Упражнения на пресс со жгутом

Упражнения с резинками для мужчин — программа на все мышцы тела

Тренировка с резинкой-эспандером — один из наиболее доступных вариантов спорта дома или на улице. Хотя такие резинки не способны заменить упражнения с гантелями или с гирями, их плюс заключается в компактности. Кроме этого, они отлично развивают силу мышц и помогают создать пропорциональное тело.

Имея в наличии комплект фитнес-резинок и жгутов различного уровня нагрузки, можно легко провести силовую тренировку на все крупные мышцы. Ниже в материале вы найдете комплекс функциональных упражнений с резинками для мужчин на спину, грудь, ноги, пресс и мышцы рук.

// Упражнения с резинками

Фитнес-резинки — это эластичные жгуты различной формы и плотности. Существуют как резинки с рукоятками для захвата руками или ногами, так и непрерывные широкие ленты. Чаще всего комплект для тренировки включает жгуты с различной степенью жесткости, позволяя варьировать нагрузку при тренировках.

В отличие от ремней TRX, изготавливаемых из прочного нейлона, тренировочные резинки сделаны из эластичных материалов. Это позволяет использовать их для создания дополнительного сопротивления, тогда как упражнения TRX — это прежде всего подтягивания, отжимания и приседания с весом тела, но под различными углами.

По сути, резинки — это продвинутая версия эспандеров. Поскольку нагрузка на мышцы создается за счет эластичного растяжения, это обеспечивает равномерное распределение силы при тренировке. Что, в конечном итоге, полезно не только для укрепления мускулатуры, но и для улучшения ее симметричности.

// Читать дальше:

В чем польза? Плюсы и минусы

Главным плюсом фитнес-резинок является их компактность. По сути, они позволяют провести полноценную силовую тренировку в домашних условиях, не требуя гирей, гантелей или штанги. Их использование не только увеличивает силу, но и улучшает осанку и положительно влияет на нейромышечную связь мышц с мозгом.

К минусам резинок относится ограниченное количество вариантов упражнений, а также невозможность работать с большой нагрузкой. По сути, накачать существенную мышечную массу с помощью резиновых жгутов невозможно — для этого понадобится как минимум доступ к турнику.

Тренировки с резинками на все тело

// Схема тренировок с резинками:

3-4 тренировки в неделю по 40-60 минут
сперва блок упражнений на пресс
упражнения с резинками
упражнения на растяжку и заминку

Отжимания со жгутом

Поместите резиновый жгут за спиной, после чего займите положение для отжиманий, прижав другую сторону резинки руками к полу. Держа мышцы пресса и корпуса в осознанном напряжении, распрямите руки и оттолкнитесь как можно выше вверх, затем медленно вернитесь в исходное положение.

// Программа отжиманий для новичка

Обратные разведения на трапеции

Встаньте ровно, расположите ноги на ширине плеч, держите пресс в осознанном напряжении (это тренирует внутренние мышцы живота). Возьмите резинку двумя руками, после чего вытяните руки перед собой. Не сгибая локтей, медленно разведите руки в стороны, одновременно сводя лопатки вместе.

Тяга на пресс со жгутом

Перед началом выполнения упражнения тщательно закрепите резинку на высоте пояса. Встаньте ровно, колени слегка согнуты. Вытяните руки перед собой, скрепите их в замок, держа резинку. Напрягите пресс, затем медленно тяните жгут по направлению к животу, избегая поворотов корпуса. На выходе вернитесь в исходное положение.

// Как правильно качать пресс?

Тяга жгута к поясу стоя

Убедитесь, что резинка тщательно закреплена. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, пресс напряжен. Медленно тяните резинку по направлению к животу, ощущая работу широчайших мышц спины. Упражнение может выполняться как одной, так и двумя руками.

Приседания со жгутом

Придерживая нижний край резинки ногами, возьмитесь за верхний край двумя руками, после чего поместите их за шею. Начните выполнять приседания, следя за тем, чтобы спина сохраняла естественный прогиб и не округлялась, а пресс был напряжен. Из нижней точке выпрямляйтесь вверх взрывным усилием.

// Приседания — что дают и какие мышцы работают?

Гиперэкстензии стоя

Как и обычные гиперэкстензии, разгибания корпуса с резинками тренируют нижнюю часть спины и укрепляют поясницу. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы спина сохраняла естественный прогиб, а грудь была направлена вперед. В нижней точке спина почти параллельна полу, возврат в верхнюю точку взрывным усилием.

// Гиперэкстензия — что это и в чем плюсы?

Сгибания на бицепс

Данное упражнение лучше всего выполнять либо с разомкнутой резиновой лентой, либо с резинкой со специальными рукоятками. Зажмите нижний край ногами, после чего сгибайте руки в локтях за счет силы бицепса. Следите за тем, чтобы локти не изменяли положения и не уходили вперед (либо прижимайте их к поясу).

// Как правильно качать бицепс?

Разгибания на трицепс

Закрепите резинку в верхнем положении. Встаньте ровно, возьмитесь за нее двумя руками, напрягите пресс и зафиксируйте колени. На выдохе тяните резинку вниз за счет силы трицепса. Также следите, чтобы локти не изменяли своего положения, или плотно прижимайте их к корпусу.

// Лучшие упражнения на трицепс

Правила проведения тренировки

Перед началом домашней тренировки с резинками рекомендуется легкая разминка в течение 5-7 минут. Подойдут как бой с тенью, прыжки на скалке, так и велотренажер. Основные упражнения программы выполняются в 3-4 подхода по 12-15 повторений. Во время выполнения следите за ритмом дыхания — тяните резинку на вдохе, отпускайте на выдохе. Перерыв между подходами — от 30 до 60 секунд.

Хорошим дополнением к предложенной программе тренировок станут упражнения на пресс – их также можно выполнять дома без специального оборудования. Прежде всего, речь идет о планке, а также о прямых и боковых скручиваниях. В случае наличия турника обязательно включите в программу подтягивания — Фитсевен уже рассказывал, как научиться подтягиваться с помощью фитнес-резинок.

Как накачать пресс резинками?

Использование фитнес-резинок позволяет повысить эффективность тренировки мускулатуры пресса. Это достигается, прежде всего, за счет выполнения движений с поворотом. Подобные техники идеально подходят для тренирующихся продвинутого уровня, которым нужна дополнительная нагрузка.

Отметим, что использование резинок во время выполнения обычных упражнений на пресс позволяет научиться чувствовать его работу. Для этого возьмите непрерывную широкую резинку средней жесткости и поместите ее вокруг пояса — это поможет “поймать” ощущение осознанного напряжения мышц живота.

Упражнения с резинками для женщин

Польза упражнений с фитнес-резинками для женщин заключается в том, что подобные тренировки вовлекают в работу медленные мышечные волокна. Эти волокна используют в качестве энергии свободные жирные кислоты, а не гликоген. Тренировка с резинками повышает упругость соединительных тканей и помогает бороться с целлюлитом.

Ключевым акцентом тренировок против целлюлита является активация средней ягодичной мышцы. Именно эта мышца придает ягодицам характерную округлость — однако она не используется ни при ходьбе, и требует выполнения специальных упражнений на ягодицы.

// Упражнения с резинками для женщин

***

Упражнения с резинками — способ силовой тренировки для мужчин в домашних условиях. Наличие плотных жгутов и резинок с рукоятками позволит выполнять большинство функциональных упражнений — приседания, отжимания и даже вариацию становой тяги. Также с фитнес-резинками можно выполнять упражнения на бицепс и трицепс.

Иллюстрации к упражнениям:

8 Resistance Band Moves You Need For a Total Body Shape Up, source

В продолжение темы

Упражнения с резиновым жгутом: спортивные тренировки

Спортивный жгут – полезное универсальное изделие для тренировок, позволяющее тренировать разные мышечные группы. Его активно используют представители многих видов активности. Но упражнения с резиновым жгутом полезны не только спортсменам, но и тем, кто просто хочет улучшить физическую форму. Он подходит для домашних тренировок и может заменить массу дорогостоящего оборудования.

Как выбрать жгут

Эластичный жгут возможно купить и в магазинах спорттоваров, и в интернете. Также можно купить медицинский жгут в аптеке, где он может иметь разную длину от 2 до 7 метров.

Аптечный жгут представляет собой простой резиновый бинт. Из его преимуществ отмечается доступная стоимость. Минус в том, что нагрузку нужно будет варьировать самому, меняя длину и количество слоев ленты. В спортивных же магазинах можно сразу купить изделие нужной эластичности.

При выборе жгута стоит учитывать, для каких целей он нужен. Для домашних тренировок нет принципиальной разницы. Можно использовать как простой резиновый бинт, так и брендовую резинку. Покупая жгут для тренировок в тренажерном зале, можете сначала получить консультацию тренера. При выборе изделия учитывайте цифры, которые на нем указаны. Первая означает минимальную, а вторая – максимальную силу, требуемую для растягивания изделия. Можно купить и борцовский жгут, который отличается прочностью и долговечностью.

Спортивный жгут для тренировок: преимущества

Тренировки со жгутом задействуют все мышцы, в том числе и мелкие, которые не принимают участия в большинстве упражнений. Они помогают проработать мышцы рук, ног, ягодиц, живота. Преимущества занятий с данным снарядом следующие:

В процессе задействуются те мышцы, что обычно остаются неактивными. Также можно изолированно прорабатывать конкретные участки тела.
Жгут обеспечивает нарастающую нагрузку.
Нагрузка может варьироваться. Резинки, отличающиеся по эластичности, могут сделать привычные упражнения проще или сложнее.
Небольшие размеры делают изделие удобным и позволяют легко брать его в любое место. Сами силовые тренировки со жгутом можно проводить и в небольших помещениях.
Изделие стоит дешево и предлагается в широком ассортименте.

Эластичный жгут для тренировок сам по себе не имеет противопоказаний. Учитывать нужно только сами упражнения: если какое-то из них запрещено и без жгута, то и с ним делать его не стоит.

Нужно учесть некоторые меры предосторожности. Особенность жгута в том, что всегда присутствует вероятность обрыва, поэтому надо всегда осматривать его на износ. Если на изделии появились любые дефекты, нужно сразу заменить его новым.

Тренировка со жгутом для разных частей тела

Можно применять резиновый жгут для тренировок всех мышечных групп. Он подходит и для мужчин, и для женщин. Представителям сильного пола больше подойдет лента повышенного сопротивления. Рассмотрим примеры эффективных упражнений для различных частей тела.

