Вешу 100 кг как похудеть и убрать живот
Как правильно похудеть если вес больше 100 кг
На тему похудения написано много книг, создано множество «супердиет», которые обещают похудение с большого веса, например, со 100 кг и выше. В настоящее время к ним подключились и интернет-блогеры, сторонники и последователи правильного питания (ПП) и здорового образа жизни (ЗОЖ). Поэтому у обычного обывателя создается впечатление, что при обилии информации о правильном питании и диетах похудеть - плёвое дело. Однако на деле все совсем иначе. Количество людей, у которых вес больше 100 кг и выше, продолжает неуклонно расти во всем мире с каждым годом и ожирение «молодеет». Например, по данным ВОЗ (Всемирная организация здравоохранения) за 2017 год в мире 340 млн. подростков страдали ожирением и 650 млн. взрослых (старше 18 лет). От ожирения, а вернее от болезней, которые ему сопутствуют, ежегодно умирают в мире более 3 млн. людей – больше, чем от голода. Только представьте себе, какие это катастрофические цифры!
Похудеть со 100 кг и больше: первые шаги
Если вы читаете эту статью, то уже осознали, что проблема есть, поговорка «Хорошего человека должно быть много» потеряла для вас актуальность. Для начала поймите для себя: почему ваш вес перевалил критическую отметку за 100 кг? Это последствия пищевых привычек вашей семьи? Вы «заедаете» стресс или просто получаете положительные эмоции с помощью еды? А может виной всему проблемы со здоровьем и нарушенный гормональный фон?
Первое, с чего нужно начинать, - прием у диетолога и обследование организма. Однако уже на этом шаге толстячки останавливаются, и знаете, почему? Все просто - банально, у человека может не быть той суммы денег, которую следует уплатить за полное обследование и консультацию диетолога. Это своего рода успокоение (да-да! Полные люди привыкли находить для себя "отмазки", не позволяющие им начать худеть - генетика, нет денег, начну "с понедельника" и т.д.). Не ищите себе отговорок и оправданий, начинайте с малого - с похода к обычному участковому терапевту в районной поликлинике. Записывайтесь на прием и просите направление на анализы и процедуры, позволяющие определить отсутствие глобальных отклонений в организме.
Как правило, это будет:
- флюорография;
- кардиограмма;
- общий анализ крови;
- развернутый биохимический анализ крови;
- анализ крови на гормоны;
- анализ крови на уровень гемоглобина;
- общий анализ мочи.
На основании данных обследования врач сделает выводы - можно ли вам заниматься физической нагрузкой, что стало причиной увеличения веса, и самое главное - что необходимо сделать, чтобы лишние килограммы уходили. При желании и возможности с заключением терапевта вы можете отправиться к диетологу, и он уже непосредственно вас проконсультирует по питанию, подходящему конкретно вам, без лишних дорогостоящих обследований и анализов. Т.е. вы уже придете на прием "подготовленными" и переплачивать в несколько раз за те анализы, которые сдали в районной поликлинике, у узкоспециализированного врача не будете.
Крайне важно не впадать в крайности при похудении с большого веса. Помните, что "наедали" эти 100 и больше килограмм вы не один год, и худеть за критически малые сроки просто опасно для вашего здоровья. Не стоить морить себя голодом и пытаться сходу осилить тренировку модного фитнес-тренера, обещающего уход 10 и больше кг в месяц. Это может принести больше вреда, чем пользы.
Обязательно посоветуйтесь с терапевтом и включите в свой рацион полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, которые содержатся в рыбьем жире. Сейчас он выпускается не только в жидком виде, но и в капсулах. Польза этой чудо-добавки при похудении удивительна. У человека с лишним весом жировые ткани заполнены токсинами из трансжиров, а целлюлит - это воспаленные, расширенные участки в них. При приеме ненасыщенных жирных кислот мы даем своему организму правильный строительный материал и ускоряем выведение "плохого жира" из организма. Целлюлит уходит на глазах, похудение происходит за счет уменьшения размера жировой клетки, долго сохраняется чувство сытости и уже не мучает зверский аппетит.
Физическая нагрузка при весе 100 кг и больше
Как отметили выше - не стоит "врываться" в великий спорт и пробегать олимпийский марафон. Для начала можно просто давать разумную физическую нагрузку организму, ту, которой у него не было. Например, начните ходить по ступеням, перестаньте пользоваться лифтом. Но помните - "больное" место у полных людей с большим весом - суставы. Их необходимо беречь, поэтому начать можно с того, что по лестнице вы спускаетесь пешком, а поднимаетесь на лифте. Постепенно эту нагрузку увеличивайте.
При походе на работу выходите за пару остановок раньше и это также будет дополнительной физической нагрузкой. Старайтесь проводить больше времени в движении, причем, в любом - больше ходите, наклоняйтесь, не просите близких завязать вам шнурки или что-то принести - все сами. С каждым днем ваша выносливость будет увеличиваться и через месяц вы с удивлением заметите, что можете подняться на пару этажей и не ощутите одышки. Прислушивайтесь к своему организму. Жалейте его, но не потакайте старым привычкам.
Внедряйте в свой привычный распорядок гимнастику, состоящую из элементарных упражнений - наклоны, повороты корпусом, махи руками, отжимания от стены, приседания (если позволяют суставы, то низкие,если больно это делать, то хоть намного присядьте и задержитесь в таком положении на 5 секунд). Попробуйте выполнить планку - это просто шикарное упражнение, которое задействует все тело, каждую мышцу. Не отчаивайтесь, если у вас не получилось все идеально. Приучите свой организм действовать. Главное в процессе похудения – это системность и постоянство, нужно расшевелить мышцы и приучить их к нагрузкам, которые нужно увеличивать постепенно. Так и польза будет, и результат.
Диета для очень толстых людей с весом 100 кг и более
Питание - основная составляющая при похудении. И к сожалению полные люди пренебрегают ею. В результате получают плюс на весах и еще большее разочарование в себе. Зачастую желающие похудеть принимаются за диеты, ограничивают себя в приемах пищи, перестают ужинать. Вводит людей в заблуждение расхожий миф о том, что если не есть после 18.00, то станешь стройной и изящной. Этого категорически нельзя делать!
Запомните, ваш последний прием пищи должен состояться за 4 часа до сна, не больше. Т.е. если вы поужинали в 18.00, то лечь спать следует в 22 часа, не позднее. Большие перерывы между приемами пищи - это враг похудения. Идеально разбить приемы еды с перерывами в 2-3 часа. Тогда ваш организм поймет, что голодать никто не будет, пища поступает, запасать ничего не надо. И он начнет отдавать лишнее.
Толстым людям сложно перебороть свои пищевые привычки. Предлагаем вам диету, соблюдая элементарные правила которой вы начнете худеть даже при отсутствии физической нагрузки. Разобьем ее на 4 основных этапа.
Первый этап. Отказ от сладкого и фаст-фуда
Сахар организму практически не нужен, это наркотик для нас и нашего мозга. Заменяем его на мёд – сладко и полезно: масса микроэлементов и витаминов группы В6, но не увлекаемся количеством. Исключаем сладкие и газированные напитки. Забываем о магазинной выпечке и фастфуде - трансжиры (пальмовое масло, маргарин) содержащиеся в них, не позволят вам похудеть: они накапливаются в организме быстро, а выводятся очень долго.
Сделать это надо одним махом, не давая себе поблажек в "одну шоколадку в неделю" и пр. Чипсы, шаурма, конфеты, батончики, газировка, печенье, торты - все прочь!
Придерживайтесь этой простой рекомендации 2 месяца, и вы сами не заметите, как распрощаетесь с 8-10 кг за период. Помните о том, что изначально вес будет уходить очень быстро, но потом этот процесс немного замедлится - не волнуйтесь, все идет по плану, просто теперь организм будет более бережливо отдавать накопленное годами.
Второй этап. Исключите простые углеводы
Настало время для устранения хлебобулочных изделий из вашего рациона. Сдобу с хлебом вы можете оставить в своих воспоминаниях, и то - не надолго. Вы должны ограничить себя во всем мучном. Всем без исключения.
Полностью исключайте из рациона картофель, наваристые борщецы, супы и бульоны. С этого момента в вашем питании будут только диетические супы без добавления жиров.
Вводим в рацион сложные углеводы: всевозможные крупы, макароны из пшеницы твердых сортов, бобовые, овощи, фрукты, цельный хлеб. Супы готовим без мясного бульона, но можно добавлять чуток сливочного или растительного масла.
Такой режим необходимо держать 2 месяца. Не отчаивайтесь, если увидите, что вес уже не уходит так просто - это закономерно. Чтобы расшевелить обмен веществ в организме едим часто, но понемногу. Должен быть и полноценный завтрак, второй завтрак, обед, полдник и ужин, а объем еды условно равен вашей ладошке. Прием пищи в одно и то же время приучает организм к полному ее усвоению и переработке, а значит, ничего лишнего не отложится «про запас».
Обязательно пьем воду: 2-3 литра в день часто, но понемногу. Дневную норму рассчитываем по формуле: 30 мл на 1 кг веса, но не более 4 литров.
Ваше утро должно начинаться со стакана подогретой воды, в которую можно добавить чуть мёда и сока лимона. Крайне важно приучить себя пить простую воду, не стоит заменять ее на компот или чай.
Третий этап. Отказ от макарон и молока
Пришло время исключить из рациона макароны и молоко. Замените их овсянкой и обезжиренным творогом. Овсянка на завтрак – идеальное блюдо, которое богато клетчаткой и витаминами. Только выбирайте правильную, которую нужно варить не менее 5 минут, такая каша после варки похожа на кисель и как веник чистит кишечник. Белок - рыба, мясо, яйца, творог (нежирный) кушайте с кашами в первой половине дня. После обеда – только белковые продукты. Овощи и фрукты кушайте в любом количестве, как в сыром, так и тушеном (вареном, запеченом) виде.
Продолжайте питаться в таком режиме 3 месяца, не забывая при этом о физической нагрузке. Положительные изменения будут заметны уже не только вам, но и окружающим. Согласитесь, это того стоит.
Четвертый этап. Готовьте всю еду без жира
Ваша еда должна быть максимально простой не нужно выискивать сложные рецепты, не стоит полдня проводить на кухне, чтобы приготовить одно диетическое блюдо. Сбалансированный рацион и умеренность - вот ваш девиз. Для закрепления результата сокращайте количество фруктов, соблюдайте питьевой режим (2-3 литра в день) и не кушайте за 3 часа до сна. Такой схемы питания придерживаетесь до обретения фигуры вашей мечты.
Ваша задача не «высидеть» определенное время на диете, а мягко поменять нерациональное питание на полезное. Не загнать себя бешеным ритмом в упражнениях, а слушать свое тело и давать ему посильную нагрузку. Со временем вам уже и не захочется есть, сладкое, жирное и жаренное. А радость от обладания стройным и здоровым телом будет лучшей наградой.
Укрепляем тонус кожи в домашних условиях
Растяжки, обвисание кожи – одни из главных косметических проблем при похудении. Индустрия красоты предлагает множество услуг и товаров, зачастую слишком дорогостоящих, по их устранению. Но в домашних условиях при определенной дисциплине и упорстве с ними тоже можно справиться.
Простое и эффективное средство - медовый массаж с солью. Внимание: противопоказан при варикозном расширении вен и аллергии на мёд!
Делаем массаж в ванной после душа, когда поры максимально раскрыты. Наносим на влажное тело, начиная с ног, мёд комнатной температуры легкими похлопываниями. Затем щедро обмакнув в соль ладошку, совершаем круговые движения снизу вверх. В наиболее проблемных местах активно похлопываем и пощипываем. После смываем теплой водой без мыла. Наносим увлажняющий крем или масло.
Уделяя всего 20 минут в день такому массажу вы улучшите лимфо- и кровоток, а значит кожа будет получать необходимое ей питание и увлажнение в достаточном количестве.
При аллергии на мёд заменяем его на оливковое или кокосовое масло. В сочетании с солью получается невероятный эффект: увлажнение, отшелушивание и одновременно массаж.
Подтянуть дряблую кожу и избежать растяжек поможет очень действенное, но со специфическим запахом средство – мумие. Стоит копейки, продается в аптеке в виде таблеток, которые необходимо развести в теплой воде. 1 таблетку мумие разводим в 3-х столовых ложках воды комнатной температуры и наносим ватным диском после душа, а добавление капли эфирного масла (апельсинового, лимонного) легко решится проблема запаха.
Если нет противопоказаний (варикоз, аллергия, сосудистые звездочки на коже), то можно попробовать разогревающее обертывание из горчицы и мёда для проблемных мест. Такая процедура улучшает кровоток и подтягивает кожу. По столовой ложке мёда и горячей воды и 2 столовые ложки сухой горчицы смешиваем до однородной консистенции. Наносим на чистую кожу после скраба, заматываем пищевой пленкой и ложимся под плед. Держим 5-7 минут после начала покалывания, затем смываем теплой водой и увлажняем кожу маслом (оливковым, кокосовым, миндальным).
Целлюлит - верный друг ожирения, от него можно избавиться ежедневным массажем, скрабированием, масками и физическими упражнениями. При правильном питании и питьевом режиме добавив толику упорства вы навсегда распрощаетесь с ним.
Похудение со 100 кг и больше по возрастам, особенности
Не забывайте, что похудение со 100 кг и больше в 20 лет дается организму легче и быстрее, чем в 30 лет или 40. Молодежь сбрасывает вес быстрее и интенсивней, после 30 лет все процессы в организме замедляются, деление и обновление клеток происходит уже не так интенсивно. Обмен веществ в организме приходится "разгонять" - вот почему рекомендуют соблюдать режим питания и кушать часто, но понемногу.
После 40 лет метаболизм еще больше замедляется, готовя организм к менопаузе, а гормон женской красоты эстроген стремительно теряется. Кожа становится суше, появляются морщинки - организм все больше обезвоживается. Поэтому обязательно пейте воду, сокращайте количество потребляемых калорий и старайтесь кушать не позднее чем за 4 часа до сна, если хотите сбросить большой вес.
Если вы приняли волевое решение худеть в 50 лет ни в коем случае не начинайте с резких ограничений в питании. Голод и интенсивные физические нагрузки категорически противопоказаны. Переходите на дробное питание, старайтесь пережевывать каждый кусочек дольше, чтобы пища не просто "проваливалась" в желудок, но и мозг успевал получать сигнал о насыщении еще во время еды.
Похудеть, когда вес больше 100 кг трудно, но возможно. Этот процесс длительный, но результат того стоит. Представьте какой вы станете, сбросив ненавистные кило: стройная, спортивная, с блеском в глазах! Полюбите себя, потому как нынешняя вы - это та же красавица, только в будущем.
iWoman 16.04.2018 74720
30 способов, как похудеть естественным способом без диеты и убрать живот без упражнений в домашних условиях
Наилучший способ быстро похудеть без изнурительных диет и вреда здоровью — это бороться с лишним весом натуральными методами. Строгие диеты могут сработать в настоящее время, но никогда не будут решением этой проблемы на долгие годы. Фактически, они даже могут замедлить ваш метаболизм и препятствовать нормальному функционированию клеток. Таким образом, вы должны перестроить свой образ жизни так, чтобы можно было убрать лишний вес без усилий в домашних условиях. В этой статье мы перечислили 30 способов, как похудеть без диеты и убрать живот, которые помогут вам избавиться от жира по-настоящему безопасно для здоровья и круглый год поддерживать прекрасную форму.
Проверено множеством людей и мною лично, главное средство для достижение стройной фигуры — это правильное питание. И тут речь не о чудо продукте, который сжигает жир на животе или секретной добавке. Необходимо придерживаться сбалансированного питания, употреблять белки, углеводы и даже жиры, включить в рацион клетчатку, есть много овощей и даст намного больший эффект, чем любая моно диета типа, гречневой, кефирной или водной. Соблюдайте рекомендации, приведенные ниже, чтобы получить тело своей мечты без изнурительных нагрузок с пользой и удовольствием.
Лучшие советы как похудеть без диет и тяжелых упражнений
1. Установите реалистичную цель
Первый шаг к похудению — это действительно знать, что вам нужно похудеть. Это вы уже сделали. Теперь вы должны поставить реальные цели. Предположим, вам нужно потерять 10 килограммов, и ваша цель, например: «Я должна худеть на 2 килограмма в течение 4 недель». Если вы хотите потерять 10 килограммов за 1 неделю, во-первых, вы не сможете этого сделать; во-вторых, неспособность похудеть может заставить вас сомневаться в себе, что в конечном итоге приведет к демотивации. Разбейте свою самую главную цель на несколько небольших. Делайте аккуратные шаги, чтобы достичь своего конечного желаемого веса.
2. Запишите свой трехдневный рацион питания
Это один из лучших способов узнать и увидеть, где вы ошибаетесь. Вы потребляете слишком много «продуктового мусора»? Вы не пьете воду? Вы едите чересчур мало? Ответы на все эти вопросы и многие другие будут найдены в записи вашего трехдневного рациона. Просто отражайте свои ежедневные привычки в еде — когда вы едите, что едите и сколько. Проверьте, что вы едите в выходные дни, записывайте, чем перекусываете, и т. д.
3. Узнайте свою суточную норму калорий
Вот вы знаете, что едите слишком много или слишком мало. Затем вам нужно понять, сколько калорий вы должны потреблять в идеальном варианте. Для этого вы можете зарегистрироваться на любом из фитнес-сайтов / приложений, где вы нужно будет ввести свой возраст, вес, рост, уровень активности и т. д. Чтобы узнать, сколько калорий вы должны потреблять. Предположим, ваш трехдневный рацион показывает, что вы потребляете 3000 калорий в день, в то время как ваше правильное количество калорий должно составлять всего 2200 в день — это означает, что вы потребляете больше на 800 калорий каждый день. Теперь нужно постараться медленно их сокращать. Начните с уменьшения на 200 калорий, а затем постепенно дойдите до потребления 2000-2200 калорий. Однако если вы начнете тренироваться, может потребоваться больше калорий. Проконсультируйтесь с фитнес-тренером или диетологом, чтобы узнать, каким должен быть ваш калораж при увеличении уровеня активности.
4. Сократите сахар
Мы потребляем сахар в самых разных формах: рафинированный сахар, торты, печенье, булочки, бисквиты, конфеты, кексы, газированные напитки и т. д. Если вы внимательно изучите материалы из пункта 2, то точно поймете, как много пищи с повышенным содержанием сахара, вы потребляете. Как можно похудеть без соблюдения строгих изнуряющих диет? Итак, в первую очередь, сократите количество сахара. Но делайте это медленно и постепенно. Например, если вы пьете чай или кофе с сахаром, то должно начать с уменьшения количества сахара, которое вы добавляете в них. А потом, наконец, вообще отказать от сахара. И только тогда это будет эффективно. Если вы любите печенье, то попробуйте сделанное с коричневым сахаром и овсяной мукой. Постепенно у вас не будет желания покушать сладостей, и вы сможете похудеть без тяжелых диет и физических нагрузок!
5. Ваша кухня нуждается в небольшой модернизации
Ваше тело может улучшиться только тогда, когда вы модернизируете кухню. Потому что выражение «с глаз долой из сердца вон» действительно работает, и вы сразу узнаете, как легко похудеть на несколько килограмм или даже десятков кг без диет. Уберите все нездоровые продукты с кухни и отдайте их свои худым подругам или просто выбросьте в мусорное ведро. Да, сделайте вы уже несколько радикальных шагов, если вы действительно хотите похудеть! Вы можете подумать, что выбрасываете свои деньги в мусорное ведро, но это лучше, чем выбросить туда же свое здоровье! Сходите на рынок и купите овощи, фрукты, продукты с высоким содержанием клетчатки, травы, специи, орехи, льняные семечки и т. д., которые помогут вам сбросить вес.
