Упражнения в офисе для пресса

Зарядка в офисе: незаметно и с пользой

Потренировать мышцы пресса и ягодиц в офисе, не привлекая любопытные взгляды коллег? Легко! Как это сделать, расскажет наш эксперт.

"Зарядка в офисе? Неужели нельзя заняться этим дома?!", – скажут скептики, прочитав заголовок статьи. Однако вспомните себя: после двух часов, проведенных за компьютером, так и хочется встать и размяться. Да и время в офисе не всегда проходит продуктивно, бывает, что несколько часов мы тратим на телефонные разговоры, бесконечную переписку и обсуждение с коллегами последних новостей. Так почему бы действительно не разбавить офисную рутину физическими упражнениями?

Фауштино Жоао,

тренер тренажерного зала клуба "X-Fit Парк Победы".

 

Пресс

Когда речь заходит о мышцах пресса, то многие тяжело вздыхают: работа над ними всегда занимает довольно много времени. Так зачем терять его, когда вы на работе? Несколько упражнений помогут вам привести пресс в тонус и поддерживать его. 

1. Втягивание живота

Выполняй упражнение, сидя на рабочем месте. На выдохе втяни живот как можно сильнее, зафиксируй на 3-4 секунды. На вдохе расслабь мышцы. Упражнение комплексно тренирует все мышцы живота. Начни с 10 повторов, постепенно доводя их количество до 50.

2. "Каменный пресс"

На выдохе изо всех сил напряги пресс на 3-4 секунды. На вдохе расслабь. Количество повторов – 10-50. Это еще одно упражнение для всех мышц пресса.

3. Подтягивание колен к животу

Сядь прямо, руки на столе. На выдохе приподними колени к животу и слегка надави ими крышку стола. На вдохе опусти ноги. Упражнение будет более сложным, если ноги не ставить на пол. Количество повторений – 10-50. Можно заменить подтягивание колен статикой: на выдохе 5 секунд дави коленями на крышку стола. На вдохе опусти ноги, расслабься. Упражнение прорабатывает преимущественно нижний пресс.

4. Наклоны

Это упражнение удастся сделать, если все твои коллеги вышли из кабинета, и ты знаешь, что какое-то время останешься в одиночестве. Исходное положение – сидя на стуле, спина прямая, руки опущены. Выполняй наклоны вправо-влево. На выдохе опустись в одну сторону до касания рукой пола. На вдохе вернись в исходное положение. Затем – наклон в другую сторону. Количество наклонов в каждую сторону – 10-50. Упражнение прорабатывает косые мышцы живота. 

5. Вращения

Сидя на стуле немного приподними ноги от пола, руками упрись в стол. На выдохе вращайся на стуле влево до упора (старайся сохранить грудь и верхнюю часть тела неподвижными, вращай только таз). На вдохе вернись в исходное положение. Повтори то же в другую сторону. Количество вращений в каждую сторону – 10-50.

6. "Верхние" вращения

Исходное положение – как в предыдущем упражнении. На выдохе, оставляя таз неподвижным, поверни на стуле грудь и голову вправо (словно хочешь кого-то разглядеть за правым плечом). На вдохе вернись в исходную позицию. На выдохе повтори вращение в другую сторону. Выполни 10-50 раз в каждую сторону. Вместе с проработкой косых мышц живота упражнение снимает тяжесть в спине.

Ягодицы

Другая "проблемная зона", помимо пресса, – это ягодицы. Многие девушки недовольны этой частью тела. Не стоит печалиться: существует ряд специальных фитнес-программ, цель которых – дать девушке то, чего она хочет, то есть предполагающих работу над ягодицами. Только не забывай, что полученный результат напрямую зависит от твоего желания и настойчивости.

Упражнение 1

Сядь на край стула (предварительно немного отодвинь его от стола). Ноги вместе, колени прижаты друг к другу, спину держи прямо. Выпрями правую ногу и одновременно потяни носок на себя. То же самое проделай и с левой ногой. Выполни это упражнение 30 раз на каждую ногу. 

Упражнение 2

Исходное положение – как в предыдущем упражнении. Ноги вместе, колени прижаты друг к другу, спину держи прямо. Выпрями обе ноги одновременно и потяни носки на себя. Выполни 20 раз.

Упражнение 3

Исходное положение – сидя на краю стула, корпус слегка наклонен вперед. Руки положи перед собой на стол (вес не переноси на руки). Теперь сильно напряги мышцы ягодиц и приподнимись над стулом на пару миллиметров. Оставайся в таком положении 2-3 секунды, после чего вернись в исходное положение. Выполни упражнение 10-15 раз.

Упражнение 4

Если ты пришла на работу в брюках, то сможешь сделать следующее упражнение. Сидя на стуле, колени прижаты друг к другу. Поставь руки между бедрами и держись ими за стул. Теперь со всех сил надави бедрами на руки, напрягая мышцы в течение 5-7 минут. Повторит это упражнение 20 раз.

Упражнение 5

И напоследок – самое простое, но такое эффективное упражнение, которое поможет задействовать мышцы ног, ягодиц и даже пресса. Это ходьба по ступенькам! Забудь о лифте, всего пару пролетов – и ты получишь отличную разминку для тела! 

Для того чтобы сохранить и укрепить свое здоровье, нужно иметь огромную силу воли, заставлять себя работать, тренировать выносливость. Только в этом случае человек добивается результатов. Мы предложили тебе вариант, как можно совершенствовать собственное тело, тренируясь даже во время рабочего дня в офисе. Если у тебя нет для этого условий, перенеси "офисную тренировку" домой, делай упражнения между делом, но главное – выполняй их регулярно, и результат не заставит себя ждать. Удачи и спортивных достижений! 

7 упражнений, которые можно делать прямо на рабочем месте

В офисе на столько заваливают работой, что не остается времени на занятия спортом? Время есть, но сил и желания собираться и ехать в тренажерный зал нет? Но вместе этим все тело просто кричит о необходимости физических нагрузок? Не расстраивайся!

Есть замечательные упражнения, которые не требуют специальных тренажеров или оборудования, а также слишком много места. А многие из них можно выполнять прямо сидя за рабочим столом. Кроме того, ты даже не будешь привлекать особого внимания своих коллег и прочих людей, которые находятся вокруг тебя.

1. Пресс сидя

На самом деле, пресс можно накачать и сидя, не укладываясь на пол посреди офиса. Для этого нужно сесть ровно, выпрямить спину, напрячь мышцы ягодиц, сделать глубокий вдох и резко втянуть живот на выдохе. Так повторить около 50 раз. Дыхание задерживать ненужно. Работают именно мышцы пресса, не диафрагма.
Косые мышцы живота можно тренировать с помощью наклонов в стороны тоже в сидячем положении. Для пущего эффекта руки сложить в замок на затылке, разведя локти в стороны.

2. Подъем ног на стуле

А это упражнение качает нижний пресс, а также сгибающие мышцы бедер. Сесть ровно на край стула, руки положить на стул немного позади себя (можно придерживаться за сиденье) и поднимать вверх согнутые ноги. Не нужно прижимать колени к груди, чтобы сразу же привлечь всеобщее внимание. Ноги поднимаются не высоко, но сделать нужно не меньше 20 раз.

3. Подъемы на носочках

Это идеальное упражнение для того, чтобы разогнать поток крови по сосудам после долгого сидения на одном месте без движения. Также хорошо оно действует на работу и тонус икроножных мышц и помогает улучшить равновесие. Ну, кому бы не хотелось похвастаться сексуальными, подтянутыми икрами на высокой шпильке?

Все, что нужно это стать позади стула, придерживаясь руками за спинку (или возле стены, держась за нее) и медленно приподняться на носочки, затем осторожно опустить пятки на пол. Так повторять 10-20 раз для начала. Постепенно нагрузку можно увеличить. Собственно говоря, это упражнение можно проделывать и сидя за рабочим столом, пока работаете. Так будет менее эффективно, но тоже принесет положительные результаты, не дав крови застояться.

4. Качаем трицепс

Еще одно упражнение, которое можно делать сидя за рабочим столом, поможет укрепить трицепс. Вообще, для него хорошо использовать гантели. Но их можно заменить бутылками с водой или, например, тяжелыми книгами, или другими тяжелыми предметами, которые найдутся на столе или в его ящиках. А вообще можно просто воспользоваться весом своего тела, но при этом держа руки в хорошем напряжении.

Сидя на стуле, подать корпус максимально вперед, предплечья параллельно полу, руки вертикально ладонями к корпусу. На счет раз выпрямить руки с тяжестями, вытянув их назад, на счет два вернуть в исходное положение. Повторять 10-20 раз. Дисбаланс мышц приводит к частым болям в руках и легким травмам, так что тренировать нужно не только бицепс, но и трицепс.

5. Сидение у стены

Сидение у стены поможет привести в тонус мышцы ног и бедер, а также сделать их сильнее и выносливее. Сначала это может показаться нереальным, но со временем практика докажет, что это не так, и каждое движение будет даваться все проще и проще. Это упражнение хорошо еще и тем, что дает возможность оторваться от компьютера и встать со стула, давая отдохнуть глазам и пятой точке.

Итак, в любом офисе обязательно есть стены, четыре, как минимум. Хотя бы половина одной из них должна быть не заставлена мебелью. Нужно подойти к этой стене и сымитировать сидение на стуле возле нее. Для этого спиной плотно прижаться к стене, а ноги выставить подальше вперед. Опуская таз вниз, вдоль стены, дойти до сидячего положения: спина ровная, ноги согнутые в коленях под прямым углом. Оставаться в таком положении как можно дольше. Затем встать и продолжить работу.

6. Приседания

Тоже хороший повод провести немного времени вне компьютера. Приседания улучшают подвижность, повышают равновесие и благоприятно действуют на все тело, поскольку в них задействована большая часть всех мышц. Качаются не только мышцы ног, икр, бедер и ягодиц, но и мышцы спины, пресса и плеч, поскольку все они задействованы в процессе.

Необходимо стать ровно в удобное положение, ноги поставить на удобной ширине, затем опускать таз вниз, подавая корпус немного вперед для сохранения равновесия. Представь, что садишься на стул, который стоит позади, не выдвигай колени вперед, держи ноги максимально перпендикулярно полу. Таз опускается до уровня колен. Фокус еще и в том, чтобы держать спину идеально ровной, не выгибать ее и не сгибаться вперед.

Если в офисе строгий дресс-код, вынуждающий носить узкие юбки до колен, не думай, что это тебя спасет от выполнения упражнения. Можно делать мини приседания, опуская бедра не ниже колен, задерживать такое положение на несколько секунд, а затем подниматься.

7. Отжимания от стены

Последнее простое упражнение, которое можно запросто выполнять в офисе, действует на мышцы грудной клетки, спины и плеч, а также трицепсы. Отжимания от стены могут показаться не такими уж сложными, но здесь тоже есть свои правила и лишь правильное выполнение упражнения может привести к максимальному результату без каких либо травм.

Итак, стань лицом к стене, положи ладони на стену на уровне грудной клетки, ногами отойди немного назад, пока пятки перестанут доставать до пола.

Выполняем отжимания: вдох приближаясь к стене, выдох отталкиваясь от нее. Во-первых, от макушки до пяток должна быть идеально ровная линия: никогда не оттопыривай пятую точку назад и не выдвигай таз вперед. Идеально ровная линия позвоночника! Во-вторых, ни в коем случае не фиксируй локти, когда выпрямляешь руки, это может привести к травме.

Ну, вот и весь комплекс офисных упражнений. Они не требуют много времени, или специального оборудования, или даже места. Все очень просто и имеет несколько преимуществ: во-первых, обеспечивает необходимыми физическими нагрузками при отсутствии возможности посещать тренажерный зал, во-вторых, разминает мышцы всего тела, заклякшие от длительного сидения за столом, ну а в-третьих, просто дает возможность отвлечься и отдохнуть от работы.