Используя медицинский либо спортивный жгут для тренировок, можно сформировать красивую линию плеч. Применяются для этого такие упражнения:

Нужно встать и взяться за концы резины. Ногами, расположенными на ширине плеч, становимся на петлю. Руки надо отвести в стороны без сгибания локтей. Выдыхая, поднимаем прямые конечности вверх, вдыхая – опускаем. Количество повторений – 10-15.
Исходная позиция такая же. Руки поднимаются по очереди, сначала вверх перед собой, потом в стороны. Количество повторений такое же.
Жгут фиксируется посредством какой-либо опоры (палка, столб или дерево). Нужно встать прямо с немного согнутыми коленями, взять в руки концы жгута, согнуть их в локтях и, выдыхая, потянуть к подбородку. Повторить столько же.
Одной ногой становимся на петлю из резины. Опираемся на нее, берем концы резинки в руки. Другая нога отводится назад. Корпус наклоняется до параллели плеч со ступней второй ноги, руки опускаются вдоль корпуса. С выдохом прямые ноги отводятся назад. Затем нужно сделать 10 повторений и сменить сторону.

Можно применять жгут для тренировок спины. Для этого полезны следующие упражнения:

Жгут складывается в 2-3 раза. Руками возьмитесь за середину. Ноги вставляются в петли, которые образуются. Руки опускаются, ноги стоят на ширине плеч. С вдохом делается наклон корпуса вниз с небольшим сгибанием коленей. Затем нужно выпрямиться. Руки в процессе выполнения не сгибаются.
Сложите жгут аналогично. Ноги находятся в петлях, одна из них слегка ставится вперед и сгибается в колене. К ней нужно наклониться. Противоположная рука располагается на колене, вторая берется за середину резинки и опускается вниз. При выдохе первая рука поднимается вверх. Для второй стороны выполняются аналогичные действия.

Резиновый жгут для тренировок также поможет сформировать красивый пресс. Например, можно использовать такие упражнения:

Нужно встать прямо, взять ленту в руки, поднять вверх и натянуть жгут. Одна нога выводится назад, а корпус разворачивается в противоположную ей сторону. Таким образом, должны задействоваться косые мышцы живота. Аналогичные действия делаются для второй стороны.
Чтобы проработать нижний пресс, сядьте на пол с упором на руки сзади. Лента натянута в районе лодыжек. Поднимайте прямые ноги, чтобы лента была натянута.
Нужно сесть на пол. Кольцо надевается на носки. Его второй конец берется в руки. Лягте на спину, затем вставайте в положение сидя, натягивая резинку, и ложитесь обратно.

Для ног можно использовать такие упражнения:

Жгут привязывается к ноге в районе лодыжки, второй конец фиксируется у ножки шкафа. Нужно отойти, натянув ленту, и встать так, чтоб опора, где она привязана, находилась сзади. Тяните ногу. Для другой конечности делается то же самое.
Нужна лента, имеющая повышенное сопротивление. Лягте на бок, просуньте в нее ноги. Одна рука упирается в поверхность, вторая держит голову. Находящуюся сверху ногу нужно поднимать и опускать. Потом сторона меняется, и выполняются аналогичные действия.• Лента фиксируется на бедрах. Нужно сесть на стул и выполнять разведения ног в стороны.
Нужно лечь на спину, жгут поместить на лодыжки. Руки сгибаются в локтях и помещаются под голову. Прямые ноги поднимаются и разводятся.

И несколько упражнений, при которых задействуются ягодицы:

Ленту зафиксируйте в районе лодыжек. Колени сгибаются до образования прямого угла и параллели бедер с полом. Выполните шаг в сторону и вернитесь назад.
Жгут фиксируется чуть выше колен. Ноги стоят шире плеч, колени чуть разводятся. Приседайте до параллели с поверхностью.
Нужно принять положение, как для отжиманий. Руки находятся спереди плеч. Лента фиксируется на столе левой ноги и немного поднятом правом колене. Левая конечность отрывается от пола. Таким образом, вы стоите на правой ноге и выпрямленных верхних руках. Левое бедро поочередно поднимается и опускается. После нога меняется.

ВАЖНО! Перед тем как начинать выполнять упражнения с борцовским жгутом, сделайте разминку. Простые разогревающие движения помогут подготовить мышцы к работе.

Жгут – универсальное изделие, которое можно использовать для домашних тренировок. Он подходит практически для любых упражнений. Снаряд не имеет противопоказаний к применению, но при его использовании важна осторожность и соблюдение всех правил.

комплекс упражнений и силовых тренировок со спортивным круглым эспандером

У большинства людей жгут ассоциируется с аптечкой, кровотечением и прочей медицинской историей. А, между прочим, это еще и великолепный спортивный тренажер, который поможет привести себя в форму после зимы! Борцы, боксеры, лыжники и другие спортсмены используют жгут резиновый в своих тренировках давно и продуктивно.

Предлагаю и вам присоединиться к атлетам, ведь упражнения с этим снарядом подойдут даже новичкам, а результаты не заставят себя ждать. А как получить наилучший результат я сейчас расскажу.

Содержание статьи

Что это такое?

Это – не ноу-хау: резиновый эспандер давно на вооружении реабилитологов, которые используют его для восстановления атлетов после травм. Современный спортивный жгут– это плоский или круглый отрез многослойного латекса с ручками или без на концах, позволяющий разнообразить тренировки и сделать их более эффективными. В одной из вариаций тренажер используется также для плавания.

Какие мышцы поможет прокачать?

Тренировки с резиновой лентой быстро приводят в тонус, благодаря вовлечению мелких мышц, которые обычно не участвуют в упражнениях. Жгут отлично подходит для прокачивания рук, ног, ягодиц и пресса.

Преимущества

Практика показывает, что чем вещь менее мудрёна, тем более она полезная. То же и сожгутом:навредить он вам не сможет, зато даст массу бонусов:

Поможет проработать обычно неактивные мышцы, а также изолированно проработать конкретные мышечные группы.
Даст нарастающую нагрузку: чем больше вы его тяните, тем большую силу нужно приложить (в отличие от железа).

Позволит варьировать нагрузку: разные по эластичности резинки упростят или усложнят обычные упражнения (например, поднятие штанги или подтягивания).
Благодаря небольшим габаритам его легко взять с собой куда угодно: хоть на дачу, хоть на океан. А тренировка с лентой не потребует большого пространства.
И, конечно, доступность: в магазинах есть из чего выбрать на любой цвет и кошелек.

Противопоказания

Как таковых противопоказаний для использования снаряда нет. Ориентируйтесь исключительно на сами задания: если вам нельзя делать определенное упражнение без жгута, нельзя его делать и со жгутом.

Виды жгутов

Условно жгуты можно разделить на аптечные и профессиональные. Аптечный жгут – это обычный резиновый бинт. Продается он в любой аптеке по приятной цене. Недостаток такой ленты в том, что нагрузку приходится корректировать самостоятельно, изменяя длину и количество слоев резинки. В спортивном магазине сразу можно выбрать профессиональный снаряд подходящей эластичности.

Как выбрать подходящий

То, какой жгут использовать, напрямую зависит от ваших целей и текущей физической подготовленности. Если вы решили немного усложнить домашние тренировки, вам вполне подойдет и резиновый бинт, с которым вы сможете упражняться так же продуктивно, как и с брендовой резинкой.

Если же вы собираетесь заниматься в зале, перед покупкой профессионального снаряда посоветуйтесь с тренером. Брендовые жгуты выпускаются разных цветов, длины и эластичности. При выборе снаряда обращайте внимание на указанные на нём цифры: первая будет значить минимальную, а вторая – максимальную силу, которую нужно приложить для растягивания резины.

Меры предосторожности

Профессиональные тренажеры изготавливаются из высококачественного латекса, который даже при максимальном растяжении не должен разорваться. Но любой предмет, который используется часто и активно, изнашивается. Поэтому не ленитесь перед началом упражнений осматривать ленту на предмет повреждений, надрывов и трещин. Также производитель всегда указывает максимальную длину, до которой можно растянуть резинку – не игнорируйте эту информацию.

Техника и виды упражнений

Жгут – это вспомогательный снаряд, который может дополнить практически любые упражнения. При занятиях ленту держат ногами, руками, либо крепят к турнику или брусьям. Любители силовых тренировок используют резинку для утяжеления весов.

Пример программы занятий

Лента одинаково хороша как для занятий в зале, так и дома. Для достижения лучшего эффекта занимайтесь три раза в неделю.

Самые распространенные упражнения со жгутом

В домашних условиях

Станьте на жгут ногами, края возьмите в руки. Выполняйте махи прямыми руками вверх («упражнение лыжника» – нагрузка на плечи).

Стойте на резинке, края тяните к подбородку (снимает напряжение в шее).
Стоя на ленте, выполняйте сгибание руками – двумя либо по одной (бицепс).

Возьмите ленту в руки, расстояние между ладонями равно ширине плеч. Заведите жгут за затылок и разгибайте руки в стороны (трицепс).
Поднимите прямые руки с лентой перед собой (руки на ширине плеч). Разводите руки в стороны (грудь).

Стоя на жгуте, в наклоне приводите руки с концами резинки к поясу (для широчайших мышцыспины).
Жгут закрепите за спиной (например, за ножку дивана), концы держите руками и выполняйте скручивания (пресс).

Для тренировки нижней части туловища лучше подойдет тренажер в форме петли.

Жгут положите на заднюю часть шеи, второй конец держите ногами. Выполняйте приседания.

В положении планки петлю накиньте на голени и поочередно отводите ноги в сторону.
Петля на голенях. Лежа на спине,совершайте поочередные махи ногами вверх.
Положение стоя, резинка на голенях. Поочередно отводите ноги в сторону.

Задания выполняйте в удобном порядке по 10-15 раз за подход. Для наглядности – видео тренировки:

В тренажерном зале

В зале проконсультируетесь с тренером: он подберет для вас комплекс и на первом этапе будет контролировать правильность его исполнения. Жгут – универсальный снаряд, поэтому все упражнения, описанные для выполнения дома, можно выполнять и в тренажерном зале (и наоборот).

Советы по выполнению

Перед началом занятий проведите лёгкую разминку. Комплекс завершите дыхательными упражнениями.

Чередуйте задания с лентой с заданиями без снаряда.

Подходы и повторения

Если вы не бывалый атлет, начните с одного подхода для каждого упражнения по 10-15 повторений. Постепенно увеличивайте число подходов до 2-3, а также количество упражнений со жгутом. Когда упражнения покажутся вам слишком простыми, замените ленту на менее эластичную.

Частые ошибки

Основная ошибка новичков –незнание меры. Увеличивайте нагрузку постепенно – это лучший способ получить желаемый результат и не навредить себе.

Отзывы

Елена, 26 лет

Раньше ходила на фитнес, там с тренером отрабатывали в том числе упражнения с фитнес-резинкой. Сейчас из-за работы времени на зал совсем нет, поэтому занимаюсь с лентой дома по 25-30 минут – отличный вариант для поддержания формы.