6. Ешьте домашнюю пищу
«Я слишком занята, чтобы готовить». Иногда легко просто ничего не делать, потому что мы устали. Правильно? Ну, конечно, некоторые из вас действительно заняты и всегда в пути. Но вы должны знать, что дома готовить можно, не делая феерического обеда или ужина. Это может быть просто и быстро. Как насчет салата или тушеного мяса? Как насчет коричневого риса, куриной грудки на гриле и овощей? А как насчет вареной чечевицы с обжаренными овощами? Я настоятельно рекомендую вам готовить еду дома, потому что блюда из ресторана содержат «невидимые» калории в виде соусов, вкусовых добавок и т. д. Кроме того, если вы кушаете каждый день вне дома, то это разрушает радость от выхода куда-нибудь. Если вы у вас нет времени в будние дни, чтобы приготовить что-то, делайте заготовки по выходным, храня нарезанные овощи, домашний соус или заправку для салата в герметичных контейнерах или мешках ziplock. Как правильно питаться каждый решает для себя индивидуально, но помните, что сбалансированное питание поможет быстро похудеть без диет и упражнений, а главное, вы всегда сможете быть в хороший форме.
7. Выпивайте свою норму воды на день
Вы будете удивлены, узнав, что в 95% случаев, когда мы чувствуем голод, мы на самом деле чувствуем жажду. Итак, вместо того, чтобы выпить воды, мы хватаем печеньки. В идеале вы должны выпивать 3-4 литра воды (или больше, если вы регулярно тренируетесь). Но мы все пропускаем этот пункт. Употребление недостаточного количества воды приводит к замедлению метаболизма, нарастанию количества токсинов, дисбалансу рН и препятствует нормальной работе клеток. Итак, сделайте над собой сознательное усилие, выпивая достаточное количество воды. Вы можете добавить огурец или мяту в свою воду, чтобы она была вкуснее, а вы выглядели лучше, даже не занимаясь спортом. Это даже поможет понять, как похудеть ленивым.
8. Кушайте овощи
Для меня овощи похожи на математику — чем больше я избегаю ее, тем больше она меня преследует! Я не знаю точно о математике, но овощи стопроцентно помогают уменьшить вес. Я могу сказать, что, поскольку я также тщетно пытался похудеть, пока не начал потреблять овощи в правильных пропорциях. Ешьте шпинат, капусту, салат, редис, сельдерей, морковь, свеклу, цветную капусту, брокколи, лук, баклажан, томат и специи. Это поможет загружать ваш организм витаминами, минералами и пищевыми волокнами. Овощи содержат низкое количество калорий и высокое количество клетчатки. Поэтому они могут помочь вам почувствовать себя сытым дольше. Идеально иметь по 3-5 порций овощей в день, чтобы худеть естественным путем.
9. Ешьте фрукты
Фрукты богаты клетчаткой, витаминами, минералами, фруктовым сахаром и другими фитонутриентами, которые помогают вымывать токсины, улучшают пищеварение, помогают снизить вес, устраняют «муки голода» и улучшают здоровье кожи и волос. Забейте свой холодильник различными фруктами и кушайте как минимум 3 разных фрукта в день.
10. Скажите «нет» жареной пище
Странно, что вредные и опасные вещи привлекают нас больше всего. Жареные продукты имеют нулевую пищевую ценность, высокий уровень холестерина, а также они токсичны для организма. Жареные продукты, такие как жареная курица, чипсы, картофель фри и т. д., в основном обжарены в отработанном масле, что, честно говоря, является ядом для вашего тела. Эти продукты увеличат риск сердечного приступа, воспаления, запора и т. д., поэтому будьте внимательны и заботитесь о своем теле также, как оно заботится о вас.
11. Избегайте обработанной пищи
Другой убийца здоровья — это обработанная пища. Она содержат большое количество натрия, консервантов, добавок и т. д., которые в конечном итоге вредны для вашего организма. Как похудеть естественно — избегать употребления колбас, хлеба, готовых закусок, например к пиву, готовых к употреблению блюд, сухих завтраков и т. д.
12. Никогда не пропускайте завтрак
Ваш мозг контролирует все функции организма, и если вы не предоставляете клеткам пищу для осуществления биологических реакций, для создания энергии, то мозг не будет функционировать должным образом. Это, в свою очередь, приведет к летаргии, медленному метаболизму, прибавке в весе, затруднению когнитивных функций и т. д. Поэтому никогда не пропускайте свой завтрак. Ешьте овсянку, яйца, фрукты, молоко и т. д., чтобы наесться не менее чем на 2 часа. Вы почувствуете себя более энергичным и сможете лучше концентрироваться.
13. Добавьте белок во все ваши блюда
Белок является одним из жизненно важных макроэлементов из разряда «всегда как лучше». Гормоны, ферменты, волосы, ногти, мышцы и т. д. — все сделаны из белка. Итак, включите белок во все ваши блюда. Лучшими источниками белка являются рыба, яйца, куриная грудка, индейка, орехи, семена, грибы, соя, чечевица, бобовые, молоко, сыр и тофу. Подойдите к этому творчески и добавьте эти ингредиенты в свой завтрак, обед и ужин, чтобы получать достаточное количество. Если у вас слишком напряженный график, вы также можете пить протеиновые коктейли.
14. Режим «Без углеводов» после 7 вечера
Ночь — это время, когда вы не активны. Поэтому избегайте употребления углеводов после 19:00. Если вы ужинаете после 7 вечера, употребляйте обжаренные овощи, суп, тушеное мясо и т. д., чтобы утолить голод. Вы также можете выбрать на ужин йогурт с фруктами. Убедитесь, что вы едите продукты с низким гликемическим индексом.
15. Добавьте клетчатку в свое меню
Диетическое волокно, или клетчатка, предотвращает образование жира, поддерживает вас сытыми дольше и помогает очистить толстую кишку. Это, в свою очередь, улучшает пищеварение и обеспечивает активный обмен веществ. Итак, включите в свой рацион продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как овес, овощи с кожурой, фрукты с мякотью, коричневый рис, красный рис и т. д.
16. Пейте зеленый чай
Любая женщина хочет похудеть без диет и тренировок, да и еще и без усилий, тогда пейте зеленый чай. Он содержит антиоксиданты, которые помогают удалять вредные свободные радикалы кислорода. Свободные кислородные радикалы потенциально угрожают вашему организму, способствуя мутации ДНК клеток и препятствуя нормальной работе организма. Это увеличивает уровень стресса, приводящий к воспалению. Это, в свою очередь, также приводит к увеличению веса, вызванному воспалением. Итак, введите новую привычку — пить зеленый чай без сахара хотя бы три раза в день.
17. Избегайте сладких готовых напитков
Упакованные фруктовые и овощные соки, энергетические напитки и т. д. содержат огромное количество сахара, искусственных ароматизаторов и красителей, которые вредят вашему здоровью. Высокий уровень сахара в крови может привести к резистентности к инсулину, увеличению веса и диабету. Поэтому лучше пить свежевыжатые фруктовые или овощные соки.
18. Ограниченно потребляйте алкоголь
Общение очень важно. Но это немного сложно, когда вы хотите избавиться от лишнего веса, а также хотите пообщаться с друзьями или пойти на офисную вечеринку. В этом случае придерживайтесь количества — один бокал вина, медленно потягивайте его и беседуйте с разными людьми, и перекусите богатыми белком продуктах. Обязательно пейте воду, чтобы предотвратить обезвоживание.
19. Ешьте медленно
Как похудеть дома без диет? Очень просто! Медленный прием пищи может помочь вам сбросить вес. Когда вы едите медленно, вы склонны потреблять меньше воздуха, что происходит, когда вы едите быстро. Кроме того, медленное употребление в пищу помешает вам переедать и поможет вам чувствовать себя сытым в течение более длительного периода.
20. Подавайте еду на маленьких тарелках
Всегда кушайте из маленькой тарелки. Это даст вашему мозгу визуальный сигнал о том, что на тарелке большое количество пищи. И когда вы закончите есть, вы, а точнее ваш мозг, поймет, что вы много съели и не нуждаетесь ни в чем другом. Да, это займет несколько дней, чтобы привыкнуть, но это работает. Попробуйте.
21. Ложитесь спать через 3 часа после ужина
После ужина, подождите 2-3 часа, а затем ложитесь спать. Это не даст вам возможность поздних перекусов. Когда вы кушаете что-либо через 3 часа после ужина, ваше тело не сможет использовать дополнительную энергию в активной форме. Таким образом, она будет сохраняться как жир. Кроме того, поздние ночные перекусы могут помешать заснуть, а сон необходим для качественного жиросжигания в организме.
22. Ешьте перед зеркалом
«Свет мой зеркальце, скажи: кто на свете всех милее?» И вы знаете, насколько честно зеркало! Итак, садитесь перед зеркалом и кушайте, чтобы не переедать. Когда вы смотрите на себя в зеркало, вы будете мотивироваться, есть меньше. И вы сразу осознаете, как похудеть без диеты и убрать живот и не только.
23. Перекусы должны быть здоровыми
Как вы отслеживаете завтрак, обед и ужин, вы также должны смотреть, чем перекусываете. Если вы едите обработанные продукты в качестве закуски, есть вероятность, что вы не потеряете вес, несмотря ни на что. Итак, нужно выбирать здоровые перекусы. Забейте свою кухню и холодильник фруктами, хумусом, морковью, огурцом, кукурузой и т. д. Вы также можете выпить свежевыжатый сок в качестве закуски.
24. Кардио и силовые тренировки обязательны
Можно ли похудеть без диет? Можно, но тогда вы должны регулярно тренироваться, чтобы расходовать энергию и создавать отрицательный энергетический баланс в вашем теле (но знайте, что снижение веса с фитнесом без питания закончится ровно тогда, когда вы нагоните свой расход калорий). Начните с кардио-тренировок низкой интенсивности, например ходьба. Как только вы будете достаточно уверены с своих силах, вы можете пойти в тренажерный зал, чтобы выполнять кардио и силовые тренировки 3-5 раз в неделю. Вы также можете бегать, прыгать, плавать, танцевать и т. д. — все это поможет снять стресс и сохранить активность мозга.
25. Двигайтесь
У вас сидячая работа? Передвигаетесь в комфорте четырехколесного транспортного средства? Проводите выходные на своем любимом диване? Ну, тогда вы должны активизировать свою повседневную жизнь. Как похудеть без усилий? Да никак! Вставайте каждый час и ходите вокруг, наслаждайтесь любимым шоу по выходным, но только после того, как вы это «заработали», отправившись в спортзал утром.
26. Планируйте активные выходные дни
Сделайте свой процесс похудения интересным, планируя активные выходные. Ходите в походы, ездите на велосипеде, посещайте мастер-классы и т. д., и лишние кг начнут таять на глазах.
27. Бросьте курить
Курение может препятствовать потере веса, создавая напряжение в вашем теле. Стресс, в свою очередь, может привести к воспалению и, в конечном итоге, к увеличению веса, вызванному воспалением. Итак, бросьте курить сегодня, чтобы держать себя и тех, кто рядом, в безопасности.
28. Окружите себя поддерживающими людьми
Поддержка социума играет очень важную роль, когда дело доходит до снижение веса тела. Если ваши друзья и родственники понимают, почему это важно и поддерживают вас, то похудеете вы быстро. Поэтому заставьте их понять, как важна их поддержка для вас.
29. Хорошо спите
Лишение сна не только заставляет вас уставать и капризничать, но и полнеть. Меньший сон означает больший стресс и свободные радикалы кислорода в организме. И это приводит к жиру на животе, от которого очень трудно избавиться. Спите по 7-8 часов, чтобы вы могли проснуться рано, потренироваться, позавтракать и отправиться в свой активный день, чувствуя себя потрясающе!
30. Избегайте стресса
Жизнь сама по себе всегда занятая, и именно поэтому вы заслуживаете того, чтобы расслабиться и провести время с самим собой. Беспокойство и стресс могут только навредить вам. Вы не можете контролировать все в своей жизни. Итак, просто расслабьтесь и спланируйте поездку в свое любимое место. Или рисуйте, плавайте, заводите новых друзей, читайте книги, изучайте языки и т. д.
Итак, это были 30 лучших способов, как похудеть быстро и легко без диет. Измените свой образ жизни, и вы потеряете вес магическим образом. Начните сегодня, взвесившись, поставя себе цель и сделав перестановку на кухне. Удачи!
Ответы и советы экспертов на вопросы читателей
Почему я не могу похудеть, если ем один раз в день и только фрукты на ужин?
Вероятно, именно по этой причине вы не теряете вес. Вы должны есть 5-6 раз в день. Добавляйте белки, овощи, здоровые жиры и клетчатку к своим приемам пищи, регулярно перекусывайте и регулярно тренируйтесь. Только в этом случае вы сможете убрать лишние килограммы.
Какие упражнения помогают уменьшить массу тела?
Вы можете делать любые кардио или силовые упражнения, чтобы сжигать жир и наращивать мышечную массу. Но всегда помните про технику.
Как похудеть без диет и упражнений и уменьшить жир на животе?
Начните с избавления от лишнего стресса. Делайте упражнения, избегайте быстрых углеводов и сладких продуктов. Не сидите в одном месте больше часа. Можете также попробовать заниматься йогой.
Как подростку легко снизить вес без диет и тренировок?
Быстрая потеря веса может произойти только тогда, когда вы разгоните свой метаболизм. И для этого вы должны хорошо питаться и регулярно тренироваться. Следуйте 30 советам, упомянутым в этой статье. Как только ваш метаболизм вернется на круги своя или даже ускорится, вы сможете похудеть без особых усилий.
Как похудеть быстро в домашних условиях. 8 диет для похудения
Здравствуйте, дорогие читатели. Нередко возникает необходимость быстро привести фигуру в норму. Существует масса способов, всевозможных методик и специальных программ. Учитывая их востребованность и моду на стройность тела, немало здесь различных злоупотреблений и откровенного мошенничества. Так как похудеть за неделю на 5 кг и убрать живот, есть ли эффективный способ, не наносящий вред здоровью? Давайте разберемся. Для чего нужно худеть? Глядя на свою зеркальную проекцию, многие остаются недовольны. Так хочется подкорректировать расплывшуюся фигуру. Теперь вкусные сытные обеды сменятся изнуряющими диетами и выматывающими спортивными нагрузками. А результат радует не всегда. А если нужно похудеть в сжатые сроки?
Возможно ли такое? Или это миф, распространенный нечистыми на руку дельцами? Нет, добиться нужного эффекта можно. Как это сделать, будет рассказано ниже.
Отсутствие излишков жировой ткани – это, в первую очередь, здоровье. Многие болезни провоцируются или усугубляются наличием избыточного веса.
Да и вообще, куда не глянь – у полных людей одни минусы:
✔ Психологический дискомфорт, развитие комплексов.
✔ Трудности с подбором обуви и одежды.
✔ Гипергидроз – избыточная потливость.
✔ Значительная нагрузка на ноги и позвоночник.
✔ Риск развития заболеваний сердца и сосудистой сферы, повышенная вероятность инфаркта, инсульта, гипертонии.
✔ Склонность к диабету.
✔ Нарушение детородных функций как у мужчин, так и у женщин.
И это еще далеко не полный перечень.
Как похудеть за неделю на 5 кг и убрать живот
Для того чтобы всего за несколько дней немного потерять в весе, нужно придерживаться некоторых принципов.
- Основа похудения – дробный подход. Кушать следует малыми порциями. Основных приемов пищи должно быть не менее пяти. При этом лучше избегать перекусов, кроме фруктово-ягодных.
- Нельзя мучить себя голодом. Так организм буквально каждую молекулу будет откладывать про запас.
- Вредные продукты: сладости, кондитерская и хлебопекарская продукция, жирные яства, жареное и солености. Нет необходимости полного отказа от них. Но их минимизация в рационе – необходимость. При этом нельзя употреблять эти продукты перед сном, лучше всего побаловать себя ими с утра.
- Забудьте о правиле «после 18.00 – ни-ни». Время последнего визита на кухню зависит от момента отхода ко сну. Последний прием пищи должен быть завершен за 3 часа до этого. Но после можно, например, выпить кефира или сока.
- Питьевой режим – это важно всегда, но особенно при похудении. Выпивать нужно много воды и полезных несладких напитков. Норма в день рассчитывается исходя из нынешней массы тела, приходиться должно по 20 мл на каждый килограмм. Так, при 120 кг живого веса нужно выпивать около 2,5 л жидкостей каждый день.
- При выборе диеты нужно учитывать возможную пищевую аллергию и личные вкусовые предпочтения. Заставлять себя регулярно съедать то, на что даже смотреть противно, не вариант. Это создает стрессовые условия, что является первым врагом похудения.
- Чтобы чувство голода не изводило вас, находите всепоглощающие занятия. Или используйте низкокалорийные перекусы.
Как похудеть быстро в домашних условиях
Для быстрого похудения очень важен правильный настрой и постоянная стимуляция. Стимулы нужно подбирать индивидуально – все время откладываемая поездка, любимое платье и т. л. В течение недели запросто можно потерять 3-5, а то и больше килограммов.
Но прибегать к такому следует лишь как к разовому экспресс-методу. Если сильно отощать, то это не сможет не отразиться на общем состоянии, а нередко и провоцирует обострение хронических недугов.
Основные правила быстрого похудения
- Выберите самые маленькие тарелки из тех, что имеются в доме, или замените их блюдцами. Это окажет психологический эффект, ведь вы по-прежнему будете съедать полную тарелку, хотя порция будет в 2-3 раза меньшей. Также имеет значение цвет посуды. Он не должен действовать возбуждающе или ассоциироваться с едой. Здесь оттенок подбирается индивидуально. Психологи рекомендуют белый цвет и нейтральные нежные тона – голубой, зеленоватый, нежно-розовый.
- Принимать еду нельзя на ходу, перед монитором компьютера или просматривая сообщения в телефоне. Обстановка должна быть спокойной, размеренной. Сосредоточьтесь на процессе, насладитесь вкусом. Так насыщение придет быстрее. Не следует также кушать стоя или лежа.
- Откажитесь от спиртных коктейлей вообще. Они стимулируют аппетит.
- Рекомендуется планировать мероприятия и фиксировать все изменения. Полезно вести записи. Можно сделать своеобразный дневник, куда не помешает вложить изображения людей с изящными формами и собственное подкорректированное фото – цель ваших усилий.
- Увеличить двигательную активность. Можно ходить пешком на работу, если позволяют расстояния, забыть о лифтах, ввести ежевечерние моционы.
- Обязательно следует придерживаться требований к здоровой пище.
Требования к здоровому питанию:
✔ Упор делается на фруктово-овощные составляющие, желательно в свежем виде, но допускается также варка, тушение, паровая обработка, слабое обжаривание с минимальным количеством растительного масла.
✔ Вычеркнуть полностью легкие углеводы (сахар, кондитерские изделия).
✔ Использовать сочетание всех питательных веществ, даже жиров и углеводов, но в малых количествах, основа рациона – белки, минералы, клетчатка.
✔ Обязательно вводить в меню полезные каши – гречневую, овсяную, булгур, перловую, их едят без добавления масла, молока, сахара и большого количества соли.
✔ Не переедать и много пить.
✔ Необходимо помнить, что насыщение должно обуславливаться энергетическими затратами.
Полезные продукты
Список дозволенных продуктов при похудении приведен ниже:
✔ Диетические сорта мяса (индюшатина, курятина, крольчатина, телятина).
✔ Нежирные виды рыбы.
✔ Яйца вареные или в виде парового омлета.
✔ Обезжиренная молочная продукция – йогурты, творог, кефир, молоко, сметана.
✔ Овощи, ягоды, фрукты, в том числе в виде фрешей.
✔ Хлеб с отрубями.