Как за пару недель накачать пресс в офисе - Будь в форме!

Фото: Milhanx / Flickr.com

Накачать кубики пресса, сидя за своим столом в офисе и даже не привлекая внимания коллег – реально. В этом уверен Александр Мироненко, эксперт по фитнесу федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. Ниже – ежедневная программа для «белых воротничков».

Втягивание живота.

Сидим на рабочем месте. На выдохе втягиваем живот как можно сильнее, фиксируем на 3-4 секунды. На вдохе расслабляем мышцы. Упражнение комплексно тренирует все мышцы живота.

Начинаем от 10 повторов, постепенно доводим их количество до 50.

«Каменный пресс»

На выдохе изо всех сил напрягаем пресс на 3-4 секунды. На вдохе расслабляем. Количество повторов – 10-50. Это еще одно упражнения для всех мышц пресса.

Подтягивание колен к животу

Сидим прямо, руки на столе. На выдохе поднимаем колени к животу и слегка давим ими крышку стола. На вдохе – опускаем ноги. Упражнение будет более сложным, если ноги не ставить на землю. Количество повторений – 10-50. Можно заменить подтягивание колен статикой: на выдохе 5 секунд давим коленями крышку стола. На вдохе опускаем ноги, расслабляемся. Упражнение прорабатывает преимущественно «нижний» пресс.

Наклоны

Сидя на стуле, спина прямая, руки опущены, совершаем наклоны вправо-влево.

На выдохе опускаемся в одну сторону до касания рукой пола. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Затем – наклон в другую сторону. Количество наклонов в каждую сторону – 10-50. Упражнение прорабатывает косые мышцы живота.

Вращения

Сидя, немного поднимаем ноги от пола, руками упираемся в стол. На выдохе вращаемся на стуле влево до упора (стараемся сохранить грудь и верхнюю часть тела неподвижной, вращается только таз). На вдохе возвращаемся в исходное положение. Повторяем в другую сторону. Количество вращений в каждую сторону – 10-50.

«Верхние» вращения

Исходное положение как в предыдущем упражнении. На выдохе – оставляя таз неподвижным, поворачиваем на стуле грудь и голову вправо (словно хотим кого-то разглядеть за правым плечом). На вдохе возвращаемся в исходную позицию. На выдохе повторяем вращение в другую сторону. Повторяем 10-50 раз в каждую сторону. Вместе с проработкой косых мышц живота упражнение снимает тяжесть в спине.

«Эффект от этого комплекса будет заметен уже через пару недель, - говорит Александр Мироненко. – Талия и живот подтянутся, мышцы живота окрепнут и, возможно, уже проявятся визуально».

Для достижения максимального эффекта фитнес-тренер рекомендует делать этот комплекс на работе ежедневно - через каждые 1-2 часа.

 

Фото: Getty Images / Fotobank.ru

Питание

Обрести отчетливые шесть кубиков «как у тех людей из журнала» вместе с выполнением данной программы поможет правильное питание.

«Есть нужно каждые 2-3 часа, небольшими порциями, - говорит Мироненко. – В еде должны преобладать овощи, крупы, продукты, богатые белком – например, куриная грудка или куриные яйца».

В течение рабочего дня нужно выпивать 1,5-2 литра чистой воды.

Кофе лучше исключить и заменить его зеленым чаем.

Отказаться от офисных перекусов с шоколадками и печеньем. «Сахар нужен мозгу, чтобы хорошо работать. Пусть источниками сахара будут фрукты, а не сладости и мучное», - говорит Мироненко.

Понравилась статья? Подпишитесь на канал, чтобы быть в курсе самых интересных материалов

Подписаться

Упражнения для пресса в офисе для мужчин

Очень интересная статья. Я теперь когда сижу за компьютером, эдак, тоже подтягиваю живот. Пробуйте и Вы, комплекс очень простой и рассчитан на то, что человек сидит за столом.

Накачать кубики пресса, сидя за своим столом в офисе и даже не привлекая внимания коллег – реально. В этом уверен Александр Мироненко, эксперт по фитнесу федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. Ниже – ежедневная программа для «белых воротничков».

Втягивание живота.

Сидим на рабочем месте. На выдохе втягиваем живот как можно сильнее, фиксируем на 3-4 секунды. На вдохе расслабляем мышцы. Упражнение комплексно тренирует все мышцы живота.

Начинаем от 10 повторов, постепенно доводим их количество до 50.

«Каменный пресс»

На выдохе изо всех сил напрягаем пресс на 3-4 секунды. На вдохе расслабляем. Количество повторов – 10-50. Это еще одно упражнения для всех мышц пресса.

Подтягивание колен к животу

Сидим прямо, руки на столе. На выдохе поднимаем колени к животу и слегка давим ими крышку стола. На вдохе – опускаем ноги. Упражнение будет более сложным, если ноги не ставить на землю. Количество повторений – 10-50. Можно заменить подтягивание колен статикой: на выдохе 5 секунд давим коленями крышку стола. На вдохе опускаем ноги, расслабляемся. Упражнение прорабатывает преимущественно «нижний» пресс.

Наклоны

Сидя на стуле, спина прямая, руки опущены, совершаем наклоны вправо-влево. На выдохе опускаемся в одну сторону до касания рукой пола. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Затем – наклон в другую сторону. Количество наклонов в каждую сторону – 10-50. Упражнение прорабатывает косые мышцы живота.

Вращения

Сидя, немного поднимаем ноги от пола, руками упираемся в стол. На выдохе вращаемся на стуле влево до упора (стараемся сохранить грудь и верхнюю часть тела неподвижной, вращается только таз). На вдохе возвращаемся в исходное положение. Повторяем в другую сторону. Количество вращений в каждую сторону – 10-50.

«Верхние» вращения

Исходное положение как в предыдущем упражнении. На выдохе – оставляя таз неподвижным, поворачиваем на стуле грудь и голову вправо (словно хотим кого-то разглядеть за правым плечом). На вдохе возвращаемся в исходную позицию. На выдохе повторяем вращение в другую сторону. Повторяем 10-50 раз в каждую сторону. Вместе с проработкой косых мышц живота упражнение снимает тяжесть в спине.

«Эффект от этого комплекса будет заметен уже через пару недель, — говорит Александр Мироненко. – Талия и живот подтянутся, мышцы живота окрепнут и, возможно, уже проявятся визуально».

Для достижения максимального эффекта фитнес-тренер рекомендует делать этот комплекс на работе ежедневно — через каждые 1-2 часа.

Питание

Обрести отчетливые шесть кубиков «как у тех людей из журнала» вместе с выполнением данной программы поможет правильное питание.

«Есть нужно каждые 2-3 часа, небольшими порциями, — говорит Мироненко. – В еде должны преобладать овощи, крупы, продукты, богатые белком – например, куриная грудка или куриные яйца».

В течение рабочего дня нужно выпивать 1,5-2 литра чистой воды.

Кофе лучше исключить и заменить его зеленым чаем.

Отказаться от офисных перекусов с шоколадками и печеньем. «Сахар нужен мозгу, чтобы хорошо работать. Пусть источниками сахара будут фрукты, а не сладости и мучное», — говорит Мироненко.

https://prosport-online.ru/

Работа в офисе имеет массу преимуществ, но длительное сидение на месте вредит здоровью и фигуре. Обзор 47 научных исследований показал: люди, которые подолгу сидят, чаще страдают от рака, диабета II типа, сердечных болезней, лишнего веса.

Хорошая новость: AdMe.ru нашел для вас 6 упражнений на стуле, которые помогают чувствовать себя бодро и энергично. Их можно выполнять прямо на рабочем месте.

Укрепляет мышцы живота, улучшает пищеварение, а также помогает сжечь жир.

Как выполнять:

1. Сядьте на стул. Спина прямая, не опираемся на спинку стула.

2. Поставьте ноги на пол перед собой на ширине таза.

3. Держите спину прямо. Поднимите правое колено и подтяните его к груди. Живот в это время тянется к позвоночнику.

4. Положите руки на голень, чтобы лучше растянуть нижний пресс.

5. Сделайте 20–30 повторений, чередуя колени.

В этой позиции бережно, но эффективно работают все мышцы живота.

Как выполнять:

1. Сведите ноги вместе.
2. Обопритесь руками о стул.
3. Держа спину прямо, поднимите колени, приближая их к груди. Мышцы живота при этом должны напрягаться.
4. Верните ноги в исходное положение, но не позволяйте им касаться пола.
5. Сделайте 10–20 повторений.

Корректирует талию. Усиленная работа боковых мышц живота помогает убрать жировые складки на боках.

Как выполнять:

1. Сядьте ближе к краю стула, спина прямая. Обопритесь руками о стул.
2. Наклоните туловище в сторону, опираясь на одну ягодицу.
3. Соедините ноги и поднимите колени к груди, как в упражнении 2.
4. Вернитесь в исходное положение. Повторите, наклоняясь в другую сторону.
5. Сделайте 10–20 повторений в каждую сторону.

Помогает сжечь жир на боках и бедрах.

Как выполнять:

1. Поставьте ноги на пол.

2. Выпрямите руки в стороны на высоте плеч.

3. Поверните верхнюю часть туловища в правую сторону и наклонитесь вперед, касаясь правой рукой пальцев левой ноги. Задержитесь в этой позиции.

4. Выровняйтесь. Повторите движение, коснувшись пальцев правой ноги пальцами левой руки.

5. Повторите 20–30 раз, каждый раз меняя сторону поворота.

Помогает быстро сжечь жир и повысить тонус мышц живота, спины, плеч. Для усиления нагрузки можно делать упражнение на кресле с подлокотниками. Кресло должно быть без колес.

Как выполнять:

1. Сядьте на стул и обопритесь руками о подлокотники.
2. Поднимите туловище, отрывая от стула бедра и ноги. В то же время используйте пресс, чтобы поднять колени к груди.
3. Продержитесь в этой позе хотя бы 15–20 секунд, затем медленно опуститесь и отдохните.
4. Повторите упражнение 4 раза.

Очень полезно для талии: заставляет работать боковые мышцы и мышцы нижней части живота. Принцип выполнения – одно колено встречается с противоположным локтем, при этом туловище немного поворачивается.

Как выполнять:

1. Сядьте на стул, спина прямая, не опирайтесь на спинку стула. Руки положите за голову.
2. Поднимите правое колено по направлению к груди, в это же время наклоняйте левый локоть в его сторону так, чтобы в итоге они коснулись друг друга.
3. Вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз.
4. Поменяйте колено и локоть, сделайте 15 повторений.
5. Таких упражнений лучше сделать 4 серии.

Предыдущие 6 упражнений делаются сидя на стуле. Но мы предлагаем вам для большего эффекта встать и сделать еще одно. Не уходите далеко от стула!

Польза – в укреплении ягодичных мышц и эффективной борьбе с жиром на талии и животе.

Как выполнять:

1. Встаньте позади стула и обопритесь левой рукой о его спинку или подлокотник.
2. Правую руку поднимите над головой.
3. Поднятую руку медленно опускайте. В это же время поднимайте правую ногу так, чтобы рука коснулась пятки.
4. Вернитесь в исходное положение, повторите 10–15 раз.
5. Поменяйте руку и ногу, сделайте 10–15 повторов.
6. Сделайте 4 серии.

Теперь дело за малым – включить эти упражнения в ежедневную тренировку, и результаты не заставят себя долго ждать. Особенно если параллельно с упражнениями ввести в практику здоровое питание и качественный отдых.

Иллюстратор Daniil Shubin

специально для

AdMe.ru

Источник

Тренировка в домашних условиях могут быть достаточно эффективными. При отсутствии особого инвентаря также можно выстроить правильную тренировочную программу, рассчитанную на гармоничное развитие тела.

Упражнения на пресс являются частью практически любой программы. Упражнения на пресс сидя на стуле можно включать как в домашние занятия, так и в качестве перерыва на рабочем месте.