Наталья, 32 года

В зале тренер сразу сказал, что заниматься будем со жгутом, а не с гантелями. Я подумала, что это какой-то бред, ведь что может быть лучше железа? Но результат тренировок говорит сам за себя: жирок сошел, тело подтянулось – муж оценил!

Резиновый жгут – отличное решение для разнообразия регулярных занятий, эффективный и недорогой тренажер, идеальный для девушек и женщин.

А вы занимались с резиновым эспандером? Делитесь опытом в комментариях.
И не забывайте подписываться, чтобы не пропустить ничего интересного!

Тренировка со жгутами | Бомба тело

Узнайте новые методы тренировки для анаболического роста мышц, при помощи ограничения кровотока к мышцам. Считаете это безумие?!, читай дальше и узнай правду.

Тренировка со жгутами – это обычная тренировка, с применением специальных жгутов, которые ограничивают приток крови к определённым мышечным участкам. Его ещё называют окклюзионный тренинг или эксцентрическая тренировка, а также BFR-тренинг.

Окклюзионный тренинг, что это?

Данная тренировочная методика, была разработана японским доктором Есиаки Сато, которая доказала свою действенность на увеличении объёма мышц.

Окклюзионный тренинг, предусматривает обвязку жгутом той мышцы которая тренируется в процессе выполнения упражнения.

Большой плюс в том, что для этого не стоит трать большие финансы на специальные приспособления, для этого подойдут обычные ремни или эластичные бинты. Периодическое и грамотное включение в тренировку BFR-тренинг, позволяет ускорить увеличение мышечного объёма.

Перед включением BFR-тренинга, желательно провести анализ крови на сворачиваемость, так как тренировка с ограничением кровотока – это важный фактор тромбоза (это когда в артериях образуются небольшие сгустки крови, которые мешают нормальному кровотоку). Поэтому если у Вас есть к этому склонность либо проявляется варикоз вен, этот метод не для Вас.

Как работает окклюзионный тренинг?

Тренировка с ограничением кровотока не предусматривает полностью перекрытия крови к мышцам, вы перекрываете лишь мелкие капиляры проходящие по венозным сосудам, в то время как кровь по большим артериям поступает в мышцы без перебоев.

Таким образом, мышцы наполняется кровью из артерий, так как венозные сосуды не в состоянии из-за своих малых объёмов, быстро откачать её назад - это настоящий двойной пампинг мышц!

Известно 3 методики воздействия на рост мыщц тренировки со жгутами:

1) Точка предельной концетрации – когда мышцы максимально наполняются кровью, питательные вещества задерживаются в мышечных тканях и мышцы нужно только взорваться или дальше расти, но так как она не взрывается, то всё идёт на увеличения объёмов.

2) Оксигинация мышц – позволяет максимально включить в работу крупные мышечные участки, сто автоматически споствует анаболическому эффекту.

3) Ограничение кислорода – резкое уменьшение доступа кислорода в мышцы, стимулирует выработку молочной кислоты, которая улучшает усвоения белка, а это строительный материал для мышечных волокон.

Полезно использовать данный метод тренировки в период восстанавления после травм, как переходной период для подготовки к обычному тренингу с рабочим весом.

Как правильно использовать жгуты?

Для того чтобы кровь поступала по артериям, нужно перетягивать тренируемые мышцы на 60-70% от максимально возможной перетяжки. Чтобы это почувствовать нужно потренироваться и уже через некоторое время, сможете более-менее точно определять степень сжатия ваших мышц.

Если мышцы перетянуть сильно, то артериальный приток резко уменьшится, а болевые ощущения увеличатся, будете садомазахистом, без пользы для дела.

Тренировка со жгутами теряет эффективность, если неправильно наматывать жгуты, это нужно делать по одной линии не отклоняйтесь в сторону, ширина их должна быть примерно 4-5 см. не более, если использовать значительно шире, то ограничивается приток артериальной крови, а это снижает эффективность упражнения в разы. Старайтесь к примеру на руках, перематывать мышцы в самой узкой части.

Количество подходов

Рекомендовано использовать не более 3-4 подходов, с количеством повторений 25-30, 15-10,15- 10, 15-10, а отдых между подходами составляет 30-40 секунд, это позволит создать благоприятный климат для роста мышц.

Длительность тренировки не должна превышать 15-20 минут, выполняйте не чаще 2-ух раз в неделю.

Советы к выполнению

1) Очень эффективно применять тренировку с ограничением кровотока, когда вы тренируетесь в обычной манере, а последние 1-2 подходв используете жгуты.

2) Используйте жгуты при выполнении изолированных упражнений, для базовых как становая тяга, приседания, жим штанги от груди это не подходит.

3) Рабочий вес в это время выбирайте в диапазоне 20-30% от своего одноповторного максимума (ваша цель хорошо накачать мышцу кровью, а не установить олимпийские рекорды).

4) Бинты между подходами снимать не стоит, это уменьшит пользу тренировки со жгутами, только после окончания, но если чувствуете сильный дискомфорт, немного их ослабьте во время отдыха, но не снимайте.

5) После каждого подхода вес будет даваться всё тяжелее, допускается его уменьшение, но при этом старайтесь максимально сокращать мышцы и ощущать, что они вот-вот взорвутся.

Интересным фактом является то, что жгуты эффективны не только для роста мышц, к примеру если человек не может сильно двигаться либо практически прикован к постели, перетягивание мышц помогают избежать атрофии мышц (сильного ослабления), в результате их малой нагрузки либо полного отсутствия таковой.

Даже были проведены исследования, что обычные выпады без отягощений, позволяет немного повысить силу и объём за счёт веса собственного тела, но они будут очень незначительны, поэтому только применяя отягощения можно добиться реального эффекта.

Если вы не склоны к тромбообразованию, попробуйте этот способ тренировки, поделитесь комментариями и ощущениями с другими коллегами по спорту и читателями сайта БОМБА ТЕЛО. Желаю Удачи! 😉

упражнения, преимущества спортивных жгутов и тренировки для мужчин и женщин

Лето становится ближе и ближе, а Вы еще не готовы к купальному сезону? Тогда скорее приобретайте резиновый эспандер. Он станет вашим помощником в борьбе за подтянутое и красивое тело.

Даже если вы постоянный клиент фитнес-клуба, то, тренируясь дополнительно с резиновым жгутом, добьетесь таких результатов, о которых даже не мечтали. Хотите узнать как? Читайте об этом в нашей статье!

Что это такое резиновый жгут?

Резиновый жгут – универсальный трубчатый эспандер с ручками, которые облегчают удержание снаряда. Благодаря этой отличительной особенности доступно большое разнообразие упражнений.

Этот снаряд часто используется вместо самых распространенных тренажеров. Перекиньте жгут через устойчивый предмет и выполняйте различные виды тяг, которые помогут укрепить мышцы спины.

Также эспандер идеально подходит для развития дельтовидных, двуглавых (бицепсов) и трехглавых (трицепсов) мышц рук. Для этого достаточно закрепить жгут под стопой и выполнять поочередно каждой рукой подъем перед собой, отведение, сгибание и разгибание в локтевых суставах. Более подробно об упражнениях вы можете узнать ниже.

Почему стоит обзавестись резиновым жгутом?

Как говорилось выше, резиновый эспандер может стать и заменой тренажерного зала, и его дополнением. При покупке снаряда решите, для каких целей вы его приобретаете.

Если вы хотите привести мышцы в тонус, похудеть, создать красивые формы тела, то для этого как раз и подойдет резиновый эспандер. К тому же плавное натяжение жгута позволит безопасно провести тренировку, что очень важно на пути развития тела.

Резиновые эспандеры так же, как резиновые петли отличаются друг от друга по цвету. Каждый цвет говорит о соответствующей ему степени натяжения:

Желтый – нагрузка небольшая, подойдет для начинающих.
Зеленый – средняя нагрузка, можно уверенно использовать в большинстве упражнений. Если это для вас легко, то переходим к следующему.
Красный эспандер дает большую нагрузку, подойдет для подготовленных мужчин и женщин.
Синий – самый последний жгут по степени натяжения, с его помощью только продвинутые поклонники фитнеса смогут выполнять упражнения технично.

Некоторые производители выпускают жгуты черного цвета – для атлетов высокого уровня.

Меры предосторожности

Перед занятием обязательно разогрейте ваше тело с помощью кардио-упражнений и проведите разминку всех суставов и мышц.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Тренировки с резиновым жгутом, как и с любым другим снаряжением должны сопровождаться технически верным выполнением упражнения. Для этого внимательно изучите технику движений, попробуйте сделать несколько повторений без отягощений. И только после этого приступайте к полноценной тренировке.

Прежде чем выполнять упражнение, осмотрите эспандер на наличие разрывов или потертостей. Если обнаружен какой-либо дефект, то рекомендуется заменить жгут. В противном случае, при выполнении движения резиновый эспандер может разорваться и травмировать вас.

Противопоказания

Тренировки с резиновым жгутом, точно так же как занятия любой другой активной деятельностью должны улучшать показатели здоровья, а не наносить вред организму. Поэтому следует ознакомиться с рядом противопоказаний:

отклонения со стороны сердечно-сосудистой системы;
нестабильность позвоночника;
заболевания органов дыхания, почек в стадии обострения;
послеоперационный период;
ревматизм, заболевания пищеварительного тракта, желчного пузыря, печени;
опущение внутренних органов, загиб матки, грыжу любой локализации, злокачественные опухоли органов малого таза;
травмы опорно-двигательного аппарата.

При возникновении сомнений, обратитесь за консультацией к врачу.

Упражнения для всего тела с резиновыми жгутами дома и в зале

Резиновый жгут можно использовать для прокачки абсолютно всего тела. Не верите? Давайте познакомимся с некоторыми упражнениями.

Мышцы рук

Жим стоя с использованием эспандера

Зафиксируйте эспандер под стопой, возьмитесь за ручки. Вторую ногу отставьте чуть дальше опорной.
Согните руки в локтях под углом 90°, ладони при этом смотрят вперед. Разгибайте руки вверх до касания кистей друг с другом.
Медленно подконтрольно опускайте обратно вниз. Старайтесь напрягать запястья и не заваливать их относительно вертикали.

Наружная ротация плеча с использованием эспандера

Зафиксируйте эспандер за любой устойчивый предмет на уровне талии. Одной рукой, дальше расположенной от эспандера, возьмитесь за рукоять.
Локоть согните под углом 90° и плотно прижмите к корпусу. Вращайте плечо в противоположную сторону от туловища (наружу) и возвращайте обратно.
Эспандер должен постоянно находиться в состоянии натяжения. Не заваливайте запястье, оно должно составлять одну линию вместе с предплечьем.

Подъем рук перед собой с использованием эспандера

Зафиксируйте эспандер под стопой, одноименной рукой возьмитесь за рукоять.
Подконтрольно, без замаха поднимайте руку перед собой до параллели с полом.
Вернитесь в начальную позицию. Жгут должен постоянно находиться в натяжении.

