В тренажерном зале как накачать пресс нижний

Как накачать пресс в тренажерном зале: самые эффективные упражнения

Мышечный корсет живота условно подразделяют на 4 зоны: верхнюю, нижнюю, боковые и косые мышцы. Для того чтобы быстро накачать красивые, рельефные кубики, упражнения на пресс в тренажерном зале должны нагружать каждый его участок. Необходимо использовать весь арсенал тренировочного оборудования: блочные тренажеры, скамейки с изменяемым углом наклона, гантели, спортивные мячи и другие снаряды. Важно тренироваться регулярно и выделять время на восстановление мышц.

Упражнения для верхнего пресса

Накачать мышцы живота в верхней его части возможно с помощью выполнения трех видов скручиваний: на наклонной скамье, на фитболе и с помощью блочного тренажера. Упражнения следует осуществлять в выскоинтенсивном режиме с большим количеством повторений и подходов.

Перед тем как начать тренировку, необходимо произвести разминку. Для этого можно использовать кардиотренажеры: беговую дорожку, эллипсоид, степпер. Время аэробной нагрузки должно быть в диапазоне от 7 до 15 минут. После этого следует подготовить суставы и связки к силовым нагрузкам. Для этого выполняется комплекс упражнений: наклоны тела в разные стороны, вращения тазом, круговые движения руками, подъем коленей.

Скручивания на скамье с наклоном вниз

Для выполнения упражнения необходимо установить оптимальный уровень наклона скамьи. Для новичков и людей с объемным животом рекомендуется выставлять угол от 20 до 30 градусов. Мужчинам и женщинам с хорошей физподготовкой наклон должен быть увеличен до 45-60 градусов.

Техника выполнения упражнения:

1. Забраться на скамью и поместить ступни под упорные валики.
2. Зафиксировать кисти на затылке и развести локти в стороны.
3. Полностью выпрямить тело вдоль скамьи, опустив на нее спину.
4. На выдохе произвести стремительный подъем корпуса вверх.
5. На вдохе плавно и медленно вернуться в изначальную позицию.

Количество повторов — 13-15. Число подходов — 4-5. Интервал для отдыха между сериями не должен превышать 1 минуту.

Скручивания на фитболе

Перед тем как приступить к выполнению упражнения, необходимо выбрать спортивный мяч, оптимально подходящий под личный рост. Для этого следует сесть на фитбол и посмотреть на угол между бедрами и спиной — он должен составлять 90 градусов.

Техника:

1. Занять положение лежа на спине на гимнастическом мяче.
2. Развести локти в стороны, положив ладони на затылок.
3. Во время выдоха оторвать лопатки от снаряда и приподнять верхнюю часть корпуса, одновременно с этим разворачивая тело в правую сторону.
4. На вдохе опуститься в предыдущую позицию.
5. Повторить подъем груди вверх с поворотом в левую сторону.

Всего в одном подходе следует выполнить около 20 повторений (по 10 в каждую сторону). Число серий — 4-6. Пауза для восстановления сил между подходами — 70-80 секунд.

Скручивания на блоке (упражнение «Молитва»)

Выполнение упражнения должно начинаться с выставления оптимальной нагрузки. Для этого следует зафиксировать регулировочную шпильку в одном из отверстий на блочной плите тренажера.

Правильно осуществлять скручивания так:

1. Ухватиться кистями за веревочные рычаги.
2. Опуститься вниз, расположившись в позиции стоя на коленях.
3. Свести ноги вместе.
4. На выдохе потянуть канаты вниз, одновременно с этим производя наклон верхней части туловища вниз.
5. Выпрямиться в исходное положение.

Объем нагрузки: 12 повторений в каждом из 5 подходов. Интервал времени для отдыха между сериями — 1 минута.

Тренировка нижней части живота

Сжигание жира на животе от пупка и ниже медленнее всего происходит у представительниц прекрасного пола, так как именно у них в этой части пресса жировая прослойка наиболее толстая. Это обусловлено тем, что организм женщины (готовясь к предполагаемой беременности) накапливает лишние сантиметры в данной области для защиты плода.

Однако, при соблюдении жесткой диеты и регулярных тренировках можно эффективно просушить нижний пресс и у будущих мам. Для этого необходимо использовать такие упражнения, как подъем ног в висе, с упором на локти, лежа на скамье, а также книжка на скамье.

Подъем ног в висе

Упражнение выполняется на турнике с прямой перекладиной. Мужчинам и женщинам, имеющим высокий уровень спортивной подготовки, можно использовать специальные утяжелители, крепящиеся на голенях.

Правильно осуществлять подъем ног по следующему алгоритму:

1. Запрыгнуть на турник и ухватиться за перекладину.
2. Отрегулировать положение рук — они должны быть разведены на уровень ширины плеч.
3. Прижать голени друг к другу.
4. Без раскачивания на выдохе поднять прямые ноги до возникновения между бедрами и животом прямого угла (людям с очень слабыми мышцами пресса ноги в коленях при поднятии можно сгибать).
5. На вдохе выпрямить тело в вертикальное положение.
6. Повторить движение 12-14 раз.
7. Отдохнуть полторы минуты и выполнить еще 4 подхода.

Подъем ног с упором на локти

Существует 2 варианта выполнения упражнения: с прямыми ногами (для людей с высокой тренированностью) и с ногами, согнутыми в коленях (для новичков).

Техника осуществления:

1. Занять исходное положение: положить предплечья на упорные подушки, ухватиться кистями за поручни, прижать спину к доске и выпрямить тело.
2. На выдохе быстрым движением поднять ноги вверх.
3. На вдохе опустить ноги в изначальную позицию.
4. Повторить движение 15 раз.
5. Сделать минутную паузу для отдыха и выполнить упражнение еще в 4 подходах.

Подъем ног лежа на скамье

Упражнение для накачки нижнего пресса можно выполнять как на прямой, так и на наклонной скамье. Во втором случае проработки мышц живота осуществляется более эффективно, так как отсутствует так называемая мертвая зона (положение тела в верхней крайней точке, в котором пропадает мышечная нагрузка на пресс).

Правильно осуществлять подъемы так:

1. Установить оптимальный угол наклона скамьи (при выполнении упражнения под наклоном).
2. Лечь спиной на снаряд.
3. Ухватиться руками за верхнюю часть скамьи.
4. Свести ступни вместе.
5. Во время выдоха произвести поднятие ног вверх на максимальную высоту.
6. Осуществляя вдох, опустить ноги в исходное положение.

Количество повторений — 14-16, подходов — 5. Временной промежуток между сериями для отдыха — 1 минута.

Книжка на скамье

Упражнение преимущественно нагружает мышцы живота в его нижней части. Существенную нагрузку получает также и верхний пресс.

Алгоритм выполнения:

1. Расположиться поперек скамьи в положении сидя и ухватиться руками за ее передний край.
2. Согнуть ноги в коленях и поднять их вверх.
3. На вдохе отклонить верхнюю часть корпуса назад с одновременным выпрямлением ног (тело должно практически полностью выпрямиться).
4. На выдохе произвести сведение живота с бедрами, при этом осуществляя сгибание ног в коленях.

Количество повторений — 10-12, серий — 5. Пауза между подходами — 50-70 секунд.

Силовые нагрузки для боковых и косых мышц

Тренировка боковых и косых мышц пресса помогает избавиться от жировых отложений и уменьшить объем живота. Быстрый результат достигается выполнением таких упражнений, как обратные скручивания в висе, «дровосек», наклоны в стороны с отягощением и наклоны в мультистанции.

Во время проработки косых и боковых мышц девушкам не следует использовать большой вес снарядов. Это может привести к росту мышечной ткани в данных участках, что будет способствовать увеличению ширины талии.

Обратные скручивания в висе

Для выполнения упражнения в спортзале потребуются специальные широкие ремни. Они должны быть закреплены за железные крюки или напрямую за перекладину на расстоянии примерно 30 см друг от друга.

Последовательность действий:

1. Просунуть руки в ремни до плеч, ухватившись кистями за их верхнюю часть.
2. Сомкнуть ступни вместе.
3. На выдохе произвести сгибание ног в коленях и их поднятие через левую сторону корпуса.
4. На вдохе выпрямиться в вертикальную линию.
5. Повторить скручивание в правую сторону.
6. Выполнить по 8-10 повторений на каждый бок.
7. Сделать минутную паузу для отдыха и повторить упражнение еще в 4-5 подходах.

Упражнение «Дровосек»

Выполняется на блочном тренажере. Необходимо установить требуемый уровень нагрузки и расположиться правой стороной туловища к передней стойке снаряда.

Техника выполнения упражнения:

1. Взять в кисти веревочные рычаги.
2. Выпрямить руки.
3. На выдохе потянуть трос в противоположную от тренажера сторону и вниз, совершая при этом поворот корпуса влево.
4. На вдохе вернуть руки в исходное положение.
5. Выполнить движение еще 12-14 раз.
6. После минутного интервала для отдыха расположиться к тренажеру левым плечом и произвести аналогичную тягу троса в правую сторону. Количество серий — 5.

Наклоны в стороны с отягощением

В качестве отягощения можно использовать гирю, блин от штанги или гантель.

Алгоритм выполнения очень прост:

1. Поставить ноги на уровень плеч.
2. Взять снаряд в правую кисть.
3. Положить левую ладонь на затылок.
4. Произвести 15-20 быстрых наклонов корпуса в левую сторону.
5. Переложить снаряд в левую руку и сделать аналогичные наклоны в правую сторону.

Количество подходов — 4-6. Интервал между ними для восстановления сил — 1 минута.

Наклоны в мультистанции

По сравнению с наклонами в сторону с отягощением данное упражнение является более эффективным, так как позволяет поддерживать высокий уровень мышечной нагрузки на всей амплитуде движения корпуса.

Техника выполнения:

1. Выставить на тренажере необходимое сопротивление цепи.
2. Развернуть тело правой стороной к тренажеру и ухватиться за рукоятку кистью правой руки.
3. Произвести 15-20 стремительных наклонов корпуса в левую сторону.
4. Повернуться на 180 градусов, взять рукоятку в левую руку и повторить наклоны в противоположную сторону.

Количество серий в упражнении — 4-6, пауза для отдыха между ними — 1 минута.

Занятия для всех участков пресса

Мужчинам и женщинам, у которых не хватает времени для осуществления акцентированной проработки каждой мышцы на животе, рекомендуется использовать универсальные упражнения для всех мышц пресса.

Накачать мышечный корсет вокруг талии и уменьшить количество жира на ней помогут динамические (например, прямые скручивания на римском стуле), статические (например, «уголок») и комбинированные (например, подтягивание ног к животу на фитболе, жердочка на мяче для фитнеса) упражнения.

Прямые скручивания на римском стуле

Позволяют быстро накачать прямую мышцу пресса по всей ее длине. Перед началом тренировки необходимо настроить оборудование конкретно под себя. Для этого следует передвинуть фиксирующие валики в положение, при котором попа во время тренинга будет полностью выходить за сиденье.

Для выполнения скручиваний необходимо:

1. Сесть на сиденье тренажера.
2. Подсунуть ступни под опорные валики и полностью выпрямить ноги.
3. Положить ладони на затылок.
4. На выдохе произвести поднятие корпуса вверх.
5. На вдохе — опустить верхнюю часть тела вниз.
6. Повторить движение 13-16 раз, после чего сделать минутный интервал для отдыха и выполнить еще 4 подхода.

«Уголок»

Нагрузка на мышцы живота в данном упражнении осуществляется в неподвижном положении тела. Данная особенность позволяет производить тренировку пресса при невозможности выполнять другие движения (при заболеваниях позвоночника и суставов).

Техника:

1. Расположиться на брусьях, поставив предплечья на подлокотники.
2. Прижать спину к стенке.
3. Свести голени вместе.
4. Поднять прямые ноги вверх и зафиксировать их под углом 90 градусов на максимально возможное количество времени.
5. Отдохнуть 75-85 секунд и выполнить упражнение еще 3 раза.

Подтягивания ног к животу на фитболе

Упражнение сочетает в себе 2 вида нагрузки: динамическую и статическую, что позволяет повышать силу и рельеф мышц пресса очень быстро.

Техника выполнения:

1. Опуститься на пол в горизонтальное положение лицом вниз.
2. Положить голени на спортивный мяч.
3. Разгибанием рук в локтевом суставе поднять туловище вверх и выпрямить его в одну линию.
4. Медленным, плавным движением произвести подтягивание ног к животу.
5. Задержаться в таком положении на 2 секунды и отвести бедра назад до полного распрямления тела.

Количество повторов — 10-13, подходов — 4-6. Интервал между сериями — 45-65 секунд.

Жердочка на мяче для фитнеса

Упражнение может выполняться как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Алгоритм осуществления упражнения:

1. Расположиться на полу в горизонтальном положении животом вниз.
2. Положить голени на фитбол.
3. Упереться руками в пол напротив груди, расставив ладони на ширину плеч.
4. Выровнять тело в прямую линию.
5. Произвести подъем таза вверх.
6. Вернуться в горизонтальную позицию.
7. Повторить движение 15 раз.
8. Отдохнуть примерно 1 минуту и выполнить еще 4 серии.