Такие движения позволяют качественно проработать мышцы и не требуют особых навыков и оборудования.

Можно ли качать мышцы живота на рабочем месте в офисе

Работа в офисе характеризует сидячий образ жизни. Такой работник мало двигается, имеет проблемы с позвоночником, испытывает постоянные стрессы. Идеальным вариантом в такой ситуации является посещение тренажёрного зала, но подобная возможность есть далеко не у всех.

Внимание! При наличии возможности рекомендуется уделять хотя бы немного времени на выполнение самых простых движений, разминки. Движениям на пресс также можно уделить несколько минут.

Чаще всего пресс качают подъёмами туловища и скручиваниями, но такой метод требует либо наличия специальной скамьи, либо движение делается лёжа на полу, что невозможно во время работы, так как чистая рабочая одежда запачкается. Поэтому на работе придётся искать иные методы, один из которых ‒ выполнение упражнений на стуле.

Существует несколько вариантов таких движений, для выполнения которых нужно взять простой устойчивый стул, а не офисный на колёсиках, так как упражнения на нём могут быть травмоопасны. Выполнять упражнения на пресс каждый день не стоит, а вот уделить пару раз в неделю пару десятков минут будет полезно.

Комплекс эффективных нагрузок и техника выполнения

Когда мы качаем в офисе пресс, то обеспечиваем организму хотя бы минимальную физическую нагрузку, которая ему так необходима. Но любые движения должны выполняться в соответствии с техникой, которая отличается для каждого:

Упражнение	Техника выполнения
Подъём коленей к груди	Разминочное упражнение, которое лучше выполнять в начале. Техника следующая: сесть на стул, спину поставить прямо, на спинку не опираться. Ноги поставить перед стулом на пол, на ширине таза. Колено поднимается к груди, в то время как живот втягивается. В верхней точке рука обхватывает голень, растягивая мышцы.
Двойной подъём коленей	Выполняется точно так же, но поднимаются сразу оба колена. Расположиться лучше чуть ближе к краю стула.
Движение колена к локтю	Нужно сесть на стул, держа спину прямо, руки расположить за головой, на затылке. Левое колено нужно поднять к груди, в это время левый локоть должен его коснуться, то есть туловище немного поворачивается. После этого тело возвращается в исходное положение.
Планка на стуле	Сесть на стул, упереться руками либо в подлокотники, либо в края стула, если их нет. После тело поднимается руками вверх и задерживается в этом положении около десяти секунд. Затем движение повторяется.

Важно! Выполнять такие упражнения нужно по 3-4 подхода. Можно выполнить сразу 2-4 упражнения, а в другой раз заменить их на другие, чередуя от тренировки к тренировке.

Рекомендации и помощь экспертов

Большая часть экспертов полагают, что тренировки в офисе или дома также необходимы. Если отсутствует возможность заниматься в тренажёрном зале или выполнить полноценное занятие дома, стоит обратить внимание на простые упражнения, которые можно делать даже в обед на рабочем месте.

Хуан Карлос Сантана, тренер

Инструктор по фитнесу и автор методики домашних тренировок считает, что занятия можно организовать в любых условиях. Даже в офисе можно уделить некоторое время, чтобы выполнить движения, направленные на развитие пресса и иных мышц. Сделать их можно и на стуле, главное ‒ помнить, что когда мы качаем пресс, ему нужно давать адекватное время для восстановления, поэтому лучше чередовать тренируемые мышечные группы.

Руслан Панов, тренер

Эксперт по фитнесу и автор методик домашних и групповых занятий также считает, что привести тело в порядок можно, занимаясь и дома. Для этого достаточно выполнять несколько упражнений, направленных на разные мышечные группы, в том числе и на пресс. Этого хватит на первом этапе, а впоследствии, когда потребуется увеличение нагрузки, нужно будет искать иные тренировочные методики.

Леонид Остапенко, член ассоциации Спортивных наук

Член ассоциации спортивных наук и опытный спортсмен полагает, что домашние тренировки могут быть не менее полезными, чем занятия в тренажёрном зале. Нагрузка должна быть подобрана адекватно возможностям спортсмена, но при этом не стоит забывать о правильном питании и режиме. В таком случае можно достаточно эффективно развить мышцы пресса, а также иные мускулы.

Читайте также: Комплекс упражнений на пресс и ноги: комплекс тренировок на мышцы, ягодицы, бедра

Полезное видео

Основные выводы

Упражнения на пресс могут выполняться практически в любых условиях, в том числе дома и в офисе. Можно взять на вооружение несколько движений, которые можно делать на стуле. Они отлично прокачивают мышцы пресса, а также косые мышцы живота, помогают бороться с жировыми отложениями.

Выполнять такие движения лучше не каждый день, давая организму восстановиться. Идеальный вариант ‒ чередование различных упражнений, затрагивающих разные мышечные группы.

Источник

Потренировать мышцы пресса и ягодиц в офисе, не привлекая любопытные взгляды коллег? Легко! Как это сделать, расскажет наш эксперт.

«Зарядка в офисе? Неужели нельзя заняться этим дома?!», – скажут скептики, прочитав заголовок статьи. Однако вспомните себя: после двух часов, проведенных за компьютером, так и хочется встать и размяться. Да и время в офисе не всегда проходит продуктивно, бывает, что несколько часов мы тратим на телефонные разговоры, бесконечную переписку и обсуждение с коллегами последних новостей. Так почему бы действительно не разбавить офисную рутину физическими упражнениями?

Фауштино Жоао,

тренер тренажерного зала клуба «X-Fit Парк Победы».

Пресс

Когда речь заходит о мышцах пресса, то многие тяжело вздыхают: работа над ними всегда занимает довольно много времени. Так зачем терять его, когда вы на работе? Несколько упражнений помогут вам привести пресс в тонус и поддерживать его. 

1. Втягивание живота

Выполняй упражнение, сидя на рабочем месте. На выдохе втяни живот как можно сильнее, зафиксируй на 3-4 секунды. На вдохе расслабь мышцы. Упражнение комплексно тренирует все мышцы живота. Начни с 10 повторов, постепенно доводя их количество до 50.

2. «Каменный пресс»

На выдохе изо всех сил напряги пресс на 3-4 секунды. На вдохе расслабь. Количество повторов – 10-50. Это еще одно упражнение для всех мышц пресса.

3. Подтягивание колен к животу

Сядь прямо, руки на столе. На выдохе приподними колени к животу и слегка надави ими крышку стола. На вдохе опусти ноги. Упражнение будет более сложным, если ноги не ставить на пол. Количество повторений – 10-50. Можно заменить подтягивание колен статикой: на выдохе 5 секунд дави коленями на крышку стола. На вдохе опусти ноги, расслабься. Упражнение прорабатывает преимущественно нижний пресс.

4. Наклоны

Это упражнение удастся сделать, если все твои коллеги вышли из кабинета, и ты знаешь, что какое-то время останешься в одиночестве. Исходное положение – сидя на стуле, спина прямая, руки опущены. Выполняй наклоны вправо-влево. На выдохе опустись в одну сторону до касания рукой пола. На вдохе вернись в исходное положение. Затем – наклон в другую сторону. Количество наклонов в каждую сторону – 10-50. Упражнение прорабатывает косые мышцы живота. 

5. Вращения

Сидя на стуле немного приподними ноги от пола, руками упрись в стол. На выдохе вращайся на стуле влево до упора (старайся сохранить грудь и верхнюю часть тела неподвижными, вращай только таз). На вдохе вернись в исходное положение. Повтори то же в другую сторону. Количество вращений в каждую сторону – 10-50.

6. «Верхние» вращения

Исходное положение – как в предыдущем упражнении. На выдохе, оставляя таз неподвижным, поверни на стуле грудь и голову вправо (словно хочешь кого-то разглядеть за правым плечом). На вдохе вернись в исходную позицию. На выдохе повтори вращение в другую сторону. Выполни 10-50 раз в каждую сторону. Вместе с проработкой косых мышц живота упражнение снимает тяжесть в спине.

Ягодицы

Другая «проблемная зона», помимо пресса, – это ягодицы. Многие девушки недовольны этой частью тела. Не стоит печалиться: существует ряд специальных фитнес-программ, цель которых – дать девушке то, чего она хочет, то есть предполагающих работу над ягодицами. Только не забывай, что полученный результат напрямую зависит от твоего желания и настойчивости.

Упражнение 1

Сядь на край стула (предварительно немного отодвинь его от стола). Ноги вместе, колени прижаты друг к другу, спину держи прямо. Выпрями правую ногу и одновременно потяни носок на себя. То же самое проделай и с левой ногой. Выполни это упражнение 30 раз на каждую ногу. 

Упражнение 2

Исходное положение – как в предыдущем упражнении. Ноги вместе, колени прижаты друг к другу, спину держи прямо. Выпрями обе ноги одновременно и потяни носки на себя. Выполни 20 раз.

Упражнение 3

Исходное положение – сидя на краю стула, корпус слегка наклонен вперед. Руки положи перед собой на стол (вес не переноси на руки). Теперь сильно напряги мышцы ягодиц и приподнимись над стулом на пару миллиметров. Оставайся в таком положении 2-3 секунды, после чего вернись в исходное положение. Выполни упражнение 10-15 раз.

Упражнение 4

Если ты пришла на работу в брюках, то сможешь сделать следующее упражнение. Сидя на стуле, колени прижаты друг к другу. Поставь руки между бедрами и держись ими за стул. Теперь со всех сил надави бедрами на руки, напрягая мышцы в течение 5-7 минут. Повторит это упражнение 20 раз.

Упражнение 5

И напоследок – самое простое, но такое эффективное упражнение, которое поможет задействовать мышцы ног, ягодиц и даже пресса. Это ходьба по ступенькам! Забудь о лифте, всего пару пролетов – и ты получишь отличную разминку для тела! 

Для того чтобы сохранить и укрепить свое здоровье, нужно иметь огромную силу воли, заставлять себя работать, тренировать выносливость. Только в этом случае человек добивается результатов. Мы предложили тебе вариант, как можно совершенствовать собственное тело, тренируясь даже во время рабочего дня в офисе. Если у тебя нет для этого условий, перенеси «офисную тренировку» домой, делай упражнения между делом, но главное – выполняй их регулярно, и результат не заставит себя ждать. Удачи и спортивных достижений! 

Источник

В офисе на столько заваливают работой, что не остается времени на занятия спортом? Время есть, но сил и желания собираться и ехать в тренажерный зал нет? Но вместе этим все тело просто кричит о необходимости физических нагрузок? Не расстраивайся!

Есть замечательные упражнения, которые не требуют специальных тренажеров или оборудования, а также слишком много места. А многие из них можно выполнять прямо сидя за рабочим столом. Кроме того, ты даже не будешь привлекать особого внимания своих коллег и прочих людей, которые находятся вокруг тебя.

1. Пресс сидя

На самом деле, пресс можно накачать и сидя, не укладываясь на пол посреди офиса. Для этого нужно сесть ровно, выпрямить спину, напрячь мышцы ягодиц, сделать глубокий вдох и резко втянуть живот на выдохе. Так повторить около 50 раз. Дыхание задерживать ненужно. Работают именно мышцы пресса, не диафрагма.
Косые мышцы живота можно тренировать с помощью наклонов в стороны тоже в сидячем положении. Для пущего эффекта руки сложить в замок на затылке, разведя локти в стороны.

2. Подъем ног на стуле

А это упражнение качает нижний пресс, а также сгибающие мышцы бедер. Сесть ровно на край стула, руки положить на стул немного позади себя (можно придерживаться за сиденье) и поднимать вверх согнутые ноги. Не нужно прижимать колени к груди, чтобы сразу же привлечь всеобщее внимание. Ноги поднимаются не высоко, но сделать нужно не меньше 20 раз.