Отведение рук в сторону с использованием эспандера

Зафиксируйте эспандер под стопой, одноименной рукой возьмитесь за рукоять.
Совершайте отведение руки в сторону с разворотом ладони мизинцем вверх.
Возвращайтесь обратно в исходное положение.

Мышцы спины

Тяга к животу в наклоне с использованием эспандера

Зафиксируйте эспандер под стопами. Руки расположите вдоль бедер и возьмитесь за рукояти.
Ноги слегка согните в коленных суставах и наклонитесь почти до параллели с полом.
Спину держите прямой. Сгибайте руки в локтевых суставах и тяните эспандер к нижней части живота за счет мышц спины.
В верхней точке максимально сводите лопатки. Вернитесь в начальную позицию.

Горизонтальная тяга с использованием эспандера

Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой. Зафиксируйте эспандер за середины стоп, руками возьмитесь за рукояти.
Ноги слегка согнуты в коленных суставах, спина прямая. Эспандер в начальной позиции должен находиться в натяжении.
Тяните эспандер к животу, вначале за счёт мышц спины и сведения лопаток, затем продолжайте движение за счёт сгибания рук в локтевых суставах.
Вернитесь в исходное положение.

Грудные мышцы

Сведение рук с использованием эспандера

Закрепите эспандер за стойку и встаньте спиной к ней. Возьмитесь за рукояти, отойдите на такое расстояние, чтобы тренажер находился в натяжении.
Поднимите руки через стороны ладонями вперед. Локти слегка согнуты на протяжении всего упражнения.
Напрягая грудные мышцы, сведите руки перед собой до касания кистей друг друга. Медленно вернитесь в начальную позицию.

Тяга к груди с эспандером (жгутом)

Зафиксируйте эспандер под стопами, возьмитесь за рукояти хватом ладонями к себе на ширине плеч.
Сгибайте руки в локтевых суставах и разводите их в стороны, притягивая эспандер к груди.
Вернитесь в начальную позицию.

Жим лежа с эспандером

Зафиксируйте эспандер под скамьей и располагайтесь вдоль н

7 техник для домашних условий

В процессе тренировки резиновые ленты выполняют несколько вспомогательных функций: помогают тщательнее проработать конкретный участок, мышцу, внести разнообразие в базовую тренировку, позволяют регулировать степень нагрузки. Упражнения на пресс с резинкой в разы эффективнее и доступны для усложнения тренировки в домашних условиях.

Содержание

С какой резинкой лучше тренировать мышцы пресса

С трубчатым эспандером существует отдельная категория упражнений. Качать пресс удобнее всего с обыкновенной фитнес-резинкой, подбирая для себя оптимальную жесткость, или с резиновой лентой.

7 упражнений для пресса с резинкой

Упражнения для укрепления и развития мышц пресса для мужчин и женщин.

1. Диагональные скручивания с резинкой

Из положения лежа или полулежа на спине резиновую ленту расположите на стопах.
Ноги согните в коленных суставах и приподнимите.
Руки согнуты в локтевых суставах за головой.
Совершайте скручивания к коленным суставам поочередно, притягивая колени, затем возвращая в исходное положение.
Поднимайте корпус тела мышцами пресса и не перенапрягайте шейный отдел.
Совершите 3-4 подхода, начиная с 15 скручиваний, увеличивая из количество на 5-10 с каждым подходом.

2. Упражнение на пресс велосипед с резинкой

Из положения полулежа, сделайте упор на согнутые в локтевых суставах руки.
Поясница плотно прижата к полу.
Резинку расположите на стопах.
Ноги согнуты в коленных суставах и приподняты.
Поочередно выпрямляйте ноги и опускайте вниз, слегка касаясь пола, не задерживая ногу внизу, и возвращайте в исходное положение.
Упражнение выполняйте интенсивнее, в среднем темпе.
Совершите 3-4 подхода по 15-20 выпрямлений ног.

3. Вертикальные «ножницы» с резинкой

Из положения лежа на спине руки согните в локтевых суставах и расположите за головой.
Обе ноги выпрямите и направьте к потолку.
Резинку расположите на голеностопах.
Совершайте подъемы корпуса тела, слегка притягивая к себе поочередно прямые ноги.
Когда одну ногу притягиваете к себе, вторую направляйте к полу.
Совершите 3 подхода по 20 скручиваний.

4. Скручивания «рогатка»

Из положения лежа на спине обе ноги выпрямите и направьте к потолку.
Резинку расположите слегка над коленями.
Руки вытяните между ног под резинку.
Совершайте подъемы корпуса тела с помощью мышц пресса плавно, в среднем темпе, без рывков, протягивая руки дальше вперед, а ногами растягивая резину в стороны.
Совершите 3 подхода по 20 скручиваний.

5. Упражнение «ножницы» с резинкой

Из положения лежа на спине резинку расположите на голеностопах и выпрямите ноги.
Руки расположите под тазом, чтобы избежать прогиба в поясничном отделе.
Затем ноги приподнимите от пола и совершайте движения «ножницы» ногами вверх/вниз, не бросая ногу на пол, всегда удерживая в легком подъеме.
После каждого подхода опускайте обе ноги на пол и выдерживайте несколько секунд отдыха (7-10).
Совершите 3 подхода, быстро поднимая и опуская ноги в течение 15 секунд.

6. Скручивания в планке с резинкой

Из положения стоя «в планке» на прямых руках резинка расположена на ступнях.
Спина и шея прямые, таз подкручен, лопатки направлены вверх.
Поочередно притягивайте колени к груди.
Совершите 3 подхода по 20-30 подтягиваний ног.

7. Скручивания в боковой планке с резинкой

Из положения боковой планки на прямой руке резинку расположите на стопах.
Вторую руку согните в локтевом суставе и расположите за головой.
На полу оставляйте верхнюю ногу, упирайтесь на нее.
Нижнюю сгибайте в коленном суставе и старайтесь притянуть к верхнему плечу, плечо так же устремляйте к колену.
Совершите 3 подхода по 20 скручиваний, затем смените сторону.

Упражнения на пресс с резинкой в видео формате

Лучшее упражнение на пресс | StrongFirst

Претенденты на звание «самой крутой» прессы:

Жим гири военный
Армейский жим со штангой
Отжимания в стойке на руках (с опорой на стену)
Отжимания на одной руке
Отжимания на брусьях
Жим штанги

Жим гири военный

Армейский жим с гирями - самый здоровый в линейке, благодаря механике плеч .Его обратная сторона заключается в том, что для продолжения движения требуется большой объем тренировок. Есть мужчины и женщины, которым удалось выжать тяжелую гирю или пару из них в режиме малого объема, но они скорее исключение, чем правило. Обычно для дальнейшего прогресса требуется 50-100 повторений в неделю.

Военный жим со штангой имеет такой же удар против него . Как говорили российские тяжелоатлеты, когда пресс был частью соревнований: «Чтобы много жать, нужно много жать».

Отжимания в стойке на руках

Отжимания в стойке на руках с опорой на стену, хотя и относятся к той же категории вертикальных жимов, требующих большого объема, они являются сильным соперником.Что отличает его, так это его псевдо-машинное качество. Отсутствие необходимости уравновешивать вес и скольжение по стене вверх и вниз позволяет справиться с относительно большим весом . (Если ваш военный жим 1ПМ равен весу вашего тела, у вас не будет проблем с выполнением подходов и повторений отжиманий в стойке на руках, и отсутствие необходимости поднимать предплечья - лишь небольшая часть объяснения.) Это приводит к более быстрому росту. .

Поскольку вы можете выполнять отжимания в стойке на руках где угодно, упражнение позволяет вам «смазывать канавку», а это означает, что объем больше не мешает, и вы не слишком устаете заниматься другими делами.Из всех упражнений в списке отжимания в стойке на руках меньше всего воздействуют на ягодицы, что является еще одним преимуществом. Действительно сильный соперник.

Отжимания на одной руке

Отжимания на одной руке кажутся логичным победителем. Дает возможность смазать паз. Он решает множество проблем с симметрией и рефлексивной стабильностью, что является одной из причин, по которой Грей Кук является поклонником The Naked Warrior . Обучает навыкам высокого напряжения. Помимо работы с «прессующими мышцами», он разрушает мидель.

Последний пункт - актив и пассив. Когда ваши прессующие мышцы становятся достаточно сильными, чтобы вы могли выполнять несколько подходов по пять, отжимания на одной руке бьют ваши мышцы живота, ягодиц и QL намного сильнее, чем трицепс. Вот почему отжимания на одной руке не побеждают в этом состязании , а не .

Примечание. Если в качестве жима вы выбираете вес тела, рекомендуется чередовать отжимания на одной руке и отжимания в стойке на руках каждые две недели.

При этом каждый силовой атлет должен пройти школу отжиманий на одной руке. Уроки натяжения и сцепления, которые преподает упражнение, бесценны. Один из моих учеников, военный спецоператор США, практиковал отжимания на одной руке точно так же, как учили в The Naked Warrior при развертывании, и не касался перекладины для подтягиваний. Когда он вернулся в США, он смог подтянуться на одной руке .

Силовые навыки, полученные с помощью отжиманий на одной руке, впоследствии могут быть применены в большом количестве упражнений и спортивных навыков. Когда он у вас есть, периодически проверяйте свою способность это делать.То же самое и с пистолетом, рассчитанным только на собственный вес. Грей Кук научил меня, что оба дают эффективные оценки. Если вы сильны, но не можете выполнить одно или оба этих упражнения, у вас есть дисфункция, которую необходимо устранить.

Дип для бара

Отжимания на брусьях идут дальше в списке. Если ваши плечи могут выдержать их - большое «если» - это упражнение - хороший выбор, потому что оно позволяет вам использовать очень тяжелые веса. Это приводит к большому приросту силы.

Отсутствие стабилизации позвоночника делает отжимания легкими для нервной системы и быстро восстанавливаются после .Юрий Власов любил отжимания как возможность разгрузить позвоночник - любой другой пресс нагружает его. (Правильно выполненные отжимания должны выполняться в полой позиции. Я попрошу Джеффа Нойперта, мастера SFG, в будущем написать блог на эту тему.)

Если бы на отжимах могло работать больше плеч, они могли бы выиграть.

Жим лежа

Остается жим лежа (естественно, со штангой). Побеждает последний выживший.

Российская звезда жима лежа Светлана Дедуля. Фото любезно предоставлено Powerlifting USA.

Жим лежа имеет долгую историю создания невероятно сильной верхней части тела . Его изобретение изменило правила игры. Вот почему серьезные силовые атлеты жим, жим и будут жимать. Их не впечатляет «нефункциональная» риторика. Они делают то, что работает.