Программа тренировок

Упражнения на пресс в тренажерном зале следует выполнять по графику. Программа занятий должна быть сформирована таким образом, чтобы мышцы живота получали регулярную физическую нагрузку, имея при этом достаточное количество времени для восстановления.

Эффективная схема тренировок:

1. Понедельник: проработка верхнего пресса.
2. Вторник: выходной.
3. Среда: тренировка мышц в нижней части живота.
4. Четверг: выходной.
5. Пятница: выполнение упражнений для прокачки боковых и косых мышц пресса.
6. Суббота, воскресенье: выходные дни.

В ситуации, когда стоит задача не только накачать мышцы живота, но и уменьшить вес, необходимо в дни отдыха от тренировки пресса выполнять многосуставные базовые упражнения на самые крупные мышечные группы: приседания, отжимания, подтягивания, становую тягу, армейский жим.

Поможет просушить мышечный корсет вокруг талии и аэробная нагрузка. В тренажерном зале можно заниматься на велотренажере, беговой дорожке, эллипсоиде, степпере. Следует иметь в виду, что эффективное сжигание жира начинается примерно на сороковой минуте кардиотренировки.

Особенности тренировок для мужчин и женщин

Красивый мужской пресс с выделяющимися, рельефными кубиками формируется в большей степени гипертрофией верхнего пресса. По этой причине для мужчин рекомендуется больше внимания уделять скручиваниям на наклонной скамье, на фитболе, на блоке.

Для женщин, желающих добиться плоского, просушенного животика, эффективнее всего будут упражнения для нижнего пресса: подъемы ног в различных вариациях.

Для девушек с избыточной массой тела или после родов (когда для проработки мышц живота тяжело или опасно выполнять высокоамплитудные движения) рекомендуется использовать статические нагрузки: «уголок», горизонтальную и боковую планку.

Как избежать распространенных ошибок?

Новичкам рекомендуется в первое время занятий воспользоваться услугами инструктора. Тренер подскажет, как правильно выполнять то или иное упражнение на пресс, поставит технику, даст полезные советы.

В ситуации, когда фитнес-инструктор в спортзале отсутствует, необходимо придерживаться следующих правил:

1. Приступать к тренировкам можно не ранее чем через 3-4 часа после приема пищи.
2. Каждая тренировка должна начинаться с разминки.
3. Не следует использовать большие веса сразу после начала занятия: увеличивать массу отягощения необходимо постепенно, с каждым последующим подходом.
4. Высокоамплитудные упражнения эффективнее всего выполнять в первую очередь, комбинированные и статические — во вторую.
5. Находиться в тренажерном зале необходимо в одежде, полностью закрывающей поясничный отдел.
6. На протяжении всей тренировки следует поддерживать водный баланс: выпивать каждые 15-20 минут занятия по несколько глотков воды.
7. В тренировочный день рекомендуется сократить потребление соли примерно вдвое (до 2-3 граммов в сутки).

Данные советы помогут избежать распространенных ошибок, минимизируют риск получения травмы и повысят отдачу от каждого занятия.

Упражнения на пресс в тренажерном зале: виды и техника выполнения

Пресс – сравнительно маленькая мышечная группа. По этой причине ее можно тренировать практически где угодно: в домашних условиях, на спортивной площадке, в тренажерном зале. Упражнений для этого существует огромное множество: от простых подъемов ног в висе, которые все помнят еще с уроков физкультуры в школе, до технически сложных изолированных движений вроде скручиваний с верхнего блока. Каждое упражнение немного отличается по биомеханике и имеет свою специфику выполнения. Можно проводить как силовую, так и более многоповторную работу, направленную на усиленное кровенаполнение мышц пресса. Все варианты нагрузки имеют место быть в вашем тренировочном процессе.

В нашей сегодняшней статье мы рассмотрим наиболее актуальные для кроссфит-атлетов лучшие упражнения на пресс в тренажерном зале и расскажем, как правильно их делать.

Анатомия мышц пресса

Вопреки массовому заблуждению, пресс не состоит из обособленных друг от друга «кубиков», которые можно в любой момент накачать по отдельности. Под мышцами пресса обычно понимают прямую, косые и поперечную мышцы живота.

Прямая мышца живота

Прямая мышца живота является достаточно крупной и составляет около 80% объема пресса. Поперек ее пересекают сухожилия, за счет которых визуально и создаются «кубики». Мы качаем пресс, прямая мышца живота гипертрофируется, сухожилия «вдавливаются» внутрь. За счет этого и появляется рельеф. Само собой, все это допустимо только при небольшом проценте жировой ткани в организме.

Прямая мышца живота выполняет ряд важных анатомических функций: поддержка спины в вертикальном положении, наклон вперед, поддержка внутренних органов. В фитнес-среде принято условно делить прямую мышцу живота на две части: верхнюю и нижнюю. Это не совсем правильно с медицинской точки зрения, но это работает. Верхнюю часть нагружают различные варианты скручиваний и подъемов корпуса, нижнюю – подъемы ног. В совокупности это дает хороший толчок к прогрессу.

Косые мышцы

Внешние косые мышцы живота расположены по бокам, в нижней части талии. Это две небольшие симметрично расположенные мышцы, про которые не стоит забывать на тренировках пресса. Они очень важны для поддержания контроля в брюшной полости, так как забирают часть нагрузки при выполнении базовых упражнений вроде становой тяги или приседаний. В этих движениях косые мышцы выступают стабилизаторами. Их анатомическая функция состоит в повороте и развороте корпуса.

Тренируются они с помощью наклонов вбок с дополнительным отягощением. Однако с этим упражнением следует быть осторожными и не перебарщивать с его выполнением. На это есть две причины: большая осевая нагрузка на поясничный отдел позвоночника и увеличение объема талии. Слишком гипертрофированные косые мышцы живота визуально делают талию шире, особенно актуально это для девушек.

Поперечная мышца живота

Поперечная мышца живота пролегает под прямой мышцей живота. Визуально ее никак не видно, однако тренировать ее обязательно нужно. Для нее существует только одно упражнение – вакуум (втягивание и задержка живота). С его помощью в долгосрочной перспективе вы сделаете объем живота и талии уже, живот перестанет «вываливаться» вперед. Помимо этого, поперечная мышцы живота нужна для регулирования внутрибрюшного давления. Также тренировка поперечной мышцы живота оказывает положительное влияние на работу всего желудочно-кишечного тракта.

Самая крупная из этих мышц – прямая. Ей нужно уделять особое внимание в своих тренировках. Косые мышцы можно добивать уже после выполнения основного объема работы, но нагрузка должна быть строго дозированной. В тренировке поперечной мышцы живота четкого графика нет: кто-то тренирует ее после силовой тренировки или дома, кто-то делает вакуум, сидя в машине или общественном транспорте, на работе или учебе… где угодно. Для достижения оптимального результата важна регулярность тренинга.

Стоит отметить, что если ваша цель – рельеф, тренинг пресса не так уж важен. Достаточно просто давать умеренную нагрузку под разными углами.  Куда более важно то, какой вы имеете процент подкожного жира. Это главное условие создания красивого и рельефного пресса.

Без этого все ваши бесчисленные тренировки и потраченное в тренажерном зале время не имеет смысла. Пресс будет становиться сильнее, но визуально заметного результата практически не будет. Недаром многие профессиональные спортсмены говорят, что рельеф создается не в зале, а на кухне.

Эффективные упражнения в зале

Все мы прекрасно знаем, как делать базовые упражнения для пресса, например, подъем ног в висе или скручивания лежа на полу. Их делают все или почти все, так как они по-настоящему эффективны. Их можно делать как на спортивной площадке во дворе, так и в своем тренажерном зале, принципиальной разницы нет. Но оборудование в хорошем фитнес-клубе дает нам возможность не ограничиваться одними лишь упражнениями со свободным весом и прорабатывать мышцы пресса под разными углами, используя тренажеры. Сейчас почти каждый тренажерный зал оснащен оборудованием, в котором можно выполнять следующие упражнения:

Упражнение “Молитва”

Скручивания с верхнего блока с канатной рукоятью (из-за специфической позы упражнение ещё называют “молитва”) позволяют эффективно проработать верхний отдел пресса. Главное – не переусердствовать с рабочим весом и правильно округлять позвоночник, чтобы он именно «скручивался», а не сгибался, тогда сокращение мышц пресса будет максимальным.

Подъем ног с фитболом лежа на полу

Данное упражнение на нижний пресс в тренажерном зале особенно популярно среди девушек. Зажав фитбол между ног, вы сильнее акцентируете нагрузку на нижнем отделе пресса. Поднимать ноги нужно примерно до прямого угла с полом, но ни в коем случае нельзя при этом округлять копчик. Следите за тем, чтобы спина была равномерно прижала к полу в момент подъема ног.

Скручивания в тренажере

Анатомически это упражнение схоже с первым в нашем перечне, но здесь спина находится в зафиксированном положении. Это минимизирует возможность читинга, но при этом позволяет использовать больший рабочий вес, что приводит к более сильному стрессу для мышц.

Подъем корпуса на скамье

В каждом тренажерном зале есть наклонная скамья для тренировки пресса. Подъемы корпуса в разных вариациях – отличные упражнения на пресс в тренажерном зале, которое подойдет как начинающим, так и опытным спортсменам. Добавить нагрузку на мышцы пресса можно с помощью гантели. Взяв в руки гантель и удерживая ее на уровне груди, вы сделаете упражнение еще продуктивнее. Пресс станет сильнее. Более продвинутый вариант – удерживать гантель над головой на прямых руках. Также на этой скамье можно делать любые варианты скручиваний или подъемов ног, если расположиться вверх головой.

Упражнение «Уголок»

Уголок – это статическое упражнение, отлично развивающее силу пресса. Для его выполнения потребуется лишь турник. Нужно поднять ноги до прямого угла и зафиксироваться в этом положении на максимально долгий срок. Если вы хотите убить двух зайцев одним махом и заодно нагрузить широчайшие мышцы спины, выполняйте в таком положении подтягивания.

Упражнение «Дровосек»

Для выполнения этого упражнения потребуется блочный тренажер. Расположите рукоять в самом верху тренажера и начинайте «рубить» влево и вправо поочередно. Работа приходится на прямую и косые мышцы живота. Чувство жжения в мышцах будет несравнимым ни с чем. Этим упражнением вы не только сможете накачать пресс, но и увеличите выносливость, а также укрепите плечи, руки и спину. Похожее упражнение можно делать и с нижнего блока, но движение будет напоминать скорее замахи топором, чем удары.

Подтягивание коленей к груди на фитболе

Подтягивание коленей к груди на фитболе – не самые распространенные среди посетителей фитнес-клубов упражнения для пресса в тренажерном зале, но чертовски эффективное именно для нижних мышц живота. По биомеханике оно напоминает бег в упоре лежа, но за счет того, что нам нужно постоянно фиксировать фитбол ногами, нижняя часть пресса работает намного больше.

© Africa Studio — stock.adobe.com

Также можно выполнять это упражнение в TRX-петлях, там нагрузка на мышцы-стабилизаторы будет еще сильнее, и вам придется тратить больше сил на удержание баланса. Если в вашем зале нет ни того, ни другого, замените это упражнение на прыжки вперед-назад или бег в упоре лежа.

Комплекс упражнений для девушек

Для большинства девушек плоский живот и рельефные кубики на нем – едва ли не предел мечтаний. В своих попытках добиться поставленной цели они начинают буквально безумствовать, тренируя пресс каждый день (иногда и по несколько раз), выполняя огромное количество упражнений. Делать этого не нужно, во всем должна быть рациональность. Пресс – такая же мышечная группа, как и любая другая в нашем организме. Принцип «чем чаще, тем лучше» к ней не применим, к прогрессу это не приведет. После нагрузки ей нужно время для восстановления. Если давать нагрузку каждый день, ни о каком восстановлении речи идти не может. Наступит перетренированность, и о дальнейшем прогрессе можно забыть.

Оптимальная частота тренировок пресса для девушек – не более двух раз в неделю. В большинстве случаев достаточно и одной.

Можно выполнять как отдельную тренировку, так и совмещать ее с силовой, кардио или функциональной нагрузкой. Большинству девушек больше подойдут изолированные упражнения в среднем диапазоне повторений. Не нужно стремиться покорять огромные рабочие веса, вам это просто ни к чему.

Тренировки должны быть достаточно интенсивными. Помните, что для рельефного пресса вам нужен малый процент подкожного жира. Во время тренировки пресса происходит достаточно большой расход калорий, сопоставимый со среднеинтенсивной кардио-нагрузкой. Логическая цепочка проста:

1. тратите больше калорий, чем получаете;
2. тренируете пресс и сжигаете жир;
3. получаете рельефный пресс, о котором давно мечтали.

