней и нижней частями ног должен получиться угол в 90 градусов.
5. В момент приседания руки вытягивают вперед перед собой, параллельно полу.
6. При подъеме ноги разгибают не полностью, бедрами немного подаются вперед, сжимая ягодицы.
7. Делают 20 повторений.

Упражнение №2:

1. Ноги ставят намного шире плеч, ступни разводят в стороны.
2. Руки можно завести за голову, а можно поставить на пояс.
3. Держа спину прямо, делают присед, напрягая ягодицы и немного подавая их вперед.
4. При подъеме ноги выпрямляют не полностью.
5. Делают 20 повторений.

Таблица приседаний на 30 дней

30 дневные упражнения в виде приседаний гарантированно подтянут ягодичные мышцы и мышцы бедер.

Благодаря таким нагрузкам можно избавиться от целлюлита, нормализовать циркуляцию крови, обзавестись выносливостью и здоровьем.Для приседаний не нужно специальное оборудование или большое количество места.

Программа стандартных приседаний:

Девушке ростом 165 см, весом 60 кг, пятиминутные приседания позволяют избавиться от 44 ккал. Чем больше вес, тем больше калорий сжигается. Если усложнять выполнение упражнения, делая его на 1 ноге или с отягощением, то результат будет еще лучше.

Выпады

Благодаря выпадам можно сформировать упругие ягодицы и сильные мышцы ног:

1. Встают прямо, выровняв ноги по ширине таза, ступни параллельно друг от другу.
2. Спину распрямляют.
3. Голова прямо, взгляд вперед.
4. Плечи выправляют, руки нужно зафиксировать на поясе.
5. Выполняют широкий шаг перед собой правой ногой, удерживая тело перпендикулярно поверхности пола.
6. Сгибают шагающую ногу в колене, чтобы бедро стало параллельно полу, а угол между бедром и икрой составил 90 градусов.
7. Заднюю ногу сгибают так, чтобы икра стала параллельна полу, а бедро было перпендикулярно поверхности пола.
8. Колено касаться пола не должно, но должно быть к нему максимально приближено.
9. Принимают исходную позицию и повторяют упражнение, сменив ноги.
10. Повторяют упражнение не менее 20 раз каждой ногой.

Выпады разрешается делать в разные стороны. В каждом случае будут работать разные мышцы. Количество повторов одинаково.

Махи

С помощью махов можно подтянуть внутреннюю, внешнюю и заднюю поверхность бедра, а также ягодичную мышцу:

1. Встают, соединяют ноги друг с другом, носки и пятки должны быть также сведены.
2. Руки ставят на пояс.
3. Поднимают одну ногу назад, напрягая при этом ягодицы.
4. Делают 30 повторов, меняют ногу и выполняют упражнение еще 30 раз.

Такое упражнение можно делать назад, вперед и в сторону. Во всех случаях задействуются разные группы мышц.

Подъемы

С помощью подъемов на носки можно сформировать изящную икроножную мышцу и заднюю поверхность бедра.

1. Ставят ноги рядом, носки и пятки ног совмещают друг с другом.
2. Поднимаются на носки и опускаются вниз.
3. Повторяют упражнение не менее 50 раз.

Можно делать это упражнение как на двух ногах, так и на одной.

Прыжки

Прыжки чаще всего используются для разминки, перед началом силовой тренировки. Благодаря им мышцы хорошо разогреваются, тело подготавливается к будущим нагрузкам, а жир сжигается за счет потоотделения.

1. Ноги фиксируют по ширине плеч, ступни должны стоять одинаково прямо.
2. Руки фиксируют на поясе.
3. Отталкиваются ногами от поверхности пола и делают невысокие прыжки не менее 35-40 раз.

Во время выполнения упражнения можно сгибать одну ногу и прыгать на второй. На двух ногах разрешено разворачиваться на 180 или 360 градусов вокруг себя то в одну сторону, то в другую. Можно прыгать вперед-назад-вправо-влево, таким образом, добавляя разнообразие в упражнение.

При желании, каждая девушка может регулярно выполнять эффективные упражнения для пресса в домашних условиях. Нужно лишь желание и сила воли, чтобы не забросить занятия раньше времени.

А чтобы научиться делать тренировки правильно, нужно ознакомиться с техникой выполнения, и тогда результаты будут впечатляющими.

Видео о легком способе накачать пресс

Как накачать пресс правильно:

Плоский живот за 2 недели:

Простые упражнения для ягодиц пресса дома для девушек и женщин

Выполнять физические упражнения можно не только в тренажерном зале или местах где есть тренажеры, штанги, гири, бодибары, медболы и прочее оборудование чтобы полноценно тренироваться профессионально конечно тренажерный профессиональный зал нужен в первую очередь так как там есть всё необходимое чтобы давать нагрузку на все группы мышц бицепс, трицепс, ягодицы, плечи, спину, пресс, икры.

Красивую и стройную фигуру на самом деле можно и построить и в домашних условиях

Зная упражнения, с помощью которых можно давать себе нагрузку на мышцы и получать от этого результат если весь тренировочный процесс будет соблюдаться по правилам, а это частота тренировок 3 – 4 раза в неделю отдых между тренировками, режим питания, который не следует оставлять без внимания.

Если соблюдать все что было написано выше можно сделать свои первые шаги в трансформации своей фигуры, а также создать мышечный корсет, похудеть, сбросить лишние килограммы, убрать лишний размер одежды, обновить гардероб, который уже хотелось сделать не первый год, но мешала лень чтобы начать тренироваться, но как говорится и вот время пришло…

Упражнения, которые можно выполнять дома

Иногда на первый взгляд кажется, что их можно выполнять легко и просто, но не следует так думать любое упражнения, которое выполняется дома так и в тренажерном зале имеет технику выполнения без которой вы полноценно не сможете нагрузить свои мышцы, не соблюдая правил техники ваши мышцы не получат 100% тренированности поэтому прежде чем начинать новичкам тренироваться следует изучить упражнения и их технику выполнения.

Итак, давайте разберем самые простые упражнения для похудения дома чтобы сбросить лишний вес и наконец-то избавиться от килограммов, которые нам мешают жить.

Простые упражнения для ягодиц дома для девушек и женщин

В начале разберем упражнения на мышцы ягодиц прежде чем выполнять нам понадобиться в домашних условиях коврик, бутылочка воды, и приятная фоновая музыка и можно начинать выполнять упражнения.

• Отведение назад на ягодицу

Одно из самых простых упражнений. Техника выполнения в упоре на руках поясница прямая, одна нога в упоре на колене, другая вытянута назад до параллели с полом процесс выполнения прост отводить бедро назад возвращать её в исходное положение которая стоит в упоре. Упр выполняется поочередно вначале делается одной заданное количество повторений потом второй.

• Приседания классические

Всем известное со школы упражнение техника выполнения ноги шире плеч руки за головой процесс выполнения нужно как можно ниже присесть и затем встать при этом удерживать поясницу как можно ровней и стараться не наклоняться пятки не отрывать.

• Выпады на месте

Одно из упражнений на ягодицы чтобы их почувствовать на следующий день после тренировки техника выполнения руки перед собой или на поясе как удобно расставьте ноги так чтобы, когда вы касались коленом пола угол на передней ноге, был 90% или чтоб колено не выступало за носок.

• Отведение прямой  по диагонали на ягодицу

Немного сложней упражнение чем простое отведение на ягодицу здесь ягодица всегда находиться в напряжение. Техника выполнения стоя в упоре на ладонях одна нога в упоре на колене другая вытянута по диагонали процесс выполнения нужно поднять ногу до параллели с полом затем отпустить в исходное положение! Упражнение выполняется поочередно вначале делается одной заданное количество повторений потом второй.

• Подъём таза лёжа вверх на одну ногу

Одно из простых упражнений на ягодицу также в процессе выполнения  работает поясница и бицепс бедра по сравнению с другими движениями оно считается наиболее слабым поэтому лучше в процесс тренировки дома включать более сильные упр. Техника выполнения лёжа на спине руки ладонями прижаты к полу одна нога вытянута вперед на весу вторая в упоре на стопе процесс выполнения нужно поднять таз упираясь полностью ногой чтобы создать нагрузку именно на ногу, которая стоит на полу затем вернуться в исходное положение. Вначале делается одной ногой заданное количество повторений потом второй.

• Подъём таза лёжа вверх на две ноги

Одно из простых упражнений для ягодицы проще чем на одной ноге в процессе выполнения также работает поясница бицепс бедра. Техника выполнения примерно такая же только две ноги на стопе в упоре процесс выполнения поднять таз как можно выше затем плавно отпустить, не качаясь пола и так выполнять упражнение.

• Приседания с выпрыгиванием

Классические приседания с выпрыгиванием одно из простых упражнений для ягодиц выполняется оно также, как и классические приседания, но здесь как вы присели нужно максимально сделать усилие на прыжок вверх чтобы, когда вы были в положение стоя ваши пятки оторвались от земли и так нужно выполнять каждое повторение с усилием выпрыгивания вверх.

• Приседания в стиле сумо

Одно из растягивающих упражнений на ягодицы так как широкая постановка ног, в большею степень создаёт нагрузку на ноги и внутреннюю часть бедра. Техника выполнения Широко расставив ноги руки перед собой процесс выполнения начните приседать максимально отводя колени в сторону до приседа параллели с полом и ниже после чего вернитесь в исходное положение!

Ошибки выполнения упражнения многие сводят колени вместе соответственно упражнение получает неправильным это происходит из – за недостатка растяжки внутренних мышц бедра поэтому если у вас так получается лучше заменить упражнение на другое.

• Выпады крест на крест

Одно из простых упражнений на ягодицы где нужно ноги переставлять поочередно чтобы правильно выполнять упражнение техника выполнения

Пресс с этим словом ассоциируется плоский живот если есть пресс, то нет живота. Убрать живот и бока и отложившиеся жиры в области талий нам помогут любимые упражнения на пресс, про которые сейчас мы Вам расскажем, чтобы Вы смогли с легкостью выполнять их в домашних условиях и корректировать свои мышцы брюшного пресса.

• Сгибание туловища лёжа на спине

Одно из классических простых упражнений на пресс всё что нужно для выполнения упражнения — это лечь на спину руки расположить за головой ноги полу согнутые в коленях стопы на земле процесс выполнения начните подниматься к коленям вверх до предела на сколько вы cможете подняться затем вернитесь в исходное положение.

Планка одно из сильных статичных упр на пресс где работают не только пресс, но и кор, а к ним относятся продольные мышцы спины косые — пресса, вспомогающие чтобы удержать торс параллельно полу. Техника выполнения проста в упоре на руках ноги на носочках выпрямлены спина прямая процесс выполнения нужно удерживать торс максимально параллельно полу и не прогибать поясницу чтобы не получить травму спины максимально сконцентрироваться на работу пресса чтобы чувствовать только его.

Планка и Т планка это 2 статических упражнения где работают не только мышцы пресса а ещё другие вспомогающие группы мышц чтобы удерживать тело в равновесии акцент в Т планке даётся на косые мышцы живота поэтому техника выполнения следующая лягте боком расставьте ноги друг от друга в стороны примите положение в упоре на руке рука должна быть расположена по линий груди – плеча затем процесс выполнения поднимите таз вверх и удерживайте его максимально ровно нужно стараться также держать баланс в упражнение чтобы не упасть.

Одно из лучших упражнений на пресс дома так как работают прямые мышцы живота и косые мышцы живота выполнять его просто лёжа на спине руки за головой процесс выполнения поочередно подтягивайте ноги по диагонали к рукам затем возвращайтесь в исходное положение при каждом касание локтя коленом противоположную ногу нужно выпрямлять до конца и стараться как можно больше опускать её к полу, но чтоб она не касалась.

Классическое не сложное упражнение на пресс со школы где работает не только пресс но и ноги а именно внутренняя часть бедра и квадрицепс так как ноги постоянно на весу и получают нагрузку иногда тяжелее. bp из -за удержания на весу если вам будет тяжело, лучше заменить это упражнение другим например велосипед.

• Планка на одной ноге

Планка на одной ноге и классическая — отличие этих двух упражнений в том, что, когда планка выполняется на одной ноге дополнительно нагружается ягодица, которая удерживается на весу, а вся остальная нагрузка и техника выполнения не меняется только нужно учесть ноги нужно переставлять поочередно, например, продержались 10 секунд на одной, поменяйте  и так каждый раз, подход время также можно увеличить чтобы слишком часто не переставлять.

• Подтягивание к груди

Одно и простых упражнений на пресс всё что нужно это сесть на коврик руки в упоре ладонями в пол ноги вытянуты процесс выполнения упираясь ладонями в пол и удерживая баланс подтяните колени к груди затем вернитесь в исходное положение необходимо учитывать, когда вы подтягивайте ноги к груди туловище также немного подвижно, когда  вытягиваются туловище нужно отклонять немного назад, когда  притягиваете туловище, подтягивается вперед.