✔ Крупяные цельнозерновые блюда.
✔ Сухофрукты (изюм, инжир, курага, урюк, чернослив, высушенные яблоки) и любые орехи – дозировано.
✔ Семена – кунжут, лен, тыква, подсолнечник.
✔ Любые растительные масла.
✔ Напитки – чаи, целебные отвары, некрепкий кофе, морсы, несладкие компоты, кисели, фреши, минеральные воды.
Спортивные занятия
Для похудения можно заняться бегом или записаться в бассейн. Также отличным вариантом повышения двигательной активности будут занятия фитнесом, танцами, фигурным катанием, игровыми видами спорта. Но это вовсе не обязательно.
Достаточно будет придерживаться индивидуально подобранных упражнений для корректировки проблемных участков. Применять их можно ежедневно по 15-20 мин, или же 3-4 раза в неделю продолжительностью до часа.
Для того чтобы убрать живот, нужно задействовать мышцы пресса. Эффективными будут упражнения в позиции лежа на спине (поднимание верхней части туловища, упражнение «велосипед» и «березка», поднимание и разведение ног и т. п.).
Также положительно воздействует вращение хула-хупа. Это очень простой и эффективный способ быстро подтянуть живот.
Перед началом тренировки следует разогреть мышцы. Можно выполнить легкий массаж живота или покрутить обруч. При выполнении упражнений для пресса, нужно обратить внимание на количество повторов.
Мышцы должны получить требуемую нагрузку. Поэтому последние несколько раз выполняются с усилием, через «не могу». Количество подъемов, таким образом, подбирается индивидуально и постоянно наращивается.
При этом не следует полностью поднимать корпус. Достаточно всего лишь приподняться на 45 градусов над полом.
Народные средства для похудения
Так как важной частью процесса похудения является обильное питье, народная медицина рекомендует всевозможные соки. Полезными будут разные фреши.
Но следует обратить внимание на то, что свежеприготовленный свекольный сок нельзя употреблять. Он должен отстояться несколько часов и пить его желательно в смеси с морковной выжимкой.
Как правило, в основном люди пьют фруктово-ягодные соки, забывая о пользе других полезных напитков. К примеру, сок из огурцов и сельдерея приятен на вкус и богат необходимыми нутриентами. Также не стоит забывать о пользе натурального березового сока. Только пить его нужно свежим.
Полезны также и различные кисели. Их можно готовить не только из фруктов. Похудеть поможет овсяный кисель. Его можно приготовить из хлопьев с добавлением сухофруктов и полезных семян.
Не стоит обходить вниманием и мочегонные отвары. Они помогут избавиться от отеков и излишков солей. Диуретическим эффектом обладают такие растения, как расторопша, шалфей, цикорий, пол-пала, береза, хвощ, крапива, зверобой, мать-и-мачеха.
Некоторого слабительного эффекта можно добиться с помощью сены и аниса. А вот люцерна, одуванчик, куркума известны как жиросжигающие средства. Такие растения, как укроп, петрушка, крапива в виде отваров несколько снижают аппетит.
Ежедневное использование в течение недели морозника (100 г на стакан воды) поможет избавиться от кишечных паразитов. А майорановый отвар улучшает процесс переваривания пищи, стимулируя выделение пищеварительных соков.
Широко применим в качестве средства для похудения мед. Можно приготовить медовый напиток, смешав мед с водой (большую ложку на 100 мл). Его пьют 2-3 раза на день для активизации обменных процессов. В напиток можно вводить различные добавки – корицу, тертый имбирь, сок лимона.
Процедуры для снижения веса
- Для усиления кровообращения и разбивания целлюлитных образований полезен массаж. Также эта процедура поможет избежать образования кожных складок при резком похудении. Можно выполнять массаж самостоятельно, задерживаясь на проблемных участках. Допустимо использование различных массажеров.
- Контрастный душ также стимулируют кровоток. Упругой струей можно производить легкий самомассаж.
- Обертывания помогают избавиться от подкожных жировых наслоений. Здесь можно использовать различные средства: морскую соль, кофе, водоросли, глину, эфирные вытяжки. Они наносятся под пленку и выдерживаются на теле в течение часа.
- Очищающие клизмы в разумных количествах приносят только пользу. Они позволяют избавиться от паразитов, каловых конгломератов, токсинов. За неделю достаточно трех процедур. Потребуется слабый солевой раствор – 2 ч. л. на литр воды.
Эффективные и простые диеты для похудения
Если вы не знаете как похудеть быстро в домашних условиях и чем питаться, чтобы снизить вес, предлагаю ознакомиться с диетами.
1. Бессолевая диета
Направлена на нормализацию обменных процессов. Полностью исключает употребление соли. Эффективный вариант диеты достаточно строг – меню рассчитано на неделю, при этом нельзя менять ни дни, ни приемы пищи местами, ни замещать продукты аналогами.
Объем пищи достаточно большой. В перерывах можно пить сколько угодно воды.
2. Монодиета
Основана на употреблении какого-то одного продукта. Также есть варианты, когда пьют различные соки или принимают пищу в виде смузи.
Не рекомендуется прибегать к помощи такой диеты слишком часто, только в крайних случаях. Такой подход позволяет сбросить 5 кг за неделю, иногда больше.
3. Белковая диета
Пользуется особой популярностью, так как позволяет быстро насыщаться и не испытывать мучительного голода. Подходит для тех, кто параллельно с диетой активно занимается спортом.
Ежедневно употреблять в пищу нужно мясо или рыбу, обезжиренные молокопродукты, каши и немного фруктов и овощей.
4. Простая диета
Основой рациона будут овощные и фруктовые блюда. Под запрет при этом попадают любые мучные изделия, мясо, картофель и бананы.
Предпочтение отдается свежей продукции, но возможно использование и отварных или запеченных овощей.
5. Некалорийная диета
Для того чтобы похудеть быстро, нужно сократить примерно вдвое суточное количество калорий. Так, для мужчин нормой станет 1500 ккал, а для барышень – 1200 ккал. При условии ежедневных физических нагрузок калорийность можно повысить еще на 200 ккал/сутки.
6. Тыквенная диета
Тыква имеет приятный сладковатый вкус и при этом очень низкую калорийность. Поэтому использование этого продукта в качестве основы рациона для похудения весьма приемлемо. Такая диета поможет потерять до 5 кг веса за одну неделю.
При этом можно использовать как сырую тыкву и сок, так и различные блюда – каши, супы, пудинги, салаты. Параллельно можно использовать в небольшом количестве крупы, фрукты, овощи, кисломолочную продукцию.
7. Гречневая диета
Гречневая каша является одной из наиболее полезных. В ней содержится масса полезных нутриентов и В-витамины.
Она активно очищает организм и помогает избавиться от проблем с пищеварением. Несмотря на достаточную калорийность этого продукта, за 7-10 дней можно потерять до 7 кг.
8. Ленивая диета
Поможет похудеть тем людям, у которых не хватает силы воли для жестких ограничений в еде. На завтрак здесь можно кушать что угодно, но в умеренных количествах. Это отныне будет основным приемом пищи.
В обед обязательно съесть первое горячее блюдо. Желательно не использовать жирные наваристые бульоны и другие калорийные яства. А ужин должен быть максимально легким. В идеале он должен состоять из сырой растительной пищи или обезжиренной молочной продукции.
Как похудеть без диеты и убрать живот | как можно быстро похудеть и убрать живот
Среднестатистический житель Земли продолжает толстеть. Если в 2010 году уровень ожирения в России составлял 23% в среднем, то в 2016 году уровень ожирения среди женщин составил уже 28%. Самыми полными в Европе в 2016 году были жители Великобритании и Мальты, а Россия по уровню ожирения среди женщин занимала «почетное» 3-е место (по данным проф.R.Holt, опубликованным на 26 Европейском конгрессе по изучению ожирения). И эта статистика пугает.
Однако не все знают, что сам по себе избыточный вес не всегда приводит к проблемам со здоровьем. Есть такое понятие — метаболически здоровое ожирение, которое проявляется тем, что у человека с наличием лишнего веса далеко не всегда должны быть сопутствующие заболевания. Бывает так, что масса тела как таковая существенно превышает норму, однако связанных с этим заболеваний не развивается. Почему же так происходит? А потому, что основное значение играет не лишний вес как таковой, а соотношение мышечной и жировой массы в теле, а главное — распределение этой жировой массы. И тогда на первый план выступает не масса тела, а объемы тела, и в первую очередь — окружность живота.
Причины появления живота
Окружность живота — это не то же самое, что талия. Дело в том, что талия — самое узкое место, и у разных людей оно может быть расположено немного по-разному, выше или ниже. Поэтому врачи договорились выделить стандартное место в теле, измерения которого будут сопоставимы для исследований. Таким местом решили считать точку на 2 см выше пупка. Многочисленные исследования показали, что для женщин опасной цифрой окружности живота является 80 см и выше, для мужчин — 94 см.
Почему именно окружность живота определяет состояние здоровья? Потому, что жировая ткань в брюшной полости является самой опасной. Этот жир содержит в себе множество мелких сосудов — капилляров, до 500 метров в 1 кг жира. Например, 10 кг лишнего жира в животе дадут до 5 километров лишних сосудов — а это приведет к повышению так называемого периферического сосудистого сопротивления, что заставит сердце повышать давление в крупных сосудах и увеличит нагрузку на сердце. Кроме того, именно висцеральный жир в основном приводит к развитию инсулинорезистентности и сахарному диабету второго типа. Он может накапливаться внутри органов брюшной полости — например, в печени и поджелудочной железе, негативным образом влиять на их работу, вызывая жировой гепатоз.
Подведем итог. Висцеральный жир может стать причиной следующих заболеваний:
- варикозное расширение вен;
- жировой гепатоз;
- повышение риска возникновения сахарного диабета второго типа;
- гипертония, проблемы с артериальным давлением;
- нарушение работы кровеносной системы;
- повышение холестерина, увеличение рисков образования тромбов;
- повышается риск возникновения онкологических заболеваний.
Важно вовремя обратиться к специалистам, подобрать оптимальное направление лечения, питания, тренировок.
У женщин
Женский организм отличается от мужского, имеет свои особенности, предрасположенности. Живот может появиться даже у стройных девушек. Причин этому несколько:
- Особенности строения фигуры, наследственность.
- Неправильная осанка. Некорректное положение позвоночника нарушает кровообращение, ухудшает работу внутренних органов.
- Стрессовые ситуации.
- Недостаточная физическая активность.
- Возрастные изменения организма.
- Некорректное питание, избыток углеводов.
- Некоторые заболевания.
Истинную проблему сможет установить только врач. Потребуется пройти комплексное обследование, сдать анализы.
У мужчин
Причины появления живота у мужчин во многом повторяют женские. Это неправильное питание, недостаточная двигательная активность, стрессовые ситуации. Но чаще всего — это злоупотребление спиртными напитками, которые сочетаются с высококалорийной жирной пищей.
Если при активных занятиях спортом, правильном питании живот продолжает расти, следует незамедлительно обратиться к врачу. Это может быть симптомом ряда заболеваний:
- доброкачественные, злокачественные новообразования, опухоли, кисты;
- проблемы с печенью — цирроз, жировой гепатоз;
- скопление жидкости в брюшной полости;
- эндокринные заболевания — сахарный диабет, ожирение, гипотиреоз.
Не стоит затягивать с решением проблемы, стоит сразу обратиться к специалистам клиники снижения веса.
У детей и подростков
Лишний вес у детей и подростков — настоящая проблема современного общества. Недостаток двигательной активности из-за гаджетов, неправильное питание из-за фаст-фуда и быстрых углеводов. Решение здесь одно — постараться помочь ребенку, отдать его в спортивную секцию, контролировать питание, готовить полезную пищу. Если вся семья питается правильно, подростку будет проще привыкнуть.
Лучше всего обратиться к специалистам. Ребенку может понадобиться комплексная помощь: диетолог, тренер, психолог. Подобный набор готовы предложить клиники снижения веса.
Мотивация
Грамотная мотивация — залог успешного похудения. Многие говорят: «я хочу похудеть», но мало кто готов работать, уверенно идти к своей мечте. Важно поставить реалистичную цель, следовать ей. Сбрасывать в неделю 0,5-1 кг реально. Данная цифра совсем небольшая, но позволит получить положительную динамику, отследить результат. Для успешного похудения необходимо:
- Поставить реальную цель.
- Вести дневник, отслеживать прогресс.
- Поощрять себя за каждый пройденный этап.
- Общаться с единомышленниками, специалистами.
Главное — уверенность в себе, своих силах. На пути похудения могут возникнуть различные трудности. Лучше всего, чтобы рядом был надежный человек — лечащий врач-диетолог.
Cнижение веса без диеты
Что же позволит в наилучшей степени «убрать» лишний живот и улучшить состояние здоровья? Для этого необходимо сочетать разные методы, к основным из которых относятся изменение питания, физическая активность и косметические/физиотерапевтические процедуры по телу. У этих процессов своя специфика: целью изменения питания является уменьшение количества поступающей в тело энергии, что по закону сохранения энергии заставит тело начать использовать запасы собственного жира для поддержания обмена веществ. Этот закон является фундаментальным и работает всегда, вне зависимости от особенностей ситуации. Однако изменение питания может лишь запустить процесс распада жира, но практически не может направить этот процесс на конкретную зону тела — живот, бёдра или ноги. Для этого нужны дополнительные действия, такие как лечебная физкультура или косметология. Давайте же рассмотрим возможности каждого из этих направлений.
Процесс похудения достаточно длительный. Потребуется приложить немало усилий, проявить стойкость, характер. Но вовсе необязательно придерживаться изнурительной диеты, питаться однообразно, проводить огромное количество часов в спортивном зале. Похудеть можно без диет, если за дело берутся профессионалы высокой квалификации, опытные диетологи, фитнес-инструкторы, психотерапевты.
Специалисты выделяют следующие основные составляющие похудения:
- Питание. Оно должно быть разнообразным, включать мясо, молочные продукты, фрукты, овощи. Необходимо полностью удовлетворять потребность организма в питательных веществах, витаминах, микро-, макроэлементах. Главные критерии при составлении меню — калорийность и соотношение белков, жиров, углеводов. Точную суточную норму подберет специалист, ориентируясь на индивидуальные особенности, рост, вес. Определенная диета, основанная на небольшом наборе продуктов, быстро наскучит, приведет к срывам, еще большему набору веса.
- .Физическая активность. Комплекс должен быть составлен грамотно, затрагивать все группы мышц. Идеально сочетать силовой и интервальный тренинг, добавлять кардио-нагрузки, растяжку. Между тренировками должно проходить достаточно времени, чтобы организм успел восстановиться.
- Психологический настрой. Не стоит боятся ошибок, небольших неудач, срывов. Только плавное, постепенное похудение позволит получить фигуру мечты, сохранить здоровье. Помощь психолога особенно нужна новичкам, которые страдают от комплексов, недовольства собой.
- Здоровый сон, хобби, пешие прогулки — всё это нормализует психоэмоциональное состояние, позволяет отвлечься, получить заряд бодрости, энергии.
Важно соблюдать каждый пункт. Постепенно их выполнение станет привычным, не будет восприниматься как ограничение, лишение. Не стоит стараться быстро похудеть и убрать живот. Такой подход может стать причиной серьезных проблем со здоровьем.
Аксиомы помогающие худеть
Как многие знают из курса геометрии, аксиома — выражение, не требующее доказательств. Оно бесспорно, доказано огромным многолетним опытом. Такие правила существуют также в области диетологии. Их следует внимательно изучить, запомнить. Это поможет избежать наиболее распространенных ошибок, сделать процесс снижения веса проще, эффективнее.
К аксиомам для худеющих относят следующие утверждения:
- невозможно уменьшить объемы локально, тело будет худеть полностью. Немного корректировать положение можно физическими нагрузками, уделяя определенным областям больше внимания;
- необходимо строго придерживаться суточной калорийности. Норму рассчитает лечащий врач-диетолог. Она не должна быть ниже 1200 ккал, иначе вес вернется сразу после окончания диеты;
- необходимо соблюдать суточную норму белков, жиров, углеводов;
- диеты в большинстве случаев неэффективны, приводят к срывам. Лучший вариант — здоровое, сбалансированное питание;
- не стоит бояться мяса. Для похудения оно гораздо лучше, поскольку содержит большое количество белка, дает ощущение сытости на несколько часов;
- не стоит бояться увеличения мышечной массы. Чем ее больше — тем стройнее выглядит человек, тем меньше объемы тела;
- не рекомендуется отказываться от ужина. Необходимо поесть за 3-4 часа до отхода ко сну.
Развеять распространенные мифы поможет врач-диетолог с многолетним опытом. Он подскажет нужное направление, питание, определит требуемую степень физической активности.
Как быстро убрать живот и бока
Какие изменения питания необходимы для уменьшения живота и можно ли сделать это без диеты? Да, можно! Диета подразумевает отказ от какого-либо продукта или группы продуктов на срок снижения веса — а делать это совсем не обязательно для достижения результата. Самый прямой способ — это ограничение калорийности. Уменьшать калорийность можно разными способами — или за счет прямого подсчета калорий, или за счет изменения рациона. Для женщин рекомендуемая для запуска и поддержания распада жира калорийность лежит в пределах 1200 ккал ежедневно, для мужчин обычно в пределах 1600 ккал. Более точно можно сказать после определения уровня обмена веществ и состава тела на специальном аппарате — анализаторе состава тела, который может рассчитать соотношение жира и мышц.
Вопросом о том, как убрать живот, задавался практически каждый человек. Зачастую вовсе необязательно начинать усердно худеть, изнурять себя диетами, многочасовыми тренировками. Следующие простые правила помогут убрать живот. Вводить их можно постепенно, но результаты будут заметны практически сразу. К ним относят:
- Ограничить потребление калорийных продуктов: сладкое, мучное, копченое, различные полуфабрикаты. Не стоит сразу отказываться от любимых продуктов, достаточно немного сократить обычные порции.
- Добавить к ежедневному рациону побольше овощей, фруктов. Растительные волокна нормализуют работу желудочно-кишечного тракта, способствуют очищению.
- Постараться полностью исключить продукты из «стоп-листа». Это чипсы, сладкие газированные напитки и подобное. Такие продукты негативно сказываются на состоянии организма в целом.
- Потреблять достаточное количество воды ежедневно. Она участвует во всех процессах, происходящих в организме. Недостаточное потребление может замедлить процесс снижения веса.
- Включить физическую активность. Начать можно с ежедневной пешей прогулки, затем перейти на пробежки или записаться в фитнес-центр.
- Включить специальный комплекс упражнений на пресс. Новичкам лучше обратиться к профессиональным инструкторам, освоить технику выполнения.
Если девушка захотела похудеть, она готова пойти на все. Но необходимо несколько поумерить пыл. Чрезмерная нагрузка, тотальные ограничения в еде могут привести к непоправимым последствиям. Именно поэтому, если хочешь похудеть, лучше обратиться к специалистам, в хорошую клинику снижения веса.
1.Массаж
Еще один путь для уменьшения окружности живота — это физиотерапия и косметология. Один из самых подходящие методов для этих целей — криолиполиз. Этот метод представляет собой локальное воздействие холодом на жировую ткань. Как результат — жировые клетки (наиболее чувствительные к охлаждению) запускают процесс так называемого апоптоза — естественного разрушения и отмирания. Этот метод был доказан исследованиями, успешно используется косметологами. Однако он может воздействовать лишь на поверхностно расположенные ткани подкожно-жировой клетчатки, а не на глубинный висцеральный жир. Таким образом, использование криолиполиза может привести к локальному уменьшению окружности живота, но за счет истончения подкожно-жировой клетчатки. Это выгодно в косметологических целях, однако малоэффективно с точки зрения улучшения состояния здоровья.