3. Подъемы на носочках

Это идеальное упражнение для того, чтобы разогнать поток крови по сосудам после долгого сидения на одном месте без движения. Также хорошо оно действует на работу и тонус икроножных мышц и помогает улучшить равновесие. Ну, кому бы не хотелось похвастаться сексуальными, подтянутыми икрами на высокой шпильке?

Все, что нужно это стать позади стула, придерживаясь руками за спинку (или возле стены, держась за нее) и медленно приподняться на носочки, затем осторожно опустить пятки на пол. Так повторять 10-20 раз для начала. Постепенно нагрузку можно увеличить. Собственно говоря, это упражнение можно проделывать и сидя за рабочим столом, пока работаете. Так будет менее эффективно, но тоже принесет положительные результаты, не дав крови застояться.

4. Качаем трицепс

Еще одно упражнение, которое можно делать сидя за рабочим столом, поможет укрепить трицепс. Вообще, для него хорошо использовать гантели. Но их можно заменить бутылками с водой или, например, тяжелыми книгами, или другими тяжелыми предметами, которые найдутся на столе или в его ящиках. А вообще можно просто воспользоваться весом своего тела, но при этом держа руки в хорошем напряжении.

Сидя на стуле, подать корпус максимально вперед, предплечья параллельно полу, руки вертикально ладонями к корпусу. На счет раз выпрямить руки с тяжестями, вытянув их назад, на счет два вернуть в исходное положение. Повторять 10-20 раз. Дисбаланс мышц приводит к частым болям в руках и легким травмам, так что тренировать нужно не только бицепс, но и трицепс.

5. Сидение у стены

Сидение у стены поможет привести в тонус мышцы ног и бедер, а также сделать их сильнее и выносливее. Сначала это может показаться нереальным, но со временем практика докажет, что это не так, и каждое движение будет даваться все проще и проще. Это упражнение хорошо еще и тем, что дает возможность оторваться от компьютера и встать со стула, давая отдохнуть глазам и пятой точке.

Итак, в любом офисе обязательно есть стены, четыре, как минимум. Хотя бы половина одной из них должна быть не заставлена мебелью. Нужно подойти к этой стене и сымитировать сидение на стуле возле нее. Для этого спиной плотно прижаться к стене, а ноги выставить подальше вперед. Опуская таз вниз, вдоль стены, дойти до сидячего положения: спина ровная, ноги согнутые в коленях под прямым углом. Оставаться в таком положении как можно дольше. Затем встать и продолжить работу.

6. Приседания

Тоже хороший повод провести немного времени вне компьютера. Приседания улучшают подвижность, повышают равновесие и благоприятно действуют на все тело, поскольку в них задействована большая часть всех мышц. Качаются не только мышцы ног, икр, бедер и ягодиц, но и мышцы спины, пресса и плеч, поскольку все они задействованы в процессе.

Необходимо стать ровно в удобное положение, ноги поставить на удобной ширине, затем опускать таз вниз, подавая корпус немного вперед для сохранения равновесия. Представь, что садишься на стул, который стоит позади, не выдвигай колени вперед, держи ноги максимально перпендикулярно полу. Таз опускается до уровня колен. Фокус еще и в том, чтобы держать спину идеально ровной, не выгибать ее и не сгибаться вперед.

Если в офисе строгий дресс-код, вынуждающий носить узкие юбки до колен, не думай, что это тебя спасет от выполнения упражнения. Можно делать мини приседания, опуская бедра не ниже колен, задерживать такое положение на несколько секунд, а затем подниматься.

7. Отжимания от стены

Последнее простое упражнение, которое можно запросто выполнять в офисе, действует на мышцы грудной клетки, спины и плеч, а также трицепсы. Отжимания от стены могут показаться не такими уж сложными, но здесь тоже есть свои правила и лишь правильное выполнение упражнения может привести к максимальному результату без каких либо травм.

Итак, стань лицом к стене, положи ладони на стену на уровне грудной клетки, ногами отойди немного назад, пока пятки перестанут доставать до пола.

Выполняем отжимания: вдох приближаясь к стене, выдох отталкиваясь от нее. Во-первых, от макушки до пяток должна быть идеально ровная линия: никогда не оттопыривай пятую точку назад и не выдвигай таз вперед. Идеально ровная линия позвоночника! Во-вторых, ни в коем случае не фиксируй локти, когда выпрямляешь руки, это может привести к травме.

Ну, вот и весь комплекс офисных упражнений. Они не требуют много времени, или специального оборудования, или даже места. Все очень просто и имеет несколько преимуществ: во-первых, обеспечивает необходимыми физическими нагрузками при отсутствии возможности посещать тренажерный зал, во-вторых, разминает мышцы всего тела, заклякшие от длительного сидения за столом, ну а в-третьих, просто дает возможность отвлечься и отдохнуть от работы.

Источник

Упражнения для похудения живота сидя на стуле

Каждый хочет выглядеть привлекательно и подтянуто, но далеко не у всех хватает силы воли правильно питаться. В таком случае, остаются только физические нагрузки, — но в бешеном ритме современной жизни не всегда можно найти на них время. По статистике, в первую очередь женщин и мужчин волнует жир на животе, поэтому наибольшую популярность имеет упражнения для пресса. Кроме того, укрепление мышц живота улучшает осанку.

Сделать плоский живот не посещая спортзал или фитнес-клуб – реально.

---

Если у вас офисная работа, то можно качать пресс прямо на рабочем месте, чтобы не тратить на это времени дома. Ведь не всегда, находясь на работе, мы занимаемся только делами, часть времени тратится на отдых, телефонные разговоры и общение с коллегами.

Возможность делать гимнастику на работе оказывает двойную пользу для организма: укрепление мышц и разминка после долгого сидения. Тем более, пресс можно качать, прямо сидя на стуле, — тогда это не привлечёт особого внимания окружающих.

Упражнения можно выполнять дома, сидя перед телевизором или компьютером, а также находясь на работе, незаметно для чужих глаз.

1.    Вакуум в положении сидя

1. Ровно сесть на стуле, выпрямить спину, ноги поставить на пол под углом 90 градусов, крепко уперев стопы в пол.
2. Сделать вдох-выдох полной грудью, затем глубоко вдохнуть и медленно выдохнуть весь воздух из лёгких.
3. Далее, задержав дыхание, необходимо подтянуть живот к позвоночнику как можно дальше, как будто вдыхаете воздух.
4. В таком положении замереть на 15-20 секунд, потом медленно выдохнуть и расслабить мышцы живота.

Через 30 секунд можно повторить упражнение. Всего сделать 5 подходов.

2.    Подтягивание колен к груди

Упражнение не только укрепляет пресс, но и способствует улучшению пищеварения и ускорению метаболизма.

Задействуются все мышцы живота.

Одно колено:

1. Сесть на стул таким образом, чтобы спина не касалась спинки. Ноги развести на ширину плеч и крепко упереться ими в пол.
2. Выровнять спину и согнуть одно колено, а затем подтянуть его к груди, придерживая руками для лучшего растяжения мышц. Живот в этот момент необходимо втягивать в себя.
3. Задержавшись в такой позе на 15-20 секунд, медленно опустить ногу на пол.

Выполнить 3 подхода по 16 раз, поднимая разные ноги по очереди.

Два колена вместе:

1. Сесть на стул, не касаясь спинки. Выровнять спину, расправить плечи и соединить ноги вместе. Руками нужно опереться на подлокотники или на края стула.
2. Затем медленно согнуть колени, подтягивая их к груди. В этот момент пресс нужно напрягать как можно сильнее.
3. Замерев в самой высокой точке подъёма на 15-20 секунд, опустить медленно ноги в исходную позицию.

Сделать 3 подхода по 8-16 раз.

3.    Наклоны в сторону

1. Выровняться на стуле, оторвав спину от спинки. Расправить плечи, поднять подбородок, держать голову ровно.
2. Медленно наклониться в одну сторону и коснуться пола рукой, нужно стремиться положить ладошку на пол.
3. Затем так же медленно вернуться в исходное положение и повторить упражнение только в другую сторону.

Выполнить упражнение 3 подхода по 32 раза, чередуя стороны.

4.    Мельница из положения сидя

Основная нагрузка при выполнении этого упражнения попадает на косые мышцы живота, которые его как раз и подтягивают.

Кроме того, при регулярном выполнении убирается жир с боков и наружной стороны бёдер.

1. Ноги упереть в пол, разведя на ширину плеч. Спину выпрямить, руки развести в стороны на уровне плеч.
2. Туловище повернуть в левую сторону и наклонить таким образом, чтобы, не сгибая рук, коснуться правой рукой носка левой ноги. Левая рука при этом остается выпрямленной в сторону.
3. В таком положении задержаться на 5 секунд — и поменять стороны.

Выполнить 3 подхода, по 32 раза каждый.

5.    Колено-локоть

Это упражнение поможет сделать талию тоньше и убрать жир со всей поверхности живота.

1. Перед выполнением нужно сесть ровно, расправить плечи на одной лини, руки развести в стороны, согнув в локтях, и сцепить их в замок за головой.
2. Затем подтянуть правое колено к груди, одновременно направляя левый локоть к нему до тех пор, пока не коснётесь локтем колена.
3. Задержаться на несколько секунд в таком положении, а потом медленно опустить колено, возвращая локоть в исходное положение.

Упражнение необходимо выполнять, чередуя стороны. Пресс всё время должен быть в напряжении. Сделать 3 подхода, каждый по 32 раза.

Принцип действия нагрузки — в одновременном притягивании друг к другу противоположных конечностей.

6.    Вращения на стуле

Для выполнения этого упражнения стул должен быть вертящимся, — и нужно поставить его так, чтобы руки без труда касались поверхности стола.

Вначале нужно проработать нижнюю группу мышц в 3 подхода, затем верхнюю.

Вращение нижней части туловища:

1. Выровнять спину не прикасаясь к спинке стула, руками, разведёнными на ширину плеч, держаться за столешницу.
2. Затем оторвать ноги от пола, сделать глубокий вдох, и на выдохе повернуться вместе со стулом влево настолько, насколько вы сможете. Плечи и грудь при этом должны оставаться в исходном положении, — т.е., поворачивается только таз.
3. Задержаться в максимальной точке поворота на 10-15 секунд — и вернуться ненадолго в начальную позицию, а потом начать вращение в другую сторону.

Выполнить по 16 поворотов в каждую сторону. Повторить 3 подхода.

Вращение верхней части туловища:

Это упражнение отличается от предыдущего тем, что теперь таз остаётся неподвижным, а вращать будем плечи и грудь.

Если стул с вертушкой, его нужно зафиксировать, чтобы техника выполнения упражнения была правильной.

1. Глубоко вдохнуть, и на выдохе повернуть грудь и плечи вместе с головой так далеко, как сможете, словно кого-нибудь выглядываете.
2. Задержаться в таком положении на 10-15 секунд — и повернуться в другую сторону.

Выполнить по 16 поворотов в каждую сторону. Повторить 3 подхода.