Всё что нужно для выполнения этого упражнения это просто лечь и закрыть глаза шутка конечно время не спать, а качать пресс))) Поэтому процесс выполнения лежа на спине руки вытянуты ноги выпрямлены после чего нужно поднять одновременно ноги и руки и соединить их наверху затем плавно отпустить их вниз в исходное положение! Важно учитывать положение спины так как она не должна слишком сильно прогибаться чтобы не получить травму если вам тяжело и спина сильно прогибается можно сделать упражнение в половину амплитуды, то есть сомкните наверху ноги и руки, а затем медленно опускайте их, но не до конца почувствуйте предел на сколько вы можете опустить ноги и зафиксируете и не опускайте ниже это упрощённый вариант выполнения.

Чем-то напоминает упражнение склёпка, но это ещё одно из простых упражнений которое выполняется в положение и сидя и лёжа так как тут нужно работать и туловищем, и ногами процесс выполнения лёжа на спине ноги выпрямлены руки расположены вдоль туловища нужно одновременно поднять туловище вверх и подтянуть ноги к груди затем вернуться в исходное положение. Важно если вам мешает живот и у вас получается короткая амплитуда движения, то упражнение не будет таким эффективным поэтому замените его, например, на велосипед.

• Обратные скручивания

Чем-то похоже на подъём ног лежа на скамье где ваша задача держаться за скамью и поднимать ноги вверх, но наше упражнение намного проще вам нужно леч на спину руки расположить вдоль тела ладонями в пол ноги поднять вверх процесс выполнения вытягивать в вверх и приподнимать частично таз затем возвращаться в исходное положение. Важно если Вам мешает живот и у вас избыточная масса тела замените на более простое упражнение которые представлены выше.

• Махи вверх-вниз

Одно из классических упражнений на пресс где основная ваша задача — это лечь на коврик руки в упоре на ладонях ноги вытянуты процесс выполнения поочерёдно начните поднимать ноги вверх-вниз опуская ноги стараетесь не касаться земли и так продолжайте выполнять упражнение.

Любите бегать? Если да, то тогда это упражнение для вас, и вы легко без большого труда его сделайте, а если нет, то тогда нужно пробовать! Процесс выполнения в упоре на руках на носочках поочередно начните подтягивать колени к груди и возвращаться в исходное положение.

• Косые скручивания

Про косые мышцы пресса никогда не следует забывать лишь потому что красивая талия и её очертания появляются тогда, когда у вас есть не только кубики на животе, а есть ещё косые мышцы пресса, которые нужно тренировать на каждой тренировке. Поэтому косые скручивания включайте всегда в свою программу тренировок! Процесс выполнения лягте ровно затем ноги отклоните в сторону чтобы создать напряжение и растянутость в косых мышцах живота после чего начните поднимать туловище вверх. Пример выполнения

Программа тренировок из простых упражнений на пресс и ягодицы для девушек и женщин 2 – 3 занятия в неделю программа на месяц каждая тренировка состоит из 4 – 5 упражнений

1 неделя

Понедельник

• Сгибания туловища классические 3п 15р
• Косые скручивания 3п 15р
• Планка 3п 1 мин
• Выпады на месте 3п 15р
• Отведение по диагонали 3п 20р

Среда

• Приседания классические 3п 15р
• Отведение назад 3п 20р
• Махи вверх-вниз 3п 20р
• Велосипед 3п 30р
• Ножницы 3п 30р

Пятница

• Сгибания туловища классические 3п 15р
• Косые скручивания 3п 15р
• Планка 3п 1 мин
• Выпады на месте 3п 15р
• Отведение по диагонали 3п 20р

2 неделя

Понедельник

• Приседания с выпрыгиванием 3п 12р
• Подъём таза на одну ногу 3п 15р
• Отведение по диагонали 3п 20р
• Велосипед 3п 30р
• Косые скручивания 3п 20р

Среда

• Приседания в стиле сумо 3п 15р
• Выпады на месте 3п 15р
• Классические сгибания туловища 3п 20р
• Планка 2п 1мин

пятница

• Приседания с выпрыгиванием 3п 12р
• Подъём таза на ногу 3п 15р
• Отведение по диагонали 3п 20р
• Велосипед 3п 30р
• Косые скручивания 3п 20р

3 неделя

Понедельник

• Отведение по диагонали 3п 30р
• Подъём таза на две ноги 3п 20р
• Подъём таза на одну  3п 12р
• Велосипед 3п 30р
• Косые скручивания 3п 20р

Среда

• Приседания с выпрыгиванием 3п 12р
• Отведение назад 3п 20р
• Подъем таза на одну ногу 3п 15р
• Махи вверх-вниз 3п 20р
• Планка 3п 40 сек

пятница

• Отведение по диагонали 3п 30р
• Подъём таза на две ноги 3п 20р
• Подъём таза на одну ногу 3п 12р
• Велосипед 3п 30р
• Косые скручивания 3п 20р

4 неделя

Понедельник

• Приседания с выпрыгиванием 3п 15р
• Подъём таза на одну ногу 3п 20р
• Отведение по диагонали 3п 20р
• Велосипед 3п 30р
• Косые скручивания 3п 20р

Среда

• Приседания в стиле сумо 3п 15р
• Выпады на месте 3п 12р
• Классические сгибания туловища 3п 20р
• Планка 3п 1 мин

пятница

• Приседания с выпрыгиванием 3п 15р
• Подъём таза на одну ногу 3п 20р
• Отведение по диагонали 3п 20р
• Велосипед 3п 30р
• Косые скручивания 3п 20р

ТОП 10 эффективных упражнений для тренировки ягодицы в домашних условиях

Развитые ягодичные мышцы — это красиво и полезно. Участвуя практически в каждом движении, они помогают фиксировать осанку, снимают нагрузку с позвоночника, уменьшают риск возникновения болей в поясничном отделе и суставах. Периодические тренировки дома с эффективными упражнениями на ягодицы увеличивают силовые показатели, благодаря которым вы чувствуете себя гораздо увереннее. Но, главное, ваша фигура приобретает изящные очертания и аппетитные формы в домашних условиях, перед которыми очень трудно устоять, а чаще всего, совершенно невозможно!

Группа целевых мышц: большая, средняя и малая ягодичные

Большая ромбовидная мышца у женщин является самой заметной среди остальных, поскольку располагается на поверхности и «укрывает» собой остальные мышцы. Её основные функции — сгибание и разгибание бёдер, фиксация тела, корректирование осанки. Средняя латеральная мышца может быть видна, если смотреть сбоку, но по размерам она гораздо меньше, хотя и имеет ряд не менее важных функций: позволяет отводить ноги назад, вращать бедро внутрь и наружу. Малую ягодичную мышцу различить невозможно, но её тренировка необходима, ведь она отвечает за работу тазобедренного сустава. Слабые малые мышцы приводят к опущению таза, что, в свою очередь, визуально уменьшает ягодицы.

Целевые группы мышц

Ягодичная мускулатура

Ягодичная мускулатураМышцы ягодиц позволяют нам бегать, прыгать, приседать. Они способны переносить большие нагрузки и распределять их так, чтобы защитить суставы от перенапряжений. Ягодичная мускулатура участвует во всевозможных движениях туловищем: поворотах, наклонах, вращениях. Слабость этих мышц снижает эффективность работы всего тела. Поэтому тренировать и нагружать ягодицы необходимо, даже если у вас нет времени на тренажёрный зал. Большинство упражнений легко поддаются самостоятельному изучению в домашних условиях.

10-ка лучших эффективных упражнений на ягодицы: формируем свою программу тренировок в домашних условиях (видео)

Чтобы домашний фитнес был максимально эффективным, в первую очередь следует выполнять базовые упражнения. К ним относят различные виды приседаний, выпады, мостики. Такие упражнения включают в работу большое количество мышечных групп, благодаря чему тело развивается пропорционально. Если вы новичок в данной области, или же давно не тренировались, настоятельно рекомендуем начать тренировки с собственным весом (без гантелей и утяжелителей).

1. Классические приседания для женщин.

Это упражнение известно всем, но с техникой выполнения знаком не каждый. Чтобы исключить риск получения травмы, растяжения, используйте следующий алгоритм приседаний:

1. Стойка: ноги поставьте шире плеч, носки разверните в стороны.
2. Положение рук может быть инвариантно: за головой, на поясе, впереди, на груди. Главное — чтобы выбранная поза позволяла сохранять равновесие в течение всего упражнения.
3. Выпрямите спину, начинайте приседать, отводя таз назад.
4. Ваши колени и носки должны находится на одной параллельной линии.
5. Голову не опускайте, следите за дыханием: вниз — вдох, вверх — выдох.
6. Сделайте 3 подхода приседаний по 15 раз.

Техника приседаний

2. Приседания «Плие».

Этот вид приседаний пришёл в сферу фитнеса из балета. Необычная постановка ног может показаться девушкам дискомфортной, но при соблюдении техники, данное упражнение на все 100% заставляет работать ягодицы, квадрицепсы бедра, приводящие мышцы бедра, икры и мышцы поясницы. Если у вас дома есть гантель или гиря (можно заменить её бутылкой с водой), включайте постепенно дополнительные веса в приседания «плие». Упражнения с весом быстрее активируют мышцы и качественно развивают их.

Вариант выполнения с отягощением

Техника выполнения:

1. Поставьте ноги на широкую стойку и разверните их так, чтобы колени смотрели в стороны.
2. Носки также должны быть направлены противоположно.
3. Руки держите перед собой (ладони в «замке»).
4. Начинайте опускать корпус, отводя таз назад.
5. Как только начинаете чувствовать жжение в ягодичных мышцах, выпрямляйте корпус.
6. ВАЖНО! Не расслабляется ягодицы, держите их в напряжённом состоянии.
7. Рекомендуем делать 3 подхода по 15–17 повторений (перерыв между подходами 30–40 секунд).

3. Выпады вперёд

Простое, но невероятно эффективное упражнение, которое также входит в «базу». Овладев его техникой, вы бесповоротно включаете рост ягодичных мышц, поскольку выпады нацелены на прокачку конкретно большой и средней мышцы. При выполнении (после нескольких тренировок с собственным весом) можете делать выпады с гантелями или бутылочками. Но не используйте слишком большие веса, нагрузку увеличивайте медленно, прежде всего прислушивайтесь к своему телу!

Техника выполнения выпадов

Идеальная техника:

1. Руки уберите на пояс, выпрямите спину, расправьте плечи.
2. Голову держите прямо (или немного вверх).
3. Сделайте шаг вперёд и начните приседать на одно колено.
4. Обратите внимание на переднюю ногу: угол в коленном суставе = 90^о, колено и стопа должны находиться на одной параллели.
5. Поднимаем корпус, перенося центр тяжести на заднюю ногу.
6. Не забываем о дыхании: присед — вдох, исходное положение — выдох.
7. Каждый раз меняем ноги. Подходы на каждую — 3 раза, количество повторов — 12–15.

4. Мостик

Ягодичный мостик направлен на проработку ягодиц и бёдер. Кроме этого, он отлично задействует икроножные мышцы, разгибатели позвоночника, мышцы кора (отвечают за стабилизацию таза и позвонков). Мостик — это отличное многоцелевое упражнение для тренировки в домашних условиях, которое позволяет регулировать вес, развивать мышцы пресса, ягодиц и бёдер, укреплять тазобедренные суставы.

Правильная техника

1. Лягте на спину, согните ноги и поставьте ступни чуть шире плеч.
2. Руки уберите вдоль туловища так, чтобы касаться ладонями пола (дивана, коврика).
3. С упором на всю поверхность ступни, поднимайте таз максимально вверх.
4. Затем плавно опускайте его в исходное положение.
5. Оптимальное количество сетов: 4, число повторений — 15.
6. Между подходами делайте отдых на 20–30 секунд.

Сущесвтует несколько видов мостика: с фитболом, от скамьи, с дополнительным весом. Для разнообразия чередуйте различные вариации ягодичного мостика в своих тренировках, чтобы тело не успевало привыкнуть к одной и той же нагрузке. Замена одной техники упражнения на другую, но альтернативную заставит работать ваши мышцы гораздо эффективнее.

Вместо фитбола вы можете использовать любую другую опору: стул, диван, скамью. Цель выполнения ягодичного мостика — растянуть ягодичную группу мышц и привести их в тонус. Кроме этого, простые движения тазом отлично снимают напряжения с поясничного отдела и приводят в норму кровообращение.

5. Ходьба на ягодицах

Это упражнение решает сразу несколько проблем: избавляет от лишнего веса, убирает целлюлит, повышает иммунитет, нормализует работу желудка и кишечника, увеличивает подвижность суставов, избавляет от болей в позвоночном и поясничном отделах, восстанавливает тонус в организме и, конечно же, укрепляет ягодичные мышцы. Таким образом, вы не только приведёте тело в хорошее физическое состояние, но и улучшите здоровье.

Стремитесь к идеальной технике!