Другой вариант — массаж. Он идеально работает комплексно с правильным питанием и нагрузками. Кроме того, это хороший способ профилактики появления живота. Специалисты рекомендуют продолжать его по окончанию курса, делать 2-3 раза еженедельно.
Особенно подойдет массаж девушке после родов, поможет быстрее восстановиться. Он также имеет ряд других преимуществ:
- улучшает местное кровообращение;
- улучшает внешнее состояние кожи;
- помогает избежать растяжек;
- глубокий массаж поможет улучшить работу внутренних органов, особенно желудочно-кишечного тракта.
Существует несколько основных направлений массажа. Новичкам лучше пройти курс у специалиста. После этого самостоятельно выполнять некоторые техники в домашних условиях для поддержания, профилактики.
Выделяют следующие основные виды массажа:
- Антицеллюлитный. Призван уменьшить количество целлюлита, сделать его менее заметным, улучшить состояние кожи.
- Медовый. Знаменит хорошим антиоксидантым воздействием. Эффективно выводит шлаки, токсины, делая кожу более ровной, подтянутой.
- Ручной, выполняемый пальцами или специальным массажером. Наиболее эффективен до и после тренировки, снимает напряжение мышц.
- Баночный, признанный наиболее эффективным в борьбе с целлюлитом, жировыми отложениями.
- Водный или душ-шарко тонизирует кожу, делает ее более гладкой, подтянутой.
Массаж лучше сочетать с питанием, тренировками. Тогда результат будет значительно лучше, снижение веса будет происходить быстрее.
2. Самые действенные упражнения для похудения живота
Тренировки — наиболее важный компонент похудения. Крепкий мышечный корсет улучшает осанку, делает талию тоньше, силуэт красивее. Для похудения живота недостаточно силовых тренировок. Важно добавлять кардио-дни, пробежки. Это ускорит общий обмен веществ, укрепит организм, сделает силуэт более красивым. Особенно важно укреплять мышцы живота девушкам. Это уменьшит растяжки на коже во время беременности.
Какие же физические нагрузки способствуют уменьшению объема живота в наибольшей степени? Как правило здесь речь идет о так называемых аэробных нагрузках — они не слишком интенсивны, при этом сопровождаются интенсивным дыханием. Попросту говоря, жир сгорает под воздействием кислорода воздуха, и дыхание как способ доставки кислорода является критически важным для снижения веса. Англоязычные авторы указывают на так называемый «walk and talk test» — такой уровень физической нагрузки, при котором сохраняется нормальное дыхание и возможность продолжать разговор. Многим людям с лишним весом бывает сложно резко увеличивать физическую нагрузку — мешают сам по себе вес, проблемы с суставами, сердцем, давлением, одышка. Поэтому рекомендуется постепенное наращивание физической нагрузки. Оптимальными видами считаются ходьба, велосипед и плавание, которые не дают ударных нагрузок на суставы. Уровень пульса при этом должен находиться на уровне 50-70% от максимального, который рассчитывается по формуле 220 – возраст. Например, в первый день можно начать с прогулки на велосипеде в течение 30 минут на дистанцию около 6 км, и постепенно наращивать нагрузку до 16 км за час на 10-й день. Стандартной рекомендацией является проходить в день не менее 10 000 шагов, и при этом дополнительно тратить на физ.нагрузку 200-300 минут в неделю.
Существует ряд базовых правил для тренировок:
- Физическую активность необходимо сочетать с питанием, строго соблюдать график приема пищи.
- Вводить упражнения аккуратно, постепенно увеличивая количество повторений.
- Завершать силовую тренировку на пресс лучше растяжкой. Это расслабит мышцы, ускорит процесс восстановления.
Важно грамотно составить комплекс упражнений. Он должен охватывать все группы мышц. Пресс лучше ставить в конце, до растяжки, когда тело достаточно разогрето. Стандартный набор включает следующие упражнения:
- скручивания, эффективно прорабатывающие прямые и косые мышцы пресса;
- ножницы, нацеленные на нижний пресс;
- подъемы прямых ног для укрепления всех мышц живота;
- планка на прямых руках или предплечьях;
- велосипед.
Новичкам будет достаточно этих упражнений. Они признаны наиболее эффективными. Достаточно 2-3 подходов по 15-20 раз.
3. Правильное питание
Рацион также имеет определенное значение: основной упор в питании необходимо сделать на волокнистый животный белок (нежирное мясо, речная и белая морская рыба, морепродукты), овощи, фрукты и супы. Именно такой рацион принесет максимальное количество сытости без лишних калорий, сахара и жира. Например, отличным приемом пищи может стать тарелка борща, а на второе — замаринованная в соевом соусе и запеченная в фольге в духовке куриная грудка, в качестве гарнира к которой будут овощи гриль с кусочком ржаного хлеба. В качестве сладкого десерта лучше использовать хрустящие фрукты — например, груши, яблоки или сливы, которые имеют низкую калорийность и достаточное количество клетчатки для поддержания нормальной моторики кишечника в процессе снижения веса. Для фиксации изменений и поддержания стабильного рациона желательно вести пищевой дневник, который помогает отдавать себе полный отчет в особенностях пищевого поведения и поддерживать свою мотивацию. К сожалению, не существует специфических продуктов или диет, которые приводили бы к сжиганию именно и только висцерального жира: при изменении питания жир начинает сгорать везде, в том числе и в брюшной полости. Но уменьшение именно висцерального жира может и будет приводить к существенному улучшению состояния здоровья.
Диетологи выделяют следующие основные правила питания:
- следует уменьшить порции. Рекомендуется приобрести кухонные весы, взвешивать каждый прием пищи;
- питание должно быть полноценным, пятиразовым: три основных приема пищи и два перекуса;
- следует включить побольше овощей, мясных, молочных, кисломолочных продуктов;
- еда должна в полной мере восполнять необходимые микроэлементы, витамины, питательные вещества;
- блюда следует готовить с минимальным добавлением масла. Идеально использовать гриль, антипригарную сковороду или форму для запекания, пароварку;
- по возможности избегать термической обработки овощей, фруктов — это позволит сохранить витамины, полезные вещества.
Данных правил следует придерживаться даже после достижения желаемого веса. Существует огромное количество историй, когда девушка похудела, избавилась от лишних килограммов, но возвращение к старым привычкам ухудшило результаты.
Есть ли какие-либо биодобавки или витамины, способствующие сжиганию жира в брюшной полости? Да, есть. К таковым можно отнести, например, L-карнитин. Это биодобавка, которая продается в аптеках и иногда в магазинах в отделах правильного питания. Будучи дальним родственником витаминов группы В, L-карнитин помогает транспортировать длинные жирные кислоты в митохондрии, что приводит к некоторому ускорению распада жировой ткани, в том числе в области живота. Также это вещество обладает анаболическим эффектом, то есть способствует увеличению количества мышечной ткани, а также обладает рядом других положительных эффектов — повышает устойчивость к стрессу, приводит к увеличению физической и умственной энергии, имеет антиоксидантное и антигипоксическое действие. Однако многие исследователи признают, что основной эффект L-каринтина развивается на фоне увеличения физических нагрузок, и без этого он мало эффективен. Поэтому увеличение физических нагрузок — важный компонент снижения веса.
4. Очищение организма
Очищение организма подразумевает выведение шлаков, токсинов посредством нормализации работы желудочно-кишечного тракта. Если в кишечнике находится большое количество каловых масс, затрудняется доступ к ворсинкам, покрывающим стенки тонкого кишечника. Это затрудняет процесс переваривания пищи, усвоения питательных веществ из нее. Поэтому специалисты рекомендуют периодически производить очищение организма.
Выделяют следующие наиболее эффективные, действенные способы:
- Отруби. Представляют собой грубые растительные волокна, которые не перевариваются организмом. Они проходят по желудочно-кишечному тракту, очищая его.
- Чернослив. Он знаменит слабительным эффектом, смягчает каловые массы, способствует их продвижению по кишечнику.
- Вода — лучший способ очистить печень от токсинов. Необходимо ежедневно потреблять 2-2,5 литра чистой воды. Точную норму подскажет врач.
- Детокс на фруктах, овощах. Такой способ можно использовать 1-2 раза ежегодно.
Еще одним важным аспектом наличия жира в брюшной полости является прием алкоголя. Алкоголь при поступлении в тело увеличивает растворимость жиров и повышает их количество в крови, что не является нормальным для тела. В ответ клетки печени начинают захватывать лишний жир из крови, накапливая его внутри. Также продукты распада алкоголя в печени приводят к увеличению синтеза аномальных жирных кислот. Кроме того, алкоголь тормозит действие липаз — ферментов, расщепляющих жир. Все вместе это приводит к тому, что при регулярном употреблении алкоголя (особенно мужчинами) происходит накопление жира в печени — так называемый жировой гепатоз, что впоследствии может закончиться циррозом печени. Поэтому одной из важных частей программ по снижению веса является ограничение или полный отказ от употребления алкоголя в процессе снижения веса, что благотворно сказывается на окружности живота у мужчин.
Как быстро убрать живот и бока мужчине
Правила снижения веса для мужчин ничем не отличаются от стандартных. Главные инструменты достижения цели — правильное питание, физическая нагрузка и психотерапия. Меню с высоким содержанием белка, сложных углеводов, качественная силовая нагрузка с большим весом, пробежки — всё это поможет достичь желаемого. На протяжении похудения рекомендуется придерживаться следующих простых правил:
- спать достаточное количество часов, меньше нервничать, научиться расслабляться, снимать напряжение;
- сочетать тренировки с контрастным душем, массажем;
- не пропускать приемы пищи, есть строго по часам, до и после тренировки;
- по возможности избегать фаст-фуд, сладкие газированные, алкогольные напитки;
- больше двигаться.
Прежде, чем переходить к диете, рекомендуется сдать анализ крови на гормоны. Это поможет исключить ряд серьезных заболеваний, установить истинную причину лишнего веса.
Таким образом, именно сбалансированное питание в сочетании с аэробными физическими нагрузками, физиотерапией дают возможность наилучшим образом уменьшать количество висцерального жира и окружность живота, улучшать состояние здоровья, увеличивать продолжительность жизни. А главное — поддержание мотивации, правильный настрой на достижение результата. И тогда все получится.
как похудеть со 100 до 70 килограмм
Когда вес человека станет 100 кг и больше, то настает время думать о борьбе с лишней массой. Если вовремя не начать худеть, то могут возникнуть проблемы со здоровьем.
Как похудеть со 100 килограммов
Чтобы не повредить организму, необходимо вначале пройти обследование у врача. У большинства людей полнота связана с развитием нарушений в работе различных органов. Поэтому необходима полная проверка эндокринной и нервной системы. Если нет каких-либо заболеваний, препятствующих похудению, можно приступить к выполнению задуманного.
Многие пациенты часто задают докторам вопрос: я вешу 100 кг, как похудеть быстро и безопасно, что для этого надо делать? Таким людям необходимо знать, что сразу справиться с проблемой не удастся.

Лишний вес
Вначале правильно подбирают диету. Это помогает телу быстрее сжигать ненужные жиры. Подбор продуктов доверяют диетологу. Похудеть со 100 кг до 70 кг можно только в том случае, если наладят работу пищеварительного тракта. Любое самое малое нарушение функций желудка и кишечного тракта способствует отложению жиров.
Перед переходом на диету специалисты рекомендуют проводить полную очистку организма от токсинов, радикалов и других опасных соединений. Для этих целей применяют адсорбенты (например, угольные таблетки), воду с растворенной в ней лимонной кислотой и другие препараты. Рекомендуется проводить процедуру под наблюдением медиков.
Примечание. Похудение невозможно при наличии психологических проблем. Сильный стресс и развивающаяся депрессия часто становятся основными причинами увеличения массы тела.
Главное условие успеха – это позитивный настрой на новую жизнь. Начавший худеть пациент должен постоянно внушать себе следующую мысль: худею со 100 кг, чувствую себя хорошо, тело становится стройней и привлекательней. Такая мотивация ускоряет нужные процессы в организме.
Безопасный способ похудения
Самый устойчивый и эффективный результат по снижению массы можно получить, если действовать без суеты и спешки. Этого можно достичь диетой. Для стабильного снижения веса нужно выполнять следующие требования:
- пищу рекомендуется принимать не менее 4 раз в сутки;
- за один заход лучше есть не более 300 г. продуктов;
- нельзя употреблять очень горячие блюда, их температура не должна превышать 40 °C;
- из ежедневного рациона желательно изъять пряности и другие приправы;
- готовить необходимо на пару или просто отваривать продукты;
- запрещено употреблять газированные и алкогольные напитки.
Примечание. После каждого дня диеты рекомендуется проводить контрольное взвешивание, причем хорошим результатом считается уменьшение веса на 2,5-3 килограмма в сутки. При большей скорости сброса массы возможно нанесение вреда здоровью из-за неспособности организма к быстрой перестройке.
Длительная программа снижения веса
На заметку. Полному пациенту надо настраиваться на продолжительную диету, совмещенную с физическими упражнениями.
Даже домашние условия подходят для реализации подобных планов.
После получения от диетолога указаний, какие из продуктов нежелательно использовать в пищу конкретным мужчинам или женщинам, определяют режим питания. Для этого составляют расписание, которому человек следует неукоснительно, при условии, что хочет расстаться с полнотой:

Диета
- Завтрак назначают не позже 7 часов утра. Пьют кофе, но в него не добавляют сахар. Заедают хлебом или тостом (из ржаной муки), но не пирожным или другой сладостью.
- Полдник назначают в 10:30 или 11:00. Для него подготавливают фрукты (яблоки, груши и т. д.), нежирный сорт творога. Главным блюдом считается тарелка овсянки.
- Если второй завтрак назначают в 10:30, то обед проводят в 12:30. При начале полдника в 11:00 следующий прием пищи назначают в 15:00. При этом в меню обязательно вводят супы холодного разлива. Но их не делают на курином или другом бульоне, лучше, если основа – овощной отвар. Второе блюдо должно содержать больше белковых соединений. Поэтому подходят рецепты из нежирной рыбы или мяса. Для гарнира подбирают запеченные или отварные овощи. Запивают еду киселем или ягодным морсом.
- Ужин назначают не позже 3-4 часов до отхода ко сну. Чтобы желудок быстро переваривал пищу, используют такие продукты, как творог, яйцо (отварное), овощи, не содержащие большого количества крахмала, ягодные напитки, фрукты.
Примечание. При этом тщательно выверяют калорийность используемых продуктов.
Быстрый сброс веса не получится, если человек, желающий похудеть, не сочетает диету с физкультурой. Это должны быть умеренные нагрузки, учитывающие невозможность выполнения быстрых движений нетренированным полным пациентом, имеющим вес больше 100 кг.
На заметку. Поэтому для подбора комплекса упражнений обращаются к специалисту. Он помогает выбрать нагрузку, соответствующую физическому состоянию девушки или парня, желающих сбросить лишнюю массу тела.
Для тучных людей существует несколько возможностей использования физических упражнений:

Физическая активность
- Для пациентов, которые мало двигаются, предлагают неспешную ходьбу. Начинают со среднего темпа, который постепенно увеличивают. Рекомендуется ежедневно ходить не менее 50-60 минут. Постепенно проходимое человеком расстояние удлиняют до нескольких километров. Если тренировки проходят в городской черте, то их проводят в парке или около дома пациента.
- Для уменьшения полноты используют активные передвижения в сопровождении музыки. Это не только помогает убрать ненужный жир, но и поднимает человеку настроение, устраняет возможность появления стресса и депрессии. Если у пациента есть возможность, то ему лучше записаться на занятия бальными или спортивными танцами.
- Некоторые полные люди желают сбросить вес бегом. Но они не знают, что этот эффективный метод подходит не всем. Он запрещен для пациентов, страдающих болезнями суставов. Поэтому прежде, чем начинают заниматься этим видом спорта, обязательно проверяются у специалиста.
- Для улучшения рельефа бедер и ножных мышц, а также сброса ненужного жира начинают заниматься велосипедными прогулками. Для получения желаемого эффекта специалисты рекомендуют подобрать трассу с большим количеством холмов. Заниматься поездками лучше в вечернее время или утром.
- Плавание считают комплексным методом борьбы с жировыми отложениями из-за того, что при движении в воде задействованы практически все группы мышц. Летом этим спортом можно заниматься в любом водоеме, зимой рекомендовано приобрести абонемент в городской бассейн. Такие нагрузки полезны и для людей, у которых выявлены болезни суставов. В воде, под руководством врача, пациенты делают специальные упражнения, сжигающие лишние жиры. При этом нагрузка на организм человека минимальна.
- При желании полный пациент записывается на курсы йоги. Эти упражнения устраняют причину ожирения, улучшая работу всех органов, а также обмен веществ. Они отлично укрепляют дыхательную систему, что резко улучшает состояние пациента.
- Силовые нагрузки разрешены не всем тучным людям. Вначале они проверяются у медиков и при надобности им разрабатывают и назначают специальный комплекс. Ведь упражнения со штангой и гантелями позволяют заменить жировые отложения растущей массой мышц.
Важно! Все эти виды физических нагрузок позволяют устранить ожирение только при применении их в комплексе с установленной диетой. По отдельности эти методики не дают нужного эффекта в минимальные сроки.
Время на то, чтобы сбросить 30 килограмм

Похудеть на 30 кг
Часто люди интересуются у врачей: худею со 100 килограмм, как долго продлится процесс, зависит ли это от возраста или генов? Ответить на это достаточно сложно. Но есть данные, которые позволяют указать срок в 6-12 месяцев, в зависимости от начального состояния пациента.
Если мужчина или женщина не знает, как похудеть со 100 кг до 70 кг за минимальное время, то лучше им посоветоваться с диетологом и другими специалистами, которые помогут составить программу устранения полноты. Когда человек молод, то процесс длится не более 6-8 месяцев, если ему за 40 лет, то с ожирением придется воевать год или даже больший период.
Советы диетологов
На заметку. Иногда пациент не чувствует снижения веса, хотя прилагает к этому все возможные силы.
Такое положение часто связано с ошибками, которые допускают желающие похудеть:
- Часть людей начинает потреблять больше еды, чем использовалось до начала программы похудения. Это происходит из-за уверенности, что если пища низкокалорийная, то ее можно принимать в неограниченном количестве. Любой продукт, даже овощи, необходимо кушать только ограниченными порциями.
- При физических упражнениях усиливается аппетит. К такому положению часто приводит выполнение силового комплекса. Нельзя увеличивать порции пищи, иначе опять начнут расти жировые отложения.
- Ограничительные меры в использовании продуктов у многих пациентов вызывают стресс. Чтобы нейтрализовать его отрицательное влияние, полного человека заставляют делать дыхательную гимнастику или принимать ванны.
- Для успешного сброса лишней массы нужен полноценный здоровый сон. Недосыпание ведет к развитию депрессии, увеличивает аппетит, усиливает стремление к поглощению большего количества еды.
- Для вывода из организма шлаков медики рекомендуют потреблять воду небольшими порциями. В сутки пациент не должен выпивать более 2 л жидкости.
На заметку. При выполнении программы похудения у человека должна быть сильная мотивация.
Тогда с помощью диеты и физических упражнений он свободно сбрасывает ненужный жир.
КАК УБРАТЬ ЖИР С ЖИВОТА ПРИ ВЕСЕ +100 КГ
С ЧЕГО НАЧАТЬ ПОХУДЕНИЕ ПРИ БОЛЬШОМ ВЕСЕ?
Стоит лишь подумать, сколько времени на это уйдет, как весь энтузиазм улетучивается.
Многих останавливает то, что придется ТЕРПЕТЬ в течение длительного времени:
❌терпеть голод
❌терпеть отсутствие в рационе любимых вкусов
❌терпеть чувство вины во время очередного срыва
❌терпеть боль в коленях и спине при тренировках (все же думают, что надо бегать-прыгать)
Так вот. Это НЕПРАВДА. Худеть можно и НУЖНО без голода, без срывов, без неприятных ощущений.