Для того, чтобы упражнения показали ожидаемый результат, необходимо придерживаться определённых правил:

• Для выполнения упражнений необходимо выбрать прочный стул со спинкой, сидя на котором вы комфортно себя чувствуете.
• Нельзя качать пресс раньше, чем через 1,5 часа после приёма пищи.
• Нужно правильно дышать для большей эффективности: на подъёме делать выдох, вернувшись в исходную позицию – вдох.
• Выполнять все движения с выпрямленной спиной и опущенными плечами.
• Делать упражнения плавно, чтобы не повредить связки.
• Нагрузку нужно увеличивать постепенно, вредно в первый же раз делать больше своих возможностей. Рекомендуется начинать с 8-16 раз по 3 захода. Когда мышцы привыкнут к такой нагрузке, добавить ещё 8 раз, и так далее по мере сил.
• Главное правило достижения желаемого результата – регулярность занятий. Даже небольшая физическая нагрузка, выполняемая ежедневно делает фигуру более стройной. Нагрузку необходимо распределять равномерно. Поэтому, лучше через день по 10-20 минут, чем раз в неделю – 2 часа.
• Не рекомендуется качать пресс каждый день, мышцам живота нужен отдых. Оптимальный вариант – заниматься через день.
• Чтобы добиться плоского живота нужно выполнять разные виды упражнений, потому что каждое прокачивает только определённую группу мышц – верхний, нижний или боковой пресс.
• Для укрепления мышц живота упражнения лучше выполнять в определённой последовательности: вначале качается нижний пресс, затем верхний и уже потом боковой.
• Если упражнения выполняется технически правильно, чувствуется напряжение в той мышце, на укрепление которой оно направлено. Если же никаких ощущений в том месте нет, обратите внимание на способ выполнения, где-то допущена ошибка.
• Придерживайтесь хотя бы элементарных принципов правильного питания: не ешьте за 4 часа перед сном и старайтесь не употреблять пустых углеводов (сладкие газированные напитки, булочки, пирожные, мороженое, белый шоколад и др.), особенно во второй половине дня. Полезная еда в сочетании с тренировками сделает живот плоским в кратчайшие сроки.

Внимание!

Выполнять упражнения для укрепления пресса нужно с особой осторожностью, чтобы не навредить организму!

Упражнения, где спина отрывается от поверхности, могут навредить позвоночнику. Поэтому, если у вас не получается выполнять их, не смещая с места поясницы, лучше вовсе отказаться. Особое внимание стоит уделить подъёму выпрямленных ног и скручиваниям.

Если была перенесена физическая травма, или организм подвержен какому-нибудь хроническому заболеванию, перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с врачом.

Уделив должное внимание технике выполнения и регулярности занятий, можно добиться желаемого результата за достаточно короткие сроки.

---

 

Упражнения сидя на стуле для мышц пресса: фото

Очень часто бывает так, что человек не может заняться собой не из-за лени, а из-за банального недостатка свободного времени. Для тренировок в зале нужно выкроить пару часов в день, плюс необходимо время, чтобы добраться туда, а потом обратно. Но, если у вас есть желание, то мы предлагаем вам ознакомиться с комплексом упражнений для пресса, выполнять которые можно даже сидя на стуле. Они не требуют специального оборудования или большого свободного пространства. Выполняя их, вы не будете даже привлекать к себе лишнее внимание.

Какие мышцы задействованы

В зависимости от вида нагрузок, вы можете тренировать весь пресс. Но, разумеется, сидячее положение вносит некоторые коррективы. Так, вы не сможете хорошо проработать косые или поперечные мышцы живота.

Основную нагрузку на занятиях сидя будет получать прямая мышца живота. Её часто разделяют на верхний, средний и нижний пресса. Если пресс находится в слабом тонусе, живот как бы «вываливается» и создаёт видимость лишнего жира в этой области.

Занятия на стуле позволят хорошо натренировать эту область. Вы сможете визуально уменьшить объём талии и немного улучшить тонус мышц этой области.

Плюсы и минусы упражнений на стуле

Разумеется, основным плюсом таких тренировок является то, что их можно делать где угодно: дома, на рабочем месте и даже в машине. Такой способ тренинга позволяет давать мышцам хоть и не слишком большую, но регулярную нагрузку. Со временем это приведёт пресс в тонус.

Качать пресс, не вставая со стула, полезно ещё и тем, что это своего рода массаж внутренних органов. За счёт этого органы брюшной полости будут лучше работать, что благотворно скажется на общем состоянии организма.

Многие люди скептически относятся к этому виду тренинга, а зря. Те, кто занимаются на стуле, не просто улучшают свой пресс, но и добиваются того, что он становится идеально плоским. По прошествии некоторого времени регулярных занятий, разумеется.

Техника выполнения упражнений для пресса

Упражнения, которые могут выполняться на стуле:

Вакуум

Одно из самых простых, и в то же время эффективных упражнений.  Суть его в том, чтобы максимально втягивать живот в себя на выдохе и удерживать в таком положении, напрягая пресс, на протяжении 10–30 секунд. Чтобы вам было удобно выполнять его, держите спину ровной.

В вакууме очень важно соблюдать правильную методику дыхания. Сначала сделайте глубокий вдох, затем резкий выдох через рот. Только после выдоха начните втягивать живот внутрь, чтобы он словно смещался под рёбра.

Поочерёдный подъём коленей к груди

• Сядьте ровно – спина прямая, упирается в спинку.
• Ноги стоят на ширине таза.
• Поднимите правое колено и подтяните его к груди. Живот в это время проваливается к позвоночнику.
• Затем выполните для другой ноги.

Одновременный подъём коленей

• Сядьте ровно на стул, руками упритесь в подлокотники.
• Ноги сведите и держите вместе.
• Одновременно поднимите обе ноги, колени подтяните к груди.
• Пресс должен находится в постоянном напряжении.
• Опустите ноги в начальное положение, но не ставьте их на пол.

Подъём коленей с поворотом корпуса

• Сядьте на край стула, упритесь руками в подлокотники.
• Спину следует держать прямой.
• Наклоните корпус сторону, делая упор на ягодицу.
• Соедините ноги и одновременно подтяните их к груди.
• Верните ноги в исходное положение и повторите для другой стороны.

Касание руками ног

• Ноги стоят на полу на ширине таза.
• Руки прямые, разведены в стороны на уровне плеч.
• Поверните корпус так, чтобы он наклонился вниз и вправо. Одновременно с этим постарайтесь правой рукой коснуться пальцев левой ноги.
• Вернитесь в исходное положение и повернитесь в другую сторону, касаясь пальцев правой ноги.

Подтягивание колена к локтю

• Сядьте прямо, спину удерживайте прямой, но не касайтесь спинки стула.
• Руки прямые за головой.
• Поднимите правое колено до уровня груди.
• Одновременно с этим поверните корпус, касаясь левым локтем правого колена.
• Вернитесь в исходное положение и повторите для другой руки.

Для получения стойкого и выраженного эффекта, качать пресс сидя рекомендуется ежедневно, уделяя этому комплексу примерно по 10 минут. Вы можете повторять его несколько раз в день – в таком случае эффективность тренировок возрастёт.

Начинайте тренировки, выполняя по 20–30 повторений каждого упражнения. За одну тренировку необходимо выполнять минимум по два подхода. Следите за своими ощущениями. Если пресс немного жжёт, значит, нагрузка достаточная. Со временем, когда ваши результаты улучшатся, чувство жжения станет меньше, настанет пора увеличивать количество повторений и подходов.

Видео упражнения для пресса

Простых и удобных способов привести себя в форму в 2021 году

Современные технологии дали нам множество преимуществ и удобств, но с одним существенным недостатком: большинство из нас сидит за столом восемь (или более) часов в день, пять дней в неделю, большую часть недели в году.

И, к сожалению, то, что может сделать нас продуктивными, прибыльными и успешными сотрудниками нашей компании, также может навредить нашему здоровью - может быть, даже навсегда.

Слишком долгое сидение может быть причиной таких заболеваний, как увеличение веса, болезни сердца, диабет, высокое кровяное давление и другие хронические состояния.Одно (немного тревожное) исследование даже показало, что у людей, которые сидят весь день, риск смерти на 40% выше.

Хотя мы не говорим, что ваша работа убьет вас, рекомендуется предпринять несколько простых шагов, чтобы улучшить свое здоровье на работе. Легкое начало: просто начните немного больше двигать своим телом за столом.

В Fitspot Wellness, компании, которую я основал, наша миссия - помочь большему количеству людей стать более активными на работе. И мы обнаружили, что не нужно тратить много времени или усилий, чтобы лучше заботиться о своем здоровье и благополучии на работе.

Простой способ начать: просто немного больше двигайте своим телом в течение рабочего дня. Чтобы помочь вам приступить к работе, мы составили список из 25 простых, удобных для работы за столом упражнений, которые компенсируют эффект сидения в течение всего дня. Эти упражнения не требуют никаких вложений и помогут вам оставаться в форме и сохранять энергию в течение рабочего дня. Чем больше вы двигаетесь, тем лучше будете себя чувствовать - это действительно так просто.

Итак, в следующий раз, когда вы почувствуете, что ваша задняя часть может действительно прилипать к стулу за столом, попробуйте несколько или все эти движения ниже.Они помогут привести кровь в движение, предотвратят скованность и травмы и даже увеличат силу. Совместите их с фирменными спортивными вещами и несколькими упражнениями на гибкость, чтобы ваши мышцы чувствовали себя действительно хорошо!

Верхняя часть тела

1. Отжимания на трицепс

Для этого вам понадобится стационарный (не на колесиках!) Стул. Придвиньтесь к стулу обеими руками вперед. Положите ладони на стул, согните руки в локтях прямо и опуститесь на несколько дюймов вниз, держа спину как можно ближе к стулу.Затем выпрямите руки, чтобы снова подняться, чтобы начать.

Завершить 20 отжиманий.

В паре с: Массажный валик-палочка, чтобы разбудить эти мышцы перед ранним утренним окунанием.

2. Импульсы постановки на охрану

Они прорабатывают трицепсы и помогают растянуть плечи. Встаньте за свой стол, руки по бокам и ладони смотрят назад.

Отведите руки назад в течение 20 секунд, удерживая руки как можно более длинными и прямыми.

В паре с: Фирменные эспандеры, которые могут повысить интенсивность этой тренировки для рук, которую можно делать где угодно.

3. Круги рук

Этот ход придает новое значение термину «круг назад». Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вытянуты в стороны на уровне плеч. Двигайте руками по небольшому кругу назад.

Сделайте 20 раз в этом направлении, поменяйте направление и повторите.

В паре с: Набор неопреновых гантелей для тонизирования мышц рук и перехода на новый уровень круговых движений рук.(Сожмите гантели во время вращения, чтобы изменить напряжение мышц в упражнении.)

4. Отжимания от стола

Перво-наперво: убедитесь, что ваш стол достаточно прочен, чтобы выдержать вес вашего тела! Затем сделайте несколько шагов назад, чтобы положить руки на стол чуть шире плеч. Опуститесь к столу, напрягая мышцы кора. Затем снова поднимитесь, пока руки не станут прямыми, но не заблокированы.

Попробуйте сделать 20 повторений.

В паре с: Набор штанг для отжиманий для снятия нагрузки на суставы запястья.

5. Отжимания от стены

Вот модифицированная версия настольной версии. Встаньте в нескольких шагах от стены и наклонитесь к ней, поставив руки ровно и шире плеч. Опуститесь к стене, напрягая пресс, чтобы линия от головы до пальцев оставалась прямой, а затем оттолкнитесь вверх, пока руки не станут прямыми (но не заблокированными).

Выполните 20 повторений.

В паре с: Жилет с утяжелителями для укрепления тела и повышения интенсивности офисных упражнений.

Нижняя часть тела

6. Приседания со стулом

Попробуйте выложить их между встречами, по телефону, в любое время. Все, что вам нужно сделать, это встать со стула, снова опуститься вниз и остановиться прямо перед тем, как снова сесть. (Держите вес на пятках, чтобы проработать эти ягодицы). Затем снова встаньте.

Повторить 10 раз.

В паре с: Утяжеленный мяч для слэм-бала, когда вы действительно хотите почувствовать ожог.

7. Постоянные импульсы сзади

Если вы когда-либо проходили барр в этом классе, этот прием покажется вам знакомым, но ваш стол заменяет его. Взявшись за край стола для поддержки, согните одну ногу за собой, сгибая ступню. Поднимите пятку на несколько дюймов, затем слегка отпустите и поставьте ногу прямо за собой.Продолжайте попеременно поднимать пятку вверх и снова надавливать на нее.

Сделайте от 20 до 30 повторений, затем поменяйте сторону.

В паре с: Утяжелители для лодыжек добавляют сопротивление тонусу и подчеркивают нижнюю часть тела.