Особенности упражнения:

1. Сядьте на пол, для комфорта используйте гимнастический коврик.
2. Выпрямите ноги и держите их в расслабленном состоянии.
3. Руки согните в локтях, слегка прижмите к туловищу.
4. Начните передвигаться сидя на ягодицах, включая в работу исключительно ягодичные мышцы.
5. Один подход — 5 повторений (небольших дистанций вперёд или в сторону). Всего выполняйте 3–4 подхода.

6. Махи ногами

Если у вас есть лишний вес и вы нацелены избавиться от него, то тренировка должна проходить динамично. Включите в свою программу махи ногами. Это упражнение сжигает жир в области бёдер, укрепляет и развивает ягодицы. Для всесторонней и равномерной нагрузки сочетайте различные виды упражнения: махи назад, махи в стороны, махи согнутой и прямой ногой.

Вариант выполнения: с упором на ладони

1. Лёжа на полу (с ковриком или без), сделайте упор на прямые руки (другой вариант: упор на локти).
2. Спину держите прямой, не прогибайтесь в пояснице.
3. Ноги поставьте на колени.
4. Начните поднимать одну ногу вверх или отводить её в сторону, сохраняя корпус в статике.
5. Меняйте ноги через раз.
6. Если упражнение даётся вам достаточно легко, используйте утяжелители.
7. Число подходов: 3 по 15 раз на каждую ногу.

Вариант 1: Без утяжелителей, на прямых руках.

Вариант 2: С дополнительным весом, на локтях.

7. Упражнение «Стульчик»

Это статическое упражнение не требует огромного количества энергии, но оно эффективно действует в нескольких направлениях: укрепляет ягодичные мышцы, нормализует кровообращение, стабилизирует давление, возвращает здоровье суставам и связкам. Вы можете выполнять «Стульчик» в любое свободное от работы время или включать его в программу тренировок ягодиц.

Правильная техника

1. Встаньте возле стены, ноги поставьте на ширину плеч.
2. Лопатками прижмитесь к стене, руки выпрямите вдоль туловища.
3. ВАЖНО! Ладони во время упражнения должны касаться стены, нельзя ставить руки на колени!
4. Медленно опускайтесь на невидимый «стульчик», образуя угол в коленях 90^о.
5. Задержитесь в этой позе на максимально возможное время.
6. Сделайте три подхода.

8. «Велосипед»

Чтобы приобрести желанные формы, кому-то нужно сбросить лишний вес, а кому-то, наоборот, добрать. Упражнение «Велосипед» подойдёт для любого случая, оно динамично включает в работу мышцы пресса и ягодиц, избавляет от целлюлитных отложений, улучшает структуру кожи. Кроме того, «Велосипед» тонизирует организм и укрепляет его иммунную систему.

Проработка мышц пресса и ягодиц

Соблюдайте следующую технику выполнения упражнения:

1. Лягте на пол, руки уберите за голову или положите их вдоль туловища.
2. Поднимите ноги, слегка согнув в коленях.
3. Начните делать движение подобно кручению педалей на велосипеде.
4. Плавно смените ноги, держите корпус статично.
5. Повторите упражнение 3 раза по 30–40 секунд.

9. Подъёмы ног лёжа на боку

Чтобы заставить работать малую и среднюю ягодичные мышцы, необходимо выполнять подъёмы ног (одной или сразу двух) из положения лёжа на боку. Упражнение нацелено на проработку мышц бёдер, пресса, икроножных и камбаловидных мышц. Подъёмы можно выполнять вместо утренней зарядки, они помогут избавиться от жира в нижней части живота и на боках, а также ускорить процесс роста ягодиц.

Активные мышцы при выполнении подъёмов:

Правильная техника

Вариант 1. Подъём одной ноги.

1. Лягте набок, руку согните в локте и подставьте под голову.
2. На другую руку сделайте упор так, чтобы при выполнении упражнения не потерять равновесие.
3. Начните поднимать одну ногу вверх, а затем плавно её опускайте.
4. Повторите упражнение по 10 раз на каждую ногу.

Вариант 2. Подъём двух ног.

1. Исходное положение то же: руку, которая прежде поддерживала голову, выпрямите и положите на пол.
2. Начните поднимать сразу обе ноги вверх.
3. Плавно опускайте и поднимайте их по 10–12 раз в 4 подхода.

Техника выполнения

10. Подъём коленей лёжа на животе

С помощью подъёмов коленей делаем яркий акцент на большой ягодичной мышце и бёдрах. Это упражнение может выполняться с прямыми или согнутыми ногами, лёжа на полу или на скамье, с утяжелителями и без. Выберете для себя оптимальный вариант, который заставит ваши ягодицы «гореть». Не забывайте про технику дыхания: при поднятии ног — делайте вдох, при возвращении в исходное положение — выдох.

Подъём коленей

1. Лягте на живот, руки уберите под голову.
2. Плечи и туловище сохраняйте в расслабленном состоянии.
3. Включайте в работу исключительно низ: ноги и ягодицы.
4. Согните ноги в коленях и поднимайте их вверх.
5. Плавно опускайте, повторяя упражнение 10–12 раз в 3 подхода.

Видео — вариант подъёмов с опорой на скамью:

Непосредственно перед тренировкой не забывайте сделать разминку. Это могут быть различные аэробные упражнения или кардионагрузка. После интенсивной нагрузки на ноги и ягодицы, полезно делать упражнения на растяжку и гибкость.

От вашей цели, будь то похудение или набор массы, зависит включение тех или иных упражнений в программу тренировок. Для того чтобы избавиться от лишних килограммов, используйте динамические упражнения: велосипед, махи, ходьба на ягодицах. Если же ваша цель — набрать массу, отдавайте предпочтение статике. Тем не менее в обоих случаях, для интенсивной тренировки ягодиц делайте «базу», постепенно увеличивая нагрузку с помощью спортивного инвентаря (утяжелителей, гантелей, гирь) или путём прибавления подходов и повторений.

Упражнения для девушек на ноги и ягодицы, которые можно выполнять в домашних условиях

Привлекательная фигура — это то, к чему стремится каждая девушка. Многие начинают заниматься фитнесом только ради того, чтобы заполучить упругую форму ягодиц и избавиться от лишнего веса. И если вы твёрдо нацелены на результат, но не имеете возможностей заниматься с тренером, мы предлагаем вам изучить самые эффективные упражнения и тренировки на ноги и ягодицы, которые легко выполнять дома без посторонней помощи.

Базовая тренировка дома, простые упражнения для девушек в домашних условиях

Ни одна тренировка на ягодицы не проходит без приседаний. Есть несколько разновидностей этого упражнения, но все они нацелены на проработку большой ягодичной мышцы, бицепсов бедра, икроножных мышц и мышц-разгибателей спины. Приседания выполняются как с собственным весом, так и с отягощениями. Однако, не торопитесь хвататься за гантели. Первый месяц рекомендуется выполнять любые упражнения без дополнительного веса.

Цель в приседаниях в домашних условиях для новичков — отработать технику выполнения. И если каждая тренировка будет максимально качественной с учётом особенностей упражнений, вы очень быстро добьётесь успехов в накачке бёдер, ягодиц и ног.

Классический присед

ВАЖНО! Перед выполнением базовых упражнений не забывайте разминаться. Делайте растяжку на всё тело, разминайте ноги и руки, выполняйте наклоны туловищем. Разминка должна длится не менее 7 минут. После этого переходим к приседаниям:

1. Поставьте ноги шире плеч, носки должны смотреть в стороны.
2. Делайте приседания с прямой спиной, отводя таз назад.
3. Голову не опускайте, старайтесь смотреть вперёд или вверх.
4. Колени не должны выпирать за линию носков.
5. Упор делайте на всю поверхность ступни, а не на носок.
6. Вдох — опускание таза, выдох — подъем.

Оптимальное число подходов: 3 по 15–20 раз.

Пошаговая инструкция приседа

Ровная спина, глубокий присед, носки и колени на одной вертикальной линии!

Ровная спина, глубокий присед, носки и колени на одной вертикальной линии!

Плие (вид приседаний)

Для того чтобы избавиться от лишнего веса на внутренней стороне бёдер, включите в свои тренировки упражнение «Плие». Через 1–1,5 месяца используйте в плие дополнительный вес. Так, вы дадите толчок к развитию и росту ягодичных мышц.

1. Поставьте ноги широко на всю поверхность ступни, при этом носки, как и в классическом приседе, смотрят в стороны.
2. Руки согните в локтях, держите их перед собой (можете прижать к груди).
3. Опускайтесь с прямой спиной вниз. Таз отводите назад.
4. Чем больше вы отведёте носки в стороны, тем больше мышц будут задействованы в упражнении. Это зависит от вашей гибкости.
5. Руки и корпус должны быть статичны.
6. Качаем 3 подхода по 12 повторений.

При выполнении плие должны напрягаться бицепсы и квадрицепсы бедра, ягодичные мышцы.

Плие. Тренируем мышцы бёдер.

Правильная техника.

Правильная техника.

Если вы уже не новичок, готовы к следующему уровню и хотите сделать упражнение более эффективным, воспользуйтесь гантелями (или гирями). Техника остаётся той же, меняется только положение рук. Взяв в руки дополнительный вес, держите их статично, не опускайте плечи и не прогибайтесь в спине.

ВАЖНО:

• Помните об осанке. Она должна быть идеально прямой.
• Соблюдайте технику дыхания: исходное положение — выдох, приседание — вдох.
• Колени не должны выходить за линию носков (как и в “классике”).
• При поднятии таза, не выгибайте ноги в коленях до конца, вы можете повредить суставы.
• В каждой стадии упражнения взгляд должен быть устремлён вверх.

Плие с отягощением

Соблюдайте технику!

Соблюдайте технику!

Выпады: классика жанра

Не менее важным упражнением в тренировке ног являются выпады. Они непросто популярны, они — эффективны! Литеральная, прямая, большая ягодичная мышцы напрягаются до жжения! А это приводит к округлению ягодиц. Попутно вы избавляетесь от целлюлита и излишков жира на бёдрах. Выпады мощно корректируют вашу фигуру, увеличивают силовые показатели и гибкость.

Правила выполнения (тренируйтесь перед зеркалом, чтобы отточить технику до идеала):

1. Сделайте шаг вперёд так, чтобы при приседании передняя нога образовала угол 90^о.
2. Опускайтесь горизонтально (прямая спина!) и приседайте на одно колено.
3. Нога, которая остаётся сзади должна образовать больший угол.
4. ВАЖНО! Задней ногой не касайтесь пола!
5. Руки держите перед собой или на поясе (если с гантелями, то по швам).
6. Взгляд вверх!

Вы можете начать упражнение иначе: из положения стоя отводить ногу не вперёд, а назад. Техника выполнения в этом случае сохраняется. После месяца тренировок начните использовать дополнительные веса. Число выпадов и повторений: 3 х 15.

Выпады

Правильное исполнение

Правильное исполнение

Болгарские выпады

Этот вид выпадов выполняется с помощью опоры (край дивана или стула): с отягощением или без него. Активные мышцы: квадрицепсы бёдер, ягодичные, икроножные, камбаловидные. Опора здесь используется для балансирования и устойчивости. Упражнение увеличивает мышечные объёмы ягодиц, укрепляет мышцы ног и способствует снижению жировой массы. Алгоритм выполнения:

1. Встаньте рядом с диваном (или другой опорой) и на край закиньте одну ногу.
2. Руки прижмите к груди или, если вы используйте гантели, держите их в естественном положении вертикально.
3. Свободной ногой сделайте один шаг вперёд.
4. Начните плавно приседать, образуя в колене угол 90^о.
5. Число подходов: 3 по 12 повторов.

Активные мышцы при выпадах

Правильная техника

Правильная техника

Чтобы прокачать не только внутреннюю часть бедра, но и внешнюю, технику выпадов можно усложнить. Для этого меняем позицию ног с «классической» на перекрёстную. Для этого:

1. Сделайте «реверанс»: вынесите одну ногу вперёд по диагонали, носок разверните в сторону колена.
2. Вторую ногу отведите назад, носок должен смотреть вперёд.
3. Переднее колено образует угол 90^о.
4. Медленно приседайте, корпус держите прямо.
5. Смените ногу на другую после 12 повторений.
6. Число подходов: 3.

Выпады «Реверанс»

Правильная техника

Правильная техника

Мостик

Это упражнение способно комплексно воздействовать на мышцы ног. Вы не только накачаете ягодицы и бёдра, но и создадите красивый силуэт фигуры в целом. Особое напряжение испытывают ягодичные, бедренные (задние и передние), икроножные мышцы. Упражнение полезно для поясницы и позвоночника. Оно разгонит кровообращение, стабилизирует давление.

1. Лягте на пол (если есть гимнастический коврик, используйте его).
2. Ноги поставьте на колени, упор на ступни.
3. Руки расположите вдоль тела ладонями вниз.
4. Начинайте поднимать таз вверх, упираясь на плечи и часть лопаток.
5. Старайтесь как можно больше выгнуть спину.