Жим настолько эффективен, что задействует множество групп мышц, позволяет справляться с очень тяжелыми весами и не создает проблем для стабилизации или координации.Большой плюс в том, что жим лежа можно улучшить при очень небольшом объеме тренировки.

Сила жима переносится очень хорошо - при условии, что ваши бедра и плечи гибкие, а средняя часть сильная. Другими словами, несколько любопытных приседаний, растяжек сгибателей бедра и тяжелых подъемов сделают ваш жим лежа в расчет.

В следующем выпуске этого блога, помимо определения «лучшей» тяги верхней части тела, я объясню, почему я не разделил жимы на «горизонтальные» и «вертикальные».Между тем, игнорируют неженок с их «нефункциональной» риторикой и отказываются от .

Будь сильным первым.

Вам также могут понравиться

Павел Цацулин - генеральный директор StrongFirst, Inc.

Правда о жгутах - когда и как использовать жгут

Рекомендации по оказанию первой помощи Европейского совета по реанимации (ERC) 2015 года гласят, что, когда прямое давление не может остановить сильное кровотечение, теперь рекомендуется использовать жгуты и гемостатические повязки. ILCOR (Международный комитет по связям по реанимации) полностью поддерживает этот

Если у кого-то очень сильное кровотечение из крупной артерии или вены, он может быстро потерять много крови.Кровотечение, вероятно, будет пульсировать одновременно с сердцем. Это более выражено при артериальном кровотечении, но случается и при венозном кровотечении. При очень сильном, потенциально катастрофическом кровотечении взрослый может легко потерять 40% своего объема крови за 3-4 минуты. Это могло бы быть даже быстрее, когда имеешь дело с детьми.

Если пострадавший теряет значительное количество крови - более 40% своего объема крови, организм больше не в состоянии компенсировать эту потерю крови. У них разовьется гиповолемический шок.Гиповолемический шок - это низкий объем крови, вызывающий сбой в системе кровообращения, при отсутствии лечения они умрут.

Военные и гражданские исследования продемонстрировали множество доказательств, демонстрирующих эффективность жгутов и гемостатических повязок при лечении опасного для жизни кровотечения.

Ключевые изменения в новых Европейских рекомендациях по реанимации, касающиеся кровотечения:

Новые руководящие принципы больше не рекомендуют повышение для контроля сильного кровотечения.Поднятие действительно уменьшает кровоток, но само по себе оно не остановит кровотечение. Если у кого-то есть артериальное кровотечение, простое удерживание его в воздухе не остановит кровотечение. Прикладывание прямого давления к источнику кровотечения с большей вероятностью остановит опасный для жизни кровоток.
Не следует использовать точки непрямого давления для остановки сильного кровотечения. Кровь к каждой конечности подается более чем по одной артерии. Нажатие на точки давления не остановит кровоток.Также может быть очень сложно найти точки давления, особенно в бедренной артерии.

Щелкните здесь, чтобы получить курс оказания первой помощи при уличных преступлениях, включая катастрофическое кровотечение и жгуты

Лечение кровотечений:

Посоветуйте пострадавшему сесть или лечь в наиболее подходящем положении с учетом расположения раны и количества потерянной крови.Если у них кружится голова и появляются первые признаки шока, поднимите ноги.
Осмотрите рану (как можно быстрее), чтобы оценить:
- Тип и степень кровотечения.
- Источник кровотечения.
- Есть ли в ране какие-либо посторонние предметы - если это так, не удаляйте их, так как они остановят кровотечение, а приложите прямое давление с любой стороны от объекта.
Окажите прямое давление, чтобы попытаться остановить кровотечение.Если вы контролируете кровотечение с помощью этого прямого давления, продолжайте удерживать в течение 10 минут, поскольку это занимает много времени для образования сгустков.
Как только вы остановите кровотечение, перевязите рану - если рана кровоточит через первую повязку, наложите поверх нее другую. Если рана кровоточит через вторую повязку, вам следует рассмотреть альтернативные варианты остановки кровотечения.

Первым шагом при лечении катастрофического кровотечения всегда является прямое давление. Вероятно, это будет первое и единственное решение, необходимое для пострадавшего.

Обратите внимание: :

Жгуты и кровоостанавливающие повязки были введены в качестве дополнительных средств для лечения тяжелых катастрофических кровотечений. Однако прямое давление остается основным методом лечения и в подавляющем большинстве случаев позволяет контролировать кровотечение. В рекомендациях Европейского совета по реанимации 2015 г. указано, что гемостатические повязки и жгуты следует использовать, если давление прямое, либо невозможно, , либо неэффективно .

В средах, где вероятно катастрофическое кровотечение, жгуты и кровоостанавливающие повязки должны быть неотъемлемой частью аптечки. Все лица, оказывающие первую помощь, должны быть обучены их использованию.

Вам, как представителю широкой общественности, вряд ли понадобится жгут. Однако понимание того, как импровизировать, а также как и когда использовать, может спасти жизни, если вы когда-либо попадете в серьезную медицинскую аварию или экстренную ситуацию.

Работают ли самодельные жгуты?

Продолжаются дискуссии о полезности импровизированного жгута: Стюарт С.К., Дюшен Дж. К., Хан М.А. обсуждали это в своей статье - Импровизированные жгуты: устаревшие или обязательные: Journal of Trauma Acute Care Surg 2014; 78; 1.Он пришел к следующему выводу:

«Мы предлагаем, чтобы обучение умелому изготовлению и наложению импровизированного жгута стало неотъемлемой частью основных алгоритмов жизнеобеспечения и догоспитальной неотложной помощи как для военных, так и для гражданских лиц. В отсутствие серийно производимого жгута эта простая мера первой помощи может удовлетворительно остановить опасное для жизни кровотечение, минимизируя при этом заболеваемость, которую могут вызвать другие более грубые конструкции ».

Как использовать импровизированный жгут

Вот один из самых простых способов сделать импровизированный жгут из содержимого стандартной аптечки.Используйте треугольную повязку, сложенную в широкую складку, и затяните жгут ножницами в качестве брашпиля. Если у вас есть столовые приборы, например, столовый нож, это будет еще лучше. В противном случае у вас больше не будет ваших ножниц.

Обратите внимание: : Жгут должен быть шириной не менее 4 см, чтобы предотвратить локальное повреждение нервных тканей.

Обвяжите повязку вокруг голой конечности на одной кости (т. Е. Если из нижней части руки или ноги идет кровотечение, вы должны привязать жгут к верхней части, где есть только одна кость, а не две).
Жгут должен располагаться как минимум на 5 см выше раны или на 5 см выше сустава, если рана находится на нижней конечности. Никогда не накладывайте жгут на сустав.

Если есть чистый разрез артерии, например, при глубоком разрезе раны, артерия может сокращаться обратно вверх по руке или ноге. Вот почему вы должны разместить жгут на высоте не менее 5 см (2 дюймов) над раной.

Вы можете найти другие рекомендации по размещению жгута, например, наложение первой средней точки жгута на одну кость.Этот совет также приемлем, если жгут расположен проксимальнее раны (ближе к туловищу тела).

Заинтересованы в курсах оказания первой помощи при уличных преступлениях, включая катастрофическое кровотечение и жгуты? Нажмите здесь

1. Положите нож или ножницы на узел и завяжите на них другой узел.

2.Используйте нож или ножницы в качестве лебедки, чтобы намотать и затянуть жгут.

3. Брашпиль можно закрепить, завязав еще одну треугольную повязку, чтобы предотвратить ее раскручивание, или обернув оба конца треугольной повязки вокруг концов лебедки, чтобы гарантировать, что она остается на месте.

Фактор времени

Важно отметить точное время, в которое вы наложили жгут. Чтобы организовать срочную доставку за медицинской помощью, обязательно сообщите им, где и когда был наложен жгут.

Обратите внимание, что пострадавшему будет очень больно наложить жгут.Однако абсолютно необходимо наложить жгут достаточно туго, чтобы полностью остановить кровотечение.

Если жгут наложен недостаточно туго, это может ухудшить ситуацию, так как может закупорить вены. Остановить артерии труднее, поскольку до них труднее добраться. Более того, если венозный возврат остановлен жгутом, единственное место для выхода крови - из раны.

НИКОГДА не поддавайтесь искушению ослабить или снять жгут. После наложения жгут должен сниматься только врачом в условиях больницы.

Неподходящие, но соблазнительные альтернативы импровизированному жгуту:

Галстук может быть слишком тонким. Кожаный ремень также не подходит, так как его трудно использовать с брашпилем; вы не сможете приложить рукой достаточное усилие, чтобы затянуть его настолько, чтобы обеспечить давление, достаточное для остановки кровотока.

Жгут должен иметь ширину не менее 4 см, чтобы предотвратить локальное повреждение нервных тканей.

Жгут необходимо наложить достаточно туго, чтобы остановить кровотечение.Если он недостаточно плотный, это может привести к увеличению кровопотери. Может потребоваться наложение более одного жгута, чтобы полностью остановить кровотечение.

Важно, чтобы врач, лечащий пострадавшего, хорошо понимал, как долго был наложен жгут. Напишите время наложения жгута на сам жгут или на пострадавшего.

Пожалуйста, помните, что, хотя жгуты могут спасти жизни, к их использованию нельзя относиться легкомысленно.Они остаются терапией второй линии, когда прямое давление невозможно или недостаточно для остановки кровотечения.

О нас

First Aid for Life предоставляет отмеченные наградами курсы обучения навыкам оказания первой помощи с учетом ваших потребностей. Посетите наш сайт и узнайте больше о наших практических и онлайн-курсах. Жизненно важно поддерживать свои навыки в актуальном состоянии. В настоящее время мы проводим базовое обучение для отдельных лиц и групп по всей Великобритании.Кроме того, у нас есть большой выбор онлайн-курсов. Они идеально подходят для повышения квалификации по регулируемым квалификациям или в качестве квалификаций назначенного лица.

Вы можете посетить полностью регламентированный практический или онлайн-курс оказания первой помощи, чтобы понять, что делать в случае неотложной медицинской помощи. Посетите https://firstaidforlife.org.uk или позвоните по телефону 0208 675 4036 для получения дополнительной информации о наших курсах.

First Aid for Life - это отмеченный множеством наград, полностью регулируемый поставщик услуг по обучению оказанию первой помощи. Наши инструкторы - это высококвалифицированные специалисты в области медицины, здравоохранения и экстренных служб, которые адаптируют обучение к вашим потребностям.Курсы для групп или отдельных лиц в нашем или вашем месте.

Первая помощь на всю жизнь предоставляет эту информацию в качестве руководства и ни в коем случае не заменяет медицинский совет. Мы не несем ответственности за любой поставленный диагноз или действия, предпринятые в отношении этой информации.