8. Скакалка для воображения

Запрыгивайте на обе ноги сразу или поочередно, если вам нужно что-то изменить. Вы можете увеличить интенсивность, двигая руками, как если бы вы держали веревку.

В паре с: Настоящая скакалка, когда у вас есть место в офисе.

9. Подъем на носки

Встаньте за свой стул и держитесь за опору. Поднимите пятки от пола, пока не встанете на носки. Медленно опуститесь на пол.

Сделайте 3 подхода по 10.

В паре с: Усилитель рук и запястий для тренировки двух групп мышц одновременно.

10. Сиденья у стены

Сдвиньте спину вниз по стене до тех пор, пока ваши бедра не будут на одном уровне с коленями, а колени вместе под углом 90 градусов.Сохраняйте это положение от 30 до 60 секунд, затем отпустите.

Сделайте 15 повторений.

В паре с: Быстросохнущее полотенце для йоги, чтобы вытереть пот.

11. Выпад

Поставив одну ногу перед другой, осторожно опустите колено задней ноги к земле по 10 раз на каждой ноге. Сделайте это за своим столом или изо всех сил броситесь по коридору к принтеру и обратно. Не удивляйтесь, если ваши коллеги захотят присоединиться.

В паре с: Неопреновый ремешок для крепления телефона.

Ядро

12. Скручивания на велосипеде сидя

Это хорошее время для кранча. Сядьте на стул, поставив ступни на пол. Поместите руки за голову и поднимите одно колено к противоположному локтю, поворачивая к нему тело, затем вернитесь в положение сидя с прямой спиной.

Закончите 15 поворотов, затем повторите с другой стороны.

В паре с: Изготовленный на заказ коврик для йоги для всех, кто хочет встать со стула и выполнить скручивания на полу.

13. Наклонные скручивания

Если у вас есть вращающееся кресло, вам повезло. Используйте его вращение в своих интересах с этим исправлением косого пресса. Сядьте прямо и, держа ступни над полом, держитесь за край стола. Затем используйте стержень, чтобы поворачивать стул из стороны в сторону.

Вернитесь назад и вперед 15 раз.

В паре с: Фирменный фитнес-трекер.

14. Подтяжка нижней части живота

Это очень тонкий ход, который можно делать в любое время. Сядьте прямо, поставив ступни на пол. Поднимайте по одной ноге вверх, напрягая корпус. Чтобы усложнить задачу, попробуйте поднять обоих одновременно.

Сделайте 20 повторений.

В паре с: Специальное пресс-папье, которое вы можете попытаться удерживать на ногах.

Растяжки

15.Растяжка на трицепс

А теперь растяните! Поднимите одну руку и согните ее так, чтобы ваша рука коснулась противоположной лопатки. (Ничего страшного, если вы на самом деле не можете дотянуться до него.) Другой рукой потяните локоть к голове.

Задержитесь на 2–3 глубоких вдоха. Повторите с другой стороны.

В паре с: Толстовка с капюшоном для согрева мышц и предотвращения спазмов.

16. Шейные валики

Расслабьтесь и наклоните голову вперед. Медленно покатайте головой по кругу в одну сторону в течение 10 секунд.Повторите с другой стороны.

Сделайте это по три раза в каждом направлении.

В паре с: Мини-массажер для увеличения эффекта растяжки.

17. Растяжка плеч

Сложите руки вместе над головой ладонями вверх к потолку. Поднимите руки вверх, потянувшись вверх.

Задержитесь на 2–3 глубоких вдоха.

В паре с: Индивидуальный рюкзак, который будет хорошо чувствовать себя на ваших гибких плечах.

18. Перегибы плеча

Поднимите оба плеча к ушам, затем медленно поверните их назад. Повторите, катясь вперед.

Сделайте это три раза в обоих направлениях.

В паре с: Майка для демонстрации рельефных плеч.

19. Растяжка груди

Сложите руки за поясницу. Вытолкните грудь наружу и поднимите подбородок.

Задержитесь на 2–3 глубоких вдоха.

В паре с: Браслеты Бенди, напечатанные на заказ, с напоминаниями о тренировках и вдохновением.

20. Растяжка верхней части спины

Вытяните руки прямо перед собой ладонями вниз. Опустите голову на одной линии с руками и округлите верхнюю часть спины, глядя вниз в пол.

Задержитесь на 2–3 глубоких вдоха.

В паре с: Фирменный лосьон со сладким запахом для усиления вашей дзен-энергии.

21. Поворот торса

Плотно поставьте ноги на пол и положите одну руку на спинку стула.Выдохните и поверните верхнюю часть тела к руке на спинке стула, другой рукой надавив на ногу для опоры.

Задержитесь на 2–3 глубоких вдоха и повторите с другой стороной.

В паре с: Индивидуальная фрисби, которую вы можете держать, чтобы скручивать скручивание еще веселее.

22. Растяжка подколенного сухожилия

Сядьте на стул, поставив обе ноги на пол, затем вытяните одну ногу наружу. Тянитесь к пальцам ног.

Задержитесь на 2–3 глубоких вдоха.Повторите то же самое с другой ногой.

В паре с: Лента для йоги, чтобы усилить растяжку.

23. Растяжка согнутого колена

Откиньтесь на спинку стула. Обнимайте одно колено за раз, подтягивая его к груди.

Задержитесь на 2–3 глубоких вдоха, затем поменяйте ногу. * Это также можно делать стоя.

Пара с: Классная фирменная бутылка для воды.

24. Растяжение запястий и пальцев

Работа в офисе заставляет нас делать много мелочей, например, печатать и отправлять текстовые сообщения.Вот почему такие растяжки рук и запястий так важны! Стоя, положите обе руки на стол ладонями вниз, кончиками пальцев к телу. Чтобы усилить растяжку, наклонитесь вперед. Удерживайте растяжку, пока не почувствуете ослабление напряжения.

В паре с: Мятные конфеты сделают ваше дыхание таким же свежим, как и ваше недавно растянутое тело.

25. Орлиный герб

Это отличная растяжка для плеч и верхней части спины. Сидя, вытяните руки прямо перед собой.Согните левую руку вверх и заведите под нее правую. Обхватите правую руку вокруг левой до тех пор, пока вы не сможете ухватиться за внешний край левой руки или пока не сможете сцепить ладони вместе. Поднимите локти к потолку и уберите руки от лица. Поверните голову из стороны в сторону.

Задержитесь на 2–3 глубоких вдоха. Повторите с другой стороны.

В паре с: Коврик для йоги и футляр для занятий фитнесом вне офиса или дома.

Приветствуем наших замечательных моделей, Меган Даффи, менеджера по работе с клиентами Fitspot, и Джейсона Флейка, директора Fitspot по развитию бизнеса.

Ресурсы для здоровья сотрудников

121 Идеи программы оздоровления сотрудников, которые понравятся вашей команде

6 простых способов снизить стресс на работе (и быть счастливым)

45 успешных корпоративных оздоровительных программ, которые понравятся сотрудникам

42 корпоративных оздоровительных компании, которые меняют здоровье и счастье на рабочем месте

13 простых способов создать офис в стиле Zen с ограниченным бюджетом

23 надежных способа улучшить благополучие сотрудников

Как создать потрясающий фитнес-вызов в офисе

11 преимуществ программ оздоровления сотрудников, подтвержденных данными, о которых вы должны знать

Все, что вам нужно, чтобы начать отличное обследование состояния здоровья сотрудников

9 простых способов оставаться здоровым на работе

Что такое программа оздоровления сотрудников?

.

Фразовых глаголов для деловой практики. Упражнение

Заполните пропуски, чтобы сформировать фразовый глагол из этого списка фразовых глаголов для бизнеса. Некоторые глаголы нужно будет спрягать.

0 из 41 вопросов завершено

Вопросы:

1. 1
2. 2
3. 3
4. 4
5. 5
6. 6
7. 7
8. 8
9. 9
10. 10
11. 11
12. 12
13. 13
14. 14
15. 15
16. 16
17. 17
18. 18
19. 19
20. 20
21. 21
22. 22
23. 23
24. 24
25. 25
26. 26
27. 27
28. 28
29. 29
30. 30
31. 31
32. 32
33. 33
34. 34
35. 35
36. 36
37. 37
38. 38
39. 39
40. 40
41. 41

Информация

Вы уже прошли тест раньше.Следовательно, вы не можете запустить его снова.

Вы должны войти в систему или зарегистрироваться, чтобы начать викторину.

Вы должны пройти следующую викторину, чтобы начать эту викторину:

1. 1
2. 2
3. 3
4. 4
5. 5
6. 6
7. 7
8. 8
9. 9
10. 10
11. 11
12. 12
13. 13
14. 14
15. 15
16. 16
17. 17
18. 18
19. 19
20. 20
21. 21
22. 22
23. 23
24. 24
25. 25
26. 26
27. 27
28. 28
29. 29
30. 30
31. 31
32. 32
33. 33
34. 34
35. 35
36. 36
37. 37
38. 38
39. 39
40. 40
41. 41

.

10 офисных упражнений, которые можно выполнять тайно

Вы просто любите свою работу! Это интересно, полезно и сложно. Это также может быть опасно для вашего здоровья.

Офисные помещения спроектированы таким образом, что им не нужно двигаться, что позволяет легко набирать вес. Прежде чем вы это узнаете, вы прибавите в своей раме 50 фунтов (22,6 кг). Помимо увеличения веса, работа за столом также увеличивает нагрузку на спину, запястья, глаза и шею и может привести к общей потере мышечного тонуса.

Стресс - еще один недостаток офисной работы. Исследование, проведенное Йельским университетом, показывает, что 29 процентов рабочих чувствуют «на работе сильный или сильный стресс». [источник: CDC]. Это может привести к депрессии, сердечно-сосудистым заболеваниям, недостатку энергии и другим проблемам со здоровьем.

Чтобы бороться с побочными эффектами режима с 9 до 5, важно заниматься спортом. Но когда ты найдешь время? Тренировки на рабочем месте могут помочь вам максимально эффективно использовать ограниченное время.Проявив немного творчества, вы можете воспользоваться несколькими минутами, которые у вас есть между незавершенными дедлайнами, и научиться выполнять упражнения во время работы.

В интересах вашей компании выполнение небольшого упражнения улучшает концентрацию и на самом деле делает вас более продуктивным. Но на всякий случай, если другие не уверены (или вы не хотите выделяться), вот несколько упражнений, которые вы можете выполнять тайно.

.

30 Упражнения в офисе, чтобы оставаться здоровым на работе

0

На этой странице могут быть партнерские ссылки, что означает, что мы получаем небольшую комиссию за все, что вы покупаете. Как партнер Amazon, мы зарабатываем на соответствующих покупках. Пожалуйста, проведите собственное исследование, прежде чем совершать какие-либо покупки в Интернете.

К настоящему времени все мы хорошо знаем, что сидячий образ жизни может привести к широкому спектру заболеваний и преждевременной смерти.

Люди, которые обычно работают за столом, склонны к большему дневному общему времени сидения, что связано с повышенным риском общей заболеваемости.

Продолжительное сидение, которое становится привычкой, вредно для сердца или тела и в долгосрочной перспективе может нанести огромный ущерб общему здоровью.

Мало того, что сидеть весь день вредно, но и стояние на самом деле могут принести пользу для здоровья, например снизить риск увеличения веса, снизить риск сердечных заболеваний, снизить риск диабета 2 типа, снизить риск рака и уменьшение хронической боли в спине.

Стояние также помогает поддерживать хорошее настроение в течение всего дня и повышает продуктивность, одновременно прорабатывая мышцы.

Если вы сделаете сознательное усилие, вы можете увеличить количество стоя, которое вы делаете во время работы. Вот 24 офисных упражнения, которые вы можете помнить во время работы, чтобы оставаться здоровым и предотвратить хронические заболевания.