Все просто! Итак, предлагаем вашему вниманию комплекс упражнений на пресс для девушек в тренажерном зале, который включает две тренировки на неделе.

Первая тренировка на неделе:

Упражнение	Количество подходов и повторений	Время отдыха между подходами
Скручивания в тренажере	3х15-20	1 минута
Подъем ног с фитболом лежа на полу	4х20	45 секунд
Подтягивание колен к груди в TRX-петлях	3х15-20	1 минута
Упражнение планка	3 – до отказа	1,5 минуты

Вторая тренировка на неделе:

Упражнение	Количество подходов и повторений	Время отдыха между подходами
Скручивания с верхнего блока	3х25	1 минута
Наклоны с гантелями	3х15	1 минута
Бег в упоре лежа	3х15-20 на каждую ногу	1 минута
Боковая планка	3 – до отказа	1,5 минуты

Программы тренировок для мужчин

Мужчинам тоже будет вполне достаточно одной-двух тренировок пресса в неделю. Однако у мужчин все несколько сложнее. Если вы усиленно тренируетесь и выполняете, к примеру, становую тягу и тяжелые приседания на одной неделе, тренировку пресса нужно поставить как можно дальше от них, чтобы мышцы успевали восстанавливаться. Если вы еще чувствуете крепатуру в мышцах пресса, работать с тяжелыми весами не следует – вам будет труднее удерживать равновесие, усилится осевая нагрузка на позвоночник, возможно получение травмы. Чаще всего спортсмен получает растяжение разгибателей позвоночника, проходит эта травма как минимум несколько недель.

Большинству мужчин хватит и одной тренировки пресса в неделю. Но нет ничего страшного в том, чтобы использовать упражнения для мышц живота в качестве разогрева на каждом тренинге.

Многие так и делают: начинают каждую свою тренировку с пресса. Это хорошо разогревает, так как прямая мышца живота содержит большое количество нервных окончаний, организм быстро приходит в состояние боевой готовности.

В период набора мышечной массы многие мужчины вообще игнорируют тренировку пресса, ссылаясь на то, что он и так получает достаточно нагрузки во время выполнения базовых упражнений. Определенное рациональное зерно в этом есть, но даже во время набора массы тренировка пресса пойдет на пользу: ваш кор станет сильнее, вы будете способны поднимать больший вес во всех силовых базовых движениях, улучшите осанку и предотвратите себя от возникновения пупочной грыжи.

Мужчины как правило совмещают тренировку пресса с более крупной мышечной группой, например, грудью, плечами или спиной. Не рекомендуется качать пресс после тренировки ног. Ниже представлено два варианта тренировки пресса, первый – более силовой, второй – более функциональный, развивающий силовую выносливость. Если вы тренируете пресс два раза в неделю, делайте обе тренировки, если один раз – чередуйте.

Итак, программа тренировки пресса в тренажерном зале для мужчин может выглядеть следующим образом.

Первая тренировка

Упражнение	Количество подходов и повторений	Время отдыха между подходами
Скручивания в тренажере	3х15	1 минута
Наклоны с гантелями в стороны	4х12	1 минута
Упражнение уголок	3х15-20	45 секунд
Упражнение планка с дополнительным отягощением	3 – до отказа	1,5 минуты

Вторая тренировка

Упражнение	Количество подходов и повторений	Время отдыха между подходами
Дровосек	3х20 в каждую сторону	1 мин.
Подъем прямых ног с мячом	3х15	1 мин.
Бег в упоре лежа	3х15-20	1 мин.
Наклоны с гантелями в стороны	3х15	1 мин.

Оцените материал

Стаж тренировок - более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

лучшие упражнения на нижнюю часть живота для девушек и мужчин

В фитнесе упражнения на нижний пресс считаются менее популярными, а основное внимание уделяется верхней части абдоминальной зоны. Основная причина для такого смещения приоритетов – формирование заветных «кубиков», которые являются эталонным признаком тренированности в спорте. Тем не менее, с точки зрения здоровья, функциональных особенностей и общей эстетики фигуры, нижний пресс считается более значительным. Потому атлетам нужно в первую очередь уделять внимание тому, как накачать нижний пресс, вместо чрезмерной нагрузки на верхние области прямой мышцы живота.

Содержание

Особенности тренировки нижнего пресса

Первое, с чего стоит начать свои тренировки любому атлету, это избавление от ложного стереотипа о кубиках. Поговорка «кубы пресса куются на кухне» в полной мере оправдана. То есть прорисованность кубов определяют не сколько мышцы, сколько процент жира в организме. Тем не менее, пресс – это мышца, которую нужно тренировать. Несмотря на то, что она очень слабо и медленно гипертрофируется, от её тонуса будет зависеть очень многое, от осанки до работы внутренних органов.

Регулярная проработка нижнего пресса позволит избежать многих негативных последствий, а именно:

• Опущение кишечника и внутренних органов.
• Функционирование мочеполовой системы.
• Предотвращение паховых грыж (слабость нижней части пресса – главный факто риска).
• Предотвращение и профилактика при развороте таза.

Последнее – очень серьезная проблема, которая возникает более, чем у 40% людей с сидячим или малоподвижным образом жизни. Если по роду детальности вам приходится подолгу сидеть, упражнения на нижнюю часть пресса придется делать в обязательном порядке. В противном случае ослабление пресса и ягодиц, а также гипертонус поясницы и укорачивание квадрицепсов приведут к ряду очень серьезных последствий.

Второй важный момент, за которым необходимо следить, это отсутствие нагрузки на поясницу. При неправильной технике даже самые эффективные упражнения для нижнего пресса будут вредны для поясницы. Более того, их эффективность для целевой мышцы значительно снизится. Потому чтобы накачать нижнюю часть пресса без осложнений для позвоночника (грыжи, протрузии, защемления нервов и т. д.), поясница всегда должна быть исключена из работы во время движения.

Ключевым моментом движений, особенно когда вы выполняете упражнения на нижний пресс в домашних условиях, где нет тренера, является правильное дыхание. Независимо от типа движения, при сокращении мышц должен производится выдох. Потому для исключения вредных последствий, которые может вызывать натуживания во время нагрузки, следует полностью понимать, как качать нижний пресс. Для этого следует уделить достаточно времени на освоение техники.

Последним мифом, который следует развеять перед началом тренировок, являются «специальные упражнения на нижний пресс для мужчин или девушек». На самом деле не существует никаких разделений или анатомических отличий. Потому если инструктор рекомендует делать вам упражнения на нижний пресс для девушек, лучше подыскать более профессионального тренера. Единственным отличительным критерием для упражнений для нижнего пресса живота является уровень физической подготовки. В зависимости от него спортсмену рекомендуются те или иные движения.

Топ 3 упражнения для нижнего пресса для дома и зала

Чтобы прокачать нижний пресс используются движения, в которых ноги подводятся к корпусу. Приведение туловища к ногам будет больше задействовать верхнюю часть.

1. Упражнение «книжка»

Это универсальное упражнение для нижнего пресса для мужчин и женщин. Оно невероятно эффективно и считается комплексным, так как активно нагружает нижнюю и верхнюю части. Чтобы сместить акцент выполнения на нижнюю часть, «книжка» выполняется сидя на скамье или стуле. Для этого немного отклоняется корпус назад, а ноги двигаются от пола к корпусу (нельзя ставить ноги на пол между повторениями).

2. Подъем ног лежа

Самое популярное движение, чтобы накачать нижний пресс живота. Тем не менее, очень часто подъем выполняется неправильно, это ставит под удар поясницу и переключает нагрузку с пресса на другие мышцы. Важные особенности:

• Поясница и ягодицы не должны висеть. Если делаете в зале – ягодицы находятся на краю скамьи. При выполнении упражнения на нижний пресс дома лучше располагаться на полу, это позволит принять правильный упор на спину и ягодицы.
• Нельзя ставить ноги на пол, это ослабит нагрузку. Независимо от того, где выполняется упражнение для нижних мышц живота, до конца подхода важно сохранять напряжение.
• Ноги следует поднимать строго до уровня, когда между корпусом и бедрами формируется прямой угол.

Многие атлеты в погоне за накачкой нижних кубиков пресса стараются завести ноги как можно выше, вплоть до уровня лба. Это только снизит нагрузку с нижней части пресса и переключит её на поясницу.

Подробнее об упражнении →

3. Подъем ног в висе

Невероятно полезное движение, если выполнять его правильно. При наличии турника отлично подходит чтобы качать нижний пресс в домашних условиях. При выполнении следует обращать внимание на технические особенности:

• Полостью исключить раскачивание (от рук до ягодиц ваше тело должно висеть не подвижно, двигается только нижняя часть тела).
• Не следует поднимать выпрямленные ноги вперед. Это не дает никакого преимущества, зато переключает почти всю нагрузку на бедра и ягодицы. Чтобы правильно качать нижний пресс оптимально поднимать согнутые ноги в коленях.
• Движение выполняется медленно и подконтрольно, с задержкой на 1-2 секунды в верхней точке.

Упражнения с подъемом ног в положении лежа

Существует большое количество эффективных упражнений на нижний пресс, вроде:

• «велосипеда»;

Несмотря на отличия, они обеспечивают одинаковую нагрузку на мышцы. Хорошо подходят для прокачки нижнего пресса, особенно для завершения тренировки (выполняются до отказа).

Выбирайте то упражнение, которое можете выполнять без погрешностей в технике и не менее, чем в 30 повторениях за один сет.

Заключение

Тренировка на нижний пресс не отличается особой сложностью. Более того, для качественной проработки области не требуется большое количество упражнений. Достаточно выполнять 2-3 движения в режиме 3*15 (или 2-3*30 для движений вроде «ножниц») от 1 до 3 раз в неделю, чтобы видеть выраженный и быстрый прогресс. Тем не менее, главным ключом к эффективности движений является техника.

Ошибки при тренировки нижнего пресса в видео формате

А также читайте, как качать пресс на фитболе →

Лучшие упражнения для тренировки нижнего пресса для мужчин

В эту тренировку вошли лучшие упражнения на нижний пресс, она состоит из 5 движений и поможет прокачать дома или в зале мышц кора и косые мышц живота мужчине, придаст вашему прессу жесткость и рельефность, разделив его на 6 различимых сегментов.

Часть движений в картинках выполняются на кольцах, но их вполне можно заменить на обычный турник, хотя интенсивность несколько снизиться.

Давайте признаемся, рельефные кубики пресса у мужчины выглядят фантастически, он без сомнения является показателем того, что его обладатель следит за собой и уделяет большое внимание тренировкам и питанию. Кроме того, развитые мышцы кора способствуют улучшению результатов в большом количестве базовых движений, помогают избегать травм и позволяют получить больше от повседневной жизни. Ниже приведён пример тренировки мышц нижнего отдела пресса и косых мышц живота в двух вариантах. Внимательно прочитав эту статью до конца, вы узнаете как накачать низ живота и убрать бока у мужчин, чтобы измениться к лучшему.

Самые эффективные упражнения на нижний пресс

Вариант 1

Вы можете узнать больше о том, как накачать нижний пресс живота из нашей статьи.

Суперсет

Главный секрет превращения двух кубиков в полноценные шесть состоит в том, чтобы выполнять только эффективные упражнения на нижний пресс и тренировать косые мышцами живота, заниматься интенсивно и следить за диетой, чтобы потребление калорий не превышало их расход.

Этот суперсет прокачивает обе группы мышц. Обязательно убедитесь в ходе выполнения упражнения в том, что вы сохраняете напряжение в рабочих мышцах в течение каждого повторения каждого подхода, чтобы извлечь максимальную пользу от тренировки.

1А Подъем коленей в висе

Упражнение прорабатывает нижнюю часть пресса

4 подхода, 15 повторов, отдых 10 сек.

Займите висячее положение на перекладине или кольцах, стопы держите вместе, ноги прямые. Напрягите пресс и поднесите колени к груди. Задержитесь в верхней точке на некоторое время, затем опустите ноги в начальное положение.

1Б Вращения колониями в висе

Упражнение прорабатывает нижнюю часть пресса

4 подхода, 15 повторов, отдых 60 сек.

Начните в висячем положении с поднятыми колониями. Сохраняя пресс в напряжении, опустите колени сначала в правую сторону, затем поднимите через левую сторону, потом наоборот, это одно повторение. Не позволяйте вашим коленям опускаться вниз.

Трисет

Это упражнение, состоящее из трех движений, базируется на усложненных вариациях упражнения планка, позволяя проработать глубоко расположенные мышцы кора, которые отвечают за стабилизацию корпуса. Нижняя часть пресса и косые мышцы также работают в полной мере. Как и при других вариантах выполнения планки, включите пресс и ягодичные мышцы вначале выполнения каждого подхода. Держите бедра выше и не позволяйте им провисать.

2А Касание плеч в положении планка

Упражнение задействует все мышцы пресса

4 подхода, 12 повторов, отдых 10 сек.

Начните выполнение из положения упора лежа, руки находятся под плечами на полу. Напрягите пресс, поднимите одну руку вверх и коснитесь противоположного плеча, сделайте то же самое другой рукой, это одно повторение.