Как и когда использовать жгут

Мы все видели фильмы, в которых раненый герой разрывает кусок своей футболки и привязывает его к конечности, чтобы использовать его в качестве жгута. В реальной жизни такое использование жгута почти наверняка приведет к неудаче и смерти. Вам понадобится очень плотно наложенный широкий жгут, чтобы остановить кровотечение.

Из-за того, насколько неправильно понимается жгут, многие агентства здравоохранения начали кампании по правильному использованию жгута. Это руководство - наш вклад в миссию.

Прочтите, чтобы узнать, как спасти жизнь с помощью жгута.

Зачем нужны жгуты

Жгуты использовались сотни лет, особенно солдатами. Например, во время гражданской войны в США солдатам велели носить бандану и палку, чтобы они могли наложить жгут.

Даже с учетом современных достижений в медицине жгуты по-прежнему являются неотъемлемой частью первой помощи на поле боя. Правильное использование жгутов преподается в рамках TCCC (Tactical Combat Emerty Care) и приписывается спасению жизней многих солдат.

Большая часть информации о том, как наложить жгут, предназначена для солдат. Если вы не солдат, вы можете подумать, что вам не нужно знать о турникетах.

Но существует множество повседневных ситуаций, в которых жгуты могут спасти жизни:

Массовые несчастные случаи
Столкновения транспортных средств и аварии
Падения
Дорожные происшествия
Ножевые ранения
Стрельба

Например, жгуты спасли много жизней во время стрельбы в Лас-Вегасе.По оценкам травматологической бригады, оказывающей помощь жертвам синагоги «Древо жизни», наложенные на месте происшествия жгуты спасли как минимум три жизни.

Использование турникета настолько важно, что организации здравоохранения проводят информационные кампании для широкой общественности. В США информационная кампания «Остановить кровотечение» рассказывает о контроле за кровотечением, а FEMA работает над тем, чтобы наложить жгуты в большем количестве общественных мест. В Великобритании общественность также знакомят с военными протоколами.

Разве жгуты не вызывают повреждения конечностей?

Пример древнего жгута

Жгуты использовались сотни лет, особенно солдатами в бою. Однако после гражданской войны в США жгуты потеряли популярность. Их обвиняли в таких осложнениях, как ампутации и гангрена, и считали, что они приносят больше вреда, чем пользы.

Однако эти проблемы в первую очередь связаны с тем, что жгуты были наложены неправильно или недостаточно туго.

Например, тогда было обычной практикой накладывать жгут ниже на рану.Жгуты должны быть наложены выше на рану, чтобы остановить кровоток. Сегодня это кажется очевидным, но этого не было в прошлом. (4)

Предотвращение осложнений с жгутом

Даже при правильном наложении жгут может вызывать осложнения. К ним относятся:

Синдром компартмента,
Реперфузионное повреждение при освобождении
Эмболия
Постоянное повреждение нерва, мышечное повреждение, сосудистое повреждение, некроз кожи
Ишемия
Переломы
Боль (5)

Однако , эти осложнения маловероятны.

Одно исследование с участием 68 пациентов не выявило осложнений от жгута. Другое исследование выявило 1,7% случаев паралича нервов, отсутствие ампутаций и высокую выживаемость.

Данные показывают, что жгуты можно накладывать на срок до 2 часов, не беспокоясь об ампутации.

Чтобы предотвратить осложнения, связанные с жгутом, вы можете:

Попытаться надавить непосредственно перед наложением жгута.
Используйте более широкий жгут (подробнее об этом в разделе «Выбор жгута»).
Не оставляйте жгут на длительное время (подробнее об этом в разделе «Снятие жгута»).
Не позволяйте дискомфорту пациента определять, как вы окажете первую помощь. (6, 7)

«Жизнь превыше конечностей»

Несмотря на некоторые риски, связанные с наложением жгута, они не должны мешать вам его использовать. Факты из реальной жизни показывают, что использование жгутов на раннем этапе спасает жизни.

Например, одно исследование, процитированное Special Operations Medicine, показало, что 4 из 7 солдатских смертей можно было предотвратить с помощью более раннего использования жгутов.Другое исследование показало, что вероятность выживания пациентов в 9 раз выше, если наложить жгут до начала шока, чем после.

Когда в 2005 году американские военные начали накладывать жгуты на всех размещенных солдат, это привело к снижению смертности от кровотечений конечностей на 85%. Это показывает, насколько эффективны жгуты для спасения жизней.

Когда дело доходит до дела, лучше спасти жизнь, чем конечность . С этой позицией соглашается руководство по курсу Advanced Trauma Life Support (ATLS) Американского колледжа хирургов.Там написано:

«Правильно наложенный жгут, представляя опасность для конечности, может спасти жизнь… Риск использования жгута со временем увеличивается. Если жгут должен оставаться на месте в течение длительного периода для спасения жизни, врач должен осознавать тот факт, что был сделан выбор в пользу жизни вместо конечности ».

Инструкции по наложению жгута

1. Когда следует использовать жгут?

Жгуты следует использовать в ситуациях, когда:

Рана на конечности
Кровотечение нельзя контролировать прямым давлением
Когда поддержание прямого давления невозможно (например, в ситуациях, когда есть несколько раненых)

Что делать, если вы не уверены, накладывать жгут или нет?

Исследования показывают, что жгуты часто накладываются без необходимости.Однако в случаях, когда жгуты необходимы, выживаемость намного выше, если жгут наложен на ранней стадии.

Таким образом, исследователи пришли к выводу, что может потребоваться определенное количество чрезмерного лечения, чтобы достичь нулевого уровня пропусков из-за кровотечения до смерти. Другими словами, лучше перестраховаться. Накладывайте жгут заранее.

Когда НЕЛЬЗЯ накладывать жгут

Когда кровотечение можно контролировать прямым и / или непрямым давлением
Укусы змей: Вопреки тому, что вы видите в фильмах, жгуты НЕ следует использовать при укусах змей.Это может захватить яд в одном месте и повредить ткани. Вот что вам следует сделать вместо этого.

2. Обертывание вокруг конечности

Жгут должен проходить вокруг поврежденной конечности примерно на 2 или 3 дюйма выше места кровотечения. Прикосновение к ране сводит к минимуму риск повреждения тканей. Оставьте все давящие повязки на месте.

Примечания:

Никогда не накладывайте жгут на сустав. При необходимости пройдите выше стыка.
Если вы не знаете, где находится рана, или на одной конечности есть несколько ран, нанесите его проксимально или высоко вокруг конечности.
Нижние части рук и голени состоят из двух костей. Их может быть трудно сжать настолько, чтобы остановить кровоток. В таких ситуациях более эффективным может быть наложение жгута выше колена или локтя.

Жгут должен проходить примерно на 2-3 дюйма выше раны. Не наносите на стык.

3. Затяните и закрепите

Следуя инструкциям на жгут, затяните его до остановки кровотечения. Закрепите жгут на месте. Не накрывайте жгут.Он должен оставаться видимым для медицинских специалистов.

4. Отметьте время

Всегда записывайте время наложения жгута. Эта информация важна для медиков.

Жгут может оставаться на месте примерно 2 часа с небольшим риском повреждения конечности и до 4 часов с умеренным риском повреждения тканей.

5. Проверьте жгут

Единственный способ узнать, работает ли жгут, - это проверить пульс под жгутом.Если вы все еще чувствуете пульс, значит, жгут не работает. Второй жгут нужно накладывать проксимальнее первого (выше).

Аналогичным образом, если вы все еще видите кровоток даже после наложения жгута, вам следует наложить второй жгут проксимальнее к нему.

Самодельные и самодельные жгуты

В фильмах вы часто увидите импровизированные жгуты, сделанные из разорванной рубашки, телефонного шнура или чего-то подобного.

К сожалению, жгуты, сделанные своими руками, вряд ли подойдут.Практически невозможно перекрыть кровоток чем-нибудь вроде рваной рубашки. Кровь по-прежнему будет течь к ране.

Это не означает, что вам не следует использовать жгуты своими руками. Если у вас нет другого выхода, лучше сделать жгут своими руками, чем ничего.

Импровизированный жгут Инструкции:

Выберите широкий и прочный кусок материала. Подойдет треугольная повязка, шарф или бандана. По возможности избегайте тонких предметов, например телефонных кабелей.Ремни тоже не подойдут.
Перекрестите материал над раной.
Установите на место стяжной стержень. Подойдет палка или карабин. Избегайте таких предметов, как карандаши, которые легко сломаются.
Завяжите стержень вокруг стержня с помощью материала жгута.
Скрутите стержень. Вам нужно будет плотно повернуть, чтобы остановить кровоток.
Закрепите шток на месте. Это можно сделать, обвив вокруг него еще один кусок материала. Резинки для волос также подойдут.

Опять же, жгут своими руками лучше, чем ничего.Но импровизированные жгуты, скорее всего, выйдут из строя, особенно если вы не использовали лебедку для ее затяжки.

Лучше всего практиковать психологическую готовность, чтобы быть спокойным и готовым при необходимости сымпровизировать эффективный жгут.

Удаление жгута (преобразование)

Жгуты могут оставаться на месте в течение 2 часов с очень небольшим риском осложнений. Через 4 часа риск осложнений минимален.

Помните, всегда предпочитает жизнь здоровью.Не снимайте жгут. Ждите профессиональной медицинской помощи.

Что делать, если помощь совершенно недоступна? Я имею ввиду абсолютно не поможет. Как тотальная ситуация судного дня ШТФ.

По прошествии некоторого времени возможно, что произошло достаточно свертывания, чтобы остановить кровоток. Затем вместо давящей повязки можно снять жгут.

*** Мы упоминаем эти шаги только потому, что хотим, чтобы люди были готовы ко всем ситуациям.Маловероятно, что вам когда-нибудь понадобится снимать жгут.

В повседневных ситуациях помощь будет доступна. Когда вы путешествуете по «никуда», вы, надеюсь, сможете позвать на помощь, чтобы медики могли добраться до вас на вертолете. Даже во время войны, вероятно, все равно будет доступна помощь полевых врачей. Черт возьми, война в Сирии продолжается уже более восьми лет. Многие больницы закрыты, но все еще есть врачи-герои, проводящие операции на головном мозге из подвала…

Итак, я повторяю: выберите жизнь выше конечностей.Если вы не уверены, безопасно ли снимать жгут, оставьте его на месте.

Этапы преобразования жгута:

Рассматривайте удаление жгута только тогда, когда состояние пациента стабилизировано, прошло много часов, а профессиональная помощь недоступна.
Перед снятием жгута рана должна быть упакована и на нее наложены повязки прямого давления.
Проверьте, не находится ли кровотечение под контролем. Для этого немного ослабьте жгут.Посмотрите, не начнется ли кровотечение.
При кровотечении немедленно затяните жгут. Если кровотечения не происходит, продолжайте постепенно ослаблять жгут. Ищите кровотечение каждый раз, когда вы ослабляете.
Оставьте жгут свободно на месте над раной. Это позволит при необходимости быстро наложить жгут.