Узнайте, как выполнять упражнения на рабочем месте.

Боковая полоска: одна простая привычка для здоровья, которую вы можете выработать, - это пить этот суперпродуктовый зеленый напиток, который дает вам заряд энергии и снабжает ваше тело питательными веществами, которые ему необходимы в течение дня. (Вы также можете прочитать обзор здесь.)

Deskercise: дыхательные упражнения

Выполнение дыхательных упражнений поможет вам быстро снять стресс и обрести чувство спокойствия. Если вы можете практиковать осознанное дыхание, вы сможете лучше расслабиться в течение дня.

Поскольку дыхание - это то, что вы можете контролировать и регулировать, это отличный инструмент, который поможет вам достичь ясного состояния ума.

1. Стимулирующее дыхание

Стимулирующее дыхание - это модифицированная версия йогических дыхательных техник.Это помогает увеличить энергию и чувство бдительности.

Для выполнения этого упражнения быстро вдохните и выдохните через нос с закрытым ртом. Дышите ровно, но коротко. Стремитесь выполнять три цикла вдоха и выдоха каждую секунду и дышать нормально после каждого цикла.

Начните это упражнение с 15-секундной стимуляции дыхания. Вы можете увеличить свое время с практикой до одной минуты. Это поможет вам почувствовать бодрость, как и чувство осознанности, которое возникает после хорошей тренировки.Попробуйте это дыхательное упражнение, если у вас начинается спад, вы чувствуете сонливость и вам нужен быстрый способ повысить свою энергию.

2. Упражнение 4-7-8 (или расслабляющее дыхание)

Дыхательное упражнение 4-7-8 - это простое и быстрое упражнение, которое можно выполнять где угодно. Просто сядьте с прямой спиной. Прижмите кончик языка к нёбу и держите его там на протяжении всего упражнения.

Полностью выдохните через рот и вокруг языка.Затем закройте рот и спокойно вдохните через нос в течение четырех секунд и задержите дыхание в течение семи секунд. Выдохните через рот на счет до восьми. Повторите этот процесс трижды, чтобы сделать в общей сложности четыре вдоха.

Выполняя это упражнение, убедитесь, что вы тихо вдыхаете через нос и громко выдыхаете через рот, и что вы все время держите кончик языка на нёбе. Обязательно поддерживайте соотношение 4-7-8 на протяжении всего упражнения.

Этот метод успокаивает нервную систему естественным образом. В отличие от лекарств, которые со временем могут потерять свою эффективность, это дыхательное упражнение становится тем эффективнее, чем больше вы его выполняете. Этот метод может быть очень полезным инструментом для уменьшения беспокойства. Используйте его, когда чувствуете стресс, или даже чтобы помочь вам заснуть.

3. Подсчет дыханий

Эта простая техника дыхания часто используется в практике Дзэн. Для этого сядьте с прямым позвоночником и слегка наклоните голову вперед.Закройте глаза и дышите естественно.

Чтобы начать эту технику дыхания, на выдохе скажите себе «один». Затем на следующем выдохе скажите «два». Продолжайте делать это, пока не дойдете до пяти. Начните новый цикл и снова сосчитайте до пяти.

Повторяйте это в течение 10 минут.

Настольные упражнения: упражнения для шеи и плеч

Со временем вы оказываете сильное давление на суставы, из-за чего они в конечном итоге ломаются и становятся болезненными. Это можно облегчить, выполняя дома базовые упражнения.Если держать шею неподвижно, пока она болит, это не поможет облегчить боль, но упражнения на растяжку помогут сохранить гибкость шеи.

4. Опускание и подъем шеи

Чтобы увеличить гибкость передней и задней части шеи, выпрямите позвоночник и медленно опустите голову вперед, прижав подбородок к груди. Оставайтесь неподвижными до 10 секунд, прежде чем снова поднять голову. Затем слегка наклоните голову назад и удерживайте ее в таком положении до 10 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.Повторите этот процесс пять раз.

5. Наклон головы

Чтобы проработать шею по бокам, выпрямите позвоночник и наклоните голову вправо, удерживая левое плечо на месте. Оставайтесь в этом положении до 10 секунд. Повторите это же движение с левой стороны и повторите упражнение пять раз.

A. Подтяжка подбородка

Встаньте спиной к стене, чтобы убедиться, что она прямая. Оттяните верхнюю часть спины и голову назад, пока ваша голова не коснется стены.Убедитесь, что ваш подбородок остается опущенным, чтобы голова была запрокинута назад, а не наклонена вверх. Прижмите голову к стене на пять секунд. Повторите это 10 раз.

B. Поза помощи Браггера

Выпрямите позвоночник, чтобы шея казалась максимально длинной, при этом глядя прямо перед собой. Поднимите руки вверх и в стороны, ладони смотрят вперед. Вытяните подбородок назад, удерживая голову на уровне. Сведите лопатки вместе, не подтягивая их вверх.Вы можете сделать это, вытолкнув грудину вперед и немного опустив плечи. Оставайтесь в этом положении примерно 20 секунд, прежде чем расслабиться.

6. Вращение и втягивание шеи

Выпрямите позвоночник и медленно поверните голову вправо с прямым подбородком. Оставайтесь в этом положении до 10 секунд. Повторите это упражнение с левой стороны. Повторите всю последовательность пять раз.

A. Сгибание шеи

Встав прямо, опустите подбородок к груди.Держите подбородок в этом положении примерно на 10 секунд и медленно поднимите его вверх.

B. Разгибание шеи

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Наклоните голову вверх, держите позвоночник прямо, а плечи расслабленными. Удерживайте это до 30 секунд, прежде чем медленно вернуть голову в нормальное положение. Повторите этот процесс два-четыре раза.

C. Изометрические упражнения

Чтобы выполнить изометрическое упражнение, приложите силу к голове, чтобы напряжение в мышцах шеи нарастало без каких-либо движений.Это укрепит мышцы шеи.

7. Плечо

A. Пожатие плечами

Возьмите по гантели в каждую руку и положите руки по бокам. Слегка согните ноги в коленях и держите руки прямыми. Поднимите грудь и пожмите плечами как можно выше, держа руки прямыми. Оставайтесь в этом положении в течение двух секунд, прежде чем снова опустить плечи. Сделайте это 12 раз.

B. Повороты плеч

Перекатывание плеч вперед или назад, когда вы сидите за столом, может снять напряжение и предотвратить боль.Для этого сядьте на край стула, выпрямив позвоночник.

Ваша шея должна оставаться на одной линии с позвоночником, чтобы голова находилась в центре плеч, но не выдвигалась вперед. Отведите правое плечо назад, затем вверх к подбородку и перекатите его вперед и вниз. Повторите это с левой стороны. Переверните каждое плечо трижды, а затем переключитесь в противоположном направлении. Завершите это упражнение, подняв плечи вверх, а затем надавив на них пять раз.

С.Изометрические упражнения для плеч

Встаньте правой стороной к стене и согните правый локоть под углом 90 градусов. Прижмите предплечье к стене. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, прежде чем расслабить руку. Сделайте это 10 раз, а затем повторите упражнение для левой стороны.

Настольное упражнение: растяжка

Одна из лучших форм «настольного упражнения» - это растяжка. Очень легко включить несколько упражнений на растяжку или упражнения на растяжку между рабочими проектами, чтобы они соответствовали ежедневному рабочему дню.Если вы можете уделять несколько минут в день растяжке за столом, вы сможете снять напряжение в мышцах.

8. Вытягивание рук

A. Круги рук

Встаньте, ноги на ширине плеч и поднимите руки прямо так, чтобы они были параллельны полу. Двигайте руками по кругу около пяти дюймов в диаметре, ладонями вниз. Сделайте это в течение одной минуты, прежде чем расслабиться. Затем повторите это упражнение, двигая руками в противоположном направлении.

B. Жим руками (изометрический)

Примите положение планки на полу и удерживайте ее прямо в течение одной минуты. Если это слишком сложно, попробуйте положить на пол предплечья, а не ладони.

C. Растяжка на трицепс

Встаньте прямо и поднимите правую руку над головой. Правую руку согните назад и возьмитесь левой рукой над головой. Левой рукой ведите согнутую правую руку, пока не почувствуете растяжение трицепсов.Держите это до одной минуты. Повторите упражнение левой рукой.

D. Растяжка бицепса

Сложите руки за спиной, держа ладони вместе. Выпрямите руки и поверните их ладонями вниз. Поднимите руки вверх, пока не почувствуете растяжение бицепса, и удерживайте это положение примерно 30 секунд.

9. Вытягивание туловища

A. Повороты туловища

Сядьте прямо, скрестив ноги.Положите левую руку на пол позади себя с левой стороны, а правую положите на левую голень. Медленно поверните туловище влево. Сделайте это до четырех раз, прежде чем повторять упражнение для правой стороны.

B. Боковой багажник

Встаньте, ноги на ширине плеч. Положите руки на голову и возьмитесь за каждый локоть противоположной рукой. Слегка наклонитесь в сторону, пока не почувствуете растяжение. Удерживайте это в течение 30 секунд, прежде чем повторить с другой стороны.

C. Растяжка груди

Сядьте или встаньте и положите руки на затылок, локти направив в стороны от комнаты. Позвольте вашей голове наклониться назад в руки и открыть грудь. Сожмите лопатки вместе и удерживайте эту позу 20 секунд.

10. Вытягивание ног и коленей

A. Стоящий теленок

Встаньте примерно в 30 см от стены и положите руки на стену на уровне плеч.Отступите левой ногой примерно на одну ногу и поставьте ее на землю. Прислонитесь к стене, пока не почувствуете растяжение в икре. Удерживайте это в течение 30 секунд, затем повторите растяжку с правой стороны.

B. IT-браслет (с роликом из пеноматериала)

Лягте на бок, опираясь торсом на предплечье. Положите верхнее правое бедро на валик из поролона, скатывая его вниз к колену, а затем снова вверх к бедру. Держите руки на полу перед собой, чтобы сохранить равновесие.Повторите это с левой стороны.

C. Рисунок 4 Ягодичные мышцы

Сядьте прямо на край стула, позвонив прямо. Положите левую лодыжку поверх правого колена. Держа спину прямо, наклоняйтесь вперед, пока не почувствуете растяжение ягодиц. Удерживайте эту растяжку в течение 30 секунд, а затем повторите с другой стороны.

Упражнения для предплечий, запястий, кистей и пальцев

Эти растяжки помогут предотвратить боли и боли, а также укрепят ваши запястья, руки и пальцы с помощью регулярных движений с широким диапазоном движений.

11. Упражнения для пальцев

A. Простое растяжение пальцев

Сожмите кулак, положив большой палец на пальцы. Удерживайте это до одной минуты, прежде чем отпустить пальцы и развести их. Сделайте это на обеих руках четыре раза.

B. Растяжка пальцев

Положите руку на стол и распрямите пальцы как можно ровнее, не прилагая усилий. Держите это в течение одной минуты, прежде чем отпустить. Сделайте это по четыре раза на каждую руку.

C. Растяжка когтей

Вытяните руку ладонью к себе. Согните суставы пальцев так, чтобы ногти были обращены к вам, а подушечки пальцев касались подушечек ладоней. Удерживайте это 60 секунд, прежде чем отпустить. Повторите это упражнение четыре раза для каждой руки.

12. Упражнение на растяжку запястий

Поставьте руку перед собой так, чтобы ладонь была обращена к полу. Укажите пальцами на пол, согнув запястье левой рукой.Правой рукой возьмитесь за левую руку, чтобы осторожно согнуть левое запястье дальше, пока не почувствуете растяжение в предплечье. Держите это в течение 30 секунд, прежде чем повторить это упражнение с другой стороной.

13. Упражнение по вращению запястья

Держите левый локоть близко к левой стороне тела и медленно вращайте ладонью вверх и вниз, пока не почувствуете растяжение с каждой стороны. Удерживайте каждое растяжение в течение 10 секунд, затем повторите это до пяти раз с каждой стороны.