2Б Планка «Супермен»

Упражнение задействует все мышцы пресса

4 подхода, 12 повторов, отдых 10 сек.

Займите положение планка, упритесь в пол локтями. Поднимите одну ногу и противоположную руку, удерживайте их некоторое время на весу. Вернитесь в первоначальное положение и повторите с противоположными рукой и ногой, это одно повторение.

2В Планка Джека

Упражнение развивает мышцы пресса и косые мышцы.

4 подхода, 20 повторов, отдых 60 сек.

Займите положение планки, расположите предплечья на полу. Сохраняя напряжение в мышцах кора, разведите ноги в прыжке в стороны, затем в прыжке верните обратно в начальное положение. Выполняйте каждый прыжок подконтрольно, не позволяйте бедрам провисать в ходе выполнения упражнения.

Вариант 2

В погоне за заветными шестью кубиками пресса большинство мужчин фокусируют своё внимание на верхнем отделе не случайно. Упражнения, вовлекающие в работу верхний отдел пресса проще в выполнении, чем упражнения для нижней части пресса и нижнего отдела живота и спины, кроме того, верхняя часть считается более важной поскольку становится видимой чаще. Для создания полноценных красивых кубиков необходимо уделять внимание и нижнему отделу. Этой цели служат следующие упражнения, выполняйте их в установленном режиме повторений и отдыха, и вы приведете ваш живот к совершенном виду.

Суперсет

Подъём ног в висе является усложненным вариантом упражнения подъём коленей в висе. Поднятие прямых ног будет для вашего пресса настоящим испытанием. Определите для себя, какой вариант выполнения подходит вам лучше. Следите за тем, чтобы сохранять напряжение в мышцах кора.

1А Подъём ног в висе

Упражнение прорабатывает низ живота и мышцы кора

3 повторения, 8-12 повторов, отдых 0 сек.

Займите висячее положение на перекладине или кольцах. Напрягите пресс и поднимите ноги, сохраняя их прямыми, до положения параллели с полом. Сделайте небольшую паузу, медленно опустите ноги в стартовое положение.

1Б Подъём коленей в висе

Упражнение прорабатывает нижний отдел пресса и мышцы кора

3 подхода, 15-20 повторов, отдых 60 сек.

Займите начальное положение на перекладине или кольцах. Напрягите мышцы пресса и поднимите колени к груди до положения, когда ваши бедра окажутсяч параллельны полу. Задержитесь на некоторое время, опустите ноги.

Трисет

Этот трисет поможет проработать нижние участки пресса и косые мышцы живота. Повторения следует выполнять в быстром, но подконтрольном темпе. Сохраняйте напряжение в мышцах кора на протяжении всего упражнения. Не удивляйтесь, если мышцы пресса будут гореть, увеличьте время отдыха, если это необходимо для должного восстановления.

2А Подъем Гархаммера

Упражнение прорабатывает нижний отдел пресса и мышцы кора

4 Подхода, 20-25 повторов, отдых 20 сек.

Начните выполнение из висячего положения, напрягите мышцы пресса и поднимите колени максимально высоко. Опуститесь в начальное положение, сохраняйте напряжение в мышцах на протяжении всего выполнения, старайтесь выполнять упражнение быстро, но при этом контролировать движение.

2Б Подъем коленей в висе через левую сторону

Развивает мышцы пресса и косые мышцы живота

3 подхода, 12-15 повторов, отдых 20 сек.

Займите начальное положение в висе с хватом над головой. Напрягите пресс, поднимите колени через левую сторону, сделайте паузу, опустите ноги в стартовое положение.

2В Подъем коленей в висе через правую сторону

Развивает мышцы пресса и косые мышцы живота

3 подхода, 12-15 повторов, отдых 60 сек.

Займите начальное положение в висе с хватом над головой. Напрягите пресс, поднимите колени через правую сторону, сделайте паузу, опустите ноги в стартовое положение.

Лучшие упражнения на нижний пресс. + техника выполнения с видео

Пресс, всегда был самой проблемной зоной многих атлетов, особенно его нижняя часть. Каждый мечтает быть обладателем красивой талии с ярко выраженными кубиками. Но если верхняя часть легко поддается тренировкам, то с нижней дела обстоят куда хуже. Вся проблема состоит в жировой прослойки, то самое «пузо» которое так сложно убрать. Чтобы, узнать почему так происходит, нам потребуется обратиться к азам, то есть разобрать анатомию пресса.

Лучшие упражнения на нижний пресс

Анатомические особенности пресса

Прежде всего нам надо уяснить, что пресс на зоны мы разбиваем условно. Так как это одна целая мускула, под названием прямая мышцы живота. И во время любого упражнения она задействуется целиком. Как сместить акцент на верхнюю часть вы можете из статьи «УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВЕРХНЕГО ПРЕССА«. Основные проблемы в его развитии происходят по нескольким причинам:

Слабые мышцы пресса

Понятное дело, если мышцы пресса не развиты, то вряд ли можно будет похвастаться их идеальным развитием. Но если верхняя часть пресса, легко поддается тренировкам(область над пупком), то нижняя часть в этом плане отстает. Для развития нижней области подойдут любые упражнения в которых мы скручиваем таз. Также, надо помнить что в любых упражнения пресс работает на поддержание положения тела, но нагрузка на него идет статическая. Если приложить усилие на развитие нижнего пресса, то можно убрать живот, сделав талию плоской.

Жировая прослойка

Жир, это страх любой девушки которая следит за своей внешностью и хочет быть всегда красивой. Проблема в том, что мы не можем убирать его в тех местах которые считаем проблематичными. Если у девушки большая часть жира откладывается в бедрах(поэтому у них бывает целлюлит). То у мужчин в первую очередь растет пузо. Не зря про них появилось выражение «Пивной живот». И для того, чтобы согнать все эти излишки, одних тренировок на пресс будет недостаточно. Придется задействовать тяжелую артиллерию состоящую из правильной диеты и кардиотренировок.

Излишняя сутулость

Сейчас это пиковая проблема людей современности. Все из-за сидячих работ за компьютером. Также, мобильные телефоны вынуждают нас принимать крючковатые позы. Многие даже в зале не расстаются со своими гаджетами. А все это делает нас не привлекательными. И визуально превращает наш пресс в сморщенный жирный комок. Если же ваша осанка прямая, тогда прямая мышца будет натянута как струна. И ваш пресс воссияет своим внешним видом.

Вывод: если вы хотите максимально проработать нижний часть пресса, то вам надо работать по нескольким направления. А именно: питание, кардионагрузки и непосредственно упражнения направленные на увеличение прямой мышце живота.

Кардионагрузка

Кардиотренировки направлены на жиросжигание и развитие сердечной мышцы. Можно выбрать любое направление: бег, плавание, прыжки, быстрая ходьба, а также тренировка на специальных тренажерах. Не важно какое из этих направлений выберите вы. Главное это правильный подход и регулярность в тренировках.

• Знать нижний и верхний диапазон своего пульса. И поддерживать его в этих диапазонах
• Делать кардио только в конце тренировки или в не тренировочные дни, чтобы не мешать прогрессу в росте мышц
• Продолжительность тренировки должна быть 30-40 минут 3-5 раз в неделю
• Только силовая нагрузка в комплексе с кардио эффективно сжигает жир

И помните много кардиотренировки не значит хорошо. Все должно быть в меру. Вы не машина, поэтому ко всему подходите разумно.

Диета и пресс

Как вы уже поняли пресс не проявится из-под слоя жира благодаря одним только тренировкам. Чтобы его проявить, надо придерживаться правильной диеты. Именно она, совместно с тренировками и запустит процесс жиросжигания. Добиться этого несложно, главное сделать правильное питание частью своей жизни. И тогда ваш пресс всегда будет на виду. Из основных моментов можно выделить:

1. Есть белковую пищу с небольшим содержанием жира: курица, телятина, говядина и т.д
2. Пить большое количество воды. Не менее 2 литров в день.
3. Отдавать предпочтение только сложным углеводам: каши и бобовые культуры.
4. Употреблять достаточное количество витаминов и минералов. Найти их можно в овощах и фруктах.
5. Исключить из рациона сладкое и алкоголь.

Это важные пункты, которые помогут вам правильно начать осваивать рацион. Больше информации вы можете узнать из статьи » Принципы правильного питания«.

Упражнения на нижний пресс. Статическая, изометрическая и динамическая нагрузка

Упражнения на нижний пресс, можно разделить на 3 разновидности статические, изометрические и механические. Если вы хотите накачать красивые мышцы кора(корпуса), то должны использовать все три вида тренировок. Они помогут сделать пресс сильными и придадут ему рельефности.

Статические

Статические упражнения — это упражнения в которых мышцы напрягаются без движения в суставах. То есть наша задача принять правильную позу, напрячь нужную нам мышцу(в нашем случае пресс) и удерживать ее в таком положении определенное время. Зачем нам это делать? Все просто, статическая нагрузка делает мышцы более сильными. Также укрепляет связки и сухожилия.

Уголок

Это отличное статическое упражнение для проработки нижней части пресса. Выполняется он лежа на полу, на специальном коврики для йоги.

Выполнение:

1. Лягте на спину, руки расположите вдоль туловища или за головой. Лопатки прижаты.
2. Из такого положения приподнимите выровненные ноги на 20-40 сантиметров от пола.  
3. Максимально напрягите мышцы пресса и зафиксируйте в таком положении на 20-50 секунд. 
4. После ненадолго расслабьтесь и повторите 4-6 раз.

Старайтесь дышать ровно и не шевелить ногами. По началу будет очень сложно даваться держать такое положение долго, но со временем мышцы окрепнут.

Уголок в висе на перекладине

Уголок в висе, это более продвинутый вариант обычного уголка. Смысл практически такой же, только ноги будем сгибать под 90°. Данное упражнение, отлично прорабатывает нижнюю часть пресса, сделав ее максимально сильной.

Выполнение:

1. Повисните на перекладине. Руки держим прямыми. Смотрим перед собой.
2. Из такого положения поднимаем ноги до угла в 90°. 
3. Подняв ноги, напрягите мышцы пресса и зафиксируйте в данном положении на 20-50 секунд.
4. После того как время выйдет, расслабьтесь опустив ноги вниз. Повторите 2-5 раз.

Если у вас сразу не получается держать ноги прямыми на перекладине, тогда проделайте, то же упражнение на брусьях или на гимнастической лестнице.

Планка с поднятой ногой вверх

В рамках данной статьи, нам интересна одна из многих разновидностей планки, а именно с поднятой одной ногой вверх. Именно она максимально нагружает нижние отделы пресса.

Выполнение:

1. Примите позу для отжимания от пола, только руки поставьте на локти.
2. Выпрямите тело, оно должно быть натянуто как гитарная струна. Не горбитесь и не сгибайте поясницу.
3. Одну из ног оторвите от пола и поднимите ее вверх. Так, чтобы она была на одном уровне с телом.
4. Напрягите пресс и удерживайте себя в таком положение 20-40 секунд. Потом поменяйте ногу и повторите то же самое.
5. Немного отдохни и повторите упражнения. Делайте 2-3 подхода на каждую ногу.

Планка отличное упражнение для развития выносливости и силы пресса. Если вы не хотите делать скручивания или плохо в них чувствуете пресс, тогда это упражнение для вас. Также обязательно попробуйте и другие варианты планок.

Изометрические

Изометрические упражнения — это практически те же статические, только напряжение в мышцах происходит кратковременно и выполнять определенное количество раз. То есть, мы так же приняв определенную позицию, напрягаем нужные нам мышцы. 

Внимание: наша задача только лишь сократить нужную мышечную область, а не выполнить механическое движение.

Есть отличные изометрические упражнения, которое вы можете выполнять как в зале так и дома.

Упражнение №1

Сядьте на скамью для жима или стул. Положите две руки в районе пресса. Округлите спину как будто вы делаете скручивание на пресс. Это будет исходная позиция, в ней мы будем находиться на протяжении всего упражнения.

1. Сделав резкий выдох напрягите пресс и одновременно начните руками на него давить. Важно не усилие которое вы прилагаете, а максимальное напряжение пресса. 
2. Задержитесь на 5 секунд и на вдохе расслабьтесь, но не меняйте позу. Делаем 3 подхода по 10-12 раз.

Упражнения №2

Сядьте на скамью для жима или стул, так чтобы ваши ноги стоя на полу под углом 90°. Положите руки на коленки. Спина прямая, не сутультесь. Взгляд направлен вперед.

Выполнение:

1. Представьте как будто вы пытаетесь поднять ногу, но рука вам не дает это сделать. Это очень важный момент!
2. Со стороны той ноги которую вы хотите поднять, на выдохе напрягите пресс на 5 секунд.
3. На вдохе расслабьтесь. Повторите заданное количество раз и поменяйте ногу.
4. Делаем 3 подхода по 10-12 повторений.