И если вы до сих пор считали, что похудение связано только с ограничениями на пределе силы воли — то пора перестать так думать. И просто действовать по инструкции.
Я сняла для вас новое видео — “КАК УБРАТЬ ЖИР С ЖИВОТА ПРИ ВЕСЕ +100 КГ”. С подробной, пошаговой инструкцией, что и как нужно делать.
6 простых способов избавиться от жира на животе, на основе научных данных
Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Снижение абдоминального жира или живота является общей целью похудания.
Абдоминальный жир является особенно вредным типом. Исследования показывают тесную связь с такими заболеваниями, как диабет 2 типа и болезни сердца (1).
По этой причине потеря этого жира может иметь значительные преимущества для вашего здоровья и благополучия.
Вы можете измерить свой абдоминальный жир, измерив окружность талии с помощью рулетки. Показатели более 40 дюймов (102 см) у мужчин и 35 дюймов (88 см) у женщин известны как абдоминальное ожирение (2).
Некоторые стратегии похудания могут воздействовать на жир в области живота больше, чем в других областях тела.
Вот 6 научно обоснованных способов избавиться от жира на животе.
1. Избегайте сахара и сахаросодержащих напитков
Продукты с добавленным сахаром вредны для вашего здоровья.Употребление большого количества такой пищи может вызвать увеличение веса.
Исследования показывают, что добавленный сахар оказывает однозначно вредное воздействие на метаболизм (3).
Многочисленные исследования показали, что избыток сахара, в основном из-за большого количества фруктозы, может привести к накоплению жира в области живота и печени (6).
Сахар состоит наполовину из глюкозы и наполовину из фруктозы. Когда вы едите много добавленного сахара, печень перегружается фруктозой и вынуждена превращать ее в жир (4, 5).
Некоторые считают, что это основной процесс вредного воздействия сахара на здоровье.Он увеличивает жир в брюшной полости и печени, что приводит к инсулинорезистентности и различным метаболическим проблемам (7).
Жидкий сахар в этом отношении хуже. Похоже, что мозг не регистрирует жидкие калории так же, как твердые калории, поэтому, когда вы пьете сахаросодержащие напитки, вы в конечном итоге потребляете больше калорий (8, 9).
Исследование показало, что дети на 60% чаще заболевают ожирением с каждой дополнительной ежедневной порцией сахаросодержащих напитков (10).
Постарайтесь минимизировать количество сахара в своем рационе и подумайте о полном отказе от сладких напитков.Это включает сахаросодержащие напитки, сладкие газированные напитки, фруктовые соки и различные спортивные напитки с высоким содержанием сахара.
Прочтите этикетки, чтобы убедиться, что продукты не содержат рафинированный сахар. Даже продукты, продаваемые как здоровые, могут содержать значительное количество сахара.
Имейте в виду, что все это не относится к цельным фруктам, которые чрезвычайно полезны для здоровья и содержат большое количество клетчатки, смягчающей негативное воздействие фруктозы.
Резюме Избыточное потребление сахара может быть причиной
избыточного жира в брюшной полости и печени.Это особенно верно в отношении сладких напитков, таких как безалкогольные напитки.
Белок может быть самым важным макроэлементом для похудания.
Исследования показывают, что он может снизить тягу к еде на 60%, повысить метаболизм на 80–100 калорий в день и помочь вам съедать на 441 калорию меньше в день (11, 12, 13, 14).
Если ваша цель - похудеть, добавление белка может быть самым эффективным изменением, которое вы можете внести в свой рацион.
Белок не только может помочь вам похудеть, но также может помочь вам не набрать вес (15).
Белок может быть особенно эффективным в уменьшении абдоминального жира. Одно исследование показало, что люди, которые ели больше и лучше белка, имели гораздо меньше жира в брюшной полости (16).
Другое исследование показало, что белок был связан со значительным снижением вероятности увеличения абдоминального жира в течение 5 лет у женщин (17).
Это исследование также связывало рафинированные углеводы и масла с увеличением абдоминального жира, а фрукты и овощи - с пониженным содержанием жира.
Во многих исследованиях, показывающих, что белок помогает при похудании, люди получали 25–30% калорий из белка.Таким образом, это хороший выбор.
Попробуйте увеличить потребление продуктов с высоким содержанием белка, таких как цельные яйца, рыба, бобовые, орехи, мясо и молочные продукты. Это лучшие источники белка для вашего рациона.
Если вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты, ознакомьтесь с этой статьей о том, как увеличить потребление белка.
Если вам сложно получить достаточное количество белка в своем рационе, качественные белковые добавки, такие как сывороточный протеин, являются здоровым и удобным способом увеличить общее потребление.Вы можете найти множество вариантов протеинового порошка в Интернете.
Резюме Употребление большого количества белка может повысить ваш метаболизм и снизить уровень голода,
что делает его очень эффективным способом похудеть. Несколько исследований показывают, что белок
особенно эффективен против абдоминального жира.
3. Ешьте меньше углеводов
Употребление меньшего количества углеводов - очень эффективный способ избавиться от жира.
Это подтверждается многочисленными исследованиями. Когда люди сокращают потребление углеводов, их аппетит снижается, и они теряют вес (18).
Более 20 рандомизированных контролируемых исследований показали, что диеты с низким содержанием углеводов иногда приводят к снижению веса в 2–3 раза больше, чем диеты с низким содержанием жиров (19, 20, 21).
Это верно даже тогда, когда тем, кто относится к группам с низким содержанием углеводов, разрешается есть столько, сколько они хотят, а тем, кто относится к группам с низким содержанием жира, калорийность ограничена.
Низкоуглеводные диеты также приводят к быстрому снижению веса воды, что дает людям быстрые результаты. Люди часто видят разницу в шкале в течение 1-2 дней.
Исследования, сравнивающие низкоуглеводные и низкожировые диеты, показывают, что низкоуглеводная диета снижает количество жира в брюшной полости, вокруг органов и печени (22, 23).
Это означает, что часть жира, теряемого при низкоуглеводной диете, является вредным абдоминальным жиром.
Достаточно просто избегать рафинированных углеводов, таких как сахар, конфеты и белый хлеб, особенно если вы сохраняете высокое потребление белка.
Если целью является быстрое похудение, некоторые люди снижают потребление углеводов до 50 граммов в день.Это переводит ваше тело в состояние кетоза, состояния, при котором ваше тело начинает сжигать жиры в качестве основного топлива, и аппетит снижается.
Низкоуглеводные диеты имеют много других преимуществ для здоровья, помимо потери веса. Например, они могут значительно улучшить здоровье людей с диабетом 2 типа (24).
Резюме Исследования показали, что
сокращение углеводов особенно эффективно для избавления от жира в области живота
, вокруг органов и в печени.
Пищевые волокна - это в основном неперевариваемые растительные вещества.
Употребление большого количества клетчатки может помочь в похудании. Однако важен тип волокна.
Похоже, что в основном растворимые и вязкие волокна влияют на ваш вес. Это волокна, которые связывают воду и образуют густой гель, который «сидит» в кишечнике (25).
Этот гель может значительно замедлить движение пищи через пищеварительную систему. Он также может замедлить переваривание и усвоение питательных веществ. Конечным результатом является длительное чувство сытости и снижение аппетита (26).
Одно обзорное исследование показало, что дополнительные 14 граммов клетчатки в день были связаны с 10% снижением потребления калорий и потерей веса примерно на 4,5 фунта (2 кг) в течение 4 месяцев (27).
Одно пятилетнее исследование показало, что употребление 10 граммов растворимой клетчатки в день было связано с уменьшением количества жира в брюшной полости на 3,7% (28).
Это означает, что растворимая клетчатка может быть особенно эффективной для уменьшения вредного жира на животе.
Лучший способ получить больше клетчатки - это есть много растительной пищи, включая овощи и фрукты.Бобовые также являются хорошим источником, а также некоторые злаки, такие как цельный овес.
Вы также можете попробовать пищевые добавки с клетчаткой, например глюкоманнан. Это одно из самых вязких пищевых волокон, и исследования показывают, что оно может помочь при похудании (29, 30).
Важно проконсультироваться со своим врачом, прежде чем вводить эту или любую добавку в свой диетический режим.
Резюме Есть некоторые свидетельства того, что
растворимых пищевых волокон могут приводить к уменьшению количества жира на животе.Это должно привести к значительному улучшению метаболизма и снижению риска некоторых заболеваний.
Упражнения - это лучшее, что вы можете делать, чтобы увеличить свои шансы на долгую и здоровую жизнь и избежать болезней.
Снижение уровня абдоминального жира - одно из удивительных преимуществ упражнений для здоровья.
Это не означает выполнение упражнений для брюшного пресса, так как точечное сокращение - сжигание жира в одной точке - невозможно. В одном исследовании 6 недель тренировок только брюшных мышц не оказали заметного влияния на окружность талии или количество жира в брюшной полости (31).
Силовые тренировки и сердечно-сосудистые упражнения уменьшают количество жира по всему телу.
Аэробные упражнения, такие как ходьба, бег и плавание, могут способствовать значительному сокращению абдоминального жира (32, 33).
Другое исследование показало, что физические упражнения полностью предотвращают восстановление абдоминального жира после похудания, подразумевая, что упражнения особенно важны для поддержания веса (34).
Физические упражнения также приводят к уменьшению воспаления, снижению уровня сахара в крови и улучшению других метаболических проблем, связанных с избытком абдоминального жира (35).
Резюме Упражнения могут быть очень эффективными для уменьшения абдоминального жира и обеспечения многих других преимуществ для здоровья.
6. Отслеживайте потребление пищи
Большинство людей знают, что то, что вы едите, важно, но многие не знают, что конкретно они едят.
Человек может подумать, что он придерживается диеты с высоким или низким содержанием углеводов, но, не отслеживая, легко переоценить или недооценить потребление пищи.
Отслеживание приема пищи не означает, что вам нужно взвешивать и измерять все, что вы едите.Отслеживание потребления время от времени в течение нескольких дней подряд может помочь вам понять наиболее важные области, требующие изменений.
Заблаговременное планирование может помочь вам достичь конкретных целей, например увеличить потребление белка до 25–30% калорий или сократить потребление нездоровых углеводов.
Прочтите эти статьи, чтобы узнать о калькуляторе калорий и списке бесплатных онлайн-инструментов и приложений для отслеживания того, что вы едите.
Абдоминальный жир или жир на животе связаны с повышенным риском некоторых заболеваний.
Большинство людей могут снизить уровень абдоминального жира, приняв ключевые изменения в образе жизни, например, придерживаясь здоровой диеты с нежирным белком, овощами, фруктами и бобовыми, а также регулярно занимаясь спортом.
Дополнительные советы по снижению веса см. Здесь о 26 научно обоснованных стратегиях снижения веса.
.20 эффективных советов по избавлению от жира на животе (подтверждено наукой)
Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Жир на животе - это больше, чем неприятность, из-за которой ваша одежда становится тесной.
Это серьезно вредно.
Этот тип жира, называемый висцеральным жиром, является основным фактором риска диабета 2 типа, сердечных заболеваний и других состояний (1).
Многие организации здравоохранения используют индекс массы тела (ИМТ) для классификации веса и прогнозирования риска метаболических заболеваний.
Однако это заблуждение, поскольку люди с избыточным жиром на животе подвергаются повышенному риску, даже если выглядят худыми (2).
Хотя потеря жира в этой области может быть трудной, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы уменьшить избыток жира в брюшной полости.
Вот 20 эффективных советов по избавлению от жира на животе, подтвержденных научными исследованиями.
Растворимая клетчатка впитывает воду и образует гель, который помогает замедлить прохождение пищи через пищеварительную систему.
Исследования показывают, что этот тип клетчатки способствует снижению веса, помогая вам чувствовать себя сытым, поэтому вы, естественно, едите меньше.Это также может уменьшить количество калорий, которые ваше тело усваивает с пищей (3, 4, 5).
Более того, растворимая клетчатка помогает бороться с жиром на животе.
Наблюдательное исследование с участием более 1100 взрослых показало, что на каждые 10 граммов увеличения потребления растворимой клетчатки прирост жира на животе снижается на 3,7% за 5-летний период (6).
Старайтесь потреблять продукты с высоким содержанием клетчатки каждый день. Превосходные источники растворимой клетчатки включают:
РЕЗЮМЕРастворимая клетчатка может помочь вам похудеть за счет увеличения полноты и снижения поглощения калорий.Постарайтесь включить в свой рацион для похудения много продуктов с высоким содержанием клетчатки.
Транс-жиры образуются путем перекачивания водорода в ненасыщенные жиры, такие как соевое масло.
Они содержатся в некоторых маргаринах и спредах, а также часто добавляются в упакованные продукты, но многие производители продуктов питания перестали их использовать.
Эти жиры были связаны с воспалением, сердечными заболеваниями, инсулинорезистентностью и увеличением абдоминального жира в исследованиях и исследованиях на животных (7, 8, 9).
6-летнее исследование показало, что обезьяны, которые ели диету с высоким содержанием трансжиров, набрали на 33% больше абдоминального жира, чем те, кто придерживался диеты с высоким содержанием мононенасыщенных жиров (10).
Чтобы уменьшить жир на животе и защитить свое здоровье, внимательно читайте этикетки на ингредиентах и держитесь подальше от продуктов, содержащих трансжиры. Их часто называют частично гидрогенизированными жирами.
РЕЗЮМЕНекоторые исследования связывают высокое потребление трансжиров с увеличением жира на животе. Независимо от того, пытаетесь ли вы похудеть, ограничение потребления трансжиров - хорошая идея.
Алкоголь в небольших количествах приносит пользу для здоровья, но если пить слишком много, он серьезно вреден.
Исследования показывают, что слишком много алкоголя может вызвать ожирение на животе.
Наблюдательные исследования связывают чрезмерное употребление алкоголя со значительно повышенным риском развития центрального ожирения, т. Е. Избыточного накопления жира вокруг талии (11, 12).
Сокращение употребления алкоголя может помочь уменьшить размер вашей талии. Вам не нужно полностью отказываться от этого, но ограничение количества выпитого за один день может помочь.
В одном исследовании употребления алкоголя приняли участие более 2000 человек.
Результаты показали, что у тех, кто пил алкоголь ежедневно, но в среднем выпивал менее одного напитка в день, было меньше жира на животе, чем у тех, кто пил меньше, но потреблял больше алкоголя в дни, когда пил (12).
РЕЗЮМЕЧрезмерное употребление алкоголя связано с увеличением жира на животе. Если вам нужно уменьшить талию, рассмотрите возможность употребления алкоголя в умеренных количествах или полностью воздержитесь от него.
Белок - чрезвычайно важное питательное вещество для контроля веса.
Высокое потребление белка увеличивает высвобождение гормона насыщения PYY, который снижает аппетит и способствует сытости.
Белок также повышает скорость метаболизма и помогает сохранить мышечную массу во время похудания (13, 14, 15).
Многие обсервационные исследования показывают, что люди, которые едят больше белка, как правило, имеют меньше жира в брюшной полости, чем те, кто придерживается диеты с низким содержанием белка (16, 17, 18).
Обязательно включайте в каждый прием пищи хороший источник белка, например:
- мясо
- рыба
- яйца
- молочные продукты
- сывороточный белок
- бобы
РЕЗЮМЕПродукты с высоким содержанием белка, такие как рыба, нежирное мясо и бобы идеально подходят, если вы пытаетесь сбросить лишние килограммы на талии.
Стресс может заставить вас набрать жир на животе, заставляя надпочечники вырабатывать кортизол, также известный как гормон стресса.
Исследования показывают, что высокий уровень кортизола повышает аппетит и способствует накоплению жира в брюшной полости (19, 20).
Более того, женщины с большой талией, как правило, вырабатывают больше кортизола в ответ на стресс. Повышенный кортизол еще больше способствует увеличению жира примерно в середине (21).
Чтобы уменьшить жир на животе, занимайтесь приятными делами, снимающими стресс.Практика йоги или медитации могут быть эффективными методами.
РЕЗЮМЕСтресс может способствовать увеличению жира в области талии. Сведение к минимуму стресса должно быть одним из ваших приоритетов, если вы пытаетесь похудеть.
Сахар содержит фруктозу, чрезмерное употребление которой связано с рядом хронических заболеваний.
К ним относятся болезни сердца, диабет 2 типа, ожирение и жировая болезнь печени (22, 23, 24).
Наблюдательные исследования показывают связь между высоким потреблением сахара и повышенным содержанием жира в брюшной полости (25, 26).
Важно понимать, что не только рафинированный сахар может привести к увеличению жира на животе. Даже более полезные для здоровья сахара, такие как настоящий мед, следует использовать экономно.
РЕЗЮМЕЧрезмерное потребление сахара - основная причина увеличения веса у многих людей. Ограничьте потребление конфет и полуфабрикатов с высоким содержанием сахара.
Аэробные упражнения (кардио) - эффективный способ улучшить свое здоровье и сжечь калории.
Исследования также показывают, что это одна из самых эффективных форм упражнений для уменьшения жира на животе.Однако результаты неоднозначны в отношении того, какие упражнения более полезны: умеренная или высокая (27, 28, 29).
В любом случае частота и продолжительность вашей программы упражнений важнее, чем ее интенсивность.
Одно исследование показало, что женщины в постменопаузе теряли больше жира во всех областях, когда они выполняли аэробные упражнения в течение 300 минут в неделю, по сравнению с теми, кто тренировался 150 минут в неделю (30).
РЕЗЮМЕАэробные упражнения - эффективный метод похудания.Исследования показывают, что он особенно эффективен для уменьшения талии.
Снижение потребления углеводов может быть очень полезным для сжигания жира, в том числе брюшного.
Диеты, содержащие менее 50 граммов углеводов в день, вызывают потерю жира на животе у людей с избыточным весом, людей с риском диабета 2 типа и женщин с синдромом поликистозных яичников (СПКЯ) (31, 32, 33).
Необязательно соблюдать строгую низкоуглеводную диету. Некоторые исследования показывают, что простая замена рафинированных углеводов на необработанные крахмалистые может улучшить метаболизм и уменьшить жир на животе (34, 35).
В знаменитом Фрамингемском исследовании сердца люди с наибольшим потреблением цельнозерновых на 17% реже имели избыточный жир в брюшной полости, чем те, кто придерживался диеты с высоким содержанием рафинированного зерна (36).
РЕЗЮМЕВысокое потребление рафинированных углеводов связано с чрезмерным содержанием жира на животе. Рассмотрите возможность уменьшения потребления углеводов или замены рафинированных углеводов в своем рационе на полезные источники углеводов, такие как цельнозерновые, бобовые или овощи.
Кокосовое масло - один из самых полезных жиров, которые вы можете есть.
Исследования показывают, что жиры со средней длиной цепи в кокосовом масле могут ускорить метаболизм и уменьшить количество жира, который вы откладываете в ответ на высокое потребление калорий (37, 38).
Контролируемые исследования показывают, что это также может привести к потере жира в брюшной полости (39).
В одном исследовании мужчины с ожирением, которые принимали кокосовое масло ежедневно в течение 12 недель, потеряли в среднем 1,1 дюйма (2,86 см) от талии без намеренного изменения своей диеты или режима упражнений (40).
Однако доказательства преимуществ кокосового масла для похудания в брюшной полости являются слабыми и противоречивыми (41).
Также имейте в виду, что кокосовое масло очень калорийно. Вместо того, чтобы добавлять лишние жиры в свой рацион, замените некоторые жиры, которые вы уже едите, кокосовым маслом.
РЕЗЮМЕИсследования показывают, что использование кокосового масла вместо других кулинарных масел может помочь уменьшить количество абдоминального жира.