Число подходов: 3 по 20 повторов.

Ягодичный мостик

Правильная техника

Правильная техника

Одной из разновидностей ягодичного мостика является мост на одной ноге. Это упражнение сложнее, но оно заставляет «гореть» большую часть мышц, в том числе тренирует гибкость и выносливость. Для того чтобы начать, лягте на пол и поставьте ноги на ступни (как в классическом мостике):

1. Поднимите одну ногу вверх, постарайтесь выпрямить её в колене.
2. Делая упор на руки и плечи, поднимите корпус вверх.
3. Вытянутой ногой тяните носочек.
4. Плавно опустите корпус и поменяйте ноги.
5. Количество подходов и повторений: 3 х 12.

Разновидность ягодичного мостика

Упражнение выполняется на одной ноге

Упражнение выполняется на одной ноге

Вы что-нибудь слышали о гиперэкстензии?

Это особое упражнение позволит снять напряжение в спине и поясничном отделе в течение всей тренировки. Оно укрепит мышцы, увеличит силовой коэффициент, поспособствует развитию гибкости. В спортзале упражнение выполняется на римском стуле, но дома его можно делать прямо на полу. В таком случае в работу включаются не только мускулы спины, но и бицепсы бедра, ягодичные (большие и малые) мышцы.

Вариант 1.

1. Лягте на живот, руки вытяните перед собой.
2. Выпрямите ноги и потяните носки.
3. Поднимайте спину вверх, тянитесь плечами и руками вверх.
4. Одновременно поднимайте ноги, не сгибая колени.
5. Делайте упражнение медленно, без рывков.

Вариант 2.

1. В положении лёжа, руки расположите вдоль туловища (по швам).
2. Сделайте упор на носки. В этом случае ваши ноги должны оставаться в статике.
3. Работайте только туловищем: плавно поднимайтесь и опускайтесь.
4. Число подходов: 4, число повторений: 10.

Виды гиперэкстензии

Идеальная техника выполнения

Идеальная техника выполнения

Махи ногами

Избавиться от лишнего веса на передней и задней части бёдер, округлить ягодицы, улучшить кровообращение, развить гибкость и пластику можно с помощью обычных махов. Есть несколько видов этого упражнения: махи с прямой или согнутой ногой, с опорой на ладони или локти, махи вперёд и назад, в стороны. Но все они направлены на работу большой и средней ягодичной мышцы, а также квадрицепсов бедра.

Вариант 1. Согнутая нога.

1. Для этого упражнения вам нужно встать на четвереньки с упором на ладони (локти) и колени.
2. Голову не опускайте, взгляд должен быть направлен вверх.
3. В таком положении поднимайте одну ногу, сгибая колено.
4. Чем выше поднимите бедро, тем лучше натянуться мышцы.
5. Следите за техникой: не делайте резких движений, поднимайте ногу силой ягодичных и бедренных мышц.

Вариант махов №1

Правильная техника

Правильная техника

Вариант 2. Прямая нога.

1. Махи выполняются из того же положения с упором на руки и колени.
2. Отводите ногу немного назад и вверх, не сгибая колено.
3. Почувствуйте, как напрягаются икроножные мышцы и задние мышцы бедра.
4. Носочек старайтесь тянуть вверх.

Вариант махов №2

Техника выполнения с прямой ногой

Техника выполнения с прямой ногой

Вариант 3. Махи вперёд и назад.

1. Для этого упражнения вам понадобится опора (спинка стула или край подоконника). Но если вы сможете сохранить равновесие, расположите руки вдоль туловища, помогая ими балансировать.
2. Встаньте рядом с опорой (для страховки).
3. Отведите прямую ногу назад, а затем переместите её вперёд и вверх.
4. Чем больше амплитуда маха, тем больше вы задействуете ягодичные мышц.

Оптимальное число подходов для каждого упражнения — 4 по 20 раз.

Махи с опорой на спинку стула

Правильная техника

Правильная техника

Приседания с опорой «Стульчик»

Цель упражнения — увеличить объёмы ягодиц, придать им округлую форму, укрепить задние мышцы бедра. Главная особенность — приседания выполняются с помощью вертикальной опоры (стены). Такой вид приседаний может включаться в программу тренировок, если вам наскучили обычные базовые упражнения. Но базу исключать полностью нельзя. Просто дополняйте классические упражнения, увеличивайте нагрузку, количество подходов или повторений.

Техника приседаний с опорой. Вариант 1:

1. Прижмитесь лопатками и тазом к стене.
2. Ноги поставьте чуть шире плеч, носки врось.
3. Медленно опускайте корпус вниз буквально «съезжая» по стене.
4. Как только колени окажутся под углом 90^о, медленно поднимайтесь в исходное положение.
5. Руки всё время держите впереди или по швам.
6. Используйте отягощения: гантели или бутылки с водой.

Вариант 2:

1. Используйте то же положение, прижмите верх туловища к стене.
2. При опускании вниз таза, одну ногу разгибайте в колене и поднимайте вперёд.
3. Ладони прижмите к стене для лучшей балансировки.
4. Взгляд должен быть направлен вверх (сохраняйте прямую осанку).

Количество подходов: 3 по 12 повторов.

Варианты «Стульчика»

Техника выполнения

Техника выполнения

Ходьба на ягодицах

После хорошей тренировки ягодичных мышц, есть необходимость их укрепить. Эффективным упражнением для этого является ходьба на ягодицах. Упражнение практикуется уже очень давно и оно популярно не только среди обычных девушек и женщин, но и в профессиональном спорте. С медицинской точки зрения, таким образом можно провести профилактику для ряда заболеваний, связанных с кишечником. Но главная цель — это всё же прокачка ягодиц и укрепление мышц.

1. Сядьте на пол, примите естественное положение ног.
2. Руки согните в локтях и прижмите к корпусу.
3. Выпрямите плечи и спину.
4. Сделайте упор на таз и приподнимите ноги.
5. Начните передвижение с помощью ягодиц, помогая балансировать руками и ногами (но не касайтесь ими пола).
6. Передвигайтесь от одной стены комнаты до другой.
7. Количество подходов: 4.

Ходьба на ягодичных мышцах

Правильная техника

Правильная техника

Тренировка по программе

Перед выполнением базовых упражнений делаем разминку (8–10 минут), которая включает: кардионагрузку (бег, прыжки), наклоны туловищем, вращения в плечевом и локтевом суставах, растяжка ног и рук.

Программа «Новичок»:

• Классические приседания с собственным весом (3 подхода 20 повторов).
• Выпады с собственным весом (3 х 12).
• Махи согнутой ногой (3 х 15).
• Ягодичный мостик (4 х 12).
• Гиперэкстензия на полу (2 х 10).
• Махи вперёд и назад в вертикальном положении (3 подхода на каждую ногу по 15 раз).

Программа тренировок с отягощениями (с гантелями, гирями или бутылками с водой).

• Приседания плие с гантелей (3 подхода х 15 повторов).
• Классические приседания с гирей (3 х 20).
• Выпады с бутылками (3 подхода на каждую ногу по 12 раз).
• Ягодичный мостик на одной ноге (4 х 12).
• Гиперэкстензия на полу (3 х 10) или приседания «стульчик» (3 х 15).
• Махи прямой ногой (4 х 12).

Результаты приседаний и выпадов

Красивые упругие ягодицы в домашних условиях

Красивые упругие ягодицы в домашних условиях

Круговые тренинги

Женский организм гораздо выносливее мужского, поэтому девушкам полезно выполнять круговые тренировки без отягощения или с небольшим дополнительным весом. Такая тренировка условно делится на 3 части, в каждой из которых содержится 2–3 упражнения на интенсивную проработку ягодичных мышц.

ЧАСТЬ 1. Делаем базу!

• Приседания (3 х 15 раз).
• Выпады с гантелями или без (3 х 15 раз).
• Махи ногами с упором на локти (4 х 12 раз).

ЧАСТЬ 2. Напрягаем квадрицепсы бедра.

• Приседания с опорой «стульчик» (3 х 15 раз).
• Болгарские выпады (4 х 10).
• Выпады «реверанс» (3 х 12 раз).

ЧАСТЬ 3. Укрепляем мышцы.

• Ходьба на ягодицах (3–4 подхода).
• Гиперэкстензия (2 х 20 раз).
• Махи из положения «стоя».

Все три части повторяем 2 раза (по кругу). Не забываем про отдых между подходами — 1–2 минуты, отдых между повторениями 25–35 секунд.

Тренировка ягодиц

Вы достойны красивых форм!

Вы достойны красивых форм!

Упругие ягодицы, подтянутые ножки без целлюлита и лишнего веса можно создать дома, главное — желание и целеустремлённость. Физические упражнения в сочетании со здоровым питанием станут вашим эффективным инструментом в борьбе за красивую фигуру.

Простые упражнения для ягодиц пресса в домашних условиях для девушек и женщин.

Простые упражнения для ягодиц пресса в домашних условиях для девушек и женщин.

Упражнения можно делать не только в тренажерном зале или в местах, где есть тренажеры, штанги, гири, бодибилдеры, медболы и другое оборудование для полноценной профессиональной подготовки, конечно, профессиональная комната тренажерного зала нужна в первую очередь потому, что там есть все необходимое, чтобы дать нагрузка на все группы мышц бицепса, трицепса, ног, ягодиц, плеч, спины, пресса, икр.

Зная упражнения, которыми можно дать себе нагрузку на мышцы и получить от этого результат, если весь тренировочный процесс соблюдается по правилам, а это частота тренировок 3-4 раза в неделю отдых между тренировками, диета, которую нельзя игнорировать.

Если следовать всему, что было написано выше, можно сделать первые шаги в преображении своей фигуры, а также создать мышечный корсет, похудеть, сбросить лишние килограммы, убрать лишнюю одежду, обновить гардероб, что уже хотели сделать. годами, но мешала лень начать тренироваться, но как говорится и вот время пришло…

Простые упражнения для ягодиц пресса в домашних условиях для девушек и женщин

Упражнения, которые можно делать дома

Иногда на первый взгляд кажется, что их можно делать легко и просто, но не думайте о каких-либо упражнениях, которые выполняются дома, а в тренажерном зале есть техника выполнения, без которой нельзя полностью нагружать мышцы, не соблюдая По правилам техники ваши мышцы не получат 100% тренировки, поэтому перед тем, как приступить к тренировке, новички должны изучить упражнения и технику их выполнения.

Итак, разберем простейшие упражнения для похудения в домашних условиях, чтобы похудеть и наконец избавиться от килограммов, которые мешают нам жить.

Простые упражнения для ягодиц в домашних условиях для девушек и женщин

Вначале мы проанализируем упражнения на мышцы ягодиц, прежде чем нам понадобится сделать дома коврик, бутылку воды и приятную фоновую музыку, и вы сможете приступить к выполнению упражнений.

• Вернуть ногу обратно к ягодице - одно из самых простых упражнений.

Техника выполнения в упоре на руках в пояснице прямая, одна ступня упирается в колено, другая вытянута назад до параллели с полом. В процессе выполнения просто отвести стопу в исходное положение к стопе, стоящей в упоре. Упражнение выполняется поочередно сначала одной ногой заданное количество повторений, затем второй. Пример фото

• Классические приседания.

Всем со школы известна техника выполнения ноги шире плеч руки за голову. Процесс выполнения должен быть как можно ниже, а затем встать, удерживая поясницу как можно более плоской и стараясь не сгибать пятки. Пример фото

• Капли на месте

Одно из упражнений на ягодицы, чтобы почувствовать их на следующий день после тренировки техника выполнения руки перед собой или на поясе так удобно расположить ноги так, чтобы при касании коленом пола угол наклона спереди нога на 90% или колено не выступает за носок.Пример фото

Простые упражнения для ягодиц пресса в домашних условиях для девушек и женщин.