Важно! Не надо в действительности прилагать большие усилия, для того чтобы поднять ногу или руке не дать ей это сделать. Наша задача сосредоточиться на области пресса которую мы напрягаем. На выполнении всего упражнения мы остаемся неподвижными.

Упражнение №3

Данное упражнение не имеет исходного положения. Его можно выполнять стоя, сидя, лежа. Главное, чтобы вы чувствовали напряжение пресса и его расслабления. Ну и конечно при выполнении лежа не уснули.

Выполнение:

1. Примите удобное исходное положение.
2. На выдохе напрягите мышцы пресса и задержитесь на 5 секунд.
3. На вдохе расслабляем мышцы пресса.
4. Повторите 3 подхода на 10-15 раз.

Данное упражнение можно выполнять хоть каждый день, по несколько раз. Оно подтянет живот, укрепит низ пресса и бока.

Динамические

Динамические упражнения — это те в которых работают суставы, и их движение воздействует на мышцы пресса. В нашем случае это будет тазобедренный сустав. 

Все динамические упражнения можно разделить на 3 уровня сложности:

1. Начальный. Это самая простая версия упражнения. Если вы никогда не делали данное движение, то лучше начинать именно с нее. А после как освоите технику, переходить к более сложному варианту.
2. Средний. Упражнение среднего уровня, помогает подготовиться к самому тяжелому. Укрепляет мышцы пресса. А также, улучшает нейромышечную связь, между мозгом и работой нижней части прямой мышцы живота.
3. Сложный. Если вы дошли до этого упражнения и выполняете его с правильной техникой. Тогда могу вас поздравить, ваш нижний пресс прогрессируют и растет. Продолжайте в том же духе.

Начинаем с начального уровня и постепенно идем к сложному. Это может занять не одно тренировку, так что не следует спешить. Главное отработать технику.

Упражнения

Основным моментом при выборе упражнений для нижнего пресса, является работа низа туловища. То есть мы должны приводить таз к груди, или работать ногами.

Подъем на гору(начальный уровень)

Это простое, но очень эффективное упражнение для развития нижней части пресса. Его можно выполнять как дома так и в зале. 

Выполнение:

1. Примите упор лежа как при отжиманиях, только руки ставим на ширине плеч.
2. На выдохе подтяните ногу к одноименной руке(то есть левую ногу к левой ноге). При этом немного округлите спину чтобы сильнее напрячь пресс.
3. На выдохе верните ногу в исходную позицию. Чередуйте ноги пока не сделаете на каждую сторону по 10-12 повторений.

Ваша главная задача это не скорость, а сокращение и растяжение мышц пресса. Поэтому, стараемся делать все медленно и подконтрольно. Только тогда, мы добьемся большой отдачи от данного упражнения.

Перекрестный подъем на гору(средний уровень)

В принципе, эти два упражнения похожи между собой. Только в этом варианте будут работать еще и косые мышцы живота, которые и придают V- образную форму нижней части пресса. Но прежде чем переходить к нему, вы должны в совершенстве освоить начальное упражнение. Так вы поймете технику. А также, какую нагрузку получает ваш пресс.

Выполнение:

1. Примите исходное положение такое же, как и в первом варианте(отжимание, руки на ширине плеч).
2. На выдохе тянем левую ногу к правой руке. При этом округляем немного спину и делаем скручивание в боковой и нижней части пресса. На выдохе, возвращаемся в исходное положение. И потом тянем правую ногу к левой руке.
3. Продолжаем чередование, пока для каждой стороны не сделаем по 10-12 раз.

Старайтесь фокусировать свое внимание именно на работе нижней и боковой части пресса. Если не чувствуете их, тогда перейдите снова на простые подъемы на гору и научитесь чувствовать работу пресса.

Подъемы на гору с резинкой(сложный уровень)

Это более продвинутый вариант подъемов на гору, так как добавляется сопротивление от резинки. Данный вариант поможет добиться максимального включения нижнего пресса в работу. А также укрепить косые мышцы живота. Совместно с диетой и кардио тренировками вы можете изменить внешний вид своего пресса.

Выполнение:

1. Для начала вам надо закрепить один край резинки. За что крепить не важно. Это может быть лестница или край рамы для приседаний. Главное, чтобы поверхность не смещалась во время выполнения.
2. Примите положение лежа как будто вы собрались делать отжимания, руки на ширине плеч.
3. Просуньте край левой стопы в резинку. И немного согните стопу в направлении пятки, чтобы она у вас не выскочила.
4. На выдохе подтягиваем левую ногу к одноименной руке. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Делаем то же самое для правой ноги. При этом скругляем спину.
5. Чередуем ноги пока не сделаем 10-12 раз.

Главное исключите спешку, или резинка будет постоянно соскальзывать со стопы. Что касается фитнес-резинки, то она бывает разной жесткости. К сожалению в залах если они и есть, то вряд ли будет большое их разнообразие. Поэтому лучше  купить самому с нужной жесткостью.

Подъем коленей на брусьях(начальный уровень)

Хоть упражнение и называется подъем коленей, но мы должны помнить, для того чтобы работал пресс, мы должны делать скручивание. Если же мы будем работать только ногами, то движение будет происходить за счет бедер. Данное упражнение является изолированным за счет упора спиной в спинку.

Выполнение:

1. Примите упор локтями на брусьях. Спиной прижмитесь к спинке. Думаю что сейчас каждый современный зал оборудован специальными брусьями на которых можно качать пресс.
2. На выдохе сократите пресс, и поднимите ноги согнутые в коленях как можно сильней к груди.
3. На вдохе вернитесь в исходное положение.

На сколько вы заметили техника очень простая. Главная задача исключить всевозможные рывковые движения. Они не принесут пользы и не дадут нужного результата.

Подъем коленей на перекладине (средний уровень подготовки)

Данный вариант является более сложной версией первого по нескольким причинам:

Во-первых, отсутствует опора для спины, поэтому нам придется самим поддерживать тело ровным. Во-вторых, идет большая нагрузка на предплечья, из-за висячего положения. Поэтому, некоторые просто не смогут долго висеть на перекладине. В-третьих, не все хотят сильного развития предплечье, это касается больше женского пола. К счастью, все эти проблемы можно решить с помощью петель Бериша. Ниже на фото вы можете их увидеть. Они компенсируют все минусы, если конечно она вам мешают.

Выполнение:

1. Повисните на перекладине, или на петлях Береша. Ноги согните в коленях.
2. На выдохе скрутите пресс, поднятием ног в верх и выводя таз вперед.
3. На вдохе опустите ноги, растяните пресс, но не расслабляйте его полностью.
4. Повторите 10-12 раз.

Главное на раскачиваться на перекладине, работа должна проходить только в нижней части пресса.

Подъем прямых ног на перекладине(сложный уровень)

Подъем ног на перекладине, самое эффективное упражнение в развитии нижней части пресса. На протяжении всего упражнения, наш пресс находится в растянутом состоянии, поэтому получает огромную нагрузку даже в нижней негативной фазе. Прежде чем приступить к нему, проработайте пресс на первых двух вариантах. Я не советую использовать петли Бериша в этом упражнении, так как сложно будет поднять прямые ноги в таком положение.

Выполнение:

1. Повисните на перекладине. Выпрямите руки и и ноги. Ступни прижмите друг к другу.
2. На выдохе поднимите ноги вверх до касания ими перекладины. Ноги стараемся держать ровными при опускании и поднимание. 
3. На выдохе опустите ноги вниз, но не расслабляйте мышцы пресса полностью.
4. Повторите нужное количество раз. Обычно это 10-12 повторений.

Старайтесь не раскачиваться и поднимать ноги за счет напряжения мышц пресса. Не надо закидывать их используя инерцию.

Поочередное поднятие ног из положения лежа(начальный уровень)

Отличный вариант начального уровня. Отлично подойдет для каждого атлета, независимо от половой принадлежности и уровня подготовки. Упражнение изолированное, так как спина лежит на полу.

Выполнение:

1. Лягте на пол, подложив под спину коврик для йоги. Лопатки сведены между собой, руки вытянуты вдоль туловища. Если вам так очень легко делать, положите их за голову.
2. На выдохе поднимаем одну из ног вверх до угла 45-60°. Держим пару секунд в таком положении и опускаем вниз.
3. Как только нога коснется пяткой пола, можно поднимать вторую.

Как видите ничего сложного, главное старайтесь поднимать ногу за счет сокращения прямой мышцы живота. Для большего результата, можно немного поднять плечи в начальной позиции.

Подъем ног лежа на полу(средний уровень)

Этот вариант более сложный. Он ничем сильно не отличаются от первого, но теперь наша задача поднять две ноги одновременно. При этом мы лишимся одной точки опоры, поэтому равновесие станет держать сложнее.

Выполнение:

1. Лягте на коврик, лопатки сведены, руки вдоль туловища. Голова лежит на полу.
2. На выдохе поднимаем две ноги до угла 45-60°. Немного держим и опускаем на вдохе вниз.

Не делайте резких движений. Сосредоточьтесь на работе нижней части вашего пресса.

Подъем ног лежа с дополнительным весом(сложный уровень)

Если вы чувствуете что не получаете должного результата от прошлых двух вариантов, значит пора переходить на новый уровень. И это упражнение вам поможет. Принцип точно такой же, только мы будем использовать грузы для ног на липучках. Плюс в том, что прибавлять вес вы можете сколько угодно и постоянно прогрессировать.

Выполнение:

1. Исходное положение точно такое же как в прошлом варианте. Одно отличие это одетые грузы на ноги.
2. На выдохе поднимите ноги на угол 45-60°, задержите ненадолго и на вдохе опустите в исходное положение.

Внимание! Не стоит поднимать ноги выше 60°. Это приведет к расслаблению мышц пресса. То же самое касается подъема менее 45°, если делать ниже, то мышцы живота не получат должную нагрузку.

Не забывайте о постоянстве тренировок, минимум делайте по 3 подхода в каждом упражнении по 10-12 повторений и вы сможете реализовать свою мечту и иметь красивый пресс с 6 или 8 кубиками.

Всем успехов в тренировках!

Программа тренировок на пресс в теражерном зале для мужчин и девушек

© Phawat Topaisan — stock.adobe.com

Что потребуется

Тренажерный зал дает массу возможностей для полноценной тренировки пресса. Для его проработки под разными углами создано разнообразное оборудование, в том числе – блочные и рычажные тренажеры, позволяющие уменьшать или увеличивать нагрузку в каждом подходе. В этом принципиальное отличие тренинга в зале от тренировок с собственным весом. Вы можете как угодно изменять рабочий вес в упражнениях на пресс, тем самым варьируя интенсивность.

Программа тренировок на пресс в зале может быть чрезвычайно разнообразной, однако основные принципы всегда одинаковы:

• Упражнений не должно быть слишком много.
• Они не должны быть слишком тяжелыми или слишком легкими.
• Даже самые эффективные упражнения не избавят вас от излишков жировой ткани на животе.
• Важно полноценно восстанавливаться между тренировками.

Запомните эти четыре основных момента: они значительно облегчат вам жизнь при построении тренировочного процесса.

Советы по тренировкам на пресс в зале

В этой статье мы разберемся, как часто нужно качать пресс в тренажерном зале и какой программы тренировок придерживаться. Начнем с нескольких рекомендаций, которые помогут правильно организовать тренировочный процесс.

Частота тренировок

Оптимальная частота тренировок – важнейшее условие результативности. Пресс – относительно небольшая мышечная группа, и перетренировать ее проще простого. Выделяйте достаточное времени для отдыха и восстановления. Одной, максимум двух полноценных тренировок в неделю будет достаточно.

Допускается и другой вариант – делать по 1-2 упражнения на пресс в начале тренировки в качестве разминки или в конце в качестве заминки. Через прямую мышцу живота проходит огромное количество нервных окончаний. За счет воздействия на них организм быстрее разогреется и будет готов к интенсивным нагрузкам. Тренируясь в таком режиме, главное не переусердствовать. Никогда не работайте до отказа. Помните, что через день-два у вас очередная силовая тренировка и вы снова начнете её с упражнения на пресс.

Еще один вариант – делать один подход на пресс в перерывах между подходами на другие группы мышц. Таким образом вы сможете сделать пару упражнений на прямую мышцу живота по 3-4 сета.

Объёмы и количество повторений

У новичков от изобилия всевозможных тренажеров для пресса в зале разбегаются глаза. Хочется поработать на всех. Но делать этого не следует. Выберите не более пяти упражнений, которые лучше всего на вас работают, и выполняйте их в той или иной вариации на каждой тренировке (не нужно делать все сразу, делайте 2-3 за одну тренировку и чередуйте их с остальными). Если почувствовали, что упражнение стало слишком легким – меняйте его на другое, чтобы заставить мышцы поработать под другим углом, или увеличивайте нагрузку. Тогда прогресс не заставит себя долго ждать.

Такой аспект тренировок пресса, как количество повторений, упрямо игнорируют почти все новички. Они не понимают, что пресс – это такая же мышца, как и все остальные. Она не может полноценно сокращаться и растягиваться по 50-100 раз подряд. Если вы тренируете пресс в таком диапазоне повторений, вы тренируете все что угодно, только не его.