Распространенные ошибки с жгутом

Следует ли периодически ослаблять жгут?

Жгуты невероятно болезненны для пациентов.Тем не менее, никогда не следует ослаблять жгут , чтобы «дать тканям кислород и кровь».

Это приведет к тому, что пациент истечет кровью только короткими всплесками. Если абсолютно никакой помощи нет и прошло много часов, вы можете рассмотреть возможность снятия жгута. См. Раздел «Преобразование» выше. Но это только для полных сценариев судного дня SHTF, когда нет никаких шансов, что обученный медицинский работник достигнет вас. В противном случае оставьте жгут на месте и плотно держите.

Бесплатные классы

Кампания «Остановить кровотечение» предлагает БЕСПЛАТНЫЕ классы контроля кровотечения. Это очные занятия с обученными инструкторами. Здесь вы можете найти бесплатные занятия в вашем районе.

+ Изображение предоставлено

Наложение жгута (Фотографии ВВС США, сделанные штаб-сержантом Карлин Лесли)
Импровизированный жгут: (Фото ВВС США штаб-сержантом Джоселин А. Форд)

+ Ресурсы

http: //www.specialoperationsmedicine. org / documents / TCCC_2016 / 06% 20TCCC% 20Reference% 20Documents / TCCC% 20Change% 20Prop% 201402% 20Optimizing% 20TQ% 20Use% 20141109% 20JSOM.pdf
.

Y-Press | Exercise.com

0 фунтов
средний вес
0 фунтов
лучший вес
-
раза зарегистрировано
# -
Рейтинг популярности

0 фунтов
средний вес
0 фунтов
лучший вес
0
раза зарегистрировано
# 5K
Рейтинг популярности

0 фунтов
средний вес
0 фунтов
лучший вес
0
раза зарегистрировано
# 4K
Рейтинг популярности

0 фунтов
средний вес
0 фунтов
лучший вес
0
раза зарегистрировано
# 5K
Рейтинг популярности

Шаг 1: Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте, ноги на ширине плеч.
Шаг 2: Поднимите гантели к плечам, направив локти в стороны.
Шаг 3: Толкайте гирю вверх и наружу, чтобы ваши руки образовали букву «Y».
Шаг 4: Опустите гантели обратно на плечи. Это завершает одно повторение.

Детали

y-press - это свободные веса упражнение это в первую очередь нацелено на плечи и в меньшей степени также нацелены на бицепс, среднюю часть спины и трапеции ...больше

Освойте упражнения на жим Паллофа

20 ноября Освойте упражнения на жим Паллофа

автор: Крейг Линделл PT, DPT, CSCS

Паллоф-пресс - это основное упражнение для укрепления мышц спины и мышц спины, которое можно встретить в самых разных условиях. Будь то [P] реабилитация, персональные тренировки, групповые занятия, вы называете это, ослабление пресса - обычное упражнение по уважительной причине. В этой статье вы узнаете о ценности и причинах, лежащих в основе удержания пресса, а также различных упражнений на удержание пресса.

Что такое Pallof Press?

Pallof press - это упражнение против вращения, предназначенное для работы с мышцами, которые влияют на вращение туловища. В частности, паллаф-пресс работает с локальными и глобальными мышцами, чтобы ограничить любое вращение позвоночника. Большинство людей думают о сердечнике как о вашем пакете из шести кубиков, но на самом деле глубокие стабилизаторы сердечника необходимы для здорового и оптимального движения!

Взгляните на изображения выше, вы знали, что в области туловища так много мышц ?! Вы также можете оценить количество слоев мышц.Итак, какие мышцы кора локальные, а какие - глобальные? Как они работают с pallof press? Отличный вопрос, на фотографиях выше вы можете увидеть некоторые из местных мышц, включая многораздельную, вращающую и поперечную мышцы живота. Не изображены мышцы тазового дна и диафрагма, в зависимости от того, кого вы спрашиваете. Локальные основные мышцы обычно определяются как мышцы, которые покрывают небольшие расстояния / сегменты и прикрепляются к позвоночнику. Глобальные мышцы часто называют прямыми мышцами живота, группой мышц, выпрямляющих позвоночник, косыми мышцами и даже широчайшими.Общие основные мышцы обычно определяются как мышцы, которые по-прежнему способствуют стабилизации и контролю движения позвоночника, но покрывают большие расстояния / сегменты и не прикрепляются напрямую к позвоночнику.

Защитите свое ядро от пуль с помощью этих упражнений!

ПРОЧИТАЙТЕ: ЧТО ТАКОЕ Тазовый пол

При традиционном палловом жиме все эти мышцы работают изометрически, чтобы ограничить вращение позвоночника, что ограничивает вращение туловища.Возможность контролировать движение туловища и улучшать то, что называется пассивной жесткостью кора, может иметь преимущества для спортсменов, а также в некоторых случаях боли в спине (не во всех). Ниже вы найдете видеоролики о том, как вводить и улучшать маневренность пресса, включая некоторые забавные и различные упражнения на расслабление пресса!

Пуленепробиваемая нижняя часть спины и ядро с помощью [P] Rehab!

Независимо от того, как долго вы страдаете от проблем со спиной, никогда не поздно почувствовать себя лучше.Мы поняли, мы тоже занимались проблемами поясницы! Программа реабилитации поясницы [P] - это пошаговая программа, разработанная физиотерапевтом, которая сочетает в себе научные данные о физических упражнениях, текущие данные, наш клинический опыт и наш личный опыт, чтобы предоставить вам окончательное решение! Узнайте больше ЗДЕСЬ!

С чего начать упражнения на жим Паллофа?

Упражнения паллофа-жима на коленях

Высокое положение на коленях - отличная позиция для знакомства с упражнением на жим.Исключение ног из уравнения ограничивает любую компенсацию со стороны нижней части тела. В этом видео вы также увидите варианты анти-сгибания и анти-разгибания, которые также хороши, когда речь идет об улучшении силы спины и туловища и возможности контролировать различные типы движений.

Постоянный пресс Паллофа

Пример упражнения программы реабилитации поясницы [P]

СЛУШАТЬ: НИЗКОЕ ОБСУЖДЕНИЕ С [P] REHAB

Step Out To Pallof Press

Закрепите ленту или трос где-нибудь на высоте от талии до плеч.Стоя перпендикулярно якорю и придерживая ручку обеими руками близко к груди, сделайте шаг вперед, чтобы усилить натяжение ленты. Как только напряжение станет достаточным, отведите руки вперед от груди, пока ваши локти не станут полностью выпрямленными. Задержитесь в этом положении на мгновение, держа бедра и плечи прямо вперед, затем заведите руки, сделайте шаг назад и повторите. Вы должны чувствовать, как работают мышцы кора и спины, а также мышцы рук, чтобы поддерживать оптимальное положение и форму.Вы также можете почувствовать, как мышцы бедра и бедра работают, чтобы сохранить положение.

Вам следует отойти от якоря до тех пор, пока не появится достаточное сопротивление, которое вызывает трудности, но не слишком сильно, когда вы не можете поддерживать оптимальную форму. Не позволяйте браслету вращать верхнюю часть тела, держите руки прямыми и бедрами вперед. Старайтесь не скручивать спину.

Сделайте шаг вперед с изометрическим прессом Паллоф

Пример упражнения программы реабилитации поясницы [P]

Закрепите ленту или трос где-нибудь на высоте от талии до плеч.Стоя перпендикулярно якорю и держась за ручку обеими руками, отведите руки вперед от груди, пока ваши локти не станут полностью выпрямленными. Удерживайте это положение, когда вы выходите и отходите от якоря, держа бедра и плечи прямо вперед, затем сделайте шаг назад и повторите. Вы должны чувствовать, как работают мышцы кора и спины, а также мышцы рук, чтобы поддерживать оптимальное положение и форму. Вы также можете почувствовать, как мышцы бедра и бедра работают, чтобы сохранить положение.

Упражнения Паллофа для пресса: надстройка для ног

Добавление нагрузки на нижние конечности может сделать упражнения на пресс более разнообразными и сложными!

Боковой выпад с Pallof Press

Паллоф-жим сплит-приседаний

Пример упражнения программы реабилитации поясницы [P]

Закрепите ленту или трос где-нибудь на высоте от талии до плеч. Стоя перпендикулярно якорю и держась за ручку обеими руками, примите положение раздельного приседа.Удерживая это положение, вытяните руки вперед от груди, пока ваши локти не станут полностью прямыми. Задержитесь в этом положении на мгновение, держа бедра и плечи прямо вперед, затем поднесите руки и повторите.

Жим Паллофа с маршем на одной ноге

Закрепите ленту или трос где-нибудь на высоте от талии до плеч. Стоя перпендикулярно якорю и придерживая ручку обеими руками близко к груди, сделайте шаг вперед, чтобы усилить натяжение ленты.Как только напряжение станет достаточным, балансируйте на одной ноге и выполните марш на одной ноге, выталкивая руки вперед от груди, пока ваши локти не станут полностью выпрямленными. Задержитесь в этом положении на мгновение, держа бедра и плечи прямо вперед, затем поменяйте ноги и повторите.

Смешайте эти вариации

Вот несколько забавных вариаций, которые вы можете добавить к своим тренировкам!

Идеи упражнений для пресса Partner Pallof

Это модифицированное упражнение на палку пресса для партнеров - всего лишь вариант стимула, который поможет вам оживить ваши основные тренировки! Вместе с партнером возьмитесь за эспандерную ленту и отдалитесь друг от друга, пока в ленте не появится натяжение.Теперь в течение 30-60 секунд вы и ваш партнер напишете свои имена, слово pallof press или любое слово, которое хотите, и повторите! Уровень 1 - хорошее место для начала, но если вы хотите усложнить задачу, переходите к уровню 3. Если качество движения становится неаккуратным из-за слишком большого вращения туловища или движения, то вернитесь к более низкому уровню или выполняйте движение медленнее. Узнайте больше об упражнениях для мышц кора здесь!

Узнайте больше основных упражнений!

Наша программа реабилитации поясницы [P] - идеальное решение для изучения и выполнения множества отличных упражнений на мышцы кора! Узнайте больше ЗДЕСЬ!

Pallof Press 3D Вариант

Стандартный Pallof Press может стать тусклым и лишенным каких-либо событий, поэтому я решил смешать его.Посмотрите этот вариант! Я решил написать свое имя и другие слова с помощью ленты сопротивления. Видео ускоряется в 1,5 раза, но я ухожу быстрее от якоря (концентрическое движение) и медленнее, когда движение направлено к якорю (эксцентрическое). Поговорим об упражнении, требующем 3D-силы! Мы не просто движемся по прямой по жизни, зачем вам так тренироваться? Надеюсь, вам понравилась статья!