• Рисование прямой ноги по диагонали к ягодице

Упражнение немного сложнее, чем просто отвести ягодицу. Ягодица всегда в напряжении, а нога всегда прямая. Техника стояния на ладони, упираясь одной ногой в коленный упор, когда другая вытянута по диагонали, в процессе выполнения необходимо поднять ногу параллельно полу, а затем отпустить ее в исходное положение! Упражнение выполняется поочередно сначала одной ногой заданное количество повторений, затем второй.Пример фото

• Подъем таза вверх

нога Одно из простых упражнений на ягодицы, также во время упражнения для поясницы и подколенных сухожилий, по сравнению с другими упражнениями, оно считается самым слабым, поэтому лучше включить более сильные упражнения в процесс тренировки дома. Техника лежа на тыльной стороне руки с прижатыми ладонями к полу - одна нога вытянута вперед под тяжестью второй в упоре на стопе.Процесс выполнения заключается в том, чтобы поднять таз, полностью опираясь на стопу, чтобы создать нагрузку на ногу, лежащую на полу, а затем вернуться в исходное положение. Упражнение выполняется поочередно сначала одной ногой заданное количество повторений, затем второй. Пример фото

Простые упражнения для ягодиц в домашних условиях для девушек и женщин

• Подъем таза вверх на двух ногах

Одно из простых упражнений для ягодиц легче, чем на одной ноге, при выполнении также прорабатывает поясницу и подколенные сухожилия.Техника выполнения примерно такая же, как только две ноги на стопе в упоре. В процессе выполнения поднимите таз как можно выше, затем плавно отпустите, не раскачивайте пол и выполните упражнение. Пример фото

• Приседания с прыжками

Классические приседания с прыжками - одно из простых упражнений для ягодиц, выполняемое так же, как и классические приседания, но здесь, когда вы садитесь, вам нужно приложить максимум усилий, чтобы подпрыгнуть, чтобы, когда вы стояли, ваши пятки оторвался от земли, поэтому вам нужно выполнять каждое повторение с усилием подпрыгивания.Пример фото

• Приседания в стиле сумо

Одно из упражнений на растяжку ягодиц, так как широкая постановка ног в большей степени создает нагрузку на ноги и внутреннюю часть бедра. Техника выполнения Широко раздвинув ноги руки перед собой в процессе выполнения начинайте максимально приседать, отводя колени в стороны, пока приседание не станет параллельным полу и опустите, затем вернитесь в исходное положение! Ошибки при выполнении упражнений: многие упражнения сводят колени вместе, соответственно, упражнение выполняется неправильно, это связано с недостаточным растяжением внутренних мышц бедра, поэтому, если вы это сделаете, лучше заменить упражнение другим.Пример фото

Простые упражнения для ягодиц пресса в домашних условиях для девушек и женщин

• Капли крест на кресте

Одно из простых упражнений на ягодицы, где нужно попеременно переставлять ноги, чтобы правильно выполнить технику выполнения упражнения, изображенную на фото.

Простые упражнения на пресс в домашних условиях для девушек и женщин

Пресс с этим словом ассоциируется с плоским животом, если есть пресс, то живота нет.Чтобы убрать живот и бока, а также скопившиеся жиры в области талии, мы поможем вам любимые упражнения на пресс, о которых мы вам сейчас рассказываем, чтобы вы с легкостью могли выполнять их в домашних условиях и регулировать мышцы живота.

• Сгибание туловища лежа на спине

Одно из классических простых упражнений на пресс - это все, что вам нужно для выполнения упражнения - это лечь на тыльную сторону руки, чтобы поместить ее за головку стопы, колени, которые согнуты в коленях на земле, В процессе выполнения начинайте подниматься на колени до предела, на сколько вы можете подняться, затем возвращайтесь в исходное положение.Пример фото

• Доска

Планка - одно из сильных статических упражнений на пресс, при котором работают не только мышцы пресса, но и мышцы коры, а к ним относятся продольные мышцы спины, косые мышцы пресса и другие вспомогательные мышцы. группы, чтобы туловище было параллельно полу. Техника выполнения проста в упоре руками ноги на носках выпрямленной спины. Прямой процесс выполнения необходимо держать туловище максимально параллельно полу и не прогибать поясницу, чтобы не получить травма спины, чтобы максимально сконцентрироваться на мышцах пресса, чтобы чувствовать только его.Пример фото

• Т-образная доска

Планка и Т-образный ремешок - это 2 статических упражнения, в которых работают не только мышцы пресса, но и другие вспомогательные группы мышц для поддержания баланса тела. Акцент в Т-образном ремешке делается на косые мышцы живота, поэтому техника выполнения затем лягте боком, ноги друг от друга займите положение в подлокотнике, подлокотник должен располагаться по линии груди - плечо, затем в процессе подъема поднимите таз вверх и удерживайте его как можно более ровно, также следует попробовать сохранять равновесие в упражнении, чтобы не упасть.Пример фото

• Велосипед

Одно из лучших упражнений на пресс в домашних условиях, так как прорабатывая прямые мышцы и косые мышцы живота, выполнять его просто лежа на тыльной стороне рук за головой. В процессе выполнения поочередно подтягивайте ноги по диагонали к рукам, затем возвращайтесь в исходное положение, при этом каждый локоть касается противоположной ноги, выпрямите до конца и постарайтесь максимально опустить ее на пол, но чтобы она не касалась.Пример фото

• Ножницы

Классика - это не сложное упражнение на пресс из школы, где работают не только мышцы пресса, но и ноги, а именно внутренняя поверхность бедра и квадрицепсы, так как ноги постоянно отягощены, мышцы ног иногда получают нагрузку мускулам ног сложнее удерживать их, поэтому лучше держать ноги на весу, чтобы заменить это упражнение другими, например, велосипедом. Пример фото

Простые упражнения на пресс в домашних условиях для девушек и женщин

• Доска на одну ногу

Планка на одной ноге и классическая перекладина Разница между этими двумя упражнениями в том, что при выполнении перекладины на одной ноге ягодица дополнительно нагружается на ногу, которую удерживает вес, а все остальные нагрузки и техника выполнения выполнение не меняется, только нужно учитывать ноги нужно переставлять по очереди, например длилось 10 секунд на одной ноге, менять ноги и так каждый раз каждый раз также можно увеличивать, чтобы слишком часто ноги были не переставлял.Пример фото

• Подтягивание ног к груди

Одно простое упражнение на пресс - все, что вам нужно, это сесть на коврик руки в ограничителях для ладоней на полу ноги растянуть процесс удержания ладонями на полу и удержания баланса подтянуть ноги к груди затем вернитесь в исходное положение, которое необходимо учитывать, когда вы подтягиваете ноги к груди, туловище также немного подвижно, когда ноги вытянуты, туловище должно немного отклоняться назад, когда ноги притягивают туловище, подтягивается к ногам вперед.Пример фото

Простые упражнения для ягодиц пресса в домашних условиях для девушек и женщин

• Заклепка

Все, что вам нужно для выполнения этого упражнения, это просто лечь и закрыть глаза шутка конечно не для сна, а для качания пресса))) Поэтому процесс выполнения лежа на тыльной стороне руки вытянут ноги выпрямлен, после чего необходимо одновременно поднять обе руки и ноги и соединить их вверху, а затем осторожно отпустить их в исходное положение! Важно учитывать положение спины, так как она не должна изгибаться слишком сильно, чтобы не получить травму, если вам тяжело и спина сильно изгибается, можно выполнять упражнение в половину амплитуды, то есть близко к верху ноги и рук, а затем медленно их опускать, но не до конца чувствуя предел, насколько можно опускать ноги и фиксировать и не опускать ниже - это упрощенный вариант.Пример фото

• Гармошка

Чем-то напоминает практику клепок, но это еще одно простое упражнение, которое выполняется в положении сидя и лежа, так как это необходимо для работы туловищем и ногами. Выпрямляется процесс выполнения лежа на тыльной стороне стопы. Руки расположены вдоль туловища; Вы должны одновременно поднять туловище вверх и подтянуть ноги к груди, а затем вернуться в исходное положение.Важно, если вам мешает живот и вы получаете короткую амплитуду движений, то упражнение будет не таким эффективным, поэтому замените его, например, на велосипед. Пример фото

Простые упражнения для ягодиц пресса в домашних условиях для девушек и женщин

• Обратное скручивание

Что-то похожее на подъем ног лежа на скамейке, где ваша задача - удерживать скамью и поднимать ноги вверх, но наше упражнение намного проще, вам нужно опереться на тыльную сторону руки, чтобы расположить ее вдоль тела ладонями, чтобы дно стопы, чтобы поднять процесс подтягивания ног вверх и частично приподнять таз, а затем вернуться в исходное положение.Если вам мешает живот и у вас избыточный вес, важно заменить более простые упражнения, представленные выше. Пример фото

• Махи пинает вверх и вниз

Одно из классических упражнений на пресс, где ваша основная задача - лечь на коврик руки на ладонь стопы, растягивать процесс выполнения поочередно начать поднимать ноги вверх и вниз, опускать ноги стараясь не касаться землю и так продолжайте выполнять упражнение.Пример фото

• Бег на месте

Любишь бегать? Если да, то это упражнение для вас, и вы легко его делаете без особого труда, а если нет, то нужно попробовать! В процессе выполнения упора рук ноги на кончики пальцев ног поочередно начинаем подтягивать ноги к груди и возвращаться в исходное положение. Пример фото

• Перекрученные скрутки.

Про косые мышцы пресса никогда не следует забывать, просто потому, что красивая талия и ее очертания появляются, когда на животе не только кубики, но еще есть косые мышцы пресса, которые нужно тренировать на каждой тренировке. .Поэтому всегда включайте в программу тренировок косые повороты! Процесс выполнения ноги заключается именно в том, что ноги наклоняются в сторону для создания напряжения и растяжения в косых мышцах живота, а затем начинают поднимать туловище вверх. Пример фото

Простые упражнения для ягодиц пресса в домашних условиях для девушек и женщин

Программа тренировок из простых упражнений для пресса и ягодиц для девушек и женщин 2 - 3 занятия в неделю Программа на месяц каждая тренировка состоит из 4 - 5 упражнений

1 неделя

Понедельник

• Сгибания туловища классические 3п 15п

• Деформация перекоса 3p 15p

• Ремешок 3 пол., 1 мин.

• Капли на месте 3п 15п

• Дистанции стопы по диагонали 3п 20р

Среда

• Классические приседания 3п 15п

• Задние ножки 3p 20p

• Махи пинал вверх-вниз 3п 20р

• Велосипед 3p 30r

• Ножницы 3р 30р

Пятница

• Сгибание туловища классическое 3п 15п

• Деформация перекоса 3p 15p

• Ремешок 3p 1 мин

• Выпадение на месте 3p 15p

• Дистанции стопы по диагонали 3п 20р

2 недели

Понедельник

• Приседания с прыжками 3 очка 12 очка

• Подтяжка таза на одной ноге 3п 15р

• Втягивание ноги на игонали 3р 20р

• Велосипед 3p 30r

• Наклон 3p 20r

Среда

• Приседания в стиле сумо 3п 15р

• Выпадение на месте 3p 15p

• Классический изгиб ствола 3п 20п

• Доска 2p 1мин

Пятница

• Приседания с прыжками 3 очка 12 очка

• Подъем таза на одной ноге 3п 15р

• Ходьба ногой по диагонали 3p 20p

• Велосипед 3p 30p

• Косая скрутка 3p 20p

3 недели

Понедельник

• Отступ по диагонали 3p 30p

• Подъем таза на две ноги 3п 20п

• Подъем таза на одной ноге 3п 12п

• Велосипед 3p 30p

• Наклон скрутки 3п 20р

Среда

• Приседания с прыжками 3 очка 12 очка

• Ножка задняя 3п 20р

• Подъем таза на одной ноге 3п 15п

• Махи ногами вверх и вниз 3 позиции 20 очков

• Ремешок 3p 40сек

Пятница

• Педикюр по диагонали 3п 30п

• Подъем таза на две ноги 3п 20п

• Подъем таза на одной ноге 3п 12р

• Велосипед 3p 30r

• Косая скрутка 3п 20п

4 недели

Понедельник

• Приседания с прыжком 3 очка 15 очка

• Подъем таза на одной ноге 3п 20р

• Качание ногой по диагонали 3п 20п

• Велосипед 3p 30p

• Наклон 3p 20r

Среда

• Приседания в стиле сумо 3п 15п

• Капли на месте 3п 12р

• Классическое сгибание туловища 3п 20п

• Ремешок 3 пол., 1 мин.

Пятница

• Приседания с прыгиванием 3н 15П

• Подъем таза на одной ноге

• 3p 20p футов Отведение по диагонали 3p 20p 3p 30R

• Велосипед • Косая скрутка 3п 20п

15 упражнений для ягодиц, которые вы можете сделать для увеличения ягодиц (дома!)

Хотите скульптурировать и укрепить ягодицы? Тогда вы попали в нужное место!

С помощью этих 15 упражнений с собственным весом вы можете создать свою собственную тренировку ягодиц дома. Вот как это сделать:

• Выберите 4–6 упражнений
• Сделайте столько повторений, сколько вам нужно, чтобы почувствовать, что ваши ягодицы действительно работают. Для некоторых упражнений, таких как «Тяга бедра на одной ноге», вам может понадобиться только 8, для других, таких как Frog Pump, вам может потребоваться 30 повторений
• Повторение 3-5 раундов
• Выполните тренировку ягодиц как минимум 3 раза. раз в неделю

Список упражнений: 15 лучших упражнений для ягодиц, которые можно выполнять дома

1.Мост

Отличное стартовое упражнение - мост проработает не только ягодицы, но также спину и пресс. Работа над стабилизацией корпуса и силой ягодиц может даже помочь немного облегчить боль в спине. Оберните эластичную ленту вокруг колен, чтобы усложнить упражнение, или выберите другие варианты ниже. Обязательно проверьте эти ошибки упражнений перед тем, как начать.