14. Упражнение на сгибание запястий

Встаньте, сложив ладони вместе, а локти разведены.Опускайте запястья, пока не почувствуете растяжение. Удерживайте это в течение пяти секунд, прежде чем вернуться в исходное положение. Повторите это движение пять раз.

15. Упражнения для предплечий

A. Рукоятка стула

Лягте на пол на живот, поместив стул примерно в двух футах перед собой. Потянитесь вперед, пока не сможете ухватиться за ножки стула руками и не почувствуете растяжение. Удерживайте это в течение 30 секунд и повторите движение пять раз.

B. Отжимания под углом к ​​столу

Положите руки на край стола и шагните обеими ногами назад примерно на фут.Медленно наклонитесь вперед к столу, чтобы отжиматься руками. Вернитесь в исходное положение и повторите это движение пять раз.

C. Разведите в стороны

Встаньте, слегка согнув колени, ступни на ширине плеч. Возьмитесь за середину натяжной ленты обеими руками на уровне плеч ладонями вниз. Держите руки прямыми и медленно вытяните ленту, затем возвращайте ее назад, пока лопатки не сожмутся. Вернитесь в исходное положение и повторите это 10 раз.

D. Изометрическое упражнение для предплечья

Держите левую руку ровно и опустите ее перед собой. Возьмитесь за левое предплечье правой рукой и попытайтесь поднять предплечье, оказывая сопротивление рукой. Удерживайте это в течение 30 секунд и повторите с правой стороны.

E. Упражнение на столе с резинкой

Оберните резинку вокруг руки на кончиках пальцев так, чтобы все пальцы были сгруппированы вместе. Медленно разведите пальцы в стороны, чтобы резинка оказывала сопротивление.Если это слишком просто, попробуйте сделать это с помощью нескольких резинок, пока не найдете подходящее сопротивление. Повторите это упражнение 10 раз.

Настольное упражнение: упражнения стоя

Очень важно стоять как можно чаще в течение дня. Если вам нужно быть за компьютером весь день, вы можете подумать о покупке преобразователя, который позволит вам стоять, пока вы делаете свою работу. Чтобы сохранить здоровье спины в положении стоя, приобретите противоусталостный коврик, чтобы весь день оставаться в эргономичной позе.

16. Бег на месте в течение 60 секунд

Бег на месте не только поможет вам сжигать калории, но также повысит частоту сердечных сокращений и придаст вам энергии. Делая это, убедитесь, что вы поднимаете колени до пояса.

17. Бег или шаг на месте во время сидения

Представьте, что вы бежите, сидя за столом, двигая ногами вперед и назад. Кроме того, вы можете использовать оборудование под столом, такое как велотренажер или эллиптический тренажер.

18. Делайте подъемы на носки, чтобы привести ноги в тонус

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Положите руки по бокам и поднимитесь за подушечки стоп. Убедитесь, что вы стоите прямо, и удерживайте это положение около двух секунд. Сделайте 15 повторений и повторите упражнение два-три раза.

19. Выполняйте сжатие ягодиц стоя

Встаньте, поставив ноги в широкую стойку, а пальцы ног слегка развернуты. Сжимайте ягодицы как можно сильнее в течение 30 секунд.Повторите это три раза.

Упражнения по ходьбе

20. Привычка двухминутной ходьбы

Каждый час убедитесь, что вы проводите как минимум две полных минуты ходьбы. Можно подойти к столу коллеги, чтобы сделать небольшой перерыв, или прогуляться по офису.

21. Использование стола для беговой дорожки

Использование стола для беговой дорожки может позволить вам ходить весь день, пока вы выполняете свою работу.

22. Идите по лестнице

Если у вас когда-нибудь будет выбор между спуском по лестнице или лифтом, выбирайте лестницу.Подъем по лестнице - отличная тренировка.

Упражнения со стулом

23. Тренировка со стулом для всего тела

Если нескольких упражнений на растяжку недостаточно, попробуйте эту программу тренировки со стулом для всего тела. 32-минутная тренировка - это вариант с низким уровнем воздействия для людей, которые хотят тренироваться на работе или у которых состояние здоровья не позволяет им выполнять другие, более энергичные виды тренировок. Попробуйте сделать это во время обеденного перерыва или в середине дня, если вам нужно взбодриться.

24.Сгибание ног стоя

Используйте офисный стул в качестве опоры для сгибания ног стоя. Положите руки на спинку стула и встаньте, расставив ноги на ширине. Согните одно колено назад под углом 90 градусов и согните ногу. Медленно поднимите ногу, а затем верните ее в исходное положение. Сделайте это по 20 раз с каждой стороны.

25. Выполняйте упражнения на трицепс на стуле

Сядьте на край стула, выпрямив позвоночник. Возьмитесь за стул по бокам ладонями вниз.Держите свое тело руками и медленно опускайтесь к земле. Вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение пять раз. Отдохните 30 секунд, а затем сделайте еще два повторения.

26. Езда на велосипеде под столом

Используйте велотренажер под столом, чтобы поддерживать кровообращение в течение всего дня. Вы можете использовать этот тренажер руками или ногами, чтобы сократить количество времени, в течение которого вы сидите в течение дня.

27. Программа изометрических упражнений

Для некоторых из этих упражнений вам понадобится стол.Выполняйте их все с интенсивностью около 30%. Это упражнение включает в себя пожимание плечами, сгибания бицепса, отжимания на трицепс, боковые подъемы одной рукой, горизонтальные отведения плеч и изометрическое разгибание шеи, повороты и втягивания.

Устные упражнения: здоровые привычки

28. Дайте отдых глазам

Каждые 30 минут дайте отдых глазам. Используйте расширение Chrome для таймера перерыва, чтобы напомнить себе об этом. Вы также можете использовать этот инструмент, чтобы напомнить себе, что нужно вставать и ходить в течение дня.

29. Оставайтесь гидратированными

Очень важно поддерживать водный баланс в течение дня. Может быть трудно не забыть продолжать пить воду, но если вы держите воду на рабочем месте и стараетесь пить в течение дня глотками, у вас будет больше шансов принести пользу своему организму.

30. Расслабьтесь в течение 20 минут

Иногда лучший способ взбодриться - это немного вздремнуть, чтобы восстановить силы и продолжить свой день. Вместо того, чтобы пить кофе в 3:00, немного вздремните, чтобы зарядиться энергией и восстановить силы.

Понравился пост о «настольных упражнениях» и о том, чтобы немного потренироваться на работе?

Вы занимаетесь спортом на работе? Что вы думаете об идеях, представленных здесь для «Deskercise». Есть ли у вас еще какие-нибудь идеи о простых упражнениях на работе? Если да, поделитесь ими и любыми другими мыслями в комментариях ниже.

Пожалуйста, поделитесь этим постом в своей любимой социальной сети!

Наконец, , если вы ищете дополнительную здоровую привычку, попробуйте этот суперпродуктовый зеленый напиток, чтобы получить прилив энергии и питательных веществ, которые помогут вам в течение дня .

Будь здоров!

.

Office Exercise Images, Stock Photos & Vectors

В настоящее время вы используете более старую версию браузера, и ваши возможности могут быть неоптимальными. Пожалуйста, подумайте об обновлении. Учить больше. ImagesImages homeCurated collectionsPhotosVectorsOffset ImagesCategoriesAbstractAnimals / WildlifeThe ArtsBackgrounds / TexturesBeauty / FashionBuildings / LandmarksBusiness / FinanceCelebritiesEditorialEducationFood и DrinkHealthcare / MedicalHolidaysIllustrations / Clip-ArtIndustrialInteriorsMiscellaneousNatureObjectsParks / OutdoorPeopleReligionScienceSigns / SymbolsSports / RecreationTechnologyTransportationVectorsVintageAll categoriesFootageFootage homeCurated collectionsShutterstock SelectShutterstock ElementsCategoriesAnimals / WildlifeBuildings / LandmarksBackgrounds / TexturesBusiness / FinanceEducationFood и DrinkHealth CareHolidaysObjectsIndustrialArtNaturePeopleReligionScienceTechnologySigns / SymbolsSports / RecreationTransportationEditorialAll categoriesMusicMusic ГлавнаяПремиумBeatШаблоныШаблоны для домаШаблоны социальных сетейОбложка FacebookFacebook Mobile CoverInstagram StoryTwitter BannerYouTube Channel ArtШаблоны печатиВизитная карточкаСертификатКупонFlyerПодарочный сертификатРедакция inmentNewsRoyaltySportsToolsShutterstock EditorMobile appsPluginsImage resizerFile converterCollage makerColor schemesBlogBlog homeDesignVideoContributorNews

---

PremiumBeat blogEnterprisePricing

Вход

Зарегистрироваться

Меню FiltersClear allAll изображений

• Все изображения
• Фото Векторы
• Иллюстрации

.

Словарь английского языка для частей офиса, онлайн-упражнение, часть 1

В следующем разговоре Джейн показывает посетителю Саймону офис, в котором она работает.

Из контекста попытайтесь угадать, что за предмет или место находится в офисе из слов жирным шрифтом ниже. Затем выполните викторину в конце, чтобы проверить, правы ли вы.

Джейн: «Ты, должно быть, Саймон?»

Саймон: «Да, верно».

Джейн: «Меня зовут Джейн.Рад встрече с вами.'

Саймон: «Пожалуйста, познакомьтесь и с вами. '

Джейн: Вы нас нашли?

Саймон: Да, это было. Я приехал на машине. Но припарковать машину на улице было немного проблематично ».

Джейн: «Тебе следовало припарковать машину на парковке офиса . Вход находится в задней части здания ».

Саймон: «Я узнаю в следующий раз».

Джейн: Хорошо, перед началом встречи я проведу вас по офису.'

Саймон: «Хорошо».

Джейн: Очевидно, это стойка регистрации , которая находится у входа в офис.

Саймон: «Сколько этажей в офисе?»

Джейн: Всего 6 этажей. Встреча состоится на четвертом этаже.

Вы голодны? '

Саймон: «Нет, не я».

Джейн: «Если вы хотите пообедать или съесть что-нибудь вроде бутерброда, вы можете использовать персонал столовой .Он перед нами через эти двери ».

Саймон: "Где это?"

Джейн: «Вы видите коридор , , длинный узкий проход перед нами?»

Саймон: «Да».

Джейн: «Пройдите по коридору, и в конце вы найдете столовую».

Саймон: «Хорошо».

Джейн: «Если вы хотите кофе, чай, банку колы или плитку шоколада, вы можете купить их на каждом этаже в торговом автомате .

Итак, позвольте мне показать, где находится наш отдел в здании, он на третьем этаже.

Саймон: «Значит, в этом здании находится более одного отдела компании?»

Джейн: «Здесь около 8 различных отделов; маркетинг, человеческие ресурсы, реклама, финансы, обслуживание клиентов и некоторые другие, которые я не могу вспомнить.

Как вы хотите подняться на третий этаж? Вы хотите пройтись и подняться по лестнице ? Или вы бы предпочли воспользоваться лифтом или , или, как вы, американцы, называете его лифтом, и не подниматься наверх? »

Саймон: «С лифтом все в порядке.'

.

---

Смотрите также

• 
  12 способов убрать надутый живот безо всяких упражнений на пресс
• 
  Как качать косые мышцы пресса
• 
  Как убрать жир с низа живота в домашних условиях девушке
• 
  Табата на пресс упражнения
• 
  Как убрать низ живота в домашних условиях упражнения
• 
  Топ 5 упражнений для пресса от веры брежневой
• 
  Таблица упражнений на пресс
• 
  Убрать бока и живот в домашних условиях мужчине
• 
  Как убрать пивной живот мужчине в домашних условиях
• 
  Как убрать живот в спортзале мужчине упражнения
• 
  Как быстро убрать живот в домашних условиях за неделю упражнения