Тренировка с отягощениями, также известная как поднятие тяжестей или силовая тренировка, важна для сохранения и набора мышечной массы.
На основании исследований с участием людей с предиабетом, диабетом 2 типа и ожирением печени, тренировки с отягощениями также могут быть полезны для похудания на животе (42, 43).
Фактически, одно исследование с участием подростков с избыточным весом показало, что сочетание силовых тренировок и аэробных упражнений привело к наибольшему снижению висцерального жира (44).
Если вы решите заняться поднятием тяжестей, рекомендуется получить совет у сертифицированного личного тренера.
РЕЗЮМЕСиловые тренировки могут быть важной стратегией похудания и могут помочь уменьшить жир на животе. Исследования показывают, что это еще более эффективно в сочетании с аэробными упражнениями.
Напитки с сахаром содержат жидкую фруктозу, которая может вызвать ожирение на животе.
Исследования показывают, что сладкие напитки приводят к увеличению содержания жира в печени. Одно 10-недельное исследование показало значительное увеличение абдоминального жира у людей, которые употребляли напитки с высоким содержанием фруктозы (45, 46, 47).
Сладкие напитки кажутся даже хуже, чем продукты с высоким содержанием сахара.
Поскольку ваш мозг не обрабатывает жидкие калории так, как твердые, вы, скорее всего, в конечном итоге потребляете слишком много калорий и сохраняете их в виде жира (48, 49).
Чтобы избавиться от жира на животе, лучше всего полностью избегать подслащенных сахаром напитков, таких как:
- газировка
- пунш
- сладкий чай
- спиртовые миксеры, содержащие сахар
РЕЗЮМЕИзбегайте всех жидких форм сахара, например, сахаросодержащие напитки, очень важны, если вы пытаетесь сбросить лишние килограммы.
Сон важен для многих аспектов вашего здоровья, включая вес. Исследования показывают, что люди, которые не высыпаются, обычно набирают больше веса, в том числе и на животе (50, 51).
16-летнее исследование, в котором приняли участие более 68 000 женщин, показало, что те, кто спал менее 5 часов в сутки, имели значительно большую вероятность набора веса, чем те, кто спал 7 и более часов в сутки (52).
Состояние, известное как апноэ во сне, при котором дыхание периодически останавливается в течение ночи, также связано с избытком висцерального жира (53).
Помимо сна хотя бы 7 часов в сутки, убедитесь, что вы спите достаточно качественно.
Если вы подозреваете, что у вас апноэ во сне или другое нарушение сна, обратитесь к врачу и обратитесь за помощью.
РЕЗЮМЕНедосыпание связано с повышенным риском набора веса. Достаточно качественный сон должен быть одним из ваших основных приоритетов, если вы планируете похудеть и улучшить свое здоровье.
Многие вещи могут помочь вам похудеть и снизить жир на животе, но ключевую роль играет потребление меньшего количества калорий, чем требуется вашему организму для поддержания веса (54).
Ведение дневника питания или использование онлайн-трекера питания или приложения могут помочь вам контролировать количество потребляемых калорий.Было показано, что эта стратегия полезна для похудания (55, 56).
Кроме того, инструменты отслеживания питания помогут вам увидеть потребление белка, углеводов, клетчатки и микроэлементов. Многие также позволяют записывать свои упражнения и физическую активность.
На этой странице вы можете найти пять бесплатных приложений / веб-сайтов для отслеживания потребления питательных веществ и калорий.
РЕЗЮМЕВ качестве общего совета по снижению веса всегда полезно отслеживать, что вы едите. Ведение дневника питания или использование онлайн-трекера питания - два из самых популярных способов сделать это.
Жирная рыба невероятно полезна.
Они богаты высококачественным белком и жирами омега-3, которые защищают вас от болезней (57, 58).
Некоторые данные свидетельствуют о том, что эти жиры омега-3 также могут помочь уменьшить висцеральный жир.
Исследования с участием взрослых и детей с жировой болезнью печени показывают, что добавки с рыбьим жиром могут значительно снизить уровень жира в печени и брюшной полости (59, 60, 61).
Старайтесь получать 2–3 порции жирной рыбы в неделю. Хороший выбор:
- лосось
- сельдь
- сардины
- скумбрия
- анчоусы
РЕЗЮМЕУпотребление жирной рыбы или добавок омега-3 может улучшить ваше общее состояние здоровья.Некоторые данные также предполагают, что он может уменьшить жир на животе у людей с жировой болезнью печени.
Хотя фруктовый сок содержит витамины и минералы, он так же богат сахаром, как и газированные напитки и другие подслащенные напитки.
Употребление больших количеств может нести такой же риск увеличения абдоминального жира (62).
Порция несладкого яблочного сока объемом 8 унций (240 мл) содержит 24 грамма сахара, половину из которых составляет фруктоза (63).
Чтобы уменьшить лишний жир на животе, замените фруктовый сок водой, несладким холодным чаем или газированной водой долькой лимона или лайма.
РЕЗЮМЕКогда дело доходит до набора жира, фруктовый сок может быть таким же вредным, как и сладкая газировка. Постарайтесь избегать всех источников жидкого сахара, чтобы увеличить свои шансы на успешное похудение.
Употребление яблочного уксуса имеет впечатляющую пользу для здоровья, в том числе снижает уровень сахара в крови (64).
Он содержит уксусную кислоту, которая, как было показано в нескольких исследованиях на животных, снижает накопление жира в брюшной полости (65, 66, 67).
В 12-недельном контролируемом исследовании с участием мужчин с диагнозом ожирение те, кто принимал 1 столовую ложку (15 мл) яблочного уксуса в день, потеряли полдюйма (1.4 см) от талии (68).
Прием 1-2 столовых ложек (15–30 мл) яблочного уксуса в день безопасен для большинства людей и может привести к умеренной потере жира.
Однако обязательно разбавьте его водой, так как неразбавленный уксус может разрушить эмаль на зубах.
Если вы хотите попробовать яблочный уксус, в Интернете есть хороший выбор.
РЕЗЮМЕЯблочный уксус может помочь вам похудеть. Исследования на животных показывают, что это может помочь уменьшить жир на животе.
Пробиотики - это бактерии, содержащиеся в некоторых пищевых продуктах и добавках. Они имеют множество преимуществ для здоровья, в том числе помогают улучшить здоровье кишечника и укрепить иммунную функцию (69).
Исследователи обнаружили, что различные типы бактерий играют роль в регулировании веса, и что правильный баланс может помочь с потерей веса, включая потерю жира на животе.
Те, у кого показано снижение жира на животе, включают представителей семейства Lactobacillus , таких как Lactobacillus fermentum , Lactobacillus amylovorus и особенно Lactobacillus gasseri (70, 71, 72, 73).
Пробиотические добавки обычно содержат несколько типов бактерий, поэтому убедитесь, что вы покупаете ту, которая содержит один или несколько из этих бактериальных штаммов.
Покупайте пробиотические добавки в Интернете.
РЕЗЮМЕПрием пробиотических добавок может способствовать здоровью пищеварительной системы. Исследования также показывают, что полезные кишечные бактерии могут способствовать снижению веса.
Прерывистое голодание в последнее время стало очень популярным методом похудания.
Это режим питания, который циклически переключается между периодами приема пищи и периодами голодания (74).
Один из популярных методов - это 24-часовые посты один или два раза в неделю. Другой состоит в голодании каждый день в течение 16 часов и употреблении всей пищи в течение 8-часового периода.
В обзоре исследований прерывистого голодания и голодания через день люди испытали уменьшение абдоминального жира на 4–7% в течение 6–24 недель (75).
Есть некоторые свидетельства того, что периодическое голодание и голодание в целом могут быть не так полезны для женщин, как для мужчин.
Хотя некоторые модифицированные методы прерывистого голодания кажутся лучшими вариантами, немедленно прекратите голодание, если вы испытываете какие-либо негативные последствия.
РЕЗЮМЕПрерывистое голодание - это режим питания, в котором чередуются периоды приема пищи и голодания. Исследования показывают, что это может быть одним из самых эффективных способов похудеть и избавиться от жира на животе.
Зеленый чай - исключительно полезный напиток.
Он содержит кофеин и антиоксидант галлат эпигаллокатехина (EGCG), которые, по-видимому, ускоряют метаболизм (76, 77).
EGCG - это катехин, который, как показывают несколько исследований, может помочь вам избавиться от жира на животе. Эффект может быть усилен, если потребление зеленого чая сочетается с физическими упражнениями (78, 79, 80).
РЕЗЮМЕРегулярное употребление зеленого чая связано с потерей веса, хотя, вероятно, оно не так эффективно само по себе и лучше всего сочетается с упражнениями.
Простое выполнение одного из пунктов в этом списке само по себе не окажет большого эффекта.
Если вы хотите получить хорошие результаты, вам необходимо комбинировать различные методы, которые доказали свою эффективность.
Интересно, что многие из этих методов обычно связаны со здоровым питанием и здоровым образом жизни в целом.
Таким образом, изменение образа жизни на долгое время - это ключ к избавлению от жира на животе и избавлению от него.
Когда у вас есть здоровые привычки и вы едите настоящую пищу, потеря веса становится естественным побочным эффектом.
РЕЗЮМЕСбросить вес и удержать его будет сложно, если вы навсегда не измените свои диетические привычки и образ жизни.
Не существует волшебных решений для избавления от жира на животе.
Похудание всегда требует от вас определенных усилий, приверженности и настойчивости.
Успешное принятие некоторых или всех стратегий и целей образа жизни, обсуждаемых в этой статье, определенно поможет вам сбросить лишние килограммы вокруг талии.
.Как быстро похудеть за 3 простых шага
Если ваш врач рекомендует это, есть способы безопасно похудеть. Для наиболее эффективного долгосрочного контроля веса рекомендуется стабильная потеря веса от 1 до 2 фунтов в неделю.
Тем не менее, многие планы питания вызывают чувство голода или неудовлетворенности. Это основные причины, по которым вам может быть трудно придерживаться более здорового режима питания.
Однако не все диеты обладают таким эффектом. Низкоуглеводные диеты и цельные продукты, низкокалорийные диеты эффективны для похудения, и их легче придерживаться, чем других диет.
Вот несколько способов похудеть, которые основаны на здоровом питании, потенциально снижают количество углеводов и нацелены на:
- снизить аппетит
- вызвать быструю потерю веса
- одновременно улучшить ваше метаболическое здоровье
В одну сторону Чтобы быстро похудеть, нужно сократить потребление сахара, крахмала или углеводов. Это может быть связано с планом питания с низким содержанием углеводов или путем сокращения количества рафинированных углеводов и их замены цельнозерновыми.
Когда вы это сделаете, ваш уровень голода снизится, и вы, как правило, будете потреблять меньше калорий (1).
При диете с низким содержанием углеводов вы будете использовать сжигание накопленных жиров для получения энергии вместо углеводов.
Если вы решите есть более сложные углеводы, такие как цельнозерновые, с дефицитом калорий, вы получите больше клетчатки и будете переваривать их медленнее. Это делает их более сытными, чтобы вы остались довольны.
Исследование 2020 года подтвердило, что диета с очень низким содержанием углеводов полезна для похудания у пожилых людей (2).
Исследования также показывают, что диета с низким содержанием углеводов может снизить аппетит, что может привести к потреблению меньшего количества калорий, не задумываясь об этом и не чувствуя голода (3).
Обратите внимание, что долгосрочные эффекты низкоуглеводной диеты все еще исследуются. Также может быть трудно придерживаться низкоуглеводной диеты, что может привести к диете йо-йо и меньшему успеху в поддержании здорового веса.
У низкоуглеводной диеты есть потенциальные недостатки, которые могут привести вас к другому методу. Диеты с пониженным содержанием калорий также могут привести к потере веса, и их легче поддерживать в течение более длительных периодов времени.
Если вы выберете диету с упором на цельнозерновые, а не на рафинированные углеводы, исследование 2019 года установило корреляцию между высоким содержанием цельного зерна и более низким индексом массы тела (ИМТ) (4).
Чтобы определить, как лучше всего сбросить вес, посоветуйтесь с врачом.
РезюмеУменьшение количества сахара и крахмала или углеводов в вашем рационе может помочь обуздать аппетит, снизить уровень инсулина и заставить вас похудеть.
Но долгосрочные эффекты низкоуглеводной диеты еще не известны. Диета с пониженным содержанием калорий могла бы быть более устойчивой.
Каждый прием пищи должен включать:
- источник белка
- источник жира
- овощи
- небольшую порцию сложных углеводов, например цельнозерновые
Чтобы узнать, как вы можете приготовить еду, проверьте out:
Protein
Употребление рекомендованного количества белка необходимо для сохранения вашего здоровья и мышечной массы при похудении (5).
Данные свидетельствуют о том, что употребление достаточного количества белка может улучшить кардиометаболические факторы риска, аппетит и массу тела (6, 7, 8).
Вот как определить, сколько вам нужно съесть, не переедая. Многие факторы определяют ваши конкретные потребности, но, как правило, среднему человеку необходимо (9):
- 56–91 грамм в день для среднего мужчины
- 46–75 грамм в день для средней женщины
Диеты с достаточным количеством белка также может помочь:
- уменьшить тягу и навязчивые мысли о еде на 60%
- уменьшить желание перекусить поздно ночью наполовину
- заставить вас почувствовать себя сытым
В одном исследовании люди, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, ели 441 меньше калорий в день (10, 11).
К здоровым источникам белка относятся:
- мясо: говядина, курица, свинина и баранина
- рыба и морепродукты: лосось, форель и креветки
- яйца: цельные яйца с желтком
- растительные белки: фасоль, бобовые, киноа, темпе и тофу
Низкоуглеводные и листовые зеленые овощи
Не бойтесь загружать свою тарелку листовыми зелеными овощами. Они богаты питательными веществами, и вы можете съесть их очень много, не увеличивая количество калорий и углеводов.
Овощи для низкоуглеводного или низкокалорийного питания:
- брокколи
- цветная капуста
- шпинат
- помидоры
- капуста
- брюссельская капуста
- капуста
- швейцарский мангольд
- салат
- огурец
Не бойтесь есть жиры.
Вашему организму необходимы здоровые жиры, независимо от того, какой план питания вы выберете. Оливковое масло и масло авокадо - отличный выбор для включения в свой рацион.
Другие жиры, такие как сливочное и кокосовое масло, следует использовать только в умеренных количествах из-за более высокого содержания в них насыщенных жиров (12).
РезюмеПри приготовлении каждого приема пищи используйте источник белка, полезный источник жира, сложные углеводы и овощи.
Листовые зеленые овощи - отличный способ наполнить обед низкокалорийным и большим количеством питательных веществ.
Упражнения, хотя и не обязательны для похудения, могут помочь вам похудеть быстрее. Поднятие тяжестей дает особенно хорошие преимущества.
Поднимая тяжести, вы сжигаете много калорий и предотвращаете замедление метаболизма, что является частым побочным эффектом похудания (13, 14, 15).
Попробуйте ходить в тренажерный зал три-четыре раза в неделю, чтобы поднимать тяжести. Если вы новичок в тренажерном зале, попросите совета у тренера. Убедитесь, что ваш врач также осведомлен о любых новых планах упражнений.
Если поднятие тяжестей не подходит для вас, выполнение некоторых кардиотренировок, таких как ходьба, бег трусцой, бег, езда на велосипеде или плавание, очень полезно для похудания и общего состояния здоровья.
И кардио, и тяжелая атлетика могут помочь в похудании.
РезюмеТренировки с отягощениями, такие как тяжелая атлетика, являются отличным вариантом для похудения. Если это невозможно, также эффективны кардио-тренировки.
Выберите то, что вам подходит.
Если вы выберете план питания с низким содержанием углеводов, нет необходимости считать калории, если вы поддерживаете очень низкое потребление углеводов и придерживаетесь белков, жиров и овощей с низким содержанием углеводов.
Если вы обнаружите, что не худеете, вы можете следить за своими калориями, чтобы увидеть, является ли это фактором.
Если вы придерживаетесь дефицита калорий, чтобы похудеть, вы можете использовать бесплатный онлайн-калькулятор, подобный этому.
Введите свой пол, вес, рост и уровень активности. Калькулятор подскажет, сколько калорий нужно съедать в день, чтобы поддерживать свой вес, похудеть или быстро похудеть.
Вы также можете загрузить бесплатные, простые в использовании счетчики калорий с веб-сайтов и магазинов приложений. Вот список из 5 счетчиков калорий, которые стоит попробовать.
Обратите внимание, что употребление слишком малого количества калорий может быть опасным и менее эффективным для похудения.Стремитесь сократить количество калорий на устойчивое и здоровое количество в соответствии с рекомендациями врача.
РезюмеПодсчет калорий обычно не требуется для похудения при низкоуглеводном питании. Но если вы не худеете или придерживаетесь диеты с пониженным содержанием калорий, подсчет калорий может помочь.
Вот еще 9 советов, как похудеть быстрее:
- Ешьте завтрак с высоким содержанием белка. Завтрак с высоким содержанием белка может помочь снизить тягу к еде и снизить потребление калорий в течение дня (16, 17).
- Избегайте сладких напитков и фруктовых соков. Пустые калории из сахара бесполезны для вашего тела и могут препятствовать снижению веса (18, 19).
- Пейте воду перед едой. Одно исследование показало, что употребление воды перед едой снижает потребление калорий и может быть эффективным для контроля веса (20).
- Выбирайте продукты, способствующие снижению веса. Некоторые продукты лучше подходят для похудания, чем другие. Вот список здоровых продуктов, способствующих снижению веса.
- Ешьте растворимую клетчатку. Исследования показывают, что растворимые волокна могут способствовать снижению веса. Добавки с клетчаткой, такие как глюкоманнан, также могут помочь (21, 22, 23).
- Выпейте кофе или чай. Потребление кофеина может повысить ваш метаболизм (24, 25).
- Основывайте свой рацион на цельных продуктах. Они более здоровые, сытные и гораздо реже вызывают переедание, чем обработанные продукты.
- Ешьте медленно. Быстрое питание со временем может привести к увеличению веса, в то время как медленное питание заставляет вас чувствовать себя более сытым и повышает уровень гормонов снижения веса (26).
- Хороший сон. Сон важен по многим причинам, и плохой сон является одним из самых больших факторов риска увеличения веса (27, 28, 29).
Дополнительные советы по снижению веса читайте здесь.
РезюмеУпотребление цельных продуктов с высоким содержанием белка, растворимой клетчатки и меньшим количеством сахара может помочь вам сбросить больше веса. Не забывайте хорошо выспаться.
Эти примерные планы питания - это низкоуглеводные, которые ограничивают количество углеводов 20–50 в день.Каждый прием пищи должен содержать белок, полезные жиры и овощи.
Если вы предпочитаете худеть, но при этом есть сложные углеводы, добавьте полезные цельные зерна, например:
- киноа
- цельный овес
- цельнозерновой
- отруби
- рожь
- ячмень
Завтрак идеи
Идеи на обед
- копченый лосось с авокадо и гарниром из спаржи
- Салат-лосось с жареной курицей, черной фасолью, красным перцем и сальсой
- Салат из капусты и шпината с жареным тофу, нутом и гуакамоле
- BLT обертка с палочками сельдерея и арахисовым маслом
Идеи для ужина
- Салат энчилада с курицей, перцем, манго, авокадо и специями
- Запеканка из фарша из индейки с грибами, луком, перцем и сыром
- Салат антипасто с белой фасолью, спаржа, огурцы, оливковое масло и пармезан
- Жареная цветная капуста с темпе, брюссельской капустой и кедровыми орехами
- запеченный лосось с имбирем, кунжутным маслом и жареными кабачками
Закуски
Вы можете сбросить 5–10 фунтов (2.3–4,5 кг) веса - иногда больше - в первую неделю диеты, а затем постепенно худеют. Первая неделя - это обычно потеря жира и воды.