Лягте на спину. Согните ноги в коленях и поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от колен до головы.Пятки держите под коленями, не слишком далеко вперед или назад. Если вы чувствуете, что это упражнение напрягает вашу спину, убедитесь, что ваш пресс напряжен, и вы поднимаете мышцы бедрами, а не грудью.

2. Мостик на одной ноге

Мостик на одной ноге - более сложный вариант моста.

Лягте на спину, согнув колени. Вытяните одну ногу. Поднимитесь пяткой другой ноги, чтобы оторваться от пола. Держите бедра на одном уровне. Если вы не чувствуете этого в ягодицах, попробуйте следующее: согните вытянутую ногу и поставьте ее на колено нижней ноги.Повторите то же самое с другой ногой.

3. Маршевый мост

Это упражнение требует хорошей устойчивости бедер. Его также можно использовать в качестве разминки для других тренировок!

Выполняйте это упражнение аналогично мосту на одной ноге, но чередуйте стороны в каждом повторении, не позволяя бедрам опускаться на пол между повторениями. Основная цель - держать бедра на одном уровне; не поворачивайтесь из стороны в сторону, меняя ногу.

4. Тяга бедра

Тяга бедра - необходимость для всех, кто хочет развить свою заднюю часть, потому что она заставляет вашу ягодицу работать против силы тяжести под оптимальным углом.Вы можете использовать эластичную ленту вокруг колен, чтобы активизировать боковые ягодицы.

Поддерживайте верхнюю часть спины на кушетке, кровати или скамейке так, чтобы нижняя часть лопаток находилась на краю поверхности. Ищите высоту, на которой ваша грудь и колени могут находиться на прямой линии. Поднимите ступни к себе так, чтобы они оказались ниже колен. Держите колени согнутыми и продвигайтесь сквозь пятки, чтобы оторвать бедра от земли. Поэкспериментируйте с положением ног, чтобы найти угол, при котором вы чувствуете, что ваши ягодицы действительно работают.

5. Тяга бедра одной ногой

Поднимите упражнение тяги бедра на новый уровень!

Установка такая же, как и для тяги бедром, с последующим отрывом одной ступни от земли. Оттолкнитесь пяткой о пол и поднимите себя бедрами. Не позволяйте бедрам опускаться в сторону, держите их ровно. Повторите то же самое с другой ногой.

6. Пожарный гидрант

Пожарный гидрант - отличное упражнение для интенсивной помпы ягодичных мышц. Оберните эластичную ленту вокруг колен, чтобы усилить ожог!

Старт на четвереньках.Поднимите одну ногу в сторону. Поднимайтесь настолько высоко, насколько можете, не смещая туловище в сторону. Не выгибайте спину, держите ее устойчивой и нейтральной. Начните движение с ягодиц / бедра. Повторите то же самое с другой ногой.

7. Frog Pump

Вот еще один тренажер для разогрева ягодиц, который можно использовать на тренировке. Не забывайте, вам может потребоваться много повторений (20+), чтобы по-настоящему почувствовать этот ожог.

Лягте на спину, колени согнуты и направлены наружу, а подошвы ступней вместе (пальцы ног, пятки и пятки).Сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от шеи до колена. Сведение пяток вместе, когда вы поднимаете бедра или приближаете ступни к ягодицам, может помочь активизировать ваши ягодицы.

8. Удары осла

Удар осла - популярное упражнение для тренировки ягодиц. Он отлично работает при использовании в комплекте с пожарным гидрантом для всесторонней помпы ягодичных мышц. Оберните эластичную ленту вокруг колен, чтобы усложнить упражнение. Обязательно проверьте эти ошибки упражнений перед тем, как начать.

Встаньте на четвереньки. Поднимите одну пятку к потолку, держа колено согнутым. Не выгибайте спину, чтобы поднять ногу - начинайте движение бедрами / ягодицами. Все дело в том, чтобы задействовать ягодицы, чтобы поднять ногу, а не в том, чтобы поднять стопу как можно выше. Повторите то же самое с другой ногой.

9. Болгарские сплит-приседания

Упражнения на одну ногу, подобные этому, могут быть довольно сложными, но эффективными. Если вы не чувствуете себя готовым сделать это, вы можете заменить его на Backward Lunges (nr.13) вместо этого.

Встаньте перед диваном, стулом или чем-то подобным. Поставьте одну ногу на возвышение позади вас. Присядьте, согнув колено и бедро передней ноги. Оттолкнитесь от пола пяткой передней ноги, чтобы снова подняться. Благодаря этому движению большая часть вашего веса должна приходиться на переднюю ногу; задняя нога обеспечивает опору. Переднее колено направлено к пальцам ног. Повторите то же самое с другой ногой.

10. Выпады с реверансом

Выпады вперед в основном прорабатывают переднюю часть бедер, но с реверансом, выпадами в стороны и назад вы можете почувствовать, как действительно работают ягодицы.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг назад в сторону так, чтобы задняя нога скрещивалась с передней ногой, а бедра по-прежнему смотрели вперед. Вес держите преимущественно на передней ноге. Прижмите пятку передней ноги к земле, чтобы снова подняться. Повторите с другой стороны.

11. Боковые выпады

Помимо проработки передних бедер и ягодиц, боковые выпады добавляют дополнительную нагрузку на внутреннюю и внешнюю поверхность бедер. Обязательно проверьте эти ошибки упражнений перед тем, как начать.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите одну ногу и сделайте шаг в сторону, при этом отводя бедра назад. Колено держите прямо вперед по направлению к пальцам ног. Другая нога вытянута, ступня поставлена ​​на пол. Оттолкнитесь от пола пяткой согнутой ноги, чтобы приподняться. Повторите с другой стороны.

12. Выпады назад

По сравнению с выпадом вперед, угол наклона туловища в обратном варианте больше активирует ваши ягодицы и снижает нагрузку на колени.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг назад одной ногой, пока ваше переднее колено не согнется примерно на 90 градусов. Небольшой наклон туловища вперед подчеркнет работу ягодиц, но не наклоняйтесь слишком далеко вперед. Оттолкнитесь от пола передней пяткой, чтобы снова подняться. Повторите с другой стороны.

13. Отведение бедра

Отличное изолирующее упражнение для дополнительной работы над боковыми ягодицами. Оберните эластичную ленту вокруг лодыжек, чтобы было труднее.

Встаньте прямо, держась одной рукой за что-нибудь для поддержки.Поднимите одну ногу от тела, носки ног должны быть направлены вперед, а не вверх. Начинайте движение с бедер, а не наклоняя туловище в сторону. Попробуйте отодвинуть ногу немного назад или слегка наклониться вперед, чтобы увидеть, помогает ли вам почувствовать, что ваши ягодицы работают больше.

14. Становая тяга на одной ноге

Ягодичные мышцы, нижняя часть спины и устойчивость на одной ноге - все в одном - становая тяга на одной ноге - одно из тех упражнений, которые следует выполнять медленно, чтобы получить от нее максимальную отдачу. Если кажется, что это легко, попробуйте сделать это, положив руки на талию, и убедитесь, что пятка поднята до уровня бедер.Если это сложно, начните с опускания и постепенно увеличивайте.

Встаньте на одну ногу, слегка согнув другую ногу. Согните колено стоящей ноги и отведите бедра назад, сгибаясь в талии, чтобы верхняя часть тела была направлена ​​к земле. Используйте бедра, чтобы вернуться в исходное положение. Ваша цель - оставаться стабильным на протяжении всего движения. Если вы чувствуете себя очень шатко, держитесь за что-нибудь для поддержки и уменьшите диапазон движений.

15. На коленях и стойке

Это продвинутое упражнение нацелено на ваши ягодицы и улучшит ваш баланс, сохраняя при этом частоту сердечных сокращений.

Встаньте на колени. Теперь сделайте шаг на половину колена, подняв одно колено вверх. Оттолкнитесь от пола пяткой передней ноги и поднимите другую ногу. Встаньте на колени, поставив сначала одну ногу, а затем другую. Повторите с другой стороны.

Эффективны ли упражнения на ягодицы без веса?

Эти упражнения для ягодиц дают вам хорошую основу для формирования ягодиц без веса. Будьте последовательны и почувствуйте, как ваши ягодицы горят после каждой тренировки. Если у вас есть гантели, эспандер, гири или подобное оборудование, обязательно включите их.Наращивание мышц основано на прогрессивной перегрузке, поэтому вам нужно делать это непросто!

Готовы начать работать над более сильными ягодицами?

Вы можете найти большинство этих упражнений с подробными видеоинструкциями в приложении adidas Training вместе с 12-недельным планом тренировки с собственным весом, который вы можете выполнять дома.

***

Упражнения при ишиасе - NHS

Некоторые простые упражнения и растяжки, которые вы можете выполнять дома, помогут облегчить боль при ишиасе (боль в ягодицах, ногах и ступнях) и улучшить вашу силу и гибкость.

Старайтесь выполнять эти упражнения каждый день, наряду с другими видами деятельности, такими как ходьба, плавание или йога.

Ваша боль должна уменьшиться в течение 2 недель и обычно проходит через 4–6 недель.

Обратитесь к терапевту, если:

• Ваша боль не уменьшится в течение нескольких недель
• Вы испытываете сильную боль при выполнении любого из этих упражнений

Растяжка от колена до груди

Исходное положение: Лягте спиной на циновку или ковер.Положите под голову небольшую плоскую подушку или книгу. Согните ноги в коленях и держите ступни прямо на ширине плеч. Держите верхнюю часть тела расслабленной, а подбородок слегка подтянут.

Действие: Согните одно колено к груди и удерживайте его обеими руками. Задержитесь на 20-30 секунд с контролируемым глубоким вдохом.

Повторить 3 раза, чередуя ноги.

Советы:

• Не напрягайте шею, грудь или плечи.
• Растягивайте только настолько, насколько это удобно.

Вариант: Возьмитесь за колени и надавите на грудь.

Седалищная мобилизирующая растяжка

Исходное положение: Лягте на спину. Положите под голову небольшую плоскую подушку или книгу. Согните ноги в коленях и держите ступни прямо на ширине плеч. Держите верхнюю часть тела расслабленной, а подбородок слегка подтянут.

Действие: Согните одно колено к груди. Удерживая заднюю часть бедра обеими руками, медленно выпрямите колено.Задержитесь на 20-30 секунд, делая глубокие вдохи. Согните колено и вернитесь в исходное положение.

Повторить 2 или 3 раза, чередуя ноги.

Советы:

• Не прижимайте поясницу к полу во время растяжки.
• Растягивайте только настолько, насколько это удобно.

Вытяжки сзади

Исходное положение: Лягте на живот и опирайтесь на предплечья, согнув локти по бокам.Смотрите в пол и держите шею прямо.

Действие: Удерживая шею прямо, выгните спину вверх, надавливая на руки. Вы должны почувствовать легкое растяжение мышц живота. Дышите и удерживайте от 5 до 10 секунд. Вернитесь в исходное положение.

Повторить 8-10 раз.

Советы:

• Не сгибайте шею назад.
• Держите бедра на полу.

Растяжка подколенного сухожилия стоя

Исходное положение: Встаньте прямо и поднимите одну ногу на устойчивый предмет, например ступеньку.Держите эту ногу прямо, а пальцы ног направлены вверх.

Действие: Наклонитесь вперед, сохраняя спину прямой. Задержитесь на 20-30 секунд, делая глубокие вдохи.

Повторить 2 или 3 раза каждой ногой.

Советы:

• Растягивайте только настолько, насколько это удобно.
• Нижняя часть спины ни в коем случае не должна выгибаться.

Глубокая растяжка ягодичных мышц лежа

Исходное положение: Лягте на спину.Положите под голову небольшую плоскую подушку или книгу. Согните левую ногу и положите правую ступню на левое бедро.

Действие: Возьмитесь за левое бедро и потяните его на себя. Держите основание позвоночника на полу, а бедра прямыми. Вы должны почувствовать растяжение правой ягодицы. Задержитесь на 20-30 секунд, делая глубокие вдохи.

Повторить 2 или 3 раза каждой ногой.

Совет:

• Оберните полотенце вокруг бедра, если не можете его удержать.

Последняя проверка страницы: 15 февраля 2018 г.
Срок следующей проверки: 15 февраля 2021 г.

12 упражнений и другие методы

Сжигание жира из ягодиц - распространенная цель фитнеса. Есть много способов добиться этого.

В ягодицах есть три основных мышцы. Это большая ягодичная мышца, малая ягодичная мышца и средняя ягодичная мышца.

Хотя точечно уменьшить потерю жира в одной конкретной области невозможно, сокращение общего количества жира в организме при тонизировании ягодичных мышц может привести к более стройным и четким ягодицам.

В этой статье мы подробно расскажем об упражнениях, которые помогают людям избавляться от жира по всему телу и придают форму мышцам ягодиц и бедер.Мы также перечислим другие методы, которые могут помочь людям достичь желаемой формы тела.