Заявление об ограничении ответственности - Содержимое здесь предназначено только для информационных и образовательных целей и не предназначено для медицинских консультаций.

Практическое руководство, преимущества, варианты и многое другое

Жим от груди - это классическое упражнение на укрепление верхней части тела, которое прорабатывает ваши грудные мышцы (грудь), дельтовидные мышцы (плечи) и трицепсы (руки). Для достижения наилучших результатов и безопасности важно использовать правильную форму и хорошую технику.

Если вы только начинаете, найдите личного тренера или напарника, который сможет вас заметить, следить за вашей формой и дать отзыв. Есть несколько вариантов жима от груди, которые вы можете делать как на тренажере, так и без него.

Продолжите чтение, чтобы узнать, как делать жимы от груди, о преимуществах и мерах предосторожности.

Ниже приведены несколько советов и пошаговых инструкций по выполнению жима от груди. Посмотрите демонстрацию жима от груди в этом видео:

Советы

Перед тем, как приступить к этому упражнению, вот несколько советов для улучшения формы:

Держите спину ровно на протяжении всего упражнения и избегайте выгибания поясницы.
Все время прижимайте голову, плечи и ягодицы к скамье.
Вы можете использовать приподнятую платформу под ногами.
Плотно прижмите ступни к полу или платформе на протяжении всего упражнения.
Чтобы задействовать трицепс, прижмите локти к бокам.
Для нацеливания на грудные мышцы разведите локти в стороны от тела.
Держите запястья в нейтральном положении, чтобы они не сгибались ни в одном направлении.

Для жима от груди

Лягте на ровную скамью, прижав ступни к полу.
Опустите плечи вниз и назад, чтобы прижать их к скамье.
Возьмите две гантели ладонями вперед, обхватив рукоятку большими пальцами.
На вдохе опустите гантели немного шире середины груди, медленно и контролируя.
Осторожно коснитесь гантелями груди.
На выдохе выжмите руки вверх, держа локти слегка согнутыми.
Расположите гантели чуть ниже уровня глаз.
Сделайте 2–3 подхода по 8–15 повторений.

Жим от груди - одно из лучших упражнений для развития силы верхней части тела.

Другие эффективные упражнения включают деку грудных мышц, кроссовер с кабелем и отжимания. Жим от груди нацелен на ваши грудные мышцы, дельтовидные мышцы и трицепсы, наращивая мышечную ткань и силу. Он также прорабатывает переднюю зубчатую мышцу и бицепс.

Сила и мощь верхней части тела помогают в повседневных делах, таких как толкание детских колясок, тележек для покупок и тяжелых дверей. Это также полезно для занятий такими видами спорта, как плавание, теннис и бейсбол.

Другие преимущества силовых тренировок включают повышение уровня физической подготовки, укрепление костей и улучшение психического здоровья.

Вы наберете мышцы и потеряете жир, что поможет сжигать больше калорий даже в состоянии покоя. Эти преимущества могут помочь вам выглядеть и чувствовать себя лучше, а также повысить вашу уверенность в себе и улучшить самочувствие.

Вот несколько вариаций жима от груди, каждая из которых немного отличается по мышцам, на которые нацелена. Попробуйте несколько, чтобы увидеть, что вам больше нравится, или добавьте несколько в свою тренировочную программу.

Наклон

Вы делаете этот вариант на наклонной скамье. Это нацелено на верхние грудные мышцы и плечи, уменьшая нагрузку на вращающие манжеты.

Поскольку ваши плечи не так сильны, как мышцы груди, вам может потребоваться меньшая весовая нагрузка для этого варианта.

Одним из недостатков этого варианта является то, что вы не прорабатываете все грудные мышцы. Кроме того, на следующий день вам нужно будет дать отдых плечам, чтобы избежать чрезмерной нагрузки и потенциальной травмы.

Кабель

Этот вариант позволяет вам двигаться медленно и уверенно. Жим от груди с тросом укрепляет основные мышцы, что улучшает баланс и стабильность.

Вы можете делать это одной рукой за раз и регулировать высоту каждого толчка, чтобы воздействовать на различные области груди. Если у вас нет канатной машины, используйте ленты сопротивления.

Сидя

Жим от груди сидя прорабатывает бицепсы и широчайшие мышцы спины. Машина позволяет поднимать более тяжелые грузы с большим контролем.Используйте правильную форму и установите сиденье и ручки в правильное положение.

Используйте плавные, контролируемые движения и не отводите локти слишком далеко назад, так как это приведет к чрезмерному разгибанию плеч. Вы можете выполнять это упражнение по одной руке за раз.

Стоя

Жим от груди стоя улучшает баланс и воздействует на мышцы-стабилизаторы. К ним относятся вращающая манжета, выпрямитель позвоночника и поперечная мышца живота.

Этот вариант идеален, если у вас уже есть прочная основа и отличная форма.Единственный недостаток - это меньше прорабатывает мышцы груди.

Нагруженный диском

Вы можете выполнять это упражнение стоя или лежа на скамейке. Он изолирует ваши внутренние грудные мышцы и сводит к минимуму возможность травм. Сжатие веса заставляет вас поддерживать задействование мышц на протяжении всего упражнения.

Жим от груди и жим лежа - эффективные упражнения. Они прорабатывают одни и те же группы мышц, но немного по-разному.

Что касается того, какое из них лучше, на самом деле все сводится к тому, что вы предпочитаете и как каждое упражнение ощущается в вашем теле.Вы можете чередовать жим от груди и жим лежа в разные дни тренировки, чтобы разнообразить распорядок дня.

Чтобы оставаться в безопасности и избежать травм, важно выполнять жим от груди осторожно и осторожно.

Проконсультируйтесь с врачом перед началом любой новой программы упражнений, особенно если у вас есть травмы или заболевания, которые могут повлиять на ваш распорядок дня.

Сделайте разминку и остынет.

Перед тем, как начать тренировку, сделайте 5-10 минутную разминку. Наряду с ходьбой, бегом трусцой или прыжками сделайте несколько растяжек, чтобы расслабить руки, грудь и плечи.

Делайте заминку в конце каждой тренировки и растягивайте мышцы, над которыми вы работали.

Начните с небольшого веса

Начните с небольшого веса и медленно наращивайте его, как только овладеете техникой.

Используйте корректировщика, особенно если вы новичок. Они могут быть доступны для удержания тяжестей, проверки вашей формы, поддержки ваших движений и проверки того, что вы используете правильную весовую нагрузку.

Попробуйте два-три раза в неделю

Включите жимы от груди в свой фитнес-график два-три раза в неделю.Сделайте перерыв между тренировками хотя бы на один день, чтобы избежать перетренированности групп мышц.

Уравновесьте тренировки груди с помощью укрепления плеч. Это помогает предотвратить травмы при поднятии тяжестей, слишком тяжелых для ваших плеч.

Тренируйтесь только в комфортной степени, не вызывая стресса, напряжения или боли. Прекратите тренировку, если почувствуете сильную боль, и сделайте перерыв, пока ваше тело полностью не восстановится.

Обязательно следуйте этим советам при каждом повторении:

Когда вы опускаете вес, не переносите его на плечи, так как это может привести к растяжению вращательной манжеты.
Уравновешивайте правую и левую стороны, поднимая тяжести в равной мере. Возьмитесь за вес равномерно всеми пальцами.
Если вы испытываете боль при жиме груди на горизонтальной скамье, выберите наклонный или жим от груди.
При использовании гантелей не кладите их на пол по бокам после завершения. Это может повредить вращающую манжету. Вместо этого положите их себе на грудь и осторожно сядьте. Перед тем, как опустить на пол, положите гантели на бедра.

Вы можете добавить к своему распорядку жимы от груди два-три раза в неделю.

Если вы новичок в тяжелой атлетике, подумайте о работе со страховым или личным тренером. Они помогут вам начать работу и убедитесь, что вы правильно выполняете упражнение.

Эллиптические тренажеры

Упражнения на пресс со жгутом

Упражнения с резинками для мужчин — программа на все мышцы тела

// Упражнения с резинками

В чем польза? Плюсы и минусы

Тренировки с резинками на все тело

Отжимания со жгутом

Обратные разведения на трапеции

Тяга на пресс со жгутом

Тяга жгута к поясу стоя

Приседания со жгутом

Гиперэкстензии стоя

Сгибания на бицепс

Разгибания на трицепс

Правила проведения тренировки

Как накачать пресс резинками?

Упражнения с резинками для женщин

***

В продолжение темы

Упражнения с резиновым жгутом: спортивные тренировки

Как выбрать жгут

Спортивный жгут для тренировок: преимущества

Тренировка со жгутом для разных частей тела

комплекс упражнений и силовых тренировок со спортивным круглым эспандером

Что это такое?

Какие мышцы поможет прокачать?

Преимущества

Противопоказания

Виды жгутов

Как выбрать подходящий

Меры предосторожности

Техника и виды упражнений

Пример программы занятий

Самые распространенные упражнения со жгутом

В домашних условиях

В тренажерном зале

Советы по выполнению

Подходы и повторения

Частые ошибки

Отзывы

Тренировка со жгутами | Бомба тело

Окклюзионный тренинг, что это?

Как работает окклюзионный тренинг?

Как правильно использовать жгуты?

Количество подходов

Советы к выполнению

Рекомендуем Вам:

упражнения, преимущества спортивных жгутов и тренировки для мужчин и женщин

Что это такое резиновый жгут?

Почему стоит обзавестись резиновым жгутом?

Меры предосторожности

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Противопоказания

Упражнения для всего тела с резиновыми жгутами дома и в зале

Мышцы рук

Жим стоя с использованием эспандера

Наружная ротация плеча с использованием эспандера

Мышцы спины

Грудные мышцы

Сведение рук с использованием эспандера

Тяга к груди с эспандером (жгутом)

Жим лежа с эспандером

7 техник для домашних условий

С какой резинкой лучше тренировать мышцы пресса

7 упражнений для пресса с резинкой

1. Диагональные скручивания с резинкой

2. Упражнение на пресс велосипед с резинкой

3. Вертикальные «ножницы» с резинкой

4. Скручивания «рогатка»

5. Упражнение «ножницы» с резинкой

6. Скручивания в планке с резинкой

7. Скручивания в боковой планке с резинкой

Рекомендации к тренировке

Упражнения на пресс с резинкой в видео формате

Лучшее упражнение на пресс | StrongFirst

Жим гири военный

Отжимания в стойке на руках

Отжимания на одной руке

Дип для бара

Жим лежа

Защитите свое ядро от пуль с помощью этих упражнений!

Пуленепробиваемая нижняя часть спины и ядро с помощью [P] Rehab!