Оптимальное количество повторений для пресса – около 15. Если вы все делаете правильно, то после пятнадцатого повторения добьетесь отказа и почувствуете сильное жжение в области пресса.

Тренировка косых мышц

Не переусердствуйте с косыми мышцами живота. В каждом тренажерном зале вы увидите девушек или молодых людей, каждую тренировку выполняющих наклоны в бок с гантелями или с использованием нижнего блока. В большинстве случаев они имеют широкую талию с гипертрофированными косыми мышцами живота. Смотрится это совсем не эстетично.

Тренировать косые мышцы живота нужно, но строго дозированно. Помните, что они испытывают сильнейшее статическое напряжение во время приседаний или становой тяги. Достаточно будет одного упражнения раз в неделю.

Прокачка нижнего пресса

Не верьте, что какое-то особенное упражнение магическим образом накачает вам нижнюю часть пресса. Нет изолированных упражнений на этот участок мышц. Вы можете возразить и сказать: а как же подъем ног в висе – разве он не прорабатывает нижний отдел пресса? Нет. Подобный угол лишь смещает на него нагрузку. Получается, что нижний отдел пресса выполняет, к примеру, 70% работы, а верхний – 30%.

Нижние два «кубика» – это дело исключительно толщины подкожно-жировой прослойки, и нет никакого секретного упражнения, от которого они сразу появятся. Чтобы просушиться до подобного состояния, кому-то хватит и двух месяцев, а кому-то будет мало и полугода. Все зависит от особенностей вашего организма.

Разнообразие

Тренировки должны быть разнообразными. Организм быстро адаптируется к однообразной работе, поэтому вариативность – ключ к спортивным достижениям. Не зацикливайтесь на одном и том же. Меняйте набор упражнений, их порядок, вес дополнительного отягощения, количество подходов и повторений, время отдыха между подходами, работайте по принципу «отдых-пауза», делайте медленные негативные повторения, суперсеты и дроп-сеты и т. д. Есть множество способов сделать тренировки продуктивнее. Используйте все эти приемы для достижения оптимального результата.

Не копируйте вслепую программы тренировок на пресс у профессиональных спортсменов или из статей в интернете и журналах. Профессионалы имеют безграничные ресурсы для восстановления, которые рядовому любителю недоступны.

Делайте только те упражнения, в которых вы хорошо чувствуете сокращение и растяжение тренируемой мышечной группы. Никто, кроме вас самих, не составит самую эффективную программу тренировок. Но чтобы научиться чувствовать свой организм, нужны время и опыт.

© Srdjan — stock.adobe.com

График и время занятий

Необходимо грамотно определить, в какой день вы должны тренировать пресс. К примеру, если в четверг вы сделаете полноценную тренировку на пресс, а на пятницу запланирована тяжелая тренировка ног – ничего не выйдет. После правильной тренировки пресса вы будете ощущать такую крепатуру, что о базе в ближайшие пару дней придется забыть. Лучше всего сделать день полного отдыха от спорта или поставить на следующий день более легкую тренировку, на которой вы не будете сильно задействовать пресс, например, тренировку грудных мышц.

В среде бодибилдеров бытует миф, что пресс следует тренировать с утра на голодный желудок. Считается, что это уменьшает талию и улучшает рельеф. Таким образом тренировал пресс легендарный бодибилдер Серхио Олива, трехкратный победитель турнира «Мистер Олимпия». Он начинал каждое утро с тысячи скручиваний и только потом шел завтракать. Глядя на его пресс, можно решить, что такой подход – единственный правильный.

Однако спортсмены такого уровня – уникумы с феноменальной генетикой, потому не стоит придерживаться их принципов тренировок и питания. Вряд ли они сработают на вас. Эффективность подхода тренировок пресса на голодный желудок не доказана. Вся польза от него – вымысел.

Программа тренировок в зале для девушек

Девушкам рекомендуется придерживаться схемы, указанной в начале статьи, – совмещать основную тренировку с легкой тренировкой на пресс. Получается, в неделю будет три легких тренировки пресса. Ставить их в начало или в конец занятия – решайте сами, ориентируясь на самочувствие.

Программа тренировок в зале для мужчин

Мужчинам следует тренировать пресс в более силовой манере. Одной тяжелой и объемной тренировки будет вполне достаточно для прогресса. Качайте пресс после тренировки спины, рук, груди или плеч. После тренировки ног у вас банально не хватит сил для этого.

Еще один вариант представлен на фото:

© artinspiring — stock.adobe.com

Здесь планки на вытянутых руках и локтях в первом упражнении выполняются по 60 секунд, боковые в третьем – по 30. Остальные упражнения следует делать в 2-3 подхода по 12-15 повторений.

Если такой подход вам не по душе, перейдите на тренировки в стиле кроссфит. Как правило, программа тренировок на пресс в тренажерном зале для кроссфитеров составлена так, что мышцы живота получают нагрузку практически каждую тренировку. Каждый более или менее опытный кроссфит-атлет может похвастаться рельефным прессом. Главный вопрос – сможете ли вы полноценно восстанавливаться, тренируясь по такой системе?

Также рекомендуем посмотреть программу тренировок на пресс в домашних условиях.

Упражнения в тему

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок - 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне :)

Редакция cross.expert

Как накачать пресс в домашних условиях?

Пресс поворотный в домашних условиях

Махи прессом в домашних условиях следует выполнять в расслабленной обстановке и эффективно в соответствии с определенными правилами, чтобы избежать боли в спине, шее или пояснице.

Занятия следует проводить в хорошо проветриваемом помещении и продолжать с открытым окном, потому что во время тренировки тела, а именно сердечно-сосудистой системы, дополнительно требуется кислород. В противном случае такая тренировка не принесет пользы.

• Тренировку лучше проводить через час-два после еды, чтобы у нее было немного времени на переваривание.
• Перед тренировкой требуется небольшая разминка, чтобы подготовить мышцы к упражнениям.
• Упражнения следует выполнять плавно и ритмично, без рывков.
• Нагрузка на мышцы должна увеличиваться постепенно, ежедневно. Необязательно делать 100 упражнений в первый день, начинать нужно с малого.
• Мышцы пресса восстанавливаются быстро, по сравнению с другими мышцами тела, которым требуется отдых в течение двух-трех минут.Да и мышцам пресса не нужно столько времени между подходами.
• Занятия, которые проводятся в положении лежа на спине, должны проходить на твердой поверхности - диван или кровать не подойдут. На пол можно постелить циновку, чтобы прессу было удобнее раскачивать.
• Тренировки должны быть регулярными, ежедневными. Если вы не можете делать упражнения для пресса ежедневно, то нужно попробовать выполнять их через день.
• Упражнения будут эффективнее, если правильно согнуть ноги и корпус, а именно - под прямым углом - от 17 до 75 - для тела и 40 градусов - для нижних конечностей.Более сильные изгибы увеличивают риск получения травм.
• При выполнении упражнений нельзя тянуть за голову руками, так как это плохо для шеи. Во время упражнения пальцы должны быть слегка приподняты за шею, а расстояние между грудью и подбородком должно быть не меньше ладони.
• После выполнения упражнений желательно несколько часов не есть, можно пить воду.

Чтобы правильно накачать пресс нужно представить, как его мускулы увеличиваются втрое.Мышцы пресса подразделяются на прямые и косые, для каждой из них есть определенные упражнения. Лучше строить занятия так, чтобы нагрузка была сначала на нижний пресс, затем на косые мышцы и в конечном итоге на верхний пресс. Для нижнего пресса подойдут различные упражнения с подъемом ног, для косых мышц - скручивания, для верхнего пресса - различные подъемы тела.

Программа пресса дома

Программа пресса в домашних условиях состоит из правильного питания и упражнений на нижний и верхний пресс.Правильное питание - это шестьдесят процентов успеха и заключается в следующем:

• В рационе должно быть значительное количество белка, примерно половина - нежирное мясо, творог, сыр, кефир, яйца, рыба и т. Д.
• Углеводы в диете должны быть комплексными и употребляться утром или после тренировки. К таким углеводам относят - каши, макароны, овощи и фрукты. Простые углеводы в виде белого хлеба, сахара, сладостей, картофеля и т. Д. Употреблять необходимо в небольших количествах и желательно также после тренировки.
• Жиры следует употреблять в виде различных масел, в основном растительных или ореховых.
• Диета должна соответствовать соответствующему питьевому режиму - питьевая вода не менее двух литров в сутки.
• Прием пищи следует разделить небольшими порциями пять или шесть раз в день.
• Основную часть углеводов желательно употреблять в первой половине дня и частично после тренировки.

Таким образом, диета для красивого нижнего пресса должна включать (конечно, процент может варьироваться ± 10%):

• 50% белка,
• 30% углеводов,
• 20% жиров.

В идеале рекомендуется употреблять от полутора до двух граммов протеина на килограмм массы тела человека и двух граммов углеводов.

Перед тем, как приступить к основной части тренировки, а именно к выполнению упражнений на нижний и верхний пресс, необходимо подготовить тело к физическим нагрузкам и разогреть мышцы.

• Бегает от трех до пяти минут (можно на месте).
• Торс наклоняется вперед и назад.
• Вращение торса.
• Выполняйте упражнение - велосипед в течение тридцати-шестидесяти секунд.

После того, как начальная часть тренировки сделана и тело готово к работе, можно переходить к основным упражнениям для нижнего и верхнего пресса, которые представлены ниже.

Нижний пресс в домашних условиях

Нижний пресс в домашних условиях прокачать несложно, если наряду с упражнениями соблюдать режим правильного питания. Если не соблюдать диету, нижний пресс не будет виден под жировой прослойкой даже при ежедневных упражнениях для нижнего пресса.Поэтому формула красивого нижнего пресса - правильное питание и регулярные тренировки.

Чтобы прокачать нижний пресс в домашних условиях следует выполнять следующие упражнения:

Торсион задний

Это основное и наиболее эффективное упражнение, при котором наиболее задействован нижний пресс.

Для выполнения этого упражнения нужно лечь на ровную горизонтальную поверхность, руки расположить вдоль туловища ладонями вниз. После этого необходимо поднять нижние конечности кверху, чтобы они располагались перпендикулярно телу.Затем нужно приподнять таз и вытянуть ноги, не сгибая их, к груди. После этого нижние конечности возвращаются в перпендикулярное к телу положение. Таз, желательно поднять с помощью пресса.

Такое упражнение можно выполнять с согнутыми ногами, коленями, как бы складываясь. Во время упражнения нужно напрягать пресс.

Задние перекручивания выполняются десять-двадцать раз по два-три подхода.

[1]

Подъем нижних конечностей из положения лежа

Не менее популярный и эффективный в достижении результата.Для этого необходимо лечь на твердую горизонтальную поверхность, расположив руки параллельно телу или за головой. Затем нужно поднять ноги перпендикулярно туловищу и опустить, но не до конца. Новичкам такое упражнение желательно делать с согнутыми в коленях коленями, чтобы избежать большой нагрузки на поясничную область.

Подъем нижних конечностей из положения лежа выполняется десять-двадцать раз, в два-три подхода.

Упражнение велосипедное

Нужно сесть в горизонтальном положении, руки заведите за голову, скрестив пальцы.Затем нужно по очереди тащить левый локоть к правому колену и наоборот. Помимо выполнения упражнения следует распрямить свободную нижнюю конечность и поставить параллельно полу. Выполняя такое упражнение, хорошо накачиваются не только нижний пресс, но и верхние, а также косые мышцы живота.

Велосипед проходит от десяти до двадцати раз, в два-три подхода.

[2]

Упражнение - Ножницы

Для его выполнения необходимо принять горизонтальное положение на спине, руки параллельно телу ладонями вниз или под областью талии.Затем нужно поднять нижние конечности над горизонтальной поверхностью на десять сантиметров и выполнять мухи в горизонтальной плоскости, как если бы резание ножницами. Голову поднимать не нужно.

Вам нужно делать это упражнение быстро и в количестве, которое вы можете сделать. Подходов должно быть два-три.

Подъем нижних конечностей, вис на турнике

Для его реализации понадобится турник. Необходимо обхватить перекладину турника, поднять согнутые в коленях нижние конечности, дотянуться коленями до груди.Затем задержите ноги в этом положении на несколько секунд и плавно опустите. Со временем можно усложнить задачу и подобрать прямые ноги.

При выполнении этого упражнения следует избегать раскачивания корпуса на перекладине. Количество таких упражнений от 10 раз по два - три подхода.

V-образные скрутки

Для их выполнения необходимо принять горизонтальное положение на спине, нижние конечности слегка приподнять, а руки вытянуть над головой. Затем нужно одновременно поднять корпус и нижние конечности, чтобы они соприкоснулись руками, и занять исходное положение.В этом упражнении не нужно торопиться, главное выполнить его качественно.

Это упражнение можно выполнять с согнутыми в коленях коленями. Количество скручиваний - десять, по 3 - 4 подхода.

Вы можете выполнять все упражнения для нижнего пресса или выбрать несколько, которые вам нравятся, и заниматься регулярно.

Помимо правильного питания и вышеперечисленных упражнений, также рекомендуется кардиотренировка, чтобы сделать нижний пресс более рельефным.Основная цель кардиотренировок - сжигание жира. Выполнять такие упражнения необходимо очень быстро при правильном выполнении техники.

Интенсивные отжимания

Необходимо принять положение - лежа, отжимаясь и сильно отталкиваясь от пола, чтобы руки оторвались от него, затем вернуться в исходное положение. Со временем задание можно усложнить, добавив хлопка в ладоши в момент отрыва руки от пола. Количество повторений - пятнадцать, а затем переходите к следующему упражнению.

Упражнение - заусенец

Для его выполнения необходимо встать на четвереньки так, чтобы колени касались груди, а руками - пола. После этого нужно резко отвести нижние конечности назад, чтобы оказаться в положении - лежа. Затем быстрым движением ног необходимо вернуться в исходное положение - на четвереньках. Затем сильно оттолкнитесь ногами и подпрыгните и плавно вернитесь в исходное положение.

Количество повторов - двадцать и переходите к следующему упражнению.

Упражнение - альпинист

Надо принять положение - лежа. Необходимо резко подтянуть левую ногу к левой руке и принять исходное положение, а затем наоборот - резко подтянуть правую ногу к правой руке и спине.

Все надо делать быстро с повторением тридцать раз.

[3]

Выпрыгивание

Необходимо сесть, заложить руки за голову и делать быстрые и интенсивные прыжки вверх, руки всегда за головой, чтобы не было легче.

Упражнение повторить пятнадцать раз.

Сумо приседания

В положении стоя спина прямая, приседая и кладя верхние конечности на пол между нижними. Затем резким движением стопы отталкиваемся назад, так что принимаем положение - лежа, и возвращаемся в положение стоя, выполняя упражнения в обратном порядке. Количество повторов - пятнадцать.

После выполнения пяти кардиоупражнений можно отдохнуть до восстановления дыхания и повторить цикл из этих пяти упражнений три или четыре раза.Такую кардиотренировку нужно проводить три-четыре раза в неделю.

Верхний пресс дома

Верхний пресс в домашних условиях качать желательно перед едой и утром, так мышцы будут лучше укрепляться. Чтобы верхний пресс был красивым и накачанным, все упражнения должны быть систематическими и правильными. Эффективные упражнения для верхнего пресса: •

Скручивание с витками

Для его выполнения нужно сесть на пол, руки заложить за голову, а нижние конечности положить на скамью так, чтобы образовался прямой угол.Затем нужно медленно сгибаться вправо и медленно принимать исходное положение, а после - наоборот, нужно сгибаться влево и назад. Количество повторов - пять-десять раз, по три-четыре подхода. При выполнении этого упражнения не обязательно отрывать спину от пола, нужно только оторвать лопатки, которые делают повороты вправо и влево.

Если после пяти-шести повторений ощущается жжение в мышцах верхнего пресса, то упражнение выполнено правильно.Если упражнение выполняется с легкостью, можно усложнить его, подобрав блин подходящего веса - от двух до пяти килограммов.

Прямые скрутки

Необходимо лечь к стене и поставить ступни на стену так, чтобы колени были согнуты под прямым углом, а руки располагались за головой. Крутиться вперед нужно медленно, чтобы от пола не отрывалась спина, а только лопатка, и вернуться в исходное положение. Количество повторений от восьми до двенадцати раз, по два-три подхода.Усложнить упражнение можно, взяв блин с определенным весом под подбородок (на грудь) или за голову.

Такое скручивание можно делать на скамейке с наклоном.

Упражнение - складной нож

Для его выполнения нужно сесть на пол и поднять нижние и верхние конечности так, чтобы колени касались груди.

Количество повторений от десяти до пятнадцати раз по два-три подхода.

Повороты нижних конечностей

Необходимо лечь на горизонтальную поверхность и поднять нижние конечности перпендикулярно полу. Затем опустите ноги прямо, а затем по бокам. Но при выполнении упражнения ноги не должны касаться пола, расстояние должно оставаться от десяти до двадцати сантиметров. Количество повторений от десяти до пятнадцати, в два - три подхода. С помощью этого упражнения можно прокачать не только верхний пресс, но и нижний.

Следует выполнять соответствующие упражнения по десять минут в день, но добросовестно и регулярно, пока в мышцах живота не появится ощущение жжения. Не забывайте о сбалансированном питании, которое вместе с тренировками приблизит желаемый результат.

Сушка пресса в домашних условиях

Сушка пресса в домашних условиях позволяет сделать пресс более рельефным. Процесс сушки бывает тяжело переносить, ведь на фоне интенсивных тренировок в рационе практически отсутствуют углеводы - основное топливо для организма.Отсюда и название - сушка. Сушка пресса - самый эффективный способ избавиться от подкожно-жирового слоя. Чтобы быстро устранить жировую прослойку в области живота, необходимо усилить местное кровообращение, в результате чего ускорится обмен веществ, что окажет деструктивное воздействие на жировую ткань. А для того, чтобы усилить кровообращение в области живота, необходимо прокачивать пресс, но по определенным правилам и соответствующим упражнениям.

• Надо покачать пресс минут сорок.
• Перерыв между подходами в упражнениях должен длиться десять секунд.
• Упражнения на пресс должны быть большой амплитуды и выполняться максимально эффективно.

Для сушки пресса в домашних условиях подходят следующие упражнения:

• Скручивания на скамейке.
• Торсион задний.
• Отклонения в сторону с гантелями.
• Скручивание туловища в вертикальном блоке (если есть дома такой тренажер).

Разбавляющие кардио-выдохи будут очень эффективны для сушки пресса, например, прыжки со скакалкой, их можно выполнять по очереди с упражнениями на пресс. Но продолжительность кардиоупражнений должна быть меньше двух раз.

Параллельно с физическими нагрузками следует соблюдать определенную диету:

• Жиры нельзя употреблять вечером перед сном, уменьшать потребление углеводов или отказываться от них, особенно от быстрого приготовления - мороженого, белого хлеба, сладостей, печенья и т. Д.
• Употребление еды должно быть регулярным, т.к. При его длительном отсутствии вырабатывается гормон стресса - кортизол, под действием которого начинается накопление жира.
• В рационе должна присутствовать пища - нежирные сорта мяса, творог, яичные белки, фрукты, овощи и рыба.
• Пейте много жидкости (негазированной воды) - не менее двух литров в стуке, потому что сушка происходит из-за лишения организма углеводов, а не жидкости. Желательно включить в свой рацион зеленый и имбирный чай.

Во время сушки пресса нужно помнить, что мышечная масса теряется быстрее, чем жир, поэтому мышцам нужна поддержка в виде силовых упражнений и кардионагрузок. Мышцы - основной источник энергии, чем их меньше, тем быстрее происходит отложение жира. Из этого следует, что основная цель сушки - устранение жировой ткани и сохранение мышечной ткани.

.

Как накачать рельефный жим с помощью программы обучения игре в кости

Как накачать рельефный жим с помощью программы обучения игре в кости

Каждый начинающий спортсмен, пришедший в тренажерный зал, начинает свой путь с изучения тренажеров, которые представлены в тренажерном зале, чтобы понять принцип работы каждого тренажера и после обучения начать полноценную тренировку, чтобы накачать свое тело с облегчением.

Большое внимание каждому, кто начинает тренироваться в тренажерном зале, будет делать брюшной пресс, чтобы сделать свой рельефный куб, для этого все ищут разные методы, чтобы убрать лишний вес с живота и избавиться от жира в поясничной области живота.

Существуют различные методы избавления от живота, один из них - диета, которую нужно составлять с умом, иначе тело не сможет в конечном итоге подорвать здоровье, которое затем необходимо будет восстанавливать! Только при правильном составе диеты и только вы сможете избавиться от лишнего веса и сбросить лишние килограммы в начале тренировок.

Прокачать кубик и сделать его ухабистым для этого одно из правил

Это соблюдение очень строгой диеты, если вы не соблюдаете диету и ешьте все, что попадется под руку, и в то же время тренируетесь так, чтобы жим, вы не увидите, жир скроет ваш пресс, поэтому необходима белковая диета чтобы организм сжигал собственные жиры, и тело могло снизить до минимального порога жира в теле!

Как мне узнать, есть ли у меня кубики на животе или нет?

Если вы раньше занимались спортом и никогда не соблюдали диету, то, может быть, у вас есть для этого кубики и есть диета! Спустя время, когда тело будет на 15% жирным и ниже вы сможете увидеть в зеркале, есть ли у вас кубики пресса или нет!

У мужчин, у парней по физиологии, мышцы пресса растут намного быстрее, следовательно, можно быстрее накачать кости и облегчить, чем девушкам, которым нужно гораздо больше времени, чтобы качать кости.

Упражнения по накачке разгрузочного пресса кубиками

Давайте посмотрим на упражнения, которые вы можете выполнять в тренажерном зале, чтобы прессовать мужчин, а парням - облегчить пресс.

• Сгибание туловища на горизонтальной скамье.

Техника выполнения необходимо зафиксировать ноги за роликами, лечь на скамью, положить руки либо на грудь, либо за голову и выполнить подъем туловища до касания грудных колен, затем вернуться в исходное положение.

• Подъем ног на наклонной скамье.

Техника выполнения необходимо лечь на скамью, взяться за ролики скамейки или за ручку, прижать поясницу к скамье, чтобы поднять голову, затем вытянуть ноги и поднять ноги на угол 90 градусов, затем выполнить не нужно отрывать скамейку, а затем опускать ноги в исходное положение.

• Сгибание туловища на тренажере

Техника выполнения сети на тренажере состоит в том, чтобы зафиксировать туловище и аккуратно согнуть туловище вниз, а затем вернуться в исходное положение - одно из самых простых упражнений на пресс на тренажерах.

• Сгибание туловища лежа со скручиванием на скамье.

Техника выполнения такая же, как сгибание туловища на горизонтальной скамье, но здесь нужно заранее выполнить подъем тела, закрутив его в одну сторону; следует коснуться локтем соседнего колена и попеременно выполнять скручивания.

• Кранчи в кроссовере

Техника выполнения: нужно встать на колени немного в сторону от тренажера, чтобы схватиться за ручку тренажера, затем выполнить сгибание туловища вниз и вернуться в исходное положение.

• Скручивание туловища сидя на полу с грузами

Техника выполнения сесть на пол двумя руками на весу и немного отклонить корпус назад, затем вытянуть ноги так, чтобы они не касались земли и начать растачивать туловище слева направо, желательно, чтобы вес касается земли. Пример на фото с медболом, но нужно больше вытянуть ноги, чтобы быть прямыми.

• Велосипед лежа на полу

Техника лежа на коврике заведите руки за голову и затем начните двигать ногами, подтягивая их к рукам в противоположном направлении, которые расположены за головой, и продолжайте выполнять упражнение.

• Заклепка

Техника лежа на полу полностью разогните руки стопы, затем одновременно выполните подъем кистей и стоп, а затем плавно верните в исходное положение.

• Сгибание туловища на фитболе

Техника выполнения исходного положения руки за головкой ноги, отставленной для сохранения равновесия, затем выполнить сгибание туловища не полностью, чтобы мышцы пресса всегда были в напряжении, а затем вернуться в исходное положение. должность.

• Подъем ног в тисках на турнике

Техника выполнения упражнения на турнике необходима для подъема ног на турник. При этом необходимо максимально не раскачиваться после подъема ног, нужно дотронуться ступнями до турника и опустить его медленно, затем поднимите ноги, чтобы почувствовать пресс, затем нужно повторить процесс подъема и опускания ног.

• Подъем ног на перекладине - упрощенный вариант.

Технику подвешивания на турнике нужно подтянуть, колени груди не должны слегка отводиться в исходное положение, а процесс подъема ног и опускания повторяется.

• Подъем ног на брусьях

В технике выполнения упора на руки следует поднимать ступни параллельно земле и затем медленно опускать, не раскачиваясь, а затем повторять процесс подъема и опускания ног.

• Подъем ножек в тисках на лестнице

Техника, держась за руки с лестницей поверх рук, вы должны поднять ноги вверх и вниз параллельно земле, а затем медленно отпустить. Важно оторвать ноги от земли, поэтому вы должны висеть на лестнице на расстоянии 5 до приземления. - 10 сантиметров

Мужчины обычно жмут у кого-то 6-8 кубиков, пресс ровный и симметричный, а у кого-то не особо зависит строение мышц живота! Фото

И вот они стали тренировать пресс так, что на животе появились долгожданные кубики и облегчение стало следовать за белковой диетой и возник вопрос, сколько раз нужно делать пресс в неделю? через месяц, а именно нужно ли качать пресс каждый день? Сколько повторений нужно сделать, чтобы кубики появлялись, а не исчезали!

Начнем по порядку, нужно ли скачивать прессу каждый день?

Если вы решили прокачивать себе пресс и придерживаться строгой белковой диеты каждый день, пресс каждый день должным образом не встряхивают, так как пресс полностью не восстанавливается во время ежедневных тренировок, поэтому лучший вариант - делать две-три тренировки в неделю. , так что между тренировками будет один двухдневный отдых.

Сколько нужно делать подходов и повторений, чтобы пресс-кубики сохранили и оставили рельефным ..

Чтобы кубики пресса оставались неровными после того, как вы этого добьетесь, тренируйте пресс, который вам нужен, с силой, а не с выносливостью, как многие думают! Все тренеры, которые говорят, что нужно сохранять кубики пресса и облегчение, необходимое для его повышения до выносливости, являются полной неграмотностью, если вы не тренируетесь с фармакологией и питанием, которые способствуют быстрому восстановлению и росту мышц, независимо от нагрузок, которые вы даете ему во время таких тренировок на пресс. и другие мышцы будут расти.

Сила обычно выполняется в 2–3 подхода. 6-10 повторений. Выносливость обычно выполняется в 2–3 подхода. От 15 до 30 повторений. За одну тренировку нужно делать 3 упражнения на пресс и не больше. На выносливость, чтобы сжечь жир и убрать живот, можно делать до 7 упражнений. Сюда входят упражнения с собственным весом, а также на тренажерах!

Программа тренировок по прокачке пресса кубиками и созданию пресса с тиснением для парней и девушек

1 неделя

Понедельник

• Подъем ног на наклонной скамье 3п - 8п

• Сгибание туловища лежа 3п - 8п

• Ремешок 2 пол. - 1 мин.

Пятница

• Сгибание туловища в тренажере 3п - 8п

• Подъем ног 3p - 8p

• Сгибание туловища лежа со скручиванием 3п - 8р 2 нед. Понедельник

• Скручивания в кроссовере 3p - 10p

• Подъем ног в угол 3п - 10п

• Т-образная полоса 3 часа - 1 мин среда

• Подъем ног на перекладине 3п 10п

• Сгибание туловища на скамье 3п 10п

• Ремешок 3p - 1мин пятница • Заклепка 3p - 10p

• Сгибание туловища в тренажере 3 - 10 р

• 3 часа - 1 мин 3 недели

• Подъем ног на наклонной скамье 3п - 8п

• Сгиб туловища лежа 3п - 8п

• Ремешок 2 пол. - 1 мин.

Пятница

• Изгиб туловища в тренажере 3п - 8п

• Подъем ног 3p - 8p

• Сгибание туловища лежа с перекручиванием 3п - 8п

4 недели

Понедельник

• Скручивания в кроссовере 3p - 10p

• Подъемные ножки в углу 3п - 10п

• Т-образный стержень, 3 полюса - 1 мин.

Среда

• Подъем ног на перекладине 3п 10п

• Сгибание туловища на скамье 3п 10п

• Ремешок 3p - 1мин пятница • 3p - 10p заклепка

• Сгибание туловища в тренажере 3–10 точек

• Planck 3p - 1 мин.

Итак, вы думаете, что уже давно делаете такое количество повторений, но вся программа тренировок рассчитана на то, чтобы вы делали все упражнения с отягощениями, а потом нужно брать дополнительную нагрузку на голову или ноги и выполнять! Если по плану у вас на скамье подъемник ног, то гантели нужно держать или к стопам гантели и поднимать их, если планируете сгибать корпус, то нужно взять блин и положить его сзади голову и выполните упражнение, если у вас есть планка, то вам нужно положить лишний вес на спину, чтобы хватило на 1 минуту и ​​не более, то сколько написано по программе.Теперь вы можете запустить программу тренировок и почувствовать разницу между вашей программой тренировок и нашей! После месяца тренировок вы увидите для себя значительный результат в смене пресса.

.

Сделайте свое первое подтягивание или подтягивание! 30-дневная тренировка по подтягиванию

и nbsp

Авторизоваться

• Веселые домашние тренировки
• Онлайн-коучинг
• Бесплатные ресурсы
• О NF
• Последние сообщения

Авторизоваться

• Веселые домашние тренировки
• Онлайн-коучинг
• Бесплатные ресурсы
• О NF
• Последние сообщения

Стив Камб • Последнее обновление: 24 июля 2020 г. • 358 комментариев

.

7 способов накачать грудь

Среди лифтеров не так много людей, которые будут уклоняться от желания построить сильную точеную грудь. В конце концов, они знают, что чудовищные грудные мышцы кричат ​​о силе и мощи и прекрасно смотрятся на пляже.

Функционально сильные грудные мышцы также помогают при выполнении повседневных задач, снижают риск травм плеча и обеспечивают дополнительное преимущество в спорте и в тренажерном зале. Проще говоря, хорошо сложенная грудь - это пектакулярная. Сожалею.

Пришло время вывести тренировку груди из колеи.Используйте и поделитесь этими советами, чтобы переоценить свой распорядок грудной клетки и проложить себе путь к успеху.

1

Палка с основами

Когда игра сундуков начинает давать сбои, некоторые люди реагируют на них, прибегая к нелепо звучащей вспомогательной работе, например, к одной руке с обратным укладыванием верха. Здесь не нужно изобретать велосипед; секретных упражнений нет.

Совершенствуйте свою технику и форму и определите лучший диапазон повторений для вашей цели.Основы помогут вашей груди расти!

Проверенные на практике базовые упражнения, такие как старый жим лежа, жим гантелей, жим на наклонной скамье и разгибание груди, на протяжении многих лет помогали ведущим лифтерам, таким как Стив Ривз, Арнольд и множеству других людей. Так почему бы им не работать на вас?

Прежде чем пытаться что-то изменить, убедитесь, что вы освоили эти движения. Совершенствуйте свою технику и форму и определите наилучший диапазон повторений для вашей цели. Ведь любое конструктивно прочное здание должно подниматься на прочный фундамент.

Такие упражнения, как жим лежа, являются краеугольным камнем для мощной груди. Все еще сомнительно? Взгляните на IFBB Physique Pro Крейга Каперсо, который использует эти упражнения для создания своей твердой груди.

2

Каждый должен тренировать сундук

Ага, включая вас, дамы. К сожалению, некоторым женщинам нужно отказаться от этих ложных предвзятых представлений о том, как упражнения на грудь могут негативно повлиять на их бюст. Нет, бюст они не уменьшат.Нет, они не сделают тебя похожей на Женщину-Халка. Так что хватит беспокоиться из-за этих необоснованных опасений!

Несмотря на опасения потерять размер груди, и мужчинам, и женщинам следует регулярно тренировать грудь.

Если и есть кто-то, у кого есть крепкий и красивый сундук и , то это профи WBFF Джен Джуэлл. Джен знает важность дня груди и любит включать в тренировку груди как можно больше различных движений, включая жимы, разгибания и вариации отжиманий.

«То, что [женщины], возможно, не стремятся накачать самые большие грудные мышцы, не означает, что мы должны пренебрегать тренировками груди», - говорит она.«Наша грудь - это основная группа мышц. Мы не будем пренебрегать тренировкой спины, так почему бы нам пропустить день груди?»

Это как у тех парней, которые тренируют только верхнюю часть тела, а вместо ног остаются палочки для еды. Здесь повторяется та же концепция дисбаланса: проработка одной группы мышц, игнорирование другой группы может заставить вас выглядеть (и функционировать) непропорционально.

Джен продолжает: «Если мы пренебрегаем тренировкой груди, это может привести к мышечному дисбалансу в нашем телосложении и повлиять на наши тренировки со всех сторон - у нас этого не может быть, теперь можем ?! Когда мы прорабатываем грудь, плечи. и трицепсы тоже задействованы.И, дамы, есть еще один бонус! Несмотря на то, что вы не можете увеличить размер груди с помощью тренировок, вы можете напрячь мышцы груди, что сделает линию груди еще более упругой ».

3

Сжать

Что выжимать, спросите вы? Ну вот и твоя проблема.

Во время жима вы должны сжать две вещи: рукоятку штанги и мышцы груди. Когда я говорю «сжимайте грудные мышцы», я не имею в виду, что на самом деле сжимайте их руками.В концентрической, или подъемной, части повторений подумайте о сокращении грудных мышц. Сжатие увеличивает накачку и объем работы, а также увеличивает плотность мышц. Это будет непросто, но ваши упорные усилия будут вознаграждены.

Сжатие штанги хватом увеличивает накачку и объем работы, а также увеличивает плотность мышц.

Также убедитесь, что вы сжимаете штангу или ручку гантели, как будто хотите раздавить ее в ладони. Это сжатие привлечет больше волокон в группу накачки, что приведет к увеличению силы в будущем.

4

В центре внимания форма

Правильная подъемная форма превосходит все остальное. Если ваша форма сжимается, не имеет значения, что вы набираете удвоенный вес.

Если предполагаемые мышечные волокна задействованы неправильно, другие группы мышц могут доминировать в упражнении, что увеличивает ненужную нагрузку на группы мышц, не предназначенные для выдерживания больших нагрузок. Вот как тебе больно. Никто не создает сильную грудь, сидя на физиотерапии или имея дело с травмами спины или плеча.Показательные результаты в жиме могут произвести впечатление на товарищей в вашем спортзале, но это не лучшая долгосрочная стратегия, если эти цифры достигаются за счет хорошей формы.

Выполнение правильной формы, выполнение повторений в более медленном темпе и сосредоточение внимания на использовании груди во время движения максимизируют интенсивность и эффективность тренировки, сводя к минимуму риск травм.

5

Толкай себя

Ваше тело - удивительная интеллектуальная машина, которая быстро адаптируется к стрессу.Если не надавить на него достаточно сильно, он не вырастет. Это так просто.

В то время как правильная форма по-прежнему правит днем, рост мышц требует прогрессивно увеличивающихся стимулов. Это увеличение приводит к разрушению мышечных волокон и восстановлению более сильных и крупных, подготавливая вас к следующему разу, когда вы столкнетесь с железом.

Гантель Flye

По мере того, как вы становитесь более комфортно выполнять движения в пределах определенного диапазона веса, заставляйте себя брать больше веса - пока ваша форма остается плотной.

6

Отдых, пауза, падение

Если увеличение веса больше не является сложной задачей, есть еще один способ сделать вашу следующую тренировку груди настоящим праздником. Я называю это методом «отдых, пауза, падение» - для краткости RPD - и нет, это не новая танцевальная программа.

Я объединил две техники повышения интенсивности: отдых-пауза и дроп-сеты. Первый разбивает один набор на несколько подмножеств с кратким отдыхом, объединяющим весь набор.Последний метод позволяет вам продолжить упражнение с меньшим весом после того, как ваши мышцы разогнаны при более тяжелом весе. Моя методика отдыха, паузы, падения, применяемая к тренировке груди, обеспечивает абсолютную жестокость для наращивания мышц и предназначена для тренировки всех видов мышечных волокон одновременно.

Остальное

Начните с веса, который вы можете сделать, сделав 6-8 повторений, и дойдите до отказа (используйте корректировщик). Отдохните 5 секунд, а затем попробуйте еще пару секунд.

Пауза

Уменьшить вес на 20-25 процентов.Повторите то, что вы только что сделали, включая паузу отдыха, в течение 5 секунд.

Падение

Снова уменьшите вес - на ту же величину, что и в прошлый раз - и повторите набор паузы отдыха еще раз.

Окончательный результат - сет из 25-30 повторений. Новички могут сделать один подход в конце тренировки груди, но я не рекомендую ничего больше. Опытные лифтеры могут включать этот набор RPD в каждое упражнение в следующий понедельник. (В понедельник все еще делают сундук, верно?)

7

Пыль с упадка

Вы знаете эту скамейку для падения? Наклонный зверь, собравший толстый слой пыли из-за недостаточного использования? Что ж, этот недооцененный угол может быть огромным благом для вашей груди.Он одобрен стронгменом Колтоном Леонардом, который кое-что знает о сильных грудных мышцах.

Сравнивая упражнения, выполняемые на плоской скамье и на скамье на наклонной скамье, некоторые исследования показали, что во время спада задействуется больше мышечных волокон в грудной клетке. Попробуйте выполнить это упражнение со штангой и гантелями.

Испытайте эти советы и поделитесь своими результатами со мной и остальными в комментариях ниже!

.

---

Смотрите также

• 
  Лучшие упражнения для бокового пресса
• 
  Как мужчине эффективно убрать жир с боков и живота
• 
  Что делать чтобы убрать живот
• 
  Упражнения для пресса нижней части живота в домашних условиях
• 
  Как правильно качать пресс в домашних условиях чтобы убрать живот и бока
• 
  Когда и как можно качать пресс после родов
• 
  Убрать живот правильное питание
• 
  Как убрать живот после родов кормящей маме в домашних
• 
  Как накачать пресс в 13 лет мальчику
• 
  Убрать живот после родов через год
• 
  Как правильно убрать бока и живот