Попробуйте выполнить следующие упражнения, чтобы избавиться от жира в ягодицах и привести в тонус мышцы бедер и ягодиц:

1. Бег

Бег - отличное упражнение для похудания всего тела. Бег тонизирует мышцы ног и ягодиц, что придает бедрам и ягодицам более четкую форму.

Эта аэробная активность также улучшает работу сердца и легких, а также укрепляет нижнюю часть тела.Кроме того, кроме поддерживающей обуви, не требуется специального оборудования.

Для похудания лучше бегать, чем ходить, так как при этом сжигается больше калорий. Исследование 2012 года показало, что на высоте более 1600 метров люди со средней физической подготовкой сжигают 372,54 калории во время ходьбы и 471,03 калории во время бега.

Однако авторы исследования пришли к выводу, что даже если человек не может начать бегать, ходьба также является очень хорошим вариантом для сжигания калорий и жира по сравнению с отдыхом.

2. Интервальные тренировки высокой интенсивности

Занятые люди, которые хотят избавиться от жира на ягодицах, могут заняться интервальными тренировками высокой интенсивности (HIIT).Согласно всемирному обзору фитнес-трендов на 2018 год, HIIT - самая популярная фитнес-тенденция во всем мире.

HIIT подразумевает приложение максимальных усилий к одному конкретному виду деятельности в течение короткого периода времени. Затем следует более длительный период в более медленном темпе. Сеансы HIIT - это интенсивные тренировки, поэтому они, как правило, короче по продолжительности, чем занятия умеренной интенсивности.

Например, после периода разминки HIIT может включать в себя следующее:

• бег на беговой дорожке со скоростью 7 миль в час в течение 1 минуты
• бег в течение 2 минут со скоростью 5 миль в час
• повторение этого шаблона в течение 15 минут или около того, прежде чем остыть.

Исследования 2011 года показывают, что HIIT может быть более эффективным для уменьшения жировых отложений, чем другие виды упражнений.

В другом исследовании сообщается, что HIIT - хорошая стратегия борьбы с ожирением из-за ее эффективности во времени.

3. Подъем по ступенькам

Подъем по ступенькам - это простой способ повысить тонус ягодиц, сохраняя при этом здоровье сердца и легких.

Пошаговое лазание повышает силу и мышечный тонус ягодиц и верхней части ног. Есть разные способы проработать эти мышцы:

• с использованием степ-тренажеров в тренажерном зале
• подъем по лестнице
• подъем в гору
• с использованием стены для лазания или боулдеринга

Скалолазание по степу может принести и другие преимущества для здоровья. .Одно небольшое исследование, проведенное в 2005 году с участием 15 женщин, показало, что подъем по лестнице до пяти раз в день оказал заметное влияние на потребление кислорода и снизил уровень липопротеинов низкой плотности, или «плохого» холестерина.

В этом исследовании женщины начали с подъема по 199 ступеням один раз в день в течение недели 1, затем постепенно увеличивали количество подъемов до пяти раз в день к неделе 7. Они не делали никаких других изменений в диете или образе жизни, принимая участие в этом исследовании. .

4. Приседания

Приседания - важная часть многих планов упражнений.Вероятно, это связано с их способностью одновременно прорабатывать несколько мышц ягодиц, ног и живота.

В одном исследовании 2009 года, опубликованном в журнале Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy , изучалось влияние различных упражнений на большую и среднюю ягодичные мышцы.

Ученые обнаружили, что приседания на одной ноге были хорошим вариантом для активации как большой, так и средней ягодичных мышц.

Для выполнения приседаний на одной ноге:

1. Вытяните руки перед телом.
2. Встаньте на левую ногу и вытяните правую ногу прямо вперед как можно выше.
3. Медленно опустите ягодиц как можно ближе к полу, удерживая ногу в приподнятом положении. Спина должна быть прямой, а левое колено на одной линии с левой стопой.
4. Вернуться в исходное положение. Повторите несколько раз, прежде чем перейти на правую ногу.

Если невозможно выполнять приседания на одной ноге, также эффективны обычные приседания. Для этого:

1. Вытяните руки перед телом.Ноги держите на ширине плеч.
2. Медленно опустите приклад как можно ближе к полу, не теряя равновесия. Спина должна быть прямой, а колени не должны выходить за пальцы ног.
3. Вернуться в исходное положение. Повторить несколько раз.
4. Для увеличения интенсивности при приседании держите гантели в руках.

Другой вариант - это сплит-приседания, во время которых человек выполняет приседания, расставив ноги. Небольшое исследование 2017 года показало, что сплит-приседания оказывают наибольшее влияние на большую ягодичную мышцу по сравнению со становой тягой и утренними упражнениями.

5. Выпады

Выпады - еще одно силовое упражнение для нижней части тела, которое активирует и тонизирует большую ягодичную мышцу. Варианты включают выпады в стороны, вперед и поперечные.

Базовый выпад вперед также прорабатывает бедра и икры. Чтобы выполнить выпад:

1. Встаньте, расставив ступни до бедер.
2. Сделайте большой шаг вперед левой ногой.
3. Медленно опустите туловище, согнув оба колена под углом 90 градусов. Следите за тем, чтобы правое колено не касалось земли, а левое колено не касалось пальцев левой стопы.
4. Вернитесь в исходное положение. Повторить несколько раз.

6. Становая тяга на одной ноге

Становая тяга прорабатывает нижнюю часть тела, улучшает равновесие и укрепляет мышцы живота и поясницы. Становая тяга на одной ноге также активирует ягодичные мышцы.

Следуйте этим инструкциям, чтобы сделать становую тягу на одной ноге:

1. Встаньте на одну ногу, руки по бокам.
2. Вытяните вторую ногу назад. Держите спину ровно, а плечи - назад.
3. Наклонитесь вперед от бедер, пока не растянете подколенные сухожилия. Не позволяйте груди опускаться ниже бедер.
4. Вернуться в исходное положение. Повторите несколько раз, затем поменяйте сторону.

Если это слишком интенсивно, слегка поставьте не поддерживающую ногу на пол. Чтобы увеличить интенсивность упражнений, используйте ручные гири.

7. Отведение бедра на бок

Упражнения на отведение бедра на бок эффективны для укрепления средней ягодичной мышцы.Для выполнения этого упражнения:

1. Начните с положения лежа на боку, поддерживая голову рукой или кистью. Колени держите прямо, а ступни вместе.
2. Медленно поднимите верхнюю ногу как можно выше, не поворачивая таз назад или вперед.
3. Медленно опустите ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите несколько раз с каждой стороны.

Используйте утяжелители для лодыжек, чтобы увеличить интенсивность этого упражнения.

8. Боковая прогулка с лентой

Укрепите и стабилизируйте бедра и колени с помощью боковой прогулки с лентой, которая также прорабатывает среднюю ягодичную мышцу.Это упражнение - полезная разминка перед бегом, прыжками и другими видами деятельности.

Для ходьбы с боковой лентой:

1. Возьмите эластичную ленту и поместите ее под подушечки стоп. Убедитесь, что ремешок плотно прилегает к обуви.
2. Вытяните ноги на ширину плеч. Равномерно распределите вес на обе ступни.
3. Слегка согнув колени, чтобы принять положение полуприседа, напрягите ягодичные и основные мышцы.
4. Одной ногой сделайте небольшой шаг примерно на 3 дюйма в сторону.Переместите другую ногу в том же направлении, снова примерно на 3 дюйма.
5. Сделайте 10 таких шагов, затем сделайте то же самое в другом направлении.

Чтобы усложнить это упражнение, выберите ленту с более высоким уровнем сопротивления.

Для достижения наилучших результатов сочетайте перечисленные выше действия с другими советами по снижению веса:

9. Регулярно тренируйтесь

Последовательность является ключом к достижению результатов. Поддерживайте режим упражнений, который сочетает в себе аэробные упражнения и силовые тренировки для максимальной пользы для всего тела.

Консультативный комитет по руководствам по физической активности рекомендует, чтобы взрослые еженедельно занимались аэробной нагрузкой средней интенсивности не менее 150 минут или 75 минут высокой интенсивности. Они также рекомендуют упражнения для укрепления мышц не реже двух раз в неделю.

10. Соблюдайте сбалансированную диету и практикуйте порционный контроль.

Чтобы похудеть, человек должен потреблять меньше калорий, чем сжигает тело. Это называется дефицитом калорий. Чтобы сбросить 1 фунт, человеку необходим дефицит калорий в 3500 калорий.

Практика управления порциями - быстрый способ сделать это. Исследования подчеркивают важность правильного выбора размера порций для снижения потребления калорий и предотвращения набора веса.

Простые стратегии сохранения сытости на здоровой диете включают:

• потребление продуктов, богатых клетчаткой, таких как фрукты, овощи, бобы и чечевица
• употребление постных источников белка, включая рыбу, тофу и бобовые
• добавление в пищу источников полезных жиров, таких как оливки, орехи, семена и авокадо
• отказ от обработанных пищевых продуктов и еды на вынос
• отказ от продуктов с сахаром и газированных напитков
• замена рафинированных углеводов (белый хлеб, белая паста или белый рис) для цельнозерновых продуктов (цельнозерновой хлеб, коричневые макароны или коричневый рис)
• запивать стаканом воды перед едой
• медленно пережевывать пищу

11.Снижение стресса

Стресс заставляет организм вырабатывать гормон кортизол. Кортизол влияет на обмен веществ и стимулирует тягу к сахару и другим рафинированным углеводам. Это вызывает накопление жира в теле.

Люди, которые испытывают высокий уровень стресса, более склонны к чувству усталости, поэтому может возникнуть соблазн заказать фаст-фуд вместо того, чтобы готовить полезную еду дома. Это также может означать, что они меньше тренируются. Эти привычки могут быстро привести к увеличению веса.

Следующие советы могут помочь человеку снизить уровень стресса:

• регулярные упражнения, даже ежедневная прогулка
• сбалансированное питание
• практика осознанности и медитации
• глубокое дыхание
• попытка постепенного расслабления мышц
• проводить время на природе
• оценивать приоритеты и уменьшать источники стресса

12.Высыпайтесь

Недостаток сна может отрицательно сказаться на обмене веществ и уровне гормонов в организме. Усталость также может вызвать тягу к нездоровой пище и фаст-фуду.

Вместе эти эффекты увеличивают риск набора веса и затрудняют похудание.

Прервите цикл плохого сна, установив регулярный ночной распорядок дня. Старайтесь ложиться спать в одно и то же время каждую ночь и вставать в одно и то же время каждое утро. Очень важно спать 7–9 часов каждую ночь.

Некоторым людям легче уснуть после того, как они приняли теплую ванну, выпили чашку ромашкового чая или просто прочитали книгу.

При регулярных физических упражнениях, включающих аэробную активность и целенаправленные упражнения на тонус, потеря жира на ягодицах является достижимой целью.

Для достижения наилучших результатов человек может использовать определенные упражнения, физическую активность, а также изменить диету и образ жизни.

Если эти методы не работают даже при выполнении упражнений и здоровой диете, человек может захотеть обратиться к врачу.Для этого может быть основная причина, например, заболевание щитовидной железы. Также может быть полезно поработать с диетологом, личным тренером или с обоими.

10 упражнений для укрепления нижней части спины

Выполнение упражнений для укрепления нижней части спины может помочь облегчить и предотвратить боль в пояснице. Он также может укрепить мышцы кора, ног и рук.

По словам исследователей, упражнения также увеличивают приток крови к нижней части спины, что может уменьшить скованность и ускорить процесс заживления.

Ниже мы объясняем, как выполнять 10 упражнений, которые укрепляют нижнюю часть спины и могут помочь людям справиться с болью в пояснице:

Мосты прорабатывают большую ягодичную мышцу человека, которая является большой мышцей ягодиц.Люди задействуют эту мышцу, когда двигают бедрами, особенно когда они сгибаются в приседаниях.

Большая ягодичная мышца - одна из самых важных мышц тела, и поддержание ее силы помогает поддерживать нижнюю часть спины.

Для выполнения моста:

• Лягте на землю и согните ноги в коленях, поставив ступни на пол на ширине плеч.
• Прижмите ступни к полу, держа руки по бокам.
• Поднимите ягодицы от земли, пока тело не образует прямую линию от плеч до колен.
• Сожмите ягодицы, оставив плечи на полу.
• Опустите ягодицы на пол и отдохните несколько секунд.
• Повторите 15 раз, а затем отдохните 1 минуту.
• Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Растяжка между коленями и грудью может помочь удлинить нижнюю часть спины, снять напряжение и боль.

Чтобы выполнить растяжку от колен к груди:

• Лягте на спину на пол.
• Согните колени, держа обе ступни на полу.
• Обеими руками подтяните одно колено к груди.
• Прижмите колено к груди в течение 5 секунд, напрягая брюшной пресс и прижимая позвоночник к полу.
• Вернуться в исходное положение.
• Повторить с другой ногой.
• Повторяйте с каждой ногой 2–3 раза два раза в день.

Вращательная растяжка поясницы помогает снять напряжение в пояснице и туловище. Он также мягко прорабатывает основные мышцы для повышения устойчивости.

Чтобы выполнить вращательное растяжение нижней части спины:

• Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на землю.
• Удерживая плечи на полу, осторожно перекатите оба согнутых колена в сторону.
• Удерживайте позицию 5–10 секунд.
• Вернуться в исходное положение.
• Осторожно перекатите согнутые колени в противоположную сторону, удерживайте, а затем вернитесь в исходное положение.
• Повторяйте 2–3 раза с каждой стороны два раза в день.

Маневр втягивания воздействует на поперечную мышцу живота. Эта мышца находится спереди и сбоку живота, стабилизируя позвоночник и нижнюю часть спины.

Для выполнения маневра втягивания:

• Лягте на пол с согнутыми коленями и ступнями, держа руки по бокам.
• Сделайте глубокий вдох.
• На выдохе потяните пупок к позвоночнику, напрягая мышцы живота и удерживая бедра неподвижными.
• Удерживайте позицию 5 секунд.
• Повторить 5 раз.

Упражнение с наклоном таза может расслабить напряженные мышцы спины и сохранить их гибкость.

Для выполнения упражнения на гибкость нижней части спины:

• Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни ровно, держа руки по бокам.
• Осторожно прогните поясницу и вытолкните живот.
• Удерживайте 5 секунд, затем расслабьтесь.
• Распрямите спину и потяните пупок к полу.
• Удерживайте 5 секунд, затем расслабьтесь.
• Увеличивайте количество повторений ежедневно, наращивая до 30.

Боковые подъемы ног лежа работают над отводящими мышцами бедра. Эти мышцы поддерживают таз и помогают снизить нагрузку на спину.

Очень важно сохранять эти мышцы сильными, поскольку они помогают человеку сохранять равновесие и могут влиять на подвижность.

Для подъема ног в стороны лежа:

• Лягте на бок, ноги вместе.
• Держите голень слегка согнутой.
• Втяните пупок в позвоночник, чтобы задействовать основные мышцы.
• Поднимите верхнюю ногу примерно на 18 дюймов, сохраняя ее прямой и вытянутой.
• Удерживайте позицию 2 секунды.
• Повторить 10 раз.
• Перевернитесь на другую сторону тела и повторите, приподняв вторую ногу.
• Выполнить по 3 подхода на каждую сторону.

Растяжка кошки может помочь удлинить спину, сделать ее сильнее и снять напряжение в мышцах.

Для выполнения кошачьей растяжки:

• Встаньте на четвереньки, колени на ширине плеч.
• Согните спину, подтягивая пупок вверх к позвоночнику.
• Медленно расслабьте мышцы и позвольте животу прогнуться к полу.
• Вернуться в исходное положение.
• Повторять 3–5 раз два раза в день.

Для поддержания хорошей осанки человеку необходимы сильные разгибатели спины. Эти мышцы проходят по обе стороны от позвоночника.

Слабые разгибатели спины могут уменьшить поддержку позвоночника и таза, но может помочь выполнение упражнения под названием «Супермен».

Чтобы сыграть Супермена:

• Лягте на землю лицом вниз и вытяните обе руки перед телом, держа ноги вытянутыми и плоскими на земле.
• Поднимите руки и ноги, стараясь создать зазор примерно в 6 дюймов между ними и полом.
• Попробуйте втянуть пупок, отрывая его от пола, чтобы задействовать основные мышцы.
• Держите голову прямо и смотрите в пол, чтобы не повредить шею.
• Вытяните руки и ноги как можно дальше наружу.
• Удерживайте позицию 2 секунды.
• Вернуться в исходное положение.
• Повторить 10 раз.

Вращательная растяжка нижней части спины сидя помогает облегчить боль, прорабатывает основные мышцы и укрепляет поясницу.

Для выполнения вращательной растяжки нижней части спины сидя:

• Сядьте на табурет или стул без подлокотников, поставив ступни на пол.
• Поверните ядро ​​вправо, держа бедра квадратными, а позвоночник высоким.
• Поместите руки за голову или положите левую руку на правое колено, чтобы поддержать растяжку.
• Удерживайте позицию 10 секунд.
• Повторите упражнение с левой стороны.
• Повторяйте с каждой стороны 3-5 раз два раза в день.

Сильные мышцы живота играют важную роль в поддержке позвоночника, а также помогают поддерживать правильное положение бедер.

Слабый живот может привести к недостаточной силе корпуса и устойчивости, что может вызвать боль в пояснице.Кудри и частичные локоны помогают построить крепкую сердцевину.

Для выполнения частичных сгибаний:

• Лягте на пол и согните колени, держа ступни ровно и на ширине плеч.
• Скрестите руки на груди.
• Сделайте глубокий вдох.
• На выдохе задействуйте мышцы живота, втягивая живот.
• Осторожно поднимите голову и плечи на 2 дюйма от земли, удерживая шею на одном уровне с позвоночником.
• Удерживать 5 секунд, затем вернуться в исходное положение.
• Повторить упражнение 10 раз.
• Выполните 3 подхода.

Выполнение упражнений для работы с основными мышцами может предотвратить травмы, повысить стабильность и улучшить гибкость. Людям с болями в пояснице также следует обращать внимание на свою общую осанку и то, как они несут тяжелые предметы, чтобы определить движения, которые могут быть ответственными.

Любой, кто испытывает сильную боль в пояснице или не проходит после легкого растяжения и физических упражнений, должен записаться на прием к врачу.

Если какое-либо из этих упражнений для спины усиливает боль, очень важно немедленно прекратить их выполнять и обратиться к врачу.

5 растяжек копчика и упражнения от боли

Копчик, или копчик, находится в нижней части позвоночника и помогает поддерживать таз. Можно повредить копчик или сломать его, что вызовет воспаление и боль. Постоянная боль в копчике известна как кокцидиния.

Копчик треугольной формы, состоит из трех-пяти полусросшихся костей. У людей это нефункционирующий хвост.

Многие мышцы тазового дна вставляются в копчик, поэтому травмы этой области могут повлиять и на них.Эти мышцы помогают при дефекации, беге, ходьбе и движении ног. Тазовое дно также поддерживает влагалище.

Выполнение специальных упражнений на растяжку может помочь уменьшить напряжение в копчике. В этой статье мы расскажем о растяжках копчика, которые можно использовать для облегчения боли.

У людей обычно бывает кокцидиния или постоянная боль в копчике, когда они сидят или когда что-то оказывает давление на нижнюю часть позвоночника.

Сидение в неправильном положении, падение на спину, роды и гипермобильность - все это может повредить саму кость или окружающие ткани и мышцы.Боль в копчике чаще встречается у женщин, чем у мужчин.

Помимо снятия боли при кокцидинии, лечение должно уменьшить воспаление и ослабить мышечное напряжение.

Недавнее исследование показало, что людям с кокцидинией полезно выполнение упражнений для увеличения подвижности грудного отдела позвоночника и для растяжения грушевидной и подвздошно-поясничной мышц ягодиц и бедер.

Эти упражнения уменьшили боль участников во время сидения и увеличили давление, которое они могли выдержать на поясницу, прежде чем почувствовать боль.

Упражнения, приведенные ниже, могут помочь облегчить боль в копчике:

1. Обнять колено одной ногой

Это растягивает грушевидную и подвздошно-поясничную мышцы, которые могут стать напряженными и ограничить подвижность таза. Грушевидная мышца берет свое начало от копчика и может раздражать седалищный нерв, если он воспаляется.

Плавное увеличение растяжки с течением времени позволит расширить диапазон движений.

1. Лягте на спину и вытяните ноги прямо.
2. Согните одно колено к груди.
3. Возьмитесь за согнутое колено и осторожно потяните его вниз к груди.
4. Удерживайте 30 секунд, затем повторите с другой стороны.

2. Растяжка грушевидной мышцы и ягодичных мышц ног (проденьте нитку в иглу).

Это растягивает грушевидную мышцу и ягодичные мышцы. Ягодицы прикреплены к копчику, и при ходьбе или беге они могут его тянуть.

1. Лягте на спину.
2. Поднимите колени к потолку, удерживая ступни на полу.
3. Согните левую ногу ближе к телу и положите левую лодыжку на правое колено.
4. Обхватите руками правое бедро и осторожно потяните его к груди на 30 секунд.
5. Повторить с другой стороны.

3. Растяжка поясничной мышцы на коленях

Подвздошно-поясничная мышца - это соединенные подвздошные и поясничные мышцы. Эти мышцы бедра помогают бедру сгибаться.

Их растяжка может помочь облегчить боль в копчике, поскольку они часто становятся жесткими при длительном сидении.

1. Стоя на коленях на полу, выведите одну ногу вперед и поставьте ступню на пол. Бедро должно быть под углом 90 градусов к голени.
2. Положите голень и колено задней ноги на землю пальцами ног назад. Для комфорта может потребоваться подкладывание полотенца под заднее колено.
3. Держите грудь вертикально, положите руки на бедра для устойчивости.
4. Подоткнуть таз и слегка наклониться вперед.
5. Удерживайте растяжку 20–30 секунд.
6. Повторить с другой стороны.

4. Колени и скручивание

Упражнение на колени и скручивание растягивает подвздошно-поясничную мышцу, одновременно улучшая подвижность нижней части спины.

Напряженная неподвижная поясница может вызвать боли в пояснице. Это может привести к тому, что другие мышцы, такие как тазовое дно и мышцы, открывающие бедра, станут напряженными для компенсации.

Если копчик болит и воспален, гиперактивность тазового дна и мышц, открывающих бедра, усугубит эти симптомы.

1. Начните в том же положении, что и при растяжении поясничной мышцы на коленях, согнув переднюю ногу под углом 90 градусов перед телом, а колени и голень задней ноги лежат на земле.
2. Удерживая корпус в вертикальном положении, поднимите руки в стороны на высоту плеч.
3. Сосредоточьтесь на том, чтобы подвести лопатки вниз и назад, чтобы плечи не поднимались.
4. От туловища медленно поворачивайте к левой стороне тела, пока руки не будут почти на одной линии с ногами.Затем медленно вернитесь к центру и поверните вправо.
5. Поверните 4–5 раз в каждую сторону, поворачиваясь только настолько, насколько это возможно, без боли.

5. Растяжка пояснично-подвздошной мышцы и ягодиц (поза голубя)

Эта поза йоги помогает раскрыть бедра. Он растягивает подвздошно-поясничную, а также ягодичные мышцы согнутой ноги.

Эта поза не подходит людям с проблемами колен.

1. Встаньте на четвереньки, держа руки немного впереди плеч, на расстоянии плеч.
2. Вытяните левое колено вперед и поместите его немного сзади слева от левой руки так, чтобы лодыжка была направлена ​​к правой бедренной кости.
3. Сдвиньте правую ногу назад и держите ее прямо так, чтобы бедро было обращено к полу. Если бедра не квадратные, подоткните задний палец, чтобы исправить это.
4. Опустите туловище вперед и опирайтесь на сложенные руки, чтобы при необходимости увеличить растяжку.
5. Удерживайте это положение 30 секунд и повторите с другой стороны.

Упражнения, указанные выше, устраняют некоторые причины боли в копчике.

Как и при любых растяжках и упражнениях, очень важно оставаться в диапазоне движений, который не вызывает боли или травм.

В дополнение к этим упражнениям, другие методы лечения могут помочь предотвратить и уменьшить боль в копчике. К ним относятся:

• меньше времени сидеть
• сиденья с амортизацией
• массировать и манипулировать этой областью
• делать локальные инъекции стероидов или анестетиков
• вносить изменения в осанку, например принимать лучшее положение сидя

Если боль в копчике стойкие, лучше всего обратиться к врачу или физиотерапевту.

Чтобы предотвратить боль в копчике, людям следует избегать длительного сидения и упражнений с высокой ударной нагрузкой, таких как бег и прыжки. Упражнения с высокой ударной нагрузкой могут усугубить воспаление и привести к еще большему напряжению мышц таза и бедер.

Травмы копчика заживают со временем. Пока этого не произошло, такие процедуры, как физиотерапия, растяжка и амортизация сиденья, должны помочь уменьшить боль и дискомфорт.

Смотрите также

• 
  Убрать жир с низа живота девушке упражнения
• 
  Упражнения чтобы убрать низ живота в домашних условиях
• 
  Как качать пресс с грыжей позвоночника
• 
  Какие упражнения нужно делать чтобы накачать пресс за неделю
• 
  Можно ли с помощью обруча убрать низ живота
• 
  Как женщине убрать жир с боков и живота
• 
  Как убрать мужской живот в домашних условиях за короткий срок
• 
  Убрать низ живота у мужчин
• 
  Боль в бицепсе при поднятии руки
• 
  Как убрать растянувшуюся кожу на животе после родов
• 
  Программа упражнений для нижнего пресса