Если вы новичок в диете, потеря веса может произойти быстрее. Чем больше вы потеряете веса, тем быстрее вы его потеряете.
Если ваш врач не предложит иное, потеря 1–2 фунтов в неделю обычно является безопасной суммой. Если вы пытаетесь похудеть быстрее, посоветуйтесь со своим врачом о безопасном уровне снижения калорийности.
Помимо потери веса, низкоуглеводная диета может улучшить ваше здоровье несколькими способами, хотя долгосрочные эффекты еще не известны:
- Уровень сахара в крови имеет тенденцию к значительному снижению при низкоуглеводной диете (30)
- триглицериды имеют тенденцию к снижению (31)
- ЛПНП (плохой) холестерин снижается (32)
- Артериальное давление значительно улучшается (33)
Другие типы диеты, снижающие калорийность и увеличивающие потребление цельных продуктов, также связаны с улучшенными маркерами метаболизма и более медленное старение (34, 35, 36).В конце концов, вы можете найти более сбалансированную диету, включающую сложные углеводы, более устойчивую.
РезюмеЗначительный вес можно потерять на низкоуглеводной или низкокалорийной диете, но скорость зависит от человека.
Общая потеря веса может улучшить определенные показатели здоровья, такие как уровень сахара в крови и холестерина.
Уменьшая количество углеводов или заменяя рафинированные углеводы сложными, вы, вероятно, испытаете снижение аппетита и чувство голода.Это устраняет основные причины, по которым часто трудно поддерживать план похудания.
При рациональном плане питания с низким содержанием углеводов или калорий вы можете есть здоровую пищу, пока не насытитесь, и при этом терять значительное количество жира.
Первоначальное падение веса воды может привести к падению весов в течение нескольких дней. Сжигание жира занимает больше времени.
Прочтите эту статью на испанском языке.
.10 советов, как сделать это безопасно
Похудание - непростой процесс, независимо от того, насколько велика или мала цель.
Когда дело доходит до потери 100 фунтов (45 кг) или более, большое количество может показаться довольно пугающим, особенно если вы только начинаете.
К счастью, есть проверенные стратегии, которые могут вам помочь.
Вот 10 советов, которые помогут безопасно сбросить 100 фунтов.
Чтобы похудеть, ваше тело должно сжигать больше калорий, чем потребляет.
Для этого есть два способа: есть меньше калорий или больше заниматься спортом.
Отслеживание количества потребляемых калорий помогает вам следить за тем, сколько калорий вы потребляете в день, поэтому вы можете знать, на правильном ли вы пути или вам нужно внести коррективы.
Фактически, обзор 37 исследований, в которых приняли участие более 16 000 участников, показал, что программы по снижению веса, которые включали отслеживание потребления калорий, приводили к потере на 7,3 фунта (3,3 кг) больше в год, чем программы, которые этого не делали (1).
Количество калорий, которое вам необходимо потреблять в день, зависит от различных факторов, таких как ваш начальный вес, образ жизни, пол и уровень активности.
Чтобы определить, сколько калорий вам нужно съесть, чтобы похудеть, воспользуйтесь калькулятором здесь.
Два самых распространенных способа отслеживать потребление калорий - с помощью приложения или дневника питания.
Тем не менее, важно отметить, что простое отслеживание количества потребляемых калорий, возможно, не самый надежный способ похудеть.
Однако отслеживание калорий может работать исключительно хорошо в сочетании с модификациями здорового образа жизни, такими как употребление большего количества овощей или регулярные упражнения.
РЕЗЮМЕОтслеживание количества потребляемых калорий может помочь вам не сбиться с пути к цели по снижению веса, особенно в сочетании со здоровым питанием и изменением образа жизни.
Клетчатка - это тип неперевариваемых углеводов, способствующих снижению веса.
Это связано с тем, что клетчатка замедляет скорость, с которой желудок опорожняет свое содержимое, что, в свою очередь, может помочь вам дольше чувствовать сытость (2, 3).
Кроме того, исследования показали, что клетчатка, особенно растворимая клетчатка, может снизить выработку гормонов голода, таких как грелин, и увеличить выработку гормонов сытости, таких как холецистокинин (CCK), глюкагоноподобный пептид 1 (GLP- 1) и пептид YY (PYY) (4, 5).
Сдерживая аппетит, клетчатка может помочь снизить потребление калорий и привести к потере веса без усилий (6).
Например, один датированный обзор показал, что увеличение ежедневного потребления клетчатки на 14 граммов было связано с ежедневным потреблением на 10% меньше калорий и потерей веса на 4,2 фунта (1,9 кг) без внесения других изменений в образ жизни или диету (7).
Тем не менее, необходимы более свежие исследования.
К продуктам с высоким содержанием клетчатки относятся большинство овощей, фруктов, орехов, цельного зерна и семян.Кроме того, вы можете попробовать принимать пищевые добавки с клетчаткой, например глюкоманнан.
РЕЗЮМЕКлетчатка может помочь вам дольше оставаться сытым, что, в свою очередь, может снизить потребление калорий и помочь вам похудеть.
Чтобы сбросить 100 фунтов, важно увеличить потребление белка.
Было доказано, что диета с высоким содержанием белка ускоряет метаболизм, снижает аппетит, сохраняет мышечную массу и может уменьшить вредный жир на животе (8, 9, 10).
На самом деле, исследования показали, что простое соблюдение высокобелковой диеты может помочь вам сжигать дополнительно 80–100 калорий в день (11, 12).
В одном исследовании женщины с избыточным весом, диета которых содержала 30% белка, потеряли 11 фунтов (5 кг) за 12 недель без ограничения потребления калорий (13).
Кроме того, диета с высоким содержанием белка может помочь предотвратить восстановление веса. Например, исследование показало, что потребление дополнительного белка, в результате которого диета содержала 18% белка по сравнению с 15% в другой исследовательской группе, предотвращало восстановление веса на целых 50% (14).
Выбор здоровой пищи, такой как мясо, морепродукты, яйца, орехи, семена и бобовые, в пользу других продуктов - отличный способ увеличить потребление белка.
РЕЗЮМЕУвеличение потребления белка может помочь вам похудеть за счет ускорения метаболизма, снижения аппетита и уменьшения жира на животе.
Сокращение потребления рафинированных углеводов - эффективный способ похудеть.
Рафинированные углеводы, также известные как простые углеводы, представляют собой сахара и очищенные зерна, лишенные питательных веществ и клетчатки во время обработки. Общие источники рафинированных углеводов - белый хлеб, белая мука, макаронные изделия, сладости и выпечка.
Рафинированные углеводы не только являются плохим источником питательных веществ, но также имеют высокий гликемический индекс. Это означает, что они быстро перевариваются и усваиваются.
Это может вызвать быстрые скачки и падения сахара в крови, за которыми следует повышенная тяга, голод и повышенный риск переедания (15).
Кроме того, некоторые исследования связывают более высокое потребление рафинированных углеводов с переносом большего количества висцерального жира - типа жира, который связан с более высоким риском хронических заболеваний, таких как болезни сердца (16, 17).
Например, исследование, в котором приняли участие 2834 участника, обнаружило, что более высокое потребление рафинированных углеводов связано с увеличением количества жира на животе, тогда как более высокое потребление цельного зерна связано с уменьшением количества жира на животе (18).
Кроме того, рекомендуется сократить употребление газированных напитков, сока и энергетических напитков. Эти напитки часто содержат сахар и калории, в них отсутствуют другие питательные вещества, и они способствуют увеличению веса со временем - и все это не насытит вас (19, 20).
Стремитесь заменить рафинированные углеводы на заменители цельнозерновых продуктов, такие как коричневый рис, киноа, кус-кус и цельнозерновой хлеб, или на продукты с более высоким содержанием белка.
РЕЗЮМЕВыбор большего количества цельнозерновых углеводов и продуктов, богатых белком, вместо рафинированных, может помочь вам дольше оставаться сытым и способствовать снижению веса.
С такой целью, как потеря 100 фунтов, одной силы воли не всегда достаточно для обеспечения долгосрочного успеха.
Вот где важна подотчетность. Это помогает вам оставаться на правильном пути к успеху в похудании и позволяет вносить коррективы в процессе.
Один из способов оставаться подотчетным - чаще взвешиваться.Исследования показали, что люди, которые взвешиваются чаще, с большей вероятностью сбросят вес и сохранят его, по сравнению с людьми, которые не взвешивают себя так часто (21).
Еще один способ оставаться подотчетным - вести дневник питания. Это позволяет вам отслеживать потребление пищи, что может помочь вам похудеть и дольше сохранять его (22, 23).
Наконец, вы можете попробовать стать партнером друга, у которого схожие цели по снижению веса, или присоединиться к сообществу по снижению веса лично или в Интернете.Это может не только помочь вам в достижении вашей цели, но и развлечься, поддерживая мотивацию (24).
РЕЗЮМЕОтветственность может помочь вам похудеть. Для этого есть несколько способов: регулярно взвешиваться, вести дневник питания и иметь подотчетного партнера.
Хотя большинство людей знают, что овощи очень полезны, исследования показывают, что около 91% людей в США не едят их в достаточном количестве (25).
Овощи не только полезны для здоровья, но и обладают другими качествами, которые помогают похудеть.
Для начала, овощи являются хорошим источником клетчатки - питательного вещества, которое может замедлить скорость опорожнения желудка и повысить чувство сытости (2, 3).
Кроме того, овощи обычно содержат большое количество воды, что придает им низкую плотность энергии. Это означает, что овощи содержат мало калорий для своего веса.
Последовательный выбор продуктов с низкой энергетической плотностью, таких как овощи, вместо рафинированных углеводов, позволяет вам есть такое же количество пищи и при этом сокращать потребление калорий (26).
Фактически, исследования показывают, что взрослые, которые чаще едят овощи, как правило, меньше весят (27).
РЕЗЮМЕОвощи богаты клетчаткой и имеют низкую энергетическую плотность, что означает, что они могут помочь вам дольше оставаться сытым при меньшем потреблении калорий.
Упражнения важны, когда дело доходит до потери веса.
Кардио, также известное как аэробные упражнения, является популярной формой физической активности, которая помогает сжигать калории и укрепляет здоровье сердца (28).
Фактически, исследования показали, что одно только кардио может помочь похудеть.
Например, в исследовании с участием 141 участника с избыточным весом или ожирением было проанализировано влияние на потерю веса кардио-тренировок на 400 или 600 калорий 5 раз в неделю в течение 10 месяцев без наблюдения за их потреблением калорий.
Исследователи обнаружили, что участники, которые тренировались на 400 и 600 калорий, потеряли в среднем 8,6 фунтов (3,9 кг) и 11,5 фунтов (5,2 кг) соответственно (29).
Аналогичным образом, другое исследование с участием 141 участника показало, что выполнение всего 40 минут кардио 3 раза в неделю в течение 6 месяцев привело к снижению массы тела в среднем на 9% (30).
Кроме того, исследования показали, что кардио-упражнения помогают сжигать вредный жир на животе, который также известен как висцеральный жир. Этот тип жира находится в брюшной полости и связан с более высоким риском диабета 2 типа, сердечных заболеваний и некоторых видов рака (31, 32, 33).
Если вы не привыкли к кардиотренировкам, попробуйте чаще ходить в течение недели и постепенно переходите к бегу трусцой или бегу, когда почувствуете себя более комфортно. Если ходьба создает слишком большую нагрузку на суставы, попробуйте выполнять кардиоупражнения с низким уровнем воздействия, например ходьбу в воде или езду на велосипеде.
РЕЗЮМЕКардио помогает сжигать калории, что способствует потере веса и жира.
Тренировка с отягощениями, обычно называемая поднятием тяжестей, может помочь похудеть.
Он включает в себя работу против силы для улучшения мышечной силы и выносливости. Хотя обычно это делается с отягощениями, вы можете делать это с весом своего тела.
Тренировки с отягощениями могут способствовать снижению веса за счет небольшого увеличения метаболизма, заставляя организм сжигать больше калорий в состоянии покоя (34).
Например, исследование, проведенное с участием 61 человека, показало, что 9 месяцев регулярных занятий поднятием тяжестей увеличивают количество калорий, которые они сжигают в состоянии покоя, в среднем на 5% (35).
Аналогичным образом, другое исследование отметило, что 10 недель регулярных занятий поднятием тяжестей увеличили количество сожженных калорий на 7%, помогли снизить уровень артериального давления и в среднем привели к потере 4 фунтов (1,8 кг) жира (36).
Самый простой способ начать - пойти в тренажерный зал, но вы можете попробовать упражнения с отягощениями, такие как приседания, выпады, приседания и планки, дома, используя вес своего тела.
Если вы никогда раньше не были в тренажерном зале, подумайте о том, чтобы нанять личного тренера, который поможет вам понять, как правильно пользоваться оборудованием и снизить риск травм.
РЕЗЮМЕТренировки с отягощениями помогают сохранить мышечную массу и могут повысить ваш метаболизм, что, в свою очередь, способствует снижению веса.
Осознанное питание включает в себя практику осознанности и сосредоточение на том, чтобы присутствовать в момент, когда вы едите, осознавать свои физические и психологические сигналы голода и обращать внимание на свои эмоции (37).
Есть несколько способов практиковать осознанное питание, но наиболее распространенные из них - это медленное есть, тщательно пережевывать пищу и избегать отвлекающих факторов во время еды, таких как телефон, компьютер или телевизор.
Исследования показали, что медленное питание - осознанная практика питания - может помочь вам есть меньше, при этом чувствуя себя более сытым и более удовлетворенным (38).
Другое исследование с участием 17 мужчин показало, что медленное питание приводит к большему высвобождению гормонов насыщения, таких как пептид YY и глюкагоноподобный пептид-1, а также к большему чувству сытости (39).
Кроме того, обзор 19 исследований показал, что включение осознанности в режим похудания привело к потере веса в 68% исследований (40).
РЕЗЮМЕВключение осознанного питания в свой распорядок похудения может помочь вам меньше есть, худеть и получать больше удовольствия от еды.
Если у вас есть большая цель похудеть, например, сбросить 100 фунтов, это отличная идея - обратиться за поддержкой к квалифицированному специалисту, например, к диетологу.
Диетолог может не только помочь вам определить лучший способ избавиться от лишнего жира без излишних ограничений, но и предложить вам поддержку на протяжении всего пути.
Более того, исследования показали, что работа с диетологом на пути к снижению веса может привести к значительно большей потере веса, чем при самостоятельной работе, а также поможет вам сохранить потерю веса после этого (41, 42).
Рекомендации диетолога особенно важны, если у вас сложное заболевание. Диетолог может обеспечить безопасное похудение без значительного ущерба для вашего здоровья.
РЕЗЮМЕДиетолог может помочь ускорить процесс похудания и указать правильное направление.Это особенно верно, если у вас сложное заболевание.
Важно отметить, что потеря 100 фунтов, вероятно, займет от 6 месяцев до года или дольше.
Большинство экспертов рекомендуют медленную, но стабильную скорость потери веса - например, 1–2 фунта (0,5–1 кг) сжигания жира, или около 1% веса вашего тела, в неделю (43).
Люди с более высокой начальной массой тела должны ожидать потерять больше фунтов, чем люди с меньшей начальной массой тела. Тем не менее, скорость потери веса в процентном отношении примерно одинакова.
Например, человек с весом 300 фунтов (136 кг) может потерять до 10 фунтов (4,5 кг) за первые 2 недели диеты.
Между тем, человек того же возраста и пола с весом 160 фунтов (73 кг) может похудеть только на 5 фунтов (2,3 кг), несмотря на то, что потребляет такое же количество калорий и тренируется.
Однако довольно часто наблюдается более быстрая потеря веса, когда вы впервые начинаете программу похудания, особенно если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты.
Обычно это происходит из-за потери веса воды.Поскольку ваше тело сжигает больше калорий, чем потребляет, оно расходует свои резервные источники топлива, такие как гликоген - хранимая форма сахара.
Молекулы гликогена связаны с водой, поэтому, когда организм использует гликоген, он высвобождает связанную воду (44).
Хотя большинство людей хотят похудеть быстро, важно не терять слишком много веса слишком быстро.
Быстрая потеря веса может иметь несколько рисков для здоровья, в том числе (45, 46):
- недоедание
- камни в желчном пузыре
- обезвоживание
- усталость
- выпадение волос
- потеря мышц
- запор
- нарушения менструального цикла
- нарушения менструального цикла Сводка
Вы можете безопасно сбросить 1–2 фунта (0.5–1 кг) жира, или около 1% веса вашего тела, в неделю.
Хотя потеря 100 фунтов может показаться устрашающей целью, это возможно и может быть безопасно выполнено путем внесения нескольких изменений в диету и образ жизни.
Проверенные стратегии, которые помогут вам похудеть, включают отслеживание калорий, увеличение потребления белка, употребление большего количества клетчатки и овощей, сокращение количества рафинированных углеводов, выполнение большего количества кардиотренировок и силовых тренировок, осознанное питание и ответственность за себя.
Если вы все еще не знаете, с чего начать, рекомендуется обратиться за профессиональной поддержкой к диетологу, поскольку он может указать вам правильное направление, особенно если у вас уже есть заболевание.
Имея немного времени, терпения и хорошей системы поддержки, можно потерять 100 фунтов или больше менее чем за год, в зависимости от вашей отправной точки.
.Как похудеть на 10 фунтов всего за 1 неделю
Хотя потеря 10 фунтов (4,5 кг) за неделю технически возможна, это не рекомендуется.
Краткосрочные интенсивные режимы питания считаются экстренными диетами - это означает, что ваш вес, вероятно, восстановится после того, как вы закончите программу. Кроме того, из-за ограничительного характера эти диеты не подходят, если у вас в анамнезе есть расстройства пищевого поведения.
Таким образом, эти диеты не являются здоровым, устойчивым или долгосрочным решением.
При быстрой потере веса большая часть веса, который вы теряете, приходится на воду, а не на жировые отложения. Это потому, что вы не можете безопасно сжечь 10 фунтов (4,5 кг) жира всего за 1 неделю (1).
Скорее, быстрая потеря веса снижает уровень инсулина и выводит накопленные углеводы, известные как гликоген, которые удерживаются в воде примерно в три раза больше их веса. Снижение уровня инсулина также заставляет почки выделять излишки натрия, что приводит к снижению задержки воды (2, 3, 4).
Вместо программ быстрого похудения мы рекомендуем ознакомиться с этими советами или попробовать один из этих планов диеты.
Однако, если вы все же решите на короткое время сбросить вес, следующие шаги могут помочь вам в этом. Имейте в виду, что это , а не - долгосрочная программа или решение.
Вы можете сбросить несколько фунтов, соблюдая низкоуглеводную диету всего несколько дней.
Фактически, множество исследований показали, что диета с низким содержанием углеводов - очень эффективный способ похудеть и улучшить здоровье (5, 6, 7).
Кратковременное снижение потребления углеводов также может снизить вес воды и вздутие живота.
Вот почему люди, которые переходят на низкоуглеводную диету, часто видят разницу на шкале уже на следующее утро после начала диеты.
Кроме того, потребление большого количества белка может помочь снизить аппетит еще больше, одновременно улучшив метаболизм (8, 9).
Очень важно исключить или резко сократить все крахмалистые углеводы и сахар в течение недели. Замените их овощами с низким содержанием углеводов, а также увеличьте потребление яиц, нежирного мяса и рыбы.
Прочтите эту статью, чтобы узнать больше о том, как установить низкоуглеводную диету и какие продукты следует включать.
Резюме
Снижение потребления углеводов может привести к значительной потере веса, как за счет жировых отложений, так и за счет избыточного веса воды. Также помогает употребление большего количества белка.
Когда вы пытаетесь быстро похудеть, может быть полезно придерживаться простой диеты, основанной на цельных продуктах.
Эти продукты, как правило, очень сытны и позволяют потреблять меньше калорий, не чувствуя себя слишком голодным.
В течение недели вы должны стремиться есть в основном цельные продукты, состоящие из одного ингредиента.Избегайте большинства продуктов с высокой степенью обработки.
Употребление в основном постных белков и овощей с низким содержанием углеводов может быть невероятно удовлетворительным, даже если вы не получаете так много калорий.
Резюме
Чтобы достичь цели в 10 фунтов (4,5 кг), вы должны стараться есть только цельные продукты в течение этой недели. Основывайте большую часть своего рациона на нежирном белке и овощах с низким содержанием углеводов.
Снижение количества потребляемых калорий может быть самым важным фактором, когда речь идет о потере веса.
Если вы не потребляете меньше калорий, чем расходуете, вы не потеряете жир (10).
Вот калькулятор, который показывает, сколько калорий вам нужно съесть, чтобы похудеть.
Вот несколько простых советов по снижению потребления калорий:
- Подсчитайте калории: Взвесьте и запишите продукты, которые вы едите. Используйте инструмент для подсчета калорий, чтобы отслеживать количество потребляемых калорий и питательных веществ.
- Ешьте только во время еды: Сократите количество перекусов и не ешьте ничего после ужина.
- Нарежьте приправы: Избавьтесь от высококалорийных приправ и соусов.
- Ешьте овощи: Заполните тарелку овощами и ограничьте количество крахмалистых углеводов и добавленных жиров на неделю.
- Выбирайте нежирные белки: Выбирайте нежирные белки, такие как курица и рыба.
- Не пейте калорий: Вместо этого выберите воду, напитки с нулевой калорийностью, чай или кофе. Протеиновые коктейли - это хорошо, если считать их едой.
Резюме
Снижение количества потребляемых калорий - жизненно важный фактор для похудания.Возможно, вам придется делать это агрессивно, чтобы похудеть всего за одну неделю.
Упражнения - один из лучших способов сжечь жир и улучшить внешний вид.
Тренировки с отягощениями, такие как поднятие тяжестей, могут привести к такой же потере веса, как и обычные аэробные тренировки. Это также помогает вам добавлять или поддерживать мышечную массу и силу (11, 12).
Тренировки с отягощениями всего тела также являются отличным методом для снижения запасов углеводов и веса воды в организме, что может привести к резкому снижению веса (13, 14).
Поднятие тяжестей также может защитить ваш метаболизм и уровень гормонов, которые часто снижаются во время диеты (15, 16).
Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) - еще один очень эффективный метод тренировки.
Исследования показывают, что 5–10 минут HIIT могут принести такую же или большую пользу для здоровья и похудания, как в пять раз больше, чем регулярные упражнения (17, 18, 19).
Как и поднятие тяжестей, он может быстро уменьшить запасы углеводов в мышцах, а также повысить другие важные аспекты потери веса, такие как метаболизм и гормоны сжигания жира (20, 21).
Вы можете выполнять HIIT три-четыре раза в неделю после тренировки или в рамках обычного тренировочного режима. Очень важно делать это со 100% усилием или интенсивностью. Большинство спринтов не должны длиться более 30 секунд.
Вот несколько протоколов, которые вы можете попробовать. Их можно выполнять на месте или на улице или применять к кардиотренажерам, таким как велосипед, гребец или беговая дорожка:
- Сессия 1: Спринт 10 x 20 секунд с отдыхом 40 секунд
- Сессия 2: 15 x 15-секундный спринт с 30-секундным отдыхом
- Сессия 3: 7 x 30-секундный спринт с 60-секундным отдыхом
- Сессия 4: 20 x 10-секундный спринт с 20-секундным отдыхом
Сводка
Поднятие тяжестей и выполнение интервалов высокой интенсивности - одни из лучших способов похудеть и истощить запасы гликогена в мышцах.Они также могут повысить ваш метаболизм и дать другие преимущества.
Чтобы сжечь лишние калории и похудеть, вы также можете увеличить свою повседневную активность.
Фактически, то, насколько вы активны в течение дня, когда не занимаетесь спортом, также играет очень важную роль в потере веса и ожирении (22, 23).
Например, разница между работой за столом и ручной работой может составлять до 1000 калорий в день. Это то же самое, что от 90 до 120 минут упражнений высокой интенсивности (24).
Простые изменения в образе жизни, такие как ходьба пешком или на велосипеде на работу, подъем по лестнице, прогулки на улице, больше стоя или даже уборка дома, могут помочь вам сжечь много калорий.
Резюме
Увеличение ежедневной активности - отличный способ сжечь лишние калории и похудеть.
Прерывистое голодание - еще один эффективный и проверенный способ избавиться от жира (25, 26).
Это заставляет вас сокращать потребление калорий, поскольку вы ограничиваете прием пищи коротким промежутком времени.
Существует множество различных протоколов, например, 16-часовое голодание с 8-часовым окном кормления или 20-часовое голодание с 4-часовым окном кормления.
Если вы совмещаете голодание с физическими упражнениями, возможно, будет целесообразно проводить голодание в другое время, чем тренировка.
Резюме
Прерывистое голодание - отличный способ снизить потребление калорий и похудеть.
Несколько других методов помогут вам снизить вес воды и выглядеть стройнее и легче.К ним относятся:
- Примите экстракт одуванчика: Добавка, называемая экстрактом одуванчика, может помочь уменьшить задержку воды (27).
- Пить кофе: Кофе - полезный источник кофеина. Исследования показывают, что кофеин помогает сжигать больше жира и избавляться от лишней воды (28).
- Помните о своей непереносимости: Употребление в пищу непереносимых вами продуктов, таких как глютен или лактоза, может привести к чрезмерному удержанию воды и вздутию живота. Избегайте продуктов, которые, по вашему мнению, могут быть у вас непереносимы.
Вот еще 13 способов сбросить лишний вес.
Резюме
Другие способы похудеть с помощью воды включают добавление экстракта одуванчика, кофе и отказ от продуктов, которые вы не переносите.
Упомянутые здесь изменения в диете и образе жизни могут помочь вам быстро похудеть.
Просто помните, что большая часть этой потери веса происходит из-за потери веса воды, поэтому вы, скорее всего, вернете вес, как только потребление углеводов и калорий снова увеличится.
Кроме того, эту программу не следует выполнять в течение длительного времени, и она не является устойчивым решением для снижения веса.
Тем не менее, некоторые из приведенных здесь советов - например, поднятие тяжестей, HIIT и в целом активный распорядок дня - могут стать хорошими долгосрочными привычками для наращивания мышц и сжигания калорий.
В целом, долгосрочная потеря веса лучше всего достигается за счет здорового образа жизни, соответствующего вашим личным потребностям. Чтобы получить необходимые организму питательные вещества, важно придерживаться рационального режима питания.
Когда все сказано и сделано, сбалансированная диета гораздо важнее, чем число на шкале.
.Сколько я должен весить для моего роста и возраста? Калькулятор и диаграмма ИМТ
Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Многие люди хотят знать ответ на этот вопрос: сколько я должен весить? Однако не существует одного идеального здорового веса для каждого человека, потому что играет роль ряд различных факторов.
Сюда входят возраст, соотношение мышечной массы и жира, рост, пол и распределение жира в организме или форма тела.
Избыточный вес может повлиять на риск развития ряда заболеваний, включая ожирение, диабет 2 типа, высокое кровяное давление и сердечно-сосудистые проблемы.
Не у всех, кто имеет лишний вес, возникают проблемы со здоровьем. Однако исследователи полагают, что, хотя эти лишние килограммы в настоящее время не могут повлиять на здоровье человека, отсутствие контроля может привести к проблемам в будущем.
Читайте дальше, чтобы узнать о четырех способах достижения идеального веса.
Индекс массы тела (ИМТ) - это обычный инструмент для определения того, имеет ли человек соответствующую массу тела. Он измеряет вес человека по отношению к его росту.
По данным Национального института здоровья (NIH):
- ИМТ менее 18,5 означает, что у человека недостаточный вес.
- ИМТ от 18,5 до 24,9 идеален.
- ИМТ от 25 до 29,9 означает избыточный вес.
- ИМТ более 30 указывает на ожирение.
Калькулятор индекса массы тела
Чтобы рассчитать свой ИМТ, вы можете использовать наши калькуляторы ИМТ или просмотреть наши таблицы ниже.
Ориентировочная таблица веса и роста
В следующей таблице веса и роста используются таблицы ИМТ Национального института здоровья, чтобы определить, насколько должен быть вес человека для его роста.
Нормальный Избыточный вес Ожирение Тяжелое ожирение 4 фута 10 ″
(58 ″)От 91 до 115 фунтов. от 119 до 138 фунтов. От 143 до 186 фунтов. 191 до 258 фунтов. 4 фута 11 дюймов
(59 дюймов)От 94 до 119 фунтов. от 124 до 143 фунтов. От 148 до 193 фунтов. 198 до 267 фунтов. 5 футов
(60 ″)от 97 до 123 фунтов. от 128 до 148 фунтов. От 153 до 199 фунтов. от 204 до 276 фунтов. 5 футов 1 дюйм
(61 дюйм)От 100 до 127 фунтов. От 132 до 153 фунтов. От 158 до 206 фунтов. 21 от 211 до 285 фунтов. 5 футов 2 дюйма
(62 дюйма)От 104 до 131 фунта. от 136 до 158 фунтов. от 164 до 213 фунтов. 218 до 295 фунтов. 5 футов 3 дюйма
(63 дюйма)От 107 до 135 фунтов. От 141 до 163 фунтов. от 169 до 220 фунтов. от 225 до 304 фунтов. 5 футов 4 дюйма
(64 дюйма)От 110 до 140 фунтов. от 145 до 169 фунтов. От 174 до 227 фунтов. 232 до 314 фунтов. 5 футов 5 дюймов
(65 дюймов)114 до 144 фунтов. От 150 до 174 фунтов. от 180 до 234 фунтов. 240 до 324 фунтов. 5 футов 6 дюймов
(66 дюймов)От 118 до 148 фунтов. От 155 до 179 фунтов. От 186 до 241 фунтов. от 247 до 334 фунтов. 5 футов 7 ″
(67 ″)От 121 до 153 фунтов. От 159 до 185 фунтов. 191 до 249 фунтов. 255 до 344 фунтов. 5 футов 8 ″
(68 ″)От 125 до 158 фунтов. от 164 до 190 фунтов. от 197 до 256 фунтов. 262 до 354 фунтов. 5 футов 9 ″
(69 ″)от 128 до 162 фунтов. от 169 до 196 фунтов. от 203 до 263 фунтов. от 270 до 365 фунтов. 5 футов 10 дюймов
(70 дюймов)От 132 до 167 фунтов. От 174 до 202 фунтов. от 209 до 271 фунтов. 278 до 376 фунтов. 5 футов 11 ″
(71 ″)От 136 до 172 фунтов. От 179 до 208 фунтов. от 215 до 279 фунтов. от 286 до 386 фунтов. 6 футов
(72 ″)От 140 до 177 фунтов. От 184 до 213 фунтов. От 221 до 287 фунтов. 294 до 397 фунтов. 6 футов 1 дюйм
(73 дюйма)От 144 до 182 фунтов. От 189 до 219 фунтов. От 227 до 295 фунтов. От 302 до 408 фунтов. 6 футов 2 дюйма
(74 дюйма)От 148 до 186 фунтов. 194 до 225 фунтов. 23 от 233 до 303 фунтов. 11 от 311 до 420 фунтов. 6 футов 3 дюйма
(75 дюймов)От 152 до 192 фунтов. от 200 до 232 фунтов. 240 до 311 фунтов. 319 до 431 фунтов. 6 футов 4 дюйма
(76 дюймов)От 156 до 197 фунтов. От 205 до 238 фунтов. От 246 до 320 фунтов. от 328 до 443 фунтов. BMI от 19 до 24 от 25 до 29 от 30 до 39 от 40 до 54 В чем проблема с ИМТ?
BMI - очень простое измерение. При этом учитывается рост, но не учитываются такие факторы, как:
- объем талии или бедер
- пропорция или распределение жира
- доля мышечной массы
Они тоже могут повлиять на здоровье.
Высокопроизводительные спортсмены, например, обычно очень спортивны и имеют мало жира. У них может быть высокий ИМТ, потому что у них больше мышечной массы, но это не означает, что у них избыточный вес.
ИМТ также может дать приблизительное представление о том, является ли вес человека здоровым, и он полезен для измерения тенденций в популяционных исследованиях.
Однако это не должно быть единственной мерой для оценки индивидуума идеальным весом.
Размер талии человека сравнивается с размером его бедер.
Исследования показали, что люди, у которых больше жира в средней части тела, более склонны к развитию сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ) и диабета.
Чем выше размер талии по отношению к бедрам, тем выше риск.
По этой причине отношение талии к бедрам (WHR) является полезным инструментом для расчета того, имеет ли человек здоровый вес и размер.
Измерьте соотношение талии и бедер.
1. Измерьте длину талии в самой узкой части, обычно чуть выше пупка.
2. Разделите полученное значение на размер вокруг бедра в его самой широкой части.
Если талия человека составляет 28 дюймов, а его бедра - 36 дюймов, они разделят 28 на 36. Это даст им 0,77.
Что это значит?
То, как WHR влияет на риск сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ), различается для мужчин и женщин, поскольку они, как правило, имеют разную форму тела.
Данные свидетельствуют о том, что WHR может влиять на риск сердечно-сосудистых заболеваний следующим образом:
У мужчин
- Ниже 0.9: Риск сердечно-сосудистых заболеваний низкий.
- От 0,9 до 0,99: риск умеренный.
- 1,0 или более: риск высок.
У женщин
- Ниже 0,8: риск низкий.
- От 0,8 до 0,89: риск умеренный.
- 0,9 или выше: риск высокий.
Однако эти цифры могут варьироваться в зависимости от источника и населения, к которому они относятся.
WHR может быть лучшим предиктором сердечных приступов и других рисков для здоровья, чем ИМТ, который не принимает во внимание распределение жира.
Исследование медицинских карт 1349 человек в 11 странах, опубликованное в 2013 году, показало, что люди с более высоким значением WHR также имеют больший риск медицинских и хирургических осложнений, связанных с колоректальной хирургией.
Однако WHR неточно измеряет процентное содержание общего жира в организме человека или его соотношение мышечной массы к жировой ткани.
Отношение талии к росту (WtHR) - еще один инструмент, который может более эффективно прогнозировать риск сердечных заболеваний, диабета и общей смертности, чем ИМТ.
Человек, чей размер талии меньше половины его роста, имеет меньший риск ряда опасных для жизни осложнений для здоровья.
Измерьте отношение талии к росту.
Чтобы рассчитать WtHR, человек должен разделить размер талии на свой рост. Если ответ 0,5 или меньше, скорее всего, у них нормальный вес.
- Женщина ростом 5 футов 4 дюйма (163 см) должна иметь обхват талии ниже 32 дюймов (81 см).
- Мужчина ростом 6 футов или 183 сантиметра (см) должен иметь обхват талии ниже 36 дюймов или 91 см.
Эти измерения дают значение WtHR чуть менее 0,5.
В исследовании, опубликованном в 2014 году в журнале Plos One , исследователи пришли к выводу, что WtHR был лучшим предиктором смертности, чем ИМТ.
Авторы также процитировали результаты другого исследования, включающего статистические данные для около 300 000 человек из разных этнических групп, в котором был сделан вывод, что WHtR лучше, чем ИМТ, при прогнозировании сердечных приступов, инсультов, диабета и гипертонии.
Это говорит о том, что WHtR может быть полезным инструментом проверки.
Измерения с учетом размера талии могут быть хорошими индикаторами риска для здоровья человека, поскольку жир, который скапливается вокруг середины тела, может быть вредным для сердца, почек и печени.
Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) отмечают, что мужчина с размером талии 40 дюймов или выше или женщина с размером талии 35 дюймов или выше имеют более высокий риск, чем другие люди:
Это однако не принимает во внимание рост или размер бедер человека.
Процент жира в организме - это вес жира человека, деленный на его общий вес.
Общий жир тела включает незаменимый и запасной жир.
Незаменимый жир : Человеку необходим незаменимый жир, чтобы выжить. Он играет роль в широком спектре функций организма. Для мужчин полезно иметь от 2 до 4 процентов основного жира в составе тела. По данным Американского совета по физическим упражнениям (ACE), для женщин этот показатель составляет от 10 до 13 процентов.
Накопительный жир : Жировая ткань защищает внутренние органы грудной клетки и брюшной полости, и организм может использовать ее при необходимости для получения энергии.
Помимо приблизительных рекомендаций для мужчин и женщин, идеальный общий процент жира может зависеть от типа тела или уровня активности человека.
ACE рекомендует следующие проценты:
Уровень активности Тип тела мужчины Тип тела женщины Спортсмены 6–13% 14–20% Подходит для не спортсменов 14–17% 21–24% Приемлемо 18–25% 25–31% Избыточный вес 26–37% 32–41% Ожирение 38% или более 42% или более Высокая доля жира в организме может указывать на повышенный риск:
- диабет
- болезнь сердца
- высокое кровяное давление
- инсульт
Расчет процентного содержания жира в организме может быть хорошим способом измерения уровня физической подготовки человека, поскольку он отражает соответствует строению тела человека.ИМТ, напротив, не делает различия между жировой и мышечной массой.
Как измерить телесный жир
Самым распространенным способом измерения процентного содержания телесного жира является измерение кожной складки, при котором используются специальные штангенциркули для защемления кожи.
Медицинский работник измерит ткань на бедре, животе, груди (для мужчин) или плече (для женщин). По данным ACE, эти методы обеспечивают точность показаний в пределах 3,5%.
Другие методы включают:
- гидростатическое измерение телесного жира или «подводное взвешивание»
- денситометрия воздуха, которая измеряет смещение воздуха
- двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия (DXA)
- анализ биоэлектрического импеданса
Ни один из этих методов может дать 100-процентную точность, но оценки достаточно близки, чтобы дать разумную оценку.
Во многих спортзалах и врачебных кабинетах есть устройства для измерения процентного содержания жира в организме.
В этом видео от What Matters Nutrition Дэвид Брюэр, диетолог, рассматривает вопрос об идеальном весе, обсуждая многие из поднятых выше вопросов.
Индекс массы тела (ИМТ), отношение талии к бедрам (WHR), отношение талии к росту (WtHR) и процентное содержание жира в организме - это четыре способа оценки здорового веса.
Их объединение может быть лучшим способом получить точное представление о том, следует ли вам принимать меры или нет.
Всем, кого беспокоит свой вес, размер талии или телосложение, следует поговорить с врачом или диетологом. Они смогут посоветовать подходящие варианты.
Q:
Имеет ли значение, если у человека избыточный вес, если он здоров и чувствует себя комфортно?
A:
Важно помнить, что существует связь между избыточным весом и повышенным риском многих хронических заболеваний, включая диабет, гипертонию и метаболический синдром.
Кроме того, перенос лишнего веса может быть тяжелым для скелетной системы и суставов, а также может привести к изменениям двигательной функции и контроля позы.
Это может быть связано с тем, что лишняя масса тела может снизить мышечную силу и выносливость, исказить позу человека и вызвать дискомфорт при нормальных движениях тела.
У молодых людей избыточный вес на стадии развития может способствовать возникновению необычных двигательных паттернов. Это может остаться в зрелом возрасте.
Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не может рассматриваться как медицинский совет.
МАГАЗИН ИНСТРУМЕНТОВ ДЛЯ УПРАВЛЕНИЯ ВЕСОМ
.Некоторые из предметов, упомянутых в этой статье, доступны для покупки в Интернете: